Salud Mental

El hambre emocional está detrás de los atracones.

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida

Atracones y hambre emocional: Ese vacío que no se llena con comida 1280 1920 BELÉN PICADO

Los atracones son una de las formas que tiene nuestro organismo para decirnos que nos está pasando algo que todavía no hemos visto. Y es que, a menudo, la comida actúa como una cortina de humo que impide ver el verdadero problema: la necesidad de llenar un vacío que no está en nuestro estómago, sino en otros ámbitos de nuestra vida. Lo que hay detrás del atracón no es hambre física, sino hambre emocional.

Teresa es la personificación de la eficacia y la organización, en su trabajo y en su vida personal. Todo el mundo recurre a ella porque siempre sabe qué hacer. Lo que nadie sabe es que una vez a la semana va al supermercado, compra patatas fritas, bollos y un sinfín de productos hipercalóricos y se mete en el coche para pasar una hora comiendo sin parar. Marta vive sola; cuando está en casa aburrida y sin saber qué hacer, ‘asalta’ la nevera y come todo lo pilla. Antonio, cada vez que discute con su pareja, va directo a la tienda de chuches que hay al lado de su casa…

Esta ingesta masiva y compulsiva en un corto espacio de tiempo suele hacerse en solitario y, con frecuencia, a la euforia inicial le sigue una sensación de malestar, culpa y sensación de falta de control. Cuando se produce al menos una vez a la semana durante tres meses podemos estar ante un Trastorno de atracones, según especifican los criterios que recoge el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).

Aunque Teresa, Marta y Antonio creen que sus atracones se deben a la falta de control y a que no tienen “fuerza de voluntad”, lo que les ocurre responde más a un problema de regulación emocional. Lo que lleva a esta forma impulsiva de comer, en una situación en la que la persona se desconecta de su cuerpo y del momento en el que está, no se relaciona tanto con alimentarse como con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

Los atracones están relacionados con la necesidad de calmarse y sentirse mejor.

El papel del cerebro

Desde que nacemos, la comida es mucho más que alimento. Está asociada a momentos de placer y expresiones de afecto. Probablemente, muchos de vosotros recordaréis algún mal momento en vuestra infancia en el que alguien que os quería os consoló con un helado, con un trozo de bizcocho o con alguna comida que os hizo sentir mejor. Y es muy posible también que vuestro cerebro asociara aquel sabor al bienestar que os proporcionó en aquel momento y lo grabara en la memoria. Esa asociación es la que hace que ahora, de modo inconsciente, busquemos ese mismo consuelo en la comida cuando nos sentimos mal. De hecho, algunas investigaciones han confirmado el importante papel que juega la amígdala (región del cerebro que controla las emociones) en el procesamiento emocional de la alimentación.

Durante el atracón, el alto contenido de azúcar y grasas que aportan los alimentos que suelen ingerirse estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). Sin embargo, al rato los niveles de glucosa caen y la sensación placentera se va para dejar paso a la frustración, la ansiedad o la culpa. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, para suavizar esa sensación tan desagradable, volvemos a sentir la tentación de recurrir a la comida nuevamente. Así, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual y en un círculo vicioso similar al de la adicción.

Comer para evitar el sufrimiento

Si durante nuestra infancia contamos con unas figuras de apego que nos ofrecieron una base segura y nos ayudaron a adquirir un variado repertorio de estrategias de afrontamiento, la relación entre comida y situaciones agradables, como hemos dicho, pasarían a nuestra biblioteca de recuerdos positivos. Sin embargo, si no tuvimos un vínculo de apego seguro, ni aprendimos a procesar y elaborar creencias y experiencias negativas, nuestro cerebro se vio obligado a buscar otras vías alternativas para evitar el sufrimiento. Y una de esas vías para protegerse del rechazo y la sensación de abandono es recurrir a los atracones.

Es más fácil decirnos “No puedo parar de comer” que afrontar un sentimiento (o una situación) que no sabemos cómo manejar y que sentimos tan abrumador que podría hundirnos.

En el blog sobre trastornos alimentarios Cómete el mundo, que os recomiendo, se habla de los atracones como un modo de autosabotaje: “El autosabotaje puede ser la forma que ha encontrado el cerebro de funcionar evitando el sufrimiento. Pero a largo plazo no solo mantiene el principal temor, sino que lo intensifica. Esta parte puede contener creencias negativas sobre uno mismo que llevan ancladas desde hace años: “No soy capaz de expresar un desacuerdo”, “Me siento gorda”, “No me va a querer nadie”. Cuando el cerebro recibe estos mensajes necesita hacer algo para evitar el sufrimiento. Y, cada vez que puede sentirse en peligro o sentirse mejor, vuelve a realizar las rutinas conocidas para asegurarse el resultado. Las principales emociones relacionadas con el inicio del autosabotaje podrían ser la tristeza, la rabia hacia uno mismo y la vergüenza”.

Hambre emocional y apego

El vínculo entre emoción y alimento empieza a forjarse antes de nacer. El bebé y la madre están biológicamente preparados para establecer un vínculo afectivo potente y nutritivo que garantice el correcto desarrollo del niño. Pero, además de la necesidad primaria de ser alimentado, hay otra igualmente básica para la supervivencia del niño y es la de ser querido.

Cuando comemos de forma impulsiva, no buscamos tanto llenar nuestro estómago, como satisfacer el anhelo del cariño que nos faltó en la infancia y que nos dejó un profundo vacío. Y a veces basta con un pequeño desencadenante para que aquella sensación y el recuerdo de aquel niño o aquella niña que no fueron vistos se hagan presentes. Entonces, nos abandonamos al impulso de comer de forma automática, sin pensar. Y ese acto nos anestesia y nos impide notar el sufrimiento, aunque solo sea por un rato. Cuando la comida cumple esa función, y no la de nutrirnos para la supervivencia, hablamos de hambre emocional. Por eso, cuando el hambre que necesitamos saciar es emocional, por mucho que comamos nunca nos sentiremos satisfechos.

Una chica de 27 años que sufre este trastorno lo describe así: “Para mí, el alimento es fuente de amor, seguridad y supervivencia, aunque también fuente de castigo. Me da compañía en momentos de soledad, no me juzga, no me critica. Siempre está disponible, me ayuda a escapar de emociones que no me atrevo a expresar por temor a la reacción del otro. A fin de cuentas me hace conectar con el calor y la protección que no recibí durante la niñez, protegiéndome de mis necesidades arcaicas legítimas insatisfechas”.

El trastorno de atracones también está directamente relacionado con la tendencia al perfeccionismo. Otros factores que pueden influir en la aparición de este y otros trastornos de la alimentación: haber sido víctima de abusos y/o maltrato en la infancia o de negligencia en la crianza (padres ausentes física o emocionalmente, desbordados, con incapacidad de poner límites o, por el contrario, que impusieron una educación muy estricta). En realidad, estas psicopatologías son como un iceberg, lo que vemos solo es el 10 por ciento mientras que el 90 por ciento restante permanece oculto bajo la superficie.

A través de la comida, la persona busca satisfacer el anhelo del cariño que le faltó en la infancia.

Escúchate y toma conciencia de tus necesidades

  • Conviértete en detective. Responderte a algunas preguntas puede arrojar luz sobre los verdaderos motivos que te llevan al atracón. ¿En qué momentos sucede? ¿Qué ha pasado justo antes? ¿Hay algo que te ha molestado en los últimos días? ¿Qué no has dicho? ¿Algo te ha hecho sentir vulnerable? ¿Qué te has negado?
  • Identifica qué tipo de hambre sientes. El hambre física: aparece poco a poco (ya sabéis, notar el estómago vacío, ruiditos…); comemos lo primero que tengamos a mano; somos capaces de posponer el comer y realizar otra actividad mientras esperamos; cuando hemos comido suficiente y estamos saciados podemos dejar de comer y nos sentimos bien. El hambre emocional: irrumpe de repente; somos selectivos a la hora de elegir qué vamos a comer (generalmente alimentos muy calóricos); tenemos que comer ese mismo instante y es difícil concentrarse en otra cosa; seguimos comiendo aun después de estar saciados y cuando acabamos nos sentimos fatal. Si es hambre emocional observa qué emoción hay detrás. Quizás haya enfado por una discusión con tu pareja y una conversación pueda cambiar el foco de tu atención.
  • Apúntate al Mindful Eating. Acostúmbrate a alimentarte desde la conciencia plena, centrándote única y exclusivamente en lo que estás comiendo. Además de aprender a escuchar a tu cuerpo, comer de forma consciente te permitirá saborear y disfrutar más de la comida. También te ayudará a establecer una relación más sana con los alimentos.
  • Mima a tu niño interior. Aprende a establecer vínculos sanos y rodéate de personas que te acepten como eres, con tus luces y tus sombras. Pero, sobre todo, has de empezar por escuchar, aceptar y acoger a ese niño que aún vive dentro de ti.
  • Busca ayuda. La Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es muy recomendable para abordar tanto los atracones como el resto de los trastornos de la conducta alimentaria. La eficacia de esta terapia radica en que va al origen del problema. Se trabaja no solo con el síntoma que se ve, sino con el trauma oculto que está en la base. Muchas veces hay sucesos traumáticos en la vida del paciente que pueden estar directamente relacionados con el origen y el mantenimiento de los trastornos alimentarios. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo la salud mental es posible.

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental

Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental 1920 1280 BELÉN PICADO

Siete semanas después de que se iniciara el estado de alarma, acaba de comenzar la desescalada del coronavirus que marcará al final de la cuarentena. Ahora que se ve luz al final del túnel parece lógico y esperable que estemos deseando salir a la calle y atravesar lo antes posible todas las fases del “plan para la transición hacia la nueva normalidad”. Y también parece lógico y esperable querer abrazar a nuestros seres queridos, retomar nuestros viajes y proyectos, quedar en una terraza con los amigos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Por ejemplo, mientras que para algunas personas mantener el distanciamiento físico es desesperante porque necesitan ese tipo de contacto, otras lo viven con alivio porque sienten que saludar con un beso es excesivamente íntimo.

De cualquier modo y según los expertos, parece que el COVID-19 se quedará entre nosotros un tiempo, así que mejor asumirlo y aprender a convivir con él. Con prudencia y responsabilidad, pero sin alarma. Se trata de adaptarnos a otra manera de relacionarnos. Ni mejor ni peor; solo distinta. Eso sí, protegiendo siempre no solo nuestra salud física, sino también la mental.

Vigilar el bajón postconfinamiento

¿Os ha pasado alguna vez que después de una etapa de mucho estrés en la que habéis tirado hacia delante, de pronto y cuando todo parece volver a la normalidad, habéis tenido un bajón de ánimo o habéis enfermado? Pues esto también puede pasar después del confinamiento. Y es que para nuestra mente no es fácil bajar la guardia después de estar tanto tiempo alerta.

Conviene prestar atención a posibles síntomas de ansiedad, depresión, estrés o problemas de sueño y buscar ayuda psicológica si es necesario. Reaccionar como si no pasase nada y meter ‘las pelusas bajo la alfombra’ solo hará que los problemas se acumulen y salgan más delante con mayor intensidad.

En el caso de quienes hayan perdido a un ser querido, es posible también que después de unas semanas ‘insensibilizados’ noten en mayor grado la ausencia y el dolor se haga más presente. Cuando sea posible, celebrar una ceremonia con las personas más allegadas para honrar al fallecido ayudará en el proceso de duelo.

Hay que estar atentos a posibles síntomas de ansiedad, depresión o trastornos del sueño.

Un plan personalizado contra el miedo a salir

Ya he comentado en otras ocasiones que al ser el COVID-19 un peligro real, el miedo cumple una función adaptativa porque nos lleva ser prudentes y a protegernos. Sin embargo, pasa a ser desadaptativo cuando se ‘descontrola’ y se generaliza a situaciones neutras que no suponen una amenaza. Por ejemplo, el miedo al contagio nos llevará a seguir unas adecuadas medidas de higiene, pero ese temor se vuelve desadaptativo cuando impulsa a la persona a seguir rituales de limpieza repetidos, obsesivos e innecesarios.

Después de tantas semanas en casa, se ha convertido en un lugar seguro donde nos sentimos a salvo y es normal que nos cueste salir. De hecho, es habitual que cualquier cambio genere cierto nivel de estrés y requiera un periodo de adaptación, incluso cuando dicho cambio es positivo (un ascenso profesional, por ejemplo).

No se trata de forzarse a recuperar una normalidad total en un día ni tampoco de instalarse en el miedo y convertir nuestro hogar en un búnker. Teniendo en cuenta el plan de desescalada del coronavirus que ha propuesto el Gobierno, cada uno de nosotros podemos adaptarlo a nuestras necesidades y dibujar nuestro propio plan individualizado. Puede que a ti no te apetezca salir enseguida y prefieras esperar un par de días más. Tampoco estás obligado a caminar un kilómetro, quizás prefieras dar un paseo por los alrededores de tu casa por si te agobias y necesitas volver… Paso a paso.

La distancia física no implica distancia emocional

De momento, tendremos que mantener guardados en el baúl de los recuerdos los besos, los abrazos o darse la mano y acostumbrarnos a otros modos de vincularnos con el resto del mundo. Puede ser un buen momento de probar otras modalidades de saludo. Seguro que nuestro interlocutor entenderá igualmente una leve inclinación de cabeza o, incluso, llevarse ligeramente la mano al corazón. Y si añadimos una sonrisa, la sensación será mucho más cercana. Hay una gran diferencia entre elegir no compartir el ascensor con la familia que vive en el piso de arriba y bajar la cabeza sin sonreír ni saludar cuando os cruzáis en el portal.

Por otro lado, podemos ver este periodo como una oportunidad para tomar conciencia de dónde ponemos habitualmente los límites en nuestra relación con el otro y, de paso, tomar la medida de nuestro espacio personal. La profesora de sociología Leslie Hayduk define este último concepto como “el área que los individuos mantienen alrededor de sí mismos y donde los otros no pueden entrar sin provocar incomodidad”. Individuos más dependientes sienten la cercanía física como algo tranquilizador, así que su espacio personal suele ser mucho más reducido que el de personas más evitativas. Estas, por el contrario, necesitan un espacio personal más amplio y valoran de forma más positiva la distancia física y la soledad (entre otras cosas porque a menudo es la propia gente la que dispara su ansiedad).

Pero no solo debemos prestar atención a nuestro propio espacio personal, sino también aceptar el del otro. Sea cual sea la distancia física que nosotros necesitemos establecer, respetemos aquella con la que el otro se siente cómodo sin renunciar a mantener una actitud amable con él. Podemos mantener la distancia física y permanecer muy cerca social y emocionalmente.

La distancia física no conlleva mantener también distancia emocional.

Reencuadrar la situación

La mayoría hemos sufrido algún tipo de pérdida desde que el COVID-19 apareció en el horizonte. Los que han enfermado han sufrido la pérdida de su salud, hay quienes han perdido su trabajo, otros no habrán podido materializar algún proyecto profesional importante, algunas parejas han tenido que posponer su boda… En estas y otras situaciones es normal sentirse tristes, angustiados o furiosos y es necesario reconocer y aceptar estas emociones. Pero no podemos quedarnos enganchados a ellas.

Tomemos un tiempo para digerir lo que nos ha ocurrido, cojamos fuerzas e iniciemos el proceso de reconstrucción. Hay que asumir la nueva situación y dedicar toda nuestra energía a visualizar nuevos proyectos.

Igualmente es necesario reencuadrar otra emoción que no nos hace nada bien: la desconfianza. Mientras nos dejemos llevar por el resentimiento hacia los políticos, el propio virus o el Gobierno, aumentará nuestra incertidumbre y nuestra sensación de inseguridad y de falta de control y eso nos impedirá seguir adelante. Tener espíritu crítico y saber identificar cuándo las cosas no se hacen correctamente no está reñido con admitir lo que se ha hecho bien y reconocer la buena intención en algo, pese a que el resultado no sea el esperado. Cambiemos el rencor por agradecimiento y la sospecha por confianza.

Conservar algunas rutinas adquiridas durante la cuarentena

Pasar estas semanas en casa ha permitido a muchos recuperar el tiempo perdido con sus hijos y, lógicamente, los niños han estado encantados. Aunque poco a poco haya que ir retomando la normalidad, será muy beneficioso para padres e hijos mantener algunos de esos momentos de juego e intimidad.

Igualmente podemos conservar otros hábitos incorporados durante este periodo, como mantener un mayor contacto con la familia o prolongar en el tiempo los gestos altruistas y solidarios con otras personas. Otra costumbre que no deberíamos desechar tiene que ver con el consumo responsable. Las compras, que son una vía de escape durante periodos de estrés emocional, se han reducido considerablemente y hemos comprobado que podemos vivir con mucho menos de lo que pensábamos. Así que, probemos a continuar así.

Tratemos de seguir compartiendo momentos de juego y disfrute con nuestros hijos.

Si, aun siguiendo estas pautas, la vuelta a la realidad te genera un alto grado de ansiedad, te desborda o interfiere con tu vida cotidiana, acude a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a encontrar los recursos necesarios para superar este proceso)

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Prevenir el estrés postraumático a causa del coronavirus es posible

Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…

Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir… 910 910 BELÉN PICADO

La pandemia de coronavirus supone un trauma colectivo del que ninguno estamos a salvo. Y cuando esto pase nos tocará hacer balance de los efectos que ha dejado en cada uno, además de poner a prueba nuestra capacidad de resiliencia. Y en esta capacidad jugarán un papel muy importante nuestras estrategias de afrontamiento, es decir, el modo en que nos enfrentamos a los diversos retos que nos va poniendo la vida.

Uno de los mayores riesgos de esta situación es la alta probabilidad de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicopatología que puede aparecer en personas expuestas a un hecho especialmente traumático en el que han sentido amenazada su vida o su integridad física o psicológica.

Pero no solo puede afectar a quien ha sufrido el episodio en primera persona, sino también a quien lo ha presenciado e, incluso, a quien escucha el relato de una experiencia especialmente abrumadora. Asimismo, lo pueden desarrollar las personas que se exponen de forma repetida o extrema a las consecuencias que ese episodio traumático tiene en otros. Es el caso de sanitarios, policías, bomberos y otros profesionales que tratan a diario con personas afectadas por el COVID-19.

Lo que diferencia esta situación de otras catástrofes es que se trata de una temporada larga y no de un hecho aislado, como un terremoto o un accidente de tren. En estos casos, por muy terribles que sean, hay un inicio, una fase de impacto y otra de recuperación de la normalidad. Con el coronavirus es diferente. Además de una situación de trastorno de estrés postraumático, hay un estrés acumulativo que se extiende durante un largo periodo de tiempo.

Cómo se manifiesta el estrés postraumático

Muchas personas ya han empezado a sufrir los principales síntomas de este trastorno:

  • Reexperimentación. Por ejemplo, flashbacks o pensamientos continuos e intrusivos sobre la posibilidad de haber estado en contacto con una persona infectada.
  • Evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Es el caso de las personas que minimizan lo que está sucediendo para no entrar en contacto con el miedo o que cambian de tema cuando se habla de coronavirus.
  • Hiperactivación psicofisiológica. Esto se traduce síntomas como alerta máxima en cada nueva noticia, taquicardias cuando uno se entera de que un vecino acaba de ser ingresado, dificultades para respirar al tocarse la frente y sentir un poco de calor, etc.

También pueden aparecer problemas para dormir, alteraciones en la alimentación, problemas de memoria, desesperanza…

La buena noticia es que aún tenemos margen de maniobra para revertir la situación. Estrés postraumático y coronavirus no tienen por qué ir unidos. Si dentro de unos meses somos capaces de recordar estos difíciles momentos sin que el sufrimiento nos abrume, nos bloquee o nos active más de la cuenta, significará que hemos sabido gestionar el estrés y la ansiedad. Y, lo que es más importante, nos servirá de recurso para manejar en el futuro otras situaciones difíciles que encontremos en nuestro camino.

A continuación, te facilito algunas estrategias que te permitirán prevenir la aparición de estrés postraumático a la vez que recuperas el bienestar emocional y la sensación de control sobre tu vida.

Cuídate física y emocionalmente

El autocuidado es esencial, especialmente si tienes que cuidar a otros. Para que nuestro organismo responda ante el reto que nos ha tocado afrontar, debemos cuidarlo como merece. Aliméntate bien, mantente hidratado, haz ejercicio, cumple una adecuada higiene del sueño, sigue una rutina, disfruta de una buena película o un buen libro. Si tienes cubiertas tus necesidades básicas, será más fácil ocuparte de las emocionales.

No te guardes lo que sientes. Permítete expresar tus emociones, por incómodas que sean. Si las reprimes terminarán por ‘escaparse’ y explotar en el momento menos adecuado. O, en el peor de los casos, te invadirán más adelante en forma de flashbacks o de somatizaciones cuando creas que “todo ha pasado”. Es una realidad que estamos viviendo momentos muy difíciles. Reconocerlo y aceptar las emociones que esto nos genera aquí y ahora es el primer paso para evitar problemas mayores en el futuro.

Introduce en tu rutina diaria ejercicios de respiración, técnicas de relajación o actividades como el yoga o la meditación. Te ayudarán a mantener la atención enfocada en el presente y facilitarán la regulación emocional.

Busca en tu ‘caja de herramientas’

Las personas que menos consecuencias psicológicas sufren tras episodios traumáticos son aquellas que tuvieron ocasión de sentirse útiles o de recurrir a sus propias estrategias de afrontamiento. Implicarte en actividades con fines altruistas y solidarios te ayudará a sentirte útil, a enfocar tu atención y tus energías en lo que sí puedes hacer y también le dará un nuevo sentido a tu vida.

Anabel González, psiquiatra y psicóloga especializada en EMDR, lo explica en esta entrevista: “Hay que cogerle cariño a la incertidumbre, encontrar los recursos internos de que dispones. Repasar las situaciones imprevistas que has logrado manejar en tu vida. Es normal enfadarnos o sentir impotencia, pero las emociones no son como el clima, yo puedo hacer cosas para regularlas”.

Recupera los recursos que te han resultado útiles otras veces. Busca en tu ‘caja de herramientas’ la más adecuada para la ocasión. ¿Cómo sobrellevaste aquella temporada que tuviste que estar en casa por algún problema de salud? ¿Qué te ayudó a enfrentarte a otras situaciones estresantes e inesperadas? ¿Cómo has canalizado en el pasado emociones como la ira o la impotencia?

Echar mano de tus recursos te ayudarán a sobrellevar mejor el confinamiento.

Apoyo de ida y vuelta

Estar confinado no tiene que ser sinónimo de aislarte del resto del mundo. Sal a aplaudir si te ayuda a sentirte bien, ofrécete a echar una mano con la compra a algún vecino mayor, aprovecha la cuarentena para compartir tiempo de calidad con tus hijos, utiliza la tecnología para mantener el contacto con las personas que te importan. El apoyo de la familia y los amigos te ayudará a sobrellevar mejor esta situación de confinamiento y reducirá considerablemente el riesgo de que el estrés se prolongue una vez que esto termine. El aislamiento y la sensación de abandono son importantes predictores del desarrollo de TEPT.

Mantener una red de apoyo mutuo se hace especialmente necesario en el caso de los profesionales de la ayuda que, a menudo, se sienten superados por emociones que les abruman: miedo a contagiarse ellos o a sus familias, sentimientos de culpa, impotencia, frustración… Además de la cooperación entre compañeros, también pueden acceder a la ayuda que ofrece la Asociación de EMDR España. Se trata de una intervención para profesionales que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID19 y cuyo objetivo es disminuir el malestar emocional y prevenir el estrés postraumático. (Los interesados pueden contactar a través del correo electrónico secretaria@emdr-es.org)

Ayuda a tus hijos a expresar sus emociones

En los más pequeños el estrés postraumático puede aparecer en modo de mutismo, total o selectivo, con rabietas desproporcionadas o síntomas somáticos. Un modo de prevenir estos problemas es darles un espacio para que expresen cómo se sienten a través de la palabra, del dibujo, del juego… No los mantengas al margen, responde a sus preguntas con naturalidad y adaptando tus respuestas a su edad.

Proporciónales ‘superpoderes’ para que aprendan a protegerse siguiendo unas adecuadas normas de higiene. Estas medidas y, sobre todo, tu actitud les ayudarán a sentirse seguros.

Escribe un diario

Crea una rutina, busca un momento en el que no tengas distracciones y plasma tus pensamientos y emociones sobre el papel. Llevar un diario personal y scribir sobre el trauma ayuda a la persona a desahogarse y a dar sentido a lo que ha pasado. James Pennebaker, un profesor de psicología de la Universidad de Texas que lleva muchos años estudiando la escritura como terapia, lo explica así: “Escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno; exige detenerse sobre la experiencia, reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato”.

Escribir te ayudará a desahogarte y a dar sentido a lo que está ocurriendo.

Busca ayuda profesional

Esta probado que las personas que reciben apoyo psicológico durante o inmediatamente después de un hecho traumático, son menos propensas a desarrollar TEPT. Cuanto más temprana sea esa intervención, menos problemas de traumatización se producirán en el futuro. El objetivo de iniciar una terapia es hacer que la huella de memoria que generará todo el periodo relacionado con el COVID-19 sea lo menos traumática posible.

A través de la terapia EMDR se consigue que la mente elabore el episodio o los episodios que generan malestar emocional, de modo que estos se integren en una red neuronal funcional. Así, cuando dentro de un tiempo nos acordemos de estas experiencias no nos desbordaremos emocionalmente. Precisamente, esta terapia está recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tratar el trastorno de estrés postraumático. Si buscas a alguien especializado en este tipo de psicoterapia, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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La pandemia de coronavirus supone un gran desafío para las personas con tendencia a la hipocondría.

Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena

Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena 2560 1707 BELÉN PICADO

Corren malos tiempos para los hipocondríacos. Una de las patologías que se ha agravado con la llegada a nuestras vidas del coronavirus es la hipocondría o ansiedad por la salud. Cuando sufres este trastorno vives inmerso en un peregrinaje sin fin que te lleva a visitar a médicos y más médicos en busca de la confirmación de una dolencia grave que estás convencido de sufrir. Ya en la consulta, el facultativo te examina y te asegura que no tienes absolutamente nada. Sientes cierto alivio. Pero esa tranquilidad te dura poco. Muy pronto una nueva interpretación de ciertas sensaciones o señales físicas que aparecen en tu cuerpo disparará tu ansiedad y vuelta a empezar.

El hipocondríaco vive permanentemente angustiado ante la posibilidad de sufrir una enfermedad grave. Pero ese miedo solo es la punta del iceberg y actúa como tapadera de otras emociones que la persona no se permite exteriorizar y de las que ni siquiera es consciente. Debajo de esa ansiedad puede haber tristeza, enfado, vergüenza, culpa, autoexigencia, miedo al rechazo y también un alto grado de intolerancia a la incertidumbre.

La hipocondría se caracteriza por el miedo persistente a sufrir una enfermedad grave.

La hipocondría no es ningún cuento

Muchas veces la preocupación excesiva por la salud (o la falta de ella) se toma a risa. Pero este trastorno no es ningún cuento, ni quien lo padece se lo inventa. La hipocondría no solo causa un considerable sufrimiento, sino que obstaculiza el funcionamiento de la persona en todas las áreas (personal, laboral, social…). Además, debido a la pandemia de coronavirus, este malestar se está incrementando hasta convertirse en una auténtica pesadilla para el hipocondríaco. En ello influye, entre otros motivos, el estado de incertidumbre general que estamos viviendo, la reducción de recursos sociales y comunitarios, la sobreexposición a la información (muchas veces alarmista) y también el propio confinamiento.

Es posible que algunos penséis que, al permanecer en casa debido a la cuarentena, la persona con este problema se sentirá más segura. Y no es así. Si bien evitará exponerse a situaciones que aumenten su temor a enfermar (contacto físico con otras personas o acudir a lugares públicos como supermercados), no le angustian solo los estímulos externos. Las señales somáticas de su propio cuerpo también disparan la angustia del hipocondriaco. De hecho, señales como una ligera sensación de picor, una casi inapreciable elevación de la temperatura corporal o un mínimo carraspeo bastan para que se las interprete como prueba segura de haber contraído el COVID-19. Ni siquiera el propio cuerpo es un lugar seguro. Es como estar en un callejón sin salida.

La importancia del modelo de apego en la infancia

El detonante de la hipocondría puede ser la vivencia de una muerte o de una enfermedad grave en alguien del entorno o, sin ir más lejos, una situación excepcional como la que estamos viviendo. También se ha demostrado la relación entre este trastorno y la depresión o el estrés. Sin embargo, el origen hay que buscarlo mucho más atrás, en el tipo de apego que se tuvo en la infancia.

Vamos a verlo con un ejemplo. María, de 60 años, llegó un día a mi consulta totalmente fuera de sí y derivada por su doctor. Le habían salido unas manchas y estaba convencida de que era cáncer de piel, pese a que el médico le había asegurado que eran manchas propias de la edad y que no revestían ninguna gravedad. El pánico a enfermar, tanto ella como sus seres queridos, había acompañado  a esta paciente “desde siempre”.

Repasando su biografía, me contó que, aunque ella no se acordaba, cuando tenía 2 años murió su hermanito mayor, de 5, víctima de una leucemia. A partir de aquel momento, los padres se obsesionaron con la salud de la pequeña María, llevándola al pediatra al menor síntoma y limitando mucho el contacto con otros niños por temor a que la contagiaran “algo malo”. De este modo, María interiorizó la obsesión de sus padres por la salud y creció con la idea de que el mundo es un lugar peligroso y lleno de amenazas. Y también con la sensación de que había algo defectuoso en su cuerpo y que, en cualquier momento, podría enfermar e incluso morir.

Igual que queremos a los demás como nos quisieron a nosotros, también nos tratamos como nos trataron. Si las figuras de apego no constituyeron un ancla de seguridad y no proporcionaron un apego seguro, difícilmente la persona, cuando llegue a la edad adulta, podrá sentirse segura, entre otras cosas porque no lo aprendió.

El niño necesita que sus padres le ofrezcan una base segura desde donde explorar el mundo.

 

Qué puedes hacer si eres hipocondríaco

  • Asume que la posibilidad de contraer el coronavirus existe. Pero es eso: una posibilidad. El hecho de que en el prospecto de un medicamento se enumeren veinte efectos secundarios que pueden aparecer, con distinto nivel de probabilidad, no significa que te vayan a tocar a ti todos. Nadie está a salvo de enfermar. Pero esto no puede ser una excusa para no disfrutar de todo lo bonito que la vida nos ofrece cada día (sí, incluso durante el confinamiento). No se trata de despreocuparse ni de exponerse a peligros de forma gratuita. Basta con buscar el equilibrio entre el cuidado personal y el disfrute de la vida.
  • Alerta, sí; alarma, no. Sé prudente y presta atención a ciertos síntomas si has estado en contacto con alguien enfermo o en situación de riesgo, pero siempre aplicando el sentido común y huyendo de pensamientos negativos innecesarios. Si este tipo de pensamientos y preocupaciones te asaltan a menudo, te invito a leer otro artículo de este blog: Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica.
  • Deja de prepararte con la esperanza de sufrir menos en el hipotético caso de que enfermes. Siento decirte que eso es imposible. Nadie tiene la capacidad de adivinar el futuro y tu cerebro (ni el de nadie) no va a entender si la información que introduces en él es real o no. Imaginándote que tienes los síntomas de cualquier enfermedad, lo único que vas a conseguir es angustiarte y tener una crisis de ansiedad.
  • Evita el exceso de información relacionada con el coronavirus. Puedes delegar en alguien en quien confíes para que acceda antes a las noticias y seleccione las que menos malestar puedan generarte.
  • La distracción es el mejor modo de cambiar tu foco de atención. Realiza actividades que te mantengan entretenido, estimulen tu creatividad y, mucho mejor, si no conllevan el uso de dispositivos electrónicos. Puedes cocinar, pintar, escuchar música, incluso sacar esos juegos de mesa que tenías guardados en el armario desde hace años.
  • Trabaja en tu asertividad. Descubrirás que puedes manifestar tus deseos, expresar tus desacuerdos y conseguir cariño sin tener que ‘ponerte enfermo’.
  • Practica alguna técnica de relajación. Experimentarás sensaciones gratificantes  y placenteras que sustituirán ese desasosiego interno.
  • Echa mano del sentido del humor. Para superar hay que desdramatizar y tienes un ejemplo en Woody Allen, quizás el hipocondríaco más conocido de la historia. El director de cine estadounidense recurrió al humor para plasmar su propio trastorno en algunas de sus películas: Annie Hall, Hannah y sus hermanas o La última noche de Boris Gruchenko.
  • La próxima vez que te visite la ansiedad, ve más allá del síntoma. Intenta determinar cuál es el problema y pregúntate si estás enfadado con alguien o si te ha pasado recientemente algo que te ha perturbado o te ha generado malestar emocional. Cuando expreses tus sentimientos y resuelvas el conflicto, es muy posible que tu ansiedad disminuya o, incluso, desaparezca. Muchas veces el verdadero miedo que está detrás de la ansiedad es el miedo a nuestras propias emociones y sentimientos. De forma inconsciente, la persona aprovecha esa ansiedad para desviar su propia atención de lo que ocurre en su interior. El pánico al COVID-19, por ejemplo, puede estar encubriendo otros miedos y complejos personales.
  • Si convives o estás pasando la cuarentena con una persona con hipocondría, las claves para facilitar la convivencia están en la paciencia, la empatía y la comprensión. Contar con un entorno que le apoye es esencial para que se sienta seguro.

Recurrir a alguna técnica de relajación ayudará a reducir el desasosiego interno del hipocondríaco.

Cómo puede ayudarte la terapia EMDR

Si pese a todo lo anterior, la ansiedad no desaparece y tus temores te impiden llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. La Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares permite acceder a recuerdos almacenados de manera disfuncional en la memoria, y relacionados con hechos asociados a la hipocondría, e integrarlos en las redes neuronales.

La terapia EMDR, además, es de gran ayuda en la reparación del apego cuando ha habido un apego inseguro en la infancia. Con la ayuda del psicólogo aprenderás a hacerte cargo por ti mismo de los cuidados que no obtuviste. Y lo harás con conciencia y compasión. Aprenderás a tratarte bien, no solo a nivel somático, sino también psicológico y emocional. Y dejarás de mirar tu cuerpo con miedo y rechazo para empezar a verlo como un lugar seguro en el que sentirte a salvo. En caso de que necesites ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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La música puede ayudarnos a sobrellevar mejor el confinamiento por coronavirus.

Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad

Música contra el coronavirus: más empatía y menos ansiedad 1488 1392 BELÉN PICADO

Platón decía que la música es la medicina del alma y en estas semanas esta afirmación es más cierta que nunca. Durante este tiempo de cuarentena, la música se ha convertido en un recurso de ánimo, esperanza y cohesión social. Y también en un instrumento para exteriorizar y liberar nuestras emociones. Nos ayuda, además, a rebajar los niveles de estrés y ansiedad y a mantener una actitud positiva. Así que recurrir a la música contra el coronavirus se convierte en una opción nada desdeñable.

El sonido y la música generan emociones y también las modifican. Una canción alegre puede animarnos y proporcionarnos unos minutos de felicidad y un tema triste puede inducirnos a un estado melancólico. Del mismo modo, una melodía suave y armónica nos ayudará en nuestro tiempo de estudio, de reflexión o de meditación. Y otra con un ritmo potente nos estimulará mientras practicamos ejercicio físico.

Nos acompaña desde la infancia (a veces, desde el útero materno) hasta el final de nuestros días, convirtiendo en únicos los momentos más importantes de nuestras vidas. Sus beneficios son innumerables y dan para unos cuantos artículos. Sin embargo, esta vez voy a centrarme en su capacidad para hacer más llevadero este obligado confinamiento.

La música disminuye la ansiedad y los síntomas depresivos que puede generar todlo lo que rodea al COVID-19.

La clave está en el cerebro

Todo nuestro cerebro se moviliza cuando escuchamos una canción o tocamos un instrumento. El ritmo se procesa en la zona sensorial y motriz, que es la encargada de estimular el movimiento. En la amígdala, situada en el sistema límbico que es el responsable de la regulación emocional, se procesan las emociones que experimentamos ante una melodía. Y el hipocampo se activa para recordar una canción, evocar situaciones vividas o traer a la memoria a personas con quienes nos gustaría estar.

Asimismo, la música es una poderosa fuente de placer, como se demostró en un estudio llevado a cabo en la Universidad McGill de Canadá. Según concluyeron los investigadores, puede provocar un placer semejante a saborear nuestro plato favorito, hacer el amor o sentir la caricia de la persona amada. Cuando escuchamos una canción que nos gusta se dispara la producción de dopamina. A esta sustancia se la conoce también como la hormona de la felicidad y forma parte del sistema de recompensa. Esto significa que cuando la segregamos, el cerebro interpreta la fuente de placer (en este caso una composición) como algo gratificante. Este neurotransmisor se genera incluso en los momentos previos a escuchar una melodía que nos gusta, es decir, cuando anticipamos lo que vamos a sentir.

Además de dopamina, también aumentan los niveles de otras sustancias que ayudan a sentirse mejor: serotonina, la epinefrina, la oxitocina y la prolactina.

La música es un elemento de cohesión social

En muchos lugares de España, la hora de los aplausos se ha convertido en la hora de la música. Sin ensayos, solo dejándose llevar por la emoción, un vecino toca el piano y el de más allá le acompaña con el saxo. A la vez, en otra ciudad, una cantante de ópera deleita a toda la calle con el aria O mio Bambino caro, de Puccini. Eso, sin contar con los vecinos que se unen desde sus balcones y ventanas para entonar temas conocidos por todos que, de forma unánime y espontánea, se han convertido en verdaderos himnos colectivos. Incluso hay quienes no se conocían antes de la irrupción del COVID-19 y gracias a estos “minutos musicales” entablan amistad.

Y así, entre la angustia y la incertidumbre, se cuela cierta dosis de felicidad tan necesaria como escasa en estos días. Cuando escuchamos, tocamos o cantamos juntos, se refuerza el sentido de pertenencia. Se genera un clima de colaboración y cooperación que favorece la convivencia y la empatía. Hay culturas que, incluso, la utilizan como modo de rebajar tensiones y solucionar diferencias entre sus individuos. Según el neurocientífico alemán Stefan Koelsch, al escucharla “se activan las áreas del cerebro que se encargan de la imitación y la empatía y donde están las neuronas espejo. Estas actúan reflejando las acciones y las intenciones de los demás como si fueran propias. De esta forma, podemos sentir el dolor de los otros, su alegría y su tristeza. La música nos ayuda a crear lazos sociales porque nos permite transmitir sentimientos”.

Manuel Carrasco y David Bisbal son solo algunos de los artistas que intrpretan la nueva versión de 'Resistiré'.

50 artistas se han unido para crear una nueva versión de ‘Resistiré’, para muchos el himno de la cuarentena.

El poder sanador de la música

Todos (o la mayoría) hemos comprobado hasta qué punto la música influye en nuestro estado de ánimo. De hecho, numerosos médicos la recomiendan para inducir la relajación, disminuir el dolor o aumentar el bienestar, entre otras muchas aplicaciones.

Tras analizar 400 estudios científicos, los psicólogos Daniel Levitin y Mona Lisa Chanda asociaron los beneficios de la música con la salud mental y física. Concretamente, identificaron cuatro procesos en los que puede intervenir: en el estrés, disminuyendo la ansiedad; en la inmunidad, fortaleciendo las defensas; en la afiliación social, favoreciendo los lazos afectivos y la cooperación; y en el área de recompensa, reforzando la motivación, la gratificación y el placer. Esto significa que escuchar música, cantar o tocar algún instrumento no solo nos ayudará a sobrellevar mejor la ansiedad y el estrés que nos provoca el COVID-19, sino que también fortalecerá nuestro sistema inmunitario.

Y no solo eso. La música también mejora los síntomas depresivos y ayuda en situaciones traumáticas como la que estamos viviendo. Algunas personas ya están sufriendo síntomas del estrés postraumático, como reexperimentación, hiperactivación y evitación de estímulos asociados con el trauma.

Dentro de los primeros auxilios psicológicos que se prestan en situaciones de emergencia y catástrofes, hay técnicas para liberar la tensión acumulada entre cuyas pautas está escuchar algún tema del agrado de la persona. Además, desde hace tiempo viene utilizándose la musicoterapia para tratar el estrés postraumático en veteranos de guerra. Dos personas que han salido reforzadas de situaciones traumáticas gracias a la música son Ara Malikian y James Rhodes. El primero ha contado a menudo cómo afrontó la guerra del Líbano durante su adolescencia tocando el violín. El pianista británico, por su parte, encontró en la música clásica “un mundo mágico” al que escapar para sobrevivir a una infancia marcada por los abusos sexuales.

El poder sanador de la música no está en el estilo, sino en las emociones que genera.

El estilo es lo de menos, lo que importa es la emoción

Sin duda, luchar contra el coronavirus será más llevadero acompañados por los acordes de un tema que nos lleve de regreso a un momento bonito de nuestra vida. O recurriendo a la desbordante oferta musical que nos ofrece internet. En las redes sociales y gracias a la generosidad de muchos artistas, están surgiendo numerosas iniciativas. Estas engloban desde pop hasta ópera, pasando por ritmos latinos, el rock más duro o sesiones de DJs en streaming. Sea cual sea el estilo que cada uno prefiera, lo que convierte a la música en medicina universal son las emociones que genera, además de ser un vehículo de optimismo, esperanza y solidaridad.

“Es un hecho irrefutable que la música me ha salvado la vida de una forma literal y creo que también la de un montón de personas más. Ofrece compañía cuando no la hay, comprensión cuando reina el desconcierto, consuelo cuando se siente angustia. Y energía pura y sin contaminar cuando lo que queda es una cáscara vacía de destrucción y agotamiento.” (James Rhodes)

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“Música, emociones y neurociencia”. En este capítulo del programa Redes (TVE), Eduardo Punset entrevista a Stefan Koelsch (le menciono en este post). El neurocientífico habla sobre la capacidad de la música para cambiar nuestro estado de ánimo y también para influir en nuestras funciones cognitivas.

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Pasar solo el aislamiento por coronavirus también tiene ventajas.

Aprendiendo de la soledad en tiempos de coronavirus

Aprendiendo de la soledad en tiempos de coronavirus 1920 1276 BELÉN PICADO

(Esta vez os traigo la historia de Soledad, una historia que podría ser la mía, la vuestra o la de cualquiera de los miles de personas que están pasando estos difíciles momentos solos en sus casas)

Hoy ha empezado la primavera. Hace una semana me vi obligada, como muchísimas personas, a iniciar un periodo de aislamiento que no tengo claro cuándo terminará. Hace dos, en mi empresa decidieron que era prescindible y me despidieron. Hace un mes, mi pareja me confesó que se había enamorado de otra persona, recogió sus pertenencias en un tiempo récord y se fue de casa. Dicen que al perro flaco, todo se le vuelven pulgas… o coronavirus, vete tú a saber.

Así que aquí estoy, mirando por la ventana de mi patio interior, más sola que la una y oliendo la comida de la vecina en vez de aspirar el aroma del campo. No veo flores, ni escucho pájaros dando la bienvenida a la primavera. En su lugar, saboreo el gusto, algo amargo, de la soledad. Una soledad que, potenciada por el aislamiento para frenar la expansión del COVID-19, a veces se hace especialmente pesada. Y, sin embargo, es justo esta combinación la que me está regalando un gran aprendizaje.

La soledad puede regalarnos un enriquecedor aprendizaje.

Aceptar y gestionar las emociones menos agradables

Tristeza, desesperación, ira, miedo… Mi tendencia siempre ha sido ignorar o reprimir cualquier emoción que me resulte desagradable saliendo de compras, apuntándome a cualquier plan por poco que me apeteciera. Durante este tiempo, sin embargo, me he permitido llorar, estar triste, enfadada e incluso asustada. He dado a mis emociones el espacio que merecían, las he escuchado, las he acogido y de todas ellas he recibido un regalo. La tristeza me ha facilitado la introspección y me ha ayudado a conectar conmigo misma. El enfado me ha dado fuerza para poner límites y decir “no” a quien intenta traspasarlos. El miedo me ha recordado la necesidad de tomar medidas para cuidarme y ser prudente.

Descubrir que el aburrimiento es la semilla de la creatividad

He comprobado en mis propias carnes lo acertadas que era las conclusiones de un estudio de la Universidad del Estado de Pensilvania, en Estados Unidos. En esa investigación, los psicólogos Karen Gasper y Brianna Middlewood mostraron un vídeo a los participantes y comprobaron que aquellos que estaban más aburridos obtuvieron mejores resultados en un test de creatividad que quienes se encontraban relajados o se sentían eufóricos. En mi caso, unos monigotes en una tarde de aburrimiento van camino de convertirse en un cómic con un pequeño y regordete virus como protagonista.

El sielencio tiene numerosos beneficios.

Disfrutar del silencio

Consciente de que entre los beneficios del silencio está el fortalecimiento del sistema inmune, tan necesario en la situación que vivimos, lo he practicado con premeditación y alevosía. Pero esa no es su única ventaja. El silencio, además, reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y la memoria, permite una mayor introspección, fomenta la creatividad y ayuda a la concentración.

Un estudio llevado a cabo por investigadores alemanes concluyó que dos horas de silencio al día bastan para estimular la creación de nuevas neuronas en el hipocampo (zona del cerebro implicada en la memoria, las emociones y el aprendizaje). Así que todos los días, durante un par de horas, pongo en silencio el móvil, desconecto cualquier aparato electrónico, me olvido de estadísticas, noticias y memes… y me doy un relajante baño de silencio.

Descubrir que estar solo no es lo mismo que sentirse solo  

Pasar tanto tiempo en casa y salir cada día a las 20.00 a aplaudir al personal sanitario me está permitiendo conocer a mis vecinos. Y como estoy sola y tengo mucho tiempo libre, me entretengo charlando con algunos. La vecina del cuarto ya me ha invitado a cenar el primer día que finalice el aislamiento. “Para celebrarlo”, me ha dicho.

Además, he desempolvado mi lista de contactos y casi todos los días hablo con algún amigo que se quedó en algún punto del camino que en cierto momento compartimos. Incluso hoy he quedado con unas amigas para cenar y brindar por la primavera. Virtualmente, eso sí, que todas somos muy responsables. Ya que no podemos recurrir al contacto físico, que sería lo ideal, vamos a utilizar los medios de que disponemos para mejorar nuestro bienestar y mantenernos conectados a las personas que nos importan. La tecnología no es buena ni mala, todo depende del uso que hagamos de ella.

Se puede estar físicamente aislado sin sentirse solo, del mismo modo que podemos sentirnos solos sin estar necesariamente aislados. 

Es importante mantenernos conectado con las personas que nos importan.

De cualquier modo, pasemos el periodo de aislamiento solos o acompañados, ninguno volveremos a ser los mismos cuando esto termine. Como decía el escritor Haruki Murakami: «…Y una vez que la tormenta termine, no recordarás como lo lograste, como sobreviviste. Ni siquiera estarás seguro que la tormenta ha terminado realmente. Pero una cosa sí es segura. Cuando salgas de esa tormenta no serás la misma persona que entró en ella. De eso trata esta tormenta».

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Prepararse psicológicamente es clave para afrontar el aislamiento por coronavirus

8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa

8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa 1920 1280 BELÉN PICADO

Muchos  ya habréis hecho acopio de provisiones para afrontar desde casa el aislamiento por coronavirus, pero prepararse psicológicamente no es tan sencillo. Es lógico que un cambio de rutina tan drástico como un encierro no elegido provoque un impacto psicológico negativo en quien lo sufre. De hecho, un equipo de psicólogos del King’s College de Londres acaba de publicar un estudio en el que se concluye que esos efectos a veces se mantienen meses, e incluso años, después de haber finalizado el periodo de cuarentena. Entre los efectos que se enumeran la investigación, se encuentran “trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, síntomas de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional”.

La buena noticia es que, si sabemos con antelación qué nos puede ocurrir durante el tiempo que permanezcamos dentro de casa, será más fácil prepararnos y tomar las medidas adecuadas para reducir su impacto en nuestra salud mental. La actitud y nuestra capacidad de aceptación y adaptación es lo que va a marcar la diferencia entre desesperarnos o salir reforzados de la experiencia. La realidad es la que es y no podemos elegir lo que nos pasa, pero sí la actitud con que lo enfrentamos.

1. El miedo puede ser tu aliado

En general, todas las personas tienen miedo a enfermar, pero la intensidad de dicho temor va a depender mucho de los rasgos de personalidad de cada uno y de cómo afronte este tipo de situaciones. En cualquier caso, no hay que olvidar que el miedo nos ayuda a garantizar nuestra supervivencia. Por ello, vamos a escucharlo, comprenderlo y actuar en consecuencia… desde la lógica. La mejor forma de superar el miedo a enfermar es aceptarlo.

En vez de empeñarnos en negar el riesgo o, en el otro extremo, dejarnos llevar por la histeria colectiva, aprovechemos su función adaptativa. Vamos a utilizarlo como un recurso que nos motive a llevar a cabo rutinas de autocuidado y a ser prudentes, sin caer en el alarmismo. Alerta, sí; alarma, no.

Centrarnos en lo que sí depende de nosotros y asumir que hay muchas cosas en la vida que no podemos controlar, nos ayudará a entrenar la tolerancia a la incertidumbre.

2. Empatía y altruismo

La ocasión que se nos presenta es única para dejar de mirarnos el ombligo y centrar la atención en quienes nos rodean. Si en vez de pensar que estamos obligados a permanecer en casa, vemos el aislamiento por coronavirus como un acto solidario para proteger a los demás, la experiencia será mucho más llevadera y daremos un significado positivo a algo que en principio es negativo e indeseado. Al fin y al cabo, todos conocemos a alguien que está dentro de los grupos más vulnerables al virus y, de este modo, estamos colaborando para evitar que enfermen.

Un ejemplo de lo que os comento es la iniciativa global y responsable #YoMeQuedoEnCasa, que ha tomado fuerza en los últimos días y que busca concienciar a la población contra la expansión del coronavirus.

La campaña #YoMeQuedoEnCasa busca concienciar a la población contra la expansión del coronavirus.

3. Establece una rutina y planifica el tiempo

La pérdida de la rutina habitual es uno de los factores más estresantes para las personas en cuarentena. Recientemente, Juan Manuel Parra, el médico de Urgencias que en 2014 atendió a Teresa Romero (la única paciente con ébola en España), explicó en una entrevista qué hizo para que las dos semanas que pasó aislado fuesen más llevaderas: “Me llevé unos libros, un ordenador, un disco duro con películas y me puse un horario para establecer una rutina: levantarme a tal hora, desayuno, actividad deportiva, un ratito de televisión, otro de lectura, un momento de estudio, de dibujo, algo de videojuegos… Los médicos me preguntaron si necesitaba algo, y les pedí una colchoneta para hacer deporte y moverme”.

Aprovecha el aislamiento por coronavirus para leer ese libro o ver esas películas que tienes pendientes, realizar algunos arreglos en casa o hacer cualquier cosa que te ayude a estar ocupado y a distraer la mente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda también la importancia de mantener unas rutinas regulares de sueño, seguir una alimentación adecuada y hacer ejercicio con regularidad.

Ahora bien, del mismo modo que es necesario tener la mente ocupada, también lo es encontrar momentos para desconectar. Dentro de tu rutina diaria, incluye espacios para practicar alguna técnica de relajación o de respiración. Si te acostumbras a practicarlas una o dos veces al día, te será mucho más fácil recurrir a ellas en caso de una crisis de ansiedad. El Mindfulness, el yoga y la meditación también pueden ser grandes aliados.

4. Que no falta el buen humor y el espíritu positivo

Entre las recomendaciones del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid para salvaguardar la salud mental, se incluye mantener una actitud optimista. En vez de ponerte en lo peor, piensa que el mayor número de personas que enferma se recupera y muchas ya han compartido su experiencia a través de diferentes medios.

Y también es importante que no pierdas el sentido del humor porque es el mejor antídoto contra el miedo: cuanto más nos atemoriza algo, mayor es la necesidad de reírnos de ello. Sin duda, la gran cantidad de memes que corren como la pólvora a través de las redes sociales te ayudarán a sobrellevar mejor el encierro.

El buen humor es el mejor antídoto contra el miedo al coronavirus.

5. Información, sí; sobreinformación, no

El flujo constante de noticias sobre el COVID-19 puede agobiarte más que tranquilizarte, así que infórmate de forma regular y en momentos concretos del día, pero no estés constantemente pendiente. Y siempre desde las plataformas de las autoridades sanitarias, para evitar las fake news. En cuanto a las informaciones que se transmiten a través de redes sociales y whatsapp, sé prudente y trata de no contribuir a la confusión compartiendo noticias, vídeos o audios que pueda ser bulos.

En caso de que durante el aislamiento por coronavirus sospeches que podrías haberte contagiado, recuerda que hay un teléfono en cada Comunidad Autónoma para informarte. Puedes encontrarlos en la web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.

6. El contacto con el exterior es esencial

Esto es especialmente importante si vives solo, ya que habrá momentos en que la soledad pese más. Mantener tu vida social, aunque sea a través del móvil o de Skype, contribuirá a que te sientas acompañado. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), «conectarse en redes sociales puede fomentar una sensación de normalidad y ofrecer un importante medio para compartir sentimientos y aliviar el estrés». Igualmente, si el aislamiento por coronavirus lo pasas con tu familia, no dejes de mantener el contacto con amigos y parientes.

Es necesario mantener el contacto con familiares y amigos.

7. Disfruta del tiempo en familia

Muchas personas lamentan no pasar suficiente tiempo de calidad junto a sus seres queridos debido a sus múltiples obligaciones, así que estos días pueden ser una oportunidad de oro para resarcirte. Podéis ordenar fotos juntos, ver una serie, disfrutar de un juego de mesa o, simplemente, charlar.

Si tienes hijos, habla con ellos y facilítales información honesta y apropiada a su edad. Si experimentan emociones perturbadoras como miedo o tristeza, anímales a expresarlas (por ejemplo, a través del juego o el dibujo). Y recuerda que los menores continuamente observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.

Mantener una rutina es también muy importante para los más pequeños. Trata de que su horario cambie lo menos posible e intercala los momentos de estudio con los de ocio.

8. Pide ayuda cuando la necesites

Los momentos de angustia son normales en situaciones excepcionales como la que estamos viviendo, pero no todos los vivimos con la misma intensidad. Si durante el aislamiento por coronavirus te sientes mal anímicamente o experimentas síntomas de ansiedad de forma reiterada, no te lo guardes para ti. A veces compartir nuestro malestar con familiares o amigos puede ayudarnos a relativizar y a recuperar la normalidad.

Y si, pese a intentarlo, ves que la situación te está superando y la ansiedad es tan elevada que se hace muy difícil controlarla, no dudes en recurrir a un profesional. Recuerda que muchos psicólogos también trabajan online. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

“A un hombre pueden robarle todo, menos una cosa: la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias” (Viktor Frankl)

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Distimia o vivir con el ánimo por los suelos

Distimia: Vivir amargados y con el ánimo por los suelos

Distimia: Vivir amargados y con el ánimo por los suelos 1920 1454 BELÉN PICADO

Todos tenemos malas rachas, etapas en las que no tenemos ganas de nada o días en los que pensamos que habría sido mejor no levantarnos de la cama. Pero pasado el bache, recuperamos el buen humor y seguimos adelante. Sin embargo, si ese estado de apatía, tristeza y desgana se queda contigo durante largas temporadas es posible que estés sufriendo distimia.

Esta patología, también denominada trastorno depresivo recurrente, tiene un carácter cíclico y es habitual que haya días, e incluso semanas (nunca más de dos meses) en las que la persona esté casi bien, aunque cansada, con ánimo más bien introspectivo, trastornos del sueño y también con dificultad para afrontar nuevas situaciones.

Los síntomas más comunes en la distimia

Sentimientos de incompetencia y de culpa, pérdida generalizada de interés por actividades que antes resultaban agradables, pesimismo, aislamiento social son algunos de los síntomas característicos de esta patología. También suele haber alteraciones del apetito y del sueño, bajo rendimiento escolar o laboral, fatiga crónica, baja autoestima y dificultad para tomar decisiones. Las personas con distimia se aturden con pequeñas dificultades, no son capaces de disfrutar de las experiencias positivas (anhedonia) y se agobian con pensamientos obsesivos. Además, se desconcentran con facilidad, incluso en actividades de ocio como leer o ver una película, y a menudo tienen crisis de ansiedad.

Ese malestar persistente y continuado y una baja tolerancia a la frustración también hacen que la persona se muestre susceptible, irritable, e incluso a veces agresiva. Al no saber qué les ocurre, se les puede tachar de “amargados” y “cascarrabias”, condición que a su vez repercute en la calidad de las relaciones sociales tanto a nivel familiar como en otros ámbitos. La vida sexual es una más de las áreas que se ven afectadas.

Como lo normal es que se inicie a finales de la infancia o principios de la adolescencia, puede confundirse con los altibajos emocionales propios de esta etapa y no diagnosticarse hasta la edad adulta, cuando los síntomas y las dificultades empiezan a hacerse más evidentes.

La tristeza crónica o la anhedonia son síntomas de la distimia

Cuestión de serotonina y experiencias traumáticas

Los trastornos depresivos en general, y la distimia en particular, están relacionados con un déficit de serotonina. Esta sustancia química, conocida también como hormona de la felicidad, regula el estado de ánimo y es esencial en el funcionamiento del cerebro. Si nos enfrentamos a periodos largos de tensión o difíciles a nivel emocional, nuestro organismo consumirá más serotonina de lo normal y acabará produciéndose un déficit de la misma.

En cuanto al componente hereditario, la distimia parece ser más frecuente si en la familia hay otros casos. Asimismo, haber vivido experiencias traumáticas tempranas o estar expuestos a largo periodos de estrés también puede influir en su aparición.

Menos intensa y más duradera que la depresión

Esta forma crónica de depresión se diferencia de la depresión mayor sobre todo en la intensidad y duración de los síntomas. En la distimia:

  • Son más leves, lo que complica el diagnóstico, ya que la persona aprende a vivir con ello y acaba asumiendo que es lo normal y que su carácter “es así”. A diferencia de quien sufre depresión mayor, la persona con distimia es capaz de cumplir con sus responsabilidades y enfrentarse a sus actividades diarias, aunque lo hace con desgana y, prácticamente, “con el piloto automático”.
  • Son más duraderos. Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales DSM-V, estamos ante una distimia cuando las alteraciones del estado de ánimo duran al menos dos años en los adultos o un año en los niños.

Pese a que lo habitual es que los síntomas sean más leves en la distimia, la intensidad puede cambiar con el tiempo y presentarse episodios de depresión mayor antes o durante el periodo distímico (en este caso estaríamos ante una “depresión doble”).

Los síntomas de la distimia son más leves y más duraderos que los de la depresión mayor

A menudo, no llega sola

Antes de determinar un diagnóstico, es necesario descartar otras causas. Hay enfermedades como el hipotiroidismo que comparten con los trastornos depresivos ciertos síntomas y estos también pueden deberse a efectos de ciertos medicamentos.

Por otra parte, es habitual que la distimia se presente junto a otras dolencias físicas, como el dolor crónico, la fibromialgia o el síndrome de colon irritable. Asimismo, suele presentarse junto al trastorno de depresión mayor, trastornos de ansiedad o abuso de sustancias.

Cómo tratar la distimia

Por lo general, el tratamiento combina psicoterapia y la administración de antidepresivos que compensen el déficit de serotonina, aunque todo dependerá de la gravedad de los síntomas y del grado en que estos interfieran en la vida de la persona. En el proceso terapéutico la psicoeducación juega un papel muy importante, ya que si la persona aprende identificar sus emociones y pensamientos negativos le resultará más fácil revertirlos.

Tras un tiempo en terapia, lo habitual es que el paciente se lleve una agradable sorpresa al descubrir que no es la persona amargada que creía y ver que, por fin, puede disfrutar de la vida, experimentar placer y ser optimista respecto al futuro.

La persona con distimia puede volver a disfrutar de la vida

Cuándo acudir al psicólogo

Responde a las siguientes preguntas lo más sinceramente posible:

1. ¿Te sientes habitualmente triste, desesperanzado o con poco ánimo durante varios días o semanas?

2. ¿Estos períodos son interrumpidos por otros en los que te encuentras más o menos bien, aunque esta sensación positiva nunca permanece más de dos meses seguidos?

3. ¿Dejas de disfrutar de tus intereses y actividades durante los períodos depresivos?

4. Cuando atraviesas estos momentos, ¿experimentas…

  • … Dificultad para dormir o, por el contrario, somnolencia continua?
  • … Alteraciones en el apetito?
  • … Poco nivel de energía o fatiga crónica?
  • … Sentimientos inadecuados y baja autoestima?
  • … Poca productividad en el desarrollo de tus actividades?
  • … Dificultad para concentrarte, prestar atención o pensar con claridad?
  • … Abandono de amigos y familiares?
  • … Poco interés a la hora de disfrutar de actividades placenteras?
  • … Irritabilidad y poca paciencia con las personas a tu cargo?
  • … Actitud pesimista hacia el futuro y nostalgia acerca del pasado?
  • … Angustia o lloras y te entristeces con frecuencia?
  • … Ideas recurrentes de muerte y/o suicidio?
  • … Sentimientos de desánimo o inquietud, con bajo nivel de actividad y menor sociabilidad?

Si has respondido Sí a las preguntas 1, 2 y 3, y al menos a tres de los síntomas que corresponden a la 4, sería conveniente que consultases con un profesional.

Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y hablamos más en profundidad sobre ello.

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