Salud mental

Doble vínculo. Cómo evitar sufrirlo y generarlo
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Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo
Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo 1409 1500 BELÉN PICADO

La comunicación es una de las herramientas más poderosas en las relaciones humanas, pero también puede convertirse en una fuente de conflictos, confusión y malentendidos. Entre los patrones comunicativos más complejos y dañinos se encuentra el doble vínculo, una dinámica que atrapa a las personas en una maraña de mensajes contradictorios, dificultando la toma de decisiones y generando un profundo impacto emocional.

Si en la primera parte de este artículo (Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios) exploramos qué es el doble vínculo, cómo surge y cuáles son sus características principales, en esta segunda parte nos centraremos en aspectos igualmente importantes. Veremos cómo este patrón comunicativo puede ser utilizado de manera deliberada como herramienta de manipulación y control, las consecuencias que genera a nivel emocional y psicológico, y las estrategias que podemos poner en práctica tanto para enfrentar esta dinámica como para evitar reproducirla.

El doble vínculo como herramienta de manipulación y abuso de poder

Si bien el doble vínculo puede originarse de manera inconsciente, también puede ser utilizado de manera deliberada para ejercer control sobre otra persona. Esto es especialmente frecuente en dinámicas de abuso de poder, en las que una persona busca dominar emocional o psicológicamente a otra. Un ejemplo claro de este tipo de manipulación es el efecto luz de gas o gaslighting, mediante el cual el abusador distorsiona la percepción de la realidad de la víctima para hacer que dude de sí misma.

En contextos abusivos, el doble vínculo se emplea de diversas maneras:

  • Generando confusión permanente. El abusador alterna entre comportamientos positivos y negativos, manteniendo a la víctima en un estado constante de inseguridad. Por ejemplo, un jefe podría elogiar el trabajo de un empleado para luego criticarlo duramente por detalles insignificantes. Esta estrategia crea una atmósfera de confusión que refuerza la dependencia emocional, ya que la víctima busca continuamente la aprobación del agresor.
  • Erosionando la percepción de la realidad. A través de mensajes contradictorios, el abusador mina la confianza de la víctima en su propia interpretación de los hechos. En una relación de pareja, quien utiliza este patrón comunicativo podría decir: «Te quiero, pero todo lo malo que me pasa es por tu culpa». Este tipo de afirmaciones mezclan afecto con reproches, generando culpa y debilitando la autoestima de la víctima, que comienza a cuestionar su valía.
  • Controlando las decisiones de la víctima. El doble vínculo permite al manipulador ejercer control psicológico sobre la víctima, llevándola a un estado de constante duda sobre sus decisiones. Haga lo que haga, esta siente que siempre está equivocada, lo que refuerza su sumisión y dependencia hacia el agresor.

Al final, quien recibe todos estos mensajes contradictorios acaba dudando de su propia capacidad para ver la realidad y preguntándose: «¿Estoy exagerando lo que siento o realmente está pasando?», «¿Por qué siempre tengo la sensación de estar diciendo o haciendo algo mal con esta persona?», «No entiendo qué quiere decirme, ¿debería acercarme o mantenerme al margen?»…

(En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico» y «Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)«)

El doble vínculo puede utilizarse como una herramienta de manipulación.

El impacto del doble vínculo: inseguridad, ansiedad y más

La exposición continua al doble vínculo tiene consecuencias, tanto a corto como a largo plazo:

  • Inseguridad y baja autoestima. Recibir mensajes contradictorios de forma constante genera la sensación de que cualquier decisión que se tome será incorrecta. Esta incertidumbre lleva a la persona a dudar de su capacidad para interpretar palabras, gestos o cualquier otra señal, erosionando gradualmente su confianza en sí misma. Además, con el tiempo, esta inseguridad hará que acabe evitando exponerse a situaciones nuevas por miedo al fracaso o a cualquier contexto en el que sienta que puede fallar.
  • Ansiedad. La sensación de estar inmerso en un conflicto sin solución y la incertidumbre sobre las expectativas de la otra persona generan elevados niveles de ansiedad. Esta presión emocional constante a menudo se traduce en síntomas físicos, como migrañas o problemas digestivos, y, si se mantiene en el tiempo, incluso llegar a desembocar en una depresión.
  • Culpa y autocrítica. Ante la imposibilidad de encontrar una respuesta correcta, el receptor de un doble vínculo suele experimentar un profundo sentimiento de culpa y una autocrítica constante, alimentada por la idea de que debería haber actuado de manera diferente para evitar el conflicto o satisfacer las expectativas del otro. Este ciclo refuerza la sensación de no ser suficiente.
  • Confusión e indefensión aprendida. La exposición continua a contradicciones provoca confusión sobre cómo actuar o responder en determinadas situaciones. Si esto se mantiene en el tiempo, puede derivar en indefensión aprendida, un estado en el que la persona se siente incapaz de cambiar la dinámica y adopta una actitud pasiva, resignándose a su situación sin intentar resolverla.
  • Dificultades en la comunicación. Quienes han crecido o vivido en entornos donde el doble vínculo es la forma habitual de manejarse, suelen desarrollar patrones comunicativos disfuncionales. Por ejemplo, dificultad para expresar emociones de manera clara, tendencia a evitar conflictos para no generar tensión, uso de una comunicación indirecta que perpetúa la confusión en sus relaciones, etc.
  • Problemas en la construcción de vínculos sanos. El doble vínculo dificulta que una persona pueda establecer relaciones basadas en la confianza y la seguridad. La incertidumbre constante sobre cómo actuar para ser aceptada genera un profundo miedo al rechazo, fomenta la dependencia emocional y complica la creación de vínculos equilibrados y saludables.

Qué hacer

Enfrentar situaciones de doble vínculo puede ser emocionalmente agotador, pero hay estrategias que pueden ayudarte, no solo a reconocerlas, sino también a manejarlas y a minimizar su impacto en tu salud mental.

  • Identifica lo antes posible. El primer paso para salir de un doble vínculo es reconocerlo. Analiza esas situaciones en las que te sientes confundido/a o atrapado/a sin saber muy bien por qué y reflexiona: ¿Hay incoherencias o contradicciones entre palabras y acciones? ¿Te sientes culpable o ansioso/a hagas lo que hagas? ¿Qué emociones surgen en tus interacciones con determinadas personas? Una vez que te entrenes en identificar estos patrones será más fácil anticiparte y actuar. Por ejemplo, si notas que un amigo te dice que quiere verte, pero cancela constantemente, puedes anticiparte y decir: «Si estás ocupado, podemos organizarlo para otro momento».
  • Valida tus emociones. Es normal sentir frustración, tristeza o enfado ante un doble vínculo. Reconocer y aceptar estas emociones te ayudará a manejarlas mejor, sin juzgarte por sentirlas. Son una respuesta natural a situaciones confusas.
  • Habla con alguien de confianza. Compartir lo que estás experimentando con una persona de confianza te ayudará a ordenar tus pensamientos y te permitirá obtener una perspectiva más clara. Una visión externa facilitará que identifiques contradicciones que quizá no habías notado y contribuirá a que entiendas mejor lo que está ocurriendo.
  • Clarifica las contradicciones. Cuando sea posible, aborda la situación de forma respetuosa y abierta. Expresa cómo te afecta la falta de claridad y señala lo que no comprendes. Por ejemplo: «Me confunde cuando dices que quieres verme, pero luego cancelas nuestras citas. ¿Podemos hablar de esto?». O «Noto que tu actitud parece transmitir algo distinto de lo que dices. ¿Qué está pasando realmente?».
  • Establece límites. Si los dobles vínculos persisten y empiezan a afectarte, es importante poner límites claros y firmes. Define qué comportamientos estás dispuesto/a a aceptar y cuáles no. Por ejemplo: «Entiendo que no siempre estemos de acuerdo, pero necesito que nuestros mensajes sean más claros para no sentirme tan confundido».
Poner límites ante el doble vínculo

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  • Renuncia a la solución perfecta. Aceptar que no siempre hay una respuesta correcta puede ser liberador. En un doble vínculo, cualquier acción parece equivocada. Así que, en lugar de buscar agradar a todos, elige la opción que menos comprometa tu bienestar emocional.
  • Cuida tus relaciones y a ti mismo/a. La comunicación es el puente que conecta a las personas, y cuidarla es esencial para construir relaciones sanas. Asegúrate de priorizar tu autocuidado emocional, creando espacios donde te sientas validado/a y comprendido/a. También, fomenta entornos donde la claridad y la empatía sean fundamentales.
  • Aprende a despersonalizar. Recuerda que, en muchos casos, los dobles vínculos no son intencionados ni algo personal. Quien los genera a menudo no sabe cómo expresar sus necesidades de manera clara. Reconocer esto puede ayudarte a reducir la culpa y a enfocarte en soluciones.
  • Desarrolla tu resiliencia emocional. Aceptar que algunas personas o dinámicas no cambiarán te permitirá enfocarte en lo que sí puedes controlar: tu reacción. Fortalecer tu resiliencia emocional te ayudará a manejar mejor la frustración y la incertidumbre que generan los dobles vínculos.
  • Busca apoyo profesional. En terapia, aprenderás a identificar y afrontar los dobles vínculos, a mejorar tu comunicación y a construir patrones más saludables.

¿Y si soy yo quien envía mensajes contradictorios?

Aunque todos hemos experimentado situaciones de doble vínculo, quizás nos resulte más difícil reconocer ocasiones en las que hemos sido nosotros quienes hemos promovido estas dinámicas, desde enviar mensajes contradictorios en momentos de estrés a esperar de los demás algo que es difícil o imposible de cumplir. Podemos recurrir a este tipo de comportamientos por diferentes razones. Estas son algunas:

  • Patrones aprendidos en la infancia. Nuestra manera de comunicarnos está profundamente influida por los entornos en los que crecimos. Si durante la infancia recibimos mensajes contradictorios de nuestros cuidadores, es probable que hayamos interiorizado este estilo como «normal». Sin darnos cuenta, podemos replicar esas dinámicas en nuestras propias relaciones, perpetuando ciclos de confusión.
  • Inseguridades y miedo al rechazo. El temor a perder una relación importante puede hacernos actuar de forma incoherente y llevarnos a ser poco claros a la hora de comunicarnos y expresar lo que realmente queremos o esperamos de la otra persona. Evitar expresar nuestras verdaderas necesidades o sentimientos por miedo a ser rechazados a veces lleva a enviar señales ambiguas o contradictorias. Al final, esta falta de claridad acabará generando frustración tanto en nosotros como en quienes nos rodean.
  • Falta de consciencia emocional. Cuando no somos plenamente conscientes de nuestras emociones, es fácil que actuemos de manera contradictoria sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, puede que ni yo misma sea consciente de que estoy enfadada con alguien y decir que todo está bien mientras mi tono, mis gestos o mi actitud están reflejando ese enfado. Esta desconexión entre lo que sentimos y lo que comunicamos puede confundir a los demás y perpetuar el doble vínculo.
  • Evitación del conflicto. El deseo de evitar confrontaciones directas puede llevarnos a enviar mensajes ambiguos o contradictorios. En lugar de abordar los problemas de manera clara, optamos por el silencio, el sarcasmo o las indirectas. Aunque inicialmente puede parecer una solución para evitar tensiones, este enfoque genera malentendidos y emociones negativas en la otra persona.
  • Dificultades en la regulación emocional. La incapacidad para gestionar emociones intensas como la frustración, el miedo o el enfado puede llevarnos a comunicarnos de forma impulsiva o incoherente. Esto incluye enviar mensajes que mezclan afecto con críticas o apoyo con desaprobación.
Doble vínculo

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Estrategias que puedes utilizar si eres tú quien está generando el doble vínculo

Reconocer que podrías estar promoviendo este tipo de dinámicas es un verdadero acto de responsabilidad y de crecimiento personal. Aquí tienes algunas pautas para reflexionar y mejorar:

  • Identifica tus propios patrones. Reflexiona sobre tus intenciones y sobre cómo comunicas: ¿Tus palabras coinciden con tus gestos o tu actitud? ¿Tus mensajes son claros o crees que podrían generar confusiones? ¿Estás evitando algún conflicto o tema incómodo? Ponte en el lugar de la otra persona: ¿Serías capaz de interpretar tu mensaje sin sentirte confundido/a?
  • Cuida la coherencia entre palabras y actos. Asegúrate de que tus palabras, lenguaje corporal y acciones estén alineados. Pregúntate: ¿Mi lenguaje corporal apoya y refuerza lo que digo? ¿Mis actos respaldan lo que pido o espero de otra persona? Por ejemplo, en lugar de decir «Haz lo que quieras» con un tono de disgusto, podrías expresar: «Prefiero esto, pero estoy abierto a discutir otras opciones».
  • Practica la escucha activa. A veces generamos dobles vínculos porque no prestamos suficiente atención al impacto de nuestras palabras. Escucha las respuestas de los demás y presta atención a sus reacciones para ajustar tu mensaje si notas confusión o incomodidad.
  • Fomenta la comunicación asertiva. Trabaja en expresar tus pensamientos y sentimientos de manera clara y respetuosa. De este modo, la comunicación asertiva te permitirá ser directo/a sin agredir ni caer en la pasividad o en comportamientos pasivo-agresivos.
  • Reconoce patrones en tus relaciones. Analiza si tiendes a generar mensajes contradictorios en ciertos contextos, como con tus hijos, tu pareja o con compañeros de trabajo. Identificar estos patrones te permitirá actuar con mayor claridad en el futuro.
  • Trabaja en tus inseguridades. El miedo al rechazo o la necesidad de control pueden llevarte a emitir mensajes confusos. Así que reflexiona sobre tus miedos y trabaja en fortalecer tu seguridad emocional para comunicarte de manera más auténtica.
  • Solicita feedback. Pide a personas cercanas que te ayuden a identificar si estás generando confusión porque escuchar cómo perciben tu comunicación puede ser clave para ajustar tu comportamiento.
  • Busca ayuda. Si te resulte difícil cambiar estos patrones, considera la posibilidad de iniciar un proceso terapéutico. Un profesional puede ayudarte a comprender las raíces de tus dinámicas comunicativas y a desarrollar estrategias para mejorar tu expresión emocional.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

Doble vínculo o Cuando los mensajes contradictorios son una trampa emocional
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Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios
Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios 1254 836 BELÉN PICADO

Imagina que tu pareja te dice: «Confío en ti plenamente», pero al mismo tiempo revisa cada uno de tus movimientos, cuestionando tus decisiones y dejándote con la sensación de que nada de lo que haces es suficiente. O piensa en aquella vez en la que un familiar cercano te aseguró que podías contar con él en cualquier momento y, cuando realmente lo necesitaste, encontraste críticas o indiferencia en lugar de apoyo. Este patrón comunicativo en el que se emiten dos mensajes contradictorios a la vez se conoce como doble vínculo o doble vinculación.

Desde que nacemos, los seres humanos intercambiamos información no solo a través de palabras, sino también mediante gestos, miradas, el tono de voz… Cuando los mensajes que recibimos son opuestos, nos quedamos enredados en un estado de frustración e incertidumbre, sin saber qué interpretar o cómo actuar. Como si de una tela de araña se tratara, quedamos atrapados entre promesas de confianza y acciones que sugieren desconfianza o entre palabras que ofrecen cariño y gestos que transmiten rechazo.

La teoría del doble vínculo

El concepto de doble vínculo fue introducido en los años 50 por el antropólogo Gregory Bateson y su equipo de investigación en Palo Alto, California. Según Bateson, el doble vínculo describe una situación en la que una persona recibe mensajes opuestos de forma simultánea y generalmente en niveles diferentes de comunicación (explícita o implícitamente), lo que le deja sin posibilidad de actuar sin contradecir uno de los mensajes.

En sus inicios, la teoría del doble vínculo se planteó para explicar cómo se desarrollaba la esquizofrenia, sugiriendo que los patrones de comunicación incongruentes en el entorno familiar podrían contribuir a las alteraciones del pensamiento y del lenguaje asociadas a este trastorno. Aunque con el tiempo esta hipótesis fue descartada, la teoría ha resultado muy útil para comprender hasta qué punto el modo en que nos comunicamos influye en nuestra salud mental y cómo los mensajes contradictorios pueden impactar negativamente en nuestras emociones y comportamientos.

Doble vínculo y mensajes contradictorios

Se origina en la infancia

El doble vínculo suele originarse de manera inconsciente y está profundamente arraigado en patrones de comunicación que se desarrollan durante la infancia. Algunos de los más comunes son:

  • Comunicación Incoherente. Cuando somos niños dependemos de los adultos para interpretar el mundo y construir vínculos emocionales seguros. Sin embargo, si nuestros cuidadores nos transmiten mensajes contradictorios, como consolarnos verbalmente mientras muestran actitudes de rechazo, internalizaremos esta ambigüedad como parte de nuestra experiencia emocional. Una madre que dice a su hijo «Siempre estaré aquí para ti», pero sistemáticamente ignora o minimiza sus emociones, enseña al niño un modelo de comunicación ambigua que él normalizará con el tiempo.
  • Expectativas irreales o contradictorias. Algunas familias imponen demandas imposibles de cumplir, dejando a la persona que las recibe en una posición indefensa en la que, haga lo que haga, se equivocará. Por ejemplo, si en mi casa siempre se ha promovido la independencia como un valor esencial, pero al mismo tiempo se me exige consultar todas las decisiones importantes, me están generando un dilema irresoluble. Si consulto, me sentiré mal porque estoy quebrantando ese principio de independencia y si no consulto, también me sentiré mal porque no estoy cumpliendo con la norma familiar. Este tipo de situaciones favorecen que se generen tensiones en la familia y conflictos de lealtades que pueden dañar profundamente las relaciones.
  • Evitación del conflicto directo. En entornos donde se evita el conflicto a toda costa, el miedo a enfrentar problemas de manera abierta conduce a formas de comunicación evasivas o poco claras. Sería el caso de alguien que no se atreve a expresar que algo le molesta por temor a generar tensiones y, cuando le preguntan qué le ocurre, responde con un «Nada, todo está bien». O muestra su descontento a través del sarcasmo o el silencio. Estas actitudes, lejos de solucionar el problema, lo único que hacen es alimentar la confusión de la otra persona, que no entiende qué está ocurriendo, y deteriorar la relación.
  • Parentalización y abandono encubierto. La parentalización ocurre cuando, en la familia, el niño asume roles y responsabilidades propios de un adulto. Por ejemplo, cuidar de los padres, tomar decisiones familiares o actuar como mediador emocional. En este contexto, el doble vínculo puede manifestarse de diversas formas:
    • Expectativas opuestas. Se espera que el niño sea obediente y sumiso, pero también que demuestre iniciativa y asuma responsabilidades propias del cuidador. Es decir, se le exige obediencia como hijo, pero también que actúe con la autonomía y madurez de un adulto. Esto crea un dilema imposible de resolver, ya que cumplir con una expectativa implica fallar en la otra.
    • Falsa libertad. Algunos padres se muestran especialmente permisivos y aparentan dar mucha libertad al niño evitando ponerle límites. Sin embargo, lo que están haciendo realmente es delegar en él la responsabilidad de manejar situaciones que no le corresponden. Esta aparente independencia oculta un abandono emocional que el niño no puede gestionar.
    • Confusión de roles. Al ocupar un rol parental, el niño internaliza un modelo de relación en el que no hay claridad sobre responsabilidades ni sobre expectativas, perpetuando patrones de comunicación contradictorios que pueden repetirse en sus relaciones futuras.

(En este blog puedes leer el artículo “Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)”)

Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Características del doble vínculo

Hay varias condiciones que deben cumplirse para que tenga lugar una situación de doble vínculo:

  • Se produce entre dos o más personas y, generalmente, una de ellas se encuentra en una posición de autoridad o tiene algún tipo de influencia sobre la otra. Esta diferencia de ‘estatus’ hace que la otra se sienta cohibida e incapaz de responder o hacer algo para evitar el malestar que supone un mensaje contradictorio o una situación ambigua.
  • Es recurrente. No se trata de algo puntual, sino de situaciones que se repiten de forma reiterada hasta establecer un patrón y convertirse en el estilo comunicativo predominante en la relación. Todos somos contradictorios de vez en cuando, el problema surge cuando este tipo de comunicación se hace habitual y la sensación de no saber qué esperar del otro o cómo responder pasa a ser una constante.
  • Se da en relaciones significativas. La doble vinculación suele producirse en relaciones en las que existe un fuerte vínculo emocional: padres e hijos, parejas, amigos cercanos… Estas relaciones están cargadas de expectativas, lo que hace que los mensajes opuestos tengan un impacto más profundo.
  • Es habitual que se den dos mensajes contradictorios, aunque puede ser más. Se transmite simultáneamente un mensaje positivo de manera explícita y otro negativo de forma implícita, creando una contradicción entre lo que se dice y lo que se expresa con el lenguaje no verbal. Esta incoherencia hace que el receptor no sepa cuál de los mensajes priorizar.
  • Hay una expectativa de ser recompensado. En la mayoría de los casos está presente la esperanza de una recompensa emocional, como el amor, la aceptación o la validación. Es este deseo lo que impulsa a intentar cumplir con las demandas contradictorias y también lo que mantiene a la persona atrapada en la relación pese al daño emocional que le genera.
  • No hay salida. Cuando alguien recibe un mensaje ambiguo, se encuentra en una posición en la que cualquier respuesta que dé será incorrecta o insuficiente. La situación se complica aún más cuando la persona intenta buscar claridad o señalar la contradicción, ya que el emisor puede interpretarlo como una falta de respeto o un cuestionamiento a la relación. Así que, al final, es este último quien controla completamente la interpretación del mensaje. Y el receptor, por su parte, queda sin recursos para responder de manera adecuada. Esto genera una profunda sensación de impotencia, porque siente que, haga lo que haga, siempre estará equivocado.
Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Algunos ejemplos de doble vinculación

Para que sea más fácil identificar si somos víctimas de un doble vínculo o, si de forma inconsciente, somos nosotros quienes lo estamos favoreciendo, os doy algunos ejemplos:

– Antonio le dice a su hija adolescente: «Quiero que confíes en mí y me cuentes todo lo que te pasa». Sin embargo, cada vez que la joven intenta compartir sus problemas, él reacciona con críticas o restando importancia a lo que le ocurre. Su hija, que acaba sintiendo que no importa lo que diga porque la van a juzgar igual, acaba optando por cerrarse y no compartir cómo se siente.

– La madre de Ricardo siempre está diciéndole cuánto le quiere. Pero cada vez que él intenta acercarse o buscar su cariño, ella le aparta o le tilda de «pesado». Ricardo se encuentra atrapado en un doble vínculo, ya que el mensaje verbal de su madre no coincide con el rechazo y el desinterés que muestran sus acciones.

– Hace tiempo que los padres de Ana no se llevan bien y que en casa se respira mucha tensión y hostilidad. Sin embargo, a nivel verbal, Ana siempre recibe el mensaje de que todo está bien y que nadie está enfadado. Esto hace que dude de sus propias percepciones.

– Tu novia te dice: «Necesito más espacio, no me gusta sentirme controlada». Pero cuando empiezas a espaciar tus mensajes y tus llamadas, te reprocha que no te preocupes por ella.

– Raquel se queja de que su marido Carlos nunca toma la iniciativa y le pide que sea más espontáneo y le proponga más planes. Sin embargo, cuando él organiza una salida sorpresa, ella lo critica por no haberle consultado. Ante esta actitud, Carlos se siente frustrado y confundido porque no entiende nada.

– Tu pareja te pregunta por qué estás tan callada y cuando te animas a compartir cómo te sientes, resopla y te replica: «Ya estás otra vez con lo mismo…». Esto te genera mucha confusión e inseguridad porque no sabes a qué atenerte.

– Manuel ha conocido a una chica en una aplicación de citas y está muy ilusionado. Ella continuamente le dice que tiene muchas ganas de conocerle en persona, pero pasan los días y las semanas y nunca tiene tiempo de quedar. O cancela en el último minuto.

– Un jefe le dice a su equipo: «Me gustaría que aportarais vuestras ideas». Sin embargo, siempre que alguien propone algo diferente, responde: «Eso no funcionará aquí». Los empleados sienten que no vale la pena exponer sus ideas.

– Tu compañero de trabajo se ofrece a ayudarte «en lo que necesites», pero cada vez que le pides su colaboración, pone excusas o muestra falta de interés.

– Esther recibe un mensaje de su amiga Rocío. Le dice que la echa mucho de menos y que le encantaría que fuese a su cumpleaños. Pero cuando llega el día y Esther se presenta en la celebración, Rocío  la ignora completamente.

Como habéis visto, en este artículo he explorado qué es el doble vínculo, cómo se origina y cómo identificarlo en nuestras relaciones. Sin embargo, comprenderlo es solo el primer paso. En la segunda parte (Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo), analizo las consecuencias de estas dinámicas. Además, ofrezco estrategias para afrontarlas, tanto si las sufrimos como si, sin darnos cuenta, estamos contribuyendo a generarlas.

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264.

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu.

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
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Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida 1792 1024 BELÉN PICADO

El duelo es un proceso natural y universal que todos atravesamos en algún momento de nuestras vidas; es el precio que pagamos por haber amado, compartido y, de alguna forma, por haber vivido. Sin embargo, pese a que todos transitamos este camino antes o después, no todas las pérdidas reciben la misma consideración. Algunas no solo no están socialmente aceptadas, sino que el dolor que generan se ve deslegitimado por el entorno, como si la persona que ha sufrido esa pérdida tuviera menos derecho a llorarla o su sufrimiento fuera menos válido que el de otros. Se produce entonces un duelo desautorizado, también denominado prohibido o silente.

Como seres sociales que somos, ante una situación de trauma o pérdida lo normal es buscar la conexión con otras personas. En circunstancias así, no es lo mismo estar acompañado de alguien que nos sostiene y que responde a nuestras necesidades emocionales, que vivir esa misma situación en soledad, sin nadie con quien poder compartir lo que nos está sucediendo o nuestros sentimientos.

¿Qué es el duelo desautorizado?

Llamamos duelo desautorizado al que se vive con una pérdida que, por su naturaleza, no es reconocida o validada por quienes nos rodean. Quizá porque el vínculo que perdimos no se considera «legítimo» o «importante» desde una perspectiva social; puede que porque la relación era compleja o la persona fallecida ocupaba un rol controvertido en nuestra vida. O, simplemente, porque nuestro entorno cree que no deberíamos estar «tan afectados».

Aunque se trata de pérdidas tan dolorosas como cualquier otra que esté «mejor vista», quienes las viven reciben mensajes, unas veces sutiles y otras de forma explícita, que invalidan su dolor. Se les dice que «no es para tanto» o se les sugiere de alguna forma que no tienen «derecho a llorar».

Unas veces, son las normas sociales, familiares o culturales las que nos transmiten la idea de que no todas las pérdidas merecen el mismo duelo. Se nos inculca quiénes pueden llorar, por qué tipo de pérdidas y durante cuánto tiempo. Se espera que una persona llore por la muerte de un familiar cercano, pero en el caso de una mascota o una expareja, la sociedad tiende a minimizar ese dolor, considerándolo «menos importante».

En otras ocasiones, sin embargo, es la propia persona quien se niega a sí misma el derecho a sufrir y a expresar lo que siente, diciéndose que su dolor es «exagerado» o que no debería sentirse tan afectada. Por ejemplo, si muere una expareja y tengo una nueva relación yo misma puedo pensar que mi tristeza está fuera de lugar. Y en lugar de permitirme vivir el duelo, minimizaré o reprimiré mis emociones. Este tipo de autocensura no solo me llevará a sufrir en silencio; también dificultará mi proceso de sanación, ya que expresar el dolor es una parte fundamental del duelo.

Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

Foto de Kristina Tripkovic en Unsplash

Tipos de duelo prohibido

Tomando como base la clasificación de Kenneth Doka, que fue quien desarrolló el concepto en 1989, los distintos tipos de duelo desautorizado pueden englobarse en cuatro categorías principales:

1. Cuando la relación no es reconocida

El vínculo entre el doliente y la persona fallecida no es considerado significativo o legítimo por la sociedad, lo que limita el derecho de aquel a expresar su tristeza.

  • Relaciones extramatrimoniales. La pérdida se desautoriza socialmente debido al juicio moral que se impone a estos vínculos, eliminando desde el principio el derecho a la expresión emocional. De este modo, el duelo se vive en silencio, ya que el entorno suele ver este tipo de relaciones como «ilegítimas» y el dolor por la muerte de un/a amante como algo «fuera de lugar».
  • Parejas homosexuales. En contextos donde la homosexualidad no es socialmente aceptada o cuando la relación no ha sido públicamente reconocida, el doliente puede enfrentarse a la pérdida en total soledad, sin el derecho a expresar su dolor o a recibir el apoyo emocional de su comunidad. Esta falta de reconocimiento social también implica, a veces, negar el derecho a despedirse y ser excluido de rituales o eventos donde este rol de pareja no es aceptado (funerales, actos de homenaje…).
  • Amistades y relaciones no familiares. Muchas veces se olvida hasta qué punto puede afectarnos el fallecimiento de amigos u otras personas con quienes existía un vínculo muy estrecho. Frases como «Solo era un amigo» o «No es como perder a un hermano» reflejan esta falta de reconocimiento y omiten el hecho de que una amistad puede ser uno de los vínculos más fuertes en la vida de una persona.
  • Muerte de una expareja. Al no tratarse de una relación vigente, el entorno resta importancia a esta pérdida, asumiendo que no debería generar un dolor significativo. Comentarios como “Pero si ya no estabais juntos” o «Si ya tienes una nueva pareja…» pueden hacer que la persona sienta que no tiene derecho a expresar su pesar o, incluso, que está traicionando a su pareja actual.
  • Pérdida de un paciente o de un alumno. En ciertas profesiones, como las relacionadas con el ámbito sanitario o educativo, llegan a establecerse relaciones muy estrechas. Sin embargo, ante el temor de que se considere inapropiado mostrar abiertamente su tristeza, algunos profesionales optan por ocultar sus emociones ante la muerte de un paciente o un alumno, por ejemplo.
2. Cuando la pérdida no es reconocida

En este caso, la pérdida en sí misma no se considera digna de duelo y no se valida el derecho del doliente a vivir y compartir las emociones propias de este proceso.

  • Muerte de un animal de compañía. La sociedad a menudo subestima el vínculo tan fuerte que puede llegar a establecerse con una mascota, deslegitimando el sufrimiento de quienes viven esta pérdida. Mensajes como «Pero si solo era un animal» o «Puedes conseguir otro» pueden hacer que quien esté atravesando este duelo se sienta incomprendido o incluso ridiculizado.
  • Pérdidas simbólicas. Existen pérdidas que no implican la muerte de alguien, como el envejecimiento o la pérdida de capacidades físicas. Se considera que estos cambios deberían aceptarse sin más, privando a quienes los experimentan de la validación emocional que necesitan.
  • Muertes no reconocidas socialmente y que involucran a personas que, por diversas razones, han sido marginadas o invisibilizadas por la sociedad (personas sin hogar, migrantes, quienes viven en instituciones sociosanitarias o penitenciarias, etc.). Debido a prejuicios y estereotipos, se puede pensar que estas pérdidas ‘no merecen’ un duelo o que resulta «exagerado» sentir pena por ellas.
  • Pérdidas ‘esperadas’. La muerte de alguien cuya partida parecía previsible, ya sea por su edad avanzada o una enfermedad prolongada, suele deslegitimarse bajo la idea de que el duelo debería ser menos intenso o más fácil de sobrellevar. Este tipo de reacción puede hacer que el doliente reprima su tristeza o se sienta culpable por sentir tanto dolor.
  • Muerte perinatal o pérdida gestacional. La pérdida de un bebé antes, durante o poco después del parto es un duelo que se desautoriza con frecuencia, tanto por el personal sanitario que no siempre se muestra empático con los padres, como por la propia familia y la sociedad en general («Ya tendrás otro hijo», “Si venía mal, mejor así”, “La naturaleza es sabia”…). El silencio que rodea estas pérdidas es todavía mayor cuando se trata de un aborto provocado. A menudo se da por hecho que al ser una decisión voluntaria la mujer no sufre y se la deja sin el apoyo necesario. También es habitual que el entorno no sepa nada o que, al ser ella quien lo ha decidido, se espere que se sienta aliviada.
Duelo desautorizado o prohibido

La cuna vacía, de Manuel Ocaranza

3. Cuando el doliente es el excluido

A veces, nuestra necesidad de proteger y de apartar a alguien a quien queremos del dolor hace que le privemos de su derecho legítimo a saber qué está ocurriendo.

  • Niños. Por miedo a dañarlos, no se habla con los niños de la enfermedad grave de un ser querido. O, directamente, se les excluye de los funerales, bajo la creencia de que «no entienden qué está ocurriendo» o por temor a que se desestabilicen. No se tiene en cuenta que ellos también necesitan apoyo emocional para procesar la pérdida.
  • Personas mayores. Como se da por sentado que las personas mayores están más acostumbradas a la pérdida, muchas veces no se les da espacio para expresar su dolor. Este tipo de exclusión puede llevar a un duelo solitario en una etapa de la vida donde el apoyo es crucial.
  • Personas con discapacidad. La sociedad tiende a suponer que quienes tienen alguna discapacidad intelectual no experimentan el duelo «completamente». Esto crea una barrera que limita la expresión de su dolor y su proceso de duelo.
4. Circunstancias particulares de la muerte

El contexto en el que se produce la muerte también es importante. Hay muertes “estigmatizadas” que generan mucho rechazo social, lo que influye en la forma en que el entorno apoya al doliente.

  • Suicidio. Las familias que enfrentan una muerte por suicidio tienen que hacer frente a estigmas y preguntas invasivas que pueden hacerles sentir avergonzadas o juzgadas, dificultando su duelo. (En este blog puedes leer el artículo «Muerte por suicidio (I): Un duelo con mucho enfado, culpa, vergüenza y miedo»)
  • Muerte por sobredosis, sida, etc. Las muertes relacionadas con adicciones o enfermedades socialmente estigmatizadas, como el síndrome de inmunodeficiencia adquirida, también generan muchos juicios de valor. En estos casos, no es extraño que algunas personas del entorno asuman que la muerte es «consecuencia» de las acciones del fallecido, limitando así el apoyo al doliente y haciendo que este se sienta aislado en su dolor.
  • Homicidio. La pérdida de un ser querido en un homicidio es dolorosa y traumática. Además, el estigma asociado a este acto violento puede hacer que el entorno no sepa cómo sostener, generando silencio e incomodidad en lugar de empatía.

Consecuencias del duelo desautorizado y su impacto emocional

El duelo silente, al no recibir la validación ni el apoyo social necesarios, puede afectar de varias formas:

  • Soledad. La falta de comprensión y empatía por parte de familiares, amigos y conocidos lleva a que el doliente se aisle emocionalmente, sintiéndose así más solo en su sufrimiento.
  • Vergüenza y culpa. Al sentir que su sufrimiento no es legítimo o que están exagerando, algunas personas experimentan mucha vergüenza y culpa, llegando incluso a cuestionar si su duelo es «normal». (En este blog puedes leer el artículo «El sentimiento de culpa puede dificultar el proceso de duelo»)
  • Pérdida de la red de apoyo. Cuando no se respeta el dolor, la persona no cuenta con un recurso fundamental en el proceso de duelo: el apoyo de su entorno.
  • Duelo congelado. Precisamente la falta de apoyo y la sensación de no poder compartir su tristeza, puede llevar a que la persona se niegue a sí misma el derecho a llorar su pérdida e interrumpa el proceso natural (duelo congelado). El problema de esto es que, por mucho que se repriman y se metan bajo la alfombra, antes o después esas emociones reaparecerán a causa de otra pérdida u otro evento traumático.
  • Problemas de salud mental. La represión del dolor puede hacer que este se cronifique, aumentando el riesgo de desarrollar problemas como ansiedad, depresión o diversas somatizaciones (el dolor emocional no resuelto se manifiesta en síntomas físicos). Numerosas demandas terapéuticas, como conductas adictivas, depresión y trastornos de conducta, tienen sus raíces en duelos no elaborados y, en muchos casos, en duelos desautorizados.
  • Dificultades en las relaciones. Al sentir que los demás no se ponen en su lugar, el doliente puede sentirse aún más desamparado y es fácil que esta falta de comunicación acabe derivando en tensiones y malentendidos que afectarán negativamente a sus relaciones. Además, esta incomunicación impide que el entorno sepa cómo brindar apoyo.
Duelo desautorizado o prohibido: Vivir en soledad el dolor de la pérdida

Imagen de freepik

Qué podemos hacer

Si has sufrido una pérdida y sientes que tu duelo está siendo desautorizado, aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Acepta y valida tus emociones. Date permiso para sentir tristeza, rabia, miedo o incluso alivio. Es normal experimentar un cóctel emocional e identificar y aceptar cada uno de esos sentimientos sin juzgarlos es el primer paso hacia la sanación.
  • Rompe el silencio y explica lo que necesitas. Si te sientes cómodo/a, habla con quienes crees que están limitando o minimizando tu dolor. Explícales cómo te sientes y por qué necesitas expresarte sin que nadie te cuestione. Así te asegurarás de que todos comprendan por lo que estás pasando (a veces no hay mala intención, sino desconocimiento).
  • No tengas prisa y respeta tu propio ritmo. No existe un periodo de tiempo «correcto» para sanar. No te dejes influir por presiones externas (o internas) que te empujen a superar la pérdida lo antes posible o, directamente, a ignorarla. Permítete tener recaídas y momentos de tristeza sin culpa, pues el duelo es un proceso que avanza de manera irregular.
  • Busca apoyo en espacios que sientas seguros. Rodéate de personas de confianza dispuestas a escucharte sin juzgar. Y si no encuentras comprensión en tu entorno, busca lugares donde puedas expresarte sin trabas. Puedes hacerlo a través de un diario en el que plasmes tus pensamientos, acudiendo a un grupo de apoyo o solicitando ayuda profesional. La terapia te ofrecerá un espacio seguro donde validar tu duelo y recibir el apoyo emocional que necesitas y mereces. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Y, sobre todo, recuerda: tu dolor es tuyo y nadie tiene el derecho de decirte cómo sentirlo. La sanación comenzará en el momento en que te des permiso para sentir, recordar y llorar. Porque, aunque algunos duelos no sean visibles para todos, cada lágrima y cada recuerdo cuentan.

Referencia bibliográfica

Doka, K. J. (1989). Disenfranchised Grief: Recognizing Hidden Sorrow. Lexington Books.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas
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El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas
El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas 1500 1000 BELÉN PICADO

Las personas que nos rodean y el entorno en el que vivimos influyen profundamente en la construcción de nuestra identidad. Es normal adoptar ideas, valores y creencias de aquellos con quienes mantenemos un contacto cercano, a quienes admiramos o con quienes compartimos una visión de la vida similar. El problema surge cuando adoptamos de manera inconsciente valores o actitudes de otras personas sin cuestionar si realmente se alinean con nuestras propias necesidades y deseos. Este mecanismo de defensa denominado introyección puede llevarnos a vivir según creencias que ni siquiera nos pertenecen y a entrar en una dinámica que condicionará nuestra forma de relacionarnos con el mundo.

Al no cuestionar los introyecto,  asumimos que forman parte de nuestra propia identidad cuando en realidad son creencias impuestas por el entorno. Por ejemplo, aceptar como verdad absoluta que «llorar en público es una muestra de debilidad» sin darme cuenta de que esta idea proviene de mi entorno familiar o social y no de una reflexión personal.

La introyección como parte del desarrollo

De niños somos como esponjas y absorbemos, sin ningún filtro, creencias, valores y comportamientos de nuestros padres o cuidadores principales. Y eso no es negativo. Al contrario, se trata de un proceso fundamental tanto para nuestra socialización como para el desarrollo de nuestra personalidad.

En este sentido, los introyectos nos proporcionan un ‘mapa’ para poder entender el mundo y aprender a relacionarnos con los demás. Sin embargo, aunque nos ayudan a ubicarnos, nos aportan seguridad y contribuyen a que comprendamos las expectativas del entorno, también es crucial que desarrollemos nuestro propio criterio y aprendamos a diferenciar entre lo que hemos adoptado de otros y lo que realmente resuena con nuestra verdadera identidad. Es lo que hacemos al llegar a la adolescencia. Empezamos a cuestionarnos valores y normas adquiridos en la infancia y a decidir por nosotros mismos cuáles tienen que ver realmente con nosotros.

Ahora bien, puede ocurrir que ciertos introyectos, como valores familiares profundamente arraigados o expectativas sociales demasiado rígidas, se mantengan sin llegar a ser desafiados, lo que puede llevarnos a conflictos internos que seguiremos cargando en la edad adulta. Esto suele ocurrir cuando hay una excesiva dependencia emocional de los padres o cuidadores o cuando se busca continuamente la aprobación externa. Si sentimos que no tenemos control sobre nuestro entorno o tendemos a buscar seguridad fuera de nosotros, es fácil que acabemos adoptando creencias o comportamientos ajenos para sentirnos aceptados y evitar el rechazo. De este modo, quienes crecen en ambientes inestables o inseguros tienden a desarrollar más introyectos como forma de encontrar sentido o estructura en su vida.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

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La introyección como mecanismo de defensa

Los mecanismos de defensa son estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener nuestro equilibrio interior. Nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden amenazar nuestra autoimagen y generarnos mucho dolor y angustia.

Cuando adoptamos una idea o un comportamiento sin cuestionarlo y sin una reflexión crítica previa, ya sea porque lo percibimos como nuestro deber, como una forma de no decepcionar o llevados por la necesidad de agradar al otro, el proceso de la introyección pasa de ser parte de nuestro crecimiento a convertirse en un mecanismo de defensa que puede acabar causándonos mucho malestar e impidiendo que desarrollemos nuestra propia personalidad.

El propósito de la introyección como mecanismo de defensa es protegernos ante situaciones que nos generan ansiedad y en momentos en los que nos enfrentamos a algo especialmente doloroso, amenazante o que no encaja en nuestro conjunto de creencias. También es una forma de intentar tener algo de control en situaciones que percibimos como incontrolables. Y es posible que temporalmente funcione y nos permita sentirnos más seguros o protegidos en un contexto emocional difícil. Pero, a largo plazo, acabaremos perdiendo la capacidad de diferenciar entre nuestras propias emociones y las de los demás, desarrollando una identidad basada en mandatos o expectativas externas, en lugar de en lo que nosotros necesitamos.

Tragar sin masticar

Fritz Perls, fundador de la terapia Gestalt, utiliza una poderosa analogía relacionada con el proceso de digestión para explicar el concepto de introyección como mecanismo de defensa. Al igual que nuestro sistema digestivo procesa y asimila los alimentos, nuestro «yo» psíquico debería hacer lo mismo con las ideas, creencias y valores que recibimos del entorno. Este proceso natural implica tomar lo externo, descomponerlo, asimilar lo útil y desechar lo que no nos sirve. Sin embargo, en la introyección, este proceso no se completa correctamente.

Del mismo modo que no llegamos a descomponer y digerir la comida cuando no la masticamos y nos la tragamos entera, cuando introyectamos estamos absorbiendo ideas, valores o creencias externas sin cuestionarlas, sin filtrarlas ni evaluarlas críticamente. Como resultado, esas ideas no digeridas permanecen dentro de nosotros, afectando a nuestras decisiones, comportamientos y emociones sin ser realmente parte de nuestro propio ser. Esto puede generar conflictos internos, ya que a veces estas creencias introyectadas no se corresponden con nuestras verdaderas necesidades o deseos. En consecuencia, para vivir de manera auténtica, necesitamos revisar y procesar estas influencias externas, integrando lo que resuena con nosotros y desechando lo que no.

El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

Algunos ejemplos

Para entender aún mejor hasta qué punto nos influye la introyección y cómo nos afectan todas esas creencias culturales o familiares que adoptamos sin cuestionar vamos a ver algunos ejemplos:

  • Un niño adopta los valores o comportamientos de su padre maltratador para evitar su rechazo y desaprobación y hacer más tolerable la convivencia. En situaciones de vulnerabilidad o dependencia (infancia, relaciones desiguales) la introyección permite que la persona internalice características de figuras poderosas o significativas para mitigar su malestar. Además, al introyectar los aspectos abusivos y amenazantes, se crea la falsa percepción de tener un mayor control sobre ellos.
  • «Los hombres no lloran», «Las niñas buenas no se enfadan»… Hay ciertos estereotipos de género que nos ‘tragamos’ desde una edad muy temprana generando creencias sobre cómo ‘deberíamos’ comportarnos en función de nuestro género. Al aceptar estas ideas sin pasarlas por ningún filtro las convertimos en introyectos que limitan nuestra capacidad para expresarnos emocionalmente en la vida adulta y condicionan la manera en que hombres y mujeres nos relacionamos.
  • «El trabajo dignifica», «Lo que cuenta no es lo que eres sino lo que haces», «Tienes que ser perfecto en lo que hagas». En sociedades donde se da una gran importancia al éxito es común interiorizar la idea de que el valor de una persona depende de lo duro que trabaje o de lo productivo que sea. Una persona que ha crecido en un entorno donde se repite continuamente que «el trabajo dignifica», puede internalizarla sin cuestionarla y hacerla parte de su identidad. Asumirá que trabajar es lo que le otorga valor personal, sin importar las condiciones en las que lo haga o la satisfacción que le proporcione la actividad que realiza. El resultado es el agotamiento y un acusado sentimiento de insuficiencia cuando no se cumplen esas expectativas.
  • Creencias sobre las relaciones afectivas. Convertir en una verdad absoluta la idea de que «es necesario encontrar a tu media naranja para ser feliz», sin siquiera cuestionarla, nos lleva directos a la dependencia emocional. Este introyecto puede generar en la persona la sensación constante de que su felicidad depende de que encuentre a su «pareja ideal». Se obsesionará con la idea de estar en una relación y una vez que encuentre pareja, es probable que desarrolle una dependencia emocional. Otros introyectos similares: «Una pareja debe ser para toda la vida», «Cuando seas mayor debes casarte y tener hijos».
  • Una persona que está atrapada en una relación abusiva puede introyectar los mensajes despectivos del abusador, llegando a creer que realmente es «inútil» o «no merece ser amada». Este proceso permite a la persona soportar la situación, pero a costa de su autoestima.
  • Síndrome de Estocolmo. Se da en contextos extremos: secuestros, relaciones abusivas o de maltrato, entornos de privación extrema de libertad (prisiones, campos de concentración), sectas o situaciones de explotación laboral. La víctima, en una situación de gran vulnerabilidad y peligro, adopta las ideas, actitudes o creencias del agresor como un mecanismo de defensa para sobrellevar la experiencia traumática, poder sobrevivir emocionalmente y tener una mayor percepción de control sobre una situación que, en realidad, es incontrolable. Este proceso de internalización puede llevar a justificar o minimizar el daño recibido, creyendo que el comportamiento del agresor es de alguna manera legítimo y asumiendo que el abuso o la violencia que sufre es «por su bien» o «merecido». En lugar de rechazar al agresor, la víctima adopta sus valores o justificaciones, ya que confrontar la realidad podría ser demasiado doloroso o aterrador.
  • Adoptar comportamientos y decisiones que no están alineados con nuestras necesidades o deseos individuales. A Raquel nunca le ha interesado la natación, pero empieza a practicarla al saber que su jefa, por quien siente un gran respeto, tiene esta afición. En lugar de evaluar si realmente disfruta con este deporte, ha asumido automáticamente que, al ser algo que le gusta a alguien a quien admira tanto, será perfecto para ella también. Y así, de paso, evita un posible conflicto interno entre lo que hace y lo que siente, convenciendo a su mente de que es una buena elección simplemente porque viene de una persona que tiene como referente. En este caso, Raquel no está considerando sus propios gustos o preferencias y antepone la opinión de su jefa por encima de sus propios sentimientos.
  • «Eres una inútil», «No vales para nada», «Qué torpe», «Eres un perdedor»… Cuando figuras importantes para nosotros nos repiten frases como estas durante la infancia, lo más seguro es que las internalicemos sin cuestionarlas. Al hacerlas nuestras, empezaremos a vernos a través de ese filtro negativo dañando profundamente nuestra autoestima. Por ejemplo, si hago mío el mensaje de «No puedes», desarrollaré una sensación de incapacidad generalizada que me impedirá asumir retos o creer en mis propias capacidades.
  • «La vida es un valle de lágrimas», «El sacrificio es la base del éxito», «Sin dolor no hay recompensa»… Estos introyectos normalizan el sufrimiento y la idea de que el dolor es un requisito necesario para alcanzar cualquier éxito o recompensa. Algo que puede llevar a una justificación inconsciente del sacrificio extremo o a la hiperexigencia en diferentes áreas de la vida (trabajo, relaciones personales…). También se desvaloriza el bienestar, dando por hecho que la felicidad o el éxito conseguidos sin sufrimiento carecen de valor o no son legítimos. Y como solo se puede alcanzar algo bueno a través del dolor, nos prohibiremos disfrutar de los logros que hayamos alcanzado sin grandes sacrificios.
  • «Hay que perdonar siempre», «El perdón os hará libres», «Hay que perdonar y olvidar»… Expresiones como estas se convierten en introyectos cuando se adoptan sin reflexión crítica. Frecuentemente promovidas por enseñanzas religiosas, culturales o familiares, pueden llevar a perdonar en todas las circunstancias. Incluso cuando no se ha procesado adecuadamente el daño recibido o cuando el perdón podría no ser saludable. Si se internaliza sin cuestionar, la persona puede sentir que está obligada a perdonar, aunque eso le cause malestar emocional o le impida poner límites sanos. En este caso, el introyecto de que el perdón es la única opción correcta puede generar conflictos internos. Sobre todo, si se siguen disculpando comportamientos o situaciones que hacen daño, en lugar de procesar lo que se siente y tomar decisiones más alineadas con el propio bienestar emocional.
    (En este blog puedes leer el artículo “Perdonar no es olvidar ni justificar (Qué es y qué no es el perdón»)
El poder de la introyección o por qué adoptamos creencias ajenas sin cuestionarlas

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¿Cómo identificar tus propios introyectos?

Reconocer nuestros introyectos no es tarea fácil. Sin embargo, si queremos romper patrones disfuncionales, salvaguardar nuestra autoestima y responder a nuestras verdaderas necesidades es necesario hacerlo. A continuación, os doy algunas pautas para iniciar este proceso de autoexploración:

  • Presta atención a los pensamientos recurrentes. Especialmente aquellos que surgen en situaciones emocionales intensas, como ante el miedo al rechazo o ante la necesidad de aprobación. Pregúntate: ¿De dónde provienen esas creencias? ¿Desde cuándo las tienes? ¿Realmente coinciden con lo que tú piensas? ¿O más bien pertenecen a otras personas, como tus padres o tu entorno?
  • Explora tus patrones de conducta. Observa comportamientos que parecen surgir de manera automática. Puede ser la autocrítica constante o la tendencia a evitar conflictos a toda costa («Las personas buenas no causan problemas», «Debo ser perfecto para ser aceptado», etc.). ¿Puedes recordar momentos de tu vida en los que no hiciste lo que querías por miedo a no encajar o a ser rechazado? ¿Qué creencias o valores sientes que te representan más, aunque aún no puedas vivir de acuerdo con ellos?
  • Piensa en personas significativas de tu infancia o adolescencia. ¿Qué valores, expectativas o actitudes te transmitieron? ¿Sigues adoptando esos valores, aunque ya no coincidan con tu forma de ver el mundo? ¿Cuánto peso tienen para ti las expectativas de tus padres, tus amigos cercanos o tu pareja? ¿Hasta qué punto te cuesta hacer algo que contradiga lo que ellos creen que es mejor?
  • Haz una lista de creencias sobre ti mismo/a y sobre el mundo, especialmente aquellas que te causan malestar. Luego, analiza cuáles resuenan como tuyas y cuáles parecen haber sido impuestas desde el exterior. En este último caso, ¿de dónde crees que vienen? ¿Cómo han afectado a tu vida? ¿En qué ocasiones han influido en tus decisiones, pensamientos o sentimientos?
  • Considera si esas ideas te están beneficiando, necesitan una revisión o, por el contrario, te están perjudicando. En el caso de que te estén haciendo daño, pregúntate cómo te sentirías sin ellas. Si sientes alivio o liberación al visualizar tu vida sin esos pensamientos, es probable que sean introyectos negativos y no partes auténticas de tu identidad.

Estos pasos pueden ayudarte a identificar algunos introyectos y a darte cuenta de cómo te han afectado en tu vida. Sin embargo, si deseas ir más allá, un abordaje terapéutico te ayudará a trabajarlos con más profundidad. Y también a traer a la superficie aquellos que todavía permanecen ocultos y de los cuales no eres consciente.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias

Peñarrubia, F. (1998). Terapia Gestalt. La vía del vacío fértil. Madrid: Alianza Editorial.

Perls, F. (1976). El enfoque guestáltico. Testimonios de terapia. Santiago de Chile: Cuatro Vientos.

Pinillos, I. y Fuster, A. (2012). Guerreros de la mente. Claves para superar las amenazas de nuestro mundo interior. Grijalbo.

 

Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia
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Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia
Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia 1500 998 BELÉN PICADO

La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa de transición natural en la vida de la mujer que todas vamos a experimentar antes o después. Sin embargo, en pleno siglo XXI sigue rodeada de creencias erróneas e ideas preconcebidas que no solo generan confusión, sino también ansiedad e inseguridad, perpetuando el estigma social que aún la acompaña. Por esto es tan importante  abordar y desmontar los mitos sobre la menopausia. Así podremos transitar este periodo con mayor confianza y bienestar.

Es cierto que se trata de un periodo que presenta desafíos y dificultades, pero no más que otras etapas en el largo ciclo de la vida. No hay que dejarse asustar por frases apocalípticas como «La menopausia es el principio del fin» y similares. Sobre todo, porque no es así.

Me gusta mucho lo que dice la psicóloga y escritora Anna Freixas en una entrevista para El País sobre los motivos que hay detrás de este miedo a la menopausia: «Ha habido culturalmente una definición de mujeres como seres para la reproducción, un útero con patas. Lo que pasa es que esa definición ahora no nos sirve. En nuestra cultura, las mujeres no tienen hijos o tienen muy pocos y nuestro sentido de la vida no es la reproducción. Además, vivimos muchos años más: a los 50 tenemos la menopausia y nos morimos a los 90. Estos 40 años, de los 50 a los 90, son casi más significativos que los 40 anteriores, no podemos pensar que la mitad de nuestra vida es una vida sin sentido».

Mitos sobre la menopausia.

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Para perder ese miedo, vamos a explorar algunos de los mitos más comunes sobre esta fase de la vida y, de paso, a encontrar una visión más equilibrada y precisa de lo que realmente es. Empecemos:

1. «La menopausia comienza cuando una mujer deja de tener el periodo»

La menopausia no es algo que suceda de la noche a la mañana; es un proceso gradual que varía de una mujer a otra. De hecho, muchos síntomas comienzan a producirse bastante antes, durante la perimenopausia. Esta etapa, también conocida como transición menopáusica, es previa a la última menstruación y puede durar varios años. Se trata de un periodo en el que van produciéndose alteraciones del ciclo y también un progresivo descenso hormonal, sobre todo de estrógenos y progesterona, que favorece la aparición de algunos de los signos asociados a la menopausia: sofocos, insomnio, cambios de humor, etc.

La transición culmina con la menopausia propiamente dicha, que se ‘oficializa’ después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

2. «La menopausia empieza a los 50 años»

No existe una edad fija universal para entrar en ella. Si bien es común que ocurra entre los 45 y los 55 años, también es posible que aparezca antes o después. La menopausia precoz, que puede comenzar antes de los 40 años, afecta a un pequeño porcentaje de mujeres y puede estar influenciada por factores como la genética, el estilo de vida o condiciones médicas como ciertas enfermedades o intervenciones quirúrgicas. Igualmente, algunas mujeres tienen una menopausia tardía, pasada la edad promedio.

3. «Ya soy una mujer mayor»

Es bastante habitual que se asocie menopausia a vejez. Es más, uno de los mayores temores de muchas mujeres es que los demás sepan que han traspasado este umbral invisible. De este modo, una etapa que debería normalizarse y transitarse sin miedo, se convierte en un tema tabú del que no se debe hablar y que hay que esconder para que nadie descubra que «nos hemos hecho viejas».

Obviamente, los años pasan y vamos haciéndonos mayores (todos y todas). Pero la menopausia no nos convierte en ancianas. Simplemente, porque lo que marca el envejecimiento no es llegar a esta etapa de la vida, sino nuestra edad cronológica y biológica. Es decir, los años que tenemos y nuestro estado de salud.

Como decíamos al principio, no es cierto que la menopausia sea el principio del fin ni tampoco que marque el inicio del declive físico y emocional. Estamos ante una fase que nos brinda una nueva oportunidad para priorizarnos y concentrarnos en nuestro bienestar, desarrollar nuevas pasiones, establecer nuevas metas y aprovechar los beneficios de no tener que preocuparnos por la menstruación o el embarazo.

4. «Los síntomas de la menopausia son inevitables y hay que aprender a vivir con ellos»

Esta falsa creencia puede generar mucha preocupación innecesaria. Aunque los sofocos, la sequedad vaginal o el insomnio son comunes, no son ineludibles ni permanentes y la duración e intensidad de los síntomas varían según los casos. Hay mujeres que los experimentan durante algunos meses, mientras que otras los tendrán durante más tiempo. Sin embargo, hay medidas que podemos tomar para aliviarlos y mejorar significativamente nuestra calidad de vida, comenzando por hacer algunos reajustes en nuestro día a día, como cuidar la alimentación, mantener una higiene de sueño adecuada, hacer ejercicio regularmente, y mantener un peso saludable. A veces, pequeños cambios, como el uso de ropa ligera y el manejo del estrés a través de técnicas de relajación, pueden tener un impacto muy positivo.

Además, la medicina ofrece múltiples opciones para aliviar y reducir estos problemas. Para la sequedad vaginal, los lubricantes y los humectantes vaginales son muy útiles. Y en algunas ocasiones los tratamientos hormonales pueden ser eficaces también.

5. «Todas las mujeres tienen los mismos síntomas»

Cada cuerpo es único. Ni todas experimentamos los mismos síntomas, ni los tenemos con la misma intensidad, frecuencia o duración. De hecho, alrededor del 25% de las mujeres no presentan signos significativos. El resto puede tener una variedad de manifestaciones, que van desde los tradicionales sofocos, sequedad vaginal, y sudores nocturnos, hasta insomnio, ansiedad, y problemas cognitivos como la dificultad para concentrarse.

Es importante recalcar que la severidad puede depender de múltiples factores, incluyendo la genética, el estado emocional y la salud en general. Muchos síntomas que se atribuyen únicamente a la llegada de la menopausia también están relacionados con el estilo de vida, como los problemas cardiovasculares o la osteoporosis. En este último caso, aunque los estrógenos ayudan al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, la aparición de la osteoporosis no se debe únicamente la ausencia de la menstruación, sino a más factores (déficit de calcio y vitamina D, aspectos genéticos, consumo de alcohol y tabaco, administración prolongada de ciertos fármacos, etc.).

6. «Ninguna mujer puede escapar de los sofocos»

Este es uno de los mitos más comunes. Es cierto que alrededor del 70% de las mujeres los experimentan, pero otras no llegan a tenerlos, los sienten de manera leve o durante menos tiempo. Los sofocos se producen porque, al no funcionar correctamente el centro de regulación de temperatura del cerebro, los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel se dilatan, aumentando el flujo sanguíneo y provocando el síntoma.

7. «Del aumento de peso no te libras»

Aunque la reducción en los niveles de estrógenos puede favorecer el aumento de grasa abdominal (la grasa de las caderas y muslos se redistribuye y pasa a almacenarse en el estómago), llegar a la menopausia no implica que se vaya a ganar peso automáticamente. El aumento de peso que experimentan algunas mujeres está más relacionado con el envejecimiento y los cambios en el estilo de vida que con la menopausia en sí.

Es posible mantener un peso saludable adaptando nuestra rutina a la nueva situación. ¿Cómo? A través de una dieta equilibrada y ejercicio regular. El fortalecimiento muscular y los ejercicios de fuerza pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular, que también es común con la edad. Ahora bien, es tan importante comprender que tenemos control sobre nuestro bienestar físico durante esta etapa, como lo es no obsesionarnos. Antes que convertir esos tres o cuatro kilos de más en una obsesión, es preferible lucirlos.

8. «Menopausia es sinónimo de depresión»

Aunque la menopausia trae consigo cambios que suelen afectar el estado de ánimo, no es correcto afirmar que todas las mujeres experimentarán depresión durante esta etapa. Es posible que aparezcan síntomas emocionales como tristeza, irritabilidad o ansiedad debido a las fluctuaciones hormonales, pero, por lo general, son temporales.

La confusión puede surgir porque, efectivamente, algunas mujeres son más vulnerables a desarrollar depresión durante la menopausia, especialmente si tienen antecedentes de trastornos del estado de ánimo o si están lidiando con otros aspectos estresantes como la pérdida de seres queridos, cambios en la dinámica familiar (como el «síndrome del nido vacío» o problemas de pareja) o dificultades laborales. Estos factores externos, sumados a los cambios hormonales, pueden aumentar el riesgo de depresión, pero no todas las mujeres menopáusicas pasan por esto.

En cualquier caso, si el bajo estado de ánimo se mantiene, es muy importante no normalizarlo como algo inevitablemente unido a la menopausia y buscar ayuda profesional (especialmente si se ha sufrido depresión en otro momento de la vida).

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Mitos sobre la menopausia.

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9. «La mujer deja de ser atractiva»

Tener o no la menstruación no tiene nada que ver con el atractivo personal de una mujer, algo que, además, va mucho más allá del aspecto físico. El atractivo no depende exclusivamente de la edad ni de la capacidad reproductiva. De hecho, son cada vez más las mujeres que redescubren su feminidad y sensualidad durante esta etapa de la vida. Se sienten más seguras de sí mismas, liberadas de expectativas sociales y más conectadas con su cuerpo y su bienestar.

Es fundamental desafiar estos estereotipos, ya que perpetúan inseguridades y falsas creencias sobre el valor de la mujer a medida que envejece. Lo que ocurre es que nuestro atractivo ya no está tanto en la forma del cuerpo como en quiénes somos realmente. El atractivo es multifacético, abarca mucho más que la apariencia física, y no desaparece con la llegada de la menopausia. Al contrario, puede evolucionar y manifestarse de nuevas maneras, a través de la confianza, la experiencia, la sabiduría y la autenticidad. Eso sí, primero tenemos que gustarnos nosotras.

Pongamos en valor otros aspectos de nuestra identidad y demos una vuelta al concepto de belleza. Los gestos, la voz, las arrugas, las curvas o las canas pueden ser bellos y también eróticos.

10. «La menopausia reduce la capacidad intelectual»

Algunas mujeres temen que la menopausia afecte su capacidad intelectual, debido a la «niebla mental» (o confusión mental) que suele acompañar esta etapa. Sin embargo, estos síntomas suelen ser temporales y se deben más a la fatiga o los problemas para dormir que a un deterioro cognitivo irreversible. No representan una disminución permanente en la capacidad cognitiva ni de la memoria, más allá de los efectos del propio envejecimiento. Con el tiempo, muchas mujeres encuentran que su claridad mental regresa. Mantenerse cognitivamente activa, a través de actividades como la lectura o el aprendizaje de nuevas habilidades, contribuye a mantener la mente en forma.

Hay estudios que confirman una disminución del aprendizaje y el empeoramiento de la memoria y la atención en el periodo que va de la premenopausia hasta la postmenopausia, pero en la mayoría de los casos es algo pasajero que va solventándose al reequilibrarse las hormonas y al ir reduciéndose otros síntomas que también afectan a las funciones cognitivas, como las alteraciones del sueño.

11. «Adiós a mi vida sexual»

Aunque es verdad que los cambios hormonales pueden afectar temporalmente a la libido, a menudo debido a la sequedad vaginal y las molestias durante las relaciones sexuales, esto no es universal ni irreversible, ni significa que el deseo sexual desaparezca. Hay muchos factores que influyen,  además de los biológicos. Variables emocionales como el estrés, la ansiedad o problemas en la relación también juegan un papel importante.

No debemos olvidar que cada mujer vive la menopausia y su sexualidad de forma diferente. Para unas es un periodo muy complicado y para otras una liberación. Hay mujeres, por ejemplo, que han vivido muy enfocadas en la maternidad y para quienes la llegada de la menopausia coincide con el síndrome del nido vacío, entrando en una crisis que puede afectar también a su relación de pareja.

Otras, sin embargo, llegado este momento viven más intensamente su propia sexualidad, sienten que por fin pueden vivir como quieren y dejan a un lado la preocupación por ser deseadas para enfocarse en su propio deseo. Esto es justo lo que ocurre en la película Buena suerte, Leo Grande. Emma Thompson interpreta a una mujer madura que después de toda una vida sin saber lo que es tener un orgasmo, se atreve a vivir la experiencia del sexo como nunca antes lo había hecho.

En cualquier caso, hay muchas opciones para mantener viva nuestra sexualidad. Además de recurrir a productos como lubricantes específicos o tratamientos hormonales localizados, si los cambios en la vagina dificultan la penetración, también es buen momento para echar por tierra otro mito, el de que «sin penetración no hay placer». No tengas reparo en hablar abiertamente sobre cómo te sientes y qué necesitas. Y anímate a explorar (juegos y juguetes sexuales, masajes, etc.) sin enfocarte exclusivamente en la penetración.

Igualmente, la masturbación aporta numerosos beneficios. No solo mejora el estado de ánimo, sino que permite regular el sueño y ayuda a prevenir la atrofia vaginal gracias al aumento de la irrigación sanguínea en la zona. También puedes animarte con el mindfulness, el yoga o los ejercicios de Kegel, que te ayudarán a mejorar tu conciencia corporal y tu respuesta sexual.

Y recuerda: el órgano sexual más importante es el cerebro.

Buena suerte, Leo Grande

Emma Thompson en una escena de «Buena suerte, Leo Grande».

12. «La menopausia no tiene ningún beneficio»

Totalmente falso. La vida postmenopáusica tiene importantes ventajas, entre ellas:

  • Gozas de una mayor libertad sexual porque ya no tienes que pensar en un posible embarazo.
  • Dices adiós los malestares propios de la regla y a esos síntomas premenstruales que te traían por la calle de la amargura (distensión abdominal, migrañas, cambios en el estado de ánimo, etc.).
  • Estás en un momento de tu vida en que sabes bien lo que quieres y lo que no. No estás para perder el tiempo…
  • Si eres madre, lo más seguro es que hayas finalizado la crianza o, al menos, esté ya bastante adelantada.
  • Puedes permitirte rebelarte contra todas esas reglas en cuanto a lo que significa ser mujer y decir bien alto: «¡Esta soy yo!». Cada vez hay más mujeres que presumen de arrugas y de canas. Dejan de teñirse y lucen su pelo blanco como una declaración de intenciones. Y si irrumpe un sofoco, en vez de tratar de ocultarlo, sacan su abanico y listo.

Al final, todo es cuestión de perspectiva. Puedes ver la menopausia como una etapa de pérdidas o asociarla a un momento de cambios y sobre todo de libertad. Tú eliges.

“No hay mayor poder en el mundo que el entusiasmo de una mujer posmenopáusica” (Margaret Mead, antropóloga y escritora)

 

Microagresiones: una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)
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Microagresiones: Una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)
Microagresiones: Una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva) 1500 1000 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en el término «violencia» lo que suele venirnos a la mente son imágenes de ataques físicos o verbales directos, insultos evidentes o conductas claramente hostiles. Sin embargo, existen otras maneras de ejercerla que, aunque no dejan cicatrices visibles, pueden afectar profundamente a la salud mental. En la vida cotidiana, muchos de nosotros hemos sido testigos, víctimas o incluso perpetradores de lo que se conoce como microviolencia o microagresiones. Estos términos, que suelen utilizarse indistintamente, engloban una serie de actitudes, comentarios y comportamientos que, pese a parecer inocentes, pueden llegar a hacer mucho daño. No obstante, a menudo se minimizan, tachándolos de exageraciones, bromas sin importancia o simples malentendidos.

¿A qué llamamos microagresiones?

Las microagresiones son una forma de violencia psicológica, sutil y a menudo casi imperceptible, que tiene como objetivo minimizar, excluir o desvalorizar a una persona o a un colectivo. A diferencia de las agresiones directas, la microviolencia se manifiesta a través de comportamientos cotidianos como expresiones sarcásticas, desprecios disimulados, miradas o silencios que actúan como castigo, actitudes condescendientes y otras formas de trato despectivo.

Pero no solo buscan herir emocionalmente. En muchos casos, esconden un intento de mantener una posición de control, poder o superioridad sobre el otro. Como discriminar abiertamente por razón de sexo, raza u orientación sexual está mal visto e incluso prohibido legalmente en muchos países, las microagresiones se convierten en una vía para perpetuar estos prejuicios sin enfrentar las consecuencias que traería una agresión más visible.

Por otro lado, no se limitan a un ámbito específico; pueden ocurrir en todo tipo de relaciones y espacios: pareja, familia, entorno académico y laboral, instituciones… Al estar tan vinculadas a la vida cotidiana, muchas veces pasan desapercibidas para quienes las ejercen y también para quienes las sufren.

¿Qué puede tener de malo un simple comentario? (O por qué se trivializa la microviolencia)

Son varias las causas que llevan a restar importancia a esta forma de violencia y, a veces, incluso a negar su existencia.

  • Efecto acumulativo. El problema con ese «chiste» o ese comentario «sin mala intención» está en que no estamos hablando de un acto único. Lo que verdaderamente lastima no es tanto el hecho aislado como su reiteración constante a lo largo del tiempo. Este goteo continuo acaba generando mucho desgaste emocional y un impacto devastador en la autoestima.
  • La intencionalidad cuenta, pero no tanto. No querer hacer daño no disminuye el impacto de nuestras palabras o conductas. La falta de conciencia sobre las consecuencias de nuestros actos refuerza la idea errónea de que, sin mala intención, el daño es menor o inexistente. Todos somos responsables de lo que hacemos o decimos y de considerar cómo esto afecta a los demás, independientemente de nuestras intenciones.
  • El humor como arma. Muchas ofensas y comentarios hirientes se hacen bajo el paraguas del humor, como si fuera una excusa válida para disfrazar la insensibilidad o la crueldad. Si una broma tiene como objetivo ridiculizar a alguien, no es inofensiva, sino una microagresión disfrazada.
  • Dinámicas sociales profundamente arraigadas. Muchas agresiones están tan enraizadas en la sociedad que quienes las reciben a menudo no las reconocen como tales o no saben cómo responder. Y por esta misma razón, quienes las ejercen no siempre perciben el daño que causan. Al final, esta normalización acaba reforzando las desigualdades y estereotipos hacia ciertos colectivos (mujeres, minorías étnicas, personas LGTBIQA+, etc.).

La normalización de las microagresiones refuerza las desigualdades y favorece la discriminación.

Consecuencias para la salud mental

Los efectos acumulativos de esta forma de violencia pueden dar lugar a:

  • Baja autoestima. Cuando alguien escucha constantemente comentarios despectivos acaba cuestionando su propio valor e interiorizando estos mensajes negativos, convenciéndose de que no merece el mismo respeto que los demás.
  • Ansiedad. Sufrir este tipo de violencia de forma habitual lleva a medir cada cosa que se dice o se hace, para evitar ser objeto de burlas o rechazo, y también a cuestionarse continuamente si las actitudes de los demás son intencionadas («¿Lo habrá dicho en serio o soy yo que estoy exagerando?»). Este estado de alerta constante aumenta los niveles de ansiedad, volviendo el entorno impredecible y hostil.
  • Depresión: Microagresiones recurrentes pueden generar sentimientos de desesperanza, aislamiento y tristeza profunda, lo que aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo.
  • Aislamiento social. En muchas ocasiones, los afectados tienden a aislarse para evitar situaciones de maltrato y comentarios hirientes que los hacen sentir fuera de lugar. Sin embargo, esta actitud termina por privarles del apoyo emocional que necesitan, agudizando todavía más su sensación de soledad.
  • Dificultades en las relaciones. Puede que las agresiones sutiles no desencadenen un conflicto abierto, pero generarán un clima de desconfianza y resentimiento que deteriorará gravemente los vínculos emocionales.

Tipos de microviolencia

1. Microagresiones verbales

Se manifiestan a través de palabras, gestos o expresiones que, aunque parecen inofensivos o incluso halagadores, tienen la intención de menospreciar o herir. En muchas ocasiones, son el reflejo de prejuicios que la persona que los emite no siempre es consciente de tener.

  • Cumplidos envenenados. «Eres muy femenina, no pareces lesbiana”. Este supuesto elogio asume que existe una forma ‘correcta’ de ser lesbiana, lo cual refuerza estereotipos sobre la identidad sexual. Otros cumplidos envenenados: «Vaya, eres más listo de lo que parecía», «Para ser mujer te orientas muy bien», «Admiro tu valentía, ¡Yo no me atrevería a salir así a la calle!».
  • Sarcasmo. «Tu presentación sería perfecta para la hora de la siesta», «No todo el mundo puede ser tan inteligente como tú». Detrás de expresiones como estas hay una gran dosis de hostilidad y, a menudo, inseguridades disfrazadas de arrogancia.
  • Consejos no solicitados. «Deberías bajar de peso» (a alguien que tiene problemas con la aceptación de su cuerpo). Y a continuación, añadir algo como «Solo lo digo por tu bien, porque me preocupa tu salud». Esto no es preocupación ni mucho menos, sino una crítica cruel.
  • Difamación. Consiste en propagar comentarios malintencionados o falsos rumores para dañar la reputación de una persona. A veces, lo que comienza como un chisme aparentemente inocente puede propagarse rápidamente dejando a la víctima pocas opciones para defenderse.
2. Microagresiones conductuales

Comportamientos o actitudes que, pese a no ser explícitos, invisibilizan, marginan o excluyen a una persona.

  • Interrumpir a alguien constantemente mientras habla o, por el contrario, ignorarlo por completo.
  • Evitar el contacto visual o físico con una persona por su raza, apariencia, etc. es una forma de transmitir rechazo y discriminación. Un ejemplo es no sentarse junto a alguien en el transporte público o cruzar al otro lado de la calle, basándose únicamente en prejuicios o ideas preconcebidas.
  • Asumir que alguien no puede realizar ciertas tareas. Esto incluye situaciones como no pedir ayuda a un compañero mayor en un trabajo relacionado con tecnología, asumiendo que no está capacitado. O no invitar a un compañero con discapacidad a una salida, bajo la suposición de que no podrá disfrutar.
  • Invisibilización. Ignorar deliberadamente a una persona cuando habla, no responderle, o hablar de ella en su presencia como si no estuviera.
  • Infantilización. Tratar a las personas mayores como si no pudieran tomar decisiones por sí mismas o manejar su vida sin contar con ellas, algo que menoscaba su dignidad y autonomía.
  • Miradas o gestos. El lenguaje no verbal también es una herramienta de microviolencia. Gestos despectivos o miradas de desaprobación pueden ser igual de hirientes que las palabras.

Discriminar a alguien por su edad es una forma de microviolencia.

3. Microviolencia en las relaciones

Ya sea en la pareja, la familia, el grupo de amigos o en entornos laborales, la microviolencia puede manifestarse a través de dinámicas sutiles de control emocional o manipulación.

  • Minimizar los sentimientos del otro. «No puedes enfadarte por una tontería así», «Vaya película te estás montando». Estas expresiones invalidan las emociones del otro, haciéndole sentir que sus sentimientos no son importantes.
  • Desvalorización. Menospreciar y poner en tela de juicio todo lo que dice otra persona, sin importar de qué hable o cuán informada esté («Tú que sabrás», «Anda, cállate que solo dices tonterías»).
  • Micromachismos. Este término, acuñado por el psicólogo Luis Bonino, describe comportamientos cotidianos que buscan mantener una posición de poder sobre las mujeres, limitando su autonomía o subestimando sus capacidades. Un ejemplo: relegar a la mujer a roles de cuidadora, basándose en su «mayor capacidad» para el cuidado.
  • Luz de gas. Esta forma de maltrato psicológico busca hacer que la víctima dude de su percepción y juicio. El agresor envía dos mensajes fundamentales: «Tu pensamiento está distorsionado» y «Mis ideas y mi forma de ver la realidad son las correctas». (En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico«)
  • Triangulación. Manipulación indirecta que involucra a terceros con el fin de generar confusión y desestabilizar a una persona. Sucede, por ejemplo, en familias donde los progenitores están enfrentados e intentan poner a sus hijos en contra del otro. También ocurre cuando dos o más amigos discuten y presionan a un tercero para que tome partido, involucrándolo en el conflicto.
  • Ley del hielo. Ignorar al otro cuando hay un conflicto en lugar de hablar sobre el problema. En estos casos, el silencio se convierte en una herramienta de castigo y control emocional.
  • Críticas a la identidad. Comentarios como «Si fueras más masculino, no pensarían que eres gay», o forzar a la pareja a cambiar su apariencia para ajustarse a lo que se considera socialmente aceptable, son formas de microviolencia que atacan la identidad de la persona.
  • Microviolencia económica. Ocurre cuando un miembro de la pareja se apropia del control del dinero y maneja todas las decisiones financieras, excluyendo al otro.

Cómo identificar si se trata de una microagresión

El primer paso para confrontar la microviolencia es reconocerla, tanto si la sufrimos como si estamos ejerciéndola sin darnos cuenta. Ahora que ya hemos visto algunos tipos de microagresiones (hay bastantes más), vamos a afinar un poco más y conocer algunas claves para detectarlas.

  • Presta atención a tus emociones. Si un comentario o un gesto te hace dudar de tu propio valor o minimiza lo que sientes, y terminas sintiéndote incómodo, humillado o invalidado después de recibirlos, es muy probable que hayas sido víctima de una microagresión.
  • Busca patrones repetidos. Un comentario aislado o una actitud puntual puede quedarse en una impertinencia, sin más. Sin embargo, si estos hechos se repiten constantemente y, además, provienen de la misma persona o entorno, es un indicio claro de microviolencia.
  • Identifica comentarios o actitudes que refuercen estereotipos. También es una señal si sientes que un comentario te coloca en una posición inferior, como «Hablas muy bien nuestro idioma para ser extranjero».
  • Observa el lenguaje no verbal. Gestos despectivos, miradas de desaprobación o la exclusión silenciosa, como no incluir a alguien en una conversación o actividad, son también formas de microagresión.
  • Reflexiona sobre tus propias acciones. A veces, somos nosotros quienes agredimos sin darnos cuenta, replicando comportamientos que hemos interiorizado por la cultura o el entorno en el que crecimos. Pregúntate si has hecho comentarios o has tenido gestos que podrían herir a alguien, aunque no fuera tu intención. O quizás tiendas a interrumpir a personas que percibes en una posición inferior, pero no a quienes ves como autoridad. Todos podemos cometer errores; lo importante es cómo actuamos al hacernos conscientes de ellos.

Ya la he identificado, ¿y ahora qué?

Una vez que hemos aprendido a reconocer cuándo estamos ante una microviolencia, el siguiente paso es saber cómo actuar. Aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte, tanto si eres víctima como autor.

Si eres quien está sufriendo microagresiones…
  • Valida tus emociones. Si un comentario o actitud te hace sentir mal, no ignores ese malestar. Lo que sientes es real. No te culpes ni te cuestiones pensando que «no es para tanto» o que estás «exagerando». Si algo te incomoda, merece atención.
  • Haz visible lo invisible. Si te sientes en una posición segura, verbaliza lo sucedido y expresa cómo te ha afectado. Frases como «Sé que no era tu intención, pero lo que dijiste me hizo sentir incómodo» o «Este tipo de comentarios me hace sentir excluida» te ayudarán a visibilizar la agresión sin atacar. La asertividad consiste en defender nuestro derecho a ser tratados con respeto y dignidad, al mismo tiempo que respetamos a los demás.
  • Establece límites claros. Aprender a a pedir respeto y a decir «no» o de manera firme pero asertiva es esencial para proteger tu bienestar mental y emocional. Por ejemplo, si alguien hace un comentario ofensivo disfrazado de chiste puedes responder algo como «Prefiero que no bromees sobre eso».
  • Busca apoyo. Si este tipo de conductas están afectando a tu día a día y no sabes cómo manejar la situación, busca el apoyo de amigos, familiares o el de un profesional. No tienes que enfrentarlo tú solo/a. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Microagresiones: una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)

Imagen de freepik

Y si te das cuenta de que las estás cometiendo…
  • Reconoce el error sin excusas. No te pongas la defensiva. Si alguien te señala que un comentario o acción tuya fue hiriente, acéptalo sin justificarte. Cuando recurres a expresiones como «Solo estaba bromeando» o «No era mi intención» lo que estás haciendo es desviar la atención del daño causado. Admitir que te equivocaste no te convierte en una mala persona, sino en alguien dispuesto a mejorar.
  • Pide disculpas sinceras. Las disculpas deben ser auténticas y no un «lo siento si te sentiste ofendido» que minimiza tu responsabilidad al transferírsela a la persona herida. Es mucho mejor decir algo como «Lamento haber dicho eso, no me di cuenta de que podría herirte. Gracias por decírmelo». Así, demuestras respeto por los sentimientos del otro y tu disposición a cambiar.
  • Reflexiona e infórmate. Pregúntate por qué hiciste ese comentario o actuaste de esa manera. Muchas veces, ciertos prejuicios están tan arraigados en nosotros que los replicamos de manera automática. Reflexionar sobre nuestras actitudes y educarnos en temas como el respeto, la diversidad y la igualdad es fundamental para evitar repetir esos comportamientos.
Referencias

Bonino, L. (1999). Las microviolencias y sus efectos: claves para su detección. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 8(3), 221-233.

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
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Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note 1920 1272 BELÉN PICADO

¿Tienes tanto miedo a convertirte en alguien arrogante que te machacas si se te escapa una sonrisa de orgullo por algún logro conseguido? ¿Sientes que si pides ayuda te convertirás en una carga para el otro? ¿Eres incapaz de anteponer tus necesidades a los deseos de los demás, sean cuales sean las circunstancias, porque te sentirías la peor persona del mundo? A veces, el miedo vernos o a ser vistos como narcisistas acaba llevándonos al extremo opuesto. Y desde ahí nos esforzaremos en hacer todo lo posible por no sobresalir y por mantenernos siempre en un perfil cuanto más bajo mejor.  A esta forma de pensar y funcionar se le denomina ecoísmo.

Conviene aclarar que el ecoísmo no es un trastorno, sino un rasgo de personalidad, como puede serlo la introversión o la extraversión. A veces también funciona como una estrategia de supervivencia a la que se ha aprendido a recurrir, hasta interiorizarla y convertirla en automática. Si quiero estar a salvo y sentirme querida y aceptada, tengo que asegurarme de pedir lo menos posible, dar todo lo que pueda y no destacar demasiado.

Ecoísmo y narcisismo

Ambos términos vienen del mismo mito griego. En la historia que cuenta cómo Narciso se enamoró de su propio reflejo aparece también otro personaje llamado Eco, una ninfa del bosque a quien la diosa Hera privó de su voz, condenándola a poder repetir únicamente las últimas palabras que escuchara de otros. Esta limitación fue especialmente dolorosa cuando la joven se enamoró de Narciso y se vio incapaz de expresar su amor con palabras propias. Después de que él la rechazase sin piedad (como suele ocurrir en las relaciones con un narcisista), una destrozada Eco se ocultó en una cueva donde su cuerpo físico acabó desvaneciéndose, quedando solo su voz.

A partir de este relato, el psicólogo estadounidense Craig Malkin desarrolló el concepto de ecoísmo, relacionándolo con esas personas que han perdido su propia voz y solo existen para hacerse eco de la de los demás.

En realidad, ecoísmo y narcisismo son los dos extremos de un continuo en el que la sana autoestima se situaría en la zona media, el Narciso grandioso y carente de empatía se encontraría en un polo, y la Eco desvalida y sin voz, en el otro. Y si bien nadie quiere convertirse en un narcisista arrogante y egocéntrico, tampoco es buena idea irse al lado contrario, donde seremos incapaces de ver nuestras propias necesidades, y mucho menos de atenderlas.

(En este blog puedes leer el artículo «El narcisismo sano también existe (y es esencial para tu autoestima)»)

Eco y Narciso, John William Waterhouse

Eco y Narciso, de John William Waterhouse

Cómo he llegado hasta aquí (la respuesta está en la infancia)

Las personas con tendencia al ecoísmo han crecido, por lo general, en entornos donde sus propias necesidades emocionales eran minimizadas e ignoradas. Os pongo varios ejemplos:

  • Cuando era niña, Sara creía que su madre lo sabía todo y era perfecta. A medida que fue creciendo, aprendió que, para obtener la atención y la aprobación de su madre, tenía que reforzar la creencia de esta en su propia perfección. Porque si Sara intentaba hacer valer sus propias necesidades, solo recibía frialdad y desprecio. Y es que un progenitor extremadamente narcisista puede exigir toda la atención de su hijo, sin dejarle espacio para ‘recrearse’ en sí mismo.
  • Francisco tenía un padre que disfrutaba insultando y criticando a los demás y tratándole a él de flojo y torpe. Deseoso de ver feliz y complacer a su progenitor, Francisco se desvivía por satisfacer cada una de sus peticiones. De adulto, repitió este patrón con amigos y parejas. Tener unos padres acostumbrados a imponer su voluntad dificultan que el niño se permita escuchar sus propios pensamientos y deseos.
  • El padre de Lucía siempre estaba de mal humor y montaba en cólera cada vez que no se hacía exactamente lo que él quería (un plato mal colocado bastaba para estallar). Así que ella aprendió que no debía molestar si no quería tener problemas. Llegó un momento en que ya no solo tenía miedo de decir lo que quería o pensaba, sino que ni siquiera era capaz de verlo.
  • En casa de Rafaela estaba muy mal visto tener aspiraciones. Consideraban que «Soñar a lo grande» era propio de personas «arrogantes» y tener el atrevimiento de requerir algún tipo de atención especial lo veían como el colmo del egoísmo. Rafaela aprendió a conformarse, a ponerse siempre en último lugar y a dar por hecho que tener amor propio y un saludable orgullo era algo vergonzoso.

Algunos progenitores muy controladoras y con un estilo autoritario de crianza, suelen creer, erróneamente, que criticar a un hijo o minimizar sus logros evita que «se le suba a la cabeza» o que se vuelva egocéntrico y orgulloso. El resultado es que ese niño, al aprender que será castigado o tratado de forma hostil si sobresale, se esforzará por pasar desapercibido escondiendo cualquier habilidad que tenga, tal vez incluso a sí mismo.

Igualmente ocurre con frecuencia que estos niños, ansiosos por obtener la atención y el amor de sus figuras de apego, acabarán haciendo todo lo posible por llenar el vacío de estas y sucumbiendo a la parentalización o inversión de roles.

Las personas con un alto grado de ecoísmo han crecido a menudo en entornos donde no se han cubierto sus necesidades emocionales.

¿Tienes una personalidad ecoísta?

Las personas con un alto grado de ecoísmo suelen presentar una serie de características, entre ellas:

1. Mayor sensibilidad emocional, de cara a los demás y a sí mismos

Por una parte, son especialistas en percibir los estados emocionales de los demás y lo hacen de forma especialmente intensa. Tal vez por haber tenido que esforzarse mucho para sintonizar con las necesidades de sus padres en la infancia. Por otro lado, esta sensibilidad se extrapola a su actitud ante cualquier crítica o humillación que reciban. Una mirada de reproche o una mala palabra pueden bastar para que se sientan avergonzados e inadecuados y sufran profundamente. Culpa, vergüenza, rabia, tristeza… son solo algunas de las emociones que pueden experimentar en estos casos. Así que, para no atravesar por todo eso, lo que hacen es pasar inadvertidos («Si paso desapercibido será más difícil que me humilles, me avergüences o me hagas daño»).

Esta sensibilidad, además, está directamente relacionada con un alto grado de empatía. Obviamente, ser empático está muy bien, pero serlo en extremo, que es lo que suele ocurrirles a estas personas, puede convertirse en una carga demasiado pesada. Especialmente, si se priorizan las emociones y necesidades de los demás, ignorando o minimizando las propias.  Y todo para evitar conflictos o desagradar a otros.

2. Dificultad para reconocer y expresar las propias necesidades y deseos

El resultado de haberse pasado la vida enfocándose en lo que desean o necesitan los demás, hará que la persona con un alto grado de ecoísmo ni siquiera sea capaz de reconocer lo que necesita o desea ella misma. Y si llega a identificarlo, le resultará muy difícil expresarlo por miedo a ser una carga o causar molestias. Al final, el precio a pagar por ese silencio será mucha frustración, resentimiento o vacío emocional, ya que esas necesidades emocionales seguirán existiendo aunque sin ser satisfechas.

A su vez, esa incapacidad para expresar las propias necesidades lleva también a no pedir ayuda ante el temor de que hacerlo sea visto como un signo de debilidad o pueda desatar conflictos o críticas. Como resultado, uno prefiere enfrentar sus problemas en silencio, lo que muy probablemente le conducirá al aislamiento y la soledad.

3. Hipervigilancia sobre el impacto que puede tenerse sobre los demás

Hay un estado de alerta constante y un exceso de preocupación por cómo las propias palabras, acciones, o incluso su presencia, podrían afectar a los demás. Se anticipa y analiza en exceso las posibles reacciones de los otros, con el fin de evitar causar incomodidad, conflicto, o cualquier forma de descontento. La mera idea de haber «cargado» a alguien con sus problemas puede sumirles en una espiral de vergüenza y automachaque.

Esta hipervigilancia es, en parte, una estrategia de protección desarrollada a partir de experiencias pasadas en las que las reacciones negativas de otras personas resultaron dolorosas o amenazantes. Como resultado, los ecoístas adaptarán su comportamiento constantemente para minimizar cualquier impacto negativo percibido en los demás. El resultado: la autoanulación y el agotamiento emocional.

4. Baja autoestima

El hecho de no sentirse especiales, minimizar los propios logros o ignorar las propias necesidades o deseos creyendo no merecer el mismo nivel de consideración que quienes están a su alrededor conduce a una autopercepción negativa y esta a su vez, refuerza la conducta de mantenerse en un segundo plano en las relaciones interpersonales.

Además, este sentimiento de insuficiencia, de no sentirse válido ni digno, dificulta mucho que puedan reconocer su propio valor, poner límites, confiar en sus propias capacidades o, simplemente, dar su opinión sobre cualquier tema.

5. Miedo a ser especial y a destacar

Existe una profunda aversión a sobresalir, incluso cuando se tiene la capacidad o los méritos para hacerlo. Se trata de un miedo arraigado en la creencia de que destacar podría atraer críticas, envidias, o generar expectativas imposibles de cumplir. Para evitar estos riesgos, el ecoísta tiende a restar importancia a sus talentos, habilidades y logros, prefiriendo mantenerse en un segundo plano. Un mecanismo de evitación que no solo impide que reciba el reconocimiento que merece, sino que también le lleva a limitar su crecimiento personal y profesional y a dejar escapar oportunidades que podrían ser muy importantes para él.

(En este blog puedes leer el artículo «Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar«)

Otro motivo por el que huyen de llamar la atención o sentirse especiales, es el miedo a ser vistos como vanidosos, arrogantes o narcisistas. Hasta el punto de llegar a adoptar una actitud de extrema modestia. Este rasgo, aunque suela verse como una virtud, en realidad refleja un profundo temor a ser vistos como diferentes o a ser juzgados negativamente por sobresalir. De hecho, es posible que se sientan tan incómodos ante un elogio o una muestra de admiración que acaben rechazándola de forma vehemente. Y es que tampoco saben qué hacer con ello. Como si dijeran: «¡No te atrevas a tratarme como si fuera especial!».

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note

6. Tendencia a acercarse y relacionarse con narcisistas

Es muy habitual y tiene todo el sentido que ecoístas y narcisistas se sientan atraídos entre sí y conecten tan bien entre ellos. Y es que ambos favorecen que se cree una relación en la que las necesidades de ambas partes parecen verse satisfechas (al menos en apariencia).

¿Cómo? El narcisista tiene la oportunidad de monopolizar toda la atención sin que haya ningún desafío o amenaza a su ego mientras que el ecoísta puede ocultarse a la sombra del narcisista para satisfacer su tendencia a rechazar la atención y poner los deseos del otro en primer lugar. Para alguien con un alto grado de ecoísmo supone un alivio desviar la atención de sí mismo y sus necesidades. De este modo, pone todo su empeño en cumplir con su rol de cuidador. Justo lo que busca el narcisista, que disfruta de sentirse admirado, ser el centro de atención y tener sus necesidades cubiertas constantemente.

El resultado es que el ecoísta acaba viéndose atrapado en relaciones tóxicas, donde sus propias necesidades y deseos son ignorados o subordinados a los del narcisista. Y perpetuando así un ciclo de autoanulación y dependencia emocional. Y, para empeorar las cosas, cuando el narcisista comience a mostrar comportamientos abusivos, su pareja, su amigo o su familiar ecoísta se culpará creyendo erróneamente que su sensibilidad o sus ‘altas’ expectativas son la causa del maltrato («Esperaba demasiado», «Estoy siendo demasiado intensa», «No debería haberle molestado con mis cosas», etc.).

7. Priorizan sus relaciones sobre sí mismos

Estas personas tienden a poner las necesidades y deseos de los demás por encima de los suyos propios. Este comportamiento surge de un profundo temor a causar conflicto, a no ser amados o a ser percibidos como egoístas. Como resultado, a menudo sacrifican sus propios intereses y bienestar para mantener la armonía en sus relaciones y asegurar que todos a su alrededor estén contentos.

Este patrón de conducta acaba llevando a la autoanulación. En relaciones desequilibradas, especialmente con personas narcisistas, los ecoístas se vuelven extremadamente complacientes. No dudarán en adaptar su comportamiento para satisfacer a la otra persona, incluso a costa de su propia salud emocional y mental. A largo plazo, esta tendencia a priorizar a los demás puede generar resentimiento, agotamiento emocional y una profunda insatisfacción personal. Se sacrifica tanto por mantener sus relaciones que es fácil que se acabe perdiendo a sí mismo.

8. Dificultad para regular ciertas emociones

En su temor a entrar en conflicto o a herir a los demás, tienden a interiorizar emociones como la ira y la frustración. Sin embargo, el hecho de no exteriorizar el enfado no significa que no esté. Al final, la incapacidad de expresarlo de manera adecuada lleva a una acumulación de emociones rechazadas que antes o después se manifestarán. Y lo harán en forma de ansiedad, depresión, problemas digestivos, trastornos del sueño, etc.

Además, mientras no seamos capaces de poner límites, seguiremos quedándonos en relaciones que no nos hacen ningún bien.

Recuperar la voz perdida

Por mucho que nos hayan hecho creer lo contrario, expresar nuestras emociones (incluso las más difíciles), deseos y necesidades, así como reconocer nuestra valía y nuestros logros o establecer límites en nuestras relaciones no es negativo ni egoísta, sino algo natural y necesario para una adecuada salud mental y emocional.

Si te identificas con lo expuesto en este artículo, quizás sea la oportunidad dar el primer paso y pedir ayuda. Iniciar un proceso de terapia te dará la oportunidad de aprender que, para sentirte aceptado, no necesitas renunciar a lo que deseas y necesitas.  Y también tendrás la posibilidad de explorar y expresar los sentimientos que hasta ahora no te atrevías a compartir. En definitiva, dispondrás de un espacio seguro, donde sanar y recuperar esa voz que durante tanto tiempo ha permanecido silenciada.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencia

Malkin, C. (2021). Replantear el narcisismo: Claves para reconocer y tratar con narcisistas. Barcelona: Eleftheria.

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