Triángulo dramático (II): Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones

Uno de los motivos por los que nuestras relaciones no funcionan es el modo en que nos comunicamos. Cuando no hemos aprendido a expresar nuestras necesidades con asertividad, a validarnos nosotros mismos o a aceptar nuestra propia responsabilidad emocional y personal, es fácil que acabemos involucrándonos en juegos psicológicos que nunca terminan bien. Uno de estos juegos es el que iniciamos cuando nos colocamos en el rol de perseguidor, en el de salvador o en el de víctima. Desde ahí y de modo casi siempre inconsciente, vamos pasando de uno a otro, una y otra vez, hasta quedar ‘prisioneros’ dentro de un triángulo dramático, también conocido como triángulo del drama o triángulo de Karpman.

En el anterior artículo sobre el triángulo dramático de Karpman os hablé de los patrones de comportamiento que a menudo adoptamos en nuestras interacciones, sobre todo en situaciones de conflicto,  y también me detuve en las características de cada uno de esos roles (salvador, perseguidor y víctima) con objeto de poder identificarlos mejor. Esta vez me centraré en qué podemos hacer para salir de estas dinámicas disfuncionales de comunicación según el vértice del triángulo en el que nos situemos.

Pero antes vamos a ver de qué modos tendemos a movernos de un rol a otro cuando estamos dentro de este bucle disfuncional y desadaptativo. Los movimientos más habituales que se producen son:

• De salvador a perseguidor. El salvador, harto de rescatar a la víctima, en algún momento se convertirá en su perseguidor.
• De salvador a víctima. El salvador, al no sentirse recompensado en su sacrificio, puede pasar a ocupar el rol de víctima.
• De víctima a perseguidor. Es habitual que, en determinado momento, la víctima sienta que tiene el derecho de transformarse en perseguidor de su salvador (la ayuda recibida puede hacer que se sienta inferior o desvalorizada) o de su perseguidor (responsabilizando a este del daño causado). La víctima también puede convertirse en perseguidor cuando percibe que los demás no son capaces de ayudarla.
• De perseguidor a salvador. Puede ocurrir que el perseguidor se mueva a la posición de salvador si contacta con la culpa por haber hecho daño.

La importancia de tomar conciencia

Reconocer nuestros propios patrones de comportamiento y las emociones subyacentes que los impulsan es el primer paso para poder cambiar. Tomarnos el tiempo necesario para reflexionar sobre nuestras reacciones en situaciones de conflicto nos ayudará a identificar cuándo estamos asumiendo un rol determinado en el triángulo de Karpman. De este modo, una vez que hayamos reconocido dónde nos situamos y cómo pasamos de un lugar a otro, podremos asumir nuestra parte de responsabilidad y hacer frente a aquello que tratábamos de evitar de forma inconsciente.

Igualmente es necesario aprender a escuchar nuestras emociones y responsabilizarnos de de ellas porque nos darán una información esencial a la hora de reconocer el papel que representamos. Por ejemplo, cuando nos colocamos en la situación de víctima, es habitual que experimentemos miedo, indefensión y tristeza. Desde el salvador, suele sentirse sobre todo decepción, cansancio, tristeza, impotencia y culpa. Mientras que el enfado es lo más recalcable desde el rol del perseguidor.

También puede ayudar preguntarnos cuál es nuestro mayor miedo. ¿Qué es lo que más tememos? ¿Que se cuestione nuestra autoridad? ¿Que no nos ayuden a salir adelante? ¿O tememos, sobre todo, que no nos necesiten?

Cómo salir del triángulo

Una vez que hemos identificado en qué momentos y circunstancias adoptamos un determinado rol dentro del triángulo del drama, toca asumir la responsabilidad de nuestro propio bienestar en vez de ‘endosársela’ a los demás. Y esto pasa por dejar de criticar a los otros por ser como son, por renunciar a salvarles la vida y también por esperar que otros nos salven a nosotros y nos resuelva nuestros problemas.

Para lograr el cambio y conseguir que nuestras relaciones sean más sanas y auténticas, cada uno necesitaremos desarrollar determinadas competencias y/o habilidades según la posición que ocupemos.

Salir del rol de salvador: Puedo acompañar sin rescatar

• Puedo escuchar al otro sin necesidad de hacerme cargo de sus problemas, comprendiendo que a todos nos toca afrontar situaciones complicadas en algún momento y está bien que cada uno las afronte por sí mismo para aprender de ellas.
• Cambio el salvar por acompañar y facilitar. Una vez que acepto que no es mi misión salvar a nadie, me centro en acompañar, escuchar activamente y estar presente cuando quiero ayudar a alguien. En vez de solucionarte tu problema, te explico cómo salir de él.
• Si ofrezco ayuda, lo hago desde la humildad y desde el reconocimiento de las capacidades de la otra persona. Nunca poniéndome por encima de ella.
• Practico la introspección para estar más en mí y no tanto en los demás. Esto me permite aceptar y ocuparme de mis propias carencias y mis necesidades en lugar de estar pendiente de lo que necesita o le falta al resto del mundo.
• Aprendo a no anticiparme y a no ofrecer ayuda, a menos que me la pidan. Y siempre analizando en qué medida es necesaria.
• Entreno mi capacidad para poner límites y soy capaz de comprender que el hecho de negarme a alguna petición no me convierte en mala persona ni me va a condenar al abandono.
• Puedo expresar mis propios deseos con sinceridad y de forma directa y también permitir que otros me puedan ayudar.
• Aprendo a confiar en los demás y en sus capacidades. Puedo delegar y dejar a un lado las ganas de de ayudar continuamente.

Salir del rol de perseguidor: Aprendo empatía y asertividad

• Practico la asertividad. Dejo de acusar y erigirme en juez para empezar a adoptar una forma de comunicación más asertiva. Sustituyo expresiones como «Tú haces», «Tú deberías…» por «Cuando dices/haces esto yo me siento…». Defiendo mis derechos sin pasar por encima de los del otro.
• Dejo de criticar y de comparar mis conocimientos o habilidades con los de los demás. Entiendo que cada persona se encuentra en un momento vital distinto al mío y cuenta con recursos propios (que difieren de los míos, pero son igualmente válidos).
• Aprendo a reconocer mis necesidades y a aceptar mis carencias, en lugar de dedicarme a señalarlas en el otro.
• Acepto mi parte de responsabilidad en los conflictos. Dejo de estar a la defensiva, entreno la empatía y me sitúo en una posición más dialogante y colaborativa.
• Pierdo el miedo a reconocer y a aceptar mi vulnerabilidad.
• Puedo mirar debajo del enfado y aceptar la tristeza y el dolor que se ocultan tras él. Asumo y acepto la responsabilidad sobre todas mis emociones, incluidas las más incómodas para mí.
• Si quiero o necesito algo, negocio y dialogo en vez de imponer. Tampoco utilizo los puntos débiles de los demás para salirme con la mía.
• Soy capaz de poner límites razonables y también de respetar los que me ponen a mí.
• Cultivo la paciencia y la tolerancia. Comprendo que cada persona tiene su ritmo y que, quizás, esté pasando por circunstancias que desconozco.
• Acepto que no siempre tengo la razón, que también cometo errores y que lo que hago no siempre está bien.
• Puedo hacer autocrítica y valorar también lo que los otros hacen.
• Si tengo personas a mi cargo y quiero que los objetivos se cumplan, en lugar de avasallar con mis críticas y exigencias, les propongo retos, confiando en sus habilidades y capacidades.

Salir del rol de víctima: Me hago responsable

• Trabajo en mi autonomía.
• No solo veo el daño que me hace el resto; también soy capaz de hacer autocrítica en cuanto a mi modo de responder frente a ese daño.
• La queja deja de ser mi principal forma de expresión. A veces me quejo, pero la queja ya no me paraliza ni me engancho a ella.
• Puedo tomar mis propias decisiones, aunque no sean acertadas.
• Utilizo mi vulnerabilidad como punto de partida para crecer y desarrollarme como persona y no como excusa para manipular y salirme con la mía.
• Me enfoco en mi capacidad para aprender y en desarrollar mis habilidades. No me quedo esperando que otros me digan lo que tengo que hacer o que me resuelvan mis dificultades.
• Adopto una actitud proactiva a la hora de resolver conflictos, en vez de recurrir a los demás como primera opción.
• Dejo a un lado la imagen de niño/a indefenso/a para relacionarme desde una postura adulta, asumiendo las responsabilidades que ello implica. Me comprometo a buscar soluciones, a recurrir a mis propios recursos para afrontar los retos que me traiga la vida.
• Si necesito ayuda la pido de forma directa y asertiva, en vez de utilizar la manipulación y el victimismo. Y no pongo todo el peso en la otra persona esperando a «ser salvado/a». Además, asumo que pedir ayuda no implica que esta sea ilimitada e incondicional.
• Aprendo a sostener mi propio sufrimiento y a confiar en mis recursos como adulto para hacerlo.
• Afronto y me responsabilizo de mis decisiones, sin dejarlas en manos de otros para poder echarles la culpa si las cosas salen mal.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante»)

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en lo que necesites)

Referencias

Karpman, S. (1968). Fairy tales and script drama analysis. Transactional Analysis Bulletin, 7(26), 39-43.

Noriega Gayol, G. (2013). El guion de la codependencia en las relaciones de pareja: diagnóstico y tratamiento. México: Manual Moderno.

Orihuela, A. (2018). Sana tus heridas en pareja: Lo que no reparas con tus padres, lo repites con tu pareja. Madrid: Aguilar.