Terapia EMDR

Trastorno de acumulación compulsiva: Mucho más que desorden
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Trastorno de acumulación compulsiva: Mucho más que desorden
Trastorno de acumulación compulsiva: Mucho más que desorden 1255 836 BELÉN PICADO

Ropa, bolsas, revistas, cuadernos… Muchas personas guardamos multitud de objetos por si los necesitamos más adelante, para revisarlos un día que tengamos tiempo o porque tienen un valor emocional. En la mayoría de los casos no tiene mayor importancia. Pero, ¿cuándo pasa de ser algo meramente anecdótico a convertirse en un problema? Si sientes una necesidad irresistible y compulsiva de conservar todo tipo de objetos, te genera ansiedad la sola idea de deshacerse de ellos u ocupan gran parte del espacio disponible de tu casa, quizás tengas un trastorno de acumulación, también denominado trastorno de acumulación compulsiva, síndrome del acumulador compulsivo, o disposofobia.

Antes de continuar, es importante aclarar que coleccionar no es lo mismo que acumular. Cuando coleccionamos algo, lo hacemos con una intención o finalidad a diferencia del acumulador compulsivo que, simplemente, almacena. Asimismo, el coleccionista no acumula cualquier cosa, sino que recopila artículos muy específicos (libros, discos, sellos…). Busca algo determinado siguiendo una planificación, mientras que el acumulador acapara, sin más.

Tampoco hay que confundir el trastorno de acumulación con el síndrome de Diógenes, aunque estén relacionados. Este último, a diferencia del anterior, afecta a personas de edad avanzada, que suelen vivir solas y, por lo general, sufren algún grado de deterioro cognitivo o demencia. También es habitual que haya un abandono extremo de la higiene y el cuidado personal, algo que no ocurre en el acumulador. Por otra parte, los afectados por el síndrome de Diógenes no solo acumulan objetos, sino también basura, alimentos en mal estado, todo tipo de desperdicios e, incluso, animales que han sido abandonados en la calle.

Al trastorno de acumulación compulsiva también se le denomina disposofobia.

¿Qué es el trastorno de acumulación?

Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) el trastorno de acumulación se caracteriza por la «persistente dificultad de renunciar o separarse de posesiones, independientemente de su valor real, como consecuencia de una fuerte necesidad percibida para conservar los objetos y evitar el malestar asociado a desecharlos».

La persona con este trastorno comienza a acumular cosas compulsivamente y en cantidades exageradas hasta acabar ocupando la mayor parte del espacio disponible de la vivienda o del lugar donde se encuentre. El caos y el desorden resultante no solo causa numerosas molestias y entorpece las actividades diarias, sino que puede llegar a perturbar mucho la convivencia.

Por mucho que al resto del mundo le parezcan trastos inútiles y sin valor, el acumulador experimenta una gran angustia ante la idea de deshacerse o separarse de todas esas pertenencias. Y no solo por el miedo y la inseguridad que esto le genera, sino también porque en muchos casos establece un auténtico vínculo emocional con ellas.

Afecta más a mujeres, suele comenzar en la adolescencia y tiende a empeorar con la edad.

Programados para almacenar

La predisposición a acaparar es bastante común en el reino animal. Las ardillas, por ejemplo, van acumulando y escondiendo frutos y semillas en diversos puntos de su entorno para poder sobrevivir cuando el alimento escasea. Otro ejemplo es el cascanueces de Clark, un ave que puede acaparar más de 10.000 semillas en otoño y recordar su ubicación para recuperarlas en invierno.

Pero no solo es cosa de animales. La evolución también ha programado a los seres humanos para ello. Ese instinto de acumulación, alojado en las zonas filogenéticamente más antiguas de nuestro cerebro, es el que se pone en marcha cuando la disponibilidad de provisiones se vuelve irregular e insegura. Seguro que os acordáis de la compra compulsiva de papel higiénico al principio de la pandemia…

Sin llegar a esos extremos, a la mayoría nos gusta tener comida de más en casa o productos de primera necesidad. Abrir la nevera o la despensa y verla repleta de productos no solo reconforta y proporciona tranquilidad; incluso produce cierto placer. Tanto el trabajo recolector de la ardilla, como el hecho de almacenar grandes cantidades de papel higiénico o el acumular toda suerte de objetos, la mayoría sin utilidad, son conductas que, de un modo u otro, ayudan a experimentar mayor seguridad.

Julita Salmerón y Ariel, dos disposofóbicas de manual

En 2017, el actor Gustavo Salmerón estrenó un documental titulado Muchos hijos, un mono y un castillo con su madre, Julita Salmerón, como protagonista. Entre las posesiones que esta peculiar, algo excéntrica y entrañable mujer guarda como un preciado tesoro hay objetos tan singulares como un retal de los pantalones de su marido, los dientes de sus hijos o algunas vértebras de su abuela. En una entrevista, el propio Salmerón explica: «Lo que mis padres y mi familia tenemos es un síndrome de acumulación compulsiva llamado disposofobia. Consiste en acumular objetos, que no huelen mal ni son basura, no hablamos de Diógenes, sino de pilas de revistas de Fotogramas de los años noventa o de vinilos que jamás oyes. En el caso de mi madre es eso pero a unos niveles extremos».

Julita Salmerón en «Muchos hijos, un mono y un castillo».

El mismo trastorno parece afectar a Ariel, el personaje principal de La Sirenita, que se dedica a recoger y almacenar todo tipo de objetos que va encontrando en restos de naufragios. Son cosas que ni siquiera sabe para qué sirven o que son inútiles, pero con las que llega a crear cierto vínculo emocional. Como muchos disposofóbicos, la joven sirena también tiene problemas para relacionarse con sus iguales.

Factores de riesgo

Hay determinadas circunstancias y características que pueden favorecer que se desarrolle un trastorno de acumulación:

  • Antecedentes familiares. Alrededor de la mitad de acumuladores tienen uno o más familiares que lo son también, lo que hace que acaben viendo esta conducta como algo natural. Y esto tiene más que ver con que los niños repiten lo que ven (aprendizaje por modelado) que con la herencia genética.
  • Tendencia a distraerse fácilmente y dificultad para concentrarse.
  • Perfeccionismo. El miedo a equivocarme y a arrepentirme si tiro algo que luego puedo necesitar o que es importante emocionalmente para mí me llevará, al final, a no tomar decisiones y a dejar todo como estaba. El perfeccionismo también puede llevar a la procrastinación: una y otra vez intento ordenar el caos de mi casa, pero nunca empiezo.
  • Tendencia a la indecisión. El temperamento indeciso es un rasgo de personalidad bastante habitual en estas personas.
  • Experiencias adversas de la vida. Haber vivido un suceso difícil de afrontar o una pérdida importante (muerte de un ser querido, divorcio, haber perdido una vivienda…). Es normal, por ejemplo, que personas que han vivido las carencias de una guerra no solo valoren tanto las cosas materiales, sino que transmitan a sus descendientes el mensaje de que hay que guardarlo todo.
  • Sufrir otras patologías. Muchas de las personas que lo sufren tienen también otros problemas de salud mental, como Trastorno obsesivo compulsivo (TOC), ansiedad generalizada, fobia social, TDAH o depresión.
  • Historia de apego inseguro. Tener una historia de apego disfuncional va a dificultar en muchos casos el desprenderse de objetos, inútiles para muchos, pero especiales para el acumulador.

¿Por qué se acumula de forma compulsiva?

En la mayoría de los casos, este problema es solo la punta visible de un iceberg que a menudo oculta bajo la superficie conflictos emocionales no resueltos. Estos son algunos de los motivos que pueden llevar a acaparar compulsivamente:

  • Mecanismo de defensa. La acumulación compulsiva constituye un mecanismo de defensa, una forma de protegerse frente a amenazas imaginarias y también un modo de ocultar un fuerte sentimiento de inseguridad ante los cambios.
  • Percepción de control. Da igual lo inservibles que nos puedan parecer todos esos cachivaches a los demás. La persona disposofóbica necesita tener sus pertenencias consigo, aunque no sirvan para nada, porque eso les aporta sensación de control. Frente al malestar interno, la inseguridad o el miedo, el acto de acaparar genera alivio y seguridad.
  • Vínculo emocional. A menudo atesoramos recuerdos porque nos conectan a situaciones que han sido emocionalmente importantes para nosotros. El problema llega cuando convertimos esas cosas en una prolongación de nosotros mismos. Para las personas con trastorno de acumulación cada uno de esos artículos es único, especial e insustituible, así que ni se plantean la idea de perderlos. Utilizan las cosas materiales como un modo desesperado de aferrarse a un pasado que no quieren dejar ir. Desprenderse de objetos asociados a experiencias felices es lo mismo que renunciar a esos momentos y a su recuerdo. «Cuando tiras cosas, tiras parte de tu vida», dice Julita Salmerón en un momento de Muchos hijos, un mono y un castillo.
  • Respuesta al trauma. Una de las causas que pueden llevar a la acumulación compulsiva es haber atravesado una situación traumática. Puede que en cierto momento de la vida se haya atravesado una situación de precariedad importante (ruina, guerra, desahucio…) y haya quedado enquistado el miedo a que aquello se repita. O también es posible que haya un duelo no resuelto y la persona conserve determinadas pertenencias como una forma de mantener viva la presencia de lo perdido. Siente que tirarlas es una forma de alejarse de aquello que ya no está. Por otra parte, no es extraño que quien ha sufrido rechazo o abusos de algún tipo se resistan a deshacerse de sus cosas, porque sienten que es lo que hicieron con ellos. Simbólicamente, conservándolas están también rescatándose o cuidándose a sí mismos. Al fin y al cabo, las cosas no nos hacen daño, pero los seres humanos sí.
  • Huir de la soledad. Cuando en la vida no hay vínculos afectivos lo bastante sólidos ni una red de apoyo emocional suficientemente estable, la obsesión por acaparar cosas se convierte en una forma de escapar de la soledad. En estos casos, los objetos funcionan como sustitutos de los afectos y como una forma de llenar ese vacío. En una estancia repleta de muebles, cuadros y múltiples enseres la persona no se siente tan sola. El problema es que el acumular sin orden ni concierto hace que muchas veces el aislamiento sea aún mayor. Por un lado, porque el acumulador no deja que nadie entre en su casa. Por otro, porque, si se lo permite a alguien y este solo ve desorden y ningún lugar donde sentarse, probablemente no quiera volver.
  • Prepararse para el futuro. El miedo a lo que pueda venir o a un posible periodo de escasez puede desembocar en la conducta de adquirir nuevos objetos, conservar los que ya se tenían y almacenarlos todos “por si acaso”.

¿Cómo distinguir entre una persona desordenada y otra acumuladora compulsiva?

Algunos síntomas y signos que pueden ayudarnos a distinguir entre desorden y trastorno de acumulación compulsiva:

  • Dificultad para deshacerse de las pertenencias personales, incluso de aquellas que son inútiles, están inservibles o son de escaso valor. Asimismo, hay una incapacidad para seleccionar o decidir qué cosas sirven y cuáles no. Esto es, en gran parte por el vínculo emocional que se genera con ellas. Por ejemplo, da igual que una plancha no funcione; si perteneció a la abuela es razón suficiente para conservarlo.
  • Angustia ante la sola idea de renunciar a todo o parte de lo acumulado
  • Desorden creciente en casa, en el lugar de trabajo o en cualquier otro espacio, que puede llegar a dificultar el poder moverse con facilidad. A veces, el caos es tal que algunas habitaciones quedan inutilizadas para lo que estaban destinadas en un principio y se pierden cosas importantes (dinero, facturas, documentación). Lo acumulado llega a ocupar hasta dos tercios del espacio habitable del domicilio de manera caótica, complicando bastante la vida diaria. Nunca hay espacio suficiente para guardar todo lo que se acumula. Incluso puede llegarse a buscar otros lugares, como trasteros o garajes, para seguir almacenando.
  • Tendencia a comprar, también de forma compulsiva, una cantidad excesiva de artículos bien porque son una ganga o para almacenarlos «por lo que pueda pasar». No importa si es algo que necesita o no. Esta urgencia se extiende también a recoger cualquier cosa que le den o que encuentre por si le sirve más adelante.
  • Búsqueda de todo tipo de excusas para evitar que familiares o amigos vayan a casa y presencien el desorden. A veces, incluso se impide la entrada a personal técnico que tenga que realizar algún tipo de reparación.
  • Conflictos con aquellas personas que intentan poner orden en el caos, especialmente si conviven con el acumulador.

La imagen inferior pertenece a una serie que muestra 9 fotos de diversas estancias (sala de estar, cocina, dormitorio). Están ordenadas de 1 (sin desorden) a 9 (grado más severo de acumulación), según la cantidad de objetos acumulados. Se trata de la Clutter Image Rating Scale (CIRS), instrumento para evaluar la acumulación compulsiva y la gravedad del desorden.

Clutter Image Rating Scale (CIRS)

Clutter Image Rating Scale (CIRS).

Lo que NO debes hacer si tienes un familiar o un amigo con disposofobia

  • Insistir en ayudarle a ordenar sus cosas. Es muy posible que tu ser querido rechace tu oferta si aún no está motivado para cambiar. Y, sobre todo, si está convencido de que él no tiene un problema. A veces, aunque acepte que tiene un problema, el sentimiento de vergüenza puede dificultar que pida o acepte ayuda. De cualquier manera, recuerda que la motivación no es algo que se pueda forzar.
  • Tomar la decisión de limpiar y ordenar su casa de forma unilateral. El trastorno de acumulación no se soluciona limpiando y ordenando y menos deshaciéndonos de cualquier cosa sin permiso. Sobre todo, si antes no se ha tratado el problema de base que lo ha originado. Lo más probable es que aumente la intensidad de la angustia y la persona acumuladora acabe apegándose todavía más a sus pertenencias. Incluso, la desconfianza puede llevar a que rechace cualquier tipo de ayuda en el futuro.
  • Aleccionarle sobre cómo debe vivir. Todos, incluyendo acumuladores y acumuladoras, tenemos derecho decidir qué hacer con nuestras pertenencias y a elegir cómo queremos vivir.
  • Ponerse en modo «ordeno y mando». En vez de adoptar una posición culpabilizadora y exigirle que se deshaga de «todos esos trastos», es mejor acercarse con empatía y respeto. Tratar de comprender la importancia de esos objetos para la persona a quien nos dirigimos. No se trata tanto de imponer qué debe conservar o tirar, como de descubrir qué podría ayudarle a deshacerse de esas cosas u organizarlas.
  • Invalidarle como persona. En vez de hacerle sentir mal por todo lo que tiene amontonado y recurrir a desafortunados calificativos, ayudarle a ver cómo esto interfiere con los objetivos o valores que él o ella pueda tener. Por ejemplo, si la persona se deshace de los objetos acumulados, podrá tener una vida social más rica.

En terapia

Lo primero es que la persona con trastorno de acumulación tome conciencia de su problema, que no siempre es fácil. El tratamiento pasa por aprender a cuestionarse pensamientos y creencias irracionales acerca de la necesidad de adquirir y acumular cosas y sobre qué valor se les asigna. También habrá que reprocesar las experiencias traumáticas que pudiesen haber desencadenado el trastorno (cuando hay algún trauma la terapia EMDR ha demostrado ser especialmente efectiva). Asimismo, es necesario asumir que puede haber recaídas (y trazar un plan para afrontarlas). Las técnicas de relajación también forman parte del tratamiento y, en ocasiones, puede ser necesario apoyo farmacológico.

El objetivo está en que, poco a poco, la persona acumuladora empiece a desprenderse de lo que tiene acumulado y no sirve y, de paso, aprenda a tolerar el malestar o disgusto que produce el tener que hacerlo.

Es posible sobrevivir a la relación con un psicópata y salir reforzada.
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Cómo sobrevivir a la relación con un psicópata integrado (y salir reforzada)
Cómo sobrevivir a la relación con un psicópata integrado (y salir reforzada) 1487 706 BELÉN PICADO

«Si tienes un psicópata en tu vida, no te detengas… ¡Corre!». No lo digo yo. Lo dice Robert Hare, psicólogo forense canadiense y uno de los mayores expertos en psicopatía. Así que, si es tu caso, ya sabes cuál es el primer paso para sobrevivir a la relación con un psicópata integrado: alejarte todo lo que puedas. No busques explicaciones, no te engañes pensando que va a cambiar… ¡Corre! Y si resulta que es él quien te ha dejado, aléjate igualmente. Aunque al principio te parezca imposible, con el tiempo mirarás hacia atrás y pensarás «¡De la que me he librado!».

No nos vamos a engañar. El proceso de recuperación tras la relación con un psicópata (o con un narcisista) no es rápido ni fácil. Pero puedes recuperar tu propia vida, mirarte en el espejo y volver a reconocerte.

Para empezar, olvídate de creencias como «Si yo cambio, quizás todo se arregle» o «Si soy más tolerante con él seguro que cambia su actitud conmigo». No. No va a cambiar. Ni por ti, ni por nadie. Los psicópatas no conocen la empatía, la culpa, los remordimientos ni la vergüenza. Quien puede cambiar y transformarse en una sombra de lo que fuiste eres tú si permaneces a su lado.

Para sobrevivir a un psicópata deberás aprender a rodearte de personas que te hagan sentir bien, recuperar tu identidad, mejorar tu autoestima y volver a hacer lo que te gustaba, entre otras cosas. Todo esto es posible. Habrá momentos en que flaquees y es normal. Pero no te rindas porque mereces volver a disfrutar de la vida y posees la capacidad para lograrlo. Tienes una vida por delante que saborear y no puedes permitir que nadie lo impida.

Finalizar la relación

Aunque lo mejor es cortar toda comunicación y alejarte, por lo general, el psicópata no va a tolerar que lo dejes tan fácilmente. Al principio, puede que trate de apelar a tu comprensión y a tu amor, asegurándote que no puede vivir sin ti y prometiéndote por enésima vez que va a cambiar. Incluso es posible que haga por ti cosas que nunca hizo antes. No te dejes engañar. No lo hace por ti, sino para demostrarse a sí mismo que puede tenerte comiendo de su mano cuando quiera. Si esto no le funciona, o bien recurrirá al chantaje emocional haciéndose la víctima y tratando de hacerte sentir culpable o pasará al ataque directo. Te insultará, te ninguneará, intentará humillarte, hablará mal de ti a terceros. Es necesario que contemples todos estos escenarios porque así podrás estar preparada para sus intentos de manipulación.

Todo lo anterior puede ocurrir si eres tú quien rompe la relación. Pero también puede pasar que sea él quien termine contigo porque ya no le seas útil o porque haya encontrado otra persona a quien manipular. En este caso es posible que te sientas terriblemente mal porque se habrá ocupado previamente de hacerte creer que sin él no eres nada. Pero, créeme, es lo mejor que te podría pasar.

En cualquier caso, no esperes encontrar una explicación a este comportamiento repasando mentalmente, una y otra vez, los últimos meses de la relación o sus palabras. Ni tampoco esperes que se disculpe contigo. Desde una mente sana es muy difícil comprender y asumir que un ser humano sea capaz de mostrar, deliberadamente, un comportamiento tan dañino, así que nuestro cerebro buscará una explicación coherente. Pero la realidad es que los psicópatas no tienen empatía y no les importa en absoluto cómo se siente el resto de la Humanidad, tú incluida. Y si alguna vez te ha parecido intuir algo de empatía en su actitud, solo estaba fingiendo para manipularte.

Si un psicópata ha pasado por tu vida cual vendaval, en lo que has de enfocarte es en fortalecerte y en reconectar contigo misma. No es fácil ni rápido, pero es posible sobrevivir e, incluso, salir reforzada.

Nada de contacto

En esto no hay flexibilidades ni negociaciones que valgan. Es necesario e indispensable romper todo contacto con esa persona. Cierra cualquier vía de comunicación. Bloquéalo en whatsapp y en tus redes sociales para no tener que seguir viendo información sobre él. Empapelar su muro con comentarios sobre lo feliz que es e, incluso, con imágenes con su ‘nuevo amor’ será una de sus estrategias para seguir ejerciendo su poder sobre ti. Olvídate también de crearte un perfil falso para espiarlo porque solo conseguirás desestabilizarte y obstaculizar tu proceso de recuperación.

Asimismo, evita encuentros con amistades o personas que tengáis en común y deshazte de lo que pueda recordarte a él (fotos, regalos, ropa, etc.). Y, por supuesto, no quedes para que te dé «una explicación» o para «acabar civilizadamente». Todo esto puede parecer muy extremo, pero una situación así requiere medidas radicales.

Si existe algún vínculo legal, posiblemente tratará de prolongar el proceso de separación. Al fin y al cabo, para él eres de su propiedad y le perteneces. Tanto en este caso como si tenéis hijos, limita el contacto al mínimo. Siempre que sea posible, intenta comunicarte a través de un abogado o dejar ciertos trámites en manos de una tercera persona.

Es normal que al principio te sientas mal, con mucha ansiedad y una enorme sensación de vacío. Te acostarás y levantarás pensando en él, pasarás las horas muertas mirando el móvil y esperarás que aparezca en cualquier momento. También experimentarás sentimientos contradictorios y pasarás de odiarlo a desear que se dé cuenta de lo que ha perdido y vuelva arrepentido y transformado en el hombre que tú querías ver en él. Pasar por todo esto es duro, pero piensa que es un precio muy pequeño a pagar por mantener tu cordura, tu salud emocional y tu bienestar.

¿Vengarte? Ni te lo plantees

Puede que sientas una intensa sed de venganza contra quien tanto daño te ha hecho. Pero, de verdad, es una pésima idea. El mejor desprecio es no hacer aprecio, decía mi abuela. Refrán, que en este ámbito viene a decir que la mejor venganza para un psicópata es la indiferencia total, ignorar por completo su existencia. Además, declarar la guerra a estos sujetos es una batalla perdida. Nunca podrás competir en falta de empatía o, en muchos casos, en crueldad. Mejor enfoca esa energía que te da el enfado en recuperarte y en aprender sobre ti para no repetir patrón a la hora de elegir tu próxima pareja. Eso sí que será una victoria.

En su libro El acoso moral, la psiquiatra Marie-France Hirigoyen advierte: «No se vence nunca a un perverso. A lo sumo, se puede aprender alguna cosa acerca de uno mismo. A la hora de defenderse, a la víctima le dan tentaciones de recurrir a los mismos procedimientos que utiliza su agresor. Sin embargo, debe saber que, si se encuentra en la posición de víctima, es la menos perversa de los dos. La situación no se puede invertir tan fácilmente. Utilizar las mismas armas que el agresor no es de ningún modo aconsejable».

No caigas en la trampa de la triangulación

La triangulación se produce cuando aparece una tercera persona en la vida del psicópata. Bueno, en realidad, más que aparecer es él quien la introduce en escena de forma deliberada. De repente, se muestra encantado con una nueva conquista, le presta mucha atención, anuncia a los cuatro vientos lo feliz que está… Y, por supuesto, se las ingeniará para que te enteres, además de hacerte saber, sutil o descaradamente, que ella tiene todo lo que a ti te falta.

Tú te preguntarás cómo es posible que te haya olvidado con tanta facilidad cuando a ti te está costando tanto sobreponerte a la ruptura. La respuesta está en que él no tiene que recuperarse de unos sentimientos que probablemente no eran sinceros o, al menos, eran muy superficiales. Y, por otra parte, seguramente toda esa dicha de la que presume sea falsa y con ella solo busque aumentar tu inseguridad, dañar tu autoestima y desestabilizarte aún más. Por eso es tan importante que no caigas en esta trampa.

No es oro todo lo que reluce, ni felicidad todo lo que se muestra en las redes sociales. Iñaki Piñuel lo explica en su libro Amor Zero: «Cuando un ex psicópata triangula y te pasa por la nariz su nueva relación no quiere decir que sea muy feliz en ella, sino que provocándote necesita desesperadamente convencerse de que tú no eres suficientemente válido para él o ella y de que ha hecho muy bien sustituyéndote. Eso es señal de que no lo tiene nada claro. Su triunfo es muy precario. Su aparente felicidad es simulada. Un mecanismo psicológico de compensación y proyección explica a la perfección que solamente quien no es feliz necesita decir, contar y probar a los cuatro vientos que es muy feliz».

Tras una relación con un psicópata, corta toda relación con él.

«¿Y si flaqueo?»

Ya dijimos antes que el proceso de recuperación no es fácil ni rápido. A menudo flaquearás y tendrás que hacer una pausa para recordar por qué acabaste (o por qué que te dejara fue lo mejor que te podía pasar). Esos recuerdos que a veces te asaltan y que en tu memoria aparecen como ‘momentos bonitos’ llevan incorporado un filtro de idealización y, de ningún modo, reflejan la realidad de la relación. Es fantástico que la persona a la que amamos tenga detalles o nos diga cosas bonitas… si son sinceras. Pero no cuando son un medio para obtener un beneficio.

Te propongo que hagas una lista con todas las razones por las que te separaste (o por las que estás mucho mejor sin alguien así a tu lado). ¿Te hacía luz de gas? ¿Se dedicaba a humillarte? ¿Hacía que te sintieses culpable? ¿Te aislaba de tus amigos o de tu familia? Una vez que tengas la lista, déjala donde puedas verla y revísala cada vez que tengas la más mínima pizca de nostalgia.

Es necesario que aceptes que todo proceso lleva su tiempo. Respeta tu propio ritmo, escúchate y ve con calma. Sin prisa, pero sin pausa.

Ahora tu prioridad eres tú

El tiempo de estar pendiente de las necesidades de otro se acabó. Ahora te toca priorizarte a ti misma. Trabaja en tu autoestima y practica el autocuidado. Recupera actividades que te gustaban y atrévete a encontrar otras nuevas. Al principio te parecerá imposible porque una de las características del psicópata es que te absorbe toda la energía hasta dejarte anulada y sin fuerzas. Pero poco a poco lo conseguirás. Ahora que has roto ese ‘círculo tóxico’ toca conectar con esas cosas que te hacen feliz, por pequeñas que sean.

Antes hablábamos de la indiferencia como forma de venganza. Pues recuperar todas esas actividades que te gustaban y dejaste de hacer por él es otra vía de demostrarte que no ha podido contigo.

Recupera tu vida social

Retomar la relación con familia y amigos forma parte de la recuperación. Salir y divertirte con gente que realmente te aprecia y te quiere te ayudará en este proceso de desintoxicación. Y si, en el peor de los casos, encuentras menos apoyo del que esperabas siempre puedes conocer a gente nueva. Lo importante es tener una red de apoyo compuesta por personas con quienes puedas contar de forma incondicional y que, si lo necesitas, te recuerden por qué empezaste este proceso de sanación.

Asimismo, puedes descubrir importantes redes de apoyo en otros ámbitos. Por ejemplo, entrando en contacto con grupos de ayuda mutua en los que haya personas en tus mismas circunstancias. Después de todo, quién te va a entender mejor que alguien que haya pasado por lo mismo…

Otro modo de relacionarte es posible

No es extraño que después de la montaña rusa en la que se ha vivido y debido a la intensidad emocional que hay en una relación tan tóxica, una relación normal resulte sosa y aburrida. Y tiene sentido porque te has acostumbrado a vivir en el caos emocional y ahora alguien que te ofrece tranquilidad y estabilidad te resulta extraño y poco familiar. También puede tratarse de un patrón que sigues a la hora de elegir pareja. Tomar conciencia de ello es necesario. Es el primer paso para aprender a relacionarnos de otro modo, evitando involucrarnos una y otra vez en relaciones tóxicas.

Ora posibilidad es que te vuelvas desconfiada y empieces a ver psicópatas y narcisistas por todas partes. O que empieces a salir con alguien y al más mínimo desacuerdo o la más mínima sospecha salgas corriendo. No te angusties. A medida que vayas conociéndote mejor, reconstruyendo tu autoestima, priorizando tus necesidades y aprendiendo a establecer límites sanos, verás cómo desarrollas un eficaz ‘detector’ de personas tóxicas. Y comprenderás que el amor no tiene nada que ver con la manipulación ni con juegos perversos como los que practicaba tu ex pareja.

Busca ayuda profesional

Al haber estado expuesta a un trauma continuado, lo más aconsejable es que acudas a un psicólogo que pueda ayudarte en tu recuperación. Te ayudará a mejorar tu autoestima, te facilitará herramientas de regulación emocional y te acompañará en tu proceso de duelo. Y también podrás recuperar esos recursos que tenías antes de la relación y que tu expareja se encargó de machacar.

En estos casos es especialmente eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR), un abordaje terapéutico avalado científicamente en el tratamiento del trauma. Esta terapia no solo te ayudará a procesar y elaborar los peores momentos de esa relación tóxica, sino también los episodios del pasado con los que dichos momentos podrían estar conectados. Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

Y, para terminar, os dejo con estas palabras de esperanza de Mari-France Hirigoyen, refiriéndose a las relaciones de abuso: «La vivencia de un trauma supone una reestructuración de la personalidad y una relación diferente con el mundo. Deja un rastro que no se borrará jamás, pero sobre el que se puede volver a construir. A menudo, esta experiencia dolorosa brinda una oportunidad de revisión personal. Uno sale reforzado, menos ingenuo. Uno puede decidir que, en lo sucesivo, se hará respetar. El ser humano que ha sido tratado cruelmente puede encontrar en la conciencia de su impotencia nuevas fuerzas para el porvenir».

Hay esperanza después de salir de una relación de maltrato psicológico.

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A las personas con misofonía les resulta intolerable el ruido que hacen otras personas al masticar, toser o respirar.
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¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía
¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía 1920 1301 BELÉN PICADO

Hay personas a quienes el ruido que produce alguien al masticar, toser o respirar les resulta intolerable. Hasta el punto de provocarles reacciones extremas de irritabilidad, ansiedad y hasta agresividad. Lo que les ocurre tiene un nombre: misofonía. Es una alteración neuropsicológica que se caracteriza por reacciones irracionales y desproporcionadas, emocionales y físicas, ante ciertos sonidos cotidianos repetitivos o que siguen un patrón. Incluso cuando son de baja intensidad. Este desorden también se conoce como Síndrome de Sensibilidad Selectiva al Sonido (SSS) y puede perjudicar la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien lo sufre.

Para que os hagáis una idea de lo que se siente, imaginad el sonido de unas uñas arañando una pizarra. Y ahora, pensad en qué sentiríais si lo escuchaseis constantemente. Pues eso es lo que viven las personas con misofonía con ciertos sonidos tan habituales como masticar o toser.

La verdad es que escuchar masticar a otro no es agradable y es normal que nos moleste en mayor o menor medida. La diferencia con una persona que sufre misofonía está en la intensidad de ese malestar. Un afectado por esta alteración puede llegar, incluso, a modificar sus hábitos para no tener que escuchar ciertos sonidos. Unas veces puede camuflarlos con música a través de auriculares, otras ponerse tapones en los oídos o, directamente, tratar de evitarlos. En ocasiones, el nivel de perturbación es tal que el afectado termina huyendo también de las relaciones sociales y aislándose.

La misofonía afecta seriamente la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien las sufre.

Características de la misofonía

  • En cuanto a la prevalencia, afecta a más gente de la que se cree. Un estudio de 2014 sugería que podría afectar a un 20 por ciento de la población.
  • Habitualmente el malestar se produce ante sonidos producidos por otros seres humanos. Pero, a veces las personas con misofonía también pueden pasarlo mal con el tic tac de un reloj o con un grifo goteando.
  • La emoción ante el sonido va acompañada de sensaciones físicas. Puede haber aumento de la tensión muscular y del ritmo cardíaco, mayor sudoración y sensación de angustia. Cuando el sonido disparador cesa, la agitación emocional suele permanecer. Algunas personas refieren que siguen escuchando el sonido y reviviendo la experiencia en su mente.
  • Pese a que puede aparecer a cualquier edad, suele hacerlo al final de la infancia o en la adolescencia.
  • El sonido que desencadena la reacción de malestar no tiene por qué tener una intensidad elevada. De hecho, a menudo quienes no sufren la alteración ni siquiera lo perciben.
  • La misofonía puede aparecer de forma independiente. O también como un síntoma de otros trastornos:. trastorno obsesivo-compulsivo, síndrome de Tourette, cuadros ansioso-depresivos, etc. También es común en personas con acúfenos.
  • Si bien algunas personas con misofonía tienen también algún problema auditivo, una condición no implica la otra.
  • En ciertos casos, únicamente se experimenta malestar cuando el sonido que lo provoca procede de alguien en particular.
  • Quienes la padecen suelen ser conscientes de que sus reacciones son desproporcionadas, pero no pueden hacer nada y esto aumenta su desasosiego.
  • En la mayoría de los casos, no se trata tanto del malestar que producen los propios sonidos, como del contexto en el que tienen lugar. Un mismo ruido, como carraspear, puede molestar más o menos dependiendo de quién lo haga o según las circunstancias. De hecho, a menudo, el malestar tiende a incrementarse cuando se trata de personas con quienes se tienen mayores lazos emocionales.

¿Por qué se produce?

Todavía se desconoce qué causa exactamente la misofonía. Pero sí hay consenso en que se trata de un trastorno neurológico. Y también en que los estímulos auditivos son malinterpretados por el sistema nervioso central.

Igualmente, en algunos casos la reacción se desencadenó inicialmente ante un sonido específico; y luego, con el paso del tiempo, también se hicieron molestos otros estímulos auditivos que antes eran ‘neutros’. Lo mismo ocurre con las personas. Al principio solo me molesta que una persona determinada haga un ruido concreto y acaba por sacarme de quicio que lo haga cualquier otra.

Las imágenes también pueden llegar a ser disparadores. La misofonía comienza con un detonante auditivo y, a continuación, las imágenes inmediatamente anteriores al sonido se convierten en un disparador visual. Si el desencadenante es la masticación, ver a alguien que se lleva la comida a la boca puede ser un desencadenante. Esto mismo puede ocurrir con estímulos olfativos (ciertos olores) o táctiles (tocar un teclado). A veces, el mero hecho de presentir que se va a producir un sonido es suficiente para que aparezca el malestar.

En otras situaciones, se establece una asociación entre el estímulo auditivo y una experiencia traumática. Por ejemplo, sufro una agresión y el agresor está masticando chicle mientras me ataca. En ese momento, es muy posible que ni siquiera sea consciente de ello. Pero ese estímulo auditivo quedará asociado al suceso y, con el tiempo, escuchar a alguien mascando chicle reactivará el recuerdo. Y lo hará a través de respuestas automáticas emocionales (miedo, ira) y somáticas (taquicardias).

Hay investigaciones que relacionan las reacciones fisiológicas al escuchar determinados sonidos con la activación del sistema nervioso simpático (SNS). Este sistema es el que nos alerta de que existe un peligro y pone en marcha el sistema de lucha/huida.

El papel del cerebro

Para saber por qué algunos sonidos generan tanta perturbación en ciertas personas, antes tenemos que comprender cómo viaja el sonido desde el oído al cerebro. Las ondas sonoras que entra en nuestro oído se transforman, en su camino por el oído medio y el interno, en señales eléctricas. Estas llegan a una parte del cerebro denominada tálamo y de aquí van a la amígdala (región del cerebro que controla las emociones).

Para llegar a la amígdala, la señal puede tomar dos rutas. Una es directa y hace que la respuesta emocional de la amígdala sea inmediata. Por ejemplo, escucho un ruido muy fuerte y el miedo hace que me aparte inmediatamente para evitar el peligro. El otro camino, más largo, pasa antes por la corteza prefrontal medial.  Aquí se interpreta la señal de acuerdo con la situación que se ha dado. Si nuestra corteza interpreta que el sonido no indica peligro, nuestra amígdala no se activará. Se cree que la misofonía podría estar relacionada con ciertos daños en la corteza prefrontal medial. Ante estímulos auditivos neutros el sonido toma la vía más corta produciendo la misma reacción que si hubiera un peligro o una amenaza.

Una investigación realizada en 2017 en la Universidad británica de Newcastle apoya también la hipótesis de que la respuesta emocional de personas con esta alteración está mediada por ciertos cambios en el cerebro. En el estudio, se expuso a 42 voluntarios, con y sin misofonía, a estímulos auditivos neutros (agua hirviendo, lluvia), sonidos molestos (un bebé llorando, una persona gritando) y sonidos de «activación» (ruidos al masticar o al respirar). Ante los sonidos de activación, las personas con misofonía experimentaron una sobrecarga en áreas del cerebro relacionadas con el control emocional. También un aumento significativo del ritmo cardiaco y de la sudoración.

El sonido que se produce al masticar una manzana puede ser un suplicio para una persona con misofonía.

Una escala para evaluar la misofonía

Una de las escalas para determinar si existe misofonía y evaluar el grado de gravedad es la Misophonia Activation Scale. Incluye 11 niveles de intensidad:

0: Percibo un ruido molesto conocido, pero no siento ninguna molestia.

1: Soy consciente de la presencia de la persona que causa el ruido, pero no siento ansiedad o esta es mínima.

2: El sonido desencadenante de la misofonía me provoca un mínimo malestar psíquico y una mínima irritación o molestia. No hay síntomas de pánico ni respuesta de lucha o huida.

3: Siento crecientes niveles de malestar psíquico, pero no genero una respuesta física. Puedo estar hipervigilante a ciertos estímulos audiovisuales.

4: Mínima respuesta física. Conductas de afrontamiento no conflictivas (pedir a la persona que deje de hacer ruido, taparse el oído discretamente o alejarse tranquilamente). No hay síntomas claros de pánico o de huida.

5: Adopto mecanismos de afrontamiento más directos. Puedo taparme los oídos abiertamente, imitar a la persona que hace el ruido o manifestar claramente mi irritación.

6: Experimento ya un malestar psíquico considerable. Comienzan a aparecer síntomas de pánico y una respuesta de lucha o huida.

7: Creciente malestar psíquico. Recurro a mecanismos de confrontación frente al sonido cada vez más fuertes y frecuentes. En este nivel puede producirse excitación sexual no deseada. Y volverse uno a imaginar el sonido detonante durante semanas, meses o años después del evento.

8: El malestar psíquico sigue siendo considerable y pueden llegar a surgir algunas ideas de violencia.

9: El pánico y/o la reacción de rabia están en pleno apogeo. Decido no recurrir a la violencia contra la persona causante del sonido. También me alejo del ruido y evito el uso de la violencia física hacia un objeto inanimado. La irritación, el pánico, la ira puede manifestarse en la conducta de víctima.

10: Puede haber violencia física contra una persona, un animal (un animal doméstico) o hacia uno mismo (autolesiones).

Diferencias con la hiperacusia, la fonofobia y los acúfenos

Aunque estos cuatro conceptos están relacionados con el sistema auditivo es importante no confundirlos:

  • La fonobia es el miedo irracional a los ruidos fuertes y repentinos. En la misofonía, además de no haber miedo, sino aversión, los sonidos que producen el malestar no tienen por qué ser fuertes. Pueden ser de cualquier intensidad. Lo que sí tienen en común es la tendencia a no soportar el ruido y a experimentar síntomas de ansiedad.
  • Hiperacusia: En este caso el problema no es, como en la misofonía, que no se puedan tolerar ciertos ruidos por resultar extremadamente desagradables. En la hiperacusia la mayoría de los sonidos, sin distinción, se perciben a un volumen mucho más alto del real. Esto pasa cuando está dañada la capacidad del sistema auditivo para manejar aumentos rápidos del volumen del sonido. Además, puede llegarse a experimentar dolor físico.
  • Tinnitus o acúfenos: En este caso no existe un estímulo externo, como sí ocurre en la misofonía. La persona percibe un sonido interno, un ruido abstracto y repetitivo, que se intensifica en ausencia de una fuente sonora.

Misofonía y COVID-19

Según un estudio realizado recientemente por investigadoras de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y publicado en la revista especializada Frontiers in Psychiatry, las personas con misofonía vieron agravada su situación durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Las autoras, Antonia Ferrer-Torres y Lydia Giménez-Llort, concluyeron que el confinamiento estricto del año pasado empeoró el bienestar y los síntomas psicológicos de las personas con misofonía. Especialmente en las mujeres.

Los resultados mostraron un aumento de conflictos interpersonales, dentro de la familia y de las comunidades de vecinos debido a determinados sonidos. Y aumentaron también las consultas por problemas psicológicos ante la falta de comprensión en el entorno (familiar, vecinal y laboral). Según Ferrer-Torres, «los trastornos del sueño y la hostilidad, la depresión y la somatización se agravaron en estas personas en comparación con las evaluaciones anteriores».

Convivir con la misofonía

En la actualidad no existe un tratamiento específico para la misofonía. Pero sí técnicas que pueden ayudar a convivir con ella y aumentar la tolerancia a determinados ruidos. Y, de paso, disminuir la respuesta emocional y física a los mismos.

Unos auriculares con música pueden ser de gran ayuda para las personas con misofonía.

  • Terapia de Reentrenamiento del Tinnitus (TRT). Se utiliza en el tratamiento de los acúfenos. Pero también se ha mostrado eficaz en casos de misofonía al ayudar a la persona a habituarse al sonido que le perturba.
  • Tener unos tapones o unos auriculares a mano. En casos extremos puede ser necesarios los dispositivos de protección auditiva, como tapones para los oídos o auriculares. Sin embargo, solo deberían utilizarse si no existe otra opción, pues obstaculizan la socialización.
  • Practicar la relajación. Practicar Mindfulness, yoga o aprender técnicas de relajación contribuirá a una mejor gestión de las emociones.   Además, ayudará a alcanzar un estado de calma y a combatir el estrés y la ansiedad derivados del trastorno.
  • Cambiar la perspectiva. Una de las claves para combatir la misofonía está en el modo de interpretar el ruido. Si pensamos que alguien hace ruido al respirar solo para fastidiarnos, ese sonido, inofensivo en un principio, nos molestará más.
  • Menos excitantes. Es necesario limitar el consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias excitantes.
  • Terapia EMDR. Si los sonidos que provocan el malestar están asociados a alguna experiencia traumática, la terapia EMDR es una buena opción. Ayudará a reducir o eliminar la emoción negativa asociada a dicho sonido y a procesar de modo adaptativo ese hecho.
  • Practicar la comprensión y la empatía. Y en último lugar, pero no por ello menos importante, si alguien cercano sufre misofonía seamos comprensivos. Uno de los obstáculos que encuentran en su entorno es la falta de empatía, ya que con frecuencia se les tacha de histéricos y exagerados.
Ante una situación que nos produzca mucho miedo podemos quedarnos paralizados.
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¿Por qué el miedo paraliza ante ciertas experiencias traumáticas?
¿Por qué el miedo paraliza ante ciertas experiencias traumáticas? 1920 1248 BELÉN PICADO

Hay personas que llegan a terapia abrumadas por el profundo sufrimiento que les genera una situación traumática (o varias), que en ocasiones ocurrió mucho tiempo atrás y en la que ellas fueron las víctimas. Y a ese peso se suma, a menudo, una gran carga de culpa y vergüenza. Por no haberse defendido, por no haber impedido que les hicieran daño, por no haberlo evitado… «Estaba muerta de miedo y me paralicé», «Físicamente estaba allí, pero mi mente se fue lejos», «Me quedé congelado»… Estas expresiones son típicas de pacientes que han sufrido malos tratos o algún tipo de abuso, por ejemplo, y creen no haber estado a la altura. En realidad, lo que ocurre es que el miedo paraliza. Esas personas sí estuvieron a la altura. Estuvieron tan a la altura que sobrevivieron.

Por desgracia, a veces, al sufrimiento de quienes sufren el trauma se une la incomprensión de parte de la sociedad. Especialmente cuando se responsabiliza a la víctima por no haber peleado o no haber hecho lo suficiente para defenderse.

Estamos programados para sobrevivir

Cada respuesta de nuestro organismo, por muy ilógica e incongruente que pueda parecernos, está al servicio de la supervivencia. Incluso antes de que nuestro cerebro determine que estamos en peligro, nuestro sistema nervioso autónomo ya está escaneando el entorno para comprobar si es seguro. Se trata de un proceso totalmente inconsciente. Es vital para sobrevivir y ocurre desde que nacemos y a lo largo de toda la vida.

Si hemos crecido en un entorno seguro y con una adecuada regulación emocional, la alarma solo saltará en caso de un peligro real. Sin embargo, si nos hemos criado en un ambiente negligente o hemos vivido eventos traumáticos es muy probable que ese detector esté averiado. En este caso, nuestro cerebro puede interpretar señales neutras, o incluso positivas, como signos de peligro.

La teoría polivagal, desarrollada por Stephen Porges, nos explica cómo nos afectan los traumas. Y nos ayuda a entender por qué ante una situación que nos provoca mucho miedo o estrés nos quedamos paralizados. Esta y otras respuestas se producen en el sistema nervioso autónomo, una especie de sistema de ‘vigilancia personal’.

Nuestro sistema nervioso autónomo está formado por dos ramas principales y cada una de ellas tiene su propio patrón de respuesta. Son la rama simpática, cuya respuesta es la movilización, y la rama parasimpática, que, a su vez, se divide en dos vías. La vía vagal ventral responde a través del compromiso y la conexión social y la vía vagal dorsal, cuyo patrón de respuesta principal es la inmovilización .

La rama simpática nos prepara para la lucha o la huida.

La rama simpática llama a la acción

Esta rama está relacionada con la alerta y nos prepara para actuar y responder ante señales de peligro. Desencadena la liberación de adrenalina y da lugar a respuestas de lucha o huida. Fisiológicamente, el ritmo cardiaco se acelera, la respiración se hace más superficial y entrecortada, las pupilas se dilatan y la adrenalina hace que no podamos estarnos quietos.

Cuando una persona ha sufrido repetidas experiencias traumáticas o situaciones de estrés constante su ‘sistema de alarma’ falla. En estos casos, la vía simpática está activada continuamente lo que puede conducir a crisis de pánico y ansiedad, entre otros trastornos.

La vía vagal ventral nos ayuda a conectar con los demás

Esta vía de la rama parasimpática se activa cuando percibimos que estamos seguros. Nos ayuda a conectar con los demás y a desconectar de ruidos u otros estímulos que nos distraigan cuando estamos interactuando con otras personas. Cuando estamos en este estado podemos cuidar de nosotros mismos y de los demás, ser productivos en nuestro trabajo, disfrutar del día a día…

Fisiológicamente nuestro latido cardiaco y nuestra respiración son regulares y nuestro sistema inmunológico saludable, lo que nos hace menos vulnerables a las enfermedades. Hay una sensación general de bienestar.

El sistema parasimpático ventral está muy relacionado con el estilo de apego, seguro o inseguro, que establecimos con nuestras figuras de referencia en la infancia.

La vía vagal ventral nos ayuda a conectar con los demás.

La vía vagal dorsal responde con la inmovilización

Evolutivamente es la más primitiva, la compartimos con los reptiles y se pone en funcionamiento cuando no podemos luchar ni huir. Es el último recurso. Esta vía responde a las señales de peligro extremo y se activa cuando nos sentimos atrapados o sin salida, provocando que nos quedemos totalmente inmóviles.

Cuando nos sentimos paralizados, congelados o como si estuviéramos “en otro sitio” es porque la vía vagal dorsal ha tomado el control. A veces, incluso, puede producirse el desmayo. Esta vía nos protege, a través de la inmovilización, anulando los sistemas corporales para conservar la energía. De manera similar, algunos animales fingen su muerte en respuesta a una amenaza vital. La expresión «estar muerto de miedo» define este estado.

En este estado la persona puede sentirse como si estuviera fuera de su cuerpo. El cuerpo sigue ahí, pero la mente está lejos. Este ‘distanciamiento’, llamado disociación, es un mecanismo de defensa que ayuda a hacer soportable lo insoportable. Pero no solo se produce cuando hay grandes traumas (un accidente, una violación, una catástrofe natural). También ocurre en casos de experiencias adversas repetidas o de negligencia reiterada durante la infancia: falta de atención, críticas continuadas, maltrato…

Todas esas experiencias quedan grabadas como algo doloroso y peligroso. Si en la edad adulta se recibe una crítica, por pequeña que sea, la persona puede llegar a experimentar el mismo sufrimiento que la primera vez. Y, posiblemente, se activará el estado de inmovilización. En estas circunstancias, puede acabar por desconectarse de los demás, aislarse, sentirse incapaz de realizar actividades cotidianas o sumirse en una depresión.

La vía vagal dorsal se activa también cuando la rama simpática ha estado activada durante mucho tiempo y el sistema se colapsa. Por ejemplo, en situaciones de estrés continuado. En el caso de los niños toma el control cuando viven en ambientes traumáticos. Su sistema percibe que la amenaza es excesiva y no hay recursos para afrontarla. «Mientras más veces se haya producido la inmovilización (o congelación) en edades tempranas, más probabilidades de que se repitan en el futuro. Esto explica por qué personas que han sufrido abusos de niños (psicológicos, físicos o sexuales) tienden a no reaccionar e inhibirse cuando son abusados de adultos», explica el psicólogo experto en trauma Manuel Hernández.

Para ver más claramente cómo y en qué orden se activarían estas tres vías, vamos a recurrir a un ejemplo. Imaginad que vais por la calle y os intentan atracar. La primera reacción podría ser bien apelar a la empatía del atracador, o bien buscar o pedir ayuda a algún transeúnte (vía vagal ventral). En caso de que la estrategia de suplicar al delincuente o de pedir ayuda no funcione, valoraremos si enfrentarnos al caco o escapar (rama simpática). Si, en último lugar, vemos que no podemos luchar ni huir, nos rendiremos sin oponer resistencia.  Y muy probablemente entraremos en estado de inmovilización.

Reconectar con la seguridad y la calma

Si sabemos cómo funciona nuestro sistema nervioso nos resultará más fácil reconciliarnos y ser más amables con nosotros mismos. Y más comprensivos con los demás.

El secreto está, en gran parte, en descifrar el mapa de nuestras reacciones. También nos beneficiará descubrir cómo pasamos de un estado a otro según nuestras experiencias pasadas.  O averiguar qué nos hace sentir seguros, nos deprime o nos pone en alerta. Para ello, es necesario un proceso de autoobservación y autoconocimiento. ¿Qué señales hacen que nos pongamos a la defensiva? ¿Cuándo perdimos el control por primera vez? ¿Qué nos tranquiliza? ¿Qué situaciones nos bloquean o nos hacen sentir que no hay salida?

Podemos aprender a activar voluntariamente nuestra vía vagal ventral. Así no sentiremos más conectados, seguros y presentes en el aquí y ahora. Algunas de las cosas que podemos hacer para ponernos en ‘modo ventral’ son:

  • Practicar la respiración diafragmática.  Empieza inspirando contando hasta 2 y espirando contando hasta 4, luego inspira contando hasta 3 y espira contando hasta 6… Alarga los tiempos hasta donde puedas, manteniendo la proporción entre los segundos de inspiración y espiración.
  • Realizar movimientos con los que disfrutemos: bailar, caminar, hacer deporte…
  • Disfrutar de experiencias agradables: regalarnos un masaje, paladear nuestro plato favorito o dedicar tiempo a nuestras aficiones.
  • Evocar una experiencia positiva del pasado. Además de visualizar la imagen también podremos recuperar la emoción que nos generó.
  • Conectar con personas que nos hagan sentir bien a través de gestos que inspiren seguridad. Una mirada cómplice, un tono de voz pausado, gestos suaves…
  • Intercambiar mimos con nuestra mascota.
  • Recurrir a la meditación o a visualizaciones que nos evoquen seguridad y calma.
  • Conectar con la naturaleza.
  • Escuchar música o cantar. Según Porges, los sonidos en la frecuencia de la voz humana, como lo son muchas composiciones musicales, estimulan la vía vagal ventral. Tienden a regularnos autonómicamente y a activar nuestro sistema de conexión social.
  • Iniciar un proceso terapéutico. Cuando lo anterior no es suficiente para recuperar la sensación de calma y seguridad, contar con ayuda profesional nos dará herramientas y recursos para conseguirlo. Cuando hay experiencias traumáticas, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) ha demostrado ser especialmente efectiva. Si necesitas ayuda psicológica, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso.

Es muy importante aprender cómo funciona nuestro cerebro, nuestro cuerpo y nuestras emociones no solo en nuestro beneficio. También para evitar malinterpretar las reacciones de las víctimas de cualquier tipo de abuso, maltrato o agresión.

 

Aprender a regular el dolor crónico es posible.
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Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta)
Cerrar la puerta al dolor crónico para vivir mejor (teoría de la compuerta) 1270 1118 BELÉN PICADO

El dolor, aunque desagradable, es tan necesario para la supervivencia como lo es el hambre o la sed. Funciona como una señal de alarma que envía el organismo al cerebro cuando detecta que se ha producido una lesión o que algo no funciona correctamente. Por ejemplo, el dolor que sentimos cuando nos quemamos nos empuja a retirar la mano del fuego. Sin embargo, el dolor no siempre es adaptativo. Y este es el caso del dolor crónico.

Mientras que el dolor agudo tiene una función clara (avisarnos de que algo no va bien), el dolor crónico es más complejo y difícil de tratar. Puede prolongarse más allá de la curación de la enfermedad o herida (lumbalgia), aparecer y desaparecer de forma recurrente sin guardar relación con ninguna causa orgánica conocida (migrañas) o producirse a causa de una patología conocida pero difícil de tratar (artritis, dolor oncológico…). Además de no tener ninguna función protectora, a menudo está asociado a importantes alteraciones psicológicas, como depresión o ansiedad, e impide a quien lo sufre llevar una vida normal.

La buena noticia es que se puede cerrar la puerta al dolor y aprender a vivir, pese a él. Teniendo en cuenta que cada uno lo vive de modo diferente, incluso la misma persona lo experimenta de forma distinta según el momento, se trata de conocer qué cosas puedes hacer tú para aprender a modular tu dolor. Para ello, os voy a explicar en qué consiste la teoría de la compuerta.

Pero antes, vamos a descubrir cómo son los mecanismos del dolor…

Cómo experimentamos el dolor

Se suele pensar que el dolor se genera en los órganos, en los huesos, en los músculos o en los tejidos. Sin embargo, lo cierto es que se produce en el cerebro. El dolor no es dolor hasta que nuestro cerebro procesa la información sensorial que recibe del cuerpo y la valora en función de las sensaciones físicas, pero también de las emociones, las creencias y nuestras experiencias previas. Esto significa que las mismas señales sensoriales pueden traducirse como dolor, o no, en función de cómo se procesen cuando la información llega al cerebro.

Todo empieza cuando los nociceptores, unos receptores que tenemos repartidos por el cuerpo, captan un estímulo nocivo. A través de las fibras nerviosas a las que están unidos, esa información emprende su camino con destino a la médula espinal y al cerebro.

Al llegar al cerebro esa información se reenvía a tres zonas: la corteza somatosensorial, relacionada con las sensaciones físicas; el sistema límbico, en el que se experimentan las emociones; y la corteza prefrontal, donde se forma el pensamiento.

También es posible que, en ocasiones, se produzca una respuesta refleja al alcanzar la médula espinal y la señal sea inmediatamente reenviada por los nervios motores hasta el punto original del dolor, provocando la contracción muscular. Esto puede observarse en el reflejo que provoca pisar un objeto punzante o tocar algo caliente.

El dolor se produce en el cerebro.

Ilustración incluida en la obra de Descartes «Traite de l’homme» (Tratado del Hombre).

La teoría de la compuerta

La teoría de la compuerta fue formulada por el psicólogo Ronald Melzack y el neurocientífico Patrick Wall en 1965. Básicamente afirma que la presencia de estímulos no dolorosos puede bloquear o reducir la sensación dolorosa, evitando que viaje al sistema nervioso central.

Para entenderlo mejor, vamos a visualizar la sensación de dolor, ya captada por los nociceptores, viajando por las fibras nerviosas hacia a la médula espinal (como hemos visto el apartado anterior). Junto a esas fibras, más finas, hay otras más gruesas que llevan información con otro tipo de sensaciones como el tacto o la presión. Y ahora, justo antes de que ambos tipos de fibras alcancen la médula para seguir su viaje hasta el cerebro, imaginemos una serie de compuertas. Pues bien, cuanta mayor sea la actividad de las fibras grandes comparadas con las fibras finas las compuertas se cerrarán y, en consecuencia, la persona percibirá menos dolor. Esto explicaría por qué disminuye el dolor cuando el cerebro está experimentando una sensación de distracción o se produce simultáneamente un estímulo táctil (frotarse la mano después de darse un golpe).

Esto significa que gracias a estas compuertas podemos aumentar nuestra sensación de control y reducir el sufrimiento que nos produce el dolor crónico.

Factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales

A continuación, os enumero algunos factores que contribuyen a que se cierre o se abra la compuerta del dolor:

  • Factores físicos. Abren la compuerta y, por tanto, incrementan el dolor: la tensión muscular, un nivel de actividad física inapropiado (forzar demasiado o no moverse nada), posturas inadecuadas, hipersensibilización de la zona dolorida, intensidad de la señal de dolor, gravedad o extensión de la lesión. Por el contrario, los factores físicos que cierran la compuerta y contribuyen disminuir el dolor: medicación específica, práctica de ejercicio adecuado, masajes. Aquí estarían incluidas muchas de las cosas que hacemos, la mayoría de manera automática, para aliviarnos. Entre ellas, frotar una zona o sacudirla después de un golpe, soplar cuando nos quemamos o acariciar a un niño que se ha dado un golpe mientras le cantamos «Sana, sana, culito de rana…».
  • Factores emocionales. Abren la compuerta: ansiedad, altos niveles de estrés, centrarse en la tristeza y/o la soledad, depresión, ira, miedo, inquietud y todo tipo de emociones negativas. Cierran la compuerta: la aceptación, la alegría, la esperanza, la ilusión, una actitud positiva.
  • Factores psicológicos. Abren la compuerta: pensamientos de impotencia, focalizar la atención o los pensamientos en el dolor, pensamientos catastrofistas, aburrimiento, mantener un estilo de comunicación inadecuado. Aquí incluiríamos la atribución que se hace al dolor. Por ejemplo,  la intensidad de un dolor en el pecho que asocias a una indigestión será diferente que si crees estar sufriendo un infarto. Aun siendo el mismo dolor, la intensidad no será la misma. La sensación de falta de control sobre el dolor es otro factor que influye en cómo se percibe («El dolor controla mi vida»). Cierran la compuerta: pensamientos positivos o distractores, ejercicios de relajación, implicación en alguna actividad placentera, distracción (si me pillo un dedo con la puerta y a los pocos minutos alguien me habla la intensidad del dolor será menor que si vuelvo a centrarme exclusivamente en lo mucho que me duele).
  • Factores sociales. Abren la compuerta: aislamiento, actitud conflictiva, falta de apoyo, falta de confianza en el entorno social (cuidadores, médicos, familia, amigos). Cierran la compuerta: sentirse comprendido, establecer y mantener relaciones interpersonales de calidad, apoyo social, reforzar vínculos familiares y de amistad.

En la percepción del dolor influyen factores físicos, emocionales, psicológicos y sociales.

Entonces, ¿cómo podemos cerrar la puerta al dolor?

Hasta ahora hemos visto que lo que sentimos, la actitud que tenemos y cómo nos comportamos influye, y mucho, en cómo percibimos el dolor. Así que ahora vamos a ver qué podemos hacer nosotros para regularlo y cerrar la compuerta.

  • Conocer y entender nuestro dolor. La información es poder, así que cuanto mejor conozcas tus sensaciones dolorosas, mejor podrás lidiar con ellas. Aprender cómo funciona el mecanismo del dolor y qué lo desencadena te dará una mayor sensación de control y te ayudará a afrontarlo y a seguir adelante con tu vida.
  • Aceptar, que no resignarse. Aceptar el dolor crónico es tomar conciencia de las limitaciones que conlleva, pero eso no quiere decir quedarse anclado en el sufrimiento y en la resignación. En realidad, la aceptación contribuye a habituarnos al dolor y, por tanto, a hacerlo más tolerable. Además, al habituarnos a él, también disminuye la ansiedad, el miedo y la depresión.
  • Y si sientes que no te comprenden, acéptalo también. Una de las características del dolor es su subjetividad. Cuando algo nos duele, cada uno lo sentimos e interpretamos de forma personal. Todos tenemos un umbral del dolor y una tolerancia diferente, así que nadie puede llegar a comprender del todo tu dolor, aunque lo intente. A esta subjetividad también contribuyen los recuerdos de cada uno relacionados con el dolor, que también moldean nuestra experiencia.
  • Aprende a manejar tus emociones. Los sentimientos de frustración, tristeza, ira, estrés, inutilidad, impotencia, etc., influyen notablemente en la autoestima y en la percepción del dolor, así que cuanto antes aprendas a gestionarlos, mucho mejor.
  • Practica el autocuidado. Retomar tareas que te resulten agradables y animarte a realizar alguna actividad física que se adapte a tu situación favorecerá una mayor sensación de control sobre tu cuerpo y una mejor conexión contigo mismo. Eso sí, evita sobreesfuerzos y no ‘fuerces la máquina’. Una dieta saludable, una adecuada higiene del sueño y cuidar las relaciones sociales también te ayudarán a cerrar la compuerta.
  • Apúntate al Mindfulness. A través de la atención plena, aprende a observar la experiencia de dolor sin juzgarla, sin reaccionar a ella, trabajando la conciencia sobre tus sensaciones físicas, disminuyendo la hiperalerta y favoreciendo un estado de equilibrio emocional.

El autocuidado es esencial para sobrellevar el dolor crónico.

Cómo te puede ayudar el psicólogo

El hecho de que el dolor tenga un importante componente psicológico no quiere decir que te lo inventes. Solo que hay mecanismos que contribuyen a mantenerlo e, incluso, a empeorarlo. A continuación te cuento cómo puede ayudarte iniciar un proceso terapéutico con un profesional de la psicología.

En primer lugar, es necesario comprender el origen de tu dolor desde un punto de vista cognitivo y emocional, elaborar una ‘biografía’ de ese dolor e indagar en el mensaje que tiene para ti. Si tu síntoma pudiera hablarte, ¿qué mensaje crees que te daría? ¿Qué estaba pasando en tu vida cuando llamó a tu puerta?. Cuando te caías o te hacías daño en tu infancia, ¿cómo reaccionaban tus figuras de apego?

Asimismo, hay que abordar los síntomas ansiosos o depresivos, si los hay; trabajar la gestión de emociones como la ira o el miedo; y aprender técnicas de relajación y respiración, así como sustituir esas creencias negativas que mantienen abiertas las puertas al dolor por pensamientos más adaptativos.

Durante el proceso de terapia también es preciso traer a la consciencia las ganancias secundarias que obtenemos ‘manteniendo’ el dolor. ¿Qué podrías perder si desapareciese? A menudo, están asociadas a las necesidades que no fueron cubiertas a través de un apego seguro. A veces, cuando la persona no se sintiese vista, el dolor se convirtiera en una manera de hacerse ver a través del síntoma.

Son varios los beneficios que se obtienen, en la mayoría de los casos de modo inconsciente. Entre ellos, el afecto de la familia, el cuidado, el descanso, evadir determinadas situaciones, que te dejen tranquilo, que te hagan la compra, que tus hijos te llamen más a menudo, tener un tema fácil de conversación, no salir de casa, no tener relaciones sexuales, etc. Muchas veces lo que hace la persona es buscar, a través de la enfermedad o el dolor, una identidad que siente que no tiene.

El dolor crónico a menudo está asociado con una historia de trauma complejo, por ejemplo, con el abuso sexual en la infancia, con el abuso físico, o con otras experiencias adversas de la vida. Cuando la persona ha vivido algún trauma que no ha sido adecuadamente procesado o asimilado es muy probable que lo somatice en forma de dolor. Procesar esas experiencias a través de la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) ayudará a resolver el conflicto y también a que el dolor desaparezca. La hipnosis, por su parte, también puede ayudar al incidir directamente en los mecanismos psicológicos de percepción del dolor.

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Vídeo: El dolor se produce en el cerebro. En este vídeo publicado por la Sociedad Española del Dolor se explica de un modo muy sencillo cómo se produce el dolor y qué podemos hacer para reducirlo.

Libro. Permiso para quejarse: Lo que el dolor cuenta de ti. El neurólogo Jordi Montero, referente en el estudio y tratamiento del dolor crónico, habla sobre la necesidad de expresar el dolor y también sobre la estrecha relación que tiene con las emociones.

(Si después de leer este artículo, consideras que necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo; estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

El miedo a hablar en público o glosofobia es un temor muy común que puede superarse.
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Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse
Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse 1280 1280 BELÉN PICADO

Ponernos nerviosos cuando tenemos que hablar en público es normal, incluso puede ayudarnos a estar más atentos a la situación. Al fin y al cabo, es algo que intimida un poco y, además, se trata de una habilidad que no suele entrenarse demasiado en la infancia y en la adolescencia (al menos, en el sistema educativo español). El problema surge cuando ese nerviosismo se convierte en miedo y nos crea dificultades en situaciones del día a día. Y es que el miedo a hablar en público o glosofobia no solo se limita al ámbito laboral o académico, sino que puede generalizarse a cualquier actividad que conlleve exponerse ante una audiencia, con independencia del contexto. Si te ocurre, no estás solo. Se estima que afecta al 75 por ciento de la población.

El temor a ser el centro de atención, a hacer el ridículo, a quedarse en blanco o a no estar a la altura puede generar frustración y un considerable malestar en contextos tan variados como el entorno laboral, exámenes o exposiciones orales en el ámbito escolar, actividades de ocio e, incluso, en reuniones de amigos. En cuanto al número de personas a partir del cual se empieza a ‘sudar’, es muy variable: hay quienes solo se bloquean ante una nutrida audiencia y a quienes les basta con tres oyentes para que les tiemblen las piernas.

“Voy a desmayarme”

Algunas de las señales fisiológicas que caracterizan el miedo a hablar en público son: sudoración excesiva, sofocos, sequedad de boca, temblor en la voz o en las extremidades, dificultad para respirar o sensación de ahogo, sonrojo, aumento de la tasa cardiaca, mareo o sensación de estar a punto de desmayarse…

En el plano cognitivo, los pensamientos negativos que sobrevienen suelen relacionarse con: anticipación de consecuencias negativas («Voy a hacer el ridículo»), desvalorización de los propios logros («He tenido suerte»), visión negativa de la situación y de las propias habilidades («No tengo la suficiente experiencia para hacerlo bien»), sobregeneralización («Todo lo hago mal»), comparaciones destructivas («Nunca podré hacerlo tan bien como mi profesor»), magnificación de la amenaza («Si me bloqueo delante del público, me muero»), etc.

En cuanto a los síntomas conductuales, los más comunes son intentar escapar de la situación, hablar rápido, tartamudear o quedarse en blanco, entre otros.

Todos estos mecanismos se ponen en marcha como un sistema defensivo ante lo que nuestro cerebro interpreta como un peligro.

Hablar rápido, tartamudear o intentar huir de la situación son síntomas habituales en el miedo a hablar en público.

¿Por qué tengo miedo a hablar en público?

Según el Manual diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5), la fobia a hablar en público y el pánico escénico se incluyen dentro de los trastornos de ansiedad social. En cuanto a las causas, pueden ser varias:

  • Experiencias traumáticas. Es posible que la persona haya vivido un episodio negativo muy intenso relacionado, directa o indirectamente, con el hecho de exponerse o hablar en público. O bien, que haya presenciado cómo le ocurría a otro.
  • Evitación. Cuando empezamos a sentir inseguridad a la hora de exponernos y postergamos la situación para quitarnos el problema de encima, en un primer momento experimentamos alivio. Sin embargo, a medida que pase el tiempo cada vez nos sentiremos menos capaces de enfrentarnos a dicho problema. Incluso, es posible que esa ansiedad se generalice a otras situaciones que nos recuerden lo que tememos y pasemos de tener miedo a bloquearnos por completo.
  • Baja autoestima. Este tipo de situaciones suelen ser especialmente complicadas para quienes tienen un bajo concepto de sí mismos y viven con miedo a qué pensarán los demás, a ser torpes o inoportunos o a decir algo inconveniente.
  • Excesiva autoexigencia. Un alto nivel de perfeccionismo puede llevar a no permitirse ni un solo error, incluido el propio hecho de temer a una situación determinada (dar una charla, por ejemplo). El problema es que el miedo a exponerse causa tal ansiedad que al final se acaban cometiendo los errores que tanto se temían.
  • Creencias negativas acerca de la actividad de hablar en público que se hayan desarrollado durante la infancia y la adolescencia.
  • Trastornos mentales. El miedo a hablar en público puede estar asociado a trastornos como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia o a alteraciones del lenguaje, como la tartamudez.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)

El pánico escénico y los artistas

Es habitual que el miedo a hablar en público se generalice no solo a hablar, sino a cualquier modalidad de actuación que tenga lugar delante de una audiencia. El pánico escénico o miedo escénico es un problema muy común entre profesionales que tienen que exponerse públicamente, como cantantes, músicos, actores, políticos o deportistas. El temor a olvidarse de la letra de una canción, a desafinar, a quedarse en blanco durante una representación teatral o a cometer un error que pueda provocar la burla o la decepción en el público, supone un gran problema para muchos artistas. Y no solo para aquellos que están empezando, sino también para quienes cuentan con una dilatada carrera sus espaldas.

Joaquín Sabina, por ejemplo, abandonó el escenario en pleno concierto debido a un ataque de pánico escénico. Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación y Barbra Streisand pasó nada menos que 27 años sin pisar los escenarios después de olvidarse de la letra de una canción durante un concierto.

En el caso de Salma Hayek, desde que se quedó completamente bloqueada en una obra de teatro a los 18 años, no ha vuelto a subirse a un escenario para hacer teatro. «Sufro pánico escénico. Nadie se da cuenta, pero lo paso muy, muy mal. Si me apartas la cámara y me pones delante del público, simplemente me muero. Una vez que me subo al escenario, no lo parece, pero luego no puedo hacer nada en todo el día porque estoy agotada», confesó la actriz mexicana en 2017. Adele, Scarlett Johansson, Robbie Williams o Hugh Grant también están entre los artistas que han confesado sufrir este miedo incontrolable.

José Ballester, profesor de piano en el Conservatorio de Música de Murcia llevó a cabo un estudio en el que colaboraron 570 músicos y 60 profesores y llegó a la conclusión de que uno de cada tres músicos sufre ansiedad escénica e incluso uno de cada cinco alumnos deciden abandonar sus estudios de música por esa causa.

Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación.

Pastora Soler.

Superar el miedo a hablar en público es posible

Asumiendo que cierto nivel de nerviosismo es normal, e incluso aconsejable a la hora de hablar en público, veamos qué podemos hacer para no bloquearnos:

  • Identifica qué hay detrás de tu miedo ¿Perfeccionismo? ¿Miedo al ridículo? ¿Temor al rechazo?… A partir de ahí, toca buscar los pensamientos automáticos que alimentan y mantienen esas emociones para empezar a regularlas (y utilizarlas a tu favor). Y es que cierto grado de emocionalidad cuando vamos a exponernos ante una audiencia puede ser, incluso, un estímulo para mantenernos concentrados y establecer una comunicación más efectiva con quien nos está escuchando.
  • El inicio es importante, pero no tanto. No te vengas abajo si al principio te cuesta empezar y centrarte en el tema. Es algo normal, ya que estás entrando en contacto con la situación ansiógena. Una vez pases ese momento y a medida que vayas hablando, la ansiedad irá disminuyendo. Además, quien te escucha va a recordar el conjunto de tu exposición y no tanto los posibles titubeos iniciales.
  • Sincérate con tu público. ¿Estás nerviosa o nervioso y temes perder el hilo de lo que dices en algún momento de tu exposición? Adelante, exprésalo. Verás cómo, una vez que has exteriorizado tu temor, la ansiedad bajará. Además, te ganarás la comprensión de tu audiencia, ya que la gente de forma natural tiende a ser empática en este tipo de situaciones. Y si cometes un error, es mejor parar y rectificar que querer seguir al precio que sea. Esta muestra de naturalidad y honestidad también contribuirá a una mayor sensación de cercanía.
  • Haz memoria. Recordar lo que has logrado en otras ocasiones en las que también tenías los nervios a flor de piel te ayudará a alcanzar tu objetivo. Si pudiste salir airoso entonces, también puedes conseguirlo ahora.
  • Aprende a respirar y a relajarte. Las técnicas de respiración y de relajación ayudan a reducir la activación, sobre todo antes de enfrentarte a la situación que te genera ansiedad.
  • El discurso interno también es importante. No solo hay que prestar atención a lo que decimos al resto de las personas, sino también a lo que nos decimos a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. Olvídate de frases como «No hay anda interesante que yo pueda decir» o «Me voy a bloquear» y sustitúyelas por «Es normal que esté nervioso, pero voy a salir airoso de este reto» o «Puedo hacerlo».
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público). Si escuchas el latido de tu corazón o sientes mariposas en el estómago, en vez de tratar de evitarlo piensa que es una señal de que lo que estás diciendo o haciendo te importa y te lo estás tomando en serio.
  • Si has vivido antes un episodio de pánico escénico, asume que podría volver a pasar. Sufrir una crisis de ansiedad puede resultar muy molesto y desagradable, pero no es peligroso. No te va a ocurrir nada más. Llegado el caso, puedes hacer una pausa, beber agua y respirar de un modo calmado. Aunque es lógico que lo que más te apetezca es salir corriendo, es importante que retomes lo que estabas haciendo (tu charla, una exposición…). Si evitas o huyes, la experiencia quedará grabada en tu cerebro como un recuerdo traumático y la próxima vez te resultará más difícil superarlo.
  • No seas kamikaze, mejor ir paso a paso y de menos a más. Hay personas que eligen la situación que más temor les produce para enfrentarse a ella. Pero esta actitud puede ser contraproducente, ya que, si fracasamos, nuestra ansiedad aumentará al mismo tiempo que bajará nuestra autoestima. Es mejor ir paso a paso, empezando por situaciones que nos generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superemos, ir a por las de mayor dificultad.
  • Practica, practica, practica. La sensación de control que tengas sobre el contenido de lo que quieras decir va a influir en el resultado. Cuanto más ensayes, mayor sensación de control y mayor capacidad de reacción ante posibles imprevistos. Presta atención a tu tono de voz y a la velocidad. Cuando estamos nerviosos tendemos a hablar más deprisa para acabar antes, pero eso solo aumenta nuestro nerviosismo. Por el contrario, ralentizar el habla ayuda a regularse física y emocionalmente. Puedes practicar con algún amigo, poniéndote delante del espejo, grabándote en vídeo o llenando la habitación de muñecos que ejerzan de público. Todo vale. Y no olvides trabajar la comunicación no verbal (gestos, postura, etc.)
  • Habla con tus hijos. La mejor forma de enseñar a tus hijos a hablar en público es animándolos a intervenir en las charlas familiares. Los niños que están acostumbrados a compartir conversaciones en casa tienen más facilidad para hablar correctamente y también para aprender a debatir. Elige un momento del día en que estéis toda la familia en casa y aprovecha para charlar con tus hijos y establecer pequeños debates sobre algo interesante que haya ocurrido durante la jornada.

Reconciliarnos con nuestra ansiedad nos ayudará a superar el miedo a hablar en público.

Cuándo pedir ayuda profesional

Cuando la glosofobia empeora y la ansiedad aumenta hasta el punto de afectar seriamente a todos los ámbitos de la vida se hace necesario acudir a un profesional e iniciar un proceso terapéutico. A lo largo de la terapia se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en estrategias de afrontamiento, habilidades sociales y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados que mantienen el trastorno, mejorar la gestión de las emociones y exponerse progresivamente a lo que se teme.

Además, si el origen es una experiencia traumática, resulta muy eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares o EMDR. Este abordaje permite identificar el suceso original y elaborar los posibles traumas implicados en el miedo a hablar en público. Si necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

El trastorno dismórfico corporal causa un gran sufrimiento a quien lo padece.
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Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección
Trastorno dismórfico corporal: La angustiosa búsqueda de la perfección 1920 1279 BELÉN PICADO

¿Os habéis sentido en alguna ocasión insatisfechos con alguna parte de vuestro aspecto físico? ¿Habéis fantaseado con la idea de cambiar algo de vuestro cuerpo? En realidad, casi siempre va a haber algo en nuestro físico con lo que no estemos del todo conformes. Pero la mayoría lo aceptamos y seguimos adelante. Sin embargo,  hay personas que viven obsesionadas con buscar la perfección. Sufren trastorno dismórfico corporal, también conocido como dismorfia corporal o dismorfofobia.

Los afectados sienten una preocupación extrema por algún aspecto de su físico que ven como un defecto o una deformidad, aunque no sea evidente para los demás o solo levemente visible. Tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y viven inmersos en un sufrimiento continuo, con un permanente miedo al ridículo y a que los rechacen por su apariencia.

El caso más conocido es el de Michael Jackson, que se sometió a múltiples cirugías para cambiar su apariencia. Pero hay otros tan impactantes como el de Rodrigo Alves, más conocido como el Ken Humano. Incluso famosos considerados modelos de belleza han hablado abiertamente sobre la mala relación que tienen con su cuerpo. Es el caso de los actores Uma Thurman y Robert Pattinson y la cantante Natalie Imbruglia, entre otros.

«Pasé los primeros 14 años de mi vida convencida de que mi aspecto era horroroso. Era alta, con pies grandes y rodillas huesudas. Me sentía muy fea. Tenía una nariz grande, una boca grande y unos ojos separados, como si tuvieras dos peces nadando entre las orejas. Incluso hoy, cuando la gente me dice que soy bella, no creo una palabra», confesó la protagonista de Pulp Fiction, según cita el libro Overcoming body image problems including body dysmorphic disorder (La superación de los problemas con la imagen corporal, incluyendo el trastorno dismórfico).

Resulta irónico que, mientras muchos sueñan con parecerse a algún personaje conocido, los propios famosos estén descontentos con su físico, ¿verdad?

Michael Jackson es el caso más conocido de trastorno dismórfico corporal.

Michael Jackson.

Pero, ¿qué es eso del trastorno dismórfico corporal?

El Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el trastorno dismórfico corporal dentro del espectro del trastorno obsesivo-compulsivo. Los criterios necesarios para diagnosticarlo son:

  • Preocupación por uno o más defectos o imperfecciones percibidas en el aspecto físico que no son observables o parecen sin importancia a otras personas.
  • Llevar a cabo comportamientos (mirarse en el espejo continuamente, asearse en exceso, etc.) o actos mentales (comparar el propio aspecto con el de otros) repetitivos como respuesta a la preocupación por el aspecto.
  • Malestar y/o deterioro significativo, causado por la preocupación, en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

Otras características que pueden presentarse son: aislamiento social; sentimientos de vergüenza, culpa y/o soledad; abuso de sustancias; autolesiones y pensamientos suicidas cuando el grado de sufrimiento y de desesperanza es muy alto. Asimismo,  es habitual que los afectados recurran a comparaciones constantes con amigos, familiares o famosos (comparaciones en las que, por supuesto, salen perdiendo). También piden continuamente la opinión de personas cercanas ante la necesidad de que les tranquilicen. Pero esto solo les alivia al principio… hasta que terminan pensando que no les dicen la verdad o que no se preocupan verdaderamente por ellos.

Si bien la preocupación excesiva puede afectar, en general, a cualquier parte del cuerpo, suele estar focalizada en la piel, pelo, nariz, estómago, pechos, genitales, ojos y dientes. Las mujeres se preocupan más por la cara, el cabello y el pecho, mientras que los hombres se angustian en mayor medida por el aspecto y tamaño de los genitales. También es muy probable que se vean involucradas varias zonas corporales a la vez.

Del espejo a la cirugía

Normalmente, quien sufre dismorfofobia opta por tres alternativas:

  • Fuera espejos. La persona no soporta verse en el espejo. Evita mirarse y también que la miren, así que se obsesiona con ocultar el ‘defecto’ para que nadie lo vea (con maquillaje, ropa, gafas de sol, etc.). Hay quien, incluso, retira todos los espejos de casa.
  • Control excesivo. En este caso, se ejerce un control excesivo sobre el ‘defecto’ y la persona necesita mirarlo una y otra vez para comprobar que sigue ahí. Puede llegar a pasarse de 3 a 8 horas al día pensando en la supuesta imperfección. Y lo mismo que con los espejos les pasa con las fotos. O se niegan a que les tomen fotos o se sacan compulsivamente cientos de selfies para encontrar alguno en el que se vean favorecidos.
  • Intervenciones estéticas. Otra opción que se toma para acabar con el problema es recurrir a tratamientos e intervenciones estéticas, incluida la cirugía. Y lo que suele ocurrir es que, o bien no quedan conformes y repiten, o encuentran una nueva parte del cuerpo con la que obsesionarse entrando, de cualquier modo, en un círculo vicioso continuo y muy peligroso.

Las personas con dismorfofobia tienen una percepción distorsionada de su cuerpo.

Factores que aumentan el riesgo de sufrir dismorfofobia

  • Modelo familiar. Los padres que viven condicionados por el qué dirán o dan una gran importancia al aspecto físico y a la perfección pueden generar, sin proponérselo, muchas inseguridades en sus hijos. Estas inseguridades, a su vez, acabarán desembocando en complejos y en una baja autoestima.
  • Haber sufrido acoso o maltrato. Alrededor del 60 por ciento de las personas con trastorno dismórfico corporal admiten haber padecido repetidos episodios de humillación y burlas por su aspecto físico en su infancia y juventud.
  • Cultura de la imagen. La importancia que se da a la imagen es cada vez mayor, especialmente desde los medios de comunicación y las redes sociales. De este modo, se defiende y aplaude un canon de belleza engañoso que está muy alejado de la realidad y de la amplia diversidad de cuerpos y formas que vemos a diario.
  • Ciertos rasgos de personalidad. Hay características relacionadas con el inicio y el curso de la dismorfia corporal, como la timidez, la baja autoestima, un temperamento ansioso, la tendencia al perfeccionismo y la autoexigencia, o la excesiva necesidad de aprobación social.
  • Ser adolescente. Aunque el trastorno puede aparecer en la infancia o en la edad adulta, lo más habitual es que se inicie en la adolescencia. Y es que es en esta etapa cuando la persona se encuentra más sensible a las críticas respecto a la apariencia física.

El yo rechazado

Muy relacionado con la vergüenza por un físico que se considera imperfecto, existe un concepto importante: el yo rechazado. La psicóloga Natalia Seijo lo explica muy bien en este artículo: “Se trata de aquello que la persona no quiere volver a ser nunca más; alguien que de hecho existió en el pasado, que ahora rechaza y que representa la imagen de lo que la avergüenza y la preocupa».

Según Seijo, el yo rechazado y la distorsión de la imagen corporal aparecen cuando la imagen que tiene el paciente de su «yo del pasado» (y que rechaza) se interpone entre la imagen que la persona ve reflejada en el espejo y su imagen real en la actualidad: «No querer volver a ser esa persona provoca una preocupación extrema. La representación mental del ‘yo rechazado’ puede ser, por ejemplo, el ‘yo de los 15 años’, con los mismos defectos que tenía entonces. Hacia esta parte de sí misma, la persona siente rechazo, vergüenza y preocupación. Dado que se ve a sí misma a través de este yo rechazado del pasado, es incapaz de ver su imagen corporal con objetividad cuando se mira al espejo. No ve la imagen que el espejo refleja; en su lugar ve el cuerpo del pasado, el de los 15 años, que ya no es real ni lo será nunca más».

La persona con dismorfia corporal teme continuamente ser rechazada por su apariencia física.

Vigorexia, una variante del trastorno dismórfico corporal

La vigorexia o dismorfia muscular es una variante del trastorno dismórfico corporal. Afecta sobre todo a los hombres y hace referencia a la obsesión por conseguir un cuerpo hipermusculado. Para conseguirlo, la persona puede pasar horas y horas en el gimnasio, pesarse continuamente, llevar una dieta muy estricta y restrictiva o consumir hormonas y anabolizantes para aumentar la masa muscular.

Quienes la sufren tienen la percepción de que son menos musculosos de lo que deberían ser. Se ven excesivamente delgados, aunque en realidad tengan un cuerpo muy musculoso. Además, experimentan un considerable malestar cuando no pueden realizar su entrenamiento y tienden a evitar situaciones en las que su cuerpo pueda ser observado. Incluso, llegan a eludir toda actividad social.

Tomar conciencia, el primer paso para un tratamiento efectivo

Uno de los problemas a la hora de diagnosticar y tratar la dismorfia corporal es que quienes la padecen no suelen buscar ayuda. Por un lado, temen sentirse juzgados o que les vean superficiales y vanidosos. Por otro, como la persona está convencida de que su percepción es real, en vez de buscar ayuda psicológica, recurre a tratamientos estéticos que no solo solucionan su problema, sino que acaban agravándolo. El problema no es esa parte del cuerpo que quiere modificar. El problema está en la percepción que tiene de ella (y eso no se soluciona a golpe de bisturí).

A la hora de iniciar una terapia, lo primero es tomar conciencia del problema. El tratamiento pasará por desmontar la creencia de que un cambio físico va solucionar el malestar y ayudar al paciente o a la paciente a que sea capaz de ver que es justo al contrario: que esa fijación es la que provoca todo su sufrimiento.

Para ello se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en recursos de afrontamiento y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados y mejorar la conciencia de uno mismo y del momento presente. Además, a través de EMDR se identificará el momento en que empezó el trastorno y se elaborarán los posibles traumas que lo generaron.

En caso de que necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

El hambre emocional está detrás de los atracones.
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Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida
Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida 1280 1920 BELÉN PICADO

Los atracones son una de las formas que tiene nuestro organismo para decirnos que nos está pasando algo que todavía no hemos visto. Y es que, a menudo, la comida actúa como una cortina de humo que impide ver el verdadero problema: la necesidad de llenar un vacío que no está en nuestro estómago, sino en otros ámbitos de nuestra vida. Lo que hay detrás del atracón no es hambre física, sino hambre emocional.

Teresa es la personificación de la eficacia y la organización, en su trabajo y en su vida personal. Todo el mundo recurre a ella porque siempre sabe qué hacer. Lo que nadie sabe es que una vez a la semana va al supermercado, compra patatas fritas, bollos y un sinfín de productos hipercalóricos y se mete en el coche para pasar una hora comiendo sin parar. Marta vive sola; cuando está en casa aburrida y sin saber qué hacer, ‘asalta’ la nevera y come todo lo pilla. Antonio, cada vez que discute con su pareja, va directo a la tienda de chuches que hay al lado de su casa…

Esta ingesta masiva y compulsiva en un corto espacio de tiempo suele hacerse en solitario y, con frecuencia, a la euforia inicial le sigue una sensación de malestar, culpa y sensación de falta de control. Cuando se produce al menos una vez a la semana durante tres meses podemos estar ante un Trastorno de atracones, según especifican los criterios que recoge el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).

Aunque Teresa, Marta y Antonio creen que sus atracones se deben a la falta de control y a que no tienen “fuerza de voluntad”, lo que les ocurre responde más a un problema de regulación emocional. Lo que lleva a esta forma impulsiva de comer, en una situación en la que la persona se desconecta de su cuerpo y del momento en el que está, no se relaciona tanto con alimentarse como con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

Los atracones están relacionados con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

El papel del cerebro

Desde que nacemos, la comida es mucho más que alimento. Está asociada a momentos de placer y expresiones de afecto. Probablemente, muchos de vosotros recordaréis algún mal momento en vuestra infancia en el que alguien que os quería os consoló con un helado, con un trozo de bizcocho o con alguna comida que os hizo sentir mejor. Y es muy posible también que vuestro cerebro asociara aquel sabor al bienestar que os proporcionó en aquel momento y lo grabara en la memoria. Esa asociación es la que hace que ahora, de modo inconsciente, busquemos ese mismo consuelo en la comida cuando nos sentimos mal. De hecho, algunas investigaciones han confirmado el importante papel que juega la amígdala (región del cerebro que controla las emociones) en el procesamiento emocional de la alimentación.

Durante el atracón, el alto contenido de azúcar y grasas que aportan los alimentos que suelen ingerirse estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). Sin embargo, al rato los niveles de glucosa caen y la sensación placentera se va para dejar paso a la frustración, la ansiedad o la culpa. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, para suavizar esa sensación tan desagradable, volvemos a sentir la tentación de recurrir a la comida nuevamente. Así, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual y en un círculo vicioso similar al de la adicción.

Comer para evitar el sufrimiento

Si durante nuestra infancia contamos con unas figuras de apego que nos ofrecieron una base segura y nos ayudaron a adquirir un variado repertorio de estrategias de afrontamiento, la relación entre comida y situaciones agradables, como hemos dicho, pasarían a nuestra biblioteca de recuerdos positivos. Sin embargo, si no tuvimos un vínculo de apego seguro, ni aprendimos a procesar y elaborar creencias y experiencias negativas, nuestro cerebro se vio obligado a buscar otras vías alternativas para evitar el sufrimiento. Y una de esas vías para protegerse del rechazo y la sensación de abandono es recurrir a los atracones.

Es más fácil decirnos “No puedo parar de comer” que afrontar un sentimiento (o una situación) que no sabemos cómo manejar y que sentimos tan abrumador que podría hundirnos.

En el blog sobre trastornos alimentarios Cómete el mundo, que os recomiendo, se habla de los atracones como un modo de autosabotaje: “El autosabotaje puede ser la forma que ha encontrado el cerebro de funcionar evitando el sufrimiento. Pero a largo plazo no solo mantiene el principal temor, sino que lo intensifica. Esta parte puede contener creencias negativas sobre uno mismo que llevan ancladas desde hace años: “No soy capaz de expresar un desacuerdo”, “Me siento gorda”, “No me va a querer nadie”. Cuando el cerebro recibe estos mensajes necesita hacer algo para evitar el sufrimiento. Y, cada vez que puede sentirse en peligro o sentirse mejor, vuelve a realizar las rutinas conocidas para asegurarse el resultado. Las principales emociones relacionadas con el inicio del autosabotaje podrían ser la tristeza, la rabia hacia uno mismo y la vergüenza”.

Hambre emocional y apego

El vínculo entre emoción y alimento empieza a forjarse antes de nacer. El bebé y la madre están biológicamente preparados para establecer un vínculo afectivo potente y nutritivo que garantice el correcto desarrollo del niño. Pero, además de la necesidad primaria de ser alimentado, hay otra igualmente básica para la supervivencia del niño y es la de ser querido.

Cuando comemos de forma impulsiva, no buscamos tanto llenar nuestro estómago, como satisfacer el anhelo del cariño que nos faltó en la infancia y que nos dejó un profundo vacío. Y a veces basta con un pequeño desencadenante para que aquella sensación y el recuerdo de aquel niño o aquella niña que no fueron vistos se hagan presentes. Entonces, nos abandonamos al impulso de comer de forma automática, sin pensar. Y ese acto nos anestesia y nos impide notar el sufrimiento, aunque solo sea por un rato. Cuando la comida cumple esa función, y no la de nutrirnos para la supervivencia, hablamos de hambre emocional. Por eso, cuando el hambre que necesitamos saciar es emocional, por mucho que comamos nunca nos sentiremos satisfechos.

Una chica de 27 años que sufre este trastorno lo describe así: “Para mí, el alimento es fuente de amor, seguridad y supervivencia, aunque también fuente de castigo. Me da compañía en momentos de soledad, no me juzga, no me critica. Siempre está disponible, me ayuda a escapar de emociones que no me atrevo a expresar por temor a la reacción del otro. A fin de cuentas me hace conectar con el calor y la protección que no recibí durante la niñez, protegiéndome de mis necesidades arcaicas legítimas insatisfechas”.

El trastorno de atracones también está directamente relacionado con la tendencia al perfeccionismo. Otros factores que pueden influir en la aparición de este y otros trastornos de la alimentación: haber sido víctima de abusos y/o maltrato en la infancia o de negligencia en la crianza (padres ausentes física o emocionalmente, desbordados, con incapacidad de poner límites o, por el contrario, que impusieron una educación muy estricta). En realidad, estas psicopatologías son como un iceberg, lo que vemos solo es el 10 por ciento mientras que el 90 por ciento restante permanece oculto bajo la superficie.

A través de la comida, la persona busca satisfacer el anhelo del cariño que le faltó en la infancia.

Escúchate y toma conciencia de tus necesidades

  • Conviértete en detective. Responderte a algunas preguntas puede arrojar luz sobre los verdaderos motivos que te llevan al atracón. ¿En qué momentos sucede? ¿Qué ha pasado justo antes? ¿Hay algo que te ha molestado en los últimos días? ¿Qué no has dicho? ¿Algo te ha hecho sentir vulnerable? ¿Qué te has negado?
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (ya sabéis, notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Apúntate al Mindful Eating. Acostúmbrate a alimentarte desde la conciencia plena, centrándote única y exclusivamente en lo que estás comiendo. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida. También te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Mima a tu niño interior. Aprende a establecer vínculos sanos y rodéate de personas que te acepten como eres, con tus luces y tus sombras. Pero, sobre todo, has de empezar por escuchar, aceptar y acoger a ese niño que aún vive dentro de ti.
  • Busca ayuda. La Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es muy recomendable para abordar tanto los atracones como el resto de los trastornos de la conducta alimentaria. La eficacia de esta terapia radica en que va al origen del problema. Se trabaja no solo con el síntoma que se ve, sino con el trauma oculto que está en la base. Muchas veces hay sucesos traumáticos en la vida del paciente que pueden estar directamente relacionados con el origen y el mantenimiento de los trastornos alimentarios. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
Prevenir el estrés postraumático a causa del coronavirus es posible
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Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…
Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir… 910 910 BELÉN PICADO

La pandemia de coronavirus supone un trauma colectivo del que ninguno estamos a salvo. Y cuando esto pase nos tocará hacer balance de los efectos que ha dejado en cada uno, además de poner a prueba nuestra capacidad de resiliencia. Y en esta capacidad jugarán un papel muy importante nuestras estrategias de afrontamiento, es decir, el modo en que nos enfrentamos a los diversos retos que nos va poniendo la vida.

Uno de los mayores riesgos de esta situación es la alta probabilidad de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicopatología que puede aparecer en personas expuestas a un hecho especialmente traumático en el que han sentido amenazada su vida o su integridad física o psicológica.

Pero no solo puede afectar a quien ha sufrido el episodio en primera persona, sino también a quien lo ha presenciado e, incluso, a quien escucha el relato de una experiencia especialmente abrumadora. Asimismo, lo pueden desarrollar las personas que se exponen de forma repetida o extrema a las consecuencias que ese episodio traumático tiene en otros. Es el caso de sanitarios, policías, bomberos y otros profesionales que tratan a diario con personas afectadas por el COVID-19.

Lo que diferencia esta situación de otras catástrofes es que se trata de una temporada larga y no de un hecho aislado, como un terremoto o un accidente de tren. En estos casos, por muy terribles que sean, hay un inicio, una fase de impacto y otra de recuperación de la normalidad. Con el coronavirus es diferente. Además de una situación de trastorno de estrés postraumático, hay un estrés acumulativo que se extiende durante un largo periodo de tiempo.

Cómo se manifiesta el estrés postraumático

Muchas personas ya han empezado a sufrir los principales síntomas de este trastorno:

  • Reexperimentación. Por ejemplo, flashbacks o pensamientos continuos e intrusivos sobre la posibilidad de haber estado en contacto con una persona infectada.
  • Evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Es el caso de las personas que minimizan lo que está sucediendo para no entrar en contacto con el miedo o que cambian de tema cuando se habla de coronavirus.
  • Hiperactivación psicofisiológica. Esto se traduce síntomas como alerta máxima en cada nueva noticia, taquicardias cuando uno se entera de que un vecino acaba de ser ingresado, dificultades para respirar al tocarse la frente y sentir un poco de calor, etc.

También pueden aparecer problemas para dormir, alteraciones en la alimentación, problemas de memoria, desesperanza…

La buena noticia es que aún tenemos margen de maniobra para revertir la situación. Estrés postraumático y coronavirus no tienen por qué ir unidos. Si dentro de unos meses somos capaces de recordar estos difíciles momentos sin que el sufrimiento nos abrume, nos bloquee o nos active más de la cuenta, significará que hemos sabido gestionar el estrés y la ansiedad. Y, lo que es más importante, nos servirá de recurso para manejar en el futuro otras situaciones difíciles que encontremos en nuestro camino.

A continuación, te facilito algunas estrategias que te permitirán prevenir la aparición de estrés postraumático a la vez que recuperas el bienestar emocional y la sensación de control sobre tu vida.

Cuídate física y emocionalmente

El autocuidado es esencial, especialmente si tienes que cuidar a otros. Para que nuestro organismo responda ante el reto que nos ha tocado afrontar, debemos cuidarlo como merece. Aliméntate bien, mantente hidratado, haz ejercicio, cumple una adecuada higiene del sueño, sigue una rutina, disfruta de una buena película o un buen libro. Si tienes cubiertas tus necesidades básicas, será más fácil ocuparte de las emocionales.

No te guardes lo que sientes. Permítete expresar tus emociones, por incómodas que sean. Si las reprimes terminarán por ‘escaparse’ y explotar en el momento menos adecuado. O, en el peor de los casos, te invadirán más adelante en forma de flashbacks o de somatizaciones cuando creas que “todo ha pasado”. Es una realidad que estamos viviendo momentos muy difíciles. Reconocerlo y aceptar las emociones que esto nos genera aquí y ahora es el primer paso para evitar problemas mayores en el futuro.

Introduce en tu rutina diaria ejercicios de respiración, técnicas de relajación o actividades como el yoga o la meditación. Te ayudarán a mantener la atención enfocada en el presente y facilitarán la regulación emocional.

Busca en tu ‘caja de herramientas’

Las personas que menos consecuencias psicológicas sufren tras episodios traumáticos son aquellas que tuvieron ocasión de sentirse útiles o de recurrir a sus propias estrategias de afrontamiento. Implicarte en actividades con fines altruistas y solidarios te ayudará a sentirte útil, a enfocar tu atención y tus energías en lo que sí puedes hacer y también le dará un nuevo sentido a tu vida.

Anabel González, psiquiatra y psicóloga especializada en EMDR, lo explica en esta entrevista: “Hay que cogerle cariño a la incertidumbre, encontrar los recursos internos de que dispones. Repasar las situaciones imprevistas que has logrado manejar en tu vida. Es normal enfadarnos o sentir impotencia, pero las emociones no son como el clima, yo puedo hacer cosas para regularlas”.

Recupera los recursos que te han resultado útiles otras veces. Busca en tu ‘caja de herramientas’ la más adecuada para la ocasión. ¿Cómo sobrellevaste aquella temporada que tuviste que estar en casa por algún problema de salud? ¿Qué te ayudó a enfrentarte a otras situaciones estresantes e inesperadas? ¿Cómo has canalizado en el pasado emociones como la ira o la impotencia?

Echar mano de tus recursos te ayudarán a sobrellevar mejor el confinamiento.

Apoyo de ida y vuelta

Estar confinado no tiene que ser sinónimo de aislarte del resto del mundo. Sal a aplaudir si te ayuda a sentirte bien, ofrécete a echar una mano con la compra a algún vecino mayor, aprovecha la cuarentena para compartir tiempo de calidad con tus hijos, utiliza la tecnología para mantener el contacto con las personas que te importan. El apoyo de la familia y los amigos te ayudará a sobrellevar mejor esta situación de confinamiento y reducirá considerablemente el riesgo de que el estrés se prolongue una vez que esto termine. El aislamiento y la sensación de abandono son importantes predictores del desarrollo de TEPT.

Mantener una red de apoyo mutuo se hace especialmente necesario en el caso de los profesionales de la ayuda que, a menudo, se sienten superados por emociones que les abruman: miedo a contagiarse ellos o a sus familias, sentimientos de culpa, impotencia, frustración… Además de la cooperación entre compañeros, también pueden acceder a la ayuda que ofrece la Asociación de EMDR España. Se trata de una intervención para profesionales que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID19 y cuyo objetivo es disminuir el malestar emocional y prevenir el estrés postraumático. (Los interesados pueden contactar a través del correo electrónico secretaria@emdr-es.org)

Ayuda a tus hijos a expresar sus emociones

En los más pequeños el estrés postraumático puede aparecer en modo de mutismo, total o selectivo, con rabietas desproporcionadas o síntomas somáticos. Un modo de prevenir estos problemas es darles un espacio para que expresen cómo se sienten a través de la palabra, del dibujo, del juego… No los mantengas al margen, responde a sus preguntas con naturalidad y adaptando tus respuestas a su edad.

Proporciónales ‘superpoderes’ para que aprendan a protegerse siguiendo unas adecuadas normas de higiene. Estas medidas y, sobre todo, tu actitud les ayudarán a sentirse seguros.

Escribe un diario

Crea una rutina, busca un momento en el que no tengas distracciones y plasma tus pensamientos y emociones sobre el papel. Llevar un diario personal y scribir sobre el trauma ayuda a la persona a desahogarse y a dar sentido a lo que ha pasado. James Pennebaker, un profesor de psicología de la Universidad de Texas que lleva muchos años estudiando la escritura como terapia, lo explica así: “Escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno; exige detenerse sobre la experiencia, reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato”.

Escribir te ayudará a desahogarte y a dar sentido a lo que está ocurriendo.

Busca ayuda profesional

Esta probado que las personas que reciben apoyo psicológico durante o inmediatamente después de un hecho traumático, son menos propensas a desarrollar TEPT. Cuanto más temprana sea esa intervención, menos problemas de traumatización se producirán en el futuro. El objetivo de iniciar una terapia es hacer que la huella de memoria que generará todo el periodo relacionado con el COVID-19 sea lo menos traumática posible.

A través de la terapia EMDR se consigue que la mente elabore el episodio o los episodios que generan malestar emocional, de modo que estos se integren en una red neuronal funcional. Así, cuando dentro de un tiempo nos acordemos de estas experiencias no nos desbordaremos emocionalmente. Precisamente, esta terapia está recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tratar el trastorno de estrés postraumático. Si buscas a alguien especializado en este tipo de psicoterapia, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena
Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena 2560 1707 BELÉN PICADO

Corren malos tiempos para los hipocondríacos. Una de las patologías que se ha agravado con la llegada a nuestras vidas del coronavirus es la hipocondría o ansiedad por la salud. Cuando sufres este trastorno vives inmerso en un peregrinaje sin fin que te lleva a visitar a médicos y más médicos en busca de la confirmación de una dolencia grave que estás convencido de sufrir. Ya en la consulta, el facultativo te examina y te asegura que no tienes absolutamente nada. Sientes cierto alivio. Pero esa tranquilidad te dura poco. Muy pronto una nueva interpretación de ciertas sensaciones o señales físicas que aparecen en tu cuerpo disparará tu ansiedad y vuelta a empezar.

El hipocondríaco vive permanentemente angustiado ante la posibilidad de sufrir una enfermedad grave. Pero ese miedo solo es la punta del iceberg y actúa como tapadera de otras emociones que la persona no se permite exteriorizar y de las que ni siquiera es consciente. Debajo de esa ansiedad puede haber tristeza, enfado, vergüenza, culpa, autoexigencia, miedo al rechazo y también un alto grado de intolerancia a la incertidumbre.

La hipocondría se caracteriza por el miedo persistente a sufrir una enfermedad grave.

La hipocondría no es ningún cuento

Muchas veces la preocupación excesiva por la salud (o la falta de ella) se toma a risa. Pero este trastorno no es ningún cuento, ni quien lo padece se lo inventa. La hipocondría no solo causa un considerable sufrimiento, sino que obstaculiza el funcionamiento de la persona en todas las áreas (personal, laboral, social…). Además, debido a la pandemia de coronavirus, este malestar se está incrementando hasta convertirse en una auténtica pesadilla para el hipocondríaco. En ello influye, entre otros motivos, el estado de incertidumbre general que estamos viviendo, la reducción de recursos sociales y comunitarios, la sobreexposición a la información (muchas veces alarmista) y también el propio confinamiento.

Es posible que algunos penséis que, al permanecer en casa debido a la cuarentena, la persona con este problema se sentirá más segura. Y no es así. Si bien evitará exponerse a situaciones que aumenten su temor a enfermar (contacto físico con otras personas o acudir a lugares públicos como supermercados), no le angustian solo los estímulos externos. Las señales somáticas de su propio cuerpo también disparan la angustia del hipocondriaco. De hecho, señales como una ligera sensación de picor, una casi inapreciable elevación de la temperatura corporal o un mínimo carraspeo bastan para que se las interprete como prueba segura de haber contraído el COVID-19. Ni siquiera el propio cuerpo es un lugar seguro. Es como estar en un callejón sin salida.

La importancia del modelo de apego en la infancia

El detonante de la hipocondría puede ser la vivencia de una muerte o de una enfermedad grave en alguien del entorno o, sin ir más lejos, una situación excepcional como la que estamos viviendo. También se ha demostrado la relación entre este trastorno y la depresión o el estrés. Sin embargo, el origen hay que buscarlo mucho más atrás, en el tipo de apego que se tuvo en la infancia.

Vamos a verlo con un ejemplo. María, de 60 años, llegó un día a mi consulta totalmente fuera de sí y derivada por su doctor. Le habían salido unas manchas y estaba convencida de que era cáncer de piel, pese a que el médico le había asegurado que eran manchas propias de la edad y que no revestían ninguna gravedad. El pánico a enfermar, tanto ella como sus seres queridos, había acompañado  a esta paciente “desde siempre”.

Repasando su biografía, me contó que, aunque ella no se acordaba, cuando tenía 2 años murió su hermanito mayor, de 5, víctima de una leucemia. A partir de aquel momento, los padres se obsesionaron con la salud de la pequeña María, llevándola al pediatra al menor síntoma y limitando mucho el contacto con otros niños por temor a que la contagiaran “algo malo”. De este modo, María interiorizó la obsesión de sus padres por la salud y creció con la idea de que el mundo es un lugar peligroso y lleno de amenazas. Y también con la sensación de que había algo defectuoso en su cuerpo y que, en cualquier momento, podría enfermar e incluso morir.

Igual que queremos a los demás como nos quisieron a nosotros, también nos tratamos como nos trataron. Si las figuras de apego no constituyeron un ancla de seguridad y no proporcionaron un apego seguro, difícilmente la persona, cuando llegue a la edad adulta, podrá sentirse segura, entre otras cosas porque no lo aprendió.

El niño necesita que sus padres le ofrezcan una base segura desde donde explorar el mundo.

 

Qué puedes hacer si eres hipocondríaco

  • Asume que la posibilidad de contraer el coronavirus existe. Pero es eso: una posibilidad. El hecho de que en el prospecto de un medicamento se enumeren veinte efectos secundarios que pueden aparecer, con distinto nivel de probabilidad, no significa que te vayan a tocar a ti todos. Nadie está a salvo de enfermar. Pero esto no puede ser una excusa para no disfrutar de todo lo bonito que la vida nos ofrece cada día (sí, incluso durante el confinamiento). No se trata de despreocuparse ni de exponerse a peligros de forma gratuita. Basta con buscar el equilibrio entre el cuidado personal y el disfrute de la vida.
  • Alerta, sí; alarma, no. Sé prudente y presta atención a ciertos síntomas si has estado en contacto con alguien enfermo o en situación de riesgo, pero siempre aplicando el sentido común y huyendo de pensamientos negativos innecesarios. Si este tipo de pensamientos y preocupaciones te asaltan a menudo, te invito a leer otro artículo de este blog: Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica.
  • Deja de prepararte con la esperanza de sufrir menos en el hipotético caso de que enfermes. Siento decirte que eso es imposible. Nadie tiene la capacidad de adivinar el futuro y tu cerebro (ni el de nadie) no va a entender si la información que introduces en él es real o no. Imaginándote que tienes los síntomas de cualquier enfermedad, lo único que vas a conseguir es angustiarte y tener una crisis de ansiedad.
  • Evita el exceso de información relacionada con el coronavirus. Puedes delegar en alguien en quien confíes para que acceda antes a las noticias y seleccione las que menos malestar puedan generarte.
  • La distracción es el mejor modo de cambiar tu foco de atención. Realiza actividades que te mantengan entretenido, estimulen tu creatividad y, mucho mejor, si no conllevan el uso de dispositivos electrónicos. Puedes cocinar, pintar, escuchar música, incluso sacar esos juegos de mesa que tenías guardados en el armario desde hace años.
  • Trabaja en tu asertividad. Descubrirás que puedes manifestar tus deseos, expresar tus desacuerdos y conseguir cariño sin tener que ‘ponerte enfermo’.
  • Practica alguna técnica de relajación. Experimentarás sensaciones gratificantes  y placenteras que sustituirán ese desasosiego interno.
  • Echa mano del sentido del humor. Para superar hay que desdramatizar y tienes un ejemplo en Woody Allen, quizás el hipocondríaco más conocido de la historia. El director de cine estadounidense recurrió al humor para plasmar su propio trastorno en algunas de sus películas: Annie Hall, Hannah y sus hermanas o La última noche de Boris Gruchenko.
  • La próxima vez que te visite la ansiedad, ve más allá del síntoma. Intenta determinar cuál es el problema y pregúntate si estás enfadado con alguien o si te ha pasado recientemente algo que te ha perturbado o te ha generado malestar emocional. Cuando expreses tus sentimientos y resuelvas el conflicto, es muy posible que tu ansiedad disminuya o, incluso, desaparezca. Muchas veces el verdadero miedo que está detrás de la ansiedad es el miedo a nuestras propias emociones y sentimientos. De forma inconsciente, la persona aprovecha esa ansiedad para desviar su propia atención de lo que ocurre en su interior. El pánico al COVID-19, por ejemplo, puede estar encubriendo otros miedos y complejos personales.
  • Si convives o estás pasando la cuarentena con una persona con hipocondría, las claves para facilitar la convivencia están en la paciencia, la empatía y la comprensión. Contar con un entorno que le apoye es esencial para que se sienta seguro.

Recurrir a alguna técnica de relajación ayudará a reducir el desasosiego interno del hipocondríaco.

Cómo puede ayudarte la terapia EMDR

Si pese a todo lo anterior, la ansiedad no desaparece y tus temores te impiden llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. La Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares permite acceder a recuerdos almacenados de manera disfuncional en la memoria, y relacionados con hechos asociados a la hipocondría, e integrarlos en las redes neuronales.

La terapia EMDR, además, es de gran ayuda en la reparación del apego cuando ha habido un apego inseguro en la infancia. Con la ayuda del psicólogo aprenderás a hacerte cargo por ti mismo de los cuidados que no obtuviste. Y lo harás con conciencia y compasión. Aprenderás a tratarte bien, no solo a nivel somático, sino también psicológico y emocional. Y dejarás de mirar tu cuerpo con miedo y rechazo para empezar a verlo como un lugar seguro en el que sentirte a salvo. En caso de que necesites ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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