Ansiedad

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?

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¿Alguna vez te has sentido como si no estuvieras dentro de tu cuerpo, como si lo estuvieses mirando desde fuera? ¿Te has mirado en el espejo y no has reconocido la imagen que te devolvía? ¿Te has sentido una extraña en tu propio cuerpo? Esta sensación de extrañeza o desconexión con uno mismo se llama despersonalización. Es más frecuente de lo que parece y hace que nos sintamos distanciados tanto del cuerpo, como de las emociones, los pensamientos y las acciones. Como si estuviéramos siendo espectadores de nuestra propia vida. Puede darse, por ejemplo, cuando estamos expuestos a un estrés intenso, a una privación prolongada de sueño o ante ciertas vivencias traumáticas. En cualquier caso, no significa en absoluto que estemos perdiendo la cabeza.

Según la definición que aparece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), llamamos despersonalización a la “experiencia de sentirse separado del propio cuerpo, de las propias acciones o de los propios procesos mentales, como si se tratara de un observador externo (p. ej., sensación de que uno está en un sueño, sensación de irrealidad del yo, alteraciones en la percepción, emoción y/o entumecimiento físico, distorsiones temporales, sensación de irrealidad)».

Puede aparecer de forma independiente o como síntoma de otras patologías. Este es el caso de ciertas enfermedades médicas (migrañas, epilepsia del lóbulo temporal) o de algunos trastornos, como trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno límite de la personalidad (TLP), etc. Además, es uno de los principales síntomas de los trastornos disociativos.

Despersonalización.

Así se percibe…

Algunas de las personas que han experimentado esta alteración de la percepción la describen así:

«Es como si los pensamientos que aparecen en mi cabeza no me perteneciesen, como si fuesen de otra persona».

«Parece que estoy observando mi vida desde fuera de mi cuerpo».

«Me siento como un autómata, como un robot».

«Miro mis manos y sé que son mías, pero a la vez me parecen ajenas».

«Estoy desconectado de mí mismo».

«A veces cuando me miro en el espejo siento que no soy yo, no me reconozco».

«Me asusté al verme en el espejo y no reconocerme. ¡Veía a mi madre! Menos mal que luego me toqué la cara y ya vi que era yo».

«Me veo desde fuera, como si me desdoblase».

«Estaba llorando, pero realmente no sentía tristeza».

«Tengo que tocarme para sentir que soy real».

«Sé que tengo el control y, sin embargo, no siento que lo tenga».

El músico británico Joe Perkins relata su propia experiencia en su libro Life on autopilot. A guide to living with depersonalization disorder (La vida en piloto automático. Una guía para vivir con trastorno de despersonalización): «Me miro en el espejo y no siento que me esté mirando a mí mismo. Es como si estuviera flotando, sin experimentar el mundo y desvaneciéndome lentamente en la nada. Es como si estuviera en piloto automático en el cuerpo de otra persona».

Desconexión del cuerpo y embotamiento afectivo y cognitivo

Estos son algunos de los síntomas que pueden acompañar a la despersonalización:

  • Desconexión afectiva. Este embotamiento emocional afecta tanto a la conexión afectiva con los demás como a la percepción de las propias emociones, pero no influye en la expresión de las mismas. Esto quiere decir que la persona puede llorar, reír o tener un arranque de ira, sin experimentar conscientemente tristeza, alegría o enfado. Igualmente, esta desconexión aparece cuando se produce una respuesta demasiado ‘tibia’ a situaciones que en condiciones normales generarían una alta intensidad emocional. Es el caso de personas que relatan experiencias altamente perturbadoras sin exteriorizar ninguna emoción.
  • Alteración de la experiencia corporal. Hay una sensación de extrañeza respecto al propio cuerpo o a ciertas partes de él. Aunque la persona sabe que es suyo, lo siente como si estuviera distorsionado (por ejemplo, ver alterado el tamaño de manos y/o pies) o como si perteneciese a otra persona. A veces, incluso, deja de sentirlo. También es común que se vea alterada la percepción de la propia gestualidad, de la voz o de las funciones motoras (sentirse especialmente ligero, pesado o inestable sin que haya un cambio objetivo en el equilibrio o la coordinación).
  • Alteración en la percepción del tiempo. Además de favorecer la aparición de experiencias de déjà vu, esta distorsión puede generar la sensación de que el tiempo pasa más lenta o rápidamente o de que algunos eventos recientes parezcan lejanos en el tiempo mientras que otros antiguos se evoquen como si hubiesen ocurrido solo unos días atrás.
  • Embotamiento cognitivo y distorsión de la memoria. Dificultad tanto para concentrarse como para recordar con claridad. La despersonalización puede acompañarse de pérdidas de memoria o de la desconexión de los propios recuerdos como una forma de apartar vivencias dolorosas y sin que haya evidencia de déficit cognitivo. Sería el caso de una persona que, al recordar un hecho importante de su vida (su boda por ejemplo), tiene la sensación de no haber estado presente cuando ocurrió.
  • Desrealización. A menudo, la despersonalización aparece acompañada de episodios de desrealización, caracterizados por la percepción alterada del mundo externo. Las personas afectadas tienen la sensación de estar desconectadas del entorno y de que las cosas que les rodean no parecen reales («Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él»).
El embotamiento cognitivo es uno de los síntomas que acompaña a la despersonalización.

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Factores que favorecen su aparición

Hay circunstancias en las que es más posible que se produzca un episodio de despersonalización:

  • Estar expuesto a un estrés muy intenso. Por ejemplo, la pérdida de un ser querido.
  • Experiencias traumáticas. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, el psiquiatra holandés especializado en trauma Bessel van der Kolk relata un episodio de despersonalización vivido por él mismo durante una agresión: «En una ocasión, me atracaron por la noche en un parque cerca de mi casa y, flotando sobre la escena, me vi a mí mismo echado sobre la nieve con una pequeña herida en la cabeza, rodeado por tres adolescentes armados con cuchillos. Disocié el dolor de sus puñaladas en las manos y no sentí el menor miedo mientras negociaba tranquilamente para que me devolvieran la cartera vacía». En el caso de situaciones traumáticas vividas en la infancia, como el maltrato o cualquier tipo de abuso (físico, emocional o sexual), disociarse (la despersonalización es uno de los síntomas de la disociación) representa un mecanismo de supervivencia necesario ante una realidad que al niño o la niña le resulta intolerable: le está pasando al cuerpo, pero no a él.
  • Privación de sueño o de estimulación sensorial. Podemos tener experiencias de despersonalización cuando hemos estado mucho tiempo sin dormir o cuando hay una falta de estimulación sensorial (enfermo que está en un hospital en la unidad de cuidados intensivos, un preso encerrado en una celda de aislamiento, etc.).
  • Consumo de determinados fármacos.
  • Agotamiento o fatiga excesiva mantenida en el tiempo.
  • Consumo de sustancias. La despersonalización puede aparecer asociada al consumo de ciertas drogas (alcohol, alucinógenos, cannabis, ketamina, etc.) o también durante el síndrome de abstinencia.

Por qué ocurre

No es infrecuente pasar por algún episodio de despersonalización en determinadas circunstancias. De hecho,  en algunos estudios, como el realizado por Burón, Jódar y Corominas,  se estima que hasta el 70% de la población general puede experimentarlo alguna vez en la vida.

Cuando estamos sometidos a un alto nivel de estrés o nos encontramos en situaciones en las que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado, nuestro cerebro recurre a la despersonalización como una especie de ‘solución de emergencia’ para poder seguir siendo funcionales. De este modo, desconectarnos del cuerpo y de las emociones nos ayuda a reducir el volumen emocional de lo que nos está llegando y a establecer una distancia de seguridad respecto a aquello que nos supera.

Estamos ante una despersonalización adaptativa, por ejemplo, cuando ante la pérdida de un ser querido el hecho de distanciarnos de la emoción o de crear una especie de burbuja a nuestro alrededor nos ayuda en un primer momento a ocuparnos de determinadas gestiones o a ir retomando las actividades cotidianas. O en el caso de una persona que intenta salvar a otra en medio de un incendio o un terremoto, poniendo en riesgo su propia vida y actuando como un autómata, sin sentir miedo o sensaciones dolorosas en su cuerpo.

Sin embargo, este mecanismo de protección se vuelve desadaptativo cuando, en vez de suponer una solución temporal, se hace recurrente y se prolonga en el tiempo. Entonces, ese escudo que hemos levantado para protegernos del miedo, la tristeza o la angustia también acaba impidiendo que sintamos otras emociones como la alegría, la compasión o, incluso, el amor, y que podamos conectar con otras personas.

Cuando la despersonalización deja de ser algo puntual para convertirse en un trastorno en sí mismo es cuando hablamos de trastorno de despersonalización-desrealización, psicopatología incluida en el DSM-5 y que se engloba dentro de los trastornos disociativos. (Sobre este trastorno os hablo de forma más extendida en el artículo «Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño»)

En cualquier caso, el juicio de realidad permanece conservado. Es decir, la persona sabe que lo que está percibiendo no es real y solo está en su mente. En esto se diferencia del brote psicótico, en el que uno está convencido de que algo es como lo ve o lo cree, aunque la evidencia le esté demostrando lo contrario.

Qué hacer

Si estás experimentando episodios de despersonalización, aquí tienes algunas pautas que podrían ayudarte:

  • Practica técnicas de manejo del estrés. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarte, pero no a todos nos sirven las mismas, así que busca cuál es la que mejor te va a ti. Puede ser la meditación, el yoga, el mindfulness o diversos ejercicios de respiración. Por supuesto, siempre que estas actividades no te desconecten más de tu cuerpo.
  • Mantén un estilo de vida saludable. Asegúrate de cuidar tu salud física y mental. Esto incluye dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una alimentación saludable y evitar el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas.

  • Identifica los desencadenantes. Intenta identificar los factores que desencadenan tus episodios de despersonalización y trata de manejarlos en la medida de lo posible. Esto podría incluir situaciones estresantes, falta de sueño, consumo de cafeína o situaciones que te causen ansiedad.
  • Comparte cómo te sientes. Sincérate sobre tu experiencia con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más comprendido.
  • Busca el contacto. En su libro, Joe Perkins cuenta lo importante que es para él mantener el contacto con otras personas, sobre todo sin son de confianza, para sentirse presente y conservar el sentido de sí mismo: «Me gusta mucho cuando la gente me rasca o simplemente me toca. Me devuelve a mi cuerpo y me hace sentir cuidado». También hay que tener en cuenta que en algunas personas es justo el contacto físico lo que las disocia, así que cada uno ha de ser consciente de lo que le va mejor.
  • Infórmate. Aprender más sobre la despersonalización y sus mecanismos puede ayudarte a entender lo que estás experimentando y a darte cuenta de que no estás solo/a.
  • Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te ayuden a sentirte bien y a cuidarte. Esto puede incluir desde tomar un baño relajantes, a salir a caminar en la naturaleza, leer un libro que te guste o disfrutar de tus pasatiempos favoritos.
  • Olvídate del control. Es muy posible que, si sufres despersonalización, trates por todos los medios de controlar continuamente lo que te está ocurriendo. Sin embargo, intentar controlar la percepción de tu experiencia, solo contribuirá a desnaturalizarla y a distorsionarla todavía más. Por mucho que te cueste, aceptar los síntomas y desactivar el estado de alerta es fundamental. Paradójicamente, recuperar la sensación de normalidad pasa necesariamente por la renuncia al control. Así que, ¿por qué no pruebas a aceptar lo que te está pasando y a observarlo desde la curiosidad?
  • Sé paciente contigo. Sé amable contigo y permítete experimentar (todas) tus emociones sin juzgarte. Y, sobre todo, recuerda que tus síntomas no definen quién eres como persona.

Cuándo buscar apoyo profesional

Aunque en la mayoría de las ocasiones los momentos de despersonalización aparecen de forma puntual y suelen ser breves, deberías plantearte contactar con un profesional de la salud mental si estos episodios:

  • Aparecen de manera recurrente y no desaparecen por sí solos con el tiempo.
  • Interfieren con tu capacidad para funcionar en la vida diaria (trabajo, estudios, relaciones personales, etc.).
  • Te abruman y te causan un malestar emocional significativo.
  • Comienzas a experimentar pensamientos preocupantes o autodestructivos.

Un profesional puede ayudarte a comprender mejor lo que estás experimentando, a detectar los disparadores o situaciones presentes que provocan la despersonalización y a estabilizar los síntomas. Además, no solo te proporcionará estrategias para regularte, sino que abordará cuando sea necesario los recuerdos o experiencias traumáticas que están en el origen del problema.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«A veces me siento diferente. Camino como todos los demás, pero por dentro me siento como un extraño en mi propia vida» (Franz Kafka, «Diarios»)

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Burón, E., Jódar, I., y Corominas, A. (2004). Despersonalización del trastorno al síntoma. Actas Españolas de Psiquiatría, 32(2), 107-117.

Cruzado, L., Núñez-Moscoso, P., y Rojas-Rojas, G. (2013). Despersonalización: más que síntoma, un síndrome. Revista de neuro-psiquiatría, 76(2), 120-125.

Perkins, J. (2021). Life on Autopilot. A Guide to Living with Depersonalisation Disorder. Jessica Kingsley Publishers.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

 

 

Mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor

13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor

13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor 1920 1280 BELÉN PICADO

La expresión «Tengo ansiedad» se ha convertido en una especie de comodín al que recurrimos para describir una amplia gama de situaciones y estados emocionales que nos generan malestar. Al mismo tiempo, utilizamos términos como nervios, angustia, preocupación, estrés, miedo o pánico como sinónimo de ansiedad cuando no significan lo mismo (aunque sí están relacionados). Considerar que tener ansiedad es lo mismo que estar nervioso o sentir miedo son creencias tan erróneas como pensar que se cura sola o que es propia de personas inestables o débiles. Desmontar estos y otros mitos sobre la ansiedad nos ayudará a conocerla mejor. Y también a tomar las medidas necesarias tanto para afrontarla uno mismo como para ayudar a quienes la sufren. Vamos a ello…

1. Tener miedo es lo mismo que tener ansiedad

Se trata de dos conceptos que, si bien están muy relacionados, no son sinónimos. El psiquiatra polaco Kurt Goldstein decía: «El temor agudiza los sentidos; la ansiedad los paraliza». El miedo es una emoción automática y adaptativa que puede salvarnos de un peligro real en el presente. En la ansiedad, sin embargo, esa emoción está mediada por la interpretación que nuestro cerebro hace ante una determinada circunstancia. En este caso, nuestro organismo se altera en exceso para enfrentarse a un hipotético peligro que en el presente solo está en nuestra mente.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) también establece la diferencia entre ambos términos: «El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura».

Miedo y ansiedad

Ansiedad, Edvard Munch

2. Ya se irá sola, solo es cuestión de tiempo

Esta creencia puede llevar a pensar que se puede vivir con cierto grado de ansiedad de forma prolongada y sin preocuparse excesivamente por ello ante la idea errónea de que «ya se irá». Es cierto que algunos episodios de ansiedad pueden disminuir con el tiempo, especialmente si se trata de momentos puntuales de estrés. Pero si no nos ocupamos de ella lo único que conseguiremos es que se cronifique y que cada vez aparezca ante un mayor número de estímulos o situaciones. O que acabe desembocando en ataques de pánico, miedo insuperable, fobias, etc. Además, es muy probable que los síntomas se agraven con el tiempo, volviéndose más intensos y frecuentes y dificultando llevar una vida normal.

Del mismo modo, dar por hecho que la ansiedad desaparecerá por arte de magia, también lleva a no buscar ayuda profesional con el consiguiente impacto negativo tanto en la salud mental como en la calidad de vida. Un tratamiento adecuado ayuda a mejorar y también a tener recursos para afrontar posibles problemas de este tipo que encontremos en el futuro. Cuanto antes se acuda a terapia, más fácil será la solución.

3. Puedo manejar mi ansiedad, solo tengo que aprender a relajarme

Este mito está muy relacionado con el anterior. No hay duda de que las técnicas de relajación y respiración o actividades como el yoga puede ayudar, y mucho, a reducir la ansiedad, especialmente cuando se trata de episodios manejables para quien los experimenta.

Sin embargo, estas estrategias no son efectivas en todos los casos porque a menudo bajo la superficie hay mucho más de lo que se ve. Entre otros factores, la ansiedad puede estar relacionada con experiencias traumáticas del pasado que aparentemente están olvidadas, dificultades en la regulación emocional, patrones de pensamiento negativos y creencias irracionales de los que no siempre se es consciente de forma inmediata… La ansiedad a menudo es resultado de la combinación de elementos muy complejos, que no siempre resultan fáciles de identificar y comprender.

4. Tener estrés es lo mismo que tener ansiedad

Aunque estrés y ansiedad están relacionados no son exactamente lo mismo. El primero es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante situaciones que suponen un desafío y puede ser positivo en cierta medida, ya que nos ayuda a afrontar dichos desafíos. Por ejemplo, una dosis moderada de estrés antes de un examen puede ayudarnos a estar más concentrados.

Por otro lado, la ansiedad es una emoción más amplia y generalizada que implica preocupación excesiva, miedo o inquietud persistente. A diferencia del estrés, no siempre está relacionada con una amenaza o un desafío inminente.

Vamos a verlo con un ejemplo:

Imagina que en tu empresa te han encargado presentar unos importantes informes. A medida que se acerca la fecha, comienzas a sentir una serie de sensaciones y emociones. Experimentas inquietud, notas que el corazón te late más rápido, te preocupa cómo te percibirán tus colegas y superiores durante la presentación…  El estrés se manifiesta en tu cuerpo como una respuesta natural a la situación desafiante que estás a punto de afrontar y puede impulsarte a prepararte mejor, practicar tu presentación y concentrarte en el objetivo de llevara cabo un buen trabajo. En este caso, estamos ante una respuesta adaptativa que motiva a actuar y que, en una dosis adecuada, resultará útil.

Ahora bien, si sientes que ese desafío es excesivo para ti o te conecta con otros momentos en que no te has sentido válido, es posible que aparezca la ansiedad, en forma de una preocupación excesiva y persistente que te desborda y no te deja concentrarte. Puede que te encuentres pensando constantemente en todo lo que podría salir mal, incluso cuando estás fuera del entorno laboral, y que sientas miedo a fracasar, independientemente de tu nivel de preparación. Incluso es posible que esos pensamientos y emociones persistan después de que la presentación haya concluido, lo que indicará que no solo están directamente relacionados con la situación estresante actual.

En resumen, en este escenario el estrés está relacionado con la presión y las demandas de la presentación en sí, mientras que la ansiedad se manifiesta como una preocupación excesiva y persistente que puede no estar directamente vinculada a esa tarea.

5. La medicación es la única solución

Los psicofármacos pueden ser una herramienta útil, pero no la única ni necesariamente la primera opción en todos los casos. El tratamiento de la ansiedad requiere una visión mucho más amplia en la que la psicoterapia es esencial. Gracias a esta, la persona con ansiedad podrá encontrar aquellos hitos en su vida que le enseñaron a ver como peligrosas situaciones que objetivamente no lo eran ni lo son, aprenderá a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a su problema e incorporará en su día a día estrategias para manejar y reducir sus síntomas de ansiedad. Los fármacos pueden ayudar a disminuir la sintomatología, pero no solucionan el origen del problema.

Además, cuando asumimos que el tratamiento farmacológico es la única solución, estamos pasando por alto el hecho de que la ansiedad varía de una persona a otra. Por lo tanto, es esencial que el tratamiento se adapte a las necesidades y circunstancias de cada uno. Esto implica considerar la gravedad de los síntomas, la historia médica y otros factores individuales.

Mitos sobre la ansiedad

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6. El alcohol es un calmante ideal para las personas con ansiedad

Además de equivocada, esta creencia es peligrosa y puede tener graves consecuencias. La sensación de que el alcohol alivia la ansiedad o nos tranquiliza si estamos nerviosos se debe a que, cuando consumimos alcohol, este actúa como un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que ralentiza la actividad cerebral y disminuye la excitación en el cuerpo, ejerciendo un efecto sedante que nos hará sentir más relajados y menos nerviosos. Sin embargo, esta sensación es temporal y engañosa pues, a medida que el cuerpo procesa el alcohol, es probable que los síntomas previos regresen, incluso de manera más intensa. Esto, a su vez, llevará a un ciclo de consumo continuo para mantener la sensación de alivio que cada vez será más fugaz y, además, tardará más en conseguirse.

Por otra parte, el consumo excesivo y continuado de alcohol no solo empeorará la ansiedad, sino que acabará favoreciendo la aparición de otros trastornos, como la depresión o el alcoholismo. Eso, sin contar, las consecuencias para la salud física (problemas hepáticos, cardiovasculares, etc.).

7. Te fumas un porro y adiós a la ansiedad

Lo que os acabo de explicar sobre el alcohol, puede generalizarse a otras drogas, como la marihuana o el hachís. En este caso, la sensación de que fumar un porro nos calma se debe a los efectos que ciertos componentes de estas drogas (cannabinoides) tienen en el sistema nervioso central.

Cuando fumas marihuana, por ejemplo, uno de esos componentes, el tetrahidrocannabinol (THC), va a llegar a tu cerebro y va a unirse a unos receptores que forman parte del sistema endocannabinoide, involucrado en procesos como la regulación del estado de ánimo, la percepción del dolor y la respuesta al estrés. Así que, sí, es posible que lo que notes sea una sensación de relajación y bienestar.

Sin embargo, y como ocurre con el alcohol, el efecto será pasajero con el consiguiente peligro de llevarme a caer en una espiral de consumo constante para poder mantener y prolongar esa sensación de calma. De este modo, lo que a corto plazo me parece una solución acabará convirtiéndose en un problema mucho mayor (ansiedad social, ataques de pánico, adicción…). Eso sin contar con que el THC puede desencadenar respuestas de paranoia en algunas personas.

8. La ansiedad desaparece evitando las situaciones que la generan

A continuación, os doy varias razones por las que la estrategia de la evitación puede acabar incrementando la ansiedad:

  • Fortalecimiento de los recuerdos de ansiedad. Cuando eludes una situación o un estímulo ansiógeno, tu cerebro lo registra y almacena como un «recuerdo de ansiedad» con objeto de recordarte que esa experiencia es amenazante y debes evitarla en el futuro para no sentirte mal. Así que cada vez que te enfrentes a algo similar, ese recuerdo se activará, generando anticipación y más ansiedad. Además, no va a desvanecerse por sí solo con el tiempo como ocurre con otros recuerdos. De hecho, tenderá a fortalecerse con cada evitación exitosa, lo que significa que cada vez te resultará más difícil enfrentar la situación que evitas.
  • Reforzamiento negativo. Esquivar una situación que genera ansiedad a menudo produce un alivio inmediato, lo que refuerza negativamente la evitación. La mente interpreta que la evitación fue efectiva y aumentará la probabilidad de repetir este comportamiento en el futuro.
  • Aprendizaje del miedo. La evitación perpetúa el miedo y la ansiedad porque no tienes la oportunidad de aprender que la situación no es tan amenazante como creías. Esto impide la desensibilización natural que ocurre cuando te enfrentas a tus miedos y descubres que puedes manejarlos.
  • Pérdida de oportunidades. Cuando eludes situaciones que te producen malestar también estás cerrando la puerta a posibles oportunidades que podrían ser importantes en tu vida (relaciones, oportunidades laborales, experiencias personales…).
  • Sensación de control ilusorio. Es posible que recurrir a la evitación te brinde alivio momentáneo y la percepción de estar controlando tu ansiedad, como si tuvieses el poder de apartar aquello que te genera malestar emocional. Sin embargo, esta sensación es ilusoria porque, al no abordar las causas subyacentes de lo que te ocurre, la ansiedad acabará intensificándose y alargándose en el tiempo.

Mirar hacia otro lado no es la solución. Por paradójico que resulte, cuando eres capaz de afrontar aquello que te genera ansiedad es cuando empiezas a hacerte con las riendas de esas situaciones y de tu vida.

9. La ansiedad no es tan común

En marzo de 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe en el que se concluía que durante el primer año de la pandemia de COVID-19 la prevalencia de los trastornos de ansiedad había aumentado un 26%. Es decir, se pasó de 298 millones de personas en todo el mundo a 374 millones.

En cuanto a España, según las últimas estadísticas de Atención Primaria recogidas por el Ministerio de Sanidad, el trastorno por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente y afecta al 6,7 % de la población. Pero la cifra real es muy superior porque este porcentaje solo representa a las personas oficialmente diagnosticadas.

Una de las razones por la que este mito persiste está en la falta de conciencia y en el estigma que aún rodea a los trastornos de ansiedad. Muchas personas que los experimentan no buscan ayuda o no hablan abiertamente de lo que les ocurre por distintos motivos: temor a ser juzgadas, a que se quite importancia a su sufrimiento o a perder oportunidades laborales, por ejemplo.

10. La ansiedad es genética

Es cierto que existe cierta predisposición genética. De hecho, según algunos estudios, personas con familiares de primer grado con trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollarlos. Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que, además de la genética, el entorno y las experiencias de vida son igualmente determinantes en la aparición de la ansiedad. Es decir que, incluso si tienes antecedentes familiares, no necesariamente desarrollarás un trastorno de ansiedad si no estás expuesto a ciertos factores en tu entorno.

Por otra parte, las personas tenemos una importante capacidad de adaptación. Gracias a la plasticidad cerebral y a las estrategias de afrontamiento que vamos aprendiendo es posible gestionar y reducir la ansiedad, incluso con antecedentes familiares.

11. Sé que tengo ansiedad porque estoy más nervioso de lo habitual

Nerviosismo y ansiedad son experiencias emocionales diferentes y no saber diferenciarlas puede llevarnos a subestimar un cuadro de ansiedad. O a asustarnos ante la activación normal que aparece cuando nos disponemos a afrontar una situación de incertidumbre que es importante para nosotros (un examen, por ejemplo). Os dejo algunas pistas para saber si se trata de nerviosismo o de ansiedad:

  • Duración. El nerviosismo desaparece cuando acaba la situación angustiosa. La ansiedad, sin embargo, es persistente y, aunque puede variar la intensidad, no termina de desaparecer por completo.
  • Intensidad. La activación cuando estamos nerviosos es menor y la intensidad de los síntomas es acorde con la situación que los provoca. En la ansiedad la intensidad es desproporcionada, pues se debe a factores subjetivos.
  • Origen. El origen del nerviosismo es identificable frente al de la ansiedad, que es más difuso. Una persona puede experimentar miedo o sentirse amenazada sin saber identificar de dónde proviene ese malestar.
  • Presente/Futuro. El nerviosismo te coloca en el presente, en la situación que lo provoca. La ansiedad te sitúa en un futuro repleto de todo tipo de «calamidades».
Mitos sobre la ansiedad

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12. La ansiedad es un signo de debilidad

Aquí tenéis un mito sobre la ansiedad que no solo es totalmente falso. También contribuye a estigmatizar a quienes tienen este problema y  dificulta que busquen ayuda. La ansiedad es un problema real que puede afectar a personas de todas las edades, géneros y antecedentes, independientemente de su fortaleza mental. No es una cuestión de ser débil, flojo o tener falta de motivación.  Y tampoco es algo que se pueda controlar simplemente con fuerza de voluntad.

Todos y todas somos permeables a lo que ocurre a nuestro alrededor. No ser capaz de afrontar, en un momento dado, determinadas emociones o situaciones no es cuestión de fortaleza o debilidad. Es el resultado de la interacción de un cúmulo de factores biológicos, psicológicos y ambientales.

13. La ansiedad es el resultado de un trauma

Haber vivido experiencias traumáticas (negligencia en la infancia, maltrato, abusos, un accidente grave…) puede favorecer el desarrollo de un trastorno de ansiedad, pero hay muchas otras causas. Causas que en principio no son tan evidentes, pero que igualmente pueden contribuir a su aparición o aumentar la susceptibilidad a padecerlo. Algunas de ellas:

  • Factores biológicos: Diferencias en la química cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso, así como cierta predisposición genética.
  • Factores psicológicos: Patrones de pensamiento y creencias negativas, tendencia a preocuparse en exceso, a la perfección o a la autoexigencia.
  • Factores ambientales: Estrés crónico, cambios importantes en la vida, ciertas condiciones laborales…
  • Condiciones médicas: Ciertos trastornos hormonales, enfermedades neurológicas o dolencias crónicas.
  • Abuso de sustancias, incluyendo cafeína, alcohol y otras drogas.
  • Cambios hormonales como los que ocurren durante la menopausia o el embarazo.

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Miedo a no hacer nada: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo

Ociofobia: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo

Ociofobia: Cuando las vacaciones se convierten en un castigo 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Cómo suelen ser tus vacaciones? ¿Te permites desconectar y descansar? ¿O más bien necesitas tener un programa de actividades preciso y organizado que no deje nada al azar? ¿Eres capaz de quedarte sentado y sin hacer nada durante diez minutos? ¿O aguantas, como mucho, un minuto antes de levantarte y correr en busca de algo ‘productivo’ que hacer (o del móvil)? En pocas palabras, ¿te ha alcanzado la ociofobia?

Aunque muchos esperamos impacientes las vacaciones para permitirnos disfrutar del dolce far niente, a la hora de la verdad no es tan fácil como parece. Cuando llega el momento de desconectar, resulta que nos agobiamos si tenemos dos horas sin un plan, sin una actividad o sin un compromiso social. Algunos lo llaman ociofobia o, lo que es lo mismo, miedo irracional a tener tiempo libre. Otros, simplemente, a lo que tienen verdadera fobia es a la idea de «perder el tiempo».

Sin embargo, lejos de ser una pérdida de tiempo, «parar motores» de vez en cuando es una necesidad. Da igual si nos quedamos un rato mirando por la ventana, si damos un paseo solos y sin un destino prefijado o, simplemente, nos tendemos en la cama a mirar el techo. En cualquiera de estos casos, nuestro cerebro nos lo agradecerá (mucho). A veces, lo que muchos consideran perder el tiempo no solo no es negativo, sino que es necesario para mantener nuestro equilibrio físico y mental.

Por supuesto, esto no significa que tengamos que pasarnos todo el verano en posición horizontal y sin mover una pestaña, pero sí encontrar un equilibrio entre momentos de actividad y de desconexión.

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Miedo a no hacer nada

En la era de las prisas y de la productividad, el miedo a no tener algo que hacer, a no estar ocupado con alguna actividad en la que enfocar toda la atención puede llegar a suponer una fuente de estrés.

Hay personas, sobre todo las que tienen rasgos más perfeccionistas, a quienes ocupar su tiempo permanentemente sin dejar un minuto libre les hace sentir más válidas. Además, el estar siempre ocupadas y haciendo algo ‘importante’ les aporta la sensación de estar cumpliendo con las expectativas que los demás y que ellas mismas tienen sobre su eficiencia y su valía.

En otros muchos casos, esa necesidad constante de llenar el tiempo es un modo de evitar quedarse a solas con los propios pensamientos. Sin embargo, recurrir a la evitación no hará que esas emociones y esos pensamientos desaparezcan. Antes o después, acabarán saliendo a flote y, a menudo, lo harán de modo descontrolado. Por ejemplo, en forma de ansiedad.

Soledad, culpa y ansiedad

Esta aversión a la inactividad puede manifestarse de múltiples formas:

  • Sentimiento de culpa ante un tiempo libre que no creemos merecido o que nos vemos en la obligación de ocupar con múltiples y variadas actividades productivas para no sentirnos vagos y ‘flojos’.
  • Sensación de nerviosismo o incapacidad para descansar y relajarse, a menudo favorecida por una tendencia a la hiperexigencia y el perfeccionismo.
  • Ansiedad. Quizás este sea el síntoma más visible y no solo mientras la persona está en pleno momento de ocio. Los síntomas ansiosos también pueden aparecer días, e incluso semanas antes, cuando empieza ya a anticipar y a preocuparse por lo mal que lo va a pasar sin nada que hacer.
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo ¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano)
  • FOMO (Miedo a perderse algo). En un mundo hiperconectado, resulta muy complicado dedicarse a no hacer nada sin sentirse culpable o sin experimentar esa desagradable sensación de estar perdiéndonos algo importante.
  • Sentimiento de soledad y de vacío ante la falta de planes o de actividades con que llenar las horas libres. Tener el tiempo ocupado se convierte en una prioridad para no sentir el temible vacío que aparece cuando no tenemos a la vista alguna tarea que realizar.

Office in Small City, Edward Hopper

Por qué tenemos tanta aversión a estar ociosos

Hay varios factores que influyen en el miedo a no hacer nada, entre ellos:

  • Si me detengo y dejo de hacer, me daré cuenta de lo que estoy sintiendo y me tocará escuchar a mis pensamientos. Y no todos estamos preparados para conectar con nosotros mismos sin distracciones o elementos que nos permitan evadirnos. A veces el vacío interior que percibimos es demasiado profundo para atrevernos a explorarlo.
  • Sobrevaloración de la eficacia y la productividad. En la sociedad actual se da una excesiva importancia a ser el más productivo y eficiente en todo aquello que se hace, a la vez que se pone el foco en el logro más que en el proceso.
  • Creencias inculcadas en la infancia, según las cuales aburrirse es algo malo y la inactividad una señal de pereza y vaguería. A menudo no nos damos cuenta, por ejemplo, de que matriculando a nuestros hijos en todos los cursos que a nosotros nos parecen importantes y apuntándoles a un sinfín de actividades extraescolares, lejos de prepararlos para la sociedad, lo que estamos haciendo es comprar todos los boletos para que desarrolle un trastorno de ansiedad, como mínimo.

La importancia de tomarse una pausa

Algunos ejemplos de lo beneficioso que es practicar el arte de no hacer nada, los tenemos en personajes de sobra conocidos. Isaac Newton, por ejemplo, descubrió la ley de la gravedad cuando vio caer una manzana mientras se encontraba descansando bajo un árbol. El filósofo Friedrich Nietzsche acostumbraba a caminar varias horas todos los días porque consideraba que era en esos paseos entre árboles cuando mejores ideas tenía y más fácil le resultaba ordenarlas. Charles Darwin, por su parte, tenía su «camino para pensar», que recorría siempre que necesitaba reflexionar con calma.

Y es que, cuando nos dedicamos a no hacer nada, en realidad estamos haciendo mucho:

  • Recargamos pilas. La inactividad es un recurso esencial para que nuestro cerebro se tome un descanso y recupere la energía perdida. Esta ‘recarga de combustible’ es mucho más fácil y efectiva cuando, además de parar, cambiamos de escenario. Por ejemplo, saliendo a dar un paseo por un parque, sentándonos en la playa simplemente a mirar el horizonte… Ser una persona activa no es incompatible con descansar cuando lo necesitemos. Todos y todas necesitamos descansar para reponer fuerzas, físicas y mentales.
  • Liberamos nuestra creatividad. Cuando dejamos de hacer y nos quedamos a solas con nosotros mismos, en silencio y sin tener un nuevo objetivo en el que enfocar nuestra atención, estimulamos el ingenio y la llegada de nuevas ideas. También es más fácil encontrar soluciones a problemas que nos abruman y en las que ni siquiera habíamos reparado. Según explica Sandi Mann en su libro El arte de saber aburrirse, «el acto de soñar despierto puede proporcionar a las personas la oportunidad de volver a examinar un problema o situación que les preocupa tantas veces como lo deseen, de diversas maneras e incorporando cada vez nueva información y posibles soluciones. se pueden explorar ideas aparentemente ilógicas de una manera que no es factible en la práctica y a través de esta exploración pueden encontrarse soluciones nuevas o más adecuadas a los problemas o situaciones no resueltos».
  • Ayuda a trazar un plan para el futuro. Cuando nos permitimos soñar despiertos y dejamos a nuestra mente divagar es más fácil anticiparnos, planear nuestros próximos pasos y empezar a trazar el camino hacia lo que queremos en nuestra vida.
  • Favorecemos la introspección. De vez en cuando es necesario parar y conectar con uno mismo. No hace falta hacer nada, excepto quedarnos quietos y, por ejemplo, fijarnos únicamente en cómo entra y sale el aire de nuestros pulmones. Este estado nos facilitará, por un lado, ser conscientes de nuestras emociones y nuestras sensaciones; y, por otro, reflexionar sobre dónde estamos y qué necesitamos. Básicamente, es una oportunidad de lujo para conocernos mejor.
  • Ayudamos a nuestro cerebro. Según el científico y escritor Andrew J. Smart, durante los periodos de inactividad nuestro cerebro está muy activo, aunque de una forma diferente. Al igual que un avión tiene un piloto automático, nosotros entramos en un estado similar cuando descansamos y renunciamos al control manual: «El piloto automático tiene claro adónde quieres ir y qué quieres hacer y la única forma de averiguar lo que sabe es dejar de pilotar manualmente el avión y permitir que tu piloto automático te guíe».

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan descansar y resetearse

Así puedes entrenar el arte de no hacer nada

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan descansar y resetearse y algunos de nosotros necesitamos aprender a tolerar la incomodidad que eso supone. Saber no hacer nada es un arte y una forma fantástica de autocuidado.

  • Obsérvate. Si te sientes mal cada vez que decides darte un descanso, en vez de evitar la emoción o la sensación que aparece, acéptala y préstale un poco de atención. ¿Te resulta familiar? ¿Cuánto la has sentido antes? Identificar de dónde viene te ayudará a entender mejor qué está ocurriendo y te facilitará el establecer pautas para manejar ese malestar.
  • Paso a paso. En el caso de que parar por completo te resulte demasiado complicado, o incluso te genere ansiedad solo pensar en no hacer nada, ve poco a poco. Reduce el ritmo y descárgate de tus actividades de forma escalonada. Es mejor reducir la velocidad gradualmente que pisar el freno de repente. De todos modos, si aparece el malestar no te rindas. Como el ejercicio, es cuestión de práctica.
  • Entrena. Empieza con ratitos cortos. 5 minutos poniendo la atención únicamente en tu respiración, 10 minutos mirando de manera consciente un paisaje u observando una pared o el techo… y a medida que te sientas cómodo amplía el tiempo. También puedes aprovechar las oportunidades que te ofrece el día a día. Por ejemplo, alarga el tiempo de desayuno. O, mientras esperas en la fila para pagar en la caja del supermercado, dedícate a observar el entorno en vez de sacar el móvil.
  • Ni útil, ni productivo. Además de lo anterior, puedes ir intercalando actividades que te gusten y que no sean útiles ni productivas. Sal a pasear sin rumbo, siéntate en una terraza y tómate un café…
  • Siempre en tu agenda. Sigue practicando el arte de no hacer nada también cuando se terminen las vacaciones. Incluye tiempos de descanso e inactividad en tus jornadas y verás cómo mejora tu eficacia y tu productividad. Dedica al menos una hora al día al a no hacer nada.
  • No tengas miedo a aburrirte. Está demostrado que este estado estimula la creatividad. Cuando tú crees que no haces nada, tu cerebro está procesando información que te permitirá ser creativo y encontrar soluciones a situaciones complicadas. Aprovecha también el aburrimiento como una ocasión para la auto-observación y para reencontrarte contigo. La cantante Miley Cyrus contaba en una entrevista que durante mucho tiempo odió estar aburrida: «Sentía que eso significaba que no estaba haciendo suficiente o que estaba siendo perezosa. Pero ahora me he dado cuenta de que cuando estamos aburridos suele ser cuando nuestra imaginación se libera. Así que no me preocupo tanto de llenar mi tiempo con cosas sin sentido».
  • Entra en contacto con la naturaleza. Un parque, un bosque, una poza, la montaña… Cualquier lugar es válido para reconciliarnos con la naturaleza y dedicarnos, simplemente, a estar para nosotros. Basta con que te tiendas sobre una toalla o sobre el suelo y dejes que tus sentidos se abran al entorno: observa las nubes, escucha el canto de los pájaros, siente la brisa en tu piel, aspira los olores que llegan a tu nariz…
  • Apúntate al niksen. Aprovecha el verano para empezar a practicar el niksen, término holandés que significa, literalmente, «no hacer nada» y que viene a ser lo mismo que el dolce far niente italiano. Aunque el idioma cambia, el concepto es el mismo: poder permanecer en la inactividad sin que la culpa venga a buscarnos. Como explica Annette Lavrijsen, en su libro Niksen, el arte neerlandés de no hacer nada, se trata de desconectar como un modo de autocuidado. Dejamos de intentar optimizar nuestro tiempo a todas horas para dedicar un rato a simplemente ser, y no a hacer.

«Todos los males del hombre proceden de su incapacidad para sentarse en la silla de una habitación y no hacer nada» (Blaise Pascal)

Referencias bibliográficas

Lavrijsen, A. (2021). Niksen, el arte neerlandés de no hacer nada. Barcelona: Libros Cúpula

Mann, S. (2017). El arte de saber aburrirse. Barcelona: Plataforma editorial

Smart, A.J. (2015). El arte y la ciencia de no hacer nada. El piloto automático del cerebro. Madrid: Clave Intelectual

Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?

Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?

Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas? 1857 1615 BELÉN PICADO

Cuando experimentamos dolor físico lo habitual es hacer lo posible por eliminarlo. Para la mayoría de las personas se trata de una sensación desagradable, una señal que nuestro sistema nervioso nos envía para alejarnos de un peligro.  Si acerco mi mano al fuego o me pillo el dedo con una puerta, la sensación de dolor hará que inmediatamente retire la mano. Por esto a veces resulta tan difícil comprender el porqué de las autolesiones y las razones que pueden llevar a alguien a hacerse daño, ya sea a través de cortes, quemaduras, golpearse, rascarse hasta hacerse heridas, etc.

Lo primero para poder entender este comportamiento es saber que las personas que lo llevan a cabo arrastran una enorme carga de sufrimiento. Sufrimiento que no saben gestionar de otro modo y que, en muchos casos, se ha prolongado durante un largo periodo de tiempo. En segundo lugar, más que al dolor que puede provocar una autolesión, debemos prestar atención a la función que cumple esta conducta, ya sea calmarse, castigarse, «sentirse vivo», anestesiarse…

En cuanto a la edad, aunque la mayoría de los afectados son jóvenes, cada vez son más los estudios que confirman que los adultos recurren a esta conducta más de lo que se cree.

¿Qué es una autolesión?

En su libro Vivir con disociación traumática, Onno Van de Hart define la autolesión o autoagresión como «un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor. Puede entenderse como acción sustitutiva de un afrontamiento más adaptativo a problemas abrumadores, muchos de los cuales llevan aparejadas demasiadas emociones y sensaciones (soledad, abandono, pánico, conflictos internos, recuerdos traumáticos) o muy pocas (insensibilidad, despersonalización, vacío, sentirse muerto)”.

En ocasiones, puede surgir de manera impulsiva e inesperada, incluso para la persona que la está realizando. Sin embargo, también puede haberse planificado o ser la consecuencia de un aprendizaje que se ha ido reforzando con el tiempo hasta hacerse automático.

La autolesión es un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor.

La autolesión no implica necesariamente un intento de suicidio

Es importante distinguir entre comportamiento autolesivo e intento de suicidio. En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se especifica que la persona que lleva a cabo una autolesión no suicida lo hace con «la expectativa de que la lesión solo conllevará un daño físico leve o moderado (es decir, no hay intención suicida)».

Judith Hermann, por su parte, habla en su libro Trauma y recuperación de la relación entre autolesiones e intento de suicidio en el caso de las víctimas de abusos: «Es cierto que muchos supervivientes de abusos infantiles intentan suicidarse, pero hay una clara distinción entre las repetidas autolesiones y los intentos de suicidio. Autolesionarse está pensado no para morir, sino para aliviar un dolor emocional insoportable, y paradójicamente muchos supervivientes las consideran una forma de auto preservación».

Sin embargo, y aunque el objetivo de quien se autolesiona no es acabar con su vida, sí es cierto que hacerlo de forma repetida podría ser un predictor de posibles intentos de suicidio en el futuro. Al fin y al cabo, detrás de este comportamiento hay un malestar y un sufrimiento que en ciertas ocasiones puede llegar a hacerse intolerable.

Factores que influyen en la posibilidad de autolesionarse

Hay diversos factores que aumentan la posibilidad de que una persona recurra a las autolesiones:

  • Dificultad para gestionar y regular las emociones. Problemas para identificar y/o expresar qué se está sintiendo. Sentirse incapaz de manejar ciertos sentimientos cuando son muy intensos o desagradables.
  • Exceso de autocrítica y perfeccionismo. Hay personas excesivamente estrictas y exigentes consigo mismas que encuentran en las autolesiones una forma de dirigir su rabia y enfado hacia ellas mismas.
  • Trastornos mentales. En ocasiones la autolesión forma parte de la sintomatología de ciertos trastornos psiquiátricos. Es el caso del trastorno límite de la personalidad (TLP), depresión mayor, trastorno por estrés postraumático, trastorno bipolar, trastornos de la conducta alimentaria, abuso de sustancias, trastornos disociativos, trastornos de ansiedad, etc.
  • Experiencias estresantes o traumáticas en la infancia o la adolescencia. Enfermedades crónicas, intervenciones quirúrgicas, pérdida de familiares cercanos y, especialmente, haber sufrido maltrato, abuso (físico, sexual, bullying…) o negligencia. Según la investigadora estadounidense Tuppet Yates, hasta un 79% de pacientes con conductas autolesivas ha declarado haber sufrido algún tipo de abuso en la infancia.
  • Ambiente familiar durante la infancia. Algunos padres con una baja capacidad de gestión emocional se desregulan cuando sus hijos expresan ciertas emociones. Al no saber cómo responder o calmar, se enfadan con ellos o los ignoran. En estos casos, es posible que el niño crezca tratando de ignorar sus propios sentimientos y sin atreverse a expresarlos. Sentirá que no tiene derecho a estar triste o enfadado, a emocionarse o a ser vulnerable como cualquier otro niño. Y uno de los mecanismos a los que podría recurrir en el futuro, en un intento desesperado por manejar un estado de ánimo que se le hace insoportable y que no sabe, o no puede, verbalizar o afrontar, es la autolesión.
  • Ganancias secundarias. Cuando alguien que acaba de autolesionarse llama a un amigo o a un familiar y este se preocupa, le cura las heridas o va a visitarle, sin darse cuenta está favoreciendo que esa persona repita la conducta. Como explica Dolores Mosquera en su libro La autolesión. El lenguaje del dolor, «se incrementa la posibilidad de que la persona lo asocie a una respuesta de preocupación inmediata por parte de los demás, cuando una simple llamada diciendo ‘me siento sola’ no tendría los mismos resultados». Esto no significa, por supuesto, que haya que ignorar a la persona que se ha autolesionado, sino que deberíamos escucharla antes de que llegue a ese momento.
  • Redes sociales. En internet circulan miles de vídeos e imágenes de autolesiones y esto puede incitar a los más jóvenes a llevar a cabo esta conducta. Por un lado, por el fenómeno de la imitación y aprendizaje vicario. Por otro, porque les aporta un sentido de identidad, de pertenencia a un grupo de iguales.

Detrás de las autolesiones hay una gran carga de sufrimiento.

Qué función cumple la autolesión

Al principio del artículo, señalaba la necesidad de prestar más atención a los motivos que llevan a una persona a hacerse daño que al dolor en sí. Cuando alguien recurre a la autolesión puede buscar varias cosas:

1. Sentirse vivo

Hay quienes sienten un enorme vacío emocional y esa ausencia de emociones les provoca a la vez la sensación de no ser reales, de estar soñando. En este caso, encuentran en la autolesión una forma de volver a la realidad, de poder sentir, aunque sea dolor. «Al menos así, sé que estoy viva, que no soy un robot. Es un alivio poder sentir algo más que ansiedad, vacío o esta profunda soledad», confesaba una paciente.

Esto ocurre, sobre todo, en casos de estados disociativos en los que hay despersonalización, es decir, cuando la persona se siente desconectada de su cuerpo. De algún modo, la autolesión ayuda a volver a la realidad y a acabar con esa sensación de extrañeza.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?»)

2. Anestesiarse para no sentir

Cuando no hay estrategias suficientes para afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad o estados emocionales muy intensos, hacerse daño se convierte en una especie de ‘anestesia’ similar a la que busca el adicto, que consume para olvidarse de su malestar. «Cuando me corto me relajo inmediatamente, es como si todo el agobio desapareciera».

Entre otras cosas, lo que está ocurriendo es que cuando los receptores del dolor se activan y envían una señal al cerebro de que se está produciendo un daño, este inmediatamente pondrá el foco en ello y se ‘olvidará’, al menos de momento, de otras preocupaciones, pensamientos o emociones que estén desbordando a la persona. Además, debido a las endorfinas que se liberan, cuando el dolor desaparezca quedará una sensación de calma y relajación que es justo lo que se buscaba con la autolesión. El problema está en que, como ocurre también en las adicciones, ese alivio es temporal y no tardará en presentarse de nuevo la necesidad de volver a autolesionarse para recuperar esa relajación.

3. Autocastigarse o castigar a otros

Pensar mal de un ser querido; sentirse responsable de haber sufrido abusos o algún tipo de agresión; ingerir más comida de la deseada; sentir que se ha fallado a otra persona… El sentimiento de culpa por haber hecho o dejado de hacer o por haber dicho o dejado de decir algo puede ser tan abrumador que el castigo a través de la autolesión se convierte en el único medio de ‘redimirse’.

Da igual si eso que se cree haber hecho mal es real o no. En algunas personas que recurren a las autolesiones hay tal hipersensibilidad a las reacciones de los demás que cualquier gesto, palabra o tono puede llevarles a sentir que no son merecedores de amor o que hay algo inadecuado en ellos.

En una formación sobre trauma, el psiquiatra argentino Adrián Cillo explicaba que las heridas auto infligidas también son, a veces, ejemplos de un patrón invertido de autocuidado: «Si los pacientes han sido castigados al expresar o sentir una emoción determinada, tenderán a hacer lo mismo cuando sean adultos. El malestar no es aceptable, con lo cual se castigan a sí mismos por ser malos causándose incluso más daño».

Pero la autolesión no solo tiene la función de castigarse a sí mismo. A veces, una persona puede hacerse daño para castigar a otros.

4. Sentir que se tiene el control sobre uno mismo

Probablemente, la mayoría de nosotros hemos pasado por experiencias que nos superaban y nos hicieron sentir que no teníamos el control sobre nuestra vida. Esa sensación que para muchos resulta más o menos desagradable, en el caso de algunas personas puede llegar a ser realmente desestabilizadora. Hasta el punto de recurrir a la autolesión como una manera de sentir que se puede controlar algo, aunque solo sea el dolor físico. Sin embargo, se trata de una percepción tan irreal como ineficaz que, además, impide aprender y adoptar conductas alternativas más adaptativas.

A menudo, estas personas crecieron en un entorno desorganizado y caótico donde ni su intimidad, ni sus sentimientos y necesidades fueron validados y respetados. Y aprendieron que lo único que sí podían controlar era su propio cuerpo («No puedo controlar el daño que me hacen otros, pero sí el que me hago yo»).

5. Pedir ayuda

Muchos creen que quienes se autolesionan lo hacen para llamar la atención. Y en cierta medida es cierto si no nos quedamos en lo superficial y somos capaces de interpretar esa llamada de atención como una petición de ayuda de alguien que no sabe expresarse de otra forma. Hay personas que no se sienten vistas o que tienen dificultades para mostrar su malestar emocional y encuentran en la autolesión el único modo de que se ocupen de ellas, les pregunten o las cuiden.

Y en el caso de que alguien se haga daño para llamar la atención (una adolescente que amenaza a su madre con hacerse daño si le quita el móvil), quizás sea necesario ir más allá y preguntarse qué hay debajo de esa estrategia, qué está ocurriendo en el mundo interno de esa persona.

6. Sentirse cuidado y protegido

Entre las funciones que tiene la autolesión está la de sentirse cuidado por los demás, pero también la de cuidarse a sí mismo. En el primer caso, algunas personas creen, erróneamente, que los demás les quieren y se preocupan por ellos solo si les cuidan e impiden que se hagan daño. Es el caso de Rosa. Siempre está pensando que nadie la quiere ni se preocupa por ella y recurre a conductas autodestructivas esperando, de forma inconsciente, que los demás la detengan. Cree que si alguien la quiere de verdad se dará cuenta y no dejará que se haga daño. Esta fantasía de ser cuidada impide que tome conciencia de su dependencia y que comprenda que ella es la única que puede rescatarse a sí misma.

En el segundo caso, cuando alguien se hace un corte o una herida, luego va a tener que curarse y ocuparse de esas lesiones. En estos casos la autolesión puede representar una forma de cuidado que quizás no tenga en su vida.

7. Comunicar y expresar el propio malestar o sufrimiento

A veces, la persona no tiene la capacidad necesaria para poder verbalizar su malestar emocional o la intensidad de su sufrimiento. La autolesión se convierte entonces en forma de comunicar aquello que no sabe expresar en palabras. Un modo de transmitir y hacer visible lo que se siente, no solo para los demás, sino, a veces, también para uno mismo («Me hago daño para que entiendan cómo me siento»).

Como explica Dolores Mosquera, «la acción conlleva alivio, mientras que verbalizar y compartir requiere un esfuerzo tremendo y un repertorio de habilidades de las que carece la persona, que recurre a la acción como forma de comunicación».

La autolesión puede ser un modo de expresión emocional.

8. Regularse emocionalmente

La carencia de recursos internos hace que se sienta la emoción como algo desbordante que no puede controlarse o frenar. Ira, frustración, culpa, tristeza o vergüenza pueden llegar a ser sumamente desestabilizadoras cuando uno siente que no puede regularlas o salir de ellas, o que nadie puede ayudarle a calmarlas. En estas situaciones, la herida auto infligida aparece como un mecanismo eficaz (aunque patológico) a corto plazo para detener esa emoción que angustia y desestabiliza.

Algunas personas que se lesionan tienen mucho miedo a ‘explotar’ y descargar su ira sobre otros. Cuando la emoción no es muy fuerte, pueden arrojar un objeto o romper algo y quedarse tranquilas. Pero si esa rabia se hace demasiado intensa es posible que opten por hacerse daño. Si esto hace que uno se sienta más tranquilo y menos tenso, la probabilidad de que repita la conducta se incrementará. El problema radica en que este alivio inmediato, lejos de ser una solución, reforzará esta conducta desadaptativa y no permitirá que se adquieran recursos que funcionen a largo plazo.

La importancia de pedir ayuda profesional

Teniendo en cuenta que la autolesión es un mecanismo desadaptativo de afrontamiento al que se recurre cuando no hay unos recursos internos adecuados, la ayuda profesional resulta imprescindible y no solo para acabar con estas conductas. También es necesario que la persona encuentre otras herramientas para no tener que volver a hacerse daño. En terapia aprenderá, entre otras cosas, a:

  • Tolerar mejor la angustia y la frustración.
  • Identificar, expresar y regular sus emociones de un modo adaptativo.
  • Controla la impulsividad.
  • Mejorar la autoestima.
  • Establecer relaciones sanas con los demás.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Referencias bibliográficas

Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa Calpe

Mosquera, D. (2008). La autolesión. El lenguaje del dolor. Madrid: Pléyades

Yates, T. M. (2009). Developmental pathways from child maltreatment to nonsuicidal self-injury. En M. K. Nock. (Ed.), Understanding Nonsuicidal Self-Injury: Origins, Assessment and Treatment (pp. 117-137). Washington DC, Estados Unidos: American Psychological Association

Pautas para afrontar el FOMO o miedo a perderse algo

FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante

FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante 1500 1000 BELÉN PICADO

Casi todos en algún momento de nuestra vida, y en mayor o menor grado, hemos experimentado FOMO o, lo que es lo mismo, miedo a perderse algo importante. Y como seres sociales que necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad es algo totalmente normal. El problema aparece cuando empezamos a obsesionarnos continuamente ante la posibilidad de estar dejando escapar una oportunidad de interacción social, una ocasión de tener una experiencia satisfactoria o cuando cualquier buen momento deja de serlo al pensar que otros están pasándolo mejor haciendo algo que desconocemos.

En el anterior artículo sobre el FOMO, conocíamos, entre otras cosas, los factores que influyen en su aparición y os daba algunas pistas para aprender a identificarlo. Así que esta vez vamos a centrarnos en qué podemos hacer para prevenirlo o superarlo si ya lo estamos experimentando.

El miedo a perderse algo importante o a quedarse fuera puede aparecer de modo sutil, en forma de sensación ligeramente molesta en mitad de una conversación. Quizás se haga notar como una emoción desagradable que se repite en más ocasiones de las que nos gustaría. O puede llegar a convertirse en un estado mental permanente que nos lleve a albergar un sentimiento más profundo de inferioridad social, soledad o, incluso, de rabia intensa. Y si no lo afrontamos, puede acarrearnos consecuencias muy negativas, entre ellas

  • Ansiedad. Es una de las principales consecuencias del FOMO. A nivel cognitivo, la necesidad de estar conectados en todo momento para no perdernos nada nos lleva a vivir permanentemente en «modo multitarea». Esto, a su vez, eleva los niveles de estrés y alimenta nuestra angustia ante la idea de que se nos escape algo importante.
  • Empeoramiento de las habilidades sociales. El hecho de dar una mayor cabida a los contactos virtuales repercute negativamente en nuestra capacidad para relacionarnos en el mundo real. Y como si de una reacción en cadena se tratara, el evitar las relaciones auténticas provocará un aumento de nuestras inseguridades y finalmente nos llevará al aislamiento que es justo lo que pretendíamos eludir.
  • Deterioro en la capacidad para tomar decisiones. La dificultad para manejar el creciente número de opciones que tenemos ante nosotros puede bloquearnos a la hora de tomar decisiones. Este miedo a que elegir una alternativa implique perder otra que podría ser más beneficiosa se conoce también como FOBO («Fear of Better Options») y es muy habitual, por ejemplo, en el ámbito de las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, no son pocos quienes ponen fin a cualquier relación incipiente, presionados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
  • Adicción a las redes sociales. El miedo a ser excluido y a perderse experiencias que podrían ser importantes puede llevar a un uso problemático de las redes sociales, que se traduce en la necesidad de mantenerse constantemente conectados y verificar de forma compulsiva mensajes y notificaciones.
  • Trastornos del sueño. Alteraciones del sueño como el insomnio son otras consecuencias que experimentan los afectados por el síndrome FOMO. Hay personas que no son capaces de irse a dormir si no tienen el móvil al alcance de la mano para poder leer notificaciones y mensajes que reciben, incluso en mitad de la noche.
  • Mayor vulnerabilidad a la manipulación. Una de las técnicas más utilizadas por las campañas de marketing para que compremos más es aprovechar el efecto FOMO, que en este caso se traduce por el miedo a perderse las mejores ofertas o a dejar pasar una oportunidad que se nos muestra como única y exclusiva.
  • Obsesionarse por la vida de los demás. Según un estudio publicado en 2021 en el World Journal of Clinical Cases, en el FOMO intervienen dos procesos: «La percepción de perderse algo, seguida de un comportamiento compulsivo para mantener estas conexiones sociales». Es decir, que tras la angustia provocada por la percepción de estar perdiéndose algo, la persona pone en marcha ciertas conductas compulsivas, como estar constantemente pendiente de lo que hacen los demás.
  • Nomofobia. La ansiedad ante la idea de perderse algo importante puede llevar a otro miedo, el de estar incomunicado. La nomofobia hace referencia al miedo irracional a estar sin teléfono móvil y está directamente relacionado con la adicción a estos dispositivos.
  • Depresión. No son pocos los estudios que han confirmado la relación entre el síndrome FOMO y problemas de salud mental. En los casos más severos, este problema puede provocar una profunda insatisfacción con la vida y acabar desembocando en una depresión.
  • Problemas laborales. Con la pandemia llegó el teletrabajo y con este la sensación para algunas personas de que, si no están presentes físicamente en su lugar de trabajo, se están perdiendo algo importante que podría afectarlas a nivel laboral. Esto hace que disminuya su percepción de valía y aumente su inseguridad y su miedo a no estar haciendo bien su trabajo y, por consiguiente, a perderlo.El FOMO o miedo a perderse algo está asociado al abuso de las redes sociales

A continuación os doy algunas pautas para no dejarse atrapar por el miedo a perderse algo importante:

1. Reflexiona

Si constantemente te sientes empujado a tener que estar presente en todas las actividades o en todas las conversaciones, merece la pena indagar en el porqué. ¿Qué creencias subyacen a esta necesidad de estar constantemente presente en la vida de los demás? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no lo estoy? ¿Cuánto y qué me aporta el uso continuado de las redes sociales? ¿Podría obtenerlo de otras maneras más adaptativas?

A veces no nos sentimos bien, experimentamos tristeza, rabia o frustración y buscamos silenciar esas emociones recurriendo a conductas que nos calman y que, aparentemente, nos llenan. Pero esta sensación es tan ilusoria como fugaz. Mira a ver qué cambios podrías realizar para poder afrontar de forma útil las emociones que estás sintiendo.

2. Identifica tus disparadores

Averiguar qué es exactamente lo que te provoca el FOMO te facilitará encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas. Por ejemplo, si compruebas que tener cerca tu móvil lo agudiza, puedes ponerlo en otra habitación mientras realizas otras tareas. Llevar un diario también puede ayudarte a identificar y examinar en qué momentos se hacen más presentes los sentimientos de angustia.

3. Regula el uso del móvil y las redes sociales

En muchas ocasiones, no es necesario abandonar  las redes sociales completamente o deshacernos del móvil. Al fin y al cabo, forman parte de nuestra vida y, aunque solo sea por trabajo, muchos necesitamos estar conectados. No es necesario demonizar las nuevas tecnologías o declararles la guerra. Se trata más bien de regular su uso y encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestra vida real y el que destinamos a dispositivos, aplicaciones y redes. Algunas cosas que puedes hacer:

  • Establece un límite diario de tiempo en las redes sociales. Según las conclusiones de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad estadounidense de Pennsylvania, limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día reduce significativamente el FOMO y la ansiedad y aumentaba el bienestar general.
  • Ponte una alarma. Si ver las fotos de las vacaciones de todo el mundo te pone nervioso, elimina o pon en pausa las aplicaciones de las redes sociales durante un tiempo.
  • Si necesitas revisar el mail, hazlo solo en momentos determinados del día. Por ejemplo sólo por las mañanas, solo por las tardes…

4. Diversifica tu ocio

Dedica parte de tu tiempo libre a actividades libres de tecnología, como leer, disfrutar de juegos de mesa, salir a la naturaleza o pasar tiempo de calidad con las personas que te importan, ya sea tu pareja, tu familia, tus hijos o tus amigos. Ten siempre presente que las redes sociales nunca sustituirán la calidez y espontaneidad del contacto humano.

5. Ten presente también lo que no estás viendo de las redes sociales

Abre los ojos. La vida de los demás no es tan emocionante ni perfecta como parece. La gente no suele publicar los aspectos más rutinarios de su día a día. No todo el mundo tiene un día repleto de emociones. De hecho, casi nadie lo tiene. Hoy mismo, muchos de nosotros pasaremos parte de nuestra jornada en un metro atestado de gente, corriendo para llegar a recoger a los niños o limpiando el baño. Y esas horas no quedarán registradas ni en imágenes ni en palabras.

Además, por mucho que veamos a alguien mostrando la mejor de sus sonrisas nunca se sabe qué dificultades pueden estar experimentando.

6. Establece prioridades

Asúmelo: no existe forma de estar al día con todo. Hay que elegir qué se queda afuera y poder hacerlo sin que la culpa nos impida disfrutar de la opción que hemos elegido.

Pregúntate qué es importante para ti y concentra tu energía en las relaciones y actividades que te llenan. Cuanto más satisfecho o satisfecha estés con cómo empleas tu tiempo, menos te preocupará cómo lo emplean los demás.

7. Mejora tu capacidad de toma de decisiones

A la hora de tomar decisiones la mayoría de las veces no hay una única opción correcta o una que sea la mejor. En realidad, hay muchos caminos para llegar a nuestro objetivo y muchas formas de obtener lo mismo. Centrarte más en lo que ganas si te decides por una alternativa que en lo que podrías perderte dejando de lado las trecientas restantes, te ahorrará tiempo y te quitará ansiedad. Y, sobre todo, pase lo que pase tras elegir opción no te tortures ni te fustigues.

8. Entrena la tolerancia a la frustración

La frustración es una parte más de nuestra existencia y hay que aprender a convivir con ella. Cuando aceptemos que no siempre vamos a conseguir lo que deseamos, que puede que no tengamos ocasión de pasar un mes recorriendo el Sudeste Asiático o que no siempre van a contar con nosotros en todos los planes, la decepción y el miedo a perderse algo dejará paso a la oportunidad de descubrir y experimentar cosas nuevas que seguirán enriqueciendo nuestro día a día.

9. Haz las paces con el aburrimiento

Aburrirse de vez en cuando no solo no es malo, sino que tiene múltiples beneficios. Es posible que estar sin teléfono, sin ordenador o sin televisión te provoque sensación de tedio y hastío, pero si consigues ir más allá te darás cuenta de que es una oportunidad perfecta para perder el miedo al FOMO. El aburrimiento nos ayuda a conocernos mejor. Nos permite reflexionar, evaluar nuestra situación y, si algo no va bien, darnos cuenta de ello y buscar alternativas.

10. Practica la gratitud

Valora lo que tienes, por pequeño que sea, y da gracias por ello. Puede ayudarte llevar un diario de gratitud en el que vayas apuntando todas esas pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena. Si varios de tus amigos hacen un plan de última hora que te apetece mucho, pero tú ya has quedado con una amiga a la que hace tiempo que no ves, agradece el tiempo y la atención que esta persona está dedicándote en vez de sentirte insatisfecha por lo que te estás perdiendo.

 11. Combate el FOMO con el JOMO

Dale la vuelta a la tortilla y cambia de perspectiva. Frente al miedo a perderse algo, la filosofía JOMO («Joy of missing out») defiende lo contrario: experimentar alegría y placer en el hecho de perderse cosas. En vez de apuntarte a todo y con todos, descubre el placer de no hacer planes, de vivir plenamente el momento presente y de disfrutar de tu propia compañía o de la de aquellas personas con las que realmente quieres estar.

Apúntate también a una cura de desintoxicación tecnológica. Deja el móvil en casa y prueba a conectarte con todo lo que te rodea a través de los sentidos. Siéntate en una terraza y, simplemente, permítete contemplar la vida pasar.

Cambia el FOMO por el JOMO

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12. Pide ayuda profesional

Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar hábitos que te conducen al FOMO, como el uso excesivo de las redes sociales o la necesidad de estar permanentemente conectado, y también a comprender el origen del problema. Asimismo, podrás trabajar en tu autoestima y aprenderás estrategias de regulación emocional adaptativas que te permitan manejar la ansiedad.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9(19):4881-4889

Hunt, M.G., Marx, R. Lipson, C. & Young J. (2018). No more FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10):751-768

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R. & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior 29(4): 1841-1848.

Sultan Ibrahim, S. A., Dahlan, A. ., Nur Wahida Mahmud Pauzi, & Vetrayan, J. . (2022). Fear of Missing Out (FoMO) and its relation with Depression and Anxiety among University Students. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 7(20), 233-238

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Harper Collins.

Varchetta, M., Fraschetti, A., Mari, E.. & Giannini, A, M. (2020). Adicción a redes sociales, Miedo a perderse experiencias (FOMO) y Vulnerabilidad en línea en estudiantes universitarios. Revista Digital de Investigación en Docencia Universitaria, 14(1), e1087

FOMO o el miedo a perderse algo importante

FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida

FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Estás convencido de que los demás tienen una vida mucho más interesante que la tuya? ¿Piensas que te estás perdiendo algo que podría ser crucial para tu felicidad?  Probablemente estés experimentando el síndrome o efecto FOMO. El término viene del acrónimo de la expresión inglesa «Fear of Missing Out», que significa «Temor a dejar pasar» o «Miedo a perderse algo». Se trata un tipo de ansiedad social que, aunque no está considerado un trastorno como tal según los sistemas de diagnóstico psiquiátrico, puede afectar seriamente a la salud mental.

No hay duda de que, debido a la omnipresencia de los smartphones y desde que las redes sociales llegaron a nuestras vidas, se ha intensificado no solo el miedo a estar perdiéndonos algo importante, sino también la idealización de cómo viven los demás. Sin embargo, la realidad es que esta incómoda y a veces agobiante sensación siempre ha estado ahí (¿te suena el dicho «Querer estar en misa y repicando»?).

Ya estaba cuando de niños odiábamos quedarnos dormidos y perdernos la conversación de nuestros hermanos o nuestros padres. O en la adolescencia cuando no nos dejaban salir y nos angustiábamos pensando que nuestros amigos estaban pasando la mejor tarde de sus vidas y nosotros nos lo estábamos perdiendo. Está también cuando somos padres y mientras trabajamos pensamos en el tiempo que nos estamos perdiendo de estar con nuestros hijos, pero si estamos con ellos nos preocupa el tiempo que no estamos dedicando a esa tarea que tenemos pendiente.

Como el tema es amplio, en este artículo veremos cómo identificar si el efecto FOMO ha llegado a nuestra vida, quienes tienen más posibilidades de experimentarlo y qué factores influyen en su aparición. Para saber cómo prevenirlo y superarlo os invito a leer, en este mismo blog, el artículo FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante.

El FOMO afecta negativamente a nuestra salud mental.

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Así se produce el efecto FOMO

Como seres sociales que somos, necesitamos establecer conexiones y relacionarnos con otras personas. Sin dichos vínculos nuestra supervivencia como especie estaría en peligro, así que parece lógico que percibamos como una amenaza la posibilidad de perder esas conexiones. Y así es como el cerebro interpreta el FOMO. Al tratarse de una sensación muy ligada a la emoción de miedo, nuestro sistema nervioso se pondrá en alerta, no tanto por no estar presente en una reunión de amigos o porque nadie le ha dado «Me gusta» a nuestra publicación, como por el peligro de quedar fuera de esa comunidad que necesitamos para sobrevivir.

La dopamina, conocida también como hormona del placer, está también implicada. Recibir respuestas positivas a nuestras publicaciones en las redes sociales o a nuestras intervenciones en grupos de whatsapp, por ejemplo, hace que aumente la liberación de dopamina y se ponga en marcha el sistema de recompensa. Y como se trata de algo muy gratificante para el cerebro, tenderemos a buscar ese refuerzo positivo una y otra vez. Este es uno de los motivos por los que el uso de las redes sociales o del móvil llega a ser tan adictivo.

¿Cómo sé que me está afectando?

El ansia por vivir lo más intensamente posible y el convencimiento de que los demás lo están logrando y nosotros no (o no tanto como ellos) impide que seamos conscientes de los buenos momentos y nos lleva derechitos a la insatisfacción permanente y al FOMO. Estas son algunas señales que nos avisan de que esta desagradable sensación podría estar interfiriendo en nuestro bienestar mental y emocional más de lo que creemos:

  • Me agobio cuando entro en Instagram o en Facebook y veo que mi amigo acaba de colgar una imagen de sus vacaciones o que mis compañeros de trabajo se lo están pasado en grande tomándose unas cañas, mientras yo estoy en casa en pijama y haciéndome un maratón de Netflix.
  • Estoy permanentemente conectado y enganchado al móvil o a cualquier dispositivo, comprobando si tengo nuevos mensajes, notificaciones, ‘likes’ o comentarios en mis redes sociales.
  • Entro compulsivamente en los perfiles de mis conocidos para ver qué han colgado, si tienen más ‘likes’ que yo o si tienen nuevos seguidores. En todo momento estoy al tanto de lo que hacen aquellas personas a las que sigo y que me siguen.
  • Chequeo y participo en todas las conversaciones que tienen lugar en mis grupos de whatsapp, aunque no me interesen o me quiten tiempo para otras actividades. Me genera angustia la sensación de que, si no estoy atento o no respondo de forma inmediata, podría perderme algo importante y quedarme fuera.
  • Si me coinciden varios eventos hago lo posible por acudir a todos, aunque solo sea un rato y a costa de no profundizar en las relaciones con personas que me importan. A veces, no me apetece nada estar en una de esas reuniones, pero el miedo a perdérmelo o, incluso, a que se olviden de mí y no vuelvan a contar conmigo es superior a mis pocas ganas.
  • Lo paso mal cuando mis amigos hablan sobre algún lugar al que han ido o acerca de algo que han hecho juntos y en lo que yo no he participado.
  • Voy a los conciertos y me paso más tiempo grabando con el móvil para compartirlo en redes sociales que disfrutando de la música. Por muy satisfactorias que sean mis experiencias, si no las comparto públicamente me da la sensación de que no son tan buenas.
  • Llego tarde siempre a todos los sitios. No quiero malgastar ni un segundo de mi vida e intento hacer tantas cosas antes de salir de casa que, por muy deprisa que vaya, nunca llego a tiempo.
  • Desde que teletrabajo, me siento más inseguro y tengo la sensación de que si no estoy presente físicamente en mi lugar de trabajo me estoy perdiendo algo importante que podría afectarme a nivel laboral.
  • Cuando utilizo alguna aplicación de citas no soy capaz de crear vínculos con nadie porque no puedo evitar pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Siempre que existe la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invade el miedo a estar equivocándome.

Síntomas físicos y mentales

Si bien, y como señalaba al principio del artículo, el síndrome FOMO no está reconocido como trastorno, a menudo va asociado a numerosos síntomas, tanto físicos como mentales. Entre ellos:

  • Cansancio físico y sensación de agotamiento mental y emocional.
  • Falta de concentración en tareas cotidianas.
  • Dificultad para dormir.
  • Sentimientos de tristeza y síntomas depresivos.
  • Aumento de estrés y frustración.
  • Cefaleas tensionales.
  • Insatisfacción causada por la idealización de otras personas y otras formas de vida.
  • Aislamiento. Paradójicamente, al intentar no perderse nada y estar en permanente contacto (virtual) con otras personas, quienes sufren este problema pasan cada vez más tiempo en el mundo online que en la vida real y en consecuencia cada vez se aíslan más.
  • Ansiedad cuando no se tiene ocasión de responder inmediatamente a cualquier mensaje o comentario que se recibe vía móvil o a través de las redes sociales.
  • Sonidos ilusorios. Este fenómeno se conoce también como síndrome de la llamada o alerta fantasma. Se refiere a sonidos que la persona cree escuchar en forma de notificación, mensaje, etc. y que no son reales.
  • Sensaciones de soledad, abandono y exclusión por no participar en eventos o experiencias.

La necesidad de pertenencia y el miedo a la exclusión social

La necesidad de pertenencia y de estar conectados socialmente a otros es mucho anterior a internet. Es innata al ser humano y una necesidad básica desde la infancia. Necesitamos sentirnos parte de un grupo, ya sea de nuestra familia, de los amigos o los compañeros de trabajo. Cuando percibimos que formamos parte de una comunidad y que los demás nos aprueban, nos sentimos mejor con nosotros mismos.

Lo que ocurre es que, mientras que antes se afianzaba ese sentido de pertenencia en la calle, el parque o el colegio, ahora la mayoría de los jóvenes lo hacen en mayor medida interactuando en el mundo virtual. Lo que lleva a que la socialización en vivo y en directo sea menos habitual y más complicada.

Por otra parte, esta necesidad de pertenencia y de encajar está íntimamente vinculada al miedo al abandono y a la exclusión. Precisamente, el miedo a la exclusión social también favorece la aparición del FOMO, que en este caso funciona como un mecanismo de defensa inconsciente. Si estoy siempre en todas las conversaciones, en todas las reuniones o en todos los eventos no me van a abandonar, no se van a olvidar de mí, no me van a excluir. Si estoy siempre ahí seré importante para los demás.

La necesidad de pertenencia y el miedo a la exclusión social están detrás del FOMO o miedo a perderse algo.

El FOMO como mecanismo de autorregulación

La teoría de la autodeterminación, surgida del trabajo de los investigadores Edward L. Deci y Richard M. Ryan puede ayudarnos a comprender mejor las causas del FOMO. Según esta teoría, para lograr una autorregulación eficaz y alcanzar el bienestar psicológico debemos tener cubiertas tres necesidades psicológicas básicas:

  • Competencia. Sentir que tengo la capacidad de actuar eficazmente y que poseo el control sobre los resultados de esa acción. Básicamente, tener confianza en mis propias habilidades.
  • Autonomía. Sentir que tengo capacidad de elección y que yo decido y controlo mis objetivos y mi comportamiento.
  • Relación. Sentirme conectado con los demás, sentir que pertenezco a una comunidad.

Cuando estas necesidades se satisfacen, nuestra automotivación y nuestra salud mental mejoran. Pero si no se cubren, aparecerá el malestar psicológico y junto a él el FOMO. En este sentido, el FOMO puede entenderse como un mecanismo de autorregulación que se pone en marcha cuando percibo que mis necesidades de competencia, autonomía y de relación no están siendo satisfechas.

El peligro de tener demasiadas opciones donde elegir

Tener muchas opciones parece algo bueno, hasta que empezamos a preguntarnos de forma obsesiva si hemos tomado la decisión correcta. Uno de los factores que influye en que tengamos la sensación de que la vida pasa y quizá no la estamos aprovechando como deberíamos es la ingente cantidad de oportunidades con las que nos topamos en nuestro día a día. Viajes, eventos sociales, infinitas posibilidades de ocio, un amplio abanico de potenciales parejas ofrecido por las aplicaciones de citas… hasta los catálogos de las plataformas de streaming parecen inabarcables. Tenemos muchas más opciones de las que podemos procesar.

En su libro The Paradox of Choice (La paradoja de elegir), Barry Schwartz afirma: «Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». Según este psicólogo estadounidense, el aumento de opciones que nos ofrece la sociedad de consumo nos aleja de la felicidad en lugar de acercarnos a ella. Estos son algunos de los motivos por los que tener mucho donde elegir puede aumentar nuestra frustración e intensificar el FOMO:

  • Necesitamos más tiempo para elegir entre las mil y una posibilidades que se muestran ante nosotros. Cuando las opciones son pocas, podemos comparar antes y decidir más rápido.
  • Las opciones que hemos descartado siguen ocupando un espacio mental en nuestra mente.
  • El valor que damos a las cosas depende a menudo de con qué las comparamos. Cuando hay muchas alternativas, es fácil fijarse en las características atractivas de las que se han rechazado. Esto hace, a su vez, que nos sintamos insatisfechos con la opción elegida, aunque sea estupenda.
  • Con muchas opciones disponibles aumentan las expectativas sobre qué hace bueno a un determinado producto.
  • También es fácil tener remordimientos y creer que podríamos haber hecho una elección diferente con un resultado mejor. Este arrepentimiento neutraliza la satisfacción que podríamos haber tenido aun en el caso de haber tomado la mejor decisión. Si esto ocurre nos culparemos a nosotros mismos por tomar malas decisiones, lo que en algunas personas repercutirá en su autoestima y en su estado de ánimo.

Tener demasiadas opciones a la hora de elegir favorece la aparición del efecto FOMO.

Otros factores que nos hace más vulnerables al FOMO

Los más jóvenes corren más riesgo de experimentar FOMO debido a la mayor cantidad de tiempo que pasan en ‘modo online’ y a una mayor sensibilidad y necesidad de aprobación social y pertenencia. Sin embargo, cualquiera puede sufrirlo. Hay determinadas características que favorecen su aparición.

  • Tendencia al perfeccionismo y a la autoexigencia. Las personas que tienen estos rasgos de personalidad siempre tienen la sensación de que les falta algo, da igual lo que hagan. Viven con una permanente sensación interna de satisfacción.
  • Problemas para relacionarse socialmente. Muchas personas que sufren ansiedad social y tienen dificultades a la hora de comunicarse recurren a las redes sociales para cubrir sus necesidades de relación y disminuir el sentimiento de soledad. Sin embargo, esta conducta acaba reforzando la evitación del cara a cara y, en consecuencia, aumentando la ansiedad social.
  • Baja autoestima. Tener un bajo nivel de satisfacción con la propia vida y una autoestima débil favorece que dependamos de los refuerzos positivos que vengan de otros.
  • Experiencias traumáticas. Haber sufrido pérdidas importantes en la infancia o haber vivido situaciones dolorosas en las que uno se ha sentido excluido o no aceptado puede sensibilizar a una persona y hacerla más vulnerable al FOMO. En estos casos la necesidad de estar siempre presente en cualquier situación puede constituir una respuesta frente a esas inseguridades.
Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9 (19):4881-4889

Hunt, M.G., Marx, R. Lipson, C. & Young J. (2018). No more FoMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37 (10): 751-768

Przybylski, Andrew K.; Murayama, Kou; DeHaan, Cody R.; Gladwell, Valerie (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior 29 (4): 1841-1848.

Sultan Ibrahim, S. A., Dahlan, A. ., Nur Wahida Mahmud Pauzi, & Vetrayan, J. . (2022). Fear of Missing Out (FoMO) and its relation with Depression and Anxiety among University Students. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 7(20), 233-238

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Harper Collins

Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño

Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño

Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño 2167 1384 BELÉN PICADO

¿Alguna vez has tenido la sensación de que lo que estás viviendo no pertenece a la realidad? «Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él», describía Lola hace unas semanas en una de nuestras sesiones. Y lo hacía entre avergonzada y asustada. Le tranquilizó saber que lo que le pasaba no era tan extraño como ella creía, ni se estaba volviendo loca. Percibir que lo que nos rodea forma parte de una ‘dimensión paralela’ es algo que cualquiera puede experimentar en determinadas circunstancias. Se llama desrealización y experimentarlo no significa, ni mucho menos, que uno esté volviéndose loco.

A veces, como en el caso de Lola, es un muro de cristal lo que se interpone entre la realidad y uno mismo. Otras personas lo definen como un banco de niebla. Hay quienes explican que se sienten como si vivieran dentro de un sueño o de una película. Y siempre con la sensación de que nada de lo que les rodea es real. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) la persona que experimenta un episodio de desrealización tiene la «experiencia de sentirse separado del propio entorno y como si se tratase de un observador externo (p. ej., las personas u objetos son experimentados como irreales, oníricos, difusos, sin vida o visualmente distorsionados)».

En muchos casos se trata de una experiencia pasajera cuando se atraviesa una época de mucho estrés. En otras ocasiones, forma parte de la sintomatología de ciertos trastornos psicológicos y los episodios pueden alargarse meses o incluso años en caso de no ser tratados. Además, a menudo quien sufre estos episodios no sabe muy bien qué le está pasando. Y, como es algo que le perturba y le asusta, lo suprime. Intenta apartarlo de su mente y no se lo menciona a nadie por miedo o vergüenza. «Tengo miedo de decirlo y que la gente se aleje de mí. No quiero que me vean como un bicho raro», me decía Lola.

Por todo esto es tan importante conocer esta alteración de la percepción. Pese a lo desagradable que pueda ser, cuanto más sepamos sobre ella, menos miedo nos dará. Y mejor podremos explicar a nuestro entorno qué nos está ocurriendo.

Aunque a veces temamos que detrás de la desrealización hay un problema serio, en la mayoría de las ocasiones es resultado de la ansiedad. Y preocuparse en exceso solo aumentará todavía más el malestar.

A menudo, la desrealización es resultado de mantener un alto nivel de ansiedad.

Aclarando conceptos. Desrealización, despersonalización y brotes psicóticos no son lo mismo

Hay una alteración que está muy relacionada con la desrealización: la despersonalización. Incluso en ocasiones ambos términos se utilizan cómo sinónimos. Sin embargo, aunque muchas veces se dan de forma conjunta, no son lo mismo. La desrealización se refiere a la percepción alterada del mundo externo y a la sensación de estar desconectado del entorno. La despersonalización, por su parte, tiene que ver con la percepción alterada de uno mismo y con la experiencia, según el DSM-5, de verse como «un observador externo respecto a los pensamientos, los sentimientos, las sensaciones, el cuerpo o las propias acciones».

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?»)

Tampoco hay que confundir tener un episodio de desrealización con sufrir un brote psicótico. En este último pueden darse delirios o alucinaciones, que no tienen nada que ver con la desrealización. Cuando tengo un delirio, estoy convencida de que algo es como yo lo veo o lo creo, aunque la evidencia me esté demostrando lo contrario. Por ejemplo, estoy segura de que mis vecinos me espían e interpreto la ropa tendida en las ventanas como un código secreto para comunicarse entre ellos. La alucinación, por su parte, es percibir algo que realmente no existe (por ejemplo, oír voces cuando nadie ha hablado). Sin embargo, en la desrealización soy consciente de lo que me pasa y sé que lo que estoy percibiendo no es real.

Respuesta emocional ‘descafeinada’ y desconexión del entorno

Estos son los síntomas más habituales que acompañan a la desrealización:

  • La realidad no se percibe en conjunto, sino como elementos aislados.
  • Percepción alterada del sentido del tiempo. A veces nos parece que va muy rápido y otras que va lentísimo. La distorsión del tiempo incluye también que sintamos como recientes hechos que pasaron hace mucho.
  • Distorsiones visuales. Vemos las cosas mucho más grandes, mucho más pequeñas, borrosas, sin colores o con texturas y formas que nada tienen que ver con la realidad («Salgo a la calle y es como si las paredes de los edificios fuesen de goma»). También puede verse la realidad plana y sin volúmenes, como si fuese bidimensional. Es posible que haya dificultades para calcular las distancias o el tamaño de los objetos o para describir su forma.
  • Alteración en la percepción de los sonidos. Suenan mucho más fuertes de lo normal o, por el contrario, parecen lejanos y apenas perceptibles.
  • Sensación de estar desconectados de lo que nos rodea, no solo del entorno físico sino también a nivel relacional.  Parece que nada de lo que pasa a nuestro alrededor va realmente con nosotros. Vemos a amigos, compañeros de trabajo o, incluso, a la familia como si estuvieran en un plano de la realidad distinto al nuestro.
  • Respuesta emocional ‘descafeinada’. La desconexión del entorno también se traduce en una respuesta emocional bastante reducida hacia personas a quienes queremos y que son importantes para nosotros. A veces, incluso es posible que los demás nos parezcan una especie de robots o máquinas.
  • Lugares familiares y conocidos los percibimos como si fuesen extraños, pero no somos capaces de explicar cómo o por qué. Por ejemplo, nuestra propia casa puede resultarnos desconocida, extraña o irreal y sentirnos en ella como si estuviéramos visitando la de cualquier otra persona. Esto también puede pasar con las personas, es decir, que alguien a quien conocemos bien de pronto nos parezca un desconocido.
  • Confusión. El hecho de sentirnos como en un sueño, rodeados de una especie de niebla, etc. aumenta la sensación de irrealidad. Y con ella la confusión y la angustia.
  • Miedo a perder el control, a volvernos locos o, incluso, a tener una lesión cerebral irreversible.
  • Aparición de preocupaciones obsesivas y pensamientos rumiativos y catastrofistas, generalmente acerca de la percepción alterada de la realidad.
  • También puede haber síntomas corporales, como sentir la cabeza pesada, hormigueos, estado de aturdimiento generalizado o sensación de que nos vamos a desmayar.

La desrealización es una alteración de la percepción.

Un mecanismo de protección de nuestro cerebro

Nuestro cerebro está diseñado para la supervivencia. Partiendo de esta base, tiene sentido que cuando estemos sometidos a un alto nivel de estrés, estemos viviendo una situación que nos desborde o nuestro sistema nervioso se vea sobrepasado, la mente haga lo posible por rebajar el efecto de lo que nos está llegando. Y uno de sus mecanismos es reducir el volumen emocional y establecer una distancia de seguridad respecto a lo que nos supera.

Desde esta perspectiva, podemos ver la desrealización como uno de los mecanismos de defensa del cerebro para distanciarnos y protegernos de situaciones traumáticas o altamente estresantes, que son emocionalmente dolorosas y nos resulta difícil gestionar. Por ejemplo, ante la pérdida de un ser querido es posible que aparezca, con mayor o menor intensidad, cierta desrealización; podemos tener la sensación de que estamos en una película o incluso sentirnos emocionalmente desconectados de lo que ocurre a nuestro alrededor.

Según explica Anabel Gonzalez en su libro Trastornos disociativos, «en la respuesta al trauma agudo, los componentes emocionales de la experiencia no se perciben, probablemente como defensa frente a un grado de activación emocional intolerable para el individuo». Y pone como ejemplo el caso de una víctima del 11-M: «Ve el inmenso desastre a su alrededor, lleva una cámara en la mano… de modo automático empieza a fotografiarlo todo y ve las escenas como fotografías. Se desconecta así del horror y solo visualiza imágenes que experimenta como ajenas».

¿Cuándo puede aparecer la desrealización?

Aunque resulte desagradable o inquietante, no siempre es razón para alarmarse. Algunas de las situaciones en las que es más fácil que se produzca esta alteración son:

  • Consumo de ciertas sustancias psicoactivas, como alcohol, cannabis, marihuana, ketamina o alucinógenos. También puede formar parte del síndrome de abstinencia de estas sustancias.
  • Trastornos como depresión, trastorno de pánico, esquizofrenia, trastorno límite de la personalidad (TLP) o trastorno de estrés postraumático.
  • Estar expuesto a un estrés intenso. Por ejemplo, la muerte de un ser querido.
  • Privación de sueño. Cuando hay una privación prolongada del sueño puede aparecer la percepción de que lo que estamos viviendo no es real o es como un sueño.
  • Estados de fatiga mantenidos en el tiempo.
  • Ciertas patologías neurológicas como epilepsia, migrañas o traumatismos craneales.
  • Mantener un elevado nivel de ansiedad de forma continuada. El desgaste que se produce cuando experimentamos ansiedad durante un tiempo relativamente largo contribuye a que se produzca un desequilibrio en nuestro sistema nervioso. Y nuestro cerebro, para intentar restaurar ese equilibrio, recurre a la desrealización, ayudándonos a distanciarnos de un entorno que interpreta como hostil. Pero no siempre tiene que haber una exposición continuada. La desrealización también puede aparecer ante una subida repentina y muy extrema del nivel de ansiedad, como ocurre en un ataque de pánico.
  • Vivencias traumáticas. Se estima que la desrealización aparece (con más o menos intensidad) en la mayoría de los casos de experiencias traumáticas. Cuando, por ejemplo, el trauma ha tenido lugar durante la infancia, disociarse (la desrealización es uno de los síntomas de la disociación) permite al niño o a la niña separarse de una realidad que resulta intolerable.

El trastorno de despersonalización-desrealización

Aunque la mayoría de las veces la desrealización aparece de manera puntual, también puede constituir un trastorno en sí mismo. Algunas de las características del trastorno de despersonalización-desrealización, que se incluye dentro de los trastornos disociativos, son:

  • Los síntomas no aparecen de forma pasajera y puntual (como ocurre en un ataque de pánico), sino que se dan con mayor frecuencia. Además, suelen ser más duraderos y persistentes. Tanto la duración como la intensidad son variables. Los episodios pueden durar desde horas o días a prolongarse en el tiempo y la intensidad, aumentar, disminuir o mantenerse en un nivel constante.
  • Es más frecuente en personas que han vivido experiencias traumáticas. En estos casos, la desrealización aparece como una reacción al trauma, con el propósito de tener bajo control recuerdos difíciles y traumáticos.
  • Es posible que aparezcan otros síntomas disociativos como amnesia, despersonalización y una fragmentación de la personalidad y la identidad.
  • En ocasiones, el inicio del trastorno está en la primera infancia, pero no suele haber recuerdo de haber tenido síntomas.
  • Si la primera vez la desrealización aparece de forma repentina, es fácil recordar lo que ocurrió y relacionarlo con algún hecho que funcionó como detonante (una crisis de pánico, un hecho traumático). Sin embargo, si el comienzo del trastorno es paulatino la persona no suele recordar los primeros síntomas.

La desrealización hace que la persona se sienta desconectada de su entorno.

Cuándo pedir ayuda profesional

En la mayoría de los casos los episodios de desrealización son breves y pasajeros. Como hemos dicho, se presentan como respuesta temporal a circunstancias estresantes (hablar en público), un estado de ansiedad extremo o a una vivencia traumática. Sin embargo, hay ocasiones en las que el cerebro tiene dificultades para ‘eliminar’ el cristal que ha interpuesto previamente entre la realidad y nosotros. Cuando síntomas disociativos como la desrealización o la despersonalización aparecen de forma regular y recurrente, se prolongan en el tiempo, interfieren en tu rendimiento académico, laboral y en tus relaciones personales o te perturban en exceso, ha llegado el momento de pedir ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

En cualquier caso, hay algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Aprende a relajarte. Hay muchas técnicas de relajación. Puedes probar varias y quedarte con la que mejor te vaya. Los ejercicios de respiración también te ayudarán.
  • Pesta atención a tu regulación emocional. Teniendo en cuenta que la desrealización es un mecanismo de defensa que aparece sobre todo cuando el estrés nos sobrepasa, lo mejor es aprender a gestionar y regular nuestros estados emocionales en este tipo de situaciones. Así no habrá razón alguna para que aparezca porque no habrá nada de lo que defenderse.
  • Sustituye el miedo por curiosidad. Lo habitual cuando se experimenta un episodio es tratar de controlar la propia percepción de lo que está ocurriendo e intentar desactivar ese estado de desrealización. Pero todo esto es contraproducente y aumenta más la angustia. Trata de aceptar lo que está pasando y, simplemente, obsérvalo desde la curiosidad sin intentar controlarlo. Aunque resulte paradójico, la recuperación de la normalidad pasa necesariamente por la renuncia a controlarla.
  • No te lo guardes para ti. Habla con tus seres queridos. Explicarles qué te está pasando y por qué te ocurre te ayudará a no sentirte «un bicho raro», como le ocurría a Lola.
La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema

La trampa de la evitación: Cuando la solución se convierte en el problema 1920 1280 BELÉN PICADO

Continuamente, y de forma más o menos consciente, nos pasamos la vida tomando decisiones ante las situaciones y dificultades que van apareciendo en nuestro camino. Unas veces nos ponemos en modo acción y otras nos quedamos quietos; unas veces afrontamos un conflicto y otras miramos hacia otro lado; acogemos el dolor por una pérdida o huimos de él… En este artículo vamos a conocer un poco más sobre la evitación, un mecanismo de defensa al que recurrimos para afrontar una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.

Cuántas veces nos hemos tapado los ojos y hemos dado por hecho que si no miramos a eso que nos duele, o le restamos importancia, antes o después desaparecerá.  Seguro que muchas, ¿verdad? Y todo, aunque racionalmente sepamos que esa realidad que no queremos ver no deja de estar por mucho que nos empeñemos en no mirar. Y es que huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

De estrategia de supervivencia a mecanismo de defensa

Junto a la lucha y la congelación, la huida es una de las formas en que cualquier especie animal afronta una amenaza o una agresión. Si una gacela se tropieza con un león en plena selva, está claro que lo más adaptativo es huir. Así que, en este contexto, recurrir a la evitación es el único mecanismo de afrontamiento posible para la gacela si no quiere convertirse en plato principal de la cena del león.

Pero en los seres humanos la evitación, a menudo, deja de ser una estrategia de supervivencia para convertirse en un mecanismo de defensa, rígido y automático. Y solemos recurrir a él para escapar de emociones o pensamientos que nos provocan angustia, aunque no exista un peligro real.

Es lo que le ocurre a Rocío a la hora de afrontar las situaciones que encuentra en su día a día. Ella se define como una persona muy positiva que siempre trata de ver el lado bueno de las cosas. Nunca se muestra de mal talante. De hecho, cuando experimenta la más mínima pizca de tristeza o enfado, se enfoca en cualquier actividad que le distraiga y restaure su buen humor: llama a sus amigas, se va al gimnasio o ‘devora’ un capítulo tras otro de cualquier serie mínimamente entretenida. Tampoco es muy amiga de las discusiones. De hecho, cuando surge algún conflicto con un compañero de trabajo hace lo posible para evitar encontrárselo con la esperanza de que en unos días a él se le pase.

Rocío está convencida de que eludir las emociones y las situaciones incómodas es mucho más práctico que afrontarlas; no se da cuenta de que así solo consigue que ese malestar del que huye regrese una y otra vez.

huir de lo que nos preocupa no solo no resuelve nada, sino que el malestar que queremos eludir se intensificará.

Cómo funciona la evitación

Como hemos dicho al principio, a lo largo de nuestra vida vamos adquiriendo diversas estrategias de afrontamiento a las que recurrimos cuando necesitamos hacer frente a diferentes situaciones. Si son ineficaces, acabaremos abandonándolas y si nos resultan útiles, las incorporaremos a nuestra ‘caja de herramientas’.

En el caso de la evitación, casi todos hemos recurrido alguna vez a ella en situaciones que percibimos como desagradables, dolorosas o amenazantes. ¿Y cómo saber cuándo esta estrategia es útil y necesaria o inútil y disfuncional? Es adaptativa si la utilizamos de modo puntual ante un problema o una amenaza externa que supone un riesgo evidente, real y objetivo. Pero nos perjudicará si la convertimos en nuestra estrategia principal para huir de algo que objetivamente no es tan negativo o peligroso. En el caso de Rocío y su conflicto con el compañero del trabajo, por ejemplo, sería una respuesta adaptativa si estuviese evitando una pelea en la que está en riesgo su integridad (que no es el caso).

A corto plazo, el mecanismo de evitación puede parecer beneficioso porque el malestar desaparece y se produce una sensación de alivio inmediato (y fugaz) y esto es un reforzador muy potente. Vamos a imaginar que nos invitan a una fiesta. Nos apetece mucho ir pero, de pronto, nos asalta el temor a hacer el ridículo, a decir algo inconveniente o a no tener temas de conversación. Al final, decidimos quedarnos en casa y resulta que la ansiedad desaparece como por arte de magia. Así que, como la estrategia nos ha funcionado, es muy probable que tendamos a repetirla.

Sin embargo, también es evidente que a medio plazo no solucionaremos el problema. Lo más seguro es que cada vez nos sintamos más inseguros y nos expongamos a menos situaciones en las que tengamos que interactuar con otras personas. Y, al final, acabaremos aislándonos.

De este modo, lo que en principio era la solución se convierte en problema. Por un lado, la evitación impide que nos habituemos a eso que tememos y que disminuya la intensidad de nuestra angustia. Por otro, perdemos la oportunidad de descubrir y entrenar nuestras propias habilidades.

Cuando, en vez de huir, nos enfrentamos a lo que tememos no solo nos estamos permitiendo conocer y mejorar nuestros propios recursos. También vamos a experimentar una mayor percepción de control sobre ello, además de un ‘chute’ de autoconfianza y autoestima.

"Décalcomanie", de René Magritte.

«Décalcomanie», de René Magritte.

La importancia de los mensajes que transmitimos a los niños

Los distintos estilos de afrontamiento se desarrollan durante la infancia. Si el niño no aprende a elaborar creencias, emociones y experiencias negativas, su cerebro se verá obligado a crear un sistema de protección. Y buscará otras vías alternativas para lidiar con el sufrimiento,  como la evitación.

El modo en que el niño aprende a afrontar las distintas situaciones depende en gran parte de lo que asimila en casa. Por ejemplo, si mi hijo está triste por algún motivo y yo le digo que los chicos fuertes no lloran o me burlo diciéndole que es un «llorica», el mensaje que recibirá e interiorizará es que estar triste está mal y probablemente bloqueará esa emoción para ser aceptado socialmente. Incluso, estamos acostumbrados a valorar a los bebés en función de lo poco que expresen ciertos estados emocionales («Es buenísimo, nunca llora»).

Es cierto que durante la infancia esta forma de afrontamiento puede resultar útil porque servirá para proteger la integridad física y psíquica del niño. Pero la evitación dejará de ser adaptativa en la medida en que el niño crezca y siga recurriendo a ella de forma automática e indiscriminada. En este caso, no solo ya no será eficaz, sino que le ocasionará muchos problemas relacionales y emocionales.

Tipos de evitación

  • Evitación conductual. Esta forma de evitación es la más fácil de reconocer. Se trata de eludir situaciones que generan ansiedad o estrés. Volviendo a Rocío, la evitación conductual sería declinar una invitación a una fiesta ante la más mínima posibilidad de que su compañero acuda. Otro ejemplo: si me da miedo volar, no me subiré a ningún avión y optaré por cualquier otro medio de transporte. Podríamos decir que se trata de una respuesta de no acción: no me subo a un avión, no hablo en público, no discuto….
  • Evitación cognitiva. En el caso del pensamiento evitativo, la evitación es una consecuencia del modo en que interpretamos la realidad. Tratamos de no pensar en aquello que nos hace sentir mal y, en vez de evaluar el problema y reflexionar sobre él para afrontarlo, lo rehuimos («ya lo pensaré mañana»). Pero como ‘no pensar’ no es tan fácil, a menudo optamos erróneamente por enfocarnos en alternativas que funcionan como vía de escape: videojuegos, redes sociales, abuso de sustancias…
  • Evitación emocional o experiencial. A través de ese tipo de evitación buscamos librarnos de emociones que nos resultan desagradables (miedo, angustia, tristeza, ira…). Como en el caso anterior, para conseguirlo la persona puede sumergirse en actividades que, o bien directamente son nocivas (alcohol, drogas…), o bien son saludables, pero llevadas al exceso se convierten en perjudiciales (comer o hacer deporte de manera compulsiva).

La evitación está presente en muchos problemas psicológicos

La evitación acompaña y alimenta muchos problemas psicológicos, entre ellos:

  • Adicciones. Recurrir al alcohol, a las drogas o al juego es una forma de evitar sensaciones desagradables o ciertas partes de la personalidad que no gustan. Según explica el psicólogo Manuel Hernández en su libro Apego y psicopatología, la ansiedad y su origen, «la evitación mediante sustancias, juego, compras o sexo compulsivo tienen en común que ayudan a evitar el malestar interno y no permiten que lo que nos hace daño se haga consciente».
  • Trastorno por estrés postraumático. Uno de los síntomas de este trastorno es la evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Por lo general, quienes sufren estrés postraumático tienden a evitar no solo las situaciones que les conectan con los hechos traumáticos, sino también recuerdos y procesos internos relacionados con dichas experiencias.
  • Trastornos alimentarios. Si no como nada o llevo un control estricto y riguroso de todo lo que ingiero estoy evitando el miedo a engordar (y también a sentir). Por otro lado, darse atracones de comida es otra forma de desconectar y, de paso, evitar emociones que pueden ser demasiado abrumadoras y que no se saben gestionar.
  • Autolesiones. Algunas personas que no han aprendido a regularse emocionalmente de una forma adaptativa recurren a la autolesión como una estrategia disfuncional para evitar emociones que les desbordan. Como ocurre en otros casos, esta conducta lleva al alivio momentáneo del malestar lo que aumenta la probabilidad de que se repita.
  • Procrastinación. Evito cuando aplazo lo que debería estar resolviendo ahora, cuando dejo para mañana lo que tengo que hacer hoy o lo que me produce ansiedad. Demorar una tarea reduce temporalmente el estrés y la ansiedad que nos produce. Pero esa recompensa inmediata y fugaz puede repercutir negativamente en el resultado final.
  • Ansiedad. La evitación es un mecanismo muy habitual en fobias, ansiedad social o en el trastorno de pánico. Su función principal es alejar el malestar y la angustia que provocan la sensación de pérdida de control o de estar a punto de volverse loco.
  • Trastorno obsesivo compulsivo. Como se explica en este blog especializado en TOC, «la evitación y el escape son los factores principales que perpetúan el círculo del trastorno obsesivo compulsivo». En este tipo de pacientes, el objetivo de la evitación es suprimir determinados pensamientos o controlar los sentimientos de malestar.
  • Trastorno de la personalidad evitativa. En este trastorno, también conocido como Trastorno Evitativo de la Personalidad o Trastorno Evitativo, la evitación está presente en su máximo nivel. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se caracteriza por presentar un «patrón dominante de inhibición social, sentimientos de incompetencia e hipersensibilidad a la evaluación negativa».

También constituyen formas de evitación: realizar actividades de forma compulsiva (estudiar, trabajar, hacer ejercicio…); apartarse de los demás, criticarles o culparles de los propios problemas internos; racionalizar los sentimientos que nos abruman, etc.

Recurrir a las drogas o al alcohol es una forma de evitar sensaciones desagradables.

La necesidad de exponernos a lo que tememos

Empezar a afrontar las situaciones que has evitado hasta ahora no será fácil, pero el solo hecho de intentarlo ya te hará sentir mejor. A continuación te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia. Cuanto menos conscientes somos de cómo evitamos comportamientos, pensamientos y emociones que nos generan malestar, más poder tendrá la evitación sobre nosotros.  En cuanto nos demos cuenta, por ejemplo, de que estamos recurriendo al alcohol para no entrar en contacto con la tristeza aumentaremos las probabilidades de elegir una opción distinta para afrontar ese dolor. Identificar hasta qué punto está presente la evitación en nuestra vida también nos permitirá ver cómo nos limita y nos facilitará el poder adoptar un estilo de afrontamiento activo.
  • Exponte. Intenta exponerte a eso que temes o te produce malestar, ya sea conductual, cognitivo o emocional. Es normal que las primeras veces sea desagradable o que te sientas peor. Pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de qué eres capaz. Y, en consecuencia, aumentará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y reforzarás tu autoestima.
  • Trabaja la asertividad. A las personas como Rocío, que tienden a escapar de los conflictos, suele costarles ser asertivas. Piensan, «Mejor me callo y así me ahorro problemas y enfrentamientos». Si es tu caso, recuerda que, para pasar de la evitación al afrontamiento, necesitarás empezar a practicar la asertividad, aprendiendo a decir que no,  a poner límites, a expresar tu opinión, etc.
  • Pon tus pensamientos en cuarentena. Para conseguir interpretar de forma más realista esas situaciones que percibes como angustiosas o como una amenaza, prueba a cuestionarte tus propias creencias automáticas (y en la mayoría de los casos, irracionales). Acostúmbrate a buscar pensamientos alternativos a esos otros que te preocupan.
  • Familiarízate con tus emociones. En vez de verlas como algo horrible que hay que apartar, aprende a observarlas sin juicios, desde la curiosidad. Las emociones no solo no son peligrosas, sino que nos dan muchas pistas para interpretar qué nos está ocurriendo y qué necesitamos en cada momento. La solución no está en cerrar los ojos a la realidad y dar la espalda a la tristeza o el enfado, como hace Rocío. La única forma de aprender a gestionar y regular nuestras emociones es permitiéndonos sentirlas.
  • Inicia un proceso terapéutico. En terapia aprenderás a regular tus emociones y tus pensamientos sin abrumarte. Por ejemplo, serás capaz de sostener tu enfado sin llegar a desconectarte para no sentirlo o experimentar el miedo sin quedarte paralizado o paralizada. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
El TOC de amores lleva a la persona a dudar continuamente de sus sentimientos hacia su pareja.

«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja

«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja 1254 836 BELÉN PICADO

«¿Lo quiero de verdad?», «¿Será realmente la mujer de mi vida?», «¿Y si resulta que hay otra persona mejor esperándome?», «Si me fijo en otras personas significa que no lo amo lo suficiente»… Tener dudas cuando estamos en una relación es lo más normal del mundo. Pero si nos pasamos la vida deshojando la margarita y esas dudas aparecen sin motivo aparente, se vuelven obsesivas, empiezan a ocupar gran parte del día, no podemos controlarlas y hacen que vivamos en una angustia constante podríamos estar ante un TOC de amores o TOC relacional.

Aunque no está incluido dentro de las categorías que aparecen en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), el TOC de amores se considera un subtipo del trastorno obsesivo compulsivo. Se trata de un problema cada vez más habitual y que provoca un tremendo sufrimiento en quien lo padece. Hasta el punto de llegar a romper una relación que podría ser estupenda solo para huir de la ansiedad y la angustia.

Trastorno obsesivo compulsivo y TOC de amores

El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes, persistentes e incontrolables que producen una gran ansiedad. Esta ansiedad, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones.

Los TOC más conocidos son aquellos en los que las compulsiones consisten en comportamientos y rituales repetitivos como lavarse las manos, ordenar o comprobar las cosas, etc. Sin embargo, también hay un subtipo denominado TOC primariamente obsesivo o TOC puro en el que los pensamientos intrusivos y obsesivos tienen un mayor peso y la compulsión, al ser habitualmente mental, es mucho menos evidente. El TOC relacional pertenecería a este subtipo.

En realidad, es un auténtico círculo vicioso: hay un hecho o una suposición que lleva a la persona a albergar dudas obsesivas acerca de sus propios sentimientos y que le generan mucha ansiedad. Para neutralizar el malestar, recurre a las compulsiones (conductuales o mentales), pero el alivio que obtiene es solo temporal. No tardan en aparecer nuevas dudas… y vuelta a empezar.

De este modo, el problema se prolonga en el tiempo generando un estado permanente de angustia que a menudo complica la intimidad en la pareja (física y emocional) y acaba por bloquear la capacidad de conexión emocional. Dificultades que la persona puede tomar como otro síntoma más de desenamoramiento.

Las dudas obsesivas y permanentes del TOC de amores causan un enorme malestar.

Las obsesiones…

Hay muchísimas preocupaciones, dudas y temores que pueden asaltarnos si tenemos TOC relacional. Estas son algunas de las obsesiones más habituales:

  • Dudas respecto a los sentimientos hacia la pareja. «¿Me atrae lo suficiente?», «¿Es la persona indicada para mí?», «No me enamoré a primera vista, así que quizás no sea amor de verdad», «¿Y si no la quiero?», «Si no pienso en ella todo el día será que no la amo».
  • Enfocarse en los posibles defectos o características negativas de la personalidad o del aspecto físico de la pareja. Experimentar sensación de rechazo. «En ocasiones lo veo y ya no me atrae, incluso me desagrada», «No es lo suficientemente inteligente, guapo, simpático…», «Hay veces que no disfruto del sexo con ella como antes, esto debe de ser una señal de que no me atrae sexualmente y, por tanto, estoy en la relación equivocada».
  • Incertidumbre respecto al futuro como pareja. Cada día que pasa y con cada nueva duda la persona llega a la conclusión de que su relación está abocada al fracaso y la ruptura es inminente.
  • Imágenes intrusivas. En su fantasía, la persona se imagina a sí misma con otro/a y, aunque son imágenes que le atormentan, no es capaz de detenerlas. «En la oficina hay un compañero que me parece atractivo, tal vez eso quiera decir que ya no quiero a mi marido», «He tenido una fantasía sexual con otra persona, seguro que es porque ya no estoy enamorada de mi pareja».
  • Preocupación obsesiva ante la posibilidad de dañar emocionalmente a la pareja al permanecer en una relación sin saber si la ama verdaderamente. Esta preocupación va unida generalmente a la idea de considerarse mala persona y no sentirse merecedor del amor de su pareja.

En el TOC de amores hay mucha incertidumbre respecto al futuro de la relación.

… Y las compulsiones

Ante las obsesiones, la persona con TOC de relación intentará tranquilizarse y eliminar la angustia buscando pruebas, comprobaciones y chequeos constantes para ver si sus sentimientos son reales, sumergiéndose aún más en esta angustiosa espiral de dudas obsesivas. Estas son las compulsiones más comunes:

  • Comparar la relación con relaciones anteriores, con otras parejas o, incluso, con las que salen en películas o novelas. También pueden establecerse comparaciones entre el inicio de la propia relación y la situación actual, que no sale muy bien parada entre otras cosas por estas dudas obsesivas.
  • Buscar en internet las características que debe reunir una «relación perfecta» o, por el contrario, leer con ansia ese artículo que te revela «las 10 señales que indican que ya no amas a tu pareja».
  • Comprobar si mi pareja sigue atrayéndome mirando sus fotografías, observando si me acuerdo de ella cuando no estamos juntos o fijándome en otras personas para ver hasta qué punto me resultan atractivas.
  • Analizar racionalmente cualquier detalle del vínculo. Revisar qué siento al besar a mi pareja o mi nivel de excitación y de conexión al mantener relaciones sexuales. Examinar la historia de mi relación en busca de argumentos que me indiquen si seguiremos juntos mucho tiempo.
  • Hipervigilancia. Estar en continuo estado de alerta, poner constantemente a prueba a mi pareja en busca de señales que muestren si es la adecuada.
  • Autocastigame. El mismo hecho de tener tantas dudas hace que me vea como una mala persona hasta el punto de convertirme en mi más feroz crítico, lo que aumenta la culpabilidad y la ansiedad. Y, de paso, mi autoestima se resiente.
  • Evitar. Con el fin de alejar todo atisbo de duda, haré lo posible por huir de cualquier tipo de intimidad con mi pareja, no le expresaré mis sentimientos ni tendré muestras de cariño y me alejaré de cualquiera que pueda resultarme mínimamente atractivo.

En resumen, me enredaré en una búsqueda constante de pruebas que confirmen (o desmientan) el amor que siento por mi pareja.

¿Por qué aparece el TOC de amores?

Las dudas obsesivas que caracterizan al TOC de amores pueden aparecer en cualquier momento de la relación, bien a partir de un hecho determinado que las desencadene o sin que haya ningún detonante determinado. Llegan cuando la relación empieza a hacerse más seria, cuando ya llevamos un tiempo y nos damos cuenta de que hemos dejado de sentir mariposas en el estómago, si nuestra pareja ha hecho algo que nos ha decepcionado… En ocasiones, incluso, el detonante puede estar en una simple película en la que nos percatamos de que el vínculo que une a la pareja protagonista, por ejemplo, parece mucho más profundo e intenso que el que nosotros mantenemos .

La idealización del amor romántico y las expectativas irreales que conlleva dicha idealización tienen mucho que ver con este problema. No existen las relaciones ideales ni las mariposas se van a quedar a vivir en nuestro estómago para siempre. La conexión emocional entre los miembros de una pareja va mucho más allá de la intensidad de los primeros encuentros. O de querer estar con esa persona cada minuto del día. Es normal que haya momentos en que tu pareja ‘te caiga mal’ o que necesites unos días para ‘echarle de menos’ y eso no significa que no le quieras o que vuestra relación esté en peligro. Un ejemplo más de esta idealización es creer que si alguien está realmente enamorado jamás podría sentir atracción por otra persona.

Otros factores que influyen en su aparición:

  • Modelos inadecuados y experiencias adversas en la infancia. Por ejemplo, ser testigo del divorcio traumático de los padres. O vivir en un hogar donde las figuras de apego mantienen una insana relación de pareja. Un ambiente rígido, controlador y opresivo en los primeros años, además, favorece que se desarrolle una personalidad dependiente, llena de dudas y sin suficiente capacidad para tomar decisiones.
  • Antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o trastorno obsesivo compulsivo.
  • Responsabilidad excesiva, perfeccionismo y autoexigencia. Somos personas reales y, como tales, somos seres imperfectos con luces y también con sombras. Al fin y al cabo, esas imperfecciones son las que nos hacen también únicos
  • Intolerancia a la incertidumbre. Cuando una persona necesita tenerlo todo bajo control y no es capaz de tolerar la más mínima ambigüedad, cualquier señal de duda, por mínima que sea, crecerá y crecerá hasta convertirse en una enorme obsesión que la atormentará durante todo el día.
  • Relaciones traumáticas en el pasado. Haber sufrido un importante fracaso sentimental o haber vivido situaciones traumáticas con parejas anteriores también puede influir en la aparición del TOC de amores.
  • Pensamiento todo o nada. Para quien sufre este trastorno no hay término medio. Si aparece un conflicto en la pareja, ni siquiera llega a cuestionarse que pueda tratarse de una simple discusión o de una crisis que pueda resolverse. O la relación es perfecta y totalmente satisfactoria o está destinada al fracaso.

¿Cómo puedo saber si es TOC de amores o si realmente no quiero a mi pareja?

Ya hemos dicho antes que tener dudas respecto a nuestra relación es totalmente normal. Una señal de que estamos ante un TOC de amores es la intensidad y lo disruptivos que sean esos pensamientos. En el TOC nuestra mente se convierte en una centrifugadora: los pensamientos son constantes, incontrolables, intensos y generan mucho malestar. Tanto que puede llegar a impedir realizar con normalidad los quehaceres cotidianos.

Otra pista es que estas dudas son resistentes a cualquier evidencia o prueba de realidad. Da igual las listas de ventajas e inconvenientes que hagas o que recabes las opiniones de cien personas distintas. Y es que las obsesiones pueden llegar a hacer que veamos certezas donde no las hay, aunque la realidad esté poniendo delante de nuestros ojos que nuestros temores no tienen ningún fundamento.

También puede ayudar a aclararse repasar las características del trastorno (que hemos enumerado más arriba).

De cualquier manera, es importante asumir que nunca estaremos seguros al cien por cien de que la pareja que hemos elegido sea la ‘correcta’. Porque enamorarse es un riesgo.  Y cuando decidimos implicarnos en una relación nos exponemos a la posibilidad de tener éxito, pero también a que la cosa no funcione…

Qué hacer

La aceptación es el primer paso. Cuanto más luches contra las obsesiones, mayor será el malestar y más probabilidad de que se refuercen. Del mismo modo, procura no responder a esos pensamientos obsesivos con actos mentales y/o conductuales destinados a que desaparezcan porque se intensificarán más.

Recuerda que los pensamientos solo son pensamientos, no son hechos. Imaginarse algo continua e intensamente no lo convierte en real. Y, a menudo, ni siquiera serán tus pensamientos reales, sino que estarán pasados por el filtro del TOC.

Busca el apoyo de dos o tres personas de confianza a quienes puedas contarles lo que te pasa. Una de esas personas incluso puede ser tu pareja. No se trata de convertir el TOC en el centro de la relación, pero compartirlo te ayudará a aceptarlo y a verlo con naturalidad.

Se trate de TOC o no, si las dudas y los pensamientos obsesivos son recurrentes y te causan malestar lo mejor es solicitar ayuda psicológica.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos.

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos

Baños de bosque para reducir el estrés y despertar nuestros sentidos 1254 836 BELÉN PICADO

Los bosques siempre han sido un lugar muy especial para mí. Cuando era niña porque los veía como un lugar mágico repleto de criaturas fantásticas, de hadas y de duendes. Y ya de adulta porque son uno de los entornos que mayor bienestar me proporcionan y más me reconfortan. De hecho, siempre que tengo ocasión de disfrutar de un paseo por un bosque o por cualquier zona en la que haya bastantes árboles me gusta dejarme llevar por las imágenes, los sonidos, los olores y la multitud de sensaciones que me produce todo lo que me rodea. Hace relativamente poco descubrí que hay un nombre para esta experiencia y que, incluso, hay numerosas investigaciones que han demostrado sus beneficios. Lo que he estado haciendo durante todos estos años, sin saberlo, ha sido darme «baños de bosque».

Menos estrés y ansiedad, más conexión con nuestro entorno y con nosotros mismos, mejor estado de ánimo… Regresar a la naturaleza siempre es sanador y terapéutico. Es como volver a casa. Al fin y al cabo, fue nuestro primer hogar como especie. «Han pasado siete millones de años desde que los humanos evolucionaron hasta su forma actual. Los hombres y mujeres que viven en los tiempos modernos han pasado más del 99,99% de su historia evolutiva en entornos naturales. Por lo tanto, los cuerpos humanos se han adaptado a la naturaleza. El bosque es un ejemplo de un entorno natural. Cuando pasamos tiempo en los bosques, inconscientemente experimentamos relajación a través de los cinco sentidos». Así lo explica en una entrevista para el informe Baños de bosque, una propuesta de salud Yoshifumi Miyazaki, antropólogo, doctor en Medicina y uno de los principales expertos mundiales en este campo.

Qué son los baños de bosque

En la década de los 80, los japoneses eligieron el término «shinrin yoku», que podríamos traducir como «baños de bosque», para referirse a una experiencia que permite a las personas contactar con la naturaleza a través, sobre todo, de los sentidos.

También conocida como «medicina forestal», se trata de una terapia cuyo objetivo principal es mejorar la salud y el bienestar de quienes la practican. Sus elementos principales son la apertura de los sentidos a la atmósfera del bosque, la atención plena y la conexión sensorial y emocional con el entorno y con uno mismo. Esto implica tomárselo con mucha calma. Darse un baño de bosque no es hacer senderismo, ni el objetivo es hacer ejercicio físico. Lo que buscamos es calmar nuestra mente y nuestro cuerpo, así que la velocidad de la marcha y la distancia recorrida, en realidad, es lo de menos.

Esta experiencia está inspirada en ancestrales prácticas budistas y sintoístas (el sintoísmo es una religión originaria de Japón que venera los espíritus de la naturaleza) y actualmente forma parte de un programa nipón de salud nacional destinado a reducir los altos niveles de estrés de la población. Además, esta iniciativa se ha ido extendiendo a otros países, como Corea del Sur, Alemania, Estados Unidos o España, donde ya cada vez hay más iniciativas que buscan proteger los entornos forestales y, a la vez, aprovechar sus propiedades terapéuticas.

El objetivo principal de los baños de bosque es mejorar la salud y el bienestar.

Menos estrés, mejor conexión y más energía

Los beneficios que nos proporcionan los baños de bosque son muchos. A continuación, os enumero algunos:

  • Reducción del estrés y aumento de la sensación de bienestar. Un equipo de investigadores de la Universidad de Chiba, en Tokio, llevó a cabo un estudio con 498 voluntarios a los que se les pidió pasar un tiempo determinado en un entorno forestal y en otro sin bosques. Tanto antes como después se les realizaron diversas encuestas para medir su nivel de hostilidad, depresión, aburrimiento, bienestar y vivacidad, así como su nivel de ansiedad. Los investigadores encontraron que los baños de bosque resultaban beneficiosos, especialmente entre aquellos que experimentaban estrés crónico. En este sentido, cuanto mayor era el estrés percibido, los efectos terapéuticos eran mayores.
    Y este no es el único estudio que ha aportado evidencia científica a favor de esta experiencia. Son ya numerosas las investigaciones que han demostrado, no solo la disminución de los niveles de ciertas hormonas del estrés como el cortisol, sino también los efectos positivos sobre la ansiedad, la ira e irritabilidad, la depresión, la fatiga mental o la sensación de vitalidad.
    En estos beneficios, además, juega un papel importante una bacteria que se encuentra en el suelo de los bosques y también en suspensión en el aire. Según varios estudios, la Mycobacterium vaccae  es capaz de disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y favorecer que nuestro cerebro segregue más serotonina. Este neurotransmisor, conocido como hormona de la felicidad, equilibra el estado de ánimo, promueve el comportamiento social y regula funciones como el apetito, la digestión, el sueño o el deseo sexual.
  • Mejora del sueño. Se ha comprobado que los baños de bosque, especialmente si se realizan al atardecer, favorecen el sueño nocturno en personas con dificultades para dormir. Esto se debe a la relajación que se produce por la menor necesidad de oxígeno del córtex cerebral.
  • Fortalecimiento del sistema inmune. Pasar tiempo entre árboles favorece el aumento de un tipo de glóbulos blancos que tienen un importante papel en la lucha contra infecciones. El doctor Quink Li, inmunólogo y director de la Sociedad Japonesa de Medicina Forestal, cuenta en esta entrevista cómo beneficia un entorno forestal al sistema inmune: «El primero de una serie de estudios de baños de bosque lo hice en Iiyama y observé que tras tres días y dos noches en el bosque, las células NK de los participantes aumentaron un 50%, y su actividad, un 52,6%, junto con el aumento de la presencia de proteínas anticancerígenas». Según explica Li, las NK «son un tipo de glóbulos blancos que pueden atacar y matar células no deseadas como las tumorales con la ayuda de proteínas anticancerígenas». En sus estudios también ha comprobado como «se reduce la tensión arterial y el azúcar en sangre y mejora la salud cardiovascular y metabólica, la concentración, la memoria y el umbral del dolor».
  • Mejora de la capacidad de atención. La mayoría de quienes vivimos en ciudades podemos ver a diario cómo la sobreexposición a estímulos que requieren de nuestra atención en la vida urbana moderna provoca en nosotros una considerable fatiga cognitiva. En su Teoría de la Restauración de la Atención, Stephen y Rachel Kaplan defienden que para recuperar la atención dirigida (concentrarse en tareas específicas, como el trabajo) es necesario hacerlo a través de la atención involuntaria hacia algo que no requiera esfuerzo. Y, según explica en este artículo Stephen Kaplan, un entorno natural es perfecto para recuperar esa capacidad de atención porque «estimula delicadamente los sentidos y ofrece una gama de atractivos como el paisaje, los aromas y los sonidos». Esta pareja de investigadores llama «experiencia restaurativa» a la capacidad de la naturaleza de reponer el equilibrio mental y reducir el estrés y la fatiga mental.

Los baños de bosque reducen el estrés y mejoran nuestra capacidad de atención y de concentración.

Dónde y cuándo darse un baño de bosque

Algunos expertos en shinrin yoku recomiendan bosques maduros, que son aquellos donde los árboles suelen superar los 100 años, y un guía especializado que dirija la experiencia. Sin embargo, y aunque es una buena opción para profundizar en este tipo de actividad, no es la única. También puedes hacerlo por tu cuenta.

Dirígete dónde te pida el cuerpo, según el momento vital en el que te encuentres o según tus posibilidades y tu disponibilidad. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas a gusto. Al fin y al cabo, nadie mejor que tú sabe lo que necesitas. Cualquier bosque o, incluso el jardín botánico de tu ciudad o un parque urbano frondoso y tranquilo pueden ser lugares adecuados. Dependiendo del lugar que elijas y de tu condición física, procura que la distancia recorrida no sea menor de un kilómetro ni supere los ocho.

Y mejor si se trata de un entorno que no tenga pendientes excesivas, que sea seguro y que ofrezca escenarios variados: claros, zonas húmedas, diversidad de especies vegetales y animales, senderos, etc.

Tampoco importa qué estación elijas porque lo fundamental en un baño de bosque son los árboles en sí mismos, no el color que tengan en ese momento o el número de hojas que permanezcan en sus ramas.

En cuanto al momento del día, según los expertos el mejor es a primera hora de la mañana o de la tarde porque es cuando más concentración hay de monoterpenos, unos compuestos orgánicos volátiles que emiten las plantas. Según Albert Bach, investigador que está estudiando las propiedades de estas sustancias, sus efectos se dan a nivel de los sistemas cardiovascular, inmunitario, respiratorio y nervioso, lo que proporciona cambios positivos a nivel de bienestar fisiológico y psicológico.

Silencio, lentitud y atención plena

Silencio, lentitud y una actitud de atención plena son los principales pilares de esta actividad. Te doy algunas pautas que te ayudarán a aprovechar mejor los beneficios de un baño de bosque.

  • Desconecta para conectar. El primer paso es olvidarte de cualquier aparato tecnológico. Si vas a practicar el shinrin yoku, no lleves teléfono móvil, cámara ni cualquier otro dispositivo que pueda distraerte de la experiencia. Recuerda que tienes que estar totalmente presente.
  • Sin prisas. Muévete lentamente y parándote cada vez que algo despierte tu curiosidad para prestarle toda tu atención. Recuerda que se trata de recuperar la energía, no de agotarla. Deja que tu intuición te marque el rumbo a seguir y que tu cuerpo te lleve donde necesite.
  • Con el sigilo del zorro. Camina tan silenciosamente como te sea posible, con todos tus sentidos alerta. Si vas con alguien no habléis entre vosotros hasta que termine la experiencia. Es un momento para estar contigo mismo, contigo misma. Una vez finalizado el paseo, ya tendréis ocasión de compartir emociones y sensaciones.
  • Abre tus sentidos como el lince. Permitir que la mirada se pose en el paisaje, observando las tonalidades ocres del otoño, el estallido de color de la primavera o las ramas desnudas del invierno. Abandonarse a los sonidos naturales del bosque, relajarse con el sonido del agua que procede de una fuente o un río, escuchar y diferenciar los distintos trinos de los pájaros. Respirar los innumerables aromas que nos rodean. Notar la brisa o el sol sobre la piel, sentir el contacto de los pies sobre la tierra, sumergir las manos en el agua de un arroyo, experimentar con la textura suave del musgo húmedo y el tacto rugoso de los troncos de los árboles… Incluso puedes cerrar los ojos en algunos momentos para que la experiencia sea más íntima y profunda.
  • Conciencia plena. Fíjate en esos elementos del paisaje que tantas veces te han pasado inadvertidos. Tomar conciencia es clave en esta experiencia. Contempla cada árbol, cada planta, incluso esos pequeños insectos en los que nunca habías reparado, y luego enfoca tu atención a tu interior (respiración, sensaciones) para volver de nuevo al entorno. ¿Cómo te sientes?

Al conectar con la naturaleza conectamos también con nuestra esencia más profunda.

  • Respira con un árbol. En su libro La sabiduría de los árboles, Vincent Karche propone el siguiente ejercicio:
    “Elige un árbol, da igual que sea grande o pequeño, joven o viejo. Colócate frente a él, a unos metros de su tronco, y asegúrate de que puedes verlo de arriba abajo. Salúdalo. Pregúntale si está de acuerdo. Ahora, sin dejar de mirar el árbol, ánclate al suelo, separa tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu espalda y a continuación extiende la planta de tus pies sobre el suelo. Asiéntate.
    Siente el vaivén de tu respiración. Tu punto de referencia es la pared interior de las fosas nasales: fresca en la inspiración, tibia en la expiración. Cuando sientas que se ha instalado en ti este ritmo, haz crecer raíces desde el centro de tus pies hacia el suelo, con cada expiración. Después, con cada inspiración, la energía sube por estas raíces y te atraviesa.
    Tu red de raíces se extiende, se alarga, se hunde, el árbol te acompaña. Sus raíces tocan las tuyas, se enlazan con ellas. Siente cómo se refuerzan estos puntos de anclaje con cada expiración. Puede que profundices tanto que tengas la sensación de alcanzar el centro de la Tierra.
    Mantente unos instantes viviendo todo esto. Siéntete árbol. Siéntete en conexión contigo mismo, con el árbol, entre la tierra y el cielo. Déjate atravesar por esta abundancia.
    Deja que estas sensaciones duren el tiempo que te convenga. Después, cuando hayas llegado al final de esta primera etapa, da las gracias al árbol y ve a estrecharlo entre tus brazos.
    Si te apetece, ponle un nombre. Mi árbol se llama Doug. Porque es un douglas, uno de los gigantes venidos de América”.
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Baños de bosque, una propuesta de salud. Este informe recoge entrevistas con expertos en el tema de la terapia y la medicina forestal, así como su aplicación en distintas partes del mundo. También incluye una extensa bibliografía y numerosos estudios que avalan científicamente los efectos del contacto con la naturaleza en general, y con los ecosistemas forestales en particular, sobre el cuerpo y la mente.

La sabiduría de los árboles, de Vincent Karche. El autor de este libro comparte las enseñanzas que le han aportado los árboles a lo largo de su vida, tanto en el aspecto laboral como en el personal. «En los momentos difíciles pueden inspirarte, calmarte, acompañarte en la curación de tus heridas. Te ayudan a renacer en el hueco cálido de sus ramas».

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