Bajar de peso, hacer deporte, dejar de procrastinar, ahorrar, mejorar nuestras relaciones… Cada inicio de año, nos proponemos nuevos objetivos o retomamos los que no cumplimos el año anterior. Sin embargo, la cruda realidad es que la mayoría de los propósitos que nos trazamos en Año Nuevo no sobreviven a febrero. Y no es que nos falte motivación o entusiasmo. El problema suele ser que nos falta planificación, nos planteamos metas demasiado ambiciosas o estas resultan excesivamente abstractas. Y el resultado es que acabamos frustrándonos y abandonando. Para que esto no ocurra, en vez de proponernos grandes objetivos, podemos probar a introducir en nuestro día a día cambios pequeños y razonables. Los microhábitos son pequeñas y sencillas acciones que se realizan de manera constante con el objetivo de generar cambios a largo plazo.
Cuando nos empeñamos en introducir cambios radicales en nuestra vida, como querer variar toda nuestra dieta de un día para otro o empezar a correr 10 kilómetros sin preparación previa, lo normal es que fracasemos porque estamos activando el mecanismo de resistencia del cerebro, que prioriza la comodidad y la estabilidad.
Por el contrario, los pequeños cambios no solo son más fáciles de realizar, sino que tienen otras ventajas:
- Al ser manejables es más probable que los incorporemos a nuestra vida cotidiana sin agobios, casi sin darnos cuenta.
- Tienen efecto acumulativo. Si vamos sumando pequeños hábitos positivos, los beneficios se multiplicarán.
- Al ser más sencillos de poner en marcha también es más fácil que tengamos éxito, lo que reforzará la confianza en que podemos lograr objetivos más importantes si nos lo proponemos.
- Generan cambios en el cerebro. Promueven nuevas conexiones neuronales y facilitan el establecimiento de patrones positivos.
12 meses, 12 microhábitos
Si perteneces a esa inmensa mayoría a quienes cada año se les atragantan los buenos propósitos, te propongo que esta vez lo hagas diferente. ¿Cómo? Incorporando 12 pequeños cambios a lo largo del año, uno por cada mes. Pero no se trata solo de practicar cada hábito durante su mes correspondiente, sino de acumularlos progresivamente. Por ejemplo, en enero empezarás con 5 minutos diarios de pausa consciente. En febrero mantendrás esta práctica y añadirás otra y así sucesivamente.
Enero: Haz una pausa consciente de 5 minutos al día
Hacer una pausa consciente te ayudará a reducir el ruido mental, a empezar cada día con claridad y a reconectar contigo mismo/a. Dedicar unos minutos a respirar profundamente, observar tu entorno sin distracciones y poniendo en marcha tus sentidos o realizar cualquier tarea que te conecte con el presente contribuye a interrumpir patrones automáticos de pensamiento negativo. En este caso, nos vamos a centrar en la respiración.
Cómo empezar
Cada mañana, antes de iniciar tus tareas diarias, elige un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y durante 5 minutos enfócate en tu respiración. Inhala contando hasta cuatro, retén el aire durante cuatro segundos y exhala lentamente contando hasta seis. Si sientes que tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocarte en tu respiración.
Para evitar olvidos, puedes usar una alarma diaria como recordatorio.
Febrero: Crea una rutina matutina de 10 minutos
Las mañanas pueden ser caóticas. Desde el momento en que suena la alarma, ya estamos corriendo para cumplir con nuestras tareas y responsabilidades diarias. Al automatizar ciertas actividades, como planificar tus prioridades o, simplemente, tomarte un café, reservas tu energía mental para lo realmente importante. Además, una rutina matutina fomenta una sensación de control, reduce el estrés y contribuye a mejorar la productividad durante el día.
Cómo empezar
Dedica 10 minutos cada mañana a dos o tres rutinas simples y manejables. Por ejemplo:
- 3 minutos para hacer estiramientos. Esto activa la circulación y reduce la rigidez muscular tras horas de inactividad durante el sueño.
- 2-3 minutos para hacer la cama. Recuerda que un espacio limpio y organizado tiene un efecto positivo sobre nuestro bienestar mental.
- 5 minutos para planificar tu día. Haz una lista de las tareas más importantes de las que tienes que ocuparte durante la jornada
(Estos ejemplos son solo orientativos, tú puedes elegir las actividades que desees)
Marzo: Practica la gratitud diariamente
El mes de la llegada de la primavera es perfecto para empezar a cultivar la gratitud como hábito diario. Según la psicología positiva, agradecer de manera regular no solo ayuda a reducir el estrés, aumentar la felicidad y fortalecer las relaciones. También puede llegar a transformar la forma en la que percibimos nuestra vida.
Cómo empezar
Cada noche, dedica unos minutos antes de dormir para anotar 3 cosas por las que te sientas agradecido/a. No tienen que ser grandes acontecimientos o grandes logros. Una sonrisa, una conversación enriquecedora o saborear tu comida favorita, cuentan.
Intenta incluir detalles específicos. Por ejemplo, en lugar de escribir «Doy las gracias por mi familia», escribe: «Agradezco la conversación que tuve con mi madre sobre nuestros próximos objetivos».
Abril: Sal a caminar durante 10 minutos al día
Ahora que los días empieza a ser más largos y las temperaturas más agradables, aprovecha para pasear. Caminar al aire libre reduce los niveles de cortisol, activa el sistema parasimpático, que es responsable de la relajación, y mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas. Además, la exposición a la luz solar regula los ritmos circadianos, ayudando a mejorar la calidad del sueño.
Cómo empezar
Sal a caminar 10 minutos diarios, sin importar si vives en una ciudad o en un entorno más natural. No necesitas largas caminatas ni buscar paisajes idílicos; un parque cercano, un espacio verde o una zona tranquila son suficientes para obtener los beneficios de moverte y estirar las piernas. Y si apagas el móvil o activas el modo avión para evitar distracciones, mucho mejor.
Mayo: Reduce las notificaciones del móvil
Este mes toca hacer un ‘detox’ tecnológico. Al principio, te costará, pero ya verás cómo este simple cambio transforma tu relación con la tecnología y, sobre todo, con las personas. Recuperarás el control de tu atención, ganarás tiempo para lo importante y disfrutarás más de los momentos en los que toca estar presente.
Cómo empezar
- Haz un análisis de las notificaciones que recibes y desactiva todas las innecesarias: redes sociales, aplicaciones de compras, juegos, etc.
- Establece horarios específicos para revisar mensajes o correos electrónicos.
- Apaga el móvil o siléncialo durante comidas, reuniones o cuando estés con tu familia.
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Junio: Aprende a decir “no”
En junio, dedica tiempo a reflexionar sobre tus prioridades y a trabajar en establecer límites claros en tu vida. Tu tarea será decir «no» de manera asertiva, priorizando lo que realmente importa para proteger tu bienestar y tu tiempo. De este modo, tu autoestima saldrá fortalecida, tus relaciones mejorarán y las decisiones que tomes estarán en mayor consonancia con tus valores y tus prioridades.
Cómo empezar
Si esta tarea te resulta difícil, puedes comenzar practicando con situaciones de ‘bajo riesgo’, como declinar una invitación no esencial o posponer una tarea que no es urgente.
Estas pautas pueden ayudarte
- Usa un «No, pero…» como punto intermedio. Si te cuesta decir «no», ofrece una alternativa razonable. Por ejemplo: «No puedo participar en esto ahora, pero puedo ayudarte a buscar otra solución».
- Crea un guion de respuesta. Tener frases preparadas reduce el estrés de responder en el momento. Algunas ideas: «Gracias por pensar en mí, pero tengo otros asuntos pendientes que requieren mi atención”, «Me encantaría ayudar, pero en este momento no puedo asumir más responsabilidades».
- Si sientes presión para decir «sí» de inmediato, practica responder con una pausa («Déjame pensarlo y te confirmo luego»).
Julio: Dedica un día completo al autocuidado
En pleno verano, cuando la energía del sol está en su máximo esplendor, es un momento ideal para recargar la tuya. El autocuidado no es un lujo; es una necesidad. Ayuda a mejorar la regulación emocional, reduce significativamente los niveles de estrés y puede incluso fortalecer el sistema inmunológico.
Cómo empezar
Elige un día para desconectar de las obligaciones y centrarte únicamente en ti. Esta jornada será un espacio para reconectar contigo y recargar tus baterías, física y mentalmente. Puedes dedicarlo a cualquier cosa que te haga feliz: leer, cocinar algo rico, tomar un baño relajante, disfrutar de tus aficiones favoritas. O, simplemente, no hacer nada.
Agosto: Libérate de lo que ya no necesitas
Agosto es el momento perfecto para simplificar tu vida desprendiéndote de esos objetos que realmente ya no necesitas. Además de ser un recordatorio de no aferrarte a lo que ya no cumple una función en tu vida, este hábito supone una oportunidad para dejar atrás el pasado y abrir espacio a nuevas oportunidades y experiencias.
Cómo empezar
Reserva 10 minutos al día para revisar tus pertenencias, preguntándote: ¿He usado esto en los dos últimos años? ¿Lo necesito o me aporta alegría? Si la respuesta es «no», es hora de dejarlo ir. Para que sea más fácil puedes empezar por espacios pequeños, como un cajón, una estantería o tu bolso.
Septiembre: Escucha activamente
Escuchar activamente es una habilidad sumamente útil que contribuye a construir relaciones sólidas y honestas, a mejorar la comunicación y a fomentar la empatía. Implica prestar atención plena a la persona con la que hablas, dejando de lado distracciones y juicios, y mostrando un interés genuino en comprender lo que está compartiendo contigo.
Cómo empezar
Dedica 20 minutos diarios a entrenar la escucha activa en tus conversaciones cotidianas, ya sea con tus compañeros de trabajo, amigos, pareja o familiares. Al final del día, puedes reflexionar sobre cómo te sentiste mientras la practicabas y también recordar cómo reaccionó la otra persona.
Algunas pautas que te ayudarán:
- En lugar de pensar en qué vas a responder mientras alguien te habla, enfócate en escuchar de verdad.
- Silencia el móvil o evita cualquier distracción que te impida enfocarte completamente en la conversación.
- Repite lo que la otra persona dijo con tus propias palabras para asegurarte de haberlo entendido bien.
- No interrumpas a tu interlocutor a menos que sea absolutamente necesario. Por ejemplo, si lo que le vas a decir es sumamente importante o necesitas pedir que te repita algo porque no entendiste bien.
(En este blog puedes leer el artículo «Escucha activa o por qué tenemos dos orejas y una sola boca»)
Octubre: Reserva 15 minutos al día para aprender algo nuevo
Según la neurociencia, adquirir nuevos conocimientos no solo mejora la memoria y la concentración. También protege contra el deterioro cognitivo, fortalece las conexiones neuronales y mejora la plasticidad cerebral. Eso, sin contar la satisfacción personal que nos proporciona el solo hecho de aprender.
Cómo empezar
Elige un ámbito que te motive y dedícale 15 minutos al día. Puede ser aprender un idioma, mejorar tus habilidades en informática, desarrollar alguna habilidad creativa, explorar un tema que te interese y desconozcas o profundizar en un área del que ya tienes algunas nociones.
Para que la rutina sea más fácil de asentar, procura establece un horario fijo.
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Noviembre: Reemplaza una queja por un agradecimiento
Quejarte constantemente refuerza patrones negativos en el cerebro, haciendo que sea más fácil enfocarte en problemas en lugar de soluciones. Sin embargo, al reemplazar una queja por un agradecimiento o por un propósito, tu mente se reprogramará para buscar lo positivo.
Cómo empezar
Cada vez que te descubras quejándote, detente un momento y haz el esfuerzo consciente de buscar algo positivo relacionado con la situación o, si no lo hay, piensa en qué puedes hacer para mejorarla. Por ejemplo, si estás atrapado en el tráfico, piensa en la música o el podcast que puedes disfrutar durante el trayecto. Y en el caso de que tu queja sea porque estás muy ocupado, reflexiona cómo puedes reorganizar tu tiempo para aliviar esa carga.
Puede ayudarte:
- Llevar un registro de tus quejas más frecuentes y, al lado de cada una, escribir una posible solución o alternativa.
- Utilizar recordatorios físicos. Por ejemplo, puedes colocar una goma elástica en tu muñeca y cambiarla de lado cada vez que te quejes como señal para buscar algo positivo o pensar en una solución.
Diciembre: Reflexiona sobre tu año
Llegado el último mes del año, es el momento de mirar hacia atrás y evaluar el camino recorrido. Reflexionar sobre lo que lograste, lo que aprendiste y cómo creciste no solo te permite reconocer tus éxitos, sino también identificar áreas de mejora y cerrar ciclos. Este ejercicio es una oportunidad para celebrar tu progreso y preparar el terreno para el próximo año, alineando tus nuevas metas con tus valores y aspiraciones.
Cómo empezar
Escribe tus reflexiones: Dedica tiempo a escribir sobre los aprendizajes, éxitos y momentos más destacables del año. ¿Qué lograste este año de lo que estás orgulloso/a? ¿Qué aprendiste de los desafíos que te ha tocado enfrentar?
Define doce nuevos micro hábitos para el próximo año basándote en lo que has aprendido y lo que te queda por descubrir.
“El hombre que mueve montañas empieza apartando piedrecitas” (Confucio)
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Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont. Brian Jeffrey Fogg, experto en Psicología del Comportamiento y autor del libro Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo, habla en esta charla TED de las ventajas de optar por retos sencillos en vez de plantearse grandes propósitos.
