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mayo 2020

Los sesgos cognitivos pueden llevar a una persona a incumplir las medidas contra el coronavirus.

¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?

¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus? 2560 1707 BELÉN PICADO

Desde que se decretó el estado de alarma debido a la COVID-19, la mayor parte de la población ha cumplido con el confinamiento, primero, y con las normas establecidas para la desescalada, después. Sin embargo, también se han producido casos en los que se han ignorado las medidas preventivas para evitar el contagio. Aglomeraciones, situaciones en las que no se respeta la distancia de seguridad, personas sin mascarilla, etc. ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?

Desconexión moral

¿Por qué personas que son responsables en otros ámbitos transgreden determinadas normas? El psicólogo canadiense Albert Bandura desarrolló el concepto de «desconexión moral» para explicar algunos mecanismos que utilizamos con objeto de desconectarnos moralmente de determinadas situaciones. O dicho de otro modo, para hacer cosas que no están bien sin sentirnos mal. Esto nos ayuda a justificar hechos que pueden ser perjudiciales para los demás y así no dañar nuestra autoimagen.

Bandura describe ocho mecanismos de desconexión moral para justificar nuestra conducta cuando esta va en contra de nuestros principios éticos y morales:

  • Justificación moral. Si me convenzo a mí mismo de que lo que voy a hacer sirve a una ‘causa mayor’, será mucho más fácil llevarlo a cabo, aun cuando sea una conducta moralmente reprochable. En el caso de los llamados ‘policías de balcón’, no se sienten mal al increpar e incluso insultar a otras personas que ven en la calle. Justifican su actitud, asumiendo que están contribuyendo a combatir el coronavirus aunque, en realidad, no conocen los verdaderos motivos de las personas a las que increpan.
  • Etiquetado eufemístico. Hay acciones que cambian mucho dependiendo de qué palabras utilicemos para referirnos a ellas.
  • Comparación ventajosa. Realizar comparaciones entre el propio comportamiento y otro considerado mucho peor. Si exagero la inmoralidad de algo que ha hecho otra persona, mi conducta no parecerá tan grave (aunque también sea reprochable).
  • Desplazamiento de la responsabilidad. Consiste en atribuir toda la responsabilidad de los propios actos, o gran parte de ella, a otras personas o situaciones. Una muestra de este mecanismo sería echar la culpa de la situación en la que estamos a las autoridades, aunque yo salga a la calle sin mascarilla y sin respetar la distancia de seguridad.

La difusión de responsabilidad puede llevarnos a incumplir medidas como mantener la distancia de seguridad.

  • Difusión de la responsabilidad. Es parecido al anterior, pero en este caso en vez de echar toda la culpa a otro o a otros, se asume una pequeña parte de responsabilidad a la vez que también se extiende por todos los miembros del grupo o de la sociedad. Así se elude la responsabilidad personal. «Sí, es verdad que no me he puesto la mascarilla, pero hay mucha gente que no se la pone».
  • Distorsión de las consecuencias. Los daños causados por una conducta se ignoran, malinterpretan o minimizan, evitando así activar nuestra propia autocensura. «Tampoco va a pasar nada porque nos demos un abrazo para saludarnos. La gente exagera».
  • Deshumanización. Se ignoran los atributos y características que otorgan ‘humanidad’ a una persona, lo que disminuye el nivel de empatía hacia ella. Esto facilita que se reduzca, e incluso se elimine, la sensación de malestar si nos portamos mal con ella o le hacemos daño. Durante la pandemia este mecanismo ha estado detrás de actitudes racistas, como la paliza que dos hombres propinaron a un joven estadounidense de ascendencia china el pasado marzo.
  • Atribución de la culpa. Mecanismo relacionado con el desplazamiento de responsabilidad y la deshumanización. Se basa en hacer de la víctima la principal responsable de que se haya cometido un acto dañino contra ella.

Sesgos cognitivos

Ante situaciones que generan miedo y ansiedad, como las que estamos viviendo a causa de la COVID-19, nuestra mente tiende a dejar la lógica de lado y actuar de forma más impulsiva. La culpa la tienen los sesgos cognitivos, unos resortes que el cerebro activa de forma automática y que llevan a hacer juicios inexactos e interpretaciones irracionales.

  • Sesgo de confirmación. Tendemos a focalizar la atención en la información que confirma nuestras creencias y, de forma paralela, a ignorar, desvalorizar o dar menos importancia a la que las contradice. Este atajo, además, hace que en momentos de crisis como al actual las posturas se extremen. Si creo que el Gobierno está tomando decisiones equivocadas respecto a la gestión de la pandemia, daré más credibilidad a los medios y las opiniones que confirman lo que pienso, lo que confirmará aún más mis creencias.
  • Efecto anclaje. Dar mucha importancia a la primera información que se recibe y tomarla como punto de partida (ancla), descartando otras, a la hora de tomar una decisión definitiva. Al principio de la pandemia se equiparó el coronavirus con una gripe. Esto funcionó como ancla y desde entonces se ha tendido a tomar como referencia la gripe, e incluso el número de muertos que esta produce al año, para compararla con la COVID-19. De este modo, muchas personas minimizan la gravedad y restan importancia a no seguir las normas.
  • Sesgo de optimismo. Creencia errónea que nos lleva a pensar que nosotros tenemos menos posibilidades de sufrir desgracias que otros. En el caso del coronavirus, este sesgo me hará creer que tengo menos posibilidades de enfermar y, si enfermo, los síntomas serán leves. Por tanto, es muy posible que no haga caso de recomendaciones como mantener la distancia de seguridad.
  • Sesgo de la ilusión de control. Este sesgo hace referencia a la tendencia natural del cerebro a creer que puede controlar o, al menos, influir en casi cualquier evento, incluso en los que son totalmente aleatorios. Tomamos ciertas medidas, aunque no sean efectivas o no estén recomendadas, porque eso nos hace sentir que tenemos cierto control y, de paso, reducimos la ansiedad que nos produce la incertidumbre (¿Os acordáis de la compra compulsiva de papel higiénico al principio de la pandemia?).

Hay coductas que, pese a no ser efectivas, aumentan nuestra sensación de control sobre la situación.

  • Sesgo de suma cero. Tendencia a pensar que la ganancia de uno se produce necesariamente a costa de la pérdida de otro y viceversa. El que tú dispongas de medidas de protección y otros no, no significa necesariamente que tú no vayas a contagiarte y ellos sí. Todos podemos perder (y todos podemos ganar si somos responsables).
  • Efecto Bandwagon o efecto de arrastre. Hacer o creer cosas porque muchas otras personas también las hagan o las crean. El acopio de papel higiénico también se correspondería con este sesgo.
  • Sesgo de endogrupo o favoritismo endogrupal. Se trata de la tendencia a favorecer o valorar de manera más positiva comportamientos, actitudes o preferencias de los miembros del grupo propio, aunque implique perjudicar a quienes están fuera de ese grupo. Este sesgo es especialmente peligroso porque puede desembocar en racismo y exclusión.

La libertad es inseparable de la responsabilidad

La responsabilidad y los valores morales se van interiorizando desde la niñez. Según Lawrence Kohlberg, psicólogo estadounidense, el desarrollo moral se va asentando a medida que la persona va creciendo y aprendiendo.

Hasta los 9 años, el niño solo juzga los hechos según cómo le afecten a él. Al principio, solo piensa en las consecuencias inmediatas y obedece para evitar el castigo. Poco a poco, empieza a evitar hacer trampas en los juegos, por ejemplo, aunque solo para que no se las hagan a él. A medida que llega la adolescencia, ya se empieza a pensar en el bien compartido. Sin embargo, todavía no se actúa por propia convicción, sino para ser aceptado en el grupo. En esta fase, además, hay una orientación a la autoridad. Lo bueno y lo malo viene de una serie de normas que se perciben como algo separado a los individuos.

El desarrollo moral se completa cuando la persona adquiere principios morales propios y actúa según los mismos. Es el momento en que tomamos conciencia de que más allá de las normas impuestas en la sociedad o de nuestro propio interés, está el interés común, el altruismo y la solidaridad.

Está bien que queramos libertad, pero no debemos olvidar que la libertad es inseparable de la responsabilidad (o debería serlo). Y ser responsable conlleva preocuparnos por cómo afectan nuestras acciones a los demás. Debemos actuar de la forma adecuada más allá de que así lo dicten las normas, de que otros lo vean o de que nos feliciten por ello.

«La libertad significa responsabilidad. Por eso, la mayoría de hombres le tienen tanto miedo» (George Bernard Shaw)

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Apoyar y acompañar a un familiar que tiene cáncer es un camino duro pero enriquecedor.

Acompañar y apoyar a un familiar que tiene cáncer

Acompañar y apoyar a un familiar que tiene cáncer 1280 853 BELÉN PICADO

El impacto emocional que conlleva un diagnóstico de cáncer no solo afecta al enfermo, sino también a todo el sistema familiar. Convivir con la enfermedad supone, en el propio enfermo y en las personas más allegadas, un nuevo planteamiento de vida, una reevaluación de las prioridades previamente establecidas, aprender a tolerar la incertidumbre y adaptarse a vivir en el ‘aquí y ahora’. Cuando el oncólogo confirma las peores sospechas, muchos familiares confiesan sentirse perdidos, desorientados y sin tener muy claro cómo ayudar. Acompañar y apoyar a un familiar que tiene cáncer es un proceso duro, pero también puede ser enormemente enriquecedor.

La participación de la familia o la pareja en el proceso es tan importante que, según sea el apoyo y el soporte ofrecido, incluso puede predecirse cómo será la adaptación del enfermo, la aceptación del tratamiento y las complicaciones que puedan ir surgiendo. Si tu pareja o alguien de tu familia está atravesando por este proceso, espero que este artículo te ayude.

El cambio de roles, difícil pero necesario

Tras el impacto inicial del diagnóstico, una alteración frecuente en la rutina familiar es el cambio de roles. Por ejemplo, en una familia donde la mujer es quien suele encargarse de las tareas domésticas, y es ella quien padece cáncer, su pareja o hijos tendrán que empezar a hacerse cargo de las mismas. Esto puede dar lugar, por un lado, a un sentimiento de culpabilidad por parte de la mujer que siempre ha asumido tales funciones y que ahora no puede. Y, por otro, podrían surgir discusiones entre quienes asumen tal responsabilidad por sentirlo como una obligación o por tener la sensación de no estar haciéndolo como se espera de ellos. Lo anterior podría generar discrepancias y resentimientos que será necesario ‘poner sobre la mesa’.

La flexibilidad es esencial. Hablad entre vosotros y encontrad un punto medio y siempre contando con el o la paciente. La persona con cáncer también puede tomar sus propias decisiones, incluida la de pedir ayuda o delegar ciertas tareas. Necesita seguir sintiendo que está al mando de su propia vida.

Cuidado con el optimismo excesivo

Lo normal es que el diagnóstico de cáncer a un ser querido nos genere un profundo malestar emocional. Y no ayuda que, delante de él, ocultemos nuestros sentimientos detrás de un excesivo optimismo y comentarios del estilo “hay que ser positivo” o “si eres fuerte, lo conseguirás”. En realidad, cuando pronunciamos estas frases a menudo no lo hacemos solo por animar, sino también por evitar nuestra propia angustia.

Al querer ser tan ‘positivos’ lo que hacemos, sin darnos cuenta, es lo contrario de lo que pretendemos. El enfermo puede sentirse incomprendido y, a la vez, culpable por no enfrentarse al cáncer como se supone que “debería”.

Es normal que tanto el enfermo como la familia sintáis tristeza, miedo, angustia, impotencia o ira y está bien exteriorizarlo. Solo cuando estos sentimientos se desborden, obstaculicen el proceso o impidan realizar las actividades del día a día será necesario buscar ayuda profesional.

Aprender a vivir con la incertidumbre

Habrá días en que la persona con cáncer se encuentre positiva y animada y otros enfadada, triste o sin ganas de nada. Es parte del proceso y todos os tendréis que habituar a ello. En ello jugará un papel muy importante el estilo de afrontamiento de cada uno ante situaciones nuevas o que suponen una adecuación de sus propias estrategias.

Informarte sobre la enfermedad también te resultará útil. Te dará pistas sobre cómo actuar en cada momento y te proporcionará seguridad y una mayor sensación de control. Al conocer de antemano el proceso, como ciertos cambios físicos y de ánimo, estarás mejor preparado y sabrás qué hacer cuando se presenten.

Ante todo, comunicación

Está bien que preguntes a tu familiar enfermo cómo se siente, cómo está sobrellevando la situación o qué necesita, pero no siempre es necesario que el cáncer sea el tema principal de la conversación. Para él es fundamental poder expresar sus sentimientos, pero, igualmente, la familia debe respetar su deseo de no hablar si no se siente preparado para ello o si, simplemente, no le apetece y prefiere charlar de algo más intrascendente. Asimismo, no presupongas que por estar enfermo no tendrá ánimos de apuntarse a una actividad determinada. Inclúyele en tus planes y deja que se él o ella quien decida.

En la comunicación también son importantes los silencios. Hablar por hablar, solamente para evitar silencios incómodos, puede resultar más molesto todavía. Permanecer unos minutos sin decir nada puede ayudar a ordenar lo que estamos pensando y a expresar mejor lo que sentimos. Una mirada, una sonrisa o una caricia puede comunicar mucho más que una palabra. Y, a veces, coger la mano, sin necesidad de hablar, es el mejor consuelo.

Cuando el cáncer irrumpe en la familia o en la pareja, la comunicación es esencial.

Apoyo en su justa medida

El apoyo es fundamental para el enfermo, pero siempre teniendo en cuenta ciertos factores. Un exceso de apoyo puede generar situaciones de dependencia, paternalismo e incluso de anulación de la persona enferma. Esta puede sentirlo como una fuente de estrés si no está en disposición de aceptarlo o si se siente en deuda por la ayuda recibida. En muchos casos es funcional y sano para el paciente dejarle un espacio de independencia, en especial en la toma de decisiones.

También hay que adaptar el grado de apoyo en función del estadio de la enfermedad. Dependiendo del estado de salud y de la autonomía que pueda sobrellevar el paciente, sus necesidades variarán.

El origen del apoyo es igualmente importante. Según de quién provenga, la persona enferma puede aceptarlo y percibirlo de diferente manera. Así que hay que prestar especial atención en evitar que un miembro de la familia sea quien “decida” qué tipo y quién debe prestar ese apoyo. En los casos en los que el paciente lo estime (y se encuentre en condiciones para ello) se debe respetar su decisión de dejarse ayudar por quien él (o ella) decida.

Tu sufrimiento no es secundario

Tú también eres la prioridad y eso no lo puedes olvidar. Nadie está preparado para una situación así y no tienes el deber de poder con todo, ni de hacerlo todo perfecto. Tampoco es necesario que tengas la palabra adecuada para cada momento, porque habrá muchas ocasiones en las que el enfermo solo necesite que le escuches.

Date permiso para sentir rabia, tristeza o miedo porque es normal que te sientas así. Y si necesitas ayuda de las personas de tu entorno, pídela o acéptala si te la ofrecen. Aprende a delegar. Pide que te acompañen o que te den tu espacio, si eso es lo que quieres. Hay cierta tendencia a olvidarse de las propias necesidades y volcarse en las de la persona enferma y esto es un billete seguro a la depresión. Para cuidar, primero tienes que cuidarte. Buscar ratos libres y actividades que te distraigan; te ayudarán a tomar un poco de aire y cargar las pilas.

Puede venirte bien contar con alguien, un amigo de confianza o un psicólogo, a quien poder expresar abiertamente tus sentimientos sin sentirte culpable. Tienes derecho a flaquear e, incluso, a venirte abajo en ciertos momentos y cuando eso ocurra te vendrá bien tener a alguien en quien apoyarte. Otra opción es acudir a grupos de apoyo o asociaciones de familiares donde podrás compartir tus experiencias con otras personas en tu misma situación. (Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a sobrellevar la situación)

Aprender de la enfermedad

En medio de la angustia, el miedo o la tristeza también surgirán extraordinarias enseñanzas. Acompañar a tu ser querido puede ayudarte a descubrir de qué eres capaz, a relativizar las cosas, a vivir el presente y a disfrutar de cada minuto. A menudo, el cáncer cambia las prioridades: cosas que antes nos parecían esenciales dejan de ser tan necesarias y otras a las que no dábamos tanta importancia adquieren un significado especial, como pasar más tiempo con nuestros seres queridos.

Además, un diagnóstico de cáncer puede servir para adoptar un estilo de vida más saludable que implique a toda la familia: alimentación más adecuada, práctica de ejercicio, dejar el tabaco…

Ahora bien, este aprendizaje debe ser conjunto. Según explica la oncóloga Laura Vidal en su libro Queremos estar contigo: Consejos útiles para los familiares y los amigos de los enfermos de cáncer, “los enfermos necesitan tener el apoyo incondicional de los suyos, sentirse acompañados, saber que no están solos frente a la adversidad y, sobre todo, sentirse queridos. Para ellos, contar con los familiares y amigos es una condición indispensable para hacer frente a la enfermedad. Pero no podemos olvidar que la red social la forman personas que también padecen, sienten y, en definitiva, viven el cáncer desde la primera fila”.

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Sobrevivir al cáncer, ¿y ahora qué?. Desde el momento del diagnóstico, sobrevivir al cáncer se convierte en el principal propósito del enfermo y de su familia. Sin embargo, cuando llega el ansiado momento, y por fin se supera la enfermedad, junto a la alegría y el alivio surgen otro cúmulo de emociones con las que no se contaban y que no siempre se saben manejar. Si es tu caso o el de un ser querido, te invito a leer este artículo en este mismo blog.

El personaje principal de "Valeria" sufre el síndrome del impostor.

«Soy un fraude» o el síndrome del impostor (y cómo superarlo)

«Soy un fraude» o el síndrome del impostor (y cómo superarlo) 768 513 BELÉN PICADO

Valeria es el título de una serie que acaba de estrenarse por Netflix y que relata el día a día de una escritora treintañera. Ya en el primer capítulo, la protagonista descubre que su falta de inspiración podría estar relacionada con el síndrome del impostor. “Personas que viven atormentadas de descubrir en cualquier momento que no son tan inteligentes como parece”, lee Valeria (Diana Gómez) en Internet mientras busca como recuperar el favor de las musas. Elisabeth Benavent, autora de los libros en los que se basa la serie, declaró recientemente en una entrevista que ella empezó a sufrirlo cuando sus libros comenzaron a venderse: “Pensaba: ‘Esto no puede ser, en realidad no me lo merezco; esto solo es una moda’. Soy un poco angustiosa y convivo con el síndrome del impostor todos los días. Comprendo muy bien a Valeria”.

De Victoria Abril a Michelle Obama

Os sorprendería saber cuántas personas sufren o han sufrido el síndrome del impostor. Según algunos estudios, siete de cada diez han pasado por ello alguna vez en su vida. Victoria Abril, una de nuestras actrices más internacionales, describe muy bien en qué consiste en una entrevista que le hicieron en 2017: “Hasta los 30 yo tenía el síndrome del impostor. Me levantaba pensando, ‘Dios mío, el día que España se despierte y se dé cuenta de que no soy ni guapa, ni alta, ni actriz, que no he estudiado, que lo único que hago es sobrevivir y avanzar como puedo…’. Vivía un poco angustiada en ese sentido”.

Resulta curioso que personas admiradas y que son la personificación del éxito, tengan estos pensamientos, ¿verdad?. La mismísima Michelle Obama, ex Primera Dama de Estados Unidos y una abogada de gran prestigio, ha admitido sufrirlo. Y no solo ella. También empresarias de éxito, científicas, escritoras o actrices tan conocidas como Kate Winslet, Natalie Portman y Meryl Streep. Suele afectar en mayor medida a las mujeres, aunque algunos hombres también han pasado por ello. Es el caso del pianista británico James Rhodes o el primer hombre que pisó la Luna, Neil Armstrong.

Perfeccionismo y autoexigencia en exceso

Todos podemos experimentar inseguridad ante ciertos retos o en determinadas situaciones de nuestra vida, sobre todo si son nuevas. La diferencia está en que en el síndrome del impostor esa inseguridad es intensa y permanente y general un considerable malestar emocional.

Quienes lo sufren sienten que son un fraude, que no son lo suficientemente buenos. Creen que no merecen sus logros, que lo que han conseguido ha sido por un golpe de suerte y que la gente puede darse cuenta en cualquier momento. Por lo general, viven este problema en silencio, muchas veces por temor a las burlas o a que les acusen de ‘pecar de falsa modestia’. Sin embargo, esto no es así. Estas personas se sienten verdaderamente incómodas cuando reciben el reconocimiento y la valoración de otros porque son incapaces de internalizar sus éxitos.

Otras características que suelen compartir son el perfeccionismo, la autoexigencia, la autocrítica y el miedo al fracaso. La persona llega a invertir más horas de las necesarias en prepararse para algo que ya domina o puede dar respuestas vagas y evasivas por temor a no ser capaz de hacerlo perfecto. Este exceso de autoexigencia puede desembocar en estrés, ansiedad, trastornos del sueño o depresión, entre otros problemas.

Por otra parte, conviene saber que intentar ayudar a alguien con este problema insistiendo en reconocer sus méritos o diciéndole todo lo que hace bien y lo que ha conseguido puede generarle más angustia y aumentar su sensación de ser un fraude. Esto es así porque su problema no tiene tanto que ver con la validación externa, que habitualmente sí tienen (lo que pasa es que no acaban de creérsela), como con la falta de reconocimiento interno. Esta falta es tan acusada que la persona no puede ver con objetividad sus propios logros. Por ello, parte de la solución está en que sean ellos mismos quienes aprendan a verse objetivamente, con sus virtudes y limitaciones.

El síndrome del impostor afecta más a las mujeres.

 

‘Impostores’ en todos los ámbitos de la vida

Generalmente, afecta a profesionales que se mueven en áreas donde hay mucha competencia (laborales o académicas). La psicóloga Pauline Clance, que fue la primera en utilizar el término “síndrome del impostor” en 1978, cuenta que ella misma lo sufrió en la escuela. Con el tiempo se hizo profesora y vio que a muchos de sus alumnos también les ocurría.

En el terreno laboral, quienes tienen este patrón de comportamiento pueden ver muy limitadas sus posibilidades. Por ejemplo, es posible que no presenten su candidatura a un empleo para el que están plenamente capacitados o que no soliciten un ascenso por considerar que “no lo merecen”.

Pero el síndrome del impostor también se produce en otros ámbitos, como el familiar, el social o el afectivo. En este último caso, la persona no comprende que pueda ser amada o deseada y vive atormentada por la posibilidad de que la abandonen en cualquier momento. Y esto puede llevar en ocasiones a evitar el compromiso o a implicarse de manera superficial, dando por hecho que, antes o después, su pareja la conocerá realmente y la dejará.

El alto precio de presionar a los niños por ser los mejores

Las dinámicas familiares que se establecen en la infancia tienen mucho que ver en la aparición del síndrome del impostor. En algunas familias, directa o indirectamente, se cataloga a los hijos como el torpe, el inteligente, el gracioso… Y esto influye en el modo en que el niño construye su autoconcepto, es decir, en cómo se ve a sí mismo. Esas etiquetas a menudo le acompañan hasta la edad adulta y luego es muy difícil desprenderse de ellas.

En otras ocasiones, hay una falta de refuerzo afectivo por parte de las figuras de apego que, además, presionan en exceso al niño para que sea el mejor en los estudios, el deporte, etc.  En esas familias con habituales frases del tipo “Tú puedes hacerlo mejor”, “Un notable no es suficiente”, “Tienes que esforzarte más”… El niño siente que nunca será lo suficientemente bueno para sus padres y, sin darse cuenta, irá haciendo suyas esas frases convirtiéndolas en la voz de su juez interior. Estas ideas que nos tragamos sin digerir son los introyectos y juegan un papel muy importante en el desarrollo del síndrome del impostor. Poco a poco, vamos interiorizando la exigencia de los demás hasta que ese nivel de perfeccionismo deja de ser marcado desde el exterior y somos nosotros mismos quienes nos lo exigimos.

La presión excesiva puede provocar consecuencias muy negativas.

 

Cómo superar el síndrome del impostor

  • Cuando tengas pensamientos o sentimientos que te lleven a creer que eres un impostor o una impostora, escríbelos. Una vez que los hayas anotado, somételos a una evaluación realista. ¿Qué pruebas objetivas avalan dichos pensamientos?
  • Haz una lista con los logros que vas consiguiendo y revísala cuando el perfeccionismo o los pensamientos ‘impostores’ asomen en el horizonte.
  • Repasa tus fortalezas y tus debilidades. Aceptarse y asumir que no somos perfectos es un reto tan difícil como necesario.
  • Descubre la gama de grises porque no todo en la vida es blanco o negro. Unas veces merecerás que reconozcan tus logros y otras te tocará corregir lo que no has hecho bien. No eres perfecto, pero el resto del mundo tampoco lo somos.
  • Sincérate con alguien cercano en cuya opinión confíes y cuéntale qué te ocurre. Mantener un diálogo abierto sobre lo que te angustia te ayudará a relativizar. También te vendrá bien abrirte con alguien a quien respetes o admires a nivel académico o profesional. Enseguida te darás cuenta del gran número de ‘impostores’ que hay por ahí, incluso quienes menos te lo esperas.
  • Sé amable contigo mismo. Repito: Nadie es perfecto. Así que perdónate cuando cometas errores y felicítate cuando obtengas algún logro.
  • Agradece los halagos y punto. La próxima vez que alguien te felicite o te haga un cumplido, no te justifiques ni pongas una excusa. Simplemente, sonríe y da las gracias.
  • Comparte tu experiencia. Ayuda a otras personas con menos formación o experiencia y verás cuánto puedes aportar.

Y un último apunte: Recuerda que el verdadero impostor nunca sentirá ni admitirá que es un impostor.

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Fugas o la ansiedad de estar vivo. El pianista británico James Rhodes habla en este libro sobre el síndrome del impostor. Confiesa que cada vez que se sube a un escenario, sobre todo en el inicio de sus giras, anticipa que el público va a darse cuenta de sus fallos y va a ver que no tiene suficiente talento para estar ahí.

«He estado en las mesas y comités más poderosos que podáis imaginar. También en ONGs, fundaciones, multinacionales y cumbres del G-20. Tengo un asiento en la ONU. Os aseguro que nadie es tan brillante como aparenta.» (Michelle Obama)

El dolor crónico y generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia.

El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia

El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia 2560 1707 BELÉN PICADO

“¡Me duele todo el cuerpo!” es la frase más repetida por las personas con fibromialgia y también la que mejor define esta enfermedad crónica de causa desconocida. Se calcula que en nuestro país afecta a más de un millón de personas, la gran mayoría mujeres de entre 30 y 50 años. Afecta al funcionamiento del sistema nociceptivo, es decir, la parte del sistema nervioso que se encarga del procesamiento del dolor en nuestro cuerpo. Pero la fibromialgia es mucho más que dolor.

En 1992 la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció la fibromialgia como enfermedad, dentro de las patologías reumáticas no articulares. Pero, pese a ello, la sombra de la sospecha sigue recayendo sobre quienes la sufren. Además de enfrentarse al empeoramiento de calidad de vida que supone el diagnóstico, los enfermos se encuentran con que también tienen que defender su salud mental y convencer al resto del mundo de que su sufrimiento es real. Esta actitud de duda permanente puede aumentar el sentimiento de aislamiento, culpabilidad y preocupación.

A menudo, las personas con fibromialgia se sienten incomprendidas y aisladas.

Dolor generalizado, fatiga crónica y más

Junto al cansancio intenso, el dolor generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia y afecta, sobre todo, a los músculos, tendones y ligamentos. Como es una patología difícil de diagnosticar porque tanto los rayos X, como las analíticas o las resonancias magnéticas dan resultados normales, en 1990 el American College of Rheumatology estableció un conjunto de 18 puntos, denominados puntos dolorosos a la presión, que se reparten por diversas áreas musculares del cuerpo. La persona podrá ser diagnosticada de fibromialgia si sufre dolor al menos en once de ellos.  Además del dolor y la fatiga puede haber otros síntomas:

  • Entumecimiento y rigidez en los músculos, sobre todo al despertar o cuando hay cambios de clima. Sensación de hormigueo y frío en las extremidades.
  • Dolores de cabeza o de cara, detrás de los ojos y en cuello, hombros y mandíbula.
  • Trastornos digestivos: Malestar estomacal, estreñimiento o diarrea.
  • Problemas de memoria, dificultad para concentrarse, confusión al hablar o escribir.
  • Desequilibrio o mareos.
  • Trastornos del sueño.
  • Mayor sensibilidad. Pueden aparecer alergias que antes no se padecían e hipersensibilidad a la luz, ruido y olores. Además, el dolor puede agudizarse con el frío y la humedad.
  • Depresión o ansiedad. La incomprensión de la gente que rodea al paciente y que puede llegar a tildarle de “quejica” provoca mucho daño a nivel emocional.

Asimismo, hay rasgos de la personalidad que pueden predisponer al desarrollo de esta enfermedad: autoexigencia elevada, perfeccionismo, acusado sentido del deber y de la responsabilidad, alta sensibilidad, dificultad para poner límites, rigidez o falta de flexibilidad, dificultades para delegar, baja autoestima, excesiva dependencia de la aprobación de los demás, etc.

Fibromialgia y trastorno por estrés postraumático

Aunque no se conoce su origen, en muchos pacientes la fibromialgia aparece de forma brusca después de accidentes de tráfico, infecciones, intervenciones quirúrgicas importantes y, en general, en situaciones de estrés postraumático. Los síntomas de la pintora mexicana Frida Kahlo y el actor estadounidense Morgan Freeman, por ejemplo, comenzaron tras aparatosos accidentes de tráfico. La cantante estadounidense Lady Gaga, por su parte, desarrolló la enfermedad después de ser víctima de violación en su adolescencia (así lo confesó en una entrevista con Oprah Winfrey).

Lady Gaga desarrolló fibromialgia tras sufrir una violación en su adolescencia.

Lady Gaga.

También la violencia de género y los malos tratos en la infancia (abuso físico, sexual o emocional y/o situaciones de negligencia parental) son factores determinantes en la aparición de la fibromialgia. Cuando nuestro cerebro no procesa las experiencias traumáticas de forma adecuada, a menudo las bloquea o las ‘entierra’ en algún lugar de la mente. Hasta que un día, ante un hecho que aparentemente no está relacionado con el episodio traumático, toda esa información puede salir a la superficie en forma de trastornos psicológicos y/o dolencias físicas, como la fibromialgia.

Qué puedes hacer

  • Dedica tiempo a conocer tu dolor. Realizar técnicas de relajación, ejercicios respiración o practicar autohipnosis te ayudará a controlar el dolor. Pero también puedes aprovechar cuando lo estés experimentando para saber un poco más sobre él. Incluso, puedes llevar un diario. Describe cómo es, por qué partes o zonas de tu cuerpo comienza y hacia dónde se irradia, qué cosas lo alivian, cuándo aparece (en qué momento del día o en qué situaciones). Cuanto mejor lo conozcas, mejor se lo podrás explicar a las personas allegadas o si tienes que dirigirte a algún profesional sanitario.
  • Ajusta la actividad a tus posibilidades. Rebaja tu autoexigencia, planea tus obligaciones y descarta las que no sean estrictamente necesarias. Intercala períodos de descanso entre los de actividad y realiza tus tareas a un ritmo que puedas sobrellevar. A veces, la persona con fibromialgia sabe perfectamente qué cambios necesita para encontrarse mejor, pero no los hace porque no está dispuesta a sentir que está renunciando a aspectos fundamentales de sí misma. Esta lucha a menudo lleva a la ansiedad y, en consecuencia, a un empeoramiento de los síntomas. En vez de verlo como una lucha entre la enfermedad y tú, piensa que es un baile en el que ambos miembros de la pareja han de llegar a un equilibrio. No se trata tanto de los cambios que debes introducir en tus actividades, como de encontrar el modo de sentirte fuerte o satisfecha pese dichos cambios.
  • Mantén a raya tus pensamientos. La actitud catastrofista dificulta la evolución positiva de los síntomas. Aprender a generar pensamientos positivos, ser tolerante con contigo misma y cuidar la autoestima contribuirá a que te sientas mejor. No olvides que, a pesar del dolor, puedes hacer muchas más cosas de las que crees.
  • Cuida tu cuerpo. Practicar ejercicio físico moderado te ayudará a mantener un buen tono muscular y a sentir menos sensación de cansancio a largo plazo. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta sobre terreno llano o bailar son actividades que favorecen el control de la enfermedad. Puedes empezar con una intensidad suave e ir incrementándola hasta alcanzar un nivel moderado. No olvides tampoco vigilar tu postura en tus actividades del día a día.

Montar en bicicleta es beneficioso para las personas con fibromialgia.

  • Relaciónate. Dedicar todos tus esfuerzos a combatir la enfermedad también puede provocar que dejes de lado otros valores importantes como las relaciones conyugales, familiares o sociales. Cuenta a los demás qué te ocurre, pero evita que la comunicación se centre continuamente en tu dolor. También te vendrá bien contactar con alguna asociación de pacientes. Te sentirás acompañada y encontrarás el apoyo y la solidaridad de personas en una situación similar a la tuya.
  • Sé constante. Aunque hayas conseguido estabilizar la enfermedad, inevitablemente aparecerá días malos y debes estar preparada para afrontarlos. En esos casos, sal de casa y relaciónate con los demás, mantén tus compromisos habituales y procura dedicar más tiempo a relajarte.
  • No delegues exclusivamente en la medicación el poder de encontrarte mejor. Los fármacos ayudan a paliar ciertos síntomas, pero no son la solución a tus problemas ni abordan los desencadenantes reales de la enfermedad.
  • Busca ayuda profesional. En los casos en los que existe o ha existido algún trauma, tanto si es un evento aislado como si se trata de traumas repetidos, la terapia EMDR ha demostrado ser eficaz.

Y si eres familiar o amigo de una persona con fibromialgia, recuerda que tu comprensión y apoyo serán de gran ayuda. ¿Qué puedes hacer? Pregúntale cuál es la mejor forma de ayudar; apoya y alienta todos sus esfuerzos y anímala a seguir con el tratamiento cuando sus fuerzas decaigan; evita la sobreprotección y favorece su autonomía; dedica algún tiempo a buscar información útil y veraz sobre la dolencia.

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Remonta tu vuelo. Más allá de la fibromialgia hacia una nueva vida. Lo que hace especial este libro es que su autora, Fátima Gallastegui, aborda la fibromialgia desde una doble perspectiva: como paciente y también como doctora en psicología clínica.

Documental

Gaga: Five Foot Two. En ese documental de Netflix, Lady Gaga explica sus problemas de salud y las dificultades que encuentra en su día a día debido a la fibromialgia. «He tenido que aprender a llevar la paranoia, el miedo, el dolor corporal y la ansiedad”, expresa la cantante en un momento de la cinta.

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo la salud mental es posible.

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental 1920 1280 BELÉN PICADO

Siete semanas después de que se iniciara el estado de alarma, acaba de comenzar la desescalada del coronavirus que marcará al final de la cuarentena. Ahora que se ve luz al final del túnel parece lógico y esperable que estemos deseando salir a la calle y atravesar lo antes posible todas las fases del “plan para la transición hacia la nueva normalidad”. Y también parece lógico y esperable querer abrazar a nuestros seres queridos, retomar nuestros viajes y proyectos, quedar en una terraza con los amigos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Por ejemplo, mientras que para algunas personas mantener el distanciamiento físico es desesperante porque necesitan ese tipo de contacto, otras lo viven con alivio porque sienten que saludar con un beso es excesivamente íntimo.

De cualquier modo y según los expertos, parece que el COVID-19 se quedará entre nosotros un tiempo, así que mejor asumirlo y aprender a convivir con él. Con prudencia y responsabilidad, pero sin alarma. Se trata de adaptarnos a otra manera de relacionarnos. Ni mejor ni peor; solo distinta. Eso sí, protegiendo siempre no solo nuestra salud física, sino también la mental.

Vigilar el bajón postconfinamiento

¿Os ha pasado alguna vez que después de una etapa de mucho estrés en la que habéis tirado hacia delante, de pronto y cuando todo parece volver a la normalidad, habéis tenido un bajón de ánimo o habéis enfermado? Pues esto también puede pasar después del confinamiento. Y es que para nuestra mente no es fácil bajar la guardia después de estar tanto tiempo alerta.

Conviene prestar atención a posibles síntomas de ansiedad, depresión, estrés o problemas de sueño y buscar ayuda psicológica si es necesario. Reaccionar como si no pasase nada y meter ‘las pelusas bajo la alfombra’ solo hará que los problemas se acumulen y salgan más delante con mayor intensidad.

En el caso de quienes hayan perdido a un ser querido, es posible también que después de unas semanas ‘insensibilizados’ noten en mayor grado la ausencia y el dolor se haga más presente. Cuando sea posible, celebrar una ceremonia con las personas más allegadas para honrar al fallecido ayudará en el proceso de duelo.

Hay que estar atentos a posibles síntomas de ansiedad, depresión o trastornos del sueño.

Un plan personalizado contra el miedo a salir

Ya he comentado en otras ocasiones que al ser el COVID-19 un peligro real, el miedo cumple una función adaptativa porque nos lleva ser prudentes y a protegernos. Sin embargo, pasa a ser desadaptativo cuando se ‘descontrola’ y se generaliza a situaciones neutras que no suponen una amenaza. Por ejemplo, el miedo al contagio nos llevará a seguir unas adecuadas medidas de higiene, pero ese temor se vuelve desadaptativo cuando impulsa a la persona a seguir rituales de limpieza repetidos, obsesivos e innecesarios.

Después de tantas semanas en casa, se ha convertido en un lugar seguro donde nos sentimos a salvo y es normal que nos cueste salir. De hecho, es habitual que cualquier cambio genere cierto nivel de estrés y requiera un periodo de adaptación, incluso cuando dicho cambio es positivo (un ascenso profesional, por ejemplo).

No se trata de forzarse a recuperar una normalidad total en un día ni tampoco de instalarse en el miedo y convertir nuestro hogar en un búnker. Teniendo en cuenta el plan de desescalada del coronavirus que ha propuesto el Gobierno, cada uno de nosotros podemos adaptarlo a nuestras necesidades y dibujar nuestro propio plan individualizado. Puede que a ti no te apetezca salir enseguida y prefieras esperar un par de días más. Tampoco estás obligado a caminar un kilómetro, quizás prefieras dar un paseo por los alrededores de tu casa por si te agobias y necesitas volver… Paso a paso.

La distancia física no implica distancia emocional

De momento, tendremos que mantener guardados en el baúl de los recuerdos los besos, los abrazos o darse la mano y acostumbrarnos a otros modos de vincularnos con el resto del mundo. Puede ser un buen momento de probar otras modalidades de saludo. Seguro que nuestro interlocutor entenderá igualmente una leve inclinación de cabeza o, incluso, llevarse ligeramente la mano al corazón. Y si añadimos una sonrisa, la sensación será mucho más cercana. Hay una gran diferencia entre elegir no compartir el ascensor con la familia que vive en el piso de arriba y bajar la cabeza sin sonreír ni saludar cuando os cruzáis en el portal.

Por otro lado, podemos ver este periodo como una oportunidad para tomar conciencia de dónde ponemos habitualmente los límites en nuestra relación con el otro y, de paso, tomar la medida de nuestro espacio personal. La profesora de sociología Leslie Hayduk define este último concepto como “el área que los individuos mantienen alrededor de sí mismos y donde los otros no pueden entrar sin provocar incomodidad”. Individuos más dependientes sienten la cercanía física como algo tranquilizador, así que su espacio personal suele ser mucho más reducido que el de personas más evitativas. Estas, por el contrario, necesitan un espacio personal más amplio y valoran de forma más positiva la distancia física y la soledad (entre otras cosas porque a menudo es la propia gente la que dispara su ansiedad).

Pero no solo debemos prestar atención a nuestro propio espacio personal, sino también aceptar el del otro. Sea cual sea la distancia física que nosotros necesitemos establecer, respetemos aquella con la que el otro se siente cómodo sin renunciar a mantener una actitud amable con él. Podemos mantener la distancia física y permanecer muy cerca social y emocionalmente.

La distancia física no conlleva mantener también distancia emocional.

Reencuadrar la situación

La mayoría hemos sufrido algún tipo de pérdida desde que el COVID-19 apareció en el horizonte. Los que han enfermado han sufrido la pérdida de su salud, hay quienes han perdido su trabajo, otros no habrán podido materializar algún proyecto profesional importante, algunas parejas han tenido que posponer su boda… En estas y otras situaciones es normal sentirse tristes, angustiados o furiosos y es necesario reconocer y aceptar estas emociones. Pero no podemos quedarnos enganchados a ellas.

Tomemos un tiempo para digerir lo que nos ha ocurrido, cojamos fuerzas e iniciemos el proceso de reconstrucción. Hay que asumir la nueva situación y dedicar toda nuestra energía a visualizar nuevos proyectos.

Igualmente es necesario reencuadrar otra emoción que no nos hace nada bien: la desconfianza. Mientras nos dejemos llevar por el resentimiento hacia los políticos, el propio virus o el Gobierno, aumentará nuestra incertidumbre y nuestra sensación de inseguridad y de falta de control y eso nos impedirá seguir adelante. Tener espíritu crítico y saber identificar cuándo las cosas no se hacen correctamente no está reñido con admitir lo que se ha hecho bien y reconocer la buena intención en algo, pese a que el resultado no sea el esperado. Cambiemos el rencor por agradecimiento y la sospecha por confianza.

Conservar algunas rutinas adquiridas durante la cuarentena

Pasar estas semanas en casa ha permitido a muchos recuperar el tiempo perdido con sus hijos y, lógicamente, los niños han estado encantados. Aunque poco a poco haya que ir retomando la normalidad, será muy beneficioso para padres e hijos mantener algunos de esos momentos de juego e intimidad.

Igualmente podemos conservar otros hábitos incorporados durante este periodo, como mantener un mayor contacto con la familia o prolongar en el tiempo los gestos altruistas y solidarios con otras personas. Otra costumbre que no deberíamos desechar tiene que ver con el consumo responsable. Las compras, que son una vía de escape durante periodos de estrés emocional, se han reducido considerablemente y hemos comprobado que podemos vivir con mucho menos de lo que pensábamos. Así que, probemos a continuar así.

Tratemos de seguir compartiendo momentos de juego y disfrute con nuestros hijos.

Si, aun siguiendo estas pautas, la vuelta a la realidad te genera un alto grado de ansiedad, te desborda o interfiere con tu vida cotidiana, acude a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a encontrar los recursos necesarios para superar este proceso)

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