Amígdala

10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano.
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10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano
10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano 1122 935 BELÉN PICADO

Con sus 1300-1400 gramos, el cerebro de los seres humanos es más grande que el de cualquier especie en relación con las dimensiones del resto del cuerpo. Pero no solo es el órgano que nos permite pensar, razonar o recordar, sino que también tiene una relación directa y bidireccional con el modo en que experimentamos amor, odio, ira, compasión, angustia y todas las emociones propias de nuestra especie. En pocas palabras, el cerebro humano es una verdadera maravilla de la naturaleza, un órgano fascinante y complejo que desempeña un papel crucial en cómo sentimos, cómo pensamos y cómo vivimos nuestras experiencias del día a día. Y, precisamente por todo esto es tan importante cuidarlo y mantenerlo en las mejores condiciones posibles. ¿Cómo? Hay muchas formas mantener nuestro cerebro sano y estas son solo algunas de ellas:

1. Cuida tu alimentación

El aparato digestivo y el cerebro están directamente conectados a través de lo que se conoce como eje intestino-cerebro. Nuestro intestino alberga trillones de microorganismos (microbiota) que juegan un papel crucial en la salud en general y en la salud mental y emocional en particular. Algunos de ellos tienen la capacidad de producir neurotransmisores como la serotonina, involucrada en la regulación del estado de ánimo (se estima que alrededor del 90% de la serotonina de nuestro organismo se produce en el intestino). Además, una microbiota intestinal saludable está relacionada con una mejor función cognitiva y memoria, mientras que la disbiosis (desequilibrio microbiano) se ha asociado con trastornos como la depresión y la ansiedad.

Muchos estudios sugieren que una dieta rica en prebióticos, probióticos y ácidos omega-3 ayuda a mantener nuestra microbiota saludable, lo cual a su vez influye en la química cerebral y en el estado de ánimo.

  • Los prebióticos son tipos de fibra no digeribles que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Los encontramos en el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos, las lentejas y la avena, entre otros alimentos.
  • Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, resultan beneficiosos para la salud. Están en el yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados.
  • En cuanto a los ácidos grasos omega-3, cruciales para la función cerebral y la estructura de las membranas celulares neuronales, se encuentran sobre todo en pescados grasos como el salmón, en las nueces y en las semillas de lino.

Como veis, el dicho popular «Somos lo que comemos» no va tan desencaminado…

Cuidar la alimentación es esencial para mantener un cerebro sano.

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2. Muévete

No es necesario machacarse en el gimnasio para tener un cerebro saludable. Según la Organización Mundial de la Salud bastan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) para mantenerlo en forma. Y es que cuando nos animamos a realizar algún tipo de deporte o de actividad física en nuestro cerebro empiezan a pasar cosas buenas, entre ellas un aumento en la producción de:

  • Factor neurotrófico del cerebro (BDNF). Es una proteína que favorece la neuroplasticidad del cerebro, ayudándolo a adaptarse mejor a las situaciones y mejorando su capacidad cognitiva. Actividades como nadar, correr o bailar aumentan su producción.
  • Endorfinas. Entre otros beneficios, son un poderoso analgésico natural, mejoran el estado de ánimo, ayudan a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos y también mejoran la calidad del sueño.
  • Serotonina. Además de regular el estado de ánimo, facilita la relajación y también ayuda a conciliar mejor el sueño.
  • Dopamina. A nivel cognitivo, regula funciones como el aprendizaje y la memoria y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones.

Además de mejorar nuestra neuroplasticidad y ayudarnos a regularnos emocionalmente, hacer ejercicio alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad, interviene en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y favorece la consolidación de la memoria. En 2016 un grupo de neurocientíficos holandeses comprobaron que hacer ejercicio aeróbico cuatro horas después de aprender algo ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «Deporte y salud mental: Beneficios psicológicos de hacer ejercicio«)

3. Duerme lo que necesites

Entre otras funciones, el cerebro utiliza el descanso nocturno para procesar y consolidar la información adquirida a lo largo del día, fortaleciendo las conexiones neuronales y mejorando la memoria. Y es que nuestro cerebro recoge durante la jornada información a una velocidad superior a la que puede procesarla, así que aprovecha las horas de sueño para archivar todos esos datos.

Investigadores de la Universidad alemana de Lübeck encontraron que este proceso de consolidación de la memoria se extiende también al aprendizaje de tipo académico. A través de pruebas realizadas a 106 voluntarios descubrieron que los que dormían ocho horas triplicaban las posibilidades de resolver ecuaciones matemáticas, frente a los que habían pasado la noche en vela. La investigación pudo determinar, además, que los cambios cerebrales que mejoran la creatividad y la capacidad de resolver problemas se producen durante las cuatro primeras horas del ciclo del sueño.

Algunas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño:

  • Seguir una rutina de sueño regular. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.
  • Mantener un ambiente adecuado. Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo favorece el sueño profundo.
  • Reducir la exposición a pantallas. Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína y otras sustancias excitantes.
  • No le robes horas a tu descanso. Aunque las necesidades varían de una persona a otra, el tiempo óptimo de sueño en adultos está entre las siete y las nueve horas.

(Si te interesa, puedes leer en este blog el artículo «¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?»)

4. Cuida tus relaciones

Necesitamos contacto físico, intimidad y pertenencia al grupo y no solo a nivel social. Al activar áreas cerebrales relacionadas con la emoción y la cognición, las relaciones sociales ayudan, por ejemplo, a prevenir el deterioro cognitivo y retrasar así la aparición de enfermedades como el alzhéimer.

Que las relaciones sociales contribuyen al incremento de la reserva cognitiva se ha comprobado ya en diversos estudios. Una de estas investigaciones, llevada a cabo por el neurólogo David A. Bennet y varios colaboradores, encontró que el tamaño de la red social con la que se cuenta influye en el rendimiento cognitivo en enfermedades como el alzhéimer. Es decir, los investigadores observaron que, aun sufriendo esta patología, las personas con más relaciones sociales mostraban un mejor funcionamiento cognitivo.

Igualmente, interactuar con otros mejora el bienestar emocional, al reducir los sentimientos de soledad y depresión, protege en tiempos de mucho estrés, estimula el cerebro y promueve el desarrollo de habilidades sociales, emocionales y cognitivas.

Algunas formas de fortalecer las conexiones sociales:

  • Participar en actividades comunitarias. Únete a actividades que se organicen en tu barrio, a grupos con tus mismas aficiones, a algún voluntariado….
  • Mantén el contacto con tus seres queridos (y no solo por Whatsapp). Llama o visita a amigos y familiares con regularidad.
  • Cultiva y trabaja en tus relaciones. Invierte tiempo y energía en construir y mantener vínculos profundos y significativos.

5. Fomenta tu curiosidad y no dejes de aprender

La curiosidad pone al cerebro en modo aprendizaje. Según un estudio publicado en la revista Neuron, la expectación que nos genera un tema que nos atrae coloca al cerebro en un estado que nos permite aprender y retener cualquier clase de información relacionada o no con aquella que nos interesa. Los autores de la investigación encontraron también que cuando se estimula la curiosidad, aumenta la actividad en el circuito cerebral relacionado con la recompensa y en el hipocampo (región del cerebro importante para la formación de nuevos recuerdos), además de un aumento de las interacciones entre ambas estructuras.

Cómo fomentar la curiosidad:

  • Crea entornos estimulantes y ricos en estímulos novedosos y variados. Esto puede incluir leer libros, visitar museos, o participar en actividades culturales y educativas.
  • Haz preguntas. Fomentar el hábito de hacer preguntas y buscar respuestas promueve un enfoque activo hacia el aprendizaje. Las preguntas abiertas que invitan a la reflexión y la exploración son especialmente efectivas.
  • Adopta una mentalidad de crecimiento. Creer que nuestras habilidades y conocimientos pueden mejorar con el esfuerzo y la práctica (mentalidad de crecimiento) fomenta la curiosidad y la disposición a enfrentar desafíos.
Si quieres tener un cerebro sano, fomenta la curiosidad y no dejes de aprender.

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6. Desafía a tu cerebro

Aprender cosas nuevas y atreverse con actividades cognitivamente estimulantes mantiene el cerebro en forma. Por un lado, se favorece que se establezcan nuevas conexiones neuronales y que las que ya hay se fortalezcan, algo que permitirá afrontar mejor los cambios que lleguen con el envejecimiento. Por otra parte, mejora la memoria, ya que el aprendizaje continuo mantiene la mente aguda e incrementa la capacidad de retención de información. Y, además, fomenta la creatividad.

Son muchos los modos en que puedes desafiar a tu cerebro:

  • Cambiar cosas en las rutinas de tu día a día, por ejemplo elige un camino distinto al habitual para ir a trabajar.
  • Aprender un nuevo idioma. Mejora la memoria, la atención y la capacidad multitarea.
  • Tocar un instrumento musical. Estimula múltiples áreas del cerebro relacionadas con la coordinación motora, la percepción sensorial y la memoria.
  • Practicar juegos de estrategia. Actividades como el ajedrez y los juegos de estrategia fomentan el pensamiento crítico y la planificación.

7. Aprende a respirar… conscientemente

La respiración no solo mantiene nuestras funciones fisiológicas básicas; también tiene un impacto significativo en el cerebro y la salud mental. En su libro Neurociencia del cuerpo: Cómo el organismo esculpe el cerebro, la neurocientífica Nazareth Castellanos incide en la necesidad de saber respirar, fundamentalmente por la nariz, porque «la respiración influye en la capacidad de memorizar, recordar y aprender porque impacta en el hipocampo e influye en la dinámica neuronal y la nariz prepara el aire para que pueda penetrar de forma saludable en el cuerpo».

La oxigenación adecuada del cerebro es fundamental para mantener una capacidad cognitiva y una función cerebral óptima. Al respirar de manera consciente y profunda, aumentamos la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y mejoramos su rendimiento.

Algunos beneficios que aporta la respiración al cerebro:

  • Reduce el estrés y la ansiedad. Técnicas como la respiración diafragmática pueden reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la activación del sistema nervioso parasimpático. Esto resulta en una disminución de la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y una reducción de los síntomas de ansiedad.
  • Aumenta la atención y la concentración. Al calmar la mente y reducir el ruido mental, las técnicas de respiración permiten enfocar los pensamientos y mejorar el rendimiento cognitivo.
  • Mejora el estado de ánimo. La respiración profunda puede aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas. Esto, a su vez, ayuda a combatir la depresión y mejorar la sensación general de bienestar.
  • Favorece la regulación emocional. Al reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover un estado de calma, es más fácil manejar emociones intensas y mejorar nuestra estabilidad emocional.

8. Pon música en tu vida

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina y de otras sustancias que nos ayudan a sentirnos mejor: serotonina, epinefrina, oxitocina y prolactina.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas.

Si quieres un cerebro sano, pon música en tu vida.

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9. Da las gracias

La gratitud transforma nuestro cerebro e induce cambios positivos en su estructura y funciones. ¿Cómo? Por ejemplo, activando el sistema de recompensa. Cuando experimentamos gratitud, el cerebro libera dopamina lo que nos hace sentir bien y refuerza este comportamiento. A la vez, se producen un aumento de los niveles de serotonina y se activan el sistema límbico y la corteza prefrontal, áreas relacionadas con las emociones y la toma de decisiones.

Según apunta el doctor en Psicofisiología Manuel Vázquez-Marrufo en este artículo, muchas de las personas que experimentan altos grados de agradecimiento tienden a regular a la baja la actividad de la amígdala (parte del sistema límbico a cargo de la respuesta del miedo) y por tanto hay «una menor liberación de factores inflamatorios que están detrás de muchas enfermedades».

Si quieres practicar…

  • Escribe un diario de gratitud. Dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que estás agradecido/a. Esto te ayudará a enfocar tu mente en los aspectos positivos de tu vida.
  • Simplemente, di «gracias». Si sientes que tienes que dar las gracias a alguien, hazlo verbalmente y si lo haces mirándole a los ojos, mucho mejor. Verás cómo se fortalecen tus relaciones y aumenta tu propio sentido de bienestar.
  • Cartas de agradecimiento. Escribe cartas de gratitud a personas que han tenido un impacto positivo en tu vida. Incluso si no las envías, te ayudarán a sentirte más conectado/a y satisfecho/a.

10. No hagas nada

La inactividad es esencial para que nuestro cerebro se tome un descanso y recupere la energía perdida. Pero cuando nos dedicamos a no hacer nada no solo nos estamos dando tiempo para recargar pilas. También favorecemos la conexión con nosotros mismos, la creatividad y la memoria.

El científico y escritor Andrew J. Smart explica que durante los periodos de inactividad nuestro cerebro está activo, aunque de una forma diferente. Al igual que un avión tiene un piloto automático, nosotros entramos en un estado similar cuando descansamos y renunciamos al control manual: «El piloto automático tiene claro adónde quieres ir y qué quieres hacer y la única forma de averiguar lo que sabe es dejar de pilotar manualmente el avión y permitir que tu piloto automático te guíe».

Y si, además de no hacer nada, estamos en silencio, mucho mejor. Un estudio llevado a cabo por investigadores alemanes concluyó que dos horas de silencio al día bastan para estimular la creación de nuevas neuronas en el hipocampo (zona del cerebro implicada en la memoria, las emociones y el aprendizaje). Así que aprovecha tan valiosos momentos para darte un relajante baño de silencio.

Referencias bibliográficas

Bennett D.A., Schneider J.A., Tang Y., Arnold S.E. & Wilson R.S. (2006). The effect of social networks on the relation between Alzheimer’s disease pathology and level of cognitive function in old people: a longitudinal cohort study. Lancet Neurology, 5(5):406-12.

Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo: cómo el organismo esculpe el cerebro. Barcelona: Kairós.

Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in cognitive sciences, 17(4), 179–193.

Gruber, M. J., Gelman, B. D. & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), pp. 486-496.

Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain structure & function, 220(2), 1221–1228.

Smart, A.J. (2015). El arte y la ciencia de no hacer nada. El piloto automático del cerebro. Madrid: Clave Intelectual.

Por qué a nuestro cerebro le gustan las películas de terror
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Por qué a nuestro cerebro le gustan las películas de terror
Por qué a nuestro cerebro le gustan las películas de terror 1500 1000 BELÉN PICADO

Desde que en 1896 se estrenó la primera película considerada de terror (La mansión del diablo), este género no ha dejado de sumar seguidores, pese a lo contradictorio que pueda parecer el hecho de que alguien busque pasar miedo por gusto. Y es que, pese a los sobresaltos que provoca, este tipo de cine continúa fascinando a muchos. Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Por qué nos empeñamos en pasarlo mal? ¿Qué nos lleva a buscar voluntariamente el escalofrío y el susto delante de una pantalla? En realidad, existen múltiples razones por las que nos gustan las películas de terror y nos mantienen pegados al asiento. En este artículo veremos algunas de ellas.

A los seres humanos nos fascina lo que nos asusta. Y es justo esa sensación la que buscamos no solo cuando vemos una película de miedo. También cuando nos subimos a una montaña rusa, hacemos puenting o nos adentramos en el Pasaje del Terror de un parque de atracciones. El miedo nos activa, nos despierta. En una palabra, nos da ‘subidón’.

Los creadores de las historias de terror saben todo esto y también cómo influir en nuestras mentes para provocar esa poderosa combinación entre miedo y emoción.

Qué pasa en el cerebro cuando vemos una película de miedo

Cuando nos sumergimos en una película de terror, nuestro cerebro y todo nuestro cuerpo experimentan las mismas respuestas fisiológicas y neurológicas que cuando percibimos un peligro real, pero sabiendo que no lo es. Veamos el proceso paso a paso, desde el mismo momento en que comenzamos a ver la película:

  • Percepción Visual: Nuestros ojos captan las imágenes en la pantalla y la información se procesa en la corteza visual del cerebro, donde se identifica lo que estamos viendo.
  • Atención agudizada: A medida que la trama avanza y la tensión aumenta, las áreas relacionadas con la atención se activan. Esto incluye la corteza parietal, que nos permite enfocarnos en la película y bloquear las distracciones.
  • Percepción del peligro: Según van apareciendo en la pantalla elementos de ‘peligro’, como monstruos, asesinos o situaciones aterradoras, la información visual se envía a la amígdala, una estructura cerebral crucial para el procesamiento de las emociones en general y del miedo en particular.
  • Respuesta de lucha-huida: La amígdala activa el sistema nervioso simpático, responsable de desencadenar la respuesta de lucha o huida. El corazón comienza a latir más rápido, la presión arterial aumenta, los músculos se tensan (a veces haciéndonos temblar) y la respiración se acelera para proporcionar energía adicional.
  • Liberación de neurotransmisores: Se inicia la liberación de adrenalina y cortisol. Estos neurotransmisores aumentan el estado de alerta y la energía, preparando al cuerpo para reaccionar ante el peligro percibido. La adrenalina, en concreto, juega un papel esencial en esa euforia que experimentamos en las escenas más terroríficas
  • Activación del sistema de recompensa: Al verificar que la situación es segura y superados esos momentos de tensión o de susto, el cerebro comienza a liberar dopamina, neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa.
  • Endorfinas. Superado este momento de activación, nuestro organismo volverá a su estado inicial gracias a la secreción de endorfinas, una hormona que tiene un efecto calmante y que contribuye a experimentar una agradable sensación de bienestar. De este modo, de sentir un alto grado de tensión placentera, pasamos a la calma y el alivio, es decir, a la relajación.
  • Interconexiones cerebrales: Mientras la trama sigue avanzando, diversas áreas del cerebro trabajan en conjunto. El hipotálamo, por ejemplo, regula las respuestas físicas, el córtex prefrontal controla la toma de decisiones y la corteza cingulada anterior procesa la anticipación y la resolución de problemas.
  • Identificación con personajes: La empatía con los personajes de la historia puede llevar a una mayor implicación emocional. Si nos identificamos fuertemente con un personaje en peligro, las neuronas espejo y las áreas cerebrales relacionadas con la empatía se activarán y nos sentiremos aún más conectados con la trama.
  • Recuperación y procesamiento: Después de ver la película, el cerebro pasa por un proceso de recuperación. Las áreas relacionadas con el control emocional y la memoria, como el hipocampo, nos ayudan a procesar y almacenar la experiencia.
Por qué nos gustan las películas de terror

«Hereditary» (2018).

Qué hay detrás de esta atracción por el cine de terror

A continuación, vamos a desgranar algunas de las razones que están detrás de esa fascinación que muchos sentimos por el cine de terror (pese a los sustos):

Sabemos que lo que estamos viendo no es real

El hecho de saber que estamos entrando en un mundo ficticio se convierte, en cierto modo, en una especie de escudo emocional que nos permite explorar el miedo de una manera segura. Pese a que la parte más primitiva e instintiva de nuestro cerebro reacciona ante los estímulos que van apareciendo en la pantalla, gracias a nuestra parte más racional también sabemos que los monstruos, fantasmas y asesinos que aparecen en la película no pueden hacernos daño en la vida real, lo que nos brinda cierta tranquilidad en medio de la tensión.

Y es justo esta capacidad para saber que lo que vemos no es real lo que nos ayuda a distanciarnos emocionalmente. Una habilidad psicológica fundamental que nos permite experimentar emociones sin quedar atrapados en ellas. En el contexto de las películas de terror, gracias a esta distancia podemos explorar nuestras propias reacciones emocionales y liberar tensiones sin consecuencias reales. Disfrutamos del miedo sin efectos secundarios.

Miedo controlado

Justo la propia naturaleza ficticia de lo que estamos viendo y la capacidad para crear una distancia psicológica entre nosotros y lo que ocurre al otro lado de la pantalla nos lleva a otro factor que facilita el que disfrutemos de las películas de terror: la percepción de control. A diferencia de los miedos en la vida real, ante los que a menudo nos sentimos impotentes, en este caso sabemos que en cualquier momento podemos salir de la sala de cine o apagar la televisión si así lo deseamos.

Esta percepción de control sobre la situación nos permite enfrentar nuestros temores de manera segura. Por ejemplo, podemos graduar activamente el nivel de atención que prestamos a la película y así controlar el efecto que emocionalmente tiene sobre nosotros.

Ya lo decía Alfred Hitchcock: «A la gente le gusta tener miedo cuando se sienten seguros».

Sentimos miedo y placer a la vez

Los investigadores Eduardo Andrade y Joel Cohen realizaron un estudio con estudiantes universitarios a los que dividieron en dos grupos, según fuesen o no aficionados al género. Tras mostrarles algunos fragmentos de películas de terror comprobaron que ambos grupos manifestaron niveles similares de sentimientos negativos. Sin embargo, también observaron que, mientras que los alumnos que no solían ver este tipo de cine mostraban niveles bajos o nulos de placer durante el visionado, el nivel de disfrute de los fans del género era mayor cuanto más aterradoras eran las imágenes.

En esta capacidad para encontrar placer en los sustos y escalofríos también influyen sustancias como la adrenalina y la dopamina, de las que hemos hablado.

Liberamos nuestros deseos reprimidos

La atracción por el cine de terror también está relacionada con nuestros deseos ocultos y con nuestra «Sombra», como denominó Jung a esa parte oscura que todos tenemos. Y es que este tipo de historias nos permiten liberar y procesar emociones reprimidas y canalizar nuestros instintos mas agresivos o violentos de una forma socialmente aceptada y sin sentirnos juzgados.

Un artículo del diario La Vanguardia remite a las palabras Stephen King para explicar el porqué de las risas nerviosas y los aplausos que escuchamos en una sala de cine ante una escena sangrienta, por ejemplo. Según el autor de innumerables obras de terror, esta reacción es «una válvula de seguridad para dejar salir, sin herir a nadie, nuestros impulsos más agresivos y violentos».

El resplandor

«El Resplandor» (1980), con Jack Nicholson.

Búsqueda de sensaciones

Hay determinados rasgos de personalidad que influyen en que nos guste, o no, el cine de terror. Por lo general, los aficionados a este género muestran una mayor puntuación en la variable extroversión y también en la dimensión «búsqueda de sensaciones». Este último rasgo fue definido por Marvin Zuckerman como el deseo de tener «sensaciones y experiencias nuevas, variadas, complejas e intensas». Según este psicólogo estadounidense ver este tipo de cine supone una experiencia estimulante, como hacer puenting o subirse a una montaña rusa.

Aprendemos a enfrentarnos a nuestros propios miedos

Aunque parezca mentira, este género nos ofrece valiosas lecciones sobre la resiliencia y puede ayudarnos a gestionar nuestros propios temores. Al fin y al cabo, se nos presentan simulaciones de situaciones extremas que nos permiten explorar eventos aterradores desde un entorno de seguridad. Por ejemplo, observamos cómo los personajes enfrentan situaciones de vida o muerte y recurren a diferentes estrategias de afrontamiento para sobrevivir. Y también aprendemos a través de ellos sobre la toma de decisiones, la colaboración y la adaptabilidad en momentos críticos.

Los autores de un estudio publicado en 2021 encontraron que los aficionados al cine de terror mostraron una menor angustia y una mayor resiliencia durante los peores momentos de la pandemia de COVID-19, especialmente los fans de un subgénero denominado «prepper» que incluye tramas apocalípticas o invasiones alienígenas y de zombis. Para el director del estudio, Coltan Scrivner, estas conclusiones apoyan la hipótesis de que «la exposición a ficciones aterradoras -tanto películas como novelas- permite al público ‘practicar’ estrategias de afrontamiento eficaces que pueden ser beneficiosas en situaciones del mundo real».

Por otra parte, a través de la conexión empática con los personajes y la identificación con sus luchas, podemos aprender a afrontar nuestros propios demonios internos. Como escribe Stephen King en su ensayo Danza Macabra, «una buena historia de terror es aquella que funciona a un nivel simbólico, utilizando sucesos ficticios (y a veces sobrenaturales) para ayudarnos a comprender nuestros propios miedos reales más profundos».

Comprendemos un poco mejor el mundo que nos rodea

Los seres humanos tenemos la necesidad innata de comprender el mundo que nos rodea. La atracción por lo desconocido, lo misterioso y lo prohibido es uno de los motivos por los que disfrutamos de este género.

También la curiosidad es una característica fundamental de nuestra especie (la misma que nos lleva a detenernos para observar un accidente). Y estas películas nos permiten satisfacerla. Podemos explorar en un entorno seguro temas considerados tabú o que desafían normas morales o sociales, como la violencia, la muerte, la posesión demoníaca o el canibalismo. Esta exploración de lo prohibido nos permite enfrentar nuestros propios límites y comprender mejor la naturaleza humana, pero también reflexionar sobre las consecuencias de transgredir reglas o límites establecidos y desafiar ciertas normas y valores.

Mejor en compañía

Las películas de miedo también son una excusa perfecta para socializar. Vicente Pérez y Andrés García, profesores en la Facultad de Psicología de la UNED apuntan que ver este tipo de filmes «fomenta la cohesión del grupo», sobre todo entre los adolescentes. Por su parte, Paco Plaza, director de películas como REC o Hermana Muerte, que acaba de estrenarse en Netflix, también lo ve así: «El terror es un género que se disfruta mucho en compañía, es muy divertido de ver con amigos, con gente que se asuste contigo a la vez. Tiene algo de tren de la bruja, de algo experiencial que lo hace especialmente divertido para vivir en una sala de cine».

No hay que olvidar que somos seres gregarios. Nos gusta compartir en grupo experiencias emocionales, sobre todo si son intensas. Da igual si se trata de una peli de miedo, un acontecimiento deportivo, un concierto de rock o, incluso, una celebración religiosa.

Las películas de terror se disfrutan más en compañía

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El ‘subidón’ se mantiene más allá del final de la película (la transferencia de excitación)

La teoría de la transferencia de la excitación, propuesta por Dolf Zillmann, explica por qué las películas de terror generan respuestas emocionales tan intensas. Sugiere que las emociones y la excitación generadas por una experiencia previa pueden transferirse o amplificarse en una experiencia posterior.

Puede ocurrir, por ejemplo, que cuando nos sentemos a ver una película de terror, ya haya una cierta excitación previa. Esta excitación puede ser resultado de eventos recientes o incluso por la anticipación del miedo que vamos a pasar. En este caso, cuando esa excitación previa se combine con la generada por la propia trama se intensificará nuestra respuesta emocional.

Fisiológicamente, esta transferencia de la excitación se traduce en un aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial y la respiración que persiste aun cuando la película ya ha finalizado. Esto significa que, si luego realizas cualquier actividad que te agrade antes de que esa excitación se desactive tus emociones positivas se intensificarán porque ya no partirás de cero.

«Me gusta el terror porque es de mentira. Nos hace olvidar el horror real, del que no hay escapatoria», Álex de la Iglesia (director de cine)

Referencias bibliográficas

Andersen, M. M., Schjoedt, U., Price, H., Rosas, F. E., Scrivner, C., &  Clasen, M. (2020). Playing with fear: A field study in recreational horror. Psychological Science, 31(12), 1497-1510

Andrade, E. B., & Cohen, J. B. (2007). On the consumption of negative feelings. Journal of Consumer Research, 34(3), 283–300

King, S. (2016). Danza macabra. Madrid: Valdemar

Perez, V., García, A. (2005). Análisis funcional de las estrategias psicológicas de terror en el cine. Estudios de Psicología, 26 (2), 237-245

Ramírez López, A. (2016). El cine de terror psicológico. La arquitectura de un falso género. Revista Escribanía Nueva Época, 14, 35 – 55

Scrivner, C., Andersen, M. M., Schjødt, U., & Clasen, M. (2023). The psychological benefits of scary play in three types of horror fans. Journal of Media Psychology: Theories, Methods, and Applications, 35(2), 87–98

Scrivner, C., Johnson, J. A., Kjeldgaard-Christiansen, J., & Clasen, M. (2021). Pandemic practice: Horror fans and morbidly curious individuals are more psychologically resilient during the COVID-19 pandemic. Personality and individual differences, 168, 110397.

Olfato, memoria y emociones están estrechamente unidos.
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Olfato, memoria y emociones: ¿A qué huelen los recuerdos?
Olfato, memoria y emociones: ¿A qué huelen los recuerdos? 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Qué tienen que ver olfato, memoria y emociones? Pues la verdad es que muchísimo. Hace poco compré un ambientador que olía, según el envase, a «colonia infantil». «Vamos a probarlo», pensé. En cuanto lo abrí me vino a la mente la imagen de mi abuela ‘empapándome’ de colonia Nenuco después de asearme. Tradicionalmente, el olfato ha sido uno de los sentidos a los que menos caso se ha hecho, pese a su importancia incluso para la supervivencia. No es casualidad que, a lo largo de la evolución, haya sido esencial desde para buscar comida y detectar sustancias peligrosas, hasta para huir de potenciales amenazas, marcar territorio o reproducirse.

Durante nuestra vida vamos creando un catálogo de olores que conforman la memoria olfativa. Nos alertan de posibles peligros, nos conectan con momentos del pasado y nos permiten revivir sentimientos y emociones. Y el primer olor que se incluye en ese catálogo es el que hace que el recién nacido siga el rastro de la leche materna. Gracias a él, el bebé es capaz de calmarse con solo oler a su madre.

El olfato es tan importante que llega de forma directa de la nariz al cerebro, a diferencia de otros sentidos cuya información pasa por estructuras intermedias antes de procesarse, por el tálamo para ser más exactos. Además, hay estudios que demuestran que los estímulos olfativos ‘sellan’ los recuerdos de un modo más intenso y duradero que las imágenes o los sonidos.

el bebé es capaz de calmarse con solo oler a su madre.

De la nariz al cerebro

Para entender la importancia del olfato en la formación de recuerdos, es importante conocer antes cómo funciona este sentido:

Dentro de nuestra nariz, bajo la mucosa, hay una capa llamada epitelio olfativo. En esta capa hay millones de células receptoras especializadas en detectar olores. Cuando las partículas que componen el olor, y que están flotando en el aire, entran por las fosas nasales son captadas por esas neuronas, que envían la información al bulbo olfativo. Esta estructura cerebral se encuentra justo detrás de la nariz. Su función es captar y procesar la información proveniente de los receptores odoríferos situados en la mucosa nasal.

Desde el bulbo olfativo las señales odoríficas se envían a otras dos regiones cerebrales. Una es el lóbulo frontal, donde se reconoce y se identifica el olor. Y la otra, el sistema límbico, zona en la que se procesa la información emocional y donde se encuentran la amígdala y el hipocampo. Así surge la memoria olfativa. La amígdala conecta el aroma con una emoción y el hipocampo lo relaciona con un recuerdo guardado en nuestra memoria.

El sistema límbico también regula otros procesos esenciales en la supervivencia. Por ejemplo, la detección de sustancias nocivas, gases o alimentos en mal estado que podrían ser peligrosos y también la respuesta sexual.

La memoria olfativa

Al percibir un olor se producen de forma paralela dos procesos. Uno primario que depende exclusivamente del propio aroma. Por ejemplo, ciertos olores que inconscientemente y de forma automática despiertan nuestro deseo sexual. El proceso secundario, asociado a la memoria olfativa, es el que se pone en marcha cuando nuestro cerebro busca en su catálogo de olores el archivo correspondiente al que estamos percibiendo.

Este último sería el proceso que se puso en marcha cuando olí mi ambientador, aunque Marcel Proust lo refleja mucho mejor en su libro En busca del tiempo perdido. Al escritor francés le basta con describir la cascada de sensaciones que le genera una magdalena mojada en una taza de té para explicar la relación entre olfato, memoria y emoción: «En el mismo instante en que ese sorbo de té mezclado con sabor a pastel tocó mi paladar, el recuerdo se hizo presente. Era el mismo sabor de aquella magdalena que mi tía me daba los sábados por la mañana. Tan pronto como reconocí los sabores de aquella magdalena apareció la casa gris y su fachada, y con la casa, la ciudad, la plaza a la que se me enviaba antes del mediodía, las calles…».

Olfato y gusto también están estrechamente relacionados. Nuestras papilas gustativas pueden diferenciar los principales tipos de sabores: salado, dulce, agrio, ácido y umami. Pero si hay otros matices el olfato es indispensable para distinguirlos. Así, aunque solemos pensar lo contrario, lo cierto es que cuando saboreamos algo el componente olfativo es más importante que el gustativo. Por eso, cuando estamos resfriados y tenemos congestión nasal dejamos también de percibir los sabores. Es más, se dice que un 80 por ciento del sabor es, en realidad, olfato.

Pero un olor no solo puede evocarnos un recuerdo; también puede producir cambios en nuestro estado de ánimo dependiendo de que el recuerdo sea agradable o desagradable. Y también hay un proceso para que se establezca esa asociación entre aroma, recuerdo y emoción. Lo primero que se produce es la percepción del estímulo olfativo a través del sentido del olfato y en respuesta a dicho estímulo aparece la sensación, que sería la interpretación subjetiva de la persona según sus experiencias. Posteriormente, esta sensación genera una emoción y esta, a su vez, da lugar a una serie de asociaciones entre el aroma y los hechos específicos que están ocurriendo en ese momento. La conexión resultante entre la experiencia y la emoción generará una imagen mental, una huella permanente, que recuperaremos más adelante cuando volvamos a percibir el mismo olor.

Una vez más volvemos a la colonia de la abuela. Al percibir el olor del ambientador, ese aroma me ha generado una sensación, en este caso agradable, y la sensación me ha producido una emoción positiva porque me encantaba estar con mi abuela (si recordase la experiencia como un suplicio la emoción me habría generado malestar). Una vez que se produce una asociación entre el olor a colonia y la emoción de bienestar y felicidad es cuando se produce la huella o impronta, que hará que dicha asociación se quede grabada en mi memoria. Así que, desde ese momento, cuando en un futuro mi sentido del olfato vuelva a captar un aroma a colonia infantil aparecerán las mismas emociones que en el pasado.

Es importante recalcar que los recuerdos evocados a través de olores siempre tienen una emocionalidad asociada. Recordamos mejor lo que sentimos en aquel momento, o cómo nos sentíamos con alguien en particular, que los detalles de contenido del recuerdo. Por ejemplo, cómo era el lugar donde nos encontrábamos, si era pronto o tarde o si la persona llevaba gafas o una gorra. Los recuerdos asociados a los olores no lo son tanto a hechos en sí como a las emociones que pueden llegar a provocar.

Los recuerdos evocados a través de olores siempre tienen una emocionalidad asociada.

Olfato y trauma

Hasta ahora hemos hablado de la asociación entre olfato y emociones positivas. Pero los olores también pueden traernos emociones negativas y muy perturbadoras. Es el caso de quienes tras experimentar un evento traumático no soportan determinados olores porque les hacen revivir dicho suceso (flashback). Esto es lo que ocurre en el trastorno por estrés postraumático (TEPT). Algunas personas que han sufrido un accidente de coche recuerdan sobre todo el olor a gasolina y cuando huelen algo similar es como si volviesen a aquel momento. El malestar puede llegar a ser tan intenso que a menudo lleva a la persona a evitar situaciones en las que pueda exponerse a ese estímulo.

Un hecho traumático no se almacena en la memoria tal como se vive, como una secuencia ordenada. La amígdala almacena el episodio del trauma a través de fragmentos sensoriales de imágenes visuales, olores, sonidos, sabores o tacto. En consecuencia, tras un trauma, el cerebro puede activarse fácilmente según la entrada sensorial del estímulo, interpretando circunstancias normales como peligrosas y perdiendo su capacidad de discriminar entre lo que es amenazante y lo que es normal.

Bessel Van Der Kolk es uno de los mayores expertos mundiales en trauma. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, menciona un estudio que realizó junto a otros compañeros del Hospital General de Massachusetts, en Estados Unidos. En dicho estudio comparaban cómo recordaba la gente las experiencias positivas y las traumáticas.

Encontraron dos grandes diferencias entre la forma en que los participantes hablaban de sus recuerdos positivos y cómo se referían a sus experiencias traumáticas: el modo en que estaban organizados los recuerdos y las reacciones físicas ante ellos. «Las bodas, los nacimientos y las graduaciones se recordaban como acontecimientos del pasado, historias con un inicio, un desarrollo y un final. En cambio, los recuerdos traumáticos estaban desorganizados. Nuestros sujetos recordaban algunos detalles demasiado claramente (el olor del violador, el orificio en la frente de un niño muerto), pero no podían recordar la secuencia de acontecimientos ni otros detalles vitales (la primera persona que llegó para ayudarles, si fueron al hospital en ambulancia o en el coche de la policía)», explica Van Der Kolk.

Sabías que…

  • Los recuerdos asociados a olores permanecen más tiempo en nuestra memoria que los evocados por la vista. A comienzos de los años 70, el psicólogo sueco Trigg Engen confirmó en un estudio la estrecha relación entre el olfato y la memoria. Expuso a un grupo de personas a una serie de fotografías y olores. Luego les pidió que los reconociesen entre otros muchos estímulos con un intervalo de minutos, días y meses. Al principio no había nada que destacar. Pero cuatro meses después del estudio se observó que aquello que se había memorizado a través de la vista se comenzaba a olvidar, mientras que los recuerdos olfativos permanecían intactos.
  • Un perfume asociado a un recuerdo positivo genera mayor actividad cerebral que un olor elegido al azar. La psicóloga Rachel Herz investigó el impacto emocional de los recuerdos y reflejó sus conclusiones en el estudio La evidencia de neuroimágenes de la potencia emocional de la memoria evocada por el olor. Herz y sus colaboradores encontraron que un grupo de cinco mujeres mostró mayor actividad cerebral al oler un perfume que asociaban a recuerdos positivos en comparación con uno que nunca antes habían olido. Además, la actividad cerebral también era mayor que la observada cuando las participantes simplemente veían el frasco de perfume.
  • Los receptores que se encuentran en el epitelio olfativo de nuestra nariz se combinan como si fuese un abecedario. Según Linda Buck, que obtuvo junto a Richard Axel el Premio Nobel de Medicina en 2004 por sus descubrimientos sobre el funcionamiento del sistema olfativo, «cada receptor es utilizado una y otra vez para definir un olor, igual que las letras son utilizadas una y otra vez para definir distintas palabras». Del mismo modo que podemos formar miles de palabras, dependiendo del modo en que combinemos las letras del alfabeto, cada olor se caracteriza por la activación de varios receptores. La combinación de estos receptores concretos, que es propia de un olor determinado, permite que el cerebro lo reconozca.
  • El ser humano puede detectar más de un billón de olores.  Hasta hace poco, se creía que éramos capaces de detectar diez mil olores distintos. Sin embargo, un estudio realizado en la Universidad Rockefeller, en Nueva York (Estados Unidos) y dirigido por Andreas Keller confirma que, como mínimo, podemos distinguir un billón de olores.
  • El olor de nuestra pareja influye en nuestra respuesta al estrés. A esta conclusión llegó un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia Británica (Canadá). Para su estudio, agruparon a 96 mujeres en tres grupos. A las participantes del primer grupo se les puso en contacto con el olor de su pareja sentimental; a las del segundo, con el olor de un desconocido; y las del tercer grupo olieron un aroma neutro. Luego, se sometió a los tres grupos a un factor que aumentase su estrés. Los resultados indicaron que el estrés percibido se redujo en las participantes expuestas al olor de su pareja. Sin embargo, aumentó en quienes entraron en contacto con el olor de un extraño.
A las personas con misofonía les resulta intolerable el ruido que hacen otras personas al masticar, toser o respirar.
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¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía
¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía 1920 1301 BELÉN PICADO

Hay personas a quienes el ruido que produce alguien al masticar, toser o respirar les resulta intolerable. Hasta el punto de provocarles reacciones extremas de irritabilidad, ansiedad y hasta agresividad. Lo que les ocurre tiene un nombre: misofonía. Es una alteración neuropsicológica que se caracteriza por reacciones irracionales y desproporcionadas, emocionales y físicas, ante ciertos sonidos cotidianos repetitivos o que siguen un patrón. Incluso cuando son de baja intensidad. Este desorden también se conoce como Síndrome de Sensibilidad Selectiva al Sonido (SSS) y puede perjudicar la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien lo sufre.

Para que os hagáis una idea de lo que se siente, imaginad el sonido de unas uñas arañando una pizarra. Y ahora, pensad en qué sentiríais si lo escuchaseis constantemente. Pues eso es lo que viven las personas con misofonía con ciertos sonidos tan habituales como masticar o toser.

La verdad es que escuchar masticar a otro no es agradable y es normal que nos moleste en mayor o menor medida. La diferencia con una persona que sufre misofonía está en la intensidad de ese malestar. Un afectado por esta alteración puede llegar, incluso, a modificar sus hábitos para no tener que escuchar ciertos sonidos. Unas veces puede camuflarlos con música a través de auriculares, otras ponerse tapones en los oídos o, directamente, tratar de evitarlos. En ocasiones, el nivel de perturbación es tal que el afectado termina huyendo también de las relaciones sociales y aislándose.

La misofonía afecta seriamente la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien las sufre.

Características de la misofonía

  • En cuanto a la prevalencia, afecta a más gente de la que se cree. Un estudio de 2014 sugería que podría afectar a un 20 por ciento de la población.
  • Habitualmente el malestar se produce ante sonidos producidos por otros seres humanos. Pero, a veces las personas con misofonía también pueden pasarlo mal con el tic tac de un reloj o con un grifo goteando.
  • La emoción ante el sonido va acompañada de sensaciones físicas. Puede haber aumento de la tensión muscular y del ritmo cardíaco, mayor sudoración y sensación de angustia. Cuando el sonido disparador cesa, la agitación emocional suele permanecer. Algunas personas refieren que siguen escuchando el sonido y reviviendo la experiencia en su mente.
  • Pese a que puede aparecer a cualquier edad, suele hacerlo al final de la infancia o en la adolescencia.
  • El sonido que desencadena la reacción de malestar no tiene por qué tener una intensidad elevada. De hecho, a menudo quienes no sufren la alteración ni siquiera lo perciben.
  • La misofonía puede aparecer de forma independiente. O también como un síntoma de otros trastornos:. trastorno obsesivo-compulsivo, síndrome de Tourette, cuadros ansioso-depresivos, etc. También es común en personas con acúfenos.
  • Si bien algunas personas con misofonía tienen también algún problema auditivo, una condición no implica la otra.
  • En ciertos casos, únicamente se experimenta malestar cuando el sonido que lo provoca procede de alguien en particular.
  • Quienes la padecen suelen ser conscientes de que sus reacciones son desproporcionadas, pero no pueden hacer nada y esto aumenta su desasosiego.
  • En la mayoría de los casos, no se trata tanto del malestar que producen los propios sonidos, como del contexto en el que tienen lugar. Un mismo ruido, como carraspear, puede molestar más o menos dependiendo de quién lo haga o según las circunstancias. De hecho, a menudo, el malestar tiende a incrementarse cuando se trata de personas con quienes se tienen mayores lazos emocionales.

¿Por qué se produce?

Todavía se desconoce qué causa exactamente la misofonía. Pero sí hay consenso en que se trata de un trastorno neurológico. Y también en que los estímulos auditivos son malinterpretados por el sistema nervioso central.

Igualmente, en algunos casos la reacción se desencadenó inicialmente ante un sonido específico; y luego, con el paso del tiempo, también se hicieron molestos otros estímulos auditivos que antes eran ‘neutros’. Lo mismo ocurre con las personas. Al principio solo me molesta que una persona determinada haga un ruido concreto y acaba por sacarme de quicio que lo haga cualquier otra.

Las imágenes también pueden llegar a ser disparadores. La misofonía comienza con un detonante auditivo y, a continuación, las imágenes inmediatamente anteriores al sonido se convierten en un disparador visual. Si el desencadenante es la masticación, ver a alguien que se lleva la comida a la boca puede ser un desencadenante. Esto mismo puede ocurrir con estímulos olfativos (ciertos olores) o táctiles (tocar un teclado). A veces, el mero hecho de presentir que se va a producir un sonido es suficiente para que aparezca el malestar.

En otras situaciones, se establece una asociación entre el estímulo auditivo y una experiencia traumática. Por ejemplo, sufro una agresión y el agresor está masticando chicle mientras me ataca. En ese momento, es muy posible que ni siquiera sea consciente de ello. Pero ese estímulo auditivo quedará asociado al suceso y, con el tiempo, escuchar a alguien mascando chicle reactivará el recuerdo. Y lo hará a través de respuestas automáticas emocionales (miedo, ira) y somáticas (taquicardias).

Hay investigaciones que relacionan las reacciones fisiológicas al escuchar determinados sonidos con la activación del sistema nervioso simpático (SNS). Este sistema es el que nos alerta de que existe un peligro y pone en marcha el sistema de lucha/huida.

El papel del cerebro

Para saber por qué algunos sonidos generan tanta perturbación en ciertas personas, antes tenemos que comprender cómo viaja el sonido desde el oído al cerebro. Las ondas sonoras que entra en nuestro oído se transforman, en su camino por el oído medio y el interno, en señales eléctricas. Estas llegan a una parte del cerebro denominada tálamo y de aquí van a la amígdala (región del cerebro que controla las emociones).

Para llegar a la amígdala, la señal puede tomar dos rutas. Una es directa y hace que la respuesta emocional de la amígdala sea inmediata. Por ejemplo, escucho un ruido muy fuerte y el miedo hace que me aparte inmediatamente para evitar el peligro. El otro camino, más largo, pasa antes por la corteza prefrontal medial.  Aquí se interpreta la señal de acuerdo con la situación que se ha dado. Si nuestra corteza interpreta que el sonido no indica peligro, nuestra amígdala no se activará. Se cree que la misofonía podría estar relacionada con ciertos daños en la corteza prefrontal medial. Ante estímulos auditivos neutros el sonido toma la vía más corta produciendo la misma reacción que si hubiera un peligro o una amenaza.

Una investigación realizada en 2017 en la Universidad británica de Newcastle apoya también la hipótesis de que la respuesta emocional de personas con esta alteración está mediada por ciertos cambios en el cerebro. En el estudio, se expuso a 42 voluntarios, con y sin misofonía, a estímulos auditivos neutros (agua hirviendo, lluvia), sonidos molestos (un bebé llorando, una persona gritando) y sonidos de «activación» (ruidos al masticar o al respirar). Ante los sonidos de activación, las personas con misofonía experimentaron una sobrecarga en áreas del cerebro relacionadas con el control emocional. También un aumento significativo del ritmo cardiaco y de la sudoración.

El sonido que se produce al masticar una manzana puede ser un suplicio para una persona con misofonía.

Una escala para evaluar la misofonía

Una de las escalas para determinar si existe misofonía y evaluar el grado de gravedad es la Misophonia Activation Scale. Incluye 11 niveles de intensidad:

0: Percibo un ruido molesto conocido, pero no siento ninguna molestia.

1: Soy consciente de la presencia de la persona que causa el ruido, pero no siento ansiedad o esta es mínima.

2: El sonido desencadenante de la misofonía me provoca un mínimo malestar psíquico y una mínima irritación o molestia. No hay síntomas de pánico ni respuesta de lucha o huida.

3: Siento crecientes niveles de malestar psíquico, pero no genero una respuesta física. Puedo estar hipervigilante a ciertos estímulos audiovisuales.

4: Mínima respuesta física. Conductas de afrontamiento no conflictivas (pedir a la persona que deje de hacer ruido, taparse el oído discretamente o alejarse tranquilamente). No hay síntomas claros de pánico o de huida.

5: Adopto mecanismos de afrontamiento más directos. Puedo taparme los oídos abiertamente, imitar a la persona que hace el ruido o manifestar claramente mi irritación.

6: Experimento ya un malestar psíquico considerable. Comienzan a aparecer síntomas de pánico y una respuesta de lucha o huida.

7: Creciente malestar psíquico. Recurro a mecanismos de confrontación frente al sonido cada vez más fuertes y frecuentes. En este nivel puede producirse excitación sexual no deseada. Y volverse uno a imaginar el sonido detonante durante semanas, meses o años después del evento.

8: El malestar psíquico sigue siendo considerable y pueden llegar a surgir algunas ideas de violencia.

9: El pánico y/o la reacción de rabia están en pleno apogeo. Decido no recurrir a la violencia contra la persona causante del sonido. También me alejo del ruido y evito el uso de la violencia física hacia un objeto inanimado. La irritación, el pánico, la ira puede manifestarse en la conducta de víctima.

10: Puede haber violencia física contra una persona, un animal (un animal doméstico) o hacia uno mismo (autolesiones).

Diferencias con la hiperacusia, la fonofobia y los acúfenos

Aunque estos cuatro conceptos están relacionados con el sistema auditivo es importante no confundirlos:

  • La fonobia es el miedo irracional a los ruidos fuertes y repentinos. En la misofonía, además de no haber miedo, sino aversión, los sonidos que producen el malestar no tienen por qué ser fuertes. Pueden ser de cualquier intensidad. Lo que sí tienen en común es la tendencia a no soportar el ruido y a experimentar síntomas de ansiedad.
  • Hiperacusia: En este caso el problema no es, como en la misofonía, que no se puedan tolerar ciertos ruidos por resultar extremadamente desagradables. En la hiperacusia la mayoría de los sonidos, sin distinción, se perciben a un volumen mucho más alto del real. Esto pasa cuando está dañada la capacidad del sistema auditivo para manejar aumentos rápidos del volumen del sonido. Además, puede llegarse a experimentar dolor físico.
  • Tinnitus o acúfenos: En este caso no existe un estímulo externo, como sí ocurre en la misofonía. La persona percibe un sonido interno, un ruido abstracto y repetitivo, que se intensifica en ausencia de una fuente sonora.

Misofonía y COVID-19

Según un estudio realizado recientemente por investigadoras de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y publicado en la revista especializada Frontiers in Psychiatry, las personas con misofonía vieron agravada su situación durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Las autoras, Antonia Ferrer-Torres y Lydia Giménez-Llort, concluyeron que el confinamiento estricto del año pasado empeoró el bienestar y los síntomas psicológicos de las personas con misofonía. Especialmente en las mujeres.

Los resultados mostraron un aumento de conflictos interpersonales, dentro de la familia y de las comunidades de vecinos debido a determinados sonidos. Y aumentaron también las consultas por problemas psicológicos ante la falta de comprensión en el entorno (familiar, vecinal y laboral). Según Ferrer-Torres, «los trastornos del sueño y la hostilidad, la depresión y la somatización se agravaron en estas personas en comparación con las evaluaciones anteriores».

Convivir con la misofonía

En la actualidad no existe un tratamiento específico para la misofonía. Pero sí técnicas que pueden ayudar a convivir con ella y aumentar la tolerancia a determinados ruidos. Y, de paso, disminuir la respuesta emocional y física a los mismos.

Unos auriculares con música pueden ser de gran ayuda para las personas con misofonía.

  • Terapia de Reentrenamiento del Tinnitus (TRT). Se utiliza en el tratamiento de los acúfenos. Pero también se ha mostrado eficaz en casos de misofonía al ayudar a la persona a habituarse al sonido que le perturba.
  • Tener unos tapones o unos auriculares a mano. En casos extremos puede ser necesarios los dispositivos de protección auditiva, como tapones para los oídos o auriculares. Sin embargo, solo deberían utilizarse si no existe otra opción, pues obstaculizan la socialización.
  • Practicar la relajación. Practicar Mindfulness, yoga o aprender técnicas de relajación contribuirá a una mejor gestión de las emociones.   Además, ayudará a alcanzar un estado de calma y a combatir el estrés y la ansiedad derivados del trastorno.
  • Cambiar la perspectiva. Una de las claves para combatir la misofonía está en el modo de interpretar el ruido. Si pensamos que alguien hace ruido al respirar solo para fastidiarnos, ese sonido, inofensivo en un principio, nos molestará más.
  • Menos excitantes. Es necesario limitar el consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias excitantes.
  • Terapia EMDR. Si los sonidos que provocan el malestar están asociados a alguna experiencia traumática, la terapia EMDR es una buena opción. Ayudará a reducir o eliminar la emoción negativa asociada a dicho sonido y a procesar de modo adaptativo ese hecho.
  • Practicar la comprensión y la empatía. Y en último lugar, pero no por ello menos importante, si alguien cercano sufre misofonía seamos comprensivos. Uno de los obstáculos que encuentran en su entorno es la falta de empatía, ya que con frecuencia se les tacha de histéricos y exagerados.
¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso
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¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso
¿Por qué no adelgazo? Así influyen las emociones en el sobrepeso 1254 836 BELÉN PICADO

Perder peso es uno de los objetivos clásicos que aparecen en las listas de propósitos de cada año que comienza. Diariamente recibimos trucos y dietas milagrosas que prometen un cuerpo fantástico en poco tiempo y sin esfuerzo. Y nos aferramos a esa ilusión con la esperanza de que esos métodos ‘mágicos’ se lleven nuestros kilos y con ellos todo lo que nos hace infelices. Al fantasear con la idea de estar delgados tendemos a dar por hecho que, si lo conseguimos, de paso mejoraremos nuestra autoestima y se solucionarán la mayoría de nuestros problemas. Pero, lamentablemente, la cosa no es tan sencilla. Es más, a menudo, ponemos todo nuestro empeño y nos frustramos cuando vemos que los resultados no se corresponden con el esfuerzo. «¿Por qué no adelgazo?», nos preguntamos.

Todos sabemos que llevar una dieta sana y practicar algún tipo de actividad física es esencial para mantenernos saludables, pero la mayoría olvidamos que existe un factor tan importante como la alimentación o el ejercicio: las emociones. Es necesario conocer de dónde proviene esa ansiedad que a veces nos lleva a asaltar la nevera y también aprender a gestionar las emociones que interfieren en nuestros buenos propósitos.

El estado de ánimo es uno de los principales motivos que nos llevan a ingerir más alimentos de los que necesitamos. Así que, si queremos combatir el sobrepeso, es necesario que descubramos cuál es origen de esa necesidad de comer de más.

Problemas con los límites

A menudo, el sobrepeso y obesidad están relacionados con la dificultad de aceptar límites. Con una actitud de no saciarse nunca y siempre querer más y más. Detrás suele haber una gran sensación de vacío que nunca acaba de llenarse.

En otros casos, lo que ocurre es que la persona experimenta grandes dificultades a la hora de poner límites a los demás. Se siente invadida o no tenida en cuenta, pero en lugar de expresarlo, se traga su enfado. En este caso, sortear la frustración y el malestar comiendo no solo es una manera de calmarse, sino también de autocastigarse. Al no poder sacar su rabia fuera, la lleva hacia adentro.

Por otra parte, el sobrepeso puede convertirse en una manera inconsciente de poner límites al otro cuando hay un miedo al contacto íntimo.

Es necesario tomar conciencia de qué mensaje está tratando de enviarnos esa obesidad o ese sobrepeso, qué está diciendo de nosotros, de nuestros miedos, de cómo nos relacionamos o de cómo ponemos límites a los demás.

«Una familia», de Fernando Botero.

Alimentación y regulación emocional

Desde que nacemos, existe una relación emocional con la comida. Primero es el reconfortante pecho de mamá y, a partir de ahí, establecemos una determinada relación con los alimentos: celebramos, nos premiamos, nos consolamos, nos calmamos o sorteamos el aburrimiento a través de la comida. Y hasta cierto punto esto es normal. El problema aparece cuando no aprendemos a regular nuestras emociones de una manera adecuada en la infancia y al llegar a la edad adulta recurrimos exclusivamente a los alimentos ante cualquier emoción, agradable o desagradable.

Por ejemplo, ciertos hechos importantes de la vida o incluso problemas cotidianos pueden generar emociones desagradables y conducirnos a una ingesta emocional como forma de procesarlas. Comer funcionaría como un mecanismo de regulación aprendido para afrontar estados de aburrimiento, frustración, tristeza o ansiedad.

De este modo, cuando se recurre continuamente a la comida como ‘muleta emocional’, al final se acaba por no saber identificar las emociones. Me activo, como y me calmo. No distingo la sensación de hambre de la emoción de tristeza, enfado o miedo…

Muchas personas que enlazan una dieta con otra atribuyen sus recaídas a su falta de voluntad, pero lo que les ocurre está más relacionado con la regulación emocional.

Comida, dopamina y placer

La desregulación emocional también está relacionada con el cerebro. Al comer (especialmente alimentos ricos en grasas, azúcar y sal) se produce dopamina, un neurotransmisor que pone en marcha el circuito de recompensa del cerebro y que también es responsable de que experimentemos placer. Sin embargo, como ocurre con otras sustancias que generan adicción, el placer es cada vez menor y esto lleva a tener que comer cada vez más para volver a obtener esa sensación.

Por otra parte, como ocurre en el trastorno por atracón, las comidas altamente calóricas también activan ciertos circuitos de la amígdala (región del cerebro que controla las emociones), jugando un papel importante en el procesamiento emocional de la alimentación.

El «cómo» es tan importante como el «qué»

La velocidad con la que comemos, el modo en que saboreamos los alimentos (si lo hacemos o no), las emociones que experimentamos al comer… son puntos básicos a la hora de romper ese círculo vicioso que suele ser la obesidad y el sobrepeso. El «cómo» es muy importante porque influye poderosamente en la sensación de saciedad, en la cantidad y en la calidad de la comida que ingerimos e incluso en la digestión y absorción de nutrientes.

Comer dulces aumenta la dopamina en el cerebro.

Stop a las autoexigencias y al perfeccionismo

Sobrealimentar nuestras propias exigencias internas a la hora de bajar de peso obstaculizará, y mucho, nuestro objetivo. Las personas que quieren hacerlo todo perfecto, que no se permiten salirse de la línea que se han trazado, suelen vivir el proceso con mucha presión y si un día caen en la tentación se descontrolan y devoran lo primero que se les pone por delante. Y este no es el camino. Lo único que conseguiremos es que nuestro objetivo se convierta en obsesión. Si te apetece un poco de dulce, te lo comes y sigues con tu plan. Hay que perder el miedo a la comida, somos nosotros los que llevamos el timón.

Qué gano manteniendo el sobrepeso

Existen ganancias secundarias inconscientes que pueden obstaculizar la pérdida de peso:

  • Me protejo emocionalmente. La obesidad puede servir como una muralla, física y emocional, que me protege frente al exterior. Por ejemplo, cuando uno da un abrazo, si tiene mucha grasa abdominal, esta hace de separación entre uno y el otro.
  • Refuerzo los vínculos familiares. Si hay una persona importante en mi familia a quien admiro o con quien me identifico inconscientemente, tenderé también a reproducir sus comportamientos e, incluso, su imagen física. Si ese pariente tiene sobrepeso es posible que, interna e inconscientemente, sienta que estar delgado sería como cambiar de bando, como traicionarle.
  • Confirmo mis creencias (irracionales). El sobrepeso y la obesidad confirman pensamientos como «No soy capaz», «Me rechazan por mi peso» o «Nunca conoceré el amor». Se trata de ideas tan arraigadas que la persona las percibe como reales y, sin ser consciente de ello, actúa de forma que dichas ideas se harán realidad (profecía autocumplida).
  • Me rebelo. También puede ocurrir lo contrario, que la obesidad sea una forma de rebelarme contra una familia y una sociedad que me han inculcado el estereotipo de la delgadez. De este modo, me salto las normas y me aparto de lo que sería deseable. En muchos casos, la persona obesa ha tenido progenitores, sobre todo la madre, obsesionados con el culto al cuerpo y que la han presionado constantemente para que perdiese peso. Esto puede provocar una especie de lucha interna entre el propio deseo de adelgazar y el resentimiento con la madre que lleva a querer fastidiarla. Esto le ocurre, por ejemplo, al personaje de Kate en la serie This is us.

Qué puedo hacer para perder peso

  • Elabora un autorregistro. El primer paso si quieres perder peso es tomar conciencia de tus hábitos alimentarios. Para ello puedes elaborar un autorregistro. Apunta qué comes, a qué hora, en qué cantidad y registra también los sentimientos y pensamientos que has experimentado antes y después de comer. Así te harás consciente de los estímulos que te hacen comer y de los factores que dificultan tu autocontrol. Por lo general, las personas con obesidad tienden a infravalorar su ingesta calórica en comparación con las personas sin problemas de peso.
  • Plantéate metas realistas. Si tienes el hábito de comer cierta cantidad y de repente te planteas hacer un cambio brutal, que es lo que se hace con las dietas, el esfuerzo será demasiado grande. Al principio experimentarás un chute de motivación y seguirás esa dieta a rajatabla. Pero en cuanto la euforia se vaya (la motivación siempre oscila), lo más seguro es que vuelvas  a comer como antes. Puedes ponerte un objetivo por semana y, poco a poco, ir introduciendo cambios.
  • Come con conciencia. Céntrate en lo que estás comiendo y disfruta de los sabores, las texturas y los colores de los alimentos. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida y te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Acepta que vas a tener días malos. No te obsesiones ni te culpabilices por perder un día el control y caer en la tentación. En lugar de ello, presta atención a los pensamientos y sentimientos que has experimentado durante ese día y que han podido causar esa ingesta excesiva y pregúntate cómo podrías gestionarlos la próxima vez de otra forma y sin que impliquen el descontrol alimentario.

  • Cambia los pensamientos irracionales. En vez de autoimponerte que «debes»  o «tienes que» perder esos kilos de más, prueba a decirte: «Me gustaría (o quiero) perder esos kilos de más». También te ayudará sustituir frases como «Ya soy mayor y me va a resultar muy complicado adelgazar» o «Engordo porque mi genética es así» por otras más positivas como «Puedo estar más delgado/delgada». Es un mito pensar que a mayor edad es más difícil adelgazar. En realidad, perder peso tiene más que ver con el tiempo que llevo ‘maltratando’ mi cuerpo con dietas que con los años que tengo.
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Trabaja el autocontrol. Si te apetece mucho picar algo, para un momento y cuestiónate: ¿Es hambre física o hambre emocional? Esta pregunta puedes hacértela antes de entrar en la cocina, de abrir la nevera y justo antes de coger la comida. No se trata de no comer eso que tanto deseas; date el permiso, pero espera media hora para hacerlo. En este tiempo no te concentres solo en el reloj para ver cuándo te toca comer, mejor dedícate a examinar qué te ha pasado últimamente.
  • Establece hábitos saludables. Trata de no comer delante de la televisión, del ordenador o leyendo. Mientras estás comiendo hazlo despacio, dejando el cubierto en el plato entre bocado y bocado (el cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al estómago). Mantener horarios regulares de comida te ayudará, además, a regular las ingestas. Incorpora en tu vida ejercicio moderado, pero constante. Y no olvides hacer una lista cuando vayas a comprar, tratándote de ajustar a ella y evitando ir al supermercado con hambre; de este modo evitarás que sobre comida (y que luego te la comas ‘por pena’) y comprar productos menos saludables.
  • Mantén una adecuada higiene del sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo intentará compensar con comida la falta de descanso y el hambre de sueño.
  • Cuida tu autoestima. Es posible que pienses que la delgadez va a ser la solución a todos tus problemas, pero no es así. Los kilos que pesas no definen quién eres. Si no aprendes a aceptarte, valorarte y quererte con o sin kilos seguirás siendo esclavo o esclava de la báscula. Un paso importante para mejorar nuestra autoestima es practicar el autocuidado. El sobrepeso y la obesidad son señales clarísimas de que hemos descuidado nuestro cuerpo y, por consiguiente, nosotros mismos no nos estamos tratando bien. Abordar el problema con crítica, exigencia o prohibiciones solo contribuye a agravarlo y no lo soluciona. Es fundamental aceptarnos tal y como somos, cuidarnos y proporcionarnos momentos agradables.
  • Haz un seguimiento de tus objetivos. Apunta los kilos que vas perdiendo o las veces que has hecho ejercicio en la semana y coloca el papel en un sitio visible. Incluso puedes hacerte una gráfica, que es más visual.
  • Motívate. Si conoces a alguien que también quiere perder peso podéis animaros y ayudaros mutuamente. Eso sí, sin caer en competiciones para ver quién adelgaza más. Comentar tu decisión a tu pareja, la familia o los amigos también te motivará a cumplir tu objetivo.
  • Reserva tiempo para actividades agradables. Busca un rato para hacer cosas que te gusten: dar un paseo, leer un libro, regalarte un baño largo y relajante, bailar, pasar tiempo con los amigos… Cuando ‘alimentamos’ nuestra vida con cosas bonitas, pensamos menos en llenarla con comida.
  • Ocúpate de la ansiedad y la depresión. Si estás sometido o sometida a altos niveles de estrés o sufres síntomas depresivos te costará mucho más centrarte en perder peso. Es necesario trabajar en esos aspectos para que cualquier programa de reducción de peso funcione.
  • Pide ayuda. El apoyo psicológico es tan importante como el de un nutricionista a la hora de perder peso. Como os comentaba al principio del artículo, no se trata solo de comer menos y hacer más ejercicio. También es necesaria una comprensión más profunda de los pensamientos, las emociones y las conductas que nos acaban llevando a la ganancia de peso. Por ello, si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en el proceso.

 

Oxitocina, el mejor antídoto contra el coronavirus esta Navidad
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Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad
Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad 1254 836 BELÉN PICADO

Hormona del amor, del apego, de la confianza o de la monogamia son solo algunos de los nombres que recibe la oxitocina, una sustancia secretada de forma natural por el propio organismo. Aunque su función más conocida es la de estimular las contracciones del final del parto y la producción de leche materna, también cumple con otros cometidos. Por ejemplo, entre muchas otras cosas, reduce el estrés, regula la presión sanguínea y nos ayuda a conectarnos con los demás. Justo lo que necesitamos en tiempos de coronavirus y muy especialmente en estas fechas navideñas.

Afortunadamente, podemos aumentar nuestros niveles de oxitocina de modo natural y sin efectos secundarios. Así que os propongo aprovechar esta circunstancia como ayuda extra para poder disfrutar de unas Navidades, cuando menos atípicas. Pero antes, vamos a saber un poco más acerca de esta hormona, implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la generosidad, la formación de vínculos, los comportamientos de cuidado o la empatía.

Dónde se genera la oxitocina

La oxitocina puede actuar como hormona y como neurotransmisor y se genera en una estructura del encéfalo llamada hipotálamo. De aquí es conducida a la hipófisis, donde es almacenada para ser enviada luego donde se necesite. Cuando actúa como hormona, viaja a través del torrente sanguíneo a distintos órganos, por ejemplo, para producir las contracciones en el útero y la secreción de la leche materna. Y cuando funciona como neurotransmisor produce múltiples efectos en el sistema nervioso central. Entre ellos, interviene en la regulación del miedo, eliminando las respuestas de parálisis.

La oxitocina puede liberarse, tanto en el cerebro como en la sangre, con acciones tan simples como recibir un abrazo, ser escuchado, reír, comer chocolate, escuchar buena música, tener un orgasmo, etc.

Además, se produce un ‘efecto contagio’. Susan Kuchinskas, autora del libro La química de la conexión, explica que cuanta más oxitocina esté circulando por el organismo más células la liberarán también. Cuando captamos una señal positiva como que alguien nos sonría, el hipotálamo libera una pequeña cantidad de oxitocina en el cerebro y esta, a la vez, estimula a las demás células para que liberen todavía más.

En qué procesos interviene

La oxitocina interviene en numerosos procesos. De hecho, cada poco tiempo siguen descubriéndose nuevas funciones. Estas son algunas de ellas:

  • Es esencial en el momento del parto y en la lactancia. Además de provocar las contracciones que dilatan el cuello del útero y que permiten que el niño nazca, interviene en la creación del vínculo entre la madre y el bebé. También se libera en ambos durante la lactancia. Cuando el bebé succiona el pecho, la oxitocina se libera en el torrente sanguíneo de la madre, se transfiere a la leche materna y de esta pasa al niño. La mayor concentración de oxitocina endógena que una persona puede experimentar se produce durante el parto y después durante la lactancia.
  • Menos miedo. Investigadores del Centro de Psiquiatría y Neurociencias de la Universidad suiza de Lausanne realizaron un estudio y encontraron que la oxitocina inhibía las respuestas de miedo en la amígdala, en particular las que nos paralizan. Esto significa que lo que hace esta hormona es mantener la sensación de miedo sin que nos quedemos del todo bloqueados. Así, aunque la percepción del peligro permanezca podemos actuar de forma más juiciosa.
  • Genera el placer durante el orgasmo. Tanto en hombres como en mujeres, la oxitocina tiene un papel fundamental en la excitación sexual y en el orgasmo. Sus niveles aumentan durante el acto sexual y alcanzan el nivel máximo durante el orgasmo, provocando la contracción de las fibras musculares que permiten la eyaculación o las contracciones uterinas.
  • Nos conecta con los demás. La oxitocina está estrechamente relacionada con la creación y el mantenimiento de lazos afectivos y no solo entre madre e hijo, entre familiares o entre los miembros de una pareja. De hecho, aumenta de forma natural cuando hablamos con amigos, nos acarician o miramos a un bebé. Esta función tiene mucho que ver con la evolución de nuestra especie. De algún modo, la oxitocina funciona como un ‘pegamento’ que nos mantiene unidos a los demás, reforzando los lazos sociales y aumentando la generosidad y la empatía.

  • Propicia la monogamia y la fidelidad. Varias investigaciones han demostrado que la explicación de que los topillos de la pradera sean una de las pocas especies monógamas que hay en el mundo animal está en que tienen más receptores de oxitocina que otras especies parecidas no monógamas. Al contrario de lo que sucede con otros animales, que rehúyen a la hembra tras el apareamiento, estos roedores establecen un fuerte vinculo e, incluso, cuidan juntos a sus crías. En el caso de los seres humanos, cuando una persona tiene una relación sexual estable y satisfactoria con otra también se hace ‘adicta’ a su oxitocina. Precisamente, investigadores de las universidades escocesas de Edimburgo y Saint Andrews analizaron las razones por las que las personas mantienen o no una pareja y descubrieron que la producción de oxitocina está relacionada con la capacidad para conservar una pareja durante un largo período de tiempo.
  • Favorece la relajación y la calma. La oxitocina juega un papel fundamental en la regulación del estrés. ¿Cómo? Disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que nos mantiene alerta, y aumentando los niveles de opiáceos endógenos. De este modo, se reduce la tensión arterial y el ritmo cardiaco y disminuyen las hormonas del estrés, dando paso a una sensación de bienestar y relajación.
  • Aumenta la confianza. La capacidad de poder confiar en otra persona, tanto en las relaciones amorosas, como en la amistad o incluso en los negocios, también está regulada por la oxitocina. Esto se debe en parte a que reduce la actividad en los circuitos cerebrales que procesan el miedo.

Aumentar la oxitocina de forma natural

Ya pases estas fechas con parte de tu familia o solo/a, seguro que puedes aumentar tus niveles de oxitocina con alguna de estas propuestas.

  • Acompaña tus días con música. La música nos ayuda a sobrellevar mejor situaciones difíciles, ya que estimula la producción de las llamadas sustancias de la felicidad: endorfinas, dopamina y, por supuesto, oxitocina. De hecho, cuando escuchamos una melodía que nos gusta se activan en el cerebro los mismos centros de placer que si estuviéramos comiendo chocolate o haciendo el amor. Además, a través de la música y sus letras evocamos situaciones que hemos vivido y sentimos más cerca a las personas con las que nos gustaría estar y compartir.
  • Haz ejercicio. Actividades como salir a correr, hacer senderismo o bailar también estimulan la liberación de oxitocina. Un estudio demostró que atletas que competían en carreras de larga distancia tenían mayores niveles de esta hormona después de completar una maratón que antes de hacerlo. Y si lo tuyo son los deportes más tranquilos, anímate a practicar yoga. La sensación de bienestar después de cada práctica tiene mucho que ver con la oxitocina. Es más, muchas posturas y técnicas de respiración van encaminadas a ‘descongestionar’ el hipotálamo y la hipófisis, que son justamente los órganos encargados de la liberación de esta hormona.
  • Iníciate en la meditación. Se trata de una potente y valiosa herramienta que nos ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en sangre y, a la vez, contribuye a relajar cuerpo y mente. Esto nos permite alcanzar la calma y el equilibrio interior y, en consecuencia, reducir el estrés.
  • Practica la generosidad y el altruismo. No se trata de gastarnos todos nuestros ahorros en un gran presente. Basta con sorprender con un detalle o, incluso, regalando parte de nuestro tiempo para favorecer la conexión con los demás.  Lo que realmente desata la liberación de oxitocina es el hecho de pensar en la otra persona con cariño y con ganas de agradarle.
  • Llora cuanto necesites. Ya sea que las Navidades en general te ponen triste o que estas en particular te tengan llorando por los rincones, no te cortes a la hora de derramar las lágrimas que necesites. Cuando estamos tristes y lloramos aumentan los niveles de oxitocina a la vez que disminuyen los de adrenalina y cortisol, sustancias relacionadas con el estrés. Por eso, tras un episodio de llanto es habitual que encontremos alivio y calma.
  • Pero no te olvides de sonreír. Solo hacer la mueca de la sonrisa, independientemente de que haya un motivo o no, es suficiente para empezar a sentirse bien. Y es que, en el cerebro, se pone en marcha un proceso bioquímico en el que se ven implicadas al menos siete hormonas, entre ellas la oxitocina. En caso de que estés pensando que, total, con la mascarilla nadie va a darse cuenta, busca otra excusa. Porque cada vez que sonríes, si bien la mitad de esa sonrisa es para los demás, la otra mitad es para ti. Y como la primera persona que va a beneficiarse eres tú, puedes aprovechar para empezar a regalarte sonrisas más a menudo. Además, la sonrisa también puede verse en los ojos… lo que nos lleva al siguiente punto.

  • Mira a los ojos. Algo tan sencillo como mirar a los ojos, cuando se hace de forma no amenazadora, aumenta de forma natural la oxitocina y la fuerza del vínculo social. De hecho, es esta hormona la que hace que las personas se sientan inclinadas a sostener un contacto visual más prolongado con sus seres queridos. Y si la mirada va a acompañada de una sonrisa, mucho mejor.
  • Cuida tu vida social. Mantén el contacto con tus amigos y tu familia. Si puedes hacerlo en persona, fenomenal; y si no, comunícate con ellos a través de videollamadas. Conversar vía on line con alguien que te importa también te nutrirá y te hará sentir bien. Y no olvides practicar la escucha activa. En la comunicación tan importante como hablar es escuchar. Saberse comprendido, escuchado y validado fortalece el vínculo y, por tanto, favorece la activación de oxitocina.
  • Sé amable. Como en el caso de la sonrisa, la amabilidad aumenta la liberación de oxitocina en doble dirección. Cuando animamos a alguien, le consolamos y tenemos un gesto amable, no solo estamos facilitando el aumento de esta hormona en esa persona. A la vez, el hecho de ser nosotros quienes apoyemos a los demás revierte positivamente en nuestros propios niveles de oxitocina.

¿Y el contacto físico?

Sin duda, el contacto físico es una de las formas más importantes de aumentar los niveles de oxitocina, sobre todo con alguien significativo para nosotros. Cuando abrazamos, nos tocan o recibimos un masaje se activa la hormona del amor y se refuerza el sistema inmunológico. Por ello hay que recurrir a él siempre que sea posible, ya sea a través del sexo con nuestra pareja, abrazos a familiares o amigos o caricias a nuestros hijos.

En estas demostraciones físicas de cariño, tan gratificantes y nutritivas, están incluidas las que dedicamos a nuestras mascotas. Pese a que todos sabemos que un animal no es un ser humano, nuestro cerebro reacciona del mismo modo. También segregamos oxitocina cuando los tenemos cerca o los abrazamos.

Desafortunadamente, la irrupción de la COVID-19 lo ha trastocado todo. Se impone la prudencia y la necesidad de limitar este tipo de contacto cuando no estamos entre convivientes. Lo mejor para aliviar el “hambre de piel” que nos invade a muchos es reforzar el contacto físico con quienes convivimos o expresar nuestros sentimientos y demostrar nuestro cariño a través de los gestos o las palabras con quienes no convivimos. Si, de todos modos, necesitas un chute directo de oxitocina y piensas dar o recibir algún que otro achuchón, mejor limita al máximo el riesgo:

  • No abraces a nadie con síntomas de COVID.
  • Utiliza siempre mascarilla.
  • Durante el abrazo evitad juntar las mejillas. Mejor girar la cara en la dirección opuesta para evitar el contacto. En el caso de abrazos con niños, que el niño abrace al adulto a la altura de la cintura o de las rodillas. El adulto, por su parte, debe abrazar al niño por la espalda y/o besarle en la nuca.
  • Procura que el tiempo de contacto sea lo más corto posible y aléjate rápido para no respirar cerca de la cara de la otra persona. También es muy importante no hablar ni toser durante el abrazo.
  • No abraces a personas que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables, como ancianos u otras personas de riesgo.
  • Contén la respiración en la medida de lo posible durante los segundos que dure el abrazo. Así evitarás transmitir o inhalar gotas respiratorias infecciosas.
  • Lávate o desinféctate las manos antes y después.

Estas Navidades toca mirarnos más que nunca a los ojos, confiar, ser amables, regalarnos sonrisas y, sobre todo, no dejar que la COVID-19 nos amargue las fiestas.

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Procrastinación o dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.
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Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy
Procrastinación o el hábito de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy 1280 846 BELÉN PICADO

Hay algo en común que tienen septiembre y enero: las listas de buenos propósitos. Con el inicio de un nuevo curso y el regreso al trabajo tras las vacaciones, llegan también las buenas intenciones. Una de ellas suele ser llevar las cosas al día. O, lo que es lo mismo, intentar procrastinar menos que la temporada anterior. En psicología llamamos procrastinación al hecho de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y que resultan fastidiosas, sustituyéndolas por otras más entretenidas y también menos relevantes. Como se ha dicho toda la vida, dejar para mañana lo que puedes hacer hoy.

Otra característica de la procrastinación es que es algo irracional. Soy consciente de que estoy actuando en contra de lo que me conviene. Y sé que muy posiblemente me perjudicará. Pero, aun así, no puedo evitar hacerlo. Priorizo el sentirme bien en el presente frente las consecuencias negativas que me tocará asumir en el futuro (y que conozco).

Procrastinar no es lo mismo que vaguear

Es importante aclarar que procrastinar no es sinónimo de pereza o vaguería. El que es vago tiene muy poca (o ninguna) disposición para hacer las cosas y si puede librarse de hacer algo que le aburre o le resulta desagradable, no moverá un dedo. Cuando una persona procrastina sí hay intencionalidad de realizar la tarea, lo que ocurre es que intervienen diversos factores que veremos a continuación y que contribuirán a que dicha tarea se deje para otro momento.

Y otra puntualización. Procrastinar ocasionalmente no es negativo. A veces, incluso puede ser una señal de que necesitamos parar o tomarnos las cosas con más calma. La cosa se complica cuando se posterga de forma continua y recurrente y en cualquier ámbito, ya sea trabajo, estudios, relaciones o en lo personal. Y aún se complica más si al propio comportamiento de la procrastinación se suman la frustración, el malestar y la visión negativa de uno mismo al sentirse incapaz de cumplir con los compromisos que hemos adquirido.

El autoengaño también está íntimamente relacionado con la procrastinación. Es habitual pensar que todavía tenemos tiempo suficiente, que haremos mejor la tarea al día siguiente cuando estemos descansados, que bajo presión funcionamos mejor o que, en realidad, esa tarea no es tan importante.

Una mala regulación de las emociones

Cada vez son más los estudios que demuestran que la procrastinación es el resultado de una deficiente regulación de las emociones. Hay personas que no han aprendido estrategias adecuadas de afrontamiento y ante ciertas tareas se sienten incapaces de manejar sus estados de ánimo negativos. Para ellas, la procrastinación se convierte en una manera de neutralizar esas emociones desagradables.

Fisiológicamente, este peor manejo de los estados anímicos negativos está relacionado con la amígdala (región del cerebro que controla las emociones). Una investigación realizada en la Universidad alemana Ruhr de Bochum encontró que las personas con una amígdala más grande son más propensas a postergar las tareas. Según los autores del estudio, además de desempeñar una función importante en la valoración emocional de las situaciones, esta estructura cerebral también nos advierte de los efectos negativos que pueden tener nuestras acciones. Esto se traduce en que las personas con una amígdala más voluminosa podrían mostrarse más temerosas ante las consecuencias de sus actos, por lo que retrasan el inicio de los mismos.

La procrastinación está relacionada con una deficiente regulación de las emociones.

¿Qué nos lleva a procrastinar?

¿Cómo se explica que una persona aplace ciertas tareas y no otras? ¿Y que demore una misma tarea en un momento dado, pero no en otro? Las razones que nos llevan a procrastinar son varias:

  • Baja autoeficacia percibida. En ciertas tareas una persona puede considerar que sus habilidades son insuficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si tengo que preparar un informe y estoy convencida de que me expreso fatal, voy a angustiarme y probablemente deje la tarea para más tarde. Al final, escribiré el informe con prisas y sin tiempo para repasarlo. Y el resultado me hará pensar que, efectivamente, los informes no son lo mío cuando en realidad el problema ha sido dejarlo para el último momento.
  • Tener baja tolerancia a la frustración. Volvamos al ejemplo anterior. Si escribir ese informe me genera ansiedad y no soy buena manejándome con la frustración, voy a poner el foco en evitar el malestar en vez de concentrarme en la tarea. ¿Y cómo neutralizo la ansiedad? Postergando (mientras encuentro las fuerzas me ‘trago’ cinco capítulos seguidos de la última serie que ha estrenado Netflix o me doy una vuelta por Facebook por si me han dejado algún “Me gusta” en la última foto que subí). En esta baja capacidad para soportar el malestar influye, y mucho, el tipo de educación recibida en la infancia. La sobreprotección, una excesiva exigencia o tener unas figuras de apego evitativas aumentan las posibilidades de procrastinar.
  • Impulsividad. Las personas impulsivas tienden más a dejarse llevar por las distracciones que aquellas que tienen bien entrenado el autocontrol y, además, suelen contar con una baja capacidad de planificación. Frente a la impulsividad, el autocontrol nos ayuda a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro.
  • Rigidez. Una persona muy ‘cuadriculada’ puede condicionar la realización de una tarea a que se den una serie de circunstancias que considera adecuadas y necesarias. Por ejemplo, puedo decirme que me pondré a escribir el dichoso informe cuando tenga la habitación impoluta y totalmente ordenada o que no llamaré a mi madre hasta que encuentre un hueco en el que estemos tranquilas en casa, tengamos al menos media hora para hablar y ambas estemos completamente descansadas. Como es complicado que se den todas y cada una de esas condiciones, lo más seguro es que deje el informe o la llamada en el ‘cajón de las cosas pendientes’.
  • Perfeccionismo: Puede parecer una contradicción ser perfeccionista y procrastinador, pero no lo es. Cuando una persona necesita realizar la tarea de una manera que considere perfecta según sus criterios, puede acabar aplazándola porque piense que mañana tendrá más tiempo y la desempeñará mejor.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque no es un trastorno, si dejamos que la procrastinación se convierta en algo habitual, nuestra salud mental y física acabará viéndose afectada. Estas son algunas de las consecuencias:

  • Disminución del rendimiento laboral y académico: Cuando lo dejamos todo para el último momento, lo único que conseguimos es que las tareas se amontonen. Al tener menos tiempo, las haremos más deprisa, sin prestarles la atención necesaria y, en muchos casos, estresados.
  • Disminución de la autoestima. A medida que pasan los días y seguimos sin enfrentarnos a una actividad u obligación, la visión que tenemos de nosotros mismos es cada vez más negativa. Incluso pueden aparecer sentimientos de culpa. Empezamos a pensar que no vamos a ser capaces, que somos un desastre… y nuestro cerebro asume esos mensajes como reales. Así es muy probable que nuestros temores se confirmen y no logremos nuestro objetivo, lo que a su vez irá en detrimento de nuestra autoestima.
  • Aumento de los niveles de ansiedad y estrés. La satisfacción que provoca postergar una tarea es fugaz y el malestar que tratábamos de evitar regresará con más fuerza cuando se aproxime el momento en que tengamos que entregar una tarea, por ejemplo. Si este proceso se repite en el tiempo, corremos el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Además, la ansiedad y el estrés pueden a su vez provocar otros trastornos a nivel físico, como migrañas, problemas digestivos, hipertensión, alteraciones del sueño, etc.

La procrastinación disminuye nuestro rendimiento.

Qué puedo hacer

Seamos realistas. Nuestra ritmo de vida actual no pone fácil dar esquinazo a la procrastinación. En cualquier lugar y en cualquier momento tenemos un interminable menú de distracciones y tentaciones tan amplio como ‘peligroso’. Pero, por suerte, superarla es una habilidad que podemos aprender.

El primer paso es tomar conciencia del problema. Una vez que has admitido que la procrastinación se ha convertido en tu inseparable compañera, lo siguiente es descubrir qué te lleva a procrastinar a ti en particular y en qué ámbitos lo haces. ¿Encuentras cualquier distracción cada vez que te toca comer en casa de tu familia política? ¿O solo procrastinas en el ámbito laboral cuando estás ante una tarea para la que no te sientes capacitado? Si te resulta difícil llevar a cabo este ejercicio de introspección o sientes que el problema que hay detrás te supera, no dudes en recurrir a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte).

La solución también pasa por trabajar en tu autoestima, aprender a manejar mejor las emociones y en prestar mucha atención al autocuidado. No olvidemos que la salud mental está íntimamente unida a la salud física.

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Vídeo

En la mente de un maestro procrastinador. En esta divertida charla TED, Tim Urban explica de una forma clara y entretenida cómo funciona la procrastinación y qué nos impide concentrarnos en una tarea. Según él, en nuestro cerebro conviven un tomador de decisiones racionales, un mono que solo se preocupa por la gratificación instantánea y un monstruo del pánico, que aparece cuando se acerca la fecha en que tenemos que entregar nuestra tarea.

El hambre emocional está detrás de los atracones.
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Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida
Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida 1280 1920 BELÉN PICADO

Los atracones son una de las formas que tiene nuestro organismo para decirnos que nos está pasando algo que todavía no hemos visto. Y es que, a menudo, la comida actúa como una cortina de humo que impide ver el verdadero problema: la necesidad de llenar un vacío que no está en nuestro estómago, sino en otros ámbitos de nuestra vida. Lo que hay detrás del atracón no es hambre física, sino hambre emocional.

Teresa es la personificación de la eficacia y la organización, en su trabajo y en su vida personal. Todo el mundo recurre a ella porque siempre sabe qué hacer. Lo que nadie sabe es que una vez a la semana va al supermercado, compra patatas fritas, bollos y un sinfín de productos hipercalóricos y se mete en el coche para pasar una hora comiendo sin parar. Marta vive sola; cuando está en casa aburrida y sin saber qué hacer, ‘asalta’ la nevera y come todo lo pilla. Antonio, cada vez que discute con su pareja, va directo a la tienda de chuches que hay al lado de su casa…

Esta ingesta masiva y compulsiva en un corto espacio de tiempo suele hacerse en solitario y, con frecuencia, a la euforia inicial le sigue una sensación de malestar, culpa y sensación de falta de control. Cuando se produce al menos una vez a la semana durante tres meses podemos estar ante un Trastorno de atracones, según especifican los criterios que recoge el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).

Aunque Teresa, Marta y Antonio creen que sus atracones se deben a la falta de control y a que no tienen “fuerza de voluntad”, lo que les ocurre responde más a un problema de regulación emocional. Lo que lleva a esta forma impulsiva de comer, en una situación en la que la persona se desconecta de su cuerpo y del momento en el que está, no se relaciona tanto con alimentarse como con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

Los atracones están relacionados con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

El papel del cerebro

Desde que nacemos, la comida es mucho más que alimento. Está asociada a momentos de placer y expresiones de afecto. Probablemente, muchos de vosotros recordaréis algún mal momento en vuestra infancia en el que alguien que os quería os consoló con un helado, con un trozo de bizcocho o con alguna comida que os hizo sentir mejor. Y es muy posible también que vuestro cerebro asociara aquel sabor al bienestar que os proporcionó en aquel momento y lo grabara en la memoria. Esa asociación es la que hace que ahora, de modo inconsciente, busquemos ese mismo consuelo en la comida cuando nos sentimos mal. De hecho, algunas investigaciones han confirmado el importante papel que juega la amígdala (región del cerebro que controla las emociones) en el procesamiento emocional de la alimentación.

Durante el atracón, el alto contenido de azúcar y grasas que aportan los alimentos que suelen ingerirse estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). Sin embargo, al rato los niveles de glucosa caen y la sensación placentera se va para dejar paso a la frustración, la ansiedad o la culpa. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, para suavizar esa sensación tan desagradable, volvemos a sentir la tentación de recurrir a la comida nuevamente. Así, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual y en un círculo vicioso similar al de la adicción.

Comer para evitar el sufrimiento

Si durante nuestra infancia contamos con unas figuras de apego que nos ofrecieron una base segura y nos ayudaron a adquirir un variado repertorio de estrategias de afrontamiento, la relación entre comida y situaciones agradables, como hemos dicho, pasarían a nuestra biblioteca de recuerdos positivos. Sin embargo, si no tuvimos un vínculo de apego seguro, ni aprendimos a procesar y elaborar creencias y experiencias negativas, nuestro cerebro se vio obligado a buscar otras vías alternativas para evitar el sufrimiento. Y una de esas vías para protegerse del rechazo y la sensación de abandono es recurrir a los atracones.

Es más fácil decirnos “No puedo parar de comer” que afrontar un sentimiento (o una situación) que no sabemos cómo manejar y que sentimos tan abrumador que podría hundirnos.

En el blog sobre trastornos alimentarios Cómete el mundo, que os recomiendo, se habla de los atracones como un modo de autosabotaje: “El autosabotaje puede ser la forma que ha encontrado el cerebro de funcionar evitando el sufrimiento. Pero a largo plazo no solo mantiene el principal temor, sino que lo intensifica. Esta parte puede contener creencias negativas sobre uno mismo que llevan ancladas desde hace años: “No soy capaz de expresar un desacuerdo”, “Me siento gorda”, “No me va a querer nadie”. Cuando el cerebro recibe estos mensajes necesita hacer algo para evitar el sufrimiento. Y, cada vez que puede sentirse en peligro o sentirse mejor, vuelve a realizar las rutinas conocidas para asegurarse el resultado. Las principales emociones relacionadas con el inicio del autosabotaje podrían ser la tristeza, la rabia hacia uno mismo y la vergüenza”.

Hambre emocional y apego

El vínculo entre emoción y alimento empieza a forjarse antes de nacer. El bebé y la madre están biológicamente preparados para establecer un vínculo afectivo potente y nutritivo que garantice el correcto desarrollo del niño. Pero, además de la necesidad primaria de ser alimentado, hay otra igualmente básica para la supervivencia del niño y es la de ser querido.

Cuando comemos de forma impulsiva, no buscamos tanto llenar nuestro estómago, como satisfacer el anhelo del cariño que nos faltó en la infancia y que nos dejó un profundo vacío. Y a veces basta con un pequeño desencadenante para que aquella sensación y el recuerdo de aquel niño o aquella niña que no fueron vistos se hagan presentes. Entonces, nos abandonamos al impulso de comer de forma automática, sin pensar. Y ese acto nos anestesia y nos impide notar el sufrimiento, aunque solo sea por un rato. Cuando la comida cumple esa función, y no la de nutrirnos para la supervivencia, hablamos de hambre emocional. Por eso, cuando el hambre que necesitamos saciar es emocional, por mucho que comamos nunca nos sentiremos satisfechos.

Una chica de 27 años que sufre este trastorno lo describe así: “Para mí, el alimento es fuente de amor, seguridad y supervivencia, aunque también fuente de castigo. Me da compañía en momentos de soledad, no me juzga, no me critica. Siempre está disponible, me ayuda a escapar de emociones que no me atrevo a expresar por temor a la reacción del otro. A fin de cuentas me hace conectar con el calor y la protección que no recibí durante la niñez, protegiéndome de mis necesidades arcaicas legítimas insatisfechas”.

El trastorno de atracones también está directamente relacionado con la tendencia al perfeccionismo. Otros factores que pueden influir en la aparición de este y otros trastornos de la alimentación: haber sido víctima de abusos y/o maltrato en la infancia o de negligencia en la crianza (padres ausentes física o emocionalmente, desbordados, con incapacidad de poner límites o, por el contrario, que impusieron una educación muy estricta). En realidad, estas psicopatologías son como un iceberg, lo que vemos solo es el 10 por ciento mientras que el 90 por ciento restante permanece oculto bajo la superficie.

A través de la comida, la persona busca satisfacer el anhelo del cariño que le faltó en la infancia.

Escúchate y toma conciencia de tus necesidades

  • Conviértete en detective. Responderte a algunas preguntas puede arrojar luz sobre los verdaderos motivos que te llevan al atracón. ¿En qué momentos sucede? ¿Qué ha pasado justo antes? ¿Hay algo que te ha molestado en los últimos días? ¿Qué no has dicho? ¿Algo te ha hecho sentir vulnerable? ¿Qué te has negado?
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (ya sabéis, notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Apúntate al Mindful Eating. Acostúmbrate a alimentarte desde la conciencia plena, centrándote única y exclusivamente en lo que estás comiendo. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida. También te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Mima a tu niño interior. Aprende a establecer vínculos sanos y rodéate de personas que te acepten como eres, con tus luces y tus sombras. Pero, sobre todo, has de empezar por escuchar, aceptar y acoger a ese niño que aún vive dentro de ti.
  • Busca ayuda. La Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es muy recomendable para abordar tanto los atracones como el resto de los trastornos de la conducta alimentaria. La eficacia de esta terapia radica en que va al origen del problema. Se trabaja no solo con el síntoma que se ve, sino con el trauma oculto que está en la base. Muchas veces hay sucesos traumáticos en la vida del paciente que pueden estar directamente relacionados con el origen y el mantenimiento de los trastornos alimentarios. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
La música puede ayudarnos a sobrellevar mejor el confinamiento por coronavirus.
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Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad
Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad 1488 1392 BELÉN PICADO

Platón decía que la música es la medicina del alma y en estas semanas esta afirmación es más cierta que nunca. Durante este tiempo de cuarentena, la música se ha convertido en un recurso de ánimo, esperanza y cohesión social. Y también en un instrumento para exteriorizar y liberar nuestras emociones. Nos ayuda, además, a rebajar los niveles de estrés y ansiedad y a mantener una actitud positiva. Así que recurrir a la música contra el coronavirus se convierte en una opción nada desdeñable.

El sonido y la música generan emociones y también las modifican. Una canción alegre puede animarnos y proporcionarnos unos minutos de felicidad y un tema triste puede inducirnos a un estado melancólico. Del mismo modo, una melodía suave y armónica nos ayudará en nuestro tiempo de estudio, de reflexión o de meditación. Y otra con un ritmo potente nos estimulará mientras practicamos ejercicio físico.

Nos acompaña desde la infancia (a veces, desde el útero materno) hasta el final de nuestros días, convirtiendo en únicos los momentos más importantes de nuestras vidas. Sus beneficios son innumerables y dan para unos cuantos artículos. Sin embargo, esta vez voy a centrarme en su capacidad para hacer más llevadero este obligado confinamiento.

La música disminuye la ansiedad y los síntomas depresivos que puede generar todlo lo que rodea al COVID-19.

La clave está en el cerebro

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer, como se demostró en un estudio llevado a cabo en la Universidad McGill de Canadá. Según concluyeron los investigadores, puede provocar un placer semejante a saborear nuestro plato favorito, hacer el amor o sentir la caricia de la persona amada. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina. A esta sustancia se la conoce también como la hormona de la felicidad y forma parte del sistema de recompensa. Esto significa que cuando la segregamos, el cerebro interpreta la fuente de placer (en este caso una composición) como algo gratificante. Este neurotransmisor se genera incluso en los momentos previos a escuchar una melodía que nos gusta, es decir, cuando anticipamos lo que vamos a sentir.

Además de dopamina, también aumentan los niveles de otras sustancias que ayudan a sentirse mejor: serotonina, la epinefrina, la oxitocina y la prolactina.

La música es un elemento de cohesión social

En muchos lugares de España, la hora de los aplausos se ha convertido en la hora de la música. Sin ensayos, solo dejándose llevar por la emoción, un vecino toca el piano y el de más allá le acompaña con el saxo. A la vez, en otra ciudad, una cantante de ópera deleita a toda la calle con el aria O mio Bambino caro, de Puccini. Eso, sin contar con los vecinos que se unen desde sus balcones y ventanas para entonar temas conocidos por todos que, de forma unánime y espontánea, se han convertido en verdaderos himnos colectivos. Incluso hay quienes no se conocían antes de la irrupción del COVID-19 y gracias a estos “minutos musicales” entablan amistad.

Y así, entre la angustia y la incertidumbre, se cuela cierta dosis de felicidad tan necesaria como escasa en estos días. Cuando escuchamos, tocamos o cantamos juntos, se refuerza el sentido de pertenencia. Se genera un clima de colaboración y cooperación que favorece la convivencia y la empatía. Hay culturas que, incluso, la utilizan como modo de rebajar tensiones y solucionar diferencias entre sus individuos. Según el neurocientífico alemán Stefan Koelsch, al escucharla “se activan las áreas del cerebro que se encargan de la imitación y la empatía y donde están las neuronas espejo. Estas actúan reflejando las acciones y las intenciones de los demás como si fueran propias. De esta forma, podemos sentir el dolor de los otros, su alegría y su tristeza. La música nos ayuda a crear lazos sociales porque nos permite transmitir sentimientos”.

Manuel Carrasco y David Bisbal son solo algunos de los artistas que intrpretan la nueva versión de 'Resistiré'.

50 artistas se han unido para crear una nueva versión de ‘Resistiré’, para muchos el himno de la cuarentena.

El poder sanador de la música

Todos (o la mayoría) hemos comprobado hasta qué punto la música influye en nuestro estado de ánimo. De hecho, numerosos médicos la recomiendan para inducir la relajación, disminuir el dolor o aumentar el bienestar, entre otras muchas aplicaciones.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Esto significa que escuchar música, cantar o tocar algún instrumento no solo nos ayudará a sobrellevar mejor la ansiedad y el estrés que nos provoca el COVID-19, sino que también fortalecerá nuestro sistema inmunitario.

Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas como la que estamos viviendo. Algunas personas ya están sufriendo síntomas del estrés postraumático, como reexperimentación, hiperactivación y evitación de estímulos asociados con el trauma.

Dentro de los primeros auxilios psicológicos que se prestan en situaciones de emergencia y catástrofes, hay técnicas para liberar la tensión acumulada entre cuyas pautas está escuchar algún tema del agrado de la persona. Además, desde hace tiempo viene utilizándose la musicoterapia para tratar el estrés postraumático en veteranos de guerra. Dos personas que han salido reforzadas de situaciones traumáticas gracias a la música son Ara Malikian y James Rhodes. El primero ha contado a menudo cómo afrontó la guerra del Líbano durante su adolescencia tocando el violín. El pianista británico, por su parte, encontró en la música clásica “un mundo mágico” al que escapar para sobrevivir a una infancia marcada por los abusos sexuales.

El poder sanador de la música no está en el estilo, sino en las emociones que genera.

El estilo es lo de menos, lo que importa es la emoción

Sin duda, luchar contra el coronavirus será más llevadero acompañados por los acordes de un tema que nos lleve de regreso a un momento bonito de nuestra vida. O recurriendo a la desbordante oferta musical que nos ofrece internet. En las redes sociales y gracias a la generosidad de muchos artistas, están surgiendo numerosas iniciativas. Estas engloban desde pop hasta ópera, pasando por ritmos latinos, el rock más duro o sesiones de DJs en streaming. Sea cual sea el estilo que cada uno prefiera, lo que convierte a la música en medicina universal son las emociones que genera, además de ser un vehículo de optimismo, esperanza y solidaridad.

“Es un hecho irrefutable que la música me ha salvado la vida de una forma literal y creo que también la de un montón de personas más. Ofrece compañía cuando no la hay, comprensión cuando reina el desconcierto, consuelo cuando se siente angustia. Y energía pura y sin contaminar cuando lo que queda es una cáscara vacía de destrucción y agotamiento.” (James Rhodes)

Puede interesarte

“Música, emociones y neurociencia”. En este capítulo del programa Redes (TVE), Eduardo Punset entrevista a Stefan Koelsch (le menciono en este post). El neurocientífico habla sobre la capacidad de la música para cambiar nuestro estado de ánimo y también para influir en nuestras funciones cognitivas.

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El amor está en el cerebro
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El amor está en el cerebro
El amor está en el cerebro 1920 1920 BELÉN PICADO

¿Sabíais que cuando nos enamoramos se activan doce áreas del cerebro? ¿O que desde niños empezamos a crear una especie de mapa mental con los rasgos que nos atraerán en otras personas más adelante? Durante generaciones, los poetas han tenido en el amor su  fuente de inspiración. Pero hace tiempo que dejaron de ser los únicos interesados en el tema. Ahora también son numerosos los investigadores que han hecho de este sentimiento uno de sus principales campos de análisis. Está claro que el amor está en el cerebro…

Así responde nuestro organismo

Los ‘científicos del amor’ llevan décadas estudiando este sentimiento como un proceso bioquímico. Dicho proceso se inicia en la corteza cerebral, sigue hasta las neuronas y de allí al sistema endocrino, dando lugar a respuestas fisiológicas intensas:

  • El corazón comienza a latir más deprisa, a unas 130 pulsaciones por minuto.
  • La temperatura del cuerpo se eleva.
  • La presión arterial sistólica (lo que conocemos como máxima) sube.
  • Se liberan grasas y azúcares para aumentar la capacidad muscular.
  • Se generan más glóbulos rojos a fin de mejorar el transporte de oxígeno por la corriente sanguínea.
  • Los hombres presentan niveles de testosterona relativamente bajos, mientras que las mujeres aumentan la secreción de esta hormona. Estos cambios están relacionados con una menor agresividad en ellos y un incremento del deseo sexual en ellas.
  • Se produce un estado de euforia, falta de sueño y apetito que están asociados a altos niveles de dopamina y norepinefrina, estimulantes naturales del cerebro.

Nuestro organismo reacciona al amor con diferentes respuestas fisiológicas.

El amor está en el cerebro

Según la psicóloga estadounidense Stephanie Ortigue, nada menos que doce áreas del cerebro están implicadas en el sentimiento del amor. Y una de ellas está relacionada con la percepción, lo que explicaría, por ejemplo, por qué idealizamos a la persona amada y nos parece más especial que otras. Esta investigadora, que recurrió a las técnicas de neuroimagen para sus estudios, también asegura que solo se tarda medio segundo en enamorarse. Este es justo el tiempo que tarda el cerebro en liberar las sustancias que producen distintas respuestas emocionales.

La neurobióloga y antropóloga Helen Fisher también recurrió a las técnicas de neuroimagen y encontró que, mientras el cerebro masculino experimenta una mayor actividad cerebral asociada a estímulos visuales, en las mujeres se activan más las zonas relacionadas con la memoria. En lo que sí coinciden hombres y mujeres es en la activación de dos estructuras cerebrales relacionadas con el circuito de recompensa (el núcleo caudado y el área tegmental ventral) y, a la vez, en la desactivación de una parte de la amígdala relacionada directamente con el miedo. Así que ya sabéis por qué, cuando nos enamoramos, nos vemos capaces de enfrentarnos a todo y a todos por la persona que ha originado esa emoción.

¿A qué huele el amor?

Algunos científicos afirman que las feromonas juegan un papel muy importante en la atracción sexual, ya que estamos liberándolas continuamente por todos los poros de nuestra piel e, incluso, por el aliento. Estos compuestos químicos, utilizados por especies animales tan diferentes como las mariposas, las hormigas o los elefantes, pueden enviar señales de interés sexual, situaciones de peligro, etc.

Las feromonas juegan un importante papel en la atracción sexual.

Sin embargo, el verdadero enamoramiento sobreviene cuando se produce en el cerebro la feniletilamina, una sustancia que, al igual que las anfetaminas, aumenta la sensación de energía física y de lucidez mental. Según explica Anthony Walsh en su libro La ciencia de amor: entender el amor y sus efectos en la mente y el cuerpo, esta sustancia«es lo que hace que uno lance esa sonrisa tonta a un desconocido. Cuando nos encontramos con alguien que nos resulta atractivo suena la sirena en la fábrica de feniletilamina». Otro indicativo más de que la base del amor está en el cerebro.

De la pasión al compromiso

Con el paso tiempo, el organismo se hace resistente a la fenitelamina y la pasión deja paso a un amor más sosegado, otra fase que, por supuesto, también tiene su explicación química. Ahora son las endorfinas, compuestos similares a la morfina o los opiáceos, los que producen una sensación de seguridad y comodidad.

También aumentan en esta etapa los niveles de oxitocina. Esta hormona se produce en el hipotálamo de hombres y mujeres y, además de generar emociones relacionadas con el cuidado y la ternura, ayuda a forjar lazos permanentes tras la primera oleada de pasión.

Y es que el enamoramiento no dura siempre. Según Cynthia Hazan, profesora de la Universidad estadounidense de Cornell, de Nueva York, “los seres humanos se encuentran biológicamente programados para sentirse apasionados entre 18 y 30 meses”. Para llegar a esta conclusión, entrevistó a 5.000 personas de 37 culturas diferentes y constató que el amor posee un “tiempo de vida” lo suficientemente largo para que “la pareja se conozca, mantenga relaciones sexuales y tenga un hijo”.

La oxitocina ayuda a forjar lazos permanentes en la pareja.

El mapa del amor

Pero no solo de química vive el cerebro… Muchos estudios concluyen que los recuerdos infantiles son decisivos a la hora de enamorarnos de una determinada persona y no de otra. Según el sexólogo John Money entre los 5 y los 8 años los niños desarrollan algo así como un mapa mental de los rasgos esenciales de la persona a quien amarán como resultado de asociaciones con miembros de la familia, con amigos o con experiencias. Por ejemplo, en ese mapa puede reflejarse desde la dulzura de la madre a la seguridad en sí mismo del padre y el sentido del humor del tío pasando por otros hechos que se hayan vivido durante la infancia con determinado tipo de personas.

Poco a poco, las situaciones que se van viviendo van dibujando un patrón particular y el mapa del amor se vuelve cada vez más preciso. De este modo, se producirá una mayor atracción hacia ciertas características: rasgos faciales, color del pelo, carácter, etc.

Años después, cuando la persona tenga antes sí a alguien que le atraiga, en su cuerpo entrarán en funcionamiento multitud de reacciones orgánicas. El primer paso es el coqueteo. Según numerosos estudios, los gestos indicativos de interés erótico por una persona son iguales en Finlandia que en Madagascar. En ese lenguaje, los ojos lo dicen todo: sostener una mirada un poco más de lo normal, esbozar una sonrisa luminosa seguida de una caída de ojos…

Por si te interesa:

Entrevista con Helen Fisher. La neurobióloga explica en esta entrevista por qué el amor está en el cerebro. Fisher cuenta cómo este se ha ido especializando desde hace millones de años hasta conformar tres sistemas independientes e interconectados: el de la atracción sexual, el del amor romántico y el de la creación del vínculo y el compromiso.

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