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Cine y emociones: Por qué algunas películas nos remueven tanto
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Cine y emociones: ¿Por qué algunas películas nos remueven tanto?
Cine y emociones: ¿Por qué algunas películas nos remueven tanto? 1536 1024 BELÉN PICADO

¿Cuántas veces te has emocionado hasta las lágrimas en una sala de cine o en el sofá de casa? ¿Por qué algo que sabemos que es ficción puede afectarnos tanto? ¿Qué ocurre en nuestro interior cuando nos sumergimos en una historia que no es la nuestra y, sin embargo, la sentimos como si lo fuera? La conexión entre cine y emociones es algo realmente poderoso. Hay películas que dejan huella, y no solo por un final sorprendente, la fotografía o las interpretaciones. A veces basta una escena, una mirada, una frase o una melodía para que sintamos que la historia también nos pertenece.

El cine nos permite contactar con emociones que evitamos o no sabemos cómo expresar. Es lo que ocurre, por ejemplo, con El hijo de la novia (2001), de Juan José Campanella. A través de una historia sencilla y profundamente humana, invita a reflexionar sobre el paso del tiempo, los vínculos familiares, la culpa, el amor y las segundas oportunidades. O con Past Lives (2023), que explora con delicadeza el peso de las decisiones vitales y los caminos no tomados. No hace falta identificarse con cada personaje para que algo nos toque por dentro: basta con conectar con la emoción que subyace en cada escena.

Pero ¿qué es exactamente lo que nos conmueve? ¿Por qué algunas películas nos remueven tanto mientras otras apenas nos afectan? Veamos qué mecanismos psicológicos y emocionales explican ese impacto.

Supresión de incredulidad: cuando elegimos creer en lo imposible

Una película no es la vida, pero a veces se le parece. Desde tiempos remotos, narrar historias ha sido una forma de compartir vivencias, transmitir valores y dar sentido a lo que vivimos. El cine, con su combinación de imagen, sonido, lenguaje y emoción, activa múltiples capas de nuestro procesamiento cognitivo y afectivo. Por eso, cuando una historia nos atrapa, no solo la entendemos: la sentimos.

Pero para que eso ocurra, necesitamos «creer» en ella, al menos durante un rato. Aquí entra en juego la llamada supresión de la incredulidad, un proceso por el cual, aunque sepamos que lo que vemos no es real, decidimos implicarnos como si lo fuera. Es una especie de autoengaño funcional que no surge de la ingenuidad, sino de una disposición emocional consciente: elegimos dejarnos llevar para vivir esa historia desde dentro.

Esto lo vemos en La forma del agua (2017), de Guillermo del Toro. Aunque su premisa —una historia de amor entre una mujer y una criatura anfibia— podría parecer inverosímil, la película consigue que conectemos con sus personajes porque no nos pide que creamos en monstruos, sino en emociones. Bajo esa fábula fantástica, hay una historia sobre la soledad, la diferencia y el derecho a ser amado. Y si aceptamos su propuesta simbólica, podemos sentir que ese amor improbable encierra una verdad tan legítima como cualquier historia realista.

Cine y emociones: La forma del agua

La forma del agua

En la infancia este mecanismo apenas es necesario porque la línea entre realidad y ficción aún es difusa y sumergirse en mundos imaginarios ocurre de forma natural. En la edad adulta, en cambio, requiere una pequeña renuncia al juicio racional. Y es precisamente ahí donde empieza la magia: cuando bajamos las defensas, la historia empieza a tocarnos de verdad.

El poder de la empatía en el cine

Aunque la supresión de la incredulidad es necesaria para entrar en una historia, no siempre basta para que nos conmueva. Podemos ver una película impecable en lo técnico y no sentir nada. Lo que realmente despierta la emoción es la empatía: la capacidad de ponernos en el lugar del otro y resonar con su mundo interno.

Numerosos estudios han demostrado que al ver una película nuestro cerebro no solo observa: también siente. Se activan regiones relacionadas con la empatía, la comprensión emocional y la capacidad de imaginar lo que piensan o sienten otras personas (lo que en psicología se conoce como teoría de la mente). Una investigación realizada en 2004 por Uri Hasson y su equipo  mostró que, al ver la misma película, distintos espectadores activaban áreas cerebrales similares, como si compartieran la experiencia emocional. Más recientemente, en 2021, otro investigador, Emanuele Castano, encontró que ciertas historias —especialmente en las que hay personajes complejos o moralmente ambiguos— pueden aumentar nuestra sensibilidad hacia los estados mentales ajenos. En otras palabras: cuando la historia está bien contada y los personajes resultan creíbles, nuestro cerebro reacciona como si estuviéramos viviendo lo que ocurre en pantalla.

En este proceso intervienen también las neuronas espejo, que permiten simular internamente las emociones que observamos. Por eso, cuando lloramos con una escena, aunque sepamos que es ficción, nuestro cerebro está procesando ese dolor como si fuera propio. No se trata solo de un contagio emocional: es una verdadera resonancia interna.

Un ejemplo es 20.000 especies de abejas (2023). La película retrata con ternura el proceso de una niña trans en un entorno familiar lleno de amor, pero también de dudas y miedos. Aunque nuestra experiencia no se parezca a la suya, resulta fácil empatizar con su necesidad de ser reconocida tal como es. Porque, en el fondo, todos sabemos lo que se siente al desear ser vistos y aceptados.

Un matiz importante: no hace falta que un personaje caiga bien para que logremos empatizar con él. A veces conectamos con figuras ambiguas si su mundo interno nos resulta comprensible. En Anatomía de una caída (2023) la protagonista, acusada de asesinato, genera emociones contradictorias. No es amable ni busca gustar, pero su vulnerabilidad, sus contradicciones y el vínculo con el hijo activan algo en nosotros que va más allá del juicio: entendemos aunque no aprobemos.

Identificarnos con los personajes para conocernos mejor

Empatizar es sentir con el otro. Identificarse es ir un paso más allá: es reconocerse en él. No se trata solo de comprender su mundo, sino de vernos reflejados, aunque sea parcialmente, en su historia o en sus dilemas.

Esta capacidad de identificación comienza en la infancia a través del juego simbólico. Al jugar a ser otros, ensayamos emociones, exploramos distintos roles y probamos formas diversas de relacionarnos con los demás. En la vida adulta, el cine retoma ese juego y nos permite habitar otros mundos, tomar decisiones distintas, experimentar vidas ajenas… sin necesidad de vivirlas directamente.

Nos identificamos con algunos personajes por lo que representan para nosotros. A veces porque nos recuerdan a quienes fuimos. En otras ocasiones, porque encarnan lo que somos ahora mismo. Y también porque simbolizan algo que desearíamos llegar a ser. Así, sin darnos cuenta, proyectamos en ellos partes nuestras que tal vez no habíamos reconocido del todo.

Es lo que ocurre con El señor de los anillos (2001) o La guerra de las galaxias (1977). Aunque transcurren en universos fantásticos, activan emociones universales: el miedo, la lealtad, la lucha entre el bien y el mal, el deseo de pertenencia o la necesidad de encontrar un propósito. Al identificarnos con personajes como Frodo, Luke o Leia, no solo seguimos su aventura: también reflexionamos sobre nuestras decisiones, cuestionamos nuestras dudas y reconocemos nuestras sombras.

Cuando decimos “yo habría hecho lo mismo” o “yo nunca habría actuado así”, estamos trazando un mapa de nuestros valores, nuestros miedos o nuestros límites. Sin necesidad de verbalizarlo, el cine se convierte en una herramienta de autoconocimiento.

Reactivación emocional:  lo que el cine despierta en nosotros

Una película puede emocionarnos no solo por lo que cuenta, sino por lo que despierta en nosotros. A veces, sin darnos cuenta, una historia activa recuerdos, vivencias o heridas que estaban latentes.

Cuando vemos a un personaje enfrentarse a una pérdida, a un conflicto o a una decisión dolorosa, es posible que conectemos con algo propio. Tal vez una experiencia pasada, una emoción olvidada o un deseo no expresado.

Close (2022) es un ejemplo de esto. La historia de amistad entre dos adolescentes puede conectarnos de lleno con experiencias personales de pérdida, soledad o desconexión emocional, especialmente si en la infancia o adolescencia vivimos vínculos intensos que no supimos cómo gestionar.

Cine y emociones: Close

Close

En ese sentido, el cine tiene una enorme capacidad para poner imágenes y palabras a lo que no siempre sabemos expresar. En ocasiones, lloramos por el personaje, sí… pero también por lo que fuimos, por lo que perdimos o por lo que nos sigue doliendo.

¿Por qué algunas películas nos remueven más que otras?

El hecho de que no todas las películas nos afecten por igual depende en parte de quiénes somos cuando nos sentamos a verlas: de nuestra historia personal, de las heridas que arrastramos o del momento vital que estamos atravesando en ese momento.

Una película sobre el duelo no conmueve igual a quien acaba de perder a un ser querido que a quien no ha vivido esa experiencia. Del mismo modo, una historia sobre la maternidad puede activar emociones complejas en quien arrastra un vínculo difícil con su propia madre o en quien anhela ser madre y no ha podido.

Pero no solo influye qué se cuenta, sino también cómo se cuenta. A menudo, lo que impacta no es el relato en sí, sino cómo se representa. Es lo que consigue The Father (2020). Aunque muchas películas han tratado el tema de la demencia, pocas lo han hecho desde la vivencia subjetiva de la persona que la sufre.

La forma en que está construida la película —la narrativa, los cambios sutiles en el espacio  los diálogos confusos— no solo retrata una enfermedad: nos introduce de lleno en la experiencia. No empatizamos con lo que le pasa al protagonista; lo sentimos con él. Y es esa mirada desde dentro la que convierte el dolor en algo profundamente cercano, incluso para quienes nunca lo han vivido. La confusión, la angustia, el desconcierto que transmite Anthony Hopkins están diseñados para que no solo comprendamos, sino que sintamos lo que ocurre.

Y hay otro factor: el momento. Algunas historias pasan sin pena ni gloria en una etapa de nuestra vida y, años después, nos desarman. Porque no es la película la que cambia, sino nosotros.

Amplificadores emocionales: la música y otros elementos sensoriales

El cine no se limita a contarnos historias: nos las hace experimentar con los sentidos. Y entre todos los elementos que contribuyen a ello, la música destaca como una de las herramientas más potentes para amplificar la emoción. Una melodía triste puede aumentar el dolor de una pérdida; una pieza minimalista, reforzar la intimidad de un encuentro; una composición épica, elevar una escena hasta lo sublime.

Cinema Paradiso, La lista de Schindler, Memorias de África… Algunas bandas sonoras quedan grabadas en quien las escucha para siempre. Basta una nota para que vuelvan la escena, el personaje o la emoción que experimentamos en aquel momento.

Pero no solo la música actúa como catalizador emocional. También lo hacen la iluminación, el ritmo narrativo, el uso del silencio, el color o el encuadre. Todo en el cine está cuidadosamente orquestado para generar un estado emocional determinado. En El pianista (2002), por ejemplo, la sobriedad visual y sonora refuerza la sensación de aislamiento. En Amélie (2001), la música alegre y la estética de cuento transforman lo cotidiano en algo poético.

Cuando el cine nos cambia (aunque sea un poco)

Hay películas que entretienen, otras que emocionan… y luego están esas que te transforman. No porque contengan una gran lección ni porque pretendan dar respuestas, sino porque conectan contigo de forma sutil pero profunda. Y porque, cuando terminan, sientes que algo dentro de ti ha cambiado, aunque no sepas del todo qué.

Son relatos que te recuerdan que aún hay belleza, bondad y ternura en el mundo. Y que tú también puedes formar parte de ello. Historias que te hacen querer ser mejor persona porque muestran, sin artificios, la fuerza de la amabilidad o la coherencia entre lo que uno es y lo que hace.

Según escribo estas líneas, me viene a la mente Perfect Days (2023), una película sencilla, sin grandes giros dramáticos, pero con una sensibilidad tan honesta que uno no puede evitar preguntarse si no estaría bien vivir con un poco más de calma, de atención, de gratitud.

Cine y emociones: Perfect Days

Perfect Days

Ese tipo de cine no predica ni sermonea. Invita. Y esa invitación, cuando cala, puede ser más poderosa que cualquier consejo o moraleja.

Referencias bibliográficas

Castano, E. (2021). Art films foster theory of mind. Humanities and Social Sciences Communications, 8(1), 1–10.

Hasson, U., Nir, Y., Levy, I., Fuhrmann, G., & Malach, R. (2004). Intersubject synchronization of cortical activity during natural vision. Science, 303(5664), 1634–1640

Películas que menciono en este artículo

– 20.000 especies de abejas (2023), dir. Estíbaliz Urresola Solaguren. Protagonizada por Sofía Otero, Patricia López Arnaiz y Ane Gabarain.

– Amélie (Le fabuleux destin d’Amélie Poulain, 2001), dir. Jean-Pierre Jeunet. Protagonizada por Audrey Tautou y Mathieu Kassovitz.

– Anatomía de una caída (Anatomie d’une chute, 2023), dir. Justine Triet. Protagonizada por Sandra Hüller, Milo Machado Graner y Swann Arlaud.

– Cinema Paradiso (Nuovo Cinema Paradiso, 1988), dir. Giuseppe Tornatore. Protagonizada por Philippe Noiret, Salvatore Cascio y Marco Leonardi.

– Close (2022), dir. Lukas Dhont. Protagonizada por Eden Dambrine, Gustav De Waele y Émilie Dequenne.

– El hijo de la novia (2001), dir. Juan José Campanella. Protagonizada por Ricardo Darín, Héctor Alterio y Norma Aleandro.

– El pianista (The Pianist, 2002), dir. Roman Polanski. Protagonizada por Adrien Brody y Thomas Kretschmann.

– El señor de los anillos: La comunidad del anillo (The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, 2001), dir. Peter Jackson. Protagonizada por Elijah Wood, Ian McKellen, Viggo Mortensen y Sean Astin.

– La forma del agua (The Shape of Water, 2017), dir. Guillermo del Toro. Protagonizada por Sally Hawkins, Doug Jones y Richard Jenkins.

– La guerra de las galaxias (Star Wars: Episode IV – A New Hope, 1977), dir. George Lucas. Protagonizada por Mark Hamill, Carrie Fisher y Harrison Ford.

– La lista de Schindler (Schindler’s List, 1993), dir. Steven Spielberg. Protagonizada por Liam Neeson, Ben Kingsley y Ralph Fiennes.

– Memorias de África (Out of Africa, 1985), dir. Sydney Pollack. Protagonizada por Meryl Streep y Robert Redford.

– Past Lives (2023), dir. Celine Song. Protagonizada por Greta Lee, Teo Yoo y John Magaro.

– Perfect Days (2023), dir. Wim Wenders. Protagonizada por Kōji Yakusho y Tokio Emoto.

– The Father (2020), dir. Florian Zeller. Protagonizada por Anthony Hopkins, Olivia Colman y Rufus Sewell.

 

Carnaval y psicología. Humor y transgresión como terapia colectiva
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Carnaval y psicología: Humor y transgresión como terapia colectiva
Carnaval y psicología: Humor y transgresión como terapia colectiva 1920 1280 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en el Carnaval, es fácil imaginar un gran despliegue de color, música y disfraces. Sin embargo, más allá de ser una fiesta bulliciosa y aparentemente caótica, esta celebración representa un espacio de liberación en el que también tenemos la oportunidad de explorar aspectos de nuestra identidad individual y colectiva, así como de reforzar nuestro sentido de comunidad. En este artículo exploraremos la relación entre Carnaval y psicología para comprender hasta qué punto esta festividad influye en nuestra manera de expresarnos, relacionarnos y gestionar nuestras emociones.

El Carnaval no es solo es festejo y diversión, sino también un reflejo de la psique humana y del contexto social en el que se desarrolla. Al ser un espacio en el que se permite la suspensión temporal de ciertas normas, facilita la expresión de emociones reprimidas y actúa como un mecanismo de equilibrio psicológico y social. Por eso, analizarlo desde la psicología nos ayuda a comprender su atractivo y el impacto que tiene en nuestra manera de comportarnos.

El origen del Carnaval

A lo largo de la historia, diversas culturas han celebrado festividades en las que, por un tiempo limitado, se invertían o flexibilizaban las reglas y los roles sociales. Estos periodos no solo ofrecían un respiro frente a las normas establecidas, sino que también contribuían a restablecer el orden con mayor facilidad. Dentro de estas tradiciones se encuentra el Carnaval, cuyos orígenes se remontan a antiguas festividades paganas ligadas a los ciclos de la naturaleza y a rituales de transición.

Aunque algunos historiadores han señalado similitudes con ciertos ritos egipcios y mesopotámicos, su antecedente más reconocido se sitúa en las Saturnalia y Lupercalia romanas. Mientras que durante las Saturnalia se invertía temporalmente el orden establecido, las Lupercalia tenían un marcado carácter de purificación y fertilidad.

Con la llegada del cristianismo, el Carnaval se integró en el calendario litúrgico como el periodo previo a la Cuaresma, en el que se permitían ciertos excesos antes de los días de abstinencia y penitencia. Su esencia radicaba en la dualidad: desorden y disciplina, permisividad y arrepentimiento. Ya en la Edad Media, la fiesta adquirió un tono más popular con el uso de máscaras y disfraces, que permitían burlarse de las autoridades sin temor a represalias.

A lo largo de los siglos, la carga ritual ha ido perdiéndose, pero algunos de sus elementos esenciales han perdurado. Los disfraces, por ejemplo, han pasado de ser un medio para garantizar el anonimato a convertirse en una forma de expresión creativa, mientras que la sátira sigue vigente, especialmente en lugares como Cádiz, donde las chirigotas transforman el humor en una herramienta de crítica social.

Detalle de «El combate entre don Carnal y doña Cuaresma», Pieter Bruegel el Viejo (1559).

Descontrol con control: un mecanismo de regulación social

Desde la Antigüedad, muchas sociedades han permitido momentos de transgresión como una forma de preservar el equilibrio social. En la Edad Media, el Carnaval era un paréntesis en el que las jerarquías se desdibujaban y el exceso se toleraba sin que esto pusiera en peligro el orden establecido. De hecho, se trataba de un «caos controlado«, un periodo de relajación de ciertas normas dentro de límites claros, que garantizaba que la normalidad regresara sin resistencia.

Esta misma lógica sigue presente en la actualidad de formas más sutiles. Es el caso de Halloween, los festivales de música o incluso algunas costumbres en el ámbito laboral, como permitir ir con ropa más informal en la oficina un día a la semana (lo que en algunos países se conoce como Casual Friday). Estas prácticas funcionan como válvulas de escape: ciertas normas se flexibilizan temporalmente, pero todo ocurre dentro de un marco estructurado que permite volver al orden habitual una vez finalizado el evento.

El Carnaval, por tanto, es un recordatorio de que incluso las estructuras más rígidas necesitan momentos de flexibilidad. Su equilibrio entre libertad y control ha permitido su permanencia a lo largo de los siglos, demostrando que, paradójicamente, la mejor manera de mantener el orden es concediendo, de vez en cuando, un respiro al caos.

Liberar tensiones

Entre sus múltiples funciones, el Carnaval actúa como una válvula de escape emocional. La vida en sociedad nos exige controlar nuestros impulsos y emociones, lo que inevitablemente genera tensiones que, si no se liberan de forma adecuada, pueden acumularse y afectar a nuestra salud mental. Durante esta festividad, la energía reprimida encuentra una vía de salida a través del baile, la risa y la celebración colectiva, proporcionando un alivio que contribuye a restaurar el equilibrio emocional.

En este contexto, el Carnaval puede dar lugar a una auténtica catarsis colectiva, permitiendo la expresión de emociones y comportamientos que en la vida diaria suelen estar limitados por las normas sociales. Sigmund Freud describía el inconsciente como el lugar donde se almacenan deseos y pulsiones que, debido a las reglas culturales, no siempre podemos exteriorizar. Durante el Carnaval, estas barreras simbólicas se relajan, facilitando que muchas de esas inhibiciones se disuelvan y permitiendo que nos expresemos con mayor espontaneidad.

Transgresión y el placer de lo prohibido

En la vida cotidiana, seguimos normas y adoptamos distintos roles según el contexto. El sociólogo Erving Goffman, en su teoría del «teatro de la vida», explica cómo adoptamos diferentes “máscaras” para encajar en las expectativas del entorno. Sin embargo, durante el Carnaval, esta estructura se rompe temporalmente: las jerarquías se difuminan, las reglas se flexibilizan y lo que en otro momento se consideraría inapropiado no solo se permite, sino que se alienta y celebra.

Esta inversión de normas genera una intensa sensación de placer y libertad. La posibilidad de actuar sin las restricciones habituales produce una descarga emocional que reduce el estrés y fomenta la expresión espontánea. Desde la neurociencia y la psicología del comportamiento se ha demostrado que la transgresión moderada en un entorno seguro puede activar el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, el neurotransmisor asociado al placer y la motivación. Esta reacción química explica por qué muchas personas viven el Carnaval con tanta euforia e intensidad

Más que un simple exceso, el placer de lo prohibido en Carnaval cumple una función psicológica: permite experimentar el descontrol dentro de un marco estructurado, ofreciendo una vía legítima para la transgresión sin consecuencias.

Foto de Houcine Ncib en Unsplash.

Máscaras y disfraces: identidad, libertad y juego

Ponerse una máscara o un disfraz no es solo una cuestión de diversión o tradición. También es una forma de explorar la propia identidad y romper con la rutina. Durante el Carnaval, disfrazarnos nos da la oportunidad de desinhibirnos y asumir distintos roles, mostrando facetas de nuestra personalidad que normalmente permanecen ocultas o metiéndonos en la piel de personajes a quienes admiramos o incluso tememos.

Desde el punto de vista psicológico, el acto de disfrazarse cumple varias funciones, entre ellas:

  • Favorece la desinhibición. La posibilidad de ocultar el rostro o cambiar de apariencia atenúa la sensación de vulnerabilidad y permite comportarse con mayor libertad, sin temor al juicio ajeno.
  • Fomenta la socialización. En Carnaval, la identidad individual se diluye en un espíritu colectivo, reforzando los lazos sociales y el sentido de pertenencia.
  • Propicia el juego simbólico. Como ocurre en el teatro o en los juegos infantiles, asumir otro rol nos invita a experimentar sin presiones, a desarrollar la creatividad y a interactuar con los demás de una manera distinta.
  • Promueve el autoconocimiento. Al elegir un disfraz, estamos proyectando parte de nuestro mundo interior. Algunas personas optan por personajes opuestos a su personalidad habitual, mientras que otras escogen figuras con las que se identifican.

Los disfraces y máscaras no solo transforman nuestra apariencia externa, sino que también nos brindan la oportunidad de explorar nuestra identidad en un espacio sin restricciones.

Superar el miedo al ridículo

El Carnaval ofrece un contexto único para romper con las inhibiciones y dejar atrás el miedo al ridículo. En el día a día, el temor al juicio social limita muchas de nuestras expresiones y comportamientos, llevándonos a actuar dentro de los márgenes de lo «aceptable». Sin embargo, durante esta festividad se genera un ambiente que invita a la espontaneidad y a liberarse de estos miedos.

Durante estos días, la risa y la exageración se convierten en aliadas para desafiar la vergüenza. Lo absurdo, lo inesperado y lo extravagante no solo son bienvenidos, sino que forman parte esencial de la celebración. Quien normalmente teme llamar la atención, en Carnaval encuentra una oportunidad para expresarse sin reservas, protegido por el anonimato del disfraz y la permisividad del contexto festivo.

Además del disfraz, la música y el ambiente festivo crean un espacio en el que las personas se sienten más cómodas para moverse, bailar e interactuar sin preocuparse por el qué dirán. En definitiva, el Carnaval es un escenario donde se rompe la barrera del ridículo y se celebra la espontaneidad. Bailar sin reservas, reírse de uno mismo y jugar con la propia imagen permiten una libertad difícil de alcanzar en la vida cotidiana.

El Carnaval como vehículo de cohesión social

Festividades colectivas como el Carnaval no solo son una fuente de diversión, sino también un poderoso mecanismo de cohesión social. Al participar en un ritual compartido, se fortalece el sentido de pertenencia y se estrechan los lazos de grupo.

El filósofo coreano Byung-Chul Han, en su libro La desaparición de los rituales, subraya la importancia de estos actos simbólicos en la estructura social. Según él, los rituales no solo transmiten valores y normas compartidas, sino que también transforman el mundo en un lugar predecible y acogedor, dotándolo de significado y generando estabilidad. En este sentido, el Carnaval nos permite sentirnos parte de un todo, reforzando el vínculo con nuestra comunidad a través de una celebración que trasciende lo individual.

Este fenómeno es similar al que ocurre en eventos deportivos o conciertos, donde la emoción compartida fortalece la sensación de unidad. La música y el baile desempeñan también un papel clave: al sincronizar movimientos y emociones, las personas experimentan una conexión colectiva que reduce la sensación de soledad y fomenta la complicidad entre los participantes.

En un mundo donde el ritmo acelerado y la digitalización fomentan cada vez más el aislamiento y la desconexión social, estas celebraciones siguen siendo fundamentales. Nos recuerdan que somos parte de algo más grande, una comunidad que, al menos por unos días, se mueve al mismo compás.

(En este blog puedes leer el artículo «El poder de los rituales ¿Por qué nos ayudan a sentirnos mejor?«)

Carnaval y psicología

Foto de Quino Al en Unsplash.

Humor, diversión y crítica social

La risa, el juego y la espontaneidad son esenciales para el bienestar emocional, y el Carnaval los convierte en protagonistas. Durante esta celebración, el humor y la diversión alivian el estrés, mejoran el estado de ánimo y fortalecen las relaciones interpersonales.

Cuando reímos, el cerebro libera endorfinas, neurotransmisores que generan placer y bienestar, al tiempo que disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Además, la música, el baile y la interacción social amplifican estos efectos, permitiéndonos desconectar de nuestras preocupaciones diarias y disfrutar plenamente del momento presente.

Dentro del Carnaval, la sátira y la parodia también desempeñan un papel clave. Un ejemplo de ello es el Carnaval de Cádiz, en el que las chirigotas funcionan como una forma de crítica social. A través del humor, se ridiculizan figuras de poder, se cuestionan normas establecidas y se denuncian problemas de actualidad. Este componente satírico refleja lo que el teórico Mijaíl Bajtín llamaba «cultura carnavalesca», un espacio donde el humor se convierte en una herramienta simbólica para dar voz a quienes normalmente tienen menos espacios de expresión.

(En este blog puedes leer el artículo «Tomarse las cosas con humor mejora la salud mental y emocional«)

Referencias bibliográficas

Bajtín, M. (1987). La cultura popular en la Edad Media y el Renacimiento: El contexto de François Rabelais. Madrid: Alianza Editorial.

Goffman, E. (2006). La presentación de la persona en la vida cotidiana. Buenos Aires: Amorrortu Editores.

Han B. C. (2019). La desaparición de los rituales: Una topología del presente. Barcelona: Editorial Herder

Panksepp, J. (1998). Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions. New York: Oxford University Press

Zuckerman, M. (1994). Behavioral Expressions and Biosocial Bases of Sensation Seeking. New York: Cambridge University Press

Red Neuronal por Defecto (RND)
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Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)
Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto) 1900 950 BELÉN PICADO

Estar en las nubes, pensar en las musarañas, estar en Babia… hay muchos nombres para ese estado en el que nuestro cerebro se dedica a soñar despierto. Y aunque parezca que en esos momentos se ha desconectado, nada más lejos de la realidad. Permanece activo y sigue trabajando, aunque de otra manera. Es entonces cuando aprovecha para organizar recuerdos, planificar el futuro, ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos e incluso favorece que seamos más creativos. De todas estas tareas se ocupa una parte esencial en nuestro funcionamiento diario: la Red Neuronal por Defecto (RND).

La mente humana es un entramado complejo y fascinante, compuesto por redes neuronales que orquestan nuestras experiencias, pensamientos y emociones. Y una de estas redes es la RND, que se activa cuando estamos en estado de reposo mental, es decir, cuando no estamos centrados en tareas externas o estímulos específicos, y se desactiva cuando llevamos a cabo una actividad que requiera nuestra atención. Todo esto implica que nuestro cerebro nunca descansa, al contrario de lo que se creía hasta hace muy poco.

Qué ocurre en el cerebro mientras soñamos despiertos

Cuando dejamos nuestra mente divagar se pone en marcha la Red Neuronal por Defecto, formada por un conjunto de áreas que, pese a estar distribuidas en diferentes partes del cerebro, trabajan de manera coordinada. Las más importantes son:

  • Corteza prefrontal medial (CPFM). Situada en el lóbulo frontal, justo detrás de la frente. Se activa cuando reflexionamos sobre nosotros mismos y cuando nos imaginamos qué están pensando los demás. También facilita la integración de la información emocional y el procesamiento cognitivo durante la toma de decisiones, facilitando que estas sean más reflexivas y menos reactivas.
  • Corteza cingulada posterior (CCP) y precúneo. Estas áreas se encuentran en la parte media y posterior del cerebro. Entran en funcionamiento cuando nos acordamos de algo o reflexionamos sobre nuestra propia identidad. Asimismo, juegan un papel importante en la planificación futura y en la empatía, al imaginar lo que otros piensan o sienten.
  • Hipocampo y lóbulo temporal medial. Localizadas en la parte interna del lóbulo temporal, cerca de las sienes, estas zonas son fundamentales en la memoria. Se activan cuando recuperamos recuerdos y experiencias pasadas, haciendo posible que se integren en nuestro sentido del yo. Como las anteriores, también participan en la planificación del futuro, ya que el hipocampo reutiliza fragmentos de recuerdos para anticipar posibles situaciones.
  • Lóbulos parietales inferiores. Ubicados en la parte inferior de los lados del cerebro, justo por encima de las orejas. Están involucrados en la percepción interna y en la organización de los pensamientos. Nos permiten categorizar nuestras experiencias y reflexionar sobre ellas de manera coherente, facilitando la autorreflexión y el procesamiento de la información que recibimos a través de nuestros sentidos.

Red Neuronal por Defecto (RND)

 

Qué funciones cumple la RND en nuestra vida diaria

Mientras tú estás en las nubes, tu Red Neuronal por Defecto aprovecha para encargarse de algunas funciones clave en tu día a día:

Favorece la introspección y el autoconocimiento

Cuando la RND está activa, nos permite reflexionar sobre nosotros mismos, nuestras emociones y las experiencias pasadas que han moldeado nuestra vida. Este proceso de autoconciencia es fundamental para comprender quiénes somos y cómo nos vemos en relación con los demás. Es la manera en que nuestro cerebro organiza y da sentido a nuestras vivencias, ayudándonos a entender por qué hemos vivido ciertas cosas, quiénes somos a partir de eso y cómo podemos seguir creciendo.

Asimismo, esta red facilita la creación de una narrativa interna coherente, es decir, la historia que (nos) contamos sobre nosotros mismos. Al integrar nuestras experiencias pasadas de forma organizada, es más fácil construir una identidad sólida y estable a lo largo de tiempo.

Facilita que aprendamos de nuestros recuerdos para planificar mejor el futuro

Una de las funciones más importantes es ayudarnos a recuperar nuestros recuerdos y aprender de ellos. No se trata solo de revivir momentos del pasado, sino de organizarlos de manera que resulten útiles en el presente y se integren de forma adaptativa en nuestra propia historia. Esto es clave para afrontar nuevas situaciones basándonos en el conocimiento adquirido y las lecciones aprendidas a lo largo del tiempo.

Pero la RND no solo nos lleva al pasado. También nos da la posibilidad de imaginar el futuro. Cuando divago o me dedico a soñar despierto, puedo simular diferentes escenarios hipotéticas, lo que me facilita una planificación más precisa (evalúo opciones, anticipo posibles obstáculos y establezco metas más realistas). Así tomaré mejores decisiones y estaré más preparado de cara a futuros desafíos.

Fomenta la mentalización y la empatía

Algunas de las áreas cerebrales que forman parte de esta red entran en funcionamiento cuando intentamos imaginar qué pueden estar pensando o sintiendo los demás. Este proceso, llamado mentalización o teoría de la mente, nos permite atribuir estados mentales a los otros (creencias, emociones, intenciones…).

Gracias a esta habilidad podemos ponernos en el lugar de otras personas, comprender sus puntos de vista y anticipar sus reacciones, algo necesario para la empatía y las interacciones sociales. De este modo, al entender mejor los pensamientos y emociones ajenos, será más fácil ajustar nuestra respuesta, fortaleciendo nuestras relaciones y creando vínculos más saludables.

Estimula la creatividad y facilita la resolución de problemas

El estado de reposo mental es un terreno muy fértil para la creatividad, ya que facilita que la mente conecte ideas que normalmente no estarían relacionadas, dando lugar a nuevas asociaciones. Por otra parte, mientras la RND está activa es más fácil  imaginar cómo abordar situaciones desde diferentes perspectivas, llegando a soluciones originales que quizás no habríamos considerado en momentos de concentración intensa.

El mismo proceso también beneficia la resolución de problemas. Cuando no estamos enfocados en una tarea específica, el cerebro sigue explorando y evaluando distintas alternativas, y esta libertad mental facilita la aparición de soluciones innovadoras. Es otras palabras, nos ayuda a resolver problemas de forma más creativa y eficaz.

Por qué soñar despierto te ayuda a conocerte mejor (la Red Neuronal por Defecto)

Cuando la RND no funciona adecuadamente

Si la Red Neuronal por Defecto no tiene un desempeño adecuado, puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos y dificultar algunos procesos mentales.

Depresión

En personas con trastornos depresivos, la RND a menudo se vuelve hiperactiva, facilitando la rumiación (ciclo de pensamientos negativos sobre uno mismo y el pasado). Además, la imposibilidad de desconectar de estos pensamientos contribuye a mantener el estado de ánimo bajo. En lugar de favorecer una autorreflexión útil, este estado de ensimismamiento agrava la autocrítica, la negatividad y la desesperanza.

Ansiedad

La hiperactividad de la RND en los trastornos de ansiedad provoca un enfoque excesivo en preocupaciones futuras. El cerebro queda atrapado en un ciclo de anticipación de escenarios catastróficos, lo que intensifica la sensación de angustia. Además, a las personas con ansiedad les cuesta muchísimo liberarse de estos pensamientos intrusivos, lo que les impide enfocarse en el presente o en tareas concretas.

Trastorno del espectro autista (TEA)

Se ha detectado en personas con TEA una disminución en la conectividad dentro de la RND, lo que podría explicar las dificultades en la interacción social y la empatía. Una disfunción que parece estar vinculada a la habilidad para interpretar las intenciones y emociones de los demás. Además, algunas investigaciones sugieren que la red por defecto podría no desactivarse adecuadamente durante la realización de tareas, provocando interferencias cognitivas que dificultan la concentración.

Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)

La Red Neuronal por Defecto no se apaga correctamente cuando es necesario enfocarse en tareas específicas, lo que genera una mayor tendencia a la distracción. Igualmente, hay un desequilibrio en la interacción con otras redes cerebrales, como la red ejecutiva central, encargada del control cognitivo y la toma de decisiones. El resultado es que se complica mucho la posibilidad de regular el comportamiento y mantener la concentración en actividades concretas.

Esquizofrenia

En personas con esquizofrenia, la RND muestra un patrón alterado de conectividad, manteniéndose activa incluso durante tareas cognitivas. Esta alteración podría estar asociada con las alucinaciones (la hiperactividad de la RND lleva a que percepciones sensoriales internas se perciban como experiencias externas) y los delirios (la incapacidad para desactivar la red por defecto dificulta la diferenciación entre pensamientos o creencias personales y la realidad objetiva).

Alzhéimer

Se ha observado una disminución en la actividad de la Red Neuronal por Defecto en personas con alzhéimer, lo que afecta no solo a la memoria autobiográfica, sino también a la capacidad de reflexionar sobre el pasado y conectar los recuerdos con la identidad personal. Esta disfunción agrava tanto la desorientación  espacial como temporal y dificulta la realización de tareas cotidianas, acelerando el deterioro cognitivo y afectando significativamente la calidad de vida.

Trastorno por estrés postraumático (TEPT) y trauma

Las experiencias traumáticas, especialmente durante la infancia, pueden alterar significativamente el funcionamiento de la Red Neuronal por Defecto. Una forma en que esto ocurre es a través de la desregulación de la red, favoreciendo la aparición de pensamientos intrusivos. Al quedar atrapada en un bucle de rumiaciones relacionadas con el trauma, la mente comienza a generar flashbacks, de modo que uno siente que está reviviendo el evento traumático una y otra vez. Esto impide que los recuerdos puedan ser procesados.

La disociación es otro mecanismo común en el TEPT. En un intento de evitar el dolor asociado a los recuerdos traumáticos, puede experimentarse una disminución en la actividad de la RND, lo que lleva a la desconexión de uno mismo, incluidos pensamientos, sensaciones y emociones. Es una respuesta automática del cerebro para protegerse del sufrimiento emocional. Para mantener ese estado, la persona afectada puede procurar estar lo más atareada posible, tener mil cosas que hacer y no detenerse ni un minuto, evitando cualquier pausa que permita la activación de la RND y, con ello, el procesamiento del trauma. Esto, a largo plazo, impide que el trauma se procese e integre de forma adecuada.

De mente vagabunda a mente peregrina

En una entrevista, la neurocientífica Nazareth Castellanos menciona que «casi la mitad del tiempo nuestro cerebro es un vagabundo», refiriéndose a las palabras del escritor Pablo d’Ors, quien compara la mente con un vagabundo sin rumbo y sugiere que deberíamos convertirla en una peregrina con un itinerario claro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente el 47% del tiempo que pasamos despiertos, nuestra mente está en piloto automático (con la RND activada), cuando lo óptimo sería estar así solo un 25-30% del tiempo.

Esto no significa que debamos eliminar los periodos de distracción, necesarios para que la Red Neuronal por Defecto cumpla su cometido. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en ‘modo RND’ tampoco es una buena idea. La clave está en encontrar un equilibrio que permita a la mente pasar de vagabunda a peregrina. ¿Cómo? Aquí tenéis algunas pautas:

  • Practica mindfulness y/o meditación. Tanto el mindfulness como la meditación han demostrado ser eficaces para regular la actividad de la Red Neuronal por Defecto. Al dirigir conscientemente la atención al momento presente, contribuimos a reducir la actividad excesiva de la RND, disminuyendo la rumiación y los pensamientos negativos. Gracias a una mayor consciencia y control sobre nuestra atención, podemos gestionar mejor pensamientos y emociones.
La meditación ayuda a regular la Red Neuronal por Defecto

Imagen de nensuria en Freepik

  • Mantén una adecuada higiene de sueño. El sueño es crucial en la regulación de la RND porque permite que sus funciones se restauren y evita su sobrecarga. Por el contrario, una mala higiene del sueño debilita la conectividad funcional de la red, afectando la capacidad del cerebro para funcionar correctamente tanto en reposo como durante tareas cognitivas.
  • Haz pausas conscientes. Asegúrate de que tu mente descansa a lo largo del día. Planificar momentos destinados a reflexionar o soñar despierto hará que la mente divague de manera productiva. Por ejemplo, puedes detenerte unos minutos para respirar profundamente o prestar atención a las sensaciones corporales, dejando que la mente descanse de estímulos externos.
  • Estimula tu creatividad. Actividades como la escritura, la pintura o la música permiten aprovechar la activación saludable de la RND. Al involucrar tanto la reflexión interna como la creatividad, tareas como estas ayudan a organizar pensamientos de manera constructiva y fomentan la flexibilidad mental.
  • Aprende algo nuevo. El aprendizaje estimula áreas del cerebro que interactúan con la RND. Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad o empezar a tocar un instrumento musical, por ejemplo, fortalece las conexiones cerebrales y mejora la plasticidad cerebral.
  • Disfruta de la naturaleza. Cuando te enfocas en estímulos naturales como escuchar el sonido del viento o contemplar un paisaje, equilibras la actividad de la RND y permites que tu mente se centre en el presente, favoreciendo la atención plena.
  • Controla el consumo de tecnología. El uso excesivo de la tecnología sobreestimula el cerebro y dificulta que la mente descanse. Reducir el tiempo que pasamos frente a las pantallas, especialmente antes de dormir o en momentos de descanso, contribuye a regular la Red Neuronal por Defecto, disminuyendo el riesgo de rumiación mental y favoreciendo la introspección.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar patrones de pensamiento disfuncional y a reemplazarlos por otros más adaptativos, mejorando tu capacidad para modular la actividad de la RND. En casos de trauma, la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) permite procesar los recuerdos traumáticos en un entorno seguro, ayudando a reducir la hiperactividad de la RND y facilitando la integración adaptativa de esos recuerdos.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias

Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330, 932.

Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 74.

Raichle, M.E. (2010). La red neuronal (por defecto). Investigación y Ciencia, 404, 20-26.

Tran The, J., Ansermet, J. P., Magistretti, P. J., & Ansermet, F. (2022). Hyperactivity of the default mode network in schizophrenia and free energy: A dialogue between Freudian theory of psychosis and neuroscience. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 956831.

10 lecciones que podemos aprender de los fracasos
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10 lecciones que podemos aprender de los fracasos
10 lecciones que podemos aprender de los fracasos 1500 1001 BELÉN PICADO

¿Quién no ha sentido el sabor amargo del fracaso? ¿Quién no ha caído en el mismo error no una, sino varias veces? Todos hemos fallado o nos hemos sentido vencidos en algún momento de la vida, pero también hemos acertado y logrado éxitos que nos han hecho sentir orgullosos. En realidad, éxito y fracaso son dos caras de la misma moneda y ninguno por sí mismo nos define como personas. Fracasar o equivocarnos no nos convierte en peores seres humanos, de mismo modo que conseguir lo que nos proponemos no nos hace mejores. Sin embargo, aprender de los fracasos e interiorizar las lecciones que estos nos dejan, sí puede convertirnos en personas más resilientes, empáticas y con mayor tolerancia a la frustración.

Lo importante no es tropezarse, sino prestar atención a lo que puede enseñarnos ese tropiezo. Porque debajo del envoltorio del fracaso están algunas de las mayores lecciones que la vida puede traernos.

Aunque a menudo percibimos el fracaso como una debilidad, lo cierto es que el éxito rara vez llega sin ir precedido o acompañado de decepciones y frustraciones. Seguro que os suenan los nombres de J. K. Rowling, Thomas Edison, Walt Disney y un largo etcétera. Sin las adversidades a las que tuvieron que hacer frente y sin esos fracasos que les llevaron a reflexionar sobre sus fallos, posiblemente ninguno habría llegado hasta donde llegó.

Aprender, aprender y aprender

Una de las formas que tenemos de aprender es por ensayo y error. Cuando intentamos hacer algo, unas veces acertamos y otras no. Así de sencillo. Así que equivocarse o fallar es parte del proceso. Nunca habríamos conseguido andar si antes no nos hubiésemos caído unas cuantas veces y, después de algún que otro lloro, no nos hubiésemos levantado para volverlo a intentar hasta aprender no solo a caminar, sino también a correr.

Es más, cuanto antes fracasemos más aprenderemos. Según las conclusiones de un experimento realizado en la universidad estadounidense Johns Hopkins, cada vez que cometemos un error se crean conexiones neuronales en nuestro cerebro que nos ayudan a aprender más rápido. Según las conclusiones a las que llegaron los autores de esta investigación, cuando hacemos cosas nuevas se activan dos circuitos. Mientras uno incorpora las nuevas habilidades, el otro procesa las equivocaciones, detectando los fallos entre lo deseado y lo que realmente sucede y memorizándolos para utilizarlos en un futuro. Y es este último circuito el que, curiosamente, nos permite aprender más rápido.

Por poco que nos gusten, los fracasos son parte inseparable del aprendizaje y, si queremos avanzar, no debemos intentar escapar de ellos. Como dice la psiquiatra Anabel Gonzalez en su libro Lo bueno de tener un mal día, «solo podemos aspirar a cometer errores cada vez de mejor calidad». Y nos invita a preguntarnos: «¿Qué aprendimos de ese error? ¿Ha mejorado desde entonces nuestro modo de hacer las cosas? ¿Nos relacionamos mejor con los demás? ¿Estamos mejor con nosotros mismos?».

Anabel advierte, además, del riesgo que supone no mirar frente a frente a nuestros errores y fracasos: «Si no los tomamos como maestros, puede que no aprendamos nada, o que hayamos aprendido la lección al revés. Por ejemplo, si confiamos en una persona y esta acaba traicionando nuestra confianza, la lección es que es importante dar un tiempo a la gente para ver cómo responde antes de confiar plenamente y que debemos ajustar nuestras expectativas. Sin embargo, la misma situación puede llevarnos a no permitirnos nunca más confiar en nadie, a no compartir nuestra intimidad y, con ello, a perdernos una de las cosas que hacen que la vida valga la pena».

Todos podemos aprender de los fracasos.

Foto de Brett Jordan en Unsplash

Qué nos aportan los fracasos

Una vez asumido que no podemos luchar contra el fracaso porque es una parte inherente de la vida y antes o después llamará a nuestra puerta, veamos qué aprendizajes podemos extraer:

1. Resiliencia

Cometer fallos nos ayuda a crecer frente a la adversidad. Cuando no solo nos sobreponemos a los tropiezos que vamos teniendo en la vida, sino que somos capaces de utilizarlos como combustible para salir reforzados y seguir adelante, nuestra resiliencia se fortalece. El fracaso nos confronta con la realidad de que no siempre obtendremos lo que queremos. Nos desafía a encontrar la fuerza interior para recuperarnos, adaptarnos y continuar, incluso cuando las cosas no salen como esperábamos. Cuanto más fracasamos, más resilientes nos volvemos.

Antes de crear su imperio, Walt Disney fue despedido de un periódico por «falta de imaginación» y luego tuvo varios negocios que fracasaron. A pesar de esos múltiples rechazos y de otras dificultades financieras, perseveró y finalmente fundó The Walt Disney Company, que se convirtió en una de las mayores empresas de entretenimiento del mundo.

2. Autoconocimiento

Experimentar el fracaso nos ayuda a conocernos mejor a nosotros mismos. Nos permite identificar nuestras fortalezas y debilidades, así como analizar nuestras decisiones y comportamientos. Y al comprender mejor quiénes somos y qué nos impulsa o qué es importante para nosotros, en el caso de que fallemos o nos equivoquemos será más fácil tomar decisiones conscientes en cuanto al camino a seguir.

Ante un fracaso amoroso puedo apresurarme a buscar otra pareja, decidir quedarme sola eternamente porque siempre me pasa lo mismo… O puedo aprovechar este revés sentimental para conocerme mejor, ver si hay un patrón que repito a la hora de vincularme y reflexionar sobre mis actitudes, comportamientos o estilos de comunicación… De este modo, estaré mucho más preparada para afrontar futuras relaciones.

3. Creatividad

El fracaso estimula la creatividad al obligarnos a buscar soluciones alternativas y pensar de maneras diferentes e innovadoras para superar los obstáculos. La necesidad de encontrar una salida o una solución para un problema nos impulsa a explorar nuevas ideas, enfoques y perspectivas que de otra manera ni siquiera habríamos considerado.

Por ejemplo, son muchos los artistas que, tras un descalabro amoroso o profesional, han canalizado su malestar a través del arte. En 2011, tras una relación amorosa fallida, Adele canalizó su dolor y sufrimiento en su álbum 21, donde se incluyen algunos de sus mayores éxitos, como Rolling in the Deep y Someone Like You.

4. Empatía

Cuando vivimos el fracaso en primera persona, desarrollamos una mayor empatía y podemos llegar a comprender las dificultades y desafíos que enfrentan los demás en sus propias vidas. Nos hacemos más receptivos a las necesidades y sentimientos de otros, lo que, a su vez, contribuye a fortalecer nuestras relaciones y nuestra capacidad para brindar apoyo emocional.

Alguien que ha experimentado uno o varios reveses en su carrera profesional llega a comprender mejor el impacto emocional que esta circunstancia puede tener en otras personas que afrontan circunstancias similares e, incluso, puede utilizar su propia experiencia para ofrecerles apoyo y orientación.

5. Constancia

Una de las mayores enseñanzas que nos dejan los fracasos es la importancia de ser constantes y de mantener la determinación a la hora de ir a por lo que queremos. A lo largo de la vida, vamos dándonos cuenta (o así debería ser) de que el camino hacia nuestros objetivos, lejos de ser lineal, está salpicado de obstáculos y contratiempos. Y es en los momentos en los que las cosas se ponen difíciles cuando la constancia se vuelve esencial para poder seguir adelante.

Un ejemplo de constancia es Thomas Alva Edison, inventor de la bombilla eléctrica. Pese a sus innumerables intentos fallidos, se negó a rendirse y siguió intentándolo una y otra vez hasta lograr su objetivo. Una vez le preguntaron cómo se sentía después de haber fracasado en más de mil intentos y él respondió: «¡No son mil fracasos! ¡He descubierto mil formas de cómo no debe hacerse una bombilla!».

Thomas Alva Edison

Thomas Alva Edison.

6. Humildad

El fracaso nos recuerda que nadie es intocable ni está por encima de los demás. «No os inquietéis por vuestros apuros en matemáticas, que los míos son mucho peores», decía Albert Einstein. Más allá de este toque de humor, el físico nos viene a recordar cómo la humildad es un motor para el saber.

En su libro Las virtudes del fracaso, Charles Pépin recurre al deporte del yudo para proponernos una metáfora preciosa sobre la relación entre fracaso y humildad:

«En el cuerpo a cuerpo, cada contrincante puede tirar al otro al suelo en todo momento. Por eso, los jóvenes yudocas primero aprenden a caer. Es decir, a caer bien: sin crisparse, rodando con flexibilidad y fluidez, acompañando la caída de una especie de asentimiento. Esta bonita manera de irse al suelo simboliza a la perfección la humildad: el adversario le ha puesto una zancadilla que funciona y que lo echa por tierra, a esa «tierra» que es el tatami. Y el judoca lo acepta. Mejor aún: lo utiliza. Porque cada vez que cae aprende un poco más sobre el adversario. Caer es descubrir la eficacia de una de sus llaves. Como ha funcionado esta vez, el yudoca sabe que tendrá ahora que pararla. Cuando el yudoca se levanta está provisto de un conocimiento nuevo. La humildad es inseparable de cualquier aprendizaje».

7. Cambio de perspectiva

«No obtener lo que uno quiere, a veces es un golpe de suerte maravilloso», decía el Dalai Lama. Y es que, a menudo, lo que queremos y lo que necesitamos son dos cosas totalmente distintas. Cuando fracasamos o algo no sale como queremos, nos peleamos con la realidad en vez de asumir que, por mucho que nos empeñemos en cambiarla, la realidad es la que es.

En vez de lamentarnos, podemos preguntarnos si eso que no hemos conseguido era tan importante. Detrás de cada fracaso hay todo un mundo de posibilidades. Solo hay que prestar atención y estar abiertos a lo que pueda venir.

8. Reinventarse

El fracaso puede ser también la ocasión perfecta para reinventarse, para tomar otros caminos que de otra forma no habríamos contemplado.

Antes de empezar a escribir sus libros sobre Harry Potter, J. K. Rowling pasó por un doble fracaso, sentimental y profesional. Abandonada por su marido y despedida de su trabajo, se encontró sin un sueldo y con una hija muy pequeña a su cargo. Hasta ese momento, el trabajo y la familia la habían llevado a silenciar su vocación de escritora. Sin embargo, fue al tocar fondo cuando pudo cambiar su idea sobre el fracaso y empezar a verlo como la oportunidad de dar un giro a su vida.

Y justo el fracaso fue el tema principal del discurso que la escritora dio en 2008 a los alumnos recién graduados de la Universidad de Harvard. Durante su intervención y después de relatar su propia experiencia, Rowling recordó a los estudiantes que los fracasos son tan inevitables como reveladores si somos capaces de mirarlos cara a cara: «Es imposible vivir sin fracasar en algo, a menos que seas tan prudente que no se pueda decir que hayas vivido, y en ese caso fracasas por omisión. Fallar me enseñó cosas sobre mí que no podría haber aprendido de otra manera. Descubrí que tenía una voluntad fuerte, y más disciplina de la que había sospechado. También descubrí que tenía amigos cuyo valor estaba muy por encima del precio de los rubíes».

9. Flexibilidad

A veces no hay nada mejor que algo no salga como queríamos para aprender la importancia de ser flexibles. Y es que tropezar con circunstancias imprevistas nos permite encontrar el modo de ajustamos y adaptarnos a nuevas situaciones.

Teniendo en cuenta que el hecho de que nuestras expectativas no se cumplan y nuestros planes no salgan como esperábamos es mucho más habitual de lo que nos gustaría, se hace más que necesario aprender flexibilidad. Porque es esa capacidad de adaptación la que nos va a permitir ‘surfear’ la incertidumbre, nos va a ayudar a aprovechar al máximo nuestras habilidades y recursos y nos va a descubrir oportunidades allí donde otros solo ven fracasos.

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10. Aprender a soltar

Muchas veces, por muy preparados que estemos, por muy expertos que seamos o por mucho empeño que pongamos, fracasaremos. Y quizás lo intentemos y volvamos a fallar. Y nos tocará comprender y aceptar que en la vida pasan cosas que no controlamos y que no todo sucede según nuestros deseos.

Aprender a soltar también es una de las grandes lecciones que nos deja el fracaso. Además, hacer una pausa mientras vivamos estas situaciones desfavorables nos permitirá analizar y reflexionar sobre lo que ha ocurrido. Si somos capaces de mantener la calma y existe una alternativa será más fácil encontrarla y, si no hay ninguna posibilidad de alcanzar nuestro objetivo, al menos sacaremos un aprendizaje de ello y reforzaremos nuestra capacidad de afrontamiento.

(En este blog puedes leer el artículo «La frustración nos enseña que unas veces se gana… y otras se aprende«)

«Muchos de los fracasos de la vida los experimentan personas que no se dieron cuenta de lo cerca que estaban del éxito cuando se rindieron». (Thomas Alva Edison)

Referencias

Gonzalez, A. (2020). Lo bueno de tener un mal día. Cómo cuidar de nuestras emociones para estar mejor. Barcelona: Planeta.

Herzfeld, D. J., Vaswani, P. A., Marko, M. K., & Shadmehr, R. (2014). A memory of errors in sensorimotor learning. Science, 345(6202), 1349–1353

Pépin, C. (2017). Las virtudes del fracaso. Barcelona: Ariel

Los beneficios psicológicos de viajar son numerosos.
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10 beneficios psicológicos de viajar
10 beneficios psicológicos de viajar 1024 768 BELÉN PICADO

Cuando la rutina empieza a anestesiar los sentidos no hay mejor manera de despertar nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones que coger la maleta o la mochila y viajar. Y no es necesario irse al otro extremo del mundo o pasar un mes lejos de casa. Bastan un par de días para reconectar con nuestras sensaciones y nuestra esencia y recordarnos que estamos vivos. Porque los beneficios psicológicos de viajar no están tanto en los kilómetros recorridos o en el tiempo que estemos fuera como en las vivencias disfrutadas. Tomándome la libertad de cambiar ligeramente el título de un tema de Extremoduro, «viajar ensancha el alma».

Sea cual sea tu plan, si has elegido un destino lejano, disfrútalo. Y, si eres de los que han decidido quedarse a este lado de la frontera, disfrútalo igualmente. En cualquier lugar encontrarás opciones para oxigenar cuerpo y mente y recargar pilas. Seguro que más cerca de lo que crees hay multitud de rincones que explorar y de los que disfrutar.

Viajar tiene numerosos beneficios psicológicos

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Desconectar, practicar habilidades sociales, abrir la mente y desterrar prejuicios, decir adiós al estrés (aunque solo sea por unos días)… los beneficios psicológicos de viajar son muchos. A continuación, te dejo diez razones por las que merece la pena hacerlo.

1. Reduce el estrés y la ansiedad

Los viajes son paréntesis necesarios en nuestra vida que nos permiten oxigenarnos y recargar las pilas. Hasta la más corta de las escapadas puede ayudarnos a relajarnos y a lidiar con el estrés. Preocupaciones y tensiones se desvanecen. Desconectamos de la rutina, de los problemas diarios y nos enfocamos en vivir el presente, dejando a un lado la angustia por el pasado o las preocupaciones por el futuro.

Ya sea en plena naturaleza, disfrutando de la piscina o la playa e, incluso, en un resort con todo incluido si eso es lo que necesitas. Lo importante es que puedas centrarte en el ‘aquí y ahora’ y olvidarte, aunque solo sea por unos días, de rutinas y preocupaciones.

Cuando viajas, resulta más fácil disfrutar con conciencia de todos esos momentos que pasas por alto en el día a día, incluida la compañía de tus seres queridos, pasar un rato agradable con alguien a quien acabas de conocer o, simplemente, disfrutar de una puesta de sol. No hay más obligación que disfrutar.

2. Potencia la capacidad para resolver problemas

Cuando viajamos estamos saliendo de nuestra zona de confort. Vivimos experiencias que a menudo conllevan tomar decisiones y resolver contratiempos, nos exponemos a situaciones nuevas que ponen a prueba nuestra tolerancia a la incertidumbre…

Se trata de circunstancias y desafíos que, quizás, no estemos acostumbrados a encontrar en la vida diaria. Pero justo son esos retos los que nos llevan a abrir nuestra mente y a descubrir nuevos puntos de vista, nuevas estrategias y modos de solucionar problemas que quedarán en nuestro ‘caja de recursos’.

3. Mejora las habilidades sociales

Los viajes son estupendas oportunidades para conocer gente nueva y practicar nuestras habilidades sociales y de comunicación. Y esto es especialmente beneficioso si nos cuesta relacionarnos con otras personas. A menudo, se dan situaciones en las que, casi sin darnos cuenta, nos encontramos hablando con un perfecto desconocido e, incluso, sorprendiéndonos de nuestra capacidad de socializar. Al fin y al cabo, los lugares no están completos sin las personas que los habitan. Si realmente queremos conocer la cultura de un país, no basta con leer la guía correspondiente; el viaje será mucho más enriquecedor si nos paramos a hablar con sus habitantes y, sobre todo, s i nos paramos a escucharles.

En caso de que optes por un viaje organizado, no solo conocerás gente en tu destino; también podrás poner a prueba tus dotes comunicativas y socializadoras con tus compañeros de viaje. Es posible que en los primeros días te cueste un poco más, pero verás que te sueltas enseguida. Y, si te animas a viajar solo o sola, este beneficio será mucho mayor.

4. Abre la mente y derriba prejuicios

Viajar es la mejor solución para deshacerse de estereotipos y prejuicios. Nos enriquece emocional y mentalmente. Nos convierte en personas más tolerantes, empáticas, flexibles y respetuosas. Nos permite descubrir que hay otros puntos de vista diferentes a los nuestros, otras formas de pensar, otras visiones, otras formas de hacer las cosas. Ni mejores, ni peores que las que conocemos. Solo diferentes.

Conocer otros países ayuda a desmitificar creencias, a desechar ideas preconcebidas y a romper estereotipos que muchas veces no sabíamos ni que teníamos. Nada mejor que conocer otras realidades, culturas y costumbres para darnos cuenta de todo lo que podemos aprender si nos quitamos la venda de los prejuicios.

Pero también podemos decir adiós a muchos recelos quedándonos dentro de nuestras fronteras. Solo tenemos que escuchar, pero no únicamente con los oídos. También es necesario mantener abiertos mente y corazón.

Viajar ayuda a derribar prejuicios.

5. Favorece el autoconocimiento

Abandonar durante una temporada nuestro entorno nos ayuda a conectar con nosotros mismos y a tomar perspectiva sobre quiénes somos, qué queremos y qué es realmente importante en nuestra vida. Puede cambiar nuestra forma de ver las cosas y la vida en general. Puede que, incluso, se modifiquen nuestras prioridades y empecemos a dar menos importancia a las cosas materiales y a apreciar otras que antes no valorábamos.

Además, al tener que afrontar situaciones nuevas, nos hacemos conscientes de recursos que poseemos y en los que no habíamos reparado. Y, de paso, desarrollamos otros nuevos.

Este autoconocimiento es mucho más potente cuando nos atrevemos a dejar los miedos y las inseguridades a un lado y nos animamos a viajar solos. Así es más fácil percibir cómo nos sentimos ante diferentes situaciones y, algo muy importante, estamos cara a cara con esas emociones que normalmente evitamos. Si no habéis probado, os animo a hacerlo. Y en caso de que una semana o quince días os parezca demasiado tiempo para empezar, animaos a hacer una escapada de un par de días. Veréis como vuestra conciencia y todos vuestros sentidos se despiertan y se abren de par en par.

6. Constituye un antídoto contra el miedo y las inseguridades

La mejor forma de superar los miedos es exponernos a ellos. Además, en la mayoría de las ocasiones, una vez que estamos ante esas situaciones que tanto temor nos producían nos damos cuenta de que no eran para tanto. Un temor muy común es negarnos a ir a un país donde no hablan nuestro idioma por temor a tener algún contratiempo y no poder comunicarnos. Sin embargo, os sorprendería lo que hace el lenguaje gestual, un papel y un bolígrafo para dibujar o tener un simple mapa a mano.

Cuando viajas relativizas determinadas creencias y, casi sin percatarte de ello, esos temores se desvanecen. Y lo mismo ocurre con los miedos que puedas tener por lo que te han contado sobre un país y sus habitantes. Compruébalo por ti mismo y date la oportunidad de experimentar si es cierto. Obviamente, no se trata de que te vayas a un lugar objetivamente inseguro y peligroso. La prudencia es necesaria en cualquier situación, pero también lo es aprender a distinguir el miedo que sentimos frente a un peligro real del que aparece ante situaciones que no controlamos o que no nos resultan familiares.

7. Es un aprendizaje constante

Vivir experiencias únicas en entornos diferentes a los que estamos acostumbrados nos deja aprendizajes que no solo mejoran nuestra cultura y conocimiento, sino que también nos mejoran como personas. Viajar proporciona visiones diferentes, y mucho más auténticas, sobre la manera de vivir de otras gentes, su historia, su religión, cómo se relacionan o su forma de afrontar las dificultades.

Un viaje no solo supone una lección de historia, conocimiento del medio, geografía o idiomas. Si estamos abiertos a aprender y a sumergirnos en otras culturas, es muy posible que nos llevemos muchas lecciones aprendidas a casa, sobre todo lecciones de vida.

8. Estimula el cerebro y fortalece las redes neuronales

La rutina es nefasta para el cerebro. Por el contrario, exponernos a nuevos lugares, olores, sabores, sensaciones y sonidos es tremendamente beneficioso para nuestra masa gris. El neurólogo José Manuel Moltó lo explica muy bien en esta entrevista: «Nuestras neuronas pueden crear nuevas conexiones, incluso se pueden formar neuronas nuevas, pero para ello es fundamental entrenar y estimular el cerebro. Y hay tres elementos clave para hacerlo: enfrentar a nuestro cerebro a la novedad, la variedad y el desafío. Viajar cumple con los tres».

Situaciones tan simples como aprender nuevas calles, hacer un mapa mental del lugar donde uno está o tener que comunicarse en otro idioma estimulan el cerebro y lo vuelven más plástico y creativo. Viajar requiere aprender y memorizar todo lo que al principio nos resulta extraño y desconocido hasta hacerlo familiar. Esto es un desafío y un auténtico entrenamiento acelerado para el cerebro.

9. Estimula la creatividad

Otro de los beneficios psicológicos de viajar es que transforma nuestro modo de ver las cosas. Gracias a la neurociencia sabemos que entrar en contacto con nuevos lugares y experiencias favorece la flexibilidad cognitiva (capacidad de la mente para ir saltando entre distintas ideas) y la habilidad para conectar elementos que no tienen relación aparente o inmediata. Y ambos aspectos son claves en el pensamiento creativo.

Ahora bien, no basta con visitar un lugar para convertirnos en ‘estrellas’ de la creatividad. Para que el beneficio sea mayor, hay que sumergirse en la cultura y vivir experiencias multiculturales, es decir, establecer relaciones con el entorno y sus gentes.

10. Ayuda a ser un poco más feliz

Según una investigación dirigida por el profesor de Psicología Thomas Gilovich en la Universidad Estatal de San Francisco (Estados Unidos), viajar aporta más felicidad que comprar cosas materiales. «Nuestras mayores inversiones deberían dedicarse a crear recuerdos sobre la base de experiencias y vivencias personales, como las que se generan viajando», explica Gilovich en las conclusiones de esta investigación. La razón está en que la suma de las experiencias y los recuerdos almacenados de dichas vivencias aportan bienestar a largo plazo, frente a la satisfacción momentánea que se siente al comprar algo.

Además, un viaje proporciona placer por partida triple: cuando lo planificamos y visualizamos, durante el propio viaje; y después, cuando lo evocamos, ya que los recuerdos generan sensaciones placenteras similares a las que se perciben cuando estamos viviendo la experiencia.

Viajar nos enriquece como personas.

Viajar para huir o viajar para crecer

«Podrás recorrer el mundo, pero tendrás que regresar a ti», decía el filósofo Krishnamurti. Hay una gran diferencia entre viajar para escapar y viajar para crecer como persona. Los problemas no solo nos acompañan por muy lejos que vayamos, sino que cada vez nos pesarán más. A veces, creemos que basta con alejarnos de los conflictos para que desaparezcan por sí solos y no nos damos cuenta de que hasta que no los afrontemos seguirán con nosotros, vayamos donde vayamos.

Cuando viajamos para huir, las experiencias no nos nutren y se convierten en un peso más que cargamos en la mochila. Ni los paisajes más bellos ni los destinos más exóticos van a cambiar eso. Porque casi todo nos recordará el problema que no resolvimos o la conversación que dejamos pendiente. Y así no se puede disfrutar de un viaje.

Cuando viajamos para crecer, todos nuestros sentidos se enfocan en absorber experiencias que se convertirán en alimento para el alma. Aprenderemos, disfrutaremos, nuestra mente se abrirá y nuestra perspectiva de las cosas cambiará. Y a la vuelta, todo estará incluso mejor de lo que lo dejamos. Porque cuando nosotros cambiamos y evolucionamos, todo evoluciona con nosotros, como un engranaje perfecto.

Las respuestas siempre están dentro de nosotros, así que no nos servirá de nada buscarlas fuera, ya sea en otras personas o en un destino al otro lado del mundo.

Aprender a gestionar la ira contribuye a mejorar la autoestima.
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Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima
Emociones incomprendidas: Cómo gestionar la ira para mejorar tu autoestima 2560 1707 BELÉN PICADO

La rabia emerge cuando nos vemos sometidos a situaciones que nos producen frustración, nos resultan aversivas, amenazan nuestra autoestima o en las que percibimos que algo o alguien podría hacernos daño. Sin embargo y pese a ser una emoción básica (junto a la alegría, la tristeza, el miedo y el asco), no tiene muy buena fama. En ocasiones no la aceptamos como parte de nosotros o, por el contrario, dejamos que se desboque. Y es que aprender a gestionar la ira no resulta nada fácil.

Se trata de una emoción que nos acompaña desde que nacemos (el bebé expresa su rabia mediante el llanto cuando no consigue satisfacer sus necesidades) y que, a lo largo de nuestro desarrollo, vamos aprendiendo a expresar y a regular. O, al menos, así debería ser. Aristóteles ya lo decía en el siglo IV a.C.: «Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo».

Según Lorraine Bilodeau, autora de varios libros sobre este tema, la ira «protege la identidad y la dignidad de una persona, ya que es un sentimiento natural y básico que se experimenta cuando alguien se percibe tratado de maneja injusta. Siendo utilizado de forma eficiente contribuye al fortalecimiento de una adecuada autoestima, ya que al expresar lo que se siente, se piensa y se necesita se establecen límites de contacto y la persona se autoafirma».

Evolutivamente, además, ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie gracias a los cambios físicos que se producen en el organismo. Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar. Las glándulas suprarrenales y la tiroides segregan adrenalina y cortisol, lo que se siente como una descarga de energía que facilita que se corra más rápido o se tenga más fuerza. A la vez, se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la tensión muscular.

Ante una posible amenaza y en cuestión de segundos, el cuerpo entero se prepara para luchar.

¿Por qué nos enfadamos?

Los motivos que llevan al enfado son muchos, pero siempre existe un factor común: la frustración. Generalmente, esta emoción aparece cuando:

  • Alguien no se comporta según nuestras expectativas.
  • Consideramos que ha habido intencionalidad ante algo que nos frustra. Imaginemos que pedimos dinero prestado a un amigo y se niega alegando que no dispone de esa suma. Si le creemos, experimentaremos frustración, pero no pasará de ahí. En cambio, si pensamos que nos miente y que tiene dinero de sobra pero no nos lo quiere prestar, la frustración se transformará en ira.
  • Sentimos que se han vulnerado nuestros derechos o los de otras personas.
  • No logramos un objetivo que nos hemos propuesto porque no contamos con los recursos necesarios o porque pensamos que alguien o algo nos lo ha impedido.
  • Consideramos que algunas de nuestras necesidades básicas no están siendo cubiertas (hambre, sed, cansancio…).
  • Necesitamos tapar otras emociones. Hay personas que no toleran la tristeza porque la ven como un signo de debilidad y a menudo, sin ni siquiera llegar a notarla, se van a la rabia de un modo más o menos automático. Algo parecido ocurre con el miedo: es mucho más fácil sentir ira que miedo. La rabia también proporciona una salida a la vergüenza: cuando experimentar vergüenza me parece inasumible, enfadarme me saca de ahí. En estos tres casos, el enfado se convierte en un mecanismo de defensa frente a emociones que no quiero o no me atrevo a mostrar.

La función adaptativa de la ira

Las principales funciones de la ira están relacionadas con la autoprotección, la regulación interna y la interacción social. La primera hace referencia tanto a la protección y defensa de la integridad propia o dignidad como a la protección de lo que valoramos como nuestro: desde nuestra familia a nuestras creencias, juicios y valores. Respecto a las funciones de regulación interna y de interacción social, la ira bien manejada nos permite establecer límites claros, afrontar conflictos con asertividad y construir relaciones sanas con quienes nos rodean.

A través de ella podemos mostrar al otro nuestro descontento cuando consideramos que no se han respetado nuestros derechos o nuestros límites. Además, al expresar lo que sentimos, pensamos y necesitamos, la rabia también contribuye a sentar las bases para una sana autoestima.

Aprender a enfadarse

En su libro La sabiduría de las emociones, Norberto Levy, establece tres fases a la hora de comunicar nuestro enfado:

  1. Descargar. Levy hace hincapié en la necesidad de liberar el excedente de energía que acumulamos cuando nos enfadamos, comparándolo con abrir la válvula en una olla a presión. Eso sí, una cosa es la acción de descarga y otra el ataque. La descarga es independiente de la presencia física del otro y su función es disminuir la tensión que produce la adrenalina acumulada en nuestro organismo. Cada uno podemos utilizar el modo que más se adecúe a nosotros, ya sea correr, hacer flexiones, gritar, bailar o, simplemente, salir a airearnos y a dar un paseo.
  2. Comunicar. Una vez que la adrenalina ha disminuido, es el momento de comunicar al otro el impacto que su acción ha producido en mí. Expongo la conducta sin juzgarla y expreso lo que siento. Sin descalificaciones, conclusiones, ni juicios acerca del otro ni del porqué de su conducta. Con esto, también estoy llevando a cabo un movimiento de descarga importante, en este caso emocional. Y, de paso, me empodero al asumir lo que siento.
    Es posible que piense que por decir cómo me siento estoy demostrando debilidad. Sin embargo, si no lo hago, el enfado tomará canales más disfuncionales. Por ejemplo, no explico a mi amiga que me ha molestado que haya llegado una hora tarde, pero me paso toda la cita quejándome de todo y criticando cualquier cosa que hace o dice.
  3. Propuesta de reparación. Después de exponer cómo me siento, formulo una propuesta para reparar esa situación y tratar de que el problema no vuelva a repetirse.

Sobre todo, conviene recordar que el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

el enfado no es un fin en sí mismo sino un medio para resolver un problema.

Pautas para aprender a gestionar la ira

Ya hemos dicho que la emoción de la ira nos acompaña desde que nacemos. Lo que no viene de serie y hay que aprender es a regularla. Mostrar nuestro enfado siendo respetuosos y sin herir a nadie es posible. Os doy algunas pautas para conseguirlo.

  • Entre el blanco y el negro hay muchos matices. El enfado se manifiesta con muchos niveles de intensidad, desde la irritación leve o  el fastidio hasta la furia, y conviene aprender a distinguirlos. Si tomas conciencia del momento en que estás empezando a experimentar un ligero enfado, te resultará más fácil intervenir antes de que la ira sea abrumadora.
  • Familiarízate con tus sensaciones físicas. Por lo general, la ira se acompaña de tensión muscular y en las mandíbulas, respiración entrecortada, pulso cardiaco acelerado, sensación de calor o de acumulación de energía, etc. Identificar tus propias sensaciones corporales te ayudará a regularte mejor e, incluso, a distinguir si algo o alguien te está provocando enfado antes de que la cosa vaya a más.
  • Apuesta por la creatividad. Puedes probar a canalizar y expresar tu ira con formas no verbales creativas y sanas: escribir, dibujar, pintar,  etc.
  • Muévete. El ejercicio físico puede servirte como válvula de escape para descargar ese exceso de energía generada por la parte más fisiológica de la ira.
  • Busca un modelo que imitar. Seguro que conoces a alguien que sabe mostrarse firme sin necesidad de atacar o saltar a la mínima. Fíjate en personas que tienen sus propias ideas y saben luchar por lo que quieren con flexibilidad y de manera proporcionada a la situación y conviértelas en tus referentes.
  • Reflexiona. En lugar de limitarte a dar rienda suelta a tu rabia, trata de entenderla. Puede ayudarte imaginar que estás observándote a ti mismo desde la distancia y con curiosidad. Pregúntate: ¿Por qué estás enfadado?. A veces, es fácil echar la culpa a las circunstancias o a otros por cómo nos sentimos cuando, en realidad, son nuestros propios pensamientos, percepciones y expectativas el combustible de nuestra ira.
  • Investiga. Averigua cuáles son los desencadenantes más comunes de tu rabia. Si encuentras los disparadores que te hacen saltar, serás más consciente de cuándo ocurren y más capaz de prevenir una reacción automática.
  • Entrena tu tolerancia a la frustración. Reconciliarnos con el fracaso y aceptar que a veces las cosas no salen como esperamos, ni todo el mundo piensa como nosotros, nos ayudará a no dejarnos llevar por la rabia tan fácilmente.
  • Practica la comunicación no violenta. Este tipo de comunicación favorece la empatía, el respeto y la colaboración. Además, permite resolver conflictos de forma asertiva y enseña, no solo a decir «no», sino también a aceptar el «no» de los demás.
  • Date permiso para enfadarte también con tus seres queridos. Cuando uno asocia enfadarse con pelearse y con el inicio de una escalada que va a ir directa a la ruptura del vínculo, lo más seguro es que se trague su rabia. Debajo de esta actitud hay ideas muy arraigadas, como «Si quieres a alguien no puedes estar en desacuerdo con él» o «Si expresas tu ira, dejarán de quererte». Estas creencias implican que el afecto y el enojo son excluyentes. Y es al revés. Según Levy, «una de las actitudes que más ayuda a que el enojo conduzca a un camino resolutivo es poder sentir y expresarlo con afecto».
  • Responsabilízate de tus emociones. A veces culpamos al otro de nuestro enfado sin darnos cuenta de que estamos depositando en él lo que no estamos preparados para asumir en nosotros. Si somos capaces de reconocer este mecanismo de proyección, serán menos las situaciones que nos generen malestar y los demás nos servirán de espejo para ver qué asuntos pendientes tenemos que resolver con nosotros mismos
  • Presta atención a las palabras. Cuando utilizas frases como «Me has hecho enfadar» estás dando al otro el poder sobre tu malestar (si esto fuera así, seguirías enfadado mientras el otro quisiera). Sin embargo, decir «Estoy enfadado por lo que ha ocurrido», te devuelve el poder.
  • Cuenta hasta diez. Cuando sientas que te estás enfadando mucho, cuenta despacio hasta diez (o hasta cien si hace falta), antes de decir o hacer algo que lamentes después. Date una vuelta, aléjate de la situación de manera temporal o pon en práctica alguna técnica de respiración para calmarte. Si tienes una relación, por ejemplo, podéis acordar una señal para que tu pareja no se sienta ignorada en el caso de que te retiras de la discusión durante unos minutos. Eso sí, es conveniente retomar la discusión más tarde, pero ya desde un punto más calmado.

Si te estás enfadando mucho cuenta hasta diez antes de decir o hacer algo que lamentes después.

  • Sana tu pasado. La ira puede aparecer porque ciertas situaciones del presente se interpretan o perciben desde el punto de vista del pasado. Imaginemos que me he citado con alguien para una reunión de trabajo y llega tarde porque ha encontrado atasco. Aun sabiendo que el retraso no ha sido intencional, ni para hacerme daño, yo me enfado muchísimo y anulo la reunión después de reclamar a la otra persona «su falta de seriedad». ¿Qué ha pasado ahí? Muy probablemente el enfado me ha conectado con una sensación de ser rechazada o ignorada que tiene su origen mucho más atrás. Mientras no entienda y procese lo que me ocurrió en el pasado, mantendré esas creencias y, con ellas, las reacciones desproporcionadas de ira.
  • Cuidado con los extremos. Permitirte exteriorizar tu ira no significa que la dejes suelta como un caballo desbocado. O que tengas que pelearte por todo y discutir cada vez que no estés de acuerdo con algo. Hay ocasiones en las que te tocará elegir entre tener la razón o tener paz. Ocasiones en las que te vendrá mejor no luchar, no porque no tengas la razón, sino porque no vale la pena o no te conviene.
  • Pide ayuda. Si no consigues expresar el enfado de una forma asertiva, bien porque no eres capaz de exteriorizarlo o bien porque no puedes evitar las explosiones de ira, consulta con un profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a gestionar tus emociones de un modo más adaptativo.

¿Y qué pasa cuando yo expreso bien mi enfado y el otro sigue contestando o reaccionando mal?

Aprender a expresar bien mi enfado no garantiza que el otro vaya a cambiar de acuerdo a mi deseo. Solo me asegura que no estoy echando más leña al fuego y que estoy creando las condiciones propicias para que el desacuerdo se resuelva.

A menudo, lo que suele ocurrir es que el cambio de actitud de uno se va contagiando al otro. Este capta esa nueva atmósfera emocional y aprende otra forma, más respetuosa y resolutiva, de expresar su propia ira. Ahora bien, también existe la posibilidad de que esto no ocurra y hay que contar con ello. En ese caso uno tiene la certeza de que ha actuado de la forma adecuada y, a partir de ahí, es más sencillo tomar la decisión que corresponda.

(Este texto forma parte de la serie Emociones Incomprendidas, que también incluye artículos sobre la envidia,  la vergüenza y la tristeza)

El selfie puede ser una eficaz herramienta de autoconocimiento.
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El selfie como terapia y herramienta de autoconocimiento
El selfie como terapia y herramienta de autoconocimiento 1920 1281 BELÉN PICADO

Vincent Van Gogh, Frida Kahlo, Picasso… A lo largo de la Historia del Arte han sido numerosos los artistas que han recurrido a los autorretratos como una forma de mostrar cómo se sentían, expresar sus emociones o lidiar con sus demonios internos. Este uso, terapéutico y sanador, también puede generalizarse a los autorretratos fotográficos, incluidos los que se hacen con la cámara del móvil. Ya sé que los selfies no están muy bien vistos por algunos sectores. Sin embargo, pese a su mala fama no siempre son síntoma de narcisismo, vanidad, exhibicionismo o postureo. A veces, incluso, hay que ver también el selfie como terapia y como herramienta de autoconocimiento.

Los orígenes de la fotografía terapéutica se remontan a la década de los ochenta. En esos años, a la fotógrafa británica Jo Spence se le ocurrió la idea de convertir su arte en una herramienta para visibilizar diversos procesos personales y sociales. Uno de estos trabajos fue realizar una serie de autorretratos en los que mostraba su lucha contra el cáncer de mama.

Fotografía y salud mental

Son muchos los fotógrafos que han visto en el autorretrato un modo de sanar emocional y mentalmente. La fotógrafa estadounidense Samantha Geballe, por ejemplo, ha recurrido a esta modalidad para reflejar de forma honesta y conmovedora (y también cruda) su ansiedad y su dificultad para aceptar su cuerpo. «Mi trabajo se centra en el retrato conceptual, lo que permite la exploración de las emociones humanas desde dentro hacia fuera. Estoy trabajando en una serie de autorretratos centrados en la imagen corporal y la salud, que reta a los espectadores con la pregunta ¿De qué forma te aceptas a ti mismo?», expresa a propósito de su trabajo.

Por otra parte, Broken Light Collective es un proyecto internacional que reúne a fotógrafos de todo el mundo. Son profesionales con diversos trastornos mentales (esquizofrenia, depresión, trastorno límite de la personalidad, etc.) que en cierto momento de sus vidas encontraron en la fotografía una efectiva forma de terapia.

A menudo el autorretrato se ha utilizado como un modo de canalizar emociones difíciles.

Un vehículo de expresión

Igual que hay personas a las que resulta más fácil comunicarse a través de la música o el dibujo que por medio de la palabra, también hay quienes encuentran en la fotografía un mejor vehículo de expresión. A través del autorretrato podemos desahogarnos, mostrar cómo nos sentimos o canalizar emociones complicadas de aceptar como la vergüenza, la tristeza o la ira. El autorretrato nos ayuda a reflexionar sobre nuestra propia identidad, a aceptarnos a nosotros mismos y también a vernos desde otras perspectivas diferentes a las que estamos acostumbrados.

No me parece descabellado establecer un paralelismo entre el autorretrato y escribir un diario. En el diario, cada una de las palabras que escribimos va dejando pistas sobre lo que esconde nuestro mundo emocional. Del mismo modo, en el autorretrato, con cada disparo de nuestra cámara (o de nuestro móvil) también estamos inmortalizando, sin quererlo, una parte de nuestra intimidad y de ese mundo emocional.

En ambos casos, es posible que al principio empecemos escribiendo o fotografiando aquello que buscamos de  forma consciente y voluntaria. Pero, si dejamos a un lado el control y nos dejamos fluir, siempre habrá un momento, tanto con las palabras como con las imágenes, en el que acabaremos reflejando nuestra verdadera esencia. Aspectos que a menudo permanecen ocultos incluso para nosotros.

La cara más favorecedora del selfie

Aunque es cierto que muchos profesionales reniegan de la democratización del autorretrato a través de las cámaras incrustadas en los móviles, a nivel terapéutico y bien utilizados los selfies pueden constituir un buen instrumento de autoconocimiento. A través de él, tenemos la oportunidad de expresar quiénes somos, fantasear con quiénes queremos ser y elegir cómo mostramos al mundo. Incluso el ángulo desde el que nos tomamos la foto ya constituye una forma de comunicación no verbal. Por otra parte, el hecho de poder decidir qué imagen mostrar, también aporta cierta sensación de control.

Hacerse selfies no es algo malo en sí mismo, ni tiene por qué indicar que existe un trastorno mental. Es más, puede tener efectos positivos, como se desprende de un estudio realizado en la Universidad de California y publicado en la revista especializada Psychology of Well-Being. Durante cuatro semanas 41 estudiantes, de entre 18 y 36 años, tuvieron que hacer tres tipos de fotos. Una modalidad era hacerse un selfie todos los días mientras sonreían. Otra, fotografiar algo que les hiciera felices. Y la tercera, fotografiar algo que pensaran que haría feliz a alguien (imagen que luego deberían enviar a esa persona). A cada participante se le asignó al azar un tipo de fotos y, finalizado el experimento, los investigadores vieron que los estados de ánimo positivos habían aumentado en los tres grupos.

Algunos de los voluntarios que se habían hecho los selfies comentaron que se sentían cada vez más seguros y cómodos con sus fotos sonriendo. Los que fotografiaron los objetos que les hacían felices se volvieron más reflexivos y agradecidos. Y los que tomaron las instantáneas para hacer felices a los demás, además de sentirse más tranquilos, explicaron que el hecho de conectar con sus amigos y familia les había ayudado a aliviar el estrés.

Selfie como terapia y autorretrato terapéutico

Si conseguimos combinar los conceptos «selfie» y «autoconocimiento», el resultado puede ser muy terapéutico y esclarecedor. Además de utilizar las autofotos  como una forma de mostrarnos a los demás, también constituyen una herramienta para conocernos mejor y encontrar en nosotros mismos la mirada de aceptación que a veces buscamos en otros.

La fotógrafa Cristina Núñez ha creado un método de trabajo terapéutico basado en su propio proceso personal, al que denomina The Self-Portrait Experience. Ella misma comenzó a hacerse autorretratos para sentirse mejor y superar una complicada adolescencia. «Para mí fue una especie de autoterapia para superar mis problemas de autoestima. Encontré una manera de expresar lo que realmente necesitaba y de compartir con los demás mi propia vulnerabilidad. El hecho de fotografiarme a mí misma en diferentes estados emocionales, en fotos que no me gustan, y mostrarlas supuso para mí un refuerzo muy positivo», cuenta en esta entrevista.

En los autorretratos que propone Cristina no hay filtros ni postureo. Solo están la cámara y la persona, con sus emociones y sus inseguridades. Y es en esa soledad cuando lo inconsciente se hace real, hasta el punto de que en ocasiones es complicado reconocerse uno mismo una vez que se ve el resultado. Es una manera diferente de mirarnos y de aprender a aceptarnos a la vez que mejoramos nuestra autoestima. Al fin y al cabo, no solo estamos hechos de sonrisa y amabilidad. También llevamos dentro miedos, frustraciones e inseguridades. Y atrevernos a mostrarnos así de vulnerables nos hace todavía más valientes y auténticos.

Por suerte, no necesitamos una cámara fotográfica profesional para este trabajo de profundización interior. También a través de la cámara del móvil podemos jugar a experimentar. Por ejemplo, combinando selfies actuales con imágenes del pasado o elaborando un diario fotográfico compuesto de autofotos en diferentes circunstancias. O realizando collages con imágenes en las que nos atrevamos a mostrar las emociones que más tememos y que tanto nos cuesta exteriorizar. En pocas palabras, utilizar los selfies para explorar nuestras luces, pero también para acercarnos a nuestras sombras.

Con los selfies podemos explorar nuestras luces y acercarnos a nuestras sombras.

Cómo saber si nos estamos ‘pasando’ con los selfies

Como en todo, en el término medio está la virtud. ¿Cuándo se convierte el selfie en un hábito nocivo o, lo que es lo mismo, en ‘selfitis’? Pues deberíamos empezar preocuparnos si nos pasamos el día autofotografiándonos continuamente y subiendo las imágenes de forma compulsiva a las redes sociales. O también si somos incapaces de subir una foto sin antes haber hecho toda suerte de retoques o haber aplicado filtros y más filtros que enmascaren nuestros ‘defectos’. Igualmente es mala señal estar pendientes de los ‘likes’, hasta el punto de angustiarnos si no recibimos la retroalimentación o el feedback que esperamos.

La tecnología y las redes sociales están ahí y ahí van a seguir. Igual que ya había personas obsesionadas con su imagen mucho antes de la llegada de los selfies. Así que aprendamos a hacer un uso responsable de ellos (y enseñemos a nuestros hijos), sin llegar tampoco al extremo de demonizarlos.

Está bien jugar y experimentar, pero sin perder nunca de vista la diferencia entre el mundo real y el virtual.

 

Escribir un diario personal tiene numerosos beneficios.
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Los beneficios psicológicos de escribir un diario personal
Los beneficios psicológicos de escribir un diario personal 1920 1280 BELÉN PICADO

Posiblemente muchos de vosotros tuvisteis un diario personal en vuestra adolescencia. Escribir un diario es como hablar con uno mismo en silencio; permanecemos en una especie de presente continuo y, al releerlo, las vivencias pasadas las experimentamos como si estuvieran ocurriendo «aquí y ahora». Es parar y dedicarnos un tiempo para poner atención a cómo estamos. Es liberarnos y darnos permiso para expresar lo que sentimos, pensamos y lo que nos preocupa. Además, muchas veces sentimientos y pensamientos andan un poco liados, van demasiado rápido o son muy intensos. Y escribir nos permite cambiar el ritmo. Nuestra mano no va tan rápido como nuestra mente y eso nos permite poner orden. Cuando escribimos un diario, en definitiva, estamos respondiendo a la pregunta «¿Quién soy yo?».

También es una vía de desahogo cuando no tenemos a nadie con quien hablar y nos permite descargar emociones que nos perturban demasiado como para exteriorizarlas. En su Diario, Ana Frank se lamentaba por no tener ninguna amiga con quien hablar en el refugio donde se encontraba: «Me da la impresión de que más tarde ni a mí ni a ninguna otra persona le interesarán las confidencias de una colegiala de 13 años. Pero eso en realidad da igual, tengo ganas de escribir y mucho más aún de desahogarme y sacar afuera toda clase de cosas que se encuentran en mi corazón».

Héctor J. Fiorini, uno de los autores del libro La escritura como herramienta en psicoterapia, propuso a una de sus pacientes escribir un diario personal. Al final del proceso, ella explicó cómo había vivido la tarea: «Empecé anotando mis sueños y cosas que iba pensando y sintiendo. Luego anotaba partes de sesiones, o algo que yo debía indagar, explorar más en mí (…) Escribir me sirve como organizador mental y como principio de realidad, me permite repensar cuestiones internas o externas, ver de qué modo se presenta algo y de qué modo lo vivo. A veces comienzo porque algo asoma o puja por salir, lo sigo y no sé qué va a salir, como en la vida… A veces necesito escribir porque estoy angustiada y no ubico el motivo de esa angustia. Empiezo y algo va a apareciendo. Detectar qué era me trae alivio, algo de alivio».

La escritora Susan Sontag también plasmaba su vida interior en forma de diario personal: «Es superficial entender el diario como un simple receptáculo de los pensamientos secretos, privados de alguien- como un confidente que es sordo, mudo y analfabeto. En el diario no sólo me expreso de manera más abierta de lo que podría ante cualquier otra persona; me creo a mi misma».

Incluso Freud llevaba un diario de sueños en el que incluía también las circunstancias de su vida en la que estos habían tenido lugar, con los pensamientos, sentimientos y vivencias que en ellas habían surgido.

Al escribir nos damos permiso para expresar cómo nos sentimos.

Beneficios de escribir un diario

El diario es una buena herramienta de autoconocimiento y de crecimiento personal que puede aportar numerosos beneficios.

  • Sirven como válvula de escape. Las páginas de un diario conforman un espacio donde podemos llegar a una catarsis emocional sin dañar a nadie. Permite, por ejemplo, desplazar la ira al papel, en vez de dejar que explote en forma de gritos o comentarios hirientes. A medida que se va escribiendo sobre ese enfado, este irá mitigándose y esto permitirá encontrar otras salidas al conflicto que haya provocado dicha emoción.
  • Favorece la conciencia reflexiva. Si bien la catarsis puede ayudar a liberarse emocionalmente, igualmente necesario es elaborar lo que se siente. El hecho de ir más allá de las acciones que realizamos cada día para centrarnos en lo que pensamos y sentimos, nos invita a reflexionar sobre aspectos de nuestra personalidad que normalmente permanecen ocultos o a los que no solemos prestar atención. Al reflejar acontecimientos, preocupaciones y emociones sobre un papel, estos se transforman: se convierten en algo que podemos nombrar, que podemos empezar a comprender y manejar. Escribir nos obliga, de algún modo, a elaborar y organizar el pensamiento y, en consecuencia, a mejorar el autoconocimiento y la capacidad de reflexión.
  • Contribuye a mejorar hábitos. Al escribir tomamos conciencia de nuestras acciones, pensamientos y emociones. Y esto puede ser muy positivo a la hora de mejorar nuestros hábitos alimenticios o los relacionados con la actividad física, por ejemplo.
  • Sirve como mapa. Tanto si estás en pleno proceso de cambio como si te sientes perdido y te resulta difícil vislumbrar el lugar al que te diriges, un diario personal puede servirte como un espacio de transición que te recuerde tus objetivos y avances y, también, el lugar que estás dejando atrás. Y te ayudará a orientarte cuando tengas la sensación de haber perdido las referencias de dónde estás o quién eres en este momento.
  • Amplía la perspectiva. Plasmar en el papel lo que nos preocupa ayuda a mirar “desde afuera” ampliando la perspectiva y permitiéndonos ver otras alternativas. Esto, a su vez, puede facilitarnos la toma de decisiones y la resolución de problemas. Y, de paso, podremos desmontar creencias irracionales y relativizar muchas preocupaciones.
  • Estimula la creatividad. Precisamente al amplificar le perspectiva, pueden surgir ideas nuevas e inesperadas. Además, un diario ofrece muchas posibilidades además de escribir: pueden incluirse dibujos, fotos, listas…
  • Es un complemento perfecto al proceso terapéutico. A veces, durante la semana, una persona vive un incidente difícil y cuando lo lleva a su sesión de terapia encuentra dificultades para revivir la emoción que sintió en aquel momento. Pero si lo deja sobre el papel, no solo quedarán plasmadas sus emociones, sino que es muy probable que al leer lo escrito en la consulta las reviva. Asimismo, la palabra escrita ayuda al paciente a darse cuenta de su mejoría. Cuando estamos enfermos y el síntoma desaparece, es habitual que en poco tiempo ya no recordemos lo mal que lo pasamos. Así que dejar por escrito lo que se siente puede ayudar a tomar conciencia del progreso.
  • Ayuda establecer patrones. Si cada día escribimos sobre esas situaciones que nos provocan ansiedad, miedo o tristeza, así como sobre lo que ha ocurrido antes y después, podremos establecer unos patrones. Y, quizás, encontremos una causa común a las crisis de ansiedad que hemos sufrido últimamente. O descubramos en qué circunstancias se desata nuestra ira y eso nos ayude a controlarla.
  • Refuerza la memoria. Escribir un diario personal de manera regular nos sirve como recordatorio de errores que hemos cometido, logros de los que estamos orgulloso o grandes momentos que deseamos conservar en nuestra memoria. Muchos recuerdos se distorsionan con el paso del tiempo a la vez que se añaden otros que no son reales; registrar lo sucedido en un diario es un modo de que esto no suceda.
  • Ayuda en la toma de decisiones. Releer lo escrito no solo nos permite analizar cómo actuamos en una determinada ocasión y las consecuencias que tuvieron nuestras decisiones; también nos da la oportunidad de encontrar formas de hacerlo mejor en el futuro.
  • Facilita la conexión con tu sabio interior. Si mantienes el hábito, verás cómo poco a poco te será mucho más fácil conectar con tu sabiduría interna. Con tu esencia. Eso no significa que de repente vayas a volverte infalible. Pero te aproximarás mucho a esa intuición que tantas veces ha acudido en tu ayuda.

Llevar un diario personal es un complemento perfecto al proceso terapéutico.

¡Manos al diario!

Si te animas a plasmar por escrito tus vivencias, pensamientos y emociones estas pautas pueden resultarte útiles:

  • El soporte. Dedica un tiempo a elegir un cuaderno que te guste y, sobre todo, que te transmita algo o coincida con tu estilo y personalidad. Incluso puedes personalizarlo. Lo importante es que lo sientas como tuyo.
  • El lugar. El lugar donde vas a sentarte a plasmar todo eso que llevas dentro es también importante. Asegúrate de que sea un espacio cómodo y en el que tengas intimidad.
  • Cuánto tiempo. Puedes empezar con una dosis diaria de unos 15 minutos y con el tiempo ir alargándola lo que desees. Si necesitas más tiempo, continúa escribiendo hasta que sientas que has acabado de decir lo que querías.
  • Cuándo. Escoge el momento del día que te vaya mejor. Trata tu tiempo y espacio de escritura como algo sagrado, como si se tratase de un ritual del que nada ni nadie te debe privar. Es un momento de encuentro contigo mismo que debe ser respetado.
  • Mejor a mano. Escribir a mano favorece el aprendizaje y la recuperación de la memoria, pero sobre todo te ayudará a conectar mejor contigo mismo. Además, al escribir en papel, el pensamiento se expresa de manera mucho más reflexiva que con otros medios. El simple hecho de sostener un bolígrafo y mirarlo mientras fluye sobre una hoja de papel facilita el flujo emocional y es un poderoso ansiolítico.
  • En primera persona. Utilizar la primera persona nos invita a apropiarnos de nuestras palabras, a responsabilizarnos de ellas y a implicarnos en el proceso. También facilita el asumir la responsabilidad de nuestras acciones, pensamientos y emociones.
  • Describir… y algo más. No basta con describir lo que has hecho durante la jornada. También es necesario tomar conciencia de los pensamientos y emociones que te generan eso que has vivido y expresarlo. Recuerda que no estás narrando una simple cadena de acontecimientos, sino tu propia historia personal. Más que un simple registro de acciones, escribir un diario personal es crear un espacio seguro para estar contigo. Por ejemplo, puedes describir la situación y, a continuación, expresar qué has pensado, qué emoción has experimentado, de qué te has dado cuenta y con qué te conecta dicha situación.
  • Escucha a tu cuerpo. Louise DeSalvo, autora del libro Writing as a way of healing, desarrolló un ejercicio a partir de sus clases de yoga: «Concéntrate en lo que tu cuerpo te está diciendo. Pregúntate si puedes relajarte en tu escritura, aunque inicialmente puedas sentirte molesto. Observa si puedes salir de tus propios límites. Pero no te fuerces. Abandona la escritura si te resulta demasiado molesta. Poco a poco, si vuelves a esta práctica cada día, encontrarás que podrás hacer lo que antes no podías. Escucha la sabiduría de tu cuerpo».
  • No te juzgues. El objetivo del diario personal no es juzgarte sino dejar que tus experiencias, pensamientos y emociones se abran paso. Por tanto, no critiques la forma en que has reaccionado ante determinada situación. Se trata de un ejercicio que al inicio puede ser complicado pero que te ayudará a manejar las emociones negativas y a enfrentar la vida desde una postura más equilibrada. Olvídate también de conseguir una redacción impecable o de tener una ortografía perfecta. Simplemente, escribe desde el corazón, desde las tripas… hasta donde tus emociones y tus pensamientos te lleven.
  • No releas inmediatamente lo que has escrito. Si lo haces, es fácil que aparezca los juicios y la autocrítica. Sin embargo, sí puede ser interesante revisar tus palabras pasado un tiempo. Quizás encuentres un nuevo significado personal a lo que escribiste. O puede que te sorprendas descubriendo la forma en que has superado ciertos desafíos.
  • Da rienda suelta a tu creatividad. No te pongas límites. Si no encuentras el modo de expresar con palabras lo que sientes, dibuja, haz un collage con recortes de revistas o con fotografías… Incluye poemas, citas, sueños, diálogos, cartas, recuerdos, observaciones, reflexiones, intuiciones, confesiones, listas, etc.

¿Y si no tengo nada que decir?

Habrá días en que no sepas qué escribir o, simplemente, te dé pereza. En estos casos, puedes leer un poema, detenerte en el fragmento de un libro que estés leyendo y que te haya llamado la atención o escuchar música que te evoque algún recuerdo o despierte una emoción. Igualmente, puedes ‘volver’ al pasado a través de un álbum familiar de fotos o de un objeto que tenga un significado especial para ti. Déjate llevar y escribe lo que venga, sin juicio.

Otra opción es escribir sobre algo que temas o que te preocupe mucho, un sueño que se repita últimamente, algo que has estado evitando o sobre lo mejor que te ha pasado hoy. Y si, pese a todo esto, sigues sin saber qué plasmar sobre el papel, escribe de eso mismo, de que no se te ocurre de qué escribir o, simplemente, de que estás aburrido. No hay que estar inspirado para escribir. Solo hay que sentarse y hacerlo.

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La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento. Si quieres saber más acerca de la escritura terapéutica en sus distintas modalidades, te invito a leer este artículo de mi blog.

 

 

 

La proyección psicológica consiste en atribuir a otros sentimientos, pensamientos y deseos que son nuestros.
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Proyección psicológica: Ver la paja en el ojo ajeno y no la viga en el propio
Proyección psicológica: Ver la paja en el ojo ajeno y no la viga en el propio 1920 1920 BELÉN PICADO

¿Te has parado a pensar por qué no soportas que tu compañero de trabajo sea tan arrogante mientras que otras personas no dan tanta importancia a esa característica de su personalidad? Lo que nos saca de quicio de otros está directamente relacionado con lo que nos negamos a aceptar en nosotros mismos. O con aquello que no nos permitimos mostrar. En la terapia Gestalt se conoce este mecanismo inconsciente como proyección psicológica. Consiste en atribuir a otras personas sentimientos, pensamientos, impulsos y deseos que son nuestros, pero que, al percibirlos como inconfesables e inaceptables, permanecen en nuestro subconsciente.

Una proyección sería reprochar que el otro no confíe en mí cuando yo soy desconfiado o, como dice el refrán, «Ver la paja en el ojo ajeno y no ver la viga en el propio». En general, la persona proyecta fuera las emociones, pensamientos o acciones de las que no se responsabiliza, pero en contrapartida pierde aspectos de sí mismo que son genuinos y auténticos. A la proyección también se la conoce como teoría o ley del espejo.

Mecanismos de defensa

Los mecanismos de defensa, entre los que se encuentra la proyección, son estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener el equilibrio interior. Nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden generarnos dolor y angustia y amenazar nuestra autoimagen. El problema que ocasiona todo esto es que, si siempre culpamos a los demás y ‘echamos balones fuera’, los conflictos se repetirán una y otra vez sin que seamos capaces de resolverlos. Esto irá generando un malestar e insatisfacción constantes.

Si, por ejemplo, me enseñaron que hay que ser trabajador y productivo, tenderé a proyectar mi parte perezosa fuera de mí para evitar el conflicto interno. ¿Cómo? Criticando a quienes considero vagos o no cumplidores. Así, juzgando al otro consigo varias cosas:

  • Me libero de la carga interna de reconocer esa parte perezosa en mí.
  • Genero culpa en el otro y de paso yo me pongo en una situación de poder («Yo no tengo el problema; lo tienes tú»).
  • Mantengo mi autoconcepto a salvo («Yo siempre cumplo con mi trabajo»).
  • Al interpretar que son los demás quienes actúan mal, distorsiono mi propia realidad negando mis verdaderas carencias.
  • Pongo fuera lo que considero malo, indeseable, prohibido…

La proyección psicológica es un mecanismo de defensa inconsciente.

Lo que más odiamos en el otro nos dice mucho de nosotros

La proyección psicológica se produce, sobre todo, con aquello que odiamos con todas nuestras fuerzas. Lo que más detestamos en el otro es también lo que más detestamos en nosotros mismos. Volviendo a la situación anterior, es lógico que me moleste que otro no haga su trabajo si eso me afecta a mí directamente. Pero si ese modo de actuar, me afecte o no, me saca de mis casillas de un modo visceral y desproporcionado, se trata claramente de una proyección. En estos casos, la persona está atenta a cualquier señal relacionada con esa acción o actitud que aborrece para señalarla y censurarla. En ocasiones, incluso llega a imaginar dicha conducta en los demás, aunque no se haya producido.

Un ejemplo muy claro de esto último se ve en la infidelidad. A menudo, la persona que está teniendo una aventura, la ha tenido o se ha planteado tenerla, acusa a su pareja de ser infiel. Es más, muy probablemente ‘acumulará’ evidencias de ello, aunque no sea cierto. De este modo se justifica el propio engaño, con la excusa de que el otro está haciendo lo mismo.

Ahora bien, no siempre la persona en la que vemos reflejado algo que nos desagrada es con la que actuamos de ese modo. Me explico: Puede que mi jefe sea un déspota conmigo y yo me comporte de forma sumisa y cumplidora en el trabajo, y sin embargo con mis amigos actúe de forma autoritaria.

Dime de qué te quejas…

Hay muchas situaciones en el día a día que son proyecciones psicológicas e identificarlas nos ayudará a tomar conciencia de ellas:

  • Los sueños. Cuando soñamos proyectamos esas partes de nosotros que no hemos integrado o que no tenemos resueltas todavía. Los sueños nos pueden dar muchas pistas sobre lo que somos, lo que nos preocupa o qué necesitamos solucionar en cada momento. Según el paradigma de la Gestalt, detrás de gran parte de las críticas a los demás hay mecanismos psicológicos muy profundos que nos afectan incluso cuando nuestra mente ha «desconectado» del entorno inmediato del presente.
  • Quejas. Cuando me lamento de que alguien no me hace el caso que merezco, que a nadie parece importarle cómo me siento o que no respetan mis sentimientos, es posible que esté proyectando mi propia falta de autocuidado. A menudo pretendemos que los demás hagan por nosotros lo que no hacemos por nosotros mismos. De vez en cuando conviene detenerse un momento y preguntarse: ¿Me hago caso y me ocupo de mí o siempre espero que me lo hagan todo los demás? ¿Me ocupo de lo que siento y hago yo o me torturo pensando en lo que hacen o dejan de hacer los demás? ¿Pienso en cómo hacerme feliz a mí mismo o más bien en qué deberían hacer otros para hacerme feliz? ¿Respeto mis sentimientos o me obligo a hacer cosas por temor al que dirán o por evitar un enfrentamiento?
  • Idealización. Consiste en poner en el otro características que creo que yo no tengo. Al principio del enamoramiento es común idealizar a la pareja en un intento de llenar los propios vacíos emocionales.

Proyección psicológica en la pareja: un camino de aprendizaje

El mecanismo de proyección también tiene un papel importante en las relaciones de pareja. Cuando conocemos a alguien y nos gusta, lo habitual es idealizarle. Luego muchas de esas cosas que nos encantaban, empiezan a molestarnos y aquí es donde entra en juego la proyección. Con un ejemplo se ve mucho mejor. Luis y Sonia llevan ya un tiempo como pareja y ella se queja de que él, en vez de pasar más tiempo con ella, prefiere dedicarlo a los videojuegos con los amigos o a ir al gimnasio. «Luis no me tiene en cuenta», se lamenta. Él, por su parte, no ve nada extraño ni reprochable en su conducta. Es más, a veces le cansa que su novia siempre esté encima de él. «Sonia depende demasiado de mí y se descuida ella misma», se queja.

El mecanismo de proyección también tiene un papel importante en las relaciones de pareja.

Lo que está ocurriendo en esta pareja es que ambos están proyectando en el otro sus propias carencias. Y los dos hacen lo que están reprochando al otro.

Si cada uno se aplicara sus propias quejas y cambiase el punto de vista resultaría que Sonia no pasa tiempo suficiente con ella misma, lo que pasa es que en su caso a lo que le da demasiada importancia no es al gimnasio sino a la relación con Luis. Y, además, no tiene en cuenta sus propias aficiones. Luis, por su parte, también es dependiente, aunque en su caso depende del gimnasio y de su afición a los videojuegos y les presta demasiada atención, mientras que descuida su vida emocional (con su pareja).

Si ambos son capaces de ver esto, tendrán la oportunidad de equilibrar su relación. Sonia, estando menos pendiente de su pareja y dando más espacio al cuidado de ella misma y Luis, dedicando menos horas al gimnasio y a los videojuegos y más tiempo a cultivar la parcela emocional junto a su novia.

Cuando no somos conscientes del mecanismo de proyección psicológica, lo habitual es que busquemos que la otra persona cambie. Sin embargo, si tenemos en cuenta que lo que vemos fuera es el reflejo de cómo somos por dentro, comprenderemos que somos nosotros quienes tenemos que realizar cambios en nuestro interior. Si me pongo delante de un espejo con un vestido y no me gusta cómo me veo, para ver otra imagen lo lógico será que yo me cambie de ropa. Sería una tontería empeñarme en cambiar la imagen del espejo. Pues lo mismo ocurre con las relaciones.

En realidad, la pareja nos puede brindar un enorme aprendizaje si estamos abiertos a ello. Por un lado, compartimos lo positivo. Por el otro, podemos ser para la otra persona el modelo a través del que aprender a superar lo negativo. Y, de paso, en el camino descubrir facetas desconocidas para ambos.

La importancia de tomar conciencia y aceptar lo que es nuestro

El antídoto contra la proyección psicológica está en el autoconocimiento. Si estoy atento y, en lugar de juzgar al de enfrente, observo y busco qué parte de eso que me causa rechazo es mía podré darme cuenta de algo de mí mismo que no acepto, y así modificarlo. Esto nos ayuda a comprender que, dentro de una misma realidad, cada uno de nosotros vivimos una diferente. Si pedimos a diez personas que observen un cuadro con muchos elementos durante un minuto y anoten lo que perciban, cada uno seleccionará diferentes detalles. Esto ocurre porque cada persona prestará atención a aspectos relacionados con su propio sistema de creencias y con las emociones que predominan en este.

El jardín de las Delicias, El Bosco.

El Jardín de las Delicias, El Bosco.

Tomar conciencia de nuestras proyecciones nos ayuda a recuperar el control sobre lo que nos está sucediendo y a hacernos responsables de ello. Al principio nos resultará incómodo e, incluso, perturbador. Pero, si comprendemos que aquello que proyectamos en los demás dice más de nosotros mismos que del otro, acabaremos dándonos cuenta de que al cambiar nosotros también se modificará cómo vivimos las cosas. En vez de alterarnos ante alguien que nos produce rechazo, le veremos como alguien que nos está mostrando eso que tenemos que modificar, sanar o aceptar.

Volviendo al ejemplo del jefe déspota, si consigo aceptar que a veces yo también me comporto de forma autoritaria con mis amigos, podré entender cómo se sienten los demás cuando actúo así y replantearme si debo corregir mi actitud. De este modo, seré más comprensivo y empático con lo que dicen o hacen otras personas.

Otra opción es que detrás de mi animadversión hacia el talante arrogante de mi jefe se oculte el deseo inconsciente de tener un poco de su seguridad en sí mismo. En este caso, al tomar conciencia de ello, esta persona me estaría ayudando en cierto modo a darme cuenta de mi necesidad de aumentar esa cualidad.

Además, veremos que al cambiar nosotros también se modificará el modo en que percibimos a esa persona que tanto nos ‘alteraba’. No es que nuestro jefe deje de ser engreído, sino que a nosotros nos lo parecerá menos y ya no nos molestará porque ese tema ya lo tenemos resuelto.

Ejercicio para descubrir tus propias proyecciones

Escribe algunos pensamientos o juicios acerca de alguien cuyos comportamientos o actitudes te molesten. Piensa especialmente en los que más te irriten. ¿Qué es lo más odias de esas conductas o actitudes? ¿Qué te gustaría que la otra persona cambiara? Nadie va a leer lo que escribas, así que no te preocupes por ser políticamente correcto. Algunos ejemplos podrían ser: «Odio cuando Roberto se pone en plan víctima», «Elisa es una criticona» o «Me saca de quicio que María vaya a lo suyo y no respete a los demás».

Ahora, escribe esas frases nuevamente, pero en primera persona. Por ejemplo, «Odio cuando me pongo en plan víctima», «Soy un criticón (o una criticona)» o «Voy a lo mío y no respeto a los demás». Léelas en voz alta. Escúchate. Intenta buscar en qué forma, en qué grado, con quién, cuándo o dónde te comportas así o muestras esa actitud. Es importante que seas muy honesto/a contigo. Es posible que tengas ciertas actitudes de víctima con algunas personas, aunque no con otras; quizás criticas, aunque lo hagas de manera muy sutil; es posible que colabores en tu lugar de trabajo y muestres respeto a tu jefe, pero luego no actúas así cuando estás en casa con tu pareja. Párate unos minutos a reflexionar y solo considera la posibilidad de que, solo quizás, estás poniendo fuera lo que hay dentro.

De cualquier manera, si quieres iniciar un proceso terapéutico de crecimiento personal que te ayude a hacerte consciente de esas proyecciones y a trabajar con ellas, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Me encantaría acompañarte en el camino.

«Todo lo que te molesta de otros seres es una proyección de lo que no has resuelto en ti mismo» (Buda)

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Película. Historia de un matrimonio. Scarlett Johansson y Adam Driver protagonizan esta película, nominada a los Oscar de 2020 y muy interesante desde el punto de vista psicológico. En relación al tema de las proyecciones, la historia muestra con mucha claridad cómo una pareja pasa de idealizarse mutuamente a proyectar en el otro sus propias carencias y transformar en defectos y resentimiento aquello que les enamoró. Encontraréis un análisis muy interesante en este artículo.

La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocmiento.
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La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento
La escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento 1280 1003 BELÉN PICADO

Seguro que muchos de vosotros en algún momento y sin que nadie os dijera que estabais haciendo algo terapéutico, habéis sentido la necesidad de volcar vuestros sentimientos en un papel. A través de la palabra escrita expresamos lo que sentimos, canalizamos nuestras emociones y ordenamos nuestros pensamientos. Por eso, muchos psicólogos utilizamos la escritura como herramienta terapéutica durante la sesión y también como tarea para casa.

Llevar un diario, registrar nuestros sueños, escribir poemas, relatos o cartas de amor… Incluso la simple escritura automática nos ayuda a saber más de nosotros mismos, a cambiar patrones de pensamientos, a transformar lo negativo en positivo y a canalizar nuestra creatividad e imaginación.

Atrapando pensamientos y emociones

Si cuando hacemos meditación tenemos que dejar pasar nuestros pensamientos sin quedarnos enganchados a ellos, en la escritura se trata de atraparlos y reflejarlos en el papel. Es un modo de traer a la consciencia y observar eso que estaba en un segundo plano y de lo que no nos habíamos percatado, de dejar que se haga figura lo que estaba en el fondo. Escribir nos obliga a sentarnos con nosotros mismos, a aislarnos del mundo para saber cómo estamos hoy, cómo nos sentimos ahora.

Según James Pennebaker, psicólogo estadounidense y experto en escritura terapéutica, «escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno. Exige detenerse sobre la experiencia y reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato».

Al escribir se canalizan las emociones y se ordenan los pensamientos.

La escritura como herramienta en el proceso de terapia

Por lo general, cuando comienzo un nuevo proceso terapéutico animo a mis pacientes a hacerse con un cuaderno nuevo para tomar notas durante las sesiones y escribir entre sesión y sesión. Por supuesto, el objetivo no es convertirse en escritor profesional sino tener la oportunidad de expresar y liberar lo que uno lleva dentro.

Lo hago por varias razones. Por un lado, funciona como recordatorio de sensaciones, ideas o hechos que tienen lugar en el día a día. Por otro, a veces, durante la semana, el paciente vive un incidente difícil y cuando lo lleva a sesión encuentra dificultades para revivir la emoción que sintió en aquel momento. Si lo deja sobre el papel, no solo quedarán plasmadas sus emociones. Además, es muy probable que al leer lo escrito en la consulta las reviva. Otro motivo es que después de trabajar sobre un tema durante la sesión, pueden surgir en los días posteriores nuevas asociaciones relacionadas con lo hablado en la consulta.

La palabra escrita también ayuda al paciente a darse cuenta de su mejoría. Cuando estamos enfermos y el síntoma desaparece, es habitual que en poco tiempo ya no recordemos lo mal que lo pasamos. Así que dejar por escrito lo que se siente puede ayudar a tomar conciencia del progreso.

Otras ventajas de recurrir a la escritura como herramienta terapéutica:

  • Aumenta el compromiso del paciente con su propio proceso de curación, lo mantiene conectado con él mismo y su proceso entre una sesión y otra.
  • Al tener una participación activa, el paciente es protagonista de su propia recuperación.
  • Facilita la expresión de sentimientos y emociones.
  • El paciente contará con una nueva herramienta para encarar los conflictos cuando el proceso terapéutico se interrumpa o acabe.

Escribir puede ayudar al paciente a darse cuenta de su mejoría.

De las cartas a la escritura automática

Las formas en las que se puede recurrir  a la escritura como herramienta terapéutica y de autoconocimiento son varias. Algunas de ellas son:

  • Cartas. La carta es un instrumento muy eficaz para contactar con los sentimientos que nos generan personas ante las que experimentamos una dualidad de emociones y también para cerrar asuntos pendientes. Una posibilidad es escribir una carta a alguien con quien estás enfadado y con quien no puedes hablar porque ha muerto, no quieres volver a verle o, simplemente, no te atreves a llamarle. Por escrito puedes contarle todo lo que deseas sin necesidad de hacerle llegar esa carta. Puedes expresar tu enfado, decir lo que realmente piensas de esa persona, pedirle perdón o despedirte. También puede pedirse al paciente que se escriba una carta a sí mismo, a un síntoma, a una sensación…
  • Diario. Cuando escribimos un diario estamos respondiendo a la pregunta ¿Quién soy yo?. Además, si lo escribimos de forma sistemática, estamos favoreciendo que aumente nuestra conciencia reflexiva. Escribir en forma de diario es como hablar con uno mismo en silencio. Se permanece en una especie de presente continuo y, al releerlo, las vivencias pasadas se experimentan como si estuvieran ocurriendo «aquí y ahora». Freud, por ejemplo, llevaba un diario de sueños en el que incluía también las circunstancias de su vida en la que estos habían tenido lugar, con los pensamientos, sentimientos y vivencias que en ellas habían surgido.
  • Autoinformes y registros. Ayudan a tomar conciencia sobre el propio proceso personal, a mejorar la autobservación y la capacidad de reflexión y a detenerse en situaciones que en el momento en que ocurrieron pasaron inadvertidas. A los psicólogos nos resultan muy valiosos para conocer mejor a la persona y su interpretación de la realidad según sus expectativas,  valores…
  • Autobiografía. A veces reprimimos y ‘olvidamos’ ciertos episodios de nuestra vida que pueden reaparecer al escribir nuestra autobiografía. También puede servirnos para traer al presente hechos que, sin ser traumáticos, pueden ayudarnos a comprender nuestras actitudes y comportamientos presentes.
  • Escritura automática. Técnica que consiste en escribir lo primero que pase por la cabeza. Sin borrar, sin tachar, sin pararse a pensar. El propósito es dejar fluir las ideas libremente, sin juicios y sin el filtro de la lógica. Así, mediante una asociación libre de ideas, es posible hacer que afloren ideas que permanecían en el inconsciente.

Escribir un diario aumenta nuestra conciencia reflexiva.

Quiénes se benefician más

La escritura como herramienta terapéutica es especialmente beneficiosa para determinados tipos de personas. Es el caso de quienes tienden a tener olvidos selectivos o completos sobre vivencias relacionadas con conflictos. O aquellos que están muy conectados con el mundo exterior y poco con su mundo interior (cuando llega la sesión les cuesta recordar algo de lo que no fueron suficientemente conscientes cuando sucedió). Lo mismo ocurre con las personas que recuerdan los sueños nada más despertar, pero los olvidan enseguida.

Asimismo, la escritura puede ayudar mucho a pacientes con dificultades para expresar verbalmente lo que les ocurre, sienten, piensan o necesitan. Para ellos, escribir es una forma de exteriorizar aquello que les afecta sin presión y sin sentir vergüenza. En personas introvertidas escribir sobre sus sentimientos o pensamientos les ayuda, no solo a expresarlos, sino también a ordenarlos en su cabeza.

También hay veces en que la persona, pese a tener las habilidades necesarias, no se siente segura o capaz de realizar tareas que conlleven escribir o esta actividad le genera ansiedad. En este caso, sería necesario reforzar otros aspectos como la autoeficacia, la autoestima o el autoconcepto.

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