Ansiedad

A las personas con misofonía les resulta intolerable el ruido que hacen otras personas al masticar, toser o respirar.

¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía

¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía 1920 1301 BELÉN PICADO

Hay personas a quienes el ruido que produce alguien al masticar, toser o respirar les resulta intolerable. Hasta el punto de provocarles reacciones extremas de irritabilidad, ansiedad y hasta agresividad. Lo que les ocurre tiene un nombre: misofonía. Es una alteración neuropsicológica que se caracteriza por reacciones irracionales y desproporcionadas, emocionales y físicas, ante ciertos sonidos cotidianos repetitivos o que siguen un patrón. Incluso cuando son de baja intensidad. Este desorden también se conoce como Síndrome de Sensibilidad Selectiva al Sonido (SSS) y puede perjudicar la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien lo sufre.

Para que os hagáis una idea de lo que se siente, imaginad el sonido de unas uñas arañando una pizarra. Y ahora, pensad en qué sentiríais si lo escuchaseis constantemente. Pues eso es lo que viven las personas con misofonía con ciertos sonidos tan habituales como masticar o toser.

La verdad es que escuchar masticar a otro no es agradable y es normal que nos moleste en mayor o menor medida. La diferencia con una persona que sufre misofonía está en la intensidad de ese malestar. Un afectado por esta alteración puede llegar, incluso, a modificar sus hábitos para no tener que escuchar ciertos sonidos. Unas veces puede camuflarlos con música a través de auriculares, otras ponerse tapones en los oídos o, directamente, tratar de evitarlos. En ocasiones, el nivel de perturbación es tal que el afectado termina huyendo también de las relaciones sociales y aislándose.

La misofonía afecta seriamente la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien las sufre.

Características de la misofonía

  • En cuanto a la prevalencia, afecta a más gente de la que se cree. Un estudio de 2014 sugería que podría afectar a un 20 por ciento de la población.
  • Habitualmente el malestar se produce ante sonidos producidos por otros seres humanos. Pero, a veces las personas con misofonía también pueden pasarlo mal con el tic tac de un reloj o con un grifo goteando.
  • La emoción ante el sonido va acompañada de sensaciones físicas. Puede haber aumento de la tensión muscular y del ritmo cardíaco, mayor sudoración y sensación de angustia. Cuando el sonido disparador cesa, la agitación emocional suele permanecer. Algunas personas refieren que siguen escuchando el sonido y reviviendo la experiencia en su mente.
  • Pese a que puede aparecer a cualquier edad, suele hacerlo al final de la infancia o en la adolescencia.
  • El sonido que desencadena la reacción de malestar no tiene por qué tener una intensidad elevada. De hecho, a menudo quienes no sufren la alteración ni siquiera lo perciben.
  • La misofonía puede aparecer de forma independiente. O también como un síntoma de otros trastornos:. trastorno obsesivo-compulsivo, síndrome de Tourette, cuadros ansioso-depresivos, etc. También es común en personas con acúfenos.
  • Si bien algunas personas con misofonía tienen también algún problema auditivo, una condición no implica la otra.
  • En ciertos casos, únicamente se experimenta malestar cuando el sonido que lo provoca procede de alguien en particular.
  • Quienes la padecen suelen ser conscientes de que sus reacciones son desproporcionadas, pero no pueden hacer nada y esto aumenta su desasosiego.
  • En la mayoría de los casos, no se trata tanto del malestar que producen los propios sonidos, como del contexto en el que tienen lugar. Un mismo ruido, como carraspear, puede molestar más o menos dependiendo de quién lo haga o según las circunstancias. De hecho, a menudo, el malestar tiende a incrementarse cuando se trata de personas con quienes se tienen mayores lazos emocionales.

¿Por qué se produce?

Todavía se desconoce qué causa exactamente la misofonía. Pero sí hay consenso en que se trata de un trastorno neurológico. Y también en que los estímulos auditivos son malinterpretados por el sistema nervioso central.

Igualmente, en algunos casos la reacción se desencadenó inicialmente ante un sonido específico; y luego, con el paso del tiempo, también se hicieron molestos otros estímulos auditivos que antes eran ‘neutros’. Lo mismo ocurre con las personas. Al principio solo me molesta que una persona determinada haga un ruido concreto y acaba por sacarme de quicio que lo haga cualquier otra.

Las imágenes también pueden llegar a ser disparadores. La misofonía comienza con un detonante auditivo y, a continuación, las imágenes inmediatamente anteriores al sonido se convierten en un disparador visual. Si el desencadenante es la masticación, ver a alguien que se lleva la comida a la boca puede ser un desencadenante. Esto mismo puede ocurrir con estímulos olfativos (ciertos olores) o táctiles (tocar un teclado). A veces, el mero hecho de presentir que se va a producir un sonido es suficiente para que aparezca el malestar.

En otras situaciones, se establece una asociación entre el estímulo auditivo y una experiencia traumática. Por ejemplo, sufro una agresión y el agresor está masticando chicle mientras me ataca. En ese momento, es muy posible que ni siquiera sea consciente de ello. Pero ese estímulo auditivo quedará asociado al suceso y, con el tiempo, escuchar a alguien mascando chicle reactivará el recuerdo. Y lo hará a través de respuestas automáticas emocionales (miedo, ira) y somáticas (taquicardias).

Hay investigaciones que relacionan las reacciones fisiológicas al escuchar determinados sonidos con la activación del sistema nervioso simpático (SNS). Este sistema es el que nos alerta de que existe un peligro y pone en marcha el sistema de lucha/huida.

El papel del cerebro

Para saber por qué algunos sonidos generan tanta perturbación en ciertas personas, antes tenemos que comprender cómo viaja el sonido desde el oído al cerebro. Las ondas sonoras que entra en nuestro oído se transforman, en su camino por el oído medio y el interno, en señales eléctricas. Estas llegan a una parte del cerebro denominada tálamo y de aquí van a la amígdala (región del cerebro que controla las emociones).

Para llegar a la amígdala, la señal puede tomar dos rutas. Una es directa y hace que la respuesta emocional de la amígdala sea inmediata. Por ejemplo, escucho un ruido muy fuerte y el miedo hace que me aparte inmediatamente para evitar el peligro. El otro camino, más largo, pasa antes por la corteza prefrontal medial.  Aquí se interpreta la señal de acuerdo con la situación que se ha dado. Si nuestra corteza interpreta que el sonido no indica peligro, nuestra amígdala no se activará. Se cree que la misofonía podría estar relacionada con ciertos daños en la corteza prefrontal medial. Ante estímulos auditivos neutros el sonido toma la vía más corta produciendo la misma reacción que si hubiera un peligro o una amenaza.

Una investigación realizada en 2017 en la Universidad británica de Newcastle apoya también la hipótesis de que la respuesta emocional de personas con esta alteración está mediada por ciertos cambios en el cerebro. En el estudio, se expuso a 42 voluntarios, con y sin misofonía, a estímulos auditivos neutros (agua hirviendo, lluvia), sonidos molestos (un bebé llorando, una persona gritando) y sonidos de «activación» (ruidos al masticar o al respirar). Ante los sonidos de activación, las personas con misofonía experimentaron una sobrecarga en áreas del cerebro relacionadas con el control emocional. También un aumento significativo del ritmo cardiaco y de la sudoración.

El sonido que se produce al masticar una manzana puede ser un suplicio para una persona con misofonía.

Una escala para evaluar la misofonía

Una de las escalas para determinar si existe misofonía y evaluar el grado de gravedad es la Misophonia Activation Scale. Incluye 11 niveles de intensidad:

0: Percibo un ruido molesto conocido, pero no siento ninguna molestia.

1: Soy consciente de la presencia de la persona que causa el ruido, pero no siento ansiedad o esta es mínima.

2: El sonido desencadenante de la misofonía me provoca un mínimo malestar psíquico y una mínima irritación o molestia. No hay síntomas de pánico ni respuesta de lucha o huida.

3: Siento crecientes niveles de malestar psíquico, pero no genero una respuesta física. Puedo estar hipervigilante a ciertos estímulos audiovisuales.

4: Mínima respuesta física. Conductas de afrontamiento no conflictivas (pedir a la persona que deje de hacer ruido, taparse el oído discretamente o alejarse tranquilamente). No hay síntomas claros de pánico o de huida.

5: Adopto mecanismos de afrontamiento más directos. Puedo taparme los oídos abiertamente, imitar a la persona que hace el ruido o manifestar claramente mi irritación.

6: Experimento ya un malestar psíquico considerable. Comienzan a aparecer síntomas de pánico y una respuesta de lucha o huida.

7: Creciente malestar psíquico. Recurro a mecanismos de confrontación frente al sonido cada vez más fuertes y frecuentes. En este nivel puede producirse excitación sexual no deseada. Y volverse uno a imaginar el sonido detonante durante semanas, meses o años después del evento.

8: El malestar psíquico sigue siendo considerable y pueden llegar a surgir algunas ideas de violencia.

9: El pánico y/o la reacción de rabia están en pleno apogeo. Decido no recurrir a la violencia contra la persona causante del sonido. También me alejo del ruido y evito el uso de la violencia física hacia un objeto inanimado. La irritación, el pánico, la ira puede manifestarse en la conducta de víctima.

10: Puede haber violencia física contra una persona, un animal (un animal doméstico) o hacia uno mismo (autolesiones).

Diferencias con la hiperacusia, la fonofobia y los acúfenos

Aunque estos cuatro conceptos están relacionados con el sistema auditivo es importante no confundirlos:

  • La fonobia es el miedo irracional a los ruidos fuertes y repentinos. En la misofonía, además de no haber miedo, sino aversión, los sonidos que producen el malestar no tienen por qué ser fuertes. Pueden ser de cualquier intensidad. Lo que sí tienen en común es la tendencia a no soportar el ruido y a experimentar síntomas de ansiedad.
  • Hiperacusia: En este caso el problema no es, como en la misofonía, que no se puedan tolerar ciertos ruidos por resultar extremadamente desagradables. En la hiperacusia la mayoría de los sonidos, sin distinción, se perciben a un volumen mucho más alto del real. Esto pasa cuando está dañada la capacidad del sistema auditivo para manejar aumentos rápidos del volumen del sonido. Además, puede llegarse a experimentar dolor físico.
  • Tinnitus o acúfenos: En este caso no existe un estímulo externo, como sí ocurre en la misofonía. La persona percibe un sonido interno, un ruido abstracto y repetitivo, que se intensifica en ausencia de una fuente sonora.

Misofonía y COVID-19

Según un estudio realizado recientemente por investigadoras de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y publicado en la revista especializada Frontiers in Psychiatry, las personas con misofonía vieron agravada su situación durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Las autoras, Antonia Ferrer-Torres y Lydia Giménez-Llort, concluyeron que el confinamiento estricto del año pasado empeoró el bienestar y los síntomas psicológicos de las personas con misofonía. Especialmente en las mujeres.

Los resultados mostraron un aumento de conflictos interpersonales, dentro de la familia y de las comunidades de vecinos debido a determinados sonidos. Y aumentaron también las consultas por problemas psicológicos ante la falta de comprensión en el entorno (familiar, vecinal y laboral). Según Ferrer-Torres, «los trastornos del sueño y la hostilidad, la depresión y la somatización se agravaron en estas personas en comparación con las evaluaciones anteriores».

Convivir con la misofonía

En la actualidad no existe un tratamiento específico para la misofonía. Pero sí técnicas que pueden ayudar a convivir con ella y aumentar la tolerancia a determinados ruidos. Y, de paso, disminuir la respuesta emocional y física a los mismos.

Unos auriculares con música pueden ser de gran ayuda para las personas con misofonía.

  • Terapia de Reentrenamiento del Tinnitus (TRT). Se utiliza en el tratamiento de los acúfenos. Pero también se ha mostrado eficaz en casos de misofonía al ayudar a la persona a habituarse al sonido que le perturba.
  • Tener unos tapones o unos auriculares a mano. En casos extremos puede ser necesarios los dispositivos de protección auditiva, como tapones para los oídos o auriculares. Sin embargo, solo deberían utilizarse si no existe otra opción, pues obstaculizan la socialización.
  • Practicar la relajación. Practicar Mindfulness, yoga o aprender técnicas de relajación contribuirá a una mejor gestión de las emociones.   Además, ayudará a alcanzar un estado de calma y a combatir el estrés y la ansiedad derivados del trastorno.
  • Cambiar la perspectiva. Una de las claves para combatir la misofonía está en el modo de interpretar el ruido. Si pensamos que alguien hace ruido al respirar solo para fastidiarnos, ese sonido, inofensivo en un principio, nos molestará más.
  • Menos excitantes. Es necesario limitar el consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias excitantes.
  • Terapia EMDR. Si los sonidos que provocan el malestar están asociados a alguna experiencia traumática, la terapia EMDR es una buena opción. Ayudará a reducir o eliminar la emoción negativa asociada a dicho sonido y a procesar de modo adaptativo ese hecho.
  • Practicar la comprensión y la empatía. Y en último lugar, pero no por ello menos importante, si alguien cercano sufre misofonía seamos comprensivos. Uno de los obstáculos que encuentran en su entorno es la falta de empatía, ya que con frecuencia se les tacha de histéricos y exagerados.
Precrastinar o la urgencia por tachar tareas de la lista.

Precrastinar: Qué hay detrás de esa urgencia por «tachar tareas de la lista»

Precrastinar: Qué hay detrás de esa urgencia por «tachar tareas de la lista» 1920 728 BELÉN PICADO

Hace unos meses publiqué un artículo sobre la procrastinación y alguien me preguntó qué era lo contrario de procrastinar. «Ser un ‘cagaprisas», pensé inmediatamente acordándome de una palabra que utilizaba mi abuela y que, de niña, me hacía mucha gracia. Pero recordé que soy psicóloga y que mi respuesta no podía limitarse a soltar lo primero que me viniese a la cabeza. Así que le prometí que escribiría sobre precrastinar o esa urgencia por hacer y tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes, aunque ello implique más tiempo y esfuerzo.

Procrastinación y precrastinación son los dos extremos, las dos polaridades, de un continuo. Y, como suele ocurrir con los extremos en todos los ámbitos, ambas pueden ser igual de contraproducentes si no encontramos un término medio. Ni el procrastinador es más vago, ni el precrastinador es más eficaz. En este último caso, no solo se llega a confundir lo urgente con lo importante, sino que también se pueden acabar tomando decisiones apresuradas o realizando esfuerzos que quizás no son tan necesarios y que pueden obstaculizar otras cuestiones más importantes.

Precrastinar para tener el control

Anticipar, adelantarse, precipitarse para evitar la incomodidad de tener cosas pendientes…

En un artículo publicado en The New York Times, el psicólogo estadounidense Adam Grant explicaba: «Si eres un precrastinador serio, avanzar es como una bocanada de oxígeno y aplazar es una agonía. Cuando llega una avalancha de correos electrónicos a tu bandeja de entrada y no los respondes al instante, sientes que tu vida se descontrola. Cuando tienes que dar un discurso el mes que viene, cada día que no trabajas en él te produce una sensación de vacío, como si un dementor [criatura que aparece en la saga de Harry Potter] estuviera succionando la alegría del aire que te rodea”.

Muchas personas tienen la imperiosa necesidad de realizar todo tipo de tareas de manera inmediata y antes de lo que se precisa. Así se libran de la incomodidad que supone tener asuntos pendientes. Incluso si ello implica mayor inversión de esfuerzo físico y/o mental.

Pablo es un precrastinador de manual. Contesta correos en cuanto los recibe, sin pararse a pensar demasiado en qué debe responder. Si al salir de la oficina se acuerda de que necesita manzanas, compra dos kilos y va cargado hasta su domicilio, aunque al lado de su casa tenga una frutería. Alguna vez, además, se ha quedado en números rojos por pagar algún impuesto en el momento en que ha recibido el aviso, sin detenerse a comprobar que tenía dos meses para hacerlo o que podía pagar en dos plazos.

Los precrastinadores sienten que necesitan tener el control de la situación, así que se ponen manos a la obra lo antes posible.

El experimento de los cubos

David Rosenbaum, profesor de psicología de la Universidad de California, acuñó el término «precrastinación» en 1984 para referirse a esa necesidad de empezar una tarea inmediatamente y terminarla lo antes posible, aunque ello implique un esfuerzo adicional. Rosenbaum lideró nueve estudios similares con estudiantes universitarios. Se colocaron dos cubos en distintos puntos de un pasillo y se pidió a los estudiantes que eligieran uno de ellos y lo llevaran hasta el final de dicho pasillo. Los nueve experimentos variaron en el peso del contenido de los cubos y en el lugar donde se colocaron en relación con el punto de partida de los participantes (en la mayoría de los casos, uno de los dos recipientes estaba significativamente más cerca del punto de entrega que el otro.).

Teniendo en cuenta que se les especificó que debían hacerlo de la manera más eficiente y que les facilitase la tarea, los investigadores estaban seguros de que los estudiantes escogerían el cubo más cercano a la meta para cargarlo durante una distancia más corta. Sin embargo, para su sorpresa, sucedió todo lo contrario. Prefirieron el más cercano al punto de partida, lo que implicó realizar un mayor esfuerzo físico al tener que cargarlo durante más tiempo.

Cuando se preguntó a los participantes el porqué de su decisión, la respuesta más común fue que «querían terminar el trabajo cuanto antes».

Con posterioridad, otros investigadores han hecho experimentos similares y el resultado ha sido el mismo.

¿Por qué precrastinamos?

  • El papel de la evolución. Una de las explicaciones podría tener que ver con la evolución. Si nuestros antepasados no cogían la fruta de un árbol en el momento en que la veían, lo más probable es que si regresaban luego ya no estuviese.
  • Aligerar la memoria de trabajo. Completar las tareas de modo inmediato ayuda a liberar la memoria de trabajo, un tipo de memoria a corto plazo que se encarga del almacenamiento y la manipulación temporal de la información. Ejecutar una tarea en el momento implica no tener que recordar hacerla más tarde. Tras el experimento de los cubos, Rosenbaum explicó que, mentalmente, «es demasiado oneroso llevar una lista de pendientes en la mente, por lo que nos enfrascamos en conductas que nos permiten reducir esa carga cognitiva, incluso si ello significa hacer un esfuerzo mayor».
  • Una sensación placentera. Tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes es satisfactorio en sí mismo. Cada vez que completamos una tarea, se activa nuestro sistema de recompensa y nuestro cerebro tiene un subidón de dopamina. El problema está en que en la mayoría de las ocasiones, si esa lista es muy larga o estamos ante una tarea compleja vamos a dedicarnos a completar las tareas que requieran menos esfuerzo, sin pararnos a pensar si nos va quitar tiempo para lo importante o lo que es realmente necesario.
  • Evitar la ansiedad. La prisa «por hacer» y el exigirnos realizar de forma urgente algo que en realidad no lo es puede llegar a generar mucha ansiedad. Y esta ansiedad anticipatoria que nos estamos provocando nosotros mismos hace que actuemos a destiempo, anticipando esfuerzos y recursos cuando aún no son necesarios. Pero este comportamiento no solo nos conecta con la necesidad de evitar la ansiedad. A menudo también resolvemos rápidamente para no sentirnos culpables.
  • Percepción de control. Los precrastinadores sienten que necesitan tener el control de la situación, así que se ponen manos a la obra lo antes posible.
  • La cultura de la inmediatez. El mundo y la sociedad en que vivimos ensalza la inmediatez. Queremos todo «para ayer” y eso contribuye a que la tendencia a actuar impulsivamente, y muchas veces de forma atropellada, sea cada vez más acusada. A menudo nos olvidamos de valorar aquello que requiere tiempo, cuidado y reflexión.

Tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes es satisfactorio en sí mismo.

Rapidez y eficacia no siempre van unidos

Aunque precrastinar tiene mucha mejor fama que la procrastinación y tiende a verse como una característica de la gente eficaz, no siempre es así.

Uno de los motivos que llevan a las personas precrastinadoras a acabar cuanto antes, sobre todo en el ámbito laboral, es sentir que así son más productivas. Sin embargo, la realidad muestra que en su afán por terminar el trabajo en el mínimo tiempo posible también corren el riesgo de poner en peligro, precisamente, su eficacia.

En muchas ocasiones, al precrastrinar conseguimos justo lo contrario de lo que buscamos. Unas veces, acabamos enredándonos en actividades para las que podríamos encontrar un mejor hueco en otro momento. Otras, tenemos tanta prisa por completar una tarea cuanto antes, que terminamos teniendo que volver atrás para corregir errores que podríamos haber evitado. Eso sin contar con que el exceso de rapidez puede llevar a entregar trabajos incompletos o de baja calidad.

Así que, al final, terminamos confundiendo productividad y eficacia con mantenernos ocupados.

Por ejemplo, tengo que estudiar para un examen y justo antes de ponerme a ello me dedico a ordenar el escritorio, contesto un correo que me acaban de enviar, me acuerdo de que tengo la ropa tendida y me pongo a recogerla… Y así voy completando otras tareas que me parecen más urgentes y que «no me van a quitar mucho tiempo». De este modo, siento que soy productiva cuando lo que estoy haciendo en realidad es postergando lo realmente importante y alejándome de mi objetivo principal.

Es cierto que algunas veces tenemos que ser rápidos en la toma de decisiones y que hay imprevistos y urgencias que exigen una respuesta inmediata. Pero ser rápido no tiene por qué estar reñido con tener capacidad de análisis. Incluso en momentos de mucha presión, es imprescindible un mínimo de reflexión y concentración.

Rapidez y eficacia no siempre van unidos.

La importancia de tomarse un respiro y priorizar

A veces resulta beneficioso permitir que nuestra mente divague antes de ponernos con determinadas tareas, sobre todo si requieren creatividad. Por lo general, las primeras ideas que nos vienen a la cabeza son las más obvias, las que ya tuvieron otros antes. Si dejamos un espacio a nuestra mente para ‘volar’ es muy posible que nos venga alguna idea novedosa o, al menos, diferente.

Hacer pausas de vez en cuando ayuda a salir de esa visión de túnel que hace que solo veamos lo que tenemos delante, lo fácil. En vez de hacer y hacer sin parar, desconecta y tómate descansos breves para tener otras perspectivas.

Establece prioridades. Crea un calendario y planifica lo que tienes que hacer diferenciando lo urgente de lo importante. Si tienes una lista de tareas larga, trata de aligerarla. Elimina las que consideres innecesarias por agradables que sean, selecciona las que puedes delegar y observa también si hay alguna cuya carga puedas atenuar.

Divide las tareas importantes en otras más pequeñas. Así disfrutarás del placer de ir tachando de tu lista, te resultará más fácil corregir posibles errores y, poco a poco, irás acercándote a tu meta.

«Que la prisa por hacer no nos impida ser» (Nietzsche)

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The surprising habits of original thinkers (Los sorprendentes hábitos de los pensadores originales). En esta charla TED, el psicólogo organizacional Adam Grant expone las características que comparten las personas más creativas. Según Grant. la clave está en encontrar el equilibrio entre procrastinar y precrastinar o, lo que es lo mismo, entre dejarlo todo para mañana y quererlo todo para ayer. Si queremos estimular nuestra creatividad tenemos que «saber ser rápidos para empezar y lentos para terminar».

La obsesión por la justicia puede acabar esclavizándonos.

Cuando la obsesión por la justicia acaba esclavizándonos

Cuando la obsesión por la justicia acaba esclavizándonos 2121 1414 BELÉN PICADO

¿No soportas que hayan ascendido a un compañero en el trabajo cuando tú estabas mucho más preparado para ese puesto? ¿Piensas que no hay derecho a que ese amigo por el que tanto has hecho no te corresponda en la misma medida? Cuando la obsesión por la justicia domina nuestra vida y la buscamos incansablemente en todos los ámbitos de nuestra vida, lo que obtenemos en la mayoría de los casos es enfado, ansiedad y frustración. Dejarnos secuestrar por ese justiciero interiorizado puede hacernos más mal que bien e, incluso, llevarnos a conseguir lo contrario de lo que buscamos: ser nosotros los injustos.

La vida es injusta y un ejemplo clarísimo lo tenemos en la naturaleza. Las arañas comen moscas y eso no es justo para las moscas. Tampoco son justos los terremotos, las inundaciones o las enfermedades. En realidad, la justicia es un concepto inventado por los seres humanos para mejorar la convivencia. Y está muy bien. Pero, en beneficio de nuestra salud mental, tenemos que aceptar que muchas veces esa justicia que exigimos no va a darse. Siempre va a haber personas que trabajen menos que nosotros y cobren más y personas que nos den menos de lo que esperamos de ellas. Simplemente es así.

Solos contra el mundo

Aferrarme a la creencia de que las cosas tienen que ser como yo quiero que sean o que las personas tienen que compartir mi modo de conceptualizar lo que es justo o injusto solo me llevará a la frustración permanente, al estrés y a la infelicidad. Esta actitud no tiene tanto que ver con tener un alto sentido de la justicia como con las expectativas que he generado sobre los demás. Al no coincidir mis expectativas de los otros con su comportamiento, me siento incapaz de gestionar esa información contradictoria así que asumo que el otro está equivocado. El resultado es que acabo convirtiéndome en un cascarrabias y viéndome solo luchando contra el mundo. Porque la realidad es que las expectativas que ponemos en los otros son solo eso: expectativas.

También ocurre que cuando nos erigimos en justicieros y alguien nos defrauda, nos hiere o nos traiciona, sentimos unas ganas inmensas de vengarnos y hacérselo pagar de algún modo. Creemos que así haremos justicia. Nos negamos a abandonar la rabia porque sentimos que hacerlo es como si perdonásemos al otro y eso nos resulta inaceptable. Por supuesto que no es malo buscar justicia, pero nos perjudicará si la ponemos por encima de nuestro bienestar. No se trata de no defender nuestras opiniones o lo que consideramos justo, sino de trabajar en nuestra flexibilidad mental.

Como dice Anabel González en su libro Lo bueno de tener un mal día, «pasarnos la vida peleando contra las injusticias, sentenciando lo que es justo e injusto o persiguiendo a quienes obran de forma ‘incorrecta’ no implica que vayamos a cambiar el mundo. Es más, es bastante probable que acabemos amargándonos nosotros y a quienes nos rodean».

Muchas personas se embarcan en interminables procesos judiciales o en conflictos permanentes porque no pueden permitir que el responsable se salga con la suya. Y a menudo, cegados por ese rencor, no se dan cuenta de que lo que hacen apenas afecta al otro, pero sí va destruyendo su propia vida y minando sus relaciones y su bienestar personal.

Aferrarme a la creencia de que las cosas tienen que ser como quiero me llevará a la frustración permanente.

La falacia de justicia ¿Por qué a mí?

La falacia de justicia es una distorsión cognitiva que consiste en juzgar como injusto aquello que no coincide con nuestras creencias, acciones y expectativas. Creemos que el mundo es injusto y nos frustramos. Nos enfadamos con los demás por no ser como nosotros. Nos exasperamos y experimentamos intensos deseos de venganza ante conductas que consideramos incorrectas y reprochables. No soportamos que otros alcancen sus objetivos esforzándonos menos que nosotros.

«¿Por qué a mí?» es una expresión que define muy bien esta forma de pensar y que únicamente lleva a la persona a quedar inmovilizada por la frustración. Al instalarse en ese diálogo interno de queja y desidia, lo único que se obtiene es tristeza y abatimiento.

Los efectos de esta forma de ver las cosas pueden ir desde problemas para manejar la ira a frustración laboral y personal pasando por un aumento de la agresividad física y verbal hacia otras personas.

La falacia de justicia se refleja a menudo en frases como «Si apreciasen mi trabajo, me ascenderían antes que a ese compañero que acaba de llegar a la empresa» o «Si mi amigo me apreciase se preocuparía más por mí». Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara «a jugar limpio» y nos valorara adecuadamente. Pero la realidad es que los demás rara vez van a ver las cosas de la misma forma que nosotros.

¿De dónde viene la obsesión por la justicia?

La rabia es una de las emociones que experimenta el niño desde su nacimiento. Surge del sentimiento de frustración cuando encuentra una discrepancia entre lo que espera o desea que pase y lo que sucede en realidad. Cuando las figuras de apego tienden a rechazar o castigar esas expresiones de enfado, es muy posible que el niño aprenda a ‘ser perfecto’ hasta el punto de desarrollar una preocupación excesiva por ser bueno y disciplinado. Con el tiempo ese querer ser bueno y hacerlo todo de modo impecable irá generalizándose hasta desembocar en una actitud crítica, perfeccionista y excesivamente disciplinada que en realidad oculta una necesidad imperiosa de obtener afecto y amor.

Muchas de estas personas, además, como no son capaces de sacar la rabia abiertamente, encuentran formas encubiertas de hacerlo. Por ejemplo, con críticas, acusaciones o reproches hacia los otros. Como están acostumbradas a que la expresión de rabia implique un castigo o la retirada de amor y reconocimiento por parte de las figuras de apego, encubren tan ‘negativa’ emoción con diferentes y rígidas estrategias morales como la defensa de la justicia por encima de la empatía o la comprensión del otro.

En el fondo, la rigidez que hay en esa necesidad de seguir reglas y normas (muchas veces autoimpuesta) no es más que una defensa, una forma de mantener el control y protegerse de la confusión y la frustración.

Bajo esa máscara de rigidez se oculta a menudo una persona sensible que no sabe cómo gestionar sus emociones y que percibe que van a apreciarle más por lo que hace y cómo lo hace que por lo que es. Y en su necesidad de mantener el control, de que todo sea justo y respete un orden (su orden), a veces consigue lo contrario. Se comporta de forma injusta con quienes le rodean, exigiendo más de lo debido o dando a ciertos hechos más importancia de la que tienen. Pero finalmente quien sale peor parada es ella misma porque esa incapacidad de darse el derecho a equivocarse y a ser libre la incapacita para la felicidad.

La obsesión por la justicia a menudo tiene su origen en la infancia.

 

Si yo tengo la razón me pongo por encima

En esta obsesión por la justicia hay ganancias secundarias, casi siempre inconscientes, que contribuyen a perpetuar esta actitud.

  • Cuando nos alteramos en pro de la justicia sentimos que nos respetan y que tenemos poder sobre los otros. Pero es un poder muy frágil porque hay muchas posibilidades de que los demás acaben por alejarse.
  • Erigirme en defensor de la justicia y estar en posesión de la verdad absoluta me permite estar por encima de los demás y así olvidarme de mis carencias.
  • Si el mundo es injusto conmigo está justificado que me apoye en la autocompasión en vez de responsabilizarme de mí mismo.
  • Proporciona una excusa perfecta para justificar la propia pereza. «Si ellos no hacen nada, yo tampoco tengo que hacerlo».
  • Creerme que tengo un concepto claro de la justicia implica que mis decisiones serán siempre justas.
  • Tengo vía libre para manipular a los demás recordándoles que son injustos conmigo por no pensar o actuar como yo o por no llevar la cuenta exacta de todo lo que hago por ellos. Esta es, sin duda, una manera muy hábil de conseguir que se hagan las cosas a nuestra manera.
  • Puedo justificar un comportamiento vengativo con la excusa de que solo busco que las cosas sean justas. Si lo correcto es devolver un favor, también lo será hacer pagar ‘una maldad’.

Hacernos cargo de nuestra propia vida

Exigir a los demás con la excusa de buscar justicia solo es una manera de evitar el hacernos cargo de nuestra propia vida. En vez de pensar que las cosas son injustas, reflexionemos sobre lo que realmente queremos y busquemos el modo de lograrlo, independientemente de lo que el resto del mundo quiera o haga.

  • Observa tu enfado. Si no puedes evitar enojarte por aquello que consideras injusto, simplemente observa ese enfado y pregúntate: ¿Esa ira está cambiando tu entorno en algo más constructivo? ¿Descargándola sobre el otro vas a conseguir aquello que buscas?
  • Toma conciencia de qué necesidades tuyas no están siendo atendidas. De este modo, en vez de centrarte en el ‘enemigo’, pondrás el foco en tu propia carencia. Una vez que consigas esto último, reflexiona sobre qué puedes hacer tú para cubrir esa necesidad de justicia.
  • Aprende a diferenciar lo que deseas de lo que es injusto. Querer algo con todas tus fuerzas no va a aumentar las posibilidades de conseguirlo. Trata de cambiar expresiones como «Es una injusticia» por otras como «Me habría gustado…» o «Es una lástima que…». En vez de decir «Yo nunca te haría algo así» prueba con «Sé que eres diferente a mí, aunque ahora me resulte difícil aceptarlo».
  • A veces las cosas pasan de un modo diferente al que esperamos. Si te ocurre, en vez utilizar esa circunstancia para instalarte en la queja aprovecha para buscar otras alternativas que te ayuden a conseguirlo la próxima vez. Lamentarte de lo injusto que es el destino contigo solo te servirá para atormentarte y alejarte de tus metas.
  • Los demás tienen el mismo derecho que tú a opinar que su forma de pensar y actuar es la correcta. Cuanto antes lo asumas, menos chascos te llevarás y más tranquilo vivirás. Y, sobre todo, menos amigos perderás.
  • El 50-50 es una fantasía. Deja de buscar el equilibrio perfecto en tus relaciones con los demás. Si eliges ser generoso con alguien no puedes frustrarte continuamente cuando no recibas lo que consideras que te corresponde. Ser generoso o amable es una elección personal. Si lo que recibes no te satisface, es tu responsabilidad decidir cambiar tu actitud con esa persona o seguir siendo como eres. Pero no puedes exigirle que te dé exactamente lo que tú le has dado. Unas veces darás el 70 por ciento y recibirás el 30 por ciento y otras serás tú quien recibas mucho más de lo que das.
  • Exige menos y convence más. Cuando enarbolamos continuamente la bandera de la justicia para exigir que los demás hagan «lo que deben» lo más probable es que nos quedemos solos con nuestra bandera. En lugar de exigir, intenta convencer al otro. Puede que el resultado no sea completamente como esperabas, pero seguro que es mucho mejor que exigiendo. Y si de todas formas no obtienes lo que quieres recuerda que la otra persona tienen tanto derecho a negarse como tú a pedir.

En lugar de exigir, intenta convencer al otro.

  • Antes de juzgar, observa. Cuando una persona triunfa, por ejemplo, quizás haya muchas cosas detrás que no has visto o que no conoces. Puedes elegir frustrarte con el éxito de los demás o aprender de él. Juzgar sin tener toda la información te llevará, precisamente, a ser tú quien cometa la injusticia.
  • Trabaja en tu flexibilidad mental. Contempla otras posibilidades y trata de ponerte en el lugar de los demás. Aunque estés convencido de que solo tú tienes la razón prueba a ver esa misma circunstancia desde otras tres perspectivas diferentes. Si no eres capaz de hacerlo, comenta la situación y cómo te sientes con otra persona, a ser posible que piense de forma diferente a la tuya.
  • Date permiso de equivocarte. Ser perfecto no te va a convertir en mejor persona ni cometer un error va a hacerte peor, así que relájate y permítete ser espontáneo de vez en cuando.

Antes de terminar os propongo una reflexión. Imaginad que un delincuente agrede a una mujer en el metro dejándola malherida y uno de vosotros presencia la escena. ¿Qué haríais?

Opción 1. Perseguir al agresor y retenerlo hasta que llegue la Policía. Al fin y al cabo, es lo que un ciudadano comprometido con la justicia debe hacer.

Opción 2. Atender a la mujer, llamar al 112 y permanecer a su lado hasta que llegue el personal sanitario.

A veces nos toca elegir entre justicia y humanidad.

Los rituales tienen numerosos beneficios psicológicos.

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor?

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor? 1920 1920 BELÉN PICADO

Los rituales han estado presentes en la vida del ser humano desde la Antigüedad, tanto a nivel social como de forma individual. Desde soplar las velas en los cumpleaños a la celebración de bodas o funerales, pasando por las fiestas de los pueblos o ciertas ceremonias relacionadas con la Naturaleza. Cuanto más importante y significativo sea el momento, más elaborado será el rito. Y, aunque es habitual que se les dote de connotaciones mágicas o religiosas, lo cierto es que el poder de los rituales va mucho mas allá. Por sí mismos, nos proporcionan importantes beneficios psicológicos.

Según Nick Hobson, psicólogo canadiense que ha estudiado durante muchos años los mecanismos psicológicos de los rituales, estas conductas nos ayudan a modular nuestras emociones, contribuyen a enfocarnos en nuestras metas y regulan la conexión con otras personas.

De su importancia en las relaciones sociales, también habla el filósofo coreano Byung-Chul Han en su libro La desaparición de los rituales. Para él, estos comportamientos simbólicos transmiten y representan aquellos valores y órdenes que mantienen cohesionada una comunidad. «Los ritos transforman el ‘estar en el mundo’ en un ‘estar en casa’. Hacen del mundo un lugar fiable», afirma.

Justo en estos días en que se celebra el Carnaval (con las limitaciones que implica la COVID-19) muchos siguen el ritual de disfrazarse. Se trata de una fiesta que cumple desde sus orígenes una importante función de conexión social. Aunque ahora su componente es sobre todo lúdico, en la Edad Media suponía una válvula de escape. Un oasis de permisividad frente a la represión y la severa formalidad litúrgica de la Cuaresma. Al relajarse por unos días las reglas sociales, sexuales y jerárquicas, las personas podían permitirse dejar la vergüenza a un lado. Podían desinhibirse y dar rienda suelta a su lado más carnal y hedonista.

El ritual de disfrazarse es propio del Carnaval.

Hábito, ritual, superstición o síntoma de un TOC

El hábito es un comportamiento que repetimos de forma automática. Tiene un importante componente práctico y, por lo general, no poseen un significado simbólico. Podemos cambiar ciertos elementos cada vez que y no influyen en nuestro estado emocional.   

Los rituales también son repetitivos, pero más rígidos que los hábitos en su estructura y ejecución. Se componen de secuencias particulares de acciones con un significado simbólico, aunque no necesariamente tienen que ser prácticos. Además, al contrario que los hábitos, requieren una intención y tienen un componente emocional muy intenso. Pueden transformar nuestro estado de ánimo y de desempeño de forma instantánea y no solo cuando se repiten con la suficiente regularidad.

La superstición es la creencia de que un objeto, una persona o una conducta nos va a traer suerte, sin que haya ningún tipo de relación entre una cosa y la otra. Al contrario que los rituales, son totalmente irracionales y en la mayoría de ocasiones perjudican la concentración, el rendimiento. Se trata de un modo ilusorio de defendernos de aquello que escapa a nuestro control.

También hay que diferenciar los rituales de los que os hablo en este artículo de los que se presentan en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En estos casos, no solo no ayudan sino que interfieren negativamente en la vida cotidiana. Se trata de estrategias relacionadas con  ideas obsesivas irracionales que escapan al control de quien las tiene. La persona sabe que esos rituales no tienen sentido, pero no puede evitar realizarlos.

Os pongo un ejemplo. Un hábito sería aplicarme crema hidratante en el rostro todas las noches antes de irme a la cama porque pienso que será bueno para mi piel. Esta rutina se convertirá en ritual si, además, uso exactamente la misma crema que utilizaba mi madre y lo hago siempre frotándome las mejillas con suavidad y mirándome en el espejo mientras siento cómo esos minutos me conectan con ella. Superstición sería pensar que ponerme crema hará que al día siguiente todo me salga bien. Y si me aplico el producto de una forma compulsiva, porque temo que si no lo hago un determinado número de veces ocurrirá algo muy malo, ya formaría parte de un trastorno obsesivo-compulsivo.

Los rituales ayudan a regular las emociones y a procesar el dolor

Cuando hemos sufrido una pérdida, los rituales nos permiten poner un cierre de un modo significativo para nosotros. Los que practicamos tras el fallecimiento de un ser querido, por ejemplo, sirven para aliviar el dolor emocional y ayudarnos en el proceso del duelo. Son reconfortantes y nos ayudan a expresar sentimientos que de otro modo no sabríamos exteriorizar. Pueden generar una sensación de cierre o, por el contrario, contribuir a mantener viva una parte importante de nuestro pasado.

Especialmente necesarios son los rituales en tiempos de coronavirus, en los que a la pérdida de un ser querido se une el drama de no poder realizar un adecuado proceso de despedida. Eventos como los funerales dan la oportunidad al doliente de hacer más real la pérdida, procesarla y compartir el dolor.

Aunque este tipo de ritos varían mucho según la cultura a la que pertenezcamos, hay un mecanismo psicológico subyacente a todos ellos: la recuperación de la sensación de control sobre nuestras vidas.

Los rituales también alejan el miedo a lo desconocido. A los niños, por ejemplo, les encantan y los están realizando continuamente, tanto en el juego como en su vida familiar. Por la noche, antes de irse a dormir, piden una y otra vez que les leas el mismo cuento, aunque lo conozcan de memoria. La repetición, una de las características de lo ritual, les da seguridad y les reconforta.

Igualmente, al tener un importante componente emocional, los rituales contribuyen a que recordemos mejor determinados momentos. Y es que para nuestro cerebro es mucho más fácil recordar eventos que nos han generado alguna emoción.

Los rituales ayudan a regular las emociones.

Más percepción de control y menos ansiedad

El ritual nos ayuda a lidiar con la incertidumbre, a poner orden en nuestras vidas y a tener la percepción de control sobre situaciones que nos sobrepasan. Agrega estructura y estabilidad a un mundo que de otro modo sería impredecible

A la hora de lidiar con la ansiedad, estas secuencias de acciones tienen el mismo efecto que realizar ciertos ejercicios de relajación. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard se propuso a un grupo de participantes llevar a cabo una actividad que les generase estrés, como cantar en público. A la mitad de ellos se les pidió realizar un ritual previo y a la otra mitad realizar la tarea directamente. Finalizada la investigación, sus responsables encontraron que el primer grupo presentó un ritmo cardiaco más controlado que el segundo.

Las acciones sencillas, estructuradas y repetitivas de los rituales actúan como auténticos calmantes. Ante una vida llena de incertidumbre y a menudo bastante estresante y caótica, saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo transmite una agradable sensación de estructura, control y estabilidad.

El simple acto de incluir en nuestra rutina algo reiterativo que confiere orden y sensación de control, ya es beneficioso para nuestro cerebro. No podemos olvidar que la propia ansiedad se alimenta de la incertidumbre y puede llegar a arrebatarnos el dominio sobre nosotros mismos. Justo reducir este malestar es el objetivo de muchos artistas y deportistas que tienen sus propios rituales antes de salir a actuar o de competir.

Rituales que refuerzan los vínculos y la cohesión social

¿Recordáis con cuánta rapidez se instauró durante el primer confinamiento el ritual de salir a aplaudir cada tarde? Los rituales colectivos en los que se hace algo de manera coordinada conllevan una recompensa en forma de conexión y pertenencia.

Hacer regalos, por ejemplo, es un intercambio social y comunicativo inherente a todas las culturas; permite transmitir un mensaje a la otra persona sin necesidad de palabras. En muchas sociedades, la entrega ritual de obsequios desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los vínculos sociales al crear redes de relaciones recíprocas. Asimismo, y dejando a un lado las connotaciones religiosas, el cumplir con ciertos ritos (bodas, graduaciones, funerales, etc.) tiene mucho que ver con nuestra identidad colectiva.

Aunque no ocurre de forma consciente, mantener ciertas costumbres a lo largo del tiempo, como que la familia se reúna a comer un día específico de la semana o que los habitantes de un pueblo participen en las fiestas anuales, tiene un poderoso efecto. De algún modo, es la reconfirmación de que todas esas personas reunidas forman parte de un grupo con un unos valores, una cultura y unas raíces comunes.

El sociólogo francés Émile Durkheim investigó la fuerza emocional de los grupos y llegó a la conclusión de que cuanto mayor es el nivel de los rituales del grupo, más fuerte es este. Cuando una comunidad de cualquier tamaño promulga repetidamente rituales simbólicos o pequeñas ceremonias caseras, sus miembros experimentan un mayor grado de fuerza emocional, esperanza y resiliencia.

Participar en rituales colectivos, además, genera un fuerte sentimiento de pertenencia. Es el caso de los denominados ritos de paso. Estos, además de marcar las transiciones vitales y ayudar a asimilar esas etapas de cambio,  refuerzan el sentimiento de pertenencia a un grupo. Algunos ejemplos los tenemos en las fiestas de los 15 años, las ceremonias de graduación, las bodas o los bautizos (si le despojamos del significado religioso no son otra cosa que la presentación del recién nacido en sociedad). Incluso pasar por primera vez las vacaciones con la familia política puede considerar un rito de paso para convertirse en un verdadero miembro del clan.

Las bodas son rituales de paso.

Mayor concentración y rendimiento

Muchos de los rituales o conductas que seguimos tienen la función de preparar al cerebro y predisponerlo para la tarea que va a abordar. Si antes de hacer un examen me acostumbro a cerrar los ojos unos instantes, hacer tres respiraciones profundas y decirme una frase que me motive, simplemente al entrar en el aula se generarán una serie de pensamientos y sensaciones que me ayudarán a tranquilizarme y a concentrarme mejor.

Del mismo modo, también podemos crear nuestros propios rituales para desconectar, algo que ahora con el teletrabajo se hace especialmente difícil. Cuando termines de trabajar, cierra el portátil poniendo tu atención en cómo bajas la pantalla. A continuación, realiza una respiración profunda antes de levantarte de la silla. Repetido todos los días, este simple acto te ayudará a pasar de un estado mental a otro y a dejar el tiempo del trabajo atrás para entrar en el tiempo personal o familiar.

Concentración y un mayor rendimiento es lo que buscan los deportistas de elite cuando llevando a cabo ciertos rituales antes de una competición. Rafa Nadal, por ejemplo, alinea las botellas de agua en el banquillo durante el descanso entre juegos. «Si no hago lo de las botellas, estoy sentado y a lo mejor me distraigo pensando en otras cosas. Cuando hago las mismas cosas siempre, estoy centrado en lo que tengo que hacer y la cabeza está siempre despierta para pensar puramente en el tenis», explicó el tenista en una entrevista.

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¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso 1254 836 BELÉN PICADO

Perder peso es uno de los objetivos clásicos que aparecen en las listas de propósitos de cada año que comienza. Diariamente recibimos trucos y dietas milagrosas que prometen un cuerpo fantástico en poco tiempo y sin esfuerzo. Y nos aferramos a esa ilusión con la esperanza de que esos métodos ‘mágicos’ se lleven nuestros kilos y con ellos todo lo que nos hace infelices. Al fantasear con la idea de estar delgados tendemos a dar por hecho que, si lo conseguimos, de paso mejoraremos nuestra autoestima y se solucionarán la mayoría de nuestros problemas. Pero, lamentablemente, la cosa no es tan sencilla. Es más, a menudo, ponemos todo nuestro empeño y nos frustramos cuando vemos que los resultados no se corresponden con el esfuerzo. «¿Por qué no adelgazo?», nos preguntamos.

Todos sabemos que llevar una dieta sana y practicar algún tipo de actividad física es esencial para mantenernos saludables, pero la mayoría olvidamos que existe un factor tan importante como la alimentación o el ejercicio: las emociones. Es necesario conocer de dónde proviene esa ansiedad que a veces nos lleva a asaltar la nevera y también aprender a gestionar las emociones que interfieren en nuestros buenos propósitos.

El estado de ánimo es uno de los principales motivos que nos llevan a ingerir más alimentos de los que necesitamos. Así que, si queremos combatir el sobrepeso, es necesario que descubramos cuál es origen de esa necesidad de comer de más.

Problemas con los límites

A menudo, el sobrepeso y obesidad están relacionados con la dificultad de aceptar límites. Con una actitud de no saciarse nunca y siempre querer más y más. Detrás suele haber una gran sensación de vacío que nunca acaba de llenarse.

En otros casos, lo que ocurre es que la persona experimenta grandes dificultades a la hora de poner límites a los demás. Se siente invadida o no tenida en cuenta, pero en lugar de expresarlo, se traga su enfado. En este caso, sortear la frustración y el malestar comiendo no solo es una manera de calmarse, sino también de autocastigarse. Al no poder sacar su rabia fuera, la lleva hacia adentro.

Por otra parte, el sobrepeso puede convertirse en una manera inconsciente de poner límites al otro cuando hay un miedo al contacto íntimo.

Es necesario tomar conciencia de qué mensaje está tratando de enviarnos esa obesidad o ese sobrepeso, qué está diciendo de nosotros, de nuestros miedos, de cómo nos relacionamos o de cómo ponemos límites a los demás.

«Una familia», de Fernando Botero.

Alimentación y regulación emocional

Desde que nacemos, existe una relación emocional con la comida. Primero es el reconfortante pecho de mamá y, a partir de ahí, establecemos una determinada relación con los alimentos: celebramos, nos premiamos, nos consolamos, nos calmamos o sorteamos el aburrimiento a través de la comida. Y hasta cierto punto esto es normal. El problema aparece cuando no aprendemos a regular nuestras emociones de una manera adecuada en la infancia y al llegar a la edad adulta recurrimos exclusivamente a los alimentos ante cualquier emoción, agradable o desagradable.

Por ejemplo, ciertos hechos importantes de la vida o incluso problemas cotidianos pueden generar emociones desagradables y conducirnos a una ingesta emocional como forma de procesarlas. Comer funcionaría como un mecanismo de regulación aprendido para afrontar estados de aburrimiento, frustración, tristeza o ansiedad.

De este modo, cuando se recurre continuamente a la comida como ‘muleta emocional’, al final se acaba por no saber identificar las emociones. Me activo, como y me calmo. No distingo la sensación de hambre de la emoción de tristeza, enfado o miedo…

Muchas personas que enlazan una dieta con otra atribuyen sus recaídas a su falta de voluntad, pero lo que les ocurre está más relacionado con la regulación emocional.

Comida, dopamina y placer

La desregulación emocional también está relacionada con el cerebro. Al comer (especialmente alimentos ricos en grasas, azúcar y sal) se produce dopamina, un neurotransmisor que pone en marcha el circuito de recompensa del cerebro y que también es responsable de que experimentemos placer. Sin embargo, como ocurre con otras sustancias que generan adicción, el placer es cada vez menor y esto lleva a tener que comer cada vez más para volver a obtener esa sensación.

Por otra parte, como ocurre en el trastorno por atracón, las comidas altamente calóricas también activan ciertos circuitos de la amígdala (región del cerebro que controla las emociones), jugando un papel importante en el procesamiento emocional de la alimentación.

El «cómo» es tan importante como el «qué»

La velocidad con la que comemos, el modo en que saboreamos los alimentos (si lo hacemos o no), las emociones que experimentamos al comer… son puntos básicos a la hora de romper ese círculo vicioso que suele ser la obesidad y el sobrepeso. El «cómo» es muy importante porque influye poderosamente en la sensación de saciedad, en la cantidad y en la calidad de la comida que ingerimos e incluso en la digestión y absorción de nutrientes.

Comer dulces aumenta la dopamina en el cerebro.

Stop a las autoexigencias y al perfeccionismo

Sobrealimentar nuestras propias exigencias internas a la hora de bajar de peso obstaculizará, y mucho, nuestro objetivo. Las personas que quieren hacerlo todo perfecto, que no se permiten salirse de la línea que se han trazado, suelen vivir el proceso con mucha presión y si un día caen en la tentación se descontrolan y devoran lo primero que se les pone por delante. Y este no es el camino. Lo único que conseguiremos es que nuestro objetivo se convierta en obsesión. Si te apetece un poco de dulce, te lo comes y sigues con tu plan. Hay que perder el miedo a la comida, somos nosotros los que llevamos el timón.

Qué gano manteniendo el sobrepeso

Existen ganancias secundarias inconscientes que pueden obstaculizar la pérdida de peso:

  • Me protejo emocionalmente. La obesidad puede servir como una muralla, física y emocional, que me protege frente al exterior. Por ejemplo, cuando uno da un abrazo, si tiene mucha grasa abdominal, esta hace de separación entre uno y el otro.
  • Refuerzo los vínculos familiares. Si hay una persona importante en mi familia a quien admiro o con quien me identifico inconscientemente, tenderé también a reproducir sus comportamientos e, incluso, su imagen física. Si ese pariente tiene sobrepeso es posible que, interna e inconscientemente, sienta que estar delgado sería como cambiar de bando, como traicionarle.
  • Confirmo mis creencias (irracionales). El sobrepeso y la obesidad confirman pensamientos como «No soy capaz», «Me rechazan por mi peso» o «Nunca conoceré el amor». Se trata de ideas tan arraigadas que la persona las percibe como reales y, sin ser consciente de ello, actúa de forma que dichas ideas se harán realidad (profecía autocumplida).
  • Me rebelo. También puede ocurrir lo contrario, que la obesidad sea una forma de rebelarme contra una familia y una sociedad que me han inculcado el estereotipo de la delgadez. De este modo, me salto las normas y me aparto de lo que sería deseable. En muchos casos, la persona obesa ha tenido progenitores, sobre todo la madre, obsesionados con el culto al cuerpo y que la han presionado constantemente para que perdiese peso. Esto puede provocar una especie de lucha interna entre el propio deseo de adelgazar y el resentimiento con la madre que lleva a querer fastidiarla. Esto le ocurre, por ejemplo, al personaje de Kate en la serie This is us.

Qué puedo hacer para perder peso

  • Elabora un autorregistro. El primer paso si quieres perder peso es tomar conciencia de tus hábitos alimentarios. Para ello puedes elaborar un autorregistro. Apunta qué comes, a qué hora, en qué cantidad y registra también los sentimientos y pensamientos que has experimentado antes y después de comer. Así te harás consciente de los estímulos que te hacen comer y de los factores que dificultan tu autocontrol. Por lo general, las personas con obesidad tienden a infravalorar su ingesta calórica en comparación con las personas sin problemas de peso.
  • Plantéate metas realistas. Si tienes el hábito de comer cierta cantidad y de repente te planteas hacer un cambio brutal, que es lo que se hace con las dietas, el esfuerzo será demasiado grande. Al principio experimentarás un chute de motivación y seguirás esa dieta a rajatabla. Pero en cuanto la euforia se vaya (la motivación siempre oscila), lo más seguro es que vuelvas  a comer como antes. Puedes ponerte un objetivo por semana y, poco a poco, ir introduciendo cambios.
  • Come con conciencia. Céntrate en lo que estás comiendo y disfruta de los sabores, las texturas y los colores de los alimentos. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida y te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Acepta que vas a tener días malos. No te obsesiones ni te culpabilices por perder un día el control y caer en la tentación. En lugar de ello, presta atención a los pensamientos y sentimientos que has experimentado durante ese día y que han podido causar esa ingesta excesiva y pregúntate cómo podrías gestionarlos la próxima vez de otra forma y sin que impliquen el descontrol alimentario.

  • Cambia los pensamientos irracionales. En vez de autoimponerte que «debes»  o «tienes que» perder esos kilos de más, prueba a decirte: «Me gustaría (o quiero) perder esos kilos de más». También te ayudará sustituir frases como «Ya soy mayor y me va a resultar muy complicado adelgazar» o «Engordo porque mi genética es así» por otras más positivas como «Puedo estar más delgado/delgada». Es un mito pensar que a mayor edad es más difícil adelgazar. En realidad, perder peso tiene más que ver con el tiempo que llevo ‘maltratando’ mi cuerpo con dietas que con los años que tengo.
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Trabaja el autocontrol. Si te apetece mucho picar algo, para un momento y cuestiónate: ¿Es hambre física o hambre emocional? Esta pregunta puedes hacértela antes de entrar en la cocina, de abrir la nevera y justo antes de coger la comida. No se trata de no comer eso que tanto deseas; date el permiso, pero espera media hora para hacerlo. En este tiempo no te concentres solo en el reloj para ver cuándo te toca comer, mejor dedícate a examinar qué te ha pasado últimamente.
  • Establece hábitos saludables. Trata de no comer delante de la televisión, del ordenador o leyendo. Mientras estás comiendo hazlo despacio, dejando el cubierto en el plato entre bocado y bocado (el cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al estómago). Mantener horarios regulares de comida te ayudará, además, a regular las ingestas. Incorpora en tu vida ejercicio moderado, pero constante. Y no olvides hacer una lista cuando vayas a comprar, tratándote de ajustar a ella y evitando ir al supermercado con hambre; de este modo evitarás que sobre comida (y que luego te la comas ‘por pena’) y comprar productos menos saludables.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo intentará compensar con comida la falta de descanso y el hambre de sueño.
  • Cuida tu autoestima. Es posible que pienses que la delgadez va a ser la solución a todos tus problemas, pero no es así. Los kilos que pesas no definen quién eres. Si no aprendes a aceptarte, valorarte y quererte con o sin kilos seguirás siendo esclavo o esclava de la báscula. Un paso importante para mejorar nuestra autoestima es practicar el autocuidado. El sobrepeso y la obesidad son señales clarísimas de que hemos descuidado nuestro cuerpo y, por consiguiente, nosotros mismos no nos estamos tratando bien. Abordar el problema con crítica, exigencia o prohibiciones solo contribuye a agravarlo y no lo soluciona. Es fundamental aceptarnos tal y como somos, cuidarnos y proporcionarnos momentos agradables.
  • Haz un seguimiento de tus objetivos. Apunta los kilos que vas perdiendo o las veces que has hecho ejercicio en la semana y coloca el papel en un sitio visible. Incluso puedes hacerte una gráfica, que es más visual.
  • Motívate. Si conoces a alguien que también quiere perder peso podéis animaros y ayudaros mutuamente. Eso sí, sin caer en competiciones para ver quién adelgaza más. Comentar tu decisión a tu pareja, la familia o los amigos también te motivará a cumplir tu objetivo.
  • Reserva tiempo para actividades agradables. Busca un rato para hacer cosas que te gusten: dar un paseo, leer un libro, regalarte un baño largo y relajante, bailar, pasar tiempo con los amigos… Cuando ‘alimentamos’ nuestra vida con cosas bonitas, pensamos menos en llenarla con comida.
  • Ocúpate de la ansiedad y la depresión. Si estás sometido o sometida a altos niveles de estrés o sufres síntomas depresivos te costará mucho más centrarte en perder peso. Es necesario trabajar en esos aspectos para que cualquier programa de reducción de peso funcione.
  • Pide ayuda. El apoyo psicológico es tan importante como el de un nutricionista a la hora de perder peso. Como os comentaba al principio del artículo, no se trata solo de comer menos y hacer más ejercicio. También es necesaria una comprensión más profunda de los pensamientos, las emociones y las conductas que nos acaban llevando a la ganancia de peso. Por ello, si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

 

Aprender a regular el dolor crónico es posible.

Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta)

Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta) 1270 1118 BELÉN PICADO

El dolor, aunque desagradable, es tan necesario para la supervivencia como lo es el hambre o la sed. Funciona como una señal de alarma que envía el organismo al cerebro cuando detecta que se ha producido una lesión o que algo no funciona correctamente. Por ejemplo, el dolor que sentimos cuando nos quemamos nos empuja a retirar la mano del fuego. Sin embargo, el dolor no siempre es adaptativo. Y este es el caso del dolor crónico.

Mientras que el dolor agudo tiene una función clara (avisarnos de que algo no va bien), el dolor crónico es más complejo y difícil de tratar. Puede prolongarse más allá de la curación de la enfermedad o herida (lumbalgia), aparecer y desaparecer de forma recurrente sin guardar relación con ninguna causa orgánica conocida (migrañas) o producirse a causa de una patología conocida pero difícil de tratar (artritis, dolor oncológico…). Además de no tener ninguna función protectora, a menudo está asociado a importantes alteraciones psicológicas, como depresión o ansiedad, e impide a quien lo sufre llevar una vida normal.

La buena noticia es que se puede cerrar la puerta al dolor y aprender a vivir, pese a él. Teniendo en cuenta que cada uno lo vive de modo diferente, incluso la misma persona lo experimenta de forma distinta según el momento, se trata de conocer qué cosas puedes hacer tú para aprender a modular tu dolor. Para ello, os voy a explicar en qué consiste la teoría de la compuerta.

Pero antes, vamos a descubrir cómo son los mecanismos del dolor…

Cómo experimentamos el dolor

Se suele pensar que el dolor se genera en los órganos, en los huesos, en los músculos o en los tejidos. Sin embargo, lo cierto es que se produce en el cerebro. El dolor no es dolor hasta que nuestro cerebro procesa la información sensorial que recibe del cuerpo y la valora en función de las sensaciones físicas, pero también de las emociones, las creencias y nuestras experiencias previas. Esto significa que las mismas señales sensoriales pueden traducirse como dolor, o no, en función de cómo se procesen cuando la información llega al cerebro.

Todo empieza cuando los nociceptores, unos receptores que tenemos repartidos por el cuerpo, captan un estímulo nocivo. A través de las fibras nerviosas a las que están unidos, esa información emprende su camino con destino a la médula espinal y al cerebro.

Al llegar al cerebro esa información se reenvía a tres zonas: la corteza somatosensorial, relacionada con las sensaciones físicas; el sistema límbico, en el que se experimentan las emociones; y la corteza prefrontal, donde se forma el pensamiento.

También es posible que, en ocasiones, se produzca una respuesta refleja al alcanzar la médula espinal y la señal sea inmediatamente reenviada por los nervios motores hasta el punto original del dolor, provocando la contracción muscular. Esto puede observarse en el reflejo que provoca pisar un objeto punzante o tocar algo caliente.

El dolor se produce en el cerebro.

Ilustración incluida en la obra de Descartes «Traite de l’homme» (Tratado del Hombre).

La teoría de la compuerta

La teoría de la compuerta fue formulada por el psicólogo Ronald Melzack y el neurocientífico Patrick Wall en 1965. Básicamente afirma que la presencia de estímulos no dolorosos puede bloquear o reducir la sensación dolorosa, evitando que viaje al sistema nervioso central.

Para entenderlo mejor, vamos a visualizar la sensación de dolor, ya captada por los nociceptores, viajando por las fibras nerviosas hacia a la médula espinal (como hemos visto el apartado anterior). Junto a esas fibras, más finas, hay otras más gruesas que llevan información con otro tipo de sensaciones como el tacto o la presión. Y ahora, justo antes de que ambos tipos de fibras alcancen la médula para seguir su viaje hasta el cerebro, imaginemos una serie de compuertas. Pues bien, cuanta mayor sea la actividad de las fibras grandes comparadas con las fibras finas las compuertas se cerrarán y, en consecuencia, la persona percibirá menos dolor. Esto explicaría por qué disminuye el dolor cuando el cerebro está experimentando una sensación de distracción o se produce simultáneamente un estímulo táctil (frotarse la mano después de darse un golpe).

Esto significa que gracias a estas compuertas podemos aumentar nuestra sensación de control y reducir el sufrimiento que nos produce el dolor crónico.

Factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales

A continuación, os enumero algunos factores que contribuyen a que se cierre o se abra la compuerta del dolor:

  • Factores físicos. Abren la compuerta y, por tanto, incrementan el dolor: la tensión muscular, un nivel de actividad física inapropiado (forzar demasiado o no moverse nada), posturas inadecuadas, hipersensibilización de la zona dolorida, intensidad de la señal de dolor, gravedad o extensión de la lesión. Por el contrario, los factores físicos que cierran la compuerta y contribuyen disminuir el dolor: medicación específica, práctica de ejercicio adecuado, masajes. Aquí estarían incluidas muchas de las cosas que hacemos, la mayoría de manera automática, para aliviarnos. Entre ellas, frotar una zona o sacudirla después de un golpe, soplar cuando nos quemamos o acariciar a un niño que se ha dado un golpe mientras le cantamos «Sana, sana, culito de rana…».
  • Factores emocionales. Abren la compuerta: ansiedad, altos niveles de estrés, centrarse en la tristeza y/o la soledad, depresión, ira, miedo, inquietud y todo tipo de emociones negativas. Cierran la compuerta: la aceptación, la alegría, la esperanza, la ilusión, una actitud positiva.
  • Factores psicológicos. Abren la compuerta: pensamientos de impotencia, focalizar la atención o los pensamientos en el dolor, pensamientos catastrofistas, aburrimiento, mantener un estilo de comunicación inadecuado. Aquí incluiríamos la atribución que se hace al dolor. Por ejemplo,  la intensidad de un dolor en el pecho que asocias a una indigestión será diferente que si crees estar sufriendo un infarto. Aun siendo el mismo dolor, la intensidad no será la misma. La sensación de falta de control sobre el dolor es otro factor que influye en cómo se percibe («El dolor controla mi vida»). Cierran la compuerta: pensamientos positivos o distractores, ejercicios de relajación, implicación en alguna actividad placentera, distracción (si me pillo un dedo con la puerta y a los pocos minutos alguien me habla la intensidad del dolor será menor que si vuelvo a centrarme exclusivamente en lo mucho que me duele).
  • Factores sociales. Abren la compuerta: aislamiento, actitud conflictiva, falta de apoyo, falta de confianza en el entorno social (cuidadores, médicos, familia, amigos). Cierran la compuerta: sentirse comprendido, establecer y mantener relaciones interpersonales de calidad, apoyo social, reforzar vínculos familiares y de amistad.

En la percepción del dolor influyen factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales.

Entonces, ¿cómo podemos cerrar la puerta al dolor?

Hasta ahora hemos visto que lo que sentimos, la actitud que tenemos y cómo nos comportamos influye, y mucho, en cómo percibimos el dolor. Así que ahora vamos a ver qué podemos hacer nosotros para regularlo y cerrar la compuerta.

  • Conocer y entender nuestro dolor. La información es poder, así que cuanto mejor conozcas tus sensaciones dolorosas, mejor podrás lidiar con ellas. Aprender cómo funciona el mecanismo del dolor y qué lo desencadena te dará una mayor sensación de control y te ayudará a afrontarlo y a seguir adelante con tu vida.
  • Aceptar, que no resignarse. Aceptar el dolor crónico es tomar conciencia de las limitaciones que conlleva, pero eso no quiere decir quedarse anclado en el sufrimiento y en la resignación. En realidad, la aceptación contribuye a habituarnos al dolor y, por tanto, a hacerlo más tolerable. Además, al habituarnos a él, también disminuye la ansiedad, el miedo y la depresión.
  • Y si sientes que no te comprenden, acéptalo también. Una de las características del dolor es su subjetividad. Cuando algo nos duele, cada uno lo sentimos e interpretamos de forma personal. Todos tenemos un umbral del dolor y una tolerancia diferente, así que nadie puede llegar a comprender del todo tu dolor, aunque lo intente. A esta subjetividad también contribuyen los recuerdos de cada uno relacionados con el dolor, que también moldean nuestra experiencia.
  • Aprende a manejar tus emociones. Los sentimientos de frustración, tristeza, ira, estrés, inutilidad, impotencia, etc., influyen notablemente en la autoestima y en la percepción del dolor, así que cuanto antes aprendas a gestionarlos, mucho mejor.
  • Practica el autocuidado. Retomar tareas que te resulten agradables y animarte a realizar alguna actividad física que se adapte a tu situación favorecerá una mayor sensación de control sobre tu cuerpo y una mejor conexión contigo mismo. Eso sí, evita sobreesfuerzos y no ‘fuerces la máquina’. Una dieta saludable, una adecuada higiene del sueño y cuidar las relaciones sociales también te ayudarán a cerrar la compuerta.
  • Apúntate al Mindfulness. A través de la atención plena, aprende a observar la experiencia de dolor sin juzgarla, sin reaccionar a ella, trabajando la conciencia sobre tus sensaciones físicas, disminuyendo la hiperalerta y favoreciendo un estado de equilibrio emocional.

El autocuidado es esencial para sobrellevar el dolor crónico.

Cómo te puede ayudar el psicólogo

El hecho de que el dolor tenga un importante componente psicológico no quiere decir que te lo inventes. Solo que hay mecanismos que contribuyen a mantenerlo e, incluso, a empeorarlo. A continuación te cuento cómo puede ayudarte iniciar un proceso terapéutico con un profesional de la psicología.

En primer lugar, es necesario comprender el origen de tu dolor desde un punto de vista cognitivo y emocional, elaborar una ‘biografía’ de ese dolor e indagar en el mensaje que tiene para ti. Si tu síntoma pudiera hablarte, ¿qué mensaje crees que te daría? ¿Qué estaba pasando en tu vida cuando llamó a tu puerta?. Cuando te caías o te hacías daño en tu infancia, ¿cómo reaccionaban tus figuras de apego?

Asimismo, hay que abordar los síntomas ansiosos o depresivos, si los hay; trabajar la gestión de emociones como la ira o el miedo; y aprender técnicas de relajación y respiración, así como sustituir esas creencias negativas que mantienen abiertas las puertas al dolor por pensamientos más adaptativos.

Durante el proceso de terapia también es preciso traer a la consciencia las ganancias secundarias que obtenemos ‘manteniendo’ el dolor. ¿Qué podrías perder si desapareciese? A menudo, están asociadas a las necesidades que no fueron cubiertas a través de un apego seguro. A veces, cuando la persona no se sintiese vista, el dolor se convirtiera en una manera de hacerse ver a través del síntoma.

Son varios los beneficios que se obtienen, en la mayoría de los casos de modo inconsciente. Entre ellos, el afecto de la familia, el cuidado, el descanso, evadir determinadas situaciones, que te dejen tranquilo, que te hagan la compra, que tus hijos te llamen más a menudo, tener un tema fácil de conversación, no salir de casa, no tener relaciones sexuales, etc. Muchas veces lo que hace la persona es buscar, a través de la enfermedad o el dolor, una identidad que siente que no tiene.

El dolor crónico a menudo está asociado con una historia de trauma complejo, por ejemplo, con el abuso sexual en la infancia, con el abuso físico, o con otras experiencias adversas de la vida. Cuando la persona ha vivido algún trauma que no ha sido adecuadamente procesado o asimilado es muy probable que lo somatice en forma de dolor. Procesar esas experiencias a través de la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) ayudará a resolver el conflicto y también a que el dolor desaparezca. La hipnosis, por su parte, también puede ayudar al incidir directamente en los mecanismos psicológicos de percepción del dolor.

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Libro. Permiso para quejarse: Lo que el dolor cuenta de ti. El neurólogo Jordi Montero, referente en el estudio y tratamiento del dolor crónico, habla sobre la necesidad de expresar el dolor y también sobre la estrecha relación que tiene con las emociones.

(Si después de leer este artículo, consideras que necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo; estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

El miedo a hablar en público o glosofobia es un temor muy común que puede superarse.

Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse

Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse 1280 1280 BELÉN PICADO

Ponernos nerviosos cuando tenemos que hablar en público es normal, incluso puede ayudarnos a estar más atentos a la situación. Al fin y al cabo, es algo que intimida un poco y, además, se trata de una habilidad que no suele entrenarse demasiado en la infancia y en la adolescencia (al menos, en el sistema educativo español). El problema surge cuando ese nerviosismo se convierte en miedo y nos crea dificultades en situaciones del día a día. Y es que el miedo a hablar en público o glosofobia no solo se limita al ámbito laboral o académico, sino que puede generalizarse a cualquier actividad que conlleve exponerse ante una audiencia, con independencia del contexto. Si te ocurre, no estás solo. Se estima que afecta al 75 por ciento de la población.

El temor a ser el centro de atención, a hacer el ridículo, a quedarse en blanco o a no estar a la altura puede generar frustración y un considerable malestar en contextos tan variados como el entorno laboral, exámenes o exposiciones orales en el ámbito escolar, actividades de ocio e, incluso, en reuniones de amigos. En cuanto al número de personas a partir del cual se empieza a ‘sudar’, es muy variable: hay quienes solo se bloquean ante una nutrida audiencia y a quienes les basta con tres oyentes para que les tiemblen las piernas.

“Voy a desmayarme”

Algunas de las señales fisiológicas que caracterizan el miedo a hablar en público son: sudoración excesiva, sofocos, sequedad de boca, temblor en la voz o en las extremidades, dificultad para respirar o sensación de ahogo, sonrojo, aumento de la tasa cardiaca, mareo o sensación de estar a punto de desmayarse…

En el plano cognitivo, los pensamientos negativos que sobrevienen suelen relacionarse con: anticipación de consecuencias negativas («Voy a hacer el ridículo»), desvalorización de los propios logros («He tenido suerte»), visión negativa de la situación y de las propias habilidades («No tengo la suficiente experiencia para hacerlo bien»), sobregeneralización («Todo lo hago mal»), comparaciones destructivas («Nunca podré hacerlo tan bien como mi profesor»), magnificación de la amenaza («Si me bloqueo delante del público, me muero»), etc.

En cuanto a los síntomas conductuales, los más comunes son intentar escapar de la situación, hablar rápido, tartamudear o quedarse en blanco, entre otros.

Todos estos mecanismos se ponen en marcha como un sistema defensivo ante lo que nuestro cerebro interpreta como un peligro.

Hablar rápido, tartamudear o intentar huir de la situación son síntomas habituales en el miedo a hablar en público.

¿Por qué tengo miedo a hablar en público?

Según el Manual diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5), la fobia a hablar en público y el pánico escénico se incluyen dentro de los trastornos de ansiedad social. En cuanto a las causas, pueden ser varias:

  • Experiencias traumáticas. Es posible que la persona haya vivido un episodio negativo muy intenso relacionado, directa o indirectamente, con el hecho de exponerse o hablar en público. O bien, que haya presenciado cómo le ocurría a otro.
  • Evitación. Cuando empezamos a sentir inseguridad a la hora de exponernos y postergamos la situación para quitarnos el problema de encima, en un primer momento experimentamos alivio. Sin embargo, a medida que pase el tiempo cada vez nos sentiremos menos capaces de enfrentarnos a dicho problema. Incluso, es posible que esa ansiedad se generalice a otras situaciones que nos recuerden lo que tememos y pasemos de tener miedo a bloquearnos por completo.
  • Baja autoestima. Este tipo de situaciones suelen ser especialmente complicadas para quienes tienen un bajo concepto de sí mismos y viven con miedo a qué pensarán los demás, a ser torpes o inoportunos o a decir algo inconveniente.
  • Excesiva autoexigencia. Un alto nivel de perfeccionismo puede llevar a no permitirse ni un solo error, incluido el propio hecho de temer a una situación determinada (dar una charla, por ejemplo). El problema es que el miedo a exponerse causa tal ansiedad que al final se acaban cometiendo los errores que tanto se temían.
  • Creencias negativas acerca de la actividad de hablar en público que se hayan desarrollado durante la infancia y la adolescencia.
  • Trastornos mentales. El miedo a hablar en público puede estar asociado a trastornos como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia o a alteraciones del lenguaje, como la tartamudez.

El pánico escénico y los artistas

Es habitual que el miedo a hablar en público se generalice no solo a hablar, sino a cualquier modalidad de actuación que tenga lugar delante de una audiencia. El pánico escénico o miedo escénico es un problema muy común entre profesionales que tienen que exponerse públicamente, como cantantes, músicos, actores, políticos o deportistas. El temor a olvidarse de la letra de una canción, a desafinar, a quedarse en blanco durante una representación teatral o a cometer un error que pueda provocar la burla o la decepción en el público, supone un gran problema para muchos artistas. Y no solo para aquellos que están empezando, sino también para quienes cuentan con una dilatada carrera sus espaldas.

Joaquín Sabina, por ejemplo, abandonó el escenario en pleno concierto debido a un ataque de pánico escénico. Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación y Barbra Streisand pasó nada menos que 27 años sin pisar los escenarios después de olvidarse de la letra de una canción durante un concierto.

En el caso de Salma Hayek, desde que se quedó completamente bloqueada en una obra de teatro a los 18 años, no ha vuelto a subirse a un escenario para hacer teatro. «Sufro pánico escénico. Nadie se da cuenta, pero lo paso muy, muy mal. Si me apartas la cámara y me pones delante del público, simplemente me muero. Una vez que me subo al escenario, no lo parece, pero luego no puedo hacer nada en todo el día porque estoy agotada», confesó la actriz mexicana en 2017. Adele, Scarlett Johansson, Robbie Williams o Hugh Grant también están entre los artistas que han confesado sufrir este miedo incontrolable.

José Ballester, profesor de piano en el Conservatorio de Música de Murcia llevó a cabo un estudio en el que colaboraron 570 músicos y 60 profesores y llegó a la conclusión de que uno de cada tres músicos sufre ansiedad escénica e incluso uno de cada cinco alumnos deciden abandonar sus estudios de música por esa causa.

Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación.

Pastora Soler.

Superar el miedo a hablar en público es posible

Asumiendo que cierto nivel de nerviosismo es normal, e incluso aconsejable a la hora de hablar en público, veamos qué podemos hacer para no bloquearnos:

  • Identifica qué hay detrás de tu miedo ¿Perfeccionismo? ¿Miedo al ridículo? ¿Temor al rechazo?… A partir de ahí, toca buscar los pensamientos automáticos que alimentan y mantienen esas emociones para empezar a regularlas (y utilizarlas a tu favor). Y es que cierto grado de emocionalidad cuando vamos a exponernos ante una audiencia puede ser, incluso, un estímulo para mantenernos concentrados y establecer una comunicación más efectiva con quien nos está escuchando.
  • El inicio es importante, pero no tanto. No te vengas abajo si al principio te cuesta empezar y centrarte en el tema. Es algo normal, ya que estás entrando en contacto con la situación ansiógena. Una vez pases ese momento y a medida que vayas hablando, la ansiedad irá disminuyendo. Además, quien te escucha va a recordar el conjunto de tu exposición y no tanto los posibles titubeos iniciales.
  • Sincérate con tu público. ¿Estás nerviosa o nervioso y temes perder el hilo de lo que dices en algún momento de tu exposición? Adelante, exprésalo. Verás cómo, una vez que has exteriorizado tu temor, la ansiedad bajará. Además, te ganarás la comprensión de tu audiencia, ya que la gente de forma natural tiende a ser empática en este tipo de situaciones. Y si cometes un error, es mejor parar y rectificar que querer seguir al precio que sea. Esta muestra de naturalidad y honestidad también contribuirá a una mayor sensación de cercanía.
  • Haz memoria. Recordar lo que has logrado en otras ocasiones en las que también tenías los nervios a flor de piel te ayudará a alcanzar tu objetivo. Si pudiste salir airoso entonces, también puedes conseguirlo ahora.
  • Aprende a respirar y a relajarte. Las técnicas de respiración y de relajación ayudan a reducir la activación, sobre todo antes de enfrentarte a la situación que te genera ansiedad.
  • El discurso interno también es importante. No solo hay que prestar atención a lo que decimos al resto de las personas, sino también a lo que nos decimos a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. Olvídate de frases como «No hay anda interesante que yo pueda decir» o «Me voy a bloquear» y sustitúyelas por «Es normal que esté nervioso, pero voy a salir airoso de este reto» o «Puedo hacerlo».
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público). Si escuchas el latido de tu corazón o sientes mariposas en el estómago, en vez de tratar de evitarlo piensa que es una señal de que lo que estás diciendo o haciendo te importa y te lo estás tomando en serio.
  • Si has vivido antes un episodio de pánico escénico, asume que podría volver a pasar. Sufrir una crisis de ansiedad puede resultar muy molesto y desagradable, pero no es peligroso. No te va a ocurrir nada más. Llegado el caso, puedes hacer una pausa, beber agua y respirar de un modo calmado. Aunque es lógico que lo que más te apetezca es salir corriendo, es importante que retomes lo que estabas haciendo (tu charla, una exposición…). Si evitas o huyes, la experiencia quedará grabada en tu cerebro como un recuerdo traumático y la próxima vez te resultará más difícil superarlo.
  • No seas kamikaze, mejor ir paso a paso y de menos a más. Hay personas que eligen la situación que más temor les produce para enfrentarse a ella. Pero esta actitud puede ser contraproducente, ya que, si fracasamos, nuestra ansiedad aumentará al mismo tiempo que bajará nuestra autoestima. Es mejor ir paso a paso, empezando por situaciones que nos generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superemos, ir a por las de mayor dificultad.
  • Practica, practica, practica. La sensación de control que tengas sobre el contenido de lo que quieras decir va a influir en el resultado. Cuanto más ensayes, mayor sensación de control y mayor capacidad de reacción ante posibles imprevistos. Presta atención a tu tono de voz y a la velocidad. Cuando estamos nerviosos tendemos a hablar más deprisa para acabar antes, pero eso solo aumenta nuestro nerviosismo. Por el contrario, ralentizar el habla ayuda a regularse física y emocionalmente. Puedes practicar con algún amigo, poniéndote delante del espejo, grabándote en vídeo o llenando la habitación de muñecos que ejerzan de público. Todo vale. Y no olvides trabajar la comunicación no verbal (gestos, postura, etc.)
  • Habla con tus hijos. La mejor forma de enseñar a tus hijos a hablar en público es animándolos a intervenir en las charlas familiares. Los niños que están acostumbrados a compartir conversaciones en casa tienen más facilidad para hablar correctamente y también para aprender a debatir. Elige un momento del día en que estéis toda la familia en casa y aprovecha para charlar con tus hijos y establecer pequeños debates sobre algo interesante que haya ocurrido durante la jornada.

Reconciliarnos con nuestra ansiedad nos ayudará a superar el miedo a hablar en público.

Cuándo pedir ayuda profesional

Cuando la glosofobia empeora y la ansiedad aumenta hasta el punto de afectar seriamente a todos los ámbitos de la vida se hace necesario acudir a un profesional e iniciar un proceso terapéutico. A lo largo de la terapia se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en estrategias de afrontamiento, habilidades sociales y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados que mantienen el trastorno, mejorar la gestión de las emociones y exponerse progresivamente a lo que se teme.

Además, si el origen es una experiencia traumática, resulta muy eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares o EMDR. Este abordaje permite identificar el suceso original y elaborar los posibles traumas implicados en el miedo a hablar en público. Si necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Las ganancias secundarias están detrás de la resistencia al cambio.

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances 1280 852 BELÉN PICADO

¿Es posible que un modo de actuar que nos está haciendo daño y amargando la vida, a la vez esté generándonos una ganancia? Sí, lo es. Es más, no solo es posible, sino que ocurre a menudo. En psicología se conoce como «ganancias secundarias» y es uno de los motivos por los que muchos procesos terapéuticos no avanzan o se interrumpen antes de tiempo por el abandono del paciente.

Se trata de un tema delicado cuando se saca a relucir en terapia. No son pocos los pacientes que se molestan cuando su terapeuta les pregunta qué cosas positivas está aportándoles el síntoma o el trastorno que los ha llevado a terapia. «¡Ninguna! ¡Cómo va a aportarme algún beneficio la ansiedad!», suele ser la respuesta. Pero lo cierto es que detrás de muchos problemas psicológicos se esconden ganancias secundarias que provocan una resistencia al cambio y que hacen que el problema se perpetúe en el tiempo.

Con frecuencia el paciente no es consciente de los beneficios que está obteniendo de una conducta que es dañina para él y que contribuyen a que la conducta permanezca. Y la solución empieza por tomar conciencia de ello. Ahora bien, si una vez que he tomado conciencia, sigo recurriendo a estas actitudes de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación. No es lo mismo una ganancia secundaria que una excusa para justificar un comportamiento inadecuado.

Las ganancias secundarias pueden obstaculizar la terapia.

Unos ejemplos para entenderlo mejor

Rocío lleva diez años casada con Roberto y no recuerda la última vez que él tuvo un gesto de cariño hacia ella. Él pasa mucho tiempo fuera de casa y las pocas veces que se dirige a su esposa lo hace de malos modos y para hacerle algún reproche. En lo profundo de su corazón, Rocío sabe que su marido no la quiere, pero sigue aguantando sus desplantes y aferrada a un sufrimiento que podría evitar. ¿Por qué lo hace? Entre otros motivos, porque dejar la relación la enfrentaría con el miedo a la soledad, con el dolor de perder a alguien, con el temor a lo desconocido… En este caso, la ganancia secundaria sería evitar quedarse sola y no verse obligada a empezar desde cero, por ejemplo.

También se obtienen ganancias secundarias en el caso de enfermedades físicas. Es el caso de la mujer que intuye que su marido va a poner fin a su relación y empieza a enlazar una enfermedad con otra, la madre a quien su artritis le sirve para que su hijo no se independice o el niño que solo recibe cariño y atenciones de su madre cuando está enfermo y comienza a mostrar síntomas que, por otro lado, no tienen una explicación médica.

Esto no quiere decir que la persona esté fingiendo; el síntoma, la enfermedad o el sufrimiento son reales. La explicación está en que la primera vez que apareció el síntoma o la enfermedad, esa persona empezó a obtener ciertas ventajas, que son las que ahora mantienen vivo el problema. Para muchos, estar enfermos es el único modo de descansar y obtener una atención que nunca recibieron ni ahora se atreven a pedir.

Y cuáles son esas ganancias secundarias

Aunque sea difícil de entender, ciertas enfermedades o psicopatologías que pueden llegar a ser muy limitantes, como la depresión, la ansiedad o las fobias, también reportan algunas ventajas. Vamos a ver algunas:

  • Acercarnos emocionalmente a una persona importante para nosotros. En lo más profundo de nosotros y posiblemente fuera de nuestra conciencia, tememos que, al superar determinado trastorno, esa persona volverá a distanciarse y nos quedaremos solos.
  • Evitar responsabilizarnos de nuestras acciones y de nuestra vida. En el caso de la ansiedad, es habitual que quienes rodean al paciente le eviten situaciones que podrían generarle una crisis. Esto, involuntariamente, lo que hace es reforzar el problema. La ansiedad también puede convertirse en una excusa para no enfrentarse al mundo y encerrarse en una burbuja aparentemente protectora.
  • Quedarse en el papel de víctima. Hay personas que no se atreven o no han aprendido a pedir directamente lo que desean (atención, ayuda, cariño, etc.) y recurren a la queja o al hábito de dar lástima. De este modo obtienen compasión, atención, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protegen de las posibles críticas externas.

La ansiedad puede servirnos para recibir la ayuda que no nos atrevemos a pedir.

  • Reservar tiempo para uno mismo. La ansiedad o la depresión me ayuda a obtener lo que necesito o deseo, pero no me atrevo a pedir. Me permite encontrar un espacio para mí, prestarme atención y dejar de pensar por un momento en los demás, que otros se ocupen de mí, expresar el enfado que de otra forma no me habría atrevido… Esta situación es habitual, por ejemplo, en personas que pasan gran parte de su tiempo cuidando de otros.
  • Adquirir cierta sensación de poder. Hay personas que viven permanentemente enfadadas y que llegan a terapia buscando mejorar sus habilidades sociales. Algunas de esas personas aprendieron que la ira era un modo de adquirir más poder y control sobre los demás y también de eludir una comunicación sincera y profunda (ganancias secundarias). Sin embargo, lo que subyace en el fondo son sentimientos de impotencia, desilusión, inseguridad y miedo.
  • No ocuparnos de nuestras propias necesidades. En su libro Cuando la comida calla mis sentimientos, Adriana Esteva habla de las ganancias secundarias que obtenía ella a través de su sobrepeso: «flojear y no levantarme de la cama por no tener, según yo, nada que ponerme; atraer la atención de mis papás, ser ‘absuelta’ de varias obligaciones porque ya con estar obesa era suficiente; no luchar por mis ideales por miedo a que no se cumplieran, o lo que es más, por terror a que se materializaran y no saber qué hacer con ellos». Sería como decir: «Me quedo en casa sin enfrentarme al mundo».
  • Evitar conflictos. Quiero empezar a decir «no», pero soy incapaz. La ganancia secundaria en este caso es que, si no pongo límites, en mi fantasía nadie se enfada conmigo y, por tanto, no tengo conflictos.
  • Autocastigarnos o castigar a otro. Cuando alguien se siente muy culpable por algo que hizo en un momento dado, inconscientemente puede llegar a alimentar el caos en su vida o ‘mantener’ una enfermedad porque no cree merecer la salud. Mantener una enfermedad también puede conllevar que otros me cuiden, pero como una forma de hacer pagar algo que yo creo que me deben.
  • Dejar un trabajo o unos estudios que nunca me gustaron. Recuerdo a un paciente que estaba estudiando Medicina y en su segundo año en la Universidad comenzó a sufrir ataques de pánico. Durante la terapia me confesó que a él lo que le gustaba era el arte, pero que estudió Medicina por no dar un disgusto a su padre (médico también) y porque este pensaba que el arte era «para vagos». Las crisis le servían para no ir a clase y para que su padre disminuyese ligeramente su nivel de exigencia hacia él. Para este muchacho, era más llevadero pensar que si no acudía a clase era porque estaba enfermo y no porque fuese «mala persona», que es como se veía cuando sentía que decepcionaba a su padre. Cuando tomó conciencia de cuál era su ganancia secundaria y encontró el modo de expresar sus deseos de una manera sana y asertiva, los ataques de pánico desaparecieron.

Qué tengo que hacer

Si tomamos conciencia de lo que nos ocurre será mucho más fácil renunciar a esos beneficios que están atándonos a comportamientos nocivos y asumir los riesgos que nos depare la vida. Para ello, es necesario mirar hacia adentro de nosotros mismos, con honestidad y sin autoengaños.

Puede ayudar fijarse en el síntoma: ¿Se presenta cada cierto tiempo? ¿Cuánto tiempo permanece? ¿Qué está ocurriendo en mi vida cuando aparece? Ahora, imagina que te librases de ese síntoma o enfermedad. ¿Qué cambiaría en tu vida? ¿Qué recursos necesitarías para llevar a cabo ese cambio? ¿De qué tendrías que hacerte responsable?

Responsabilizarse de la propia vida es parte del crecimiento como persona.

Te propongo un ejercicio: Haz una lista de ventajas e inconvenientes de tener determinado síntoma, enfermedad o trastorno. Si hay ventajas que son muy importantes para ti, pregúntate de qué otra forma puedes conseguirlas, desde una responsabilidad más sana y funcional. En ocasiones no se trata necesariamente de renunciar a la ganancia secundaria, sino de tomar conciencia de la necesidad que tenemos de ella y encontrar nuevas maneras más adaptativas psicológicamente. Por ejemplo:

  • Entrenando la tolerancia a la frustración y aceptando que no todo girar en torno a nosotros. A veces no podemos conseguir lo que queremos y no es el fin del mundo.
  • Atreviéndonos a pedir lo que necesitamos, sin esperar a que otros adivinen nuestros deseos. Pide a tus seres queridos el cariño o los abrazos que necesites, simplemente porque quieres recibirlos. Muévete y no te quedes en un rincón esperando a que alguien te preste atención.
  • Aprendiendo a decir «no» y a poner límites. Aquellos que se molesten, no importan; y los que importan no se molestarán.
  • Responsabilizándonos de nuestra vida y abrazando tanto nuestras virtudes como nuestros defectos. Esto conlleva aprender a estar con nosotros mismos y a darnos el amor que tanto hemos buscado fuera. Y, por supuesto, dejar de echar balones fuera culpando a los demás de lo que nos somos capaces de gestionar nosotros.
  • Pidiendo ayuda. Darse cuenta de las ganancias secundarias que obtenemos con determinadas conductas es más difícil de lo que parece. Por ello, puede ser aconsejable recurrir a un profesional que nos ayude. (Si lo deseas puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

 

 

Procrastinación o dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy 1280 846 BELÉN PICADO

Hay algo en común que tienen septiembre y enero: las listas de buenos propósitos. Con el inicio de un nuevo curso y el regreso al trabajo tras las vacaciones, llegan también las buenas intenciones. Una de ellas suele ser llevar las cosas al día. O, lo que es lo mismo, intentar procrastinar menos que la temporada anterior. En psicología llamamos procrastinación al hecho de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y que resultan fastidiosas, sustituyéndolas por otras más entretenidas y también menos relevantes. Como se ha dicho toda la vida, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Otra característica de la procrastinación es que es algo irracional. Soy consciente de que estoy actuando en contra de lo que me conviene. Y sé que muy posiblemente me perjudicará. Pero, aun así, no puedo evitar hacerlo. Priorizo el sentirme bien en el presente frente las consecuencias negativas que me tocará asumir en el futuro (y que conozco).

Procrastinar no es lo mismo que vaguear

Es importante aclarar que procrastinar no es sinónimo de pereza o vaguería. El que es vago tiene muy poca (o ninguna) disposición para hacer las cosas y si puede librarse de hacer algo que le aburre o le resulta desagradable, no moverá un dedo. Cuando una persona procrastina sí hay intencionalidad de realizar la tarea, lo que ocurre es que intervienen diversos factores que veremos a continuación y que contribuirán a que dicha tarea se deje para otro momento.

Y otra puntualización. Procrastinar ocasionalmente no es negativo. A veces, incluso puede ser una señal de que necesitamos parar o tomarnos las cosas con más calma. La cosa se complica cuando se posterga de forma continua y recurrente y en cualquier ámbito, ya sea trabajo, estudios, relaciones o en lo personal. Y aún se complica más si al propio comportamiento de la procrastinación se suman la frustración, el malestar y la visión negativa de uno mismo al sentirse incapaz de cumplir con los compromisos que hemos adquirido.

El autoengaño también está íntimamente relacionado con la procrastinación. Es habitual pensar que todavía tenemos tiempo suficiente, que haremos mejor la tarea al día siguiente cuando estemos descansados, que bajo presión funcionamos mejor o que, en realidad, esa tarea no es tan importante.

Una mala regulación de las emociones

Cada vez son más los estudios que demuestran que la procrastinación es el resultado de una deficiente regulación de las emociones. Hay personas que no han aprendido estrategias adecuadas de afrontamiento y ante ciertas tareas se sienten incapaces de manejar sus estados de ánimo negativos. Para ellas, la procrastinación se convierte en una manera de neutralizar esas emociones desagradables.

Fisiológicamente, este peor manejo de los estados anímicos negativos está relacionado con la amígdala (región del cerebro que controla las emociones). Una investigación realizada en la Universidad alemana Ruhr de Bochum encontró que las personas con una amígdala más grande son más propensas a postergar las tareas. Según los autores del estudio, además de desempeñar una función importante en la valoración emocional de las situaciones, esta estructura cerebral también nos advierte de los efectos negativos que pueden tener nuestras acciones. Esto se traduce en que las personas con una amígdala más voluminosa podrían mostrarse más temerosas ante las consecuencias de sus actos, por lo que retrasan el inicio de los mismos.

La procrastinación está relacionada con una deficiente regulación de las emociones.

¿Qué nos lleva a procrastinar?

¿Cómo se explica que una persona aplace ciertas tareas y no otras? ¿Y que demore una misma tarea en un momento dado, pero no en otro? Las razones que nos llevan a procrastinar son varias:

  • Baja autoeficacia percibida. En ciertas tareas una persona puede considerar que sus habilidades son insuficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si tengo que preparar un informe y estoy convencida de que me expreso fatal, voy a angustiarme y probablemente deje la tarea para más tarde. Al final, escribiré el informe con prisas y sin tiempo para repasarlo. Y el resultado me hará pensar que, efectivamente, los informes no son lo mío cuando en realidad el problema ha sido dejarlo para el último momento.
  • Tener baja tolerancia a la frustración. Volvamos al ejemplo anterior. Si escribir ese informe me genera ansiedad y no soy buena manejándome con la frustración, voy a poner el foco en evitar el malestar en vez de concentrarme en la tarea. ¿Y cómo neutralizo la ansiedad? Postergando (mientras encuentro las fuerzas me ‘trago’ cinco capítulos seguidos de la última serie que ha estrenado Netflix o me doy una vuelta por Facebook por si me han dejado algún “Me gusta” en la última foto que subí). En esta baja capacidad para soportar el malestar influye, y mucho, el tipo de educación recibida en la infancia. La sobreprotección, una excesiva exigencia o tener unas figuras de apego evitativas aumentan las posibilidades de procrastinar.
  • Impulsividad. Las personas impulsivas tienden más a dejarse llevar por las distracciones que aquellas que tienen bien entrenado el autocontrol y, además, suelen contar con una baja capacidad de planificación. Frente a la impulsividad, el autocontrol nos ayuda a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro.
  • Rigidez. Una persona muy ‘cuadriculada’ puede condicionar la realización de una tarea a que se den una serie de circunstancias que considera adecuadas y necesarias. Por ejemplo, puedo decirme que me pondré a escribir el dichoso informe cuando tenga la habitación impoluta y totalmente ordenada o que no llamaré a mi madre hasta que encuentre un hueco en el que estemos tranquilas en casa, tengamos al menos media hora para hablar y ambas estemos completamente descansadas. Como es complicado que se den todas y cada una de esas condiciones, lo más seguro es que deje el informe o la llamada en el ‘cajón de las cosas pendientes’.
  • Perfeccionismo: Puede parecer una contradicción ser perfeccionista y procrastinador, pero no lo es. Cuando una persona necesita realizar la tarea de una manera que considere perfecta según sus criterios, puede acabar aplazándola porque piense que mañana tendrá más tiempo y la desempeñará mejor.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque no es un trastorno, si dejamos que la procrastinación se convierta en algo habitual, nuestra salud mental y física acabará viéndose afectada. Estas son algunas de las consecuencias:

  • Disminución del rendimiento laboral y académico: Cuando lo dejamos todo para el último momento, lo único que conseguimos es que las tareas se amontonen. Al tener menos tiempo, las haremos más deprisa, sin prestarles la atención necesaria y, en muchos casos, estresados.
  • Disminución de la autoestima. A medida que pasan los días y seguimos sin enfrentarnos a una actividad u obligación, la visión que tenemos de nosotros mismos es cada vez más negativa. Incluso pueden aparecer sentimientos de culpa. Empezamos a pensar que no vamos a ser capaces, que somos un desastre… y nuestro cerebro asume esos mensajes como reales. Así es muy probable que nuestros temores se confirmen y no logremos nuestro objetivo, lo que a su vez irá en detrimento de nuestra autoestima.
  • Aumento de los niveles de ansiedad y estrés. La satisfacción que provoca postergar una tarea es fugaz y el malestar que tratábamos de evitar regresará con más fuerza cuando se aproxime el momento en que tengamos que entregar una tarea, por ejemplo. Si este proceso se repite en el tiempo, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Además, la ansiedad y el estrés pueden a su vez provocar otros trastornos a nivel físico, como migrañas, problemas digestivos, hipertensión, alteraciones del sueño, etc.

La procrastinación disminuye nuestro rendimiento.

Qué puedo hacer

Seamos realistas. Nuestra ritmo de vida actual no pone fácil dar esquinazo a la procrastinación. En cualquier lugar y en cualquier momento tenemos un interminable menú de distracciones y tentaciones tan amplio como ‘peligroso’. Pero, por suerte, superarla es una habilidad que podemos aprender.

El primer paso es tomar conciencia del problema. Una vez que has admitido que la procrastinación se ha convertido en tu inseparable compañera, lo siguiente es descubrir qué te lleva a procrastinar a ti en particular y en qué ámbitos lo haces. ¿Encuentras cualquier distracción cada vez que te toca comer en casa de tu familia política? ¿O solo procrastinas en el ámbito laboral cuando estás ante una tarea para la que no te sientes capacitado? Si te resulta difícil llevar a cabo este ejercicio de introspección o sientes que el problema que hay detrás te supera, no dudes en recurrir a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte).

La solución también pasa por trabajar en tu autoestima, aprender a manejar mejor las emociones y en prestar mucha atención al autocuidado. No olvidemos que la salud mental está íntimamente unida a la salud física.

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El trastorno dismórfico corporal causa un gran sufrimiento a quien lo padece.

Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección

Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección 1920 1279 BELÉN PICADO

¿Os habéis sentido en alguna ocasión insatisfechos con alguna parte de vuestro aspecto físico? ¿Habéis fantaseado con la idea de cambiar algo de vuestro cuerpo? En realidad, casi siempre va a haber algo en nuestro físico con lo que no estemos del todo conformes. Pero la mayoría lo aceptamos y seguimos adelante. Sin embargo,  hay personas que viven obsesionadas con buscar la perfección. Sufren trastorno dismórfico corporal, también conocido como dismorfia corporal o dismorfofobia.

Los afectados sienten una preocupación extrema por algún aspecto de su físico que ven como un defecto o una deformidad, aunque no sea evidente para los demás o solo levemente visible. Tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y viven inmersos en un sufrimiento continuo, con un permanente miedo al ridículo y a que los rechacen por su apariencia.

El caso más conocido es el de Michael Jackson, que se sometió a múltiples cirugías para cambiar su apariencia. Pero hay otros tan impactantes como el de Rodrigo Alves, más conocido como el Ken Humano. Incluso famosos considerados modelos de belleza han hablado abiertamente sobre la mala relación que tienen con su cuerpo. Es el caso de los actores Uma Thurman y Robert Pattinson y la cantante Natalie Imbruglia, entre otros.

«Pasé los primeros 14 años de mi vida convencida de que mi aspecto era horroroso. Era alta, con pies grandes y rodillas huesudas. Me sentía muy fea. Tenía una nariz grande, una boca grande y unos ojos separados, como si tuvieras dos peces nadando entre las orejas. Incluso hoy, cuando la gente me dice que soy bella, no creo una palabra», confesó la protagonista de Pulp Fiction, según cita el libro Overcoming body image problems including body dysmorphic disorder (La superación de los problemas con la imagen corporal, incluyendo el trastorno dismórfico).

Resulta irónico que, mientras muchos sueñan con parecerse a algún personaje conocido, los propios famosos estén descontentos con su físico, ¿verdad?

Michael Jackson es el caso más conocido de trastorno dismórfico corporal.

Michael Jackson.

Pero, ¿qué es eso del trastorno dismórfico corporal?

El Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el trastorno dismórfico corporal dentro del espectro del trastorno obsesivo-compulsivo. Los criterios necesarios para diagnosticarlo son:

  • Preocupación por uno o más defectos o imperfecciones percibidas en el aspecto físico que no son observables o parecen sin importancia a otras personas.
  • Llevar a cabo comportamientos (mirarse en el espejo continuamente, asearse en exceso, etc.) o actos mentales (comparar el propio aspecto con el de otros) repetitivos como respuesta a la preocupación por el aspecto.
  • Malestar y/o deterioro significativo, causado por la preocupación, en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

Otras características que pueden presentarse son: aislamiento social; sentimientos de vergüenza, culpa y/o soledad; abuso de sustancias; autolesiones y pensamientos suicidas cuando el grado de sufrimiento y de desesperanza es muy alto. Asimismo,  es habitual que los afectados recurran a comparaciones constantes con amigos, familiares o famosos (comparaciones en las que, por supuesto, salen perdiendo). También piden continuamente la opinión de personas cercanas ante la necesidad de que les tranquilicen. Pero esto solo les alivia al principio… hasta que terminan pensando que no les dicen la verdad o que no se preocupan verdaderamente por ellos.

Si bien la preocupación excesiva puede afectar, en general, a cualquier parte del cuerpo, suele estar focalizada en la piel, pelo, nariz, estómago, pechos, genitales, ojos y dientes. Las mujeres se preocupan más por la cara, el cabello y el pecho, mientras que los hombres se angustian en mayor medida por el aspecto y tamaño de los genitales. También es muy probable que se vean involucradas varias zonas corporales a la vez.

Del espejo a la cirugía

Normalmente, quien sufre dismorfofobia opta por tres alternativas:

  • Fuera espejos. La persona no soporta verse en el espejo. Evita mirarse y también que la miren, así que se obsesiona con ocultar el ‘defecto’ para que nadie lo vea (con maquillaje, ropa, gafas de sol, etc.). Hay quien, incluso, retira todos los espejos de casa.
  • Control excesivo. En este caso, se ejerce un control excesivo sobre el ‘defecto’ y la persona necesita mirarlo una y otra vez para comprobar que sigue ahí. Puede llegar a pasarse de 3 a 8 horas al día pensando en la supuesta imperfección. Y lo mismo que con los espejos les pasa con las fotos. O se niegan a que les tomen fotos o se sacan compulsivamente cientos de selfies para encontrar alguno en el que se vean favorecidos.
  • Intervenciones estéticas. Otra opción que se toma para acabar con el problema es recurrir a tratamientos e intervenciones estéticas, incluida la cirugía. Y lo que suele ocurrir es que, o bien no quedan conformes y repiten, o encuentran una nueva parte del cuerpo con la que obsesionarse entrando, de cualquier modo, en un círculo vicioso continuo y muy peligroso.

Las personas con dismorfofobia tienen una percepción distorsionada de su cuerpo.

Factores que aumentan el riesgo de sufrir dismorfofobia

  • Modelo familiar. Los padres que viven condicionados por el qué dirán o dan una gran importancia al aspecto físico y a la perfección pueden generar, sin proponérselo, muchas inseguridades en sus hijos. Estas inseguridades, a su vez, acabarán desembocando en complejos y en una baja autoestima.
  • Haber sufrido acoso o maltrato. Alrededor del 60 por ciento de las personas con trastorno dismórfico corporal admiten haber padecido repetidos episodios de humillación y burlas por su aspecto físico en su infancia y juventud.
  • Cultura de la imagen. La importancia que se da a la imagen es cada vez mayor, especialmente desde los medios de comunicación y las redes sociales. De este modo, se defiende y aplaude un canon de belleza engañoso que está muy alejado de la realidad y de la amplia diversidad de cuerpos y formas que vemos a diario.
  • Ciertos rasgos de personalidad. Hay características relacionadas con el inicio y el curso de la dismorfia corporal, como la timidez, la baja autoestima, un temperamento ansioso, la tendencia al perfeccionismo y la autoexigencia, o la excesiva necesidad de aprobación social.
  • Ser adolescente. Aunque el trastorno puede aparecer en la infancia o en la edad adulta, lo más habitual es que se inicie en la adolescencia. Y es que es en esta etapa cuando la persona se encuentra más sensible a las críticas respecto a la apariencia física.

El yo rechazado

Muy relacionado con la vergüenza por un físico que se considera imperfecto, existe un concepto importante: el yo rechazado. La psicóloga Natalia Seijo lo explica muy bien en este artículo: “Se trata de aquello que la persona no quiere volver a ser nunca más; alguien que de hecho existió en el pasado, que ahora rechaza y que representa la imagen de lo que la avergüenza y la preocupa».

Según Seijo, el yo rechazado y la distorsión de la imagen corporal aparecen cuando la imagen que tiene el paciente de su «yo del pasado» (y que rechaza) se interpone entre la imagen que la persona ve reflejada en el espejo y su imagen real en la actualidad: «No querer volver a ser esa persona provoca una preocupación extrema. La representación mental del ‘yo rechazado’ puede ser, por ejemplo, el ‘yo de los 15 años’, con los mismos defectos que tenía entonces. Hacia esta parte de sí misma, la persona siente rechazo, vergüenza y preocupación. Dado que se ve a sí misma a través de este yo rechazado del pasado, es incapaz de ver su imagen corporal con objetividad cuando se mira al espejo. No ve la imagen que el espejo refleja; en su lugar ve el cuerpo del pasado, el de los 15 años, que ya no es real ni lo será nunca más».

La persona con dismorfia corporal teme continuamente ser rechazada por su apariencia física.

Vigorexia, una variante del trastorno dismórfico corporal

La vigorexia o dismorfia muscular es una variante del trastorno dismórfico corporal, afecta sobre todo a los hombres y hace referencia a la obsesión por conseguir un cuerpo hipermusculado. Para conseguirlo, la persona puede pasar horas y horas en el gimnasio, pesarse continuamente, llevar una dieta muy estricta y restrictiva o consumir hormonas y anabolizantes para aumentar la masa muscular.

Quienes la sufren tienen la percepción de que son menos musculosos de lo que deberían ser y se ven excesivamente delgados, aunque en realidad tengan un cuerpo muy musculoso. Además, experimentan un considerable malestar cuando no pueden realizar su entrenamiento y tienden a evitar situaciones en las que su cuerpo pueda ser observado. Incluso, llegan a eludir toda actividad social.

Tomar conciencia, el primer paso para un tratamiento efectivo

Uno de los problemas a la hora de diagnosticar y tratar la dismorfia corporal es que quienes la padecen no suelen buscar ayuda. Por un lado, temen sentirse juzgados o que les vean superficiales y vanidosos. Por otro, como la persona está convencida de que su percepción es real, en vez de buscar ayuda psicológica, recurre a tratamientos estéticos que no solo solucionan su problema, sino que acaban agravándolo. Porque el problema no es esa parte del cuerpo que quiere modificar, sino la percepción que tiene de ella (y eso no puede solucionarse a golpe de bisturí).

A la hora de iniciar una terapia, lo primero es tomar conciencia del problema. El tratamiento pasará por desmontar la creencia de que un cambio físico va solucionar el malestar y ayudar al paciente o a la paciente a que sea capaz de ver que es justo al contrario: que esa fijación es la que provoca todo su sufrimiento.

Para ello se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en recursos de afrontamiento y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados y mejorar la conciencia de uno mismo y del momento presente. Además, a través de EMDR se identificará el momento en que empezó el trastorno y se elaborarán los posibles traumas que lo generaron.

En caso de que necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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