Ansiedad

Las ganancias secundarias están detrás de la resistencia al cambio.

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances 1280 852 BELÉN PICADO

¿Es posible que un modo de actuar que nos está haciendo daño y amargando la vida, a la vez esté generándonos una ganancia? Sí, lo es. Es más, no solo es posible, sino que ocurre a menudo. En psicología se conoce como «ganancias secundarias» y es uno de los motivos por los que muchos procesos terapéuticos no avanzan o se interrumpen antes de tiempo por el abandono del paciente.

Se trata de un tema delicado cuando se saca a relucir en terapia. No son pocos los pacientes que se molestan cuando su terapeuta les pregunta qué cosas positivas está aportándoles el síntoma o el trastorno que los ha llevado a terapia. «¡Ninguna! ¡Cómo va a aportarme algún beneficio la ansiedad!», suele ser la respuesta. Pero lo cierto es que detrás de muchos problemas psicológicos se esconden ganancias secundarias que provocan una resistencia al cambio y que hacen que el problema se perpetúe en el tiempo.

Con frecuencia el paciente no es consciente de los beneficios que está obteniendo de una conducta que es dañina para él y que contribuyen a que la conducta permanezca. Y la solución empieza por tomar conciencia de ello. Ahora bien, si una vez que he tomado conciencia, sigo recurriendo a estas actitudes de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación. No es lo mismo una ganancia secundaria que una excusa para justificar un comportamiento inadecuado.

Las ganancias secundarias pueden obstaculizar la terapia.

Unos ejemplos para entenderlo mejor

Rocío lleva diez años casada con Roberto y no recuerda la última vez que él tuvo un gesto de cariño hacia ella. Él pasa mucho tiempo fuera de casa y las pocas veces que se dirige a su esposa lo hace de malos modos y para hacerle algún reproche. En lo profundo de su corazón, Rocío sabe que su marido no la quiere, pero sigue aguantando sus desplantes y aferrada a un sufrimiento que podría evitar. ¿Por qué lo hace? Entre otros motivos, porque dejar la relación la enfrentaría con el miedo a la soledad, con el dolor de perder a alguien, con el temor a lo desconocido… En este caso, la ganancia secundaria sería evitar quedarse sola y no verse obligada a empezar desde cero, por ejemplo.

También se obtienen ganancias secundarias en el caso de enfermedades físicas. Es el caso de la mujer que intuye que su marido va a poner fin a su relación y empieza a enlazar una enfermedad con otra, la madre a quien su artritis le sirve para que su hijo no se independice o el niño que solo recibe cariño y atenciones de su madre cuando está enfermo y comienza a mostrar síntomas que, por otro lado, no tienen una explicación médica.

Esto no quiere decir que la persona esté fingiendo; el síntoma, la enfermedad o el sufrimiento son reales. La explicación está en que la primera vez que apareció el síntoma o la enfermedad, esa persona empezó a obtener ciertas ventajas, que son las que ahora mantienen vivo el problema. Para muchos, estar enfermos es el único modo de descansar y obtener una atención que nunca recibieron ni ahora se atreven a pedir.

Y cuáles son esas ganancias secundarias

Aunque sea difícil de entender, ciertas enfermedades o psicopatologías que pueden llegar a ser muy limitantes, como la depresión, la ansiedad o las fobias, también reportan algunas ventajas. Vamos a ver algunas:

  • Acercarnos emocionalmente a una persona importante para nosotros. En lo más profundo de nosotros y posiblemente fuera de nuestra conciencia, tememos que, al superar determinado trastorno, esa persona volverá a distanciarse y nos quedaremos solos.
  • Evitar responsabilizarnos de nuestras acciones y de nuestra vida. En el caso de la ansiedad, es habitual que quienes rodean al paciente le eviten situaciones que podrían generarle una crisis. Esto, involuntariamente, lo que hace es reforzar el problema. La ansiedad también puede convertirse en una excusa para no enfrentarse al mundo y encerrarse en una burbuja aparentemente protectora.
  • Quedarse en el papel de víctima. Hay personas que no se atreven o no han aprendido a pedir directamente lo que desean (atención, ayuda, cariño, etc.) y recurren a la queja o al hábito de dar lástima. De este modo obtienen compasión, atención, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protegen de las posibles críticas externas.

La ansiedad puede servirnos para recibir la ayuda que no nos atrevemos a pedir.

  • Reservar tiempo para uno mismo. La ansiedad o la depresión me ayuda a obtener lo que necesito o deseo, pero no me atrevo a pedir. Me permite encontrar un espacio para mí, prestarme atención y dejar de pensar por un momento en los demás, que otros se ocupen de mí, expresar el enfado que de otra forma no me habría atrevido… Esta situación es habitual, por ejemplo, en personas que pasan gran parte de su tiempo cuidando de otros.
  • Adquirir cierta sensación de poder. Hay personas que viven permanentemente enfadadas y que llegan a terapia buscando mejorar sus habilidades sociales. Algunas de esas personas aprendieron que la ira era un modo de adquirir más poder y control sobre los demás y también de eludir una comunicación sincera y profunda (ganancias secundarias). Sin embargo, lo que subyace en el fondo son sentimientos de impotencia, desilusión, inseguridad y miedo.
  • No ocuparnos de nuestras propias necesidades. En su libro Cuando la comida calla mis sentimientos, Adriana Esteva habla de las ganancias secundarias que obtenía ella a través de su sobrepeso: «flojear y no levantarme de la cama por no tener, según yo, nada que ponerme; atraer la atención de mis papás, ser ‘absuelta’ de varias obligaciones porque ya con estar obesa era suficiente; no luchar por mis ideales por miedo a que no se cumplieran, o lo que es más, por terror a que se materializaran y no saber qué hacer con ellos». Sería como decir: «Me quedo en casa sin enfrentarme al mundo».
  • Evitar conflictos. Quiero empezar a decir «no», pero soy incapaz. La ganancia secundaria en este caso es que, si no pongo límites, en mi fantasía nadie se enfada conmigo y, por tanto, no tengo conflictos.
  • Autocastigarnos o castigar a otro. Cuando alguien se siente muy culpable por algo que hizo en un momento dado, inconscientemente puede llegar a alimentar el caos en su vida o ‘mantener’ una enfermedad porque no cree merecer la salud. Mantener una enfermedad también puede conllevar que otros me cuiden, pero como una forma de hacer pagar algo que yo creo que me deben.
  • Dejar un trabajo o unos estudios que nunca me gustaron. Recuerdo a un paciente que estaba estudiando Medicina y en su segundo año en la Universidad comenzó a sufrir ataques de pánico. Durante la terapia me confesó que a él lo que le gustaba era el arte, pero que estudió Medicina por no dar un disgusto a su padre (médico también) y porque este pensaba que el arte era «para vagos». Las crisis le servían para no ir a clase y para que su padre disminuyese ligeramente su nivel de exigencia hacia él. Para este muchacho, era más llevadero pensar que si no acudía a clase era porque estaba enfermo y no porque fuese «mala persona», que es como se veía cuando sentía que decepcionaba a su padre. Cuando tomó conciencia de cuál era su ganancia secundaria y encontró el modo de expresar sus deseos de una manera sana y asertiva, los ataques de pánico desaparecieron.

Qué tengo que hacer

Si tomamos conciencia de lo que nos ocurre será mucho más fácil renunciar a esos beneficios que están atándonos a comportamientos nocivos y asumir los riesgos que nos depare la vida. Para ello, es necesario mirar hacia adentro de nosotros mismos, con honestidad y sin autoengaños.

Puede ayudar fijarse en el síntoma: ¿Se presenta cada cierto tiempo? ¿Cuánto tiempo permanece? ¿Qué está ocurriendo en mi vida cuando aparece? Ahora, imagina que te librases de ese síntoma o enfermedad. ¿Qué cambiaría en tu vida? ¿Qué recursos necesitarías para llevar a cabo ese cambio? ¿De qué tendrías que hacerte responsable?

Responsabilizarse de la propia vida es parte del crecimiento como persona.

Te propongo un ejercicio: Haz una lista de ventajas e inconvenientes de tener determinado síntoma, enfermedad o trastorno. Si hay ventajas que son muy importantes para ti, pregúntate de qué otra forma puedes conseguirlas, desde una responsabilidad más sana y funcional. En ocasiones no se trata necesariamente de renunciar a la ganancia secundaria, sino de tomar conciencia de la necesidad que tenemos de ella y encontrar nuevas maneras más adaptativas psicológicamente. Por ejemplo:

  • Entrenando la tolerancia a la frustración y aceptando que no todo girar en torno a nosotros. A veces no podemos conseguir lo que queremos y no es el fin del mundo.
  • Atreviéndonos a pedir lo que necesitamos, sin esperar a que otros adivinen nuestros deseos. Pide a tus seres queridos el cariño o los abrazos que necesites, simplemente porque quieres recibirlos. Muévete y no te quedes en un rincón esperando a que alguien te preste atención.
  • Aprendiendo a decir «no» y a poner límites. Aquellos que se molesten, no importan; y los que importan no se molestarán.
  • Responsabilizándonos de nuestra vida y abrazando tanto nuestras virtudes como nuestros defectos. Esto conlleva aprender a estar con nosotros mismos y a darnos el amor que tanto hemos buscado fuera. Y, por supuesto, dejar de echar balones fuera culpando a los demás de lo que nos somos capaces de gestionar nosotros.
  • Pidiendo ayuda. Darse cuenta de las ganancias secundarias que obtenemos con determinadas conductas es más difícil de lo que parece. Por ello, puede ser aconsejable recurrir a un profesional que nos ayude. (Si lo deseas puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

 

 

Procrastinación o dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy 1280 846 BELÉN PICADO

Hay algo en común que tienen septiembre y enero: las listas de buenos propósitos. Con el inicio de un nuevo curso y el regreso al trabajo tras las vacaciones, llegan también las buenas intenciones. Una de ellas suele ser llevar las cosas al día. O, lo que es lo mismo, intentar procrastinar menos que la temporada anterior. En psicología llamamos procrastinación al hecho de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y que resultan fastidiosas, sustituyéndolas por otras más entretenidas y también menos relevantes. Como se ha dicho toda la vida, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Otra característica de la procrastinación es que es algo irracional. Soy consciente de que estoy actuando en contra de lo que me conviene. Y sé que muy posiblemente me perjudicará. Pero, aun así, no puedo evitar hacerlo. Priorizo el sentirme bien en el presente frente las consecuencias negativas que me tocará asumir en el futuro (y que conozco).

Procrastinar no es lo mismo que vaguear

Es importante aclarar que procrastinar no es sinónimo de pereza o vaguería. El que es vago tiene muy poca (o ninguna) disposición para hacer las cosas y si puede librarse de hacer algo que le aburre o le resulta desagradable, no moverá un dedo. Cuando una persona procrastina sí hay intencionalidad de realizar la tarea, lo que ocurre es que intervienen diversos factores que veremos a continuación y que contribuirán a que dicha tarea se deje para otro momento.

Y otra puntualización. Procrastinar ocasionalmente no es negativo. A veces, incluso puede ser una señal de que necesitamos parar o tomarnos las cosas con más calma. La cosa se complica cuando se posterga de forma continua y recurrente y en cualquier ámbito, ya sea trabajo, estudios, relaciones o en lo personal. Y aún se complica más si al propio comportamiento de la procrastinación se suman la frustración, el malestar y la visión negativa de uno mismo al sentirse incapaz de cumplir con los compromisos que hemos adquirido.

El autoengaño también está íntimamente relacionado con la procrastinación. Es habitual pensar que todavía tenemos tiempo suficiente, que haremos mejor la tarea al día siguiente cuando estemos descansados, que bajo presión funcionamos mejor o que, en realidad, esa tarea no es tan importante.

Una mala regulación de las emociones

Cada vez son más los estudios que demuestran que la procrastinación es el resultado de una deficiente regulación de las emociones. Hay personas que no han aprendido estrategias adecuadas de afrontamiento y ante ciertas tareas se sienten incapaces de manejar sus estados de ánimo negativos. Para ellas, la procrastinación se convierte en una manera de neutralizar esas emociones desagradables.

Fisiológicamente, este peor manejo de los estados anímicos negativos está relacionado con la amígdala (región del cerebro que controla las emociones). Una investigación realizada en la Universidad alemana Ruhr de Bochum encontró que las personas con una amígdala más grande son más propensas a postergar las tareas. Según los autores del estudio, además de desempeñar una función importante en la valoración emocional de las situaciones, esta estructura cerebral también nos advierte de los efectos negativos que pueden tener nuestras acciones. Esto se traduce en que las personas con una amígdala más voluminosa podrían mostrarse más temerosas ante las consecuencias de sus actos, por lo que retrasan el inicio de los mismos.

La procrastinación está relacionada con una deficiente regulación de las emociones.

¿Qué nos lleva a procrastinar?

¿Cómo se explica que una persona aplace ciertas tareas y no otras? ¿Y que demore una misma tarea en un momento dado, pero no en otro? Las razones que nos llevan a procrastinar son varias:

  • Baja autoeficacia percibida. En ciertas tareas una persona puede considerar que sus habilidades son insuficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si tengo que preparar un informe y estoy convencida de que me expreso fatal, voy a angustiarme y probablemente deje la tarea para más tarde. Al final, escribiré el informe con prisas y sin tiempo para repasarlo. Y el resultado me hará pensar que, efectivamente, los informes no son lo mío cuando en realidad el problema ha sido dejarlo para el último momento.
  • Tener baja tolerancia a la frustración. Volvamos al ejemplo anterior. Si escribir ese informe me genera ansiedad y no soy buena manejándome con la frustración, voy a poner el foco en evitar el malestar en vez de concentrarme en la tarea. ¿Y cómo neutralizo la ansiedad? Postergando (mientras encuentro las fuerzas me ‘trago’ cinco capítulos seguidos de la última serie que ha estrenado Netflix o me doy una vuelta por Facebook por si me han dejado algún “Me gusta” en la última foto que subí). En esta baja capacidad para soportar el malestar influye, y mucho, el tipo de educación recibida en la infancia. La sobreprotección, una excesiva exigencia o tener unas figuras de apego evitativas aumentan las posibilidades de procrastinar.
  • Impulsividad. Las personas impulsivas tienden más a dejarse llevar por las distracciones que aquellas que tienen bien entrenado el autocontrol y, además, suelen contar con una baja capacidad de planificación. Frente a la impulsividad, el autocontrol nos ayuda a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro.
  • Rigidez. Una persona muy ‘cuadriculada’ puede condicionar la realización de una tarea a que se den una serie de circunstancias que considera adecuadas y necesarias. Por ejemplo, puedo decirme que me pondré a escribir el dichoso informe cuando tenga la habitación impoluta y totalmente ordenada o que no llamaré a mi madre hasta que encuentre un hueco en el que estemos tranquilas en casa, tengamos al menos media hora para hablar y ambas estemos completamente descansadas. Como es complicado que se den todas y cada una de esas condiciones, lo más seguro es que deje el informe o la llamada en el ‘cajón de las cosas pendientes’.
  • Perfeccionismo: Puede parecer una contradicción ser perfeccionista y procrastinador, pero no lo es. Cuando una persona necesita realizar la tarea de una manera que considere perfecta según sus criterios, puede acabar aplazándola porque piense que mañana tendrá más tiempo y la desempeñará mejor.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque no es un trastorno, si dejamos que la procrastinación se convierta en algo habitual, nuestra salud mental y física acabará viéndose afectada. Estas son algunas de las consecuencias:

  • Disminución del rendimiento laboral y académico: Cuando lo dejamos todo para el último momento, lo único que conseguimos es que las tareas se amontonen. Al tener menos tiempo, las haremos más deprisa, sin prestarles la atención necesaria y, en muchos casos, estresados.
  • Disminución de la autoestima. A medida que pasan los días y seguimos sin enfrentarnos a una actividad u obligación, la visión que tenemos de nosotros mismos es cada vez más negativa. Incluso pueden aparecer sentimientos de culpa. Empezamos a pensar que no vamos a ser capaces, que somos un desastre… y nuestro cerebro asume esos mensajes como reales. Así es muy probable que nuestros temores se confirmen y no logremos nuestro objetivo, lo que a su vez irá en detrimento de nuestra autoestima.
  • Aumento de los niveles de ansiedad y estrés. La satisfacción que provoca postergar una tarea es fugaz y el malestar que tratábamos de evitar regresará con más fuerza cuando se aproxime el momento en que tengamos que entregar una tarea, por ejemplo. Si este proceso se repite en el tiempo, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Además, la ansiedad y el estrés pueden a su vez provocar otros trastornos a nivel físico, como migrañas, problemas digestivos, hipertensión, alteraciones del sueño, etc.

La procrastinación disminuye nuestro rendimiento.

Qué puedo hacer

Seamos realistas. Nuestra ritmo de vida actual no pone fácil dar esquinazo a la procrastinación. En cualquier lugar y en cualquier momento tenemos un interminable menú de distracciones y tentaciones tan amplio como ‘peligroso’. Pero, por suerte, superarla es una habilidad que podemos aprender.

El primer paso es tomar conciencia del problema. Una vez que has admitido que la procrastinación se ha convertido en tu inseparable compañera, lo siguiente es descubrir qué te lleva a procrastinar a ti en particular y en qué ámbitos lo haces. ¿Encuentras cualquier distracción cada vez que te toca comer en casa de tu familia política? ¿O solo procrastinas en el ámbito laboral cuando estás ante una tarea para la que no te sientes capacitado? Si te resulta difícil llevar a cabo este ejercicio de introspección o sientes que el problema que hay detrás te supera, no dudes en recurrir a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte).

La solución también pasa por trabajar en tu autoestima, aprender a manejar mejor las emociones y en prestar mucha atención al autocuidado. No olvidemos que la salud mental está íntimamente unida a la salud física.

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Vídeo

En la mente de un maestro procrastinador. En esta divertida charla TED, Tim Urban explica de una forma clara y entretenida cómo funciona la procrastinación y qué nos impide concentrarnos en una tarea. Según él, en nuestro cerebro conviven un tomador de decisiones racionales, un mono que solo se preocupa por la gratificación instantánea y un monstruo del pánico, que aparece cuando se acerca la fecha en que tenemos que entregar nuestra tarea.

El trastorno dismórfico corporal causa un gran sufrimiento a quien lo padece.

Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección

Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección 1920 1279 BELÉN PICADO

¿Os habéis sentido en alguna ocasión insatisfechos con alguna parte de vuestro aspecto físico? ¿Habéis fantaseado con la idea de cambiar algo de vuestro cuerpo? En realidad, casi siempre va a haber algo en nuestro físico con lo que no estemos del todo conformes. Pero la mayoría lo aceptamos y seguimos adelante. Sin embargo,  hay personas que viven obsesionadas con buscar la perfección. Sufren trastorno dismórfico corporal, también conocido como dismorfia corporal o dismorfofobia.

Los afectados sienten una preocupación extrema por algún aspecto de su físico que ven como un defecto o una deformidad, aunque no sea evidente para los demás o solo levemente visible. Tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y viven inmersos en un sufrimiento continuo, con un permanente miedo al ridículo y a que los rechacen por su apariencia.

El caso más conocido es el de Michael Jackson, que se sometió a múltiples cirugías para cambiar su apariencia. Pero hay otros tan impactantes como el de Rodrigo Alves, más conocido como el Ken Humano. Incluso famosos considerados modelos de belleza han hablado abiertamente sobre la mala relación que tienen con su cuerpo. Es el caso de los actores Uma Thurman y Robert Pattinson y la cantante Natalie Imbruglia, entre otros.

«Pasé los primeros 14 años de mi vida convencida de que mi aspecto era horroroso. Era alta, con pies grandes y rodillas huesudas. Me sentía muy fea. Tenía una nariz grande, una boca grande y unos ojos separados, como si tuvieras dos peces nadando entre las orejas. Incluso hoy, cuando la gente me dice que soy bella, no creo una palabra», confesó la protagonista de Pulp Fiction, según cita el libro Overcoming body image problems including body dysmorphic disorder (La superación de los problemas con la imagen corporal, incluyendo el trastorno dismórfico).

Resulta irónico que, mientras muchos sueñan con parecerse a algún personaje conocido, los propios famosos estén descontentos con su físico, ¿verdad?

Michael Jackson es el caso más conocido de trastorno dismórfico corporal.

Michael Jackson.

Pero, ¿qué es eso del trastorno dismórfico corporal?

El Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el trastorno dismórfico corporal dentro del espectro del trastorno obsesivo-compulsivo. Los criterios necesarios para diagnosticarlo son:

  • Preocupación por uno o más defectos o imperfecciones percibidas en el aspecto físico que no son observables o parecen sin importancia a otras personas.
  • Llevar a cabo comportamientos (mirarse en el espejo continuamente, asearse en exceso, etc.) o actos mentales (comparar el propio aspecto con el de otros) repetitivos como respuesta a la preocupación por el aspecto.
  • Malestar y/o deterioro significativo, causado por la preocupación, en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

Otras características que pueden presentarse son: aislamiento social; sentimientos de vergüenza, culpa y/o soledad; abuso de sustancias; autolesiones y pensamientos suicidas cuando el grado de sufrimiento y de desesperanza es muy alto. Asimismo,  es habitual que los afectados recurran a comparaciones constantes con amigos, familiares o famosos (comparaciones en las que, por supuesto, salen perdiendo). También piden continuamente la opinión de personas cercanas ante la necesidad de que les tranquilicen. Pero esto solo les alivia al principio… hasta que terminan pensando que no les dicen la verdad o que no se preocupan verdaderamente por ellos.

Si bien la preocupación excesiva puede afectar, en general, a cualquier parte del cuerpo, suele estar focalizada en la piel, pelo, nariz, estómago, pechos, genitales, ojos y dientes. Las mujeres se preocupan más por la cara, el cabello y el pecho, mientras que los hombres se angustian en mayor medida por el aspecto y tamaño de los genitales. También es muy probable que se vean involucradas varias zonas corporales a la vez.

Del espejo a la cirugía

Normalmente, quien sufre dismorfofobia opta por tres alternativas:

  • Fuera espejos. La persona no soporta verse en el espejo. Evita mirarse y también que la miren, así que se obsesiona con ocultar el ‘defecto’ para que nadie lo vea (con maquillaje, ropa, gafas de sol, etc.). Hay quien, incluso, retira todos los espejos de casa.
  • Control excesivo. En este caso, se ejerce un control excesivo sobre el ‘defecto’ y la persona necesita mirarlo una y otra vez para comprobar que sigue ahí. Puede llegar a pasarse de 3 a 8 horas al día pensando en la supuesta imperfección. Y lo mismo que con los espejos les pasa con las fotos. O se niegan a que les tomen fotos o se sacan compulsivamente cientos de selfies para encontrar alguno en el que se vean favorecidos.
  • Intervenciones estéticas. Otra opción que se toma para acabar con el problema es recurrir a tratamientos e intervenciones estéticas, incluida la cirugía. Y lo que suele ocurrir es que, o bien no quedan conformes y repiten, o encuentran una nueva parte del cuerpo con la que obsesionarse entrando, de cualquier modo, en un círculo vicioso continuo y muy peligroso.

Las personas con dismorfofobia tienen una percepción distorsionada de su cuerpo.

Factores que aumentan el riesgo de sufrir dismorfofobia

  • Modelo familiar. Los padres que viven condicionados por el qué dirán o dan una gran importancia al aspecto físico y a la perfección pueden generar, sin proponérselo, muchas inseguridades en sus hijos. Estas inseguridades, a su vez, acabarán desembocando en complejos y en una baja autoestima.
  • Haber sufrido acoso o maltrato. Alrededor del 60 por ciento de las personas con trastorno dismórfico corporal admiten haber padecido repetidos episodios de humillación y burlas por su aspecto físico en su infancia y juventud.
  • Cultura de la imagen. La importancia que se da a la imagen es cada vez mayor, especialmente desde los medios de comunicación y las redes sociales. De este modo, se defiende y aplaude un canon de belleza engañoso que está muy alejado de la realidad y de la amplia diversidad de cuerpos y formas que vemos a diario.
  • Ciertos rasgos de personalidad. Hay características relacionadas con el inicio y el curso de la dismorfia corporal, como la timidez, la baja autoestima, un temperamento ansioso, la tendencia al perfeccionismo y la autoexigencia, o la excesiva necesidad de aprobación social.
  • Ser adolescente. Aunque el trastorno puede aparecer en la infancia o en la edad adulta, lo más habitual es que se inicie en la adolescencia. Y es que es en esta etapa cuando la persona se encuentra más sensible a las críticas respecto a la apariencia física.

El yo rechazado

Muy relacionado con la vergüenza por un físico que se considera imperfecto, existe un concepto importante: el yo rechazado. La psicóloga Natalia Seijo lo explica muy bien en este artículo: “Se trata de aquello que la persona no quiere volver a ser nunca más; alguien que de hecho existió en el pasado, que ahora rechaza y que representa la imagen de lo que la avergüenza y la preocupa».

Según Seijo, el yo rechazado y la distorsión de la imagen corporal aparecen cuando la imagen que tiene el paciente de su «yo del pasado» (y que rechaza) se interpone entre la imagen que la persona ve reflejada en el espejo y su imagen real en la actualidad: «No querer volver a ser esa persona provoca una preocupación extrema. La representación mental del ‘yo rechazado’ puede ser, por ejemplo, el ‘yo de los 15 años’, con los mismos defectos que tenía entonces. Hacia esta parte de sí misma, la persona siente rechazo, vergüenza y preocupación. Dado que se ve a sí misma a través de este yo rechazado del pasado, es incapaz de ver su imagen corporal con objetividad cuando se mira al espejo. No ve la imagen que el espejo refleja; en su lugar ve el cuerpo del pasado, el de los 15 años, que ya no es real ni lo será nunca más».

La persona con dismorfia corporal teme continuamente ser rechazada por su apariencia física.

Vigorexia, una variante del trastorno dismórfico corporal

La vigorexia o dismorfia muscular es una variante del trastorno dismórfico corporal, afecta sobre todo a los hombres y hace referencia a la obsesión por conseguir un cuerpo hipermusculado. Para conseguirlo, la persona puede pasar horas y horas en el gimnasio, pesarse continuamente, llevar una dieta muy estricta y restrictiva o consumir hormonas y anabolizantes para aumentar la masa muscular.

Quienes la sufren tienen la percepción de que son menos musculosos de lo que deberían ser y se ven excesivamente delgados, aunque en realidad tengan un cuerpo muy musculoso. Además, experimentan un considerable malestar cuando no pueden realizar su entrenamiento y tienden a evitar situaciones en las que su cuerpo pueda ser observado. Incluso, llegan a eludir toda actividad social.

Tomar conciencia, el primer paso para un tratamiento efectivo

Uno de los problemas a la hora de diagnosticar y tratar la dismorfia corporal es que quienes la padecen no suelen buscar ayuda. Por un lado, temen sentirse juzgados o que les vean superficiales y vanidosos. Por otro, como la persona está convencida de que su percepción es real, en vez de buscar ayuda psicológica, recurre a tratamientos estéticos que no solo solucionan su problema, sino que acaban agravándolo. Porque el problema no es esa parte del cuerpo que quiere modificar, sino la percepción que tiene de ella (y eso no puede solucionarse a golpe de bisturí).

A la hora de iniciar una terapia, lo primero es tomar conciencia del problema. El tratamiento pasará por desmontar la creencia de que un cambio físico va solucionar el malestar y ayudar al paciente o a la paciente a que sea capaz de ver que es justo al contrario: que esa fijación es la que provoca todo su sufrimiento.

Para ello se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en recursos de afrontamiento y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados y mejorar la conciencia de uno mismo y del momento presente. Además, a través de EMDR se identificará el momento en que empezó el trastorno y se elaborarán los posibles traumas que lo generaron.

En caso de que necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

El hambre emocional está detrás de los atracones.

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida 1280 1920 BELÉN PICADO

Los atracones son una de las formas que tiene nuestro organismo para decirnos que nos está pasando algo que todavía no hemos visto. Y es que, a menudo, la comida actúa como una cortina de humo que impide ver el verdadero problema: la necesidad de llenar un vacío que no está en nuestro estómago, sino en otros ámbitos de nuestra vida. Lo que hay detrás del atracón no es hambre física, sino hambre emocional.

Teresa es la personificación de la eficacia y la organización, en su trabajo y en su vida personal. Todo el mundo recurre a ella porque siempre sabe qué hacer. Lo que nadie sabe es que una vez a la semana va al supermercado, compra patatas fritas, bollos y un sinfín de productos hipercalóricos y se mete en el coche para pasar una hora comiendo sin parar. Marta vive sola; cuando está en casa aburrida y sin saber qué hacer, ‘asalta’ la nevera y come todo lo pilla. Antonio, cada vez que discute con su pareja, va directo a la tienda de chuches que hay al lado de su casa…

Esta ingesta masiva y compulsiva en un corto espacio de tiempo suele hacerse en solitario y, con frecuencia, a la euforia inicial le sigue una sensación de malestar, culpa y sensación de falta de control. Cuando se produce al menos una vez a la semana durante tres meses podemos estar ante un Trastorno de atracones, según especifican los criterios que recoge el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).

Aunque Teresa, Marta y Antonio creen que sus atracones se deben a la falta de control y a que no tienen “fuerza de voluntad”, lo que les ocurre responde más a un problema de regulación emocional. Lo que lleva a esta forma impulsiva de comer, en una situación en la que la persona se desconecta de su cuerpo y del momento en el que está, no se relaciona tanto con alimentarse como con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

Los atracones están relacionados con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

El papel del cerebro

Desde que nacemos, la comida es mucho más que alimento. Está asociada a momentos de placer y expresiones de afecto. Probablemente, muchos de vosotros recordaréis algún mal momento en vuestra infancia en el que alguien que os quería os consoló con un helado, con un trozo de bizcocho o con alguna comida que os hizo sentir mejor. Y es muy posible también que vuestro cerebro asociara aquel sabor al bienestar que os proporcionó en aquel momento y lo grabara en la memoria. Esa asociación es la que hace que ahora, de modo inconsciente, busquemos ese mismo consuelo en la comida cuando nos sentimos mal. De hecho, algunas investigaciones han confirmado el importante papel que juega la amígdala (región del cerebro que controla las emociones) en el procesamiento emocional de la alimentación.

Durante el atracón, el alto contenido de azúcar y grasas que aportan los alimentos que suelen ingerirse estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). Sin embargo, al rato los niveles de glucosa caen y la sensación placentera se va para dejar paso a la frustración, la ansiedad o la culpa. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, para suavizar esa sensación tan desagradable, volvemos a sentir la tentación de recurrir a la comida nuevamente. Así, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual y en un círculo vicioso similar al de la adicción.

Comer para evitar el sufrimiento

Si durante nuestra infancia contamos con unas figuras de apego que nos ofrecieron una base segura y nos ayudaron a adquirir un variado repertorio de estrategias de afrontamiento, la relación entre comida y situaciones agradables, como hemos dicho, pasarían a nuestra biblioteca de recuerdos positivos. Sin embargo, si no tuvimos un vínculo de apego seguro, ni aprendimos a procesar y elaborar creencias y experiencias negativas, nuestro cerebro se vio obligado a buscar otras vías alternativas para evitar el sufrimiento. Y una de esas vías para protegerse del rechazo y la sensación de abandono es recurrir a los atracones.

Es más fácil decirnos “No puedo parar de comer” que afrontar un sentimiento (o una situación) que no sabemos cómo manejar y que sentimos tan abrumador que podría hundirnos.

En el blog sobre trastornos alimentarios Cómete el mundo, que os recomiendo, se habla de los atracones como un modo de autosabotaje: “El autosabotaje puede ser la forma que ha encontrado el cerebro de funcionar evitando el sufrimiento. Pero a largo plazo no solo mantiene el principal temor, sino que lo intensifica. Esta parte puede contener creencias negativas sobre uno mismo que llevan ancladas desde hace años: “No soy capaz de expresar un desacuerdo”, “Me siento gorda”, “No me va a querer nadie”. Cuando el cerebro recibe estos mensajes necesita hacer algo para evitar el sufrimiento. Y, cada vez que puede sentirse en peligro o sentirse mejor, vuelve a realizar las rutinas conocidas para asegurarse el resultado. Las principales emociones relacionadas con el inicio del autosabotaje podrían ser la tristeza, la rabia hacia uno mismo y la vergüenza”.

Hambre emocional y apego

El vínculo entre emoción y alimento empieza a forjarse antes de nacer. El bebé y la madre están biológicamente preparados para establecer un vínculo afectivo potente y nutritivo que garantice el correcto desarrollo del niño. Pero, además de la necesidad primaria de ser alimentado, hay otra igualmente básica para la supervivencia del niño y es la de ser querido.

Cuando comemos de forma impulsiva, no buscamos tanto llenar nuestro estómago, como satisfacer el anhelo del cariño que nos faltó en la infancia y que nos dejó un profundo vacío. Y a veces basta con un pequeño desencadenante para que aquella sensación y el recuerdo de aquel niño o aquella niña que no fueron vistos se hagan presentes. Entonces, nos abandonamos al impulso de comer de forma automática, sin pensar. Y ese acto nos anestesia y nos impide notar el sufrimiento, aunque solo sea por un rato. Cuando la comida cumple esa función, y no la de nutrirnos para la supervivencia, hablamos de hambre emocional. Por eso, cuando el hambre que necesitamos saciar es emocional, por mucho que comamos nunca nos sentiremos satisfechos.

Una chica de 27 años que sufre este trastorno lo describe así: “Para mí, el alimento es fuente de amor, seguridad y supervivencia, aunque también fuente de castigo. Me da compañía en momentos de soledad, no me juzga, no me critica. Siempre está disponible, me ayuda a escapar de emociones que no me atrevo a expresar por temor a la reacción del otro. A fin de cuentas me hace conectar con el calor y la protección que no recibí durante la niñez, protegiéndome de mis necesidades arcaicas legítimas insatisfechas”.

El trastorno de atracones también está directamente relacionado con la tendencia al perfeccionismo. Otros factores que pueden influir en la aparición de este y otros trastornos de la alimentación: haber sido víctima de abusos y/o maltrato en la infancia o de negligencia en la crianza (padres ausentes física o emocionalmente, desbordados, con incapacidad de poner límites o, por el contrario, que impusieron una educación muy estricta). En realidad, estas psicopatologías son como un iceberg, lo que vemos solo es el 10 por ciento mientras que el 90 por ciento restante permanece oculto bajo la superficie.

A través de la comida, la persona busca satisfacer el anhelo del cariño que le faltó en la infancia.

Escúchate y toma conciencia de tus necesidades

  • Conviértete en detective. Responderte a algunas preguntas puede arrojar luz sobre los verdaderos motivos que te llevan al atracón. ¿En qué momentos sucede? ¿Qué ha pasado justo antes? ¿Hay algo que te ha molestado en los últimos días? ¿Qué no has dicho? ¿Algo te ha hecho sentir vulnerable? ¿Qué te has negado?
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (ya sabéis, notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Apúntate al Mindful Eating. Acostúmbrate a alimentarte desde la conciencia plena, centrándote única y exclusivamente en lo que estás comiendo. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida. También te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Mima a tu niño interior. Aprende a establecer vínculos sanos y rodéate de personas que te acepten como eres, con tus luces y tus sombras. Pero, sobre todo, has de empezar por escuchar, aceptar y acoger a ese niño que aún vive dentro de ti.
  • Busca ayuda. La Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es muy recomendable para abordar tanto los atracones como el resto de los trastornos de la conducta alimentaria. La eficacia de esta terapia radica en que va al origen del problema. Se trabaja no solo con el síntoma que se ve, sino con el trauma oculto que está en la base. Muchas veces hay sucesos traumáticos en la vida del paciente que pueden estar directamente relacionados con el origen y el mantenimiento de los trastornos alimentarios. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
El dolor crónico y generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia.

El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia

El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia 2560 1707 BELÉN PICADO

“¡Me duele todo el cuerpo!” es la frase más repetida por las personas con fibromialgia y también la que mejor define esta enfermedad crónica de causa desconocida. Se calcula que en nuestro país afecta a más de un millón de personas, la gran mayoría mujeres de entre 30 y 50 años. Afecta al funcionamiento del sistema nociceptivo, es decir, la parte del sistema nervioso que se encarga del procesamiento del dolor en nuestro cuerpo. Pero la fibromialgia es mucho más que dolor.

En 1992 la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció la fibromialgia como enfermedad, dentro de las patologías reumáticas no articulares. Pero, pese a ello, la sombra de la sospecha sigue recayendo sobre quienes la sufren. Además de enfrentarse al empeoramiento de calidad de vida que supone el diagnóstico, los enfermos se encuentran con que también tienen que defender su salud mental y convencer al resto del mundo de que su sufrimiento es real. Esta actitud de duda permanente puede aumentar el sentimiento de aislamiento, culpabilidad y preocupación.

A menudo, las personas con fibromialgia se sienten incomprendidas y aisladas.

Dolor generalizado, fatiga crónica y más

Junto al cansancio intenso, el dolor generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia y afecta, sobre todo, a los músculos, tendones y ligamentos. Como es una patología difícil de diagnosticar porque tanto los rayos X, como las analíticas o las resonancias magnéticas dan resultados normales, en 1990 el American College of Rheumatology estableció un conjunto de 18 puntos, denominados puntos dolorosos a la presión, que se reparten por diversas áreas musculares del cuerpo. La persona podrá ser diagnosticada de fibromialgia si sufre dolor al menos en once de ellos.  Además del dolor y la fatiga puede haber otros síntomas:

  • Entumecimiento y rigidez en los músculos, sobre todo al despertar o cuando hay cambios de clima. Sensación de hormigueo y frío en las extremidades.
  • Dolores de cabeza o de cara, detrás de los ojos y en cuello, hombros y mandíbula.
  • Trastornos digestivos: Malestar estomacal, estreñimiento o diarrea.
  • Problemas de memoria, dificultad para concentrarse, confusión al hablar o escribir.
  • Desequilibrio o mareos.
  • Trastornos del sueño.
  • Mayor sensibilidad. Pueden aparecer alergias que antes no se padecían e hipersensibilidad a la luz, ruido y olores. Además, el dolor puede agudizarse con el frío y la humedad.
  • Depresión o ansiedad. La incomprensión de la gente que rodea al paciente y que puede llegar a tildarle de “quejica” provoca mucho daño a nivel emocional.

Asimismo, hay rasgos de la personalidad que pueden predisponer al desarrollo de esta enfermedad: autoexigencia elevada, perfeccionismo, acusado sentido del deber y de la responsabilidad, alta sensibilidad, dificultad para poner límites, rigidez o falta de flexibilidad, dificultades para delegar, baja autoestima, excesiva dependencia de la aprobación de los demás, etc.

Fibromialgia y trastorno por estrés postraumático

Aunque no se conoce su origen, en muchos pacientes la fibromialgia aparece de forma brusca después de accidentes de tráfico, infecciones, intervenciones quirúrgicas importantes y, en general, en situaciones de estrés postraumático. Los síntomas de la pintora mexicana Frida Kahlo y el actor estadounidense Morgan Freeman, por ejemplo, comenzaron tras aparatosos accidentes de tráfico. La cantante estadounidense Lady Gaga, por su parte, desarrolló la enfermedad después de ser víctima de violación en su adolescencia (así lo confesó en una entrevista con Oprah Winfrey).

Lady Gaga desarrolló fibromialgia tras sufrir una violación en su adolescencia.

Lady Gaga.

También la violencia de género y los malos tratos en la infancia (abuso físico, sexual o emocional y/o situaciones de negligencia parental) son factores determinantes en la aparición de la fibromialgia. Cuando nuestro cerebro no procesa las experiencias traumáticas de forma adecuada, a menudo las bloquea o las ‘entierra’ en algún lugar de la mente. Hasta que un día, ante un hecho que aparentemente no está relacionado con el episodio traumático, toda esa información puede salir a la superficie en forma de trastornos psicológicos y/o dolencias físicas, como la fibromialgia.

Qué puedes hacer

  • Dedica tiempo a conocer tu dolor. Realizar técnicas de relajación, ejercicios respiración o practicar autohipnosis te ayudará a controlar el dolor. Pero también puedes aprovechar cuando lo estés experimentando para saber un poco más sobre él. Incluso, puedes llevar un diario. Describe cómo es, por qué partes o zonas de tu cuerpo comienza y hacia dónde se irradia, qué cosas lo alivian, cuándo aparece (en qué momento del día o en qué situaciones). Cuanto mejor lo conozcas, mejor se lo podrás explicar a las personas allegadas o si tienes que dirigirte a algún profesional sanitario.
  • Ajusta la actividad a tus posibilidades. Rebaja tu autoexigencia, planea tus obligaciones y descarta las que no sean estrictamente necesarias. Intercala períodos de descanso entre los de actividad y realiza tus tareas a un ritmo que puedas sobrellevar. A veces, la persona con fibromialgia sabe perfectamente qué cambios necesita para encontrarse mejor, pero no los hace porque no está dispuesta a sentir que está renunciando a aspectos fundamentales de sí misma. Esta lucha a menudo lleva a la ansiedad y, en consecuencia, a un empeoramiento de los síntomas. En vez de verlo como una lucha entre la enfermedad y tú, piensa que es un baile en el que ambos miembros de la pareja han de llegar a un equilibrio. No se trata tanto de los cambios que debes introducir en tus actividades, como de encontrar el modo de sentirte fuerte o satisfecha pese dichos cambios.
  • Mantén a raya tus pensamientos. La actitud catastrofista dificulta la evolución positiva de los síntomas. Aprender a generar pensamientos positivos, ser tolerante con contigo misma y cuidar la autoestima contribuirá a que te sientas mejor. No olvides que, a pesar del dolor, puedes hacer muchas más cosas de las que crees.
  • Cuida tu cuerpo. Practicar ejercicio físico moderado te ayudará a mantener un buen tono muscular y a sentir menos sensación de cansancio a largo plazo. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta sobre terreno llano o bailar son actividades que favorecen el control de la enfermedad. Puedes empezar con una intensidad suave e ir incrementándola hasta alcanzar un nivel moderado. No olvides tampoco vigilar tu postura en tus actividades del día a día.

Montar en bicicleta es beneficioso para las personas con fibromialgia.

  • Relaciónate. Dedicar todos tus esfuerzos a combatir la enfermedad también puede provocar que dejes de lado otros valores importantes como las relaciones conyugales, familiares o sociales. Cuenta a los demás qué te ocurre, pero evita que la comunicación se centre continuamente en tu dolor. También te vendrá bien contactar con alguna asociación de pacientes. Te sentirás acompañada y encontrarás el apoyo y la solidaridad de personas en una situación similar a la tuya.
  • Sé constante. Aunque hayas conseguido estabilizar la enfermedad, inevitablemente aparecerá días malos y debes estar preparada para afrontarlos. En esos casos, sal de casa y relaciónate con los demás, mantén tus compromisos habituales y procura dedicar más tiempo a relajarte.
  • No delegues exclusivamente en la medicación el poder de encontrarte mejor. Los fármacos ayudan a paliar ciertos síntomas, pero no son la solución a tus problemas ni abordan los desencadenantes reales de la enfermedad.
  • Busca ayuda profesional. En los casos en los que existe o ha existido algún trauma, tanto si es un evento aislado como si se trata de traumas repetidos, la terapia EMDR ha demostrado ser eficaz.

Y si eres familiar o amigo de una persona con fibromialgia, recuerda que tu comprensión y apoyo serán de gran ayuda. ¿Qué puedes hacer? Pregúntale cuál es la mejor forma de ayudar; apoya y alienta todos sus esfuerzos y anímala a seguir con el tratamiento cuando sus fuerzas decaigan; evita la sobreprotección y favorece su autonomía; dedica algún tiempo a buscar información útil y veraz sobre la dolencia.

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Lectura

Remonta tu vuelo. Más allá de la fibromialgia hacia una nueva vida. Lo que hace especial este libro es que su autora, Fátima Gallastegui, aborda la fibromialgia desde una doble perspectiva: como paciente y también como doctora en psicología clínica.

Documental

Gaga: Five Foot Two. En ese documental de Netflix, Lady Gaga explica sus problemas de salud y las dificultades que encuentra en su día a día debido a la fibromialgia. «He tenido que aprender a llevar la paranoia, el miedo, el dolor corporal y la ansiedad”, expresa la cantante en un momento de la cinta.

Vacaciones sí, pero sin ansiedad

¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano

¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano 1920 1280 BELÉN PICADO

El descanso vacacional no siempre es sinónimo de diversión y placer. Sufrir ansiedad en vacaciones es más normal de lo que creemos. Para algunos, la perspectiva de pasar más tiempo con la familia, lejos de obligaciones y rutinas, con todo el tiempo libre del mundo por delante y disfrutando del “dolce far niente”, es motivo de sufrimiento y, a veces, un auténtico tormento.

Durante el resto del año la rutina nos sirve de red de apoyo. Volcarnos en el trabajo o en nuestras obligaciones diarias nos ayuda a quitar el foco de otros problemas, como una situación familiar caótica, dificultades de pareja, etc. Con las vacaciones, la rutina y esa red se rompen y ciertas personas más vulnerables pueden desestabilizarse emocionalmente y experimentar ansiedad.

“¿Cómo es posible que justo ahora que acabo de empezar las vacaciones me asalte la ansiedad?”

Nuestro cerebro cuenta con un sistema innato que nos avisa cuando hay un peligro, pero a veces esa “alarma” se estropea y salta aunque no haya una amenaza real. Es entonces cuando aparece la ansiedad. Veamos, por ejemplo, el caso de Socorro, una mujer perfeccionista y volcada en su trabajo, que necesita tenerlo todo controlado y ocupa cada minuto de su tiempo durante el año. Es muy posible que cuando lleguen las vacaciones y pase de una actividad frenética a la total inactividad, su cuerpo y su mente se resientan. Si esto ya le ha pasado en anteriores ocasiones, su memoria lo habrá archivado y bastará con que se acerque el momento del descanso o simplemente será suficiente con pensar en las vacaciones para que la ansiedad se adueñe de ella.

Planifica tus vacaciones con flexibilidad

Reducir la actividad poco a poco

Nos pasamos tres cuartas partes del año corriendo y con prisas y, de repente, de un día para otro paramos en seco. Cuando vivimos en estado de aceleración permanente tendemos a hacerlo todo deprisa, andar deprisa, conducir deprisa, apurar los semáforos en ámbar… Pero todo cambio necesita un periodo de reajuste. Es mejor reducir la velocidad gradualmente que pisar el freno de repente. Siguiendo con la metáfora del coche, vamos a imaginar que nos vamos de vacaciones al pueblo y durante 400 kilómetros de autovía hemos ido a 120 km/h pero en el pueblo hay que ir a 50 km/h. Si antes de llegar bajamos a 110 durante parte del trayecto, a 90 según nos acercamos, luego a 70 y ya entrado en el pueblo reducimos a 50 tanto el coche como nosotros lo notaremos mucho menos que si pasamos de 110 km/h a 50 km/h en un minuto…

No a las expectativas

La idealización del periodo vacacional solo puede llevarnos a la frustración. Si ya teníamos preocupaciones, esperar que desaparezcan por arte de magia en una semana de crucero es muy poco realista. Probablemente unos días no sean suficientes para solucionar nuestros problemas de pareja o para cambiar nuestra relación con los hijos; lo que sí podemos hacer es aprovecharlos para relajarnos y ver las cosas desde otra perspectiva. Quizás encontremos una salida que se nos había pasado por alto en medio de tantas obligaciones.

Si eres de los que necesita planificar y organizar hasta el último minuto de tu tiempo, añade unas dosis de flexibilidad. Es muy posible que los planes que tanto nos hemos esmerado en trazar no salgan exactamente como esperábamos, pero no debemos dejar que la frustración nos amargue esos días y nos asalte la ansiedad en vacaciones. Incluyamos en nuestra planificación posibles imprevistos, cancelaciones, colas…

Las expectativas también influyen en el destino a elegir. Si nos encanta tomar el sol en la playa y estar cerca del chiringuito, quizás no sea buena idea contratar un trekking de quince días en Nepal, por muy chulas que sean las fotos que nos enseñó nuestro amigo de su viaje del año pasado. Nuestra experiencia se ajustará más a las expectativas que teníamos si elegimos el tipo de vacaciones según nuestro carácter y nuestros gustos.

No olvidemos que las vacaciones son una oportunidad estupenda de cuidarse, disfrutar haciendo lo que a uno le gusta y romper con la monotonía de resto del año.

Una cosa cada vez

Los días previos a salir de vacaciones muchas veces son un motivo más de estrés. Para no terminar desquiciados, lo mejor es empezar los preparativos con tiempo y poner nuestra atención en una cosa cada vez. Y si tenemos hijos es un buen momento para darles algunas responsabilidades acordes a su edad, como preparar los juguetes que van a llevarse o colaborar en hacer su maleta. En estos momentos de caos, las listas también son de gran ayuda. Si salimos tranquilos desde casa es más difícil que nuestro estado de ánimo cambie al llegar a nuestro destino.

Vacaciones en familia

Tómate un respiro

Pese a lo difícil que resulta tomarse un descanso cuando quieres tenerlo todo listo para irte lo antes posible, es necesario hacer un receso de vez en cuando. Si sientes que tus pulsaciones se aceleran y que empiezas a agobiarte, deja lo que estés haciendo. Siéntate, quédate quieto y deja que tu mente vaya donde quiera sin dejar que se detenga en ningún pensamiento que te agite; permite que esa idea pase de largo, como si estuvieras sentado en un tren y tus pensamientos fuesen los paisajes que pasan ante tus ojos. Permanece así cuatro o cinco minutos y continúa con tu tarea.

Si los preparativos te estresan mucho y siempre has sido de los que se marchan al día siguiente de haber cogido las vacaciones, puedes cambiar de estrategia y quedarte en casa los primeros días para acostumbrarte a la nueva situación antes de salir de viaje.

Desconecta

Si se te acelera el pulso solo de pensar en apagar el móvil y olvidarlo en un cajón durante todas las vacaciones, puedes empezar desconectándolo unas horas al día e ir incrementado el periodo de “apagón” hasta ser capaz de dejarlo en casa, el hotel o el apartamento. El mundo seguirá girando aunque tú no estés pendiente del mail o del whatssapp… y, de paso, evitarás uno de los motivos por los que aparece la ansiedad en vacaciones. Otra opción es elegir como destino un lugar sin cobertura, aunque desgraciadamente es algo cada vez más difícil.

Las vacaciones son para relajarse

Día de “asuntos propios”

Dedicarnos tiempo no solo nos desestresará, sino que también nos ayudará a conocernos mejor y a descubrir qué nos hace felices. Aunque viajes en familia o con otros amigos, prueba a pasar un día, o unas horas, por tu cuenta visitando algún lugar que al resto de tus compañeros de viaje no les apetezca conocer o realizando alguna actividad que te guste. Aprender a disfrutar de instantes para nosotros mismos nos ayudará a vivir con mayor intensidad los momentos compartidos con otros.

Preocupaciones patológicas

Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica

Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica 1920 1280 BELÉN PICADO

Todos nos preocupamos. Preocuparse no solo es una cualidad inherente al ser humano sino también funcional en ciertos momentos, especialmente en el contexto de la toma de decisiones y la resolución de problemas. ¿Qué ocurriría si desapareciera nuestro hijo y no nos preocupáramos? ¿O si no nos importase dejar de pagar el alquiler? Entonces, ¿cuándo se convierte en una preocupación patológica?

Lo que diferencia a una preocupación patológica de una preocupación normal es la frecuencia con que aparece, la intensidad del malestar, la duración y la baja probabilidad de que ocurra. Cuando una persona se preocupa mucho con el deseo de que no ocurra un accidente y este no se produce (debido en realidad a su baja probabilidad), la conducta se refuerza y el malestar también. La temática de estos pensamientos es amplia: enfermedades, despidos, rupturas sentimentales, muertes, miedo a que pase algo malo a nuestros seres queridos, etc.

Hay varias señales que avisan de que las preocupaciones se han vuelto desadaptativas:

  • Te angustias por cosas a las que la mayoría de la gente no les da tanta importancia.
  • Te resulta muy difícil dejar de dar vueltas a algo y, en consecuencia, no puedes relajarte.
  • Tu preocupación raramente te ayuda a alcanzar una posible solución para un problema particular.
  • Tienes la sensación de que si no te preocupas se producirá un acontecimiento terrible.
  • Te preocupas cuando las cosas te van bien en la vida.

Baja tolerancia a la incertidumbre

Otra característica de la preocupación patológica es la baja tolerancia a la incertidumbre. Para alguien puede ser más inquietante no saber cuándo se va a morir que el mismo hecho de la muerte. Es más, puede preferir saber con seguridad que no fallecerá antes de los 60 a no saberlo y vivir hasta los 90. En momentos de incertidumbre, este tipo de personas piden insistentemente la opinión de otros antes de tomar una decisión, retrasan la finalización de un proyecto o evitan situaciones ambiguas (leer noticias sobre un tema que les preocupa).

Ante circunstancias así, caben dos posibilidades: o aumentar la certeza o aumentar la tolerancia. Como lo primero es imposible porque la incertidumbre forma parte de nuestra existencia, lo más adaptativo es aumentar el grado de tolerancia a estas situaciones. ¿Cómo? Exponiéndose a ellas, dejando de realizar conductas dirigidas a eliminar la incertidumbre (sobreproteger a nuestros hijos haciendo cosas por ellos) y realizando justo las que evitamos (aplazar la visita al médico por si nos “encuentra algo»).

Asimismo, la incertidumbre se ve favorecida por pensamientos del tipo ¿Y si… tengo un accidente? ¿Y si… suspendo el examen? Para evitar el desasosiego que generan estas ideas aparece la preocupación, en un intento de encontrar soluciones antes de que ocurra lo temido.

Hay que aprender a lidiar con la preocupación

¿Cómo nos afecta la preocupación patológica?

  • Se reduce la capacidad para procesar emocionalmente la información amenazante. Cuando percibimos una amenaza, la primera estructura cerebral que se pone en marcha es la amígdala. De ahí la información amenazante pasa a la corteza prefrontal, donde se procesa.
    Si no hay motivo para alarmarse, la información se integra en nuestra red neuronal y la próxima vez que ocurra algo parecido no nos alteraremos. Esto sucedería en una situación normal, pero hay personas que temen tanto las fatalidades que ‘anuncian’ sus preocupaciones que el proceso normal no llega a activarse. Por consiguiente, tampoco se llevarán a cabo las acciones para reevaluar y/o afrontar la amenaza. El resultado es que cualquier hecho similar en el futuro, como no está en la red neuronal, hará saltar la alarma y las preocupaciones se mantendrán.
  • Se adoptan conductas de seguridad en un intento de controlar la incertidumbre, aunque luego se consigue lo contrario. Esto ocurre cuando nuestro hijo se va de viaje y le llamamos constantemente para comprobar que está bien; cuando consultamos continuamente con el médico tanto por síntomas propios como por los de familiares, magnificando la importancia de dichos síntomas; o cuando nos negamos a ver ciertos programas de televisión.
  • Las preocupaciones excesivas y constantes pueden acabar desembocando en un trastorno de ansiedad. De hecho, son el principal síntoma del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Además de preocupación patológica, los afectados por esta psicopatología también presentan dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, problemas de sueño, mareos, palpitaciones, molestias en el estómago…

Evitar los pensamientos no es una buena idea

Está demostrado que cuando intentamos evitar un pensamiento que nos abruma lo único que conseguimos es pensar todavía más en ello. Te propongo un experimento que a veces utilizo en mi consulta: cierra los ojos durante un minuto e imagina cualquier cosa, excepto un oso blanco o las palabras “oso blanco”. Si el pensamiento o las palabras pasan por tu cabeza levantas la mano tantas veces como ocurra (pide a alguien que esté presente y lleve la cuenta). Una vez que hayas terminado cuenta las veces que has pensado en el oso blanco, comparándolo con las veces que se te ha pasado por la cabeza desde que te has levantado, por ejemplo.

Cuando intentamos no pensar en el algo suelen producirse dos efectos:

  • Efecto de aumento: El pensamiento puede hacerse más frecuente mientras se intenta evitarlo.
  • Efecto de rebote: Después de intentar suprimir un pensamiento es posible que, posteriormente, aparezca de forma inesperada en nuestra mente.

La preocupación patológica puede desembocar en un trastorno de ansiedad

Qué puedes hacer ante las preocupaciones excesivas

Lo primero que hay que aprender es que nosotros no somos nuestros pensamientos y que la mayoría de nuestros miedos, son solo eso, miedos, y no realidades.

  • Escribe un diario. Apunta por la mañana tus preocupaciones y los resultados temidos de cada una, puntuando de 1 a 5 lo negativos que serían en caso de que ocurriera lo que temes. Por la noche, anota los resultados reales, si han sido mejores o peores de lo esperado y en qué grado has sabido afrontar los efectos negativos si se han producido. Comprobarás que solo ocurren una mínima parte de los hechos temidos, que normalmente no son tan malos y que la mayoría se afrontan mejor de lo esperado.
  • Establece 30 minutos al día y dedícalos a las preocupaciones (es mejor que no sea al final de la jornada). Machácate si hace falta pero cuando termine la media hora fijada (puedes ponerte una alarma), paras. El resto del tiempo, cuando te asalte una preocupación la pospones hasta el día siguiente y te concentras en lo que estás haciendo.
  • Sustituye el “¿Y si…?” por el “¿Y qué si…?. Hay una gran diferencia entre pensar “¿Y si no me seleccionan para ese empleo?” (No soy lo suficientemente bueno, así que seguro que en otras empresas también me rechazarán) y “¿Y qué si no me seleccionan para ese puesto de trabajo?” (La experiencia me sirve como entrenamiento de cara a la siguiente entrevista y estaré mucho más preparado).
  • Ciertas técnicas como la respiración diafragmática o la relajación progresiva de Jacobson pueden ayudar a reducir la ansiedad que generan las preocupaciones desadaptativas. Practicar yoga también es una buena idea.

El yoga ayuda a reducir la ansiedad

  • No te enfades si no puedes controlar esos pensamientos intrusivos que te asaltan de repente. Aplica los principios del mindfulness cuando tengas uno: acéptalo, obsérvalo sin juzgar y déjalo ir.
  • Vive el “aquí y ahora”. Cuanto más enfoques la atención en lo que estás haciendo (comer, darte una ducha, regar una planta…), menos energía pondrás en pensar en otros temas. No podemos estar, de forma consciente y plena, en dos actividades a la vez.
  • Acude a un psicólogo que te ayude a llegar a la raíz del problema, ya que los pensamientos obsesivos ceden cuando trabajamos el origen del conflicto que los sostiene. La Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares (EMDR) contribuirá a eliminar la preocupación y la ansiedad que genera.

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