Tolerancia a la frustración

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfechos
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Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos
Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos 1500 1200 BELÉN PICADO

Uno de los pilares en los que se sustenta nuestra sociedad es la libertad de elección. Se supone que cuanto más haya donde elegir, mayor será nuestro grado de libertad, nuestro nivel de satisfacción y más felices seremos. Sin embargo, la realidad es que a menudo nos ocurre justo lo contrario, cuantas más opciones tenemos ante nosotros, más nos agobiamos. A veces, tanto, que somos incapaces de elegir. A esta situación se le llama paradoja de la elección y es la responsable de que acabemos pidiendo siempre lo mismo cuando la carta de un restaurante es excesivamente larga. O de que elegir qué película o serie ver en Netflix pase de ser un momento de ocio y relax a convertirse en una experiencia estresante y desagradable.

A medida que aumenta el número de opciones también lo hace la dificultad de saber cuál es la mejor. Da igual si se trata de una decisión aparentemente sencilla, como reservar mesa en un restaurante, comprar un móvil o elegir dónde me voy de vacaciones, o si nos toca ocuparnos de cuestiones más importantes, como decidir el colegio de nuestros hijos o, incluso, elegir pareja.

Todo esto tiene mucho sentido si pensamos que cuanta más información tengamos que evaluar y procesar, más va a tener que trabajar nuestro cerebro. Es algo así como lo que pasa con los ordenadores. Cuantas más instrucciones, más despacio procesamos.

Vamos, que en lugar de sentirnos empoderados por la libertad de elección de la que hablábamos al principio, al final acabamos insatisfechos, confundidos y, a veces, paralizados. A esto se une el hecho de que comparar constantemente nuestras decisiones con las alternativas que no hemos elegido puede generar arrepentimiento y culpa al pensar que podríamos haber hecho una elección mejor.

El psicólogo estadounidense Barry Schwartz fue quien desarrolló el concepto de «paradoja de la elección». En su libro The Paradox of Choice: Why More Is Less (La paradoja de la elección: Por qué más es menos) hace referencia a la idea de que, aunque en un principio una mayor variedad de opciones disponibles donde elegir podría parecer beneficiosa y producir una mayor satisfacción, lo que suele ocurrir en realidad es que esta situación acabe generando ansiedad, malestar e insatisfacción. Para Schwartz, más opciones complican y dificultan (mucho) las cosas.

A este fenómeno también se le conoce con otros términos, como «sobrecarga de la elección», «parálisis por análisis» o «parálisis de la decisión».

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfacción

Foto de Victoriano Izquierdo en Unsplash.

Así puede afectarnos tener demasiadas opciones

A continuación, os cuento qué suele suceder desde el punto de vista psicológico cuando nos encontramos con muchas alternativas disponibles:

  • Insatisfacción. A menudo, el valor que damos a las cosas depende de con qué lo comparamos. Si después de elegir algo me pongo a pensar en los puntos positivos y las características más atractivas de lo que he rechazado, me sentiré menos satisfecha con mi decisión. Aunque la alternativa escogida sea estupenda. Por ejemplo, este año he elegido el sur de España domo destino de mis vacaciones. Si una vez que me he decidido y ya he pagado mi alojamiento, me pongo a pensar en los lugares maravillosos que podría haber visitado si hubiera escogido la costa cantábrica, me sentiré insatisfecha y no disfrutaré plenamente de mi elección, que es fantástica también.
  • Expectativas excesivas. Por lo general, cuantas más posibilidades tenemos a nuestro alcance, más cosas positivas esperamos. Pero al final muchas veces resulta que lo que escogemos no nos parece tan bueno como nos imaginábamos. Y es que unas expectativas demasiado altas suelen ser garantía de que las experiencias se queden cortas.
  • Sensación de culpa. También ocurre que, en lugar de admitir que tener tanto donde elegir puede agobiar a cualquiera, nos culpamos y nos repetimos una y otra vez que podríamos haber elegido mejor, que quizás no evaluamos bien cada alternativa, etc. Al final, la culpa y el arrepentimiento restan satisfacción a una elección que en un primer momento nos pareció la mejor. Además, si este sentimiento se convierte en algo habitual cada vez que nos decidamos por algo, acabará afectando negativamente a nuestra autoestima y a nuestro estado de ánimo.
  • FOMO. Vemos la relación entre el FOMO («Fear of Missing Out») o miedo a perderse algo importante y la paradoja de la elección en las redes sociales. El hecho de que en ellas se muestren constantemente las opciones y experiencias de los demás, contribuye a que uno reste importancia a lo que ha elegido hacer y sienta que está perdiéndose algo mejor. Del mismo modo, cuando utilizo, por ejemplo, alguna aplicación de citas no seré capaz de crear vínculos con nadie al pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Y siempre que exista la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invadirá el miedo a estar equivocándome.
    (En este blog puedes leer el artículo “FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida”)
  • Parálisis. Otro consecuencia de tener demasiadas opciones es que nos abrumamos tanto que acabamos ‘congelándonos’ y sin tomar ninguna decisión. Algunos estudios han mostrado como, al sobrecargar el cerebro con demasiadas opciones, se reduce la eficiencia en la toma de decisiones, lo que puede resultar en la incapacidad de decidir y en una mayor insatisfacción.
La paradoja de la elección está relacionada con el uso de las aplicaciones de citas.

Imagen de Freepik.

Maximizadores y satisfactores

La paradoja de la elección no nos afecta a todos por igual. Barry Schwartz diferencia entre «maximizadores» y «satisfactores», términos que tomó prestados de Herbert A. Simon, científico social y premio Nobel que en la década de los 50 del siglo pasado se dedicó a analizar los procesos de toma de decisión.

Los maximizadores buscan hacer la mejor elección posible evaluando exhaustivamente todas las opciones disponibles antes de elegir. Se esfuerzan por encontrar la opción óptima que maximice sus beneficios y les produzca la mayor satisfacción. Se caracterizan por:

  • Exhaustiva búsqueda de información: Son muy rigurosos investigando todas las alternativas disponibles.
  • Evaluación minuciosa: Comparan meticulosamente las características, pros y contras de cada opción.
  • Perfeccionismo: No les basta una opción que sea adecuada. Buscan la opción perfecta.
  • Tendencia al arrepentimiento: Una vez se han decidido por una opción, les preocupa la posibilidad de que alguna de las que rechazaron fuese mejor.

Un maximizador que quiera comprar un coche, por ejemplo, pasará semanas o meses investigando diferentes modelos, leyendo reseñas, probando varios vehículos y comparando precios antes de tomar una decisión.

Los satisfactores, por su parte, buscan una opción que sea lo suficientemente buena para sus necesidades y que cumpla con sus criterios y expectativas mínimas, sin preocuparse si es la opción óptima. Es decir, eligen haya o no mejores alternativas. Sus características:

  • Criterios claros: Tienen una lista de criterios que deben cumplirse para considerar una opción aceptable.
  • Búsqueda razonable de información: Investigan lo suficiente para encontrar una opción que cumpla con sus estándares, pero no buscan exhaustivamente.
  • Rapidez en la decisión: Tienden a decidirse más rápidamente porque no se obsesionan con cada detalle.
  • Satisfacción: Generalmente, están más satisfechos con sus decisiones, ya que sus expectativas son más manejables.

Siguiendo el mismo ejemplo del coche, un satisfactor podría identificar algunas características clave que para él son necesarias (consumo, precio, espacio interior…) y elegir el primer modelo que cumpla con estos criterios, sin revisar minuciosamente todas las opciones disponibles.

Obviamente, los maximizadores van a tener más ‘papeletas’ para caer en la paradoja de la elección y que la gran cantidad de opciones disponibles les abrume y se sientan menos satisfechos con sus decisiones al pensar que podrían haber elegido mejor. Los satisfactores, en cambio, al establecer criterios claros y conformarse con una opción que sea suficientemente buena, evitarán la parálisis por análisis y experimentarán menos arrepentimiento y estrés.

Asimismo, los primeros tendrán más probabilidades de que su salud mental se vea afectada. Precisamente la presión que se ponen ellos mismos para encontrar esa opción perfecta es la que les lleva a experimentar altos niveles de ansiedad.

Paradoja de la elección.

Foto de Anastasya Badun en Unsplash.

¿Es posible librarse de los efectos de la paradoja de la elección?

A continuación, te doy algunas pautas que pueden ayudarte a reducir la sensación de sobrecarga y mejorar tu satisfacción con las decisiones que tomes:

  • Establece criterios claros y define prioridades. Antes de enfrentarte a una decisión, identifica los criterios que te parecen más importantes y céntrate en ellos. Si vas a comprar un coche, decide de antemano qué características son imprescindibles (la eficiencia del combustible, el precio, la seguridad) y enfócate en esos aspectos.
  • Limita las opciones. Reduce la cantidad de alternativas a un número que puedas manejar sin excesivo esfuerzo mental. En lugar de revisar 50 modelos de teléfonos móviles, selecciona los 5 que mejor se ajusten a tus criterios principales y compáralos. Si compras online, puede ayudarte utilizar los filtros de búsqueda para acotar opciones según tus preferencias. Una vez que hayas acotado las alternativas, también puede ayudarte escribir una lista de pros y contras para cada una de las alternativas.
  • Satisfacer en lugar de maximizar. Adopta mentalidad de satisfactor y, en vez de agotar toda tu energía en dar mil vueltas para encontrar la opción perfecta y así no tener remordimientos después, acostúmbrate a decidirte por una alternativa lo suficientemente buena. En lugar de intentar encontrar el restaurante perfecto, elige uno que cumpla con tus criterios básicos y disfrútalo.
  • Divide y vencerás. Desglosa la decisión en etapas que te resulten más manejables. Si estás planeando unas vacaciones, primero decide el destino, luego el alojamiento, y finalmente las actividades a realizar.
  • Consulta e infórmate. Pedir recomendaciones a amigos, familiares o expertos puede ayudarte a reducir las opciones y a obtener perspectivas valiosas en las que no habías reparado.
  • Fíjate plazos. Establecer un tiempo límite para tomar una decisión te ayudará a evitar la parálisis por análisis.
  • Aprende a vivir con la incertidumbre. Acepta que la incertidumbre es una parte inevitable de la toma de decisiones, que no se pueden controlar cada variable y que no puedes predecir todos los resultados posibles. Piensa que, si las diferencias entre tus dos o tres opciones finales son tan pequeñas que te cuesta decirte por una, lo más seguro es que las diferencias entre sus resultados o consecuencias también serán insignificantes. Así que tampoco merecerá la pena invertir tanto tiempo y energía en seguir analizándolas indefinidamente.
  • Practica la autocompasión y acepta que la perfección no existe. No somos perfectos y, por tanto, nuestras decisiones tampoco, ya que siempre habrá pros y contras. Permítete cometer errores sin machacarte. Si después de un buen rato revisando la carta de un restaurante, eliges un plato que no resulta ser de tu agrado, recuérdate que no pasa nada y que la próxima vez podrás probar algo diferente.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Elegir implica enfrentarnos a la frustración, bien porque lo que escogimos no cumple todas las expectativas que habíamos puesto en ello o porque empezamos a dar vueltas a la duda de si nos habremos equivocado en nuestra elección. Al fin y al cabo, tomes la decisión que tomes nunca podrás saber qué habría pasado si hubieses escogido otra opción.
  • Reflexiona y aprende. Revisa tus decisiones pasadas para identificar patrones y mejorar las que tomes en el futuro.

Y si, pese a todo, tener demasiadas opciones a la hora de elegir afecta a tu bienestar hasta el punto de angustiarte o, incluso, paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». (Barry Schwartz, psicólogo estadounidense)

Referencias bibliográficas

Reutskaja, E., Lindner, A., Nagel, R. & al. (2018). Choice overload reduces neural signatures of choice set value in dorsal striatum and anterior cingulate cortex. Nature Human Behaviour, 2, 925–935.

Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less, New York: HarperCollins.

10 lecciones que podemos aprender de los fracasos
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10 lecciones que podemos aprender de los fracasos
10 lecciones que podemos aprender de los fracasos 1500 1001 BELÉN PICADO

¿Quién no ha sentido el sabor amargo del fracaso? ¿Quién no ha caído en el mismo error no una, sino varias veces? Todos hemos fallado o nos hemos sentido vencidos en algún momento de la vida, pero también hemos acertado y logrado éxitos que nos han hecho sentir orgullosos. En realidad, éxito y fracaso son dos caras de la misma moneda y ninguno por sí mismo nos define como personas. Fracasar o equivocarnos no nos convierte en peores seres humanos, de mismo modo que conseguir lo que nos proponemos no nos hace mejores. Sin embargo, aprender de los fracasos e interiorizar las lecciones que estos nos dejan, sí puede convertirnos en personas más resilientes, empáticas y con mayor tolerancia a la frustración.

Lo importante no es tropezarse, sino prestar atención a lo que puede enseñarnos ese tropiezo. Porque debajo del envoltorio del fracaso están algunas de las mayores lecciones que la vida puede traernos.

Aunque a menudo percibimos el fracaso como una debilidad, lo cierto es que el éxito rara vez llega sin ir precedido o acompañado de decepciones y frustraciones. Seguro que os suenan los nombres de J. K. Rowling, Thomas Edison, Walt Disney y un largo etcétera. Sin las adversidades a las que tuvieron que hacer frente y sin esos fracasos que les llevaron a reflexionar sobre sus fallos, posiblemente ninguno habría llegado hasta donde llegó.

Aprender, aprender y aprender

Una de las formas que tenemos de aprender es por ensayo y error. Cuando intentamos hacer algo, unas veces acertamos y otras no. Así de sencillo. Así que equivocarse o fallar es parte del proceso. Nunca habríamos conseguido andar si antes no nos hubiésemos caído unas cuantas veces y, después de algún que otro lloro, no nos hubiésemos levantado para volverlo a intentar hasta aprender no solo a caminar, sino también a correr.

Es más, cuanto antes fracasemos más aprenderemos. Según las conclusiones de un experimento realizado en la universidad estadounidense Johns Hopkins, cada vez que cometemos un error se crean conexiones neuronales en nuestro cerebro que nos ayudan a aprender más rápido. Según las conclusiones a las que llegaron los autores de esta investigación, cuando hacemos cosas nuevas se activan dos circuitos. Mientras uno incorpora las nuevas habilidades, el otro procesa las equivocaciones, detectando los fallos entre lo deseado y lo que realmente sucede y memorizándolos para utilizarlos en un futuro. Y es este último circuito el que, curiosamente, nos permite aprender más rápido.

Por poco que nos gusten, los fracasos son parte inseparable del aprendizaje y, si queremos avanzar, no debemos intentar escapar de ellos. Como dice la psiquiatra Anabel Gonzalez en su libro Lo bueno de tener un mal día, «solo podemos aspirar a cometer errores cada vez de mejor calidad». Y nos invita a preguntarnos: «¿Qué aprendimos de ese error? ¿Ha mejorado desde entonces nuestro modo de hacer las cosas? ¿Nos relacionamos mejor con los demás? ¿Estamos mejor con nosotros mismos?».

Anabel advierte, además, del riesgo que supone no mirar frente a frente a nuestros errores y fracasos: «Si no los tomamos como maestros, puede que no aprendamos nada, o que hayamos aprendido la lección al revés. Por ejemplo, si confiamos en una persona y esta acaba traicionando nuestra confianza, la lección es que es importante dar un tiempo a la gente para ver cómo responde antes de confiar plenamente y que debemos ajustar nuestras expectativas. Sin embargo, la misma situación puede llevarnos a no permitirnos nunca más confiar en nadie, a no compartir nuestra intimidad y, con ello, a perdernos una de las cosas que hacen que la vida valga la pena».

Todos podemos aprender de los fracasos.

Foto de Brett Jordan en Unsplash

Qué nos aportan los fracasos

Una vez asumido que no podemos luchar contra el fracaso porque es una parte inherente de la vida y antes o después llamará a nuestra puerta, veamos qué aprendizajes podemos extraer:

1. Resiliencia

Cometer fallos nos ayuda a crecer frente a la adversidad. Cuando no solo nos sobreponemos a los tropiezos que vamos teniendo en la vida, sino que somos capaces de utilizarlos como combustible para salir reforzados y seguir adelante, nuestra resiliencia se fortalece. El fracaso nos confronta con la realidad de que no siempre obtendremos lo que queremos. Nos desafía a encontrar la fuerza interior para recuperarnos, adaptarnos y continuar, incluso cuando las cosas no salen como esperábamos. Cuanto más fracasamos, más resilientes nos volvemos.

Antes de crear su imperio, Walt Disney fue despedido de un periódico por «falta de imaginación» y luego tuvo varios negocios que fracasaron. A pesar de esos múltiples rechazos y de otras dificultades financieras, perseveró y finalmente fundó The Walt Disney Company, que se convirtió en una de las mayores empresas de entretenimiento del mundo.

2. Autoconocimiento

Experimentar el fracaso nos ayuda a conocernos mejor a nosotros mismos. Nos permite identificar nuestras fortalezas y debilidades, así como analizar nuestras decisiones y comportamientos. Y al comprender mejor quiénes somos y qué nos impulsa o qué es importante para nosotros, en el caso de que fallemos o nos equivoquemos será más fácil tomar decisiones conscientes en cuanto al camino a seguir.

Ante un fracaso amoroso puedo apresurarme a buscar otra pareja, decidir quedarme sola eternamente porque siempre me pasa lo mismo… O puedo aprovechar este revés sentimental para conocerme mejor, ver si hay un patrón que repito a la hora de vincularme y reflexionar sobre mis actitudes, comportamientos o estilos de comunicación… De este modo, estaré mucho más preparada para afrontar futuras relaciones.

3. Creatividad

El fracaso estimula la creatividad al obligarnos a buscar soluciones alternativas y pensar de maneras diferentes e innovadoras para superar los obstáculos. La necesidad de encontrar una salida o una solución para un problema nos impulsa a explorar nuevas ideas, enfoques y perspectivas que de otra manera ni siquiera habríamos considerado.

Por ejemplo, son muchos los artistas que, tras un descalabro amoroso o profesional, han canalizado su malestar a través del arte. En 2011, tras una relación amorosa fallida, Adele canalizó su dolor y sufrimiento en su álbum 21, donde se incluyen algunos de sus mayores éxitos, como Rolling in the Deep y Someone Like You.

4. Empatía

Cuando vivimos el fracaso en primera persona, desarrollamos una mayor empatía y podemos llegar a comprender las dificultades y desafíos que enfrentan los demás en sus propias vidas. Nos hacemos más receptivos a las necesidades y sentimientos de otros, lo que, a su vez, contribuye a fortalecer nuestras relaciones y nuestra capacidad para brindar apoyo emocional.

Alguien que ha experimentado uno o varios reveses en su carrera profesional llega a comprender mejor el impacto emocional que esta circunstancia puede tener en otras personas que afrontan circunstancias similares e, incluso, puede utilizar su propia experiencia para ofrecerles apoyo y orientación.

5. Constancia

Una de las mayores enseñanzas que nos dejan los fracasos es la importancia de ser constantes y de mantener la determinación a la hora de ir a por lo que queremos. A lo largo de la vida, vamos dándonos cuenta (o así debería ser) de que el camino hacia nuestros objetivos, lejos de ser lineal, está salpicado de obstáculos y contratiempos. Y es en los momentos en los que las cosas se ponen difíciles cuando la constancia se vuelve esencial para poder seguir adelante.

Un ejemplo de constancia es Thomas Alva Edison, inventor de la bombilla eléctrica. Pese a sus innumerables intentos fallidos, se negó a rendirse y siguió intentándolo una y otra vez hasta lograr su objetivo. Una vez le preguntaron cómo se sentía después de haber fracasado en más de mil intentos y él respondió: «¡No son mil fracasos! ¡He descubierto mil formas de cómo no debe hacerse una bombilla!».

Thomas Alva Edison

Thomas Alva Edison.

6. Humildad

El fracaso nos recuerda que nadie es intocable ni está por encima de los demás. «No os inquietéis por vuestros apuros en matemáticas, que los míos son mucho peores», decía Albert Einstein. Más allá de este toque de humor, el físico nos viene a recordar cómo la humildad es un motor para el saber.

En su libro Las virtudes del fracaso, Charles Pépin recurre al deporte del yudo para proponernos una metáfora preciosa sobre la relación entre fracaso y humildad:

«En el cuerpo a cuerpo, cada contrincante puede tirar al otro al suelo en todo momento. Por eso, los jóvenes yudocas primero aprenden a caer. Es decir, a caer bien: sin crisparse, rodando con flexibilidad y fluidez, acompañando la caída de una especie de asentimiento. Esta bonita manera de irse al suelo simboliza a la perfección la humildad: el adversario le ha puesto una zancadilla que funciona y que lo echa por tierra, a esa «tierra» que es el tatami. Y el judoca lo acepta. Mejor aún: lo utiliza. Porque cada vez que cae aprende un poco más sobre el adversario. Caer es descubrir la eficacia de una de sus llaves. Como ha funcionado esta vez, el yudoca sabe que tendrá ahora que pararla. Cuando el yudoca se levanta está provisto de un conocimiento nuevo. La humildad es inseparable de cualquier aprendizaje».

7. Cambio de perspectiva

«No obtener lo que uno quiere, a veces es un golpe de suerte maravilloso», decía el Dalai Lama. Y es que, a menudo, lo que queremos y lo que necesitamos son dos cosas totalmente distintas. Cuando fracasamos o algo no sale como queremos, nos peleamos con la realidad en vez de asumir que, por mucho que nos empeñemos en cambiarla, la realidad es la que es.

En vez de lamentarnos, podemos preguntarnos si eso que no hemos conseguido era tan importante. Detrás de cada fracaso hay todo un mundo de posibilidades. Solo hay que prestar atención y estar abiertos a lo que pueda venir.

8. Reinventarse

El fracaso puede ser también la ocasión perfecta para reinventarse, para tomar otros caminos que de otra forma no habríamos contemplado.

Antes de empezar a escribir sus libros sobre Harry Potter, J. K. Rowling pasó por un doble fracaso, sentimental y profesional. Abandonada por su marido y despedida de su trabajo, se encontró sin un sueldo y con una hija muy pequeña a su cargo. Hasta ese momento, el trabajo y la familia la habían llevado a silenciar su vocación de escritora. Sin embargo, fue al tocar fondo cuando pudo cambiar su idea sobre el fracaso y empezar a verlo como la oportunidad de dar un giro a su vida.

Y justo el fracaso fue el tema principal del discurso que la escritora dio en 2008 a los alumnos recién graduados de la Universidad de Harvard. Durante su intervención y después de relatar su propia experiencia, Rowling recordó a los estudiantes que los fracasos son tan inevitables como reveladores si somos capaces de mirarlos cara a cara: «Es imposible vivir sin fracasar en algo, a menos que seas tan prudente que no se pueda decir que hayas vivido, y en ese caso fracasas por omisión. Fallar me enseñó cosas sobre mí que no podría haber aprendido de otra manera. Descubrí que tenía una voluntad fuerte, y más disciplina de la que había sospechado. También descubrí que tenía amigos cuyo valor estaba muy por encima del precio de los rubíes».

9. Flexibilidad

A veces no hay nada mejor que algo no salga como queríamos para aprender la importancia de ser flexibles. Y es que tropezar con circunstancias imprevistas nos permite encontrar el modo de ajustamos y adaptarnos a nuevas situaciones.

Teniendo en cuenta que el hecho de que nuestras expectativas no se cumplan y nuestros planes no salgan como esperábamos es mucho más habitual de lo que nos gustaría, se hace más que necesario aprender flexibilidad. Porque es esa capacidad de adaptación la que nos va a permitir ‘surfear’ la incertidumbre, nos va a ayudar a aprovechar al máximo nuestras habilidades y recursos y nos va a descubrir oportunidades allí donde otros solo ven fracasos.

Imagen de Rochak Shukla en Freepik

10. Aprender a soltar

Muchas veces, por muy preparados que estemos, por muy expertos que seamos o por mucho empeño que pongamos, fracasaremos. Y quizás lo intentemos y volvamos a fallar. Y nos tocará comprender y aceptar que en la vida pasan cosas que no controlamos y que no todo sucede según nuestros deseos.

Aprender a soltar también es una de las grandes lecciones que nos deja el fracaso. Además, hacer una pausa mientras vivamos estas situaciones desfavorables nos permitirá analizar y reflexionar sobre lo que ha ocurrido. Si somos capaces de mantener la calma y existe una alternativa será más fácil encontrarla y, si no hay ninguna posibilidad de alcanzar nuestro objetivo, al menos sacaremos un aprendizaje de ello y reforzaremos nuestra capacidad de afrontamiento.

(En este blog puedes leer el artículo «La frustración nos enseña que unas veces se gana… y otras se aprende«)

«Muchos de los fracasos de la vida los experimentan personas que no se dieron cuenta de lo cerca que estaban del éxito cuando se rindieron». (Thomas Alva Edison)

Referencias

Gonzalez, A. (2020). Lo bueno de tener un mal día. Cómo cuidar de nuestras emociones para estar mejor. Barcelona: Planeta.

Herzfeld, D. J., Vaswani, P. A., Marko, M. K., & Shadmehr, R. (2014). A memory of errors in sensorimotor learning. Science, 345(6202), 1349–1353

Pépin, C. (2017). Las virtudes del fracaso. Barcelona: Ariel

10 reflexiones que nos deja la historia real de "La sociedad de la nieve"
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10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve»
10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve» 1200 675 BELÉN PICADO

En una época marcada por el individualismo, la película La sociedad de la nieve (Netflix) nos coloca frente al poder de la solidaridad, el altruismo, la resiliencia o el esfuerzo colectivo, valores que a veces parecemos olvidar como sociedad. Aunque no es el primer filme sobre la tragedia de los Andes, Juan Antonio Bayona, el director, se centra en la parte más personal y emocional de sus protagonistas, tanto en lo que respecta a la experiencia interna de lo vivido como a los fuertes vínculos que establecieron entre ellos.

La historia comienza el 13 de octubre de 1972 cuando un avión que viajaba de Uruguay a Chile se estrelló en la cordillera de los Andes. En él viajaban cinco tripulantes y 45 pasajeros, en su mayoría integrantes de un equipo de rugby juvenil. De las 29 personas que sobrevivieron al impacto, solo 16 lograron salir con vida de allí y reunirse con sus familias 72 días después. En este tiempo aquellos jóvenes pusieron a prueba su fortaleza física, así como su capacidad mental y emocional para adaptarse a circunstancias tremendamente adversas.

Más allá de su valor cinematográfico, la película toca temas que nos afectan a todos, aunque no estemos en mitad de los Andes. Porque, como han dicho quienes lo vivieron en primera persona, “todos tenemos nuestra propia cordillera”. Todos convivimos con la incertidumbre, el miedo y, a veces, con la desesperación.

Pero, sobre todo, las personas que crearon aquella “sociedad de la nieve” demostraron que en situaciones límite también puede haber espacio para la generosidad, la cooperación o, incluso, para el humor. Además, nos dejaron valiosas lecciones de vida que invitan a reflexionar sobre la esencia misma de la condición humana. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la película que a lo largo del texto hay spoilers)

1. El instinto de supervivencia se impone en las condiciones más adversas

Estamos programados, biológica y psicológicamente, para la supervivencia. En situaciones límite, el instinto de supervivencia se impone, incluso, a ciertos valores morales, éticos o religiosos. En la película, Marcelo, el líder del grupo, se niega a comer la carne de los fallecidos cuando algunos compañeros lo proponen como único modo de sobrevivir. Sin embargo, aceptará que no hay otra salida cuando todos escuchan que los equipos de búsqueda dejarán de buscarlos: «Me equivoqué. Les pedí que esperaran el rescate para nada. Si les puedo pedir algo más, les pido que coman. Acá lo único que nos queda es la vida y la tenemos que defender por encima de todo».

«En aquella cordillera nos convertimos en máquinas de sobrevivir», afirmó en una entrevista Ramón Sabella, uno de aquellos supervivientes.

Fernando Parrado, que fue quien encontró, junto a Roberto Canessa, ayuda para sus compañeros, recuerda: «Mi madre y mi hermana murieron en el accidente de avión, pero la mente de uno cambia. En tu cerebro se activa el modo supervivencia. Todo golpea tu cerebro y no puedes sentir pena. No puedes llorar. Las condiciones son tan extremas que solo puedes luchar por sobrevivir».

Fernando Parrado y Roberto Canessa consiguieron ayuda para sus compañeros.

Los auténticos Nando Parrado y Roberto Canessa junto a Sergio Catalán, el hombre que los encontró.

2. La capacidad de cooperación puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte

Somos seres sociales y necesitamos al otro para sobrevivir. Es en el grupo donde podemos sacar el máximo partido a nuestra capacidad de adaptación y a nuestro instinto de supervivencia. Y, con valores como el sentido de comunidad y el compañerismo como base, en aquel inhóspito e inaccesible lugar donde cayó el avión se creó una sociedad en la que cada miembro aportaba algo al grupo a la vez que se beneficiaba del mismo. Todos eran necesarios e imprescindibles.

En una entrevista, Juan Antonio Bayona hace referencia a una escena que refleja muy bien ese espíritu de cooperación: «A Nando [Parrado] se le despega la suela de su bota en la caminata final hacia la cumbre. En ese contexto, ese imprevisto podía ser mortal, pero Roberto [Canessa] se quita un pañuelo y lo envuelve. Así lo solucionan. Ese arreglo demuestra que para sobrevivir dependemos del otro. El grupo lo entendió y fue capaz de encontrar luz en la oscuridad».

Pablo Vierci, autor del libro en el que se basa la película, subrayaba en 2022: “La sociedad de la nieve son 45 personas. No solo los 16 sobrevivientes, sino también los 29 que quedaron en el camino, y muchos de ellos dieron todo para que 16 salieran. Es una carrera de postas, donde el más importante no es el que llega, que es a lo que estamos acostumbrados, sino que también lo son los que murieron en el camino, que dieron todo para que los otros pudieran llegar».

En el documental Eduardo Strauch: El viaje sin destino, este superviviente relata: «Nosotros veníamos de la civilización y de un día para otro nos encontramos en la nada. Empezamos a transformarnos en otra sociedad, con otros códigos y con la colaboración de todos en el puesto que le había tocado a cada uno». Y Gustavo Zerbino cuenta: «Las normas aparecían por sí solas. Estaba prohibido quejarse, los bienes pertenecían a la comunidad y el amor, el cariño, ayudar a alguien que estaba frente a ti, era permanente».

3. «Eso del éxito o el fracaso es muy relativo»

Los fracasos nos ayudan a entrenar nuestra tolerancia a la frustración, nos permiten estar más en contacto con la realidad, nos hacen más humanos y, si somos capaces de verlos como un aprendizaje, nos acercarán a aquello que queremos conseguir.

«La nuestra no es una historia de éxitos, sino de muchos fracasos y solo un éxito. Un éxito que conseguimos tomando conciencia de que o nos salvábamos todos o moríamos todos», recuerda Antonio Vizintín.

Roberto Canessa también aprendió que «eso del éxito o fracaso es muy relativo. El compromiso mío era morir caminando. Aprendí que tienes que hacer las cosas hasta donde puedes. A veces llegas a la meta, pero a veces no. No importa si estás perdido o vas en la dirección correcta. No importa estar perdido cuando haces las cosas bien. Hay que aprender a caminar y hacer las cosas bien, los resultados vendrán o no vendrán».

4. La fuerza de la vulnerabilidad

Cuando aceptamos nuestra vulnerabilidad nos atrevemos a quitarnos la máscara y a mostrarnos como somos, con nuestros miedos e inseguridades. Y La sociedad de la nieve nos recuerda que no debemos avergonzarnos de mostrarla porque justo ahí es donde reside nuestra fuerza.

«Durante aquellos largos días en la cordillera andina, lo que nos faltaba de abrigo lo suplíamos con el afecto de unos y otros», rememora Ramón Sabella. Por su parte, Daniel Fernández Strauch reconoce: «Nunca fuimos mejores personas que en la montaña por la forma en la que nos entregamos unos a otros».

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes»)

5. «Si hay esperanza, hay vida»

La esperanza es el motor que nos impulsa a confiar en que el futuro será mejor que el presente. La fortaleza interna que nos lleva a seguir luchando por aquello que queremos, que nos mantiene ilusionados con la vida y nos aleja de la desesperación. Y los integrantes de la sociedad de la nieve no podían permitirse perderla.

Roberto Canessa: «Algunas personas dicen que si hay vida hay esperanza. Pero para nosotros era lo contrario: ‘Si hay esperanza, hay vida’ (…) Nunca perdimos el proyecto de escapar, siempre creímos con todas nuestras fuerzas que algo extraordinario era posible».

Javier Methol: «Tuvimos que convertirnos en alquimistas y transformar la tragedia en un milagro, la depresión en esperanza».

La sociedad de la nieve es una historia de supervivencia, de esperanza y de generosidad.

6. «Cada uno tiene su propio proceso de aprendizaje»

Para aquellos jóvenes el tiempo que pasaron en la cordillera andina fue un máster acelerado de crecimiento personal y madurez.

Gustavo Zerbino: «La montaña fue como una enzima catalizadora que aceleró el proceso de aprendizaje interior de cada uno. El que fue tomate, volvió tomate y el que fue banana, volvió banana. ¿A todos nos cambió la Cordillera? No. Cada uno hizo su proceso de aprendizaje».

Eduardo Strauch: «Creo que casi todo los jóvenes que viajamos en aquel avión estábamos dentro de una burbuja. Vivíamos sin mayores problemas. Hasta ese momento, yo y la mayoría de los pasajeros había tenido una vida muy plácida. Nunca pudimos imaginar que la burbuja iba a estallar de esa manera, con una onda expansiva que nunca más se detuvo».

Carlos Páez: “Yo era un chico de 18 años, hijo de un pintor famoso, que con tal de que no lo molestáramos nos daba todo. En ese entonces yo todavía tenía niñera, que fue quien me hizo la valija para el viaje. Nunca había tenido frío, nunca había tenido hambre, nunca había hecho nada útil. Y me tocó vivir la historia de supervivencia más increíble de todos los tiempos”.

7. «En los peores momentos el humor te salva de manera increíble»

El sentido del humor contribuye a que podamos poner distancia de los problemas, ayuda relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva… Dice Viktor Frankl en su libro El hombre en busca del sentido que el humor es una «de las armas del alma en su lucha por la supervivencia». Y añade que «proporciona el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque sea un instante» (él pasó tres años en campos de concentración nazis).

En aquella sociedad de la nieve también hubo momentos para el humor. «Nunca, nunca, nunca perdimos el humor. Era una cosa que se mantenía y que aconsejo a todo el mundo. En los peores momentos el humor te salva de una manera increíble», asegura Roberto Canessa.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional»)

8. «La solidaridad, la amistad, sentir el calor humano verdadero… Eso es lo que mueve al ser humano»

Como decíamos al principio, somos seres humanos y necesitamos a los otros para sobrevivir. Por eso, el aislamiento tiene un papel tan importante en las enfermedades mentales. Necesitamos establecer vínculos, tejer redes que nos conecten. Y una de las ventajas con que contaban aquellos chavales era que ya existían esas conexiones entre la mayoría antes del accidente. Unos lazos que allá arriba acabaron fortaleciéndose más cada día.

Cuando un periodista pregunta en cierta ocasión a Canessa qué tiene más fresco en la memoria, él lo tiene claro: «La solidaridad, es decir, la amistad, el estar juntos, el llorar y volver adelante, apretar los dientes, el dormir de noche, uno contra otro y sentir el calor humano verdadero. Esas cosas todavía las siento y todavía me impactan y no me cabe la menor duda de que eso es lo que mueve al hombre, eso es lo que le da la seguridad, lo que le da la confianza, lo que le da ese no detenerse hasta que lo detengan».

9. «Lo que no se dice provoca dolor y hablar cura»

Cuando estamos listos, poner palabras a lo vivido puede ser sanador. Para exorcizar sus fantasmas, a su regreso a la civilización algunos de los supervivientes hablaron de lo ocurrido no solo en privado y a sus allegados; también en público. Han dado charlas por todo el mudo y han concedido innumerables entrevistas. Incluso han escrito libros. «Las charlas fueron terapéuticas para muchos», afirma Gustavo Zerbino.

En el caso de José Luis Inciarte, vivió en silencio con el dolor y los recuerdos y no habló sobre lo que pasó en los Andes hasta 2002, cuando se cumplieron 30 años del accidente. Cuando le preguntaron por qué había decidido romper aquel silencio, él respondió: «Me di cuenta de que lo que no se dice provoca dolor y que hablar cura. Creía que me haría bien relatar mi verdad, pero jamás sospeché que les haría bien a otros escucharlo. Es una forma de medir el tiempo: setenta y dos días es mucho para pasarla tan mal y treinta años es demasiado para mantener el sufrimiento escondido».

10. Hacer las paces con quienes no volvieron

Tanto en los libros que han escrito los supervivientes, como en sus conferencias y entrevistas, puede percibirse una conexión profunda y constante con los fallecidos. Y, a la vez, cierto sentimiento de culpa. «La pregunta que me venía a la mente era ¿Por qué me salvé yo? y ¿Por qué se murieron ellos?», confesaba Roy Harley en cierta ocasión. «¿Por qué sobreviví yo y no algunos de mis hermanos de la montaña que estaban mucho mejor preparados o que después en sus vidas podrían haber hecho aportes importantes?», se pregunta Pedro Algorta en el prólogo de su libro, Las montañas siguen allí.

En psicología denominamos ‘culpa del superviviente’ a este doloroso sentimiento que aparece en personas que han sufrido una experiencia traumática y han sobrevivido mientras otras no lo hicieron.

La sociedad de la nieve

Enzo Vogrincic da vida a Numa Turcatti en «La sociedad de la nieve».

En parte, la película ha ayudado a mitigar esa culpa al rendir tributo a los muertos que facilitaron que los otros vivieran. Después de leer La sociedad de la nieve de Vierci y compartir tiempo con los supervivientes y sus familias, Juan Antonio Bayona se dio cuenta de lo necesario que era «dar voz a los muertos». Entonces, eligió como narrador de la historia a Numa Turcatti, el último en fallecer antes de que el grupo fuese rescatado.

«El dolor puede hacer que nos reconozcamos en el otro y ahí nace un sentimiento de empatía en el que uno entiende inconscientemente que cualquier compañero es tan importante como tú. En esa unión, todos tuvieron un papel importante; sobre todo los muertos porque fueron los que permitieron que el resto siguiera en pie. Nosotros les hemos permitido devolverles la vida ahora con el protagonismo en el relato de esta película. De esa forma podrán calmar un poco de ese sufrimiento del superviviente», explica el director del filme.

Referencias

Algorta, P. (2015). Las montañas siguen allí. LID

Aygües, A. (12 de  enero de 2024). «La sociedad de la nieve» de Bayona. El poder de la generosidad y la resiliencia humana. Observatorio de Bioética Instituto Ciencias de la Vida.

Batagglia, M. (4 de diciembre de 2023). La Sociedad de la Nieve, una mirada humana e inspiradora sobre la tragedia de los Andes. Perfil. https://www.perfil.com/noticias/cultura/entrevista-pablo-vierci.phtml

Bayona, J. A. (Director). (2023). La sociedad de la nieve. Misión de Audaces Films/ El Arriero Films/Netflix

Blardone, S. (30 de septiembre de 2017). La tragedia de Los Andes en primera persona: «Piensan que nos salvamos porque nos comimos a los muertos». Infobae. https://www.infobae.com/tendencias/2017/09/30/la-tragedia-de-los-andes-en-primera-persona-piensan-que-nos-salvamos-porque-nos-comimos-a-los-muertos/

Bécares, R. (13 de octubre de 2022). La enseñanza de uno de los supervivientes de la tragedia de Los Andes: «La gente tiene montañas más altas que la nuestra». El Periódico de España. https://www.epe.es/es/deportes/20221013/supervivientes-tragedia-andes-50-anos-viven-ensenanza-77209318

Cabeza, M. (21 de septiembre de 2022). Tragedia de los Andes: Conmovedor relato de un sobreviviente que «murió dos veces» en la montaña. Clarín. https://www.clarin.com/viva/tragedia-andes-conmovedor-relato-sobreviviente-murio-veces-montana_0_pu6A1AGzj9.html

Criales, J. P. (13 de octubre de 2022). El accidente de Los Andes: «Llevar un poco de nuestros amigos en el cuerpo y en el alma fue un honor». El País. https://elpais.com/sociedad/2022-10-13/la-tragedia-de-los-andes-50-anos-despues-llevar-un-poco-de-nuestros-amigos-en-el-cuerpo-y-en-el-alma-fue-un-honor.html

Guzzo, G. y Klein, D. (productores). (2022). Eduardo Strauch: El viaje sin destino. [Documental] Cable News Network/Warner Bross. Discovery.

Klein, D. y Esquivel, K. (11 de enero de 2024). Así fue la verdadera sociedad de la nieve: Organización, tareas y alimentación tras la tragedia de los Andes. El Periódico de España.

Muñoz, A. (15 de diciembre de 2023). Juan Antonio Bayona: «La geografía de los Andes ha sido mi desierto en La sociedad de la nieve». Público.

Olivera, S. (13 de octubre de 2021). Tragedia de Los Andes: así es el presente de sus sobrevivientes a 49 años del accidente. Gente. https://www.revistagente.com/actualidad/tragedia-de-los-andes-asi-es-el-presente-de-sus-sobrevivientes-a-49-anos-del-accidente/

Pascua Joven Morón. (4 de febrero de 2018). Escuchá a Roberto Canessa dando su increíble testimonio en Pascua Joven. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ZRTtVc_3DuM&t=4213s

Sandberg, S. y Grant, A. (2017). Opción B: Afrontar la adversidad, desarrollar la resiliencia y alcanzar la felicidad. Barcelona: Penguin Random House

Vierci, P. (2008). La sociedad de la nieve. Barcelona: Alrevés

 

Caso Daniel Sancho: ¿Qué empuja a una persona a matar?
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Caso Daniel Sancho: ¿Qué empuja a una persona a matar?
Caso Daniel Sancho: ¿Qué empuja a una persona a matar? 1600 900 BELÉN PICADO

Quitar la vida a otro ser humano es uno de los actos más extremos y perturbadores que puede llevar a cabo una persona. Semanas después de que Daniel Sancho confesase haber matado y descuartizado al cirujano Edwin Arrieta, mucha gente sigue preguntándose qué se le pudo pasar por la cabeza. Joven, guapo, hijo de uno de los actores más reconocidos y admirados de nuestro país, sin grandes problemas económicos (al menos aparentemente), educado en buenos colegios… Cuando alguien de estas características y tan alejado del perfil de asesino que suele aparecer en las noticias de sucesos comete un crimen así, es inevitable preguntarse: ¿Cualquiera puede matar en un momento dado y en determinadas circunstancias? ¿Qué puede llevar a alguien a cruzar esa línea y quitar la vida a otra persona?

En realidad, no existe una única respuesta que explique completamente por qué una persona llega a matar. Más bien, alcanzar ese extremo es producto de una interacción compleja de factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales que interactúan de manera única en cada individuo.

«El hombre es un lobo para el hombre»

Cuando Thomas Hobbes decía que «el hombre es un lobo para el hombre» algo de razón tenía. Los hombres se han matado entre sí desde la Prehistoria llevados por motivos muy variados: celos, venganza, defensa del territorio o del grupo, obtención de recursos, miedo… De hecho, el primer asesinato documentado de la historia tuvo lugar en Atapuerca hace nada menos que 430.000 años.

Así que, sí, los seres humanos matan y han matado a otros congéneres en cualquier cultura, en cualquier tiempo y en cualquier lugar del planeta.

Sobre la capacidad del ser humano para hacer daño, habla la psicóloga Julia Shaw en una entrevista para BBC Mundo: «Todos debemos asumir que somos capaces de causar un gran daño a los demás. Y cuando comencemos a comprender lo que nos puede conducir por caminos oscuros, podemos comenzar a entender por qué otros los han elegido».

Y para refrendar esta afirmación, Shaw remite a un estudio sobre el que habla en su libro Hacer el mal. En dicha investigación, la mayoría de los participantes admitieron haber fantaseado con matar a otras personas, incluidos conocidos y seres queridos: «Estos pensamientos son normales. Por suerte, llevarlos a la realidad no lo es. Vemos a menudo que quienes acaban cometiendo asesinatos no fantasearon con eso como hacen los malos de las películas; en cambio, con frecuencia es el resultado de una pelea que va demasiado lejos o de los celos. La mayoría de las veces, el asesinato no es el resultado de la planificación meticulosa de un sádico o psicópata, es mucho más probable que sea una mala decisión de la que la persona se arrepiente inmediatamente y que la persigue para el resto de su vida».

La agresividad es innata, la violencia se aprende

Llegados a este punto, es fácil concluir que cualquiera tiene la capacidad de acabar con la vida de otra persona, lo que no significa que todos y todas vayamos a convertirnos en asesinos. O, dicho de otro modo, la agresividad es innata y forma parte de nuestra naturaleza; la violencia, sin embargo, se aprende.

Según asegura José Sanmartín en La mente de los violentos, los seres humanos tenemos la exclusiva de la violencia: «La agresividad es común al lobo y al humano. La violencia, no. La violencia depende íntimamente de lo aprendido a lo largo de la historia personal de cada uno. Según sea lo aprendido, se actuará en el campo agresivo. Si se ha aprendido que la vida del otro no vale nada, no será difícil saltar por encima de ese mandamiento impreso por la evolución de nuestra naturaleza que nos ordena no matar a un miembro de nuestra misma especie. La violencia, en definitiva, es una resultante de la incidencia de la cultura sobre la biología. Somos agresivos por naturaleza, pero violentos por cultura».

Duelo a garrotazos, Francisco de Goya

Duelo a garrotazos, Francisco de Goya.

¿Qué factores pueden influir en una persona para recurrir a la violencia más extrema? 

Si bien cada caso es único y no hay un perfil psicológico universal que pueda aplicarse a todas las personas que cometen un asesinato, sí existen ciertos patrones y aspectos psicológicos genéricos que podrían influir en este tipo de comportamiento. Vamos a ver algunos:

1. Trastornos mentales

Es importante señalar que la gran mayoría de las personas con trastornos mentales no son violentas y que la presencia de una enfermedad mental no es un predictor confiable de comportamiento violento. Dicho esto, sí es cierto que hay ciertas psicopatologías que pueden estar asociadas con un mayor riesgo de violencia en circunstancias específicas, ya que pueden alterar el juicio, la percepción de la realidad, la toma de decisiones o dar lugar a respuestas desproporcionadas a la situación. Es el caso de abuso de sustancias, la esquizofrenia, el trastorno de personalidad antisocial o el trastorno bipolar, entre otros. Sin embargo, a menudo son solo un elemento añadido a una compleja interacción entre múltiples factores.

En el caso de la psicopatía, el hecho de que una persona tenga rasgos psicopáticos (falta de empatía, manipulación, falta de remordimiento, comportamiento antisocial) no significa necesariamente que tenga un trastorno de la personalidad.

Igualmente, el que alguien que acaba de cometer un asesinato se muestre tranquilo, desconectado emocionalmente y sin aparentes signos de remordimiento o arrepentimiento, como le ocurrió a Daniel Sancho, no significa necesariamente y en todos los casos que sea un psicópata. Otra posible explicación estaría en que es posible que su sistema interno haya puesto en marcha un mecanismo de defensa denominado disociación mediante el cual una persona desconecta su experiencia emocional y cognitiva de su conciencia y de lo que está viviendo.

En esencia, la disociación actúa como una especie de «apagado» emocional que permite afrontar circunstancias difíciles sin sentirse completamente abrumada por ellas. Esta desconexión puede reflejarse a través de síntomas como despersonalización, desrealización o amnesia disociativa.

(Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño)

2. Desensibilización

La exposición constante a la violencia, ya sea en la vida real o a través de los medios de comunicación, y la normalización de ciertas conductas en la sociedad puede conducir a una pérdida gradual de la sensibilidad emocional hacia el sufrimiento de los demás. De este modo, lo que una vez fue inadmisible acaba volviéndose tolerable y aceptable. Si, además, ya se han protagonizado previamente episodios de agresividad o violencia, la escalada será más acusada y la desensibilización, aún mayor.

3. Ver al otro como causa de un daño, amenaza u obstáculo

Uno de los factores que pueden llevar a alguien a perpetrar actos de violencia extrema como el asesinato es ver a la otra persona como causante de un daño, una amenaza a la propia integridad o a la del círculo más cercano, o como un obstáculo para alcanzar ciertos objetivos. Desde esta perspectiva, es posible que se acaben interpretando las acciones o las palabras del otro como amenazantes o perjudiciales para los propios intereses, bienestar o seguridad.

Se trata de una percepción distorsionada en la que pueden influir desde experiencias previas a prejuicios, estereotipos y otros factores que afectan la manera en que interpretamos las intenciones de los demás. También las emociones. La sensación de que alguien supone una amenaza para mí o los míos puede generarme emociones muy intensas (miedo, ira, frustración) y acabar afectando negativamente a mi toma de decisiones y a mi control de impulsos. Esto, a su vez, interferirá con mi capacidad de considerar las consecuencias a largo plazo de mis actos y aumentará la probabilidad de una respuesta impulsiva o agresiva.

En el caso de Daniel Sancho, esta percepción podría haberle llevado a concluir que matar a Edwin Arrieta era la única manera de solucionar un problema que le tenía angustiado. Él mismo declaró a un programa de televisión: «Edwin me amenazaba a mí y a toda mi familia. Si no hacía lo que pedía… Me decía que ya sabía lo que era Colombia y lo que un hombre con 100 millones de dólares era capaz de hacer».

Caso Daniel Sancho: ¿Qué empuja a una persona a matar?

Daniel Sancho

4. Historia personal

Experiencias traumáticas, negligencia en la crianza, abuso en la infancia (físico, psicológico o sexual) o eventos percibidos como estresantes pueden afectar profundamente la forma en que las personas manejan sus emociones y responden a situaciones extremas e influir en su predisposición a la violencia. Del mismo modo, los traumas no resueltos pueden contribuir a reducir la capacidad de una persona para manejar de manera adaptativa situaciones difíciles.

La acumulación de episodios de comportamiento agresivo a lo largo del tiempo también podría contribuir a una desensibilización y minimización de la gravedad de determinadas acciones, facilitando que se produzca una escalada en la violencia. Muchas veces, la progresión es gradual y comienza con pequeños incidentes que, si no se abordan adecuadamente, podrían ir intensificándose hasta llegar a una situación irreversible.

Por supuesto, la historia personal no determina automática y necesariamente la propensión a la violencia. Aunque las experiencias pasadas pueden afectar profundamente a la persona, no constituyen una sentencia definitiva.

5. Situaciones de estrés, desesperación y angustia extremos

En situaciones de ira, miedo extremo o desesperación, las personas pueden actuar impulsivamente. La sensación de estar atrapado en una situación sin salida y la percepción de no tener otras opciones pueden llevar a soluciones desesperadas y a cometer actos violentos que en otras circunstancias no se plantearían.

A menudo, un homicidio acaba siendo el resultado de una serie de eventos y tensiones acumulados que el individuo no sabe afrontar. Disputas y conflictos interpersonales, problemas financieros, rupturas amorosas, abuso de sustancias u otras circunstancias que causen un nivel extremo de estrés y desesperación pueden llevar a un punto crítico.

En el caso de Daniel Sancho es posible que la idea de terminar con la relación que mantenía con su víctima acabase convirtiéndose en una obsesión constante. Los pensamientos rumiativos y repetitivos acerca de la situación podrían haber amplificado su estrés y ansiedad contribuyendo a la creencia de que el asesinato era la única solución.

6. Problemas de control de la ira y baja tolerancia a la frustración

La impulsividad, la falta de habilidades para manejar las emociones o un historial de ira incontrolada, resentimiento y hostilidad puede aumentar la probabilidad de que alguien recurra a la violencia en situaciones de conflicto o cuando se enfrente a desafíos que excedan sus estrategias de afrontamiento.

Daniel Sancho quería casarse con otra persona que no era Edwin y no supo canalizar la frustración que le suponía el hecho de que este se negase a terminar la relación. Al final recurrió a una forma extrema y desadaptativa de liberar la frustración y la rabia, sin pararse a pensar en las consecuencias.

Antes, su falta de habilidades para lidiar con la frustración y controlar su ira ya había provocado varios encontronazos con la justicia.

7. Pocas habilidades en resolución de conflictos

La incapacidad para manejar situaciones difíciles o comunicarse y negociar de manera constructiva y asertiva puede conducir a situaciones extremas. Hay personas que carecen de habilidades adecuadas para resolver conflictos de modo pacífico y tienden a recurrir a la violencia como única solución a sus problemas.

¿Qué empuja a una persona a matar?

Foto de Maxim Hopman en Unsplash

8. Falta de empatía

La empatía y la compasión actúan como «freno» frente a la posibilidad de llevar a cabo un acto violento. A partir de ahí, es lógico inferir que si alguien carece de habilidades empáticas, tiene dificultades para conectarse emocionalmente con los demás y muestra una conciencia moral reducida será más propenso a recurrir a la violencia como forma de resolver problemas o descargar frustraciones. Al no conectar emocionalmente con la víctima y no comprender sus sentimientos es más fácil minimizar su sufrimiento.

9. Narcisismo

Creerse más listo que nadie, falta de empatía, aires de grandeza, necesidad constante de admiración y atención o echar siempre la culpa al otro son solo algunas manifestaciones del narcisismo. Obviamente, estas características no indican que alguien sea capaz de cometer un crimen. Sin embargo, ciertos aspectos de este rasgo pueden influir en la inclinación hacia actos violentos.

Además de caracterizarse por su falta de empatía, de la que hablaba en el anterior apartado, los sujetos que presentan un alto grado de narcisismo son especialmente sensibles a las críticas y a la percepción de ser menospreciados. Si sienten que su autoimagen está siendo amenazada, pueden reaccionar con ira o violencia como forma de defender su autoestima.

Igualmente, necesitan tener el control de todo. Un control rígido que aplican sobre su entorno y las personas que le rodean. Y si sienten que lo están perdiendo o que alguien está desafiando su autoridad, podrían recurrir a la agresión como una manera de restablecer su dominio o su autoridad.

Algo parecido ocurre con su deseo de dominación. Su necesidad de sentirse superiores y poderosos puede manifestarse en comportamientos violentos, incluido el asesinato, como un medio de imponer su supremacía y demostrar su poder.

10. Disonancia cognitiva

La teoría de la disonancia cognitiva, desarrollada por el psicólogo Leon Festinger, explora la incomodidad emocional y mental que uno siente cuando tiene creencias, actitudes o comportamientos que son discrepantes entre sí. En el contexto de un crimen, este concepto puede desempeñar un papel importante en la forma en que el perpetrador afronta y justifica su acción.

Teniendo en cuenta que un asesinato es un acto extremadamente grave y en conflicto con las normas sociales y morales que predominan en la sociedad, así como con los valores y principios de la mayoría de las personas, es normal que quien llegue a este extremo experimente una intensa disonancia cognitiva entre lo que ha hecho y su comprensión interna de lo que es correcto. Una posibilidad para reducirla es recurrir a la justificación, racionalizando y alegando que tenía razones válidas para hacer lo que hizo. Esta tendencia a justificarse, además, será mayor cuanto más irreversible sea la acción llevada a cabo.

Otro mecanismo para reducir la disonancia cognitiva es el sumergirse en el autoengaño. ¿Cómo? Distorsionando la realidad, omitiendo detalles incriminatorios o creando una narrativa que permita mantener una imagen positiva de uno mismo a pesar de las propias acciones.

Referencias bibliográficas

Sala, N., Arsuaga, J. L., Pantoja-Pérez, A., Pablos, A., Martínez, I., Quam, R. M., Gómez-Olivencia, A., Bermúdez de Castro, J. M., & Carbonell, E. (2015). Lethal Interpersonal Violence in the Middle Pleistocene. PLoS ONE 10(5)

Sanmartín, J. (2002). La mente de los violentos. Barcelona: Ariel

Shaw, J. (2019) Hacer el mal. Un estudio sobre nuestra infinita capacidad para hacer daño. Barcelona: Temas de hoy

Pautas para afrontar el FOMO o miedo a perderse algo
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FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante
FOMO (II): 12 pautas para afrontar el miedo a perderse algo importante 1500 1000 BELÉN PICADO

Casi todos en algún momento de nuestra vida, y en mayor o menor grado, hemos experimentado FOMO o, lo que es lo mismo, miedo a perderse algo importante. Y como seres sociales que necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad es algo totalmente normal. El problema aparece cuando empezamos a obsesionarnos continuamente ante la posibilidad de estar dejando escapar una oportunidad de interacción social, una ocasión de tener una experiencia satisfactoria o cuando cualquier buen momento deja de serlo al pensar que otros están pasándolo mejor haciendo algo que desconocemos.

En el anterior artículo sobre el FOMO, conocíamos, entre otras cosas, los factores que influyen en su aparición y os daba algunas pistas para aprender a identificarlo. Así que esta vez vamos a centrarnos en qué podemos hacer para prevenirlo o superarlo si ya lo estamos experimentando.

El miedo a perderse algo importante o a quedarse fuera puede aparecer de modo sutil, en forma de sensación ligeramente molesta en mitad de una conversación. Quizás se haga notar como una emoción desagradable que se repite en más ocasiones de las que nos gustaría. O puede llegar a convertirse en un estado mental permanente que nos lleve a albergar un sentimiento más profundo de inferioridad social, soledad o, incluso, de rabia intensa. Y si no lo afrontamos, puede acarrearnos consecuencias muy negativas, entre ellas

  • Ansiedad. Es una de las principales consecuencias del FOMO. A nivel cognitivo, la necesidad de estar conectados en todo momento para no perdernos nada nos lleva a vivir permanentemente en «modo multitarea». Esto, a su vez, eleva los niveles de estrés y alimenta nuestra angustia ante la idea de que se nos escape algo importante.
  • Empeoramiento de las habilidades sociales. El hecho de dar una mayor cabida a los contactos virtuales repercute negativamente en nuestra capacidad para relacionarnos en el mundo real. Y como si de una reacción en cadena se tratara, el evitar las relaciones auténticas provocará un aumento de nuestras inseguridades y finalmente nos llevará al aislamiento que es justo lo que pretendíamos eludir.
  • Deterioro en la capacidad para tomar decisiones. La dificultad para manejar el creciente número de opciones que tenemos ante nosotros puede bloquearnos a la hora de tomar decisiones. Este miedo a que elegir una alternativa implique perder otra que podría ser más beneficiosa se conoce también como FOBO («Fear of Better Options») y es muy habitual, por ejemplo, en el ámbito de las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, no son pocos quienes ponen fin a cualquier relación incipiente, presionados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
  • Adicción a las redes sociales. El miedo a ser excluido y a perderse experiencias que podrían ser importantes puede llevar a un uso problemático de las redes sociales, que se traduce en la necesidad de mantenerse constantemente conectados y verificar de forma compulsiva mensajes y notificaciones.
  • Trastornos del sueño. Alteraciones del sueño como el insomnio son otras consecuencias que experimentan los afectados por el síndrome FOMO. Hay personas que no son capaces de irse a dormir si no tienen el móvil al alcance de la mano para poder leer notificaciones y mensajes que reciben, incluso en mitad de la noche.
  • Mayor vulnerabilidad a la manipulación. Una de las técnicas más utilizadas por las campañas de marketing para que compremos más es aprovechar el efecto FOMO, que en este caso se traduce por el miedo a perderse las mejores ofertas o a dejar pasar una oportunidad que se nos muestra como única y exclusiva.
  • Obsesionarse por la vida de los demás. Según un estudio publicado en 2021 en el World Journal of Clinical Cases, en el FOMO intervienen dos procesos: «La percepción de perderse algo, seguida de un comportamiento compulsivo para mantener estas conexiones sociales». Es decir, que tras la angustia provocada por la percepción de estar perdiéndose algo, la persona pone en marcha ciertas conductas compulsivas, como estar constantemente pendiente de lo que hacen los demás.
  • Nomofobia. La ansiedad ante la idea de perderse algo importante puede llevar a otro miedo, el de estar incomunicado. La nomofobia hace referencia al miedo irracional a estar sin teléfono móvil y está directamente relacionado con la adicción a estos dispositivos.
  • Depresión. No son pocos los estudios que han confirmado la relación entre el síndrome FOMO y problemas de salud mental. En los casos más severos, este problema puede provocar una profunda insatisfacción con la vida y acabar desembocando en una depresión.
  • Problemas laborales. Con la pandemia llegó el teletrabajo y con este la sensación para algunas personas de que, si no están presentes físicamente en su lugar de trabajo, se están perdiendo algo importante que podría afectarlas a nivel laboral. Esto hace que disminuya su percepción de valía y aumente su inseguridad y su miedo a no estar haciendo bien su trabajo y, por consiguiente, a perderlo.El FOMO o miedo a perderse algo está asociado al abuso de las redes sociales

A continuación os doy algunas pautas para no dejarse atrapar por el miedo a perderse algo importante:

1. Reflexiona

Si constantemente te sientes empujado a tener que estar presente en todas las actividades o en todas las conversaciones, merece la pena indagar en el porqué. ¿Qué creencias subyacen a esta necesidad de estar constantemente presente en la vida de los demás? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no lo estoy? ¿Cuánto y qué me aporta el uso continuado de las redes sociales? ¿Podría obtenerlo de otras maneras más adaptativas?

A veces no nos sentimos bien, experimentamos tristeza, rabia o frustración y buscamos silenciar esas emociones recurriendo a conductas que nos calman y que, aparentemente, nos llenan. Pero esta sensación es tan ilusoria como fugaz. Mira a ver qué cambios podrías realizar para poder afrontar de forma útil las emociones que estás sintiendo.

2. Identifica tus disparadores

Averiguar qué es exactamente lo que te provoca el FOMO te facilitará encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas. Por ejemplo, si compruebas que tener cerca tu móvil lo agudiza, puedes ponerlo en otra habitación mientras realizas otras tareas. Llevar un diario también puede ayudarte a identificar y examinar en qué momentos se hacen más presentes los sentimientos de angustia.

3. Regula el uso del móvil y las redes sociales

En muchas ocasiones, no es necesario abandonar  las redes sociales completamente o deshacernos del móvil. Al fin y al cabo, forman parte de nuestra vida y, aunque solo sea por trabajo, muchos necesitamos estar conectados. No es necesario demonizar las nuevas tecnologías o declararles la guerra. Se trata más bien de regular su uso y encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestra vida real y el que destinamos a dispositivos, aplicaciones y redes. Algunas cosas que puedes hacer:

  • Establece un límite diario de tiempo en las redes sociales. Según las conclusiones de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad estadounidense de Pennsylvania, limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día reduce significativamente el FOMO y la ansiedad y aumentaba el bienestar general.
  • Ponte una alarma. Si ver las fotos de las vacaciones de todo el mundo te pone nervioso, elimina o pon en pausa las aplicaciones de las redes sociales durante un tiempo.
  • Si necesitas revisar el mail, hazlo solo en momentos determinados del día. Por ejemplo sólo por las mañanas, solo por las tardes…

4. Diversifica tu ocio

Dedica parte de tu tiempo libre a actividades libres de tecnología, como leer, disfrutar de juegos de mesa, salir a la naturaleza o pasar tiempo de calidad con las personas que te importan, ya sea tu pareja, tu familia, tus hijos o tus amigos. Ten siempre presente que las redes sociales nunca sustituirán la calidez y espontaneidad del contacto humano.

5. Ten presente también lo que no estás viendo de las redes sociales

Abre los ojos. La vida de los demás no es tan emocionante ni perfecta como parece. La gente no suele publicar los aspectos más rutinarios de su día a día. No todo el mundo tiene un día repleto de emociones. De hecho, casi nadie lo tiene. Hoy mismo, muchos de nosotros pasaremos parte de nuestra jornada en un metro atestado de gente, corriendo para llegar a recoger a los niños o limpiando el baño. Y esas horas no quedarán registradas ni en imágenes ni en palabras.

Además, por mucho que veamos a alguien mostrando la mejor de sus sonrisas nunca se sabe qué dificultades pueden estar experimentando.

6. Establece prioridades

Asúmelo: no existe forma de estar al día con todo. Hay que elegir qué se queda afuera y poder hacerlo sin que la culpa nos impida disfrutar de la opción que hemos elegido.

Pregúntate qué es importante para ti y concentra tu energía en las relaciones y actividades que te llenan. Cuanto más satisfecho o satisfecha estés con cómo empleas tu tiempo, menos te preocupará cómo lo emplean los demás.

7. Mejora tu capacidad de toma de decisiones

A la hora de tomar decisiones la mayoría de las veces no hay una única opción correcta o una que sea la mejor. En realidad, hay muchos caminos para llegar a nuestro objetivo y muchas formas de obtener lo mismo. Centrarte más en lo que ganas si te decides por una alternativa que en lo que podrías perderte dejando de lado las trecientas restantes, te ahorrará tiempo y te quitará ansiedad. Y, sobre todo, pase lo que pase tras elegir opción no te tortures ni te fustigues.

8. Entrena la tolerancia a la frustración

La frustración es una parte más de nuestra existencia y hay que aprender a convivir con ella. Cuando aceptemos que no siempre vamos a conseguir lo que deseamos, que puede que no tengamos ocasión de pasar un mes recorriendo el Sudeste Asiático o que no siempre van a contar con nosotros en todos los planes, la decepción y el miedo a perderse algo dejará paso a la oportunidad de descubrir y experimentar cosas nuevas que seguirán enriqueciendo nuestro día a día.

9. Haz las paces con el aburrimiento

Aburrirse de vez en cuando no solo no es malo, sino que tiene múltiples beneficios. Es posible que estar sin teléfono, sin ordenador o sin televisión te provoque sensación de tedio y hastío, pero si consigues ir más allá te darás cuenta de que es una oportunidad perfecta para perder el miedo al FOMO. El aburrimiento nos ayuda a conocernos mejor. Nos permite reflexionar, evaluar nuestra situación y, si algo no va bien, darnos cuenta de ello y buscar alternativas.

10. Practica la gratitud

Valora lo que tienes, por pequeño que sea, y da gracias por ello. Puede ayudarte llevar un diario de gratitud en el que vayas apuntando todas esas pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena. Si varios de tus amigos hacen un plan de última hora que te apetece mucho, pero tú ya has quedado con una amiga a la que hace tiempo que no ves, agradece el tiempo y la atención que esta persona está dedicándote en vez de sentirte insatisfecha por lo que te estás perdiendo.

 11. Combate el FOMO con el JOMO

Dale la vuelta a la tortilla y cambia de perspectiva. Frente al miedo a perderse algo, la filosofía JOMO («Joy of missing out») defiende lo contrario: experimentar alegría y placer en el hecho de perderse cosas. En vez de apuntarte a todo y con todos, descubre el placer de no hacer planes, de vivir plenamente el momento presente y de disfrutar de tu propia compañía o de la de aquellas personas con las que realmente quieres estar.

Apúntate también a una cura de desintoxicación tecnológica. Deja el móvil en casa y prueba a conectarte con todo lo que te rodea a través de los sentidos. Siéntate en una terraza y, simplemente, permítete contemplar la vida pasar.

Cambia el FOMO por el JOMO

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12. Pide ayuda profesional

Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar hábitos que te conducen al FOMO, como el uso excesivo de las redes sociales o la necesidad de estar permanentemente conectado, y también a comprender el origen del problema. Asimismo, podrás trabajar en tu autoestima y aprenderás estrategias de regulación emocional adaptativas que te permitan manejar la ansiedad.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

Referencias bibliográficas

Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F. & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150

Gupta, M. & Sharma, A. (2021) Fear of Missing Out: a brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9(19):4881-4889

Hunt, M.G., Marx, R. Lipson, C. & Young J. (2018). No more FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10):751-768

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R. & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior 29(4): 1841-1848.

Sultan Ibrahim, S. A., Dahlan, A. ., Nur Wahida Mahmud Pauzi, & Vetrayan, J. . (2022). Fear of Missing Out (FoMO) and its relation with Depression and Anxiety among University Students. Environment-Behaviour Proceedings Journal, 7(20), 233-238

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Harper Collins.

Varchetta, M., Fraschetti, A., Mari, E.. & Giannini, A, M. (2020). Adicción a redes sociales, Miedo a perderse experiencias (FOMO) y Vulnerabilidad en línea en estudiantes universitarios. Revista Digital de Investigación en Docencia Universitaria, 14(1), e1087

La triangulación narcisista es una técnica de manipulación tan sutil como cruel.
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Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel
Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel 1920 1280 BELÉN PICADO

Es obvio que a nadie le gusta que le manipulen. Sin embargo, hay tácticas tan sutiles que resulta muy difícil darse cuenta. Una de ellas es la triangulación narcisista y se da en todo tipo de entornos: pareja, familia, ámbito laboral, círculo de amistades… Si tu pareja te compara a todas horas con su ex, si un amigo está hablando mal de ti a tus espaldas con el objetivo de excluirte del grupo, si tu madre te llama cada día para criticar a tu padre o te recuerda siempre que el hijo de la vecina es mucho más inteligente que tú… estás siendo participante involuntario de un ‘juego’ muy tóxico. Deshacer este triángulo y, lo que es más importante, no llegar a ser uno de sus vértices, pasa por conocer cómo funciona.

(En este blog puedes leer el artículo Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas)

La triangulación es un proceso relacional que se produce cuando una persona que está en conflicto con otra involucra a un tercero para conseguir mayor respaldo o disminuir su propio malestar. Se trata de una forma, indirecta y muy sutil, de maltrato y abuso psicológico cuyo objetivo es generar confusión y desestabilizar a alguien recurriendo a terceras personas. Un ejemplo lo tenemos en familias cuyos progenitores están enfrentados y buscan el respaldo de sus hijos tratando de ponerlos en contra del otro. O utilizándolos para transmitirse mensajes sin tener que hablar entre ellos directamente. En estos casos en los que se involucra a menores el efecto puede ser devastador.

También existe triangulación cuando dos o más amigos discuten y buscan a un tercero que ejerza de árbitro. Incluso puede que ni siquiera sea necesaria la presencia de un colaborador. Este es el caso de la madre que, en vez de expresar directamente su enfado con un hijo, le amenaza utilizando al otro progenitor («¡Ya verás cuando se lo diga a tu padre!«).

¿Triangulación o desahogo?

No siempre que recurrimos a un tercero, para desahogarnos o para que nos dé otra perspectiva respecto a una disputa que tengamos con alguien, estamos manipulándolo. La clave está en si somos o no capaces de resolver ese problema con quien lo tenemos de forma abierta y asertiva y también en si lo que estamos buscando es controlar la situación y a la persona con quien estamos en conflicto. Si alguien utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular, no hay duda. Hay triangulación.

Por ejemplo, imagina que tienes problemas con tu pareja. Estás recurriendo a la triangulación cuando, en lugar de hablar directamente con ella y contribuir a reparar cualquier desconexión emocional entre vosotros, utilizas a alguien más para tu propio beneficio personal. Al hacer intervenir a un tercero, no solo estás eludiendo tu responsabilidad en ese desencuentro. También estás pasando por alto las consecuencias de tus acciones y olvidándote de cómo tu comportamiento va a afectar a tu pareja.

En la triangulación narcisista, el manipulador utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular.

Los vértices del triángulo

En la triangulación siempre hay tres componentes.

El manipulador o triangulador

Es la persona que despliega el comportamiento tóxico y que, percibiéndose ella misma parte perjudicada de la situación, se atribuye el derecho de acudir a un tercero para malmeter contra la auténtica víctima. Podríamos establecer dos tipos de manipuladores: los que utilizan la triangulación de forma inconsciente, siguiendo un impulso y sin tener un plan previamente trazado, y los que tienen clarísimos los pasos que está dando para aislar, desvalorizar y controlar a su víctima. En cuanto al estilo de comunicación que utilizan en ambos casos, puede ser agresivo o pasivo-agresivo.

Aunque cualquiera puede caer en la tentación de recurrir a un tercero para malmeter contra alguien, es mucho más común en personas con rasgos psicópatas y/o narcisistas y con un bajo nivel de tolerancia a la frustración. Además, quien utiliza la triangulación no lo hace de forma puntual. Tiende a recurrir a ella frecuentemente, con más de una persona y en diferentes contextos (familiar, laboral, pareja, amistades…). Asimismo, son más propensas a valerse de ese tipo de manipulación las personas con un bajo grado de diferenciación. En cuanto a su gestión emocional, como no es capaz de responsabilizarse de sus propias acciones y emociones las proyecta en la víctima, argumentando ante el tercero que él solo está defendiéndose.

Quien pone en marcha esta estrategia busca, básicamente:

  • Que alguien refuerce y apoye su punto de vista (en muchas ocasiones debido a la falta de confianza sí mismo).
  • Eludir y desviar un conflicto, que no sabe cómo manejar, utilizando a otra persona.
  • Obtener apoyo y aprovecharlo para demostrar que tiene la razón y que su propio punto de vista es el único válido.
  • Asegurarse el control de la situación intentando ‘dirigir’ la emoción de alguien contra la persona con quien tiene el conflicto.
  • Desvalorizar a la víctima, debilitarla, descalificarla y minar su capacidad de respuesta. Y así asegurarse de que no tenga fortaleza suficiente como para enfrentarse a él.

Aunque en algún momento pueda llegar a parecer que el objetivo de quien malmete es solucionar un conflicto, nada más lejos de la realidad. Los desacuerdos que no se exponen y se discuten abiertamente entre las partes implicadas no se pueden resolver, así que lo que busca de verdad el manipulador es asegurarse el control de la situación y de los otros dos vértices del triángulo.

El tercero o colaborador

Es la figura que introduce el manipulador en el triángulo para ponerla de su lado y en contra de la víctima. Por lo general, no se percata de que la están utilizando y a menudo acaba convirtiéndose en aliada involuntaria. En función de lo creíble y vehemente que resulte el triangulador, es fácil que esta tercera persona acabe viéndolo como el perjudicado, implicándose en un problema que no va con ella y contribuyendo, directa o indirectamente, a aumentar la vulnerabilidad de la auténtica víctima.

A veces, quien adopta este rol es alguien cercano al manipulador y que quiere ganarse su aprobación y su atención. Esto facilita que caiga en el juego sin oponer mucha resistencia y sin llegar a detectar posibles incongruencias o actitudes tóxicas. En otras ocasiones, el tercero ni siquiera es real. Alguien con rasgos narcisistas, por ejemplo, puede inventarse una tercera persona y utilizarla para desvalorizar a su pareja y erosionar su autoestima.

La víctima

Estoy siendo víctima de triangulación narcisista cuando mi pareja me compara con su ex. Pero también puedo serlo después de romper la relación cuando, de repente, se muestra encantado o encantada con una nueva conquista, anuncia a los cuatro vientos lo feliz que está y se las ingenia para hacerme saber, sutil o descaradamente, que esta nueva persona tiene todo lo que a mí me falta. Igualmente es víctima de triangulación el niño o adolescente que es utilizado como ‘arma arrojadiza’ por unos progenitores que no son capaces de hablar entre ellos y solucionar sus conflictos.

Cuando hay un vínculo emocional con el manipulador es habitual que la víctima no se percate de lo que está ocurriendo y acabe experimentando un profundo sentimiento de culpa. Si la situación se prolonga en el tiempo, las consecuencias, además, pueden llegar a ser muy dañinas: aislamiento, inseguridad, deterioro de la autoestima, depresión, ansiedad, dependencia emocional, etc.

Ahora bien, es importante comprender que en cualquier dinámica relacional cada integrante tiene parte de responsabilidad. En la triangulación, la víctima se convierte de algún modo en ‘cómplice’ de la manipulación cuando asume un rol pasivo y sumiso, creyendo que así evitará problemas mayores. Por supuesto, esto no significa que tenga la culpa de lo que está ocurriendo, ni mucho menos. Lo que ocurre es que algunos mecanismos psicológicos que ponemos en marcha de forma automática e inconsciente facilitan que nos situemos en este vértice del triángulo. Por eso es tan importante aprender a detectar cualquier tipo de manipulación como llegar conocernos bien a nosotros mismos.

Triangulación narcisista en el trabao.

De manipulador a víctima y de tercero a manipulador

Una de las características de la triangulación es que, en ocasiones, los roles se diluyen e intercambian. Si me doy cuenta de que alguien está malmetiendo contra mí, puedo buscar a otra u otras personas que se pongan de mi lado. Así podré hacer equipo contra el manipulador. En este caso, este pasaría a convertirse en víctima y viceversa.

Puede suceder que la tercera persona no solo tome partido por el  triangulador, sino que se tome tan en serio su papel que termine convirtiéndose en manipuladora. Por otra parte, el tercero también puede considerarse víctima en el sentido de que igualmente está siendo utilizado. Es más, posiblemente, una vez que cumpla su función el manipulador no querrá saber más de él.

Comparar, reclutar, difamar y generar desconfianza

Conocer las tácticas que utilizan los trianguladores nos ayudará a no caer en su trampa:

  • Generar celos en la víctima. Esta estrategia es una de las preferidas de los narcisistas en sus relaciones sentimentales y a menudo se suma a otras utilizadas dentro del abuso psicológico conocido como luz de gas. Puede empezar con comentarios esporádicos y aparentemente casuales que poco a poco irán siendo más frecuentes, alabando a su ex o a otra mujer. Por ejemplo, Antonio empieza a flirtear con alguien y cuando Teresa, su pareja, se lo reprocha, él lo niega o le hace ver que son imaginaciones suyas y está exagerando. De este modo, Teresa se obsesionará más y Antonio tendrá la excusa perfecta para adoptar él mismo el papel de víctima. Incluso puede recurrir a una segunda triangulación si luego, además, busca a otra persona para quejarse de lo mal que se lo está haciendo pasar Teresa y de cómo lo está agobiando.
  • Comparación. Comparar a la víctima, de forma implícita o explícita, con otra persona o personas. Esto puede llevarse a cabo, bien dirigiéndose directamente a quien se quiere controlar, o bien indirectamente, hablando de ella a un tercero. En cualquier caso, la que sale peor parada en esta comparación es la víctima, que siempre resultará ser menos atractiva, interesante, inteligente…
  • Reclutamiento. Atraer aliados que se pongan de parte del manipulador, defiendan su versión de los hechos y lo ayuden a aislar a la víctima. Es el caso de padres y madres en conflicto que buscan atraer hacia su ‘bando’ a los hijos contando solo su versión de los hechos. ¿El objetivo? Recabar apoyos y aumentar las posibilidades de que el otro progenitor quede aislado o sea visto como el ‘malo de la película’.
  • Difamación. Haciendo uso de un engaño, más o menos elaborado, el triangulador busca perjudicar a la víctima exagerando la realidad o inventando mentiras sobre los hechos en los que basa su ‘ataque’. De este modo, la persona contra la que está malmetiendo aparece como alguien despreciable y así resulta más fácil que se la rechace. Puede ocurrir que la víctima logre romper con su pareja narcisista y esta recurra a la difamación en un intento de vengarse y aislarla.

La triangulación es una estrategia de manipulación muy utilizada por personas con rasgos narcisistas.

Cómo salir del triángulo o, mejor, cómo no entrar en él

A continuación, os doy algunas pautas para no caer en esta dinámica tan tóxica.

  • Practica la asertividad. A veces, evidenciar y denunciar una estrategia manipuladora como la triangulación no es fácil. Sobre todo, cuando parece que eres tú el único o la única que lo ve o no te sientes cómodo/a manteniendo determinadas conversaciones. En cualquiera de estos casos, la asertividad te ayudará a exponer lo que deseas. Piensa bien lo que quieres decir y exprésate en un tono respetuoso en todo momento.
  • Aprende a poner límites. Establecer límites saludables en las relaciones y asegurarse de que se respetan también es útil para prevenir y, si llega el caso, abordar una triangulación. Es más, basta con que una de las partes establezca dichos límites para poner fin al juego (o para que este ni siquiera empiece).
  • Recuerda que no necesitas competir por el amor de nadie. Si tu pareja, un amigo o un familiar recurre a la triangulación para compararte con una tercera persona o para hacerte ver que eres prescindible recuerda que nadie que te respete y te quiera de forma sana va a desear que compitas por su amor o su atención. El valor de cada uno de nosotros es independiente de lo que otros quieran hacernos ver. Hasta que no tomes conciencia de esto, seguirás comparándote con los demás y antes o después volverás a caer en las redes de otros manipuladores.
  • Aléjate. Si ves que no funciona poner límites o adoptar un estilo de comunicación asertivo, es posible que te toque poner distancia. Hay veces en que las relaciones se vuelven demasiado tóxicas y el único modo de salvaguardar nuestra salud mental y emocional es alejarnos y cortar la relación que nos está dañando.
  • Pide ayuda. En ocasiones, poner distancia no es suficiente y necesitamos emprender un profundo trabajo psicológico para tomar plena conciencia del abuso en el que nos hemos visto inmersos, eliminar las creencias desadaptativas que hayan podido quedarse ancladas dentro de nosotros y recuperar nuestra autoestima. Un proceso terapéutico te ayudará a conocerte mejor. Si detectas patrones psicológicos internos que pueden haber facilitado la triangulación, podrás cambiarlos e impedir que vuelvan a tomar el control de tu vida o tus emociones. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)
  • Reflexiona sobre tu forma de comunicarte. En el caso de que observes que eres tú quien suele iniciar este comportamiento, reflexiona dónde has aprendido a recurrir a este estilo de comunicación. ¿Hasta qué punto te es útil? ¿Qué precio estás dispuesto a pagar por salirte con la tuya? Si realmente crees que tienes razón y que la otra persona no ha actuado correctamente, házselo saber. Pero hazlo de forma directa y no te escudes en terceras personas. Verás que los beneficios son mucho mayores cuando te responsabilizas de tus pensamientos y emociones y los expresas abiertamente sin ayuda de terceros, de forma asertiva y empática.
Liberarse del victimismo y la queja constante es posible
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La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante
La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante 1297 809 BELÉN PICADO

En el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, conocíamos los factores que hay en la base de este comportamiento y algunas de sus características para aprender a identificarlo, tanto en nosotros como en otras personas. Así que en esta ocasión vamos a ver cómo salir de una actitud tan dañina y también cómo aprender a relacionarnos con personas que viven en una queja constante.

Porque, si seguimos encadenados a ese rol de víctima, el precio que pagaremos será muy alto. Sí, es posible que a corto plazo obtengamos ciertos beneficios a través de la queja y el lamento y consigamos la atención y el afecto que buscamos. Pero también tenemos que saber que acomodarse en esta actitud acabará paralizándonos y trayéndonos consecuencias muy negativas:

  • Aislamiento social. Por mucho que nos quieran, las personas que hay a nuestro alrededor se agotarán con nuestras exigencias, nuestra hostilidad y nuestros lamentos. Y al final acabarán alejándose, bien porque les echemos o bien porque se sientan manipuladas o se cansen de intentarlo todo para ayudarnos y nosotros no hagamos nada para mejorar nuestra situación.
  • Insatisfacción. Como no estamos acostumbrados a afrontar nuestros propios problemas o a buscar alternativas, viviremos permanentemente atascados en la frustración y la decepción, esperando que alguien venga a sacarnos de ahí.
  • Inestabilidad emocional. La falta de autocrítica, no querer ver la realidad o rechazar emociones que, aunque desagradables, son necesarias (enfado, tristeza, miedo…) impedirán que podamos conseguir una adecuada regulación emocional.
  • Abuso emocional. Si seguimos sin respetar los límites de los demás y exigiendo que se hagan cargo de nuestras carencias, acabaremos convirtiéndonos en personas tóxicas que solo saben comunicarse a través de la queja y la manipulación.
  • Inmovilidad. Cuando no hacemos otra cosa que quejarnos, sin hacer nada para cambiar nuestra situación, dejamos de avanzar y de crecer como personas. Y, desde esta inmovilidad, renunciamos además a la posibilidad de elegir la vida que queremos llevar, de convertirnos en la persona que deseamos ser.
  • Resentimiento. En muchos casos, la persona que cae en el victimismo crónico termina alimentando sentimientos como el odio o el rencor, que pueden desembocar en un victimismo agresivo. Es el caso de quien no se limita a lamentarse o a quejarse, sino que ataca a los demás, mostrándose intolerante e intransigente.

Escapar del victimismo y dejar atrás la queja constante

Qué puedo hacer para escapar del victimismo crónico y la queja constante

Si has sido capaz de verte reflejado o reflejada en alguna de las características que enumeré en el anterior artículo sobre la trampa del victimismo, enhorabuena. Acabas de dar el primer paso y, quizás, el más difícil: tomar conciencia. Aquí tienes algunas pautas para salir del «modo queja»:

  • Identifica tus necesidades. Para un momento e indaga en los posibles motivos que te han llevado a acomodarte en el rol de víctima. ¿Qué necesidades no satisfechas hay detrás de la queja y el lamento? ¿Necesito ser escuchada? ¿Quiero sentirme querido? ¿Busco que me presten atención? Te ayudará responderte a estas preguntas porque cuando nos damos cuenta de lo que queremos realmente, es más fácil expresarlo y pedirlo de forma abierta (en vez de hacerlo desde una posición manipuladora o victimista).
  • Mejora tus habilidades comunicativas. Practica la comunicación asertiva, aprende a expresar lo que quieres de forma más abierta y evita convertirte siempre en el protagonista de cualquier conversación. Y, por supuesto, dale un lugar importante a la escucha activa (del mismo modo que tú quieres desahogarte, los demás también lo necesitan). Todo esto va a suponer un esfuerzo extra, pero verás como el resultado merece la pena.
  • Detecta esos pensamientos que están fomentando el victimismo. Afirmaciones como «La vida no es justa conmigo», «Todo lo malo me pasa a mí» o «No le importo a nadie» son creencias irracionales y distorsiones cognitivas basadas en sobregeneralizaciones, pensamientos catastrofistas o predicciones sin una base realista. Esas ideas irracionales son las que a menudo acaban determinando nuestras emociones y decisiones y mediatizando nuestra relación con el mundo y con los problemas que van surgiendo. Para cambiar nuestro modo de interpretar esos pensamientos, antes tenemos que tomar conciencia de ellos y comprender cómo influyen en nuestros estados emocionales.
  • Presta atención a tu lenguaje. Las palabras pueden cambiar mucho el modo en que interpretamos la realidad. Olvídate de aquellas que implican obligación, como «tienes que…» o «deberías». Al fin y al cabo, nadie está obligado a satisfacer nuestras necesidades. Trata también de evitar términos categóricos o absolutos como «todos», «nadie», «nunca» o «siempre». Verlo todo en blanco y negro te llevará a tener una visión muy limitada de una realidad que está llena de colores y matices.
  • Reconcíliate con tus emociones. Esto implica aprender a reconocerlas y a expresarlas adecuadamente. En gran parte, la actitud victimista es el resultado de la incapacidad de aceptar emociones que pueden ser desagradables, pero también necesarias. Es el caso del enfado, la tristeza o el miedo. Igualmente necesario es mejorar nuestro vocabulario emocional. Los seres humanos somos capaces de experimentar más de cien estados emocionales y cuantos más podamos identificar, mejor podremos regularlos. Por ejemplo, en vez de limitarte al «Estoy mal», intenta ir un poco más allá: ¿Qué tipo de malestar es? ¿Decepción, enfado, tristeza, frustración, humillación…?

  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Si consigues sostener la frustración que conlleva el fracaso te darás cuenta de que el hecho de no conseguir algo concreto no significa que seas un fracasado o seas menos valioso como persona. Cuando aprendas a relativizar y aceptes que, a veces, las cosas no salen como esperas, ya no necesitarás recurrir a la queja constante como mecanismo de defensa.
  • Busca la excepción. Al sobregeneralizar, la persona victimista da por hecho que absolutamente todo lo que le rodea es territorio enemigo. Para empezar a desmontar esta idea irracional, prueba  a hacer un análisis de la realidad que te rodea. ¿De verdad es todo tan malo o, quizás, haya algo mínimamente positivo por pequeño que sea? ¿Absolutamente todo el mundo está contra ti? ¿No hay ni una sola persona que no sea tu enemiga?
  • Un día sin quejas. Prueba a estar un día sin quejarte y observa cómo te sientes al final de la jornada. Quizás así te des cuenta de que tu sufrimiento no es tan grande como has percibido hasta ahora. En su libro Un mundo sin quejas, Will Bowen propone el reto de estar 21 día sin lamentarse. Su objetivo no es tanto dejar de quejarse por completo, como hacernos conscientes de las veces que lo hacemos y entender las consecuencias de vivir instalados en esta actitud.
  • Responsabilízate de tu vida. En vez de culpar a la mala suerte o a quienes te rodean de tus desgracias, aprende a aceptar que a veces las cosas simplemente no salen como queremos. Nadie tiene la culpa de que tengamos un mal día, pero sí soy responsable de mi actitud a la hora de afrontarlo. Otra forma de hacernos cargo de nuestra propia vida es comprender que el hecho de haber vivido en la infancia situaciones complicadas no justifica que sigamos instalados en el rol de víctima, amparándonos en lo injusta que ha sido la vida con nosotros. Como adultos, somos los únicos responsables de nuestras emociones, actitudes y comportamientos.
  • Aprende a diferenciar autocompasión de victimismo. Ser compasivo conmigo mismo y acoger mi dolor implica también hacerme cargo del mismo sin buscar responsables externos o culpables, al contrario de lo que ocurre si me quedo en el rol de víctima. La autocompasión es un acto de autocuidado que implica ser capaz de reconocerme, aceptarme y sostenerme en mis momentos de vulnerabilidad. El victimismo, por el contrario, es una forma de hacernos daño a nosotros mismos y a quienes nos rodean desde la negatividad y, en muchos casos, desde la hostilidad.
  • Pide ayuda. Si ves que tú solo/a no puedes salir de este lugar y que tu actitud está afectando a alguna parcela importante de tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. Iniciar un proceso terapéutico te ayudará a cambiar una posición pasiva y pesimista por una actitud activa y responsable que mejorará tu salud mental y emocional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso)

¿Cómo me relaciono con una persona victimista sin caer en el síndrome del salvador?

Relacionarse con una persona que vive instalada en la queja constante no es tarea fácil, sobre todo para quienes están acostumbrados a funcionar desde el rol de salvador.

  • Ofrécele tu apoyo, pero sin asumir responsabilidades que no son tuyas. Valora hasta qué punto se trata de algo para lo que necesita ayuda o puede hacerlo por sí mismo. «Estoy aquí, te apoyo, pero no voy a hacerlo por ti. ¿Quieres que hablemos sobre cómo puedes solucionarlo?». Si nos dejamos llevar por el síndrome del salvador, no ayudaremos sino todo lo contrario. Resolver los problemas del otro impide que crezca como persona y le deja sin herramientas para afrontar los retos que vaya encontrando en su camino.
  • Conviértete en un experto en asertividad. Expresa cómo te sientes desde la honestidad. Y si hay algo que te molesta de su comportamiento, expónselo asumiendo que es posible que no obtengas la respuesta que te gustaría. De este modo, podrás salir indemne de su comunicación pasivo-agresiva. Por ejemplo, si alguien se enfada con nosotros porque esperaba que estuviésemos más pendientes de él, respetaremos su enfado y le ofreceremos hablar sobre cómo se siente, pero sin insistir demasiado. Dejaremos que sea él quien dé el primer paso y una vez que lo haya hecho, le escucharemos, pero también expresaremos nuestro punto de vista. Se trata de generar una relación de igual a igual, en lugar de una de cuidador y cuidado.
  • Evita ponerte en modo anti-víctima. Con frases como «Siempre se está haciendo la víctima» o «Me niego a tratar con quejicas» te estás poniendo en una posición de superioridad injusta y que no va a solucionar nada. Escucharle o validar lo que siente, no implica darle la razón si no la tiene. Además, aunque algunas de sus creencias sean irracionales, sus emociones son reales.
  • Favorece que pase de la pasividad a la acción. Anímale a que piense qué puede hacer para afrontar alguna situación o problema o para lograr un objetivo determinado. Incluso podéis pensar juntos en estrategias que han utilizado personas que se han enfrentado a lo mismo y han tenido éxito.
  • Refuerza sus logros. Valida sus esfuerzos independientemente de los resultados y felicítale por cada paso que da o cada obstáculo que supere. Eso sí, reforzando la necesidad de que se responsabilice de sus tareas.
  • Sé honesto contigo mismo/a. Si estás en una relación con una persona que recurre siempre al victimismo para obtener lo que desea, empieza por preguntarte y reflexionar acerca de vuestra forma de relacionaros y de tu parte de responsabilidad. ¿Es posible que algunas de tus conductas o actitudes estén fomentando y reforzando su comportamiento?
  • Establece límites. Si nada de lo que haces funciona y sientes que cada vez te está exigiendo más, si te sientes manipulado o te hacen sentirte culpable, toma distancia. Alejarte cuando ves que el otro no sale de su posición pasiva y victimista es una forma de cuidarte y no te convierte en mala persona.

Relacionarse con alquien que vive en la queja constante no es fácil.

Una última recomendación: «El circo de las mariposas»

«No puedo hacerlo» es una de las frases de cabecera de una persona que se ha dejado atrapar por el victimismo. Y justo lo que hace el cortometraje que os recomiendo es desmontar esa creencia que a veces asumimos como parte de nuestra identidad, cuando, en realidad, es un patrón aprendido. Y, por tanto, puede ‘desaprenderse’. En El circo de las mariposas, corto dirigido por Joshua Weigel, se muestra cómo funciona el victimismo y también cómo acabar con él.

Al principio de la historia, Will (Nick Vujicic), un hombre sin brazos ni piernas se muestra incapaz de aceptar su situación y de ver más allá de sus limitaciones, llegándose a definir como «un inútil». Esta creencia limitante se ve reforzada por quienes le rodean, que solo prestan atención a su discapacidad. Pero, por suerte, aparecerá en su vida el dueño de un circo (Eduardo Verastegui), que le ayudará a ver que, además de limitaciones, también tiene fortalezas. Will tendrá que hacerse responsable de su actitud y dejar a un lado su posición pasiva para centrarse en lo que sí puede hacer.

Es muy cierto que los traumas nos influyen, pero no tienen por qué definir quiénes somos. Haber vivido una situación dolorosa no significa que tengamos que convertir el rol de víctima en parte de nuestra identidad. Es más, podemos crecer a partir del trauma, convertirnos en mejores personas e incluso aprovechar esas experiencias para ayudar a otros que pasan por situaciones similares.

Cómo saber si he caído en la trampa del victimismo
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La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista
La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista 1920 1280 BELÉN PICADO

Todos nos hemos quejado de algo en algún momento. De hecho, la queja puede servirnos como válvula de escape y vía de desahogo en ciertas situaciones. Además, es una forma de expresar cómo nos sentimos, de liberar tensiones o de pedir apoyo. El identificar lo que va mal, nos moviliza hacia el cambio y nos lleva a poner en funcionamiento las habilidades o recursos necesarios para solucionar el problema o lo que nos disgusta. Eso sí, siempre que recurramos a ella de modo puntual. Porque cuando nos quedamos anclados en ese lugar y empezamos a relacionarnos con el mundo desde ahí, este recurso, en principio adaptativo, se convierte en un victimismo crónico, disfuncional y desadaptativo.

Lo primero que debemos tener muy claro es que caer en el victimismo no es sinónimo de ser víctima. Siempre hay días para olvidar y experiencias vitales tan dolorosas que no hay actitud positiva que pueda suavizarlas. Pero es un error recurrir a esta actitud derrotista e inmovilizadora como estrategia principal de afrontamiento.

Por otra parte y frente a lo que pueda parecer, el sufrimiento y la angustia de quien vive en la queja constante o el victimismo es real. Lo que pasa es que estas personas están tan ancladas a la sensación de impotencia que tienen muy poca, o ninguna, conciencia del daño que se están haciendo y no son capaces de ver que solo ellas tienen el poder de cambiar su situación.

Como el tema da para mucho, en este artículo veremos los factores que influyen a la hora de desarrollar una actitud victimista ante la vida y las principales características de una persona con este perfil. Para saber cómo escapar de la trampa del victimismo y cómo relacionarnos con alguien que vive instalado en la queja permanente os invito a leer, en este mismo blog, el artículo La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante.

¿Qué lleva a una persona a verse como una víctima perpetua?

Si buscáis «hacerse la víctima» en el Diccionario de la lengua española (RAE) esta es la definición que encontraréis: «Quejarse excesivamente buscando la compasión de los demás». Pero la queja es solo la punta del iceberg. Hay mucho más de lo que se ve en la superficie:

  • Necesidad de protegerse. Cuando sentimos que no tenemos otra opción, recurrimos a distintos tipos de sistemas de protección, automáticos e inconscientes, que hemos aprendido en la infancia. Y uno de ellos es la queja. Es posible que la queja o la rabieta fuese el único modo que tenía el niño de obtener el cariño o la atención de sus padres. Sin embargo, aquel recurso que fue adaptativo en ese momento deja de serlo cuando sigue utilizándose de forma automática y rígida en la edad adulta.
  • Dificultad para identificar y responsabilizarse de las propias emociones. Si he aprendido que enfadarse está mal, haré todo lo posible por enterrar esa emoción hasta que ni yo mismo la perciba. Pero la emoción sigue ahí y acabaré viéndola proyectada en otros: se distorsionará mi percepción de ciertos comentarios y/o expresiones faciales y daré por hecho que solo quieren hacerme daño, aprovecharse de mí o amargarme la existencia. Y todo porque no soy capaz de ver que estoy proyectando fuera lo que, en realidad, estoy sintiendo dentro de mí. A su vez, esta incapacidad de reconocer las propias emociones influye negativamente en la responsabilidad emocional. En el momento en que culpo al otro o a las circunstancias de lo que yo estoy sintiendo, dejo de tener el control sobre mis emociones y, de paso, sobre mi vida.
  • Sentimientos de culpa. Como explica Anabel Gonzalez en su libro No soy yo, «mientras observamos los aspectos negativos de los demás, no nos centramos en los nuestros ni en lo que hacemos con ellos. Y nos colocamos en una posición de indefensión en lugar de desarrollar nuestros recursos. En el fondo de esta actitud puede haber una culpa que no podemos tolerar y de la que es posible que no seamos conscientes, así que la proyectamos fuera y culpamos al mundo de nuestras desgracias».

La persona victimista se coloca en una posición de indefensión.

  • Haber sufrido experiencias traumáticas previas. Algunas personas han vivido situaciones en las que vieron peligrar su integridad personal, física o mental y no pudieron defenderse. O lo intentaron, pero no lograron evitar resultar dañadas. En la infancia hay circunstancias extremas, como el maltrato, el abuso o ciertas formas de negligencia, ante las que el niño verdaderamente está indefenso. Así que aprende, que da igual lo que haga porque nada cambiará. Y si en algún momento de su vida adulta intenta salir adelante y las cosas no salen como espera, se confirmará su teoría de que no hay nada que hacer y no volverá a intentarlo, cayendo así en lo que en psicología conocemos como indefensión aprendida. Sin embargo, sentirnos indefensos no siempre significa que lo estemos.
  • Sobreprotección en la infancia. A veces los padres ejercen una excesiva sobreprotección sobre sus hijos. Tienden a solucionar cualquier dificultad que tengan y a protegerles de cualquier ‘amenaza’ fomentando así un estilo de apego inseguro y transmitiéndoles la idea de un mundo lleno de peligros.
  • Tener un estilo de apego inseguro ansioso o preocupado. Según un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad Tel Aviv de Israel, tener un estilo de apego ansioso (también llamado ambivalente o preocupado) constituye un factor importante a la hora de desarrollar una fuerte tendencia al victimismo interpersonal. Las personas con este estilo de apego tienen dificultades para calmarse por sí mismas y tienden a construir relaciones personales inseguras y ambiguas. Es decir, por un lado, anticipan el rechazo de los demás y pueden experimentar sentimientos negativos por quienes creen que están contra ellos. Pero, por otro, se sienten dependientes de la aprobación y validación continua de los otros.
  • Baja tolerancia a la frustración. A veces no alcanzamos un objetivo por el que hemos luchado duro, nuestras expectativas no se cumplen o no conseguimos algo que creemos merecer. La mezcla de decepción, ira y angustia que experimentamos cuando ocurre esto se conoce como frustración, un estado que unos toleran mejor que otros. Cuando la tolerancia a este estado es más baja y la persona no es capaz de asumir un fracaso, de aceptar que a veces las cosas no salen como se desea o de asumir su propia responsabilidad, es fácil que se sienta víctima de los demás o de las circunstancias. Esta actitud, a su vez, le lleva a rendirse antes de tiempo y a la inmovilidad. Si no me sale a la primera ni siquiera me planteo intentarlo de nuevo o buscar otra solución…
  • Ganancias secundarias. Cuando una persona que no se atreve o no ha aprendido a pedir directamente lo que desea (atención, cariño, etc.) recurre a la queja o al hábito de dar lástima, obtiene ciertos beneficios. Por ejemplo, compasión, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, se protege de las posibles críticas externas. Además, al no asumir su responsabilidad evita el malestar que le causaría enfrentarse a un posible fracaso. Otra de las ganancias secundarias está en que, cuando me ayudan a resolver mis problemas, me ahorro tomar decisiones y, de paso, equivocarme (y si me equivoco, la culpa será del otro por aconsejarme mal). Ahora bien, si una vez que tomo conciencia de mi victimismo, sigo recurriendo a él de forma consciente ya no estaríamos hablando de ganancias secundarias, sino de manipulación.

Cómo saber si me quejo demasiado y estoy cayendo en el victimismo crónico

Identificar que el victimismo se está apoderando de uno mismo no es tarea fácil. Primero, porque tomar conciencia de que algo en nuestra manera de comportarnos no nos hace bien a veces es complicado. Segundo, porque el mismo hecho de admitir que hay un problema conlleva la necesidad de buscar una solución. Y es mucho más fácil mirar hacia otro lado, negarlo y seguir como hasta ahora. Entonces, ¿cómo saber si estoy quejándome demasiado y dejándome atrapar por el victimismo? A continuación, te doy algunas pistas:

1. Tus frases de cabecera

Hay expresiones que no pueden faltar en el repertorio diario de quienes viven instalados en la queja: «Todo me sale mal», «La vida ha sido muy cruel e injusta conmigo», «No es justo, no merezco esto», «Cómo ha podido tratarme tan mal, con todo lo que he hecho por ella», «Por qué todo lo malo me tiene que pasar a mí», «Qué he hecho yo para merecer esto», «Nadie me entiende/me tiene en cuenta», «Cómo puedo tener tan mala suerte»,  y un largo etcétera.

La trampa de victimismo

2. Lo negativo siempre prevalece sobre lo positivo

En la vida de todos nosotros hay experiencias muy dolorosas y otras maravillosas. Sin embargo, tú estás convencido de que en la tuya las protagonistas son las primeras. Tienes una facilidad pasmosa para encontrar pegas a cualquier cosa buena que te pase y si acaso llegas a admitir que estás atravesando un buen momento, enseguida aparecen «nubarrones»  anunciando lo poco que va a durar y lo pronto que aparecerá alguien o algo que te amargue el día. Por desgracia, el hecho de prestar mucha más atención a los acontecimientos negativos, restando importancia a los positivos, te llevará directamente al pesimismo y te impedirá reconocer y valorar las cosas buenas que hay en tu vida.

3. Puede que haya soluciones, pero no para ti

Ante los problemas sueles adoptar una actitud pasiva. Tiendes a compartir tus preocupaciones con todo aquel que te quiera escuchar. Sin embargo, ninguna de las alternativas o sugerencias que te ofrecen te sirve. Siempre hay un «pero». Y no dudarás en exagerar si es necesario para demostrar que lo tuyo no tiene remedio y ‘desactivar’ cualquier comentario positivo o de mejora que vaya destinado a ayudarte.

4. O contigo o contra ti

Te encanta que se preocupen por ti, que te pregunten cómo estás, que escuchen tus quejas y preocupaciones… pero sin cuestionarlas. Tu hipersensibilidad a la crítica, por muy constructiva y respetuosa que esta sea, hace que te tomes cualquier desacuerdo como un ataque personal. Lo mismo ocurre cuando alguien intenta hacerte notar esta posición de víctima.

5. Pones el foco en el exterior y no te responsabilizas

Si cometes un error o algo no sale como esperas, la culpa siempre es de factores externos y ajenos a ti. Y si alguna vez te atribuyes cierto grado de responsabilidad pondrás como justificación todo el sufrimiento que viviste en tu infancia. De este modo, poner el foco en el exterior te salva de mirar hacia dentro de ti.

6. La vida ha sido injusta contigo y el mundo te debe comprensión

Las personas con mentalidad de víctima tienen la sensación de haber sido dañadas y tratadas injustamente durante toda su vida, incluso en situaciones en las que han tenido algún grado de responsabilidad. Desde esta posición, entiendes que los demás están obligados a ser empáticos y comprensivos contigo para compensarte.

7. Los demás están obligados a ayudarte

Hay cierta exigencia en el modo en que buscas la comprensión y la ayuda del otro. En vez de tratar de despertar la empatía y la comprensión de un modo sano, recurres al lamento y a la queja en busca de atención, compasión y validación. Y si no recibes lo que esperas en la medida que crees merecer por lo mal que te ha tratado la vida, lo tomas como una falta de respeto o como una justificación para seguir en tu papel de víctima.

8. A todos les va mucho mejor que a ti

El sufrimiento es tu carta de presentación. Sientes pena por ti mismo y te lamentas constantemente de que todo te vaya mal, a la vez que te enfadas pensando en que otros tienen más suerte, son más felices y les va mucho mejor que a ti.

9. La mayoría de la gente no es de fiar

Buscas culpables continuamente. Piensas mal de la mayoría de las personas y desconfías por sistema de las intenciones de cualquiera que se acerque a ti. Esta percepción de que todos están esperando el momento de hacerte daño te lleva a estar a la defensiva permanentemente, hasta el punto de convertirte en un/a experto/a en detectar la más mínima afrenta y en crear una tormenta en un vaso de agua.

10. «Si me quisieras, lo harías»

A veces, recurres al chantaje emocional y a la manipulación para lograr tus objetivos y seguir acaparando la atención y compasión de los demás. Para ello, adoptas una postura en exceso dramática, exagerando lo que ha pasado o, si lo ves necesario, incluso mintiendo.

11. Sientes que no tienes el control sobre tu propia vida

Si piensas que nada de lo que te está pasando depende de ti, cada vez que te encuentres con un obstáculo no harás absolutamente nada, excepto quejarte de tu mala suerte. El locus de control es un concepto muy utilizado en psicología para evaluar el grado de control que creemos tener sobre lo que nos ocurre. Para las personas con locus de control externo, los eventos no tienen relación con el propio desempeño, sino con el azar, el destino o las decisiones de otros, así que no puede ser controlado a través del propio esfuerzo.

"El lamento", Eduardo Burne-Jones

«El lamento», Eduardo Burne-Jones.

12. Adoptas una actitud pasivo-agresiva a la hora de relacionarte

Las personas que viven en un victimismo crónico no son asertivas en su modo de comunicarse y tienden a adoptar un estilo pasivo-agresivo. Se muestran pasivas, no dicen abiertamente lo que están pensando, ni piden lo que quieren de una forma directa, pero se las ingenian para hacer sentir culpables y egoístas a los demás y así conseguir su objetivo. Incluso, es posible que haya cierta agresividad en su lenguaje corporal.

(Te invito a leer, en este mismo blog, el artículo «Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también)»)

13. «No puedo hacerlo»

Tu baja autoestima se traduce en la tendencia a menospreciarte a ti mismo, a criticarte y a ir siempre con el «No puedo» por delante. Incluso tú mismo te sabotearás, de forma más o menos consciente, y te involucrarás en situaciones que te causen algún perjuicio, incluso aunque haya otras opciones que sean mejores. De este modo, reafirmarás tu posición de víctima. Sin embargo, aunque pueda parecerlo, esta tendencia a menospreciarse no quiere decir que las personas victimistas estén juzgando sus acciones continuamente. Todo lo contrario. En realidad, es otra forma de captar la atención de los demás. De hecho, muestran una baja capacidad de autocrítica, en parte porque tienen muy asumido que lo que les pasa no es su responsabilidad.

14. «Siempre me estás atacando. Parece que disfrutas llevándome la contraria»

Cuando una persona acostumbrada a asumir el rol de víctima se queda sin argumentos en una discusión o su interlocutor le está demostrando con datos que está equivocada, se las ingeniará para evitar disculparse o reconocer su error. Es más, hará lo posible para que el otro parezca poco empático, poco comprensivo e incluso agresivo. Este tipo de manipulación emocional podemos verla en parejas, en el ámbito laboral, entre amigos o en relaciones familiares. Por ejemplo, en el caso de ciertas madres que se instalan en el papel de víctimas para generar sentimientos de culpa en sus hijos, sobre todo cuando se hacen adultos y empiezan a tomar sus propias decisiones («Con todo lo que he hecho por ti y así me lo pagas»).

Las recaídas en terapia no son un fracaso, sino que forman parte del proceso terapéutico.
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Recaídas en terapia: Aprender de los tropiezos para poder seguir adelante
Recaídas en terapia: Aprender de los tropiezos para poder seguir adelante 1920 1280 BELÉN PICADO

Uno de los factores que más desaniman durante el proceso terapéutico son las recaídas. Cuando ya pensábamos que habíamos conseguido nuestro objetivo (o estábamos cerca de alcanzarlo), nos encontramos volviendo a caer en lo mismo o recurriendo a estrategias poco adaptativas que creíamos haber dejado atrás. Y sentimos que retrocedemos y que volvemos a la casilla de salida cuando, en realidad, no es así. Es importante asumir que los bajones llegarán y hay que prepararse para ello. De este modo, cuando aparezcan las recaídas en terapia, no sentiremos que nuestro problema no tiene solución o que nunca llegaremos a superarlo.

Lo habitual es que el concepto de recaída se utilice en el tratamiento de adicciones. Pero puede extrapolarse a cualquier motivo que nos lleve a terapia y que implique algún tipo de cambio en nuestra vida (ansiedad, depresión, problemas de autoestima, dependencia emocional, trastornos alimentarios, etc.). Teniendo en cuenta que en la mayoría de las ocasiones llegamos a terapia con formas de funcionar y con patrones aprendidos muy arraigados, sería poco realista por nuestra parte suponer que podemos cambiar esa realidad de un día para otro.

Las recaídas en terapia no suponen un fracaso; son normales, esperables y forman parte del proceso de recuperación. Es más, deberíamos verlas como una oportunidad para aprender y asentar nuestra evolución. Al fin y al cabo, si hay un retroceso en algún punto del camino es porque antes se produjo un avance y una mejoría.

Ojo, que con esto no quiero decir que sean necesarias o que lo adecuado sea tenerlas; solo que son parte de la realidad de la terapia. Si resulta que los retrocesos son frecuentes y más numerosos que los avances es que hay algo que no acaba de funcionar y tocará replantearse la estrategia terapéutica.

Habrá que valorar si estamos ante una recaída normal y puntual. O puede tratarse de algo más serio (algún tipo de defensa o de bloqueo, una limitación personal hacia el cambio, etc.).

Lo normal es que las recaídas sean cada vez más espaciadas en el tiempo, de más corta duración y menos intensas. En cualquier caso, los aprendizajes que hemos adquirido no se van a borrar.

Como cualquier proceso en la vida que implique cambios, el proceso terapéutico no es algo estable o lineal, sino que conlleva avances y retrocesos. La realidad es impredecible y nos sorprende con situaciones con las que no contábamos. Situaciones que pueden hacer tambalear nuestra estabilidad y la percepción de seguridad conseguida en terapia. En ciertas circunstancias es normal que, ante el temor de que nuestras nuevas herramientas no sean suficientes, se activen estrategias desadaptativas que en su día nos ayudaron a mantenernos a flote. De algún modo, es una vuelta a la zona de confort que ya conocemos.

Las recaídas no suponen un fracaso; son normales, esperables y forman parte del proceso de recuperación.

¿Miedo a terminar la terapia?

Imaginemos a un paciente que está a punto de finalizar su tratamiento después de haber alcanzado prácticamente los objetivos establecidos. De pronto, tiene una especie de crisis sin un motivo específico y vuelve a adoptar ciertos patrones desadaptativos que ya había superado. Aparentemente, no hay un motivo que explique este retroceso. Lo único fuera de lo habitual es que su psicólogo le comunicó que, en vista de su satisfactoria evolución, en breve le daría el alta. Nuestro paciente aún no es consciente de ello, pero detrás de este bajón está el miedo. El miedo a regresar a su día a día sin el sostén que ha supuesto su terapeuta.

Como especifica Francisco Javier Labrador en su libro Situaciones difíciles en terapia, es habitual que en estas circunstancias:

  • Se produzca un retroceso importante y brusco en los avances terapéuticos logrados, volviendo a aparecer las conductas superadas.
  • Aparezca un bajo estado de ánimo de forma repentina.
  • Surjan nuevos problemas: miedo, reducción de la autoconfianza, problemas familiares o laborales…
  • El paciente manifieste abiertamente su desconfianza con el progreso terapéutico, señalando que no está realmente «curado» o preparado para abandonar la terapia.

Estas recaídas cerca del final del proceso terapéutico pueden implicar también una ganancia secundaria para el paciente, pues es una forma de mantener el vínculo con su terapeuta.

Mejor no darles más importancia de la que tienen

Prepararse para posibles retrocesos no significa que haya que alarmarse antes de tiempo. Ni tampoco hay que dar a las recaídas en terapia más importancia de la que muchas veces tienen. Verlas como algo insoportable o como una prueba de que nunca nos recuperaremos solo dificultará más el proceso.

Es normal que te enfades, te entristezcas o tengas miedo de volver a la casilla de salida. Sean cuales sean tus emociones, acéptalas, dales su espacio y valídalas, pero no te machaques.

¿Cómo ayudan las recaídas?

Si asumo que es muy probable que tenga alguna recaída, estaré más preparado para afrontarla.  Incluso puedo aprovechar para aprender a identificar posibles situaciones o factores que pueden afectarme negativamente. Y  buscar estrategias a las que recurrir en caso de que sea necesario.

Las recaídas en terapia pueden ser una estupenda oportunidad para consolidar los logros obtenidos. También para realizar los ajustes necesarios y prepararme de cara a futuras situaciones complicadas que podrían hacerme flaquear. Por otra parte, aceptar que habrá momentos de crisis contribuirá a liberarme del sentimiento de culpa. Y, de paso, me permitirá mejorar mi tolerancia a la frustración.

Las recaídas en terapia pueden ser una estupenda oportunidad para consolidar los logros obtenidos.

Prevención de recaídas

Una vez que hemos aceptado que vamos a dar algún que otro paso atrás, veamos algunos puntos a tener en cuenta:

  • Las recaídas no siempre adoptan la misma forma. Un ejemplo: Durante años Elena recurría al alcohol cada vez que algo no salía como esperaba o si no lograba hacer frente a una situación complicada. Gracias a un intenso proceso terapéutico, dejó de beber y se preparó para posibles recaídas. Un año después de recibir el alta, Elena volvió a concertar una cita con su psicólogo. Estaba atravesando un momento muy duro. Y, aunque no había vuelto a probar el alcohol, sí había empezado a comprar compulsivamente para calmar la ansiedad.
  • Antes de finalizar la terapia, tenemos que aprender a identificar, analizar y anticipar posibles dificultades y contratiempos que podrían aparecer en el camino y entorpecer nuestro progreso. Una vez hecho esto, es el momento de interiorizar estrategias específicas para afrontar esas posibles situaciones difíciles
  • Atención a los disparadores. Es necesario reconocer aquellas señales que nos avisan de que algo nos está afectando demasiado y podría dar lugar a una recaída.
  • Asienta cada paso que des. Imagina que el proceso terapéutico es una escalera y tienes que subirla para llegar al piso superior. Si vas afianzando cada paso, vas sujetándote en la barandilla cuando es necesario y subes los escalones de uno en uno, observando bien donde pones el pie, es posible que tropieces en algún escalón. Pero siempre es más fácil reiniciar la subida desde el peldaño inferior o desde dos peldaños más abajo, que caer de nuevo a la base de la escalera.

Es lógico que con el tiempo aparezcan nuevas dificultades, pero eso no quiere decir que no estemos preparados para afrontarlas. Ten presentes todas esas situaciones que antes te desbordaban y ahora eres capaz de manejar. Ya dispones de habilidades y estrategias para hacerles frente, solo tiene que utilizarlas.

Y si llega el tropiezo…

Cuando se produce una recaída es importante analizarla y comprender qué ha ocurrido para haber necesitado volver a los viejos hábitos. Si lo conseguimos, no solo habremos aprendido más sobre nosotros mismos, sino que cada vez habrá menos variables que nos desestabilicen en el proceso.

También viene muy bien recordar por qué comenzamos este proceso. Podemos hacer una lista de razones que nos llevaron a iniciarlo y otra lista con lo que hemos conseguido hasta ahora. Cuando tenemos bajones es normal que se nos olvide todo lo que hemos logrado.

En caso de que el retroceso se haya producido una vez finalizada la terapia y resulte difícil superarlo, no hay que tener miedo. Ni tampoco sentir vergüenza por ponernos de nuevo en contacto con nuestro psicólogo o psicóloga. No podemos dejarnos vencer por la sensación de fracaso porque no lo es. Todo lo contrario, ahora te conoces mejor y sabes cuándo pedir ayuda.

(Si necesitas ayuda profesional, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

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