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Baja tolerancia al afecto positivo
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Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar
Baja tolerancia al afecto positivo: cuando recibir amor, elogios o cuidados genera malestar 1500 1000 BELÉN PICADO

Recibir un halago, disfrutar de un logro, conectar con alguien de forma genuina o dejarse cuidar. A primera vista, podríamos pensar que estas experiencias son deseables para cualquiera. Sin embargo, no siempre es así. A algunas personas estas situaciones, lejos de resultarles placenteras, les generan incomodidad, alerta o rechazo. Por paradójico que parezca, experimentan lo positivo como una amenaza emocional. Dudan de las intenciones detrás de un regalo o de un cumplido, desconfían de los gestos de cariño y, en algunos casos, evitan cualquier circunstancia que implique cercanía o intimidad. Este fenómeno se conoce como baja tolerancia al afecto positivo.

Las personas a las que les ocurre esto tienen una notable dificultad para disfrutar de momentos que a los demás nos generan bienestar. Además, les cuesta mucho aceptar y sostener emociones agradables como la alegría, el amor, el orgullo o la gratitud, sin que estas activen dentro de ellas respuestas de malestar, desconfianza o la necesidad de retirarse.

Antes de continuar te propongo que leas con calma las siguientes afirmaciones:

«Los elogios me hacen sentir incómodo/a»

«No me fío de la gente que me dice cosas positivas sobre mí»

«Me creo más fácilmente una crítica que un cumplido»

«Me siento más cómodo/a ayudando a los demás que recibiendo ayuda»

«Cuando me hacen un cumplido enseguida cambio de tema, hago una broma o lo descarto directamente».

«Si alguien me muestra aprecio, enseguida sospecho que intenta manipularme o sacar algo de mí».

«Cuando me ocurre algo bueno, me cuesta disfrutarlo; siento que no lo merezco o temo que pase algo malo justo después».

Si te has sentido identificado/a con alguna de estas expresiones, es probable que hayas experimentado esa barrera invisible que impide habitar lo positivo con naturalidad.

Baja tolerancia al afecto positivo

¿Qué es la tolerancia al afecto positivo?

Tener tolerancia al afecto positivo implica mucho más que «saber disfrutar»: supone ser capaz de permanecer en el placer, el disfrute o la seguridad sin que surjan emociones negativas que interfieran en esas experiencias. Dicho de otro modo: es poder sentirse bien sin necesidad de desconfiar de ese bienestar, minimizarlo o sabotearlo.

Cuando esta capacidad está reducida o bloqueada –es decir, cuando existe baja tolerancia al afecto positivo– ocurre justamente lo contrario. En lugar de generar calma o alegría, lo agradable despierta inquietud o temor. Es importante subrayar que este fenómeno no implica que la persona sea «negativa» o «pesimista», sino que su sistema emocional, como forma de autoprotección, ha aprendido a desconfiar del bienestar.

Desarrollar una buena tolerancia al afecto positivo es fundamental, no solo para mantener una autoestima sana o establecer vínculos afectivos estables, sino también como parte esencial del autocuidado emocional.

¿Por qué cuesta tolerar lo positivo?

Hay varias razones que nos llevan a temer las emociones positivas, entre ellas:

1. Heridas del pasado y asociaciones dolorosas

Nuestra memoria emocional funciona por asociación implícita. Si el afecto positivo (ser reconocido, recibir amor, sentirse visto…) ha estado vinculado en el pasado a momentos dolorosos o inseguros, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente aprenderán a anticipar el daño cuando estos estímulos se presenten de nuevo. Precisamente esta es una de las bases del condicionamiento traumático.

Por ejemplo, si durante mi infancia era habitual que a momentos de felicidad les siguieran castigos duros o situaciones dolorosas, es muy posible que haya aprendido a asociar la alegría con el peligro, desarrollando con el tiempo un patrón de hipervigilancia ante este tipo de emociones. A nivel relacional, pueden darse situaciones similares en casos en los que las figuras de apego fueron impredecibles, es decir, amorosos en algunos momentos y violentos o ausentes en otros. El resultado es una mezcla emocional ambivalente en la que lo cálido se tiñe de amenaza.

Esto también explica por qué muchas personas sienten que «lo bueno no dura» o que cuando las cosas van bien, algo malo está a punto de suceder. La memoria emocional suele ser más automática y determinante que el razonamiento lógico.

2. Autocrítica y baja autoestima

Las personas con un alto nivel de autocrítica suelen presentar un sistema de amenaza sobreactivado y un sistema de calma escasamente desarrollado. Esta configuración interna no solo condiciona su forma de afrontar los errores o las dificultades, sino también su capacidad para recibir reconocimiento y disfrutar de lo positivo.

Aceptar un cumplido, sentirse orgulloso de un logro, permitirse ser amado… Todo ello implica, en cierta medida reconocerse como alguien valioso. Pero cuando la autocrítica domina el diálogo interno, emerge una voz que desacredita la experiencia: «No es para tanto», «No lo mereces», «Pronto se darán cuenta de que no eres tan capaz». Ese miedo a no estar a la altura puede llevar a rechazar o sabotear algo aunque se desee profundamente.

En algunos casos, esta mirada crítica se manifiesta a través del sarcasmo, la ironía o un rígido perfeccionismo que nunca permite sentirse lo bastante válido. En otros, adopta formas más sutiles, como una falsa modestia o una humildad impostada que, en realidad, encubren inseguridad y temor al juicio. Pero, sea cual sea su forma, la autocrítica actúa como un freno emocional ante el afecto positivo, generando vergüenza, incomodidad o malestar justo en aquellos momentos donde debería haber satisfacción, conexión o alegría.

3. Identidad construida en torno al sufrimiento

Hay personas que han construido su identidad en torno al sacrificio, la lucha o el dolor. Son quienes siempre están para los demás, quienes se muestran fuertes, autosuficientes, quienes «no necesitan» a nadie. Esa forma de estar en el mundo ha sido su modo de ser vistas, de sentirse valiosas.

Sin embargo, ese posicionamiento también tiene un coste emocional muy alto. Cuando el relato personal se ha sostenido sobre el esfuerzo constante y el cuidado a los otros, el afecto positivo puede vivirse como una amenaza y también como una traición a la narrativa vital, a la historia que uno se ha contado. Aparecen entonces pensamientos como: «Si yo soy quien cuida, ¿cómo voy a dejar que me cuiden?» o «Si siempre he sido fuerte, ¿cómo voy a reconocer que algo me conmueve?».

Este fenómeno es especialmente frecuente en casos de trauma complejo, en personas que fueron parentalizadas en la infancia o en quienes han vivido un abandono emocional prolongado. También es común en quienes han ejercido durante años el rol de cuidador/a. En estas situaciones, la idea de bienestar no encaja con la imagen internalizada de uno mismo, y abrirse a lo positivo genera disonancia, como si la persona ya no supiera quién es sin el sufrimiento como brújula.

4. Temor a la vulnerabilidad

Exponerse, dejar caer las defensas y mostrarse al otro sin máscaras es sumamente difícil para quienes han aprendido que el mundo no es seguro o que la intimidad acaba en dolor y viven ese gesto de apertura como un riesgo en vez de verlo como una oportunidad.

En estos casos, abrirse emocionalmente activa también el temor a ser herido, traicionado, invadido o abandonado. Por eso hay quienes prefieren mantener cierta distancia emocional: no porque no sientan, sino porque temen lo que podría pasar si los demás descubren esa parte sensible.

(En este blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes«)

Mostrarse vulnerable es muy difícil para las personas con baja tolerancia al afecto positivo

Imagen de Kampus en Freepik

5. Modelos culturales o religiosos restrictivos

En ciertos contextos culturales y religiosos, el placer ha sido tradicionalmente asociado al pecado, la frivolidad o la debilidad moral. Expresiones como «La vida es un valle de lágrimas», «Primero el deber, luego el placer», «Para ganarse el cielo hay que sufrir», siguen ejerciendo un importante impacto psicológico, incluso cuando esas ideas ya no forman parte del pensamiento consciente.

Más allá de las doctrinas explícitas, persisten también mandatos morales implícitos que dictan que lo bueno solo es legítimo si viene precedido de esfuerzo, sacrificio o sufrimiento. Bajo esta lógica, el disfrute no se vive como un derecho, sino como algo que hay que ganarse. El placer, entonces, solo parece estar justificado si se ha «pagado un precio» antes. Cualquier forma de bienestar espontáneo o percibido como «inmerecido» suele despertar culpa, desconfianza o la sensación de estar quebrantando una norma no escrita.

Esta forma de moral no siempre se transmite con palabras. A menudo se incorpora a través del ejemplo familiar o ambiental: madres que nunca se permitieron descansar, padres que se mostraban duros y contenidos, entornos donde la alegría se consideraba una seña de superficialidad o donde la creatividad era vista como algo poco serio. Así, el mensaje se interioriza sin necesidad de ser dicho: hay que ganarse el derecho a estar bien.

Cómo se manifiesta en el día a día

La baja tolerancia al afecto positivo no se expresa únicamente en contextos traumáticos o experiencias extremas. De hecho, muchas de sus manifestaciones aparecen en situaciones cotidianas. Estas son algunas de las más comunes:

  • Elogios neutralizados. Frases como «No es para tanto», «Tuvo más mérito otra persona» o «Solo ha sido cuestión de suerte» funcionan como intentos automáticos de desviar la atención y reducir la carga emocional que implica el reconocimiento.
  • Distanciamiento emocional. Aparece la necesidad inmediata de tomar distancia, cambiar de tema, minimizar lo dicho o evitar el contacto cuando alguien se acerca con muestras de estima o admiración.
  • Boicot emocional. Justo después de un momento de alegría o ternura, surge un pensamiento negativo, una preocupación injustificada o la anticipación de algo catastrófico.
  • Dificultad para disfrutar sin ser productivo. El descanso se vive con malestar, el juego se interpreta como pérdida de tiempo y el placer como un lujo que uno no se puede permitir o como algo reprochable.
  • Las críticas se asumen con rapidez como verdades absolutas, mientras que los elogios suelen ponerse en duda, relativizarse o descartarse con facilidad.
  • Sospecha ante las muestras de aprecio. Cuando alguien expresa afecto, admiración o reconocimiento, se activa una especie de alarma interna que lleva a interpretar ese gesto como manipulación, interés oculto o falta de criterio por parte del otro.
  • Tendencia a cuidar sin aceptar ser cuidado. Se está más cómodo dando que recibiendo, ayudando que dejándose ayudar. La reciprocidad emocional genera incomodidad, vergüenza o incluso culpa.
  • Bromas o sarcasmos ante un elogio. Responder con humor, ironía o desviar la conversación cuando alguien expresa algo positivo es una forma de defensa emocional.
  • Dificultad para confiar en los buenos momentos. Persiste la sensación de que lo bueno no puede durar, de que «algo va a estropearse» o de que se está viviendo una calma falsa antes de la tormenta.

Así afecta la baja tolerancia al afecto positivo a las relaciones

Al vincularnos con otros –pareja, amigos, familia, compañeros de trabajo– es cuando más se activan nuestras defensas frente al reconocimiento o la cercanía emocional.

Hay personas que anhelan tener un vínculo amoroso estable y afectuoso, pero cuando finalmente aparece alguien disponible emocionalmente y comprometido, surge la incomodidad o el rechazo. Es posible que, en teoría, todo parezca ideal: el otro es atento, confiable, generoso… Sin embargo, a medida que la intimidad crece, se activa una ‘alarma interna’ avisando de un posible peligro. A menudo, sin saber muy bien por qué, la persona empieza a alejarse, a desconfiar o a sabotear el vínculo.

Esta reacción no suele tener que ver con la pareja en sí, sino con la historia emocional de quien la experimenta. Si en el pasado el vínculo emocional estuvo ligado al daño, al abandono o a la inseguridad, es comprensible que ahora un cariño genuino despierte sospechas. Para quienes están acostumbrados a relaciones caóticas o dolorosas, un vínculo sano puede parecer «demasiado bueno para ser verdad» o percibirse como aburrido o poco estimulante. Y así entran en un ciclo de autosabotaje: eligen parejas evasivas, se alejan de personas emocionalmente disponibles y van acumulando cada vez más insatisfacción.

(En este blog puedes leer el artículo: «Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja«)

La baja tolerancia al afecto positivo también deja huella en otros tipos de relaciones, como las amistades o las que se dan en el entorno laboral. En el primer caso, suele provocar una creciente distancia emocional, incluso con amigos muy cercanos. La dificultad para aceptar ayuda, recibir muestras de afecto o mostrarse vulnerable genera tensiones invisibles que, con el tiempo, hacen que el vínculo se resienta y se enfríe.

En el ámbito profesional, esta dificultad suele manifestarse como incomodidad ante el reconocimiento. La persona minimiza sus logros, rechaza elogios o desconfía de las palabras amables. Esto puede deteriorar la confianza mutua y proyectar una imagen de frialdad o autosuficiencia.

La baja tolerancia al afecto positivo contribuye a deteriorar las relaciones.

¿Cómo puede ayudar la terapia?

Aprender a reconciliarse con los afectos positivos y a acoger lo que nos hace bien no significa obligarse a estar alegre en todo momento ni sentirse cómodo de inmediato ante lo que resulta agradable. Más bien, implica ir construyendo un espacio interno en el que las emociones placenteras puedan ser vividas con naturalidad, sin activar mecanismos de defensa.

La terapia acompaña este proceso revisando cómo se vivió el vínculo de apego en las etapas tempranas de la vida, trabajando la autocrítica desde una mirada más compasiva, ampliando poco a poco la capacidad de recibir y facilitando el contacto gradual con momentos agradables, permitiendo habitarlos sin necesidad de justificarse, rechazarlo o salir huyendo.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self-criticism. Psychology and psychotherapy, 85(4), 374–390.

Gonzalez, A., Mosquera, D., Knipe, J., Leeds, A. & Santed, M. A. (2017). Escala de autocuidado.

Ogden, P., & Minton, K. (2009). El trauma y el cuerpo: Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Bilbao: Desclée De Brouwer.

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Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar)
Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar) 1536 1024 BELÉN PICADO

¿Sueles morderte la lengua en las reuniones por no llevar la contraria? ¿Has llegado a dudar de lo que pensabas, solo porque el resto del grupo opinaba otra cosa? ¿Te sientes incómodo/a al recibir elogios, o has minimizado tus propios logros para no sobresalir? Si te reconoces en alguna de estas situaciones, es posible que hayas experimentado lo que en psicología se denomina síndrome de Solomon.

Adaptarnos al grupo por cortesía, prudencia o simple conveniencia es una respuesta totalmente natural, e incluso una muestra de inteligencia emocional. El problema surge cuando esta actitud se convierte en algo habitual, y la necesidad de encajar se impone sistemáticamente sobre la autenticidad.

El síndrome de Solomon, aunque no constituye un diagnóstico clínico en sí mismo, describe una tendencia muy extendida: priorizar la aprobación externa frente a las propias convicciones, capacidades o deseos. A menudo, ni siquiera somos del todo conscientes; simplemente, nos adaptamos. Nos alineamos con lo que se espera, aunque eso suponga alejarnos de nosotros mismos.

Evitamos discrepar, brillar o mostrarnos tal como somos, no solo por temor a la crítica o la exclusión, sino también porque, en el fondo, todos necesitamos sentir que pertenecemos.

Síndrome de Solomon

El experimento de Solomon Asch y la fuerza del grupo

En 1951, el psicólogo Solomon Asch diseñó un experimento que reveló hasta qué punto la presión del grupo puede moldear nuestras decisiones. La prueba era aparentemente sencilla: se mostraba a varios estudiantes cuatro líneas dibujadas —una sola en una tarjeta y tres en otra— y se les pedía que dijeran en voz alta cuál de las tres coincidía en longitud con la línea modelo.

La respuesta era evidente, pero lo que uno de los participantes no sabía era que todos los demás eran cómplices del investigador y habían acordado dar una respuesta claramente incorrecta. En cada ronda, el sujeto real de la investigación respondía siempre al final, tras escuchar al resto del grupo.

Al revisar los resultados, se comprobó que más del 75 % de los participantes «engañados» se habían dejado influir por la mayoría al menos una vez, y un 37 % lo hizo de forma sistemática. Muchos reconocieron después que sabían que la respuesta era errónea, pero prefirieron callar antes que ser los únicos en discrepar.

Este experimento evidenció cómo el deseo de encajar puede llevarnos a dudar incluso de lo que vemos con nuestros propios ojos.

¿Qué nos lleva a actuar así?

El comportamiento que caracteriza al síndrome de Solomon responde a múltiples factores, tanto individuales como sociales y evolutivos:

  • Necesidad de pertenecer. Desde que nacemos, estamos biológicamente programados para priorizar la pertenencia al grupo. La supervivencia de nuestros antepasados dependía, en gran medida, de ser aceptados por la tribu. Y aunque hoy nuestras necesidades básicas estén cubiertas de otras formas, seguimos necesitando de la comunidad para sentirnos seguros, validados y sostenidos. Por eso, encajar puede parecernos más seguro que mostrarnos tal como somos. Callar una opinión, disimular un talento o minimizar un logro se convierte, muchas veces, en una estrategia automática para evitar el juicio, la crítica o el aislamiento.
  • Deseabilidad social. Buscamos gustar, ser bien vistos, caer bien. Este deseo, natural en cierta medida, puede convertirse en un freno cuando empezamos a adaptar nuestra conducta de forma sistemática para satisfacer las expectativas del entorno. Cuando la deseabilidad social se vuelve un patrón rígido, dejamos de ser quienes somos para ajustarnos a lo que creemos que los demás esperan. Así, lo que comienza como una respuesta adaptativa puede acabar silenciando nuestra propia voz.
  • Inseguridad y baja autoestima. Cuando tenemos una autoestima frágil, tendemos a dudar de nuestro juicio y a buscar validación constante en los demás. El miedo a equivocarnos o a ser juzgados actúa como una barrera que nos frena a la hora de expresar lo que pensamos o deseamos. Cuanto más cedemos llevados por la inseguridad, más se debilita nuestra confianza interna. El resultado es que entramos en un círculo vicioso difícil de desactivar: el silencio alimenta la autoimagen negativa, y esa autoimagen debilitada refuerza la necesidad de seguir la corriente.
  • Experiencias tempranas. Muchos de estos patrones se gestan en la infancia o la adolescencia. Comentarios como «Mejor no destacar», «No te creas más que nadie» o «Pasa desapercibido» dejan una huella emocional difícil de borrar. Si en etapas clave de nuestro desarrollo nuestras ideas o capacidades fueron ridiculizadas, ignoradas o castigadas, es probable que hayamos aprendido a escondernos para evitar el dolor. Estas experiencias no solo condicionan la forma en que nos relacionamos con los demás, sino también el modo en que nos valoramos y nos vemos a nosotros mismos.
  • Miedo al conflicto. Para muchas personas, discrepar es sinónimo de meterse en problemas. Si en el pasado expresar una opinión distinta trajo consigo gritos, rechazo o humillación, es comprensible que en el presente se prefiera callar antes que arriesgarse a revivir ese malestar. Pero evitar el conflicto no lo hace desaparecer: solo lo desplaza hacia dentro, donde acaba transformándose en frustración, ansiedad o desconexión.
  • Envidia y juicio ajeno. En ciertos ambientes el éxito ajeno puede generar envidias o provocar críticas sutiles que condicionan nuestra conducta sin que apenas nos demos cuenta. Es posible que empecemos a minimizar nuestras propias habilidades por miedo a incomodar o a suscitar recelos. Esto puede llevarnos al autosabotaje: rechazamos oportunidades, ocultamos nuestras capacidades, huimos del reconocimiento… todo con tal de no parecer «demasiado». Sin embargo, ese camuflaje nos aleja de lo que somos y limita lo que podríamos llegar a ser.
  • Entornos que penalizan la diferencia. En contextos familiares, escolares o laborales donde cualquier forma de diferencia se sanciona —aunque sea de forma sutil—, sobresalir puede vivirse como un riesgo. En estos entornos, la uniformidad no es una elección, sino una estrategia aprendida para mantenerse a salvo. Además, hay culturas en las que se valora más la obediencia y la armonía aparente que la individualidad. En ellas, lo correcto es parecerse a los demás, incluso en contra del propio criterio.

Síndrome de Solomon

Perfil de las personas con síndrome de Solomon

Aunque cada historia es única, quienes quedan atrapados en el síndrome de Solomon suelen compartir una serie de rasgos emocionales y relacionales que refuerzan la necesidad de encajar:

  • Autoexigencia unida a inseguridad. Se esfuerzan mucho por hacerlo todo bien, pero dudan constantemente de sí mismas. Esta combinación las hace especialmente sensibles al juicio ajeno y refuerza su inclinación a seguir la corriente.
  • Baja autoestima. Les cuesta valorar sus propias ideas, talentos o decisiones. Suelen creer que los otros saben más o valen más, lo que las lleva a buscar validación externa.
  • Ansiedad social. Temen ser juzgadas o quedar en evidencia, ya sea al opinar en público, proponer algo distinto o simplemente mostrarse como son. Este miedo las lleva a callar, adaptarse o pasar inadvertidas.
  • Necesidad constante de agradar. Buscan gustar y ser aceptadas, incluso a costa de su espontaneidad o sus preferencias. Este anhelo de aprobación condiciona muchas de sus elecciones.
  • Hipersensibilidad al juicio. Cualquier señal de desaprobación —aunque sea sutil— puede crearles un gran malestar. Viven en alerta, anticipando rechazos o malentendidos.
  • Aversión al conflicto. Les incomoda discrepar, incluso cuando tienen razones válidas para hacerlo. Prefieren ceder o guardar silencio antes que crear tensiones
  • Dificultad para decidir. Les resulta complicado tomar decisiones sin consultar y las posponen o las delegan. En muchos casos, temen más la responsabilidad que el error en sí.
  • Dependencia emocional. Necesitan que otros validen lo que sienten, piensan o hacen para sentirse seguras. Confían más en el criterio ajeno que en el propio.
  • Autosabotaje. Con frecuencia abandonan proyectos, boicotean sus propios avances o se frenan cuando empiezan a destacar. En el fondo, sienten que sobresalir puede ser peligroso.
  • Camuflaje social. Ajustan su forma de hablar, vestir o pensar a lo que predomina en el grupo. Poco a poco, su identidad se va diluyendo en lo que se espera de ellas.
  • Dificultades para expresar lo que necesitan o sienten. Temen incomodar o parecer una carga, y prefieren adaptarse incluso cuando algo les duele o les molesta.

Consecuencias del síndrome de Solomon o lo que perdemos cuando dejamos de ser nosotros mismos

Como señalábamos al principio, adaptarse de forma puntual es una señal de inteligencia emocional. Pero cuando esto se convierte en nuestra forma habitual de relacionarnos, corremos el riesgo de desconectarnos de quienes somos en realidad.

En lo personal, la autoanulación progresiva puede desembocar en una frustración crónica, una sensación de vivir en piloto automático y un profundo desgaste emocional. Vivir desde la adaptación continua debilita la conexión con nuestros deseos, ideas y capacidades, y nos instala en un estado de duda e insatisfacción permanente.

Esta desconexión también impacta en nuestras relaciones. Cuando no nos mostramos tal como somos, los lazos que construimos se vuelven superficiales. La necesidad de agradar limita nuestra autenticidad, y sin autenticidad no puede haber intimidad verdadera.

A nivel colectivo, los grupos en los que no se discrepa o donde no se aportan miradas distintas —simplemente porque nadie se atreve a cuestionar lo que «siempre se ha hecho así»— están destinados a empobrecerse. Se genera una falsa sensación de consenso, se repiten errores, se bloquean las ideas nuevas y se dificulta cualquier posibilidad de cambio. A menudo, lo que mantiene las cosas estancadas no es la falta de talento, sino el exceso de conformismo.

En definitiva, cuando dejamos de ser nosotros mismos para no desentonar, todos salimos perdiendo: nosotros, porque nos alejamos de nuestra esencia, y el grupo, porque pierde riqueza, diversidad y verdad.

Síndrome de Solomon

Qué hacer para perder el miedo a decir lo que pensamos

Superar el síndrome de Solomon no consiste en llevar la contraria por sistema, sino en aprender a ser fieles a lo que pensamos, sentimos y deseamos, sin miedo a destacar ni culpa por pensar diferente. A continuación, te propongo algunas pautas para avanzar en ese camino:

  • Toma conciencia. El primer paso es reconocer cuándo se actúa por miedo y no por convicción. Pregúntate: ¿Esto lo digo porque lo creo, o porque es lo que los demás esperan de mí? ¿Qué pasaría si expresara lo que realmente pienso o siento? A veces, por no quedar mal con otros, acabamos quedando mal con nosotros mismos.
  • Fortalece tu autoestima. Un autoconcepto sólido permite sostener una opinión propia sin depender de la de los demás. Aunque incomode. Aprender a valorarte más allá del juicio ajeno te dará la confianza necesaria para expresarte con libertad, incluso cuando el resto piense de otro modo.
  • Entrena la asertividad. La asertividad no es agresividad: es la capacidad de expresar tus ideas, emociones y necesidades de forma clara y respetuosa. Decir «no», disentir o comunicar tu punto de vista son habilidades esenciales para salir de la complacencia.
  • Aprende a convivir con el conflicto. Discrepar no es atacar. El conflicto, bien gestionado, puede enriquecer los vínculos en lugar de dañarlos. Aceptar que no siempre estaremos de acuerdo con los demás —y que eso está bien— es clave para expresarnos con libertad.
  • Elige entornos seguros. Busca espacios donde la diferencia se valore, donde la honestidad no se castigue y donde puedas mostrarte sin miedo. Del mismo modo, detectar los vínculos que refuerzan tu inseguridad o minimizan tu valor y alejarte de ellos es una forma necesaria de autocuidado.
  • Transforma la envidia en admiración. La envidia también puede ayudarnos a explorar talentos dormidos y cumplir deseos insatisfechos. Pregúntate: ¿Qué admiro de esa persona? ¿Qué parte de eso también vive en mí? En lugar de juzgarte solo desde la carencia, reconoce también tu potencial.
  • Acepta la diferencia como un valor. Ser distinto no es un defecto, es una aportación. Lo que te hace único puede ser lo que otros necesitan.
  • Da ejemplo. Atrévete a decir en voz alta lo que posiblemente muchos piensen en silencio. Cuando alguien se lanza a mostrarse, suele inspirar a otros a hacer lo mismo. Tal vez animes a quienes aún no se atreven.
  • Revisa tus creencias limitantes. Muchas veces actuamos desde ideas heredadas que nunca hemos cuestionado: «Si destaco, me envidiarán», «Mejor no decir nada”, «Hablar mucho es de arrogantes». Identificarlas es el primer paso para liberarte de ellas.
  • Toma tus propias decisiones, aunque te equivoques. Equivocarse no es un fracaso: es parte del camino. Confiar en tu criterio —aunque no siempre aciertes— es esencial para tu autonomía. Nadie mejor que tú sabe lo que necesitas.
  • Busca ayuda profesional. Si el miedo a expresarte está afectando a tu bienestar, iniciar un proceso terapéutico puede ayudarte a reforzar tu autoestima y desactivar esos patrones que hoy te hacen daño.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

En definitiva, vivir de forma auténtica implica un riesgo: el de no agradar a todos. Pero también es el camino hacia una vida más plena, coherente y libre. Superar el síndrome de Solomon no significa volverse rebelde o egocéntrico, sino aprender a respetarse sin necesidad de traicionarse. En un mundo que muchas veces premia la uniformidad, atreverse a ser diferente es un gesto necesario. Es probable que nunca seamos del todo inmunes a la presión del grupo, pero siempre podremos elegir cómo respondemos ante ella.

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¿Te comunicas de modo pasivo-agresivo? Así puedes cambiarlo y mejorar tus relaciones
¿Te comunicas de modo pasivo-agresivo? Así puedes cambiarlo y mejorar tus relaciones 1500 844 BELÉN PICADO

Casi todos, en algún momento, hemos sido pasivo-agresivos. Decimos «sí» cuando en realidad queremos decir «no», evitamos hablar de lo que nos molesta o respondemos con un seco «nada» cuando nos preguntan qué nos sucede. Optamos por disfrazar nuestro enfado en lugar de expresarlo abiertamente, creyendo que al callar o disimular evitamos el conflicto. Sin embargo, la realidad es que la emoción no desaparece, solo que encuentra una vía más sutil —y muchas veces más dañina— para manifestarse. Y el comportamiento pasivo-agresivo es precisamente eso: una forma indirecta de expresar frustración, ira o resentimiento.

Aunque puede parecer inofensivo en un principio, con el tiempo esta conducta deteriora las relaciones, genera confusión y alimenta el malestar, tanto en quien la ejerce como en quien la recibe. Lo complicado es que, al tratarse de un patrón de comportamiento encubierto, no siempre es fácil de identificar, y mucho menos de corregir.

(Te invito a leer, en este blog, el artículo «Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también)«)

A continuación, te cuento qué puedes hacer si crees, o has notado, que podrías estar actuando de manera pasivo-agresiva. Con un poco de conciencia y práctica, verás que es posible transformar la forma en que te comunicas y mejorar tus relaciones.

Identifica y reconoce tu comportamiento y tus emociones

El primer paso para cambiar cualquier patrón de conducta es tomar conciencia de él. La pasivo-agresividad suele manifestarse de manera automática, como una forma de manejar el malestar sin enfrentar directamente el conflicto. Para romper con este hábito, es fundamental identificar cuándo y cómo te comportas así y, sobre todo, las emociones que están detrás de tu actitud. Este tipo de comportamiento suele encubrir sentimientos con los que no nos sentimos del todo cómodos, como la ira, la frustración o el resentimiento. Sin embargo, como habrás notado, ignorar una emoción solo hace que se vuelva más intensa y difícil de gestionar.

Algunas señales de que podrías estar acumulando enfado:

  • En situaciones que te molestan, en lugar de expresar tu desacuerdo, recurres al sarcasmo o a la ironía.
  • Sientes irritación o resentimiento con frecuencia, aunque no siempre identificas una razón clara.
  • Saboteas, postergas o incluso olvidas tareas y compromisos en vez de decir abiertamente que no quieres hacer algo.
  • Te sientes culpable por enfadarte y evitas reconocerlo y expresarlo.
  • Te cuesta decir «no» y, en su lugar, buscas formas indirectas de resistirte a las peticiones de los demás.

Además, la pasivo-agresividad no siempre es un reflejo del enojo reprimido; en muchos casos, encubre emociones como miedo, tristeza o inseguridad, que pueden estar relacionadas con el temor al rechazo, la confrontación o el juicio de los demás. En estas situaciones, en lugar de expresar el malestar abiertamente, se recurre a actitudes evasivas o indirectas como mecanismo de protección. Reconocer estas emociones ocultas ayuda a comprender mejor el propio comportamiento y a gestionarlo de manera más saludable.

Cambiar el comportamiento pasivo-agresivo para mejorar las relaciones

Reconcíliate con tu ira

Uno de los mitos más comunes sobre la ira es la creencia de que reconocerla nos llevará inevitablemente a explotar o a dañar a los demás, por lo que lo mejor sería evitarla o ignorarla. Sin embargo, ni es una emoción negativa ni desaparece simplemente por reprimirla. Al contrario, es una señal interna que nos informa de que algo no está bien, como una necesidad no satisfecha, una injusticia percibida o un límite que ha sido sobrepasado. Por ello, es fundamental reconocerla y entender su mensaje.

Cuando notes que algo te irrita, en lugar de reprimirlo o reaccionar con pasivo-agresividad, haz una pausa y reflexiona:

  • ¿Qué es exactamente lo que te está molestando?
  • ¿Cuál es la necesidad insatisfecha detrás de ese malestar?
  • ¿Estás evitando enfrentar un conflicto por miedo al rechazo o a la confrontación?

Permítete sentir la emoción sin juzgarla ni actuar impulsivamente. Puedes escribir en un diario sobre lo que te molesta, practicar la respiración profunda para calmarte antes de reaccionar o verbalizar lo que sientes en un entorno seguro. Aceptar tu ira y gestionarla de forma consciente es clave para dejar atrás la pasivo-agresividad y construir una comunicación más clara y honesta.

(En este blog puedes leer el artículo «Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima«)

Escucha tu cuerpo

Cuerpo y emociones están estrechamente conectados. Si prestas atención, notarás que cuando alguien traspasa tus límites o cuando una situación te genera malestar, tu cuerpo responde de inmediato con sensaciones físicas como opresión en el pecho, un nudo en la garganta o el estómago o rigidez muscular. Sin embargo, quienes tienen un patrón pasivo-agresivo suelen ignorar estas señales, justificando sus reacciones o minimizando su malestar físico.

Sintonizarte con las señales de tu cuerpo te ayudará a reconocer lo que realmente sientes antes de que se manifieste en forma de pasivo-agresividad. Algunas estrategias útiles:

  • Escaneo corporal. Cierra los ojos y recorre mentalmente tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, identificando zonas de tensión o incomodidad. Pregúntate: ¿Qué emoción puede estar relacionada con esta sensación?
  • Atención a los cambios físicos. Observa si ciertos eventos o personas generan reacciones como un aumento en la frecuencia cardíaca, respiración entrecortada o rigidez en el cuello.
  • Mindfulness. Practicar la atención plena te ayuda a ser consciente de tus emociones sin juzgarlas ni reprimirlas. Notar cómo tu cuerpo reacciona ante diferentes situaciones te permitirá reconocer y gestionar tus emociones antes de que se transformen en actitudes pasivo-agresivas.

A medida que aprendas a escuchar a tu cuerpo con mayor atención, descubrirás que te proporciona información valiosa sobre lo que necesitas. Si notas una reacción física ante ciertas personas o situaciones, tu cuerpo te está enviando una señal de que algo no está bien. Escúchalo: puede ser el momento de establecer un límite o expresar tu malestar de forma asertiva.

Explora el origen de este comportamiento

El comportamiento pasivo-agresivo no surge de la nada. En la mayoría de los casos, es una estrategia de afrontamiento aprendida en la infancia o en experiencias pasadas, especialmente en entornos donde expresar ciertas emociones de manera directa no era permitido o era castigado.

Si creciste en un hogar donde uno o ambos progenitores utilizaban la agresión pasiva, es posible que ahora te cueste reconocer que esta forma de comunicación no es la única ni la más saludable. O tal vez aprendiste que expresar ira o frustración traía consecuencias negativas, como rechazo, desaprobación o castigo, lo que te llevó a buscar maneras indirectas de manifestar tu descontento.

Asimismo, si pasaste mucho tiempo intentando agradar a tus padres, cumpliendo expectativas inalcanzables o buscando su aprobación sin éxito, es probable que este patrón se haya trasladado a tus relaciones actuales. Esto puede generar frustración cuando no obtienes el reconocimiento que esperas, reforzando la pasivo-agresividad como mecanismo para gestionar esa insatisfacción.

La clave para romper este ciclo es cuestionar las creencias aprendidas y reflexionar sobre su impacto en tu vida actual:

  • ¿Dónde aprendiste que expresar tus emociones no era seguro o aceptable?
  • ¿Cómo se manejaban los conflictos en tu hogar?
  • ¿Intentas complacer a los demás en exceso y te frustras cuando no recibes lo mismo a cambio?
  • ¿Reprimes tus sentimientos por miedo al rechazo o al juicio de los demás?

Explorar el origen de tu comportamiento pasivo-agresivo no significa culpar a tu pasado, sino entenderlo para poder cambiar.

Establece límites sanos

Los límites son las fronteras que establecemos en nuestras relaciones para proteger nuestro bienestar emocional, físico y mental. Nos ayudan a definir qué estamos dispuestos a aceptar y qué no, permitiéndonos mantener interacciones más equilibradas y respetuosas.

Sin embargo, para alguien con tendencia a la pasivo-agresividad poner límites puede ser sumamente difícil. Es posible que sus fronteras sean difusas o inexistentes, lo que le dificulta diferenciar entre sus propias necesidades y las de los demás. También puede existir el miedo a que, si pone un límite, la otra persona se aleje o reaccione negativamente. Como resultado, se evita la confrontación y se expresa el descontento de manera indirecta.

Cómo empezar a poner límites sin culpa:

  • Identifica qué te incomoda. Muchas veces, la pasivo-agresividad surge cuando accedemos a cosas que realmente no queremos hacer.
  • Define lo que estás dispuesto a aceptar y lo que no. Reflexiona sobre tus necesidades y establece reglas claras para ti mismo.
  • Exprésate con claridad. En lugar de ignorar tu malestar o reaccionar con evasivas, comunica tu límite de forma directa. Por ejemplo, si un amigo insiste en pedirte favores constantemente, en lugar de acceder con resentimiento, puedes decir: «Hoy no puedo ayudarte, pero espero que encuentres una solución».
  • Sé consistente. Un límite solo funciona si lo sostienes en el tiempo. No temas reafirmarlo si la otra persona no lo respeta de inmediato.
  • Recuerda que poner límites no significa ser egoísta. Decir «no» cuando es necesario y priorizar tu bienestar no es egoísmo, sino un acto de respeto hacia ti mismo.

Cuando comienzas a establecer límites, notarás que disminuyen la ansiedad y el resentimiento, y que la comunicación se vuelve más clara. Además, cuanto más definidos estén, mejor te sentirás contigo mismo y más saludables serán tus relaciones.

Poner límites sanos ayuda a dejar atrás el comportamiento pasivo-agresivo

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Practica la asertividad

La pasivo-agresividad es lo opuesto a la asertividad. Mientras que la primera se basa en la evasión, la falta de claridad y la expresión indirecta del malestar, la comunicación asertiva implica expresar lo que sientes, piensas y necesitas de manera clara, directa y respetuosa. No se trata de imponer tu voluntad, sino de comunicarte con honestidad, sin agresividad ni sumisión.

Cómo desarrollar la comunicación asertiva:

  • Exprésate abiertamente en lugar de esperar que los demás adivinen lo que necesitas. Por ejemplo, en vez de suspirar o poner mala cara cuando alguien no hace lo que esperabas, di con claridad: «Me gustaría que lo hiciéramos de esta manera».
  • Habla en primera persona. Comunica cómo te sientes sin culpar ni atacar. Es más efectivo decir «Me siento frustrada cuando llegas tarde porque valoro mucho nuestro tiempo juntos» que «Siempre llegas tarde y eso me irrita mucho».
  • Olvídate del sarcasmo y las indirectas. Evita responder con frases como «No te preocupes, ya lo hago yo… como siempre» y prueba con expresiones más directas: «Me gustaría que compartiéramos esta tarea para que no recaiga solo en mí».
  • Practica la escucha activa. La asertividad también implica saber escuchar. Presta atención a los sentimientos y necesidades de los demás y demuestra interés en su perspectiva.
  • Aprende a decir «no» sin culpa. No siempre es posible complacer a los demás sin descuidarte. A veces, es necesario priorizarte. Es válido decir: «Ahora mismo no puedo ayudarte con esto».

El objetivo de la comunicación asertiva no es ganar una discusión o tener la razón, sino construir acuerdos donde ambas partes se sientan escuchadas y respetadas. Además, la asertividad ayuda a que los demás comprendan exactamente qué necesitas o esperas, reduce la frustración y los malentendidos, y fomenta vínculos más equilibrados y satisfactorios.

Reformula los conflictos

Para muchas personas con un patrón pasivo-agresivo, el conflicto es una fuente de ansiedad, ya que lo perciben como una amenaza a la armonía en sus relaciones o, peor aún, como un riesgo de perderlas. Como resultado, evitan la confrontación a toda costa, lo que solo conduce a la acumulación de resentimiento.

Al igual que la ira, el conflicto tiene una inmerecida mala fama. Crecer en un entorno donde los desacuerdos se evitaban o, por el contrario, se resolvían de manera agresiva puede hacer que lo veamos como algo negativo o peligroso. Sin embargo, cuando aprendemos a reformular el conflicto como una oportunidad de crecimiento en lugar de como una amenaza, nuestra forma de afrontarlo cambia por completo. Antes de dar por hecho que un desacuerdo llevará inevitablemente a una discusión destructiva, pregúntate qué puedes aprender de la situación y de la otra persona o cómo podéis llegar a una solución beneficiosa para ambos.

Cómo transformar los conflictos:

  • Normaliza las diferencias. Es imposible estar siempre de acuerdo en todo. Un conflicto no significa que una relación esté en peligro, sino que puede ser una oportunidad para dialogar y encontrar soluciones de manera constructiva.
  • Exprésate con asertividad. En lugar de acumular malestar y expresarlo de modo pasivo-agresivo, verbaliza tu punto de vista con claridad y respeto, tal como mencioné en el anterior apartado.
  • Practica la empatía. No se trata solo de dar a conocer tu posición, sino también de comprender la perspectiva de la otra persona. Haz preguntas abiertas y muestra interés genuino por sus sentimientos.
  • Evita las excusas y ponerte a la defensiva. Si has cometido un error, reconócelo sin justificarte. Eso sí, recuerda que una disculpa sincera no solo consiste en decir «Lo siento», sino en demostrar con hechos que te importa cómo se siente la otra persona y que estás dispuesto a mejorar.
  • Sustituye la evitación por el afrontamiento. En vez de huir del conflicto o responder con sarcasmo y resentimiento, céntrate en encontrar soluciones. Puedes probar con «¿Cómo podemos resolver esto de una manera que funcione para ambos?».

Si se gestiona bien, el conflicto no es una amenaza, sino una oportunidad para mejorar la comunicación, reforzar la confianza y fortalecer nuestras relaciones.

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Busca apoyo profesional si es necesario

Cambiar un patrón de comportamiento arraigado como el pasivo-agresivo no siempre es fácil y en ocasiones es necesario buscar apoyo profesional. A veces, el simple hecho de reconocer que actuamos de este modo no es suficiente para cambiarlo.

Un/a psicólogo/a te ayudará a…

  • Comprender el origen de tu conducta pasivo-agresiva y a explorar cómo las experiencias que viviste moldearon tu forma de interactuar con los demás.
  • Identificar los desencadenantes. Es posible que ciertos eventos o personas activen tu tendencia a la pasivo-agresividad sin que seas plenamente consciente.
  • Aprender nuevas formas de comunicación y adquirir recursos para expresar tus necesidades y emociones de forma clara y asertiva, sin necesidad de recurrir a la manipulación o la evasión.
  • Canalizar sentimientos como la ira y el resentimiento de una manera más adaptativa.
  • Sanar tus heridas del pasado. Si tu comportamiento pasivo-agresivo tiene raíces en tu infancia, la terapia te ayudará a comprender y procesar esas experiencias para que dejen de condicionar tu presente.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia
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Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia
Rompiendo tabús: Derribamos 12 mitos sobre la menopausia 1500 998 BELÉN PICADO

La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa de transición natural en la vida de la mujer que todas vamos a experimentar antes o después. Sin embargo, en pleno siglo XXI sigue rodeada de creencias erróneas e ideas preconcebidas que no solo generan confusión, sino también ansiedad e inseguridad, perpetuando el estigma social que aún la acompaña. Por esto es tan importante  abordar y desmontar los mitos sobre la menopausia. Así podremos transitar este periodo con mayor confianza y bienestar.

Es cierto que se trata de un periodo que presenta desafíos y dificultades, pero no más que otras etapas en el largo ciclo de la vida. No hay que dejarse asustar por frases apocalípticas como «La menopausia es el principio del fin» y similares. Sobre todo, porque no es así.

Me gusta mucho lo que dice la psicóloga y escritora Anna Freixas en una entrevista para El País sobre los motivos que hay detrás de este miedo a la menopausia: «Ha habido culturalmente una definición de mujeres como seres para la reproducción, un útero con patas. Lo que pasa es que esa definición ahora no nos sirve. En nuestra cultura, las mujeres no tienen hijos o tienen muy pocos y nuestro sentido de la vida no es la reproducción. Además, vivimos muchos años más: a los 50 tenemos la menopausia y nos morimos a los 90. Estos 40 años, de los 50 a los 90, son casi más significativos que los 40 anteriores, no podemos pensar que la mitad de nuestra vida es una vida sin sentido».

Mitos sobre la menopausia.

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Para perder ese miedo, vamos a explorar algunos de los mitos más comunes sobre esta fase de la vida y, de paso, a encontrar una visión más equilibrada y precisa de lo que realmente es. Empecemos:

1. «La menopausia comienza cuando una mujer deja de tener el periodo»

La menopausia no es algo que suceda de la noche a la mañana; es un proceso gradual que varía de una mujer a otra. De hecho, muchos síntomas comienzan a producirse bastante antes, durante la perimenopausia. Esta etapa, también conocida como transición menopáusica, es previa a la última menstruación y puede durar varios años. Se trata de un periodo en el que van produciéndose alteraciones del ciclo y también un progresivo descenso hormonal, sobre todo de estrógenos y progesterona, que favorece la aparición de algunos de los signos asociados a la menopausia: sofocos, insomnio, cambios de humor, etc.

La transición culmina con la menopausia propiamente dicha, que se ‘oficializa’ después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

2. «La menopausia empieza a los 50 años»

No existe una edad fija universal para entrar en ella. Si bien es común que ocurra entre los 45 y los 55 años, también es posible que aparezca antes o después. La menopausia precoz, que puede comenzar antes de los 40 años, afecta a un pequeño porcentaje de mujeres y puede estar influenciada por factores como la genética, el estilo de vida o condiciones médicas como ciertas enfermedades o intervenciones quirúrgicas. Igualmente, algunas mujeres tienen una menopausia tardía, pasada la edad promedio.

3. «Ya soy una mujer mayor»

Es bastante habitual que se asocie menopausia a vejez. Es más, uno de los mayores temores de muchas mujeres es que los demás sepan que han traspasado este umbral invisible. De este modo, una etapa que debería normalizarse y transitarse sin miedo, se convierte en un tema tabú del que no se debe hablar y que hay que esconder para que nadie descubra que «nos hemos hecho viejas».

Obviamente, los años pasan y vamos haciéndonos mayores (todos y todas). Pero la menopausia no nos convierte en ancianas. Simplemente, porque lo que marca el envejecimiento no es llegar a esta etapa de la vida, sino nuestra edad cronológica y biológica. Es decir, los años que tenemos y nuestro estado de salud.

Como decíamos al principio, no es cierto que la menopausia sea el principio del fin ni tampoco que marque el inicio del declive físico y emocional. Estamos ante una fase que nos brinda una nueva oportunidad para priorizarnos y concentrarnos en nuestro bienestar, desarrollar nuevas pasiones, establecer nuevas metas y aprovechar los beneficios de no tener que preocuparnos por la menstruación o el embarazo.

4. «Los síntomas de la menopausia son inevitables y hay que aprender a vivir con ellos»

Esta falsa creencia puede generar mucha preocupación innecesaria. Aunque los sofocos, la sequedad vaginal o el insomnio son comunes, no son ineludibles ni permanentes y la duración e intensidad de los síntomas varían según los casos. Hay mujeres que los experimentan durante algunos meses, mientras que otras los tendrán durante más tiempo. Sin embargo, hay medidas que podemos tomar para aliviarlos y mejorar significativamente nuestra calidad de vida, comenzando por hacer algunos reajustes en nuestro día a día, como cuidar la alimentación, mantener una higiene de sueño adecuada, hacer ejercicio regularmente, y mantener un peso saludable. A veces, pequeños cambios, como el uso de ropa ligera y el manejo del estrés a través de técnicas de relajación, pueden tener un impacto muy positivo.

Además, la medicina ofrece múltiples opciones para aliviar y reducir estos problemas. Para la sequedad vaginal, los lubricantes y los humectantes vaginales son muy útiles. Y en algunas ocasiones los tratamientos hormonales pueden ser eficaces también.

5. «Todas las mujeres tienen los mismos síntomas»

Cada cuerpo es único. Ni todas experimentamos los mismos síntomas, ni los tenemos con la misma intensidad, frecuencia o duración. De hecho, alrededor del 25% de las mujeres no presentan signos significativos. El resto puede tener una variedad de manifestaciones, que van desde los tradicionales sofocos, sequedad vaginal, y sudores nocturnos, hasta insomnio, ansiedad, y problemas cognitivos como la dificultad para concentrarse.

Es importante recalcar que la severidad puede depender de múltiples factores, incluyendo la genética, el estado emocional y la salud en general. Muchos síntomas que se atribuyen únicamente a la llegada de la menopausia también están relacionados con el estilo de vida, como los problemas cardiovasculares o la osteoporosis. En este último caso, aunque los estrógenos ayudan al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, la aparición de la osteoporosis no se debe únicamente la ausencia de la menstruación, sino a más factores (déficit de calcio y vitamina D, aspectos genéticos, consumo de alcohol y tabaco, administración prolongada de ciertos fármacos, etc.).

6. «Ninguna mujer puede escapar de los sofocos»

Este es uno de los mitos más comunes. Es cierto que alrededor del 70% de las mujeres los experimentan, pero otras no llegan a tenerlos, los sienten de manera leve o durante menos tiempo. Los sofocos se producen porque, al no funcionar correctamente el centro de regulación de temperatura del cerebro, los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel se dilatan, aumentando el flujo sanguíneo y provocando el síntoma.

7. «Del aumento de peso no te libras»

Aunque la reducción en los niveles de estrógenos puede favorecer el aumento de grasa abdominal (la grasa de las caderas y muslos se redistribuye y pasa a almacenarse en el estómago), llegar a la menopausia no implica que se vaya a ganar peso automáticamente. El aumento de peso que experimentan algunas mujeres está más relacionado con el envejecimiento y los cambios en el estilo de vida que con la menopausia en sí.

Es posible mantener un peso saludable adaptando nuestra rutina a la nueva situación. ¿Cómo? A través de una dieta equilibrada y ejercicio regular. El fortalecimiento muscular y los ejercicios de fuerza pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular, que también es común con la edad. Ahora bien, es tan importante comprender que tenemos control sobre nuestro bienestar físico durante esta etapa, como lo es no obsesionarnos. Antes que convertir esos tres o cuatro kilos de más en una obsesión, es preferible lucirlos.

8. «Menopausia es sinónimo de depresión»

Aunque la menopausia trae consigo cambios que suelen afectar el estado de ánimo, no es correcto afirmar que todas las mujeres experimentarán depresión durante esta etapa. Es posible que aparezcan síntomas emocionales como tristeza, irritabilidad o ansiedad debido a las fluctuaciones hormonales, pero, por lo general, son temporales.

La confusión puede surgir porque, efectivamente, algunas mujeres son más vulnerables a desarrollar depresión durante la menopausia, especialmente si tienen antecedentes de trastornos del estado de ánimo o si están lidiando con otros aspectos estresantes como la pérdida de seres queridos, cambios en la dinámica familiar (como el «síndrome del nido vacío» o problemas de pareja) o dificultades laborales. Estos factores externos, sumados a los cambios hormonales, pueden aumentar el riesgo de depresión, pero no todas las mujeres menopáusicas pasan por esto.

En cualquier caso, si el bajo estado de ánimo se mantiene, es muy importante no normalizarlo como algo inevitablemente unido a la menopausia y buscar ayuda profesional (especialmente si se ha sufrido depresión en otro momento de la vida).

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Mitos sobre la menopausia.

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9. «La mujer deja de ser atractiva»

Tener o no la menstruación no tiene nada que ver con el atractivo personal de una mujer, algo que, además, va mucho más allá del aspecto físico. El atractivo no depende exclusivamente de la edad ni de la capacidad reproductiva. De hecho, son cada vez más las mujeres que redescubren su feminidad y sensualidad durante esta etapa de la vida. Se sienten más seguras de sí mismas, liberadas de expectativas sociales y más conectadas con su cuerpo y su bienestar.

Es fundamental desafiar estos estereotipos, ya que perpetúan inseguridades y falsas creencias sobre el valor de la mujer a medida que envejece. Lo que ocurre es que nuestro atractivo ya no está tanto en la forma del cuerpo como en quiénes somos realmente. El atractivo es multifacético, abarca mucho más que la apariencia física, y no desaparece con la llegada de la menopausia. Al contrario, puede evolucionar y manifestarse de nuevas maneras, a través de la confianza, la experiencia, la sabiduría y la autenticidad. Eso sí, primero tenemos que gustarnos nosotras.

Pongamos en valor otros aspectos de nuestra identidad y demos una vuelta al concepto de belleza. Los gestos, la voz, las arrugas, las curvas o las canas pueden ser bellos y también eróticos.

10. «La menopausia reduce la capacidad intelectual»

Algunas mujeres temen que la menopausia afecte su capacidad intelectual, debido a la «niebla mental» (o confusión mental) que suele acompañar esta etapa. Sin embargo, estos síntomas suelen ser temporales y se deben más a la fatiga o los problemas para dormir que a un deterioro cognitivo irreversible. No representan una disminución permanente en la capacidad cognitiva ni de la memoria, más allá de los efectos del propio envejecimiento. Con el tiempo, muchas mujeres encuentran que su claridad mental regresa. Mantenerse cognitivamente activa, a través de actividades como la lectura o el aprendizaje de nuevas habilidades, contribuye a mantener la mente en forma.

Hay estudios que confirman una disminución del aprendizaje y el empeoramiento de la memoria y la atención en el periodo que va de la premenopausia hasta la postmenopausia, pero en la mayoría de los casos es algo pasajero que va solventándose al reequilibrarse las hormonas y al ir reduciéndose otros síntomas que también afectan a las funciones cognitivas, como las alteraciones del sueño.

11. «Adiós a mi vida sexual»

Aunque es verdad que los cambios hormonales pueden afectar temporalmente a la libido, a menudo debido a la sequedad vaginal y las molestias durante las relaciones sexuales, esto no es universal ni irreversible, ni significa que el deseo sexual desaparezca. Hay muchos factores que influyen,  además de los biológicos. Variables emocionales como el estrés, la ansiedad o problemas en la relación también juegan un papel importante.

No debemos olvidar que cada mujer vive la menopausia y su sexualidad de forma diferente. Para unas es un periodo muy complicado y para otras una liberación. Hay mujeres, por ejemplo, que han vivido muy enfocadas en la maternidad y para quienes la llegada de la menopausia coincide con el síndrome del nido vacío, entrando en una crisis que puede afectar también a su relación de pareja.

Otras, sin embargo, llegado este momento viven más intensamente su propia sexualidad, sienten que por fin pueden vivir como quieren y dejan a un lado la preocupación por ser deseadas para enfocarse en su propio deseo. Esto es justo lo que ocurre en la película Buena suerte, Leo Grande. Emma Thompson interpreta a una mujer madura que después de toda una vida sin saber lo que es tener un orgasmo, se atreve a vivir la experiencia del sexo como nunca antes lo había hecho.

En cualquier caso, hay muchas opciones para mantener viva nuestra sexualidad. Además de recurrir a productos como lubricantes específicos o tratamientos hormonales localizados, si los cambios en la vagina dificultan la penetración, también es buen momento para echar por tierra otro mito, el de que «sin penetración no hay placer». No tengas reparo en hablar abiertamente sobre cómo te sientes y qué necesitas. Y anímate a explorar (juegos y juguetes sexuales, masajes, etc.) sin enfocarte exclusivamente en la penetración.

Igualmente, la masturbación aporta numerosos beneficios. No solo mejora el estado de ánimo, sino que permite regular el sueño y ayuda a prevenir la atrofia vaginal gracias al aumento de la irrigación sanguínea en la zona. También puedes animarte con el mindfulness, el yoga o los ejercicios de Kegel, que te ayudarán a mejorar tu conciencia corporal y tu respuesta sexual.

Y recuerda: el órgano sexual más importante es el cerebro.

Buena suerte, Leo Grande

Emma Thompson en una escena de «Buena suerte, Leo Grande».

12. «La menopausia no tiene ningún beneficio»

Totalmente falso. La vida postmenopáusica tiene importantes ventajas, entre ellas:

  • Gozas de una mayor libertad sexual porque ya no tienes que pensar en un posible embarazo.
  • Dices adiós los malestares propios de la regla y a esos síntomas premenstruales que te traían por la calle de la amargura (distensión abdominal, migrañas, cambios en el estado de ánimo, etc.).
  • Estás en un momento de tu vida en que sabes bien lo que quieres y lo que no. No estás para perder el tiempo…
  • Si eres madre, lo más seguro es que hayas finalizado la crianza o, al menos, esté ya bastante adelantada.
  • Puedes permitirte rebelarte contra todas esas reglas en cuanto a lo que significa ser mujer y decir bien alto: «¡Esta soy yo!». Cada vez hay más mujeres que presumen de arrugas y de canas. Dejan de teñirse y lucen su pelo blanco como una declaración de intenciones. Y si irrumpe un sofoco, en vez de tratar de ocultarlo, sacan su abanico y listo.

Al final, todo es cuestión de perspectiva. Puedes ver la menopausia como una etapa de pérdidas o asociarla a un momento de cambios y sobre todo de libertad. Tú eliges.

“No hay mayor poder en el mundo que el entusiasmo de una mujer posmenopáusica” (Margaret Mead, antropóloga y escritora)

 

Ansiedad social, mucho más que timidez
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Ansiedad social: Mucho más que timidez
Ansiedad social: Mucho más que timidez 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Uno tus peores miedos es sentirte avergonzado, tonto o torpe frente a los demás? ¿Eludes muchas actividades y hablar con gente por temor a que te critiquen o te juzguen? ¿Casi siempre evitas situaciones en las que la atención de los demás pueda recaer sobre ti? Si has respondido afirmativamente a estas preguntas, quizás sufras ansiedad social, un trastorno conocido también como fobia social y caracterizado por un miedo persistente e intenso a ser observado, juzgado, evaluado negativamente o ridiculizado por los demás.  Se trata de un problema asociado a menudo con la timidez, pero la ansiedad social va mucho más allá y de esto vamos a hablar en este artículo.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) define el trastorno de ansiedad social (fobia social) como el «miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas».

En realidad, el miedo es una emoción tremendamente útil que nos ayuda a identificar algo hostil en el entorno o a reaccionar ante situaciones que podrían ser peligrosas para nosotros. Sin embargo, esta emoción también está mediada por la interpretación que hace nuestro cerebro ante una determinada circunstancia. Si, por ejemplo, mi cerebro interpreta el hecho de hablar en público o ir a una fiesta donde hay personas que no conozco como situaciones peligrosas, todo mi organismo se pondrá en alerta para enfrentarse a un hipotético peligro que solo está en mi mente.

Esto no significa que sea un problema en sí mismo ponernos nerviosos en determinadas interacciones sociales, por ser nuevas para nosotros o porque nos toque ser el centro de atención, por ejemplo. Es incluso adaptativo, porque nos prepara para afrontar este tipo de circunstancias. El problema aparece cuando el nerviosismo y la incomodidad son tan abrumadores que nos generan un nivel muy elevado de angustia y malestar, que es justo lo que ocurre en la fobia social.

Hipervigilancia, evitación y autoevaluación constante

Estas son algunas de las características de la ansiedad social:

  • Puede circunscribirse a uno o varios ámbitos (trabajo, escuela, fiestas, actividades diarias…). Por ejemplo, hay quien se angustia si tiene que asistir a reuniones o realizar presentaciones en el entorno laboral, pero se siente cómodo en circunstancias más informales, como encuentros con amigos o familiares. Otras personas, sin embargo, se manejan mejor en ámbitos más estructurados y previsibles que en encuentros sociales en los que prima la espontaneidad.
  • La persona afectada tiende a evitar las situaciones sociales que le provocan ansiedad y si las afronta y se mantiene en ellas lo hace a costa de mucho miedo y una elevada angustia. Precisamente, lo que mantiene el problema en gran parte es esa apremiante necesidad por evitar las situaciones o huir de ellas, ya que el miedo se refuerza y se hace más poderoso.
  • Causa malestar clínicamente significativo, así como el deterioro de las interacciones en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento diario de la persona.
  • Hay una autoevaluación constante. Alguien con fobia social está tan pendiente de todo lo que hace o dice que acaba bloqueándose. Hasta el punto de no ser capaz de relacionarse de forma espontánea, que es justo lo que suele requerir una interacción social.
  • Se amplifican las señales sociales que se reciben como amenazantes y se sobreanaliza cualquier comentario o gesto de las personas con quienes se está interactuando. Es como si su sistema de alerta estuviera hipersensibilizado y se activase con cualquier estímulo. Así, alguien con ansiedad social puede ponerse a la defensiva con cualquier mirada o comentario, aunque sean neutros o, incluso, positivos.
  • A veces se presta tanta atención a las propias sensaciones corporales que acaban amplificando su intensidad y, por tanto, el malestar.

En qué situaciones puede presentarse

Hay una gran variedad de situaciones, muchas de ellas cotidianas, que pueden convertirse en un auténtico suplicio para quien sufre ansiedad social:

  • Conocer gente nueva.
  • Participar en charlas o reuniones informales.
  • Iniciar o mantener una conversación.
  • Asistir a fiestas o eventos sociales.
  • Hablar en público.
    (En este blog puedes leer el artículo «Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse»)
  • Salir con alguien en una cita.
  • Asistir a una entrevista de trabajo.
  • Preguntar al profesor o responder una pregunta en clase.
  • Tener que hablar con un cajero en una tienda o pedir la cuenta en un restaurante.
  • Hacer cosas cotidianas en presencia de otros, como comer o beber frente a otras personas o usar un baño público.
Ansiedad social

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Diferencias entre ansiedad social y timidez

Aunque ansiedad social y timidez están relacionadas y comparten características, como la incomodidad en situaciones sociales, hay diferencias significativas que conviene conocer para no confundirlas.

  • Concepto. La timidez se refiere a una tendencia personal a sentirse incómodo, inseguro o cohibido en situaciones sociales, especialmente cuando se interactúa con personas desconocidas o en contextos nuevos. La ansiedad social, sin embargo, es un trastorno de ansiedad más severo y debilitante que provoca un miedo intenso a ser juzgado negativamente por los demás. Tampoco debemos confundir timidez con introversión. Esta última es un rasgo de la personalidad que describe a personas que prefieren ambientes tranquilos y solitarios antes que situaciones sociales activas y estimulantes.
  • Intensidad. La incomodidad que implica la timidez es mucho más moderada que los síntomas que acompañan a la ansiedad social y que pueden llegar a ser desproporcionadamente intensos y discapacitantes.
  • Impacto en la vida diaria. A diferencia de lo que ocurre con la fobia social, la rutina de una persona tímida no tiene por qué verse afectada ni tampoco su desempeño en ámbitos como el trabajo, los estudios o las relaciones sociales. Pueden no gustarle las comidas de trabajo o las fiestas con mucha gente o mostrarse retraída en reuniones familiares o con amigos, sin que esto le suponga un sufrimiento.
  • Autopercepción y autoevaluación. El hecho de experimentar cierto grado de nerviosismo no implica necesariamente que una persona tímida tenga una percepción negativa de sí misma. De hecho, al autoevaluarse tenderá a ser menos severa y a no enfocarse tanto en sus posibles errores.
  • Comportamiento en situaciones sociales. Aunque pueden mostrar cierta incomodidad o retraimiento, las personas tímidas no suelen evitar situaciones sociales ni adoptar conductas de seguridad tan marcadas como quienes sufren ansiedad social. Quizás estén más calladas y retraídas, pero no necesariamente experimentan ansiedad o miedo al relacionarse con los demás.
  • Relaciones Interpersonales. Pese a tener dificultades iniciales para abrirse a nuevas personas, a las personas tímidas les cuesta menos establecer relaciones estables y satisfactorias.

Así se muestra la ansiedad social

Los síntomas pueden ser físicos, emocionales, cognitivos y conductuales.

Señales físicas
  • Taquicardia o palpitaciones. El corazón late más rápido de lo normal, lo que puede causar una sensación de palpitaciones o golpes fuertes en el pecho. Esto ocurre como una respuesta natural del cuerpo al estrés, conocida como ‘respuesta de lucha o huida’.
  • Sudoración excesiva, incluso en situaciones que no justifican este nivel de respuesta, como en lugares fríos o con poca actividad física. Todo esto lleva a taparse más y, en consecuencia, a sudar con más intensidad.
  • Temblores o sacudidas en manos, voz o cuerpo que pueden llegar a ser perceptible para los demás, lo que incrementa la ansiedad en situaciones sociales.
  • Dificultad para respirar, que en algunos casos lleva a la hiperventilación.
  • Sensación de mareo, aturdimiento o incluso desmayo.
  • Agarrotamiento y tensión muscular, sobre todo en el cuello, los hombros y la espalda.
  • Náuseas o malestar gastrointestinal.
  • Rubor. Este síntoma es particularmente perturbador porque es visible para los demás.
  • Deseo urgente de orinar.
  • Sensación de opresión en la cabeza.
  • Sequedad en la boca.
  • Sensación de frío (escalofríos) o calor.
Síntomas emocionales y cognitivos
  • Miedo abrumador a situaciones en las que la persona cree se la juzgará, criticará o humillará por exagerada, histérica, loca, rara…
  • Inseguridad. Sentimientos de inferioridad y baja autoestima; creencia de que uno es inadecuado o que inevitablemente cometerá errores; y preocupación excesiva por el juicio de los demás.
  • Anticipación negativa. Preocupación constante acerca de situaciones sociales futuras, lo que hace que el malestar ya empiece a sentirse mucho antes del momento de la interacción.
  • Aversión a ser el centro de atención, lo que puede ocurrir en presentaciones, reuniones o incluso conversaciones informales.
  • Autoevaluación crítica. Tendencia a revisar y analizar minuciosamente cada interacción social y enfocarse en los posibles errores cometidos.
  • Sensación de aislamiento y soledad.
  • Represión de la ira. Un estudio llevado a cabo por el investigador Rupert Conrad y un grupo de colaboradores encontró que las personas con trastorno de ansiedad social presentan niveles más altos de ira, pero también una fuerte tendencia a reprimirla.
  • Quedarse en blanco y no poder hablar con soltura y claridad, a veces, incluso en interacciones con personas conocidas.
  • Pensamientos negativos como «Les estoy aburriendo», «Seguro que piensan que soy tonto», «No voy a saber qué decir», «Estoy haciendo el ridículo», «No voy a caer bien», «Se van a reír de mí»…
Ansiedad social

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Síntomas conductuales
  • Evitar situaciones como reuniones, fiestas, presentaciones, entrevistas de trabajo y otras actividades que impliquen interacción social. La persona inventa todo tipo de excusas para no acudir o, en ocasiones, busca a alguien que la acompañe y le ayude a pasar el ‘mal trago’.
  • Aislamiento social. Reducción significativa del contacto con amigos, familia y compañeros de trabajo o estudios y preferencia por actividades solitarias hasta el punto de evitar establecer nuevas relaciones (no es que no quieran interactuar, sino que se sienten incapaces de hacerlo).
  • Conductas de seguridad para minimizar el riesgo de ser observado o juzgado negativamente y suavizar o suprimir la ansiedad. Algunos ejemplos: hablar en voz baja; evitar el contacto visual; llegar tarde para evitar presentaciones; recurrir a un exceso de maquillaje con objeto de que no se perciba el rubor si aparece; situarse de forma estratégica en reuniones, en clase, restaurantes…; cruzarse de brazos, esconder las manos o meterlas en los bolsillos para que no se note si tiemblan o sudan, etc.
  • Controlar continuamente lo que se dice o si se está causando una buena impresión.
  • Practicar y ensayar mentalmente conversaciones y situaciones para tratar de reducir la ansiedad.
  • Hablar aceleradamente con la esperanza de terminar pronto y reducir el tiempo que se está expuesto al ‘examen’ de quienes escuchan.
  • Consumo de ansiolíticos, alcohol u otra sustancias con objeto de atenuar la ansiedad anticipatoria y sus síntomas. Sin embargo, esto, que comienza siendo un intento de ‘solución’, termina convirtiéndose en un problema aún mayor, ya que al final acaba cayéndose en una adicción. De hecho, no es raro que la ansiedad social sea la puerta de entrada al alcoholismo.

Factores que influyen en su aparición

Pese a que el origen de la ansiedad social está relacionado con cierta predisposición biológica, para que se acabe desarrollando el trastorno, tienen que darse también otros factores:

  • Características personales. El temperamento y ciertas variables de personalidad, como el grado de neuroticismo o introversión, el perfeccionismo, las habilidades sociales o la sensibilidad a la ansiedad pueden influir en distinta medida en la aparición de la ansiedad social.
  • Estilo de crianza. En la investigación que mencioné antes, Conrad observó también en las personas con ansiedad social una mayor tendencia a presentar un estilo de apego inseguro preocupado (también denominado ansioso o ambivalente).
  • Haber tenido malas experiencias. Si en el pasado hemos tenido malas experiencias a nivel social, es probable que nos cueste más relacionarnos. Por ejemplo, si sufrí bullying en el colegio, me ridiculizaron, maltrataron o me sentí humillada en alguna ocasión es lógico pensar que me mostraré mucho más insegura y temerosa a la hora de conocer gente nueva y de relacionarme en general. Mi mente se pondrá en guardia enviándome mensajes del tipo «Ten cuidado», «No te fíes», etc.
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Qué hacer

Si te sientes identificado/a con lo dicho hasta ahora, te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia del problema. A veces nos protegemos tras el «es que soy tímido/a», precisamente por el miedo a sentirnos rechazados, pero si queremos solucionar el problema lo primero es admitirlo y aceptarlo. Y, sobre todo, comprender que tener un problema no significa «ser el problema».
  • Aprende a no adelantarte a lo que va a suceder porque al final lo más seguro es que tu previsión no se corresponda con lo que suceda y habrás sufrido sin necesidad.
  • Identifica los pensamientos negativos que aparecen cuando estás en situaciones sociales o prevés que vas a estarlo. Luego, trata de analizarlos y cuestionarte hasta qué punto esas creencias que te provocan ansiedad son reales o, por el contario, no tienen ninguna evidencia que las sustente. Y si te pones en lo peor, piensa al menos en tres alternativas a la que tú te has imaginado.
  • Paso a paso. A la hora de ir enfrentándote a las situaciones que te producen temor, es mejor que lo hagas de forma progresiva. Empieza por situaciones que te generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superes, sigue con las de mayor dificultad. Por ejemplo, si temes debatir y dar tu opinión en una conversación, prueba antes a discutir sobre un tema con alguien cercano que te inspire confianza. O empieza por asistir a reuniones con un número reducido de personas que sean ya conocidas y te hagan sentir a gusto, antes de acudir a encuentros más multitudinarios o con desconocidos. Y cuando alcances un logro, por pequeño que sea, reconócelo y celébralo.
  • Comparte tus temores con personas de tu confianza y háblales sobre lo que te ocurre. A menudo, la gente es más comprensiva de lo que crees y tratará de facilitarte las cosas.
  • Busca estrategias de afrontamiento que te ayuden, desde practicar la respiración abdominal, por ejemplo, a visualizar situaciones sociales de manera exitosa. Las verbalizaciones también pueden ayudarte. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos porque puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. En vez de decirte «Me voy a bloquear» prueba con «Es normal que esté nervioso, pero puedo hacerlo».
  • Identifica tus conductas de seguridad y, en la medida de lo posible, evita recurrir a ellas.
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público).
  • Busca apoyo profesional. En terapia trabajarás, entre otras cosas, el entrenamiento en habilidades sociales, la reestructuración cognitiva de las creencias irracionales y desadaptativas y la exposición progresiva a las situaciones que te generan ansiedad. Sin embargo, también será necesario buscar el origen de la ansiedad social y trabajar sobre ello. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Conrad, R., Forstner, A. J., Chung, M. L., Mücke, M., Geiser, F., Schumacher, J., & Carnehl, F. (2021). Significance of anger suppression and preoccupied attachment in social anxiety disorder: a cross-sectional study. BMC Psychiatry, 21(1), 116.

Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
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Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja 1500 1000 BELÉN PICADO

Marta y Alfonso llevan un tiempo saliendo. Hay complicidad, conexión, tienen aficiones comunes y el sexo es divertido. Aunque no se habían planteado nada serio, cada vez pasan más tiempo juntos y él propone dar un paso más y ser pareja. Marta se muestra entusiasmada con la idea, pero de un día para otro deja de responder mensajes, su comportamiento se vuelve más frío y distante, busca excusas para no quedar o discute por las cosas más tontas. Alfonso, que no entiende nada, expresa su frustración y su enfado por estas muestras de desinterés y al poco tiempo la relación se rompe. La conducta de Marta es un ejemplo de autosabotaje en el amor, pero hay muchos otros: buscar a la relación defectos que no tiene, ser infiel, encadenar relaciones, etc.

Hay personas para quienes amar siempre va asociado a sufrir y esto les resulta tan inmanejable que acaban boicoteando sus propias relaciones con tal de alejar la posibilidad de experimentar dolor. ¿Cómo? Adoptando actitudes y comportamientos que torpedean la buena marcha de la relación. Esto puede hacerse de manera consciente o, como ocurre en la mayoría de los casos, inconscientemente. Y, a menudo, detrás hay una combinación de miedos, inseguridades y patrones aprendidos. La consecuencia inmediata es la frustración, la ansiedad y el desamor.

Qué es el autosabotaje en el amor

A nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Por naturaleza, busca la seguridad y la familiaridad. Así que cuando nos adentramos en situaciones desconocidas como una relación nueva o se produce un cambio importante en un vínculo ya existente, pueden saltar alarmas internas que nos instan a regresar a lo que ya conocemos. Y ahí es donde entra en juego el autosabotaje, que no es otra cosa que un mecanismo de protección que pone en marcha el cerebro para evitar el dolor y la posibilidad de ser heridos.

El problema es que estas barreras autoimpuestas no solo nos protegen del sufrimiento. También:

  • Nos privan de las cosas positivas y de la plenitud que pueden venir de una conexión íntima y auténtica con otra persona.
  • Pueden conducirnos a una retahíla interminable de historias de amor frustradas y fallidas, reforzando nuestra creencia de que nuestras relaciones están destinadas al fracaso.
  • Nos llevan a perder la oportunidad de tener vínculos profundos y duraderos.

En el amor existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que la relación prospere y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo al sufrimiento, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a este autosabotaje.

La investigadora y psicóloga Raquel Peel explica que, si bien la necesidad de pertenencia y de conectarse con los otros de un modo significativo e íntimo es algo inherente a nuestra naturaleza, si en este proceso experimentamos dolor es muy posible que el instinto de autoprotección tome las riendas y prevalezca sobre el deseo de conexión con los demás.

Al final, por mucho que estos comportamientos de autosabotaje duelan, en cierto modo también resultan gratificantes, pues nunca se abordará lo esencial que subyace a la relación y que tiene que ver con nuestros miedos y conflictos internos.

Autosabotaje en el amor

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10 señales de que estás boicoteando tu relación de pareja

Para poder acabar con el autosabotaje en las relaciones y cultivar vínculos más saludables y satisfactorios en el futuro, lo primero es aprender a reconocer las formas en que se presenta. Unas son obvias, pero otras son más difíciles de reconocer.

1. Siempre estás a la defensiva

Esta es una de las formas en las que, según Peel, alguien puede sabotear sus propias relaciones. La persona tiene tanto miedo a resultar lastimada que se protege antes de que ocurra cualquier conflicto o en cuanto se siente demasiado vulnerable. Esto es lo que le ocurre a Laura. Creció en un hogar donde siempre se sentía criticada por su familia y en el presente, cada vez que su pareja intenta darle un feedback constructivo, se siente atacada y automáticamente se pone a la defensiva, creando un ambiente enrarecido y hostil.

2. Tu desconfianza es permanente

Tu baja autoestima y el pobre concepto que tienes de ti mismo/a te llevan a dudar de que alguien pueda amarte tal como eres. Así que comienzas a preguntarte: «¿Qué querrá de mí en realidad?», «¿Estará jugando conmigo?», «¿Estará esperando a que me enamore perdidamente para luego dejarme y reírse a mi costa?». Y esa desconfianza va traduciéndose en una actitud vigilante, controladora y posesiva, creando tensión y distancia en la relación.

A Sara le preocupa que su novio pueda estar viendo a otra persona a sus espaldas y trata de controlarle en todos los aspectos de su vida, buscando un contacto constante. Le envía mensajes continuamente, se muestra celosa y le pide pruebas de que le está siendo fiel. Agobiado, él la deja y los peores temores de Sara se confirman: «Sabía que me iba a dejar». Es lo que se conoce en psicología como profecía autocumplida.

Esta desconfianza también puede estar generada por experiencias previas de traición o abandono en otras relaciones.

3. Buscas defectos a tu pareja y a la propia relación constantemente

Sofía se pasa el día buscando fallos a su novio Pablo, desde su elección de ropa hasta su forma de hablar. Quiere que tanto él como la relación sean perfectos, pero como la perfección no existe siempre encuentra algo que criticar. Al final él, ante la imposibilidad de complacerla, deja de intentarlo y la pareja se rompe. A través de este comportamiento, Sofía busca inconscientemente justificar sus propios miedos e inseguridades y sus dudas sobre la relación. Algo que acaba minando la confianza mutua y dificulta la construcción de una conexión sólida.

4. Provocas conflictos innecesarios

Marcos a menudo provoca peleas con su pareja Ana sobre cosas triviales, como quién debe lavar los platos o qué película ver. Si bien ella trata de resolver los problemas de manera constructiva, él parece estar más interesado en salirse con la suya que en resolver los conflictos de manera efectiva. En realidad, el comportamiento de Marcos es una forma inconsciente de mantener la distancia emocional y/o evitar el compromiso. Otra forma de sabotear la relación es irnos en medio de una discusión o amenazar constantemente con romper, ya que crea inestabilidad e inseguridad. Esta tendencia a crear conflictos innecesarios lleva a tensiones constantes que acaban debilitando el vínculo.

5. Comparas todo el tiempo tu relación actual con otras anteriores

A veces idealizas el pasado y otras buscas en el presente signos de problemas similares que tuviste con tus ex parejas. Lucía ha tenido varias relaciones que terminaron mal debido a la falta de comunicación y compromiso de sus parejas. Ahora, en su relación actual, cada vez que su novio cancela un plan o no responde un mensaje de inmediato, ella recuerda sus experiencias pasadas y no puede evitar dudar de la lealtad de su pareja y cuestionar si realmente están tienen el mismo grado de compromiso.

Toni, por su parte, tuvo una relación en el pasado que define como la mejor de su vida. Siempre habla de los buenos momentos que pasó con su ex y compara constantemente a su pareja actual con ella. Esto crea tensiones en su relación actual, ya que su novia se siente constantemente juzgada e inferior a la ex de Toni. Además, él tiene expectativas poco realistas sobre cómo debería ser su relación actual, lo que dificulta su capacidad para disfrutarla plenamente.

6. Pones distancia emocional con tu pareja

Ya sea de forma consciente o inconsciente, este alejamiento emocional puede producirse de diversas formas. Por ejemplo, es posible que unas veces evites el contacto físico y otras rehúyas conversaciones íntimas o te resistas a compartir tus pensamientos y sentimientos más profundos. Este es el caso de Raquel, que prefiere pasar tiempo sola o con amigos en lugar de disfrutar de momentos íntimos con Jorge, su pareja. Aunque él intenta acercarse y conectar emocionalmente, Ana se muestra incómoda al exponer su vulnerabilidad, lo que crea una importante brecha emocional en su relación.

Aquí también se incluye el hecho de mostrarnos inaccesibles emocionalmente. Cuando evitamos acercarnos a alguien que nos gusta por miedo a que nos haga daño, estamos imposibilitando que se establezca una posible relación. O cuando optamos por iniciar un «casi algo», pero sin implicarnos demasiado. «No soportaría otro fracaso», nos excusamos.

Autosabotaje en el amor

7. Eres infiel

En algunos casos, una persona que es infiel puede estar buscando inconscientemente sabotear la relación debido a sentimientos de culpa, miedo al compromiso, baja autoestima u otros problemas emocionales no resueltos. Daniel lleva varios años en una relación, siempre en medio de una lucha interna con su miedo al compromiso y la sensación de estar «atrapado». Sin embargo, en lugar de abordar estos problemas con su pareja, busca gratificación emocional fuera de la relación a través de encuentros breves y superficiales con otras personas. La infidelidad de Daniel es una forma de sabotear la relación y evitar enfrentar sus propios miedos y conflictos internos.

Laura, por su parte, ha experimentado períodos de baja autoestima a lo largo de su vida y, a menudo, se siente insegura en su relación actual. Pese a que su marido le brinda amor y apoyo, a ella le cuesta aceptar que es digna de ese amor y atención. Como resultado, busca validación externa a través de relaciones extramatrimoniales, lo que socava la confianza y la intimidad en su relación principal.

Al final, recurrir a la infidelidad como forma de escapar de las dificultades o de las insatisfacciones presentes en la relación, suele terminar causando aún más daño y conflicto.

8. Culpas a tu pareja cuando las cosas van mal

Si tiendes a buscar siempre culpables en otra parte cada vez que te enfrentas a dificultades, quizás ha llegado el momento de examinar más de cerca lo que ha ocurrido. Cuando no somos capaces de abordar nuestros propios problemas y conflictos internos ni asumimos la responsabilidad por nuestras acciones, es fácil acabar proyectando la culpa en nuestra pareja y atribuyéndole todos los problemas de la relación en un intento de protegernos a nosotros mismos.

Además, culparla a ella puede ser una forma de justificar nuestra propia insatisfacción o infelicidad en la relación. En lugar de reconocer y abordar nuestras propias necesidades no satisfechas, reprochamos al otro que no haya cumplido nuestras expectativas. Al final, este modo de ver las cosas, solo perpetúa la discordia y el resentimiento.

9. Siempre acabas saliendo con personas que no son adecuadas para ti

Esta es una forma muy común de autosabotaje en el amor. Ocurre cuando seguimos vinculándonos con un tipo de persona similar a otras con las que nuestras relaciones acabaron mal, cuando intentamos que las cosas funcionen con alguien que tiene objetivos muy diferentes para el futuro o cuando permanecemos en una relación pese a ver claramente que no va a ninguna parte. Por ejemplo, quieres casarte y formar una familia, pero eliges una pareja que no está emocionalmente disponible o a alguien que tiene claro que no quiere tener hijos.

Siguiendo y repitiendo estos patrones, solo conseguirás boicotear la posibilidad de encontrar a alguien más adecuado a largo plazo, quedarte en relaciones tóxicas y dañinas o seguir con parejas que no te valoran porque crees que no mereces más o por miedo a quedarte solo/a y no encontrar algo mejor.

10. Te pasas la vida saltando de una relación a otra

Cuando encadenamos relaciones sin tomarnos el tiempo necesario para sanar o rompemos con cada pareja ante el más mínimo problema, solo para comenzar a salir con otra de inmediato, lo que estamos haciendo en realidad es escapar de emociones difíciles que no sabemos cómo afrontar y evitando lidiar con problemas no resueltos de vínculos anteriores.

Jaime ha estado saltando de una relación a otra desde que era joven, sin tomarse un tiempo para estar solo y reflexionar sobre lo que realmente quiere en una pareja. A medida que avanza en su vida adulta, se da cuenta de que ha estado evitando la soledad y buscando constantemente la compañía de otra persona para sentirse completo. Sin embargo, esto solo le ha llevado a relaciones superficiales y poco satisfactorias que no le brindan la felicidad y la satisfacción que anhela.

Además del miedo a la soledad de Jaime, hay otras razones que pueden llevar a alguien a ir de una relación a otra, como buscar constantemente la validación externa o la felicidad en otra persona, en lugar de centrarse en el propio bienestar emocional.

«Fleabag» o cómo los traumas no resueltos se hacen oír a través del autosabotaje en el amor

«Fleabag» (Prime Video) es el título de una serie creada y protagonizada por Phoebe Waller-Bridge. El personaje principal es una mujer joven con varios traumas y conflictos internos que boicotea constantemente sus vínculos.

«Fleabag»

Estas son algunas formas en las que la protagonista de esta tragicomedia torpedea sus relaciones (Si no la habéis visto, a partir de aquí encontraréis algún spoiler):

  • Promiscuidad sexual. El personaje recurre al sexo casual como una forma de evitar implicarse emocionalmente y, de este modo, tener que afrontar sus problemas en este aspecto. A lo largo de la serie, tiene numerosas aventuras sexuales sin compromiso, buscando una gratificación momentánea, pero evitando una intimidad emocional real.
  • Evasión emocional. Tiende a evadir o minimizar sus propios sentimientos, especialmente cuando se trata de temas difíciles o dolorosos. En este intento de no confrontar sus emociones, a menudo recurre al sarcasmo para evitar el dolor emocional que experimenta.
  • Relaciones autodestructivas. A lo largo de la serie, va involucrándose continuamente en todo tipo de relaciones tóxicas. Desde el complicado vínculo con su hermana hasta la problemática relación con su padre y su madrastra o la elección de hombres no disponibles emocionalmente, la protagonista acaba atrayendo siempre relaciones que reflejan sus propios conflictos internos no resueltos.
  • Falta de autoestima. Su aparente seguridad en sí misma oculta una profunda falta de autoestima y de autoaceptación. Se critica a sí misma con frecuencia y tiene dificultades para creer que es digna de amor y felicidad en una relación.
Referencias bibliográficas

Peel, R. & Caltabiano, N. (2021). The relationship sabotage scale: an evaluation of factor analyses and constructive validity. BMC psychology, 9(1), 146

Branden, N. (1994). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también)
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Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también)
Comportamiento pasivo-agresivo: Cómo identificarlo (en ti también) 2063 1453 BELÉN PICADO

¿Alguna vez tu pareja te ha asegurado que todo estaba bien entre vosotros y que no le pasaba nada, pero sus comentarios sarcásticos te indicaban lo contrario? ¿Tu madre no te reprocha abiertamente que no la visites tanto como le gustaría, pero deja caer frases del tipo «Un día me va a pasar cualquier cosa y nadie se va a enterar»? O, quizás, eres tú quien actúa así… Estas y otras situaciones similares tienen en común un comportamiento pasivo-agresivo que, sin conllevar una violencia directa, puede hacer mucho daño. Se trata de un tipo de agresividad silenciosa, de hostilidad encubierta, que puede afectar muy negativamente a las relaciones interpersonales, ya sea en el ámbito laboral, familiar, de amistad o de pareja.

En general, quienes adoptan estas actitudes suelen tener dificultades para comunicar de forma efectiva sus sentimientos de impotencia, resentimiento o frustración y, en lugar de expresar abiertamente su malestar, recurren a estrategias pasivas e indirectas que lo único que hacen es dificultar la resolución de los problemas y la construcción de vínculos saludables.

La mayoría de nosotros hemos caído en este tipo de conductas en alguna ocasión. Por ejemplo, cuando estamos muy enfadados con un amigo, y, al mismo tiempo, no nos atrevemos a confrontarlo de forma directa por miedo a crear un conflicto que dé al traste con el vínculo que nos une. O cuando en el trabajo empezamos a ‘escaquearnos’ o a ‘olvidamos’ de realizar determinadas tareas para hacer notar nuestro descontento, pero sin arriesgarnos a hablar con nuestro jefe (por si se le ocurre despedirnos). Cuando se trata de episodios puntuales, respuestas como estas son una manera de protegernos o de salir del paso de un conflicto que nos genera temor.

Los problemas llegan cuando estas actitudes dejan de ser esporádicas para convertirse, consciente o inconscientemente, en un patrón persistente que se aplica de forma rígida y ante cualquier situación hasta el punto de no ser capaces de afrontar ningún conflicto de manera clara y directa.

Entre el deseo de agradar y el rechazo a lo que percibo como una exigencia externa

El origen del comportamiento pasivo-agresivo puede estar relacionado con distintas experiencias tempranas, como haber estado expuesto a un estilo de crianza excesivamente rígido, inconsistente o sobreprotector. En ocasiones, surge como una estrategia de afrontamiento aprendida, cuando en la infancia la expresión abierta de la ira estaba prohibida o mal vista. Si he aprendido a esconder y a negar mi enfado, me resultará difícil manejarme en los conflictos y evitaré las confrontaciones directas por miedo al rechazo o a la pérdida de aprobación.

De este modo, cuando estas personas sienten que se les está sometiendo a algún tipo de exigencia externa, se enfrentan a un dilema. Por un lado, están deseando agradar, complacer y ser elogiados por sus acciones. Pero, al mismo tiempo, perciben los requerimientos de los demás como un intento de dominarlas. Desde esta ambivalencia, desarrollarán una actitud cambiante e imprevisible en las relaciones, alternando episodios de auto afirmación e independencia hostil con otros de sumisión y de dependencia absoluta ante el temor de que se rompa el vínculo afectivo.

El comportamiento pasivo-agresivo dificulta las relaciones interpersonales

15 Pistas para identificar un comportamiento pasivo-agresivo

Al tratarse de una hostilidad indirecta y a menudo muy sutil, es normal que haya ocasiones en las que estas conductas lleguen a confundirnos y dudemos de lo que estamos percibiendo. Los personajes que voy a presentaros a continuación ejemplifican algunas de las formas en que se pueden manifestar actitudes y conductas pasivo-agresivas en situaciones cotidianas. De este modo, podréis identificarlas más fácilmente, ya sea en otras personas o en vosotros mismos.

1. Lucía, procrastinadora

Lucía a menudo se muestra cooperativa y acepta realizar tareas para su equipo de trabajo. Sin embargo, a la hora de la verdad siempre encuentra excusas para postergarlas y nunca hace lo que se le ha pedido. Parece muy ocupada en ello, pero la tarea nunca avanza. Y si le preguntan al respecto, responde con evasivas y justificaciones.

La procrastinación intencionada es una forma muy sutil de sabotear. Es decir, posponer o dilatar la ejecución de tareas o responsabilidades, sabiendo que esto puede afectar negativamente a otros o al proyecto en general.

2. Ana, la resentida. «Todos tienen más suerte que yo»

Ana está obsesionado por la aparente falta de justicia del mundo que la rodea. No es capaz de ver que muchas veces su propia actitud le impide conseguir logros significativos en los diferentes ámbitos de su vida. Vive con envidia constante los éxitos de los demás (a quienes, según ella, todo les resulta más fácil). Y, siempre que puede, disfruta socavando la felicidad de aquellos que considera más afortunados, haciéndoles partícipes de lo injusta y mezquina que es la vida.

3. Luis, especialista en echar balones fuera

Experto en eludir situaciones incómodas, Luis no solo niega a menudo lo que ha dicho o hecho, sino que, incluso, se ofende si percibe que los demás dudan de él (aun sabiendo que esas dudas tienen una base sólida). Suele defenderse con frases del tipo «Yo nunca dije eso, lo habrás soñado».

Otra manera en la que personas como Luis echan balones fuera es no asumir su responsabilidad y desviarla en otras direcciones: «Son imaginaciones tuyas, yo no estoy enfadado», «Yo tenía pensado hacerlo, pero ella me dijo que…», «Entendí que ibas a ocuparte tú». Con tal de no hacerse cargo de sus palabras, con su actitud y conducta culparán, de forma más o menos clara, a otros o a las circunstancias.

4. Marta, la pesimista escéptica. «Piensa mal y acertarás»

Escéptica e incapaz de ver el lado positivo de las cosas, Marta vive envuelta por una nube de pesimismo persistente. Su visión negativa del mundo la lleva a reaccionar con sarcasmo y mordacidad ante los «inmerecidos» éxitos de todos los que, en apariencia, tienen más suerte que ella. Desconfía de todo el mundo y está convencida de que las personas, en general, son malas y egoístas. Su lema: «Piensa mal y acertarás».

La actitud distante y huraña de estas personas tiene como principal objetivo provocar malestar en quienes las rodean.

5. Óscar, el oyente hostil

Óscar siempre parece dispuesto a escuchar los problemas de sus amigos. Sin embargo, su atención pronto se convierte en una crítica disfrazada. Aunque sus consejos parecen amables, el tono de sarcasmo y desdén con que los ofrece transmite que no está de acuerdo con las decisiones de quien está depositando su confianza en él.

Debido a esta discordancia entre el lenguaje verbal y el no verbal, es normal que quienes escuchan a alguien como Óscar acaben dudando de lo que están percibiendo. Por ejemplo, hay personas que pueden preguntarte cómo te encuentras o, aparentemente, se muestran interesadas en lo que quieres contarles. Sin embargo, cuando empiezas a hablar, apenas te miran, muestran una actitud desganada o responden con monosílabos. En estas condiciones, es fácil deducir que una buena comunicación es imposible. Cuando ocurre esto se está produciendo una dinámica que se conoce como doble vínculo y que puede provocar una gran inseguridad y confusión.

Comportamiento pasivo-agresivo.

6. Raquel, maestra de la queja y el victimismo

No hay día en que Raquel no se lamente de la poca atención que le prestan su familia, su pareja o sus amigos y se queje de que no la valoran lo suficiente. Sin embargo, si alguien se interesa y le pregunta qué le ocurre su respuesta siempre es la misma: «Estoy bien. No me pasa nada».

Además, por sistema, siempre se posiciona en contra de los deseos y peticiones de los demás. Siempre tiene preparada una objeción para rechazar cualquier alternativa o sugerencia que le ofrezcan. Eso sí, ella tampoco ofrece otras opciones. Esta actitud crea un ambiente negativo a su alrededor y hace que las interacciones con ella resulten frustrantes y agotadoras.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «La trampa de victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista»)

7. Santiago, irritable e impulsivo

Santiago casi siempre está de mal humor y, aunque no suele expresar abiertamente su enfado o disgusto, suele dejarlo patente a través de quejas, protestas o comentarios aparentemente triviales, pero que aterrizan como dardos en quien los recibe. Esta conducta hace que la otra persona se sienta incómoda, frustrada y a disgusto sin saber muy bien por qué.

Es posible que, al principio, personas como Santiago se muestren amables, especialmente si desean conseguir algo. Pero cuando los conocemos de verdad nos damos cuenta de que la mayor parte del tiempo están malhumorados e irascibles por algo que la mayoría de las veces no nos dirán.

8. Germán, el olvidadizo oportuno

Los olvidos son una de las estrategias más utilizadas por personas con un estilo pasivo-agresivo. Para Germán son un modo sutil e indirecto de expresar su descontento, su frustración o, sus necesidades. Por ejemplo, tiene la habilidad de recordar selectivamente compromisos según su nivel de interés. Puede ‘olvidar’ una reunión o evento que no le entusiasma, pero recordará claramente aquellos que considera más importantes o beneficiosos para él.

Lo mismo le ocurre con citas o conversaciones que ha mantenido con personas con quienes está molesto por algún motivo (que en ningún caso abordará de forma directa).

9. Eva: «Ni contigo ni sin ti»

La ambivalencia en las relaciones es una característica del comportamiento pasivo-agresivo que se manifiesta en la dificultad para mantener una posición clara o coherente ante los demás. En el caso de Eva, la necesidad de agradar a su pareja la lleva a posicionarse continuamente en el no conflicto. Como sabe lo que su pareja quiere, ella juega con eso hasta que se cansa o se frustra cuando se da cuenta de que, en realidad, se ha comprometido a hacer, o está haciendo, algo que no quería. Entonces, de repente, le muestra su enfado y su hostilidad, pero no abiertamente, sino a través de estrategias indirectas y más o menos sutiles: deja de hablar, no responde a los mensajes, no cumple algo con lo que se había comprometido…

Estas personas pueden decir a su pareja que la aman profundamente y al poco tiempo se muestran indiferentes o hacen comentarios despectivos que contradicen sus declaraciones anteriores.

También puede suceder que se sientan a gusto cuando les cuidan o cuando otros toman la iniciativa y al poco tiempo, se rebelen porque no quieren ‘perder’ su independencia ni que les den órdenes. Este «Ni contigo ni sin ti»  oculta una dependencia emocional que no son capaces de aceptar.

La ambivalencia en las relaciones es una característica del comportamiento pasivo-agresivo.

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10. Samuel, alérgico a la autoridad

Samuel manifiesta su desprecio a la autoridad de múltiples formas. Una de ellas es hacer lo mínimo que su jefe le pide, como una forma de transmitir que está siguiendo las órdenes solo porque es necesario y no porque valore la autoridad de su superior. Del mismo modo, si se le da un plazo para completar un proyecto, demora intencionadamente la entrega hasta el último momento.

En personas como Samuel suele haber un conflicto interno que no saben cómo afrontar y que los lleva a moverse entre el deseo de obtener las ventajas que puede proporcionarles el acatar las órdenes y el empeño en conservar la autonomía. Primero tratan de mantener la relación siendo pasivos y sumisos, pero en cuanto sienten que están ‘renunciando’ a su autonomía se sublevan contra la autoridad.

11. Sara, madre manipuladora

A las personas pasivo-agresivas les cuesta pedir lo que quieren y recurren a tácticas manipuladoras para satisfacer sus necesidades. Sara, por ejemplo, siempre se ha comunicado con sus hijos desde este rol para conseguir su atención y para que hagan lo que ella quiere sin solicitarlo explícitamente. Por ejemplo, en lugar de pedir a su hijo que la ayude, le dirá: «Seguro que me voy a hacer daño en la espalda, pero no quiero molestarte».

O, sin criticar abiertamente la falta de atención de sus hijos, Sara les hace llegar su enfado y su disgusto lamentándose y dejando caer frases hirientes o, incluso, enviando mensajes contradictorios (te digo que no me pasa nada, pero mi cara y mis gestos dicen todo lo contrario).

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas»)

12. Rocío: pagar la frustración con quien menos lo merece

La incapacidad para mostrar pública y abiertamente su enfado o frustración lleva con frecuencia a Rocío a recurrir a un mecanismo de defensa inconsciente: el desplazamiento. Por ejemplo, un día que recibe una crítica injusta de su jefe en el trabajo, como no se atreve a abordarlo directamente con su superior, opta por no expresar su malestar. Sin embargo, al regresar a casa, desplaza sus emociones negativas hacia su familia mostrándose de mal humor, respondiendo de manera cortante, etc.

El desplazamiento me permite redirigir hacia un objetivo menos amenazante los pensamientos, emociones o impulsos negativos que me despierta alguien con quien no puedo permitirme romper el vínculo. En concreto, desplazo ese resentimiento hacia otras personas o situaciones cotidianas de menor significación emocional o jerárquica.

13. Roberto o la vida en blanco y negro

Para Roberto, no existen los matices. Idealiza a quien admira y desprecia a aquellos que no cumplen con sus expectativas. ‘Poseído’ por esta mentalidad de «todo o nada», si un amigo no le muestra su apoyo incondicional o cuestiona alguna de sus decisiones, puede empezar a verlo como alguien completamente despreciable, sin detenerse a reconocer sus virtudes o a intentar comprender sus motivaciones.

El pensamiento dicotómico, también conocido como pensamiento en blanco y negro o polarizado, se manifiesta en la tendencia a ver las situaciones y a las personas en términos extremos, sin reconocer matices o posiciones intermedias. Esta incapacidad para tolerar la incertidumbre lleva a realizar juicios rápidos y categóricos en los que no hay espacio para la ambigüedad ni para apreciar los matices de las situaciones y las personas.

14. Gustavo, el grosero enmascarado

Algunas personas recurren a insultos muy sutiles para expresar su descontento, su disgusto o sus emociones negativas sin abordar abiertamente el conflicto. Gustavo es experto en disfrazar sus insultos y groserías. Cuando alguien se ofende por sus palabras, él simplemente dice que estaba bromeando o que no era su intención. Algunas de sus especialidades:

  • Cumplidos envenenados. Elogios que envuelven una crítica o una insinuación negativa: «Admiro tu valentía. ¡Yo no me atrevería a salir así a la calle!».
  • Comentarios despectivos disfrazados de bromas. «¡Tu presentación sería perfecta para la hora de la siesta!».
  • Sarcasmo encubierto. «No todo el mundo puede ser tan inteligente como tú».
  • Desvalorización disfrazada de preocupación. «Te convendría bajar de peso» (a alguien que tiene problemas con la aceptación de su cuerpo). Y a continuación, añadir algo como «Solo lo digo por tu bien, porque me preocupa tu salud».
15. David tiene en el silencio su mejor arma

En el catálogo de estrategias para hacer sentir mal a alguien sin recurrir al confrontamiento directo, el silencio es una de las preferidas de David. Cuando está molesto por algo, deja de responder a las llamadas e ignora mensajes y correos electrónicos. Puede pasarse días así y luego actuar como si no hubiera ocurrido nada. En vez de abordar y expresar los motivos de su disgusto o de su enfado recurre al silencio y a la ley del hielo.

Personas como David te ignorarán de un modo más o menos evidente y durante un periodo de tiempo más o menos prolongado. Pueden no darse por aludidas cuando les hablas y luego justificarse diciendo que no te habían escuchado. O, directamente, mirar hacia otro lado cuando te los encuentras y les saludas. Y si les preguntas qué les ocurre, te dirán que no les pasa nada.

Si te has visto reflejado/a en alguna de estas conductas y actitudes, te invito a leer el artículo ¿Te comunicas de modo pasivo-agresivo? Así puedes cambiarlo y mejorar tus relaciones.

Duelo anticipado. Cómo prepararse para la muerte de un ser querido.
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Duelo anticipado: Prepararse para la muerte de un ser querido (II)
Duelo anticipado: Prepararse para la muerte de un ser querido (II) 1500 1000 BELÉN PICADO

Saber que alguien importante para nosotros va a morir en una fecha más o menos próxima nos pone frente a frente con nuestros mayores temores, especialmente con uno tan universal como el miedo a la muerte. Y hasta que se produzca la pérdida, este miedo no solo convivirá con la tristeza y el dolor, sino también con el agradecimiento por disponer de un tiempo precioso para poder decir adiós. En el anterior artículo sobre el duelo anticipado, os contaba cómo se desarrolla el proceso, en qué medida puede ayudarnos a aceptar la realidad de la pérdida y qué factores pueden complicarlo. Esta vez me centraré en cómo prepararse para la muerte de un ser querido. Y, sobre todo, en cómo acompañarle en este último capítulo de su vida.

Eso sí, antes es importante comprender que el duelo anticipado no sigue un patrón único, sino que puede variar significativamente de una persona a otra. Por ejemplo, hay quien experimenta una sensación de desconexión emocional durante todo el proceso y otros que acaban sumiéndose en la tristeza y la desesperación. Según Therese Rando, especialista en duelo, existen determinadas variables que van a influir en el modo en que se afronte el proceso.

  • Variables psicológicas. Naturaleza de la relación que se tenga con la persona enferma, rasgos de la personalidad de quien está haciendo el duelo, así como características de la enfermedad y tipo de muerte que se espera.
  • Variables sociales: Conocimiento acerca de la enfermedad y acerca de la relación de esa enfermedad con la muerte, tanto por parte del enfermo como por su entorno. Concepción que tiene la familia sobre la muerte en general.
  • Variables fisiológicas: Salud física y/o mental de quien hace el duelo, estilo de vida, etc.
Cada persona afronta el duelo anticipado de una forma única.

Foto de Rostyslav Savchyn en Unsplash

Cómo acompañar a tu ser querido en el último tramo del camino

Y ahora, partiendo de la base de que no hay dos duelos iguales y de que cada uno los afrontará de un modo único, espero que las siguientes pautas te ayuden a transitar tu propio proceso.

Infórmate

Es normal que tengas ‘miedo a saber’, pero buscar información, preguntar a los médicos y conocer lo necesario sobre la enfermedad y su curso te ayudará mucho a la hora de gestionar las situaciones que vas a encontrarte. Además, tener información te dará una mayor percepción de control sobre el proceso.

Afronta tu propio miedo a la muerte

Mientras no asumas tu propio temor a la muerte te va a resultar muy difícil sostener el de la persona que se acerca al final de su vida. En la medida en que afrontes tus miedos podrás ayudarla mejor en su proceso de compartir y afrontar los suyos.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «¿Miedo a la muerte? Cambia la perspectiva y recibe cada día como un regalo«)

Empieza a pensar en cómo será la vida sin esa persona

Prepararnos para la vida que llevaremos sin nuestro ser querido también forma parte de las tareas del duelo anticipado. Visualiza cómo será tu nueva realidad sin esa figura, los cambios que tendrás que hacer y cómo vas a sanar y cuidar las heridas emocionales que dejará.

¿Cómo te sentirías tú?

Si no sabes cómo tratar o qué decir a ese familiar o amigo que está afrontando la última etapa de su vida, quizás te ayude imaginar que eres tú quien está en esa situación. ¿Qué es lo que más necesitarías? ¿Qué te gustaría dar y recibir? ¿Qué desearías realmente de un amigo que ha venido a verte? ¿Cómo te sentirías con determinadas actitudes y comportamientos de quienes te rodean?

Compartir momentos

No dejes que el miedo te robe un solo minuto y aprovecha este tiempo extra que tienes para crear recuerdos de los que podrás nutrirte en el futuro. Compartid tiempo, aprovecha para fortalecer vuestro vínculo, poned en común qué os gustaría hacer juntos…

Di la verdad

Salvo que el enfermo haya comunicado expresamente que no desea saber nada sobre su situación, es conveniente decir la verdad y evitar caer en la conspiración del silencio. Eso sí, de la manera más serena y afectuosa posible. Si no lo haces, estarás privándole de la posibilidad de prepararse y tomar decisiones importantes sobre su propio proceso. Y, además, es muy posible que el sentimiento de culpa entorpezca tu propio duelo cuando la muerte se produzca.

Atrévete con las conversaciones incómodas

Muchas veces por no saber qué decir, por miedo o por no ‘meter la pata’ optamos por no expresar cómo nos sentimos o evitamos hablar de la muerte de forma clara y sin rodeos. Sin embargo, es necesario abordar el tema siempre que tu familiar así lo necesite. Atrévete a preguntar, por ejemplo, cómo se siente, cómo imagina el último momento o qué ideas, sensaciones o creencias tiene al respecto. Incluso, qué tipo de despedida desea. Y en caso de que no quiera hablar, él mismo te lo hará saber.

El silencio también está bien

Igualmente, habrá momentos en los que sobren las palabras y baste con permanecer en silencio. A veces, esa persona solo necesitará sentir que estás con ella, sin tener que recurrir a esas palabras con las que solo se busca tapar silencios incómodos. Y es que, tan importante cómo saber qué decir, es saber escuchar y saber estar sin hacer ruido. Haz que tu ser querido sepa que estás ahí para él, si así lo quiere; y que puede apoyarse en tu hombro cuando sienta que no puede más. Hay  una cita de Gabriel García Márquez sobre esto que me gusta mucho: «Y si un día no tienes ganas de hablar con nadie, llámame… Estaremos en silencio».

El poder de una caricia

En El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte, Sogyal Rimpoché nos recuerda la importancia del contacto físico: «He visto a menudo que las personas que están muy enfermas anhelan que las toque, anhelan que las traten como a personas vivas y no como enfermas. Puede darse mucho consuelo a los enfermos sencillamente tocándoles las manos, mirándolos a los ojos, dándoles un suave masaje, acunándolos entre los brazos o respirando suavemente al mismo ritmo que ellos. El cuerpo tiene su propio lenguaje de amor; utilícelo sin temor y descubrirá que ofrece solaz y consuelo al moribundo».

El duelo anticipado ayuda a prepararse para la muerte de un ser querido

La visita de la madre al hospital, de Enrique Paternina García Cid.

Reorganización de roles

No solo nos preparamos para despedir a un ser querido, sino también para decir adiós al rol que tenía esa persona en nuestro entorno y al papel que nosotros teníamos respecto a él. Así que una de las tareas del duelo anticipado será llevar a cabo una reorganización individual y familiar (roles, asuntos que resolver antes del fallecimiento) dentro del sistema de pertenencia que se compartía con el enfermo.

Apóyate en tus seres queridos

Rodéate de personas de tu confianza y cuéntales cómo te sientes. Compartir tu dolor, hablar sobre él con tus amigos o con los miembros de tu familia te ayudará a seguir adelante y sentir menos el peso de la soledad. Dejarse acompañar y no aislarse es un factor protector para que el duelo no se complique. Es normal que en determinados momentos necesites buscar un espacio para estar solo, para estar sola, pero procura que no se convierta en una dinámica habitual.

Cuídate para cuidar

El autocuidado es esencial. Dejarte tu salud en ese camino de acompañamiento es muy mala idea. De hecho,  no solo la necesitarás en esta parte del proceso, sino también en lo que vendrá después de la pérdida. Así que cuida tu alimentación, descansa y encuentra momentos para socializar.

Permítete sentir y expresar tus emociones

Deja espacio al miedo, a la tristeza, a la ira y al dolor porque son parte del proceso. Y si necesitas llorar o gritar, hazlo. A veces está bien no estar bien. Necesitas aceptar tus emociones, por desagradables que sean, para poder procesarlas. Reprimirlas y/o negarlas quizás te ayude en un primer momento, pero no es tan buena idea hacerlo a medio o largo plazo. Debes darte permiso para tomar conciencia, expresar y despenalizar esas emociones que te parecen más censurables o que, a veces, incluso hacen que te sientas una mala persona.

Por ejemplo, es posible que te sientas culpable si, ante la necesidad de querer que acabe el dolor, en algunos momentos has llegado a desear que la muerte se produzca cuanto antes. Sin embargo, solo estás poniendo en marcha un mecanismo de defensa normal en los seres humanos. Expresar esos pensamientos que censuras (y que en realidad son solo una muestra del instinto de supervivencia) te ayudará a liberarte de ellos y a no dejar que se enquisten. Al fin y al cabo, no hay nada más humano que querer evitar el dolor.

Sobre espiritualidad

Si eres una persona religiosa o espiritual (la espiritualidad no tiene que estar forzosamente vinculada a la religión), recurrir a tus creencias puede ayudarte a llevar mejor el proceso.  De hecho, hay estudios que señalan la espiritualidad como un factor protector ante el duelo patológico.

Asimismo, puedes facilitar que tu ser querido se acerque a su parte más espiritual. Eso sí, evita ceder a la tentación de intentar ‘convertirlo’.  Como bien expresa Rimpoché, «nadie quiere ser rescatado con las creencias de otro».

Recurre a tu creatividad

Si te cuesta comunicar verbalmente cómo te sientes hay otras formas de expresión que te permitirán plasmar tus pensamientos y emociones. Describe tus sentimientos a través de cartas, escribiendo un diario, dibujando o pintando. Además de desahogarte, dar rienda suelta a tu creatividad te ayudará a canalizar el dolor.

Asuntos pendientes

¿Tienes algún asunto pendiente con tu ser querido? ¿Existe algún tema inconcluso entre vosotros? ¿Hubo algo en el pasado que te molestó o te hizo daño y aún no has podido pasar página? Sea lo que sea, si sientes la necesidad de hablar sobre ello, ahora es el momento. Quizás necesites pedir perdón, que la otra persona te pida disculpas o, tan solo, poner palabras a cómo te sientes respecto a lo ocurrido entre vosotros. O, simplemente, deseas decirle lo mucho que le quieres, evocar los buenos momentos vividos juntos y agradecer todo lo valioso que habéis compartido. Cualquier opción que elijas será personal, voluntaria y totalmente respetable.

El duelo anticipado brinda la oportunidad de cerrar asuntos pendientes.

Pide ayuda psicológica si lo necesitas

Si el proceso está siendo muy duro y sientes que está superándote, la terapia psicológica te ayudará a sobrellevar mejor la situación y  te preparará para lo que vendrá después. También tienes la opción de acudir a un grupo de apoyo con personas que están pasando por lo mismo que tú. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

La importancia de despedirse

En 2019, el cantante James Blunt escribió un tema precioso titulado Monsters ante la posibilidad de la muerte inminente de su padre. «Cuando te haces consciente de la mortalidad de tu padre, tienes una gran oportunidad para decir las cosas que siempre te hubiera gustado decirle», confesó en un programa de la televisión británica.

Este es el estribillo de la canción (traducido):

«No soy tu hijo. No eres mi padre.

Solo somos dos hombres grandes diciendo adiós.

No hay necesidad de perdonar,

No hay necesidad de olvidar.

Conozco tus errores y tú los míos

Y mientras duermes, yo trataré de enorgullecerte.

Así que papá, cierra los ojos,

no tengas miedo.

Es mi turno de espantar los monstruos».

«La esperanza no es la creencia de que algo saldrá bien, sino la certeza de que las cosas, independientemente de cómo salgan, tienen un sentido» (Václav Havel)

Referencias

Cuesta Pastor, M. (2021). Abordaje familiar en los Cuidados Paliativos. Revista Digital de Medicina Psicosomática y Psicoterapia, 11(2), 1

O’Connor, N. (1984). Déjalos ir con amor: la aceptación del duelo. México: Trillas

Prieto, V. (2018). La pérdida de un ser querido. Madrid: La Esfera de los Libros

Rando, T. A. (1986). A comprehensive analysis of anticipatory grief: perspectives, processes, promises and problems. En T.A. Rando (ed.). Loss and anticipatory grief. (pp. 1-36). NY, Lexington: Lexington Books

Kübler-Ross, E. y Kessler, D. (2005). Sobre el duelo y el dolor. Barcelona: Luciérnaga

Rimpoché, S. (2006). El libro tibetano de la vida y de la muerte. Barcelona: Urano

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