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febrero 2022

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.

Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte

Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional

Tomarse las cosas con humor mejora la salud mental y emocional

Tomarse las cosas con humor mejora la salud mental y emocional 1920 1280 BELÉN PICADO

El sentido del humor es una de las principales fortalezas con las que contamos los seres humanos. Contribuye a que podamos poner distancia de los problemas y relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva y mucho más. En pocas palabras, tomarse las cosas con humor ayuda, y mucho, a tener una actitud positiva ante a la vida y frente a las adversidades que vamos encontrando en nuestro camino.

Y es que, más allá de contribuir a que pasemos un buen rato o a que nos riamos con una broma o un chiste, el humor constituye un recurso sanador y terapéutico. En El hombre en busca de sentido, Viktor Frankl lo ve como mecanismo para hacer más llevaderos los peores momentos: «Los intentos por desarrollar el sentido del humor y ver las cosas con una luz humorística son una especie de truco que aprendimos mientras dominábamos el arte de vivir, porque incluso en un campo de concentración es posible practicar el arte de vivir, aunque el sufrimiento sea omnipresente».

En otra parte del libro, este psiquiatra austriaco, que pasó tres años en campos de concentración, se refiere al humor como una de las armas con las que «el alma lucha por su supervivencia». Y añade que «puede proporcionar el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque no sea más que por unos segundos».

Desde otra perspectiva, Martin Seligman considera el humor una de las 24 fortalezas con que contamos los seres humanos. Según el psicólogo, considerado el padre de la psicología positiva, estas fortalezas se reparten entre seis categorías, que a su vez se corresponden con seis virtudes universales. Y el humor, junto a la apreciación por la belleza, la gratitud, la esperanza y la espiritualidad, pertenece a la categoría de la trascendencia. Estas cinco fortalezas, que podemos entrenar, nos ayudan a conectar con lo que nos rodea y nos proporcionan un sentido más profundo del significado y el propósito en la vida.

Así procesa nuestro cerebro el sentido del humor

¿Qué ocurre desde que nuestro cerebro percibe algo gracioso hasta que nos reímos? El vídeo El cerebro feliz, que forma parte de un proyecto divulgativo de la Universidad de Navarra, explica muy bien el proceso. Cuando escuchamos o leemos un chiste, inmediatamente nuestros receptores de la vista o el oído envían los datos al cerebro. Una vez aquí, por una parte, el hemisferio izquierdo ordena los datos recibidos mientras tratamos de acertar el final lógico de la historia. Y, por otra, se activa una pequeña área en el hemisferio derecho que es la que nos permitirá poder imaginarnos la historia desde una perspectiva absurda.

En el proceso también interviene un área llamada «central de detección de errores», situada entre ambos hemisferios y que se activa cuando la historia toma ese ‘giro absurdo’. Cada vez que el cerebro detecta un ‘error’ (en este caso la incongruencia) obtiene una gratificación en forma de descarga de dopamina. Esta sustancia química, también conocida como hormona de la felicidad, activa entonces el sistema de recompensa del cerebro encargado de generar la reacción eufórica o la risa.

Desde que nuestro cerebro percibe algo gracioso hasta que nos reímos pasan muchas cosas.

Pero, además del placer que implica la propia risa y este chute de dopamina, son muchos los beneficios de tomarse las cosas con sentido del humor. Vamos a ver algunos.

1. Contribuye a afrontar mejor el estrés

Numerosos investigadores llevan tiempo estudiando la relación entre humor y afrontamiento de situaciones estresantes, entre ellos Heidi L. Fritz. Los estudios realizados hasta ahora por esta profesora de la Universidad de Salisbury (Estados Unidos) apuntan al que el sentido del humor podría ser un eficaz escudo psicológico contra el estrés.

El psiquiatra Luis Rojas-Marcos también alude a su poder reparador en el libro Aprender a vivir: «Su función primordial es aliviarnos la tensión emocional, descargar la inseguridad, el miedo y la ansiedad que reprimimos en el inconsciente. El humor nos permite tratar con ingenio situaciones disparatadas y afrontar con ironía nuestros fracasos. (…) Una buena carcajada nos oxigena, nos mantiene en forma física y mental; alimenta en nosotros una perspectiva jovial, tolerante y despegada de los inevitables sinsentidos y frustraciones del día a día. La gran virtud del humor es que alegra la vida y, probablemente, también la prolonga».

2.  Favorece las relaciones sociales y la comunicación

Casi siempre el humor tiene lugar en un contexto interpersonal, es decir que lo habitual es que nos riamos y bromeemos en compañía. Contribuye a tejer vínculos entre las personas, hace más fáciles las relaciones sociales y permite regular las tensiones y consolidar la cohesión del grupo. Asimismo, las personas con mayor sentido del humor son percibidas como más competentes e, incluso, más atractivas socialmente.

También es un recurso muy utilizado, cuando se habla en público, para captar la atención de los oyentes, conectar con ellos y crear una atmósfera más relajada.

Eso sí, antes de recurrir al humor, siempre hay que tener en cuenta el contexto y las personas que nos están escuchando. Los chistes o bromas que a mí me divierten, pueden no hacer gracia a mi interlocutor o, incluso, ofenderle.

El sentido del humor favorece las relaciones sociales y la comunicación.

3. Facilita la resolución de conflictos

El humor también es muy útil a la hora de gestionar conflictos o mostrar desacuerdos. En el prólogo que escribió para el libro Humor, entre la risa y las lágrimas, Traumas y resiliencia, de Marie Anaut, Boris Cyrulnik relata una anécdota de Groucho Marx, cuando este ya empezaba a ser célebre: “Llega a un hotel de lujo en la costa californiana y antes de bañarse en la piscina ve un letrero que dice: «Prohibido a los judíos». Pide entrevistarse con el director y le dice ceremoniosamente: «Tengo un problema, señor director». Este último le responde educadamente: «¿En qué puedo ayudarle?». «Mire usted: mi madre es cristiana y mi padre judío. ¿Puede indicarme qué mitad de mi cuerpo puedo remojar en su piscina?».

Groucho podía haberse indignado, dejar el hotel, callarse o incluso agredir al director. Sin embargo, dio la vuelta a la situación. «El humor le dio brío. Al dar la vuelta a la agresión antisemita, ridiculizando la prohibición, fue él quien ocupó el lugar del vencedor», concluye Cyrulnik.

4. Ayuda a relativizar y a tomar perspectiva

Cuando recurrimos al humor es más fácil desdramatizar y tomar distancia de problemas y preocupaciones. De este modo y al disminuir la angustia, es más fácil encontrar un mayor número de soluciones, incluso en situaciones para las que no veíamos salida.

Obviamente, esto no significa que no sea normal enfadarse o frustrarse ante situaciones desagradables. Sin embargo, aprender a distanciarse de los problemas encontrándoles una parte graciosa nos ayudará a sobrellevarlos mejor.

5. Ofrece refugio en tiempos de crisis

En épocas de mayor estrés, incertidumbre o miedo, como la que vivimos en la pandemia de coronavirus, por ejemplo, el humor supone una válvula de escape para liberar la tensión acumulada. Es una reacción natural y adaptativa que permite sobrellevar mejor una realidad a veces angustiosa. Chistes, memes, monólogos, vídeos… contribuyen a aligerar y a hacer más llevaderas este tipo de crisis colectivas.

Siguiendo con las citas, en el libro El chiste y su relación con el inconsciente, Freud dice que «el humor es la manifestación más elevada de los mecanismos de adaptación del individuo». Una explicación muy acertada de por qué recurrimos a él como forma de evasión.

6. Sentido del humor e inteligencia

No todos aceptan de buen grado ni ven la gracia a ciertos chistes o bromas, englobados en lo que se conoce como humor negro y que para muchos puede llegar a resultar ofensivo. Sin embargo, según las conclusiones de un estudio realizado en la Universidad de Viena, el humor negro es un síntoma de inteligencia. Los responsables de la investigación observaron que las personas que apreciaban este tipo de humor obtenían puntuaciones elevadas tanto en inteligencia verbal como en inteligencia emocional.

Ya lo decía Nietzsche: «La potencia intelectual de un hombre se mide por la dosis de humor que es capaz de utilizar». De hecho, él mismo recurrió al humor negro más incisivo en algunas de sus obras.

Otras investigaciones han encontrado, además, una asociación directa entre sentido del humor, habilidades cognitivas, autoestima e inteligencia emocional.

Tomarse las cosas con humor mejor la salud mental y emocional

Imagen de Freepik

7. Humor, trauma y resiliencia

Hay situaciones realmente extremas y contextos traumáticos en los que el humor no solo nos protege del sufrimiento, sino que también puede contribuir a que no nos desorganicemos psíquicamente. En ocasiones, reírnos de lo que nos angustia o nos hiere supone un distanciamiento que permite suavizar nuestros miedos, liberar tensiones internas y a la vez favorece la elaboración del trauma.

Desde esta perspectiva, el humor está relacionado con la resiliencia, esa extraordinaria capacidad para sobreponerse a hechos traumáticos e, incluso, salir reforzado. Supervivientes de catástrofes, prisioneros de guerra y víctimas de diversos traumas se han referido al humor como uno de sus principales mecanismos de afrontamiento. Un ejemplo lo tenemos en Viktor Frankl, de quien ya hablé al principio del artículo.

Ahora bien, puede ocurrir que el humor se convierta en un mecanismo de defensa. Una forma de buscar una regulación que no siempre se encuentra. Es el caso de algunas personas que constantemente están bromeando y burlándose de todo y de todos, incluidas ellas mismas. Se trata de una forma inconsciente de negar el propio sufrimiento y evitar enfrentarse con una realidad demasiado dolorosa.

Este comportamiento puede observarse después del diagnóstico de una enfermedad grave, la pérdida traumática de un ser querido u otro trauma psicológico. Es verdad que, al inicio del proceso, no tomarse las cosas en serio o burlarse de aquello que causa más miedo puede contribuir a protegerse del tsunami de emociones abrumadoras. Pero si uno se queda enganchado y no pasa a la etapa siguiente, ese mecanismo se volverá desadaptativo.

8. Reírse de uno mismo, sí, pero con cuidado

En cuanto al humor aplicado a uno mismo, Marie Anaut advierte en Humor, entre la risa y las lágrimas. Trauma y resiliencia que hay que tener cuidado para que la autoparodia funcione mecanismo adaptativo y no se convierta en «autodepreciación»: «Una mirada humorística sobre uno mismo no debe hacer que uno se rebaje o desvalorice. Más bien al contrario; a menudo la autoparodia es una forma de dar sentido a las dificultades de la vida, tomar el control de los acontecimientos traumáticos y reelaborar su representación. Permite desarrollar el sentimiento de control sobre las situaciones y restaurar la autoestima».

Y, a continuación, la autora pone al director de Annie Hall como ejemplo: «Cuando Woody Allen nos invita a reírnos de su personaje neurótico, controla los límites de la burla y evita la autodenigración. Por lo tanto, dibuja a un personaje positivo, inteligente y bromista, con el que muchos espectadores quieren o pueden identificarse».

«La vida es demasiado importante como para tomársela en serio» (Oscar Wilde)

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