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Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

Imagen de pvproductions en Freepik.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Baja tolerancia al afecto positivo
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Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar
Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar 1500 1000 BELÉN PICADO

Recibir un halago, disfrutar de un logro, conectar con alguien de forma genuina o dejarse cuidar. A primera vista, podríamos pensar que estas experiencias son deseables para cualquiera. Sin embargo, no siempre es así. A algunas personas estas situaciones, lejos de resultarles placenteras, les generan incomodidad, alerta o rechazo. Por paradójico que parezca, experimentan lo positivo como una amenaza emocional. Dudan de las intenciones detrás de un regalo o de un cumplido, desconfían de los gestos de cariño y, en algunos casos, evitan cualquier circunstancia que implique cercanía o intimidad. Este fenómeno se conoce como baja tolerancia al afecto positivo.

Las personas a las que les ocurre esto tienen una notable dificultad para disfrutar de momentos que a los demás nos generan bienestar. Además, les cuesta mucho aceptar y sostener emociones agradables como la alegría, el amor, el orgullo o la gratitud, sin que estas activen dentro de ellas respuestas de malestar, desconfianza o la necesidad de retirarse.

Antes de continuar te propongo que leas con calma las siguientes afirmaciones:

«Los elogios me hacen sentir incómodo/a»

«No me fío de la gente que me dice cosas positivas sobre mí»

«Me creo más fácilmente una crítica que un cumplido»

«Me siento más cómodo/a ayudando a los demás que recibiendo ayuda»

«Cuando me hacen un cumplido enseguida cambio de tema, hago una broma o lo descarto directamente».

«Si alguien me muestra aprecio, enseguida sospecho que intenta manipularme o sacar algo de mí».

«Cuando me ocurre algo bueno, me cuesta disfrutarlo; siento que no lo merezco o temo que pase algo malo justo después».

Si te has sentido identificado/a con alguna de estas expresiones, es probable que hayas experimentado esa barrera invisible que impide habitar lo positivo con naturalidad.

Baja tolerancia al afecto positivo

¿Qué es la tolerancia al afecto positivo?

Tener tolerancia al afecto positivo implica mucho más que «saber disfrutar»: supone ser capaz de permanecer en el placer, el disfrute o la seguridad sin que surjan emociones negativas que interfieran en esas experiencias. Dicho de otro modo: es poder sentirse bien sin necesidad de desconfiar de ese bienestar, minimizarlo o sabotearlo.

Cuando esta capacidad está reducida o bloqueada –es decir, cuando existe baja tolerancia al afecto positivo– ocurre justamente lo contrario. En lugar de generar calma o alegría, lo agradable despierta inquietud o temor. Es importante subrayar que este fenómeno no implica que la persona sea «negativa» o «pesimista», sino que su sistema emocional, como forma de autoprotección, ha aprendido a desconfiar del bienestar.

Desarrollar una buena tolerancia al afecto positivo es fundamental, no solo para mantener una autoestima sana o establecer vínculos afectivos estables, sino también como parte esencial del autocuidado emocional.

¿Por qué cuesta tolerar lo positivo?

Hay varias razones que nos llevan a temer las emociones positivas, entre ellas:

1. Heridas del pasado y asociaciones dolorosas

Nuestra memoria emocional funciona por asociación implícita. Si el afecto positivo (ser reconocido, recibir amor, sentirse visto…) ha estado vinculado en el pasado a momentos dolorosos o inseguros, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente aprenderán a anticipar el daño cuando estos estímulos se presenten de nuevo. Precisamente esta es una de las bases del condicionamiento traumático.

Por ejemplo, si durante mi infancia era habitual que a momentos de felicidad les siguieran castigos duros o situaciones dolorosas, es muy posible que haya aprendido a asociar la alegría con el peligro, desarrollando con el tiempo un patrón de hipervigilancia ante este tipo de emociones. A nivel relacional, pueden darse situaciones similares en casos en los que las figuras de apego fueron impredecibles, es decir, amorosos en algunos momentos y violentos o ausentes en otros. El resultado es una mezcla emocional ambivalente en la que lo cálido se tiñe de amenaza.

Esto también explica por qué muchas personas sienten que «lo bueno no dura» o que cuando las cosas van bien, algo malo está a punto de suceder. La memoria emocional suele ser más automática y determinante que el razonamiento lógico.

2. Autocrítica y baja autoestima

Las personas con un alto nivel de autocrítica suelen presentar un sistema de amenaza sobreactivado y un sistema de calma escasamente desarrollado. Esta configuración interna no solo condiciona su forma de afrontar los errores o las dificultades, sino también su capacidad para recibir reconocimiento y disfrutar de lo positivo.

Aceptar un cumplido, sentirse orgulloso de un logro, permitirse ser amado… Todo ello implica, en cierta medida reconocerse como alguien valioso. Pero cuando la autocrítica domina el diálogo interno, emerge una voz que desacredita la experiencia: «No es para tanto», «No lo mereces», «Pronto se darán cuenta de que no eres tan capaz». Ese miedo a no estar a la altura puede llevar a rechazar o sabotear algo aunque se desee profundamente.

En algunos casos, esta mirada crítica se manifiesta a través del sarcasmo, la ironía o un rígido perfeccionismo que nunca permite sentirse lo bastante válido. En otros, adopta formas más sutiles, como una falsa modestia o una humildad impostada que, en realidad, encubren inseguridad y temor al juicio. Pero, sea cual sea su forma, la autocrítica actúa como un freno emocional ante el afecto positivo, generando vergüenza, incomodidad o malestar justo en aquellos momentos donde debería haber satisfacción, conexión o alegría.

3. Identidad construida en torno al sufrimiento

Hay personas que han construido su identidad en torno al sacrificio, la lucha o el dolor. Son quienes siempre están para los demás, quienes se muestran fuertes, autosuficientes, quienes «no necesitan» a nadie. Esa forma de estar en el mundo ha sido su modo de ser vistas, de sentirse valiosas.

Sin embargo, ese posicionamiento también tiene un coste emocional muy alto. Cuando el relato personal se ha sostenido sobre el esfuerzo constante y el cuidado a los otros, el afecto positivo puede vivirse como una amenaza y también como una traición a la narrativa vital, a la historia que uno se ha contado. Aparecen entonces pensamientos como: «Si yo soy quien cuida, ¿cómo voy a dejar que me cuiden?» o «Si siempre he sido fuerte, ¿cómo voy a reconocer que algo me conmueve?».

Este fenómeno es especialmente frecuente en casos de trauma complejo, en personas que fueron parentalizadas en la infancia o en quienes han vivido un abandono emocional prolongado. También es común en quienes han ejercido durante años el rol de cuidador/a. En estas situaciones, la idea de bienestar no encaja con la imagen internalizada de uno mismo, y abrirse a lo positivo genera disonancia, como si la persona ya no supiera quién es sin el sufrimiento como brújula.

4. Temor a la vulnerabilidad

Exponerse, dejar caer las defensas y mostrarse al otro sin máscaras es sumamente difícil para quienes han aprendido que el mundo no es seguro o que la intimidad acaba en dolor y viven ese gesto de apertura como un riesgo en vez de verlo como una oportunidad.

En estos casos, abrirse emocionalmente activa también el temor a ser herido, traicionado, invadido o abandonado. Por eso hay quienes prefieren mantener cierta distancia emocional: no porque no sientan, sino porque temen lo que podría pasar si los demás descubren esa parte sensible.

(En este blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes«)

Mostrarse vulnerable es muy difícil para las personas con baja tolerancia al afecto positivo

Imagen de Kampus en Freepik

5. Modelos culturales o religiosos restrictivos

En ciertos contextos culturales y religiosos, el placer ha sido tradicionalmente asociado al pecado, la frivolidad o la debilidad moral. Expresiones como «La vida es un valle de lágrimas», «Primero el deber, luego el placer», «Para ganarse el cielo hay que sufrir», siguen ejerciendo un importante impacto psicológico, incluso cuando esas ideas ya no forman parte del pensamiento consciente.

Más allá de las doctrinas explícitas, persisten también mandatos morales implícitos que dictan que lo bueno solo es legítimo si viene precedido de esfuerzo, sacrificio o sufrimiento. Bajo esta lógica, el disfrute no se vive como un derecho, sino como algo que hay que ganarse. El placer, entonces, solo parece estar justificado si se ha «pagado un precio» antes. Cualquier forma de bienestar espontáneo o percibido como «inmerecido» suele despertar culpa, desconfianza o la sensación de estar quebrantando una norma no escrita.

Esta forma de moral no siempre se transmite con palabras. A menudo se incorpora a través del ejemplo familiar o ambiental: madres que nunca se permitieron descansar, padres que se mostraban duros y contenidos, entornos donde la alegría se consideraba una seña de superficialidad o donde la creatividad era vista como algo poco serio. Así, el mensaje se interioriza sin necesidad de ser dicho: hay que ganarse el derecho a estar bien.

Cómo se manifiesta en el día a día

La baja tolerancia al afecto positivo no se expresa únicamente en contextos traumáticos o experiencias extremas. De hecho, muchas de sus manifestaciones aparecen en situaciones cotidianas. Estas son algunas de las más comunes:

  • Elogios neutralizados. Frases como «No es para tanto», «Tuvo más mérito otra persona» o «Solo ha sido cuestión de suerte» funcionan como intentos automáticos de desviar la atención y reducir la carga emocional que implica el reconocimiento.
  • Distanciamiento emocional. Aparece la necesidad inmediata de tomar distancia, cambiar de tema, minimizar lo dicho o evitar el contacto cuando alguien se acerca con muestras de estima o admiración.
  • Boicot emocional. Justo después de un momento de alegría o ternura, surge un pensamiento negativo, una preocupación injustificada o la anticipación de algo catastrófico.
  • Dificultad para disfrutar sin ser productivo. El descanso se vive con malestar, el juego se interpreta como pérdida de tiempo y el placer como un lujo que uno no se puede permitir o como algo reprochable.
  • Las críticas se asumen con rapidez como verdades absolutas, mientras que los elogios suelen ponerse en duda, relativizarse o descartarse con facilidad.
  • Sospecha ante las muestras de aprecio. Cuando alguien expresa afecto, admiración o reconocimiento, se activa una especie de alarma interna que lleva a interpretar ese gesto como manipulación, interés oculto o falta de criterio por parte del otro.
  • Tendencia a cuidar sin aceptar ser cuidado. Se está más cómodo dando que recibiendo, ayudando que dejándose ayudar. La reciprocidad emocional genera incomodidad, vergüenza o incluso culpa.
  • Bromas o sarcasmos ante un elogio. Responder con humor, ironía o desviar la conversación cuando alguien expresa algo positivo es una forma de defensa emocional.
  • Dificultad para confiar en los buenos momentos. Persiste la sensación de que lo bueno no puede durar, de que «algo va a estropearse» o de que se está viviendo una calma falsa antes de la tormenta.

Así afecta la baja tolerancia al afecto positivo a las relaciones

Al vincularnos con otros –pareja, amigos, familia, compañeros de trabajo– es cuando más se activan nuestras defensas frente al reconocimiento o la cercanía emocional.

Hay personas que anhelan tener un vínculo amoroso estable y afectuoso, pero cuando finalmente aparece alguien disponible emocionalmente y comprometido, surge la incomodidad o el rechazo. Es posible que, en teoría, todo parezca ideal: el otro es atento, confiable, generoso… Sin embargo, a medida que la intimidad crece, se activa una ‘alarma interna’ avisando de un posible peligro. A menudo, sin saber muy bien por qué, la persona empieza a alejarse, a desconfiar o a sabotear el vínculo.

Esta reacción no suele tener que ver con la pareja en sí, sino con la historia emocional de quien la experimenta. Si en el pasado el vínculo emocional estuvo ligado al daño, al abandono o a la inseguridad, es comprensible que ahora un cariño genuino despierte sospechas. Para quienes están acostumbrados a relaciones caóticas o dolorosas, un vínculo sano puede parecer «demasiado bueno para ser verdad» o percibirse como aburrido o poco estimulante. Y así entran en un ciclo de autosabotaje: eligen parejas evasivas, se alejan de personas emocionalmente disponibles y van acumulando cada vez más insatisfacción.

(En este blog puedes leer el artículo: «Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja«)

La baja tolerancia al afecto positivo también deja huella en otros tipos de relaciones, como las amistades o las que se dan en el entorno laboral. En el primer caso, suele provocar una creciente distancia emocional, incluso con amigos muy cercanos. La dificultad para aceptar ayuda, recibir muestras de afecto o mostrarse vulnerable genera tensiones invisibles que, con el tiempo, hacen que el vínculo se resienta y se enfríe.

En el ámbito profesional, esta dificultad suele manifestarse como incomodidad ante el reconocimiento. La persona minimiza sus logros, rechaza elogios o desconfía de las palabras amables. Esto puede deteriorar la confianza mutua y proyectar una imagen de frialdad o autosuficiencia.

La baja tolerancia al afecto positivo contribuye a deteriorar las relaciones.

¿Cómo puede ayudar la terapia?

Aprender a reconciliarse con los afectos positivos y a acoger lo que nos hace bien no significa obligarse a estar alegre en todo momento ni sentirse cómodo de inmediato ante lo que resulta agradable. Más bien, implica ir construyendo un espacio interno en el que las emociones placenteras puedan ser vividas con naturalidad, sin activar mecanismos de defensa.

La terapia acompaña este proceso revisando cómo se vivió el vínculo de apego en las etapas tempranas de la vida, trabajando la autocrítica desde una mirada más compasiva, ampliando poco a poco la capacidad de recibir y facilitando el contacto gradual con momentos agradables, permitiendo habitarlos sin necesidad de justificarse, rechazarlo o salir huyendo.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self-criticism. Psychology and psychotherapy, 85(4), 374–390.

Gonzalez, A., Mosquera, D., Knipe, J., Leeds, A. & Santed, M. A. (2017). Escala de autocuidado.

Ogden, P., & Minton, K. (2009). El trauma y el cuerpo: Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Bilbao: Desclée De Brouwer.

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Red Neuronal por Defecto (RND)
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Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

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  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
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Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja 1500 1000 BELÉN PICADO

Marta y Alfonso llevan un tiempo saliendo. Hay complicidad, conexión, tienen aficiones comunes y el sexo es divertido. Aunque no se habían planteado nada serio, cada vez pasan más tiempo juntos y él propone dar un paso más y ser pareja. Marta se muestra entusiasmada con la idea, pero de un día para otro deja de responder mensajes, su comportamiento se vuelve más frío y distante, busca excusas para no quedar o discute por las cosas más tontas. Alfonso, que no entiende nada, expresa su frustración y su enfado por estas muestras de desinterés y al poco tiempo la relación se rompe. La conducta de Marta es un ejemplo de autosabotaje en el amor, pero hay muchos otros: buscar a la relación defectos que no tiene, ser infiel, encadenar relaciones, etc.

Hay personas para quienes amar siempre va asociado a sufrir y esto les resulta tan inmanejable que acaban boicoteando sus propias relaciones con tal de alejar la posibilidad de experimentar dolor. ¿Cómo? Adoptando actitudes y comportamientos que torpedean la buena marcha de la relación. Esto puede hacerse de manera consciente o, como ocurre en la mayoría de los casos, inconscientemente. Y, a menudo, detrás hay una combinación de miedos, inseguridades y patrones aprendidos. La consecuencia inmediata es la frustración, la ansiedad y el desamor.

Qué es el autosabotaje en el amor

A nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Por naturaleza, busca la seguridad y la familiaridad. Así que cuando nos adentramos en situaciones desconocidas como una relación nueva o se produce un cambio importante en un vínculo ya existente, pueden saltar alarmas internas que nos instan a regresar a lo que ya conocemos. Y ahí es donde entra en juego el autosabotaje, que no es otra cosa que un mecanismo de protección que pone en marcha el cerebro para evitar el dolor y la posibilidad de ser heridos.

El problema es que estas barreras autoimpuestas no solo nos protegen del sufrimiento. También:

  • Nos privan de las cosas positivas y de la plenitud que pueden venir de una conexión íntima y auténtica con otra persona.
  • Pueden conducirnos a una retahíla interminable de historias de amor frustradas y fallidas, reforzando nuestra creencia de que nuestras relaciones están destinadas al fracaso.
  • Nos llevan a perder la oportunidad de tener vínculos profundos y duraderos.

En el amor existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que la relación prospere y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo al sufrimiento, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a este autosabotaje.

La investigadora y psicóloga Raquel Peel explica que, si bien la necesidad de pertenencia y de conectarse con los otros de un modo significativo e íntimo es algo inherente a nuestra naturaleza, si en este proceso experimentamos dolor es muy posible que el instinto de autoprotección tome las riendas y prevalezca sobre el deseo de conexión con los demás.

Al final, por mucho que estos comportamientos de autosabotaje duelan, en cierto modo también resultan gratificantes, pues nunca se abordará lo esencial que subyace a la relación y que tiene que ver con nuestros miedos y conflictos internos.

Autosabotaje en el amor

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10 señales de que estás boicoteando tu relación de pareja

Para poder acabar con el autosabotaje en las relaciones y cultivar vínculos más saludables y satisfactorios en el futuro, lo primero es aprender a reconocer las formas en que se presenta. Unas son obvias, pero otras son más difíciles de reconocer.

1. Siempre estás a la defensiva

Esta es una de las formas en las que, según Peel, alguien puede sabotear sus propias relaciones. La persona tiene tanto miedo a resultar lastimada que se protege antes de que ocurra cualquier conflicto o en cuanto se siente demasiado vulnerable. Esto es lo que le ocurre a Laura. Creció en un hogar donde siempre se sentía criticada por su familia y en el presente, cada vez que su pareja intenta darle un feedback constructivo, se siente atacada y automáticamente se pone a la defensiva, creando un ambiente enrarecido y hostil.

2. Tu desconfianza es permanente

Tu baja autoestima y el pobre concepto que tienes de ti mismo/a te llevan a dudar de que alguien pueda amarte tal como eres. Así que comienzas a preguntarte: «¿Qué querrá de mí en realidad?», «¿Estará jugando conmigo?», «¿Estará esperando a que me enamore perdidamente para luego dejarme y reírse a mi costa?». Y esa desconfianza va traduciéndose en una actitud vigilante, controladora y posesiva, creando tensión y distancia en la relación.

A Sara le preocupa que su novio pueda estar viendo a otra persona a sus espaldas y trata de controlarle en todos los aspectos de su vida, buscando un contacto constante. Le envía mensajes continuamente, se muestra celosa y le pide pruebas de que le está siendo fiel. Agobiado, él la deja y los peores temores de Sara se confirman: «Sabía que me iba a dejar». Es lo que se conoce en psicología como profecía autocumplida.

Esta desconfianza también puede estar generada por experiencias previas de traición o abandono en otras relaciones.

3. Buscas defectos a tu pareja y a la propia relación constantemente

Sofía se pasa el día buscando fallos a su novio Pablo, desde su elección de ropa hasta su forma de hablar. Quiere que tanto él como la relación sean perfectos, pero como la perfección no existe siempre encuentra algo que criticar. Al final él, ante la imposibilidad de complacerla, deja de intentarlo y la pareja se rompe. A través de este comportamiento, Sofía busca inconscientemente justificar sus propios miedos e inseguridades y sus dudas sobre la relación. Algo que acaba minando la confianza mutua y dificulta la construcción de una conexión sólida.

4. Provocas conflictos innecesarios

Marcos a menudo provoca peleas con su pareja Ana sobre cosas triviales, como quién debe lavar los platos o qué película ver. Si bien ella trata de resolver los problemas de manera constructiva, él parece estar más interesado en salirse con la suya que en resolver los conflictos de manera efectiva. En realidad, el comportamiento de Marcos es una forma inconsciente de mantener la distancia emocional y/o evitar el compromiso. Otra forma de sabotear la relación es irnos en medio de una discusión o amenazar constantemente con romper, ya que crea inestabilidad e inseguridad. Esta tendencia a crear conflictos innecesarios lleva a tensiones constantes que acaban debilitando el vínculo.

5. Comparas todo el tiempo tu relación actual con otras anteriores

A veces idealizas el pasado y otras buscas en el presente signos de problemas similares que tuviste con tus ex parejas. Lucía ha tenido varias relaciones que terminaron mal debido a la falta de comunicación y compromiso de sus parejas. Ahora, en su relación actual, cada vez que su novio cancela un plan o no responde un mensaje de inmediato, ella recuerda sus experiencias pasadas y no puede evitar dudar de la lealtad de su pareja y cuestionar si realmente están tienen el mismo grado de compromiso.

Toni, por su parte, tuvo una relación en el pasado que define como la mejor de su vida. Siempre habla de los buenos momentos que pasó con su ex y compara constantemente a su pareja actual con ella. Esto crea tensiones en su relación actual, ya que su novia se siente constantemente juzgada e inferior a la ex de Toni. Además, él tiene expectativas poco realistas sobre cómo debería ser su relación actual, lo que dificulta su capacidad para disfrutarla plenamente.

6. Pones distancia emocional con tu pareja

Ya sea de forma consciente o inconsciente, este alejamiento emocional puede producirse de diversas formas. Por ejemplo, es posible que unas veces evites el contacto físico y otras rehúyas conversaciones íntimas o te resistas a compartir tus pensamientos y sentimientos más profundos. Este es el caso de Raquel, que prefiere pasar tiempo sola o con amigos en lugar de disfrutar de momentos íntimos con Jorge, su pareja. Aunque él intenta acercarse y conectar emocionalmente, Ana se muestra incómoda al exponer su vulnerabilidad, lo que crea una importante brecha emocional en su relación.

Aquí también se incluye el hecho de mostrarnos inaccesibles emocionalmente. Cuando evitamos acercarnos a alguien que nos gusta por miedo a que nos haga daño, estamos imposibilitando que se establezca una posible relación. O cuando optamos por iniciar un «casi algo», pero sin implicarnos demasiado. «No soportaría otro fracaso», nos excusamos.

Autosabotaje en el amor

7. Eres infiel

En algunos casos, una persona que es infiel puede estar buscando inconscientemente sabotear la relación debido a sentimientos de culpa, miedo al compromiso, baja autoestima u otros problemas emocionales no resueltos. Daniel lleva varios años en una relación, siempre en medio de una lucha interna con su miedo al compromiso y la sensación de estar «atrapado». Sin embargo, en lugar de abordar estos problemas con su pareja, busca gratificación emocional fuera de la relación a través de encuentros breves y superficiales con otras personas. La infidelidad de Daniel es una forma de sabotear la relación y evitar enfrentar sus propios miedos y conflictos internos.

Laura, por su parte, ha experimentado períodos de baja autoestima a lo largo de su vida y, a menudo, se siente insegura en su relación actual. Pese a que su marido le brinda amor y apoyo, a ella le cuesta aceptar que es digna de ese amor y atención. Como resultado, busca validación externa a través de relaciones extramatrimoniales, lo que socava la confianza y la intimidad en su relación principal.

Al final, recurrir a la infidelidad como forma de escapar de las dificultades o de las insatisfacciones presentes en la relación, suele terminar causando aún más daño y conflicto.

8. Culpas a tu pareja cuando las cosas van mal

Si tiendes a buscar siempre culpables en otra parte cada vez que te enfrentas a dificultades, quizás ha llegado el momento de examinar más de cerca lo que ha ocurrido. Cuando no somos capaces de abordar nuestros propios problemas y conflictos internos ni asumimos la responsabilidad por nuestras acciones, es fácil acabar proyectando la culpa en nuestra pareja y atribuyéndole todos los problemas de la relación en un intento de protegernos a nosotros mismos.

Además, culparla a ella puede ser una forma de justificar nuestra propia insatisfacción o infelicidad en la relación. En lugar de reconocer y abordar nuestras propias necesidades no satisfechas, reprochamos al otro que no haya cumplido nuestras expectativas. Al final, este modo de ver las cosas, solo perpetúa la discordia y el resentimiento.

9. Siempre acabas saliendo con personas que no son adecuadas para ti

Esta es una forma muy común de autosabotaje en el amor. Ocurre cuando seguimos vinculándonos con un tipo de persona similar a otras con las que nuestras relaciones acabaron mal, cuando intentamos que las cosas funcionen con alguien que tiene objetivos muy diferentes para el futuro o cuando permanecemos en una relación pese a ver claramente que no va a ninguna parte. Por ejemplo, quieres casarte y formar una familia, pero eliges una pareja que no está emocionalmente disponible o a alguien que tiene claro que no quiere tener hijos.

Siguiendo y repitiendo estos patrones, solo conseguirás boicotear la posibilidad de encontrar a alguien más adecuado a largo plazo, quedarte en relaciones tóxicas y dañinas o seguir con parejas que no te valoran porque crees que no mereces más o por miedo a quedarte solo/a y no encontrar algo mejor.

10. Te pasas la vida saltando de una relación a otra

Cuando encadenamos relaciones sin tomarnos el tiempo necesario para sanar o rompemos con cada pareja ante el más mínimo problema, solo para comenzar a salir con otra de inmediato, lo que estamos haciendo en realidad es escapar de emociones difíciles que no sabemos cómo afrontar y evitando lidiar con problemas no resueltos de vínculos anteriores.

Jaime ha estado saltando de una relación a otra desde que era joven, sin tomarse un tiempo para estar solo y reflexionar sobre lo que realmente quiere en una pareja. A medida que avanza en su vida adulta, se da cuenta de que ha estado evitando la soledad y buscando constantemente la compañía de otra persona para sentirse completo. Sin embargo, esto solo le ha llevado a relaciones superficiales y poco satisfactorias que no le brindan la felicidad y la satisfacción que anhela.

Además del miedo a la soledad de Jaime, hay otras razones que pueden llevar a alguien a ir de una relación a otra, como buscar constantemente la validación externa o la felicidad en otra persona, en lugar de centrarse en el propio bienestar emocional.

«Fleabag» o cómo los traumas no resueltos se hacen oír a través del autosabotaje en el amor

«Fleabag» (Prime Video) es el título de una serie creada y protagonizada por Phoebe Waller-Bridge. El personaje principal es una mujer joven con varios traumas y conflictos internos que boicotea constantemente sus vínculos.

«Fleabag»

Estas son algunas formas en las que la protagonista de esta tragicomedia torpedea sus relaciones (Si no la habéis visto, a partir de aquí encontraréis algún spoiler):

  • Promiscuidad sexual. El personaje recurre al sexo casual como una forma de evitar implicarse emocionalmente y, de este modo, tener que afrontar sus problemas en este aspecto. A lo largo de la serie, tiene numerosas aventuras sexuales sin compromiso, buscando una gratificación momentánea, pero evitando una intimidad emocional real.
  • Evasión emocional. Tiende a evadir o minimizar sus propios sentimientos, especialmente cuando se trata de temas difíciles o dolorosos. En este intento de no confrontar sus emociones, a menudo recurre al sarcasmo para evitar el dolor emocional que experimenta.
  • Relaciones autodestructivas. A lo largo de la serie, va involucrándose continuamente en todo tipo de relaciones tóxicas. Desde el complicado vínculo con su hermana hasta la problemática relación con su padre y su madrastra o la elección de hombres no disponibles emocionalmente, la protagonista acaba atrayendo siempre relaciones que reflejan sus propios conflictos internos no resueltos.
  • Falta de autoestima. Su aparente seguridad en sí misma oculta una profunda falta de autoestima y de autoaceptación. Se critica a sí misma con frecuencia y tiene dificultades para creer que es digna de amor y felicidad en una relación.
Referencias bibliográficas

Peel, R. & Caltabiano, N. (2021). The relationship sabotage scale: an evaluation of factor analyses and constructive validity. BMC psychology, 9(1), 146

Branden, N. (1994). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
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Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo? 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Alguna vez te has sentido como si no estuvieras dentro de tu cuerpo, como si lo estuvieses mirando desde fuera? ¿Te has mirado en el espejo y no has reconocido la imagen que te devolvía? ¿Te has sentido una extraña en tu propio cuerpo? Esta sensación de extrañeza o desconexión con uno mismo se llama despersonalización. Es más frecuente de lo que parece y hace que nos sintamos distanciados tanto del cuerpo, como de las emociones, los pensamientos y las acciones. Como si estuviéramos siendo espectadores de nuestra propia vida. Puede darse, por ejemplo, cuando estamos expuestos a un estrés intenso, a una privación prolongada de sueño o ante ciertas vivencias traumáticas. En cualquier caso, no significa en absoluto que estemos perdiendo la cabeza.

Según la definición que aparece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), llamamos despersonalización a la “experiencia de sentirse separado del propio cuerpo, de las propias acciones o de los propios procesos mentales, como si se tratara de un observador externo (p. ej., sensación de que uno está en un sueño, sensación de irrealidad del yo, alteraciones en la percepción, emoción y/o entumecimiento físico, distorsiones temporales, sensación de irrealidad)».

Puede aparecer de forma independiente o como síntoma de otras patologías. Este es el caso de ciertas enfermedades médicas (migrañas, epilepsia del lóbulo temporal) o de algunos trastornos, como trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno límite de la personalidad (TLP), etc. Además, es uno de los principales síntomas de los trastornos disociativos.

Despersonalización.

Así se percibe…

Algunas de las personas que han experimentado esta alteración de la percepción la describen así:

«Es como si los pensamientos que aparecen en mi cabeza no me perteneciesen, como si fuesen de otra persona».

«Parece que estoy observando mi vida desde fuera de mi cuerpo».

«Me siento como un autómata, como un robot».

«Miro mis manos y sé que son mías, pero a la vez me parecen ajenas».

«Estoy desconectado de mí mismo».

«A veces cuando me miro en el espejo siento que no soy yo, no me reconozco».

«Me asusté al verme en el espejo y no reconocerme. ¡Veía a mi madre! Menos mal que luego me toqué la cara y ya vi que era yo».

«Me veo desde fuera, como si me desdoblase».

«Estaba llorando, pero realmente no sentía tristeza».

«Tengo que tocarme para sentir que soy real».

«Sé que tengo el control y, sin embargo, no siento que lo tenga».

El músico británico Joe Perkins relata su propia experiencia en su libro Life on autopilot. A guide to living with depersonalization disorder (La vida en piloto automático. Una guía para vivir con trastorno de despersonalización): «Me miro en el espejo y no siento que me esté mirando a mí mismo. Es como si estuviera flotando, sin experimentar el mundo y desvaneciéndome lentamente en la nada. Es como si estuviera en piloto automático en el cuerpo de otra persona».

Desconexión del cuerpo y embotamiento afectivo y cognitivo

Estos son algunos de los síntomas que pueden acompañar a la despersonalización:

  • Desconexión afectiva. Este embotamiento emocional afecta tanto a la conexión afectiva con los demás como a la percepción de las propias emociones, pero no influye en la expresión de las mismas. Esto quiere decir que la persona puede llorar, reír o tener un arranque de ira, sin experimentar conscientemente tristeza, alegría o enfado. Igualmente, esta desconexión aparece cuando se produce una respuesta demasiado ‘tibia’ a situaciones que en condiciones normales generarían una alta intensidad emocional. Es el caso de personas que relatan experiencias altamente perturbadoras sin exteriorizar ninguna emoción.
  • Alteración de la experiencia corporal. Hay una sensación de extrañeza respecto al propio cuerpo o a ciertas partes de él. Aunque la persona sabe que es suyo, lo siente como si estuviera distorsionado (por ejemplo, ver alterado el tamaño de manos y/o pies) o como si perteneciese a otra persona. A veces, incluso, deja de sentirlo. También es común que se vea alterada la percepción de la propia gestualidad, de la voz o de las funciones motoras (sentirse especialmente ligero, pesado o inestable sin que haya un cambio objetivo en el equilibrio o la coordinación).
  • Alteración en la percepción del tiempo. Además de favorecer la aparición de experiencias de déjà vu, esta distorsión puede generar la sensación de que el tiempo pasa más lenta o rápidamente o de que algunos eventos recientes parezcan lejanos en el tiempo mientras que otros antiguos se evoquen como si hubiesen ocurrido solo unos días atrás.
  • Embotamiento cognitivo y distorsión de la memoria. Dificultad tanto para concentrarse como para recordar con claridad. La despersonalización puede acompañarse de pérdidas de memoria o de la desconexión de los propios recuerdos como una forma de apartar vivencias dolorosas y sin que haya evidencia de déficit cognitivo. Sería el caso de una persona que, al recordar un hecho importante de su vida (su boda por ejemplo), tiene la sensación de no haber estado presente cuando ocurrió.
  • Desrealización. A menudo, la despersonalización aparece acompañada de episodios de desrealización, caracterizados por la percepción alterada del mundo externo. Las personas afectadas tienen la sensación de estar desconectadas del entorno y de que las cosas que les rodean no parecen reales («Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él»).
El embotamiento cognitivo es uno de los síntomas que acompaña a la despersonalización.

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Factores que favorecen su aparición

Hay circunstancias en las que es más posible que se produzca un episodio de despersonalización:

  • Estar expuesto a un estrés muy intenso. Por ejemplo, la pérdida de un ser querido.
  • Experiencias traumáticas. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, el psiquiatra holandés especializado en trauma Bessel van der Kolk relata un episodio de despersonalización vivido por él mismo durante una agresión: «En una ocasión, me atracaron por la noche en un parque cerca de mi casa y, flotando sobre la escena, me vi a mí mismo echado sobre la nieve con una pequeña herida en la cabeza, rodeado por tres adolescentes armados con cuchillos. Disocié el dolor de sus puñaladas en las manos y no sentí el menor miedo mientras negociaba tranquilamente para que me devolvieran la cartera vacía». En el caso de situaciones traumáticas vividas en la infancia, como el maltrato o cualquier tipo de abuso (físico, emocional o sexual), disociarse (la despersonalización es uno de los síntomas de la disociación) representa un mecanismo de supervivencia necesario ante una realidad que al niño o la niña le resulta intolerable: le está pasando al cuerpo, pero no a él.
  • Privación de sueño o de estimulación sensorial. Podemos tener experiencias de despersonalización cuando hemos estado mucho tiempo sin dormir o cuando hay una falta de estimulación sensorial (enfermo que está en un hospital en la unidad de cuidados intensivos, un preso encerrado en una celda de aislamiento, etc.).
  • Consumo de determinados fármacos.
  • Agotamiento o fatiga excesiva mantenida en el tiempo.
  • Consumo de sustancias. La despersonalización puede aparecer asociada al consumo de ciertas drogas (alcohol, alucinógenos, cannabis, ketamina, etc.) o también durante el síndrome de abstinencia.

Por qué ocurre

No es infrecuente pasar por algún episodio de despersonalización en determinadas circunstancias. De hecho,  en algunos estudios, como el realizado por Burón, Jódar y Corominas,  se estima que hasta el 70% de la población general puede experimentarlo alguna vez en la vida.

Cuando estamos sometidos a un alto nivel de estrés o nos encontramos en situaciones en las que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado, nuestro cerebro recurre a la despersonalización como una especie de ‘solución de emergencia’ para poder seguir siendo funcionales. De este modo, desconectarnos del cuerpo y de las emociones nos ayuda a reducir el volumen emocional de lo que nos está llegando y a establecer una distancia de seguridad respecto a aquello que nos supera.

Estamos ante una despersonalización adaptativa, por ejemplo, cuando ante la pérdida de un ser querido el hecho de distanciarnos de la emoción o de crear una especie de burbuja a nuestro alrededor nos ayuda en un primer momento a ocuparnos de determinadas gestiones o a ir retomando las actividades cotidianas. O en el caso de una persona que intenta salvar a otra en medio de un incendio o un terremoto, poniendo en riesgo su propia vida y actuando como un autómata, sin sentir miedo o sensaciones dolorosas en su cuerpo.

Sin embargo, este mecanismo de protección se vuelve desadaptativo cuando, en vez de suponer una solución temporal, se hace recurrente y se prolonga en el tiempo. Entonces, ese escudo que hemos levantado para protegernos del miedo, la tristeza o la angustia también acaba impidiendo que sintamos otras emociones como la alegría, la compasión o, incluso, el amor, y que podamos conectar con otras personas.

Cuando la despersonalización deja de ser algo puntual para convertirse en un trastorno en sí mismo es cuando hablamos de trastorno de despersonalización-desrealización, psicopatología incluida en el DSM-5 y que se engloba dentro de los trastornos disociativos. (Sobre este trastorno os hablo de forma más extendida en el artículo «Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño»)

En cualquier caso, el juicio de realidad permanece conservado. Es decir, la persona sabe que lo que está percibiendo no es real y solo está en su mente. En esto se diferencia del brote psicótico, en el que uno está convencido de que algo es como lo ve o lo cree, aunque la evidencia le esté demostrando lo contrario.

Qué hacer

Si estás experimentando episodios de despersonalización, aquí tienes algunas pautas que podrían ayudarte:

  • Practica técnicas de manejo del estrés. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarte, pero no a todos nos sirven las mismas, así que busca cuál es la que mejor te va a ti. Puede ser la meditación, el yoga, el mindfulness o diversos ejercicios de respiración. Por supuesto, siempre que estas actividades no te desconecten más de tu cuerpo.
  • Mantén un estilo de vida saludable. Asegúrate de cuidar tu salud física y mental. Esto incluye dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una alimentación saludable y evitar el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas.

  • Identifica los desencadenantes. Intenta identificar los factores que desencadenan tus episodios de despersonalización y trata de manejarlos en la medida de lo posible. Esto podría incluir situaciones estresantes, falta de sueño, consumo de cafeína o situaciones que te causen ansiedad.
  • Comparte cómo te sientes. Sincérate sobre tu experiencia con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más comprendido.
  • Busca el contacto. En su libro, Joe Perkins cuenta lo importante que es para él mantener el contacto con otras personas, sobre todo sin son de confianza, para sentirse presente y conservar el sentido de sí mismo: «Me gusta mucho cuando la gente me rasca o simplemente me toca. Me devuelve a mi cuerpo y me hace sentir cuidado». También hay que tener en cuenta que en algunas personas es justo el contacto físico lo que las disocia, así que cada uno ha de ser consciente de lo que le va mejor.
  • Infórmate. Aprender más sobre la despersonalización y sus mecanismos puede ayudarte a entender lo que estás experimentando y a darte cuenta de que no estás solo/a.
  • Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te ayuden a sentirte bien y a cuidarte. Esto puede incluir desde tomar un baño relajantes, a salir a caminar en la naturaleza, leer un libro que te guste o disfrutar de tus pasatiempos favoritos.
  • Olvídate del control. Es muy posible que, si sufres despersonalización, trates por todos los medios de controlar continuamente lo que te está ocurriendo. Sin embargo, intentar controlar la percepción de tu experiencia, solo contribuirá a desnaturalizarla y a distorsionarla todavía más. Por mucho que te cueste, aceptar los síntomas y desactivar el estado de alerta es fundamental. Paradójicamente, recuperar la sensación de normalidad pasa necesariamente por la renuncia al control. Así que, ¿por qué no pruebas a aceptar lo que te está pasando y a observarlo desde la curiosidad?
  • Sé paciente contigo. Sé amable contigo y permítete experimentar (todas) tus emociones sin juzgarte. Y, sobre todo, recuerda que tus síntomas no definen quién eres como persona.

Cuándo buscar apoyo profesional

Aunque en la mayoría de las ocasiones los momentos de despersonalización aparecen de forma puntual y suelen ser breves, deberías plantearte contactar con un profesional de la salud mental si estos episodios:

  • Aparecen de manera recurrente y no desaparecen por sí solos con el tiempo.
  • Interfieren con tu capacidad para funcionar en la vida diaria (trabajo, estudios, relaciones personales, etc.).
  • Te abruman y te causan un malestar emocional significativo.
  • Comienzas a experimentar pensamientos preocupantes o autodestructivos.

Un profesional puede ayudarte a comprender mejor lo que estás experimentando, a detectar los disparadores o situaciones presentes que provocan la despersonalización y a estabilizar los síntomas. Además, no solo te proporcionará estrategias para regularte, sino que abordará cuando sea necesario los recuerdos o experiencias traumáticas que están en el origen del problema.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«A veces me siento diferente. Camino como todos los demás, pero por dentro me siento como un extraño en mi propia vida» (Franz Kafka, «Diarios»)

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Burón, E., Jódar, I., y Corominas, A. (2004). Despersonalización del trastorno al síntoma. Actas Españolas de Psiquiatría, 32(2), 107-117.

Cruzado, L., Núñez-Moscoso, P., y Rojas-Rojas, G. (2013). Despersonalización: más que síntoma, un síndrome. Revista de neuro-psiquiatría, 76(2), 120-125.

Perkins, J. (2021). Life on Autopilot. A Guide to Living with Depersonalisation Disorder. Jessica Kingsley Publishers.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

 

 

10 reflexiones que nos deja la historia real de "La sociedad de la nieve"
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10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve»
10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve» 1200 675 BELÉN PICADO

En una época marcada por el individualismo, la película La sociedad de la nieve (Netflix) nos coloca frente al poder de la solidaridad, el altruismo, la resiliencia o el esfuerzo colectivo, valores que a veces parecemos olvidar como sociedad. Aunque no es el primer filme sobre la tragedia de los Andes, Juan Antonio Bayona, el director, se centra en la parte más personal y emocional de sus protagonistas, tanto en lo que respecta a la experiencia interna de lo vivido como a los fuertes vínculos que establecieron entre ellos.

La historia comienza el 13 de octubre de 1972 cuando un avión que viajaba de Uruguay a Chile se estrelló en la cordillera de los Andes. En él viajaban cinco tripulantes y 45 pasajeros, en su mayoría integrantes de un equipo de rugby juvenil. De las 29 personas que sobrevivieron al impacto, solo 16 lograron salir con vida de allí y reunirse con sus familias 72 días después. En este tiempo aquellos jóvenes pusieron a prueba su fortaleza física, así como su capacidad mental y emocional para adaptarse a circunstancias tremendamente adversas.

Más allá de su valor cinematográfico, la película toca temas que nos afectan a todos, aunque no estemos en mitad de los Andes. Porque, como han dicho quienes lo vivieron en primera persona, “todos tenemos nuestra propia cordillera”. Todos convivimos con la incertidumbre, el miedo y, a veces, con la desesperación.

Pero, sobre todo, las personas que crearon aquella “sociedad de la nieve” demostraron que en situaciones límite también puede haber espacio para la generosidad, la cooperación o, incluso, para el humor. Además, nos dejaron valiosas lecciones de vida que invitan a reflexionar sobre la esencia misma de la condición humana. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la película que a lo largo del texto hay spoilers)

1. El instinto de supervivencia se impone en las condiciones más adversas

Estamos programados, biológica y psicológicamente, para la supervivencia. En situaciones límite, el instinto de supervivencia se impone, incluso, a ciertos valores morales, éticos o religiosos. En la película, Marcelo, el líder del grupo, se niega a comer la carne de los fallecidos cuando algunos compañeros lo proponen como único modo de sobrevivir. Sin embargo, aceptará que no hay otra salida cuando todos escuchan que los equipos de búsqueda dejarán de buscarlos: «Me equivoqué. Les pedí que esperaran el rescate para nada. Si les puedo pedir algo más, les pido que coman. Acá lo único que nos queda es la vida y la tenemos que defender por encima de todo».

«En aquella cordillera nos convertimos en máquinas de sobrevivir», afirmó en una entrevista Ramón Sabella, uno de aquellos supervivientes.

Fernando Parrado, que fue quien encontró, junto a Roberto Canessa, ayuda para sus compañeros, recuerda: «Mi madre y mi hermana murieron en el accidente de avión, pero la mente de uno cambia. En tu cerebro se activa el modo supervivencia. Todo golpea tu cerebro y no puedes sentir pena. No puedes llorar. Las condiciones son tan extremas que solo puedes luchar por sobrevivir».

Fernando Parrado y Roberto Canessa consiguieron ayuda para sus compañeros.

Los auténticos Nando Parrado y Roberto Canessa junto a Sergio Catalán, el hombre que los encontró.

2. La capacidad de cooperación puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte

Somos seres sociales y necesitamos al otro para sobrevivir. Es en el grupo donde podemos sacar el máximo partido a nuestra capacidad de adaptación y a nuestro instinto de supervivencia. Y, con valores como el sentido de comunidad y el compañerismo como base, en aquel inhóspito e inaccesible lugar donde cayó el avión se creó una sociedad en la que cada miembro aportaba algo al grupo a la vez que se beneficiaba del mismo. Todos eran necesarios e imprescindibles.

En una entrevista, Juan Antonio Bayona hace referencia a una escena que refleja muy bien ese espíritu de cooperación: «A Nando [Parrado] se le despega la suela de su bota en la caminata final hacia la cumbre. En ese contexto, ese imprevisto podía ser mortal, pero Roberto [Canessa] se quita un pañuelo y lo envuelve. Así lo solucionan. Ese arreglo demuestra que para sobrevivir dependemos del otro. El grupo lo entendió y fue capaz de encontrar luz en la oscuridad».

Pablo Vierci, autor del libro en el que se basa la película, subrayaba en 2022: “La sociedad de la nieve son 45 personas. No solo los 16 sobrevivientes, sino también los 29 que quedaron en el camino, y muchos de ellos dieron todo para que 16 salieran. Es una carrera de postas, donde el más importante no es el que llega, que es a lo que estamos acostumbrados, sino que también lo son los que murieron en el camino, que dieron todo para que los otros pudieran llegar».

En el documental Eduardo Strauch: El viaje sin destino, este superviviente relata: «Nosotros veníamos de la civilización y de un día para otro nos encontramos en la nada. Empezamos a transformarnos en otra sociedad, con otros códigos y con la colaboración de todos en el puesto que le había tocado a cada uno». Y Gustavo Zerbino cuenta: «Las normas aparecían por sí solas. Estaba prohibido quejarse, los bienes pertenecían a la comunidad y el amor, el cariño, ayudar a alguien que estaba frente a ti, era permanente».

3. «Eso del éxito o el fracaso es muy relativo»

Los fracasos nos ayudan a entrenar nuestra tolerancia a la frustración, nos permiten estar más en contacto con la realidad, nos hacen más humanos y, si somos capaces de verlos como un aprendizaje, nos acercarán a aquello que queremos conseguir.

«La nuestra no es una historia de éxitos, sino de muchos fracasos y solo un éxito. Un éxito que conseguimos tomando conciencia de que o nos salvábamos todos o moríamos todos», recuerda Antonio Vizintín.

Roberto Canessa también aprendió que «eso del éxito o fracaso es muy relativo. El compromiso mío era morir caminando. Aprendí que tienes que hacer las cosas hasta donde puedes. A veces llegas a la meta, pero a veces no. No importa si estás perdido o vas en la dirección correcta. No importa estar perdido cuando haces las cosas bien. Hay que aprender a caminar y hacer las cosas bien, los resultados vendrán o no vendrán».

4. La fuerza de la vulnerabilidad

Cuando aceptamos nuestra vulnerabilidad nos atrevemos a quitarnos la máscara y a mostrarnos como somos, con nuestros miedos e inseguridades. Y La sociedad de la nieve nos recuerda que no debemos avergonzarnos de mostrarla porque justo ahí es donde reside nuestra fuerza.

«Durante aquellos largos días en la cordillera andina, lo que nos faltaba de abrigo lo suplíamos con el afecto de unos y otros», rememora Ramón Sabella. Por su parte, Daniel Fernández Strauch reconoce: «Nunca fuimos mejores personas que en la montaña por la forma en la que nos entregamos unos a otros».

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes»)

5. «Si hay esperanza, hay vida»

La esperanza es el motor que nos impulsa a confiar en que el futuro será mejor que el presente. La fortaleza interna que nos lleva a seguir luchando por aquello que queremos, que nos mantiene ilusionados con la vida y nos aleja de la desesperación. Y los integrantes de la sociedad de la nieve no podían permitirse perderla.

Roberto Canessa: «Algunas personas dicen que si hay vida hay esperanza. Pero para nosotros era lo contrario: ‘Si hay esperanza, hay vida’ (…) Nunca perdimos el proyecto de escapar, siempre creímos con todas nuestras fuerzas que algo extraordinario era posible».

Javier Methol: «Tuvimos que convertirnos en alquimistas y transformar la tragedia en un milagro, la depresión en esperanza».

La sociedad de la nieve es una historia de supervivencia, de esperanza y de generosidad.

6. «Cada uno tiene su propio proceso de aprendizaje»

Para aquellos jóvenes el tiempo que pasaron en la cordillera andina fue un máster acelerado de crecimiento personal y madurez.

Gustavo Zerbino: «La montaña fue como una enzima catalizadora que aceleró el proceso de aprendizaje interior de cada uno. El que fue tomate, volvió tomate y el que fue banana, volvió banana. ¿A todos nos cambió la Cordillera? No. Cada uno hizo su proceso de aprendizaje».

Eduardo Strauch: «Creo que casi todo los jóvenes que viajamos en aquel avión estábamos dentro de una burbuja. Vivíamos sin mayores problemas. Hasta ese momento, yo y la mayoría de los pasajeros había tenido una vida muy plácida. Nunca pudimos imaginar que la burbuja iba a estallar de esa manera, con una onda expansiva que nunca más se detuvo».

Carlos Páez: “Yo era un chico de 18 años, hijo de un pintor famoso, que con tal de que no lo molestáramos nos daba todo. En ese entonces yo todavía tenía niñera, que fue quien me hizo la valija para el viaje. Nunca había tenido frío, nunca había tenido hambre, nunca había hecho nada útil. Y me tocó vivir la historia de supervivencia más increíble de todos los tiempos”.

7. «En los peores momentos el humor te salva de manera increíble»

El sentido del humor contribuye a que podamos poner distancia de los problemas, ayuda relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva… Dice Viktor Frankl en su libro El hombre en busca del sentido que el humor es una «de las armas del alma en su lucha por la supervivencia». Y añade que «proporciona el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque sea un instante» (él pasó tres años en campos de concentración nazis).

En aquella sociedad de la nieve también hubo momentos para el humor. «Nunca, nunca, nunca perdimos el humor. Era una cosa que se mantenía y que aconsejo a todo el mundo. En los peores momentos el humor te salva de una manera increíble», asegura Roberto Canessa.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional»)

8. «La solidaridad, la amistad, sentir el calor humano verdadero… Eso es lo que mueve al ser humano»

Como decíamos al principio, somos seres humanos y necesitamos a los otros para sobrevivir. Por eso, el aislamiento tiene un papel tan importante en las enfermedades mentales. Necesitamos establecer vínculos, tejer redes que nos conecten. Y una de las ventajas con que contaban aquellos chavales era que ya existían esas conexiones entre la mayoría antes del accidente. Unos lazos que allá arriba acabaron fortaleciéndose más cada día.

Cuando un periodista pregunta en cierta ocasión a Canessa qué tiene más fresco en la memoria, él lo tiene claro: «La solidaridad, es decir, la amistad, el estar juntos, el llorar y volver adelante, apretar los dientes, el dormir de noche, uno contra otro y sentir el calor humano verdadero. Esas cosas todavía las siento y todavía me impactan y no me cabe la menor duda de que eso es lo que mueve al hombre, eso es lo que le da la seguridad, lo que le da la confianza, lo que le da ese no detenerse hasta que lo detengan».

9. «Lo que no se dice provoca dolor y hablar cura»

Cuando estamos listos, poner palabras a lo vivido puede ser sanador. Para exorcizar sus fantasmas, a su regreso a la civilización algunos de los supervivientes hablaron de lo ocurrido no solo en privado y a sus allegados; también en público. Han dado charlas por todo el mudo y han concedido innumerables entrevistas. Incluso han escrito libros. «Las charlas fueron terapéuticas para muchos», afirma Gustavo Zerbino.

En el caso de José Luis Inciarte, vivió en silencio con el dolor y los recuerdos y no habló sobre lo que pasó en los Andes hasta 2002, cuando se cumplieron 30 años del accidente. Cuando le preguntaron por qué había decidido romper aquel silencio, él respondió: «Me di cuenta de que lo que no se dice provoca dolor y que hablar cura. Creía que me haría bien relatar mi verdad, pero jamás sospeché que les haría bien a otros escucharlo. Es una forma de medir el tiempo: setenta y dos días es mucho para pasarla tan mal y treinta años es demasiado para mantener el sufrimiento escondido».

10. Hacer las paces con quienes no volvieron

Tanto en los libros que han escrito los supervivientes, como en sus conferencias y entrevistas, puede percibirse una conexión profunda y constante con los fallecidos. Y, a la vez, cierto sentimiento de culpa. «La pregunta que me venía a la mente era ¿Por qué me salvé yo? y ¿Por qué se murieron ellos?», confesaba Roy Harley en cierta ocasión. «¿Por qué sobreviví yo y no algunos de mis hermanos de la montaña que estaban mucho mejor preparados o que después en sus vidas podrían haber hecho aportes importantes?», se pregunta Pedro Algorta en el prólogo de su libro, Las montañas siguen allí.

En psicología denominamos ‘culpa del superviviente’ a este doloroso sentimiento que aparece en personas que han sufrido una experiencia traumática y han sobrevivido mientras otras no lo hicieron.

La sociedad de la nieve

Enzo Vogrincic da vida a Numa Turcatti en «La sociedad de la nieve».

En parte, la película ha ayudado a mitigar esa culpa al rendir tributo a los muertos que facilitaron que los otros vivieran. Después de leer La sociedad de la nieve de Vierci y compartir tiempo con los supervivientes y sus familias, Juan Antonio Bayona se dio cuenta de lo necesario que era «dar voz a los muertos». Entonces, eligió como narrador de la historia a Numa Turcatti, el último en fallecer antes de que el grupo fuese rescatado.

«El dolor puede hacer que nos reconozcamos en el otro y ahí nace un sentimiento de empatía en el que uno entiende inconscientemente que cualquier compañero es tan importante como tú. En esa unión, todos tuvieron un papel importante; sobre todo los muertos porque fueron los que permitieron que el resto siguiera en pie. Nosotros les hemos permitido devolverles la vida ahora con el protagonismo en el relato de esta película. De esa forma podrán calmar un poco de ese sufrimiento del superviviente», explica el director del filme.

Referencias

Algorta, P. (2015). Las montañas siguen allí. LID

Aygües, A. (12 de  enero de 2024). «La sociedad de la nieve» de Bayona. El poder de la generosidad y la resiliencia humana. Observatorio de Bioética Instituto Ciencias de la Vida.

Batagglia, M. (4 de diciembre de 2023). La Sociedad de la Nieve, una mirada humana e inspiradora sobre la tragedia de los Andes. Perfil. https://www.perfil.com/noticias/cultura/entrevista-pablo-vierci.phtml

Bayona, J. A. (Director). (2023). La sociedad de la nieve. Misión de Audaces Films/ El Arriero Films/Netflix

Blardone, S. (30 de septiembre de 2017). La tragedia de Los Andes en primera persona: «Piensan que nos salvamos porque nos comimos a los muertos». Infobae. https://www.infobae.com/tendencias/2017/09/30/la-tragedia-de-los-andes-en-primera-persona-piensan-que-nos-salvamos-porque-nos-comimos-a-los-muertos/

Bécares, R. (13 de octubre de 2022). La enseñanza de uno de los supervivientes de la tragedia de Los Andes: «La gente tiene montañas más altas que la nuestra». El Periódico de España. https://www.epe.es/es/deportes/20221013/supervivientes-tragedia-andes-50-anos-viven-ensenanza-77209318

Cabeza, M. (21 de septiembre de 2022). Tragedia de los Andes: Conmovedor relato de un sobreviviente que «murió dos veces» en la montaña. Clarín. https://www.clarin.com/viva/tragedia-andes-conmovedor-relato-sobreviviente-murio-veces-montana_0_pu6A1AGzj9.html

Criales, J. P. (13 de octubre de 2022). El accidente de Los Andes: «Llevar un poco de nuestros amigos en el cuerpo y en el alma fue un honor». El País. https://elpais.com/sociedad/2022-10-13/la-tragedia-de-los-andes-50-anos-despues-llevar-un-poco-de-nuestros-amigos-en-el-cuerpo-y-en-el-alma-fue-un-honor.html

Guzzo, G. y Klein, D. (productores). (2022). Eduardo Strauch: El viaje sin destino. [Documental] Cable News Network/Warner Bross. Discovery.

Klein, D. y Esquivel, K. (11 de enero de 2024). Así fue la verdadera sociedad de la nieve: Organización, tareas y alimentación tras la tragedia de los Andes. El Periódico de España.

Muñoz, A. (15 de diciembre de 2023). Juan Antonio Bayona: «La geografía de los Andes ha sido mi desierto en La sociedad de la nieve». Público.

Olivera, S. (13 de octubre de 2021). Tragedia de Los Andes: así es el presente de sus sobrevivientes a 49 años del accidente. Gente. https://www.revistagente.com/actualidad/tragedia-de-los-andes-asi-es-el-presente-de-sus-sobrevivientes-a-49-anos-del-accidente/

Pascua Joven Morón. (4 de febrero de 2018). Escuchá a Roberto Canessa dando su increíble testimonio en Pascua Joven. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ZRTtVc_3DuM&t=4213s

Sandberg, S. y Grant, A. (2017). Opción B: Afrontar la adversidad, desarrollar la resiliencia y alcanzar la felicidad. Barcelona: Penguin Random House

Vierci, P. (2008). La sociedad de la nieve. Barcelona: Alrevés

 

Mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
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13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor 1920 1280 BELÉN PICADO

La expresión «Tengo ansiedad» se ha convertido en una especie de comodín al que recurrimos para describir una amplia gama de situaciones y estados emocionales que nos generan malestar. Al mismo tiempo, utilizamos términos como nervios, angustia, preocupación, estrés, miedo o pánico como sinónimo de ansiedad cuando no significan lo mismo (aunque sí están relacionados). Considerar que tener ansiedad es lo mismo que estar nervioso o sentir miedo son creencias tan erróneas como pensar que se cura sola o que es propia de personas inestables o débiles. Desmontar estos y otros mitos sobre la ansiedad nos ayudará a conocerla mejor. Y también a tomar las medidas necesarias tanto para afrontarla uno mismo como para ayudar a quienes la sufren. Vamos a ello…

1. Tener miedo es lo mismo que tener ansiedad

Se trata de dos conceptos que, si bien están muy relacionados, no son sinónimos. El psiquiatra polaco Kurt Goldstein decía: «El temor agudiza los sentidos; la ansiedad los paraliza». El miedo es una emoción automática y adaptativa que puede salvarnos de un peligro real en el presente. En la ansiedad, sin embargo, esa emoción está mediada por la interpretación que nuestro cerebro hace ante una determinada circunstancia. En este caso, nuestro organismo se altera en exceso para enfrentarse a un hipotético peligro que en el presente solo está en nuestra mente.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) también establece la diferencia entre ambos términos: «El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura».

Miedo y ansiedad

Ansiedad, Edvard Munch

2. Ya se irá sola, solo es cuestión de tiempo

Esta creencia puede llevar a pensar que se puede vivir con cierto grado de ansiedad de forma prolongada y sin preocuparse excesivamente por ello ante la idea errónea de que «ya se irá». Es cierto que algunos episodios de ansiedad pueden disminuir con el tiempo, especialmente si se trata de momentos puntuales de estrés. Pero si no nos ocupamos de ella lo único que conseguiremos es que se cronifique y que cada vez aparezca ante un mayor número de estímulos o situaciones. O que acabe desembocando en ataques de pánico, miedo insuperable, fobias, etc. Además, es muy probable que los síntomas se agraven con el tiempo, volviéndose más intensos y frecuentes y dificultando llevar una vida normal.

Del mismo modo, dar por hecho que la ansiedad desaparecerá por arte de magia, también lleva a no buscar ayuda profesional con el consiguiente impacto negativo tanto en la salud mental como en la calidad de vida. Un tratamiento adecuado ayuda a mejorar y también a tener recursos para afrontar posibles problemas de este tipo que encontremos en el futuro. Cuanto antes se acuda a terapia, más fácil será la solución.

3. Puedo manejar mi ansiedad, solo tengo que aprender a relajarme

Este mito está muy relacionado con el anterior. No hay duda de que las técnicas de relajación y respiración o actividades como el yoga puede ayudar, y mucho, a reducir la ansiedad, especialmente cuando se trata de episodios manejables para quien los experimenta.

Sin embargo, estas estrategias no son efectivas en todos los casos porque a menudo bajo la superficie hay mucho más de lo que se ve. Entre otros factores, la ansiedad puede estar relacionada con experiencias traumáticas del pasado que aparentemente están olvidadas, dificultades en la regulación emocional, patrones de pensamiento negativos y creencias irracionales de los que no siempre se es consciente de forma inmediata… La ansiedad a menudo es resultado de la combinación de elementos muy complejos, que no siempre resultan fáciles de identificar y comprender.

4. Tener estrés es lo mismo que tener ansiedad

Aunque estrés y ansiedad están relacionados no son exactamente lo mismo. El primero es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante situaciones que suponen un desafío y puede ser positivo en cierta medida, ya que nos ayuda a afrontar dichos desafíos. Por ejemplo, una dosis moderada de estrés antes de un examen puede ayudarnos a estar más concentrados.

Por otro lado, la ansiedad es una emoción más amplia y generalizada que implica preocupación excesiva, miedo o inquietud persistente. A diferencia del estrés, no siempre está relacionada con una amenaza o un desafío inminente.

Vamos a verlo con un ejemplo:

Imagina que en tu empresa te han encargado presentar unos importantes informes. A medida que se acerca la fecha, comienzas a sentir una serie de sensaciones y emociones. Experimentas inquietud, notas que el corazón te late más rápido, te preocupa cómo te percibirán tus colegas y superiores durante la presentación…  El estrés se manifiesta en tu cuerpo como una respuesta natural a la situación desafiante que estás a punto de afrontar y puede impulsarte a prepararte mejor, practicar tu presentación y concentrarte en el objetivo de llevara cabo un buen trabajo. En este caso, estamos ante una respuesta adaptativa que motiva a actuar y que, en una dosis adecuada, resultará útil.

Ahora bien, si sientes que ese desafío es excesivo para ti o te conecta con otros momentos en que no te has sentido válido, es posible que aparezca la ansiedad, en forma de una preocupación excesiva y persistente que te desborda y no te deja concentrarte. Puede que te encuentres pensando constantemente en todo lo que podría salir mal, incluso cuando estás fuera del entorno laboral, y que sientas miedo a fracasar, independientemente de tu nivel de preparación. Incluso es posible que esos pensamientos y emociones persistan después de que la presentación haya concluido, lo que indicará que no solo están directamente relacionados con la situación estresante actual.

En resumen, en este escenario el estrés está relacionado con la presión y las demandas de la presentación en sí, mientras que la ansiedad se manifiesta como una preocupación excesiva y persistente que puede no estar directamente vinculada a esa tarea.

5. La medicación es la única solución

Los psicofármacos pueden ser una herramienta útil, pero no la única ni necesariamente la primera opción en todos los casos. El tratamiento de la ansiedad requiere una visión mucho más amplia en la que la psicoterapia es esencial. Gracias a esta, la persona con ansiedad podrá encontrar aquellos hitos en su vida que le enseñaron a ver como peligrosas situaciones que objetivamente no lo eran ni lo son, aprenderá a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a su problema e incorporará en su día a día estrategias para manejar y reducir sus síntomas de ansiedad. Los fármacos pueden ayudar a disminuir la sintomatología, pero no solucionan el origen del problema.

Además, cuando asumimos que el tratamiento farmacológico es la única solución, estamos pasando por alto el hecho de que la ansiedad varía de una persona a otra. Por lo tanto, es esencial que el tratamiento se adapte a las necesidades y circunstancias de cada uno. Esto implica considerar la gravedad de los síntomas, la historia médica y otros factores individuales.

Mitos sobre la ansiedad

Foto de Christina Victoria Craft en Unsplash

6. El alcohol es un calmante ideal para las personas con ansiedad

Además de equivocada, esta creencia es peligrosa y puede tener graves consecuencias. La sensación de que el alcohol alivia la ansiedad o nos tranquiliza si estamos nerviosos se debe a que, cuando consumimos alcohol, este actúa como un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que ralentiza la actividad cerebral y disminuye la excitación en el cuerpo, ejerciendo un efecto sedante que nos hará sentir más relajados y menos nerviosos. Sin embargo, esta sensación es temporal y engañosa pues, a medida que el cuerpo procesa el alcohol, es probable que los síntomas previos regresen, incluso de manera más intensa. Esto, a su vez, llevará a un ciclo de consumo continuo para mantener la sensación de alivio que cada vez será más fugaz y, además, tardará más en conseguirse.

Por otra parte, el consumo excesivo y continuado de alcohol no solo empeorará la ansiedad, sino que acabará favoreciendo la aparición de otros trastornos, como la depresión o el alcoholismo. Eso, sin contar, las consecuencias para la salud física (problemas hepáticos, cardiovasculares, etc.).

7. Te fumas un porro y adiós a la ansiedad

Lo que os acabo de explicar sobre el alcohol, puede generalizarse a otras drogas, como la marihuana o el hachís. En este caso, la sensación de que fumar un porro nos calma se debe a los efectos que ciertos componentes de estas drogas (cannabinoides) tienen en el sistema nervioso central.

Cuando fumas marihuana, por ejemplo, uno de esos componentes, el tetrahidrocannabinol (THC), va a llegar a tu cerebro y va a unirse a unos receptores que forman parte del sistema endocannabinoide, involucrado en procesos como la regulación del estado de ánimo, la percepción del dolor y la respuesta al estrés. Así que, sí, es posible que lo que notes sea una sensación de relajación y bienestar.

Sin embargo, y como ocurre con el alcohol, el efecto será pasajero con el consiguiente peligro de llevarme a caer en una espiral de consumo constante para poder mantener y prolongar esa sensación de calma. De este modo, lo que a corto plazo me parece una solución acabará convirtiéndose en un problema mucho mayor (ansiedad social, ataques de pánico, adicción…). Eso sin contar con que el THC puede desencadenar respuestas de paranoia en algunas personas.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)

8. La ansiedad desaparece evitando las situaciones que la generan

A continuación, os doy varias razones por las que la estrategia de la evitación puede acabar incrementando la ansiedad:

  • Fortalecimiento de los recuerdos de ansiedad. Cuando eludes una situación o un estímulo ansiógeno, tu cerebro lo registra y almacena como un «recuerdo de ansiedad» con objeto de recordarte que esa experiencia es amenazante y debes evitarla en el futuro para no sentirte mal. Así que cada vez que te enfrentes a algo similar, ese recuerdo se activará, generando anticipación y más ansiedad. Además, no va a desvanecerse por sí solo con el tiempo como ocurre con otros recuerdos. De hecho, tenderá a fortalecerse con cada evitación exitosa, lo que significa que cada vez te resultará más difícil enfrentar la situación que evitas.
  • Reforzamiento negativo. Esquivar una situación que genera ansiedad a menudo produce un alivio inmediato, lo que refuerza negativamente la evitación. La mente interpreta que la evitación fue efectiva y aumentará la probabilidad de repetir este comportamiento en el futuro.
  • Aprendizaje del miedo. La evitación perpetúa el miedo y la ansiedad porque no tienes la oportunidad de aprender que la situación no es tan amenazante como creías. Esto impide la desensibilización natural que ocurre cuando te enfrentas a tus miedos y descubres que puedes manejarlos.
  • Pérdida de oportunidades. Cuando eludes situaciones que te producen malestar también estás cerrando la puerta a posibles oportunidades que podrían ser importantes en tu vida (relaciones, oportunidades laborales, experiencias personales…).
  • Sensación de control ilusorio. Es posible que recurrir a la evitación te brinde alivio momentáneo y la percepción de estar controlando tu ansiedad, como si tuvieses el poder de apartar aquello que te genera malestar emocional. Sin embargo, esta sensación es ilusoria porque, al no abordar las causas subyacentes de lo que te ocurre, la ansiedad acabará intensificándose y alargándose en el tiempo.

Mirar hacia otro lado no es la solución. Por paradójico que resulte, cuando eres capaz de afrontar aquello que te genera ansiedad es cuando empiezas a hacerte con las riendas de esas situaciones y de tu vida.

9. La ansiedad no es tan común

En marzo de 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe en el que se concluía que durante el primer año de la pandemia de COVID-19 la prevalencia de los trastornos de ansiedad había aumentado un 26%. Es decir, se pasó de 298 millones de personas en todo el mundo a 374 millones.

En cuanto a España, según las últimas estadísticas de Atención Primaria recogidas por el Ministerio de Sanidad, el trastorno por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente y afecta al 6,7 % de la población. Pero la cifra real es muy superior porque este porcentaje solo representa a las personas oficialmente diagnosticadas.

Una de las razones por la que este mito persiste está en la falta de conciencia y en el estigma que aún rodea a los trastornos de ansiedad. Muchas personas que los experimentan no buscan ayuda o no hablan abiertamente de lo que les ocurre por distintos motivos: temor a ser juzgadas, a que se quite importancia a su sufrimiento o a perder oportunidades laborales, por ejemplo.

10. La ansiedad es genética

Es cierto que existe cierta predisposición genética. De hecho, según algunos estudios, personas con familiares de primer grado con trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollarlos. Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que, además de la genética, el entorno y las experiencias de vida son igualmente determinantes en la aparición de la ansiedad. Es decir que, incluso si tienes antecedentes familiares, no necesariamente desarrollarás un trastorno de ansiedad si no estás expuesto a ciertos factores en tu entorno.

Por otra parte, las personas tenemos una importante capacidad de adaptación. Gracias a la plasticidad cerebral y a las estrategias de afrontamiento que vamos aprendiendo es posible gestionar y reducir la ansiedad, incluso con antecedentes familiares.

11. Sé que tengo ansiedad porque estoy más nervioso de lo habitual

Nerviosismo y ansiedad son experiencias emocionales diferentes y no saber diferenciarlas puede llevarnos a subestimar un cuadro de ansiedad. O a asustarnos ante la activación normal que aparece cuando nos disponemos a afrontar una situación de incertidumbre que es importante para nosotros (un examen, por ejemplo). Os dejo algunas pistas para saber si se trata de nerviosismo o de ansiedad:

  • Duración. El nerviosismo desaparece cuando acaba la situación angustiosa. La ansiedad, sin embargo, es persistente y, aunque puede variar la intensidad, no termina de desaparecer por completo.
  • Intensidad. La activación cuando estamos nerviosos es menor y la intensidad de los síntomas es acorde con la situación que los provoca. En la ansiedad la intensidad es desproporcionada, pues se debe a factores subjetivos.
  • Origen. El origen del nerviosismo es identificable frente al de la ansiedad, que es más difuso. Una persona puede experimentar miedo o sentirse amenazada sin saber identificar de dónde proviene ese malestar.
  • Presente/Futuro. El nerviosismo te coloca en el presente, en la situación que lo provoca. La ansiedad te sitúa en un futuro repleto de todo tipo de «calamidades».
Mitos sobre la ansiedad

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12. La ansiedad es un signo de debilidad

Aquí tenéis un mito sobre la ansiedad que no solo es totalmente falso. También contribuye a estigmatizar a quienes tienen este problema y  dificulta que busquen ayuda. La ansiedad es un problema real que puede afectar a personas de todas las edades, géneros y antecedentes, independientemente de su fortaleza mental. No es una cuestión de ser débil, flojo o tener falta de motivación.  Y tampoco es algo que se pueda controlar simplemente con fuerza de voluntad.

Todos y todas somos permeables a lo que ocurre a nuestro alrededor. No ser capaz de afrontar, en un momento dado, determinadas emociones o situaciones no es cuestión de fortaleza o debilidad. Es el resultado de la interacción de un cúmulo de factores biológicos, psicológicos y ambientales.

13. La ansiedad es el resultado de un trauma

Haber vivido experiencias traumáticas (negligencia en la infancia, maltrato, abusos, un accidente grave…) puede favorecer el desarrollo de un trastorno de ansiedad, pero hay muchas otras causas. Causas que en principio no son tan evidentes, pero que igualmente pueden contribuir a su aparición o aumentar la susceptibilidad a padecerlo. Algunas de ellas:

  • Factores biológicos: Diferencias en la química cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso, así como cierta predisposición genética.
  • Factores psicológicos: Patrones de pensamiento y creencias negativas, tendencia a preocuparse en exceso, a la perfección o a la autoexigencia.
  • Factores ambientales: Estrés crónico, cambios importantes en la vida, ciertas condiciones laborales…
  • Condiciones médicas: Ciertos trastornos hormonales, enfermedades neurológicas o dolencias crónicas.
  • Abuso de sustancias, incluyendo cafeína, alcohol y otras drogas.
  • Cambios hormonales como los que ocurren durante la menopausia o el embarazo.

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Hombres maltratados: Una violencia invisible y silenciada, pero real
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Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica
Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica 2000 1333 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en violencia en la pareja, automáticamente nos viene a la cabeza la imagen de un hombre maltratando a una mujer. En parte, porque es lo más habitual. Sin embargo, el hecho de que los casos de hombres maltratados sean menos frecuentes no debería ser excusa para prestar menos atención a un problema injustamente silenciado, pero que también es real e igualmente causa mucho dolor en quien lo sufre.

Es un hecho irrefutable que hay muchas más mujeres víctimas de violencia en la pareja. Y es esta considerable diferencia en el número de casos, unida a otros factores como que se subestime la realidad de los hombres maltratados tanto a nivel social como institucional, lo que hace que haya una menor visibilidad. Todo esto, sumado a que socialmente los hombres son los fuertes, los que se imponen y los que tienen que «llevar los pantalones» en casa, hace que los que están sufriendo violencia doméstica no solo se muestren más reacios a admitirlo, sino también a denunciarlo o a pedir ayuda. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, son las mujeres del entorno de la víctima (madres, hermanas, amigas…) quienes denuncian.

No es un tema para tomarlo a la ligera, ya que cuando la situación de maltrato hacia el hombre se prolonga en el tiempo, su salud mental y emocional puede verse seriamente afectada. Algunos de los problemas que pueden aparecer: sentimiento de culpa, baja autoestima, soledad, sentimientos de rabia e impotencia, alteraciones del sueño, deterioro de las relaciones interpersonales, depresión, ansiedad, etc. En los casos más graves, el hombre maltratado puede, incluso, llegar a recurrir al suicidio. 

Violencia doméstica y violencia de género

Antes de continuar, es necesario conocer la diferencia entre violencia de género y violencia doméstica:

Se entiende por violencia de género todo acto de violencia física o psicológica (incluidas las agresiones a la libertad sexual, las amenazas, las coacciones o la privación arbitraria de libertad) que se ejerza contra las mujeres por el mero hecho de serlo y por parte de «quienes sean o hayan sido sus cónyuges o de quienes estén o hayan estado ligados a ellas por relaciones similares de afectividad». (Ley contra la Violencia de Género).

El concepto de violencia doméstica, por su parte, se recoge en el artículo 173.2 del Código Penal y se refiere a todo acto de violencia física o psicológica ejercida por el hombre o por la mujer sobre miembros del núcleo familiar o con una relación de convivencia (descendientes, ascendientes, cónyuges, hermanos, etc.). En este caso y a diferencia de la violencia de género, no hay relación entre la violencia y el sexo de la víctima, que puede ser un varón o una mujer.

En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2022 se registraron 8.151 personas víctimas de violencia doméstica, de las cuales el 39, 3 % fueron hombres (hay que tener en cuenta que cuantificar los hombres maltratados es difícil, ya que muchos nunca llegan a poner una denuncia).

Los hombres maltratados sufren sobre todo violencia psicológica y emocional por parte de sus parejas.

Imagen de stefamerpik en Freepik

Por qué hay una menor visibilización de este problema

Hay varios factores que influyen en que el maltrato hacia los hombres permanezca en un segundo plano:

  • Falta de credibilidad. Cuando un hombre decide poner una denuncia es habitual que se tope con un muro de desconfianza, primero en el entorno policial y luego en el judicial.
  • No hay concienciación social. Pese a los avances alcanzados en materia de igualdad, vivimos en una sociedad que sigue considerando al varón una figura de poder y fortaleza (un «hombre de verdad» tiene que ser seguro de sí mismo, exitoso, competitivo, proveedor, valiente…). Estas atribuciones hacen que le cueste más exponerse como víctima de maltrato y, además, dificultan que la sociedad empatice con esta realidad sin considerarla un signo de debilidad o sin cuestionar la masculinidad o la virilidad del varón maltratado.
  • Miedo a las burlas. Si ya bastante complicado es admitir que su pareja lo está maltratando, imaginad cómo puede sentirse cuando, además de esta humillación, se convierte en blanco de los chistes de sus amigos o, incluso, de las burlas más o menos explícitas de las instituciones a las que recurre en busca de apoyo.
  • Escasos recursos institucionales. Las mujeres maltratadas tienen acceso a más recursos que los hombres, que apenas cuentan con organismos o asociaciones a los que acudir. Tampoco existe, por ejemplo, un teléfono de emergencia al que llamar (en el 016 no se atienden llamadas de varones víctimas de violencia doméstica).

Principales formas en las que la mujer ejerce violencia contra su pareja

Las dinámicas de violencia que se ejercen contra los hombres dentro de la pareja pueden darse por separado o estar interrelacionadas. Estas son los principales:

  • Maltrato físico. Es el más evidente y el que se detecta más rápidamente, pero no es el más habitual.
  • Maltrato psicológico. En este tipo de violencia se incluyen actitudes como humillar, avergonzar, ridiculizar, criticar, controlar, etc. Hay maltrato psicológico, por ejemplo, cuando tu novia se pasa el día recordándote todo lo que haces mal, cuando te insulta, te recuerda lo poco que vales o se mete con alguna característica de tu aspecto físico.
  • Humillación sexual. «Ni para esto sirves», «Mi ex novio era mucho mejor que tú en la cama», «Yo necesito a alguien más fogoso»… Los comentarios despectivos relacionados con las relaciones sexuales son otro modo de maltrato que puede socavar la autoestima del varón, dificultándole la posibilidad de entablar futuras relaciones.
  • Aislamiento. Es común que la mujer haga todo lo posible por alejar a su pareja de su círculo más cercano. A menudo lo hará de forma sutil, buscando todo tipo de excusas cada vez que él quiere visitar a su familia o quedar con sus amigos y consiguiendo que esos planes nunca se lleven a cabo. Pero también puede recurrir a insultos o críticas crueles cuando los seres queridos de él se den cuenta de que algo está sucediendo o le pregunten si todo va bien. Al final, por evitar dar explicaciones a su familia y tener conflictos y discusiones con su pareja, él acabará espaciando más esos encuentros y aislándose, que es justo lo que ella quiere.
  • Control de la economía. Se produce cuando la mujer aprovecha que su pareja no tiene ingresos económicos o que ella gana más, para controlar, limitar o negarle el acceso al dinero. Ahora bien, también puede darse en casos en los que ella no trabaja o tiene menos ingresos, pero decide encargarse de administrar la economía familiar. En cualquier caso, ella gasta lo que quiere y en lo que quiere, por caro o innecesario que sea, mientras que él debe rendir cuentas del más mínimo gasto. Como señala Silvia Congost en El hombre invisible. El maltrato psicológico a los hombres, «administrar el dinero de la pareja sin que esta pueda acceder a él cuando quiera, es uno de los indicios de maltrato más comunes».
  • Utilizar a los hijos. A través del chantaje emocional, la mujer hará sentir a su pareja que es un mal padre si este llega a plantear la posibilidad de una separación o lo amenazará con hacer todo lo posible para que no vuelva a verlos.

¿Por qué un hombre se queda en una relación de maltrato?

  • Negación y evitación. Es posible que niegue o minimice ciertas conductas tóxicas de su pareja femenina, especialmente si ese modo de relacionarse es el que aprendió en su infancia.
  • Idealización. Muchos hombres maltratados viven alimentándose de los buenos recuerdos, de evocar los momentos felices vividos al inicio de la relación. O bien sobrevaloran a sus parejas, atribuyéndoles una mayor fortaleza (física, psicológica, económica, etc.) en comparación con la que creen que les falta a ellos.
  • Temor a que se ponga en duda su masculinidad. A veces no solo no se plantean dejar la relación, sino que ni siquiera llegan a expresar cómo se sienten ni a comunicar a su pareja que cierto comportamiento les está haciendo sentir mal. Y todo por temor a ser vistos como débiles o menos hombres.
  • Miedo a perder a sus hijos. Al verse en desventaja en términos legales y ante el chantaje emocional de su pareja, muchos hombres optan por «aguantar» y permanecer en la relación para no perder a sus hijos.
  • Vergüenza. El miedo al que dirán también es un factor importante a la hora de no romper la relación. Al hecho de que reconocerse como víctimas les provoca una profunda vergüenza, se añade que muchos de estos hombres han aprendido que pedir ayuda es de débiles (más aún si esta petición está motivada porque están siendo maltratados por una mujer)

La vergüenza es uno de los factores que llevan al hombre maltratado a seguir en la relación.

  • Falta de referentes. Al tratarse de una realidad tan oculta, es muy complicado saber si alguien conocido o cercano ha pasado por lo mismo. Esto hace que muchos hombres se sientan perdidos y desorientados y no sepan qué hacer o dónde acudir.
  • Culpa. A menudo, el hombre maltratado se siente responsable y culpable de la violencia que está sufriendo. Cuando aparece este sentimiento de culpa y según explica el sociólogo Todd Migliaccio, la víctima intenta calmar a la mujer «y reducir cualquier conflicto potencial, intentando corregir y controlar todas aquellas situaciones que más incitan los arrebatos violentos de su pareja».
  • Justificación. Se asume que se ha hecho algo que haya provocado a la pareja («Me lo merezco, yo lo provoqué») o se justifica el maltrato en nombre de una desproporcionada responsabilidad sobre la situación familiar («Es normal que me desprecie, ni siquiera soy capaz de encontrar un empleo estable»).
  • Modelos de crianza. Otro factor que influye en que se normalice el maltrato es haber crecido en una familia donde la violencia era habitual. O donde la figura materna ejercía la autoridad de modo unilateral, tenía rasgos narcisistas o era demasiado sobreprotectora y controladora.
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas)
  • Ideales y creencias. Más allá de creencias religiosas,  para algunos hombres la lealtad y el compromiso con el matrimonio son valores inquebrantables y la esgrimen como razón fundamental para permanecer unidos a sus parejas maltratadoras.
  • Miedo a represalias. Algunas mujeres, ante la posibilidad de una ruptura, recurren a la intimidación. Y no solo amenazan a sus parejas con quitarles a sus hijos; también con hacerse daño ellas mismas y denunciarlos a ellos por malos tratos.
  • Dependencia emocional. Cuando el maltrato es continuado llega un momento en que el hombre depende cada vez más de su pareja hasta convencerse de que nunca podrá vivir sin ella («La necesito porque yo no sé hacer nada bien», «Tengo mucha suerte de tenerla a mi lado»).

Cómo sé si soy un hombre maltratado

Hay señales de alerta que no pueden pasarse por alto:

  • Responsabilidad desigual. Vivís juntos y los dos trabajáis, pero no existe un reparto de responsabilidades equitativo. Prácticamente has renunciado a tu tiempo de ocio y te ocupas de todo en casa. Aun así, ella siempre encuentra una excusa para recriminarte que no haces nada. O te reprocha el más mínimo error u olvido («Eres un inútil, ni siquiera eres capaz de acordarte de sacar la basura»).
  • Amenazas. Te manipula recurriendo a la intimidación, especialmente si tenéis hijos: «Si te atreves a dejarme, olvídate de tus hijos porque me ocuparé de que no vuelvas a verlos y de que no quieran saber nada de ti». Hay mujeres que, incluso, amenazan con hacerse daño a sí mismas: «Cualquier día cuando vuelvas me encontrarás muerta y eso te pesará el resto de tu vida».
  • Humillaciones. No solo no te valora, sino que aprovecha cualquier ocasión para humillarte: «Pero dónde vas a ir, si soy yo la única que te aguanta», «No sirves para nada», «Cualquiera de tus amigos es más hombre que tú».
  • Chantaje. Pone en duda tu amor y tu interés por ella recurriendo al chantaje: «Si me quisieras de verdad, me harías mejores regalos», «Si tu amor fuera sincero me pondrías por delante de tus amigos»…
  • Luz de gas. Manipula la realidad, se burla si llegas a expresar tus emociones, te hace dudar de tu propia cordura. Muchas veces, acabas pidiéndole perdón, aunque no hayas hecho nada y sin saber bien cómo has terminado metiéndote en una discusión absurda. Además, utiliza en tu contra cualquier confesión que le hayas hecho antes («No me extraña que tu padre prefiera a tu hermano y se meta contigo por ser débil»).
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico)
  • Agresiones físicas. En ocasiones ha ido más allá del maltrato verbal y te ha lanzado algún objeto o te ha agredido con arañazos, golpes, mordiscos, bofetadas, etc.
  • Conductas controladoras. Frases típicas de esta actitud: «¿Dónde has estado? ¿Había muchas mujeres?», «¿Por qué has sonreído a mi amiga? ¿Acaso te gusta más que yo?», «A tus amigos solo les interesa ligar, no quiero que vuelvas a salir con ellos». Al final, acabas renunciando a tus amigos y ya solo sales con ella para evitar sus interrogatorios. Incluso, intenta controlar cómo gastas el dinero, lo que comes o qué ropa llevas puesta.

La importancia de pedir ayuda

Aunque la solución pasa por poner fin a la relación cuanto antes, ya hemos visto que no siempre resulta fácil. Si crees que estás siendo víctima de maltrato o, incluso, si no lo tienes totalmente claro, es importante que te sinceres con alguna persona de confianza. Es normal que al principio te cueste hablar de ello, pero también es muy probable que te alivie.

En caso de que no tengas a nadie, no dudes en pedir ayuda profesional. En terapia podrás hablar con total libertad y obtener recursos para afrontar esta dolorosa situación, así como para evitar que se repita en un futuro.

Los hombres maltratados encuentran muchos obstáculos a la hora de pedir ayuda.

Imagen de Freepik

Cómo ayudar a un hombre que está sufriendo maltrato por parte de su pareja

Lo primero: escuchemos sin juzgar. Evitemos juicios, reproches, sermones, frases del tipo «Ya te lo dije» y, sobre todo, burlas o bromas fuera de lugar. Tampoco deberíamos presionar para que deje la relación o enfadarnos con él si no lo hace.

En lugar de ello, le escucharemos, dejaremos que se exprese, le ayudaremos a buscar soluciones si así nos lo pide. Y, si es necesario, le apoyaremos a la hora de encontrar y acceder a recursos legales. Hagámosle saber que vamos a estar ahí para lo que necesite y cuándo lo necesite.

Referencias bibliográficas

Congost, S. (2018). El hombre invisible: El maltrato psicológico a los hombres

Folguera, L. (2014). Hombres maltratados: Masculinidad y control social. Barcelona: Edicions Bellaterra

INE. (2023). Estadística de Violencia Doméstica y Violencia de Género. Año 2022. Madrid: Instituto Nacional de Estadística

Migliaccio, T. A. (2002). Abused Husbands: A Narrative Analysis. Journal of Family Issues, 23(1), 26–52.

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