Efecto FOMO

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfechos
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Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos
Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos 1500 1200 BELÉN PICADO

Uno de los pilares en los que se sustenta nuestra sociedad es la libertad de elección. Se supone que cuanto más haya donde elegir, mayor será nuestro grado de libertad, nuestro nivel de satisfacción y más felices seremos. Sin embargo, la realidad es que a menudo nos ocurre justo lo contrario, cuantas más opciones tenemos ante nosotros, más nos agobiamos. A veces, tanto, que somos incapaces de elegir. A esta situación se le llama paradoja de la elección y es la responsable de que acabemos pidiendo siempre lo mismo cuando la carta de un restaurante es excesivamente larga. O de que elegir qué película o serie ver en Netflix pase de ser un momento de ocio y relax a convertirse en una experiencia estresante y desagradable.

A medida que aumenta el número de opciones también lo hace la dificultad de saber cuál es la mejor. Da igual si se trata de una decisión aparentemente sencilla, como reservar mesa en un restaurante, comprar un móvil o elegir dónde me voy de vacaciones, o si nos toca ocuparnos de cuestiones más importantes, como decidir el colegio de nuestros hijos o, incluso, elegir pareja.

Todo esto tiene mucho sentido si pensamos que cuanta más información tengamos que evaluar y procesar, más va a tener que trabajar nuestro cerebro. Es algo así como lo que pasa con los ordenadores. Cuantas más instrucciones, más despacio procesamos.

Vamos, que en lugar de sentirnos empoderados por la libertad de elección de la que hablábamos al principio, al final acabamos insatisfechos, confundidos y, a veces, paralizados. A esto se une el hecho de que comparar constantemente nuestras decisiones con las alternativas que no hemos elegido puede generar arrepentimiento y culpa al pensar que podríamos haber hecho una elección mejor.

El psicólogo estadounidense Barry Schwartz fue quien desarrolló el concepto de «paradoja de la elección». En su libro The Paradox of Choice: Why More Is Less (La paradoja de la elección: Por qué más es menos) hace referencia a la idea de que, aunque en un principio una mayor variedad de opciones disponibles donde elegir podría parecer beneficiosa y producir una mayor satisfacción, lo que suele ocurrir en realidad es que esta situación acabe generando ansiedad, malestar e insatisfacción. Para Schwartz, más opciones complican y dificultan (mucho) las cosas.

A este fenómeno también se le conoce con otros términos, como «sobrecarga de la elección», «parálisis por análisis» o «parálisis de la decisión».

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfacción

Foto de Victoriano Izquierdo en Unsplash.

Así puede afectarnos tener demasiadas opciones

A continuación, os cuento qué suele suceder desde el punto de vista psicológico cuando nos encontramos con muchas alternativas disponibles:

  • Insatisfacción. A menudo, el valor que damos a las cosas depende de con qué lo comparamos. Si después de elegir algo me pongo a pensar en los puntos positivos y las características más atractivas de lo que he rechazado, me sentiré menos satisfecha con mi decisión. Aunque la alternativa escogida sea estupenda. Por ejemplo, este año he elegido el sur de España domo destino de mis vacaciones. Si una vez que me he decidido y ya he pagado mi alojamiento, me pongo a pensar en los lugares maravillosos que podría haber visitado si hubiera escogido la costa cantábrica, me sentiré insatisfecha y no disfrutaré plenamente de mi elección, que es fantástica también.
  • Expectativas excesivas. Por lo general, cuantas más posibilidades tenemos a nuestro alcance, más cosas positivas esperamos. Pero al final muchas veces resulta que lo que escogemos no nos parece tan bueno como nos imaginábamos. Y es que unas expectativas demasiado altas suelen ser garantía de que las experiencias se queden cortas.
  • Sensación de culpa. También ocurre que, en lugar de admitir que tener tanto donde elegir puede agobiar a cualquiera, nos culpamos y nos repetimos una y otra vez que podríamos haber elegido mejor, que quizás no evaluamos bien cada alternativa, etc. Al final, la culpa y el arrepentimiento restan satisfacción a una elección que en un primer momento nos pareció la mejor. Además, si este sentimiento se convierte en algo habitual cada vez que nos decidamos por algo, acabará afectando negativamente a nuestra autoestima y a nuestro estado de ánimo.
  • FOMO. Vemos la relación entre el FOMO («Fear of Missing Out») o miedo a perderse algo importante y la paradoja de la elección en las redes sociales. El hecho de que en ellas se muestren constantemente las opciones y experiencias de los demás, contribuye a que uno reste importancia a lo que ha elegido hacer y sienta que está perdiéndose algo mejor. Del mismo modo, cuando utilizo, por ejemplo, alguna aplicación de citas no seré capaz de crear vínculos con nadie al pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Y siempre que exista la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invadirá el miedo a estar equivocándome.
    (En este blog puedes leer el artículo “FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida”)
  • Parálisis. Otro consecuencia de tener demasiadas opciones es que nos abrumamos tanto que acabamos ‘congelándonos’ y sin tomar ninguna decisión. Algunos estudios han mostrado como, al sobrecargar el cerebro con demasiadas opciones, se reduce la eficiencia en la toma de decisiones, lo que puede resultar en la incapacidad de decidir y en una mayor insatisfacción.
La paradoja de la elección está relacionada con el uso de las aplicaciones de citas.

Imagen de Freepik.

Maximizadores y satisfactores

La paradoja de la elección no nos afecta a todos por igual. Barry Schwartz diferencia entre «maximizadores» y «satisfactores», términos que tomó prestados de Herbert A. Simon, científico social y premio Nobel que en la década de los 50 del siglo pasado se dedicó a analizar los procesos de toma de decisión.

Los maximizadores buscan hacer la mejor elección posible evaluando exhaustivamente todas las opciones disponibles antes de elegir. Se esfuerzan por encontrar la opción óptima que maximice sus beneficios y les produzca la mayor satisfacción. Se caracterizan por:

  • Exhaustiva búsqueda de información: Son muy rigurosos investigando todas las alternativas disponibles.
  • Evaluación minuciosa: Comparan meticulosamente las características, pros y contras de cada opción.
  • Perfeccionismo: No les basta una opción que sea adecuada. Buscan la opción perfecta.
  • Tendencia al arrepentimiento: Una vez se han decidido por una opción, les preocupa la posibilidad de que alguna de las que rechazaron fuese mejor.

Un maximizador que quiera comprar un coche, por ejemplo, pasará semanas o meses investigando diferentes modelos, leyendo reseñas, probando varios vehículos y comparando precios antes de tomar una decisión.

Los satisfactores, por su parte, buscan una opción que sea lo suficientemente buena para sus necesidades y que cumpla con sus criterios y expectativas mínimas, sin preocuparse si es la opción óptima. Es decir, eligen haya o no mejores alternativas. Sus características:

  • Criterios claros: Tienen una lista de criterios que deben cumplirse para considerar una opción aceptable.
  • Búsqueda razonable de información: Investigan lo suficiente para encontrar una opción que cumpla con sus estándares, pero no buscan exhaustivamente.
  • Rapidez en la decisión: Tienden a decidirse más rápidamente porque no se obsesionan con cada detalle.
  • Satisfacción: Generalmente, están más satisfechos con sus decisiones, ya que sus expectativas son más manejables.

Siguiendo el mismo ejemplo del coche, un satisfactor podría identificar algunas características clave que para él son necesarias (consumo, precio, espacio interior…) y elegir el primer modelo que cumpla con estos criterios, sin revisar minuciosamente todas las opciones disponibles.

Obviamente, los maximizadores van a tener más ‘papeletas’ para caer en la paradoja de la elección y que la gran cantidad de opciones disponibles les abrume y se sientan menos satisfechos con sus decisiones al pensar que podrían haber elegido mejor. Los satisfactores, en cambio, al establecer criterios claros y conformarse con una opción que sea suficientemente buena, evitarán la parálisis por análisis y experimentarán menos arrepentimiento y estrés.

Asimismo, los primeros tendrán más probabilidades de que su salud mental se vea afectada. Precisamente la presión que se ponen ellos mismos para encontrar esa opción perfecta es la que les lleva a experimentar altos niveles de ansiedad.

Paradoja de la elección.

Foto de Anastasya Badun en Unsplash.

¿Es posible librarse de los efectos de la paradoja de la elección?

A continuación, te doy algunas pautas que pueden ayudarte a reducir la sensación de sobrecarga y mejorar tu satisfacción con las decisiones que tomes:

  • Establece criterios claros y define prioridades. Antes de enfrentarte a una decisión, identifica los criterios que te parecen más importantes y céntrate en ellos. Si vas a comprar un coche, decide de antemano qué características son imprescindibles (la eficiencia del combustible, el precio, la seguridad) y enfócate en esos aspectos.
  • Limita las opciones. Reduce la cantidad de alternativas a un número que puedas manejar sin excesivo esfuerzo mental. En lugar de revisar 50 modelos de teléfonos móviles, selecciona los 5 que mejor se ajusten a tus criterios principales y compáralos. Si compras online, puede ayudarte utilizar los filtros de búsqueda para acotar opciones según tus preferencias. Una vez que hayas acotado las alternativas, también puede ayudarte escribir una lista de pros y contras para cada una de las alternativas.
  • Satisfacer en lugar de maximizar. Adopta mentalidad de satisfactor y, en vez de agotar toda tu energía en dar mil vueltas para encontrar la opción perfecta y así no tener remordimientos después, acostúmbrate a decidirte por una alternativa lo suficientemente buena. En lugar de intentar encontrar el restaurante perfecto, elige uno que cumpla con tus criterios básicos y disfrútalo.
  • Divide y vencerás. Desglosa la decisión en etapas que te resulten más manejables. Si estás planeando unas vacaciones, primero decide el destino, luego el alojamiento, y finalmente las actividades a realizar.
  • Consulta e infórmate. Pedir recomendaciones a amigos, familiares o expertos puede ayudarte a reducir las opciones y a obtener perspectivas valiosas en las que no habías reparado.
  • Fíjate plazos. Establecer un tiempo límite para tomar una decisión te ayudará a evitar la parálisis por análisis.
  • Aprende a vivir con la incertidumbre. Acepta que la incertidumbre es una parte inevitable de la toma de decisiones, que no se pueden controlar cada variable y que no puedes predecir todos los resultados posibles. Piensa que, si las diferencias entre tus dos o tres opciones finales son tan pequeñas que te cuesta decirte por una, lo más seguro es que las diferencias entre sus resultados o consecuencias también serán insignificantes. Así que tampoco merecerá la pena invertir tanto tiempo y energía en seguir analizándolas indefinidamente.
  • Practica la autocompasión y acepta que la perfección no existe. No somos perfectos y, por tanto, nuestras decisiones tampoco, ya que siempre habrá pros y contras. Permítete cometer errores sin machacarte. Si después de un buen rato revisando la carta de un restaurante, eliges un plato que no resulta ser de tu agrado, recuérdate que no pasa nada y que la próxima vez podrás probar algo diferente.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Elegir implica enfrentarnos a la frustración, bien porque lo que escogimos no cumple todas las expectativas que habíamos puesto en ello o porque empezamos a dar vueltas a la duda de si nos habremos equivocado en nuestra elección. Al fin y al cabo, tomes la decisión que tomes nunca podrás saber qué habría pasado si hubieses escogido otra opción.
  • Reflexiona y aprende. Revisa tus decisiones pasadas para identificar patrones y mejorar las que tomes en el futuro.

Y si, pese a todo, tener demasiadas opciones a la hora de elegir afecta a tu bienestar hasta el punto de angustiarte o, incluso, paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». (Barry Schwartz, psicólogo estadounidense)

Referencias bibliográficas

Reutskaja, E., Lindner, A., Nagel, R. & al. (2018). Choice overload reduces neural signatures of choice set value in dorsal striatum and anterior cingulate cortex. Nature Human Behaviour, 2, 925–935.

Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less, New York: HarperCollins.

Miedo a no hacer nada: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo
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Ociofobia: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo
Ociofobia: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Cómo suelen ser tus vacaciones? ¿Te permites desconectar y descansar? ¿O más bien necesitas tener un programa de actividades preciso y organizado que no deje nada al azar? ¿Eres capaz de quedarte sentado y sin hacer nada durante diez minutos? ¿O aguantas, como mucho, un minuto antes de levantarte y correr en busca de algo ‘productivo’ que hacer (o del móvil)? En pocas palabras, ¿te ha alcanzado la ociofobia?

Aunque muchos esperamos impacientes las vacaciones para permitirnos disfrutar del dolce far niente, a la hora de la verdad no es tan fácil como parece. Cuando llega el momento de desconectar, resulta que nos agobiamos si tenemos dos horas sin un plan, sin una actividad o sin un compromiso social. Algunos lo llaman ociofobia o, lo que es lo mismo, miedo irracional a tener tiempo libre. Otros, simplemente, a lo que tienen verdadera fobia es a la idea de «perder el tiempo».

Sin embargo, lejos de ser una pérdida de tiempo, «parar motores» de vez en cuando es una necesidad. Da igual si nos quedamos un rato mirando por la ventana, si damos un paseo solos y sin un destino prefijado o, simplemente, nos tendemos en la cama a mirar el techo. En cualquiera de estos casos, nuestro cerebro nos lo agradecerá (mucho). A veces, lo que muchos consideran perder el tiempo no solo no es negativo, sino que es necesario para mantener nuestro equilibrio físico y mental.

Por supuesto, esto no significa que tengamos que pasarnos todo el verano en posición horizontal y sin mover una pestaña, pero sí encontrar un equilibrio entre momentos de actividad y de desconexión.

Imagen de wayhomestudio en Freepik

Miedo a no hacer nada

En la era de las prisas y de la productividad, el miedo a no tener algo que hacer, a no estar ocupado con alguna actividad en la que enfocar toda la atención puede llegar a suponer una fuente de estrés.

Hay personas, sobre todo las que tienen rasgos más perfeccionistas, a quienes ocupar su tiempo permanentemente sin dejar un minuto libre les hace sentir más válidas. Además, el estar siempre ocupadas y haciendo algo ‘importante’ les aporta la sensación de estar cumpliendo con las expectativas que los demás y que ellas mismas tienen sobre su eficiencia y su valía.

En otros muchos casos, esa necesidad constante de llenar el tiempo es un modo de evitar quedarse a solas con los propios pensamientos. Sin embargo, recurrir a la evitación no hará que esas emociones y esos pensamientos desaparezcan. Antes o después, acabarán saliendo a flote y, a menudo, lo harán de modo descontrolado. Por ejemplo, en forma de ansiedad.

Soledad, culpa y ansiedad

Esta aversión a la inactividad puede manifestarse de múltiples formas:

  • Sentimiento de culpa ante un tiempo libre que no creemos merecido o que nos vemos en la obligación de ocupar con múltiples y variadas actividades productivas para no sentirnos vagos y ‘flojos’.
  • Sensación de nerviosismo o incapacidad para descansar y relajarse, a menudo favorecida por una tendencia a la hiperexigencia y el perfeccionismo.
  • Ansiedad. Quizás este sea el síntoma más visible y no solo mientras la persona está en pleno momento de ocio. Los síntomas ansiosos también pueden aparecer días, e incluso semanas antes, cuando empieza ya a anticipar y a preocuparse por lo mal que lo va a pasar sin nada que hacer.
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo ¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano)
  • FOMO (Miedo a perderse algo). En un mundo hiperconectado, resulta muy complicado dedicarse a no hacer nada sin sentirse culpable o sin experimentar esa desagradable sensación de estar perdiéndonos algo importante.
  • Sentimiento de soledad y de vacío ante la falta de planes o de actividades con que llenar las horas libres. Tener el tiempo ocupado se convierte en una prioridad para no sentir el temible vacío que aparece cuando no tenemos a la vista alguna tarea que realizar.

Office in Small City, Edward Hopper

Por qué tenemos tanta aversión a estar ociosos

Hay varios factores que influyen en el miedo a no hacer nada, entre ellos:

  • Si me detengo y dejo de hacer, me daré cuenta de lo que estoy sintiendo y me tocará escuchar a mis pensamientos. Y no todos estamos preparados para conectar con nosotros mismos sin distracciones o elementos que nos permitan evadirnos. A veces el vacío interior que percibimos es demasiado profundo para atrevernos a explorarlo.
  • Sobrevaloración de la eficacia y la productividad. En la sociedad actual se da una excesiva importancia a ser el más productivo y eficiente en todo aquello que se hace, a la vez que se pone el foco en el logro más que en el proceso.
  • Creencias inculcadas en la infancia, según las cuales aburrirse es algo malo y la inactividad una señal de pereza y vaguería. A menudo no nos damos cuenta, por ejemplo, de que matriculando a nuestros hijos en todos los cursos que a nosotros nos parecen importantes y apuntándoles a un sinfín de actividades extraescolares, lejos de prepararlos para la sociedad, lo que estamos haciendo es comprar todos los boletos para que desarrolle un trastorno de ansiedad, como mínimo.

La importancia de tomarse una pausa

Algunos ejemplos de lo beneficioso que es practicar el arte de no hacer nada, los tenemos en personajes de sobra conocidos. Isaac Newton, por ejemplo, descubrió la ley de la gravedad cuando vio caer una manzana mientras se encontraba descansando bajo un árbol. El filósofo Friedrich Nietzsche acostumbraba a caminar varias horas todos los días porque consideraba que era en esos paseos entre árboles cuando mejores ideas tenía y más fácil le resultaba ordenarlas. Charles Darwin, por su parte, tenía su «camino para pensar», que recorría siempre que necesitaba reflexionar con calma.

Y es que, cuando nos dedicamos a no hacer nada, en realidad estamos haciendo mucho:

  • Recargamos pilas. La inactividad es un recurso esencial para que nuestro cerebro se tome un descanso y recupere la energía perdida. Esta ‘recarga de combustible’ es mucho más fácil y efectiva cuando, además de parar, cambiamos de escenario. Por ejemplo, saliendo a dar un paseo por un parque, sentándonos en la playa simplemente a mirar el horizonte… Ser una persona activa no es incompatible con descansar cuando lo necesitemos. Todos y todas necesitamos descansar para reponer fuerzas, físicas y mentales.
  • Liberamos nuestra creatividad. Cuando dejamos de hacer y nos quedamos a solas con nosotros mismos, en silencio y sin tener un nuevo objetivo en el que enfocar nuestra atención, estimulamos el ingenio y la llegada de nuevas ideas. También es más fácil encontrar soluciones a problemas que nos abruman y en las que ni siquiera habíamos reparado. Según explica Sandi Mann en su libro El arte de saber aburrirse, «el acto de soñar despierto puede proporcionar a las personas la oportunidad de volver a examinar un problema o situación que les preocupa tantas veces como lo deseen, de diversas maneras e incorporando cada vez nueva información y posibles soluciones. se pueden explorar ideas aparentemente ilógicas de una manera que no es factible en la práctica y a través de esta exploración pueden encontrarse soluciones nuevas o más adecuadas a los problemas o situaciones no resueltos».
  • Ayuda a trazar un plan para el futuro. Cuando nos permitimos soñar despiertos y dejamos a nuestra mente divagar es más fácil anticiparnos, planear nuestros próximos pasos y empezar a trazar el camino hacia lo que queremos en nuestra vida.
  • Favorecemos la introspección. De vez en cuando es necesario parar y conectar con uno mismo. No hace falta hacer nada, excepto quedarnos quietos y, por ejemplo, fijarnos únicamente en cómo entra y sale el aire de nuestros pulmones. Este estado nos facilitará, por un lado, ser conscientes de nuestras emociones y nuestras sensaciones; y, por otro, reflexionar sobre dónde estamos y qué necesitamos. Básicamente, es una oportunidad de lujo para conocernos mejor.
  • Ayudamos a nuestro cerebro. Según el científico y escritor Andrew J. Smart, durante los periodos de inactividad nuestro cerebro está muy activo, aunque de una forma diferente. Al igual que un avión tiene un piloto automático, nosotros entramos en un estado similar cuando descansamos y renunciamos al control manual: «El piloto automático tiene claro adónde quieres ir y qué quieres hacer y la única forma de averiguar lo que sabe es dejar de pilotar manualmente el avión y permitir que tu piloto automático te guíe».

(En este blog puedes leer el artículo «Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor«)

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan descansar y resetearse

Así puedes entrenar el arte de no hacer nada

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan descansar y resetearse y algunos de nosotros necesitamos aprender a tolerar la incomodidad que eso supone. Saber no hacer nada es un arte y una forma fantástica de autocuidado.

  • Obsérvate. Si te sientes mal cada vez que decides darte un descanso, en vez de evitar la emoción o la sensación que aparece, acéptala y préstale un poco de atención. ¿Te resulta familiar? ¿Cuánto la has sentido antes? Identificar de dónde viene te ayudará a entender mejor qué está ocurriendo y te facilitará el establecer pautas para manejar ese malestar.
  • Paso a paso. En el caso de que parar por completo te resulte demasiado complicado, o incluso te genere ansiedad solo pensar en no hacer nada, ve poco a poco. Reduce el ritmo y descárgate de tus actividades de forma escalonada. Es mejor reducir la velocidad gradualmente que pisar el freno de repente. De todos modos, si aparece el malestar no te rindas. Como el ejercicio, es cuestión de práctica.
  • Entrena. Empieza con ratitos cortos. 5 minutos poniendo la atención únicamente en tu respiración, 10 minutos mirando de manera consciente un paisaje u observando una pared o el techo… y a medida que te sientas cómodo amplía el tiempo. También puedes aprovechar las oportunidades que te ofrece el día a día. Por ejemplo, alarga el tiempo de desayuno. O, mientras esperas en la fila para pagar en la caja del supermercado, dedícate a observar el entorno en vez de sacar el móvil.
  • Ni útil, ni productivo. Además de lo anterior, puedes ir intercalando actividades que te gusten y que no sean útiles ni productivas. Sal a pasear sin rumbo, siéntate en una terraza y tómate un café…
  • Siempre en tu agenda. Sigue practicando el arte de no hacer nada también cuando se terminen las vacaciones. Incluye tiempos de descanso e inactividad en tus jornadas y verás cómo mejora tu eficacia y tu productividad. Dedica al menos una hora al día al a no hacer nada.
  • No tengas miedo a aburrirte. Está demostrado que este estado estimula la creatividad. Cuando tú crees que no haces nada, tu cerebro está procesando información que te permitirá ser creativo y encontrar soluciones a situaciones complicadas. Aprovecha también el aburrimiento como una ocasión para la auto-observación y para reencontrarte contigo. La cantante Miley Cyrus contaba en una entrevista que durante mucho tiempo odió estar aburrida: «Sentía que eso significaba que no estaba haciendo suficiente o que estaba siendo perezosa. Pero ahora me he dado cuenta de que cuando estamos aburridos suele ser cuando nuestra imaginación se libera. Así que no me preocupo tanto de llenar mi tiempo con cosas sin sentido».
  • Entra en contacto con la naturaleza. Un parque, un bosque, una poza, la montaña… Cualquier lugar es válido para reconciliarnos con la naturaleza y dedicarnos, simplemente, a estar para nosotros. Basta con que te tiendas sobre una toalla o sobre el suelo y dejes que tus sentidos se abran al entorno: observa las nubes, escucha el canto de los pájaros, siente la brisa en tu piel, aspira los olores que llegan a tu nariz…
  • Apúntate al niksen. Aprovecha el verano para empezar a practicar el niksen, término holandés que significa, literalmente, «no hacer nada» y que viene a ser lo mismo que el dolce far niente italiano. Aunque el idioma cambia, el concepto es el mismo: poder permanecer en la inactividad sin que la culpa venga a buscarnos. Como explica Annette Lavrijsen, en su libro Niksen, el arte neerlandés de no hacer nada, se trata de desconectar como un modo de autocuidado. Dejamos de intentar optimizar nuestro tiempo a todas horas para dedicar un rato a simplemente ser, y no a hacer.

«Todos los males del hombre proceden de su incapacidad para sentarse en la silla de una habitación y no hacer nada» (Blaise Pascal)

Referencias bibliográficas

Lavrijsen, A. (2021). Niksen, el arte neerlandés de no hacer nada. Barcelona: Libros Cúpula

Mann, S. (2017). El arte de saber aburrirse. Barcelona: Plataforma editorial

Smart, A.J. (2015). El arte y la ciencia de no hacer nada. El piloto automático del cerebro. Madrid: Clave Intelectual

Comprar a ciegas: Sesgos cognitivos que nos llevan a gastar sin pensar (I)
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Comprar a ciegas: Sesgos cognitivos que nos llevan a gastar sin pensar (I)
Comprar a ciegas: Sesgos cognitivos que nos llevan a gastar sin pensar (I) 1500 1000 BELÉN PICADO

Todos creemos que sabemos comprar y que quien se deja llevar por el impulso de gastar es el vecino. Pensamos que realmente adquirimos lo que necesitamos o queremos y que son los demás quienes caen en los «trucos fáciles» de los vendedores. Pero la realidad es que, como seres humanos que somos, todos ‘mordemos el anzuelo’. En las decisiones de compra, nuestro cerebro puede tomar ‘atajos’ que van a modificar nuestra percepción y a influir en que elijamos unas opciones y no otras. Se trata de sesgos cognitivos que nos llevan a comprar a ciegas y las empresas, que lo saben bien, los aprovechan para que gastemos más y más.

Antes de presentaros a esos ‘traviesos’ sesgos que muchas veces nos acaban liando y llevándonos a gastar dinero si apenas ser conscientes de ello, es importante saber que la fisiología del cerebro también tiene su parte de protagonismo. Desde el punto de vista fisiológico, además de la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro que nos permite razonar a la hora de tomar decisiones, también influye, y mucho, el sistema límbico, encargado de las emociones, y lo que se conoce como el cerebro reptiliano que es la parte más instintiva y también la más primitiva. Pues bien, es justo al instinto y las emociones donde apuntan las carísimas campañas de marketing y publicidad que contratan las empresas para que consumamos más.

Qué son los sesgos cognitivos

Son atajos mentales que nuestro cerebro utiliza para procesar la información de manera más rápida y eficiente y no eternizarse procesando todos los datos que recibimos a diario. Sin embargo, aunque es cierto que nos ayudan a tomar decisiones más rápidas, también pueden sesgar nuestra percepción y llevarnos a interpretaciones erróneas y conclusiones incorrectas.

Como son muchos los sesgos cognitivos que influyen en nuestro comportamiento de compra y a todos nos conviene conocerlos bien, voy a dividirlos en dos artículos. Vamos con la primera parte:

Efecto ahora o sesgo de gratificación instantánea

Tendemos a dar más importancia a gratificaciones instantáneas o beneficios inmediatos en lugar de esperar para obtener mejores recompensas a largo plazo.

Una estrategia muy habitual que aprovecha este sesgo son las ofertas por tiempo limitado. Imagina que ves un anuncio que dice: «¡Oferta por tiempo limitado! ¡Compra ahora y ahorra un 50% en este increíble vestido!». Al enfocarte en el beneficio inmediato de obtener un descuento significativo, corres el riesgo de comprar sin pararte a pensar si realmente necesitas la prenda o si podrías encontrar una mejor oferta en el futuro o en otro establecimiento.

Efecto de arrastre o Bandwagon

El efecto de arrastre nos lleva a hacer algo solo porque mucha gente lo está haciendo. Básicamente, nos dejamos llevar por la creencia de que, si un gran número de personas está eligiendo o comprando algo, entonces debe de ser bueno. Aunque nos guste pensar que los influenciables son los otros, la realidad es que tendemos a confiar más en algo si sabemos que es popular entre los demás.

Este sesgo cognitivo está detrás de numerosas estrategias, como incluir en la web de la empresa testimonios y reseñas positivas de otros clientes para que nos sintamos inclinados a comprar su producto porque es popular y valorado por mucha gente. El riesgo es que nos dejemos ‘arrastrar’ y acabemos comprando algo que quizás a nosotros no nos resulte tan útil.

Por otra parte, cada vez son más las firmas que publican en sus redes sociales fotos y vídeos de influencers o personajes famosos utilizando su producto, lo que hace más probable que muchos quieran probarlo también.

Sesgo de escasez o de urgencia

Se basa en la idea de que percibimos los productos o servicios como más valiosos (aunque no lo sean) cuando creemos que son escasos o que se están agotando rápidamente. Esta urgencia por adquirirlos antes de que se acaben puede llevarnos a tomar decisiones demasiado rápidas sin pensarlo mucho y sin detenernos a evaluar si realmente lo necesitamos.

Imagina que estás en un portal de viajes buscando alojamiento en una ciudad determinada y quieres evaluar diversas opciones. De pronto, encuentras un hotel que te agrada. En principio, tenías intención de seguir mirando, pero hay un mensaje que dice «¡Solo quedan 2 habitaciones!». El temor a que se agoten puede impulsarte a tomar una decisión rápida y pagar la reserva, aun cuando es posible que haya otros alojamientos que se adapten mejor a tus necesidades.

Otros ejemplos muy habituales son las ediciones limitadas de algunos productos y las ventas por liquidación.

Los sesgos cognitivos nos llevan a comprar a ciegas y las empresas, que lo saben, los aprovechan para que gastemos más.

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Sesgo de autoridad

Tendemos a confiar y a seguir las opiniones de personas o figuras que consideramos expertas en determinado campo.

Cuando una empresa utiliza el sesgo de autoridad para influir en los consumidores, generalmente lo hace a través de testimonios o recomendaciones de expertos reconocidos en el ámbito relacionado con su producto. Por ejemplo, una compañía de productos para el cuidado de la piel puede contratar a un dermatólogo famoso para respaldar y recomendar sus artículos. De este modo, aprovecha el prestigio y la credibilidad del especialista para persuadir a los consumidores de que el producto es efectivo y confiable.

Efecto gratis

Cuando nos ofrecen algo gratis, nos sentimos atraídos por la oportunidad de obtener algo sin tener que gastar dinero. Las empresas son conscientes de este sesgo cognitivo y lo utilizan de manera bastante efectiva en sus estrategias de marketing. Por ejemplo, es común ver promociones del tipo «Compra dos unidades y llévate la tercera gratis» o «Consigue una muestra gratuita». Estas ofertas nos hacen sentir que estamos obteniendo un beneficio adicional sin incurrir en ningún costo extra.

Sin embargo, aunque la idea de conseguir algo gratis resulte muy tentadora, no tenemos que olvidar que, como decía mi abuelo, «nadie da duros por pesetas»:

  • Muchas veces esos productos gratuitos son de baja calidad o no se ajusten a tus necesidades reales.
  • No son pocos los casos en los que, para aprovechar una oferta gratuita, nos vemos obligados a gastar más dinero en otros productos o servicios complementarios.
  • Al ofrecer muestras gratuitas o períodos de prueba sin coste, lo que buscan algunas empresas es generar lealtad a la marca. Y una vez que estés ‘dentro’ es posible que te resulte más difícil cambiar a una opción diferente o abandonar la suscripción. Esto puede llevar a gastos continuos y compromisos a largo plazo con los que no habías contado.

Efecto señuelo o Decoy Effect

El efecto señuelo aparece cuando el vendedor presenta un producto de un modo determinado con la intención de influir en la decisión del consumidor. Se utiliza como estrategia para hacer que una opción parezca más atractiva en comparación con otras disponibles.

Spotify está ofreciendo una suscripción individual por 9,99 euros, un paquete duo para dos personas por 12,99 euros y un pack familiar para seis personas por 14,99 euros. En el caso de las parejas, la escasa diferencia de precio entre la segunda y la tercera, en comparación con el servicio que ofrece cada una, va a aumentar las posibilidades de que se decidan por el paquete familiar aunque no lo necesiten, que es justo lo que la compañía quiere. El señuelo sería el pack intermedio.

Este sesgo cognitivo se utiliza también en algunos restaurantes en los que se ofrecen diferentes opciones de menú, en establecimientos donde se ofrecen diversos tamaños de bebida, en agencias de turismo que ofrecen diferentes opciones de paquetes turísticos, etc. Si no estamos atentos al señuelo, acabaremos gastando más de lo que teníamos previsto.

Efecto anclaje

Ocurre cuando una persona toma decisiones basadas en una referencia inicial (puede ser un número, un precio u otra información relevante) que influye en su percepción y en su valoración de otras opciones posteriores.

Si lo aplicamos a la conducta de compra, el ancla sería el precio inicial de un producto. A partir de ahí y en función de ese precio valoraremos posibles cambios posteriores que haga el vendedor. Si encontramos una camiseta en cuya etiqueta indica que su precio es 50 euros, pero luego se acerca la dependienta y nos dice que está rebajada a 30 euros, nos parecerá mucho más barata que si, de entrada, nos dicen que cuesta 30 euros, aun cuando este último precio siga siendo más alto que el que tiene en otros comercios cercanos.

La trampa está en que podemos acabar comprando un producto de forma impulsiva e irracional, sin investigar otras opciones o sin comprobar si está más barato en otros establecimientos.

Esa estrategia es muy utilizada en los programas de teletienda, en los que se presentan productos con precios iniciales altos para luego ir rebajándolos o, incluso, añadiendo otros objetos. Por un lado, podemos tener la sensación de que estamos obteniendo una oferta especial o un producto de alta calidad a un precio asequible. Sin embargo, en realidad, el precio de descuento puede seguir siendo más alto que el precio real del mercado para ese producto. Además, es muy fácil que el hecho de estar enfocados en el precio nos distraiga de otros aspectos importantes, como la calidad, las características o la utilidad real del producto.

Los sesgos cognitivos influyen en las decisiones de compra.

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Efecto Peltzman

Tendemos a asumir más riesgos o a adoptar comportamientos imprudentes cuando nos sentimos más seguros. Este sesgo cognitivo se basa en la idea de que cuando se ponen en marcha medidas de seguridad o se reducen los riesgos en una situación determinada, las personas se inclinan a relajarse más y a tomar decisiones menos prudentes.

¿Cómo aprovechan las empresas este sesgo? Por ejemplo, destacando las características de seguridad o las garantías de lo que ofrecen. En un concesionario de automóviles, es muy posible que el vendedor resalte la tecnología avanzada y cada uno de los elementos de seguridad de cierto modelo. De este modo, el comprador sentirá que conduciendo ese coche irá mucho más seguro y se mostrará más dispuesto a comprarlo, incluso si su precio es mucho más alto que otros modelos similares en el mercado.

La trampa en este caso radica en que si tomamos decisiones basadas únicamente en una sensación de seguridad o en la percepción de mayor protección podemos pasar por alto otros factores igualmente importantes, como el precio, la calidad u otras características específicas del producto que nos están ofreciendo.

Aversión a la pérdida

Por lo general, preferimos evitar pérdidas que arriesgarnos a obtener ganancias equivalentes.

Tenemos un ejemplo bastante habitual en la posibilidad de devolución de un artículo con reembolso garantizado de lo que hemos pagado. Con esta estrategia, las empresas buscan reducir o eliminan el temor a la pérdida y que los consumidores se sientan más seguros al comprar un producto porque saben que si no están satisfechos, podrán recuperar su dinero. La realidad es que luego, en la práctica, no te lo ponen tan fácil y muchos acabamos quedándonos con la compra solo por no complicarnos la vida.

FOMO o Miedo a perderse algo

En lo que respecta al comportamiento de compra, este sesgo está estrechamente relacionado con la aversión a la pérdida. El FOMO o «Fear of Missing Out» (miedo a perderse algo) se refiere al temor que a perder una oportunidad única o a quedarnos fuera de una experiencia que consideramos valiosa.

Algunas empresas ‘avivan’ este miedo avisando de que tienen un stock limitado y quedan muy pocas unidades, mostrando cuántas personas están en ese momento viendo el mismo producto que nosotros, o con cronómetros de cuenta atrás avisando de que el tiempo pasa y si no compramos nos quedaremos sin el producto o el servicio.

(Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida)

Efecto Dunning-Kruger

Según este sesgo, las personas con habilidades limitadas o conocimientos insuficientes sobre un tema tienden a sobrevalorar su competencia. Es decir, creen erróneamente que son mejores o más capaces de lo que realmente son.

Los bancos, por ejemplo, aprovechan el Efecto Dunning-Kruger cuando quieren ‘colocar’ ciertas opciones de inversión a sus clientes. Aunque se trata de productos financieros que son muy arriesgados y complejos, ellos los presentan de manera que parecen sencillos de manejar y con un alto rendimiento. Esto puede hacer que los potenciales inversores confíen de más en sus propios conocimientos y habilidades y pasen por alto el verdadero riesgo de la operación, con el consiguiente peligro de llegar a perder mucho dinero.

Sesgo de confirmación

Tendemos a focalizar nuestra atención en la información que confirma nuestras creencias y, de forma paralela, a ignorar, desvalorizar o dar menos importancia a la que las contradicen.

Trasladado al ámbito del consumo, si tengo preferencia por determinada marca de ordenadores, cada vez que encuentre reseñas tenderé a prestar más atención a los aspectos positivos y a ignorar o minimizar los negativos. Y también es muy posible que, cuando me encuentre con información o testimonios sobre otras marcas, me enfoque en lo negativo y descarte rápidamente cualquier cualidad positiva.

El problema está en que puede limitar mucho nuestra capacidad para obtener una visión completa y objetiva de un producto o servicio y llevarnos a decisiones sesgadas y a perder oportunidades que podrían ser más beneficiosas o adecuadas para nuestras necesidades.

Efecto halo

Ocurre cuando nuestra percepción de una persona, producto o marca se ve influida por una característica o cualidad que nos llama la atención.

Aquí voy a ponerme yo como ejemplo. Imagina que estás buscando una psicóloga a través de internet y llegas a mi web por casualidad. Nadie te ha hablado de mí, no sabes cómo trabajo, pero resulta que te encanta la web. Te habrás dejado llevar por el efecto halo si, a partir de este detalle, generalizas tu buena impresión y das por hecho mi profesionalidad o mi buen hacer como terapeuta sin siquiera haber asistido a una sesión. Lo racional sería que concertaras una cita, asistieses a algunas sesiones y comprobaras por ti mismo o por ti misma si soy el tipo de profesional que buscas.

Este es el motivo también por el que algunas firmas eligen a personajes famosos y atractivos para anunciar sus artículos o servicios. Porque, sin ser conscientes, proyectaremos la belleza, el carisma o el atractivo de la persona en eso que está promocionando y que la empresa quiere vender. En el caso de George Clooney y Nespresso, por ejemplo, la firma buscó una figura reconocida y admirada buscando transferir la imagen positiva del actor hacia el producto.

Nespresso aprovecha el efecto halo eligiendo a George Clooney para que promocione su producto.

Nespresso aprovecha el efecto halo eligiendo a George Clooney para que promocione su producto.

El problema está en que podemos acabar realizando compras impulsivas, sin fijarnos en aspectos tan relevantes como la calidad real del producto o si realmente lo necesitamos.

Heurístico de categorías

Nuestro cerebro tiende a agrupar las cosas en categorías para hacer más fácil el procesamiento de la información. Por ejemplo, si vemos un objeto con ruedas y motor, lo categorizamos como un coche sin tener que pensar en cada detalle específico.

En lo que se refiere al comportamiento de compra, muchas empresas captan la atención del público presentando sus productos de manera que se ajusten a categorías específicas que resulten atractivas para los consumidores. Por ejemplo, si una compañía quiere vender un nuevo tipo de bebida energética, puede promocionarla como una bebida deportiva que mejora el rendimiento físico. Al hacerlo, están aprovechando la categoría de «bebida deportiva» que ya tiene una asociación positiva en la mente del público.

(La segunda parte de los sesgos cognitivos que nos llevan a tomar malas decisiones de compra la tenéis aquí)

Referencias bibliográficas

Kahneman, D. (2012). Pensar rápido, pensar despacio. Barcelona: Random House Mondadori, S.A.

Ruiz, J. (2018). Todos somos clientes. ¿Qué nos induce a comprar? Descubriendo la mente del comprador con el neuromarketing. Madrid: Pirámide

Pautas para afrontar el FOMO o miedo a perderse algo
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FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante
FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante 1500 1000 BELÉN PICADO

Casi todos en algún momento de nuestra vida, y en mayor o menor grado, hemos experimentado FOMO o, lo que es lo mismo, miedo a perderse algo importante. Y como seres sociales que necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad es algo totalmente normal. El problema aparece cuando empezamos a obsesionarnos continuamente ante la posibilidad de estar dejando escapar una oportunidad de interacción social, una ocasión de tener una experiencia satisfactoria o cuando cualquier buen momento deja de serlo al pensar que otros están pasándolo mejor haciendo algo que desconocemos.

En el anterior artículo sobre el FOMO, conocíamos, entre otras cosas, los factores que influyen en su aparición y os daba algunas pistas para aprender a identificarlo. Así que esta vez vamos a centrarnos en qué podemos hacer para prevenirlo o superarlo si ya lo estamos experimentando.

El miedo a perderse algo importante o a quedarse fuera puede aparecer de modo sutil, en forma de sensación ligeramente molesta en mitad de una conversación. Quizás se haga notar como una emoción desagradable que se repite en más ocasiones de las que nos gustaría. O puede llegar a convertirse en un estado mental permanente que nos lleve a albergar un sentimiento más profundo de inferioridad social, soledad o, incluso, de rabia intensa. Y si no lo afrontamos, puede acarrearnos consecuencias muy negativas, entre ellas

  • Ansiedad. Es una de las principales consecuencias del FOMO. A nivel cognitivo, la necesidad de estar conectados en todo momento para no perdernos nada nos lleva a vivir permanentemente en «modo multitarea». Esto, a su vez, eleva los niveles de estrés y alimenta nuestra angustia ante la idea de que se nos escape algo importante.
  • Empeoramiento de las habilidades sociales. El hecho de dar una mayor cabida a los contactos virtuales repercute negativamente en nuestra capacidad para relacionarnos en el mundo real. Y como si de una reacción en cadena se tratara, el evitar las relaciones auténticas provocará un aumento de nuestras inseguridades y finalmente nos llevará al aislamiento que es justo lo que pretendíamos eludir.
  • Deterioro en la capacidad para tomar decisiones. La dificultad para manejar el creciente número de opciones que tenemos ante nosotros puede bloquearnos a la hora de tomar decisiones. Este miedo a que elegir una alternativa implique perder otra que podría ser más beneficiosa se conoce también como FOBO («Fear of Better Options») y es muy habitual, por ejemplo, en el ámbito de las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, no son pocos quienes ponen fin a cualquier relación incipiente, presionados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
  • Adicción a las redes sociales. El miedo a ser excluido y a perderse experiencias que podrían ser importantes puede llevar a un uso problemático de las redes sociales, que se traduce en la necesidad de mantenerse constantemente conectados y verificar de forma compulsiva mensajes y notificaciones.
  • Trastornos del sueño. Alteraciones del sueño como el insomnio son otras consecuencias que experimentan los afectados por el síndrome FOMO. Hay personas que no son capaces de irse a dormir si no tienen el móvil al alcance de la mano para poder leer notificaciones y mensajes que reciben, incluso en mitad de la noche.
  • Mayor vulnerabilidad a la manipulación. Una de las técnicas más utilizadas por las campañas de marketing para que compremos más es aprovechar el efecto FOMO, que en este caso se traduce por el miedo a perderse las mejores ofertas o a dejar pasar una oportunidad que se nos muestra como única y exclusiva.
  • Obsesionarse por la vida de los demás. Según un estudio publicado en 2021 en el World Journal of Clinical Cases, en el FOMO intervienen dos procesos: «La percepción de perderse algo, seguida de un comportamiento compulsivo para mantener estas conexiones sociales». Es decir, que tras la angustia provocada por la percepción de estar perdiéndose algo, la persona pone en marcha ciertas conductas compulsivas, como estar constantemente pendiente de lo que hacen los demás.
  • Nomofobia. La ansiedad ante la idea de perderse algo importante puede llevar a otro miedo, el de estar incomunicado. La nomofobia hace referencia al miedo irracional a estar sin teléfono móvil y está directamente relacionado con la adicción a estos dispositivos.
  • Depresión. No son pocos los estudios que han confirmado la relación entre el síndrome FOMO y problemas de salud mental. En los casos más severos, este problema puede provocar una profunda insatisfacción con la vida y acabar desembocando en una depresión.
  • Problemas laborales. Con la pandemia llegó el teletrabajo y con este la sensación para algunas personas de que, si no están presentes físicamente en su lugar de trabajo, se están perdiendo algo importante que podría afectarlas a nivel laboral. Esto hace que disminuya su percepción de valía y aumente su inseguridad y su miedo a no estar haciendo bien su trabajo y, por consiguiente, a perderlo.El FOMO o miedo a perderse algo está asociado al abuso de las redes sociales

A continuación os doy algunas pautas para no dejarse atrapar por el miedo a perderse algo importante:

1. Reflexiona

Si constantemente te sientes empujado a tener que estar presente en todas las actividades o en todas las conversaciones, merece la pena indagar en el porqué. ¿Qué creencias subyacen a esta necesidad de estar constantemente presente en la vida de los demás? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no lo estoy? ¿Cuánto y qué me aporta el uso continuado de las redes sociales? ¿Podría obtenerlo de otras maneras más adaptativas?

A veces no nos sentimos bien, experimentamos tristeza, rabia o frustración y buscamos silenciar esas emociones recurriendo a conductas que nos calman y que, aparentemente, nos llenan. Pero esta sensación es tan ilusoria como fugaz. Mira a ver qué cambios podrías realizar para poder afrontar de forma útil las emociones que estás sintiendo.

2. Identifica tus disparadores

Averiguar qué es exactamente lo que te provoca el FOMO te facilitará encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas. Por ejemplo, si compruebas que tener cerca tu móvil lo agudiza, puedes ponerlo en otra habitación mientras realizas otras tareas. Llevar un diario también puede ayudarte a identificar y examinar en qué momentos se hacen más presentes los sentimientos de angustia.

3. Regula el uso del móvil y las redes sociales

En muchas ocasiones, no es necesario abandonar  las redes sociales completamente o deshacernos del móvil. Al fin y al cabo, forman parte de nuestra vida y, aunque solo sea por trabajo, muchos necesitamos estar conectados. No es necesario demonizar las nuevas tecnologías o declararles la guerra. Se trata más bien de regular su uso y encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestra vida real y el que destinamos a dispositivos, aplicaciones y redes. Algunas cosas que puedes hacer:

  • Establece un límite diario de tiempo en las redes sociales. Según las conclusiones de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad estadounidense de Pennsylvania, limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día reduce significativamente el FOMO y la ansiedad y aumentaba el bienestar general.
  • Ponte una alarma. Si ver las fotos de las vacaciones de todo el mundo te pone nervioso, elimina o pon en pausa las aplicaciones de las redes sociales durante un tiempo.
  • Si necesitas revisar el mail, hazlo solo en momentos determinados del día. Por ejemplo sólo por las mañanas, solo por las tardes…

4. Diversifica tu ocio

Dedica parte de tu tiempo libre a actividades libres de tecnología, como leer, disfrutar de juegos de mesa, salir a la naturaleza o pasar tiempo de calidad con las personas que te importan, ya sea tu pareja, tu familia, tus hijos o tus amigos. Ten siempre presente que las redes sociales nunca sustituirán la calidez y espontaneidad del contacto humano.

5. Ten presente también lo que no estás viendo de las redes sociales

Abre los ojos. La vida de los demás no es tan emocionante ni perfecta como parece. La gente no suele publicar los aspectos más rutinarios de su día a día. No todo el mundo tiene un día repleto de emociones. De hecho, casi nadie lo tiene. Hoy mismo, muchos de nosotros pasaremos parte de nuestra jornada en un metro atestado de gente, corriendo para llegar a recoger a los niños o limpiando el baño. Y esas horas no quedarán registradas ni en imágenes ni en palabras.

Además, por mucho que veamos a alguien mostrando la mejor de sus sonrisas nunca se sabe qué dificultades pueden estar experimentando.

6. Establece prioridades

Asúmelo: no existe forma de estar al día con todo. Hay que elegir qué se queda afuera y poder hacerlo sin que la culpa nos impida disfrutar de la opción que hemos elegido.

Pregúntate qué es importante para ti y concentra tu energía en las relaciones y actividades que te llenan. Cuanto más satisfecho o satisfecha estés con cómo empleas tu tiempo, menos te preocupará cómo lo emplean los demás.

7. Mejora tu capacidad de toma de decisiones

A la hora de tomar decisiones la mayoría de las veces no hay una única opción correcta o una que sea la mejor. En realidad, hay muchos caminos para llegar a nuestro objetivo y muchas formas de obtener lo mismo. Centrarte más en lo que ganas si te decides por una alternativa que en lo que podrías perderte dejando de lado las trecientas restantes, te ahorrará tiempo y te quitará ansiedad. Y, sobre todo, pase lo que pase tras elegir opción no te tortures ni te fustigues.

8. Entrena la tolerancia a la frustración

La frustración es una parte más de nuestra existencia y hay que aprender a convivir con ella. Cuando aceptemos que no siempre vamos a conseguir lo que deseamos, que puede que no tengamos ocasión de pasar un mes recorriendo el Sudeste Asiático o que no siempre van a contar con nosotros en todos los planes, la decepción y el miedo a perderse algo dejará paso a la oportunidad de descubrir y experimentar cosas nuevas que seguirán enriqueciendo nuestro día a día.

9. Haz las paces con el aburrimiento

Aburrirse de vez en cuando no solo no es malo, sino que tiene múltiples beneficios. Es posible que estar sin teléfono, sin ordenador o sin televisión te provoque sensación de tedio y hastío, pero si consigues ir más allá te darás cuenta de que es una oportunidad perfecta para perder el miedo al FOMO. El aburrimiento nos ayuda a conocernos mejor. Nos permite reflexionar, evaluar nuestra situación y, si algo no va bien, darnos cuenta de ello y buscar alternativas.

10. Practica la gratitud

Valora lo que tienes, por pequeño que sea, y da gracias por ello. Puede ayudarte llevar un diario de gratitud en el que vayas apuntando todas esas pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena. Si varios de tus amigos hacen un plan de última hora que te apetece mucho, pero tú ya has quedado con una amiga a la que hace tiempo que no ves, agradece el tiempo y la atención que esta persona está dedicándote en vez de sentirte insatisfecha por lo que te estás perdiendo.

 11. Combate el FOMO con el JOMO

Dale la vuelta a la tortilla y cambia de perspectiva. Frente al miedo a perderse algo, la filosofía JOMO («Joy of missing out») defiende lo contrario: experimentar alegría y placer en el hecho de perderse cosas. En vez de apuntarte a todo y con todos, descubre el placer de no hacer planes, de vivir plenamente el momento presente y de disfrutar de tu propia compañía o de la de aquellas personas con las que realmente quieres estar.

Apúntate también a una cura de desintoxicación tecnológica. Deja el móvil en casa y prueba a conectarte con todo lo que te rodea a través de los sentidos. Siéntate en una terraza y, simplemente, permítete contemplar la vida pasar.

Cambia el FOMO por el JOMO

Imagen de jcomp en Freepik

12. Pide ayuda profesional

Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar hábitos que te conducen al FOMO, como el uso excesivo de las redes sociales o la necesidad de estar permanentemente conectado, y también a comprender el origen del problema. Asimismo, podrás trabajar en tu autoestima y aprenderás estrategias de regulación emocional adaptativas que te permitan manejar la ansiedad.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9(19):4881-4889

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Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R. & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior 29(4): 1841-1848.

Sultan Ibrahim, S. A., Dahlan, A. ., Nur Wahida Mahmud Pauzi, & Vetrayan, J. . (2022). Fear of Missing Out (FoMO) and its relation with Depression and Anxiety among University Students. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 7(20), 233-238

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Harper Collins.

Varchetta, M., Fraschetti, A., Mari, E.. & Giannini, A, M. (2020). Adicción a redes sociales, Miedo a perderse experiencias (FOMO) y Vulnerabilidad en línea en estudiantes universitarios. Revista Digital de Investigación en Docencia Universitaria, 14(1), e1087

FOMO o el miedo a perderse algo importante
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FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida
FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Estás convencido de que los demás tienen una vida mucho más interesante que la tuya? ¿Piensas que te estás perdiendo algo que podría ser crucial para tu felicidad?  Probablemente estés experimentando el síndrome o efecto FOMO. El término viene del acrónimo de la expresión inglesa «Fear of Missing Out», que significa «Temor a dejar pasar» o «Miedo a perderse algo». Se trata un tipo de ansiedad social que, aunque no está considerado un trastorno como tal según los sistemas de diagnóstico psiquiátrico, puede afectar seriamente a la salud mental.

No hay duda de que, debido a la omnipresencia de los smartphones y desde que las redes sociales llegaron a nuestras vidas, se ha intensificado no solo el miedo a estar perdiéndonos algo importante, sino también la idealización de cómo viven los demás. Sin embargo, la realidad es que esta incómoda y a veces agobiante sensación siempre ha estado ahí (¿te suena el dicho «Querer estar en misa y repicando»?).

Ya estaba cuando de niños odiábamos quedarnos dormidos y perdernos la conversación de nuestros hermanos o nuestros padres. O en la adolescencia cuando no nos dejaban salir y nos angustiábamos pensando que nuestros amigos estaban pasando la mejor tarde de sus vidas y nosotros nos lo estábamos perdiendo. Está también cuando somos padres y mientras trabajamos pensamos en el tiempo que nos estamos perdiendo de estar con nuestros hijos, pero si estamos con ellos nos preocupa el tiempo que no estamos dedicando a esa tarea que tenemos pendiente.

Como el tema es amplio, en este artículo veremos cómo identificar si el efecto FOMO ha llegado a nuestra vida, quienes tienen más posibilidades de experimentarlo y qué factores influyen en su aparición. Para saber cómo prevenirlo y superarlo os invito a leer, en este mismo blog, el artículo FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante.

El FOMO afecta negativamente a nuestra salud mental.

Imagen de Freepik

Así se produce el efecto FOMO

Como seres sociales que somos, necesitamos establecer conexiones y relacionarnos con otras personas. Sin dichos vínculos nuestra supervivencia como especie estaría en peligro, así que parece lógico que percibamos como una amenaza la posibilidad de perder esas conexiones. Y así es como el cerebro interpreta el FOMO. Al tratarse de una sensación muy ligada a la emoción de miedo, nuestro sistema nervioso se pondrá en alerta, no tanto por no estar presente en una reunión de amigos o porque nadie le ha dado «Me gusta» a nuestra publicación, como por el peligro de quedar fuera de esa comunidad que necesitamos para sobrevivir.

La dopamina, conocida también como hormona del placer, está también implicada. Recibir respuestas positivas a nuestras publicaciones en las redes sociales o a nuestras intervenciones en grupos de whatsapp, por ejemplo, hace que aumente la liberación de dopamina y se ponga en marcha el sistema de recompensa. Y como se trata de algo muy gratificante para el cerebro, tenderemos a buscar ese refuerzo positivo una y otra vez. Este es uno de los motivos por los que el uso de las redes sociales o del móvil llega a ser tan adictivo.

¿Cómo sé que me está afectando?

El ansia por vivir lo más intensamente posible y el convencimiento de que los demás lo están logrando y nosotros no (o no tanto como ellos) impide que seamos conscientes de los buenos momentos y nos lleva derechitos a la insatisfacción permanente y al FOMO. Estas son algunas señales que nos avisan de que esta desagradable sensación podría estar interfiriendo en nuestro bienestar mental y emocional más de lo que creemos:

  • Me agobio cuando entro en Instagram o en Facebook y veo que mi amigo acaba de colgar una imagen de sus vacaciones o que mis compañeros de trabajo se lo están pasado en grande tomándose unas cañas, mientras yo estoy en casa en pijama y haciéndome un maratón de Netflix.
  • Estoy permanentemente conectado y enganchado al móvil o a cualquier dispositivo, comprobando si tengo nuevos mensajes, notificaciones, ‘likes’ o comentarios en mis redes sociales.
  • Entro compulsivamente en los perfiles de mis conocidos para ver qué han colgado, si tienen más ‘likes’ que yo o si tienen nuevos seguidores. En todo momento estoy al tanto de lo que hacen aquellas personas a las que sigo y que me siguen.
  • Chequeo y participo en todas las conversaciones que tienen lugar en mis grupos de whatsapp, aunque no me interesen o me quiten tiempo para otras actividades. Me genera angustia la sensación de que, si no estoy atento o no respondo de forma inmediata, podría perderme algo importante y quedarme fuera.
  • Si me coinciden varios eventos hago lo posible por acudir a todos, aunque solo sea un rato y a costa de no profundizar en las relaciones con personas que me importan. A veces, no me apetece nada estar en una de esas reuniones, pero el miedo a perdérmelo o, incluso, a que se olviden de mí y no vuelvan a contar conmigo es superior a mis pocas ganas.
  • Lo paso mal cuando mis amigos hablan sobre algún lugar al que han ido o acerca de algo que han hecho juntos y en lo que yo no he participado.
  • Voy a los conciertos y me paso más tiempo grabando con el móvil para compartirlo en redes sociales que disfrutando de la música. Por muy satisfactorias que sean mis experiencias, si no las comparto públicamente me da la sensación de que no son tan buenas.
  • Llego tarde siempre a todos los sitios. No quiero malgastar ni un segundo de mi vida e intento hacer tantas cosas antes de salir de casa que, por muy deprisa que vaya, nunca llego a tiempo.
  • Desde que teletrabajo, me siento más inseguro y tengo la sensación de que si no estoy presente físicamente en mi lugar de trabajo me estoy perdiendo algo importante que podría afectarme a nivel laboral.
  • Cuando utilizo alguna aplicación de citas no soy capaz de crear vínculos con nadie porque no puedo evitar pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Siempre que existe la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invade el miedo a estar equivocándome.

Síntomas físicos y mentales

Si bien, y como señalaba al principio del artículo, el síndrome FOMO no está reconocido como trastorno, a menudo va asociado a numerosos síntomas, tanto físicos como mentales. Entre ellos:

  • Cansancio físico y sensación de agotamiento mental y emocional.
  • Falta de concentración en tareas cotidianas.
  • Dificultad para dormir.
  • Sentimientos de tristeza y síntomas depresivos.
  • Aumento de estrés y frustración.
  • Cefaleas tensionales.
  • Insatisfacción causada por la idealización de otras personas y otras formas de vida.
  • Aislamiento. Paradójicamente, al intentar no perderse nada y estar en permanente contacto (virtual) con otras personas, quienes sufren este problema pasan cada vez más tiempo en el mundo online que en la vida real y en consecuencia cada vez se aíslan más.
  • Ansiedad cuando no se tiene ocasión de responder inmediatamente a cualquier mensaje o comentario que se recibe vía móvil o a través de las redes sociales.
  • Sonidos ilusorios. Este fenómeno se conoce también como síndrome de la llamada o alerta fantasma. Se refiere a sonidos que la persona cree escuchar en forma de notificación, mensaje, etc. y que no son reales.
  • Sensaciones de soledad, abandono y exclusión por no participar en eventos o experiencias.

La necesidad de pertenencia y el miedo a la exclusión social

La necesidad de pertenencia y de estar conectados socialmente a otros es mucho anterior a internet. Es innata al ser humano y una necesidad básica desde la infancia. Necesitamos sentirnos parte de un grupo, ya sea de nuestra familia, de los amigos o los compañeros de trabajo. Cuando percibimos que formamos parte de una comunidad y que los demás nos aprueban, nos sentimos mejor con nosotros mismos.

Lo que ocurre es que, mientras que antes se afianzaba ese sentido de pertenencia en la calle, el parque o el colegio, ahora la mayoría de los jóvenes lo hacen en mayor medida interactuando en el mundo virtual. Lo que lleva a que la socialización en vivo y en directo sea menos habitual y más complicada.

Por otra parte, esta necesidad de pertenencia y de encajar está íntimamente vinculada al miedo al abandono y a la exclusión. Precisamente, el miedo a la exclusión social también favorece la aparición del FOMO, que en este caso funciona como un mecanismo de defensa inconsciente. Si estoy siempre en todas las conversaciones, en todas las reuniones o en todos los eventos no me van a abandonar, no se van a olvidar de mí, no me van a excluir. Si estoy siempre ahí seré importante para los demás.

La necesidad de pertenencia y el miedo a la exclusión social están detrás del FOMO o miedo a perderse algo.

El FOMO como mecanismo de autorregulación

La teoría de la autodeterminación, surgida del trabajo de los investigadores Edward L. Deci y Richard M. Ryan puede ayudarnos a comprender mejor las causas del FOMO. Según esta teoría, para lograr una autorregulación eficaz y alcanzar el bienestar psicológico debemos tener cubiertas tres necesidades psicológicas básicas:

  • Competencia. Sentir que tengo la capacidad de actuar eficazmente y que poseo el control sobre los resultados de esa acción. Básicamente, tener confianza en mis propias habilidades.
  • Autonomía. Sentir que tengo capacidad de elección y que yo decido y controlo mis objetivos y mi comportamiento.
  • Relación. Sentirme conectado con los demás, sentir que pertenezco a una comunidad.

Cuando estas necesidades se satisfacen, nuestra automotivación y nuestra salud mental mejoran. Pero si no se cubren, aparecerá el malestar psicológico y junto a él el FOMO. En este sentido, el FOMO puede entenderse como un mecanismo de autorregulación que se pone en marcha cuando percibo que mis necesidades de competencia, autonomía y de relación no están siendo satisfechas.

El peligro de tener demasiadas opciones donde elegir

Tener muchas opciones parece algo bueno, hasta que empezamos a preguntarnos de forma obsesiva si hemos tomado la decisión correcta. Uno de los factores que influye en que tengamos la sensación de que la vida pasa y quizá no la estamos aprovechando como deberíamos es la ingente cantidad de oportunidades con las que nos topamos en nuestro día a día. Viajes, eventos sociales, infinitas posibilidades de ocio, un amplio abanico de potenciales parejas ofrecido por las aplicaciones de citas… hasta los catálogos de las plataformas de streaming parecen inabarcables. Tenemos muchas más opciones de las que podemos procesar.

En su libro The Paradox of Choice: Why More is Less (La paradoja de la elección: Por qué más es menos), Barry Schwartz afirma: «Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». Según este psicólogo estadounidense, el aumento de opciones que nos ofrece la sociedad de consumo nos aleja de la felicidad en lugar de acercarnos a ella. Estos son algunos de los motivos por los que tener mucho donde elegir puede aumentar nuestra frustración e intensificar el FOMO:

  • Necesitamos más tiempo para elegir entre las mil y una posibilidades que se muestran ante nosotros. Cuando las opciones son pocas, podemos comparar antes y decidir más rápido.
  • Las opciones que hemos descartado siguen ocupando un espacio mental en nuestra mente.
  • El valor que damos a las cosas depende a menudo de con qué las comparamos. Cuando hay muchas alternativas, es fácil fijarse en las características atractivas de las que se han rechazado. Esto hace, a su vez, que nos sintamos insatisfechos con la opción elegida, aunque sea estupenda.
  • Con muchas opciones disponibles aumentan las expectativas sobre qué hace bueno a un determinado producto.
  • También es fácil tener remordimientos y creer que podríamos haber hecho una elección diferente con un resultado mejor. Este arrepentimiento neutraliza la satisfacción que podríamos haber tenido aun en el caso de haber tomado la mejor decisión. Si esto ocurre nos culparemos a nosotros mismos por tomar malas decisiones, lo que en algunas personas repercutirá en su autoestima y en su estado de ánimo.

(En este blog puedes leer el artículo «Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfacción»)

Tener demasiadas opciones a la hora de elegir favorece la aparición del efecto FOMO.

Otros factores que nos hace más vulnerables al FOMO

Los más jóvenes corren más riesgo de experimentar FOMO debido a la mayor cantidad de tiempo que pasan en ‘modo online’ y a una mayor sensibilidad y necesidad de aprobación social y pertenencia. Sin embargo, cualquiera puede sufrirlo. Hay determinadas características que favorecen su aparición.

  • Tendencia al perfeccionismo y a la autoexigencia. Las personas que tienen estos rasgos de personalidad siempre tienen la sensación de que les falta algo, da igual lo que hagan. Viven con una permanente sensación interna de satisfacción.
  • Problemas para relacionarse socialmente. Muchas personas que sufren ansiedad social y tienen dificultades a la hora de comunicarse recurren a las redes sociales para cubrir sus necesidades de relación y disminuir el sentimiento de soledad. Sin embargo, esta conducta acaba reforzando la evitación del cara a cara y, en consecuencia, aumentando la ansiedad social.
    (En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)
  • Baja autoestima. Tener un bajo nivel de satisfacción con la propia vida y una autoestima débil favorece que dependamos de los refuerzos positivos que vengan de otros.
  • Experiencias traumáticas. Haber sufrido pérdidas importantes en la infancia o haber vivido situaciones dolorosas en las que uno se ha sentido excluido o no aceptado puede sensibilizar a una persona y hacerla más vulnerable al FOMO. En estos casos la necesidad de estar siempre presente en cualquier situación puede constituir una respuesta frente a esas inseguridades.
Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9 (19):4881-4889

Hunt, M.G., Marx, R. Lipson, C. & Young J. (2018). No more FoMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37 (10): 751-768

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