Psicología

Los rituales tienen numerosos beneficios psicológicos.

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor?

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor? 1920 1920 BELÉN PICADO

Los rituales han estado presentes en la vida del ser humano desde la Antigüedad, tanto a nivel social como de forma individual. Desde soplar las velas en los cumpleaños a la celebración de bodas o funerales, pasando por las fiestas de los pueblos o ciertas ceremonias relacionadas con la Naturaleza. Cuanto más importante y significativo sea el momento, más elaborado será el rito. Y, aunque es habitual que se les dote de connotaciones mágicas o religiosas, lo cierto es que el poder de los rituales va mucho mas allá. Por sí mismos, nos proporcionan importantes beneficios psicológicos.

Según Nick Hobson, psicólogo canadiense que ha estudiado durante muchos años los mecanismos psicológicos de los rituales, estas conductas nos ayudan a modular nuestras emociones, contribuyen a enfocarnos en nuestras metas y regulan la conexión con otras personas.

De su importancia en las relaciones sociales, también habla el filósofo coreano Byung-Chul Han en su libro La desaparición de los rituales. Para él, estos comportamientos simbólicos transmiten y representan aquellos valores y órdenes que mantienen cohesionada una comunidad. «Los ritos transforman el ‘estar en el mundo’ en un ‘estar en casa’. Hacen del mundo un lugar fiable», afirma.

Justo en estos días en que se celebra el Carnaval (con las limitaciones que implica la COVID-19) muchos siguen el ritual de disfrazarse. Se trata de una fiesta que cumple desde sus orígenes una importante función de conexión social. Aunque ahora su componente es sobre todo lúdico, en la Edad Media suponía una válvula de escape. Un oasis de permisividad frente a la represión y la severa formalidad litúrgica de la Cuaresma. Al relajarse por unos días las reglas sociales, sexuales y jerárquicas, las personas podían permitirse dejar la vergüenza a un lado. Podían desinhibirse y dar rienda suelta a su lado más carnal y hedonista.

El ritual de disfrazarse es propio del Carnaval.

Hábito, ritual, superstición o síntoma de un TOC

El hábito es un comportamiento que repetimos de forma automática. Tiene un importante componente práctico y, por lo general, no poseen un significado simbólico. Podemos cambiar ciertos elementos cada vez que y no influyen en nuestro estado emocional.   

Los rituales también son repetitivos, pero más rígidos que los hábitos en su estructura y ejecución. Se componen de secuencias particulares de acciones con un significado simbólico, aunque no necesariamente tienen que ser prácticos. Además, al contrario que los hábitos, requieren una intención y tienen un componente emocional muy intenso. Pueden transformar nuestro estado de ánimo y de desempeño de forma instantánea y no solo cuando se repiten con la suficiente regularidad.

La superstición es la creencia de que un objeto, una persona o una conducta nos va a traer suerte, sin que haya ningún tipo de relación entre una cosa y la otra. Al contrario que los rituales, son totalmente irracionales y en la mayoría de ocasiones perjudican la concentración, el rendimiento. Se trata de un modo ilusorio de defendernos de aquello que escapa a nuestro control.

También hay que diferenciar los rituales de los que os hablo en este artículo de los que se presentan en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En estos casos, no solo no ayudan sino que interfieren negativamente en la vida cotidiana. Se trata de estrategias relacionadas con  ideas obsesivas irracionales que escapan al control de quien las tiene. La persona sabe que esos rituales no tienen sentido, pero no puede evitar realizarlos.

Os pongo un ejemplo. Un hábito sería aplicarme crema hidratante en el rostro todas las noches antes de irme a la cama porque pienso que será bueno para mi piel. Esta rutina se convertirá en ritual si, además, uso exactamente la misma crema que utilizaba mi madre y lo hago siempre frotándome las mejillas con suavidad y mirándome en el espejo mientras siento cómo esos minutos me conectan con ella. Superstición sería pensar que ponerme crema hará que al día siguiente todo me salga bien. Y si me aplico el producto de una forma compulsiva, porque temo que si no lo hago un determinado número de veces ocurrirá algo muy malo, ya formaría parte de un trastorno obsesivo-compulsivo.

Los rituales ayudan a regular las emociones y a procesar el dolor

Cuando hemos sufrido una pérdida, los rituales nos permiten poner un cierre de un modo significativo para nosotros. Los que practicamos tras el fallecimiento de un ser querido, por ejemplo, sirven para aliviar el dolor emocional y ayudarnos en el proceso del duelo. Son reconfortantes y nos ayudan a expresar sentimientos que de otro modo no sabríamos exteriorizar. Pueden generar una sensación de cierre o, por el contrario, contribuir a mantener viva una parte importante de nuestro pasado.

Especialmente necesarios son los rituales en tiempos de coronavirus, en los que a la pérdida de un ser querido se une el drama de no poder realizar un adecuado proceso de despedida. Eventos como los funerales dan la oportunidad al doliente de hacer más real la pérdida, procesarla y compartir el dolor.

Aunque este tipo de ritos varían mucho según la cultura a la que pertenezcamos, hay un mecanismo psicológico subyacente a todos ellos: la recuperación de la sensación de control sobre nuestras vidas.

Los rituales también alejan el miedo a lo desconocido. A los niños, por ejemplo, les encantan y los están realizando continuamente, tanto en el juego como en su vida familiar. Por la noche, antes de irse a dormir, piden una y otra vez que les leas el mismo cuento, aunque lo conozcan de memoria. La repetición, una de las características de lo ritual, les da seguridad y les reconforta.

Igualmente, al tener un importante componente emocional, los rituales contribuyen a que recordemos mejor determinados momentos. Y es que para nuestro cerebro es mucho más fácil recordar eventos que nos han generado alguna emoción.

Los rituales ayudan a regular las emociones.

Más percepción de control y menos ansiedad

El ritual nos ayuda a lidiar con la incertidumbre, a poner orden en nuestras vidas y a tener la percepción de control sobre situaciones que nos sobrepasan. Agrega estructura y estabilidad a un mundo que de otro modo sería impredecible

A la hora de lidiar con la ansiedad, estas secuencias de acciones tienen el mismo efecto que realizar ciertos ejercicios de relajación. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard se propuso a un grupo de participantes llevar a cabo una actividad que les generase estrés, como cantar en público. A la mitad de ellos se les pidió realizar un ritual previo y a la otra mitad realizar la tarea directamente. Finalizada la investigación, sus responsables encontraron que el primer grupo presentó un ritmo cardiaco más controlado que el segundo.

Las acciones sencillas, estructuradas y repetitivas de los rituales actúan como auténticos calmantes. Ante una vida llena de incertidumbre y a menudo bastante estresante y caótica, saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo transmite una agradable sensación de estructura, control y estabilidad.

El simple acto de incluir en nuestra rutina algo reiterativo que confiere orden y sensación de control, ya es beneficioso para nuestro cerebro. No podemos olvidar que la propia ansiedad se alimenta de la incertidumbre y puede llegar a arrebatarnos el dominio sobre nosotros mismos. Justo reducir este malestar es el objetivo de muchos artistas y deportistas que tienen sus propios rituales antes de salir a actuar o de competir.

Rituales que refuerzan los vínculos y la cohesión social

¿Recordáis con cuánta rapidez se instauró durante el primer confinamiento el ritual de salir a aplaudir cada tarde? Los rituales colectivos en los que se hace algo de manera coordinada conllevan una recompensa en forma de conexión y pertenencia.

Hacer regalos, por ejemplo, es un intercambio social y comunicativo inherente a todas las culturas; permite transmitir un mensaje a la otra persona sin necesidad de palabras. En muchas sociedades, la entrega ritual de obsequios desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los vínculos sociales al crear redes de relaciones recíprocas. Asimismo, y dejando a un lado las connotaciones religiosas, el cumplir con ciertos ritos (bodas, graduaciones, funerales, etc.) tiene mucho que ver con nuestra identidad colectiva.

Aunque no ocurre de forma consciente, mantener ciertas costumbres a lo largo del tiempo, como que la familia se reúna a comer un día específico de la semana o que los habitantes de un pueblo participen en las fiestas anuales, tiene un poderoso efecto. De algún modo, es la reconfirmación de que todas esas personas reunidas forman parte de un grupo con un unos valores, una cultura y unas raíces comunes.

El sociólogo francés Émile Durkheim investigó la fuerza emocional de los grupos y llegó a la conclusión de que cuanto mayor es el nivel de los rituales del grupo, más fuerte es este. Cuando una comunidad de cualquier tamaño promulga repetidamente rituales simbólicos o pequeñas ceremonias caseras, sus miembros experimentan un mayor grado de fuerza emocional, esperanza y resiliencia.

Participar en rituales colectivos, además, genera un fuerte sentimiento de pertenencia. Es el caso de los denominados ritos de paso. Estos, además de marcar las transiciones vitales y ayudar a asimilar esas etapas de cambio,  refuerzan el sentimiento de pertenencia a un grupo. Algunos ejemplos los tenemos en las fiestas de los 15 años, las ceremonias de graduación, las bodas o los bautizos (si le despojamos del significado religioso no son otra cosa que la presentación del recién nacido en sociedad). Incluso pasar por primera vez las vacaciones con la familia política puede considerar un rito de paso para convertirse en un verdadero miembro del clan.

Las bodas son rituales de paso.

Mayor concentración y rendimiento

Muchos de los rituales o conductas que seguimos tienen la función de preparar al cerebro y predisponerlo para la tarea que va a abordar. Si antes de hacer un examen me acostumbro a cerrar los ojos unos instantes, hacer tres respiraciones profundas y decirme una frase que me motive, simplemente al entrar en el aula se generarán una serie de pensamientos y sensaciones que me ayudarán a tranquilizarme y a concentrarme mejor.

Del mismo modo, también podemos crear nuestros propios rituales para desconectar, algo que ahora con el teletrabajo se hace especialmente difícil. Cuando termines de trabajar, cierra el portátil poniendo tu atención en cómo bajas la pantalla. A continuación, realiza una respiración profunda antes de levantarte de la silla. Repetido todos los días, este simple acto te ayudará a pasar de un estado mental a otro y a dejar el tiempo del trabajo atrás para entrar en el tiempo personal o familiar.

Concentración y un mayor rendimiento es lo que buscan los deportistas de elite cuando llevando a cabo ciertos rituales antes de una competición. Rafa Nadal, por ejemplo, alinea las botellas de agua en el banquillo durante el descanso entre juegos. «Si no hago lo de las botellas, estoy sentado y a lo mejor me distraigo pensando en otras cosas. Cuando hago las mismas cosas siempre, estoy centrado en lo que tengo que hacer y la cabeza está siempre despierta para pensar puramente en el tenis», explicó el tenista en una entrevista.

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Escribir un diario personal tiene numerosos beneficios.

Los beneficios psicológicos de escribir un diario personal

Los beneficios psicológicos de escribir un diario personal 1920 1280 BELÉN PICADO

Posiblemente muchos de vosotros tuvisteis un diario personal en vuestra adolescencia. Escribir un diario es como hablar con uno mismo en silencio; permanecemos en una especie de presente continuo y, al releerlo, las vivencias pasadas las experimentamos como si estuvieran ocurriendo «aquí y ahora». Es parar y dedicarnos un tiempo para poner atención a cómo estamos. Es liberarnos y darnos permiso para expresar lo que sentimos, pensamos y lo que nos preocupa. Además, muchas veces sentimientos y pensamientos andan un poco liados, van demasiado rápido o son muy intensos. Y escribir nos permite cambiar el ritmo. Nuestra mano no va tan rápido como nuestra mente y eso nos permite poner orden. Cuando escribimos un diario, en definitiva, estamos respondiendo a la pregunta «¿Quién soy yo?».

También es una vía de desahogo cuando no tenemos a nadie con quien hablar y nos permite descargar emociones que nos perturban demasiado como para exteriorizarlas. En su Diario, Ana Frank se lamentaba por no tener ninguna amiga con quien hablar en el refugio donde se encontraba: «Me da la impresión de que más tarde ni a mí ni a ninguna otra persona le interesarán las confidencias de una colegiala de 13 años. Pero eso en realidad da igual, tengo ganas de escribir y mucho más aún de desahogarme y sacar afuera toda clase de cosas que se encuentran en mi corazón».

Héctor J. Fiorini, uno de los autores del libro La escritura como herramienta en psicoterapia, propuso a una de sus pacientes escribir un diario personal. Al final del proceso, ella explicó cómo había vivido la tarea: «Empecé anotando mis sueños y cosas que iba pensando y sintiendo. Luego anotaba partes de sesiones, o algo que yo debía indagar, explorar más en mí (…) Escribir me sirve como organizador mental y como principio de realidad, me permite repensar cuestiones internas o externas, ver de qué modo se presenta algo y de qué modo lo vivo. A veces comienzo porque algo asoma o puja por salir, lo sigo y no sé qué va a salir, como en la vida… A veces necesito escribir porque estoy angustiada y no ubico el motivo de esa angustia. Empiezo y algo va a apareciendo. Detectar qué era me trae alivio, algo de alivio».

La escritora Susan Sontag también plasmaba su vida interior en forma de diario personal: «Es superficial entender el diario como un simple receptáculo de los pensamientos secretos, privados de alguien- como un confidente que es sordo, mudo y analfabeto. En el diario no sólo me expreso de manera más abierta de lo que podría ante cualquier otra persona; me creo a mi misma».

Incluso Freud llevaba un diario de sueños en el que incluía también las circunstancias de su vida en la que estos habían tenido lugar, con los pensamientos, sentimientos y vivencias que en ellas habían surgido.

Al escribir nos damos permiso para expresar cómo nos sentimos.

Beneficios de escribir un diario

El diario es una buena herramienta de autoconocimiento y de crecimiento personal que puede aportar numerosos beneficios.

  • Sirven como válvula de escape. Las páginas de un diario conforman un espacio donde podemos llegar a una catarsis emocional sin dañar a nadie. Permite, por ejemplo, desplazar la ira al papel, en vez de dejar que explote en forma de gritos o comentarios hirientes. A medida que se va escribiendo sobre ese enfado, este irá mitigándose y esto permitirá encontrar otras salidas al conflicto que haya provocado dicha emoción.
  • Favorece la conciencia reflexiva. Si bien la catarsis puede ayudar a liberarse emocionalmente, igualmente necesario es elaborar lo que se siente. El hecho de ir más allá de las acciones que realizamos cada día para centrarnos en lo que pensamos y sentimos, nos invita a reflexionar sobre aspectos de nuestra personalidad que normalmente permanecen ocultos o a los que no solemos prestar atención. Al reflejar acontecimientos, preocupaciones y emociones sobre un papel, estos se transforman: se convierten en algo que podemos nombrar, que podemos empezar a comprender y manejar. Escribir nos obliga, de algún modo, a elaborar y organizar el pensamiento y, en consecuencia, a mejorar el autoconocimiento y la capacidad de reflexión.
  • Contribuye a mejorar hábitos. Al escribir tomamos conciencia de nuestras acciones, pensamientos y emociones. Y esto puede ser muy positivo a la hora de mejorar nuestros hábitos alimenticios o los relacionados con la actividad física, por ejemplo.
  • Sirve como mapa. Tanto si estás en pleno proceso de cambio como si te sientes perdido y te resulta difícil vislumbrar el lugar al que te diriges, un diario personal puede servirte como un espacio de transición que te recuerde tus objetivos y avances y, también, el lugar que estás dejando atrás. Y te ayudará a orientarte cuando tengas la sensación de haber perdido las referencias de dónde estás o quién eres en este momento.
  • Amplía la perspectiva. Plasmar en el papel lo que nos preocupa ayuda a mirar “desde afuera” ampliando la perspectiva y permitiéndonos ver otras alternativas. Esto, a su vez, puede facilitarnos la toma de decisiones y la resolución de problemas. Y, de paso, podremos desmontar creencias irracionales y relativizar muchas preocupaciones.
  • Estimula la creatividad. Precisamente al amplificar le perspectiva, pueden surgir ideas nuevas e inesperadas. Además, un diario ofrece muchas posibilidades además de escribir: pueden incluirse dibujos, fotos, listas…
  • Es un complemento perfecto al proceso terapéutico. A veces, durante la semana, una persona vive un incidente difícil y cuando lo lleva a su sesión de terapia encuentra dificultades para revivir la emoción que sintió en aquel momento. Pero si lo deja sobre el papel, no solo quedarán plasmadas sus emociones, sino que es muy probable que al leer lo escrito en la consulta las reviva. Asimismo, la palabra escrita ayuda al paciente a darse cuenta de su mejoría. Cuando estamos enfermos y el síntoma desaparece, es habitual que en poco tiempo ya no recordemos lo mal que lo pasamos. Así que dejar por escrito lo que se siente puede ayudar a tomar conciencia del progreso.
  • Ayuda establecer patrones. Si cada día escribimos sobre esas situaciones que nos provocan ansiedad, miedo o tristeza, así como sobre lo que ha ocurrido antes y después, podremos establecer unos patrones. Y, quizás, encontremos una causa común a las crisis de ansiedad que hemos sufrido últimamente. O descubramos en qué circunstancias se desata nuestra ira y eso nos ayude a controlarla.
  • Refuerza la memoria. Escribir un diario personal de manera regular nos sirve como recordatorio de errores que hemos cometido, logros de los que estamos orgulloso o grandes momentos que deseamos conservar en nuestra memoria. Muchos recuerdos se distorsionan con el paso del tiempo a la vez que se añaden otros que no son reales; registrar lo sucedido en un diario es un modo de que esto no suceda.
  • Ayuda en la toma de decisiones. Releer lo escrito no solo nos permite analizar cómo actuamos en una determinada ocasión y las consecuencias que tuvieron nuestras decisiones; también nos da la oportunidad de encontrar formas de hacerlo mejor en el futuro.
  • Facilita la conexión con tu sabio interior. Si mantienes el hábito, verás cómo poco a poco te será mucho más fácil conectar con tu sabiduría interna. Con tu esencia. Eso no significa que de repente vayas a volverte infalible. Pero te aproximarás mucho a esa intuición que tantas veces ha acudido en tu ayuda.

Llevar un diario personal es un complemento perfecto al proceso terapéutico.

¡Manos al diario!

Si te animas a plasmar por escrito tus vivencias, pensamientos y emociones estas pautas pueden resultarte útiles:

  • El soporte. Dedica un tiempo a elegir un cuaderno que te guste y, sobre todo, que te transmita algo o coincida con tu estilo y personalidad. Incluso puedes personalizarlo. Lo importante es que lo sientas como tuyo.
  • El lugar. El lugar donde vas a sentarte a plasmar todo eso que llevas dentro es también importante. Asegúrate de que sea un espacio cómodo y en el que tengas intimidad.
  • Cuánto tiempo. Puedes empezar con una dosis diaria de unos 15 minutos y con el tiempo ir alargándola lo que desees. Si necesitas más tiempo, continúa escribiendo hasta que sientas que has acabado de decir lo que querías.
  • Cuándo. Escoge el momento del día que te vaya mejor. Trata tu tiempo y espacio de escritura como algo sagrado, como si se tratase de un ritual del que nada ni nadie te debe privar. Es un momento de encuentro contigo mismo que debe ser respetado.
  • Mejor a mano. Escribir a mano favorece el aprendizaje y la recuperación de la memoria, pero sobre todo te ayudará a conectar mejor contigo mismo. Además, al escribir en papel, el pensamiento se expresa de manera mucho más reflexiva que con otros medios. El simple hecho de sostener un bolígrafo y mirarlo mientras fluye sobre una hoja de papel facilita el flujo emocional y es un poderoso ansiolítico.
  • En primera persona. Utilizar la primera persona nos invita a apropiarnos de nuestras palabras, a responsabilizarnos de ellas y a implicarnos en el proceso. También facilita el asumir la responsabilidad de nuestras acciones, pensamientos y emociones.
  • Describir… y algo más. No basta con describir lo que has hecho durante la jornada. También es necesario tomar conciencia de los pensamientos y emociones que te generan eso que has vivido y expresarlo. Recuerda que no estás narrando una simple cadena de acontecimientos, sino tu propia historia personal. Más que un simple registro de acciones, escribir un diario personal es crear un espacio seguro para estar contigo. Por ejemplo, puedes describir la situación y, a continuación, expresar qué has pensado, qué emoción has experimentado, de qué te has dado cuenta y con qué te conecta dicha situación.
  • Escucha a tu cuerpo. Louise DeSalvo, autora del libro Writing as a way of healing, desarrolló un ejercicio a partir de sus clases de yoga: «Concéntrate en lo que tu cuerpo te está diciendo. Pregúntate si puedes relajarte en tu escritura, aunque inicialmente puedas sentirte molesto. Observa si puedes salir de tus propios límites. Pero no te fuerces. Abandona la escritura si te resulta demasiado molesta. Poco a poco, si vuelves a esta práctica cada día, encontrarás que podrás hacer lo que antes no podías. Escucha la sabiduría de tu cuerpo».
  • No te juzgues. El objetivo del diario personal no es juzgarte sino dejar que tus experiencias, pensamientos y emociones se abran paso. Por tanto, no critiques la forma en que has reaccionado ante determinada situación. Se trata de un ejercicio que al inicio puede ser complicado pero que te ayudará a manejar las emociones negativas y a enfrentar la vida desde una postura más equilibrada. Olvídate también de conseguir una redacción impecable o de tener una ortografía perfecta. Simplemente, escribe desde el corazón, desde las tripas… hasta donde tus emociones y tus pensamientos te lleven.
  • No releas inmediatamente lo que has escrito. Si lo haces, es fácil que aparezca los juicios y la autocrítica. Sin embargo, sí puede ser interesante revisar tus palabras pasado un tiempo. Quizás encuentres un nuevo significado personal a lo que escribiste. O puede que te sorprendas descubriendo la forma en que has superado ciertos desafíos.
  • Da rienda suelta a tu creatividad. No te pongas límites. Si no encuentras el modo de expresar con palabras lo que sientes, dibuja, haz un collage con recortes de revistas o con fotografías… Incluye poemas, citas, sueños, diálogos, cartas, recuerdos, observaciones, reflexiones, intuiciones, confesiones, listas, etc.

¿Y si no tengo nada que decir?

Habrá días en que no sepas qué escribir o, simplemente, te dé pereza. En estos casos, puedes leer un poema, detenerte en el fragmento de un libro que estés leyendo y que te haya llamado la atención o escuchar música que te evoque algún recuerdo o despierte una emoción. Igualmente, puedes ‘volver’ al pasado a través de un álbum familiar de fotos o de un objeto que tenga un significado especial para ti. Déjate llevar y escribe lo que venga, sin juicio.

Otra opción es escribir sobre algo que temas o que te preocupe mucho, un sueño que se repita últimamente, algo que has estado evitando o sobre lo mejor que te ha pasado hoy. Y si, pese a todo esto, sigues sin saber qué plasmar sobre el papel, escribe de eso mismo, de que no se te ocurre de qué escribir o, simplemente, de que estás aburrido. No hay que estar inspirado para escribir. Solo hay que sentarse y hacerlo.

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La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento. Si quieres saber más acerca de la escritura terapéutica en sus distintas modalidades, te invito a leer este artículo de mi blog.

 

 

 

Las ganancias secundarias están detrás de la resistencia al cambio.

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances

Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances 1280 852 BELÉN PICADO

¿Es posible que un modo de actuar que nos está haciendo daño y amargando la vida, a la vez esté generándonos una ganancia? Sí, lo es. Es más, no solo es posible, sino que ocurre a menudo. En psicología se conoce como «ganancias secundarias» y es uno de los motivos por los que muchos procesos terapéuticos no avanzan o se interrumpen antes de tiempo por el abandono del paciente.

Se trata de un tema delicado cuando se saca a relucir en terapia. No son pocos los pacientes que se molestan cuando su terapeuta les pregunta qué cosas positivas está aportándoles el síntoma o el trastorno que los ha llevado a terapia. «¡Ninguna! ¡Cómo va a aportarme algún beneficio la ansiedad!», suele ser la respuesta. Pero lo cierto es que detrás de muchos problemas psicológicos se esconden ganancias secundarias que provocan una resistencia al cambio y que hacen que el problema se perpetúe en el tiempo.

Con frecuencia el paciente no es consciente de los beneficios que está obteniendo de una conducta que es dañina para él y que contribuyen a que la conducta permanezca. Y la solución empieza por tomar conciencia de ello. Ahora bien, si una vez que he tomado conciencia, sigo recurriendo a estas actitudes de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación. No es lo mismo una ganancia secundaria que una excusa para justificar un comportamiento inadecuado.

Las ganancias secundarias pueden obstaculizar la terapia.

Unos ejemplos para entenderlo mejor

Rocío lleva diez años casada con Roberto y no recuerda la última vez que él tuvo un gesto de cariño hacia ella. Él pasa mucho tiempo fuera de casa y las pocas veces que se dirige a su esposa lo hace de malos modos y para hacerle algún reproche. En lo profundo de su corazón, Rocío sabe que su marido no la quiere, pero sigue aguantando sus desplantes y aferrada a un sufrimiento que podría evitar. ¿Por qué lo hace? Entre otros motivos, porque dejar la relación la enfrentaría con el miedo a la soledad, con el dolor de perder a alguien, con el temor a lo desconocido… En este caso, la ganancia secundaria sería evitar quedarse sola y no verse obligada a empezar desde cero, por ejemplo.

También se obtienen ganancias secundarias en el caso de enfermedades físicas. Es el caso de la mujer que intuye que su marido va a poner fin a su relación y empieza a enlazar una enfermedad con otra, la madre a quien su artritis le sirve para que su hijo no se independice o el niño que solo recibe cariño y atenciones de su madre cuando está enfermo y comienza a mostrar síntomas que, por otro lado, no tienen una explicación médica.

Esto no quiere decir que la persona esté fingiendo; el síntoma, la enfermedad o el sufrimiento son reales. La explicación está en que la primera vez que apareció el síntoma o la enfermedad, esa persona empezó a obtener ciertas ventajas, que son las que ahora mantienen vivo el problema. Para muchos, estar enfermos es el único modo de descansar y obtener una atención que nunca recibieron ni ahora se atreven a pedir.

Y cuáles son esas ganancias secundarias

Aunque sea difícil de entender, ciertas enfermedades o psicopatologías que pueden llegar a ser muy limitantes, como la depresión, la ansiedad o las fobias, también reportan algunas ventajas. Vamos a ver algunas:

  • Acercarnos emocionalmente a una persona importante para nosotros. En lo más profundo de nosotros y posiblemente fuera de nuestra conciencia, tememos que, al superar determinado trastorno, esa persona volverá a distanciarse y nos quedaremos solos.
  • Evitar responsabilizarnos de nuestras acciones y de nuestra vida. En el caso de la ansiedad, es habitual que quienes rodean al paciente le eviten situaciones que podrían generarle una crisis. Esto, involuntariamente, lo que hace es reforzar el problema. La ansiedad también puede convertirse en una excusa para no enfrentarse al mundo y encerrarse en una burbuja aparentemente protectora.
  • Quedarse en el papel de víctima. Hay personas que no se atreven o no han aprendido a pedir directamente lo que desean (atención, ayuda, cariño, etc.) y recurren a la queja o al hábito de dar lástima. De este modo obtienen compasión, atención, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protegen de las posibles críticas externas.

La ansiedad puede servirnos para recibir la ayuda que no nos atrevemos a pedir.

  • Reservar tiempo para uno mismo. La ansiedad o la depresión me ayuda a obtener lo que necesito o deseo, pero no me atrevo a pedir. Me permite encontrar un espacio para mí, prestarme atención y dejar de pensar por un momento en los demás, que otros se ocupen de mí, expresar el enfado que de otra forma no me habría atrevido… Esta situación es habitual, por ejemplo, en personas que pasan gran parte de su tiempo cuidando de otros.
  • Adquirir cierta sensación de poder. Hay personas que viven permanentemente enfadadas y que llegan a terapia buscando mejorar sus habilidades sociales. Algunas de esas personas aprendieron que la ira era un modo de adquirir más poder y control sobre los demás y también de eludir una comunicación sincera y profunda (ganancias secundarias). Sin embargo, lo que subyace en el fondo son sentimientos de impotencia, desilusión, inseguridad y miedo.
  • No ocuparnos de nuestras propias necesidades. En su libro Cuando la comida calla mis sentimientos, Adriana Esteva habla de las ganancias secundarias que obtenía ella a través de su sobrepeso: «flojear y no levantarme de la cama por no tener, según yo, nada que ponerme; atraer la atención de mis papás, ser ‘absuelta’ de varias obligaciones porque ya con estar obesa era suficiente; no luchar por mis ideales por miedo a que no se cumplieran, o lo que es más, por terror a que se materializaran y no saber qué hacer con ellos». Sería como decir: «Me quedo en casa sin enfrentarme al mundo».
  • Evitar conflictos. Quiero empezar a decir «no», pero soy incapaz. La ganancia secundaria en este caso es que, si no pongo límites, en mi fantasía nadie se enfada conmigo y, por tanto, no tengo conflictos.
  • Autocastigarnos o castigar a otro. Cuando alguien se siente muy culpable por algo que hizo en un momento dado, inconscientemente puede llegar a alimentar el caos en su vida o ‘mantener’ una enfermedad porque no cree merecer la salud. Mantener una enfermedad también puede conllevar que otros me cuiden, pero como una forma de hacer pagar algo que yo creo que me deben.
  • Dejar un trabajo o unos estudios que nunca me gustaron. Recuerdo a un paciente que estaba estudiando Medicina y en su segundo año en la Universidad comenzó a sufrir ataques de pánico. Durante la terapia me confesó que a él lo que le gustaba era el arte, pero que estudió Medicina por no dar un disgusto a su padre (médico también) y porque este pensaba que el arte era «para vagos». Las crisis le servían para no ir a clase y para que su padre disminuyese ligeramente su nivel de exigencia hacia él. Para este muchacho, era más llevadero pensar que si no acudía a clase era porque estaba enfermo y no porque fuese «mala persona», que es como se veía cuando sentía que decepcionaba a su padre. Cuando tomó conciencia de cuál era su ganancia secundaria y encontró el modo de expresar sus deseos de una manera sana y asertiva, los ataques de pánico desaparecieron.

Qué tengo que hacer

Si tomamos conciencia de lo que nos ocurre será mucho más fácil renunciar a esos beneficios que están atándonos a comportamientos nocivos y asumir los riesgos que nos depare la vida. Para ello, es necesario mirar hacia adentro de nosotros mismos, con honestidad y sin autoengaños.

Puede ayudar fijarse en el síntoma: ¿Se presenta cada cierto tiempo? ¿Cuánto tiempo permanece? ¿Qué está ocurriendo en mi vida cuando aparece? Ahora, imagina que te librases de ese síntoma o enfermedad. ¿Qué cambiaría en tu vida? ¿Qué recursos necesitarías para llevar a cabo ese cambio? ¿De qué tendrías que hacerte responsable?

Responsabilizarse de la propia vida es parte del crecimiento como persona.

Te propongo un ejercicio: Haz una lista de ventajas e inconvenientes de tener determinado síntoma, enfermedad o trastorno. Si hay ventajas que son muy importantes para ti, pregúntate de qué otra forma puedes conseguirlas, desde una responsabilidad más sana y funcional. En ocasiones no se trata necesariamente de renunciar a la ganancia secundaria, sino de tomar conciencia de la necesidad que tenemos de ella y encontrar nuevas maneras más adaptativas psicológicamente. Por ejemplo:

  • Entrenando la tolerancia a la frustración y aceptando que no todo girar en torno a nosotros. A veces no podemos conseguir lo que queremos y no es el fin del mundo.
  • Atreviéndonos a pedir lo que necesitamos, sin esperar a que otros adivinen nuestros deseos. Pide a tus seres queridos el cariño o los abrazos que necesites, simplemente porque quieres recibirlos. Muévete y no te quedes en un rincón esperando a que alguien te preste atención.
  • Aprendiendo a decir «no» y a poner límites. Aquellos que se molesten, no importan; y los que importan no se molestarán.
  • Responsabilizándonos de nuestra vida y abrazando tanto nuestras virtudes como nuestros defectos. Esto conlleva aprender a estar con nosotros mismos y a darnos el amor que tanto hemos buscado fuera. Y, por supuesto, dejar de echar balones fuera culpando a los demás de lo que nos somos capaces de gestionar nosotros.
  • Pidiendo ayuda. Darse cuenta de las ganancias secundarias que obtenemos con determinadas conductas es más difícil de lo que parece. Por ello, puede ser aconsejable recurrir a un profesional que nos ayude. (Si lo deseas puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

 

 

La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocmiento.

La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento

La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento 1280 1003 BELÉN PICADO

Seguro que muchos de vosotros en algún momento y sin que nadie os dijera que estabais haciendo algo terapéutico, habéis sentido la necesidad de volcar vuestros sentimientos en un papel. A través de la palabra escrita expresamos lo que sentimos, canalizamos nuestras emociones y ordenamos nuestros pensamientos. Por eso, muchos psicólogos utilizamos la escritura como herramienta terapéutica durante la sesión y también como tarea para casa.

Llevar un diario, registrar nuestros sueños, escribir poemas, relatos o cartas de amor… Incluso la simple escritura automática nos ayuda a saber más de nosotros mismos, a cambiar patrones de pensamientos, a transformar lo negativo en positivo y a canalizar nuestra creatividad e imaginación.

Atrapando pensamientos y emociones

Si cuando hacemos meditación tenemos que dejar pasar nuestros pensamientos sin quedarnos enganchados a ellos, en la escritura se trata de atraparlos y reflejarlos en el papel. Es un modo de traer a la consciencia y observar eso que estaba en un segundo plano y de lo que no nos habíamos percatado, de dejar que se haga figura lo que estaba en el fondo. Escribir nos obliga a sentarnos con nosotros mismos, a aislarnos del mundo para saber cómo estamos hoy, cómo nos sentimos ahora.

Según James Pennebaker, psicólogo estadounidense y experto en escritura terapéutica, «escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno. Exige detenerse sobre la experiencia y reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato».

Al escribir se canalizan las emociones y se ordenan los pensamientos.

La escritura como herramienta en el proceso de terapia

Por lo general, cuando comienzo un nuevo proceso terapéutico animo a mis pacientes a hacerse con un cuaderno nuevo para tomar notas durante las sesiones y escribir entre sesión y sesión. Por supuesto, el objetivo no es convertirse en escritor profesional sino tener la oportunidad de expresar y liberar lo que uno lleva dentro.

Lo hago por varias razones. Por un lado, funciona como recordatorio de sensaciones, ideas o hechos que tienen lugar en el día a día. Por otro, a veces, durante la semana, el paciente vive un incidente difícil y cuando lo lleva a sesión encuentra dificultades para revivir la emoción que sintió en aquel momento. Si lo deja sobre el papel, no solo quedarán plasmadas sus emociones. Además, es muy probable que al leer lo escrito en la consulta las reviva. Otro motivo es que después de trabajar sobre un tema durante la sesión, pueden surgir en los días posteriores nuevas asociaciones relacionadas con lo hablado en la consulta.

La palabra escrita también ayuda al paciente a darse cuenta de su mejoría. Cuando estamos enfermos y el síntoma desaparece, es habitual que en poco tiempo ya no recordemos lo mal que lo pasamos. Así que dejar por escrito lo que se siente puede ayudar a tomar conciencia del progreso.

Otras ventajas de recurrir a la escritura como herramienta terapéutica:

  • Aumenta el compromiso del paciente con su propio proceso de curación, lo mantiene conectado con él mismo y su proceso entre una sesión y otra.
  • Al tener una participación activa, el paciente es protagonista de su propia recuperación.
  • Facilita la expresión de sentimientos y emociones.
  • El paciente contará con una nueva herramienta para encarar los conflictos cuando el proceso terapéutico se interrumpa o acabe.

Escribir puede ayudar al paciente a darse cuenta de su mejoría.

De las cartas a la escritura automática

Las formas en las que se puede recurrir  a la escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento son varias. Algunas de ellas son:

  • Cartas. La carta es un instrumento muy eficaz para contactar con los sentimientos que nos generan personas ante las que experimentamos una dualidad de emociones y también para cerrar asuntos pendientes. Una posibilidad es escribir una carta a alguien con quien estás enfadado y con quien no puedes hablar porque ha muerto, no quieres volver a verle o, simplemente, no te atreves a llamarle. Por escrito puedes contarle todo lo que deseas sin necesidad de hacerle llegar esa carta. Puedes expresar tu enfado, decir lo que realmente piensas de esa persona, pedirle perdón o despedirte. También puede pedirse al paciente que se escriba una carta a sí mismo, a un síntoma, a una sensación…
  • Diario. Cuando escribimos un diario estamos respondiendo a la pregunta ¿Quién soy yo?. Además, si lo escribimos de forma sistemática, estamos favoreciendo que aumente nuestra conciencia reflexiva. Escribir en forma de diario es como hablar con uno mismo en silencio. Se permanece en una especie de presente continuo y, al releerlo, las vivencias pasadas se experimentan como si estuvieran ocurriendo «aquí y ahora». Freud, por ejemplo, llevaba un diario de sueños en el que incluía también las circunstancias de su vida en la que estos habían tenido lugar, con los pensamientos, sentimientos y vivencias que en ellas habían surgido.
  • Autoinformes y registros. Ayudan a tomar conciencia sobre el propio proceso personal, a mejorar la autobservación y la capacidad de reflexión y a detenerse en situaciones que en el momento en que ocurrieron pasaron inadvertidas. A los psicólogos nos resultan muy valiosos para conocer mejor a la persona y su interpretación de la realidad según sus expectativas,  valores…
  • Autobiografía. A veces reprimimos y ‘olvidamos’ ciertos episodios de nuestra vida que pueden reaparecer al escribir nuestra autobiografía. También puede servirnos para traer al presente hechos que, sin ser traumáticos, pueden ayudarnos a comprender nuestras actitudes y comportamientos presentes.
  • Escritura automática. Técnica que consiste en escribir lo primero que pase por la cabeza. Sin borrar, sin tachar, sin pararse a pensar. El propósito es dejar fluir las ideas libremente, sin juicios y sin el filtro de la lógica. Así, mediante una asociación libre de ideas, es posible hacer que afloren ideas que permanecían en el inconsciente.

Escribir un diario aumenta nuestra conciencia reflexiva.

Quiénes se benefician más

La escritura como herramienta terapéutica es especialmente beneficiosa para determinados tipos de personas. Es el caso de quienes tienden a tener olvidos selectivos o completos sobre vivencias relacionadas con conflictos. O aquellos que están muy conectados con el mundo exterior y poco con su mundo interior (cuando llega la sesión les cuesta recordar algo de lo que no fueron suficientemente conscientes cuando sucedió). Lo mismo ocurre con las personas que recuerdan los sueños nada más despertar, pero los olvidan enseguida.

Asimismo, la escritura puede ayudar mucho a pacientes con dificultades para expresar verbalmente lo que les ocurre, sienten, piensan o necesitan. Para ellos, escribir es una forma de exteriorizar aquello que les afecta sin presión y sin sentir vergüenza. En personas introvertidas escribir sobre sus sentimientos o pensamientos les ayuda, no solo a expresarlos, sino también a ordenarlos en su cabeza.

También hay veces en que la persona, pese a tener las habilidades necesarias, no se siente segura o capaz de realizar tareas que conlleven escribir o esta actividad le genera ansiedad. En este caso, sería necesario reforzar otros aspectos como la autoeficacia, la autoestima o el autoconcepto.

La terapia psicológica online es especialmente útil durante este periodo de aislamiento.

Todo lo que necesitas saber sobre la terapia psicológica online

Todo lo que necesitas saber sobre la terapia psicológica online 1920 1271 BELÉN PICADO

A medida que van pasando las semanas de aislamiento debido a la pandemia de coronavirus, van apareciendo algunas consecuencias psicológicas y agravándose otras. A la aparición de  síntomas depresivos, ansiedad, trastornos del sueño y problemas de convivencia se unen otros problemas que ya se tenían previamente y que, con las circunstancias del confinamiento, se han exacerbado. En situaciones así, la terapia psicológica online puede ser de gran ayuda. Ya que la tecnología nos ofrece esta opción, ¿por qué no aprovecharla?

Mi propósito con este post es despejar algunas dudas y responder a las preguntas más frecuentes acerca de esta modalidad de terapia.

¿Qué es la terapia psicológica online?

Según recoge la Guía para la práctica de la Telepsicología, editada por el Consejo General de la Psicología de España, se denomina terapia online o tele-psicología a “la prestación de servicios psicológicos empleando tecnologías de la información y de la telecomunicación, mediante el procesamiento de la información por medios eléctricos, electromagnéticos, electromecánicos, electro-ópticos o electrónicos. Dentro de estos medios podemos incluir los dispositivos móviles, los ordenadores personales, los teléfonos, las videoconferencias, el correo electrónico, webs de autoayuda, blogs, redes sociales, etc.”.

Actualmente, lo más común es realizar la sesión a través de videoconferencia, mientras que el resto de medios como el whatsapp, el teléfono o el correo electrónico se utilizan más como complemento a la terapia.

La terapia online es eficaz en ansiedad, estrés, depresión y otros muchos trastornos.

¿A quién va dirigida?

Cualquier persona puede beneficiarse de esta modalidad de terapia, especialmente durante el tiempo que se mantenga el periodo de aislamiento decretada por las autoridades para frenar la expansión del COVI-19. Saber que, en caso de que lo necesitemos, un profesional puede atendernos en cualquier momento y sin tener desplazarnos es un factor de tranquilidad para muchos que están viviendo esta situación con preocupación y cierto grado de estrés.

En circunstancias normales, las personas que mayores ventajas pueden encontrar son quienes tienen un horario complicado, viajan o tienen que trasladarse constantemente, personas con movilidad reducida o con trastornos psicológicos que les dificulte salir o relacionarse (fobia social, agorafobia…). Asimismo, es muy útil para aquellos en cuyo lugar de residencia no hay centros de psicología o hay poca disposición de transporte y también en el caso de los que viven en un país con un idioma diferente y prefieren recurrir a un servicio de psicología en su idioma.

¿Qué se puede tratar?

Básicamente es posible tratar las mismas problemáticas que con la terapia presencial. Puedes recibir ayuda online, tanto si atraviesas una crisis vital o quieres iniciar un proceso de crecimiento personal como si tienes síntomas depresivos, problemas de ansiedad o estrés o dificultades de relación (pareja, familia, habilidades sociales). Asimismo, se tratan disfunciones sexuales, procesos de duelo, mejora de autoestima, gestión emocional, adicciones, problemas de pareja, fobias y un largo etcétera.

No obstante, existen ciertas situaciones en las que no es aconsejable recurrir a este tipo de terapia, bien porque los resultados no van a ser los mejores o bien por la seguridad del propio paciente. Estoy hablando, por ejemplo, de crisis agudas o emergencias psiquiátricas (crisis psicóticas) o de personas bajo tratamiento médico psiquiátrico o que tengan mermadas sus facultades mentales. Tampoco es recomendable en caso de que no haya un desempeño lingüístico suficiente (consumo excesivo de alcohol o drogas).

Del mismo modo, la Guía de la Telepsicología que he mencionado antes establece que “los profesionales también deberían tener en cuenta factores como: la capacidad cognitiva del paciente, su historial referente a la cooperación con los profesionales, dificultades pasadas y actuales de abuso de sustancias e historial de violencia o comportamientos auto-lesivos”.

Otra opción a tener en cuenta es combinar la terapia psicológica online con las sesiones presenciales.

Para la terapia online solo hace falta un ordenador o un dispositivo móvil y una conexión a internet,

¿Cómo son las sesiones online?

Las sesiones son, prácticamente, como las presenciales y los pasos a seguir son los mismos. Por lo general, la persona contacta con el psicólogo, solicita una cita y asiste a la sesión. Justo una de las ventajas de la psicología online es que se puede realizar en cualquier momento y lugar. Solo hace falta un ordenador o un dispositivo móvil y una buena conexión a internet. Respecto a las plataformas, las más utilizadas son Skype, Zoom, Hangouts, etc.

El entorno también es importante. Lo más adecuado es disponer de un lugar tranquilo y con cierta intimidad donde poder hablar sin interrupciones ni distracciones.

Generalmente, las sesiones online suelen durar lo mismo que una presencial. Personalmente, siempre aconsejo a la persona que solicita la sesión que se reserve hora y media. Por un lado, conviene tomarse unos minutos antes de iniciar la sesión para dejar aquello que se está haciendo y comprobar la conexión sin prisas. Por otra parte, a veces la sesión se alarga y si ya lo tenemos previsto, nadie nos molestará ni nosotros nos agobiaremos.

¿Qué psicólogo elijo?

En la terapia psicológica online hay que prestar atención a los mismos criterios que en el caso de terapia presencial. En primer lugar, asegúrate de que se trata de un profesional con la formación necesaria y también debe estar colegiado. Tampoco olvides preguntar por la frecuencia de las sesiones, la forma de pago… Encontrarás las claves para escoger un profesional que se adapta a tus necesidades en otro artículo de este blog: Quiero iniciar un proceso de terapia, ¿Qué psicólogo elijo?.

Los psicólogos que hacen terapia online deben tener los mismos requisitos que si trabajan de modo presencial.

Pero, ¿funciona realmente?

Hasta el momento puede decirse que hay suficiente evidencia científica que justifica la incorporación del internet como herramienta clínica. Un estudio realizado por psicólogos australianos, Las mejores prácticas de la terapia online, confirma su eficacia, sin apreciar grandes diferencias con la terapia presencial, sobre todo en casos de ansiedad y estrés. A esta conclusión llegaron los autores de un estudio de la Universidad de Zurich, aunque en este caso se revisaron casos de depresión. La Asociación Americana de Psiquiatría coincide en afirmar que ambas modalidades obtienen resultados clínicos equivalentes.

Tampoco hay diferencias en lo que se refiere al vínculo terapéutico, motivo por el que algunos profesionales se han resistido a utilizar este medio. Así, lo refleja la investigación Telepsicología y videoconferencia: problemas, oportunidades y una guía para los psicólogos, también realizada en Australia.

Ahora bien, para que funcione, el grado de compromiso de terapeuta y paciente debe ser el mismo que se tendría con una terapia presencial.

Espero haberte servido de ayuda. Pero si te quedas con alguna duda o estás planteándote iniciar una terapia online, te invito a ponerte en contacto conmigo. Será un placer conocerte y acompañarte en tu proceso.

La terapia EMDR ayuda a procesar eventos traumáticos

EMDR (II): Preguntas frecuentes sobre la Terapia de Desensibilización y Reprocesamientos por Movimientos Oculares

EMDR (II): Preguntas frecuentes sobre la Terapia de Desensibilización y Reprocesamientos por Movimientos Oculares 1920 1021 BELÉN PICADO

(En el anterior artículo sobre la terapia EMDR me centraba en el marco teórico que la sustenta. En este responderé a las preguntas más habituales que suelo recibir acerca del funcionamiento de este enfoque).

“Un hombre salía todos los domingos a pasear por la orilla de un río. Mientras caminaba, se dio cuenta de que había gente en el agua que se estaba ahogando, así que se tiró al río para salvarlos. Continuó salvando vidas hasta que un día se cansó y lo dejó de hacer. Cuando le preguntaron “¿Adónde vas? ¿Quién salvará a estas personas que se ahogan?” el hombre respondió: “Voy al ver quién los está tirando desde el puente”. Desde que leí este cuento en el libro La Revolución EMDR. Cambie su vida procesando sus recuerdos de uno en uno, de Tal Croitoru, lo utilizo para comenzar a explicar a mis pacientes en qué consiste EMDR.

Como aclara Croitoru, este abordaje terapéutico trabaja directamente con el origen del problema: “Los terapeutas EMDR no dan herramientas, sino que eliminan los ‘disparadores’ que arrojan a las personas desde el puente”.

La terapia EMDR es una terapia que recurre a la estimulación de los dos hemisferios laterales

¿Cómo se trabaja en las sesiones?

La terapia EMDR sigue un procedimiento estandarizado de ocho fases:

  • Fase 1. Historia clínica y recopilación de datos. Se recoge información sobre la historia del paciente y se acuerdan los objetivos terapéuticos. También se recopilan los recuerdos relacionados con el trastorno actual. Asimismo, es fundamental identificar los estímulos desencadenantes actuales que generan la perturbación y las capacidades que debe aprender el paciente para poder llevar a cabo conductas adaptativas en el futuro.
  • Fase 2. Preparación. Se explica en qué consiste el enfoque EMDR y se resuelven dudas. También se comprueba la capacidad de acceso del paciente a los recuerdos traumáticos, grado de tolerancia a las emociones y habilidades para manejar el estrés. Luego se le entrena en habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación a las que pueda recurrir en caso de experimentar cualquier perturbación durante la sesión o fuera de ella. Una vez que está preparado, ya puede comenzarse a trabajar con los recuerdos traumáticos seleccionados como dianas previamente (el procesamiento de cada recuerdo abarca de la fase 3 a la 8).
  • Fase 3. Evaluación. Elegido el hecho traumático, el paciente seleccionará una imagen, identificará las creencias y emociones negativas que le generan y calificará el grado de perturbación de 0 a 10. Luego seleccionará una creencia positiva que le gustaría experimentar respecto a ese mismo hecho traumático y calificará la validez de dicha cognición positiva de 1 a 7.
  • Fase 4. Desensibilización. Durante esta etapa se realizan los sets de estimulación bilateral (movimientos oculares, estímulos auditivos o tapping) y el paciente los seguirá teniendo en cuenta la imagen, los pensamientos y las sensaciones asociados con el evento traumático. Después de cada set, dará un feedback sobre lo que vaya experimentando y las series se repetirán hasta que la perturbación sea 0.
  • Fase 5. Instalación. El objetivo de esta fase es verificar la validez de la cognición positiva original y fortalecerla para que sustituya la creencia negativa asociada al trauma. Los sets de estimulación bilateral se repetirán hasta que la validez de la creencia positiva sea 7.
  • Fase 6. Escaneo corporal. Instalada la creencia positiva, se pide al paciente que vuelva al recuerdo original asociado a esa creencia positiva y explore su cuerpo mentalmente. Si hubiese cualquier manifestación física residual del recuerdo, se reprocesará hasta que desaparezca.
  • Fase 7. Cierre. Al final de cada sesión, y aunque no se haya completado el reprocesamiento, es necesario restablecer la estabilidad emocional del paciente con técnicas de relajación.
  • Fase 8. Reevaluación. Al principio de cada nueva sesión se repasarán los resultados de la anterior para evaluar si se han mantenido los efectos del tratamiento. Dependiendo de los resultados obtenidos, el terapeuta decidirá continuar trabajando con el target original o empezar con uno nuevo.

¿Para qué sirve?

Donde más se utiliza EMDR es en el trastorno de estrés postraumático y otras patologías relacionadas con el trauma. Cuando la gente escucha el término “trauma”, piensa en grandes catástrofes, accidentes o hechos muy violentos en los que está en peligro la integridad física, pero no siempre es así. Pequeñas humillaciones repetidas en el tiempo que provocan una profunda sensación de vergüenza o haber carecido en la infancia de los cuidados de las figuras de apego, pueden llegar a ser igualmente invalidantes.

Según Francine Shapiro, “trauma es cualquier hecho que ha tenido un efecto negativo duradero en la persona. Todos conocemos gente que ha perdido el trabajo, a sus seres queridos e incluso posesiones y como resultado, han sufrido intensamente. Cuando se pierde la paz del espíritu o si nunca se ha tenido, puede haber serias consecuencias físicas y psicológicas, sea cual fuere la causa”.

La terapia EMDR también se utiliza con buenos resultados en depresión, ansiedad, duelos, adicciones, fobias, trastornos alimentarios y, en general, con dificultades emocionales causadas por experiencias difíciles en la vida.

La terapia EMDR ayuda al cerebro a procesar los recuerdos traumáticos

¿Es realmente eficaz?

EMDR cuenta con numerosos estudios científicos que confirman su eficacia. Está avalada en el tratamiento del trauma por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Americana de Psicología (APA) y el Departamento de Salud y Asistencia Social del Reino Unido, entre otros organismos internacionales. También existen investigaciones que apoyan su efectividad en otros campos (psicooncología) y patologías (depresión, adicciones, fobias, trastorno mental grave…).

Si quieres acceder a algunos de estos estudios, puedes hacerlo a través de la Asociación EMDR España.

¿La terapia EMDR es también para niños?

Esta terapia puede aplicarse a todas las edades. En el caso de los más pequeños, lo que se hace es adaptar el protocolo a la edad y al desarrollo evolutivo del niño. Además, EMDR se combina con otros elementos terapéuticos como el juego, el dibujo o terapia familiar con los padres.

¿Cuántas sesiones son necesarias?

Algunos habréis oído que los efectos de la terapia EMDR son más rápidos que los de otros abordajes. En casos de trauma único o aislado (trauma simple), como haber sufrido un accidente de coche, bastarían cuatro o cinco sesiones. Pero si hay múltiples traumas desde la infancia (trauma complejo), puede ser necesario un año o más. ¿Por qué? Porque en el caso de la persona que llega a consulta muy traumatizada no se puede recurrir a la estimulación bilateral inmediatamente. Antes hay que estabilizarla y proporcionarle recursos y herramientas para que le resulte más fácil y menos doloroso afrontar el recuerdo.

El número de sesiones en terapia EMDR depende del tipo de trauma

¿En qué corriente psicológica se sitúa EMDR?

Uno de los motivos por los que utilizo EMDR es porque se trata de un enfoque integrativo que se compatibiliza con otros modelos. En función de las necesidades del paciente y del momento de la terapia, puede combinarse con abordajes terapéuticos, como mindfulness, terapia Gestalt, hipnosis o terapia cognitivo-conductual, entre otros.

Si te interesa:

Un libro

“Supera tu pasado. Tomar el control de la vida con el EMDR”, de Francine Shapiro. La creadora de la terapia EMDR ofrece información teórica y práctica sobre el modelo. Por un lado, explica cómo nuestro cerebro procesa la información emocional y como se bloquea ese procesamiento. Y, por otro, ofrece ejercicios sencillos y prácticos para identificar pensamientos y creencias disfuncionales y conseguir un cambio real.

La terapia EMDR es una terapia que recurre a la estimulación de los dos hemisferios laterales

EMDR (I): Bases de la Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares

EMDR (I): Bases de la Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares 1620 1080 BELÉN PICADO

(La terapia EMDR es un enfoque relativamente moderno y todavía desconocido para muchos. Por ello, voy a dedicarle dos posts para tratar de solventar algunas de las dudas que me consultáis).

EMDR es el acrónimo en inglés de Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares). Se trata de una terapia que recurre a la estimulación de los dos hemisferios cerebrales. Su objetivo: desensibilizar una situación traumática almacenada de modo disfuncional en la memoria e integrarla dentro de los recuerdos de una forma adaptativa.

Para llevar a cabo dicha estimulación se recurre generalmente a movimientos oculares (el paciente sigue con los ojos los movimientos de los dedos del terapeuta). No obstante, también puede hacerse con estímulos auditivos (sonidos alternos en un oído y otro) y tapping (golpecitos con los dedos en las rodillas del paciente o en las manos).

Enn EMDR el reprocesamiento se realiza habitualmente a través de movimientos oculares

El descubrimiento casual de Francine Shapiro

En 1987, la psicóloga estadounidense Francine Shapiro hizo un descubrimiento casual mientras paseaba por un parque. Cuando movía los ojos de un lado a otro y en dirección horizontal disminuían las emociones negativas asociadas a sus propios recuerdos dolorosos.

Entonces, empezó a estudiar el fenómeno. Primero con la colaboración de amigos y conocidos y luego aplicándolo en pacientes, concretamente en víctimas de abuso sexual y veteranos de la guerra del Vietnam. Enseguida confirmó que su método disminuía los síntomas de trastorno por estrés postraumático en estas personas. Dicho método consistía en pedir al paciente que pensara en una idea o recuerdo molesto mientras seguía con los ojos el movimiento de los dedos del terapeuta.

Redes de memoria

Todos hemos pasado por momentos complicados y no siempre es necesario acudir al psicólogo para volver a sentirnos bien. A menudo, basta con acordarnos de cómo superamos otras situaciones similares o hablar con alguien de confianza. Sin embargo, algunas experiencias dolorosas nos afectan mucho emocionalmente. Tanto, que no somos capaces de hablar de ellas sin angustiarnos. Incluso, revivimos el recuerdo una y otra vez como si estuviese sucediendo en este momento. Otras veces la experiencia fue tan traumática que quedó oculta en algún lugar de la mente. Hasta que un día, de repente, ante un hecho aparentemente insignificante se disparan aquellos recuerdos, emociones y sensaciones físicas y reaccionamos involuntariamente como si estuviéramos ante una amenaza vital.

Según la teoría del Procesamiento Adaptativo de la Información formulada por Shapiro, las personas contamos con un sistema de procesamiento innato. Este va asimilando las experiencias que vivimos y las deposita en redes de memoria interconectadas. Esa información se almacena en forma de sensaciones (imágenes, sonidos, olores, tacto, gusto), pensamientos (en el momento del suceso), emociones y creencias, que luego nos servirán como base para futuras percepciones, actitudes y conductas a lo largo de nuestra vida.

Los problemas aparecen cuando la nueva información se procesa inadecuadamente y queda almacenada de modo disfuncional en una red de memoria que no está conectada con el resto. Cuando ocurre esto, los recuerdos del suceso pueden activarse posteriormente de manera automática en forma de pensamientos desagradables, pesadillas recurrentes, miedo sin causa aparente… Incluso pueden llegar a condicionar nuestra conducta. Es como si el sistema de alarma de nuestra casa estuviese estropeado y saltase continuamente y sin motivo.

Los hechos vividos durante el día se van acoplando en redes de memoria interconectadas

La amígdala y las emociones

Además de saber cómo actúan las redes de memoria, para comprender cómo funciona la terapia EMDR debemos conocer tres zonas del cerebro: la amígdala, el hipocampo y el córtex prefrontal. Concretamente tres relacionadas con las emociones, la memoria y el aprendizaje y el procesamiento de la información. La amígdala es un sistema de alerta temprana que genera la emoción antes de que la corteza cerebral reciba el mensaje de que algo sucede. El hipocampo contextualiza la situación y ayuda a transferir la información inicial a la zona prefrontal de la corteza cerebral, donde se procesa. Normalmente, cuando vivimos un hecho con un componente emocional la información llega a la amígdala, de aquí al hipocampo y a continuación viaja al córtex prefrontal donde es procesado.

Si la experiencia es muy traumática se produce una excesiva estimulación de la amígdala y la información queda atrapada sin que pueda pasar a una red neuronal. En esta situación, el hipocampo no puede consolidar adecuadamente los recuerdos ni el contexto. Ni tampoco transferirlos a la corteza para que sean elaborados.

Vamos a verlo con un ejemplo: Imagina que estás sentado en el salón de tu casa viendo tu serie favorita y empieza a oler a humo. Tu amígdala es la primera en dar el aviso de “peligro” en el cerebro y, automáticamente, te activas, te alteras y tu primer impulso es huir. Pero esa información enseguida pasa por el hipocampo y llega hasta la corteza prefrontal. Entonces recuerdas que tus vecinos te comentaron que iban a hacer una barbacoa en su jardín. Te tranquilizas y sigues con tu serie. Esto es lo que ocurriría en circunstancias normales.

Ahora bien, ¿qué podría ocurrir si hubieses sido víctima de un incendio y ese recuerdo hubiera quedado atascado en la amígdala sin ser elaborado? Probablemente, ante el olor a humo habrían emergido las emociones del pasado. No como un recuerdo, sino como si estuvieses reviviendo el hecho, con el consiguiente sufrimiento que esta situación generaría.

La terapia EMDR ayuda a procesar recuerdos traumáticos

Cómo funciona la terapia EMDR

Este abordaje allana el camino para que el recuerdo traumático ‘atascado’ (en nuestro ejemplo, el incendio) y almacenado disfuncionalmente en la amígdala, se desplace a la corteza y pueda conectarse a una red neuronal. Una vez esa memoria se conecta a redes más grandes con información adaptativa, la información se reelabora y la experiencia traumática se integra. El recuerdo no desaparecerá, pero la persona podrá acceder a él sin que le perturbe ni le genere sensaciones negativas. Además, al facilitarse la modificación de emociones y creencias negativas, también cambiarán las actitudes y los comportamientos. La terapia EMDR activa el sistema innato de procesamiento de la información del cerebro, es decir, la capacidad de autocuración que tiene nuestra mente.

¿Y por qué la estimulación bilateral? Todo lo que la mente recoge en estado de vigilia, el cerebro lo procesa mientras dormimos. Durante la fase REM, que es cuando estamos soñando, se archiva en la memoria lo más relevante de la jornada. Entonces, se asimila aquello que no hemos podido elaborar del todo durante el día. Lo que hace la terapia EMDR es reproducir los movimientos oculares rápidos de la fase REM y provocar el reset que el cerebro hace de manera natural por la noche.

Si quieres saber más sobre la terapia EMDR, te invito a leer EMDR (II): Preguntas frecuentes sobre la Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares.

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