Sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.

Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte

Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

Dormir la siesta es una necesidad biológica del organismo

Dormir la siesta, el yoga ibérico que favorece nuestra salud mental

Dormir la siesta, el yoga ibérico que favorece nuestra salud mental 2042 1513 BELÉN PICADO

Dormir la siesta es una costumbre muy antigua. El origen de la palabra “siesta” está en la “hora sexta” de los romanos que era la hora central de la jornada y comprendía más o menos entre las 12.00 y las 15.00 horas (el cómputo de horas era distinto al nuestro).

Cada día son más numerosos los estudios que demuestran que descansar un rato después de comer no es un vicio o un signo de pereza, sino una necesidad fisiológica del organismo para recuperarse de las tensiones y la fatiga. Es más, esta práctica, que Camilo José Cela definió como el “yoga ibérico”, se ha convertido en una verdadera revolución que ha traspasado nuestras fronteras.

En Francia, por ejemplo, el ejército no solo incluye la siesta entre las técnicas que enseñan a los soldados para completar y mejorar sus horas de sueño. Además, el pasado mes de marzo amplió la recomendación a toda la ciudadanía durante sus Jornadas del Sueño.

Por otro lado, en España, donde cada vez se sestea menos, los murcianos y los aragoneses son los más proclives a hacerlo, seguidos de baleares, extremeños, valencianos, catalanes y castellano-leoneses. Los vascos y los gallegos, en el extremo opuesto, son los más reacios.

La necesidad de echar una cabezadita tiene su explicación: entre la una y las cuatro de la tarde (unas ocho horas después de levantarnos) nuestro reloj biológico se ralentiza, se produce una disminución del riego cerebral y aparece la sensación de somnolencia. Si has hecho una comida copiosa, has consumido alcohol o estás expuesto a las altas temperaturas del verano, el sopor puede aumentar todavía más.

La siesta tiene muchos beneficios psicológicos

Beneficios psicológicos de echar una cabezada

Además de ayudar a recuperarnos del cansancio y mejorar nuestro rendimiento, dormir la siesta tiene otras ventajas desde el punto de vista psicológico.

  • Aumenta la capacidad de atención, concentración y memoria. Según un estudio realizado en la Universidad estadounidense de Pennsylvania y publicado en la revista científica “American Geriatrics Society”, dormir una siesta de una hora por la tarde mejora las funciones del pensamiento y la memoria e, incluso, ayuda a mantener el cerebro cinco años más joven. Por otra parte, el cerebro también utiliza el momento en que dormimos para procesar recuerdos.
  • Influye positivamente en la capacidad de aprendizaje. Al permitir que nuestra mente descanse, estamos facilitando que el cerebro se resetee y adquiera nuevos conocimientos.
  • En el ámbito laboral puede incrementarse hasta en un 40 por ciento el rendimiento del trabajador. En Estados Unidos lo saben y ya hay un gran número de empresas, entre ellas Google y la NASA, que facilitan a sus empleados la oportunidad de disfrutar del “power nap” en pequeñas salas en penumbra. Allí los trabajadores pueden dormir la siesta en cómodos sillones para recargar las baterías.
  • Combate el estrés, la ansiedad y la depresión. Durante la siesta se reducen los niveles de cortisol, hormona responsable del estrés. Además, si entramos en fase REM, aumenta el nivel de serotonina, mejorando nuestro ánimo.
  • Favorece el crecimiento. Aunque en la mayoría de las ocasiones se recomienda echar una cabezada cortita, en el caso de niños y adolescentes las siestas largas son muy beneficiosas. Y es que el momento en que se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento es 50 minutos después de iniciar el sueño.
  • Estimula la creatividad. Según una investigación de la psiquiatra estadounidense Sara Mednick, las personas que entran en fase de sueño profundo durante la siesta muestran mayor creatividad.
  • Mejora los reflejos. Cuando nos levantamos temprano y nos pasamos la mañana recibiendo todo tipo de estímulos, es normal que nuestra capacidad de reacción empiece a disminuir. Esto ocurre a la vez que aumenta la probabilidad de cometer errores en caso de realizar una actividad que exija estar alerta. Una siesta ayuda a recuperar la atención y permanecer más alerta.
  • Ayuda a los deportistas a recuperarse física y mentalmente cuando tienen varias sesiones de entrenamiento en un mismo día y a mejorar el rendimiento en resistencia.

Dormir la siesta estimula la creatividad

La siesta ideal

Si no quieres levantarte con sensación de amodorramiento, malhumor e, incluso, dolor de cabeza, recuerda estos consejos:

  • Duerme más de 15 minutos, pero menos de una hora. De este modo, la siesta aumenta las propiedades del sueño nocturno, al mismo tiempo que permite acortar su duración sin disminuir su eficacia. Ten en cuenta que la duración dependerá de la facilidad que tenga cada persona para conciliar el sueño por la noche. En el caso de las personas mayores hay que prestar especial atención al tiempo que dedican a dormir por el día. Acaba de publicarse en la revista científica “Alzheimer’s and Dementia” que las siestas diurnas demasiado largas podrían ser una señal de alzhéimer. Y es que lo primero que destruye la enfermedad son las regiones del cerebro que se ocupan de mantenernos despiertos durante el día.
  • Busca un lugar tranquilo y con una temperatura agradable. En cuanto a sofá o cama,  va en gustos y costumbres, pero será más fácil reincorporarte luego a tus quehaceres si eliges un sofá cómodo.
  • El mejor momento para echar un sueñecito es el comprendido entre la una y las cuatro de la tarde. De este modo no afectará al descanso nocturno.
Nuestro cerebro necesita descansar

¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?

¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos? 1920 1233 BELÉN PICADO

Imagina que debes entregar un importante trabajo a primera hora de la mañana o que tienes que conducir toda la noche. Tratas de ahuyentar el sueño, intentas sofocar tu primer bostezo y te decides a pasar despierto el resto de la madrugada. Ese bostezo ha sido el primer signo de que no estás tan despierto como crees. Después de 18 horas sin dormir, el tiempo de reacción comienza a aumentar de un cuarto de segundo a medio segundo y así sucesivamente. Luego empezarás a notar accesos de microsueño. Estas pequeñas cabezadas, que duran de 2 a 20 segundos, pueden provocar que te salgas de tu carril si estás conduciendo o que tengas que releer el mismo párrafo varias veces, si tienes un libro en tus manos.

Nuestro cerebro necesita descansar

En el reino animal, el sueño juega un papel tan importante en la supervivencia como la comida, el agua o las relaciones sexuales. Necesitamos dormir y nos pasamos la tercera parte de nuestra vida haciéndolo, pero todavía no hay consenso en el porqué de esta necesidad.

Muchos investigadores no creen que el sueño sirva para restablecer la actividad del organismo. Los músculos no necesitan dormir, simplemente requieren períodos intermitentes de relajación, y el resto del cuerpo sigue funcionando más lentamente, aparentemente ignorando si el cerebro duerme o está despierto.

¿Sirve entonces para refrescar el cerebro? Esto es más probable, porque al cerebro sí le ayuda una noche de sueño. En lo que los científicos no se ponen de acuerdo es en el tipo de beneficios. Según unos, el descanso nocturno permite al cerebro procesar y asimilar la información recogida durante el día. Otros creen que dormimos para permitir a la materia gris “reabastecerse de combustible”, mientras que un tercer grupo sugiere que el sueño, de alguna misteriosa manera, ayuda a fijar habilidades como tocar el piano o montar en bicicleta.

Dormir ayuda a fijar aprendizajes

El sueño y la memoria

El cerebro utiliza el descanso nocturno para procesar recuerdos. Según Robert Stickgold, profesor de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de Harvard, “el cerebro recoge durante el día información a una velocidad superior a la que puede procesarla, así que aprovecha las horas de sueño para archivar todos esos datos”.

Stickgold afirma también que para aprendizajes simples o recuerdos habituales (números de teléfono, por ejemplo) no es necesario que el cerebro “trabaje de noche”. Los procesos que tiene lugar durante el descanso nocturno están destinados a fijar aprendizajes complejos y a tomar decisiones. Y cita dos ejemplos: el de un pianista que se atasca con una pieza durante la tarde, pero puede interpretarla a la mañana siguiente, y el de alguien que, ante una oferta de negocio, es más capaz de tomar una decisión tras haber dormido.

Investigadores de la Universidad alemana de Lübeck, dirigidos por Jan Born, extienden este proceso de fijación del aprendizaje a materias de tipo académico. A través de pruebas realizadas con 106 voluntarios, entre 18 y 32 años, los científicos descubrieron que los que dormían ocho horas triplicaban las posibilidades de resolver ecuaciones matemáticas, frente a los que habían pasado la noche en vela.

La investigación pudo determinar, además, que los cambios cerebrales que mejoran la creatividad y la capacidad de resolver problemas se producen durante las cuatro primeras horas del ciclo del sueño.

El sueño es necesario para fijar recuerdos

Fases del sueño

La mayoría de los mamíferos tienen un ciclo de sueño con dos fases principales: REM (siglas en inglés de Rapid Eyes Movement o movimiento rápido de ojos) y NoREM.

  • Fase NoREM. Se divide en cuatro estadios:
    • Estadio 1 o fase de adormecimiento. Dura unos minutos y es la transición entra la vigilia y el sueño. En esta fase podemos despertarnos muy fácilmente. Los ojos se mueven despacio, la respiración se hace uniforme y los músculos se relajan.
    • Estadio 2 o fase de sueño ligero. En este momento, si alguien te dice algo no te despierta, pero tu reacción interna es dos veces mayor que si estuvieses despierto. Cualquier estímulo hace que tu corazón lata mucho más deprisa. Estás dormido, pero en guardia. ¿Alguna vez has soñado que te caías y te has despertado de repente? Esto ocurre en el estadio 2.
    • Estadio 3 o fase de transición. Es una etapa muy corta, de apenas unos minutos, que supone la entrada en el sueño profundo. El cerebro sigue reduciendo su actividad.
    • Estadio 4 o fase de sueño profundo. En esta fase tanto el ritmo respiratorio como la presión arterial bajan mucho y se necesitan estímulos muy fuertes para despertarnos. Los terrores nocturnos y el sonambulismo suelen producirse en este nivel y en el anterior.
  • Fase REM. Los ojos empiezan a moverse de un lado a otro, la respiración y la velocidad del corazón aumentan de forma irregular y la actividad cerebral es frenética. Es el momento en que se fijan los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y también en el que soñamos. Sin embargo, los músculos están tan relajados que es imposible movernos. En esta fase también se producen la mayoría de los orgasmos en sueños.

El conjunto de estas cinco fases forman un ciclo de sueño y suele repetirse cuatro o cinco veces a lo largo de la noche. Durante los primeros ciclos pasamos más tiempo en sueño profundo, mientras que en la segunda mitad de la noche predominan la Fases REM y el segundo nivel de la Fase No REM. Esto significa que a medida que avanzan las horas soñamos más porque la primera Fase REM sólo dura unos cinco minutos y la última puede durar de 30 a 60.

Los adultos duermen entre siete y nueve horas

¿Cuánto hay que dormir?

Un bebé duerme unas diecisiete horas diarias, cuando cumple el año el período de sueño es de once a catorce horas aproximadamente, con 3 años duerme de diez a trece horas y de los 6 a los 13, necesita entre 9 y once horas. En la adolescencia suelen necesitarse unas 10 horas de sueño y desde los 18 a los 65 años, el tiempo óptimo es de siete a nueve horas. A partir de los 65, es conveniente dormir siete u ocho horas, pero es habitual que la calidad del sueño se reduzca. Ahora bien, hay que tener en cuenta que las necesidades varían según cada persona: Albert Einstein, por ejemplo, necesitaba dormir diez horas mientras que a Víctor Hugo y a Thomas Edison les bastaba con menos de cinco.

También hay diferencias según las circunstancias de nuestra vida. Cuando estamos bien dormimos menos, mientras que en las etapas de crisis necesitamos más horas de sueño, al igual que durante el embarazo o una enfermedad.

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