Trastorno por estrés postraumático

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

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Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Red Neuronal por Defecto (RND)
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Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

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  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
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Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo? 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Alguna vez te has sentido como si no estuvieras dentro de tu cuerpo, como si lo estuvieses mirando desde fuera? ¿Te has mirado en el espejo y no has reconocido la imagen que te devolvía? ¿Te has sentido una extraña en tu propio cuerpo? Esta sensación de extrañeza o desconexión con uno mismo se llama despersonalización. Es más frecuente de lo que parece y hace que nos sintamos distanciados tanto del cuerpo, como de las emociones, los pensamientos y las acciones. Como si estuviéramos siendo espectadores de nuestra propia vida. Puede darse, por ejemplo, cuando estamos expuestos a un estrés intenso, a una privación prolongada de sueño o ante ciertas vivencias traumáticas. En cualquier caso, no significa en absoluto que estemos perdiendo la cabeza.

Según la definición que aparece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), llamamos despersonalización a la “experiencia de sentirse separado del propio cuerpo, de las propias acciones o de los propios procesos mentales, como si se tratara de un observador externo (p. ej., sensación de que uno está en un sueño, sensación de irrealidad del yo, alteraciones en la percepción, emoción y/o entumecimiento físico, distorsiones temporales, sensación de irrealidad)».

Puede aparecer de forma independiente o como síntoma de otras patologías. Este es el caso de ciertas enfermedades médicas (migrañas, epilepsia del lóbulo temporal) o de algunos trastornos, como trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno límite de la personalidad (TLP), etc. Además, es uno de los principales síntomas de los trastornos disociativos.

Despersonalización.

Así se percibe…

Algunas de las personas que han experimentado esta alteración de la percepción la describen así:

«Es como si los pensamientos que aparecen en mi cabeza no me perteneciesen, como si fuesen de otra persona».

«Parece que estoy observando mi vida desde fuera de mi cuerpo».

«Me siento como un autómata, como un robot».

«Miro mis manos y sé que son mías, pero a la vez me parecen ajenas».

«Estoy desconectado de mí mismo».

«A veces cuando me miro en el espejo siento que no soy yo, no me reconozco».

«Me asusté al verme en el espejo y no reconocerme. ¡Veía a mi madre! Menos mal que luego me toqué la cara y ya vi que era yo».

«Me veo desde fuera, como si me desdoblase».

«Estaba llorando, pero realmente no sentía tristeza».

«Tengo que tocarme para sentir que soy real».

«Sé que tengo el control y, sin embargo, no siento que lo tenga».

El músico británico Joe Perkins relata su propia experiencia en su libro Life on autopilot. A guide to living with depersonalization disorder (La vida en piloto automático. Una guía para vivir con trastorno de despersonalización): «Me miro en el espejo y no siento que me esté mirando a mí mismo. Es como si estuviera flotando, sin experimentar el mundo y desvaneciéndome lentamente en la nada. Es como si estuviera en piloto automático en el cuerpo de otra persona».

Desconexión del cuerpo y embotamiento afectivo y cognitivo

Estos son algunos de los síntomas que pueden acompañar a la despersonalización:

  • Desconexión afectiva. Este embotamiento emocional afecta tanto a la conexión afectiva con los demás como a la percepción de las propias emociones, pero no influye en la expresión de las mismas. Esto quiere decir que la persona puede llorar, reír o tener un arranque de ira, sin experimentar conscientemente tristeza, alegría o enfado. Igualmente, esta desconexión aparece cuando se produce una respuesta demasiado ‘tibia’ a situaciones que en condiciones normales generarían una alta intensidad emocional. Es el caso de personas que relatan experiencias altamente perturbadoras sin exteriorizar ninguna emoción.
  • Alteración de la experiencia corporal. Hay una sensación de extrañeza respecto al propio cuerpo o a ciertas partes de él. Aunque la persona sabe que es suyo, lo siente como si estuviera distorsionado (por ejemplo, ver alterado el tamaño de manos y/o pies) o como si perteneciese a otra persona. A veces, incluso, deja de sentirlo. También es común que se vea alterada la percepción de la propia gestualidad, de la voz o de las funciones motoras (sentirse especialmente ligero, pesado o inestable sin que haya un cambio objetivo en el equilibrio o la coordinación).
  • Alteración en la percepción del tiempo. Además de favorecer la aparición de experiencias de déjà vu, esta distorsión puede generar la sensación de que el tiempo pasa más lenta o rápidamente o de que algunos eventos recientes parezcan lejanos en el tiempo mientras que otros antiguos se evoquen como si hubiesen ocurrido solo unos días atrás.
  • Embotamiento cognitivo y distorsión de la memoria. Dificultad tanto para concentrarse como para recordar con claridad. La despersonalización puede acompañarse de pérdidas de memoria o de la desconexión de los propios recuerdos como una forma de apartar vivencias dolorosas y sin que haya evidencia de déficit cognitivo. Sería el caso de una persona que, al recordar un hecho importante de su vida (su boda por ejemplo), tiene la sensación de no haber estado presente cuando ocurrió.
  • Desrealización. A menudo, la despersonalización aparece acompañada de episodios de desrealización, caracterizados por la percepción alterada del mundo externo. Las personas afectadas tienen la sensación de estar desconectadas del entorno y de que las cosas que les rodean no parecen reales («Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él»).
El embotamiento cognitivo es uno de los síntomas que acompaña a la despersonalización.

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Factores que favorecen su aparición

Hay circunstancias en las que es más posible que se produzca un episodio de despersonalización:

  • Estar expuesto a un estrés muy intenso. Por ejemplo, la pérdida de un ser querido.
  • Experiencias traumáticas. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, el psiquiatra holandés especializado en trauma Bessel van der Kolk relata un episodio de despersonalización vivido por él mismo durante una agresión: «En una ocasión, me atracaron por la noche en un parque cerca de mi casa y, flotando sobre la escena, me vi a mí mismo echado sobre la nieve con una pequeña herida en la cabeza, rodeado por tres adolescentes armados con cuchillos. Disocié el dolor de sus puñaladas en las manos y no sentí el menor miedo mientras negociaba tranquilamente para que me devolvieran la cartera vacía». En el caso de situaciones traumáticas vividas en la infancia, como el maltrato o cualquier tipo de abuso (físico, emocional o sexual), disociarse (la despersonalización es uno de los síntomas de la disociación) representa un mecanismo de supervivencia necesario ante una realidad que al niño o la niña le resulta intolerable: le está pasando al cuerpo, pero no a él.
  • Privación de sueño o de estimulación sensorial. Podemos tener experiencias de despersonalización cuando hemos estado mucho tiempo sin dormir o cuando hay una falta de estimulación sensorial (enfermo que está en un hospital en la unidad de cuidados intensivos, un preso encerrado en una celda de aislamiento, etc.).
  • Consumo de determinados fármacos.
  • Agotamiento o fatiga excesiva mantenida en el tiempo.
  • Consumo de sustancias. La despersonalización puede aparecer asociada al consumo de ciertas drogas (alcohol, alucinógenos, cannabis, ketamina, etc.) o también durante el síndrome de abstinencia.

Por qué ocurre

No es infrecuente pasar por algún episodio de despersonalización en determinadas circunstancias. De hecho,  en algunos estudios, como el realizado por Burón, Jódar y Corominas,  se estima que hasta el 70% de la población general puede experimentarlo alguna vez en la vida.

Cuando estamos sometidos a un alto nivel de estrés o nos encontramos en situaciones en las que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado, nuestro cerebro recurre a la despersonalización como una especie de ‘solución de emergencia’ para poder seguir siendo funcionales. De este modo, desconectarnos del cuerpo y de las emociones nos ayuda a reducir el volumen emocional de lo que nos está llegando y a establecer una distancia de seguridad respecto a aquello que nos supera.

Estamos ante una despersonalización adaptativa, por ejemplo, cuando ante la pérdida de un ser querido el hecho de distanciarnos de la emoción o de crear una especie de burbuja a nuestro alrededor nos ayuda en un primer momento a ocuparnos de determinadas gestiones o a ir retomando las actividades cotidianas. O en el caso de una persona que intenta salvar a otra en medio de un incendio o un terremoto, poniendo en riesgo su propia vida y actuando como un autómata, sin sentir miedo o sensaciones dolorosas en su cuerpo.

Sin embargo, este mecanismo de protección se vuelve desadaptativo cuando, en vez de suponer una solución temporal, se hace recurrente y se prolonga en el tiempo. Entonces, ese escudo que hemos levantado para protegernos del miedo, la tristeza o la angustia también acaba impidiendo que sintamos otras emociones como la alegría, la compasión o, incluso, el amor, y que podamos conectar con otras personas.

Cuando la despersonalización deja de ser algo puntual para convertirse en un trastorno en sí mismo es cuando hablamos de trastorno de despersonalización-desrealización, psicopatología incluida en el DSM-5 y que se engloba dentro de los trastornos disociativos. (Sobre este trastorno os hablo de forma más extendida en el artículo «Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño»)

En cualquier caso, el juicio de realidad permanece conservado. Es decir, la persona sabe que lo que está percibiendo no es real y solo está en su mente. En esto se diferencia del brote psicótico, en el que uno está convencido de que algo es como lo ve o lo cree, aunque la evidencia le esté demostrando lo contrario.

Qué hacer

Si estás experimentando episodios de despersonalización, aquí tienes algunas pautas que podrían ayudarte:

  • Practica técnicas de manejo del estrés. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarte, pero no a todos nos sirven las mismas, así que busca cuál es la que mejor te va a ti. Puede ser la meditación, el yoga, el mindfulness o diversos ejercicios de respiración. Por supuesto, siempre que estas actividades no te desconecten más de tu cuerpo.
  • Mantén un estilo de vida saludable. Asegúrate de cuidar tu salud física y mental. Esto incluye dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una alimentación saludable y evitar el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas.

  • Identifica los desencadenantes. Intenta identificar los factores que desencadenan tus episodios de despersonalización y trata de manejarlos en la medida de lo posible. Esto podría incluir situaciones estresantes, falta de sueño, consumo de cafeína o situaciones que te causen ansiedad.
  • Comparte cómo te sientes. Sincérate sobre tu experiencia con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más comprendido.
  • Busca el contacto. En su libro, Joe Perkins cuenta lo importante que es para él mantener el contacto con otras personas, sobre todo sin son de confianza, para sentirse presente y conservar el sentido de sí mismo: «Me gusta mucho cuando la gente me rasca o simplemente me toca. Me devuelve a mi cuerpo y me hace sentir cuidado». También hay que tener en cuenta que en algunas personas es justo el contacto físico lo que las disocia, así que cada uno ha de ser consciente de lo que le va mejor.
  • Infórmate. Aprender más sobre la despersonalización y sus mecanismos puede ayudarte a entender lo que estás experimentando y a darte cuenta de que no estás solo/a.
  • Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te ayuden a sentirte bien y a cuidarte. Esto puede incluir desde tomar un baño relajantes, a salir a caminar en la naturaleza, leer un libro que te guste o disfrutar de tus pasatiempos favoritos.
  • Olvídate del control. Es muy posible que, si sufres despersonalización, trates por todos los medios de controlar continuamente lo que te está ocurriendo. Sin embargo, intentar controlar la percepción de tu experiencia, solo contribuirá a desnaturalizarla y a distorsionarla todavía más. Por mucho que te cueste, aceptar los síntomas y desactivar el estado de alerta es fundamental. Paradójicamente, recuperar la sensación de normalidad pasa necesariamente por la renuncia al control. Así que, ¿por qué no pruebas a aceptar lo que te está pasando y a observarlo desde la curiosidad?
  • Sé paciente contigo. Sé amable contigo y permítete experimentar (todas) tus emociones sin juzgarte. Y, sobre todo, recuerda que tus síntomas no definen quién eres como persona.

Cuándo buscar apoyo profesional

Aunque en la mayoría de las ocasiones los momentos de despersonalización aparecen de forma puntual y suelen ser breves, deberías plantearte contactar con un profesional de la salud mental si estos episodios:

  • Aparecen de manera recurrente y no desaparecen por sí solos con el tiempo.
  • Interfieren con tu capacidad para funcionar en la vida diaria (trabajo, estudios, relaciones personales, etc.).
  • Te abruman y te causan un malestar emocional significativo.
  • Comienzas a experimentar pensamientos preocupantes o autodestructivos.

Un profesional puede ayudarte a comprender mejor lo que estás experimentando, a detectar los disparadores o situaciones presentes que provocan la despersonalización y a estabilizar los síntomas. Además, no solo te proporcionará estrategias para regularte, sino que abordará cuando sea necesario los recuerdos o experiencias traumáticas que están en el origen del problema.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«A veces me siento diferente. Camino como todos los demás, pero por dentro me siento como un extraño en mi propia vida» (Franz Kafka, «Diarios»)

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Burón, E., Jódar, I., y Corominas, A. (2004). Despersonalización del trastorno al síntoma. Actas Españolas de Psiquiatría, 32(2), 107-117.

Cruzado, L., Núñez-Moscoso, P., y Rojas-Rojas, G. (2013). Despersonalización: más que síntoma, un síndrome. Revista de neuro-psiquiatría, 76(2), 120-125.

Perkins, J. (2021). Life on Autopilot. A Guide to Living with Depersonalisation Disorder. Jessica Kingsley Publishers.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

 

 

Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?
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Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?
Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas? 1857 1615 BELÉN PICADO

Cuando experimentamos dolor físico lo habitual es hacer lo posible por eliminarlo. Para la mayoría de las personas se trata de una sensación desagradable, una señal que nuestro sistema nervioso nos envía para alejarnos de un peligro.  Si acerco mi mano al fuego o me pillo el dedo con una puerta, la sensación de dolor hará que inmediatamente retire la mano. Por esto a veces resulta tan difícil comprender el porqué de las autolesiones y las razones que pueden llevar a alguien a hacerse daño, ya sea a través de cortes, quemaduras, golpearse, rascarse hasta hacerse heridas, etc.

Lo primero para poder entender este comportamiento es saber que las personas que lo llevan a cabo arrastran una enorme carga de sufrimiento. Sufrimiento que no saben gestionar de otro modo y que, en muchos casos, se ha prolongado durante un largo periodo de tiempo. En segundo lugar, más que al dolor que puede provocar una autolesión, debemos prestar atención a la función que cumple esta conducta, ya sea calmarse, castigarse, «sentirse vivo», anestesiarse…

En cuanto a la edad, aunque la mayoría de los afectados son jóvenes, cada vez son más los estudios que confirman que los adultos recurren a esta conducta más de lo que se cree.

¿Qué es una autolesión?

En su libro Vivir con disociación traumática, Onno Van de Hart define la autolesión o autoagresión como «un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor. Puede entenderse como acción sustitutiva de un afrontamiento más adaptativo a problemas abrumadores, muchos de los cuales llevan aparejadas demasiadas emociones y sensaciones (soledad, abandono, pánico, conflictos internos, recuerdos traumáticos) o muy pocas (insensibilidad, despersonalización, vacío, sentirse muerto)”.

En ocasiones, puede surgir de manera impulsiva e inesperada, incluso para la persona que la está realizando. Sin embargo, también puede haberse planificado o ser la consecuencia de un aprendizaje que se ha ido reforzando con el tiempo hasta hacerse automático.

La autolesión es un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor.

La autolesión no implica necesariamente un intento de suicidio

Es importante distinguir entre comportamiento autolesivo e intento de suicidio. En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se especifica que la persona que lleva a cabo una autolesión no suicida lo hace con «la expectativa de que la lesión solo conllevará un daño físico leve o moderado (es decir, no hay intención suicida)».

Judith Hermann, por su parte, habla en su libro Trauma y recuperación de la relación entre autolesiones e intento de suicidio en el caso de las víctimas de abusos: «Es cierto que muchos supervivientes de abusos infantiles intentan suicidarse, pero hay una clara distinción entre las repetidas autolesiones y los intentos de suicidio. Autolesionarse está pensado no para morir, sino para aliviar un dolor emocional insoportable, y paradójicamente muchos supervivientes las consideran una forma de auto preservación».

Sin embargo, y aunque el objetivo de quien se autolesiona no es acabar con su vida, sí es cierto que hacerlo de forma repetida podría ser un predictor de posibles intentos de suicidio en el futuro. Al fin y al cabo, detrás de este comportamiento hay un malestar y un sufrimiento que en ciertas ocasiones puede llegar a hacerse intolerable.

Factores que influyen en la posibilidad de autolesionarse

Hay diversos factores que aumentan la posibilidad de que una persona recurra a las autolesiones:

  • Dificultad para gestionar y regular las emociones. Problemas para identificar y/o expresar qué se está sintiendo. Sentirse incapaz de manejar ciertos sentimientos cuando son muy intensos o desagradables.
  • Exceso de autocrítica y perfeccionismo. Hay personas excesivamente estrictas y exigentes consigo mismas que encuentran en las autolesiones una forma de dirigir su rabia y enfado hacia ellas mismas.
  • Trastornos mentales. En ocasiones la autolesión forma parte de la sintomatología de ciertos trastornos psiquiátricos. Es el caso del trastorno límite de la personalidad (TLP), depresión mayor, trastorno por estrés postraumático, trastorno bipolar, trastornos de la conducta alimentaria, abuso de sustancias, trastornos disociativos, trastornos de ansiedad, etc.
  • Experiencias estresantes o traumáticas en la infancia o la adolescencia. Enfermedades crónicas, intervenciones quirúrgicas, pérdida de familiares cercanos y, especialmente, haber sufrido maltrato, abuso (físico, sexual, bullying…) o negligencia. Según la investigadora estadounidense Tuppet Yates, hasta un 79% de pacientes con conductas autolesivas ha declarado haber sufrido algún tipo de abuso en la infancia.
  • Ambiente familiar durante la infancia. Algunos padres con una baja capacidad de gestión emocional se desregulan cuando sus hijos expresan ciertas emociones. Al no saber cómo responder o calmar, se enfadan con ellos o los ignoran. En estos casos, es posible que el niño crezca tratando de ignorar sus propios sentimientos y sin atreverse a expresarlos. Sentirá que no tiene derecho a estar triste o enfadado, a emocionarse o a ser vulnerable como cualquier otro niño. Y uno de los mecanismos a los que podría recurrir en el futuro, en un intento desesperado por manejar un estado de ánimo que se le hace insoportable y que no sabe, o no puede, verbalizar o afrontar, es la autolesión.
  • Ganancias secundarias. Cuando alguien que acaba de autolesionarse llama a un amigo o a un familiar y este se preocupa, le cura las heridas o va a visitarle, sin darse cuenta está favoreciendo que esa persona repita la conducta. Como explica Dolores Mosquera en su libro La autolesión. El lenguaje del dolor, «se incrementa la posibilidad de que la persona lo asocie a una respuesta de preocupación inmediata por parte de los demás, cuando una simple llamada diciendo ‘me siento sola’ no tendría los mismos resultados». Esto no significa, por supuesto, que haya que ignorar a la persona que se ha autolesionado, sino que deberíamos escucharla antes de que llegue a ese momento.
  • Redes sociales. En internet circulan miles de vídeos e imágenes de autolesiones y esto puede incitar a los más jóvenes a llevar a cabo esta conducta. Por un lado, por el fenómeno de la imitación y aprendizaje vicario. Por otro, porque les aporta un sentido de identidad, de pertenencia a un grupo de iguales.

Detrás de las autolesiones hay una gran carga de sufrimiento.

Qué función cumple la autolesión

Al principio del artículo, señalaba la necesidad de prestar más atención a los motivos que llevan a una persona a hacerse daño que al dolor en sí. Cuando alguien recurre a la autolesión puede buscar varias cosas:

1. Sentirse vivo

Hay quienes sienten un enorme vacío emocional y esa ausencia de emociones les provoca a la vez la sensación de no ser reales, de estar soñando. En este caso, encuentran en la autolesión una forma de volver a la realidad, de poder sentir, aunque sea dolor. «Al menos así, sé que estoy viva, que no soy un robot. Es un alivio poder sentir algo más que ansiedad, vacío o esta profunda soledad», confesaba una paciente.

Esto ocurre, sobre todo, en casos de estados disociativos en los que hay despersonalización, es decir, cuando la persona se siente desconectada de su cuerpo. De algún modo, la autolesión ayuda a volver a la realidad y a acabar con esa sensación de extrañeza.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?»)

2. Anestesiarse para no sentir

Cuando no hay estrategias suficientes para afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad o estados emocionales muy intensos, hacerse daño se convierte en una especie de ‘anestesia’ similar a la que busca el adicto, que consume para olvidarse de su malestar. «Cuando me corto me relajo inmediatamente, es como si todo el agobio desapareciera».

Entre otras cosas, lo que está ocurriendo es que cuando los receptores del dolor se activan y envían una señal al cerebro de que se está produciendo un daño, este inmediatamente pondrá el foco en ello y se ‘olvidará’, al menos de momento, de otras preocupaciones, pensamientos o emociones que estén desbordando a la persona. Además, debido a las endorfinas que se liberan, cuando el dolor desaparezca quedará una sensación de calma y relajación que es justo lo que se buscaba con la autolesión. El problema está en que, como ocurre también en las adicciones, ese alivio es temporal y no tardará en presentarse de nuevo la necesidad de volver a autolesionarse para recuperar esa relajación.

3. Autocastigarse o castigar a otros

Pensar mal de un ser querido; sentirse responsable de haber sufrido abusos o algún tipo de agresión; ingerir más comida de la deseada; sentir que se ha fallado a otra persona… El sentimiento de culpa por haber hecho o dejado de hacer o por haber dicho o dejado de decir algo puede ser tan abrumador que el castigo a través de la autolesión se convierte en el único medio de ‘redimirse’.

Da igual si eso que se cree haber hecho mal es real o no. En algunas personas que recurren a las autolesiones hay tal hipersensibilidad a las reacciones de los demás que cualquier gesto, palabra o tono puede llevarles a sentir que no son merecedores de amor o que hay algo inadecuado en ellos.

En una formación sobre trauma, el psiquiatra argentino Adrián Cillo explicaba que las heridas auto infligidas también son, a veces, ejemplos de un patrón invertido de autocuidado: «Si los pacientes han sido castigados al expresar o sentir una emoción determinada, tenderán a hacer lo mismo cuando sean adultos. El malestar no es aceptable, con lo cual se castigan a sí mismos por ser malos causándose incluso más daño».

Pero la autolesión no solo tiene la función de castigarse a sí mismo. A veces, una persona puede hacerse daño para castigar a otros.

4. Sentir que se tiene el control sobre uno mismo

Probablemente, la mayoría de nosotros hemos pasado por experiencias que nos superaban y nos hicieron sentir que no teníamos el control sobre nuestra vida. Esa sensación que para muchos resulta más o menos desagradable, en el caso de algunas personas puede llegar a ser realmente desestabilizadora. Hasta el punto de recurrir a la autolesión como una manera de sentir que se puede controlar algo, aunque solo sea el dolor físico. Sin embargo, se trata de una percepción tan irreal como ineficaz que, además, impide aprender y adoptar conductas alternativas más adaptativas.

A menudo, estas personas crecieron en un entorno desorganizado y caótico donde ni su intimidad, ni sus sentimientos y necesidades fueron validados y respetados. Y aprendieron que lo único que sí podían controlar era su propio cuerpo («No puedo controlar el daño que me hacen otros, pero sí el que me hago yo»).

5. Pedir ayuda

Muchos creen que quienes se autolesionan lo hacen para llamar la atención. Y en cierta medida es cierto si no nos quedamos en lo superficial y somos capaces de interpretar esa llamada de atención como una petición de ayuda de alguien que no sabe expresarse de otra forma. Hay personas que no se sienten vistas o que tienen dificultades para mostrar su malestar emocional y encuentran en la autolesión el único modo de que se ocupen de ellas, les pregunten o las cuiden.

Y en el caso de que alguien se haga daño para llamar la atención (una adolescente que amenaza a su madre con hacerse daño si le quita el móvil), quizás sea necesario ir más allá y preguntarse qué hay debajo de esa estrategia, qué está ocurriendo en el mundo interno de esa persona.

6. Sentirse cuidado y protegido

Entre las funciones que tiene la autolesión está la de sentirse cuidado por los demás, pero también la de cuidarse a sí mismo. En el primer caso, algunas personas creen, erróneamente, que los demás les quieren y se preocupan por ellos solo si les cuidan e impiden que se hagan daño. Es el caso de Rosa. Siempre está pensando que nadie la quiere ni se preocupa por ella y recurre a conductas autodestructivas esperando, de forma inconsciente, que los demás la detengan. Cree que si alguien la quiere de verdad se dará cuenta y no dejará que se haga daño. Esta fantasía de ser cuidada impide que tome conciencia de su dependencia y que comprenda que ella es la única que puede rescatarse a sí misma.

En el segundo caso, cuando alguien se hace un corte o una herida, luego va a tener que curarse y ocuparse de esas lesiones. En estos casos la autolesión puede representar una forma de cuidado que quizás no tenga en su vida.

7. Comunicar y expresar el propio malestar o sufrimiento

A veces, la persona no tiene la capacidad necesaria para poder verbalizar su malestar emocional o la intensidad de su sufrimiento. La autolesión se convierte entonces en forma de comunicar aquello que no sabe expresar en palabras. Un modo de transmitir y hacer visible lo que se siente, no solo para los demás, sino, a veces, también para uno mismo («Me hago daño para que entiendan cómo me siento»).

Como explica Dolores Mosquera, «la acción conlleva alivio, mientras que verbalizar y compartir requiere un esfuerzo tremendo y un repertorio de habilidades de las que carece la persona, que recurre a la acción como forma de comunicación».

La autolesión puede ser un modo de expresión emocional.

8. Regularse emocionalmente

La carencia de recursos internos hace que se sienta la emoción como algo desbordante que no puede controlarse o frenar. Ira, frustración, culpa, tristeza o vergüenza pueden llegar a ser sumamente desestabilizadoras cuando uno siente que no puede regularlas o salir de ellas, o que nadie puede ayudarle a calmarlas. En estas situaciones, la herida auto infligida aparece como un mecanismo eficaz (aunque patológico) a corto plazo para detener esa emoción que angustia y desestabiliza.

Algunas personas que se lesionan tienen mucho miedo a ‘explotar’ y descargar su ira sobre otros. Cuando la emoción no es muy fuerte, pueden arrojar un objeto o romper algo y quedarse tranquilas. Pero si esa rabia se hace demasiado intensa es posible que opten por hacerse daño. Si esto hace que uno se sienta más tranquilo y menos tenso, la probabilidad de que repita la conducta se incrementará. El problema radica en que este alivio inmediato, lejos de ser una solución, reforzará esta conducta desadaptativa y no permitirá que se adquieran recursos que funcionen a largo plazo.

La importancia de pedir ayuda profesional

Teniendo en cuenta que la autolesión es un mecanismo desadaptativo de afrontamiento al que se recurre cuando no hay unos recursos internos adecuados, la ayuda profesional resulta imprescindible y no solo para acabar con estas conductas. También es necesario que la persona encuentre otras herramientas para no tener que volver a hacerse daño. En terapia aprenderá, entre otras cosas, a:

  • Tolerar mejor la angustia y la frustración.
  • Identificar, expresar y regular sus emociones de un modo adaptativo.
  • Controla la impulsividad.
  • Mejorar la autoestima.
  • Establecer relaciones sanas con los demás.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Referencias bibliográficas

Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa Calpe

Mosquera, D. (2008). La autolesión. El lenguaje del dolor. Madrid: Pléyades

Yates, T. M. (2009). Developmental pathways from child maltreatment to nonsuicidal self-injury. En M. K. Nock. (Ed.), Understanding Nonsuicidal Self-Injury: Origins, Assessment and Treatment (pp. 117-137). Washington DC, Estados Unidos: American Psychological Association

Terrores nocturnos en adultos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
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Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Por la noche sueles incorporarte de repente en la cama gritando, asustado y angustiado, y a la mañana siguiente no recuerdas nada? ¿Tu pareja o quienes conviven contigo intentan tranquilizarte o despertarte cuando eso ocurre, sin conseguirlo? Si tu respuesta ha sido afirmativa es probable que estés experimentando terrores nocturnos. Ojos abiertos con las pupilas dilatadas, agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas y todo ello acompañado de gritos o llanto son algunos de los síntomas de este trastorno del sueño.

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase noREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo. Y es en esta fase en la que aparecen los terrores nocturnos, más o menos durante las dos o tres primeras horas después de quedarnos dormidos.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen los terrores nocturnos en la misma categoría que el sonambulismo. Es decir, en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia) y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

A los terrones nocturnos también se les conoce como terrores del sueño, terrores de la noche o pavor nocturno.

Características

El DSM-5 define los terrores nocturnos como «episodios recurrentes de despertar brusco con terror que suelen comenzar con gritos de pánico». Justo lo que más llama la atención (y asusta) es el grito o el llanto con que se inicia el episodio y el gesto de terror que refleja el rostro de quien lo sufre. El Manual de Trastornos Mentales añade en la descripción de estos episodios: «La persona se sienta súbitamente en la cama gritando o llorando, con expresión aterrorizada y señales de ansiedad intensa (p. ej., taquicardia, respiración rápida, sudoración, dilatación de pupilas». Otras de las características de este trastorno del sueño son:

  • Ojos abiertos y mirada fija. Pese a tener los ojos abiertos y a que esté mirando a un punto fijo, la persona no está despierta ni es consciente de su entorno. En realidad, ni está totalmente despierta ni totalmente dormida, sino que permanece atrapada en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Conducta agresiva. Es posible que llegue a dar patadas, golpes o manotazos con el consiguiente riesgo de hacerse daño o hacérselo a quien duerma a su lado (o a cualquiera que esté cerca).
  • Dificultad para despertar. La persona tiene despertares bruscos e incompletos en los que da la sensación de estar muy asustada, además de no reaccionar a los intentos de otros por consolarla o despertarla. Y si llega a despertarse, lo más habitual es que no lo haga del todo y vuelva a dormirse. 
  • Amnesia o confusión mental al despertarse. Si bien los niños no suelen recordar nada al despertarse, en el caso de los adultos es posible que lleguen a recordar algún fragmento de lo que estaban soñando cuando sufrieron el episodio de terror nocturno. Pero serán imágenes sin un significado elaborado.
  • La duración oscila entre 1 y 10 minutos, aunque a veces pueden llegar a prolongarse y durar hasta una hora. Por lo general, solo ocurre un episodio en una noche, pero ocasionalmente puede haber varios. Es muy raro que se produzcan durante las siestas diurnas.
  • Se producen en el primer tercio de la noche, que es cuando aparece el sueño profundo.
  • Depresión y ansiedad. No es extraño que las personas con terrores nocturnos puntúen alto en cuestionarios de depresión o ansiedad.
  • Sonambulismo. También es posible que se presenten acompañados de episodios de sonambulismo.

Pese a tener los ojos abiertos y la mirada fija, la persona que sufre terrores nocturnos no está despierta ni es consciente de su entorno.

Por qué aparecen

Hay varios factores que facilitan la aparición de terrores nocturnos, entre ellos:

  • Edad. En la infancia es bastante común, sobre todo entre los 4 y los 7 años. Luego, a medida que se entra en la edad adulta, la incidencia disminuye. También hay personas que tuvieron terrores nocturnos en la niñez, dejaron de experimentarlos y una vez llegan a la edad adulta reaparecen.
  • Privación del sueño. Pasar largos periodos durmiendo poco favorece que haya una mayor cantidad de sueño profundo y, por tanto, la posibilidad de que se produzcan los terrores nocturnos. Otros factores, como la fiebre, el cansancio extremo tienen este mismo efecto.
  • Mala higiene del sueño. Cambios en el horario para dormir, interrupciones del sueño, cenar mucho y muy tarde… aumenta la probabilidad de sufrirlos.
  • Consumo de determinados tipos de fármacos, como el zolpidem (sedante utilizado en trastornos como el insomnio) y el oxibato sódico (se prescribe en el tratamiento de narcolepsia).
  • Niveles elevados de estrés o periodos de mucha tensión emocional. Los episodios tienen más probabilidad de aparecer en épocas de muchos cambios o también cuando se ha vivido algún hecho traumático (diagnóstico de una enfermedad grave, pérdida de un ser querido, haber sufrido un accidente, separación, etc).
  • Trastornos del sueño. A menudo los terrores nocturnos se producen junto a otras alteraciones del sueño como sonambulismo, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
  • Trastornos psicológicos. Hay psicopatologías que a menudo incluyen entre sus síntomas los terrores del sueño. Es el caso trastorno por estrés postraumático, los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno bipolar, etc.
  • Consumo de determinadas sustancias. Un elevado consumo de alcohol u otras sustancias psicotrópicas favorecen su aparición, ya que alteran las fases del sueño.
  • Componente hereditario. Las personas que proceden de una familia con historia de terrores nocturnos tienen hasta diez veces más probabilidades de sufrirlos que quienes no tienen antecedentes familiares.

Diferencias entre terrores nocturnos y pesadillas

Muchas personas utilizan los términos terrores nocturnos y pesadillas como sinónimos, pero no son lo mismo. A diferencia de lo que ocurre con los pavores nocturnos, quien tiene una pesadilla puede despertarse, recordar qué estaba soñando y distinguir que solo ha sido un mal sueño. Además, el despertar es completo (en los terrores nocturnos es parcial).

Tampoco se producen en la misma fase del sueño. Las pesadillas aparecen dentro de la fase REM, donde se producen los sueños y que tiene lugar generalmente al finalizar la noche. Los terrores nocturnos, en cambio, se producen en la fase NoREM y en la primera mitad de la noche.

Por lo que se refiere al movimiento corporal y a diferencia de lo que ocurre con los terrores del sueño, quien está teniendo una pesadilla no se mueve o se mueve muy poco.

Cuando está produciéndose una pesadilla, la frecuencia cardiaca y la respiración van aumentando poco a poco hasta que la persona se despierta. En los terrores nocturnos los despertares se producen de forma brusca sin que haya cambios que anticipen lo que va a sueceder y la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta tres o cuatro veces más de lo habitual.

Acerca de la frecuencia, quien sufre terrores del sueño suele tener un episodio en una noche mientras que las pesadillas pueden repetirse dos o tres veces en la misma noche.

A menudo, las pesadillas están relacionadas con alguna experiencia que la persona ha vivido durante el día. Los terrores nocturnos no tienen por qué asociarse con hechos que han tenido lugar durante la jornada.

Pesadillas y terrores nocturnos no son lo mismo.

Una peor calidad del sueño… y de la vida

Los terrores nocturnos afectan a la calidad del sueño y a la calidad de vida en general. Además, los efectos no solo los sufre el afectado, sino también quien convive con él. Algunas de estas consecuencias:

  • Frustración y alteración del estado del ánimo que puede derivar en un trastorno depresivo y en otros problemas psicológicos al querer descansar y no poder.
  • Insomnio. El miedo a dormirse, a que se repitan los episodios y a hacerse daño a sí mismo o a quien se tiene al lado puede generar mucha ansiedad y llevar a un problema de insomnio.
  • Somnolencia excesiva diurna. Al no poder descansar adecuadamente durante la noche, la persona se mostrará más cansada de lo normal y tendrá también más dificultades para concentrarse. Esto hace que el rendimiento también decaiga.

La importancia de una buena higiene del sueño

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno en general y para evitar los terrores nocturnos en particular. Algunas pautas:

  • Tratar de mantener una rutina y un horario regular de sueño, durmiendo las horas suficientes.
  • En la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generan estrés.
  • Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama. Nada de ver películas de miedo o acción, mirar el móvil o jugar a videojuegos.
  • Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones acumuladas.
  • Evitar cenas muy abundantes poco antes de dormir.
  • Reducir el consumo de estimulantes, tanto de día como de noche.
  • No beber alcohol, especialmente antes de ir a dormir.

En el caso de que hayamos empezado a sufrir terrores nocturnos, deberíamos repasar qué está ocurriendo en nuestra vida: ¿Estamos atravesando un periodo de mucho estrés? ¿Dormimos menos de lo que necesitamos? ¿Estamos tomando algún medicamento que afecte a la calidad del sueño? Es muy posible que poniendo solución a eso disminuyan también los episodios.

Practicar técnicas de relajación también nos ayudará. Hay actividades, como el yoga o la meditación, que contribuyen a reducir el estrés, aumentar el bienestar y mejorar el descanso nocturno.

Si convives con una persona que sufra terrores del sueño, no intentes despertarla porque podría alterarse más. Lo mejor es tratar de mantener la calma y asegurarte de que no haya objetos a su alcance con los que pueda hacerse daño (por si acaso, cierra también las ventanas).

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno y para evitar episodios de terrores nocturnos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Cuando los terrores del sueño aparecen de forma esporádica no hay por qué preocuparse. Sin embargo, sí deberíamos plantearnos pedir ayuda si…

  • Aumenta la frecuencia.
  • Los episodios interrumpen de forma habitual el descanso de quien los sufre o de quienes están cerca.
  • Llegan a producirse algún tipo de lesiones.
  • Durante el día la persona se siente muy cansada.
  • La persona que sufre terrores nocturnos empieza a tener miedo de irse a dormir.
  • El problema afecta a las actividades cotidianas.

El tratamiento consistiría, básicamente, en poner en práctica pautas que ayuden a mejorar la calidad del sueño y en tratar los problemas médicos o mentales que puedan estar originando los episodios (un trauma que ha quedado enquistado, un duelo no solucionado, ansiedad, depresión, etc.).

Desde el punto de vista farmacológico, cuando el trastorno persista o dificulte mucho el funcionamiento diario, pueden resultar útiles la melatonina, el clonazepam (benzodiacepina que se utiliza también como ansiolítico) o algunos antidepresivos como la paroxetina (inhibidor de la recaptación de serotonina).

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Mitos sobe la violencia de género que es necesario desmontar
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12 mitos sobre la violencia de género que es necesario desmontar
12 mitos sobre la violencia de género que es necesario desmontar 1920 1280 BELÉN PICADO

Los mitos son creencias acerca de la naturaleza de algunas cosas, simplificaciones de algún aspecto de la realidad que son compartidas por una sociedad o una cultura. Estas creencias se caracterizan por que se expresan de forma rígida y absoluta, tienen la capacidad de influir en mayor o menor medida en el pensamiento y en el comportamiento de las personas y se dan por verdaderas, aunque no haya pruebas que las sustenten. En el caso de los mitos sobre la violencia de género, por ejemplo, están muy extendidas ciertas ideas, como que este fenómeno solo se da en familias de bajos recursos o que las víctimas no salen de ahí porque no quieren.

Mantener estos mitos contribuye a:

  • Reducir el apoyo a las víctimas. Jay Peters, investigador y profesor de la Universidad estadounidense de Maine, explica: «Tomados en su conjunto, los mitos (sobre la violencia de género) están pensados para reducir el apoyo social a las víctimas transformándolas de víctimas inocentes de un crimen potencialmente letal en individuos que consciente o inconscientemente decidieron ser maltratados. De hecho, de acuerdo con estos mitos, la víctima no es realmente una víctima porque ella podría haber evitado el abuso, probablemente lo provocó, e inconscientemente lo deseaba».
  • Minimizar la importancia del problema y presentarlo como algo excepcional e, incluso, marginal.
  • Extender la idea de que solo les ocurre a «los demás».
  • Responsabilizar a las mujeres de la violencia que sufren, lo que obstaculiza la detección precoz y tiene terribles consecuencias en su salud mental.
  • Limitar la responsabilidad de los agresores, buscando atenuantes para su conducta. Por ejemplo, poniendo el acento en ciertos factores o circunstancias de la vida que han llevado a un maltratador en concreto a ejercer la violencia.

Los mitos sobre la violencia de género pueden llegar a veces, incluso a negar la existencia de este tipo de violencia. Por eso es tan importante desmontarlos. Estos son algunos de los más relevantes.

1. El maltrato se produce sobre todo en familias y con personas de pocos recursos

Si existe esta percepción es porque en esos casos la violencia es más visible y púbica. Pero ni los maltratadores ni las mujeres maltratadas corresponden a un perfil concreto. La violencia de género se produce en todos los niveles socioeconómicos y culturales.

«No me podía imaginar lo que pasó. Es guapa, tiene buena posición económica y es muy independiente. A mí esto me enseña que nos puede pasar a todas», señala la amiga de una mujer víctima de violencia de género en un reportaje publicado en el periódico El Mundo. Lo que ocurre es que, a menudo, cuando se trata de una mujer con una buena posición económica, social o profesional o bien tarde más en denunciar por vergüenza, o su entorno la presiona para esconder su situación o, incluso, no se la reconoce como víctima. Por otra parte, estas mujeres no suelen recurrir a entidades públicas, sino que tienen acceso a la atención privada de médicos, abogados y psicólogos. Esto permite ocultar el problema y, a la vez, alimenta la falsa creencia de que solo hay violencia de género en familias desestructuradas y con problemas económicos.

2. Los hombres que maltratan sufren algún trastorno mental

Lo que hace este mito es favorecer que se justifique la violencia, evitando con ello que la sociedad condene el maltrato. De hecho, la proporción de las agresiones cometidas por la pareja y vinculadas a trastornos mentales suele ser relativamente bajas.

Además, ser violento no implica que se sufra una psicopatología. Son numerosos los agresores que solo actúan con violencia dentro de casa, mientras que delante del resto de personas se muestran amables, encantadores y pacíficos. Es el caso, por ejemplo, de los psicópatas integrados. Harvey Milton Cleckey y Robert D. Hare, expertos en este tipo de perfil destacan la «ausencia de alucinaciones y otros signos de pensamiento irracional o manifestaciones psicopatológicas».

(En este mismo blog tienes un artículo sobre psicópatas integrados)

Algunos mitos sobre la violencia de género favorecen que se justifique el maltrato.

3. Los hombres que maltratan a su pareja (o expareja) fueron, a su vez, niños maltratados o presenciaron violencia entre sus padres

El niño que ha crecido en una familia en la que se han producido situaciones de violencia de género puede acabar aprendiendo e interiorizando que esa es la forma natural de relacionarse entre un hombre y una mujer. Y luego, en la edad adulta, reproducir ese patrón con su pareja. Sin embargo, no hay una relación causa y efecto. Es decir, no todos los niños que han presenciado malos tratos o los han recibido van a convertirse en adultos maltratadores.

4. El abuso de alcohol y/o drogas es responsable de la violencia de género

Esta es una creencia totalmente errónea. El consumo de alcohol u otras sustancias puede favorecer y aumentar las posibilidades de que se produzca una conducta violenta, pero ni mucho menos es la causa. Ni el alcohol ni otras sustancias por sí mismas determinan el comportamiento de quien las consume. Es más, muchas personas actúan violentamente contra los miembros de su familia sin haber tomado alcohol o drogas. Y, del mismo modo, hay muchas personas adictas que no son violentas. En realidad, el maltrato tiene su base en la propia estructura psicológica de quien recurre a él.

Según el Protocolo de Actuación Sanitaria ante la Violencia Contra las Mujeres, editado por la Consejería de Salud del Gobierno de La Rioja, lo más significativo del consumo de alcohol y otras drogas en el ámbito de la violencia de género es que «permiten al hombre autorizarse a llevar adelante una previa intencionalidad y a la vez, tranquilizar su conciencia y anular su autocrítica. Se bebe para pegar y no se pega por beber. Generalmente, los hombres que maltratan saben cuándo y con quién ser violentos».

5. Los hombres que maltratan a su pareja o expareja lo hacen porque son impulsivos y pierden el control

Ser impulsivo no es sinónimo de ser violento. La mayoría de las veces, las agresiones, tanto físicas como psicológicas o sexuales, no son producto de una explosión de ira incontrolable. Al contrario, se trata de acciones premeditadas que buscan hacer daño y someter a la víctima. Como he mencionado antes, a menudo los hombres que son violentos con su pareja luego se muestran amables y pacíficos en el trabajo o en la calle, incluso pueden ser personas reconocidas y respetadas en otros ámbitos.

Por otra parte, lo habitual es que las agresiones no supongan un hecho aislado, sino que suelen ser repetidas y recurrentes.

6. El origen de la violencia de género está en que los hombres son violentos por naturaleza

Los hombres no son violentos por el mero hecho de pertenecer al género masculino y tener más testosterona. Aunque a menudo se asocia esta hormona masculina al aumento de agresividad, no hay evidencias que lo demuestren. Si esto fuera así, muchos hombres con altos niveles de testosterona estarían implicados en continuos episodios de violencia y no es así. Se trata más de una cuestión cultural. Los comportamientos violentos son conductas aprendidas a partir de modelos familiares y sociales que consideran la violencia como un recurso válido para resolver conflictos. Un maltratador no nace, se hace.

Además, si esto fuera así, todos los hombres irían por la vida peleándose con cualquiera que les disgustase, no se sometiera a sus deseos o no cumpliese sus expectativas, independientemente del género.

Cada uno de nosotros podemos elegir si actuar de modo violento, o no. Afirmar que la violencia es cuestión de tener mal carácter o de la propia naturaleza masculina, hace que el agresor rechace su responsabilidad sobre su conducta.

Mios sobre la violencia de género

7. Un hombre no maltrata porque sí, algo habrá hecho la mujer para provocarlo

Esta falsa creencia lleva a que la víctima se sienta culpable y piense que, si no hubiera adoptado una conducta determinada, habría podido evitar la violencia de su agresor. El maltrato no depende de lo que haga, o no, la mujer, sino del significado que el hombre atribuya a ese comportamiento. De hecho, este puede encontrar provocadora cualquier actitud que implique lo que él considera una ruptura del rol que debe adoptar la mujer (por ejemplo, el de atención y cuidado).

Es cierto que la conducta de una persona puede provocar enfado en otra, pero recurrir a la violencia es responsabilidad exclusiva de quien la ejerce. No hay ninguna ‘provocación’ que justifique una agresión.

Además, cuando se ha iniciado el ciclo de la violencia da igual lo que la mujer haga. Muchas víctimas intentan reducir las agresiones tratando de complacer a su pareja y, sin embargo, no sirve de nada, ya que el agresor siempre encontrará motivos para dejar clara su posición de poder a través del maltrato.

8. Los malos tratos son cosas de pareja y no tienen por qué ‘ventilarse’

No es raro que, ante una situación de maltrato, escuchemos frases como «Eso es cosa de dos», «Mejor no meterse en los asuntos de pareja», «Los trapos sucios mejor lavarlos en casa«… Pero no estamos ante un asunto privado, sino ante un tema que nos afecta a todos como sociedad porque este tipo de violencia se da también en otros contextos, como el de la educación o el laboral. La violencia de género es responsabilidad de todos y de todas y relegarla al ámbito familiar o de pareja lo único que hace es deslegitimar su alcance.

9. Si hay hijos, lo mejor es aguantar en la relación para que no sufran

Nunca será beneficioso para un niño o una niña permanecer en un entorno marcado por la violencia. Exponerlos de forma directa o indirecta al maltrato dejará en ellos importantes secuelas físicas, psicológicas y emocionales: inseguridad, problemas de conducta, baja autoestima, miedos, pesadillas, retraso en el desarrollo del lenguaje, problemas de aprendizaje e interacción social, ansiedad, sentimientos de culpa, trastorno por estrés postraumático, etc. Por ello, lo más responsable y beneficioso para ellos es protegerles, alejándolos de estas situaciones.

La Academia Americana de Pediatría (AAP) ha reconocido que «ser testigo de violencia doméstica puede ser tan traumático para el niño como ser víctima de abusos físicos o sexuales».

10. La mujer que ‘aguanta’ una situación de maltrato es porque quiere. Si no, se iría

Las mujeres que sufren malos tratos por parte de sus parejas lo pasan terriblemente mal. Sin embargo, son muchas y complejas las razones que explican por qué permanecen en esa situación: falta de medios suficientes para mantenerse a sí mismas y a sus hijos, la vergüenza, el qué dirán, el sentimiento de culpa, el miedo, la esperanza en que el agresor cambie, la propia anulación psicológica que supone el maltrato, la falta de apoyos…

Hay que tener en cuenta que el hecho de que esta situación se produzca dentro de una relación afectiva hace aún más difícil identificar el maltrato, sobre todo en el caso de mujeres que han crecido en una familia donde el uso de la violencia estaba normalizado. También influyen en ello ciertos mensajes como «Quien bien te quiere te hará llorar», «Si te pego es porque te quiero y me importas» o «A mí me duele más que a ti».

Otro componente que dificulta que la mujer se vaya es el temor a que no la crean, especialmente si se trata un agresor cuyo comportamiento es totalmente diferente fuera del hogar que de puertas para adentro.

(En este blog tienes un artículo sobre los motivos por los que la mujer maltratada no abandona a su agresor)

Los mitos sobre la violencia de género contribuyen a mantener la situación de maltrato.

11. El maltrato psicológico no es tan grave como la violencia física

El abuso emocional continuado, aun cuando no exista violencia física, provoca en las víctimas consecuencias muy graves en la salud física (colon irritable, trastornos gastrointestinales, dolor crónico…) y mental (depresión, ansiedad, pérdida de autoestima, trastornos del sueño, abuso de sustancias, trastorno de estrés postraumático, etc.).

A menudo, los daños que no se ven son más severos y duraderos que los físicos. El maltrato psicológico arrasa y anula la autonomía, la autoestima y la voluntad de la mujer, lo que dificulta que ponga límites y pueda romper la relación. De cualquier forma, es muy raro que solo se dé un solo tipo de maltrato. Normalmente violencia física y psicológica suelen ir unidas y en muchas ocasiones no son los únicos tipos de maltrato. Además de estas dos formas de violencia de género, hay otras que a menudo se interrelacionan entre sí: violencia verbal, violencia económica, violencia sexual, violencia vicaria y violencia socieconómica.

12. Los casos de violencia de género son escasos, se trata de un fenómeno puntual y muy localizado

Basta con repasar las estadísticas para desmentir este mito.

  • En 2021, hubo 30.141 víctimas por violencia de género en España (datos del Instituto Nacional de Estadística).
  • Según datos de la Organización Mundial de las Naciones Unidas (ONU), «la forma más común de violencia experimentada por las mujeres en todo el mundo es la violencia dentro de la pareja».
  • Un estudio, liderado por la Organización Mundial de la Salud y publicado en la revista científica The Lancet, concluye que el 27 por ciento de la población femenina mundial ha sufrido alguna vez en su vida violencia física o sexual por parte de sus parejas hombres. Esto supone una de cada cuatro mujeres.

 

Teléfono gratuito de atención a víctimas de malos tratos por violencia de género: 016 (funciona 24 horas del día los 365 días del año)

 

Referencias

Bosch-Fiol, E., y A. Ferrer-Pérez, V. (2012). Nuevo mapa de los mitos sobre la violencia de género en el siglo XXI. Psicothema, 24(4), pp. 548-554.

Consejería de Salud Gobierno de La Rioja (2010). Protocolo de actuación sanitaria ante la violencia contra las mujeres. Logroño: Consejería de Salud. Gobierno de La Rioja

Peters, J. (2008). Measuring myths about domestic violence: Development and initial validation of the domestic violence myth acceptance scale. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma, 16(1), pp.1-21.

Sardinha, L., Maheu-Giroux, M., Stöckl, H., Meyer,S. R. y García-Moreno, C. (2022). Global, Regional, and National Prevalence Estimates of Physical or Sexual, or Both, Intimate Partner Violence Against Women in 2018. The Lancet, 399, pp. 803-813.

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema
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La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema
La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema 1920 1280 BELÉN PICADO

Continuamente, y de forma más o menos consciente, nos pasamos la vida tomando decisiones ante las situaciones y dificultades que van apareciendo en nuestro camino. Unas veces nos ponemos en modo acción y otras nos quedamos quietos; unas veces afrontamos un conflicto y otras miramos hacia otro lado; acogemos el dolor por una pérdida o huimos de él… En este artículo vamos a conocer un poco más sobre la evitación, un mecanismo de defensa al que recurrimos para afrontar una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.

Cuántas veces nos hemos tapado los ojos y hemos dado por hecho que si no miramos a eso que nos duele, o le restamos importancia, antes o después desaparecerá.  Seguro que muchas, ¿verdad? Y todo, aunque racionalmente sepamos que esa realidad que no queremos ver no deja de estar por mucho que nos empeñemos en no mirar. Y es que huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

De estrategia de supervivencia a mecanismo de defensa

Junto a la lucha y la congelación, la huida es una de las formas en que cualquier especie animal afronta una amenaza o una agresión. Si una gacela se tropieza con un león en plena selva, está claro que lo más adaptativo es huir. Así que, en este contexto, recurrir a la evitación es el único mecanismo de afrontamiento posible para la gacela si no quiere convertirse en plato principal de la cena del león.

Pero en los seres humanos la evitación, a menudo, deja de ser una estrategia de supervivencia para convertirse en un mecanismo de defensa, rígido y automático. Y solemos recurrir a él para escapar de emociones o pensamientos que nos provocan angustia, aunque no exista un peligro real.

Es lo que le ocurre a Rocío a la hora de afrontar las situaciones que encuentra en su día a día. Ella se define como una persona muy positiva que siempre trata de ver el lado bueno de las cosas. Nunca se muestra de mal talante. De hecho, cuando experimenta la más mínima pizca de tristeza o enfado, se enfoca en cualquier actividad que le distraiga y restaure su buen humor: llama a sus amigas, se va al gimnasio o ‘devora’ un capítulo tras otro de cualquier serie mínimamente entretenida. Tampoco es muy amiga de las discusiones. De hecho, cuando surge algún conflicto con un compañero de trabajo hace lo posible para evitar encontrárselo con la esperanza de que en unos días a él se le pase.

Rocío está convencida de que eludir las emociones y las situaciones incómodas es mucho más práctico que afrontarlas; no se da cuenta de que así solo consigue que ese malestar del que huye regrese una y otra vez.

huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

Cómo funciona la evitación

Como hemos dicho al principio, a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo diversas estrategias de afrontamiento a las que recurrimos cuando necesitamos hacer frente a diferentes situaciones. Si son ineficaces, acabaremos abandonándolas y si nos resultan útiles, las incorporaremos a nuestra ‘caja de herramientas’.

En el caso de la evitación, casi todos hemos recurrido alguna vez a ella en situaciones que percibimos como desagradables, dolorosas o amenazantes. ¿Y cómo saber cuándo esta estrategia es útil y necesaria o inútil y disfuncional? Es adaptativa si la utilizamos de modo puntual ante un problema o una amenaza externa que supone un riesgo evidente, real y objetivo. Pero nos perjudicará si la convertimos en nuestra estrategia principal para huir de algo que objetivamente no es tan negativo o peligroso. En el caso de Rocío y su conflicto con el compañero del trabajo, por ejemplo, sería una respuesta adaptativa si estuviese evitando una pelea en la que está en riesgo su integridad (que no es el caso).

A corto plazo, el mecanismo de evitación puede parecer beneficioso porque el malestar desaparece y se produce una sensación de alivio inmediato (y fugaz) y esto es un reforzador muy potente. Vamos a imaginar que nos invitan a una fiesta. Nos apetece mucho ir pero, de pronto, nos asalta el temor a hacer el ridículo, a decir algo inconveniente o a no tener temas de conversación. Al final, decidimos quedarnos en casa y resulta que la ansiedad desaparece como por arte de magia. Así que, como la estrategia nos ha funcionado, es muy probable que tendamos a repetirla.

Sin embargo, también es evidente que a medio plazo no solucionaremos el problema. Lo más seguro es que cada vez nos sintamos más inseguros y nos expongamos a menos situaciones en las que tengamos que interactuar con otras personas. Y, al final, acabaremos aislándonos.

De este modo, lo que en principio era la solución se convierte en problema. Por un lado, la evitación impide que nos habituemos a eso que tememos y que disminuya la intensidad de nuestra angustia. Por otro, perdemos la oportunidad de descubrir y entrenar nuestras propias habilidades.

Cuando, en vez de huir, nos enfrentamos a lo que tememos no solo nos estamos permitiendo conocer y mejorar nuestros propios recursos. También vamos a experimentar una mayor percepción de control sobre ello, además de un ‘chute’ de autoconfianza y autoestima.

"Décalcomanie", de René Magritte.

«Décalcomanie», de René Magritte.

La importancia de los mensajes que transmitimos a los niños

Los distintos estilos de afrontamiento se desarrollan durante la infancia. Si el niño no aprende a elaborar creencias, emociones y experiencias negativas, su cerebro se verá obligado a crear un sistema de protección. Y buscará otras vías alternativas para lidiar con el sufrimiento,  como la evitación.

El modo en que el niño aprende a afrontar las distintas situaciones depende en gran parte de lo que asimila en casa. Por ejemplo, si mi hijo está triste por algún motivo y yo le digo que los chicos fuertes no lloran o me burlo diciéndole que es un «llorica», el mensaje que recibirá e interiorizará es que estar triste está mal y probablemente bloqueará esa emoción para ser aceptado socialmente. Incluso, estamos acostumbrados a valorar a los bebés en función de lo poco que expresen ciertos estados emocionales («Es buenísimo, nunca llora»).

Es cierto que durante la infancia esta forma de afrontamiento puede resultar útil porque servirá para proteger la integridad física y psíquica del niño. Pero la evitación dejará de ser adaptativa en la medida en que el niño crezca y siga recurriendo a ella de forma automática e indiscriminada. En este caso, no solo ya no será eficaz, sino que le ocasionará muchos problemas relacionales y emocionales.

Tipos de evitación

  • Evitación conductual. Esta forma de evitación es la más fácil de reconocer. Se trata de eludir situaciones que generan ansiedad o estrés. Volviendo a Rocío, la evitación conductual sería declinar una invitación a una fiesta ante la más mínima posibilidad de que su compañero acuda. Otro ejemplo: si me da miedo volar, no me subiré a ningún avión y optaré por cualquier otro medio de transporte. Podríamos decir que se trata de una respuesta de no acción: no me subo a un avión, no hablo en público, no discuto….
  • Evitación cognitiva. En el caso del pensamiento evitativo, la evitación es una consecuencia del modo en que interpretamos la realidad. Tratamos de no pensar en aquello que nos hace sentir mal y, en vez de evaluar el problema y reflexionar sobre él para afrontarlo, lo rehuimos («ya lo pensaré mañana»). Pero como ‘no pensar’ no es tan fácil, a menudo optamos erróneamente por enfocarnos en alternativas que funcionan como vía de escape: videojuegos, redes sociales, abuso de sustancias…
  • Evitación emocional o experiencial. A través de ese tipo de evitación buscamos librarnos de emociones que nos resultan desagradables (miedo, angustia, tristeza, ira…). Como en el caso anterior, para conseguirlo la persona puede sumergirse en actividades que, o bien directamente son nocivas (alcohol, drogas…), o bien son saludables, pero llevadas al exceso se convierten en perjudiciales (comer o hacer deporte de manera compulsiva).

La evitación está presente en muchos problemas psicológicos

La evitación acompaña y alimenta muchos problemas psicológicos, entre ellos:

  • Adicciones. Recurrir al alcohol, a las drogas o al juego es una forma de evitar sensaciones desagradables o ciertas partes de la personalidad que no gustan. Según explica el psicólogo Manuel Hernández en su libro Apego y psicopatología, la ansiedad y su origen, «la evitación mediante sustancias, juego, compras o sexo compulsivo tienen en común que ayudan a evitar el malestar interno y no permiten que lo que nos hace daño se haga consciente».
  • Trastorno por estrés postraumático. Uno de los síntomas de este trastorno es la evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Por lo general, quienes sufren estrés postraumático tienden a evitar no solo las situaciones que les conectan con los hechos traumáticos, sino también recuerdos y procesos internos relacionados con dichas experiencias.
  • Trastornos alimentarios. Si no como nada o llevo un control estricto y riguroso de todo lo que ingiero estoy evitando el miedo a engordar (y también a sentir). Por otro lado, darse atracones de comida es otra forma de desconectar y, de paso, evitar emociones que pueden ser demasiado abrumadoras y que no se saben gestionar.
  • Autolesiones. Algunas personas que no han aprendido a regularse emocionalmente de una forma adaptativa recurren a la autolesión como una estrategia disfuncional para evitar emociones que les desbordan. Como ocurre en otros casos, esta conducta lleva al alivio momentáneo del malestar lo que aumenta la probabilidad de que se repita.
  • Procrastinación. Evito cuando aplazo lo que debería estar resolviendo ahora, cuando dejo para mañana lo que tengo que hacer hoy o lo que me produce ansiedad. Demorar una tarea reduce temporalmente el estrés y la ansiedad que nos produce. Pero esa recompensa inmediata y fugaz puede repercutir negativamente en el resultado final.
  • Ansiedad. La evitación es un mecanismo muy habitual en fobias, ansiedad social o en el trastorno de pánico. Su función principal es alejar el malestar y la angustia que provocan la sensación de pérdida de control o de estar a punto de volverse loco.
  • Trastorno obsesivo compulsivo. Como se explica en este blog especializado en TOC, «la evitación y el escape son los factores principales que perpetúan el círculo del trastorno obsesivo compulsivo». En este tipo de pacientes, el objetivo de la evitación es suprimir determinados pensamientos o controlar los sentimientos de malestar.
  • Trastorno de la personalidad evitativa. En este trastorno, también conocido como Trastorno Evitativo de la Personalidad o Trastorno Evitativo, la evitación está presente en su máximo nivel. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se caracteriza por presentar un «patrón dominante de inhibición social, sentimientos de incompetencia e hipersensibilidad a la evaluación negativa».

También constituyen formas de evitación: realizar actividades de forma compulsiva (estudiar, trabajar, hacer ejercicio…); apartarse de los demás, criticarles o culparles de los propios problemas internos; racionalizar los sentimientos que nos abruman, etc.

Recurrir a las drogas o al alcohol es una forma de evitar sensaciones desagradables.

La necesidad de exponernos a lo que tememos

Empezar a afrontar las situaciones que has evitado hasta ahora no será fácil, pero el solo hecho de intentarlo ya te hará sentir mejor. A continuación te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia. Cuanto menos conscientes somos de cómo evitamos comportamientos, pensamientos y emociones que nos generan malestar, más poder tendrá la evitación sobre nosotros.  En cuanto nos demos cuenta, por ejemplo, de que estamos recurriendo al alcohol para no entrar en contacto con la tristeza aumentaremos las probabilidades de elegir una opción distinta para afrontar ese dolor. Identificar hasta qué punto está presente la evitación en nuestra vida también nos permitirá ver cómo nos limita y nos facilitará el poder adoptar un estilo de afrontamiento activo.
  • Exponte. Intenta exponerte a eso que temes o te produce malestar, ya sea conductual, cognitivo o emocional. Es normal que las primeras veces sea desagradable o que te sientas peor. Pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de qué eres capaz. Y, en consecuencia, aumentará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y reforzarás tu autoestima.
  • Trabaja la asertividad. A las personas como Rocío, que tienden a escapar de los conflictos, suele costarles ser asertivas. Piensan, «Mejor me callo y así me ahorro problemas y enfrentamientos». Si es tu caso, recuerda que, para pasar de la evitación al afrontamiento, necesitarás empezar a practicar la asertividad, aprendiendo a decir que no,  a poner límites, a expresar tu opinión, etc.
  • Pon tus pensamientos en cuarentena. Para conseguir interpretar de forma más realista esas situaciones que percibes como angustiosas o como una amenaza, prueba a cuestionarte tus propias creencias automáticas (y en la mayoría de los casos, irracionales). Acostúmbrate a buscar pensamientos alternativos a esos otros que te preocupan.
  • Familiarízate con tus emociones. En vez de verlas como algo horrible que hay que apartar, aprende a observarlas sin juicios, desde la curiosidad. Las emociones no solo no son peligrosas, sino que nos dan muchas pistas para interpretar qué nos está ocurriendo y qué necesitamos en cada momento. La solución no está en cerrar los ojos a la realidad y dar la espalda a la tristeza o el enfado, como hace Rocío. La única forma de aprender a gestionar y regular nuestras emociones es permitiéndonos sentirlas.
  • Inicia un proceso terapéutico. En terapia aprenderás a regular tus emociones y tus pensamientos sin abrumarte. Por ejemplo, serás capaz de sostener tu enfado sin llegar a desconectarte para no sentirlo o experimentar el miedo sin quedarte paralizado o paralizada. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Hay varios factores que hacen que la invasión rusa de Ucrania nos afecte psicológicamente más que otros conflictos bélicos.
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¿Por qué la invasión rusa de Ucrania nos afecta tanto psicológicamente?
¿Por qué la invasión rusa de Ucrania nos afecta tanto psicológicamente? 1920 1280 BELÉN PICADO

El otro día, en un grupo de whatsapp que comparto con otras psicólogas, una compañera comentaba que estaba viendo en consulta a muchos pacientes afectados por la guerra. Yo misma, que no soy especialmente aprensiva, me sorprendí experimentando un escalofrío la mañana que vi en el periódico que el ejército ruso se había hecho con el control de la central nuclear de Zaporiyia, la mayor de Europa. Desde ese día, yo también he observado como algunos de mis pacientes me confesaban su temor. “Cuando aún no me he quitado la ansiedad por el covid, ahora viene esto…”, me decía uno de ellos. Y es que, tras dos años de una pandemia que todavía no ha terminado, la invasión rusa de Ucrania ha acabado por desbordar emocionalmente a muchas personas. Angustia, ansiedad, tristeza, alteraciones del sueño, miedo… son algunos de los síntomas que se han agudizado desde que comenzó el conflicto.

Empatía, indiferencia o rechazo, ¿reacciones opuestas?

Aunque los mecanismos de nuestro cerebro a menudo resulten incomprensibles, su objetivo último siempre es la supervivencia. ¿Y por qué digo esto? Porque ante el sufrimiento ajeno pueden ponerse en marcha mecanismos de defensa en apariencia incompatibles y contradictorios, pero que buscan lo mismo: protegernos.

El hecho de ser una guerra relativamente cercana, más aún gracias a las redes sociales, puede despertar un exceso de empatía y llevarnos a la tristeza, a la angustia o a un intenso deseo de ser útiles.

Sin embargo, también puede ponerse en marcha otro tipo de sistema de protección y que ocurra todo lo contrario. Es posible que la información que recibamos nos genere una absoluta indiferencia, a veces teñida de una mayor o menor dosis de humor negro. O que dicha información nos genere tanto rechazo que no queramos ver ni una sola noticia sobre el tema y necesitemos distanciarnos porque no soportamos la ansiedad que nos provoca. Esta es otra forma de protegernos de una información para la que no estamos preparados. Y eso no nos hace más fríos o insensibles que quienes se implican más.

Así que, en circunstancias así, no hay reacciones «normales» ni «anormales». Simplemente, cada uno lidia con sus propias ‘guerras internas’, se adapta a las circunstancias y cuida de su salud mental como puede o ha aprendido. Dependerá en gran medida de la capacidad de afrontamiento y de la resiliencia de cada uno.

El Coloso, de Asensio Julià y Francisco de Goya.

Por qué nos afecta tanto una guerra que se libra a miles de kilómetros

Son varios los factores que hacen que la invasión rusa de Ucrania esté afectándonos psicológicamente más que otros conflictos:

Estamos agotados

Nuestra salud mental ya está bastante tocada debido a otro trauma colectivo: la pandemia de coronavirus. Esta guerra y el temor a sus imprevisibles consecuencias ha venido a romper el delicado equilibrio emocional en el que muchas personas se encontraban. Y es que dos años tratando de adaptarnos al estrés que ha supuesto el covid-19 ha minado considerablemente nuestras reservas emocionales.

El estrés es una respuesta adaptativa que da nuestro organismo ante demandas, internas o externas, que en principio resultan amenazantes. Ante un acontecimiento estresante se produce una movilización de recursos fisiológicos y psicológicos para poder afrontarlo y así aumentamos nuestro rendimiento y nuestra capacidad de adaptación.

Sin embargo, cuando esta situación deja de ser puntual y se mantiene en el tiempo nuestra capacidad para afrontar esas demandas va agotándose y nuestra salud, tanto física como mental, deteriorándose. Estamos más irritables, más tristes, cualquier situación nueva (como este conflicto) nos produce ansiedad, nos levantamos ya agotados y desganados… Y si, además, ya teníamos problemas antes y contábamos con pocos recursos para afrontar el estrés, la situación empeorará aún más.

La cercanía geográfica y la conexión con conflictos previos

Si bien no es el primer conflicto bélico que tiene lugar en los últimos años, es normal que nos influya más y no solo por la proximidad geográfica y las implicaciones políticas y económicas que puede tener (que también). Además de esto, a muchas personas les conecta con otros enfrentamientos bélicos que tuvieron lugar en el pasado y que fueron enormemente traumáticos.

En el caso de los mayores que vivieron la Guerra Civil española las imágenes de la invasión rusa de Ucrania les están trayendo de nuevo a la memoria el dolor y el miedo que ellos mismos experimentaron. Incluso muchos de sus descendientes están viéndose afectados. Porque el trauma también se transmite de generación en generación. Según la psicóloga Helene Delucci, experta en trauma transgeneracional, algunas experiencias traumáticas «dejan heridas emocionales que se extienden a los miembros de las generaciones posteriores, aunque no hayan experimentado lo sucedido».

La cercanía geográfica influye en que este conflicto nos afecte más que otros.

Nuestras creencias sobre el mundo se tambalean

Según la teoría sobre el trauma psicológico de Ronnie Janoff-Bulman, las personas albergamos un conjunto de creencias esenciales, sobre el mundo, sobre nosotras mismas y sobre los otros, que nos ayudan a relacionarnos con nuestro entorno. Creemos que el mundo es un lugar seguro, que lo que sucede en él tiene sentido y que hay cierta predictibilidad que nos permite comprenderlo y manejar la incertidumbre ante las novedades e incongruencias que vamos encontrando. Asimismo, tendemos a pensar que las cosas no ocurren por azar y que las personas recibimos o nos ocurre lo que nos merecemos («Si soy buena persona, me pasarán cosas buenas»).

Pues bien, ante un trauma, individual o colectivo, estas creencias se vienen abajo al tomar conciencia de nuestra fragilidad como seres humanos en un mundo que no solo no es controlable y seguro, sino que es injusto e impredecible. De repente, tenemos la sensación de que no sabemos dónde va ese mundo que creíamos predecible, no somos capaces de entenderlo ni de controlarlo («No puedo confiar en nadie», «El mundo es un lugar peligroso»). Todo esto nos genera indefensión y ansiedad y también incertidumbre e impotencia. Incertidumbre sobre lo que está por venir e impotencia al no poder hacer nada ante una situación que no podemos controlar.

Sobredosis de información

Hace ocho años, en 2014, ya se produjo una guerra entre Rusia y Ucrania, pero en aquella ocasión no tuvo la trascendencia que está teniendo ahora. Y esto es, en gran medida, por el creciente protagonismo de las redes sociales, que antes se utilizaban sobre todo como entretenimiento y ahora se han convertido en un altavoz más para la difusión de todo tipo de información. Da igual si estamos, o no, emocionalmente preparados para recibir cierto tipo de material. El caso es que, nada más abrir cualquier red social, de pronto aparecen delante de nuestros ojos, y sin elegirlo, imágenes y vídeos con tanques entrando en las ciudades, bombardeos, ciudadanos huyendo…

Como ya ocurrió con el covid-19, el exceso de información sobre la invasión rusa de Ucrania está haciendo más mal que bien. Y es que, en tiempos difíciles como los que estamos viviendo, cualquier hecho puede convertirse en una noticia que nos encoja el corazón. El hecho de estar constantemente informados supone una sobrecarga emocional muy difícil de gestionar para muchos, además de que un exceso de noticias puede llevarnos a tener una visión sumamente distorsionada de lo que está ocurriendo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza el término ‘infodemia’ para referirse a esta sobredosis de información y la consiguiente dificultad para diferenciar entre la que es válida y la que no lo es.

Qué podemos hacer

Obviamente, un conflicto armado como la invasión rusa de Ucrania siempre supone una tragedia para quienes lo están presenciando en primera persona. Y ese dolor no puede compararse con la preocupación de los que lo vivimos desde fuera. Sin embargo, esto no significa que no tengamos que cuidarnos.

  • Cuídate. Rescata las herramientas y los recursos que te han sido útiles para superar estos dos años de pandemia. Recuerda qué te ha ayudado a disminuir el estrés y a regular tus emociones en este tiempo y echa mano de ello.
  • Valida tus emociones. Experimentar miedo, preocupación y cierto grado de ansiedad es algo totalmente normal en situaciones como la que estamos viviendo. Es el modo que tiene nuestro organismo de lidiar con la incertidumbre. Identificar, expresar y validar estas emociones, así como compartirlas con otras personas te ayudará a disminuir el malestar. Y si observas que se prolongan en el tiempo o aumentan de intensidad, no dudes en buscar apoyo profesional (si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte).
  • Dosifica la información. Está bien estar informados, pero no es necesario ni nos hará bien dejarnos llevar por un torrente de noticias e imágenes muchas veces repetitivas. En muchas ocasiones no solo no nos aportan nada nuevo, sino que nos generan angustia y preocupación. Es más, de vez en cuando lo que necesitamos es desconectar. Si sientes que te estás saturando, lee un libro, escucha música o sal a dar un paseo en vez de quedarte enganchado o enganchada a las noticias.
  • Acepta que no puedes controlarlo todo. Aunque nuestro cerebro prefiera lo estable y lo predecible, lo cierto es que hay muchas situaciones que están fuera de nuestro control. Guerras, pandemias o catástrofes naturales son buen ejemplo de ello. En vez de gastar toda tu energía en intentar controlar lo que no depende de ti o en imaginar los peores escenarios y peligros posibles, céntrate en el «aquí y ahora» y en lo que sí puedes hacer.
  • Busca en qué puedes ayudar. Si el sentirte impotente te genera mucho malestar y quieres mostrar tu solidaridad con el pueblo ucraniano puedes sumarte a alguna iniciativa.  Tienes la opción de apoyar con tu donación la labor de las ONG que trabajan en primera línea del conflicto. O, si lo prefieres, colaborar con pequeñas asociaciones que también están aportando su trabajo y su solidaridad. Otra posibilidad es el ofrecimiento como familia de acogida o el acogimiento temporal a refugiados que lleguen a España.

La invasión rusa de Ucrania ha hecho tambalear nuestras creencias sobre un mundo previsible y seguro.

¿Y los niños?

En primer lugar, no les dejemos fuera de lo que ocurre ni nos comportemos como si no se enterasen de nada porque no es así. Ya sea porque lo han oído en el colegio, en la televisión o nos hayan escuchado a nosotros, saben que algo importante está pasando. Así que lo mejor es no esconderles las cosas, hablar con ellos y resolver sus dudas sobre la invasión rusa de Ucrania. Siempre adaptándonos a su edad, con un lenguaje sencillo y en tono tranquilizador, sin alarmarles. Y si hay algo a lo que no sepamos responder, no pasa nada por aceptarlo y decir que no lo sabemos. Lo importante es darles confianza para que se sinceren sobre sus dudas y temores.

Antes de hablar, podemos ‘tantearles’ para ver lo que saben o cuáles son exactamente sus preocupaciones. Debemos ser cuidadosos: no aportar detalles que no sean necesarios y evitar darles demasiados datos. Si para los adultos es importante evitar el exceso de información, lo es mucho más para los niños. Estos días no son los mejores para dejarles ver informativos. No solo no van a entender algunas imágenes ni van a saber situarlas en un contexto, sino que pueden generarles miedo o alteraciones del sueño, como insomnio o pesadillas.

En cualquier caso, cuando se aborde el tema hay que recalcar al niño que la familia estará a salvo y hacerle entender que no corre peligro.

Como padres y figuras de referencia, también es fundamental cuidarnos nosotros mismos para que puedan ver en nosotros la base segura que necesitan. Si nos miran y ven calma en nuestro rostro, ellos se tranquilizarán. Si, por el contrario, nos ven angustiados, eso es lo que percibirán.

También es posible que no expresen sus miedos con palabras, pero que se muestren más demandantes o nos pidan más abrazos o besos de lo habitual. Animarlos a expresar sus emociones, validarlas y estar dispuestos a conversar sobre lo que sienten les ayudará.

REFERENCIAS

Janoff–Bulman, R. (1992). Shattered Assumptions: Towards a New Psychology of Trauma. New York: The Free Press.

Dellucci, H. (2017). Les Traumatismes Transgénérationnels. Trouver du sens en prenant en compte ce qui nous dépasse … . En: Tarquinio, C. Brennstuhl, M.J., Dellucci, H., Iracane, M., Rydberg, J.A., Silvestre, M. & Zimmermann, E. Manuel de Psychothérapie EMDR: introduction et approfondissement pratique et psychopathologique. París: Dunod.

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.
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Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte
Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

Olfato, memoria y emociones están estrechamente unidos.
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Olfato, memoria y emociones: ¿A qué huelen los recuerdos?
Olfato, memoria y emociones: ¿A qué huelen los recuerdos? 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Qué tienen que ver olfato, memoria y emociones? Pues la verdad es que muchísimo. Hace poco compré un ambientador que olía, según el envase, a «colonia infantil». «Vamos a probarlo», pensé. En cuanto lo abrí me vino a la mente la imagen de mi abuela ‘empapándome’ de colonia Nenuco después de asearme. Tradicionalmente, el olfato ha sido uno de los sentidos a los que menos caso se ha hecho, pese a su importancia incluso para la supervivencia. No es casualidad que, a lo largo de la evolución, haya sido esencial desde para buscar comida y detectar sustancias peligrosas, hasta para huir de potenciales amenazas, marcar territorio o reproducirse.

Durante nuestra vida vamos creando un catálogo de olores que conforman la memoria olfativa. Nos alertan de posibles peligros, nos conectan con momentos del pasado y nos permiten revivir sentimientos y emociones. Y el primer olor que se incluye en ese catálogo es el que hace que el recién nacido siga el rastro de la leche materna. Gracias a él, el bebé es capaz de calmarse con solo oler a su madre.

El olfato es tan importante que llega de forma directa de la nariz al cerebro, a diferencia de otros sentidos cuya información pasa por estructuras intermedias antes de procesarse, por el tálamo para ser más exactos. Además, hay estudios que demuestran que los estímulos olfativos ‘sellan’ los recuerdos de un modo más intenso y duradero que las imágenes o los sonidos.

el bebé es capaz de calmarse con solo oler a su madre.

De la nariz al cerebro

Para entender la importancia del olfato en la formación de recuerdos, es importante conocer antes cómo funciona este sentido:

Dentro de nuestra nariz, bajo la mucosa, hay una capa llamada epitelio olfativo. En esta capa hay millones de células receptoras especializadas en detectar olores. Cuando las partículas que componen el olor, y que están flotando en el aire, entran por las fosas nasales son captadas por esas neuronas, que envían la información al bulbo olfativo. Esta estructura cerebral se encuentra justo detrás de la nariz. Su función es captar y procesar la información proveniente de los receptores odoríferos situados en la mucosa nasal.

Desde el bulbo olfativo las señales odoríficas se envían a otras dos regiones cerebrales. Una es el lóbulo frontal, donde se reconoce y se identifica el olor. Y la otra, el sistema límbico, zona en la que se procesa la información emocional y donde se encuentran la amígdala y el hipocampo. Así surge la memoria olfativa. La amígdala conecta el aroma con una emoción y el hipocampo lo relaciona con un recuerdo guardado en nuestra memoria.

El sistema límbico también regula otros procesos esenciales en la supervivencia. Por ejemplo, la detección de sustancias nocivas, gases o alimentos en mal estado que podrían ser peligrosos y también la respuesta sexual.

La memoria olfativa

Al percibir un olor se producen de forma paralela dos procesos. Uno primario que depende exclusivamente del propio aroma. Por ejemplo, ciertos olores que inconscientemente y de forma automática despiertan nuestro deseo sexual. El proceso secundario, asociado a la memoria olfativa, es el que se pone en marcha cuando nuestro cerebro busca en su catálogo de olores el archivo correspondiente al que estamos percibiendo.

Este último sería el proceso que se puso en marcha cuando olí mi ambientador, aunque Marcel Proust lo refleja mucho mejor en su libro En busca del tiempo perdido. Al escritor francés le basta con describir la cascada de sensaciones que le genera una magdalena mojada en una taza de té para explicar la relación entre olfato, memoria y emoción: «En el mismo instante en que ese sorbo de té mezclado con sabor a pastel tocó mi paladar, el recuerdo se hizo presente. Era el mismo sabor de aquella magdalena que mi tía me daba los sábados por la mañana. Tan pronto como reconocí los sabores de aquella magdalena apareció la casa gris y su fachada, y con la casa, la ciudad, la plaza a la que se me enviaba antes del mediodía, las calles…».

Olfato y gusto también están estrechamente relacionados. Nuestras papilas gustativas pueden diferenciar los principales tipos de sabores: salado, dulce, agrio, ácido y umami. Pero si hay otros matices el olfato es indispensable para distinguirlos. Así, aunque solemos pensar lo contrario, lo cierto es que cuando saboreamos algo el componente olfativo es más importante que el gustativo. Por eso, cuando estamos resfriados y tenemos congestión nasal dejamos también de percibir los sabores. Es más, se dice que un 80 por ciento del sabor es, en realidad, olfato.

Pero un olor no solo puede evocarnos un recuerdo; también puede producir cambios en nuestro estado de ánimo dependiendo de que el recuerdo sea agradable o desagradable. Y también hay un proceso para que se establezca esa asociación entre aroma, recuerdo y emoción. Lo primero que se produce es la percepción del estímulo olfativo a través del sentido del olfato y en respuesta a dicho estímulo aparece la sensación, que sería la interpretación subjetiva de la persona según sus experiencias. Posteriormente, esta sensación genera una emoción y esta, a su vez, da lugar a una serie de asociaciones entre el aroma y los hechos específicos que están ocurriendo en ese momento. La conexión resultante entre la experiencia y la emoción generará una imagen mental, una huella permanente, que recuperaremos más adelante cuando volvamos a percibir el mismo olor.

Una vez más volvemos a la colonia de la abuela. Al percibir el olor del ambientador, ese aroma me ha generado una sensación, en este caso agradable, y la sensación me ha producido una emoción positiva porque me encantaba estar con mi abuela (si recordase la experiencia como un suplicio la emoción me habría generado malestar). Una vez que se produce una asociación entre el olor a colonia y la emoción de bienestar y felicidad es cuando se produce la huella o impronta, que hará que dicha asociación se quede grabada en mi memoria. Así que, desde ese momento, cuando en un futuro mi sentido del olfato vuelva a captar un aroma a colonia infantil aparecerán las mismas emociones que en el pasado.

Es importante recalcar que los recuerdos evocados a través de olores siempre tienen una emocionalidad asociada. Recordamos mejor lo que sentimos en aquel momento, o cómo nos sentíamos con alguien en particular, que los detalles de contenido del recuerdo. Por ejemplo, cómo era el lugar donde nos encontrábamos, si era pronto o tarde o si la persona llevaba gafas o una gorra. Los recuerdos asociados a los olores no lo son tanto a hechos en sí como a las emociones que pueden llegar a provocar.

Los recuerdos evocados a través de olores siempre tienen una emocionalidad asociada.

Olfato y trauma

Hasta ahora hemos hablado de la asociación entre olfato y emociones positivas. Pero los olores también pueden traernos emociones negativas y muy perturbadoras. Es el caso de quienes tras experimentar un evento traumático no soportan determinados olores porque les hacen revivir dicho suceso (flashback). Esto es lo que ocurre en el trastorno por estrés postraumático (TEPT). Algunas personas que han sufrido un accidente de coche recuerdan sobre todo el olor a gasolina y cuando huelen algo similar es como si volviesen a aquel momento. El malestar puede llegar a ser tan intenso que a menudo lleva a la persona a evitar situaciones en las que pueda exponerse a ese estímulo.

Un hecho traumático no se almacena en la memoria tal como se vive, como una secuencia ordenada. La amígdala almacena el episodio del trauma a través de fragmentos sensoriales de imágenes visuales, olores, sonidos, sabores o tacto. En consecuencia, tras un trauma, el cerebro puede activarse fácilmente según la entrada sensorial del estímulo, interpretando circunstancias normales como peligrosas y perdiendo su capacidad de discriminar entre lo que es amenazante y lo que es normal.

Bessel Van Der Kolk es uno de los mayores expertos mundiales en trauma. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, menciona un estudio que realizó junto a otros compañeros del Hospital General de Massachusetts, en Estados Unidos. En dicho estudio comparaban cómo recordaba la gente las experiencias positivas y las traumáticas.

Encontraron dos grandes diferencias entre la forma en que los participantes hablaban de sus recuerdos positivos y cómo se referían a sus experiencias traumáticas: el modo en que estaban organizados los recuerdos y las reacciones físicas ante ellos. «Las bodas, los nacimientos y las graduaciones se recordaban como acontecimientos del pasado, historias con un inicio, un desarrollo y un final. En cambio, los recuerdos traumáticos estaban desorganizados. Nuestros sujetos recordaban algunos detalles demasiado claramente (el olor del violador, el orificio en la frente de un niño muerto), pero no podían recordar la secuencia de acontecimientos ni otros detalles vitales (la primera persona que llegó para ayudarles, si fueron al hospital en ambulancia o en el coche de la policía)», explica Van Der Kolk.

Sabías que…

  • Los recuerdos asociados a olores permanecen más tiempo en nuestra memoria que los evocados por la vista. A comienzos de los años 70, el psicólogo sueco Trigg Engen confirmó en un estudio la estrecha relación entre el olfato y la memoria. Expuso a un grupo de personas a una serie de fotografías y olores. Luego les pidió que los reconociesen entre otros muchos estímulos con un intervalo de minutos, días y meses. Al principio no había nada que destacar. Pero cuatro meses después del estudio se observó que aquello que se había memorizado a través de la vista se comenzaba a olvidar, mientras que los recuerdos olfativos permanecían intactos.
  • Un perfume asociado a un recuerdo positivo genera mayor actividad cerebral que un olor elegido al azar. La psicóloga Rachel Herz investigó el impacto emocional de los recuerdos y reflejó sus conclusiones en el estudio La evidencia de neuroimágenes de la potencia emocional de la memoria evocada por el olor. Herz y sus colaboradores encontraron que un grupo de cinco mujeres mostró mayor actividad cerebral al oler un perfume que asociaban a recuerdos positivos en comparación con uno que nunca antes habían olido. Además, la actividad cerebral también era mayor que la observada cuando las participantes simplemente veían el frasco de perfume.
  • Los receptores que se encuentran en el epitelio olfativo de nuestra nariz se combinan como si fuese un abecedario. Según Linda Buck, que obtuvo junto a Richard Axel el Premio Nobel de Medicina en 2004 por sus descubrimientos sobre el funcionamiento del sistema olfativo, «cada receptor es utilizado una y otra vez para definir un olor, igual que las letras son utilizadas una y otra vez para definir distintas palabras». Del mismo modo que podemos formar miles de palabras, dependiendo del modo en que combinemos las letras del alfabeto, cada olor se caracteriza por la activación de varios receptores. La combinación de estos receptores concretos, que es propia de un olor determinado, permite que el cerebro lo reconozca.
  • El ser humano puede detectar más de un billón de olores.  Hasta hace poco, se creía que éramos capaces de detectar diez mil olores distintos. Sin embargo, un estudio realizado en la Universidad Rockefeller, en Nueva York (Estados Unidos) y dirigido por Andreas Keller confirma que, como mínimo, podemos distinguir un billón de olores.
  • El olor de nuestra pareja influye en nuestra respuesta al estrés. A esta conclusión llegó un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia Británica (Canadá). Para su estudio, agruparon a 96 mujeres en tres grupos. A las participantes del primer grupo se les puso en contacto con el olor de su pareja sentimental; a las del segundo, con el olor de un desconocido; y las del tercer grupo olieron un aroma neutro. Luego, se sometió a los tres grupos a un factor que aumentase su estrés. Los resultados indicaron que el estrés percibido se redujo en las participantes expuestas al olor de su pareja. Sin embargo, aumentó en quienes entraron en contacto con el olor de un extraño.
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