Emociones

La mentalización es esencial para desarrollar la empatía y mejorar la regulación emocional

Qué es la mentalización y por qué es esencial en la empatía y la regulación emocional

Qué es la mentalización y por qué es esencial en la empatía y la regulación emocional 2121 1414 BELÉN PICADO

Llamamos mentalización o función reflexiva a la capacidad de adivinar, suponer o interpretar los pensamientos, actitudes, sentimientos, valores, motivaciones o intenciones que subyacen a la conducta de otras personas y a la nuestra propia. No es algo innato. Se trata de un proceso que aprendemos gracias a nuestras figuras de apego y que nos ayuda a tomar conciencia de nuestra propia experiencia interna. Y, de paso, a diferenciarla de la de los demás. En pocas palabras, la mentalización permite comprendernos y comprender a los otros, basándonos en lo que pasa en nuestro interior.

Para entenderlo mejor, os voy a contar un chiste que, seguro, muchos conocéis:

«A un hombre se le pincha la rueda del coche en plena noche mientras circula por una carretera solitaria. Al mirar en el maletero  se da cuenta de que no tiene gato para levantar el coche, así que asume que no le queda más remedio que buscar ayuda. Antes de lo que espera, divisa la luz de una casa a lo lejos y se dirige hacia allí.

Al principio, tiene plena confianza en que le ayudarán. Sin embargo, a medida que se acerca, empieza a pensar que el dueño podría no estar de humor para atenderle… o que, quizá, no tiene gato… o que puede tener gato, pero no querer dejárselo. ¿Y si está dormido y se enfada al ser despertado en mitad de la noche? Lo más seguro es que incluso le insulte… Mientras sigue avanzando, el hombre empieza a enfadarse y a recrear en su cabeza la discusión hipotética que tendría con el dueño de la casa y lo que le respondería en caso de que, efectivamente, le abriera la puerta de mala gana…

Cuando por fin llega a su destino llama al timbre y le abre la puerta una mujer de rostro afable, que le pregunta afablemente:

– Buenas noches ¿Qué desea?

A lo que nuestro hombre contesta:

– ¿Sabe lo que le digo? ¡Que se meta el gato donde le quepa!»

En este caso, al protagonista de nuestro chiste le ha fallado su capacidad de mentalización. No ha sido capaz de diferenciar su propia experiencia interna de la experiencia interna de la señora y le ha atribuido sus propios pensamientos.

¿Qué habría necesitado para una buena mentalización?

  • Diferenciar los propios pensamientos de la realidad.
  • Capacidad para comprender la mente propia.
  • Habilidad para comprender la mente ajena.
  • Regulación atencional, emocional y conductual.

Una buena mentalización permite diferenciar los propios pensamientos de los pensamientos de los demás.

Facilita la comunicación, favorece la empatía y protege nuestra autoestima

A continuación os describo algunas de las funciones que tiene la mentalización, es decir, para qué sirve:

  • Nos permite entender mejor a los demás. Cuando somos capaces de atribuir ciertos estados mentales a los otros (creencias, sentimientos, intenciones…) es más fácil entender su comportamiento (aun en el caso de que nos hayan perjudicado de alguna manera) y no vivir con tanto malestar ciertas conductas que nos incomodan. Por ejemplo, si soy capaz de captar que mi pareja no tuvo intención de herirme cuando dijo tal o cual cosa, ya que desconocía mi sensibilidad hacia ese tema, no me enfadaré tanto como si pienso que solo lo ha dicho para fastidiarme.
  • Favorece la autorregulación emocional. Si puedo identificar mis propios pensamientos y sentimientos ante una determinada situación, me resultará más fácil autorregularme, anticipar cómo puede impactar mi actitud o conducta sobre los demás y decidir cuál podría ser la posible respuesta. Imaginemos que voy a una comida familiar y alguien dice o hace algo que me molesta. Si no tengo una adecuada capacidad de mentalización, es probable que salte y me enfrente a esa persona sin pararme a pensar en las consecuencias (que todos acabemos discutiendo y la reunión acabe como ‘el rosario de la aurora’). Sin embargo, si soy consciente de mi enfado, de qué lo provoca y soy capaz de autorregularme y evaluar las posibles consecuencias o reacciones, puedo decidir respecto a la expresión de dicha emoción. Por ejemplo, puedo esperar a estar a solas con esa persona y expresarle mi incomodidad.
  • Facilita la comunicación. Si queremos tener un diálogo fluido y eficaz, es necesario tener información sobre el estado mental de nuestro interlocutor. Una buena capacidad de mentalización nos ayuda a adaptarnos a diferentes entornos sociales. Interpretar correctamente los deseos, ideas y pensamientos de otras personas, nos permitirá comunicarnos mejor.
  • Nos ayuda a ser más flexibles. Una correcta función reflexiva nos permite entender que nuestro modo de ver la realidad es solo uno más entre muchos posibles. Además, ayuda a alejarse de posiciones radicales y a mantener una duda razonable sobre nuestras propias convicciones.
  • Permite diferenciar los pensamientos de la realidad. Hasta los 3 años el niño vive sus pensamientos como la verdadera realidad (modo de equivalencia psíquica). Esto significa que pensar que hay un monstruo bajo su cama le produce el mismo temor que si realmente lo hubiese. Si hemos tenido una buena mentalización y hemos aprendido que los pensamientos se relacionan con la realidad, pero no son lo mismo, el impacto de ciertas ideas angustiosas se amortiguará al verlas como lo que son, simples pensamientos.
  • Protege nuestra autoestima. Imaginemos el caso de un empleado que sufre un trato hostil por parte de su jefe. Si el trabajador no ha adquirido una adecuada función reflexiva es fácil que relacione esa hostilidad con su manera de ser («No soy lo suficientemente bueno», «Soy un desastre»). Si, por el contrario, es capaz de atribuir ese comportamiento a estados mentales que tienen que ver con su superior y no con él, la situación le creará malestar, pero su autoestima y su autoconcepto no se resentirán.
  • Favorece el desarrollo de la empatía. Por un lado, facilita la empatía automática gracias a las neuronas espejo. Estas se activan al percibir el estado emocional de otra persona y nos permiten ‘conectar’ con dicha emoción. Pero la empatía también puede ser deliberada. Esto ocurre cuando, de forma voluntaria, somos capaces de dejar a un lado nuestra propia perspectiva, ponernos en el lugar del otro e imaginar cómo se siente o cuáles son sus razones para haber actuado de una determinada manera.

Mentalización y apego

La capacidad de desarrollar una buena mentalización, es decir, un buen control y comprensión sobre nuestros pensamientos, emociones y representaciones mentales está relacionado con el estilo de apego.

Si tuvimos en nuestra infancia un apego seguro y nuestros cuidadores mostraron una adecuada capacidad de mentalización, nuestro funcionamiento reflexivo será mucho mejor. Cuando los progenitores proporcionan un entorno afectuoso en el que se validan las emociones del niño, se cubren sus necesidades y se le ayuda a poner nombre a sus sentimientos, deseos y pensamientos, el pequeño desarrollará, poco a poco, una adecuada coherencia entre actos y pensamientos, conductas y emociones.

Si, por el contrario, las figuras de apego no proporcionan este entorno, no se desarrollará una adecuada mentalización. El niño no será capaz de identificar la emoción que está experimentando, ni tampoco de reflexionar sobre ella y gestionarla. Y, si no es capaz de hacer esto consigo mismo, tampoco podrá hacerlo con los demás.

La mentalización no es algo innato; es un proceso que aprendemos gracias a nuestras figuras de apego.

Cómo aparece la mentalización

El bebé es capaz de percibir determinadas sensaciones corporales que acompañan a sus emociones, pero no asociarlas a la emoción correspondiente. Por ejemplo, experimenta malestar ante un evento atemorizador, pero no comprende que está asustado. Ni tampoco cuenta con la habilidad de asociar ese miedo con la persona o el suceso que se lo han provocado.

Además de miedo, el bebé puede experimentar otras emociones básicas como alegría, enfado, tristeza, asco o sorpresa sin ser consciente de que las está sintiendo. Precisamente son las figuras de apego, a quienes corresponde poner nombre y verbalizar lo que le está ocurriendo al niño: «Estás triste porque has perdido la pelota».

El bebé empieza a hacerse consciente de sus propios estados emocionales a través de la reacción de su cuidador, que le hace de espejo con expresiones faciales y verbales acordes a la expresión emocional del niño. Seguro que os habéis fijado en que es habitual que los adultos, y en particular los padres, muestren unas respuestas afectivas muy acentuadas cuando se dirigen al bebé. Se trata de una conducta intuitiva, espontánea y propia de muchas culturas que se conoce como «reflejo del afecto». Cuando el niño aprende que esos gestos tan marcados de sus cuidadores son la representación de sus propias expresiones emocionales, poco a poco irá siendo capaz primero de mostrarlas de forma intencional y luego de ir regulándolas.

Hasta los 3 años el niño funciona de un modo prementalizado. Considera que sus ideas son réplicas directas y exactas de la realidad, no representaciones, y, por tanto, que hay una única forma de verla. A partir de los 4 ó 5 años ya empieza a aumentar su capacidad para mentalizar: diferencia la realidad de la representación que tiene de ella y también empieza a ser capaz de comprender que sus representaciones de la realidad son diferentes de las que tienen otras personas.

Pero para que todo este proceso sea posible es necesario que los cuidadores sean capaces de mentalizar. Es decir, de regularse emocionalmente ellos mismos y también al niño. Si esto no ocurre, el niño tendrá que buscar por sí mismo estrategias de regulación que le ayuden sentir que puede controlar su entorno.

Un proceso esencial en nuestro desarrollo como personas

Hay un experimento, conocido como el experimento de la cara inexpresiva o still face, que refleja muy bien la importancia de la mentalización (podéis verlo aquí). El vídeo muestra cómo interactúan una madre y su bebé. En la primera parte ambos están conectados, el niño  ve reflejadas sus emociones en la cara de la madre, se ríe con ella, la busca y ella responde. En un momento dado,  la madre deja de responder a cualquier intento del bebé por llamar su atención y se muestra totalmente inexpresiva. El niño sonríe, agita sus brazos, intenta llamar su atención… Pero todo es en vano y acaba desesperándose hasta que la madre vuelve a mostrarse expresiva y en pocos segundos logra calmar a su hijo.

Cuando esta ausencia de respuesta es puntual, no tendrá consecuencias significativas para el niño. Pero si se trata de algo habitual, ese pequeño tendrá grandes dificultades para identificar y gestionar sus propios sentimientos.  Y, por tanto, también le resultará muy complicado adivinar las intenciones o estados internos de los demás y actuar en consecuencia. Esto repercutirá negativamente en sus relaciones interpersonales y en su propio desarrollo emocional.

Por ejemplo, puede ocurrir que, en ciertas situaciones, una persona ya adulta ‘vuelva’ al funcionar de un modo prementalizado, percibiendo la realidad de manera idéntica a cómo se presenta en sus pensamientos. Imaginemos el caso de Teresa. Se siente atraída por un compañero del trabajo. Él siempre se muestra amable con ella, aunque no ha mostrado que quiera ir más allá de una mera amistad. Teresa, sin embargo, no es capaz de verlo y está convencida de que él siente lo mismo porque así lo vive en su imaginación. Le llama, le ‘fríe’ a whatsapps, habla a sus amigos de su ‘maravillosa’ historia de amor e, incluso, se ha presentado en casa del chico más de una vez. Él acaba agobiándose y la amenaza con denunciarla por acoso. Ella no entiende nada y se sume en una depresión al sentirse abandonada.

Un inadecuado desarrollo del proceso de mentalización puede dar lugar a diferentes problemas: dificultad en las relaciones interpersonales, inestabilidad emocional, impulsividad, somatizaciones, diversos trastornos (estrés, ansiedad, depresión…), conductas autodestructivas y/o violentas, etc. Asimismo, los problemas de mentalización están en la base del trastorno límite de la personalidad (TLP) y también se encuentran entre las características de la alexitimia.

Una buena mentalización facilita la comunicación.

Algunas pautas para mentalizar mejor

Hay ciertas pautas que pueden ayudarnos a mejorar nuestra función reflexiva:

  • Hablar con uno mismo en voz alta. Al contrario de lo que muchos piensan, pensar en voz alta favorece la mentalización y la capacidad reflexiva y permite elaborar mejor los propios pensamientos. Entre otras cosas, puede ayudarnos a comprender mejor una situación, a mantener la calma en determinados momentos o a organizar nuestras ideas y emociones.
  • Siempre hay otras alternativas. Imaginemos que me cruzo en la calle con un vecino, no me saluda y doy por hecho que le caigo mal. Así, el malestar será mayor que si entiendo que mi suposición es una posibilidad, pero no necesariamente la acertada. También es posible que vaya ensimismado y ni me haya visto. O, incluso, que se haya dejado en casa las gafas y no me haya reconocido. Cuando penséis que alguien ha hecho algo solo para fastidiaros, os invito a buscar, al menos, otras tres alternativas (por absurdas que os parezcan). Veréis como vuestro estado emocional y mental cambia.
  • Dar rienda suelta a la imaginación. Hay un estudio muy interesante que demuestra la correlación positiva entre creatividad y mentalización, así que si reforzamos la primera, ayudaremos también a desarrollar la segunda. En dicho estudio se explica que, además de favorecer la flexibilidad cognitiva, ambos procesos permiten crear múltiples representaciones de una misma realidad. Y también crear diferentes perspectivas individuales «al ir más allá de lo físico y aparente para imaginar múltiples realidades posibles, ya sea en el arte o en el plano relacional».
  • Contar cuentos a nuestros hijos. Los cuentos contienen múltiples referencias a términos cognitivos y emocionales, deseos, valores, etc. Un estudio sobre la lectura compartida de cuentos demostró que cuando los adultos leen libros a los niños, su lenguaje ‘mentalizante’ tiende a ser más complejo y rico que con otro tipo de actividades, como jugar, comer o vestirse. Rafael Guerrero, en su libro Educación emocional y apego, explica cómo, mientras estamos contando una historia, o leyéndola, «el niño está constantemente infiriendo lo que los personajes del cuento sienten, notan, piensan y hacen».
  • Abrir un espacio a la autorreflexión. Guerrero hace también hincapié en la importancia de dedicar un tiempo, aunque sea breve, a pensar sobre la emoción que estamos sintiendo, las ideas o pensamientos asociados, las sensaciones y las acciones. «El proceso de mentalización supone pensar sobre la emoción que estoy sintiendo o sobre la emoción que está experimentando otra persona. Si dedicamos un tiempo a reflexionar sobre lo que los demás sienten y piensan, seremos capaces de actuar de mejor manera, disfrutaremos de las relaciones sociales y evitaremos conflictos. Si en un primer momento reflexionamos sobre lo que sentimos, dónde lo notamos en el cuerpo, los pensamientos que tenemos y la manera de actuar, nos va a resultar más fácil entender lo que los demás experimentan en situaciones parecidas a las nuestras».

 

Aprender a gestionar la ira contribuye a mejorar la autoestima.

Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima

Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima 2560 1707 BELÉN PICADO

La rabia emerge cuando nos vemos sometidos a situaciones que nos producen frustración, nos resultan aversivas, amenazan nuestra autoestima o en las que percibimos que algo o alguien podría hacernos daño. Sin embargo y pese a ser una emoción básica (junto a la alegría, la tristeza, el miedo y el asco), no tiene muy buena fama. En ocasiones no la aceptamos como parte de nosotros o, por el contrario, dejamos que se desboque. Y es que aprender a gestionar la ira no resulta nada fácil.

Se trata de una emoción que nos acompaña desde que nacemos (el bebé expresa su rabia mediante el llanto cuando no consigue satisfacer sus necesidades) y que, a lo largo de nuestro desarrollo, vamos aprendiendo a expresar y a regular. O, al menos, así debería ser. Aristóteles ya lo decía en el siglo IV a.C.: «Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo».

Según Lorraine Bilodeau, autora de varios libros sobre este tema, la ira «protege la identidad y la dignidad de una persona, ya que es un sentimiento natural y básico que se experimenta cuando alguien se percibe tratado de maneja injusta. Siendo utilizado de forma eficiente contribuye al fortalecimiento de una adecuada autoestima, ya que al expresar lo que se siente, se piensa y se necesita se establecen límites de contacto y la persona se autoafirma».

Evolutivamente, además, ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie gracias a los cambios físicos que se producen en el organismo. Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar. Las glándulas suprarrenales y la tiroides segregan adrenalina y cortisol, lo que se siente como una descarga de energía que facilita que se corra más rápido o se tenga más fuerza. A la vez, se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la tensión muscular.

Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar.

¿Por qué nos enfadamos?

Los motivos que llevan al enfado son muchos, pero siempre existe un factor común: la frustración. Generalmente, esta emoción aparece cuando:

  • Alguien no se comporta según nuestras expectativas.
  • Consideramos que ha habido intencionalidad ante algo que nos frustra. Imaginemos que pedimos dinero prestado a un amigo y se niega alegando que no dispone de esa suma. Si le creemos, experimentaremos frustración, pero no pasará de ahí. En cambio, si pensamos que nos miente y que tiene dinero de sobra pero no nos lo quiere prestar, la frustración se transformará en ira.
  • Sentimos que se han vulnerado nuestros derechos o los de otras personas.
  • No logramos un objetivo que nos hemos propuesto porque no contamos con los recursos necesarios o porque pensamos que alguien o algo nos lo ha impedido.
  • Consideramos que algunas de nuestras necesidades básicas no están siendo cubiertas (hambre, sed, cansancio…).
  • Necesitamos tapar otras emociones. Hay personas que no toleran la tristeza porque la ven como un signo de debilidad y a menudo, sin ni siquiera llegar a notarla, se van a la rabia de un modo más o menos automático. Algo parecido ocurre con el miedo: es mucho más fácil sentir ira que miedo. La rabia también proporciona una salida a la vergüenza: cuando experimentar vergüenza me parece inasumible, enfadarme me saca de ahí. En estos tres casos, el enfado se convierte en un mecanismo de defensa frente a emociones que no quiero o no me atrevo a mostrar.

La función adaptativa de la ira

Las principales funciones de la ira están relacionadas con la autoprotección, la regulación interna y la interacción social. La primera hace referencia tanto a la protección y defensa de la integridad propia o dignidad como a la protección de lo que valoramos como nuestro: desde nuestra familia a nuestras creencias, juicios y valores. Respecto a las funciones de regulación interna y de interacción social, la ira bien manejada nos permite establecer límites claros, afrontar conflictos con asertividad y construir relaciones sanas con quienes nos rodean.

A través de ella podemos mostrar al otro nuestro descontento cuando consideramos que no se han respetado nuestros derechos o nuestros límites. Además, al expresar lo que sentimos, pensamos y necesitamos, la rabia también contribuye a sentar las bases para una sana autoestima.

Aprender a enfadarse

En su libro La sabiduría de las emociones, Norberto Levy, establece tres fases a la hora de comunicar nuestro enfado:

  1. Descargar. Levy hace hincapié en la necesidad de liberar el excedente de energía que acumulamos cuando nos enfadamos, comparándolo con abrir la válvula en una olla a presión. Eso sí, una cosa es la acción de descarga y otra el ataque. La descarga es independiente de la presencia física del otro y su función es disminuir la tensión que produce la adrenalina acumulada en nuestro organismo. Cada uno podemos utilizar el modo que más se adecúe a nosotros, ya sea correr, hacer flexiones, gritar, bailar o, simplemente, salir a airearnos y a dar un paseo.
  2. Comunicar. Una vez que la adrenalina ha disminuido, es el momento de comunicar al otro el impacto que su acción ha producido en mí. Expongo la conducta sin juzgarla y expreso lo que siento. Sin descalificaciones, conclusiones, ni juicios acerca del otro ni del porqué de su conducta. Con esto, también estoy llevando a cabo un movimiento de descarga importante, en este caso emocional. Y, de paso, me empodero al asumir lo que siento.
    Es posible que piense que por decir cómo me siento estoy demostrando debilidad. Sin embargo, si no lo hago, el enfado tomará canales más disfuncionales. Por ejemplo, no explico a mi amiga que me ha molestado que haya llegado una hora tarde, pero me paso toda la cita quejándome de todo y criticando cualquier cosa que hace o dice.
  3. Propuesta de reparación. Después de exponer cómo me siento, formulo una propuesta para reparar esa situación y tratar de que el problema no vuelva a repetirse.

Sobre todo, conviene recordar que el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

Pautas para aprender a gestionar la ira

Ya hemos dicho que la emoción de la ira nos acompaña desde que nacemos. Lo que no viene de serie y hay que aprender es a regularla. Mostrar nuestro enfado siendo respetuosos y sin herir a nadie es posible. Os doy algunas pautas para conseguirlo.

  • Entre el blanco y el negro hay muchos matices. El enfado se manifiesta con muchos niveles de intensidad, desde la irritación leve o  el fastidio hasta la furia, y conviene aprender a distinguirlos. Si tomas conciencia del momento en que estás empezando a experimentar un ligero enfado, te resultará más fácil intervenir antes de que la ira sea abrumadora.
  • Familiarízate con tus sensaciones físicas. Por lo general, la ira se acompaña de tensión muscular y en las mandíbulas, respiración entrecortada, pulso cardiaco acelerado, sensación de calor o de acumulación de energía, etc. Identificar tus propias sensaciones corporales te ayudará a regularte mejor e, incluso, a distinguir si algo o alguien te está provocando enfado antes de que la cosa vaya a más.
  • Apuesta por la creatividad. Puedes probar a canalizar y expresar tu ira con formas no verbales creativas y sanas: escribir, dibujar, pintar,  etc.
  • Muévete. El ejercicio físico puede servirte como válvula de escape para descargar ese exceso de energía generada por la parte más fisiológica de la ira.
  • Busca un modelo que imitar. Seguro que conoces a alguien que sabe mostrarse firme sin necesidad de atacar o saltar a la mínima. Fíjate en personas que tienen sus propias ideas y saben luchar por lo que quieren con flexibilidad y de manera proporcionada a la situación y conviértelas en tus referentes.
  • Reflexiona. En lugar de limitarte a dar rienda suelta a tu rabia, trata de entenderla. Puede ayudarte imaginar que estás observándote a ti mismo desde la distancia y con curiosidad. Pregúntate: ¿Por qué estás enfadado?. A veces, es fácil echar la culpa a las circunstancias o a otros por cómo nos sentimos cuando, en realidad, son nuestros propios pensamientos, percepciones y expectativas el combustible de nuestra ira.
  • Investiga. Averigua cuáles son los desencadenantes más comunes de tu rabia. Si encuentras los disparadores que te hacen saltar, serás más consciente de cuándo ocurren y más capaz de prevenir una reacción automática.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Reconciliarnos con el fracaso y aceptar que a veces las cosas no salen como esperamos, ni todo el mundo piensa como nosotros, nos ayudará a no dejarnos llevar por la rabia tan fácilmente.
  • Practica la comunicación no violenta. Este tipo de comunicación favorece la empatía, el respeto y la colaboración. Además, permite resolver conflictos de forma asertiva y enseña, no solo a decir «no», sino también a aceptar el «no» de los demás.
  • Date permiso para enfadarte también con tus seres queridos. Cuando uno asocia enfadarse con pelearse y con el inicio de una escalada que va a ir directa a la ruptura del vínculo, lo más seguro es que se trague su rabia. Debajo de esta actitud hay ideas muy arraigadas, como «Si quieres a alguien no puedes estar en desacuerdo con él» o «Si expresas tu ira, dejarán de quererte». Estas creencias implican que el afecto y el enojo son excluyentes. Y es al revés. Según Levy, «una de las actitudes que más ayuda a que el enojo conduzca a un camino resolutivo es poder sentir y expresarlo con afecto».
  • Responsabilízate de tus emociones. A veces culpamos al otro de nuestro enfado sin darnos cuenta de que estamos depositando en él lo que no estamos preparados para asumir en nosotros. Si somos capaces de reconocer este mecanismo de proyección, serán menos las situaciones que nos generen malestar y los demás nos servirán de espejo para ver qué asuntos pendientes tenemos que resolver con nosotros mismos
  • Presta atención a las palabras. Cuando utilizas frases como «Me has hecho enfadar» estás dando al otro el poder sobre tu malestar (si esto fuera así, seguirías enfadado mientras el otro quisiera). Sin embargo, decir «Estoy enfadado por lo que ha ocurrido», te devuelve el poder.
  • Cuenta hasta diez. Cuando sientas que te estás enfadando mucho, cuenta despacio hasta diez (o hasta cien si hace falta), antes de decir o hacer algo que lamentes después. Date una vuelta, aléjate de la situación de manera temporal o pon en práctica alguna técnica de respiración para calmarte. Si tienes una relación, por ejemplo, podéis acordar una señal para que tu pareja no se sienta ignorada en el caso de que te retiras de la discusión durante unos minutos. Eso sí, es conveniente retomar la discusión más tarde, pero ya desde un punto más calmado.

Si te estás enfadando mucho cuenta hasta diez antes de decir o hacer algo que lamentes después.

  • Sana tu pasado. La ira puede aparecer porque ciertas situaciones del presente se interpretan o perciben desde el punto de vista del pasado. Imaginemos que me he citado con alguien para una reunión de trabajo y llega tarde porque ha encontrado atasco. Aun sabiendo que el retraso no ha sido intencional, ni para hacerme daño, yo me enfado muchísimo y anulo la reunión después de reclamar a la otra persona «su falta de seriedad». ¿Qué ha pasado ahí? Muy probablemente el enfado me ha conectado con una sensación de ser rechazada o ignorada que tiene su origen mucho más atrás. Mientras no entienda y procese lo que me ocurrió en el pasado, mantendré esas creencias y, con ellas, las reacciones desproporcionadas de ira.
  • Cuidado con los extremos. Permitirte exteriorizar tu ira no significa que la dejes suelta como un caballo desbocado. O que tengas que pelearte por todo y discutir cada vez que no estés de acuerdo con algo. Hay ocasiones en las que te tocará elegir entre tener la razón o tener paz. Ocasiones en las que te vendrá mejor no luchar, no porque no tengas la razón, sino porque no vale la pena o no te conviene.
  • Pide ayuda. Si no consigues expresar el enfado de una forma asertiva, bien porque no eres capaz de exteriorizarlo o bien porque no puedes evitar las explosiones de ira, consulta con un profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a gestionar tus emociones de un modo más adaptativo.

¿Y qué pasa cuando yo expreso bien mi enfado y el otro sigue contestando o reaccionando mal?

Aprender a expresar bien mi enfado no garantiza que el otro vaya a cambiar de acuerdo a mi deseo. Solo me asegura que no estoy echando más leña al fuego y que estoy creando las condiciones propicias para que el desacuerdo se resuelva.

A menudo, lo que suele ocurrir es que el cambio de actitud de uno se va contagiando al otro. Este capta esa nueva atmósfera emocional y aprende otra forma, más respetuosa y resolutiva, de expresar su propia ira. Ahora bien, también existe la posibilidad de que esto no ocurra y hay que contar con ello. En ese caso uno tiene la certeza de que ha actuado de la forma adecuada y, a partir de ahí, es más sencillo tomar la decisión que corresponda.

(Con este artículo continúo con la serie Emociones Incomprendidas, que ya he dedicado a la envidia y a la vergüenza)

El selfie puede ser una eficaz herramienta de autoconocimiento.

El selfie como terapia y herramienta de autoconocimiento

El selfie como terapia y herramienta de autoconocimiento 1920 1281 BELÉN PICADO

Vincent Van Gogh, Frida Kahlo, Picasso… A lo largo de la Historia del Arte han sido numerosos los artistas que han recurrido a los autorretratos como una forma de mostrar cómo se sentían, expresar sus emociones o lidiar con sus demonios internos. Este uso, terapéutico y sanador, también puede generalizarse a los autorretratos fotográficos, incluidos los que se hacen con la cámara del móvil. Ya sé que los selfies no están muy bien vistos por algunos sectores. Sin embargo, pese a su mala fama no siempre son síntoma de narcisismo, vanidad, exhibicionismo o postureo. A veces, incluso, hay que ver también el selfie como terapia y como herramienta de autoconocimiento.

Los orígenes de la fotografía terapéutica se remontan a la década de los ochenta. En esos años, a la fotógrafa británica Jo Spence se le ocurrió la idea de convertir su arte en una herramienta para visibilizar diversos procesos personales y sociales. Uno de estos trabajos fue realizar una serie de autorretratos en los que mostraba su lucha contra el cáncer de mama.

Fotografía y salud mental

Son muchos los fotógrafos que han visto en el autorretrato un modo de sanar emocional y mentalmente. La fotógrafa estadounidense Samantha Geballe, por ejemplo, ha recurrido a esta modalidad para reflejar de forma honesta y conmovedora (y también cruda) su ansiedad y su dificultad para aceptar su cuerpo. «Mi trabajo se centra en el retrato conceptual, lo que permite la exploración de las emociones humanas desde dentro hacia fuera. Estoy trabajando en una serie de autorretratos centrados en la imagen corporal y la salud, que reta a los espectadores con la pregunta ¿De qué forma te aceptas a ti mismo?», expresa a propósito de su trabajo.

Por otra parte, Broken Light Collective es un proyecto internacional que reúne a fotógrafos de todo el mundo. Son profesionales con diversos trastornos mentales (esquizofrenia, depresión, trastorno límite de la personalidad, etc.) que en cierto momento de sus vidas encontraron en la fotografía una efectiva forma de terapia.

A menudo el autorretrato se ha utilizado como un modo de canalizar emociones difíciles.

Un vehículo de expresión

Igual que hay personas a las que resulta más fácil comunicarse a través de la música o el dibujo que por medio de la palabra, también hay quienes encuentran en la fotografía un mejor vehículo de expresión. A través del autorretrato podemos desahogarnos, mostrar cómo nos sentimos o canalizar emociones complicadas de aceptar como la vergüenza, la tristeza o la ira. El autorretrato nos ayuda a reflexionar sobre nuestra propia identidad, a aceptarnos a nosotros mismos y también a vernos desde otras perspectivas diferentes a las que estamos acostumbrados.

No me parece descabellado establecer un paralelismo entre el autorretrato y escribir un diario. En el diario, cada una de las palabras que escribimos va dejando pistas sobre lo que esconde nuestro mundo emocional. Del mismo modo, en el autorretrato, con cada disparo de nuestra cámara (o de nuestro móvil) también estamos inmortalizando, sin quererlo, una parte de nuestra intimidad y de ese mundo emocional.

En ambos casos, es posible que al principio empecemos escribiendo o fotografiando aquello que buscamos de  forma consciente y voluntaria. Pero, si dejamos a un lado el control y nos dejamos fluir, siempre habrá un momento, tanto con las palabras como con las imágenes, en el que acabaremos reflejando nuestra verdadera esencia. Aspectos que a menudo permanecen ocultos incluso para nosotros.

La cara más favorecedora del selfie

Aunque es cierto que muchos profesionales reniegan de la democratización del autorretrato a través de las cámaras incrustadas en los móviles, a nivel terapéutico y bien utilizados los selfies pueden constituir un buen instrumento de autoconocimiento. A través de él, tenemos la oportunidad de expresar quiénes somos, fantasear con quiénes queremos ser y elegir cómo mostramos al mundo. Incluso el ángulo desde el que nos tomamos la foto ya constituye una forma de comunicación no verbal. Por otra parte, el hecho de poder decidir qué imagen mostrar, también aporta cierta sensación de control.

Hacerse selfies no es algo malo en sí mismo, ni tiene por qué indicar que existe un trastorno mental. Es más, puede tener efectos positivos, como se desprende de un estudio realizado en la Universidad de California y publicado en la revista especializada Psychology of Well-Being. Durante cuatro semanas 41 estudiantes, de entre 18 y 36 años, tuvieron que hacer tres tipos de fotos. Una modalidad era hacerse un selfie todos los días mientras sonreían. Otra, fotografiar algo que les hiciera felices. Y la tercera, fotografiar algo que pensaran que haría feliz a alguien (imagen que luego deberían enviar a esa persona). A cada participante se le asignó al azar un tipo de fotos y, finalizado el experimento, los investigadores vieron que los estados de ánimo positivos habían aumentado en los tres grupos.

Algunos de los voluntarios que se habían hecho los selfies comentaron que se sentían cada vez más seguros y cómodos con sus fotos sonriendo. Los que fotografiaron los objetos que les hacían felices se volvieron más reflexivos y agradecidos. Y los que tomaron las instantáneas para hacer felices a los demás, además de sentirse más tranquilos, explicaron que el hecho de conectar con sus amigos y familia les había ayudado a aliviar el estrés.

Selfie como terapia y autorretrato terapéutico

Si conseguimos combinar los conceptos «selfie» y «autoconocimiento», el resultado puede ser muy terapéutico y esclarecedor. Además de utilizar las autofotos  como una forma de mostrarnos a los demás, también constituyen una herramienta para conocernos mejor y encontrar en nosotros mismos la mirada de aceptación que a veces buscamos en otros.

La fotógrafa Cristina Núñez ha creado un método de trabajo terapéutico basado en su propio proceso personal, al que denomina The Self-Portrait Experience. Ella misma comenzó a hacerse autorretratos para sentirse mejor y superar una complicada adolescencia. «Para mí fue una especie de autoterapia para superar mis problemas de autoestima. Encontré una manera de expresar lo que realmente necesitaba y de compartir con los demás mi propia vulnerabilidad. El hecho de fotografiarme a mí misma en diferentes estados emocionales, en fotos que no me gustan, y mostrarlas supuso para mí un refuerzo muy positivo», cuenta en esta entrevista.

En los autorretratos que propone Cristina no hay filtros ni postureo. Solo están la cámara y la persona, con sus emociones y sus inseguridades. Y es en esa soledad cuando lo inconsciente se hace real, hasta el punto de que en ocasiones es complicado reconocerse uno mismo una vez que se ve el resultado. Es una manera diferente de mirarnos y de aprender a aceptarnos a la vez que mejoramos nuestra autoestima. Al fin y al cabo, no solo estamos hechos de sonrisa y amabilidad. También llevamos dentro miedos, frustraciones e inseguridades. Y atrevernos a mostrarnos así de vulnerables nos hace todavía más valientes y auténticos.

Por suerte, no necesitamos una cámara fotográfica profesional para este trabajo de profundización interior. También a través de la cámara del móvil podemos jugar a experimentar. Por ejemplo, combinando selfies actuales con imágenes del pasado o elaborando un diario fotográfico compuesto de autofotos en diferentes circunstancias. O realizando collages con imágenes en las que nos atrevamos a mostrar las emociones que más tememos y que tanto nos cuesta exteriorizar. En pocas palabras, utilizar los selfies para explorar nuestras luces, pero también para acercarnos a nuestras sombras.

Con los selfies podemos explorar nuestras luces y acercarnos a nuestras sombras.

Cómo saber si nos estamos ‘pasando’ con los selfies

Como en todo, en el término medio está la virtud. ¿Cuándo se convierte el selfie en un hábito nocivo o, lo que es lo mismo, en ‘selfitis’? Pues deberíamos empezar preocuparnos si nos pasamos el día autofotografiándonos continuamente y subiendo las imágenes de forma compulsiva a las redes sociales. O también si somos incapaces de subir una foto sin antes haber hecho toda suerte de retoques o haber aplicado filtros y más filtros que enmascaren nuestros ‘defectos’. Igualmente es mala señal estar pendientes de los ‘likes’, hasta el punto de angustiarnos si no recibimos la retroalimentación o el feedback que esperamos.

La tecnología y las redes sociales están ahí y ahí van a seguir. Igual que ya había personas obsesionadas con su imagen mucho antes de la llegada de los selfies. Así que aprendamos a hacer un uso responsable de ellos (y enseñemos a nuestros hijos), sin llegar tampoco al extremo de demonizarlos.

Está bien jugar y experimentar, pero sin perder nunca de vista la diferencia entre el mundo real y el virtual.

 

La película "Soul" nos recuerda dónde encontrar la chispa de la vida.

«Soul», la película que nos recuerda dónde encontrar la chispa de la vida

«Soul», la película que nos recuerda dónde encontrar la chispa de la vida 1522 1076 BELÉN PICADO

Después de ver la última producción de Pixar, dirigida por Pete Docter, no he podido resistirme a incluirla en este blog. Y no solo porque se ha llevado numerosos premios, entre ellos el Oscar a la mejor Película de Animación y dos Globos de Oro. Si la película Soul me ha gustado tanto es, sobre todo, porque habla de las segundas oportunidades, de la búsqueda de la felicidad en las pequeñas cosas, del peligro de obsesionarse con lo que nos apasiona y de lo importante que es disfrutar de cada minuto. Por cierto, aprovecho que aún estáis al principio del artículo para avisaros de que a lo largo del texto hay spoilers.

Nada más empezar la película conocemos a Joe Gardner, profesor de música en un instituto de secundaria de Nueva York, pero cuyo verdadero sueño es convertirse en un gran pianista de jazz. Su gran oportunidad llegará de la mano de un antiguo alumno que le ofrece la posibilidad de tocar con la gran saxofonista Dorothea Williams. Sin embargo, pocas horas antes del concierto nuestro protagonista cae por una alcantarilla…

Mientras su cuerpo permanece en coma en un hospital, su alma aterriza en otra dimensión, concretamente en un puente que conduce al Mas Allá. Pero Joe no está dispuesto a renunciar a su sueño y, mientras se resiste a la muerte total, acaba en el Gran Antes, una especie de limbo donde se entrena a las almas antes de adjudicarles un cuerpo en la Tierra. Es aquí donde Joe se convierte en improvisado mentor de 22, una joven y rebelde alma que aún no ha encontrado su «chispa» o, lo que es lo mismo, la motivación para vivir que necesita para poder ser enviada a la Tierra. A partir de ese momento, tanto Gardner como 22 iniciarán una aventura que les ayudará a comprender dónde está la verdadera chispa de la vida.

La chispa no es una meta a alcanzar, es el amor por la vida

Al principio de la película, Gardner da por sentado que la chispa es el propósito que cada uno tiene en la vida. Y en su caso es dedicarse al jazz y tocar el piano, que es lo que se le da bien y lo que le apasiona. Así que intenta que su ‘alumna’ encuentre esa motivación que le falta en tocar un instrumento, en pintar, etc. Sin embargo, nada de esto funciona, igual que no funcionó con los anteriores mentores de 22, entre los que estaban el mismísimo Copérnico, Abraham Lincoln o la madre Teresa de Calcuta.

Y no funciona porque la ‘chispa’ no es una actividad, ni una meta específica, ni un objetivo vital, ni una expresión artística. La ‘chispa’, como le dice Jerry a Joe, no es una meta que alcanzar en la vida, sino el amor por la propia vida en todas sus facetas. Es sentir el viento en la cara, es disfrutar del intenso sabor de un trozo de pizza o sentir el tacto de una hoja que cae de un árbol.

Esto es algo que los protagonistas tienen que aprender a lo largo de la historia y que nosotros deberíamos recordar. Porque, demasiado a menudo, nos dejamos absorber tanto con alcanzar metas y objetivos que olvidamos el verdadero sentido de la vida. Nos dejamos arrastrar por la permanente búsqueda de la felicidad sin darnos cuenta de que la felicidad no está en la meta sino en el propio camino. Y, como también escuchamos en esta historia, «cuando el placer se convierte en obsesión uno se desconecta de la vida».

La chispa no es una meta a alcanzar, sino el amor por la vida.

Lo que importa no es el destino sino el camino

A veces nos marcamos objetivos tan rígidos que acaban limitándonos. Por supuesto que tener metas y esforzarse en alcanzarlas es saludable. Pero cuando nos obsesionamos y nos olvidamos de disfrutar de todo lo bonito que nos ofrece la vida, nuestro bienestar y nuestra salud mental se resienten. Sobre todo, si no llegamos a alcanzar esas metas. Porque, seamos realistas, no siempre podemos cumplir nuestros deseos. Así que, además de trabajar en nuestra tolerancia a la frustración nos vendrá muy bien psicológicamente no limitarnos a una única fuente de motivación. Al fin y al cabo, por muchos esfuerzos que hagamos no todo depende de nosotros.

Y si en un momento de ese camino que es la vida descubrimos que aquello que nos llenaba, ha dejado de motivarnos busquemos en otro lugar. En una escena de la película Soul el protagonista se sorprende al descubrir que su barbero en realidad quería ser veterinario, pero en el camino descubrió que le hacía mucho más feliz ser barbero. «Conozco personas interesantes, los hago felices y guapos. Puede que no haya inventado las transfusiones de sangre, pero, definitivamente, estoy salvando vidas», comenta Dez mientras atiende a Joe.

El camino que nos lleva a sentirnos realizados no siempre es el que habíamos elegido en un inicio y tenemos que ser lo suficientemente flexibles y abiertos como para entender que podemos encontrar la felicidad en muchos lugares, a veces incluso en los más inesperados.

Disfrutar del camino también pasa por aprender a hacer oídos sordos a todos esos mensajes que nos llegan a diario recordándonos que si no alcanzamos nuestros objetivos somos unos fracasados o no somos válidos. Como el poeta Konstantin Kavafis nos recuerda en su maravilloso poema Ítaca, disfrutar del camino y de lo que aprendemos mientras lo recorremos es más importante que el propio destino.

Agua y océano

¿Y qué pasa si hemos estado tan obsesionados con la meta que nos olvidamos de todo lo demás? Pues que, aun logrando nuestro objetivo, es posible que luego no sea para tanto como habíamos imaginado. Y esto es justo lo que le ocurre a Joe. Ante el inesperado sentimiento de vacío y soledad que experimenta después de cumplir su sueño de tocar junto a Dorothea Williams, esta le contará una sencilla fábula que le abrirá los ojos: «Un pez pequeño le pregunta a otro más viejo dónde puede encontrar el océano. El pez viejo le responde: ‘Estás en él ahora mismo’. A lo que el joven replica: »Pero si esto es agua. Lo que yo busco es el océano».

Esta fábula, basada en un microrrelato de Anthony de Mello, tiene un mensaje muy claro: la felicidad no está en los grandes objetivos. De hecho, no nos hace ningún bien vincular nuestra identidad únicamente a lo que somos capaces de lograr.

Dorothea ayuda a Joe a tomar conciencia de que ese pez pequeño es él. Hasta ese momento ha estado tan enfocado en encontrar la felicidad convirtiéndose en un gran músico de jazz, que no ha reparado en que esa felicidad le ha estado rodeando siempre. Será tras esa conversación, al regresar a casa y tocar el piano para él mismo, cuando la música le devuelva momentos tan especiales como cuando su madre lo bañaba siendo un niño, cuando él y su padre escuchaban jazz en el tocadiscos o cuando enseñaba música a sus alumnos…

Soul

La felicidad en un trozo de pizza

Si buscamos felicidad en el diccionario encontraremos la siguiente definición: «Estado de grata satisfacción espiritual y física». No parece algo muy difícil de conseguir, ¿no?. Sin embargo, nos complicamos la vida buscando momentos de felicidad suprema y creándonos expectativas tan altas como absurdas.

No hace falta aspirar a ser el director de la empresa, a tener el casoplón de tus sueños o a triunfar como músico, como le ocurre a Joe… ¿Acaso una sonrisa de la persona que quieres no te genera ese estado de «grata satisfacción»? ¿Y recibir la llamada de un amigo de quien hace tiempo no tenías noticias? O, simplemente, que te feliciten en tu trabajo…

Quizás, si no tuviésemos unas expectativas tan altas sería mucho más fácil disfrutar de las pequeñas cosas. En un momento de la película Soul, 22 saborea y disfruta como nadie de un trozo de pizza y se emociona al sentir el tacto de una hoja que acaba de caer de un árbol. 22 es como los niños que empiezan a descubrir el mundo y disfrutan lo que van captando sus sentidos en el presente, sin expectativas. Y esta capacidad es la que tenemos que recuperar: vivir el aquí y el ahora, apreciando los pequeños detalles cotidianos.

Os propongo que hoy, antes de iros a dormir, hagáis una lista de detalles y momentos que han hecho vuestra jornada un poquito más agradable. Las pequeñas cosas son las que realmente alimentan el espíritu; si las disfrutamos y les damos la importancia que merecen en el momento en que suceden, volverán a nosotros cada vez que necesitemos un motivo para sonreír.

Las palabras también hieren

A veces nos dejamos llevar por el enfado y lanzamos nuestra frustración sobre los demás como un dardo envenenado. Eso es lo que le ocurre a Joe cuando, de vuelta al Más Antes, 22 consigue su pase a la Tierra. El profesor, furioso, no solo echa en cara a su compañera no haber encontrado la motivación que necesitaba para completar su entrenamiento. También la acusa de haberse apropiado de la suyas. Estos reproches destrozan a 22, que le entrega su billete a la Tierra para luego acabar en el oscuro lugar donde van a parar las almas perdidas.

En ese momento, Joe solo es el último de los mentores que han hecho sentir a 22 como una inútil, como un alma defectuosa que no merece siquiera existir. Hay palabras que duelen más que cualquier golpe, además de dañar seriamente la autoestima. Esto es especialmente delicado cuando se trata de niños. Si continuamente decimos a nuestros hijos que son unos torpes o unos inútiles, acabarán asumiéndolo como algo real y su desarrollo se verá seriamente perjudicado.

La necesidad de tener buenos maestros

Decía Aristóteles que «educar la mente sin educar el corazón no es educar en absoluto». Y Joe Gardner es un maestro que enseña desde el corazón. Curly, el exalumno que le llama para que se presente a la audición con Dorothea, reconoce que si siguió en el instituto fue únicamente por Joe. Y Connie, una de las estudiantes que tiene en clase y que tiene un don para la música, encuentra en él el apoyo que necesita para reforzar su confianza y recuperar su motivación. De hecho, a lo largo de la historia Gardner se dará cuenta de que enseñar le llena mucho más de lo que pensaba en un principio.

También vemos la figura del educador, por ejemplo, desde la perspectiva paciente de los Jerrys en esa especie de jardín de infancia que es el Gran Antes. O desde el papel motivador que adoptan los diferentes mentores asignados a las jóvenes almas.

En una entrevista, el propio director de la película insiste en lo necesaria que es la figura del maestro «para el mundo»: «Creo que los maestros son muy generosos en lo que hacen. Mis padres son profesores y los padres de Dana (Murray, coproductora) también. Los maestros nos guían y nos orientan para afrontar la vida. Es una profesión asombrosa, a la que le tengo mucho respeto».

Conectar con los demás

Alcanzar un objetivo o cumplir un sueño es mucho más satisfactorio si lo compartimos con las personas que nos importan. Uno de los mensajes que nos deja la película Soul es animarnos a aprovechar nuestras pasiones para conectar con los demás, en vez de utilizarlas como excusa para encerrarnos en nuestro mundo y aislarnos.

Esto le ocurre a Gardner al principio de la historia. Está tan obsesionado con triunfar como músico que vive encerrado en sí mismo y aislado del resto del mundo. Por ejemplo, no sabe que su peluquero soñaba con ser veterinario porque nunca se detuvo a escucharle. Además, siente que su madre no le comprende, cuando él tampoco es capaz de expresar sus propias emociones.

A lo largo de la película, Joe (y nosotros con él) va comprendiendo que obsesionarse con conseguir una meta y olvidarse de los demás solo le producirá un inmenso vacío. Compartir nuestra pasión, nuestros conocimientos y nuestras experiencias con quienes nos rodean es tan satisfactorio como necesario y nos ayuda a establecer relaciones sanas y genuinas.

Vivir cada minuto

«No sé cómo voy a vivir mi vida; lo que sí sé es que voy a vivir cada minuto». Con esta frase, dicha por Joe, termina Soul. El tiempo pasa para todos. Por eso, es tan importante vivir el presente, disfrutar cada minuto y valorar cada instante. Solo viviendo el «aquí y ahora» y tomando conciencia del tiempo limitado que nos queda valoraremos realmente cada día de nuestra existencia.

No podemos elegir las circunstancias que nos toca vivir, pero sí la actitud con que las afrontamos. La vida sigue su curso. Y no va a detenerse mientras nosotros nos quedamos en un rincón lamentando nuestra mala suerte o quejándonos de todas las trabas que encontramos en nuestro camino. Solo tenemos una vida, así que… ¡Vamos a vivirla!

Los rituales tienen numerosos beneficios psicológicos.

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor?

El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor? 1920 1920 BELÉN PICADO

Los rituales han estado presentes en la vida del ser humano desde la Antigüedad, tanto a nivel social como de forma individual. Desde soplar las velas en los cumpleaños a la celebración de bodas o funerales, pasando por las fiestas de los pueblos o ciertas ceremonias relacionadas con la Naturaleza. Cuanto más importante y significativo sea el momento, más elaborado será el rito. Y, aunque es habitual que se les dote de connotaciones mágicas o religiosas, lo cierto es que el poder de los rituales va mucho mas allá. Por sí mismos, nos proporcionan importantes beneficios psicológicos.

Según Nick Hobson, psicólogo canadiense que ha estudiado durante muchos años los mecanismos psicológicos de los rituales, estas conductas nos ayudan a modular nuestras emociones, contribuyen a enfocarnos en nuestras metas y regulan la conexión con otras personas.

De su importancia en las relaciones sociales, también habla el filósofo coreano Byung-Chul Han en su libro La desaparición de los rituales. Para él, estos comportamientos simbólicos transmiten y representan aquellos valores y órdenes que mantienen cohesionada una comunidad. «Los ritos transforman el ‘estar en el mundo’ en un ‘estar en casa’. Hacen del mundo un lugar fiable», afirma.

Justo en estos días en que se celebra el Carnaval (con las limitaciones que implica la COVID-19) muchos siguen el ritual de disfrazarse. Se trata de una fiesta que cumple desde sus orígenes una importante función de conexión social. Aunque ahora su componente es sobre todo lúdico, en la Edad Media suponía una válvula de escape. Un oasis de permisividad frente a la represión y la severa formalidad litúrgica de la Cuaresma. Al relajarse por unos días las reglas sociales, sexuales y jerárquicas, las personas podían permitirse dejar la vergüenza a un lado. Podían desinhibirse y dar rienda suelta a su lado más carnal y hedonista.

El ritual de disfrazarse es propio del Carnaval.

Hábito, ritual, superstición o síntoma de un TOC

El hábito es un comportamiento que repetimos de forma automática. Tiene un importante componente práctico y, por lo general, no poseen un significado simbólico. Podemos cambiar ciertos elementos cada vez que y no influyen en nuestro estado emocional.   

Los rituales también son repetitivos, pero más rígidos que los hábitos en su estructura y ejecución. Se componen de secuencias particulares de acciones con un significado simbólico, aunque no necesariamente tienen que ser prácticos. Además, al contrario que los hábitos, requieren una intención y tienen un componente emocional muy intenso. Pueden transformar nuestro estado de ánimo y de desempeño de forma instantánea y no solo cuando se repiten con la suficiente regularidad.

La superstición es la creencia de que un objeto, una persona o una conducta nos va a traer suerte, sin que haya ningún tipo de relación entre una cosa y la otra. Al contrario que los rituales, son totalmente irracionales y en la mayoría de ocasiones perjudican la concentración, el rendimiento. Se trata de un modo ilusorio de defendernos de aquello que escapa a nuestro control.

También hay que diferenciar los rituales de los que os hablo en este artículo de los que se presentan en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En estos casos, no solo no ayudan sino que interfieren negativamente en la vida cotidiana. Se trata de estrategias relacionadas con  ideas obsesivas irracionales que escapan al control de quien las tiene. La persona sabe que esos rituales no tienen sentido, pero no puede evitar realizarlos.

Os pongo un ejemplo. Un hábito sería aplicarme crema hidratante en el rostro todas las noches antes de irme a la cama porque pienso que será bueno para mi piel. Esta rutina se convertirá en ritual si, además, uso exactamente la misma crema que utilizaba mi madre y lo hago siempre frotándome las mejillas con suavidad y mirándome en el espejo mientras siento cómo esos minutos me conectan con ella. Superstición sería pensar que ponerme crema hará que al día siguiente todo me salga bien. Y si me aplico el producto de una forma compulsiva, porque temo que si no lo hago un determinado número de veces ocurrirá algo muy malo, ya formaría parte de un trastorno obsesivo-compulsivo.

Los rituales ayudan a regular las emociones y a procesar el dolor

Cuando hemos sufrido una pérdida, los rituales nos permiten poner un cierre de un modo significativo para nosotros. Los que practicamos tras el fallecimiento de un ser querido, por ejemplo, sirven para aliviar el dolor emocional y ayudarnos en el proceso del duelo. Son reconfortantes y nos ayudan a expresar sentimientos que de otro modo no sabríamos exteriorizar. Pueden generar una sensación de cierre o, por el contrario, contribuir a mantener viva una parte importante de nuestro pasado.

Especialmente necesarios son los rituales en tiempos de coronavirus, en los que a la pérdida de un ser querido se une el drama de no poder realizar un adecuado proceso de despedida. Eventos como los funerales dan la oportunidad al doliente de hacer más real la pérdida, procesarla y compartir el dolor.

Aunque este tipo de ritos varían mucho según la cultura a la que pertenezcamos, hay un mecanismo psicológico subyacente a todos ellos: la recuperación de la sensación de control sobre nuestras vidas.

Los rituales también alejan el miedo a lo desconocido. A los niños, por ejemplo, les encantan y los están realizando continuamente, tanto en el juego como en su vida familiar. Por la noche, antes de irse a dormir, piden una y otra vez que les leas el mismo cuento, aunque lo conozcan de memoria. La repetición, una de las características de lo ritual, les da seguridad y les reconforta.

Igualmente, al tener un importante componente emocional, los rituales contribuyen a que recordemos mejor determinados momentos. Y es que para nuestro cerebro es mucho más fácil recordar eventos que nos han generado alguna emoción.

Los rituales ayudan a regular las emociones.

Más percepción de control y menos ansiedad

El ritual nos ayuda a lidiar con la incertidumbre, a poner orden en nuestras vidas y a tener la percepción de control sobre situaciones que nos sobrepasan. Agrega estructura y estabilidad a un mundo que de otro modo sería impredecible

A la hora de lidiar con la ansiedad, estas secuencias de acciones tienen el mismo efecto que realizar ciertos ejercicios de relajación. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard se propuso a un grupo de participantes llevar a cabo una actividad que les generase estrés, como cantar en público. A la mitad de ellos se les pidió realizar un ritual previo y a la otra mitad realizar la tarea directamente. Finalizada la investigación, sus responsables encontraron que el primer grupo presentó un ritmo cardiaco más controlado que el segundo.

Las acciones sencillas, estructuradas y repetitivas de los rituales actúan como auténticos calmantes. Ante una vida llena de incertidumbre y a menudo bastante estresante y caótica, saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo transmite una agradable sensación de estructura, control y estabilidad.

El simple acto de incluir en nuestra rutina algo reiterativo que confiere orden y sensación de control, ya es beneficioso para nuestro cerebro. No podemos olvidar que la propia ansiedad se alimenta de la incertidumbre y puede llegar a arrebatarnos el dominio sobre nosotros mismos. Justo reducir este malestar es el objetivo de muchos artistas y deportistas que tienen sus propios rituales antes de salir a actuar o de competir.

Rituales que refuerzan los vínculos y la cohesión social

¿Recordáis con cuánta rapidez se instauró durante el primer confinamiento el ritual de salir a aplaudir cada tarde? Los rituales colectivos en los que se hace algo de manera coordinada conllevan una recompensa en forma de conexión y pertenencia.

Hacer regalos, por ejemplo, es un intercambio social y comunicativo inherente a todas las culturas; permite transmitir un mensaje a la otra persona sin necesidad de palabras. En muchas sociedades, la entrega ritual de obsequios desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los vínculos sociales al crear redes de relaciones recíprocas. Asimismo, y dejando a un lado las connotaciones religiosas, el cumplir con ciertos ritos (bodas, graduaciones, funerales, etc.) tiene mucho que ver con nuestra identidad colectiva.

Aunque no ocurre de forma consciente, mantener ciertas costumbres a lo largo del tiempo, como que la familia se reúna a comer un día específico de la semana o que los habitantes de un pueblo participen en las fiestas anuales, tiene un poderoso efecto. De algún modo, es la reconfirmación de que todas esas personas reunidas forman parte de un grupo con un unos valores, una cultura y unas raíces comunes.

El sociólogo francés Émile Durkheim investigó la fuerza emocional de los grupos y llegó a la conclusión de que cuanto mayor es el nivel de los rituales del grupo, más fuerte es este. Cuando una comunidad de cualquier tamaño promulga repetidamente rituales simbólicos o pequeñas ceremonias caseras, sus miembros experimentan un mayor grado de fuerza emocional, esperanza y resiliencia.

Participar en rituales colectivos, además, genera un fuerte sentimiento de pertenencia. Es el caso de los denominados ritos de paso. Estos, además de marcar las transiciones vitales y ayudar a asimilar esas etapas de cambio,  refuerzan el sentimiento de pertenencia a un grupo. Algunos ejemplos los tenemos en las fiestas de los 15 años, las ceremonias de graduación, las bodas o los bautizos (si le despojamos del significado religioso no son otra cosa que la presentación del recién nacido en sociedad). Incluso pasar por primera vez las vacaciones con la familia política puede considerar un rito de paso para convertirse en un verdadero miembro del clan.

Las bodas son rituales de paso.

Mayor concentración y rendimiento

Muchos de los rituales o conductas que seguimos tienen la función de preparar al cerebro y predisponerlo para la tarea que va a abordar. Si antes de hacer un examen me acostumbro a cerrar los ojos unos instantes, hacer tres respiraciones profundas y decirme una frase que me motive, simplemente al entrar en el aula se generarán una serie de pensamientos y sensaciones que me ayudarán a tranquilizarme y a concentrarme mejor.

Del mismo modo, también podemos crear nuestros propios rituales para desconectar, algo que ahora con el teletrabajo se hace especialmente difícil. Cuando termines de trabajar, cierra el portátil poniendo tu atención en cómo bajas la pantalla. A continuación, realiza una respiración profunda antes de levantarte de la silla. Repetido todos los días, este simple acto te ayudará a pasar de un estado mental a otro y a dejar el tiempo del trabajo atrás para entrar en el tiempo personal o familiar.

Concentración y un mayor rendimiento es lo que buscan los deportistas de elite cuando llevando a cabo ciertos rituales antes de una competición. Rafa Nadal, por ejemplo, alinea las botellas de agua en el banquillo durante el descanso entre juegos. «Si no hago lo de las botellas, estoy sentado y a lo mejor me distraigo pensando en otras cosas. Cuando hago las mismas cosas siempre, estoy centrado en lo que tengo que hacer y la cabeza está siempre despierta para pensar puramente en el tenis», explicó el tenista en una entrevista.

Puede interesarte

Muerte por coronavirus: Rituales simbólicos de despedida para facilitar el duelo. En este artículo, publicado en este mismo blog, comparto varias ideas que pueden ayudar a honrar y a despedirse de ese ser querido que ha fallecido durante la pandemia y del que no su familia no ha podido despedirse como hubiera deseado.

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso

¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso 1254 836 BELÉN PICADO

Perder peso es uno de los objetivos clásicos que aparecen en las listas de propósitos de cada año que comienza. Diariamente recibimos trucos y dietas milagrosas que prometen un cuerpo fantástico en poco tiempo y sin esfuerzo. Y nos aferramos a esa ilusión con la esperanza de que esos métodos ‘mágicos’ se lleven nuestros kilos y con ellos todo lo que nos hace infelices. Al fantasear con la idea de estar delgados tendemos a dar por hecho que, si lo conseguimos, de paso mejoraremos nuestra autoestima y se solucionarán la mayoría de nuestros problemas. Pero, lamentablemente, la cosa no es tan sencilla. Es más, a menudo, ponemos todo nuestro empeño y nos frustramos cuando vemos que los resultados no se corresponden con el esfuerzo. «¿Por qué no adelgazo?», nos preguntamos.

Todos sabemos que llevar una dieta sana y practicar algún tipo de actividad física es esencial para mantenernos saludables, pero la mayoría olvidamos que existe un factor tan importante como la alimentación o el ejercicio: las emociones. Es necesario conocer de dónde proviene esa ansiedad que a veces nos lleva a asaltar la nevera y también aprender a gestionar las emociones que interfieren en nuestros buenos propósitos.

El estado de ánimo es uno de los principales motivos que nos llevan a ingerir más alimentos de los que necesitamos. Así que, si queremos combatir el sobrepeso, es necesario que descubramos cuál es origen de esa necesidad de comer de más.

Problemas con los límites

A menudo, el sobrepeso y obesidad están relacionados con la dificultad de aceptar límites. Con una actitud de no saciarse nunca y siempre querer más y más. Detrás suele haber una gran sensación de vacío que nunca acaba de llenarse.

En otros casos, lo que ocurre es que la persona experimenta grandes dificultades a la hora de poner límites a los demás. Se siente invadida o no tenida en cuenta, pero en lugar de expresarlo, se traga su enfado. En este caso, sortear la frustración y el malestar comiendo no solo es una manera de calmarse, sino también de autocastigarse. Al no poder sacar su rabia fuera, la lleva hacia adentro.

Por otra parte, el sobrepeso puede convertirse en una manera inconsciente de poner límites al otro cuando hay un miedo al contacto íntimo.

Es necesario tomar conciencia de qué mensaje está tratando de enviarnos esa obesidad o ese sobrepeso, qué está diciendo de nosotros, de nuestros miedos, de cómo nos relacionamos o de cómo ponemos límites a los demás.

«Una familia», de Fernando Botero.

Alimentación y regulación emocional

Desde que nacemos, existe una relación emocional con la comida. Primero es el reconfortante pecho de mamá y, a partir de ahí, establecemos una determinada relación con los alimentos: celebramos, nos premiamos, nos consolamos, nos calmamos o sorteamos el aburrimiento a través de la comida. Y hasta cierto punto esto es normal. El problema aparece cuando no aprendemos a regular nuestras emociones de una manera adecuada en la infancia y al llegar a la edad adulta recurrimos exclusivamente a los alimentos ante cualquier emoción, agradable o desagradable.

Por ejemplo, ciertos hechos importantes de la vida o incluso problemas cotidianos pueden generar emociones desagradables y conducirnos a una ingesta emocional como forma de procesarlas. Comer funcionaría como un mecanismo de regulación aprendido para afrontar estados de aburrimiento, frustración, tristeza o ansiedad.

De este modo, cuando se recurre continuamente a la comida como ‘muleta emocional’, al final se acaba por no saber identificar las emociones. Me activo, como y me calmo. No distingo la sensación de hambre de la emoción de tristeza, enfado o miedo…

Muchas personas que enlazan una dieta con otra atribuyen sus recaídas a su falta de voluntad, pero lo que les ocurre está más relacionado con la regulación emocional.

Comida, dopamina y placer

La desregulación emocional también está relacionada con el cerebro. Al comer (especialmente alimentos ricos en grasas, azúcar y sal) se produce dopamina, un neurotransmisor que pone en marcha el circuito de recompensa del cerebro y que también es responsable de que experimentemos placer. Sin embargo, como ocurre con otras sustancias que generan adicción, el placer es cada vez menor y esto lleva a tener que comer cada vez más para volver a obtener esa sensación.

Por otra parte, como ocurre en el trastorno por atracón, las comidas altamente calóricas también activan ciertos circuitos de la amígdala (región del cerebro que controla las emociones), jugando un papel importante en el procesamiento emocional de la alimentación.

El «cómo» es tan importante como el «qué»

La velocidad con la que comemos, el modo en que saboreamos los alimentos (si lo hacemos o no), las emociones que experimentamos al comer… son puntos básicos a la hora de romper ese círculo vicioso que suele ser la obesidad y el sobrepeso. El «cómo» es muy importante porque influye poderosamente en la sensación de saciedad, en la cantidad y en la calidad de la comida que ingerimos e incluso en la digestión y absorción de nutrientes.

Comer dulces aumenta la dopamina en el cerebro.

Stop a las autoexigencias y al perfeccionismo

Sobrealimentar nuestras propias exigencias internas a la hora de bajar de peso obstaculizará, y mucho, nuestro objetivo. Las personas que quieren hacerlo todo perfecto, que no se permiten salirse de la línea que se han trazado, suelen vivir el proceso con mucha presión y si un día caen en la tentación se descontrolan y devoran lo primero que se les pone por delante. Y este no es el camino. Lo único que conseguiremos es que nuestro objetivo se convierta en obsesión. Si te apetece un poco de dulce, te lo comes y sigues con tu plan. Hay que perder el miedo a la comida, somos nosotros los que llevamos el timón.

Qué gano manteniendo el sobrepeso

Existen ganancias secundarias inconscientes que pueden obstaculizar la pérdida de peso:

  • Me protejo emocionalmente. La obesidad puede servir como una muralla, física y emocional, que me protege frente al exterior. Por ejemplo, cuando uno da un abrazo, si tiene mucha grasa abdominal, esta hace de separación entre uno y el otro.
  • Refuerzo los vínculos familiares. Si hay una persona importante en mi familia a quien admiro o con quien me identifico inconscientemente, tenderé también a reproducir sus comportamientos e, incluso, su imagen física. Si ese pariente tiene sobrepeso es posible que, interna e inconscientemente, sienta que estar delgado sería como cambiar de bando, como traicionarle.
  • Confirmo mis creencias (irracionales). El sobrepeso y la obesidad confirman pensamientos como «No soy capaz», «Me rechazan por mi peso» o «Nunca conoceré el amor». Se trata de ideas tan arraigadas que la persona las percibe como reales y, sin ser consciente de ello, actúa de forma que dichas ideas se harán realidad (profecía autocumplida).
  • Me rebelo. También puede ocurrir lo contrario, que la obesidad sea una forma de rebelarme contra una familia y una sociedad que me han inculcado el estereotipo de la delgadez. De este modo, me salto las normas y me aparto de lo que sería deseable. En muchos casos, la persona obesa ha tenido progenitores, sobre todo la madre, obsesionados con el culto al cuerpo y que la han presionado constantemente para que perdiese peso. Esto puede provocar una especie de lucha interna entre el propio deseo de adelgazar y el resentimiento con la madre que lleva a querer fastidiarla. Esto le ocurre, por ejemplo, al personaje de Kate en la serie This is us.

Qué puedo hacer para perder peso

  • Elabora un autorregistro. El primer paso si quieres perder peso es tomar conciencia de tus hábitos alimentarios. Para ello puedes elaborar un autorregistro. Apunta qué comes, a qué hora, en qué cantidad y registra también los sentimientos y pensamientos que has experimentado antes y después de comer. Así te harás consciente de los estímulos que te hacen comer y de los factores que dificultan tu autocontrol. Por lo general, las personas con obesidad tienden a infravalorar su ingesta calórica en comparación con las personas sin problemas de peso.
  • Plantéate metas realistas. Si tienes el hábito de comer cierta cantidad y de repente te planteas hacer un cambio brutal, que es lo que se hace con las dietas, el esfuerzo será demasiado grande. Al principio experimentarás un chute de motivación y seguirás esa dieta a rajatabla. Pero en cuanto la euforia se vaya (la motivación siempre oscila), lo más seguro es que vuelvas  a comer como antes. Puedes ponerte un objetivo por semana y, poco a poco, ir introduciendo cambios.
  • Come con conciencia. Céntrate en lo que estás comiendo y disfruta de los sabores, las texturas y los colores de los alimentos. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida y te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Acepta que vas a tener días malos. No te obsesiones ni te culpabilices por perder un día el control y caer en la tentación. En lugar de ello, presta atención a los pensamientos y sentimientos que has experimentado durante ese día y que han podido causar esa ingesta excesiva y pregúntate cómo podrías gestionarlos la próxima vez de otra forma y sin que impliquen el descontrol alimentario.

  • Cambia los pensamientos irracionales. En vez de autoimponerte que «debes»  o «tienes que» perder esos kilos de más, prueba a decirte: «Me gustaría (o quiero) perder esos kilos de más». También te ayudará sustituir frases como «Ya soy mayor y me va a resultar muy complicado adelgazar» o «Engordo porque mi genética es así» por otras más positivas como «Puedo estar más delgado/delgada». Es un mito pensar que a mayor edad es más difícil adelgazar. En realidad, perder peso tiene más que ver con el tiempo que llevo ‘maltratando’ mi cuerpo con dietas que con los años que tengo.
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Trabaja el autocontrol. Si te apetece mucho picar algo, para un momento y cuestiónate: ¿Es hambre física o hambre emocional? Esta pregunta puedes hacértela antes de entrar en la cocina, de abrir la nevera y justo antes de coger la comida. No se trata de no comer eso que tanto deseas; date el permiso, pero espera media hora para hacerlo. En este tiempo no te concentres solo en el reloj para ver cuándo te toca comer, mejor dedícate a examinar qué te ha pasado últimamente.
  • Establece hábitos saludables. Trata de no comer delante de la televisión, del ordenador o leyendo. Mientras estás comiendo hazlo despacio, dejando el cubierto en el plato entre bocado y bocado (el cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al estómago). Mantener horarios regulares de comida te ayudará, además, a regular las ingestas. Incorpora en tu vida ejercicio moderado, pero constante. Y no olvides hacer una lista cuando vayas a comprar, tratándote de ajustar a ella y evitando ir al supermercado con hambre; de este modo evitarás que sobre comida (y que luego te la comas ‘por pena’) y comprar productos menos saludables.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo intentará compensar con comida la falta de descanso y el hambre de sueño.
  • Cuida tu autoestima. Es posible que pienses que la delgadez va a ser la solución a todos tus problemas, pero no es así. Los kilos que pesas no definen quién eres. Si no aprendes a aceptarte, valorarte y quererte con o sin kilos seguirás siendo esclavo o esclava de la báscula. Un paso importante para mejorar nuestra autoestima es practicar el autocuidado. El sobrepeso y la obesidad son señales clarísimas de que hemos descuidado nuestro cuerpo y, por consiguiente, nosotros mismos no nos estamos tratando bien. Abordar el problema con crítica, exigencia o prohibiciones solo contribuye a agravarlo y no lo soluciona. Es fundamental aceptarnos tal y como somos, cuidarnos y proporcionarnos momentos agradables.
  • Haz un seguimiento de tus objetivos. Apunta los kilos que vas perdiendo o las veces que has hecho ejercicio en la semana y coloca el papel en un sitio visible. Incluso puedes hacerte una gráfica, que es más visual.
  • Motívate. Si conoces a alguien que también quiere perder peso podéis animaros y ayudaros mutuamente. Eso sí, sin caer en competiciones para ver quién adelgaza más. Comentar tu decisión a tu pareja, la familia o los amigos también te motivará a cumplir tu objetivo.
  • Reserva tiempo para actividades agradables. Busca un rato para hacer cosas que te gusten: dar un paseo, leer un libro, regalarte un baño largo y relajante, bailar, pasar tiempo con los amigos… Cuando ‘alimentamos’ nuestra vida con cosas bonitas, pensamos menos en llenarla con comida.
  • Ocúpate de la ansiedad y la depresión. Si estás sometido o sometida a altos niveles de estrés o sufres síntomas depresivos te costará mucho más centrarte en perder peso. Es necesario trabajar en esos aspectos para que cualquier programa de reducción de peso funcione.
  • Pide ayuda. El apoyo psicológico es tan importante como el de un nutricionista a la hora de perder peso. Como os comentaba al principio del artículo, no se trata solo de comer menos y hacer más ejercicio. También es necesaria una comprensión más profunda de los pensamientos, las emociones y las conductas que nos acaban llevando a la ganancia de peso. Por ello, si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

 

Identificar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes.

Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes

Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes 1920 1316 BELÉN PICADO

¿Compartirías tu momento más vergonzoso con otras personas? ¿Cómo te sientes cuando tienes que exponer un trabajo o un informe en clase o en el trabajo? Si al pensar en ello experimentas miedo, vergüenza, inseguridad o ansiedad es probable que se deba a que son situaciones en las que te sientes vulnerable. Tendemos a relacionar el término vulnerabilidad con debilidad, vergüenza, incomodidad o con la sensación de sentirnos desprotegidos. Nos sentimos así, por ejemplo, cuando compartimos con alguien un aspecto difícil de nuestra vida, cuando exponemos nuestros sentimientos sin saber qué respuesta vamos a recibir, cuando nos enfrentamos a un reto por primera vez… Estamos educados para fingir que somos fuertes y podemos con todo y tememos que nos rechacen si flaqueamos o que alguien pueda utilizar cualquier posible ‘debilidad’ en nuestra contra. Ahora lo que tenemos que aprender es que la vulnerabilidad nos hace más fuertes.

Atreverse a arriesgar

Según el diccionario de la Real Academia Española, una persona vulnerable es alguien «que puede ser herido o recibir lesión, física o moralmente». Así que, si nos atenemos al significado literal, todos somos vulnerables, por mucho que nos empeñemos en ocultarlo.  A todos pueden herirnos. Pero el concepto de vulnerabilidad es mucho más amplio que esta escueta y limitada definición.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Pero conseguir esto no es fácil. En su libro El poder de ser vulnerable, Brown explica que nosotros mismos creamos escudos para ‘protegernos’ de las situaciones en las que podemos sentirnos vulnerables. En primer lugar, nos protegemos de la dicha al no permitimos sentir mucha alegría por miedo a que en cualquier momento algo salga mal. Además, insistimos en alimentar el perfeccionismo como forma de evitar la vergüenza de cometer un error. Y, por si esto fuera poco, nos anestesiamos emocionalmente a través de cualquier cosa que nos libre del dolor, la incomodidad y el sufrimiento (abuso de sustancias como alcohol o drogas, comida en exceso, trabajo en exceso…).

Ser vulnerable es atreverse a arriesgarse.

Vulnerabilidad no equivale a debilidad

Cuando nos pasamos la vida ocultando nuestra propia vulnerabilidad y vemos que otras personas no son capaces o no quieren ocultar ni reprimir sus emociones es fácil sentir rechazo por ellas. En vez de apreciar que se atrevan a mostrarse como son, dejamos que nuestros miedos e inseguridades se transformen en juicios y críticas.

Para Brené Brown, vulnerabilidad es «incertidumbre, riesgo y exposición emocional»: «Despertarnos cada mañana y amar a alguien que puede que no nos corresponda, cuya seguridad no podemos garantizar, que puede seguir en nuestra vida o desaparecer de la noche a la mañana, que puede sernos fiel hasta el día de su muerte o traicionarnos mañana…, eso es vulnerabilidad. El amor es incierto. Es un riesgo increíble. Y amar a alguien da lugar a que estemos expuestos a las emociones. Sí, da miedo, y sí, estamos expuestos a que nos hagan daño, pero ¿te imaginas cómo sería la vida sin amar o ser amados?

Exponer nuestro arte, escritos, fotografías o ideas en el mundo sin ninguna garantía de que van a ser aceptadas o valoradas…, eso también es vulnerabilidad. Sumergirnos en los momentos de alegría de nuestra vida, aunque sepamos que son pasajeros, aunque el mundo nos advierta de que no cantemos muy alto para no invitar al desastre…, eso es una forma muy intensa de vulnerabilidad».

Como parte de una de sus investigaciones, Brown preguntó a los participantes «¿Qué es para ti la vulnerabilidad?» y la mayoría de las respuestas tenían que ver con asumir riesgos, afrontar la incertidumbre y exponerse a las emociones. Algunas de esas respuestas fueron: «Sacarme la máscara con la esperanza de que mi verdadero yo no sea demasiado decepcionante»; «Es muy incómodo y aterrador, pero me impulsa a sentirme humano y vivo»; «Dar el primer paso hacia lo que más temes»«Es como tener un nudo en la garganta y una losa en el pecho»; «No tragarme más las cosas»«Es como llegar al aterrador punto más alto de una montaña rusa cuando estás a punto de llegar al borde y caer al vacío; «La vulnerabilidad es como estar desnudo en el escenario y esperar el aplauso en vez de las carcajadas»; «Es estar desnudo cuando todo el mundo está vestido».

¿Os parece que en alguna de estas respuestas hay el menor atisbo de debilidad?

La vulnerabilidad no es sinónimo de debilidad, sino de fortaleza.

La vulnerabilidad como oportunidad de crecimiento y conexión

Para convertir la vulnerabilidad en fortaleza lo primero es identificar las situaciones que nos hacen sentir vulnerables, observar cómo solemos actuar (¿Qué hago cuando me siento emocionalmente expuesto/a, incómodo/a o inseguro/a?) y preguntarnos qué vale la pena hacer, aunque fracasemos. Las siguientes pautas también pueden ayudaros:

  • ¿Te sientes vulnerable? Admítelo. Imagina que tienes que dar una charla y sientes pánico cada vez que tienes que dirigirte a más de tres personas. Cuando tu mayor preocupación es evitar que se note el nerviosismo y gastas toda tu energía en intentar que nadie se dé cuenta, lo que consigues es justo lo contrario: más nervios y más inseguridad. Y aunque te pasa una y otra vez, sigues empeñándote en intentar lo mismo: que no se te note. ¿Por qué no pruebas otra cosa distinta? Reconoce ante tu audiencia que estás nervioso/a. Admitir tu vulnerabilidad no solo te ayudará a respirar más tranquilo/a y a ver que no se acaba el mundo, sino que tu público se sentirá mucho más cerca de ti y apreciará tu valor por reconocer tu temor. Cuando alguien abraza su propia vulnerabilidad le resulta mucho más fácil conectar con la vulnerabilidad del otro y acercarse a él de una forma más honesta y auténtica.
  • Acepta tus imperfecciones. Cometer errores o sentirse en ocasiones inadecuado, inseguro o temeroso es algo universal y nos sucede a todos. Sé comprensivo y compasivo contigo, no te castigues.
  • Pon tu vulnerabilidad al servicio de la conexión con el otro y hazlo de manera honesta, responsable y valiente. Antes de compartir una experiencia o ponerte en una situación que te hace sentir vulnerable, pregúntate: ¿Por qué quiero compartir esto?, ¿Qué resultado o consecuencia espero al compartirlo?, ¿Cuáles son mis intenciones?, ¿Realmente estoy intentado generar una conexión con esta persona? Según Brené Brown, las personas que aceptan su vulnerabilidad y sus imperfecciones sienten menos vergüenza y les resulta más fácil conectar con los otros. Cuando levanto un muro de aparente seguridad para que nadie pueda ver mis debilidades, puede que a corto plazo me proteja. Sin embargo, también me aislará y me alejará de los demás.
  • Escoge con cuidado a las personas con quienes permitirte ser vulnerable. Arriesgarnos a compartir nuestras experiencias o algunos de nuestros miedos no significa que nos convirtamos en un libro abierto ante cualquier interlocutor. Plantéate si esa persona te hace sentir cómodo/a, si sientes que con ella puedes ser tú mismo/a, si te apetece sinceramente que te conozca mejor o a ti te interesa conocerla mejor o si esa persona ha compartido sus experiencias contigo. La vulnerabilidad nos ayuda a crear lazos y a establecer vínculos con otras personas, pero para que funcione es necesario que haya confianza, cierta reciprocidad y también establecer límites. A veces será necesario seguir con nuestra máscara y reservar nuestra fragilidad para otra ocasión, pero nunca hay que confundir esa máscara con nuestra esencia.

Elige bien a la persona antes la que vas a mostrarte vulnerable.

  • Atrévete a aceptar y experimentar emociones que te incomodan, como el miedo, la decepción, el sufrimiento y la vergüenza. Uno de los inconvenientes de evitar sentir las emociones más desagradables es que también cerramos la puerta a las que son positivas, como el amor, la compasión, el perdón, la gratitud, la alegría o la empatía. Y es que los seres humanos no estamos diseñados para anestesiar selectivamente una emoción.
  • No tengas reparos a la hora de pedir ayuda. Buscar ayuda no quiere decir que hayas fracasado o que seas débil, sino todo lo contrario. Significa que estás cuidándote y haciendo lo necesario para estar mejor. Hay personas que piensan que nadie mejor que uno mismo para solucionar sus propios problemas, pero no siempre es así. Muchos pensamientos y conductas están dirigidos por nuestro inconsciente y necesitamos que nos echen una mano para tomar conciencia de lo que nos ocurre. Del mismo modo, cuando los problemas nos desbordan es mucho mejor tener a alguien que no esté tan vinculado emocionalmente con la situación y que sea capaz de ver eso que se nos escapa. Es un error creer que podemos afrontarlo todo nosotros solos o que podemos controlar cualquier circunstancia.

Cuando admitimos nuestra vulnerabilidad estamos abriéndonos al mundo, conectándonos emocionalmente con los demás y mostrándonos lo suficientemente flexibles como para escuchar opiniones distintas a las nuestras sin dar por hecho que esas opiniones están destinadas a atacarnos. Las personas realmente seguras de sí mismas no son las que se creen las más fuertes o las más infalibles, sino aquellas que son capaces de reconocer sus debilidades y aceptarlas sin pensar que por ello tienen menos valor.

Puede interesarte

The Call to Courage (Sé valiente). En este documental, disponible en Netflix, Brené Brown nos desafía a ser valientes y, por tanto, a practicar la vulnerabilidad. «No puedes ser una cosa sin la otra», asegura. Según la socióloga, la valentía de una persona se mide según su capacidad para ser vulnerable. Igualmente interesante es su charla TED El poder de la vulnerabilidad (En inglés con subtítulos en español).

 

Procrastinación o dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy

Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy 1280 846 BELÉN PICADO

Hay algo en común que tienen septiembre y enero: las listas de buenos propósitos. Con el inicio de un nuevo curso y el regreso al trabajo tras las vacaciones, llegan también las buenas intenciones. Una de ellas suele ser llevar las cosas al día. O, lo que es lo mismo, intentar procrastinar menos que la temporada anterior. En psicología llamamos procrastinación al hecho de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y que resultan fastidiosas, sustituyéndolas por otras más entretenidas y también menos relevantes. Como se ha dicho toda la vida, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Otra característica de la procrastinación es que es algo irracional. Soy consciente de que estoy actuando en contra de lo que me conviene. Y sé que muy posiblemente me perjudicará. Pero, aun así, no puedo evitar hacerlo. Priorizo el sentirme bien en el presente frente las consecuencias negativas que me tocará asumir en el futuro (y que conozco).

Procrastinar no es lo mismo que vaguear

Es importante aclarar que procrastinar no es sinónimo de pereza o vaguería. El que es vago tiene muy poca (o ninguna) disposición para hacer las cosas y si puede librarse de hacer algo que le aburre o le resulta desagradable, no moverá un dedo. Cuando una persona procrastina sí hay intencionalidad de realizar la tarea, lo que ocurre es que intervienen diversos factores que veremos a continuación y que contribuirán a que dicha tarea se deje para otro momento.

Y otra puntualización. Procrastinar ocasionalmente no es negativo. A veces, incluso puede ser una señal de que necesitamos parar o tomarnos las cosas con más calma. La cosa se complica cuando se posterga de forma continua y recurrente y en cualquier ámbito, ya sea trabajo, estudios, relaciones o en lo personal. Y aún se complica más si al propio comportamiento de la procrastinación se suman la frustración, el malestar y la visión negativa de uno mismo al sentirse incapaz de cumplir con los compromisos que hemos adquirido.

El autoengaño también está íntimamente relacionado con la procrastinación. Es habitual pensar que todavía tenemos tiempo suficiente, que haremos mejor la tarea al día siguiente cuando estemos descansados, que bajo presión funcionamos mejor o que, en realidad, esa tarea no es tan importante.

Una mala regulación de las emociones

Cada vez son más los estudios que demuestran que la procrastinación es el resultado de una deficiente regulación de las emociones. Hay personas que no han aprendido estrategias adecuadas de afrontamiento y ante ciertas tareas se sienten incapaces de manejar sus estados de ánimo negativos. Para ellas, la procrastinación se convierte en una manera de neutralizar esas emociones desagradables.

Fisiológicamente, este peor manejo de los estados anímicos negativos está relacionado con la amígdala (región del cerebro que controla las emociones). Una investigación realizada en la Universidad alemana Ruhr de Bochum encontró que las personas con una amígdala más grande son más propensas a postergar las tareas. Según los autores del estudio, además de desempeñar una función importante en la valoración emocional de las situaciones, esta estructura cerebral también nos advierte de los efectos negativos que pueden tener nuestras acciones. Esto se traduce en que las personas con una amígdala más voluminosa podrían mostrarse más temerosas ante las consecuencias de sus actos, por lo que retrasan el inicio de los mismos.

La procrastinación está relacionada con una deficiente regulación de las emociones.

¿Qué nos lleva a procrastinar?

¿Cómo se explica que una persona aplace ciertas tareas y no otras? ¿Y que demore una misma tarea en un momento dado, pero no en otro? Las razones que nos llevan a procrastinar son varias:

  • Baja autoeficacia percibida. En ciertas tareas una persona puede considerar que sus habilidades son insuficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si tengo que preparar un informe y estoy convencida de que me expreso fatal, voy a angustiarme y probablemente deje la tarea para más tarde. Al final, escribiré el informe con prisas y sin tiempo para repasarlo. Y el resultado me hará pensar que, efectivamente, los informes no son lo mío cuando en realidad el problema ha sido dejarlo para el último momento.
  • Tener baja tolerancia a la frustración. Volvamos al ejemplo anterior. Si escribir ese informe me genera ansiedad y no soy buena manejándome con la frustración, voy a poner el foco en evitar el malestar en vez de concentrarme en la tarea. ¿Y cómo neutralizo la ansiedad? Postergando (mientras encuentro las fuerzas me ‘trago’ cinco capítulos seguidos de la última serie que ha estrenado Netflix o me doy una vuelta por Facebook por si me han dejado algún “Me gusta” en la última foto que subí). En esta baja capacidad para soportar el malestar influye, y mucho, el tipo de educación recibida en la infancia. La sobreprotección, una excesiva exigencia o tener unas figuras de apego evitativas aumentan las posibilidades de procrastinar.
  • Impulsividad. Las personas impulsivas tienden más a dejarse llevar por las distracciones que aquellas que tienen bien entrenado el autocontrol y, además, suelen contar con una baja capacidad de planificación. Frente a la impulsividad, el autocontrol nos ayuda a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro.
  • Rigidez. Una persona muy ‘cuadriculada’ puede condicionar la realización de una tarea a que se den una serie de circunstancias que considera adecuadas y necesarias. Por ejemplo, puedo decirme que me pondré a escribir el dichoso informe cuando tenga la habitación impoluta y totalmente ordenada o que no llamaré a mi madre hasta que encuentre un hueco en el que estemos tranquilas en casa, tengamos al menos media hora para hablar y ambas estemos completamente descansadas. Como es complicado que se den todas y cada una de esas condiciones, lo más seguro es que deje el informe o la llamada en el ‘cajón de las cosas pendientes’.
  • Perfeccionismo: Puede parecer una contradicción ser perfeccionista y procrastinador, pero no lo es. Cuando una persona necesita realizar la tarea de una manera que considere perfecta según sus criterios, puede acabar aplazándola porque piense que mañana tendrá más tiempo y la desempeñará mejor.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque no es un trastorno, si dejamos que la procrastinación se convierta en algo habitual, nuestra salud mental y física acabará viéndose afectada. Estas son algunas de las consecuencias:

  • Disminución del rendimiento laboral y académico: Cuando lo dejamos todo para el último momento, lo único que conseguimos es que las tareas se amontonen. Al tener menos tiempo, las haremos más deprisa, sin prestarles la atención necesaria y, en muchos casos, estresados.
  • Disminución de la autoestima. A medida que pasan los días y seguimos sin enfrentarnos a una actividad u obligación, la visión que tenemos de nosotros mismos es cada vez más negativa. Incluso pueden aparecer sentimientos de culpa. Empezamos a pensar que no vamos a ser capaces, que somos un desastre… y nuestro cerebro asume esos mensajes como reales. Así es muy probable que nuestros temores se confirmen y no logremos nuestro objetivo, lo que a su vez irá en detrimento de nuestra autoestima.
  • Aumento de los niveles de ansiedad y estrés. La satisfacción que provoca postergar una tarea es fugaz y el malestar que tratábamos de evitar regresará con más fuerza cuando se aproxime el momento en que tengamos que entregar una tarea, por ejemplo. Si este proceso se repite en el tiempo, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Además, la ansiedad y el estrés pueden a su vez provocar otros trastornos a nivel físico, como migrañas, problemas digestivos, hipertensión, alteraciones del sueño, etc.

La procrastinación disminuye nuestro rendimiento.

Qué puedo hacer

Seamos realistas. Nuestra ritmo de vida actual no pone fácil dar esquinazo a la procrastinación. En cualquier lugar y en cualquier momento tenemos un interminable menú de distracciones y tentaciones tan amplio como ‘peligroso’. Pero, por suerte, superarla es una habilidad que podemos aprender.

El primer paso es tomar conciencia del problema. Una vez que has admitido que la procrastinación se ha convertido en tu inseparable compañera, lo siguiente es descubrir qué te lleva a procrastinar a ti en particular y en qué ámbitos lo haces. ¿Encuentras cualquier distracción cada vez que te toca comer en casa de tu familia política? ¿O solo procrastinas en el ámbito laboral cuando estás ante una tarea para la que no te sientes capacitado? Si te resulta difícil llevar a cabo este ejercicio de introspección o sientes que el problema que hay detrás te supera, no dudes en recurrir a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte).

La solución también pasa por trabajar en tu autoestima, aprender a manejar mejor las emociones y en prestar mucha atención al autocuidado. No olvidemos que la salud mental está íntimamente unida a la salud física.

Puede interesarte

Vídeo

En la mente de un maestro procrastinador. En esta divertida charla TED, Tim Urban explica de una forma clara y entretenida cómo funciona la procrastinación y qué nos impide concentrarnos en una tarea. Según él, en nuestro cerebro conviven un tomador de decisiones racionales, un mono que solo se preocupa por la gratificación instantánea y un monstruo del pánico, que aparece cuando se acerca la fecha en que tenemos que entregar nuestra tarea.

Solo yo soy responsable de mis emociones y de mi vida

Solo yo soy responsable de mis emociones (y de mi vida)

Solo yo soy responsable de mis emociones (y de mi vida) 1280 853 BELÉN PICADO

Seguro que os resultan familiares frases como “Me pones de los nervios”, “Mi novio me agobia mucho con sus problemas”, “Me has decepcionado”, “Me has amargado el día”, etc. El otro día, una conversación con una de mis pacientes me recordó lo difícil que resulta, en general, aceptar la responsabilidad lo que sentimos. Y lo cierto es que, por mucho que cueste aceptarlo, nadie es responsable de mis emociones. Solo yo.

Ana (el nombre es inventado) llegó furiosa e indignada a nuestra sesión. Un mes antes había conocido a un chico a través de una aplicación de citas y entre ambos se estableció una relación “mágica y maravillosa”, en palabras de la propia Ana. Sin embargo, la euforia y la felicidad le duraron poco. De la noche a la mañana, ese chico con quien había conectado tanto y tan bien desapareció sin despedirse ni dar explicaciones. Le hizo un ghosting en toda regla. “¿Cómo puede haberme tratado así? ¡Me ha amargado la vida!”, se quejaba Ana, furiosa primero y triste después. Cuando le pregunté cuál creía que era su parte de responsabilidad en lo que había ocurrido se molestó: “¡Por supuesto que ninguna! ¡Él tiene toda la culpa de que yo esté hecha polvo!”.

El mecanismo oculto que hay detrás de actitudes como la de Ana es la tendencia a eludir nuestra parte de responsabilidad y desviarla hacia el hecho que nos provoca la molestia. Sin embargo, en lugar de buscar la causa (o la excusa) que justifique mi estado emocional, puedo preguntarme: «¿Cuál es mi parte de responsabilidad en eso de lo que me quejo?«. Es decir, poner el foco de atención en por qué me siento así conmigo mismo y no buscar respuestas en el exterior.

A menudo la causa de nuestro malestar no se encuentra tanto en la situación, como en nuestro modo de pensar y sentir, influido por prejuicios, creencias, miedos, debilidades… No me hago responsable de mis emociones y busco la causa de mi estado emocional fuera porque no estoy preparado para ser sincero conmigo mismo. Si soy capaz de reconocer este mecanismo de proyección, posiblemente serán muchas menos las situaciones que me generen malestar.

A menudo la causa de nuestro malestar no se encuentra tanto en la situación, como en nuestro modo de pensar y sentir.

No se puede aplaudir con una sola mano

Estamos acostumbrados a atribuir muchos de nuestros estados emocionales a los demás y también a cargar con la responsabilidad de cómo se siente el otro.

Hay veces que alguien cercano no se siente bien y me siento responsable de acabar con su sufrimiento. Otras, sin embargo, soy yo quien estoy mal y culpo al otro de mi malestar. Ambos tipos de situaciones me muestran cuánto me cuesta hacerme responsable de mis emociones y, en consecuencia, hacerme cargo de mi vida.  La solución de este conflicto pasa por cambiar la pregunta «¿Quién tiene la culpa?» por «¿Quién es responsable, de qué y en qué medida?».

No se puede aplaudir con una sola mano. Siempre somos en parte responsables de lo que nos quejamos y hay que tener la valentía de aceptarlo.

Volviendo al primer ejemplo que os he puesto, la responsabilidad de Ana empieza por descubrir qué tipo de relación necesita establecer con posibles parejas y de dónde viene esa forma de vincularse. Solo estando en contacto consigo misma y conociendo profundamente sus mecanismos internos, Ana empezará a sentirse atraída por personas que no acaben haciéndole daño o simplemente abandonándola.

El poder de responsabilizarme de lo que siento

Al responsabilizar al otro del enfado, la angustia o la tristeza que sentimos, estamos depositando en él lo que no estamos preparados para asumir de nuestra propia realidad personal. Solo cuando estemos preparados y aceptemos esa parte de responsabilidad, los demás nos servirán de espejo para que veamos qué asuntos pendientes tenemos que resolver con nosotros mismos.

Del mismo modo, si nos hacemos cargo de nuestras emociones no será necesario sentirnos responsables de las de los demás. Eso no quiere decir que no seamos comprensivos y empáticos con alguien que está atravesando un mal momento. Me refiero a que olvidemos la idea de intentar “arreglar” la tristeza del otro.

La toma de conciencia de la que os hablo tampoco implica que no podamos enfadarnos o que permitamos que nos traten mal. Todo lo contrario. El hecho de ser consciente de mi responsabilidad sobre lo que siento me empodera para conectar con mi malestar, poner límites y protegerme de personas o situaciones que vulneran mis derechos o me faltan al respeto.

Conectar con mi malestar me empodera porque me ayuda a identificar mis emociones.

Hazte cargo de tus emociones y de tu vida

El primer paso para hacerme responsable de mis emociones es reconociéndolas como parte de mí. Si en mi infancia aprendí que sentir tristeza, vergüenza, miedo o ira estaba mal y me acostumbré a apartar esas emociones cada vez que asomaban, es normal que de adulto ni siquiera sea consciente de que están ahí. Solo puedo ver su reflejo en las palabras o las acciones del otro.

Una vez hayas conseguido identificar tus emociones toca aceptar que no es tu papel evaluar las intenciones de los demás ni responsabilizarte de su realidad interna. Cada uno, según su grado de conciencia, hace lo que puede con las experiencias y los aprendizajes que lleva consigo. Decidir cómo vas a reaccionar ante lo que la vida te presenta (a través de los acontecimientos y de las personas) es solo responsabilidad tuya.

Presta atención a las palabras. Cuando utilizas frases como “Me has hecho enfadar” estás dando al otro el poder sobre tu malestar. Si esto fuera así, seguirías enfadado mientras el otro quisiera y, la verdad, es que no suena muy alentador. Sin embargo, decir “Estoy enfadado por lo que ha ocurrido”, te devuelve el poder. Responsabilizarte de tus emociones es esencial para establecer una comunicación empática y no violenta.

En definitiva, hacerme cargo de mi vida pasa por tomar conciencia de que las emociones que experimento al interpretar una situación de una forma determinada son solo mías. Una vez que consiga esto, no solo tendré la capacidad de regular mis emociones. También podré ser más asertivo cuando alguien trate de responsabilizarme de las suyas.

Los secretos familiares pueden ser fuente de traumas y heridas emocionales

¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional?

¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional? 1053 900 BELÉN PICADO

En casi todas las familias hay temas que está prohibido tocar y no son pocos los casos en los que algunos miembros ni siquiera saben por qué. Generalmente mantenemos oculto todo aquello que nos produce vergüenza, dolor o culpa y que no ha sido posible procesar psicológicamente. A menudo, trauma y secretos familiares van unidos.

Los grandes asuntos tabú que suelen ocultarse en las familias tienen que ver con el origen o el nacimiento de alguno de sus miembros (adopciones, hijos fuera del matrimonio); enfermedades mentales; muertes en determinadas circunstancias (suicidios, asesinatos, abortos, muertes a una edad temprana); secretos sexuales (incestos, abusos, infidelidades), asuntos de dinero (ruinas, escasez, pérdidas de juego, herencias); o temas relacionados con guerras o emigraciones.

Lo privado y lo secreto

Es importante aclarar la diferencia entre lo privado y lo secreto. Todos tenemos derecho a proteger nuestra intimidad y a guardar determinadas situaciones o vivencias personales solo para nosotros o compartirlo con quienes deseemos. Tampoco hacen daño ciertos secretos. Por ejemplo, el lenguaje propio que pueden inventar dos niños para que nadie más pueda entenderlos. De hecho, estas conductas ayudan al niño a crear un mundo interno propio y diferente del de los adultos.

En este artículo os hablo sobre esos secretos que conllevan un importante desgaste emocional para quien los posee e influyen negativamente en la comunicación interpersonal. Se trata de secretos que pueden repercutir en la toma de decisiones e, incluso, en la salud mental y emocional tanto de los que conocen la verdad como de los que la ignoran. El grado de participación de varias generaciones (hijos, padres, abuelos…) también determina la gravedad y trascendencia de lo que se oculta.

Hay secretos familiares que conllevan un importante malestar emocional.

¿Por qué aparecen los secretos en las familias?

Generalmente los secretos parten de una situación que, quien los guarda, considera vergonzosa y dolorosa para su entorno. Así que la información se reprime y se esconde hasta llegar a ser parte del inconsciente familiar. Es habitual que se oculten ciertos hechos o informaciones esgrimiendo motivaciones como las de proteger a otros miembros de la familia (generalmente a los hijos), no hacerles daño o no crearles un ‘trauma’. Sin embargo, de forma implícita, también se busca evitar el miedo, la culpa y/o la vergüenza que supondría desvelar una verdad que resulta inaceptable. Se pretende seguir viviendo como si no pasara nada. Como si por ocultar la basura debajo de la alfombra y no hablar de ella fuera a desaparecer. Pero la realidad es que lo evitado siempre encuentra un canal para volver.

Los secretos también pueden crearse a partir de un hecho traumático, debido a la incapacidad de quien lo sufre de hacerle frente. Esta persona reprime y niega dicho episodio. A través del silencio, busca defenderse de su propio sufrimiento y evitar daño al resto de sus seres queridos. Sin embargo, este dolor puede transmitirse a sus descendientes. Es posible que un miembro de la siguiente generación empiece a manifestar síntomas que no comprende, ni sabe de dónde vienen. En algunos casos son un efecto de ese acontecimiento significativo vivido en la familia y ocultado.

Deterioro en la comunicación y las relaciones interpersonales

Algunos efectos que tienen los secretos sobre el sistema familiar:

  • Contribuyen a arrebatar a los integrantes de la unidad familiar la posibilidad de aprender a hacerse cargo, elaborar y superar sus propias dificultades. Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando la madre no cuenta a su hijo que su padre se ha suicidado, para ‘protegerle’.
  • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas. Evitar hablar de un hecho doloroso para eludir el sufrimiento tiene efectos nocivos en la comunicación. Primero se intentará no hablar de ese evento en particular y poco a poco la evitación se irá generalizando a otros temas. De este modo, el silencio y la desconfianza se instalarán en la unidad familiar deteriorando cada vez más la comunicación y las relaciones.
  • Favorecen el aislamiento, la tristeza y, en ocasiones, la depresión al no poder procesar algo que la persona percibe, pero que no coincide con lo que su familia le está mostrando.
  • Generan jerarquías de poder y coaliciones que obstaculizan la comunicación y que a veces se convierten en herramientas de control de unos sobre los otros.
  • Originan altos niveles de ansiedad. Mantener un secreto hace que la persona esté permanentemente alerta para que no se le descubra.
  • Mantienen encadenados a los miembros de la familia, estableciendo una lealtad disfuncional y dificultando la separación necesaria para crear relaciones sanas fuera del sistema.
  • El secreto opera como una cortina de humo que, aunque no se ve, entorpece la vida familiar. Es como tener un elefante en la habitación, de cuya presencia nadie parece percatarse. Esta metáfora suele utilizarse para referirse a una verdad evidente que es ignorada o a un tema espinoso en el que todos prefieren mirar a otro lado. Sería el caso de un hijo homosexual que vive con su pareja y los padres se refieren a este como “un amigo”, sin llegar nunca a reconocer la orientación sexual de su hijo.

Los secretos de familia • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas.

El alto precio del silencio

Cuando se niegan hechos traumáticos y se convierten en secretos, el precio que paga la familia por guardar silencio puede ser muy alto. Al no poder exteriorizarse, esas verdades ocultas intentarán reprimirse, pero acabarán manifestándose a través de miedos, obsesiones, somatizaciones, conductas disfuncionales…

Estos síntomas se repetirán generación tras generación hasta que esas verdades sean habladas, procesadas, recolocadas y comprendidas. Por ejemplo, es posible que aparezcan problemas de conducta o aprendizaje en los primeros años del colegio de niños que conviven en este tipo de familias. Y es que los niños, aunque creamos que no se enteran de nada, perciben la angustia que están experimentando los adultos cercanos a ellos. Y no solo eso. Cuando lleguen a la edad adulta, es muy probable que fracasen a la hora de crear y mantener vínculos afectivos. Porque la sensación de que se les está ocultando algo se mantendrá en algún lugar del inconsciente y contribuirá a generar desconfianza.

Además, en muchas ocasiones la verdad acaba saliendo a flote y no siempre lo hace de la mejor forma o en el momento más adecuado. Para un hijo descubrir por casualidad o por terceras personas que le han mentido sobre quién es su padre o cuál es su origen puede ser mucho más doloroso y difícil de asumir que si se lo hubieran dicho desde un principio.

Antes de divulgar un secreto…

Compartir verdades de la historia familiar, por dolorosas que sean, ayuda a fortalecer los vínculos y sentar una base de confianza, honestidad, resiliencia y aprendizaje. Pero es esencial cuidar el cómo y el cuándo. Si estás decidido a divulgar un secreto familiar, antes de lanzarte:

  • Analiza la situación. ¿Cómo afectará a la persona o personas a quienes se lo revelarás? ¿Eso que vas a decir es algo que cambiará tu relación con los demás miembros de tu familia o las relaciones entre ellos? ¿Cómo crees que responderías tú?
  • Elige bien el momento. No es buena idea hacerlo durante una celebración familiar, por ejemplo. Aunque todos estén presentes y parezca que así será más rápido y fácil, el hecho de que en estas ocasiones suela haber mucha emoción en el ambiente no te va a ayudar.
  • Actúa con responsabilidad. Piensa si estás preparado para afrontar a corto y largo plazo las consecuencias de tu revelación, ya que no son pocas las ocasiones en las que al revelar un secreto se destapan muchos otros.

Antes de divulgar un secreto familiar, analiza bien la situación.

Ejerciendo de detectives

Investigar en la cronología familiar nos va a ayudar a comprender por qué las cosas fueron cómo fueron, por qué mi madre es tan miedosa o se preocupa tanto por todo, por qué en casa no se habla del suicidio del tío o de las infidelidades del abuelo, etc. Conocer la propia historia y la historia familiar contribuye también a ampliar nuestra consciencia y ver de dónde pueden venir algunas cosas. Por ejemplo, podemos descubrir por qué somos tan vergonzosos o por qué nunca terminamos las cosas que empezamos.

Ahora bien, en caso de sospechar que en tu familia se oculta algo, antes de convertirte en detective, pregúntate si realmente quieres saber la verdad. ¿Estás preparado o preparada para manejar una información que podría cambiar tu vida y la de otros? Ten presente que, según sea el secreto, necesitarás un proceso de readaptación y reacomodación interna que puede ser difícil y doloroso.

En este proceso puede ayudarte mucho contar con la ayuda de un profesional. A veces no es posible descubrir y sacar a la luz ciertos secretos. Pero igualmente se puede trabajar en terapia con lo “no dicho”, con esos lemas familiares que nos “hemos tragado sin masticar” y también con esas emociones que llevamos dentro y no son nuestras (vergüenza, culpa, ira…). Los traumas y las heridas emocionales tienden a transmitirse, de generación en generación y a través de los lazos familiares, hasta que alguien consciente detiene el proceso. (En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible)

“Lo que es callado en la primera generación, la segunda lo lleva en el cuerpo” (Françoise Dolto, psicoanalista francesa)

Puede interesarte

Película

Frozen. En esta producción de la factoría Disney se muestran claramente cómo influyen ciertos secretos en generaciones posteriores. Documentándome sobre el tema, he encontrado un artículo muy interesante que os recomiendo: Frozen: Los secretos familiares y sus consecuencias.

POLÍTICA DE PRIVACIDAD

De conformidad con lo dispuesto en el Reglamento General (UE) Sobre Protección de Datos, mediante la aceptación de la presente Política de Privacidad prestas tu consentimiento informado, expreso, libre e inequívoco para que los datos personales que proporciones a través de la página web https://www.belenpicadopsicologia.com (en adelante SITIO WEB) sean incluidos en un fichero de “USUARIOS WEB Y SUSCRIPTORES” así como “CLIENTES Y/O PROVEEDORES”

Belén Picado García como titular y gestora del sitio web que visitas, expone en este apartado la Política de Privacidad en el uso, y sobre la información de carácter personal que el usuario puede facilitar cuando visite o navegue por esta página web.

En el tratamiento de datos de carácter personal, Belén Picado Psicología garantiza el cumplimiento del nuevo Reglamento General de Protección de Datos de la Unión Europea (RGPD). Por lo que informa a todos los usuarios, que los datos remitidos o suministrados a través de la presente serán debidamente tratados, garantizando los términos del RGPD. La responsable del tratamiento de los datos es Belén Picado García.

Belén Picado García se reserva el derecho de modificar la presente Política de Protección de Datos en cualquier momento, con el fin de adaptarla a novedades legislativas o cambios en sus actividades, siendo vigente la que en cada momento se encuentre publicada en esta web.

¿QUÉ SON LOS DATOS PERSONALES?

Una pequeña aproximación es importante, por ello, debes saber que sería cualquier información relativa a una persona que facilita cuando visita este sitio web, en este caso nombre, teléfono y email, y si adquiere algún producto necesitando factura, solicitaremos domicilio completo, nombre, apellidos y DNI o CIF.

Adicionalmente, cuando visitas nuestro sitio web, determinada información se almacena automáticamente por motivos técnicos como la dirección IP asignada por tu proveedor de acceso a Internet.

CALIDAD Y FINALIDAD

Al hacer clic en el botón “Enviar” (o equivalente) incorporado en nuestros formularios, el usuario declara que la información y los datos que en ellos ha facilitado son exactos y veraces. Para que la información facilitada esté siempre actualizada y no contenga errores, el Usuario deberá comunicar, a la mayor brevedad posible, las modificaciones de sus datos de carácter personal que se vayan produciendo, así como las rectificaciones de datos erróneos en caso de que detecte alguno. El Usuario garantiza que los datos aportados son verdaderos, exactos, completos y actualizados, siendo responsable de cualquier daño o perjuicio, directo o indirecto, que pudiera ocasionarse como consecuencia del incumplimiento de tal obligación. En función del formulario y/o correo electrónico al que accedas, o remitas, la información que nos facilites se utilizará para las finalidades descritas a continuación, por lo que aceptas expresamente y de forma libre e inequívoca su tratamiento con acuerdo a las siguientes finalidades:

  1. Las que particularmente se indiquen en cada una de las páginas donde aparezca el formulario de registro electrónico.
  2. Con carácter general, para atender tus solicitudes, consultas, comentarios, encargos o cualquier tipo de petición que sea realizada por el usuario a través de cualquiera de las formas de contacto que ponemos a disposición de nuestros usuarios, seguidores o lectores.
  3. Para informarte sobre consultas, peticiones, actividades, productos, novedades y/o servicios; vía e-mail, fax, Whatsapp, Skype, teléfono proporcionado, comunidades sociales (Redes Sociales), y de igual forma para enviarle comunicaciones comerciales a través de cualesquier otro medio electrónico o físico. Estas comunicaciones, siempre serán relacionadas con nuestros tema, servicios, novedades o promociones, así como aquellas que considerar de su interés y que puedan ofrecer colaboradores, empresas o partners con los que mantengamos acuerdos de promoción comercial. De ser así, garantizamos que estos terceros nunca tendrán acceso a sus datos personales. Siendo en todo caso estas comunicaciones realizadas por parte de este sitio web, y siempre sobre productos y servicios relacionados con nuestro sector.
  4. Elaborar perfiles de mercado con fines publicitarios o estadísticos.
  5. Esa misma información podrá ofrecérsele o remitírsele al hacerse seguidor de los perfiles de este sitio web en las redes sociales que se enlazan, por lo que al hacerte seguidor de cualquiera de los dos consientes expresamente el tratamiento de tus datos personales dentro del entorno de estas redes sociales, en cumplimiento de las presentes, así como de las condiciones particulares y políticas de privacidad de las mismas. Si desean dejar de recibir dicha información o que esos datos sean cancelados, puedes darte de baja como seguidor de nuestros perfiles en estas redes. Además, los seguidores en redes sociales podrán ejercer los derechos que la Ley les confiere, si bien, puesto que dichas plataformas pertenecen a terceros, las respuestas a los ejercicios de derechos por parte de este sitio web quedarán limitadas por las funcionalidades que permita la red social de que se trate, por lo que recomendamos que antes de seguir nuestros perfiles en redes sociales revises las condiciones de uso y políticas de privacidad de las mismas.

BAJA EN SUSCRIPCIÓN A NEWSLETTER Y ENVÍO DE COMUNICACIONES COMERCIALES

En relación a la baja en la suscripción de los emails enviados, le informamos que podrá en cualquier momento revocar el consentimiento prestado para el envío de comunicaciones comerciales, o para causar baja en nuestros servicios de suscripción, tan solo enviando un correo electrónico indicando su solicitud a: belen@belenpicadopsicologia.com indicando: BAJA SUSCRIPCIÓN.

DATOS DE TERCEROS

En el supuesto de que nos facilites datos de carácter personal de terceras personas, en cumplimiento de lo dispuesto en el artículo 5.4. LOPD, declaras haber informado a dichas personas con carácter previo, del contenido de los datos facilitados, de la procedencia de los mismos, de la existencia y finalidad del fichero donde se contienen sus datos, de los destinatarios de dicha información, de la posibilidad de ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación u oposición, así como de los datos identificativos de este sitio web. En este sentido, es de su exclusiva responsabilidad informar de tal circunstancia a los terceros cuyos datos nos va a ceder, no asumiendo a este sitio web ninguna responsabilidad por el incumplimiento de este precepto por parte del usuario.

EJERCICIO DE DERECHOS

El titular de los datos podrá ejercer sus derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición dirigiéndose a la dirección de email: belen@belenpicadopsicologia.com. Dicha solicitud deberá contener los siguientes datos: nombre y apellidos, domicilio a efecto de notificaciones, fotocopia del DNI I o Pasaporte.

MEDIDAS DE SEGURIDAD

Este sitio web ha adoptado todas las medidas técnicas y de organización necesaria para garantizar la seguridad e integridad de los datos de carácter personal que trate, así como para evitar su pérdida, alteración y/o acceso por parte de terceros no autorizados. No obstante lo anterior, el usuario reconoce y acepta que las medidas de seguridad en Internet no son inexpugnables.

CAMBIOS Y ACTUALIZACIONES DE ESTA POLÍTICA DE PRIVACIDAD

Ocasionalmente esta política de privacidad puede ser actualizada. Si lo hacemos, actualizaremos la “fecha efectiva” presente al principio de esta página de política de privacidad. Si realizamos una actualización de esta política de privacidad que sea menos restrictiva en nuestro uso o que implique un tratamiento diferente de los datos previamente recolectados, te notificaremos previamente a la modificación y te pediremos de nuevo tu consentimiento en la página https://www.belenpicadopsicologia.com o contactando contigo utilizando la dirección de email que nos proporcionaste. Te animamos a que revises periódicamente esta política de privacidad con el fin de estar informado acerca del uso que damos a los datos recopilados. Si continúas utilizando esta página web entendemos que das tu consentimiento a esta política de privacidad y a cualquier actualización de la misma.

 

 
Nuestro sitio web utiliza cookies, principalmente de servicios de terceros. Defina sus preferencias de privacidad y / o acepte nuestro uso de cookies.