Cerebro

Cuando una tragedia despierta el miedo colectivo
  • No hay comentarios

Accidente de tren de Adamuz: cuando una tragedia despierta el miedo colectivo
Accidente de tren de Adamuz: cuando una tragedia despierta el miedo colectivo 1500 1000 BELÉN PICADO

Una semana después del accidente de tren de Adamuz, en Córdoba, muchos hemos notado cambios sutiles en cómo nos sentimos al viajar o al pensar en hacerlo: dudas que antes no estaban, una mayor inquietud, o una sensación de alerta repentina. Hay quienes se lo piensan más antes de subir a un tren, quienes viajan, pero con menos tranquilidad, y personas a quienes les vienen a la cabeza pensamientos que antes no aparecían: ¿y si vuelve a pasar?, ¿y si esta vez me toca a mí o a alguien cercano?

Estas reacciones no significan necesariamente que haya un problema psicológico ni que estemos exagerando. Tampoco implican que el tren haya dejado de ser un medio de transporte seguro. Lo que se ha visto alterado no es tanto la realidad objetiva como la sensación interna de seguridad, esa que suele mantenerse en segundo plano y a la que apenas prestamos atención hasta que algo la hace tambalear. Cuando ocurre una tragedia de este tipo, el miedo no afecta solo a quienes han estado directamente implicados ni se vive siempre de forma individual: también puede propagarse como una onda de impacto emocional y alcanzar a personas que no han tenido una relación directa con lo ocurrido.

En este artículo trataré de explicar qué nos ocurre a nivel psicológico cuando un suceso así impacta en la vida cotidiana y resquebraja esa sensación de confianza con la que funcionamos a diario.

Cuando lo que dábamos por seguro deja de serlo

Para muchas personas, coger un tren forma parte de lo cotidiano. Compras el billete, subes, te sientas y confías en que todo está bajo control. Es una confianza interiorizada, casi automática, que nos permite movernos y hacer planes sin vivir en alerta constante. Por eso, cuando ocurre un accidente grave, el impacto social no se queda solo en la conmoción por lo sucedido o la empatía con las personas afectadas. También aparece la incertidumbre: la pérdida de confianza en que ciertos sistemas funcionan de forma estable y fiable.

Cuando algo así sucede, esa sensación de seguridad se tambalea. Aquello que dábamos por seguro deja de sostenernos del mismo modo y la percepción de estabilidad cambia, aunque nuestra vida no se haya visto alterada de forma directa. Empiezan entonces a aparecer pensamientos que antes no estaban, como ese “podría haber sido yo”.

Foto de Adedotun Adegborioye en Unsplash.

La idea de que “ha sido algo puntual” ya no funciona

En muchos accidentes, nuestra mente intenta protegerse construyendo una explicación que reduce la amenaza: ha sido algo excepcional, una combinación poco probable de factores. Esa narrativa suele ayudar a que la alarma inicial baje y a que el miedo no se instale de forma duradera.

Sin embargo, en este caso, a lo ocurrido en Adamuz se sumaron otros accidentes ferroviarios en los días posteriores. Aunque las circunstancias, las causas y la gravedad no fueran las mismas, para la mayoría de las personas ese matiz importa menos que la sensación de repetición en un corto espacio de tiempo.

Cuando los hechos parecen encadenarse, la idea de excepcionalidad deja de funcionar como amortiguador emocional. La explicación tranquilizadora de “ha sido un caso raro que no volverá a ocurrir” pierde fuerza. Nuestro cerebro no se organiza solo a partir de datos objetivos, sino de patrones, y cuando algo parece repetirse, la confianza que sostenía la calma empieza a debilitarse.

A partir de ahí, la percepción cambia: la improbabilidad ya no protege del todo y la incertidumbre gana terreno. Incluso sin que el riesgo real aumente en la misma proporción, la mente empieza a procesar la información desde la sospecha más que desde la confianza.

Esa alarma interna que nos pone en alerta

Ante una amenaza percibida, el sistema nervioso activa de forma automática respuestas de protección. No espera a que pensemos ni a que comparemos datos o probabilidades. Su función no es analizar con calma, sino anticiparse. Por eso, tras un suceso como este, muchas personas notan una activación interna difícil de controlar: inquietud persistente, hipervigilancia, tensión muscular, dificultad para relajarse o pensamientos anticipatorios que aparecen sin buscarlos.

Estas manifestaciones no indican que algo esté funcionando mal. La dificultad suele aparecer al intentar gestionarlas, cuando tratamos de calmarnos únicamente a base de argumentos o explicaciones, como si comprender lo ocurrido fuera suficiente para que el malestar desaparezca.

Saber que el tren sigue siendo uno de los medios de transporte más seguros no siempre basta para tranquilizarse. De hecho, es frecuente que aparezca la idea de “sé que es seguro, pero no me siento seguro” . Esto no es una contradicción, sino la expresión de un desajuste habitual: lo que sabemos racionalmente y lo que sentimos físicamente no siempre avanzan al mismo ritmo. Podemos entender que el riesgo es bajo y, aun así, notar que el cuerpo sigue en alerta.

Para que esa activación vaya disminuyendo, hace falta tiempo y señales de seguridad repetidas que permitan comprobar que la amenaza no está presente de forma constante. Dar espacio a lo que se siente, sin forzarlo a desaparecer ni interpretarlo automáticamente como peligro real, forma parte del proceso de ir recuperando la calma.

Foto de Adam Custer en Unsplash.

Trauma vicario: sentir miedo sin haber estado allí

Ante sucesos como el accidente de tren de Adamuz, muchas personas se preguntan por qué se sienten inquietas, con miedo o en alerta si no han estado allí, no han perdido a nadie cercano y su vida cotidiana continúa, al menos en apariencia, con normalidad. “No debería afectarme tanto”, se dicen.

Sin embargo, no es necesario vivir una experiencia traumática en primera persona para que deje huella. Hablamos de trauma vicario para referirnos al impacto emocional que aparece al exponernos al sufrimiento ajeno, especialmente cuando podemos imaginarlo, sentirnos identificados o pensar que podría habernos pasado a nosotros.

Esto ayuda a entender por qué una tragedia puede afectar a personas que solo la han conocido a través de relatos, imágenes o testimonios, pero también a quienes han estado cerca sin ser víctimas directas: profesionales de emergencias, personal sanitario, equipos de rescate o voluntarios que han ayudado en las primeras horas. En muchos casos, además, ese impacto no se nota de inmediato, sino que aparece con el paso del tiempo.

El sistema nervioso no distingue con precisión entre algo experimentado en primera persona y algo visto o imaginado con mucha intensidad. Cuando una historia conecta con nuestra sensación de fragilidad o nos hace sentir que algo podría habernos pasado a nosotros, la reacción emocional puede activarse igualmente.

Esto no quiere decir que esas reacciones sean exageradas o desproporcionadas. Son respuestas ante una amenaza percibida, aunque haya llegado a través de lo que les ha ocurrido a otros. Comprenderlo ayuda a dejar de juzgar lo que sentimos y a darle un lugar dentro de una experiencia colectiva que nos ha afectado más de lo que quizá esperábamos.

Cuando el miedo empieza a condicionar las decisiones

Cambiar rutinas o evitar ciertas situaciones no siempre es una huida. Por ejemplo, hay personas que en los días posteriores al accidente han evitado coger el tren o lo han hecho con mayor tensión. Esta evitación puntual puede cumplir una función de ajuste: el sistema necesita tiempo para procesar lo ocurrido y recuperar algo de calma.

La dificultad aparece cuando evitar se convierte en la estrategia habitual. Poco a poco, el miedo empieza a condicionar qué se hace y qué no, por dónde se va o qué se pospone. A veces, sin darnos cuenta, el margen de elección se va estrechando.

Cada vez que evitamos aquello que nos genera ansiedad, el alivio es inmediato. Pero ese alivio tiene un coste: el cerebro aprende que realmente había algo peligroso de lo que huir. Con el tiempo, el miedo no se reduce, sino que se refuerza y puede extenderse a situaciones neutras que antes no generaban malestar.

Este proceso suele activarse con más facilidad en personas con antecedentes de ansiedad, experiencias traumáticas previas o una fuerte necesidad de control. En estos casos, lo que ocurre en el presente conecta con miedos anteriores que ya estaban ahí y que encuentran una nueva forma de activarse.

El peligro de la sobreexposición informativa

Tras una tragedia colectiva es natural querer entender qué ha ocurrido. El problema aparece cuando esa necesidad de saber se desborda y se convierte en una exposición constante a la información que termina pasándonos factura.

La repetición continua de imágenes, testimonios o análisis —especialmente a través de los medios y las redes sociales— hace que el suceso se mantenga activo en la mente. En estas condiciones resulta difícil que la sensación de alerta disminuya, porque el cerebro interpreta que el peligro no ha pasado.

Aquí entra en juego un mecanismo conocido como sesgo de disponibilidad. Tendemos a percibir como más probable aquello que tenemos más accesible en la memoria, sobre todo cuando va acompañado de una fuerte carga emocional. No es que el riesgo real aumente en la misma proporción, sino que nuestra percepción del peligro se intensifica y la capacidad de valorar con calma pierde fuerza frente a la emoción.

Esta sobreexposición informativa puede generar la impresión de que estamos haciendo algo para manejar la situación, pero a medio plazo produce el efecto contrario. La inquietud permanece, aumenta el cansancio emocional y se dificulta que lo ocurrido se vaya asimilando.

Informarse no es en sí perjudicial. Lo que desgasta es hacerlo de forma repetitiva, sin descanso y sin espacio para que la experiencia pueda ir integrándose.

sobreexposición informativa

El mito de la normalidad: no hay una forma correcta de reaccionar

Cuando ocurre algo así, no solo reaccionamos a lo sucedido, sino también a cómo creemos que deberíamos sentirnos. Surgen comparaciones con quienes parecen no verse afectados, con quienes expresan mucho miedo o con quienes no dicen nada. De ahí nacen expectativas sobre cuál sería una reacción “normal”.

No existe una única forma correcta de responder emocionalmente. Algunas personas sienten miedo intenso; otras solo inquietud; otras apenas notan nada. Hay quien se activa y quien se bloquea, quien necesita hablar y quien prefiere silencio. Ninguna de estas respuestas, por sí sola, indica fortaleza o debilidad: depende de la historia personal, de las experiencias previas y del momento vital. No todos partimos del mismo lugar.

El malestar suele aumentar cuando estas diferencias se convierten en motivo de juicio. Reprocharse sentir “demasiado” o “demasiado poco” añade una presión innecesaria que dificulta elaborar lo ocurrido. Reconocer la diversidad de reacciones permite transitar la experiencia con menos exigencia y más margen.

Cuándo pedir ayuda

Lo habitual es que, con el paso de los días, todo lo que se ha removido vaya perdiendo intensidad. El recuerdo sigue ahí, pero la inquietud disminuye y la vida cotidiana se va recolocando. A veces, sin embargo, esa intensidad se mantiene.

Puede ser un buen momento para pedir ayuda cuando el miedo no baja, cuando la alerta se mantiene o cuando empiezas a notar que el malestar ocupa demasiado espacio. Por ejemplo, si los pensamientos anticipatorios son constantes, el cuerpo no consigue relajarse, la evitación empieza a generalizarse a situaciones aparentemente neutras o empiezas a tomar decisiones desde el miedo.

También conviene prestar atención cuando el malestar interfiere de forma clara en el día a día: dificultad para viajar, problemas de sueño, irritabilidad persistente o una sensación de desbordamiento que no remite.

Buscar apoyo profesional no significa que estés reaccionando “peor” que otras personas ni que haya algo mal en ti. Significa, simplemente, que lo ocurrido ha sobrepasado tus recursos en este momento.

Pedir ayuda, en este contexto, puede facilitar que la alarma baje y que el miedo no se cronifique. Es una forma de cuidado y una manera de recuperar margen para que el miedo no acabe marcando el camino. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)

Entrar en bucle. Cuando los pensamientos no te dejan en paz
  • 2 comentarios

Entrar en bucle: Cuando los pensamientos no te dejan en paz
Entrar en bucle: Cuando los pensamientos no te dejan en paz 1294 1500 BELÉN PICADO

¿Alguna vez has sentido que tu mente se engancha a un pensamiento y no consigue soltarlo, aun sabiendo que no te lleva a ninguna parte? Tal vez repasando lo que dijiste en una conversación e imaginando qué habrán pensado los demás. O quedándote atrapado/a en preguntas sin respuesta: «¿Por qué me pasó esto?», «¿y si hubiera tomado otra decisión?», «¿y si ocurre algo malo?». Este fenómeno, al que solemos referirnos como «comerse la cabeza», «entrar en bucle» o «rayarse» es más común de lo que parece, pero cuando se repite demasiado y con demasiada intensidad puede llegar a complicarnos mucho la vida.

A veces se presenta como pensamientos automáticos cargados de crítica y pesimismo; otras, como una preocupación constante por lo que aún no ha sucedido; y en ocasiones, como una imagen intrusiva que aparece sin pedir permiso. Sea cual sea su forma, el resultado suele ser el mismo: una mente que no descansa y la sensación de vivir en el centrifugado de una lavadora que no se detiene.

Cuatro formas de entrar en bucle

Cuando hablamos de «comernos la cabeza» solemos mezclar procesos distintos, por lo que conviene diferenciarlos para entender mejor cómo funcionan:

  • Pensamientos automáticos negativos. Son rápidos, breves e irrumpen en tu mente sin que los busques. Pueden sonar como: «Soy idiota», «No sirvo para nada»… Y suelen ir cargados de miedo, culpa o vergüenza. Desde la psicología cognitiva se describen como interpretaciones rápidas y distorsionadas de la realidad. Sin embargo, desde la perspectiva del trauma, también se ven como huellas de experiencias traumáticas pasadas que siguen activas.
  • Rumiaciones. Se centran en el pasado y consisten en repasar una y otra vez hechos que ya ocurrieron, preguntándonos por las causas o consecuencias de algo que muchas veces no tiene respuesta: «¿Por qué me ha tenido que pasar a mí?», «¿Por qué fue él quien murió?», «¿Qué habría pasado si lo hubiera hecho de otra manera?». El proceso se repite en bucle: parece que analizamos, pero en realidad no avanzamos hacia respuestas concretas. Es como girar en una rotonda sin encontrar nunca la salida.
  • Preocupaciones. A diferencia de la rumiación, la preocupación se orienta hacia el futuro: «¿Y si me despiden?», «¿y si enfermo?», «¿y si decepciono a todos?». La incertidumbre actúa aquí como disparador: cuando no soportamos no saber qué pasará, la mente crea escenarios posibles en un intento de reducir el malestar. Preocuparse parece, en apariencia, una forma de estar preparados o de encontrar soluciones antes de que ocurra lo temido. El problema es que esa sensación es solo un espejismo: dar vueltas una y otra vez a lo que podría pasar no te prepara mejor, solo aumenta la ansiedad y el agotamiento.
  • Intrusiones. Son pensamientos, recuerdos o imágenes que surgen de forma súbita y no deseada. Pueden ser recuerdos dolorosos, imágenes violentas, pensamientos «inapropiados» o ideas absurdas que chocan con nuestros valores. Ahora bien, es importante aclarar que el contenido de una intrusión no refleja lo que realmente queremos ni quiénes somos.

En todos estos casos hablamos de pensamientos que se repiten y generan malestar sin aportar soluciones. Los pensamientos automáticos negativos suelen ser el punto de partida: a partir de ellos la mente puede dar lugar a procesos más largos como la rumiación o la preocupación, aunque estos no surgen de manera inmediata. Los intrusivos, en cambio, sí irrumpen de forma abrupta e involuntaria, con un contenido negativo que aparece sin que uno lo elija.

(En este blog puedes leer el artículo Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica)

Entrar en bucle. Cuando los pensamientos no te dejan en paz

Imagen de Freepik

¿Por qué nos enganchamos a estos bucles mentales?

Una frase que se repite mucho en consulta es: «Sé que no me sirve de nada, pero no puedo para de dar vueltas a las cosas». ¿Por qué ocurre esto?

  • Sesgo de negatividad. Desde un punto de vista evolutivo, nuestro cerebro está diseñado para dar más peso a lo negativo que a lo positivo. Nuestros antepasados sobrevivían porque recordaban mejor dónde había depredadores que dónde crecían las flores más bonitas. Esa herencia sigue viva: lo desagradable llama más nuestra atención, se fija con más fuerza en la memoria y tiende a repetirse.
  • Búsqueda de control y certezas. Rumiar o preocuparse nace de un deseo muy humano: querer tenerlo todo bajo control. La mente repite escenas pasadas con la esperanza de «descifrarlas» y evitar que se repitan, o se adelanta al futuro intentando prever todas los posibilidades. Pero la vida nunca ofrece garantías absolutas: siempre habrá variables que escapan a nuestro control.
  • Evitación emocional. Pensar sin parar también es una forma de no sentir. Dar vueltas protege, aunque solo sea por un momento, de emociones como la tristeza, el miedo o la rabia. Una persona en duelo puede pasarse horas preguntándose qué habría hecho distinto o por qué tuvo que suceder: no encontrará respuestas, pero al hacerlo evita conectar con el dolor.
  • El modo por defecto. Cuando no estamos centrados en una tarea concreta, el cerebro activa la red neuronal por defecto, un mecanismo que nos hace divagar, repasar recuerdos o planear el futuro. En calma puede favorecer la creatividad, pero bajo estrés suele llenarse de pensamientos negativos y repetitivos.
  • Aprendizaje temprano y modelos familiares. Muchas personas aprendemos a preocuparnos observando a quienes nos criaron. Si en casa vimos a nuestros padres dar vueltas a cada detalle o anticipar todo tipo de desastres, es probable que interiorizáramos ese estilo mental como algo normal.
  • Creencias erróneas. Otro combustible son las ideas equivocadas sobre la utilidad o el valor de preocuparse. Pensamientos como «si dejo de darle vueltas, me relajaré demasiado y me equivocaré» o «preocuparme significa que soy responsable» mantienen la dinámica. Aunque la persona reconozca que rumiar desgasta, siente que no hacerlo sería peor.
  • Experiencias traumáticas. Quienes han sufrido traumas son más vulnerables a quedar atrapados en estos patrones de pensamiento. El cerebro intenta «entender» lo ocurrido, como si encontrar un sentido pudiera reparar la herida. Es un intento de control retrospectivo: «si descubro qué hice mal, evitaré que vuelva a pasar». Además, quienes crecieron en entornos caóticos suelen desarrollar un estilo hipervigilante, siempre buscando explicaciones para alcanzar una ilusión de seguridad.
  • Perfeccionismo y autoexigencia. Quien busca hacerlo todo perfecto nunca se queda satisfecho: siempre encuentra un detalle que podría haber sido mejor. Rumiar parece necesario para cumplir con ese nivel imposible de exigencia, pero en la práctica solo conduce a la parálisis y el agotamiento.
  • Intolerancia a la incertidumbre. Hay quienes llevan muy mal no saber qué pasará. Preocuparse se convierte en una manera de llenar el vacío que deja la duda. Alguien que espera un resultado médico puede pasar horas imaginando diagnósticos. Siente que así se prepara, pero en realidad lo que hace es sufrir varias veces antes de tiempo.
  • Ganancias secundarias. Otro motivo por el que cuesta tanto desactivar estos engranajes mentales son las llamadas ganancias secundarias: beneficios ocultos, casi siempre inconscientes, que obtenemos de conductas que en apariencia solo nos perjudican. En este caso, las rumiaciones o preocupaciones pueden dar la ilusión de control, reforzar la sensación de responsabilidad o proporcionar alivio frente a emociones difíciles. Aunque calman en el momento, en realidad mantienen el problema activo. Reconocer estas ganancias es clave: solo así puedes aprender a cubrir esas necesidades de una forma más sana y romper el círculo vicioso.
    (En este blog puedes leer el artículo Qué son las ganancias secundarias y cómo impiden que avances)
  • Factores biológicos y neuropsicológicos. La neurociencia muestra que la rumiación implica una hiperactivación de la red por defecto y una dificultad de las áreas prefrontales para interrumpir el ciclo. A ello se suman factores que aumentan la vulnerabilidad: sueño deficiente, fatiga acumulada, exceso de cafeína o pantallas, predisposición genética a la ansiedad o a la depresión, etc.
Entrar en bucle. Cuando los pensamientos no te dejan en paz

Foto de Niklas Hamann en Unsplash

Señales de que estás pensando de más

Rumiar, preocuparse o tener pensamientos automáticos negativos no es en sí mismo patológico. De hecho, cierta dosis de análisis retrospectivo o de anticipación de riesgos puede ser útil: nos ayuda a aprender de la experiencia, a planificar y a adaptarnos. Pero el límite entre lo útil y lo dañino se cruza cuando estas vueltas mentales dejan de ser ocasionales para volverse crónicas, se hacen cada vez más rígidas y empiezan a dirigir nuestra vida en lugar de ser una herramienta más.

Algunas señales de que estos bucles mentales se te están yendo de las manos:

  • Dificultad para concentrarte. Al intentar leer, ver una película o centrarte en una conversación tu mente regresa una y otra vez al mismo tema, incluso cuando no quieres.
  • Sensación de estar atrapado. No es solo pensar mucho, sino darte cuenta de que no tienes opción de soltarlo. La mente funciona como un imán del que no puedes despegarte.
  • Repetición estéril. Te sorprendes dándole vueltas a lo mismo una y otra vez, como si tu mente girara en círculo sin llegar a una conclusión.
  • Cada vez te roba más tiempo. Al principio eran unos minutos, ahora descubres que llevas media hora, una hora o incluso más en el mismo bucle.
  • Irrumpe en tus momentos de descanso. Los pensamientos aparecen justo cuando intentas relajarte: al acostarte, al despertar, en la ducha, en vacaciones. Como si la mente no respetara los espacios de respiro.
  • Exceso de autoobservación. Te descubres analizando cada gesto, cada frase, cada decisión, con lupa, como si estuvieras en examen permanente.
  • Desgaste emocional. Aunque todavía no sea incapacitante, notas más tensión, cansancio o irritabilidad después de estos episodios.

Cómo romper el ciclo

Cuando los pensamientos se vuelven repetitivos y agotadores, la pregunta clave es inevitable: «¿Y ahora qué hago?». La solución no pasa por obligarte a dejar la mente en blanco ni por luchar a toda costa contra lo que piensas (eso suele darles más fuerza). Se trata más bien de cambiar la relación con tu mente: en lugar de pelearte o rendirte ante esos pensamientos, aprender a observarlos con cierta distancia, decidir qué hacer con ellos y volver a poner el foco en lo que realmente importa en tu vida.

Algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Pon nombre a lo que te pasa. El primer paso es reconocer lo que ocurre. Cuando notes que tu mente insiste con una idea, etiquétala: «esto es rumiación», «esto es preocupación», «esto es una intrusión». Ese simple gesto ya marca una diferencia: dejas de identificarte con el contenido y lo ves como un producto de tu mente. Para reforzar esta distancia puedes recurrir a técnicas sencillas: repetir la frase hasta que pierda fuerza, cantarla con una melodía absurda o escribirla en un papel y verla como lo que es,  simples palabras. Así, en lugar de «soy un desastre» , podrás decirte “estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”.
  • Da un espacio a los pensamientos. En lugar de intentar bloquearlos, concédeles un momento concreto: reserva 15–20 minutos al día para preocuparte todo lo que quieras. Si aparecen fuera de ese horario, los apuntas y los pospones para entonces. A menudo, al llegar el momento, la intensidad ya ha bajado.
  • Cuestiona su utilidad. Más que preguntarte si lo que piensas es cierto, pregúntate si te ayuda. ¿Este pensamiento te aporta algo? ¿Seguirá importando dentro de diez semanas o diez meses? ¿Cuál sería una alternativa más equilibrada? Una recurso útil es transformar el «¿Y si…?» en un «¿Y qué si…?», un pequeño giro que cambia la anticipación del miedo por la apertura a otras posibilidades.
  • Pasa a la acción. Nada alimenta más la rumiación que quedarse inmóvil. Aunque no tengas ganas, programa actividades que te aporten: salir a caminar, hablar con alguien, avanzar en una tarea pendiente. El ánimo suele llegar después de actuar, no antes.
  • No huyas. Si surge una intrusión desagradable, no corras a borrarla ni a neutralizarla. Déjala estar sin responder. Cuando no la alimentas, su intensidad disminuye sola y tu mente aprende que no necesita reaccionar a todo lo que aparece.
  • Entrena tu atención. La mente funciona como un foco: cuanto más iluminas algo, más grande parece. Ejercicios de atención plena (notar la respiración, hacer un escaneo corporal, fijarte en lo que ves, oyes, hueles en este momento) ayudan a restar poder a los pensamientos y a volver al presente.

  • Háblate bonito. La rumiación suele ir acompañada de una autocrítica feroz. Prueba un tono más compasivo y háblate como hablarías con alguien a quien quieres. Frases como «esto es difícil, pero estoy haciendo lo que puedo» pueden parecer simples, pero cambian radicalmente la experiencia.
  • Atiende lo básico. Dormir lo suficiente, moverte, exponerte a la luz natural, moderar la cafeína y limitar pantallas por la noche disminuye la vulnerabilidad a quedar atrapado en pensamientos repetitivos. Un cuerpo descansado facilita que la mente se regule mejor.
  • Busca apoyo si lo necesitas. Si, a pesar de tus intentos, las rumiaciones, las preocupaciones o los pensamientos negativos ocupan demasiado espacio o interfieren en tu vida, pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a cuestionar las creencias que sostienen estos procesos y a trabajar en las experiencias que los alimentan. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso)
Naturaleza y salud mental. 15 beneficios para tu equilibrio emocional
  • No hay comentarios

Naturaleza y salud mental: 15 beneficios para tu equilibrio emocional
Naturaleza y salud mental: 15 beneficios para tu equilibrio emocional 1500 1001 BELÉN PICADO

¿Cuánto tiempo hace que no tocas la tierra con las manos? ¿Cuándo fue la última vez que te paraste a observar cómo bailan las hojas al compás del viento? Menos ansiedad, mejor estado de ánimo, mayor claridad mental… El vínculo entre naturaleza y salud mental es más profundo de lo que solemos imaginar, y cada vez son más los estudios que lo confirman.

Estar en contacto con lo natural no es solo un placer: es una necesidad grabada en nuestra biología, aunque las prisas del día a día nos impidan darnos cuenta. No olvidemos que, durante miles de años, bosques, costas y montañas no fueron destinos turísticos, sino hogar, refugio y sustento para nuestros antepasados. Nuestros sentidos, nuestras emociones y hasta nuestras respuestas fisiológicas están moldeadas por esa convivencia ancestral.

Pero, ¿de qué manera concreta influye la naturaleza en nuestro bienestar psicológico? A continuación, repasamos algunos de sus beneficios y lo que dice la ciencia al respecto.

1. La ansiedad se reduce

Pasar tiempo en la naturaleza disminuye la activación del sistema nervioso simpático, encargado de poner en marcha la respuesta de lucha o huida ante situaciones percibidas como amenazantes. Esta reacción, adaptativa ante peligros reales, también puede surgir frente a estímulos como el tráfico, las pantallas o la sobrecarga de tareas. Cuando se mantiene en el tiempo, genera un estado de hiperactivación que puede traducirse en ansiedad crónica, insomnio o fatiga.

Un paseo por un parque, sentarse bajo un árbol o contemplar un paisaje desde la ventana pueden bastar para que el cuerpo empiece a responder. Incluso sonidos naturales como el agua, el viento o el canto de los pájaros contribuyen a inducir una sensación de calma. Una forma especialmente efectiva de sumergirse en esta experiencia es practicar lo que en Japón se conoce como shinrin yoku, o baños de bosque: caminar en silencio entre árboles, respirar su aroma, prestar atención a los sonidos y dejarse envolver por el entorno.

(En este blog puedes leer el artículo Baños de bosque: una invitación a reconectar con lo natural)

2. Mejora el estado de ánimo

Además de desactivar nuestro sistema de alarma, el contacto con la naturaleza estimula áreas cerebrales asociadas al placer y favorece la liberación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Por eso, muchas personas describen sus paseos por entornos naturales como revitalizantes o profundamente reconfortantes.

Un metaanálisis publicado en 2020 en la revista Frontiers in Psychology encontró que las personas que pasaban tiempo en espacios verdes reportaban un aumento significativo de emociones positivas. Este efecto se mantenía incluso después de exposiciones breves de 10 ó 15 minutos, lo que sugiere que no es necesario hacer grandes excursiones para experimentar una mejora emocional.

Naturaleza y salud mental

Imagen de wayhomestudio para Freepik.

3. Se recupera la capacidad de atención

Vivimos rodeados de estímulos constantes: notificaciones, interrupciones, exigencias mentales… Todo ello activa lo que se conoce como atención dirigida, una forma de concentración que requiere esfuerzo y se agota con facilidad. Cuando se mantiene demasiado tiempo, aparecen despistes, fatiga mental y dificultad para concentrarse. Y ahí es donde la naturaleza puede ayudarnos.

Según la Teoría de la Restauración de la Atención, formulada por Stephen y Rachel Kaplan, para recuperar la capacidad de concentración es necesario activar un tipo de atención involuntaria, aquella que no requiere esfuerzo y que permite al cerebro «respirar». Los autores sostienen que los entornos naturales son especialmente adecuados para ello, ya que —en palabras de Stephen Kaplan— «estimulan delicadamente los sentidos y ofrecen una gama de atractivos como el paisaje, los aromas y los sonidos».

4. La creatividad fluye con mayor libertad

Al alejarnos del ruido y del exceso de estímulos, la mente empieza a soltarse. En ese estado, resulta más fácil que surjan nuevas conexiones, soluciones inesperadas o formas distintas de abordar lo que nos preocupa.

Estar en un entorno natural favorece un pensamiento más libre y flexible. Algunos estudios han observado que pasar tiempo en la naturaleza —especialmente cuando dejamos el móvil de lado— mejora el rendimiento en tareas que requieren imaginación y creatividad. Al reducirse la sobrecarga atencional, se activan redes neuronales asociadas a la intuición, la reflexión y la inspiración.

5. Los síntomas depresivos se alivian

El contacto con la naturaleza también puede aliviar el sufrimiento emocional. Uno de factores clave es que ayuda a interrumpir la rumiación, ese bucle de pensamientos negativos que se repiten sin descanso. En un estudio realizado en la Universidad de Stanford, se observó que, tras una caminata de 90 minutos en un entorno natural, se reducía la actividad cerebral asociada a este tipo de patrón mental. Es decir, la mente encontraba un respiro.

A diferencia de los entornos urbanos o digitales, la naturaleza ofrece estímulos suaves, agradables y no invasivos que invitan a salir del letargo emocional.

Además, hay un componente simbólico. Ver cómo brota la vida, cómo se transforma el paisaje con el paso de las estaciones o cómo resiste un árbol frente al viento, por ejemplo, puede funcionar como una poderosa metáfora y ayudarnos a mirar el dolor desde otro lugar. No es una solución mágica, pero sí una forma más amable y compasiva de acompañar el sufrimiento.

6. En los niños, se facilita la autorregulación y el rendimiento

El contacto con la naturaleza potencia habilidades clave para el desarrollo emocional y cognitivo en la infancia. Mejora la atención y ayuda a que niños y niñas aprendan a autorregularse con mayor facilidad.

En el caso del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), diversos estudios han mostrado que realizar actividades al aire libre —como caminar por un entorno natural o jugar en espacios verdes— disminuye la hiperactividad y mejora la concentración. Igualmente se ha observado que los centros escolares rodeados de vegetación tienden a registrar mejores resultados académicos y menor fatiga mental en su alumnado.

En este sentido, la naturaleza actúa como un entorno contenedor y regulador: un espacio que favorece la calma y mejora la disposición al aprendizaje.

7. Se refuerza la sensación de conexión y pertenencia

La teoría de la biofilia, formulada por Edward O. Wilson, sostiene que los seres humanos tenemos una inclinación innata a establecer vínculos con otras formas de vida: animales, plantas, ecosistemas… Esta necesidad de conexión no es una moda reciente, sino el fruto de miles de años de convivencia con lo natural.

Aunque hoy vivamos rodeados de asfalto, ese vínculo sigue inscrito en nuestra memoria biológica. Por eso, cuando volvemos a la naturaleza, aunque solo sea por un rato, algo dentro se recoloca. Como si el entorno, de algún modo, reconociera lo que somos y nos hiciera sitio.

En momentos de aislamiento, ansiedad o desconexión existencial, la naturaleza actúa como un recordatorio de que no estamos solos. Formamos parte de algo más grande, más antiguo y siempre en movimiento. Y esa percepción de pertenencia, por sutil que sea, puede convertirse en una fuente de consuelo, arraigo y sentido.

8. Disminuye la percepción del dolor

Estar en la naturaleza, o incluso contemplar imágenes de paisajes, puede reducir la intensidad con la que se percibe el dolor, especialmente en personas con dolencias crónicas o en procesos de recuperación.

Este efecto se debe, en parte, a cómo la atención modula la experiencia del malestar. Cuando el entorno ofrece estímulos agradables —como el sonido del agua o la luz que se filtra entre los árboles—, la mente tiende a centrarse en ellos y deja de enfocarse exclusivamente en la incomodidad. Esto, no solo alivia la percepción consciente del dolor, sino que también modifica el tono emocional con el que se vive.

Un estudio clásico en este ámbito es el que llevó a cabo el psicólogo Roger Ulrich en 1984. Observó que los pacientes hospitalizados que tenían vistas a un entorno natural desde la ventana necesitaban menos analgésicos y se recuperaban antes que aquellos que veían una pared de ladrillo. A raíz de investigaciones como esta, muchos hospitales y centros de cuidados han incorporado jardines terapéuticos o paisajes naturales en sus diseños arquitectónicos.

9. Se fortalecen los vínculos sociales

En entornos naturales, las personas suelen relacionarse desde un lugar más sereno y menos defensivo. El cuerpo se relaja, la mirada se suaviza y la conversación fluye sin esfuerzo. No hace falta desempeñar un rol ni demostrar nada. Basta con estar. Y en ese estar, compartir se vuelve más fácil. Esto puede resultar especialmente valioso para quienes encuentran difícil iniciar o sostener vínculos en contextos sociales convencionales.

Un estudio realizado en barrios urbanos de Chicago reveló que las zonas con mayor presencia de vegetación contaban con relaciones vecinales más sólidas, mayor cohesión social y menos conflictos. No es casual: cuando el entorno transmite serenidad y apertura, también lo hacen las personas.

Además, compartir espacios naturales —ya sea en paseos, excursiones o actividades grupales— favorece la expresión emocional y facilita la aparición de la confianza y la cooperación. La vivencia compartida genera un sentimiento de pertenencia que refuerza los lazos y ayuda a reducir la sensación de aislamiento.

Naturaleza y salud mental

Foto de Shane Rounce en Unsplash.

10. Se fomenta un estilo de vida más activo

Caminar por un sendero, nadar en un río o pasear por un parque no suele vivirse como una obligación, sino como algo natural y placentero. El entorno invita al movimiento sin imponerlo. Nos movemos porque queremos estar ahí, porque el cuerpo responde a lo que ve, escucha y siente. Y eso marca una gran diferencia.

Las investigaciones han mostrado que quienes viven cerca de espacios verdes tienden a ser más activos físicamente. No necesariamente porque practiquen deporte de forma estructurada, sino porque caminan más, salen más, se mueven con mayor regularidad. Incluso personas mayores, convalecientes o con movilidad reducida se muestran más dispuestas a salir y recorrer pequeñas distancias cuando el entorno resulta estimulante y amable.

11. Aumenta la conciencia corporal

Caminar sobre terreno irregular, notar la textura de la corteza de un árbol, sentir el aire fresco o el calor del sol en la piel, respirar con más profundidad… Son experiencias sencillas que nos devuelven al cuerpo y reactivan las sensaciones. En la vida urbana, es habitual que habitemos la mente más que el cuerpo. Pasamos buena parte del día en piloto automático, desconectados de lo físico. La naturaleza, en cambio, nos invita a regresar a lo sensorial.

Muchas personas, especialmente en terapia, describen que estar al aire libre les ayuda a «bajar» al cuerpo, sobre todo cuando se sienten bloqueadas, disociadas o ansiosas.

12. Mejora la regulación emocional

El entorno influye profundamente en cómo gestionamos nuestras emociones. En contextos impredecibles o saturados de estímulos es más fácil que aparezca la reactividad: en lugar de responder, reaccionamos de forma automática. Nos dejamos arrastrar por el enfado, actuamos por impulso o sentimos que estamos siempre al límite.

La naturaleza, en cambio, ofrece un marco más amable que favorece, casi sin que lo notemos, un mayor equilibrio interno. Algunos psicólogos ambientales lo llaman «atmósferas restauradoras»: lugares que el cuerpo y la mente perciben como seguros. En ellos, el sistema nervioso baja la guardia, se desactiva la hipervigilancia y la calma tiene espacio para volver. Lo que en otros ámbitos nos alteraría, aquí se percibe con menor intensidad.

Además, los sentidos se activan de forma suave y armoniosa. Los colores, los sonidos, los olores… todo sigue un ritmo más pausado, más coherente con nuestras necesidades biológicas.

13. Se incrementa la motivación intrínseca

En muchos aspectos de la vida cotidiana, nos movemos por obligación, por expectativas externas o para alcanzar metas impuestas. En la naturaleza, ese patrón se transforma: emerge una motivación más genuina que nace de la curiosidad, del disfrute o del simple placer de estar.

A diferencia de la motivación extrínseca —que depende de recompensas externas como el reconocimiento, el rendimiento o la aprobación de los demás—, la motivación intrínseca surge cuando algo nos interesa por sí mismo. No buscamos un resultado: lo hacemos porque nos atrae, porque nos conecta o porque nos hace sentir bien.

Observar cómo una mariposa se posa en una flor, seguir el vuelo de un pájaro o caminar sin rumbo por un sendero son gestos sencillos, sin un objetivo aparente. Pero en esa aparente inutilidad reside su valor: no hacen falta logros, evaluaciones ni productividad. Hacemos porque sí. Y a veces, eso es lo que más necesitamos.

14. La conexión con el presente es mayor

En medio de la prisa, las distracciones y la hiperconexión, no siempre resulta fácil conectar con el aquí y ahora. El cuerpo puede estar en un sitio, pero la mente va y viene entre lo que ya pasó y lo que aún no ha ocurrido. La naturaleza, sin embargo, nos ofrece un ancla: una oportunidad para regresar al presente.

A veces basta con detenerse unos instantes. Observar cómo se mueve el agua, cómo cambia la luz, cómo un pájaro se posa y luego alza el vuelo. Gestos sencillos, casi imperceptibles, que sin embargo tienen un efecto inmediato: calman el ruido interior y nos invitan a habitar el instante tal y como es.

En contacto con la naturaleza, los sentidos se despiertan de forma espontánea: la vista se posa, el oído se afina, la piel percibe, el olfato se activa. Incluso el gusto parece captar algo nuevo en el aire. Y cuando los sentidos se abren, también lo hace la conciencia. No hace falta esforzarse ni aplicar técnicas: basta con observar y estar.

Naturaleza y salud mental

Imagen de Freepik.

15. Los efectos positivos se amplían a los entornos simulados

Aunque nada sustituye la experiencia directa, la ciencia ha demostrado que los efectos beneficiosos del contacto con la naturaleza también pueden activarse de forma indirecta. Ver imágenes de paisajes, escuchar sonidos grabados —como el agua, el viento o el canto de los pájaros— o sumergirse en recorridos virtuales por entornos naturales puede tener un impacto positivo en nuestro estado mental.

Algunas investigaciones han mostrado que incorporar estos estímulos durante la jornada laboral mejora la concentración, reduce el estrés y favorece un estado general de calma, incluso sin salir del entorno urbano. También se ha explorado su uso con fines terapéuticos: personas con ansiedad o síntomas depresivos han mostrado mejoras tras sesiones con realidad virtual inmersiva en paisajes naturales.

Aunque no reemplace el contacto real, este tipo de exposición ofrece una alternativa valiosa, especialmente para quienes viven en ciudades densas o tienen movilidad reducida.

Referencias bibliográficas

Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. https://doi.org/10.3390/ijerph7031036

Anderson, A. P., Mayer, M. D., Fellows, A. M., Cowan, D. R., Hegel, M. T., & Buckey, J. C. (2017). Relaxation with immersive natural scenes presented using virtual reality. Aerospace Medicine and Human Performance, 88(6), 520–526. https://doi.org/10.3357/AMHP.4747.2017

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112

Browning, M. H. E. M., Mimnaugh, K. J., van Riper, C. J., Laurent, H. K., & LaValle, S. M. (2020). An actual natural setting improves mood better than its virtual counterpart: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 11, 2200. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02200

Coley, R. L., Kuo, F. E., & Sullivan, W. C. (1997). Where does community grow? The social context created by nature in urban public housing. Environment and Behavior, 29(4), 468–494. https://doi.org/10.1177/001391659702900402

Coombes, E., Jones, A. P., & Hillsdon, M. (2010). The relationship of physical activity and overweight to objectively measured green space accessibility and use. Social Science & Medicine, 70(6), 816–822. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2009.11.020

Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2

Li, D., Sullivan, W. C., & Wu, C. (2016). Impact of views to school landscapes on recovery from stress and mental fatigue. Landscape and Urban Planning, 148, 149–158. https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.10.005

Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421. https://doi.org/10.1126/science.6143402

Van den Bosch, M., Meyer-Lindenberg, A., & Martens, D. S. (2023). Could nature contribute to the management of ADHD in children? A systematic review. Environmental Research, 231, 115915. https://doi.org/10.1016/j.envres.2023.115915

Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Harvard University Press.

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
  • No hay comentarios

Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

Imagen de pvproductions en Freepik.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Microhábitos: Descubre el superpoder de los pequeños cambios
  • No hay comentarios

12 meses, 12 microhábitos: Descubre el superpoder de los pequeños cambios
12 meses, 12 microhábitos: Descubre el superpoder de los pequeños cambios 1500 1000 BELÉN PICADO

Bajar de peso, hacer deporte, dejar de procrastinar, ahorrar, mejorar nuestras relaciones… Cada inicio de año, nos proponemos nuevos objetivos o retomamos los que no cumplimos el año anterior. Sin embargo, la cruda realidad es que la mayoría de los propósitos que nos trazamos en Año Nuevo no sobreviven a febrero. Y no es que nos falte motivación o entusiasmo. El problema suele ser que nos falta planificación, nos planteamos metas demasiado ambiciosas o estas resultan excesivamente abstractas. Y el resultado es que acabamos frustrándonos y abandonando. Para que esto no ocurra, en vez de proponernos grandes objetivos, podemos probar a introducir en nuestro día a día cambios pequeños y razonables. Los microhábitos son pequeñas y sencillas acciones que se realizan de manera constante con el objetivo de generar cambios a largo plazo.

Cuando nos empeñamos en introducir cambios radicales en nuestra vida, como querer variar toda nuestra dieta de un día para otro o empezar a correr 10 kilómetros sin preparación previa, lo normal es que fracasemos porque estamos activando el mecanismo de resistencia del cerebro, que prioriza la comodidad y la estabilidad.

Por el contrario, los pequeños cambios no solo son más fáciles de realizar, sino que tienen otras ventajas:

  • Al ser manejables es más probable que los incorporemos a nuestra vida cotidiana sin agobios, casi sin darnos cuenta.
  • Tienen efecto acumulativo. Si vamos sumando pequeños hábitos positivos, los beneficios se multiplicarán.
  • Al ser más sencillos de poner en marcha también es más fácil que tengamos éxito, lo que reforzará la confianza en que podemos lograr objetivos más importantes si nos lo proponemos.
  • Generan cambios en el cerebro. Promueven nuevas conexiones neuronales y facilitan el establecimiento de patrones positivos.

Microhábitos, el superpoder de los pequeños cambios

12 meses, 12 microhábitos

Si perteneces a esa inmensa mayoría a quienes cada año se les atragantan los buenos propósitos, te propongo que esta vez lo hagas diferente. ¿Cómo? Incorporando 12 pequeños cambios a lo largo del año, uno por cada mes. Pero no se trata solo de practicar cada hábito durante su mes correspondiente, sino de acumularlos progresivamente. Por ejemplo, en enero empezarás con 5 minutos diarios de pausa consciente. En febrero mantendrás esta práctica y añadirás otra y así sucesivamente.

Enero: Haz una pausa consciente de 5 minutos al día

Hacer una pausa consciente te ayudará a reducir el ruido mental, a empezar cada día con claridad y a reconectar contigo mismo/a. Dedicar unos minutos a respirar profundamente, observar tu entorno sin distracciones y poniendo en marcha tus sentidos o realizar cualquier tarea que te conecte con el presente contribuye a interrumpir patrones automáticos de pensamiento negativo. En este caso, nos vamos a centrar en la respiración.

Cómo empezar

Cada mañana, antes de iniciar tus tareas diarias, elige un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y durante 5 minutos enfócate en tu respiración. Inhala contando hasta cuatro, retén el aire durante cuatro segundos y exhala lentamente contando hasta seis. Si sientes que tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocarte en tu respiración.

Para evitar olvidos, puedes usar una alarma diaria como recordatorio.

Febrero: Crea una rutina matutina de 10 minutos

Las mañanas pueden ser caóticas. Desde el momento en que suena la alarma, ya estamos corriendo para cumplir con nuestras tareas y responsabilidades diarias. Al automatizar ciertas actividades, como planificar tus prioridades o, simplemente, tomarte un café, reservas tu energía mental para lo realmente importante. Además, una rutina matutina fomenta una sensación de control, reduce el estrés y contribuye a mejorar la productividad durante el día.

Cómo empezar

Dedica 10 minutos cada mañana a dos o tres rutinas simples y manejables. Por ejemplo:

  • 3 minutos para hacer estiramientos. Esto activa la circulación y reduce la rigidez muscular tras horas de inactividad durante el sueño.
  • 2-3 minutos para hacer la cama. Recuerda que un espacio limpio y organizado tiene un efecto positivo sobre nuestro bienestar mental.
  • 5 minutos para planificar tu día. Haz una lista de las tareas más importantes de las que tienes que ocuparte durante la jornada

(Estos ejemplos son solo orientativos, tú puedes elegir las actividades que desees)

Marzo: Practica la gratitud diariamente

El mes de la llegada de la primavera es perfecto para empezar a cultivar la gratitud como hábito diario. Según la psicología positiva, agradecer de manera regular no solo ayuda a reducir el estrés, aumentar la felicidad y fortalecer las relaciones. También puede llegar a transformar la forma en la que percibimos nuestra vida.

Cómo empezar

Cada noche, dedica unos minutos antes de dormir para anotar 3 cosas por las que te sientas agradecido/a. No tienen que ser grandes acontecimientos o grandes logros. Una sonrisa, una conversación enriquecedora o saborear tu comida favorita, cuentan.

Intenta incluir detalles específicos. Por ejemplo, en lugar de escribir «Doy las gracias por mi familia», escribe: «Agradezco la conversación que tuve con mi madre sobre nuestros próximos objetivos».

Abril: Sal a caminar durante 10 minutos al día

Ahora que los días empieza a ser más largos y las temperaturas más agradables, aprovecha para pasear. Caminar al aire libre reduce los niveles de cortisol, activa el sistema parasimpático, que es responsable de la relajación, y mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas. Además, la exposición a la luz solar regula los ritmos circadianos, ayudando a mejorar la calidad del sueño.

Cómo empezar

Sal a caminar 10 minutos diarios, sin importar si vives en una ciudad o en un entorno más natural. No necesitas largas caminatas ni buscar paisajes idílicos; un parque cercano, un espacio verde o una zona tranquila son suficientes para obtener los beneficios de moverte y estirar las piernas. Y si apagas el móvil o activas el modo avión para evitar distracciones, mucho mejor.

Mayo: Reduce las notificaciones del móvil

Este mes toca hacer un ‘detox’ tecnológico. Al principio, te costará, pero ya verás cómo este simple cambio transforma tu relación con la tecnología y, sobre todo, con las personas. Recuperarás el control de tu atención, ganarás tiempo para lo importante y disfrutarás más de los momentos en los que toca estar presente.

Cómo empezar

  • Haz un análisis de las notificaciones que recibes y desactiva todas las innecesarias: redes sociales, aplicaciones de compras, juegos, etc.
  • Establece horarios específicos para revisar mensajes o correos electrónicos.
  • Apaga el móvil o siléncialo durante comidas, reuniones o cuando estés con tu familia.

Imagen de Freepik

Junio: Aprende a decir “no”

En junio, dedica tiempo a reflexionar sobre tus prioridades y a trabajar en establecer límites claros en tu vida. Tu tarea será decir «no» de manera asertiva, priorizando lo que realmente importa para proteger tu bienestar y tu tiempo. De este modo, tu autoestima saldrá fortalecida, tus relaciones mejorarán y las decisiones que tomes estarán en mayor consonancia con tus valores y tus prioridades.

Cómo empezar

Si esta tarea te resulta difícil, puedes comenzar practicando con situaciones de ‘bajo riesgo’, como declinar una invitación no esencial o posponer una tarea que no es urgente.

Estas pautas pueden ayudarte

  • Usa un «No, pero…» como punto intermedio. Si te cuesta decir «no», ofrece una alternativa razonable. Por ejemplo: «No puedo participar en esto ahora, pero puedo ayudarte a buscar otra solución».
  • Crea un guion de respuesta. Tener frases preparadas reduce el estrés de responder en el momento. Algunas ideas: «Gracias por pensar en mí, pero tengo otros asuntos pendientes que requieren mi atención”, «Me encantaría ayudar, pero en este momento no puedo asumir más responsabilidades».
  • Si sientes presión para decir «sí» de inmediato, practica responder con una pausa («Déjame pensarlo y te confirmo luego»).
Julio: Dedica un día completo al autocuidado

En pleno verano, cuando la energía del sol está en su máximo esplendor, es un momento ideal para recargar la tuya. El autocuidado no es un lujo; es una necesidad. Ayuda a mejorar la regulación emocional, reduce significativamente los niveles de estrés y puede incluso fortalecer el sistema inmunológico.

Cómo empezar

Elige un día para desconectar de las obligaciones y centrarte únicamente en ti. Esta jornada será un espacio para reconectar contigo y recargar tus baterías, física y mentalmente. Puedes dedicarlo a cualquier cosa que te haga feliz: leer, cocinar algo rico, tomar un baño relajante, disfrutar de tus aficiones favoritas. O, simplemente, no hacer nada.

Agosto: Libérate de lo que ya no necesitas

Agosto es el momento perfecto para simplificar tu vida desprendiéndote de esos objetos que realmente ya no necesitas. Además de ser un recordatorio de no aferrarte a lo que ya no cumple una función en tu vida, este hábito supone una oportunidad para dejar atrás el pasado y abrir espacio a nuevas oportunidades y experiencias.

Cómo empezar

Reserva 10 minutos al día para revisar tus pertenencias, preguntándote: ¿He usado esto en los dos últimos años? ¿Lo necesito o me aporta alegría? Si la respuesta es «no», es hora de dejarlo ir. Para que sea más fácil puedes empezar por espacios pequeños, como un cajón, una estantería o tu bolso.

Septiembre: Escucha activamente

Escuchar activamente es una habilidad sumamente útil que contribuye a construir relaciones sólidas y honestas, a mejorar la comunicación y a fomentar la empatía. Implica prestar atención plena a la persona con la que hablas, dejando de lado distracciones y juicios, y mostrando un interés genuino en comprender lo que está compartiendo contigo.

Cómo empezar

Dedica 20 minutos diarios a entrenar la escucha activa en tus conversaciones cotidianas, ya sea con tus compañeros de trabajo, amigos, pareja o familiares. Al final del día, puedes reflexionar sobre cómo te sentiste mientras la practicabas y también recordar cómo reaccionó la otra persona.

Algunas pautas que te ayudarán:

  • En lugar de pensar en qué vas a responder mientras alguien te habla, enfócate en escuchar de verdad.
  • Silencia el móvil o evita cualquier distracción que te impida enfocarte completamente en la conversación.
  • Repite lo que la otra persona dijo con tus propias palabras para asegurarte de haberlo entendido bien.
  • No interrumpas a tu interlocutor a menos que sea absolutamente necesario. Por ejemplo, si lo que le vas a decir es sumamente importante o necesitas pedir que te repita algo porque no entendiste bien.

(En este blog puedes leer el artículo «Escucha activa o por qué tenemos dos orejas y una sola boca»)

Octubre: Reserva 15 minutos al día para aprender algo nuevo

Según la neurociencia, adquirir nuevos conocimientos no solo mejora la memoria y la concentración. También protege contra el deterioro cognitivo, fortalece las conexiones neuronales y mejora la plasticidad cerebral. Eso, sin contar la satisfacción personal que nos proporciona el solo hecho de aprender.

Cómo empezar

Elige un ámbito que te motive y dedícale 15 minutos al día. Puede ser aprender un idioma, mejorar tus habilidades en informática, desarrollar alguna habilidad creativa, explorar un tema que te interese y desconozcas o profundizar en un área del que ya tienes algunas nociones.

Para que la rutina sea más fácil de asentar, procura establece un horario fijo.

Imagen de Freepik

Noviembre: Reemplaza una queja por un agradecimiento

Quejarte constantemente refuerza patrones negativos en el cerebro, haciendo que sea más fácil enfocarte en problemas en lugar de soluciones. Sin embargo, al reemplazar una queja por un agradecimiento o por un propósito, tu mente se reprogramará para buscar lo positivo.

Cómo empezar

Cada vez que te descubras quejándote, detente un momento y haz el esfuerzo consciente de buscar algo positivo relacionado con la situación o, si no lo hay, piensa en qué puedes hacer para mejorarla. Por ejemplo, si estás atrapado en el tráfico, piensa en la música o el podcast que puedes disfrutar durante el trayecto. Y en el caso de que tu queja sea porque estás muy ocupado, reflexiona cómo puedes reorganizar tu tiempo para aliviar esa carga.

Puede ayudarte:

  • Llevar un registro de tus quejas más frecuentes y, al lado de cada una, escribir una posible solución o alternativa.
  • Utilizar recordatorios físicos. Por ejemplo, puedes colocar una goma elástica en tu muñeca y cambiarla de lado cada vez que te quejes como señal para buscar algo positivo o pensar en una solución.
Diciembre: Reflexiona sobre tu año

Llegado el último mes del año, es el momento de mirar hacia atrás y evaluar el camino recorrido. Reflexionar sobre lo que lograste, lo que aprendiste y cómo creciste no solo te permite reconocer tus éxitos, sino también identificar áreas de mejora y cerrar ciclos. Este ejercicio es una oportunidad para celebrar tu progreso y preparar el terreno para el próximo año, alineando tus nuevas metas con tus valores y aspiraciones.

Cómo empezar

Escribe tus reflexiones: Dedica tiempo a escribir sobre los aprendizajes, éxitos y momentos más destacables del año. ¿Qué lograste este año de lo que estás orgulloso/a? ¿Qué aprendiste de los desafíos que te ha tocado enfrentar?

Define doce nuevos micro hábitos para el próximo año basándote en lo que has aprendido y lo que te queda por descubrir.

“El hombre que mueve montañas empieza apartando piedrecitas” (Confucio)

Te puede interesar

Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont. Brian Jeffrey Fogg, experto en Psicología del Comportamiento y autor del libro Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo, habla en esta charla TED de las ventajas de optar por retos sencillos en vez de plantearse grandes propósitos.

Red Neuronal por Defecto (RND)
  • No hay comentarios

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

Imagen de nensuria en Freepik

  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano.
  • No hay comentarios

10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano
10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano 1122 935 BELÉN PICADO

Con sus 1300-1400 gramos, el cerebro de los seres humanos es más grande que el de cualquier especie en relación con las dimensiones del resto del cuerpo. Pero no solo es el órgano que nos permite pensar, razonar o recordar, sino que también tiene una relación directa y bidireccional con el modo en que experimentamos amor, odio, ira, compasión, angustia y todas las emociones propias de nuestra especie. En pocas palabras, el cerebro humano es una verdadera maravilla de la naturaleza, un órgano fascinante y complejo que desempeña un papel crucial en cómo sentimos, cómo pensamos y cómo vivimos nuestras experiencias del día a día. Y, precisamente por todo esto es tan importante cuidarlo y mantenerlo en las mejores condiciones posibles. ¿Cómo? Hay muchas formas mantener nuestro cerebro sano y estas son solo algunas de ellas:

1. Cuida tu alimentación

El aparato digestivo y el cerebro están directamente conectados a través de lo que se conoce como eje intestino-cerebro. Nuestro intestino alberga trillones de microorganismos (microbiota) que juegan un papel crucial en la salud en general y en la salud mental y emocional en particular. Algunos de ellos tienen la capacidad de producir neurotransmisores como la serotonina, involucrada en la regulación del estado de ánimo (se estima que alrededor del 90% de la serotonina de nuestro organismo se produce en el intestino). Además, una microbiota intestinal saludable está relacionada con una mejor función cognitiva y memoria, mientras que la disbiosis (desequilibrio microbiano) se ha asociado con trastornos como la depresión y la ansiedad.

Muchos estudios sugieren que una dieta rica en prebióticos, probióticos y ácidos omega-3 ayuda a mantener nuestra microbiota saludable, lo cual a su vez influye en la química cerebral y en el estado de ánimo.

  • Los prebióticos son tipos de fibra no digeribles que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Los encontramos en el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos, las lentejas y la avena, entre otros alimentos.
  • Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, resultan beneficiosos para la salud. Están en el yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados.
  • En cuanto a los ácidos grasos omega-3, cruciales para la función cerebral y la estructura de las membranas celulares neuronales, se encuentran sobre todo en pescados grasos como el salmón, en las nueces y en las semillas de lino.

Como veis, el dicho popular «Somos lo que comemos» no va tan desencaminado…

Cuidar la alimentación es esencial para mantener un cerebro sano.

Imagen de Freepik.

2. Muévete

No es necesario machacarse en el gimnasio para tener un cerebro saludable. Según la Organización Mundial de la Salud bastan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) para mantenerlo en forma. Y es que cuando nos animamos a realizar algún tipo de deporte o de actividad física en nuestro cerebro empiezan a pasar cosas buenas, entre ellas un aumento en la producción de:

  • Factor neurotrófico del cerebro (BDNF). Es una proteína que favorece la neuroplasticidad del cerebro, ayudándolo a adaptarse mejor a las situaciones y mejorando su capacidad cognitiva. Actividades como nadar, correr o bailar aumentan su producción.
  • Endorfinas. Entre otros beneficios, son un poderoso analgésico natural, mejoran el estado de ánimo, ayudan a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos y también mejoran la calidad del sueño.
  • Serotonina. Además de regular el estado de ánimo, facilita la relajación y también ayuda a conciliar mejor el sueño.
  • Dopamina. A nivel cognitivo, regula funciones como el aprendizaje y la memoria y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones.

Además de mejorar nuestra neuroplasticidad y ayudarnos a regularnos emocionalmente, hacer ejercicio alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad, interviene en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y favorece la consolidación de la memoria. En 2016 un grupo de neurocientíficos holandeses comprobaron que hacer ejercicio aeróbico cuatro horas después de aprender algo ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «Deporte y salud mental: Beneficios psicológicos de hacer ejercicio«)

3. Duerme lo que necesites

Entre otras funciones, el cerebro utiliza el descanso nocturno para procesar y consolidar la información adquirida a lo largo del día, fortaleciendo las conexiones neuronales y mejorando la memoria. Y es que nuestro cerebro recoge durante la jornada información a una velocidad superior a la que puede procesarla, así que aprovecha las horas de sueño para archivar todos esos datos.

Investigadores de la Universidad alemana de Lübeck encontraron que este proceso de consolidación de la memoria se extiende también al aprendizaje de tipo académico. A través de pruebas realizadas a 106 voluntarios descubrieron que los que dormían ocho horas triplicaban las posibilidades de resolver ecuaciones matemáticas, frente a los que habían pasado la noche en vela. La investigación pudo determinar, además, que los cambios cerebrales que mejoran la creatividad y la capacidad de resolver problemas se producen durante las cuatro primeras horas del ciclo del sueño.

Algunas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño:

  • Seguir una rutina de sueño regular. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.
  • Mantener un ambiente adecuado. Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo favorece el sueño profundo.
  • Reducir la exposición a pantallas. Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína y otras sustancias excitantes.
  • No le robes horas a tu descanso. Aunque las necesidades varían de una persona a otra, el tiempo óptimo de sueño en adultos está entre las siete y las nueve horas.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?»)

4. Cuida tus relaciones

Necesitamos contacto físico, intimidad y pertenencia al grupo y no solo a nivel social. Al activar áreas cerebrales relacionadas con la emoción y la cognición, las relaciones sociales ayudan, por ejemplo, a prevenir el deterioro cognitivo y retrasar así la aparición de enfermedades como el alzhéimer.

Que las relaciones sociales contribuyen al incremento de la reserva cognitiva se ha comprobado ya en diversos estudios. Una de estas investigaciones, llevada a cabo por el neurólogo David A. Bennet y varios colaboradores, encontró que el tamaño de la red social con la que se cuenta influye en el rendimiento cognitivo en enfermedades como el alzhéimer. Es decir, los investigadores observaron que, aun sufriendo esta patología, las personas con más relaciones sociales mostraban un mejor funcionamiento cognitivo.

Igualmente, interactuar con otros mejora el bienestar emocional, al reducir los sentimientos de soledad y depresión, protege en tiempos de mucho estrés, estimula el cerebro y promueve el desarrollo de habilidades sociales, emocionales y cognitivas.

Algunas formas de fortalecer las conexiones sociales:

  • Participar en actividades comunitarias. Únete a actividades que se organicen en tu barrio, a grupos con tus mismas aficiones, a algún voluntariado….
  • Mantén el contacto con tus seres queridos (y no solo por Whatsapp). Llama o visita a amigos y familiares con regularidad.
  • Cultiva y trabaja en tus relaciones. Invierte tiempo y energía en construir y mantener vínculos profundos y significativos.

5. Fomenta tu curiosidad y no dejes de aprender

La curiosidad pone al cerebro en modo aprendizaje. Según un estudio publicado en la revista Neuron, la expectación que nos genera un tema que nos atrae coloca al cerebro en un estado que nos permite aprender y retener cualquier clase de información relacionada o no con aquella que nos interesa. Los autores de la investigación encontraron también que cuando se estimula la curiosidad, aumenta la actividad en el circuito cerebral relacionado con la recompensa y en el hipocampo (región del cerebro importante para la formación de nuevos recuerdos), además de un aumento de las interacciones entre ambas estructuras.

Cómo fomentar la curiosidad:

  • Crea entornos estimulantes y ricos en estímulos novedosos y variados. Esto puede incluir leer libros, visitar museos, o participar en actividades culturales y educativas.
  • Haz preguntas. Fomentar el hábito de hacer preguntas y buscar respuestas promueve un enfoque activo hacia el aprendizaje. Las preguntas abiertas que invitan a la reflexión y la exploración son especialmente efectivas.
  • Adopta una mentalidad de crecimiento. Creer que nuestras habilidades y conocimientos pueden mejorar con el esfuerzo y la práctica (mentalidad de crecimiento) fomenta la curiosidad y la disposición a enfrentar desafíos.
Si quieres tener un cerebro sano, fomenta la curiosidad y no dejes de aprender.

Imagen de Freepik.funció

6. Desafía a tu cerebro

Aprender cosas nuevas y atreverse con actividades cognitivamente estimulantes mantiene el cerebro en forma. Por un lado, se favorece que se establezcan nuevas conexiones neuronales y que las que ya hay se fortalezcan, algo que permitirá afrontar mejor los cambios que lleguen con el envejecimiento. Por otra parte, mejora la memoria, ya que el aprendizaje continuo mantiene la mente aguda e incrementa la capacidad de retención de información. Y, además, fomenta la creatividad.

Son muchos los modos en que puedes desafiar a tu cerebro:

  • Cambiar cosas en las rutinas de tu día a día, por ejemplo elige un camino distinto al habitual para ir a trabajar.
  • Aprender un nuevo idioma. Mejora la memoria, la atención y la capacidad multitarea.
  • Tocar un instrumento musical. Estimula múltiples áreas del cerebro relacionadas con la coordinación motora, la percepción sensorial y la memoria.
  • Practicar juegos de estrategia. Actividades como el ajedrez y los juegos de estrategia fomentan el pensamiento crítico y la planificación.

7. Aprende a respirar… conscientemente

La respiración no solo mantiene nuestras funciones fisiológicas básicas; también tiene un impacto significativo en el cerebro y la salud mental. En su libro Neurociencia del cuerpo: Cómo el organismo esculpe el cerebro, la neurocientífica Nazareth Castellanos incide en la necesidad de saber respirar, fundamentalmente por la nariz, porque «la respiración influye en la capacidad de memorizar, recordar y aprender porque impacta en el hipocampo e influye en la dinámica neuronal y la nariz prepara el aire para que pueda penetrar de forma saludable en el cuerpo».

La oxigenación adecuada del cerebro es fundamental para mantener una capacidad cognitiva y una función cerebral óptima. Al respirar de manera consciente y profunda, aumentamos la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y mejoramos su rendimiento.

Algunos beneficios que aporta la respiración al cerebro:

  • Reduce el estrés y la ansiedad. Técnicas como la respiración diafragmática pueden reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la activación del sistema nervioso parasimpático. Esto resulta en una disminución de la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y una reducción de los síntomas de ansiedad.
  • Aumenta la atención y la concentración. Al calmar la mente y reducir el ruido mental, las técnicas de respiración permiten enfocar los pensamientos y mejorar el rendimiento cognitivo.
  • Mejora el estado de ánimo. La respiración profunda puede aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas. Esto, a su vez, ayuda a combatir la depresión y mejorar la sensación general de bienestar.
  • Favorece la regulación emocional. Al reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover un estado de calma, es más fácil manejar emociones intensas y mejorar nuestra estabilidad emocional.

8. Pon música en tu vida

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina y de otras sustancias que nos ayudan a sentirnos mejor: serotonina, epinefrina, oxitocina y prolactina.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas.

Si quieres un cerebro sano, pon música en tu vida.

Imagen de Freepik.

9. Da las gracias

La gratitud transforma nuestro cerebro e induce cambios positivos en su estructura y funciones. ¿Cómo? Por ejemplo, activando el sistema de recompensa. Cuando experimentamos gratitud, el cerebro libera dopamina lo que nos hace sentir bien y refuerza este comportamiento. A la vez, se producen un aumento de los niveles de serotonina y se activan el sistema límbico y la corteza prefrontal, áreas relacionadas con las emociones y la toma de decisiones.

Según apunta el doctor en Psicofisiología Manuel Vázquez-Marrufo en este artículo, muchas de las personas que experimentan altos grados de agradecimiento tienden a regular a la baja la actividad de la amígdala (parte del sistema límbico a cargo de la respuesta del miedo) y por tanto hay «una menor liberación de factores inflamatorios que están detrás de muchas enfermedades».

Si quieres practicar…

  • Escribe un diario de gratitud. Dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que estás agradecido/a. Esto te ayudará a enfocar tu mente en los aspectos positivos de tu vida.
  • Simplemente, di «gracias». Si sientes que tienes que dar las gracias a alguien, hazlo verbalmente y si lo haces mirándole a los ojos, mucho mejor. Verás cómo se fortalecen tus relaciones y aumenta tu propio sentido de bienestar.
  • Cartas de agradecimiento. Escribe cartas de gratitud a personas que han tenido un impacto positivo en tu vida. Incluso si no las envías, te ayudarán a sentirte más conectado/a y satisfecho/a.

10. No hagas nada

La inactividad es esencial para que nuestro cerebro se tome un descanso y recupere la energía perdida. Pero cuando nos dedicamos a no hacer nada no solo nos estamos dando tiempo para recargar pilas. También favorecemos la conexión con nosotros mismos, la creatividad y la memoria.

El científico y escritor Andrew J. Smart explica que durante los periodos de inactividad nuestro cerebro está activo, aunque de una forma diferente. Al igual que un avión tiene un piloto automático, nosotros entramos en un estado similar cuando descansamos y renunciamos al control manual: «El piloto automático tiene claro adónde quieres ir y qué quieres hacer y la única forma de averiguar lo que sabe es dejar de pilotar manualmente el avión y permitir que tu piloto automático te guíe».

Y si, además de no hacer nada, estamos en silencio, mucho mejor. Un estudio llevado a cabo por investigadores alemanes concluyó que dos horas de silencio al día bastan para estimular la creación de nuevas neuronas en el hipocampo (zona del cerebro implicada en la memoria, las emociones y el aprendizaje). Así que aprovecha tan valiosos momentos para darte un relajante baño de silencio.

Referencias bibliográficas

Bennett D.A., Schneider J.A., Tang Y., Arnold S.E. & Wilson R.S. (2006). The effect of social networks on the relation between Alzheimer’s disease pathology and level of cognitive function in old people: a longitudinal cohort study. Lancet Neurology, 5(5):406-12.

Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo: cómo el organismo esculpe el cerebro. Barcelona: Kairós.

Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in cognitive sciences, 17(4), 179–193.

Gruber, M. J., Gelman, B. D. & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), pp. 486-496.

Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain structure & function, 220(2), 1221–1228.

Smart, A.J. (2015). El arte y la ciencia de no hacer nada. El piloto automático del cerebro. Madrid: Clave Intelectual.

Depresión de verano.
  • No hay comentarios

Depresión de verano: Cuando el buen tiempo nos amarga la vida
Depresión de verano: Cuando el buen tiempo nos amarga la vida 1920 1280 BELÉN PICADO

«La gente me ve como un bicho raro o creen que bromeo cuando digo que odio el verano. Nadie lo entiende», me decía hace poco Marisa en una sesión. Cuando pensamos en el verano, lo habitual es que se nos dibuje una sonrisa y que enseguida nos vengan a la mente conceptos como vacaciones, descanso, viajes, chiringuitos, encuentros con amigos, diversión, sensación de alegría… Sin embargo, también hay quienes viven esta época del año con tristeza, apatía, falta de motivación y angustia. Y es que hay personas para las que variables como el exceso de luz solar, las altas temperaturas, los cambios en la rutina e, incluso, la presión social de tener que estar siempre dispuesto para la diversión, van asociadas a un cuadro de síntomas emocionales y físicos que se conocen con varios nombres. Depresión de verano, trastorno afectivo estacional inverso o depresión veraniega son algunos de ellos.

Este trastorno afecta al estado de ánimo cuando las temperaturas son más cálidas. El trastorno afectivo estacional de verano es mucho menos común que su homólogo, el trastorno afectivo estacional (TAE) que se produce en otoño e invierno, pero igualmente debilitante para quienes lo sufren. Además, se cree que la incidencia podría aumentar en las próximas décadas, debido a que se espera que el calentamiento global traiga temperaturas más altas y posiblemente más humedad.

Algunas de sus características:

  • Según los criterios establecidos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) para diagnosticar depresión con un patrón estacional debe comenzar y terminar durante una temporada específica del año (con remisiones completas durante otras temporadas) y aparecer durante, al menos, dos años consecutivos. En el caso del trastorno afectivo inverso o con patrón de verano, reaparece todos los años más o menos en primavera o al comienzo del verano y desaparece en la época otoñal e invernal, mejorando el estado de ánimo en los cortos y fríos días del invierno.
  • Es más frecuente en personas con otros trastornos mentales, como depresión mayor o trastorno bipolar, sobre todo trastorno bipolar tipo II (lo más habitual es tener fases de manía o hipomanía en primavera y verano y fases de depresión en otoño e invierno)
  • Las personas con trastorno afectivo estacional inverso son más propensas a las tentativas de suicidio que las que sufren la versión invernal. De hecho, son ya varios los estudios que relacionan el progresivo aumento de las temperaturas con una mayor tasa de muertes por suicidio.
  • Afecta más a las mujeres que a los hombres.
La depresión de verano o trastorno afectivo estacional inverso afecta más a las mujeres.

Imagen de Freepik

Tristeza estival, depresión de verano y depresión mayor

Summertime Sadness, es una canción de Lana Del Rey que nos habla de la tristeza o melancolía veraniega, ese pequeño bajón anímico o de energía que a veces tenemos en el cambio de estación, pero no debemos confundirlo con el trastorno afectivo estacional inverso, más limitante y con síntomas más parecidos a los de la depresión mayor.

En cuanto a las diferencias entre el TAE de verano y la depresión mayor, esta suele mantenerse durante largas temporadas y deberse a circunstancias vitales adversas o a desajustes neuroquímicos que requieren medicación, mientras que en el caso del la depresión de verano los síntomas desaparecen con el cambio de estación, repitiéndose habitualmente en la misma época cada año.

Síntomas de la depresión de verano

Tanto las personas que padecen TAE en verano como las que lo padecen en invierno comparten ciertos síntomas: fatiga excesiva, falta de interés en actividades del día a día, poca o nula interacción social, apatía, estado de ánimo deprimido, desesperanza y sentimientos de inutilidad, dificultad de concentración… Sin embargo, hay algunos síntomas propios de la versión estival:

  • Ansiedad, a menudo acompañada de nerviosismo o irritabilidad.
    (En este blog puedes leer el artículo «¿Ansiedad en vacaciones? Cómo evitar que la angustia nos amargue el verano«)
  • Hiperactividad y agitación psicomotora. Hay un aumento en la actividad física y mental, a veces con dificultad para mantenerse quieto o concentrado. También puede experimentarse sensación de inquietud y dificultad para relajarse.
  • Pérdida de apetito. Reducción significativa del deseo de comer que puede acompañarse de pérdida de peso.
  • Sensación de aislamiento. El hecho de casi todo el mundo parezca estar pasándolo genial y disfrutando de su tiempo libre, hace que la persona afectada se sienta aún más sola e incomprendida.
  • Insomnio. Problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche.
  • Mayor irritabilidad y comportamiento violento ocasional. Está demostrado que el clima y las condiciones meteorológicas influyen en el estado de ánimo y en el comportamiento. El calor, en particular, favorece el aumento de agresividad y la irritabilidad.
    (En este blog puedes leer el artículo «El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad«)
Depresión de verano

Imagen de pch.vector en Freepik.

Por qué se produce

Aunque las causas exactas no están claras, hay algunos factores que pueden contribuir a la aparición de la depresión de verano. Entre ellos:

  • Desregulación del reloj biológico. La exposición prolongada a la luz solar durante los meses de primavera y verano puede alterar el reloj biológico interno y los ritmos circadianos que regulan los ciclos de sueño-vigilia y otros procesos fisiológicos. Este desequilibrio afecta a la calidad del sueño e influye en los cambios en el estado de ánimo.
  • Variaciones en los niveles de ciertos neurotransmisores. Los cambios estacionales influyen en la producción y regulación de serotonina y dopamina, neurotransmisores que juegan un papel crucial en el estado de ánimo y la energía. Un desequilibrio en estos neurotransmisores durante los meses más luminosos puede contribuir a los síntomas del trastorno afectivo estacional inverso.
  • Aumento de la temperatura. Las altas temperaturas pueden provocar malestar físico y estrés, lo que a menudo exacerba los síntomas de ansiedad y agitación, característicos del trastorno. Además, es habitual que el calor interfiera con el sueño, agravando aún más los síntomas.
  • Cambios en los niveles de melatonina. La melatonina, una hormona que regula el sueño, se produce en respuesta a la oscuridad. Los días más largos y las noches más cortas reducen su producción, lo que contribuye a problemas de sueño y alteraciones anímicas.
  • Ruptura de la rutina. En verano nuestros días suelen ser mucho menos estructurados y las rutinas del resto del año desaparecen. Hay personas a quienes les afecta más esta situación, ya que la rutina les aporta cierta estructura mental y estabilidad emocional.
  • La época en la que hayamos nacido importa. Un equipo de investigadores identificó una región en el cerebro relacionada con el desarrollo del trastorno: el núcleo del rafe dorsal (precisamente aquí se encuentran muchas de las neuronas que controlan los niveles de serotonina). En el estudio, realizado con ratones, se observó que los animales nacidos en condiciones que replicaban las condiciones veraniegas eran menos propensos a la depresión que los nacidos en invierno. Por tanto, cumplir años en verano podría protegerte mientras que cumplirlos en invierno podría hacerte más propenso a sufrir trastornos afectivo estacional inverso.
  • Geografía. Las personas que viven en regiones con climas extremos, donde las variaciones estacionales en luz y temperatura son más pronunciadas, parecen ser más vulnerables a la depresión de verano. Un estudio realizado con personas de Italia e India encontró que este trastorno era más habitual en India, posiblemente debido a las temperaturas más altas del verano en comparación con las del país europeo.
  • Polen. Igualmente, se han propuesto como factor de riesgo para desarrollar TAE de verano la existencia de concentraciones elevadas de polen.
  • Predisposición genética. Hay investigaciones que sugieren que el TAE de verano tiene un componente genético, es decir, que tienen más riesgo de sufrirlo quienes tienen antecedentes familiares de depresión o algún tipo de trastorno del estado de ánimo.
  • Presión social. Llegada la temporada estival, ser feliz, pasarlo bien y multiplicar el número de actividades de ocio se convierte casi en una obligación.
  • Nuestro cerebro va más lento. Se ha observado que a partir de los 36ºC nuestro cerebro funciona más lentamente y su rendimiento se reduce.

Qué podemos hacer

Si cada año la depresión de verano llama a tu puerta, estas pautas pueden ayudarte:

  • Establece una rutina y cúmplela. La estructura que te aporta una rutina constante te proporcionará una sensación de estabilidad y una mayor percepción de control. Además, te ayudará a sentirte más motivado y organizado. Incluye en esa rutina, tanto tus tareas básicas como dedicar tiempo a las cosas importantes de la vida, como la familia, la vida social (hasta donde te sientes a gusto), el autocuidado, el ejercicio y las actividades creativas.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Procura mantener una regularidad tanto en la hora de acostarte como en la de levantarte y trata de que tu dormitorio esté oscuro y fresco. Evita también siestas largas durante el día para no alterar el ciclo de sueño nocturno.
  • La actividad física regular y moderada mejorará tu estado de ánimo, al estimular la producción de endorfinas y reducir las hormonas relacionadas con el estrés. Eso sí, en caso de actividades al aire libre, evita las horas de más calor o los días de mayor concentración de polen.
  • Presta atención a tus propias necesidades. Cuando salir o participar en actividades al aire libre y en grupo empieza a convertirse en una obligación, es el momento de detenerte por un instante y observar qué necesitas realmente.
  • A la fresca. Si las altas temperaturas y la luz solar te afectan, busca lugares frescos y con sombra o espacios interiores con una adecuada temperatura durante los picos de calor o humedad. Así evitarás bajones en tu estado de ánimo.

  • Apoyo social. Compartir cómo te sientes con personas de tu confianza te ayudará a mitigar la sensación de aislamiento y de soledad. No es necesario que te apuntes a actividades o reuniones multitudinarias, tú eliges cuándo, cómo y con quién compartir tu tiempo.
  • Dedícate tiempo de calidad. Resérvate tiempo para realizar actividades relajantes o que te resulten placenteras: leer un libro, practicar yoga, escuchar música o cualquier otra cosa que te ayude a desconectar y a aliviar el estrés.
  • Pide ayuda profesional. En el caso de que los síntomas no remitan, te causen una angustia significativa o interfieran con tu funcionamiento diario, no dudes en buscar apoyo. Un profesional de la salud mental te ayudará a evitar que tus síntomas se conviertan en un problema de salud mental más grave. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

(En este blog puedes leer el artículo «Guía práctica para cuidar tu salud mental en verano«)

Referencias bibliográficas

Akram, F., Jennings, T. B., Stiller, J. W., Lowry, C. A., & Postolache, T. T. (2019). Mood Worsening on Days with High Pollen Counts is associated with a Summer Pattern of Seasonality. Pteridines, 30(1), 133–141.

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Florido Ngu, F., Kelman, I., Chambers, J., & Ayeb-Karlsson, S. (2021).  Correlating Heatwaves and Relative Humidity with Suicide (Fatal Intentional Self-harm). Scientific Reports, 11(1), 22175.

Green, N. H., Jackson, C. R., Iwamoto, H., Tackenberg, M. C., & McMahon, D. G. (2015). Photoperiod Programs Dorsal Raphe Serotonergic Neurons and Affective Behaviors. Current Biology : CB, 25(10), 1389–1394.

Tonetti, L., Sahu, S. & Natale, V. (2012). Cross-national Survey of Winter and Summer Patterns of Mood Seasonality: a Comparison Between Italy and India. Comprehensive Psychiatry, 53(6), 837-842.

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfechos
  • No hay comentarios

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos
Paradoja de la elección: Cuantas más opciones para elegir, más insatisfechos 1500 1200 BELÉN PICADO

Uno de los pilares en los que se sustenta nuestra sociedad es la libertad de elección. Se supone que cuanto más haya donde elegir, mayor será nuestro grado de libertad, nuestro nivel de satisfacción y más felices seremos. Sin embargo, la realidad es que a menudo nos ocurre justo lo contrario, cuantas más opciones tenemos ante nosotros, más nos agobiamos. A veces, tanto, que somos incapaces de elegir. A esta situación se le llama paradoja de la elección y es la responsable de que acabemos pidiendo siempre lo mismo cuando la carta de un restaurante es excesivamente larga. O de que elegir qué película o serie ver en Netflix pase de ser un momento de ocio y relax a convertirse en una experiencia estresante y desagradable.

A medida que aumenta el número de opciones también lo hace la dificultad de saber cuál es la mejor. Da igual si se trata de una decisión aparentemente sencilla, como reservar mesa en un restaurante, comprar un móvil o elegir dónde me voy de vacaciones, o si nos toca ocuparnos de cuestiones más importantes, como decidir el colegio de nuestros hijos o, incluso, elegir pareja.

Todo esto tiene mucho sentido si pensamos que cuanta más información tengamos que evaluar y procesar, más va a tener que trabajar nuestro cerebro. Es algo así como lo que pasa con los ordenadores. Cuantas más instrucciones, más despacio procesamos.

Vamos, que en lugar de sentirnos empoderados por la libertad de elección de la que hablábamos al principio, al final acabamos insatisfechos, confundidos y, a veces, paralizados. A esto se une el hecho de que comparar constantemente nuestras decisiones con las alternativas que no hemos elegido puede generar arrepentimiento y culpa al pensar que podríamos haber hecho una elección mejor.

El psicólogo estadounidense Barry Schwartz fue quien desarrolló el concepto de «paradoja de la elección». En su libro The Paradox of Choice: Why More Is Less (La paradoja de la elección: Por qué más es menos) hace referencia a la idea de que, aunque en un principio una mayor variedad de opciones disponibles donde elegir podría parecer beneficiosa y producir una mayor satisfacción, lo que suele ocurrir en realidad es que esta situación acabe generando ansiedad, malestar e insatisfacción. Para Schwartz, más opciones complican y dificultan (mucho) las cosas.

A este fenómeno también se le conoce con otros términos, como «sobrecarga de la elección», «parálisis por análisis» o «parálisis de la decisión».

Paradoja de la elección: Cuantas más opciones, más insatisfacción

Foto de Victoriano Izquierdo en Unsplash.

Así puede afectarnos tener demasiadas opciones

A continuación, os cuento qué suele suceder desde el punto de vista psicológico cuando nos encontramos con muchas alternativas disponibles:

  • Insatisfacción. A menudo, el valor que damos a las cosas depende de con qué lo comparamos. Si después de elegir algo me pongo a pensar en los puntos positivos y las características más atractivas de lo que he rechazado, me sentiré menos satisfecha con mi decisión. Aunque la alternativa escogida sea estupenda. Por ejemplo, este año he elegido el sur de España domo destino de mis vacaciones. Si una vez que me he decidido y ya he pagado mi alojamiento, me pongo a pensar en los lugares maravillosos que podría haber visitado si hubiera escogido la costa cantábrica, me sentiré insatisfecha y no disfrutaré plenamente de mi elección, que es fantástica también.
  • Expectativas excesivas. Por lo general, cuantas más posibilidades tenemos a nuestro alcance, más cosas positivas esperamos. Pero al final muchas veces resulta que lo que escogemos no nos parece tan bueno como nos imaginábamos. Y es que unas expectativas demasiado altas suelen ser garantía de que las experiencias se queden cortas.
  • Sensación de culpa. También ocurre que, en lugar de admitir que tener tanto donde elegir puede agobiar a cualquiera, nos culpamos y nos repetimos una y otra vez que podríamos haber elegido mejor, que quizás no evaluamos bien cada alternativa, etc. Al final, la culpa y el arrepentimiento restan satisfacción a una elección que en un primer momento nos pareció la mejor. Además, si este sentimiento se convierte en algo habitual cada vez que nos decidamos por algo, acabará afectando negativamente a nuestra autoestima y a nuestro estado de ánimo.
  • FOMO. Vemos la relación entre el FOMO («Fear of Missing Out») o miedo a perderse algo importante y la paradoja de la elección en las redes sociales. El hecho de que en ellas se muestren constantemente las opciones y experiencias de los demás, contribuye a que uno reste importancia a lo que ha elegido hacer y sienta que está perdiéndose algo mejor. Del mismo modo, cuando utilizo, por ejemplo, alguna aplicación de citas no seré capaz de crear vínculos con nadie al pensar en todo el abanico de posibilidades que tengo ante mis ojos y que podría estar perdiéndome. Y siempre que exista la posibilidad de llegar a algo más serio con alguien me invadirá el miedo a estar equivocándome.
    (En este blog puedes leer el artículo “FOMO (I): Qué es y cómo saber si me está amargando la vida”)
  • Parálisis. Otro consecuencia de tener demasiadas opciones es que nos abrumamos tanto que acabamos ‘congelándonos’ y sin tomar ninguna decisión. Algunos estudios han mostrado como, al sobrecargar el cerebro con demasiadas opciones, se reduce la eficiencia en la toma de decisiones, lo que puede resultar en la incapacidad de decidir y en una mayor insatisfacción.
La paradoja de la elección está relacionada con el uso de las aplicaciones de citas.

Imagen de Freepik.

Maximizadores y satisfactores

La paradoja de la elección no nos afecta a todos por igual. Barry Schwartz diferencia entre «maximizadores» y «satisfactores», términos que tomó prestados de Herbert A. Simon, científico social y premio Nobel que en la década de los 50 del siglo pasado se dedicó a analizar los procesos de toma de decisión.

Los maximizadores buscan hacer la mejor elección posible evaluando exhaustivamente todas las opciones disponibles antes de elegir. Se esfuerzan por encontrar la opción óptima que maximice sus beneficios y les produzca la mayor satisfacción. Se caracterizan por:

  • Exhaustiva búsqueda de información: Son muy rigurosos investigando todas las alternativas disponibles.
  • Evaluación minuciosa: Comparan meticulosamente las características, pros y contras de cada opción.
  • Perfeccionismo: No les basta una opción que sea adecuada. Buscan la opción perfecta.
  • Tendencia al arrepentimiento: Una vez se han decidido por una opción, les preocupa la posibilidad de que alguna de las que rechazaron fuese mejor.

Un maximizador que quiera comprar un coche, por ejemplo, pasará semanas o meses investigando diferentes modelos, leyendo reseñas, probando varios vehículos y comparando precios antes de tomar una decisión.

Los satisfactores, por su parte, buscan una opción que sea lo suficientemente buena para sus necesidades y que cumpla con sus criterios y expectativas mínimas, sin preocuparse si es la opción óptima. Es decir, eligen haya o no mejores alternativas. Sus características:

  • Criterios claros: Tienen una lista de criterios que deben cumplirse para considerar una opción aceptable.
  • Búsqueda razonable de información: Investigan lo suficiente para encontrar una opción que cumpla con sus estándares, pero no buscan exhaustivamente.
  • Rapidez en la decisión: Tienden a decidirse más rápidamente porque no se obsesionan con cada detalle.
  • Satisfacción: Generalmente, están más satisfechos con sus decisiones, ya que sus expectativas son más manejables.

Siguiendo el mismo ejemplo del coche, un satisfactor podría identificar algunas características clave que para él son necesarias (consumo, precio, espacio interior…) y elegir el primer modelo que cumpla con estos criterios, sin revisar minuciosamente todas las opciones disponibles.

Obviamente, los maximizadores van a tener más ‘papeletas’ para caer en la paradoja de la elección y que la gran cantidad de opciones disponibles les abrume y se sientan menos satisfechos con sus decisiones al pensar que podrían haber elegido mejor. Los satisfactores, en cambio, al establecer criterios claros y conformarse con una opción que sea suficientemente buena, evitarán la parálisis por análisis y experimentarán menos arrepentimiento y estrés.

Asimismo, los primeros tendrán más probabilidades de que su salud mental se vea afectada. Precisamente la presión que se ponen ellos mismos para encontrar esa opción perfecta es la que les lleva a experimentar altos niveles de ansiedad.

Paradoja de la elección.

Foto de Anastasya Badun en Unsplash.

¿Es posible librarse de los efectos de la paradoja de la elección?

A continuación, te doy algunas pautas que pueden ayudarte a reducir la sensación de sobrecarga y mejorar tu satisfacción con las decisiones que tomes:

  • Establece criterios claros y define prioridades. Antes de enfrentarte a una decisión, identifica los criterios que te parecen más importantes y céntrate en ellos. Si vas a comprar un coche, decide de antemano qué características son imprescindibles (la eficiencia del combustible, el precio, la seguridad) y enfócate en esos aspectos.
  • Limita las opciones. Reduce la cantidad de alternativas a un número que puedas manejar sin excesivo esfuerzo mental. En lugar de revisar 50 modelos de teléfonos móviles, selecciona los 5 que mejor se ajusten a tus criterios principales y compáralos. Si compras online, puede ayudarte utilizar los filtros de búsqueda para acotar opciones según tus preferencias. Una vez que hayas acotado las alternativas, también puede ayudarte escribir una lista de pros y contras para cada una de las alternativas.
  • Satisfacer en lugar de maximizar. Adopta mentalidad de satisfactor y, en vez de agotar toda tu energía en dar mil vueltas para encontrar la opción perfecta y así no tener remordimientos después, acostúmbrate a decidirte por una alternativa lo suficientemente buena. En lugar de intentar encontrar el restaurante perfecto, elige uno que cumpla con tus criterios básicos y disfrútalo.
  • Divide y vencerás. Desglosa la decisión en etapas que te resulten más manejables. Si estás planeando unas vacaciones, primero decide el destino, luego el alojamiento, y finalmente las actividades a realizar.
  • Consulta e infórmate. Pedir recomendaciones a amigos, familiares o expertos puede ayudarte a reducir las opciones y a obtener perspectivas valiosas en las que no habías reparado.
  • Fíjate plazos. Establecer un tiempo límite para tomar una decisión te ayudará a evitar la parálisis por análisis.
  • Aprende a vivir con la incertidumbre. Acepta que la incertidumbre es una parte inevitable de la toma de decisiones, que no se pueden controlar cada variable y que no puedes predecir todos los resultados posibles. Piensa que, si las diferencias entre tus dos o tres opciones finales son tan pequeñas que te cuesta decirte por una, lo más seguro es que las diferencias entre sus resultados o consecuencias también serán insignificantes. Así que tampoco merecerá la pena invertir tanto tiempo y energía en seguir analizándolas indefinidamente.
  • Practica la autocompasión y acepta que la perfección no existe. No somos perfectos y, por tanto, nuestras decisiones tampoco, ya que siempre habrá pros y contras. Permítete cometer errores sin machacarte. Si después de un buen rato revisando la carta de un restaurante, eliges un plato que no resulta ser de tu agrado, recuérdate que no pasa nada y que la próxima vez podrás probar algo diferente.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Elegir implica enfrentarnos a la frustración, bien porque lo que escogimos no cumple todas las expectativas que habíamos puesto en ello o porque empezamos a dar vueltas a la duda de si nos habremos equivocado en nuestra elección. Al fin y al cabo, tomes la decisión que tomes nunca podrás saber qué habría pasado si hubieses escogido otra opción.
  • Reflexiona y aprende. Revisa tus decisiones pasadas para identificar patrones y mejorar las que tomes en el futuro.

Y si, pese a todo, tener demasiadas opciones a la hora de elegir afecta a tu bienestar hasta el punto de angustiarte o, incluso, paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«Aprender a elegir es difícil. Aprender a elegir bien es más difícil. Y aprender a elegir bien en un mundo de posibilidades ilimitadas es aún más difícil, quizá demasiado». (Barry Schwartz, psicólogo estadounidense)

Referencias bibliográficas

Reutskaja, E., Lindner, A., Nagel, R. & al. (2018). Choice overload reduces neural signatures of choice set value in dorsal striatum and anterior cingulate cortex. Nature Human Behaviour, 2, 925–935.

Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less, New York: HarperCollins.

Cómo saber cuándo confiar en la intuición (y cuándo no)
  • No hay comentarios

Cómo saber cuándo podemos confiar en la intuición (y cuándo no)
Cómo saber cuándo podemos confiar en la intuición (y cuándo no) 1500 1000 BELÉN PICADO

Aún recuerdo la primera vez que me planteé la posibilidad de tener mi propia casa. Llevaba unas semanas buscando sin mucho convencimiento y un día respondí a un anuncio en un portal inmobiliario. Agendé cita con los propietarios y me presenté esa misma tarde. Nada más entrar, reconocí la sensación. No podía explicar por qué, pero sentía que había encontrado mi hogar. Da igual si se trata de comprar una casa, de aceptar o rechazar una oferta de trabajo o de confiar o desconfiar de alguien… A la hora de tomar decisiones, a menudo las corazonadas nos hablan más alto que nuestra mente racional. Pero, ¿cómo saber cuándo y hasta qué punto podemos confiar en la intuición?

Si bien no existe una definición única, cuando hablamos de intuición generalmente nos referimos a la capacidad para percibir, reconocer y comprender algo de forma clara e inmediata y sin que medie un razonamiento consciente evidente. Se alimenta de nuestras experiencias previas, de nuestros conocimientos y de la capacidad de nuestro cerebro para establecer ciertos patrones a partir de toda esa información almacenada.

Por ejemplo, cuanto más hayamos jugado al ajedrez y mejor hayamos interiorizados posiciones y jugadas, más rápido anticiparemos los movimientos de nuestro oponente y más efectivas serán nuestras intuiciones. Precisamente en relación con esto, el neurocientífico argentino Mariano Sigman y su equipo llevaron a cabo un estudio muy interesante sobre la capacidad intuitiva de los maestros de ajedrez.

Los resultados de la investigación mostraron que estos expertos tenían una capacidad excepcional para reconocer patrones y posiciones en el tablero de manera rápida y precisa. A través de años de práctica, habían desarrollado una intuición sumamente sofisticada que les permitía evaluar situaciones complejas y tomar decisiones efectivas en fracciones de segundo. Además, a través del uso de técnicas de neuroimagen mientras los participantes estaban jugando, los investigadores encontraron que su actividad cerebral durante la toma de decisiones intuitivas mostraba una mayor actividad en regiones cerebrales asociadas con el reconocimiento de patrones y la memoria de trabajo, en comparación con los jugadores menos experimentados.

Desarrollar la capacidad de confiar en la intuición es clave para los expertos en ajedrez.

Foto de JESHOOTS.COM en Unsplash

Intuición no es lo mismo que instinto

Aunque a menudo los términos ‘intuición’ e ‘instinto’ se utilizan como sinónimos, no tienen el mismo significado. El instinto es una conducta innata que tienen tanto seres humanos como animales, y que, evolutivamente, está dirigida a la supervivencia. La intuición, por su parte, es propia de nuestra especie y la vamos construyendo a partir del aprendizaje y de la acumulación de experiencias. Asimismo, el primero nos empuja a la acción y la segunda a tomar una decisión.

Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que estás jugando al tenis y la pelota viene con mucha fuerza. El instinto hará que te apartes para evitar que impacte en tu cara. Sin embargo, si al observar el movimiento de brazo de tu oponente te colocas en un lugar determinado de la pista porque, gracias a tu experiencia y tus años de entrenamiento, anticipas por dónde va a venir la pelota, eso es intuición.

Para qué nos sirve la intuición

Entre otras funciones, ese sexto sentido que todos tenemos…

  • Ayuda a tomar decisiones rápidas y automáticas.
  • Facilita la resolución problemas.
  • Permite aprovechar mejor el potencial del cerebro.
  • Favorece la creatividad.
  • Fomenta la empatía.
  • Puede alertarnos de un peligro.
  • Ayuda a ser más eficaz en nuestras acciones.

Características

A grandes rasgos, la intuición se caracteriza por:

  • Ocurre a nivel subconsciente. Nuestro cerebro procesa constantemente grandes cantidades de información de manera automática y no consciente, utilizando experiencias pasadas, conocimientos almacenados y patrones aprendidos para formar juicios instantáneos sobre una situación dada.
  • Se basa en el reconocimiento de patrones previamente aprendidos. Desde una edad temprana, aprendemos a crear patrones con lo que percibimos en nuestro entorno. Desde algo tan simple como reconocer rostros familiares hasta situaciones más complejas como las dinámicas sociales. Todos esos patrones van almacenándose en nuestra mente y se utilizan como base para tomar decisiones rápidas y eficientes en el futuro. Cuando tenemos una corazonada, lo que realmente está sucediendo es que nuestro cerebro está reconociendo un patrón familiar en una situación dada. basándose en nuestras experiencias pasadas.
  • Las emociones juegan un papel esencial en el proceso intuitivo. Nuestra respuesta emocional a una situación influye en gran medida en nuestras impresiones intuitivas y en cómo interpretamos la información disponible. Cuando nos encontramos ante una decisión o en una situación desconocida, nuestras emociones nos proporcionarán valiosas pistas sobre la respuesta o la acción más adecuada. Por ejemplo, si experimentamos cierta inquietud en un entorno desconocido, nuestra intuición puede interpretar esta respuesta emocional como una señal de peligro potencial, lo que nos llevará a ser más prudentes.
  • Se nutre de la experiencia acumulada y el conocimiento previo. A lo largo de nuestras vidas, vamos acumulando un repertorio de experiencias que van conformando nuestras impresiones intuitivas y nos ayudan a tomar decisiones rápidas y efectivas en situaciones similares en el futuro.
  • Es un proceso muy rápido. Las decisiones intuitivas se formulan en fracciones de segundo, sin requerir un proceso de razonamiento consciente. Este proceso tan rápido es el resultado de una automatización de ciertos procesos mentales a través de la práctica y la experiencia.
La intuición es un proceso muy rápido y ocurre a nivel inconsciente.

Imagen de Freepik

Intuición y marcadores somáticos: La importancia de prestar atención al cuerpo

Cuando tenemos que tomar decisiones complejas o nos enfrentamos a situaciones inciertas, nuestro cerebro no solo procesa la información racional que recibe, sino que también genera respuestas emocionales y físicas. Para referirse a estas sensaciones físicas o emocionales que experimentamos en respuesta a diferentes estímulos y que influyen en nuestras decisiones y juicios, el neurocientífico Antonio Damasio desarrolló el concepto de «marcadores somáticos». Estos marcadores, que pueden aparecer, por ejemplo, en forma de cambios en el ritmo cardíaco, sudoración, sensaciones viscerales o diferentes emociones, nos proporcionarán información sobre la situación y nos ayudarán a evaluar distintas opciones de respuesta.

Imagina que has tenido una experiencia previa negativa asociada con cierta situación o persona. Es muy posible que tu cerebro genere una respuesta emocional negativa o un marcador somático que se reactivará cuando te encuentres en una situación similar en el futuro. Esta respuesta emocional actuará entonces como una señal intuitiva que te advertirá sobre posibles peligros o te guiará hacia una decisión más cauta de una forma rápida y efectiva.

La idea detrás del concepto de marcador somático es que estas sensaciones físicas y emocionales pueden proporcionar información muy valiosa, incluso antes de ser conscientes de ello. Por lo tanto, también podemos entender la intuición como la capacidad para percibir y procesar estos marcadores somáticos, permitiéndonos tomar decisiones adaptativas en situaciones complejas o inciertas.

Enemigos de la intuición: Cuando nuestro sexto sentido se equivoca

Aunque nuestras intuiciones son de gran ayuda a la hora de tomar decisiones, no siempre es así. También pueden llevarnos por el camino equivocado y debemos tenerlo en cuenta. Estos son algunos de los factores que suponen un obstáculo para nuestro sexto sentido:

  • Prejuicios. Los prejuicios pueden llevarnos a caer en sesgos cognitivos que obstaculicen nuestra percepción de una situación, dando lugar a falsas intuiciones y a decisiones equivocadas. Por ejemplo, en una entrevista de trabajo si el entrevistador tiene interiorizados ciertos estereotipos negativos hacia personas de cierta nacionalidad, esos prejuicios pueden distorsionar su intuición y afectar negativamente su capacidad para evaluar objetivamente al candidato.
  • Fatiga mental. Estar mentalmente agotados puede disminuir nuestra capacidad para procesar e integrar información de manera efectiva, lo que nos puede afectar negativamente a la hora de tomar decisiones intuitivas.
  • Falta de experiencia. Como hemos dicho, la intuición se basa en la experiencia acumulada y en la información almacenada en la memoria subconsciente. Si carecemos de experiencia relevante en una determinada situación o ámbito, no tendremos una base sólida sobre la que basar nuestras intuiciones.
  • Sobrecarga de información: Cuando estamos expuestos a una gran cantidad de información, resulta difícil para nuestra intuición filtrar lo relevante de lo irrelevante. La sobrecarga de información puede saturar nuestros sistemas cognitivos y dificultar la toma de decisiones.
  • Estilo de apego inseguro. Un niño o una niña que crece en un entorno donde no se presta atención a sus necesidades emocionales, donde se le obliga a obedecer ciegamente a los adultos o es víctima de cualquier forma de maltrato o abuso, tenderá a ignorar o minimizar sus propias sensaciones internas en favor de lo que cree que los demás esperan de él o de ella, lo que socavará su conexión con su intuición.
La falta de experiencia o la sobrecarga de información son enemigos de la intuición.

Imagen de Freepik

Entonces, ¿cuándo podemos confiar en la intuición?

Pues dependerá mucho de la situación. Si nos vemos ante algo que ya hemos vivido antes, y tenemos la experiencia de que las señales que percibimos en otras ocasiones fueron acertadas, la intuición puede sernos útil. Si, por el contrario, se trata de una situación nueva y con la que no tenemos tanta experiencia, confiar únicamente en una corazonada no será la mejor idea.

Según Daniel Kahneman, psicólogo y autor de Pensar rápido, pensar despacio, para poder confiar en nuestra intuición deben darse tres condiciones:

  • Regularidad. Kahneman sugiere que la intuición es más fiable en situaciones donde existe cierto grado de regularidad o consistencia en los resultados. Por ejemplo, en relaciones interpersonales, donde hay un patrón de comportamiento establecido y conocido, la intuición puede ser útil para predecir las respuestas y reacciones de la otra persona.
  • Experiencia y práctica: Cuanta más experiencia tenga una persona y más haya practicado en un área específica, más acertada será su intuición. Un experto en un campo determinado puede confiar en su intuición para tomar decisiones rápidas y precisas basadas en su conocimiento profundo y su experiencia acumulada a lo largo del tiempo.
  • Feedback inmediato que permita evaluar la precisión de las decisiones intuitivas. Cuando las personas reciben retroalimentación inmediata sobre si su intuición fue acertada o no, esto les permite ajustar y mejorar su capacidad para tomar decisiones intuitivas en el futuro. Este feedback también ayuda a mantener la confianza en la intuición y a evitar sesgos cognitivos o errores de juicio.

Damasio, por su parte, opina que «la calidad de la intuición de cada uno depende de lo bien que hayamos razonado con anterioridad, lo bien que hayamos clasificado los acontecimientos de nuestra experiencia pasada en relación con las emociones que los precedieron y sucedieron, así como de lo bien que hayamos reflexionado sobre los éxitos y fracasos de nuestras intuiciones anteriores».

En cualquier caso, el indudable valor de la intuición en ningún caso debe restar importancia al pensamiento analítico. De hecho, ambas modalidades de procesamiento se complementan y se enriquecen mutuamente. Así, las soluciones o ideas que nos proporciona la intuición deberían ser evaluadas y refinadas mediante un proceso de reflexión más deliberado y analítico.

(Por cierto, si os preguntáis qué ocurrió con mi búsqueda de casa, después de mi corazonada, me di una vuelta por el barrio, pregunté a algunos vecinos, hablé con algunos comerciantes, comprobé la disponibilidad de servicios en la zona e, incluso, visité algún que otro piso más. Finalmente, opté por hacer caso de mi intuición y a día de hoy sigo pensando que acerté de pleno)

“Una intuición afortunada nunca es tan solo cuestión de suerte. Siempre hay algo de talento en ello” (Jane Austen)

Referencias bibliográficas

Damasio, A. (2011). El error de Descartes: La razón, la emoción y el cerebro humano. Barcelona: Destino

García Méndez, I. (2011). Piensa, intuye y acertarás: Aprende a desarrollar tu instinto. Barcelona: Gestión 2000

Gladwell, M. (2017). Inteligencia intuitiva: ¿Por qué sabemos la verdad en dos segundos?. Madrid: Taurus.

Hogarth, R. M. (2002). Educar la intuición: El desarrollo del sexto sentido. Barcelona: Paidós.

Kahneman, D. (2011). Pensar rápido, pensar despacio. Madrid: Debate

Sigman, M., Etchemendy, P., Slezak, D. F., & Cecchi, G. A. (2010). Response time distributions in rapid chess: a large-scale decision making experiment. Frontiers in neuroscience, 4, 60

Enter your
text here

POLÍTICA DE PRIVACIDAD

De conformidad con lo dispuesto en el Reglamento General (UE) Sobre Protección de Datos, mediante la aceptación de la presente Política de Privacidad prestas tu consentimiento informado, expreso, libre e inequívoco para que los datos personales que proporciones a través de la página web https://www.belenpicadopsicologia.com (en adelante SITIO WEB) sean incluidos en un fichero de “USUARIOS WEB Y SUSCRIPTORES” así como “CLIENTES Y/O PROVEEDORES”

Belén Picado García como titular y gestora del sitio web que visitas, expone en este apartado la Política de Privacidad en el uso, y sobre la información de carácter personal que el usuario puede facilitar cuando visite o navegue por esta página web.

En el tratamiento de datos de carácter personal, Belén Picado Psicología garantiza el cumplimiento del nuevo Reglamento General de Protección de Datos de la Unión Europea (RGPD). Por lo que informa a todos los usuarios, que los datos remitidos o suministrados a través de la presente serán debidamente tratados, garantizando los términos del RGPD. La responsable del tratamiento de los datos es Belén Picado García.

Belén Picado García se reserva el derecho de modificar la presente Política de Protección de Datos en cualquier momento, con el fin de adaptarla a novedades legislativas o cambios en sus actividades, siendo vigente la que en cada momento se encuentre publicada en esta web.

¿QUÉ SON LOS DATOS PERSONALES?

Una pequeña aproximación es importante, por ello, debes saber que sería cualquier información relativa a una persona que facilita cuando visita este sitio web, en este caso nombre, teléfono y email, y si adquiere algún producto necesitando factura, solicitaremos domicilio completo, nombre, apellidos y DNI o CIF.

Adicionalmente, cuando visitas nuestro sitio web, determinada información se almacena automáticamente por motivos técnicos como la dirección IP asignada por tu proveedor de acceso a Internet.

CALIDAD Y FINALIDAD

Al hacer clic en el botón “Enviar” (o equivalente) incorporado en nuestros formularios, el usuario declara que la información y los datos que en ellos ha facilitado son exactos y veraces. Para que la información facilitada esté siempre actualizada y no contenga errores, el Usuario deberá comunicar, a la mayor brevedad posible, las modificaciones de sus datos de carácter personal que se vayan produciendo, así como las rectificaciones de datos erróneos en caso de que detecte alguno. El Usuario garantiza que los datos aportados son verdaderos, exactos, completos y actualizados, siendo responsable de cualquier daño o perjuicio, directo o indirecto, que pudiera ocasionarse como consecuencia del incumplimiento de tal obligación. En función del formulario y/o correo electrónico al que accedas, o remitas, la información que nos facilites se utilizará para las finalidades descritas a continuación, por lo que aceptas expresamente y de forma libre e inequívoca su tratamiento con acuerdo a las siguientes finalidades:

  1. Las que particularmente se indiquen en cada una de las páginas donde aparezca el formulario de registro electrónico.
  2. Con carácter general, para atender tus solicitudes, consultas, comentarios, encargos o cualquier tipo de petición que sea realizada por el usuario a través de cualquiera de las formas de contacto que ponemos a disposición de nuestros usuarios, seguidores o lectores.
  3. Para informarte sobre consultas, peticiones, actividades, productos, novedades y/o servicios; vía e-mail, fax, Whatsapp, Skype, teléfono proporcionado, comunidades sociales (Redes Sociales), y de igual forma para enviarle comunicaciones comerciales a través de cualesquier otro medio electrónico o físico. Estas comunicaciones, siempre serán relacionadas con nuestros tema, servicios, novedades o promociones, así como aquellas que considerar de su interés y que puedan ofrecer colaboradores, empresas o partners con los que mantengamos acuerdos de promoción comercial. De ser así, garantizamos que estos terceros nunca tendrán acceso a sus datos personales. Siendo en todo caso estas comunicaciones realizadas por parte de este sitio web, y siempre sobre productos y servicios relacionados con nuestro sector.
  4. Elaborar perfiles de mercado con fines publicitarios o estadísticos.
  5. Esa misma información podrá ofrecérsele o remitírsele al hacerse seguidor de los perfiles de este sitio web en las redes sociales que se enlazan, por lo que al hacerte seguidor de cualquiera de los dos consientes expresamente el tratamiento de tus datos personales dentro del entorno de estas redes sociales, en cumplimiento de las presentes, así como de las condiciones particulares y políticas de privacidad de las mismas. Si desean dejar de recibir dicha información o que esos datos sean cancelados, puedes darte de baja como seguidor de nuestros perfiles en estas redes. Además, los seguidores en redes sociales podrán ejercer los derechos que la Ley les confiere, si bien, puesto que dichas plataformas pertenecen a terceros, las respuestas a los ejercicios de derechos por parte de este sitio web quedarán limitadas por las funcionalidades que permita la red social de que se trate, por lo que recomendamos que antes de seguir nuestros perfiles en redes sociales revises las condiciones de uso y políticas de privacidad de las mismas.

BAJA EN SUSCRIPCIÓN A NEWSLETTER Y ENVÍO DE COMUNICACIONES COMERCIALES

En relación a la baja en la suscripción de los emails enviados, le informamos que podrá en cualquier momento revocar el consentimiento prestado para el envío de comunicaciones comerciales, o para causar baja en nuestros servicios de suscripción, tan solo enviando un correo electrónico indicando su solicitud a: belen@belenpicadopsicologia.com indicando: BAJA SUSCRIPCIÓN.

DATOS DE TERCEROS

En el supuesto de que nos facilites datos de carácter personal de terceras personas, en cumplimiento de lo dispuesto en el artículo 5.4. LOPD, declaras haber informado a dichas personas con carácter previo, del contenido de los datos facilitados, de la procedencia de los mismos, de la existencia y finalidad del fichero donde se contienen sus datos, de los destinatarios de dicha información, de la posibilidad de ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación u oposición, así como de los datos identificativos de este sitio web. En este sentido, es de su exclusiva responsabilidad informar de tal circunstancia a los terceros cuyos datos nos va a ceder, no asumiendo a este sitio web ninguna responsabilidad por el incumplimiento de este precepto por parte del usuario.

EJERCICIO DE DERECHOS

El titular de los datos podrá ejercer sus derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición dirigiéndose a la dirección de email: belen@belenpicadopsicologia.com. Dicha solicitud deberá contener los siguientes datos: nombre y apellidos, domicilio a efecto de notificaciones, fotocopia del DNI I o Pasaporte.

MEDIDAS DE SEGURIDAD

Este sitio web ha adoptado todas las medidas técnicas y de organización necesaria para garantizar la seguridad e integridad de los datos de carácter personal que trate, así como para evitar su pérdida, alteración y/o acceso por parte de terceros no autorizados. No obstante lo anterior, el usuario reconoce y acepta que las medidas de seguridad en Internet no son inexpugnables.

CAMBIOS Y ACTUALIZACIONES DE ESTA POLÍTICA DE PRIVACIDAD

Ocasionalmente esta política de privacidad puede ser actualizada. Si lo hacemos, actualizaremos la “fecha efectiva” presente al principio de esta página de política de privacidad. Si realizamos una actualización de esta política de privacidad que sea menos restrictiva en nuestro uso o que implique un tratamiento diferente de los datos previamente recolectados, te notificaremos previamente a la modificación y te pediremos de nuevo tu consentimiento en la página https://www.belenpicadopsicologia.com o contactando contigo utilizando la dirección de email que nos proporcionaste. Te animamos a que revises periódicamente esta política de privacidad con el fin de estar informado acerca del uso que damos a los datos recopilados. Si continúas utilizando esta página web entendemos que das tu consentimiento a esta política de privacidad y a cualquier actualización de la misma.

 

 
Nuestro sitio web utiliza cookies, principalmente de servicios de terceros. Defina sus preferencias de privacidad y / o acepte nuestro uso de cookies.