Trastornos del sueño

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
  • No hay comentarios

Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

Imagen de pvproductions en Freepik.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Pautas para afrontar el FOMO o miedo a perderse algo
  • No hay comentarios

FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante
FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante 1500 1000 BELÉN PICADO

Casi todos en algún momento de nuestra vida, y en mayor o menor grado, hemos experimentado FOMO o, lo que es lo mismo, miedo a perderse algo importante. Y como seres sociales que necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad es algo totalmente normal. El problema aparece cuando empezamos a obsesionarnos continuamente ante la posibilidad de estar dejando escapar una oportunidad de interacción social, una ocasión de tener una experiencia satisfactoria o cuando cualquier buen momento deja de serlo al pensar que otros están pasándolo mejor haciendo algo que desconocemos.

En el anterior artículo sobre el FOMO, conocíamos, entre otras cosas, los factores que influyen en su aparición y os daba algunas pistas para aprender a identificarlo. Así que esta vez vamos a centrarnos en qué podemos hacer para prevenirlo o superarlo si ya lo estamos experimentando.

El miedo a perderse algo importante o a quedarse fuera puede aparecer de modo sutil, en forma de sensación ligeramente molesta en mitad de una conversación. Quizás se haga notar como una emoción desagradable que se repite en más ocasiones de las que nos gustaría. O puede llegar a convertirse en un estado mental permanente que nos lleve a albergar un sentimiento más profundo de inferioridad social, soledad o, incluso, de rabia intensa. Y si no lo afrontamos, puede acarrearnos consecuencias muy negativas, entre ellas

  • Ansiedad. Es una de las principales consecuencias del FOMO. A nivel cognitivo, la necesidad de estar conectados en todo momento para no perdernos nada nos lleva a vivir permanentemente en «modo multitarea». Esto, a su vez, eleva los niveles de estrés y alimenta nuestra angustia ante la idea de que se nos escape algo importante.
  • Empeoramiento de las habilidades sociales. El hecho de dar una mayor cabida a los contactos virtuales repercute negativamente en nuestra capacidad para relacionarnos en el mundo real. Y como si de una reacción en cadena se tratara, el evitar las relaciones auténticas provocará un aumento de nuestras inseguridades y finalmente nos llevará al aislamiento que es justo lo que pretendíamos eludir.
  • Deterioro en la capacidad para tomar decisiones. La dificultad para manejar el creciente número de opciones que tenemos ante nosotros puede bloquearnos a la hora de tomar decisiones. Este miedo a que elegir una alternativa implique perder otra que podría ser más beneficiosa se conoce también como FOBO («Fear of Better Options») y es muy habitual, por ejemplo, en el ámbito de las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, no son pocos quienes ponen fin a cualquier relación incipiente, presionados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
  • Adicción a las redes sociales. El miedo a ser excluido y a perderse experiencias que podrían ser importantes puede llevar a un uso problemático de las redes sociales, que se traduce en la necesidad de mantenerse constantemente conectados y verificar de forma compulsiva mensajes y notificaciones.
  • Trastornos del sueño. Alteraciones del sueño como el insomnio son otras consecuencias que experimentan los afectados por el síndrome FOMO. Hay personas que no son capaces de irse a dormir si no tienen el móvil al alcance de la mano para poder leer notificaciones y mensajes que reciben, incluso en mitad de la noche.
  • Mayor vulnerabilidad a la manipulación. Una de las técnicas más utilizadas por las campañas de marketing para que compremos más es aprovechar el efecto FOMO, que en este caso se traduce por el miedo a perderse las mejores ofertas o a dejar pasar una oportunidad que se nos muestra como única y exclusiva.
  • Obsesionarse por la vida de los demás. Según un estudio publicado en 2021 en el World Journal of Clinical Cases, en el FOMO intervienen dos procesos: «La percepción de perderse algo, seguida de un comportamiento compulsivo para mantener estas conexiones sociales». Es decir, que tras la angustia provocada por la percepción de estar perdiéndose algo, la persona pone en marcha ciertas conductas compulsivas, como estar constantemente pendiente de lo que hacen los demás.
  • Nomofobia. La ansiedad ante la idea de perderse algo importante puede llevar a otro miedo, el de estar incomunicado. La nomofobia hace referencia al miedo irracional a estar sin teléfono móvil y está directamente relacionado con la adicción a estos dispositivos.
  • Depresión. No son pocos los estudios que han confirmado la relación entre el síndrome FOMO y problemas de salud mental. En los casos más severos, este problema puede provocar una profunda insatisfacción con la vida y acabar desembocando en una depresión.
  • Problemas laborales. Con la pandemia llegó el teletrabajo y con este la sensación para algunas personas de que, si no están presentes físicamente en su lugar de trabajo, se están perdiendo algo importante que podría afectarlas a nivel laboral. Esto hace que disminuya su percepción de valía y aumente su inseguridad y su miedo a no estar haciendo bien su trabajo y, por consiguiente, a perderlo.El FOMO o miedo a perderse algo está asociado al abuso de las redes sociales

A continuación os doy algunas pautas para no dejarse atrapar por el miedo a perderse algo importante:

1. Reflexiona

Si constantemente te sientes empujado a tener que estar presente en todas las actividades o en todas las conversaciones, merece la pena indagar en el porqué. ¿Qué creencias subyacen a esta necesidad de estar constantemente presente en la vida de los demás? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no lo estoy? ¿Cuánto y qué me aporta el uso continuado de las redes sociales? ¿Podría obtenerlo de otras maneras más adaptativas?

A veces no nos sentimos bien, experimentamos tristeza, rabia o frustración y buscamos silenciar esas emociones recurriendo a conductas que nos calman y que, aparentemente, nos llenan. Pero esta sensación es tan ilusoria como fugaz. Mira a ver qué cambios podrías realizar para poder afrontar de forma útil las emociones que estás sintiendo.

2. Identifica tus disparadores

Averiguar qué es exactamente lo que te provoca el FOMO te facilitará encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas. Por ejemplo, si compruebas que tener cerca tu móvil lo agudiza, puedes ponerlo en otra habitación mientras realizas otras tareas. Llevar un diario también puede ayudarte a identificar y examinar en qué momentos se hacen más presentes los sentimientos de angustia.

3. Regula el uso del móvil y las redes sociales

En muchas ocasiones, no es necesario abandonar  las redes sociales completamente o deshacernos del móvil. Al fin y al cabo, forman parte de nuestra vida y, aunque solo sea por trabajo, muchos necesitamos estar conectados. No es necesario demonizar las nuevas tecnologías o declararles la guerra. Se trata más bien de regular su uso y encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestra vida real y el que destinamos a dispositivos, aplicaciones y redes. Algunas cosas que puedes hacer:

  • Establece un límite diario de tiempo en las redes sociales. Según las conclusiones de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad estadounidense de Pennsylvania, limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día reduce significativamente el FOMO y la ansiedad y aumentaba el bienestar general.
  • Ponte una alarma. Si ver las fotos de las vacaciones de todo el mundo te pone nervioso, elimina o pon en pausa las aplicaciones de las redes sociales durante un tiempo.
  • Si necesitas revisar el mail, hazlo solo en momentos determinados del día. Por ejemplo sólo por las mañanas, solo por las tardes…

4. Diversifica tu ocio

Dedica parte de tu tiempo libre a actividades libres de tecnología, como leer, disfrutar de juegos de mesa, salir a la naturaleza o pasar tiempo de calidad con las personas que te importan, ya sea tu pareja, tu familia, tus hijos o tus amigos. Ten siempre presente que las redes sociales nunca sustituirán la calidez y espontaneidad del contacto humano.

5. Ten presente también lo que no estás viendo de las redes sociales

Abre los ojos. La vida de los demás no es tan emocionante ni perfecta como parece. La gente no suele publicar los aspectos más rutinarios de su día a día. No todo el mundo tiene un día repleto de emociones. De hecho, casi nadie lo tiene. Hoy mismo, muchos de nosotros pasaremos parte de nuestra jornada en un metro atestado de gente, corriendo para llegar a recoger a los niños o limpiando el baño. Y esas horas no quedarán registradas ni en imágenes ni en palabras.

Además, por mucho que veamos a alguien mostrando la mejor de sus sonrisas nunca se sabe qué dificultades pueden estar experimentando.

6. Establece prioridades

Asúmelo: no existe forma de estar al día con todo. Hay que elegir qué se queda afuera y poder hacerlo sin que la culpa nos impida disfrutar de la opción que hemos elegido.

Pregúntate qué es importante para ti y concentra tu energía en las relaciones y actividades que te llenan. Cuanto más satisfecho o satisfecha estés con cómo empleas tu tiempo, menos te preocupará cómo lo emplean los demás.

7. Mejora tu capacidad de toma de decisiones

A la hora de tomar decisiones la mayoría de las veces no hay una única opción correcta o una que sea la mejor. En realidad, hay muchos caminos para llegar a nuestro objetivo y muchas formas de obtener lo mismo. Centrarte más en lo que ganas si te decides por una alternativa que en lo que podrías perderte dejando de lado las trecientas restantes, te ahorrará tiempo y te quitará ansiedad. Y, sobre todo, pase lo que pase tras elegir opción no te tortures ni te fustigues.

8. Entrena la tolerancia a la frustración

La frustración es una parte más de nuestra existencia y hay que aprender a convivir con ella. Cuando aceptemos que no siempre vamos a conseguir lo que deseamos, que puede que no tengamos ocasión de pasar un mes recorriendo el Sudeste Asiático o que no siempre van a contar con nosotros en todos los planes, la decepción y el miedo a perderse algo dejará paso a la oportunidad de descubrir y experimentar cosas nuevas que seguirán enriqueciendo nuestro día a día.

9. Haz las paces con el aburrimiento

Aburrirse de vez en cuando no solo no es malo, sino que tiene múltiples beneficios. Es posible que estar sin teléfono, sin ordenador o sin televisión te provoque sensación de tedio y hastío, pero si consigues ir más allá te darás cuenta de que es una oportunidad perfecta para perder el miedo al FOMO. El aburrimiento nos ayuda a conocernos mejor. Nos permite reflexionar, evaluar nuestra situación y, si algo no va bien, darnos cuenta de ello y buscar alternativas.

10. Practica la gratitud

Valora lo que tienes, por pequeño que sea, y da gracias por ello. Puede ayudarte llevar un diario de gratitud en el que vayas apuntando todas esas pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena. Si varios de tus amigos hacen un plan de última hora que te apetece mucho, pero tú ya has quedado con una amiga a la que hace tiempo que no ves, agradece el tiempo y la atención que esta persona está dedicándote en vez de sentirte insatisfecha por lo que te estás perdiendo.

 11. Combate el FOMO con el JOMO

Dale la vuelta a la tortilla y cambia de perspectiva. Frente al miedo a perderse algo, la filosofía JOMO («Joy of missing out») defiende lo contrario: experimentar alegría y placer en el hecho de perderse cosas. En vez de apuntarte a todo y con todos, descubre el placer de no hacer planes, de vivir plenamente el momento presente y de disfrutar de tu propia compañía o de la de aquellas personas con las que realmente quieres estar.

Apúntate también a una cura de desintoxicación tecnológica. Deja el móvil en casa y prueba a conectarte con todo lo que te rodea a través de los sentidos. Siéntate en una terraza y, simplemente, permítete contemplar la vida pasar.

Cambia el FOMO por el JOMO

Imagen de jcomp en Freepik

12. Pide ayuda profesional

Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar hábitos que te conducen al FOMO, como el uso excesivo de las redes sociales o la necesidad de estar permanentemente conectado, y también a comprender el origen del problema. Asimismo, podrás trabajar en tu autoestima y aprenderás estrategias de regulación emocional adaptativas que te permitan manejar la ansiedad.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9(19):4881-4889

Hunt, M.G., Marx, R. Lipson, C. & Young J. (2018). No more FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10):751-768

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R. & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior 29(4): 1841-1848.

Sultan Ibrahim, S. A., Dahlan, A. ., Nur Wahida Mahmud Pauzi, & Vetrayan, J. . (2022). Fear of Missing Out (FoMO) and its relation with Depression and Anxiety among University Students. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 7(20), 233-238

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Harper Collins.

Varchetta, M., Fraschetti, A., Mari, E.. & Giannini, A, M. (2020). Adicción a redes sociales, Miedo a perderse experiencias (FOMO) y Vulnerabilidad en línea en estudiantes universitarios. Revista Digital de Investigación en Docencia Universitaria, 14(1), e1087

Terrores nocturnos en adultos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
  • No hay comentarios

Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Por la noche sueles incorporarte de repente en la cama gritando, asustado y angustiado, y a la mañana siguiente no recuerdas nada? ¿Tu pareja o quienes conviven contigo intentan tranquilizarte o despertarte cuando eso ocurre, sin conseguirlo? Si tu respuesta ha sido afirmativa es probable que estés experimentando terrores nocturnos. Ojos abiertos con las pupilas dilatadas, agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas y todo ello acompañado de gritos o llanto son algunos de los síntomas de este trastorno del sueño.

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase noREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo. Y es en esta fase en la que aparecen los terrores nocturnos, más o menos durante las dos o tres primeras horas después de quedarnos dormidos.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen los terrores nocturnos en la misma categoría que el sonambulismo. Es decir, en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia) y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

A los terrones nocturnos también se les conoce como terrores del sueño, terrores de la noche o pavor nocturno.

Características

El DSM-5 define los terrores nocturnos como «episodios recurrentes de despertar brusco con terror que suelen comenzar con gritos de pánico». Justo lo que más llama la atención (y asusta) es el grito o el llanto con que se inicia el episodio y el gesto de terror que refleja el rostro de quien lo sufre. El Manual de Trastornos Mentales añade en la descripción de estos episodios: «La persona se sienta súbitamente en la cama gritando o llorando, con expresión aterrorizada y señales de ansiedad intensa (p. ej., taquicardia, respiración rápida, sudoración, dilatación de pupilas». Otras de las características de este trastorno del sueño son:

  • Ojos abiertos y mirada fija. Pese a tener los ojos abiertos y a que esté mirando a un punto fijo, la persona no está despierta ni es consciente de su entorno. En realidad, ni está totalmente despierta ni totalmente dormida, sino que permanece atrapada en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Conducta agresiva. Es posible que llegue a dar patadas, golpes o manotazos con el consiguiente riesgo de hacerse daño o hacérselo a quien duerma a su lado (o a cualquiera que esté cerca).
  • Dificultad para despertar. La persona tiene despertares bruscos e incompletos en los que da la sensación de estar muy asustada, además de no reaccionar a los intentos de otros por consolarla o despertarla. Y si llega a despertarse, lo más habitual es que no lo haga del todo y vuelva a dormirse. 
  • Amnesia o confusión mental al despertarse. Si bien los niños no suelen recordar nada al despertarse, en el caso de los adultos es posible que lleguen a recordar algún fragmento de lo que estaban soñando cuando sufrieron el episodio de terror nocturno. Pero serán imágenes sin un significado elaborado.
  • La duración oscila entre 1 y 10 minutos, aunque a veces pueden llegar a prolongarse y durar hasta una hora. Por lo general, solo ocurre un episodio en una noche, pero ocasionalmente puede haber varios. Es muy raro que se produzcan durante las siestas diurnas.
  • Se producen en el primer tercio de la noche, que es cuando aparece el sueño profundo.
  • Depresión y ansiedad. No es extraño que las personas con terrores nocturnos puntúen alto en cuestionarios de depresión o ansiedad.
  • Sonambulismo. También es posible que se presenten acompañados de episodios de sonambulismo.

Pese a tener los ojos abiertos y la mirada fija, la persona que sufre terrores nocturnos no está despierta ni es consciente de su entorno.

Por qué aparecen

Hay varios factores que facilitan la aparición de terrores nocturnos, entre ellos:

  • Edad. En la infancia es bastante común, sobre todo entre los 4 y los 7 años. Luego, a medida que se entra en la edad adulta, la incidencia disminuye. También hay personas que tuvieron terrores nocturnos en la niñez, dejaron de experimentarlos y una vez llegan a la edad adulta reaparecen.
  • Privación del sueño. Pasar largos periodos durmiendo poco favorece que haya una mayor cantidad de sueño profundo y, por tanto, la posibilidad de que se produzcan los terrores nocturnos. Otros factores, como la fiebre, el cansancio extremo tienen este mismo efecto.
  • Mala higiene del sueño. Cambios en el horario para dormir, interrupciones del sueño, cenar mucho y muy tarde… aumenta la probabilidad de sufrirlos.
  • Consumo de determinados tipos de fármacos, como el zolpidem (sedante utilizado en trastornos como el insomnio) y el oxibato sódico (se prescribe en el tratamiento de narcolepsia).
  • Niveles elevados de estrés o periodos de mucha tensión emocional. Los episodios tienen más probabilidad de aparecer en épocas de muchos cambios o también cuando se ha vivido algún hecho traumático (diagnóstico de una enfermedad grave, pérdida de un ser querido, haber sufrido un accidente, separación, etc).
  • Trastornos del sueño. A menudo los terrores nocturnos se producen junto a otras alteraciones del sueño como sonambulismo, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
  • Trastornos psicológicos. Hay psicopatologías que a menudo incluyen entre sus síntomas los terrores del sueño. Es el caso trastorno por estrés postraumático, los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno bipolar, etc.
  • Consumo de determinadas sustancias. Un elevado consumo de alcohol u otras sustancias psicotrópicas favorecen su aparición, ya que alteran las fases del sueño.
  • Componente hereditario. Las personas que proceden de una familia con historia de terrores nocturnos tienen hasta diez veces más probabilidades de sufrirlos que quienes no tienen antecedentes familiares.

Diferencias entre terrores nocturnos y pesadillas

Muchas personas utilizan los términos terrores nocturnos y pesadillas como sinónimos, pero no son lo mismo. A diferencia de lo que ocurre con los pavores nocturnos, quien tiene una pesadilla puede despertarse, recordar qué estaba soñando y distinguir que solo ha sido un mal sueño. Además, el despertar es completo (en los terrores nocturnos es parcial).

Tampoco se producen en la misma fase del sueño. Las pesadillas aparecen dentro de la fase REM, donde se producen los sueños y que tiene lugar generalmente al finalizar la noche. Los terrores nocturnos, en cambio, se producen en la fase NoREM y en la primera mitad de la noche.

Por lo que se refiere al movimiento corporal y a diferencia de lo que ocurre con los terrores del sueño, quien está teniendo una pesadilla no se mueve o se mueve muy poco.

Cuando está produciéndose una pesadilla, la frecuencia cardiaca y la respiración van aumentando poco a poco hasta que la persona se despierta. En los terrores nocturnos los despertares se producen de forma brusca sin que haya cambios que anticipen lo que va a sueceder y la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta tres o cuatro veces más de lo habitual.

Acerca de la frecuencia, quien sufre terrores del sueño suele tener un episodio en una noche mientras que las pesadillas pueden repetirse dos o tres veces en la misma noche.

A menudo, las pesadillas están relacionadas con alguna experiencia que la persona ha vivido durante el día. Los terrores nocturnos no tienen por qué asociarse con hechos que han tenido lugar durante la jornada.

Pesadillas y terrores nocturnos no son lo mismo.

Una peor calidad del sueño… y de la vida

Los terrores nocturnos afectan a la calidad del sueño y a la calidad de vida en general. Además, los efectos no solo los sufre el afectado, sino también quien convive con él. Algunas de estas consecuencias:

  • Frustración y alteración del estado del ánimo que puede derivar en un trastorno depresivo y en otros problemas psicológicos al querer descansar y no poder.
  • Insomnio. El miedo a dormirse, a que se repitan los episodios y a hacerse daño a sí mismo o a quien se tiene al lado puede generar mucha ansiedad y llevar a un problema de insomnio.
  • Somnolencia excesiva diurna. Al no poder descansar adecuadamente durante la noche, la persona se mostrará más cansada de lo normal y tendrá también más dificultades para concentrarse. Esto hace que el rendimiento también decaiga.

La importancia de una buena higiene del sueño

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno en general y para evitar los terrores nocturnos en particular. Algunas pautas:

  • Tratar de mantener una rutina y un horario regular de sueño, durmiendo las horas suficientes.
  • En la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generan estrés.
  • Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama. Nada de ver películas de miedo o acción, mirar el móvil o jugar a videojuegos.
  • Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones acumuladas.
  • Evitar cenas muy abundantes poco antes de dormir.
  • Reducir el consumo de estimulantes, tanto de día como de noche.
  • No beber alcohol, especialmente antes de ir a dormir.

En el caso de que hayamos empezado a sufrir terrores nocturnos, deberíamos repasar qué está ocurriendo en nuestra vida: ¿Estamos atravesando un periodo de mucho estrés? ¿Dormimos menos de lo que necesitamos? ¿Estamos tomando algún medicamento que afecte a la calidad del sueño? Es muy posible que poniendo solución a eso disminuyan también los episodios.

Practicar técnicas de relajación también nos ayudará. Hay actividades, como el yoga o la meditación, que contribuyen a reducir el estrés, aumentar el bienestar y mejorar el descanso nocturno.

Si convives con una persona que sufra terrores del sueño, no intentes despertarla porque podría alterarse más. Lo mejor es tratar de mantener la calma y asegurarte de que no haya objetos a su alcance con los que pueda hacerse daño (por si acaso, cierra también las ventanas).

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno y para evitar episodios de terrores nocturnos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Cuando los terrores del sueño aparecen de forma esporádica no hay por qué preocuparse. Sin embargo, sí deberíamos plantearnos pedir ayuda si…

  • Aumenta la frecuencia.
  • Los episodios interrumpen de forma habitual el descanso de quien los sufre o de quienes están cerca.
  • Llegan a producirse algún tipo de lesiones.
  • Durante el día la persona se siente muy cansada.
  • La persona que sufre terrores nocturnos empieza a tener miedo de irse a dormir.
  • El problema afecta a las actividades cotidianas.

El tratamiento consistiría, básicamente, en poner en práctica pautas que ayuden a mejorar la calidad del sueño y en tratar los problemas médicos o mentales que puedan estar originando los episodios (un trauma que ha quedado enquistado, un duelo no solucionado, ansiedad, depresión, etc.).

Desde el punto de vista farmacológico, cuando el trastorno persista o dificulte mucho el funcionamiento diario, pueden resultar útiles la melatonina, el clonazepam (benzodiacepina que se utiliza también como ansiolítico) o algunos antidepresivos como la paroxetina (inhibidor de la recaptación de serotonina).

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Los ritmos circadianos influyen en nuestra salud mental.
  • No hay comentarios

Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental
Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental 2121 1414 BELÉN PICADO

La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.

Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.

Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.

Un reloj interno que funciona sin pilas

En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.

El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:

Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.

La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.

Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.

En nuestro cerebro está alojado un reloj biológico interno que se ocupa de sincronizar los ritmos circadianos.

¿Eres madrugador o trasnochador?

Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.

  • Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
  • Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
  • Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).

Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.

Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.

Las personas matutinas tienen menos riesgo de sufrir depresión

Factores que alteran nuestros ritmos circadianos

Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.

El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:

  • Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
  • Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
  • Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
  • Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.

La luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos altera los ritmos circadianos.

Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno

Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:

  • Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
  • Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
  • Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
  • No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
  • Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
  • Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
  • Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
  • Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
  • El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
  • Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas

Adan, A., Lachica, J., Caci, H., & Natale, V. (2010). Circadian typology and temperament and character personality dimensions. Chronobiology International, 27, pp. 181-193.

Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA psychiatry, 78(8), pp. 903–910.

Muro, A., Gomà-i-Freixanet, M., Adan, A., & Cladellas, R. (2011). Circadian typology, age, and the alternative five-factor personality model in an adult women sample. Chronobiology international, 28(8), pp. 690–696.

Prat, G., y Adan, A. (2011). Influence of Circadian Typology on Drug Consumption, Hazardous Alcohol Use, and Hangover Symptoms. Chronobiology International, 28(3) pp. 248-257.

Tankova, I., Adan, A., y Buela-Casal, G. (1994). Circadian typology and individual differences: A review. Personality and Individual Differences, 16(5), pp. 671-684.

El sonambulismo en adultos puede estar causado por numerosos factores.
  • No hay comentarios

Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos
Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Te ha ocurrido alguna vez haber escuchado ruidos por la noche y al levantaros encontrar a tu pareja, tu hijo o a una compañera de piso haciendo cosas extrañas en modo ‘zombie’? O quizás tú mismo o tú misma hayas sido protagonista de estas involuntarias incursiones nocturnas… En cualquiera de los dos casos, es muy posible que se trate de un episodio de sonambulismo o noctambulismo. Aunque este trastorno del sueño es más común en niños y tiende a desaparecer en la adolescencia, en algunos casos se mantiene hasta la adultez. Incluso puede ocurrir que los episodios aparezcan por primera vez en la edad adulta (se estima que el sonambulismo en adultos tiene una prevalencia del 3 por ciento).

Como ocurre con la parálisis del sueño, de la que ya he hablado en otro artículo de este blog, el sonambulismo también ha sido un tema muy socorrido en todas las vertientes del arte, desde el cine a la música, la pintura y la literatura. Sufren este trastorno, por ejemplo, la protagonista de la ópera La sonámbula, de Vincenzo Bellini, y el personaje principal de Macbeth, una de las obras más conocidas de William Shakespeare. También son numerosas las películas en las que el sonambulismo tiene un papel protagonista, entre ellas un clásico del cine mudo: El Gabinete del Doctor Caligari (1920).

Lady Macbeth, el personaje de Shakespeare, sufría sonambulismo.

«Lady Macbeth», de Henry Fuseli.

Cómo se produce el sonambulismo

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo.

Generalmente, los episodios de sonambulismo aparecen en los dos últimos estadios, justo cuando entramos en el sueño profundo. Más o menos, durante las tres primeras horas tras quedarnos dormidos. En este periodo, la persona puede recibir algún tipo de estímulo (escuchar algún ruido, sentir ganas de ir al baño…) que la lleva iniciar una serie de comportamientos de distinta complejidad, entre los que se encuentran levantarse de la cama y deambular por la casa.

Los episodios siempre suelen producirse por la noche y casi nunca durante una siesta. Esto se debe a que, por lo general, las siestas son cortas y no se llegan a alcanzar los estadios de sueño profundo en los que se produce el sonambulismo.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen el sonambulismo en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

Factores que facilitan su aparición

Las causas por las que se produce esta parasomnia aún no están claras, pero sí se sabe que hay factores que influyen en su aparición:

  • Historia familiar. Esta parasomnia tiene un alto componente hereditario: el 80 por ciento de los pacientes con sonambulismo tiene algún pariente que lo sufre. No obstante, no siempre es suficiente con tener antecedentes familiares. A menudo, tiene que darse una serie de factores precipitantes o disparadores (periodos de mucho estrés, privación continuada de sueño, determinados trastornos psiquiátricos o alteraciones neurológicas, etc.)
  • Consumo de determinados fármacos. El sonambulismo puede aparecer como efecto secundario de ciertos medicamentos. Entre ellos, algunos hipnóticos (zolpidem), antipsicóticos (haloperidol, olanzapina y risperidona) o antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina).
  • Alcohol y cafeína. Ambas sustancias interfieren en la calidad del sueño y facilitan los episodios.
  • Fatiga, estrés, ansiedad. Un cambio de entorno, haber sufrido una pérdida importante o estar atravesando un periodo de mucho estrés en el trabajo son solo algunas de las circunstancias que pueden facilitar su aparición.
  • Mala higiene del sueño. Privación del sueño, continuos cambios e interrupciones en el horario de dormir.
  • Sufrir otros trastornos del sueño. El sonambulismo también puede ser provocado por ciertas patologías que interfieren en el sueño y lo interrumpen. Es el caso de la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquieta.
  • Psicopatologías previas. Investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.) recogieron información acerca de la salud mental de más de 19.000 personas y encontraron que aquellas con depresión tenían 3,5 veces más probabilidades de tener sonambulismo. También presentaban «significativamente más probabilidades» de sufrirlo, quienes mostraban dependencia o abuso de alcohol y aquellos que sufrían trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Las personas con depresión tienen más probabilidades de sufrir episodios de sonambulismo.

Características del sonambulismo

Hay una serie de características propias de este trastorno del sueño:

  •  Las conductas durante el episodio pueden ser muy variadas. Desde acciones automáticas y estereotipadas, como gesticular, señalar algo, sentarse en la cama o caminar por la habitación, hasta otras mucho más complejas y que requieren un mayor control motor. Por ejemplo, la persona puede ser capaz de vestirse, tocar un instrumento musical, ponerse a mover muebles… Hay casos en los que el sonámbulo puede llegar a conducir un vehículo. También pueden darse otros comportamientos tan extraños como orinar en un armario o en un rincón de la habitación pensando que se está en el baño.
  • Ojos abiertos y mirada perdida. Como el sonámbulo permanece con los ojos abiertos durante el episodio, puede parecer despierto, pero si nos fijamos veremos que tiene la mirada fija y perdida. En realidad, ni está totalmente despierto ni totalmente dormido, sino que permanece atrapado en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Aunque el sistema motor está activo, la conciencia solo lo está en parte. Por ejemplo, pese a mantener los ojos abiertos y caminar, no llega a ser consciente de lo que ve ni de adónde va. Cree que se encuentra en un sitio distinto al que está en realidad o puede tropezar con objetos fuera de su sitio. Además, es receptivo a los sonidos y puede asustarse ante un ruido fuerte e intenso.
  • Los episodios suelen durar desde algunos minutos hasta media hora o algo más. Lo normal es que, después, el sonámbulo regrese a su cama por iniciativa propia o continúe durmiendo en cualquier otro sitio (en un sofá, en el suelo).
  • Por la mañana no se acuerda de nada. Es habitual que al día siguiente la persona no recuerde haberse levantado por la noche. A diferencia de los niños, en los que la amnesia suele ser completa, en el caso de los adultos es posible que haya un recuerdo mínimo o vago de lo sucedido (una escena o imagen).
  • Resulta muy difícil despertarlo y si llega a hacerlo lo más seguro es que se produzca un breve periodo de confusión o desorientación. En ocasiones, si insistimos mucho en despertarlo y lo hacemos de forma brusca podemos causar una mayor agitación y provocar conductas de huida o, incluso, agresivas.
  • La persona sonámbula puede hablar o decir cosas incomprensibles e inconexas, pero va a ser insensible a nuestros esfuerzos por comunicarnos con ella. Y en el caso de que responda alguna pregunta su respuesta carecerá de sentido.
  • Somnolencia diurna. A menudo, el precio de tanto movimiento por la noche es que durante el día la persona se encuentre cansada y le cueste cumplir con sus tareas.
  • Percepción alterada del dolor. Es bastante probable que si eres de los que te levantas dormido y te haces daño durante una de tus excursiones nocturnas ni siquiera te despiertes. Investigadores de la Universidad francesa de Montpellier realizaron un estudio con personas sonámbulas que habían tenido lesiones de diferente consideración durante la noche (incluidas fracturas de huesos). Según los resultados obtenidos, casi el 80 por ciento de quienes sufren este trastorno pueden lesionarse al levantarse dormidas y no sentir dolor hasta después de despertarse por la mañana. El mismo estudio concluyó que la mayoría de los sonámbulos sufre con frecuencia dolores de cabeza y migrañas durante el día.
  • Conductas violentas. Ocasionalmente, esta parasomnia puede incluir un comportamiento violento hacia los demás. Según los investigadores Helen M. Stallman y Andrea Bari, la violencia durante el sonambulismo es «de tipo impulsivo y reactivo, en lugar de premeditado y proactivo» y explican que es más común que se produzca «durante un encuentro fortuito o cuando el sonámbulo es abordado por otra persona, en vez de que sea aquel quien vaya en busca de una persona específica». En la mayoría de los casos se trata de reacciones de lucha y/o huida, a menudo provocadas por la emoción del miedo.
  • A veces, la persona sonámbula también puede tener terrores nocturnos. Quien sufre esta parasomnia siente un terror repentino que se refleja en una agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas.  Y todo ello acompañado por gritos o llanto (las personas sonámbulas suelen ser silenciosas).

Los terrores nocturnos pueden aparecer junto a los episodios de sonambulismo.

¿Es peligroso?

En general, los episodios puntuales de sonambulismo no suelen ser un problema grave ni necesitan tratamiento, salvo que se repitan con mucha frecuencia (varios a la semana) o supongan algún peligro para quien los sufre o para quienes estén cerca. Por ejemplo, lesionarse al tropezar con algo mientras se camina dormido, realizar alguna acción potencialmente peligrosa (salir por una ventana, cocinar o intentar conducir) o tener un comportamiento violento. Tanto en estos casos, como si hay dificultades para realizar las tareas cotidianas o se altera de forma significativa el sueño del sonámbulo o de otras personas, lo mejor es solicitar ayuda profesional.

Hay dos formas especiales en las que puede presentarse esta parasomnia y que pueden generar problemas: cuando el sonambulismo aparece junto a una conducta alimentaria relacionada con el sueño y cuando va acompañado de comportamiento sexual relacionado con el sueño.

En el primer caso, se producen episodios nocturnos en los que la persona come o bebe de forma compulsiva e involuntaria. A veces, incluso llega a cocinar. El problema está en que como no tiene conciencia de lo que está haciendo, es posible que lo que prepare no sea lo más adecuado. O que cometa un error que le salga caro. Por ejemplo, beberse un vaso de leche hirviendo, tomar algo que no sea comestible o provocar un accidente en la cocina (dejarse el gas encendido o enchufar el horno y provocar un incendio).

En el comportamiento sexual relacionado con el sueño, también denominado sexsomnia o sexo del sueño, la persona lleva a cabo conductas de tipo sexual (masturbación, caricias, tocamientos, relaciones sexuales…) de las que no es consciente ni recuerda al despertar. Como podéis imaginar, además de resultar sumamente incómodo al día siguiente, este comportamiento puede generar muchos problemas en las relaciones interpersonales e, incluso, tener consecuencias legales.

Qué podemos hacer

Tanto si eres tú el sonámbulo o la sonámbula, como si vives con alguien que se levanta dormido por las noches, es conveniente tomar ciertas precauciones para evitar sustos y tratar de prevenir los episodios:

  • Crear un entorno seguro. En primer lugar y para evitar accidentes, debemos adaptar el espacio. Cuando los objetos siempre están en el mismo sitio, puede que la persona sonámbula los esquive. Pero también es posible que se tropiece o pierda el equilibrio. Lo mejor es retirar objetos o muebles que supongan un obstáculo, así como mantener fuera de su alcance elementos con los que pueda hacerse daño (cuchillos, cables, tijeras…). Cuidado también con escaleras, puertas o ventanas: hay que asegurarse de que están cerradas o bloqueadas.
  • Despertarle no es la mejor idea (y no porque vayas a matarlo o pueda volverse loco, como asegura alguna leyenda urbana que circula por ahí). Intentar despertar a la persona durante un episodio, sobre todo de forma brusca, es algo que debemos evitar. Además de que será muy difícil, si forzamos la situación lo único que conseguiremos es confundirlo más y que huya o nos agreda. Si se da el caso, lo mejor es hablarle en tono relajado y guiarle de vuelta a la cama con delicadeza. Pese a no ser conscientes de lo que está ocurriendo, sí perciben ciertos estímulos, como una voz conocida y tranquilizadora.
  • Mantener una adecuada higiene de sueño. Seguir una rutina y un horario regular de sueño, dormir las horas suficientes. Y, en la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generen estrés. A veces, incluir pequeñas siestas diurnas contribuye a prevenir los episodios. Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama también puede ayudar.
  • Nada de alcohol. Si tienes tendencia a sufrir episodios de sonambulismo o cualquier otro trastorno del sueño, olvídate del alcohol, especialmente antes de irte a dormir.
  • Descartar la existencia de otros trastornos que provoquen o empeoren el sonambulismo y revisar si se está tomando algún fármaco que esté favoreciendo su aparición.
  • Estrés y ansiedad bajo control. En caso de que haya alguna circunstancia o situación que esté causando un elevado nivel de estrés, puede resultar útil poner en práctica prácticas de relajación, ejercicios de respiración o, cuando sea necesario, iniciar un proceso de terapia (si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte).
Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Gómez Siurana, E., Díaz Román, M. e Iznaola Muñoz, C. (2019). Grupo de Trastornos de la Conducta y del Movimiento durante el Sueño, Sociedad Española de Sueño, capítulo 1. Parasomnias NREM en el adulto.

Lopez, R., Jaussent, I., & Dauvilliers, Y. (2015). Pain in Sleepwalking: A Clinical Enigma. Sleep, 38(11), pp. 1693–1698.

Ohayon, M. M., Mahowald, M. W., Dauvilliers, Y., Krystal, A. D., & Léger, D. (2012). Prevalence and comorbidity of nocturnal wandering in the U.S. adult general population. Neurology, 78(20), pp. 1583–1589.

Stallman, H. M., & Bari, A. (2017). A biopsychosocial model of violence when sleepwalking: Review and reconceptualisation. BJPsych Open, 3(2), pp. 96–101.

Síndrome de Ulises o el duelo migratorio extremo de los refugiados
  • No hay comentarios

Síndrome de Ulises o el duelo migratorio extremo de los refugiados
Síndrome de Ulises o el duelo migratorio extremo de los refugiados 1254 836 BELÉN PICADO

Cada día, miles de personas se ven obligadas a abandonar su país por sus ideas políticas, su condición sexual o para escapar de la guerra, entre otras muchas causas. Y, aunque sus historias pueden ser muy diferentes, también tienen características en común. Da igual si han huido de Ucrania, Venezuela, Siria o Afganistán. Ansiedad, indefensión, insomnio, tristeza, estado de hipervigilancia o culpa por haber dejado atrás a los seres queridos son solo algunos de los síntomas que se repiten en la mayoría de ellos y que el psiquiatra Joseba Achotegui englobó hace ya veinte años bajo el nombre de Síndrome de Ulises.

Según el informe anual de Tendencias Globales de ACNUR (Alto Comisionado de las Naciones Unidas para el Refugiado), a finales de 2021 había 89,3 millones de desplazados por guerras, violencia, persecución y violaciones de los Derechos Humanos. Actualmente, y tras la invasión rusa a Ucrania, la cifra supera ya los 100 millones. De un día para otro, hombres, mujeres y niños se ven obligadas a dejar su hogar y a enfrentarse a las situaciones más peligrosas.

Sin embargo, y aunque lleguen a un lugar seguro, muchos de estos refugiados y refugiadas seguirán en estado de alerta durante mucho tiempo. Es posible que sus vidas ya no corran peligro, pero hay una parte de ellos que aún no se siente a salvo. Y es que, a veces, las heridas del alma, aunque menos visibles que las físicas, permanecen durante mucho más tiempo.

Qué es el Síndrome de Ulises

Joseba Achotegui, fundador y director del Servicio de Atención Psicopatológica y Psicosocial a Inmigrantes y Refugiados (SAPPIR) del Hospital Sant Pere Claver de Barcelona, eligió el nombre en recuerdo del protagonista de una de las grandes obras de la mitología clásica, La Odisea. En este relato, Homero cuenta cómo Ulises, tras finalizar la guerra de Troya, tardó nada menos que diez años en poder volver a su hogar. Y en ese tiempo tuvo que enfrentarse a numerosos y peligrosos retos.

Es importante aclarar que el Síndrome de Ulises, también denominado Síndrome del Inmigrante con Estrés Crónico y Múltiple, no es una enfermedad ni un trastorno, aunque incluya síntomas compatibles con la depresión o la ansiedad, por ejemplo. Achotegui lo define como un «cuadro reactivo de estrés ante situaciones de duelo migratorio extremo que no pueden ser elaboradas (…). A nivel metafórico, es como si en una habitación se subiera la temperatura hasta los cien grados. Tendríamos mareos, calambres… ¿Estaríamos enfermos por padecer estos síntomas? Decididamente, no. Cuando saliéramos al aire libre, estos síntomas desaparecerían porque simplemente se corresponderían con un intento de adaptación fisiológica a esa elevada temperatura ante la que no funciona nuestra termorregulación».

Monumento al Inmigrante en Nueva Orleans, Estados Unidos.

Monumento al Inmigrante en Nueva Orleans, Estados Unidos.

Aunque emigrar nunca ha sido fácil, no es lo mismo dejar tu país porque quieres iniciar un nuevo proyecto de vida que verse obligado a huir de una guerra para salvar tu vida. En este sentido, hay tres tipos de duelos según su intensidad:

  • Duelo simple. Es el duelo migratorio que vive todo aquel que deja su hogar y se refiere a la elaboración de las pérdidas que conlleva este proceso. Cuando la migración es voluntaria, la sociedad de destino es acogedora o hay unas adecuadas estrategias de afrontamiento por parte de la persona migrante, es más fácil que ese duelo sea elaborado.
  • Duelo complicado. Puede ocurrir que la decisión de migrar no sea necesariamente voluntaria, que haya cierto grado de hostilidad en el país de destino y/o que las características emocionales y psicológicas de la persona no sean las más adecuadas. Sin embargo, pese a estas dificultades la persona puede transitar su duelo.
  • Duelo extremo. En este caso, las dificultades son tan grandes que superan la capacidad de adaptación de la persona impidiéndole completar el proceso (este sería el duelo propio del Síndrome de Ulises). Es lo que les ocurre a quienes se ven obligados a huir de su país, casi siempre de forma irregular; a los que llegan a sociedades que no los acogen; o a aquellas personas que por su situación personal, no están emocionalmente preparados para pasar por este proceso de forma adecuada.

Síntomas depresivos, ansiosos, somáticos y disociativos

Joseba Achotegui engloba la sintomatología en cuatro áreas:

1. Área depresiva

Los síntomas más frecuentes en este apartado, relacionado con el apego y con los vínculos que se dejan en el país de origen, son:

  • Tristeza constante. Esta emoción va unida al sentimiento de fracaso por no haber cumplido con las propias expectativas y/o las de la familia, por no poder elaborar todas las pérdidas sufridas, por estar lejos de los seres queridos…
  • Llanto. Es el modo en que se exterioriza esa tristeza y es común tanto en mujeres como en hombres. Aunque estos últimos procedan de culturas donde se les enseñe a controlar el llanto, la emoción es tan intensa que no logran evitarlo.

También suelen darse sentimientos de culpa, baja autoestima y, en ocasiones, ideas de muerte. Sin embargo, estas últimas son muy poco frecuentes. En general, quienes dejan atrás su país son personas con una gran capacidad de lucha.

La situación familiar tiene bastante que ver con la aparición de estos síntomas. De hecho, es habitual que haya más sintomatología depresiva en personas solas que en aquellas que están en el nuevo país con pareja, hijos o familia.

2. Área de ansiedad
  • Tensión y nerviosismo. Esta tensión aparece por las difíciles circunstancias que deben enfrentarse en el día a día, por el enorme esfuerzo que se pone en luchar por sobrevivir y seguir adelante y por el miedo, no solo ante los peligros del trayecto, sino también ante los que puedan encontrarse en el nuevo destino.
  • Pensamientos recurrentes e intrusivos y preocupaciones excesivas debidas a las dificultades inherentes a la nueva situación. La persona migrante tiene que tomar importantes decisiones sin contar con la información suficiente o sin poder analizar diferentes opciones. Y todo esto, a menudo, sin ningún apoyo.
  • Irritabilidad. Es menos frecuente que los anteriores síntomas y depende mucho del lugar de procedencia. En las culturas orientales, por ejemplo, se tiende a controlar más la expresión de las emociones. La irritabilidad se ve más en menores que en adultos.
  • Insomnio. Las preocupaciones y el hecho de que la noche sea el momento en que se sienta más la soledad y vengan todos los miedos, recuerdos o pensamientos intrusivos a menudo dificulta el sueño. Eso sin contar con que, en muchas ocasiones, las condiciones de las viviendas no son las más adecuadas.
3. Área de somatización

A menudo, los síntomas psicológicos van acompañados de problemas físicos, como fatiga, cefalea, astenia, mareos, molestias osteoarticulares, etc.

La cefalea, el síntoma más frecuente junto a la fatiga, suele ser de tipo tensional y se asocia a altos niveles de estrés. En cuanto a la fatiga, la falta de motivación y estímulo hace que la persona se sienta cada vez con menos energías.

4. Área confusional

Cuando la situación de estrés se prolonga en el tiempo, pueden aparecer confusión, fallos en la memoria y la atención, desorganización, despersonalización, desrealización, desorientación temporal y espacial.

En la aparición de algunos de estos síntomas disociativos influye, en parte, el hecho de verse obligados, por ejemplo, a intentar pasar desapercibidos. O a tener que mentir para ocultar una situación irregular. Incluso mienten sobre su situación a sus familiares para evitar defraudarlos o preocuparlos. Y todo esto acaba favoreciendo la confusión y la desconfianza en las relaciones.

Factores de riesgo

No todos los refugiados o todos los migrantes van a sufrir el Síndrome de Ulises. Más que de la nacionalidad o del estatus social, por ejemplo, la posibilidad de desarrollarlo depende más de factores como la vulnerabilidad de la persona o el tipo de estresores que tenga que afrontar.

En cuanto al grado de vulnerabilidad, en la capacidad para poder elaborar una situación de duelo extremo influye mucho la edad, la historia personal (experiencias tempranas traumáticas) o posibles problemas de salud previos, tanto físicos como mentales (depresión, abuso de alcohol o de otras sustancias, etc.).

También juegan un papel importante ciertos factores externos a los que la persona va a tener que hacer frente. Hay distintos niveles de estresores: desde las dificultades normales que supone aprender un nuevo idioma y adaptarse a nuevas costumbres hasta limitaciones mucho más graves, como no poder conseguir los papeles o tener que vivir escondido. Estos estresores son:

  • Soledad. La separación forzada de los seres queridos supone para muchos migrantes y refugiados un estresor muy difícil de gestionar, especialmente si están en situación irregular y se encuentran con la imposibilidad de llevar a cabo la reagrupación familiar o ni siquiera pueden ir de visita a su país. Esta soledad es especialmente dura para quienes proceden de culturas «en las que las relaciones familiares son mucho más estrechas y en las que las personas, desde que nacen hasta que mueren, viven en el marco de familias extensas que poseen fuertes vínculos de solidaridad».
  • Duelo por el fracaso del proyecto migratorio. Es sumamente complicado mantener la esperanza ante la ausencia total de oportunidades y cuando no hay manera de dejar de ser un «indocumentado» o de acceder al mercado laboral sin tener que trabajar en condiciones de explotación. Y todo esto después de pasar, en muchas ocasiones, por situaciones muy peligrosas o tras realizar un gran desembolso económico. Si, además, ese fracaso se produce en soledad la desesperanza y el sentimiento de impotencia y desesperación es aún mayor.
  • Lucha por la supervivencia. Los refugiados y migrantes en condiciones extremas se encuentran con grandes dificultades para cubrir necesidades tan básicas como poder alimentarse bien o conseguir un techo bajo el que dormir.
  • Miedo. Los peligros relacionados con el viaje migratorio pueden generar auténtico terror. Desde el trayecto en pateras, en escondites dentro de camiones o bajo las bombas, hasta las amenazas de las mafias, las redes de prostitución o de trata o el riesgo de sufrir abusos de todo tipo.

Para Joseba Achotegui «esta combinación de soledad, fracaso en el logro de los objetivos, vivencia de carencias extremas y terror serían la base psicológica y psicosocial del Síndrome del Inmigrante con Estrés Crónico y Múltiple (Síndrome de Ulises)».

Y, por si los problemas con los que se encuentran estas personas fueran pocos, en muchos casos hay una enorme carencia de redes de apoyo social. Esto no hace más que empeorar estos estresores y, de paso, favorecer la aparición del Síndrome de Ulises. No solo están en un país desconocido. En numerosas ocasiones, también se encuentran desprotegidas, sin nadie a quien acudir o pedir ayuda antes situaciones de abusos, violencia o discriminación.

Ansiedad, tristeza, insomnio, confusión o culpa son algunos síntomas del Síndrome de Ulises.

Los niños también

Achotegui explica en una entrevista que el Síndrome de Ulises no solo puede afectar a los niños, sino que, además, estos lo vivirán «en peores condiciones porque están en un proceso de crecimiento y maduración y vivir una migración extrema les afecta profundamente y les desestructura. Se rompen las familias y para los niños es todavía peor que para los adultos, que son personas con más recursos y con un ‘yo’ ya formado».

El hecho de que no puedan expresarse como los adultos no significa que este tipo de situaciones no les afecten. Los profesores de psicología Juan Carlos Fernández y Fernando Miralles y la psicóloga e investigadora Neidy Zenaida Domínguez explican en un artículo que cito al final de este post cómo los niños en edad preescolar pueden mostrar ansiedad por separación o angustia ante personas extrañas, así como trastornos del sueño y, en ocasiones, enuresis. Asimismo, durante la edad escolar es posible que aparezcan «conductas agitadas o desorganizadas» en mayor medida que el miedo o la indefensión que suelen mostrar los adultos. También suelen reflejar el trauma de una forma simbólica, a través del dibujo o del juego.

Es importante también comprender que necesitan mucha protección y apoyo y que lo peor para ellos es la separación de sus padres. De hecho, hay investigaciones que demuestran que, a nivel psicológico, un niño está mejor con sus progenitores, aunque sea bajo un ambiente de violencia.

Bibliografía

Achotegui, J. (2012) Emigrar hoy en situaciones extremas. El Síndrome de Ulises. Aloma, Revista de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport, 30 (2), pp. 79-86.

Achotegui, J. (2008) Duelo migratorio extremo: el síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple (Síndrome de Ulises). Revista de Psicopatología y Salud Mental del Niño y del Adolescente, 11, pp. 15-25.

Fernández, J., Domínguez, N. y Miralles, F. (2020) El Síndrome de Ulises: El estrés límite del inmigrante. Revista de Estudios en Seguridad Internacional, 6 (1) pp. 101-117.

«Los refugiados son personas como las demás, como tú y como yo. Antes de ser desplazados llevaban una vida normal y su mayor sueño es recuperarla» (Ban Ki-moon, exsecretario general de la ONU)

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.
  • No hay comentarios

Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte
Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

El dolor crónico y generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia.
  • No hay comentarios

El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia
El dolor invisible e incomprendido de la fibromialgia 2560 1707 BELÉN PICADO

“¡Me duele todo el cuerpo!” es la frase más repetida por las personas con fibromialgia y también la que mejor define esta enfermedad crónica de causa desconocida. Se calcula que en nuestro país afecta a más de un millón de personas, la gran mayoría mujeres de entre 30 y 50 años. Afecta al funcionamiento del sistema nociceptivo, es decir, la parte del sistema nervioso que se encarga del procesamiento del dolor en nuestro cuerpo. Pero la fibromialgia es mucho más que dolor.

En 1992 la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció la fibromialgia como enfermedad, dentro de las patologías reumáticas no articulares. Pero, pese a ello, la sombra de la sospecha sigue recayendo sobre quienes la sufren. Además de enfrentarse al empeoramiento de calidad de vida que supone el diagnóstico, los enfermos se encuentran con que también tienen que defender su salud mental y convencer al resto del mundo de que su sufrimiento es real. Esta actitud de duda permanente puede aumentar el sentimiento de aislamiento, culpabilidad y preocupación.

A menudo, las personas con fibromialgia se sienten incomprendidas y aisladas.

Dolor generalizado, fatiga crónica y más

Junto al cansancio intenso, el dolor generalizado es el principal síntoma de la fibromialgia y afecta, sobre todo, a los músculos, tendones y ligamentos. Como es una patología difícil de diagnosticar porque tanto los rayos X, como las analíticas o las resonancias magnéticas dan resultados normales, en 1990 el American College of Rheumatology estableció un conjunto de 18 puntos, denominados puntos dolorosos a la presión, que se reparten por diversas áreas musculares del cuerpo. La persona podrá ser diagnosticada de fibromialgia si sufre dolor al menos en once de ellos.  Además del dolor y la fatiga puede haber otros síntomas:

  • Entumecimiento y rigidez en los músculos, sobre todo al despertar o cuando hay cambios de clima. Sensación de hormigueo y frío en las extremidades.
  • Dolores de cabeza o de cara, detrás de los ojos y en cuello, hombros y mandíbula.
  • Trastornos digestivos: Malestar estomacal, estreñimiento o diarrea.
  • Problemas de memoria, dificultad para concentrarse, confusión al hablar o escribir.
  • Desequilibrio o mareos.
  • Trastornos del sueño.
  • Mayor sensibilidad. Pueden aparecer alergias que antes no se padecían e hipersensibilidad a la luz, ruido y olores. Además, el dolor puede agudizarse con el frío y la humedad.
  • Depresión o ansiedad. La incomprensión de la gente que rodea al paciente y que puede llegar a tildarle de “quejica” provoca mucho daño a nivel emocional.

Asimismo, hay rasgos de la personalidad que pueden predisponer al desarrollo de esta enfermedad: autoexigencia elevada, perfeccionismo, acusado sentido del deber y de la responsabilidad, alta sensibilidad, dificultad para poner límites, rigidez o falta de flexibilidad, dificultades para delegar, baja autoestima, excesiva dependencia de la aprobación de los demás, etc.

Fibromialgia y trastorno por estrés postraumático

Aunque no se conoce su origen, en muchos pacientes la fibromialgia aparece de forma brusca después de accidentes de tráfico, infecciones, intervenciones quirúrgicas importantes y, en general, en situaciones de estrés postraumático. Los síntomas de la pintora mexicana Frida Kahlo y el actor estadounidense Morgan Freeman, por ejemplo, comenzaron tras aparatosos accidentes de tráfico. La cantante estadounidense Lady Gaga, por su parte, desarrolló la enfermedad después de ser víctima de violación en su adolescencia (así lo confesó en una entrevista con Oprah Winfrey).

Lady Gaga desarrolló fibromialgia tras sufrir una violación en su adolescencia.

Lady Gaga.

También la violencia de género y los malos tratos en la infancia (abuso físico, sexual o emocional y/o situaciones de negligencia parental) son factores determinantes en la aparición de la fibromialgia. Cuando nuestro cerebro no procesa las experiencias traumáticas de forma adecuada, a menudo las bloquea o las ‘entierra’ en algún lugar de la mente. Hasta que un día, ante un hecho que aparentemente no está relacionado con el episodio traumático, toda esa información puede salir a la superficie en forma de trastornos psicológicos y/o dolencias físicas, como la fibromialgia.

Qué puedes hacer

  • Dedica tiempo a conocer tu dolor. Realizar técnicas de relajación, ejercicios respiración o practicar autohipnosis te ayudará a controlar el dolor. Pero también puedes aprovechar cuando lo estés experimentando para saber un poco más sobre él. Incluso, puedes llevar un diario. Describe cómo es, por qué partes o zonas de tu cuerpo comienza y hacia dónde se irradia, qué cosas lo alivian, cuándo aparece (en qué momento del día o en qué situaciones). Cuanto mejor lo conozcas, mejor se lo podrás explicar a las personas allegadas o si tienes que dirigirte a algún profesional sanitario.
  • Ajusta la actividad a tus posibilidades. Rebaja tu autoexigencia, planea tus obligaciones y descarta las que no sean estrictamente necesarias. Intercala períodos de descanso entre los de actividad y realiza tus tareas a un ritmo que puedas sobrellevar. A veces, la persona con fibromialgia sabe perfectamente qué cambios necesita para encontrarse mejor, pero no los hace porque no está dispuesta a sentir que está renunciando a aspectos fundamentales de sí misma. Esta lucha a menudo lleva a la ansiedad y, en consecuencia, a un empeoramiento de los síntomas. En vez de verlo como una lucha entre la enfermedad y tú, piensa que es un baile en el que ambos miembros de la pareja han de llegar a un equilibrio. No se trata tanto de los cambios que debes introducir en tus actividades, como de encontrar el modo de sentirte fuerte o satisfecha pese dichos cambios.
  • Mantén a raya tus pensamientos. La actitud catastrofista dificulta la evolución positiva de los síntomas. Aprender a generar pensamientos positivos, ser tolerante con contigo misma y cuidar la autoestima contribuirá a que te sientas mejor. No olvides que, a pesar del dolor, puedes hacer muchas más cosas de las que crees.
  • Cuida tu cuerpo. Practicar ejercicio físico moderado te ayudará a mantener un buen tono muscular y a sentir menos sensación de cansancio a largo plazo. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta sobre terreno llano o bailar son actividades que favorecen el control de la enfermedad. Puedes empezar con una intensidad suave e ir incrementándola hasta alcanzar un nivel moderado. No olvides tampoco vigilar tu postura en tus actividades del día a día.

Montar en bicicleta es beneficioso para las personas con fibromialgia.

  • Relaciónate. Dedicar todos tus esfuerzos a combatir la enfermedad también puede provocar que dejes de lado otros valores importantes como las relaciones conyugales, familiares o sociales. Cuenta a los demás qué te ocurre, pero evita que la comunicación se centre continuamente en tu dolor. También te vendrá bien contactar con alguna asociación de pacientes. Te sentirás acompañada y encontrarás el apoyo y la solidaridad de personas en una situación similar a la tuya.
  • Sé constante. Aunque hayas conseguido estabilizar la enfermedad, inevitablemente aparecerá días malos y debes estar preparada para afrontarlos. En esos casos, sal de casa y relaciónate con los demás, mantén tus compromisos habituales y procura dedicar más tiempo a relajarte.
  • No delegues exclusivamente en la medicación el poder de encontrarte mejor. Los fármacos ayudan a paliar ciertos síntomas, pero no son la solución a tus problemas ni abordan los desencadenantes reales de la enfermedad.
  • Busca ayuda profesional. En los casos en los que existe o ha existido algún trauma, tanto si es un evento aislado como si se trata de traumas repetidos, la terapia EMDR ha demostrado ser eficaz.

Y si eres familiar o amigo de una persona con fibromialgia, recuerda que tu comprensión y apoyo serán de gran ayuda. ¿Qué puedes hacer? Pregúntale cuál es la mejor forma de ayudar; apoya y alienta todos sus esfuerzos y anímala a seguir con el tratamiento cuando sus fuerzas decaigan; evita la sobreprotección y favorece su autonomía; dedica algún tiempo a buscar información útil y veraz sobre la dolencia.

Puede interesarte

Lectura

Remonta tu vuelo. Más allá de la fibromialgia hacia una nueva vida. Lo que hace especial este libro es que su autora, Fátima Gallastegui, aborda la fibromialgia desde una doble perspectiva: como paciente y también como doctora en psicología clínica.

Documental

Gaga: Five Foot Two. En ese documental de Netflix, Lady Gaga explica sus problemas de salud y las dificultades que encuentra en su día a día debido a la fibromialgia. «He tenido que aprender a llevar la paranoia, el miedo, el dolor corporal y la ansiedad”, expresa la cantante en un momento de la cinta.

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo la salud mental es posible.
  • No hay comentarios

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental
Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental 1920 1280 BELÉN PICADO

Siete semanas después de que se iniciara el estado de alarma, acaba de comenzar la desescalada del coronavirus que marcará al final de la cuarentena. Ahora que se ve luz al final del túnel parece lógico y esperable que estemos deseando salir a la calle y atravesar lo antes posible todas las fases del “plan para la transición hacia la nueva normalidad”. Y también parece lógico y esperable querer abrazar a nuestros seres queridos, retomar nuestros viajes y proyectos, quedar en una terraza con los amigos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Por ejemplo, mientras que para algunas personas mantener el distanciamiento físico es desesperante porque necesitan ese tipo de contacto, otras lo viven con alivio porque sienten que saludar con un beso es excesivamente íntimo.

De cualquier modo y según los expertos, parece que el COVID-19 se quedará entre nosotros un tiempo, así que mejor asumirlo y aprender a convivir con él. Con prudencia y responsabilidad, pero sin alarma. Se trata de adaptarnos a otra manera de relacionarnos. Ni mejor ni peor; solo distinta. Eso sí, protegiendo siempre no solo nuestra salud física, sino también la mental.

Vigilar el bajón postconfinamiento

¿Os ha pasado alguna vez que después de una etapa de mucho estrés en la que habéis tirado hacia delante, de pronto y cuando todo parece volver a la normalidad, habéis tenido un bajón de ánimo o habéis enfermado? Pues esto también puede pasar después del confinamiento. Y es que para nuestra mente no es fácil bajar la guardia después de estar tanto tiempo alerta.

Conviene prestar atención a posibles síntomas de ansiedad, depresión, estrés o problemas de sueño y buscar ayuda psicológica si es necesario. Reaccionar como si no pasase nada y meter ‘las pelusas bajo la alfombra’ solo hará que los problemas se acumulen y salgan más delante con mayor intensidad.

En el caso de quienes hayan perdido a un ser querido, es posible también que después de unas semanas ‘insensibilizados’ noten en mayor grado la ausencia y el dolor se haga más presente. Cuando sea posible, celebrar una ceremonia con las personas más allegadas para honrar al fallecido ayudará en el proceso de duelo.

Hay que estar atentos a posibles síntomas de ansiedad, depresión o trastornos del sueño.

Un plan personalizado contra el miedo a salir

Ya he comentado en otras ocasiones que al ser el COVID-19 un peligro real, el miedo cumple una función adaptativa porque nos lleva ser prudentes y a protegernos. Sin embargo, pasa a ser desadaptativo cuando se ‘descontrola’ y se generaliza a situaciones neutras que no suponen una amenaza. Por ejemplo, el miedo al contagio nos llevará a seguir unas adecuadas medidas de higiene, pero ese temor se vuelve desadaptativo cuando impulsa a la persona a seguir rituales de limpieza repetidos, obsesivos e innecesarios.

Después de tantas semanas en casa, se ha convertido en un lugar seguro donde nos sentimos a salvo y es normal que nos cueste salir. De hecho, es habitual que cualquier cambio genere cierto nivel de estrés y requiera un periodo de adaptación, incluso cuando dicho cambio es positivo (un ascenso profesional, por ejemplo).

No se trata de forzarse a recuperar una normalidad total en un día ni tampoco de instalarse en el miedo y convertir nuestro hogar en un búnker. Teniendo en cuenta el plan de desescalada del coronavirus que ha propuesto el Gobierno, cada uno de nosotros podemos adaptarlo a nuestras necesidades y dibujar nuestro propio plan individualizado. Puede que a ti no te apetezca salir enseguida y prefieras esperar un par de días más. Tampoco estás obligado a caminar un kilómetro, quizás prefieras dar un paseo por los alrededores de tu casa por si te agobias y necesitas volver… Paso a paso.

La distancia física no implica distancia emocional

De momento, tendremos que mantener guardados en el baúl de los recuerdos los besos, los abrazos o darse la mano y acostumbrarnos a otros modos de vincularnos con el resto del mundo. Puede ser un buen momento de probar otras modalidades de saludo. Seguro que nuestro interlocutor entenderá igualmente una leve inclinación de cabeza o, incluso, llevarse ligeramente la mano al corazón. Y si añadimos una sonrisa, la sensación será mucho más cercana. Hay una gran diferencia entre elegir no compartir el ascensor con la familia que vive en el piso de arriba y bajar la cabeza sin sonreír ni saludar cuando os cruzáis en el portal.

Por otro lado, podemos ver este periodo como una oportunidad para tomar conciencia de dónde ponemos habitualmente los límites en nuestra relación con el otro y, de paso, tomar la medida de nuestro espacio personal. La profesora de sociología Leslie Hayduk define este último concepto como “el área que los individuos mantienen alrededor de sí mismos y donde los otros no pueden entrar sin provocar incomodidad”. Individuos más dependientes sienten la cercanía física como algo tranquilizador, así que su espacio personal suele ser mucho más reducido que el de personas más evitativas. Estas, por el contrario, necesitan un espacio personal más amplio y valoran de forma más positiva la distancia física y la soledad (entre otras cosas porque a menudo es la propia gente la que dispara su ansiedad).

Pero no solo debemos prestar atención a nuestro propio espacio personal, sino también aceptar el del otro. Sea cual sea la distancia física que nosotros necesitemos establecer, respetemos aquella con la que el otro se siente cómodo sin renunciar a mantener una actitud amable con él. Podemos mantener la distancia física y permanecer muy cerca social y emocionalmente.

La distancia física no conlleva mantener también distancia emocional.

Reencuadrar la situación

La mayoría hemos sufrido algún tipo de pérdida desde que el COVID-19 apareció en el horizonte. Los que han enfermado han sufrido la pérdida de su salud, hay quienes han perdido su trabajo, otros no habrán podido materializar algún proyecto profesional importante, algunas parejas han tenido que posponer su boda… En estas y otras situaciones es normal sentirse tristes, angustiados o furiosos y es necesario reconocer y aceptar estas emociones. Pero no podemos quedarnos enganchados a ellas.

Tomemos un tiempo para digerir lo que nos ha ocurrido, cojamos fuerzas e iniciemos el proceso de reconstrucción. Hay que asumir la nueva situación y dedicar toda nuestra energía a visualizar nuevos proyectos.

Igualmente es necesario reencuadrar otra emoción que no nos hace nada bien: la desconfianza. Mientras nos dejemos llevar por el resentimiento hacia los políticos, el propio virus o el Gobierno, aumentará nuestra incertidumbre y nuestra sensación de inseguridad y de falta de control y eso nos impedirá seguir adelante. Tener espíritu crítico y saber identificar cuándo las cosas no se hacen correctamente no está reñido con admitir lo que se ha hecho bien y reconocer la buena intención en algo, pese a que el resultado no sea el esperado. Cambiemos el rencor por agradecimiento y la sospecha por confianza.

Conservar algunas rutinas adquiridas durante la cuarentena

Pasar estas semanas en casa ha permitido a muchos recuperar el tiempo perdido con sus hijos y, lógicamente, los niños han estado encantados. Aunque poco a poco haya que ir retomando la normalidad, será muy beneficioso para padres e hijos mantener algunos de esos momentos de juego e intimidad.

Igualmente podemos conservar otros hábitos incorporados durante este periodo, como mantener un mayor contacto con la familia o prolongar en el tiempo los gestos altruistas y solidarios con otras personas. Otra costumbre que no deberíamos desechar tiene que ver con el consumo responsable. Las compras, que son una vía de escape durante periodos de estrés emocional, se han reducido considerablemente y hemos comprobado que podemos vivir con mucho menos de lo que pensábamos. Así que, probemos a continuar así.

Tratemos de seguir compartiendo momentos de juego y disfrute con nuestros hijos.

Si, aun siguiendo estas pautas, la vuelta a la realidad te genera un alto grado de ansiedad, te desborda o interfiere con tu vida cotidiana, acude a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a encontrar los recursos necesarios para superar este proceso)

 Puede interesarte

Encontrarás más recursos e información relacionada con el COVID-19 en otros artículos de este blog:

Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…

Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena

Música contra el coronavirus: Más empatía y menos ansiedad

Muerte por coronavirus: Rituales simbólicos de despedida para facilitar el duelo

Aprendiendo de la soledad en tiempos de coronavirus

8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa

 

Enter your
text here

POLÍTICA DE PRIVACIDAD

De conformidad con lo dispuesto en el Reglamento General (UE) Sobre Protección de Datos, mediante la aceptación de la presente Política de Privacidad prestas tu consentimiento informado, expreso, libre e inequívoco para que los datos personales que proporciones a través de la página web https://www.belenpicadopsicologia.com (en adelante SITIO WEB) sean incluidos en un fichero de “USUARIOS WEB Y SUSCRIPTORES” así como “CLIENTES Y/O PROVEEDORES”

Belén Picado García como titular y gestora del sitio web que visitas, expone en este apartado la Política de Privacidad en el uso, y sobre la información de carácter personal que el usuario puede facilitar cuando visite o navegue por esta página web.

En el tratamiento de datos de carácter personal, Belén Picado Psicología garantiza el cumplimiento del nuevo Reglamento General de Protección de Datos de la Unión Europea (RGPD). Por lo que informa a todos los usuarios, que los datos remitidos o suministrados a través de la presente serán debidamente tratados, garantizando los términos del RGPD. La responsable del tratamiento de los datos es Belén Picado García.

Belén Picado García se reserva el derecho de modificar la presente Política de Protección de Datos en cualquier momento, con el fin de adaptarla a novedades legislativas o cambios en sus actividades, siendo vigente la que en cada momento se encuentre publicada en esta web.

¿QUÉ SON LOS DATOS PERSONALES?

Una pequeña aproximación es importante, por ello, debes saber que sería cualquier información relativa a una persona que facilita cuando visita este sitio web, en este caso nombre, teléfono y email, y si adquiere algún producto necesitando factura, solicitaremos domicilio completo, nombre, apellidos y DNI o CIF.

Adicionalmente, cuando visitas nuestro sitio web, determinada información se almacena automáticamente por motivos técnicos como la dirección IP asignada por tu proveedor de acceso a Internet.

CALIDAD Y FINALIDAD

Al hacer clic en el botón “Enviar” (o equivalente) incorporado en nuestros formularios, el usuario declara que la información y los datos que en ellos ha facilitado son exactos y veraces. Para que la información facilitada esté siempre actualizada y no contenga errores, el Usuario deberá comunicar, a la mayor brevedad posible, las modificaciones de sus datos de carácter personal que se vayan produciendo, así como las rectificaciones de datos erróneos en caso de que detecte alguno. El Usuario garantiza que los datos aportados son verdaderos, exactos, completos y actualizados, siendo responsable de cualquier daño o perjuicio, directo o indirecto, que pudiera ocasionarse como consecuencia del incumplimiento de tal obligación. En función del formulario y/o correo electrónico al que accedas, o remitas, la información que nos facilites se utilizará para las finalidades descritas a continuación, por lo que aceptas expresamente y de forma libre e inequívoca su tratamiento con acuerdo a las siguientes finalidades:

  1. Las que particularmente se indiquen en cada una de las páginas donde aparezca el formulario de registro electrónico.
  2. Con carácter general, para atender tus solicitudes, consultas, comentarios, encargos o cualquier tipo de petición que sea realizada por el usuario a través de cualquiera de las formas de contacto que ponemos a disposición de nuestros usuarios, seguidores o lectores.
  3. Para informarte sobre consultas, peticiones, actividades, productos, novedades y/o servicios; vía e-mail, fax, Whatsapp, Skype, teléfono proporcionado, comunidades sociales (Redes Sociales), y de igual forma para enviarle comunicaciones comerciales a través de cualesquier otro medio electrónico o físico. Estas comunicaciones, siempre serán relacionadas con nuestros tema, servicios, novedades o promociones, así como aquellas que considerar de su interés y que puedan ofrecer colaboradores, empresas o partners con los que mantengamos acuerdos de promoción comercial. De ser así, garantizamos que estos terceros nunca tendrán acceso a sus datos personales. Siendo en todo caso estas comunicaciones realizadas por parte de este sitio web, y siempre sobre productos y servicios relacionados con nuestro sector.
  4. Elaborar perfiles de mercado con fines publicitarios o estadísticos.
  5. Esa misma información podrá ofrecérsele o remitírsele al hacerse seguidor de los perfiles de este sitio web en las redes sociales que se enlazan, por lo que al hacerte seguidor de cualquiera de los dos consientes expresamente el tratamiento de tus datos personales dentro del entorno de estas redes sociales, en cumplimiento de las presentes, así como de las condiciones particulares y políticas de privacidad de las mismas. Si desean dejar de recibir dicha información o que esos datos sean cancelados, puedes darte de baja como seguidor de nuestros perfiles en estas redes. Además, los seguidores en redes sociales podrán ejercer los derechos que la Ley les confiere, si bien, puesto que dichas plataformas pertenecen a terceros, las respuestas a los ejercicios de derechos por parte de este sitio web quedarán limitadas por las funcionalidades que permita la red social de que se trate, por lo que recomendamos que antes de seguir nuestros perfiles en redes sociales revises las condiciones de uso y políticas de privacidad de las mismas.

BAJA EN SUSCRIPCIÓN A NEWSLETTER Y ENVÍO DE COMUNICACIONES COMERCIALES

En relación a la baja en la suscripción de los emails enviados, le informamos que podrá en cualquier momento revocar el consentimiento prestado para el envío de comunicaciones comerciales, o para causar baja en nuestros servicios de suscripción, tan solo enviando un correo electrónico indicando su solicitud a: belen@belenpicadopsicologia.com indicando: BAJA SUSCRIPCIÓN.

DATOS DE TERCEROS

En el supuesto de que nos facilites datos de carácter personal de terceras personas, en cumplimiento de lo dispuesto en el artículo 5.4. LOPD, declaras haber informado a dichas personas con carácter previo, del contenido de los datos facilitados, de la procedencia de los mismos, de la existencia y finalidad del fichero donde se contienen sus datos, de los destinatarios de dicha información, de la posibilidad de ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación u oposición, así como de los datos identificativos de este sitio web. En este sentido, es de su exclusiva responsabilidad informar de tal circunstancia a los terceros cuyos datos nos va a ceder, no asumiendo a este sitio web ninguna responsabilidad por el incumplimiento de este precepto por parte del usuario.

EJERCICIO DE DERECHOS

El titular de los datos podrá ejercer sus derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición dirigiéndose a la dirección de email: belen@belenpicadopsicologia.com. Dicha solicitud deberá contener los siguientes datos: nombre y apellidos, domicilio a efecto de notificaciones, fotocopia del DNI I o Pasaporte.

MEDIDAS DE SEGURIDAD

Este sitio web ha adoptado todas las medidas técnicas y de organización necesaria para garantizar la seguridad e integridad de los datos de carácter personal que trate, así como para evitar su pérdida, alteración y/o acceso por parte de terceros no autorizados. No obstante lo anterior, el usuario reconoce y acepta que las medidas de seguridad en Internet no son inexpugnables.

CAMBIOS Y ACTUALIZACIONES DE ESTA POLÍTICA DE PRIVACIDAD

Ocasionalmente esta política de privacidad puede ser actualizada. Si lo hacemos, actualizaremos la “fecha efectiva” presente al principio de esta página de política de privacidad. Si realizamos una actualización de esta política de privacidad que sea menos restrictiva en nuestro uso o que implique un tratamiento diferente de los datos previamente recolectados, te notificaremos previamente a la modificación y te pediremos de nuevo tu consentimiento en la página https://www.belenpicadopsicologia.com o contactando contigo utilizando la dirección de email que nos proporcionaste. Te animamos a que revises periódicamente esta política de privacidad con el fin de estar informado acerca del uso que damos a los datos recopilados. Si continúas utilizando esta página web entendemos que das tu consentimiento a esta política de privacidad y a cualquier actualización de la misma.

 

 
Nuestro sitio web utiliza cookies, principalmente de servicios de terceros. Defina sus preferencias de privacidad y / o acepte nuestro uso de cookies.