Dependencia emocional

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Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar)
Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar) 1536 1024 BELÉN PICADO

¿Sueles morderte la lengua en las reuniones por no llevar la contraria? ¿Has llegado a dudar de lo que pensabas, solo porque el resto del grupo opinaba otra cosa? ¿Te sientes incómodo/a al recibir elogios, o has minimizado tus propios logros para no sobresalir? Si te reconoces en alguna de estas situaciones, es posible que hayas experimentado lo que en psicología se denomina síndrome de Solomon.

Adaptarnos al grupo por cortesía, prudencia o simple conveniencia es una respuesta totalmente natural, e incluso una muestra de inteligencia emocional. El problema surge cuando esta actitud se convierte en algo habitual, y la necesidad de encajar se impone sistemáticamente sobre la autenticidad.

El síndrome de Solomon, aunque no constituye un diagnóstico clínico en sí mismo, describe una tendencia muy extendida: priorizar la aprobación externa frente a las propias convicciones, capacidades o deseos. A menudo, ni siquiera somos del todo conscientes; simplemente, nos adaptamos. Nos alineamos con lo que se espera, aunque eso suponga alejarnos de nosotros mismos.

Evitamos discrepar, brillar o mostrarnos tal como somos, no solo por temor a la crítica o la exclusión, sino también porque, en el fondo, todos necesitamos sentir que pertenecemos.

Síndrome de Solomon

El experimento de Solomon Asch y la fuerza del grupo

En 1951, el psicólogo Solomon Asch diseñó un experimento que reveló hasta qué punto la presión del grupo puede moldear nuestras decisiones. La prueba era aparentemente sencilla: se mostraba a varios estudiantes cuatro líneas dibujadas —una sola en una tarjeta y tres en otra— y se les pedía que dijeran en voz alta cuál de las tres coincidía en longitud con la línea modelo.

La respuesta era evidente, pero lo que uno de los participantes no sabía era que todos los demás eran cómplices del investigador y habían acordado dar una respuesta claramente incorrecta. En cada ronda, el sujeto real de la investigación respondía siempre al final, tras escuchar al resto del grupo.

Al revisar los resultados, se comprobó que más del 75 % de los participantes «engañados» se habían dejado influir por la mayoría al menos una vez, y un 37 % lo hizo de forma sistemática. Muchos reconocieron después que sabían que la respuesta era errónea, pero prefirieron callar antes que ser los únicos en discrepar.

Este experimento evidenció cómo el deseo de encajar puede llevarnos a dudar incluso de lo que vemos con nuestros propios ojos.

¿Qué nos lleva a actuar así?

El comportamiento que caracteriza al síndrome de Solomon responde a múltiples factores, tanto individuales como sociales y evolutivos:

  • Necesidad de pertenecer. Desde que nacemos, estamos biológicamente programados para priorizar la pertenencia al grupo. La supervivencia de nuestros antepasados dependía, en gran medida, de ser aceptados por la tribu. Y aunque hoy nuestras necesidades básicas estén cubiertas de otras formas, seguimos necesitando de la comunidad para sentirnos seguros, validados y sostenidos. Por eso, encajar puede parecernos más seguro que mostrarnos tal como somos. Callar una opinión, disimular un talento o minimizar un logro se convierte, muchas veces, en una estrategia automática para evitar el juicio, la crítica o el aislamiento.
  • Deseabilidad social. Buscamos gustar, ser bien vistos, caer bien. Este deseo, natural en cierta medida, puede convertirse en un freno cuando empezamos a adaptar nuestra conducta de forma sistemática para satisfacer las expectativas del entorno. Cuando la deseabilidad social se vuelve un patrón rígido, dejamos de ser quienes somos para ajustarnos a lo que creemos que los demás esperan. Así, lo que comienza como una respuesta adaptativa puede acabar silenciando nuestra propia voz.
  • Inseguridad y baja autoestima. Cuando tenemos una autoestima frágil, tendemos a dudar de nuestro juicio y a buscar validación constante en los demás. El miedo a equivocarnos o a ser juzgados actúa como una barrera que nos frena a la hora de expresar lo que pensamos o deseamos. Cuanto más cedemos llevados por la inseguridad, más se debilita nuestra confianza interna. El resultado es que entramos en un círculo vicioso difícil de desactivar: el silencio alimenta la autoimagen negativa, y esa autoimagen debilitada refuerza la necesidad de seguir la corriente.
  • Experiencias tempranas. Muchos de estos patrones se gestan en la infancia o la adolescencia. Comentarios como «Mejor no destacar», «No te creas más que nadie» o «Pasa desapercibido» dejan una huella emocional difícil de borrar. Si en etapas clave de nuestro desarrollo nuestras ideas o capacidades fueron ridiculizadas, ignoradas o castigadas, es probable que hayamos aprendido a escondernos para evitar el dolor. Estas experiencias no solo condicionan la forma en que nos relacionamos con los demás, sino también el modo en que nos valoramos y nos vemos a nosotros mismos.
  • Miedo al conflicto. Para muchas personas, discrepar es sinónimo de meterse en problemas. Si en el pasado expresar una opinión distinta trajo consigo gritos, rechazo o humillación, es comprensible que en el presente se prefiera callar antes que arriesgarse a revivir ese malestar. Pero evitar el conflicto no lo hace desaparecer: solo lo desplaza hacia dentro, donde acaba transformándose en frustración, ansiedad o desconexión.
  • Envidia y juicio ajeno. En ciertos ambientes el éxito ajeno puede generar envidias o provocar críticas sutiles que condicionan nuestra conducta sin que apenas nos demos cuenta. Es posible que empecemos a minimizar nuestras propias habilidades por miedo a incomodar o a suscitar recelos. Esto puede llevarnos al autosabotaje: rechazamos oportunidades, ocultamos nuestras capacidades, huimos del reconocimiento… todo con tal de no parecer «demasiado». Sin embargo, ese camuflaje nos aleja de lo que somos y limita lo que podríamos llegar a ser.
  • Entornos que penalizan la diferencia. En contextos familiares, escolares o laborales donde cualquier forma de diferencia se sanciona —aunque sea de forma sutil—, sobresalir puede vivirse como un riesgo. En estos entornos, la uniformidad no es una elección, sino una estrategia aprendida para mantenerse a salvo. Además, hay culturas en las que se valora más la obediencia y la armonía aparente que la individualidad. En ellas, lo correcto es parecerse a los demás, incluso en contra del propio criterio.

Síndrome de Solomon

Perfil de las personas con síndrome de Solomon

Aunque cada historia es única, quienes quedan atrapados en el síndrome de Solomon suelen compartir una serie de rasgos emocionales y relacionales que refuerzan la necesidad de encajar:

  • Autoexigencia unida a inseguridad. Se esfuerzan mucho por hacerlo todo bien, pero dudan constantemente de sí mismas. Esta combinación las hace especialmente sensibles al juicio ajeno y refuerza su inclinación a seguir la corriente.
  • Baja autoestima. Les cuesta valorar sus propias ideas, talentos o decisiones. Suelen creer que los otros saben más o valen más, lo que las lleva a buscar validación externa.
  • Ansiedad social. Temen ser juzgadas o quedar en evidencia, ya sea al opinar en público, proponer algo distinto o simplemente mostrarse como son. Este miedo las lleva a callar, adaptarse o pasar inadvertidas.
  • Necesidad constante de agradar. Buscan gustar y ser aceptadas, incluso a costa de su espontaneidad o sus preferencias. Este anhelo de aprobación condiciona muchas de sus elecciones.
  • Hipersensibilidad al juicio. Cualquier señal de desaprobación —aunque sea sutil— puede crearles un gran malestar. Viven en alerta, anticipando rechazos o malentendidos.
  • Aversión al conflicto. Les incomoda discrepar, incluso cuando tienen razones válidas para hacerlo. Prefieren ceder o guardar silencio antes que crear tensiones
  • Dificultad para decidir. Les resulta complicado tomar decisiones sin consultar y las posponen o las delegan. En muchos casos, temen más la responsabilidad que el error en sí.
  • Dependencia emocional. Necesitan que otros validen lo que sienten, piensan o hacen para sentirse seguras. Confían más en el criterio ajeno que en el propio.
  • Autosabotaje. Con frecuencia abandonan proyectos, boicotean sus propios avances o se frenan cuando empiezan a destacar. En el fondo, sienten que sobresalir puede ser peligroso.
  • Camuflaje social. Ajustan su forma de hablar, vestir o pensar a lo que predomina en el grupo. Poco a poco, su identidad se va diluyendo en lo que se espera de ellas.
  • Dificultades para expresar lo que necesitan o sienten. Temen incomodar o parecer una carga, y prefieren adaptarse incluso cuando algo les duele o les molesta.

Consecuencias del síndrome de Solomon o lo que perdemos cuando dejamos de ser nosotros mismos

Como señalábamos al principio, adaptarse de forma puntual es una señal de inteligencia emocional. Pero cuando esto se convierte en nuestra forma habitual de relacionarnos, corremos el riesgo de desconectarnos de quienes somos en realidad.

En lo personal, la autoanulación progresiva puede desembocar en una frustración crónica, una sensación de vivir en piloto automático y un profundo desgaste emocional. Vivir desde la adaptación continua debilita la conexión con nuestros deseos, ideas y capacidades, y nos instala en un estado de duda e insatisfacción permanente.

Esta desconexión también impacta en nuestras relaciones. Cuando no nos mostramos tal como somos, los lazos que construimos se vuelven superficiales. La necesidad de agradar limita nuestra autenticidad, y sin autenticidad no puede haber intimidad verdadera.

A nivel colectivo, los grupos en los que no se discrepa o donde no se aportan miradas distintas —simplemente porque nadie se atreve a cuestionar lo que «siempre se ha hecho así»— están destinados a empobrecerse. Se genera una falsa sensación de consenso, se repiten errores, se bloquean las ideas nuevas y se dificulta cualquier posibilidad de cambio. A menudo, lo que mantiene las cosas estancadas no es la falta de talento, sino el exceso de conformismo.

En definitiva, cuando dejamos de ser nosotros mismos para no desentonar, todos salimos perdiendo: nosotros, porque nos alejamos de nuestra esencia, y el grupo, porque pierde riqueza, diversidad y verdad.

Síndrome de Solomon

Qué hacer para perder el miedo a decir lo que pensamos

Superar el síndrome de Solomon no consiste en llevar la contraria por sistema, sino en aprender a ser fieles a lo que pensamos, sentimos y deseamos, sin miedo a destacar ni culpa por pensar diferente. A continuación, te propongo algunas pautas para avanzar en ese camino:

  • Toma conciencia. El primer paso es reconocer cuándo se actúa por miedo y no por convicción. Pregúntate: ¿Esto lo digo porque lo creo, o porque es lo que los demás esperan de mí? ¿Qué pasaría si expresara lo que realmente pienso o siento? A veces, por no quedar mal con otros, acabamos quedando mal con nosotros mismos.
  • Fortalece tu autoestima. Un autoconcepto sólido permite sostener una opinión propia sin depender de la de los demás. Aunque incomode. Aprender a valorarte más allá del juicio ajeno te dará la confianza necesaria para expresarte con libertad, incluso cuando el resto piense de otro modo.
  • Entrena la asertividad. La asertividad no es agresividad: es la capacidad de expresar tus ideas, emociones y necesidades de forma clara y respetuosa. Decir «no», disentir o comunicar tu punto de vista son habilidades esenciales para salir de la complacencia.
  • Aprende a convivir con el conflicto. Discrepar no es atacar. El conflicto, bien gestionado, puede enriquecer los vínculos en lugar de dañarlos. Aceptar que no siempre estaremos de acuerdo con los demás —y que eso está bien— es clave para expresarnos con libertad.
  • Elige entornos seguros. Busca espacios donde la diferencia se valore, donde la honestidad no se castigue y donde puedas mostrarte sin miedo. Del mismo modo, detectar los vínculos que refuerzan tu inseguridad o minimizan tu valor y alejarte de ellos es una forma necesaria de autocuidado.
  • Transforma la envidia en admiración. La envidia también puede ayudarnos a explorar talentos dormidos y cumplir deseos insatisfechos. Pregúntate: ¿Qué admiro de esa persona? ¿Qué parte de eso también vive en mí? En lugar de juzgarte solo desde la carencia, reconoce también tu potencial.
  • Acepta la diferencia como un valor. Ser distinto no es un defecto, es una aportación. Lo que te hace único puede ser lo que otros necesitan.
  • Da ejemplo. Atrévete a decir en voz alta lo que posiblemente muchos piensen en silencio. Cuando alguien se lanza a mostrarse, suele inspirar a otros a hacer lo mismo. Tal vez animes a quienes aún no se atreven.
  • Revisa tus creencias limitantes. Muchas veces actuamos desde ideas heredadas que nunca hemos cuestionado: «Si destaco, me envidiarán», «Mejor no decir nada”, «Hablar mucho es de arrogantes». Identificarlas es el primer paso para liberarte de ellas.
  • Toma tus propias decisiones, aunque te equivoques. Equivocarse no es un fracaso: es parte del camino. Confiar en tu criterio —aunque no siempre aciertes— es esencial para tu autonomía. Nadie mejor que tú sabe lo que necesitas.
  • Busca ayuda profesional. Si el miedo a expresarte está afectando a tu bienestar, iniciar un proceso terapéutico puede ayudarte a reforzar tu autoestima y desactivar esos patrones que hoy te hacen daño.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

En definitiva, vivir de forma auténtica implica un riesgo: el de no agradar a todos. Pero también es el camino hacia una vida más plena, coherente y libre. Superar el síndrome de Solomon no significa volverse rebelde o egocéntrico, sino aprender a respetarse sin necesidad de traicionarse. En un mundo que muchas veces premia la uniformidad, atreverse a ser diferente es un gesto necesario. Es probable que nunca seamos del todo inmunes a la presión del grupo, pero siempre podremos elegir cómo respondemos ante ella.

Parece amor, pero no lo es. 15 señales para detectar una relación tóxica
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Parece amor, pero no lo es: 15 señales para detectar una relación tóxica
Parece amor, pero no lo es: 15 señales para detectar una relación tóxica 1500 1000 BELÉN PICADO

«Sin ti no soy nada», «Te quiero más que a mi vida», «Tú eres la única persona que me entiende»… Frases como estas, que hemos escuchado una y otra vez, tienen poco de amor y mucho de dependencia emocional, pérdida de identidad y, en definitiva, de relación tóxica. Amar es una experiencia maravillosa cuando se construye sobre una base sólida de respeto mutuo, equilibrio y bienestar compartido. Sin embargo, no todo lo que reluce es oro, ni todo lo que parece amor, lo es.

Detrás de emociones intensas, gestos románticos deslumbrantes o promesas que parecen demasiado buenas para ser verdad, suelen esconderse actitudes y comportamientos que, lejos de aportar felicidad, pueden hacer mucho daño. Saber reconocer estas situaciones a tiempo nos ayuda no solo a evitar relaciones dañinas, sino también a proteger nuestro bienestar emocional.

En este artículo, te doy 15 claves para identificarlas:

1. Demasiado, demasiado pronto

Cuando al inicio de una relación (o incluso sin que exista realmente una) alguien te ‘bombardea’ con declaraciones de amor, halagos desmedidos o regalos exagerados, es importante detenerse y evaluar la situación. Este comportamiento, conocido como love bombing (bombardeo de amor), busca generar una conexión emocional rápida y artificial, creando la ilusión de un vínculo profundo en muy poco tiempo. Aunque puede parecer romántico, suele estar motivado por una necesidad de control, ya que la persona intenta que te sientas en deuda o atrapado/a emocionalmente.

El amor genuino necesita tiempo para desarrollarse; cuando todo avanza demasiado rápido, es una señal de alerta.

2. «Solo tú puedes hacerme feliz»

Si tu pareja te hace sentir responsable de su felicidad o de su estado de ánimo, cargándote con un peso emocional que no te corresponde, es señal de una relación tóxica basada en la dependencia. «Sin ti no soy nada», «Si me dejas, no sé qué voy a hacer con mi vida», «Solo tú puedes hacerme feliz»… Aunque al principio expresiones como estas puedan parecerte una prueba de amor, en realidad reflejan una dependencia emocional tan insostenible como agotadora.

Imagina que estás teniendo un día difícil y necesitas tu propio espacio, pero tu pareja insiste en que atiendas sus emociones porque, de lo contrario, siente que la estás abandonando. Este tipo de comportamiento genera una dinámica en la que tus necesidades quedan relegadas a un segundo plano y terminas priorizando el bienestar de la otra persona constantemente. En una relación sana, cada uno es responsable de su propia felicidad y no necesita recurrir al chantaje emocional.

Relación tóxica

3. Celos disfrazados de amor

En una relación tóxica, los celos suelen interpretarse erróneamente como una demostración de interés o cariño, pero en realidad reflejan inseguridad y necesidad de control. Cuando alguien justifica su comportamiento posesivo con frases como «Me preocupo porque te quiero»  o «Si no me importaras, no estaría celoso», lo que está haciendo es disfrazar el control de afecto.

Este tipo de actitudes se manifiesta en una necesidad constante de saber dónde estás, con quién hablas o qué haces, llegando incluso a revisar tu teléfono o tus redes sociales sin tu consentimiento.

4. Comparaciones constantes

«Mi ex nunca me daba estos problemas», «Ojalá fueras más como tu amiga»… Cuando alguien te compara con otras personas de forma negativa, lo que realmente busca es minar tu autoestima y hacerte sentir insuficiente. Da igual que luego trate de suavizarlo con frases como «Te lo digo por tu bien, porque quiero que saques lo mejor de ti», intentando que creas que lo hace por amor. El daño ya está hecho.

En una relación sana, no deberías sentir que tienes que competir con el pasado o con otros para ser suficiente.

5. Detalles que no son tan generosos como parecen

El amor no se mide en favores ni debería basarse en un intercambio constante de pruebas de afecto. En una relación tóxica, estos gestos suelen ser una herramienta de manipulación. Si alguien espera que devuelvas cada muestra de cariño de manera desproporcionada o utiliza su «esfuerzo» como excusa para exigirte algo a cambio, no está actuando por generosidad, sino intentando condicionarte y ejercer dominio sobre ti.

6. Aislamiento disfrazado de exclusividad romántica

Una estrategia común en las dinámicas de control es alejarte de tu círculo social o familiar, no de forma directa, sino disfrazándolo de romanticismo o de protección. Frases como «No entiendo por qué necesitas salir tanto con ellos si me tienes a mí» o «Tu familia no te entiende como yo» pueden parecer inofensivas, pero en realidad buscan crear una dependencia emocional y aislarte poco a poco de tus redes de apoyo.

En una relación sana, tu pareja fomentará tu autonomía y te animará a mantener vínculos saludables con tus seres queridos, en lugar de restringirlos. En una relación tóxica, sin embargo, el aislamiento no es casual, sino una estrategia para ejercer control.

7. «Quiero pasar contigo todo el tiempo posible»

La idea de pasar mucho tiempo con la persona que amamos suele asociarse con una relación fuerte y comprometida. Sin embargo, cuando este deseo se convierte en una necesidad o exigencia constante y se interpreta como una prueba irrefutable de amor, es probable que termine derivando en una relación en la que se ignoran las necesidades individuales de cada miembro de la pareja.

Esto ocurre, por ejemplo, cuando cada vez que quieres hacer algo sin tu pareja notas que se entristece, se molesta o insiste en acompañarte. Poco a poco, puedes empezar a sentirte culpable por querer tu propio espacio y, con el tiempo, acabar renunciando a él.

8. Promesas vacías

Cuando las palabras de alguien no coinciden con sus acciones, es una señal clara de manipulación y una dinámica frecuente en una relación tóxica. Esto incluye prometer cambios o compromisos futuros que nunca se materializan, como alguien que dice «Por ti voy a cambiar, te lo prometo», pero sigue repitiendo los mismos comportamientos dañinos.

Estas personas pueden hablar de construir un futuro juntos para mantenerte enganchado/a, pero sin dar pasos concretos en esa dirección. Este tipo de inconsistencia genera frustración y te deja en un estado de incertidumbre constante. Las relaciones saludables no se basan en palabras vacías, sino en acciones que respalden los compromisos.

9. «No soporto verte triste»

A primera vista, que tu pareja diga que no soporta verte triste puede parecer una muestra de empatía y amor. Sin embargo, si cada vez que expresas emociones como tristeza, enfado o miedo, su reacción es de incomodidad, impaciencia o incluso enfado, es probable es que termines reprimiendo lo que sientes para evitar conflictos y ahorrarte discusiones.

Si al intentar hablar de algo que te preocupa tu pareja cambia de tema, te dice que no quiere verte triste o te pide que «te animes» por él/ella, no está demostrando amor, sino evitando enfrentarse a tus emociones.

Imagen de Freepik.

10. La delgada línea entre la idealización y la devaluación

Al inicio de la relación o incluso antes, como parte de la conquista, esa persona que tanto nos gusta puede colocarnos en un pedestal, elogiándonos constantemente y haciéndonos sentir como si fuéramos lo mejor del mundo. Es normal que nos sintamos halagados e, incluso, que lleguemos a pensar que esta vez sí hemos encontrado el amor verdadero…

Sin embargo, antes de mandar las invitaciones de boda, respiremos y reduzcamos la velocidad. Sobre todo, prestemos atención a cómo evoluciona su actitud, porque, en algunos casos, esa fase de fuegos artificiales no tarda en ser reemplazada por una etapa de devaluación en la que comienzan a señalar nuestros defectos, a criticarnos o a compararnos negativamente con otras personas.

Por ejemplo, un día te dice que eres la persona más maravillosa que ha conocido, pero al día siguiente te reprocha que no eres «lo suficientemente atento/a». Este cambio abrupto generará confusión y te hará cuestionarte constantemente si estás haciendo algo mal. En una relación saludable no hay idealizaciones extremas ni cambios drásticos en el trato de un día para otro.

11. Una de cal y otra de arena

Esta estrategia es una versión de la anterior cuando la relación ya lleva un tiempo. Tu pareja te da una de cal y otra de arena: en un momento te pone por las nubes, te dice lo maravilloso/a que eres y lo feliz que es contigo y, en un abrir y cerrar de ojos, te culpa de todo, te tilda de exagerado/a y se burla de tu «exceso de sensibilidad».

Este patrón, conocido en psicología como refuerzo intermitente, es una de las razones por las que resulta tan difícil salir de situaciones de maltrato. Si, por lo general, tu pareja te critica, pero de vez en cuando, y de forma totalmente aleatoria, te dice algo bonito, es probable que te quedes enganchado/a, intentándolo todo para conseguir ese ‘premio’.  Al final, acabarás creyendo que, si cambias, la otra persona también lo hará.

(En este blog puedes leer el artículo “Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico”)

12. Falta de coherencia entre palabras y hechos

Cuando alguien nos importa de verdad, siempre buscamos la coherencia entre lo que sentimos, pensamos, decimos y hacemos. Si una persona te dice que te ama pero actúa con desdén o indiferencia, está enviando mensajes contradictorios que no solo dañan la relación, sino también tu autoestima.

Imagina que tu pareja te pregunta por qué estás tan callado/a y, cuando te animas a compartir tus sentimientos con la esperanza de mejorar las cosas, te pone cara de «Ya estás otra vez con lo mismo…». Este tipo de interacción, en la que se transmiten al mismo tiempo dos mensajes opuestos —uno verbal y otro no verbal—, se conoce como doble vínculo y, cuando se hace de forma consciente, es una forma de manipulación muy dañina.

(En este blog puedes leer los artículos «Doble vínculo (I): La trampa emocional de los mensajes contradictorios» y «Doble vínculo (II): Cómo evitar sufrirlo y generarlo«)

13. «Solo yo puedo ayudarte»

En una relación tóxica es común que una persona quiera convertirse en tu única fuente de apoyo emocional, ignorando que necesitas tu propio espacio y que tienes otras relaciones significativas. Esto puede manifestarse con expresiones como: «Solo yo puedo ayudarte». Aunque al principio pueda parecer un gesto de interés, en realidad es una forma de aislamiento emocional que busca generar dependencia.

El amor sano te permite contar con múltiples fuentes de apoyo y no te hace sentir culpable por buscar consejo o compañía en otras personas. Si alguien insiste en que toda tu carga emocional debe recaer sobre él o ella, está ignorando la importancia de tu autonomía y bienestar.

Relaciones tóxicas

14. «Eres todo lo que necesito en la vida»

Si la persona con quien tienes una relación insiste en que le basta estar a tu lado para sentirse plena y en que no necesita disfrutar de otras áreas de su vida (amistades, aficiones), en realidad está colocando sobre ti una carga que no te corresponde.

Al principio, frases como «Eres todo lo que necesito en la vida» o «Si te tengo a ti, ya no necesito más» pueden parecer una hermosa declaración de amor y una forma de resaltar lo importante que eres para la otra persona. Sin embargo, cuando el amor se convierte en la única fuente de felicidad y de plenitud, la relación deja de ser un espacio de crecimiento mutuo para transformarse en dependencia emocional. Nadie debería llevar sobre sus hombros la responsabilidad absoluta de la felicidad de otra persona.

15. «Si me altero tanto contigo es porque me importas»

Los desacuerdos son normales y pueden ser una oportunidad para crecer juntos, siempre que se manejen con respeto y comunicación. Sin embargo, hay quienes defienden las discusiones constantes, las actitudes agresivas o incluso las faltas de respeto con frases como «Si me altero tanto contigo es porque me importas» o «Me enfado contigo porque quiero lo mejor para ti».

Este tipo de razonamientos, más propio de una relación tóxica, pueden hacerte creer que los conflictos frecuentes, los gritos y los reproches son una prueba de amor y pasión. Pero la realidad es que el amor no debería ser como una guerra continua ni como una montaña rusa emocional donde en un momento te sientes querido/a y al siguiente culpable o atacado/a.

Si alguien justifica las discusiones acaloradas o los arrebatos como una prueba de cuánto le importas, en lugar de esforzarse por mantener una comunicación respetuosa, no le creas. En el amor verdadero, el respeto nunca se negocia, por mucha pasión que haya en la relación.

En conclusión, el amor sano no duele, no se impone ni genera miedo. Si te has identificado con alguna de estas señales, recuerda que reconocer una relación tóxica es el primer paso para aprender a construir vínculos más saludables. basados en el respeto, la libertad y el bienestar mutuo.

Ansiedad por separación: Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo
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Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo?
Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amo? 1792 1024 BELÉN PICADO

Sentir malestar al alejarnos de nuestros seres queridos es algo normal, e incluso adaptativo, ya que tendemos a buscar el contacto humano para sentirnos seguros y calmados. Sin embargo, hay personas que sienten una angustia realmente severa con solo imaginar que su pareja o cualquier ser querido se aleje o sufra algún daño. A este miedo desproporcionado a estar lejos de personas significativas se le conoce como ansiedad por separación.

Pero, ¿cuándo se convierte en un problema esa preocupación que todos sentimos ante la posibilidad de separarnos de alguien importante para nosotros (padres, hijos, pareja, amigos muy cercanos, etc), o incluso de lugares con los que sentimos un vínculo emocional significativo? Esta respuesta emocional se vuelve disfuncional y desadaptativa cuando la angustia se vuelve extrema y persistente. Cuando empezamos a experimentar un miedo irracional y una ansiedad desproporcionada incluso ante separaciones breves o cotidianas. Además, dependiendo de la intensidad, puede llegar a interferir muy seriamente en el funcionamiento diario, limitar la propia capacidad para ser autónomo y generar relaciones dependientes y conflictivas.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluye el Trastorno de Ansiedad por Separación dentro del grupo de trastornos de ansiedad y lo define como «el miedo o ansiedad, intenso y persistente, causado por la separación, probable o real, de una persona con la que se tiene un vínculo psicológico estrecho».

Por ejemplo, una persona adulta con este trastorno puede evitar salir de casa si eso implica estar lejos de su pareja o de su familia. En muchos casos, es posible que aparezca, incluso, un temor irracional a que ocurra una desgracia en ausencia de esa figura significativa. Y esto lleva a patrones de comportamiento de evitación y sobreprotección.

Aunque es común que cuando escuchamos hablar de este trastorno pensemos enseguida en los más pequeños, no es solo cosa de niños. De hecho, un estudio realizado por profesionales de la psicología, en el que participaron 38.993 adultos de 18 países, concluyó que el 43,1% de los casos de ansiedad por separación suelen manifestarse a partir de los 18 años.

Ansiedad por separación

Factores que contribuyen a la ansiedad por separación en adultos

En realidad, no hay una única causa que explique por qué algunas personas desarrollan este trastorno, sino que se trata de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Algunos de los más importantes:

1. Experiencias traumáticas y pérdidas significativas

La exposición a eventos traumáticos durante la infancia, como la muerte de una de las figuras de apego, el abandono por parte de estas o pasar por separaciones abruptas y/o prolongadas, puede llegar a suponer un profundo impacto en el desarrollo emocional del niño y generar en él un miedo intenso al abandono, que puede mantenerse en la edad adulta.

Este podría ser el caso de una persona que perdió a un cuidador durante su infancia podría experimentar un miedo extremo a perder a una pareja en su vida adulta, desencadenando una intensa necesidad de cercanía y validación y facilitando que se cree una dependencia emocional.

2. Factores genéticos y biológicos

Algunos estudios han demostrado que ciertos desequilibrios en los neurotransmisores relacionados con el estrés y la ansiedad, como la serotonina y la dopamina, pueden aumentar la sensibilidad a la separación y dificultar la regulación emocional.

Además, las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar esta psicopatología. Aunque la genética no es determinante, sí establece una predisposición que, combinada con factores ambientales y psicológicos, puede potenciar la aparición del trastorno de ansiedad por separación.

3. Estilo de apego inseguro

La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby, establece que los vínculos emocionales tempranos con los cuidadores no solo son esenciales para la supervivencia durante la infancia, sino que también influyen profundamente en la forma en que los adultos nos manejamos emocionalmente y en nuestras relaciones. Según este psicólogo británico, esas primeras interacciones van a predecir cómo buscaremos seguridad, cómo nos regularemos emocionalmente y también cómo vamos a enfrentarnos a la separación.

De este modo, cuando un niño se siente seguro con sus cuidadores, desarrollará un estilo de apego seguro que le permitirá explorar el mundo con confianza, sabiendo que puede regresar a una base segura cuando sea necesario. Sin embargo, si los cuidadores son inconsistentes o negligentes, el niño desarrollará un estilo de apego inseguro. Y esas experiencias tempranas de inseguridad le van a predisponer en etapas posteriores de su vida a sufrir diversos trastornos, entre ellos el trastorno de ansiedad por separación.

Por ejemplo, si mis padres que alternaron la atención excesiva con la indiferencia generarán en mí un estilo de apego preocupado (también denominado ansioso o ambivalente). Esto se reflejará, más tarde, en una dependencia emocional constante y un temor irracional al abandono. En este caso, mi ansiedad por separación no solo se traducirá en el miedo a perder a alguien físicamente, sino también en la inseguridad sobre si esa persona podrá satisfacer mis necesidades emocionales básicas de amor, seguridad y apoyo. Este miedo, además, puede llevar a comportamientos extremos, como la necesidad de contacto constante, sacrificios personales por la relación y una incapacidad severa para gestionar la distancia física y emocional.

Por otro lado, los estilos de apego evitativo y desorganizado también pueden contribuir al desarrollo de este trastorno, aunque de formas diferentes. En el primer caso, la ansiedad de separación se manifestará como una negación de las propias necesidades emocionales o en forma de dificultades para establecer vínculos significativos («Si no me implico demasiado, no me dolerá cuando te vayas»). En el estilo de apego desorganizado, la persona teme tanto el rechazo que acaba evitando establecer relaciones profundas para protegerse de la posible pérdida («Te busco, pero en cuanto me siento vulnerable, levanto un muro»).

Ansiedad por separación

«Separation Anxiety», de George Hughes.

4. Entornos familiares sobreprotectores o controladores

Crecer en un entorno sobreprotector, donde los cuidadores restringen la autonomía del niño para «protegerlo» de todo tipo de fracasos o peligros, va a generar en este la percepción de que el mundo es un lugar inseguro y peligroso.

En algunas familias, conocidas como familias aglutinadas, donde los vínculos son excesivamente estrechos, se limita el desarrollo de la autonomía física y emocional, fomentando una dependencia excesiva hacia las figuras de apego. La consecuencia es que en la adultez este patrón se manifestará como un miedo persistente a la separación y dificultades para afrontar los desafíos sin el apoyo constante de los demás.

Si crecí en un entorno donde siempre me recordaban «No puedes hacer esto sola» es muy probable que al llegar a adulta tenga dificultades para tomar decisiones o manejar la distancia emocional en relaciones importantes para mí, reforzando así la ansiedad por separación.

5. Parentalización durante la infancia

La ansiedad por separación también puede estar vinculada a casos de parentalización o inversión de roles. Por ejemplo, es muy posible que una madre que en su infancia sufrió abandono, institucionalización o una carencia extrema de atención y cuidados, llegue a desarrollar un patrón de apego ansioso que la lleve, al convertirse en madre, a retener a su hijo de manera excesiva. Por miedo a la separación, limitará la independencia de su hijo y demandará constantemente sus cuidados como estrategia para evitar cualquier tipo de distanciamiento, incluso a costa de su desarrollo social y personal.

(En este blog puedes leer el artículo «Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias)«)

6. Eventos vitales estresantes

Cambios importantes como la muerte de un ser querido, mudanzas, rupturas amorosas, independizarse de los padres o la paternidad/maternidad pueden actuar como disparadores. Esto ocurre porque, a menudo, dichos cambios activan recuerdos emocionales no resueltos en la infancia (la pérdida de una figura de apego, por ejemplo). Y es más frecuente si hay dificultades para adaptarse a los cambios. O también si existe un patrón de dependencia emocional o se ha estado expuesto a otros factores predisponentes.

7. Factores psicológicos y de personalidad

Las características individuales también juegan un papel importante en la aparición de la ansiedad por separación. Personas con baja autoestima, alta sensibilidad a la ansiedad o una baja tolerancia a la incertidumbre tienden a buscar apoyo externo constante para sentirse valoradas y seguras.

Asimismo, el perfeccionismo y la necesidad de control pueden intensificar los síntomas ante la incapacidad para manejar la separación de manera adecuada.

8. Presencia de otros trastornos mentales

Es habitual que el trastorno de ansiedad por separación coexista con otras psicopatologías. Es el caso del trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de pánico, la depresión mayor o el trastorno bipolar, entre otros.

Estas condiciones no solo exacerban la angustia por separación, sino que también dificultan su tratamiento, ya que los síntomas se entrelazan y refuerzan mutuamente. De este modo, una persona con trastorno de pánico puede experimentar ataques de ansiedad intensos ante la anticipación de una separación. Por su parte, alguien con depresión puede percibir la distancia emocional como una confirmación de sus temores de rechazo o abandono.

¿Con qué síntomas se manifiesta la ansiedad por separación?

El trastorno de ansiedad por separación en adultos se caracteriza por una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos:

  • Preocupación excesiva y persistente por la seguridad y el bienestar de los seres queridos. Este tipo de pensamientos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden incluir anticipaciones catastróficas, como accidentes, enfermedades o agresiones. Además, es una preocupación que no disminuye por mucho que se asegure a la persona afectada que no existe un peligro real.
  • Angustia ante la separación. El solo hecho de anticipar una separación, por pequeña que sea, provoca episodios de ansiedad intensa. Durante la separación real, además, esta angustia se intensifica llegando a generar reacciones emocionales desproporcionadas (llanto, ataques de pánico…).
  • Miedo irracional a la pérdida y totalmente desproporcionado en relación con el contexto. Puede manifestarse en situaciones cotidianas, como cuando un ser querido se ausenta por unas horas para ir a trabajar. El temor abrumador a que esa separación sea definitiva refuerza la dependencia emocional.
  • Sentimientos de soledad o vacío. La separación de la figura de apego puede generar una sensación de abandono y desamparo, acompañada de un vacío emocional profundo. Esto, a su vez, lleva a evitar la soledad y a buscar compañía constante para calmar esta angustia.
  • Evitación de actividades independientes. Se evitan situaciones que impliquen estar lejos de la persona con quien se tenga un vínculo significativo.
  • Búsqueda constante de contacto. Necesidad de estar en contacto permanente con el ser querido mediante llamadas, mensajes o visitas frecuentes. Esto puede percibirse como algo invasivo y agobiante y generar conflictos serios en la relación.
  • Resistencia a separarse de la figura de apego. El afectado puede negarse a salir de casa sin la compañía de la persona con quien mantiene un vínculo estrecho o evitar cualquier actividad autónoma.
  • Manifestaciones psicosomáticas. Antes o durante la separación, suelen aparecer dolores de cabeza, mareos, tensión muscular, molestias gastrointestinales como náuseas o vómitos…
  • Alteraciones del sueño. Es habitual la dificultad para dormir lejos de la figura de apego o tener pesadillas recurrentes relacionadas con la separación.
  • Reacciones fisiológicas asociadas a la ansiedad. Durante episodios de separación o mientras se anticipan, pueden aparecer taquicardia, sudoración excesiva, sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o, incluso, ataques de pánico.
  • Dificultades de concentración. La preocupación constante por la seguridad de la figura de apego interfiere con la capacidad de concentrarse en el trabajo, los estudios u otras actividades.
  • Deterioro de las relaciones interpersonales. La necesidad excesiva de atención y contacto suele generar muchos conflictos en las relaciones, especialmente cuando las conductas son percibidas como exigentes o desproporcionadas.

Ansiedad por separación

¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?

Como os decía al principio, es normal sentir malestar cuando nos separamos de alguien importante para nosotros. Pero si ese malestar se convierte en un miedo desproporcionado, persistente y que comienza a interferir con tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. En terapia, encontrarás un espacio seguro donde abordar las causas de tu ansiedad, entender tus patrones emocionales y trabajar hacia una mayor autonomía. ¿Cómo?

  • Identificando las causas subyacentes de tu angustia y comprendiendo su origen emocional .
  • Reconociendo y modificando tus patrones de pensamiento negativo.
  • Aportándote estrategias para manejar la ansiedad (técnicas de relajación y respiración, exposición gradual, habilidades de afrontamiento, etc.)
  • Fortaleciendo tu autonomía emocional y reforzando la confianza en tus habilidades.
  • Mejorando tus vínculos. Aprenderás a identificar dinámicas problemáticas en tus relaciones, a comunicarte de una forma asertiva para expresar tus necesidades y a establecer límites saludables, así como a aceptar los que te pongan a ti.
  • Reprocesando experiencias traumáticas. Si tu ansiedad de separación está relacionada con eventos traumáticos del pasado, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) puede ayudarte a integrar esas vivencias de manera saludable, reduciendo su impacto en tu presente.
  • Reparando tu estilo de apego. En el caso de que tu ansiedad de separación esté vinculada a un estilo de apego inseguro, en terapia tendrás la oportunidad de identificar cómo ha influido tu estilo de crianza en tus relaciones actuales y de fomentar un apego más seguro, basado en la confianza, la autonomía y el equilibrio emocional. Y, de paso, aprenderás a regular tus emociones de manera independiente y a fortalecer tu autoestima.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Referencias bibliográficas

Bowlby, J. (1985). La separación afectiva. Barcelona: Paidós.

Lafuente, M. J. y Cantero, M. J. (2010). Vinculaciones afectivas. Apego, amistad y amor. Madrid: Pirámide

Silove, D., Alonso, J., Bromet, E., Gruber, M., Sampson, N., Scott, K., Andrade, L., Benjet, C., Caldas de Almeida, J. M., De Girolamo, G., de Jonge, P., Demyttenaere, K., Fiestas, F., Florescu, S., Gureje, O., He, Y., Karam, E., Lepine, J. P., Murphy, S., Villa-Posada, J., … Kessler, R. C. (2015). Pediatric-Onset and Adult-Onset Separation Anxiety Disorder Across Countries in the World Mental Health Survey. The American Journal of Psychiatry, 172(7), 647–656.

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
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Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note
Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note 1920 1272 BELÉN PICADO

¿Tienes tanto miedo a convertirte en alguien arrogante que te machacas si se te escapa una sonrisa de orgullo por algún logro conseguido? ¿Sientes que si pides ayuda te convertirás en una carga para el otro? ¿Eres incapaz de anteponer tus necesidades a los deseos de los demás, sean cuales sean las circunstancias, porque te sentirías la peor persona del mundo? A veces, el miedo vernos o a ser vistos como narcisistas acaba llevándonos al extremo opuesto. Y desde ahí nos esforzaremos en hacer todo lo posible por no sobresalir y por mantenernos siempre en un perfil cuanto más bajo mejor.  A esta forma de pensar y funcionar se le denomina ecoísmo.

Conviene aclarar que el ecoísmo no es un trastorno, sino un rasgo de personalidad, como puede serlo la introversión o la extraversión. A veces también funciona como una estrategia de supervivencia a la que se ha aprendido a recurrir, hasta interiorizarla y convertirla en automática. Si quiero estar a salvo y sentirme querida y aceptada, tengo que asegurarme de pedir lo menos posible, dar todo lo que pueda y no destacar demasiado.

Ecoísmo y narcisismo

Ambos términos vienen del mismo mito griego. En la historia que cuenta cómo Narciso se enamoró de su propio reflejo aparece también otro personaje llamado Eco, una ninfa del bosque a quien la diosa Hera privó de su voz, condenándola a poder repetir únicamente las últimas palabras que escuchara de otros. Esta limitación fue especialmente dolorosa cuando la joven se enamoró de Narciso y se vio incapaz de expresar su amor con palabras propias. Después de que él la rechazase sin piedad (como suele ocurrir en las relaciones con un narcisista), una destrozada Eco se ocultó en una cueva donde su cuerpo físico acabó desvaneciéndose, quedando solo su voz.

A partir de este relato, el psicólogo estadounidense Craig Malkin desarrolló el concepto de ecoísmo, relacionándolo con esas personas que han perdido su propia voz y solo existen para hacerse eco de la de los demás.

En realidad, ecoísmo y narcisismo son los dos extremos de un continuo en el que la sana autoestima se situaría en la zona media, el Narciso grandioso y carente de empatía se encontraría en un polo, y la Eco desvalida y sin voz, en el otro. Y si bien nadie quiere convertirse en un narcisista arrogante y egocéntrico, tampoco es buena idea irse al lado contrario, donde seremos incapaces de ver nuestras propias necesidades, y mucho menos de atenderlas.

(En este blog puedes leer el artículo «El narcisismo sano también existe (y es esencial para tu autoestima)»)

Eco y Narciso, John William Waterhouse

Eco y Narciso, de John William Waterhouse

Cómo he llegado hasta aquí (la respuesta está en la infancia)

Las personas con tendencia al ecoísmo han crecido, por lo general, en entornos donde sus propias necesidades emocionales eran minimizadas e ignoradas. Os pongo varios ejemplos:

  • Cuando era niña, Sara creía que su madre lo sabía todo y era perfecta. A medida que fue creciendo, aprendió que, para obtener la atención y la aprobación de su madre, tenía que reforzar la creencia de esta en su propia perfección. Porque si Sara intentaba hacer valer sus propias necesidades, solo recibía frialdad y desprecio. Y es que un progenitor extremadamente narcisista puede exigir toda la atención de su hijo, sin dejarle espacio para ‘recrearse’ en sí mismo.
  • Francisco tenía un padre que disfrutaba insultando y criticando a los demás y tratándole a él de flojo y torpe. Deseoso de ver feliz y complacer a su progenitor, Francisco se desvivía por satisfacer cada una de sus peticiones. De adulto, repitió este patrón con amigos y parejas. Tener unos padres acostumbrados a imponer su voluntad dificultan que el niño se permita escuchar sus propios pensamientos y deseos.
  • El padre de Lucía siempre estaba de mal humor y montaba en cólera cada vez que no se hacía exactamente lo que él quería (un plato mal colocado bastaba para estallar). Así que ella aprendió que no debía molestar si no quería tener problemas. Llegó un momento en que ya no solo tenía miedo de decir lo que quería o pensaba, sino que ni siquiera era capaz de verlo.
  • En casa de Rafaela estaba muy mal visto tener aspiraciones. Consideraban que «Soñar a lo grande» era propio de personas «arrogantes» y tener el atrevimiento de requerir algún tipo de atención especial lo veían como el colmo del egoísmo. Rafaela aprendió a conformarse, a ponerse siempre en último lugar y a dar por hecho que tener amor propio y un saludable orgullo era algo vergonzoso.

Algunos progenitores muy controladoras y con un estilo autoritario de crianza, suelen creer, erróneamente, que criticar a un hijo o minimizar sus logros evita que «se le suba a la cabeza» o que se vuelva egocéntrico y orgulloso. El resultado es que ese niño, al aprender que será castigado o tratado de forma hostil si sobresale, se esforzará por pasar desapercibido escondiendo cualquier habilidad que tenga, tal vez incluso a sí mismo.

Igualmente ocurre con frecuencia que estos niños, ansiosos por obtener la atención y el amor de sus figuras de apego, acabarán haciendo todo lo posible por llenar el vacío de estas y sucumbiendo a la parentalización o inversión de roles.

Las personas con un alto grado de ecoísmo han crecido a menudo en entornos donde no se han cubierto sus necesidades emocionales.

¿Tienes una personalidad ecoísta?

Las personas con un alto grado de ecoísmo suelen presentar una serie de características, entre ellas:

1. Mayor sensibilidad emocional, de cara a los demás y a sí mismos

Por una parte, son especialistas en percibir los estados emocionales de los demás y lo hacen de forma especialmente intensa. Tal vez por haber tenido que esforzarse mucho para sintonizar con las necesidades de sus padres en la infancia. Por otro lado, esta sensibilidad se extrapola a su actitud ante cualquier crítica o humillación que reciban. Una mirada de reproche o una mala palabra pueden bastar para que se sientan avergonzados e inadecuados y sufran profundamente. Culpa, vergüenza, rabia, tristeza… son solo algunas de las emociones que pueden experimentar en estos casos. Así que, para no atravesar por todo eso, lo que hacen es pasar inadvertidos («Si paso desapercibido será más difícil que me humilles, me avergüences o me hagas daño»).

Esta sensibilidad, además, está directamente relacionada con un alto grado de empatía. Obviamente, ser empático está muy bien, pero serlo en extremo, que es lo que suele ocurrirles a estas personas, puede convertirse en una carga demasiado pesada. Especialmente, si se priorizan las emociones y necesidades de los demás, ignorando o minimizando las propias.  Y todo para evitar conflictos o desagradar a otros.

2. Dificultad para reconocer y expresar las propias necesidades y deseos

El resultado de haberse pasado la vida enfocándose en lo que desean o necesitan los demás, hará que la persona con un alto grado de ecoísmo ni siquiera sea capaz de reconocer lo que necesita o desea ella misma. Y si llega a identificarlo, le resultará muy difícil expresarlo por miedo a ser una carga o causar molestias. Al final, el precio a pagar por ese silencio será mucha frustración, resentimiento o vacío emocional, ya que esas necesidades emocionales seguirán existiendo aunque sin ser satisfechas.

A su vez, esa incapacidad para expresar las propias necesidades lleva también a no pedir ayuda ante el temor de que hacerlo sea visto como un signo de debilidad o pueda desatar conflictos o críticas. Como resultado, uno prefiere enfrentar sus problemas en silencio, lo que muy probablemente le conducirá al aislamiento y la soledad.

3. Hipervigilancia sobre el impacto que puede tenerse sobre los demás

Hay un estado de alerta constante y un exceso de preocupación por cómo las propias palabras, acciones, o incluso su presencia, podrían afectar a los demás. Se anticipa y analiza en exceso las posibles reacciones de los otros, con el fin de evitar causar incomodidad, conflicto, o cualquier forma de descontento. La mera idea de haber «cargado» a alguien con sus problemas puede sumirles en una espiral de vergüenza y automachaque.

Esta hipervigilancia es, en parte, una estrategia de protección desarrollada a partir de experiencias pasadas en las que las reacciones negativas de otras personas resultaron dolorosas o amenazantes. Como resultado, los ecoístas adaptarán su comportamiento constantemente para minimizar cualquier impacto negativo percibido en los demás. El resultado: la autoanulación y el agotamiento emocional.

4. Baja autoestima

El hecho de no sentirse especiales, minimizar los propios logros o ignorar las propias necesidades o deseos creyendo no merecer el mismo nivel de consideración que quienes están a su alrededor conduce a una autopercepción negativa y esta a su vez, refuerza la conducta de mantenerse en un segundo plano en las relaciones interpersonales.

Además, este sentimiento de insuficiencia, de no sentirse válido ni digno, dificulta mucho que puedan reconocer su propio valor, poner límites, confiar en sus propias capacidades o, simplemente, dar su opinión sobre cualquier tema.

5. Miedo a ser especial y a destacar

Existe una profunda aversión a sobresalir, incluso cuando se tiene la capacidad o los méritos para hacerlo. Se trata de un miedo arraigado en la creencia de que destacar podría atraer críticas, envidias, o generar expectativas imposibles de cumplir. Para evitar estos riesgos, el ecoísta tiende a restar importancia a sus talentos, habilidades y logros, prefiriendo mantenerse en un segundo plano. Un mecanismo de evitación que no solo impide que reciba el reconocimiento que merece, sino que también le lleva a limitar su crecimiento personal y profesional y a dejar escapar oportunidades que podrían ser muy importantes para él.

(En este blog puedes leer el artículo «Síndrome de Solomon: Callar para encajar (o por qué tenemos miedo a destacar«)

Otro motivo por el que huyen de llamar la atención o sentirse especiales, es el miedo a ser vistos como vanidosos, arrogantes o narcisistas. Hasta el punto de llegar a adoptar una actitud de extrema modestia. Este rasgo, aunque suela verse como una virtud, en realidad refleja un profundo temor a ser vistos como diferentes o a ser juzgados negativamente por sobresalir. De hecho, es posible que se sientan tan incómodos ante un elogio o una muestra de admiración que acaben rechazándola de forma vehemente. Y es que tampoco saben qué hacer con ello. Como si dijeran: «¡No te atrevas a tratarme como si fuera especial!».

Ecoísmo o la cara opuesta del narcisismo: Existir sin que se note

6. Tendencia a acercarse y relacionarse con narcisistas

Es muy habitual y tiene todo el sentido que ecoístas y narcisistas se sientan atraídos entre sí y conecten tan bien entre ellos. Y es que ambos favorecen que se cree una relación en la que las necesidades de ambas partes parecen verse satisfechas (al menos en apariencia).

¿Cómo? El narcisista tiene la oportunidad de monopolizar toda la atención sin que haya ningún desafío o amenaza a su ego mientras que el ecoísta puede ocultarse a la sombra del narcisista para satisfacer su tendencia a rechazar la atención y poner los deseos del otro en primer lugar. Para alguien con un alto grado de ecoísmo supone un alivio desviar la atención de sí mismo y sus necesidades. De este modo, pone todo su empeño en cumplir con su rol de cuidador. Justo lo que busca el narcisista, que disfruta de sentirse admirado, ser el centro de atención y tener sus necesidades cubiertas constantemente.

El resultado es que el ecoísta acaba viéndose atrapado en relaciones tóxicas, donde sus propias necesidades y deseos son ignorados o subordinados a los del narcisista. Y perpetuando así un ciclo de autoanulación y dependencia emocional. Y, para empeorar las cosas, cuando el narcisista comience a mostrar comportamientos abusivos, su pareja, su amigo o su familiar ecoísta se culpará creyendo erróneamente que su sensibilidad o sus ‘altas’ expectativas son la causa del maltrato («Esperaba demasiado», «Estoy siendo demasiado intensa», «No debería haberle molestado con mis cosas», etc.).

7. Priorizan sus relaciones sobre sí mismos

Estas personas tienden a poner las necesidades y deseos de los demás por encima de los suyos propios. Este comportamiento surge de un profundo temor a causar conflicto, a no ser amados o a ser percibidos como egoístas. Como resultado, a menudo sacrifican sus propios intereses y bienestar para mantener la armonía en sus relaciones y asegurar que todos a su alrededor estén contentos.

Este patrón de conducta acaba llevando a la autoanulación. En relaciones desequilibradas, especialmente con personas narcisistas, los ecoístas se vuelven extremadamente complacientes. No dudarán en adaptar su comportamiento para satisfacer a la otra persona, incluso a costa de su propia salud emocional y mental. A largo plazo, esta tendencia a priorizar a los demás puede generar resentimiento, agotamiento emocional y una profunda insatisfacción personal. Se sacrifica tanto por mantener sus relaciones que es fácil que se acabe perdiendo a sí mismo.

8. Dificultad para regular ciertas emociones

En su temor a entrar en conflicto o a herir a los demás, tienden a interiorizar emociones como la ira y la frustración. Sin embargo, el hecho de no exteriorizar el enfado no significa que no esté. Al final, la incapacidad de expresarlo de manera adecuada lleva a una acumulación de emociones rechazadas que antes o después se manifestarán. Y lo harán en forma de ansiedad, depresión, problemas digestivos, trastornos del sueño, etc.

Además, mientras no seamos capaces de poner límites, seguiremos quedándonos en relaciones que no nos hacen ningún bien.

Recuperar la voz perdida

Por mucho que nos hayan hecho creer lo contrario, expresar nuestras emociones (incluso las más difíciles), deseos y necesidades, así como reconocer nuestra valía y nuestros logros o establecer límites en nuestras relaciones no es negativo ni egoísta, sino algo natural y necesario para una adecuada salud mental y emocional.

Si te identificas con lo expuesto en este artículo, quizás sea la oportunidad dar el primer paso y pedir ayuda. Iniciar un proceso de terapia te dará la oportunidad de aprender que, para sentirte aceptado, no necesitas renunciar a lo que deseas y necesitas.  Y también tendrás la posibilidad de explorar y expresar los sentimientos que hasta ahora no te atrevías a compartir. En definitiva, dispondrás de un espacio seguro, donde sanar y recuperar esa voz que durante tanto tiempo ha permanecido silenciada.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Referencia

Malkin, C. (2021). Replantear el narcisismo: Claves para reconocer y tratar con narcisistas. Barcelona: Eleftheria.

Triángulo dramático: perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje?
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Triángulo dramático (I): perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje?
Triángulo dramático (I): perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje? 1200 900 BELÉN PICADO

Imagina una familia en la que Antonio, el padre, es alcohólico y la madre, Raquel, trata de mantener la estabilidad familiar a costa de sus propias necesidades. Mientras, Jesús, el hijo, descarga toda su frustración y resentimiento enfrentándose continuamente con su padre, que se ve a sí mismo como una víctima. Ahora piensa en una pareja formada por Raúl y Ana. A él le surge un plan de fin de semana con sus amigos, pero Ana se molesta y le recrimina que vaya a dejarla sola. Raúl, sintiéndose culpable, declina la invitación y se queda con ella, aunque no tardará en reprochárselo. En ambos ejemplos cada persona adopta un rol específico en respuesta al comportamiento del otro que, lejos de solucionar el conflicto, lo enquista y lo mantiene. Estos patrones de comportamiento tienen mucho que ver con lo que en psicología se conoce como triángulo dramático de Karpman.

Este modelo explicativo, también conocido como triángulo del drama, fue desarrollado por el psiquiatra estadounidense Stephen Karpman.  Lo presentó por primera vez en 1968, en su artículo Fairy Tales and Script Drama Analysis (Cuentos de hadas y análisis del guion sobre el drama). En él hablaba de tres roles básicos que aparecían en la mayoría de los cuentos de hadas y que se correspondían con las posiciones que a menudo adoptamos las personas cuando entramos en conflicto con otros seres humanos. Estos roles (perseguidor, salvador y víctima) van entrelazándose y sucediéndose en un ciclo repetitivo que puede perpetuar el conflicto y la disfunción en las relaciones.

En realidad, todos nos hemos colocado en alguna de esta posiciones en ciertos momentos de nuestra vida. El problema surge cuando el papel que adoptamos se convierte en algo estable y empezamos a relacionarnos solo desde ahí. En estos casos, las relaciones se vuelven tensas y la comunicación se intoxica, generándonos muchísimo malestar.

Si sabemos cómo funciona este triángulo y cómo van sucediéndose los roles dentro de él, será mucho más fácil identificar cuándo estamos dentro y, en consecuencia, poder salir de él y establecer relaciones más saludables. Necesitamos aprender a vivir fuera del triángulo porque quedarnos dentro implica perpetuar unas dinámicas tóxicas que no van a beneficiarnos en nada.

Según el triángulo dramático de Karpman en los conflictos nos colocamos en tres roles: salvador, perseguidor y víctima.

Características del triángulo dramático

Las dinámicas que se ponen en marcha con el triángulo dramático como contexto o escenario tienen una serie de características comunes:

  • Son inconscientes. El hecho de no darse cuenta de las dinámicas tóxicas de las que uno está formando parte hace muy difícil salir del triángulo.
  • Se producen en cualquier ámbito: en entornos laborales, en la familia, las relaciones de pareja, en el círculo de amigos, etc.
  • Generan malestar y frustración. Quienes recurren a estos patrones relacionales están siempre alerta y en tensión. Y aunque tratan de cambiar la situación en un intento de acabar con ese malestar, lo único que consiguen cambiar es la posición dentro del triángulo. De este modo, el esquema básico de relaciones se mantiene intacto.
  • Son roles instaurados desde la infancia que se aprenden en el ámbito familiar para luego repetirlos en la edad adulta. El origen suele estar en mandatos familiares que se fueron asumiendo de manera implícita: no molestar, estar al servicio de los demás, no hay que mostrar debilidad, etc.
  • Su función es la de cubrir necesidades emocionales: protegernos del dolor emocional, alejar el fantasma del abandono, así como sentirnos queridos y aceptados. El problema es que, mientras estamos dentro del triángulo, todo esto se hace desde la manipulación.
  • Favorecen la codependencia emocional. Por ejemplo, desde la posición de víctima se necesita un salvador y, a su vez, el perseguidor y el salvador necesitan víctimas. De este modo, unos y otros van reforzándose mutuamente los diferentes papeles, sin que nadie alcance el bienestar emocional sino todo lo contrario.
  • No se asumen las propias responsabilidades. En cualquiera de los tres roles la persona evita asumir su responsabilidad para depositarla en los demás. Precisamente, uno de los factores que impide salir del triángulo es que quienes están en él no logran verse como víctimas, perseguidores o salvadores irracionales. Creen que su manera de actuar es la que debe ser y obedece a razones lógicas y racionales. Desde su posición, ven solo una parte de la situación. La víctima se escuda en que la tratan mal. El perseguidor únicamente capta los errores y fallos ajenos. Y el salvador apelará a sus supuestas buenas intenciones para defender su posición.
  • Ganancias secundarias. Pese a ver que las estrategias utilizadas no solo no funcionan, sino que provocan mucho malestar,  se sigue pasando de un vértice a otro del triángulo dramático una y otra vez. Y uno de los motivos de que así sea está en los beneficios inconscientes que se obtienen. Retomando una vez más los casos del principio, adoptar el papel de salvadora refuerza la creencia de Raquel de que la estabilidad de su familia depende de ella. En el caso de la pareja, pasar de un rol a otro les sirve para evitar mostrar su propia vulnerabilidad y para no dialogar sobre sus verdaderos sentimientos. Del mismo modo, ponerme en el rol de víctima favorece que me cuiden y así no tener que hacerme cargo de mi propio bienestar.
  • No son roles fijos. Aunque suele haber un rol predominante, se va pasando de una posición a otra dependiendo de la situación o del momento. Por ejemplo, la misma persona puede adoptar el papel de víctima en el trabajo, de salvador con los amigos y pasar al de perseguidor con la familia. En el ejemplo de la pareja de la que os he hablado al principio, si la situación se repite cada vez que Raúl quiere hacer algo por su cuenta, este podría pasar a adoptar el rol de perseguidor limitando a su vez los movimientos de Ana y esta ocupar la posición de víctima.
    En el caso de la familia, Raquel puede pasar de salvadora a perseguidora al no lograr que su marido deje de beber; este, al sentirse acorralado, dejará la posición de víctima para ocupar la de perseguidor y, entonces, su mujer pasará a adoptar el rol de víctima. El hijo, por su parte, puede pasar a ocupar el rol de rescatador de su madre, por ejemplo.

¿Cuál es mi personaje? Cómo identificar cada uno de los roles

Veamos ahora las principales características de cada uno de los roles que conforman el triángulo dramático de Karpman y que nos ayudarán a identificar cuándo nos situamos en cualquiera de ellos.

El salvador: mientras me necesiten no me abandonarán

Quienes adoptan este rol asumen el papel de rescatadores o protectores y, en la mayoría de las ocasiones, sin que nadie se lo pida . Me pongo en este lugar cuando:

  • Me siento impulsado/a a ayudar a otros, a menudo olvidándome de mis propias necesidades y límites.  Siento que tengo que rescatar a todo el mundo y me convenzo de que los demás no son capaces de resolver los problemas por ellos mismos.
  • Tengo que caer bien a todo el mundo y que todos estén contentos conmigo, cueste lo que cueste.
  • Ayudar me hace sentir importante y útil y, mientras lo hago, evito el rechazo y tener que lidiar con mi propio dolor emocional.
  • A menudo exteriorizo que mi ayuda es incondicional. Sin embargo, si mis esfuerzos no son reconocidos o correspondidos, si no agradecen mi sacrificio o no me devuelven el favor, puedo pasar de la generosidad al resentimiento de forma más o menos explícita.
  • Intervengo en situaciones que no tienen que ver conmigo, asumo funciones que no me corresponden y me inmiscuyo en lo que no debo.
  • No me gusta el conflicto y lo evito siempre que puedo. Necesito que todo esté en calma, aunque para ello tenga que ocultar o silenciar los problemas, por graves que estos sean.
  • Busco continuamente la aprobación de los demás. Me valoro en función de cómo me ven otras personas.
  • Mis frases favoritas: «Con lo que me sacrifico por ti y así me lo pagas», «La gente es muy desagradecida, todos se aprovechan de mi generosidad», «Si no fuera por mí…».

En un principio, adoptar este rol proporciona algunas ganancias secundarias:

  • Cierta sensación de poder respecto a aquellos a quienes ayudamos, facilitando que dependan de nosotros (así no nos abandonan)
  • Un aparente chute de autoestima al sentirnos valorados/as y necesarios/as para los demás.
  • Evitar los conflictos
  • No ocuparnos de nuestras necesidades y emociones (haciéndonos cargo de los problemas de los demás evitamos sentir nuestro propio sufrimiento).

Sin embargo, la sobreidentificación con el papel de salvador solo llevará a la codependencia y al agotamiento emocional.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «El síndrome del salvador: ‘Necesito que me necesites'»)

Cuando nos ponemos en el rol de salvador, dentro del triángulo dramático, no nos hacemos cargo de nuestras propias carencias.

Imagen de Freepik.

El perseguidor: el juez que siempre tiene la razón

Este papel se relaciona con quienes adoptan una postura crítica, controladora o agresiva hacia los demás, tanto de forma explícita como encubierta. Cuando me coloco en este rol:

  • Me atribuyo el derecho o la capacidad para juzgar a los otros. Pero lo hago desde mi propia concepción de justicia, justificando mis acciones y mis actitudes que, a menudo, van cargadas de resentimiento.
  • Busco culpables externos a quien responsabilizar de mis propios problemas. La culpa siempre es del otro o de las circunstancias.
  • Tiendo a desempeñar un papel intimidatorio cuando hay un conflicto. Me comunico desde el juicio, la acusación y en ocasiones desde la amenaza
  • Utilizo la crítica, la culpabilización o la ira para mantener el control en mis relaciones y, de paso, para protegerme y ocultar mis propias inseguridades. Porque, aunque pueda parecer seguro/a en la superficie, a menudo albergo en mi interior una desasosegadora sensación de vacío y una profunda insatisfacción crónica.
  • No confío en nadie. No me permito mostrar mi vulnerabilidad porque estoy seguro/a de que si lo hago aprovecharán para hacerme daño.
  • Me gusta dejar claro que todo lo hago por el bien del otro o de la relación. Y es verdad que estoy pendiente de los demás, pero para criticar y señalar los fallos ajenos.
  • No me gusta obedecer, prefiero mandar y controlar.
  • Soy muy insistente cuando quiero algo. De hecho, no paro hasta que el otro me da la razón o agacha la cabeza y se rinde.
  • Mis frases favoritas: «Solo quiero lo mejor para ti», «La mejor defensa es el ataque», «El fin justifica los medios», «Quien bien te quiere te hará llorar», «Piensa mal y acertarás».
  • Si no me dan la razón, a menudo me muestro hostil y agresivo/a. O escapo de la situación dejando a la otra persona con la palabra en la boca.
  • Me encanta buscar la confrontación, la pelea. Suelo ser yo quien empieza las discusiones, unas veces de forma directa y otras recurriendo a cualquier excusa.
  • Soy experto/a en encontrar los puntos débiles de otras personas para utilizarlos en su contra y a mi favor.
  • Estoy constantemente de mal humor, es mi estado habitual. Sin embargo, y aunque trato de ocultarlo, debajo de esa rabia a menudo hay mucha vergüenza y miedo a ser abandonado/a

Algunas de las ganancias secundarias que se obtienen al situarse en este vértice del triángulo dramático:

  • Estar en posesión de la verdad absoluta me permite estar por encima de los demás y así olvidarme de mis carencias.
  • Creer que mi concepto de la justicia es el único válido implica que mis decisiones serán siempre justas.
  • Tengo vía libre para manipular a los demás recordándoles que son injustos conmigo por no pensar o actuar como yo. De este modo es más fácil conseguir que se hagan las cosas a mi manera.
  • Puedo justificar un comportamiento vengativo con la excusa de que solo busco que las cosas sean justas. Si lo correcto es devolver un favor, también lo será hacer pagar por un error.

Sin embargo y pese a que cuando nos colocamos en el papel de perseguidor  creemos que nos respetan y sentimos que tenemos poder sobre los otros, en realidad es un poder muy frágil. A largo plazo, lo único que conseguiremos es que los demás acaben por alejarse.

El perseguidor del triángulo dramático utiliza la crítica, la culpabilización o la ira para mantener el control en sus relaciones.

Foto de Adi Goldstein en Unsplash.

La víctima o cómo relacionarse desde la indefensión y la queja

Se trata de la postura infantil del triángulo y también la que genera más indefensión de las tres. La persona que adopta este rol muestra una actitud pasiva y temerosa frente a lo que le rodea, se ve a sí misma como impotente y desvalida, incapaz de afrontar sus propios problemas.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista«)

Así se percibe la persona desde el rol de víctima:

  • No sé cuidar de mí mismo/a, así que busco el apoyo de otras personas que puedan ayudarme y ocuparse de mis necesidades. Puedo hacerlo directamente o desde la manipulación o el chantaje.
  • Me comunico a través de la queja porque creo que es el único modo de recibir la atención que necesito y merezco.
  • Lo que me pasa es por todo lo que viví en mi infancia. Yo no tengo nada que ver ni puedo hacer nada cono ello.
  • Si cometo un error o algo no sale como esperaba, me convenzo de que se debe a factores externos ajenos a mí (otras personas, las circunstancias…).
  • Los demás están obligados a ser empáticos y comprensivos conmigo para compensar todo lo que he sufrido en la vida y la mala suerte que siempre he tenido.
  • Yo soy así y son los demás quienes tienen que cambiar
  • Nunca estoy satisfecho/a con la ayuda y la atención que recibo, lo que a veces me lleva a intentar evadirme de la realidad (por ejemplo, a través de las adicciones).
  • Cuando alguien me ofrece alternativas, me enroco en el «sí, pero…». De este modo desactivo cualquier posibilidad de solución o de pasar a la acción.
  • Tiendo a machacarme, a avergonzarme de mí mismo/a y a quedarme enganchado/a en mi propio sufrimiento.
  • Boicoteo cualquier solución o ayuda. Aceptarlos acabaría con la situación por la que estoy recibiendo atención y cuidados y entonces me abandonarían.
  • Mis frases favoritas: «Todo me sale mal», «Yo no puedo», «La vida ha sido muy cruel e injusta conmigo», «Por qué todo lo malo me tiene que pasar a mí», «Nadie me entiende», «Cómo puedo tener tan mala suerte».

¿Qué ganancias secundarias  hay cuando nos colocamos en el rol de víctima?

  • No me hago responsable de mi conducta.
  • Evito verme implicado/a en conflictos que no sé cómo afrontar.
  • Si responsabilizo al mundo de mis desgracias, no tengo que afrontar mi propio sentimiento de culpa (que no puedo tolerar y del que no soy consciente).
  • Consigo compasión, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, me protejo de las posibles críticas externas.
  • Al no asumir mi responsabilidad evito el malestar que me causaría enfrentarme a un posible fracaso.
  • Cuando me ayudan a resolver mis problemas, me ahorro tomar decisiones y, de paso, equivocarme (y si me equivoco, la culpa será del otro por aconsejarme mal).

Pero, pese a que pueda experimentarse un alivio temporal al recibir apoyo y atención externa, identificarse con el papel de víctima mantendrá y perpetuará el ciclo de dependencia emocional.

(En la segunda parte de este artículo,  Triángulo dramático (II): Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones, te doy algunas pautas para abandonar estas dinámicas disfuncionales)

Referencias

Karpman, S. (1968). Fairy tales and script drama analysis. Transactional Analysis Bulletin, 7(26), 39-43.

Noriega Gayol, G. (2013). El guion de la codependencia en las relaciones de pareja: diagnóstico y tratamiento. México: Manual Moderno.

Orihuela, A. (2018). Sana tus heridas en pareja: Lo que no reparas con tus padres, lo repites con tu pareja. Madrid: Aguilar.

Hombres maltratados: Una violencia invisible y silenciada, pero real
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Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica
Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica 2000 1333 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en violencia en la pareja, automáticamente nos viene a la cabeza la imagen de un hombre maltratando a una mujer. En parte, porque es lo más habitual. Sin embargo, el hecho de que los casos de hombres maltratados sean menos frecuentes no debería ser excusa para prestar menos atención a un problema injustamente silenciado, pero que también es real e igualmente causa mucho dolor en quien lo sufre.

Es un hecho irrefutable que hay muchas más mujeres víctimas de violencia en la pareja. Y es esta considerable diferencia en el número de casos, unida a otros factores como que se subestime la realidad de los hombres maltratados tanto a nivel social como institucional, lo que hace que haya una menor visibilidad. Todo esto, sumado a que socialmente los hombres son los fuertes, los que se imponen y los que tienen que «llevar los pantalones» en casa, hace que los que están sufriendo violencia doméstica no solo se muestren más reacios a admitirlo, sino también a denunciarlo o a pedir ayuda. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, son las mujeres del entorno de la víctima (madres, hermanas, amigas…) quienes denuncian.

No es un tema para tomarlo a la ligera, ya que cuando la situación de maltrato hacia el hombre se prolonga en el tiempo, su salud mental y emocional puede verse seriamente afectada. Algunos de los problemas que pueden aparecer: sentimiento de culpa, baja autoestima, soledad, sentimientos de rabia e impotencia, alteraciones del sueño, deterioro de las relaciones interpersonales, depresión, ansiedad, etc. En los casos más graves, el hombre maltratado puede, incluso, llegar a recurrir al suicidio. 

Violencia doméstica y violencia de género

Antes de continuar, es necesario conocer la diferencia entre violencia de género y violencia doméstica:

Se entiende por violencia de género todo acto de violencia física o psicológica (incluidas las agresiones a la libertad sexual, las amenazas, las coacciones o la privación arbitraria de libertad) que se ejerza contra las mujeres por el mero hecho de serlo y por parte de «quienes sean o hayan sido sus cónyuges o de quienes estén o hayan estado ligados a ellas por relaciones similares de afectividad». (Ley contra la Violencia de Género).

El concepto de violencia doméstica, por su parte, se recoge en el artículo 173.2 del Código Penal y se refiere a todo acto de violencia física o psicológica ejercida por el hombre o por la mujer sobre miembros del núcleo familiar o con una relación de convivencia (descendientes, ascendientes, cónyuges, hermanos, etc.). En este caso y a diferencia de la violencia de género, no hay relación entre la violencia y el sexo de la víctima, que puede ser un varón o una mujer.

En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2022 se registraron 8.151 personas víctimas de violencia doméstica, de las cuales el 39, 3 % fueron hombres (hay que tener en cuenta que cuantificar los hombres maltratados es difícil, ya que muchos nunca llegan a poner una denuncia).

Los hombres maltratados sufren sobre todo violencia psicológica y emocional por parte de sus parejas.

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Por qué hay una menor visibilización de este problema

Hay varios factores que influyen en que el maltrato hacia los hombres permanezca en un segundo plano:

  • Falta de credibilidad. Cuando un hombre decide poner una denuncia es habitual que se tope con un muro de desconfianza, primero en el entorno policial y luego en el judicial.
  • No hay concienciación social. Pese a los avances alcanzados en materia de igualdad, vivimos en una sociedad que sigue considerando al varón una figura de poder y fortaleza (un «hombre de verdad» tiene que ser seguro de sí mismo, exitoso, competitivo, proveedor, valiente…). Estas atribuciones hacen que le cueste más exponerse como víctima de maltrato y, además, dificultan que la sociedad empatice con esta realidad sin considerarla un signo de debilidad o sin cuestionar la masculinidad o la virilidad del varón maltratado.
  • Miedo a las burlas. Si ya bastante complicado es admitir que su pareja lo está maltratando, imaginad cómo puede sentirse cuando, además de esta humillación, se convierte en blanco de los chistes de sus amigos o, incluso, de las burlas más o menos explícitas de las instituciones a las que recurre en busca de apoyo.
  • Escasos recursos institucionales. Las mujeres maltratadas tienen acceso a más recursos que los hombres, que apenas cuentan con organismos o asociaciones a los que acudir. Tampoco existe, por ejemplo, un teléfono de emergencia al que llamar (en el 016 no se atienden llamadas de varones víctimas de violencia doméstica).

Principales formas en las que la mujer ejerce violencia contra su pareja

Las dinámicas de violencia que se ejercen contra los hombres dentro de la pareja pueden darse por separado o estar interrelacionadas. Estas son los principales:

  • Maltrato físico. Es el más evidente y el que se detecta más rápidamente, pero no es el más habitual.
  • Maltrato psicológico. En este tipo de violencia se incluyen actitudes como humillar, avergonzar, ridiculizar, criticar, controlar, etc. Hay maltrato psicológico, por ejemplo, cuando tu novia se pasa el día recordándote todo lo que haces mal, cuando te insulta, te recuerda lo poco que vales o se mete con alguna característica de tu aspecto físico.
  • Humillación sexual. «Ni para esto sirves», «Mi ex novio era mucho mejor que tú en la cama», «Yo necesito a alguien más fogoso»… Los comentarios despectivos relacionados con las relaciones sexuales son otro modo de maltrato que puede socavar la autoestima del varón, dificultándole la posibilidad de entablar futuras relaciones.
  • Aislamiento. Es común que la mujer haga todo lo posible por alejar a su pareja de su círculo más cercano. A menudo lo hará de forma sutil, buscando todo tipo de excusas cada vez que él quiere visitar a su familia o quedar con sus amigos y consiguiendo que esos planes nunca se lleven a cabo. Pero también puede recurrir a insultos o críticas crueles cuando los seres queridos de él se den cuenta de que algo está sucediendo o le pregunten si todo va bien. Al final, por evitar dar explicaciones a su familia y tener conflictos y discusiones con su pareja, él acabará espaciando más esos encuentros y aislándose, que es justo lo que ella quiere.
  • Control de la economía. Se produce cuando la mujer aprovecha que su pareja no tiene ingresos económicos o que ella gana más, para controlar, limitar o negarle el acceso al dinero. Ahora bien, también puede darse en casos en los que ella no trabaja o tiene menos ingresos, pero decide encargarse de administrar la economía familiar. En cualquier caso, ella gasta lo que quiere y en lo que quiere, por caro o innecesario que sea, mientras que él debe rendir cuentas del más mínimo gasto. Como señala Silvia Congost en El hombre invisible. El maltrato psicológico a los hombres, «administrar el dinero de la pareja sin que esta pueda acceder a él cuando quiera, es uno de los indicios de maltrato más comunes».
  • Utilizar a los hijos. A través del chantaje emocional, la mujer hará sentir a su pareja que es un mal padre si este llega a plantear la posibilidad de una separación o lo amenazará con hacer todo lo posible para que no vuelva a verlos.

¿Por qué un hombre se queda en una relación de maltrato?

  • Negación y evitación. Es posible que niegue o minimice ciertas conductas tóxicas de su pareja femenina, especialmente si ese modo de relacionarse es el que aprendió en su infancia.
  • Idealización. Muchos hombres maltratados viven alimentándose de los buenos recuerdos, de evocar los momentos felices vividos al inicio de la relación. O bien sobrevaloran a sus parejas, atribuyéndoles una mayor fortaleza (física, psicológica, económica, etc.) en comparación con la que creen que les falta a ellos.
  • Temor a que se ponga en duda su masculinidad. A veces no solo no se plantean dejar la relación, sino que ni siquiera llegan a expresar cómo se sienten ni a comunicar a su pareja que cierto comportamiento les está haciendo sentir mal. Y todo por temor a ser vistos como débiles o menos hombres.
  • Miedo a perder a sus hijos. Al verse en desventaja en términos legales y ante el chantaje emocional de su pareja, muchos hombres optan por «aguantar» y permanecer en la relación para no perder a sus hijos.
  • Vergüenza. El miedo al que dirán también es un factor importante a la hora de no romper la relación. Al hecho de que reconocerse como víctimas les provoca una profunda vergüenza, se añade que muchos de estos hombres han aprendido que pedir ayuda es de débiles (más aún si esta petición está motivada porque están siendo maltratados por una mujer)

La vergüenza es uno de los factores que llevan al hombre maltratado a seguir en la relación.

  • Falta de referentes. Al tratarse de una realidad tan oculta, es muy complicado saber si alguien conocido o cercano ha pasado por lo mismo. Esto hace que muchos hombres se sientan perdidos y desorientados y no sepan qué hacer o dónde acudir.
  • Culpa. A menudo, el hombre maltratado se siente responsable y culpable de la violencia que está sufriendo. Cuando aparece este sentimiento de culpa y según explica el sociólogo Todd Migliaccio, la víctima intenta calmar a la mujer «y reducir cualquier conflicto potencial, intentando corregir y controlar todas aquellas situaciones que más incitan los arrebatos violentos de su pareja».
  • Justificación. Se asume que se ha hecho algo que haya provocado a la pareja («Me lo merezco, yo lo provoqué») o se justifica el maltrato en nombre de una desproporcionada responsabilidad sobre la situación familiar («Es normal que me desprecie, ni siquiera soy capaz de encontrar un empleo estable»).
  • Modelos de crianza. Otro factor que influye en que se normalice el maltrato es haber crecido en una familia donde la violencia era habitual. O donde la figura materna ejercía la autoridad de modo unilateral, tenía rasgos narcisistas o era demasiado sobreprotectora y controladora.
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas)
  • Ideales y creencias. Más allá de creencias religiosas,  para algunos hombres la lealtad y el compromiso con el matrimonio son valores inquebrantables y la esgrimen como razón fundamental para permanecer unidos a sus parejas maltratadoras.
  • Miedo a represalias. Algunas mujeres, ante la posibilidad de una ruptura, recurren a la intimidación. Y no solo amenazan a sus parejas con quitarles a sus hijos; también con hacerse daño ellas mismas y denunciarlos a ellos por malos tratos.
  • Dependencia emocional. Cuando el maltrato es continuado llega un momento en que el hombre depende cada vez más de su pareja hasta convencerse de que nunca podrá vivir sin ella («La necesito porque yo no sé hacer nada bien», «Tengo mucha suerte de tenerla a mi lado»).

Cómo sé si soy un hombre maltratado

Hay señales de alerta que no pueden pasarse por alto:

  • Responsabilidad desigual. Vivís juntos y los dos trabajáis, pero no existe un reparto de responsabilidades equitativo. Prácticamente has renunciado a tu tiempo de ocio y te ocupas de todo en casa. Aun así, ella siempre encuentra una excusa para recriminarte que no haces nada. O te reprocha el más mínimo error u olvido («Eres un inútil, ni siquiera eres capaz de acordarte de sacar la basura»).
  • Amenazas. Te manipula recurriendo a la intimidación, especialmente si tenéis hijos: «Si te atreves a dejarme, olvídate de tus hijos porque me ocuparé de que no vuelvas a verlos y de que no quieran saber nada de ti». Hay mujeres que, incluso, amenazan con hacerse daño a sí mismas: «Cualquier día cuando vuelvas me encontrarás muerta y eso te pesará el resto de tu vida».
  • Humillaciones. No solo no te valora, sino que aprovecha cualquier ocasión para humillarte: «Pero dónde vas a ir, si soy yo la única que te aguanta», «No sirves para nada», «Cualquiera de tus amigos es más hombre que tú».
  • Chantaje. Pone en duda tu amor y tu interés por ella recurriendo al chantaje: «Si me quisieras de verdad, me harías mejores regalos», «Si tu amor fuera sincero me pondrías por delante de tus amigos»…
  • Luz de gas. Manipula la realidad, se burla si llegas a expresar tus emociones, te hace dudar de tu propia cordura. Muchas veces, acabas pidiéndole perdón, aunque no hayas hecho nada y sin saber bien cómo has terminado metiéndote en una discusión absurda. Además, utiliza en tu contra cualquier confesión que le hayas hecho antes («No me extraña que tu padre prefiera a tu hermano y se meta contigo por ser débil»).
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico)
  • Agresiones físicas. En ocasiones ha ido más allá del maltrato verbal y te ha lanzado algún objeto o te ha agredido con arañazos, golpes, mordiscos, bofetadas, etc.
  • Conductas controladoras. Frases típicas de esta actitud: «¿Dónde has estado? ¿Había muchas mujeres?», «¿Por qué has sonreído a mi amiga? ¿Acaso te gusta más que yo?», «A tus amigos solo les interesa ligar, no quiero que vuelvas a salir con ellos». Al final, acabas renunciando a tus amigos y ya solo sales con ella para evitar sus interrogatorios. Incluso, intenta controlar cómo gastas el dinero, lo que comes o qué ropa llevas puesta.

La importancia de pedir ayuda

Aunque la solución pasa por poner fin a la relación cuanto antes, ya hemos visto que no siempre resulta fácil. Si crees que estás siendo víctima de maltrato o, incluso, si no lo tienes totalmente claro, es importante que te sinceres con alguna persona de confianza. Es normal que al principio te cueste hablar de ello, pero también es muy probable que te alivie.

En caso de que no tengas a nadie, no dudes en pedir ayuda profesional. En terapia podrás hablar con total libertad y obtener recursos para afrontar esta dolorosa situación, así como para evitar que se repita en un futuro.

Los hombres maltratados encuentran muchos obstáculos a la hora de pedir ayuda.

Imagen de Freepik

Cómo ayudar a un hombre que está sufriendo maltrato por parte de su pareja

Lo primero: escuchemos sin juzgar. Evitemos juicios, reproches, sermones, frases del tipo «Ya te lo dije» y, sobre todo, burlas o bromas fuera de lugar. Tampoco deberíamos presionar para que deje la relación o enfadarnos con él si no lo hace.

En lugar de ello, le escucharemos, dejaremos que se exprese, le ayudaremos a buscar soluciones si así nos lo pide. Y, si es necesario, le apoyaremos a la hora de encontrar y acceder a recursos legales. Hagámosle saber que vamos a estar ahí para lo que necesite y cuándo lo necesite.

Referencias bibliográficas

Congost, S. (2018). El hombre invisible: El maltrato psicológico a los hombres

Folguera, L. (2014). Hombres maltratados: Masculinidad y control social. Barcelona: Edicions Bellaterra

INE. (2023). Estadística de Violencia Doméstica y Violencia de Género. Año 2022. Madrid: Instituto Nacional de Estadística

Migliaccio, T. A. (2002). Abused Husbands: A Narrative Analysis. Journal of Family Issues, 23(1), 26–52.

Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes... 25 pistas para identificarlas
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Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas
Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas 1920 1920 BELÉN PICADO

El vínculo con la madre es uno de los temas que más surgen en terapia. Y es que el mito de la madre perfecta, sacrificada y abnegada constituye una imagen idealizada muy difícil de sostener. Aún supone un tabú admitir que una madre pueda hacer daño a sus hijos o incluso que no los quiera. Pero ocurre. Cuesta aceptar que, igual que hay madres comprensivas que constituyen una base segura para su descendencia, también hay madres narcisistas, controladoras, victimistas, sobreprotectoras, asfixiantes…

En muchas ocasiones el problema no es la ausencia de amor materno, sino el modo de demostrarlo. Hay madres que quieren a sus vástagos, pero los quieren mal. Hay conductas y actitudes que, unas veces voluntaria y otras involuntariamente, obstaculizan el desarrollo emocional de los hijos. Madres que causan dolor emocional en lugar de brindar apoyo. Aunque desde hace unos años se utiliza mucho el concepto de «madre tóxica», es importante señalar que lo tóxico no es la persona, sino sus comportamientos o el tipo de relaciones que establece con otros.

¿Qué puede llevar a una madre a establecer relaciones dañinas con sus hijos?

Pueden ser muchos los factores que influyan, entre ellos:

  • Miedos e inseguridades que se proyectan en los hijos.
  • Experiencias traumáticas vividas en el pasado
  • Haber sido una hija que no fue amada por sus propias figuras de apego. Algunas mujeres reproducen con su descendencia el tipo de vínculo y los comportamientos que tuvieron con ellas.
  • Sufrir ciertos trastornos mentales (hablo de ello más adelante)
  • Ser madre porque tocaba, porque está «en la naturaleza» de la mujer, por la presión social.

Algunas veces es posible reconducir la relación. Otras, por muy mal visto que esté, alejarse es la mejor opción (o la única). Emprender un proceso de duelo para aceptar que nunca tendremos la madre que esperábamos y que nos habría gustado tener nos liberará y nos ayudará a sanar.

Cómo saber si tu madre está influyendo negativamente en tu bienestar emocional

A continuación, te dejo algunas pistas que te pueden ayudar a reconocer si, con su comportamiento y su actitud, tu madre está minando tu bienestar y tu autoestima. Y en caso de que seas madre, quizás te ayude a identificar si tienes alguna de estas conductas y, si es así, trabajar en ello.

1. Ignora o no acepta tus límites

Hablar con terceras personas de asuntos que atañen a sus hijos, aparecer en casa de estos sin avisar, llamarles varias veces al día y a cualquier hora, tomar decisiones importantes por ellos (elegir su carrera o, incluso, la pareja), escuchar sus conversaciones privadas… Interferir en la vida personal de los hijos o exigir constantemente atención y tiempo, incluso si ellos tienen otras responsabilidades o compromisos puede enturbiar mucho el vínculo materno-filial.

Esta actitud puede generar, por una parte, resentimiento y frustración en el hijo al no sentirse visto como un adulto capaz de tomar decisiones y de vivir su propia vida. Y, por otro lado, el hecho de no sentirse valorado ni respetado le generará inseguridad y una baja autoestima.

2. Utiliza el sentimiento de culpa y vergüenza como arma

Hay madres tremendamente críticas hasta en las situaciones más banales. Se burlan o hacen comentarios negativos sobre el rendimiento académico de sus hijos; critican su apariencia o su forma de hablar… Esta actitud puede desembocar en que la hija o el hijo interiorice un permanente sentimiento de culpa o vergüenza y sienta que hay algo defectuoso dentro de sí.

Quienes conviven con madres que no dudan en juzgarles o ridiculizarles tienen muchas posibilidades de desarrollar en su adultez una actitud desvalorizadora hacia ellos mismos. En lugar de reconocer que una crítica es injusta o producto de la frustración de su madre, la absorben («Si mi madre me trata así es porque soy malo y me lo merezco»).

3. Nunca sabes a qué atenerte con ella

En su libro Mi madre y yo. Cómo superar una relación conflictiva, Liria Ortiz habla de la «madre inestable» y señala que es el «el comportamiento más difícil que una hija debe enfrentar, pues nunca sabe si aparecerá la ‘madre buena’ o la ‘madre mala».

Esta conducta está relacionada con el estilo de apego desorganizado. Los niños van haciéndose imágenes mentales de cómo son las relaciones en general en función de las que ellos mantienen con sus figuras de apego, sobre todo, con la madre. El hecho de que las personas que le tienen que proteger y cuidar sean precisamente las que maltratan genera un desequilibrio interno muy fuerte. Como el bebé no puede sobrevivir sin el cuidador y a la vez este le inspira miedo, su conducta oscilará entre la necesidad de acercarse y la de alejarse. «Estas hijas desarrollan una forma de ver el mundo, la relación con los demás y a sí mismas de manera insegura, hostil y peligrosa, debido a que así ha sido la relación con su madre», explica Ortiz.

4. Es absorbente y dominante

Aparentemente pueden parecer unas madres perfectas porque siempre parecen muy involucradas en la vida de sus hijos. Sin embargo, el «estar encima» tiene más que ver con su afán de tener el mando que con las necesidades de su descendencia.

Es esa madre que necesita estar en permanente contacto con su hija, absorbiendo todo su tiempo. Presiona sobre cómo tiene actuar, cómo tiene que vestir, qué debe o no debe decir e, incluso, qué sentimientos son adecuados en cada situación.

El “estar encima” de una madre dominante tiene más que ver con su afán de tener el mando que con las necesidades de sus hijos.

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5. Tiene la necesidad de controlar cada paso que das

Este rasgo está muy relacionado con el anterior. Las madres con una personalidad muy controladora suelen dar por supuesto que todo lo que tenga que ver con su familia debe pasar antes por ella, anulando así la capacidad de decisión de sus hijos, limitando su autonomía, coartando su libertad y alimentando, a menudo inconscientemente, una fuerte dependencia emocional.

Otro modo de ejercer control es transmitirles la idea de que si no siguen sus consejos fracasarán en lo que hagan («Lo hago por tu bien», «Soy tu madre y, por tanto, quien mejor sabe lo que te conviene»). De este modo, en un intento de demostrar su amor a través del control, lo que hacen es favorecer la inseguridad y la indefensión.

6. Es excesivamente sobreprotectora

Las madres muy sobreprotectoras suelen caracterizarse por:

  • Miedo al peligro: Temen que algo malo les suceda a sus hijos y tratan de apartarles cualquier obstáculo de su camino por mínimo que sea. Los alientan para que se mantengan dentro de su zona de confort y no tomen ninguna iniciativa.
  • Dificultad para dejar ir: Hacen todo lo posible por retrasar el momento de que sus hijos se independicen y hagan su propia vida. Por ejemplo, realizando tareas que ellos pueden hacer (cocinar, ocuparse de gestiones sin explicar cómo hacerlas, limpiar, etc.)
  • Falta de confianza: No confían en que sus hijos adultos sean capaces de tomar decisiones importantes. Incluso deciden por ellos, convencidas de que no están preparados para hacerlo solos. Se anticipan a los problemas o dificultades que estos puedan encontrar y tratan de resolverlos ellas.
  • Dependencia emocional: Si una madre no tiene una autoestima suficientemente asentada puede llegar a depender demasiado de sus hijos. Hasta el punto de sentir que necesita cuidarlos y protegerlos para sentirse valorada y querida.

Estas actitudes, que parten de la propia inseguridad de la madre, dañarán la autoestima de los hijos e impedirá que  desarrollen sus propias estrategias de afrontamiento.

7. Minimiza tus logros

A Enrique siempre le apasionaron los coches y desde muy joven se interesó por la mecánica. Ha luchado mucho y después de un gran esfuerzo ha conseguido abrir un taller con otro socio. Para él es un sueño cumplido. Sin embargo, su madre, que quería que estudiase Derecho como gran parte de la familia, no solo no le ha apoyado nunca, sino que no pierde ocasión para quitar importancia a este logro. «No entiendo que prefieras pasar el día con las manos llenas de grasa a trabajar con tu padre y labrarte un brillante futuro como abogado».

8. Te ve como su tabla de salvación

Una baja autoestima o el miedo a quedarse solas puede llevar a algunas madres a aferrarse a sus hijos como a una tabla de salvación y a utilizar su relación con ellos como una forma de cubrir sus propias carencias. Por ejemplo, harán todo lo posible por mantenerlos cerca, aunque esto suponga recurrir a toda suerte de manipulaciones y enredos. Sería el caso de la madre que ve en su hija la solución para su soledad.

9. Piensa que tiene la exclusiva de tu amor

Cuando una madre cree que tiene la exclusividad sobre el amor y las atenciones de sus hijos, en el momento en que estos comiencen a salir con una pareja o se vean ‘demasiado’ con ciertos amigos hará lo posible por boicotear esas relaciones. «Tú eres demasiado bueno para esa chica, no te merece» o «Desde que ves tanto a esas amigas, ya ni te acuerdas de mí».

10. Deposita en ti el papel de cuidadora, incluso lo hacía cuando eras una niña

Cuando los hijos se convierten en padres de los padres, de la madre en este caso, hay algo que no va bien. La parentalización se produce cuando en una familia los niños son quienes se ocupan de tareas que la madre debería asumir. En el caso de la hija, por ejemplo, estos quehaceres pueden ir desde el cuidado de los hermanos o de la casa hasta calmar a su progenitora, ejercer de árbitro en las discusiones de los padres, etc.

También puede ocurrir que la madre trate a su hija como a una amiga y busque en ella la atención y el cariño que ella no tuvo. Esto lleva a la hija a sentirse insegura en un rol que no le corresponde, culpable por no poder solucionar los problemas de su madre y sola porque no tiene a la figura materna, que es lo que necesita.

(En este blog puedes leer el artículo Parentalización: Niños que ejercen de padres (y sus consecuencias))

11. Sufre algún tipo de trastorno mental

A veces, detrás de un comportamiento calificado (quizás demasiado a la ligera) como «tóxico» o «dañino» hay un trastorno que impide a una madre establecer una relación sana y equilibrada con su descendencia. Desde el estrés postraumático, que puede aparecer tras vivir ciertos traumas en la infancia y que a menudo impiden una adecuada crianza de los hijos, hasta una depresión posparto no atendida, trastornos de ansiedad, etc.

Cuando estos problemas no se atienden y no se sigue el correspondiente tratamiento, es fácil que la madre no solo acabe incapacitada para criar a sus hijos, sino que puede llegar a hacerles daño. Es el caso del Síndrome de Munchausen por poderes, un trastorno mental y una forma de maltrato que se produce cuando el cuidador del niño, generalmente la madre, inventa síntomas físicos o provoca síntomas reales para que parezca que el niño está enfermo.

La madre con un trastorno narcisista de la personalidad también puede provocar graves secuelas en el desarrollo emocional de sus hijos.

12. Siempre adopta el papel de víctima

Detrás de este rol hay mucho control y manipulación. Al fin y al cabo, lo que se busca con esta conducta es que el hijo o la hija haga exactamente lo que su madre quiere. Un clásico: «Con todo lo que he hecho yo por ti y así me lo pagas».

Además de un pesimismo a veces extremo, en la comunicación a menudo hay una actitud pasivo-agresiva. De este modo, sin criticar abiertamente la falta de atención de sus hijos, la madre se ocupa de hacerles llegar su enfado y su disgusto lamentándose, dejando caer frases hirientes o, incluso, enviando mensajes contradictorios (te digo que no me pasa nada, pero mi cara y mis gestos dicen todo lo contrario).

La madre narcisista ejerce control y manipulación sobre sus hijos.

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13. Hace constantes comparaciones

Las comparaciones con otras personas forman parte de un juego bastante tóxico: la triangulación narcisista. Si tu madre te recuerda siempre que tu hermano, tu prima o el hijo de la vecina es mucho más inteligente o lo hace todo mejor que tú… estás siendo participante involuntario de esta dinámica.

Esta conducta llevará al hijo o a la hija a sentir que hay algo mal en él o en ella y a pensar que haga lo que haga nunca será suficiente.

(En este blog puedes leer el artículo Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel)

14. Recurre al chantaje emocional

«Si realmente me quisieras, harías esto por mí», «Cualquier día de estos me pasará algo y tú ni te enterarás porque no me llamas nunca». Frases como esta representan el chantaje emocional al que recurren algunas madres.

15. No valida (o minimiza) tus emociones

Una madre invalida tus sentimientos cuando estás atravesando un momento complicado y te hace comentarios como «Te quejas por gusto, tú no sabes lo que es estar mal», «Tú no estás deprimido, lo que te pasa es que tienes la piel muy fina» o «Deja de lloriquear y no seas exagerado, que no es para tanto». Esta actitud es mucho más dañina en casos en los que ha habido algún tipo de maltrato o de abuso (físico, psicológico o sexual) por parte del padre o de alguien cercano a la familia y la madre tilda de exageraciones o no cree en la palabra de su hijo o su hija. La sensación de soledad y de indefensión puede llegar a ser muy invalidante.

16. Impone su criterio y no admite que la cuestiones

Hay madres muy autoritarias y rígidas que imponen siempre su criterio como el único válido. Creen saberlo todo y no escuchan. No toleran que sus hijos tengan su propia opinión, ni entienden sus dudas o sus preocupaciones porque no son capaces de empatizar con ellos. Las consecuencias son hijos con mucha dificultad para dar su punto de vista o tomar decisiones.

17. Recurre a la violencia, física o psicológica

Los malos tratos en la infancia dejan importantes secuelas en la edad adulta. Al normalizar la violencia, una persona puede llegar a replicar esos mismos comportamientos con sus hijos o, en otros casos, involucrarse en relaciones en las que verá normal sufrir la violencia a manos de su pareja.

18. Proyecta en ti sus propias expectativas y sus deseos incumplidos

Una actitud muy dañina es presionar a los hijos para que sean aquello que sus progenitores nunca llegaron a ser. Es el caso de la madre que quiso dedicarse a la música o a la interpretación, pero no pudo hacerlo por diversas circunstancias y deposita en su hija todas las expectativas que ella no fue capaz de cumplir. Por ejemplo, apuntándola desde muy pequeña a canto y llevándola a todos los castings sin pararse a preguntar a la niña si eso es lo que quiere hacer. La frase tipo sería: «Quiero que logres todo lo que yo no pude conseguir».

Suelen ser mujeres con un alto nivel de frustración que proyectan en sus hijas (muchas veces sin darse cuenta) sueños que no cumplieron y que esperan poder alcanzar a través de ellas.

19. Compite continuamente contigo

Se trata de un rasgo propio de madres narcisistas que ven a sus hijas como rivales y que se relacionan con ellas desde los celos, el resentimiento y la crítica (y no precisamente constructiva).

Al contrario de lo que ocurría en el caso anterior, este tipo de madres no dudarán en hacer lo que sea necesario para que sus hijas no tengan éxito en aquello en lo que ellas fallaron. Por ejemplo, señalando sus fallos, diciéndoles que no son suficientemente buenas, ridiculizándolas, etc. O, incluso, culpándolas de su propio fracaso. «Una madre narcisista puede percibir a su hija como una amenaza y cuando esta atrae la atención, quitándosela a su madre, sufre represalias, desprecios y castigos», comenta Karyl McBride en su libro Madres que no saben amar.

El resultado suele ser una baja autoestima, una profunda vergüenza y un gran sentimiento de culpa para la hija, que puede llegar a no sentirse merecedora de los logros que obtenga en la vida.

Una madre narcisista compite continuamente con su hija.

20. Te ve como una extensión de ella

Esta característica está muy relacionada con la anterior. En este caso, la madre va a prestar atención a su hija en la medida en que esta se adapte y cumpla sus deseos. Como solo se centra en sí misma y lo que más le interesa es satisfacer su propio ego, las relaciones entre ambas serán siempre superficiales.

Este tipo de madre ve a su hija como una extensión de ella y, por esta razón, la presionará para que actúe y reaccione como ella lo haría. Según McBride, «esto hace que la hija esté siempre luchando por encontrar la ‘manera’ correcta de responder a su madre para ganarse su amor y aprobación. Pero la madre nunca aprobará que su hija sea ella misma, que es justo lo que esta necesita».

21. Puedes sentir su rechazo

Durante la niñez, buscamos y necesitamos la cercanía de las figuras de apego, especialmente de la madre. Cuando esta tiende a evitar cualquier contacto de tipo afectivo, podemos llegar a la edad adulta experimentando una fuerte sensación de no haber recibido la atención suficiente y con un intenso anhelo de amor y de ser vistas. Y este deseo desesperado y urgente de amor, a su vez, nos llevará a exponernos a vínculos afectivos poco saludables.

22. Es como una fortaleza inexpugnable

Liria Ortiz habla así de la «madre inaccesible»: «La inaccesibilidad emocional puede incluir falta de contacto físico, como abrazar y sostener a su hija. Esto puede ser muy doloroso y también desconcertante. Estos comportamientos dejan a la hija con hambre emocional y a veces exigiendo cercanía desesperadamente. Estas hijas desarrollan un vínculo inseguro y, a menudo, cuando se vuelven adultas, se aferran a relaciones en las cuales necesitan ser admiradas constantemente por sus amigos y por su pareja».

Se trata de madres desconectadas emocionalmente que proporcionan techo y comida, pero no empatizan con sus hijos ni son capaces de darles la seguridad y el apoyo emocional que necesitan. Priorizan el que sus niños vayan siempre limpios, sean obedientes, acudan a un buen colegio y se olvidan de aliviar, escuchar o consolar. («Tienes un techo bajo el que dormir, ropa que vestir y un plato siempre en la mesa. ¿Qué más quieres?»).

23. Disfraza su indiferencia de permisividad

En el extremo opuesto de la madre controladora está la madre demasiado permisiva que se autodefine como ‘la mejor amiga de su hija’. En  algunos casos, lo que hay detrás de este exceso de «dejar hacer» es indiferencia; en otros, distintos grados de dificultad a la hora de afrontar los conflictos. Las consecuencias para los hijos: una baja tolerancia a la frustración.

24. Promueve e inculca los roles de género

A menudo y de forma inconsciente, hay madres que inculcan en sus hijas ideas muy arraigadas aún en la sociedad sobre su rol como mujer, como madre o como esposa. Ideas como que una mujer solo puede ser feliz en pareja, que hay que aguantar ciertas situaciones abusivas o que es mejor adoptar una actitud sumisa para evitarse problemas.

Del mismo modo, pueden favorecer que sus hijos varones repriman sus emociones para ‘preservar’ su masculinidad («Los hombres de verdad no lloran»), restar importancia a comportamientos objetivamente reprobables o fijar en ellos la creencia de que la fuerza es el mejor modo de hacerse respetar.

25. Tienes la sensación de que te ve como una propiedad más

Aquí tenemos otro rasgo marcadamente narcisista. Madres convencidas de que absolutamente todo lo que son y lo que han conseguido los hijos ha sido gracias a ellas. Desde una posición ‘superior’, consideran que haber cuidado y alimentado a sus hijos ya es suficiente motivo de peso para que, en agradecimiento, estén a su servicio y se esfuercen en complacer cada uno de sus deseos. Además, no pierde la ocasión de recordarles que sin ella no valen nada, con la consiguiente merma de autoestima que esto puede generar en los hijos, ya que por mucho que hagan nunca será suficiente.

Referencias bibliográficas

McBride, K. (2013). Madres que no saben amar. Barcelona: Urano

Ortiz, L. (2016). Mi madre y yo. Cómo superar una relación conflictiva. Montevideo: Editorial Planeta

La triangulación narcisista es una técnica de manipulación tan sutil como cruel.
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Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel
Triangulación narcisista, una técnica de manipulación tan sutil como cruel 1920 1280 BELÉN PICADO

Es obvio que a nadie le gusta que le manipulen. Sin embargo, hay tácticas tan sutiles que resulta muy difícil darse cuenta. Una de ellas es la triangulación narcisista y se da en todo tipo de entornos: pareja, familia, ámbito laboral, círculo de amistades… Si tu pareja te compara a todas horas con su ex, si un amigo está hablando mal de ti a tus espaldas con el objetivo de excluirte del grupo, si tu madre te llama cada día para criticar a tu padre o te recuerda siempre que el hijo de la vecina es mucho más inteligente que tú… estás siendo participante involuntario de un ‘juego’ muy tóxico. Deshacer este triángulo y, lo que es más importante, no llegar a ser uno de sus vértices, pasa por conocer cómo funciona.

(En este blog puedes leer el artículo Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas)

La triangulación es un proceso relacional que se produce cuando una persona que está en conflicto con otra involucra a un tercero para conseguir mayor respaldo o disminuir su propio malestar. Se trata de una forma, indirecta y muy sutil, de maltrato y abuso psicológico cuyo objetivo es generar confusión y desestabilizar a alguien recurriendo a terceras personas. Un ejemplo lo tenemos en familias cuyos progenitores están enfrentados y buscan el respaldo de sus hijos tratando de ponerlos en contra del otro. O utilizándolos para transmitirse mensajes sin tener que hablar entre ellos directamente. En estos casos en los que se involucra a menores el efecto puede ser devastador.

También existe triangulación cuando dos o más amigos discuten y buscan a un tercero que ejerza de árbitro. Incluso puede que ni siquiera sea necesaria la presencia de un colaborador. Este es el caso de la madre que, en vez de expresar directamente su enfado con un hijo, le amenaza utilizando al otro progenitor («¡Ya verás cuando se lo diga a tu padre!«).

¿Triangulación o desahogo?

No siempre que recurrimos a un tercero, para desahogarnos o para que nos dé otra perspectiva respecto a una disputa que tengamos con alguien, estamos manipulándolo. La clave está en si somos o no capaces de resolver ese problema con quien lo tenemos de forma abierta y asertiva y también en si lo que estamos buscando es controlar la situación y a la persona con quien estamos en conflicto. Si alguien utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular, no hay duda. Hay triangulación.

Por ejemplo, imagina que tienes problemas con tu pareja. Estás recurriendo a la triangulación cuando, en lugar de hablar directamente con ella y contribuir a reparar cualquier desconexión emocional entre vosotros, utilizas a alguien más para tu propio beneficio personal. Al hacer intervenir a un tercero, no solo estás eludiendo tu responsabilidad en ese desencuentro. También estás pasando por alto las consecuencias de tus acciones y olvidándote de cómo tu comportamiento va a afectar a tu pareja.

En la triangulación narcisista, el manipulador utiliza la comunicación como una forma de controlar, engañar y manipular.

Los vértices del triángulo

En la triangulación siempre hay tres componentes.

El manipulador o triangulador

Es la persona que despliega el comportamiento tóxico y que, percibiéndose ella misma parte perjudicada de la situación, se atribuye el derecho de acudir a un tercero para malmeter contra la auténtica víctima. Podríamos establecer dos tipos de manipuladores: los que utilizan la triangulación de forma inconsciente, siguiendo un impulso y sin tener un plan previamente trazado, y los que tienen clarísimos los pasos que está dando para aislar, desvalorizar y controlar a su víctima. En cuanto al estilo de comunicación que utilizan en ambos casos, puede ser agresivo o pasivo-agresivo.

Aunque cualquiera puede caer en la tentación de recurrir a un tercero para malmeter contra alguien, es mucho más común en personas con rasgos psicópatas y/o narcisistas y con un bajo nivel de tolerancia a la frustración. Además, quien utiliza la triangulación no lo hace de forma puntual. Tiende a recurrir a ella frecuentemente, con más de una persona y en diferentes contextos (familiar, laboral, pareja, amistades…). Asimismo, son más propensas a valerse de ese tipo de manipulación las personas con un bajo grado de diferenciación. En cuanto a su gestión emocional, como no es capaz de responsabilizarse de sus propias acciones y emociones las proyecta en la víctima, argumentando ante el tercero que él solo está defendiéndose.

Quien pone en marcha esta estrategia busca, básicamente:

  • Que alguien refuerce y apoye su punto de vista (en muchas ocasiones debido a la falta de confianza sí mismo).
  • Eludir y desviar un conflicto, que no sabe cómo manejar, utilizando a otra persona.
  • Obtener apoyo y aprovecharlo para demostrar que tiene la razón y que su propio punto de vista es el único válido.
  • Asegurarse el control de la situación intentando ‘dirigir’ la emoción de alguien contra la persona con quien tiene el conflicto.
  • Desvalorizar a la víctima, debilitarla, descalificarla y minar su capacidad de respuesta. Y así asegurarse de que no tenga fortaleza suficiente como para enfrentarse a él.

Aunque en algún momento pueda llegar a parecer que el objetivo de quien malmete es solucionar un conflicto, nada más lejos de la realidad. Los desacuerdos que no se exponen y se discuten abiertamente entre las partes implicadas no se pueden resolver, así que lo que busca de verdad el manipulador es asegurarse el control de la situación y de los otros dos vértices del triángulo.

El tercero o colaborador

Es la figura que introduce el manipulador en el triángulo para ponerla de su lado y en contra de la víctima. Por lo general, no se percata de que la están utilizando y a menudo acaba convirtiéndose en aliada involuntaria. En función de lo creíble y vehemente que resulte el triangulador, es fácil que esta tercera persona acabe viéndolo como el perjudicado, implicándose en un problema que no va con ella y contribuyendo, directa o indirectamente, a aumentar la vulnerabilidad de la auténtica víctima.

A veces, quien adopta este rol es alguien cercano al manipulador y que quiere ganarse su aprobación y su atención. Esto facilita que caiga en el juego sin oponer mucha resistencia y sin llegar a detectar posibles incongruencias o actitudes tóxicas. En otras ocasiones, el tercero ni siquiera es real. Alguien con rasgos narcisistas, por ejemplo, puede inventarse una tercera persona y utilizarla para desvalorizar a su pareja y erosionar su autoestima.

La víctima

Estoy siendo víctima de triangulación narcisista cuando mi pareja me compara con su ex. Pero también puedo serlo después de romper la relación cuando, de repente, se muestra encantado o encantada con una nueva conquista, anuncia a los cuatro vientos lo feliz que está y se las ingenia para hacerme saber, sutil o descaradamente, que esta nueva persona tiene todo lo que a mí me falta. Igualmente es víctima de triangulación el niño o adolescente que es utilizado como ‘arma arrojadiza’ por unos progenitores que no son capaces de hablar entre ellos y solucionar sus conflictos.

Cuando hay un vínculo emocional con el manipulador es habitual que la víctima no se percate de lo que está ocurriendo y acabe experimentando un profundo sentimiento de culpa. Si la situación se prolonga en el tiempo, las consecuencias, además, pueden llegar a ser muy dañinas: aislamiento, inseguridad, deterioro de la autoestima, depresión, ansiedad, dependencia emocional, etc.

Ahora bien, es importante comprender que en cualquier dinámica relacional cada integrante tiene parte de responsabilidad. En la triangulación, la víctima se convierte de algún modo en ‘cómplice’ de la manipulación cuando asume un rol pasivo y sumiso, creyendo que así evitará problemas mayores. Por supuesto, esto no significa que tenga la culpa de lo que está ocurriendo, ni mucho menos. Lo que ocurre es que algunos mecanismos psicológicos que ponemos en marcha de forma automática e inconsciente facilitan que nos situemos en este vértice del triángulo. Por eso es tan importante aprender a detectar cualquier tipo de manipulación como llegar conocernos bien a nosotros mismos.

Triangulación narcisista en el trabao.

De manipulador a víctima y de tercero a manipulador

Una de las características de la triangulación es que, en ocasiones, los roles se diluyen e intercambian. Si me doy cuenta de que alguien está malmetiendo contra mí, puedo buscar a otra u otras personas que se pongan de mi lado. Así podré hacer equipo contra el manipulador. En este caso, este pasaría a convertirse en víctima y viceversa.

Puede suceder que la tercera persona no solo tome partido por el  triangulador, sino que se tome tan en serio su papel que termine convirtiéndose en manipuladora. Por otra parte, el tercero también puede considerarse víctima en el sentido de que igualmente está siendo utilizado. Es más, posiblemente, una vez que cumpla su función el manipulador no querrá saber más de él.

Comparar, reclutar, difamar y generar desconfianza

Conocer las tácticas que utilizan los trianguladores nos ayudará a no caer en su trampa:

  • Generar celos en la víctima. Esta estrategia es una de las preferidas de los narcisistas en sus relaciones sentimentales y a menudo se suma a otras utilizadas dentro del abuso psicológico conocido como luz de gas. Puede empezar con comentarios esporádicos y aparentemente casuales que poco a poco irán siendo más frecuentes, alabando a su ex o a otra mujer. Por ejemplo, Antonio empieza a flirtear con alguien y cuando Teresa, su pareja, se lo reprocha, él lo niega o le hace ver que son imaginaciones suyas y está exagerando. De este modo, Teresa se obsesionará más y Antonio tendrá la excusa perfecta para adoptar él mismo el papel de víctima. Incluso puede recurrir a una segunda triangulación si luego, además, busca a otra persona para quejarse de lo mal que se lo está haciendo pasar Teresa y de cómo lo está agobiando.
  • Comparación. Comparar a la víctima, de forma implícita o explícita, con otra persona o personas. Esto puede llevarse a cabo, bien dirigiéndose directamente a quien se quiere controlar, o bien indirectamente, hablando de ella a un tercero. En cualquier caso, la que sale peor parada en esta comparación es la víctima, que siempre resultará ser menos atractiva, interesante, inteligente…
  • Reclutamiento. Atraer aliados que se pongan de parte del manipulador, defiendan su versión de los hechos y lo ayuden a aislar a la víctima. Es el caso de padres y madres en conflicto que buscan atraer hacia su ‘bando’ a los hijos contando solo su versión de los hechos. ¿El objetivo? Recabar apoyos y aumentar las posibilidades de que el otro progenitor quede aislado o sea visto como el ‘malo de la película’.
  • Difamación. Haciendo uso de un engaño, más o menos elaborado, el triangulador busca perjudicar a la víctima exagerando la realidad o inventando mentiras sobre los hechos en los que basa su ‘ataque’. De este modo, la persona contra la que está malmetiendo aparece como alguien despreciable y así resulta más fácil que se la rechace. Puede ocurrir que la víctima logre romper con su pareja narcisista y esta recurra a la difamación en un intento de vengarse y aislarla.

La triangulación es una estrategia de manipulación muy utilizada por personas con rasgos narcisistas.

Cómo salir del triángulo o, mejor, cómo no entrar en él

A continuación, os doy algunas pautas para no caer en esta dinámica tan tóxica.

  • Practica la asertividad. A veces, evidenciar y denunciar una estrategia manipuladora como la triangulación no es fácil. Sobre todo, cuando parece que eres tú el único o la única que lo ve o no te sientes cómodo/a manteniendo determinadas conversaciones. En cualquiera de estos casos, la asertividad te ayudará a exponer lo que deseas. Piensa bien lo que quieres decir y exprésate en un tono respetuoso en todo momento.
  • Aprende a poner límites. Establecer límites saludables en las relaciones y asegurarse de que se respetan también es útil para prevenir y, si llega el caso, abordar una triangulación. Es más, basta con que una de las partes establezca dichos límites para poner fin al juego (o para que este ni siquiera empiece).
  • Recuerda que no necesitas competir por el amor de nadie. Si tu pareja, un amigo o un familiar recurre a la triangulación para compararte con una tercera persona o para hacerte ver que eres prescindible recuerda que nadie que te respete y te quiera de forma sana va a desear que compitas por su amor o su atención. El valor de cada uno de nosotros es independiente de lo que otros quieran hacernos ver. Hasta que no tomes conciencia de esto, seguirás comparándote con los demás y antes o después volverás a caer en las redes de otros manipuladores.
  • Aléjate. Si ves que no funciona poner límites o adoptar un estilo de comunicación asertivo, es posible que te toque poner distancia. Hay veces en que las relaciones se vuelven demasiado tóxicas y el único modo de salvaguardar nuestra salud mental y emocional es alejarnos y cortar la relación que nos está dañando.
  • Pide ayuda. En ocasiones, poner distancia no es suficiente y necesitamos emprender un profundo trabajo psicológico para tomar plena conciencia del abuso en el que nos hemos visto inmersos, eliminar las creencias desadaptativas que hayan podido quedarse ancladas dentro de nosotros y recuperar nuestra autoestima. Un proceso terapéutico te ayudará a conocerte mejor. Si detectas patrones psicológicos internos que pueden haber facilitado la triangulación, podrás cambiarlos e impedir que vuelvan a tomar el control de tu vida o tus emociones. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)
  • Reflexiona sobre tu forma de comunicarte. En el caso de que observes que eres tú quien suele iniciar este comportamiento, reflexiona dónde has aprendido a recurrir a este estilo de comunicación. ¿Hasta qué punto te es útil? ¿Qué precio estás dispuesto a pagar por salirte con la tuya? Si realmente crees que tienes razón y que la otra persona no ha actuado correctamente, házselo saber. Pero hazlo de forma directa y no te escudes en terceras personas. Verás que los beneficios son mucho mayores cuando te responsabilizas de tus pensamientos y emociones y los expresas abiertamente sin ayuda de terceros, de forma asertiva y empática.
Una buena diferenciación pasa por mantener la propia individualidad y ser uno mismo sin perder la conexión emocional con los demás.
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Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas
Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas 1196 876 BELÉN PICADO

Los seres humanos nos debatimos permanentemente entre la necesidad de pertenencia y la necesidad de ser autónomos. Si conseguimos mantener nuestra individualidad sin perder la conexión emocional con los demás, el resultado serán relaciones sanas y enriquecedoras. Para alcanzar este equilibrio necesitamos haber desarrollado un adecuado nivel de diferenciación, algo que depende, en gran medida, del ambiente familiar en el que hayamos crecido.

El concepto de diferenciación se lo debemos al psiquiatra estadounidense Murray Bowen. Hace referencia al nivel de independencia emocional que desarrollamos ya desde el seno familiar y a nuestra capacidad de ser autónomos sin sentirnos excluidos del grupo. También tiene que ver con la habilidad para diferenciar la propia experiencia interna (sensaciones, emociones, pensamientos) de la de los demás.

Según Bowen, el proceso de diferenciación del self (o diferenciación de sí mismo) se va desarrollando a dos niveles: el nivel intrapsíquico, que refleja cómo nos relacionamos con nosotros mismos, y el nivel interpersonal, que tiene que ver con el modo en que establecemos vínculos con los demás.

Nivel intrapsíquico: diferenciando emociones de pensamientos

Está relacionado con la habilidad para distinguir entre pensamientos y emociones, de modo que la persona puede escoger cómo actuar y también elegir si recurrir a su parte cognitiva o emocional en función de lo que sea más conveniente, tanto para ella como para la situación en la que se encuentra.

Este nivel cuenta con dos componentes: reactividad emocional y posición del yo.

  • La reactividad emocional es la tendencia a reaccionar a situaciones de estrés con un alto nivel de activación y de manera irracional.
  • La posición del yo se refiere a la habilidad para poder experimentar y comunicar los propios pensamientos y sentimientos sin necesidad de modificarlos para cumplir las expectativas de los demás y sin responsabilizar al otro de lo que yo pienso o siento.

Por ejemplo, alguien con un bajo nivel de diferenciación intrapsíquica encontrará dificultades para pensar con claridad y tenderá a actuar de forma hipersensible o impulsiva, empujado por la ansiedad o la intensidad emocional. O bien, se irá al otro extremo: adoptará una actitud excesivamente racionalizadora y evitará el contacto, lo que le dificultará comprender tanto sus propias emociones como las ajenas.

Por el contrario, una persona con un adecuado nivel de diferenciación tiene una visión realista de sí misma, así como de sus propios valores, prioridades, necesidades… Es capaz de alcanzar sus metas sin tener que renunciar a relacionarse con otros, pero también sin necesidad de depender de ellos. Como sabe distinguir pensamientos y emociones, podrá vivir estas con intensidad y, a la vez, pensar con claridad antes de actuar. Y algo también muy importante: no se abrumará ante los sentimientos de otros.

Una persona con un adecuado nivel de diferenciación tiene una visión realista de sí misma.

Nivel interpersonal: Buscando el equilibrio entre autonomía y conexión emocional

Este nivel hace alusión a la capacidad para mantener el equilibrio entre la propia autonomía y la intimidad con los otros. La persona diferenciada sabe estar emocionalmente próxima a los demás sin llegar a fusionarse y sin perder su propia identidad. Asimismo, comprende que el afecto, el amor y la aprobación de otros es algo muy deseable, pero no indispensable, lo que le ayuda a establecer compromisos sanos.

En cambio, quien tiene un bajo nivel de diferenciación será muy reactivo emocionalmente a los dictados de los miembros de la familia de origen o a las expectativas de personas significativas. Y reaccionará ante ello adaptándose o rebelándose.

Bowen distingue varios estilos relacionales en el nivel interpersonal:

  • Fusión con los otros. Se produce cuando hay una implicación emocional excesiva en las relaciones íntimas. Un ejemplo sería renunciar a mantener el propio criterio asumiendo el del otro para evitar conflictos y desencuentros. Además, hay mucho miedo al abandono y ansiedad ante la distancia o la separación, lo que favorece la dependencia emocional. Este estilo estaría relacionado con el apego inseguro ambivalente o ansioso.
  • Corte emocional. Tendencia a manejar la ansiedad en las relaciones poniendo distancia emocional y/o física. Se trata de personas que, al tener poca capacidad para establecer lazos emocionales de intimidad, tienden a la evitación del contacto físico y emocional. Este estilo se correspondería con el apego inseguro evitativo o distanciante.
  • Dominio de los otros. Ocurre cuando a alguien le cuesta tolerar opiniones distintas a la suya o es propenso a presionar a los demás para que se amolden a sus propios intereses. Son personas tajantes y dogmáticas que suelen enzarzarse en continuas luchas de poder.

Cuando la diferenciación es baja, tanto la proximidad como la distancia son una amenaza: «Si me acerco demasiado, me atrapas», «Si me distancio demasiado, te pierdo» o «Necesito el contacto, pero temo que me invadas».

Diferenciación y apego

Al nacer, el bebé depende totalmente de la madre para, poco a poco, ir separándose de ella y encontrando su propia individualidad. Precisamente para que se genere un estilo de apego seguro es necesario que los cuidadores encuentren un delicado equilibrio entre favorecer la autonomía del niño permitiéndole explorar y, a la vez, sean base segura y refugio cuando el pequeño lo necesite.

A medida que el niño crece como una persona separada de su madre (primero física y luego emocionalmente), va adquiriendo habilidades para sentir, pensar y actuar por sí mismo al tiempo que aprende a establecer relaciones con los demás. Este proceso de diferenciación adquiere una especial importancia en la adolescencia, etapa en la que se experimenta una mayor necesidad de tomar distancia de la familia de origen. Se empieza también a cuestionar el modelo parental y se da más prioridad a los iguales. En este periodo, tan importante en la formación de la identidad, cuanta mayor diferenciación de las figuras de apego, mejor capacidad para tomar decisiones propias. Y también mayor probabilidad de que el adolescente se convierta en un adulto flexible, autónomo e independiente emocionalmente.

Una buena diferenciación está relacionada con un estilo de apego seguro.

De generación en generación

Nuestro grado de diferenciación está estrechamente relacionado con el de nuestras figuras de apego. Es de esperar que unos cuidadores bien diferenciados favorezcan a su vez una diferenciación adecuada en sus hijos. En estos sistemas, cuando se produzcan cambios propios del ciclo vital de la familia (nacimientos, adolescencia, enfermedades, emancipación de un hijo ya adulto, etc.) se podrán transitar de forma natural, respetando la autonomía de sus miembros, pero sin perder la conexión emocional y la capacidad de apoyo.

Sin embargo, una familia poco diferenciada tenderá a ser exigente y demandante e impedirá la diferenciación de sus integrantes. Es el caso de las familias aglutinadas, donde no solo hay una confusión de roles, sino también un exagerado sentido de pertenencia y un concepto de la lealtad familiar mal entendido, priorizando el sentido de grupo en detrimento de la autonomía personal. ¿El resultado? Hijos indiferenciados, bien con tendencia a la fusión o bien con tendencia a la desconexión emocional.

Los primeros actuarán de manera dependiente, dando excesiva importancia a sus relaciones por encima de su propia identidad. En cuanto a los ‘desconectados’, es posible que pongan distancia o, incluso, que corten todo vínculo con el sistema. Sin embargo, muy probablemente buscarán crear una «familia sustituta» en otras relaciones (amigos, parejas), donde seguirán adoptando la misma dinámica que con la familia de origen. Es decir, cuando en uno de esos grupos o dentro de la pareja se genere alguna tensión o conflicto, la persona huirá de nuevo de la situación. Y así una y otra vez. También puede ocurrir que una persona que corte totalmente el contacto con un padre crítico o negligente, por ejemplo, acabe depositando en su pareja o en sus hijos esa necesidad de aprobación o cuidados que no recibió en su día.

Generalmente, cuando una familia bloquea u obstaculiza el proceso de diferenciación de sus miembros hay varias generaciones previas que hicieron lo mismo. Y es que el grado de diferenciación va transmitiéndose de una generación a la siguiente. José de Jesús Vargas Flores y colaboradores lo explican en el artículo La dinámica de la familia y la diferenciación: «De manera implícita, el individuo lleva internalizados los conflictos, problemas, formas de ver la vida y soluciones que han pertenecido a sus padres y a generaciones pasadas. Tanto, que es difícil que sea detectado por la persona».

La diferenciación según el género: «Shame»

La falta de diferenciación suele manifestarse de forma distinta en hombres y mujeres. En su Manual de Terapia Sistémica, Alicia Moreno utiliza la película Shame (Steve McQueen, 2011) como ejemplo para explicar estas diferencias:

«El protagonista es adicto al sexo, está enganchado a pornografía en Internet, se masturba y tiene encuentros sexuales con desconocidas de forma compulsiva. Evita cualquier contacto emocional y no tiene ninguna relación significativa, de pareja o amistad. Cuando su única hermana, con la que habitualmente evita tener contacto, aparece en su casa a pedirle ayuda, su nivel de ansiedad (y su compulsión) se disparan; no puede tolerar su exceso de emocionalidad y actitud tan dependiente hacia él y los hombres de los que permanentemente se ‘engancha’. En la película queda implícito que ambos fueron víctimas de unos padres muy dañinos, y que no han tenido ningún otro vínculo familiar protector.

Desde el punto de vista de la diferenciación, ambos tienen un nivel similar. El ‘enganche’ emocional de ella y el ‘enganche’ sexual de él y su ‘alergia’ a los vínculos afectivos serían las dos caras de la misma moneda. Los extremos de fusión o hiper-individualidad que representan de forma exagerada y estereotipada los roles característicos de hombres y mujeres con una baja diferenciación. Él desconecta de sus emociones y de todo contacto personal significativo (cut-off), dando una imagen de triunfador seguro de sí mismo centrado en sus logros profesionales. Ella, por el contrario, parece una persona desbordada por sus necesidades de dependencia, sin capacidad para pensar con claridad ni hacerse cargo de su vida, cuya responsabilidad deposita en otros (en este caso, en su hermano igualmente frágil e incapaz de tolerar la intensidad de un vínculo afectivo)».

Michael Fassbender y Carey Mulligan en "Shame"

Michael Fassbender y Carey Mulligan en «Shame».

Cómo obtener una buena diferenciación

Mejorar nuestro grado de diferenciación respecto a la familia de origen conlleva esfuerzo y constancia. Y también supondrá un impacto en nuestro entorno para el que debemos prepararnos. Cuando el cambio comience a producirse, lo más probable es que haya reacciones en ese entorno en un intento por restablecer el antiguo equilibrio.

Algunas pautas para mejorar nuestro grado de diferenciación:

  • Tomar conciencia sobre nuestro modo de relacionarnos y también conocer en profundidad cómo funcionan nuestros diferentes sistemas relacionales (amigos, familia, pareja, etc.). Esto nos ayudará a generar vínculos más sanos y auténticos.
  • Distinguir patrones emocionales disfuncionales y transformar el papel que jugamos en ellos. Es necesario que nos atrevamos a expresar, de forma calmada y reflexiva, nuestra perspectiva sobre temas emocionalmente relevantes para nosotros. Independientemente de quién esté a favor o en contra.
  • Identificar nuestras necesidades, establecer nuestros valores o trazar nuestros proyectos vitales.
  • Salir de esa posición de dependencia que lleva a buscar la aprobación de los demás, a depositar la responsabilidad en otros (por ejemplo, en unos padres que vemos como inadecuados) o a seguir aferrados a determinadas expectativas familiares que no son las nuestras.
  • Abordar asuntos pendientes, duelos no resueltos o conflictos de lealtades con la familia de origen, en vez de poner distancia.
  • Ir paso a paso. Como indica Moreno, «los movimientos hacia la diferenciación deben ser cuidadosos y modestos. En lugar de intentar dar un gran paso en una relación muy fusionada (p. ej., confrontar a mi madre con el hecho de que voy a dejar de una vez de ‘hacer de madre’ con ella, y que necesito que ella me cuide), es preferible elegir pequeñas acciones que vayan en dirección al cambio (compartir con ella algunas de las dificultades que tengo en mi vida; pedirle que me cocine algo rico; decirle que esta vez no le puedo prestar dinero».
  • Pedir ayuda profesional. Abandonar un patrón que lleva acompañándonos toda la vida no es tarea fácil. Si el proceso te resulta demasiado complicado, no dudes en pedir ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

Kerr, M. E. y Bowen, M. (1988). Family evaluation: An approach based on Bowen theory. W W Norton & Co.

Moreno, A. (2014). Manual de Terapia Sistémica. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Vargas, J. J., Ibáñez, E.J y Mares, K. (2016). La dinámica de la familia y la diferenciación. Alternativas en psicología, 33, 133-159.

El miedo a la soledad conduce a una búsqueda desesperada de compañía y el disfrute del tiempo compartido se transforma en dependencia.
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¿Por qué tenemos tanto miedo a la soledad? (Y cómo reconciliarnos con ella)
¿Por qué tenemos tanto miedo a la soledad? (Y cómo reconciliarnos con ella) 1920 1279 BELÉN PICADO

Es normal que la idea de quedarse solo produzca cierta sensación de vértigo, cierta incomodidad. Como dijo Aristóteles hace ya unos cuantos siglos, «el hombre es un ser social por naturaleza», así que es lógico querer compartir parte de nuestro tiempo con otras personas. Por muy autónomos e independientes que seamos, las relaciones interpersonales son esenciales para mantener nuestro equilibrio psicológico y proteger nuestra salud mental y emocional. El problema llega cuando el miedo a la soledad conduce a una búsqueda desesperada de compañía y el disfrute del tiempo compartido se transforma en dependencia.

Por lo general, este miedo no aparece solo. Suele ir acompañado de dependencia emocional, baja autoestima, sensación de vacío y tristeza, inquietud, necesidad desproporcionada de rodearse de gente o de llenar el vacío con cualquier medio que anestesie la mente (televisión, redes sociales), miedo al abandono, etc. En ocasiones la persona puede acabar desarrollando una auténtica fobia, con mareos, taquicardias, dificultad para respirar, pensamientos rumiativos y otros síntomas propios de la ansiedad.

Paradójicamente, algunas personas, por temor a que les abandonen y quedarse de nuevo solas, optan por no tener relaciones o, si las tienen, evitan implicarse demasiado. De este modo, lo que hacen es justo lo contrario de lo que necesitan. Se aíslan aún más aumentando así su angustia y su malestar. Y luego están quienes, sin detenerse a pensar si eso es realmente lo que desean o necesitan, llenan sus días de actividades y de citas. Todo vale antes que parar, escucharse y dejar que salgan a la superficie todo el dolor y el malestar interno que se ha ido acumulando. No nos damos cuenta de que, cuanto más intentemos huir de esa angustiosa sensación de soledad, más nos perseguirá.

¿Por qué nos da tanto miedo la soledad?

El temor a quedarnos solos puede tener su origen en varias causas. Si hemos vivido algo doloroso en el pasado (un desengaño sentimental, por ejemplo) que nos haya puesto frente a frente con el más total aislamiento, es lógico que por nada del mundo queramos volver a pasar por lo mismo. También puede ocurrir que hayamos sufrido un trauma que ha quedado sin procesar. Por ejemplo, si sufrí un robo en mi casa estando yo dentro, es muy probable que no quiera quedarme sola de ninguna manera.

También juegan un papel muy importante cuestiones de carácter social. Vivimos en una sociedad en la que se nos inculca la creencia de que para tener una vida plena debemos tener pareja estable, crear una familia, tener un círculo social cuanto más amplio mejor… En pocas palabras, todo menos estar solos. De hecho, llegadas a cierta edad, no son pocas las personas que consideran un fracaso no haber alcanzado alguno de estos objetivos.

Desde otra perspectiva, podemos relacionar el miedo a la soledad con la supervivencia de nuestra especie. Hace millones de años, para aquellos hombres que comenzaron a establecer las primeras comunidades humanas, ser expulsados del grupo suponía una muerte segura. Así que ya entonces el cerebro empezó a asociar aislamiento y soledad a situaciones peligrosas que había que evitar, sí o sí.

En el origen del miedo a la soledad juegan un papel muy importante cuestiones de carácter social.

La importancia del estilo de apego

El origen del miedo a la soledad también tiene mucho que ver con el estilo de apego. Cuando nacemos somos totalmente dependientes y vulnerables. Necesitamos un adulto para sobrevivir y, según cómo este cubra nuestras necesidades, así será nuestra relación con la soledad en la edad adulta.

Si las figuras de apego no atienden adecuadamente las necesidades del niño, recurren a amenazas como dejarle solo si se porta mal o le dejan a solas a propósito para que «se haga más fuerte e independiente», lo único que conseguirán es que ese niño cuando crezca no esté preparado para afrontar la soledad. Ya de adulto, puede ocurrir que la idea de quedarse solo le produzca tanta angustia que, para no sentirla, se aferre a cualquier persona, aunque sea la que menos le convenga. O puede pasar que, con tal de tener a alguien a su lado, recurra al control y a la manipulación (por ejemplo, haciendo sentir a su pareja culpable permanentemente para que no le deje).

Otra opción es que se dedique a coleccionar aventuras y relaciones superficiales sin llegar a profundizar en ninguno de esos vínculos. Si cada semana me enrollo con alguien distinto no tendré tiempo de estar solo y, de paso, como no me comprometo me ahorro que me hagan daño.

La dificultad para estar solo también es una característica de las familias preocupadas, como explica la psiquiatra Anabel González en su libro No soy yo: «Para adaptarse, los niños pueden absorber el sistema y volverse muy dependientes. Se sienten muy inseguros haciendo cosas solos, y buscan siempre al adulto para poderse calmar. Este patrón puede continuar hasta la vida adulta y teñir todas las relaciones futuras. La persona no se verá como un ser autónomo, no tolerará la soledad, la distancia o las pérdidas. Sentirá a los demás como partes de sí misma y creerá que no es nada sin ellos».

¿Estar en pareja a cualquier precio?

El miedo a quedarse solos empuja a muchos a iniciar o mantener relaciones de pareja insatisfactorias. Incluso hay estudios que lo corroboran, como uno llevado a cabo en la Universidad canadiense de Toronto. En la investigación se contó con participantes de edades comprendidas entre los 17 y los 78 años. De estos, el 40 por ciento confesó que temía no tener un compañero a largo plazo; un 18 por ciento aseguró que le aterraba convertirse en solterón/a; el 12 por ciento temía perder a su pareja actual; el 11 por ciento, envejecer solo; el 7 por ciento, no tener hijos y no formar una familia; otro 7 por ciento indicó que se sentiría inútil si se quedaba solo; el 4 por ciento temía los juicios negativos de otros; y el 0,7% dijo que cualquier relación, por horrible que fuese, era mejor que ninguna.

Según la responsable del estudio, Stephanie Spielmann, «quienes tienen un temor más fuerte a la soltería son menos exigentes a la hora de escoger pareja y tienen más posibilidad de permanecer en relaciones infelices y/o aceptar a personas que no les convienen», .

El miedo a la soledad es, desde luego, una de las peores excusas que podemos encontrar para aferrarnos a personas o relaciones que no nos convienen. Es el camino más directo a la insatisfacción permanente y a la dependencia emocional. Nos autoengañaremos diciéndonos que es amor, insistiremos en luchar por algo que ya no existe y todo por no ser capaces de ver que en realidad lo único que hay es miedo. Miedo a estar solos.

En las relaciones de pareja, el miedo a la soledad también va muy unido al miedo al abandono. Es posible que una determinada conducta, frase o actitud de nuestra pareja nos conecte con experiencias similares que tuvieron nuestras figuras de apego con nosotros. Y, para comprobar que nuestro compañero o compañera no es como nuestros cuidadores, buscaremos y pediremos continuas pruebas que nos confirmen que no se va a marchar. Si, además, ya nos ha ocurrido antes en otras relaciones, este temor se agudizará.

Habitación en Nueva York, Edward Hopper

Habitación en Nueva York, de Edward Hopper

Miedo a la soledad, ansiedad por separación y autofobia

El miedo a la soledad es un concepto muy amplio. En la mayoría de las ocasiones, se trata de un temor de carácter difuso que puede presentarse de diferentes maneras (miedo a no tener pareja, a quedarse solo en la vejez, a no tener amigos…) y no siempre supone una alteración mental que pueda derivar en un trastorno. Se pasa mal, pero no hay ansiedad.

Por otra parte, el miedo que aparece en la ansiedad por separación tiene que ver con la angustia que se experimenta al separarse de ciertas personas cercanas y queridas con las que existe un mayor vínculo. Además de los síntomas propios de la ansiedad, en parte por la incertidumbre de cuándo volverá dicha persona, hay una intensa necesidad de saber dónde se encuentra y una excesiva preocupación ante la posibilidad de que sufra algún daño.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad por separación: ¿Por qué me angustia tanto estar lejos de las personas que amor?»)

En el caso de la autofobia, también conocida como eremofobia, isolofobia o monofobia, lo que se produce es un miedo intenso y desproporcionado a estar con uno mismo (puede experimentarse, incluso, estando rodeado de gente). Detrás suele haber una inadecuada regulación emocional y el miedo a enfrentarse a los propios pensamientos. Si no he aprendido a gestionar mis emociones, cuando esté o me sienta solo me abrumarán y haré lo que sea con tal de evitarlas.

Tanto en la autofobia como en la ansiedad por separación pueden experimentarse síntomas físicos propios de la ansiedad, como aceleración del pulso y taquicardia, sensación de mareo y pérdida de control sobre sí mismo, sensación de ahogo y falta de aire, etc. A nivel cognitivo se produce un temor exagerado e irracional, al ver la soledad como una amenaza y un peligro. Como si algo terrible fuera a ocurrirme estando solo.

Disfrutar de la soledad es posible

Necesitamos reconciliarnos con la soledad. Estar a solas es esencial para conocernos mejor, reencontrarnos con nosotros mismos y conectar con nuestras propias necesidades. Es paradójico, pero si consigues llegar a disfrutar de estar solo te darás cuenta de que estás en la mejor compañía, la tuya. ¿Y cómo lograrlo? Aquí os dejo algunas pautas para descubrir las ventajas de la soledad y perderle el miedo.

  • Toma conciencia de tu miedo. Si sigues empeñado en autoengañarte diciéndote que la soledad no te afecta y continúas recurriendo a todo tipo de ‘parches’ para evitarla, tu angustia y tu malestar aumentarán.
  • Practica la introspección. Dedicar tiempo al silencio, a estar contigo mismo y a reflexionar te hará mucho más consciente de la realidad que te rodea.  Además, te ayudará a verlo todo con mayor claridad. Para poder modificar esas sensaciones negativas, es necesario conectar con ellas y entender su origen. Solo así aprenderás a regularlas. La mayoría de las respuestas que buscamos fuera, en realidad están dentro de nosotros. Solo tenemos que escucharnos.
  • Fuera creencias irracionales. Detecta, cuestiona y desmonta todas esas ideas que te han ido inculcando y que has terminado repitiéndote como una letanía: «Estar solo es un fracaso», «Nunca seré feliz si no consigo tener pareja o formar una familia», «Estar sola significa que nadie me quiere, que no soy válida o que hay algo malo en mí». Creencias como estas lo único que hacen es alimentar el miedo a la soledad, así que sustitúyelas por otras más reales, útiles y adaptativas.
  • Date un baño de silencio. Una de las ventajas de estar con nosotros mismos es que podemos disfrutar del silencio. Además, de fortalecer el sistema inmune, reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y la memoria, fomenta la creatividad y ayuda a la concentración.
  • Haz planes… contigo. Busca ratos de soledad para leer, escuchar música, salir a tomar un café, dar un paseo, ir al cine, practicar alguna afición o, incluso, viajar. Y cuando estés en ello, valóralo. En vez de repetirte qué triste es salir a pasear solo, piensa en lo genial que es ir a tu ritmo, deteniéndote cada vez que te apetezca y fijándote en todas esas cosas que habitualmente, cuando vas con alguien, se te escapan. Es posible que al principio notes cierto malestar, pero pronto dejará paso a una sensación de seguridad y confianza. No hace falta que empieces por lo más complicado. Comienza por pequeños retos y a medida que los alcances y te sientas más seguro márcate nuevos objetivos.

Reconcíliate con la soledad.

  • Respiración y relajación. Si la soledad te genera ansiedad, recurre a técnicas que te ayuden a reducirla: respiración abdominal o diafragmática, técnicas de relajación, mindfulness, yoga, movimiento (baile o estiramientos), etc.
  • Busca ayuda profesional. Si crees que ese miedo a la soledad está limitando y obstaculizando tu vida y no puedes superarlo solo, no dudes en pedir ayuda. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Y recuerda que el mejor antídoto contra el miedo a la soledad es dejar de esforzarte en evitarla y darle su espacio. Si aprendemos a estar solos mejorará nuestro bienestar emocional y nuestra autoestima. Nuestras relaciones serán mucho más auténticas y satisfactorias porque no necesitaremos estar con alguien al precio que sea, únicamente por tener compañía. Saber estar solo es, en realidad, señal de madurez, de autonomía y de riqueza personal.

«La soledad es el hecho más profundo de la condición humana. El hombre es el único ser que sabe que está solo» (Octavio Paz)

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