Evitación

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¿Te comunicas de modo pasivo-agresivo? Así puedes cambiarlo y mejorar tus relaciones
¿Te comunicas de modo pasivo-agresivo? Así puedes cambiarlo y mejorar tus relaciones 1500 844 BELÉN PICADO

Casi todos, en algún momento, hemos sido pasivo-agresivos. Decimos «sí» cuando en realidad queremos decir «no», evitamos hablar de lo que nos molesta o respondemos con un seco «nada» cuando nos preguntan qué nos sucede. Optamos por disfrazar nuestro enfado en lugar de expresarlo abiertamente, creyendo que al callar o disimular evitamos el conflicto. Sin embargo, la realidad es que la emoción no desaparece, solo que encuentra una vía más sutil —y muchas veces más dañina— para manifestarse. Y el comportamiento pasivo-agresivo es precisamente eso: una forma indirecta de expresar frustración, ira o resentimiento.

Aunque puede parecer inofensivo en un principio, con el tiempo esta conducta deteriora las relaciones, genera confusión y alimenta el malestar, tanto en quien la ejerce como en quien la recibe. Lo complicado es que, al tratarse de un patrón de comportamiento encubierto, no siempre es fácil de identificar, y mucho menos de corregir.

(Te invito a leer, en este blog, el artículo «Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también)«)

A continuación, te cuento qué puedes hacer si crees, o has notado, que podrías estar actuando de manera pasivo-agresiva. Con un poco de conciencia y práctica, verás que es posible transformar la forma en que te comunicas y mejorar tus relaciones.

Identifica y reconoce tu comportamiento y tus emociones

El primer paso para cambiar cualquier patrón de conducta es tomar conciencia de él. La pasivo-agresividad suele manifestarse de manera automática, como una forma de manejar el malestar sin enfrentar directamente el conflicto. Para romper con este hábito, es fundamental identificar cuándo y cómo te comportas así y, sobre todo, las emociones que están detrás de tu actitud. Este tipo de comportamiento suele encubrir sentimientos con los que no nos sentimos del todo cómodos, como la ira, la frustración o el resentimiento. Sin embargo, como habrás notado, ignorar una emoción solo hace que se vuelva más intensa y difícil de gestionar.

Algunas señales de que podrías estar acumulando enfado:

  • En situaciones que te molestan, en lugar de expresar tu desacuerdo, recurres al sarcasmo o a la ironía.
  • Sientes irritación o resentimiento con frecuencia, aunque no siempre identificas una razón clara.
  • Saboteas, postergas o incluso olvidas tareas y compromisos en vez de decir abiertamente que no quieres hacer algo.
  • Te sientes culpable por enfadarte y evitas reconocerlo y expresarlo.
  • Te cuesta decir «no» y, en su lugar, buscas formas indirectas de resistirte a las peticiones de los demás.

Además, la pasivo-agresividad no siempre es un reflejo del enojo reprimido; en muchos casos, encubre emociones como miedo, tristeza o inseguridad, que pueden estar relacionadas con el temor al rechazo, la confrontación o el juicio de los demás. En estas situaciones, en lugar de expresar el malestar abiertamente, se recurre a actitudes evasivas o indirectas como mecanismo de protección. Reconocer estas emociones ocultas ayuda a comprender mejor el propio comportamiento y a gestionarlo de manera más saludable.

Cambiar el comportamiento pasivo-agresivo para mejorar las relaciones

Reconcíliate con tu ira

Uno de los mitos más comunes sobre la ira es la creencia de que reconocerla nos llevará inevitablemente a explotar o a dañar a los demás, por lo que lo mejor sería evitarla o ignorarla. Sin embargo, ni es una emoción negativa ni desaparece simplemente por reprimirla. Al contrario, es una señal interna que nos informa de que algo no está bien, como una necesidad no satisfecha, una injusticia percibida o un límite que ha sido sobrepasado. Por ello, es fundamental reconocerla y entender su mensaje.

Cuando notes que algo te irrita, en lugar de reprimirlo o reaccionar con pasivo-agresividad, haz una pausa y reflexiona:

  • ¿Qué es exactamente lo que te está molestando?
  • ¿Cuál es la necesidad insatisfecha detrás de ese malestar?
  • ¿Estás evitando enfrentar un conflicto por miedo al rechazo o a la confrontación?

Permítete sentir la emoción sin juzgarla ni actuar impulsivamente. Puedes escribir en un diario sobre lo que te molesta, practicar la respiración profunda para calmarte antes de reaccionar o verbalizar lo que sientes en un entorno seguro. Aceptar tu ira y gestionarla de forma consciente es clave para dejar atrás la pasivo-agresividad y construir una comunicación más clara y honesta.

(En este blog puedes leer el artículo «Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima«)

Escucha tu cuerpo

Cuerpo y emociones están estrechamente conectados. Si prestas atención, notarás que cuando alguien traspasa tus límites o cuando una situación te genera malestar, tu cuerpo responde de inmediato con sensaciones físicas como opresión en el pecho, un nudo en la garganta o el estómago o rigidez muscular. Sin embargo, quienes tienen un patrón pasivo-agresivo suelen ignorar estas señales, justificando sus reacciones o minimizando su malestar físico.

Sintonizarte con las señales de tu cuerpo te ayudará a reconocer lo que realmente sientes antes de que se manifieste en forma de pasivo-agresividad. Algunas estrategias útiles:

  • Escaneo corporal. Cierra los ojos y recorre mentalmente tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, identificando zonas de tensión o incomodidad. Pregúntate: ¿Qué emoción puede estar relacionada con esta sensación?
  • Atención a los cambios físicos. Observa si ciertos eventos o personas generan reacciones como un aumento en la frecuencia cardíaca, respiración entrecortada o rigidez en el cuello.
  • Mindfulness. Practicar la atención plena te ayuda a ser consciente de tus emociones sin juzgarlas ni reprimirlas. Notar cómo tu cuerpo reacciona ante diferentes situaciones te permitirá reconocer y gestionar tus emociones antes de que se transformen en actitudes pasivo-agresivas.

A medida que aprendas a escuchar a tu cuerpo con mayor atención, descubrirás que te proporciona información valiosa sobre lo que necesitas. Si notas una reacción física ante ciertas personas o situaciones, tu cuerpo te está enviando una señal de que algo no está bien. Escúchalo: puede ser el momento de establecer un límite o expresar tu malestar de forma asertiva.

Explora el origen de este comportamiento

El comportamiento pasivo-agresivo no surge de la nada. En la mayoría de los casos, es una estrategia de afrontamiento aprendida en la infancia o en experiencias pasadas, especialmente en entornos donde expresar ciertas emociones de manera directa no era permitido o era castigado.

Si creciste en un hogar donde uno o ambos progenitores utilizaban la agresión pasiva, es posible que ahora te cueste reconocer que esta forma de comunicación no es la única ni la más saludable. O tal vez aprendiste que expresar ira o frustración traía consecuencias negativas, como rechazo, desaprobación o castigo, lo que te llevó a buscar maneras indirectas de manifestar tu descontento.

Asimismo, si pasaste mucho tiempo intentando agradar a tus padres, cumpliendo expectativas inalcanzables o buscando su aprobación sin éxito, es probable que este patrón se haya trasladado a tus relaciones actuales. Esto puede generar frustración cuando no obtienes el reconocimiento que esperas, reforzando la pasivo-agresividad como mecanismo para gestionar esa insatisfacción.

La clave para romper este ciclo es cuestionar las creencias aprendidas y reflexionar sobre su impacto en tu vida actual:

  • ¿Dónde aprendiste que expresar tus emociones no era seguro o aceptable?
  • ¿Cómo se manejaban los conflictos en tu hogar?
  • ¿Intentas complacer a los demás en exceso y te frustras cuando no recibes lo mismo a cambio?
  • ¿Reprimes tus sentimientos por miedo al rechazo o al juicio de los demás?

Explorar el origen de tu comportamiento pasivo-agresivo no significa culpar a tu pasado, sino entenderlo para poder cambiar.

Establece límites sanos

Los límites son las fronteras que establecemos en nuestras relaciones para proteger nuestro bienestar emocional, físico y mental. Nos ayudan a definir qué estamos dispuestos a aceptar y qué no, permitiéndonos mantener interacciones más equilibradas y respetuosas.

Sin embargo, para alguien con tendencia a la pasivo-agresividad poner límites puede ser sumamente difícil. Es posible que sus fronteras sean difusas o inexistentes, lo que le dificulta diferenciar entre sus propias necesidades y las de los demás. También puede existir el miedo a que, si pone un límite, la otra persona se aleje o reaccione negativamente. Como resultado, se evita la confrontación y se expresa el descontento de manera indirecta.

Cómo empezar a poner límites sin culpa:

  • Identifica qué te incomoda. Muchas veces, la pasivo-agresividad surge cuando accedemos a cosas que realmente no queremos hacer.
  • Define lo que estás dispuesto a aceptar y lo que no. Reflexiona sobre tus necesidades y establece reglas claras para ti mismo.
  • Exprésate con claridad. En lugar de ignorar tu malestar o reaccionar con evasivas, comunica tu límite de forma directa. Por ejemplo, si un amigo insiste en pedirte favores constantemente, en lugar de acceder con resentimiento, puedes decir: «Hoy no puedo ayudarte, pero espero que encuentres una solución».
  • Sé consistente. Un límite solo funciona si lo sostienes en el tiempo. No temas reafirmarlo si la otra persona no lo respeta de inmediato.
  • Recuerda que poner límites no significa ser egoísta. Decir «no» cuando es necesario y priorizar tu bienestar no es egoísmo, sino un acto de respeto hacia ti mismo.

Cuando comienzas a establecer límites, notarás que disminuyen la ansiedad y el resentimiento, y que la comunicación se vuelve más clara. Además, cuanto más definidos estén, mejor te sentirás contigo mismo y más saludables serán tus relaciones.

Poner límites sanos ayuda a dejar atrás el comportamiento pasivo-agresivo

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Practica la asertividad

La pasivo-agresividad es lo opuesto a la asertividad. Mientras que la primera se basa en la evasión, la falta de claridad y la expresión indirecta del malestar, la comunicación asertiva implica expresar lo que sientes, piensas y necesitas de manera clara, directa y respetuosa. No se trata de imponer tu voluntad, sino de comunicarte con honestidad, sin agresividad ni sumisión.

Cómo desarrollar la comunicación asertiva:

  • Exprésate abiertamente en lugar de esperar que los demás adivinen lo que necesitas. Por ejemplo, en vez de suspirar o poner mala cara cuando alguien no hace lo que esperabas, di con claridad: «Me gustaría que lo hiciéramos de esta manera».
  • Habla en primera persona. Comunica cómo te sientes sin culpar ni atacar. Es más efectivo decir «Me siento frustrada cuando llegas tarde porque valoro mucho nuestro tiempo juntos» que «Siempre llegas tarde y eso me irrita mucho».
  • Olvídate del sarcasmo y las indirectas. Evita responder con frases como «No te preocupes, ya lo hago yo… como siempre» y prueba con expresiones más directas: «Me gustaría que compartiéramos esta tarea para que no recaiga solo en mí».
  • Practica la escucha activa. La asertividad también implica saber escuchar. Presta atención a los sentimientos y necesidades de los demás y demuestra interés en su perspectiva.
  • Aprende a decir «no» sin culpa. No siempre es posible complacer a los demás sin descuidarte. A veces, es necesario priorizarte. Es válido decir: «Ahora mismo no puedo ayudarte con esto».

El objetivo de la comunicación asertiva no es ganar una discusión o tener la razón, sino construir acuerdos donde ambas partes se sientan escuchadas y respetadas. Además, la asertividad ayuda a que los demás comprendan exactamente qué necesitas o esperas, reduce la frustración y los malentendidos, y fomenta vínculos más equilibrados y satisfactorios.

Reformula los conflictos

Para muchas personas con un patrón pasivo-agresivo, el conflicto es una fuente de ansiedad, ya que lo perciben como una amenaza a la armonía en sus relaciones o, peor aún, como un riesgo de perderlas. Como resultado, evitan la confrontación a toda costa, lo que solo conduce a la acumulación de resentimiento.

Al igual que la ira, el conflicto tiene una inmerecida mala fama. Crecer en un entorno donde los desacuerdos se evitaban o, por el contrario, se resolvían de manera agresiva puede hacer que lo veamos como algo negativo o peligroso. Sin embargo, cuando aprendemos a reformular el conflicto como una oportunidad de crecimiento en lugar de como una amenaza, nuestra forma de afrontarlo cambia por completo. Antes de dar por hecho que un desacuerdo llevará inevitablemente a una discusión destructiva, pregúntate qué puedes aprender de la situación y de la otra persona o cómo podéis llegar a una solución beneficiosa para ambos.

Cómo transformar los conflictos:

  • Normaliza las diferencias. Es imposible estar siempre de acuerdo en todo. Un conflicto no significa que una relación esté en peligro, sino que puede ser una oportunidad para dialogar y encontrar soluciones de manera constructiva.
  • Exprésate con asertividad. En lugar de acumular malestar y expresarlo de modo pasivo-agresivo, verbaliza tu punto de vista con claridad y respeto, tal como mencioné en el anterior apartado.
  • Practica la empatía. No se trata solo de dar a conocer tu posición, sino también de comprender la perspectiva de la otra persona. Haz preguntas abiertas y muestra interés genuino por sus sentimientos.
  • Evita las excusas y ponerte a la defensiva. Si has cometido un error, reconócelo sin justificarte. Eso sí, recuerda que una disculpa sincera no solo consiste en decir «Lo siento», sino en demostrar con hechos que te importa cómo se siente la otra persona y que estás dispuesto a mejorar.
  • Sustituye la evitación por el afrontamiento. En vez de huir del conflicto o responder con sarcasmo y resentimiento, céntrate en encontrar soluciones. Puedes probar con «¿Cómo podemos resolver esto de una manera que funcione para ambos?».

Si se gestiona bien, el conflicto no es una amenaza, sino una oportunidad para mejorar la comunicación, reforzar la confianza y fortalecer nuestras relaciones.

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Busca apoyo profesional si es necesario

Cambiar un patrón de comportamiento arraigado como el pasivo-agresivo no siempre es fácil y en ocasiones es necesario buscar apoyo profesional. A veces, el simple hecho de reconocer que actuamos de este modo no es suficiente para cambiarlo.

Un/a psicólogo/a te ayudará a…

  • Comprender el origen de tu conducta pasivo-agresiva y a explorar cómo las experiencias que viviste moldearon tu forma de interactuar con los demás.
  • Identificar los desencadenantes. Es posible que ciertos eventos o personas activen tu tendencia a la pasivo-agresividad sin que seas plenamente consciente.
  • Aprender nuevas formas de comunicación y adquirir recursos para expresar tus necesidades y emociones de forma clara y asertiva, sin necesidad de recurrir a la manipulación o la evasión.
  • Canalizar sentimientos como la ira y el resentimiento de una manera más adaptativa.
  • Sanar tus heridas del pasado. Si tu comportamiento pasivo-agresivo tiene raíces en tu infancia, la terapia te ayudará a comprender y procesar esas experiencias para que dejen de condicionar tu presente.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Ansiedad social, mucho más que timidez
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Ansiedad social: Mucho más que timidez
Ansiedad social: Mucho más que timidez 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Uno tus peores miedos es sentirte avergonzado, tonto o torpe frente a los demás? ¿Eludes muchas actividades y hablar con gente por temor a que te critiquen o te juzguen? ¿Casi siempre evitas situaciones en las que la atención de los demás pueda recaer sobre ti? Si has respondido afirmativamente a estas preguntas, quizás sufras ansiedad social, un trastorno conocido también como fobia social y caracterizado por un miedo persistente e intenso a ser observado, juzgado, evaluado negativamente o ridiculizado por los demás.  Se trata de un problema asociado a menudo con la timidez, pero la ansiedad social va mucho más allá y de esto vamos a hablar en este artículo.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) define el trastorno de ansiedad social (fobia social) como el «miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas».

En realidad, el miedo es una emoción tremendamente útil que nos ayuda a identificar algo hostil en el entorno o a reaccionar ante situaciones que podrían ser peligrosas para nosotros. Sin embargo, esta emoción también está mediada por la interpretación que hace nuestro cerebro ante una determinada circunstancia. Si, por ejemplo, mi cerebro interpreta el hecho de hablar en público o ir a una fiesta donde hay personas que no conozco como situaciones peligrosas, todo mi organismo se pondrá en alerta para enfrentarse a un hipotético peligro que solo está en mi mente.

Esto no significa que sea un problema en sí mismo ponernos nerviosos en determinadas interacciones sociales, por ser nuevas para nosotros o porque nos toque ser el centro de atención, por ejemplo. Es incluso adaptativo, porque nos prepara para afrontar este tipo de circunstancias. El problema aparece cuando el nerviosismo y la incomodidad son tan abrumadores que nos generan un nivel muy elevado de angustia y malestar, que es justo lo que ocurre en la fobia social.

Hipervigilancia, evitación y autoevaluación constante

Estas son algunas de las características de la ansiedad social:

  • Puede circunscribirse a uno o varios ámbitos (trabajo, escuela, fiestas, actividades diarias…). Por ejemplo, hay quien se angustia si tiene que asistir a reuniones o realizar presentaciones en el entorno laboral, pero se siente cómodo en circunstancias más informales, como encuentros con amigos o familiares. Otras personas, sin embargo, se manejan mejor en ámbitos más estructurados y previsibles que en encuentros sociales en los que prima la espontaneidad.
  • La persona afectada tiende a evitar las situaciones sociales que le provocan ansiedad y si las afronta y se mantiene en ellas lo hace a costa de mucho miedo y una elevada angustia. Precisamente, lo que mantiene el problema en gran parte es esa apremiante necesidad por evitar las situaciones o huir de ellas, ya que el miedo se refuerza y se hace más poderoso.
  • Causa malestar clínicamente significativo, así como el deterioro de las interacciones en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento diario de la persona.
  • Hay una autoevaluación constante. Alguien con fobia social está tan pendiente de todo lo que hace o dice que acaba bloqueándose. Hasta el punto de no ser capaz de relacionarse de forma espontánea, que es justo lo que suele requerir una interacción social.
  • Se amplifican las señales sociales que se reciben como amenazantes y se sobreanaliza cualquier comentario o gesto de las personas con quienes se está interactuando. Es como si su sistema de alerta estuviera hipersensibilizado y se activase con cualquier estímulo. Así, alguien con ansiedad social puede ponerse a la defensiva con cualquier mirada o comentario, aunque sean neutros o, incluso, positivos.
  • A veces se presta tanta atención a las propias sensaciones corporales que acaban amplificando su intensidad y, por tanto, el malestar.

En qué situaciones puede presentarse

Hay una gran variedad de situaciones, muchas de ellas cotidianas, que pueden convertirse en un auténtico suplicio para quien sufre ansiedad social:

  • Conocer gente nueva.
  • Participar en charlas o reuniones informales.
  • Iniciar o mantener una conversación.
  • Asistir a fiestas o eventos sociales.
  • Hablar en público.
    (En este blog puedes leer el artículo «Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse»)
  • Salir con alguien en una cita.
  • Asistir a una entrevista de trabajo.
  • Preguntar al profesor o responder una pregunta en clase.
  • Tener que hablar con un cajero en una tienda o pedir la cuenta en un restaurante.
  • Hacer cosas cotidianas en presencia de otros, como comer o beber frente a otras personas o usar un baño público.
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Diferencias entre ansiedad social y timidez

Aunque ansiedad social y timidez están relacionadas y comparten características, como la incomodidad en situaciones sociales, hay diferencias significativas que conviene conocer para no confundirlas.

  • Concepto. La timidez se refiere a una tendencia personal a sentirse incómodo, inseguro o cohibido en situaciones sociales, especialmente cuando se interactúa con personas desconocidas o en contextos nuevos. La ansiedad social, sin embargo, es un trastorno de ansiedad más severo y debilitante que provoca un miedo intenso a ser juzgado negativamente por los demás. Tampoco debemos confundir timidez con introversión. Esta última es un rasgo de la personalidad que describe a personas que prefieren ambientes tranquilos y solitarios antes que situaciones sociales activas y estimulantes.
  • Intensidad. La incomodidad que implica la timidez es mucho más moderada que los síntomas que acompañan a la ansiedad social y que pueden llegar a ser desproporcionadamente intensos y discapacitantes.
  • Impacto en la vida diaria. A diferencia de lo que ocurre con la fobia social, la rutina de una persona tímida no tiene por qué verse afectada ni tampoco su desempeño en ámbitos como el trabajo, los estudios o las relaciones sociales. Pueden no gustarle las comidas de trabajo o las fiestas con mucha gente o mostrarse retraída en reuniones familiares o con amigos, sin que esto le suponga un sufrimiento.
  • Autopercepción y autoevaluación. El hecho de experimentar cierto grado de nerviosismo no implica necesariamente que una persona tímida tenga una percepción negativa de sí misma. De hecho, al autoevaluarse tenderá a ser menos severa y a no enfocarse tanto en sus posibles errores.
  • Comportamiento en situaciones sociales. Aunque pueden mostrar cierta incomodidad o retraimiento, las personas tímidas no suelen evitar situaciones sociales ni adoptar conductas de seguridad tan marcadas como quienes sufren ansiedad social. Quizás estén más calladas y retraídas, pero no necesariamente experimentan ansiedad o miedo al relacionarse con los demás.
  • Relaciones Interpersonales. Pese a tener dificultades iniciales para abrirse a nuevas personas, a las personas tímidas les cuesta menos establecer relaciones estables y satisfactorias.

Así se muestra la ansiedad social

Los síntomas pueden ser físicos, emocionales, cognitivos y conductuales.

Señales físicas
  • Taquicardia o palpitaciones. El corazón late más rápido de lo normal, lo que puede causar una sensación de palpitaciones o golpes fuertes en el pecho. Esto ocurre como una respuesta natural del cuerpo al estrés, conocida como ‘respuesta de lucha o huida’.
  • Sudoración excesiva, incluso en situaciones que no justifican este nivel de respuesta, como en lugares fríos o con poca actividad física. Todo esto lleva a taparse más y, en consecuencia, a sudar con más intensidad.
  • Temblores o sacudidas en manos, voz o cuerpo que pueden llegar a ser perceptible para los demás, lo que incrementa la ansiedad en situaciones sociales.
  • Dificultad para respirar, que en algunos casos lleva a la hiperventilación.
  • Sensación de mareo, aturdimiento o incluso desmayo.
  • Agarrotamiento y tensión muscular, sobre todo en el cuello, los hombros y la espalda.
  • Náuseas o malestar gastrointestinal.
  • Rubor. Este síntoma es particularmente perturbador porque es visible para los demás.
  • Deseo urgente de orinar.
  • Sensación de opresión en la cabeza.
  • Sequedad en la boca.
  • Sensación de frío (escalofríos) o calor.
Síntomas emocionales y cognitivos
  • Miedo abrumador a situaciones en las que la persona cree se la juzgará, criticará o humillará por exagerada, histérica, loca, rara…
  • Inseguridad. Sentimientos de inferioridad y baja autoestima; creencia de que uno es inadecuado o que inevitablemente cometerá errores; y preocupación excesiva por el juicio de los demás.
  • Anticipación negativa. Preocupación constante acerca de situaciones sociales futuras, lo que hace que el malestar ya empiece a sentirse mucho antes del momento de la interacción.
  • Aversión a ser el centro de atención, lo que puede ocurrir en presentaciones, reuniones o incluso conversaciones informales.
  • Autoevaluación crítica. Tendencia a revisar y analizar minuciosamente cada interacción social y enfocarse en los posibles errores cometidos.
  • Sensación de aislamiento y soledad.
  • Represión de la ira. Un estudio llevado a cabo por el investigador Rupert Conrad y un grupo de colaboradores encontró que las personas con trastorno de ansiedad social presentan niveles más altos de ira, pero también una fuerte tendencia a reprimirla.
  • Quedarse en blanco y no poder hablar con soltura y claridad, a veces, incluso en interacciones con personas conocidas.
  • Pensamientos negativos como «Les estoy aburriendo», «Seguro que piensan que soy tonto», «No voy a saber qué decir», «Estoy haciendo el ridículo», «No voy a caer bien», «Se van a reír de mí»…
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Síntomas conductuales
  • Evitar situaciones como reuniones, fiestas, presentaciones, entrevistas de trabajo y otras actividades que impliquen interacción social. La persona inventa todo tipo de excusas para no acudir o, en ocasiones, busca a alguien que la acompañe y le ayude a pasar el ‘mal trago’.
  • Aislamiento social. Reducción significativa del contacto con amigos, familia y compañeros de trabajo o estudios y preferencia por actividades solitarias hasta el punto de evitar establecer nuevas relaciones (no es que no quieran interactuar, sino que se sienten incapaces de hacerlo).
  • Conductas de seguridad para minimizar el riesgo de ser observado o juzgado negativamente y suavizar o suprimir la ansiedad. Algunos ejemplos: hablar en voz baja; evitar el contacto visual; llegar tarde para evitar presentaciones; recurrir a un exceso de maquillaje con objeto de que no se perciba el rubor si aparece; situarse de forma estratégica en reuniones, en clase, restaurantes…; cruzarse de brazos, esconder las manos o meterlas en los bolsillos para que no se note si tiemblan o sudan, etc.
  • Controlar continuamente lo que se dice o si se está causando una buena impresión.
  • Practicar y ensayar mentalmente conversaciones y situaciones para tratar de reducir la ansiedad.
  • Hablar aceleradamente con la esperanza de terminar pronto y reducir el tiempo que se está expuesto al ‘examen’ de quienes escuchan.
  • Consumo de ansiolíticos, alcohol u otra sustancias con objeto de atenuar la ansiedad anticipatoria y sus síntomas. Sin embargo, esto, que comienza siendo un intento de ‘solución’, termina convirtiéndose en un problema aún mayor, ya que al final acaba cayéndose en una adicción. De hecho, no es raro que la ansiedad social sea la puerta de entrada al alcoholismo.

Factores que influyen en su aparición

Pese a que el origen de la ansiedad social está relacionado con cierta predisposición biológica, para que se acabe desarrollando el trastorno, tienen que darse también otros factores:

  • Características personales. El temperamento y ciertas variables de personalidad, como el grado de neuroticismo o introversión, el perfeccionismo, las habilidades sociales o la sensibilidad a la ansiedad pueden influir en distinta medida en la aparición de la ansiedad social.
  • Estilo de crianza. En la investigación que mencioné antes, Conrad observó también en las personas con ansiedad social una mayor tendencia a presentar un estilo de apego inseguro preocupado (también denominado ansioso o ambivalente).
  • Haber tenido malas experiencias. Si en el pasado hemos tenido malas experiencias a nivel social, es probable que nos cueste más relacionarnos. Por ejemplo, si sufrí bullying en el colegio, me ridiculizaron, maltrataron o me sentí humillada en alguna ocasión es lógico pensar que me mostraré mucho más insegura y temerosa a la hora de conocer gente nueva y de relacionarme en general. Mi mente se pondrá en guardia enviándome mensajes del tipo «Ten cuidado», «No te fíes», etc.
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Qué hacer

Si te sientes identificado/a con lo dicho hasta ahora, te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia del problema. A veces nos protegemos tras el «es que soy tímido/a», precisamente por el miedo a sentirnos rechazados, pero si queremos solucionar el problema lo primero es admitirlo y aceptarlo. Y, sobre todo, comprender que tener un problema no significa «ser el problema».
  • Aprende a no adelantarte a lo que va a suceder porque al final lo más seguro es que tu previsión no se corresponda con lo que suceda y habrás sufrido sin necesidad.
  • Identifica los pensamientos negativos que aparecen cuando estás en situaciones sociales o prevés que vas a estarlo. Luego, trata de analizarlos y cuestionarte hasta qué punto esas creencias que te provocan ansiedad son reales o, por el contario, no tienen ninguna evidencia que las sustente. Y si te pones en lo peor, piensa al menos en tres alternativas a la que tú te has imaginado.
  • Paso a paso. A la hora de ir enfrentándote a las situaciones que te producen temor, es mejor que lo hagas de forma progresiva. Empieza por situaciones que te generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superes, sigue con las de mayor dificultad. Por ejemplo, si temes debatir y dar tu opinión en una conversación, prueba antes a discutir sobre un tema con alguien cercano que te inspire confianza. O empieza por asistir a reuniones con un número reducido de personas que sean ya conocidas y te hagan sentir a gusto, antes de acudir a encuentros más multitudinarios o con desconocidos. Y cuando alcances un logro, por pequeño que sea, reconócelo y celébralo.
  • Comparte tus temores con personas de tu confianza y háblales sobre lo que te ocurre. A menudo, la gente es más comprensiva de lo que crees y tratará de facilitarte las cosas.
  • Busca estrategias de afrontamiento que te ayuden, desde practicar la respiración abdominal, por ejemplo, a visualizar situaciones sociales de manera exitosa. Las verbalizaciones también pueden ayudarte. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos porque puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. En vez de decirte «Me voy a bloquear» prueba con «Es normal que esté nervioso, pero puedo hacerlo».
  • Identifica tus conductas de seguridad y, en la medida de lo posible, evita recurrir a ellas.
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público).
  • Busca apoyo profesional. En terapia trabajarás, entre otras cosas, el entrenamiento en habilidades sociales, la reestructuración cognitiva de las creencias irracionales y desadaptativas y la exposición progresiva a las situaciones que te generan ansiedad. Sin embargo, también será necesario buscar el origen de la ansiedad social y trabajar sobre ello. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Conrad, R., Forstner, A. J., Chung, M. L., Mücke, M., Geiser, F., Schumacher, J., & Carnehl, F. (2021). Significance of anger suppression and preoccupied attachment in social anxiety disorder: a cross-sectional study. BMC Psychiatry, 21(1), 116.

Falta de adherencia al tratamiento: ¿Haces ghosting a tu psicólogo?
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Falta de adherencia al tratamiento: Por qué haces ‘ghosting’ a tu terapeuta
Falta de adherencia al tratamiento: Por qué haces ‘ghosting’ a tu terapeuta 1500 1000 BELÉN PICADO

No vamos a engañarnos. Iniciar un proceso terapéutico no es una decisión fácil. Desde que tomamos la determinación hasta que elegimos terapeuta y cogemos el teléfono pueden pasar días, semanas, meses… o no llegar nunca. Y aun cuando ya hemos empezado la terapia, pueden aparecer múltiples razones, muchas de ellas inconscientes, para dejarla. Y de eso quiero hablar: de la adherencia al tratamiento. O, mejor dicho, de la falta de adherencia al tratamiento.

En principio, es lógico suponer que si uno tiene un problema psicológico y decide buscar ayuda profesional es porque está dispuesto a implicarse para resolver lo que le está haciendo sufrir. Sin embargo, existen muchos factores para que esto no ocurra. De hecho. según una revisión de 669 estudios realizados con casi 84.000 pacientes, alrededor del 20 por ciento de estos habían abandonado la psicoterapia antes de haber completado el tratamiento.

Pero, ¿qué es exactamente la adherencia al tratamiento? Si delimitamos el concepto al ámbito de la psicoterapia podríamos definirlo como el grado de compromiso del paciente con la terapia, incluyendo el cumplimiento de las tareas e indicaciones del profesional, así como la asistencia a las citas programadas.

Factores que influyen en las faltas continuadas o en el abandono de la terapia

Revisar las causas que llevan a alguien a faltar a las sesiones de manera reiterada, a no cumplir las tareas o a abandonar la terapia antes de tiempo es importante tanto para el profesional como para el paciente. En el caso del primero, porque le proporciona una información muy valiosa para saber qué está pasando y encontrar el modo de mejorar la adherencia al tratamiento. Y en el caso del paciente porque quizás tome conciencia de formas de actuar que tiene en otros ámbitos de su vida y también de posibles mecanismos de defensa inconscientes que están detrás de su conducta. Por ejemplo, no sería fruto de la casualidad que, si en tu día a día eres de los que rehúyen conflictos, discusiones o conversaciones incómodas, de pronto hagas ‘ghosting’ a tu terapeuta justo cuando estabais entrando en algún tema difícil.

El miedo al cambio es uno de los factores que influyen en la falta de adherencia al tratamiento.

A continuación, vamos a ver algunas de estas razones que llevan a faltar o a ‘desertar’ de la terapia:

Expectativas poco realistas sobre la terapia

Puede ocurrir que esté convencida de que lo mío tiene una solución rápida y, tras asistir a la primera sesión, darme cuenta, no solo de que no es así, sino también de que se trata de un proceso que va a requerir un trabajo y una constancia para la que quizás no esté tan preparada como pensaba. O quizás yo creía que la terapia iba solo de desahogarme y no me imaginaba hasta qué punto iba a tener que afrontar momentos de intenso dolor emocional.

Otra falsa expectativa tiene que ver con el pensamiento mágico de suponer que por el mero hecho de acudir a terapia y sentarme delante del psicoterapeuta ya me voy a curar. Sin necesidad de esforzarme ni tener que poner demasiado de mi parte. Y, claro, cuando pasan tres o cuatro sesiones (o menos) y veo que sigo igual, decido que la terapia ‘no funciona’ y no vuelvo.

En realidad, la terapia no es un remedio mágico, sino un proceso que requiere tiempo y esfuerzo, tanto por parte del paciente como del profesional.

Factores económicos y ambientales

No hay duda de que las dificultades económicas son uno de los motivos que pueden llevar a la interrupción de la terapia o a no mantener una regularidad en cuanto a la asistencia, ya que existen otras necesidades básicas más inmediatas que cubrir. Otros factores ambientales que influyen en la falta de adherencia al tratamiento van desde motivos laborales a la dificultad para desplazarse hasta la consulta, pasado por la falta de apoyo por parte del entorno más próximo.

En cuanto a la falta de apoyo, puede ocurrir, por ejemplo, que se haga creer a la persona que ir a terapia es una pérdida de tiempo. Detrás de este intento por sembrar el desánimo a menudo se esconden prejuicios o creencias muy arraigadas cultural y socialmente asociadas al estigma que todavía pesa sobre la salud mental. Igualmente, no es extraño que estas actitudes aparezcan justo cuando la persona empieza a avanzar en su proceso, poniendo límites o comunicando sus necesidades, por ejemplo.

El apoyo social y emocional de familiares y amigos es fundamental y no tenerlo puede hacer que los pacientes se sientan solos y desanimados y afectar negativamente a la adherencia al tratamiento.

Ciertos problemas de salud mental

Hay psicopatologías que obstaculizan la adherencia al tratamiento, en el sentido de que sus síntomas pueden influir en la motivación y la capacidad para seguir adelante con la psicoterapia. En el caso de trastornos de ansiedad, en un estudio se comprobó que el principal motivo para que los participantes no acudieran a sus citas era precisamente el mismo por el que estaban en tratamiento. Aunque la mayoría expresaron su esperanza de que este les llevara a una mejoría, su ansiedad antes de las visitas aumentaba hasta tal punto que no podían acudir ese día.

También se ha observado una mayor tasa de abandono en adicciones, trastornos de personalidad, como el trastorno límite de personalidad (TLP), y en los trastornos de la conducta alimentaria.

Baja diferenciación

El concepto de diferenciación, también denominado individuación, hace referencia al nivel de independencia emocional que desarrollamos ya desde nuestras primeras interacciones con nuestras figuras de apego y alude a nuestra capacidad de ser autónomos sin sentirnos excluidos, de mantener el equilibrio entre nuestra propia autonomía y la intimidad con los otros. Una persona diferenciada sabe estar emocionalmente próxima a los demás sin llegar a fusionarse y sin perder su propia identidad.

(Si te interesa este tema te invito a leer en este mismo blog el artículo Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas)

Si soy una persona con una baja diferenciación y decido iniciar una terapia es posible que repita en mi relación con el profesional el patrón de vínculo que tuve con mi figura de apego principal. ¿Cómo? Faltando repetidamente a mis sesiones y, a menudo, sin avisar. Y, aunque parezca lo contrario, no lo hago por fastidiar a mi psicólogo o por falta de compromiso con mi proceso, sino que estoy poniendo en marcha un intento inconsciente de diferenciarme, de establecer una línea divisoria entre yo y el otro, en este caso el terapeuta.

Hay muchos factores que influyen en la falta de adherencia al tratamiento psicoterapéutico.

Falta de motivación para el cambio

Como comentaba al principio del artículo, tomar la decisión de involucrarse en un proceso terapéutico no es fácil. Según el modelo de los estadios de cambio desarrollado por James Prochaska y Carlo Diclemente, transitamos por varias fases hasta generar un cambio en nuestro comportamiento:

  • Fase de precontemplación: No considero que tenga ningún problema y, por tanto, tampoco hay una intención de cambiar la situación. En esta etapa está quien acude a terapia por presiones externas (orden judicial, ultimátum de la familia o la pareja…). Es el momento en el que hay un mayor riesgo de abandono.
  • Fase de contemplación. Hay cierta ambivalencia. Por un lado, empiezo a tomar conciencia de que hay algo que no funciona y estoy más abierta a la idea de recibir tratamiento. Pero, por otro, todavía tengo dudas así que es posible que llegue a posponer o abandonar la idea. «¿Me ayudará esto?», «¿Vale la pena invertir tiempo, dinero y esfuerzo?» son algunos de los pensamientos más comunes.
  • Fase de preparación. La motivación es mayor y ahora sí hay una toma de decisión. Llamo para concertar mi primera cita. Aquí la falta de adherencia puede producirse si encuentro demasiadas dificultades para adaptarme al proceso.
  • Fase de acción. Me implico, sigo las pautas del profesional que he elegido y comienzo a ver resultados. Si hay un apoyo adecuado y tengo recursos para ir afrontando los desafíos de la terapia el riesgo de abandono será mínimo.
  • Fase de mantenimiento. Trabajo para consolidar lo logrado y prevenir posibles recaídas. El riesgo de abandono en esta etapa está asociado a la creencia de que, como me veo mejor, ya no necesito terapia, lo que podría llevarme a dejarla antes de tiempo.
  • Recaída. El modelo de Prochaska y DiClemente reconoce las recaídas como una parte natural del proceso de cambio, pero como paciente puedo desanimarme y abandonar la terapia si no cuento con el apoyo necesario para manejar y superar la recaída.
No hay feeling con el psicólogo

La alianza terapéutica es fundamental, de hecho, es uno de los mayores predictores del éxito del proceso. Del mismo modo que la falta de feeling con el terapeuta es uno de los motivos principales por los que se deja la terapia. El espacio de terapia debe ser un lugar donde sentirnos cómodos y seguros, donde poder permitirnos el mostrarnos vulnerables. Si no se percibe conexión con el profesional o su personalidad o actitud no inspira confianza, el paciente acabará faltando cada vez más a las sesiones.

Igualmente, es posible que la falta de sintonía tenga que ver con la corriente que sigue el psicoterapeuta o con su método de trabajo. Puede molestarnos que sea demasiado directivo o, por el contrario, no gustarnos que sea demasiado «blando y permisivo». Es posible que hable demasiado o que lo que no nos guste es que recurra demasiado a los silencios…

También están los «coleccionistas de psicólogos«. Muchas veces, la búsqueda constante de diferentes profesionales y esa permanente insatisfacción respecto la terapia están relacionadas con factores psicológicos y emocionales del propio paciente. Entre ellos, una personalidad con un alto componente de impulsividad, expectativas poco realistas, la dificultad para establecer vínculos y para confiar (muchas veces originados en los vínculos tempranos con las figuras de apego) o dificultades para tolerar ciertas emociones.

Actitudes inadecuadas del profesional

En este caso no se trata tanto de que no haya química con nuestro terapeuta, sino que, directamente, percibamos ciertas actitudes que consideramos inadecuadas. Por ejemplo, sentirnos intimidados, juzgados o sentir que se minimizan nuestros problemas o sufrimiento. También puede ocurrir que el profesional no nos aporte una información clara y comprensible sobre aquello por lo que le estamos preguntando. O quizás no sepa sostenernos cuando nos desregulamos en consulta.

En El ejercicio de la psicología aplicada. La profesión del psicólogo se recogen las características que debe mostrar el profesional para favorecer la adherencia psicoterapéutica.

Según los autores, el psicoterapeuta debe ser «abierto (comprensivo con el punto de vista del otro), cálido (afectivo, próximo, cariñoso), amigable (afable y cercano), atento (pendiente tanto de lo que el otro dice como de lo que hace), seguro (se percibe que sabe lo que hace y por qué lo hace), fiable (resulta creíble y digno de confianza), respetuoso (con los valores y la manera de comunicarse del otro), honesto (se le percibe sincero y honrado), experimentado (se maneja con soltura en el trato del problema psicológico de que se trate) y flexible (se adapta tanto a las características del otro como a las posibles modificaciones del curso previsto para el tratamiento si los resultados no se presentan en la línea de lo esperado por las hipótesis formuladas)».

Miedo al cambio

A los seres humanos no nos gusta el cambio. Así que, a menudo y sin darnos siquiera cuenta, hacemos lo posible por auto sabotearnos y volver a lo que conocíamos. En el caso del compromiso con la terapia, es probable que, de forma inconsciente, evaluemos la relación entre los beneficios y los costos percibidos del cambio que supondrá el proceso. Si percibimos que el esfuerzo y la inversión de tiempo y dinero son significativos, hay muchas posibilidades de que desistamos.

De la mano de esta resistencia al cambio también va el temor a perder nuestra propia identidad. Las personas a menudo nos identificamos con ciertas características, roles o comportamientos, incluidos síntomas y emociones que, por dolorosos que sean, llevan tanto tiempo con nosotros que los consideramos una parte más de nuestra personalidad.

El importante papel de los mecanismos de defensa en la adherencia al tratamiento

El miedo al cambio del que os acabo de hablar lleva, entre otras cosas, a aferrarse a los mecanismos de defensa. Se trata de estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener nuestro equilibrio interior. En el ámbito de la terapia, pueden manifestarse a través de conductas, actitudes, pensamientos o emociones de rechazo o de ambivalencia hacia el tratamiento o hacia la relación con el propio terapeuta, por ejemplo.

Estos mecanismos nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden generarnos dolor y angustia y amenazar nuestra autoimagen. Sin embargo, aunque en ocasiones pueden ser útiles, en determinadas situaciones suponen un importante obstáculo, por ejemplo, en la adherencia al tratamiento. Identificarlos y saber cómo funcionan es esencial para que no interfieran en nuestra decisión de iniciar y mantener el proceso.

Algunos mecanismos de defensa que se ponen en marcha en nuestro inconsciente influyendo en nuestro compromiso con la terapia:

  • Negación. El paciente se niega a aceptar o reconocer una realidad incómoda. ¿Cómo? Por ejemplo, negando o minimizando la gravedad del problema («Eso ya lo tengo superado»). Este mecanismo puede llevar a no buscar ayuda o a abandonar de forma prematura, al no aceptar completamente la realidad de la situación.
Negar la realidad o minimizar del problema es uno de los mecanismos de defensa que interfiere en la adherencia al tratamiento.

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  • Evitación. En el contexto terapéutico, se manifiesta cuando el paciente trata de eludir situaciones y conversaciones que le generan malestar emocional o que percibe como amenazantes. La evitación aparece en actitudes como faltar a sesiones justo cuando se ha empezado a tocar algún tema difícil. O, directamente, abandonar la terapia asegurando que ya se está bien.
  • Racionalización. Necesidad de buscar argumentos y razones tranquilizadoras y aparentemente lógicas para justificar comportamientos, motivaciones o pensamientos que si hiciéramos conscientes nos generarían un conflicto. A veces, argumentos como «Estoy demasiado ocupado con el trabajo y la familia en este momento, así que voy a dejar las sesiones» o «Ahora mismo no puedo permitírmelo económicamente» aparecen justo cuando se está llegando a temas complicados en terapia. En este caso, recurrir a la racionalización nos permite evitar el malestar que nos causaría afrontar aspectos emocionales o personales demasiado dolorosos.
  • Desplazamiento. Este mecanismo de defensa permite redirigir ciertos pensamientos, emociones o impulsos demasiado incómodos, dolorosos o difíciles de afrontar desde su fuente de origen hacia un objetivo menos amenazante. Supongamos que a diario tengo que lidiar con un jefe que me humilla delante de mis compañeros y me asigna tareas que no me corresponden. Siento una ira muy intensa hacia él, pero sé que expresarla tendría consecuencias, así que opto por callarme y aguantar el chaparrón. Sin embargo, cuando llego a terapia aprovecho cualquier excusa para criticar y cuestionar a mi psicólogo y poner en duda la efectividad de la terapia. En realidad, lo que estoy haciendo es desplazar el enfado con mi jefe hacia mi terapeuta, que representa un blanco menos peligroso. El problema de esto es que esta percepción distorsionada del proceso terapéutico influirá negativamente en la alianza terapéutica y en la adherencia al tratamiento,
Referencias bibliográficas

Fernández, J., López, J., Landa, N., Illescas, C., Lorea, I., & Zarzuela, A. (2003). Trastornos de personalidad y abandono terapéutico en pacientes adictos: Resultados en una comunidad terapéutica. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 4(2), 271-283.

Granås, J., Strand, J. & Sand, P. (2022). A patient perspective on non-attendance for psychotherapy in psychiatric outpatient care for patients with affective disorders, Nordic Psychology, 11 1-15

Olivares, J., Macià, D., Olivares, P. J., y Rosa, A. I. (2012). El ejercicio de la psicología aplicada. La profesión de psicólogo. Madrid: Pirámide.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1984). The transtheoretical approach: Crossing traditional boundaries of therapy. Homewood, IL: Dow/Jones Irwin.

Swift, J. K., & Greenberg, R. P. (2012). Premature discontinuation in adult psychotherapy: a meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 80(4), 547–559

Mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
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13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor 1920 1280 BELÉN PICADO

La expresión «Tengo ansiedad» se ha convertido en una especie de comodín al que recurrimos para describir una amplia gama de situaciones y estados emocionales que nos generan malestar. Al mismo tiempo, utilizamos términos como nervios, angustia, preocupación, estrés, miedo o pánico como sinónimo de ansiedad cuando no significan lo mismo (aunque sí están relacionados). Considerar que tener ansiedad es lo mismo que estar nervioso o sentir miedo son creencias tan erróneas como pensar que se cura sola o que es propia de personas inestables o débiles. Desmontar estos y otros mitos sobre la ansiedad nos ayudará a conocerla mejor. Y también a tomar las medidas necesarias tanto para afrontarla uno mismo como para ayudar a quienes la sufren. Vamos a ello…

1. Tener miedo es lo mismo que tener ansiedad

Se trata de dos conceptos que, si bien están muy relacionados, no son sinónimos. El psiquiatra polaco Kurt Goldstein decía: «El temor agudiza los sentidos; la ansiedad los paraliza». El miedo es una emoción automática y adaptativa que puede salvarnos de un peligro real en el presente. En la ansiedad, sin embargo, esa emoción está mediada por la interpretación que nuestro cerebro hace ante una determinada circunstancia. En este caso, nuestro organismo se altera en exceso para enfrentarse a un hipotético peligro que en el presente solo está en nuestra mente.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) también establece la diferencia entre ambos términos: «El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura».

Miedo y ansiedad

Ansiedad, Edvard Munch

2. Ya se irá sola, solo es cuestión de tiempo

Esta creencia puede llevar a pensar que se puede vivir con cierto grado de ansiedad de forma prolongada y sin preocuparse excesivamente por ello ante la idea errónea de que «ya se irá». Es cierto que algunos episodios de ansiedad pueden disminuir con el tiempo, especialmente si se trata de momentos puntuales de estrés. Pero si no nos ocupamos de ella lo único que conseguiremos es que se cronifique y que cada vez aparezca ante un mayor número de estímulos o situaciones. O que acabe desembocando en ataques de pánico, miedo insuperable, fobias, etc. Además, es muy probable que los síntomas se agraven con el tiempo, volviéndose más intensos y frecuentes y dificultando llevar una vida normal.

Del mismo modo, dar por hecho que la ansiedad desaparecerá por arte de magia, también lleva a no buscar ayuda profesional con el consiguiente impacto negativo tanto en la salud mental como en la calidad de vida. Un tratamiento adecuado ayuda a mejorar y también a tener recursos para afrontar posibles problemas de este tipo que encontremos en el futuro. Cuanto antes se acuda a terapia, más fácil será la solución.

3. Puedo manejar mi ansiedad, solo tengo que aprender a relajarme

Este mito está muy relacionado con el anterior. No hay duda de que las técnicas de relajación y respiración o actividades como el yoga puede ayudar, y mucho, a reducir la ansiedad, especialmente cuando se trata de episodios manejables para quien los experimenta.

Sin embargo, estas estrategias no son efectivas en todos los casos porque a menudo bajo la superficie hay mucho más de lo que se ve. Entre otros factores, la ansiedad puede estar relacionada con experiencias traumáticas del pasado que aparentemente están olvidadas, dificultades en la regulación emocional, patrones de pensamiento negativos y creencias irracionales de los que no siempre se es consciente de forma inmediata… La ansiedad a menudo es resultado de la combinación de elementos muy complejos, que no siempre resultan fáciles de identificar y comprender.

4. Tener estrés es lo mismo que tener ansiedad

Aunque estrés y ansiedad están relacionados no son exactamente lo mismo. El primero es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante situaciones que suponen un desafío y puede ser positivo en cierta medida, ya que nos ayuda a afrontar dichos desafíos. Por ejemplo, una dosis moderada de estrés antes de un examen puede ayudarnos a estar más concentrados.

Por otro lado, la ansiedad es una emoción más amplia y generalizada que implica preocupación excesiva, miedo o inquietud persistente. A diferencia del estrés, no siempre está relacionada con una amenaza o un desafío inminente.

Vamos a verlo con un ejemplo:

Imagina que en tu empresa te han encargado presentar unos importantes informes. A medida que se acerca la fecha, comienzas a sentir una serie de sensaciones y emociones. Experimentas inquietud, notas que el corazón te late más rápido, te preocupa cómo te percibirán tus colegas y superiores durante la presentación…  El estrés se manifiesta en tu cuerpo como una respuesta natural a la situación desafiante que estás a punto de afrontar y puede impulsarte a prepararte mejor, practicar tu presentación y concentrarte en el objetivo de llevara cabo un buen trabajo. En este caso, estamos ante una respuesta adaptativa que motiva a actuar y que, en una dosis adecuada, resultará útil.

Ahora bien, si sientes que ese desafío es excesivo para ti o te conecta con otros momentos en que no te has sentido válido, es posible que aparezca la ansiedad, en forma de una preocupación excesiva y persistente que te desborda y no te deja concentrarte. Puede que te encuentres pensando constantemente en todo lo que podría salir mal, incluso cuando estás fuera del entorno laboral, y que sientas miedo a fracasar, independientemente de tu nivel de preparación. Incluso es posible que esos pensamientos y emociones persistan después de que la presentación haya concluido, lo que indicará que no solo están directamente relacionados con la situación estresante actual.

En resumen, en este escenario el estrés está relacionado con la presión y las demandas de la presentación en sí, mientras que la ansiedad se manifiesta como una preocupación excesiva y persistente que puede no estar directamente vinculada a esa tarea.

5. La medicación es la única solución

Los psicofármacos pueden ser una herramienta útil, pero no la única ni necesariamente la primera opción en todos los casos. El tratamiento de la ansiedad requiere una visión mucho más amplia en la que la psicoterapia es esencial. Gracias a esta, la persona con ansiedad podrá encontrar aquellos hitos en su vida que le enseñaron a ver como peligrosas situaciones que objetivamente no lo eran ni lo son, aprenderá a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a su problema e incorporará en su día a día estrategias para manejar y reducir sus síntomas de ansiedad. Los fármacos pueden ayudar a disminuir la sintomatología, pero no solucionan el origen del problema.

Además, cuando asumimos que el tratamiento farmacológico es la única solución, estamos pasando por alto el hecho de que la ansiedad varía de una persona a otra. Por lo tanto, es esencial que el tratamiento se adapte a las necesidades y circunstancias de cada uno. Esto implica considerar la gravedad de los síntomas, la historia médica y otros factores individuales.

Mitos sobre la ansiedad

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6. El alcohol es un calmante ideal para las personas con ansiedad

Además de equivocada, esta creencia es peligrosa y puede tener graves consecuencias. La sensación de que el alcohol alivia la ansiedad o nos tranquiliza si estamos nerviosos se debe a que, cuando consumimos alcohol, este actúa como un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que ralentiza la actividad cerebral y disminuye la excitación en el cuerpo, ejerciendo un efecto sedante que nos hará sentir más relajados y menos nerviosos. Sin embargo, esta sensación es temporal y engañosa pues, a medida que el cuerpo procesa el alcohol, es probable que los síntomas previos regresen, incluso de manera más intensa. Esto, a su vez, llevará a un ciclo de consumo continuo para mantener la sensación de alivio que cada vez será más fugaz y, además, tardará más en conseguirse.

Por otra parte, el consumo excesivo y continuado de alcohol no solo empeorará la ansiedad, sino que acabará favoreciendo la aparición de otros trastornos, como la depresión o el alcoholismo. Eso, sin contar, las consecuencias para la salud física (problemas hepáticos, cardiovasculares, etc.).

7. Te fumas un porro y adiós a la ansiedad

Lo que os acabo de explicar sobre el alcohol, puede generalizarse a otras drogas, como la marihuana o el hachís. En este caso, la sensación de que fumar un porro nos calma se debe a los efectos que ciertos componentes de estas drogas (cannabinoides) tienen en el sistema nervioso central.

Cuando fumas marihuana, por ejemplo, uno de esos componentes, el tetrahidrocannabinol (THC), va a llegar a tu cerebro y va a unirse a unos receptores que forman parte del sistema endocannabinoide, involucrado en procesos como la regulación del estado de ánimo, la percepción del dolor y la respuesta al estrés. Así que, sí, es posible que lo que notes sea una sensación de relajación y bienestar.

Sin embargo, y como ocurre con el alcohol, el efecto será pasajero con el consiguiente peligro de llevarme a caer en una espiral de consumo constante para poder mantener y prolongar esa sensación de calma. De este modo, lo que a corto plazo me parece una solución acabará convirtiéndose en un problema mucho mayor (ansiedad social, ataques de pánico, adicción…). Eso sin contar con que el THC puede desencadenar respuestas de paranoia en algunas personas.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)

8. La ansiedad desaparece evitando las situaciones que la generan

A continuación, os doy varias razones por las que la estrategia de la evitación puede acabar incrementando la ansiedad:

  • Fortalecimiento de los recuerdos de ansiedad. Cuando eludes una situación o un estímulo ansiógeno, tu cerebro lo registra y almacena como un «recuerdo de ansiedad» con objeto de recordarte que esa experiencia es amenazante y debes evitarla en el futuro para no sentirte mal. Así que cada vez que te enfrentes a algo similar, ese recuerdo se activará, generando anticipación y más ansiedad. Además, no va a desvanecerse por sí solo con el tiempo como ocurre con otros recuerdos. De hecho, tenderá a fortalecerse con cada evitación exitosa, lo que significa que cada vez te resultará más difícil enfrentar la situación que evitas.
  • Reforzamiento negativo. Esquivar una situación que genera ansiedad a menudo produce un alivio inmediato, lo que refuerza negativamente la evitación. La mente interpreta que la evitación fue efectiva y aumentará la probabilidad de repetir este comportamiento en el futuro.
  • Aprendizaje del miedo. La evitación perpetúa el miedo y la ansiedad porque no tienes la oportunidad de aprender que la situación no es tan amenazante como creías. Esto impide la desensibilización natural que ocurre cuando te enfrentas a tus miedos y descubres que puedes manejarlos.
  • Pérdida de oportunidades. Cuando eludes situaciones que te producen malestar también estás cerrando la puerta a posibles oportunidades que podrían ser importantes en tu vida (relaciones, oportunidades laborales, experiencias personales…).
  • Sensación de control ilusorio. Es posible que recurrir a la evitación te brinde alivio momentáneo y la percepción de estar controlando tu ansiedad, como si tuvieses el poder de apartar aquello que te genera malestar emocional. Sin embargo, esta sensación es ilusoria porque, al no abordar las causas subyacentes de lo que te ocurre, la ansiedad acabará intensificándose y alargándose en el tiempo.

Mirar hacia otro lado no es la solución. Por paradójico que resulte, cuando eres capaz de afrontar aquello que te genera ansiedad es cuando empiezas a hacerte con las riendas de esas situaciones y de tu vida.

9. La ansiedad no es tan común

En marzo de 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe en el que se concluía que durante el primer año de la pandemia de COVID-19 la prevalencia de los trastornos de ansiedad había aumentado un 26%. Es decir, se pasó de 298 millones de personas en todo el mundo a 374 millones.

En cuanto a España, según las últimas estadísticas de Atención Primaria recogidas por el Ministerio de Sanidad, el trastorno por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente y afecta al 6,7 % de la población. Pero la cifra real es muy superior porque este porcentaje solo representa a las personas oficialmente diagnosticadas.

Una de las razones por la que este mito persiste está en la falta de conciencia y en el estigma que aún rodea a los trastornos de ansiedad. Muchas personas que los experimentan no buscan ayuda o no hablan abiertamente de lo que les ocurre por distintos motivos: temor a ser juzgadas, a que se quite importancia a su sufrimiento o a perder oportunidades laborales, por ejemplo.

10. La ansiedad es genética

Es cierto que existe cierta predisposición genética. De hecho, según algunos estudios, personas con familiares de primer grado con trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollarlos. Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que, además de la genética, el entorno y las experiencias de vida son igualmente determinantes en la aparición de la ansiedad. Es decir que, incluso si tienes antecedentes familiares, no necesariamente desarrollarás un trastorno de ansiedad si no estás expuesto a ciertos factores en tu entorno.

Por otra parte, las personas tenemos una importante capacidad de adaptación. Gracias a la plasticidad cerebral y a las estrategias de afrontamiento que vamos aprendiendo es posible gestionar y reducir la ansiedad, incluso con antecedentes familiares.

11. Sé que tengo ansiedad porque estoy más nervioso de lo habitual

Nerviosismo y ansiedad son experiencias emocionales diferentes y no saber diferenciarlas puede llevarnos a subestimar un cuadro de ansiedad. O a asustarnos ante la activación normal que aparece cuando nos disponemos a afrontar una situación de incertidumbre que es importante para nosotros (un examen, por ejemplo). Os dejo algunas pistas para saber si se trata de nerviosismo o de ansiedad:

  • Duración. El nerviosismo desaparece cuando acaba la situación angustiosa. La ansiedad, sin embargo, es persistente y, aunque puede variar la intensidad, no termina de desaparecer por completo.
  • Intensidad. La activación cuando estamos nerviosos es menor y la intensidad de los síntomas es acorde con la situación que los provoca. En la ansiedad la intensidad es desproporcionada, pues se debe a factores subjetivos.
  • Origen. El origen del nerviosismo es identificable frente al de la ansiedad, que es más difuso. Una persona puede experimentar miedo o sentirse amenazada sin saber identificar de dónde proviene ese malestar.
  • Presente/Futuro. El nerviosismo te coloca en el presente, en la situación que lo provoca. La ansiedad te sitúa en un futuro repleto de todo tipo de «calamidades».
Mitos sobre la ansiedad

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12. La ansiedad es un signo de debilidad

Aquí tenéis un mito sobre la ansiedad que no solo es totalmente falso. También contribuye a estigmatizar a quienes tienen este problema y  dificulta que busquen ayuda. La ansiedad es un problema real que puede afectar a personas de todas las edades, géneros y antecedentes, independientemente de su fortaleza mental. No es una cuestión de ser débil, flojo o tener falta de motivación.  Y tampoco es algo que se pueda controlar simplemente con fuerza de voluntad.

Todos y todas somos permeables a lo que ocurre a nuestro alrededor. No ser capaz de afrontar, en un momento dado, determinadas emociones o situaciones no es cuestión de fortaleza o debilidad. Es el resultado de la interacción de un cúmulo de factores biológicos, psicológicos y ambientales.

13. La ansiedad es el resultado de un trauma

Haber vivido experiencias traumáticas (negligencia en la infancia, maltrato, abusos, un accidente grave…) puede favorecer el desarrollo de un trastorno de ansiedad, pero hay muchas otras causas. Causas que en principio no son tan evidentes, pero que igualmente pueden contribuir a su aparición o aumentar la susceptibilidad a padecerlo. Algunas de ellas:

  • Factores biológicos: Diferencias en la química cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso, así como cierta predisposición genética.
  • Factores psicológicos: Patrones de pensamiento y creencias negativas, tendencia a preocuparse en exceso, a la perfección o a la autoexigencia.
  • Factores ambientales: Estrés crónico, cambios importantes en la vida, ciertas condiciones laborales…
  • Condiciones médicas: Ciertos trastornos hormonales, enfermedades neurológicas o dolencias crónicas.
  • Abuso de sustancias, incluyendo cafeína, alcohol y otras drogas.
  • Cambios hormonales como los que ocurren durante la menopausia o el embarazo.

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema
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La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema
La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema 1920 1280 BELÉN PICADO

Continuamente, y de forma más o menos consciente, nos pasamos la vida tomando decisiones ante las situaciones y dificultades que van apareciendo en nuestro camino. Unas veces nos ponemos en modo acción y otras nos quedamos quietos; unas veces afrontamos un conflicto y otras miramos hacia otro lado; acogemos el dolor por una pérdida o huimos de él… En este artículo vamos a conocer un poco más sobre la evitación, un mecanismo de defensa al que recurrimos para afrontar una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.

Cuántas veces nos hemos tapado los ojos y hemos dado por hecho que si no miramos a eso que nos duele, o le restamos importancia, antes o después desaparecerá.  Seguro que muchas, ¿verdad? Y todo, aunque racionalmente sepamos que esa realidad que no queremos ver no deja de estar por mucho que nos empeñemos en no mirar. Y es que huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

De estrategia de supervivencia a mecanismo de defensa

Junto a la lucha y la congelación, la huida es una de las formas en que cualquier especie animal afronta una amenaza o una agresión. Si una gacela se tropieza con un león en plena selva, está claro que lo más adaptativo es huir. Así que, en este contexto, recurrir a la evitación es el único mecanismo de afrontamiento posible para la gacela si no quiere convertirse en plato principal de la cena del león.

Pero en los seres humanos la evitación, a menudo, deja de ser una estrategia de supervivencia para convertirse en un mecanismo de defensa, rígido y automático. Y solemos recurrir a él para escapar de emociones o pensamientos que nos provocan angustia, aunque no exista un peligro real.

Es lo que le ocurre a Rocío a la hora de afrontar las situaciones que encuentra en su día a día. Ella se define como una persona muy positiva que siempre trata de ver el lado bueno de las cosas. Nunca se muestra de mal talante. De hecho, cuando experimenta la más mínima pizca de tristeza o enfado, se enfoca en cualquier actividad que le distraiga y restaure su buen humor: llama a sus amigas, se va al gimnasio o ‘devora’ un capítulo tras otro de cualquier serie mínimamente entretenida. Tampoco es muy amiga de las discusiones. De hecho, cuando surge algún conflicto con un compañero de trabajo hace lo posible para evitar encontrárselo con la esperanza de que en unos días a él se le pase.

Rocío está convencida de que eludir las emociones y las situaciones incómodas es mucho más práctico que afrontarlas; no se da cuenta de que así solo consigue que ese malestar del que huye regrese una y otra vez.

huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

Cómo funciona la evitación

Como hemos dicho al principio, a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo diversas estrategias de afrontamiento a las que recurrimos cuando necesitamos hacer frente a diferentes situaciones. Si son ineficaces, acabaremos abandonándolas y si nos resultan útiles, las incorporaremos a nuestra ‘caja de herramientas’.

En el caso de la evitación, casi todos hemos recurrido alguna vez a ella en situaciones que percibimos como desagradables, dolorosas o amenazantes. ¿Y cómo saber cuándo esta estrategia es útil y necesaria o inútil y disfuncional? Es adaptativa si la utilizamos de modo puntual ante un problema o una amenaza externa que supone un riesgo evidente, real y objetivo. Pero nos perjudicará si la convertimos en nuestra estrategia principal para huir de algo que objetivamente no es tan negativo o peligroso. En el caso de Rocío y su conflicto con el compañero del trabajo, por ejemplo, sería una respuesta adaptativa si estuviese evitando una pelea en la que está en riesgo su integridad (que no es el caso).

A corto plazo, el mecanismo de evitación puede parecer beneficioso porque el malestar desaparece y se produce una sensación de alivio inmediato (y fugaz) y esto es un reforzador muy potente. Vamos a imaginar que nos invitan a una fiesta. Nos apetece mucho ir pero, de pronto, nos asalta el temor a hacer el ridículo, a decir algo inconveniente o a no tener temas de conversación. Al final, decidimos quedarnos en casa y resulta que la ansiedad desaparece como por arte de magia. Así que, como la estrategia nos ha funcionado, es muy probable que tendamos a repetirla.

Sin embargo, también es evidente que a medio plazo no solucionaremos el problema. Lo más seguro es que cada vez nos sintamos más inseguros y nos expongamos a menos situaciones en las que tengamos que interactuar con otras personas. Y, al final, acabaremos aislándonos.

De este modo, lo que en principio era la solución se convierte en problema. Por un lado, la evitación impide que nos habituemos a eso que tememos y que disminuya la intensidad de nuestra angustia. Por otro, perdemos la oportunidad de descubrir y entrenar nuestras propias habilidades.

Cuando, en vez de huir, nos enfrentamos a lo que tememos no solo nos estamos permitiendo conocer y mejorar nuestros propios recursos. También vamos a experimentar una mayor percepción de control sobre ello, además de un ‘chute’ de autoconfianza y autoestima.

"Décalcomanie", de René Magritte.

«Décalcomanie», de René Magritte.

La importancia de los mensajes que transmitimos a los niños

Los distintos estilos de afrontamiento se desarrollan durante la infancia. Si el niño no aprende a elaborar creencias, emociones y experiencias negativas, su cerebro se verá obligado a crear un sistema de protección. Y buscará otras vías alternativas para lidiar con el sufrimiento,  como la evitación.

El modo en que el niño aprende a afrontar las distintas situaciones depende en gran parte de lo que asimila en casa. Por ejemplo, si mi hijo está triste por algún motivo y yo le digo que los chicos fuertes no lloran o me burlo diciéndole que es un «llorica», el mensaje que recibirá e interiorizará es que estar triste está mal y probablemente bloqueará esa emoción para ser aceptado socialmente. Incluso, estamos acostumbrados a valorar a los bebés en función de lo poco que expresen ciertos estados emocionales («Es buenísimo, nunca llora»).

Es cierto que durante la infancia esta forma de afrontamiento puede resultar útil porque servirá para proteger la integridad física y psíquica del niño. Pero la evitación dejará de ser adaptativa en la medida en que el niño crezca y siga recurriendo a ella de forma automática e indiscriminada. En este caso, no solo ya no será eficaz, sino que le ocasionará muchos problemas relacionales y emocionales.

Tipos de evitación

  • Evitación conductual. Esta forma de evitación es la más fácil de reconocer. Se trata de eludir situaciones que generan ansiedad o estrés. Volviendo a Rocío, la evitación conductual sería declinar una invitación a una fiesta ante la más mínima posibilidad de que su compañero acuda. Otro ejemplo: si me da miedo volar, no me subiré a ningún avión y optaré por cualquier otro medio de transporte. Podríamos decir que se trata de una respuesta de no acción: no me subo a un avión, no hablo en público, no discuto….
  • Evitación cognitiva. En el caso del pensamiento evitativo, la evitación es una consecuencia del modo en que interpretamos la realidad. Tratamos de no pensar en aquello que nos hace sentir mal y, en vez de evaluar el problema y reflexionar sobre él para afrontarlo, lo rehuimos («ya lo pensaré mañana»). Pero como ‘no pensar’ no es tan fácil, a menudo optamos erróneamente por enfocarnos en alternativas que funcionan como vía de escape: videojuegos, redes sociales, abuso de sustancias…
  • Evitación emocional o experiencial. A través de ese tipo de evitación buscamos librarnos de emociones que nos resultan desagradables (miedo, angustia, tristeza, ira…). Como en el caso anterior, para conseguirlo la persona puede sumergirse en actividades que, o bien directamente son nocivas (alcohol, drogas…), o bien son saludables, pero llevadas al exceso se convierten en perjudiciales (comer o hacer deporte de manera compulsiva).

La evitación está presente en muchos problemas psicológicos

La evitación acompaña y alimenta muchos problemas psicológicos, entre ellos:

  • Adicciones. Recurrir al alcohol, a las drogas o al juego es una forma de evitar sensaciones desagradables o ciertas partes de la personalidad que no gustan. Según explica el psicólogo Manuel Hernández en su libro Apego y psicopatología, la ansiedad y su origen, «la evitación mediante sustancias, juego, compras o sexo compulsivo tienen en común que ayudan a evitar el malestar interno y no permiten que lo que nos hace daño se haga consciente».
  • Trastorno por estrés postraumático. Uno de los síntomas de este trastorno es la evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Por lo general, quienes sufren estrés postraumático tienden a evitar no solo las situaciones que les conectan con los hechos traumáticos, sino también recuerdos y procesos internos relacionados con dichas experiencias.
  • Trastornos alimentarios. Si no como nada o llevo un control estricto y riguroso de todo lo que ingiero estoy evitando el miedo a engordar (y también a sentir). Por otro lado, darse atracones de comida es otra forma de desconectar y, de paso, evitar emociones que pueden ser demasiado abrumadoras y que no se saben gestionar.
  • Autolesiones. Algunas personas que no han aprendido a regularse emocionalmente de una forma adaptativa recurren a la autolesión como una estrategia disfuncional para evitar emociones que les desbordan. Como ocurre en otros casos, esta conducta lleva al alivio momentáneo del malestar lo que aumenta la probabilidad de que se repita.
  • Procrastinación. Evito cuando aplazo lo que debería estar resolviendo ahora, cuando dejo para mañana lo que tengo que hacer hoy o lo que me produce ansiedad. Demorar una tarea reduce temporalmente el estrés y la ansiedad que nos produce. Pero esa recompensa inmediata y fugaz puede repercutir negativamente en el resultado final.
  • Ansiedad. La evitación es un mecanismo muy habitual en fobias, ansiedad social o en el trastorno de pánico. Su función principal es alejar el malestar y la angustia que provocan la sensación de pérdida de control o de estar a punto de volverse loco.
  • Trastorno obsesivo compulsivo. Como se explica en este blog especializado en TOC, «la evitación y el escape son los factores principales que perpetúan el círculo del trastorno obsesivo compulsivo». En este tipo de pacientes, el objetivo de la evitación es suprimir determinados pensamientos o controlar los sentimientos de malestar.
  • Trastorno de la personalidad evitativa. En este trastorno, también conocido como Trastorno Evitativo de la Personalidad o Trastorno Evitativo, la evitación está presente en su máximo nivel. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se caracteriza por presentar un «patrón dominante de inhibición social, sentimientos de incompetencia e hipersensibilidad a la evaluación negativa».

También constituyen formas de evitación: realizar actividades de forma compulsiva (estudiar, trabajar, hacer ejercicio…); apartarse de los demás, criticarles o culparles de los propios problemas internos; racionalizar los sentimientos que nos abruman, etc.

Recurrir a las drogas o al alcohol es una forma de evitar sensaciones desagradables.

La necesidad de exponernos a lo que tememos

Empezar a afrontar las situaciones que has evitado hasta ahora no será fácil, pero el solo hecho de intentarlo ya te hará sentir mejor. A continuación te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia. Cuanto menos conscientes somos de cómo evitamos comportamientos, pensamientos y emociones que nos generan malestar, más poder tendrá la evitación sobre nosotros.  En cuanto nos demos cuenta, por ejemplo, de que estamos recurriendo al alcohol para no entrar en contacto con la tristeza aumentaremos las probabilidades de elegir una opción distinta para afrontar ese dolor. Identificar hasta qué punto está presente la evitación en nuestra vida también nos permitirá ver cómo nos limita y nos facilitará el poder adoptar un estilo de afrontamiento activo.
  • Exponte. Intenta exponerte a eso que temes o te produce malestar, ya sea conductual, cognitivo o emocional. Es normal que las primeras veces sea desagradable o que te sientas peor. Pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de qué eres capaz. Y, en consecuencia, aumentará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y reforzarás tu autoestima.
  • Trabaja la asertividad. A las personas como Rocío, que tienden a escapar de los conflictos, suele costarles ser asertivas. Piensan, «Mejor me callo y así me ahorro problemas y enfrentamientos». Si es tu caso, recuerda que, para pasar de la evitación al afrontamiento, necesitarás empezar a practicar la asertividad, aprendiendo a decir que no,  a poner límites, a expresar tu opinión, etc.
  • Pon tus pensamientos en cuarentena. Para conseguir interpretar de forma más realista esas situaciones que percibes como angustiosas o como una amenaza, prueba a cuestionarte tus propias creencias automáticas (y en la mayoría de los casos, irracionales). Acostúmbrate a buscar pensamientos alternativos a esos otros que te preocupan.
  • Familiarízate con tus emociones. En vez de verlas como algo horrible que hay que apartar, aprende a observarlas sin juicios, desde la curiosidad. Las emociones no solo no son peligrosas, sino que nos dan muchas pistas para interpretar qué nos está ocurriendo y qué necesitamos en cada momento. La solución no está en cerrar los ojos a la realidad y dar la espalda a la tristeza o el enfado, como hace Rocío. La única forma de aprender a gestionar y regular nuestras emociones es permitiéndonos sentirlas.
  • Inicia un proceso terapéutico. En terapia aprenderás a regular tus emociones y tus pensamientos sin abrumarte. Por ejemplo, serás capaz de sostener tu enfado sin llegar a desconectarte para no sentirlo o experimentar el miedo sin quedarte paralizado o paralizada. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
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Cómo identificar un duelo complicado (y la serie «Katla» puede ayudar)
Cómo identificar un duelo complicado (y la serie «Katla» puede ayudar) 1920 1280 BELÉN PICADO

Existe un dolor para el que nadie está preparado: la muerte de un ser querido. Y, aunque se trata de una experiencia universal, cada uno lo afrontamos de forma diferente. En cualquier caso, transitar este camino es necesario para poder seguir adelante sin esa persona que ya no está. En la mayoría de los casos el proceso avanza de forma natural hasta llegar a la aceptación de la pérdida. Sin embargo, hay circunstancias que lo obstaculizan y lo bloquean hasta desembocar en un duelo patológico (también llamado duelo complicado, duelo inconcluso o duelo no resuelto). Como el tema es muy amplio, en este artículo me centro en las características y en los tipos que hay. Y, para terminar, os hablo de Katla, serie de Netflix que, precisamente, tiene en los duelos inconclusos su tema principal.

El psiquiatra Mardi Horowitz define el duelo complicado como «la intensificación del duelo a un nivel en que la persona está desbordada, recurre a conductas desadaptativas o permanece inacabablemente en este estado sin avanzar en el proceso del duelo hacia su resolución».

En su libro Aprender de la pérdida: Una guía para afrontar el duelo, Robert A. Niemeyer explica  que podemos quedar atascados de muchas maneras: «El duelo puede estar aparentemente ausente, cronificarse o representar una amenaza para nuestra vida». Esto es más probable «en pérdidas traumáticas o cuando se trata de una muerte ‘fuera de tiempo’ o que no está ‘sincronizada’ con el ciclo vital familiar. Es el caso de la muerte de un niño, que priva a sus padres y hermanos no solo de su presencia, sino también del futuro que esperaban que tuviera».

Características del duelo complicado

  • Duración. Cada persona lleva un ritmo diferente a la hora de procesar una pérdida significativa, pero se estima que, por término medio, ese tiempo suele oscilar desde varios meses hasta dos años, aproximadamente.
  • Negación y anestesia emocional. La persona no acepta ni comprende esa pérdida y eso la lleva a una especie de anestesia emocional que le impide llorar o expresar sentimientos de dolor, tristeza y rabia. Además, no puede abrirse a quienes le rodean, le es imposible hablar del fallecido…  Casi todo parece resultarle indiferente. Y es muy posible que si le preguntamos cómo está, nos responda con un escueto “bien” y cambie de tema. Lo que está ocurriendo, en realidad, es que su mente ha puesto en marcha ciertos mecanismos de defensa para protegerse de un dolor demasiado intenso que no puede afrontar.
  • Somatización. La negación de lo ocurrido o la anestesia emocional no impide que el cuerpo refleje las emociones y el estrés que conllevan un proceso de duelo. El cuerpo grita lo que la boca y la mente callan. El duelo no resuelto se manifiesta casi siempre en forma de somatizaciones: insomnio, alteraciones digestivas, dolor muscular, problemas de piel, cefaleas… No es extraño que la persona acuda constantemente al médico, sin ser consciente de que el origen de su malestar físico está en el malestar emocional que no está afrontando.
  • Hipersensibilidad. Es normal que cuando perdemos a alguien importante, su recuerdo nos provoque emociones intensas y difíciles de gestionar, pero poco a poco esa sensibilidad va disminuyendo y vamos acostumbrándonos a una nueva realidad en la que el dolor deja paso a la nostalgia. En el caso del duelo complicado, esa hipersensibilidad se mantiene en el tiempo. Cualquier imprevisto o pequeño problema se vive de manera desproporcionada. El doliente siente que no pueden tomar decisiones ni reflexionar con calma y que todo se le hace ‘un mundo’. Esa sensibilidad extrema no se manifiesta solo cuando se habla de la pérdida, sino en diferentes ámbitos de la vida. Cualquier pequeño contratiempo puede suponer un desafío insuperable.
  • Culpabilización. La culpa es una reacción habitual, pero cuando es desproporcionada en relación al tiempo que se mantiene y a la intensidad, puede dar lugar a un duelo patológico. En realidad, las circunstancias por las que la persona se culpa suelen ser hechos habituales en el día a día. Lo que ocurre es que los magnifica tras la pérdida al pensar que ya nunca podrá saldar esa ‘deuda’.  Incluso es posible que sienta que sus emociones tras el fallecimiento no son todo lo negativas que ‘deberían’. Asimismoo  puede ocurrir que cuando ya comienza a asimilar la realidad, la culpa vuelva en forma de autorreproche por retomar actividades agradables, en definitiva, por seguir viviendo.

Quedarse atrapado en la culpa es una de las características del duelo complicado.

  • Desesperanza. La falta de ilusión por el futuro y la desesperanza pueden adueñarse del doliente, sobre todo si su existencia giraba en torno a la persona fallecida. O si esta era su principal fuente de sostén emocional, social y/o económico. Ante la falta del ser querido, la vida deja de tener sentido y la persona se limita a sobrevivir con el ‘piloto automático’, a dejarse llevar y a sumergirse en una cotidianeidad que para ella ya no tiene sentido.
  • Problemas relacionales. Quien se queda atascado en la rabia y en la negación de la pérdida tiene serias dificultades para mantener una buena relación con el entorno. Además de no encontrar motivación para cuidar sus relaciones, a menudo le falta la paciencia y no es capaz de disfrutar de la familia, la pareja, los amigos e incluso de los hijos.
  • Trastornos mentales. El duelo no resuelto puede favorecer que empeoren trastornos mentales previos o el desarrollo de nuevas psicopatologías, como el trastorno depresivo, ideación suicida, diversas adicciones o trastornos de la conducta alimentaria.
  • Disociación. Mecanismos de defensa como la evitación o la disociación permiten al doliente minimizar su sufrimiento, pero a costa de alterar la capacidad de contactar consigo mismo y con los demás. Alba Payás lo explica en su libro Las tareas del duelo: «La persona se disocia de ese mundo interno y externo que la conecta con recuerdos relacionados con la muerte del ser querido. Pero a la vez se separa también de otras posibles experiencias placenteras relacionadas con la vida y con los que quedan. Esto explica por qué la mayoría de las personas que desarrollan un duelo complicado acaban experimentando la sensación de aislamiento: el sistema defensivo se retroalimenta, fijándose y distorsionando la realidad cada vez más, inhibiendo la espontaneidad, limitando la flexibilidad y alterando la capacidad de relacionarse de una manera sana con uno mismo y con el mundo. El precio de no sentir el dolor del duelo es también cerrarse a la posibilidad de experimentar los cambios necesarios para poder volver a vivir la vida con plenitud».

(Si después de leer este apartado, te sientes identificado o identificada con varias de estas características puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a transitar tu duelo)

Tipos de duelo complicado

  • Duelo crónico. Síntomas que al principio son normales, e incluso adaptativos, se prolongan en el tiempo sin que la persona acepte la pérdida. Es habitual en personas con un estilo de apego inseguro ansioso o ambivalente y en situaciones en que existía una acusada relación de dependencia (económica o afectiva). Para evitar el desamparo, el doliente permanece aferrado al vínculo con el fallecido. Le resulta muy difícil realizar tareas cotidianas por sí solo y revive de manera reiterada y acentuada pensamientos o sentimientos dolorosos asociados a la pérdida. También se produce cuando la relación en vida ha sido difícil y ambigua, alternando periodos de enfado con otros de tranquilidad. En este caso, es posible que la persona se vea inmersa en un duelo crónico en el que pasará continuamente del alivio al autorreproche, al resentimiento o a la culpa.
  • Duelo retrasado (inhibido, suprimido o pospuesto). La persona se focaliza en recuperarse y en retomar su vida normal lo antes posible, sin darse el tiempo suficiente para asumir la pérdida. Pasa el tiempo, cree que lo tiene totalmente superado y, de repente, un día sufre otra pérdida o, incluso, vive una experiencia que le conecta con aquel dolor que disoció y ‘enterró’. Entonces, sin poder explicarse por qué, aparecen síntomas totalmente desproporcionados con respecto a lo que le está ocurriendo en el presente. El duelo pospuesto se asocia a personalidades con estilos de apego inseguro evitativo.
  • Duelo intensificado o exagerado. El doliente se siente desbordado por el dolor. Experimenta los síntomas del duelo con una intensidad tan alta que, para evadirse, recurre a conductas desadaptativas. Abusa del alcohol o las drogas, se centra obsesivamente en el trabajo, en salir o en cualquier conducta que le permita sobrellevar la angustia, etc. Todo esto puede llevar a desarrollar trastornos como ansiedad, depresión, adicciones, fobias…

El duelo complicado puede llevar a desarrollar trastornos como ansiedad o depresión.

  • Duelo enmascarado. La persona experimenta síntomas o lleva a cabo conductas que le causan dificultades, pero sin darse cuenta de que están relacionadas con la pérdida. Por ejemplo, puede experimentar síntomas físicos similares a los del fallecido antes de morir, somatizaciones (dolores de cabeza, problemas digestivos, molestias musculares); desarrollar problemas psicopatológicos (ansiedad, trastornos alimentarios); o tener conductas desadaptativas, (depresión inexplicable, abandono de obligaciones, hiperactividad).
  • Duelo desautorizado, silente o prohibido. Son duelos que, pese a conllevar un gran dolor, no están socialmente aceptados y no reciben comprensión por parte del entorno. Es el caso de una pareja homosexual no reconocida públicamente en la que muere uno de sus miembros. O cuando se trata de una relación de amantes. Asimismo, el duelo silente puede darse en la muerte por suicidio, por enfermedades como el sida o por una sobredosis, por ejemplo. En estos casos, familia y amigos pueden experimentar cierta vergüenza y/o culpa y evitar hablar de su pérdida.  El aborto, a veces, también se trata con silencio y secretismo. Si no se ha llegado a comunicar el embarazo, es posible que se oculte todo el proceso para evitar dar explicaciones. Sin embargo, esto hace que no se pueda elaborar el duelo por el hijo perdido.
  • Duelo traumático. Si la muerte es inesperada o traumática (suicidios, homicidios, pérdidas múltiples), el duelo puede verse obstaculizado por un sufrimiento anormalmente intenso. Y también por síntomas propios del trastorno de estrés postraumático: pesadillas, flashbacks o recuerdos intrusivos recurrentes. Todo esto dificulta el proceso, agravando o prolongando la sensación de incredulidad, rabia y enfado e impidiendo la aceptación de la muerte. A esto se añade, a menudo, la presencia de otros trastornos, como ansiedad, trastornos del sueño, depresión, etc.
  • Duelo suspendido o congelado. Cuando no hay un cuerpo que acompañe la certeza de la muerte, como ocurre con los desaparecidos, transitar el camino del duelo es especialmente complicado. En ocasiones, incluso, el proceso puede llegar a prolongarse indefinidamente. Por un lado, el doliente se aferra a cualquier señal que pueda interpretar como una posibilidad de que su ser querido no haya muerto. Por otro, asumir su pérdida definitiva le genera un intenso sentimiento de culpa.

«Katla», una serie sobre duelos no resueltos

La muerte y el duelo siempre han sido temas muy recurrentes en el cine y la televisión. Y este es el caso de la serie islandesa Katla, historia dirigida por Baltasar Kormákur que gira en torno al duelo complicado y la culpa. De hecho, si la habéis visto, seguro que podéis identificar en los personajes algunas de las características y los tipos de duelo patológico que he enumerado más arriba.

En Katla, la mayoría de los protagonistas permanecen encadenados al pasado y a personas que ya no están. Bien porque han muerto o bien porque han experimentado un drástico cambio en su propia identidad. En cualquier caso, dichos personajes no son capaces de completar el duelo correspondiente. (A partir de aquí encontraréis algún spoiler)

Van a ser unos seres a los que llaman «suplantadores» (versiones de familiares fallecidos e, incluso, dobles de personas que siguen vivas) los que irán apareciendo para ayudar a los humanos a afrontar sus duelos inconclusos. Y, de paso, deshacer el nudo que aprisiona su vida y les impide seguir adelante. Es el caso, por ejemplo, de Grima. Siendo niña presenció, junto a su hermana Asa, el suicidio de su madre. Ya adultas, Asa desaparece y, desde ese momento, su hermana se sume en una profunda depresión incapaz de asumir su pérdida. Muy posiblemente el duelo por su hermana está sacando a la luz otro duelo no resuelto, el del suicidio de su madre.

Al duelo no resuelto de Grima por el suicidio de su madre se suma la incapacidad para aceptar la muerte de su herman.

Grima primero recibirá la visita de la suplantadora de Asa, que le ayudará a aceptar la muerte de su hermana. Y luego será su propio doble quien le mostrará que es posible seguir adelante y vivir en paz con sus muertos.

La serie también muestra otras historias. Como la de un matrimonio destrozado y al borde del divorcio que no es capaz de superar la muerte de su hijo.

El proceso para desbloquear un duelo inconcluso pasa por contactar, comprender y aceptar el dolor que se ha quedado atascado dentro de nosotros. Haciendo un paralelismo con los «suplantadores» de Katla, es como si una parte de nosotros tuviese que surgir de lo más profundo de nuestro mundo interno y hacerse notar para que tomemos conciencia de que tenemos un asunto pendiente que resolver, un trauma que sanar. Y solo contactando con esa parte y escuchando lo que nos quiere decir podremos finalizar el proceso y seguir adelante con nuestra vida.

(Si queréis profundizar en la relación entre la serie Katla y los duelos inconclusos, os recomiendo leer este post de Jaume Cardona en el blog Cine y psicología)

El miedo a hablar en público o glosofobia es un temor muy común que puede superarse.
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Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse
Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse 1280 1280 BELÉN PICADO

Ponernos nerviosos cuando tenemos que hablar en público es normal, incluso puede ayudarnos a estar más atentos a la situación. Al fin y al cabo, es algo que intimida un poco y, además, se trata de una habilidad que no suele entrenarse demasiado en la infancia y en la adolescencia (al menos, en el sistema educativo español). El problema surge cuando ese nerviosismo se convierte en miedo y nos crea dificultades en situaciones del día a día. Y es que el miedo a hablar en público o glosofobia no solo se limita al ámbito laboral o académico, sino que puede generalizarse a cualquier actividad que conlleve exponerse ante una audiencia, con independencia del contexto. Si te ocurre, no estás solo. Se estima que afecta al 75 por ciento de la población.

El temor a ser el centro de atención, a hacer el ridículo, a quedarse en blanco o a no estar a la altura puede generar frustración y un considerable malestar en contextos tan variados como el entorno laboral, exámenes o exposiciones orales en el ámbito escolar, actividades de ocio e, incluso, en reuniones de amigos. En cuanto al número de personas a partir del cual se empieza a ‘sudar’, es muy variable: hay quienes solo se bloquean ante una nutrida audiencia y a quienes les basta con tres oyentes para que les tiemblen las piernas.

“Voy a desmayarme”

Algunas de las señales fisiológicas que caracterizan el miedo a hablar en público son: sudoración excesiva, sofocos, sequedad de boca, temblor en la voz o en las extremidades, dificultad para respirar o sensación de ahogo, sonrojo, aumento de la tasa cardiaca, mareo o sensación de estar a punto de desmayarse…

En el plano cognitivo, los pensamientos negativos que sobrevienen suelen relacionarse con: anticipación de consecuencias negativas («Voy a hacer el ridículo»), desvalorización de los propios logros («He tenido suerte»), visión negativa de la situación y de las propias habilidades («No tengo la suficiente experiencia para hacerlo bien»), sobregeneralización («Todo lo hago mal»), comparaciones destructivas («Nunca podré hacerlo tan bien como mi profesor»), magnificación de la amenaza («Si me bloqueo delante del público, me muero»), etc.

En cuanto a los síntomas conductuales, los más comunes son intentar escapar de la situación, hablar rápido, tartamudear o quedarse en blanco, entre otros.

Todos estos mecanismos se ponen en marcha como un sistema defensivo ante lo que nuestro cerebro interpreta como un peligro.

Hablar rápido, tartamudear o intentar huir de la situación son síntomas habituales en el miedo a hablar en público.

¿Por qué tengo miedo a hablar en público?

Según el Manual diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5), la fobia a hablar en público y el pánico escénico se incluyen dentro de los trastornos de ansiedad social. En cuanto a las causas, pueden ser varias:

  • Experiencias traumáticas. Es posible que la persona haya vivido un episodio negativo muy intenso relacionado, directa o indirectamente, con el hecho de exponerse o hablar en público. O bien, que haya presenciado cómo le ocurría a otro.
  • Evitación. Cuando empezamos a sentir inseguridad a la hora de exponernos y postergamos la situación para quitarnos el problema de encima, en un primer momento experimentamos alivio. Sin embargo, a medida que pase el tiempo cada vez nos sentiremos menos capaces de enfrentarnos a dicho problema. Incluso, es posible que esa ansiedad se generalice a otras situaciones que nos recuerden lo que tememos y pasemos de tener miedo a bloquearnos por completo.
  • Baja autoestima. Este tipo de situaciones suelen ser especialmente complicadas para quienes tienen un bajo concepto de sí mismos y viven con miedo a qué pensarán los demás, a ser torpes o inoportunos o a decir algo inconveniente.
  • Excesiva autoexigencia. Un alto nivel de perfeccionismo puede llevar a no permitirse ni un solo error, incluido el propio hecho de temer a una situación determinada (dar una charla, por ejemplo). El problema es que el miedo a exponerse causa tal ansiedad que al final se acaban cometiendo los errores que tanto se temían.
  • Creencias negativas acerca de la actividad de hablar en público que se hayan desarrollado durante la infancia y la adolescencia.
  • Trastornos mentales. El miedo a hablar en público puede estar asociado a trastornos como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia o a alteraciones del lenguaje, como la tartamudez.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)

El pánico escénico y los artistas

Es habitual que el miedo a hablar en público se generalice no solo a hablar, sino a cualquier modalidad de actuación que tenga lugar delante de una audiencia. El pánico escénico o miedo escénico es un problema muy común entre profesionales que tienen que exponerse públicamente, como cantantes, músicos, actores, políticos o deportistas. El temor a olvidarse de la letra de una canción, a desafinar, a quedarse en blanco durante una representación teatral o a cometer un error que pueda provocar la burla o la decepción en el público, supone un gran problema para muchos artistas. Y no solo para aquellos que están empezando, sino también para quienes cuentan con una dilatada carrera sus espaldas.

Joaquín Sabina, por ejemplo, abandonó el escenario en pleno concierto debido a un ataque de pánico escénico. Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación y Barbra Streisand pasó nada menos que 27 años sin pisar los escenarios después de olvidarse de la letra de una canción durante un concierto.

En el caso de Salma Hayek, desde que se quedó completamente bloqueada en una obra de teatro a los 18 años, no ha vuelto a subirse a un escenario para hacer teatro. «Sufro pánico escénico. Nadie se da cuenta, pero lo paso muy, muy mal. Si me apartas la cámara y me pones delante del público, simplemente me muero. Una vez que me subo al escenario, no lo parece, pero luego no puedo hacer nada en todo el día porque estoy agotada», confesó la actriz mexicana en 2017. Adele, Scarlett Johansson, Robbie Williams o Hugh Grant también están entre los artistas que han confesado sufrir este miedo incontrolable.

José Ballester, profesor de piano en el Conservatorio de Música de Murcia llevó a cabo un estudio en el que colaboraron 570 músicos y 60 profesores y llegó a la conclusión de que uno de cada tres músicos sufre ansiedad escénica e incluso uno de cada cinco alumnos deciden abandonar sus estudios de música por esa causa.

Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación.

Pastora Soler.

Superar el miedo a hablar en público es posible

Asumiendo que cierto nivel de nerviosismo es normal, e incluso aconsejable a la hora de hablar en público, veamos qué podemos hacer para no bloquearnos:

  • Identifica qué hay detrás de tu miedo ¿Perfeccionismo? ¿Miedo al ridículo? ¿Temor al rechazo?… A partir de ahí, toca buscar los pensamientos automáticos que alimentan y mantienen esas emociones para empezar a regularlas (y utilizarlas a tu favor). Y es que cierto grado de emocionalidad cuando vamos a exponernos ante una audiencia puede ser, incluso, un estímulo para mantenernos concentrados y establecer una comunicación más efectiva con quien nos está escuchando.
  • El inicio es importante, pero no tanto. No te vengas abajo si al principio te cuesta empezar y centrarte en el tema. Es algo normal, ya que estás entrando en contacto con la situación ansiógena. Una vez pases ese momento y a medida que vayas hablando, la ansiedad irá disminuyendo. Además, quien te escucha va a recordar el conjunto de tu exposición y no tanto los posibles titubeos iniciales.
  • Sincérate con tu público. ¿Estás nerviosa o nervioso y temes perder el hilo de lo que dices en algún momento de tu exposición? Adelante, exprésalo. Verás cómo, una vez que has exteriorizado tu temor, la ansiedad bajará. Además, te ganarás la comprensión de tu audiencia, ya que la gente de forma natural tiende a ser empática en este tipo de situaciones. Y si cometes un error, es mejor parar y rectificar que querer seguir al precio que sea. Esta muestra de naturalidad y honestidad también contribuirá a una mayor sensación de cercanía.
  • Haz memoria. Recordar lo que has logrado en otras ocasiones en las que también tenías los nervios a flor de piel te ayudará a alcanzar tu objetivo. Si pudiste salir airoso entonces, también puedes conseguirlo ahora.
  • Aprende a respirar y a relajarte. Las técnicas de respiración y de relajación ayudan a reducir la activación, sobre todo antes de enfrentarte a la situación que te genera ansiedad.
  • El discurso interno también es importante. No solo hay que prestar atención a lo que decimos al resto de las personas, sino también a lo que nos decimos a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. Olvídate de frases como «No hay anda interesante que yo pueda decir» o «Me voy a bloquear» y sustitúyelas por «Es normal que esté nervioso, pero voy a salir airoso de este reto» o «Puedo hacerlo».
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público). Si escuchas el latido de tu corazón o sientes mariposas en el estómago, en vez de tratar de evitarlo piensa que es una señal de que lo que estás diciendo o haciendo te importa y te lo estás tomando en serio.
  • Si has vivido antes un episodio de pánico escénico, asume que podría volver a pasar. Sufrir una crisis de ansiedad puede resultar muy molesto y desagradable, pero no es peligroso. No te va a ocurrir nada más. Llegado el caso, puedes hacer una pausa, beber agua y respirar de un modo calmado. Aunque es lógico que lo que más te apetezca es salir corriendo, es importante que retomes lo que estabas haciendo (tu charla, una exposición…). Si evitas o huyes, la experiencia quedará grabada en tu cerebro como un recuerdo traumático y la próxima vez te resultará más difícil superarlo.
  • No seas kamikaze, mejor ir paso a paso y de menos a más. Hay personas que eligen la situación que más temor les produce para enfrentarse a ella. Pero esta actitud puede ser contraproducente, ya que, si fracasamos, nuestra ansiedad aumentará al mismo tiempo que bajará nuestra autoestima. Es mejor ir paso a paso, empezando por situaciones que nos generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superemos, ir a por las de mayor dificultad.
  • Practica, practica, practica. La sensación de control que tengas sobre el contenido de lo que quieras decir va a influir en el resultado. Cuanto más ensayes, mayor sensación de control y mayor capacidad de reacción ante posibles imprevistos. Presta atención a tu tono de voz y a la velocidad. Cuando estamos nerviosos tendemos a hablar más deprisa para acabar antes, pero eso solo aumenta nuestro nerviosismo. Por el contrario, ralentizar el habla ayuda a regularse física y emocionalmente. Puedes practicar con algún amigo, poniéndote delante del espejo, grabándote en vídeo o llenando la habitación de muñecos que ejerzan de público. Todo vale. Y no olvides trabajar la comunicación no verbal (gestos, postura, etc.)
  • Habla con tus hijos. La mejor forma de enseñar a tus hijos a hablar en público es animándolos a intervenir en las charlas familiares. Los niños que están acostumbrados a compartir conversaciones en casa tienen más facilidad para hablar correctamente y también para aprender a debatir. Elige un momento del día en que estéis toda la familia en casa y aprovecha para charlar con tus hijos y establecer pequeños debates sobre algo interesante que haya ocurrido durante la jornada.

Reconciliarnos con nuestra ansiedad nos ayudará a superar el miedo a hablar en público.

Cuándo pedir ayuda profesional

Cuando la glosofobia empeora y la ansiedad aumenta hasta el punto de afectar seriamente a todos los ámbitos de la vida se hace necesario acudir a un profesional e iniciar un proceso terapéutico. A lo largo de la terapia se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en estrategias de afrontamiento, habilidades sociales y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados que mantienen el trastorno, mejorar la gestión de las emociones y exponerse progresivamente a lo que se teme.

Además, si el origen es una experiencia traumática, resulta muy eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares o EMDR. Este abordaje permite identificar el suceso original y elaborar los posibles traumas implicados en el miedo a hablar en público. Si necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Procrastinación o dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.
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Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy
Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy 1280 846 BELÉN PICADO

Hay algo en común que tienen septiembre y enero: las listas de buenos propósitos. Con el inicio de un nuevo curso y el regreso al trabajo tras las vacaciones, llegan también las buenas intenciones. Una de ellas suele ser llevar las cosas al día. O, lo que es lo mismo, intentar procrastinar menos que la temporada anterior. En psicología llamamos procrastinación al hecho de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y que resultan fastidiosas, sustituyéndolas por otras más entretenidas y también menos relevantes. Como se ha dicho toda la vida, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Otra característica de la procrastinación es que es algo irracional. Soy consciente de que estoy actuando en contra de lo que me conviene. Y sé que muy posiblemente me perjudicará. Pero, aun así, no puedo evitar hacerlo. Priorizo el sentirme bien en el presente frente las consecuencias negativas que me tocará asumir en el futuro (y que conozco).

Procrastinar no es lo mismo que vaguear

Es importante aclarar que procrastinar no es sinónimo de pereza o vaguería. El que es vago tiene muy poca (o ninguna) disposición para hacer las cosas y si puede librarse de hacer algo que le aburre o le resulta desagradable, no moverá un dedo. Cuando una persona procrastina sí hay intencionalidad de realizar la tarea, lo que ocurre es que intervienen diversos factores que veremos a continuación y que contribuirán a que dicha tarea se deje para otro momento.

Y otra puntualización. Procrastinar ocasionalmente no es negativo. A veces, incluso puede ser una señal de que necesitamos parar o tomarnos las cosas con más calma. La cosa se complica cuando se posterga de forma continua y recurrente y en cualquier ámbito, ya sea trabajo, estudios, relaciones o en lo personal. Y aún se complica más si al propio comportamiento de la procrastinación se suman la frustración, el malestar y la visión negativa de uno mismo al sentirse incapaz de cumplir con los compromisos que hemos adquirido.

El autoengaño también está íntimamente relacionado con la procrastinación. Es habitual pensar que todavía tenemos tiempo suficiente, que haremos mejor la tarea al día siguiente cuando estemos descansados, que bajo presión funcionamos mejor o que, en realidad, esa tarea no es tan importante.

Una mala regulación de las emociones

Cada vez son más los estudios que demuestran que la procrastinación es el resultado de una deficiente regulación de las emociones. Hay personas que no han aprendido estrategias adecuadas de afrontamiento y ante ciertas tareas se sienten incapaces de manejar sus estados de ánimo negativos. Para ellas, la procrastinación se convierte en una manera de neutralizar esas emociones desagradables.

Fisiológicamente, este peor manejo de los estados anímicos negativos está relacionado con la amígdala (región del cerebro que controla las emociones). Una investigación realizada en la Universidad alemana Ruhr de Bochum encontró que las personas con una amígdala más grande son más propensas a postergar las tareas. Según los autores del estudio, además de desempeñar una función importante en la valoración emocional de las situaciones, esta estructura cerebral también nos advierte de los efectos negativos que pueden tener nuestras acciones. Esto se traduce en que las personas con una amígdala más voluminosa podrían mostrarse más temerosas ante las consecuencias de sus actos, por lo que retrasan el inicio de los mismos.

La procrastinación está relacionada con una deficiente regulación de las emociones.

¿Qué nos lleva a procrastinar?

¿Cómo se explica que una persona aplace ciertas tareas y no otras? ¿Y que demore una misma tarea en un momento dado, pero no en otro? Las razones que nos llevan a procrastinar son varias:

  • Baja autoeficacia percibida. En ciertas tareas una persona puede considerar que sus habilidades son insuficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si tengo que preparar un informe y estoy convencida de que me expreso fatal, voy a angustiarme y probablemente deje la tarea para más tarde. Al final, escribiré el informe con prisas y sin tiempo para repasarlo. Y el resultado me hará pensar que, efectivamente, los informes no son lo mío cuando en realidad el problema ha sido dejarlo para el último momento.
  • Tener baja tolerancia a la frustración. Volvamos al ejemplo anterior. Si escribir ese informe me genera ansiedad y no soy buena manejándome con la frustración, voy a poner el foco en evitar el malestar en vez de concentrarme en la tarea. ¿Y cómo neutralizo la ansiedad? Postergando (mientras encuentro las fuerzas me ‘trago’ cinco capítulos seguidos de la última serie que ha estrenado Netflix o me doy una vuelta por Facebook por si me han dejado algún “Me gusta” en la última foto que subí). En esta baja capacidad para soportar el malestar influye, y mucho, el tipo de educación recibida en la infancia. La sobreprotección, una excesiva exigencia o tener unas figuras de apego evitativas aumentan las posibilidades de procrastinar.
  • Impulsividad. Las personas impulsivas tienden más a dejarse llevar por las distracciones que aquellas que tienen bien entrenado el autocontrol y, además, suelen contar con una baja capacidad de planificación. Frente a la impulsividad, el autocontrol nos ayuda a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro.
  • Rigidez. Una persona muy ‘cuadriculada’ puede condicionar la realización de una tarea a que se den una serie de circunstancias que considera adecuadas y necesarias. Por ejemplo, puedo decirme que me pondré a escribir el dichoso informe cuando tenga la habitación impoluta y totalmente ordenada o que no llamaré a mi madre hasta que encuentre un hueco en el que estemos tranquilas en casa, tengamos al menos media hora para hablar y ambas estemos completamente descansadas. Como es complicado que se den todas y cada una de esas condiciones, lo más seguro es que deje el informe o la llamada en el ‘cajón de las cosas pendientes’.
  • Perfeccionismo: Puede parecer una contradicción ser perfeccionista y procrastinador, pero no lo es. Cuando una persona necesita realizar la tarea de una manera que considere perfecta según sus criterios, puede acabar aplazándola porque piense que mañana tendrá más tiempo y la desempeñará mejor.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque no es un trastorno, si dejamos que la procrastinación se convierta en algo habitual, nuestra salud mental y física acabará viéndose afectada. Estas son algunas de las consecuencias:

  • Disminución del rendimiento laboral y académico: Cuando lo dejamos todo para el último momento, lo único que conseguimos es que las tareas se amontonen. Al tener menos tiempo, las haremos más deprisa, sin prestarles la atención necesaria y, en muchos casos, estresados.
  • Disminución de la autoestima. A medida que pasan los días y seguimos sin enfrentarnos a una actividad u obligación, la visión que tenemos de nosotros mismos es cada vez más negativa. Incluso pueden aparecer sentimientos de culpa. Empezamos a pensar que no vamos a ser capaces, que somos un desastre… y nuestro cerebro asume esos mensajes como reales. Así es muy probable que nuestros temores se confirmen y no logremos nuestro objetivo, lo que a su vez irá en detrimento de nuestra autoestima.
  • Aumento de los niveles de ansiedad y estrés. La satisfacción que provoca postergar una tarea es fugaz y el malestar que tratábamos de evitar regresará con más fuerza cuando se aproxime el momento en que tengamos que entregar una tarea, por ejemplo. Si este proceso se repite en el tiempo, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Además, la ansiedad y el estrés pueden a su vez provocar otros trastornos a nivel físico, como migrañas, problemas digestivos, hipertensión, alteraciones del sueño, etc.

La procrastinación disminuye nuestro rendimiento.

Qué puedo hacer

Seamos realistas. Nuestra ritmo de vida actual no pone fácil dar esquinazo a la procrastinación. En cualquier lugar y en cualquier momento tenemos un interminable menú de distracciones y tentaciones tan amplio como ‘peligroso’. Pero, por suerte, superarla es una habilidad que podemos aprender.

El primer paso es tomar conciencia del problema. Una vez que has admitido que la procrastinación se ha convertido en tu inseparable compañera, lo siguiente es descubrir qué te lleva a procrastinar a ti en particular y en qué ámbitos lo haces. ¿Encuentras cualquier distracción cada vez que te toca comer en casa de tu familia política? ¿O solo procrastinas en el ámbito laboral cuando estás ante una tarea para la que no te sientes capacitado? Si te resulta difícil llevar a cabo este ejercicio de introspección o sientes que el problema que hay detrás te supera, no dudes en recurrir a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte).

La solución también pasa por trabajar en tu autoestima, aprender a manejar mejor las emociones y en prestar mucha atención al autocuidado. No olvidemos que la salud mental está íntimamente unida a la salud física.

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Vídeo

En la mente de un maestro procrastinador. En esta divertida charla TED, Tim Urban explica de una forma clara y entretenida cómo funciona la procrastinación y qué nos impide concentrarnos en una tarea. Según él, en nuestro cerebro conviven un tomador de decisiones racionales, un mono que solo se preocupa por la gratificación instantánea y un monstruo del pánico, que aparece cuando se acerca la fecha en que tenemos que entregar nuestra tarea.

Los secretos familiares pueden ser fuente de traumas y heridas emocionales
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¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional?
¿Cómo afectan los secretos familiares a la salud mental y emocional? 1053 900 BELÉN PICADO

En casi todas las familias hay temas que está prohibido tocar y no son pocos los casos en los que algunos miembros ni siquiera saben por qué. Generalmente mantenemos oculto todo aquello que nos produce vergüenza, dolor o culpa y que no ha sido posible procesar psicológicamente. A menudo, trauma y secretos familiares van unidos.

Los grandes asuntos tabú que suelen ocultarse en las familias tienen que ver con el origen o el nacimiento de alguno de sus miembros (adopciones, hijos fuera del matrimonio); enfermedades mentales; muertes en determinadas circunstancias (suicidios, asesinatos, abortos, muertes a una edad temprana); secretos sexuales (incestos, abusos, infidelidades), asuntos de dinero (ruinas, escasez, pérdidas de juego, herencias); o temas relacionados con guerras o emigraciones.

Lo privado y lo secreto

Es importante aclarar la diferencia entre lo privado y lo secreto. Todos tenemos derecho a proteger nuestra intimidad y a guardar determinadas situaciones o vivencias personales solo para nosotros o compartirlo con quienes deseemos. Tampoco hacen daño ciertos secretos. Por ejemplo, el lenguaje propio que pueden inventar dos niños para que nadie más pueda entenderlos. De hecho, estas conductas ayudan al niño a crear un mundo interno propio y diferente del de los adultos.

En este artículo os hablo sobre esos secretos que conllevan un importante desgaste emocional para quien los posee e influyen negativamente en la comunicación interpersonal. Se trata de secretos que pueden repercutir en la toma de decisiones e, incluso, en la salud mental y emocional tanto de los que conocen la verdad como de los que la ignoran. El grado de participación de varias generaciones (hijos, padres, abuelos…) también determina la gravedad y trascendencia de lo que se oculta.

Hay secretos familiares que conllevan un importante malestar emocional.

¿Por qué aparecen los secretos en las familias?

Generalmente los secretos parten de una situación que, quien los guarda, considera vergonzosa y dolorosa para su entorno. Así que la información se reprime y se esconde hasta llegar a ser parte del inconsciente familiar. Es habitual que se oculten ciertos hechos o informaciones esgrimiendo motivaciones como las de proteger a otros miembros de la familia (generalmente a los hijos), no hacerles daño o no crearles un ‘trauma’. Sin embargo, de forma implícita, también se busca evitar el miedo, la culpa y/o la vergüenza que supondría desvelar una verdad que resulta inaceptable. Se pretende seguir viviendo como si no pasara nada. Como si por ocultar la basura debajo de la alfombra y no hablar de ella fuera a desaparecer. Pero la realidad es que lo evitado siempre encuentra un canal para volver.

Los secretos también pueden crearse a partir de un hecho traumático, debido a la incapacidad de quien lo sufre de hacerle frente. Esta persona reprime y niega dicho episodio. A través del silencio, busca defenderse de su propio sufrimiento y evitar daño al resto de sus seres queridos. Sin embargo, este dolor puede transmitirse a sus descendientes. Es posible que un miembro de la siguiente generación empiece a manifestar síntomas que no comprende, ni sabe de dónde vienen. En algunos casos son un efecto de ese acontecimiento significativo vivido en la familia y ocultado.

Deterioro en la comunicación y las relaciones interpersonales

Algunos efectos que tienen los secretos sobre el sistema familiar:

  • Contribuyen a arrebatar a los integrantes de la unidad familiar la posibilidad de aprender a hacerse cargo, elaborar y superar sus propias dificultades. Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando la madre no cuenta a su hijo que su padre se ha suicidado, para ‘protegerle’.
  • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas. Evitar hablar de un hecho doloroso para eludir el sufrimiento tiene efectos nocivos en la comunicación. Primero se intentará no hablar de ese evento en particular y poco a poco la evitación se irá generalizando a otros temas. De este modo, el silencio y la desconfianza se instalarán en la unidad familiar deteriorando cada vez más la comunicación y las relaciones.
  • Favorecen el aislamiento, la tristeza y, en ocasiones, la depresión al no poder procesar algo que la persona percibe, pero que no coincide con lo que su familia le está mostrando.
  • Generan jerarquías de poder y coaliciones que obstaculizan la comunicación y que a veces se convierten en herramientas de control de unos sobre los otros.
  • Originan altos niveles de ansiedad. Mantener un secreto hace que la persona esté permanentemente alerta para que no se le descubra.
  • Mantienen encadenados a los miembros de la familia, estableciendo una lealtad disfuncional (conflicto de lealtades) y dificultando la separación necesaria para crear relaciones sanas fuera del sistema.
  • El secreto opera como una cortina de humo que, aunque no se ve, entorpece la vida familiar. Es como tener un elefante en la habitación, de cuya presencia nadie parece percatarse. Esta metáfora suele utilizarse para referirse a una verdad evidente que es ignorada o a un tema espinoso en el que todos prefieren mirar a otro lado. Sería el caso de un hijo homosexual que vive con su pareja y los padres se refieren a este como “un amigo”, sin llegar nunca a reconocer la orientación sexual de su hijo.

Los secretos de familia • Dificultan el establecimiento de relaciones saludables y honestas.

El alto precio del silencio

Cuando se niegan hechos traumáticos y se convierten en secretos, el precio que paga la familia por guardar silencio puede ser muy alto. Al no poder exteriorizarse, esas verdades ocultas intentarán reprimirse, pero acabarán manifestándose a través de miedos, obsesiones, somatizaciones, conductas disfuncionales…

Estos síntomas se repetirán generación tras generación hasta que esas verdades sean habladas, procesadas, recolocadas y comprendidas. Por ejemplo, es posible que aparezcan problemas de conducta o aprendizaje en los primeros años del colegio de niños que conviven en este tipo de familias. Y es que los niños, aunque creamos que no se enteran de nada, perciben la angustia que están experimentando los adultos cercanos a ellos. Y no solo eso. Cuando lleguen a la edad adulta, es muy probable que fracasen a la hora de crear y mantener vínculos afectivos. Porque la sensación de que se les está ocultando algo se mantendrá en algún lugar del inconsciente y contribuirá a generar desconfianza.

Además, en muchas ocasiones la verdad acaba saliendo a flote y no siempre lo hace de la mejor forma o en el momento más adecuado. Para un hijo descubrir por casualidad o por terceras personas que le han mentido sobre quién es su padre o cuál es su origen puede ser mucho más doloroso y difícil de asumir que si se lo hubieran dicho desde un principio.

Antes de divulgar un secreto…

Compartir verdades de la historia familiar, por dolorosas que sean, ayuda a fortalecer los vínculos y sentar una base de confianza, honestidad, resiliencia y aprendizaje. Pero es esencial cuidar el cómo y el cuándo. Si estás decidido a divulgar un secreto familiar, antes de lanzarte:

  • Analiza la situación. ¿Cómo afectará a la persona o personas a quienes se lo revelarás? ¿Eso que vas a decir es algo que cambiará tu relación con los demás miembros de tu familia o las relaciones entre ellos? ¿Cómo crees que responderías tú?
  • Elige bien el momento. No es buena idea hacerlo durante una celebración familiar, por ejemplo. Aunque todos estén presentes y parezca que así será más rápido y fácil, el hecho de que en estas ocasiones suela haber mucha emoción en el ambiente no te va a ayudar.
  • Actúa con responsabilidad. Piensa si estás preparado para afrontar a corto y largo plazo las consecuencias de tu revelación, ya que no son pocas las ocasiones en las que al revelar un secreto se destapan muchos otros.

Antes de divulgar un secreto familiar, analiza bien la situación.

Ejerciendo de detectives

Investigar en la cronología familiar nos va a ayudar a comprender por qué las cosas fueron cómo fueron, por qué mi madre es tan miedosa o se preocupa tanto por todo, por qué en casa no se habla del suicidio del tío o de las infidelidades del abuelo, etc. Conocer la propia historia y la historia familiar contribuye también a ampliar nuestra consciencia y ver de dónde pueden venir algunas cosas. Por ejemplo, podemos descubrir por qué somos tan vergonzosos o por qué nunca terminamos las cosas que empezamos.

Ahora bien, en caso de sospechar que en tu familia se oculta algo, antes de convertirte en detective, pregúntate si realmente quieres saber la verdad. ¿Estás preparado o preparada para manejar una información que podría cambiar tu vida y la de otros? Ten presente que, según sea el secreto, necesitarás un proceso de readaptación y reacomodación interna que puede ser difícil y doloroso.

En este proceso puede ayudarte mucho contar con la ayuda de un profesional. A veces no es posible descubrir y sacar a la luz ciertos secretos. Pero igualmente se puede trabajar en terapia con lo “no dicho”, con esos lemas familiares que nos “hemos tragado sin masticar” y también con esas emociones que llevamos dentro y no son nuestras (vergüenza, culpa, ira…). Los traumas y las heridas emocionales tienden a transmitirse, de generación en generación y a través de los lazos familiares, hasta que alguien consciente detiene el proceso. (En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible)

“Lo que es callado en la primera generación, la segunda lo lleva en el cuerpo” (Françoise Dolto, psicoanalista francesa)

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Película

Frozen. En esta producción de la factoría Disney se muestran claramente cómo influyen ciertos secretos en generaciones posteriores. Documentándome sobre el tema, he encontrado un artículo muy interesante que os recomiendo: Frozen: Los secretos familiares y sus consecuencias.

Prevenir el estrés postraumático a causa del coronavirus es posible
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Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…
Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir… 910 910 BELÉN PICADO

La pandemia de coronavirus supone un trauma colectivo del que ninguno estamos a salvo. Y cuando esto pase nos tocará hacer balance de los efectos que ha dejado en cada uno, además de poner a prueba nuestra capacidad de resiliencia. Y en esta capacidad jugarán un papel muy importante nuestras estrategias de afrontamiento, es decir, el modo en que nos enfrentamos a los diversos retos que nos va poniendo la vida.

Uno de los mayores riesgos de esta situación es la alta probabilidad de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicopatología que puede aparecer en personas expuestas a un hecho especialmente traumático en el que han sentido amenazada su vida o su integridad física o psicológica.

Pero no solo puede afectar a quien ha sufrido el episodio en primera persona, sino también a quien lo ha presenciado e, incluso, a quien escucha el relato de una experiencia especialmente abrumadora. Asimismo, lo pueden desarrollar las personas que se exponen de forma repetida o extrema a las consecuencias que ese episodio traumático tiene en otros. Es el caso de sanitarios, policías, bomberos y otros profesionales que tratan a diario con personas afectadas por el COVID-19.

Lo que diferencia esta situación de otras catástrofes es que se trata de una temporada larga y no de un hecho aislado, como un terremoto o un accidente de tren. En estos casos, por muy terribles que sean, hay un inicio, una fase de impacto y otra de recuperación de la normalidad. Con el coronavirus es diferente. Además de una situación de trastorno de estrés postraumático, hay un estrés acumulativo que se extiende durante un largo periodo de tiempo.

Cómo se manifiesta el estrés postraumático

Muchas personas ya han empezado a sufrir los principales síntomas de este trastorno:

  • Reexperimentación. Por ejemplo, flashbacks o pensamientos continuos e intrusivos sobre la posibilidad de haber estado en contacto con una persona infectada.
  • Evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Es el caso de las personas que minimizan lo que está sucediendo para no entrar en contacto con el miedo o que cambian de tema cuando se habla de coronavirus.
  • Hiperactivación psicofisiológica. Esto se traduce síntomas como alerta máxima en cada nueva noticia, taquicardias cuando uno se entera de que un vecino acaba de ser ingresado, dificultades para respirar al tocarse la frente y sentir un poco de calor, etc.

También pueden aparecer problemas para dormir, alteraciones en la alimentación, problemas de memoria, desesperanza…

La buena noticia es que aún tenemos margen de maniobra para revertir la situación. Estrés postraumático y coronavirus no tienen por qué ir unidos. Si dentro de unos meses somos capaces de recordar estos difíciles momentos sin que el sufrimiento nos abrume, nos bloquee o nos active más de la cuenta, significará que hemos sabido gestionar el estrés y la ansiedad. Y, lo que es más importante, nos servirá de recurso para manejar en el futuro otras situaciones difíciles que encontremos en nuestro camino.

A continuación, te facilito algunas estrategias que te permitirán prevenir la aparición de estrés postraumático a la vez que recuperas el bienestar emocional y la sensación de control sobre tu vida.

Cuídate física y emocionalmente

El autocuidado es esencial, especialmente si tienes que cuidar a otros. Para que nuestro organismo responda ante el reto que nos ha tocado afrontar, debemos cuidarlo como merece. Aliméntate bien, mantente hidratado, haz ejercicio, cumple una adecuada higiene del sueño, sigue una rutina, disfruta de una buena película o un buen libro. Si tienes cubiertas tus necesidades básicas, será más fácil ocuparte de las emocionales.

No te guardes lo que sientes. Permítete expresar tus emociones, por incómodas que sean. Si las reprimes terminarán por ‘escaparse’ y explotar en el momento menos adecuado. O, en el peor de los casos, te invadirán más adelante en forma de flashbacks o de somatizaciones cuando creas que “todo ha pasado”. Es una realidad que estamos viviendo momentos muy difíciles. Reconocerlo y aceptar las emociones que esto nos genera aquí y ahora es el primer paso para evitar problemas mayores en el futuro.

Introduce en tu rutina diaria ejercicios de respiración, técnicas de relajación o actividades como el yoga o la meditación. Te ayudarán a mantener la atención enfocada en el presente y facilitarán la regulación emocional.

Busca en tu ‘caja de herramientas’

Las personas que menos consecuencias psicológicas sufren tras episodios traumáticos son aquellas que tuvieron ocasión de sentirse útiles o de recurrir a sus propias estrategias de afrontamiento. Implicarte en actividades con fines altruistas y solidarios te ayudará a sentirte útil, a enfocar tu atención y tus energías en lo que sí puedes hacer y también le dará un nuevo sentido a tu vida.

Anabel González, psiquiatra y psicóloga especializada en EMDR, lo explica en esta entrevista: “Hay que cogerle cariño a la incertidumbre, encontrar los recursos internos de que dispones. Repasar las situaciones imprevistas que has logrado manejar en tu vida. Es normal enfadarnos o sentir impotencia, pero las emociones no son como el clima, yo puedo hacer cosas para regularlas”.

Recupera los recursos que te han resultado útiles otras veces. Busca en tu ‘caja de herramientas’ la más adecuada para la ocasión. ¿Cómo sobrellevaste aquella temporada que tuviste que estar en casa por algún problema de salud? ¿Qué te ayudó a enfrentarte a otras situaciones estresantes e inesperadas? ¿Cómo has canalizado en el pasado emociones como la ira o la impotencia?

Echar mano de tus recursos te ayudarán a sobrellevar mejor el confinamiento.

Apoyo de ida y vuelta

Estar confinado no tiene que ser sinónimo de aislarte del resto del mundo. Sal a aplaudir si te ayuda a sentirte bien, ofrécete a echar una mano con la compra a algún vecino mayor, aprovecha la cuarentena para compartir tiempo de calidad con tus hijos, utiliza la tecnología para mantener el contacto con las personas que te importan. El apoyo de la familia y los amigos te ayudará a sobrellevar mejor esta situación de confinamiento y reducirá considerablemente el riesgo de que el estrés se prolongue una vez que esto termine. El aislamiento y la sensación de abandono son importantes predictores del desarrollo de TEPT.

Mantener una red de apoyo mutuo se hace especialmente necesario en el caso de los profesionales de la ayuda que, a menudo, se sienten superados por emociones que les abruman: miedo a contagiarse ellos o a sus familias, sentimientos de culpa, impotencia, frustración… Además de la cooperación entre compañeros, también pueden acceder a la ayuda que ofrece la Asociación de EMDR España. Se trata de una intervención para profesionales que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID19 y cuyo objetivo es disminuir el malestar emocional y prevenir el estrés postraumático. (Los interesados pueden contactar a través del correo electrónico secretaria@emdr-es.org)

Ayuda a tus hijos a expresar sus emociones

En los más pequeños el estrés postraumático puede aparecer en modo de mutismo, total o selectivo, con rabietas desproporcionadas o síntomas somáticos. Un modo de prevenir estos problemas es darles un espacio para que expresen cómo se sienten a través de la palabra, del dibujo, del juego… No los mantengas al margen, responde a sus preguntas con naturalidad y adaptando tus respuestas a su edad.

Proporciónales ‘superpoderes’ para que aprendan a protegerse siguiendo unas adecuadas normas de higiene. Estas medidas y, sobre todo, tu actitud les ayudarán a sentirse seguros.

Escribe un diario

Crea una rutina, busca un momento en el que no tengas distracciones y plasma tus pensamientos y emociones sobre el papel. Llevar un diario personal y scribir sobre el trauma ayuda a la persona a desahogarse y a dar sentido a lo que ha pasado. James Pennebaker, un profesor de psicología de la Universidad de Texas que lleva muchos años estudiando la escritura como terapia, lo explica así: “Escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno; exige detenerse sobre la experiencia, reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato”.

Escribir te ayudará a desahogarte y a dar sentido a lo que está ocurriendo.

Busca ayuda profesional

Esta probado que las personas que reciben apoyo psicológico durante o inmediatamente después de un hecho traumático, son menos propensas a desarrollar TEPT. Cuanto más temprana sea esa intervención, menos problemas de traumatización se producirán en el futuro. El objetivo de iniciar una terapia es hacer que la huella de memoria que generará todo el periodo relacionado con el COVID-19 sea lo menos traumática posible.

A través de la terapia EMDR se consigue que la mente elabore el episodio o los episodios que generan malestar emocional, de modo que estos se integren en una red neuronal funcional. Así, cuando dentro de un tiempo nos acordemos de estas experiencias no nos desbordaremos emocionalmente. Precisamente, esta terapia está recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tratar el trastorno de estrés postraumático. Si buscas a alguien especializado en este tipo de psicoterapia, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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