Sueño

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

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Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Red Neuronal por Defecto (RND)
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Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

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  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano.
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10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano
10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano 1122 935 BELÉN PICADO

Con sus 1300-1400 gramos, el cerebro de los seres humanos es más grande que el de cualquier especie en relación con las dimensiones del resto del cuerpo. Pero no solo es el órgano que nos permite pensar, razonar o recordar, sino que también tiene una relación directa y bidireccional con el modo en que experimentamos amor, odio, ira, compasión, angustia y todas las emociones propias de nuestra especie. En pocas palabras, el cerebro humano es una verdadera maravilla de la naturaleza, un órgano fascinante y complejo que desempeña un papel crucial en cómo sentimos, cómo pensamos y cómo vivimos nuestras experiencias del día a día. Y, precisamente por todo esto es tan importante cuidarlo y mantenerlo en las mejores condiciones posibles. ¿Cómo? Hay muchas formas mantener nuestro cerebro sano y estas son solo algunas de ellas:

1. Cuida tu alimentación

El aparato digestivo y el cerebro están directamente conectados a través de lo que se conoce como eje intestino-cerebro. Nuestro intestino alberga trillones de microorganismos (microbiota) que juegan un papel crucial en la salud en general y en la salud mental y emocional en particular. Algunos de ellos tienen la capacidad de producir neurotransmisores como la serotonina, involucrada en la regulación del estado de ánimo (se estima que alrededor del 90% de la serotonina de nuestro organismo se produce en el intestino). Además, una microbiota intestinal saludable está relacionada con una mejor función cognitiva y memoria, mientras que la disbiosis (desequilibrio microbiano) se ha asociado con trastornos como la depresión y la ansiedad.

Muchos estudios sugieren que una dieta rica en prebióticos, probióticos y ácidos omega-3 ayuda a mantener nuestra microbiota saludable, lo cual a su vez influye en la química cerebral y en el estado de ánimo.

  • Los prebióticos son tipos de fibra no digeribles que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Los encontramos en el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos, las lentejas y la avena, entre otros alimentos.
  • Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, resultan beneficiosos para la salud. Están en el yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados.
  • En cuanto a los ácidos grasos omega-3, cruciales para la función cerebral y la estructura de las membranas celulares neuronales, se encuentran sobre todo en pescados grasos como el salmón, en las nueces y en las semillas de lino.

Como veis, el dicho popular «Somos lo que comemos» no va tan desencaminado…

Cuidar la alimentación es esencial para mantener un cerebro sano.

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2. Muévete

No es necesario machacarse en el gimnasio para tener un cerebro saludable. Según la Organización Mundial de la Salud bastan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) para mantenerlo en forma. Y es que cuando nos animamos a realizar algún tipo de deporte o de actividad física en nuestro cerebro empiezan a pasar cosas buenas, entre ellas un aumento en la producción de:

  • Factor neurotrófico del cerebro (BDNF). Es una proteína que favorece la neuroplasticidad del cerebro, ayudándolo a adaptarse mejor a las situaciones y mejorando su capacidad cognitiva. Actividades como nadar, correr o bailar aumentan su producción.
  • Endorfinas. Entre otros beneficios, son un poderoso analgésico natural, mejoran el estado de ánimo, ayudan a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos y también mejoran la calidad del sueño.
  • Serotonina. Además de regular el estado de ánimo, facilita la relajación y también ayuda a conciliar mejor el sueño.
  • Dopamina. A nivel cognitivo, regula funciones como el aprendizaje y la memoria y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones.

Además de mejorar nuestra neuroplasticidad y ayudarnos a regularnos emocionalmente, hacer ejercicio alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad, interviene en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y favorece la consolidación de la memoria. En 2016 un grupo de neurocientíficos holandeses comprobaron que hacer ejercicio aeróbico cuatro horas después de aprender algo ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «Deporte y salud mental: Beneficios psicológicos de hacer ejercicio«)

3. Duerme lo que necesites

Entre otras funciones, el cerebro utiliza el descanso nocturno para procesar y consolidar la información adquirida a lo largo del día, fortaleciendo las conexiones neuronales y mejorando la memoria. Y es que nuestro cerebro recoge durante la jornada información a una velocidad superior a la que puede procesarla, así que aprovecha las horas de sueño para archivar todos esos datos.

Investigadores de la Universidad alemana de Lübeck encontraron que este proceso de consolidación de la memoria se extiende también al aprendizaje de tipo académico. A través de pruebas realizadas a 106 voluntarios descubrieron que los que dormían ocho horas triplicaban las posibilidades de resolver ecuaciones matemáticas, frente a los que habían pasado la noche en vela. La investigación pudo determinar, además, que los cambios cerebrales que mejoran la creatividad y la capacidad de resolver problemas se producen durante las cuatro primeras horas del ciclo del sueño.

Algunas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño:

  • Seguir una rutina de sueño regular. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.
  • Mantener un ambiente adecuado. Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo favorece el sueño profundo.
  • Reducir la exposición a pantallas. Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína y otras sustancias excitantes.
  • No le robes horas a tu descanso. Aunque las necesidades varían de una persona a otra, el tiempo óptimo de sueño en adultos está entre las siete y las nueve horas.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?»)

4. Cuida tus relaciones

Necesitamos contacto físico, intimidad y pertenencia al grupo y no solo a nivel social. Al activar áreas cerebrales relacionadas con la emoción y la cognición, las relaciones sociales ayudan, por ejemplo, a prevenir el deterioro cognitivo y retrasar así la aparición de enfermedades como el alzhéimer.

Que las relaciones sociales contribuyen al incremento de la reserva cognitiva se ha comprobado ya en diversos estudios. Una de estas investigaciones, llevada a cabo por el neurólogo David A. Bennet y varios colaboradores, encontró que el tamaño de la red social con la que se cuenta influye en el rendimiento cognitivo en enfermedades como el alzhéimer. Es decir, los investigadores observaron que, aun sufriendo esta patología, las personas con más relaciones sociales mostraban un mejor funcionamiento cognitivo.

Igualmente, interactuar con otros mejora el bienestar emocional, al reducir los sentimientos de soledad y depresión, protege en tiempos de mucho estrés, estimula el cerebro y promueve el desarrollo de habilidades sociales, emocionales y cognitivas.

Algunas formas de fortalecer las conexiones sociales:

  • Participar en actividades comunitarias. Únete a actividades que se organicen en tu barrio, a grupos con tus mismas aficiones, a algún voluntariado….
  • Mantén el contacto con tus seres queridos (y no solo por Whatsapp). Llama o visita a amigos y familiares con regularidad.
  • Cultiva y trabaja en tus relaciones. Invierte tiempo y energía en construir y mantener vínculos profundos y significativos.

5. Fomenta tu curiosidad y no dejes de aprender

La curiosidad pone al cerebro en modo aprendizaje. Según un estudio publicado en la revista Neuron, la expectación que nos genera un tema que nos atrae coloca al cerebro en un estado que nos permite aprender y retener cualquier clase de información relacionada o no con aquella que nos interesa. Los autores de la investigación encontraron también que cuando se estimula la curiosidad, aumenta la actividad en el circuito cerebral relacionado con la recompensa y en el hipocampo (región del cerebro importante para la formación de nuevos recuerdos), además de un aumento de las interacciones entre ambas estructuras.

Cómo fomentar la curiosidad:

  • Crea entornos estimulantes y ricos en estímulos novedosos y variados. Esto puede incluir leer libros, visitar museos, o participar en actividades culturales y educativas.
  • Haz preguntas. Fomentar el hábito de hacer preguntas y buscar respuestas promueve un enfoque activo hacia el aprendizaje. Las preguntas abiertas que invitan a la reflexión y la exploración son especialmente efectivas.
  • Adopta una mentalidad de crecimiento. Creer que nuestras habilidades y conocimientos pueden mejorar con el esfuerzo y la práctica (mentalidad de crecimiento) fomenta la curiosidad y la disposición a enfrentar desafíos.
Si quieres tener un cerebro sano, fomenta la curiosidad y no dejes de aprender.

Imagen de Freepik.funció

6. Desafía a tu cerebro

Aprender cosas nuevas y atreverse con actividades cognitivamente estimulantes mantiene el cerebro en forma. Por un lado, se favorece que se establezcan nuevas conexiones neuronales y que las que ya hay se fortalezcan, algo que permitirá afrontar mejor los cambios que lleguen con el envejecimiento. Por otra parte, mejora la memoria, ya que el aprendizaje continuo mantiene la mente aguda e incrementa la capacidad de retención de información. Y, además, fomenta la creatividad.

Son muchos los modos en que puedes desafiar a tu cerebro:

  • Cambiar cosas en las rutinas de tu día a día, por ejemplo elige un camino distinto al habitual para ir a trabajar.
  • Aprender un nuevo idioma. Mejora la memoria, la atención y la capacidad multitarea.
  • Tocar un instrumento musical. Estimula múltiples áreas del cerebro relacionadas con la coordinación motora, la percepción sensorial y la memoria.
  • Practicar juegos de estrategia. Actividades como el ajedrez y los juegos de estrategia fomentan el pensamiento crítico y la planificación.

7. Aprende a respirar… conscientemente

La respiración no solo mantiene nuestras funciones fisiológicas básicas; también tiene un impacto significativo en el cerebro y la salud mental. En su libro Neurociencia del cuerpo: Cómo el organismo esculpe el cerebro, la neurocientífica Nazareth Castellanos incide en la necesidad de saber respirar, fundamentalmente por la nariz, porque «la respiración influye en la capacidad de memorizar, recordar y aprender porque impacta en el hipocampo e influye en la dinámica neuronal y la nariz prepara el aire para que pueda penetrar de forma saludable en el cuerpo».

La oxigenación adecuada del cerebro es fundamental para mantener una capacidad cognitiva y una función cerebral óptima. Al respirar de manera consciente y profunda, aumentamos la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y mejoramos su rendimiento.

Algunos beneficios que aporta la respiración al cerebro:

  • Reduce el estrés y la ansiedad. Técnicas como la respiración diafragmática pueden reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la activación del sistema nervioso parasimpático. Esto resulta en una disminución de la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y una reducción de los síntomas de ansiedad.
  • Aumenta la atención y la concentración. Al calmar la mente y reducir el ruido mental, las técnicas de respiración permiten enfocar los pensamientos y mejorar el rendimiento cognitivo.
  • Mejora el estado de ánimo. La respiración profunda puede aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas. Esto, a su vez, ayuda a combatir la depresión y mejorar la sensación general de bienestar.
  • Favorece la regulación emocional. Al reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover un estado de calma, es más fácil manejar emociones intensas y mejorar nuestra estabilidad emocional.

8. Pon música en tu vida

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina y de otras sustancias que nos ayudan a sentirnos mejor: serotonina, epinefrina, oxitocina y prolactina.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas.

Si quieres un cerebro sano, pon música en tu vida.

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9. Da las gracias

La gratitud transforma nuestro cerebro e induce cambios positivos en su estructura y funciones. ¿Cómo? Por ejemplo, activando el sistema de recompensa. Cuando experimentamos gratitud, el cerebro libera dopamina lo que nos hace sentir bien y refuerza este comportamiento. A la vez, se producen un aumento de los niveles de serotonina y se activan el sistema límbico y la corteza prefrontal, áreas relacionadas con las emociones y la toma de decisiones.

Según apunta el doctor en Psicofisiología Manuel Vázquez-Marrufo en este artículo, muchas de las personas que experimentan altos grados de agradecimiento tienden a regular a la baja la actividad de la amígdala (parte del sistema límbico a cargo de la respuesta del miedo) y por tanto hay «una menor liberación de factores inflamatorios que están detrás de muchas enfermedades».

Si quieres practicar…

  • Escribe un diario de gratitud. Dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que estás agradecido/a. Esto te ayudará a enfocar tu mente en los aspectos positivos de tu vida.
  • Simplemente, di «gracias». Si sientes que tienes que dar las gracias a alguien, hazlo verbalmente y si lo haces mirándole a los ojos, mucho mejor. Verás cómo se fortalecen tus relaciones y aumenta tu propio sentido de bienestar.
  • Cartas de agradecimiento. Escribe cartas de gratitud a personas que han tenido un impacto positivo en tu vida. Incluso si no las envías, te ayudarán a sentirte más conectado/a y satisfecho/a.

10. No hagas nada

La inactividad es esencial para que nuestro cerebro se tome un descanso y recupere la energía perdida. Pero cuando nos dedicamos a no hacer nada no solo nos estamos dando tiempo para recargar pilas. También favorecemos la conexión con nosotros mismos, la creatividad y la memoria.

El científico y escritor Andrew J. Smart explica que durante los periodos de inactividad nuestro cerebro está activo, aunque de una forma diferente. Al igual que un avión tiene un piloto automático, nosotros entramos en un estado similar cuando descansamos y renunciamos al control manual: «El piloto automático tiene claro adónde quieres ir y qué quieres hacer y la única forma de averiguar lo que sabe es dejar de pilotar manualmente el avión y permitir que tu piloto automático te guíe».

Y si, además de no hacer nada, estamos en silencio, mucho mejor. Un estudio llevado a cabo por investigadores alemanes concluyó que dos horas de silencio al día bastan para estimular la creación de nuevas neuronas en el hipocampo (zona del cerebro implicada en la memoria, las emociones y el aprendizaje). Así que aprovecha tan valiosos momentos para darte un relajante baño de silencio.

Referencias bibliográficas

Bennett D.A., Schneider J.A., Tang Y., Arnold S.E. & Wilson R.S. (2006). The effect of social networks on the relation between Alzheimer’s disease pathology and level of cognitive function in old people: a longitudinal cohort study. Lancet Neurology, 5(5):406-12.

Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo: cómo el organismo esculpe el cerebro. Barcelona: Kairós.

Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in cognitive sciences, 17(4), 179–193.

Gruber, M. J., Gelman, B. D. & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), pp. 486-496.

Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain structure & function, 220(2), 1221–1228.

Smart, A.J. (2015). El arte y la ciencia de no hacer nada. El piloto automático del cerebro. Madrid: Clave Intelectual.

Depresión de verano.
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Depresión de verano: Cuando el buen tiempo nos amarga la vida
Depresión de verano: Cuando el buen tiempo nos amarga la vida 1920 1280 BELÉN PICADO

«La gente me ve como un bicho raro o creen que bromeo cuando digo que odio el verano. Nadie lo entiende», me decía hace poco Marisa en una sesión. Cuando pensamos en el verano, lo habitual es que se nos dibuje una sonrisa y que enseguida nos vengan a la mente conceptos como vacaciones, descanso, viajes, chiringuitos, encuentros con amigos, diversión, sensación de alegría… Sin embargo, también hay quienes viven esta época del año con tristeza, apatía, falta de motivación y angustia. Y es que hay personas para las que variables como el exceso de luz solar, las altas temperaturas, los cambios en la rutina e, incluso, la presión social de tener que estar siempre dispuesto para la diversión, van asociadas a un cuadro de síntomas emocionales y físicos que se conocen con varios nombres. Depresión de verano, trastorno afectivo estacional inverso o depresión veraniega son algunos de ellos.

Este trastorno afecta al estado de ánimo cuando las temperaturas son más cálidas. El trastorno afectivo estacional de verano es mucho menos común que su homólogo, el trastorno afectivo estacional (TAE) que se produce en otoño e invierno, pero igualmente debilitante para quienes lo sufren. Además, se cree que la incidencia podría aumentar en las próximas décadas, debido a que se espera que el calentamiento global traiga temperaturas más altas y posiblemente más humedad.

Algunas de sus características:

  • Según los criterios establecidos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) para diagnosticar depresión con un patrón estacional debe comenzar y terminar durante una temporada específica del año (con remisiones completas durante otras temporadas) y aparecer durante, al menos, dos años consecutivos. En el caso del trastorno afectivo inverso o con patrón de verano, reaparece todos los años más o menos en primavera o al comienzo del verano y desaparece en la época otoñal e invernal, mejorando el estado de ánimo en los cortos y fríos días del invierno.
  • Es más frecuente en personas con otros trastornos mentales, como depresión mayor o trastorno bipolar, sobre todo trastorno bipolar tipo II (lo más habitual es tener fases de manía o hipomanía en primavera y verano y fases de depresión en otoño e invierno)
  • Las personas con trastorno afectivo estacional inverso son más propensas a las tentativas de suicidio que las que sufren la versión invernal. De hecho, son ya varios los estudios que relacionan el progresivo aumento de las temperaturas con una mayor tasa de muertes por suicidio.
  • Afecta más a las mujeres que a los hombres.
La depresión de verano o trastorno afectivo estacional inverso afecta más a las mujeres.

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Tristeza estival, depresión de verano y depresión mayor

Summertime Sadness, es una canción de Lana Del Rey que nos habla de la tristeza o melancolía veraniega, ese pequeño bajón anímico o de energía que a veces tenemos en el cambio de estación, pero no debemos confundirlo con el trastorno afectivo estacional inverso, más limitante y con síntomas más parecidos a los de la depresión mayor.

En cuanto a las diferencias entre el TAE de verano y la depresión mayor, esta suele mantenerse durante largas temporadas y deberse a circunstancias vitales adversas o a desajustes neuroquímicos que requieren medicación, mientras que en el caso del la depresión de verano los síntomas desaparecen con el cambio de estación, repitiéndose habitualmente en la misma época cada año.

Síntomas de la depresión de verano

Tanto las personas que padecen TAE en verano como las que lo padecen en invierno comparten ciertos síntomas: fatiga excesiva, falta de interés en actividades del día a día, poca o nula interacción social, apatía, estado de ánimo deprimido, desesperanza y sentimientos de inutilidad, dificultad de concentración… Sin embargo, hay algunos síntomas propios de la versión estival:

  • Ansiedad, a menudo acompañada de nerviosismo o irritabilidad.
    (En este blog puedes leer el artículo «¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano«)
  • Hiperactividad y agitación psicomotora. Hay un aumento en la actividad física y mental, a veces con dificultad para mantenerse quieto o concentrado. También puede experimentarse sensación de inquietud y dificultad para relajarse.
  • Pérdida de apetito. Reducción significativa del deseo de comer que puede acompañarse de pérdida de peso.
  • Sensación de aislamiento. El hecho de casi todo el mundo parezca estar pasándolo genial y disfrutando de su tiempo libre, hace que la persona afectada se sienta aún más sola e incomprendida.
  • Insomnio. Problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche.
  • Mayor irritabilidad y comportamiento violento ocasional. Está demostrado que el clima y las condiciones meteorológicas influyen en el estado de ánimo y en el comportamiento. El calor, en particular, favorece el aumento de agresividad y la irritabilidad.
    (En este blog puedes leer el artículo «El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad«)
Depresión de verano

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Por qué se produce

Aunque las causas exactas no están claras, hay algunos factores que pueden contribuir a la aparición de la depresión de verano. Entre ellos:

  • Desregulación del reloj biológico. La exposición prolongada a la luz solar durante los meses de primavera y verano puede alterar el reloj biológico interno y los ritmos circadianos que regulan los ciclos de sueño-vigilia y otros procesos fisiológicos. Este desequilibrio afecta a la calidad del sueño e influye en los cambios en el estado de ánimo.
  • Variaciones en los niveles de ciertos neurotransmisores. Los cambios estacionales influyen en la producción y regulación de serotonina y dopamina, neurotransmisores que juegan un papel crucial en el estado de ánimo y la energía. Un desequilibrio en estos neurotransmisores durante los meses más luminosos puede contribuir a los síntomas del trastorno afectivo estacional inverso.
  • Aumento de la temperatura. Las altas temperaturas pueden provocar malestar físico y estrés, lo que a menudo exacerba los síntomas de ansiedad y agitación, característicos del trastorno. Además, es habitual que el calor interfiera con el sueño, agravando aún más los síntomas.
  • Cambios en los niveles de melatonina. La melatonina, una hormona que regula el sueño, se produce en respuesta a la oscuridad. Los días más largos y las noches más cortas reducen su producción, lo que contribuye a problemas de sueño y alteraciones anímicas.
  • Ruptura de la rutina. En verano nuestros días suelen ser mucho menos estructurados y las rutinas del resto del año desaparecen. Hay personas a quienes les afecta más esta situación, ya que la rutina les aporta cierta estructura mental y estabilidad emocional.
  • La época en la que hayamos nacido importa. Un equipo de investigadores identificó una región en el cerebro relacionada con el desarrollo del trastorno: el núcleo del rafe dorsal (precisamente aquí se encuentran muchas de las neuronas que controlan los niveles de serotonina). En el estudio, realizado con ratones, se observó que los animales nacidos en condiciones que replicaban las condiciones veraniegas eran menos propensos a la depresión que los nacidos en invierno. Por tanto, cumplir años en verano podría protegerte mientras que cumplirlos en invierno podría hacerte más propenso a sufrir trastornos afectivo estacional inverso.
  • Geografía. Las personas que viven en regiones con climas extremos, donde las variaciones estacionales en luz y temperatura son más pronunciadas, parecen ser más vulnerables a la depresión de verano. Un estudio realizado con personas de Italia e India encontró que este trastorno era más habitual en India, posiblemente debido a las temperaturas más altas del verano en comparación con las del país europeo.
  • Polen. Igualmente, se han propuesto como factor de riesgo para desarrollar TAE de verano la existencia de concentraciones elevadas de polen.
  • Predisposición genética. Hay investigaciones que sugieren que el TAE de verano tiene un componente genético, es decir, que tienen más riesgo de sufrirlo quienes tienen antecedentes familiares de depresión o algún tipo de trastorno del estado de ánimo.
  • Presión social. Llegada la temporada estival, ser feliz, pasarlo bien y multiplicar el número de actividades de ocio se convierte casi en una obligación.
  • Nuestro cerebro va más lento. Se ha observado que a partir de los 36ºC nuestro cerebro funciona más lentamente y su rendimiento se reduce.

Qué podemos hacer

Si cada año la depresión de verano llama a tu puerta, estas pautas pueden ayudarte:

  • Establece una rutina y cúmplela. La estructura que te aporta una rutina constante te proporcionará una sensación de estabilidad y una mayor percepción de control. Además, te ayudará a sentirte más motivado y organizado. Incluye en esa rutina, tanto tus tareas básicas como dedicar tiempo a las cosas importantes de la vida, como la familia, la vida social (hasta donde te sientes a gusto), el autocuidado, el ejercicio y las actividades creativas.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Procura mantener una regularidad tanto en la hora de acostarte como en la de levantarte y trata de que tu dormitorio esté oscuro y fresco. Evita también siestas largas durante el día para no alterar el ciclo de sueño nocturno.
  • La actividad física regular y moderada mejorará tu estado de ánimo, al estimular la producción de endorfinas y reducir las hormonas relacionadas con el estrés. Eso sí, en caso de actividades al aire libre, evita las horas de más calor o los días de mayor concentración de polen.
  • Presta atención a tus propias necesidades. Cuando salir o participar en actividades al aire libre y en grupo empieza a convertirse en una obligación, es el momento de detenerte por un instante y observar qué necesitas realmente.
  • A la fresca. Si las altas temperaturas y la luz solar te afectan, busca lugares frescos y con sombra o espacios interiores con una adecuada temperatura durante los picos de calor o humedad. Así evitarás bajones en tu estado de ánimo.

  • Apoyo social. Compartir cómo te sientes con personas de tu confianza te ayudará a mitigar la sensación de aislamiento y de soledad. No es necesario que te apuntes a actividades o reuniones multitudinarias, tú eliges cuándo, cómo y con quién compartir tu tiempo.
  • Dedícate tiempo de calidad. Resérvate tiempo para realizar actividades relajantes o que te resulten placenteras: leer un libro, practicar yoga, escuchar música o cualquier otra cosa que te ayude a desconectar y a aliviar el estrés.
  • Pide ayuda profesional. En el caso de que los síntomas no remitan, te causen una angustia significativa o interfieran con tu funcionamiento diario, no dudes en buscar apoyo. Un profesional de la salud mental te ayudará a evitar que tus síntomas se conviertan en un problema de salud mental más grave. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

Akram, F., Jennings, T. B., Stiller, J. W., Lowry, C. A., & Postolache, T. T. (2019). Mood Worsening on Days with High Pollen Counts is associated with a Summer Pattern of Seasonality. Pteridines, 30(1), 133–141.

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Florido Ngu, F., Kelman, I., Chambers, J., & Ayeb-Karlsson, S. (2021).  Correlating Heatwaves and Relative Humidity with Suicide (Fatal Intentional Self-harm). Scientific Reports, 11(1), 22175.

Green, N. H., Jackson, C. R., Iwamoto, H., Tackenberg, M. C., & McMahon, D. G. (2015). Photoperiod Programs Dorsal Raphe Serotonergic Neurons and Affective Behaviors. Current Biology : CB, 25(10), 1389–1394.

Tonetti, L., Sahu, S. & Natale, V. (2012). Cross-national Survey of Winter and Summer Patterns of Mood Seasonality: a Comparison Between Italy and India. Comprehensive Psychiatry, 53(6), 837-842.

Terrores nocturnos en adultos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
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Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Por la noche sueles incorporarte de repente en la cama gritando, asustado y angustiado, y a la mañana siguiente no recuerdas nada? ¿Tu pareja o quienes conviven contigo intentan tranquilizarte o despertarte cuando eso ocurre, sin conseguirlo? Si tu respuesta ha sido afirmativa es probable que estés experimentando terrores nocturnos. Ojos abiertos con las pupilas dilatadas, agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas y todo ello acompañado de gritos o llanto son algunos de los síntomas de este trastorno del sueño.

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase noREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo. Y es en esta fase en la que aparecen los terrores nocturnos, más o menos durante las dos o tres primeras horas después de quedarnos dormidos.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen los terrores nocturnos en la misma categoría que el sonambulismo. Es decir, en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia) y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

A los terrones nocturnos también se les conoce como terrores del sueño, terrores de la noche o pavor nocturno.

Características

El DSM-5 define los terrores nocturnos como «episodios recurrentes de despertar brusco con terror que suelen comenzar con gritos de pánico». Justo lo que más llama la atención (y asusta) es el grito o el llanto con que se inicia el episodio y el gesto de terror que refleja el rostro de quien lo sufre. El Manual de Trastornos Mentales añade en la descripción de estos episodios: «La persona se sienta súbitamente en la cama gritando o llorando, con expresión aterrorizada y señales de ansiedad intensa (p. ej., taquicardia, respiración rápida, sudoración, dilatación de pupilas». Otras de las características de este trastorno del sueño son:

  • Ojos abiertos y mirada fija. Pese a tener los ojos abiertos y a que esté mirando a un punto fijo, la persona no está despierta ni es consciente de su entorno. En realidad, ni está totalmente despierta ni totalmente dormida, sino que permanece atrapada en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Conducta agresiva. Es posible que llegue a dar patadas, golpes o manotazos con el consiguiente riesgo de hacerse daño o hacérselo a quien duerma a su lado (o a cualquiera que esté cerca).
  • Dificultad para despertar. La persona tiene despertares bruscos e incompletos en los que da la sensación de estar muy asustada, además de no reaccionar a los intentos de otros por consolarla o despertarla. Y si llega a despertarse, lo más habitual es que no lo haga del todo y vuelva a dormirse. 
  • Amnesia o confusión mental al despertarse. Si bien los niños no suelen recordar nada al despertarse, en el caso de los adultos es posible que lleguen a recordar algún fragmento de lo que estaban soñando cuando sufrieron el episodio de terror nocturno. Pero serán imágenes sin un significado elaborado.
  • La duración oscila entre 1 y 10 minutos, aunque a veces pueden llegar a prolongarse y durar hasta una hora. Por lo general, solo ocurre un episodio en una noche, pero ocasionalmente puede haber varios. Es muy raro que se produzcan durante las siestas diurnas.
  • Se producen en el primer tercio de la noche, que es cuando aparece el sueño profundo.
  • Depresión y ansiedad. No es extraño que las personas con terrores nocturnos puntúen alto en cuestionarios de depresión o ansiedad.
  • Sonambulismo. También es posible que se presenten acompañados de episodios de sonambulismo.

Pese a tener los ojos abiertos y la mirada fija, la persona que sufre terrores nocturnos no está despierta ni es consciente de su entorno.

Por qué aparecen

Hay varios factores que facilitan la aparición de terrores nocturnos, entre ellos:

  • Edad. En la infancia es bastante común, sobre todo entre los 4 y los 7 años. Luego, a medida que se entra en la edad adulta, la incidencia disminuye. También hay personas que tuvieron terrores nocturnos en la niñez, dejaron de experimentarlos y una vez llegan a la edad adulta reaparecen.
  • Privación del sueño. Pasar largos periodos durmiendo poco favorece que haya una mayor cantidad de sueño profundo y, por tanto, la posibilidad de que se produzcan los terrores nocturnos. Otros factores, como la fiebre, el cansancio extremo tienen este mismo efecto.
  • Mala higiene del sueño. Cambios en el horario para dormir, interrupciones del sueño, cenar mucho y muy tarde… aumenta la probabilidad de sufrirlos.
  • Consumo de determinados tipos de fármacos, como el zolpidem (sedante utilizado en trastornos como el insomnio) y el oxibato sódico (se prescribe en el tratamiento de narcolepsia).
  • Niveles elevados de estrés o periodos de mucha tensión emocional. Los episodios tienen más probabilidad de aparecer en épocas de muchos cambios o también cuando se ha vivido algún hecho traumático (diagnóstico de una enfermedad grave, pérdida de un ser querido, haber sufrido un accidente, separación, etc).
  • Trastornos del sueño. A menudo los terrores nocturnos se producen junto a otras alteraciones del sueño como sonambulismo, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
  • Trastornos psicológicos. Hay psicopatologías que a menudo incluyen entre sus síntomas los terrores del sueño. Es el caso trastorno por estrés postraumático, los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno bipolar, etc.
  • Consumo de determinadas sustancias. Un elevado consumo de alcohol u otras sustancias psicotrópicas favorecen su aparición, ya que alteran las fases del sueño.
  • Componente hereditario. Las personas que proceden de una familia con historia de terrores nocturnos tienen hasta diez veces más probabilidades de sufrirlos que quienes no tienen antecedentes familiares.

Diferencias entre terrores nocturnos y pesadillas

Muchas personas utilizan los términos terrores nocturnos y pesadillas como sinónimos, pero no son lo mismo. A diferencia de lo que ocurre con los pavores nocturnos, quien tiene una pesadilla puede despertarse, recordar qué estaba soñando y distinguir que solo ha sido un mal sueño. Además, el despertar es completo (en los terrores nocturnos es parcial).

Tampoco se producen en la misma fase del sueño. Las pesadillas aparecen dentro de la fase REM, donde se producen los sueños y que tiene lugar generalmente al finalizar la noche. Los terrores nocturnos, en cambio, se producen en la fase NoREM y en la primera mitad de la noche.

Por lo que se refiere al movimiento corporal y a diferencia de lo que ocurre con los terrores del sueño, quien está teniendo una pesadilla no se mueve o se mueve muy poco.

Cuando está produciéndose una pesadilla, la frecuencia cardiaca y la respiración van aumentando poco a poco hasta que la persona se despierta. En los terrores nocturnos los despertares se producen de forma brusca sin que haya cambios que anticipen lo que va a sueceder y la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta tres o cuatro veces más de lo habitual.

Acerca de la frecuencia, quien sufre terrores del sueño suele tener un episodio en una noche mientras que las pesadillas pueden repetirse dos o tres veces en la misma noche.

A menudo, las pesadillas están relacionadas con alguna experiencia que la persona ha vivido durante el día. Los terrores nocturnos no tienen por qué asociarse con hechos que han tenido lugar durante la jornada.

Pesadillas y terrores nocturnos no son lo mismo.

Una peor calidad del sueño… y de la vida

Los terrores nocturnos afectan a la calidad del sueño y a la calidad de vida en general. Además, los efectos no solo los sufre el afectado, sino también quien convive con él. Algunas de estas consecuencias:

  • Frustración y alteración del estado del ánimo que puede derivar en un trastorno depresivo y en otros problemas psicológicos al querer descansar y no poder.
  • Insomnio. El miedo a dormirse, a que se repitan los episodios y a hacerse daño a sí mismo o a quien se tiene al lado puede generar mucha ansiedad y llevar a un problema de insomnio.
  • Somnolencia excesiva diurna. Al no poder descansar adecuadamente durante la noche, la persona se mostrará más cansada de lo normal y tendrá también más dificultades para concentrarse. Esto hace que el rendimiento también decaiga.

La importancia de una buena higiene del sueño

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno en general y para evitar los terrores nocturnos en particular. Algunas pautas:

  • Tratar de mantener una rutina y un horario regular de sueño, durmiendo las horas suficientes.
  • En la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generan estrés.
  • Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama. Nada de ver películas de miedo o acción, mirar el móvil o jugar a videojuegos.
  • Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones acumuladas.
  • Evitar cenas muy abundantes poco antes de dormir.
  • Reducir el consumo de estimulantes, tanto de día como de noche.
  • No beber alcohol, especialmente antes de ir a dormir.

En el caso de que hayamos empezado a sufrir terrores nocturnos, deberíamos repasar qué está ocurriendo en nuestra vida: ¿Estamos atravesando un periodo de mucho estrés? ¿Dormimos menos de lo que necesitamos? ¿Estamos tomando algún medicamento que afecte a la calidad del sueño? Es muy posible que poniendo solución a eso disminuyan también los episodios.

Practicar técnicas de relajación también nos ayudará. Hay actividades, como el yoga o la meditación, que contribuyen a reducir el estrés, aumentar el bienestar y mejorar el descanso nocturno.

Si convives con una persona que sufra terrores del sueño, no intentes despertarla porque podría alterarse más. Lo mejor es tratar de mantener la calma y asegurarte de que no haya objetos a su alcance con los que pueda hacerse daño (por si acaso, cierra también las ventanas).

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno y para evitar episodios de terrores nocturnos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Cuando los terrores del sueño aparecen de forma esporádica no hay por qué preocuparse. Sin embargo, sí deberíamos plantearnos pedir ayuda si…

  • Aumenta la frecuencia.
  • Los episodios interrumpen de forma habitual el descanso de quien los sufre o de quienes están cerca.
  • Llegan a producirse algún tipo de lesiones.
  • Durante el día la persona se siente muy cansada.
  • La persona que sufre terrores nocturnos empieza a tener miedo de irse a dormir.
  • El problema afecta a las actividades cotidianas.

El tratamiento consistiría, básicamente, en poner en práctica pautas que ayuden a mejorar la calidad del sueño y en tratar los problemas médicos o mentales que puedan estar originando los episodios (un trauma que ha quedado enquistado, un duelo no solucionado, ansiedad, depresión, etc.).

Desde el punto de vista farmacológico, cuando el trastorno persista o dificulte mucho el funcionamiento diario, pueden resultar útiles la melatonina, el clonazepam (benzodiacepina que se utiliza también como ansiolítico) o algunos antidepresivos como la paroxetina (inhibidor de la recaptación de serotonina).

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Los ritmos circadianos influyen en nuestra salud mental.
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Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental
Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental 2121 1414 BELÉN PICADO

La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.

Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.

Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.

Un reloj interno que funciona sin pilas

En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.

El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:

Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.

La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.

Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.

En nuestro cerebro está alojado un reloj biológico interno que se ocupa de sincronizar los ritmos circadianos.

¿Eres madrugador o trasnochador?

Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.

  • Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
  • Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
  • Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).

Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.

Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.

Las personas matutinas tienen menos riesgo de sufrir depresión

Factores que alteran nuestros ritmos circadianos

Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.

El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:

  • Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
  • Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
  • Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
  • Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.

La luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos altera los ritmos circadianos.

Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno

Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:

  • Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
  • Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
  • Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
  • No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
  • Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
  • Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
  • Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
  • Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
  • El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
  • Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas

Adan, A., Lachica, J., Caci, H., & Natale, V. (2010). Circadian typology and temperament and character personality dimensions. Chronobiology International, 27, pp. 181-193.

Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA psychiatry, 78(8), pp. 903–910.

Muro, A., Gomà-i-Freixanet, M., Adan, A., & Cladellas, R. (2011). Circadian typology, age, and the alternative five-factor personality model in an adult women sample. Chronobiology international, 28(8), pp. 690–696.

Prat, G., y Adan, A. (2011). Influence of Circadian Typology on Drug Consumption, Hazardous Alcohol Use, and Hangover Symptoms. Chronobiology International, 28(3) pp. 248-257.

Tankova, I., Adan, A., y Buela-Casal, G. (1994). Circadian typology and individual differences: A review. Personality and Individual Differences, 16(5), pp. 671-684.

El sonambulismo en adultos puede estar causado por numerosos factores.
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Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos
Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Te ha ocurrido alguna vez haber escuchado ruidos por la noche y al levantaros encontrar a tu pareja, tu hijo o a una compañera de piso haciendo cosas extrañas en modo ‘zombie’? O quizás tú mismo o tú misma hayas sido protagonista de estas involuntarias incursiones nocturnas… En cualquiera de los dos casos, es muy posible que se trate de un episodio de sonambulismo o noctambulismo. Aunque este trastorno del sueño es más común en niños y tiende a desaparecer en la adolescencia, en algunos casos se mantiene hasta la adultez. Incluso puede ocurrir que los episodios aparezcan por primera vez en la edad adulta (se estima que el sonambulismo en adultos tiene una prevalencia del 3 por ciento).

Como ocurre con la parálisis del sueño, de la que ya he hablado en otro artículo de este blog, el sonambulismo también ha sido un tema muy socorrido en todas las vertientes del arte, desde el cine a la música, la pintura y la literatura. Sufren este trastorno, por ejemplo, la protagonista de la ópera La sonámbula, de Vincenzo Bellini, y el personaje principal de Macbeth, una de las obras más conocidas de William Shakespeare. También son numerosas las películas en las que el sonambulismo tiene un papel protagonista, entre ellas un clásico del cine mudo: El Gabinete del Doctor Caligari (1920).

Lady Macbeth, el personaje de Shakespeare, sufría sonambulismo.

«Lady Macbeth», de Henry Fuseli.

Cómo se produce el sonambulismo

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo.

Generalmente, los episodios de sonambulismo aparecen en los dos últimos estadios, justo cuando entramos en el sueño profundo. Más o menos, durante las tres primeras horas tras quedarnos dormidos. En este periodo, la persona puede recibir algún tipo de estímulo (escuchar algún ruido, sentir ganas de ir al baño…) que la lleva iniciar una serie de comportamientos de distinta complejidad, entre los que se encuentran levantarse de la cama y deambular por la casa.

Los episodios siempre suelen producirse por la noche y casi nunca durante una siesta. Esto se debe a que, por lo general, las siestas son cortas y no se llegan a alcanzar los estadios de sueño profundo en los que se produce el sonambulismo.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen el sonambulismo en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

Factores que facilitan su aparición

Las causas por las que se produce esta parasomnia aún no están claras, pero sí se sabe que hay factores que influyen en su aparición:

  • Historia familiar. Esta parasomnia tiene un alto componente hereditario: el 80 por ciento de los pacientes con sonambulismo tiene algún pariente que lo sufre. No obstante, no siempre es suficiente con tener antecedentes familiares. A menudo, tiene que darse una serie de factores precipitantes o disparadores (periodos de mucho estrés, privación continuada de sueño, determinados trastornos psiquiátricos o alteraciones neurológicas, etc.)
  • Consumo de determinados fármacos. El sonambulismo puede aparecer como efecto secundario de ciertos medicamentos. Entre ellos, algunos hipnóticos (zolpidem), antipsicóticos (haloperidol, olanzapina y risperidona) o antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina).
  • Alcohol y cafeína. Ambas sustancias interfieren en la calidad del sueño y facilitan los episodios.
  • Fatiga, estrés, ansiedad. Un cambio de entorno, haber sufrido una pérdida importante o estar atravesando un periodo de mucho estrés en el trabajo son solo algunas de las circunstancias que pueden facilitar su aparición.
  • Mala higiene del sueño. Privación del sueño, continuos cambios e interrupciones en el horario de dormir.
  • Sufrir otros trastornos del sueño. El sonambulismo también puede ser provocado por ciertas patologías que interfieren en el sueño y lo interrumpen. Es el caso de la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquieta.
  • Psicopatologías previas. Investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.) recogieron información acerca de la salud mental de más de 19.000 personas y encontraron que aquellas con depresión tenían 3,5 veces más probabilidades de tener sonambulismo. También presentaban «significativamente más probabilidades» de sufrirlo, quienes mostraban dependencia o abuso de alcohol y aquellos que sufrían trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Las personas con depresión tienen más probabilidades de sufrir episodios de sonambulismo.

Características del sonambulismo

Hay una serie de características propias de este trastorno del sueño:

  •  Las conductas durante el episodio pueden ser muy variadas. Desde acciones automáticas y estereotipadas, como gesticular, señalar algo, sentarse en la cama o caminar por la habitación, hasta otras mucho más complejas y que requieren un mayor control motor. Por ejemplo, la persona puede ser capaz de vestirse, tocar un instrumento musical, ponerse a mover muebles… Hay casos en los que el sonámbulo puede llegar a conducir un vehículo. También pueden darse otros comportamientos tan extraños como orinar en un armario o en un rincón de la habitación pensando que se está en el baño.
  • Ojos abiertos y mirada perdida. Como el sonámbulo permanece con los ojos abiertos durante el episodio, puede parecer despierto, pero si nos fijamos veremos que tiene la mirada fija y perdida. En realidad, ni está totalmente despierto ni totalmente dormido, sino que permanece atrapado en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Aunque el sistema motor está activo, la conciencia solo lo está en parte. Por ejemplo, pese a mantener los ojos abiertos y caminar, no llega a ser consciente de lo que ve ni de adónde va. Cree que se encuentra en un sitio distinto al que está en realidad o puede tropezar con objetos fuera de su sitio. Además, es receptivo a los sonidos y puede asustarse ante un ruido fuerte e intenso.
  • Los episodios suelen durar desde algunos minutos hasta media hora o algo más. Lo normal es que, después, el sonámbulo regrese a su cama por iniciativa propia o continúe durmiendo en cualquier otro sitio (en un sofá, en el suelo).
  • Por la mañana no se acuerda de nada. Es habitual que al día siguiente la persona no recuerde haberse levantado por la noche. A diferencia de los niños, en los que la amnesia suele ser completa, en el caso de los adultos es posible que haya un recuerdo mínimo o vago de lo sucedido (una escena o imagen).
  • Resulta muy difícil despertarlo y si llega a hacerlo lo más seguro es que se produzca un breve periodo de confusión o desorientación. En ocasiones, si insistimos mucho en despertarlo y lo hacemos de forma brusca podemos causar una mayor agitación y provocar conductas de huida o, incluso, agresivas.
  • La persona sonámbula puede hablar o decir cosas incomprensibles e inconexas, pero va a ser insensible a nuestros esfuerzos por comunicarnos con ella. Y en el caso de que responda alguna pregunta su respuesta carecerá de sentido.
  • Somnolencia diurna. A menudo, el precio de tanto movimiento por la noche es que durante el día la persona se encuentre cansada y le cueste cumplir con sus tareas.
  • Percepción alterada del dolor. Es bastante probable que si eres de los que te levantas dormido y te haces daño durante una de tus excursiones nocturnas ni siquiera te despiertes. Investigadores de la Universidad francesa de Montpellier realizaron un estudio con personas sonámbulas que habían tenido lesiones de diferente consideración durante la noche (incluidas fracturas de huesos). Según los resultados obtenidos, casi el 80 por ciento de quienes sufren este trastorno pueden lesionarse al levantarse dormidas y no sentir dolor hasta después de despertarse por la mañana. El mismo estudio concluyó que la mayoría de los sonámbulos sufre con frecuencia dolores de cabeza y migrañas durante el día.
  • Conductas violentas. Ocasionalmente, esta parasomnia puede incluir un comportamiento violento hacia los demás. Según los investigadores Helen M. Stallman y Andrea Bari, la violencia durante el sonambulismo es «de tipo impulsivo y reactivo, en lugar de premeditado y proactivo» y explican que es más común que se produzca «durante un encuentro fortuito o cuando el sonámbulo es abordado por otra persona, en vez de que sea aquel quien vaya en busca de una persona específica». En la mayoría de los casos se trata de reacciones de lucha y/o huida, a menudo provocadas por la emoción del miedo.
  • A veces, la persona sonámbula también puede tener terrores nocturnos. Quien sufre esta parasomnia siente un terror repentino que se refleja en una agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas.  Y todo ello acompañado por gritos o llanto (las personas sonámbulas suelen ser silenciosas).

Los terrores nocturnos pueden aparecer junto a los episodios de sonambulismo.

¿Es peligroso?

En general, los episodios puntuales de sonambulismo no suelen ser un problema grave ni necesitan tratamiento, salvo que se repitan con mucha frecuencia (varios a la semana) o supongan algún peligro para quien los sufre o para quienes estén cerca. Por ejemplo, lesionarse al tropezar con algo mientras se camina dormido, realizar alguna acción potencialmente peligrosa (salir por una ventana, cocinar o intentar conducir) o tener un comportamiento violento. Tanto en estos casos, como si hay dificultades para realizar las tareas cotidianas o se altera de forma significativa el sueño del sonámbulo o de otras personas, lo mejor es solicitar ayuda profesional.

Hay dos formas especiales en las que puede presentarse esta parasomnia y que pueden generar problemas: cuando el sonambulismo aparece junto a una conducta alimentaria relacionada con el sueño y cuando va acompañado de comportamiento sexual relacionado con el sueño.

En el primer caso, se producen episodios nocturnos en los que la persona come o bebe de forma compulsiva e involuntaria. A veces, incluso llega a cocinar. El problema está en que como no tiene conciencia de lo que está haciendo, es posible que lo que prepare no sea lo más adecuado. O que cometa un error que le salga caro. Por ejemplo, beberse un vaso de leche hirviendo, tomar algo que no sea comestible o provocar un accidente en la cocina (dejarse el gas encendido o enchufar el horno y provocar un incendio).

En el comportamiento sexual relacionado con el sueño, también denominado sexsomnia o sexo del sueño, la persona lleva a cabo conductas de tipo sexual (masturbación, caricias, tocamientos, relaciones sexuales…) de las que no es consciente ni recuerda al despertar. Como podéis imaginar, además de resultar sumamente incómodo al día siguiente, este comportamiento puede generar muchos problemas en las relaciones interpersonales e, incluso, tener consecuencias legales.

Qué podemos hacer

Tanto si eres tú el sonámbulo o la sonámbula, como si vives con alguien que se levanta dormido por las noches, es conveniente tomar ciertas precauciones para evitar sustos y tratar de prevenir los episodios:

  • Crear un entorno seguro. En primer lugar y para evitar accidentes, debemos adaptar el espacio. Cuando los objetos siempre están en el mismo sitio, puede que la persona sonámbula los esquive. Pero también es posible que se tropiece o pierda el equilibrio. Lo mejor es retirar objetos o muebles que supongan un obstáculo, así como mantener fuera de su alcance elementos con los que pueda hacerse daño (cuchillos, cables, tijeras…). Cuidado también con escaleras, puertas o ventanas: hay que asegurarse de que están cerradas o bloqueadas.
  • Despertarle no es la mejor idea (y no porque vayas a matarlo o pueda volverse loco, como asegura alguna leyenda urbana que circula por ahí). Intentar despertar a la persona durante un episodio, sobre todo de forma brusca, es algo que debemos evitar. Además de que será muy difícil, si forzamos la situación lo único que conseguiremos es confundirlo más y que huya o nos agreda. Si se da el caso, lo mejor es hablarle en tono relajado y guiarle de vuelta a la cama con delicadeza. Pese a no ser conscientes de lo que está ocurriendo, sí perciben ciertos estímulos, como una voz conocida y tranquilizadora.
  • Mantener una adecuada higiene de sueño. Seguir una rutina y un horario regular de sueño, dormir las horas suficientes. Y, en la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generen estrés. A veces, incluir pequeñas siestas diurnas contribuye a prevenir los episodios. Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama también puede ayudar.
  • Nada de alcohol. Si tienes tendencia a sufrir episodios de sonambulismo o cualquier otro trastorno del sueño, olvídate del alcohol, especialmente antes de irte a dormir.
  • Descartar la existencia de otros trastornos que provoquen o empeoren el sonambulismo y revisar si se está tomando algún fármaco que esté favoreciendo su aparición.
  • Estrés y ansiedad bajo control. En caso de que haya alguna circunstancia o situación que esté causando un elevado nivel de estrés, puede resultar útil poner en práctica prácticas de relajación, ejercicios de respiración o, cuando sea necesario, iniciar un proceso de terapia (si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte).
Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Gómez Siurana, E., Díaz Román, M. e Iznaola Muñoz, C. (2019). Grupo de Trastornos de la Conducta y del Movimiento durante el Sueño, Sociedad Española de Sueño, capítulo 1. Parasomnias NREM en el adulto.

Lopez, R., Jaussent, I., & Dauvilliers, Y. (2015). Pain in Sleepwalking: A Clinical Enigma. Sleep, 38(11), pp. 1693–1698.

Ohayon, M. M., Mahowald, M. W., Dauvilliers, Y., Krystal, A. D., & Léger, D. (2012). Prevalence and comorbidity of nocturnal wandering in the U.S. adult general population. Neurology, 78(20), pp. 1583–1589.

Stallman, H. M., & Bari, A. (2017). A biopsychosocial model of violence when sleepwalking: Review and reconceptualisation. BJPsych Open, 3(2), pp. 96–101.

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos.
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Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos
Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos 1254 836 BELÉN PICADO

Los bosques siempre han sido un lugar muy especial para mí. Cuando era niña porque los veía como un lugar mágico repleto de criaturas fantásticas, de hadas y de duendes. Y ya de adulta porque son uno de los entornos que mayor bienestar me proporcionan y más me reconfortan. De hecho, siempre que tengo ocasión de disfrutar de un paseo por un bosque o por cualquier zona en la que haya bastantes árboles me gusta dejarme llevar por las imágenes, los sonidos, los olores y la multitud de sensaciones que me produce todo lo que me rodea. Hace relativamente poco descubrí que hay un nombre para esta experiencia y que, incluso, hay numerosas investigaciones que han demostrado sus beneficios. Lo que he estado haciendo durante todos estos años, sin saberlo, ha sido darme «baños de bosque».

Menos estrés y ansiedad, más conexión con nuestro entorno y con nosotros mismos, mejor estado de ánimo… Regresar a la naturaleza siempre es sanador y terapéutico. Es como volver a casa. Al fin y al cabo, fue nuestro primer hogar como especie. «Han pasado siete millones de años desde que los humanos evolucionaron hasta su forma actual. Los hombres y mujeres que viven en los tiempos modernos han pasado más del 99,99% de su historia evolutiva en entornos naturales. Por lo tanto, los cuerpos humanos se han adaptado a la naturaleza. El bosque es un ejemplo de un entorno natural. Cuando pasamos tiempo en los bosques, inconscientemente experimentamos relajación a través de los cinco sentidos». Así lo explica en una entrevista para el informe Baños de bosque, una propuesta de salud Yoshifumi Miyazaki, antropólogo, doctor en Medicina y uno de los principales expertos mundiales en este campo.

Qué son los baños de bosque

En la década de los 80, los japoneses eligieron el término «shinrin yoku», que podríamos traducir como «baños de bosque», para referirse a una experiencia que permite a las personas contactar con la naturaleza a través, sobre todo, de los sentidos.

También conocida como «medicina forestal», se trata de una terapia cuyo objetivo principal es mejorar la salud y el bienestar de quienes la practican. Sus elementos principales son la apertura de los sentidos a la atmósfera del bosque, la atención plena y la conexión sensorial y emocional con el entorno y con uno mismo. Esto implica tomárselo con mucha calma. Darse un baño de bosque no es hacer senderismo, ni el objetivo es hacer ejercicio físico. Lo que buscamos es calmar nuestra mente y nuestro cuerpo, así que la velocidad de la marcha y la distancia recorrida, en realidad, es lo de menos.

Esta experiencia está inspirada en ancestrales prácticas budistas y sintoístas (el sintoísmo es una religión originaria de Japón que venera los espíritus de la naturaleza) y actualmente forma parte de un programa nipón de salud nacional destinado a reducir los altos niveles de estrés de la población. Además, esta iniciativa se ha ido extendiendo a otros países, como Corea del Sur, Alemania, Estados Unidos o España, donde ya cada vez hay más iniciativas que buscan proteger los entornos forestales y, a la vez, aprovechar sus propiedades terapéuticas.

El objetivo principal de los baños de bosque es mejorar la salud y el bienestar.

Menos estrés, mejor conexión y más energía

Los beneficios que nos proporcionan los baños de bosque son muchos. A continuación, os enumero algunos:

  • Reducción del estrés y aumento de la sensación de bienestar. Un equipo de investigadores de la Universidad de Chiba, en Tokio, llevó a cabo un estudio con 498 voluntarios a los que se les pidió pasar un tiempo determinado en un entorno forestal y en otro sin bosques. Tanto antes como después se les realizaron diversas encuestas para medir su nivel de hostilidad, depresión, aburrimiento, bienestar y vivacidad, así como su nivel de ansiedad. Los investigadores encontraron que los baños de bosque resultaban beneficiosos, especialmente entre aquellos que experimentaban estrés crónico. En este sentido, cuanto mayor era el estrés percibido, los efectos terapéuticos eran mayores.
    Y este no es el único estudio que ha aportado evidencia científica a favor de esta experiencia. Son ya numerosas las investigaciones que han demostrado, no solo la disminución de los niveles de ciertas hormonas del estrés como el cortisol, sino también los efectos positivos sobre la ansiedad, la ira e irritabilidad, la depresión, la fatiga mental o la sensación de vitalidad.
    En estos beneficios, además, juega un papel importante una bacteria que se encuentra en el suelo de los bosques y también en suspensión en el aire. Según varios estudios, la Mycobacterium vaccae  es capaz de disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y favorecer que nuestro cerebro segregue más serotonina. Este neurotransmisor, conocido como hormona de la felicidad, equilibra el estado de ánimo, promueve el comportamiento social y regula funciones como el apetito, la digestión, el sueño o el deseo sexual.
  • Mejora del sueño. Se ha comprobado que los baños de bosque, especialmente si se realizan al atardecer, favorecen el sueño nocturno en personas con dificultades para dormir. Esto se debe a la relajación que se produce por la menor necesidad de oxígeno del córtex cerebral.
  • Fortalecimiento del sistema inmune. Pasar tiempo entre árboles favorece el aumento de un tipo de glóbulos blancos que tienen un importante papel en la lucha contra infecciones. El doctor Quink Li, inmunólogo y director de la Sociedad Japonesa de Medicina Forestal, cuenta en esta entrevista cómo beneficia un entorno forestal al sistema inmune: «El primero de una serie de estudios de baños de bosque lo hice en Iiyama y observé que tras tres días y dos noches en el bosque, las células NK de los participantes aumentaron un 50%, y su actividad, un 52,6%, junto con el aumento de la presencia de proteínas anticancerígenas». Según explica Li, las NK «son un tipo de glóbulos blancos que pueden atacar y matar células no deseadas como las tumorales con la ayuda de proteínas anticancerígenas». En sus estudios también ha comprobado como «se reduce la tensión arterial y el azúcar en sangre y mejora la salud cardiovascular y metabólica, la concentración, la memoria y el umbral del dolor».
  • Mejora de la capacidad de atención. La mayoría de quienes vivimos en ciudades podemos ver a diario cómo la sobreexposición a estímulos que requieren de nuestra atención en la vida urbana moderna provoca en nosotros una considerable fatiga cognitiva. En su Teoría de la Restauración de la Atención, Stephen y Rachel Kaplan defienden que para recuperar la atención dirigida (concentrarse en tareas específicas, como el trabajo) es necesario hacerlo a través de la atención involuntaria hacia algo que no requiera esfuerzo. Y, según explica en este artículo Stephen Kaplan, un entorno natural es perfecto para recuperar esa capacidad de atención porque «estimula delicadamente los sentidos y ofrece una gama de atractivos como el paisaje, los aromas y los sonidos». Esta pareja de investigadores llama «experiencia restaurativa» a la capacidad de la naturaleza de reponer el equilibrio mental y reducir el estrés y la fatiga mental.

Los baños de bosque reducen el estrés y mejoran nuestra capacidad de atención y de concentración.

Dónde y cuándo darse un baño de bosque

Algunos expertos en shinrin yoku recomiendan bosques maduros, que son aquellos donde los árboles suelen superar los 100 años, y un guía especializado que dirija la experiencia. Sin embargo, y aunque es una buena opción para profundizar en este tipo de actividad, no es la única. También puedes hacerlo por tu cuenta.

Dirígete dónde te pida el cuerpo, según el momento vital en el que te encuentres o según tus posibilidades y tu disponibilidad. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas a gusto. Al fin y al cabo, nadie mejor que tú sabe lo que necesitas. Cualquier bosque o, incluso el jardín botánico de tu ciudad o un parque urbano frondoso y tranquilo pueden ser lugares adecuados. Dependiendo del lugar que elijas y de tu condición física, procura que la distancia recorrida no sea menor de un kilómetro ni supere los ocho.

Y mejor si se trata de un entorno que no tenga pendientes excesivas, que sea seguro y que ofrezca escenarios variados: claros, zonas húmedas, diversidad de especies vegetales y animales, senderos, etc.

Tampoco importa qué estación elijas porque lo fundamental en un baño de bosque son los árboles en sí mismos, no el color que tengan en ese momento o el número de hojas que permanezcan en sus ramas.

En cuanto al momento del día, según los expertos el mejor es a primera hora de la mañana o de la tarde porque es cuando más concentración hay de monoterpenos, unos compuestos orgánicos volátiles que emiten las plantas. Según Albert Bach, investigador que está estudiando las propiedades de estas sustancias, sus efectos se dan a nivel de los sistemas cardiovascular, inmunitario, respiratorio y nervioso, lo que proporciona cambios positivos a nivel de bienestar fisiológico y psicológico.

Silencio, lentitud y atención plena

Silencio, lentitud y una actitud de atención plena son los principales pilares de esta actividad. Te doy algunas pautas que te ayudarán a aprovechar mejor los beneficios de un baño de bosque.

  • Desconecta para conectar. El primer paso es olvidarte de cualquier aparato tecnológico. Si vas a practicar el shinrin yoku, no lleves teléfono móvil, cámara ni cualquier otro dispositivo que pueda distraerte de la experiencia. Recuerda que tienes que estar totalmente presente.
  • Sin prisas. Muévete lentamente y parándote cada vez que algo despierte tu curiosidad para prestarle toda tu atención. Recuerda que se trata de recuperar la energía, no de agotarla. Deja que tu intuición te marque el rumbo a seguir y que tu cuerpo te lleve donde necesite.
  • Con el sigilo del zorro. Camina tan silenciosamente como te sea posible, con todos tus sentidos alerta. Si vas con alguien no habléis entre vosotros hasta que termine la experiencia. Es un momento para estar contigo mismo, contigo misma. Una vez finalizado el paseo, ya tendréis ocasión de compartir emociones y sensaciones.
  • Abre tus sentidos como el lince. Permitir que la mirada se pose en el paisaje, observando las tonalidades ocres del otoño, el estallido de color de la primavera o las ramas desnudas del invierno. Abandonarse a los sonidos naturales del bosque, relajarse con el sonido del agua que procede de una fuente o un río, escuchar y diferenciar los distintos trinos de los pájaros. Respirar los innumerables aromas que nos rodean. Notar la brisa o el sol sobre la piel, sentir el contacto de los pies sobre la tierra, sumergir las manos en el agua de un arroyo, experimentar con la textura suave del musgo húmedo y el tacto rugoso de los troncos de los árboles… Incluso puedes cerrar los ojos en algunos momentos para que la experiencia sea más íntima y profunda.
  • Conciencia plena. Fíjate en esos elementos del paisaje que tantas veces te han pasado inadvertidos. Tomar conciencia es clave en esta experiencia. Contempla cada árbol, cada planta, incluso esos pequeños insectos en los que nunca habías reparado, y luego enfoca tu atención a tu interior (respiración, sensaciones) para volver de nuevo al entorno. ¿Cómo te sientes?

Al conectar con la naturaleza conectamos también con nuestra esencia más profunda.

  • Respira con un árbol. En su libro La sabiduría de los árboles, Vincent Karche propone el siguiente ejercicio:
    “Elige un árbol, da igual que sea grande o pequeño, joven o viejo. Colócate frente a él, a unos metros de su tronco, y asegúrate de que puedes verlo de arriba abajo. Salúdalo. Pregúntale si está de acuerdo. Ahora, sin dejar de mirar el árbol, ánclate al suelo, separa tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu espalda y a continuación extiende la planta de tus pies sobre el suelo. Asiéntate.
    Siente el vaivén de tu respiración. Tu punto de referencia es la pared interior de las fosas nasales: fresca en la inspiración, tibia en la expiración. Cuando sientas que se ha instalado en ti este ritmo, haz crecer raíces desde el centro de tus pies hacia el suelo, con cada expiración. Después, con cada inspiración, la energía sube por estas raíces y te atraviesa.
    Tu red de raíces se extiende, se alarga, se hunde, el árbol te acompaña. Sus raíces tocan las tuyas, se enlazan con ellas. Siente cómo se refuerzan estos puntos de anclaje con cada expiración. Puede que profundices tanto que tengas la sensación de alcanzar el centro de la Tierra.
    Mantente unos instantes viviendo todo esto. Siéntete árbol. Siéntete en conexión contigo mismo, con el árbol, entre la tierra y el cielo. Déjate atravesar por esta abundancia.
    Deja que estas sensaciones duren el tiempo que te convenga. Después, cuando hayas llegado al final de esta primera etapa, da las gracias al árbol y ve a estrecharlo entre tus brazos.
    Si te apetece, ponle un nombre. Mi árbol se llama Doug. Porque es un douglas, uno de los gigantes venidos de América”.
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Baños de bosque, una propuesta de salud. Este informe recoge entrevistas con expertos en el tema de la terapia y la medicina forestal, así como su aplicación en distintas partes del mundo. También incluye una extensa bibliografía y numerosos estudios que avalan científicamente los efectos del contacto con la naturaleza en general, y con los ecosistemas forestales en particular, sobre el cuerpo y la mente.

La sabiduría de los árboles, de Vincent Karche. El autor de este libro comparte las enseñanzas que le han aportado los árboles a lo largo de su vida, tanto en el aspecto laboral como en el personal. «En los momentos difíciles pueden inspirarte, calmarte, acompañarte en la curación de tus heridas. Te ayudan a renacer en el hueco cálido de sus ramas».

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.
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Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte
Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

La proyección psicológica consiste en atribuir a otros sentimientos, pensamientos y deseos que son nuestros.
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Proyección psicológica: Ver la paja en el ojo ajeno y no la viga en el propio
Proyección psicológica: Ver la paja en el ojo ajeno y no la viga en el propio 1920 1920 BELÉN PICADO

¿Te has parado a pensar por qué no soportas que tu compañero de trabajo sea tan arrogante mientras que otras personas no dan tanta importancia a esa característica de su personalidad? Lo que nos saca de quicio de otros está directamente relacionado con lo que nos negamos a aceptar en nosotros mismos. O con aquello que no nos permitimos mostrar. En la terapia Gestalt se conoce este mecanismo inconsciente como proyección psicológica. Consiste en atribuir a otras personas sentimientos, pensamientos, impulsos y deseos que son nuestros, pero que, al percibirlos como inconfesables e inaceptables, permanecen en nuestro subconsciente.

Una proyección sería reprochar que el otro no confíe en mí cuando yo soy desconfiado o, como dice el refrán, «Ver la paja en el ojo ajeno y no ver la viga en el propio». En general, la persona proyecta fuera las emociones, pensamientos o acciones de las que no se responsabiliza, pero en contrapartida pierde aspectos de sí mismo que son genuinos y auténticos. A la proyección también se la conoce como teoría o ley del espejo.

Mecanismos de defensa

Los mecanismos de defensa, entre los que se encuentra la proyección, son estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener el equilibrio interior. Nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden generarnos dolor y angustia y amenazar nuestra autoimagen. El problema que ocasiona todo esto es que, si siempre culpamos a los demás y ‘echamos balones fuera’, los conflictos se repetirán una y otra vez sin que seamos capaces de resolverlos. Esto irá generando un malestar e insatisfacción constantes.

Si, por ejemplo, me enseñaron que hay que ser trabajador y productivo, tenderé a proyectar mi parte perezosa fuera de mí para evitar el conflicto interno. ¿Cómo? Criticando a quienes considero vagos o no cumplidores. Así, juzgando al otro consigo varias cosas:

  • Me libero de la carga interna de reconocer esa parte perezosa en mí.
  • Genero culpa en el otro y de paso yo me pongo en una situación de poder («Yo no tengo el problema; lo tienes tú»).
  • Mantengo mi autoconcepto a salvo («Yo siempre cumplo con mi trabajo»).
  • Al interpretar que son los demás quienes actúan mal, distorsiono mi propia realidad negando mis verdaderas carencias.
  • Pongo fuera lo que considero malo, indeseable, prohibido…

La proyección psicológica es un mecanismo de defensa inconsciente.

Lo que más odiamos en el otro nos dice mucho de nosotros

La proyección psicológica se produce, sobre todo, con aquello que odiamos con todas nuestras fuerzas. Lo que más detestamos en el otro es también lo que más detestamos en nosotros mismos. Volviendo a la situación anterior, es lógico que me moleste que otro no haga su trabajo si eso me afecta a mí directamente. Pero si ese modo de actuar, me afecte o no, me saca de mis casillas de un modo visceral y desproporcionado, se trata claramente de una proyección. En estos casos, la persona está atenta a cualquier señal relacionada con esa acción o actitud que aborrece para señalarla y censurarla. En ocasiones, incluso llega a imaginar dicha conducta en los demás, aunque no se haya producido.

Un ejemplo muy claro de esto último se ve en la infidelidad. A menudo, la persona que está teniendo una aventura, la ha tenido o se ha planteado tenerla, acusa a su pareja de ser infiel. Es más, muy probablemente ‘acumulará’ evidencias de ello, aunque no sea cierto. De este modo se justifica el propio engaño, con la excusa de que el otro está haciendo lo mismo.

Ahora bien, no siempre la persona en la que vemos reflejado algo que nos desagrada es con la que actuamos de ese modo. Me explico: Puede que mi jefe sea un déspota conmigo y yo me comporte de forma sumisa y cumplidora en el trabajo, y sin embargo con mis amigos actúe de forma autoritaria.

Dime de qué te quejas…

Hay muchas situaciones en el día a día que son proyecciones psicológicas e identificarlas nos ayudará a tomar conciencia de ellas:

  • Los sueños. Cuando soñamos proyectamos esas partes de nosotros que no hemos integrado o que no tenemos resueltas todavía. Los sueños nos pueden dar muchas pistas sobre lo que somos, lo que nos preocupa o qué necesitamos solucionar en cada momento. Según el paradigma de la Gestalt, detrás de gran parte de las críticas a los demás hay mecanismos psicológicos muy profundos que nos afectan incluso cuando nuestra mente ha «desconectado» del entorno inmediato del presente.
  • Quejas. Cuando me lamento de que alguien no me hace el caso que merezco, que a nadie parece importarle cómo me siento o que no respetan mis sentimientos, es posible que esté proyectando mi propia falta de autocuidado. A menudo pretendemos que los demás hagan por nosotros lo que no hacemos por nosotros mismos. De vez en cuando conviene detenerse un momento y preguntarse: ¿Me hago caso y me ocupo de mí o siempre espero que me lo hagan todo los demás? ¿Me ocupo de lo que siento y hago yo o me torturo pensando en lo que hacen o dejan de hacer los demás? ¿Pienso en cómo hacerme feliz a mí mismo o más bien en qué deberían hacer otros para hacerme feliz? ¿Respeto mis sentimientos o me obligo a hacer cosas por temor al que dirán o por evitar un enfrentamiento?
  • Idealización. Consiste en poner en el otro características que creo que yo no tengo. Al principio del enamoramiento es común idealizar a la pareja en un intento de llenar los propios vacíos emocionales.

Proyección psicológica en la pareja: un camino de aprendizaje

El mecanismo de proyección también tiene un papel importante en las relaciones de pareja. Cuando conocemos a alguien y nos gusta, lo habitual es idealizarle. Luego muchas de esas cosas que nos encantaban, empiezan a molestarnos y aquí es donde entra en juego la proyección. Con un ejemplo se ve mucho mejor. Luis y Sonia llevan ya un tiempo como pareja y ella se queja de que él, en vez de pasar más tiempo con ella, prefiere dedicarlo a los videojuegos con los amigos o a ir al gimnasio. «Luis no me tiene en cuenta», se lamenta. Él, por su parte, no ve nada extraño ni reprochable en su conducta. Es más, a veces le cansa que su novia siempre esté encima de él. «Sonia depende demasiado de mí y se descuida ella misma», se queja.

El mecanismo de proyección también tiene un papel importante en las relaciones de pareja.

Lo que está ocurriendo en esta pareja es que ambos están proyectando en el otro sus propias carencias. Y los dos hacen lo que están reprochando al otro.

Si cada uno se aplicara sus propias quejas y cambiase el punto de vista resultaría que Sonia no pasa tiempo suficiente con ella misma, lo que pasa es que en su caso a lo que le da demasiada importancia no es al gimnasio sino a la relación con Luis. Y, además, no tiene en cuenta sus propias aficiones. Luis, por su parte, también es dependiente, aunque en su caso depende del gimnasio y de su afición a los videojuegos y les presta demasiada atención, mientras que descuida su vida emocional (con su pareja).

Si ambos son capaces de ver esto, tendrán la oportunidad de equilibrar su relación. Sonia, estando menos pendiente de su pareja y dando más espacio al cuidado de ella misma y Luis, dedicando menos horas al gimnasio y a los videojuegos y más tiempo a cultivar la parcela emocional junto a su novia.

Cuando no somos conscientes del mecanismo de proyección psicológica, lo habitual es que busquemos que la otra persona cambie. Sin embargo, si tenemos en cuenta que lo que vemos fuera es el reflejo de cómo somos por dentro, comprenderemos que somos nosotros quienes tenemos que realizar cambios en nuestro interior. Si me pongo delante de un espejo con un vestido y no me gusta cómo me veo, para ver otra imagen lo lógico será que yo me cambie de ropa. Sería una tontería empeñarme en cambiar la imagen del espejo. Pues lo mismo ocurre con las relaciones.

En realidad, la pareja nos puede brindar un enorme aprendizaje si estamos abiertos a ello. Por un lado, compartimos lo positivo. Por el otro, podemos ser para la otra persona el modelo a través del que aprender a superar lo negativo. Y, de paso, en el camino descubrir facetas desconocidas para ambos.

La importancia de tomar conciencia y aceptar lo que es nuestro

El antídoto contra la proyección psicológica está en el autoconocimiento. Si estoy atento y, en lugar de juzgar al de enfrente, observo y busco qué parte de eso que me causa rechazo es mía podré darme cuenta de algo de mí mismo que no acepto, y así modificarlo. Esto nos ayuda a comprender que, dentro de una misma realidad, cada uno de nosotros vivimos una diferente. Si pedimos a diez personas que observen un cuadro con muchos elementos durante un minuto y anoten lo que perciban, cada uno seleccionará diferentes detalles. Esto ocurre porque cada persona prestará atención a aspectos relacionados con su propio sistema de creencias y con las emociones que predominan en este.

El jardín de las Delicias, El Bosco.

El Jardín de las Delicias, El Bosco.

Tomar conciencia de nuestras proyecciones nos ayuda a recuperar el control sobre lo que nos está sucediendo y a hacernos responsables de ello. Al principio nos resultará incómodo e, incluso, perturbador. Pero, si comprendemos que aquello que proyectamos en los demás dice más de nosotros mismos que del otro, acabaremos dándonos cuenta de que al cambiar nosotros también se modificará cómo vivimos las cosas. En vez de alterarnos ante alguien que nos produce rechazo, le veremos como alguien que nos está mostrando eso que tenemos que modificar, sanar o aceptar.

Volviendo al ejemplo del jefe déspota, si consigo aceptar que a veces yo también me comporto de forma autoritaria con mis amigos, podré entender cómo se sienten los demás cuando actúo así y replantearme si debo corregir mi actitud. De este modo, seré más comprensivo y empático con lo que dicen o hacen otras personas.

Otra opción es que detrás de mi animadversión hacia el talante arrogante de mi jefe se oculte el deseo inconsciente de tener un poco de su seguridad en sí mismo. En este caso, al tomar conciencia de ello, esta persona me estaría ayudando en cierto modo a darme cuenta de mi necesidad de aumentar esa cualidad.

Además, veremos que al cambiar nosotros también se modificará el modo en que percibimos a esa persona que tanto nos ‘alteraba’. No es que nuestro jefe deje de ser engreído, sino que a nosotros nos lo parecerá menos y ya no nos molestará porque ese tema ya lo tenemos resuelto.

Ejercicio para descubrir tus propias proyecciones

Escribe algunos pensamientos o juicios acerca de alguien cuyos comportamientos o actitudes te molesten. Piensa especialmente en los que más te irriten. ¿Qué es lo más odias de esas conductas o actitudes? ¿Qué te gustaría que la otra persona cambiara? Nadie va a leer lo que escribas, así que no te preocupes por ser políticamente correcto. Algunos ejemplos podrían ser: «Odio cuando Roberto se pone en plan víctima», «Elisa es una criticona» o «Me saca de quicio que María vaya a lo suyo y no respete a los demás».

Ahora, escribe esas frases nuevamente, pero en primera persona. Por ejemplo, «Odio cuando me pongo en plan víctima», «Soy un criticón (o una criticona)» o «Voy a lo mío y no respeto a los demás». Léelas en voz alta. Escúchate. Intenta buscar en qué forma, en qué grado, con quién, cuándo o dónde te comportas así o muestras esa actitud. Es importante que seas muy honesto/a contigo. Es posible que tengas ciertas actitudes de víctima con algunas personas, aunque no con otras; quizás criticas, aunque lo hagas de manera muy sutil; es posible que colabores en tu lugar de trabajo y muestres respeto a tu jefe, pero luego no actúas así cuando estás en casa con tu pareja. Párate unos minutos a reflexionar y solo considera la posibilidad de que, solo quizás, estás poniendo fuera lo que hay dentro.

De cualquier manera, si quieres iniciar un proceso terapéutico de crecimiento personal que te ayude a hacerte consciente de esas proyecciones y a trabajar con ellas, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Me encantaría acompañarte en el camino.

«Todo lo que te molesta de otros seres es una proyección de lo que no has resuelto en ti mismo» (Buda)

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Película. Historia de un matrimonio. Scarlett Johansson y Adam Driver protagonizan esta película, nominada a los Oscar de 2020 y muy interesante desde el punto de vista psicológico. En relación al tema de las proyecciones, la historia muestra con mucha claridad cómo una pareja pasa de idealizarse mutuamente a proyectar en el otro sus propias carencias y transformar en defectos y resentimiento aquello que les enamoró. Encontraréis un análisis muy interesante en este artículo.

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Belén Picado García se reserva el derecho de modificar la presente Política de Protección de Datos en cualquier momento, con el fin de adaptarla a novedades legislativas o cambios en sus actividades, siendo vigente la que en cada momento se encuentre publicada en esta web.

¿QUÉ SON LOS DATOS PERSONALES?

Una pequeña aproximación es importante, por ello, debes saber que sería cualquier información relativa a una persona que facilita cuando visita este sitio web, en este caso nombre, teléfono y email, y si adquiere algún producto necesitando factura, solicitaremos domicilio completo, nombre, apellidos y DNI o CIF.

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CALIDAD Y FINALIDAD

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  1. Las que particularmente se indiquen en cada una de las páginas donde aparezca el formulario de registro electrónico.
  2. Con carácter general, para atender tus solicitudes, consultas, comentarios, encargos o cualquier tipo de petición que sea realizada por el usuario a través de cualquiera de las formas de contacto que ponemos a disposición de nuestros usuarios, seguidores o lectores.
  3. Para informarte sobre consultas, peticiones, actividades, productos, novedades y/o servicios; vía e-mail, fax, Whatsapp, Skype, teléfono proporcionado, comunidades sociales (Redes Sociales), y de igual forma para enviarle comunicaciones comerciales a través de cualesquier otro medio electrónico o físico. Estas comunicaciones, siempre serán relacionadas con nuestros tema, servicios, novedades o promociones, así como aquellas que considerar de su interés y que puedan ofrecer colaboradores, empresas o partners con los que mantengamos acuerdos de promoción comercial. De ser así, garantizamos que estos terceros nunca tendrán acceso a sus datos personales. Siendo en todo caso estas comunicaciones realizadas por parte de este sitio web, y siempre sobre productos y servicios relacionados con nuestro sector.
  4. Elaborar perfiles de mercado con fines publicitarios o estadísticos.
  5. Esa misma información podrá ofrecérsele o remitírsele al hacerse seguidor de los perfiles de este sitio web en las redes sociales que se enlazan, por lo que al hacerte seguidor de cualquiera de los dos consientes expresamente el tratamiento de tus datos personales dentro del entorno de estas redes sociales, en cumplimiento de las presentes, así como de las condiciones particulares y políticas de privacidad de las mismas. Si desean dejar de recibir dicha información o que esos datos sean cancelados, puedes darte de baja como seguidor de nuestros perfiles en estas redes. Además, los seguidores en redes sociales podrán ejercer los derechos que la Ley les confiere, si bien, puesto que dichas plataformas pertenecen a terceros, las respuestas a los ejercicios de derechos por parte de este sitio web quedarán limitadas por las funcionalidades que permita la red social de que se trate, por lo que recomendamos que antes de seguir nuestros perfiles en redes sociales revises las condiciones de uso y políticas de privacidad de las mismas.

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CAMBIOS Y ACTUALIZACIONES DE ESTA POLÍTICA DE PRIVACIDAD

Ocasionalmente esta política de privacidad puede ser actualizada. Si lo hacemos, actualizaremos la “fecha efectiva” presente al principio de esta página de política de privacidad. Si realizamos una actualización de esta política de privacidad que sea menos restrictiva en nuestro uso o que implique un tratamiento diferente de los datos previamente recolectados, te notificaremos previamente a la modificación y te pediremos de nuevo tu consentimiento en la página https://www.belenpicadopsicologia.com o contactando contigo utilizando la dirección de email que nos proporcionaste. Te animamos a que revises periódicamente esta política de privacidad con el fin de estar informado acerca del uso que damos a los datos recopilados. Si continúas utilizando esta página web entendemos que das tu consentimiento a esta política de privacidad y a cualquier actualización de la misma.

 

 
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