Hormona del amor, del apego, de la confianza o de la monogamia son solo algunos de los nombres que recibe la oxitocina, una sustancia secretada de forma natural por el propio organismo. Aunque su función más conocida es la de estimular las contracciones del final del parto y la producción de leche materna, también cumple con otros cometidos. Por ejemplo, entre muchas otras cosas, reduce el estrés, regula la presión sanguínea y nos ayuda a conectarnos con los demás. Justo lo que necesitamos en tiempos de coronavirus y muy especialmente en estas fechas navideñas.
Afortunadamente, podemos aumentar nuestros niveles de oxitocina de modo natural y sin efectos secundarios. Así que os propongo aprovechar esta circunstancia como ayuda extra para poder disfrutar de unas Navidades, cuando menos atípicas. Pero antes, vamos a saber un poco más acerca de esta hormona, implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la generosidad, la formación de vínculos, los comportamientos de cuidado o la empatía.
Dónde se genera la oxitocina
La oxitocina puede actuar como hormona y como neurotransmisor y se genera en una estructura del encéfalo llamada hipotálamo. De aquí es conducida a la hipófisis, donde es almacenada para ser enviada luego donde se necesite. Cuando actúa como hormona, viaja a través del torrente sanguíneo a distintos órganos, por ejemplo, para producir las contracciones en el útero y la secreción de la leche materna. Y cuando funciona como neurotransmisor produce múltiples efectos en el sistema nervioso central. Entre ellos, interviene en la regulación del miedo, eliminando las respuestas de parálisis.
La oxitocina puede liberarse, tanto en el cerebro como en la sangre, con acciones tan simples como recibir un abrazo, ser escuchado, reír, comer chocolate, escuchar buena música, tener un orgasmo, etc.
Además, se produce un ‘efecto contagio’. Susan Kuchinskas, autora del libro La química de la conexión, explica que cuanta más oxitocina esté circulando por el organismo más células la liberarán también. Cuando captamos una señal positiva como que alguien nos sonría, el hipotálamo libera una pequeña cantidad de oxitocina en el cerebro y esta, a la vez, estimula a las demás células para que liberen todavía más.
En qué procesos interviene
La oxitocina interviene en numerosos procesos. De hecho, cada poco tiempo siguen descubriéndose nuevas funciones. Estas son algunas de ellas:
- Es esencial en el momento del parto y en la lactancia. Además de provocar las contracciones que dilatan el cuello del útero y que permiten que el niño nazca, interviene en la creación del vínculo entre la madre y el bebé. También se libera en ambos durante la lactancia. Cuando el bebé succiona el pecho, la oxitocina se libera en el torrente sanguíneo de la madre, se transfiere a la leche materna y de esta pasa al niño. La mayor concentración de oxitocina endógena que una persona puede experimentar se produce durante el parto y después durante la lactancia.
- Menos miedo. Investigadores del Centro de Psiquiatría y Neurociencias de la Universidad suiza de Lausanne realizaron un estudio y encontraron que la oxitocina inhibía las respuestas de miedo en la amígdala, en particular las que nos paralizan. Esto significa que lo que hace esta hormona es mantener la sensación de miedo sin que nos quedemos del todo bloqueados. Así, aunque la percepción del peligro permanezca podemos actuar de forma más juiciosa.
- Genera el placer durante el orgasmo. Tanto en hombres como en mujeres, la oxitocina tiene un papel fundamental en la excitación sexual y en el orgasmo. Sus niveles aumentan durante el acto sexual y alcanzan el nivel máximo durante el orgasmo, provocando la contracción de las fibras musculares que permiten la eyaculación o las contracciones uterinas.
- Nos conecta con los demás. La oxitocina está estrechamente relacionada con la creación y el mantenimiento de lazos afectivos y no solo entre madre e hijo, entre familiares o entre los miembros de una pareja. De hecho, aumenta de forma natural cuando hablamos con amigos, nos acarician o miramos a un bebé. Esta función tiene mucho que ver con la evolución de nuestra especie. De algún modo, la oxitocina funciona como un ‘pegamento’ que nos mantiene unidos a los demás, reforzando los lazos sociales y aumentando la generosidad y la empatía.
- Propicia la monogamia y la fidelidad. Varias investigaciones han demostrado que la explicación de que los topillos de la pradera sean una de las pocas especies monógamas que hay en el mundo animal está en que tienen más receptores de oxitocina que otras especies parecidas no monógamas. Al contrario de lo que sucede con otros animales, que rehúyen a la hembra tras el apareamiento, estos roedores establecen un fuerte vinculo e, incluso, cuidan juntos a sus crías. En el caso de los seres humanos, cuando una persona tiene una relación sexual estable y satisfactoria con otra también se hace ‘adicta’ a su oxitocina. Precisamente, investigadores de las universidades escocesas de Edimburgo y Saint Andrews analizaron las razones por las que las personas mantienen o no una pareja y descubrieron que la producción de oxitocina está relacionada con la capacidad para conservar una pareja durante un largo período de tiempo.
- Favorece la relajación y la calma. La oxitocina juega un papel fundamental en la regulación del estrés. ¿Cómo? Disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que nos mantiene alerta, y aumentando los niveles de opiáceos endógenos. De este modo, se reduce la tensión arterial y el ritmo cardiaco y disminuyen las hormonas del estrés, dando paso a una sensación de bienestar y relajación.
- Aumenta la confianza. La capacidad de poder confiar en otra persona, tanto en las relaciones amorosas, como en la amistad o incluso en los negocios, también está regulada por la oxitocina. Esto se debe en parte a que reduce la actividad en los circuitos cerebrales que procesan el miedo.
Aumentar la oxitocina de forma natural
Ya pases estas fechas con parte de tu familia o solo/a, seguro que puedes aumentar tus niveles de oxitocina con alguna de estas propuestas.
- Acompaña tus días con música. La música nos ayuda a sobrellevar mejor situaciones difíciles, ya que estimula la producción de las llamadas sustancias de la felicidad: endorfinas, dopamina y, por supuesto, oxitocina. De hecho, cuando escuchamos una melodía que nos gusta se activan en el cerebro los mismos centros de placer que si estuviéramos comiendo chocolate o haciendo el amor. Además, a través de la música y sus letras evocamos situaciones que hemos vivido y sentimos más cerca a las personas con las que nos gustaría estar y compartir.
- Haz ejercicio. Actividades como salir a correr, hacer senderismo o bailar también estimulan la liberación de oxitocina. Un estudio demostró que atletas que competían en carreras de larga distancia tenían mayores niveles de esta hormona después de completar una maratón que antes de hacerlo. Y si lo tuyo son los deportes más tranquilos, anímate a practicar yoga. La sensación de bienestar después de cada práctica tiene mucho que ver con la oxitocina. Es más, muchas posturas y técnicas de respiración van encaminadas a ‘descongestionar’ el hipotálamo y la hipófisis, que son justamente los órganos encargados de la liberación de esta hormona.
- Iníciate en la meditación. Se trata de una potente y valiosa herramienta que nos ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en sangre y, a la vez, contribuye a relajar cuerpo y mente. Esto nos permite alcanzar la calma y el equilibrio interior y, en consecuencia, reducir el estrés.
- Practica la generosidad y el altruismo. No se trata de gastarnos todos nuestros ahorros en un gran presente. Basta con sorprender con un detalle o, incluso, regalando parte de nuestro tiempo para favorecer la conexión con los demás. Lo que realmente desata la liberación de oxitocina es el hecho de pensar en la otra persona con cariño y con ganas de agradarle.
- Llora cuanto necesites. Ya sea que las Navidades en general te ponen triste o que estas en particular te tengan llorando por los rincones, no te cortes a la hora de derramar las lágrimas que necesites. Cuando estamos tristes y lloramos aumentan los niveles de oxitocina a la vez que disminuyen los de adrenalina y cortisol, sustancias relacionadas con el estrés. Por eso, tras un episodio de llanto es habitual que encontremos alivio y calma.
- Pero no te olvides de sonreír. Solo hacer la mueca de la sonrisa, independientemente de que haya un motivo o no, es suficiente para empezar a sentirse bien. Y es que, en el cerebro, se pone en marcha un proceso bioquímico en el que se ven implicadas al menos siete hormonas, entre ellas la oxitocina. En caso de que estés pensando que, total, con la mascarilla nadie va a darse cuenta, busca otra excusa. Porque cada vez que sonríes, si bien la mitad de esa sonrisa es para los demás, la otra mitad es para ti. Y como la primera persona que va a beneficiarse eres tú, puedes aprovechar para empezar a regalarte sonrisas más a menudo. Además, la sonrisa también puede verse en los ojos… lo que nos lleva al siguiente punto.
- Mira a los ojos. Algo tan sencillo como mirar a los ojos, cuando se hace de forma no amenazadora, aumenta de forma natural la oxitocina y la fuerza del vínculo social. De hecho, es esta hormona la que hace que las personas se sientan inclinadas a sostener un contacto visual más prolongado con sus seres queridos. Y si la mirada va a acompañada de una sonrisa, mucho mejor.
- Cuida tu vida social. Mantén el contacto con tus amigos y tu familia. Si puedes hacerlo en persona, fenomenal; y si no, comunícate con ellos a través de videollamadas. Conversar vía on line con alguien que te importa también te nutrirá y te hará sentir bien. Y no olvides practicar la escucha activa. En la comunicación tan importante como hablar es escuchar. Saberse comprendido, escuchado y validado fortalece el vínculo y, por tanto, favorece la activación de oxitocina.
- Sé amable. Como en el caso de la sonrisa, la amabilidad aumenta la liberación de oxitocina en doble dirección. Cuando animamos a alguien, le consolamos y tenemos un gesto amable, no solo estamos facilitando el aumento de esta hormona en esa persona. A la vez, el hecho de ser nosotros quienes apoyemos a los demás revierte positivamente en nuestros propios niveles de oxitocina.
¿Y el contacto físico?
Sin duda, el contacto físico es una de las formas más importantes de aumentar los niveles de oxitocina, sobre todo con alguien significativo para nosotros. Cuando abrazamos, nos tocan o recibimos un masaje se activa la hormona del amor y se refuerza el sistema inmunológico. Por ello hay que recurrir a él siempre que sea posible, ya sea a través del sexo con nuestra pareja, abrazos a familiares o amigos o caricias a nuestros hijos.
En estas demostraciones físicas de cariño, tan gratificantes y nutritivas, están incluidas las que dedicamos a nuestras mascotas. Pese a que todos sabemos que un animal no es un ser humano, nuestro cerebro reacciona del mismo modo. También segregamos oxitocina cuando los tenemos cerca o los abrazamos.
Desafortunadamente, la irrupción de la COVID-19 lo ha trastocado todo. Se impone la prudencia y la necesidad de limitar este tipo de contacto cuando no estamos entre convivientes. Lo mejor para aliviar el “hambre de piel” que nos invade a muchos es reforzar el contacto físico con quienes convivimos o expresar nuestros sentimientos y demostrar nuestro cariño a través de los gestos o las palabras con quienes no convivimos. Si, de todos modos, necesitas un chute directo de oxitocina y piensas dar o recibir algún que otro achuchón, mejor limita al máximo el riesgo:
- No abraces a nadie con síntomas de COVID.
- Utiliza siempre mascarilla.
- Durante el abrazo evitad juntar las mejillas. Mejor girar la cara en la dirección opuesta para evitar el contacto. En el caso de abrazos con niños, que el niño abrace al adulto a la altura de la cintura o de las rodillas. El adulto, por su parte, debe abrazar al niño por la espalda y/o besarle en la nuca.
- Procura que el tiempo de contacto sea lo más corto posible y aléjate rápido para no respirar cerca de la cara de la otra persona. También es muy importante no hablar ni toser durante el abrazo.
- No abraces a personas que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables, como ancianos u otras personas de riesgo.
- Contén la respiración en la medida de lo posible durante los segundos que dure el abrazo. Así evitarás transmitir o inhalar gotas respiratorias infecciosas.
- Lávate o desinféctate las manos antes y después.
Estas Navidades toca mirarnos más que nunca a los ojos, confiar, ser amables, regalarnos sonrisas y, sobre todo, no dejar que la COVID-19 nos amargue las fiestas.
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