Salud mental

Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo
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Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo
Crecimiento postraumático o cómo crecer desde el dolor sin negarlo 1536 1024 BELÉN PICADO

Cuando pasamos por una experiencia traumática, muchas cosas se rompen por dentro: la seguridad, la confianza o la visión que teníamos del mundo y de nosotros mismos. El trauma sacude todos nuestros cimientos. Sin embargo, hay personas que no solo logran reconstruirse, sino que descubren aspectos nuevos de sí mismas: una fuerza inesperada, una mayor conexión con los demás, un nuevo sentido de la vida… Es lo que se conoce como crecimiento postraumático.

No es un proceso inmediato, ni lineal. Tampoco ocurre en todos los casos. Pero es una posibilidad real. Lejos de negar el dolor, este proceso de transformación puede surgir cuando, pese a las heridas, se abre un espacio para integrar lo vivido y darle un nuevo significado.

Qué es y qué no es el crecimiento postraumático

Los psicólogos Richard Tedeschi y Lawrence Calhoun, que investigan  el crecimiento postraumático desde los años 90, lo definen como el «cambio positivo que un individuo experimenta como resultado del proceso de lucha que emprende a partir de la vivencia de un suceso traumático».

Ahora bien, es fundamental tener en cuenta que el crecimiento postraumático…

  • No es universal. No todas las personas que pasan por una experiencia traumática van a experimentar una transformación positiva. Algunas necesitarán tiempo solo para estabilizarse; otras, simplemente, intentarán sobrevivir. Y ambas respuestas son igual de válidas. No hay una única forma «correcta» de atravesar el dolor.
  • No implica ausencia de sufrimiento. Que alguien experimente ciertos cambios positivos no significa que el trauma deje de doler. El sufrimiento forma parte del proceso. Las emociones difíciles no solo coexisten con el crecimiento postraumático, sino que a menudo son su punto de partida.
  • No afecta a todas las facetas de la vida por igual. Puede haber avances en ciertos aspectos (por ejemplo, en las relaciones) y al mismo tiempo mantenerse secuelas o dificultades en otros ámbitos.
  • No siempre aparece después del evento traumático. Puede comenzar a manifestarse durante la propia experiencia, especialmente en personas que activan recursos personales como el humor, la esperanza o la gratitud.
  • No es un premio ni una obligación. A veces se idealiza el crecimiento postraumático como si fuera un logro personal, lo que puede generar culpa en quienes no lo experimentan. También puede convertirse en una expectativa externa («Ya deberías haber aprendido algo de esto») que presiona e invalida procesos genuinamente difíciles o más lentos.
  • No debe confundirse con un optimismo forzado. El crecimiento postraumático no consiste en ver el lado bueno de todo ni en minimizar lo vivido con frases motivacionales vacías. Cuando «pensar en positivo» se convierte en una obligación, se corre el riesgo de trivializar un proceso profundo y complejo, y de reducirlo a un simple cliché.
  • No se puede imponer desde fuera. Expresiones como «Todo pasa por algo» o «Seguro que esto te hará más fuerte» suelen ser más dañinas que útiles. Cada persona necesita su propio ritmo, su espacio y la libertad de encontrar—si quiere y si puede— un sentido a lo vivido.
  • No todas las personas parten desde el mismo lugar. Es importante no perder de vista que ciertos factores sociales, económicos o culturales pueden dificultar profundamente la recuperación. La pobreza, el racismo, la violencia estructural o la falta de acceso a recursos influyen de forma directa en la posibilidad de reconstruirse.
crecimiento postraumático

Imagen de Daniel en Pixabay

Diferencias entre resiliencia y crecimiento postraumático

Aunque a menudo se utilizan indistintamente, no todos los expertos consideran que resiliencia y crecimiento postraumático sean lo mismo. Para algunas corrientes, ambos forman parte de un mismo continuo de adaptación tras la adversidad. Sin embargo, otros enfoques, como el Tedeschi y Calhoun, establecen una distinción clara.

  • Resiliencia hace referencia a la capacidad de una persona para adaptarse, sostenerse y mantenerse funcional tras una situación difícil. Implica recuperar cierto equilibrio o estabilidad, sin que ello suponga necesariamente un cambio profundo en la visión de uno mismo o del mundo.
  • Crecimiento postraumático, en cambio, alude a una transformación significativa. No se trata solo de resistir, sino de reorganizar el sentido de la vida a partir de lo vivido. Quienes lo experimentan suelen hablar de una mayor claridad sobre sus valores, un propósito renovado o un vínculo más profundo con los demás.

Ambos procesos pueden coexistir. Una persona resiliente puede experimentar crecimiento tras un trauma especialmente impactante. Y alguien que inicialmente no se consideraba resiliente puede desarrollar fortalezas inesperadas como fruto de su proceso de elaboración.

Factores que favorecen el crecimiento postraumático

Diversas investigaciones han identificado factores que aumentan la probabilidad de que una experiencia traumática desemboque en una profunda transformación personal. Algunos de los más relevantes son:

  • Apoyo social. Contar con personas que escuchan, validan el dolor y acompañan sin juzgar facilita el procesamiento emocional. Más que la cantidad, importa la calidad del vínculo y la disponibilidad emocional. El apoyo mutuo entre quienes han vivido experiencias similares (por ejemplo, en grupos de ayuda) también pueden favorecer este proceso de transformación.
  • Estilo de apego y recursos adquiridos en la infancia. Crecer en un entorno donde se validaban las emociones, se ofrecía seguridad y se fomentaba la autonomía proporciona una base más sólida para afrontar el trauma. Aun así, haber tenido una crianza más adversa o un estilo de apego inseguro no impide el crecimiento postraumático: muchas personas lo experimentan cuando, en algún momento de su vida, han logrado establecer vínculos que les han hecho sentir vistas, comprendidas y acompañadas.
  • Estilos de afrontamiento adaptativos. Afrontar una experiencia traumática implica lidiar con incertidumbre, cambios y emociones intensas. Las personas con un estilo de afrontamiento flexible, abierto a la reflexión y orientado a la búsqueda de sentido suelen mostrar mayor capacidad para reorganizar internamente lo vivido y adaptarse de forma constructiva.
  • Autoeficacia y diálogo interno. Percibirse como alguien capaz de enfrentar las dificultades aumenta la probabilidad de experimentar crecimiento postraumático. Esta autoeficacia suele ir acompañada de un diálogo interno que, sin restar importancia al dolor, refuerza la confianza en los propios recursos para atravesar la crisis y reconstruirse.
  • Rasgos de personalidad. Cualidades como la extraversión, la apertura a nuevas experiencias, la amabilidad, la responsabilidad o un optimismo estable se han vinculado con una mayor propensión al crecimiento postraumático.
crecimiento postraumático

Foto de Simon Lee en Unsplash

En qué ámbitos de la vida tiene lugar esta transformación

El crecimiento postraumático no es un cambio abstracto, sino una transformación que suele manifestarse en aspectos muy concretos de la vida.  Aunque no todas las personas lo experimentan del mismo modo, se han identificado cinco dimensiones en las que este proceso suele hacerse más visible:

  • Relaciones más profundas y significativas. Muchas personas, tras vivir un trauma, comienzan a relacionarse de una forma más sincera, empática y auténtica. Aumenta la valoración de los vínculos verdaderos, se pone más atención a la calidad que a la cantidad y suele surgir una mayor capacidad para poner límites o pedir ayuda. También es frecuente que aparezca una renovada disposición a acompañar quienes atraviesan situaciones similares.
  • Mayor aprecio por la vida. Lo cotidiano adquiere un nuevo valor. Se desarrolla una gratitud más consciente, una sensibilidad mayor hacia los pequeños placeres y una percepción más nítida de lo frágil que es la existencia. Muchas personas reorganizan sus prioridades y cambian su forma de estar en el presente, que ahora se vuelve más urgente, más valioso. No es raro oír expresiones como «Antes vivía en automático; ahora sé que cada día cuenta».
  • Apertura a nuevas posibilidades vitales. Hay crisis que sacuden tanto que acaban siendo punto de partida. Algunas personas cambian de trabajo, emprenden proyectos, retoman sueños o rompen con dinámicas que ya no les sirven. Surgen nuevas metas, pasiones o caminos que antes ni se contemplaban, muchas veces impulsados por una nueva claridad sobre lo que de verdad importa.
  • Mayor autoconfianza y fortaleza personal. Superar una situación límite puede transformar la manera en que una persona se ve a sí misma. Aumenta la sensación de poder con lo difícil, se fortalece la flexibilidad mental y aparece una actitud más resolutiva ante los problemas. No solo cambia la percepción de los propios recursos, sino también de los límites. Es frecuente escuchar: «Si he podido con esto, podré con lo que venga».
  • Transformación espiritual o existencial. El trauma también puede hacer tambalear las creencias, prioridades y certezas más profundas.  En algunas personas esto despierta una mayor conexión con lo espiritual (dentro o fuera de una religión); en otras, impulsa una búsqueda más filosófica o existencial. En cualquier caso, es una invitación a repensar el sentido de la vida, los valores y el rumbo vital.

Estas cinco dimensiones no siempre aparecen todas juntas, ni lo hacen con la misma intensidad. Pueden darse combinadas, de forma gradual o parcial, y convivir con secuelas, emociones difíciles o momentos de incertidumbre.

Cómo allanar el camino hacia el crecimiento postraumático

Aunque el crecimiento postraumático no se puede forzar ni garantizar, hay ciertas acciones que pueden facilitar su aparición:

  • Poner palabras al dolor. Hablar de lo vivido, escribirlo o expresarlo de forma simbólica ayuda a ordenar el caos interno y empezar a dar sentido a lo ocurrido. Numerosos estudios han señalado el valor terapéutico de la escritura expresiva, la fuerza integradora que tiene compartir el testimonio con otros. Convertir el trauma en relato —y el relato en conciencia— no borra lo que duele, pero sí puede ayudar a recolocarlo en la historia personal.
  • Dar rienda suelta a la creatividad. Pintar, bailar, apuntarse a teatro o tocar un instrumento son formas de canalizar lo que a veces resulta difícil expresar con palabras. La creatividad permite que las emociones encuentren una salida y, en muchos casos, abre nuevas formas de reconectar con uno mismo y con el mundo.
  • Buscar y habitar espacios seguros. Estar cerca de personas que escuchan sin juzgar, que ofrecen presencia y comprensión, favorece la calma y la sensación de seguridad interna. Sentirse acompañado y comprendido es, a menudo, el primer paso hacia la reconstrucción.
  • Reconectar con el cuerpo. El trauma suele ir acompañado de una desconexión corporal: como forma de protección, muchas personas aprenden a «deshabitar» su cuerpo. Recuperar el vínculo con las sensaciones, el movimiento y la presencia física —ya sea a través del yoga, la danza, el deporte o la respiración— puede ayudar a restablecer la seguridad interna y volver a sentir el cuerpo como un lugar habitable, un aliado, y no solo una fuente de alarma.
  • Revisar el sistema de creencias. Preguntas como «¿Por qué me pasó esto?» pueden transformarse en otras como «¿Qué hago con lo que me ha pasado» o «¿Qué cambia en mi forma de ver el mundo?» Este tipo de cuestionamientos no siempre ofrecen respuestas inmediatas, pero abren la puerta a una reconstrucción del sentido vital y a una nueva mirada sobre uno mismo y sobre la vida.
  • Practicar la autocompasión y la paciencia. Sanar no es un sprint, sino un camino que requiere tiempo. Tratarse con amabilidad, sin exigencias ni plazos, es una forma de resistir sin desgastarse. No se trata de forzar el crecimiento, sino de crear el terreno propicio para que, si ha de brotar, pueda hacerlo sin presión.
crecimiento postraumático

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  • Escuchar y compartir historias reales de transformación. Conocer casos de personas que han atravesado experiencias traumáticas y han encontrado formas de reconstruirse puede generar esperanza, validación y sentido de pertenencia. No me refiero a historias que idealicen o romanticen el sufrimiento, sino a esas que muestran que el cambio es posible. Compartirlas —ya sea en terapia, en espacios comunitarios o en conversaciones íntimas— puede abrir nuevas formas de imaginar el futuro, legitimar el sufrimiento y reforzar la confianza en los propios recursos.
  • Buscar acompañamiento terapéutico. A veces, el crecimiento postraumático necesita un espacio protegido donde sentirse comprendido y sostenido. La terapia puede ofrecer ese lugar: un entorno seguro donde explorar lo vivido, ponerlo en palabras y empezar a reconstruir desde ahí. No se trata de acelerar el proceso ni de imponer un rumbo, sino de contar con una presencia que acompañe con respeto, escucha y cuidado. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

«El mundo nos rompe a todos, y luego algunos se hacen más fuertes en sus partes rotas» (Ernest Hemingway, escritor)

Referencias bibliográficas

Calhoun, L.G. & Tedeschi, R.G. (1999). Facilitating Posttraumatic Growth: A Clinician’s Guide. Mahwah, N.J.: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Calhoun, L.G., & Tedeschi, R.G. (2006). The Foundations of Posttraumatic Growth: An Expanded Framework. In L. G. Calhoun & R. G. Tedeschi (Eds.), Handbook of posttraumatic growth: Research & practice (pp. 3–23). Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Pennebaker, J. (1997). Opening up: The healing power of expressing emotions. New York: Guilford Press.

Cuidar tu salud mental en verano
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Guía práctica para cuidar tu salud mental en verano
Guía práctica para cuidar tu salud mental en verano 1500 1001 BELÉN PICADO

Solecito, descanso, viajes, terrazas, el mar, la montaña… La época estival representa para la mayoría de nosotros una pausa muy esperada: un respiro en medio del año y una oportunidad para desconectar y renovar energías. Pero no siempre ocurre así. A veces, los cambios de rutina, el calor, las expectativas o una mayor vida social terminan agotándonos más de lo que nos recargan. Por eso, cuidar tu salud mental en verano es tan importante.

Para que los próximos meses no se te atraganten, te propongo algunas claves que te ayudarán a vivir unos meses sin demasiados sobresaltos. El objetivo no es tener un verano perfecto, sino uno más consciente y adaptado a tus verdaderas necesidades.

1. Prioriza tu sueño

Durante el verano, el reloj interno se desajusta con facilidad. Los días son más largos, anochece más tarde, las cenas se retrasan y los horarios habituales de sueño suelen alterarse. A esto se suma el calor nocturno, que dificulta tanto conciliar el sueño como mantenerlo durante la noche. Todo ello tiene un impacto en la salud mental: dormir mal no solo provoca cansancio, sino que también afecta a la memoria, la concentración, el estado de ánimo y la tolerancia a la frustración.

Para cuidar tu descanso en esta época, procura mantener cierta regularidad tanto en la hora de acostarte como en la de levantarte, incluso en vacaciones. Puedes permitirte algo de flexibilidad, pero intenta no desajustar del todo tus horarios: a tu cuerpo le viene bien seguir un ritmo más o menos estable.

Adapta también el entorno. Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso. Usa ventiladores si el calor lo exige, y evita las pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul dificulta la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

2. ¿Necesitas más descanso? Haz sitio a la siesta

La siesta breve es uno de los recursos más eficaces para recargar tu energía física y mental. Lejos de ser una muestra de pereza, tiene beneficios demostrados: mejora la memoria, el estado de ánimo, la concentración y la capacidad de tomar decisiones. Conviene que sea corta (entre 20 y 30 minutos) para que no interfiera con el sueño nocturno.

Ahora bien, descansar no siempre implica dormir. Puedes encontrar otras formas de descanso que se adapten a ti: tumbarte con los ojos cerrados en silencio, escuchar música relajante o simplemente quedarte quieto unos minutos mirando por la ventana. A veces, un rato de verdadera desconexión recarga más que una hora de ocio agitado.

(En este blog puedes leer el artículo Dormir la siesta, el yoga ibérico que favorece nuestra salud mental)

Cuidar tu salud mental en verano

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3. Ten en cuenta cómo el calor afecta a tu estado de ánimo

El calor no solo impacta en el cuerpo. También influye en el estado de ánimo y en la capacidad para regular las emociones. En los días especialmente calurosos, el organismo trabaja sin descanso para mantener una temperatura interna estable, lo que a menudo provoca irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse.

No es casual que, durante las olas de calor, aumenten los conflictos, la sensación de agobio o la ansiedad. El sistema nervioso está menos disponible para gestionar emociones complejas porque buena parte de la energía se destina a sostener el equilibrio térmico. Es como si el cuerpo entrara en «modo supervivencia».

En esos días, reduce el ritmo, organiza tus actividades en las horas más frescas, busca sombra, hidrátate bien y, sobre todo, háblate con más amabilidad.

(En este blog puedes leer el artículo El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad)

4. Un poco de rutina también viene bien

Una idea muy extendida sobre el verano es que debe ser un tiempo completamente libre, sin horarios ni obligaciones. Y si bien muchas personas agradecen alejarse del ritmo frenético del resto del año, perder por completo cualquier estructura puede generar más desorientación que descanso, sobre todo en quienes necesitan cierta previsibilidad para sentirse en equilibrio.

No se trata de reproducir el mismo nivel de exigencia ni de planificar cada día como si fuera una jornada laboral. Pero sí resulta saludable mantener una rutina ligera y flexible. Dormir y despertarse a horas parecidas, establecer un horario aproximado para las comidas o dedicar un rato diario al descanso o a actividades que te hagan sentir bien —leer, caminar, escribir—favorece el bienestar emocional.

No hace falta que haya un orden estricto: pueden dejarse márgenes amplios, cambiar cada semana o incluir espacios para lo imprevisto. Lo importante es que esa mínima organización te ayude a ordenar el día y evitar el caos mental.

5. Muévete (sin exigencias ni presión)

La actividad física regular —aunque sea suave— mejora el estado de ánimo, regula el sueño, reduce la ansiedad y favorece la conexión entre cuerpo y mente. Sin embargo, en estos meses puede costar más mantener este hábito: el calor, los cambios de rutina o el cansancio acumulado suelen desmotivarnos con facilidad.

La buena noticia es que no hacen falta grandes esfuerzos para notar los beneficios. Caminar al atardecer, nadar, bailar sin motivo o pasear sin rumbo ya son formas válidas de moverse y cuidarse.

Eso sí, si haces ejercicio al aire libre, evita las horas de más calor. Elige momentos que te resulten agradables y actividades que te hagan disfrutar. El objetivo no es rendir ni exigirte, sino sentirte mejor.

6. Ojo con las expectativas

A menudo imaginamos el verano como una época ideal: playas paradisíacas, cuerpos bronceados, atardeceres maravillosos, amigos riendo alrededor de una mesa. Y si no estamos viviendo algo así, sentimos que algo falla. Esa visión idealizada genera una presión constante por vivir un verano «a la altura», lo que no solo puede desilusionarnos, sino también alimentar el malestar emocional e incluso contribuir a síntomas depresivos.

Cuando idealizamos en exceso, dejamos de ver el presente. Empezamos a comparar nuestra experiencia con lo que creemos que «deberíamos» estar viviendo, lo que alimenta la culpa y el descontento. Esto se intensifica con la exposición continua a redes sociales, donde los demás parecen estar siempre disfrutando o viviendo cosas extraordinarias.

Pero no hace falta que el verano sea espectacular para que merezca la pena. También puede ser tranquilo, sin grandes planes y aun así ofrecerte momentos valiosos. Bajar las expectativas no es resignarse, sino abrirse a lo que hay: aceptar que no todo saldrá como esperabas, que habrá días monótonos o relaciones menos idílicas de lo que imaginabas…  y que todo eso forma parte de la experiencia. A menudo, cuando dejas de perseguir lo ideal y te centras en lo real, descubres el valor de instantes que antes pasaban desapercibidos. La clave no está en que todo encaje, sino en estar presente, sin exigencias.

7. Haz pausas digitales

Como decía en el anterior apartado, durante el periodo estival, las redes sociales se llenan de imágenes de vidas aparentemente perfectas. Este bombardeo visual intensifica la tendencia a la comparación y es fácil que genere un profundo sentimiento de insuficiencia, soledad y tristeza si nuestra realidad no se parece a lo que vemos.

Por eso, hacer pausas digitales —o al menos reducir el tiempo en redes— puede ser muy reparador. Intenta reservar momentos sin pantallas: una mañana sin móvil, una tarde sin redes, una noche sin notificaciones. Observa qué cambia cuando no estás tan expuesto/a a esos estímulos.

Además, al dejar de compartir todo lo que haces tú también, te das la oportunidad de estar más presente. No todo tiene que ser fotografiado o publicado. Algunas experiencias ganan valor precisamente cuando las vives solo para ti. Volver a habitar el momento sin mirarlo desde fuera es una forma profunda de reconectar contigo.

Cuidar tu salud mental en verano

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8. Practica el arte de no hacer nada

Vivimos en una cultura que valora la productividad por encima de casi todo. Por eso, tomarse un rato sin un objetivo concreto puede generar inquietud, aburrimiento o culpa. Pero el verano, con su cadencia más suave, es un momento propicio para recuperar un arte olvidado por muchos: el de no hacer nada… sin sentir que estás perdiendo el tiempo.

No se trata de desconectar para luego rendir más. Tampoco de llenar cada minuto de planes, aunque sean agradables. Se trata, simplemente, de dejar que el tiempo pase, sin más: mirar por la ventana, sentarte en silencio, observar cómo cae la tarde sin hacer otra cosa a la vez.

Estas pausas improductivas no solo son legítimas: también resultan muy reparadoras. Ayudan a calmar el sistema nervioso, a liberar espacio mental y a recobrar el contacto contigo mismo/a, sin prisa y sin presión.

9. Reconecta con lo sencillo

En un mundo cada vez más acelerado y saturado de estímulos, volver a lo sencillo no solo es una forma de descanso, sino también una manera de volver a lo que de verdad nos nutre. El verano ofrece un contexto ideal para recuperar gestos tan simples como sentarse a la sombra con un libro, andar descalzo sobre la tierra, saborear una fruta con calma o escuchar el sonido del agua.

Estas experiencias, en apariencia triviales, son en realidad puertas de entrada al presente, el único lugar donde podemos sentirnos verdaderamente vivos. Además, ayudan a reducir la sobrecarga mental, calman el sistema nervioso y activan sensaciones corporales que nos anclan, nos serenan y nos sostienen.

10. Da espacio a esas emociones que has mantenido alejadas

Durante el año, la agenda se llena de tareas, compromisos y urgencias. Esa actividad constante actúa como una barrera: deja fuera emociones que, aunque presentes, quedan relegadas. Por eso, no es raro que en verano —cuando el ritmo baja— empiecen a emerger la tristeza, la ansiedad, una vaga sensación de vacío.

Lejos de significar que algo va mal, puede ser simplemente que, por fin, hay silencio suficiente para escuchar. Tu mundo interno encuentra hueco para mostrarse. Y, aunque al principio incomode, también es una oportunidad para reencontrarte contigo sin filtros ni exigencias.

Empieza por gestos sencillos: escribir lo que te viene, pasear sin distracciones, observar lo que aparece en tu cuerpo. Practicar esa escucha sin juicio —estar contigo sin intentar cambiar nada— puede favorecer que surjan comprensiones muy valiosas. A veces, en lo que incomoda, se esconde justo lo que más necesitabas mirar.

11. Cuida tus vínculos (sin forzar)

En verano suele aumentar la vida social: reuniones familiares, planes en grupo, viajes compartidos, visitas imprevistas… Y aunque muchos de estos encuentros resultan placenteros, también pueden llegar a ser agotadores si se viven desde la obligación o el compromiso más que desde el deseo.

Incluso la convivencia prolongada con personas cercanas puede generar tensiones si no dejamos espacio para la individualidad. Hay quienes disfrutan mucho del contacto social, pero también quienes se sienten fácilmente desbordados si no encuentran momentos de calma para recargar su energía.

Por eso, cuidar la forma en que te relacionas en esta época también forma parte del autocuidado. No se trata de aislarte, sino de encontrar el equilibrio: elegir con quién y cómo compartes tu tiempo y darte permiso para reservar espacios solo para ti.

Además, escuchar y respetar tus ritmos también es una manera de cuidar a los demás porque ayuda a que los vínculos se sostengan desde la autenticidad, sin forzarlos ni desgastarlos.

Cuidar los vínculos es necesario para tener una buena salud mental en verano.

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12. Si viajas, que sea con conciencia

Viajar puede ser una experiencia enriquecedora: abre la mente, rompe con la rutina, activa la curiosidad, estimula la creatividad y ofrece nuevas perspectivas sobre nosotros mismos y el mundo. Pero no siempre lo vivimos así.

A veces, agotados tras un año intenso, proyectamos sobre el viaje la expectativa de que lo compense todo: el cansancio, el malestar acumulado o las tensiones no resueltas. Y cuando no resulta tan reparador como imaginábamos, llega la decepción. También puede ocurrir que el estrés de los preparativos, la convivencia intensa o los imprevistos logísticos nos generen más ansiedad que disfrute.

Viajar con conciencia implica soltar la necesidad de que todo salga perfecto. Es abrirse a lo inesperado y dejar que el error también forme parte del camino. A menudo, lo mejor de un viaje no está en lo planeado, sino en lo que aparece sin buscarlo: una conversación inesperada, un paisaje que no estaba en el mapa, esa sensación de libertad que no se puede fotografiar.

Y si este año no viajas, sea cual sea el motivo, recuerda que eso no te resta nada. No necesitas moverte lejos para descansar o disfrutar. También puedes redescubrir tu ciudad, volver a lugares que habías olvidado o explorar rincones cercanos con una mirada nueva. A veces, lo que necesitamos está más cerca de lo que imaginamos.

13. Pide ayuda si lo necesitas

Existe la creencia errónea de que en verano, sí o sí, toca estar bien. Como si el sol o las vacaciones tuvieran el poder mágico de disipar la ansiedad, la tristeza o cualquier malestar emocional. Pero el sufrimiento no desaparece solo porque haga buen tiempo. Al contrario, en esta época puede volverse más evidente precisamente porque hay más espacio para notar lo que solemos dejar en segundo plano.

Algunas personas se sienten solas, desubicadas o desconcertadas sin saber muy bien por qué. Otras reviven emociones que creían superadas. Y muchas simplemente conviven con una incomodidad difusa, difícil de poner en palabras, pero que siempre está presente y pesa.

Si te reconoces en algo de esto, no te culpabilices ni minimices lo que sientes con frases como «No debería sentirme así en verano» o «Ya se me pasará». El primer paso para cuidar tu salud mental es validar tu experiencia, aunque no encaje con lo que esperabas.

Y si sientes que algo te desborda o que todo se te hace cuesta arriba, no te aísles. Buscar un espacio seguro donde poder expresarte también es una forma de cuidado.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Naturaleza y salud mental. 15 beneficios para tu equilibrio emocional
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Naturaleza y salud mental: 15 beneficios para tu equilibrio emocional
Naturaleza y salud mental: 15 beneficios para tu equilibrio emocional 1500 1001 BELÉN PICADO

¿Cuánto tiempo hace que no tocas la tierra con las manos? ¿Cuándo fue la última vez que te paraste a observar cómo bailan las hojas al compás del viento? Menos ansiedad, mejor estado de ánimo, mayor claridad mental… El vínculo entre naturaleza y salud mental es más profundo de lo que solemos imaginar, y cada vez son más los estudios que lo confirman.

Estar en contacto con lo natural no es solo un placer: es una necesidad grabada en nuestra biología, aunque las prisas del día a día nos impidan darnos cuenta. No olvidemos que, durante miles de años, bosques, costas y montañas no fueron destinos turísticos, sino hogar, refugio y sustento para nuestros antepasados. Nuestros sentidos, nuestras emociones y hasta nuestras respuestas fisiológicas están moldeadas por esa convivencia ancestral.

Pero, ¿de qué manera concreta influye la naturaleza en nuestro bienestar psicológico? A continuación, repasamos algunos de sus beneficios y lo que dice la ciencia al respecto.

1. La ansiedad se reduce

Pasar tiempo en la naturaleza disminuye la activación del sistema nervioso simpático, encargado de poner en marcha la respuesta de lucha o huida ante situaciones percibidas como amenazantes. Esta reacción, adaptativa ante peligros reales, también puede surgir frente a estímulos como el tráfico, las pantallas o la sobrecarga de tareas. Cuando se mantiene en el tiempo, genera un estado de hiperactivación que puede traducirse en ansiedad crónica, insomnio o fatiga.

Un paseo por un parque, sentarse bajo un árbol o contemplar un paisaje desde la ventana pueden bastar para que el cuerpo empiece a responder. Incluso sonidos naturales como el agua, el viento o el canto de los pájaros contribuyen a inducir una sensación de calma. Una forma especialmente efectiva de sumergirse en esta experiencia es practicar lo que en Japón se conoce como shinrin yoku, o baños de bosque: caminar en silencio entre árboles, respirar su aroma, prestar atención a los sonidos y dejarse envolver por el entorno.

(En este blog puedes leer el artículo Baños de bosque: una invitación a reconectar con lo natural)

2. Mejora el estado de ánimo

Además de desactivar nuestro sistema de alarma, el contacto con la naturaleza estimula áreas cerebrales asociadas al placer y favorece la liberación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Por eso, muchas personas describen sus paseos por entornos naturales como revitalizantes o profundamente reconfortantes.

Un metaanálisis publicado en 2020 en la revista Frontiers in Psychology encontró que las personas que pasaban tiempo en espacios verdes reportaban un aumento significativo de emociones positivas. Este efecto se mantenía incluso después de exposiciones breves de 10 ó 15 minutos, lo que sugiere que no es necesario hacer grandes excursiones para experimentar una mejora emocional.

Naturaleza y salud mental

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3. Se recupera la capacidad de atención

Vivimos rodeados de estímulos constantes: notificaciones, interrupciones, exigencias mentales… Todo ello activa lo que se conoce como atención dirigida, una forma de concentración que requiere esfuerzo y se agota con facilidad. Cuando se mantiene demasiado tiempo, aparecen despistes, fatiga mental y dificultad para concentrarse. Y ahí es donde la naturaleza puede ayudarnos.

Según la Teoría de la Restauración de la Atención, formulada por Stephen y Rachel Kaplan, para recuperar la capacidad de concentración es necesario activar un tipo de atención involuntaria, aquella que no requiere esfuerzo y que permite al cerebro «respirar». Los autores sostienen que los entornos naturales son especialmente adecuados para ello, ya que —en palabras de Stephen Kaplan— «estimulan delicadamente los sentidos y ofrecen una gama de atractivos como el paisaje, los aromas y los sonidos».

4. La creatividad fluye con mayor libertad

Al alejarnos del ruido y del exceso de estímulos, la mente empieza a soltarse. En ese estado, resulta más fácil que surjan nuevas conexiones, soluciones inesperadas o formas distintas de abordar lo que nos preocupa.

Estar en un entorno natural favorece un pensamiento más libre y flexible. Algunos estudios han observado que pasar tiempo en la naturaleza —especialmente cuando dejamos el móvil de lado— mejora el rendimiento en tareas que requieren imaginación y creatividad. Al reducirse la sobrecarga atencional, se activan redes neuronales asociadas a la intuición, la reflexión y la inspiración.

5. Los síntomas depresivos se alivian

El contacto con la naturaleza también puede aliviar el sufrimiento emocional. Uno de factores clave es que ayuda a interrumpir la rumiación, ese bucle de pensamientos negativos que se repiten sin descanso. En un estudio realizado en la Universidad de Stanford, se observó que, tras una caminata de 90 minutos en un entorno natural, se reducía la actividad cerebral asociada a este tipo de patrón mental. Es decir, la mente encontraba un respiro.

A diferencia de los entornos urbanos o digitales, la naturaleza ofrece estímulos suaves, agradables y no invasivos que invitan a salir del letargo emocional.

Además, hay un componente simbólico. Ver cómo brota la vida, cómo se transforma el paisaje con el paso de las estaciones o cómo resiste un árbol frente al viento, por ejemplo, puede funcionar como una poderosa metáfora y ayudarnos a mirar el dolor desde otro lugar. No es una solución mágica, pero sí una forma más amable y compasiva de acompañar el sufrimiento.

6. En los niños, se facilita la autorregulación y el rendimiento

El contacto con la naturaleza potencia habilidades clave para el desarrollo emocional y cognitivo en la infancia. Mejora la atención y ayuda a que niños y niñas aprendan a autorregularse con mayor facilidad.

En el caso del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), diversos estudios han mostrado que realizar actividades al aire libre —como caminar por un entorno natural o jugar en espacios verdes— disminuye la hiperactividad y mejora la concentración. Igualmente se ha observado que los centros escolares rodeados de vegetación tienden a registrar mejores resultados académicos y menor fatiga mental en su alumnado.

En este sentido, la naturaleza actúa como un entorno contenedor y regulador: un espacio que favorece la calma y mejora la disposición al aprendizaje.

7. Se refuerza la sensación de conexión y pertenencia

La teoría de la biofilia, formulada por Edward O. Wilson, sostiene que los seres humanos tenemos una inclinación innata a establecer vínculos con otras formas de vida: animales, plantas, ecosistemas… Esta necesidad de conexión no es una moda reciente, sino el fruto de miles de años de convivencia con lo natural.

Aunque hoy vivamos rodeados de asfalto, ese vínculo sigue inscrito en nuestra memoria biológica. Por eso, cuando volvemos a la naturaleza, aunque solo sea por un rato, algo dentro se recoloca. Como si el entorno, de algún modo, reconociera lo que somos y nos hiciera sitio.

En momentos de aislamiento, ansiedad o desconexión existencial, la naturaleza actúa como un recordatorio de que no estamos solos. Formamos parte de algo más grande, más antiguo y siempre en movimiento. Y esa percepción de pertenencia, por sutil que sea, puede convertirse en una fuente de consuelo, arraigo y sentido.

8. Disminuye la percepción del dolor

Estar en la naturaleza, o incluso contemplar imágenes de paisajes, puede reducir la intensidad con la que se percibe el dolor, especialmente en personas con dolencias crónicas o en procesos de recuperación.

Este efecto se debe, en parte, a cómo la atención modula la experiencia del malestar. Cuando el entorno ofrece estímulos agradables —como el sonido del agua o la luz que se filtra entre los árboles—, la mente tiende a centrarse en ellos y deja de enfocarse exclusivamente en la incomodidad. Esto, no solo alivia la percepción consciente del dolor, sino que también modifica el tono emocional con el que se vive.

Un estudio clásico en este ámbito es el que llevó a cabo el psicólogo Roger Ulrich en 1984. Observó que los pacientes hospitalizados que tenían vistas a un entorno natural desde la ventana necesitaban menos analgésicos y se recuperaban antes que aquellos que veían una pared de ladrillo. A raíz de investigaciones como esta, muchos hospitales y centros de cuidados han incorporado jardines terapéuticos o paisajes naturales en sus diseños arquitectónicos.

9. Se fortalecen los vínculos sociales

En entornos naturales, las personas suelen relacionarse desde un lugar más sereno y menos defensivo. El cuerpo se relaja, la mirada se suaviza y la conversación fluye sin esfuerzo. No hace falta desempeñar un rol ni demostrar nada. Basta con estar. Y en ese estar, compartir se vuelve más fácil. Esto puede resultar especialmente valioso para quienes encuentran difícil iniciar o sostener vínculos en contextos sociales convencionales.

Un estudio realizado en barrios urbanos de Chicago reveló que las zonas con mayor presencia de vegetación contaban con relaciones vecinales más sólidas, mayor cohesión social y menos conflictos. No es casual: cuando el entorno transmite serenidad y apertura, también lo hacen las personas.

Además, compartir espacios naturales —ya sea en paseos, excursiones o actividades grupales— favorece la expresión emocional y facilita la aparición de la confianza y la cooperación. La vivencia compartida genera un sentimiento de pertenencia que refuerza los lazos y ayuda a reducir la sensación de aislamiento.

Naturaleza y salud mental

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10. Se fomenta un estilo de vida más activo

Caminar por un sendero, nadar en un río o pasear por un parque no suele vivirse como una obligación, sino como algo natural y placentero. El entorno invita al movimiento sin imponerlo. Nos movemos porque queremos estar ahí, porque el cuerpo responde a lo que ve, escucha y siente. Y eso marca una gran diferencia.

Las investigaciones han mostrado que quienes viven cerca de espacios verdes tienden a ser más activos físicamente. No necesariamente porque practiquen deporte de forma estructurada, sino porque caminan más, salen más, se mueven con mayor regularidad. Incluso personas mayores, convalecientes o con movilidad reducida se muestran más dispuestas a salir y recorrer pequeñas distancias cuando el entorno resulta estimulante y amable.

11. Aumenta la conciencia corporal

Caminar sobre terreno irregular, notar la textura de la corteza de un árbol, sentir el aire fresco o el calor del sol en la piel, respirar con más profundidad… Son experiencias sencillas que nos devuelven al cuerpo y reactivan las sensaciones. En la vida urbana, es habitual que habitemos la mente más que el cuerpo. Pasamos buena parte del día en piloto automático, desconectados de lo físico. La naturaleza, en cambio, nos invita a regresar a lo sensorial.

Muchas personas, especialmente en terapia, describen que estar al aire libre les ayuda a «bajar» al cuerpo, sobre todo cuando se sienten bloqueadas, disociadas o ansiosas.

12. Mejora la regulación emocional

El entorno influye profundamente en cómo gestionamos nuestras emociones. En contextos impredecibles o saturados de estímulos es más fácil que aparezca la reactividad: en lugar de responder, reaccionamos de forma automática. Nos dejamos arrastrar por el enfado, actuamos por impulso o sentimos que estamos siempre al límite.

La naturaleza, en cambio, ofrece un marco más amable que favorece, casi sin que lo notemos, un mayor equilibrio interno. Algunos psicólogos ambientales lo llaman «atmósferas restauradoras»: lugares que el cuerpo y la mente perciben como seguros. En ellos, el sistema nervioso baja la guardia, se desactiva la hipervigilancia y la calma tiene espacio para volver. Lo que en otros ámbitos nos alteraría, aquí se percibe con menor intensidad.

Además, los sentidos se activan de forma suave y armoniosa. Los colores, los sonidos, los olores… todo sigue un ritmo más pausado, más coherente con nuestras necesidades biológicas.

13. Se incrementa la motivación intrínseca

En muchos aspectos de la vida cotidiana, nos movemos por obligación, por expectativas externas o para alcanzar metas impuestas. En la naturaleza, ese patrón se transforma: emerge una motivación más genuina que nace de la curiosidad, del disfrute o del simple placer de estar.

A diferencia de la motivación extrínseca —que depende de recompensas externas como el reconocimiento, el rendimiento o la aprobación de los demás—, la motivación intrínseca surge cuando algo nos interesa por sí mismo. No buscamos un resultado: lo hacemos porque nos atrae, porque nos conecta o porque nos hace sentir bien.

Observar cómo una mariposa se posa en una flor, seguir el vuelo de un pájaro o caminar sin rumbo por un sendero son gestos sencillos, sin un objetivo aparente. Pero en esa aparente inutilidad reside su valor: no hacen falta logros, evaluaciones ni productividad. Hacemos porque sí. Y a veces, eso es lo que más necesitamos.

14. La conexión con el presente es mayor

En medio de la prisa, las distracciones y la hiperconexión, no siempre resulta fácil conectar con el aquí y ahora. El cuerpo puede estar en un sitio, pero la mente va y viene entre lo que ya pasó y lo que aún no ha ocurrido. La naturaleza, sin embargo, nos ofrece un ancla: una oportunidad para regresar al presente.

A veces basta con detenerse unos instantes. Observar cómo se mueve el agua, cómo cambia la luz, cómo un pájaro se posa y luego alza el vuelo. Gestos sencillos, casi imperceptibles, que sin embargo tienen un efecto inmediato: calman el ruido interior y nos invitan a habitar el instante tal y como es.

En contacto con la naturaleza, los sentidos se despiertan de forma espontánea: la vista se posa, el oído se afina, la piel percibe, el olfato se activa. Incluso el gusto parece captar algo nuevo en el aire. Y cuando los sentidos se abren, también lo hace la conciencia. No hace falta esforzarse ni aplicar técnicas: basta con observar y estar.

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15. Los efectos positivos se amplían a los entornos simulados

Aunque nada sustituye la experiencia directa, la ciencia ha demostrado que los efectos beneficiosos del contacto con la naturaleza también pueden activarse de forma indirecta. Ver imágenes de paisajes, escuchar sonidos grabados —como el agua, el viento o el canto de los pájaros— o sumergirse en recorridos virtuales por entornos naturales puede tener un impacto positivo en nuestro estado mental.

Algunas investigaciones han mostrado que incorporar estos estímulos durante la jornada laboral mejora la concentración, reduce el estrés y favorece un estado general de calma, incluso sin salir del entorno urbano. También se ha explorado su uso con fines terapéuticos: personas con ansiedad o síntomas depresivos han mostrado mejoras tras sesiones con realidad virtual inmersiva en paisajes naturales.

Aunque no reemplace el contacto real, este tipo de exposición ofrece una alternativa valiosa, especialmente para quienes viven en ciudades densas o tienen movilidad reducida.

Referencias bibliográficas

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Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Harvard University Press.

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

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Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

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Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

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Doble vínculo. Cómo evitar sufrirlo y generarlo
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Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo
Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo 1409 1500 BELÉN PICADO

La comunicación es una de las herramientas más poderosas en las relaciones humanas, pero también puede convertirse en una fuente de conflictos, confusión y malentendidos. Entre los patrones comunicativos más complejos y dañinos se encuentra el doble vínculo, una dinámica que atrapa a las personas en una maraña de mensajes contradictorios, dificultando la toma de decisiones y generando un profundo impacto emocional.

Si en la primera parte de este artículo (Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios) exploramos qué es el doble vínculo, cómo surge y cuáles son sus características principales, en esta segunda parte nos centraremos en aspectos igualmente importantes. Veremos cómo este patrón comunicativo puede ser utilizado de manera deliberada como herramienta de manipulación y control, las consecuencias que genera a nivel emocional y psicológico, y las estrategias que podemos poner en práctica tanto para enfrentar esta dinámica como para evitar reproducirla.

El doble vínculo como herramienta de manipulación y abuso de poder

Si bien el doble vínculo puede originarse de manera inconsciente, también puede ser utilizado de manera deliberada para ejercer control sobre otra persona. Esto es especialmente frecuente en dinámicas de abuso de poder, en las que una persona busca dominar emocional o psicológicamente a otra. Un ejemplo claro de este tipo de manipulación es el efecto luz de gas o gaslighting, mediante el cual el abusador distorsiona la percepción de la realidad de la víctima para hacer que dude de sí misma.

En contextos abusivos, el doble vínculo se emplea de diversas maneras:

  • Generando confusión permanente. El abusador alterna entre comportamientos positivos y negativos, manteniendo a la víctima en un estado constante de inseguridad. Por ejemplo, un jefe podría elogiar el trabajo de un empleado para luego criticarlo duramente por detalles insignificantes. Esta estrategia crea una atmósfera de confusión que refuerza la dependencia emocional, ya que la víctima busca continuamente la aprobación del agresor.
  • Erosionando la percepción de la realidad. A través de mensajes contradictorios, el abusador mina la confianza de la víctima en su propia interpretación de los hechos. En una relación de pareja, quien utiliza este patrón comunicativo podría decir: «Te quiero, pero todo lo malo que me pasa es por tu culpa». Este tipo de afirmaciones mezclan afecto con reproches, generando culpa y debilitando la autoestima de la víctima, que comienza a cuestionar su valía.
  • Controlando las decisiones de la víctima. El doble vínculo permite al manipulador ejercer control psicológico sobre la víctima, llevándola a un estado de constante duda sobre sus decisiones. Haga lo que haga, esta siente que siempre está equivocada, lo que refuerza su sumisión y dependencia hacia el agresor.

Al final, quien recibe todos estos mensajes contradictorios acaba dudando de su propia capacidad para ver la realidad y preguntándose: «¿Estoy exagerando lo que siento o realmente está pasando?», «¿Por qué siempre tengo la sensación de estar diciendo o haciendo algo mal con esta persona?», «No entiendo qué quiere decirme, ¿debería acercarme o mantenerme al margen?»…

(En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico» y «Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)«)

El doble vínculo puede utilizarse como una herramienta de manipulación.

El impacto del doble vínculo: inseguridad, ansiedad y más

La exposición continua al doble vínculo tiene consecuencias, tanto a corto como a largo plazo:

  • Inseguridad y baja autoestima. Recibir mensajes contradictorios de forma constante genera la sensación de que cualquier decisión que se tome será incorrecta. Esta incertidumbre lleva a la persona a dudar de su capacidad para interpretar palabras, gestos o cualquier otra señal, erosionando gradualmente su confianza en sí misma. Además, con el tiempo, esta inseguridad hará que acabe evitando exponerse a situaciones nuevas por miedo al fracaso o a cualquier contexto en el que sienta que puede fallar.
  • Ansiedad. La sensación de estar inmerso en un conflicto sin solución y la incertidumbre sobre las expectativas de la otra persona generan elevados niveles de ansiedad. Esta presión emocional constante a menudo se traduce en síntomas físicos, como migrañas o problemas digestivos, y, si se mantiene en el tiempo, incluso llegar a desembocar en una depresión.
  • Culpa y autocrítica. Ante la imposibilidad de encontrar una respuesta correcta, el receptor de un doble vínculo suele experimentar un profundo sentimiento de culpa y una autocrítica constante, alimentada por la idea de que debería haber actuado de manera diferente para evitar el conflicto o satisfacer las expectativas del otro. Este ciclo refuerza la sensación de no ser suficiente.
  • Confusión e indefensión aprendida. La exposición continua a contradicciones provoca confusión sobre cómo actuar o responder en determinadas situaciones. Si esto se mantiene en el tiempo, puede derivar en indefensión aprendida, un estado en el que la persona se siente incapaz de cambiar la dinámica y adopta una actitud pasiva, resignándose a su situación sin intentar resolverla.
  • Dificultades en la comunicación. Quienes han crecido o vivido en entornos donde el doble vínculo es la forma habitual de manejarse, suelen desarrollar patrones comunicativos disfuncionales. Por ejemplo, dificultad para expresar emociones de manera clara, tendencia a evitar conflictos para no generar tensión, uso de una comunicación indirecta que perpetúa la confusión en sus relaciones, etc.
  • Problemas en la construcción de vínculos sanos. El doble vínculo dificulta que una persona pueda establecer relaciones basadas en la confianza y la seguridad. La incertidumbre constante sobre cómo actuar para ser aceptada genera un profundo miedo al rechazo, fomenta la dependencia emocional y complica la creación de vínculos equilibrados y saludables.

Qué hacer

Enfrentar situaciones de doble vínculo puede ser emocionalmente agotador, pero hay estrategias que pueden ayudarte, no solo a reconocerlas, sino también a manejarlas y a minimizar su impacto en tu salud mental.

  • Identifica lo antes posible. El primer paso para salir de un doble vínculo es reconocerlo. Analiza esas situaciones en las que te sientes confundido/a o atrapado/a sin saber muy bien por qué y reflexiona: ¿Hay incoherencias o contradicciones entre palabras y acciones? ¿Te sientes culpable o ansioso/a hagas lo que hagas? ¿Qué emociones surgen en tus interacciones con determinadas personas? Una vez que te entrenes en identificar estos patrones será más fácil anticiparte y actuar. Por ejemplo, si notas que un amigo te dice que quiere verte, pero cancela constantemente, puedes anticiparte y decir: «Si estás ocupado, podemos organizarlo para otro momento».
  • Valida tus emociones. Es normal sentir frustración, tristeza o enfado ante un doble vínculo. Reconocer y aceptar estas emociones te ayudará a manejarlas mejor, sin juzgarte por sentirlas. Son una respuesta natural a situaciones confusas.
  • Habla con alguien de confianza. Compartir lo que estás experimentando con una persona de confianza te ayudará a ordenar tus pensamientos y te permitirá obtener una perspectiva más clara. Una visión externa facilitará que identifiques contradicciones que quizá no habías notado y contribuirá a que entiendas mejor lo que está ocurriendo.
  • Clarifica las contradicciones. Cuando sea posible, aborda la situación de forma respetuosa y abierta. Expresa cómo te afecta la falta de claridad y señala lo que no comprendes. Por ejemplo: «Me confunde cuando dices que quieres verme, pero luego cancelas nuestras citas. ¿Podemos hablar de esto?». O «Noto que tu actitud parece transmitir algo distinto de lo que dices. ¿Qué está pasando realmente?».
  • Establece límites. Si los dobles vínculos persisten y empiezan a afectarte, es importante poner límites claros y firmes. Define qué comportamientos estás dispuesto/a a aceptar y cuáles no. Por ejemplo: «Entiendo que no siempre estemos de acuerdo, pero necesito que nuestros mensajes sean más claros para no sentirme tan confundido».
Poner límites ante el doble vínculo

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  • Renuncia a la solución perfecta. Aceptar que no siempre hay una respuesta correcta puede ser liberador. En un doble vínculo, cualquier acción parece equivocada. Así que, en lugar de buscar agradar a todos, elige la opción que menos comprometa tu bienestar emocional.
  • Cuida tus relaciones y a ti mismo/a. La comunicación es el puente que conecta a las personas, y cuidarla es esencial para construir relaciones sanas. Asegúrate de priorizar tu autocuidado emocional, creando espacios donde te sientas validado/a y comprendido/a. También, fomenta entornos donde la claridad y la empatía sean fundamentales.
  • Aprende a despersonalizar. Recuerda que, en muchos casos, los dobles vínculos no son intencionados ni algo personal. Quien los genera a menudo no sabe cómo expresar sus necesidades de manera clara. Reconocer esto puede ayudarte a reducir la culpa y a enfocarte en soluciones.
  • Desarrolla tu resiliencia emocional. Aceptar que algunas personas o dinámicas no cambiarán te permitirá enfocarte en lo que sí puedes controlar: tu reacción. Fortalecer tu resiliencia emocional te ayudará a manejar mejor la frustración y la incertidumbre que generan los dobles vínculos.
  • Busca apoyo profesional. En terapia, aprenderás a identificar y afrontar los dobles vínculos, a mejorar tu comunicación y a construir patrones más saludables.

¿Y si soy yo quien envía mensajes contradictorios?

Aunque todos hemos experimentado situaciones de doble vínculo, quizás nos resulte más difícil reconocer ocasiones en las que hemos sido nosotros quienes hemos promovido estas dinámicas, desde enviar mensajes contradictorios en momentos de estrés a esperar de los demás algo que es difícil o imposible de cumplir. Podemos recurrir a este tipo de comportamientos por diferentes razones. Estas son algunas:

  • Patrones aprendidos en la infancia. Nuestra manera de comunicarnos está profundamente influida por los entornos en los que crecimos. Si durante la infancia recibimos mensajes contradictorios de nuestros cuidadores, es probable que hayamos interiorizado este estilo como «normal». Sin darnos cuenta, podemos replicar esas dinámicas en nuestras propias relaciones, perpetuando ciclos de confusión.
  • Inseguridades y miedo al rechazo. El temor a perder una relación importante puede hacernos actuar de forma incoherente y llevarnos a ser poco claros a la hora de comunicarnos y expresar lo que realmente queremos o esperamos de la otra persona. Evitar expresar nuestras verdaderas necesidades o sentimientos por miedo a ser rechazados a veces lleva a enviar señales ambiguas o contradictorias. Al final, esta falta de claridad acabará generando frustración tanto en nosotros como en quienes nos rodean.
  • Falta de consciencia emocional. Cuando no somos plenamente conscientes de nuestras emociones, es fácil que actuemos de manera contradictoria sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, puede que ni yo misma sea consciente de que estoy enfadada con alguien y decir que todo está bien mientras mi tono, mis gestos o mi actitud están reflejando ese enfado. Esta desconexión entre lo que sentimos y lo que comunicamos puede confundir a los demás y perpetuar el doble vínculo.
  • Evitación del conflicto. El deseo de evitar confrontaciones directas puede llevarnos a enviar mensajes ambiguos o contradictorios. En lugar de abordar los problemas de manera clara, optamos por el silencio, el sarcasmo o las indirectas. Aunque inicialmente puede parecer una solución para evitar tensiones, este enfoque genera malentendidos y emociones negativas en la otra persona.
  • Dificultades en la regulación emocional. La incapacidad para gestionar emociones intensas como la frustración, el miedo o el enfado puede llevarnos a comunicarnos de forma impulsiva o incoherente. Esto incluye enviar mensajes que mezclan afecto con críticas o apoyo con desaprobación.
Doble vínculo

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Estrategias que puedes utilizar si eres tú quien está generando el doble vínculo

Reconocer que podrías estar promoviendo este tipo de dinámicas es un verdadero acto de responsabilidad y de crecimiento personal. Aquí tienes algunas pautas para reflexionar y mejorar:

  • Identifica tus propios patrones. Reflexiona sobre tus intenciones y sobre cómo comunicas: ¿Tus palabras coinciden con tus gestos o tu actitud? ¿Tus mensajes son claros o crees que podrían generar confusiones? ¿Estás evitando algún conflicto o tema incómodo? Ponte en el lugar de la otra persona: ¿Serías capaz de interpretar tu mensaje sin sentirte confundido/a?
  • Cuida la coherencia entre palabras y actos. Asegúrate de que tus palabras, lenguaje corporal y acciones estén alineados. Pregúntate: ¿Mi lenguaje corporal apoya y refuerza lo que digo? ¿Mis actos respaldan lo que pido o espero de otra persona? Por ejemplo, en lugar de decir «Haz lo que quieras» con un tono de disgusto, podrías expresar: «Prefiero esto, pero estoy abierto a discutir otras opciones».
  • Practica la escucha activa. A veces generamos dobles vínculos porque no prestamos suficiente atención al impacto de nuestras palabras. Escucha las respuestas de los demás y presta atención a sus reacciones para ajustar tu mensaje si notas confusión o incomodidad.
  • Fomenta la comunicación asertiva. Trabaja en expresar tus pensamientos y sentimientos de manera clara y respetuosa. De este modo, la comunicación asertiva te permitirá ser directo/a sin agredir ni caer en la pasividad o en comportamientos pasivo-agresivos.
  • Reconoce patrones en tus relaciones. Analiza si tiendes a generar mensajes contradictorios en ciertos contextos, como con tus hijos, tu pareja o con compañeros de trabajo. Identificar estos patrones te permitirá actuar con mayor claridad en el futuro.
  • Trabaja en tus inseguridades. El miedo al rechazo o la necesidad de control pueden llevarte a emitir mensajes confusos. Así que reflexiona sobre tus miedos y trabaja en fortalecer tu seguridad emocional para comunicarte de manera más auténtica.
  • Solicita feedback. Pide a personas cercanas que te ayuden a identificar si estás generando confusión porque escuchar cómo perciben tu comunicación puede ser clave para ajustar tu comportamiento.
  • Busca ayuda. Si te resulte difícil cambiar estos patrones, considera la posibilidad de iniciar un proceso terapéutico. Un profesional puede ayudarte a comprender las raíces de tus dinámicas comunicativas y a desarrollar estrategias para mejorar tu expresión emocional.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

Doble vínculo o Cuando los mensajes contradictorios son una trampa emocional
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Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios
Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios 1254 836 BELÉN PICADO

Imagina que tu pareja te dice: «Confío en ti plenamente», pero al mismo tiempo revisa cada uno de tus movimientos, cuestionando tus decisiones y dejándote con la sensación de que nada de lo que haces es suficiente. O piensa en aquella vez en la que un familiar cercano te aseguró que podías contar con él en cualquier momento y, cuando realmente lo necesitaste, encontraste críticas o indiferencia en lugar de apoyo. Este patrón comunicativo en el que se emiten dos mensajes contradictorios a la vez se conoce como doble vínculo o doble vinculación.

Desde que nacemos, los seres humanos intercambiamos información no solo a través de palabras, sino también mediante gestos, miradas, el tono de voz… Cuando los mensajes que recibimos son opuestos, nos quedamos enredados en un estado de frustración e incertidumbre, sin saber qué interpretar o cómo actuar. Como si de una tela de araña se tratara, quedamos atrapados entre promesas de confianza y acciones que sugieren desconfianza o entre palabras que ofrecen cariño y gestos que transmiten rechazo.

La teoría del doble vínculo

El concepto de doble vínculo fue introducido en los años 50 por el antropólogo Gregory Bateson y su equipo de investigación en Palo Alto, California. Según Bateson, el doble vínculo describe una situación en la que una persona recibe mensajes opuestos de forma simultánea y generalmente en niveles diferentes de comunicación (explícita o implícitamente), lo que le deja sin posibilidad de actuar sin contradecir uno de los mensajes.

En sus inicios, la teoría del doble vínculo se planteó para explicar cómo se desarrollaba la esquizofrenia, sugiriendo que los patrones de comunicación incongruentes en el entorno familiar podrían contribuir a las alteraciones del pensamiento y del lenguaje asociadas a este trastorno. Aunque con el tiempo esta hipótesis fue descartada, la teoría ha resultado muy útil para comprender hasta qué punto el modo en que nos comunicamos influye en nuestra salud mental y cómo los mensajes contradictorios pueden impactar negativamente en nuestras emociones y comportamientos.

Doble vínculo y mensajes contradictorios

Se origina en la infancia

El doble vínculo suele originarse de manera inconsciente y está profundamente arraigado en patrones de comunicación que se desarrollan durante la infancia. Algunos de los más comunes son:

  • Comunicación Incoherente. Cuando somos niños dependemos de los adultos para interpretar el mundo y construir vínculos emocionales seguros. Sin embargo, si nuestros cuidadores nos transmiten mensajes contradictorios, como consolarnos verbalmente mientras muestran actitudes de rechazo, internalizaremos esta ambigüedad como parte de nuestra experiencia emocional. Una madre que dice a su hijo «Siempre estaré aquí para ti», pero sistemáticamente ignora o minimiza sus emociones, enseña al niño un modelo de comunicación ambigua que él normalizará con el tiempo.
  • Expectativas irreales o contradictorias. Algunas familias imponen demandas imposibles de cumplir, dejando a la persona que las recibe en una posición indefensa en la que, haga lo que haga, se equivocará. Por ejemplo, si en mi casa siempre se ha promovido la independencia como un valor esencial, pero al mismo tiempo se me exige consultar todas las decisiones importantes, me están generando un dilema irresoluble. Si consulto, me sentiré mal porque estoy quebrantando ese principio de independencia y si no consulto, también me sentiré mal porque no estoy cumpliendo con la norma familiar. Este tipo de situaciones favorecen que se generen tensiones en la familia y conflictos de lealtades que pueden dañar profundamente las relaciones.
  • Evitación del conflicto directo. En entornos donde se evita el conflicto a toda costa, el miedo a enfrentar problemas de manera abierta conduce a formas de comunicación evasivas o poco claras. Sería el caso de alguien que no se atreve a expresar que algo le molesta por temor a generar tensiones y, cuando le preguntan qué le ocurre, responde con un «Nada, todo está bien». O muestra su descontento a través del sarcasmo o el silencio. Estas actitudes, lejos de solucionar el problema, lo único que hacen es alimentar la confusión de la otra persona, que no entiende qué está ocurriendo, y deteriorar la relación.
  • Parentalización y abandono encubierto. La parentalización ocurre cuando, en la familia, el niño asume roles y responsabilidades propios de un adulto. Por ejemplo, cuidar de los padres, tomar decisiones familiares o actuar como mediador emocional. En este contexto, el doble vínculo puede manifestarse de diversas formas:
    • Expectativas opuestas. Se espera que el niño sea obediente y sumiso, pero también que demuestre iniciativa y asuma responsabilidades propias del cuidador. Es decir, se le exige obediencia como hijo, pero también que actúe con la autonomía y madurez de un adulto. Esto crea un dilema imposible de resolver, ya que cumplir con una expectativa implica fallar en la otra.
    • Falsa libertad. Algunos padres se muestran especialmente permisivos y aparentan dar mucha libertad al niño evitando ponerle límites. Sin embargo, lo que están haciendo realmente es delegar en él la responsabilidad de manejar situaciones que no le corresponden. Esta aparente independencia oculta un abandono emocional que el niño no puede gestionar.
    • Confusión de roles. Al ocupar un rol parental, el niño internaliza un modelo de relación en el que no hay claridad sobre responsabilidades ni sobre expectativas, perpetuando patrones de comunicación contradictorios que pueden repetirse en sus relaciones futuras.

(En este blog puedes leer el artículo “Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)”)

Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Características del doble vínculo

Hay varias condiciones que deben cumplirse para que tenga lugar una situación de doble vínculo:

  • Se produce entre dos o más personas y, generalmente, una de ellas se encuentra en una posición de autoridad o tiene algún tipo de influencia sobre la otra. Esta diferencia de ‘estatus’ hace que la otra se sienta cohibida e incapaz de responder o hacer algo para evitar el malestar que supone un mensaje contradictorio o una situación ambigua.
  • Es recurrente. No se trata de algo puntual, sino de situaciones que se repiten de forma reiterada hasta establecer un patrón y convertirse en el estilo comunicativo predominante en la relación. Todos somos contradictorios de vez en cuando, el problema surge cuando este tipo de comunicación se hace habitual y la sensación de no saber qué esperar del otro o cómo responder pasa a ser una constante.
  • Se da en relaciones significativas. La doble vinculación suele producirse en relaciones en las que existe un fuerte vínculo emocional: padres e hijos, parejas, amigos cercanos… Estas relaciones están cargadas de expectativas, lo que hace que los mensajes opuestos tengan un impacto más profundo.
  • Es habitual que se den dos mensajes contradictorios, aunque puede ser más. Se transmite simultáneamente un mensaje positivo de manera explícita y otro negativo de forma implícita, creando una contradicción entre lo que se dice y lo que se expresa con el lenguaje no verbal. Esta incoherencia hace que el receptor no sepa cuál de los mensajes priorizar.
  • Hay una expectativa de ser recompensado. En la mayoría de los casos está presente la esperanza de una recompensa emocional, como el amor, la aceptación o la validación. Es este deseo lo que impulsa a intentar cumplir con las demandas contradictorias y también lo que mantiene a la persona atrapada en la relación pese al daño emocional que le genera.
  • No hay salida. Cuando alguien recibe un mensaje ambiguo, se encuentra en una posición en la que cualquier respuesta que dé será incorrecta o insuficiente. La situación se complica aún más cuando la persona intenta buscar claridad o señalar la contradicción, ya que el emisor puede interpretarlo como una falta de respeto o un cuestionamiento a la relación. Así que, al final, es este último quien controla completamente la interpretación del mensaje. Y el receptor, por su parte, queda sin recursos para responder de manera adecuada. Esto genera una profunda sensación de impotencia, porque siente que, haga lo que haga, siempre estará equivocado.
Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Algunos ejemplos de doble vinculación

Para que sea más fácil identificar si somos víctimas de un doble vínculo o, si de forma inconsciente, somos nosotros quienes lo estamos favoreciendo, os doy algunos ejemplos:

– Antonio le dice a su hija adolescente: «Quiero que confíes en mí y me cuentes todo lo que te pasa». Sin embargo, cada vez que la joven intenta compartir sus problemas, él reacciona con críticas o restando importancia a lo que le ocurre. Su hija, que acaba sintiendo que no importa lo que diga porque la van a juzgar igual, acaba optando por cerrarse y no compartir cómo se siente.

– La madre de Ricardo siempre está diciéndole cuánto le quiere. Pero cada vez que él intenta acercarse o buscar su cariño, ella le aparta o le tilda de «pesado». Ricardo se encuentra atrapado en un doble vínculo, ya que el mensaje verbal de su madre no coincide con el rechazo y el desinterés que muestran sus acciones.

– Hace tiempo que los padres de Ana no se llevan bien y que en casa se respira mucha tensión y hostilidad. Sin embargo, a nivel verbal, Ana siempre recibe el mensaje de que todo está bien y que nadie está enfadado. Esto hace que dude de sus propias percepciones.

– Tu novia te dice: «Necesito más espacio, no me gusta sentirme controlada». Pero cuando empiezas a espaciar tus mensajes y tus llamadas, te reprocha que no te preocupes por ella.

– Raquel se queja de que su marido Carlos nunca toma la iniciativa y le pide que sea más espontáneo y le proponga más planes. Sin embargo, cuando él organiza una salida sorpresa, ella lo critica por no haberle consultado. Ante esta actitud, Carlos se siente frustrado y confundido porque no entiende nada.

– Tu pareja te pregunta por qué estás tan callada y cuando te animas a compartir cómo te sientes, resopla y te replica: «Ya estás otra vez con lo mismo…». Esto te genera mucha confusión e inseguridad porque no sabes a qué atenerte.

– Manuel ha conocido a una chica en una aplicación de citas y está muy ilusionado. Ella continuamente le dice que tiene muchas ganas de conocerle en persona, pero pasan los días y las semanas y nunca tiene tiempo de quedar. O cancela en el último minuto.

– Un jefe le dice a su equipo: «Me gustaría que aportarais vuestras ideas». Sin embargo, siempre que alguien propone algo diferente, responde: «Eso no funcionará aquí». Los empleados sienten que no vale la pena exponer sus ideas.

– Tu compañero de trabajo se ofrece a ayudarte «en lo que necesites», pero cada vez que le pides su colaboración, pone excusas o muestra falta de interés.

– Esther recibe un mensaje de su amiga Rocío. Le dice que la echa mucho de menos y que le encantaría que fuese a su cumpleaños. Pero cuando llega el día y Esther se presenta en la celebración, Rocío  la ignora completamente.

Como habéis visto, en este artículo he explorado qué es el doble vínculo, cómo se origina y cómo identificarlo en nuestras relaciones. Sin embargo, comprenderlo es solo el primer paso. En la segunda parte (Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo), analizo las consecuencias de estas dinámicas. Además, ofrezco estrategias para afrontarlas, tanto si las sufrimos como si, sin darnos cuenta, estamos contribuyendo a generarlas.

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264.

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu.

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
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Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida 1792 1024 BELÉN PICADO

El duelo es un proceso natural y universal que todos atravesamos en algún momento de nuestras vidas; es el precio que pagamos por haber amado, compartido y, de alguna forma, por haber vivido. Sin embargo, pese a que todos transitamos este camino antes o después, no todas las pérdidas reciben la misma consideración. Algunas no solo no están socialmente aceptadas, sino que el dolor que generan se ve deslegitimado por el entorno, como si la persona que ha sufrido esa pérdida tuviera menos derecho a llorarla o su sufrimiento fuera menos válido que el de otros. Se produce entonces un duelo desautorizado, también denominado prohibido o silente.

Como seres sociales que somos, ante una situación de trauma o pérdida lo normal es buscar la conexión con otras personas. En circunstancias así, no es lo mismo estar acompañado de alguien que nos sostiene y que responde a nuestras necesidades emocionales, que vivir esa misma situación en soledad, sin nadie con quien poder compartir lo que nos está sucediendo o nuestros sentimientos.

¿Qué es el duelo desautorizado?

Llamamos duelo desautorizado al que se vive con una pérdida que, por su naturaleza, no es reconocida o validada por quienes nos rodean. Quizá porque el vínculo que perdimos no se considera «legítimo» o «importante» desde una perspectiva social; puede que porque la relación era compleja o la persona fallecida ocupaba un rol controvertido en nuestra vida. O, simplemente, porque nuestro entorno cree que no deberíamos estar «tan afectados».

Aunque se trata de pérdidas tan dolorosas como cualquier otra que esté «mejor vista», quienes las viven reciben mensajes, unas veces sutiles y otras de forma explícita, que invalidan su dolor. Se les dice que «no es para tanto» o se les sugiere de alguna forma que no tienen «derecho a llorar».

Unas veces, son las normas sociales, familiares o culturales las que nos transmiten la idea de que no todas las pérdidas merecen el mismo duelo. Se nos inculca quiénes pueden llorar, por qué tipo de pérdidas y durante cuánto tiempo. Se espera que una persona llore por la muerte de un familiar cercano, pero en el caso de una mascota o una expareja, la sociedad tiende a minimizar ese dolor, considerándolo «menos importante».

En otras ocasiones, sin embargo, es la propia persona quien se niega a sí misma el derecho a sufrir y a expresar lo que siente, diciéndose que su dolor es «exagerado» o que no debería sentirse tan afectada. Por ejemplo, si muere una expareja y tengo una nueva relación yo misma puedo pensar que mi tristeza está fuera de lugar. Y en lugar de permitirme vivir el duelo, minimizaré o reprimiré mis emociones. Este tipo de autocensura no solo me llevará a sufrir en silencio; también dificultará mi proceso de sanación, ya que expresar el dolor es una parte fundamental del duelo.

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

Foto de Kristina Tripkovic en Unsplash

Tipos de duelo prohibido

Tomando como base la clasificación de Kenneth Doka, que fue quien desarrolló el concepto en 1989, los distintos tipos de duelo desautorizado pueden englobarse en cuatro categorías principales:

1. Cuando la relación no es reconocida

El vínculo entre el doliente y la persona fallecida no es considerado significativo o legítimo por la sociedad, lo que limita el derecho de aquel a expresar su tristeza.

  • Relaciones extramatrimoniales. La pérdida se desautoriza socialmente debido al juicio moral que se impone a estos vínculos, eliminando desde el principio el derecho a la expresión emocional. De este modo, el duelo se vive en silencio, ya que el entorno suele ver este tipo de relaciones como «ilegítimas» y el dolor por la muerte de un/a amante como algo «fuera de lugar».
  • Parejas homosexuales. En contextos donde la homosexualidad no es socialmente aceptada o cuando la relación no ha sido públicamente reconocida, el doliente puede enfrentarse a la pérdida en total soledad, sin el derecho a expresar su dolor o a recibir el apoyo emocional de su comunidad. Esta falta de reconocimiento social también implica, a veces, negar el derecho a despedirse y ser excluido de rituales o eventos donde este rol de pareja no es aceptado (funerales, actos de homenaje…).
  • Amistades y relaciones no familiares. Muchas veces se olvida hasta qué punto puede afectarnos el fallecimiento de amigos u otras personas con quienes existía un vínculo muy estrecho. Frases como «Solo era un amigo» o «No es como perder a un hermano» reflejan esta falta de reconocimiento y omiten el hecho de que una amistad puede ser uno de los vínculos más fuertes en la vida de una persona.
  • Muerte de una expareja. Al no tratarse de una relación vigente, el entorno resta importancia a esta pérdida, asumiendo que no debería generar un dolor significativo. Comentarios como “Pero si ya no estabais juntos” o «Si ya tienes una nueva pareja…» pueden hacer que la persona sienta que no tiene derecho a expresar su pesar o, incluso, que está traicionando a su pareja actual.
  • Pérdida de un paciente o de un alumno. En ciertas profesiones, como las relacionadas con el ámbito sanitario o educativo, llegan a establecerse relaciones muy estrechas. Sin embargo, ante el temor de que se considere inapropiado mostrar abiertamente su tristeza, algunos profesionales optan por ocultar sus emociones ante la muerte de un paciente o un alumno, por ejemplo.
2. Cuando la pérdida no es reconocida

En este caso, la pérdida en sí misma no se considera digna de duelo y no se valida el derecho del doliente a vivir y compartir las emociones propias de este proceso.

  • Muerte de un animal de compañía. La sociedad a menudo subestima el vínculo tan fuerte que puede llegar a establecerse con una mascota, deslegitimando el sufrimiento de quienes viven esta pérdida. Mensajes como «Pero si solo era un animal» o «Puedes conseguir otro» pueden hacer que quien esté atravesando este duelo se sienta incomprendido o incluso ridiculizado.
  • Pérdidas simbólicas. Existen pérdidas que no implican la muerte de alguien, como el envejecimiento o la pérdida de capacidades físicas. Se considera que estos cambios deberían aceptarse sin más, privando a quienes los experimentan de la validación emocional que necesitan.
  • Muertes no reconocidas socialmente y que involucran a personas que, por diversas razones, han sido marginadas o invisibilizadas por la sociedad (personas sin hogar, migrantes, quienes viven en instituciones sociosanitarias o penitenciarias, etc.). Debido a prejuicios y estereotipos, se puede pensar que estas pérdidas ‘no merecen’ un duelo o que resulta «exagerado» sentir pena por ellas.
  • Pérdidas ‘esperadas’. La muerte de alguien cuya partida parecía previsible, ya sea por su edad avanzada o una enfermedad prolongada, suele deslegitimarse bajo la idea de que el duelo debería ser menos intenso o más fácil de sobrellevar. Este tipo de reacción puede hacer que el doliente reprima su tristeza o se sienta culpable por sentir tanto dolor.
  • Muerte perinatal o pérdida gestacional. La pérdida de un bebé antes, durante o poco después del parto es un duelo que se desautoriza con frecuencia, tanto por el personal sanitario que no siempre se muestra empático con los padres, como por la propia familia y la sociedad en general («Ya tendrás otro hijo», “Si venía mal, mejor así”, “La naturaleza es sabia”…). El silencio que rodea estas pérdidas es todavía mayor cuando se trata de un aborto provocado. A menudo se da por hecho que al ser una decisión voluntaria la mujer no sufre y se la deja sin el apoyo necesario. También es habitual que el entorno no sepa nada o que, al ser ella quien lo ha decidido, se espere que se sienta aliviada.
Duelo desautorizado o prohibido

La cuna vacía, de Manuel Ocaranza

3. Cuando el doliente es el excluido

A veces, nuestra necesidad de proteger y de apartar a alguien a quien queremos del dolor hace que le privemos de su derecho legítimo a saber qué está ocurriendo.

  • Niños. Por miedo a dañarlos, no se habla con los niños de la enfermedad grave de un ser querido. O, directamente, se les excluye de los funerales, bajo la creencia de que «no entienden qué está ocurriendo» o por temor a que se desestabilicen. No se tiene en cuenta que ellos también necesitan apoyo emocional para procesar la pérdida.
  • Personas mayores. Como se da por sentado que las personas mayores están más acostumbradas a la pérdida, muchas veces no se les da espacio para expresar su dolor. Este tipo de exclusión puede llevar a un duelo solitario en una etapa de la vida donde el apoyo es crucial.
  • Personas con discapacidad. La sociedad tiende a suponer que quienes tienen alguna discapacidad intelectual no experimentan el duelo «completamente». Esto crea una barrera que limita la expresión de su dolor y su proceso de duelo.
4. Circunstancias particulares de la muerte

El contexto en el que se produce la muerte también es importante. Hay muertes “estigmatizadas” que generan mucho rechazo social, lo que influye en la forma en que el entorno apoya al doliente.

  • Suicidio. Las familias que enfrentan una muerte por suicidio tienen que hacer frente a estigmas y preguntas invasivas que pueden hacerles sentir avergonzadas o juzgadas, dificultando su duelo. (En este blog puedes leer el artículo «Muerte por suicidio (I): Un duelo con mucho enfado, culpa, vergüenza y miedo»)
  • Muerte por sobredosis, sida, etc. Las muertes relacionadas con adicciones o enfermedades socialmente estigmatizadas, como el síndrome de inmunodeficiencia adquirida, también generan muchos juicios de valor. En estos casos, no es extraño que algunas personas del entorno asuman que la muerte es «consecuencia» de las acciones del fallecido, limitando así el apoyo al doliente y haciendo que este se sienta aislado en su dolor.
  • Homicidio. La pérdida de un ser querido en un homicidio es dolorosa y traumática. Además, el estigma asociado a este acto violento puede hacer que el entorno no sepa cómo sostener, generando silencio e incomodidad en lugar de empatía.

Consecuencias del duelo desautorizado y su impacto emocional

El duelo silente, al no recibir la validación ni el apoyo social necesarios, puede afectar de varias formas:

  • Soledad. La falta de comprensión y empatía por parte de familiares, amigos y conocidos lleva a que el doliente se aisle emocionalmente, sintiéndose así más solo en su sufrimiento.
  • Vergüenza y culpa. Al sentir que su sufrimiento no es legítimo o que están exagerando, algunas personas experimentan mucha vergüenza y culpa, llegando incluso a cuestionar si su duelo es «normal». (En este blog puedes leer el artículo «El sentimiento de culpa puede dificultar el proceso de duelo»)
  • Pérdida de la red de apoyo. Cuando no se respeta el dolor, la persona no cuenta con un recurso fundamental en el proceso de duelo: el apoyo de su entorno.
  • Duelo congelado. Precisamente la falta de apoyo y la sensación de no poder compartir su tristeza, puede llevar a que la persona se niegue a sí misma el derecho a llorar su pérdida e interrumpa el proceso natural (duelo congelado). El problema de esto es que, por mucho que se repriman y se metan bajo la alfombra, antes o después esas emociones reaparecerán a causa de otra pérdida u otro evento traumático.
  • Problemas de salud mental. La represión del dolor puede hacer que este se cronifique, aumentando el riesgo de desarrollar problemas como ansiedad, depresión o diversas somatizaciones (el dolor emocional no resuelto se manifiesta en síntomas físicos). Numerosas demandas terapéuticas, como conductas adictivas, depresión y trastornos de conducta, tienen sus raíces en duelos no elaborados y, en muchos casos, en duelos desautorizados.
  • Dificultades en las relaciones. Al sentir que los demás no se ponen en su lugar, el doliente puede sentirse aún más desamparado y es fácil que esta falta de comunicación acabe derivando en tensiones y malentendidos que afectarán negativamente a sus relaciones. Además, esta incomunicación impide que el entorno sepa cómo brindar apoyo.
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

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Qué podemos hacer

Si has sufrido una pérdida y sientes que tu duelo está siendo desautorizado, aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Acepta y valida tus emociones. Date permiso para sentir tristeza, rabia, miedo o incluso alivio. Es normal experimentar un cóctel emocional e identificar y aceptar cada uno de esos sentimientos sin juzgarlos es el primer paso hacia la sanación.
  • Rompe el silencio y explica lo que necesitas. Si te sientes cómodo/a, habla con quienes crees que están limitando o minimizando tu dolor. Explícales cómo te sientes y por qué necesitas expresarte sin que nadie te cuestione. Así te asegurarás de que todos comprendan por lo que estás pasando (a veces no hay mala intención, sino desconocimiento).
  • No tengas prisa y respeta tu propio ritmo. No existe un periodo de tiempo «correcto» para sanar. No te dejes influir por presiones externas (o internas) que te empujen a superar la pérdida lo antes posible o, directamente, a ignorarla. Permítete tener recaídas y momentos de tristeza sin culpa, pues el duelo es un proceso que avanza de manera irregular.
  • Busca apoyo en espacios que sientas seguros. Rodéate de personas de confianza dispuestas a escucharte sin juzgar. Y si no encuentras comprensión en tu entorno, busca lugares donde puedas expresarte sin trabas. Puedes hacerlo a través de un diario en el que plasmes tus pensamientos, acudiendo a un grupo de apoyo o solicitando ayuda profesional. La terapia te ofrecerá un espacio seguro donde validar tu duelo y recibir el apoyo emocional que necesitas y mereces. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Y, sobre todo, recuerda: tu dolor es tuyo y nadie tiene el derecho de decirte cómo sentirlo. La sanación comenzará en el momento en que te des permiso para sentir, recordar y llorar. Porque, aunque algunos duelos no sean visibles para todos, cada lágrima y cada recuerdo cuentan.

Referencia bibliográfica

Doka, K. J. (1989). Disenfranchised Grief: Recognizing Hidden Sorrow. Lexington Books.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas
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El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas
El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas 1500 1000 BELÉN PICADO

Las personas que nos rodean y el entorno en el que vivimos influyen profundamente en la construcción de nuestra identidad. Es normal adoptar ideas, valores y creencias de aquellos con quienes mantenemos un contacto cercano, a quienes admiramos o con quienes compartimos una visión de la vida similar. El problema surge cuando adoptamos de manera inconsciente valores o actitudes de otras personas sin cuestionar si realmente se alinean con nuestras propias necesidades y deseos. Este mecanismo de defensa denominado introyección puede llevarnos a vivir según creencias que ni siquiera nos pertenecen y a entrar en una dinámica que condicionará nuestra forma de relacionarnos con el mundo.

Al no cuestionar los introyecto,  asumimos que forman parte de nuestra propia identidad cuando en realidad son creencias impuestas por el entorno. Por ejemplo, aceptar como verdad absoluta que «llorar en público es una muestra de debilidad» sin darme cuenta de que esta idea proviene de mi entorno familiar o social y no de una reflexión personal.

La introyección como parte del desarrollo

De niños somos como esponjas y absorbemos, sin ningún filtro, creencias, valores y comportamientos de nuestros padres o cuidadores principales. Y eso no es negativo. Al contrario, se trata de un proceso fundamental tanto para nuestra socialización como para el desarrollo de nuestra personalidad.

En este sentido, los introyectos nos proporcionan un ‘mapa’ para poder entender el mundo y aprender a relacionarnos con los demás. Sin embargo, aunque nos ayudan a ubicarnos, nos aportan seguridad y contribuyen a que comprendamos las expectativas del entorno, también es crucial que desarrollemos nuestro propio criterio y aprendamos a diferenciar entre lo que hemos adoptado de otros y lo que realmente resuena con nuestra verdadera identidad. Es lo que hacemos al llegar a la adolescencia. Empezamos a cuestionarnos valores y normas adquiridos en la infancia y a decidir por nosotros mismos cuáles tienen que ver realmente con nosotros.

Ahora bien, puede ocurrir que ciertos introyectos, como valores familiares profundamente arraigados o expectativas sociales demasiado rígidas, se mantengan sin llegar a ser desafiados, lo que puede llevarnos a conflictos internos que seguiremos cargando en la edad adulta. Esto suele ocurrir cuando hay una excesiva dependencia emocional de los padres o cuidadores o cuando se busca continuamente la aprobación externa. Si sentimos que no tenemos control sobre nuestro entorno o tendemos a buscar seguridad fuera de nosotros, es fácil que acabemos adoptando creencias o comportamientos ajenos para sentirnos aceptados y evitar el rechazo. De este modo, quienes crecen en ambientes inestables o inseguros tienden a desarrollar más introyectos como forma de encontrar sentido o estructura en su vida.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

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La introyección como mecanismo de defensa

Los mecanismos de defensa son estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener nuestro equilibrio interior. Nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden amenazar nuestra autoimagen y generarnos mucho dolor y angustia.

Cuando adoptamos una idea o un comportamiento sin cuestionarlo y sin una reflexión crítica previa, ya sea porque lo percibimos como nuestro deber, como una forma de no decepcionar o llevados por la necesidad de agradar al otro, el proceso de la introyección pasa de ser parte de nuestro crecimiento a convertirse en un mecanismo de defensa que puede acabar causándonos mucho malestar e impidiendo que desarrollemos nuestra propia personalidad.

El propósito de la introyección como mecanismo de defensa es protegernos ante situaciones que nos generan ansiedad y en momentos en los que nos enfrentamos a algo especialmente doloroso, amenazante o que no encaja en nuestro conjunto de creencias. También es una forma de intentar tener algo de control en situaciones que percibimos como incontrolables. Y es posible que temporalmente funcione y nos permita sentirnos más seguros o protegidos en un contexto emocional difícil. Pero, a largo plazo, acabaremos perdiendo la capacidad de diferenciar entre nuestras propias emociones y las de los demás, desarrollando una identidad basada en mandatos o expectativas externas, en lugar de en lo que nosotros necesitamos.

Tragar sin masticar

Fritz Perls, fundador de la terapia Gestalt, utiliza una poderosa analogía relacionada con el proceso de digestión para explicar el concepto de introyección como mecanismo de defensa. Al igual que nuestro sistema digestivo procesa y asimila los alimentos, nuestro «yo» psíquico debería hacer lo mismo con las ideas, creencias y valores que recibimos del entorno. Este proceso natural implica tomar lo externo, descomponerlo, asimilar lo útil y desechar lo que no nos sirve. Sin embargo, en la introyección, este proceso no se completa correctamente.

Del mismo modo que no llegamos a descomponer y digerir la comida cuando no la masticamos y nos la tragamos entera, cuando introyectamos estamos absorbiendo ideas, valores o creencias externas sin cuestionarlas, sin filtrarlas ni evaluarlas críticamente. Como resultado, esas ideas no digeridas permanecen dentro de nosotros, afectando a nuestras decisiones, comportamientos y emociones sin ser realmente parte de nuestro propio ser. Esto puede generar conflictos internos, ya que a veces estas creencias introyectadas no se corresponden con nuestras verdaderas necesidades o deseos. En consecuencia, para vivir de manera auténtica, necesitamos revisar y procesar estas influencias externas, integrando lo que resuena con nosotros y desechando lo que no.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

Algunos ejemplos

Para entender aún mejor hasta qué punto nos influye la introyección y cómo nos afectan todas esas creencias culturales o familiares que adoptamos sin cuestionar vamos a ver algunos ejemplos:

  • Un niño adopta los valores o comportamientos de su padre maltratador para evitar su rechazo y desaprobación y hacer más tolerable la convivencia. En situaciones de vulnerabilidad o dependencia (infancia, relaciones desiguales) la introyección permite que la persona internalice características de figuras poderosas o significativas para mitigar su malestar. Además, al introyectar los aspectos abusivos y amenazantes, se crea la falsa percepción de tener un mayor control sobre ellos.
  • «Los hombres no lloran», «Las niñas buenas no se enfadan»… Hay ciertos estereotipos de género que nos ‘tragamos’ desde una edad muy temprana generando creencias sobre cómo ‘deberíamos’ comportarnos en función de nuestro género. Al aceptar estas ideas sin pasarlas por ningún filtro las convertimos en introyectos que limitan nuestra capacidad para expresarnos emocionalmente en la vida adulta y condicionan la manera en que hombres y mujeres nos relacionamos.
  • «El trabajo dignifica», «Lo que cuenta no es lo que eres sino lo que haces», «Tienes que ser perfecto en lo que hagas». En sociedades donde se da una gran importancia al éxito es común interiorizar la idea de que el valor de una persona depende de lo duro que trabaje o de lo productivo que sea. Una persona que ha crecido en un entorno donde se repite continuamente que «el trabajo dignifica», puede internalizarla sin cuestionarla y hacerla parte de su identidad. Asumirá que trabajar es lo que le otorga valor personal, sin importar las condiciones en las que lo haga o la satisfacción que le proporcione la actividad que realiza. El resultado es el agotamiento y un acusado sentimiento de insuficiencia cuando no se cumplen esas expectativas.
  • Creencias sobre las relaciones afectivas. Convertir en una verdad absoluta la idea de que «es necesario encontrar a tu media naranja para ser feliz», sin siquiera cuestionarla, nos lleva directos a la dependencia emocional. Este introyecto puede generar en la persona la sensación constante de que su felicidad depende de que encuentre a su «pareja ideal». Se obsesionará con la idea de estar en una relación y una vez que encuentre pareja, es probable que desarrolle una dependencia emocional. Otros introyectos similares: «Una pareja debe ser para toda la vida», «Cuando seas mayor debes casarte y tener hijos».
  • Una persona que está atrapada en una relación abusiva puede introyectar los mensajes despectivos del abusador, llegando a creer que realmente es «inútil» o «no merece ser amada». Este proceso permite a la persona soportar la situación, pero a costa de su autoestima.
  • Síndrome de Estocolmo. Se da en contextos extremos: secuestros, relaciones abusivas o de maltrato, entornos de privación extrema de libertad (prisiones, campos de concentración), sectas o situaciones de explotación laboral. La víctima, en una situación de gran vulnerabilidad y peligro, adopta las ideas, actitudes o creencias del agresor como un mecanismo de defensa para sobrellevar la experiencia traumática, poder sobrevivir emocionalmente y tener una mayor percepción de control sobre una situación que, en realidad, es incontrolable. Este proceso de internalización puede llevar a justificar o minimizar el daño recibido, creyendo que el comportamiento del agresor es de alguna manera legítimo y asumiendo que el abuso o la violencia que sufre es «por su bien» o «merecido». En lugar de rechazar al agresor, la víctima adopta sus valores o justificaciones, ya que confrontar la realidad podría ser demasiado doloroso o aterrador.
  • Adoptar comportamientos y decisiones que no están alineados con nuestras necesidades o deseos individuales. A Raquel nunca le ha interesado la natación, pero empieza a practicarla al saber que su jefa, por quien siente un gran respeto, tiene esta afición. En lugar de evaluar si realmente disfruta con este deporte, ha asumido automáticamente que, al ser algo que le gusta a alguien a quien admira tanto, será perfecto para ella también. Y así, de paso, evita un posible conflicto interno entre lo que hace y lo que siente, convenciendo a su mente de que es una buena elección simplemente porque viene de una persona que tiene como referente. En este caso, Raquel no está considerando sus propios gustos o preferencias y antepone la opinión de su jefa por encima de sus propios sentimientos.
  • «Eres una inútil», «No vales para nada», «Qué torpe», «Eres un perdedor»… Cuando figuras importantes para nosotros nos repiten frases como estas durante la infancia, lo más seguro es que las internalicemos sin cuestionarlas. Al hacerlas nuestras, empezaremos a vernos a través de ese filtro negativo dañando profundamente nuestra autoestima. Por ejemplo, si hago mío el mensaje de «No puedes», desarrollaré una sensación de incapacidad generalizada que me impedirá asumir retos o creer en mis propias capacidades.
  • «La vida es un valle de lágrimas», «El sacrificio es la base del éxito», «Sin dolor no hay recompensa»… Estos introyectos normalizan el sufrimiento y la idea de que el dolor es un requisito necesario para alcanzar cualquier éxito o recompensa. Algo que puede llevar a una justificación inconsciente del sacrificio extremo o a la hiperexigencia en diferentes áreas de la vida (trabajo, relaciones personales…). También se desvaloriza el bienestar, dando por hecho que la felicidad o el éxito conseguidos sin sufrimiento carecen de valor o no son legítimos. Y como solo se puede alcanzar algo bueno a través del dolor, nos prohibiremos disfrutar de los logros que hayamos alcanzado sin grandes sacrificios.
  • «Hay que perdonar siempre», «El perdón os hará libres», «Hay que perdonar y olvidar»… Expresiones como estas se convierten en introyectos cuando se adoptan sin reflexión crítica. Frecuentemente promovidas por enseñanzas religiosas, culturales o familiares, pueden llevar a perdonar en todas las circunstancias. Incluso cuando no se ha procesado adecuadamente el daño recibido o cuando el perdón podría no ser saludable. Si se internaliza sin cuestionar, la persona puede sentir que está obligada a perdonar, aunque eso le cause malestar emocional o le impida poner límites sanos. En este caso, el introyecto de que el perdón es la única opción correcta puede generar conflictos internos. Sobre todo, si se siguen disculpando comportamientos o situaciones que hacen daño, en lugar de procesar lo que se siente y tomar decisiones más alineadas con el propio bienestar emocional.
    (En este blog puedes leer el artículo “Perdonar no es olvidar ni justificar (Qué es y qué no es el perdón»)
El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

Imagen de Małgorzata Tomczak en Pixabay

¿Cómo identificar tus propios introyectos?

Reconocer nuestros introyectos no es tarea fácil. Sin embargo, si queremos romper patrones disfuncionales, salvaguardar nuestra autoestima y responder a nuestras verdaderas necesidades es necesario hacerlo. A continuación, os doy algunas pautas para iniciar este proceso de autoexploración:

  • Presta atención a los pensamientos recurrentes. Especialmente aquellos que surgen en situaciones emocionales intensas, como ante el miedo al rechazo o ante la necesidad de aprobación. Pregúntate: ¿De dónde provienen esas creencias? ¿Desde cuándo las tienes? ¿Realmente coinciden con lo que tú piensas? ¿O más bien pertenecen a otras personas, como tus padres o tu entorno?
  • Explora tus patrones de conducta. Observa comportamientos que parecen surgir de manera automática. Puede ser la autocrítica constante o la tendencia a evitar conflictos a toda costa («Las personas buenas no causan problemas», «Debo ser perfecto para ser aceptado», etc.). ¿Puedes recordar momentos de tu vida en los que no hiciste lo que querías por miedo a no encajar o a ser rechazado? ¿Qué creencias o valores sientes que te representan más, aunque aún no puedas vivir de acuerdo con ellos?
  • Piensa en personas significativas de tu infancia o adolescencia. ¿Qué valores, expectativas o actitudes te transmitieron? ¿Sigues adoptando esos valores, aunque ya no coincidan con tu forma de ver el mundo? ¿Cuánto peso tienen para ti las expectativas de tus padres, tus amigos cercanos o tu pareja? ¿Hasta qué punto te cuesta hacer algo que contradiga lo que ellos creen que es mejor?
  • Haz una lista de creencias sobre ti mismo/a y sobre el mundo, especialmente aquellas que te causan malestar. Luego, analiza cuáles resuenan como tuyas y cuáles parecen haber sido impuestas desde el exterior. En este último caso, ¿de dónde crees que vienen? ¿Cómo han afectado a tu vida? ¿En qué ocasiones han influido en tus decisiones, pensamientos o sentimientos?
  • Considera si esas ideas te están beneficiando, necesitan una revisión o, por el contrario, te están perjudicando. En el caso de que te estén haciendo daño, pregúntate cómo te sentirías sin ellas. Si sientes alivio o liberación al visualizar tu vida sin esos pensamientos, es probable que sean introyectos negativos y no partes auténticas de tu identidad.

Estos pasos pueden ayudarte a identificar algunos introyectos y a darte cuenta de cómo te han afectado en tu vida. Sin embargo, si deseas ir más allá, un abordaje terapéutico te ayudará a trabajarlos con más profundidad. Y también a traer a la superficie aquellos que todavía permanecen ocultos y de los cuales no eres consciente.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias

Peñarrubia, F. (1998). Terapia Gestalt. La vía del vacío fértil. Madrid: Alianza Editorial.

Perls, F. (1976). El enfoque guestáltico. Testimonios de terapia. Santiago de Chile: Cuatro Vientos.

Pinillos, I. y Fuster, A. (2012). Guerreros de la mente. Claves para superar las amenazas de nuestro mundo interior. Grijalbo.

 

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