Inversión de roles

Doble vínculo. Cómo evitar sufrirlo y generarlo
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Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo
Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo 1409 1500 BELÉN PICADO

La comunicación es una de las herramientas más poderosas en las relaciones humanas, pero también puede convertirse en una fuente de conflictos, confusión y malentendidos. Entre los patrones comunicativos más complejos y dañinos se encuentra el doble vínculo, una dinámica que atrapa a las personas en una maraña de mensajes contradictorios, dificultando la toma de decisiones y generando un profundo impacto emocional.

Si en la primera parte de este artículo (Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios) exploramos qué es el doble vínculo, cómo surge y cuáles son sus características principales, en esta segunda parte nos centraremos en aspectos igualmente importantes. Veremos cómo este patrón comunicativo puede ser utilizado de manera deliberada como herramienta de manipulación y control, las consecuencias que genera a nivel emocional y psicológico, y las estrategias que podemos poner en práctica tanto para enfrentar esta dinámica como para evitar reproducirla.

El doble vínculo como herramienta de manipulación y abuso de poder

Si bien el doble vínculo puede originarse de manera inconsciente, también puede ser utilizado de manera deliberada para ejercer control sobre otra persona. Esto es especialmente frecuente en dinámicas de abuso de poder, en las que una persona busca dominar emocional o psicológicamente a otra. Un ejemplo claro de este tipo de manipulación es el efecto luz de gas o gaslighting, mediante el cual el abusador distorsiona la percepción de la realidad de la víctima para hacer que dude de sí misma.

En contextos abusivos, el doble vínculo se emplea de diversas maneras:

  • Generando confusión permanente. El abusador alterna entre comportamientos positivos y negativos, manteniendo a la víctima en un estado constante de inseguridad. Por ejemplo, un jefe podría elogiar el trabajo de un empleado para luego criticarlo duramente por detalles insignificantes. Esta estrategia crea una atmósfera de confusión que refuerza la dependencia emocional, ya que la víctima busca continuamente la aprobación del agresor.
  • Erosionando la percepción de la realidad. A través de mensajes contradictorios, el abusador mina la confianza de la víctima en su propia interpretación de los hechos. En una relación de pareja, quien utiliza este patrón comunicativo podría decir: «Te quiero, pero todo lo malo que me pasa es por tu culpa». Este tipo de afirmaciones mezclan afecto con reproches, generando culpa y debilitando la autoestima de la víctima, que comienza a cuestionar su valía.
  • Controlando las decisiones de la víctima. El doble vínculo permite al manipulador ejercer control psicológico sobre la víctima, llevándola a un estado de constante duda sobre sus decisiones. Haga lo que haga, esta siente que siempre está equivocada, lo que refuerza su sumisión y dependencia hacia el agresor.

Al final, quien recibe todos estos mensajes contradictorios acaba dudando de su propia capacidad para ver la realidad y preguntándose: «¿Estoy exagerando lo que siento o realmente está pasando?», «¿Por qué siempre tengo la sensación de estar diciendo o haciendo algo mal con esta persona?», «No entiendo qué quiere decirme, ¿debería acercarme o mantenerme al margen?»…

(En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico» y «Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)«)

El doble vínculo puede utilizarse como una herramienta de manipulación.

El impacto del doble vínculo: inseguridad, ansiedad y más

La exposición continua al doble vínculo tiene consecuencias, tanto a corto como a largo plazo:

  • Inseguridad y baja autoestima. Recibir mensajes contradictorios de forma constante genera la sensación de que cualquier decisión que se tome será incorrecta. Esta incertidumbre lleva a la persona a dudar de su capacidad para interpretar palabras, gestos o cualquier otra señal, erosionando gradualmente su confianza en sí misma. Además, con el tiempo, esta inseguridad hará que acabe evitando exponerse a situaciones nuevas por miedo al fracaso o a cualquier contexto en el que sienta que puede fallar.
  • Ansiedad. La sensación de estar inmerso en un conflicto sin solución y la incertidumbre sobre las expectativas de la otra persona generan elevados niveles de ansiedad. Esta presión emocional constante a menudo se traduce en síntomas físicos, como migrañas o problemas digestivos, y, si se mantiene en el tiempo, incluso llegar a desembocar en una depresión.
  • Culpa y autocrítica. Ante la imposibilidad de encontrar una respuesta correcta, el receptor de un doble vínculo suele experimentar un profundo sentimiento de culpa y una autocrítica constante, alimentada por la idea de que debería haber actuado de manera diferente para evitar el conflicto o satisfacer las expectativas del otro. Este ciclo refuerza la sensación de no ser suficiente.
  • Confusión e indefensión aprendida. La exposición continua a contradicciones provoca confusión sobre cómo actuar o responder en determinadas situaciones. Si esto se mantiene en el tiempo, puede derivar en indefensión aprendida, un estado en el que la persona se siente incapaz de cambiar la dinámica y adopta una actitud pasiva, resignándose a su situación sin intentar resolverla.
  • Dificultades en la comunicación. Quienes han crecido o vivido en entornos donde el doble vínculo es la forma habitual de manejarse, suelen desarrollar patrones comunicativos disfuncionales. Por ejemplo, dificultad para expresar emociones de manera clara, tendencia a evitar conflictos para no generar tensión, uso de una comunicación indirecta que perpetúa la confusión en sus relaciones, etc.
  • Problemas en la construcción de vínculos sanos. El doble vínculo dificulta que una persona pueda establecer relaciones basadas en la confianza y la seguridad. La incertidumbre constante sobre cómo actuar para ser aceptada genera un profundo miedo al rechazo, fomenta la dependencia emocional y complica la creación de vínculos equilibrados y saludables.

Qué hacer

Enfrentar situaciones de doble vínculo puede ser emocionalmente agotador, pero hay estrategias que pueden ayudarte, no solo a reconocerlas, sino también a manejarlas y a minimizar su impacto en tu salud mental.

  • Identifica lo antes posible. El primer paso para salir de un doble vínculo es reconocerlo. Analiza esas situaciones en las que te sientes confundido/a o atrapado/a sin saber muy bien por qué y reflexiona: ¿Hay incoherencias o contradicciones entre palabras y acciones? ¿Te sientes culpable o ansioso/a hagas lo que hagas? ¿Qué emociones surgen en tus interacciones con determinadas personas? Una vez que te entrenes en identificar estos patrones será más fácil anticiparte y actuar. Por ejemplo, si notas que un amigo te dice que quiere verte, pero cancela constantemente, puedes anticiparte y decir: «Si estás ocupado, podemos organizarlo para otro momento».
  • Valida tus emociones. Es normal sentir frustración, tristeza o enfado ante un doble vínculo. Reconocer y aceptar estas emociones te ayudará a manejarlas mejor, sin juzgarte por sentirlas. Son una respuesta natural a situaciones confusas.
  • Habla con alguien de confianza. Compartir lo que estás experimentando con una persona de confianza te ayudará a ordenar tus pensamientos y te permitirá obtener una perspectiva más clara. Una visión externa facilitará que identifiques contradicciones que quizá no habías notado y contribuirá a que entiendas mejor lo que está ocurriendo.
  • Clarifica las contradicciones. Cuando sea posible, aborda la situación de forma respetuosa y abierta. Expresa cómo te afecta la falta de claridad y señala lo que no comprendes. Por ejemplo: «Me confunde cuando dices que quieres verme, pero luego cancelas nuestras citas. ¿Podemos hablar de esto?». O «Noto que tu actitud parece transmitir algo distinto de lo que dices. ¿Qué está pasando realmente?».
  • Establece límites. Si los dobles vínculos persisten y empiezan a afectarte, es importante poner límites claros y firmes. Define qué comportamientos estás dispuesto/a a aceptar y cuáles no. Por ejemplo: «Entiendo que no siempre estemos de acuerdo, pero necesito que nuestros mensajes sean más claros para no sentirme tan confundido».
Poner límites ante el doble vínculo

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  • Renuncia a la solución perfecta. Aceptar que no siempre hay una respuesta correcta puede ser liberador. En un doble vínculo, cualquier acción parece equivocada. Así que, en lugar de buscar agradar a todos, elige la opción que menos comprometa tu bienestar emocional.
  • Cuida tus relaciones y a ti mismo/a. La comunicación es el puente que conecta a las personas, y cuidarla es esencial para construir relaciones sanas. Asegúrate de priorizar tu autocuidado emocional, creando espacios donde te sientas validado/a y comprendido/a. También, fomenta entornos donde la claridad y la empatía sean fundamentales.
  • Aprende a despersonalizar. Recuerda que, en muchos casos, los dobles vínculos no son intencionados ni algo personal. Quien los genera a menudo no sabe cómo expresar sus necesidades de manera clara. Reconocer esto puede ayudarte a reducir la culpa y a enfocarte en soluciones.
  • Desarrolla tu resiliencia emocional. Aceptar que algunas personas o dinámicas no cambiarán te permitirá enfocarte en lo que sí puedes controlar: tu reacción. Fortalecer tu resiliencia emocional te ayudará a manejar mejor la frustración y la incertidumbre que generan los dobles vínculos.
  • Busca apoyo profesional. En terapia, aprenderás a identificar y afrontar los dobles vínculos, a mejorar tu comunicación y a construir patrones más saludables.

¿Y si soy yo quien envía mensajes contradictorios?

Aunque todos hemos experimentado situaciones de doble vínculo, quizás nos resulte más difícil reconocer ocasiones en las que hemos sido nosotros quienes hemos promovido estas dinámicas, desde enviar mensajes contradictorios en momentos de estrés a esperar de los demás algo que es difícil o imposible de cumplir. Podemos recurrir a este tipo de comportamientos por diferentes razones. Estas son algunas:

  • Patrones aprendidos en la infancia. Nuestra manera de comunicarnos está profundamente influida por los entornos en los que crecimos. Si durante la infancia recibimos mensajes contradictorios de nuestros cuidadores, es probable que hayamos interiorizado este estilo como «normal». Sin darnos cuenta, podemos replicar esas dinámicas en nuestras propias relaciones, perpetuando ciclos de confusión.
  • Inseguridades y miedo al rechazo. El temor a perder una relación importante puede hacernos actuar de forma incoherente y llevarnos a ser poco claros a la hora de comunicarnos y expresar lo que realmente queremos o esperamos de la otra persona. Evitar expresar nuestras verdaderas necesidades o sentimientos por miedo a ser rechazados a veces lleva a enviar señales ambiguas o contradictorias. Al final, esta falta de claridad acabará generando frustración tanto en nosotros como en quienes nos rodean.
  • Falta de consciencia emocional. Cuando no somos plenamente conscientes de nuestras emociones, es fácil que actuemos de manera contradictoria sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, puede que ni yo misma sea consciente de que estoy enfadada con alguien y decir que todo está bien mientras mi tono, mis gestos o mi actitud están reflejando ese enfado. Esta desconexión entre lo que sentimos y lo que comunicamos puede confundir a los demás y perpetuar el doble vínculo.
  • Evitación del conflicto. El deseo de evitar confrontaciones directas puede llevarnos a enviar mensajes ambiguos o contradictorios. En lugar de abordar los problemas de manera clara, optamos por el silencio, el sarcasmo o las indirectas. Aunque inicialmente puede parecer una solución para evitar tensiones, este enfoque genera malentendidos y emociones negativas en la otra persona.
  • Dificultades en la regulación emocional. La incapacidad para gestionar emociones intensas como la frustración, el miedo o el enfado puede llevarnos a comunicarnos de forma impulsiva o incoherente. Esto incluye enviar mensajes que mezclan afecto con críticas o apoyo con desaprobación.
Doble vínculo

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Estrategias que puedes utilizar si eres tú quien está generando el doble vínculo

Reconocer que podrías estar promoviendo este tipo de dinámicas es un verdadero acto de responsabilidad y de crecimiento personal. Aquí tienes algunas pautas para reflexionar y mejorar:

  • Identifica tus propios patrones. Reflexiona sobre tus intenciones y sobre cómo comunicas: ¿Tus palabras coinciden con tus gestos o tu actitud? ¿Tus mensajes son claros o crees que podrían generar confusiones? ¿Estás evitando algún conflicto o tema incómodo? Ponte en el lugar de la otra persona: ¿Serías capaz de interpretar tu mensaje sin sentirte confundido/a?
  • Cuida la coherencia entre palabras y actos. Asegúrate de que tus palabras, lenguaje corporal y acciones estén alineados. Pregúntate: ¿Mi lenguaje corporal apoya y refuerza lo que digo? ¿Mis actos respaldan lo que pido o espero de otra persona? Por ejemplo, en lugar de decir «Haz lo que quieras» con un tono de disgusto, podrías expresar: «Prefiero esto, pero estoy abierto a discutir otras opciones».
  • Practica la escucha activa. A veces generamos dobles vínculos porque no prestamos suficiente atención al impacto de nuestras palabras. Escucha las respuestas de los demás y presta atención a sus reacciones para ajustar tu mensaje si notas confusión o incomodidad.
  • Fomenta la comunicación asertiva. Trabaja en expresar tus pensamientos y sentimientos de manera clara y respetuosa. De este modo, la comunicación asertiva te permitirá ser directo/a sin agredir ni caer en la pasividad o en comportamientos pasivo-agresivos.
  • Reconoce patrones en tus relaciones. Analiza si tiendes a generar mensajes contradictorios en ciertos contextos, como con tus hijos, tu pareja o con compañeros de trabajo. Identificar estos patrones te permitirá actuar con mayor claridad en el futuro.
  • Trabaja en tus inseguridades. El miedo al rechazo o la necesidad de control pueden llevarte a emitir mensajes confusos. Así que reflexiona sobre tus miedos y trabaja en fortalecer tu seguridad emocional para comunicarte de manera más auténtica.
  • Solicita feedback. Pide a personas cercanas que te ayuden a identificar si estás generando confusión porque escuchar cómo perciben tu comunicación puede ser clave para ajustar tu comportamiento.
  • Busca ayuda. Si te resulte difícil cambiar estos patrones, considera la posibilidad de iniciar un proceso terapéutico. Un profesional puede ayudarte a comprender las raíces de tus dinámicas comunicativas y a desarrollar estrategias para mejorar tu expresión emocional.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

Doble vínculo o Cuando los mensajes contradictorios son una trampa emocional
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Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios
Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios 1254 836 BELÉN PICADO

Imagina que tu pareja te dice: «Confío en ti plenamente», pero al mismo tiempo revisa cada uno de tus movimientos, cuestionando tus decisiones y dejándote con la sensación de que nada de lo que haces es suficiente. O piensa en aquella vez en la que un familiar cercano te aseguró que podías contar con él en cualquier momento y, cuando realmente lo necesitaste, encontraste críticas o indiferencia en lugar de apoyo. Este patrón comunicativo en el que se emiten dos mensajes contradictorios a la vez se conoce como doble vínculo o doble vinculación.

Desde que nacemos, los seres humanos intercambiamos información no solo a través de palabras, sino también mediante gestos, miradas, el tono de voz… Cuando los mensajes que recibimos son opuestos, nos quedamos enredados en un estado de frustración e incertidumbre, sin saber qué interpretar o cómo actuar. Como si de una tela de araña se tratara, quedamos atrapados entre promesas de confianza y acciones que sugieren desconfianza o entre palabras que ofrecen cariño y gestos que transmiten rechazo.

La teoría del doble vínculo

El concepto de doble vínculo fue introducido en los años 50 por el antropólogo Gregory Bateson y su equipo de investigación en Palo Alto, California. Según Bateson, el doble vínculo describe una situación en la que una persona recibe mensajes opuestos de forma simultánea y generalmente en niveles diferentes de comunicación (explícita o implícitamente), lo que le deja sin posibilidad de actuar sin contradecir uno de los mensajes.

En sus inicios, la teoría del doble vínculo se planteó para explicar cómo se desarrollaba la esquizofrenia, sugiriendo que los patrones de comunicación incongruentes en el entorno familiar podrían contribuir a las alteraciones del pensamiento y del lenguaje asociadas a este trastorno. Aunque con el tiempo esta hipótesis fue descartada, la teoría ha resultado muy útil para comprender hasta qué punto el modo en que nos comunicamos influye en nuestra salud mental y cómo los mensajes contradictorios pueden impactar negativamente en nuestras emociones y comportamientos.

Doble vínculo y mensajes contradictorios

Se origina en la infancia

El doble vínculo suele originarse de manera inconsciente y está profundamente arraigado en patrones de comunicación que se desarrollan durante la infancia. Algunos de los más comunes son:

  • Comunicación Incoherente. Cuando somos niños dependemos de los adultos para interpretar el mundo y construir vínculos emocionales seguros. Sin embargo, si nuestros cuidadores nos transmiten mensajes contradictorios, como consolarnos verbalmente mientras muestran actitudes de rechazo, internalizaremos esta ambigüedad como parte de nuestra experiencia emocional. Una madre que dice a su hijo «Siempre estaré aquí para ti», pero sistemáticamente ignora o minimiza sus emociones, enseña al niño un modelo de comunicación ambigua que él normalizará con el tiempo.
  • Expectativas irreales o contradictorias. Algunas familias imponen demandas imposibles de cumplir, dejando a la persona que las recibe en una posición indefensa en la que, haga lo que haga, se equivocará. Por ejemplo, si en mi casa siempre se ha promovido la independencia como un valor esencial, pero al mismo tiempo se me exige consultar todas las decisiones importantes, me están generando un dilema irresoluble. Si consulto, me sentiré mal porque estoy quebrantando ese principio de independencia y si no consulto, también me sentiré mal porque no estoy cumpliendo con la norma familiar. Este tipo de situaciones favorecen que se generen tensiones en la familia y conflictos de lealtades que pueden dañar profundamente las relaciones.
  • Evitación del conflicto directo. En entornos donde se evita el conflicto a toda costa, el miedo a enfrentar problemas de manera abierta conduce a formas de comunicación evasivas o poco claras. Sería el caso de alguien que no se atreve a expresar que algo le molesta por temor a generar tensiones y, cuando le preguntan qué le ocurre, responde con un «Nada, todo está bien». O muestra su descontento a través del sarcasmo o el silencio. Estas actitudes, lejos de solucionar el problema, lo único que hacen es alimentar la confusión de la otra persona, que no entiende qué está ocurriendo, y deteriorar la relación.
  • Parentalización y abandono encubierto. La parentalización ocurre cuando, en la familia, el niño asume roles y responsabilidades propios de un adulto. Por ejemplo, cuidar de los padres, tomar decisiones familiares o actuar como mediador emocional. En este contexto, el doble vínculo puede manifestarse de diversas formas:
    • Expectativas opuestas. Se espera que el niño sea obediente y sumiso, pero también que demuestre iniciativa y asuma responsabilidades propias del cuidador. Es decir, se le exige obediencia como hijo, pero también que actúe con la autonomía y madurez de un adulto. Esto crea un dilema imposible de resolver, ya que cumplir con una expectativa implica fallar en la otra.
    • Falsa libertad. Algunos padres se muestran especialmente permisivos y aparentan dar mucha libertad al niño evitando ponerle límites. Sin embargo, lo que están haciendo realmente es delegar en él la responsabilidad de manejar situaciones que no le corresponden. Esta aparente independencia oculta un abandono emocional que el niño no puede gestionar.
    • Confusión de roles. Al ocupar un rol parental, el niño internaliza un modelo de relación en el que no hay claridad sobre responsabilidades ni sobre expectativas, perpetuando patrones de comunicación contradictorios que pueden repetirse en sus relaciones futuras.

(En este blog puedes leer el artículo “Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)”)

Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Características del doble vínculo

Hay varias condiciones que deben cumplirse para que tenga lugar una situación de doble vínculo:

  • Se produce entre dos o más personas y, generalmente, una de ellas se encuentra en una posición de autoridad o tiene algún tipo de influencia sobre la otra. Esta diferencia de ‘estatus’ hace que la otra se sienta cohibida e incapaz de responder o hacer algo para evitar el malestar que supone un mensaje contradictorio o una situación ambigua.
  • Es recurrente. No se trata de algo puntual, sino de situaciones que se repiten de forma reiterada hasta establecer un patrón y convertirse en el estilo comunicativo predominante en la relación. Todos somos contradictorios de vez en cuando, el problema surge cuando este tipo de comunicación se hace habitual y la sensación de no saber qué esperar del otro o cómo responder pasa a ser una constante.
  • Se da en relaciones significativas. La doble vinculación suele producirse en relaciones en las que existe un fuerte vínculo emocional: padres e hijos, parejas, amigos cercanos… Estas relaciones están cargadas de expectativas, lo que hace que los mensajes opuestos tengan un impacto más profundo.
  • Es habitual que se den dos mensajes contradictorios, aunque puede ser más. Se transmite simultáneamente un mensaje positivo de manera explícita y otro negativo de forma implícita, creando una contradicción entre lo que se dice y lo que se expresa con el lenguaje no verbal. Esta incoherencia hace que el receptor no sepa cuál de los mensajes priorizar.
  • Hay una expectativa de ser recompensado. En la mayoría de los casos está presente la esperanza de una recompensa emocional, como el amor, la aceptación o la validación. Es este deseo lo que impulsa a intentar cumplir con las demandas contradictorias y también lo que mantiene a la persona atrapada en la relación pese al daño emocional que le genera.
  • No hay salida. Cuando alguien recibe un mensaje ambiguo, se encuentra en una posición en la que cualquier respuesta que dé será incorrecta o insuficiente. La situación se complica aún más cuando la persona intenta buscar claridad o señalar la contradicción, ya que el emisor puede interpretarlo como una falta de respeto o un cuestionamiento a la relación. Así que, al final, es este último quien controla completamente la interpretación del mensaje. Y el receptor, por su parte, queda sin recursos para responder de manera adecuada. Esto genera una profunda sensación de impotencia, porque siente que, haga lo que haga, siempre estará equivocado.
Doble vínculo y mensajes contradictorios

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Algunos ejemplos de doble vinculación

Para que sea más fácil identificar si somos víctimas de un doble vínculo o, si de forma inconsciente, somos nosotros quienes lo estamos favoreciendo, os doy algunos ejemplos:

– Antonio le dice a su hija adolescente: «Quiero que confíes en mí y me cuentes todo lo que te pasa». Sin embargo, cada vez que la joven intenta compartir sus problemas, él reacciona con críticas o restando importancia a lo que le ocurre. Su hija, que acaba sintiendo que no importa lo que diga porque la van a juzgar igual, acaba optando por cerrarse y no compartir cómo se siente.

– La madre de Ricardo siempre está diciéndole cuánto le quiere. Pero cada vez que él intenta acercarse o buscar su cariño, ella le aparta o le tilda de «pesado». Ricardo se encuentra atrapado en un doble vínculo, ya que el mensaje verbal de su madre no coincide con el rechazo y el desinterés que muestran sus acciones.

– Hace tiempo que los padres de Ana no se llevan bien y que en casa se respira mucha tensión y hostilidad. Sin embargo, a nivel verbal, Ana siempre recibe el mensaje de que todo está bien y que nadie está enfadado. Esto hace que dude de sus propias percepciones.

– Tu novia te dice: «Necesito más espacio, no me gusta sentirme controlada». Pero cuando empiezas a espaciar tus mensajes y tus llamadas, te reprocha que no te preocupes por ella.

– Raquel se queja de que su marido Carlos nunca toma la iniciativa y le pide que sea más espontáneo y le proponga más planes. Sin embargo, cuando él organiza una salida sorpresa, ella lo critica por no haberle consultado. Ante esta actitud, Carlos se siente frustrado y confundido porque no entiende nada.

– Tu pareja te pregunta por qué estás tan callada y cuando te animas a compartir cómo te sientes, resopla y te replica: «Ya estás otra vez con lo mismo…». Esto te genera mucha confusión e inseguridad porque no sabes a qué atenerte.

– Manuel ha conocido a una chica en una aplicación de citas y está muy ilusionado. Ella continuamente le dice que tiene muchas ganas de conocerle en persona, pero pasan los días y las semanas y nunca tiene tiempo de quedar. O cancela en el último minuto.

– Un jefe le dice a su equipo: «Me gustaría que aportarais vuestras ideas». Sin embargo, siempre que alguien propone algo diferente, responde: «Eso no funcionará aquí». Los empleados sienten que no vale la pena exponer sus ideas.

– Tu compañero de trabajo se ofrece a ayudarte «en lo que necesites», pero cada vez que le pides su colaboración, pone excusas o muestra falta de interés.

– Esther recibe un mensaje de su amiga Rocío. Le dice que la echa mucho de menos y que le encantaría que fuese a su cumpleaños. Pero cuando llega el día y Esther se presenta en la celebración, Rocío  la ignora completamente.

Como habéis visto, en este artículo he explorado qué es el doble vínculo, cómo se origina y cómo identificarlo en nuestras relaciones. Sin embargo, comprenderlo es solo el primer paso. En la segunda parte (Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo), analizo las consecuencias de estas dinámicas. Además, ofrezco estrategias para afrontarlas, tanto si las sufrimos como si, sin darnos cuenta, estamos contribuyendo a generarlas.

Referencias bibliográficas

Bateson, G., Jackson, D. D., Haley, J., & Weakland, J. (1956). Toward a theory of schizophrenia. Behavioral Science, 1(4), 251–264.

Boszormenyi-Nagy, I. & Spark, G. (1973). Lealtades invisibles: Reciprocidad en terapia familiar intergeneracional. Buenos Aires: Amorrortu.

Moreno, A. (Ed.). (2014). Manual de Terapia Sistémica: Principios y herramientas de intervención. Bilbao: Desclée de Brouwer

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
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Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note 1920 1272 BELÉN PICADO

¿Tienes tanto miedo a convertirte en alguien arrogante que te machacas si se te escapa una sonrisa de orgullo por algún logro conseguido? ¿Sientes que si pides ayuda te convertirás en una carga para el otro? ¿Eres incapaz de anteponer tus necesidades a los deseos de los demás, sean cuales sean las circunstancias, porque te sentirías la peor persona del mundo? A veces, el miedo vernos o a ser vistos como narcisistas acaba llevándonos al extremo opuesto. Y desde ahí nos esforzaremos en hacer todo lo posible por no sobresalir y por mantenernos siempre en un perfil cuanto más bajo mejor.  A esta forma de pensar y funcionar se le denomina ecoísmo.

Conviene aclarar que el ecoísmo no es un trastorno, sino un rasgo de personalidad, como puede serlo la introversión o la extraversión. A veces también funciona como una estrategia de supervivencia a la que se ha aprendido a recurrir, hasta interiorizarla y convertirla en automática. Si quiero estar a salvo y sentirme querida y aceptada, tengo que asegurarme de pedir lo menos posible, dar todo lo que pueda y no destacar demasiado.

Ecoísmo y narcisismo

Ambos términos vienen del mismo mito griego. En la historia que cuenta cómo Narciso se enamoró de su propio reflejo aparece también otro personaje llamado Eco, una ninfa del bosque a quien la diosa Hera privó de su voz, condenándola a poder repetir únicamente las últimas palabras que escuchara de otros. Esta limitación fue especialmente dolorosa cuando la joven se enamoró de Narciso y se vio incapaz de expresar su amor con palabras propias. Después de que él la rechazase sin piedad (como suele ocurrir en las relaciones con un narcisista), una destrozada Eco se ocultó en una cueva donde su cuerpo físico acabó desvaneciéndose, quedando solo su voz.

A partir de este relato, el psicólogo estadounidense Craig Malkin desarrolló el concepto de ecoísmo, relacionándolo con esas personas que han perdido su propia voz y solo existen para hacerse eco de la de los demás.

En realidad, ecoísmo y narcisismo son los dos extremos de un continuo en el que la sana autoestima se situaría en la zona media, el Narciso grandioso y carente de empatía se encontraría en un polo, y la Eco desvalida y sin voz, en el otro. Y si bien nadie quiere convertirse en un narcisista arrogante y egocéntrico, tampoco es buena idea irse al lado contrario, donde seremos incapaces de ver nuestras propias necesidades, y mucho menos de atenderlas.

(En este blog puedes leer el artículo «El narcisismo sano también existe (y es esencial para tu autoestima)»)

Eco y Narciso, John William Waterhouse

Eco y Narciso, de John William Waterhouse

Cómo he llegado hasta aquí (la respuesta está en la infancia)

Las personas con tendencia al ecoísmo han crecido, por lo general, en entornos donde sus propias necesidades emocionales eran minimizadas e ignoradas. Os pongo varios ejemplos:

  • Cuando era niña, Sara creía que su madre lo sabía todo y era perfecta. A medida que fue creciendo, aprendió que, para obtener la atención y la aprobación de su madre, tenía que reforzar la creencia de esta en su propia perfección. Porque si Sara intentaba hacer valer sus propias necesidades, solo recibía frialdad y desprecio. Y es que un progenitor extremadamente narcisista puede exigir toda la atención de su hijo, sin dejarle espacio para ‘recrearse’ en sí mismo.
  • Francisco tenía un padre que disfrutaba insultando y criticando a los demás y tratándole a él de flojo y torpe. Deseoso de ver feliz y complacer a su progenitor, Francisco se desvivía por satisfacer cada una de sus peticiones. De adulto, repitió este patrón con amigos y parejas. Tener unos padres acostumbrados a imponer su voluntad dificultan que el niño se permita escuchar sus propios pensamientos y deseos.
  • El padre de Lucía siempre estaba de mal humor y montaba en cólera cada vez que no se hacía exactamente lo que él quería (un plato mal colocado bastaba para estallar). Así que ella aprendió que no debía molestar si no quería tener problemas. Llegó un momento en que ya no solo tenía miedo de decir lo que quería o pensaba, sino que ni siquiera era capaz de verlo.
  • En casa de Rafaela estaba muy mal visto tener aspiraciones. Consideraban que «Soñar a lo grande» era propio de personas «arrogantes» y tener el atrevimiento de requerir algún tipo de atención especial lo veían como el colmo del egoísmo. Rafaela aprendió a conformarse, a ponerse siempre en último lugar y a dar por hecho que tener amor propio y un saludable orgullo era algo vergonzoso.

Algunos progenitores muy controladoras y con un estilo autoritario de crianza, suelen creer, erróneamente, que criticar a un hijo o minimizar sus logros evita que «se le suba a la cabeza» o que se vuelva egocéntrico y orgulloso. El resultado es que ese niño, al aprender que será castigado o tratado de forma hostil si sobresale, se esforzará por pasar desapercibido escondiendo cualquier habilidad que tenga, tal vez incluso a sí mismo.

Igualmente ocurre con frecuencia que estos niños, ansiosos por obtener la atención y el amor de sus figuras de apego, acabarán haciendo todo lo posible por llenar el vacío de estas y sucumbiendo a la parentalización o inversión de roles.

Las personas con un alto grado de ecoísmo han crecido a menudo en entornos donde no se han cubierto sus necesidades emocionales.

¿Tienes una personalidad ecoísta?

Las personas con un alto grado de ecoísmo suelen presentar una serie de características, entre ellas:

1. Mayor sensibilidad emocional, de cara a los demás y a sí mismos

Por una parte, son especialistas en percibir los estados emocionales de los demás y lo hacen de forma especialmente intensa. Tal vez por haber tenido que esforzarse mucho para sintonizar con las necesidades de sus padres en la infancia. Por otro lado, esta sensibilidad se extrapola a su actitud ante cualquier crítica o humillación que reciban. Una mirada de reproche o una mala palabra pueden bastar para que se sientan avergonzados e inadecuados y sufran profundamente. Culpa, vergüenza, rabia, tristeza… son solo algunas de las emociones que pueden experimentar en estos casos. Así que, para no atravesar por todo eso, lo que hacen es pasar inadvertidos («Si paso desapercibido será más difícil que me humilles, me avergüences o me hagas daño»).

Esta sensibilidad, además, está directamente relacionada con un alto grado de empatía. Obviamente, ser empático está muy bien, pero serlo en extremo, que es lo que suele ocurrirles a estas personas, puede convertirse en una carga demasiado pesada. Especialmente, si se priorizan las emociones y necesidades de los demás, ignorando o minimizando las propias.  Y todo para evitar conflictos o desagradar a otros.

2. Dificultad para reconocer y expresar las propias necesidades y deseos

El resultado de haberse pasado la vida enfocándose en lo que desean o necesitan los demás, hará que la persona con un alto grado de ecoísmo ni siquiera sea capaz de reconocer lo que necesita o desea ella misma. Y si llega a identificarlo, le resultará muy difícil expresarlo por miedo a ser una carga o causar molestias. Al final, el precio a pagar por ese silencio será mucha frustración, resentimiento o vacío emocional, ya que esas necesidades emocionales seguirán existiendo aunque sin ser satisfechas.

A su vez, esa incapacidad para expresar las propias necesidades lleva también a no pedir ayuda ante el temor de que hacerlo sea visto como un signo de debilidad o pueda desatar conflictos o críticas. Como resultado, uno prefiere enfrentar sus problemas en silencio, lo que muy probablemente le conducirá al aislamiento y la soledad.

3. Hipervigilancia sobre el impacto que puede tenerse sobre los demás

Hay un estado de alerta constante y un exceso de preocupación por cómo las propias palabras, acciones, o incluso su presencia, podrían afectar a los demás. Se anticipa y analiza en exceso las posibles reacciones de los otros, con el fin de evitar causar incomodidad, conflicto, o cualquier forma de descontento. La mera idea de haber «cargado» a alguien con sus problemas puede sumirles en una espiral de vergüenza y automachaque.

Esta hipervigilancia es, en parte, una estrategia de protección desarrollada a partir de experiencias pasadas en las que las reacciones negativas de otras personas resultaron dolorosas o amenazantes. Como resultado, los ecoístas adaptarán su comportamiento constantemente para minimizar cualquier impacto negativo percibido en los demás. El resultado: la autoanulación y el agotamiento emocional.

4. Baja autoestima

El hecho de no sentirse especiales, minimizar los propios logros o ignorar las propias necesidades o deseos creyendo no merecer el mismo nivel de consideración que quienes están a su alrededor conduce a una autopercepción negativa y esta a su vez, refuerza la conducta de mantenerse en un segundo plano en las relaciones interpersonales.

Además, este sentimiento de insuficiencia, de no sentirse válido ni digno, dificulta mucho que puedan reconocer su propio valor, poner límites, confiar en sus propias capacidades o, simplemente, dar su opinión sobre cualquier tema.

5. Miedo a ser especial y a destacar

Existe una profunda aversión a sobresalir, incluso cuando se tiene la capacidad o los méritos para hacerlo. Se trata de un miedo arraigado en la creencia de que destacar podría atraer críticas, envidias, o generar expectativas imposibles de cumplir. Para evitar estos riesgos, el ecoísta tiende a restar importancia a sus talentos, habilidades y logros, prefiriendo mantenerse en un segundo plano. Un mecanismo de evitación que no solo impide que reciba el reconocimiento que merece, sino que también le lleva a limitar su crecimiento personal y profesional y a dejar escapar oportunidades que podrían ser muy importantes para él.

(En este blog puedes leer el artículo «Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar«)

Otro motivo por el que huyen de llamar la atención o sentirse especiales, es el miedo a ser vistos como vanidosos, arrogantes o narcisistas. Hasta el punto de llegar a adoptar una actitud de extrema modestia. Este rasgo, aunque suela verse como una virtud, en realidad refleja un profundo temor a ser vistos como diferentes o a ser juzgados negativamente por sobresalir. De hecho, es posible que se sientan tan incómodos ante un elogio o una muestra de admiración que acaben rechazándola de forma vehemente. Y es que tampoco saben qué hacer con ello. Como si dijeran: «¡No te atrevas a tratarme como si fuera especial!».

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note

6. Tendencia a acercarse y relacionarse con narcisistas

Es muy habitual y tiene todo el sentido que ecoístas y narcisistas se sientan atraídos entre sí y conecten tan bien entre ellos. Y es que ambos favorecen que se cree una relación en la que las necesidades de ambas partes parecen verse satisfechas (al menos en apariencia).

¿Cómo? El narcisista tiene la oportunidad de monopolizar toda la atención sin que haya ningún desafío o amenaza a su ego mientras que el ecoísta puede ocultarse a la sombra del narcisista para satisfacer su tendencia a rechazar la atención y poner los deseos del otro en primer lugar. Para alguien con un alto grado de ecoísmo supone un alivio desviar la atención de sí mismo y sus necesidades. De este modo, pone todo su empeño en cumplir con su rol de cuidador. Justo lo que busca el narcisista, que disfruta de sentirse admirado, ser el centro de atención y tener sus necesidades cubiertas constantemente.

El resultado es que el ecoísta acaba viéndose atrapado en relaciones tóxicas, donde sus propias necesidades y deseos son ignorados o subordinados a los del narcisista. Y perpetuando así un ciclo de autoanulación y dependencia emocional. Y, para empeorar las cosas, cuando el narcisista comience a mostrar comportamientos abusivos, su pareja, su amigo o su familiar ecoísta se culpará creyendo erróneamente que su sensibilidad o sus ‘altas’ expectativas son la causa del maltrato («Esperaba demasiado», «Estoy siendo demasiado intensa», «No debería haberle molestado con mis cosas», etc.).

7. Priorizan sus relaciones sobre sí mismos

Estas personas tienden a poner las necesidades y deseos de los demás por encima de los suyos propios. Este comportamiento surge de un profundo temor a causar conflicto, a no ser amados o a ser percibidos como egoístas. Como resultado, a menudo sacrifican sus propios intereses y bienestar para mantener la armonía en sus relaciones y asegurar que todos a su alrededor estén contentos.

Este patrón de conducta acaba llevando a la autoanulación. En relaciones desequilibradas, especialmente con personas narcisistas, los ecoístas se vuelven extremadamente complacientes. No dudarán en adaptar su comportamiento para satisfacer a la otra persona, incluso a costa de su propia salud emocional y mental. A largo plazo, esta tendencia a priorizar a los demás puede generar resentimiento, agotamiento emocional y una profunda insatisfacción personal. Se sacrifica tanto por mantener sus relaciones que es fácil que se acabe perdiendo a sí mismo.

8. Dificultad para regular ciertas emociones

En su temor a entrar en conflicto o a herir a los demás, tienden a interiorizar emociones como la ira y la frustración. Sin embargo, el hecho de no exteriorizar el enfado no significa que no esté. Al final, la incapacidad de expresarlo de manera adecuada lleva a una acumulación de emociones rechazadas que antes o después se manifestarán. Y lo harán en forma de ansiedad, depresión, problemas digestivos, trastornos del sueño, etc.

Además, mientras no seamos capaces de poner límites, seguiremos quedándonos en relaciones que no nos hacen ningún bien.

Recuperar la voz perdida

Por mucho que nos hayan hecho creer lo contrario, expresar nuestras emociones (incluso las más difíciles), deseos y necesidades, así como reconocer nuestra valía y nuestros logros o establecer límites en nuestras relaciones no es negativo ni egoísta, sino algo natural y necesario para una adecuada salud mental y emocional.

Si te identificas con lo expuesto en este artículo, quizás sea la oportunidad dar el primer paso y pedir ayuda. Iniciar un proceso de terapia te dará la oportunidad de aprender que, para sentirte aceptado, no necesitas renunciar a lo que deseas y necesitas.  Y también tendrás la posibilidad de explorar y expresar los sentimientos que hasta ahora no te atrevías a compartir. En definitiva, dispondrás de un espacio seguro, donde sanar y recuperar esa voz que durante tanto tiempo ha permanecido silenciada.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencia

Malkin, C. (2021). Replantear el narcisismo: Claves para reconocer y tratar con narcisistas. Barcelona: Eleftheria.

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