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junio 2020

Solo yo soy responsable de mis emociones y de mi vida

Solo yo soy responsable de mis emociones (y de mi vida)

Solo yo soy responsable de mis emociones (y de mi vida) 1280 853 BELÉN PICADO

Seguro que os resultan familiares frases como “Me pones de los nervios”, “Mi novio me agobia mucho con sus problemas”, “Me has decepcionado”, “Me has amargado el día”, etc. El otro día, una conversación con una de mis pacientes me recordó lo difícil que resulta, en general, aceptar la responsabilidad lo que sentimos. Y lo cierto es que, por mucho que cueste aceptarlo, nadie es responsable de mis emociones. Solo yo.

Ana (el nombre es inventado) llegó furiosa e indignada a nuestra sesión. Un mes antes había conocido a un chico a través de una aplicación de citas y entre ambos se estableció una relación “mágica y maravillosa”, en palabras de la propia Ana. Sin embargo, la euforia y la felicidad le duraron poco. De la noche a la mañana, ese chico con quien había conectado tanto y tan bien desapareció sin despedirse ni dar explicaciones. Le hizo un ghosting en toda regla. “¿Cómo puede haberme tratado así? ¡Me ha amargado la vida!”, se quejaba Ana, furiosa primero y triste después. Cuando le pregunté cuál creía que era su parte de responsabilidad en lo que había ocurrido se molestó: “¡Por supuesto que ninguna! ¡Él tiene toda la culpa de que yo esté hecha polvo!”.

El mecanismo oculto que hay detrás de actitudes como la de Ana es la tendencia a eludir nuestra parte de responsabilidad y desviarla hacia el hecho que nos provoca la molestia. Sin embargo, en lugar de buscar la causa (o la excusa) que justifique mi estado emocional, puedo preguntarme: «¿Cuál es mi parte de responsabilidad en eso de lo que me quejo?«. Es decir, poner el foco de atención en por qué me siento así conmigo mismo y no buscar respuestas en el exterior.

A menudo la causa de nuestro malestar no se encuentra tanto en la situación, como en nuestro modo de pensar y sentir, influido por prejuicios, creencias, miedos, debilidades… No me hago responsable de mis emociones y busco la causa de mi estado emocional fuera porque no estoy preparado para ser sincero conmigo mismo. Si soy capaz de reconocer este mecanismo de proyección, posiblemente serán muchas menos las situaciones que me generen malestar.

A menudo la causa de nuestro malestar no se encuentra tanto en la situación, como en nuestro modo de pensar y sentir.

No se puede aplaudir con una sola mano

Estamos acostumbrados a atribuir muchos de nuestros estados emocionales a los demás y también a cargar con la responsabilidad de cómo se siente el otro.

Hay veces que alguien cercano no se siente bien y me siento responsable de acabar con su sufrimiento. Otras, sin embargo, soy yo quien estoy mal y culpo al otro de mi malestar. Ambos tipos de situaciones me muestran cuánto me cuesta hacerme responsable de mis emociones y, en consecuencia, hacerme cargo de mi vida.  La solución de este conflicto pasa por cambiar la pregunta «¿Quién tiene la culpa?» por «¿Quién es responsable, de qué y en qué medida?».

No se puede aplaudir con una sola mano. Siempre somos en parte responsables de lo que nos quejamos y hay que tener la valentía de aceptarlo.

Volviendo al primer ejemplo que os he puesto, la responsabilidad de Ana empieza por descubrir qué tipo de relación necesita establecer con posibles parejas y de dónde viene esa forma de vincularse. Solo estando en contacto consigo misma y conociendo profundamente sus mecanismos internos, Ana empezará a sentirse atraída por personas que no acaben haciéndole daño o simplemente abandonándola.

El poder de responsabilizarme de lo que siento

Al responsabilizar al otro del enfado, la angustia o la tristeza que sentimos, estamos depositando en él lo que no estamos preparados para asumir de nuestra propia realidad personal. Solo cuando estemos preparados y aceptemos esa parte de responsabilidad, los demás nos servirán de espejo para que veamos qué asuntos pendientes tenemos que resolver con nosotros mismos.

Del mismo modo, si nos hacemos cargo de nuestras emociones no será necesario sentirnos responsables de las de los demás. Eso no quiere decir que no seamos comprensivos y empáticos con alguien que está atravesando un mal momento. Me refiero a que olvidemos la idea de intentar “arreglar” la tristeza del otro.

La toma de conciencia de la que os hablo tampoco implica que no podamos enfadarnos o que permitamos que nos traten mal. Todo lo contrario. El hecho de ser consciente de mi responsabilidad sobre lo que siento me empodera para conectar con mi malestar, poner límites y protegerme de personas o situaciones que vulneran mis derechos o me faltan al respeto.

Conectar con mi malestar me empodera porque me ayuda a identificar mis emociones.

Hazte cargo de tus emociones y de tu vida

El primer paso para hacerme responsable de mis emociones es reconociéndolas como parte de mí. Si en mi infancia aprendí que sentir tristeza, vergüenza, miedo o ira estaba mal y me acostumbré a apartar esas emociones cada vez que asomaban, es normal que de adulto ni siquiera sea consciente de que están ahí. Solo puedo ver su reflejo en las palabras o las acciones del otro.

Una vez hayas conseguido identificar tus emociones toca aceptar que no es tu papel evaluar las intenciones de los demás ni responsabilizarte de su realidad interna. Cada uno, según su grado de conciencia, hace lo que puede con las experiencias y los aprendizajes que lleva consigo. Decidir cómo vas a reaccionar ante lo que la vida te presenta (a través de los acontecimientos y de las personas) es solo responsabilidad tuya.

Presta atención a las palabras. Cuando utilizas frases como “Me has hecho enfadar” estás dando al otro el poder sobre tu malestar. Si esto fuera así, seguirías enfadado mientras el otro quisiera y, la verdad, es que no suena muy alentador. Sin embargo, decir “Estoy enfadado por lo que ha ocurrido”, te devuelve el poder. Responsabilizarte de tus emociones es esencial para establecer una comunicación empática y no violenta.

En definitiva, hacerme cargo de mi vida pasa por tomar conciencia de que las emociones que experimento al interpretar una situación de una forma determinada son solo mías. Una vez que consiga esto, no solo tendré la capacidad de regular mis emociones. También podré ser más asertivo cuando alguien trate de responsabilizarme de las suyas.

Los secretos familiares pueden ser fuente de traumas y heridas emocionales

¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional?

¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional? 1053 900 BELÉN PICADO

En casi todas las familias hay temas que está prohibido tocar y no son pocos los casos en los que algunos miembros ni siquiera saben por qué. Generalmente mantenemos oculto todo aquello que nos produce vergüenza, dolor o culpa y que no ha sido posible procesar psicológicamente. A menudo, trauma y secretos familiares van unidos.

Los grandes asuntos tabú que suelen ocultarse en las familias tienen que ver con el origen o el nacimiento de alguno de sus miembros (adopciones, hijos fuera del matrimonio); enfermedades mentales; muertes en determinadas circunstancias (suicidios, asesinatos, abortos, muertes a una edad temprana); secretos sexuales (incestos, abusos, infidelidades), asuntos de dinero (ruinas, escasez, pérdidas de juego, herencias); o temas relacionados con guerras o emigraciones.

Lo privado y lo secreto

Es importante aclarar la diferencia entre lo privado y lo secreto. Todos tenemos derecho a proteger nuestra intimidad y a guardar determinadas situaciones o vivencias personales solo para nosotros o compartirlo con quienes deseemos. Tampoco hacen daño ciertos secretos. Por ejemplo, el lenguaje propio que pueden inventar dos niños para que nadie más pueda entenderlos. De hecho, estas conductas ayudan al niño a crear un mundo interno propio y diferente del de los adultos.

En este artículo os hablo sobre esos secretos que conllevan un importante desgaste emocional para quien los posee e influyen negativamente en la comunicación interpersonal. Se trata de secretos que pueden repercutir en la toma de decisiones e, incluso, en la salud mental y emocional tanto de los que conocen la verdad como de los que la ignoran. El grado de participación de varias generaciones (hijos, padres, abuelos…) también determina la gravedad y trascendencia de lo que se oculta.

Hay secretos familiares que conllevan un importante malestar emocional.

¿Por qué aparecen los secretos en las familias?

Generalmente los secretos parten de una situación que, quien los guarda, considera vergonzosa y dolorosa para su entorno. Así que la información se reprime y se esconde hasta llegar a ser parte del inconsciente familiar. Es habitual que se oculten ciertos hechos o informaciones esgrimiendo motivaciones como las de proteger a otros miembros de la familia (generalmente a los hijos), no hacerles daño o no crearles un ‘trauma’. Sin embargo, de forma implícita, también se busca evitar el miedo, la culpa y/o la vergüenza que supondría desvelar una verdad que resulta inaceptable. Se pretende seguir viviendo como si no pasara nada. Como si por ocultar la basura debajo de la alfombra y no hablar de ella fuera a desaparecer. Pero la realidad es que lo evitado siempre encuentra un canal para volver.

Los secretos también pueden crearse a partir de un hecho traumático, debido a la incapacidad de quien lo sufre de hacerle frente. Esta persona reprime y niega dicho episodio. A través del silencio, busca defenderse de su propio sufrimiento y evitar daño al resto de sus seres queridos. Sin embargo, este dolor puede transmitirse a sus descendientes. Es posible que un miembro de la siguiente generación empiece a manifestar síntomas que no comprende, ni sabe de dónde vienen. En algunos casos son un efecto de ese acontecimiento significativo vivido en la familia y ocultado.

Deterioro en la comunicación y las relaciones interpersonales

Algunos efectos que tienen los secretos sobre el sistema familiar:

  • Contribuyen a arrebatar a los integrantes de la unidad familiar la posibilidad de aprender a hacerse cargo, elaborar y superar sus propias dificultades. Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando la madre no cuenta a su hijo que su padre se ha suicidado, para ‘protegerle’.
  • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas. Evitar hablar de un hecho doloroso para eludir el sufrimiento tiene efectos nocivos en la comunicación. Primero se intentará no hablar de ese evento en particular y poco a poco la evitación se irá generalizando a otros temas. De este modo, el silencio y la desconfianza se instalarán en la unidad familiar deteriorando cada vez más la comunicación y las relaciones.
  • Favorecen el aislamiento, la tristeza y, en ocasiones, la depresión al no poder procesar algo que la persona percibe, pero que no coincide con lo que su familia le está mostrando.
  • Generan jerarquías de poder y coaliciones que obstaculizan la comunicación y que a veces se convierten en herramientas de control de unos sobre los otros.
  • Originan altos niveles de ansiedad. Mantener un secreto hace que la persona esté permanentemente alerta para que no se le descubra.
  • Mantienen encadenados a los miembros de la familia, estableciendo una lealtad disfuncional y dificultando la separación necesaria para crear relaciones sanas fuera del sistema.
  • El secreto opera como una cortina de humo que, aunque no se ve, entorpece la vida familiar. Es como tener un elefante en la habitación, de cuya presencia nadie parece percatarse. Esta metáfora suele utilizarse para referirse a una verdad evidente que es ignorada o a un tema espinoso en el que todos prefieren mirar a otro lado. Sería el caso de un hijo homosexual que vive con su pareja y los padres se refieren a este como “un amigo”, sin llegar nunca a reconocer la orientación sexual de su hijo.

Los secretos de familia • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas.

El alto precio del silencio

Cuando se niegan hechos traumáticos y se convierten en secretos, el precio que paga la familia por guardar silencio puede ser muy alto. Al no poder exteriorizarse, esas verdades ocultas intentarán reprimirse, pero acabarán manifestándose a través de miedos, obsesiones, somatizaciones, conductas disfuncionales…

Estos síntomas se repetirán generación tras generación hasta que esas verdades sean habladas, procesadas, recolocadas y comprendidas. Por ejemplo, es posible que aparezcan problemas de conducta o aprendizaje en los primeros años del colegio de niños que conviven en este tipo de familias. Y es que los niños, aunque creamos que no se enteran de nada, perciben la angustia que están experimentando los adultos cercanos a ellos. Y no solo eso. Cuando lleguen a la edad adulta, es muy probable que fracasen a la hora de crear y mantener vínculos afectivos. Porque la sensación de que se les está ocultando algo se mantendrá en algún lugar del inconsciente y contribuirá a generar desconfianza.

Además, en muchas ocasiones la verdad acaba saliendo a flote y no siempre lo hace de la mejor forma o en el momento más adecuado. Para un hijo descubrir por casualidad o por terceras personas que le han mentido sobre quién es su padre o cuál es su origen puede ser mucho más doloroso y difícil de asumir que si se lo hubieran dicho desde un principio.

Antes de divulgar un secreto…

Compartir verdades de la historia familiar, por dolorosas que sean, ayuda a fortalecer los vínculos y sentar una base de confianza, honestidad, resiliencia y aprendizaje. Pero es esencial cuidar el cómo y el cuándo. Si estás decidido a divulgar un secreto familiar, antes de lanzarte:

  • Analiza la situación. ¿Cómo afectará a la persona o personas a quienes se lo revelarás? ¿Eso que vas a decir es algo que cambiará tu relación con los demás miembros de tu familia o las relaciones entre ellos? ¿Cómo crees que responderías tú?
  • Elige bien el momento. No es buena idea hacerlo durante una celebración familiar, por ejemplo. Aunque todos estén presentes y parezca que así será más rápido y fácil, el hecho de que en estas ocasiones suela haber mucha emoción en el ambiente no te va a ayudar.
  • Actúa con responsabilidad. Piensa si estás preparado para afrontar a corto y largo plazo las consecuencias de tu revelación, ya que no son pocas las ocasiones en las que al revelar un secreto se destapan muchos otros.

Antes de divulgar un secreto familiar, analiza bien la situación.

Ejerciendo de detectives

Investigar en la cronología familiar nos va a ayudar a comprender por qué las cosas fueron cómo fueron, por qué mi madre es tan miedosa o se preocupa tanto por todo, por qué en casa no se habla del suicidio del tío o de las infidelidades del abuelo, etc. Conocer la propia historia y la historia familiar contribuye también a ampliar nuestra consciencia y ver de dónde pueden venir algunas cosas. Por ejemplo, podemos descubrir por qué somos tan vergonzosos o por qué nunca terminamos las cosas que empezamos.

Ahora bien, en caso de sospechar que en tu familia se oculta algo, antes de convertirte en detective, pregúntate si realmente quieres saber la verdad. ¿Estás preparado o preparada para manejar una información que podría cambiar tu vida y la de otros? Ten presente que, según sea el secreto, necesitarás un proceso de readaptación y reacomodación interna que puede ser difícil y doloroso.

En este proceso puede ayudarte mucho contar con la ayuda de un profesional. A veces no es posible descubrir y sacar a la luz ciertos secretos. Pero igualmente se puede trabajar en terapia con lo “no dicho”, con esos lemas familiares que nos “hemos tragado sin masticar” y también con esas emociones que llevamos dentro y no son nuestras (vergüenza, culpa, ira…). Los traumas y las heridas emocionales tienden a transmitirse, de generación en generación y a través de los lazos familiares, hasta que alguien consciente detiene el proceso. (En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible)

“Lo que es callado en la primera generación, la segunda lo lleva en el cuerpo” (Françoise Dolto, psicoanalista francesa)

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Película

Frozen. En esta producción de la factoría Disney se muestran claramente cómo influyen ciertos secretos en generaciones posteriores. Documentándome sobre el tema, he encontrado un artículo muy interesante que os recomiendo: Frozen: Los secretos familiares y sus consecuencias.

Enfrentarse al coronavirus es un desafío para las personas con un trastorno obsesivo compulsivo.

Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza

Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza 1271 1603 BELÉN PICADO

Limpiar, desinfectar, lavarse las manos y volver a limpiar. Las medidas de prevención son importantes si queremos evitar el contagio por coronavirus, pero es tan delgada la línea que separa el sentido común de la obsesión… Las medidas de limpieza y desinfección pueden empeorar los síntomas de quienes ya sufren un trastorno obsesivo compulsivo. O abrir la puerta de entrada a las obsesiones y compulsiones en personas con rasgos obsesivos, acusado perfeccionismo o con dificultad a la hora de controlar sus impulsos. La combinación entre coronavirus y TOC supone un difícil reto para quien sufre este trastorno.

Antes de continuar, vaya por delante que todos podemos tener preocupaciones o pensamientos repetitivos e intrusivos de vez en cuando, especialmente en periodos de estrés. El problema llega cuando se les dedica un tiempo excesivo y empiezan a limitar la rutina diaria, causando sufrimiento y un círculo vicioso de ansiedad.

Esa delgada línea roja entre lo saludable y lo obsesivo

Muchas personas se preguntan dónde acaba la prevención y dónde empieza la obsesión por la limpieza y la higiene personal. Te propongo responder a estas preguntas:

  • ¿Desde que empezó la pandemia no puedes dejar de pensar en el coronavirus y estos pensamientos te causan angustia y malestar?
  • ¿Durante la mayor parte del día tienes pensamientos relacionados con la limpieza y la higiene personal (la tuya y la de los demás)?
  • Para aliviar la tensión que te generan esos pensamientos, ¿necesitas ponerte a limpiar y a desinfectar y si no lo consigues aumenta la ansiedad?
  • ¿Dedicas cada vez más tiempo a esas tareas de limpieza y desinfección dejando de lado otras actividades de tu vida cotidiana? (Hay personas que dedican varias horas diarias a limpiar una única habitación)
  • ¿Ves que todo el mundo está cada vez más tranquilo y va recuperando su rutina, mientras tú cada día te angustias más?
  • ¿Este tipo de conductas han comenzado a afectar a tu capacidad laboral, familiar o social?
  • ¿Presionas a tu entorno para que tan limpios y ordenados como tú e, incluso, repasas las tareas de limpieza que otros realizan? (Y te alteras mucho si descubres una mínima mota de polvo)

Si al menos tres de tus respuestas han sido afirmativas es posible que estés acercándote al pantanoso terreno TOC. Ves al virus por todas partes, la ansiedad te asalta hasta volverse insoportable y sientes la necesidad urgente de hacer algo para aliviarla. Entonces, decides desinfectar de nuevo superficies que están impolutas porque acabas de limpiarlas. O vuelves a lavarte las manos, aunque acabas de hacerlo hace apenas unos minutos. Estas acciones te ayudan a aliviar la tensión psicológica y te devuelven la sensación de seguridad y control, pero solo momentáneamente. Al poco tiempo la ansiedad regresa y el proceso se reinicia.

Las personas con TOC se lavan las manos aunque acaben de hacerlo hace unos minutos.

Prisioneros de los propios pensamientos

El trastorno obsesivo compulsivo se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes que producen ansiedad. Esta, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones o rituales.

Hay muchos tipos de TOC y todos se caracterizan por el miedo a algo y por la necesidad de hacer algún ritual (de pensamiento y/o de acción) que disminuya ese miedo. En el de limpieza, uno de los más conocidos y sobre el que hablo en este artículo, hay miedo a contraer una enfermedad incurable, a infectarse o a que se infecten los seres queridos. Priman pensamientos como “Voy a contaminarme”, “Va a ocurrir algo muy malo”, “Tengo que hacer algo por evitar que esto pase”… Estas ideas obsesivas conducirán a conductas compulsivas (rituales de limpieza) orientadas a evitar experiencias relacionadas con la ansiedad (contaminarse).

Durante el confinamiento, las personas con TOC pueden haber seguido con las costumbres metódicas que ya tenían o también pueden haber ido más allá. Esto es, acentuar las precauciones, incluso durante la desescalada, hasta el punto de evitar el contacto con otras personas. Repiten rituales hasta la saciedad, interrumpen continuamente cualquier cosa que estén haciendo para lavarse las manos… Saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos. Eso les hace sentir vergüenza y, en consecuencia, ocultarse de los ojos ajenos.

Además, ahora que ya podemos salir a la calle, el malestar debido a la COVID-19 ha aumentado para numerosos pacientes. Estos sufren extremadamente ante la posibilidad de contagiarse en el trabajo o en el transporte público, por ejemplo. De hecho, muchos llegaron a sentirse aliviados durante el confinamiento porque se sentían más seguros. Pese a que desde las instituciones sanitarias se permite ir relajando ciertas medidas, las personas con TOC no solo pueden querer mantenerlas, sino que intentarán añadir más. Se aferrarán a las informaciones más catastrofistas que encuentren para tratar de justificar su actitud, confirmar que tenían razón en sus temores y también para convencer a su familia de que hay que hacer las cosas como ellos dicen.

Las personas con TOC saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos.

Las raíces del TOC

Aunque hay muchos tipos de trastornos obsesivo compulsivos, suelen tener algo en común: ya en la niñez se practicaban pequeños rituales que proporcionaban tranquilidad, cierta sensación de control y ayudaban a tolerar el malestar.

En cuanto al modelo familiar, pudo ocurrir que las figuras de apego viesen peligros por todas partes y cayeran en la sobreprotección. Por ejemplo, unos padres que prohíben a su hijo realizar ciertas actividades que, objetivamente, no entrañan demasiados riesgos. O decidir por él cosas poco importantes de las que podría responsabilizarse. De este modo, el niño llega a la edad adulta con un exagerado temor a todo lo imprevisto y con numerosas inseguridades.

Por otro lado, también pudo suceder que el niño tuviese unos padres demasiado exigentes y severos en distintos ámbitos (también en la limpieza e higiene). Nada de lo que hacía ese niño parecía ser suficiente y se volvió estudioso, ordenado, meticuloso, perfeccionista e hiperresponsable. En parte como una forma de copiar el modelo parental. Y en parte como un intento de alcanzar la aceptación y el cariño de sus figuras de referencia.

Este tipo de trastornos suele aparecer en la adolescencia, pero también pueden surgir directamente en la edad adulta debido a algún evento traumático. El cerebro repite algo que ya funcionó en el pasado como forma de regulación emocional y que quedó anclado (causa-efecto), aunque ahora resulta patológico. Pensar en algo de forma obsesiva ayudó en cierto momento a evitar sensaciones y emociones que resultaban intolerables. Y también ayudó a no pensar en lo que realmente hacía daño (y que estaba asociado a las relaciones de apego).

La importancia de tomar conciencia

  • Entrena la tolerancia a la incertidumbre para no caer en comportamientos compensatorios. Es necesario tomar conciencia de que hay muchos aspectos que no dependen de nosotros y no podemos controlar. Lo mejor es enfocarnos en el momento presente e ir adaptándonos a la nueva situación.
  • Aunque cada vez en menor grado, el coronavirus sigue siendo el protagonista de la actualidad. Así que es importante evitar la sobreexposición a ciertas informaciones, incluyendo especulaciones catastrofistas que circulan en las redes sociales.
  • Si tienes un trastorno obsesivo compulsivo es importante que tomes conciencia de que lo que está sucediendo no está confirmando tus temores previos a la pandemia. Esto es una alerta real y transitoria y las ideas que te asaltan a causa de la enfermedad siguen sin ser reales ni racionales.
  • Limítate a seguir las medidas de higiene establecidas por las autoridades sanitarias y resiste el impulso de añadir más de tu propia cosecha.

El trabajo psicoterapéutico no solo ha de pasar por la reducción de los síntomas. También es importante la reparación del apego y el reprocesamiento emocional de las experiencias traumáticas que están en el origen del trastorno.

La reparación del apego es básica en el tratamiento psicoterapéutico del TOC.

El papel de la familia

Es habitual que la familia, con intención de ayudar a disminuir la ansiedad, lleve a cabo conductas de acomodación al trastorno que, en realidad, ayudan a mantenerlo. Por ejemplo, tranquilizar a la persona con TOC, esperar a que finalice los rituales, mantener las cosas limpias y en orden exactamente como la persona quiere, modificar la rutina familiar, asumir las responsabilidades del paciente, etc.

En el caso de niños y adolescentes, tienden a implicar en las compulsiones a sus padres y hermanos, que colaboran para que no se sientan tan mal. No es raro que el niño exija esta cooperación mediante órdenes, gritos y mal humor. Esto genera enfado y malestar en el resto de la familia y un conflicto entre los padres que no saben cómo manejar la situación. También en pacientes adultos hay familiares que responden con frustración, críticas, enfado e incluso hostilidad.

La solución para ayudar a la persona con TOC pasa por hacerle ver que su manía se ha convertido en obsesión. Una obsesión que, además, la esclaviza a ella y a los que tiene a su alrededor. Eso sí, es necesario transmitirles tranquilidad y sentido común, pero de forma comprensiva y sin machacarles. Ayudándoles a relativizar, restarán intensidad al miedo.

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El hambre emocional está detrás de los atracones.

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida 1280 1920 BELÉN PICADO

Los atracones son una de las formas que tiene nuestro organismo para decirnos que nos está pasando algo que todavía no hemos visto. Y es que, a menudo, la comida actúa como una cortina de humo que impide ver el verdadero problema: la necesidad de llenar un vacío que no está en nuestro estómago, sino en otros ámbitos de nuestra vida. Lo que hay detrás del atracón no es hambre física, sino hambre emocional.

Teresa es la personificación de la eficacia y la organización, en su trabajo y en su vida personal. Todo el mundo recurre a ella porque siempre sabe qué hacer. Lo que nadie sabe es que una vez a la semana va al supermercado, compra patatas fritas, bollos y un sinfín de productos hipercalóricos y se mete en el coche para pasar una hora comiendo sin parar. Marta vive sola; cuando está en casa aburrida y sin saber qué hacer, ‘asalta’ la nevera y come todo lo pilla. Antonio, cada vez que discute con su pareja, va directo a la tienda de chuches que hay al lado de su casa…

Esta ingesta masiva y compulsiva en un corto espacio de tiempo suele hacerse en solitario y, con frecuencia, a la euforia inicial le sigue una sensación de malestar, culpa y sensación de falta de control. Cuando se produce al menos una vez a la semana durante tres meses podemos estar ante un Trastorno de atracones, según especifican los criterios que recoge el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).

Aunque Teresa, Marta y Antonio creen que sus atracones se deben a la falta de control y a que no tienen “fuerza de voluntad”, lo que les ocurre responde más a un problema de regulación emocional. Lo que lleva a esta forma impulsiva de comer, en una situación en la que la persona se desconecta de su cuerpo y del momento en el que está, no se relaciona tanto con alimentarse como con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

Los atracones están relacionados con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

El papel del cerebro

Desde que nacemos, la comida es mucho más que alimento. Está asociada a momentos de placer y expresiones de afecto. Probablemente, muchos de vosotros recordaréis algún mal momento en vuestra infancia en el que alguien que os quería os consoló con un helado, con un trozo de bizcocho o con alguna comida que os hizo sentir mejor. Y es muy posible también que vuestro cerebro asociara aquel sabor al bienestar que os proporcionó en aquel momento y lo grabara en la memoria. Esa asociación es la que hace que ahora, de modo inconsciente, busquemos ese mismo consuelo en la comida cuando nos sentimos mal. De hecho, algunas investigaciones han confirmado el importante papel que juega la amígdala (región del cerebro que controla las emociones) en el procesamiento emocional de la alimentación.

Durante el atracón, el alto contenido de azúcar y grasas que aportan los alimentos que suelen ingerirse estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). Sin embargo, al rato los niveles de glucosa caen y la sensación placentera se va para dejar paso a la frustración, la ansiedad o la culpa. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, para suavizar esa sensación tan desagradable, volvemos a sentir la tentación de recurrir a la comida nuevamente. Así, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual y en un círculo vicioso similar al de la adicción.

Comer para evitar el sufrimiento

Si durante nuestra infancia contamos con unas figuras de apego que nos ofrecieron una base segura y nos ayudaron a adquirir un variado repertorio de estrategias de afrontamiento, la relación entre comida y situaciones agradables, como hemos dicho, pasarían a nuestra biblioteca de recuerdos positivos. Sin embargo, si no tuvimos un vínculo de apego seguro, ni aprendimos a procesar y elaborar creencias y experiencias negativas, nuestro cerebro se vio obligado a buscar otras vías alternativas para evitar el sufrimiento. Y una de esas vías para protegerse del rechazo y la sensación de abandono es recurrir a los atracones.

Es más fácil decirnos “No puedo parar de comer” que afrontar un sentimiento (o una situación) que no sabemos cómo manejar y que sentimos tan abrumador que podría hundirnos.

En el blog sobre trastornos alimentarios Cómete el mundo, que os recomiendo, se habla de los atracones como un modo de autosabotaje: “El autosabotaje puede ser la forma que ha encontrado el cerebro de funcionar evitando el sufrimiento. Pero a largo plazo no solo mantiene el principal temor, sino que lo intensifica. Esta parte puede contener creencias negativas sobre uno mismo que llevan ancladas desde hace años: “No soy capaz de expresar un desacuerdo”, “Me siento gorda”, “No me va a querer nadie”. Cuando el cerebro recibe estos mensajes necesita hacer algo para evitar el sufrimiento. Y, cada vez que puede sentirse en peligro o sentirse mejor, vuelve a realizar las rutinas conocidas para asegurarse el resultado. Las principales emociones relacionadas con el inicio del autosabotaje podrían ser la tristeza, la rabia hacia uno mismo y la vergüenza”.

Hambre emocional y apego

El vínculo entre emoción y alimento empieza a forjarse antes de nacer. El bebé y la madre están biológicamente preparados para establecer un vínculo afectivo potente y nutritivo que garantice el correcto desarrollo del niño. Pero, además de la necesidad primaria de ser alimentado, hay otra igualmente básica para la supervivencia del niño y es la de ser querido.

Cuando comemos de forma impulsiva, no buscamos tanto llenar nuestro estómago, como satisfacer el anhelo del cariño que nos faltó en la infancia y que nos dejó un profundo vacío. Y a veces basta con un pequeño desencadenante para que aquella sensación y el recuerdo de aquel niño o aquella niña que no fueron vistos se hagan presentes. Entonces, nos abandonamos al impulso de comer de forma automática, sin pensar. Y ese acto nos anestesia y nos impide notar el sufrimiento, aunque solo sea por un rato. Cuando la comida cumple esa función, y no la de nutrirnos para la supervivencia, hablamos de hambre emocional. Por eso, cuando el hambre que necesitamos saciar es emocional, por mucho que comamos nunca nos sentiremos satisfechos.

Una chica de 27 años que sufre este trastorno lo describe así: “Para mí, el alimento es fuente de amor, seguridad y supervivencia, aunque también fuente de castigo. Me da compañía en momentos de soledad, no me juzga, no me critica. Siempre está disponible, me ayuda a escapar de emociones que no me atrevo a expresar por temor a la reacción del otro. A fin de cuentas me hace conectar con el calor y la protección que no recibí durante la niñez, protegiéndome de mis necesidades arcaicas legítimas insatisfechas”.

El trastorno de atracones también está directamente relacionado con la tendencia al perfeccionismo. Otros factores que pueden influir en la aparición de este y otros trastornos de la alimentación: haber sido víctima de abusos y/o maltrato en la infancia o de negligencia en la crianza (padres ausentes física o emocionalmente, desbordados, con incapacidad de poner límites o, por el contrario, que impusieron una educación muy estricta). En realidad, estas psicopatologías son como un iceberg, lo que vemos solo es el 10 por ciento mientras que el 90 por ciento restante permanece oculto bajo la superficie.

A través de la comida, la persona busca satisfacer el anhelo del cariño que le faltó en la infancia.

Escúchate y toma conciencia de tus necesidades

  • Conviértete en detective. Responderte a algunas preguntas puede arrojar luz sobre los verdaderos motivos que te llevan al atracón. ¿En qué momentos sucede? ¿Qué ha pasado justo antes? ¿Hay algo que te ha molestado en los últimos días? ¿Qué no has dicho? ¿Algo te ha hecho sentir vulnerable? ¿Qué te has negado?
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (ya sabéis, notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Apúntate al Mindful Eating. Acostúmbrate a alimentarte desde la conciencia plena, centrándote única y exclusivamente en lo que estás comiendo. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida. También te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Mima a tu niño interior. Aprende a establecer vínculos sanos y rodéate de personas que te acepten como eres, con tus luces y tus sombras. Pero, sobre todo, has de empezar por escuchar, aceptar y acoger a ese niño que aún vive dentro de ti.
  • Busca ayuda. La Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es muy recomendable para abordar tanto los atracones como el resto de los trastornos de la conducta alimentaria. La eficacia de esta terapia radica en que va al origen del problema. Se trabaja no solo con el síntoma que se ve, sino con el trauma oculto que está en la base. Muchas veces hay sucesos traumáticos en la vida del paciente que pueden estar directamente relacionados con el origen y el mantenimiento de los trastornos alimentarios. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
La emoción de la vergüenza cumple una importante función social.

Emociones incomprendidas: La función social de la vergüenza

Emociones incomprendidas: La función social de la vergüenza 1280 1352 BELÉN PICADO

Miedo, confusión, bloqueo, deseo de ser invisible… Son algunas de las sensaciones típicas de la vergüenza. ¿Quién no se ha dicho alguna vez “Tierra trágame” tras una metedura de pata, una caída tonta o una intervención desafortunada? Sin embargo, pese al malestar que podamos llegar a experimentar, también es importante reconocer el valor adaptativo y, especialmente, la función social de la vergüenza.

Todas las emociones son respuestas generadas por nuestro organismo para adaptarnos al entorno. En el caso de la vergüenza, cierta dosis es, incluso, una señal de salud mental. Hay patologías mentales entre cuyas características está la desinhibición de la conducta. En cuanto a los psicópatas, no experimentan vergüenza porque no han desarrollado la capacidad de empatizar ni conectar con los demás. Así que sentir un poco de vergüenza, después de todo, no está tan mal…

Mecanismo de regulación social

La vergüenza es una emoción autoconsciente. Esto significa que aparece cuando hago una valoración negativa de mí mismo al considerar que he incumplido, o podría llegar a incumplir, una norma social o personal, con el consiguiente riesgo de ser rechazado. Siento que hay algo en mí que no es aceptable y, por tanto, debo ocultarlo, bien ocultándome yo o bien mostrándome de una forma socialmente aceptable. Por lo tanto, cumple una poderosa función de regulación social. Como mamíferos que somos, estamos programados para buscar la aprobación y el apoyo del grupo. Lo que hace la vergüenza es ayudarnos a evitar la experiencia de sentir el ‘rechazo de la manada’

El propósito de esta emoción es, entonces, ayudarnos a cumplir las expectativas sociales, de forma que seamos aceptados por el grupo, favoreciendo, de paso, nuestro sentimiento de pertenencia. En su modo más funcional, la vergüenza es una forma sana de proteger nuestra imagen ante los demás y mantener nuestros vínculos sociales.

La vergüenza nos ayuda a mantener los vínculos sociales.

Por ejemplo, Manolo sale por primera vez con un grupo del que le gustaría formar parte y en un momento dado, todos proponen ir a un restaurante determinado. Él preferiría ir a otro sitio, pero por corte y como parece ser el único que piensa diferente, opta por no decir nada y sumarse al plan. En este caso, la vergüenza está funcionando como mecanismo de adaptación al grupo.

Os pongo otro ejemplo de vergüenza adaptativa. Tengo que hacer una exposición en clase, pero no me la preparo lo suficiente y el resultado es una nota baja y una llamada de atención del profesor. Eso me hace sentir cierto bochorno, no solo porque he sido sancionada socialmente, sino también porque siento que me he fallado a mí misma. Así que este sentimiento, aunque desagradable, me lleva a mejorar mis siguientes intervenciones.

¿Cuándo se convierte en desadaptativa?

Cuando es adaptativa, la vergüenza nos ayuda a corregir conductas y actitudes social o personalmente mal vistas, protege nuestra conexión con los demás y previene el aislamiento social.

Entonces, ¿cuándo se vuelve patológica? Volviendo al ejemplo de Manolo, su vergüenza puede convertirse en desadaptativa si generaliza esa forma de actuar a otros ámbitos, empieza a creer que es menos válido que los demás y la emoción le desborda hasta el punto de interferir en su día a día. A estas situaciones suelen acompañarles mensajes del tipo “No valgo nada”, “Da igual lo que diga porque no les va a interesar y se van a reír de mí”, “Sé que si lo intento voy a hacer el ridículo”, “Nunca seré tan inteligente o tan abierto o tan simpático como ellos”… Todas estas frases recogen el sentimiento de no ser digno, de no ser aceptado o de ser enjuiciado.

Cómo se desarrolla la vergüenza

Antes de los 3 ó 4 años, los niños no sienten vergüenza porque aún no han desarrollado el pensamiento social. Es a partir de esa edad, una vez que adquieren conciencia de sí mismos, cuando ya tienen la capacidad de experimentar esta emoción. Aprenderán entonces que también existe el mundo del otro, comenzarán a notar su mirada y, en consecuencia, empezarán a verse reflejados en ella.

Como explica el psicólogo Manuel Hernández, “al regañar a sus hijos, la mayoría de las veces de forma controlada, los padres les generan una sensación de vergüenza y malestar con el fin de educarlos y evitar conductas peligrosas o inapropiadas”. Cuando hay un apego seguro estas «rupturas momentáneas del vínculo de apego son sanas y permiten un aprendizaje y una autonomía del niño, que aprenderá paulatinamente a regularse por sí mismo en el ámbito social en ausencia de sus cuidadores”.

Este tipo de intercambios entre padres e hijos son necesarios para que estos adquieran autocontrol y aprendan a modular tanto su conducta como sus emociones.

Los niños empiezan a sentir vergüenza sobre los 3 ó 4 años.

Reconcíliate con tu vergüenza

La clave para gestionar y aprovechar la función adaptativa de esta emoción es aceptarla y escucharla:

  • Escucha a tu avergonzador interno. A menudo el sentimiento de vergüenza es el resultado del enfrentamiento entre dos partes de nosotros mismos: nuestro ‘yo avergonzado’ y nuestro ‘yo avergonzador’. Presta atención a este último. ¿Cómo es? ¿Qué le dice a tu ‘yo avergonzado’? ¿Le informa de que se ha equivocado de forma cuidadosa para que aprenda de sus errores? ¿O le ridiculiza y le hace sentir indigno? Si estás atento, la vergüenza puede ser una alarma infalible que te indique cuándo toca reequilibrar algo respecto a tu relación con los demás. Tú puedes enseñar a tu avergonzador interno a sustituir el modo ‘examinador’ por el modo ‘colaborador’.
  • Mírate desde fuera. Si hay algo en particular que te da vergüenza, imagina que le ocurre a otra persona. ¿La juzgarías del mismo modo en que te juzgas tú? Si no nos avergonzamos de alguien a quien le ha pasado lo que a nosotros o que se siente como nosotros, tampoco deberíamos avergonzarnos de nosotros mismos, ¿no crees?
  • Cultiva la empatía. Si admito ante alguien un hecho o un aspecto de mí que me causa pudor y recibo de ese interlocutor un “A mí también me pasa”, es muy probable que mi malestar desaparezca o, al menos, se reduzca bastante. Para Brené Brown, profesora e investigadora estadounidense, la empatía es el antídoto de la vergüenza. En su charla TED Escuchar a la vergüenza lo explicó así: “Si ponemos la vergüenza en una placa de Petri (recipiente utilizado en los laboratorios para cultivar microorganismos), se necesitan tres cosas para que la vergüenza se desarrolle de forma exponencial: secretismo, silencio y juicio. Si se pone la misma cantidad de vergüenza en una placa de Petri y se rocía con empatía, la vergüenza no puede sobrevivir”.
  • Abraza tu vulnerabilidad. En una investigación sobre los conceptos de ‘vergüenza’ y ‘conexión’, Brené Brown encontró que las personas que aceptaban su vulnerabilidad y sus imperfecciones sentían menos vergüenza y les resultaba menos esfuerzo conectar con otros. Cuando levanto un muro de aparente seguridad para que nadie pueda ver mis debilidades ni adivinar mi vergüenza puede que a corto plazo ese muro me proteja. Sin embargo, también me aislará y me alejará de los demás.
  • Exponte gradualmente. La vergüenza es algo natural que puede sentir todo el mundo. No temas experimentarla. Hazlo poco a poco. Comienza exponiéndote a las situaciones que menos vergüenza te den hasta finalizar con las que más embarazo te causen. Por ejemplo, si sueles arreglarte mucho porque crees que te rechazarán si te muestras al natural o porque tú mismo (o tú misma) te avergüenzas de alguna parte de tu aspecto físico, prueba a presentarte sin arreglar delante de una persona de confianza. Aunque al principio sientas algo de vértigo, experimentarás que esa otra cara también es aceptable para los demás.

Hablar en público puede generar mucha vergüenza.

  • Busca un entorno seguro. Cuando vamos a empezar a exponernos, es muy importante encontrar un contexto seguro y apropiado, donde nos sintamos protegidos y donde nos acepten sin juzgarnos. Todos necesitamos formar parte de un grupo que nos acoja con nuestras luces y nuestras sombras y en el que podamos ser nosotros mismos. Sin tener que ocultar aspectos claves de nuestra personalidad o aparentar lo que no somos solo para ser aceptados.
  • Pide ayuda. Si la vergüenza te limita y hace que no puedas desempeñar tus actividades del día a día con normalidad pide ayuda profesional. Un psicólogo puede proporcionarte ese entorno seguro que necesitarás para exponerte y te acompañará en la reparación de tus heridas emocionales.

(Con este artículo continúo con la serie que comencé hace algún tiempo en defensa de las emociones más incomprendidas y que en aquella ocasión dediqué a la envidia)

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