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Ilustración de una mujer rodeada de manos que le entregan piezas, representando la necesidad de complacer y la fragmentación de la identidad.
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Necesidad de complacer: Cuando agradar a los demás implica olvidarte de ti
Necesidad de complacer: Cuando agradar a los demás implica olvidarte de ti 1200 800 BELÉN PICADO

¿Te has sorprendido alguna vez diciendo que sí a un plan que no te apetecía nada solo por no decepcionar? ¿Sientes incomodidad cuando simplemente piensas en priorizarte? Si te descubres a menudo callando lo que piensas para evitar un conflicto, disculpándote por sistema —aunque no hayas hecho nada malo— o sintiendo una punzada de culpa cada vez que te atreves a poner un límite es posible que estés atrapado en la necesidad de complacer.

Complacer, en su esencia, es una muestra de cuidado y empatía. Tener gestos de generosidad, saber ceder o procurar el bienestar ajeno son habilidades que facilitan la convivencia y fortalecen los vínculos. El problema surge cuando esta conducta deja de ser una elección consciente y se convierte en un mecanismo automático de supervivencia; cuando actuamos desde la creencia de que debemos agradar para ser valiosos, aceptados o sentirnos “suficientes”.

En ese punto, la generosidad se transforma en una sobreadaptación crónica. Empiezas a decir “sí” cuando querrías decir “no”, y te conviertes en un experto en leer las expectativas ajenas para ajustarte a ellas, incluso si eso implica desatender tu propia salud emocional. Lo que comenzó como una forma legítima de cuidar la relación termina convirtiéndose en un patrón de autoabandono que te desgasta y, poco a poco, te aleja de tu verdadera identidad.

Esta tendencia tampoco es un fallo de carácter ni un signo de debilidad. De hecho, tiene una raíz evolutiva: para nuestros antepasados pertenecer a la tribu marcaba la diferencia entre la vida y la muerte. Quedar fuera significaba perder la protección y el alimento. Por eso, nuestro cerebro desarrolló una sensibilidad extrema para detectar cualquier señal de desaprobación.

Cuando complacer deja de ser una elección

No existe una frontera nítida que separe la amabilidad de la complacencia problemática, pero sí una diferencia en su origen: mientras que agradar es una elección que nace de la generosidad o del deseo de cuidar la conexión, la complacencia excesiva es una reacción al miedo. Miedo al conflicto, al rechazo o a la sospecha de no ser suficiente.

En ese punto, la conducta pierde su flexibilidad. Dejas de decidir conscientemente cuándo ceder y cuándo mantener tu postura para dejarte arrastrar por una inercia que te empuja a priorizar al otro, incluso si eso implica ignorar sistemáticamente lo que necesitas, piensas o sientes. Decir “no” deja de ser una opción comunicativa para vivirse como una amenaza directa a la seguridad afectiva. El bienestar propio no solo queda en un segundo plano, sino que se percibe como un estorbo para la armonía de la relación.

Con el tiempo, esta dinámica genera un desequilibrio notable. A nivel interno, se produce un desgaste emocional debido a una hipervigilancia constante que suele pasar desapercibida para el entorno; a nivel relacional, el vínculo se vuelve asimétrico sostenido más en la sobreadaptación de uno que en la reciprocidad de ambos.

Mujer de espaldas caminando por un sendero con una estructura pesada sobre sus hombros, simbolizando la carga emocional de la necesidad de complacer.

¿De dónde viene esa necesidad excesiva de agradar?

En la raíz de esta tendencia suele haber una combinación de experiencias tempranas, dinámicas familiares y mandatos culturales que hemos integrado de forma inconsciente:

  • Primeros lazos y afecto condicionado. En la infancia, aprendemos qué conductas nos aseguran la atención y el afecto de nuestros cuidadores. Si el cariño no fue incondicional, sino que dependía de “portarse bien”, no molestar o adaptarse a las expectativas del adulto, se interioriza que el valor personal reside en la capacidad de agradar. Esta estrategia, aunque fue adaptativa para sobrevivir en aquel entorno, se vuelve rígida en la vida adulta, de modo que priorizar al otro se percibe como la única garantía de afecto.
  • Respuesta de sumisión ante el trauma. En entornos marcados por la tensión, la crítica constante o la imprevisibilidad, el sistema nervioso aprende que la confrontación es peligrosa y que la huida no siempre es posible. Se activa entonces la respuesta de sumisión, una estrategia de supervivencia que consiste en apaciguar al otro, anticiparse a sus deseos y “anular” los propios para evitar el conflicto. Con el tiempo, este automatismo se queda grabado y el cuerpo reacciona ante cualquier señal de tensión —un silencio, una mirada— activando esa necesidad de agradar para sentirse a salvo, aunque ya no exista un peligro real.
  • Mandatos y legados familiares. En algunas familias se hereda un guion invisible sobre el lugar que debemos ocupar para que todo funcione. Son hogares donde se premia el “no dar guerra” o el anteponer siempre la paz familiar a las necesidades individuales. Estas normas no siempre se verbalizan, sino que se absorben a través del clima familiar: aprendes que el ambiente está tranquilo cuando eres invisible y que se tensa cuando expresas un deseo o una necesidad. Así, acabas integrando que para mantener la armonía debes convertirte en alguien que siempre se adapta, asumiendo el sacrificio personal como la forma normal de estar en el mundo.
  • Autoestima basada en la utilidad. Si crecer implicó ocupar el lugar de “quien siempre ayuda” o “quien cuida de todos”, la identidad puede quedar fusionada con ese rol. El valor personal empieza a medirse en función de la utilidad para los demás, de modo que poner límites o dejar de estar disponible se vive como una amenaza al propio derecho a ser querido y al lugar que se ocupa en la vida de los otros.
  • Socialización de género y peso cultural. No es casual que este patrón sea más frecuente en mujeres. Históricamente se han reforzado en ellas valores como la disponibilidad y la capacidad para calmar tensiones, mientras que la firmeza se etiqueta a menudo como egoísmo o frialdad. Estos mensajes normalizan la abnegación y hacen que cuestionar la propia complacencia resulte mucho más difícil.
  • La memoria del conflicto. Si en el pasado expresar una opinión propia derivó en discusiones dolorosas o rupturas, el cerebro registra cualquier desacuerdo como una señal de alarma. Complacer funciona entonces como un “apagafuegos” emocional: cedes para neutralizar la tensión inmediata, sin advertir que, en cada renuncia, dejas de lado tus propias necesidades vitales.

Cómo reconocer si complaces en exceso

Si te identificas con varias de las siguientes situaciones, es probable que la necesidad de complacer esté ocupando demasiado espacio en tu vida:

  • Te cuesta poner límites sin sentirte mal. No solo te resulta difícil decir “no”, sino que, cuando lo haces, sientes la urgencia de justificarte en exceso, dar mil explicaciones o pedir perdón varias veces. Es como si tu negativa fuera algo indebido que requiere una disculpa inmediata.
  • Respondes “sí” de forma automática, incluso cuando no te va bien. Aceptas planes o hacer favores, aunque no tengas tiempo o estés al límite de tus fuerzas. El malestar no aparece en el momento, sino después, en forma de agotamiento, saturación o arrepentimiento.
  • Vives en un estado de hipervigilancia emocional. Antes de hablar o actuar, analizas constantemente los gestos, el tono o los silencios de los demás para anticipar cualquier reacción negativa. Y después de la interacción, puedes entrar en bucle repasando cada una de tus palabras por miedo a haber molestado o dicho algo que no debías.
  • Pierdes de vista lo que quieres. Has puesto tanto el foco en el exterior que has perdido la conexión con tus propias necesidades. Ante la pregunta “¿qué te apetece?” sueles responder con un “lo que tú quieras” o “me da igual” porque realmente te cuesta identificar tus preferencias.
  • Sientes que eres responsable del bienestar emocional de los demás. Te preocupa que poner un límite pueda dañar o desestabilizar al otro. Asumes la gestión de las emociones ajenas como si fuera tu obligación, olvidando que cada uno es responsable de lo que siente.
  • Evitas el conflicto a toda costa. Prefieres callar o aceptar situaciones que te desagradan antes que generar una mínima incomodidad. Y si hay un pequeño desacuerdo no lo vives como una diferencia de opinión, sino como una amenaza a la seguridad de la relación.
  • Sientes culpa cuando te priorizas. Tomarte tiempo para ti o decir “hoy no puedo” activa una sensación de ser egoísta o de estar fallando a alguien, aunque objetivamente estés en tu derecho de hacerlo.
  • Notas cierto resentimiento silencioso. Sientes una rabia sorda o una impresión de injusticia; percibes que das mucho y estás siempre disponible, pero que el entorno no te tiene en cuenta de la misma manera.
  • Tu cuerpo también lo nota. La tensión muscular, el cansancio crónico o los problemas de sueño son la forma que tiene tu organismo de avisarte de que estás desatendiendo tus límites de manera sistemática.
  • Mantienes la fachada de “persona ideal”. Hacia fuera pareces alguien resolutivo, generoso y fácil de tratar. Sin embargo, por dentro sientes la presión constante de no poder fallar ni bajar la guardia para no decepcionar a nadie.
Hombre cargando con demasiados paquetes de colores que le tapan la visión, metáfora de estar sobrepasado por las demandas de los demás.

Imagen de KamranAydinov para Freepik.

El coste psicológico real de vivir para agradar

A corto plazo, complacer puede aliviar la culpa, evitar roces incómodos y proporcionar un alivio momentáneo. Sin embargo, a medio y largo plazo, el precio que se paga es demasiado alto:

  • Autoabandono y desconexión de uno mismo. Cuando las necesidades ajenas tienen siempre prioridad, las propias quedan relegadas hasta desdibujarse. Muchas personas llegan a terapia con la percepción de no saber qué quieren o quiénes son fuera de ese rol de adaptación constante.
  • Relaciones desequilibradas. La falta de límites favorece dinámicas en las que uno da y el otro se acostumbra a recibir. Esto, además de crear una desigualdad emocional agotadora, aumenta el riesgo de establecer vínculos asimétricos o de quedar expuesto a situaciones de abuso.
  • Agotamiento emocional sostenido. Vivir pendiente de los demás, anticipando reacciones y ajustando la propia conducta, conlleva un gasto de energía constante que termina pasando factura, tanto anímica como físicamente.
  • Culpa y ansiedad persistentes. Se crea una trampa de la que es difícil escapar: si te priorizas, aparece el remordimiento; si no lo haces, aumenta la ansiedad. Es una tensión interna que rara vez se resuelve de forma espontánea.
  • Rabia y resentimiento acumulados. Aunque por fuera te muestras como una persona comprensiva y siempre dispuesta, tarde o temprano la incomodidad que silencias para “no molestar” acaba aflorando. Lo hace en forma de ironías, distanciamiento afectivo o respuestas pasivo-agresivas. A veces, incluso, surge como estallidos puntuales que sorprenden a los demás… y a ti misma.
  • Autoestima dependiente. La valía personal queda ligada a la aprobación externa, lo que genera una inseguridad constante: si tu valor depende de que el otro esté bien, nunca eres realmente dueña de tu tranquilidad.

¿Cómo empezar a romper el patrón?

Salir de este patrón no consiste en volverse egoísta ni en dejar de cuidar a los demás. Tampoco existen soluciones mágicas. Implica revisar la forma en la que te relacionas contigo y con tu entorno. Aquí tienes algunas claves para iniciar el proceso:

  • Empieza por observar el patrón. El primer paso no es tanto cambiar tu conducta, como entender qué la motiva. Aprende a distinguir cuándo complaces por un deseo real de ayudar y cuándo lo haces para calmar tu propio miedo o culpa. Ante una petición, haz una pausa y pregúntate: ¿Digo que sí porque quiero o para gestionar la reacción del otro? Identificar el miedo detrás del “sí” es lo que te permite, por primera vez, elegir una respuesta distinta.
  • Escucha las señales de tu cuerpo. La complacencia excesiva suele desconectarnos de lo que sentimos físicamente. Haz una pausa de unos segundos antes de responder; nota si hay tensión en el pecho o en el estómago. Esa pausa te permite apoyarte en lo que sientes como una guía, recordándote que tu bienestar también cuenta antes de dar una respuesta.
  • Cuestiona tus creencias internas. Detrás de este hábito suelen esconderse ideas como “si me niego, decepcionaré” o “si no ayudo, soy mala persona”. Conviene revisarlas: entender de dónde vienen y preguntarte si estas normas que aceptaste hace tiempo siguen siendo válidas para ti a día de hoy.
  • Practica con límites pequeños. No es necesario empezar por lo más difícil. Puedes ensayar en situaciones cotidianas: rechazar un plan que no te apetece, pedir un cambio de hora en una cita o decir “ahora no me va bien” sin dar explicaciones innecesarias. Introducir una pausa antes de contestar —“Te digo algo en un rato”— también ayuda a romper el automatismo del “sí”.
  • Aprende a tolerar la incomodidad. Parte del proceso consiste en aceptar que poner límites puede generar malestar, tanto en ti como en el otro. Es necesario integrar que el hecho de que alguien se moleste no significa que estés haciendo algo malo.
  • Revisa la calidad de tus vínculos. En relaciones sanas, el desacuerdo no rompe la conexión. Si en alguna de tus relaciones solo hay espacio para tu versión más complaciente, quizás debas preguntarte qué lugar ocupa la autenticidad en ese vínculo.
  • Integra el autocuidado en lo cotidiano. No se trata solo de hacer cosas que te gusten de vez en cuando, sino de darte un lugar real en tu día a día. Liberarte de compromisos que mantienes solo por inercia o por miedo también es una forma esencial de cuidarte.
  • Busca apoyo profesional si lo necesitas. Cuando este patrón está muy arraigado o vinculado a experiencias de apego o trauma, resulta difícil abordarlo en solitario. La terapia ofrece un espacio seguro para entender el origen de este comportamiento, legitimar tus necesidades y ensayar nuevas formas de relacionarte.  (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Primer plano de una persona sosteniendo las letras NO, representando el aprendizaje de poner límites y romper el patrón de complacer.

Cuando dejas de vivir para complacer algo se recoloca

Salir de este patrón no implica que todo deje de incomodar de un día para otro. Al principio es normal que aparezcan dudas, culpa o la idea de estar haciendo algo “mal”. Sin embargo, poco a poco empiezan a producirse cambios profundos. Notas que empiezas a decir que no sin sentir la necesidad de explicarte tanto y que tus decisiones encajan mejor con lo que piensas y sientes de verdad. Empiezas a tolerar que alguien no esté de acuerdo contigo sin que eso suponga una amenaza y, sobre todo, dejas de sentir que tu lugar en una relación depende únicamente de lo que haces por los demás.

En el fondo, dejar de vivir para complacer no significa volverse una persona fría o distante. Tiene más que ver con recuperar el equilibrio: poder cuidar a los demás sin desaparecer tú en el intento, y pasar del “me querrán si hago lo que esperan” al “merece la pena estar con quien también me quiere cuando soy yo”.

Guía para personas cuidadoras
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Guía para personas cuidadoras: Encontrar el equilibrio entre cuidar y cuidarse
Guía para personas cuidadoras: Encontrar el equilibrio entre cuidar y cuidarse 1536 1024 BELÉN PICADO

En España, cuatro de cada diez personas adultas se encargan del cuidado de alguien mayor, enfermo o dependiente. La mayoría de estas personas cuidadoras realizan su labor sin horarios, sin reconocimiento, sin remuneración y con escaso apoyo. En su mayor parte son mujeres de entre 45 y 64 años, muchas de ellas hijas, esposas o madres que intentan conciliar el trabajo, la familia y la atención constante a quien depende de ellas.

Cuidar es un acto de amor y de compromiso, pero cuando se sostiene durante demasiado tiempo sin descanso ni ayuda también se convierte en una fuente de desgaste. Por eso es tan importante que, si estamos al cargo de alguien, prestemos atención a nuestro propio autocuidado. Solo así, alejaremos el riesgo de caer en el agotamiento físico, la sobrecarga emocional y otros problemas de salud mental como el síndrome del cuidador.

Los mecanismos psicológicos que hay detrás de cuidar

Atender las necesidades de alguien que depende de ti no es solo una cuestión práctica. En esta tarea también entran en juego emociones, creencias y formas de relacionarse que se aprendieron mucho antes. Cada persona cuida desde su historia y desde lo que le enseñaron sobre el amor y la responsabilidad.

Cuidar desde la exigencia. Muchas personas cuidadoras sienten que tienen que poder con todo. Si descansan, se sienten culpables; si delegan, piensan que fallan; y si se quejan, creen que son egoístas. Detrás de esa exigencia suele haber una creencia muy arraigada: “Mi valor depende de lo bien que cuide”. El cuidado, entonces, deja de ser una forma de acompañar y se convierte en un examen diario. Ya no basta con estar; hay que hacerlo todo perfecto. Pero nadie puede mantener ese ritmo sin pagarlo caro. Cuando el cuidado se vive como una obligación constante de rendir, se pierde lo más importante: la conexión con quien se cuida y con una/o misma/o.

El peso de la culpa. La culpa acompaña a muchos cuidadores. Aparece al pensar que no se hace suficiente, que falta paciencia o que no se siente lo que “se debería sentir”. En algunos hogares, además, pesa la mirada ajena: familiares que opinan sin implicarse o comentarios que confunden amor con sacrificio. Esa culpa suele empujar a hacer cada vez más y a exigirse hasta quedarse sin fuerzas.

Necesidad de control. Cuando la vida de otra persona depende en parte de ti, es comprensible querer tenerlo todo bajo control. Parece una forma de garantizar que nada se escape, pero esa sensación de seguridad es engañosa. Revisar cada detalle, corregir constantemente o no dejar que otros participen genera una tensión que acaba agotando. A menudo, esa necesidad de control es una manera de calmar el temor a que algo vaya mal o a que el esfuerzo no sea suficiente.

Emociones incómodas. Entre lo que una persona cree que debería sentir al cuidar y lo que realmente siente suele haber una gran distancia. Puede experimentar amor y ternura, pero también cansancio, enfado o incluso rechazo. Y eso no la convierte en peor cuidadora. En muchas historias de vida se aprendió que las emociones “negativas” debían ocultarse: que mostrarse irritada o harta era una falta de cariño. Por eso, a menudo se reprimen en cuanto aparecen. Pero lo que no se expresa termina manifestándose de otras formas: tensión, insomnio, tristeza o una sensación de vacío difícil de nombrar. Puedes querer mucho y, al mismo tiempo, sentirte agotada.

personas cuidadoras

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Patrones aprendidos. Muchas personas cuidadoras no aprendieron a cuidarse, sino a cuidar, porque desde la infancia asumieron responsabilidades que no les correspondían. Eran quienes calmaban a sus padres, mediaban en los conflictos familiares o intentaban mantener la armonía en el hogar. En psicología, a esto se le llama parentalización: ocurre cuando la jerarquía familiar se invierte y el menor acaba ocupándose de tareas o emociones que deberían asumir los adultos.

En estos entornos, el cariño y el reconocimiento aparecen cuando el niño es servicial y complaciente, no cuando expresa sus propias necesidades. Así aprende e interioriza que, para ser querido, debe cuidar y callar. En la edad adulta, ese guion puede reactivarse cuando alguien cercano enferma o depende de él, y siente que solo tiene valor cuando ayuda o se hace cargo de los demás. Con el tiempo, lo que en la infancia fue una forma de adaptarse se convierte en una carga demasiado pesada.

(En este blog puedes leer el artículo Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias))

Pérdida de identidad. Con el tiempo, el cuidado puede ocupar tanto espacio que deja poco margen para uno mismo. Los días se organizan en función del otro, y lo que antes era importante —el trabajo, las amistades, los intereses personales— va quedando en segundo plano. Hay quienes llegan a un punto en el que les cuesta incluso reconocer qué les gusta, qué necesitan o quiénes son fuera del rol de cuidar. No es solo una cuestión de tiempo o de cansancio. A veces, detrás hay una forma de entender el amor o el deber que hace que cuidarse parezca un gesto de deslealtad o de falta de entrega. Cuando toda la identidad gira en torno al otro, se pierde el propio centro.

Cuidar no es salvar. Cuando queremos profundamente a alguien, aceptar su dolor puede resultar insoportable. De ahí nace el impulso de salvar: hacer todo lo posible para que no sufra, incluso cuando no está en nuestras manos cambiar lo que ocurre. Ese deseo, aunque nace del amor, puede convertirse en una trampa. Muchos cuidadores sienten que, si no logran aliviar el sufrimiento del otro, están fallando. Pero ese intento de salvar termina dejando sin fuerzas y haciendo que quien cuida se sienta solo y desbordado. Cuidar no es borrar el dolor ni tener todas las respuestas. Es acompañar dentro de los propios límites, con atención, respeto y la conciencia de que quien cuida también necesita apoyo.

Cuidar sin perderte en el intento

El bienestar de quien acompaña o atiende también importa. Si estás en ese camino, aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte a mantener el equilibrio entre las necesidades de la persona a tu cargo y las tuyas propias.

1. Aprende a pedir ayuda y suelta un poco el control

No puedes hacerlo todo sola. Nadie puede, aunque a veces cueste aceptarlo. Pedir ayuda no es rendirse ni ser menos capaz: es reconocer que cuidar bien también implica cuidarte tú.

Delega cuando lo necesites, sin esperar a estar agotada. Si lo haces demasiado tarde, es fácil que la petición salga acompañada de enfado o reproche. Sé clara: explica qué necesitas y cuándo —una compra, un traslado, unas horas de compañía— y deja que cada persona ayude a su manera.

Confiar no es desentenderse, es aceptar que los demás pueden cuidar de forma diferente y que eso también está bien. El miedo a que algo salga mal o a perder el control es comprensible, pero intentar tenerlo todo bajo vigilancia solo te desgasta. Permite que otros participen, aunque se equivoquen o lo hagan distinto. Lo importante no es que todo quede perfecto, sino que puedas descansar, respirar y seguir acompañando sin romperte por dentro.

2. Sé realista con lo que puedes hacer

Planificar solo sirve si lo que te propones es posible. Cuando organices tus jornadas, incluye también tus propias necesidades: dormir, comer, asearte y descansar. Si esas cosas básicas no tienen espacio, el plan no funcionará.

Aprende a distinguir lo urgente de lo importante y acepta que las prioridades cambian según el momento, el cansancio o el estado de ánimo. No pasa nada si un día no se plancha o si la comida es más sencilla. Hay tareas que pueden esperar o hacerse con menos frecuencia, pero si terminas siempre sin un respiro, el cuerpo y la mente acabarán pasándote factura.

Contar con una mínima estructura ayuda a que el tiempo no se te vaya resolviendo urgencias. Puedes dividir las tareas en tres grupos: las imprescindibles, las importantes y las que pueden esperar. Las primeras se hacen; las segundas se valoran según la energía del día; las últimas, si es posible, se aplazan o se delegan.

3. Cuida tu cuerpo

El cuerpo no es solo un instrumento para cuidar, también es el lugar donde se acumula el cansancio. Dolores musculares, migrañas o problemas digestivos son señales de tensión sostenida que conviene escuchar antes de que se conviertan en un aviso más serio.

Duerme lo que necesites, aliméntate de forma equilibrada y busca momentos para moverte: caminar, estirarte o respirar con calma puede ayudarte más de lo que imaginas. También es importante no descuidar las revisiones médicas y pedir ayuda profesional si algo preocupa. El descanso y el movimiento no son un premio, son parte del cuidado. Cuando el cuerpo se recupera, la mente también encuentra espacio para respirar.

4. Practica la autocompasión

Cuidar también implica cuidar de ti. No puedes estar bien si te hablas con dureza cada vez que te equivocas o no llegas a todo. Permítete cansarte, frustrarte o fallar. Cuando algo no salga como esperabas, párate un momento y pregúntate qué necesitas en lugar de reprocharte lo que hiciste mal.

Practicar la autocompasión no significa rendirse ni “mirarse el ombligo”. Significa reconocer que eres humana y que estás haciendo lo mejor que puedes con los recursos que tienes hoy. Cuando cambias la crítica por comprensión, se abre un espacio para descansar y reponerte.

Háblate como lo harías con un amigo en tu situación, date permiso para parar sin justificarte y reconoce el esfuerzo que haces cada día, incluso cuando nadie lo ve. Tratarte con amabilidad no te hace menos responsable; te hace más capaz de cuidar sin perderte en el intento.

Autocuidado en personas cuidadoras

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5. Escucha tus emociones

Cuidar durante mucho tiempo remueve muchas emociones. Frustración, culpa, miedo, tristeza o irritabilidad son respuestas normales ante una situación que exige tanto. Negarlas o intentar controlarlas solo aumenta el malestar; reconocerlas y darles espacio ayuda a aliviarlas.

Puedes practicar una autoobservación breve: detenerte unos segundos al día para notar qué sientes y ponerle nombre. Identificar la emoción permite tomar distancia y entender mejor qué necesitas. Hablar con alguien de confianza o con un profesional también ayuda a elaborar lo que vives sin volcarlo sobre la persona a la que atiendes.

Si te invade el enfado, date unos minutos antes de responder. Si aparece la culpa, recuérdate que nadie puede hacerlo todo bien todo el tiempo. A veces basta con reconocer “estoy saturada” para que la presión empiece a bajar. Escuchar lo que sientes no es un lujo: es parte del autocuidado.

6. Recupera tus espacios

No importa si son cinco minutos o una tarde entera: contar con un tiempo para ti te ayudará a recordar que tu vida no se reduce al cuidado. Pasear, leer, charlar con alguien o simplemente quedarte en silencio son formas sencillas de descansar por dentro y recuperar perspectiva.

Retomar pequeñas rutinas o actividades que antes te hacían bien —escuchar música, cocinar sin prisa, cuidar una planta— ayuda a mantener viva tu identidad. No es una huida del rol de cuidador, sino una manera de no perderte en él.

7. Pon límites, también a la persona cuidada

Poner límites no es distanciarse, es cuidar de la relación. Cuando estás disponible todo el tiempo, acabas agotada y la otra persona también pierde parte de su independencia.

Marcar horarios, turnos y momentos de descanso ayuda a que el cuidado sea sostenible. Decir “ahora necesito parar” no es falta de entrega: es reconocer que también tienes necesidades.

A veces, quien recibe los cuidados pide más ayuda de la que realmente necesita, por miedo o por costumbre. En esos casos, anímale a hacer lo que todavía puede, aunque le lleve más tiempo o lo haga de otra forma. Fomentar su autonomía no solo aliviará tu carga, también reforzará su confianza y su sensación de valía.

8. Mantén tu red de apoyo

El cuidado puede aislar si no se pone atención. No dejes que todo gire en torno a esa responsabilidad. Hablar con amigos, familiares o personas que estén pasando por algo parecido ayuda a desahogarte y recordar que no estás sola.

Relacionarte con otros cuidadores también puede darte alivio y nuevas ideas: escuchar cómo afrontan ellos el día a día te ayudará a sentirte comprendida y a descubrir otras formas de organizarte o de pedir ayuda.

Y no descuides los vínculos que te conectan con la vida fuera del cuidado. Reír, compartir una comida o hablar de algo diferente no es una pérdida de tiempo: es una manera de recargar energía y volver con más calma.

autocuidado en personas cuidadoras

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9. Busca apoyo profesional si lo necesitas

Hay momentos en los que el cansancio o la sensación de vacío se hacen demasiado grandes para manejarlos a solas. Un espacio terapéutico puede ofrecerte un lugar donde hablar sin sentirte juzgada, comprender qué te está pasando y encontrar nuevas formas de afrontar lo que vives.

En terapia puedes revisar esas ideas que a veces te pesan —la necesidad de hacerlo todo bien, la culpa por descansar o la creencia de que cuidarte es egoísta—, aprender a poner límites y reconocer tus propias necesidades sin sentirte mal por ello. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

10. Recuerda por qué cuidas

En medio del cansancio y las rutinas, es fácil perder de vista el motivo por el que cuidas. Detenerte un momento a pensar en ello —el afecto, la gratitud, el compromiso o simplemente el vínculo que te une a esa persona—ayuda a reconectar con la parte más humana de esta tarea.

No elimina el esfuerzo, pero ofrece perspectiva. Permite mirar más allá del agotamiento y reencontrarte con los gestos que aún tienen valor: una sonrisa, una conversación tranquila o una mirada de complicidad. Esos momentos, aunque pequeños, sostienen mucho más de lo que parece.

Cuidar también deja aprendizajes. Por ejemplo, enseña a ir más despacio, a valorar lo cotidiano o a descubrir nuevas formas de querer. Recuerda que, detrás del esfuerzo, sigue habiendo un lazo que da sentido a lo que haces.

Referencias bibliográficas

Da Silva Rodrigues, C. Y. (2019). Ser cuidador: Estrategias para el cuidado del adulto mayor. Ciudad de México: Editorial El Manual Moderno.

Fundación Caser. Guía básica de autocuidado para personas cuidadoras.

VML The Cocktail. (2025, 9 mayo). El futuro de los cuidados: un estudio sobre mayores dependientes y cuidadores [Informe].

Baja tolerancia al afecto positivo
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Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar
Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar 1500 1000 BELÉN PICADO

Recibir un halago, disfrutar de un logro, conectar con alguien de forma genuina o dejarse cuidar. A primera vista, podríamos pensar que estas experiencias son deseables para cualquiera. Sin embargo, no siempre es así. A algunas personas estas situaciones, lejos de resultarles placenteras, les generan incomodidad, alerta o rechazo. Por paradójico que parezca, experimentan lo positivo como una amenaza emocional. Dudan de las intenciones detrás de un regalo o de un cumplido, desconfían de los gestos de cariño y, en algunos casos, evitan cualquier circunstancia que implique cercanía o intimidad. Este fenómeno se conoce como baja tolerancia al afecto positivo.

Las personas a las que les ocurre esto tienen una notable dificultad para disfrutar de momentos que a los demás nos generan bienestar. Además, les cuesta mucho aceptar y sostener emociones agradables como la alegría, el amor, el orgullo o la gratitud, sin que estas activen dentro de ellas respuestas de malestar, desconfianza o la necesidad de retirarse.

Antes de continuar te propongo que leas con calma las siguientes afirmaciones:

«Los elogios me hacen sentir incómodo/a»

«No me fío de la gente que me dice cosas positivas sobre mí»

«Me creo más fácilmente una crítica que un cumplido»

«Me siento más cómodo/a ayudando a los demás que recibiendo ayuda»

«Cuando me hacen un cumplido enseguida cambio de tema, hago una broma o lo descarto directamente».

«Si alguien me muestra aprecio, enseguida sospecho que intenta manipularme o sacar algo de mí».

«Cuando me ocurre algo bueno, me cuesta disfrutarlo; siento que no lo merezco o temo que pase algo malo justo después».

Si te has sentido identificado/a con alguna de estas expresiones, es probable que hayas experimentado esa barrera invisible que impide habitar lo positivo con naturalidad.

Baja tolerancia al afecto positivo

¿Qué es la tolerancia al afecto positivo?

Tener tolerancia al afecto positivo implica mucho más que «saber disfrutar»: supone ser capaz de permanecer en el placer, el disfrute o la seguridad sin que surjan emociones negativas que interfieran en esas experiencias. Dicho de otro modo: es poder sentirse bien sin necesidad de desconfiar de ese bienestar, minimizarlo o sabotearlo.

Cuando esta capacidad está reducida o bloqueada –es decir, cuando existe baja tolerancia al afecto positivo– ocurre justamente lo contrario. En lugar de generar calma o alegría, lo agradable despierta inquietud o temor. Es importante subrayar que este fenómeno no implica que la persona sea «negativa» o «pesimista», sino que su sistema emocional, como forma de autoprotección, ha aprendido a desconfiar del bienestar.

Desarrollar una buena tolerancia al afecto positivo es fundamental, no solo para mantener una autoestima sana o establecer vínculos afectivos estables, sino también como parte esencial del autocuidado emocional.

¿Por qué cuesta tolerar lo positivo?

Hay varias razones que nos llevan a temer las emociones positivas, entre ellas:

1. Heridas del pasado y asociaciones dolorosas

Nuestra memoria emocional funciona por asociación implícita. Si el afecto positivo (ser reconocido, recibir amor, sentirse visto…) ha estado vinculado en el pasado a momentos dolorosos o inseguros, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente aprenderán a anticipar el daño cuando estos estímulos se presenten de nuevo. Precisamente esta es una de las bases del condicionamiento traumático.

Por ejemplo, si durante mi infancia era habitual que a momentos de felicidad les siguieran castigos duros o situaciones dolorosas, es muy posible que haya aprendido a asociar la alegría con el peligro, desarrollando con el tiempo un patrón de hipervigilancia ante este tipo de emociones. A nivel relacional, pueden darse situaciones similares en casos en los que las figuras de apego fueron impredecibles, es decir, amorosos en algunos momentos y violentos o ausentes en otros. El resultado es una mezcla emocional ambivalente en la que lo cálido se tiñe de amenaza.

Esto también explica por qué muchas personas sienten que «lo bueno no dura» o que cuando las cosas van bien, algo malo está a punto de suceder. La memoria emocional suele ser más automática y determinante que el razonamiento lógico.

2. Autocrítica y baja autoestima

Las personas con un alto nivel de autocrítica suelen presentar un sistema de amenaza sobreactivado y un sistema de calma escasamente desarrollado. Esta configuración interna no solo condiciona su forma de afrontar los errores o las dificultades, sino también su capacidad para recibir reconocimiento y disfrutar de lo positivo.

Aceptar un cumplido, sentirse orgulloso de un logro, permitirse ser amado… Todo ello implica, en cierta medida reconocerse como alguien valioso. Pero cuando la autocrítica domina el diálogo interno, emerge una voz que desacredita la experiencia: «No es para tanto», «No lo mereces», «Pronto se darán cuenta de que no eres tan capaz». Ese miedo a no estar a la altura puede llevar a rechazar o sabotear algo aunque se desee profundamente.

En algunos casos, esta mirada crítica se manifiesta a través del sarcasmo, la ironía o un rígido perfeccionismo que nunca permite sentirse lo bastante válido. En otros, adopta formas más sutiles, como una falsa modestia o una humildad impostada que, en realidad, encubren inseguridad y temor al juicio. Pero, sea cual sea su forma, la autocrítica actúa como un freno emocional ante el afecto positivo, generando vergüenza, incomodidad o malestar justo en aquellos momentos donde debería haber satisfacción, conexión o alegría.

3. Identidad construida en torno al sufrimiento

Hay personas que han construido su identidad en torno al sacrificio, la lucha o el dolor. Son quienes siempre están para los demás, quienes se muestran fuertes, autosuficientes, quienes «no necesitan» a nadie. Esa forma de estar en el mundo ha sido su modo de ser vistas, de sentirse valiosas.

Sin embargo, ese posicionamiento también tiene un coste emocional muy alto. Cuando el relato personal se ha sostenido sobre el esfuerzo constante y el cuidado a los otros, el afecto positivo puede vivirse como una amenaza y también como una traición a la narrativa vital, a la historia que uno se ha contado. Aparecen entonces pensamientos como: «Si yo soy quien cuida, ¿cómo voy a dejar que me cuiden?» o «Si siempre he sido fuerte, ¿cómo voy a reconocer que algo me conmueve?».

Este fenómeno es especialmente frecuente en casos de trauma complejo, en personas que fueron parentalizadas en la infancia o en quienes han vivido un abandono emocional prolongado. También es común en quienes han ejercido durante años el rol de cuidador/a. En estas situaciones, la idea de bienestar no encaja con la imagen internalizada de uno mismo, y abrirse a lo positivo genera disonancia, como si la persona ya no supiera quién es sin el sufrimiento como brújula.

4. Temor a la vulnerabilidad

Exponerse, dejar caer las defensas y mostrarse al otro sin máscaras es sumamente difícil para quienes han aprendido que el mundo no es seguro o que la intimidad acaba en dolor y viven ese gesto de apertura como un riesgo en vez de verlo como una oportunidad.

En estos casos, abrirse emocionalmente activa también el temor a ser herido, traicionado, invadido o abandonado. Por eso hay quienes prefieren mantener cierta distancia emocional: no porque no sientan, sino porque temen lo que podría pasar si los demás descubren esa parte sensible.

(En este blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes«)

Mostrarse vulnerable es muy difícil para las personas con baja tolerancia al afecto positivo

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5. Modelos culturales o religiosos restrictivos

En ciertos contextos culturales y religiosos, el placer ha sido tradicionalmente asociado al pecado, la frivolidad o la debilidad moral. Expresiones como «La vida es un valle de lágrimas», «Primero el deber, luego el placer», «Para ganarse el cielo hay que sufrir», siguen ejerciendo un importante impacto psicológico, incluso cuando esas ideas ya no forman parte del pensamiento consciente.

Más allá de las doctrinas explícitas, persisten también mandatos morales implícitos que dictan que lo bueno solo es legítimo si viene precedido de esfuerzo, sacrificio o sufrimiento. Bajo esta lógica, el disfrute no se vive como un derecho, sino como algo que hay que ganarse. El placer, entonces, solo parece estar justificado si se ha «pagado un precio» antes. Cualquier forma de bienestar espontáneo o percibido como «inmerecido» suele despertar culpa, desconfianza o la sensación de estar quebrantando una norma no escrita.

Esta forma de moral no siempre se transmite con palabras. A menudo se incorpora a través del ejemplo familiar o ambiental: madres que nunca se permitieron descansar, padres que se mostraban duros y contenidos, entornos donde la alegría se consideraba una seña de superficialidad o donde la creatividad era vista como algo poco serio. Así, el mensaje se interioriza sin necesidad de ser dicho: hay que ganarse el derecho a estar bien.

Cómo se manifiesta en el día a día

La baja tolerancia al afecto positivo no se expresa únicamente en contextos traumáticos o experiencias extremas. De hecho, muchas de sus manifestaciones aparecen en situaciones cotidianas. Estas son algunas de las más comunes:

  • Elogios neutralizados. Frases como «No es para tanto», «Tuvo más mérito otra persona» o «Solo ha sido cuestión de suerte» funcionan como intentos automáticos de desviar la atención y reducir la carga emocional que implica el reconocimiento.
  • Distanciamiento emocional. Aparece la necesidad inmediata de tomar distancia, cambiar de tema, minimizar lo dicho o evitar el contacto cuando alguien se acerca con muestras de estima o admiración.
  • Boicot emocional. Justo después de un momento de alegría o ternura, surge un pensamiento negativo, una preocupación injustificada o la anticipación de algo catastrófico.
  • Dificultad para disfrutar sin ser productivo. El descanso se vive con malestar, el juego se interpreta como pérdida de tiempo y el placer como un lujo que uno no se puede permitir o como algo reprochable.
  • Las críticas se asumen con rapidez como verdades absolutas, mientras que los elogios suelen ponerse en duda, relativizarse o descartarse con facilidad.
  • Sospecha ante las muestras de aprecio. Cuando alguien expresa afecto, admiración o reconocimiento, se activa una especie de alarma interna que lleva a interpretar ese gesto como manipulación, interés oculto o falta de criterio por parte del otro.
  • Tendencia a cuidar sin aceptar ser cuidado. Se está más cómodo dando que recibiendo, ayudando que dejándose ayudar. La reciprocidad emocional genera incomodidad, vergüenza o incluso culpa.
  • Bromas o sarcasmos ante un elogio. Responder con humor, ironía o desviar la conversación cuando alguien expresa algo positivo es una forma de defensa emocional.
  • Dificultad para confiar en los buenos momentos. Persiste la sensación de que lo bueno no puede durar, de que «algo va a estropearse» o de que se está viviendo una calma falsa antes de la tormenta.

Así afecta la baja tolerancia al afecto positivo a las relaciones

Al vincularnos con otros –pareja, amigos, familia, compañeros de trabajo– es cuando más se activan nuestras defensas frente al reconocimiento o la cercanía emocional.

Hay personas que anhelan tener un vínculo amoroso estable y afectuoso, pero cuando finalmente aparece alguien disponible emocionalmente y comprometido, surge la incomodidad o el rechazo. Es posible que, en teoría, todo parezca ideal: el otro es atento, confiable, generoso… Sin embargo, a medida que la intimidad crece, se activa una ‘alarma interna’ avisando de un posible peligro. A menudo, sin saber muy bien por qué, la persona empieza a alejarse, a desconfiar o a sabotear el vínculo.

Esta reacción no suele tener que ver con la pareja en sí, sino con la historia emocional de quien la experimenta. Si en el pasado el vínculo emocional estuvo ligado al daño, al abandono o a la inseguridad, es comprensible que ahora un cariño genuino despierte sospechas. Para quienes están acostumbrados a relaciones caóticas o dolorosas, un vínculo sano puede parecer «demasiado bueno para ser verdad» o percibirse como aburrido o poco estimulante. Y así entran en un ciclo de autosabotaje: eligen parejas evasivas, se alejan de personas emocionalmente disponibles y van acumulando cada vez más insatisfacción.

(En este blog puedes leer el artículo: «Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja«)

La baja tolerancia al afecto positivo también deja huella en otros tipos de relaciones, como las amistades o las que se dan en el entorno laboral. En el primer caso, suele provocar una creciente distancia emocional, incluso con amigos muy cercanos. La dificultad para aceptar ayuda, recibir muestras de afecto o mostrarse vulnerable genera tensiones invisibles que, con el tiempo, hacen que el vínculo se resienta y se enfríe.

En el ámbito profesional, esta dificultad suele manifestarse como incomodidad ante el reconocimiento. La persona minimiza sus logros, rechaza elogios o desconfía de las palabras amables. Esto puede deteriorar la confianza mutua y proyectar una imagen de frialdad o autosuficiencia.

La baja tolerancia al afecto positivo contribuye a deteriorar las relaciones.

¿Cómo puede ayudar la terapia?

Aprender a reconciliarse con los afectos positivos y a acoger lo que nos hace bien no significa obligarse a estar alegre en todo momento ni sentirse cómodo de inmediato ante lo que resulta agradable. Más bien, implica ir construyendo un espacio interno en el que las emociones placenteras puedan ser vividas con naturalidad, sin activar mecanismos de defensa.

La terapia acompaña este proceso revisando cómo se vivió el vínculo de apego en las etapas tempranas de la vida, trabajando la autocrítica desde una mirada más compasiva, ampliando poco a poco la capacidad de recibir y facilitando el contacto gradual con momentos agradables, permitiendo habitarlos sin necesidad de justificarse, rechazarlo o salir huyendo.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self-criticism. Psychology and psychotherapy, 85(4), 374–390.

Gonzalez, A., Mosquera, D., Knipe, J., Leeds, A. & Santed, M. A. (2017). Escala de autocuidado.

Ogden, P., & Minton, K. (2009). El trauma y el cuerpo: Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Bilbao: Desclée De Brouwer.

Doble vínculo. Cómo evitar sufrirlo y generarlo
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Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo
Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo 1409 1500 BELÉN PICADO

La comunicación es una de las herramientas más poderosas en las relaciones humanas, pero también puede convertirse en una fuente de conflictos, confusión y malentendidos. Entre los patrones comunicativos más complejos y dañinos se encuentra el doble vínculo, una dinámica que atrapa a las personas en una maraña de mensajes contradictorios, dificultando la toma de decisiones y generando un profundo impacto emocional.

Si en la primera parte de este artículo (Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios) exploramos qué es el doble vínculo, cómo surge y cuáles son sus características principales, en esta segunda parte nos centraremos en aspectos igualmente importantes. Veremos cómo este patrón comunicativo puede ser utilizado de manera deliberada como herramienta de manipulación y control, las consecuencias que genera a nivel emocional y psicológico, y las estrategias que podemos poner en práctica tanto para enfrentar esta dinámica como para evitar reproducirla.

El doble vínculo como herramienta de manipulación y abuso de poder

Si bien el doble vínculo puede originarse de manera inconsciente, también puede ser utilizado de manera deliberada para ejercer control sobre otra persona. Esto es especialmente frecuente en dinámicas de abuso de poder, en las que una persona busca dominar emocional o psicológicamente a otra. Un ejemplo claro de este tipo de manipulación es el efecto luz de gas o gaslighting, mediante el cual el abusador distorsiona la percepción de la realidad de la víctima para hacer que dude de sí misma.

En contextos abusivos, el doble vínculo se emplea de diversas maneras:

  • Generando confusión permanente. El abusador alterna entre comportamientos positivos y negativos, manteniendo a la víctima en un estado constante de inseguridad. Por ejemplo, un jefe podría elogiar el trabajo de un empleado para luego criticarlo duramente por detalles insignificantes. Esta estrategia crea una atmósfera de confusión que refuerza la dependencia emocional, ya que la víctima busca continuamente la aprobación del agresor.
  • Erosionando la percepción de la realidad. A través de mensajes contradictorios, el abusador mina la confianza de la víctima en su propia interpretación de los hechos. En una relación de pareja, quien utiliza este patrón comunicativo podría decir: «Te quiero, pero todo lo malo que me pasa es por tu culpa». Este tipo de afirmaciones mezclan afecto con reproches, generando culpa y debilitando la autoestima de la víctima, que comienza a cuestionar su valía.
  • Controlando las decisiones de la víctima. El doble vínculo permite al manipulador ejercer control psicológico sobre la víctima, llevándola a un estado de constante duda sobre sus decisiones. Haga lo que haga, esta siente que siempre está equivocada, lo que refuerza su sumisión y dependencia hacia el agresor.

Al final, quien recibe todos estos mensajes contradictorios acaba dudando de su propia capacidad para ver la realidad y preguntándose: «¿Estoy exagerando lo que siento o realmente está pasando?», «¿Por qué siempre tengo la sensación de estar diciendo o haciendo algo mal con esta persona?», «No entiendo qué quiere decirme, ¿debería acercarme o mantenerme al margen?»…

(En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico» y «Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)«)

El doble vínculo puede utilizarse como una herramienta de manipulación.

El impacto del doble vínculo: inseguridad, ansiedad y más

La exposición continua al doble vínculo tiene consecuencias, tanto a corto como a largo plazo:

  • Inseguridad y baja autoestima. Recibir mensajes contradictorios de forma constante genera la sensación de que cualquier decisión que se tome será incorrecta. Esta incertidumbre lleva a la persona a dudar de su capacidad para interpretar palabras, gestos o cualquier otra señal, erosionando gradualmente su confianza en sí misma. Además, con el tiempo, esta inseguridad hará que acabe evitando exponerse a situaciones nuevas por miedo al fracaso o a cualquier contexto en el que sienta que puede fallar.
  • Ansiedad. La sensación de estar inmerso en un conflicto sin solución y la incertidumbre sobre las expectativas de la otra persona generan elevados niveles de ansiedad. Esta presión emocional constante a menudo se traduce en síntomas físicos, como migrañas o problemas digestivos, y, si se mantiene en el tiempo, incluso llegar a desembocar en una depresión.
  • Culpa y autocrítica. Ante la imposibilidad de encontrar una respuesta correcta, el receptor de un doble vínculo suele experimentar un profundo sentimiento de culpa y una autocrítica constante, alimentada por la idea de que debería haber actuado de manera diferente para evitar el conflicto o satisfacer las expectativas del otro. Este ciclo refuerza la sensación de no ser suficiente.
  • Confusión e indefensión aprendida. La exposición continua a contradicciones provoca confusión sobre cómo actuar o responder en determinadas situaciones. Si esto se mantiene en el tiempo, puede derivar en indefensión aprendida, un estado en el que la persona se siente incapaz de cambiar la dinámica y adopta una actitud pasiva, resignándose a su situación sin intentar resolverla.
  • Dificultades en la comunicación. Quienes han crecido o vivido en entornos donde el doble vínculo es la forma habitual de manejarse, suelen desarrollar patrones comunicativos disfuncionales. Por ejemplo, dificultad para expresar emociones de manera clara, tendencia a evitar conflictos para no generar tensión, uso de una comunicación indirecta que perpetúa la confusión en sus relaciones, etc.
  • Problemas en la construcción de vínculos sanos. El doble vínculo dificulta que una persona pueda establecer relaciones basadas en la confianza y la seguridad. La incertidumbre constante sobre cómo actuar para ser aceptada genera un profundo miedo al rechazo, fomenta la dependencia emocional y complica la creación de vínculos equilibrados y saludables.

Qué hacer

Enfrentar situaciones de doble vínculo puede ser emocionalmente agotador, pero hay estrategias que pueden ayudarte, no solo a reconocerlas, sino también a manejarlas y a minimizar su impacto en tu salud mental.

  • Identifica lo antes posible. El primer paso para salir de un doble vínculo es reconocerlo. Analiza esas situaciones en las que te sientes confundido/a o atrapado/a sin saber muy bien por qué y reflexiona: ¿Hay incoherencias o contradicciones entre palabras y acciones? ¿Te sientes culpable o ansioso/a hagas lo que hagas? ¿Qué emociones surgen en tus interacciones con determinadas personas? Una vez que te entrenes en identificar estos patrones será más fácil anticiparte y actuar. Por ejemplo, si notas que un amigo te dice que quiere verte, pero cancela constantemente, puedes anticiparte y decir: «Si estás ocupado, podemos organizarlo para otro momento».
  • Valida tus emociones. Es normal sentir frustración, tristeza o enfado ante un doble vínculo. Reconocer y aceptar estas emociones te ayudará a manejarlas mejor, sin juzgarte por sentirlas. Son una respuesta natural a situaciones confusas.
  • Habla con alguien de confianza. Compartir lo que estás experimentando con una persona de confianza te ayudará a ordenar tus pensamientos y te permitirá obtener una perspectiva más clara. Una visión externa facilitará que identifiques contradicciones que quizá no habías notado y contribuirá a que entiendas mejor lo que está ocurriendo.
  • Clarifica las contradicciones. Cuando sea posible, aborda la situación de forma respetuosa y abierta. Expresa cómo te afecta la falta de claridad y señala lo que no comprendes. Por ejemplo: «Me confunde cuando dices que quieres verme, pero luego cancelas nuestras citas. ¿Podemos hablar de esto?». O «Noto que tu actitud parece transmitir algo distinto de lo que dices. ¿Qué está pasando realmente?».
  • Establece límites. Si los dobles vínculos persisten y empiezan a afectarte, es importante poner límites claros y firmes. Define qué comportamientos estás dispuesto/a a aceptar y cuáles no. Por ejemplo: «Entiendo que no siempre estemos de acuerdo, pero necesito que nuestros mensajes sean más claros para no sentirme tan confundido».
Poner límites ante el doble vínculo

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  • Renuncia a la solución perfecta. Aceptar que no siempre hay una respuesta correcta puede ser liberador. En un doble vínculo, cualquier acción parece equivocada. Así que, en lugar de buscar agradar a todos, elige la opción que menos comprometa tu bienestar emocional.
  • Cuida tus relaciones y a ti mismo/a. La comunicación es el puente que conecta a las personas, y cuidarla es esencial para construir relaciones sanas. Asegúrate de priorizar tu autocuidado emocional, creando espacios donde te sientas validado/a y comprendido/a. También, fomenta entornos donde la claridad y la empatía sean fundamentales.
  • Aprende a despersonalizar. Recuerda que, en muchos casos, los dobles vínculos no son intencionados ni algo personal. Quien los genera a menudo no sabe cómo expresar sus necesidades de manera clara. Reconocer esto puede ayudarte a reducir la culpa y a enfocarte en soluciones.
  • Desarrolla tu resiliencia emocional. Aceptar que algunas personas o dinámicas no cambiarán te permitirá enfocarte en lo que sí puedes controlar: tu reacción. Fortalecer tu resiliencia emocional te ayudará a manejar mejor la frustración y la incertidumbre que generan los dobles vínculos.
  • Busca apoyo profesional. En terapia, aprenderás a identificar y afrontar los dobles vínculos, a mejorar tu comunicación y a construir patrones más saludables.

¿Y si soy yo quien envía mensajes contradictorios?

Aunque todos hemos experimentado situaciones de doble vínculo, quizás nos resulte más difícil reconocer ocasiones en las que hemos sido nosotros quienes hemos promovido estas dinámicas, desde enviar mensajes contradictorios en momentos de estrés a esperar de los demás algo que es difícil o imposible de cumplir. Podemos recurrir a este tipo de comportamientos por diferentes razones. Estas son algunas:

  • Patrones aprendidos en la infancia. Nuestra manera de comunicarnos está profundamente influida por los entornos en los que crecimos. Si durante la infancia recibimos mensajes contradictorios de nuestros cuidadores, es probable que hayamos interiorizado este estilo como «normal». Sin darnos cuenta, podemos replicar esas dinámicas en nuestras propias relaciones, perpetuando ciclos de confusión.
  • Inseguridades y miedo al rechazo. El temor a perder una relación importante puede hacernos actuar de forma incoherente y llevarnos a ser poco claros a la hora de comunicarnos y expresar lo que realmente queremos o esperamos de la otra persona. Evitar expresar nuestras verdaderas necesidades o sentimientos por miedo a ser rechazados a veces lleva a enviar señales ambiguas o contradictorias. Al final, esta falta de claridad acabará generando frustración tanto en nosotros como en quienes nos rodean.
  • Falta de consciencia emocional. Cuando no somos plenamente conscientes de nuestras emociones, es fácil que actuemos de manera contradictoria sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, puede que ni yo misma sea consciente de que estoy enfadada con alguien y decir que todo está bien mientras mi tono, mis gestos o mi actitud están reflejando ese enfado. Esta desconexión entre lo que sentimos y lo que comunicamos puede confundir a los demás y perpetuar el doble vínculo.
  • Evitación del conflicto. El deseo de evitar confrontaciones directas puede llevarnos a enviar mensajes ambiguos o contradictorios. En lugar de abordar los problemas de manera clara, optamos por el silencio, el sarcasmo o las indirectas. Aunque inicialmente puede parecer una solución para evitar tensiones, este enfoque genera malentendidos y emociones negativas en la otra persona.
  • Dificultades en la regulación emocional. La incapacidad para gestionar emociones intensas como la frustración, el miedo o el enfado puede llevarnos a comunicarnos de forma impulsiva o incoherente. Esto incluye enviar mensajes que mezclan afecto con críticas o apoyo con desaprobación.
Doble vínculo

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Estrategias que puedes utilizar si eres tú quien está generando el doble vínculo

Reconocer que podrías estar promoviendo este tipo de dinámicas es un verdadero acto de responsabilidad y de crecimiento personal. Aquí tienes algunas pautas para reflexionar y mejorar:

  • Identifica tus propios patrones. Reflexiona sobre tus intenciones y sobre cómo comunicas: ¿Tus palabras coinciden con tus gestos o tu actitud? ¿Tus mensajes son claros o crees que podrían generar confusiones? ¿Estás evitando algún conflicto o tema incómodo? Ponte en el lugar de la otra persona: ¿Serías capaz de interpretar tu mensaje sin sentirte confundido/a?
  • Cuida la coherencia entre palabras y actos. Asegúrate de que tus palabras, lenguaje corporal y acciones estén alineados. Pregúntate: ¿Mi lenguaje corporal apoya y refuerza lo que digo? ¿Mis actos respaldan lo que pido o espero de otra persona? Por ejemplo, en lugar de decir «Haz lo que quieras» con un tono de disgusto, podrías expresar: «Prefiero esto, pero estoy abierto a discutir otras opciones».
  • Practica la escucha activa. A veces generamos dobles vínculos porque no prestamos suficiente atención al impacto de nuestras palabras. Escucha las respuestas de los demás y presta atención a sus reacciones para ajustar tu mensaje si notas confusión o incomodidad.
  • Fomenta la comunicación asertiva. Trabaja en expresar tus pensamientos y sentimientos de manera clara y respetuosa. De este modo, la comunicación asertiva te permitirá ser directo/a sin agredir ni caer en la pasividad o en comportamientos pasivo-agresivos.
  • Reconoce patrones en tus relaciones. Analiza si tiendes a generar mensajes contradictorios en ciertos contextos, como con tus hijos, tu pareja o con compañeros de trabajo. Identificar estos patrones te permitirá actuar con mayor claridad en el futuro.
  • Trabaja en tus inseguridades. El miedo al rechazo o la necesidad de control pueden llevarte a emitir mensajes confusos. Así que reflexiona sobre tus miedos y trabaja en fortalecer tu seguridad emocional para comunicarte de manera más auténtica.
  • Solicita feedback. Pide a personas cercanas que te ayuden a identificar si estás generando confusión porque escuchar cómo perciben tu comunicación puede ser clave para ajustar tu comportamiento.
  • Busca ayuda. Si te resulte difícil cambiar estos patrones, considera la posibilidad de iniciar un proceso terapéutico. Un profesional puede ayudarte a comprender las raíces de tus dinámicas comunicativas y a desarrollar estrategias para mejorar tu expresión emocional.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
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Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida 1792 1024 BELÉN PICADO

El duelo es un proceso natural y universal que todos atravesamos en algún momento de nuestras vidas; es el precio que pagamos por haber amado, compartido y, de alguna forma, por haber vivido. Sin embargo, pese a que todos transitamos este camino antes o después, no todas las pérdidas reciben la misma consideración. Algunas no solo no están socialmente aceptadas, sino que el dolor que generan se ve deslegitimado por el entorno, como si la persona que ha sufrido esa pérdida tuviera menos derecho a llorarla o su sufrimiento fuera menos válido que el de otros. Se produce entonces un duelo desautorizado, también denominado prohibido o silente.

Como seres sociales que somos, ante una situación de trauma o pérdida lo normal es buscar la conexión con otras personas. En circunstancias así, no es lo mismo estar acompañado de alguien que nos sostiene y que responde a nuestras necesidades emocionales, que vivir esa misma situación en soledad, sin nadie con quien poder compartir lo que nos está sucediendo o nuestros sentimientos.

¿Qué es el duelo desautorizado?

Llamamos duelo desautorizado al que se vive con una pérdida que, por su naturaleza, no es reconocida o validada por quienes nos rodean. Quizá porque el vínculo que perdimos no se considera «legítimo» o «importante» desde una perspectiva social; puede que porque la relación era compleja o la persona fallecida ocupaba un rol controvertido en nuestra vida. O, simplemente, porque nuestro entorno cree que no deberíamos estar «tan afectados».

Aunque se trata de pérdidas tan dolorosas como cualquier otra que esté «mejor vista», quienes las viven reciben mensajes, unas veces sutiles y otras de forma explícita, que invalidan su dolor. Se les dice que «no es para tanto» o se les sugiere de alguna forma que no tienen «derecho a llorar».

Unas veces, son las normas sociales, familiares o culturales las que nos transmiten la idea de que no todas las pérdidas merecen el mismo duelo. Se nos inculca quiénes pueden llorar, por qué tipo de pérdidas y durante cuánto tiempo. Se espera que una persona llore por la muerte de un familiar cercano, pero en el caso de una mascota o una expareja, la sociedad tiende a minimizar ese dolor, considerándolo «menos importante».

En otras ocasiones, sin embargo, es la propia persona quien se niega a sí misma el derecho a sufrir y a expresar lo que siente, diciéndose que su dolor es «exagerado» o que no debería sentirse tan afectada. Por ejemplo, si muere una expareja y tengo una nueva relación yo misma puedo pensar que mi tristeza está fuera de lugar. Y en lugar de permitirme vivir el duelo, minimizaré o reprimiré mis emociones. Este tipo de autocensura no solo me llevará a sufrir en silencio; también dificultará mi proceso de sanación, ya que expresar el dolor es una parte fundamental del duelo.

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

Foto de Kristina Tripkovic en Unsplash

Tipos de duelo prohibido

Tomando como base la clasificación de Kenneth Doka, que fue quien desarrolló el concepto en 1989, los distintos tipos de duelo desautorizado pueden englobarse en cuatro categorías principales:

1. Cuando la relación no es reconocida

El vínculo entre el doliente y la persona fallecida no es considerado significativo o legítimo por la sociedad, lo que limita el derecho de aquel a expresar su tristeza.

  • Relaciones extramatrimoniales. La pérdida se desautoriza socialmente debido al juicio moral que se impone a estos vínculos, eliminando desde el principio el derecho a la expresión emocional. De este modo, el duelo se vive en silencio, ya que el entorno suele ver este tipo de relaciones como «ilegítimas» y el dolor por la muerte de un/a amante como algo «fuera de lugar».
  • Parejas homosexuales. En contextos donde la homosexualidad no es socialmente aceptada o cuando la relación no ha sido públicamente reconocida, el doliente puede enfrentarse a la pérdida en total soledad, sin el derecho a expresar su dolor o a recibir el apoyo emocional de su comunidad. Esta falta de reconocimiento social también implica, a veces, negar el derecho a despedirse y ser excluido de rituales o eventos donde este rol de pareja no es aceptado (funerales, actos de homenaje…).
  • Amistades y relaciones no familiares. Muchas veces se olvida hasta qué punto puede afectarnos el fallecimiento de amigos u otras personas con quienes existía un vínculo muy estrecho. Frases como «Solo era un amigo» o «No es como perder a un hermano» reflejan esta falta de reconocimiento y omiten el hecho de que una amistad puede ser uno de los vínculos más fuertes en la vida de una persona.
  • Muerte de una expareja. Al no tratarse de una relación vigente, el entorno resta importancia a esta pérdida, asumiendo que no debería generar un dolor significativo. Comentarios como “Pero si ya no estabais juntos” o «Si ya tienes una nueva pareja…» pueden hacer que la persona sienta que no tiene derecho a expresar su pesar o, incluso, que está traicionando a su pareja actual.
  • Pérdida de un paciente o de un alumno. En ciertas profesiones, como las relacionadas con el ámbito sanitario o educativo, llegan a establecerse relaciones muy estrechas. Sin embargo, ante el temor de que se considere inapropiado mostrar abiertamente su tristeza, algunos profesionales optan por ocultar sus emociones ante la muerte de un paciente o un alumno, por ejemplo.
2. Cuando la pérdida no es reconocida

En este caso, la pérdida en sí misma no se considera digna de duelo y no se valida el derecho del doliente a vivir y compartir las emociones propias de este proceso.

  • Muerte de un animal de compañía. La sociedad a menudo subestima el vínculo tan fuerte que puede llegar a establecerse con una mascota, deslegitimando el sufrimiento de quienes viven esta pérdida. Mensajes como «Pero si solo era un animal» o «Puedes conseguir otro» pueden hacer que quien esté atravesando este duelo se sienta incomprendido o incluso ridiculizado.
  • Pérdidas simbólicas. Existen pérdidas que no implican la muerte de alguien, como el envejecimiento o la pérdida de capacidades físicas. Se considera que estos cambios deberían aceptarse sin más, privando a quienes los experimentan de la validación emocional que necesitan.
  • Muertes no reconocidas socialmente y que involucran a personas que, por diversas razones, han sido marginadas o invisibilizadas por la sociedad (personas sin hogar, migrantes, quienes viven en instituciones sociosanitarias o penitenciarias, etc.). Debido a prejuicios y estereotipos, se puede pensar que estas pérdidas ‘no merecen’ un duelo o que resulta «exagerado» sentir pena por ellas.
  • Pérdidas ‘esperadas’. La muerte de alguien cuya partida parecía previsible, ya sea por su edad avanzada o una enfermedad prolongada, suele deslegitimarse bajo la idea de que el duelo debería ser menos intenso o más fácil de sobrellevar. Este tipo de reacción puede hacer que el doliente reprima su tristeza o se sienta culpable por sentir tanto dolor.
  • Muerte perinatal o pérdida gestacional. La pérdida de un bebé antes, durante o poco después del parto es un duelo que se desautoriza con frecuencia, tanto por el personal sanitario que no siempre se muestra empático con los padres, como por la propia familia y la sociedad en general («Ya tendrás otro hijo», “Si venía mal, mejor así”, “La naturaleza es sabia”…). El silencio que rodea estas pérdidas es todavía mayor cuando se trata de un aborto provocado. A menudo se da por hecho que al ser una decisión voluntaria la mujer no sufre y se la deja sin el apoyo necesario. También es habitual que el entorno no sepa nada o que, al ser ella quien lo ha decidido, se espere que se sienta aliviada.
Duelo desautorizado o prohibido

La cuna vacía, de Manuel Ocaranza

3. Cuando el doliente es el excluido

A veces, nuestra necesidad de proteger y de apartar a alguien a quien queremos del dolor hace que le privemos de su derecho legítimo a saber qué está ocurriendo.

  • Niños. Por miedo a dañarlos, no se habla con los niños de la enfermedad grave de un ser querido. O, directamente, se les excluye de los funerales, bajo la creencia de que «no entienden qué está ocurriendo» o por temor a que se desestabilicen. No se tiene en cuenta que ellos también necesitan apoyo emocional para procesar la pérdida.
  • Personas mayores. Como se da por sentado que las personas mayores están más acostumbradas a la pérdida, muchas veces no se les da espacio para expresar su dolor. Este tipo de exclusión puede llevar a un duelo solitario en una etapa de la vida donde el apoyo es crucial.
  • Personas con discapacidad. La sociedad tiende a suponer que quienes tienen alguna discapacidad intelectual no experimentan el duelo «completamente». Esto crea una barrera que limita la expresión de su dolor y su proceso de duelo.
4. Circunstancias particulares de la muerte

El contexto en el que se produce la muerte también es importante. Hay muertes “estigmatizadas” que generan mucho rechazo social, lo que influye en la forma en que el entorno apoya al doliente.

  • Suicidio. Las familias que enfrentan una muerte por suicidio tienen que hacer frente a estigmas y preguntas invasivas que pueden hacerles sentir avergonzadas o juzgadas, dificultando su duelo. (En este blog puedes leer el artículo «Muerte por suicidio (I): Un duelo con mucho enfado, culpa, vergüenza y miedo»)
  • Muerte por sobredosis, sida, etc. Las muertes relacionadas con adicciones o enfermedades socialmente estigmatizadas, como el síndrome de inmunodeficiencia adquirida, también generan muchos juicios de valor. En estos casos, no es extraño que algunas personas del entorno asuman que la muerte es «consecuencia» de las acciones del fallecido, limitando así el apoyo al doliente y haciendo que este se sienta aislado en su dolor.
  • Homicidio. La pérdida de un ser querido en un homicidio es dolorosa y traumática. Además, el estigma asociado a este acto violento puede hacer que el entorno no sepa cómo sostener, generando silencio e incomodidad en lugar de empatía.

Consecuencias del duelo desautorizado y su impacto emocional

El duelo silente, al no recibir la validación ni el apoyo social necesarios, puede afectar de varias formas:

  • Soledad. La falta de comprensión y empatía por parte de familiares, amigos y conocidos lleva a que el doliente se aisle emocionalmente, sintiéndose así más solo en su sufrimiento.
  • Vergüenza y culpa. Al sentir que su sufrimiento no es legítimo o que están exagerando, algunas personas experimentan mucha vergüenza y culpa, llegando incluso a cuestionar si su duelo es «normal». (En este blog puedes leer el artículo «El sentimiento de culpa puede dificultar el proceso de duelo»)
  • Pérdida de la red de apoyo. Cuando no se respeta el dolor, la persona no cuenta con un recurso fundamental en el proceso de duelo: el apoyo de su entorno.
  • Duelo congelado. Precisamente la falta de apoyo y la sensación de no poder compartir su tristeza, puede llevar a que la persona se niegue a sí misma el derecho a llorar su pérdida e interrumpa el proceso natural (duelo congelado). El problema de esto es que, por mucho que se repriman y se metan bajo la alfombra, antes o después esas emociones reaparecerán a causa de otra pérdida u otro evento traumático.
  • Problemas de salud mental. La represión del dolor puede hacer que este se cronifique, aumentando el riesgo de desarrollar problemas como ansiedad, depresión o diversas somatizaciones (el dolor emocional no resuelto se manifiesta en síntomas físicos). Numerosas demandas terapéuticas, como conductas adictivas, depresión y trastornos de conducta, tienen sus raíces en duelos no elaborados y, en muchos casos, en duelos desautorizados.
  • Dificultades en las relaciones. Al sentir que los demás no se ponen en su lugar, el doliente puede sentirse aún más desamparado y es fácil que esta falta de comunicación acabe derivando en tensiones y malentendidos que afectarán negativamente a sus relaciones. Además, esta incomunicación impide que el entorno sepa cómo brindar apoyo.
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

Imagen de freepik

Qué podemos hacer

Si has sufrido una pérdida y sientes que tu duelo está siendo desautorizado, aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Acepta y valida tus emociones. Date permiso para sentir tristeza, rabia, miedo o incluso alivio. Es normal experimentar un cóctel emocional e identificar y aceptar cada uno de esos sentimientos sin juzgarlos es el primer paso hacia la sanación.
  • Rompe el silencio y explica lo que necesitas. Si te sientes cómodo/a, habla con quienes crees que están limitando o minimizando tu dolor. Explícales cómo te sientes y por qué necesitas expresarte sin que nadie te cuestione. Así te asegurarás de que todos comprendan por lo que estás pasando (a veces no hay mala intención, sino desconocimiento).
  • No tengas prisa y respeta tu propio ritmo. No existe un periodo de tiempo «correcto» para sanar. No te dejes influir por presiones externas (o internas) que te empujen a superar la pérdida lo antes posible o, directamente, a ignorarla. Permítete tener recaídas y momentos de tristeza sin culpa, pues el duelo es un proceso que avanza de manera irregular.
  • Busca apoyo en espacios que sientas seguros. Rodéate de personas de confianza dispuestas a escucharte sin juzgar. Y si no encuentras comprensión en tu entorno, busca lugares donde puedas expresarte sin trabas. Puedes hacerlo a través de un diario en el que plasmes tus pensamientos, acudiendo a un grupo de apoyo o solicitando ayuda profesional. La terapia te ofrecerá un espacio seguro donde validar tu duelo y recibir el apoyo emocional que necesitas y mereces. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Y, sobre todo, recuerda: tu dolor es tuyo y nadie tiene el derecho de decirte cómo sentirlo. La sanación comenzará en el momento en que te des permiso para sentir, recordar y llorar. Porque, aunque algunos duelos no sean visibles para todos, cada lágrima y cada recuerdo cuentan.

Referencia bibliográfica

Doka, K. J. (1989). Disenfranchised Grief: Recognizing Hidden Sorrow. Lexington Books.

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfechos
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Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos
Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos 1500 1200 BELÉN PICADO

Uno de los pilares en los que se sustenta nuestra sociedad es la libertad de elección. Se supone que cuanto más haya donde elegir, mayor será nuestro grado de libertad, nuestro nivel de satisfacción y más felices seremos. Sin embargo, la realidad es que a menudo nos ocurre justo lo contrario, cuantas más opciones tenemos ante nosotros, más nos agobiamos. A veces, tanto, que somos incapaces de elegir. A esta situación se le llama paradoja de la elección y es la responsable de que acabemos pidiendo siempre lo mismo cuando la carta de un restaurante es excesivamente larga. O de que elegir qué película o serie ver en Netflix pase de ser un momento de ocio y relax a convertirse en una experiencia estresante y desagradable.

A medida que aumenta el número de opciones también lo hace la dificultad de saber cuál es la mejor. Da igual si se trata de una decisión aparentemente sencilla, como reservar mesa en un restaurante, comprar un móvil o elegir dónde me voy de vacaciones, o si nos toca ocuparnos de cuestiones más importantes, como decidir el colegio de nuestros hijos o, incluso, elegir pareja.

Todo esto tiene mucho sentido si pensamos que cuanta más información tengamos que evaluar y procesar, más va a tener que trabajar nuestro cerebro. Es algo así como lo que pasa con los ordenadores. Cuantas más instrucciones, más despacio procesamos.

Vamos, que en lugar de sentirnos empoderados por la libertad de elección de la que hablábamos al principio, al final acabamos insatisfechos, confundidos y, a veces, paralizados. A esto se une el hecho de que comparar constantemente nuestras decisiones con las alternativas que no hemos elegido puede generar arrepentimiento y culpa al pensar que podríamos haber hecho una elección mejor.

El psicólogo estadounidense Barry Schwartz fue quien desarrolló el concepto de «paradoja de la elección». En su libro The Paradox of Choice: Why More Is Less (La paradoja de la elección: Por qué más es menos) hace referencia a la idea de que, aunque en un principio una mayor variedad de opciones disponibles donde elegir podría parecer beneficiosa y producir una mayor satisfacción, lo que suele ocurrir en realidad es que esta situación acabe generando ansiedad, malestar e insatisfacción. Para Schwartz, más opciones complican y dificultan (mucho) las cosas.

A este fenómeno también se le conoce con otros términos, como «sobrecarga de la elección», «parálisis por análisis» o «parálisis de la decisión».

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfacción

Foto de Victoriano Izquierdo en Unsplash.

Así puede afectarnos tener demasiadas opciones

A continuación, os cuento qué suele suceder desde el punto de vista psicológico cuando nos encontramos con muchas alternativas disponibles:

  • Insatisfacción. A menudo, el valor que damos a las cosas depende de con qué lo comparamos. Si después de elegir algo me pongo a pensar en los puntos positivos y las características más atractivas de lo que he rechazado, me sentiré menos satisfecha con mi decisión. Aunque la alternativa escogida sea estupenda. Por ejemplo, este año he elegido el sur de España domo destino de mis vacaciones. Si una vez que me he decidido y ya he pagado mi alojamiento, me pongo a pensar en los lugares maravillosos que podría haber visitado si hubiera escogido la costa cantábrica, me sentiré insatisfecha y no disfrutaré plenamente de mi elección, que es fantástica también.
  • Expectativas excesivas. Por lo general, cuantas más posibilidades tenemos a nuestro alcance, más cosas positivas esperamos. Pero al final muchas veces resulta que lo que escogemos no nos parece tan bueno como nos imaginábamos. Y es que unas expectativas demasiado altas suelen ser garantía de que las experiencias se queden cortas.
  • Sensación de culpa. También ocurre que, en lugar de admitir que tener tanto donde elegir puede agobiar a cualquiera, nos culpamos y nos repetimos una y otra vez que podríamos haber elegido mejor, que quizás no evaluamos bien cada alternativa, etc. Al final, la culpa y el arrepentimiento restan satisfacción a una elección que en un primer momento nos pareció la mejor. Además, si este sentimiento se convierte en algo habitual cada vez que nos decidamos por algo, acabará afectando negativamente a nuestra autoestima y a nuestro estado de ánimo.
  • FOMO. Vemos la relación entre el FOMO («Fear of Missing Out») o miedo a perderse algo importante y la paradoja de la elección en las redes sociales. El hecho de que en ellas se muestren constantemente las opciones y experiencias de los demás, contribuye a que uno reste importancia a lo que ha elegido hacer y sienta que está perdiéndose algo mejor. Del mismo modo, cuando utilizo, por ejemplo, alguna aplicación de citas no seré capaz de crear vínculos con nadie al pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Y siempre que exista la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invadirá el miedo a estar equivocándome.
    (En este blog puedes leer el artículo “FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida”)
  • Parálisis. Otro consecuencia de tener demasiadas opciones es que nos abrumamos tanto que acabamos ‘congelándonos’ y sin tomar ninguna decisión. Algunos estudios han mostrado como, al sobrecargar el cerebro con demasiadas opciones, se reduce la eficiencia en la toma de decisiones, lo que puede resultar en la incapacidad de decidir y en una mayor insatisfacción.
La paradoja de la elección está relacionada con el uso de las aplicaciones de citas.

Imagen de Freepik.

Maximizadores y satisfactores

La paradoja de la elección no nos afecta a todos por igual. Barry Schwartz diferencia entre «maximizadores» y «satisfactores», términos que tomó prestados de Herbert A. Simon, científico social y premio Nobel que en la década de los 50 del siglo pasado se dedicó a analizar los procesos de toma de decisión.

Los maximizadores buscan hacer la mejor elección posible evaluando exhaustivamente todas las opciones disponibles antes de elegir. Se esfuerzan por encontrar la opción óptima que maximice sus beneficios y les produzca la mayor satisfacción. Se caracterizan por:

  • Exhaustiva búsqueda de información: Son muy rigurosos investigando todas las alternativas disponibles.
  • Evaluación minuciosa: Comparan meticulosamente las características, pros y contras de cada opción.
  • Perfeccionismo: No les basta una opción que sea adecuada. Buscan la opción perfecta.
  • Tendencia al arrepentimiento: Una vez se han decidido por una opción, les preocupa la posibilidad de que alguna de las que rechazaron fuese mejor.

Un maximizador que quiera comprar un coche, por ejemplo, pasará semanas o meses investigando diferentes modelos, leyendo reseñas, probando varios vehículos y comparando precios antes de tomar una decisión.

Los satisfactores, por su parte, buscan una opción que sea lo suficientemente buena para sus necesidades y que cumpla con sus criterios y expectativas mínimas, sin preocuparse si es la opción óptima. Es decir, eligen haya o no mejores alternativas. Sus características:

  • Criterios claros: Tienen una lista de criterios que deben cumplirse para considerar una opción aceptable.
  • Búsqueda razonable de información: Investigan lo suficiente para encontrar una opción que cumpla con sus estándares, pero no buscan exhaustivamente.
  • Rapidez en la decisión: Tienden a decidirse más rápidamente porque no se obsesionan con cada detalle.
  • Satisfacción: Generalmente, están más satisfechos con sus decisiones, ya que sus expectativas son más manejables.

Siguiendo el mismo ejemplo del coche, un satisfactor podría identificar algunas características clave que para él son necesarias (consumo, precio, espacio interior…) y elegir el primer modelo que cumpla con estos criterios, sin revisar minuciosamente todas las opciones disponibles.

Obviamente, los maximizadores van a tener más ‘papeletas’ para caer en la paradoja de la elección y que la gran cantidad de opciones disponibles les abrume y se sientan menos satisfechos con sus decisiones al pensar que podrían haber elegido mejor. Los satisfactores, en cambio, al establecer criterios claros y conformarse con una opción que sea suficientemente buena, evitarán la parálisis por análisis y experimentarán menos arrepentimiento y estrés.

Asimismo, los primeros tendrán más probabilidades de que su salud mental se vea afectada. Precisamente la presión que se ponen ellos mismos para encontrar esa opción perfecta es la que les lleva a experimentar altos niveles de ansiedad.

Paradoja de la elección.

Foto de Anastasya Badun en Unsplash.

¿Es posible librarse de los efectos de la paradoja de la elección?

A continuación, te doy algunas pautas que pueden ayudarte a reducir la sensación de sobrecarga y mejorar tu satisfacción con las decisiones que tomes:

  • Establece criterios claros y define prioridades. Antes de enfrentarte a una decisión, identifica los criterios que te parecen más importantes y céntrate en ellos. Si vas a comprar un coche, decide de antemano qué características son imprescindibles (la eficiencia del combustible, el precio, la seguridad) y enfócate en esos aspectos.
  • Limita las opciones. Reduce la cantidad de alternativas a un número que puedas manejar sin excesivo esfuerzo mental. En lugar de revisar 50 modelos de teléfonos móviles, selecciona los 5 que mejor se ajusten a tus criterios principales y compáralos. Si compras online, puede ayudarte utilizar los filtros de búsqueda para acotar opciones según tus preferencias. Una vez que hayas acotado las alternativas, también puede ayudarte escribir una lista de pros y contras para cada una de las alternativas.
  • Satisfacer en lugar de maximizar. Adopta mentalidad de satisfactor y, en vez de agotar toda tu energía en dar mil vueltas para encontrar la opción perfecta y así no tener remordimientos después, acostúmbrate a decidirte por una alternativa lo suficientemente buena. En lugar de intentar encontrar el restaurante perfecto, elige uno que cumpla con tus criterios básicos y disfrútalo.
  • Divide y vencerás. Desglosa la decisión en etapas que te resulten más manejables. Si estás planeando unas vacaciones, primero decide el destino, luego el alojamiento, y finalmente las actividades a realizar.
  • Consulta e infórmate. Pedir recomendaciones a amigos, familiares o expertos puede ayudarte a reducir las opciones y a obtener perspectivas valiosas en las que no habías reparado.
  • Fíjate plazos. Establecer un tiempo límite para tomar una decisión te ayudará a evitar la parálisis por análisis.
  • Aprende a vivir con la incertidumbre. Acepta que la incertidumbre es una parte inevitable de la toma de decisiones, que no se pueden controlar cada variable y que no puedes predecir todos los resultados posibles. Piensa que, si las diferencias entre tus dos o tres opciones finales son tan pequeñas que te cuesta decirte por una, lo más seguro es que las diferencias entre sus resultados o consecuencias también serán insignificantes. Así que tampoco merecerá la pena invertir tanto tiempo y energía en seguir analizándolas indefinidamente.
  • Practica la autocompasión y acepta que la perfección no existe. No somos perfectos y, por tanto, nuestras decisiones tampoco, ya que siempre habrá pros y contras. Permítete cometer errores sin machacarte. Si después de un buen rato revisando la carta de un restaurante, eliges un plato que no resulta ser de tu agrado, recuérdate que no pasa nada y que la próxima vez podrás probar algo diferente.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Elegir implica enfrentarnos a la frustración, bien porque lo que escogimos no cumple todas las expectativas que habíamos puesto en ello o porque empezamos a dar vueltas a la duda de si nos habremos equivocado en nuestra elección. Al fin y al cabo, tomes la decisión que tomes nunca podrás saber qué habría pasado si hubieses escogido otra opción.
  • Reflexiona y aprende. Revisa tus decisiones pasadas para identificar patrones y mejorar las que tomes en el futuro.

Y si, pese a todo, tener demasiadas opciones a la hora de elegir afecta a tu bienestar hasta el punto de angustiarte o, incluso, paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». (Barry Schwartz, psicólogo estadounidense)

Referencias bibliográficas

Reutskaja, E., Lindner, A., Nagel, R. & al. (2018). Choice overload reduces neural signatures of choice set value in dorsal striatum and anterior cingulate cortex. Nature Human Behaviour, 2, 925–935.

Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less, New York: HarperCollins.

Qué es y cómo nos afecta el conflicto de lealtades en la familia
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Qué es y cómo nos afecta el conflicto de lealtades en la familia
Qué es y cómo nos afecta el conflicto de lealtades en la familia 2000 1641 BELÉN PICADO

El conflicto de lealtades es bastante habitual en contextos donde las relaciones interpersonales son especialmente complejas, como en familias con vínculos tóxicos, entornos laborales con dinámicas de poder complicadas o situaciones de amistad conflictivas. Si nos centramos en las relaciones familiares, donde este fenómeno es más frecuente, podríamos definirlo como el estado de tensión o estrés que una persona experimenta cuando se siente atrapada entre sus necesidades individuales y las expectativas de su sistema familiar, cuando debe elegir entre diferentes miembros de dicho sistema, etc. Este tipo de conflicto, además, puede resultar especialmente doloroso cuando esa lealtad está profundamente enraizada en una historia familiar que ha ido tejiéndose de generación en generación.

En cuanto a las formas en que suele adoptar, no siempre son fáciles de identificar. Puede aparecer de una forma clara, como cuando nos vemos obligados a elegir bando durante una crisis familiar o cuando nos presionan para que ejerzamos de mediadores. Pero también hay modos mucho más sutiles. Si mis padres nunca fueron felices o recuerdo a mi madre siempre deprimida, es posible que viva como una deslealtad o como una traición buscar mi propia felicidad. Por eso, muchas personas se sienten culpables por estar bien sin saber explicarse por qué les ocurre.

Lealtad familiar mal entendida

La lealtad en el marco de la familia ayuda a que el sistema se mantenga en el tiempo. De hecho, cierto grado de adaptación a las leyes familiares contribuye a nuestro bienestar psicológico. Ahora bien, cuando se exige la adhesión ‘incondicional’ de la persona al sistema, se está obstaculizando su proceso de diferenciación, con los consiguientes problemas que esto tiene para su salud mental y emocional.

(En este blog puedes leer el artículo «Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas»)

Como explican Susan Forward y Craig Buck en su libro Padres que odian, obedecemos ciegamente las reglas familiares porque desobedecerlas equivaldría a una traición: «Todos tenemos estas lealtades que nos atan al sistema familiar, a nuestros padres y a sus creencias. Nos mueven a obedecer las reglas de la familia. Y si estas reglas son razonables, pueden proporcionar una estructura ética y moral a la evolución de un niño. Pero también hay familias donde las reglas se basan en deformaciones del rol de la familia y en percepciones grotescas o delirantes de la realidad. Obedecer ciegamente estas reglas conduce a comportamientos destructivos y contraproducentes».

Conflicto de lealtades en la familia

Cómo nos afecta psicológicamente el conflicto de lealtad

La presión emocional y la tensión que se sufre cuando uno se encuentra atrapado en un conflicto de lealtades puede tener un enorme impacto en nuestro bienestar:

  • Ansiedad al sentirnos divididos y constantemente preocupados por decepcionar a unos o a otros, por tomar la decisión ‘correcta’ o por temer las posibles consecuencias de nuestra elección.
  • Depresión. La angustia al encontrarse en una tesitura a la que no se encuentra salida ni solución puede desembocar en una depresión si dicha situación se prolonga mucho en el tiempo.
  • Culpa por no poder cumplir plenamente con las expectativas de todas las partes involucradas. Este sentimiento suele ir acompañado de vergüenza, especialmente si sentimos que estamos defraudando, lastimando o traicionando a alguien cercano.
  • Dificultades en la toma de decisiones al sentir que cualquier opción que elijamos supone sacrificar una lealtad para favorecer otra.
  • Baja autoestima. Esforzarnos continuamente por satisfacer demandas que suelen proceder de partes opuestas y vernos en el dilema de elegir entre personas que nos importan irá erosionando la confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima. Independientemente de la opción que acabemos eligiendo.
  • Aislamiento social. Quienes se encuentran en medio de un conflicto de lealtades pueden llegar a sentirse muy solos. Además del miedo a que les juzguen o no les comprendan, sienten que no tienen a nadie con quien hablar sobre sus sentimientos y preocupaciones sin ‘traicionar’ a los suyos.
  • Patrones disfuncionales de comportamiento. A veces, para poder manejar este conflicto interno, se acaban desarrollando modos de conducta sumamente desadaptativos, como la evitación, el resentimiento o la sumisión.
  • Somatizaciones. El estrés emocional asociado con el conflicto de lealtades puede manifestarse en síntomas físicos, como dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, tensión muscular o trastornos del sueño, entre otros.
  • Confusión identitaria. A veces, la situación llega a ser tan dolorosa que acaba afectando a nuestro sentido de la identidad y a nuestro sentimiento de pertenencia dentro del sistema.
  • Dudas respecto a los propios valores. Es fácil que empecemos preguntándonos si estamos tomando la decisión correcta y, al final, acabemos cuestionando no solo nuestra conducta sino también nuestra propia ética e integridad.
  • Dificultades en las relaciones: El conflicto de lealtades puede generar muchos malentendidos, distanciamiento entre los diferentes miembros del sistema y, además, obstaculizar la creación y mantenimiento de otros vínculos (crear una familia propia, por ejemplo).

Por qué se produce

Algunas de los factores que intervienen en el origen de esta dolorosa situación:

1. Roles y expectativas familiares

Muchos sistemas familiares tienen roles muy definidos, de modo que cada miembro tiene un papel específico que le ha sido asignado consciente o inconscientemente. Lo que ocurre es que, a menudo, estos roles van acompañados de expectativas y responsabilidades muy difíciles de sostener. En este entorno, el conflicto de lealtades surge cuando la persona siente que debe cumplir con el papel que le han adjudicado, pero a la vez también quiere satisfacer sus propios deseos y necesidades.

Imaginad una familia en la que al hijo mayor le han adjudicado el rol de protector o cuidador, lo que implica que se espera que cuide de sus hermanos menores y medie en los conflictos familiares. Es posible que este joven quiera seguir sus propios intereses, como mudarse a otra ciudad para estudiar o trabajar. Pero, por un lado, siente una presión muy intensa para cumplir con las expectativas familiares y, por otro, experimenta un fuerte sentimiento de culpa por no poder equilibrar sus deseos personales con el papel que le han dado y que se siente obligado a cumplir.

2. Lealtades invisibles

Este concepto lo introdujo Ivan Boszormenyi-Nagy, uno de los pioneros de la terapia familiar sistémica. Las lealtades invisibles son vínculos afectivos y obligaciones hacia nuestra familia de origen que suelen surgir de mensajes y normas que se han ido internalizando a lo largo del tiempo y transmitiendo a través de generaciones. Son «invisibles» porque, al ser implícitas y no habladas, no siempre son evidentes o conscientes para la persona. Sin embargo, tienen un impacto significativo en cómo nos comportamos, tomamos decisiones y nos relacionamos.

Un adulto que ha crecido en una familia donde se valora el trabajo por encima de todo puede sentirse empujado a seguir el mismo camino, incluso si esto repercute negativamente en su salud o en sus relaciones. En este caso experimentará un conflicto de lealtades entre su deseo de ser un padre presente y su compromiso no consciente de repetir el patrón familiar de trabajo excesivo.

3. Triangulación

La triangulación se produce cuando una persona que está en conflicto con otra involucra a un tercero para conseguir mayor respaldo o disminuir su propio malestar. Ocurre, por ejemplo, cuando, durante un proceso de divorcio, cada uno de los miembros de la pareja trata de poner a sus hijos de su lado. Estos se ven entonces en medio de un conflicto de lealtades. Se sienten forzados a tomar partido o a equilibrar sus lealtades entre ambos progenitores, lo que puede generarles desde ansiedad y sentimientos de culpa a una gran confusión acerca del rol que deben cumplir en el sistema familiar.

(En este blog puedes leer el artículo “Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel”)

El conflicto de lealtades es habitual en los procesos de divorcio.

Imagen de Freepik

4. Doble vinculación

La doble vinculación o doble vínculo ocurre cuando un individuo recibe mensajes contradictorios de diferentes miembros del sistema familiar, provocando una situación en la que cualquier decisión que se tome parece ser incorrecta. Se crea así una paradoja insostenible y sin una opción clara de resolución. El resultado: confusión, bloqueo en la toma de decisiones, tensiones en la familia y conflictos profundos, especialmente en términos de lealtades.

Además, en la medida en que mi relación con quien está emitiendo este mensaje contradictorio sea importante para mí, complicará aún más mi capacidad para manejar el conflicto de lealtad que se me está presentando.

Este podría ser el caso de Pablo, un adolescente a quien su padre le recuerda cada día que debe ser independiente y aprender a seguir su propio camino, mientras que su madre insiste en controlar todas sus actividades y cada una de sus decisiones. En estas circunstancias, el muchacho siente que cualquier cosa que haga será percibida como incorrecta por uno de los padres. Esto le provoca una gran confusión y mucha ansiedad, al no puede cumplir con las expectativas de ambos padres simultáneamente.

(En este blog puedes leer los artículos «Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios» y «Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo«)

5. Secretos familiares

Muchas lealtades patológicas se acogen a la ley del silencio para encubrir secretos familiares y traumas transgeneracionales (un hijo ilegítimo, una infidelidad de la bisabuela, un aborto clandestino, una tía que estaba «loca», etc.). Y bajo esta norma no escrita, los secretos y traumas van pasando a los descendientes. A menudo sin que estos sepan lo que pasó, pero sintiendo el peso y la presión de lo no dicho. El problema es que también van transmitiéndose el dolor y las secuelas emocionales de aquello de lo que no se habla y que llegado un momento ni siquiera se conoce.

Forward y Buck, explican cómo ciertos secretos pueden generar en sus miembros conflictos de lealtades difíciles de gestionar, sobre todo en los más pequeños. Y ponen el ejemplo de una familia que trata de mantener oculto el alcoholismo del padre:

«El niño debe estar siempre en guardia. Vive en el temor constante de que, por accidente, traicione a su familia y la ponga en evidencia. A fin de evitarlo, es frecuente que estos niños eviten hacer amigos y se conviertan en seres aislados y solitarios. Esta soledad los va hundiendo cada vez más en el pantano familiar. Y los lleva a cultivar un enorme y deformado sentido de la lealtad hacia las únicas personas que comparten su secreto: sus compañeros en la conspiración familiar. Una intensa y totalmente acrítica lealtad hacia sus padres llega a convertirse en su segunda naturaleza. Cuando llegan a la edad adulta, esa lealtad ciega sigue siendo en su vida un elemento destructivo, que los controla».

(En este blog puedes leer el artículo «¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional?«)

6. Necesidad de pertenencia y de vinculación

Tanto biológica como psicológicamente, desde que nacemos necesitamos estar dentro de un grupo. No estarlo supone desprotección,  aislamiento o, incluso, la muerte. En este aspecto, la necesidad de pertenencia está indisolublemente ligada al concepto de lealtad familiar. Para mantenernos dentro del grupo tenemos que asegurar nuestra lealtad al sistema y esto es sano en la medida en la que nos ayuda a fortalecer nuestro sentido de pertenencia y nuestra seguridad. Sin embargo, puede convertirse en una dinámica muy tóxica cuando estas lealtades o mandatos son tan intransigentes y rígidos que entran en conflicto con nuestras necesidades individuales.

Esta necesidad de vinculación es lo que hace, por ejemplo, que muchas víctimas de un abuso sexual infantil opten por guarden silencio. En este caso, el conflicto de lealtades se produce cuando el agresor es un adulto del que el niño depende para su seguridad y protección. Si revela el abuso, traiciona y hace daño al adulto, pero ocultándolo aumentará su propia culpabilidad y vulnerabilidad.

7. Idealización del sistema familiar

A menudo el conflicto de lealtades va asociado a una idealización del sistema familiar. De manera consciente, la persona puede pensar que su familia «es perfecta». Sin embargo, a nivel inconsciente, es posible que sienta una gran confusión emocional y marcados conflictos internos relacionados con su lealtad al sistema. No son pocas las ocasiones en las que un hijo experimenta tal ansiedad y angustia a la hora de buscar su propio camino que opta por postergar o renunciar a sus sueños por temor a decepcionar a sus padres y a poner en peligro la «unión» familiar. O que los padres vean a las parejas de sus hijos como el enemigo y, de forma directa o indirecta, les presionen para que elijan. Es lo que ocurre en las familias aglutinadas.

(En este blog puedes leer el artículo «Familias aglutinadas: Cuando la lealtad familiar se vuelve tóxica«)

8. Patrones transgeneracionales

Las lealtades y los modelos de comportamiento van instalándose en la historia familiar  generación tras generación. A lo largo del tiempo va creándose una ‘herencia’ emocional y psicológica que influirá en las decisiones y comportamientos de los individuos dentro de la familia, aun cuando estos no se den cuenta de ello. Por ejemplo, conductas que se aprendieron en la familia de origen tienden a replicarse en generaciones posteriores, en las nuevas familias que van creándose. Esto puede incluir patrones de comunicación, formas de resolver conflictos, estilos de crianza, etc.

Igualmente se transmiten las creencias y valores familiares que, a menudo de manera implícita, dictan lo que se considera aceptable o inaceptable.

"Mis abuelos, mis padres y yo", Frida Kahlo

«Mis abuelos, mis padres y yo», Frida Kahlo

9. Necesidades parentales no satisfechas

La lealtad hacia la familia a menudo está vinculada a carencias, heridas y necesidades no satisfechas de los padres. Una baja autoestima o el miedo a quedarse solas lleva a algunas madres, por ejemplo, a aferrarse a sus hijos como a una tabla de salvación. O a hacer todo lo posible por mantenerlos cerca, aunque esto suponga recurrir a toda suerte de manipulaciones y enredos. Y esos hijos se sentirán obligados a cubrir las necesidades no satisfechas de sus progenitoras, incluso si va en contra de sus necesidades personales.

Porque si ‘traiciono’ a mamá o a papá lo que posiblemente se despertaría sería, por un lado, el sentimiento de culpa y, por otro, el miedo a perderlos o a que ocurra algo malo por no haber cedido a sus demandas.

Comunicación abierta, límites y ayuda profesional

Si te encuentras en un conflicto de lealtades, en primer lugar es importante que des a tus emociones la importancia que tienen. Ser leal a tu familia y a tus orígenes no implica que tengas que perder tu libertad o abandonar tus sueños.  Y mucho menos que no prestes atención a tus necesidades. En un conflicto de lealtades nunca hay una única solución correcta. Lo importante es tratar de ser fieles a nosotros mismos, así que pregúntate: «¿Qué necesito yo?».

Fomentar una comunicación abierta y honesta también te ayudará a aliviar la tensión. Si aprendemos a expresar nuestros sentimientos y preocupaciones contribuiremos a aclarar posibles malentendidos y también será más fácil encontrar soluciones que sean aceptables para todos.

Igualmente esencial es aprender a poner límites claros. Esto no significa que estemos rechazando al otro, sino que nos estamos cuidando. Debemos saber cuándo decir «no» y ser capaces de priorizar nuestras propias necesidades y bienestar.

Y si se te hace demasiado difícil sobrellevar la situación, no dudes en pedir ayuda profesional. A veces es necesario iniciar un proceso terapéutico donde aprender a navegar por esos sentimientos contradictorios que tanto malestar provocan y donde alcanzar una adecuada diferenciación que nos ayude a tomar nuestras propias decisiones sin sentir que estamos comprometiendo el amor que sentimos por nuestra familia. En terapia, además, desarrollarás nuevas estrategias para afrontar conflictos y situaciones problemáticas.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Las lealtades invisibles. Buenos Aires: Amorrortu.

Forward, S., & Buck, C. (1990). Padres que odian. Barcelona: Paidós.

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

10 reflexiones que nos deja la historia real de "La sociedad de la nieve"
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10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve»
10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve» 1200 675 BELÉN PICADO

En una época marcada por el individualismo, la película La sociedad de la nieve (Netflix) nos coloca frente al poder de la solidaridad, el altruismo, la resiliencia o el esfuerzo colectivo, valores que a veces parecemos olvidar como sociedad. Aunque no es el primer filme sobre la tragedia de los Andes, Juan Antonio Bayona, el director, se centra en la parte más personal y emocional de sus protagonistas, tanto en lo que respecta a la experiencia interna de lo vivido como a los fuertes vínculos que establecieron entre ellos.

La historia comienza el 13 de octubre de 1972 cuando un avión que viajaba de Uruguay a Chile se estrelló en la cordillera de los Andes. En él viajaban cinco tripulantes y 45 pasajeros, en su mayoría integrantes de un equipo de rugby juvenil. De las 29 personas que sobrevivieron al impacto, solo 16 lograron salir con vida de allí y reunirse con sus familias 72 días después. En este tiempo aquellos jóvenes pusieron a prueba su fortaleza física, así como su capacidad mental y emocional para adaptarse a circunstancias tremendamente adversas.

Más allá de su valor cinematográfico, la película toca temas que nos afectan a todos, aunque no estemos en mitad de los Andes. Porque, como han dicho quienes lo vivieron en primera persona, “todos tenemos nuestra propia cordillera”. Todos convivimos con la incertidumbre, el miedo y, a veces, con la desesperación.

Pero, sobre todo, las personas que crearon aquella “sociedad de la nieve” demostraron que en situaciones límite también puede haber espacio para la generosidad, la cooperación o, incluso, para el humor. Además, nos dejaron valiosas lecciones de vida que invitan a reflexionar sobre la esencia misma de la condición humana. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la película que a lo largo del texto hay spoilers)

1. El instinto de supervivencia se impone en las condiciones más adversas

Estamos programados, biológica y psicológicamente, para la supervivencia. En situaciones límite, el instinto de supervivencia se impone, incluso, a ciertos valores morales, éticos o religiosos. En la película, Marcelo, el líder del grupo, se niega a comer la carne de los fallecidos cuando algunos compañeros lo proponen como único modo de sobrevivir. Sin embargo, aceptará que no hay otra salida cuando todos escuchan que los equipos de búsqueda dejarán de buscarlos: «Me equivoqué. Les pedí que esperaran el rescate para nada. Si les puedo pedir algo más, les pido que coman. Acá lo único que nos queda es la vida y la tenemos que defender por encima de todo».

«En aquella cordillera nos convertimos en máquinas de sobrevivir», afirmó en una entrevista Ramón Sabella, uno de aquellos supervivientes.

Fernando Parrado, que fue quien encontró, junto a Roberto Canessa, ayuda para sus compañeros, recuerda: «Mi madre y mi hermana murieron en el accidente de avión, pero la mente de uno cambia. En tu cerebro se activa el modo supervivencia. Todo golpea tu cerebro y no puedes sentir pena. No puedes llorar. Las condiciones son tan extremas que solo puedes luchar por sobrevivir».

Fernando Parrado y Roberto Canessa consiguieron ayuda para sus compañeros.

Los auténticos Nando Parrado y Roberto Canessa junto a Sergio Catalán, el hombre que los encontró.

2. La capacidad de cooperación puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte

Somos seres sociales y necesitamos al otro para sobrevivir. Es en el grupo donde podemos sacar el máximo partido a nuestra capacidad de adaptación y a nuestro instinto de supervivencia. Y, con valores como el sentido de comunidad y el compañerismo como base, en aquel inhóspito e inaccesible lugar donde cayó el avión se creó una sociedad en la que cada miembro aportaba algo al grupo a la vez que se beneficiaba del mismo. Todos eran necesarios e imprescindibles.

En una entrevista, Juan Antonio Bayona hace referencia a una escena que refleja muy bien ese espíritu de cooperación: «A Nando [Parrado] se le despega la suela de su bota en la caminata final hacia la cumbre. En ese contexto, ese imprevisto podía ser mortal, pero Roberto [Canessa] se quita un pañuelo y lo envuelve. Así lo solucionan. Ese arreglo demuestra que para sobrevivir dependemos del otro. El grupo lo entendió y fue capaz de encontrar luz en la oscuridad».

Pablo Vierci, autor del libro en el que se basa la película, subrayaba en 2022: “La sociedad de la nieve son 45 personas. No solo los 16 sobrevivientes, sino también los 29 que quedaron en el camino, y muchos de ellos dieron todo para que 16 salieran. Es una carrera de postas, donde el más importante no es el que llega, que es a lo que estamos acostumbrados, sino que también lo son los que murieron en el camino, que dieron todo para que los otros pudieran llegar».

En el documental Eduardo Strauch: El viaje sin destino, este superviviente relata: «Nosotros veníamos de la civilización y de un día para otro nos encontramos en la nada. Empezamos a transformarnos en otra sociedad, con otros códigos y con la colaboración de todos en el puesto que le había tocado a cada uno». Y Gustavo Zerbino cuenta: «Las normas aparecían por sí solas. Estaba prohibido quejarse, los bienes pertenecían a la comunidad y el amor, el cariño, ayudar a alguien que estaba frente a ti, era permanente».

3. «Eso del éxito o el fracaso es muy relativo»

Los fracasos nos ayudan a entrenar nuestra tolerancia a la frustración, nos permiten estar más en contacto con la realidad, nos hacen más humanos y, si somos capaces de verlos como un aprendizaje, nos acercarán a aquello que queremos conseguir.

«La nuestra no es una historia de éxitos, sino de muchos fracasos y solo un éxito. Un éxito que conseguimos tomando conciencia de que o nos salvábamos todos o moríamos todos», recuerda Antonio Vizintín.

Roberto Canessa también aprendió que «eso del éxito o fracaso es muy relativo. El compromiso mío era morir caminando. Aprendí que tienes que hacer las cosas hasta donde puedes. A veces llegas a la meta, pero a veces no. No importa si estás perdido o vas en la dirección correcta. No importa estar perdido cuando haces las cosas bien. Hay que aprender a caminar y hacer las cosas bien, los resultados vendrán o no vendrán».

4. La fuerza de la vulnerabilidad

Cuando aceptamos nuestra vulnerabilidad nos atrevemos a quitarnos la máscara y a mostrarnos como somos, con nuestros miedos e inseguridades. Y La sociedad de la nieve nos recuerda que no debemos avergonzarnos de mostrarla porque justo ahí es donde reside nuestra fuerza.

«Durante aquellos largos días en la cordillera andina, lo que nos faltaba de abrigo lo suplíamos con el afecto de unos y otros», rememora Ramón Sabella. Por su parte, Daniel Fernández Strauch reconoce: «Nunca fuimos mejores personas que en la montaña por la forma en la que nos entregamos unos a otros».

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes»)

5. «Si hay esperanza, hay vida»

La esperanza es el motor que nos impulsa a confiar en que el futuro será mejor que el presente. La fortaleza interna que nos lleva a seguir luchando por aquello que queremos, que nos mantiene ilusionados con la vida y nos aleja de la desesperación. Y los integrantes de la sociedad de la nieve no podían permitirse perderla.

Roberto Canessa: «Algunas personas dicen que si hay vida hay esperanza. Pero para nosotros era lo contrario: ‘Si hay esperanza, hay vida’ (…) Nunca perdimos el proyecto de escapar, siempre creímos con todas nuestras fuerzas que algo extraordinario era posible».

Javier Methol: «Tuvimos que convertirnos en alquimistas y transformar la tragedia en un milagro, la depresión en esperanza».

La sociedad de la nieve es una historia de supervivencia, de esperanza y de generosidad.

6. «Cada uno tiene su propio proceso de aprendizaje»

Para aquellos jóvenes el tiempo que pasaron en la cordillera andina fue un máster acelerado de crecimiento personal y madurez.

Gustavo Zerbino: «La montaña fue como una enzima catalizadora que aceleró el proceso de aprendizaje interior de cada uno. El que fue tomate, volvió tomate y el que fue banana, volvió banana. ¿A todos nos cambió la Cordillera? No. Cada uno hizo su proceso de aprendizaje».

Eduardo Strauch: «Creo que casi todo los jóvenes que viajamos en aquel avión estábamos dentro de una burbuja. Vivíamos sin mayores problemas. Hasta ese momento, yo y la mayoría de los pasajeros había tenido una vida muy plácida. Nunca pudimos imaginar que la burbuja iba a estallar de esa manera, con una onda expansiva que nunca más se detuvo».

Carlos Páez: “Yo era un chico de 18 años, hijo de un pintor famoso, que con tal de que no lo molestáramos nos daba todo. En ese entonces yo todavía tenía niñera, que fue quien me hizo la valija para el viaje. Nunca había tenido frío, nunca había tenido hambre, nunca había hecho nada útil. Y me tocó vivir la historia de supervivencia más increíble de todos los tiempos”.

7. «En los peores momentos el humor te salva de manera increíble»

El sentido del humor contribuye a que podamos poner distancia de los problemas, ayuda relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva… Dice Viktor Frankl en su libro El hombre en busca del sentido que el humor es una «de las armas del alma en su lucha por la supervivencia». Y añade que «proporciona el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque sea un instante» (él pasó tres años en campos de concentración nazis).

En aquella sociedad de la nieve también hubo momentos para el humor. «Nunca, nunca, nunca perdimos el humor. Era una cosa que se mantenía y que aconsejo a todo el mundo. En los peores momentos el humor te salva de una manera increíble», asegura Roberto Canessa.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional»)

8. «La solidaridad, la amistad, sentir el calor humano verdadero… Eso es lo que mueve al ser humano»

Como decíamos al principio, somos seres humanos y necesitamos a los otros para sobrevivir. Por eso, el aislamiento tiene un papel tan importante en las enfermedades mentales. Necesitamos establecer vínculos, tejer redes que nos conecten. Y una de las ventajas con que contaban aquellos chavales era que ya existían esas conexiones entre la mayoría antes del accidente. Unos lazos que allá arriba acabaron fortaleciéndose más cada día.

Cuando un periodista pregunta en cierta ocasión a Canessa qué tiene más fresco en la memoria, él lo tiene claro: «La solidaridad, es decir, la amistad, el estar juntos, el llorar y volver adelante, apretar los dientes, el dormir de noche, uno contra otro y sentir el calor humano verdadero. Esas cosas todavía las siento y todavía me impactan y no me cabe la menor duda de que eso es lo que mueve al hombre, eso es lo que le da la seguridad, lo que le da la confianza, lo que le da ese no detenerse hasta que lo detengan».

9. «Lo que no se dice provoca dolor y hablar cura»

Cuando estamos listos, poner palabras a lo vivido puede ser sanador. Para exorcizar sus fantasmas, a su regreso a la civilización algunos de los supervivientes hablaron de lo ocurrido no solo en privado y a sus allegados; también en público. Han dado charlas por todo el mudo y han concedido innumerables entrevistas. Incluso han escrito libros. «Las charlas fueron terapéuticas para muchos», afirma Gustavo Zerbino.

En el caso de José Luis Inciarte, vivió en silencio con el dolor y los recuerdos y no habló sobre lo que pasó en los Andes hasta 2002, cuando se cumplieron 30 años del accidente. Cuando le preguntaron por qué había decidido romper aquel silencio, él respondió: «Me di cuenta de que lo que no se dice provoca dolor y que hablar cura. Creía que me haría bien relatar mi verdad, pero jamás sospeché que les haría bien a otros escucharlo. Es una forma de medir el tiempo: setenta y dos días es mucho para pasarla tan mal y treinta años es demasiado para mantener el sufrimiento escondido».

10. Hacer las paces con quienes no volvieron

Tanto en los libros que han escrito los supervivientes, como en sus conferencias y entrevistas, puede percibirse una conexión profunda y constante con los fallecidos. Y, a la vez, cierto sentimiento de culpa. «La pregunta que me venía a la mente era ¿Por qué me salvé yo? y ¿Por qué se murieron ellos?», confesaba Roy Harley en cierta ocasión. «¿Por qué sobreviví yo y no algunos de mis hermanos de la montaña que estaban mucho mejor preparados o que después en sus vidas podrían haber hecho aportes importantes?», se pregunta Pedro Algorta en el prólogo de su libro, Las montañas siguen allí.

En psicología denominamos ‘culpa del superviviente’ a este doloroso sentimiento que aparece en personas que han sufrido una experiencia traumática y han sobrevivido mientras otras no lo hicieron.

La sociedad de la nieve

Enzo Vogrincic da vida a Numa Turcatti en «La sociedad de la nieve».

En parte, la película ha ayudado a mitigar esa culpa al rendir tributo a los muertos que facilitaron que los otros vivieran. Después de leer La sociedad de la nieve de Vierci y compartir tiempo con los supervivientes y sus familias, Juan Antonio Bayona se dio cuenta de lo necesario que era «dar voz a los muertos». Entonces, eligió como narrador de la historia a Numa Turcatti, el último en fallecer antes de que el grupo fuese rescatado.

«El dolor puede hacer que nos reconozcamos en el otro y ahí nace un sentimiento de empatía en el que uno entiende inconscientemente que cualquier compañero es tan importante como tú. En esa unión, todos tuvieron un papel importante; sobre todo los muertos porque fueron los que permitieron que el resto siguiera en pie. Nosotros les hemos permitido devolverles la vida ahora con el protagonismo en el relato de esta película. De esa forma podrán calmar un poco de ese sufrimiento del superviviente», explica el director del filme.

Referencias

Algorta, P. (2015). Las montañas siguen allí. LID

Aygües, A. (12 de  enero de 2024). «La sociedad de la nieve» de Bayona. El poder de la generosidad y la resiliencia humana. Observatorio de Bioética Instituto Ciencias de la Vida.

Batagglia, M. (4 de diciembre de 2023). La Sociedad de la Nieve, una mirada humana e inspiradora sobre la tragedia de los Andes. Perfil. https://www.perfil.com/noticias/cultura/entrevista-pablo-vierci.phtml

Bayona, J. A. (Director). (2023). La sociedad de la nieve. Misión de Audaces Films/ El Arriero Films/Netflix

Blardone, S. (30 de septiembre de 2017). La tragedia de Los Andes en primera persona: «Piensan que nos salvamos porque nos comimos a los muertos». Infobae. https://www.infobae.com/tendencias/2017/09/30/la-tragedia-de-los-andes-en-primera-persona-piensan-que-nos-salvamos-porque-nos-comimos-a-los-muertos/

Bécares, R. (13 de octubre de 2022). La enseñanza de uno de los supervivientes de la tragedia de Los Andes: «La gente tiene montañas más altas que la nuestra». El Periódico de España. https://www.epe.es/es/deportes/20221013/supervivientes-tragedia-andes-50-anos-viven-ensenanza-77209318

Cabeza, M. (21 de septiembre de 2022). Tragedia de los Andes: Conmovedor relato de un sobreviviente que «murió dos veces» en la montaña. Clarín. https://www.clarin.com/viva/tragedia-andes-conmovedor-relato-sobreviviente-murio-veces-montana_0_pu6A1AGzj9.html

Criales, J. P. (13 de octubre de 2022). El accidente de Los Andes: «Llevar un poco de nuestros amigos en el cuerpo y en el alma fue un honor». El País. https://elpais.com/sociedad/2022-10-13/la-tragedia-de-los-andes-50-anos-despues-llevar-un-poco-de-nuestros-amigos-en-el-cuerpo-y-en-el-alma-fue-un-honor.html

Guzzo, G. y Klein, D. (productores). (2022). Eduardo Strauch: El viaje sin destino. [Documental] Cable News Network/Warner Bross. Discovery.

Klein, D. y Esquivel, K. (11 de enero de 2024). Así fue la verdadera sociedad de la nieve: Organización, tareas y alimentación tras la tragedia de los Andes. El Periódico de España.

Muñoz, A. (15 de diciembre de 2023). Juan Antonio Bayona: «La geografía de los Andes ha sido mi desierto en La sociedad de la nieve». Público.

Olivera, S. (13 de octubre de 2021). Tragedia de Los Andes: así es el presente de sus sobrevivientes a 49 años del accidente. Gente. https://www.revistagente.com/actualidad/tragedia-de-los-andes-asi-es-el-presente-de-sus-sobrevivientes-a-49-anos-del-accidente/

Pascua Joven Morón. (4 de febrero de 2018). Escuchá a Roberto Canessa dando su increíble testimonio en Pascua Joven. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ZRTtVc_3DuM&t=4213s

Sandberg, S. y Grant, A. (2017). Opción B: Afrontar la adversidad, desarrollar la resiliencia y alcanzar la felicidad. Barcelona: Penguin Random House

Vierci, P. (2008). La sociedad de la nieve. Barcelona: Alrevés

 

Duelo anticipado. Cómo prepararse para la muerte de un ser querido.
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Duelo anticipado: Prepararse para la muerte de un ser querido (II)
Duelo anticipado: Prepararse para la muerte de un ser querido (II) 1500 1000 BELÉN PICADO

Saber que alguien importante para nosotros va a morir en una fecha más o menos próxima nos pone frente a frente con nuestros mayores temores, especialmente con uno tan universal como el miedo a la muerte. Y hasta que se produzca la pérdida, este miedo no solo convivirá con la tristeza y el dolor, sino también con el agradecimiento por disponer de un tiempo precioso para poder decir adiós. En el anterior artículo sobre el duelo anticipado, os contaba cómo se desarrolla el proceso, en qué medida puede ayudarnos a aceptar la realidad de la pérdida y qué factores pueden complicarlo. Esta vez me centraré en cómo prepararse para la muerte de un ser querido. Y, sobre todo, en cómo acompañarle en este último capítulo de su vida.

Eso sí, antes es importante comprender que el duelo anticipado no sigue un patrón único, sino que puede variar significativamente de una persona a otra. Por ejemplo, hay quien experimenta una sensación de desconexión emocional durante todo el proceso y otros que acaban sumiéndose en la tristeza y la desesperación. Según Therese Rando, especialista en duelo, existen determinadas variables que van a influir en el modo en que se afronte el proceso.

  • Variables psicológicas. Naturaleza de la relación que se tenga con la persona enferma, rasgos de la personalidad de quien está haciendo el duelo, así como características de la enfermedad y tipo de muerte que se espera.
  • Variables sociales: Conocimiento acerca de la enfermedad y acerca de la relación de esa enfermedad con la muerte, tanto por parte del enfermo como por su entorno. Concepción que tiene la familia sobre la muerte en general.
  • Variables fisiológicas: Salud física y/o mental de quien hace el duelo, estilo de vida, etc.
Cada persona afronta el duelo anticipado de una forma única.

Foto de Rostyslav Savchyn en Unsplash

Cómo acompañar a tu ser querido en el último tramo del camino

Y ahora, partiendo de la base de que no hay dos duelos iguales y de que cada uno los afrontará de un modo único, espero que las siguientes pautas te ayuden a transitar tu propio proceso.

Infórmate

Es normal que tengas ‘miedo a saber’, pero buscar información, preguntar a los médicos y conocer lo necesario sobre la enfermedad y su curso te ayudará mucho a la hora de gestionar las situaciones que vas a encontrarte. Además, tener información te dará una mayor percepción de control sobre el proceso.

Afronta tu propio miedo a la muerte

Mientras no asumas tu propio temor a la muerte te va a resultar muy difícil sostener el de la persona que se acerca al final de su vida. En la medida en que afrontes tus miedos podrás ayudarla mejor en su proceso de compartir y afrontar los suyos.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «¿Miedo a la muerte? Cambia la perspectiva y recibe cada día como un regalo«)

Empieza a pensar en cómo será la vida sin esa persona

Prepararnos para la vida que llevaremos sin nuestro ser querido también forma parte de las tareas del duelo anticipado. Visualiza cómo será tu nueva realidad sin esa figura, los cambios que tendrás que hacer y cómo vas a sanar y cuidar las heridas emocionales que dejará.

¿Cómo te sentirías tú?

Si no sabes cómo tratar o qué decir a ese familiar o amigo que está afrontando la última etapa de su vida, quizás te ayude imaginar que eres tú quien está en esa situación. ¿Qué es lo que más necesitarías? ¿Qué te gustaría dar y recibir? ¿Qué desearías realmente de un amigo que ha venido a verte? ¿Cómo te sentirías con determinadas actitudes y comportamientos de quienes te rodean?

Compartir momentos

No dejes que el miedo te robe un solo minuto y aprovecha este tiempo extra que tienes para crear recuerdos de los que podrás nutrirte en el futuro. Compartid tiempo, aprovecha para fortalecer vuestro vínculo, poned en común qué os gustaría hacer juntos…

Di la verdad

Salvo que el enfermo haya comunicado expresamente que no desea saber nada sobre su situación, es conveniente decir la verdad y evitar caer en la conspiración del silencio. Eso sí, de la manera más serena y afectuosa posible. Si no lo haces, estarás privándole de la posibilidad de prepararse y tomar decisiones importantes sobre su propio proceso. Y, además, es muy posible que el sentimiento de culpa entorpezca tu propio duelo cuando la muerte se produzca.

Atrévete con las conversaciones incómodas

Muchas veces por no saber qué decir, por miedo o por no ‘meter la pata’ optamos por no expresar cómo nos sentimos o evitamos hablar de la muerte de forma clara y sin rodeos. Sin embargo, es necesario abordar el tema siempre que tu familiar así lo necesite. Atrévete a preguntar, por ejemplo, cómo se siente, cómo imagina el último momento o qué ideas, sensaciones o creencias tiene al respecto. Incluso, qué tipo de despedida desea. Y en caso de que no quiera hablar, él mismo te lo hará saber.

El silencio también está bien

Igualmente, habrá momentos en los que sobren las palabras y baste con permanecer en silencio. A veces, esa persona solo necesitará sentir que estás con ella, sin tener que recurrir a esas palabras con las que solo se busca tapar silencios incómodos. Y es que, tan importante cómo saber qué decir, es saber escuchar y saber estar sin hacer ruido. Haz que tu ser querido sepa que estás ahí para él, si así lo quiere; y que puede apoyarse en tu hombro cuando sienta que no puede más. Hay  una cita de Gabriel García Márquez sobre esto que me gusta mucho: «Y si un día no tienes ganas de hablar con nadie, llámame… Estaremos en silencio».

El poder de una caricia

En El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte, Sogyal Rimpoché nos recuerda la importancia del contacto físico: «He visto a menudo que las personas que están muy enfermas anhelan que las toque, anhelan que las traten como a personas vivas y no como enfermas. Puede darse mucho consuelo a los enfermos sencillamente tocándoles las manos, mirándolos a los ojos, dándoles un suave masaje, acunándolos entre los brazos o respirando suavemente al mismo ritmo que ellos. El cuerpo tiene su propio lenguaje de amor; utilícelo sin temor y descubrirá que ofrece solaz y consuelo al moribundo».

El duelo anticipado ayuda a prepararse para la muerte de un ser querido

La visita de la madre al hospital, de Enrique Paternina García Cid.

Reorganización de roles

No solo nos preparamos para despedir a un ser querido, sino también para decir adiós al rol que tenía esa persona en nuestro entorno y al papel que nosotros teníamos respecto a él. Así que una de las tareas del duelo anticipado será llevar a cabo una reorganización individual y familiar (roles, asuntos que resolver antes del fallecimiento) dentro del sistema de pertenencia que se compartía con el enfermo.

Apóyate en tus seres queridos

Rodéate de personas de tu confianza y cuéntales cómo te sientes. Compartir tu dolor, hablar sobre él con tus amigos o con los miembros de tu familia te ayudará a seguir adelante y sentir menos el peso de la soledad. Dejarse acompañar y no aislarse es un factor protector para que el duelo no se complique. Es normal que en determinados momentos necesites buscar un espacio para estar solo, para estar sola, pero procura que no se convierta en una dinámica habitual.

Cuídate para cuidar

El autocuidado es esencial. Dejarte tu salud en ese camino de acompañamiento es muy mala idea. De hecho,  no solo la necesitarás en esta parte del proceso, sino también en lo que vendrá después de la pérdida. Así que cuida tu alimentación, descansa y encuentra momentos para socializar.

Permítete sentir y expresar tus emociones

Deja espacio al miedo, a la tristeza, a la ira y al dolor porque son parte del proceso. Y si necesitas llorar o gritar, hazlo. A veces está bien no estar bien. Necesitas aceptar tus emociones, por desagradables que sean, para poder procesarlas. Reprimirlas y/o negarlas quizás te ayude en un primer momento, pero no es tan buena idea hacerlo a medio o largo plazo. Debes darte permiso para tomar conciencia, expresar y despenalizar esas emociones que te parecen más censurables o que, a veces, incluso hacen que te sientas una mala persona.

Por ejemplo, es posible que te sientas culpable si, ante la necesidad de querer que acabe el dolor, en algunos momentos has llegado a desear que la muerte se produzca cuanto antes. Sin embargo, solo estás poniendo en marcha un mecanismo de defensa normal en los seres humanos. Expresar esos pensamientos que censuras (y que en realidad son solo una muestra del instinto de supervivencia) te ayudará a liberarte de ellos y a no dejar que se enquisten. Al fin y al cabo, no hay nada más humano que querer evitar el dolor.

Sobre espiritualidad

Si eres una persona religiosa o espiritual (la espiritualidad no tiene que estar forzosamente vinculada a la religión), recurrir a tus creencias puede ayudarte a llevar mejor el proceso.  De hecho, hay estudios que señalan la espiritualidad como un factor protector ante el duelo patológico.

Asimismo, puedes facilitar que tu ser querido se acerque a su parte más espiritual. Eso sí, evita ceder a la tentación de intentar ‘convertirlo’.  Como bien expresa Rimpoché, «nadie quiere ser rescatado con las creencias de otro».

Recurre a tu creatividad

Si te cuesta comunicar verbalmente cómo te sientes hay otras formas de expresión que te permitirán plasmar tus pensamientos y emociones. Describe tus sentimientos a través de cartas, escribiendo un diario, dibujando o pintando. Además de desahogarte, dar rienda suelta a tu creatividad te ayudará a canalizar el dolor.

Asuntos pendientes

¿Tienes algún asunto pendiente con tu ser querido? ¿Existe algún tema inconcluso entre vosotros? ¿Hubo algo en el pasado que te molestó o te hizo daño y aún no has podido pasar página? Sea lo que sea, si sientes la necesidad de hablar sobre ello, ahora es el momento. Quizás necesites pedir perdón, que la otra persona te pida disculpas o, tan solo, poner palabras a cómo te sientes respecto a lo ocurrido entre vosotros. O, simplemente, deseas decirle lo mucho que le quieres, evocar los buenos momentos vividos juntos y agradecer todo lo valioso que habéis compartido. Cualquier opción que elijas será personal, voluntaria y totalmente respetable.

El duelo anticipado brinda la oportunidad de cerrar asuntos pendientes.

Pide ayuda psicológica si lo necesitas

Si el proceso está siendo muy duro y sientes que está superándote, la terapia psicológica te ayudará a sobrellevar mejor la situación y  te preparará para lo que vendrá después. También tienes la opción de acudir a un grupo de apoyo con personas que están pasando por lo mismo que tú. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

La importancia de despedirse

En 2019, el cantante James Blunt escribió un tema precioso titulado Monsters ante la posibilidad de la muerte inminente de su padre. «Cuando te haces consciente de la mortalidad de tu padre, tienes una gran oportunidad para decir las cosas que siempre te hubiera gustado decirle», confesó en un programa de la televisión británica.

Este es el estribillo de la canción (traducido):

«No soy tu hijo. No eres mi padre.

Solo somos dos hombres grandes diciendo adiós.

No hay necesidad de perdonar,

No hay necesidad de olvidar.

Conozco tus errores y tú los míos

Y mientras duermes, yo trataré de enorgullecerte.

Así que papá, cierra los ojos,

no tengas miedo.

Es mi turno de espantar los monstruos».

«La esperanza no es la creencia de que algo saldrá bien, sino la certeza de que las cosas, independientemente de cómo salgan, tienen un sentido» (Václav Havel)

Referencias

Cuesta Pastor, M. (2021). Abordaje familiar en los Cuidados Paliativos. Revista Digital de Medicina Psicosomática y Psicoterapia, 11(2), 1

O’Connor, N. (1984). Déjalos ir con amor: la aceptación del duelo. México: Trillas

Prieto, V. (2018). La pérdida de un ser querido. Madrid: La Esfera de los Libros

Rando, T. A. (1986). A comprehensive analysis of anticipatory grief: perspectives, processes, promises and problems. En T.A. Rando (ed.). Loss and anticipatory grief. (pp. 1-36). NY, Lexington: Lexington Books

Kübler-Ross, E. y Kessler, D. (2005). Sobre el duelo y el dolor. Barcelona: Luciérnaga

Rimpoché, S. (2006). El libro tibetano de la vida y de la muerte. Barcelona: Urano

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