Casi todos en algún momento de nuestra vida, y en mayor o menor grado, hemos experimentado FOMO o, lo que es lo mismo, miedo a perderse algo importante. Y como seres sociales que necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad es algo totalmente normal. El problema aparece cuando empezamos a obsesionarnos continuamente ante la posibilidad de estar dejando escapar una oportunidad de interacción social, una ocasión de tener una experiencia satisfactoria o cuando cualquier buen momento deja de serlo al pensar que otros están pasándolo mejor haciendo algo que desconocemos.
En el anterior artículo sobre el FOMO, conocíamos, entre otras cosas, los factores que influyen en su aparición y os daba algunas pistas para aprender a identificarlo. Así que esta vez vamos a centrarnos en qué podemos hacer para prevenirlo o superarlo si ya lo estamos experimentando.
El miedo a perderse algo importante o a quedarse fuera puede aparecer de modo sutil, en forma de sensación ligeramente molesta en mitad de una conversación. Quizás se haga notar como una emoción desagradable que se repite en más ocasiones de las que nos gustaría. O puede llegar a convertirse en un estado mental permanente que nos lleve a albergar un sentimiento más profundo de inferioridad social, soledad o, incluso, de rabia intensa. Y si no lo afrontamos, puede acarrearnos consecuencias muy negativas, entre ellas
- Ansiedad. Es una de las principales consecuencias del FOMO. A nivel cognitivo, la necesidad de estar conectados en todo momento para no perdernos nada nos lleva a vivir permanentemente en «modo multitarea». Esto, a su vez, eleva los niveles de estrés y alimenta nuestra angustia ante la idea de que se nos escape algo importante.
- Empeoramiento de las habilidades sociales. El hecho de dar una mayor cabida a los contactos virtuales repercute negativamente en nuestra capacidad para relacionarnos en el mundo real. Y como si de una reacción en cadena se tratara, el evitar las relaciones auténticas provocará un aumento de nuestras inseguridades y finalmente nos llevará al aislamiento que es justo lo que pretendíamos eludir.
- Deterioro en la capacidad para tomar decisiones. La dificultad para manejar el creciente número de opciones que tenemos ante nosotros puede bloquearnos a la hora de tomar decisiones. Este miedo a que elegir una alternativa implique perder otra que podría ser más beneficiosa se conoce también como FOBO («Fear of Better Options») y es muy habitual, por ejemplo, en el ámbito de las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, no son pocos quienes ponen fin a cualquier relación incipiente, presionados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
- Adicción a las redes sociales. El miedo a ser excluido y a perderse experiencias que podrían ser importantes puede llevar a un uso problemático de las redes sociales, que se traduce en la necesidad de mantenerse constantemente conectados y verificar de forma compulsiva mensajes y notificaciones.
- Trastornos del sueño. Alteraciones del sueño como el insomnio son otras consecuencias que experimentan los afectados por el síndrome FOMO. Hay personas que no son capaces de irse a dormir si no tienen el móvil al alcance de la mano para poder leer notificaciones y mensajes que reciben, incluso en mitad de la noche.
- Mayor vulnerabilidad a la manipulación. Una de las técnicas más utilizadas por las campañas de marketing para que compremos más es aprovechar el efecto FOMO, que en este caso se traduce por el miedo a perderse las mejores ofertas o a dejar pasar una oportunidad que se nos muestra como única y exclusiva.
- Obsesionarse por la vida de los demás. Según un estudio publicado en 2021 en el World Journal of Clinical Cases, en el FOMO intervienen dos procesos: «La percepción de perderse algo, seguida de un comportamiento compulsivo para mantener estas conexiones sociales». Es decir, que tras la angustia provocada por la percepción de estar perdiéndose algo, la persona pone en marcha ciertas conductas compulsivas, como estar constantemente pendiente de lo que hacen los demás.
- Nomofobia. La ansiedad ante la idea de perderse algo importante puede llevar a otro miedo, el de estar incomunicado. La nomofobia hace referencia al miedo irracional a estar sin teléfono móvil y está directamente relacionado con la adicción a estos dispositivos.
- Depresión. No son pocos los estudios que han confirmado la relación entre el síndrome FOMO y problemas de salud mental. En los casos más severos, este problema puede provocar una profunda insatisfacción con la vida y acabar desembocando en una depresión.
- Problemas laborales. Con la pandemia llegó el teletrabajo y con este la sensación para algunas personas de que, si no están presentes físicamente en su lugar de trabajo, se están perdiendo algo importante que podría afectarlas a nivel laboral. Esto hace que disminuya su percepción de valía y aumente su inseguridad y su miedo a no estar haciendo bien su trabajo y, por consiguiente, a perderlo.
A continuación os doy algunas pautas para no dejarse atrapar por el miedo a perderse algo importante:
1. Reflexiona
Si constantemente te sientes empujado a tener que estar presente en todas las actividades o en todas las conversaciones, merece la pena indagar en el porqué. ¿Qué creencias subyacen a esta necesidad de estar constantemente presente en la vida de los demás? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no lo estoy? ¿Cuánto y qué me aporta el uso continuado de las redes sociales? ¿Podría obtenerlo de otras maneras más adaptativas?
A veces no nos sentimos bien, experimentamos tristeza, rabia o frustración y buscamos silenciar esas emociones recurriendo a conductas que nos calman y que, aparentemente, nos llenan. Pero esta sensación es tan ilusoria como fugaz. Mira a ver qué cambios podrías realizar para poder afrontar de forma útil las emociones que estás sintiendo.
2. Identifica tus disparadores
Averiguar qué es exactamente lo que te provoca el FOMO te facilitará encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas. Por ejemplo, si compruebas que tener cerca tu móvil lo agudiza, puedes ponerlo en otra habitación mientras realizas otras tareas. Llevar un diario también puede ayudarte a identificar y examinar en qué momentos se hacen más presentes los sentimientos de angustia.
3. Regula el uso del móvil y las redes sociales
En muchas ocasiones, no es necesario abandonar las redes sociales completamente o deshacernos del móvil. Al fin y al cabo, forman parte de nuestra vida y, aunque solo sea por trabajo, muchos necesitamos estar conectados. No es necesario demonizar las nuevas tecnologías o declararles la guerra. Se trata más bien de regular su uso y encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestra vida real y el que destinamos a dispositivos, aplicaciones y redes. Algunas cosas que puedes hacer:
- Establece un límite diario de tiempo en las redes sociales. Según las conclusiones de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad estadounidense de Pennsylvania, limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día reduce significativamente el FOMO y la ansiedad y aumentaba el bienestar general.
- Ponte una alarma. Si ver las fotos de las vacaciones de todo el mundo te pone nervioso, elimina o pon en pausa las aplicaciones de las redes sociales durante un tiempo.
- Si necesitas revisar el mail, hazlo solo en momentos determinados del día. Por ejemplo sólo por las mañanas, solo por las tardes…
4. Diversifica tu ocio
Dedica parte de tu tiempo libre a actividades libres de tecnología, como leer, disfrutar de juegos de mesa, salir a la naturaleza o pasar tiempo de calidad con las personas que te importan, ya sea tu pareja, tu familia, tus hijos o tus amigos. Ten siempre presente que las redes sociales nunca sustituirán la calidez y espontaneidad del contacto humano.
5. Ten presente también lo que no estás viendo de las redes sociales
Abre los ojos. La vida de los demás no es tan emocionante ni perfecta como parece. La gente no suele publicar los aspectos más rutinarios de su día a día. No todo el mundo tiene un día repleto de emociones. De hecho, casi nadie lo tiene. Hoy mismo, muchos de nosotros pasaremos parte de nuestra jornada en un metro atestado de gente, corriendo para llegar a recoger a los niños o limpiando el baño. Y esas horas no quedarán registradas ni en imágenes ni en palabras.
Además, por mucho que veamos a alguien mostrando la mejor de sus sonrisas nunca se sabe qué dificultades pueden estar experimentando.
6. Establece prioridades
Asúmelo: no existe forma de estar al día con todo. Hay que elegir qué se queda afuera y poder hacerlo sin que la culpa nos impida disfrutar de la opción que hemos elegido.
Pregúntate qué es importante para ti y concentra tu energía en las relaciones y actividades que te llenan. Cuanto más satisfecho o satisfecha estés con cómo empleas tu tiempo, menos te preocupará cómo lo emplean los demás.
7. Mejora tu capacidad de toma de decisiones
A la hora de tomar decisiones la mayoría de las veces no hay una única opción correcta o una que sea la mejor. En realidad, hay muchos caminos para llegar a nuestro objetivo y muchas formas de obtener lo mismo. Centrarte más en lo que ganas si te decides por una alternativa que en lo que podrías perderte dejando de lado las trecientas restantes, te ahorrará tiempo y te quitará ansiedad. Y, sobre todo, pase lo que pase tras elegir opción no te tortures ni te fustigues.
8. Entrena la tolerancia a la frustración
La frustración es una parte más de nuestra existencia y hay que aprender a convivir con ella. Cuando aceptemos que no siempre vamos a conseguir lo que deseamos, que puede que no tengamos ocasión de pasar un mes recorriendo el Sudeste Asiático o que no siempre van a contar con nosotros en todos los planes, la decepción y el miedo a perderse algo dejará paso a la oportunidad de descubrir y experimentar cosas nuevas que seguirán enriqueciendo nuestro día a día.
9. Haz las paces con el aburrimiento
Aburrirse de vez en cuando no solo no es malo, sino que tiene múltiples beneficios. Es posible que estar sin teléfono, sin ordenador o sin televisión te provoque sensación de tedio y hastío, pero si consigues ir más allá te darás cuenta de que es una oportunidad perfecta para perder el miedo al FOMO. El aburrimiento nos ayuda a conocernos mejor. Nos permite reflexionar, evaluar nuestra situación y, si algo no va bien, darnos cuenta de ello y buscar alternativas.
10. Practica la gratitud
Valora lo que tienes, por pequeño que sea, y da gracias por ello. Puede ayudarte llevar un diario de gratitud en el que vayas apuntando todas esas pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena. Si varios de tus amigos hacen un plan de última hora que te apetece mucho, pero tú ya has quedado con una amiga a la que hace tiempo que no ves, agradece el tiempo y la atención que esta persona está dedicándote en vez de sentirte insatisfecha por lo que te estás perdiendo.
11. Combate el FOMO con el JOMO
Dale la vuelta a la tortilla y cambia de perspectiva. Frente al miedo a perderse algo, la filosofía JOMO («Joy of missing out») defiende lo contrario: experimentar alegría y placer en el hecho de perderse cosas. En vez de apuntarte a todo y con todos, descubre el placer de no hacer planes, de vivir plenamente el momento presente y de disfrutar de tu propia compañía o de la de aquellas personas con las que realmente quieres estar.
Apúntate también a una cura de desintoxicación tecnológica. Deja el móvil en casa y prueba a conectarte con todo lo que te rodea a través de los sentidos. Siéntate en una terraza y, simplemente, permítete contemplar la vida pasar.
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12. Pide ayuda profesional
Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar hábitos que te conducen al FOMO, como el uso excesivo de las redes sociales o la necesidad de estar permanentemente conectado, y también a comprender el origen del problema. Asimismo, podrás trabajar en tu autoestima y aprenderás estrategias de regulación emocional adaptativas que te permitan manejar la ansiedad.
(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)
Referencias bibliográficas
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