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junio 2019

La codependencia es la otra cara del alcoholismo

Codependencia y alcoholismo, dos caras de la misma adicción

Codependencia y alcoholismo, dos caras de la misma adicción 2337 3528 BELÉN PICADO

El alcoholismo no solo afecta a la persona que bebe. Se calcula que por cada enfermo alcohólico hay al menos cinco personas en su entorno que sufren, directa o indirectamente, las consecuencias de la enfermedad. Uno de estos problemas es la codependencia y afecta a las personas próximas al adicto, especialmente a los familiares más cercanos. No obstante, también pueden sufrirla los amigos o, incluso, algunos compañeros del trabajo.

Alcoholismo y codependencia son dos caras de una misma moneda: generalmente cuando un integrante de una familia presenta una conducta adictiva hay otro que desarrolla codependencia. La persona codependiente, llamada también co-alcohólica o coadicta, cuida, controla, corrige y trata de salvar al alcohólico. Se involucra de forma obsesiva en sus conflictos, sufriendo y frustrándose ante sus recaídas y adoptando conductas igualmente perjudiciales. Vive convencida de que, sin su ayuda, el alcohólico sufrirá y no saldrá de la adicción. Pero, en realidad, ella misma es la que está cayendo al abismo junto al enfermo.

La persona codependiente suele proceder de un hogar disfuncional donde no se atendieron sus necesidades afectivas. En esta situación, sintió que si se preocupaba y era solícita con las necesidades de las figuras de apego su amor sería correspondido. Así que, indirectamente, busca parejas que repitan este patrón. Por un lado, trata de satisfacer su hambre de amor proporcionando afecto a personas que siente que lo necesitan (el alcohólico). Por otro, al igual que lo fueron las figuras de referencia, la pareja elegida tiende a ser emocionalmente inaccesible, situación que espera cambiar con su entrega.

La persona codependiente pierde el control de su vida

¿Qué características tiene una persona codependiente?

En las parejas, debido en parte a condicionamientos sociales y culturales, este rol suele asumirlo la mujer, que se involucra en los problemas del alcohólico hasta olvidarse de sí misma. Vive por y para él en un intento desesperado por controlar la situación y “salvarlo”. Sin embargo, consigue justo lo contrario ya que pierde el control de su propia vida. Las características más habituales que presenta la persona sumida en la codependencia son las siguientes:

  • Se obsesiona con tener el control sobre el alcohólico y sobre los demás miembros de la familia de manera compulsiva. Busca una sensación de seguridad que nunca encuentra y se hace la ilusión de tener controlada una situación realmente ingobernable. También recurre a la manipulación para conseguir lo que ella cree que necesita el alcohólico. Esta obsesión por el control a veces se acompaña de comportamientos compulsivos: perfeccionismo, orden y limpieza, trastornos de la alimentación, etc.
  • Se hace responsable del bienestar de su pareja y continuamente busca excusas para justificar y encubrir su consumo frente a la familia y al resto de la gente. En esta conducta influye el concepto de “lealtad” aprendido en la familia de origen para mantener a salvo los “secretos familiares”.
  • Experimenta sentimientos contradictorios hacia la pareja alcohólica. Por un lado, lo juzga con dureza y lo culpa de todos sus males y, por otro, se culpa a sí misma y dedica todas sus energías a sobreprotegerlo.
  • Presenta baja autoestima y es excesivamente autocrítica consigo misma y con los demás.
  • Tiene una gran dificultad para poner límites. La persona codependiente no sabe dónde acaba ella y donde empieza el otro: “Si tú estás bien, yo estoy bien. Si tú estás mal, yo estoy mal”. Se acomoda tanto a las necesidades, deseos y sentimientos del otro que no es capaz de reconocer los propios.
  • Miedo al abandono y la soledad, que ya experimentó en su infancia, y al rechazo que puede recibir si abandona a la pareja enferma.

Los hijos también desarrollan codependencia

La codependencia también se refleja en el comportamiento de los hijos. Tanto los chicos como las chicas pueden adoptar alguno de estos roles:

-El héroe. Por lo general es el hijo mayor. Adopta el papel de padre/madre frente a sus hermanos y, en ocasiones, el de cuidador del progenitor alcohólico y/o el de apoyo del no adicto para que la familia no se desintegre. Su función es compensar las carencias y ofrecer una estabilidad. Pero se trata de una ilusión: este rol contribuye a la negación del problema al dar la falsa sensación de que el sistema familiar funciona bien.

-El independiente. A menudo se corresponde con el segundo de los hermanos. Es el que pasa desapercibido, suele estar solo y recurre a la imaginación para evadirse de los conflictos familiares. Aprende a ser autosuficiente porque sabe que sus figuras de apego no se ocuparán de sus necesidades. Desarrolla una gran capacidad para distanciarse de la familia, física y mentalmente, y es habitual que se vaya pronto de casa.

-El problemático. Es el cabeza de turco, el conflictivo, el que se mete en líos y frecuenta “malas compañías”. De forma inconsciente, al provocar continuamente problemas y poner el foco sobre su mal comportamiento, desvía la atención del verdadero problema familiar.

-El conciliador. Intenta mediar siempre en los problemas familiares y trata de mantener buenas relaciones con todos. Tiene buen comportamiento para dar motivos de orgullo a sus padres y aliviar la situación.

-La mascota. Suele ser el menor. Desarrolla una gran capacidad de hacer amigos y caer bien a los demás y procura aliviar el dolor recurriendo constantemente al humor.

Estos roles no son rígidos, a menudo una misma persona puede adoptar dos o más. Lo que todos los hijos tienen en común es la desconexión de las propias necesidades y emociones. Enfocan sus esfuerzos en adaptarse a la situación caótica de la familia y sobrevivir a las carencias afectivas. Cuando se hagan adultos, tenderán a buscar parejas en las que, inconscientemente, repetirán la forma de relacionarse que aprendieron de niños. Este círculo se repetirá hasta que alguien lo rompa e inicie un nuevo modelo familiar.

La codependencia también se refleja en los hijos de alcohólicos

Terapia y grupos de apoyo para liberarse de la codependencia

El camino para reconstruir la identidad dañada del codependiente es largo y complejo y es necesaria la ayuda profesional. La terapia va enfocada a fomentar la autoestima, mejorar habilidades relacionales y recuperar la independencia. También será necesario procesar traumas no resueltos e integrar emocionalmente el dolor por las pérdidas cuyo duelo aún está pendiente. La persona codependiente, cuya existencia solo ha tenido sentido a través del otro, tendrá que dirigir su mirada hacia su propio interior, el lugar que ha evitado toda su vida.

Romper las cadenas de la codependencia

En paralelo al proceso terapéutico es muy importante acudir a alguna de las asociaciones que se han creado para ayudar a alcohólicos y familiares. Estos grupos de autoayuda ofrecen el apoyo, el consuelo, la comprensión y la contención emocional de otras personas que han pasado por una situación similar.

Puede interesarte:

Si necesitas información sobre grupos de apoyo, puedes contactar con FACOMA, Federación de Alcohólicos de la Comunidad de Madrid   CAARFE, Confederación de Alcohólicos, Adictos en Rehabilitación y familiares de España.

Te recomiendo también el blog Al otro lado de la adicción, escrito por alguien que ha sufrido la codependencia en primera persona.

 

Hablar de la muerte a un niño

Duelo infantil: Cómo ayudar al niño a afrontar la muerte de un ser querido

Duelo infantil: Cómo ayudar al niño a afrontar la muerte de un ser querido 1440 1920 BELÉN PICADO

Hay algo paradójico en la forma en que nos relacionamos con la muerte. Aun sabiendo que se trata de algo inevitable y que forma parte de la vida, nos cuesta hablar abiertamente de ella y todavía es un tema tabú para muchos. En el caso del duelo infantil, no solo no sabemos cómo afrontar el tema. También es habitual pensar que los niños no deben enterarse de un fallecimiento porque no están preparados, les va a afectar negativamente o no comprenderán lo que ocurre. Pero con este exceso de protección no les ayudamos a desarrollarse como personas.

En primer lugar, cuando muere un ser querido, es importante no apartar al niño en contra de su voluntad. Debemos darle la oportunidad de estar cerca de su familia o podría sentirse desplazado y excluido, lo que aumentaría su angustia. No se trata de obligarle a participar, sino de no prohibírselo. Siempre que él lo desee, asistir al velatorio o al entierro puede ayudarle a comprender qué es la muerte y a iniciar mejor el proceso de duelo. Eso sí, antes conviene prepararle y contarle qué verá, qué escuchará y el porqué de estos ritos.

Asimismo, en el duelo infantil es bueno mostrar nuestro propio dolor. Si lo escondemos, el niño ocultará el suyo asumiendo que estar triste “está mal” y reprimiendo una reacción emocional natural y necesaria ante una pérdida. Sí conviene evitarle escenas desgarradoras o que vea al adulto de referencia perder el control. Cuidado con frases como “Yo también me quiero morir” o “¿Qué va a ser de nosotros?”. En caso de que los padres (o el progenitor sobreviviente) estén demasiado afectados, lo adecuado es que otra persona de confianza acompañe al niño.

Hasta los 6 años los niños no comprenden que la muerte es irreversible

¿Cómo comunicar a un niño la muerte de un ser querido?

Por muy doloroso y difícil que resulte, es mejor dar la noticia al niño lo antes posible. Los críos son grandes observadores y captan con facilidad lo que ven y lo que oyen. Las siguientes pautas en el duelo infantil pueden ayudar:

  • Pasadas las primeras horas de mayor dramatismo y confusión, buscaremos un lugar tranquilo y le explicaremos lo ocurrido con palabras sencillas y sinceras.
  • En vez de contarle lo ocurrido de forma brusca se le puede relatar como si fuese una historia. Es aconsejable pensar bien lo que se va a decir y en qué momento, pero siempre siguiendo una secuencia lógica.
  • Asegurarle en todo momento que no se va a quedar solo y que siempre habrá alguien de la familia para quererle y cuidarle.
  • No dar rodeos para referirse a la muerte. Los más pequeños se pueden tomar en sentido literal expresiones como “Papá se ha ido a dormir y no se va a despertar” o “Hemos perdido a tu hermano” y desarrollar miedos a irse a dormir o a que los familiares que no han muerto también desaparezcan.
  • Explicar cómo ocurrió la muerte, a ser posible con pocas palabras. Si la causa ha sido una enfermedad, podemos decirle que la persona ha muerto porque ha estado “muy, muy, muy enferma. Es importante aclarar que no ha muerto porque haya querido y recalcar el “muy” para que no crea que otro familiar, o él mismo, va a morir por una enfermedad leve. En caso de accidente, podemos contarle que el fallecido quedó “muy, muy malherido” y que los médicos intentaron curarle, pero que a veces se está tan herido o tan enfermo que las medicinas no pueden curar. Cuando se trata de un suicidio tener en cuenta que antes o después se va a enterar; es mejor explicarle qué es el suicidio y responder a sus preguntas, adaptándonos a su nivel de desarrollo y sin dar excesivos detalles.
  • Una vez que le hemos explicado la causa del fallecimiento, hacerle ver que la persona no ha muerto porque antes alguien se haya enfadado con ella. Los niños pueden pensar que han provocado la muerte de su ser querido por haberse enfadado con él o por haber desobedecido.
  • Ser coherente con las propias creencias. Por ejemplo, si en casa no se cree en la resurrección cristiana, no decirle que la persona fallecida va a ir al cielo.
  • Dejarle claro que la tristeza que siente la familia es normal y que durará un tiempo, pero que eso no significa que dejarán de cuidar de él.
  • Si hace preguntas como “¿Por qué ha muerto?”, no pasa nada si admitimos que no sabemos la respuesta y que nosotros también nos lo preguntamos. También es bueno que sepan que todos los seres tienen que morir algún día.
  • Si el niño experimenta reacciones emocionales intensas, como enfadarse mucho o llorar desconsoladamente, acompañarle y escucharle hasta que se le vaya pasando y entonces consolarle. Evitar frases como “No llores”, “Tienes que ser valiente” o “Tienes que portarte como un chico grande”.

Responder a las preguntas del niño sobre la muerte le ayudará en su duelo

El concepto de la muerte según la edad del niño

Cada niño tiene un ritmo de desarrollo diferente, así que las etapas que enumero a continuación sobre la comprensión del concepto de la muerte son orientativas.

  • A los 5 años el niño tiene una idea de la muerte muy limitada y si alguien cercano muere no experimentará una emoción intensa. Todavía la ven como algo temporal y reversible, parecido al dormir. Lo que perciben no es la muerte en sí, sino lo que ven en el momento: la ausencia de una persona importante o la tristeza del resto de la familia, por ejemplo.
  • Entre los 6 y los 8 años comienzan a entender que la muerte es irreversible, aunque no universal. En esta etapa la muerte conlleva una respuesta emocional mucho más intensa y el niño, además de entenderla como un castigo por sus malas acciones, empieza a temer la pérdida de sus seres queridos. También es habitual que perciban a la muerte como un personaje con existencia propia.
  • De los 9 a los 12 años, el niño ya acepta que todos moriremos y es capaz de pensar en la muerte propia si vive la de otros niños. Sin embargo, aunque ya comprenden el proceso biológico, todavía la ven como un hecho muy lejano para ellos. A esta edad también empieza a haber una mayor dificultad para hablar del tema. Si el niño ha perdido una de las figuras parentales, muestra una alta dependencia de la figura que ha sobrevivido.

Rituales de despedida para ayudar en el proceso del duelo infantil

En realidad, no hay una fórmula mágica para facilitar el proceso de duelo infantil, puesto que cada niño es único. La situación dependerá de factores como el vínculo con la persona fallecida, el rol que esta desempeñaba en la familia, las circunstancias de la muerte, la edad del niño y su nivel de desarrollo.

Puede ayudarle mucho crear su propio ritual de despedida con dibujos, cuentos, fotografías en las que aparece con el fallecido, objetos que tengan un significado especial, etc. Siempre sin forzar y dejando que sea él quien elija la forma de expresarse. A los niños más mayores se les puede animar a escribir una carta.

Los rituales de despedida ayudarán al niño en su duelo

Ahora bien, no tenemos que esperar a que fallezca alguien cercano para hablar al niño sobre la muerte. Podemos hacerlo aprovechando como excusa una película, un libro o recurriendo a hechos de la vida cotidiana, como la muerte de una mascota, que se haya roto un juguete, encontrar un pajarillo muerto en la calle o ver una flor marchita. Si aprenden de una forma sencilla y natural les ayudaremos a afrontar futuras pérdidas sin traumas.

Y en cualquiera de los dos casos, tanto si se ha producido una muerte como si solo queremos introducir el tema en nuestras conversaciones, un recurso muy eficaz son los cuentos. En breve dedicaré una entrada del blog a recomendaros algunos que podéis utilizar para hablar de la muerte con los niños (y con los adultos).

Rafa Nadal, un ejemplo de constancia

Rafa Nadal: Actitud, pasión, perseverancia y motivación en 8 frases

Rafa Nadal: Actitud, pasión, perseverancia y motivación en 8 frases 773 957 BELÉN PICADO

Actualmente hay pocos personajes públicos que despierten tanta admiración, y de forma tan unánime, como Rafa Nadal. Y no solo es debido a su humildad (que también). Uno de los motivos por los que este tenista, que acaba de ganar su duodécimo Roland Garros, genera tanta simpatía es porque, de la forma más natural y sin proponérselo, consigue que nos sintamos identificados con él. Comprobar que los héroes también tienen momentos bajos nos acerca a ellos. Y ver cómo se sobreponen a las adversidades, más aún.

En definitiva, ganar trofeos es importante, pero no lo es todo en la vida. Lo que marca la diferencia es la actitud con la que cada uno afronta sus retos del día a día. Jugar un torneo internacional de tenis, gestionar la presión que implica protagonizar la serie del momento o tener que lidiar con el estrés diario de compaginar el cuidado de los hijos con ocho horas de jornada laboral no son circunstancias tan diferentes.

Asumiendo que para cada actividad se requieren unas habilidades determinadas, una vez que las hemos alcanzado no nos servirán de nada si no aprendemos a gestionar las situaciones adversas que surjan o las emociones que experimentemos ante esas adversidades. La actitud no es la lámpara de Aladino, pero sí es un elemento clave para conseguir lo que queremos.

A lo largo de los años, Rafa Nadal no solo ha mostrado una inquebrantable fortaleza y perseverancia a nivel deportivo, sino también una estabilidad a nivel emocional que ha quedado reflejada en muchas de las entrevistas que ha concedido. Con esto no estoy diciendo que todos tengamos que adoptar su forma de ver la vida para lograr nuestros objetivos. Pero sí creo que muchas de sus declaraciones pueden servirnos para reflexionar. A continuación, recojo algunas de las que ha dado en los medios de comunicación en estos días:

“Las pequeñas cosas y la pasión son las que te hacen seguir adelante”

Si Rafa Nadal, uno de los mejores deportistas del mundo, da tanta importancia a las pequeñas cosas y a la pasión, será por algo… Al fin y al cabo, un día cualquiera está compuesto de multitud de momentos que pueden ser deliciosos: el olor del café por la mañana, tomar una ducha con conciencia plena y disfrutando del agua cayendo por nuestro cuerpo, el agradecimiento de un compañero a quien has echado una mano en su tarea, la alegría de tu hijo cuando le ves después de una dura jornada de trabajo… Solo tenemos que detenernos a saborearlos.

Rafa Nadal también habla a menudo de la pasión que siente por lo que hace. Y es que hacer algo que nos entusiasma y nos emociona nos llena de energía para seguir adelante. Cuando nos apasiona lo que hacemos vemos retos donde otros ven sacrificios, motivación donde otros ven fuerza de voluntad.

“Puedes estar todo el día frustrado, pensando que tu vecino tiene una tele o un jardín más grande, pero yo soy muy afortunado por todo lo que me ha pasado”

Estamos siempre tan pendientes de lo que posee o consigue el otro, que ni siquiera somos capaces de darnos cuenta de todo lo que tenemos nosotros. Divagando sobre todo lo que podríamos conseguir en el futuro, se nos escapa lo que podemos disfrutar en el presente.

“Él (Roger Federer) me motiva, pero no me obsesiona. No es por lo que me levanto cada día. Mi método consiste en hacer mi camino y si eso me lleva a esta situación, perfecto. No creo que mi futuro vaya a cambiar un pelo por conseguir igualar a Federer”

No se trata tanto de ser superior a los demás como de superarnos a nosotros mismos, de convertirnos en nuestra mejor versión. En vez de ver al otro como rival para competir con él, vamos a verlo como inspiración para que nos sirva de empuje. Además, seamos realistas… Siempre va a haber alguien más bueno, más rico, más listo, más guapo…

Rafa Nadal, modelo de motivación

“Necesito la ayuda de la gente que me conoce bien y me quiere” 

En general, nos cuesta mucho aceptar la ayuda de otros, no sea que vayan a pensar que somos unos blandos… El orgullo, la vergüenza o el temor a que nos digan que no nos impide admitir nuestras limitaciones. Rafa Nadal también nos da una lección en ese sentido, aceptando el apoyo y el cariño de los que tiene a su alrededor.  Porque la verdadera fuerza emana de conocernos a nosotros mismos y saber cuándo es el momento de coger la mano que nos tienden.

“Yo nunca me he sentido solo en ningún lado. Tengo a mis amigos de toda la vida (…) También tengo contacto con mi familia a diario”

Aristóteles ya lo dijo en su momento: “El hombre es un animal social por naturaleza”. Y la psicología positiva le da la razón, al aseverar que la calidad de las relaciones afectivas está directamente relacionada con la felicidad de las personas. Tener a nuestros seres queridos cerca en los malos momentos no nos solucionará nuestros problemas, pero los harán mucho más llevaderos.

“Ni cuando gano soy increíble, ni cuando pierdo soy nefasto”

Ni el éxito ni el fracaso definen qué tipo de personas somos. Cometer un error no me convierte en un peor ser humano ni lograr un éxito me hace estar por encima de los demás. Todos tenemos el mismo valor, independientemente de nuestras cualidades y nuestros defectos.

“Mi vida sin el tenis también es feliz, va mucho más allá. Es y ha sido importante en mi vida, pero no es lo único ni lo principal” 

Poner todo nuestro esfuerzo y nuestras ganas en una sola faceta de nuestra vida, ya sea una afición, el trabajo o la pareja, es muy arriesgado. Por ejemplo, si dedicamos todo nuestro tiempo a nuestra pareja, nos apartamos de nuestros amigos y la relación se rompe, será mucho más difícil reponernos que si hemos cuidado nuestra vida social.

“Intento no pensar en cuánto tiempo me queda porque eso es el principio del fin. Disfruto del día a día

Vivir con temor a qué ocurrirá nos impide disfrutar del “aquí y ahora” y, además, es un pasaporte seguro a la ansiedad. El futuro es imprevisible, pero sí podemos tomar decisiones respecto al presente.

Preocupaciones patológicas

Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica

Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica 1920 1280 BELÉN PICADO

Todos nos preocupamos. Preocuparse no solo es una cualidad inherente al ser humano sino también funcional en ciertos momentos, especialmente en el contexto de la toma de decisiones y la resolución de problemas. ¿Qué ocurriría si desapareciera nuestro hijo y no nos preocupáramos? ¿O si no nos importase dejar de pagar el alquiler? Entonces, ¿cuándo se convierte en una preocupación patológica?

Lo que diferencia a una preocupación patológica de una preocupación normal es la frecuencia con que aparece, la intensidad del malestar, la duración y la baja probabilidad de que ocurra. Cuando una persona se preocupa mucho con el deseo de que no ocurra un accidente y este no se produce (debido en realidad a su baja probabilidad), la conducta se refuerza y el malestar también. La temática de estos pensamientos es amplia: enfermedades, despidos, rupturas sentimentales, muertes, miedo a que pase algo malo a nuestros seres queridos, etc.

Hay varias señales que avisan de que las preocupaciones se han vuelto desadaptativas:

  • Te angustias por cosas a las que la mayoría de la gente no les da tanta importancia.
  • Te resulta muy difícil dejar de dar vueltas a algo y, en consecuencia, no puedes relajarte.
  • Tu preocupación raramente te ayuda a alcanzar una posible solución para un problema particular.
  • Tienes la sensación de que si no te preocupas se producirá un acontecimiento terrible.
  • Te preocupas cuando las cosas te van bien en la vida.

Baja tolerancia a la incertidumbre

Otra característica de la preocupación patológica es la baja tolerancia a la incertidumbre. Para alguien puede ser más inquietante no saber cuándo se va a morir que el mismo hecho de la muerte. Es más, puede preferir saber con seguridad que no fallecerá antes de los 60 a no saberlo y vivir hasta los 90. En momentos de incertidumbre, este tipo de personas piden insistentemente la opinión de otros antes de tomar una decisión, retrasan la finalización de un proyecto o evitan situaciones ambiguas (leer noticias sobre un tema que les preocupa).

Ante circunstancias así, caben dos posibilidades: o aumentar la certeza o aumentar la tolerancia. Como lo primero es imposible porque la incertidumbre forma parte de nuestra existencia, lo más adaptativo es aumentar el grado de tolerancia a estas situaciones. ¿Cómo? Exponiéndose a ellas, dejando de realizar conductas dirigidas a eliminar la incertidumbre (sobreproteger a nuestros hijos haciendo cosas por ellos) y realizando justo las que evitamos (aplazar la visita al médico por si nos “encuentra algo»).

Asimismo, la incertidumbre se ve favorecida por pensamientos del tipo ¿Y si… tengo un accidente? ¿Y si… suspendo el examen? Para evitar el desasosiego que generan estas ideas aparece la preocupación, en un intento de encontrar soluciones antes de que ocurra lo temido.

Hay que aprender a lidiar con la preocupación

¿Cómo nos afecta la preocupación patológica?

  • Se reduce la capacidad para procesar emocionalmente la información amenazante. Cuando percibimos una amenaza, la primera estructura cerebral que se pone en marcha es la amígdala. De ahí la información amenazante pasa a la corteza prefrontal, donde se procesa.
    Si no hay motivo para alarmarse, la información se integra en nuestra red neuronal y la próxima vez que ocurra algo parecido no nos alteraremos. Esto sucedería en una situación normal, pero hay personas que temen tanto las fatalidades que ‘anuncian’ sus preocupaciones que el proceso normal no llega a activarse. Por consiguiente, tampoco se llevarán a cabo las acciones para reevaluar y/o afrontar la amenaza. El resultado es que cualquier hecho similar en el futuro, como no está en la red neuronal, hará saltar la alarma y las preocupaciones se mantendrán.
  • Se adoptan conductas de seguridad en un intento de controlar la incertidumbre, aunque luego se consigue lo contrario. Esto ocurre cuando nuestro hijo se va de viaje y le llamamos constantemente para comprobar que está bien; cuando consultamos continuamente con el médico tanto por síntomas propios como por los de familiares, magnificando la importancia de dichos síntomas; o cuando nos negamos a ver ciertos programas de televisión.
  • Las preocupaciones excesivas y constantes pueden acabar desembocando en un trastorno de ansiedad. De hecho, son el principal síntoma del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Además de preocupación patológica, los afectados por esta psicopatología también presentan dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, problemas de sueño, mareos, palpitaciones, molestias en el estómago…

Evitar los pensamientos no es una buena idea

Está demostrado que cuando intentamos evitar un pensamiento que nos abruma lo único que conseguimos es pensar todavía más en ello. Te propongo un experimento que a veces utilizo en mi consulta: cierra los ojos durante un minuto e imagina cualquier cosa, excepto un oso blanco o las palabras “oso blanco”. Si el pensamiento o las palabras pasan por tu cabeza levantas la mano tantas veces como ocurra (pide a alguien que esté presente y lleve la cuenta). Una vez que hayas terminado cuenta las veces que has pensado en el oso blanco, comparándolo con las veces que se te ha pasado por la cabeza desde que te has levantado, por ejemplo.

Cuando intentamos no pensar en el algo suelen producirse dos efectos:

  • Efecto de aumento: El pensamiento puede hacerse más frecuente mientras se intenta evitarlo.
  • Efecto de rebote: Después de intentar suprimir un pensamiento es posible que, posteriormente, aparezca de forma inesperada en nuestra mente.

La preocupación patológica puede desembocar en un trastorno de ansiedad

Qué puedes hacer ante las preocupaciones excesivas

Lo primero que hay que aprender es que nosotros no somos nuestros pensamientos y que la mayoría de nuestros miedos, son solo eso, miedos, y no realidades.

  • Escribe un diario. Apunta por la mañana tus preocupaciones y los resultados temidos de cada una, puntuando de 1 a 5 lo negativos que serían en caso de que ocurriera lo que temes. Por la noche, anota los resultados reales, si han sido mejores o peores de lo esperado y en qué grado has sabido afrontar los efectos negativos si se han producido. Comprobarás que solo ocurren una mínima parte de los hechos temidos, que normalmente no son tan malos y que la mayoría se afrontan mejor de lo esperado.
  • Establece 30 minutos al día y dedícalos a las preocupaciones (es mejor que no sea al final de la jornada). Machácate si hace falta pero cuando termine la media hora fijada (puedes ponerte una alarma), paras. El resto del tiempo, cuando te asalte una preocupación la pospones hasta el día siguiente y te concentras en lo que estás haciendo.
  • Sustituye el “¿Y si…?” por el “¿Y qué si…?. Hay una gran diferencia entre pensar “¿Y si no me seleccionan para ese empleo?” (No soy lo suficientemente bueno, así que seguro que en otras empresas también me rechazarán) y “¿Y qué si no me seleccionan para ese puesto de trabajo?” (La experiencia me sirve como entrenamiento de cara a la siguiente entrevista y estaré mucho más preparado).
  • Ciertas técnicas como la respiración diafragmática o la relajación progresiva de Jacobson pueden ayudar a reducir la ansiedad que generan las preocupaciones desadaptativas. Practicar yoga también es una buena idea.

El yoga ayuda a reducir la ansiedad

  • No te enfades si no puedes controlar esos pensamientos intrusivos que te asaltan de repente. Aplica los principios del mindfulness cuando tengas uno: acéptalo, obsérvalo sin juzgar y déjalo ir.
  • Vive el “aquí y ahora”. Cuanto más enfoques la atención en lo que estás haciendo (comer, darte una ducha, regar una planta…), menos energía pondrás en pensar en otros temas. No podemos estar, de forma consciente y plena, en dos actividades a la vez.
  • Acude a un psicólogo que te ayude a llegar a la raíz del problema, ya que los pensamientos obsesivos ceden cuando trabajamos el origen del conflicto que los sostiene. La Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares (EMDR) contribuirá a eliminar la preocupación y la ansiedad que genera.

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