Continuamente, y de forma más o menos consciente, nos pasamos la vida tomando decisiones ante las situaciones y dificultades que van apareciendo en nuestro camino. Unas veces nos ponemos en modo acción y otras nos quedamos quietos; unas veces afrontamos un conflicto y otras miramos hacia otro lado; acogemos el dolor por una pérdida o huimos de él… En este artículo vamos a conocer un poco más sobre la evitación, un mecanismo de defensa al que recurrimos para afrontar una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.
Cuántas veces nos hemos tapado los ojos y hemos dado por hecho que si no miramos a eso que nos duele, o le restamos importancia, antes o después desaparecerá. Seguro que muchas, ¿verdad? Y todo, aunque racionalmente sepamos que esa realidad que no queremos ver no deja de estar por mucho que nos empeñemos en no mirar. Y es que huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.
De estrategia de supervivencia a mecanismo de defensa
Junto a la lucha y la congelación, la huida es una de las formas en que cualquier especie animal afronta una amenaza o una agresión. Si una gacela se tropieza con un león en plena selva, está claro que lo más adaptativo es huir. Así que, en este contexto, recurrir a la evitación es el único mecanismo de afrontamiento posible para la gacela si no quiere convertirse en plato principal de la cena del león.
Pero en los seres humanos la evitación, a menudo, deja de ser una estrategia de supervivencia para convertirse en un mecanismo de defensa, rígido y automático. Y solemos recurrir a él para escapar de emociones o pensamientos que nos provocan angustia, aunque no exista un peligro real.
Es lo que le ocurre a Rocío a la hora de afrontar las situaciones que encuentra en su día a día. Ella se define como una persona muy positiva que siempre trata de ver el lado bueno de las cosas. Nunca se muestra de mal talante. De hecho, cuando experimenta la más mínima pizca de tristeza o enfado, se enfoca en cualquier actividad que le distraiga y restaure su buen humor: llama a sus amigas, se va al gimnasio o ‘devora’ un capítulo tras otro de cualquier serie mínimamente entretenida. Tampoco es muy amiga de las discusiones. De hecho, cuando surge algún conflicto con un compañero de trabajo hace lo posible para evitar encontrárselo con la esperanza de que en unos días a él se le pase.
Rocío está convencida de que eludir las emociones y las situaciones incómodas es mucho más práctico que afrontarlas; no se da cuenta de que así solo consigue que ese malestar del que huye regrese una y otra vez.
Cómo funciona la evitación
Como hemos dicho al principio, a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo diversas estrategias de afrontamiento a las que recurrimos cuando necesitamos hacer frente a diferentes situaciones. Si son ineficaces, acabaremos abandonándolas y si nos resultan útiles, las incorporaremos a nuestra ‘caja de herramientas’.
En el caso de la evitación, casi todos hemos recurrido alguna vez a ella en situaciones que percibimos como desagradables, dolorosas o amenazantes. ¿Y cómo saber cuándo esta estrategia es útil y necesaria o inútil y disfuncional? Es adaptativa si la utilizamos de modo puntual ante un problema o una amenaza externa que supone un riesgo evidente, real y objetivo. Pero nos perjudicará si la convertimos en nuestra estrategia principal para huir de algo que objetivamente no es tan negativo o peligroso. En el caso de Rocío y su conflicto con el compañero del trabajo, por ejemplo, sería una respuesta adaptativa si estuviese evitando una pelea en la que está en riesgo su integridad (que no es el caso).
A corto plazo, el mecanismo de evitación puede parecer beneficioso porque el malestar desaparece y se produce una sensación de alivio inmediato (y fugaz) y esto es un reforzador muy potente. Vamos a imaginar que nos invitan a una fiesta. Nos apetece mucho ir pero, de pronto, nos asalta el temor a hacer el ridículo, a decir algo inconveniente o a no tener temas de conversación. Al final, decidimos quedarnos en casa y resulta que la ansiedad desaparece como por arte de magia. Así que, como la estrategia nos ha funcionado, es muy probable que tendamos a repetirla.
Sin embargo, también es evidente que a medio plazo no solucionaremos el problema. Lo más seguro es que cada vez nos sintamos más inseguros y nos expongamos a menos situaciones en las que tengamos que interactuar con otras personas. Y, al final, acabaremos aislándonos.
De este modo, lo que en principio era la solución se convierte en problema. Por un lado, la evitación impide que nos habituemos a eso que tememos y que disminuya la intensidad de nuestra angustia. Por otro, perdemos la oportunidad de descubrir y entrenar nuestras propias habilidades.
Cuando, en vez de huir, nos enfrentamos a lo que tememos no solo nos estamos permitiendo conocer y mejorar nuestros propios recursos. También vamos a experimentar una mayor percepción de control sobre ello, además de un ‘chute’ de autoconfianza y autoestima.
«Décalcomanie», de René Magritte.
La importancia de los mensajes que transmitimos a los niños
Los distintos estilos de afrontamiento se desarrollan durante la infancia. Si el niño no aprende a elaborar creencias, emociones y experiencias negativas, su cerebro se verá obligado a crear un sistema de protección. Y buscará otras vías alternativas para lidiar con el sufrimiento, como la evitación.
El modo en que el niño aprende a afrontar las distintas situaciones depende en gran parte de lo que asimila en casa. Por ejemplo, si mi hijo está triste por algún motivo y yo le digo que los chicos fuertes no lloran o me burlo diciéndole que es un «llorica», el mensaje que recibirá e interiorizará es que estar triste está mal y probablemente bloqueará esa emoción para ser aceptado socialmente. Incluso, estamos acostumbrados a valorar a los bebés en función de lo poco que expresen ciertos estados emocionales («Es buenísimo, nunca llora»).
Es cierto que durante la infancia esta forma de afrontamiento puede resultar útil porque servirá para proteger la integridad física y psíquica del niño. Pero la evitación dejará de ser adaptativa en la medida en que el niño crezca y siga recurriendo a ella de forma automática e indiscriminada. En este caso, no solo ya no será eficaz, sino que le ocasionará muchos problemas relacionales y emocionales.
Tipos de evitación
- Evitación conductual. Esta forma de evitación es la más fácil de reconocer. Se trata de eludir situaciones que generan ansiedad o estrés. Volviendo a Rocío, la evitación conductual sería declinar una invitación a una fiesta ante la más mínima posibilidad de que su compañero acuda. Otro ejemplo: si me da miedo volar, no me subiré a ningún avión y optaré por cualquier otro medio de transporte. Podríamos decir que se trata de una respuesta de no acción: no me subo a un avión, no hablo en público, no discuto….
- Evitación cognitiva. En el caso del pensamiento evitativo, la evitación es una consecuencia del modo en que interpretamos la realidad. Tratamos de no pensar en aquello que nos hace sentir mal y, en vez de evaluar el problema y reflexionar sobre él para afrontarlo, lo rehuimos («ya lo pensaré mañana»). Pero como ‘no pensar’ no es tan fácil, a menudo optamos erróneamente por enfocarnos en alternativas que funcionan como vía de escape: videojuegos, redes sociales, abuso de sustancias…
- Evitación emocional o experiencial. A través de ese tipo de evitación buscamos librarnos de emociones que nos resultan desagradables (miedo, angustia, tristeza, ira…). Como en el caso anterior, para conseguirlo la persona puede sumergirse en actividades que, o bien directamente son nocivas (alcohol, drogas…), o bien son saludables, pero llevadas al exceso se convierten en perjudiciales (comer o hacer deporte de manera compulsiva).
La evitación está presente en muchos problemas psicológicos
La evitación acompaña y alimenta muchos problemas psicológicos, entre ellos:
- Adicciones. Recurrir al alcohol, a las drogas o al juego es una forma de evitar sensaciones desagradables o ciertas partes de la personalidad que no gustan. Según explica el psicólogo Manuel Hernández en su libro Apego y psicopatología, la ansiedad y su origen, «la evitación mediante sustancias, juego, compras o sexo compulsivo tienen en común que ayudan a evitar el malestar interno y no permiten que lo que nos hace daño se haga consciente».
- Trastorno por estrés postraumático. Uno de los síntomas de este trastorno es la evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Por lo general, quienes sufren estrés postraumático tienden a evitar no solo las situaciones que les conectan con los hechos traumáticos, sino también recuerdos y procesos internos relacionados con dichas experiencias.
- Trastornos alimentarios. Si no como nada o llevo un control estricto y riguroso de todo lo que ingiero estoy evitando el miedo a engordar (y también a sentir). Por otro lado, darse atracones de comida es otra forma de desconectar y, de paso, evitar emociones que pueden ser demasiado abrumadoras y que no se saben gestionar.
- Autolesiones. Algunas personas que no han aprendido a regularse emocionalmente de una forma adaptativa recurren a la autolesión como una estrategia disfuncional para evitar emociones que les desbordan. Como ocurre en otros casos, esta conducta lleva al alivio momentáneo del malestar lo que aumenta la probabilidad de que se repita.
- Procrastinación. Evito cuando aplazo lo que debería estar resolviendo ahora, cuando dejo para mañana lo que tengo que hacer hoy o lo que me produce ansiedad. Demorar una tarea reduce temporalmente el estrés y la ansiedad que nos produce. Pero esa recompensa inmediata y fugaz puede repercutir negativamente en el resultado final.
- Ansiedad. La evitación es un mecanismo muy habitual en fobias, ansiedad social o en el trastorno de pánico. Su función principal es alejar el malestar y la angustia que provocan la sensación de pérdida de control o de estar a punto de volverse loco.
- Trastorno obsesivo compulsivo. Como se explica en este blog especializado en TOC, «la evitación y el escape son los factores principales que perpetúan el círculo del trastorno obsesivo compulsivo». En este tipo de pacientes, el objetivo de la evitación es suprimir determinados pensamientos o controlar los sentimientos de malestar.
- Trastorno de la personalidad evitativa. En este trastorno, también conocido como Trastorno Evitativo de la Personalidad o Trastorno Evitativo, la evitación está presente en su máximo nivel. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se caracteriza por presentar un «patrón dominante de inhibición social, sentimientos de incompetencia e hipersensibilidad a la evaluación negativa».
También constituyen formas de evitación: realizar actividades de forma compulsiva (estudiar, trabajar, hacer ejercicio…); apartarse de los demás, criticarles o culparles de los propios problemas internos; racionalizar los sentimientos que nos abruman, etc.
La necesidad de exponernos a lo que tememos
Empezar a afrontar las situaciones que has evitado hasta ahora no será fácil, pero el solo hecho de intentarlo ya te hará sentir mejor. A continuación te doy algunas pautas que pueden ayudarte:
- Toma conciencia. Cuanto menos conscientes somos de cómo evitamos comportamientos, pensamientos y emociones que nos generan malestar, más poder tendrá la evitación sobre nosotros. En cuanto nos demos cuenta, por ejemplo, de que estamos recurriendo al alcohol para no entrar en contacto con la tristeza aumentaremos las probabilidades de elegir una opción distinta para afrontar ese dolor. Identificar hasta qué punto está presente la evitación en nuestra vida también nos permitirá ver cómo nos limita y nos facilitará el poder adoptar un estilo de afrontamiento activo.
- Exponte. Intenta exponerte a eso que temes o te produce malestar, ya sea conductual, cognitivo o emocional. Es normal que las primeras veces sea desagradable o que te sientas peor. Pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de qué eres capaz. Y, en consecuencia, aumentará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y reforzarás tu autoestima.
- Trabaja la asertividad. A las personas como Rocío, que tienden a escapar de los conflictos, suele costarles ser asertivas. Piensan, «Mejor me callo y así me ahorro problemas y enfrentamientos». Si es tu caso, recuerda que, para pasar de la evitación al afrontamiento, necesitarás empezar a practicar la asertividad, aprendiendo a decir que no, a poner límites, a expresar tu opinión, etc.
- Pon tus pensamientos en cuarentena. Para conseguir interpretar de forma más realista esas situaciones que percibes como angustiosas o como una amenaza, prueba a cuestionarte tus propias creencias automáticas (y en la mayoría de los casos, irracionales). Acostúmbrate a buscar pensamientos alternativos a esos otros que te preocupan.
- Familiarízate con tus emociones. En vez de verlas como algo horrible que hay que apartar, aprende a observarlas sin juicios, desde la curiosidad. Las emociones no solo no son peligrosas, sino que nos dan muchas pistas para interpretar qué nos está ocurriendo y qué necesitamos en cada momento. La solución no está en cerrar los ojos a la realidad y dar la espalda a la tristeza o el enfado, como hace Rocío. La única forma de aprender a gestionar y regular nuestras emociones es permitiéndonos sentirlas.
- Inicia un proceso terapéutico. En terapia aprenderás a regular tus emociones y tus pensamientos sin abrumarte. Por ejemplo, serás capaz de sostener tu enfado sin llegar a desconectarte para no sentirlo o experimentar el miedo sin quedarte paralizado o paralizada. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)