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Terrores nocturnos en adultos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
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Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños
Terrores nocturnos: El miedo a dormir no es solo cosa de niños 2120 1414 BELÉN PICADO

¿Por la noche sueles incorporarte de repente en la cama gritando, asustado y angustiado, y a la mañana siguiente no recuerdas nada? ¿Tu pareja o quienes conviven contigo intentan tranquilizarte o despertarte cuando eso ocurre, sin conseguirlo? Si tu respuesta ha sido afirmativa es probable que estés experimentando terrores nocturnos. Ojos abiertos con las pupilas dilatadas, agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas y todo ello acompañado de gritos o llanto son algunos de los síntomas de este trastorno del sueño.

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase noREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo. Y es en esta fase en la que aparecen los terrores nocturnos, más o menos durante las dos o tres primeras horas después de quedarnos dormidos.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen los terrores nocturnos en la misma categoría que el sonambulismo. Es decir, en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia) y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

A los terrones nocturnos también se les conoce como terrores del sueño, terrores de la noche o pavor nocturno.

Características

El DSM-5 define los terrores nocturnos como «episodios recurrentes de despertar brusco con terror que suelen comenzar con gritos de pánico». Justo lo que más llama la atención (y asusta) es el grito o el llanto con que se inicia el episodio y el gesto de terror que refleja el rostro de quien lo sufre. El Manual de Trastornos Mentales añade en la descripción de estos episodios: «La persona se sienta súbitamente en la cama gritando o llorando, con expresión aterrorizada y señales de ansiedad intensa (p. ej., taquicardia, respiración rápida, sudoración, dilatación de pupilas». Otras de las características de este trastorno del sueño son:

  • Ojos abiertos y mirada fija. Pese a tener los ojos abiertos y a que esté mirando a un punto fijo, la persona no está despierta ni es consciente de su entorno. En realidad, ni está totalmente despierta ni totalmente dormida, sino que permanece atrapada en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Conducta agresiva. Es posible que llegue a dar patadas, golpes o manotazos con el consiguiente riesgo de hacerse daño o hacérselo a quien duerma a su lado (o a cualquiera que esté cerca).
  • Dificultad para despertar. La persona tiene despertares bruscos e incompletos en los que da la sensación de estar muy asustada, además de no reaccionar a los intentos de otros por consolarla o despertarla. Y si llega a despertarse, lo más habitual es que no lo haga del todo y vuelva a dormirse. 
  • Amnesia o confusión mental al despertarse. Si bien los niños no suelen recordar nada al despertarse, en el caso de los adultos es posible que lleguen a recordar algún fragmento de lo que estaban soñando cuando sufrieron el episodio de terror nocturno. Pero serán imágenes sin un significado elaborado.
  • La duración oscila entre 1 y 10 minutos, aunque a veces pueden llegar a prolongarse y durar hasta una hora. Por lo general, solo ocurre un episodio en una noche, pero ocasionalmente puede haber varios. Es muy raro que se produzcan durante las siestas diurnas.
  • Se producen en el primer tercio de la noche, que es cuando aparece el sueño profundo.
  • Depresión y ansiedad. No es extraño que las personas con terrores nocturnos puntúen alto en cuestionarios de depresión o ansiedad.
  • Sonambulismo. También es posible que se presenten acompañados de episodios de sonambulismo.

Pese a tener los ojos abiertos y la mirada fija, la persona que sufre terrores nocturnos no está despierta ni es consciente de su entorno.

Por qué aparecen

Hay varios factores que facilitan la aparición de terrores nocturnos, entre ellos:

  • Edad. En la infancia es bastante común, sobre todo entre los 4 y los 7 años. Luego, a medida que se entra en la edad adulta, la incidencia disminuye. También hay personas que tuvieron terrores nocturnos en la niñez, dejaron de experimentarlos y una vez llegan a la edad adulta reaparecen.
  • Privación del sueño. Pasar largos periodos durmiendo poco favorece que haya una mayor cantidad de sueño profundo y, por tanto, la posibilidad de que se produzcan los terrores nocturnos. Otros factores, como la fiebre, el cansancio extremo tienen este mismo efecto.
  • Mala higiene del sueño. Cambios en el horario para dormir, interrupciones del sueño, cenar mucho y muy tarde… aumenta la probabilidad de sufrirlos.
  • Consumo de determinados tipos de fármacos, como el zolpidem (sedante utilizado en trastornos como el insomnio) y el oxibato sódico (se prescribe en el tratamiento de narcolepsia).
  • Niveles elevados de estrés o periodos de mucha tensión emocional. Los episodios tienen más probabilidad de aparecer en épocas de muchos cambios o también cuando se ha vivido algún hecho traumático (diagnóstico de una enfermedad grave, pérdida de un ser querido, haber sufrido un accidente, separación, etc).
  • Trastornos del sueño. A menudo los terrores nocturnos se producen junto a otras alteraciones del sueño como sonambulismo, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
  • Trastornos psicológicos. Hay psicopatologías que a menudo incluyen entre sus síntomas los terrores del sueño. Es el caso trastorno por estrés postraumático, los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno bipolar, etc.
  • Consumo de determinadas sustancias. Un elevado consumo de alcohol u otras sustancias psicotrópicas favorecen su aparición, ya que alteran las fases del sueño.
  • Componente hereditario. Las personas que proceden de una familia con historia de terrores nocturnos tienen hasta diez veces más probabilidades de sufrirlos que quienes no tienen antecedentes familiares.

Diferencias entre terrores nocturnos y pesadillas

Muchas personas utilizan los términos terrores nocturnos y pesadillas como sinónimos, pero no son lo mismo. A diferencia de lo que ocurre con los pavores nocturnos, quien tiene una pesadilla puede despertarse, recordar qué estaba soñando y distinguir que solo ha sido un mal sueño. Además, el despertar es completo (en los terrores nocturnos es parcial).

Tampoco se producen en la misma fase del sueño. Las pesadillas aparecen dentro de la fase REM, donde se producen los sueños y que tiene lugar generalmente al finalizar la noche. Los terrores nocturnos, en cambio, se producen en la fase NoREM y en la primera mitad de la noche.

Por lo que se refiere al movimiento corporal y a diferencia de lo que ocurre con los terrores del sueño, quien está teniendo una pesadilla no se mueve o se mueve muy poco.

Cuando está produciéndose una pesadilla, la frecuencia cardiaca y la respiración van aumentando poco a poco hasta que la persona se despierta. En los terrores nocturnos los despertares se producen de forma brusca sin que haya cambios que anticipen lo que va a sueceder y la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta tres o cuatro veces más de lo habitual.

Acerca de la frecuencia, quien sufre terrores del sueño suele tener un episodio en una noche mientras que las pesadillas pueden repetirse dos o tres veces en la misma noche.

A menudo, las pesadillas están relacionadas con alguna experiencia que la persona ha vivido durante el día. Los terrores nocturnos no tienen por qué asociarse con hechos que han tenido lugar durante la jornada.

Pesadillas y terrores nocturnos no son lo mismo.

Una peor calidad del sueño… y de la vida

Los terrores nocturnos afectan a la calidad del sueño y a la calidad de vida en general. Además, los efectos no solo los sufre el afectado, sino también quien convive con él. Algunas de estas consecuencias:

  • Frustración y alteración del estado del ánimo que puede derivar en un trastorno depresivo y en otros problemas psicológicos al querer descansar y no poder.
  • Insomnio. El miedo a dormirse, a que se repitan los episodios y a hacerse daño a sí mismo o a quien se tiene al lado puede generar mucha ansiedad y llevar a un problema de insomnio.
  • Somnolencia excesiva diurna. Al no poder descansar adecuadamente durante la noche, la persona se mostrará más cansada de lo normal y tendrá también más dificultades para concentrarse. Esto hace que el rendimiento también decaiga.

La importancia de una buena higiene del sueño

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno en general y para evitar los terrores nocturnos en particular. Algunas pautas:

  • Tratar de mantener una rutina y un horario regular de sueño, durmiendo las horas suficientes.
  • En la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generan estrés.
  • Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama. Nada de ver películas de miedo o acción, mirar el móvil o jugar a videojuegos.
  • Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones acumuladas.
  • Evitar cenas muy abundantes poco antes de dormir.
  • Reducir el consumo de estimulantes, tanto de día como de noche.
  • No beber alcohol, especialmente antes de ir a dormir.

En el caso de que hayamos empezado a sufrir terrores nocturnos, deberíamos repasar qué está ocurriendo en nuestra vida: ¿Estamos atravesando un periodo de mucho estrés? ¿Dormimos menos de lo que necesitamos? ¿Estamos tomando algún medicamento que afecte a la calidad del sueño? Es muy posible que poniendo solución a eso disminuyan también los episodios.

Practicar técnicas de relajación también nos ayudará. Hay actividades, como el yoga o la meditación, que contribuyen a reducir el estrés, aumentar el bienestar y mejorar el descanso nocturno.

Si convives con una persona que sufra terrores del sueño, no intentes despertarla porque podría alterarse más. Lo mejor es tratar de mantener la calma y asegurarte de que no haya objetos a su alcance con los que pueda hacerse daño (por si acaso, cierra también las ventanas).

Mantener una adecuada higiene del sueño es esencial para un buen descanso nocturno y para evitar episodios de terrores nocturnos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Cuando los terrores del sueño aparecen de forma esporádica no hay por qué preocuparse. Sin embargo, sí deberíamos plantearnos pedir ayuda si…

  • Aumenta la frecuencia.
  • Los episodios interrumpen de forma habitual el descanso de quien los sufre o de quienes están cerca.
  • Llegan a producirse algún tipo de lesiones.
  • Durante el día la persona se siente muy cansada.
  • La persona que sufre terrores nocturnos empieza a tener miedo de irse a dormir.
  • El problema afecta a las actividades cotidianas.

El tratamiento consistiría, básicamente, en poner en práctica pautas que ayuden a mejorar la calidad del sueño y en tratar los problemas médicos o mentales que puedan estar originando los episodios (un trauma que ha quedado enquistado, un duelo no solucionado, ansiedad, depresión, etc.).

Desde el punto de vista farmacológico, cuando el trastorno persista o dificulte mucho el funcionamiento diario, pueden resultar útiles la melatonina, el clonazepam (benzodiacepina que se utiliza también como ansiolítico) o algunos antidepresivos como la paroxetina (inhibidor de la recaptación de serotonina).

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Los ritmos circadianos influyen en nuestra salud mental.
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Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental
Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental 2121 1414 BELÉN PICADO

La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.

Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.

Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.

Un reloj interno que funciona sin pilas

En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.

El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:

Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.

La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.

Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.

En nuestro cerebro está alojado un reloj biológico interno que se ocupa de sincronizar los ritmos circadianos.

¿Eres madrugador o trasnochador?

Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.

  • Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
  • Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
  • Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).

Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.

Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.

Las personas matutinas tienen menos riesgo de sufrir depresión

Factores que alteran nuestros ritmos circadianos

Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.

El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:

  • Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
  • Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
  • Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
  • Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.

La luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos altera los ritmos circadianos.

Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno

Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:

  • Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
  • Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
  • Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
  • No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
  • Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
  • Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
  • Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
  • Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
  • El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
  • Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas

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Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA psychiatry, 78(8), pp. 903–910.

Muro, A., Gomà-i-Freixanet, M., Adan, A., & Cladellas, R. (2011). Circadian typology, age, and the alternative five-factor personality model in an adult women sample. Chronobiology international, 28(8), pp. 690–696.

Prat, G., y Adan, A. (2011). Influence of Circadian Typology on Drug Consumption, Hazardous Alcohol Use, and Hangover Symptoms. Chronobiology International, 28(3) pp. 248-257.

Tankova, I., Adan, A., y Buela-Casal, G. (1994). Circadian typology and individual differences: A review. Personality and Individual Differences, 16(5), pp. 671-684.

El sonambulismo en adultos puede estar causado por numerosos factores.
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Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos
Todo lo que tienes que saber sobre el sonambulismo en adultos 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Te ha ocurrido alguna vez haber escuchado ruidos por la noche y al levantaros encontrar a tu pareja, tu hijo o a una compañera de piso haciendo cosas extrañas en modo ‘zombie’? O quizás tú mismo o tú misma hayas sido protagonista de estas involuntarias incursiones nocturnas… En cualquiera de los dos casos, es muy posible que se trate de un episodio de sonambulismo o noctambulismo. Aunque este trastorno del sueño es más común en niños y tiende a desaparecer en la adolescencia, en algunos casos se mantiene hasta la adultez. Incluso puede ocurrir que los episodios aparezcan por primera vez en la edad adulta (se estima que el sonambulismo en adultos tiene una prevalencia del 3 por ciento).

Como ocurre con la parálisis del sueño, de la que ya he hablado en otro artículo de este blog, el sonambulismo también ha sido un tema muy socorrido en todas las vertientes del arte, desde el cine a la música, la pintura y la literatura. Sufren este trastorno, por ejemplo, la protagonista de la ópera La sonámbula, de Vincenzo Bellini, y el personaje principal de Macbeth, una de las obras más conocidas de William Shakespeare. También son numerosas las películas en las que el sonambulismo tiene un papel protagonista, entre ellas un clásico del cine mudo: El Gabinete del Doctor Caligari (1920).

Lady Macbeth, el personaje de Shakespeare, sufría sonambulismo.

«Lady Macbeth», de Henry Fuseli.

Cómo se produce el sonambulismo

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más en el artículo ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). La fase noREM, a su vez, se divide en cuatro estadios que abarcan desde que empezamos a adormecernos hasta que entramos en el sueño profundo.

Generalmente, los episodios de sonambulismo aparecen en los dos últimos estadios, justo cuando entramos en el sueño profundo. Más o menos, durante las tres primeras horas tras quedarnos dormidos. En este periodo, la persona puede recibir algún tipo de estímulo (escuchar algún ruido, sentir ganas de ir al baño…) que la lleva iniciar una serie de comportamientos de distinta complejidad, entre los que se encuentran levantarse de la cama y deambular por la casa.

Los episodios siempre suelen producirse por la noche y casi nunca durante una siesta. Esto se debe a que, por lo general, las siestas son cortas y no se llegan a alcanzar los estadios de sueño profundo en los que se produce el sonambulismo.

Tanto la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) como el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) incluyen el sonambulismo en el grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Y, más concretamente, dentro de los trastornos del despertar del sueño no REM.

Factores que facilitan su aparición

Las causas por las que se produce esta parasomnia aún no están claras, pero sí se sabe que hay factores que influyen en su aparición:

  • Historia familiar. Esta parasomnia tiene un alto componente hereditario: el 80 por ciento de los pacientes con sonambulismo tiene algún pariente que lo sufre. No obstante, no siempre es suficiente con tener antecedentes familiares. A menudo, tiene que darse una serie de factores precipitantes o disparadores (periodos de mucho estrés, privación continuada de sueño, determinados trastornos psiquiátricos o alteraciones neurológicas, etc.)
  • Consumo de determinados fármacos. El sonambulismo puede aparecer como efecto secundario de ciertos medicamentos. Entre ellos, algunos hipnóticos (zolpidem), antipsicóticos (haloperidol, olanzapina y risperidona) o antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina).
  • Alcohol y cafeína. Ambas sustancias interfieren en la calidad del sueño y facilitan los episodios.
  • Fatiga, estrés, ansiedad. Un cambio de entorno, haber sufrido una pérdida importante o estar atravesando un periodo de mucho estrés en el trabajo son solo algunas de las circunstancias que pueden facilitar su aparición.
  • Mala higiene del sueño. Privación del sueño, continuos cambios e interrupciones en el horario de dormir.
  • Sufrir otros trastornos del sueño. El sonambulismo también puede ser provocado por ciertas patologías que interfieren en el sueño y lo interrumpen. Es el caso de la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquieta.
  • Psicopatologías previas. Investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.) recogieron información acerca de la salud mental de más de 19.000 personas y encontraron que aquellas con depresión tenían 3,5 veces más probabilidades de tener sonambulismo. También presentaban «significativamente más probabilidades» de sufrirlo, quienes mostraban dependencia o abuso de alcohol y aquellos que sufrían trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Las personas con depresión tienen más probabilidades de sufrir episodios de sonambulismo.

Características del sonambulismo

Hay una serie de características propias de este trastorno del sueño:

  •  Las conductas durante el episodio pueden ser muy variadas. Desde acciones automáticas y estereotipadas, como gesticular, señalar algo, sentarse en la cama o caminar por la habitación, hasta otras mucho más complejas y que requieren un mayor control motor. Por ejemplo, la persona puede ser capaz de vestirse, tocar un instrumento musical, ponerse a mover muebles… Hay casos en los que el sonámbulo puede llegar a conducir un vehículo. También pueden darse otros comportamientos tan extraños como orinar en un armario o en un rincón de la habitación pensando que se está en el baño.
  • Ojos abiertos y mirada perdida. Como el sonámbulo permanece con los ojos abiertos durante el episodio, puede parecer despierto, pero si nos fijamos veremos que tiene la mirada fija y perdida. En realidad, ni está totalmente despierto ni totalmente dormido, sino que permanece atrapado en un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, denominado despertar parcial o incompleto.
  • Aunque el sistema motor está activo, la conciencia solo lo está en parte. Por ejemplo, pese a mantener los ojos abiertos y caminar, no llega a ser consciente de lo que ve ni de adónde va. Cree que se encuentra en un sitio distinto al que está en realidad o puede tropezar con objetos fuera de su sitio. Además, es receptivo a los sonidos y puede asustarse ante un ruido fuerte e intenso.
  • Los episodios suelen durar desde algunos minutos hasta media hora o algo más. Lo normal es que, después, el sonámbulo regrese a su cama por iniciativa propia o continúe durmiendo en cualquier otro sitio (en un sofá, en el suelo).
  • Por la mañana no se acuerda de nada. Es habitual que al día siguiente la persona no recuerde haberse levantado por la noche. A diferencia de los niños, en los que la amnesia suele ser completa, en el caso de los adultos es posible que haya un recuerdo mínimo o vago de lo sucedido (una escena o imagen).
  • Resulta muy difícil despertarlo y si llega a hacerlo lo más seguro es que se produzca un breve periodo de confusión o desorientación. En ocasiones, si insistimos mucho en despertarlo y lo hacemos de forma brusca podemos causar una mayor agitación y provocar conductas de huida o, incluso, agresivas.
  • La persona sonámbula puede hablar o decir cosas incomprensibles e inconexas, pero va a ser insensible a nuestros esfuerzos por comunicarnos con ella. Y en el caso de que responda alguna pregunta su respuesta carecerá de sentido.
  • Somnolencia diurna. A menudo, el precio de tanto movimiento por la noche es que durante el día la persona se encuentre cansada y le cueste cumplir con sus tareas.
  • Percepción alterada del dolor. Es bastante probable que si eres de los que te levantas dormido y te haces daño durante una de tus excursiones nocturnas ni siquiera te despiertes. Investigadores de la Universidad francesa de Montpellier realizaron un estudio con personas sonámbulas que habían tenido lesiones de diferente consideración durante la noche (incluidas fracturas de huesos). Según los resultados obtenidos, casi el 80 por ciento de quienes sufren este trastorno pueden lesionarse al levantarse dormidas y no sentir dolor hasta después de despertarse por la mañana. El mismo estudio concluyó que la mayoría de los sonámbulos sufre con frecuencia dolores de cabeza y migrañas durante el día.
  • Conductas violentas. Ocasionalmente, esta parasomnia puede incluir un comportamiento violento hacia los demás. Según los investigadores Helen M. Stallman y Andrea Bari, la violencia durante el sonambulismo es «de tipo impulsivo y reactivo, en lugar de premeditado y proactivo» y explican que es más común que se produzca «durante un encuentro fortuito o cuando el sonámbulo es abordado por otra persona, en vez de que sea aquel quien vaya en busca de una persona específica». En la mayoría de los casos se trata de reacciones de lucha y/o huida, a menudo provocadas por la emoción del miedo.
  • A veces, la persona sonámbula también puede tener terrores nocturnos. Quien sufre esta parasomnia siente un terror repentino que se refleja en una agitación intensa, frecuencia cardiaca y respiración aceleradas.  Y todo ello acompañado por gritos o llanto (las personas sonámbulas suelen ser silenciosas).

Los terrores nocturnos pueden aparecer junto a los episodios de sonambulismo.

¿Es peligroso?

En general, los episodios puntuales de sonambulismo no suelen ser un problema grave ni necesitan tratamiento, salvo que se repitan con mucha frecuencia (varios a la semana) o supongan algún peligro para quien los sufre o para quienes estén cerca. Por ejemplo, lesionarse al tropezar con algo mientras se camina dormido, realizar alguna acción potencialmente peligrosa (salir por una ventana, cocinar o intentar conducir) o tener un comportamiento violento. Tanto en estos casos, como si hay dificultades para realizar las tareas cotidianas o se altera de forma significativa el sueño del sonámbulo o de otras personas, lo mejor es solicitar ayuda profesional.

Hay dos formas especiales en las que puede presentarse esta parasomnia y que pueden generar problemas: cuando el sonambulismo aparece junto a una conducta alimentaria relacionada con el sueño y cuando va acompañado de comportamiento sexual relacionado con el sueño.

En el primer caso, se producen episodios nocturnos en los que la persona come o bebe de forma compulsiva e involuntaria. A veces, incluso llega a cocinar. El problema está en que como no tiene conciencia de lo que está haciendo, es posible que lo que prepare no sea lo más adecuado. O que cometa un error que le salga caro. Por ejemplo, beberse un vaso de leche hirviendo, tomar algo que no sea comestible o provocar un accidente en la cocina (dejarse el gas encendido o enchufar el horno y provocar un incendio).

En el comportamiento sexual relacionado con el sueño, también denominado sexsomnia o sexo del sueño, la persona lleva a cabo conductas de tipo sexual (masturbación, caricias, tocamientos, relaciones sexuales…) de las que no es consciente ni recuerda al despertar. Como podéis imaginar, además de resultar sumamente incómodo al día siguiente, este comportamiento puede generar muchos problemas en las relaciones interpersonales e, incluso, tener consecuencias legales.

Qué podemos hacer

Tanto si eres tú el sonámbulo o la sonámbula, como si vives con alguien que se levanta dormido por las noches, es conveniente tomar ciertas precauciones para evitar sustos y tratar de prevenir los episodios:

  • Crear un entorno seguro. En primer lugar y para evitar accidentes, debemos adaptar el espacio. Cuando los objetos siempre están en el mismo sitio, puede que la persona sonámbula los esquive. Pero también es posible que se tropiece o pierda el equilibrio. Lo mejor es retirar objetos o muebles que supongan un obstáculo, así como mantener fuera de su alcance elementos con los que pueda hacerse daño (cuchillos, cables, tijeras…). Cuidado también con escaleras, puertas o ventanas: hay que asegurarse de que están cerradas o bloqueadas.
  • Despertarle no es la mejor idea (y no porque vayas a matarlo o pueda volverse loco, como asegura alguna leyenda urbana que circula por ahí). Intentar despertar a la persona durante un episodio, sobre todo de forma brusca, es algo que debemos evitar. Además de que será muy difícil, si forzamos la situación lo único que conseguiremos es confundirlo más y que huya o nos agreda. Si se da el caso, lo mejor es hablarle en tono relajado y guiarle de vuelta a la cama con delicadeza. Pese a no ser conscientes de lo que está ocurriendo, sí perciben ciertos estímulos, como una voz conocida y tranquilizadora.
  • Mantener una adecuada higiene de sueño. Seguir una rutina y un horario regular de sueño, dormir las horas suficientes. Y, en la medida de lo posible, evitar la privación de sueño y las situaciones que generen estrés. A veces, incluir pequeñas siestas diurnas contribuye a prevenir los episodios. Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama también puede ayudar.
  • Nada de alcohol. Si tienes tendencia a sufrir episodios de sonambulismo o cualquier otro trastorno del sueño, olvídate del alcohol, especialmente antes de irte a dormir.
  • Descartar la existencia de otros trastornos que provoquen o empeoren el sonambulismo y revisar si se está tomando algún fármaco que esté favoreciendo su aparición.
  • Estrés y ansiedad bajo control. En caso de que haya alguna circunstancia o situación que esté causando un elevado nivel de estrés, puede resultar útil poner en práctica prácticas de relajación, ejercicios de respiración o, cuando sea necesario, iniciar un proceso de terapia (si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte).
Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Gómez Siurana, E., Díaz Román, M. e Iznaola Muñoz, C. (2019). Grupo de Trastornos de la Conducta y del Movimiento durante el Sueño, Sociedad Española de Sueño, capítulo 1. Parasomnias NREM en el adulto.

Lopez, R., Jaussent, I., & Dauvilliers, Y. (2015). Pain in Sleepwalking: A Clinical Enigma. Sleep, 38(11), pp. 1693–1698.

Ohayon, M. M., Mahowald, M. W., Dauvilliers, Y., Krystal, A. D., & Léger, D. (2012). Prevalence and comorbidity of nocturnal wandering in the U.S. adult general population. Neurology, 78(20), pp. 1583–1589.

Stallman, H. M., & Bari, A. (2017). A biopsychosocial model of violence when sleepwalking: Review and reconceptualisation. BJPsych Open, 3(2), pp. 96–101.

La parálisis del sueño es la incapacidad temporal de moverse durante el paso de sueño a vigilia.
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Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte
Parálisis del sueño o la angustia de despertar y no poder moverte 2121 1414 BELÉN PICADO

Marta se despertó una mañana y se asustó al comprobar que no podía moverse. «Mis ojos estaban abiertos, pero mi cuerpo no reaccionaba; ni mis brazos ni mis piernas me respondían. Ni siquiera podía llamar a mi madre que estaba en el dormitorio contiguo porque la voz tampoco me salía. Pero eso no fue lo peor; de pronto sentí una presencia, como una sombra maligna encaramada sobre mi pecho presionándolo e impidiéndome respirar. Sentía que me ahogaba. Era como estar atrapada en mi propio cuerpo». Podría ser la escena de una película de terror, pero es el relato de una paciente describiendo un episodio de parálisis del sueño.

La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) incluye la parálisis del sueño dentro del grupo de las parasomnias (conductas anormales y percepciones alteradas que tiene lugar durante el sueño o en las transiciones entre el sueño y la vigilia). Afecta por igual a hombres y mujeres y, con frecuencia, los episodios empiezan durante la adolescencia, entre los 14 y los 17 años. Según diferentes estudios, hasta el 50 o el 60 por ciento de la población general ha experimentado al menos una vez este fenómeno.

Se trata de una experiencia que, aunque no es grave, sí resulta muy angustiosa y no solo por la incapacidad de moverse. También por las alucinaciones que a menudo la acompañan y el temor intenso que provocan. De hecho, históricamente se ha relacionado este trastorno del sueño con fenómenos paranormales como posesiones demoniacas, viajes astrales o, incluso, abducciones extraterrestres. Desde la Antigüedad y en distintas culturas, se han representado y descrito esas alucinaciones en forma de presencias y criaturas malignas que aparecen en mitad de la noche para aterrorizar a quien duerme.

Los nombres que se utilizan en diferentes países para designar la parálisis del sueño tienen mucho que ver con este tipo de visiones. En el libro de la investigadora Shelley Adler, Sleep Paralysis: Nightmares, nocebos and the Mind Body Connection, se ofrece una extensa recopilación de estos términos. Por ejemplo, en México es común la expresión «se me subió el muerto»; en China se refieren al trastorno como ‘Bei guai chaak’ (siendo presionado por un fantasma); los húngaros lo llaman ‘Boszorkany-nyomas’ (presión de las brujas); en Camboya, ‘Khmaoch sâgkât’ (el fantasma que te empuja hacia abajo), etc.

Incluso el cine ha recurrido en numerosas ocasiones a este trastorno del sueño, sobre todo en el género de terror. Es el caso de series como La maldición de Hill House (Netflix) o películas como El Ente (1982), Dead Awake (2016), Slumber: El demonio del sueño (2017) y Mara (2018), entre muchas otras.

The Nightmare, de Henry Fuseli

«The Nightmare», de Henry Fuseli.

Qué es la parálisis del sueño

La parálisis del sueño es la incapacidad transitoria para realizar movimientos voluntarios, incluida la imposibilidad de hablar, durante la transición entre el estado de sueño y la vigilia. Pese a la angustia que puede llegar a provocar, no existe peligro alguno para la vida ya que no afecta a funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Se trata de una parálisis motora que afecta a todos los músculos, excepto a los que mueven los globos oculares, al diafragma (para que podamos seguir respirando) y al músculo cardiaco.

Puede producirse inmediatamente después de quedarse dormido (hipnagógica) o al despertar (hipnopómpica) y su duración oscila entre unos segundos y varios minutos. Después, la parálisis desaparece de forma espontánea. Durante ese breve lapso de tiempo, la persona permanece consciente y es capaz de ver lo que ocurre a su alrededor, pero su cuerpo no le responde. Otra característica es que el episodio puede aparecer durante el periodo de sueño principal o en siestas diurnas.

No hay que confundir este trastorno con las pesadillas. Aunque estas también ocurren durante la fase REM del sueño, la persona permanece dormida, no suelen ir acompañadas de la sensación de opresión en el pecho, no hay inmovilidad y muchas veces no se recuerdan. En la parálisis del sueño, sin embargo, se permanece consciente y se recuerda todo perfectamente.

Sensación de asfixia, alucinaciones y angustia

Además de la inmovilidad, los principales síntomas de la parálisis del sueño son:

  • Sensación de asfixia. La sensación de opresión en el pecho se debe a que la parálisis de los músculos intercostales impide realizar una respiración profunda. Aunque no hay un riesgo real de ahogarse, esta desagradable sensación de asfixia, a su vez, genera mucha ansiedad.
  • Alucinaciones. En el documento Grupo de trastornos de la conducta y del movimiento durante el sueño, realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES), se especifica que entre el 25 por ciento y el 75 por ciento de los casos la parálisis se acompaña de experiencias alucinatorias. Estas pueden ser auditivas (ruidos, zumbidos, susurros, crujidos); visuales (personas, animales, percepción de objetos o de luz); táctiles (opresión en el pecho, sensación de ser tomado por las manos y las muñecas); cinestésicas (volar, levitar, caerse, salir del propio cuerpo); o tener la sensación de que hay una presencia amenazante en la habitación. Todas ellas hacen que el evento sea todavía más desagradable.
  • Angustia. Tanto la sensación de asfixia como las alucinaciones que se experimentan aumentan considerablemente el temor y la angustia. Si, además, en el entorno cultural se tiende a asociar este fenómeno a hechos sobrenaturales o paranormales o se dan explicaciones fantásticas que no tienen ninguna base científica, el miedo será mucho mayor.

Las alucinaciones son uno de los principales síntomas de la parálisis del sueño.

Cómo ocurre: Falta de coordinación entre el cerebro y las neuronas  motoras

Los seres humanos tenemos un ciclo de sueño con dos fases principales: la fase NoREM y la fase REM (te cuento más sobre ello en otro artículo de este mismo blog: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?). En la fase REM, además de fijarse los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y ser el momento en el que soñamos, también se produce una total relajación muscular.

Según el neurólogo Baland Jalal, el cerebro bloquea las neuronas motoras y los músculos quedan tan relajados que es imposible moverlos, lo que impide que representemos en la realidad lo que estamos viviendo en el sueño (y nos hagamos daño de forma involuntaria). La parálisis del sueño se produce cuando nos despertamos antes de que esas neuronas motoras vuelvan a activarse. O bien cuando se bloquean antes de tiempo (si el episodio aparece justo antes de dormirnos). En cuanto a las alucinaciones, Jalal las asocia a una proyección distorsionada de la propia imagen corporal: «Una alteración funcional de la corteza parietal (derecha) puede dar lugar a la típica alucinación del ‘intruso en el dormitorio».

Tipos de parálisis del sueño

La parálisis del sueño puede aparecer de tres formas:

  • De forma aislada. Suele presentarse así en personas sanas y, por lo general, al despertar. Está asociada a una mala higiene del sueño, altos niveles de estrés, excesivo cansancio o acumulación de falta de sueño.
  • Transmitida de forma familiar. Esta forma tiene un componente genético y es más común al inicio del sueño. Es muy poco frecuente.
  • Asociada a otra patología. La parálisis es uno de los síntomas más comunes de la narcolepsia: según la ICSD, entre el 17 y el 40 por ciento de personas que la sufren dicen experimentar parálisis del sueño. Al igual que en la forma familiar, también suele aparece justo antes de dormirse. En estos casos, la parálisis puede producirse de forma repetida y asociada a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas repentinas del tono muscular (cataplexia).

Factores que influyen en su aparición

Entre los factores que pueden favorecer los episodios de parálisis del sueño están:

  • Mantener patrones irregulares de sueño. Por ejemplo, debido a cambios rápidos de zona horaria (jet lag) o a trabajos nocturnos o por turnos.
  • Dormir boca arriba.
  • La privación continuada de sueño.
  • Estar sometido a altos niveles de estrés de forma sostenida en el tiempo.
  • Tener malos hábitos de sueño.
  • Antecedentes familiares.

Algunos estudios también han encontrado una mayor incidencia de este trastorno en personas con ansiedad, depresión, apnea del sueño, trastorno por estrés postraumático o trastorno de pánico.

La parálisis del sueño desaparece de forma espontánea.

Qué podemos hacer

Teniendo en cuenta que la parálisis del sueño se produce a menudo cuando hay una mala higiene del sueño, prevenir su aparición pasa por mantener unos buenos hábitos en este aspecto. Esto incluye, acostarse y levantarse siguiendo un horario lo más regular posible, descansar un número adecuado de horas y no acumular falta de sueño. Los ejercicios de relajación o la meditación antes de dormir también pueden ayudar.

En caso de experimentar un episodio, en primer lugar es importante recordar que se trata de algo temporal y que no se corre ningún peligro, ya que las funciones vitales de nuestro organismo siguen funcionando con normalidad. También suele ser útil una estimulación sensitiva leve por parte de otra persona.

Una vez superado el episodio, lo mejor es levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos antes de acostarse de nuevo para evitar que se repita.

Técnica Meditación-Relajación

Además de sus investigaciones en el campo de la parálisis del sueño, Baland Jalal ha desarrollado una intervención que combina un tipo de meditación con relajación muscular. La Técnica Meditación-Relajación (o Terapia MR) consiste, básicamente, en seguir cuatro pasos durante el episodio:

  1. Reevaluación del significado del ataque (Reevaluación cognitiva). Tomar conciencia de que la experiencia es común, benigna y temporal y de que las alucinaciones son un subproducto típico de los sueños, en concreto de la fase REM. De este modo, se está dando un nuevo sentido al fenómeno y se le está quitando ese halo ‘fantasmagórico’.
  2. Distanciamiento psicológico y emocional. Recordar que no hay razón para tener miedo o preocuparse. De hecho, tanto el miedo como la preocupación solo empeorarán la situación e, incluso, pueden prolongarla. También ayudará repetirse que no es un evento paranormal o sobrenatural. Solo se trata de una respuesta de nuestro cuerpo.
  3. Meditación focalizando la atención en el interior. Enfocar la atención hacia el interior de uno mismo, dirigiéndola a un objeto emocionalmente positivo (el recuerdo de un ser querido o de un hecho agradable, una canción, una oración…). Mantener una atención plena en el objeto o episodio elegido y comprometerse emocionalmente con él, es decir, reflexionar sobre sus aspectos positivos, volviendo a él cada vez que se produzca una distracción. Lo que se busca es ignorar los síntomas corporales y los estímulos externos (alucinaciones) y cambiar el foco de la atención, del exterior al interior.
  4. Relajación muscular. Mientras se permanece con la atención focalizada en el interior, relajar los músculos, evitando los intentos de moverlos o flexionarlos. Tampoco se intentará controlar la respiración. Se trata de adoptar una actitud de aceptación y sin juicios hacia los síntomas físicos.

Jalal recomienda mantener los ojos cerrados durante todo el episodio y evitar los intentos por moverse. También aconseja a quienes suelen tener episodios recurrentes practicar la técnica regularmente, incluso en ausencia de crisis, y hacerlo tumbándose boca arriba, que es cuando más se produce la parálisis. Así, cuando aparezcan será más fácil realizar el ejercicio y no verse demasiado abrumado por el miedo subjetivo y por las características más desagradables de la atonía muscular o la dificultad al respirar.

En caso de que la parálisis del sueño esté asociada a otro trastorno (estrés postraumático, narcolepsia, etc.) es necesario el tratamiento de dicha patología. (Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso)

Dormir la siesta es una necesidad biológica del organismo
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Dormir la siesta, el yoga ibérico que favorece nuestra salud mental
Dormir la siesta, el yoga ibérico que favorece nuestra salud mental 2042 1513 BELÉN PICADO

Dormir la siesta es una costumbre muy antigua. El origen de la palabra “siesta” está en la “hora sexta” de los romanos que era la hora central de la jornada y comprendía más o menos entre las 12.00 y las 15.00 horas (el cómputo de horas era distinto al nuestro).

Cada día son más numerosos los estudios que demuestran que descansar un rato después de comer no es un vicio o un signo de pereza, sino una necesidad fisiológica del organismo para recuperarse de las tensiones y la fatiga. Es más, esta práctica, que Camilo José Cela definió como el “yoga ibérico”, se ha convertido en una verdadera revolución que ha traspasado nuestras fronteras.

En Francia, por ejemplo, el ejército no solo incluye la siesta entre las técnicas que enseñan a los soldados para completar y mejorar sus horas de sueño. Además, el pasado mes de marzo amplió la recomendación a toda la ciudadanía durante sus Jornadas del Sueño.

Por otro lado, en España, donde cada vez se sestea menos, los murcianos y los aragoneses son los más proclives a hacerlo, seguidos de baleares, extremeños, valencianos, catalanes y castellano-leoneses. Los vascos y los gallegos, en el extremo opuesto, son los más reacios.

La necesidad de echar una cabezadita tiene su explicación: entre la una y las cuatro de la tarde (unas ocho horas después de levantarnos) nuestro reloj biológico se ralentiza, se produce una disminución del riego cerebral y aparece la sensación de somnolencia. Si has hecho una comida copiosa, has consumido alcohol o estás expuesto a las altas temperaturas del verano, el sopor puede aumentar todavía más.

La siesta tiene muchos beneficios psicológicos

Beneficios psicológicos de echar una cabezada

Además de ayudar a recuperarnos del cansancio y mejorar nuestro rendimiento, dormir la siesta tiene otras ventajas desde el punto de vista psicológico.

  • Aumenta la capacidad de atención, concentración y memoria. Según un estudio realizado en la Universidad estadounidense de Pennsylvania y publicado en la revista científica “American Geriatrics Society”, dormir una siesta de una hora por la tarde mejora las funciones del pensamiento y la memoria e, incluso, ayuda a mantener el cerebro cinco años más joven. Por otra parte, el cerebro también utiliza el momento en que dormimos para procesar recuerdos.
  • Influye positivamente en la capacidad de aprendizaje. Al permitir que nuestra mente descanse, estamos facilitando que el cerebro se resetee y adquiera nuevos conocimientos.
  • En el ámbito laboral puede incrementarse hasta en un 40 por ciento el rendimiento del trabajador. En Estados Unidos lo saben y ya hay un gran número de empresas, entre ellas Google y la NASA, que facilitan a sus empleados la oportunidad de disfrutar del “power nap” en pequeñas salas en penumbra. Allí los trabajadores pueden dormir la siesta en cómodos sillones para recargar las baterías.
  • Combate el estrés, la ansiedad y la depresión. Durante la siesta se reducen los niveles de cortisol, hormona responsable del estrés. Además, si entramos en fase REM, aumenta el nivel de serotonina, mejorando nuestro ánimo.
  • Favorece el crecimiento. Aunque en la mayoría de las ocasiones se recomienda echar una cabezada cortita, en el caso de niños y adolescentes las siestas largas son muy beneficiosas. Y es que el momento en que se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento es 50 minutos después de iniciar el sueño.
  • Estimula la creatividad. Según una investigación de la psiquiatra estadounidense Sara Mednick, las personas que entran en fase de sueño profundo durante la siesta muestran mayor creatividad.
  • Mejora los reflejos. Cuando nos levantamos temprano y nos pasamos la mañana recibiendo todo tipo de estímulos, es normal que nuestra capacidad de reacción empiece a disminuir. Esto ocurre a la vez que aumenta la probabilidad de cometer errores en caso de realizar una actividad que exija estar alerta. Una siesta ayuda a recuperar la atención y permanecer más alerta.
  • Ayuda a los deportistas a recuperarse física y mentalmente cuando tienen varias sesiones de entrenamiento en un mismo día y a mejorar el rendimiento en resistencia.

Dormir la siesta estimula la creatividad

La siesta ideal

Si no quieres levantarte con sensación de amodorramiento, malhumor e, incluso, dolor de cabeza, recuerda estos consejos:

  • Duerme más de 15 minutos, pero menos de una hora. De este modo, la siesta aumenta las propiedades del sueño nocturno, al mismo tiempo que permite acortar su duración sin disminuir su eficacia. Ten en cuenta que la duración dependerá de la facilidad que tenga cada persona para conciliar el sueño por la noche. En el caso de las personas mayores hay que prestar especial atención al tiempo que dedican a dormir por el día. Acaba de publicarse en la revista científica “Alzheimer’s and Dementia” que las siestas diurnas demasiado largas podrían ser una señal de alzhéimer. Y es que lo primero que destruye la enfermedad son las regiones del cerebro que se ocupan de mantenernos despiertos durante el día.
  • Busca un lugar tranquilo y con una temperatura agradable. En cuanto a sofá o cama,  va en gustos y costumbres, pero será más fácil reincorporarte luego a tus quehaceres si eliges un sofá cómodo.
  • El mejor momento para echar un sueñecito es el comprendido entre la una y las cuatro de la tarde. De este modo no afectará al descanso nocturno.
Nuestro cerebro necesita descansar
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¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos?
¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos? 1920 1233 BELÉN PICADO

Imagina que debes entregar un importante trabajo a primera hora de la mañana o que tienes que conducir toda la noche. Tratas de ahuyentar el sueño, intentas sofocar tu primer bostezo y te decides a pasar despierto el resto de la madrugada. Ese bostezo ha sido el primer signo de que no estás tan despierto como crees. Después de 18 horas sin dormir, el tiempo de reacción comienza a aumentar de un cuarto de segundo a medio segundo y así sucesivamente. Luego empezarás a notar accesos de microsueño. Estas pequeñas cabezadas, que duran de 2 a 20 segundos, pueden provocar que te salgas de tu carril si estás conduciendo o que tengas que releer el mismo párrafo varias veces, si tienes un libro en tus manos.

Nuestro cerebro necesita descansar

En el reino animal, el sueño juega un papel tan importante en la supervivencia como la comida, el agua o las relaciones sexuales. Necesitamos dormir y nos pasamos la tercera parte de nuestra vida haciéndolo, pero todavía no hay consenso en el porqué de esta necesidad.

Muchos investigadores no creen que el sueño sirva para restablecer la actividad del organismo. Los músculos no necesitan dormir, simplemente requieren períodos intermitentes de relajación, y el resto del cuerpo sigue funcionando más lentamente, aparentemente ignorando si el cerebro duerme o está despierto.

¿Sirve entonces para refrescar el cerebro? Esto es más probable, porque al cerebro sí le ayuda una noche de sueño. En lo que los científicos no se ponen de acuerdo es en el tipo de beneficios. Según unos, el descanso nocturno permite al cerebro procesar y asimilar la información recogida durante el día. Otros creen que dormimos para permitir a la materia gris “reabastecerse de combustible”, mientras que un tercer grupo sugiere que el sueño, de alguna misteriosa manera, ayuda a fijar habilidades como tocar el piano o montar en bicicleta.

Dormir ayuda a fijar aprendizajes

El sueño y la memoria

El cerebro utiliza el descanso nocturno para procesar recuerdos. Según Robert Stickgold, profesor de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de Harvard, “el cerebro recoge durante el día información a una velocidad superior a la que puede procesarla, así que aprovecha las horas de sueño para archivar todos esos datos”.

Stickgold afirma también que para aprendizajes simples o recuerdos habituales (números de teléfono, por ejemplo) no es necesario que el cerebro “trabaje de noche”. Los procesos que tiene lugar durante el descanso nocturno están destinados a fijar aprendizajes complejos y a tomar decisiones. Y cita dos ejemplos: el de un pianista que se atasca con una pieza durante la tarde, pero puede interpretarla a la mañana siguiente, y el de alguien que, ante una oferta de negocio, es más capaz de tomar una decisión tras haber dormido.

Investigadores de la Universidad alemana de Lübeck, dirigidos por Jan Born, extienden este proceso de fijación del aprendizaje a materias de tipo académico. A través de pruebas realizadas con 106 voluntarios, entre 18 y 32 años, los científicos descubrieron que los que dormían ocho horas triplicaban las posibilidades de resolver ecuaciones matemáticas, frente a los que habían pasado la noche en vela.

La investigación pudo determinar, además, que los cambios cerebrales que mejoran la creatividad y la capacidad de resolver problemas se producen durante las cuatro primeras horas del ciclo del sueño.

(En este blog puedes leer el artículo «10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano«)

El sueño es necesario para fijar recuerdos

Fases del sueño

La mayoría de los mamíferos tienen un ciclo de sueño con dos fases principales: REM (siglas en inglés de Rapid Eyes Movement o movimiento rápido de ojos) y NoREM.

  • Fase NoREM. Se divide en cuatro estadios:
    • Estadio 1 o fase de adormecimiento. Dura unos minutos y es la transición entra la vigilia y el sueño. En esta fase podemos despertarnos muy fácilmente. Los ojos se mueven despacio, la respiración se hace uniforme y los músculos se relajan.
    • Estadio 2 o fase de sueño ligero. En este momento, si alguien te dice algo no te despierta, pero tu reacción interna es dos veces mayor que si estuvieses despierto. Cualquier estímulo hace que tu corazón lata mucho más deprisa. Estás dormido, pero en guardia. ¿Alguna vez has soñado que te caías y te has despertado de repente? Esto ocurre en el estadio 2.
    • Estadio 3 o fase de transición. Es una etapa muy corta, de apenas unos minutos, que supone la entrada en el sueño profundo. El cerebro sigue reduciendo su actividad.
    • Estadio 4 o fase de sueño profundo. En esta fase tanto el ritmo respiratorio como la presión arterial bajan mucho y se necesitan estímulos muy fuertes para despertarnos. Los terrores nocturnos y el sonambulismo suelen producirse en este nivel y en el anterior.
  • Fase REM. Los ojos empiezan a moverse de un lado a otro, la respiración y la velocidad del corazón aumentan de forma irregular y la actividad cerebral es frenética. Es el momento en que se fijan los recuerdos de lo que hemos vivido durante al día y también en el que soñamos. Sin embargo, los músculos están tan relajados que es imposible movernos. En esta fase también se producen la mayoría de los orgasmos en sueños.

El conjunto de estas cinco fases forman un ciclo de sueño y suele repetirse cuatro o cinco veces a lo largo de la noche. Durante los primeros ciclos pasamos más tiempo en sueño profundo, mientras que en la segunda mitad de la noche predominan la Fases REM y el segundo nivel de la Fase No REM. Esto significa que a medida que avanzan las horas soñamos más porque la primera Fase REM sólo dura unos cinco minutos y la última puede durar de 30 a 60.

Los adultos duermen entre siete y nueve horas

¿Cuánto hay que dormir?

Un bebé duerme unas diecisiete horas diarias, cuando cumple el año el período de sueño es de once a catorce horas aproximadamente, con 3 años duerme de diez a trece horas y de los 6 a los 13, necesita entre 9 y once horas. En la adolescencia suelen necesitarse unas 10 horas de sueño y desde los 18 a los 65 años, el tiempo óptimo es de siete a nueve horas. A partir de los 65, es conveniente dormir siete u ocho horas, pero es habitual que la calidad del sueño se reduzca. Ahora bien, hay que tener en cuenta que las necesidades varían según cada persona: Albert Einstein, por ejemplo, necesitaba dormir diez horas mientras que a Víctor Hugo y a Thomas Edison les bastaba con menos de cinco.

También hay diferencias según las circunstancias de nuestra vida. Cuando estamos bien dormimos menos, mientras que en las etapas de crisis necesitamos más horas de sueño, al igual que durante el embarazo o una enfermedad.

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