COVID-19

La anhedonia es la incapacidad de sentir placer por cosas de las que antes se solía disfrutar.

Anhedonia o la incapacidad para sentir placer (y cómo influye la COVID-19)

Anhedonia o la incapacidad para sentir placer (y cómo influye la COVID-19) 1280 853 BELÉN PICADO

La situación creada por la pandemia de coronavirus está poniendo a prueba nuestras estrategias de afrontamiento y, en general, nuestra salud mental. Uno de los síntomas que ha ido haciéndose más habitual a medida que se ha ido prolongando esta situación de incertidumbre ha sido la anhedonia.  En 1897, el psicólogo y filósofo Théodule Armand Ribot bautizó con este término a la incapacidad (total o parcial) para sentir placer, satisfacción o interés por actividades con las que se solía disfrutar. Es como una «anestesia al revés»: en vez de evitar que sintamos dolor, nos impide sentir placer.

En ocasiones aparece de forma puntual y en personas sin ninguna psicopatología cuando se ven expuestas a factores potencialmente estresantes, como lo está siendo la COVID-19. Sin embargo, lo común es que se experimente como efecto secundario de algunos medicamentos o como un síntoma de ciertos trastornos: depresión, distimia, ansiedad, esquizofrenia, trastorno por estrés postraumático, adicción a sustancias, etc.

En los últimos meses hemos pasado tanto tiempo en casa que es normal que haya momentos de aburrimiento en los que nada parece satisfacernos. De hecho, todos hemos pasado por etapas en las que nos han dejado de gustar cosas que antes nos encantaban. El asunto cambia cuando deja de ser una circunstancia ocasional para convertirse en recurrente y generalizarse a muchos aspectos de nuestra vida. Hasta el punto de pensar que no hay nada que nos importe e, incluso, tener la sensación de que nada tiene sentido.

A menudo, la anhedonia va acompañada por: cambios de peso, problemas de sueño, fatiga o sensación de tener poca energía, disminución de la libido, dificultad para concentrarse, sentimientos negativos hacia uno mismo y los demás y, en ocasiones, ideación suicida. La persona tiende a aislarse, reduce su actividad y se va abandonando poco a poco en aspectos como la higiene personal, la alimentación o las relaciones.

También es habitual el sentimiento de culpa, e incluso de vergüenza, por no poder disfrutar de lo que antes sí producía placer y que otros sí disfrutan. Y esto puede obstaculizar el buscar ayuda.

El confinamiento por coronavirus ha aumentado los casos de anhedonia.

Dopamina y sistema de recompensa

Nuestro cerebro libera una sustancia química, la dopamina, que interviene en la activación del sistema de recompensa. Cuando este circuito funciona correctamente la dopamina es la responsable de la sensación de placer que experimentamos al comer, escuchar una pieza musical, tener relaciones sexuales o coger en brazos a un hijo recién nacido, por ejemplo.

La anhedonia se produce cuando hay una alteración del sistema de recompensa. O cuando en situaciones de estrés y ansiedad el cerebro deja de producir dopamina.

Tipos de anhedonia

Hay personas que son incapaces de experimentar placer y disfrute en general, mientras que a otras solo les ocurre en ciertos contextos.

  • Anhedonia física. Incapacidad para experimentar placer frente a sensaciones físicas agradables como un abrazo,  estímulos físicos como la comida, etc.
  • Anhedonia social. Se produce cuando la persona no disfruta del contacto con los demás ni tiene interés por relacionarse. Si la situación se mantiene puede llevar al aislamiento y a la desconexión emocional hacia los demás.
  • Anhedonia musical. Incapacidad para emocionarse o disfrutar al escuchar una melodía, aunque otras actividades sí produzcan sensaciones placenteras. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona y del Instituto Neurológico de Montreal, en Canadá, confirmó que hay personas sin ningún trastorno de base que pueden identificar si una pieza musical es triste o alegre, pero no llegan a convertir esa percepción en emoción.
  • Anhedonia eyaculatoria. Pese a que se cree que la eyaculación siempre es placentera y va asociada al orgasmo, no siempre es así. La anhedonia eyaculatoria se produce cuando la eyaculación no va acompañada del placer del orgasmo.

Anhedonia, apatía y alexitimia

La anhedonia suele confundirse con la apatía y la alexitimia, aunque son conceptos diferentes. La anhedonia está relacionada con la apatía porque ambos son síntomas de trastornos como la depresión, pero no son lo mismo. La apatía hace referencia a la ausencia o pérdida del interés y motivación por las cosas, pero esto no implica que una vez que se hagan no se disfruten.

En el segundo caso, mientras que las personas con anhedonia dejan de sentir emociones placenteras, quienes tienen alexitimia sí las sienten. Lo que ocurre es que son incapaces de reconocerlas. Además, en la anhedonia hay un estado previo en el que sí se sentía placer, mientras que en la alexitimia no existe ese ‘estado anterior normal’.

La Melancolía, de Paul Gauguin

La Melancolía, de Paul Gauguin.

La anhedonia como mecanismo de defensa ante un evento traumático

Las experiencias traumáticas que han impactado gravemente en la vida de una persona también pueden conducir a la anhedonia. En estos casos, funciona como un mecanismo de defensa para distanciarse de aquello que resulta doloroso. De forma puntual, dicho mecanismo puede resultar útil, pero si se vuelve crónico acabará interfiriendo en la capacidad para disfrutar. Por ejemplo, sufrir una violación puede provocar que el placer que se sentía al tener relaciones sexuales desaparezca. En esta y otras situaciones similares, es posible que la persona, al no poder soportar el dolor emocional que ese hecho le provocó, se anestesie inconscientemente. De este modo no siente las emociones negativas, pero tampoco las positivas.

En general, las personas que han sufrido un trauma están más acostumbradas a llevar a cabo acciones destinadas a evitar el dolor y el miedo, que a buscar emociones positivas asociadas al placer. Al estar preocupadas por los posibles peligros, no han aprendido a prestar atención a aquello que podría aportarles placer. Incluso es posible que desconozcan qué actividades les brindan sensaciones de bienestar, qué les suscita curiosidad o interés o qué estímulos sensoriales les parecen más agradables.

En el caso de que haya habido abusos sexuales acompañados de excitación sexual, la víctima puede haber sentido una mezcla compleja de sensaciones de dolor y excitación (ante la estimulación de una zona erógena puede haber una respuesta genital involuntaria, el cuerpo responde aunque la mente no acompañe). Y cabe la posibilidad de que en el futuro anestesie inconscientemente la sensación de placer. Bien porque se sienta culpable o “mala persona” por la excitación que sintió durante los abusos, o bien porque tenga miedo de que el dolor y la vergüenza aparezcan junto con el placer.

No dejes para mañana lo que puedes disfrutar hoy

Las personas con anhedonia viven inmersas en un eterno círculo vicioso: la falta de capacidad para disfrutar lleva a no realizar actividades y la falta de actividad alimenta la anhedonia. Tenemos que hacer para tener ganas de hacer. Pero siempre siendo realistas y poniéndonos objetivos sencillos y asequibles.

  • Crea tus propias rutinas. Retomar de forma progresiva tus actividades cotidianas y establecer ciertas rutinas básicas en las que incluyas actividades con las que antes disfrutabas te ayudará a motivarte.
  • Entrena tus sentidos. Practica Mindfulness y céntrate en cada uno de tus sentidos de manera consciente. Por ejemplo, cuando salgas de casa fíjate en los colores y en cada detalle de lo que ves. Disfruta del olor a tierra mojada después de la lluvia. O trata de identificar el mayor número posible de sonidos que escuches. El tacto puedes entrenarlo experimentando con distintas texturas y el gusto, comiendo con conciencia plena, saboreando y fijándote en las características de cada alimento.
  • Adquiere nuevas habilidades y capacidades. Iníciate en algún deporte, aprende a tocar un instrumento musical, busca una academia donde te enseñen a bailar swing, tango o salsa… Aprender cosas nuevas y experimentar la satisfacción asociada a dominar actividades que hasta ahora te resultaban difíciles te motivará y te ayudará a aumentar tu tolerancia a la frustración.
  • Escribe un ‘diario de pequeñas alegrías’. A veces nuestras expectativas son demasiado altas y muy poco realistas. Esperamos que nos suceda algo estupendo, excitante y maravilloso para ser felices y nos olvidamos de la satisfacción que pueden proporcionar las pequeñas alegrías diarias. Fíjate en lo que tienes alrededor, vuelve a conectar con esos pequeños instantes y apúntalos cuando te sucedan.
  • Pide ayuda si la anhedonia se prolonga. Todos hemos experimentado cierto grado de anhedonia en alguna ocasión. Pero si esa sensación se intensifica o se prolonga en el tiempo, es necesario pedir ayuda profesional. Podría estar avisándonos de la presencia de algún trastorno. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Entrena tus sentidos.

Ejercicio para plantar cara a la anhedonia, paso a paso

  1. En un folio, escribe en una columna 10 cosas que hayas disfrutado haciendo en el pasado. Cosas que te hayan aportado placer, felicidad, alegría y de las que guardas buenos recuerdos… (Si te toca estar en confinamiento, escribe también cosas que puedan hacerse dentro de casa). La razón de esto es ayudarte a identificar aquello que una vez te hizo sentir vivo, aunque ahora no te imagines haciéndolo.
  2. A continuación, piensa en cuánta emoción, felicidad y placer te evoca cada una de esas actividades. Califícalas de 1 a 10 y escribe la puntuación correspondiente a la derecha de cada enunciado.
  3. Reflexiona sobre lo difícil que es para ti hacer cada una de esas actividades. Piensa cuánto esfuerzo, tiempo y planificación se requieren para llevarlas a cabo. Y de nuevo puntúa cada una de 1 a 10, siendo 1 «Bastante fácil» y 10 «Imposible». Esta puntuación la añadirás a la  derecha de la «puntuación de disfrute».
  4. Ahora toca encontrar el equilibrio entre el disfrute y el esfuerzo requerido para hacer cada cosa. Resta la cifra que pusiste en esfuerzo de la que indicaste en disfrute. Por ejemplo, si en la actividad «Leer un libro» tu índice de disfrute ha sido 5 y el de esfuerzo ha sido 2 el valor de la actividad será 3 (5-2=3). Repite esta operación en cada una de las actividades.
  5. Observa las actividades con el valor más alto. Estas son probablemente las más fáciles de realizar y las que te proporcionarán mayor disfrute. La clave es realizar dichas actividades, aunque tengas que forzarte un poco. Esto te motivará a seguir delante y te ayudará a reparar tu sistema cerebral de recompensa. Ahora bien, no basta con decir que lo vas a hacer. Da la vuelta a tu hoja de papel y escribe las fechas y horas en que te comprometes a hacer cada cosa. Da igual si te rindes después de cinco o diez minutos. Lo importante es que lo has intentado. Una vez que estés disfrutando ya de las actividades de mayor valor, intenta trabajar en las de menor valor también. Pero, sobre todo, no seas demasiado duro contigo y ten paciencia.
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En tiempos de coronavirus, podemos preparar a nuestros hijo para que la vuelta al cole sea más fácil.

Vuelta al cole y COVID-19: 10 pautas para preparar emocionalmente a tus hijos

Vuelta al cole y COVID-19: 10 pautas para preparar emocionalmente a tus hijos 1918 1920 BELÉN PICADO

Miedo e incertidumbre son, quizás, las palabras que más se están escuchando en relación a la vuelta al cole de este año. Si normalmente a muchos niños ya les cuesta volver a la rutina escolar, este curso se presenta especialmente complejo debido a la pandemia de coronavirus. Sin embargo, los adultos podemos contribuir, y mucho, a que este regreso no sea traumático. Tanto el miedo como la incertidumbre son emociones que están ahí y que seguirán estándolo, así que lo mejor es preparar emocionalmente a nuestros hijos para que no solo superen la prueba, sino que la conviertan en un aprendizaje que les ayude a desarrollar su resiliencia.

Hay circunstancias, como la crisis sanitaria que estamos viviendo o cualquier tipo de catástrofe natural, que conllevan un alto grado de incertidumbre y un considerable impacto emocional. Pero tanto los adultos como los niños debemos aprender a tolerar un determinado nivel de estrés. Está claro que el virus va a seguir entre nosotros, así que no nos queda más remedio que aprender a convivir con él, con prudencia pero sin miedo. Además, volver al cole es muy importante para el desarrollo de nuestros hijos. El niño necesita estar con sus iguales para poder poner en práctica las habilidades emocionales y relacionales que va aprendiendo en la familia. Teniendo en cuenta y asumiendo que tenemos por delante un curso complejo, os doy algunas pautas para que la vuelta al cole sea más llevadera.

1. Comunicación, ante todo

Hay muchas dudas sobre cómo será este curso. Pero sí sabemos algunas cosas, como que existe la posibilidad de que los alumnos tengan que abandonar las aulas y volver a estudiar desde casa. Ante esta posibilidad, es necesario darles una explicación de lo que puede suceder para reducir en lo posible su incertidumbre. ¿Y cómo? Ante todo, sin preocuparles de más. Les facilitaremos información honesta, sencilla y apropiada a su edad, evitando la sobreinformación (no necesitan saberlo todo).

No es necesario exagerar para que comprendan la situación, ni tampoco pecar de exceso de optimismo o fingir que no ha pasado nada. Responde a sus preguntas, pero no estés hablando continuamente de ello. Si la situación está bien aclarada no tendrán que recurrir a su imaginación para cubrir la falta de información. Para predisponerle positivamente a ir al cole también puedes hablarle del reencuentro con sus amigos, de lo que va a aprender…

2.  Deja que expresen sus sentimientos libremente

Ante una situación que no acaban de comprender, como no poder abrazar a sus amiguitos o tener que separarse de los padres después de muchos meses con ellos, es normal que haya más rabietas y enfados. Los más pequeños no saben nombrar ni gestionar sus emociones, pero tú sí. Valida su emoción y quédate con tu hijo hasta que se le pase. Cuando esté más tranquilo, probablemente sea él mismo quien siga a lo suyo.

En el caso de los adolescentes, algunos se saltan las normas porque no creen que puedan contagiarse. La rebeldía forma parte de esta etapa vital y eso hay que comprenderlo, pero no disculparlo. Convierte tu hogar en un lugar acogedor en el que tu hijo se sienta libre de expresarse, busca un momento en el que estéis todos tranquilos y habla con él desde la calma. Y, sobre todo, no olvides que no va a servirte de nada insistirle y ‘calentarle la cabeza’ si tú no das ejemplo. Y esto nos lleva al tercer consejo.

Ayuda a tus hijos a expresar sus sentimientos.

3. Convierte la imaginación en tu aliada: Juegos y cuentos

Echa mano de tu creatividad para preparar emocionalmente a tus hijos de cara al inicio de las clases. A los más pequeños les va a resultar especialmente difícil no poder abrazar a sus amiguitos y mantener la distancia, así que empieza por enseñarles a expresar su cariño de otra manera: tirando besos, abriendo mucho los brazos como si enviasen un abrazo enorme a la otra persona, saludándose con los codos, etc. (y siempre desde el juego). Los cuentos también son excelentes herramientas. Puedes inventar tus propias historias o recurrir a cuentos ya escritos. Te recomiendo dos:

  • “Hasta que podamos abrazarnos”, de Eoin McLaughlin, ayuda a preparar emocionalmente a los más peques para esta forma diferente de relacionarse a la que tendrán que adaptarse este curso.
  • “La ventana mágica”, de Anabel García Capapey, es una historia tierna y entrañable para enseñar al niño a transitar el miedo y la inseguridad que puede provocarle la vuelta al cole y adaptarse a los cambios que supone una situación como la que estamos viviendo.

4. Presta atención a posibles síntomas de ansiedad

Inquietud, irritabilidad, trastornos del sueño, síntomas físicos (dolor de cabeza, pérdida de apetito o ataques de hambre, fatiga…), dificultades de atención y concentración o problemas de memoria, son alguno síntomas que pueden indicarnos que nuestro hijo sufre ansiedad. Por lo general, a los niños les resulta difícil hablar de sus temores o aflicciones, por lo que los padres debemos fijarnos si están más retraídos de lo habitual, han comenzado a sentirse demasiado preocupados por algo en particular o no duermen las horas suficientes. Ahora bien, aunque es importante observar detenidamente al niño, tampoco deben magnificarse los problemas; si tratamos todas sus preocupaciones como algo muy grave, puede comenzar a pensar que el mundo es un lugar peligroso. No todas las preocupaciones necesitan ayuda profesional; algunas son normales para la edad del niño, e incluso pueden demostrar que está madurando.

5. Enséñale a relajarse

No solo los adultos necesitamos aprender a relajarnos para gestionar mejor el día a día y dar esquinazo al estrés y la ansiedad. Los niños también pueden beneficiarse mucho de juegos y técnicas destinados a calmarlos, a reducir el malestar que pueda producirles enfrentarse a situaciones a las que no están habituados y también a entrenar el autocontrol y la concentración. Hay muchas actividades que pueden aportar calma al niño. Algunas de ellas: hacer yoga, pintar mandalas, escuchar música relajante, practicar ejercicios para aprender a regular la respiración, preparar un frasco de la calma, practicar la técnica de relajación de Koeppen, etc.

Enseñar a tu hijo técnicas de relajación le ayudará a gestionar mejor emociones como la ira o la frustración.

6. Predica con el ejemplo

Los padres son el espejo en el que se miran sus hijos. No olvides que ellos se fijarán siempre antes en tus acciones que en tus palabras porque eres su modelo a seguir. Si tú no utilizas mascarilla o no das excesiva importancia a establecer el adecuado distanciamiento social y luego insistes a tus hijos para que lo hagan solo los confundirás y, probablemente, acaben imitando tu comportamiento. Lo mejor es asentar las medidas desde casa para que luego sea más fácil replicarlas en el colegio. Cuanto más lo hayan interiorizado, más normal será para todos Y no solo eres modelo de conducta, sino también emocional. Los niños continuamente observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.

7. Practica la empatía

A veces olvidamos que nosotros también fuimos niños y adolescentes en algún momento y quitamos importancia a los disgustos de nuestros hijos. Pero para ellos, son problemas importantes. Especialmente en una situación de crisis como la que estamos atravesando a causa del COVID-19, los padres deben estar muy atentos a las señales y sentimientos de sus hijos y empatizar con ellos para generar diálogo y confianza. Tu hijo necesita que le comprendas, que le des seguridad, que le digas que todo está bien. Tenemos que hacerles ver y sentir que juntos encontraremos soluciones a todos los obstáculos que puedan ir surgiendo en el camino.

8. Evita la sobreprotección

Hay dos factores que juegan a favor de los más pequeños de la casa en lo relacionado con la pandemia del coronavirus: su capacidad de adaptación y su habilidad para vivir el ‘aquí y ahora’. La mayoría no está pensando en los posibles rebrotes o en una vuelta al confinamiento. Son los padres los que se plantean este tipo de cuestiones, los que se encuentran más angustiados o temerosos ante la situación. Sobreproteger a los niños y quitarles las piedras del camino afecta a su desarrollo emocional y los hace dependientes e inseguros. No subestimemos la capacidad de superación de nuestros hijos y tratemos de que vivan la situación como una aventura por descubrir. Además, ya se han interrumpido las clases antes, así que si vuelve a ocurrir los niños ya tendrán ese aprendizaje interiorizado.

Evita la sobreprotección y confía en la capacidad de adaptación de tus hijos.

9. Mantén contacto con el colegio

Si en condiciones normales, mantener una comunicación fluida con los profesores es beneficioso para nuestros hijos, en una situación excepcional como esta esa comunicación es aún más esencial. Es necesario unirse y dejar las diferencias a un lado. Si un padre se pone nervioso, no debería pagarlo con el profesor, ni este descargar su frustración con los padres de sus alumnos. Es fácil entender que esto solo perjudicará al alumno. Al fin y al cabo, todos queremos lo mejor para los niños. Nuestros hijos necesitan a sus profesores y compañeros para mejorar su equilibrio emocional.

10. Pide ayuda si la necesitas

Si observas que tu hijo muestra síntomas de ansiedad de forma continuada o le ves más irascible o apagado de lo normal, acude a un psicólogo. En cuanto a ti, padre, madre, cuidador principal, recuerda que para el niño es beneficioso que muestres tus emociones y no las ocultes, pero no lo es ver que las personas que lo cuidan se bloquean. Si la situación te abruma, sientes que no tienes suficientes recursos de afrontamiento y no puedes gestionar tus propias emociones, no tengas reparos en pedir ayuda profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.

Y recordad algo muy importante. De nuestra capacidad como adultos para convertir los momentos difíciles en aprendizajes dependerá que nuestros hijos desarrollen una adecuada tolerancia al cambio y nuevas formas de gestionar la dificultad.

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Es posible prepararse psicológicamente ante un segundo confinamiento por coronavirus.

6 pautas para prepararse en caso de un segundo confinamiento

6 pautas para prepararse en caso de un segundo confinamiento 1280 853 BELÉN PICADO

Los rebrotes en diferentes puntos de España han hecho saltar las alarmas y han agravado el temor de muchos a un segundo confinamiento por coronavirus. En realidad, desde que comenzó la desescalada la mayoría contemplamos esa posibilidad, la diferencia está en cómo cada uno se enfrenta a esa amenaza. Hay personas a quienes el sentirse vulnerables les genera pánico y otras a las que el miedo les ayuda a ser prudentes, sin bloquearse.

La incertidumbre es uno de los elementos que más afectan a nuestra salud mental. No saber si habrá otra cuarentena supone para muchos estar bajo una especie de ‘espada de Damocles’ con la que es muy difícil convivir. Pero es necesario asumir cierto grado de riesgo como parte de la vida y aceptar que no podemos controlarlo todo.

Debido al primer confinamiento, han aumentado los casos de ansiedad y depresión y el sentir que no se tiene el control sobre la propia vida puede hacer que se incrementen más. El modo en que se vivió el primer encierro sería uno de los factores que más influirían a la hora de enfrentarse a uno nuevo. Es muy posible que quienes contaron con estrategias adaptativas y recursos de afrontamiento en el primero también lleven mejor el segundo. Por el contrario, en caso de carecer de herramientas suficientes, sufrir alguna psicopatología o haber perdido a alguien, una segunda ola de coronavirus podría generar más miedo y desesperanza y agravar los síntomas previos.

Sin embargo, también es cierto que los seres humanos tenemos una enorme capacidad de adaptación de la que muchas veces no somos totalmente conscientes. Y está en nuestras manos decidir cómo gestionar nuestra actitud hacia la realidad que nos toca vivir. Así que, asumiendo que un segundo confinamiento es una posibilidad nada desdeñable, veamos qué puede hacer cada uno de nosotros.

Nuestra capacidad de resiliencia nos ayudará a prepararnos para un segundo confinamiento por coronavirus.

1. Recuerda lo que te enseñó el primer confinamiento

Generalmente, nuestra mente se queda más con lo negativo y, para qué vamos a engañarnos, la pandemia nos ha dejado tocados mental y emocionalmente. Pero podemos extraer enseñanzas valiosas de lo vivido. Ver la pandemia también como una fuente de aprendizaje y una oportunidad de poner a prueba nuestras fortalezas personales reducirá el miedo a un posible repunte.

Rescatar recursos y habilidades que nos fueron útiles en momentos difíciles e incorporarlos a nuestra ‘caja de herramientas’ nos ayudará a enfrentar con un ánimo más positivo futuros desafíos. Recientemente hice este ejercicio con una paciente y, aunque al principio le costó encontrar algo positivo, evocó cómo le benefició tener la posibilidad de parar un poco y retomar el contacto consigo misma y también lo bien que sentó a sus hijos tenerla solo para ellos. Otro paciente, que tiene a la mayor parte de su familia fuera de España, me comentó que hasta la llegada del coronavirus solo recurría al teléfono porque no acababa de acostumbrarse a las videollamadas y que, desde marzo, se comunica a través de Skype con sus seres queridos al menos una vez por semana.

Podemos mantener todas estas nuevas rutinas que establecimos durante el primer confinamiento y echar mano de ellas si es necesario volver a quedarnos en casa. Aprendamos de la experiencia por si hay que incorporarla a situaciones futuras (por ejemplo, ya sabemos que hay papel higiénico para todos así que no hace falta dejar los supermercados sin existencias).

2. Practica el autocuidado

Cuidarnos física, mental y emocionalmente es indispensable. Llevar una buena alimentación, mantener una adecuada higiene del sueño, hacer deporte, apoyarse en los seres queridos y mantener con ellos una comunicación fluida, buscar aficiones que nos hagan sentir bien…

Especialmente en esta época en la que muchos estamos de vacaciones, aprovecha para disfrutar de tu tiempo de ocio. Si tienes posibilidad de salir de tu ciudad, recarga pilas en la montaña, el mar o cualquier rincón donde puedas estar en contacto con la naturaleza. Si toca quedarse en casa, no renuncies a disfrutar. Conviértete en turista en tu propia ciudad y déjate sorprender, explora lugares que no conoces en los alrededores, organiza una tarde de cine y tertulia en casa…

Las emociones también hay que cuidarlas. Y mucho. Tenemos derecho tanto a quejarnos como a tener miedo. No debemos negar estas emociones sino aprender de ellas porque pueden ser una valiosa fuente de información que nos permitirá saber más sobre nuestro estado de ánimo y, por consiguiente, sobre nuestra salud mental.

Ahora que puedes, trata de mantenerte en contacto con la naturaleza.

3. Disfruta el presente

En lo que llega el futuro, podemos ir disfrutando del presente. La posibilidad de que las autoridades decreten un nuevo confinamiento en los próximos meses existe, pero aún no ha llegado. A menudo, cuando nos anticipamos a las circunstancias nos vienen imágenes catastróficas de un hipotético futuro y en la mayoría de las ocasiones esos desastres no llegan a ocurrir.

Si quieres comprobar esto, te propongo un ejercicio. Apunta por la mañana tus preocupaciones y los resultados temidos de cada una, puntuando de 1 a 5 lo negativos que serían en caso de que ocurriera lo que temes. Por la noche, anota los resultados reales, si han sido mejores o peores de lo esperado y en qué grado has sabido afrontar los efectos negativos si se han producido. Comprobarás que solo ocurren una mínima parte de los hechos temidos, que normalmente no son tan malos y que la mayoría se afrontan mejor de lo esperado.

Vive el ‘aquí y ahora’. Cuanto más enfoques la atención en lo que estás haciendo (comer, darte una ducha, regar una planta…), menos energía pondrás en pensar en otros temas. No podemos estar, de forma consciente y plena, en dos actividades a la vez.

4. Entrena tu tolerancia a la incertidumbre

El locus de control es un concepto muy utilizado en psicología para conocer el grado de control que las personas creen tener sobre lo que ocurre en sus vidas. Además, está muy relacionado con el nivel de tolerancia a la incertidumbre.

Tenemos locus de control interno cuando percibimos que lo que nos pasa es, en gran parte, consecuencia de nuestras propias acciones. Por consiguiente, valoramos positivamente el esfuerzo y la responsabilidad personal y esto, a su vez, hace que nos manejemos mejor con la incertidumbre.

¿Y cuando una persona tiene locus de control externo? Cuando percibe que todo lo que ocurre es resultado del azar, el destino, la suerte o el poder y decisiones de otros. Para los sujetos con este rasgo de personalidad, los eventos no tienen relación con el propio desempeño, por lo que no pueden ser controlados a través de su propio esfuerzo.

Reforzar la sensación de que hay cosas que sí controlamos y sí dependen de nosotros nos ayudará a ser responsables y prudentes, a tener un mejor autoconcepto y a mejorar nuestra tolerancia a la incertidumbre. Además, funcionará como un factor de regulación del estrés. Así, ante el temor de una segunda ola, una persona con locus de control interno tomará las medidas que estén en su mano para estar preparado y en las mejores condiciones. Sin embargo, alguien con locus de control externo simplemente no haría nada porque pensaría «Total, haga lo que haga dará igual porque la situación no depende de mí».

Puedes reforzar tu locus de control interno, por ejemplo, teniendo presentes tus fortalezas personales y repasando qué habilidades de afrontamiento te ayudaron durante la primera crisis del coronavirus.

El locus de control interno está relacionado con una mayor tolerancia a la incertidumbre.

5. Aprende técnicas de relajación

Cuando enseño alguna técnica de relajación en consulta siempre aconsejo que se practique a diario y, al principio, en momentos en los que la persona está tranquila. Aunque suene contradictorio no lo es. Si empiezo a practicar, por ejemplo, la respiración diafragmática cuando estoy empezando a sufrir una crisis de ansiedad lo más probable es que en vez de relajarme me ponga más nerviosa todavía. Sin embargo, si la practico todos los días cinco o diez minutos cuando estoy tranquilamente en casa acabaré automatizándola y cuando la necesite me saldrá sola.

Prueba diferentes técnicas, quédate con las que mejor se adapten a ti y practica hasta convertirlas en un hábito. En el caso de la respiración diafragmática, es ideal para reducir el estrés porque reduce la hiperventilación. También puede ser un buen momento para iniciarse en la práctica del mindfulness, ya que nuestro cerebro es experto en anticipar y esta técnica nos ayuda a estar en el presente. La imaginación guiada, que consiste en visualizar imágenes que nos hacen sentir bien, y la relajación muscular progresiva de Jacobson son otras opciones. Si te toca repetir cuarentena tendrás una herramienta más para sobrellevarla (y si no, será igualmente útil).

6. Busca ayuda profesional

Si, pese a poner en práctica estas u otras estrategias, observas que pasas la mayor parte del día con angustia, la ansiedad obstaculiza tus actividades diarias, no consigues concentrarte en nada o no disfrutas ni siquiera con actividades que antes te resultaban agradables, no dudes en buscar ayuda profesional. En caso de que haya que volver a confinarse, mejor que lo hagas en las mejores condiciones emocionales y mentales. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Si se os ocurren otras ideas para estar mejor preparados en caso de un segundo confinamiento por coronavirus estaré encantada de leeros.

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Enfrentarse al coronavirus es un desafío para las personas con un trastorno obsesivo compulsivo.

Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza

Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza 1271 1603 BELÉN PICADO

Limpiar, desinfectar, lavarse las manos y volver a limpiar. Las medidas de prevención son importantes si queremos evitar el contagio por coronavirus, pero es tan delgada la línea que separa el sentido común de la obsesión… Las medidas de limpieza y desinfección pueden empeorar los síntomas de quienes ya sufren un trastorno obsesivo compulsivo. O abrir la puerta de entrada a las obsesiones y compulsiones en personas con rasgos obsesivos, acusado perfeccionismo o con dificultad a la hora de controlar sus impulsos. La combinación entre coronavirus y TOC supone un difícil reto para quien sufre este trastorno.

Antes de continuar, vaya por delante que todos podemos tener preocupaciones o pensamientos repetitivos e intrusivos de vez en cuando, especialmente en periodos de estrés. El problema llega cuando se les dedica un tiempo excesivo y empiezan a limitar la rutina diaria, causando sufrimiento y un círculo vicioso de ansiedad.

Esa delgada línea roja entre lo saludable y lo obsesivo

Muchas personas se preguntan dónde acaba la prevención y dónde empieza la obsesión por la limpieza y la higiene personal. Te propongo responder a estas preguntas:

  • ¿Desde que empezó la pandemia no puedes dejar de pensar en el coronavirus y estos pensamientos te causan angustia y malestar?
  • ¿Durante la mayor parte del día tienes pensamientos relacionados con la limpieza y la higiene personal (la tuya y la de los demás)?
  • Para aliviar la tensión que te generan esos pensamientos, ¿necesitas ponerte a limpiar y a desinfectar y si no lo consigues aumenta la ansiedad?
  • ¿Dedicas cada vez más tiempo a esas tareas de limpieza y desinfección dejando de lado otras actividades de tu vida cotidiana? (Hay personas que dedican varias horas diarias a limpiar una única habitación)
  • ¿Ves que todo el mundo está cada vez más tranquilo y va recuperando su rutina, mientras tú cada día te angustias más?
  • ¿Este tipo de conductas han comenzado a afectar a tu capacidad laboral, familiar o social?
  • ¿Presionas a tu entorno para que tan limpios y ordenados como tú e, incluso, repasas las tareas de limpieza que otros realizan? (Y te alteras mucho si descubres una mínima mota de polvo)

Si al menos tres de tus respuestas han sido afirmativas es posible que estés acercándote al pantanoso terreno TOC. Ves al virus por todas partes, la ansiedad te asalta hasta volverse insoportable y sientes la necesidad urgente de hacer algo para aliviarla. Entonces, decides desinfectar de nuevo superficies que están impolutas porque acabas de limpiarlas. O vuelves a lavarte las manos, aunque acabas de hacerlo hace apenas unos minutos. Estas acciones te ayudan a aliviar la tensión psicológica y te devuelven la sensación de seguridad y control, pero solo momentáneamente. Al poco tiempo la ansiedad regresa y el proceso se reinicia.

Las personas con TOC se lavan las manos aunque acaben de hacerlo hace unos minutos.

Prisioneros de los propios pensamientos

El trastorno obsesivo compulsivo se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes que producen ansiedad. Esta, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones o rituales.

Hay muchos tipos de TOC y todos se caracterizan por el miedo a algo y por la necesidad de hacer algún ritual (de pensamiento y/o de acción) que disminuya ese miedo. En el de limpieza, uno de los más conocidos y sobre el que hablo en este artículo, hay miedo a contraer una enfermedad incurable, a infectarse o a que se infecten los seres queridos. Priman pensamientos como “Voy a contaminarme”, “Va a ocurrir algo muy malo”, “Tengo que hacer algo por evitar que esto pase”… Estas ideas obsesivas conducirán a conductas compulsivas (rituales de limpieza) orientadas a evitar experiencias relacionadas con la ansiedad (contaminarse).

Durante el confinamiento, las personas con TOC pueden haber seguido con las costumbres metódicas que ya tenían o también pueden haber ido más allá. Esto es, acentuar las precauciones, incluso durante la desescalada, hasta el punto de evitar el contacto con otras personas. Repiten rituales hasta la saciedad, interrumpen continuamente cualquier cosa que estén haciendo para lavarse las manos… Saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos. Eso les hace sentir vergüenza y, en consecuencia, ocultarse de los ojos ajenos.

Además, ahora que ya podemos salir a la calle, el malestar debido a la COVID-19 ha aumentado para numerosos pacientes. Estos sufren extremadamente ante la posibilidad de contagiarse en el trabajo o en el transporte público, por ejemplo. De hecho, muchos llegaron a sentirse aliviados durante el confinamiento porque se sentían más seguros. Pese a que desde las instituciones sanitarias se permite ir relajando ciertas medidas, las personas con TOC no solo pueden querer mantenerlas, sino que intentarán añadir más. Se aferrarán a las informaciones más catastrofistas que encuentren para tratar de justificar su actitud, confirmar que tenían razón en sus temores y también para convencer a su familia de que hay que hacer las cosas como ellos dicen.

Las personas con TOC saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos.

Las raíces del TOC

Aunque hay muchos tipos de trastornos obsesivo compulsivos, suelen tener algo en común: ya en la niñez se practicaban pequeños rituales que proporcionaban tranquilidad, cierta sensación de control y ayudaban a tolerar el malestar.

En cuanto al modelo familiar, pudo ocurrir que las figuras de apego viesen peligros por todas partes y cayeran en la sobreprotección. Por ejemplo, unos padres que prohíben a su hijo realizar ciertas actividades que, objetivamente, no entrañan demasiados riesgos. O decidir por él cosas poco importantes de las que podría responsabilizarse. De este modo, el niño llega a la edad adulta con un exagerado temor a todo lo imprevisto y con numerosas inseguridades.

Por otro lado, también pudo suceder que el niño tuviese unos padres demasiado exigentes y severos en distintos ámbitos (también en la limpieza e higiene). Nada de lo que hacía ese niño parecía ser suficiente y se volvió estudioso, ordenado, meticuloso, perfeccionista e hiperresponsable. En parte como una forma de copiar el modelo parental. Y en parte como un intento de alcanzar la aceptación y el cariño de sus figuras de referencia.

Este tipo de trastornos suele aparecer en la adolescencia, pero también pueden surgir directamente en la edad adulta debido a algún evento traumático. El cerebro repite algo que ya funcionó en el pasado como forma de regulación emocional y que quedó anclado (causa-efecto), aunque ahora resulta patológico. Pensar en algo de forma obsesiva ayudó en cierto momento a evitar sensaciones y emociones que resultaban intolerables. Y también ayudó a no pensar en lo que realmente hacía daño (y que estaba asociado a las relaciones de apego).

La importancia de tomar conciencia

  • Entrena la tolerancia a la incertidumbre para no caer en comportamientos compensatorios. Es necesario tomar conciencia de que hay muchos aspectos que no dependen de nosotros y no podemos controlar. Lo mejor es enfocarnos en el momento presente e ir adaptándonos a la nueva situación.
  • Aunque cada vez en menor grado, el coronavirus sigue siendo el protagonista de la actualidad. Así que es importante evitar la sobreexposición a ciertas informaciones, incluyendo especulaciones catastrofistas que circulan en las redes sociales.
  • Si tienes un trastorno obsesivo compulsivo es importante que tomes conciencia de que lo que está sucediendo no está confirmando tus temores previos a la pandemia. Esto es una alerta real y transitoria y las ideas que te asaltan a causa de la enfermedad siguen sin ser reales ni racionales.
  • Limítate a seguir las medidas de higiene establecidas por las autoridades sanitarias y resiste el impulso de añadir más de tu propia cosecha.

El trabajo psicoterapéutico no solo ha de pasar por la reducción de los síntomas. También es importante la reparación del apego y el reprocesamiento emocional de las experiencias traumáticas que están en el origen del trastorno.

La reparación del apego es básica en el tratamiento psicoterapéutico del TOC.

El papel de la familia

Es habitual que la familia, con intención de ayudar a disminuir la ansiedad, lleve a cabo conductas de acomodación al trastorno que, en realidad, ayudan a mantenerlo. Por ejemplo, tranquilizar a la persona con TOC, esperar a que finalice los rituales, mantener las cosas limpias y en orden exactamente como la persona quiere, modificar la rutina familiar, asumir las responsabilidades del paciente, etc.

En el caso de niños y adolescentes, tienden a implicar en las compulsiones a sus padres y hermanos, que colaboran para que no se sientan tan mal. No es raro que el niño exija esta cooperación mediante órdenes, gritos y mal humor. Esto genera enfado y malestar en el resto de la familia y un conflicto entre los padres que no saben cómo manejar la situación. También en pacientes adultos hay familiares que responden con frustración, críticas, enfado e incluso hostilidad.

La solución para ayudar a la persona con TOC pasa por hacerle ver que su manía se ha convertido en obsesión. Una obsesión que, además, la esclaviza a ella y a los que tiene a su alrededor. Eso sí, es necesario transmitirles tranquilidad y sentido común, pero de forma comprensiva y sin machacarles. Ayudándoles a relativizar, restarán intensidad al miedo.

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¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?

¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus? 2560 1707 BELÉN PICADO

Desde que se decretó el estado de alarma debido a la COVID-19, la mayor parte de la población ha cumplido con el confinamiento, primero, y con las normas establecidas para la desescalada, después. Sin embargo, también se han producido casos en los que se han ignorado las medidas preventivas para evitar el contagio. Aglomeraciones, situaciones en las que no se respeta la distancia de seguridad, personas sin mascarilla, etc. ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?

Desconexión moral

¿Por qué personas que son responsables en otros ámbitos transgreden determinadas normas? El psicólogo canadiense Albert Bandura desarrolló el concepto de «desconexión moral» para explicar algunos mecanismos que utilizamos con objeto de desconectarnos moralmente de determinadas situaciones. O dicho de otro modo, para hacer cosas que no están bien sin sentirnos mal. Esto nos ayuda a justificar hechos que pueden ser perjudiciales para los demás y así no dañar nuestra autoimagen.

Bandura describe ocho mecanismos de desconexión moral para justificar nuestra conducta cuando esta va en contra de nuestros principios éticos y morales:

  • Justificación moral. Si me convenzo a mí mismo de que lo que voy a hacer sirve a una ‘causa mayor’, será mucho más fácil llevarlo a cabo, aun cuando sea una conducta moralmente reprochable. En el caso de los llamados ‘policías de balcón’, no se sienten mal al increpar e incluso insultar a otras personas que ven en la calle. Justifican su actitud, asumiendo que están contribuyendo a combatir el coronavirus aunque, en realidad, no conocen los verdaderos motivos de las personas a las que increpan.
  • Etiquetado eufemístico. Hay acciones que cambian mucho dependiendo de qué palabras utilicemos para referirnos a ellas.
  • Comparación ventajosa. Realizar comparaciones entre el propio comportamiento y otro considerado mucho peor. Si exagero la inmoralidad de algo que ha hecho otra persona, mi conducta no parecerá tan grave (aunque también sea reprochable).
  • Desplazamiento de la responsabilidad. Consiste en atribuir toda la responsabilidad de los propios actos, o gran parte de ella, a otras personas o situaciones. Una muestra de este mecanismo sería echar la culpa de la situación en la que estamos a las autoridades, aunque yo salga a la calle sin mascarilla y sin respetar la distancia de seguridad.

La difusión de responsabilidad puede llevarnos a incumplir medidas como mantener la distancia de seguridad.

  • Difusión de la responsabilidad. Es parecido al anterior, pero en este caso en vez de echar toda la culpa a otro o a otros, se asume una pequeña parte de responsabilidad a la vez que también se extiende por todos los miembros del grupo o de la sociedad. Así se elude la responsabilidad personal. «Sí, es verdad que no me he puesto la mascarilla, pero hay mucha gente que no se la pone».
  • Distorsión de las consecuencias. Los daños causados por una conducta se ignoran, malinterpretan o minimizan, evitando así activar nuestra propia autocensura. «Tampoco va a pasar nada porque nos demos un abrazo para saludarnos. La gente exagera».
  • Deshumanización. Se ignoran los atributos y características que otorgan ‘humanidad’ a una persona, lo que disminuye el nivel de empatía hacia ella. Esto facilita que se reduzca, e incluso se elimine, la sensación de malestar si nos portamos mal con ella o le hacemos daño. Durante la pandemia este mecanismo ha estado detrás de actitudes racistas, como la paliza que dos hombres propinaron a un joven estadounidense de ascendencia china el pasado marzo.
  • Atribución de la culpa. Mecanismo relacionado con el desplazamiento de responsabilidad y la deshumanización. Se basa en hacer de la víctima la principal responsable de que se haya cometido un acto dañino contra ella.

Sesgos cognitivos

Ante situaciones que generan miedo y ansiedad, como las que estamos viviendo a causa de la COVID-19, nuestra mente tiende a dejar la lógica de lado y actuar de forma más impulsiva. La culpa la tienen los sesgos cognitivos, unos resortes que el cerebro activa de forma automática y que llevan a hacer juicios inexactos e interpretaciones irracionales.

  • Sesgo de confirmación. Tendemos a focalizar la atención en la información que confirma nuestras creencias y, de forma paralela, a ignorar, desvalorizar o dar menos importancia a la que las contradice. Este atajo, además, hace que en momentos de crisis como al actual las posturas se extremen. Si creo que el Gobierno está tomando decisiones equivocadas respecto a la gestión de la pandemia, daré más credibilidad a los medios y las opiniones que confirman lo que pienso, lo que confirmará aún más mis creencias.
  • Efecto anclaje. Dar mucha importancia a la primera información que se recibe y tomarla como punto de partida (ancla), descartando otras, a la hora de tomar una decisión definitiva. Al principio de la pandemia se equiparó el coronavirus con una gripe. Esto funcionó como ancla y desde entonces se ha tendido a tomar como referencia la gripe, e incluso el número de muertos que esta produce al año, para compararla con la COVID-19. De este modo, muchas personas minimizan la gravedad y restan importancia a no seguir las normas.
  • Sesgo de optimismo. Creencia errónea que nos lleva a pensar que nosotros tenemos menos posibilidades de sufrir desgracias que otros. En el caso del coronavirus, este sesgo me hará creer que tengo menos posibilidades de enfermar y, si enfermo, los síntomas serán leves. Por tanto, es muy posible que no haga caso de recomendaciones como mantener la distancia de seguridad.
  • Sesgo de la ilusión de control. Este sesgo hace referencia a la tendencia natural del cerebro a creer que puede controlar o, al menos, influir en casi cualquier evento, incluso en los que son totalmente aleatorios. Tomamos ciertas medidas, aunque no sean efectivas o no estén recomendadas, porque eso nos hace sentir que tenemos cierto control y, de paso, reducimos la ansiedad que nos produce la incertidumbre (¿Os acordáis de la compra compulsiva de papel higiénico al principio de la pandemia?).

Hay coductas que, pese a no ser efectivas, aumentan nuestra sensación de control sobre la situación.

  • Sesgo de suma cero. Tendencia a pensar que la ganancia de uno se produce necesariamente a costa de la pérdida de otro y viceversa. El que tú dispongas de medidas de protección y otros no, no significa necesariamente que tú no vayas a contagiarte y ellos sí. Todos podemos perder (y todos podemos ganar si somos responsables).
  • Efecto Bandwagon o efecto de arrastre. Hacer o creer cosas porque muchas otras personas también las hagan o las crean. El acopio de papel higiénico también se correspondería con este sesgo.
  • Sesgo de endogrupo o favoritismo endogrupal. Se trata de la tendencia a favorecer o valorar de manera más positiva comportamientos, actitudes o preferencias de los miembros del grupo propio, aunque implique perjudicar a quienes están fuera de ese grupo. Este sesgo es especialmente peligroso porque puede desembocar en racismo y exclusión.

La libertad es inseparable de la responsabilidad

La responsabilidad y los valores morales se van interiorizando desde la niñez. Según Lawrence Kohlberg, psicólogo estadounidense, el desarrollo moral se va asentando a medida que la persona va creciendo y aprendiendo.

Hasta los 9 años, el niño solo juzga los hechos según cómo le afecten a él. Al principio, solo piensa en las consecuencias inmediatas y obedece para evitar el castigo. Poco a poco, empieza a evitar hacer trampas en los juegos, por ejemplo, aunque solo para que no se las hagan a él. A medida que llega la adolescencia, ya se empieza a pensar en el bien compartido. Sin embargo, todavía no se actúa por propia convicción, sino para ser aceptado en el grupo. En esta fase, además, hay una orientación a la autoridad. Lo bueno y lo malo viene de una serie de normas que se perciben como algo separado a los individuos.

El desarrollo moral se completa cuando la persona adquiere principios morales propios y actúa según los mismos. Es el momento en que tomamos conciencia de que más allá de las normas impuestas en la sociedad o de nuestro propio interés, está el interés común, el altruismo y la solidaridad.

Está bien que queramos libertad, pero no debemos olvidar que la libertad es inseparable de la responsabilidad (o debería serlo). Y ser responsable conlleva preocuparnos por cómo afectan nuestras acciones a los demás. Debemos actuar de la forma adecuada más allá de que así lo dicten las normas, de que otros lo vean o de que nos feliciten por ello.

«La libertad significa responsabilidad. Por eso, la mayoría de hombres le tienen tanto miedo» (George Bernard Shaw)

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Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental 1920 1280 BELÉN PICADO

Siete semanas después de que se iniciara el estado de alarma, acaba de comenzar la desescalada del coronavirus que marcará al final de la cuarentena. Ahora que se ve luz al final del túnel parece lógico y esperable que estemos deseando salir a la calle y atravesar lo antes posible todas las fases del “plan para la transición hacia la nueva normalidad”. Y también parece lógico y esperable querer abrazar a nuestros seres queridos, retomar nuestros viajes y proyectos, quedar en una terraza con los amigos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Por ejemplo, mientras que para algunas personas mantener el distanciamiento físico es desesperante porque necesitan ese tipo de contacto, otras lo viven con alivio porque sienten que saludar con un beso es excesivamente íntimo.

De cualquier modo y según los expertos, parece que el COVID-19 se quedará entre nosotros un tiempo, así que mejor asumirlo y aprender a convivir con él. Con prudencia y responsabilidad, pero sin alarma. Se trata de adaptarnos a otra manera de relacionarnos. Ni mejor ni peor; solo distinta. Eso sí, protegiendo siempre no solo nuestra salud física, sino también la mental.

Vigilar el bajón postconfinamiento

¿Os ha pasado alguna vez que después de una etapa de mucho estrés en la que habéis tirado hacia delante, de pronto y cuando todo parece volver a la normalidad, habéis tenido un bajón de ánimo o habéis enfermado? Pues esto también puede pasar después del confinamiento. Y es que para nuestra mente no es fácil bajar la guardia después de estar tanto tiempo alerta.

Conviene prestar atención a posibles síntomas de ansiedad, depresión, estrés o problemas de sueño y buscar ayuda psicológica si es necesario. Reaccionar como si no pasase nada y meter ‘las pelusas bajo la alfombra’ solo hará que los problemas se acumulen y salgan más delante con mayor intensidad.

En el caso de quienes hayan perdido a un ser querido, es posible también que después de unas semanas ‘insensibilizados’ noten en mayor grado la ausencia y el dolor se haga más presente. Cuando sea posible, celebrar una ceremonia con las personas más allegadas para honrar al fallecido ayudará en el proceso de duelo.

Hay que estar atentos a posibles síntomas de ansiedad, depresión o trastornos del sueño.

Un plan personalizado contra el miedo a salir

Ya he comentado en otras ocasiones que al ser el COVID-19 un peligro real, el miedo cumple una función adaptativa porque nos lleva ser prudentes y a protegernos. Sin embargo, pasa a ser desadaptativo cuando se ‘descontrola’ y se generaliza a situaciones neutras que no suponen una amenaza. Por ejemplo, el miedo al contagio nos llevará a seguir unas adecuadas medidas de higiene, pero ese temor se vuelve desadaptativo cuando impulsa a la persona a seguir rituales de limpieza repetidos, obsesivos e innecesarios.

Después de tantas semanas en casa, se ha convertido en un lugar seguro donde nos sentimos a salvo y es normal que nos cueste salir. De hecho, es habitual que cualquier cambio genere cierto nivel de estrés y requiera un periodo de adaptación, incluso cuando dicho cambio es positivo (un ascenso profesional, por ejemplo).

No se trata de forzarse a recuperar una normalidad total en un día ni tampoco de instalarse en el miedo y convertir nuestro hogar en un búnker. Teniendo en cuenta el plan de desescalada del coronavirus que ha propuesto el Gobierno, cada uno de nosotros podemos adaptarlo a nuestras necesidades y dibujar nuestro propio plan individualizado. Puede que a ti no te apetezca salir enseguida y prefieras esperar un par de días más. Tampoco estás obligado a caminar un kilómetro, quizás prefieras dar un paseo por los alrededores de tu casa por si te agobias y necesitas volver… Paso a paso.

La distancia física no implica distancia emocional

De momento, tendremos que mantener guardados en el baúl de los recuerdos los besos, los abrazos o darse la mano y acostumbrarnos a otros modos de vincularnos con el resto del mundo. Puede ser un buen momento de probar otras modalidades de saludo. Seguro que nuestro interlocutor entenderá igualmente una leve inclinación de cabeza o, incluso, llevarse ligeramente la mano al corazón. Y si añadimos una sonrisa, la sensación será mucho más cercana. Hay una gran diferencia entre elegir no compartir el ascensor con la familia que vive en el piso de arriba y bajar la cabeza sin sonreír ni saludar cuando os cruzáis en el portal.

Por otro lado, podemos ver este periodo como una oportunidad para tomar conciencia de dónde ponemos habitualmente los límites en nuestra relación con el otro y, de paso, tomar la medida de nuestro espacio personal. La profesora de sociología Leslie Hayduk define este último concepto como “el área que los individuos mantienen alrededor de sí mismos y donde los otros no pueden entrar sin provocar incomodidad”. Individuos más dependientes sienten la cercanía física como algo tranquilizador, así que su espacio personal suele ser mucho más reducido que el de personas más evitativas. Estas, por el contrario, necesitan un espacio personal más amplio y valoran de forma más positiva la distancia física y la soledad (entre otras cosas porque a menudo es la propia gente la que dispara su ansiedad).

Pero no solo debemos prestar atención a nuestro propio espacio personal, sino también aceptar el del otro. Sea cual sea la distancia física que nosotros necesitemos establecer, respetemos aquella con la que el otro se siente cómodo sin renunciar a mantener una actitud amable con él. Podemos mantener la distancia física y permanecer muy cerca social y emocionalmente.

La distancia física no conlleva mantener también distancia emocional.

Reencuadrar la situación

La mayoría hemos sufrido algún tipo de pérdida desde que el COVID-19 apareció en el horizonte. Los que han enfermado han sufrido la pérdida de su salud, hay quienes han perdido su trabajo, otros no habrán podido materializar algún proyecto profesional importante, algunas parejas han tenido que posponer su boda… En estas y otras situaciones es normal sentirse tristes, angustiados o furiosos y es necesario reconocer y aceptar estas emociones. Pero no podemos quedarnos enganchados a ellas.

Tomemos un tiempo para digerir lo que nos ha ocurrido, cojamos fuerzas e iniciemos el proceso de reconstrucción. Hay que asumir la nueva situación y dedicar toda nuestra energía a visualizar nuevos proyectos.

Igualmente es necesario reencuadrar otra emoción que no nos hace nada bien: la desconfianza. Mientras nos dejemos llevar por el resentimiento hacia los políticos, el propio virus o el Gobierno, aumentará nuestra incertidumbre y nuestra sensación de inseguridad y de falta de control y eso nos impedirá seguir adelante. Tener espíritu crítico y saber identificar cuándo las cosas no se hacen correctamente no está reñido con admitir lo que se ha hecho bien y reconocer la buena intención en algo, pese a que el resultado no sea el esperado. Cambiemos el rencor por agradecimiento y la sospecha por confianza.

Conservar algunas rutinas adquiridas durante la cuarentena

Pasar estas semanas en casa ha permitido a muchos recuperar el tiempo perdido con sus hijos y, lógicamente, los niños han estado encantados. Aunque poco a poco haya que ir retomando la normalidad, será muy beneficioso para padres e hijos mantener algunos de esos momentos de juego e intimidad.

Igualmente podemos conservar otros hábitos incorporados durante este periodo, como mantener un mayor contacto con la familia o prolongar en el tiempo los gestos altruistas y solidarios con otras personas. Otra costumbre que no deberíamos desechar tiene que ver con el consumo responsable. Las compras, que son una vía de escape durante periodos de estrés emocional, se han reducido considerablemente y hemos comprobado que podemos vivir con mucho menos de lo que pensábamos. Así que, probemos a continuar así.

Tratemos de seguir compartiendo momentos de juego y disfrute con nuestros hijos.

Si, aun siguiendo estas pautas, la vuelta a la realidad te genera un alto grado de ansiedad, te desborda o interfiere con tu vida cotidiana, acude a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a encontrar los recursos necesarios para superar este proceso)

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Prevenir el estrés postraumático a causa del coronavirus es posible

Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…

Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir… 910 910 BELÉN PICADO

La pandemia de coronavirus supone un trauma colectivo del que ninguno estamos a salvo. Y cuando esto pase nos tocará hacer balance de los efectos que ha dejado en cada uno, además de poner a prueba nuestra capacidad de resiliencia. Y en esta capacidad jugarán un papel muy importante nuestras estrategias de afrontamiento, es decir, el modo en que nos enfrentamos a los diversos retos que nos va poniendo la vida.

Uno de los mayores riesgos de esta situación es la alta probabilidad de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicopatología que puede aparecer en personas expuestas a un hecho especialmente traumático en el que han sentido amenazada su vida o su integridad física o psicológica.

Pero no solo puede afectar a quien ha sufrido el episodio en primera persona, sino también a quien lo ha presenciado e, incluso, a quien escucha el relato de una experiencia especialmente abrumadora. Asimismo, lo pueden desarrollar las personas que se exponen de forma repetida o extrema a las consecuencias que ese episodio traumático tiene en otros. Es el caso de sanitarios, policías, bomberos y otros profesionales que tratan a diario con personas afectadas por el COVID-19.

Lo que diferencia esta situación de otras catástrofes es que se trata de una temporada larga y no de un hecho aislado, como un terremoto o un accidente de tren. En estos casos, por muy terribles que sean, hay un inicio, una fase de impacto y otra de recuperación de la normalidad. Con el coronavirus es diferente. Además de una situación de trastorno de estrés postraumático, hay un estrés acumulativo que se extiende durante un largo periodo de tiempo.

Cómo se manifiesta el estrés postraumático

Muchas personas ya han empezado a sufrir los principales síntomas de este trastorno:

  • Reexperimentación. Por ejemplo, flashbacks o pensamientos continuos e intrusivos sobre la posibilidad de haber estado en contacto con una persona infectada.
  • Evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Es el caso de las personas que minimizan lo que está sucediendo para no entrar en contacto con el miedo o que cambian de tema cuando se habla de coronavirus.
  • Hiperactivación psicofisiológica. Esto se traduce síntomas como alerta máxima en cada nueva noticia, taquicardias cuando uno se entera de que un vecino acaba de ser ingresado, dificultades para respirar al tocarse la frente y sentir un poco de calor, etc.

También pueden aparecer problemas para dormir, alteraciones en la alimentación, problemas de memoria, desesperanza…

La buena noticia es que aún tenemos margen de maniobra para revertir la situación. Estrés postraumático y coronavirus no tienen por qué ir unidos. Si dentro de unos meses somos capaces de recordar estos difíciles momentos sin que el sufrimiento nos abrume, nos bloquee o nos active más de la cuenta, significará que hemos sabido gestionar el estrés y la ansiedad. Y, lo que es más importante, nos servirá de recurso para manejar en el futuro otras situaciones difíciles que encontremos en nuestro camino.

A continuación, te facilito algunas estrategias que te permitirán prevenir la aparición de estrés postraumático a la vez que recuperas el bienestar emocional y la sensación de control sobre tu vida.

Cuídate física y emocionalmente

El autocuidado es esencial, especialmente si tienes que cuidar a otros. Para que nuestro organismo responda ante el reto que nos ha tocado afrontar, debemos cuidarlo como merece. Aliméntate bien, mantente hidratado, haz ejercicio, cumple una adecuada higiene del sueño, sigue una rutina, disfruta de una buena película o un buen libro. Si tienes cubiertas tus necesidades básicas, será más fácil ocuparte de las emocionales.

No te guardes lo que sientes. Permítete expresar tus emociones, por incómodas que sean. Si las reprimes terminarán por ‘escaparse’ y explotar en el momento menos adecuado. O, en el peor de los casos, te invadirán más adelante en forma de flashbacks o de somatizaciones cuando creas que “todo ha pasado”. Es una realidad que estamos viviendo momentos muy difíciles. Reconocerlo y aceptar las emociones que esto nos genera aquí y ahora es el primer paso para evitar problemas mayores en el futuro.

Introduce en tu rutina diaria ejercicios de respiración, técnicas de relajación o actividades como el yoga o la meditación. Te ayudarán a mantener la atención enfocada en el presente y facilitarán la regulación emocional.

Busca en tu ‘caja de herramientas’

Las personas que menos consecuencias psicológicas sufren tras episodios traumáticos son aquellas que tuvieron ocasión de sentirse útiles o de recurrir a sus propias estrategias de afrontamiento. Implicarte en actividades con fines altruistas y solidarios te ayudará a sentirte útil, a enfocar tu atención y tus energías en lo que sí puedes hacer y también le dará un nuevo sentido a tu vida.

Anabel González, psiquiatra y psicóloga especializada en EMDR, lo explica en esta entrevista: “Hay que cogerle cariño a la incertidumbre, encontrar los recursos internos de que dispones. Repasar las situaciones imprevistas que has logrado manejar en tu vida. Es normal enfadarnos o sentir impotencia, pero las emociones no son como el clima, yo puedo hacer cosas para regularlas”.

Recupera los recursos que te han resultado útiles otras veces. Busca en tu ‘caja de herramientas’ la más adecuada para la ocasión. ¿Cómo sobrellevaste aquella temporada que tuviste que estar en casa por algún problema de salud? ¿Qué te ayudó a enfrentarte a otras situaciones estresantes e inesperadas? ¿Cómo has canalizado en el pasado emociones como la ira o la impotencia?

Echar mano de tus recursos te ayudarán a sobrellevar mejor el confinamiento.

Apoyo de ida y vuelta

Estar confinado no tiene que ser sinónimo de aislarte del resto del mundo. Sal a aplaudir si te ayuda a sentirte bien, ofrécete a echar una mano con la compra a algún vecino mayor, aprovecha la cuarentena para compartir tiempo de calidad con tus hijos, utiliza la tecnología para mantener el contacto con las personas que te importan. El apoyo de la familia y los amigos te ayudará a sobrellevar mejor esta situación de confinamiento y reducirá considerablemente el riesgo de que el estrés se prolongue una vez que esto termine. El aislamiento y la sensación de abandono son importantes predictores del desarrollo de TEPT.

Mantener una red de apoyo mutuo se hace especialmente necesario en el caso de los profesionales de la ayuda que, a menudo, se sienten superados por emociones que les abruman: miedo a contagiarse ellos o a sus familias, sentimientos de culpa, impotencia, frustración… Además de la cooperación entre compañeros, también pueden acceder a la ayuda que ofrece la Asociación de EMDR España. Se trata de una intervención para profesionales que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID19 y cuyo objetivo es disminuir el malestar emocional y prevenir el estrés postraumático. (Los interesados pueden contactar a través del correo electrónico secretaria@emdr-es.org)

Ayuda a tus hijos a expresar sus emociones

En los más pequeños el estrés postraumático puede aparecer en modo de mutismo, total o selectivo, con rabietas desproporcionadas o síntomas somáticos. Un modo de prevenir estos problemas es darles un espacio para que expresen cómo se sienten a través de la palabra, del dibujo, del juego… No los mantengas al margen, responde a sus preguntas con naturalidad y adaptando tus respuestas a su edad.

Proporciónales ‘superpoderes’ para que aprendan a protegerse siguiendo unas adecuadas normas de higiene. Estas medidas y, sobre todo, tu actitud les ayudarán a sentirse seguros.

Escribe un diario

Crea una rutina, busca un momento en el que no tengas distracciones y plasma tus pensamientos y emociones sobre el papel. Escribir sobre el trauma ayuda a la persona a desahogarse y a dar sentido a lo que ha pasado. James Pennebaker, un profesor de psicología de la Universidad de Texas que lleva muchos años estudiando la escritura como terapia, lo explica así: “Escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno; exige detenerse sobre la experiencia, reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato”.

Escribir te ayudará a desahogarte y a dar sentido a lo que está ocurriendo.

Busca ayuda profesional

Esta probado que las personas que reciben apoyo psicológico durante o inmediatamente después de un hecho traumático, son menos propensas a desarrollar TEPT. Cuanto más temprana sea esa intervención, menos problemas de traumatización se producirán en el futuro. El objetivo de iniciar una terapia es hacer que la huella de memoria que generará todo el periodo relacionado con el COVID-19 sea lo menos traumática posible.

A través de la terapia EMDR se consigue que la mente elabore el episodio o los episodios que generan malestar emocional, de modo que estos se integren en una red neuronal funcional. Así, cuando dentro de un tiempo nos acordemos de estas experiencias no nos desbordaremos emocionalmente. Precisamente, esta terapia está recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tratar el trastorno de estrés postraumático. Si buscas a alguien especializado en este tipo de psicoterapia, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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La pandemia de coronavirus supone un gran desafío para las personas con tendencia a la hipocondría.

Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena

Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena 2560 1707 BELÉN PICADO

Corren malos tiempos para los hipocondríacos. Una de las patologías que se ha agravado con la llegada a nuestras vidas del coronavirus es la hipocondría o ansiedad por la salud. Cuando sufres este trastorno vives inmerso en un peregrinaje sin fin que te lleva a visitar a médicos y más médicos en busca de la confirmación de una dolencia grave que estás convencido de sufrir. Ya en la consulta, el facultativo te examina y te asegura que no tienes absolutamente nada. Sientes cierto alivio. Pero esa tranquilidad te dura poco. Muy pronto una nueva interpretación de ciertas sensaciones o señales físicas que aparecen en tu cuerpo disparará tu ansiedad y vuelta a empezar.

El hipocondríaco vive permanentemente angustiado ante la posibilidad de sufrir una enfermedad grave. Pero ese miedo solo es la punta del iceberg y actúa como tapadera de otras emociones que la persona no se permite exteriorizar y de las que ni siquiera es consciente. Debajo de esa ansiedad puede haber tristeza, enfado, vergüenza, culpa, autoexigencia, miedo al rechazo y también un alto grado de intolerancia a la incertidumbre.

La hipocondría se caracteriza por el miedo persistente a sufrir una enfermedad grave.

La hipocondría no es ningún cuento

Muchas veces la preocupación excesiva por la salud (o la falta de ella) se toma a risa. Pero este trastorno no es ningún cuento, ni quien lo padece se lo inventa. La hipocondría no solo causa un considerable sufrimiento, sino que obstaculiza el funcionamiento de la persona en todas las áreas (personal, laboral, social…). Además, debido a la pandemia de coronavirus, este malestar se está incrementando hasta convertirse en una auténtica pesadilla para el hipocondríaco. En ello influye, entre otros motivos, el estado de incertidumbre general que estamos viviendo, la reducción de recursos sociales y comunitarios, la sobreexposición a la información (muchas veces alarmista) y también el propio confinamiento.

Es posible que algunos penséis que, al permanecer en casa debido a la cuarentena, la persona con este problema se sentirá más segura. Y no es así. Si bien evitará exponerse a situaciones que aumenten su temor a enfermar (contacto físico con otras personas o acudir a lugares públicos como supermercados), no le angustian solo los estímulos externos. Las señales somáticas de su propio cuerpo también disparan la angustia del hipocondriaco. De hecho, señales como una ligera sensación de picor, una casi inapreciable elevación de la temperatura corporal o un mínimo carraspeo bastan para que se las interprete como prueba segura de haber contraído el COVID-19. Ni siquiera el propio cuerpo es un lugar seguro. Es como estar en un callejón sin salida.

La importancia del modelo de apego en la infancia

El detonante de la hipocondría puede ser la vivencia de una muerte o de una enfermedad grave en alguien del entorno o, sin ir más lejos, una situación excepcional como la que estamos viviendo. También se ha demostrado la relación entre este trastorno y la depresión o el estrés. Sin embargo, el origen hay que buscarlo mucho más atrás, en el tipo de apego que se tuvo en la infancia.

Vamos a verlo con un ejemplo. María, de 60 años, llegó un día a mi consulta totalmente fuera de sí y derivada por su doctor. Le habían salido unas manchas y estaba convencida de que era cáncer de piel, pese a que el médico le había asegurado que eran manchas propias de la edad y que no revestían ninguna gravedad. El pánico a enfermar, tanto ella como sus seres queridos, había acompañado  a esta paciente “desde siempre”.

Repasando su biografía, me contó que, aunque ella no se acordaba, cuando tenía 2 años murió su hermanito mayor, de 5, víctima de una leucemia. A partir de aquel momento, los padres se obsesionaron con la salud de la pequeña María, llevándola al pediatra al menor síntoma y limitando mucho el contacto con otros niños por temor a que la contagiaran “algo malo”. De este modo, María interiorizó la obsesión de sus padres por la salud y creció con la idea de que el mundo es un lugar peligroso y lleno de amenazas. Y también con la sensación de que había algo defectuoso en su cuerpo y que, en cualquier momento, podría enfermar e incluso morir.

Igual que queremos a los demás como nos quisieron a nosotros, también nos tratamos como nos trataron. Si las figuras de apego no constituyeron un ancla de seguridad y no proporcionaron un apego seguro, difícilmente la persona, cuando llegue a la edad adulta, podrá sentirse segura, entre otras cosas porque no lo aprendió.

El niño necesita que sus padres le ofrezcan una base segura desde donde explorar el mundo.

 

Qué puedes hacer si eres hipocondríaco

  • Asume que la posibilidad de contraer el coronavirus existe. Pero es eso: una posibilidad. El hecho de que en el prospecto de un medicamento se enumeren veinte efectos secundarios que pueden aparecer, con distinto nivel de probabilidad, no significa que te vayan a tocar a ti todos. Nadie está a salvo de enfermar. Pero esto no puede ser una excusa para no disfrutar de todo lo bonito que la vida nos ofrece cada día (sí, incluso durante el confinamiento). No se trata de despreocuparse ni de exponerse a peligros de forma gratuita. Basta con buscar el equilibrio entre el cuidado personal y el disfrute de la vida.
  • Alerta, sí; alarma, no. Sé prudente y presta atención a ciertos síntomas si has estado en contacto con alguien enfermo o en situación de riesgo, pero siempre aplicando el sentido común y huyendo de pensamientos negativos innecesarios. Si este tipo de pensamientos y preocupaciones te asaltan a menudo, te invito a leer otro artículo de este blog: Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica.
  • Deja de prepararte con la esperanza de sufrir menos en el hipotético caso de que enfermes. Siento decirte que eso es imposible. Nadie tiene la capacidad de adivinar el futuro y tu cerebro (ni el de nadie) no va a entender si la información que introduces en él es real o no. Imaginándote que tienes los síntomas de cualquier enfermedad, lo único que vas a conseguir es angustiarte y tener una crisis de ansiedad.
  • Evita el exceso de información relacionada con el coronavirus. Puedes delegar en alguien en quien confíes para que acceda antes a las noticias y seleccione las que menos malestar puedan generarte.
  • La distracción es el mejor modo de cambiar tu foco de atención. Realiza actividades que te mantengan entretenido, estimulen tu creatividad y, mucho mejor, si no conllevan el uso de dispositivos electrónicos. Puedes cocinar, pintar, escuchar música, incluso sacar esos juegos de mesa que tenías guardados en el armario desde hace años.
  • Trabaja en tu asertividad. Descubrirás que puedes manifestar tus deseos, expresar tus desacuerdos y conseguir cariño sin tener que ‘ponerte enfermo’.
  • Practica alguna técnica de relajación. Experimentarás sensaciones gratificantes  y placenteras que sustituirán ese desasosiego interno.
  • Echa mano del sentido del humor. Para superar hay que desdramatizar y tienes un ejemplo en Woody Allen, quizás el hipocondríaco más conocido de la historia. El director de cine estadounidense recurrió al humor para plasmar su propio trastorno en algunas de sus películas: Annie Hall, Hannah y sus hermanas o La última noche de Boris Gruchenko.
  • La próxima vez que te visite la ansiedad, ve más allá del síntoma. Intenta determinar cuál es el problema y pregúntate si estás enfadado con alguien o si te ha pasado recientemente algo que te ha perturbado o te ha generado malestar emocional. Cuando expreses tus sentimientos y resuelvas el conflicto, es muy posible que tu ansiedad disminuya o, incluso, desaparezca. Muchas veces el verdadero miedo que está detrás de la ansiedad es el miedo a nuestras propias emociones y sentimientos. De forma inconsciente, la persona aprovecha esa ansiedad para desviar su propia atención de lo que ocurre en su interior. El pánico al COVID-19, por ejemplo, puede estar encubriendo otros miedos y complejos personales.
  • Si convives o estás pasando la cuarentena con una persona con hipocondría, las claves para facilitar la convivencia están en la paciencia, la empatía y la comprensión. Contar con un entorno que le apoye es esencial para que se sienta seguro.

Recurrir a alguna técnica de relajación ayudará a reducir el desasosiego interno del hipocondríaco.

Cómo puede ayudarte la terapia EMDR

Si pese a todo lo anterior, la ansiedad no desaparece y tus temores te impiden llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. La Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares permite acceder a recuerdos almacenados de manera disfuncional en la memoria, y relacionados con hechos asociados a la hipocondría, e integrarlos en las redes neuronales.

La terapia EMDR, además, es de gran ayuda en la reparación del apego cuando ha habido un apego inseguro en la infancia. Con la ayuda del psicólogo aprenderás a hacerte cargo por ti mismo de los cuidados que no obtuviste. Y lo harás con conciencia y compasión. Aprenderás a tratarte bien, no solo a nivel somático, sino también psicológico y emocional. Y dejarás de mirar tu cuerpo con miedo y rechazo para empezar a verlo como un lugar seguro en el que sentirte a salvo. En caso de que necesites ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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La música puede ayudarnos a sobrellevar mejor el confinamiento por coronavirus.

Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad

Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad 1488 1392 BELÉN PICADO

Platón decía que la música es la medicina del alma y en estas semanas esta afirmación es más cierta que nunca. Durante este tiempo de cuarentena, la música se ha convertido en un recurso de ánimo, esperanza y cohesión social. Y también en un instrumento para exteriorizar y liberar nuestras emociones. Nos ayuda, además, a rebajar los niveles de estrés y ansiedad y a mantener una actitud positiva. Así que recurrir a la música contra el coronavirus se convierte en una opción nada desdeñable.

El sonido y la música generan emociones y también las modifican. Una canción alegre puede animarnos y proporcionarnos unos minutos de felicidad y un tema triste puede inducirnos a un estado melancólico. Del mismo modo, una melodía suave y armónica nos ayudará en nuestro tiempo de estudio, de reflexión o de meditación. Y otra con un ritmo potente nos estimulará mientras practicamos ejercicio físico.

Nos acompaña desde la infancia (a veces, desde el útero materno) hasta el final de nuestros días, convirtiendo en únicos los momentos más importantes de nuestras vidas. Sus beneficios son innumerables y dan para unos cuantos artículos. Sin embargo, esta vez voy a centrarme en su capacidad para hacer más llevadero este obligado confinamiento.

La música disminuye la ansiedad y los síntomas depresivos que puede generar todlo lo que rodea al COVID-19.

La clave está en el cerebro

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer, como se demostró en un estudio llevado a cabo en la Universidad McGill de Canadá. Según concluyeron los investigadores, puede provocar un placer semejante a saborear nuestro plato favorito, hacer el amor o sentir la caricia de la persona amada. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina. A esta sustancia se la conoce también como la hormona de la felicidad y forma parte del sistema de recompensa. Esto significa que cuando la segregamos, el cerebro interpreta la fuente de placer (en este caso una composición) como algo gratificante. Este neurotransmisor se genera incluso en los momentos previos a escuchar una melodía que nos gusta, es decir, cuando anticipamos lo que vamos a sentir.

Además de dopamina, también aumentan los niveles de otras sustancias que ayudan a sentirse mejor: serotonina, la epinefrina, la oxitocina y la prolactina.

La música es un elemento de cohesión social

En muchos lugares de España, la hora de los aplausos se ha convertido en la hora de la música. Sin ensayos, solo dejándose llevar por la emoción, un vecino toca el piano y el de más allá le acompaña con el saxo. A la vez, en otra ciudad, una cantante de ópera deleita a toda la calle con el aria O mio Bambino caro, de Puccini. Eso, sin contar con los vecinos que se unen desde sus balcones y ventanas para entonar temas conocidos por todos que, de forma unánime y espontánea, se han convertido en verdaderos himnos colectivos. Incluso hay quienes no se conocían antes de la irrupción del COVID-19 y gracias a estos “minutos musicales” entablan amistad.

Y así, entre la angustia y la incertidumbre, se cuela cierta dosis de felicidad tan necesaria como escasa en estos días. Cuando escuchamos, tocamos o cantamos juntos, se refuerza el sentido de pertenencia. Se genera un clima de colaboración y cooperación que favorece la convivencia y la empatía. Hay culturas que, incluso, la utilizan como modo de rebajar tensiones y solucionar diferencias entre sus individuos. Según el neurocientífico alemán Stefan Koelsch, al escucharla “se activan las áreas del cerebro que se encargan de la imitación y la empatía y donde están las neuronas espejo. Estas actúan reflejando las acciones y las intenciones de los demás como si fueran propias. De esta forma, podemos sentir el dolor de los otros, su alegría y su tristeza. La música nos ayuda a crear lazos sociales porque nos permite transmitir sentimientos”.

Manuel Carrasco y David Bisbal son solo algunos de los artistas que intrpretan la nueva versión de 'Resistiré'.

50 artistas se han unido para crear una nueva versión de ‘Resistiré’, para muchos el himno de la cuarentena.

El poder sanador de la música

Todos (o la mayoría) hemos comprobado hasta qué punto la música influye en nuestro estado de ánimo. De hecho, numerosos médicos la recomiendan para inducir la relajación, disminuir el dolor o aumentar el bienestar, entre otras muchas aplicaciones.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Esto significa que escuchar música, cantar o tocar algún instrumento no solo nos ayudará a sobrellevar mejor la ansiedad y el estrés que nos provoca el COVID-19, sino que también fortalecerá nuestro sistema inmunitario.

Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas como la que estamos viviendo. Algunas personas ya están sufriendo síntomas del estrés postraumático, como reexperimentación, hiperactivación y evitación de estímulos asociados con el trauma.

Dentro de los primeros auxilios psicológicos que se prestan en situaciones de emergencia y catástrofes, hay técnicas para liberar la tensión acumulada entre cuyas pautas está escuchar algún tema del agrado de la persona. Además, desde hace tiempo viene utilizándose la musicoterapia para tratar el estrés postraumático en veteranos de guerra. Dos personas que han salido reforzadas de situaciones traumáticas gracias a la música son Ara Malikian y James Rhodes. El primero ha contado a menudo cómo afrontó la guerra del Líbano durante su adolescencia tocando el violín. El pianista británico, por su parte, encontró en la música clásica “un mundo mágico” al que escapar para sobrevivir a una infancia marcada por los abusos sexuales.

El poder sanador de la música no está en el estilo, sino en las emociones que genera.

El estilo es lo de menos, lo que importa es la emoción

Sin duda, luchar contra el coronavirus será más llevadero acompañados por los acordes de un tema que nos lleve de regreso a un momento bonito de nuestra vida. O recurriendo a la desbordante oferta musical que nos ofrece internet. En las redes sociales y gracias a la generosidad de muchos artistas, están surgiendo numerosas iniciativas. Estas engloban desde pop hasta ópera, pasando por ritmos latinos, el rock más duro o sesiones de DJs en streaming. Sea cual sea el estilo que cada uno prefiera, lo que convierte a la música en medicina universal son las emociones que genera, además de ser un vehículo de optimismo, esperanza y solidaridad.

“Es un hecho irrefutable que la música me ha salvado la vida de una forma literal y creo que también la de un montón de personas más. Ofrece compañía cuando no la hay, comprensión cuando reina el desconcierto, consuelo cuando se siente angustia. Y energía pura y sin contaminar cuando lo que queda es una cáscara vacía de destrucción y agotamiento.” (James Rhodes)

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“Música, emociones y neurociencia”. En este capítulo del programa Redes (TVE), Eduardo Punset entrevista a Stefan Koelsch (le menciono en este post). El neurocientífico habla sobre la capacidad de la música para cambiar nuestro estado de ánimo y también para influir en nuestras funciones cognitivas.

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Los rituales de despedida facilitan el duelo cuando hay una muerte por coronavirus.

Muerte por coronavirus: Rituales simbólicos de despedida para facilitar el duelo

Muerte por coronavirus: Rituales simbólicos de despedida para facilitar el duelo 1620 1080 BELÉN PICADO

Una de las experiencias más duras por las que todos pasamos antes o después es la pérdida de un ser querido. Y ese dolor se hace incluso más difícil de sostener si se trata de una muerte por coronavirus. En estos casos, a la pérdida se une, además, el drama que supone no poder llevar a cabo un adecuado proceso de despedida. La obligación de mantener una determinada distancia física y la situación de aislamiento en la que nos encontramos, entre otros factores, aumentan considerablemente el riesgo de que un proceso natural y sanador domo el duelo se complique.

Un duelo sin abrazos y sin poder llorar juntos

En la situación que vivimos debido al COVID-19 son varias las circunstancias que dificultan el duelo:

  • No poder acompañar al familiar, ni durante su estancia en el hospital ni en el periodo que transcurre desde su fallecimiento hasta su entierro o cremación. Esto hace que la despedida y el acompañamiento, que tanto facilitan el proceso de duelo, no se vean realizados adecuadamente.
  • El sentimiento de culpabilidad, que se refleja en frases como «No hice lo suficiente», «Tendría que haber llamado antes al médico», «No estuve a su lado en sus últimos momentos», «Yo se lo contagié»… (En el articulo Cómo el sentimiento de culpa puede dificultar el proceso de duelo te cuento más sobre este sentimiento)
  • La ausencia durante todo el proceso de familiares y amigos, que no pueden desplazarse ni acercarse a quienes han sufrido la pérdida para sostenerles. En momentos así es muy duro no poder recibir un abrazo, un beso o cualquier gesto físico de consuelo.
  • La sensación de irrealidad e incredulidad que puede acompañar a la noticia de la muerte cuando hace solo dos semanas, antes de comenzar el aislamiento, gozaba de buena salud. Esta sensación, además, puede verse reforzada al no haber visto a la persona una vez fallecida.

Así, cuando se produce una muerte por coronavirus los familiares se ven privados de la contención emocional que supone el contacto directo, la presencia cercana y los cálidos abrazos que, en este periodo de obligada distancia social, tanto hemos aprendido a valorar.

No poder recibir un abrazo durante el funeral por un ser querido es especialmente doloroso.

El duelo, de Julio Romero de Torres.

La importancia de despedirse

Los rituales de despedida, como los funerales, dan la oportunidad al doliente de hacer más real la pérdida y también cumplen una función social al permitir compartir el dolor. Es como si la mente necesitara ver y participar de esta experiencia para marcar el inicio del duelo y no aferrarse a una fantasía de continuidad, a la sensación de que esa persona pueda volver en cualquier momento.

Para Alan Wolfelt, terapeuta especialista en duelo, “las ceremonias funerarias nos ayudan a aceptar la realidad de la muerte y a testimoniar la vida del difunto, fomentan la expresión del dolor de manera coherente con los valores culturales, dan apoyo moral a los afectados, permiten afirmar las propias creencias sobre la vida y la muerte y aportan continuidad y esperanza a la vida”.

Realizar algún ritual de despedida, aunque sea de forma simbólica, te ayudará a procesar mejor la pérdida de tu ser querido y a estar en paz contigo mismo. Y recuerda que esa despedida no implica olvidar; es un acto de profunda aceptación de lo que ha ocurrido.

Rituales de despedida desde casa

A continuación, te ofrezco varias ideas que pueden ayudarte a honrar a tu ser querido y a despedirte de él. Sin embargo, lo realmente importante es que, hagas lo que hagas, tenga un verdadero y profundo significado para ti y los tuyos.

  • Si te han comunicado la posibilidad de un desenlace fatal inminente, escribe una carta o algún mensaje que alguien pueda leer al paciente, graba un audio o pide que le pongan su canción favorita, aun cuando esté sedado. También puedes despedirte en silencio, conectándote con él en la distancia y diciéndole aquello que le habrías dicho si estuvieras junto a él físicamente.
  • Reúnete por videoconferencia con las personas más allegadas al difunto y, si sentís la necesidad, hablad de las circunstancias de la muerte (quizás alguno de vosotros haya llegado a hablar con los profesionales que estuvieron junto a él en sus últimos instantes). El relato te ayudará no solo a descargar emociones, sino también a ordenar y estructurar tus pensamientos y, en consecuencia, a normalizar la situación.
  • Celebra y honra la vida de tu ser querido. Con el círculo más íntimo, reuniros online y expresad lo que significó para cada uno de vosotros. Recordad alguna anécdota que compartisteis, mostrar vuestra gratitud por aquel favor que os hizo… O, simplemente, encended una vela y compartid unos momentos de silencio. Cualquier cosa que se os ocurra estará bien y, aunque no haya contacto físico, siempre podréis abrazaros con la mirada y las palabras.
  • Exprésate a través de la escritura. Te aliviará y te ayudará a poner en orden tus ideas y emociones. Escribe una carta de despedida a la persona que has perdido y dile aquello que te habría gustado compartir con él y no pudiste. Si te encuentras bloqueado y no sabes qué poner, puedes referirte a “Lo que echo de menos de ti…”, “Mi primer recuerdo contigo…”, “Los mejores momentos que pasé contigo…”, “Lo que más me gustaba de ti…”“Me acuerdo de ti con (libro, película, canción)…”“Lo que más me gustaba hacer contigo…”, “Cuando pienso en ti…”, “Para mantener vivo tu recuerdo voy a…”.
  • Caja de tesoros. Prepara una caja y busca objetos que te recuerden a la persona fallecida. Puedes reunir una foto en la que aparecéis juntos, un libro que te regaló y te hizo especial ilusión, un poema o una canción, la carta que le has escrito o el dibujo que le has hecho.
  • Una alternativa a la caja puede ser la creación de un álbum de fotos, un mural o un collage.  O un libro de memorias en el que todos colaboréis, incluidos los niños, para recordar vuestra relación con el fallecido con fotos, escritos o lo que se os ocurra.

Realizar algún ritual de despedida ayuda a aceptar mejor la pérdida de un ser querido.

  • Aprovecha las redes sociales. Compartir el dolor también es importante a la hora de elaborar el duelo. Recurre a Facebook, Instagram o Twitter para recordar a ese ser querido y despedirte virtualmente de él con una frase, una imagen, una canción, etc.
  • Invita a los más pequeños de la casa a participar. Se les puede proponer que hagan un dibujo o que escriban una carta al familiar fallecido (en otro artículo del blog os cuento más detalladamente cómo ayudar a los niños a elaborar el duelo ante la muerte de un ser querido).
  • La bolsa del recuerdo. Otra opción es guardar en una bolsa esa carta que has escrito junto a un objeto personal que tuviera un significado especial para tu familiar (una foto, su reloj…). Si hay niños en casa pueden elegir un juguete que les recuerde a él y hacer un dibujo que también añadirán a la bolsa. Cuando la funeraria se ponga en contacto con vosotros pedidles que lo depositen sobre el féretro, ya que así no tendrán que manipular nada.
  • Cuando esta situación pase, organiza una ceremonia especial de despedida con aquellas personas que necesitas tener a tu lado.

Aunque estas pautas te ayudarán a transitar mejor el proceso de duelo, a veces es necesaria la ayuda profesional. Sobre todo, en situaciones tan excepcionales como la que estamos viviendo. En caso de que necesites ese tipo de apoyo, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

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