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Cómo influyen los abrazos en nuestro bienestar psicológico
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Cómo influyen los abrazos en nuestro bienestar psicológico
Cómo influyen los abrazos en nuestro bienestar psicológico 1500 841 BELÉN PICADO

 Hay abrazos apretados, delicados, largos, breves, formales o espontáneos. Los damos al saludar, al despedirnos, al celebrar algo importante o cuando queremos acompañar a alguien que está pasando por un momento difícil. En muchos casos surgen de forma espontánea, casi sin pensarlo, como una respuesta corporal al encuentro con el otro.

Cuando se da en un contexto de seguridad y consentimiento, un abrazo puede convertirse en una fuente importante de bienestar. Transmite cercanía, alivio, reconocimiento o pertenencia sin necesidad de palabras.

En los últimos años, la psicología y la neurociencia han empezado a prestar más atención a este gesto. Cada vez hay más investigaciones que muestran hasta qué punto el contacto físico desempeña un papel central en nuestro bienestar psicológico y cómo influye en la forma en que gestionamos el estrés, el malestar y la conexión con los demás.

Por eso, hablar de abrazos desde una perspectiva psicológica no consiste solo en decir que “son buenos”. Implica detenernos a entender qué comunican, qué funciones cumplen y cómo se viven desde el cuerpo, teniendo en cuenta el vínculo, el contexto y la historia personal de cada uno.

Qué ocurre en el cuerpo cuando el abrazo se da en un contexto seguro

Cuando un abrazo se da de forma segura y consentida, el cuerpo que lo recibe suele interpretarlo como una señal de calma. No es solo que alguien nos toque, sino que ese contacto se convierte, además, en la confirmación de que no hay peligro y de que, al menos por un momento, podemos ‘aflojarnos’.

En estas circunstancias, el organismo deja de estar en guardia. Se reduce la activación asociada al estrés y muchas personas notan cómo la respiración se vuelve más lenta, los músculos se relajan y aparece una sensación de alivio o descanso.

A nivel biológico, este tipo de contacto se ha relacionado con la liberación de oxitocina, implicada en el afecto, la empatía y la confianza, así como con la modulación de otros sistemas vinculados al estado de ánimo, como los relacionados con la dopamina y la serotonina. Ahora bien, esto no significa que un abrazo funciona como un interruptor químico capaz de tranquilizar automáticamente a cualquiera. No siempre basta con abrazar para que otro se relaje.

Lo que marca la diferencia es cómo se vive ese contacto. El mismo gesto puede resultar reconfortante para una persona y tenso para otra. Todo depende del vínculo, del momento y de si el cuerpo percibe que puede confiar. Por eso, más que hablar del efecto del abrazo, tiene sentido hablar de la experiencia del abrazo.

En esta línea, una amplia revisión de estudios publicada en Nature Human Behaviour concluyó que el contacto físico puede tener efectos positivos sobre el bienestar emocional y el estrés, pero también mostró que estos beneficios se asocian más al contacto frecuente y sostenido en el tiempo que a gestos puntuales. Es decir, un abrazo aislado no hace magia: lo que cuenta es que esa experiencia de seguridad se repita y se consolide en el vínculo.

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Historia personal y memoria corporal

Nuestra forma de vivir los abrazos se va construyendo poco a poco, a partir de experiencias corporales repetidas a lo largo de la vida. El cuerpo aprende antes que la mente y guarda memoria de cómo fue tocado, sostenido o respetado… y también de cuándo no lo fue.

Desde que nacemos, el contacto físico cumple una función clave en la organización emocional. A través de él, el sistema nervioso registra si la cercanía del otro calma o desborda. Cuando en los primeros años el contacto fue consistente, en sintonía y respetuoso, el cuerpo aprende a asociar el abrazo con alivio y seguridad. Si fue inconsistente, invasivo o estuvo ausente, esa misma cercanía puede vivirse como tensión o incomodidad. Por eso, algunas personas se ponen rígidas o se sienten incómodas al ser abrazadas, incluso sabiendo que la intención del otro es buena. No es una contradicción, sino la diferencia entre lo que la mente comprende y lo que el cuerpo ha aprendido con el tiempo.

A la historia personal se suman factores familiares y culturales. Hay entornos donde el contacto físico es habitual y otros donde se valora más la distancia corporal. Estas pautas no suelen enseñarse de forma explícita: se incorporan de manera implícita y acompañan a la persona en la vida adulta, influyendo en cómo vive la cercanía.

Funciones del abrazo

El abrazo no tiene un único significado ni cumple siempre la misma función. Su sentido depende del vínculo, del momento y de cómo es vivido por quien lo da y quien lo recibe:

  • Comunicación no verbal. Podemos transmitir mucho a alguien a través de un abrazo, incluso sin necesidad de hablar. A veces no hace falta decir nada para que el otro entienda “estoy contigo”. En otras ocasiones sí hay palabras, y el gesto lo que hace es reforzar ese mensaje. Al mismo tiempo, un abrazo también puede vivirse como un mero trámite social, dependiendo de quién lo da, quién lo recibe y en qué contexto ocurre.
  • Señal de vínculo y pertenencia. El abrazo también funciona como una forma de confirmar un vínculo. Aunque no estés explicando con palabras qué tipo de relación tenéis, el gesto deja claro que esa relación existe y es significativa. Es una manera corporal de decir “tú eres de los míos”. Por eso suele aparecer casi de forma automática en reencuentros, despedidas o celebraciones cuando hay un lazo especial. Y también por eso no abrazamos igual a todo el mundo: el abrazo marca cercanía, delimita pertenencia y señala quién está dentro del círculo de confianza.
  • Regulación emocional. Cuando una persona está desbordada emocionalmente, la cercanía de otro cuerpo puede ayudar a bajar un poco la intensidad. El abrazo no resuelve el problema que ha provocado esa desregulación, pero sí puede hacer que el malestar se lleve mejor. La emoción no desaparece, pero se vuelve más manejable y la persona deja de sentirse tan sola. 
  • Contención y acompañamiento. En momentos en los que no buscamos una respuesta, un consejo o que nos solucionen los problemas, un abrazo nos aporta contención y cubre esa necesidad de sentirnos acompañados. Aunque la situación que nos afecta siga siendo la misma, ese gesto permite transitar la emoción con algo más de calma y con menos sensación de soledad.
  • Reparación relacional. En relaciones donde hay confianza, un abrazo puede aparecer tras un conflicto como una forma de retomar la cercanía. No sustituye a las palabras, pero puede señalar corporalmente que el vínculo sigue disponible y que, pese al desacuerdo, la conexión no se ha roto. En esta línea, un estudio realizado en la Universidad Carnegie Mellon (Estados Unidos), analizó qué ocurría cuando una persona que había tenido un conflicto interpersonal recibía un abrazo ese mismo día. El malestar no desaparecía de inmediato, pero en los días posteriores quienes habían recibido ese gesto mostraban una mejor recuperación emocional que quienes no lo habían recibido.
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¿Por qué a algunas personas no les gustan los abrazos?

Que a alguien no le gusten los abrazos es más habitual de lo que creemos y no está necesariamente relacionado con la frialdad o la falta de afecto. Hay distintos motivos por los que una persona puede sentirse incómoda con este gesto.

En algunos casos, el contacto no formó parte del lenguaje emocional cotidiano durante la infancia y el cuerpo no tuvo ocasión de aprender que la cercanía podía ser algo calmante o reconfortante. Al llegar la adultez, el abrazo puede vivirse como algo extraño, demasiado intenso o simplemente ajeno, no porque sea negativo, sino porque no resulta familiar.

En otras historias ocurre lo contrario: hubo contacto, pero fue invasivo o poco respetuoso con los límites. Abrazos impuestos, exigencias de cercanía emocional o gestos poco sintonizados pueden dejar una huella corporal de alerta. Desde ahí, evitar el abrazo no es un rechazo al afecto, sino una forma aprendida de protegerse.

También influyen las experiencias traumáticas. Para quienes han vivido situaciones de abuso físico o sexual, o contextos donde el cuerpo fue instrumentalizado, la proximidad corporal puede activar respuestas automáticas de peligro, incluso cuando la situación actual es segura. El cuerpo reacciona antes de que la mente pueda interpretar lo que está ocurriendo.

A esto se suman cuestiones sensoriales. Hay personas especialmente sensibles al tacto, a la presión o a la cercanía física, y para ellas un abrazo puede resultar demasiado intenso o incómodo. Esto se observa con más frecuencia en personas dentro del espectro autista, en personas altamente sensibles o en momentos de mucha sobrecarga emocional, cuando el cuerpo tolera peor los estímulos.

El momento vital también influye. Incluso quienes suelen disfrutar del contacto pueden rechazarlo en etapas de estrés, ansiedad, duelo o agotamiento emocional. Cuando el sistema nervioso está en modo alerta, la cercanía puede sentirse como una demanda más, no como alivio.

Por último, conviene tener en cuenta el contexto cultural y familiar. Cada entorno transmite, muchas veces sin decirlo, qué distancia es adecuada y cuándo. Lo que para unas personas es un gesto espontáneo de afecto, para otras puede vivirse como una invasión del espacio personal. Ninguna de estas formas es “mejor” que la otra: responden a aprendizajes distintos.

Desde esta perspectiva, que a alguien no le gusten los abrazos no indica un problema emocional ni una carencia afectiva. Habla, más bien, de una forma concreta de relacionarse con el cuerpo y con la cercanía. El cuidado, en estos casos, pasa por respetar esos límites y recordar que el afecto puede expresarse de muchas otras maneras.

Mitos sobre los abrazos que conviene desmontar

En torno a los abrazos circulan muchas ideas bienintencionadas, pero no siempre ajustadas a la experiencia real. Algunas de las más frecuentes son estas:

“Los abrazos siempre regulan”. Es cierto que, en determinados contextos, los abrazos se asocian a una mejor gestión del malestar emocional. Sin embargo, no regulan de forma automática ni universal. No es el contacto en sí lo que regula, sino cómo lo interpreta el sistema nervioso. El mismo abrazo que resulta calmante para mí, puede ser incómodo y activador para ti. Cuando no percibimos este gesto como algo seguro, puede generarnos tensión o el impulso de huir.

“En el dolor, abrazar es siempre lo mejor”. Ante el sufrimiento ajeno, muchas personas abrazan de forma impulsiva, a veces para aliviar su propia incomodidad frente al dolor del otro. Hay momentos en los que el contacto acompaña, y otros en los que una presencia atenta, sin recurrir al tacto, resulta más respetuosa.

“Si no te gustan los abrazos, algo te pasa”. Esta creencia patologiza lo que puede ser simplemente una preferencia o una respuesta corporal con sentido dentro de una historia personal concreta. No disfrutar del contacto físico no implica frialdad, carencia afectiva ni dificultad para vincularse. Puede estar relacionado con experiencias tempranas, con una mayor sensibilidad sensorial o, sencillamente, con la forma de ser.

“Hay una forma correcta de abrazar”. La idea de que existe una duración “correcta” o una manera estándar de abrazar reduce el gesto a una receta. No hay cifras mágicas ni fórmulas universales. Lo que marca la diferencia no es cuántos segundos dura ni la intensidad del contacto, sino la sintonía, el consentimiento y el contexto en el que se produce.

“Con un abrazo está todo dicho”. El abrazo puede acompañar una conversación difícil, pero no la sustituye. Cuando se utiliza como atajo para esquivar el conflicto, evitar reconocer el daño o eludir la incomodidad de poner palabras, este gesto puede resultar ambiguo o incluso invalidante. El contacto, por sí solo, no garantiza reparación.

“Abrazar siempre es una forma de cuidado”. El cuidado no está en el gesto, sino en la capacidad de leer al otro. Un abrazo puede ser profundamente cuidador cuando respeta los límites, el momento y la necesidad de quien lo recibe. Pero también puede resultar invasivo cuando se impone, no se pregunta o se ignoran las señales corporales del otro.

Cómo influyen los abrazos en nuestro bienestar psicológico

En definitiva, el abrazo puede ser una forma muy potente de conexión cuando es seguro, elegido y llega en el momento adecuado, pero pierde su valor cuando se convierte en obligación, consigna emocional o respuesta automática al malestar.

Cuidar el bienestar psicológico implica saber leer tanto el deseo de cercanía como la necesidad de distancia. No se trata de abrazar más, sino de hacerlo con conciencia y respeto, entendiendo que el verdadero cuidado no está tanto en el gesto en sí, como en la capacidad de escuchar al otro… y de escucharnos a nosotros mismos.

Referencias bibliográficas

Field, T. (2010). Touch for socioemotional and physical well-being: A review. Developmental Review, 30(4), 367–383.

Murphy, M. L., Janicki-Deverts, D., & Cohen, S. (2018). Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict. PLOS ONE, 13(10), e0203522.

Packheiser, J., Hartmann, H., Fredriksen, K., Gazzola, V., Keysers, C., & Michon, F. (2024). The benefits of interpersonal touch: A meta-analysis. Nature Human Behaviour, 8(6), 1088–1107

Uvnäs-Moberg, K. (1998). Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions. Psychoneuroendocrinology, 23(8), 819–835.

Entrar en bucle. Cuando los pensamientos no te dejan en paz
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Entrar en bucle: Cuando los pensamientos no te dejan en paz
Entrar en bucle: Cuando los pensamientos no te dejan en paz 1294 1500 BELÉN PICADO

¿Alguna vez has sentido que tu mente se engancha a un pensamiento y no consigue soltarlo, aun sabiendo que no te lleva a ninguna parte? Tal vez repasando lo que dijiste en una conversación e imaginando qué habrán pensado los demás. O quedándote atrapado/a en preguntas sin respuesta: «¿Por qué me pasó esto?», «¿y si hubiera tomado otra decisión?», «¿y si ocurre algo malo?». Este fenómeno, al que solemos referirnos como «comerse la cabeza», «entrar en bucle» o «rayarse» es más común de lo que parece, pero cuando se repite demasiado y con demasiada intensidad puede llegar a complicarnos mucho la vida.

A veces se presenta como pensamientos automáticos cargados de crítica y pesimismo; otras, como una preocupación constante por lo que aún no ha sucedido; y en ocasiones, como una imagen intrusiva que aparece sin pedir permiso. Sea cual sea su forma, el resultado suele ser el mismo: una mente que no descansa y la sensación de vivir en el centrifugado de una lavadora que no se detiene.

Cuatro formas de entrar en bucle

Cuando hablamos de «comernos la cabeza» solemos mezclar procesos distintos, por lo que conviene diferenciarlos para entender mejor cómo funcionan:

  • Pensamientos automáticos negativos. Son rápidos, breves e irrumpen en tu mente sin que los busques. Pueden sonar como: «Soy idiota», «No sirvo para nada»… Y suelen ir cargados de miedo, culpa o vergüenza. Desde la psicología cognitiva se describen como interpretaciones rápidas y distorsionadas de la realidad. Sin embargo, desde la perspectiva del trauma, también se ven como huellas de experiencias traumáticas pasadas que siguen activas.
  • Rumiaciones. Se centran en el pasado y consisten en repasar una y otra vez hechos que ya ocurrieron, preguntándonos por las causas o consecuencias de algo que muchas veces no tiene respuesta: «¿Por qué me ha tenido que pasar a mí?», «¿Por qué fue él quien murió?», «¿Qué habría pasado si lo hubiera hecho de otra manera?». El proceso se repite en bucle: parece que analizamos, pero en realidad no avanzamos hacia respuestas concretas. Es como girar en una rotonda sin encontrar nunca la salida.
  • Preocupaciones. A diferencia de la rumiación, la preocupación se orienta hacia el futuro: «¿Y si me despiden?», «¿y si enfermo?», «¿y si decepciono a todos?». La incertidumbre actúa aquí como disparador: cuando no soportamos no saber qué pasará, la mente crea escenarios posibles en un intento de reducir el malestar. Preocuparse parece, en apariencia, una forma de estar preparados o de encontrar soluciones antes de que ocurra lo temido. El problema es que esa sensación es solo un espejismo: dar vueltas una y otra vez a lo que podría pasar no te prepara mejor, solo aumenta la ansiedad y el agotamiento.
  • Intrusiones. Son pensamientos, recuerdos o imágenes que surgen de forma súbita y no deseada. Pueden ser recuerdos dolorosos, imágenes violentas, pensamientos «inapropiados» o ideas absurdas que chocan con nuestros valores. Ahora bien, es importante aclarar que el contenido de una intrusión no refleja lo que realmente queremos ni quiénes somos.

En todos estos casos hablamos de pensamientos que se repiten y generan malestar sin aportar soluciones. Los pensamientos automáticos negativos suelen ser el punto de partida: a partir de ellos la mente puede dar lugar a procesos más largos como la rumiación o la preocupación, aunque estos no surgen de manera inmediata. Los intrusivos, en cambio, sí irrumpen de forma abrupta e involuntaria, con un contenido negativo que aparece sin que uno lo elija.

(En este blog puedes leer el artículo Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica)

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¿Por qué nos enganchamos a estos bucles mentales?

Una frase que se repite mucho en consulta es: «Sé que no me sirve de nada, pero no puedo para de dar vueltas a las cosas». ¿Por qué ocurre esto?

  • Sesgo de negatividad. Desde un punto de vista evolutivo, nuestro cerebro está diseñado para dar más peso a lo negativo que a lo positivo. Nuestros antepasados sobrevivían porque recordaban mejor dónde había depredadores que dónde crecían las flores más bonitas. Esa herencia sigue viva: lo desagradable llama más nuestra atención, se fija con más fuerza en la memoria y tiende a repetirse.
  • Búsqueda de control y certezas. Rumiar o preocuparse nace de un deseo muy humano: querer tenerlo todo bajo control. La mente repite escenas pasadas con la esperanza de «descifrarlas» y evitar que se repitan, o se adelanta al futuro intentando prever todas los posibilidades. Pero la vida nunca ofrece garantías absolutas: siempre habrá variables que escapan a nuestro control.
  • Evitación emocional. Pensar sin parar también es una forma de no sentir. Dar vueltas protege, aunque solo sea por un momento, de emociones como la tristeza, el miedo o la rabia. Una persona en duelo puede pasarse horas preguntándose qué habría hecho distinto o por qué tuvo que suceder: no encontrará respuestas, pero al hacerlo evita conectar con el dolor.
  • El modo por defecto. Cuando no estamos centrados en una tarea concreta, el cerebro activa la red neuronal por defecto, un mecanismo que nos hace divagar, repasar recuerdos o planear el futuro. En calma puede favorecer la creatividad, pero bajo estrés suele llenarse de pensamientos negativos y repetitivos.
  • Aprendizaje temprano y modelos familiares. Muchas personas aprendemos a preocuparnos observando a quienes nos criaron. Si en casa vimos a nuestros padres dar vueltas a cada detalle o anticipar todo tipo de desastres, es probable que interiorizáramos ese estilo mental como algo normal.
  • Creencias erróneas. Otro combustible son las ideas equivocadas sobre la utilidad o el valor de preocuparse. Pensamientos como «si dejo de darle vueltas, me relajaré demasiado y me equivocaré» o «preocuparme significa que soy responsable» mantienen la dinámica. Aunque la persona reconozca que rumiar desgasta, siente que no hacerlo sería peor.
  • Experiencias traumáticas. Quienes han sufrido traumas son más vulnerables a quedar atrapados en estos patrones de pensamiento. El cerebro intenta «entender» lo ocurrido, como si encontrar un sentido pudiera reparar la herida. Es un intento de control retrospectivo: «si descubro qué hice mal, evitaré que vuelva a pasar». Además, quienes crecieron en entornos caóticos suelen desarrollar un estilo hipervigilante, siempre buscando explicaciones para alcanzar una ilusión de seguridad.
  • Perfeccionismo y autoexigencia. Quien busca hacerlo todo perfecto nunca se queda satisfecho: siempre encuentra un detalle que podría haber sido mejor. Rumiar parece necesario para cumplir con ese nivel imposible de exigencia, pero en la práctica solo conduce a la parálisis y el agotamiento.
  • Intolerancia a la incertidumbre. Hay quienes llevan muy mal no saber qué pasará. Preocuparse se convierte en una manera de llenar el vacío que deja la duda. Alguien que espera un resultado médico puede pasar horas imaginando diagnósticos. Siente que así se prepara, pero en realidad lo que hace es sufrir varias veces antes de tiempo.
  • Ganancias secundarias. Otro motivo por el que cuesta tanto desactivar estos engranajes mentales son las llamadas ganancias secundarias: beneficios ocultos, casi siempre inconscientes, que obtenemos de conductas que en apariencia solo nos perjudican. En este caso, las rumiaciones o preocupaciones pueden dar la ilusión de control, reforzar la sensación de responsabilidad o proporcionar alivio frente a emociones difíciles. Aunque calman en el momento, en realidad mantienen el problema activo. Reconocer estas ganancias es clave: solo así puedes aprender a cubrir esas necesidades de una forma más sana y romper el círculo vicioso.
    (En este blog puedes leer el artículo Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances)
  • Factores biológicos y neuropsicológicos. La neurociencia muestra que la rumiación implica una hiperactivación de la red por defecto y una dificultad de las áreas prefrontales para interrumpir el ciclo. A ello se suman factores que aumentan la vulnerabilidad: sueño deficiente, fatiga acumulada, exceso de cafeína o pantallas, predisposición genética a la ansiedad o a la depresión, etc.
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Señales de que estás pensando de más

Rumiar, preocuparse o tener pensamientos automáticos negativos no es en sí mismo patológico. De hecho, cierta dosis de análisis retrospectivo o de anticipación de riesgos puede ser útil: nos ayuda a aprender de la experiencia, a planificar y a adaptarnos. Pero el límite entre lo útil y lo dañino se cruza cuando estas vueltas mentales dejan de ser ocasionales para volverse crónicas, se hacen cada vez más rígidas y empiezan a dirigir nuestra vida en lugar de ser una herramienta más.

Algunas señales de que estos bucles mentales se te están yendo de las manos:

  • Dificultad para concentrarte. Al intentar leer, ver una película o centrarte en una conversación tu mente regresa una y otra vez al mismo tema, incluso cuando no quieres.
  • Sensación de estar atrapado. No es solo pensar mucho, sino darte cuenta de que no tienes opción de soltarlo. La mente funciona como un imán del que no puedes despegarte.
  • Repetición estéril. Te sorprendes dándole vueltas a lo mismo una y otra vez, como si tu mente girara en círculo sin llegar a una conclusión.
  • Cada vez te roba más tiempo. Al principio eran unos minutos, ahora descubres que llevas media hora, una hora o incluso más en el mismo bucle.
  • Irrumpe en tus momentos de descanso. Los pensamientos aparecen justo cuando intentas relajarte: al acostarte, al despertar, en la ducha, en vacaciones. Como si la mente no respetara los espacios de respiro.
  • Exceso de autoobservación. Te descubres analizando cada gesto, cada frase, cada decisión, con lupa, como si estuvieras en examen permanente.
  • Desgaste emocional. Aunque todavía no sea incapacitante, notas más tensión, cansancio o irritabilidad después de estos episodios.

Cómo romper el ciclo

Cuando los pensamientos se vuelven repetitivos y agotadores, la pregunta clave es inevitable: «¿Y ahora qué hago?». La solución no pasa por obligarte a dejar la mente en blanco ni por luchar a toda costa contra lo que piensas (eso suele darles más fuerza). Se trata más bien de cambiar la relación con tu mente: en lugar de pelearte o rendirte ante esos pensamientos, aprender a observarlos con cierta distancia, decidir qué hacer con ellos y volver a poner el foco en lo que realmente importa en tu vida.

Algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Pon nombre a lo que te pasa. El primer paso es reconocer lo que ocurre. Cuando notes que tu mente insiste con una idea, etiquétala: «esto es rumiación», «esto es preocupación», «esto es una intrusión». Ese simple gesto ya marca una diferencia: dejas de identificarte con el contenido y lo ves como un producto de tu mente. Para reforzar esta distancia puedes recurrir a técnicas sencillas: repetir la frase hasta que pierda fuerza, cantarla con una melodía absurda o escribirla en un papel y verla como lo que es,  simples palabras. Así, en lugar de «soy un desastre» , podrás decirte “estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”.
  • Da un espacio a los pensamientos. En lugar de intentar bloquearlos, concédeles un momento concreto: reserva 15–20 minutos al día para preocuparte todo lo que quieras. Si aparecen fuera de ese horario, los apuntas y los pospones para entonces. A menudo, al llegar el momento, la intensidad ya ha bajado.
  • Cuestiona su utilidad. Más que preguntarte si lo que piensas es cierto, pregúntate si te ayuda. ¿Este pensamiento te aporta algo? ¿Seguirá importando dentro de diez semanas o diez meses? ¿Cuál sería una alternativa más equilibrada? Una recurso útil es transformar el «¿Y si…?» en un «¿Y qué si…?», un pequeño giro que cambia la anticipación del miedo por la apertura a otras posibilidades.
  • Pasa a la acción. Nada alimenta más la rumiación que quedarse inmóvil. Aunque no tengas ganas, programa actividades que te aporten: salir a caminar, hablar con alguien, avanzar en una tarea pendiente. El ánimo suele llegar después de actuar, no antes.
  • No huyas. Si surge una intrusión desagradable, no corras a borrarla ni a neutralizarla. Déjala estar sin responder. Cuando no la alimentas, su intensidad disminuye sola y tu mente aprende que no necesita reaccionar a todo lo que aparece.
  • Entrena tu atención. La mente funciona como un foco: cuanto más iluminas algo, más grande parece. Ejercicios de atención plena (notar la respiración, hacer un escaneo corporal, fijarte en lo que ves, oyes, hueles en este momento) ayudan a restar poder a los pensamientos y a volver al presente.

  • Háblate bonito. La rumiación suele ir acompañada de una autocrítica feroz. Prueba un tono más compasivo y háblate como hablarías con alguien a quien quieres. Frases como «esto es difícil, pero estoy haciendo lo que puedo» pueden parecer simples, pero cambian radicalmente la experiencia.
  • Atiende lo básico. Dormir lo suficiente, moverte, exponerte a la luz natural, moderar la cafeína y limitar pantallas por la noche disminuye la vulnerabilidad a quedar atrapado en pensamientos repetitivos. Un cuerpo descansado facilita que la mente se regule mejor.
  • Busca apoyo si lo necesitas. Si, a pesar de tus intentos, las rumiaciones, las preocupaciones o los pensamientos negativos ocupan demasiado espacio o interfieren en tu vida, pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a cuestionar las creencias que sostienen estos procesos y a trabajar en las experiencias que los alimentan. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)
Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo
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Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo
Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo 1536 1024 BELÉN PICADO

Cuando pasamos por una experiencia traumática, muchas cosas se rompen por dentro: la seguridad, la confianza o la visión que teníamos del mundo y de nosotros mismos. El trauma sacude todos nuestros cimientos. Sin embargo, hay personas que no solo logran reconstruirse, sino que descubren aspectos nuevos de sí mismas: una fuerza inesperada, una mayor conexión con los demás, un nuevo sentido de la vida… Es lo que se conoce como crecimiento postraumático.

No es un proceso inmediato, ni lineal. Tampoco ocurre en todos los casos. Pero es una posibilidad real. Lejos de negar el dolor, este proceso de transformación puede surgir cuando, pese a las heridas, se abre un espacio para integrar lo vivido y darle un nuevo significado.

Qué es y qué no es el crecimiento postraumático

Los psicólogos Richard Tedeschi y Lawrence Calhoun, que investigan  el crecimiento postraumático desde los años 90, lo definen como el «cambio positivo que un individuo experimenta como resultado del proceso de lucha que emprende a partir de la vivencia de un suceso traumático».

Ahora bien, es fundamental tener en cuenta que el crecimiento postraumático…

  • No es universal. No todas las personas que pasan por una experiencia traumática van a experimentar una transformación positiva. Algunas necesitarán tiempo solo para estabilizarse; otras, simplemente, intentarán sobrevivir. Y ambas respuestas son igual de válidas. No hay una única forma «correcta» de atravesar el dolor.
  • No implica ausencia de sufrimiento. Que alguien experimente ciertos cambios positivos no significa que el trauma deje de doler. El sufrimiento forma parte del proceso. Las emociones difíciles no solo coexisten con el crecimiento postraumático, sino que a menudo son su punto de partida.
  • No afecta a todas las facetas de la vida por igual. Puede haber avances en ciertos aspectos (por ejemplo, en las relaciones) y al mismo tiempo mantenerse secuelas o dificultades en otros ámbitos.
  • No siempre aparece después del evento traumático. Puede comenzar a manifestarse durante la propia experiencia, especialmente en personas que activan recursos personales como el humor, la esperanza o la gratitud.
  • No es un premio ni una obligación. A veces se idealiza el crecimiento postraumático como si fuera un logro personal, lo que puede generar culpa en quienes no lo experimentan. También puede convertirse en una expectativa externa («Ya deberías haber aprendido algo de esto») que presiona e invalida procesos genuinamente difíciles o más lentos.
  • No debe confundirse con un optimismo forzado. El crecimiento postraumático no consiste en ver el lado bueno de todo ni en minimizar lo vivido con frases motivacionales vacías. Cuando «pensar en positivo» se convierte en una obligación, se corre el riesgo de trivializar un proceso profundo y complejo, y de reducirlo a un simple cliché.
  • No se puede imponer desde fuera. Expresiones como «Todo pasa por algo» o «Seguro que esto te hará más fuerte» suelen ser más dañinas que útiles. Cada persona necesita su propio ritmo, su espacio y la libertad de encontrar—si quiere y si puede— un sentido a lo vivido.
  • No todas las personas parten desde el mismo lugar. Es importante no perder de vista que ciertos factores sociales, económicos o culturales pueden dificultar profundamente la recuperación. La pobreza, el racismo, la violencia estructural o la falta de acceso a recursos influyen de forma directa en la posibilidad de reconstruirse.
crecimiento postraumático

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Diferencias entre resiliencia y crecimiento postraumático

Aunque a menudo se utilizan indistintamente, no todos los expertos consideran que resiliencia y crecimiento postraumático sean lo mismo. Para algunas corrientes, ambos forman parte de un mismo continuo de adaptación tras la adversidad. Sin embargo, otros enfoques, como el Tedeschi y Calhoun, establecen una distinción clara.

  • Resiliencia hace referencia a la capacidad de una persona para adaptarse, sostenerse y mantenerse funcional tras una situación difícil. Implica recuperar cierto equilibrio o estabilidad, sin que ello suponga necesariamente un cambio profundo en la visión de uno mismo o del mundo.
  • Crecimiento postraumático, en cambio, alude a una transformación significativa. No se trata solo de resistir, sino de reorganizar el sentido de la vida a partir de lo vivido. Quienes lo experimentan suelen hablar de una mayor claridad sobre sus valores, un propósito renovado o un vínculo más profundo con los demás.

Ambos procesos pueden coexistir. Una persona resiliente puede experimentar crecimiento tras un trauma especialmente impactante. Y alguien que inicialmente no se consideraba resiliente puede desarrollar fortalezas inesperadas como fruto de su proceso de elaboración.

Factores que favorecen el crecimiento postraumático

Diversas investigaciones han identificado factores que aumentan la probabilidad de que una experiencia traumática desemboque en una profunda transformación personal. Algunos de los más relevantes son:

  • Apoyo social. Contar con personas que escuchan, validan el dolor y acompañan sin juzgar facilita el procesamiento emocional. Más que la cantidad, importa la calidad del vínculo y la disponibilidad emocional. El apoyo mutuo entre quienes han vivido experiencias similares (por ejemplo, en grupos de ayuda) también pueden favorecer este proceso de transformación.
  • Estilo de apego y recursos adquiridos en la infancia. Crecer en un entorno donde se validaban las emociones, se ofrecía seguridad y se fomentaba la autonomía proporciona una base más sólida para afrontar el trauma. Aun así, haber tenido una crianza más adversa o un estilo de apego inseguro no impide el crecimiento postraumático: muchas personas lo experimentan cuando, en algún momento de su vida, han logrado establecer vínculos que les han hecho sentir vistas, comprendidas y acompañadas.
  • Estilos de afrontamiento adaptativos. Afrontar una experiencia traumática implica lidiar con incertidumbre, cambios y emociones intensas. Las personas con un estilo de afrontamiento flexible, abierto a la reflexión y orientado a la búsqueda de sentido suelen mostrar mayor capacidad para reorganizar internamente lo vivido y adaptarse de forma constructiva.
  • Autoeficacia y diálogo interno. Percibirse como alguien capaz de enfrentar las dificultades aumenta la probabilidad de experimentar crecimiento postraumático. Esta autoeficacia suele ir acompañada de un diálogo interno que, sin restar importancia al dolor, refuerza la confianza en los propios recursos para atravesar la crisis y reconstruirse.
  • Rasgos de personalidad. Cualidades como la extraversión, la apertura a nuevas experiencias, la amabilidad, la responsabilidad o un optimismo estable se han vinculado con una mayor propensión al crecimiento postraumático.
crecimiento postraumático

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En qué ámbitos de la vida tiene lugar esta transformación

El crecimiento postraumático no es un cambio abstracto, sino una transformación que suele manifestarse en aspectos muy concretos de la vida.  Aunque no todas las personas lo experimentan del mismo modo, se han identificado cinco dimensiones en las que este proceso suele hacerse más visible:

  • Relaciones más profundas y significativas. Muchas personas, tras vivir un trauma, comienzan a relacionarse de una forma más sincera, empática y auténtica. Aumenta la valoración de los vínculos verdaderos, se pone más atención a la calidad que a la cantidad y suele surgir una mayor capacidad para poner límites o pedir ayuda. También es frecuente que aparezca una renovada disposición a acompañar quienes atraviesan situaciones similares.
  • Mayor aprecio por la vida. Lo cotidiano adquiere un nuevo valor. Se desarrolla una gratitud más consciente, una sensibilidad mayor hacia los pequeños placeres y una percepción más nítida de lo frágil que es la existencia. Muchas personas reorganizan sus prioridades y cambian su forma de estar en el presente, que ahora se vuelve más urgente, más valioso. No es raro oír expresiones como «Antes vivía en automático; ahora sé que cada día cuenta».
  • Apertura a nuevas posibilidades vitales. Hay crisis que sacuden tanto que acaban siendo punto de partida. Algunas personas cambian de trabajo, emprenden proyectos, retoman sueños o rompen con dinámicas que ya no les sirven. Surgen nuevas metas, pasiones o caminos que antes ni se contemplaban, muchas veces impulsados por una nueva claridad sobre lo que de verdad importa.
  • Mayor autoconfianza y fortaleza personal. Superar una situación límite puede transformar la manera en que una persona se ve a sí misma. Aumenta la sensación de poder con lo difícil, se fortalece la flexibilidad mental y aparece una actitud más resolutiva ante los problemas. No solo cambia la percepción de los propios recursos, sino también de los límites. Es frecuente escuchar: «Si he podido con esto, podré con lo que venga».
  • Transformación espiritual o existencial. El trauma también puede hacer tambalear las creencias, prioridades y certezas más profundas.  En algunas personas esto despierta una mayor conexión con lo espiritual (dentro o fuera de una religión); en otras, impulsa una búsqueda más filosófica o existencial. En cualquier caso, es una invitación a repensar el sentido de la vida, los valores y el rumbo vital.

Estas cinco dimensiones no siempre aparecen todas juntas, ni lo hacen con la misma intensidad. Pueden darse combinadas, de forma gradual o parcial, y convivir con secuelas, emociones difíciles o momentos de incertidumbre.

Cómo allanar el camino hacia el crecimiento postraumático

Aunque el crecimiento postraumático no se puede forzar ni garantizar, hay ciertas acciones que pueden facilitar su aparición:

  • Poner palabras al dolor. Hablar de lo vivido, escribirlo o expresarlo de forma simbólica ayuda a ordenar el caos interno y empezar a dar sentido a lo ocurrido. Numerosos estudios han señalado el valor terapéutico de la escritura expresiva, la fuerza integradora que tiene compartir el testimonio con otros. Convertir el trauma en relato —y el relato en conciencia— no borra lo que duele, pero sí puede ayudar a recolocarlo en la historia personal.
  • Dar rienda suelta a la creatividad. Pintar, bailar, apuntarse a teatro o tocar un instrumento son formas de canalizar lo que a veces resulta difícil expresar con palabras. La creatividad permite que las emociones encuentren una salida y, en muchos casos, abre nuevas formas de reconectar con uno mismo y con el mundo.
  • Buscar y habitar espacios seguros. Estar cerca de personas que escuchan sin juzgar, que ofrecen presencia y comprensión, favorece la calma y la sensación de seguridad interna. Sentirse acompañado y comprendido es, a menudo, el primer paso hacia la reconstrucción.
  • Reconectar con el cuerpo. El trauma suele ir acompañado de una desconexión corporal: como forma de protección, muchas personas aprenden a «deshabitar» su cuerpo. Recuperar el vínculo con las sensaciones, el movimiento y la presencia física —ya sea a través del yoga, la danza, el deporte o la respiración— puede ayudar a restablecer la seguridad interna y volver a sentir el cuerpo como un lugar habitable, un aliado, y no solo una fuente de alarma.
  • Revisar el sistema de creencias. Preguntas como «¿Por qué me pasó esto?» pueden transformarse en otras como «¿Qué hago con lo que me ha pasado» o «¿Qué cambia en mi forma de ver el mundo?» Este tipo de cuestionamientos no siempre ofrecen respuestas inmediatas, pero abren la puerta a una reconstrucción del sentido vital y a una nueva mirada sobre uno mismo y sobre la vida.
  • Practicar la autocompasión y la paciencia. Sanar no es un sprint, sino un camino que requiere tiempo. Tratarse con amabilidad, sin exigencias ni plazos, es una forma de resistir sin desgastarse. No se trata de forzar el crecimiento, sino de crear el terreno propicio para que, si ha de brotar, pueda hacerlo sin presión.
crecimiento postraumático

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  • Escuchar y compartir historias reales de transformación. Conocer casos de personas que han atravesado experiencias traumáticas y han encontrado formas de reconstruirse puede generar esperanza, validación y sentido de pertenencia. No me refiero a historias que idealicen o romanticen el sufrimiento, sino a esas que muestran que el cambio es posible. Compartirlas —ya sea en terapia, en espacios comunitarios o en conversaciones íntimas— puede abrir nuevas formas de imaginar el futuro, legitimar el sufrimiento y reforzar la confianza en los propios recursos.
  • Buscar acompañamiento terapéutico. A veces, el crecimiento postraumático necesita un espacio protegido donde sentirse comprendido y sostenido. La terapia puede ofrecer ese lugar: un entorno seguro donde explorar lo vivido, ponerlo en palabras y empezar a reconstruir desde ahí. No se trata de acelerar el proceso ni de imponer un rumbo, sino de contar con una presencia que acompañe con respeto, escucha y cuidado. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

«El mundo nos rompe a todos, y luego algunos se hacen más fuertes en sus partes rotas» (Ernest Hemingway, escritor)

Referencias bibliográficas

Calhoun, L.G. & Tedeschi, R.G. (1999). Facilitating Posttraumatic Growth: A Clinician’s Guide. Mahwah, N.J.: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Calhoun, L.G., & Tedeschi, R.G. (2006). The Foundations of Posttraumatic Growth: An Expanded Framework. In L. G. Calhoun & R. G. Tedeschi (Eds.), Handbook of posttraumatic growth: Research & practice (pp. 3–23). Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Pennebaker, J. (1997). Opening up: The healing power of expressing emotions. New York: Guilford Press.

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

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Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Baja tolerancia al afecto positivo
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Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar
Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar 1500 1000 BELÉN PICADO

Recibir un halago, disfrutar de un logro, conectar con alguien de forma genuina o dejarse cuidar. A primera vista, podríamos pensar que estas experiencias son deseables para cualquiera. Sin embargo, no siempre es así. A algunas personas estas situaciones, lejos de resultarles placenteras, les generan incomodidad, alerta o rechazo. Por paradójico que parezca, experimentan lo positivo como una amenaza emocional. Dudan de las intenciones detrás de un regalo o de un cumplido, desconfían de los gestos de cariño y, en algunos casos, evitan cualquier circunstancia que implique cercanía o intimidad. Este fenómeno se conoce como baja tolerancia al afecto positivo.

Las personas a las que les ocurre esto tienen una notable dificultad para disfrutar de momentos que a los demás nos generan bienestar. Además, les cuesta mucho aceptar y sostener emociones agradables como la alegría, el amor, el orgullo o la gratitud, sin que estas activen dentro de ellas respuestas de malestar, desconfianza o la necesidad de retirarse.

Antes de continuar te propongo que leas con calma las siguientes afirmaciones:

«Los elogios me hacen sentir incómodo/a»

«No me fío de la gente que me dice cosas positivas sobre mí»

«Me creo más fácilmente una crítica que un cumplido»

«Me siento más cómodo/a ayudando a los demás que recibiendo ayuda»

«Cuando me hacen un cumplido enseguida cambio de tema, hago una broma o lo descarto directamente».

«Si alguien me muestra aprecio, enseguida sospecho que intenta manipularme o sacar algo de mí».

«Cuando me ocurre algo bueno, me cuesta disfrutarlo; siento que no lo merezco o temo que pase algo malo justo después».

Si te has sentido identificado/a con alguna de estas expresiones, es probable que hayas experimentado esa barrera invisible que impide habitar lo positivo con naturalidad.

Baja tolerancia al afecto positivo

¿Qué es la tolerancia al afecto positivo?

Tener tolerancia al afecto positivo implica mucho más que «saber disfrutar»: supone ser capaz de permanecer en el placer, el disfrute o la seguridad sin que surjan emociones negativas que interfieran en esas experiencias. Dicho de otro modo: es poder sentirse bien sin necesidad de desconfiar de ese bienestar, minimizarlo o sabotearlo.

Cuando esta capacidad está reducida o bloqueada –es decir, cuando existe baja tolerancia al afecto positivo– ocurre justamente lo contrario. En lugar de generar calma o alegría, lo agradable despierta inquietud o temor. Es importante subrayar que este fenómeno no implica que la persona sea «negativa» o «pesimista», sino que su sistema emocional, como forma de autoprotección, ha aprendido a desconfiar del bienestar.

Desarrollar una buena tolerancia al afecto positivo es fundamental, no solo para mantener una autoestima sana o establecer vínculos afectivos estables, sino también como parte esencial del autocuidado emocional.

¿Por qué cuesta tolerar lo positivo?

Hay varias razones que nos llevan a temer las emociones positivas, entre ellas:

1. Heridas del pasado y asociaciones dolorosas

Nuestra memoria emocional funciona por asociación implícita. Si el afecto positivo (ser reconocido, recibir amor, sentirse visto…) ha estado vinculado en el pasado a momentos dolorosos o inseguros, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente aprenderán a anticipar el daño cuando estos estímulos se presenten de nuevo. Precisamente esta es una de las bases del condicionamiento traumático.

Por ejemplo, si durante mi infancia era habitual que a momentos de felicidad les siguieran castigos duros o situaciones dolorosas, es muy posible que haya aprendido a asociar la alegría con el peligro, desarrollando con el tiempo un patrón de hipervigilancia ante este tipo de emociones. A nivel relacional, pueden darse situaciones similares en casos en los que las figuras de apego fueron impredecibles, es decir, amorosos en algunos momentos y violentos o ausentes en otros. El resultado es una mezcla emocional ambivalente en la que lo cálido se tiñe de amenaza.

Esto también explica por qué muchas personas sienten que «lo bueno no dura» o que cuando las cosas van bien, algo malo está a punto de suceder. La memoria emocional suele ser más automática y determinante que el razonamiento lógico.

2. Autocrítica y baja autoestima

Las personas con un alto nivel de autocrítica suelen presentar un sistema de amenaza sobreactivado y un sistema de calma escasamente desarrollado. Esta configuración interna no solo condiciona su forma de afrontar los errores o las dificultades, sino también su capacidad para recibir reconocimiento y disfrutar de lo positivo.

Aceptar un cumplido, sentirse orgulloso de un logro, permitirse ser amado… Todo ello implica, en cierta medida reconocerse como alguien valioso. Pero cuando la autocrítica domina el diálogo interno, emerge una voz que desacredita la experiencia: «No es para tanto», «No lo mereces», «Pronto se darán cuenta de que no eres tan capaz». Ese miedo a no estar a la altura puede llevar a rechazar o sabotear algo aunque se desee profundamente.

En algunos casos, esta mirada crítica se manifiesta a través del sarcasmo, la ironía o un rígido perfeccionismo que nunca permite sentirse lo bastante válido. En otros, adopta formas más sutiles, como una falsa modestia o una humildad impostada que, en realidad, encubren inseguridad y temor al juicio. Pero, sea cual sea su forma, la autocrítica actúa como un freno emocional ante el afecto positivo, generando vergüenza, incomodidad o malestar justo en aquellos momentos donde debería haber satisfacción, conexión o alegría.

3. Identidad construida en torno al sufrimiento

Hay personas que han construido su identidad en torno al sacrificio, la lucha o el dolor. Son quienes siempre están para los demás, quienes se muestran fuertes, autosuficientes, quienes «no necesitan» a nadie. Esa forma de estar en el mundo ha sido su modo de ser vistas, de sentirse valiosas.

Sin embargo, ese posicionamiento también tiene un coste emocional muy alto. Cuando el relato personal se ha sostenido sobre el esfuerzo constante y el cuidado a los otros, el afecto positivo puede vivirse como una amenaza y también como una traición a la narrativa vital, a la historia que uno se ha contado. Aparecen entonces pensamientos como: «Si yo soy quien cuida, ¿cómo voy a dejar que me cuiden?» o «Si siempre he sido fuerte, ¿cómo voy a reconocer que algo me conmueve?».

Este fenómeno es especialmente frecuente en casos de trauma complejo, en personas que fueron parentalizadas en la infancia o en quienes han vivido un abandono emocional prolongado. También es común en quienes han ejercido durante años el rol de cuidador/a. En estas situaciones, la idea de bienestar no encaja con la imagen internalizada de uno mismo, y abrirse a lo positivo genera disonancia, como si la persona ya no supiera quién es sin el sufrimiento como brújula.

4. Temor a la vulnerabilidad

Exponerse, dejar caer las defensas y mostrarse al otro sin máscaras es sumamente difícil para quienes han aprendido que el mundo no es seguro o que la intimidad acaba en dolor y viven ese gesto de apertura como un riesgo en vez de verlo como una oportunidad.

En estos casos, abrirse emocionalmente activa también el temor a ser herido, traicionado, invadido o abandonado. Por eso hay quienes prefieren mantener cierta distancia emocional: no porque no sientan, sino porque temen lo que podría pasar si los demás descubren esa parte sensible.

(En este blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes«)

Mostrarse vulnerable es muy difícil para las personas con baja tolerancia al afecto positivo

Imagen de Kampus en Freepik

5. Modelos culturales o religiosos restrictivos

En ciertos contextos culturales y religiosos, el placer ha sido tradicionalmente asociado al pecado, la frivolidad o la debilidad moral. Expresiones como «La vida es un valle de lágrimas», «Primero el deber, luego el placer», «Para ganarse el cielo hay que sufrir», siguen ejerciendo un importante impacto psicológico, incluso cuando esas ideas ya no forman parte del pensamiento consciente.

Más allá de las doctrinas explícitas, persisten también mandatos morales implícitos que dictan que lo bueno solo es legítimo si viene precedido de esfuerzo, sacrificio o sufrimiento. Bajo esta lógica, el disfrute no se vive como un derecho, sino como algo que hay que ganarse. El placer, entonces, solo parece estar justificado si se ha «pagado un precio» antes. Cualquier forma de bienestar espontáneo o percibido como «inmerecido» suele despertar culpa, desconfianza o la sensación de estar quebrantando una norma no escrita.

Esta forma de moral no siempre se transmite con palabras. A menudo se incorpora a través del ejemplo familiar o ambiental: madres que nunca se permitieron descansar, padres que se mostraban duros y contenidos, entornos donde la alegría se consideraba una seña de superficialidad o donde la creatividad era vista como algo poco serio. Así, el mensaje se interioriza sin necesidad de ser dicho: hay que ganarse el derecho a estar bien.

Cómo se manifiesta en el día a día

La baja tolerancia al afecto positivo no se expresa únicamente en contextos traumáticos o experiencias extremas. De hecho, muchas de sus manifestaciones aparecen en situaciones cotidianas. Estas son algunas de las más comunes:

  • Elogios neutralizados. Frases como «No es para tanto», «Tuvo más mérito otra persona» o «Solo ha sido cuestión de suerte» funcionan como intentos automáticos de desviar la atención y reducir la carga emocional que implica el reconocimiento.
  • Distanciamiento emocional. Aparece la necesidad inmediata de tomar distancia, cambiar de tema, minimizar lo dicho o evitar el contacto cuando alguien se acerca con muestras de estima o admiración.
  • Boicot emocional. Justo después de un momento de alegría o ternura, surge un pensamiento negativo, una preocupación injustificada o la anticipación de algo catastrófico.
  • Dificultad para disfrutar sin ser productivo. El descanso se vive con malestar, el juego se interpreta como pérdida de tiempo y el placer como un lujo que uno no se puede permitir o como algo reprochable.
  • Las críticas se asumen con rapidez como verdades absolutas, mientras que los elogios suelen ponerse en duda, relativizarse o descartarse con facilidad.
  • Sospecha ante las muestras de aprecio. Cuando alguien expresa afecto, admiración o reconocimiento, se activa una especie de alarma interna que lleva a interpretar ese gesto como manipulación, interés oculto o falta de criterio por parte del otro.
  • Tendencia a cuidar sin aceptar ser cuidado. Se está más cómodo dando que recibiendo, ayudando que dejándose ayudar. La reciprocidad emocional genera incomodidad, vergüenza o incluso culpa.
  • Bromas o sarcasmos ante un elogio. Responder con humor, ironía o desviar la conversación cuando alguien expresa algo positivo es una forma de defensa emocional.
  • Dificultad para confiar en los buenos momentos. Persiste la sensación de que lo bueno no puede durar, de que «algo va a estropearse» o de que se está viviendo una calma falsa antes de la tormenta.

Así afecta la baja tolerancia al afecto positivo a las relaciones

Al vincularnos con otros –pareja, amigos, familia, compañeros de trabajo– es cuando más se activan nuestras defensas frente al reconocimiento o la cercanía emocional.

Hay personas que anhelan tener un vínculo amoroso estable y afectuoso, pero cuando finalmente aparece alguien disponible emocionalmente y comprometido, surge la incomodidad o el rechazo. Es posible que, en teoría, todo parezca ideal: el otro es atento, confiable, generoso… Sin embargo, a medida que la intimidad crece, se activa una ‘alarma interna’ avisando de un posible peligro. A menudo, sin saber muy bien por qué, la persona empieza a alejarse, a desconfiar o a sabotear el vínculo.

Esta reacción no suele tener que ver con la pareja en sí, sino con la historia emocional de quien la experimenta. Si en el pasado el vínculo emocional estuvo ligado al daño, al abandono o a la inseguridad, es comprensible que ahora un cariño genuino despierte sospechas. Para quienes están acostumbrados a relaciones caóticas o dolorosas, un vínculo sano puede parecer «demasiado bueno para ser verdad» o percibirse como aburrido o poco estimulante. Y así entran en un ciclo de autosabotaje: eligen parejas evasivas, se alejan de personas emocionalmente disponibles y van acumulando cada vez más insatisfacción.

(En este blog puedes leer el artículo: «Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja«)

La baja tolerancia al afecto positivo también deja huella en otros tipos de relaciones, como las amistades o las que se dan en el entorno laboral. En el primer caso, suele provocar una creciente distancia emocional, incluso con amigos muy cercanos. La dificultad para aceptar ayuda, recibir muestras de afecto o mostrarse vulnerable genera tensiones invisibles que, con el tiempo, hacen que el vínculo se resienta y se enfríe.

En el ámbito profesional, esta dificultad suele manifestarse como incomodidad ante el reconocimiento. La persona minimiza sus logros, rechaza elogios o desconfía de las palabras amables. Esto puede deteriorar la confianza mutua y proyectar una imagen de frialdad o autosuficiencia.

La baja tolerancia al afecto positivo contribuye a deteriorar las relaciones.

¿Cómo puede ayudar la terapia?

Aprender a reconciliarse con los afectos positivos y a acoger lo que nos hace bien no significa obligarse a estar alegre en todo momento ni sentirse cómodo de inmediato ante lo que resulta agradable. Más bien, implica ir construyendo un espacio interno en el que las emociones placenteras puedan ser vividas con naturalidad, sin activar mecanismos de defensa.

La terapia acompaña este proceso revisando cómo se vivió el vínculo de apego en las etapas tempranas de la vida, trabajando la autocrítica desde una mirada más compasiva, ampliando poco a poco la capacidad de recibir y facilitando el contacto gradual con momentos agradables, permitiendo habitarlos sin necesidad de justificarse, rechazarlo o salir huyendo.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self-criticism. Psychology and psychotherapy, 85(4), 374–390.

Gonzalez, A., Mosquera, D., Knipe, J., Leeds, A. & Santed, M. A. (2017). Escala de autocuidado.

Ogden, P., & Minton, K. (2009). El trauma y el cuerpo: Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Bilbao: Desclée De Brouwer.

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Red Neuronal por Defecto (RND)
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Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

Imagen de nensuria en Freepik

  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
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Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja 1500 1000 BELÉN PICADO

Marta y Alfonso llevan un tiempo saliendo. Hay complicidad, conexión, tienen aficiones comunes y el sexo es divertido. Aunque no se habían planteado nada serio, cada vez pasan más tiempo juntos y él propone dar un paso más y ser pareja. Marta se muestra entusiasmada con la idea, pero de un día para otro deja de responder mensajes, su comportamiento se vuelve más frío y distante, busca excusas para no quedar o discute por las cosas más tontas. Alfonso, que no entiende nada, expresa su frustración y su enfado por estas muestras de desinterés y al poco tiempo la relación se rompe. La conducta de Marta es un ejemplo de autosabotaje en el amor, pero hay muchos otros: buscar a la relación defectos que no tiene, ser infiel, encadenar relaciones, etc.

Hay personas para quienes amar siempre va asociado a sufrir y esto les resulta tan inmanejable que acaban boicoteando sus propias relaciones con tal de alejar la posibilidad de experimentar dolor. ¿Cómo? Adoptando actitudes y comportamientos que torpedean la buena marcha de la relación. Esto puede hacerse de manera consciente o, como ocurre en la mayoría de los casos, inconscientemente. Y, a menudo, detrás hay una combinación de miedos, inseguridades y patrones aprendidos. La consecuencia inmediata es la frustración, la ansiedad y el desamor.

Qué es el autosabotaje en el amor

A nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Por naturaleza, busca la seguridad y la familiaridad. Así que cuando nos adentramos en situaciones desconocidas como una relación nueva o se produce un cambio importante en un vínculo ya existente, pueden saltar alarmas internas que nos instan a regresar a lo que ya conocemos. Y ahí es donde entra en juego el autosabotaje, que no es otra cosa que un mecanismo de protección que pone en marcha el cerebro para evitar el dolor y la posibilidad de ser heridos.

El problema es que estas barreras autoimpuestas no solo nos protegen del sufrimiento. También:

  • Nos privan de las cosas positivas y de la plenitud que pueden venir de una conexión íntima y auténtica con otra persona.
  • Pueden conducirnos a una retahíla interminable de historias de amor frustradas y fallidas, reforzando nuestra creencia de que nuestras relaciones están destinadas al fracaso.
  • Nos llevan a perder la oportunidad de tener vínculos profundos y duraderos.

En el amor existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que la relación prospere y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo al sufrimiento, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a este autosabotaje.

La investigadora y psicóloga Raquel Peel explica que, si bien la necesidad de pertenencia y de conectarse con los otros de un modo significativo e íntimo es algo inherente a nuestra naturaleza, si en este proceso experimentamos dolor es muy posible que el instinto de autoprotección tome las riendas y prevalezca sobre el deseo de conexión con los demás.

Al final, por mucho que estos comportamientos de autosabotaje duelan, en cierto modo también resultan gratificantes, pues nunca se abordará lo esencial que subyace a la relación y que tiene que ver con nuestros miedos y conflictos internos.

Autosabotaje en el amor

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10 señales de que estás boicoteando tu relación de pareja

Para poder acabar con el autosabotaje en las relaciones y cultivar vínculos más saludables y satisfactorios en el futuro, lo primero es aprender a reconocer las formas en que se presenta. Unas son obvias, pero otras son más difíciles de reconocer.

1. Siempre estás a la defensiva

Esta es una de las formas en las que, según Peel, alguien puede sabotear sus propias relaciones. La persona tiene tanto miedo a resultar lastimada que se protege antes de que ocurra cualquier conflicto o en cuanto se siente demasiado vulnerable. Esto es lo que le ocurre a Laura. Creció en un hogar donde siempre se sentía criticada por su familia y en el presente, cada vez que su pareja intenta darle un feedback constructivo, se siente atacada y automáticamente se pone a la defensiva, creando un ambiente enrarecido y hostil.

2. Tu desconfianza es permanente

Tu baja autoestima y el pobre concepto que tienes de ti mismo/a te llevan a dudar de que alguien pueda amarte tal como eres. Así que comienzas a preguntarte: «¿Qué querrá de mí en realidad?», «¿Estará jugando conmigo?», «¿Estará esperando a que me enamore perdidamente para luego dejarme y reírse a mi costa?». Y esa desconfianza va traduciéndose en una actitud vigilante, controladora y posesiva, creando tensión y distancia en la relación.

A Sara le preocupa que su novio pueda estar viendo a otra persona a sus espaldas y trata de controlarle en todos los aspectos de su vida, buscando un contacto constante. Le envía mensajes continuamente, se muestra celosa y le pide pruebas de que le está siendo fiel. Agobiado, él la deja y los peores temores de Sara se confirman: «Sabía que me iba a dejar». Es lo que se conoce en psicología como profecía autocumplida.

Esta desconfianza también puede estar generada por experiencias previas de traición o abandono en otras relaciones.

(En este blog puedes leer el artículo Profecía autocumplida: Por qué aquello que tanto temes acaba sucediendo)

3. Buscas defectos a tu pareja y a la propia relación constantemente

Sofía se pasa el día buscando fallos a su novio Pablo, desde su elección de ropa hasta su forma de hablar. Quiere que tanto él como la relación sean perfectos, pero como la perfección no existe siempre encuentra algo que criticar. Al final él, ante la imposibilidad de complacerla, deja de intentarlo y la pareja se rompe. A través de este comportamiento, Sofía busca inconscientemente justificar sus propios miedos e inseguridades y sus dudas sobre la relación. Algo que acaba minando la confianza mutua y dificulta la construcción de una conexión sólida.

4. Provocas conflictos innecesarios

Marcos a menudo provoca peleas con su pareja Ana sobre cosas triviales, como quién debe lavar los platos o qué película ver. Si bien ella trata de resolver los problemas de manera constructiva, él parece estar más interesado en salirse con la suya que en resolver los conflictos de manera efectiva. En realidad, el comportamiento de Marcos es una forma inconsciente de mantener la distancia emocional y/o evitar el compromiso. Otra forma de sabotear la relación es irnos en medio de una discusión o amenazar constantemente con romper, ya que crea inestabilidad e inseguridad. Esta tendencia a crear conflictos innecesarios lleva a tensiones constantes que acaban debilitando el vínculo.

5. Comparas todo el tiempo tu relación actual con otras anteriores

A veces idealizas el pasado y otras buscas en el presente signos de problemas similares que tuviste con tus ex parejas. Lucía ha tenido varias relaciones que terminaron mal debido a la falta de comunicación y compromiso de sus parejas. Ahora, en su relación actual, cada vez que su novio cancela un plan o no responde un mensaje de inmediato, ella recuerda sus experiencias pasadas y no puede evitar dudar de la lealtad de su pareja y cuestionar si realmente están tienen el mismo grado de compromiso.

Toni, por su parte, tuvo una relación en el pasado que define como la mejor de su vida. Siempre habla de los buenos momentos que pasó con su ex y compara constantemente a su pareja actual con ella. Esto crea tensiones en su relación actual, ya que su novia se siente constantemente juzgada e inferior a la ex de Toni. Además, él tiene expectativas poco realistas sobre cómo debería ser su relación actual, lo que dificulta su capacidad para disfrutarla plenamente.

6. Pones distancia emocional con tu pareja

Ya sea de forma consciente o inconsciente, este alejamiento emocional puede producirse de diversas formas. Por ejemplo, es posible que unas veces evites el contacto físico y otras rehúyas conversaciones íntimas o te resistas a compartir tus pensamientos y sentimientos más profundos. Este es el caso de Raquel, que prefiere pasar tiempo sola o con amigos en lugar de disfrutar de momentos íntimos con Jorge, su pareja. Aunque él intenta acercarse y conectar emocionalmente, Ana se muestra incómoda al exponer su vulnerabilidad, lo que crea una importante brecha emocional en su relación.

Aquí también se incluye el hecho de mostrarnos inaccesibles emocionalmente. Cuando evitamos acercarnos a alguien que nos gusta por miedo a que nos haga daño, estamos imposibilitando que se establezca una posible relación. O cuando optamos por iniciar un «casi algo», pero sin implicarnos demasiado. «No soportaría otro fracaso», nos excusamos.

Autosabotaje en el amor

7. Eres infiel

En algunos casos, una persona que es infiel puede estar buscando inconscientemente sabotear la relación debido a sentimientos de culpa, miedo al compromiso, baja autoestima u otros problemas emocionales no resueltos. Daniel lleva varios años en una relación, siempre en medio de una lucha interna con su miedo al compromiso y la sensación de estar «atrapado». Sin embargo, en lugar de abordar estos problemas con su pareja, busca gratificación emocional fuera de la relación a través de encuentros breves y superficiales con otras personas. La infidelidad de Daniel es una forma de sabotear la relación y evitar enfrentar sus propios miedos y conflictos internos.

Laura, por su parte, ha experimentado períodos de baja autoestima a lo largo de su vida y, a menudo, se siente insegura en su relación actual. Pese a que su marido le brinda amor y apoyo, a ella le cuesta aceptar que es digna de ese amor y atención. Como resultado, busca validación externa a través de relaciones extramatrimoniales, lo que socava la confianza y la intimidad en su relación principal.

Al final, recurrir a la infidelidad como forma de escapar de las dificultades o de las insatisfacciones presentes en la relación, suele terminar causando aún más daño y conflicto.

8. Culpas a tu pareja cuando las cosas van mal

Si tiendes a buscar siempre culpables en otra parte cada vez que te enfrentas a dificultades, quizás ha llegado el momento de examinar más de cerca lo que ha ocurrido. Cuando no somos capaces de abordar nuestros propios problemas y conflictos internos ni asumimos la responsabilidad por nuestras acciones, es fácil acabar proyectando la culpa en nuestra pareja y atribuyéndole todos los problemas de la relación en un intento de protegernos a nosotros mismos.

Además, culparla a ella puede ser una forma de justificar nuestra propia insatisfacción o infelicidad en la relación. En lugar de reconocer y abordar nuestras propias necesidades no satisfechas, reprochamos al otro que no haya cumplido nuestras expectativas. Al final, este modo de ver las cosas, solo perpetúa la discordia y el resentimiento.

9. Siempre acabas saliendo con personas que no son adecuadas para ti

Esta es una forma muy común de autosabotaje en el amor. Ocurre cuando seguimos vinculándonos con un tipo de persona similar a otras con las que nuestras relaciones acabaron mal, cuando intentamos que las cosas funcionen con alguien que tiene objetivos muy diferentes para el futuro o cuando permanecemos en una relación pese a ver claramente que no va a ninguna parte. Por ejemplo, quieres casarte y formar una familia, pero eliges una pareja que no está emocionalmente disponible o a alguien que tiene claro que no quiere tener hijos.

Siguiendo y repitiendo estos patrones, solo conseguirás boicotear la posibilidad de encontrar a alguien más adecuado a largo plazo, quedarte en relaciones tóxicas y dañinas o seguir con parejas que no te valoran porque crees que no mereces más o por miedo a quedarte solo/a y no encontrar algo mejor.

10. Te pasas la vida saltando de una relación a otra

Cuando encadenamos relaciones sin tomarnos el tiempo necesario para sanar o rompemos con cada pareja ante el más mínimo problema, solo para comenzar a salir con otra de inmediato, lo que estamos haciendo en realidad es escapar de emociones difíciles que no sabemos cómo afrontar y evitando lidiar con problemas no resueltos de vínculos anteriores.

Jaime ha estado saltando de una relación a otra desde que era joven, sin tomarse un tiempo para estar solo y reflexionar sobre lo que realmente quiere en una pareja. A medida que avanza en su vida adulta, se da cuenta de que ha estado evitando la soledad y buscando constantemente la compañía de otra persona para sentirse completo. Sin embargo, esto solo le ha llevado a relaciones superficiales y poco satisfactorias que no le brindan la felicidad y la satisfacción que anhela.

Además del miedo a la soledad de Jaime, hay otras razones que pueden llevar a alguien a ir de una relación a otra, como buscar constantemente la validación externa o la felicidad en otra persona, en lugar de centrarse en el propio bienestar emocional.

«Fleabag» o cómo los traumas no resueltos se hacen oír a través del autosabotaje en el amor

«Fleabag» (Prime Video) es el título de una serie creada y protagonizada por Phoebe Waller-Bridge. El personaje principal es una mujer joven con varios traumas y conflictos internos que boicotea constantemente sus vínculos.

«Fleabag»

Estas son algunas formas en las que la protagonista de esta tragicomedia torpedea sus relaciones (Si no la habéis visto, a partir de aquí encontraréis algún spoiler):

  • Promiscuidad sexual. El personaje recurre al sexo casual como una forma de evitar implicarse emocionalmente y, de este modo, tener que afrontar sus problemas en este aspecto. A lo largo de la serie, tiene numerosas aventuras sexuales sin compromiso, buscando una gratificación momentánea, pero evitando una intimidad emocional real.
  • Evasión emocional. Tiende a evadir o minimizar sus propios sentimientos, especialmente cuando se trata de temas difíciles o dolorosos. En este intento de no confrontar sus emociones, a menudo recurre al sarcasmo para evitar el dolor emocional que experimenta.
  • Relaciones autodestructivas. A lo largo de la serie, va involucrándose continuamente en todo tipo de relaciones tóxicas. Desde el complicado vínculo con su hermana hasta la problemática relación con su padre y su madrastra o la elección de hombres no disponibles emocionalmente, la protagonista acaba atrayendo siempre relaciones que reflejan sus propios conflictos internos no resueltos.
  • Falta de autoestima. Su aparente seguridad en sí misma oculta una profunda falta de autoestima y de autoaceptación. Se critica a sí misma con frecuencia y tiene dificultades para creer que es digna de amor y felicidad en una relación.
Referencias bibliográficas

Peel, R. & Caltabiano, N. (2021). The relationship sabotage scale: an evaluation of factor analyses and constructive validity. BMC psychology, 9(1), 146

Branden, N. (1994). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
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Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo? 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Alguna vez te has sentido como si no estuvieras dentro de tu cuerpo, como si lo estuvieses mirando desde fuera? ¿Te has mirado en el espejo y no has reconocido la imagen que te devolvía? ¿Te has sentido una extraña en tu propio cuerpo? Esta sensación de extrañeza o desconexión con uno mismo se llama despersonalización. Es más frecuente de lo que parece y hace que nos sintamos distanciados tanto del cuerpo, como de las emociones, los pensamientos y las acciones. Como si estuviéramos siendo espectadores de nuestra propia vida. Puede darse, por ejemplo, cuando estamos expuestos a un estrés intenso, a una privación prolongada de sueño o ante ciertas vivencias traumáticas. En cualquier caso, no significa en absoluto que estemos perdiendo la cabeza.

Según la definición que aparece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), llamamos despersonalización a la “experiencia de sentirse separado del propio cuerpo, de las propias acciones o de los propios procesos mentales, como si se tratara de un observador externo (p. ej., sensación de que uno está en un sueño, sensación de irrealidad del yo, alteraciones en la percepción, emoción y/o entumecimiento físico, distorsiones temporales, sensación de irrealidad)».

Puede aparecer de forma independiente o como síntoma de otras patologías. Este es el caso de ciertas enfermedades médicas (migrañas, epilepsia del lóbulo temporal) o de algunos trastornos, como trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno límite de la personalidad (TLP), etc. Además, es uno de los principales síntomas de los trastornos disociativos.

Despersonalización.

Así se percibe…

Algunas de las personas que han experimentado esta alteración de la percepción la describen así:

«Es como si los pensamientos que aparecen en mi cabeza no me perteneciesen, como si fuesen de otra persona».

«Parece que estoy observando mi vida desde fuera de mi cuerpo».

«Me siento como un autómata, como un robot».

«Miro mis manos y sé que son mías, pero a la vez me parecen ajenas».

«Estoy desconectado de mí mismo».

«A veces cuando me miro en el espejo siento que no soy yo, no me reconozco».

«Me asusté al verme en el espejo y no reconocerme. ¡Veía a mi madre! Menos mal que luego me toqué la cara y ya vi que era yo».

«Me veo desde fuera, como si me desdoblase».

«Estaba llorando, pero realmente no sentía tristeza».

«Tengo que tocarme para sentir que soy real».

«Sé que tengo el control y, sin embargo, no siento que lo tenga».

El músico británico Joe Perkins relata su propia experiencia en su libro Life on autopilot. A guide to living with depersonalization disorder (La vida en piloto automático. Una guía para vivir con trastorno de despersonalización): «Me miro en el espejo y no siento que me esté mirando a mí mismo. Es como si estuviera flotando, sin experimentar el mundo y desvaneciéndome lentamente en la nada. Es como si estuviera en piloto automático en el cuerpo de otra persona».

Desconexión del cuerpo y embotamiento afectivo y cognitivo

Estos son algunos de los síntomas que pueden acompañar a la despersonalización:

  • Desconexión afectiva. Este embotamiento emocional afecta tanto a la conexión afectiva con los demás como a la percepción de las propias emociones, pero no influye en la expresión de las mismas. Esto quiere decir que la persona puede llorar, reír o tener un arranque de ira, sin experimentar conscientemente tristeza, alegría o enfado. Igualmente, esta desconexión aparece cuando se produce una respuesta demasiado ‘tibia’ a situaciones que en condiciones normales generarían una alta intensidad emocional. Es el caso de personas que relatan experiencias altamente perturbadoras sin exteriorizar ninguna emoción.
  • Alteración de la experiencia corporal. Hay una sensación de extrañeza respecto al propio cuerpo o a ciertas partes de él. Aunque la persona sabe que es suyo, lo siente como si estuviera distorsionado (por ejemplo, ver alterado el tamaño de manos y/o pies) o como si perteneciese a otra persona. A veces, incluso, deja de sentirlo. También es común que se vea alterada la percepción de la propia gestualidad, de la voz o de las funciones motoras (sentirse especialmente ligero, pesado o inestable sin que haya un cambio objetivo en el equilibrio o la coordinación).
  • Alteración en la percepción del tiempo. Además de favorecer la aparición de experiencias de déjà vu, esta distorsión puede generar la sensación de que el tiempo pasa más lenta o rápidamente o de que algunos eventos recientes parezcan lejanos en el tiempo mientras que otros antiguos se evoquen como si hubiesen ocurrido solo unos días atrás.
  • Embotamiento cognitivo y distorsión de la memoria. Dificultad tanto para concentrarse como para recordar con claridad. La despersonalización puede acompañarse de pérdidas de memoria o de la desconexión de los propios recuerdos como una forma de apartar vivencias dolorosas y sin que haya evidencia de déficit cognitivo. Sería el caso de una persona que, al recordar un hecho importante de su vida (su boda por ejemplo), tiene la sensación de no haber estado presente cuando ocurrió.
  • Desrealización. A menudo, la despersonalización aparece acompañada de episodios de desrealización, caracterizados por la percepción alterada del mundo externo. Las personas afectadas tienen la sensación de estar desconectadas del entorno y de que las cosas que les rodean no parecen reales («Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él»).
El embotamiento cognitivo es uno de los síntomas que acompaña a la despersonalización.

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Factores que favorecen su aparición

Hay circunstancias en las que es más posible que se produzca un episodio de despersonalización:

  • Estar expuesto a un estrés muy intenso. Por ejemplo, la pérdida de un ser querido.
  • Experiencias traumáticas. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, el psiquiatra holandés especializado en trauma Bessel van der Kolk relata un episodio de despersonalización vivido por él mismo durante una agresión: «En una ocasión, me atracaron por la noche en un parque cerca de mi casa y, flotando sobre la escena, me vi a mí mismo echado sobre la nieve con una pequeña herida en la cabeza, rodeado por tres adolescentes armados con cuchillos. Disocié el dolor de sus puñaladas en las manos y no sentí el menor miedo mientras negociaba tranquilamente para que me devolvieran la cartera vacía». En el caso de situaciones traumáticas vividas en la infancia, como el maltrato o cualquier tipo de abuso (físico, emocional o sexual), disociarse (la despersonalización es uno de los síntomas de la disociación) representa un mecanismo de supervivencia necesario ante una realidad que al niño o la niña le resulta intolerable: le está pasando al cuerpo, pero no a él.
  • Privación de sueño o de estimulación sensorial. Podemos tener experiencias de despersonalización cuando hemos estado mucho tiempo sin dormir o cuando hay una falta de estimulación sensorial (enfermo que está en un hospital en la unidad de cuidados intensivos, un preso encerrado en una celda de aislamiento, etc.).
  • Consumo de determinados fármacos.
  • Agotamiento o fatiga excesiva mantenida en el tiempo.
  • Consumo de sustancias. La despersonalización puede aparecer asociada al consumo de ciertas drogas (alcohol, alucinógenos, cannabis, ketamina, etc.) o también durante el síndrome de abstinencia.

Por qué ocurre

No es infrecuente pasar por algún episodio de despersonalización en determinadas circunstancias. De hecho,  en algunos estudios, como el realizado por Burón, Jódar y Corominas,  se estima que hasta el 70% de la población general puede experimentarlo alguna vez en la vida.

Cuando estamos sometidos a un alto nivel de estrés o nos encontramos en situaciones en las que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado, nuestro cerebro recurre a la despersonalización como una especie de ‘solución de emergencia’ para poder seguir siendo funcionales. De este modo, desconectarnos del cuerpo y de las emociones nos ayuda a reducir el volumen emocional de lo que nos está llegando y a establecer una distancia de seguridad respecto a aquello que nos supera.

Estamos ante una despersonalización adaptativa, por ejemplo, cuando ante la pérdida de un ser querido el hecho de distanciarnos de la emoción o de crear una especie de burbuja a nuestro alrededor nos ayuda en un primer momento a ocuparnos de determinadas gestiones o a ir retomando las actividades cotidianas. O en el caso de una persona que intenta salvar a otra en medio de un incendio o un terremoto, poniendo en riesgo su propia vida y actuando como un autómata, sin sentir miedo o sensaciones dolorosas en su cuerpo.

Sin embargo, este mecanismo de protección se vuelve desadaptativo cuando, en vez de suponer una solución temporal, se hace recurrente y se prolonga en el tiempo. Entonces, ese escudo que hemos levantado para protegernos del miedo, la tristeza o la angustia también acaba impidiendo que sintamos otras emociones como la alegría, la compasión o, incluso, el amor, y que podamos conectar con otras personas.

Cuando la despersonalización deja de ser algo puntual para convertirse en un trastorno en sí mismo es cuando hablamos de trastorno de despersonalización-desrealización, psicopatología incluida en el DSM-5 y que se engloba dentro de los trastornos disociativos. (Sobre este trastorno os hablo de forma más extendida en el artículo «Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño»)

En cualquier caso, el juicio de realidad permanece conservado. Es decir, la persona sabe que lo que está percibiendo no es real y solo está en su mente. En esto se diferencia del brote psicótico, en el que uno está convencido de que algo es como lo ve o lo cree, aunque la evidencia le esté demostrando lo contrario.

Qué hacer

Si estás experimentando episodios de despersonalización, aquí tienes algunas pautas que podrían ayudarte:

  • Practica técnicas de manejo del estrés. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarte, pero no a todos nos sirven las mismas, así que busca cuál es la que mejor te va a ti. Puede ser la meditación, el yoga, el mindfulness o diversos ejercicios de respiración. Por supuesto, siempre que estas actividades no te desconecten más de tu cuerpo.
  • Mantén un estilo de vida saludable. Asegúrate de cuidar tu salud física y mental. Esto incluye dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una alimentación saludable y evitar el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas.

  • Identifica los desencadenantes. Intenta identificar los factores que desencadenan tus episodios de despersonalización y trata de manejarlos en la medida de lo posible. Esto podría incluir situaciones estresantes, falta de sueño, consumo de cafeína o situaciones que te causen ansiedad.
  • Comparte cómo te sientes. Sincérate sobre tu experiencia con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más comprendido.
  • Busca el contacto. En su libro, Joe Perkins cuenta lo importante que es para él mantener el contacto con otras personas, sobre todo sin son de confianza, para sentirse presente y conservar el sentido de sí mismo: «Me gusta mucho cuando la gente me rasca o simplemente me toca. Me devuelve a mi cuerpo y me hace sentir cuidado». También hay que tener en cuenta que en algunas personas es justo el contacto físico lo que las disocia, así que cada uno ha de ser consciente de lo que le va mejor.
  • Infórmate. Aprender más sobre la despersonalización y sus mecanismos puede ayudarte a entender lo que estás experimentando y a darte cuenta de que no estás solo/a.
  • Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te ayuden a sentirte bien y a cuidarte. Esto puede incluir desde tomar un baño relajantes, a salir a caminar en la naturaleza, leer un libro que te guste o disfrutar de tus pasatiempos favoritos.
  • Olvídate del control. Es muy posible que, si sufres despersonalización, trates por todos los medios de controlar continuamente lo que te está ocurriendo. Sin embargo, intentar controlar la percepción de tu experiencia, solo contribuirá a desnaturalizarla y a distorsionarla todavía más. Por mucho que te cueste, aceptar los síntomas y desactivar el estado de alerta es fundamental. Paradójicamente, recuperar la sensación de normalidad pasa necesariamente por la renuncia al control. Así que, ¿por qué no pruebas a aceptar lo que te está pasando y a observarlo desde la curiosidad?
  • Sé paciente contigo. Sé amable contigo y permítete experimentar (todas) tus emociones sin juzgarte. Y, sobre todo, recuerda que tus síntomas no definen quién eres como persona.

Cuándo buscar apoyo profesional

Aunque en la mayoría de las ocasiones los momentos de despersonalización aparecen de forma puntual y suelen ser breves, deberías plantearte contactar con un profesional de la salud mental si estos episodios:

  • Aparecen de manera recurrente y no desaparecen por sí solos con el tiempo.
  • Interfieren con tu capacidad para funcionar en la vida diaria (trabajo, estudios, relaciones personales, etc.).
  • Te abruman y te causan un malestar emocional significativo.
  • Comienzas a experimentar pensamientos preocupantes o autodestructivos.

Un profesional puede ayudarte a comprender mejor lo que estás experimentando, a detectar los disparadores o situaciones presentes que provocan la despersonalización y a estabilizar los síntomas. Además, no solo te proporcionará estrategias para regularte, sino que abordará cuando sea necesario los recuerdos o experiencias traumáticas que están en el origen del problema.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«A veces me siento diferente. Camino como todos los demás, pero por dentro me siento como un extraño en mi propia vida» (Franz Kafka, «Diarios»)

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Burón, E., Jódar, I., y Corominas, A. (2004). Despersonalización del trastorno al síntoma. Actas Españolas de Psiquiatría, 32(2), 107-117.

Cruzado, L., Núñez-Moscoso, P., y Rojas-Rojas, G. (2013). Despersonalización: más que síntoma, un síndrome. Revista de neuro-psiquiatría, 76(2), 120-125.

Perkins, J. (2021). Life on Autopilot. A Guide to Living with Depersonalisation Disorder. Jessica Kingsley Publishers.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

 

 

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