Ponernos nerviosos cuando tenemos que hablar en público es normal, incluso puede ayudarnos a estar más atentos a la situación. Al fin y al cabo, es algo que intimida un poco y, además, se trata de una habilidad que no suele entrenarse demasiado en la infancia y en la adolescencia (al menos, en el sistema educativo español). El problema surge cuando ese nerviosismo se convierte en miedo y nos crea dificultades en situaciones del día a día. Y es que el miedo a hablar en público o glosofobia no solo se limita al ámbito laboral o académico, sino que puede generalizarse a cualquier actividad que conlleve exponerse ante una audiencia, con independencia del contexto. Si te ocurre, no estás solo. Se estima que afecta al 75 por ciento de la población.
El temor a ser el centro de atención, a hacer el ridículo, a quedarse en blanco o a no estar a la altura puede generar frustración y un considerable malestar en contextos tan variados como el entorno laboral, exámenes o exposiciones orales en el ámbito escolar, actividades de ocio e, incluso, en reuniones de amigos. En cuanto al número de personas a partir del cual se empieza a ‘sudar’, es muy variable: hay quienes solo se bloquean ante una nutrida audiencia y a quienes les basta con tres oyentes para que les tiemblen las piernas.
“Voy a desmayarme”
Algunas de las señales fisiológicas que caracterizan el miedo a hablar en público son: sudoración excesiva, sofocos, sequedad de boca, temblor en la voz o en las extremidades, dificultad para respirar o sensación de ahogo, sonrojo, aumento de la tasa cardiaca, mareo o sensación de estar a punto de desmayarse…
En el plano cognitivo, los pensamientos negativos que sobrevienen suelen relacionarse con: anticipación de consecuencias negativas («Voy a hacer el ridículo»), desvalorización de los propios logros («He tenido suerte»), visión negativa de la situación y de las propias habilidades («No tengo la suficiente experiencia para hacerlo bien»), sobregeneralización («Todo lo hago mal»), comparaciones destructivas («Nunca podré hacerlo tan bien como mi profesor»), magnificación de la amenaza («Si me bloqueo delante del público, me muero»), etc.
En cuanto a los síntomas conductuales, los más comunes son intentar escapar de la situación, hablar rápido, tartamudear o quedarse en blanco, entre otros.
Todos estos mecanismos se ponen en marcha como un sistema defensivo ante lo que nuestro cerebro interpreta como un peligro.
¿Por qué tengo miedo a hablar en público?
Según el Manual diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5), la fobia a hablar en público y el pánico escénico se incluyen dentro de los trastornos de ansiedad social. En cuanto a las causas, pueden ser varias:
- Experiencias traumáticas. Es posible que la persona haya vivido un episodio negativo muy intenso relacionado, directa o indirectamente, con el hecho de exponerse o hablar en público. O bien, que haya presenciado cómo le ocurría a otro.
- Evitación. Cuando empezamos a sentir inseguridad a la hora de exponernos y postergamos la situación para quitarnos el problema de encima, en un primer momento experimentamos alivio. Sin embargo, a medida que pase el tiempo cada vez nos sentiremos menos capaces de enfrentarnos a dicho problema. Incluso, es posible que esa ansiedad se generalice a otras situaciones que nos recuerden lo que tememos y pasemos de tener miedo a bloquearnos por completo.
- Baja autoestima. Este tipo de situaciones suelen ser especialmente complicadas para quienes tienen un bajo concepto de sí mismos y viven con miedo a qué pensarán los demás, a ser torpes o inoportunos o a decir algo inconveniente.
- Excesiva autoexigencia. Un alto nivel de perfeccionismo puede llevar a no permitirse ni un solo error, incluido el propio hecho de temer a una situación determinada (dar una charla, por ejemplo). El problema es que el miedo a exponerse causa tal ansiedad que al final se acaban cometiendo los errores que tanto se temían.
- Creencias negativas acerca de la actividad de hablar en público que se hayan desarrollado durante la infancia y la adolescencia.
- Trastornos mentales. El miedo a hablar en público puede estar asociado a trastornos como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia o a alteraciones del lenguaje, como la tartamudez.
(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)
El pánico escénico y los artistas
Es habitual que el miedo a hablar en público se generalice no solo a hablar, sino a cualquier modalidad de actuación que tenga lugar delante de una audiencia. El pánico escénico o miedo escénico es un problema muy común entre profesionales que tienen que exponerse públicamente, como cantantes, músicos, actores, políticos o deportistas. El temor a olvidarse de la letra de una canción, a desafinar, a quedarse en blanco durante una representación teatral o a cometer un error que pueda provocar la burla o la decepción en el público, supone un gran problema para muchos artistas. Y no solo para aquellos que están empezando, sino también para quienes cuentan con una dilatada carrera sus espaldas.
Joaquín Sabina, por ejemplo, abandonó el escenario en pleno concierto debido a un ataque de pánico escénico. Pastora Soler estuvo retirada dos años tras sufrir una crisis en plena actuación y Barbra Streisand pasó nada menos que 27 años sin pisar los escenarios después de olvidarse de la letra de una canción durante un concierto.
En el caso de Salma Hayek, desde que se quedó completamente bloqueada en una obra de teatro a los 18 años, no ha vuelto a subirse a un escenario para hacer teatro. «Sufro pánico escénico. Nadie se da cuenta, pero lo paso muy, muy mal. Si me apartas la cámara y me pones delante del público, simplemente me muero. Una vez que me subo al escenario, no lo parece, pero luego no puedo hacer nada en todo el día porque estoy agotada», confesó la actriz mexicana en 2017. Adele, Scarlett Johansson, Robbie Williams o Hugh Grant también están entre los artistas que han confesado sufrir este miedo incontrolable.
José Ballester, profesor de piano en el Conservatorio de Música de Murcia llevó a cabo un estudio en el que colaboraron 570 músicos y 60 profesores y llegó a la conclusión de que uno de cada tres músicos sufre ansiedad escénica e incluso uno de cada cinco alumnos deciden abandonar sus estudios de música por esa causa.
Pastora Soler.
Superar el miedo a hablar en público es posible
Asumiendo que cierto nivel de nerviosismo es normal, e incluso aconsejable a la hora de hablar en público, veamos qué podemos hacer para no bloquearnos:
- Identifica qué hay detrás de tu miedo ¿Perfeccionismo? ¿Miedo al ridículo? ¿Temor al rechazo?… A partir de ahí, toca buscar los pensamientos automáticos que alimentan y mantienen esas emociones para empezar a regularlas (y utilizarlas a tu favor). Y es que cierto grado de emocionalidad cuando vamos a exponernos ante una audiencia puede ser, incluso, un estímulo para mantenernos concentrados y establecer una comunicación más efectiva con quien nos está escuchando.
- El inicio es importante, pero no tanto. No te vengas abajo si al principio te cuesta empezar y centrarte en el tema. Es algo normal, ya que estás entrando en contacto con la situación ansiógena. Una vez pases ese momento y a medida que vayas hablando, la ansiedad irá disminuyendo. Además, quien te escucha va a recordar el conjunto de tu exposición y no tanto los posibles titubeos iniciales.
- Sincérate con tu público. ¿Estás nerviosa o nervioso y temes perder el hilo de lo que dices en algún momento de tu exposición? Adelante, exprésalo. Verás cómo, una vez que has exteriorizado tu temor, la ansiedad bajará. Además, te ganarás la comprensión de tu audiencia, ya que la gente de forma natural tiende a ser empática en este tipo de situaciones. Y si cometes un error, es mejor parar y rectificar que querer seguir al precio que sea. Esta muestra de naturalidad y honestidad también contribuirá a una mayor sensación de cercanía.
- Haz memoria. Recordar lo que has logrado en otras ocasiones en las que también tenías los nervios a flor de piel te ayudará a alcanzar tu objetivo. Si pudiste salir airoso entonces, también puedes conseguirlo ahora.
- Aprende a respirar y a relajarte. Las técnicas de respiración y de relajación ayudan a reducir la activación, sobre todo antes de enfrentarte a la situación que te genera ansiedad.
- El discurso interno también es importante. No solo hay que prestar atención a lo que decimos al resto de las personas, sino también a lo que nos decimos a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. Olvídate de frases como «No hay anda interesante que yo pueda decir» o «Me voy a bloquear» y sustitúyelas por «Es normal que esté nervioso, pero voy a salir airoso de este reto» o «Puedo hacerlo».
- Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público). Si escuchas el latido de tu corazón o sientes mariposas en el estómago, en vez de tratar de evitarlo piensa que es una señal de que lo que estás diciendo o haciendo te importa y te lo estás tomando en serio.
- Si has vivido antes un episodio de pánico escénico, asume que podría volver a pasar. Sufrir una crisis de ansiedad puede resultar muy molesto y desagradable, pero no es peligroso. No te va a ocurrir nada más. Llegado el caso, puedes hacer una pausa, beber agua y respirar de un modo calmado. Aunque es lógico que lo que más te apetezca es salir corriendo, es importante que retomes lo que estabas haciendo (tu charla, una exposición…). Si evitas o huyes, la experiencia quedará grabada en tu cerebro como un recuerdo traumático y la próxima vez te resultará más difícil superarlo.
- No seas kamikaze, mejor ir paso a paso y de menos a más. Hay personas que eligen la situación que más temor les produce para enfrentarse a ella. Pero esta actitud puede ser contraproducente, ya que, si fracasamos, nuestra ansiedad aumentará al mismo tiempo que bajará nuestra autoestima. Es mejor ir paso a paso, empezando por situaciones que nos generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superemos, ir a por las de mayor dificultad.
- Practica, practica, practica. La sensación de control que tengas sobre el contenido de lo que quieras decir va a influir en el resultado. Cuanto más ensayes, mayor sensación de control y mayor capacidad de reacción ante posibles imprevistos. Presta atención a tu tono de voz y a la velocidad. Cuando estamos nerviosos tendemos a hablar más deprisa para acabar antes, pero eso solo aumenta nuestro nerviosismo. Por el contrario, ralentizar el habla ayuda a regularse física y emocionalmente. Puedes practicar con algún amigo, poniéndote delante del espejo, grabándote en vídeo o llenando la habitación de muñecos que ejerzan de público. Todo vale. Y no olvides trabajar la comunicación no verbal (gestos, postura, etc.)
- Habla con tus hijos. La mejor forma de enseñar a tus hijos a hablar en público es animándolos a intervenir en las charlas familiares. Los niños que están acostumbrados a compartir conversaciones en casa tienen más facilidad para hablar correctamente y también para aprender a debatir. Elige un momento del día en que estéis toda la familia en casa y aprovecha para charlar con tus hijos y establecer pequeños debates sobre algo interesante que haya ocurrido durante la jornada.
Cuándo pedir ayuda profesional
Cuando la glosofobia empeora y la ansiedad aumenta hasta el punto de afectar seriamente a todos los ámbitos de la vida se hace necesario acudir a un profesional e iniciar un proceso terapéutico. A lo largo de la terapia se trabajarán diferentes aspectos. Entre ellos, facilitar psicoeducación sobre el problema, reforzar la autoestima, trabajar en estrategias de afrontamiento, habilidades sociales y técnicas de relajación, aprender a identificar y desmontar los pensamientos distorsionados que mantienen el trastorno, mejorar la gestión de las emociones y exponerse progresivamente a lo que se teme.
Además, si el origen es una experiencia traumática, resulta muy eficaz la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares o EMDR. Este abordaje permite identificar el suceso original y elaborar los posibles traumas implicados en el miedo a hablar en público. Si necesites ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.