Autoestima

La triangulación narcisista es una técnica de manipulación tan sutil como cruel.

Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel

Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel 1920 1280 BELÉN PICADO

Es obvio que a nadie le gusta que le manipulen. Sin embargo, hay tácticas tan sutiles que resulta muy difícil darse cuenta. Una de ellas es la triangulación narcisista y se da en todo tipo de entornos: pareja, familia, ámbito laboral, círculo de amistades… Si tu pareja te compara a todas horas con su ex, si un amigo está hablando mal de ti a tus espaldas con el objetivo de excluirte del grupo, si tu madre te llama cada día para criticar a tu padre o te recuerda siempre que el hijo de la vecina es mucho más inteligente que tú… estás siendo participante involuntario de un ‘juego’ muy tóxico. Deshacer este triángulo y, lo que es más importante, no llegar a ser uno de sus vértices, pasa por conocer cómo funciona.

La triangulación es un proceso relacional que se produce cuando una persona que está en conflicto con otra involucra a un tercero para conseguir mayor respaldo o disminuir su propio malestar. Se trata de una forma, indirecta y muy sutil, de maltrato y abuso psicológico cuyo objetivo es generar confusión y desestabilizar a alguien recurriendo a terceras personas. Un ejemplo lo tenemos en familias cuyos progenitores están enfrentados y buscan el respaldo de sus hijos tratando de ponerlos en contra del otro. O utilizándolos para transmitirse mensajes sin tener que hablar entre ellos directamente. En estos casos en los que se involucra a menores el efecto puede ser devastador.

También existe triangulación cuando dos o más amigos discuten y buscan a un tercero que ejerza de árbitro. Incluso puede que ni siquiera sea necesaria la presencia de un colaborador. Este es el caso de la madre que, en vez de expresar directamente su enfado con un hijo, le amenaza utilizando al otro progenitor («¡Ya verás cuando se lo diga a tu padre!«).

¿Triangulación o desahogo?

No siempre que recurrimos a un tercero, para desahogarnos o para que nos dé otra perspectiva respecto a una disputa que tengamos con alguien, estamos manipulándolo. La clave está en si somos o no capaces de resolver ese problema con quien lo tenemos de forma abierta y asertiva y también en si lo que estamos buscando es controlar la situación y a la persona con quien estamos en conflicto. Si alguien utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular, no hay duda. Hay triangulación.

Por ejemplo, imagina que tienes problemas con tu pareja. Estás recurriendo a la triangulación cuando, en lugar de hablar directamente con ella y contribuir a reparar cualquier desconexión emocional entre vosotros, utilizas a alguien más para tu propio beneficio personal. Al hacer intervenir a un tercero, no solo estás eludiendo tu responsabilidad en ese desencuentro. También estás pasando por alto las consecuencias de tus acciones y olvidándote de cómo tu comportamiento va a afectar a tu pareja.

En la triangulación narcisista, el manipulador utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular.

Los vértices del triángulo

En la triangulación siempre hay tres componentes.

El manipulador o triangulador

Es la persona que despliega el comportamiento tóxico y que, percibiéndose ella misma parte perjudicada de la situación, se atribuye el derecho de acudir a un tercero para malmeter contra la auténtica víctima. Podríamos establecer dos tipos de manipuladores: los que utilizan la triangulación de forma inconsciente, siguiendo un impulso y sin tener un plan previamente trazado, y los que tienen clarísimos los pasos que está dando para aislar, desvalorizar y controlar a su víctima. En cuanto al estilo de comunicación que utilizan en ambos casos, puede ser agresivo o pasivo-agresivo.

Aunque cualquiera puede caer en la tentación de recurrir a un tercero para malmeter contra alguien, es mucho más común en personas con rasgos psicópatas y/o narcisistas y con un bajo nivel de tolerancia a la frustración. Además, quien utiliza la triangulación no lo hace de forma puntual. Tiende a recurrir a ella frecuentemente, con más de una persona y en diferentes contextos (familiar, laboral, pareja, amistades…). Asimismo, son más propensas a valerse de ese tipo de manipulación las personas con un bajo grado de diferenciación. En cuanto a su gestión emocional, como no es capaz de responsabilizarse de sus propias acciones y emociones las proyecta en la víctima, argumentando ante el tercero que él solo está defendiéndose.

Quien pone en marcha esta estrategia busca, básicamente:

  • Que alguien refuerce y apoye su punto de vista (en muchas ocasiones debido a la falta de confianza sí mismo).
  • Eludir y desviar un conflicto que no sabe cómo manejar utilizando a otra persona.
  • Obtener apoyo y aprovecharlo para demostrar que tiene la razón y que su propio punto de vista es el único válido.
  • Asegurarse el control de la situación intentando ‘dirigir’ la emoción de alguien contra la persona con quien tiene el conflicto.
  • Desvalorizar a la víctima, debilitarla, descalificarla y minar su capacidad de respuesta (y así asegurarse de que no tenga fortaleza suficiente como para enfrentarse a él).

Aunque puede parecer que el objetivo de quien malmete es solucionar un conflicto, nada más lejos de la realidad porque los desacuerdos que no se exponen y se discuten abiertamente entre las partes implicadas no se pueden resolver. Lo que busca de verdad el manipulador es asegurarse el control de la situación y de los otros dos vértices del triángulo.

El tercero o colaborador

Es la figura que introduce el manipulador en el triángulo para ponerla de su lado y en contra de la víctima. Por lo general, no se percata de que la están utilizando y a menudo acaba convirtiéndose en aliada involuntaria. En función de lo creíble y vehemente que resulte el triangulador, es fácil que esta tercera persona acabe viéndolo como el perjudicado, implicándose en un problema que no va con ella y contribuyendo, directa o indirectamente, a aumentar la vulnerabilidad de la auténtica víctima.

A veces, quien adopta este rol es alguien cercano al manipulador y que quiere ganarse su aprobación y su atención. Esto facilita que caiga en el juego sin oponer mucha resistencia y sin llegar a detectar posibles incongruencias o actitudes tóxicas. En otras ocasiones, el tercero ni siquiera es real. Alguien con rasgos narcisistas, por ejemplo, puede inventarse una tercera persona y utilizarla para desvalorizar a su pareja y erosionar su autoestima.

La víctima

Estoy siendo víctima de triangulación narcisista cuando mi pareja me compara con su ex. Pero también puedo serlo después de romper la relación cuando, de repente, se muestra encantado o encantada con una nueva conquista, anuncia a los cuatro vientos lo feliz que está y se las ingenia para hacerme saber, sutil o descaradamente, que esta nueva persona tiene todo lo que a mí me falta. Igualmente es víctima de triangulación el niño o adolescente que es utilizado como ‘arma arrojadiza’ por unos progenitores que no son capaces de hablar entre ellos y solucionar sus conflictos.

Cuando hay un vínculo emocional con el manipulador es habitual que la víctima no se percate de lo que está ocurriendo y acabe experimentando un profundo sentimiento de culpabilidad. Si la situación se prolonga en el tiempo, las consecuencias, además, pueden llegar a ser muy dañinas: aislamiento, inseguridad, deterioro de la autoestima, depresión, ansiedad, dependencia emocional, etc.

Ahora bien, es importante comprender que en cualquier dinámica relacional cada integrante tiene parte de responsabilidad. Así, en el caso de la triangulación, la víctima se convierte de algún modo en ‘cómplice’ de la manipulación cuando asume un rol pasivo y sumiso, creyendo que así evitará problemas mayores. Por supuesto, esto no significa que tenga la culpa de lo que está ocurriendo, ni mucho menos. Lo que ocurre es que mecanismos psicológicos que ponemos en marcha de forma automática e inconsciente facilitan que nos situemos en este vértice del triángulo. Por eso es tan importante aprender a detectar cualquier tipo de manipulación como llegar conocernos bien a nosotros mismos.

Triangulación narcisista en el trabao.

De manipulador a víctima y de tercero a manipulador

Una de las características de la triangulación es que, en ocasiones, los roles se diluyen e intercambian. Si me doy cuenta de que alguien está malmetiendo contra mí, puedo buscar a otra u otras personas que se pongan de mi lado. Así podré hacer equipo contra el manipulador. En este caso, este pasaría a convertirse en víctima y viceversa.

Puede suceder que la tercera persona no solo tome partido por el  triangulador, sino que se tome tan en serio su papel que termine convirtiéndose en manipuladora. Por otra parte, el tercero también puede considerarse víctima en el sentido de que igualmente está siendo utilizado. Es más, posiblemente, una vez que cumpla su función el manipulador no querrá saber más de él.

Comparar, reclutar, difamar y generar desconfianza

Conocer las tácticas que utilizan los trianguladores nos ayudará a no caer en su trampa:

  • Generar celos en la víctima. Esta estrategia es una de las preferidas de los narcisistas en sus relaciones sentimentales y a menudo se suma a otras utilizadas dentro del abuso psicológico conocido como luz de gas. Puede empezar con comentarios esporádicos y aparentemente casuales que poco a poco irán siendo más frecuentes, alabando a su ex o a otra mujer y, a la vez, minusvalorando a su pareja. Por ejemplo, Antonio empieza a flirtear con alguien y cuando Teresa, su pareja, se lo reprocha, él lo niega o le hace ver que son imaginaciones suyas y está exagerando. De este modo, Teresa se obsesionará más y Antonio tendrá la excusa perfecta para adoptar él mismo el papel de víctima. Incluso puede recurrir a una segunda triangulación si luego, además, busca a otra persona para quejarse de lo mal que se lo está haciendo pasar Teresa y de cómo lo está agobiando.
  • Comparación. Comparar a la víctima, de forma implícita o explícita, con otra persona o personas. Esto puede llevarse a cabo, bien dirigiéndose directamente a quien se quiere controlar, o bien indirectamente, hablando de ella a un tercero. En cualquier caso, la que sale peor parada en esta comparación es la víctima, que siempre resultará ser menos atractiva, interesante, inteligente…
  • Reclutamiento. Atraer aliados que se pongan de parte del manipulador, defiendan su versión de los hechos y lo ayuden a aislar a la víctima. Es el caso de padres y madres en conflicto que buscan atraer hacia su ‘bando’ a los hijos contando solo su versión de los hechos. ¿El objetivo? Recabar apoyos y aumentar las posibilidades de que el otro progenitor quede aislado o sea visto como el ‘malo de la película’.
  • Difamación. Haciendo uso de un engaño, más o menos elaborado, el triangulador busca perjudicar a la víctima exagerando la realidad o inventando mentiras sobre los hechos en los que basa su ‘ataque’. De este modo, la persona contra la que está malmetiendo aparece como alguien despreciable y así resulta más fácil que se la rechace. Puede ocurrir que la víctima logre romper con su pareja narcisista y esta recurra a la difamación en un intento de vengarse y aislarla.

La triangulación es una estrategia de manipulación muy utilizada por personas con rasgos narcisistas.

Cómo salir del triángulo o, mejor, cómo no entrar en él

A continuación, os doy algunas pautas para no caer en esta dinámica tan tóxica.

  • Practica la asertividad. A veces, evidenciar y denunciar una estrategia manipuladora como la triangulación no es fácil. Sobre todo cuando parece que eres tú el único o la única que lo ve. O no te sientes cómodo/a manteniendo determinadas conversaciones. En cualquiera de estos casos, la asertividad te ayudará a exponer lo que deseas. Piensa bien en lo que quieres decir y exprésate en un tono respetuoso en todo momento.
  • Aprende a poner límites. Establecer límites saludables en las relaciones y asegurarse de que se respetan también es útil para prevenir y, si llega el caso, abordar una triangulación. Es más, basta con que una de las partes establezca dichos límites para poner fin al juego (o para que este ni siquiera empiece).
  • Recuerda que no necesitas competir por el amor de nadie. Si tu pareja, un amigo o un familiar recurre a la triangulación para compararte con una tercera persona o para hacerte ver que eres prescindible recuerda que nadie que te respete y te quiera de forma sana va a desear que compitas por su amor o su atención. El valor de cada uno de nosotros es independiente de lo que otros quieran hacernos ver. Hasta que no tomes conciencia de esto, seguirás comparándote con los demás y antes o después volverás a caer en las redes de otros manipuladores.
  • Aléjate. Si ves que no funciona poner límites o adoptar un estilo de comunicación asertivo, es posible que te toque poner distancia. Hay veces en que las relaciones se vuelven demasiado tóxicas y el único modo de salvaguardar nuestra salud mental y emocional es alejarnos y cortar la relación que nos está dañando.
  • Pide ayuda. En ocasiones, poner distancia no es suficiente y necesitamos emprender un profundo trabajo psicológico para tomar plena conciencia del abuso en el que nos hemos visto inmersos, eliminar las creencias desadaptativas que hayan podido quedarse ancladas dentro de nosotros y recuperar nuestra autoestima. Un proceso terapéutico te ayudará a conocerte mejor. Si detectas patrones psicológicos internos que pueden haber facilitado la triangulación, podrás cambiarlos e impedir que nadie vuelva a tomar el control de tu vida o tus emociones. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)
  • Reflexiona sobre tu forma de comunicarte. En el caso de que observes que eres tú quien suele iniciar este comportamiento, reflexiona dónde has aprendido a recurrir a este estilo de comunicación. ¿Hasta qué punto te es útil? ¿Qué precio estás dispuesto a pagar por salirte con la tuya? Si realmente crees que tienes razón y que la otra persona no ha actuado correctamente, házselo saber. Pero hazlo de forma directa y no te escudes en terceras personas. Verás que los beneficios son mucho mayores cuando te responsabilizas de tus pensamientos y emociones y los expresas abiertamente sin ayuda de terceros, de forma asertiva y empática.
Liberarse del victimismo y la queja constante es posible

La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante

La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante 1297 809 BELÉN PICADO

En el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, conocíamos los factores que hay en la base de este comportamiento y algunas de sus características para aprender a identificarlo, tanto en nosotros como en otras personas. Así que en esta ocasión vamos a ver cómo salir de una actitud tan dañina y también cómo aprender a relacionarnos con personas que viven en una queja constante.

Porque, si seguimos encadenados a ese rol de víctima, el precio que pagaremos será muy alto. Sí, es posible que a corto plazo obtengamos ciertos beneficios a través de la queja y el lamento y consigamos la atención y el afecto que buscamos. Pero también tenemos que saber que acomodarse en esta actitud acabará paralizándonos y trayéndonos consecuencias muy negativas:

  • Aislamiento social. Por mucho que nos quieran, las personas que hay a nuestro alrededor se agotarán con nuestras exigencias, nuestra hostilidad y nuestros lamentos. Y al final acabarán alejándose, bien porque les echemos o bien porque se sientan manipuladas o se cansen de intentarlo todo para ayudarnos y nosotros no hagamos nada para mejorar nuestra situación.
  • Insatisfacción. Como no estamos acostumbrados a afrontar nuestros propios problemas o a buscar alternativas, viviremos permanentemente atascados en la frustración y la decepción, esperando que alguien venga a sacarnos de ahí.
  • Inestabilidad emocional. La falta de autocrítica, no querer ver la realidad o rechazar emociones que, aunque desagradables, son necesarias (enfado, tristeza, miedo…) impedirán que podamos conseguir una adecuada regulación emocional.
  • Abuso emocional. Si seguimos sin respetar los límites de los demás y exigiendo que se hagan cargo de nuestras carencias, acabaremos convirtiéndonos en personas tóxicas que solo saben comunicarse a través de la queja y la manipulación.
  • Inmovilidad. Cuando no hacemos otra cosa que quejarnos, sin hacer nada para cambiar nuestra situación, dejamos de avanzar y de crecer como personas. Y, desde esta inmovilidad, renunciamos además a la posibilidad de elegir la vida que queremos llevar, de convertirnos en la persona que deseamos ser.
  • Resentimiento. En muchos casos, la persona que cae en el victimismo crónico termina alimentando sentimientos como el odio o el rencor, que pueden desembocar en un victimismo agresivo. Es el caso de quien no se limita a lamentarse o a quejarse, sino que ataca a los demás, mostrándose intolerante e intransigente.

Escapar del victimismo y dejar atrás la queja constante

Qué puedo hacer para escapar del victimismo crónico y la queja constante

Si has sido capaz de verte reflejado o reflejada en alguna de las características que enumeré en el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, enhorabuena. Acabas de dar el primer paso y, quizás, el más difícil: tomar conciencia. Aquí tienes algunas pautas para salir del «modo queja»:

  • Identifica tus necesidades. Para un momento e indaga en los posibles motivos que te han llevado a acomodarte en el rol de víctima. ¿Qué necesidades no satisfechas hay detrás de la queja y el lamento? ¿Necesito ser escuchada? ¿Quiero sentirme querido? ¿Busco que me presten atención? Te ayudará responderte a estas preguntas porque cuando nos damos cuenta de lo que queremos realmente, es más fácil expresarlo y pedirlo de forma abierta (en vez de hacerlo desde una posición manipuladora o victimista).
  • Mejora tus habilidades comunicativas. Practica la comunicación asertiva, aprende a expresar lo que quieres de forma más abierta y evita convertirte siempre en el protagonista de cualquier conversación. Y, por supuesto, dale un lugar importante a la escucha activa (del mismo modo que tú quieres desahogarte, los demás también lo necesitan). Todo esto va a suponer un esfuerzo extra, pero verás como el resultado merece la pena.
  • Detecta esos pensamientos que están fomentando el victimismo. Afirmaciones como «La vida no es justa conmigo», «Todo lo malo me pasa a mí» o «No le importo a nadie» son creencias irracionales y distorsiones cognitivas basadas en sobregeneralizaciones, pensamientos catastrofistas o predicciones sin una base realista. Esas ideas irracionales son las que a menudo acaban determinando nuestras emociones y decisiones y mediatizando nuestra relación con el mundo y con los problemas que van surgiendo. Para cambiar nuestro modo de interpretar esos pensamientos, antes tenemos que tomar conciencia de ellos y comprender cómo influyen en nuestros estados emocionales.
  • Presta atención a tu lenguaje. Las palabras pueden cambiar mucho el modo en que interpretamos la realidad. Olvídate de aquellas que implican obligación, como «tienes que…» o «deberías». Al fin y al cabo, nadie está obligado a satisfacer nuestras necesidades. Trata también de evitar términos categóricos o absolutos como «todos», «nadie», «nunca» o «siempre». Verlo todo en blanco y negro te llevará a tener una visión muy limitada de una realidad que está llena de colores y matices.
  • Reconcíliate con tus emociones. Esto implica aprender a reconocerlas y a expresarlas adecuadamente. En gran parte, la actitud victimista es el resultado de la incapacidad de aceptar emociones que pueden ser desagradables, pero también necesarias. Es el caso del enfado, la tristeza o el miedo. Igualmente necesario es mejorar nuestro vocabulario emocional. Los seres humanos somos capaces de experimentar más de cien estados emocionales y cuantos más podamos identificar, mejor podremos regularlos. Por ejemplo, en vez de limitarte al «Estoy mal», intenta ir un poco más allá: ¿Qué tipo de malestar es? ¿Decepción, enfado, tristeza, frustración, humillación…?

  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Si consigues sostener la frustración que conlleva el fracaso te darás cuenta de que el hecho de no conseguir algo concreto no significa que seas un fracasado o seas menos valioso como persona. Cuando aprendas a relativizar y aceptes que, a veces, las cosas no salen como esperas, ya no necesitarás recurrir a la queja constante como mecanismo de defensa.
  • Busca la excepción. Al sobregeneralizar, la persona victimista da por hecho que absolutamente todo lo que le rodea es territorio enemigo. Para empezar a desmontar esta idea irracional, prueba  a hacer un análisis de la realidad que te rodea. ¿De verdad es todo tan malo o, quizás, haya algo mínimamente positivo por pequeño que sea? ¿Absolutamente todo el mundo está contra ti? ¿No hay ni una sola persona que no sea tu enemiga?
  • Un día sin quejas. Prueba a estar un día sin quejarte y observa cómo te sientes al final de la jornada. Quizás así te des cuenta de que tu sufrimiento no es tan grande como has percibido hasta ahora. En su libro Un mundo sin quejas, Will Bowen propone el reto de estar 21 día sin lamentarse. Su objetivo no es tanto dejar de quejarse por completo, como hacernos conscientes de las veces que lo hacemos y entender las consecuencias de vivir instalados en esta actitud.
  • Responsabilízate de tu vida. En vez de culpar a la mala suerte o a quienes te rodean de tus desgracias, aprende a aceptar que a veces las cosas simplemente no salen como queremos. Nadie tiene la culpa de que tengamos un mal día, pero sí soy responsable de mi actitud a la hora de afrontarlo. Otra forma de hacernos cargo de nuestra propia vida es comprender que el hecho de haber vivido en la infancia situaciones complicadas no justifica que sigamos instalados en el rol de víctima, amparándonos en lo injusta que ha sido la vida con nosotros. Como adultos, somos los únicos responsables de nuestras emociones, actitudes y comportamientos.
  • Aprende a diferenciar autocompasión de victimismo. Ser compasivo conmigo mismo y acoger mi dolor implica también hacerme cargo del mismo sin buscar responsables externos o culpables, al contrario de lo que ocurre si me quedo en el rol de víctima. La autocompasión es un acto de autocuidado que implica ser capaz de reconocerme, aceptarme y sostenerme en mis momentos de vulnerabilidad. El victimismo, por el contrario, es una forma de hacernos daño a nosotros mismos y a quienes nos rodean desde la negatividad y, en muchos casos, desde la hostilidad.
  • Pide ayuda. Si ves que tú solo/a no puedes salir de este lugar y que tu actitud está afectando a alguna parcela importante de tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar una posición pasiva y pesimista por una actitud activa y responsable que mejorará tu salud mental y emocional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

¿Cómo me relaciono con una persona victimista sin caer en el síndrome del salvador?

Relacionarse con una persona que vive instalada en la queja constante no es tarea fácil, sobre todo para quienes están acostumbrados a funcionar desde el rol de salvador.

  • Ofrécele tu apoyo, pero sin asumir responsabilidades que no son tuyas. Valora hasta qué punto se trata de algo para lo que necesita ayuda o puede hacerlo por sí mismo. «Estoy aquí, te apoyo, pero no voy a hacerlo por ti. ¿Quieres que hablemos sobre cómo puedes solucionarlo?». Si nos dejamos llevar por el síndrome del salvador, no ayudaremos sino todo lo contrario. Resolver los problemas del otro impide que crezca como persona y le deja sin herramientas para afrontar los retos que vaya encontrando en su camino.
  • Conviértete en un experto en asertividad. Expresa cómo te sientes desde la honestidad. Y si hay algo que te molesta de su comportamiento, expónselo asumiendo que es posible que no obtengas la respuesta que te gustaría. De este modo, podrás salir indemne de su comunicación pasivo-agresiva. Por ejemplo, si alguien se enfada con nosotros porque esperaba que estuviésemos más pendientes de él, respetaremos su enfado y le ofreceremos hablar sobre cómo se siente, pero sin insistir demasiado. Dejaremos que sea él quien dé el primer paso y una vez que lo haya hecho, le escucharemos, pero también expresaremos nuestro punto de vista. Se trata de generar una relación de igual a igual, en lugar de una de cuidador y cuidado.
  • Evita ponerte en modo anti-víctima. Con frases como «Siempre se está haciendo la víctima» o «Me niego a tratar con quejicas» te estás poniendo en una posición de superioridad injusta y que no va a solucionar nada. Escucharle o validar lo que siente, no implica darle la razón si no la tiene. Además, aunque algunas de sus creencias sean irracionales, sus emociones son reales.
  • Favorece que pase de la pasividad a la acción. Anímale a que piense qué puede hacer para afrontar alguna situación o problema o para lograr un objetivo determinado. Incluso podéis pensar juntos en estrategias que han utilizado personas que se han enfrentado a lo mismo y han tenido éxito.
  • Refuerza sus logros. Valida sus esfuerzos independientemente de los resultados y felicítale por cada paso que da o cada obstáculo que supere. Eso sí, reforzando la necesidad de que se responsabilice de sus tareas.
  • Sé honesto contigo mismo/a. Si estás en una relación con una persona que recurre siempre al victimismo para obtener lo que desea, empieza por preguntarte y reflexionar acerca de vuestra forma de relacionaros y de tu parte de responsabilidad. ¿Es posible que algunas de tus conductas o actitudes estén fomentando y reforzando su comportamiento?
  • Establece límites. Si nada de lo que haces funciona y sientes que cada vez te está exigiendo más, si te sientes manipulado o te hacen sentirte culpable, toma distancia. Alejarte cuando ves que el otro no sale de su posición pasiva y victimista es una forma de cuidarte y no te convierte en mala persona.

Relacionarse con alquien que vive en la queja constante no es fácil.

Una última recomendación: «El circo de las mariposas»

«No puedo hacerlo» es una de las frases de cabecera de una persona que se ha dejado atrapar por el victimismo. Y justo lo que hace el cortometraje que os recomiendo es desmontar esa creencia que a veces asumimos como parte de nuestra identidad, cuando, en realidad, es un patrón aprendido. Y, por tanto, puede ‘desaprenderse’. En El circo de las mariposas, corto dirigido por Joshua Weigel, se muestra cómo funciona el victimismo y también cómo acabar con él.

Al principio de la historia, Will (Nick Vujicic), un hombre sin brazos ni piernas se muestra incapaz de aceptar su situación y de ver más allá de sus limitaciones, llegándose a definir como «un inútil». Esta creencia limitante se ve reforzada por quienes le rodean, que solo prestan atención a su discapacidad. Pero, por suerte, aparecerá en su vida el dueño de un circo (Eduardo Verastegui), que le ayudará a ver que, además de limitaciones, también tiene fortalezas. Will tendrá que hacerse responsable de su actitud y dejar a un lado su posición pasiva para centrarse en lo que sí puede hacer.

Es muy cierto que los traumas nos influyen, pero no tienen por qué definir quiénes somos. Haber vivido una situación dolorosa no significa que tengamos que convertir el rol de víctima en parte de nuestra identidad. Es más, podemos crecer a partir del trauma, convertirnos en mejores personas e incluso aprovechar esas experiencias para ayudar a otros que pasan por situaciones similares.

Cómo saber si he caído en la trampa del victimismo

La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista

La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista 1920 1280 BELÉN PICADO

Todos nos hemos quejado de algo en algún momento. De hecho, la queja puede servirnos como válvula de escape y vía de desahogo en ciertas situaciones. Además, es una forma de expresar cómo nos sentimos, de liberar tensiones o de pedir apoyo. El identificar lo que va mal, nos moviliza hacia el cambio y nos lleva a poner en funcionamiento las habilidades o recursos necesarios para solucionar el problema o lo que nos disgusta. Eso sí, siempre que recurramos a ella de modo puntual. Porque cuando nos quedamos anclados en ese lugar y empezamos a relacionarnos con el mundo desde ahí, este recurso, en principio adaptativo, se convierte en un victimismo crónico, disfuncional y desadaptativo.

Lo primero que debemos tener muy claro es que caer en el victimismo no es sinónimo de ser víctima. Siempre hay días para olvidar y experiencias vitales tan dolorosas que no hay actitud positiva que pueda suavizarlas. Pero es un error recurrir a esta actitud derrotista e inmovilizadora como estrategia principal de afrontamiento.

Por otra parte y frente a lo que pueda parecer, el sufrimiento y la angustia de quien vive en la queja constante o el victimismo es real. Lo que pasa es que estas personas están tan ancladas a la sensación de impotencia que tienen muy poca, o ninguna, conciencia del daño que se están haciendo y no son capaces de ver que solo ellas tienen el poder de cambiar su situación.

Como el tema da para mucho, en este artículo veremos los factores que influyen a la hora de desarrollar una actitud victimista ante la vida y las principales características de una persona con este perfil. Para saber cómo escapar de la trampa del victimismo y cómo relacionarnos con alguien que vive instalado en la queja permanente os invito a leer, en este mismo blog, el artículo La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante.

¿Qué lleva a una persona a verse como una víctima perpetua?

Si buscáis «hacerse la víctima» en el Diccionario de la lengua española (RAE) esta es la definición que encontraréis: «Quejarse excesivamente buscando la compasión de los demás». Pero la queja es solo la punta del iceberg. Hay mucho más de lo que se ve en la superficie:

  • Necesidad de protegerse. Cuando sentimos que no tenemos otra opción, recurrimos a distintos tipos de sistemas de protección, automáticos e inconscientes, que hemos aprendido en la infancia. Y uno de ellos es la queja. Es posible que la queja o la rabieta fuese el único modo que tenía el niño de obtener el cariño o la atención de sus padres. Sin embargo, aquel recurso que fue adaptativo en ese momento deja de serlo cuando sigue utilizándose de forma automática y rígida en la edad adulta.
  • Dificultad para identificar y responsabilizarse de las propias emociones. Si he aprendido que enfadarse está mal, haré todo lo posible por enterrar esa emoción hasta que ni yo mismo la perciba. Pero la emoción sigue ahí y acabaré viéndola proyectada en otros: se distorsionará mi percepción de ciertos comentarios y/o expresiones faciales y daré por hecho que solo quieren hacerme daño, aprovecharse de mí o amargarme la existencia. Y todo porque no soy capaz de ver que estoy proyectando fuera lo que, en realidad, estoy sintiendo dentro de mí. A su vez, esta incapacidad de reconocer las propias emociones influye negativamente en la responsabilidad emocional. En el momento en que culpo al otro o a las circunstancias de lo que yo estoy sintiendo, dejo de tener el control sobre mis emociones y, de paso, sobre mi vida.
  • Sentimientos de culpa. Como explica Anabel Gonzalez en su libro No soy yo, «mientras observamos los aspectos negativos de los demás, no nos centramos en los nuestros ni en lo que hacemos con ellos. Y nos colocamos en una posición de indefensión en lugar de desarrollar nuestros recursos. En el fondo de esta actitud puede haber una culpa que no podemos tolerar y de la que es posible que no seamos conscientes, así que la proyectamos fuera y culpamos al mundo de nuestras desgracias».

La persona victimista se coloca en una posición de indefensión.

  • Haber sufrido experiencias traumáticas previas. Algunas personas han vivido situaciones en las que vieron peligrar su integridad personal, física o mental y no pudieron defenderse. O lo intentaron, pero no lograron evitar resultar dañadas. En la infancia hay circunstancias extremas, como el maltrato, el abuso o ciertas formas de negligencia, ante las que el niño verdaderamente está indefenso. Así que aprende, que da igual lo que haga porque nada cambiará. Y si en algún momento de su vida adulta intenta salir adelante y las cosas no salen como espera, se confirmará su teoría de que no hay nada que hacer y no volverá a intentarlo, cayendo así en lo que en psicología conocemos como indefensión aprendida. Sin embargo, sentirnos indefensos no siempre significa que lo estemos.
  • Sobreprotección en la infancia. A veces los padres ejercen una excesiva sobreprotección sobre sus hijos. Tienden a solucionar cualquier dificultad que tengan y a protegerles de cualquier ‘amenaza’ fomentando así un estilo de apego inseguro y transmitiéndoles la idea de un mundo lleno de peligros.
  • Tener un estilo de apego inseguro ansioso o preocupado. Según un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad Tel Aviv de Israel, tener un estilo de apego ansioso (también llamado ambivalente o preocupado) constituye un factor importante a la hora de desarrollar una fuerte tendencia al victimismo interpersonal. Las personas con este estilo de apego tienen dificultades para calmarse por sí mismas y tienden a construir relaciones personales inseguras y ambiguas. Es decir, por un lado, anticipan el rechazo de los demás y pueden experimentar sentimientos negativos por quienes creen que están contra ellos. Pero, por otro, se sienten dependientes de la aprobación y validación continua de los otros.
  • Baja tolerancia a la frustración. A veces no alcanzamos un objetivo por el que hemos luchado duro, nuestras expectativas no se cumplen o no conseguimos algo que creemos merecer. La mezcla de decepción, ira y angustia que experimentamos cuando ocurre esto se conoce como frustración, un estado que unos toleran mejor que otros. Cuando la tolerancia a este estado es más baja y la persona no es capaz de asumir un fracaso, de aceptar que a veces las cosas no salen como se desea o de asumir su propia responsabilidad, es fácil que se sienta víctima de los demás o de las circunstancias. Esta actitud, a su vez, le lleva a rendirse antes de tiempo y a la inmovilidad. Si no me sale a la primera ni siquiera me planteo intentarlo de nuevo o buscar otra solución…
  • Ganancias secundarias. Cuando una persona que no se atreve o no ha aprendido a pedir directamente lo que desea (atención, cariño, etc.) recurre a la queja o al hábito de dar lástima, obtiene ciertos beneficios. Por ejemplo, compasión, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protege de las posibles críticas externas. Además, al no asumir su responsabilidad evita el malestar que le causaría enfrentarse a un posible fracaso. Otra de las ganancias secundarias está en que, cuando me ayudan a resolver mis problemas, me ahorro tomar decisiones y, de paso, equivocarme (y si me equivoco, la culpa será del otro por aconsejarme mal). Ahora bien, si una vez que tomo conciencia de mi victimismo, sigo recurriendo a él de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación.

Cómo saber si me quejo demasiado y estoy cayendo en el victimismo crónico

Identificar que el victimismo se está apoderando de uno mismo no es tarea fácil. Primero, porque tomar conciencia de que algo en nuestra manera de comportarnos no nos hace bien a veces es complicado. Segundo, porque el mismo hecho de admitir que hay un problema conlleva la necesidad de buscar una solución. Y es mucho más fácil mirar hacia otro lado, negarlo y seguir como hasta ahora. Entonces, ¿cómo saber si estoy quejándome demasiado y dejándome atrapar por el victimismo? A continuación, te doy algunas pistas:

1. Tus frases de cabecera

Hay expresiones que no pueden faltar en el repertorio diario de quienes viven instalados en la queja: «Todo me sale mal», «La vida ha sido muy cruel e injusta conmigo», «No es justo, no merezco esto», «Cómo ha podido tratarme tan mal, con todo lo que he hecho por ella», «Por qué todo lo malo me tiene que pasar a mí», «Qué he hecho yo para merecer esto», «Nadie me entiende/me tiene en cuenta», «Cómo puedo tener tan mala suerte»,  y un largo etcétera.

La trampa de victimismo

2. Lo negativo siempre prevalece sobre lo positivo

En la vida de todos nosotros hay experiencias muy dolorosas y otras maravillosas. Sin embargo, tú estás convencido de que en la tuya las protagonistas son las primeras. Tienes una facilidad pasmosa para encontrar pegas a cualquier cosa buena que te pase y si acaso llegas a admitir que estás atravesando un buen momento, enseguida aparecen «nubarrones»  anunciando lo poco que va a durar y lo pronto que aparecerá alguien o algo que te amargue el día. Por desgracia, el hecho de prestar mucha más atención a los acontecimientos negativos, restando importancia a los positivos, te llevará directamente al pesimismo y te impedirá reconocer y valorar las cosas buenas que hay en tu vida.

3. Puede que haya soluciones, pero no para ti

Ante los problemas sueles adoptar una actitud pasiva. Tiendes a compartir tus preocupaciones con todo aquel que te quiera escuchar. Sin embargo, ninguna de las alternativas o sugerencias que te ofrecen te sirve. Siempre hay un «pero». Y no dudarás en exagerar si es necesario para demostrar que lo tuyo no tiene remedio y ‘desactivar’ cualquier comentario positivo o de mejora que vaya destinado a ayudarte.

4. O contigo o contra ti

Te encanta que se preocupen por ti, que te pregunten cómo estás, que escuchen tus quejas y preocupaciones… pero sin cuestionarlas. Tu hipersensibilidad a la crítica, por muy constructiva y respetuosa que esta sea, hace que te tomes cualquier desacuerdo como un ataque personal. Lo mismo ocurre cuando alguien intenta hacerte notar esta posición de víctima.

5. Pones el foco en el exterior y no te responsabilizas

Si cometes un error o algo no sale como esperas, la culpa siempre es de factores externos y ajenos a ti. Y si alguna vez te atribuyes cierto grado de responsabilidad pondrás como justificación todo el sufrimiento que viviste en tu infancia. De este modo, poner el foco en el exterior te salva de mirar hacia dentro de ti.

6. La vida ha sido injusta contigo y el mundo te debe comprensión

Las personas con mentalidad de víctima tienen la sensación de haber sido dañadas y tratadas injustamente durante toda su vida, incluso en situaciones en las que han tenido algún grado de responsabilidad. Desde esta posición, entiendes que los demás están obligados a ser empáticos y comprensivos contigo para compensarte.

7. Los demás están obligados a ayudarte

Hay cierta exigencia en el modo en que buscas la comprensión y la ayuda del otro. En vez de tratar de despertar la empatía y la comprensión de un modo sano, recurres al lamento y a la queja en busca de atención, compasión y validación. Y si no recibes lo que esperas en la medida que crees merecer por lo mal que te ha tratado la vida, lo tomas como una falta de respeto o como una justificación para seguir en tu papel de víctima.

8. A todos les va mucho mejor que a ti

El sufrimiento es tu carta de presentación. Sientes pena por ti mismo y te lamentas constantemente de que todo te vaya mal, a la vez que te enfadas pensando en que otros tienen más suerte, son más felices y les va mucho mejor que a ti.

9. La mayoría de la gente no es de fiar

Buscas culpables continuamente. Piensas mal de la mayoría de las personas y desconfías por sistema de las intenciones de cualquiera que se acerque a ti. Esta percepción de que todos están esperando el momento de hacerte daño te lleva a estar a la defensiva permanentemente, hasta el punto de convertirte en un/a experto/a en detectar la más mínima afrenta y en crear una tormenta en un vaso de agua.

10. «Si me quisieras, lo harías»

A veces, recurres al chantaje emocional y a la manipulación para lograr tus objetivos y seguir acaparando la atención y compasión de los demás. Para ello, adoptas una postura en exceso dramática, exagerando lo que ha pasado o, si lo ves necesario, incluso mintiendo.

11. Sientes que no tienes el control sobre tu propia vida

Si piensas que nada de lo que te está pasando depende de ti, cada vez que te encuentres con un obstáculo no harás absolutamente nada, excepto quejarte de tu mala suerte. El locus de control es un concepto muy utilizado en psicología para evaluar el grado de control que creemos tener sobre lo que nos ocurre. Para las personas con locus de control externo, los eventos no tienen relación con el propio desempeño, sino con el azar, el destino o las decisiones de otros, así que no puede ser controlado a través del propio esfuerzo.

"El lamento", Eduardo Burne-Jones

«El lamento», Eduardo Burne-Jones.

12. Adoptas una actitud pasivo-agresiva a la hora de relacionarte

Las personas que viven en un victimismo crónico no son asertivas en su modo de comunicarse y tienden a adoptar un estilo pasivo-agresivo. Se muestran pasivas, no dicen abiertamente lo que están pensando, ni piden lo que quieren de una forma directa, pero se las ingenian para hacer sentir culpables y egoístas a los demás y así conseguir su objetivo. Incluso, es posible que haya cierta agresividad en su lenguaje corporal.

13. «No puedo hacerlo»

Tu baja autoestima se traduce en la tendencia a menospreciarte a ti mismo, a criticarte y a ir siempre con el «No puedo» por delante. Incluso tú mismo te sabotearás, de forma más o menos consciente, y te involucrarás en situaciones que te causen algún perjuicio, incluso aunque haya otras opciones que sean mejores. De este modo, reafirmarás tu posición de víctima. Sin embargo, aunque pueda parecerlo, esta tendencia a menospreciarse no quiere decir que las personas victimistas estén juzgando sus acciones continuamente. Todo lo contrario. En realidad, es otra forma de captar la atención de los demás. De hecho, muestran una baja capacidad de autocrítica, en parte porque tienen muy asumido que lo que les pasa no es su responsabilidad.

14. «Siempre me estás atacando. Parece que disfrutas llevándome la contraria»

Cuando una persona acostumbrada a asumir el rol de víctima se queda sin argumentos en una discusión o su interlocutor le está demostrando con datos que está equivocada, se las ingeniará para evitar disculparse o reconocer su error. Es más, hará lo posible para que el otro parezca poco empático, poco comprensivo e incluso agresivo. Este tipo de manipulación emocional podemos verla en parejas, en el ámbito laboral, entre amigos o en relaciones familiares. Por ejemplo, en el caso de ciertas madres que se instalan en el papel de víctimas para generar sentimientos de culpa en sus hijos, sobre todo cuando se hacen adultos y empiezan a tomar sus propias decisiones («Con todo lo que he hecho por ti y así me lo pagas»).

Claves para identificar a un narcisista

20 pistas para identificar a un narcisista (y evitar que te manipule)

20 pistas para identificar a un narcisista (y evitar que te manipule) 1254 836 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en el concepto de narcisismo, lo asociamos a alguien sin empatía, con aires de grandeza y un deseo permanente de admiración. Incluso, es posible que deduzcamos que una persona con estas características probablemente tenga un trastorno. Sin embargo, no es así en todos los casos. El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye los anteriores síntomas dentro de los criterios para diagnosticar un trastorno de la personalidad narcisista, pero no siempre tener alguno de estos rasgos indica que hay una psicopatología. En cualquier caso, no está de más aprender a identificar a un narcisista, entre otras cosas, porque así será más difícil caer en sus manipulaciones.

En realidad, el narcisismo no es algo que se tiene o no se tiene, sino que se trata de un rasgo de la personalidad que forma parte de una dimensión continua. El trastorno narcisista estaría en un extremo, pero la mayoría de los individuos con rasgos narcisistas se encuentran en la zona media de ese continuo. Algunos no tienen conciencia de ello. Otros se dan cuenta perfectamente, pero no lo ven como algo negativo porque simplemente están convencidos de que están por encima de los demás.

El problema es que en esa zona media hay muchas personas que, sin ser narcisistas en un grado patológico, sí pueden llegar a hacernos la vida bastante complicada. Entre ellas, puede haber gente muy cercana: tu jefe, tu mejor amiga, tu pareja, tu compañero de trabajo… o tú mismo/a.

Las personas con rasgos narcisistas tienen una visión distorsionada de sí mismas.

A continuación, te dejo 20 pistas que te ayudarán a detectar si hay alguna persona con rasgos narcisistas en tu entorno. El grado de narcisismo dependerá de la cantidad de rasgos que presente y de la mayor o menor intensidad de los mismos.

1. Al principio, es un encanto; luego, no tanto

Cuando conocemos a alguien con rasgos narcisistas es fácil que nos conquiste con su simpatía y su personalidad. Desde el principio se dirigirá a nosotros como si nos conociese de toda la vida e, incluso, es posible que ponga en marcha todo su arsenal de armas de seducción. Sin embargo, no hay que dejarse engañar. En realidad, no le interesa lo que alguien pueda contarle, más allá de que luego le resulte más sencillo manipularle y seducirle para que haga lo que él quiera o se convierta en un integrante más de su club de fans.

2. Siempre es la víctima

Este victimismo se muestra de diferentes maneras. Hay quienes han elaborado un discurso centrado en las cosas malas que les han ocurrido en el pasado y en culpar a los demás de su sufrimiento. Por ejemplo, pueden atrincherarse detrás de ideas como: «Mi vida es un desastre porque mis padres no me dieron el apoyo que necesitaba de niño, así que ahora tienen la obligación de compensarme dándome todo lo que deseo». En otros casos, cualquier comentario que se le haga a un narcisista, por neutro que sea, él lo puede transformar en un ataque o una humillación hacia su persona.

La psicóloga Dolores Mosquera establece dos variantes de este patrón: «Los que han experimentado situaciones difíciles a lo largo de su vida (que en cierto modo pueden explicar su postura y reforzarla) y los que presentan un componente masoquista (aquellos que adoptan esta postura porque así son los ‘que MÁS sufren’ y hay un ‘regusto’ de triunfo en ellos que consiguen mediante esa actitud victimista)».

3. No hay nadie más listo que él

El exceso de confianza en sí mismas y la sobrestimación de sus propias capacidades son habituales en este tipo de personas. No son pocas las ocasiones en que el hecho de creer que están por encima del resto dificulta sus relaciones sociales, aunque esto no impide que sigan en su ‘trono’ porque realmente creen saber más que nadie. Disfrutan, y mucho, de cualquier posición de liderazgo que les permita imponer su criterio y decir a la gente lo que tiene que hacer. Y, a la vez que sobrevaloran sus aptitudes, subestiman las de los demás: todos son tontos menos él.

4. Necesita que le admiren y le adulen

No solo se creen superiores al resto de los mortales, sino que necesitan que los halaguen de forma constante, haciéndose así totalmente dependientes de la validación externa. Y lo que tengan que hacer para ello es lo de menos: mentir, manipular… De hecho, lo que suele moverles es el ansia por obtener la atención y la admiración de los demás. La contrapartida de esta actitud es que, además del desgaste de energía, acaban cayendo en la dependencia emocional algo muy lejano a la imagen omnipotente que intentan mostrar.

5. La culpa siempre es de otro

Da igual lo que pase o si tiene parte de responsabilidad en algo que haya ocurrido. Una persona con rasgos narcisistas nunca se equivoca, ni comete errores, ni tiene la culpa de nada. Echará balones fuera e, incluso, se indignará si te atreves siquiera a insinuar lo contrario y te acusará de tratarle «injustamente». El problema con esto es que así no se puede evolucionar. Asumir la responsabilidad de nuestros errores es necesario para aprender y crecer como personas.

6. El mejor, el más atractivo, el único e inimitable

La grandiosidad es una de las principales características del narcisismo. Estas personas van a sentirse superiores al resto del mundo, aunque no haya una sola razón objetiva para ello. Prepotentes y arrogantes, tienen una visión distorsionada de sí mismas y están convencidas de que son únicas y especiales solo por existir. Por tanto, tienen más derechos que la ‘gente corriente’ y merecen un trato privilegiado.

Este sentimiento de superioridad les lleva a pensar que todo en su vida es perfecto, pero la sensación es fugaz. Como es imposible alcanzar la absoluta perfección y obtener la admiración de todo el mundo, es fácil que la arrogancia acabe dejando paso a todo lo contrario: frustración y, a menudo, ansiedad y depresión.

Las personas narcisistas se creen superiores al resto.

7. Excesivamente competitivo y con muy poco espíritu deportivo

Muy relacionado con la grandiosidad, el afán de sobresalir lleva a este tipo de sujetos a ser altamente competitivos. Buscarán algo en lo que sean mejores y, si ganan, se regodearán en su victoria y harán hincapié en los errores de sus competidores para destacar aún más en la comparación. Pero, si no son buenos como ganadores, aún son peores perdedores. En este caso, es muy probable que resten importancia al éxito ajeno o que recurran a la humillación.

8. Muestra una preocupación por los demás tan excesiva que resulta artificial

Según Mosquera hay un estilo de personalidad narcisista en el que predomina una preocupación por los demás que es percibida desde fuera como excesiva y artificial. Se trata de personas que parecen vivir por y para otros y que, aunque parecen disfrutar complaciendo a los demás, lo que buscan es satisfacer su ego mediante la aprobación y el reconocimiento de lo que hacen. «Es un subtipo que puede ‘explotar’ y ser verbalmente abusivo cuando ‘ya no puede más’ (por la tendencia a acumular resentimiento y rencor cuando los elegidos no responden como él espera)». La psicóloga también habla del «narcisista salvador», que vive para solucionar la vida de los demás. Quienes están dentro de este perfil sobrevaloran sus capacidades y se sienten responsables de lo que les ocurre a otros, atribuyéndose el poder de ser los únicos capaces de solventar los problemas ajenos.

9. Carece de empatía

Otra pista fundamental para identificar a una persona narcisista. El valor del resto de los seres humanos está en función de lo útiles que puedan ser para ella. No los ve como personas sino como instrumentos a su servicio y así es prácticamente imposible que se ponga en el lugar de los otros o que trate de comprender cómo se sienten. Y si ve a alguien angustiado no reaccionará porque, entre otras cosas, no acaban de creerse que esa persona esté realmente tan mal. Lo que sí es posible que haga es fingir una falsa empatía, especialmente si eso le puede ayudar más tarde a obtener algo.

10. Su capacidad de escucha es más bien justita

Las conversaciones con alguien así acaban convirtiéndose en monólogos, lo que dificulta mucho la comunicación. Da igual si tú quieres introducir un tema o aportar un punto de vista diferente, él retomará su discurso. Más que escucharte, aprovechará cualquier pausa que hagas, por breve que sea, para intervenir y volver a lo que le interesa a él. Y si esa pausa no llega, no dudará en interrumpir, convencido de que lo que tiene que decir es mucho más importante. Sin embargo, si siente que le interrumpes tú a él, se molestará y te lo hará saber.

11. Se relaciona de forma superficial

Con lo que has leído hasta aquí, ya te habrás hecho una idea de cómo son las relaciones personales de alguien con tendencias narcisistas. No suele tener amigos íntimos. Primero, porque nunca llega a mostrarse como realmente es. Y segundo, porque el encanto y el interés que muestra al principio no tarda en evaporarse y la gente acaba distanciándose. En el caso de los vínculos amorosos tampoco se involucran realmente en la relación, excepto para tratar de alejar a su pareja de su círculo cercano de forma que solo vivan pendientes de ellos.

12. Se enamora y desenamora en un abrir y cerrar de ojos

En su libro The Narcissist You Know (El narcisista que conoces), Joseph Burgo habla de los narcisistas seductores. Se enamoran con gran facilidad, a menudo de personas que apenas conocen, y con la misma facilidad se desenamoran. Idealizan al otro hasta el punto de verlo como alguien perfecto (en realidad lo que ven es un reflejo de su propia falsa imagen de perfección) y, por tanto, merecedor de su atención. Pero ese espejismo no tarda en esfumarse. Cuando se dan cuenta de que tienen a su lado un ser humano que también tiene defectos, no dudan en acabar con la relación sin contemplaciones.

13. Elige a las personas en función del servicio que puedan prestarle

Alguien con rasgos narcisistas no se relaciona con cualquiera. Lo más seguro es que intente acercarse a personas que considera perfectas como él y que estén ‘a su nivel’, aunque luego con el tiempo se decepcione. Otro criterio a la hora de buscar pareja o amigos es elegir a quienes tienen un alto estatus social o económico. Se esmerará en ganarse la amistad o el amor de alguien atractivo, con poder económico o de una posición social o profesional elevada, no solo porque así refuerza su sensación de valía. También porque en cualquier momento el elegido o la elegida puede resultarle útil. Por ejemplo, para pedirle favores personales o sociales o para presumir de él o de ella.

14. Proyecta en el otro lo que no acepta de sí mismo

Al identificarse con una imagen distorsionada de sí mismo, el narcisista no es capaz de ver cómo es realmente. Y esto mismo le ocurre con los otros. Lo que ve de ellos es una proyección, una imagen que, la mayoría de las veces, le devuelve reflejados los aspectos que niega de sí mismo. Por ejemplo, puede estar convencido de que todo el mundo le tiene envidia porque para él es inaceptable asumir la suya propia. O es probable que desconfíe de alguien que se comporta de forma amable y piense que lo único que quiere es aprovecharse de él.

15. Se esfuerza por ocultar sus emociones, sobre todo su vulnerabilidad

El psicólogo Craig Malkin explica en su libro Replantear el narcisismo que el narcisismo poco saludable se caracteriza por un «intento de ocultar la vulnerabilidad humana normal, especialmente los sentimientos dolorosos de inseguridad, tristeza, miedo, soledad y vergüenza». Esto no significa que evitar ciertas emociones te convierta en narcisista. Pero sí puede ser una señal si las eludes para sentirte especial. «Por ejemplo – especifica Malkin –, pensar que el hecho de que no sientas tristeza (o te convenzas de que no la sientes) te hace diferente al resto de la gente. Que si no te sientes inseguro, eres superior. O que si no amas… tal vez eres único, autosuficiente y libre de la vulnerabilidad que supone depender de otra persona».

Por otra parte, el médico y psicoterapeuta Alexander Lowen afirma que «el grado en que una persona se identifica con sus sentimientos es inversamente proporcional a su grado de narcisismo: cuanto más narcisista es, menos se identifica con sus sentimientos».

16. Siempre necesita tener el control

Una de las razones por las que una persona narcisista intenta no dejarse llevar por sus sentimientos es por el terror que le produce perder el control. «No pueden soportar estar a merced de las preferencias de otros. Les recuerda que no son invulnerables ni completamente independientes, que, de hecho, es posible que tengan que pedir lo que quieren y, lo que es peor, puede que el resto se niegue a dárselo», dice Malkin.

Todo esto hace que el narcisista suela ser obsesivo y perfeccionista: las cosas tienen que hacerse a su manera y, si no, no se hacen. Esta necesidad de controlar se extiende, por supuesto, a las relaciones. Cambiar de planes sin previo aviso, mirar con desaprobación sin llegar a decir nada, ser siempre impuntual… son solo algunos de los métodos de control que llega a utilizar.

17. Es un maestro de la manipulación

El convencimiento de que sus necesidades son lo más importante y, al mismo tiempo, la incapacidad de reconocer las de los demás llevan al narcisista a hacer lo que sea para salirse con la suya. Esto incluye aprovecharse de los demás para lograr sus fines. Una de sus armas favoritas es el efecto luz de gas o gaslighting, un tipo de manipulación tan sutil como perversa que consiste en hacer que alguien llegue a dudar de su realidad y de sus percepciones. Otras formas de conseguir que se haga lo que él quiere son humillar, intimidar, mentir, recurrir al victimismo o involucrar a terceras personas en sus tóxicos juegos (triangulación).

El narcisista es un maestro de la manipulación.

18. Casi nunca pide perdón, al menos de forma sincera

Palabras como «perdón» o «disculpas» no están en su diccionario, excepto cuando es él quien se siente agraviado. Una persona con rasgos narcisistas jamás pide perdón, sobre todo si es evidente que no tiene razón o se ha equivocado. Disculparse y asumir su error le llevaría a entrar en conflicto con esa imagen de perfección que tanto se esfuerza en mantener y no puede permitírselo. En un caso así, es mucho más probable que dé la vuelta a la situación y se convierta él en el ofendido. O, si llega a pedir disculpas, sean totalmente fingidas (y, si puede, no perderá ocasión de acompañarlas de algún reproche).

19. Tiene una autoestima muy frágil

En la mayoría de las ocasiones, detrás de la fachada de arrogancia y superioridad que muestra un narcisista se oculta una autoestima sumamente frágil que depende de los halagos ajenos y de la admiración que pueda despertar en otros. De hecho, cuando no obtiene el reconocimiento deseado y ve cómo se desmorona su fantasía de grandiosidad no es extraño que le invada una insoportable sensación de vacío e, incluso, llegue a caer en una depresión o en alguna adicción.

20. Le cuesta mucho encajar las críticas

Da igual si se trata de una crítica constructiva y hecha desde el mayor respeto. Un narcisista va a ofenderse y probablemente reaccionará con desdén, desprecio y, en algunos casos, con violencia. Justo debido a la necesidad de mantenerse por encima del resto de los mortales, cuando sienta que una opinión está amenazando su posición es fácil que su hostilidad asome de diferentes formas (odio, rencor, ira…). De este modo, descargará su frustración contra aquellas personas que no lo valoran como él cree merecer o contra el mundo en general. Hasta el punto de llegar en ocasiones a recurrir a la violencia física, verbal o psicológica.

Bibliografía

Burgo, Joseph. (2016). The Narcissist You Know: Defending Yourself Against Extreme Narcissists in an All-About-Me Age. New York: Touchstone.

Lowen, Alexander (2000). El narcisismo. La enfermedad de nuestro tiempo. Barcelona: Paidós.

Malkin, Craig (2021). Replantear el narcisismo: Claves para reconocer y tratar con narcisistas. Eleftheria.

Mosquera, Dolores (2008). Personalidades narcisistas y personalidades con rasgos narcisistas. Revista Persona, 8(2). Buenos Aires, Argentina: Instituto Argentino para el Estudio de la Personalidad.

Es posible sobrevivir a la relación con un psicópata y salir reforzada.

Cómo sobrevivir a la relación con un psicópata integrado (y salir reforzada)

Cómo sobrevivir a la relación con un psicópata integrado (y salir reforzada) 1487 706 BELÉN PICADO

«Si tienes un psicópata en tu vida, no te detengas… ¡Corre!». No lo digo yo. Lo dice Robert Hare, psicólogo forense canadiense y uno de los mayores expertos en psicopatía. Así que, si es tu caso, ya sabes cuál es el primer paso para sobrevivir a la relación con un psicópata integrado: alejarte todo lo que puedas. No busques explicaciones, no te engañes pensando que va a cambiar… ¡Corre! Y si resulta que es él quien te ha dejado, aléjate igualmente. Aunque al principio te parezca imposible, con el tiempo mirarás hacia atrás y pensarás «¡De la que me he librado!».

No nos vamos a engañar. El proceso de recuperación tras la relación con un psicópata (o con un narcisista) no es rápido ni fácil. Pero puedes recuperar tu propia vida, mirarte en el espejo y volver a reconocerte.

Para empezar, olvídate de creencias como «Si yo cambio, quizás todo se arregle» o «Si soy más tolerante con él seguro que cambia su actitud conmigo». No. No va a cambiar. Ni por ti, ni por nadie. Los psicópatas no conocen la empatía, la culpa, los remordimientos ni la vergüenza. Quien puede cambiar y transformarse en una sombra de lo que fuiste eres tú si permaneces a su lado.

Para sobrevivir a un psicópata deberás aprender a rodearte de personas que te hagan sentir bien, recuperar tu identidad, mejorar tu autoestima y volver a hacer lo que te gustaba, entre otras cosas. Todo esto es posible. Habrá momentos en que flaquees y es normal. Pero no te rindas porque mereces volver a disfrutar de la vida y posees la capacidad para lograrlo. Tienes una vida por delante que saborear y no puedes permitir que nadie lo impida.

Finalizar la relación

Aunque lo mejor es cortar toda comunicación y alejarte, por lo general, el psicópata no va a tolerar que lo dejes tan fácilmente. Al principio, puede que trate de apelar a tu comprensión y a tu amor, asegurándote que no puede vivir sin ti y prometiéndote por enésima vez que va a cambiar. Incluso es posible que haga por ti cosas que nunca hizo antes. No te dejes engañar. No lo hace por ti, sino para demostrarse a sí mismo que puede tenerte comiendo de su mano cuando quiera. Si esto no le funciona, o bien recurrirá al chantaje emocional haciéndose la víctima y tratando de hacerte sentir culpable o pasará al ataque directo. Te insultará, te ninguneará, intentará humillarte, hablará mal de ti a terceros. Es necesario que contemples todos estos escenarios porque así podrás estar preparada para sus intentos de manipulación.

Todo lo anterior puede ocurrir si eres tú quien rompe la relación. Pero también puede pasar que sea él quien termine contigo porque ya no le seas útil o porque haya encontrado otra persona a quien manipular. En este caso es posible que te sientas terriblemente mal porque se habrá ocupado previamente de hacerte creer que sin él no eres nada. Pero, créeme, es lo mejor que te podría pasar.

En cualquier caso, no esperes encontrar una explicación a este comportamiento repasando mentalmente, una y otra vez, los últimos meses de la relación o sus palabras. Ni tampoco esperes que se disculpe contigo. Desde una mente sana es muy difícil comprender y asumir que un ser humano sea capaz de mostrar, deliberadamente, un comportamiento tan dañino, así que nuestro cerebro buscará una explicación coherente. Pero la realidad es que los psicópatas no tienen empatía y no les importa en absoluto cómo se siente el resto de la Humanidad, tú incluida. Y si alguna vez te ha parecido intuir algo de empatía en su actitud, solo estaba fingiendo para manipularte.

Si un psicópata ha pasado por tu vida cual vendaval, en lo que has de enfocarte es en fortalecerte y en reconectar contigo misma. No es fácil ni rápido, pero es posible sobrevivir e, incluso, salir reforzada.

Nada de contacto

En esto no hay flexibilidades ni negociaciones que valgan. Es necesario e indispensable romper todo contacto con esa persona. Cierra cualquier vía de comunicación. Bloquéalo en whatsapp y en tus redes sociales para no tener que seguir viendo información sobre él. Empapelar su muro con comentarios sobre lo feliz que es e, incluso, con imágenes con su ‘nuevo amor’ será una de sus estrategias para seguir ejerciendo su poder sobre ti. Olvídate también de crearte un perfil falso para espiarlo porque solo conseguirás desestabilizarte y obstaculizar tu proceso de recuperación.

Asimismo, evita encuentros con amistades o personas que tengáis en común y deshazte de lo que pueda recordarte a él (fotos, regalos, ropa, etc.). Y, por supuesto, no quedes para que te dé «una explicación» o para «acabar civilizadamente». Todo esto puede parecer muy extremo, pero una situación así requiere medidas radicales.

Si existe algún vínculo legal, posiblemente tratará de prolongar el proceso de separación. Al fin y al cabo, para él eres de su propiedad y le perteneces. Tanto en este caso como si tenéis hijos, limita el contacto al mínimo. Siempre que sea posible, intenta comunicarte a través de un abogado o dejar ciertos trámites en manos de una tercera persona.

Es normal que al principio te sientas mal, con mucha ansiedad y una enorme sensación de vacío. Te acostarás y levantarás pensando en él, pasarás las horas muertas mirando el móvil y esperarás que aparezca en cualquier momento. También experimentarás sentimientos contradictorios y pasarás de odiarlo a desear que se dé cuenta de lo que ha perdido y vuelva arrepentido y transformado en el hombre que tú querías ver en él. Pasar por todo esto es duro, pero piensa que es un precio muy pequeño a pagar por mantener tu cordura, tu salud emocional y tu bienestar.

¿Vengarte? Ni te lo plantees

Puede que sientas una intensa sed de venganza contra quien tanto daño te ha hecho. Pero, de verdad, es una pésima idea. El mejor desprecio es no hacer aprecio, decía mi abuela. Refrán, que en este ámbito viene a decir que la mejor venganza para un psicópata es la indiferencia total, ignorar por completo su existencia. Además, declarar la guerra a estos sujetos es una batalla perdida. Nunca podrás competir en falta de empatía o, en muchos casos, en crueldad. Mejor enfoca esa energía que te da el enfado en recuperarte y en aprender sobre ti para no repetir patrón a la hora de elegir tu próxima pareja. Eso sí que será una victoria.

En su libro El acoso moral, la psiquiatra Marie-France Hirigoyen advierte: «No se vence nunca a un perverso. A lo sumo, se puede aprender alguna cosa acerca de uno mismo. A la hora de defenderse, a la víctima le dan tentaciones de recurrir a los mismos procedimientos que utiliza su agresor. Sin embargo, debe saber que, si se encuentra en la posición de víctima, es la menos perversa de los dos. La situación no se puede invertir tan fácilmente. Utilizar las mismas armas que el agresor no es de ningún modo aconsejable».

No caigas en la trampa de la triangulación

La triangulación se produce cuando aparece una tercera persona en la vida del psicópata. Bueno, en realidad, más que aparecer es él quien la introduce en escena de forma deliberada. De repente, se muestra encantado con una nueva conquista, le presta mucha atención, anuncia a los cuatro vientos lo feliz que está… Y, por supuesto, se las ingeniará para que te enteres, además de hacerte saber, sutil o descaradamente, que ella tiene todo lo que a ti te falta.

Tú te preguntarás cómo es posible que te haya olvidado con tanta facilidad cuando a ti te está costando tanto sobreponerte a la ruptura. La respuesta está en que él no tiene que recuperarse de unos sentimientos que probablemente no eran sinceros o, al menos, eran muy superficiales. Y, por otra parte, seguramente toda esa dicha de la que presume sea falsa y con ella solo busque aumentar tu inseguridad, dañar tu autoestima y desestabilizarte aún más. Por eso es tan importante que no caigas en esta trampa.

No es oro todo lo que reluce, ni felicidad todo lo que se muestra en las redes sociales. Iñaki Piñuel lo explica en su libro Amor Zero: «Cuando un ex psicópata triangula y te pasa por la nariz su nueva relación no quiere decir que sea muy feliz en ella, sino que provocándote necesita desesperadamente convencerse de que tú no eres suficientemente válido para él o ella y de que ha hecho muy bien sustituyéndote. Eso es señal de que no lo tiene nada claro. Su triunfo es muy precario. Su aparente felicidad es simulada. Un mecanismo psicológico de compensación y proyección explica a la perfección que solamente quien no es feliz necesita decir, contar y probar a los cuatro vientos que es muy feliz».

Tras una relación con un psicópata, corta toda relación con él.

«¿Y si flaqueo?»

Ya dijimos antes que el proceso de recuperación no es fácil ni rápido. A menudo flaquearás y tendrás que hacer una pausa para recordar por qué acabaste (o por qué que te dejara fue lo mejor que te podía pasar). Esos recuerdos que a veces te asaltan y que en tu memoria aparecen como ‘momentos bonitos’ llevan incorporado un filtro de idealización y, de ningún modo, reflejan la realidad de la relación. Es fantástico que la persona a la que amamos tenga detalles o nos diga cosas bonitas… si son sinceras. Pero no cuando son un medio para obtener un beneficio.

Te propongo que hagas una lista con todas las razones por las que te separaste (o por las que estás mucho mejor sin alguien así a tu lado). ¿Te hacía luz de gas? ¿Se dedicaba a humillarte? ¿Hacía que te sintieses culpable? ¿Te aislaba de tus amigos o de tu familia? Una vez que tengas la lista, déjala donde puedas verla y revísala cada vez que tengas la más mínima pizca de nostalgia.

Es necesario que aceptes que todo proceso lleva su tiempo. Respeta tu propio ritmo, escúchate y ve con calma. Sin prisa, pero sin pausa.

Ahora tu prioridad eres tú

El tiempo de estar pendiente de las necesidades de otro se acabó. Ahora te toca priorizarte a ti misma. Trabaja en tu autoestima y practica el autocuidado. Recupera actividades que te gustaban y atrévete a encontrar otras nuevas. Al principio te parecerá imposible porque una de las características del psicópata es que te absorbe toda la energía hasta dejarte anulada y sin fuerzas. Pero poco a poco lo conseguirás. Ahora que has roto ese ‘círculo tóxico’ toca conectar con esas cosas que te hacen feliz, por pequeñas que sean.

Antes hablábamos de la indiferencia como forma de venganza. Pues recuperar todas esas actividades que te gustaban y dejaste de hacer por él es otra vía de demostrarte que no ha podido contigo.

Recupera tu vida social

Retomar la relación con familia y amigos forma parte de la recuperación. Salir y divertirte con gente que realmente te aprecia y te quiere te ayudará en este proceso de desintoxicación. Y si, en el peor de los casos, encuentras menos apoyo del que esperabas siempre puedes conocer a gente nueva. Lo importante es tener una red de apoyo compuesta por personas con quienes puedas contar de forma incondicional y que, si lo necesitas, te recuerden por qué empezaste este proceso de sanación.

Asimismo, puedes descubrir importantes redes de apoyo en otros ámbitos. Por ejemplo, entrando en contacto con grupos de ayuda mutua en los que haya personas en tus mismas circunstancias. Después de todo, quién te va a entender mejor que alguien que haya pasado por lo mismo…

Otro modo de relacionarte es posible

No es extraño que después de la montaña rusa en la que se ha vivido y debido a la intensidad emocional que hay en una relación tan tóxica, una relación normal resulte sosa y aburrida. Y tiene sentido porque te has acostumbrado a vivir en el caos emocional y ahora alguien que te ofrece tranquilidad y estabilidad te resulta extraño y poco familiar. También puede tratarse de un patrón que sigues a la hora de elegir pareja. Tomar conciencia de ello es necesario. Es el primer paso para aprender a relacionarnos de otro modo, evitando involucrarnos una y otra vez en relaciones tóxicas.

Ora posibilidad es que te vuelvas desconfiada y empieces a ver psicópatas y narcisistas por todas partes. O que empieces a salir con alguien y al más mínimo desacuerdo o la más mínima sospecha salgas corriendo. No te angusties. A medida que vayas conociéndote mejor, reconstruyendo tu autoestima, priorizando tus necesidades y aprendiendo a establecer límites sanos, verás cómo desarrollas un eficaz ‘detector’ de personas tóxicas. Y comprenderás que el amor no tiene nada que ver con la manipulación ni con juegos perversos como los que practicaba tu ex pareja.

Busca ayuda profesional

Al haber estado expuesta a un trauma continuado, lo más aconsejable es que acudas a un psicólogo que pueda ayudarte en tu recuperación. Te ayudará a mejorar tu autoestima, te facilitará herramientas de regulación emocional y te acompañará en tu proceso de duelo. Y también podrás recuperar esos recursos que tenías antes de la relación y que tu expareja se encargó de machacar.

En estos casos es especialmente eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR), un abordaje terapéutico avalado científicamente en el tratamiento del trauma. Esta terapia no solo te ayudará a procesar y elaborar los peores momentos de esa relación tóxica, sino también los episodios del pasado con los que dichos momentos podrían estar conectados. Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

Y, para terminar, os dejo con estas palabras de esperanza de Mari-France Hirigoyen, refiriéndose a las relaciones de abuso: «La vivencia de un trauma supone una reestructuración de la personalidad y una relación diferente con el mundo. Deja un rastro que no se borrará jamás, pero sobre el que se puede volver a construir. A menudo, esta experiencia dolorosa brinda una oportunidad de revisión personal. Uno sale reforzado, menos ingenuo. Uno puede decidir que, en lo sucesivo, se hará respetar. El ser humano que ha sido tratado cruelmente puede encontrar en la conciencia de su impotencia nuevas fuerzas para el porvenir».

Hay esperanza después de salir de una relación de maltrato psicológico.

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Aprender a gestionar la ira contribuye a mejorar la autoestima.

Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima

Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima 2560 1707 BELÉN PICADO

La rabia emerge cuando nos vemos sometidos a situaciones que nos producen frustración, nos resultan aversivas, amenazan nuestra autoestima o en las que percibimos que algo o alguien podría hacernos daño. Sin embargo y pese a ser una emoción básica (junto a la alegría, la tristeza, el miedo y el asco), no tiene muy buena fama. En ocasiones no la aceptamos como parte de nosotros o, por el contrario, dejamos que se desboque. Y es que aprender a gestionar la ira no resulta nada fácil.

Se trata de una emoción que nos acompaña desde que nacemos (el bebé expresa su rabia mediante el llanto cuando no consigue satisfacer sus necesidades) y que, a lo largo de nuestro desarrollo, vamos aprendiendo a expresar y a regular. O, al menos, así debería ser. Aristóteles ya lo decía en el siglo IV a.C.: «Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo».

Según Lorraine Bilodeau, autora de varios libros sobre este tema, la ira «protege la identidad y la dignidad de una persona, ya que es un sentimiento natural y básico que se experimenta cuando alguien se percibe tratado de maneja injusta. Siendo utilizado de forma eficiente contribuye al fortalecimiento de una adecuada autoestima, ya que al expresar lo que se siente, se piensa y se necesita se establecen límites de contacto y la persona se autoafirma».

Evolutivamente, además, ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie gracias a los cambios físicos que se producen en el organismo. Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar. Las glándulas suprarrenales y la tiroides segregan adrenalina y cortisol, lo que se siente como una descarga de energía que facilita que se corra más rápido o se tenga más fuerza. A la vez, se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la tensión muscular.

Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar.

¿Por qué nos enfadamos?

Los motivos que llevan al enfado son muchos, pero siempre existe un factor común: la frustración. Generalmente, esta emoción aparece cuando:

  • Alguien no se comporta según nuestras expectativas.
  • Consideramos que ha habido intencionalidad ante algo que nos frustra. Imaginemos que pedimos dinero prestado a un amigo y se niega alegando que no dispone de esa suma. Si le creemos, experimentaremos frustración, pero no pasará de ahí. En cambio, si pensamos que nos miente y que tiene dinero de sobra pero no nos lo quiere prestar, la frustración se transformará en ira.
  • Sentimos que se han vulnerado nuestros derechos o los de otras personas.
  • No logramos un objetivo que nos hemos propuesto porque no contamos con los recursos necesarios o porque pensamos que alguien o algo nos lo ha impedido.
  • Consideramos que algunas de nuestras necesidades básicas no están siendo cubiertas (hambre, sed, cansancio…).
  • Necesitamos tapar otras emociones. Hay personas que no toleran la tristeza porque la ven como un signo de debilidad y a menudo, sin ni siquiera llegar a notarla, se van a la rabia de un modo más o menos automático. Algo parecido ocurre con el miedo: es mucho más fácil sentir ira que miedo. La rabia también proporciona una salida a la vergüenza: cuando experimentar vergüenza me parece inasumible, enfadarme me saca de ahí. En estos tres casos, el enfado se convierte en un mecanismo de defensa frente a emociones que no quiero o no me atrevo a mostrar.

La función adaptativa de la ira

Las principales funciones de la ira están relacionadas con la autoprotección, la regulación interna y la interacción social. La primera hace referencia tanto a la protección y defensa de la integridad propia o dignidad como a la protección de lo que valoramos como nuestro: desde nuestra familia a nuestras creencias, juicios y valores. Respecto a las funciones de regulación interna y de interacción social, la ira bien manejada nos permite establecer límites claros, afrontar conflictos con asertividad y construir relaciones sanas con quienes nos rodean.

A través de ella podemos mostrar al otro nuestro descontento cuando consideramos que no se han respetado nuestros derechos o nuestros límites. Además, al expresar lo que sentimos, pensamos y necesitamos, la rabia también contribuye a sentar las bases para una sana autoestima.

Aprender a enfadarse

En su libro La sabiduría de las emociones, Norberto Levy, establece tres fases a la hora de comunicar nuestro enfado:

  1. Descargar. Levy hace hincapié en la necesidad de liberar el excedente de energía que acumulamos cuando nos enfadamos, comparándolo con abrir la válvula en una olla a presión. Eso sí, una cosa es la acción de descarga y otra el ataque. La descarga es independiente de la presencia física del otro y su función es disminuir la tensión que produce la adrenalina acumulada en nuestro organismo. Cada uno podemos utilizar el modo que más se adecúe a nosotros, ya sea correr, hacer flexiones, gritar, bailar o, simplemente, salir a airearnos y a dar un paseo.
  2. Comunicar. Una vez que la adrenalina ha disminuido, es el momento de comunicar al otro el impacto que su acción ha producido en mí. Expongo la conducta sin juzgarla y expreso lo que siento. Sin descalificaciones, conclusiones, ni juicios acerca del otro ni del porqué de su conducta. Con esto, también estoy llevando a cabo un movimiento de descarga importante, en este caso emocional. Y, de paso, me empodero al asumir lo que siento.
    Es posible que piense que por decir cómo me siento estoy demostrando debilidad. Sin embargo, si no lo hago, el enfado tomará canales más disfuncionales. Por ejemplo, no explico a mi amiga que me ha molestado que haya llegado una hora tarde, pero me paso toda la cita quejándome de todo y criticando cualquier cosa que hace o dice.
  3. Propuesta de reparación. Después de exponer cómo me siento, formulo una propuesta para reparar esa situación y tratar de que el problema no vuelva a repetirse.

Sobre todo, conviene recordar que el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

Pautas para aprender a gestionar la ira

Ya hemos dicho que la emoción de la ira nos acompaña desde que nacemos. Lo que no viene de serie y hay que aprender es a regularla. Mostrar nuestro enfado siendo respetuosos y sin herir a nadie es posible. Os doy algunas pautas para conseguirlo.

  • Entre el blanco y el negro hay muchos matices. El enfado se manifiesta con muchos niveles de intensidad, desde la irritación leve o  el fastidio hasta la furia, y conviene aprender a distinguirlos. Si tomas conciencia del momento en que estás empezando a experimentar un ligero enfado, te resultará más fácil intervenir antes de que la ira sea abrumadora.
  • Familiarízate con tus sensaciones físicas. Por lo general, la ira se acompaña de tensión muscular y en las mandíbulas, respiración entrecortada, pulso cardiaco acelerado, sensación de calor o de acumulación de energía, etc. Identificar tus propias sensaciones corporales te ayudará a regularte mejor e, incluso, a distinguir si algo o alguien te está provocando enfado antes de que la cosa vaya a más.
  • Apuesta por la creatividad. Puedes probar a canalizar y expresar tu ira con formas no verbales creativas y sanas: escribir, dibujar, pintar,  etc.
  • Muévete. El ejercicio físico puede servirte como válvula de escape para descargar ese exceso de energía generada por la parte más fisiológica de la ira.
  • Busca un modelo que imitar. Seguro que conoces a alguien que sabe mostrarse firme sin necesidad de atacar o saltar a la mínima. Fíjate en personas que tienen sus propias ideas y saben luchar por lo que quieren con flexibilidad y de manera proporcionada a la situación y conviértelas en tus referentes.
  • Reflexiona. En lugar de limitarte a dar rienda suelta a tu rabia, trata de entenderla. Puede ayudarte imaginar que estás observándote a ti mismo desde la distancia y con curiosidad. Pregúntate: ¿Por qué estás enfadado?. A veces, es fácil echar la culpa a las circunstancias o a otros por cómo nos sentimos cuando, en realidad, son nuestros propios pensamientos, percepciones y expectativas el combustible de nuestra ira.
  • Investiga. Averigua cuáles son los desencadenantes más comunes de tu rabia. Si encuentras los disparadores que te hacen saltar, serás más consciente de cuándo ocurren y más capaz de prevenir una reacción automática.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Reconciliarnos con el fracaso y aceptar que a veces las cosas no salen como esperamos, ni todo el mundo piensa como nosotros, nos ayudará a no dejarnos llevar por la rabia tan fácilmente.
  • Practica la comunicación no violenta. Este tipo de comunicación favorece la empatía, el respeto y la colaboración. Además, permite resolver conflictos de forma asertiva y enseña, no solo a decir «no», sino también a aceptar el «no» de los demás.
  • Date permiso para enfadarte también con tus seres queridos. Cuando uno asocia enfadarse con pelearse y con el inicio de una escalada que va a ir directa a la ruptura del vínculo, lo más seguro es que se trague su rabia. Debajo de esta actitud hay ideas muy arraigadas, como «Si quieres a alguien no puedes estar en desacuerdo con él» o «Si expresas tu ira, dejarán de quererte». Estas creencias implican que el afecto y el enojo son excluyentes. Y es al revés. Según Levy, «una de las actitudes que más ayuda a que el enojo conduzca a un camino resolutivo es poder sentir y expresarlo con afecto».
  • Responsabilízate de tus emociones. A veces culpamos al otro de nuestro enfado sin darnos cuenta de que estamos depositando en él lo que no estamos preparados para asumir en nosotros. Si somos capaces de reconocer este mecanismo de proyección, serán menos las situaciones que nos generen malestar y los demás nos servirán de espejo para ver qué asuntos pendientes tenemos que resolver con nosotros mismos
  • Presta atención a las palabras. Cuando utilizas frases como «Me has hecho enfadar» estás dando al otro el poder sobre tu malestar (si esto fuera así, seguirías enfadado mientras el otro quisiera). Sin embargo, decir «Estoy enfadado por lo que ha ocurrido», te devuelve el poder.
  • Cuenta hasta diez. Cuando sientas que te estás enfadando mucho, cuenta despacio hasta diez (o hasta cien si hace falta), antes de decir o hacer algo que lamentes después. Date una vuelta, aléjate de la situación de manera temporal o pon en práctica alguna técnica de respiración para calmarte. Si tienes una relación, por ejemplo, podéis acordar una señal para que tu pareja no se sienta ignorada en el caso de que te retiras de la discusión durante unos minutos. Eso sí, es conveniente retomar la discusión más tarde, pero ya desde un punto más calmado.

Si te estás enfadando mucho cuenta hasta diez antes de decir o hacer algo que lamentes después.

  • Sana tu pasado. La ira puede aparecer porque ciertas situaciones del presente se interpretan o perciben desde el punto de vista del pasado. Imaginemos que me he citado con alguien para una reunión de trabajo y llega tarde porque ha encontrado atasco. Aun sabiendo que el retraso no ha sido intencional, ni para hacerme daño, yo me enfado muchísimo y anulo la reunión después de reclamar a la otra persona «su falta de seriedad». ¿Qué ha pasado ahí? Muy probablemente el enfado me ha conectado con una sensación de ser rechazada o ignorada que tiene su origen mucho más atrás. Mientras no entienda y procese lo que me ocurrió en el pasado, mantendré esas creencias y, con ellas, las reacciones desproporcionadas de ira.
  • Cuidado con los extremos. Permitirte exteriorizar tu ira no significa que la dejes suelta como un caballo desbocado. O que tengas que pelearte por todo y discutir cada vez que no estés de acuerdo con algo. Hay ocasiones en las que te tocará elegir entre tener la razón o tener paz. Ocasiones en las que te vendrá mejor no luchar, no porque no tengas la razón, sino porque no vale la pena o no te conviene.
  • Pide ayuda. Si no consigues expresar el enfado de una forma asertiva, bien porque no eres capaz de exteriorizarlo o bien porque no puedes evitar las explosiones de ira, consulta con un profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a gestionar tus emociones de un modo más adaptativo.

¿Y qué pasa cuando yo expreso bien mi enfado y el otro sigue contestando o reaccionando mal?

Aprender a expresar bien mi enfado no garantiza que el otro vaya a cambiar de acuerdo a mi deseo. Solo me asegura que no estoy echando más leña al fuego y que estoy creando las condiciones propicias para que el desacuerdo se resuelva.

A menudo, lo que suele ocurrir es que el cambio de actitud de uno se va contagiando al otro. Este capta esa nueva atmósfera emocional y aprende otra forma, más respetuosa y resolutiva, de expresar su propia ira. Ahora bien, también existe la posibilidad de que esto no ocurra y hay que contar con ello. En ese caso uno tiene la certeza de que ha actuado de la forma adecuada y, a partir de ahí, es más sencillo tomar la decisión que corresponda.

(Este texto forma parte de la serie Emociones Incomprendidas, que también incluye artículos sobre la envidia,  la vergüenza y la tristeza)

Tendemos a elegir el mismo tipo de pareja.

Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja (y siempre sale mal)

Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja (y siempre sale mal) 1920 1280 BELÉN PICADO

Cuando una relación no sale como esperamos, muchos nos prometemos a nosotros mismos tener más ojo a la hora de elegir pareja la próxima vez. Sin embargo, no sabemos cómo, al poco tiempo acabamos tropezando con la misma piedra… ¿Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja y siempre me sale mal? ¿Realmente es mala suerte o estoy siguiendo un guion preestablecido que me lleva a repetir las mismas historias?

Hay  estudios que confirman que tendemos a enamorarnos del mismo tipo de persona una y otra vez.  A esta conclusión llegó un equipo de investigadores de la Universidad canadiense de Toronto tras observar durante nueve años la influencia de la personalidad a la hora de elegir pareja.

Según Yoobin Park, uno de los responsables de la investigación, en cada relación aprendemos estrategias para interactuar de modo óptimo con nuestra pareja: «Si la personalidad del compañero actual se parece a la del ex, transferir las habilidades que se aprendieron podría ser una manera efectiva de comenzar una nueva relación con una buena base».

Según la ciencia, tendemos a enamorarnos del mismo tipo de persona una y otra vez.

Pero… ¿qué ocurre cuando los fracasos sentimentales se repiten una y otra vez?  Hay diversos factores  que intervienen:

La interacción con nuestras figuras de apego

Muchas veces no se trata tanto de la persona que elegimos como del tipo de relación que establecemos con ella. Y aquí entran en juego nuestros padres. Y es que el tipo de interacción con las figuras de apego durante la infancia, así como la relación entre dichas figuras, predice en gran medida cómo serán las relaciones de una persona a lo largo de su vida.

Cuando hay un estilo de apego seguro los padres educan con afecto, enseñan al niño a regular sus emociones y atienden sus necesidades sin sobreproteger y con límites adecuados. A ese niño cuando sea adulto le será más fácil elegir parejas que le traten de forma similar y con quien establecer una relación sana y satisfactoria.

Sin embargo, si mis necesidades no fueron lo suficientemente cubiertas, buscaré diferentes estrategias para satisfacerlas. Aunque no sean las más adaptativas. Estas necesidades variarán en función del estilo de apego. En unos casos primará la necesidad de sentirse especial, en otros la de tener el control, sentirse protegido, etc.

Imaginad a alguien que tuvo un padre rígido e inflexible que no tomaba en cuenta sus necesidades o que, incluso, se mostraba agresivo cuando las expresaba, generándole inseguridad y miedo. Hay muchas posibilidades de que, inconscientemente, esa persona busque una pareja que la mantenga en ese estado porque eso es lo que conoce. Por muy doloroso que ese patrón fuese en su momento (y siga siéndolo), esta persona no sabría cómo relacionarse con un compañero amoroso, cercano, comprometido y que respete su individualidad, porque ella nunca tuvo eso.

Alguno de vosotros puede pensar: «Yo he hecho todo lo contrario que mis padres; ellos llevan treinta años juntos y yo soy alérgico al compromiso y encadeno una relación con otra». Pues bien, incluso en este caso el modelo de relación de tus padres ha influido en la forma de relacionarte, aunque sea para irte al otro extremo. Quizás descubras algo  interesante explorando cómo ha sido la relación entre ellos y también cómo ha sido su vínculo contigo.

Veamos otro ejemplo. Es posible que tu padre casi nunca estuviera en casa y ahora te sientes atraído por parejas que no están disponibles emocional o físicamente, aunque luego te quejes de que nunca están cuando las necesitas. O, por el contrario, tiendes a buscarlas totalmente opuestas (o eso crees). Es decir, eliges personas que están físicamente presentes sin darte cuenta de que la carencia de base sigue ahí. Me explico: has encontrado por fin a alguien que está en casa todo el tiempo, pero solo físicamente porque la verdad es que nunca está disponible emocionalmente.

En realidad, has cambiado una forma de no estar disponible por otra, pero tú piensas que esta vez es diferente porque se queda en casa contigo viendo el último estreno de Netflix. ¿Qué ha ocurrido entonces? Pues que es la misma ausencia emocional que has conocido toda tu vida y por eso no te han saltado las alarmas, ni esta ni las diez veces anteriores.

La importancia de lo transgeneracional

Del mismo modo que los secretos familiares a menudo se transmiten de generación en generación, también puede haber una repetición transgeneracional de ciertas pautas al escoger pareja. Unas veces esas pautas se seguirán  de forma voluntaria y otras de modo totalmente inconsciente.

En determinadas familias están muy arraigados ciertos ‘lemas’ que pasan de abuelos a padres y de padres a hijos. En casa de Sonia hay una creencia  de la que nunca se ha hablado abiertamente, pero que siempre ha estado muy presente: «En esta familia las que mandan son las mujeres».  Desde que era una niña, Sonia ha visto como su abuela, primero, y su madre, después, han tomado las decisiones importantes en casa.  En este caso, hay muchas probabilidades de que cuando se plantee formar su propia familia lo haga siguiendo este modelo y siendo ella quien lleve el timón. Así que a la hora de elegir pareja, se fijará en personas que cumplan un rol que le permita a ella continuar con el suyo.

Ahora bien, los roles no solo se repiten por similitud con generaciones anteriores. Si hay patrones relacionales en nuestra familia de origen que no aceptamos, también podemos asumir nuevos roles o buscar parejas que cumplan uno opuesto al de nuestros padres. De este modo, tratamos de corregir, controlar o borrar esas pautas que rechazamos.

Según Maurizio Andolfi, pionero en la terapia familiar sistémica, a menor cantidad de conflictos no resueltos en la familia de origen, más facilidad para elegir libremente compañero o compañera, ya que los lazos, las barreras y la necesidad de relacionarse con un tipo de pareja en particular serán mucho menos rígidos.

Las pautas a la hora de elegir pareja pueden transmitirse de generación en generación.

El “dating dejà vu” o «Esto ya lo he vivido antes»

El término ‘dating dejà vu’ hace referencia a esa sensación de «esto ya lo he vivido antes» que experimentas cuando te das cuenta de que llevas mucho tiempo repitiendo el mismo patrón a la hora de elegir pareja.

Esta sensación también aparece, por ejemplo, cuando quedas por primera vez con alguien y ya en el primer cuarto de hora percibes que la situación te resulta familiar. Este artículo, publicado en El País, lo refleja muy bien a través de la descripción de una primera cita: «Ahí estás. En una cafetería con una persona que has conocido en Tinder. Es atractiva e intelectual, pero también egocéntrica, como todas en las que te fijas. Te habla de los libros que ha leído en el último mes cuando, de repente, te embarga un sentimiento de familiaridad. Esta escena ya la has vivido antes. Esta historia ni siquiera ha empezado y ya sabes cómo va a acabar: como el rosario de la aurora. Pero, en vez de cortar por lo sano, habrá una segunda cita. Incluso puede que seas tú quien la sugiera».

El efecto halo y la importancia (relativa) del aspecto físico

Ni tener un ideal físico de pareja es malo ni las personas atractivas van a engañarnos solo por serlo. Esto que vaya por delante. El problema llega cuando, sin conocer bien a la otra persona, vinculamos su atractivo físico a otros rasgos como la inteligencia o la simpatía. Y no somos capaces de ver más allá. La culpa de esta ‘ceguera’ la tiene el efecto halo. Este sesgo cognitivo consiste en trasladar una cualidad particular que nos llama la atención en alguien a toda la persona, incluidas características que no conocemos. Hay estudios que han encontrado que una persona considerada atractiva también es percibida como inteligente, amable, generosa y honesta.

Es cierto que el físico forma parte de la atracción. Pero van a ser otros rasgos, como la forma de pensar o de sentir, los que realmente van a asentar la base de una pareja.

Lo explica este artículo de Cultura Inquieta: “Nuestro cerebro se comporta muy extraño cuando está cerca de una mujer o un hombre que nos encanta físicamente. Debido a esa debilidad por su apariencia comenzamos a justificar todas sus acciones, no importa si su comportamiento nos molesta o sus acciones nos hieren. Intentamos dar una explicación a todo antes que atrevernos a ver la realidad. Nos cuestionamos ¿cómo una mujer tan hermosa podría estar tan vacía por dentro? ¿cómo un hombre tan atractivo podría ser tan cruel? Nuestro cerebro no entiende ni es capaz de manejar ese desequilibrio entre el físico y los rasgos intrínsecos de alguien y, por lo tanto, los comienza a camuflar”.

Rellenar huecos

Cuando nos enamoramos, sobre todo al principio, tendemos a proyectar en el otro aquello que creemos que nos falta y le idealizamos en un intento de llenar nuestros propios vacíos emocionales. Esta sensación de carencia y de no estar completos es otro de los motivos que nos llevan a elegir un mismo tipo de pareja.

Una persona sumisa se fijará en alguien con un perfil  más dominante en un intento de encontrar esos rasgos de personalidad que siente que le faltan, como seguridad o confianza en sí misma. Quienes tienen un perfil más introvertido a menudo se decidirán por alguien con don de gentes y que sean el alma de la fiesta. Lo que ocurre en muchos casos es que llegará un momento en que esas diferencias que tanto nos gustaban al principio empezarán a sacarnos de quicio. Y aumentarán las probabilidades de ruptura.

Freud decía que en una relación siempre hay cuatro personas: la pareja, las carencias de uno y las carencias de otro.

Cuando nos enamoramos, sobre todo al principio, tendemos a proyectar en el otro aquello que creemos que nos falta.

Cambiar el patrón es posible

Tomar conciencia de que estamos repitiendo un mismo patrón al elegir pareja es el primer paso para cambiar de pautas. Pero hay más cosas que podemos hacer:

  • Identifica el patrón. Piensa en las parejas que has tenido en los últimos años e identifica tanto sus rasgos de personalidad o su forma de actuar, como las emociones que despertaban en ti. ¿Qué comportamientos están repitiéndose una y otra vez en tus relaciones? Si encuentras el patrón que alimentaba estas pautas, te resultará más fácil no repetirlo.
  • Establece tus propios criterios. Haz una lista con los valores que buscas en una pareja y también con lo que no estás dispuesto a permitir. Incluso, puedes ordenarlos en función del grado de importancia que tengan para ti. Al poner el foco en aquello que buscas estarás más atento a esas características en lugar de dejar que tu inconsciente haga el trabajo por ti.
  • Asume tu responsabilidad, pero no te culpes. Si has vuelto a tropezar con la misma piedra, toma esa experiencia como aprendizaje en lugar de utilizarla como látigo. Mira en tu interior y observa qué emociones, pensamientos, actitudes o comportamientos has repetido respecto a otras parejas. Así la próxima vez te resultará más fácil identificar y romper esos automatismos que te llevan a repetir patrón.
  • Tómate un tiempo para ti. Aprender a estar sin pareja te ayudará a conocerte mejor y a no repetir relaciones que no te hacen bien. Aprovecha para probar a relacionarte en otros ámbitos, aprender a identificar tus necesidades y también para reforzar tu autoestima. Si enlazas una relación con otra porque nadie te da lo que necesitas, pregúntate qué es lo que no te estás dando tú.
  • No te dejes embaucar por el efecto halo. Embarcarte en una relación solo porque alguien te parece la reencarnación de Apolo o de Afrodita es, como poco, arriesgado. No te apresures. Dedica tiempo a conocer si la otra persona comparte, además, tus mismos valores o tu forma de ver la vida.
  • Puedes romper la mala racha. Que te hayas equivocado otras veces no significa que estés condenado a repetir la misma historia por los siglos de los siglos. Si te cuesta pararte a analizar esos patrones, no dudes en pedir ayuda profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.
Detrás de la generosidad mal entendida hay un profundo anhelo de recibir.

Dar sin límites o la generosidad mal entendida

Dar sin límites o la generosidad mal entendida 2560 2314 BELÉN PICADO

Seguro que muchos conocéis a alguien que siempre es el primero en sacar la cartera para invitaros a una ronda de cañas, que cada vez que salís juntos se ofrece a llevaros en coche, que os agasaja con regalazos el día de vuestro cumpleaños o cualquier otro día del año o que se presta voluntariamente a todo. Quizás tú mismo o tú misma seas esa persona que siempre está dispuesta a dar sin recibir nada a cambio. Es verdad que la generosidad es una de esas virtudes que nos hacen ser mejores seres humanos, pero llevada al extremo también puede hacernos mucho daño. Porque la generosidad mal entendida lleva a quien la practica a acabar sintiéndose solo, triste y eternamente insatisfecho.

Nos han educado a base de repetirnos que, para ser un buen hijo, una buena amiga, esposa, compañero o vecino tenemos que dar, dar y volver a dar; incluso cuando estamos cansados, no tenemos tiempo, dinero o ganas. Es más, cuanto mayor sea nuestro sacrificio, más ‘valor’ tendrá nuestra generosidad. Sin embargo, lo cierto es que cuando damos sin límites y sin permitirnos recibir acabamos mental, física y emocionalmente exhaustos y también vacíos. Quizás sea el momento de sustituir la expresión «Es mejor dar que recibir» por «Es mejor dar y recibir».

Dar para que me quieran

Desde muy pequeña, Marta aprendió a hacer amigos a través de regalos materiales, de dejar copiar a sus compañeros en los exámenes o de hacer los favores que hicieran falta dejando a un lado sus propias necesidades. Tenía tanto miedo de no caer bien y de quedarse sola que estaba segura de que así la aceptarían. Hasta que se dio cuenta de que su generosidad no estaba dando los frutos que ella esperaba.

La ira y el resentimiento empezaron a acumularse en su interior, pero incapaz de aceptar que ella pudiera sentir esas emociones tan ‘negativas’, trató de enterrarlas. En lugar de reflejar su enfado, a menudo se mostraba dolida y triste por no recibir afecto y agradecimiento a cambio de todo lo que estaba dando. Hasta que no pudo más y estalló, echando en cara a sus amigos todos los sacrificios que había hecho y seguía haciendo por ellos y lo poco que estaba recibiendo a cambio.

Ella esperaba que así cambiarían de actitud y la valorarían más, pero consiguió lo contrario. Le reprocharon que ahora les ‘pasase la factura’ de todo lo que había hecho, ya que había sido ella quien había elegido estar siempre disponible. Los amigos de Marta se aprovecharon de su inseguridad, pero también ella tuvo parte de responsabilidad en la situación.

El generoso compulsivo está convencido de que el único modo de recibir afecto es dar sin límite.

Qué hay detrás del generoso compulsivo

Detrás de un generoso compulsivo se esconde un anhelo profundo de recibir, del que no suele ser consciente. Al no reconocer esta carencia y, además, ser incapaz de pedir lo que necesita, la persona se convence de que la única manera de recibir el amor o la aceptación de los demás es dando sin límite. Y no recibir la respuesta esperada puede llevar a pedir, incluso a exigir a los otros, que respondan como mínimo en la misma proporción a esa generosidad que muchas veces incluso resulta abrumadora. De aquí al victimismo, al resentimiento y al reproche solo hay un paso.

Además, es muy habitual que en este dar sin límites vaya incluida una necesidad casi impulsiva de ayudar a los demás en un intento desesperado por sentirse imprescindible y valorado. A este comportamiento se le conoce como síndrome del salvador.

Con su dadivosidad, la persona intenta evitar el rechazo y busca constantemente la validación que ella misma no se da y el amor que ella misma no se tiene. «Si hago todo esto por ti y no espero nada a cambio, pensarás que soy una persona maravillosa y no me rechazarás. Si nuestra relación estuviera basada en un dar por igual, podrías verme más objetivamente y reconocer lo inferior o lo imperfecto que soy».

En ocasiones, en el fondo hay cierto grado de manipulación. Esto ocurre cuando alguien es demasiado generoso y, al mismo tiempo, se queja de serlo. Expresa constantemente su desilusión y decepción porque los demás no actúan como él (o como ella) y no agradecen lo suficiente su entrega.

Por otra parte, algunas de estas personas no solo viven para dar, sino que rechazan sistemáticamente lo que les ofrecen a ellos. Por ejemplo, cuando alguien quiere invitarles a cenar, insisten siempre en pagar. Esto también ocurre con los gestos no materiales. Si les decimos «Me gusta ese abrigo», la respuesta será: «¿En serio? Pero si es muy viejo». O si les decimos: «¡Qué bien te sienta ese corte de pelo!», una respuesta probable será: «¡Qué va, si estoy horrible». De este modo, con el paso del tiempo la persona va enseñando a los que le rodean a no regalarle jamás ningún cumplido. A fin de cuentas, un cumplido es un regalo, ¿y a quién le gusta que rechacen sus regalos una vez y otra vez?

Lo malo de ser demasiado desprendido

Elizabeth Gilbert, escritora estadounidense y autora del best seller Come, Reza, Ama, escribió un artículo en el que hablaba sobre su propia tendencia al exceso de generosidad: «Mi política general de actuación siempre ha sido: ‘Si es mío, no te preocupes: ¡Puedes quedártelo!’. A lo largo de los años, he regalado en exceso mi dinero, mis posesiones, mis opiniones, mi tiempo, mi cuerpo, mis emociones; lo que sea, lo he regalado. Daba todo lo que era capaz de dar, independientemente de que los destinatarios se sintieran cómodos recibiendo».

Pero lo que consiguió Gilbert fue lo contrario de lo que buscaba: «Regalar dinero a mis amigos era muy divertido. Hasta que dejó de serlo cuando, de repente, empecé a perder a algunos. Utilicé el poder de dar imprudentemente. Me metí en sus vidas con mi gran chequera y borré años de obstáculos de la noche a la mañana, pero en el proceso también borré sin quererlo años de dignidad. A veces, al interrumpir su vida de forma tan brusca, negaba a un amigo la oportunidad de aprender sus propias lecciones vitales a su propio ritmo. Y lo que es peor, a veces mi exceso de entrega hacía que los amigos se sintieran avergonzados y desnudos».

Aunque a todos nos gusta recibir regalos llega un momento en que puede resultar verdaderamente incómodo. Puede ocurrir que no pueda permitirme corresponder al mismo nivel de los regalos que recibo y en vez de gratitud experimente culpa. O, simplemente, no me apetece sentirme continuamente en la obligación de corresponder a un gesto de generosidad que no he pedido. Y es que muchas veces el generoso compulsivo da más de lo que el otro quiere recibir.

Ser demasiado generoso puede provocar incomodidad en quien recibe.

Generosidad y egoísmo, dos caras de la misma moneda

Se nos ha hecho creer que ponerse uno mismo en primer lugar es señal de egoísmo e, incluso, de ser mala persona. Pero es justo cuando nos ponemos en primer lugar cuando podemos ser más generosos. Porque no podemos dar lo que no tenemos. Si me permito cubrir mis necesidades y procurarme mi propio bienestar, estaré mucho más capacitado para dar al otro. Solo si somos generosos con nosotros mismos, sabremos serlo con los demás.

Ser generoso no significa dar sin parar y a cualquier precio. Ser generoso implica estar para los otros, pero estando primero para uno mismo desde un sano egoísmo. Y para conseguirlo hay que trabajar en el propio crecimiento personal, aprender a distinguir la verdadera generosidad del dar para recibir afecto, para evitar el rechazo o para huir de la sensación de soledad.

Mientras Marta, nuestra chica generosa del principio del artículo, siga convencida de que la única forma de ser feliz es que los demás la acepten y la quieran, seguirá dando de forma compulsiva. Y, en consecuencia, continuará atrayendo a su vida a personas que estarán con ella por interés y no por un cariño honesto y genuino. Los generosos compulsivos suelen tener especial facilidad para atraer a personas que solo saben recibir y que salen corriendo cuando quien tanto les ha dado empieza a pedir de vuelta.

Sin embargo, las personas en quienes la capacidad de dar están equilibrada con la de recibir no se sentirán atraídas por gente en exceso desprendida (como Marta), que no les permite desarrollar su parte más generosa.

Si somos lo suficientemente egoístas como para pensar primero en nosotros y cubrir nuestras propias necesidades de amor y aceptación, nos sentiremos plenos. Así, tendremos más para dar a otros y lo haremos de una manera más despreocupada, sin el ansia de que nos devuelvan nada.

Más que emociones contrarias, egoísmo y generosidad son dos caras de una misma moneda. Solo aceptando ambos sentimientos y eliminando la etiqueta de ‘negativo’ o ‘positiva’ podremos elegir cuál poner en marcha en cada momento. Practicar la generosidad aumentará nuestro bienestar siempre y cuando hacerlo sea nuestra elección y no una obligación.

La generosidad y el egoísmo son dos caras de la misma moneda.

Aprende a pedir y a recibir

Si eres de los que das sin límite, estas pautas pueden ayudarte:

  • Sé sincero contigo mismo. Pregúntate: ¿Por qué das tanto? ¿Para qué lo haces? ¿Qué esperas ganar? ¿Están satisfechas tus necesidades emocionales? ¿Regalas desde un corazón pleno? ¿O das para conservar tus amistades y ganarte el cariño de quienes te rodean? ¿Eres de los que haces donaciones a una ONG o prefieres que los destinatarios de tu generosidad sean personas conocidas que puedan expresarte su gratitud? Recuerda que el acto de dar porque quieres, eligiendo qué, cuándo, a quién y cómo hacerlo, es totalmente diferente a dar porque lo necesitas o sientes que debes hacerlo.
  • Primero tú. La primera persona con la que debes practicar la generosidad eres tú. Una vez que hayas cubierto tus necesidades, podrás dar sin sentir que el otro es responsable de llenar tu vacío a cambio de lo que le estás ofreciendo.
  • Pon límites e incluye el «no» en tu repertorio de respuestas. El hecho de dejar de dar a manos llenas no va a convertirte en una mala persona. Posiblemente cuando empieces a poner límites, algunos de los beneficiarios de tu exceso de generosidad se molestarán y desaparecerán. No dejes que eso te haga dudar de que estás haciendo lo correcto porque las personas que realmente te aprecian y te valoran seguirán a tu lado.
  • Aprende a pedir. Una buena forma de equilibrar la balanza entre el dar y el recibir es aprender a pedir. La generosidad no solo es dar; también es dejar espacio para recibir. Colmar de regalos a alguien o invitar siempre tú a cenar causa un desequilibrio en la relación que solo podrás volver a reajustar cuando dejes que los demás hagan también algo por ti.
El efecto luz de gas o gaslighting es muy difícil de detectar.

Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)

Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad) 1626 1080 BELÉN PICADO

En el anterior artículo sobre el efecto luz de gas me centraba en las señales para identificarlo y en cómo actuar ante él. Pero hay mucho que contar sobre esta forma de maltrato psicológico que busca hacer dudar a quien lo sufre de su propia realidad e, incluso, de su cordura. Por ello, he creído adecuado dedicarle otro post con algunos puntos que también conviene saber. Cuanto más sepamos acerca del gaslighting, más fácil será sortearlo. Por ejemplo, no está de más conocer qué características pueden hacer a una persona más vulnerable a sufrirlo, cómo identificar a un gaslighter antes de caer en sus redes o qué hace que esta forma de maltrato psicológico sea tan difícil de detectar.

Asimismo, es importante saber que no solo sufren luz de gas las mujeres ni únicamente aparece en la pareja. Incluso la política es un terreno muy propicio para el gaslighting y Donald Trump uno de sus principales ‘representantes’.

1. ¿Por qué es tan difícil de detectar?

Es importante dejar claro que una víctima en ningún caso es tonta o ingenua porque no identifique que está sufriendo luz de gas. En realidad, estamos ante una forma de maltrato psicológico que es muy difícil de detectar por varias razones:

  • Cuando se da en la pareja, la víctima atribuye el comportamiento del maltratador a que quizás esté pasando una mala racha y muy pronto todo volverá a la normalidad. Además, se convence de que alguien que la quiere tanto no puede estar maltratándola. Y así acaba justificando los reproches y autoconvenciéndose de que su pareja se porta así porque tiene miedo de perderla.
  • Al no haber huellas físicas visibles, es muy difícil apreciar los signos del abuso. Y es posible que los familiares y amigos tampoco se den cuenta de lo que ocurre y atribuyan la ansiedad de la víctima a altibajos en la relación.
  • Como la violencia física es perseguida y castigada y cada vez está peor vista por la sociedad, el maltratador recurre a la manipulación y al gaslighting como alternativa.
  • La propia naturaleza del vínculo que une a víctima y maltratador influye también en que la situación se mantenga. Quien sufre luz de gas a menudo pasa por alto las señales y justifica las conductas del otro confundiéndolas con muestras de afecto y protección.
  • Venimos de una cultura en la que a las mujeres se nos ha educado para complacer, cuidar y mantener la armonía dentro de las relaciones.
  • A menudo, el efecto luz de gas permanece enmascarado tras una aparente preocupación por parte del abusador: “Confía en mí. Yo solo quiero lo mejor para ti, todo lo hago por tu bien”.

Quien sufre luz de gas a menudo pasa por alto las señales del abuso del que está siendo víctima.

2. El gaslighting no siempre es consciente

Por lo general, es una forma de manipulación muy utilizada por personalidades narcisistas. A menudo se trata de personas encantadoras, exitosas, que saben bien cómo inspirar confianza y están acostumbradas a responder únicamente a sus propias necesidades y deseos, ignorando las de los demás.

Sin embargo, no siempre se hace luz de gas de forma consciente (aunque esto no lo justifica). Es posible que el gaslighter no tenga suficientes habilidades comunicativas o recursos para afrontar una discusión, por ejemplo, o para enfrentarse a una realidad que no controla. Así que cuando se sienta ‘amenazado’ recurrirá al único modo que conoce de conseguir lo que quiere: el gaslighting. Esto ocurre por ejemplo con personas que sufrieron este tipo de maltrato en su infancia por parte de sus figuras de apego.

En muchas ocasiones estos individuos ven normal, porque así lo aprendieron, establecer relaciones en términos de propiedad o de jerarquía entre las personas. Y también ven natural poder manipular las percepciones y juicios del otro adaptándolos a la propia visión de las cosas.

3. Diferencia entre manipulación y luz de gas

Se puede decir que la manipulación es una parte muy importante del gaslighting, pero no toda la manipulación recurre a este tipo de abuso emocional. La psicoterapeuta Stephanie Sarkis explica muy bien la diferencia: “La influencia o la manipulación se utiliza en diversos campos, particularmente el marketing y la publicidad, para que compremos cosas. Y se puede decir que los niños descubren la manipulación a una edad temprana y aprenden cómo obtener algo de uno de los padres si el otro dice «no». En este momento no es algo malo porque solo estamos aprendiendo cómo funcionan las cosas. Pero cuando la manipulación se convierte en una serie de comportamientos en los que la única intención es obtener el control sobre otra persona, entonces estás incurriendo en gaslighting. Es una forma de abuso”.

Visto así, un componente importante es la intención. Cuando una persona manipula está tratando de salirse con la suya, mientras que en el efecto luz de gas se trata, además, de controlar al otro. Por otra parte, no es algo que se haga una vez para conseguir un objetivo, sino que se trata de un patrón de comportamiento permanente, tanto dentro de una relación única como a través de múltiples relaciones.

Con el gaslighting se busca controlar y someter al otro.

4. ¿Existe un perfil de víctima?

Hay ciertos rasgos y circunstancias que pueden hacer a una persona más propensa a dar con un gaslighter, entre ellos: tener una acusada necesidad de agradar a los demás y de obtener su aprobación; poseer un alto grado de introversión; ser ‘demasiado’ empática; tener una baja autoestima; estar acostumbrada a ejercer el rol de cuidadora; ser demasiado complaciente; carecer de una adecuada capacidad asertiva; o no contar con una red de apoyo lo suficientemente fuerte.

También es común que exista un patrón de apego inseguro, es decir que durante su infancia haya sido víctimas de negligencia o de maltrato. Si en la niñez no hemos tenido un ambiente cálido, seguro y amoroso es muy posible que de adultos acabemos involucrándonos en diferentes tipos de relaciones tóxicas.

5. Algunas pistas para desenmascarar a un gaslighter antes de caer en sus redes

Hay ciertos comportamientos que este tipo de manipuladores suelen poner en marcha ya en las primeras citas y que pueden ponernos sobre aviso. Por ejemplo, no es extraño que hablen con mucho desprecio de sus exparejas o, incluso, de su familia. También es posible que a las pocas horas de haberte conocido ya estén diciéndote que eres maravillosa, que eres lo mejor que les ha pasado o ambas cosas. A todos nos gusta que nos digan cosas bonitas, pero si ves que te lanza todo un arsenal de cumplidos a cuál más exagerado, sospecha. «Te dirá todo lo que quieras oír, pero no reveles demasiada información ni respondas a preguntas intrusivas. Podría utilizarlo luego en tu contra. Si piensas que es demasiado bueno para ser verdad, seguramente es que no es verdad», advierte Stephanie Sarkis en su libro Gaslighting: Reconoce a las personas manipuladores y emocionalmente abusivas y libérate.

6. No solo en las parejas, ni solo a las mujeres

Aunque lo habitual es que las víctimas sean mujeres, los hombres también pueden sufrir luz de gas por parte de sus parejas. Y en estos casos es todavía más difícil que el afectado, y sobre todo el entorno, detecten que está produciéndose un maltrato.

Este patrón de abuso también se da en otros ámbitos y no solo en la relación de pareja. Por lo que respecta a la familia, la psicoanalista Robin Stern apunta: “Es posible que tu madre menosprecie la ropa que usas, tu trabajo y tu novio y tú, en vez de reaccionar, te preguntas si tendrá razón”. O, peor aún, quizás fuiste objeto de maltrato o abusos y a fuerza de repetirte que eran imaginaciones tuyas, acabaste por creértelo. Si te das cuenta de que fuiste víctima de este tipo de manipulación por parte de tu familia y que incluso de adulto sigues siéndolo, debes marcar unos límites claros. Y no seguir luchando por obtener su aprobación porque no la necesitas. La única aprobación que debes buscar es la tuya.

En el ámbito laboral, un superior puede dedicarte numerosos elogios en público mientras que te humilla en privado y tira tu trabajo por tierra. Es habitual, por ejemplo, en casos en que los empleados son más efectivos que sus superiores y estos recurren a esta técnica para salvaguardar su posición y evitar que nadie les haga sombra. Pero no solo los jefes pueden hacerte luz de gas. También los compañeros.

El gaslighting también se da en el ámbito laboral.

7. Donald Trump, un experto gaslighter

El campo de la política no se libra tampoco del gaslighting y Donald Trump parece ser un ‘experto’. De hecho, en los últimos años se han escrito numerosos artículos en los que se le pone como ejemplo por su tendencia a hacer una declaración para, en una fecha posterior, negar indignado que él haya dicho eso. En uno de estos artículos, Trump and Other Gaslighters/Narcissists Create Crises And Then Act Like The Solved Them (Cómo Trump y otros gaslighters/narcisistas crean crisis y luego actúan como si las resolvieran), Sarkis expone cómo ciertos políticos “crean un enemigo y una crisis, luego la ‘resuelven’ y a continuación reclaman los elogios cuando la crisis (que ellos crearon) ha terminado”. Y proporciona varios ejemplos que muestran a Trump como prototipo de gaslighter en política.

Robin Stern, también relata en su libro Efecto Luz de Gas: Detectar y sobrevivir a la manipulación invisible de quienes intentan controlar tu vida, otro caso protagonizado por el presidente En 2016, el comediante y presentador estadounidense John Oliver afirmó que Donald Trump le había hecho luz de gas. ¿Cómo? Anunciando en Twitter que había rechazado una invitación para aparecer en el programa del comediante. Cuando el presentador se dispuso a aclarar que él no le había invitado, Trump complicó más la situación insistiendo en una entrevista que se lo había pedido no una, sino cuatro o cinco veces. Fue tal la seguridad que mostró, que Oliver confesó más tarde que llegó a cuestionarse su propia realidad: “Haber sido víctima de una mentira que parecía tan convincente fue una situación muy desestabilizadora. Incluso me vi obligado a asegurarme de que nadie lo había invitado accidentalmente y, por supuesto, nadie lo había hecho”.

El efecto luz de gas o gaslighting es una forma de maltrato tan sutil como devastador.

Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico

Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico 1280 853 BELÉN PICADO

«¡Estás mal de la cabeza!», «¡No sabes captar una broma!», «¡Te lo tomas todo a la tremenda!»… Si escuchas estas frases de forma habitual y, además, te sientes impotente, agotada y con serias dudas sobre tu salud mental es posible que estés siendo víctima de una forma de maltrato psicológico tan sutil como perverso y devastador: el efecto luz de gas o gaslighting.

El término proviene de una obra teatro del 1938, Gas Light, que años después sería llevada al cine por George Cukor y que en España se estrenó con el título de Luz que agoniza. En ella, un individuo interpretado por Charles Boyer se dedica a alterar todo el entorno en que vive con su esposa (Ingrid Bergman) hasta conseguir que ella dude de su propia percepción de la realidad y de su cordura.

A lo largo de los años, este tipo de abuso emocional se ha visto en numerosas películas y series. En El practicante (Netflix), por ejemplo, hay un momento en que el personaje que interpreta Mario Casas esconde unas pastillas y hace creer a su novia que ha sido ella quien le ha dejado sin ellas. “No puedo más, me estoy volviendo loca. Estoy segura de que dejé las pastillas ahí”, confiesa más tarde la mujer a su amiga.

Controlar, someter y anular

El efecto luz de gas es una forma de violencia cuyo objetivo es controlar, someter y anular; no solo se busca modificar el comportamiento de la víctima, sino también su identidad. Con su actitud, el abusador o gaslighter está enviando dos mensajes fundamentales a su víctima: «Tu pensamiento está distorsionado» y «Mis ideas y mi forma de ver la realidad son las correctas y verdaderas».

La persona que lo sufre cree que realmente ve cosas donde no las hay y que está volviéndose loca, así que comienza a encerrarse en sí misma, a depender cada vez más de quien está ejerciendo esta manipulación sobre ella y, en definitiva, a aislarse. Es como esa lluvia fina y constante que al principio parece que no moja, pero acaba calándote hasta los huesos.

En ocasiones, este tipo de maltrato va acompañado por violencia física o es la antesala de la misma. No es extraño que cuando te están humillando durante mucho tiempo y llegan los primeros golpes ya estás tan anulada que no eres capaz de reaccionar y pedir ayuda.

La persona que sufre luz de gas puede llegar a dudar de su propia cordura.

¿Me están haciendo luz de gas?

Es importante aclarar que, si bien en este artículo me refiero a la relación de pareja, la mayoría de situaciones que enumero a continuación pueden extrapolarse a otros ámbitos. Igualmente, aunque lo habitual es que la víctima sea la mujer, también hay hombres que sufren gaslighting. En cualquier caso, se trata de un maltrato tan sutil que no resulta fácil identificarlo. Una señal importante para detectarlo es la continuidad en el tiempo. Si las situaciones siguientes se repiten una y otra vez, es muy posible que te estén haciendo luz de gas.

  • Miente en detalles tontos. Descubres que la otra persona miente en cosas pequeñas y hasta cierto punto absurdas, pero luego habla de ello con tanto convencimiento que te hace dudar. Y no solo eso, siempre te lleva la contraria en todo, incluso en los temas más banales. Él siempre tiene razón. Al final eres tú quien acaba mintiendo para adaptarte a su realidad y evitar conflictos.
  • No se responsabiliza de sus propias conductas. Siempre te dice que el problema es tuyo e insiste en que «necesitas ayuda» o «estás loca». Es más, cualquier tipo de duda que manifiestes acerca de estas afirmaciones las convertirá en pruebas de que realmente estás «perdiendo la cabeza». Por ejemplo, puede minar tu autoconfianza comentando de forma explícita lo atractiva que es una amiga tuya, comparándote con ella e, incluso, llegando a coquetear delante de ti (esta estrategia se denomina triangulación). Cuando tú te molestes o te quejes de su conducta te tachará de «insegura» y de tener «celos sin motivo». Y, al final, eres tú quien acaba pidiendo perdón.
  • Adopta el papel de víctima. Da la vuelta a las situaciones y se convierte en la víctima. Has quedado a cenar con tus amigas y justo antes de salir te dice que le encanta que lo pases bien, aunque seguro que se aburrirá mucho sin ti y te echará de menos. Pero te quiere tanto que no le importa. Tú dudas, él insiste en que salgas y luego pasa la noche enviándote mensajes, preguntándote qué haces, si vas a volver pronto, diciéndote que no podrá dormirse hasta que vayas a casa porque está preocupado… No solo no disfrutas de la velada, sino que te sientes culpable y, encima, cuando vuelves a verle dedicas las pocas energías que te quedan a consolarle. ¿Resultado? Vas espaciando tus salidas con los amigos («Para que no sufra o, al menos, hasta que se sienta más seguro de mí») hasta eliminarlas por completo.
  • Proyecta en ti sus carencias. El gaslighter te trasladará sus rasgos negativos o desplazará hacia ti la responsabilidad de sus comportamientos. De este modo, tú acabarás aceptando que eres egoísta, cruel o retorcida, justo las características que lo definen a él.
  • Niega haber dicho cosas que le has escuchado. Da igual que tengas pruebas o la total seguridad de que escuchaste perfectamente lo que dijo; él lo negará. Habéis hecho planes para salir el fin de semana y cuando llega el momento lo niega: «Yo nunca he dicho eso, no hemos quedado en nada ¿Por qué te inventas cosas? Cada día estás peor». Se reafirma en su postura repitiéndolo una y otra vez y tú, para no discutir, acabas claudicando. La primera vez te quedas descolocada. A partir de la tercera es posible que empieces a dudar de ti misma. Y así, cada vez le resultará más fácil que cedas. Llega un momento en que dudas no solo de tu memoria, sino de tu propia realidad.
  • Disfraza de humor lo que es una humillación. El abusador justifica sus salidas de tono o sus comentarios hirientes asegurando que «solo era una broma» y ridiculizándote por ser «una sosa» o «no tener sentido del humor». Esto ocurre en privado, pero también puede hacerlo en público. Recuerda: Si el chiste no te hace gracia, no es un chiste; si te sientes humillada, no es un chiste.
  • Te da una de cal y otra de arena. En un momento te pone por las nubes y te dice lo maravillosa que eres y lo feliz que es contigo y, en un abrir y cerrar de ojos, te culpa de todo; te tilda de exagerada y se burla de tu «exceso de sensibilidad». En psicología a esto se le llama refuerzo intermitente y es uno de los motivos por los que es tan difícil salir de una situación de maltrato. Si por regla general mi pareja me critica y, de vez en cuando y de forma totalmente aleatoria, me dice alguna cosa bonita, voy a quedarme ahí ‘enganchada’ haciendo todo lo posible para que me ‘toque premio’. Acabaré creyendo que si yo cambio la otra persona también lo hará.
  • Te dice una cosa, pero con el lenguaje no verbal expresa otra. Por ejemplo, tu pareja te pregunta por qué estás tan callada y cuando te animas a compartir tus sentimientos con la esperanza de que las cosas se arreglen entre vosotros, te pone cara de «Ya estás otra vez con lo mismo…«. Al mismo tiempo se transmiten dos mensajes, uno a través de la comunicación verbal y otro con la no verbal. Esto nos genera mucha confusión e inseguridad porque no sabemos a qué atenernos.

El gaslighter puede decirte una cosa y con el lenguaje no verbal mostrar otra muy diferente.mostratt

  • Constantemente quita validez a lo que dices. Da igual de lo que hables y del grado de conocimiento que tengas sobre ello. Siempre te menosprecia, te lo discute todo y lo pone en tela de juicio: «Tú que sabrás», «Anda, cállate que solo dices tonterías».
  • Critica a la gente que quieres. A la más mínima sospecha de que tu familia o tus amigos puedan percatarse de que lo vuestro no va bien y vea que su influencia sobre ti peligra, tu pareja va a empezar a hablar mal de ellos, a decirte que te dejas influir demasiado por tus amistades, que tu familia le mira mal o que tus amigos te critican a tus espaldas. También puede pasar lo contrario: que ante tus seres queridos se muestre solícito, comprensivo y encantador. Así será mucho más difícil que las personas cercanas se percaten de que algo va mal.
  • Pone en duda tus propios sentimientos. Estás expresando cómo te sientes y de repente te ves justificando tus emociones, tus opiniones y tus propias experiencias. Sabes que es absurdo, pero sigues tratando de demostrar que realmente estás triste o molesta por algo e intentas desesperadamente argumentar tu punto de vista. Y, en vez de recibir comprensión, te topas con respuestas como: «Es imposible que sientas eso», «Eres demasiado sensible», «Eres una exagerada» o «Vaya películas te montas».
  • Si te atreves a dejarlo, orquestará una campaña de calumnias contra ti. Cuando descubras su hipocresía y pongas tierra de por medio, es más que probable que primero se muestre arrepentido para que vuelvas con él. Y si no lo consigue pasará al ataque: tratará de hacerse la víctima, poner a tu familia o a tus amigos en tu contra y sabotearte en cualquier ámbito. También puede pasar que ponga sus ojos en otra posible víctima y te deje sin la más mínima vacilación.

Así transcurre el proceso

Al principio, cuando alguien empieza a hacerte luz de gas, es posible que te rebeles, te enfades y discutas durante horas sin llegar a ninguna conclusión. Ese enfado dejará paso, casi sin darte cuenta, primero a la sorpresa, luego a la confusión y finalmente a la resignación. Estas señales y otras similares acaban siendo tan habituales que normalizas lo que te ocurre. Asumes que malinterpretas los hechos, que quizás no los recuerdas bien o no son tan graves, que todo son exageraciones tuyas, invenciones o paranoias.

Te convences de que no estás a la altura de la persona que tienes al lado e, incluso, te sientes afortunada de que siga contigo pese a tus «múltiples fallos» y a que «no vales nada». Y como lo último que quieres es decepcionarle o enfadarle y que acabe hartándose y abandonándote, dejas de opinar, de defenderte, de intentar explicarle tu punto de vista… Y, poco a poco, dejas de ser tú misma. Paradójicamente, acabas creyendo que solo podrás encontrar la felicidad al lado de la persona que te humilla y te ignora y que solo lo tienes a él.

Escucha a tu intuición y confía en ella

Por muy camuflado que se presente, el gaslighting es maltrato. Pero no estás indefensa.

  • Haz explícitos los mensajes ambiguos que la otra persona intenta lanzarte. Por ejemplo, si te dice que no está enfadado pero sus gestos indican lo contrario, házselo ver: «Estás diciéndome que no estás enfadado, pero tus gestos y tu expresión indican lo contrario, ¿quieres hablar de algo?«.
  • No te calles. Valora tus opiniones y no dejes pasar la ocasión de exponerlas por no discutir. En cualquier tipo de relación es importante respetar el punto de vista del otro, así como sus sentimientos o sus experiencias y esto es un camino de doble dirección. Igualmente, todos tenemos derecho a manifestar dudas acerca de lo que dicen nuestros seres queridos o a estar en desacuerdo con ellos. Y eso no nos convierte en malas personas.
  • Aprende a identificar el objetivo de una conversación. Un diálogo en el que existe una reciprocidad no debería generar miedo, vergüenza o confusión. En el momento en que una conversación deja de buscar el entendimiento entre dos personas y se convierte en una lucha de poder lo mejor es dar la charla por terminada.
  • Deja de buscar su aprobación. No cedas a la tentación de intentar convencerle de tu punto de vista. Con una persona abusiva, narcisista y controladora tu opinión valdrá muy poco e intentar convencerle de que tienes razón será como predicar en el desierto. En lugar de decir «Tienes razón», prueba con: «Entiendo lo que me dices, pero no estoy de acuerdo» o «Esta es mi realidad aunque tú la veas de otro modo».
  • Valida tus sentimientos. Tus emociones no son un tema objeto de debate y nadie tiene derecho a decirte o a poner en duda qué sientes, qué piensas o quién eres. No invalides tus sentimientos por quedar bien con la otra persona y mucho menos pidas disculpas por sentir.

Nadie tiene derecho a decirte o a poner en duda qué sientes, qué piensas o quién eres.

  • Confía en tu intuición. Si sientes que hay algo raro, que algo no te cuadra, escúchate porque tú eres la persona que mejor te conoce.
  • Trabaja en tu autoestima porque es el mejor antídoto contra este tipo de manipulación. Cuanto más confíes en ti misma más difícil será que caigas en las redes de un gaslighter. Aprende a poner límites y si te sientes herida o molesta no lo dejes pasar.
  • Rodéate de una red apoyo. No pierdas el contacto con tu familia y tus amigos, apóyate en ellos siempre que lo necesites y contrasta con ellos tus percepciones.
  • Pon distancia. Si no se trata de un hecho aislado y ves que las situaciones se hacen habituales, aléjate de la persona que te está haciendo luz de gas. Tomar distancia te ayudará a tomar plena conciencia de lo que está ocurriendo.
  • Busca ayuda. Si ves que la situación te supera o que las personas que te rodean no terminan de ver el problema,  buscar ayuda profesional. Si lo deseas puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.
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Lectura. Efecto Luz de Gas: Detectar y sobrevivir a la manipulación invisible de quienes intentan controlar tu vida. Robin Stern es psicoanalista, investigadora y experta en inteligencia emocional. En este libro explica cómo funciona este tipo de manipulación y ayuda a detectar y a identificar si nos están haciendo  luz de gas.

(Si quieres saber más sobre el tema, te invito a leer Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)

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