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septiembre 2022

Liberarse del victimismo y la queja constante es posible

La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante

La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante 1297 809 BELÉN PICADO

En el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, conocíamos los factores que hay en la base de este comportamiento y algunas de sus características para aprender a identificarlo, tanto en nosotros como en otras personas. Así que en esta ocasión vamos a ver cómo salir de una actitud tan dañina y también cómo aprender a relacionarnos con personas que viven en una queja constante.

Porque, si seguimos encadenados a ese rol de víctima, el precio que pagaremos será muy alto. Sí, es posible que a corto plazo obtengamos ciertos beneficios a través de la queja y el lamento y consigamos la atención y el afecto que buscamos. Pero también tenemos que saber que acomodarse en esta actitud acabará paralizándonos y trayéndonos consecuencias muy negativas:

  • Aislamiento social. Por mucho que nos quieran, las personas que hay a nuestro alrededor se agotarán con nuestras exigencias, nuestra hostilidad y nuestros lamentos. Y al final acabarán alejándose, bien porque les echemos o bien porque se sientan manipuladas o se cansen de intentarlo todo para ayudarnos y nosotros no hagamos nada para mejorar nuestra situación.
  • Insatisfacción. Como no estamos acostumbrados a afrontar nuestros propios problemas o a buscar alternativas, viviremos permanentemente atascados en la frustración y la decepción, esperando que alguien venga a sacarnos de ahí.
  • Inestabilidad emocional. La falta de autocrítica, no querer ver la realidad o rechazar emociones que, aunque desagradables, son necesarias (enfado, tristeza, miedo…) impedirán que podamos conseguir una adecuada regulación emocional.
  • Abuso emocional. Si seguimos sin respetar los límites de los demás y exigiendo que se hagan cargo de nuestras carencias, acabaremos convirtiéndonos en personas tóxicas que solo saben comunicarse a través de la queja y la manipulación.
  • Inmovilidad. Cuando no hacemos otra cosa que quejarnos, sin hacer nada para cambiar nuestra situación, dejamos de avanzar y de crecer como personas. Y, desde esta inmovilidad, renunciamos además a la posibilidad de elegir la vida que queremos llevar, de convertirnos en la persona que deseamos ser.
  • Resentimiento. En muchos casos, la persona que cae en el victimismo crónico termina alimentando sentimientos como el odio o el rencor, que pueden desembocar en un victimismo agresivo. Es el caso de quien no se limita a lamentarse o a quejarse, sino que ataca a los demás, mostrándose intolerante e intransigente.

Escapar del victimismo y dejar atrás la queja constante

Qué puedo hacer para escapar del victimismo crónico y la queja constante

Si has sido capaz de verte reflejado o reflejada en alguna de las características que enumeré en el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, enhorabuena. Acabas de dar el primer paso y, quizás, el más difícil: tomar conciencia. Aquí tienes algunas pautas para salir del «modo queja»:

  • Identifica tus necesidades. Para un momento e indaga en los posibles motivos que te han llevado a acomodarte en el rol de víctima. ¿Qué necesidades no satisfechas hay detrás de la queja y el lamento? ¿Necesito ser escuchada? ¿Quiero sentirme querido? ¿Busco que me presten atención? Te ayudará responderte a estas preguntas porque cuando nos damos cuenta de lo que queremos realmente, es más fácil expresarlo y pedirlo de forma abierta (en vez de hacerlo desde una posición manipuladora o victimista).
  • Mejora tus habilidades comunicativas. Practica la comunicación asertiva, aprende a expresar lo que quieres de forma más abierta y evita convertirte siempre en el protagonista de cualquier conversación. Y, por supuesto, dale un lugar importante a la escucha activa (del mismo modo que tú quieres desahogarte, los demás también lo necesitan). Todo esto va a suponer un esfuerzo extra, pero verás como el resultado merece la pena.
  • Detecta esos pensamientos que están fomentando el victimismo. Afirmaciones como «La vida no es justa conmigo», «Todo lo malo me pasa a mí» o «No le importo a nadie» son creencias irracionales y distorsiones cognitivas basadas en sobregeneralizaciones, pensamientos catastrofistas o predicciones sin una base realista. Esas ideas irracionales son las que a menudo acaban determinando nuestras emociones y decisiones y mediatizando nuestra relación con el mundo y con los problemas que van surgiendo. Para cambiar nuestro modo de interpretar esos pensamientos, antes tenemos que tomar conciencia de ellos y comprender cómo influyen en nuestros estados emocionales.
  • Presta atención a tu lenguaje. Las palabras pueden cambiar mucho el modo en que interpretamos la realidad. Olvídate de aquellas que implican obligación, como «tienes que…» o «deberías». Al fin y al cabo, nadie está obligado a satisfacer nuestras necesidades. Trata también de evitar términos categóricos o absolutos como «todos», «nadie», «nunca» o «siempre». Verlo todo en blanco y negro te llevará a tener una visión muy limitada de una realidad que está llena de colores y matices.
  • Reconcíliate con tus emociones. Esto implica aprender a reconocerlas y a expresarlas adecuadamente. En gran parte, la actitud victimista es el resultado de la incapacidad de aceptar emociones que pueden ser desagradables, pero también necesarias. Es el caso del enfado, la tristeza o el miedo. Igualmente necesario es mejorar nuestro vocabulario emocional. Los seres humanos somos capaces de experimentar más de cien estados emocionales y cuantos más podamos identificar, mejor podremos regularlos. Por ejemplo, en vez de limitarte al «Estoy mal», intenta ir un poco más allá: ¿Qué tipo de malestar es? ¿Decepción, enfado, tristeza, frustración, humillación…?

  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Si consigues sostener la frustración que conlleva el fracaso te darás cuenta de que el hecho de no conseguir algo concreto no significa que seas un fracasado o seas menos valioso como persona. Cuando aprendas a relativizar y aceptes que, a veces, las cosas no salen como esperas, ya no necesitarás recurrir a la queja constante como mecanismo de defensa.
  • Busca la excepción. Al sobregeneralizar, la persona victimista da por hecho que absolutamente todo lo que le rodea es territorio enemigo. Para empezar a desmontar esta idea irracional, prueba  a hacer un análisis de la realidad que te rodea. ¿De verdad es todo tan malo o, quizás, haya algo mínimamente positivo por pequeño que sea? ¿Absolutamente todo el mundo está contra ti? ¿No hay ni una sola persona que no sea tu enemiga?
  • Un día sin quejas. Prueba a estar un día sin quejarte y observa cómo te sientes al final de la jornada. Quizás así te des cuenta de que tu sufrimiento no es tan grande como has percibido hasta ahora. En su libro Un mundo sin quejas, Will Bowen propone el reto de estar 21 día sin lamentarse. Su objetivo no es tanto dejar de quejarse por completo, como hacernos conscientes de las veces que lo hacemos y entender las consecuencias de vivir instalados en esta actitud.
  • Responsabilízate de tu vida. En vez de culpar a la mala suerte o a quienes te rodean de tus desgracias, aprende a aceptar que a veces las cosas simplemente no salen como queremos. Nadie tiene la culpa de que tengamos un mal día, pero sí soy responsable de mi actitud a la hora de afrontarlo. Otra forma de hacernos cargo de nuestra propia vida es comprender que el hecho de haber vivido en la infancia situaciones complicadas no justifica que sigamos instalados en el rol de víctima, amparándonos en lo injusta que ha sido la vida con nosotros. Como adultos, somos los únicos responsables de nuestras emociones, actitudes y comportamientos.
  • Aprende a diferenciar autocompasión de victimismo. Ser compasivo conmigo mismo y acoger mi dolor implica también hacerme cargo del mismo sin buscar responsables externos o culpables, al contrario de lo que ocurre si me quedo en el rol de víctima. La autocompasión es un acto de autocuidado que implica ser capaz de reconocerme, aceptarme y sostenerme en mis momentos de vulnerabilidad. El victimismo, por el contrario, es una forma de hacernos daño a nosotros mismos y a quienes nos rodean desde la negatividad y, en muchos casos, desde la hostilidad.
  • Pide ayuda. Si ves que tú solo/a no puedes salir de este lugar y que tu actitud está afectando a alguna parcela importante de tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar una posición pasiva y pesimista por una actitud activa y responsable que mejorará tu salud mental y emocional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

¿Cómo me relaciono con una persona victimista sin caer en el síndrome del salvador?

Relacionarse con una persona que vive instalada en la queja constante no es tarea fácil, sobre todo para quienes están acostumbrados a funcionar desde el rol de salvador.

  • Ofrécele tu apoyo, pero sin asumir responsabilidades que no son tuyas. Valora hasta qué punto se trata de algo para lo que necesita ayuda o puede hacerlo por sí mismo. «Estoy aquí, te apoyo, pero no voy a hacerlo por ti. ¿Quieres que hablemos sobre cómo puedes solucionarlo?». Si nos dejamos llevar por el síndrome del salvador, no ayudaremos sino todo lo contrario. Resolver los problemas del otro impide que crezca como persona y le deja sin herramientas para afrontar los retos que vaya encontrando en su camino.
  • Conviértete en un experto en asertividad. Expresa cómo te sientes desde la honestidad. Y si hay algo que te molesta de su comportamiento, expónselo asumiendo que es posible que no obtengas la respuesta que te gustaría. De este modo, podrás salir indemne de su comunicación pasivo-agresiva. Por ejemplo, si alguien se enfada con nosotros porque esperaba que estuviésemos más pendientes de él, respetaremos su enfado y le ofreceremos hablar sobre cómo se siente, pero sin insistir demasiado. Dejaremos que sea él quien dé el primer paso y una vez que lo haya hecho, le escucharemos, pero también expresaremos nuestro punto de vista. Se trata de generar una relación de igual a igual, en lugar de una de cuidador y cuidado.
  • Evita ponerte en modo anti-víctima. Con frases como «Siempre se está haciendo la víctima» o «Me niego a tratar con quejicas» te estás poniendo en una posición de superioridad injusta y que no va a solucionar nada. Escucharle o validar lo que siente, no implica darle la razón si no la tiene. Además, aunque algunas de sus creencias sean irracionales, sus emociones son reales.
  • Favorece que pase de la pasividad a la acción. Anímale a que piense qué puede hacer para afrontar alguna situación o problema o para lograr un objetivo determinado. Incluso podéis pensar juntos en estrategias que han utilizado personas que se han enfrentado a lo mismo y han tenido éxito.
  • Refuerza sus logros. Valida sus esfuerzos independientemente de los resultados y felicítale por cada paso que da o cada obstáculo que supere. Eso sí, reforzando la necesidad de que se responsabilice de sus tareas.
  • Sé honesto contigo mismo/a. Si estás en una relación con una persona que recurre siempre al victimismo para obtener lo que desea, empieza por preguntarte y reflexionar acerca de vuestra forma de relacionaros y de tu parte de responsabilidad. ¿Es posible que algunas de tus conductas o actitudes estén fomentando y reforzando su comportamiento?
  • Establece límites. Si nada de lo que haces funciona y sientes que cada vez te está exigiendo más, si te sientes manipulado o te hacen sentirte culpable, toma distancia. Alejarte cuando ves que el otro no sale de su posición pasiva y victimista es una forma de cuidarte y no te convierte en mala persona.

Relacionarse con alquien que vive en la queja constante no es fácil.

Una última recomendación: «El circo de las mariposas»

«No puedo hacerlo» es una de las frases de cabecera de una persona que se ha dejado atrapar por el victimismo. Y justo lo que hace el cortometraje que os recomiendo es desmontar esa creencia que a veces asumimos como parte de nuestra identidad, cuando, en realidad, es un patrón aprendido. Y, por tanto, puede ‘desaprenderse’. En El circo de las mariposas, corto dirigido por Joshua Weigel, se muestra cómo funciona el victimismo y también cómo acabar con él.

Al principio de la historia, Will (Nick Vujicic), un hombre sin brazos ni piernas se muestra incapaz de aceptar su situación y de ver más allá de sus limitaciones, llegándose a definir como «un inútil». Esta creencia limitante se ve reforzada por quienes le rodean, que solo prestan atención a su discapacidad. Pero, por suerte, aparecerá en su vida el dueño de un circo (Eduardo Verastegui), que le ayudará a ver que, además de limitaciones, también tiene fortalezas. Will tendrá que hacerse responsable de su actitud y dejar a un lado su posición pasiva para centrarse en lo que sí puede hacer.

Es muy cierto que los traumas nos influyen, pero no tienen por qué definir quiénes somos. Haber vivido una situación dolorosa no significa que tengamos que convertir el rol de víctima en parte de nuestra identidad. Es más, podemos crecer a partir del trauma, convertirnos en mejores personas e incluso aprovechar esas experiencias para ayudar a otros que pasan por situaciones similares.

Cómo saber si he caído en la trampa del victimismo

La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista

La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista 1920 1280 BELÉN PICADO

Todos nos hemos quejado de algo en algún momento. De hecho, la queja puede servirnos como válvula de escape y vía de desahogo en ciertas situaciones. Además, es una forma de expresar cómo nos sentimos, de liberar tensiones o de pedir apoyo. El identificar lo que va mal, nos moviliza hacia el cambio y nos lleva a poner en funcionamiento las habilidades o recursos necesarios para solucionar el problema o lo que nos disgusta. Eso sí, siempre que recurramos a ella de modo puntual. Porque cuando nos quedamos anclados en ese lugar y empezamos a relacionarnos con el mundo desde ahí, este recurso, en principio adaptativo, se convierte en un victimismo crónico, disfuncional y desadaptativo.

Lo primero que debemos tener muy claro es que caer en el victimismo no es sinónimo de ser víctima. Siempre hay días para olvidar y experiencias vitales tan dolorosas que no hay actitud positiva que pueda suavizarlas. Pero es un error recurrir a esta actitud derrotista e inmovilizadora como estrategia principal de afrontamiento.

Por otra parte y frente a lo que pueda parecer, el sufrimiento y la angustia de quien vive en la queja constante o el victimismo es real. Lo que pasa es que estas personas están tan ancladas a la sensación de impotencia que tienen muy poca, o ninguna, conciencia del daño que se están haciendo y no son capaces de ver que solo ellas tienen el poder de cambiar su situación.

Como el tema da para mucho, en este artículo veremos los factores que influyen a la hora de desarrollar una actitud victimista ante la vida y las principales características de una persona con este perfil. Para saber cómo escapar de la trampa del victimismo y cómo relacionarnos con alguien que vive instalado en la queja permanente os invito a leer, en este mismo blog, el artículo La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante.

¿Qué lleva a una persona a verse como una víctima perpetua?

Si buscáis «hacerse la víctima» en el Diccionario de la lengua española (RAE) esta es la definición que encontraréis: «Quejarse excesivamente buscando la compasión de los demás». Pero la queja es solo la punta del iceberg. Hay mucho más de lo que se ve en la superficie:

  • Necesidad de protegerse. Cuando sentimos que no tenemos otra opción, recurrimos a distintos tipos de sistemas de protección, automáticos e inconscientes, que hemos aprendido en la infancia. Y uno de ellos es la queja. Es posible que la queja o la rabieta fuese el único modo que tenía el niño de obtener el cariño o la atención de sus padres. Sin embargo, aquel recurso que fue adaptativo en ese momento deja de serlo cuando sigue utilizándose de forma automática y rígida en la edad adulta.
  • Dificultad para identificar y responsabilizarse de las propias emociones. Si he aprendido que enfadarse está mal, haré todo lo posible por enterrar esa emoción hasta que ni yo mismo la perciba. Pero la emoción sigue ahí y acabaré viéndola proyectada en otros: se distorsionará mi percepción de ciertos comentarios y/o expresiones faciales y daré por hecho que solo quieren hacerme daño, aprovecharse de mí o amargarme la existencia. Y todo porque no soy capaz de ver que estoy proyectando fuera lo que, en realidad, estoy sintiendo dentro de mí. A su vez, esta incapacidad de reconocer las propias emociones influye negativamente en la responsabilidad emocional. En el momento en que culpo al otro o a las circunstancias de lo que yo estoy sintiendo, dejo de tener el control sobre mis emociones y, de paso, sobre mi vida.
  • Sentimientos de culpa. Como explica Anabel Gonzalez en su libro No soy yo, «mientras observamos los aspectos negativos de los demás, no nos centramos en los nuestros ni en lo que hacemos con ellos. Y nos colocamos en una posición de indefensión en lugar de desarrollar nuestros recursos. En el fondo de esta actitud puede haber una culpa que no podemos tolerar y de la que es posible que no seamos conscientes, así que la proyectamos fuera y culpamos al mundo de nuestras desgracias».

La persona victimista se coloca en una posición de indefensión.

  • Haber sufrido experiencias traumáticas previas. Algunas personas han vivido situaciones en las que vieron peligrar su integridad personal, física o mental y no pudieron defenderse. O lo intentaron, pero no lograron evitar resultar dañadas. En la infancia hay circunstancias extremas, como el maltrato, el abuso o ciertas formas de negligencia, ante las que el niño verdaderamente está indefenso. Así que aprende, que da igual lo que haga porque nada cambiará. Y si en algún momento de su vida adulta intenta salir adelante y las cosas no salen como espera, se confirmará su teoría de que no hay nada que hacer y no volverá a intentarlo, cayendo así en lo que en psicología conocemos como indefensión aprendida. Sin embargo, sentirnos indefensos no siempre significa que lo estemos.
  • Sobreprotección en la infancia. A veces los padres ejercen una excesiva sobreprotección sobre sus hijos. Tienden a solucionar cualquier dificultad que tengan y a protegerles de cualquier ‘amenaza’ fomentando así un estilo de apego inseguro y transmitiéndoles la idea de un mundo lleno de peligros.
  • Tener un estilo de apego inseguro ansioso o preocupado. Según un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad Tel Aviv de Israel, tener un estilo de apego ansioso (también llamado ambivalente o preocupado) constituye un factor importante a la hora de desarrollar una fuerte tendencia al victimismo interpersonal. Las personas con este estilo de apego tienen dificultades para calmarse por sí mismas y tienden a construir relaciones personales inseguras y ambiguas. Es decir, por un lado, anticipan el rechazo de los demás y pueden experimentar sentimientos negativos por quienes creen que están contra ellos. Pero, por otro, se sienten dependientes de la aprobación y validación continua de los otros.
  • Baja tolerancia a la frustración. A veces no alcanzamos un objetivo por el que hemos luchado duro, nuestras expectativas no se cumplen o no conseguimos algo que creemos merecer. La mezcla de decepción, ira y angustia que experimentamos cuando ocurre esto se conoce como frustración, un estado que unos toleran mejor que otros. Cuando la tolerancia a este estado es más baja y la persona no es capaz de asumir un fracaso, de aceptar que a veces las cosas no salen como se desea o de asumir su propia responsabilidad, es fácil que se sienta víctima de los demás o de las circunstancias. Esta actitud, a su vez, le lleva a rendirse antes de tiempo y a la inmovilidad. Si no me sale a la primera ni siquiera me planteo intentarlo de nuevo o buscar otra solución…
  • Ganancias secundarias. Cuando una persona que no se atreve o no ha aprendido a pedir directamente lo que desea (atención, cariño, etc.) recurre a la queja o al hábito de dar lástima, obtiene ciertos beneficios. Por ejemplo, compasión, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protege de las posibles críticas externas. Además, al no asumir su responsabilidad evita el malestar que le causaría enfrentarse a un posible fracaso. Otra de las ganancias secundarias está en que, cuando me ayudan a resolver mis problemas, me ahorro tomar decisiones y, de paso, equivocarme (y si me equivoco, la culpa será del otro por aconsejarme mal). Ahora bien, si una vez que tomo conciencia de mi victimismo, sigo recurriendo a él de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación.

Cómo saber si me quejo demasiado y estoy cayendo en el victimismo crónico

Identificar que el victimismo se está apoderando de uno mismo no es tarea fácil. Primero, porque tomar conciencia de que algo en nuestra manera de comportarnos no nos hace bien a veces es complicado. Segundo, porque el mismo hecho de admitir que hay un problema conlleva la necesidad de buscar una solución. Y es mucho más fácil mirar hacia otro lado, negarlo y seguir como hasta ahora. Entonces, ¿cómo saber si estoy quejándome demasiado y dejándome atrapar por el victimismo? A continuación, te doy algunas pistas:

1. Tus frases de cabecera

Hay expresiones que no pueden faltar en el repertorio diario de quienes viven instalados en la queja: «Todo me sale mal», «La vida ha sido muy cruel e injusta conmigo», «No es justo, no merezco esto», «Cómo ha podido tratarme tan mal, con todo lo que he hecho por ella», «Por qué todo lo malo me tiene que pasar a mí», «Qué he hecho yo para merecer esto», «Nadie me entiende/me tiene en cuenta», «Cómo puedo tener tan mala suerte»,  y un largo etcétera.

La trampa de victimismo

2. Lo negativo siempre prevalece sobre lo positivo

En la vida de todos nosotros hay experiencias muy dolorosas y otras maravillosas. Sin embargo, tú estás convencido de que en la tuya las protagonistas son las primeras. Tienes una facilidad pasmosa para encontrar pegas a cualquier cosa buena que te pase y si acaso llegas a admitir que estás atravesando un buen momento, enseguida aparecen «nubarrones»  anunciando lo poco que va a durar y lo pronto que aparecerá alguien o algo que te amargue el día. Por desgracia, el hecho de prestar mucha más atención a los acontecimientos negativos, restando importancia a los positivos, te llevará directamente al pesimismo y te impedirá reconocer y valorar las cosas buenas que hay en tu vida.

3. Puede que haya soluciones, pero no para ti

Ante los problemas sueles adoptar una actitud pasiva. Tiendes a compartir tus preocupaciones con todo aquel que te quiera escuchar. Sin embargo, ninguna de las alternativas o sugerencias que te ofrecen te sirve. Siempre hay un «pero». Y no dudarás en exagerar si es necesario para demostrar que lo tuyo no tiene remedio y ‘desactivar’ cualquier comentario positivo o de mejora que vaya destinado a ayudarte.

4. O contigo o contra ti

Te encanta que se preocupen por ti, que te pregunten cómo estás, que escuchen tus quejas y preocupaciones… pero sin cuestionarlas. Tu hipersensibilidad a la crítica, por muy constructiva y respetuosa que esta sea, hace que te tomes cualquier desacuerdo como un ataque personal. Lo mismo ocurre cuando alguien intenta hacerte notar esta posición de víctima.

5. Pones el foco en el exterior y no te responsabilizas

Si cometes un error o algo no sale como esperas, la culpa siempre es de factores externos y ajenos a ti. Y si alguna vez te atribuyes cierto grado de responsabilidad pondrás como justificación todo el sufrimiento que viviste en tu infancia. De este modo, poner el foco en el exterior te salva de mirar hacia dentro de ti.

6. La vida ha sido injusta contigo y el mundo te debe comprensión

Las personas con mentalidad de víctima tienen la sensación de haber sido dañadas y tratadas injustamente durante toda su vida, incluso en situaciones en las que han tenido algún grado de responsabilidad. Desde esta posición, entiendes que los demás están obligados a ser empáticos y comprensivos contigo para compensarte.

7. Los demás están obligados a ayudarte

Hay cierta exigencia en el modo en que buscas la comprensión y la ayuda del otro. En vez de tratar de despertar la empatía y la comprensión de un modo sano, recurres al lamento y a la queja en busca de atención, compasión y validación. Y si no recibes lo que esperas en la medida que crees merecer por lo mal que te ha tratado la vida, lo tomas como una falta de respeto o como una justificación para seguir en tu papel de víctima.

8. A todos les va mucho mejor que a ti

El sufrimiento es tu carta de presentación. Sientes pena por ti mismo y te lamentas constantemente de que todo te vaya mal, a la vez que te enfadas pensando en que otros tienen más suerte, son más felices y les va mucho mejor que a ti.

9. La mayoría de la gente no es de fiar

Buscas culpables continuamente. Piensas mal de la mayoría de las personas y desconfías por sistema de las intenciones de cualquiera que se acerque a ti. Esta percepción de que todos están esperando el momento de hacerte daño te lleva a estar a la defensiva permanentemente, hasta el punto de convertirte en un/a experto/a en detectar la más mínima afrenta y en crear una tormenta en un vaso de agua.

10. «Si me quisieras, lo harías»

A veces, recurres al chantaje emocional y a la manipulación para lograr tus objetivos y seguir acaparando la atención y compasión de los demás. Para ello, adoptas una postura en exceso dramática, exagerando lo que ha pasado o, si lo ves necesario, incluso mintiendo.

11. Sientes que no tienes el control sobre tu propia vida

Si piensas que nada de lo que te está pasando depende de ti, cada vez que te encuentres con un obstáculo no harás absolutamente nada, excepto quejarte de tu mala suerte. El locus de control es un concepto muy utilizado en psicología para evaluar el grado de control que creemos tener sobre lo que nos ocurre. Para las personas con locus de control externo, los eventos no tienen relación con el propio desempeño, sino con el azar, el destino o las decisiones de otros, así que no puede ser controlado a través del propio esfuerzo.

"El lamento", Eduardo Burne-Jones

«El lamento», Eduardo Burne-Jones.

12. Adoptas una actitud pasivo-agresiva a la hora de relacionarte

Las personas que viven en un victimismo crónico no son asertivas en su modo de comunicarse y tienden a adoptar un estilo pasivo-agresivo. Se muestran pasivas, no dicen abiertamente lo que están pensando, ni piden lo que quieren de una forma directa, pero se las ingenian para hacer sentir culpables y egoístas a los demás y así conseguir su objetivo. Incluso, es posible que haya cierta agresividad en su lenguaje corporal.

13. «No puedo hacerlo»

Tu baja autoestima se traduce en la tendencia a menospreciarte a ti mismo, a criticarte y a ir siempre con el «No puedo» por delante. Incluso tú mismo te sabotearás, de forma más o menos consciente, y te involucrarás en situaciones que te causen algún perjuicio, incluso aunque haya otras opciones que sean mejores. De este modo, reafirmarás tu posición de víctima. Sin embargo, aunque pueda parecerlo, esta tendencia a menospreciarse no quiere decir que las personas victimistas estén juzgando sus acciones continuamente. Todo lo contrario. En realidad, es otra forma de captar la atención de los demás. De hecho, muestran una baja capacidad de autocrítica, en parte porque tienen muy asumido que lo que les pasa no es su responsabilidad.

14. «Siempre me estás atacando. Parece que disfrutas llevándome la contraria»

Cuando una persona acostumbrada a asumir el rol de víctima se queda sin argumentos en una discusión o su interlocutor le está demostrando con datos que está equivocada, se las ingeniará para evitar disculparse o reconocer su error. Es más, hará lo posible para que el otro parezca poco empático, poco comprensivo e incluso agresivo. Este tipo de manipulación emocional podemos verla en parejas, en el ámbito laboral, entre amigos o en relaciones familiares. Por ejemplo, en el caso de ciertas madres que se instalan en el papel de víctimas para generar sentimientos de culpa en sus hijos, sobre todo cuando se hacen adultos y empiezan a tomar sus propias decisiones («Con todo lo que he hecho por ti y así me lo pagas»).

El sonambulismo en adultos puede estar causado por numerosos factores.

Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos

Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos 1920 1280 BELÉN PICADO

Te ha ocurrido alguna vez haber escuchado ruidos por la noche y al levantaros encontrar a tu pareja, tu hijo o a una compañera de piso haciendo cosas extrañas en modo ‘zombie’? O quizás tú mismo o tú misma hayas sido protagonista de estas involuntarias incursiones nocturnas… En cualquiera de los dos casos, es muy posible que se trate de un episodio de sonambulismo o noctambulismo. Aunque este trastorno del sueño es más común en niños y tiende a desaparecer en la adolescencia, en algunos casos se mantiene hasta la adultez. Incluso puede ocurrir que los episodios aparezcan por primera vez en la edad adulta (se estima que el sonambulismo en adultos tiene una prevalencia del 3 por ciento).

Como ocurre con la parálisis del sueño, de la que ya he hablado en otro artículo de este blog, el sonambulismo también ha sido un tema muy socorrido en todas las vertientes del arte, desde el cine a la música, la pintura y la literatura. Sufren este trastorno, por ejemplo, la protagonista de la ópera La sonámbula, de Vincenzo Bellini, y el personaje principal de Macbeth, una de las obras más conocidas de William Shakespeare. También son numerosas las películas en las que el sonambulismo tiene un papel protagonista, entre ellas un clásico del cine mudo: El Gabinete del Doctor Caligari (1920).

Lady Macbeth, el personaje de Shakespeare, sufría sonambulismo.

«Lady Macbeth», de Henry Fuseli.

Cómo se produce el sonambulismo

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo.

Generalmente, los episodios de sonambulismo aparecen en los dos últimos estadios, justo cuando entramos en el sueño profundo. Más o menos, durante las tres primeras horas tras quedarnos dormidos. En este periodo, la persona puede recibir algún tipo de estímulo (escuchar algún ruido, sentir ganas de ir al baño…) que la lleva iniciar una serie de comportamientos de distinta complejidad, entre los que se encuentran levantarse de la cama y deambular por la casa.

Los episodios siempre suelen producirse por la noche y casi nunca durante una siesta. Esto se debe a que, por lo general, las siestas son cortas y no se llegan a alcanzar los estadios de sueño profundo en los que se produce el sonambulismo.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen el sonambulismo en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

Factores que facilitan su aparición

Las causas por las que se produce esta parasomnia aún no están claras, pero sí se sabe que hay factores que influyen en su aparición:

  • Historia familiar. Esta parasomnia tiene un alto componente hereditario: el 80 por ciento de los pacientes con sonambulismo tiene algún pariente que lo sufre. No obstante, no siempre es suficiente con tener antecedentes familiares. A menudo, tiene que darse una serie de factores precipitantes o disparadores (periodos de mucho estrés, privación continuada de sueño, determinados trastornos psiquiátricos o alteraciones neurológicas, etc.)
  • Consumo de determinados fármacos. El sonambulismo puede aparecer como efecto secundario de ciertos medicamentos. Entre ellos, algunos hipnóticos (zolpidem), antipsicóticos (haloperidol, olanzapina y risperidona) o antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina).
  • Alcohol y cafeína. Ambas sustancias interfieren en la calidad del sueño y facilitan los episodios.
  • Fatiga, estrés, ansiedad. Un cambio de entorno, haber sufrido una pérdida importante o estar atravesando un periodo de mucho estrés en el trabajo son solo algunas de las circunstancias que pueden facilitar su aparición.
  • Mala higiene del sueño. Privación del sueño, continuos cambios e interrupciones en el horario de dormir.
  • Sufrir otros trastornos del sueño. El sonambulismo también puede ser provocado por ciertas patologías que interfieren en el sueño y lo interrumpen. Es el caso de la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquieta.
  • Psicopatologías previas. Investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.) recogieron información acerca de la salud mental de más de 19.000 personas y encontraron que aquellas con depresión tenían 3,5 veces más probabilidades de tener sonambulismo. También presentaban «significativamente más probabilidades» de sufrirlo, quienes mostraban dependencia o abuso de alcohol y aquellos que sufrían trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Las personas con depresión tienen más probabilidades de sufrir episodios de sonambulismo.

Características del sonambulismo

Hay una serie de características propias de este trastorno del sueño:

  •  Las conductas durante el episodio pueden ser muy variadas. Desde acciones automáticas y estereotipadas, como gesticular, señalar algo, sentarse en la cama o caminar por la habitación, hasta otras mucho más complejas y que requieren un mayor control motor. Por ejemplo, la persona puede ser capaz de vestirse, tocar un instrumento musical, ponerse a mover muebles… Hay casos en los que el sonámbulo puede llegar a conducir un vehículo. También pueden darse otros comportamientos tan extraños como orinar en un armario o en un rincón de la habitación pensando que se está en el baño.
  • Ojos abiertos y mirada perdida. Como el sonámbulo permanece con los ojos abiertos durante el episodio, puede parecer despierto, pero si nos fijamos veremos que tiene la mirada fija y perdida. En realidad, ni está totalmente despierto ni totalmente dormido, sino que permanece atrapado en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Aunque el sistema motor está activo, la conciencia solo lo está en parte. Por ejemplo, pese a mantener los ojos abiertos y caminar, no llega a ser consciente de lo que ve ni de adónde va. Cree que se encuentra en un sitio distinto al que está en realidad o puede tropezar con objetos fuera de su sitio. Además, es receptivo a los sonidos y puede asustarse ante un ruido fuerte e intenso.
  • Los episodios suelen durar desde algunos minutos hasta media hora o algo más. Lo normal es que, después, el sonámbulo regrese a su cama por iniciativa propia o continúe durmiendo en cualquier otro sitio (en un sofá, en el suelo).
  • Por la mañana no se acuerda de nada. Es habitual que al día siguiente la persona no recuerde haberse levantado por la noche. A diferencia de los niños, en los que la amnesia suele ser completa, en el caso de los adultos es posible que haya un recuerdo mínimo o vago de lo sucedido (una escena o imagen).
  • Resulta muy difícil despertarlo y si llega a hacerlo lo más seguro es que se produzca un breve periodo de confusión o desorientación. En ocasiones, si insistimos mucho en despertarlo y lo hacemos de forma brusca podemos causar una mayor agitación y provocar conductas de huida o, incluso, agresivas.
  • La persona sonámbula puede hablar o decir cosas incomprensibles e inconexas, pero va a ser insensible a nuestros esfuerzos por comunicarnos con ella. Y en el caso de que responda alguna pregunta su respuesta carecerá de sentido.
  • Somnolencia diurna. A menudo, el precio de tanto movimiento por la noche es que durante el día la persona se encuentre cansada y le cueste cumplir con sus tareas.
  • Percepción alterada del dolor. Es bastante probable que si eres de los que te levantas dormido y te haces daño durante una de tus excursiones nocturnas ni siquiera te despiertes. Investigadores de la Universidad francesa de Montpellier realizaron un estudio con personas sonámbulas que habían tenido lesiones de diferente consideración durante la noche (incluidas fracturas de huesos). Según los resultados obtenidos, casi el 80 por ciento de quienes sufren este trastorno pueden lesionarse al levantarse dormidas y no sentir dolor hasta después de despertarse por la mañana. El mismo estudio concluyó que la mayoría de los sonámbulos sufre con frecuencia dolores de cabeza y migrañas durante el día.
  • Conductas violentas. Ocasionalmente, esta parasomnia puede incluir un comportamiento violento hacia los demás. Según los investigadores Helen M. Stallman y Andrea Bari, la violencia durante el sonambulismo es «de tipo impulsivo y reactivo, en lugar de premeditado y proactivo» y explican que es más común que se produzca «durante un encuentro fortuito o cuando el sonámbulo es abordado por otra persona, en vez de que sea aquel quien vaya en busca de una persona específica». En la mayoría de los casos se trata de reacciones de lucha y/o huida, a menudo provocadas por la emoción del miedo.
  • A veces, la persona sonámbula también puede tener terrores nocturnos. Quien sufre esta parasomnia siente un terror repentino que se refleja en una agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas y todo ello acompañado por gritos o llanto (las personas sonámbulas suelen ser silenciosas).

Los terrores nocturnos pueden aparecer junto a los episodios de sonambulismo.

¿Es peligroso?

En general, los episodios puntuales de sonambulismo no suelen ser un problema grave ni necesitan tratamiento, salvo que se repitan con mucha frecuencia (varios a la semana) o supongan algún peligro para quien los sufre o para quienes estén cerca. Por ejemplo, lesionarse al tropezar con algo mientras se camina dormido, realizar alguna acción potencialmente peligrosa (salir por una ventana, cocinar o intentar conducir) o tener un comportamiento violento. Tanto en estos casos, como si hay dificultades para realizar las tareas cotidianas o se altera de forma significativa el sueño del sonámbulo o de otras personas, lo mejor es solicitar ayuda profesional.

Hay dos formas especiales en las que puede presentarse esta parasomnia y que pueden generar problemas: cuando el sonambulismo aparece junto a una conducta alimentaria relacionada con el sueño y cuando va acompañado de comportamiento sexual relacionado con el sueño.

En el primer caso, se producen episodios nocturnos en los que la persona come o bebe de forma compulsiva e involuntaria. A veces, incluso llega a cocinar. El problema está en que como no tiene conciencia de lo que está haciendo, es posible que lo que prepare no sea lo más adecuado. O que cometa un error que le salga caro. Por ejemplo, beberse un vaso de leche hirviendo, tomar algo que no sea comestible o provocar un accidente en la cocina (dejarse el gas encendido o enchufar el horno y provocar un incendio).

En el comportamiento sexual relacionado con el sueño, también denominado sexsomnia o sexo del sueño, la persona lleva a cabo conductas de tipo sexual (masturbación, caricias, tocamientos, relaciones sexuales…) de las que no es consciente ni recuerda al despertar. Como podéis imaginar, además de resultar sumamente incómodo al día siguiente, este comportamiento puede generar muchos problemas en las relaciones interpersonales e, incluso, tener consecuencias legales.

Qué podemos hacer

Tanto si eres tú el sonámbulo o la sonámbula, como si vives con alguien que se levanta dormido por las noches, es conveniente tomar ciertas precauciones para evitar sustos y tratar de prevenir los episodios:

  • Crear un entorno seguro. En primer lugar y para evitar accidentes, debemos adaptar el espacio. Cuando los objetos siempre están en el mismo sitio, puede que la persona sonámbula los esquive. Pero también es posible que se tropiece o pierda el equilibrio. Lo mejor es retirar objetos o muebles que supongan un obstáculo, así como mantener fuera de su alcance elementos con los que pueda hacerse daño (cuchillos, cables, tijeras…). Cuidado también con escaleras, puertas o ventanas: hay que asegurarse de que están cerradas o bloqueadas.
  • Despertarle no es la mejor idea (y no porque vayas a matarlo o pueda volverse loco, como asegura alguna leyenda urbana que circula por ahí). Intentar despertar a la persona durante un episodio, sobre todo de forma brusca, es algo que debemos evitar. Además de que será muy difícil, si forzamos la situación lo único que conseguiremos es confundirlo más y que huya o nos agreda. Si se da el caso, lo mejor es hablarle en tono relajado y guiarle de vuelta a la cama con delicadeza. Pese a no ser conscientes de lo que está ocurriendo, sí perciben ciertos estímulos, como una voz conocida y tranquilizadora.
  • Mantener una adecuada higiene de sueño. Seguir una rutina y un horario regular de sueño, dormir las horas suficientes. Y, en la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generen estrés. A veces, incluir pequeñas siestas diurnas contribuye a prevenir los episodios. Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama también puede ayudar.
  • Nada de alcohol. Si tienes tendencia a sufrir episodios de sonambulismo o cualquier otro trastorno del sueño, olvídate del alcohol, especialmente antes de irte a dormir.
  • Descartar la existencia de otros trastornos que provoquen o empeoren el sonambulismo y revisar si se está tomando algún fármaco que esté favoreciendo su aparición.
  • Estrés y ansiedad bajo control. En caso de que haya alguna circunstancia o situación que esté causando un elevado nivel de estrés, puede resultar útil poner en práctica prácticas de relajación, ejercicios de respiración o, cuando sea necesario, iniciar un proceso de terapia (si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte).
Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Gómez Siurana, E., Díaz Román, M. e Iznaola Muñoz, C. (2019). Grupo de Trastornos de la Conducta y del Movimiento durante el Sueño, Sociedad Española de Sueño, capítulo 1. Parasomnias NREM en el adulto.

Lopez, R., Jaussent, I., & Dauvilliers, Y. (2015). Pain in Sleepwalking: A Clinical Enigma. Sleep, 38(11), pp. 1693–1698.

Ohayon, M. M., Mahowald, M. W., Dauvilliers, Y., Krystal, A. D., & Léger, D. (2012). Prevalence and comorbidity of nocturnal wandering in the U.S. adult general population. Neurology, 78(20), pp. 1583–1589.

Stallman, H. M., & Bari, A. (2017). A biopsychosocial model of violence when sleepwalking: Review and reconceptualisation. BJPsych Open, 3(2), pp. 96–101.

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