Ansiedad

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema 1920 1280 BELÉN PICADO

Continuamente, y de forma más o menos consciente, nos pasamos la vida tomando decisiones ante las situaciones y dificultades que van apareciendo en nuestro camino. Unas veces nos ponemos en modo acción y otras nos quedamos quietos; unas veces afrontamos un conflicto y otras miramos hacia otro lado; acogemos el dolor por una pérdida o huimos de él… En este artículo vamos a conocer un poco más sobre la evitación, un mecanismo de defensa al que recurrimos para afrontar una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.

Cuántas veces nos hemos tapado los ojos y hemos dado por hecho que si no miramos a eso que nos duele, o le restamos importancia, antes o después desaparecerá.  Seguro que muchas, ¿verdad? Y todo, aunque racionalmente sepamos que esa realidad que no queremos ver no deja de estar por mucho que nos empeñemos en no mirar. Y es que huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

De estrategia de supervivencia a mecanismo de defensa

Junto a la lucha y la congelación, la huida es una de las formas en que cualquier especie animal afronta una amenaza o una agresión. Si una gacela se tropieza con un león en plena selva, está claro que lo más adaptativo es huir. Así que, en este contexto, recurrir a la evitación es el único mecanismo de afrontamiento posible para la gacela si no quiere convertirse en plato principal de la cena del león.

Pero en los seres humanos la evitación, a menudo, deja de ser una estrategia de supervivencia para convertirse en un mecanismo de defensa, rígido y automático. Y solemos recurrir a él para escapar de emociones o pensamientos que nos provocan angustia, aunque no exista un peligro real.

Es lo que le ocurre a Rocío a la hora de afrontar las situaciones que encuentra en su día a día. Ella se define como una persona muy positiva que siempre trata de ver el lado bueno de las cosas. Nunca se muestra de mal talante. De hecho, cuando experimenta la más mínima pizca de tristeza o enfado, se enfoca en cualquier actividad que le distraiga y restaure su buen humor: llama a sus amigas, se va al gimnasio o ‘devora’ un capítulo tras otro de cualquier serie mínimamente entretenida. Tampoco es muy amiga de las discusiones. De hecho, cuando surge algún conflicto con un compañero de trabajo hace lo posible para evitar encontrárselo con la esperanza de que en unos días a él se le pase.

Rocío está convencida de que eludir las emociones y las situaciones incómodas es mucho más práctico que afrontarlas; no se da cuenta de que así solo consigue que ese malestar del que huye regrese una y otra vez.

huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

Cómo funciona la evitación

Como hemos dicho al principio, a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo diversas estrategias de afrontamiento a las que recurrimos cuando necesitamos hacer frente a diferentes situaciones. Si son ineficaces, acabaremos abandonándolas y si nos resultan útiles, las incorporaremos a nuestra ‘caja de herramientas’.

En el caso de la evitación, casi todos hemos recurrido alguna vez a ella en situaciones que percibimos como desagradables, dolorosas o amenazantes. ¿Y cómo saber cuándo esta estrategia es útil y necesaria o inútil y disfuncional? Es adaptativa si la utilizamos de modo puntual ante un problema o una amenaza externa que supone un riesgo evidente, real y objetivo. Pero nos perjudicará si la convertimos en nuestra estrategia principal para huir de algo que objetivamente no es tan negativo o peligroso. En el caso de Rocío y su conflicto con el compañero del trabajo, por ejemplo, sería una respuesta adaptativa si estuviese evitando una pelea en la que está en riesgo su integridad (que no es el caso).

A corto plazo, el mecanismo de evitación puede parecer beneficioso porque el malestar desaparece y se produce una sensación de alivio inmediato (y fugaz) y esto es un reforzador muy potente. Vamos a imaginar que nos invitan a una fiesta. Nos apetece mucho ir pero, de pronto, nos asalta el temor a hacer el ridículo, a decir algo inconveniente o a no tener temas de conversación. Al final, decidimos quedarnos en casa y resulta que la ansiedad desaparece como por arte de magia. Así que, como la estrategia nos ha funcionado, es muy probable que tendamos a repetirla.

Sin embargo, también es evidente que a medio plazo no solucionaremos el problema. Lo más seguro es que cada vez nos sintamos más inseguros y nos expongamos a menos situaciones en las que tengamos que interactuar con otras personas. Y, al final, acabaremos aislándonos.

De este modo, lo que en principio era la solución se convierte en problema. Por un lado, la evitación impide que nos habituemos a eso que tememos y que disminuya la intensidad de nuestra angustia. Por otro, perdemos la oportunidad de descubrir y entrenar nuestras propias habilidades.

Cuando, en vez de huir, nos enfrentamos a lo que tememos no solo nos estamos permitiendo conocer y mejorar nuestros propios recursos. También vamos a experimentar una mayor percepción de control sobre ello, además de un ‘chute’ de autoconfianza y autoestima.

"Décalcomanie", de René Magritte.

«Décalcomanie», de René Magritte.

La importancia de los mensajes que transmitimos a los niños

Los distintos estilos de afrontamiento se desarrollan durante la infancia. Si el niño no aprende a elaborar creencias, emociones y experiencias negativas, su cerebro se verá obligado a crear un sistema de protección y buscar otras vías alternativas para lidiar con el sufrimiento. Una de ellas es la evitación.

El modo en que el niño aprende a afrontar las distintas situaciones depende en gran parte de lo que asimila en casa. Por ejemplo, si mi hijo está triste por algún motivo y yo le digo que los chicos fuertes no lloran o me burlo diciéndole que es un «llorica», el mensaje que recibirá e interiorizará es que estar triste está mal y probablemente bloqueará esa emoción para ser aceptado socialmente. Incluso, estamos acostumbrados a valorar a los bebés en función de lo poco que expresen ciertos estados emocionales («Es buenísimo, nunca llora»).

Es cierto que durante la infancia esta forma de afrontamiento puede resultar útil porque servirá para proteger la integridad física y psíquica del niño. Pero la evitación dejará de ser adaptativa en la medida en que el niño crezca y siga recurriendo a ella de forma automática e indiscriminada. En este caso, no solo ya no será eficaz, sino que le ocasionará muchos problemas relacionales y emocionales.

Tipos de evitación

  • Evitación conductual. Esta forma de evitación es la más fácil de reconocer. Se trata de eludir situaciones que generan ansiedad o estrés. Volviendo a Rocío, la evitación conductual sería declinar una invitación a una fiesta ante la más mínima posibilidad de que su compañero acuda. Otro ejemplo: si me da miedo volar, no me subiré a ningún avión y optaré por cualquier otro medio de transporte. Podríamos decir que se trata de una respuesta de no acción: no me subo a un avión, no hablo en público, no discuto….
  • Evitación cognitiva. En el caso del pensamiento evitativo, la evitación es una consecuencia del modo en que interpretamos la realidad. Tratamos de no pensar en aquello que nos hace sentir mal y, en vez de evaluar el problema y reflexionar sobre él para afrontarlo, lo rehuimos («ya lo pensaré mañana»). Pero como ‘no pensar’ no es tan fácil, a menudo optamos erróneamente por enfocarnos en alternativas que funcionan como vía de escape: videojuegos, redes sociales, abuso de sustancias…
  • Evitación emocional o experiencial. A través de ese tipo de evitación buscamos librarnos de emociones que nos resultan desagradables (miedo, angustia, tristeza, ira…). Como en el caso anterior, para conseguirlo la persona puede sumergirse en actividades que, o bien directamente son nocivas (alcohol, drogas…), o bien son saludables, pero llevadas al exceso se convierten en perjudiciales (comer o hacer deporte de manera compulsiva).

La evitación está presente en muchos problemas psicológicos

La evitación acompaña y alimenta muchos problemas psicológicos, entre ellos:

  • Adicciones. Recurrir al alcohol, a las drogas o al juego es una forma de evitar sensaciones desagradables o ciertas partes de la personalidad que no gustan. Según explica el psicólogo Manuel Hernández en su libro Apego y psicopatología, la ansiedad y su origen, «la evitación mediante sustancias, juego, compras o sexo compulsivo tienen en común que ayudan a evitar el malestar interno y no permiten que lo que nos hace daño se haga consciente».
  • Trastorno por estrés postraumático. Uno de los síntomas de este trastorno es la evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Por lo general, quienes sufren estrés postraumático tienden a evitar no solo las situaciones que les conectan con los hechos traumáticos, sino también recuerdos y procesos internos relacionados con dichas experiencias.
  • Trastornos alimentarios. Si no como nada o llevo un control estricto y riguroso de todo lo que ingiero estoy evitando el miedo a engordar (y también a sentir). Por otro lado, darse atracones de comida es otra forma de desconectar y, de paso, evitar emociones que pueden ser demasiado abrumadoras y que no se saben gestionar.
  • Autolesiones. Algunas personas que no han aprendido a regularse emocionalmente de una forma adaptativa recurren a la autolesión como una estrategia disfuncional para evitar emociones que les desbordan. Como ocurre en otros casos, esta conducta lleva al alivio momentáneo del malestar lo que aumenta la probabilidad de que se repita.
  • Procrastinación. Evito cuando aplazo lo que debería estar resolviendo ahora, cuando dejo para mañana lo que tengo que hacer hoy o lo que me produce ansiedad. Demorar una tarea reduce temporalmente el estrés y la ansiedad que nos produce, pero esa recompensa inmediata y fugaz puede repercutir negativamente en el resultado final.
  • Ansiedad. La evitación es un mecanismo muy habitual en fobias, ansiedad social o en el trastorno de pánico. Su función principal es alejar el malestar y la angustia que provocan la sensación de pérdida de control o de estar a punto de volverse loco.
  • Trastorno obsesivo compulsivo. Como se explica en este blog especializado en TOC, «la evitación y el escape son los factores principales que perpetúan el círculo del trastorno obsesivo compulsivo». En este tipo de pacientes, el objetivo de la evitación es suprimir determinados pensamientos o controlar los sentimientos de malestar.
  • Trastorno de la personalidad evitativa. En este trastorno, también conocido como Trastorno Evitativo de la Personalidad o Trastorno Evitativo, la evitación está presente en su máximo nivel. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se caracteriza por presentar un «patrón dominante de inhibición social, sentimientos de incompetencia e hipersensibilidad a la evaluación negativa».

También constituyen formas de evitación: realizar actividades de forma compulsiva (estudiar, trabajar, hacer ejercicio…); apartarse de los demás, criticarles o culparles de los propios problemas internos; racionalizar los sentimientos que nos abruman, etc.

Recurrir a las drogas o al alcohol es una forma de evitar sensaciones desagradables.

La necesidad de exponernos a lo que tememos

Empezar a afrontar las situaciones que has evitado hasta ahora no será fácil, pero el solo hecho de intentarlo ya te hará sentir mejor. A continuación te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia. Cuanto menos conscientes somos de cómo evitamos comportamientos, pensamientos y emociones que nos generan malestar, más poder tendrá la evitación sobre nosotros.  En cuanto nos demos cuenta, por ejemplo, de que estamos recurriendo al alcohol para no entrar en contacto con la tristeza aumentaremos las probabilidades de elegir una opción distinta para afrontar ese dolor. Identificar hasta qué punto está presente la evitación en nuestra vida también nos permitirá ver cómo nos limita y nos facilitará el poder adoptar un estilo de afrontamiento activo.
  • Exponte. Intenta exponerte a eso que temes o te produce malestar, ya sea conductual, cognitivo o emocional. Es normal que las primeras veces sea desagradable o que te sientas peor, pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de qué eres capaz. Y, en consecuencia, aumentará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y reforzarás tu autoestima.
  • Trabaja la asertividad. A las personas como Rocío, que tienden a escapar de los conflictos, suele costarles ser asertivas. Piensan, «Mejor me callo y así me ahorro problemas y enfrentamientos». Si es tu caso, recuerda que, para pasar de la evitación al afrontamiento, necesitarás empezar a practicar la asertividad, aprendiendo a decir que no,  a poner límites, a expresar tu opinión, etc.
  • Pon tus pensamientos en cuarentena. Para conseguir interpretar de forma más realista esas situaciones que percibes como angustiosas o como una amenaza, prueba a cuestionarte tus propias creencias automáticas (y en la mayoría de los casos, irracionales). Acostúmbrate a buscar pensamientos alternativos a esos otros que te preocupan.
  • Familiarízate con tus emociones. En vez de verlas como algo horrible que hay que apartar, aprende a observarlas sin juicios, desde la curiosidad. Las emociones no solo no son peligrosas, sino que nos dan muchas pistas para interpretar qué nos está ocurriendo y qué necesitamos en cada momento. La solución no está en cerrar los ojos a la realidad y dar la espalda a la tristeza o el enfado, como hace Rocío. La única forma de aprender a gestionar y regular nuestras emociones es permitiéndonos sentirlas.
  • Inicia un proceso terapéutico. En terapia aprenderás a regular tus emociones y tus pensamientos sin abrumarte. Por ejemplo, serás capaz de sostener tu enfado sin llegar a desconectarte para no sentirlo o experimentar el miedo sin quedarte paralizado o paralizada. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
El TOC de amores lleva a la persona a dudar continuamente de sus sentimientos hacia su pareja.

«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja

«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja 1254 836 BELÉN PICADO

«¿Lo quiero de verdad?», «¿Será realmente la mujer de mi vida?», «¿Y si resulta que hay otra persona mejor esperándome?», «Si me fijo en otras personas significa que no lo amo lo suficiente»… Tener dudas cuando estamos en una relación es lo más normal del mundo. Pero si nos pasamos la vida deshojando la margarita y esas dudas aparecen sin motivo aparente, se vuelven obsesivas, empiezan a ocupar gran parte del día, no podemos controlarlas y hacen que vivamos en una angustia constante podríamos estar ante un TOC de amores o TOC relacional.

Aunque no está incluido dentro de las categorías que aparecen en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), el TOC de amores se considera un subtipo del trastorno obsesivo compulsivo. Se trata de un problema cada vez más habitual y que provoca un tremendo sufrimiento en quien lo padece. Hasta el punto de llegar a romper una relación que podría ser estupenda solo para huir de la ansiedad y la angustia.

Trastorno obsesivo compulsivo y TOC de amores

El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes, persistentes e incontrolables que producen una gran ansiedad. Esta ansiedad, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones.

Los TOC más conocidos son aquellos en los que las compulsiones consisten en comportamientos y rituales repetitivos como lavarse las manos, ordenar o comprobar las cosas, etc. Sin embargo, también hay un subtipo denominado TOC primariamente obsesivo o TOC puro en el que los pensamientos intrusivos y obsesivos tienen un mayor peso y la compulsión, al ser habitualmente mental, es mucho menos evidente. El TOC relacional pertenecería a este subtipo.

En realidad, es un auténtico círculo vicioso: hay un hecho o una suposición que lleva a la persona a albergar dudas obsesivas acerca de sus propios sentimientos y que le generan mucha ansiedad. Para neutralizar el malestar, recurre a las compulsiones (conductuales o mentales), pero el alivio que obtiene es solo temporal. No tardan en aparecer nuevas dudas… y vuelta a empezar.

De este modo, el problema se prolonga en el tiempo generando un estado permanente de angustia que a menudo complica la intimidad en la pareja (física y emocional) y acaba por bloquear la capacidad de conexión emocional. Dificultades que la persona puede tomar como otro síntoma más de desenamoramiento.

Las dudas obsesivas y permanentes del TOC de amores causan un enorme malestar.

Las obsesiones…

Hay muchísimas preocupaciones, dudas y temores que pueden asaltarnos si tenemos TOC relacional. Estas son algunas de las obsesiones más habituales:

  • Dudas respecto a los sentimientos hacia la pareja. «¿Me atrae lo suficiente?», «¿Es la persona indicada para mí?», «No me enamoré a primera vista, así que quizás no sea amor de verdad», «¿Y si no la quiero?», «Si no pienso en ella todo el día será que no la amo».
  • Enfocarse en los posibles defectos o características negativas de la personalidad o del aspecto físico de la pareja. Experimentar sensación de rechazo. «En ocasiones lo veo y ya no me atrae, incluso me desagrada», «No es lo suficientemente inteligente, guapo, simpático…», «Hay veces que no disfruto del sexo con ella como antes, esto debe de ser una señal de que no me atrae sexualmente y, por tanto, estoy en la relación equivocada».
  • Incertidumbre respecto al futuro como pareja. Cada día que pasa y con cada nueva duda la persona llega a la conclusión de que su relación está abocada al fracaso y la ruptura es inminente.
  • Imágenes intrusivas. En su fantasía, la persona se imagina a sí misma con otro/a y, aunque son imágenes que le atormentan, no es capaz de detenerlas. «En la oficina hay un compañero que me parece atractivo, tal vez eso quiera decir que ya no quiero a mi marido», «He tenido una fantasía sexual con otra persona, seguro que es porque ya no estoy enamorada de mi pareja».
  • Preocupación obsesiva ante la posibilidad de dañar emocionalmente a la pareja al permanecer en una relación sin saber si la ama verdaderamente. Esta preocupación va unida generalmente a la idea de considerarse mala persona y no sentirse merecedor del amor de su pareja.

En el TOC de amores hay mucha incertidumbre respecto al futuro de la relación.

… Y las compulsiones

Ante las obsesiones, la persona con TOC de relación intentará tranquilizarse y eliminar la angustia buscando pruebas, comprobaciones y chequeos constantes para ver si sus sentimientos son reales, sumergiéndose aún más en esta angustiosa espiral de dudas obsesivas. Estas son las compulsiones más comunes:

  • Comparar la relación con relaciones anteriores, con otras parejas o, incluso, con las que salen en películas o novelas. También pueden establecerse comparaciones entre el inicio de la propia relación y la situación actual, que no sale muy bien parada entre otras cosas por estas dudas obsesivas.
  • Buscar en internet las características que debe reunir una «relación perfecta» o, por el contrario, leer con ansia ese artículo que te revela «las 10 señales que indican que ya no amas a tu pareja».
  • Comprobar si mi pareja sigue atrayéndome mirando sus fotografías, observando si me acuerdo de ella cuando no estamos juntos o fijándome en otras personas para ver hasta qué punto me resultan atractivas.
  • Analizar racionalmente cualquier detalle del vínculo. Revisar qué siento al besar a mi pareja o mi nivel de excitación y de conexión al mantener relaciones sexuales. Examinar la historia de mi relación en busca de argumentos que me indiquen si seguiremos juntos mucho tiempo.
  • Hipervigilancia. Estar en continuo estado de alerta, poner constantemente a prueba a mi pareja en busca de señales que muestren si es la adecuada.
  • Autocastigame. El mismo hecho de tener tantas dudas hace que me vea como una mala persona hasta el punto de convertirme en mi más feroz crítico, lo que aumenta la culpabilidad y la ansiedad. Y, de paso, mi autoestima se resiente.
  • Evitar. Con el fin de alejar todo atisbo de duda, haré lo posible por huir de cualquier tipo de intimidad con mi pareja, no le expresaré mis sentimientos ni tendré muestras de cariño y me alejaré de cualquiera que pueda resultarme mínimamente atractivo.

En resumen, me enredaré en una búsqueda constante de pruebas que confirmen (o desmientan) el amor que siento por mi pareja.

¿Por qué aparece el TOC de amores?

Las dudas obsesivas que caracterizan al TOC de amores pueden aparecer en cualquier momento de la relación, bien a partir de un hecho determinado que las desencadene o sin que haya ningún detonante determinado. Llegan cuando la relación empieza a hacerse más seria, cuando ya llevamos un tiempo y nos damos cuenta de que hemos dejado de sentir mariposas en el estómago, si nuestra pareja ha hecho algo que nos ha decepcionado… En ocasiones, incluso, el detonante puede estar en una simple película en la que nos percatamos de que el vínculo que une a la pareja protagonista, por ejemplo, parece mucho más profundo e intenso que el que nosotros mantenemos .

La idealización del amor romántico y las expectativas irreales que conlleva dicha idealización tienen mucho que ver con este problema. No existen las relaciones ideales ni las mariposas se van a quedar a vivir en nuestro estómago para siempre. La conexión emocional que se establece entre los miembros de una pareja va mucho más allá de la intensidad de los primeros encuentros o de querer estar con esa persona cada minuto del día. Es normal que haya momentos en que tu pareja ‘te caiga mal’ o que necesites unos días para ‘echarle de menos’ y eso no significa que no le quieras o que vuestra relación esté en peligro. Un ejemplo más de esta idealización es creer que si alguien está realmente enamorado jamás podría sentir atracción por otra persona.

Otros factores que influyen en su aparición:

  • Modelos inadecuados y experiencias adversas en la infancia. Por ejemplo, ser testigo del divorcio traumático de los padres o vivir en un hogar en el que las figuras de apego mantienen una insana relación de pareja. Un ambiente rígido, controlador y opresivo en los primeros años, además, favorece que se desarrolle una personalidad dependiente, llena de dudas y sin suficiente capacidad para tomar decisiones.
  • Antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o trastorno obsesivo compulsivo.
  • Responsabilidad excesiva, perfeccionismo y autoexigencia. Somos personas reales y, como tales, somos seres imperfectos con luces y también con sombras. Al fin y al cabo, esas imperfecciones son las que nos hacen también únicos
  • Intolerancia a la incertidumbre. Cuando una persona necesita tenerlo todo bajo control y no es capaz de tolerar la más mínima ambigüedad, cualquier señal de duda, por mínima que sea, crecerá y crecerá hasta convertirse en una enorme obsesión que la atormentará durante todo el día.
  • Relaciones traumáticas en el pasado. Haber sufrido un importante fracaso sentimental o haber vivido situaciones traumáticas con parejas anteriores también puede influir en la aparición del TOC de amores.
  • Pensamiento todo o nada. Para quien sufre este trastorno no hay término medio. Si aparece un conflicto en la pareja, ni siquiera llega a cuestionarse que pueda tratarse de una simple discusión o de una crisis que pueda resolverse. O la relación es perfecta y totalmente satisfactoria o está destinada al fracaso.

¿Cómo puedo saber si es TOC de amores o si realmente no quiero a mi pareja?

Ya hemos dicho antes que tener dudas respecto a nuestra relación es totalmente normal. Una de las principales señales que nos pueden avisar de que estamos ante un TOC de amores es la intensidad y lo disruptivos que sean esos pensamientos. En el TOC nuestra mente se convierte en una centrifugadora: los pensamientos son constantes, incontrolables, intensos y generan mucho malestar. Tanto que puede llegar a impedir realizar con normalidad los quehaceres cotidianos.

Otra pista es que estas dudas son resistentes a cualquier evidencia o prueba de realidad. Da igual las listas de ventajas e inconvenientes que hagas o que recabes las opiniones de cien personas distintas. Y es que las obsesiones pueden llegar a hacer que veamos certezas donde no las hay, aunque la realidad esté poniendo delante de nuestros ojos que nuestros temores no tienen ningún fundamento.

También puede ayudar a aclararse repasar las características del trastorno (que hemos enumerado más arriba).

De cualquier manera, es importante asumir que nunca estaremos seguros al cien por cien de que la pareja que hemos elegido sea la ‘correcta’. Porque enamorarse es un riesgo.  Y cuando decidimos implicarnos en una relación nos exponemos a la posibilidad de tener éxito, pero también a que la cosa no funcione…

Qué hacer

La aceptación es el primer paso. Cuanto más luches contra las obsesiones, mayor será el malestar y más probabilidad de que se refuercen. Del mismo modo, procura no responder a esos pensamientos obsesivos con actos mentales y/o conductuales destinados a que desaparezcan porque se intensificarán más.

Recuerda que los pensamientos solo son pensamientos, no son hechos. Imaginarse algo continua e intensamente no lo convierte en real. Y, a menudo, ni siquiera serán tus pensamientos reales, sino que estarán pasados por el filtro del TOC.

Busca el apoyo de dos o tres personas de confianza a quienes puedas contarles lo que te pasa. Una de esas personas incluso puede ser tu pareja. No se trata de convertir el TOC en el centro de la relación, pero compartirlo te ayudará a aceptarlo y a verlo con naturalidad.

De cualquiera manera, se trate de TOC o no, si las dudas y los pensamientos obsesivos son recurrentes y te causan malestar lo mejor es solicitar ayuda psicológica.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos.

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos 1254 836 BELÉN PICADO

Los bosques siempre han sido un lugar muy especial para mí. Cuando era niña porque los veía como un lugar mágico repleto de criaturas fantásticas, de hadas y de duendes. Y ya de adulta porque son uno de los entornos que mayor bienestar me proporcionan y más me reconfortan. De hecho, siempre que tengo ocasión de disfrutar de un paseo por un bosque o por cualquier zona en la que haya bastantes árboles me gusta dejarme llevar por las imágenes, los sonidos, los olores y la multitud de sensaciones que me produce todo lo que me rodea. Hace relativamente poco descubrí que hay un nombre para esta experiencia y que, incluso, hay numerosas investigaciones que han demostrado sus beneficios. Lo que he estado haciendo durante todos estos años, sin saberlo, ha sido darme «baños de bosque».

Menos estrés y ansiedad, más conexión con nuestro entorno y con nosotros mismos, mejor estado de ánimo… Regresar a la naturaleza siempre es sanador y terapéutico. Es como volver a casa. Al fin y al cabo, fue nuestro primer hogar como especie. «Han pasado siete millones de años desde que los humanos evolucionaron hasta su forma actual. Los hombres y mujeres que viven en los tiempos modernos han pasado más del 99,99% de su historia evolutiva en entornos naturales. Por lo tanto, los cuerpos humanos se han adaptado a la naturaleza. El bosque es un ejemplo de un entorno natural. Cuando pasamos tiempo en los bosques, inconscientemente experimentamos relajación a través de los cinco sentidos». Así lo explica en una entrevista para el informe Baños de bosque, una propuesta de salud Yoshifumi Miyazaki, antropólogo, doctor en Medicina y uno de los principales expertos mundiales en este campo.

Qué son los baños de bosque

En la década de los 80, los japoneses eligieron el término «shinrin yoku», que podríamos traducir como «baños de bosque», para referirse a una experiencia que permite a las personas contactar con la naturaleza a través, sobre todo, de los sentidos.

También conocida como «medicina forestal», se trata de una terapia cuyo objetivo principal es mejorar la salud y el bienestar de quienes la practican. Sus elementos principales son la apertura de los sentidos a la atmósfera del bosque, la atención plena y la conexión sensorial y emocional con el entorno y con uno mismo. Esto implica tomárselo con mucha calma. Darse un baño de bosque no es hacer senderismo, ni el objetivo es hacer ejercicio físico. Lo que buscamos es calmar nuestra mente y nuestro cuerpo, así que la velocidad de la marcha y la distancia recorrida, en realidad, es lo de menos.

Esta experiencia está inspirada en ancestrales prácticas budistas y sintoístas (el sintoísmo es una religión originaria de Japón que venera los espíritus de la naturaleza) y actualmente forma parte de un programa nipón de salud nacional destinado a reducir los altos niveles de estrés de la población. Además, esta iniciativa se ha ido extendiendo a otros países, como Corea del Sur, Alemania, Estados Unidos o España, donde ya cada vez hay más iniciativas que buscan proteger los entornos forestales y, a la vez, aprovechar sus propiedades terapéuticas.

El objetivo principal de los baños de bosque es mejorar la salud y el bienestar.

Menos estrés, mejor conexión y más energía

Los beneficios que nos proporcionan los baños de bosque son muchos. A continuación, os enumero algunos:

  • Reducción del estrés y aumento de la sensación de bienestar. Un equipo de investigadores de la Universidad de Chiba, en Tokio, llevó a cabo un estudio con 498 voluntarios a los que se les pidió pasar un tiempo determinado en un entorno forestal y en otro sin bosques. Tanto antes como después se les realizaron diversas encuestas para medir su nivel de hostilidad, depresión, aburrimiento, bienestar y vivacidad, así como su nivel de ansiedad. Los investigadores encontraron que los baños de bosque resultaban beneficiosos, especialmente entre aquellos que experimentaban estrés crónico. En este sentido, cuanto mayor era el estrés percibido, los efectos terapéuticos eran mayores.
    Y este no es el único estudio que ha aportado evidencia científica a favor de esta experiencia. Son ya numerosas las investigaciones que han demostrado, no solo la disminución de los niveles de ciertas hormonas del estrés como el cortisol, sino también los efectos positivos sobre la ansiedad, la ira e irritabilidad, la depresión, la fatiga mental o la sensación de vitalidad.
    En estos beneficios, además, juega un papel importante una bacteria que se encuentra en el suelo de los bosques y también en suspensión en el aire. Según varios estudios, la Mycobacterium vaccae  es capaz de disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y favorecer que nuestro cerebro segregue más serotonina. Este neurotransmisor, conocido como hormona de la felicidad, equilibra el estado de ánimo, promueve el comportamiento social y regula funciones como el apetito, la digestión, el sueño o el deseo sexual.
  • Mejora del sueño. Se ha comprobado que los baños de bosque, especialmente si se realizan al atardecer, favorecen el sueño nocturno en personas con dificultades para dormir. Esto se debe a la relajación que se produce por la menor necesidad de oxígeno del córtex cerebral.
  • Fortalecimiento del sistema inmune. Pasar tiempo entre árboles favorece el aumento de un tipo de glóbulos blancos que tienen un importante papel en la lucha contra infecciones. El doctor Quink Li, inmunólogo y director de la Sociedad Japonesa de Medicina Forestal, cuenta en esta entrevista cómo beneficia un entorno forestal a nuestro sistema inmune: «El primero de una serie de estudios de baños de bosque lo hice en Iiyama y observé que tras tres días y dos noches en el bosque, las células NK de los participantes aumentaron un 50%, y su actividad, un 52,6%, junto con el aumento de la presencia de proteínas anticancerígenas». Según explica Li, las NK «son un tipo de glóbulos blancos que pueden atacar y matar células no deseadas como las tumorales con la ayuda de proteínas anticancerígenas». En sus estudios también ha comprobado como «se reduce la tensión arterial y el azúcar en sangre y mejora la salud cardiovascular y metabólica, la concentración, la memoria y el umbral del dolor».
  • Mejora de la capacidad de atención. La mayoría de quienes vivimos en ciudades podemos ver a diario cómo la sobreexposición a estímulos que requieren de nuestra atención en la vida urbana moderna provoca en nosotros una considerable fatiga cognitiva. En su Teoría de la Restauración de la Atención, Stephen y Rachel Kaplan defienden que para recuperar la atención dirigida (concentrarse en tareas específicas, como el trabajo) es necesario hacerlo a través de la atención involuntaria hacia algo que no requiera esfuerzo. Y, según explica en este artículo Stephen Kaplan, un entorno natural es perfecto para recuperar esa capacidad de atención porque «estimula delicadamente los sentidos y ofrece una gama de atractivos como el paisaje, los aromas y los sonidos». Esta pareja de investigadores llama «experiencia restaurativa» a la capacidad de la naturaleza de reponer el equilibrio mental y reducir el estrés y la fatiga mental.

Los baños de bosque reducen el estrés y mejoran nuestra capacidad de atención y de concentración.

Dónde y cuándo darse un baño de bosque

Algunos expertos en shinrin yoku recomiendan bosques maduros, que son aquellos donde los árboles suelen superar los 100 años, y un guía especializado que dirija la experiencia. Sin embargo, y aunque es una buena opción para profundizar en este tipo de actividad, no es la única. También puedes hacerlo por tu cuenta.

Dirígete dónde te pida el cuerpo, según el momento vital en el que te encuentres o según tus posibilidades y tu disponibilidad. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas a gusto. Al fin y al cabo, nadie mejor que tú sabe lo que necesitas. Cualquier bosque o, incluso el jardín botánico de tu ciudad o un parque urbano frondoso y tranquilo pueden ser lugares adecuados. Dependiendo del lugar que elijas y de tu condición física, procura que la distancia recorrida no sea menor de un kilómetro ni supere los ocho.

Y mejor si se trata de un entorno que no tenga pendientes excesivas, que sea seguro y que ofrezca escenarios variados: claros, zonas húmedas, diversidad de especies vegetales y animales, senderos, etc.

Tampoco importa qué estación elijas porque lo fundamental en un baño de bosque son los árboles en sí mismos, no el color que tengan en ese momento o el número de hojas que permanezcan en sus ramas.

En cuanto al momento del día, según los expertos el mejor es a primera hora de la mañana o de la tarde porque es cuando más concentración hay de monoterpenos, unos compuestos orgánicos volátiles que emiten las plantas. Según Albert Bach, investigador que está estudiando las propiedades de estas sustancias, sus efectos se dan a nivel de los sistemas cardiovascular, inmunitario, respiratorio y nervioso, lo que proporciona cambios positivos a nivel de bienestar fisiológico y psicológico.

Silencio, lentitud y atención plena

Silencio, lentitud y una actitud de atención plena son los principales pilares de esta actividad. Te doy algunas pautas que te ayudarán a aprovechar mejor los beneficios de un baño de bosque.

  • Desconecta para conectar. El primer paso es olvidarte de cualquier aparato tecnológico. Si vas a practicar el shinrin yoku, no lleves teléfono móvil, cámara ni cualquier otro dispositivo que pueda distraerte de la experiencia. Recuerda que tienes que estar totalmente presente.
  • Sin prisas. Muévete lentamente y parándote cada vez que algo despierte tu curiosidad para prestarle toda tu atención. Recuerda que se trata de recuperar la energía, no de agotarla. Deja que tu intuición te marque el rumbo a seguir y que tu cuerpo te lleve donde necesite.
  • Con el sigilo del zorro. Camina tan silenciosamente como te sea posible, con todos tus sentidos alerta. Si vas con alguien no habléis entre vosotros hasta que termine la experiencia. Es un momento para estar contigo mismo, contigo misma. Una vez finalizado el paseo, ya tendréis ocasión de compartir emociones y sensaciones.
  • Abre tus sentidos como el lince. Permitir que la mirada se pose en el paisaje, observando las tonalidades ocres del otoño, el estallido de color de la primavera o las ramas desnudas del invierno. Abandonarse a los sonidos naturales del bosque, relajarse con el sonido del agua que procede de una fuente o un río, escuchar y diferenciar los distintos trinos de los pájaros. Respirar los innumerables aromas que nos rodean. Notar la brisa o el sol sobre la piel, sentir el contacto de los pies sobre la tierra, sumergir las manos en el agua de un arroyo, experimentar con la textura suave del musgo húmedo y el tacto rugoso de los troncos de los árboles… Incluso puedes cerrar los ojos en algunos momentos para que la experiencia sea más íntima y profunda.
  • Conciencia plena. Fíjate en esos elementos del paisaje que tantas veces te han pasado inadvertidos. Tomar conciencia es clave en esta experiencia. Contempla cada árbol, cada planta, incluso esos pequeños insectos en los que nunca habías reparado, y luego enfoca tu atención a tu interior (respiración, sensaciones) para volver de nuevo al entorno. ¿Cómo te sientes?

Al conectar con la naturaleza conectamos también con nuestra esencia más profunda.

  • Respira con un árbol. En su libro La sabiduría de los árboles, Vincent Karche propone el siguiente ejercicio:
    “Elige un árbol, da igual que sea grande o pequeño, joven o viejo. Colócate frente a él, a unos metros de su tronco, y asegúrate de que puedes verlo de arriba abajo. Salúdalo. Pregúntale si está de acuerdo. Ahora, sin dejar de mirar el árbol, ánclate al suelo, separa tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu espalda y a continuación extiende la planta de tus pies sobre el suelo. Asiéntate.
    Siente el vaivén de tu respiración. Tu punto de referencia es la pared interior de las fosas nasales: fresca en la inspiración, tibia en la expiración. Cuando sientas que se ha instalado en ti este ritmo, haz crecer raíces desde el centro de tus pies hacia el suelo, con cada expiración. Después, con cada inspiración, la energía sube por estas raíces y te atraviesa.
    Tu red de raíces se extiende, se alarga, se hunde, el árbol te acompaña. Sus raíces tocan las tuyas, se enlazan con ellas. Siente cómo se refuerzan estos puntos de anclaje con cada expiración. Puede que profundices tanto que tengas la sensación de alcanzar el centro de la Tierra.
    Mantente unos instantes viviendo todo esto. Siéntete árbol. Siéntete en conexión contigo mismo, con el árbol, entre la tierra y el cielo. Déjate atravesar por esta abundancia.
    Deja que estas sensaciones duren el tiempo que te convenga. Después, cuando hayas llegado al final de esta primera etapa, da las gracias al árbol y ve a estrecharlo entre tus brazos.
    Si te apetece, ponle un nombre. Mi árbol se llama Doug. Porque es un douglas, uno de los gigantes venidos de América”.
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La sabiduría de los árboles, de Vincent Karche. El autor de este libro comparte las enseñanzas que le han aportado los árboles a lo largo de su vida, tanto en el aspecto laboral como en el personal. «En los momentos difíciles pueden inspirarte, calmarte, acompañarte en la curación de tus heridas. Te ayudan a renacer en el hueco cálido de sus ramas».

El miedo a la soledad conduce a una búsqueda desesperada de compañía y el disfrute del tiempo compartido se transforma en dependencia.

¿Por qué tenemos tanto miedo a la soledad? (Y cómo reconciliarnos con ella)

¿Por qué tenemos tanto miedo a la soledad? (Y cómo reconciliarnos con ella) 1920 1279 BELÉN PICADO

Es normal que la idea de quedarse solo produzca cierta sensación de vértigo, cierta incomodidad. Como dijo Aristóteles hace ya unos cuantos siglos, «el hombre es un ser social por naturaleza», así que es lógico querer compartir parte de nuestro tiempo con otras personas. Por muy autónomos e independientes que seamos, las relaciones interpersonales son esenciales para mantener nuestro equilibrio psicológico y proteger nuestra salud mental y emocional. El problema llega cuando el miedo a la soledad conduce a una búsqueda desesperada de compañía y el disfrute del tiempo compartido se transforma en dependencia.

Por lo general, este miedo no aparece solo. Suele ir acompañado de dependencia emocional, baja autoestima, sensación de vacío y tristeza, inquietud, necesidad desproporcionada de rodearse de gente o de llenar el vacío con cualquier medio que anestesie la mente (televisión, redes sociales), miedo al abandono, etc. En ocasiones la persona puede acabar desarrollando una auténtica fobia, con mareos, taquicardias, dificultad para respirar, pensamientos rumiativos y otros síntomas propios de la ansiedad.

Paradójicamente, algunas personas, por temor a que les abandonen y quedarse de nuevo solas, optan por no tener relaciones o, si las tienen, evitan implicarse demasiado. De este modo, lo que hacen es justo lo contrario de lo que necesitan. Se aíslan aún más aumentando así su angustia y su malestar. Y luego están quienes, sin detenerse a pensar si eso es realmente lo que desean o necesitan, llenan sus días de actividades y de citas. Todo vale antes que parar, escucharse y dejar que salgan a la superficie todo el dolor y el malestar interno que se ha ido acumulando. No nos damos cuenta de que, cuanto más intentemos huir de esa angustiosa sensación de soledad, más nos perseguirá.

¿Por qué nos da tanto miedo la soledad?

El temor a quedarnos solos puede tener su origen en varias causas. Si hemos vivido algo doloroso en el pasado (un desengaño sentimental, por ejemplo) que nos haya puesto frente a frente con el más total aislamiento, es lógico que por nada del mundo queramos volver a pasar por lo mismo. También puede ocurrir que hayamos sufrido un trauma que ha quedado sin procesar. Por ejemplo, si sufrí un robo en mi casa estando yo dentro, es muy probable que no quiera quedarme sola de ninguna manera.

También juegan un papel muy importante cuestiones de carácter social. Vivimos en una sociedad en la que se nos inculca la creencia de que para tener una vida plena debemos tener pareja estable, crear una familia, tener un círculo social cuanto más amplio mejor… En pocas palabras, todo menos estar solos. De hecho, llegadas a cierta edad, no son pocas las personas que consideran un fracaso no haber alcanzado alguno de estos objetivos.

Desde otra perspectiva, podemos relacionar el miedo a la soledad con la supervivencia de nuestra especie. Hace millones de años, para aquellos hombres que comenzaron a establecer las primeras comunidades humanas, ser expulsados del grupo suponía una muerte segura. Así que ya entonces el cerebro empezó a asociar aislamiento y soledad a situaciones peligrosas que había que evitar, sí o sí.

En el origen del miedo a la soledad juegan un papel muy importante cuestiones de carácter social.

La importancia del estilo de apego

El origen del miedo a la soledad también tiene mucho que ver con el estilo de apego. Cuando nacemos somos totalmente dependientes y vulnerables. Necesitamos un adulto para sobrevivir y, según cómo este cubra nuestras necesidades, así será nuestra relación con la soledad en la edad adulta.

Si las figuras de apego no atienden adecuadamente las necesidades del niño, recurren a amenazas como dejarle solo si se porta mal o le dejan a solas a propósito para que «se haga más fuerte e independiente», lo único que conseguirán es que ese niño cuando crezca no esté preparado para afrontar la soledad. Ya de adulto, puede ocurrir que la idea de quedarse solo le produzca tanta angustia que, para no sentirla, se aferre a cualquier persona, aunque sea la que menos le convenga. O puede pasar que, con tal de tener a alguien a su lado, recurra al control y a la manipulación (por ejemplo, haciendo sentir a su pareja culpable permanentemente para que no le deje).

Otra opción es que se dedique a coleccionar aventuras y relaciones superficiales sin llegar a profundizar en ninguno de esos vínculos. Si cada semana me enrollo con alguien distinto no tendré tiempo de estar solo y, de paso, como no me comprometo me ahorro que me hagan daño.

La dificultad para estar solo también es una característica de las familias preocupadas, como explica la psiquiatra Anabel González en su libro No soy yo: «Para adaptarse, los niños pueden absorber el sistema y volverse muy dependientes. Se sienten muy inseguros haciendo cosas solos, y buscan siempre al adulto para poderse calmar. Este patrón puede continuar hasta la vida adulta y teñir todas las relaciones futuras. La persona no se verá como un ser autónomo, no tolerará la soledad, la distancia o las pérdidas. Sentirá a los demás como partes de sí misma y creerá que no es nada sin ellos».

¿Estar en pareja a cualquier precio?

El miedo a quedarse solos empuja a muchos a iniciar o mantener relaciones de pareja insatisfactorias. Incluso hay estudios que lo corroboran, como uno llevado a cabo en la Universidad canadiense de Toronto. En la investigación se contó con participantes de edades comprendidas entre los 17 y los 78 años. De estos, el 40 por ciento confesó que temía no tener un compañero a largo plazo; un 18 por ciento aseguró que le aterraba convertirse en solterón/a; el 12 por ciento temía perder a su pareja actual; el 11 por ciento, envejecer solo; el 7 por ciento, no tener hijos y no formar una familia; otro 7 por ciento indicó que se sentiría inútil si se quedaba solo; el 4 por ciento temía los juicios negativos de otros; y el 0,7% dijo que cualquier relación, por horrible que fuese, era mejor que ninguna.

Según la responsable del estudio, Stephanie Spielmann, «quienes tienen un temor más fuerte a la soltería son menos exigentes a la hora de escoger pareja y tienen más posibilidad de permanecer en relaciones infelices y/o aceptar a personas que no les convienen», .

El miedo a la soledad es, desde luego, una de las peores excusas que podemos encontrar para aferrarnos a personas o relaciones que no nos convienen. Es el camino más directo a la insatisfacción permanente y a la dependencia emocional. Nos autoengañaremos diciéndonos que es amor, insistiremos en luchar por algo que ya no existe y todo por no ser capaces de ver que en realidad lo único que hay es miedo. Miedo a estar solos.

En las relaciones de pareja, el miedo a la soledad también va muy unido al miedo al abandono. Es muy posible que una determinada conducta, frase o actitud de nuestra pareja nos conecte con experiencias similares que tuvieron nuestras figuras de apego con nosotros. Y, para comprobar que nuestro compañero o compañera no es como nuestros cuidadores, buscaremos y pediremos continuas pruebas que nos confirmen que no se va a marchar. Si, además, ya nos ha ocurrido antes en otras relaciones, este temor se agudizará.

Habitación en Nueva York, Edward Hopper

Habitación en Nueva York, de Edward Hopper

Miedo a la soledad, ansiedad por separación y autofobia

El miedo a la soledad es un concepto muy amplio. En la mayoría de las ocasiones, se trata de un temor de carácter difuso que puede presentarse de diferentes maneras (miedo a no tener pareja, a quedarse solo en la vejez, a no tener amigos…) y no siempre supone una alteración mental que pueda derivar en un trastorno. Se pasa mal, pero no hay ansiedad.

Por otra parte, el miedo que aparece en la ansiedad por separación tiene que ver con la angustia que se experimenta al separarse de ciertas personas cercanas y queridas con las que existe un mayor vínculo. Además de los síntomas propios de la ansiedad, en parte por la incertidumbre de cuándo volverá dicha persona, hay una intensa necesidad de saber dónde se encuentra y una excesiva preocupación ante la posibilidad de que sufra algún daño.

En el caso de la autofobia, también conocida como eremofobia, isolofobia o monofobia, lo que se produce es un miedo intenso y desproporcionado a estar con uno mismo (puede experimentarse, incluso, estando rodeado de gente). Detrás suele haber una inadecuada regulación emocional y el miedo a enfrentarse a los propios pensamientos. Si no he aprendido a gestionar mis emociones, cuando esté o me sienta solo me abrumarán y haré lo que sea con tal de evitarlas.

Tanto en la autofobia como en la ansiedad por separación pueden experimentarse síntomas físicos propios de la ansiedad, como aceleración del pulso y taquicardia, sensación de mareo y pérdida de control sobre sí mismo, sensación de ahogo y falta de aire, etc. A nivel cognitivo se produce un temor exagerado e irracional, al ver la soledad como una amenaza y un peligro. Como si algo terrible fuera a ocurrirme estando solo.

Disfrutar de la soledad es posible

Necesitamos reconciliarnos con la soledad. Estar a solas es esencial para conocernos mejor, reencontrarnos con nosotros mismos y conectar con nuestras propias necesidades. Es paradójico, pero si consigues llegar a disfrutar de estar solo te darás cuenta de que estás en la mejor compañía, la tuya. ¿Y cómo lograrlo? Aquí os dejo algunas pautas para descubrir las ventajas de la soledad y perderle el miedo.

  • Toma conciencia de tu miedo. Si sigues empeñado en autoengañarte diciéndote que la soledad no te afecta y continúas recurriendo a todo tipo de ‘parches’ para evitarla, tu angustia y tu malestar aumentarán.
  • Practica la introspección. Dedicar tiempo al silencio, a estar contigo mismo y a reflexionar te hará mucho más consciente de la realidad que te rodea y te ayudará a verlo todo con mayor claridad. Para poder modificar esas sensaciones negativas, es necesario conectar con ellas y entender su origen. Solo así aprenderás a regularlas. La mayoría de las respuestas que buscamos fuera, en realidad están dentro de nosotros. Solo tenemos que escucharnos.
  • Fuera creencias irracionales. Detecta, cuestiona y desmonta todas esas ideas que te han ido inculcando y que has terminado repitiéndote como una letanía: «Estar solo es un fracaso», «Nunca seré feliz si no consigo tener pareja o formar una familia», «Estar sola significa que nadie me quiere, que no soy válida o que hay algo malo en mí». Creencias como estas lo único que hacen es alimentar el miedo a la soledad, así que sustitúyelas por otras más reales, útiles y adaptativas.
  • Date un baño de silencio. Una de las ventajas de estar con nosotros mismos es que podemos disfrutar del silencio. Además, de fortalecer el sistema inmune, reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y la memoria, fomenta la creatividad y ayuda a la concentración.
  • Haz planes… contigo. Busca ratos de soledad para leer, escuchar música, salir a tomar un café, dar un paseo o ir al cine, practicar alguna afición o, incluso, viajar. Y cuando estés en ello, valóralo. En vez de repetirte qué triste es salir a pasear solo, piensa en lo genial que es ir a tu ritmo, deteniéndote cada vez que te apetezca y fijándote en todas esas cosas que habitualmente, cuando vas con alguien, se te escapan. Es posible que al principio notes cierto malestar, pero pronto dejará paso a una sensación de seguridad y confianza. No hace falta que empieces por lo más complicado. Comienza por pequeños retos y a medida que los alcances y te sientas más seguro márcate nuevos objetivos.

Reconcíliate con la soledad.

  • Respiración y relajación. Si la soledad te genera ansiedad, recurre a técnicas que te ayuden a reducirla: respiración abdominal o diafragmática, técnicas de relajación, mindfulness, yoga, movimiento (baile o estiramientos), etc.
  • Busca ayuda profesional. Si crees que ese miedo a la soledad está limitando y obstaculizando tu vida y no puedes superarlo solo, no dudes en pedir ayuda. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Y recuerda que el mejor antídoto contra el miedo a la soledad es dejar de esforzarte en evitarla y darle su espacio. Si aprendemos a estar solos mejorará nuestro bienestar emocional y nuestra autoestima. Nuestras relaciones serán mucho más auténticas y satisfactorias porque no necesitaremos estar con alguien al precio que sea, únicamente por tener compañía. Saber estar solo es, en realidad, señal de madurez, de autonomía y de riqueza personal.

«La soledad es el hecho más profundo de la condición humana. El hombre es el único ser que sabe que está solo» (Octavio Paz)

A las personas con misofonía les resulta intolerable el ruido que hacen otras personas al masticar, toser o respirar.

¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía

¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía 1920 1301 BELÉN PICADO

Hay personas a quienes el ruido que produce alguien al masticar, toser o respirar les resulta intolerable. Hasta el punto de provocarles reacciones extremas de irritabilidad, ansiedad y hasta agresividad. Lo que les ocurre tiene un nombre: misofonía. Es una alteración neuropsicológica que se caracteriza por reacciones irracionales y desproporcionadas, emocionales y físicas, ante ciertos sonidos cotidianos repetitivos o que siguen un patrón. Incluso cuando son de baja intensidad. Este desorden también se conoce como Síndrome de Sensibilidad Selectiva al Sonido (SSS) y puede perjudicar la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien lo sufre.

Para que os hagáis una idea de lo que se siente, imaginad el sonido de unas uñas arañando una pizarra. Y ahora, pensad en qué sentiríais si lo escuchaseis constantemente. Pues eso es lo que viven las personas con misofonía con ciertos sonidos tan habituales como masticar o toser.

La verdad es que escuchar masticar a otro no es agradable y es normal que nos moleste en mayor o menor medida. La diferencia con una persona que sufre misofonía está en la intensidad de ese malestar. Un afectado por esta alteración puede llegar, incluso, a modificar sus hábitos para no tener que escuchar ciertos sonidos. Unas veces puede camuflarlos con música a través de auriculares, otras ponerse tapones en los oídos o, directamente, tratar de evitarlos. En ocasiones, el nivel de perturbación es tal que el afectado termina huyendo también de las relaciones sociales y aislándose.

La misofonía afecta seriamente la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien las sufre.

Características de la misofonía

  • En cuanto a la prevalencia, afecta a más gente de la que se cree. Un estudio de 2014 sugería que podría afectar a un 20 por ciento de la población.
  • Habitualmente el malestar se produce ante sonidos producidos por otros seres humanos. Pero, a veces las personas con misofonía también pueden pasarlo mal con el tic tac de un reloj o con un grifo goteando.
  • La emoción ante el sonido va acompañada de sensaciones físicas. Puede haber aumento de la tensión muscular y del ritmo cardíaco, mayor sudoración y sensación de angustia. Cuando el sonido disparador cesa, la agitación emocional suele permanecer. Algunas personas refieren que siguen escuchando el sonido y reviviendo la experiencia en su mente.
  • Pese a que puede aparecer a cualquier edad, suele hacerlo al final de la infancia o en la adolescencia.
  • El sonido que desencadena la reacción de malestar no tiene por qué tener una intensidad elevada. De hecho, a menudo quienes no sufren la alteración ni siquiera lo perciben.
  • La misofonía puede aparecer de forma independiente. O también como un síntoma de otros trastornos:. trastorno obsesivo-compulsivo, síndrome de Tourette, cuadros ansioso-depresivos, etc. También es común en personas con acúfenos.
  • Si bien algunas personas con misofonía tienen también algún problema auditivo, una condición no implica la otra.
  • En ciertos casos, únicamente se experimenta malestar cuando el sonido que lo provoca procede de alguien en particular.
  • Quienes la padecen suelen ser conscientes de que sus reacciones son desproporcionadas, pero no pueden hacer nada y esto aumenta su desasosiego.
  • En la mayoría de los casos, no se trata tanto del malestar que producen los propios sonidos, como del contexto en el que tienen lugar. Un mismo ruido, como carraspear, puede molestar más o menos dependiendo de quién lo haga o según las circunstancias. De hecho, a menudo, el malestar tiende a incrementarse cuando se trata de personas con quienes se tienen mayores lazos emocionales.

¿Por qué se produce?

Todavía se desconoce qué causa exactamente la misofonía. Pero sí hay consenso en que se trata de un trastorno neurológico. Y también en que los estímulos auditivos son malinterpretados por el sistema nervioso central.

Igualmente, en algunos casos la reacción se desencadenó inicialmente ante un sonido específico; y luego, con el paso del tiempo, también se hicieron molestos otros estímulos auditivos que antes eran ‘neutros’. Lo mismo ocurre con las personas. Al principio solo me molesta que una persona determinada haga un ruido concreto y acaba por sacarme de quicio que lo haga cualquier otra.

Las imágenes también pueden llegar a ser disparadores. La misofonía comienza con un detonante auditivo y, a continuación, las imágenes inmediatamente anteriores al sonido se convierten en un disparador visual. Si el desencadenante es la masticación, ver a alguien que se lleva la comida a la boca puede ser un desencadenante. Esto mismo puede ocurrir con estímulos olfativos (ciertos olores) o táctiles (tocar un teclado). A veces, el mero hecho de presentir que se va a producir un sonido es suficiente para que aparezca el malestar.

En otras situaciones, se establece una asociación entre el estímulo auditivo y una experiencia traumática. Por ejemplo, sufro una agresión y el agresor está masticando chicle mientras me ataca. En ese momento, es muy posible que ni siquiera sea consciente de ello. Pero ese estímulo auditivo quedará asociado al suceso y, con el tiempo, escuchar a alguien mascando chicle reactivará el recuerdo. Y lo hará a través de respuestas automáticas emocionales (miedo, ira) y somáticas (taquicardias).

Hay investigaciones que relacionan las reacciones fisiológicas al escuchar determinados sonidos con la activación del sistema nervioso simpático (SNS). Este sistema es el que nos alerta de que existe un peligro y pone en marcha el sistema de lucha/huida.

El papel del cerebro

Para saber por qué algunos sonidos generan tanta perturbación en ciertas personas, antes tenemos que comprender cómo viaja el sonido desde el oído al cerebro. Las ondas sonoras que entra en nuestro oído se transforman, en su camino por el oído medio y el interno, en señales eléctricas. Estas llegan a una parte del cerebro denominada tálamo y de aquí van a la amígdala (región del cerebro que controla las emociones).

Para llegar a la amígdala, la señal puede tomar dos rutas. Una es directa y hace que la respuesta emocional de la amígdala sea inmediata. Por ejemplo, escucho un ruido muy fuerte y el miedo hace que me aparte inmediatamente para evitar el peligro. El otro camino, más largo, pasa antes por la corteza prefrontal medial.  Aquí se interpreta la señal de acuerdo con la situación que se ha dado. Si nuestra corteza interpreta que el sonido no indica peligro, nuestra amígdala no se activará. Se cree que la misofonía podría estar relacionada con ciertos daños en la corteza prefrontal medial. Ante estímulos auditivos neutros el sonido toma la vía más corta produciendo la misma reacción que si hubiera un peligro o una amenaza.

Una investigación realizada en 2017 en la Universidad británica de Newcastle apoya también la hipótesis de que la respuesta emocional de personas con esta alteración está mediada por ciertos cambios en el cerebro. En el estudio, se expuso a 42 voluntarios, con y sin misofonía, a estímulos auditivos neutros (agua hirviendo, lluvia), sonidos molestos (un bebé llorando, una persona gritando) y sonidos de «activación» (ruidos al masticar o al respirar). Ante los sonidos de activación, las personas con misofonía experimentaron una sobrecarga en áreas del cerebro relacionadas con el control emocional. También un aumento significativo del ritmo cardiaco y de la sudoración.

El sonido que se produce al masticar una manzana puede ser un suplicio para una persona con misofonía.

Una escala para evaluar la misofonía

Una de las escalas para determinar si existe misofonía y evaluar el grado de gravedad es la Misophonia Activation Scale. Incluye 11 niveles de intensidad:

0: Percibo un ruido molesto conocido, pero no siento ninguna molestia.

1: Soy consciente de la presencia de la persona que causa el ruido, pero no siento ansiedad o esta es mínima.

2: El sonido desencadenante de la misofonía me provoca un mínimo malestar psíquico y una mínima irritación o molestia. No hay síntomas de pánico ni respuesta de lucha o huida.

3: Siento crecientes niveles de malestar psíquico, pero no genero una respuesta física. Puedo estar hipervigilante a ciertos estímulos audiovisuales.

4: Mínima respuesta física. Conductas de afrontamiento no conflictivas (pedir a la persona que deje de hacer ruido, taparse el oído discretamente o alejarse tranquilamente). No hay síntomas claros de pánico o de huida.

5: Adopto mecanismos de afrontamiento más directos. Puedo taparme los oídos abiertamente, imitar a la persona que hace el ruido o manifestar claramente mi irritación.

6: Experimento ya un malestar psíquico considerable. Comienzan a aparecer síntomas de pánico y una respuesta de lucha o huida.

7: Creciente malestar psíquico. Recurro a mecanismos de confrontación frente al sonido cada vez más fuertes y frecuentes. En este nivel puede producirse excitación sexual no deseada. Y volverse uno a imaginar el sonido detonante durante semanas, meses o años después del evento.

8: El malestar psíquico sigue siendo considerable y pueden llegar a surgir algunas ideas de violencia.

9: El pánico y/o la reacción de rabia están en pleno apogeo. Decido no recurrir a la violencia contra la persona causante del sonido. También me alejo del ruido y evito el uso de la violencia física hacia un objeto inanimado. La irritación, el pánico, la ira puede manifestarse en la conducta de víctima.

10: Puede haber violencia física contra una persona, un animal (un animal doméstico) o hacia uno mismo (autolesiones).

Diferencias con la hiperacusia, la fonofobia y los acúfenos

Aunque estos cuatro conceptos están relacionados con el sistema auditivo es importante no confundirlos:

  • La fonobia es el miedo irracional a los ruidos fuertes y repentinos. En la misofonía, además de no haber miedo, sino aversión, los sonidos que producen el malestar no tienen por qué ser fuertes. Pueden ser de cualquier intensidad. Lo que sí tienen en común es la tendencia a no soportar el ruido y a experimentar síntomas de ansiedad.
  • Hiperacusia: En este caso el problema no es, como en la misofonía, que no se puedan tolerar ciertos ruidos por resultar extremadamente desagradables. En la hiperacusia la mayoría de los sonidos, sin distinción, se perciben a un volumen mucho más alto del real. Esto pasa cuando está dañada la capacidad del sistema auditivo para manejar aumentos rápidos del volumen del sonido. Además, puede llegarse a experimentar dolor físico.
  • Tinnitus o acúfenos: En este caso no existe un estímulo externo, como sí ocurre en la misofonía. La persona percibe un sonido interno, un ruido abstracto y repetitivo, que se intensifica en ausencia de una fuente sonora.

Misofonía y COVID-19

Según un estudio realizado recientemente por investigadoras de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y publicado en la revista especializada Frontiers in Psychiatry, las personas con misofonía vieron agravada su situación durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Las autoras, Antonia Ferrer-Torres y Lydia Giménez-Llort, concluyeron que el confinamiento estricto del año pasado empeoró el bienestar y los síntomas psicológicos de las personas con misofonía. Especialmente en las mujeres.

Los resultados mostraron un aumento de conflictos interpersonales, dentro de la familia y de las comunidades de vecinos debido a determinados sonidos. Y aumentaron también las consultas por problemas psicológicos ante la falta de comprensión en el entorno (familiar, vecinal y laboral). Según Ferrer-Torres, «los trastornos del sueño y la hostilidad, la depresión y la somatización se agravaron en estas personas en comparación con las evaluaciones anteriores».

Convivir con la misofonía

En la actualidad no existe un tratamiento específico para la misofonía. Pero sí técnicas que pueden ayudar a convivir con ella y aumentar la tolerancia a determinados ruidos. Y, de paso, disminuir la respuesta emocional y física a los mismos.

Unos auriculares con música pueden ser de gran ayuda para las personas con misofonía.

  • Terapia de Reentrenamiento del Tinnitus (TRT). Se utiliza en el tratamiento de los acúfenos. Pero también se ha mostrado eficaz en casos de misofonía al ayudar a la persona a habituarse al sonido que le perturba.
  • Tener unos tapones o unos auriculares a mano. En casos extremos puede ser necesarios los dispositivos de protección auditiva, como tapones para los oídos o auriculares. Sin embargo, solo deberían utilizarse si no existe otra opción, pues obstaculizan la socialización.
  • Practicar la relajación. Practicar Mindfulness, yoga o aprender técnicas de relajación contribuirá a una mejor gestión de las emociones.   Además, ayudará a alcanzar un estado de calma y a combatir el estrés y la ansiedad derivados del trastorno.
  • Cambiar la perspectiva. Una de las claves para combatir la misofonía está en el modo de interpretar el ruido. Si pensamos que alguien hace ruido al respirar solo para fastidiarnos, ese sonido, inofensivo en un principio, nos molestará más.
  • Menos excitantes. Es necesario limitar el consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias excitantes.
  • Terapia EMDR. Si los sonidos que provocan el malestar están asociados a alguna experiencia traumática, la terapia EMDR es una buena opción. Ayudará a reducir o eliminar la emoción negativa asociada a dicho sonido y a procesar de modo adaptativo ese hecho.
  • Practicar la comprensión y la empatía. Y en último lugar, pero no por ello menos importante, si alguien cercano sufre misofonía seamos comprensivos. Uno de los obstáculos que encuentran en su entorno es la falta de empatía, ya que con frecuencia se les tacha de histéricos y exagerados.
Precrastinar o la urgencia por tachar tareas de la lista.

Precrastinar: Qué hay detrás de esa urgencia por «tachar tareas de la lista»

Precrastinar: Qué hay detrás de esa urgencia por «tachar tareas de la lista» 1920 728 BELÉN PICADO

Hace unos meses publiqué un artículo sobre la procrastinación y alguien me preguntó qué era lo contrario de procrastinar. «Ser un ‘cagaprisas», pensé inmediatamente acordándome de una palabra que utilizaba mi abuela y que, de niña, me hacía mucha gracia. Pero recordé que soy psicóloga y que mi respuesta no podía limitarse a soltar lo primero que me viniese a la cabeza. Así que le prometí que escribiría sobre precrastinar o esa urgencia por hacer y tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes, aunque ello implique más tiempo y esfuerzo.

Procrastinación y precrastinación son los dos extremos, las dos polaridades, de un continuo. Y, como suele ocurrir con los extremos en todos los ámbitos, ambas pueden ser igual de contraproducentes si no encontramos un término medio. Ni el procrastinador es más vago, ni el precrastinador es más eficaz. En este último caso, no solo se llega a confundir lo urgente con lo importante, sino que también se pueden acabar tomando decisiones apresuradas o realizando esfuerzos que quizás no son tan necesarios y que pueden obstaculizar otras cuestiones más importantes.

Precrastinar para tener el control

Anticipar, adelantarse, precipitarse para evitar la incomodidad de tener cosas pendientes…

En un artículo publicado en The New York Times, el psicólogo estadounidense Adam Grant explicaba: «Si eres un precrastinador serio, avanzar es como una bocanada de oxígeno y aplazar es una agonía. Cuando llega una avalancha de correos electrónicos a tu bandeja de entrada y no los respondes al instante, sientes que tu vida se descontrola. Cuando tienes que dar un discurso el mes que viene, cada día que no trabajas en él te produce una sensación de vacío, como si un dementor [criatura que aparece en la saga de Harry Potter] estuviera succionando la alegría del aire que te rodea”.

Muchas personas tienen la imperiosa necesidad de realizar todo tipo de tareas de manera inmediata y antes de lo que se precisa. Así se libran de la incomodidad que supone tener asuntos pendientes. Incluso si ello implica mayor inversión de esfuerzo físico y/o mental.

Pablo es un precrastinador de manual. Contesta correos en cuanto los recibe, sin pararse a pensar demasiado en qué debe responder. Si al salir de la oficina se acuerda de que necesita manzanas, compra dos kilos y va cargado hasta su domicilio, aunque al lado de su casa tenga una frutería. Alguna vez, además, se ha quedado en números rojos por pagar algún impuesto en el momento en que ha recibido el aviso, sin detenerse a comprobar que tenía dos meses para hacerlo o que podía pagar en dos plazos.

Los precrastinadores sienten que necesitan tener el control de la situación, así que se ponen manos a la obra lo antes posible.

El experimento de los cubos

David Rosenbaum, profesor de psicología de la Universidad de California, acuñó el término «precrastinación» en 1984 para referirse a esa necesidad de empezar una tarea inmediatamente y terminarla lo antes posible, aunque ello implique un esfuerzo adicional. Rosenbaum lideró nueve estudios similares con estudiantes universitarios. Se colocaron dos cubos en distintos puntos de un pasillo y se pidió a los estudiantes que eligieran uno de ellos y lo llevaran hasta el final de dicho pasillo. Los nueve experimentos variaron en el peso del contenido de los cubos y en el lugar donde se colocaron en relación con el punto de partida de los participantes (en la mayoría de los casos, uno de los dos recipientes estaba significativamente más cerca del punto de entrega que el otro.).

Teniendo en cuenta que se les especificó que debían hacerlo de la manera más eficiente y que les facilitase la tarea, los investigadores estaban seguros de que los estudiantes escogerían el cubo más cercano a la meta para cargarlo durante una distancia más corta. Sin embargo, para su sorpresa, sucedió todo lo contrario. Prefirieron el más cercano al punto de partida, lo que implicó realizar un mayor esfuerzo físico al tener que cargarlo durante más tiempo.

Cuando se preguntó a los participantes el porqué de su decisión, la respuesta más común fue que «querían terminar el trabajo cuanto antes».

Con posterioridad, otros investigadores han hecho experimentos similares y el resultado ha sido el mismo.

¿Por qué precrastinamos?

  • El papel de la evolución. Una de las explicaciones podría tener que ver con la evolución. Si nuestros antepasados no cogían la fruta de un árbol en el momento en que la veían, lo más probable es que si regresaban luego ya no estuviese.
  • Aligerar la memoria de trabajo. Completar las tareas de modo inmediato ayuda a liberar la memoria de trabajo, un tipo de memoria a corto plazo que se encarga del almacenamiento y la manipulación temporal de la información. Ejecutar una tarea en el momento implica no tener que recordar hacerla más tarde. Tras el experimento de los cubos, Rosenbaum explicó que, mentalmente, «es demasiado oneroso llevar una lista de pendientes en la mente, por lo que nos enfrascamos en conductas que nos permiten reducir esa carga cognitiva, incluso si ello significa hacer un esfuerzo mayor».
  • Una sensación placentera. Tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes es satisfactorio en sí mismo. Cada vez que completamos una tarea, se activa nuestro sistema de recompensa y nuestro cerebro tiene un subidón de dopamina. El problema está en que en la mayoría de las ocasiones, si esa lista es muy larga o estamos ante una tarea compleja vamos a dedicarnos a completar las tareas que requieran menos esfuerzo, sin pararnos a pensar si nos va quitar tiempo para lo importante o lo que es realmente necesario.
  • Evitar la ansiedad. La prisa «por hacer» y el exigirnos realizar de forma urgente algo que en realidad no lo es puede llegar a generar mucha ansiedad. Y esta ansiedad anticipatoria que nos estamos provocando nosotros mismos hace que actuemos a destiempo, anticipando esfuerzos y recursos cuando aún no son necesarios. Pero este comportamiento no solo nos conecta con la necesidad de evitar la ansiedad. A menudo también resolvemos rápidamente para no sentirnos culpables.
  • Percepción de control. Los precrastinadores sienten que necesitan tener el control de la situación, así que se ponen manos a la obra lo antes posible.
  • La cultura de la inmediatez. El mundo y la sociedad en que vivimos ensalza la inmediatez. Queremos todo «para ayer” y eso contribuye a que la tendencia a actuar impulsivamente, y muchas veces de forma atropellada, sea cada vez más acusada. A menudo nos olvidamos de valorar aquello que requiere tiempo, cuidado y reflexión.

Tachar cosas de nuestra lista de asuntos pendientes es satisfactorio en sí mismo.

Rapidez y eficacia no siempre van unidos

Aunque precrastinar tiene mucha mejor fama que la procrastinación y tiende a verse como una característica de la gente eficaz, no siempre es así.

Uno de los motivos que llevan a las personas precrastinadoras a acabar cuanto antes, sobre todo en el ámbito laboral, es sentir que así son más productivas. Sin embargo, la realidad muestra que en su afán por terminar el trabajo en el mínimo tiempo posible también corren el riesgo de poner en peligro, precisamente, su eficacia.

En muchas ocasiones, al precrastrinar conseguimos justo lo contrario de lo que buscamos. Unas veces, acabamos enredándonos en actividades para las que podríamos encontrar un mejor hueco en otro momento. Otras, tenemos tanta prisa por completar una tarea cuanto antes, que terminamos teniendo que volver atrás para corregir errores que podríamos haber evitado. Eso sin contar con que el exceso de rapidez puede llevar a entregar trabajos incompletos o de baja calidad.

Así que, al final, terminamos confundiendo productividad y eficacia con mantenernos ocupados.

Por ejemplo, tengo que estudiar para un examen y justo antes de ponerme a ello me dedico a ordenar el escritorio, contesto un correo que me acaban de enviar, me acuerdo de que tengo la ropa tendida y me pongo a recogerla… Y así voy completando otras tareas que me parecen más urgentes y que «no me van a quitar mucho tiempo». De este modo, siento que soy productiva cuando lo que estoy haciendo en realidad es postergando lo realmente importante y alejándome de mi objetivo principal.

Es cierto que algunas veces tenemos que ser rápidos en la toma de decisiones y que hay imprevistos y urgencias que exigen una respuesta inmediata. Pero ser rápido no tiene por qué estar reñido con tener capacidad de análisis. Incluso en momentos de mucha presión, es imprescindible un mínimo de reflexión y concentración.

Rapidez y eficacia no siempre van unidos.

La importancia de tomarse un respiro y priorizar

A veces resulta beneficioso permitir que nuestra mente divague antes de ponernos con determinadas tareas, sobre todo si requieren creatividad. Por lo general, las primeras ideas que nos vienen a la cabeza son las más obvias, las que ya tuvieron otros antes. Si dejamos un espacio a nuestra mente para ‘volar’ es muy posible que nos venga alguna idea novedosa o, al menos, diferente.

Hacer pausas de vez en cuando ayuda a salir de esa visión de túnel que hace que solo veamos lo que tenemos delante, lo fácil. En vez de hacer y hacer sin parar, desconecta y tómate descansos breves para tener otras perspectivas.

Establece prioridades. Crea un calendario y planifica lo que tienes que hacer diferenciando lo urgente de lo importante. Si tienes una lista de tareas larga, trata de aligerarla. Elimina las que consideres innecesarias por agradables que sean, selecciona las que puedes delegar y observa también si hay alguna cuya carga puedas atenuar.

Divide las tareas importantes en otras más pequeñas. Así disfrutarás del placer de ir tachando de tu lista, te resultará más fácil corregir posibles errores y, poco a poco, irás acercándote a tu meta.

«Que la prisa por hacer no nos impida ser» (Nietzsche)

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The surprising habits of original thinkers (Los sorprendentes hábitos de los pensadores originales). En esta charla TED, el psicólogo organizacional Adam Grant expone las características que comparten las personas más creativas. Según Grant. la clave está en encontrar el equilibrio entre procrastinar y precrastinar o, lo que es lo mismo, entre dejarlo todo para mañana y quererlo todo para ayer. Si queremos estimular nuestra creatividad tenemos que «saber ser rápidos para empezar y lentos para terminar».

La obsesión por la justicia puede acabar esclavizándonos.

Cuando la obsesión por la justicia acaba esclavizándonos

Cuando la obsesión por la justicia acaba esclavizándonos 2121 1414 BELÉN PICADO

¿No soportas que hayan ascendido a un compañero en el trabajo cuando tú estabas mucho más preparado para ese puesto? ¿Piensas que no hay derecho a que ese amigo por el que tanto has hecho no te corresponda en la misma medida? Cuando la obsesión por la justicia domina nuestra vida y la buscamos incansablemente en todos los ámbitos de nuestra vida, lo que obtenemos en la mayoría de los casos es enfado, ansiedad y frustración. Dejarnos secuestrar por ese justiciero interiorizado puede hacernos más mal que bien e, incluso, llevarnos a conseguir lo contrario de lo que buscamos: ser nosotros los injustos.

La vida es injusta y un ejemplo clarísimo lo tenemos en la naturaleza. Las arañas comen moscas y eso no es justo para las moscas. Tampoco son justos los terremotos, las inundaciones o las enfermedades. En realidad, la justicia es un concepto inventado por los seres humanos para mejorar la convivencia. Y está muy bien. Pero, en beneficio de nuestra salud mental, tenemos que aceptar que muchas veces esa justicia que exigimos no va a darse. Siempre va a haber personas que trabajen menos que nosotros y cobren más y personas que nos den menos de lo que esperamos de ellas. Simplemente es así.

Solos contra el mundo

Aferrarme a la creencia de que las cosas tienen que ser como yo quiero que sean o que las personas tienen que compartir mi modo de conceptualizar lo que es justo o injusto solo me llevará a la frustración permanente, al estrés y a la infelicidad. Esta actitud no tiene tanto que ver con tener un alto sentido de la justicia como con las expectativas que he generado sobre los demás. Al no coincidir mis expectativas de los otros con su comportamiento, me siento incapaz de gestionar esa información contradictoria así que asumo que el otro está equivocado. El resultado es que acabo convirtiéndome en un cascarrabias y viéndome solo luchando contra el mundo. Porque la realidad es que las expectativas que ponemos en los otros son solo eso: expectativas.

También ocurre que cuando nos erigimos en justicieros y alguien nos defrauda, nos hiere o nos traiciona, sentimos unas ganas inmensas de vengarnos y hacérselo pagar de algún modo. Creemos que así haremos justicia. Nos negamos a abandonar la rabia porque sentimos que hacerlo es como si perdonásemos al otro y eso nos resulta inaceptable. Por supuesto que no es malo buscar justicia, pero nos perjudicará si la ponemos por encima de nuestro bienestar. No se trata de no defender nuestras opiniones o lo que consideramos justo, sino de trabajar en nuestra flexibilidad mental.

Como dice Anabel González en su libro Lo bueno de tener un mal día, «pasarnos la vida peleando contra las injusticias, sentenciando lo que es justo e injusto o persiguiendo a quienes obran de forma ‘incorrecta’ no implica que vayamos a cambiar el mundo. Es más, es bastante probable que acabemos amargándonos nosotros y a quienes nos rodean».

Muchas personas se embarcan en interminables procesos judiciales o en conflictos permanentes porque no pueden permitir que el responsable se salga con la suya. Y a menudo, cegados por ese rencor, no se dan cuenta de que lo que hacen apenas afecta al otro, pero sí va destruyendo su propia vida y minando sus relaciones y su bienestar personal.

Aferrarme a la creencia de que las cosas tienen que ser como quiero me llevará a la frustración permanente.

La falacia de justicia ¿Por qué a mí?

La falacia de justicia es una distorsión cognitiva que consiste en juzgar como injusto aquello que no coincide con nuestras creencias, acciones y expectativas. Creemos que el mundo es injusto y nos frustramos. Nos enfadamos con los demás por no ser como nosotros. Nos exasperamos y experimentamos intensos deseos de venganza ante conductas que consideramos incorrectas y reprochables. No soportamos que otros alcancen sus objetivos esforzándonos menos que nosotros.

«¿Por qué a mí?» es una expresión que define muy bien esta forma de pensar y que únicamente lleva a la persona a quedar inmovilizada por la frustración. Al instalarse en ese diálogo interno de queja y desidia, lo único que se obtiene es tristeza y abatimiento.

Los efectos de esta forma de ver las cosas pueden ir desde problemas para manejar la ira a frustración laboral y personal pasando por un aumento de la agresividad física y verbal hacia otras personas.

La falacia de justicia se refleja a menudo en frases como «Si apreciasen mi trabajo, me ascenderían antes que a ese compañero que acaba de llegar a la empresa» o «Si mi amigo me apreciase se preocuparía más por mí». Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara «a jugar limpio» y nos valorara adecuadamente. Pero la realidad es que los demás rara vez van a ver las cosas de la misma forma que nosotros.

¿De dónde viene la obsesión por la justicia?

La rabia es una de las emociones que experimenta el niño desde su nacimiento. Surge del sentimiento de frustración cuando encuentra una discrepancia entre lo que espera o desea que pase y lo que sucede en realidad. Cuando las figuras de apego tienden a rechazar o castigar esas expresiones de enfado, es muy posible que el niño aprenda a ‘ser perfecto’ hasta el punto de desarrollar una preocupación excesiva por ser bueno y disciplinado. Con el tiempo ese querer ser bueno y hacerlo todo de modo impecable irá generalizándose hasta desembocar en una actitud crítica, perfeccionista y excesivamente disciplinada que en realidad oculta una necesidad imperiosa de obtener afecto y amor.

Muchas de estas personas, además, como no son capaces de sacar la rabia abiertamente, encuentran formas encubiertas de hacerlo. Por ejemplo, con críticas, acusaciones o reproches hacia los otros. Como están acostumbradas a que la expresión de rabia implique un castigo o la retirada de amor y reconocimiento por parte de las figuras de apego, encubren tan ‘negativa’ emoción con diferentes y rígidas estrategias morales como la defensa de la justicia por encima de la empatía o la comprensión del otro.

En el fondo, la rigidez que hay en esa necesidad de seguir reglas y normas (muchas veces autoimpuesta) no es más que una defensa, una forma de mantener el control y protegerse de la confusión y la frustración.

Bajo esa máscara de rigidez se oculta a menudo una persona sensible que no sabe cómo gestionar sus emociones y que percibe que van a apreciarle más por lo que hace y cómo lo hace que por lo que es. Y en su necesidad de mantener el control, de que todo sea justo y respete un orden (su orden), a veces consigue lo contrario. Se comporta de forma injusta con quienes le rodean, exigiendo más de lo debido o dando a ciertos hechos más importancia de la que tienen. Pero finalmente quien sale peor parada es ella misma porque esa incapacidad de darse el derecho a equivocarse y a ser libre la incapacita para la felicidad.

La obsesión por la justicia a menudo tiene su origen en la infancia.

 

Si yo tengo la razón me pongo por encima

En esta obsesión por la justicia hay ganancias secundarias, casi siempre inconscientes, que contribuyen a perpetuar esta actitud.

  • Cuando nos alteramos en pro de la justicia sentimos que nos respetan y que tenemos poder sobre los otros. Pero es un poder muy frágil porque hay muchas posibilidades de que los demás acaben por alejarse.
  • Erigirme en defensor de la justicia y estar en posesión de la verdad absoluta me permite estar por encima de los demás y así olvidarme de mis carencias.
  • Si el mundo es injusto conmigo está justificado que me apoye en la autocompasión en vez de responsabilizarme de mí mismo.
  • Proporciona una excusa perfecta para justificar la propia pereza. «Si ellos no hacen nada, yo tampoco tengo que hacerlo».
  • Creerme que tengo un concepto claro de la justicia implica que mis decisiones serán siempre justas.
  • Tengo vía libre para manipular a los demás recordándoles que son injustos conmigo por no pensar o actuar como yo o por no llevar la cuenta exacta de todo lo que hago por ellos. Esta es, sin duda, una manera muy hábil de conseguir que se hagan las cosas a nuestra manera.
  • Puedo justificar un comportamiento vengativo con la excusa de que solo busco que las cosas sean justas. Si lo correcto es devolver un favor, también lo será hacer pagar ‘una maldad’.

Hacernos cargo de nuestra propia vida

Exigir a los demás con la excusa de buscar justicia solo es una manera de evitar el hacernos cargo de nuestra propia vida. En vez de pensar que las cosas son injustas, reflexionemos sobre lo que realmente queremos y busquemos el modo de lograrlo, independientemente de lo que el resto del mundo quiera o haga.

  • Observa tu enfado. Si no puedes evitar enojarte por aquello que consideras injusto, simplemente observa ese enfado y pregúntate: ¿Esa ira está cambiando tu entorno en algo más constructivo? ¿Descargándola sobre el otro vas a conseguir aquello que buscas?
  • Toma conciencia de qué necesidades tuyas no están siendo atendidas. De este modo, en vez de centrarte en el ‘enemigo’, pondrás el foco en tu propia carencia. Una vez que consigas esto último, reflexiona sobre qué puedes hacer tú para cubrir esa necesidad de justicia.
  • Aprende a diferenciar lo que deseas de lo que es injusto. Querer algo con todas tus fuerzas no va a aumentar las posibilidades de conseguirlo. Trata de cambiar expresiones como «Es una injusticia» por otras como «Me habría gustado…» o «Es una lástima que…». En vez de decir «Yo nunca te haría algo así» prueba con «Sé que eres diferente a mí, aunque ahora me resulte difícil aceptarlo».
  • A veces las cosas pasan de un modo diferente al que esperamos. Si te ocurre, en vez utilizar esa circunstancia para instalarte en la queja aprovecha para buscar otras alternativas que te ayuden a conseguirlo la próxima vez. Lamentarte de lo injusto que es el destino contigo solo te servirá para atormentarte y alejarte de tus metas.
  • Los demás tienen el mismo derecho que tú a opinar que su forma de pensar y actuar es la correcta. Cuanto antes lo asumas, menos chascos te llevarás y más tranquilo vivirás. Y, sobre todo, menos amigos perderás.
  • El 50-50 es una fantasía. Deja de buscar el equilibrio perfecto en tus relaciones con los demás. Si eliges ser generoso con alguien no puedes frustrarte continuamente cuando no recibas lo que consideras que te corresponde. Ser generoso o amable es una elección personal. Si lo que recibes no te satisface, es tu responsabilidad decidir cambiar tu actitud con esa persona o seguir siendo como eres. Pero no puedes exigirle que te dé exactamente lo que tú le has dado. Unas veces darás el 70 por ciento y recibirás el 30 por ciento y otras serás tú quien recibas mucho más de lo que das.
  • Exige menos y convence más. Cuando enarbolamos continuamente la bandera de la justicia para exigir que los demás hagan «lo que deben» lo más probable es que nos quedemos solos con nuestra bandera. En lugar de exigir, intenta convencer al otro. Puede que el resultado no sea completamente como esperabas, pero seguro que es mucho mejor que exigiendo. Y si de todas formas no obtienes lo que quieres recuerda que la otra persona tienen tanto derecho a negarse como tú a pedir.

En lugar de exigir, intenta convencer al otro.

  • Antes de juzgar, observa. Cuando una persona triunfa, por ejemplo, quizás haya muchas cosas detrás que no has visto o que no conoces. Puedes elegir frustrarte con el éxito de los demás o aprender de él. Juzgar sin tener toda la información te llevará, precisamente, a ser tú quien cometa la injusticia.
  • Trabaja en tu flexibilidad mental. Contempla otras posibilidades y trata de ponerte en el lugar de los demás. Aunque estés convencido de que solo tú tienes la razón prueba a ver esa misma circunstancia desde otras tres perspectivas diferentes. Si no eres capaz de hacerlo, comenta la situación y cómo te sientes con otra persona, a ser posible que piense de forma diferente a la tuya.
  • Date permiso de equivocarte. Ser perfecto no te va a convertir en mejor persona ni cometer un error va a hacerte peor, así que relájate y permítete ser espontáneo de vez en cuando.

Antes de terminar os propongo una reflexión. Imaginad que un delincuente agrede a una mujer en el metro dejándola malherida y uno de vosotros presencia la escena. ¿Qué haríais?

Opción 1. Perseguir al agresor y retenerlo hasta que llegue la Policía. Al fin y al cabo, es lo que un ciudadano comprometido con la justicia debe hacer.

Opción 2. Atender a la mujer, llamar al 112 y permanecer a su lado hasta que llegue el personal sanitario.

A veces nos toca elegir entre justicia y humanidad.

Los rituales tienen numerosos beneficios psicológicos.

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor?

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor? 1920 1920 BELÉN PICADO

Los rituales han estado presentes en la vida del ser humano desde la Antigüedad, tanto a nivel social como de forma individual. Desde soplar las velas en los cumpleaños a la celebración de bodas o funerales, pasando por las fiestas de los pueblos o ciertas ceremonias relacionadas con la Naturaleza. Cuanto más importante y significativo sea el momento, más elaborado será el rito. Y, aunque es habitual que se les dote de connotaciones mágicas o religiosas, lo cierto es que el poder de los rituales va mucho mas allá. Por sí mismos, nos proporcionan importantes beneficios psicológicos.

Según Nick Hobson, psicólogo canadiense que ha estudiado durante muchos años los mecanismos psicológicos de los rituales, estas conductas nos ayudan a modular nuestras emociones, contribuyen a enfocarnos en nuestras metas y regulan la conexión con otras personas.

De su importancia en las relaciones sociales, también habla el filósofo coreano Byung-Chul Han en su libro La desaparición de los rituales. Para él, estos comportamientos simbólicos transmiten y representan aquellos valores y órdenes que mantienen cohesionada una comunidad. «Los ritos transforman el ‘estar en el mundo’ en un ‘estar en casa’. Hacen del mundo un lugar fiable», afirma.

Justo en estos días en que se celebra el Carnaval (con las limitaciones que implica la COVID-19) muchos siguen el ritual de disfrazarse. Se trata de una fiesta que cumple desde sus orígenes una importante función de conexión social. Aunque ahora su componente es sobre todo lúdico, en la Edad Media suponía una válvula de escape. Un oasis de permisividad frente a la represión y la severa formalidad litúrgica de la Cuaresma. Al relajarse por unos días las reglas sociales, sexuales y jerárquicas, las personas podían permitirse dejar la vergüenza a un lado. Podían desinhibirse y dar rienda suelta a su lado más carnal y hedonista.

El ritual de disfrazarse es propio del Carnaval.

Hábito, ritual, superstición o síntoma de un TOC

El hábito es un comportamiento que repetimos de forma automática. Tiene un importante componente práctico y, por lo general, no poseen un significado simbólico. Podemos cambiar ciertos elementos cada vez que y no influyen en nuestro estado emocional.   

Los rituales también son repetitivos, pero más rígidos que los hábitos en su estructura y ejecución. Se componen de secuencias particulares de acciones con un significado simbólico, aunque no necesariamente tienen que ser prácticos. Además, al contrario que los hábitos, requieren una intención y tienen un componente emocional muy intenso. Pueden transformar nuestro estado de ánimo y de desempeño de forma instantánea y no solo cuando se repiten con la suficiente regularidad.

La superstición es la creencia de que un objeto, una persona o una conducta nos va a traer suerte, sin que haya ningún tipo de relación entre una cosa y la otra. Al contrario que los rituales, son totalmente irracionales y en la mayoría de ocasiones perjudican la concentración, el rendimiento. Se trata de un modo ilusorio de defendernos de aquello que escapa a nuestro control.

También hay que diferenciar los rituales de los que os hablo en este artículo de los que se presentan en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En estos casos, no solo no ayudan sino que interfieren negativamente en la vida cotidiana. Se trata de estrategias relacionadas con  ideas obsesivas irracionales que escapan al control de quien las tiene. La persona sabe que esos rituales no tienen sentido, pero no puede evitar realizarlos.

Os pongo un ejemplo. Un hábito sería aplicarme crema hidratante en el rostro todas las noches antes de irme a la cama porque pienso que será bueno para mi piel. Esta rutina se convertirá en ritual si, además, uso exactamente la misma crema que utilizaba mi madre y lo hago siempre frotándome las mejillas con suavidad y mirándome en el espejo mientras siento cómo esos minutos me conectan con ella. Superstición sería pensar que ponerme crema hará que al día siguiente todo me salga bien. Y si me aplico el producto de una forma compulsiva, porque temo que si no lo hago un determinado número de veces ocurrirá algo muy malo, ya formaría parte de un trastorno obsesivo-compulsivo.

Los rituales ayudan a regular las emociones y a procesar el dolor

Cuando hemos sufrido una pérdida, los rituales nos permiten poner un cierre de un modo significativo para nosotros. Los que practicamos tras el fallecimiento de un ser querido, por ejemplo, sirven para aliviar el dolor emocional y ayudarnos en el proceso del duelo. Son reconfortantes y nos ayudan a expresar sentimientos que de otro modo no sabríamos exteriorizar. Pueden generar una sensación de cierre o, por el contrario, contribuir a mantener viva una parte importante de nuestro pasado.

Especialmente necesarios son los rituales en tiempos de coronavirus, en los que a la pérdida de un ser querido se une el drama de no poder realizar un adecuado proceso de despedida. Eventos como los funerales dan la oportunidad al doliente de hacer más real la pérdida, procesarla y compartir el dolor.

Aunque este tipo de ritos varían mucho según la cultura a la que pertenezcamos, hay un mecanismo psicológico subyacente a todos ellos: la recuperación de la sensación de control sobre nuestras vidas.

Los rituales también alejan el miedo a lo desconocido. A los niños, por ejemplo, les encantan y los están realizando continuamente, tanto en el juego como en su vida familiar. Por la noche, antes de irse a dormir, piden una y otra vez que les leas el mismo cuento, aunque lo conozcan de memoria. La repetición, una de las características de lo ritual, les da seguridad y les reconforta.

Igualmente, al tener un importante componente emocional, los rituales contribuyen a que recordemos mejor determinados momentos. Y es que para nuestro cerebro es mucho más fácil recordar eventos que nos han generado alguna emoción.

Los rituales ayudan a regular las emociones.

Más percepción de control y menos ansiedad

El ritual nos ayuda a lidiar con la incertidumbre, a poner orden en nuestras vidas y a tener la percepción de control sobre situaciones que nos sobrepasan. Agrega estructura y estabilidad a un mundo que de otro modo sería impredecible

A la hora de lidiar con la ansiedad, estas secuencias de acciones tienen el mismo efecto que realizar ciertos ejercicios de relajación. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard se propuso a un grupo de participantes llevar a cabo una actividad que les generase estrés, como cantar en público. A la mitad de ellos se les pidió realizar un ritual previo y a la otra mitad realizar la tarea directamente. Finalizada la investigación, sus responsables encontraron que el primer grupo presentó un ritmo cardiaco más controlado que el segundo.

Las acciones sencillas, estructuradas y repetitivas de los rituales actúan como auténticos calmantes. Ante una vida llena de incertidumbre y a menudo bastante estresante y caótica, saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo transmite una agradable sensación de estructura, control y estabilidad.

El simple acto de incluir en nuestra rutina algo reiterativo que confiere orden y sensación de control, ya es beneficioso para nuestro cerebro. No podemos olvidar que la propia ansiedad se alimenta de la incertidumbre y puede llegar a arrebatarnos el dominio sobre nosotros mismos. Justo reducir este malestar es el objetivo de muchos artistas y deportistas que tienen sus propios rituales antes de salir a actuar o de competir.

Rituales que refuerzan los vínculos y la cohesión social

¿Recordáis con cuánta rapidez se instauró durante el primer confinamiento el ritual de salir a aplaudir cada tarde? Los rituales colectivos en los que se hace algo de manera coordinada conllevan una recompensa en forma de conexión y pertenencia.

Hacer regalos, por ejemplo, es un intercambio social y comunicativo inherente a todas las culturas; permite transmitir un mensaje a la otra persona sin necesidad de palabras. En muchas sociedades, la entrega ritual de obsequios desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los vínculos sociales al crear redes de relaciones recíprocas. Asimismo, y dejando a un lado las connotaciones religiosas, el cumplir con ciertos ritos (bodas, graduaciones, funerales, etc.) tiene mucho que ver con nuestra identidad colectiva.

Aunque no ocurre de forma consciente, mantener ciertas costumbres a lo largo del tiempo, como que la familia se reúna a comer un día específico de la semana o que los habitantes de un pueblo participen en las fiestas anuales, tiene un poderoso efecto. De algún modo, es la reconfirmación de que todas esas personas reunidas forman parte de un grupo con un unos valores, una cultura y unas raíces comunes.

El sociólogo francés Émile Durkheim investigó la fuerza emocional de los grupos y llegó a la conclusión de que cuanto mayor es el nivel de los rituales del grupo, más fuerte es este. Cuando una comunidad de cualquier tamaño promulga repetidamente rituales simbólicos o pequeñas ceremonias caseras, sus miembros experimentan un mayor grado de fuerza emocional, esperanza y resiliencia.

Participar en rituales colectivos, además, genera un fuerte sentimiento de pertenencia. Es el caso de los denominados ritos de paso. Estos, además de marcar las transiciones vitales y ayudar a asimilar esas etapas de cambio,  refuerzan el sentimiento de pertenencia a un grupo. Algunos ejemplos los tenemos en las fiestas de los 15 años, las ceremonias de graduación, las bodas o los bautizos (si le despojamos del significado religioso no son otra cosa que la presentación del recién nacido en sociedad). Incluso pasar por primera vez las vacaciones con la familia política puede considerar un rito de paso para convertirse en un verdadero miembro del clan.

Las bodas son rituales de paso.

Mayor concentración y rendimiento

Muchos de los rituales o conductas que seguimos tienen la función de preparar al cerebro y predisponerlo para la tarea que va a abordar. Si antes de hacer un examen me acostumbro a cerrar los ojos unos instantes, hacer tres respiraciones profundas y decirme una frase que me motive, simplemente al entrar en el aula se generarán una serie de pensamientos y sensaciones que me ayudarán a tranquilizarme y a concentrarme mejor.

Del mismo modo, también podemos crear nuestros propios rituales para desconectar, algo que ahora con el teletrabajo se hace especialmente difícil. Cuando termines de trabajar, cierra el portátil poniendo tu atención en cómo bajas la pantalla. A continuación, realiza una respiración profunda antes de levantarte de la silla. Repetido todos los días, este simple acto te ayudará a pasar de un estado mental a otro y a dejar el tiempo del trabajo atrás para entrar en el tiempo personal o familiar.

Concentración y un mayor rendimiento es lo que buscan los deportistas de elite cuando llevando a cabo ciertos rituales antes de una competición. Rafa Nadal, por ejemplo, alinea las botellas de agua en el banquillo durante el descanso entre juegos. «Si no hago lo de las botellas, estoy sentado y a lo mejor me distraigo pensando en otras cosas. Cuando hago las mismas cosas siempre, estoy centrado en lo que tengo que hacer y la cabeza está siempre despierta para pensar puramente en el tenis», explicó el tenista en una entrevista.

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¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso 1254 836 BELÉN PICADO

Perder peso es uno de los objetivos clásicos que aparecen en las listas de propósitos de cada año que comienza. Diariamente recibimos trucos y dietas milagrosas que prometen un cuerpo fantástico en poco tiempo y sin esfuerzo. Y nos aferramos a esa ilusión con la esperanza de que esos métodos ‘mágicos’ se lleven nuestros kilos y con ellos todo lo que nos hace infelices. Al fantasear con la idea de estar delgados tendemos a dar por hecho que, si lo conseguimos, de paso mejoraremos nuestra autoestima y se solucionarán la mayoría de nuestros problemas. Pero, lamentablemente, la cosa no es tan sencilla. Es más, a menudo, ponemos todo nuestro empeño y nos frustramos cuando vemos que los resultados no se corresponden con el esfuerzo. «¿Por qué no adelgazo?», nos preguntamos.

Todos sabemos que llevar una dieta sana y practicar algún tipo de actividad física es esencial para mantenernos saludables, pero la mayoría olvidamos que existe un factor tan importante como la alimentación o el ejercicio: las emociones. Es necesario conocer de dónde proviene esa ansiedad que a veces nos lleva a asaltar la nevera y también aprender a gestionar las emociones que interfieren en nuestros buenos propósitos.

El estado de ánimo es uno de los principales motivos que nos llevan a ingerir más alimentos de los que necesitamos. Así que, si queremos combatir el sobrepeso, es necesario que descubramos cuál es origen de esa necesidad de comer de más.

Problemas con los límites

A menudo, el sobrepeso y obesidad están relacionados con la dificultad de aceptar límites. Con una actitud de no saciarse nunca y siempre querer más y más. Detrás suele haber una gran sensación de vacío que nunca acaba de llenarse.

En otros casos, lo que ocurre es que la persona experimenta grandes dificultades a la hora de poner límites a los demás. Se siente invadida o no tenida en cuenta, pero en lugar de expresarlo, se traga su enfado. En este caso, sortear la frustración y el malestar comiendo no solo es una manera de calmarse, sino también de autocastigarse. Al no poder sacar su rabia fuera, la lleva hacia adentro.

Por otra parte, el sobrepeso puede convertirse en una manera inconsciente de poner límites al otro cuando hay un miedo al contacto íntimo.

Es necesario tomar conciencia de qué mensaje está tratando de enviarnos esa obesidad o ese sobrepeso, qué está diciendo de nosotros, de nuestros miedos, de cómo nos relacionamos o de cómo ponemos límites a los demás.

«Una familia», de Fernando Botero.

Alimentación y regulación emocional

Desde que nacemos, existe una relación emocional con la comida. Primero es el reconfortante pecho de mamá y, a partir de ahí, establecemos una determinada relación con los alimentos: celebramos, nos premiamos, nos consolamos, nos calmamos o sorteamos el aburrimiento a través de la comida. Y hasta cierto punto esto es normal. El problema aparece cuando no aprendemos a regular nuestras emociones de una manera adecuada en la infancia y al llegar a la edad adulta recurrimos exclusivamente a los alimentos ante cualquier emoción, agradable o desagradable.

Por ejemplo, ciertos hechos importantes de la vida o incluso problemas cotidianos pueden generar emociones desagradables y conducirnos a una ingesta emocional como forma de procesarlas. Comer funcionaría como un mecanismo de regulación aprendido para afrontar estados de aburrimiento, frustración, tristeza o ansiedad.

De este modo, cuando se recurre continuamente a la comida como ‘muleta emocional’, al final se acaba por no saber identificar las emociones. Me activo, como y me calmo. No distingo la sensación de hambre de la emoción de tristeza, enfado o miedo…

Muchas personas que enlazan una dieta con otra atribuyen sus recaídas a su falta de voluntad, pero lo que les ocurre está más relacionado con la regulación emocional.

Comida, dopamina y placer

La desregulación emocional también está relacionada con el cerebro. Al comer (especialmente alimentos ricos en grasas, azúcar y sal) se produce dopamina, un neurotransmisor que pone en marcha el circuito de recompensa del cerebro y que también es responsable de que experimentemos placer. Sin embargo, como ocurre con otras sustancias que generan adicción, el placer es cada vez menor y esto lleva a tener que comer cada vez más para volver a obtener esa sensación.

Por otra parte, como ocurre en el trastorno por atracón, las comidas altamente calóricas también activan ciertos circuitos de la amígdala (región del cerebro que controla las emociones), jugando un papel importante en el procesamiento emocional de la alimentación.

El «cómo» es tan importante como el «qué»

La velocidad con la que comemos, el modo en que saboreamos los alimentos (si lo hacemos o no), las emociones que experimentamos al comer… son puntos básicos a la hora de romper ese círculo vicioso que suele ser la obesidad y el sobrepeso. El «cómo» es muy importante porque influye poderosamente en la sensación de saciedad, en la cantidad y en la calidad de la comida que ingerimos e incluso en la digestión y absorción de nutrientes.

Comer dulces aumenta la dopamina en el cerebro.

Stop a las autoexigencias y al perfeccionismo

Sobrealimentar nuestras propias exigencias internas a la hora de bajar de peso obstaculizará, y mucho, nuestro objetivo. Las personas que quieren hacerlo todo perfecto, que no se permiten salirse de la línea que se han trazado, suelen vivir el proceso con mucha presión y si un día caen en la tentación se descontrolan y devoran lo primero que se les pone por delante. Y este no es el camino. Lo único que conseguiremos es que nuestro objetivo se convierta en obsesión. Si te apetece un poco de dulce, te lo comes y sigues con tu plan. Hay que perder el miedo a la comida, somos nosotros los que llevamos el timón.

Qué gano manteniendo el sobrepeso

Existen ganancias secundarias inconscientes que pueden obstaculizar la pérdida de peso:

  • Me protejo emocionalmente. La obesidad puede servir como una muralla, física y emocional, que me protege frente al exterior. Por ejemplo, cuando uno da un abrazo, si tiene mucha grasa abdominal, esta hace de separación entre uno y el otro.
  • Refuerzo los vínculos familiares. Si hay una persona importante en mi familia a quien admiro o con quien me identifico inconscientemente, tenderé también a reproducir sus comportamientos e, incluso, su imagen física. Si ese pariente tiene sobrepeso es posible que, interna e inconscientemente, sienta que estar delgado sería como cambiar de bando, como traicionarle.
  • Confirmo mis creencias (irracionales). El sobrepeso y la obesidad confirman pensamientos como «No soy capaz», «Me rechazan por mi peso» o «Nunca conoceré el amor». Se trata de ideas tan arraigadas que la persona las percibe como reales y, sin ser consciente de ello, actúa de forma que dichas ideas se harán realidad (profecía autocumplida).
  • Me rebelo. También puede ocurrir lo contrario, que la obesidad sea una forma de rebelarme contra una familia y una sociedad que me han inculcado el estereotipo de la delgadez. De este modo, me salto las normas y me aparto de lo que sería deseable. En muchos casos, la persona obesa ha tenido progenitores, sobre todo la madre, obsesionados con el culto al cuerpo y que la han presionado constantemente para que perdiese peso. Esto puede provocar una especie de lucha interna entre el propio deseo de adelgazar y el resentimiento con la madre que lleva a querer fastidiarla. Esto le ocurre, por ejemplo, al personaje de Kate en la serie This is us.

Qué puedo hacer para perder peso

  • Elabora un autorregistro. El primer paso si quieres perder peso es tomar conciencia de tus hábitos alimentarios. Para ello puedes elaborar un autorregistro. Apunta qué comes, a qué hora, en qué cantidad y registra también los sentimientos y pensamientos que has experimentado antes y después de comer. Así te harás consciente de los estímulos que te hacen comer y de los factores que dificultan tu autocontrol. Por lo general, las personas con obesidad tienden a infravalorar su ingesta calórica en comparación con las personas sin problemas de peso.
  • Plantéate metas realistas. Si tienes el hábito de comer cierta cantidad y de repente te planteas hacer un cambio brutal, que es lo que se hace con las dietas, el esfuerzo será demasiado grande. Al principio experimentarás un chute de motivación y seguirás esa dieta a rajatabla. Pero en cuanto la euforia se vaya (la motivación siempre oscila), lo más seguro es que vuelvas  a comer como antes. Puedes ponerte un objetivo por semana y, poco a poco, ir introduciendo cambios.
  • Come con conciencia. Céntrate en lo que estás comiendo y disfruta de los sabores, las texturas y los colores de los alimentos. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida y te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Acepta que vas a tener días malos. No te obsesiones ni te culpabilices por perder un día el control y caer en la tentación. En lugar de ello, presta atención a los pensamientos y sentimientos que has experimentado durante ese día y que han podido causar esa ingesta excesiva y pregúntate cómo podrías gestionarlos la próxima vez de otra forma y sin que impliquen el descontrol alimentario.

  • Cambia los pensamientos irracionales. En vez de autoimponerte que «debes»  o «tienes que» perder esos kilos de más, prueba a decirte: «Me gustaría (o quiero) perder esos kilos de más». También te ayudará sustituir frases como «Ya soy mayor y me va a resultar muy complicado adelgazar» o «Engordo porque mi genética es así» por otras más positivas como «Puedo estar más delgado/delgada». Es un mito pensar que a mayor edad es más difícil adelgazar. En realidad, perder peso tiene más que ver con el tiempo que llevo ‘maltratando’ mi cuerpo con dietas que con los años que tengo.
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Trabaja el autocontrol. Si te apetece mucho picar algo, para un momento y cuestiónate: ¿Es hambre física o hambre emocional? Esta pregunta puedes hacértela antes de entrar en la cocina, de abrir la nevera y justo antes de coger la comida. No se trata de no comer eso que tanto deseas; date el permiso, pero espera media hora para hacerlo. En este tiempo no te concentres solo en el reloj para ver cuándo te toca comer, mejor dedícate a examinar qué te ha pasado últimamente.
  • Establece hábitos saludables. Trata de no comer delante de la televisión, del ordenador o leyendo. Mientras estás comiendo hazlo despacio, dejando el cubierto en el plato entre bocado y bocado (el cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al estómago). Mantener horarios regulares de comida te ayudará, además, a regular las ingestas. Incorpora en tu vida ejercicio moderado, pero constante. Y no olvides hacer una lista cuando vayas a comprar, tratándote de ajustar a ella y evitando ir al supermercado con hambre; de este modo evitarás que sobre comida (y que luego te la comas ‘por pena’) y comprar productos menos saludables.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo intentará compensar con comida la falta de descanso y el hambre de sueño.
  • Cuida tu autoestima. Es posible que pienses que la delgadez va a ser la solución a todos tus problemas, pero no es así. Los kilos que pesas no definen quién eres. Si no aprendes a aceptarte, valorarte y quererte con o sin kilos seguirás siendo esclavo o esclava de la báscula. Un paso importante para mejorar nuestra autoestima es practicar el autocuidado. El sobrepeso y la obesidad son señales clarísimas de que hemos descuidado nuestro cuerpo y, por consiguiente, nosotros mismos no nos estamos tratando bien. Abordar el problema con crítica, exigencia o prohibiciones solo contribuye a agravarlo y no lo soluciona. Es fundamental aceptarnos tal y como somos, cuidarnos y proporcionarnos momentos agradables.
  • Haz un seguimiento de tus objetivos. Apunta los kilos que vas perdiendo o las veces que has hecho ejercicio en la semana y coloca el papel en un sitio visible. Incluso puedes hacerte una gráfica, que es más visual.
  • Motívate. Si conoces a alguien que también quiere perder peso podéis animaros y ayudaros mutuamente. Eso sí, sin caer en competiciones para ver quién adelgaza más. Comentar tu decisión a tu pareja, la familia o los amigos también te motivará a cumplir tu objetivo.
  • Reserva tiempo para actividades agradables. Busca un rato para hacer cosas que te gusten: dar un paseo, leer un libro, regalarte un baño largo y relajante, bailar, pasar tiempo con los amigos… Cuando ‘alimentamos’ nuestra vida con cosas bonitas, pensamos menos en llenarla con comida.
  • Ocúpate de la ansiedad y la depresión. Si estás sometido o sometida a altos niveles de estrés o sufres síntomas depresivos te costará mucho más centrarte en perder peso. Es necesario trabajar en esos aspectos para que cualquier programa de reducción de peso funcione.
  • Pide ayuda. El apoyo psicológico es tan importante como el de un nutricionista a la hora de perder peso. Como os comentaba al principio del artículo, no se trata solo de comer menos y hacer más ejercicio. También es necesaria una comprensión más profunda de los pensamientos, las emociones y las conductas que nos acaban llevando a la ganancia de peso. Por ello, si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

 

Aprender a regular el dolor crónico es posible.

Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta)

Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta) 1270 1118 BELÉN PICADO

El dolor, aunque desagradable, es tan necesario para la supervivencia como lo es el hambre o la sed. Funciona como una señal de alarma que envía el organismo al cerebro cuando detecta que se ha producido una lesión o que algo no funciona correctamente. Por ejemplo, el dolor que sentimos cuando nos quemamos nos empuja a retirar la mano del fuego. Sin embargo, el dolor no siempre es adaptativo. Y este es el caso del dolor crónico.

Mientras que el dolor agudo tiene una función clara (avisarnos de que algo no va bien), el dolor crónico es más complejo y difícil de tratar. Puede prolongarse más allá de la curación de la enfermedad o herida (lumbalgia), aparecer y desaparecer de forma recurrente sin guardar relación con ninguna causa orgánica conocida (migrañas) o producirse a causa de una patología conocida pero difícil de tratar (artritis, dolor oncológico…). Además de no tener ninguna función protectora, a menudo está asociado a importantes alteraciones psicológicas, como depresión o ansiedad, e impide a quien lo sufre llevar una vida normal.

La buena noticia es que se puede cerrar la puerta al dolor y aprender a vivir, pese a él. Teniendo en cuenta que cada uno lo vive de modo diferente, incluso la misma persona lo experimenta de forma distinta según el momento, se trata de conocer qué cosas puedes hacer tú para aprender a modular tu dolor. Para ello, os voy a explicar en qué consiste la teoría de la compuerta.

Pero antes, vamos a descubrir cómo son los mecanismos del dolor…

Cómo experimentamos el dolor

Se suele pensar que el dolor se genera en los órganos, en los huesos, en los músculos o en los tejidos. Sin embargo, lo cierto es que se produce en el cerebro. El dolor no es dolor hasta que nuestro cerebro procesa la información sensorial que recibe del cuerpo y la valora en función de las sensaciones físicas, pero también de las emociones, las creencias y nuestras experiencias previas. Esto significa que las mismas señales sensoriales pueden traducirse como dolor, o no, en función de cómo se procesen cuando la información llega al cerebro.

Todo empieza cuando los nociceptores, unos receptores que tenemos repartidos por el cuerpo, captan un estímulo nocivo. A través de las fibras nerviosas a las que están unidos, esa información emprende su camino con destino a la médula espinal y al cerebro.

Al llegar al cerebro esa información se reenvía a tres zonas: la corteza somatosensorial, relacionada con las sensaciones físicas; el sistema límbico, en el que se experimentan las emociones; y la corteza prefrontal, donde se forma el pensamiento.

También es posible que, en ocasiones, se produzca una respuesta refleja al alcanzar la médula espinal y la señal sea inmediatamente reenviada por los nervios motores hasta el punto original del dolor, provocando la contracción muscular. Esto puede observarse en el reflejo que provoca pisar un objeto punzante o tocar algo caliente.

El dolor se produce en el cerebro.

Ilustración incluida en la obra de Descartes «Traite de l’homme» (Tratado del Hombre).

La teoría de la compuerta

La teoría de la compuerta fue formulada por el psicólogo Ronald Melzack y el neurocientífico Patrick Wall en 1965. Básicamente afirma que la presencia de estímulos no dolorosos puede bloquear o reducir la sensación dolorosa, evitando que viaje al sistema nervioso central.

Para entenderlo mejor, vamos a visualizar la sensación de dolor, ya captada por los nociceptores, viajando por las fibras nerviosas hacia a la médula espinal (como hemos visto el apartado anterior). Junto a esas fibras, más finas, hay otras más gruesas que llevan información con otro tipo de sensaciones como el tacto o la presión. Y ahora, justo antes de que ambos tipos de fibras alcancen la médula para seguir su viaje hasta el cerebro, imaginemos una serie de compuertas. Pues bien, cuanta mayor sea la actividad de las fibras grandes comparadas con las fibras finas las compuertas se cerrarán y, en consecuencia, la persona percibirá menos dolor. Esto explicaría por qué disminuye el dolor cuando el cerebro está experimentando una sensación de distracción o se produce simultáneamente un estímulo táctil (frotarse la mano después de darse un golpe).

Esto significa que gracias a estas compuertas podemos aumentar nuestra sensación de control y reducir el sufrimiento que nos produce el dolor crónico.

Factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales

A continuación, os enumero algunos factores que contribuyen a que se cierre o se abra la compuerta del dolor:

  • Factores físicos. Abren la compuerta y, por tanto, incrementan el dolor: la tensión muscular, un nivel de actividad física inapropiado (forzar demasiado o no moverse nada), posturas inadecuadas, hipersensibilización de la zona dolorida, intensidad de la señal de dolor, gravedad o extensión de la lesión. Por el contrario, los factores físicos que cierran la compuerta y contribuyen disminuir el dolor: medicación específica, práctica de ejercicio adecuado, masajes. Aquí estarían incluidas muchas de las cosas que hacemos, la mayoría de manera automática, para aliviarnos. Entre ellas, frotar una zona o sacudirla después de un golpe, soplar cuando nos quemamos o acariciar a un niño que se ha dado un golpe mientras le cantamos «Sana, sana, culito de rana…».
  • Factores emocionales. Abren la compuerta: ansiedad, altos niveles de estrés, centrarse en la tristeza y/o la soledad, depresión, ira, miedo, inquietud y todo tipo de emociones negativas. Cierran la compuerta: la aceptación, la alegría, la esperanza, la ilusión, una actitud positiva.
  • Factores psicológicos. Abren la compuerta: pensamientos de impotencia, focalizar la atención o los pensamientos en el dolor, pensamientos catastrofistas, aburrimiento, mantener un estilo de comunicación inadecuado. Aquí incluiríamos la atribución que se hace al dolor. Por ejemplo,  la intensidad de un dolor en el pecho que asocias a una indigestión será diferente que si crees estar sufriendo un infarto. Aun siendo el mismo dolor, la intensidad no será la misma. La sensación de falta de control sobre el dolor es otro factor que influye en cómo se percibe («El dolor controla mi vida»). Cierran la compuerta: pensamientos positivos o distractores, ejercicios de relajación, implicación en alguna actividad placentera, distracción (si me pillo un dedo con la puerta y a los pocos minutos alguien me habla la intensidad del dolor será menor que si vuelvo a centrarme exclusivamente en lo mucho que me duele).
  • Factores sociales. Abren la compuerta: aislamiento, actitud conflictiva, falta de apoyo, falta de confianza en el entorno social (cuidadores, médicos, familia, amigos). Cierran la compuerta: sentirse comprendido, establecer y mantener relaciones interpersonales de calidad, apoyo social, reforzar vínculos familiares y de amistad.

En la percepción del dolor influyen factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales.

Entonces, ¿cómo podemos cerrar la puerta al dolor?

Hasta ahora hemos visto que lo que sentimos, la actitud que tenemos y cómo nos comportamos influye, y mucho, en cómo percibimos el dolor. Así que ahora vamos a ver qué podemos hacer nosotros para regularlo y cerrar la compuerta.

  • Conocer y entender nuestro dolor. La información es poder, así que cuanto mejor conozcas tus sensaciones dolorosas, mejor podrás lidiar con ellas. Aprender cómo funciona el mecanismo del dolor y qué lo desencadena te dará una mayor sensación de control y te ayudará a afrontarlo y a seguir adelante con tu vida.
  • Aceptar, que no resignarse. Aceptar el dolor crónico es tomar conciencia de las limitaciones que conlleva, pero eso no quiere decir quedarse anclado en el sufrimiento y en la resignación. En realidad, la aceptación contribuye a habituarnos al dolor y, por tanto, a hacerlo más tolerable. Además, al habituarnos a él, también disminuye la ansiedad, el miedo y la depresión.
  • Y si sientes que no te comprenden, acéptalo también. Una de las características del dolor es su subjetividad. Cuando algo nos duele, cada uno lo sentimos e interpretamos de forma personal. Todos tenemos un umbral del dolor y una tolerancia diferente, así que nadie puede llegar a comprender del todo tu dolor, aunque lo intente. A esta subjetividad también contribuyen los recuerdos de cada uno relacionados con el dolor, que también moldean nuestra experiencia.
  • Aprende a manejar tus emociones. Los sentimientos de frustración, tristeza, ira, estrés, inutilidad, impotencia, etc., influyen notablemente en la autoestima y en la percepción del dolor, así que cuanto antes aprendas a gestionarlos, mucho mejor.
  • Practica el autocuidado. Retomar tareas que te resulten agradables y animarte a realizar alguna actividad física que se adapte a tu situación favorecerá una mayor sensación de control sobre tu cuerpo y una mejor conexión contigo mismo. Eso sí, evita sobreesfuerzos y no ‘fuerces la máquina’. Una dieta saludable, una adecuada higiene del sueño y cuidar las relaciones sociales también te ayudarán a cerrar la compuerta.
  • Apúntate al Mindfulness. A través de la atención plena, aprende a observar la experiencia de dolor sin juzgarla, sin reaccionar a ella, trabajando la conciencia sobre tus sensaciones físicas, disminuyendo la hiperalerta y favoreciendo un estado de equilibrio emocional.

El autocuidado es esencial para sobrellevar el dolor crónico.

Cómo te puede ayudar el psicólogo

El hecho de que el dolor tenga un importante componente psicológico no quiere decir que te lo inventes. Solo que hay mecanismos que contribuyen a mantenerlo e, incluso, a empeorarlo. A continuación te cuento cómo puede ayudarte iniciar un proceso terapéutico con un profesional de la psicología.

En primer lugar, es necesario comprender el origen de tu dolor desde un punto de vista cognitivo y emocional, elaborar una ‘biografía’ de ese dolor e indagar en el mensaje que tiene para ti. Si tu síntoma pudiera hablarte, ¿qué mensaje crees que te daría? ¿Qué estaba pasando en tu vida cuando llamó a tu puerta?. Cuando te caías o te hacías daño en tu infancia, ¿cómo reaccionaban tus figuras de apego?

Asimismo, hay que abordar los síntomas ansiosos o depresivos, si los hay; trabajar la gestión de emociones como la ira o el miedo; y aprender técnicas de relajación y respiración, así como sustituir esas creencias negativas que mantienen abiertas las puertas al dolor por pensamientos más adaptativos.

Durante el proceso de terapia también es preciso traer a la consciencia las ganancias secundarias que obtenemos ‘manteniendo’ el dolor. ¿Qué podrías perder si desapareciese? A menudo, están asociadas a las necesidades que no fueron cubiertas a través de un apego seguro. A veces, cuando la persona no se sintiese vista, el dolor se convirtiera en una manera de hacerse ver a través del síntoma.

Son varios los beneficios que se obtienen, en la mayoría de los casos de modo inconsciente. Entre ellos, el afecto de la familia, el cuidado, el descanso, evadir determinadas situaciones, que te dejen tranquilo, que te hagan la compra, que tus hijos te llamen más a menudo, tener un tema fácil de conversación, no salir de casa, no tener relaciones sexuales, etc. Muchas veces lo que hace la persona es buscar, a través de la enfermedad o el dolor, una identidad que siente que no tiene.

El dolor crónico a menudo está asociado con una historia de trauma complejo, por ejemplo, con el abuso sexual en la infancia, con el abuso físico, o con otras experiencias adversas de la vida. Cuando la persona ha vivido algún trauma que no ha sido adecuadamente procesado o asimilado es muy probable que lo somatice en forma de dolor. Procesar esas experiencias a través de la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) ayudará a resolver el conflicto y también a que el dolor desaparezca. La hipnosis, por su parte, también puede ayudar al incidir directamente en los mecanismos psicológicos de percepción del dolor.

Puede interesarte

Vídeo: El dolor se produce en el cerebro. En este vídeo publicado por la Sociedad Española del Dolor se explica de un modo muy sencillo cómo se produce el dolor y qué podemos hacer para reducirlo.

Libro. Permiso para quejarse: Lo que el dolor cuenta de ti. El neurólogo Jordi Montero, referente en el estudio y tratamiento del dolor crónico, habla sobre la necesidad de expresar el dolor y también sobre la estrecha relación que tiene con las emociones.

(Si después de leer este artículo, consideras que necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo; estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

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