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Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
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Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja
Autosabotaje en el amor: Así boicoteas tu relación de pareja 1500 1000 BELÉN PICADO

Marta y Alfonso llevan un tiempo saliendo. Hay complicidad, conexión, tienen aficiones comunes y el sexo es divertido. Aunque no se habían planteado nada serio, cada vez pasan más tiempo juntos y él propone dar un paso más y ser pareja. Marta se muestra entusiasmada con la idea, pero de un día para otro deja de responder mensajes, su comportamiento se vuelve más frío y distante, busca excusas para no quedar o discute por las cosas más tontas. Alfonso, que no entiende nada, expresa su frustración y su enfado por estas muestras de desinterés y al poco tiempo la relación se rompe. La conducta de Marta es un ejemplo de autosabotaje en el amor, pero hay muchos otros: buscar a la relación defectos que no tiene, ser infiel, encadenar relaciones, etc.

Hay personas para quienes amar siempre va asociado a sufrir y esto les resulta tan inmanejable que acaban boicoteando sus propias relaciones con tal de alejar la posibilidad de experimentar dolor. ¿Cómo? Adoptando actitudes y comportamientos que torpedean la buena marcha de la relación. Esto puede hacerse de manera consciente o, como ocurre en la mayoría de los casos, inconscientemente. Y, a menudo, detrás hay una combinación de miedos, inseguridades y patrones aprendidos. La consecuencia inmediata es la frustración, la ansiedad y el desamor.

Qué es el autosabotaje en el amor

A nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Por naturaleza, busca la seguridad y la familiaridad. Así que cuando nos adentramos en situaciones desconocidas como una relación nueva o se produce un cambio importante en un vínculo ya existente, pueden saltar alarmas internas que nos instan a regresar a lo que ya conocemos. Y ahí es donde entra en juego el autosabotaje, que no es otra cosa que un mecanismo de protección que pone en marcha el cerebro para evitar el dolor y la posibilidad de ser heridos.

El problema es que estas barreras autoimpuestas no solo nos protegen del sufrimiento. También:

  • Nos privan de las cosas positivas y de la plenitud que pueden venir de una conexión íntima y auténtica con otra persona.
  • Pueden conducirnos a una retahíla interminable de historias de amor frustradas y fallidas, reforzando nuestra creencia de que nuestras relaciones están destinadas al fracaso.
  • Nos llevan a perder la oportunidad de tener vínculos profundos y duraderos.

En el amor existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que la relación prospere y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo al sufrimiento, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a este autosabotaje.

La investigadora y psicóloga Raquel Peel explica que, si bien la necesidad de pertenencia y de conectarse con los otros de un modo significativo e íntimo es algo inherente a nuestra naturaleza, si en este proceso experimentamos dolor es muy posible que el instinto de autoprotección tome las riendas y prevalezca sobre el deseo de conexión con los demás.

Al final, por mucho que estos comportamientos de autosabotaje duelan, en cierto modo también resultan gratificantes, pues nunca se abordará lo esencial que subyace a la relación y que tiene que ver con nuestros miedos y conflictos internos.

Autosabotaje en el amor

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10 señales de que estás boicoteando tu relación de pareja

Para poder acabar con el autosabotaje en las relaciones y cultivar vínculos más saludables y satisfactorios en el futuro, lo primero es aprender a reconocer las formas en que se presenta. Unas son obvias, pero otras son más difíciles de reconocer.

1. Siempre estás a la defensiva

Esta es una de las formas en las que, según Peel, alguien puede sabotear sus propias relaciones. La persona tiene tanto miedo a resultar lastimada que se protege antes de que ocurra cualquier conflicto o en cuanto se siente demasiado vulnerable. Esto es lo que le ocurre a Laura. Creció en un hogar donde siempre se sentía criticada por su familia y en el presente, cada vez que su pareja intenta darle un feedback constructivo, se siente atacada y automáticamente se pone a la defensiva, creando un ambiente enrarecido y hostil.

2. Tu desconfianza es permanente

Tu baja autoestima y el pobre concepto que tienes de ti mismo/a te llevan a dudar de que alguien pueda amarte tal como eres. Así que comienzas a preguntarte: «¿Qué querrá de mí en realidad?», «¿Estará jugando conmigo?», «¿Estará esperando a que me enamore perdidamente para luego dejarme y reírse a mi costa?». Y esa desconfianza va traduciéndose en una actitud vigilante, controladora y posesiva, creando tensión y distancia en la relación.

A Sara le preocupa que su novio pueda estar viendo a otra persona a sus espaldas y trata de controlarle en todos los aspectos de su vida, buscando un contacto constante. Le envía mensajes continuamente, se muestra celosa y le pide pruebas de que le está siendo fiel. Agobiado, él la deja y los peores temores de Sara se confirman: «Sabía que me iba a dejar». Es lo que se conoce en psicología como profecía autocumplida.

Esta desconfianza también puede estar generada por experiencias previas de traición o abandono en otras relaciones.

3. Buscas defectos a tu pareja y a la propia relación constantemente

Sofía se pasa el día buscando fallos a su novio Pablo, desde su elección de ropa hasta su forma de hablar. Quiere que tanto él como la relación sean perfectos, pero como la perfección no existe siempre encuentra algo que criticar. Al final él, ante la imposibilidad de complacerla, deja de intentarlo y la pareja se rompe. A través de este comportamiento, Sofía busca inconscientemente justificar sus propios miedos e inseguridades y sus dudas sobre la relación. Algo que acaba minando la confianza mutua y dificulta la construcción de una conexión sólida.

4. Provocas conflictos innecesarios

Marcos a menudo provoca peleas con su pareja Ana sobre cosas triviales, como quién debe lavar los platos o qué película ver. Si bien ella trata de resolver los problemas de manera constructiva, él parece estar más interesado en salirse con la suya que en resolver los conflictos de manera efectiva. En realidad, el comportamiento de Marcos es una forma inconsciente de mantener la distancia emocional y/o evitar el compromiso. Otra forma de sabotear la relación es irnos en medio de una discusión o amenazar constantemente con romper, ya que crea inestabilidad e inseguridad. Esta tendencia a crear conflictos innecesarios lleva a tensiones constantes que acaban debilitando el vínculo.

5. Comparas todo el tiempo tu relación actual con otras anteriores

A veces idealizas el pasado y otras buscas en el presente signos de problemas similares que tuviste con tus ex parejas. Lucía ha tenido varias relaciones que terminaron mal debido a la falta de comunicación y compromiso de sus parejas. Ahora, en su relación actual, cada vez que su novio cancela un plan o no responde un mensaje de inmediato, ella recuerda sus experiencias pasadas y no puede evitar dudar de la lealtad de su pareja y cuestionar si realmente están tienen el mismo grado de compromiso.

Toni, por su parte, tuvo una relación en el pasado que define como la mejor de su vida. Siempre habla de los buenos momentos que pasó con su ex y compara constantemente a su pareja actual con ella. Esto crea tensiones en su relación actual, ya que su novia se siente constantemente juzgada e inferior a la ex de Toni. Además, él tiene expectativas poco realistas sobre cómo debería ser su relación actual, lo que dificulta su capacidad para disfrutarla plenamente.

6. Pones distancia emocional con tu pareja

Ya sea de forma consciente o inconsciente, este alejamiento emocional puede producirse de diversas formas. Por ejemplo, es posible que unas veces evites el contacto físico y otras rehúyas conversaciones íntimas o te resistas a compartir tus pensamientos y sentimientos más profundos. Este es el caso de Raquel, que prefiere pasar tiempo sola o con amigos en lugar de disfrutar de momentos íntimos con Jorge, su pareja. Aunque él intenta acercarse y conectar emocionalmente, Ana se muestra incómoda al exponer su vulnerabilidad, lo que crea una importante brecha emocional en su relación.

Aquí también se incluye el hecho de mostrarnos inaccesibles emocionalmente. Cuando evitamos acercarnos a alguien que nos gusta por miedo a que nos haga daño, estamos imposibilitando que se establezca una posible relación. O cuando optamos por iniciar un «casi algo», pero sin implicarnos demasiado. «No soportaría otro fracaso», nos excusamos.

Autosabotaje en el amor

7. Eres infiel

En algunos casos, una persona que es infiel puede estar buscando inconscientemente sabotear la relación debido a sentimientos de culpa, miedo al compromiso, baja autoestima u otros problemas emocionales no resueltos. Daniel lleva varios años en una relación, siempre en medio de una lucha interna con su miedo al compromiso y la sensación de estar «atrapado». Sin embargo, en lugar de abordar estos problemas con su pareja, busca gratificación emocional fuera de la relación a través de encuentros breves y superficiales con otras personas. La infidelidad de Daniel es una forma de sabotear la relación y evitar enfrentar sus propios miedos y conflictos internos.

Laura, por su parte, ha experimentado períodos de baja autoestima a lo largo de su vida y, a menudo, se siente insegura en su relación actual. Pese a que su marido le brinda amor y apoyo, a ella le cuesta aceptar que es digna de ese amor y atención. Como resultado, busca validación externa a través de relaciones extramatrimoniales, lo que socava la confianza y la intimidad en su relación principal.

Al final, recurrir a la infidelidad como forma de escapar de las dificultades o de las insatisfacciones presentes en la relación, suele terminar causando aún más daño y conflicto.

8. Culpas a tu pareja cuando las cosas van mal

Si tiendes a buscar siempre culpables en otra parte cada vez que te enfrentas a dificultades, quizás ha llegado el momento de examinar más de cerca lo que ha ocurrido. Cuando no somos capaces de abordar nuestros propios problemas y conflictos internos ni asumimos la responsabilidad por nuestras acciones, es fácil acabar proyectando la culpa en nuestra pareja y atribuyéndole todos los problemas de la relación en un intento de protegernos a nosotros mismos.

Además, culparla a ella puede ser una forma de justificar nuestra propia insatisfacción o infelicidad en la relación. En lugar de reconocer y abordar nuestras propias necesidades no satisfechas, reprochamos al otro que no haya cumplido nuestras expectativas. Al final, este modo de ver las cosas, solo perpetúa la discordia y el resentimiento.

9. Siempre acabas saliendo con personas que no son adecuadas para ti

Esta es una forma muy común de autosabotaje en el amor. Ocurre cuando seguimos vinculándonos con un tipo de persona similar a otras con las que nuestras relaciones acabaron mal, cuando intentamos que las cosas funcionen con alguien que tiene objetivos muy diferentes para el futuro o cuando permanecemos en una relación pese a ver claramente que no va a ninguna parte. Por ejemplo, quieres casarte y formar una familia, pero eliges una pareja que no está emocionalmente disponible o a alguien que tiene claro que no quiere tener hijos.

Siguiendo y repitiendo estos patrones, solo conseguirás boicotear la posibilidad de encontrar a alguien más adecuado a largo plazo, quedarte en relaciones tóxicas y dañinas o seguir con parejas que no te valoran porque crees que no mereces más o por miedo a quedarte solo/a y no encontrar algo mejor.

10. Te pasas la vida saltando de una relación a otra

Cuando encadenamos relaciones sin tomarnos el tiempo necesario para sanar o rompemos con cada pareja ante el más mínimo problema, solo para comenzar a salir con otra de inmediato, lo que estamos haciendo en realidad es escapar de emociones difíciles que no sabemos cómo afrontar y evitando lidiar con problemas no resueltos de vínculos anteriores.

Jaime ha estado saltando de una relación a otra desde que era joven, sin tomarse un tiempo para estar solo y reflexionar sobre lo que realmente quiere en una pareja. A medida que avanza en su vida adulta, se da cuenta de que ha estado evitando la soledad y buscando constantemente la compañía de otra persona para sentirse completo. Sin embargo, esto solo le ha llevado a relaciones superficiales y poco satisfactorias que no le brindan la felicidad y la satisfacción que anhela.

Además del miedo a la soledad de Jaime, hay otras razones que pueden llevar a alguien a ir de una relación a otra, como buscar constantemente la validación externa o la felicidad en otra persona, en lugar de centrarse en el propio bienestar emocional.

«Fleabag» o cómo los traumas no resueltos se hacen oír a través del autosabotaje en el amor

«Fleabag» (Prime Video) es el título de una serie creada y protagonizada por Phoebe Waller-Bridge. El personaje principal es una mujer joven con varios traumas y conflictos internos que boicotea constantemente sus vínculos.

«Fleabag»

Estas son algunas formas en las que la protagonista de esta tragicomedia torpedea sus relaciones (Si no la habéis visto, a partir de aquí encontraréis algún spoiler):

  • Promiscuidad sexual. El personaje recurre al sexo casual como una forma de evitar implicarse emocionalmente y, de este modo, tener que afrontar sus problemas en este aspecto. A lo largo de la serie, tiene numerosas aventuras sexuales sin compromiso, buscando una gratificación momentánea, pero evitando una intimidad emocional real.
  • Evasión emocional. Tiende a evadir o minimizar sus propios sentimientos, especialmente cuando se trata de temas difíciles o dolorosos. En este intento de no confrontar sus emociones, a menudo recurre al sarcasmo para evitar el dolor emocional que experimenta.
  • Relaciones autodestructivas. A lo largo de la serie, va involucrándose continuamente en todo tipo de relaciones tóxicas. Desde el complicado vínculo con su hermana hasta la problemática relación con su padre y su madrastra o la elección de hombres no disponibles emocionalmente, la protagonista acaba atrayendo siempre relaciones que reflejan sus propios conflictos internos no resueltos.
  • Falta de autoestima. Su aparente seguridad en sí misma oculta una profunda falta de autoestima y de autoaceptación. Se critica a sí misma con frecuencia y tiene dificultades para creer que es digna de amor y felicidad en una relación.
Referencias bibliográficas

Peel, R. & Caltabiano, N. (2021). The relationship sabotage scale: an evaluation of factor analyses and constructive validity. BMC psychology, 9(1), 146

Branden, N. (1994). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.

Salir del triángulo del drama
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Triángulo dramático (II): Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones
Triángulo dramático (II): Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones 1500 996 BELÉN PICADO

Uno de los motivos por los que nuestras relaciones no funcionan es el modo en que nos comunicamos. Cuando no hemos aprendido a expresar nuestras necesidades con asertividad, a validarnos nosotros mismos o a aceptar nuestra propia responsabilidad emocional y personal, es fácil que acabemos involucrándonos en juegos psicológicos que nunca terminan bien. Uno de estos juegos es el que iniciamos cuando nos colocamos en el rol de perseguidor, en el de salvador o en el de víctima. Desde ahí y de modo casi siempre inconsciente, vamos pasando de uno a otro, una y otra vez, hasta quedar ‘prisioneros’ dentro de un triángulo dramático, también conocido como triángulo del drama o triángulo de Karpman.

En el anterior artículo sobre el triángulo dramático de Karpman os hablé de los patrones de comportamiento que a menudo adoptamos en nuestras interacciones, sobre todo en situaciones de conflicto,  y también me detuve en las características de cada uno de esos roles (salvador, perseguidor y víctima) con objeto de poder identificarlos mejor. Esta vez me centraré en qué podemos hacer para salir de estas dinámicas disfuncionales de comunicación según el vértice del triángulo en el que nos situemos.

Pero antes vamos a ver de qué modos tendemos a movernos de un rol a otro cuando estamos dentro de este bucle disfuncional y desadaptativo. Los movimientos más habituales que se producen son:

  • De salvador a perseguidor. El salvador, harto de rescatar a la víctima, en algún momento se convertirá en su perseguidor.
  • De salvador a víctima. El salvador, al no sentirse recompensado en su sacrificio, puede pasar a ocupar el rol de víctima.
  • De víctima a perseguidor. Es habitual que, en determinado momento, la víctima sienta que tiene el derecho de transformarse en perseguidor de su salvador (la ayuda recibida puede hacer que se sienta inferior o desvalorizada) o de su perseguidor (responsabilizando a este del daño causado). La víctima también puede convertirse en perseguidor cuando percibe que los demás no son capaces de ayudarla.
  • De perseguidor a salvador. Puede ocurrir que el perseguidor se mueva a la posición de salvador si contacta con la culpa por haber hecho daño.
Salir del triángulo dramático es posible

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La importancia de tomar conciencia

Reconocer nuestros propios patrones de comportamiento y las emociones subyacentes que los impulsan es el primer paso para poder cambiar. Tomarnos el tiempo necesario para reflexionar sobre nuestras reacciones en situaciones de conflicto nos ayudará a identificar cuándo estamos asumiendo un rol determinado en el triángulo de Karpman. De este modo, una vez que hayamos reconocido dónde nos situamos y cómo pasamos de un lugar a otro, podremos asumir nuestra parte de responsabilidad y hacer frente a aquello que tratábamos de evitar de forma inconsciente.

Igualmente es necesario aprender a escuchar nuestras emociones y responsabilizarnos de de ellas porque nos darán una información esencial a la hora de reconocer el papel que representamos. Por ejemplo, cuando nos colocamos en la situación de víctima, es habitual que experimentemos miedo, indefensión y tristeza. Desde el salvador, suele sentirse sobre todo decepción, cansancio, tristeza, impotencia y culpa. Mientras que el enfado es lo más recalcable desde el rol del perseguidor.

También puede ayudar preguntarnos cuál es nuestro mayor miedo. ¿Qué es lo que más tememos? ¿Que se cuestione nuestra autoridad? ¿Que no nos ayuden a salir adelante? ¿O tememos, sobre todo, que no nos necesiten?

Cómo salir del triángulo

Una vez que hemos identificado en qué momentos y circunstancias adoptamos un determinado rol dentro del triángulo del drama, toca asumir la responsabilidad de nuestro propio bienestar en vez de ‘endosársela’ a los demás. Y esto pasa por dejar de criticar a los otros por ser como son, por renunciar a salvarles la vida y también por esperar que otros nos salven a nosotros y nos resuelva nuestros problemas.

Para lograr el cambio y conseguir que nuestras relaciones sean más sanas y auténticas, cada uno necesitaremos desarrollar determinadas competencias y/o habilidades según la posición que ocupemos.

Triángulo dramático: Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones

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Salir del rol de salvador: Puedo acompañar sin rescatar
  • Puedo escuchar al otro sin necesidad de hacerme cargo de sus problemas, comprendiendo que a todos nos toca afrontar situaciones complicadas en algún momento y está bien que cada uno las afronte por sí mismo para aprender de ellas.
  • Cambio el salvar por acompañar y facilitar. Una vez que acepto que no es mi misión salvar a nadie, me centro en acompañar, escuchar activamente y estar presente cuando quiero ayudar a alguien. En vez de solucionarte tu problema, te explico cómo salir de él.
  • Si ofrezco ayuda, lo hago desde la humildad y desde el reconocimiento de las capacidades de la otra persona. Nunca poniéndome por encima de ella.
  • Practico la introspección para estar más en mí y no tanto en los demás. Esto me permite aceptar y ocuparme de mis propias carencias y mis necesidades en lugar de estar pendiente de lo que necesita o le falta al resto del mundo.
  • Aprendo a no anticiparme y a no ofrecer ayuda, a menos que me la pidan. Y siempre analizando en qué medida es necesaria.
  • Entreno mi capacidad para poner límites y soy capaz de comprender que el hecho de negarme a alguna petición no me convierte en mala persona ni me va a condenar al abandono.
  • Puedo expresar mis propios deseos con sinceridad y de forma directa y también permitir que otros me puedan ayudar.
  • Aprendo a confiar en los demás y en sus capacidades. Puedo delegar y dejar a un lado las ganas de de ayudar continuamente.
Salir del rol de perseguidor: Aprendo empatía y asertividad
  • Practico la asertividad. Dejo de acusar y erigirme en juez para empezar a adoptar una forma de comunicación más asertiva. Sustituyo expresiones como «Tú haces», «Tú deberías…» por «Cuando dices/haces esto yo me siento…». Defiendo mis derechos sin pasar por encima de los del otro.
  • Dejo de criticar y de comparar mis conocimientos o habilidades con los de los demás. Entiendo que cada persona se encuentra en un momento vital distinto al mío y cuenta con recursos propios (que difieren de los míos, pero son igualmente válidos).
  • Aprendo a reconocer mis necesidades y a aceptar mis carencias, en lugar de dedicarme a señalarlas en el otro.
  • Acepto mi parte de responsabilidad en los conflictos. Dejo de estar a la defensiva, entreno la empatía y me sitúo en una posición más dialogante y colaborativa.
  • Pierdo el miedo a reconocer y a aceptar mi vulnerabilidad.
  • Puedo mirar debajo del enfado y aceptar la tristeza y el dolor que se ocultan tras él. Asumo y acepto la responsabilidad sobre todas mis emociones, incluidas las más incómodas para mí.
  • Si quiero o necesito algo, negocio y dialogo en vez de imponer. Tampoco utilizo los puntos débiles de los demás para salirme con la mía.
  • Soy capaz de poner límites razonables y también de respetar los que me ponen a mí.
  • Cultivo la paciencia y la tolerancia. Comprendo que cada persona tiene su ritmo y que, quizás, esté pasando por circunstancias que desconozco.
  • Acepto que no siempre tengo la razón, que también cometo errores y que lo que hago no siempre está bien.
  • Puedo hacer autocrítica y valorar también lo que los otros hacen.
  • Si tengo personas a mi cargo y quiero que los objetivos se cumplan, en lugar de avasallar con mis críticas y exigencias, les propongo retos, confiando en sus habilidades y capacidades.
Triángulo dramático: Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones

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Salir del rol de víctima: Me hago responsable
  • Trabajo en mi autonomía.
  • No solo veo el daño que me hace el resto; también soy capaz de hacer autocrítica en cuanto a mi modo de responder frente a ese daño.
  • La queja deja de ser mi principal forma de expresión. A veces me quejo, pero la queja ya no me paraliza ni me engancho a ella.
  • Puedo tomar mis propias decisiones, aunque no sean acertadas.
  • Utilizo mi vulnerabilidad como punto de partida para crecer y desarrollarme como persona y no como excusa para manipular y salirme con la mía.
  • Me enfoco en mi capacidad para aprender y en desarrollar mis habilidades. No me quedo esperando que otros me digan lo que tengo que hacer o que me resuelvan mis dificultades.
  • Adopto una actitud proactiva a la hora de resolver conflictos, en vez de recurrir a los demás como primera opción.
  • Dejo a un lado la imagen de niño/a indefenso/a para relacionarme desde una postura adulta, asumiendo las responsabilidades que ello implica. Me comprometo a buscar soluciones, a recurrir a mis propios recursos para afrontar los retos que me traiga la vida.
  • Si necesito ayuda la pido de forma directa y asertiva, en vez de utilizar la manipulación y el victimismo. Y no pongo todo el peso en la otra persona esperando a «ser salvado/a». Además, asumo que pedir ayuda no implica que esta sea ilimitada e incondicional.
  • Aprendo a sostener mi propio sufrimiento y a confiar en mis recursos como adulto para hacerlo.
  • Afronto y me responsabilizo de mis decisiones, sin dejarlas en manos de otros para poder echarles la culpa si las cosas salen mal.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «La trampa del victimismo (II): Así puedes salir de la queja constante»)

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré en lo que necesites)

Referencias

Karpman, S. (1968). Fairy tales and script drama analysis. Transactional Analysis Bulletin, 7(26), 39-43.

Noriega Gayol, G. (2013). El guion de la codependencia en las relaciones de pareja: diagnóstico y tratamiento. México: Manual Moderno.

Orihuela, A. (2018). Sana tus heridas en pareja: Lo que no reparas con tus padres, lo repites con tu pareja. Madrid: Aguilar.

Triángulo dramático: perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje?
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Triángulo dramático (I): perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje?
Triángulo dramático (I): perseguidor, salvador o víctima ¿cuál es tu personaje? 1200 900 BELÉN PICADO

Imagina una familia en la que Antonio, el padre, es alcohólico y la madre, Raquel, trata de mantener la estabilidad familiar a costa de sus propias necesidades. Mientras, Jesús, el hijo, descarga toda su frustración y resentimiento enfrentándose continuamente con su padre, que se ve a sí mismo como una víctima. Ahora piensa en una pareja formada por Raúl y Ana. A él le surge un plan de fin de semana con sus amigos, pero Ana se molesta y le recrimina que vaya a dejarla sola. Raúl, sintiéndose culpable, declina la invitación y se queda con ella, aunque no tardará en reprochárselo. En ambos ejemplos cada persona adopta un rol específico en respuesta al comportamiento del otro que, lejos de solucionar el conflicto, lo enquista y lo mantiene. Estos patrones de comportamiento tienen mucho que ver con lo que en psicología se conoce como triángulo dramático de Karpman.

Este modelo explicativo, también conocido como triángulo del drama, fue desarrollado por el psiquiatra estadounidense Stephen Karpman.  Lo presentó por primera vez en 1968, en su artículo Fairy Tales and Script Drama Analysis (Cuentos de hadas y análisis del guion sobre el drama). En él hablaba de tres roles básicos que aparecían en la mayoría de los cuentos de hadas y que se correspondían con las posiciones que a menudo adoptamos las personas cuando entramos en conflicto con otros seres humanos. Estos roles (perseguidor, salvador y víctima) van entrelazándose y sucediéndose en un ciclo repetitivo que puede perpetuar el conflicto y la disfunción en las relaciones.

En realidad, todos nos hemos colocado en alguna de esta posiciones en ciertos momentos de nuestra vida. El problema surge cuando el papel que adoptamos se convierte en algo estable y empezamos a relacionarnos solo desde ahí. En estos casos, las relaciones se vuelven tensas y la comunicación se intoxica, generándonos muchísimo malestar.

Si sabemos cómo funciona este triángulo y cómo van sucediéndose los roles dentro de él, será mucho más fácil identificar cuándo estamos dentro y, en consecuencia, poder salir de él y establecer relaciones más saludables. Necesitamos aprender a vivir fuera del triángulo porque quedarnos dentro implica perpetuar unas dinámicas tóxicas que no van a beneficiarnos en nada.

Según el triángulo dramático de Karpman en los conflictos nos colocamos en tres roles: salvador, perseguidor y víctima.

Características del triángulo dramático

Las dinámicas que se ponen en marcha con el triángulo dramático como contexto o escenario tienen una serie de características comunes:

  • Son inconscientes. El hecho de no darse cuenta de las dinámicas tóxicas de las que uno está formando parte hace muy difícil salir del triángulo.
  • Se producen en cualquier ámbito: en entornos laborales, en la familia, las relaciones de pareja, en el círculo de amigos, etc.
  • Generan malestar y frustración. Quienes recurren a estos patrones relacionales están siempre alerta y en tensión. Y aunque tratan de cambiar la situación en un intento de acabar con ese malestar, lo único que consiguen cambiar es la posición dentro del triángulo. De este modo, el esquema básico de relaciones se mantiene intacto.
  • Son roles instaurados desde la infancia que se aprenden en el ámbito familiar para luego repetirlos en la edad adulta. El origen suele estar en mandatos familiares que se fueron asumiendo de manera implícita: no molestar, estar al servicio de los demás, no hay que mostrar debilidad, etc.
  • Su función es la de cubrir necesidades emocionales: protegernos del dolor emocional, alejar el fantasma del abandono, así como sentirnos queridos y aceptados. El problema es que, mientras estamos dentro del triángulo, todo esto se hace desde la manipulación.
  • Favorecen la codependencia emocional. Por ejemplo, desde la posición de víctima se necesita un salvador y, a su vez, el perseguidor y el salvador necesitan víctimas. De este modo, unos y otros van reforzándose mutuamente los diferentes papeles, sin que nadie alcance el bienestar emocional sino todo lo contrario.
  • No se asumen las propias responsabilidades. En cualquiera de los tres roles la persona evita asumir su responsabilidad para depositarla en los demás. Precisamente, uno de los factores que impide salir del triángulo es que quienes están en él no logran verse como víctimas, perseguidores o salvadores irracionales. Creen que su manera de actuar es la que debe ser y obedece a razones lógicas y racionales. Desde su posición, ven solo una parte de la situación. La víctima se escuda en que la tratan mal. El perseguidor únicamente capta los errores y fallos ajenos. Y el salvador apelará a sus supuestas buenas intenciones para defender su posición.
  • Ganancias secundarias. Pese a ver que las estrategias utilizadas no solo no funcionan, sino que provocan mucho malestar,  se sigue pasando de un vértice a otro del triángulo dramático una y otra vez. Y uno de los motivos de que así sea está en los beneficios inconscientes que se obtienen. Retomando una vez más los casos del principio, adoptar el papel de salvadora refuerza la creencia de Raquel de que la estabilidad de su familia depende de ella. En el caso de la pareja, pasar de un rol a otro les sirve para evitar mostrar su propia vulnerabilidad y para no dialogar sobre sus verdaderos sentimientos. Del mismo modo, ponerme en el rol de víctima favorece que me cuiden y así no tener que hacerme cargo de mi propio bienestar.
  • No son roles fijos. Aunque suele haber un rol predominante, se va pasando de una posición a otra dependiendo de la situación o del momento. Por ejemplo, la misma persona puede adoptar el papel de víctima en el trabajo, de salvador con los amigos y pasar al de perseguidor con la familia. En el ejemplo de la pareja de la que os he hablado al principio, si la situación se repite cada vez que Raúl quiere hacer algo por su cuenta, este podría pasar a adoptar el rol de perseguidor limitando a su vez los movimientos de Ana y esta ocupar la posición de víctima.
    En el caso de la familia, Raquel puede pasar de salvadora a perseguidora al no lograr que su marido deje de beber; este, al sentirse acorralado, dejará la posición de víctima para ocupar la de perseguidor y, entonces, su mujer pasará a adoptar el rol de víctima. El hijo, por su parte, puede pasar a ocupar el rol de rescatador de su madre, por ejemplo.

¿Cuál es mi personaje? Cómo identificar cada uno de los roles

Veamos ahora las principales características de cada uno de los roles que conforman el triángulo dramático de Karpman y que nos ayudarán a identificar cuándo nos situamos en cualquiera de ellos.

El salvador: mientras me necesiten no me abandonarán

Quienes adoptan este rol asumen el papel de rescatadores o protectores y, en la mayoría de las ocasiones, sin que nadie se lo pida . Me pongo en este lugar cuando:

  • Me siento impulsado/a a ayudar a otros, a menudo olvidándome de mis propias necesidades y límites.  Siento que tengo que rescatar a todo el mundo y me convenzo de que los demás no son capaces de resolver los problemas por ellos mismos.
  • Tengo que caer bien a todo el mundo y que todos estén contentos conmigo, cueste lo que cueste.
  • Ayudar me hace sentir importante y útil y, mientras lo hago, evito el rechazo y tener que lidiar con mi propio dolor emocional.
  • A menudo exteriorizo que mi ayuda es incondicional. Sin embargo, si mis esfuerzos no son reconocidos o correspondidos, si no agradecen mi sacrificio o no me devuelven el favor, puedo pasar de la generosidad al resentimiento de forma más o menos explícita.
  • Intervengo en situaciones que no tienen que ver conmigo, asumo funciones que no me corresponden y me inmiscuyo en lo que no debo.
  • No me gusta el conflicto y lo evito siempre que puedo. Necesito que todo esté en calma, aunque para ello tenga que ocultar o silenciar los problemas, por graves que estos sean.
  • Busco continuamente la aprobación de los demás. Me valoro en función de cómo me ven otras personas.
  • Mis frases favoritas: «Con lo que me sacrifico por ti y así me lo pagas», «La gente es muy desagradecida, todos se aprovechan de mi generosidad», «Si no fuera por mí…».

En un principio, adoptar este rol proporciona algunas ganancias secundarias:

  • Cierta sensación de poder respecto a aquellos a quienes ayudamos, facilitando que dependan de nosotros (así no nos abandonan)
  • Un aparente chute de autoestima al sentirnos valorados/as y necesarios/as para los demás.
  • Evitar los conflictos
  • No ocuparnos de nuestras necesidades y emociones (haciéndonos cargo de los problemas de los demás evitamos sentir nuestro propio sufrimiento).

Sin embargo, la sobreidentificación con el papel de salvador solo llevará a la codependencia y al agotamiento emocional.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «El síndrome del salvador: ‘Necesito que me necesites'»)

Cuando nos ponemos en el rol de salvador, dentro del triángulo dramático, no nos hacemos cargo de nuestras propias carencias.

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El perseguidor: el juez que siempre tiene la razón

Este papel se relaciona con quienes adoptan una postura crítica, controladora o agresiva hacia los demás, tanto de forma explícita como encubierta. Cuando me coloco en este rol:

  • Me atribuyo el derecho o la capacidad para juzgar a los otros. Pero lo hago desde mi propia concepción de justicia, justificando mis acciones y mis actitudes que, a menudo, van cargadas de resentimiento.
  • Busco culpables externos a quien responsabilizar de mis propios problemas. La culpa siempre es del otro o de las circunstancias.
  • Tiendo a desempeñar un papel intimidatorio cuando hay un conflicto. Me comunico desde el juicio, la acusación y en ocasiones desde la amenaza
  • Utilizo la crítica, la culpabilización o la ira para mantener el control en mis relaciones y, de paso, para protegerme y ocultar mis propias inseguridades. Porque, aunque pueda parecer seguro/a en la superficie, a menudo albergo en mi interior una desasosegadora sensación de vacío y una profunda insatisfacción crónica.
  • No confío en nadie. No me permito mostrar mi vulnerabilidad porque estoy seguro/a de que si lo hago aprovecharán para hacerme daño.
  • Me gusta dejar claro que todo lo hago por el bien del otro o de la relación. Y es verdad que estoy pendiente de los demás, pero para criticar y señalar los fallos ajenos.
  • No me gusta obedecer, prefiero mandar y controlar.
  • Soy muy insistente cuando quiero algo. De hecho, no paro hasta que el otro me da la razón o agacha la cabeza y se rinde.
  • Mis frases favoritas: «Solo quiero lo mejor para ti», «La mejor defensa es el ataque», «El fin justifica los medios», «Quien bien te quiere te hará llorar», «Piensa mal y acertarás».
  • Si no me dan la razón, a menudo me muestro hostil y agresivo/a. O escapo de la situación dejando a la otra persona con la palabra en la boca.
  • Me encanta buscar la confrontación, la pelea. Suelo ser yo quien empieza las discusiones, unas veces de forma directa y otras recurriendo a cualquier excusa.
  • Soy experto/a en encontrar los puntos débiles de otras personas para utilizarlos en su contra y a mi favor.
  • Estoy constantemente de mal humor, es mi estado habitual. Sin embargo, y aunque trato de ocultarlo, debajo de esa rabia a menudo hay mucha vergüenza y miedo a ser abandonado/a

Algunas de las ganancias secundarias que se obtienen al situarse en este vértice del triángulo dramático:

  • Estar en posesión de la verdad absoluta me permite estar por encima de los demás y así olvidarme de mis carencias.
  • Creer que mi concepto de la justicia es el único válido implica que mis decisiones serán siempre justas.
  • Tengo vía libre para manipular a los demás recordándoles que son injustos conmigo por no pensar o actuar como yo. De este modo es más fácil conseguir que se hagan las cosas a mi manera.
  • Puedo justificar un comportamiento vengativo con la excusa de que solo busco que las cosas sean justas. Si lo correcto es devolver un favor, también lo será hacer pagar por un error.

Sin embargo y pese a que cuando nos colocamos en el papel de perseguidor  creemos que nos respetan y sentimos que tenemos poder sobre los otros, en realidad es un poder muy frágil. A largo plazo, lo único que conseguiremos es que los demás acaben por alejarse.

El perseguidor del triángulo dramático utiliza la crítica, la culpabilización o la ira para mantener el control en sus relaciones.

Foto de Adi Goldstein en Unsplash.

La víctima o cómo relacionarse desde la indefensión y la queja

Se trata de la postura infantil del triángulo y también la que genera más indefensión de las tres. La persona que adopta este rol muestra una actitud pasiva y temerosa frente a lo que le rodea, se ve a sí misma como impotente y desvalida, incapaz de afrontar sus propios problemas.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «La trampa del victimismo (I): Cómo saber si soy una persona victimista«)

Así se percibe la persona desde el rol de víctima:

  • No sé cuidar de mí mismo/a, así que busco el apoyo de otras personas que puedan ayudarme y ocuparse de mis necesidades. Puedo hacerlo directamente o desde la manipulación o el chantaje.
  • Me comunico a través de la queja porque creo que es el único modo de recibir la atención que necesito y merezco.
  • Lo que me pasa es por todo lo que viví en mi infancia. Yo no tengo nada que ver ni puedo hacer nada cono ello.
  • Si cometo un error o algo no sale como esperaba, me convenzo de que se debe a factores externos ajenos a mí (otras personas, las circunstancias…).
  • Los demás están obligados a ser empáticos y comprensivos conmigo para compensar todo lo que he sufrido en la vida y la mala suerte que siempre he tenido.
  • Yo soy así y son los demás quienes tienen que cambiar
  • Nunca estoy satisfecho/a con la ayuda y la atención que recibo, lo que a veces me lleva a intentar evadirme de la realidad (por ejemplo, a través de las adicciones).
  • Cuando alguien me ofrece alternativas, me enroco en el «sí, pero…». De este modo desactivo cualquier posibilidad de solución o de pasar a la acción.
  • Tiendo a machacarme, a avergonzarme de mí mismo/a y a quedarme enganchado/a en mi propio sufrimiento.
  • Boicoteo cualquier solución o ayuda. Aceptarlos acabaría con la situación por la que estoy recibiendo atención y cuidados y entonces me abandonarían.
  • Mis frases favoritas: «Todo me sale mal», «Yo no puedo», «La vida ha sido muy cruel e injusta conmigo», «Por qué todo lo malo me tiene que pasar a mí», «Nadie me entiende», «Cómo puedo tener tan mala suerte».

¿Qué ganancias secundarias  hay cuando nos colocamos en el rol de víctima?

  • No me hago responsable de mi conducta.
  • Evito verme implicado/a en conflictos que no sé cómo afrontar.
  • Si responsabilizo al mundo de mis desgracias, no tengo que afrontar mi propio sentimiento de culpa (que no puedo tolerar y del que no soy consciente).
  • Consigo compasión, simpatía y/o ayuda de otros. Y de paso, me protejo de las posibles críticas externas.
  • Al no asumir mi responsabilidad evito el malestar que me causaría enfrentarme a un posible fracaso.
  • Cuando me ayudan a resolver mis problemas, me ahorro tomar decisiones y, de paso, equivocarme (y si me equivoco, la culpa será del otro por aconsejarme mal).

Pero, pese a que pueda experimentarse un alivio temporal al recibir apoyo y atención externa, identificarse con el papel de víctima mantendrá y perpetuará el ciclo de dependencia emocional.

(En la segunda parte de este artículo,  Triángulo dramático (II): Cómo salir de él y mejorar nuestras relaciones, te doy algunas pautas para abandonar estas dinámicas disfuncionales)

Referencias

Karpman, S. (1968). Fairy tales and script drama analysis. Transactional Analysis Bulletin, 7(26), 39-43.

Noriega Gayol, G. (2013). El guion de la codependencia en las relaciones de pareja: diagnóstico y tratamiento. México: Manual Moderno.

Orihuela, A. (2018). Sana tus heridas en pareja: Lo que no reparas con tus padres, lo repites con tu pareja. Madrid: Aguilar.

Detrás del miedo al compromiso, a menudo hay un estilo de apego inseguro evitativo.
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Qué se esconde detrás del miedo al compromiso (y cómo superarlo)
Qué se esconde detrás del miedo al compromiso (y cómo superarlo) 1500 984 BELÉN PICADO

«Dejemos que fluya», «Eres un chico genial, solo que no quiero estar atada a nadie por ahora», «Estoy empezando a tener dudas, así que esto no debe de ser amor verdadero»… Frases como estas son muy habituales en personas con miedo al compromiso, poco disponibles emocionalmente y especialistas en esquivar cualquier tipo de conexión profunda que asome en el horizonte. Pero si no nos quedamos en la superficie y profundizamos un poco más veremos que detrás de esa armadura invisible, a menudo suele haber mucho más: miedo al abandono y al rechazo, baja autoestima, experiencias traumáticas previas, etc.

Hay personas a quienes la idea de mantener una relación de forma prolongada en el tiempo les genera tal nivel de ansiedad que se sienten incapaces de quedarse ahí durante mucho tiempo. Y si, además, se sienten presionadas por su pareja a dar un paso adelante, lo más seguro es que rompan precipitadamente. Sin embargo, y pese al alivio inmediato que suelen experimentar, también es muy posible que luego, a medio y largo plazo, se arrepientan.

Muchas veces no se trata de que no quieran a su pareja o no deseen establecer un vínculo (aunque ellos mismos lleguen a pensarlo). Lo que pasa es que confunden esa angustia que les provoca el compromiso y esa necesidad de poner tierra de por medio con la falta de amor. A esta confusión contribuye el hecho de que, como romper la relación alivia el malestar, se convierte en una estrategia que se refuerza cada vez que se recurre a ella, convirtiéndose a la vez en un patrón que se repetirá en futuras relaciones.

Por otra parte, es importante aclarar que tener miedo al compromiso no es lo mismo que elegir, libre y conscientemente, no involucrarse en una relación a largo plazo.

Qué se esconde detrás del miedo al compromiso y cómo superarlo

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¿Cómo sé si alguien (o yo mismo/a) tiene miedo al compromiso?

A continuación, os enumero algunas de las características que puede presentar alguien con miedo al compromiso:

  • Muestra incomodidad cuando surge una conversación que, mínimamente, le suene a dar un paso más en la relación.
  • No le gusta «poner etiquetas» a la relación y se siente como pez en el agua en situaciones ambiguas o poco definidas.
  • Valora su libertad por encima de cualquier otra cosa y en términos absolutos. Siente que si profundiza en la relación perderá su libertad y su autonomía («Si tengo pareja, no podré salir con mis amigos»). Y en vez de pensar en qué le aporta la pareja, se enfoca solo en lo que está perdiendo por estar con ella.
  • Se define como alguien «muy independiente«.
  • Encuentra mil y una formas de sabotear la relación, consciente o inconscientemente. Con la creencia «Esto no va a funcionar» de base, recurre a comportamientos como ser demasiado demandante con su pareja, pasarse el día buscándole defectos, aprovechar cualquier excusa para enfadarse sin que haya un motivo justificado… Incluso, es posible que estas personas lleguen a ser infieles en un intento de demostrarse que no está hechas para una relación o como una forma de forzar a la pareja a romper cuando ellas no se atreven a tomar la decisión. Lo que hacen con estas conductas no es otra cosa que buscar la manera de que esa creencia se haga realidad. Es lo que se conoce en psicología como profecía auto-cumplida.
  • Se le hace cuesta arriba todo lo que tenga que ver con identificar, expresar y regular sus propias emociones, especialmente la angustia, la frustración, el miedo, la ansiedad… Y, precisamente, el hecho de que le resulte difícil compartir sus sentimientos más profundaos hace que no se sienta cómodo o cómoda en situaciones de intimidad.
  • Cuando está en una relación examina continuamente sus sentimientos. Y, por lo general, siempre tiende a deducir que no siente lo que debería sentir o no con la suficiente intensidad. Esto, por un lado, le genera angustia. Y, por otro, el mero hecho de dudar si está enamorado le acaba conduciendo a una espiral de pensamientos rumiativos que solo aumentan más su malestar.
  • Este constante cuestionamiento de sus emociones se extiende también a la pareja y a la relación: «¿Cumple esta persona mis expectativas?», «¿Merece la pena seguir adelante?», «Si discutimos o tenemos distintos puntos de vista sobre ciertos temas, quizás no deberíamos estar juntos», etc.
  • Ante la imposibilidad de gestionar sus propios sentimientos, algunas personas responsabilizan a su pareja de sus dudas o de eso que sienten y no saben regular. También puede ocurrir lo contrario y que se responsabilicen de las emociones de su pareja. De este modo, al sentirse culpables por el sufrimiento que creen estar generando, eligen la ruptura ante la imposibilidad de sostener su propio malestar.
  • En ocasiones el miedo que tiene a perder su independencia puede fluctuar y convivir con otras emociones. Me alejo porque temo perder mi autonomía, pero a la vez esa distancia despierta mi necesidad de vincularme y vuelvo a acercarme. Hasta que esta proximidad resulta demasiado peligrosa y, entonces, me muestro indiferente e impermeable a las necesidades de la persona que está conmigo, para luego pasar por la vergüenza, la tristeza, etc. Todo este vaivén emocional provoca el lógico desconcierto y desconfianza de su pareja.
  • Alberga ideas muy rígidas acerca de cómo tiene que ser el amor y los vínculos de pareja. Por ejemplo, «si alguien siente malestar dentro de una relación o tiene dudas, no es amor verdadero».
  • No es extraño que detrás de un supuesto «rechazo» de cualquier tipo de compromiso se oculte una baja autoestima y una visión negativa de sí mismo y de su propia capacidad para mantener una relación.
  • Algunas personas reacias al compromiso optan por encerrarse en sí mismas y no buscar nuevas relaciones.
  • Otras siempre van tras amores imposibles, bien porque buscan una pareja perfecta que no existe o bien porque se fijan en personas no disponibles emocionalmente. En realidad, se trata de un autosabotaje en toda regla. ya que, inconscientemente, eluden mantener una relación real y, de paso, colocan el problema fuera.
  • También están quienes son auténticos maestros y maestras de la seducción y solo se sienten cómodos en la etapa de enamoramiento. Esto los lleva a encadenar aventuras o a saltar de una relación a otra (o a solaparlas) como una forma de buscar continuamente esa sensación… para luego huir en cuanto percibe que «la cosa empieza a ponerse seria».
Algunas personas con miedo al compromiso se autosabotean buscando relaciones perfectas que no existen.

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¿Por qué nos cuesta tanto implicarnos en relaciones estables?

Las causas de esta aversión a estrechar vínculos son varias, entre ellas:

  • Heridas de la infancia. En un gran número de casos el origen del miedo al compromiso se remonta a la infancia. Pudo ocurrir que el niño desarrollase un estilo de apego inseguro evitativo o distanciante al vivir de forma continuada experiencias que para él resultaban amenazadoras y en las que se sintió solo, rechazado y/o desprotegido. Las figuras de apego, consciente o inconscientemente, no cubrieron sus necesidades de consuelo y apoyo. Y con el tiempo el niño se convierte en un adulto distante con miedo a experimentar ciertas emociones que le conecten con lo que él vivió como rechazo y abandono. Así que, a nivel relacional, es bastante probable que encuentre dificultades para comprometerse y mantener un vínculo a largo plazo.
  • Miedo a perderse uno mismo. Para algunas personas conectar con el otro e iniciar una relación implica que más pronto que tarde acabarán dependiendo de ese vínculo. Hasta el punto de perder su esencia, su identidad. Este miedo es mayor cuanto más independiente o autónoma se considera la persona.
  • Haber sufrido rupturas traumáticas previas. No siempre quien desarrolla aversión al compromiso tiene un estilo de apego inseguro evitativo. Pueden ser personas con un estilo de apego seguro que, tras una o varias rupturas sentimentales muy dolorosas y traumáticas, desarrollan una mayor resistencia a entablar un vínculo estable. No hay miedo a perder algo, sino que se trata de un mecanismo de defensa con el que se busca no volver a pasar por lo mismo. Tengo tanto miedo a que la relación no funcione, a que me engañen, a volver a pasar por el sufrimiento de un fracaso amoroso… que evito comprometerme y entregarme del todo.
  • Miedo a perder otras oportunidades. Hay una gran dificultad a la hora de elegir quedarse en una relación por temor a estar perdiéndose algo mejor. Esto es habitual, por ejemplo, en las aplicaciones de citas. Debido a la sensación ilusoria de tener mucho donde elegir, numerosos usuarios no son capaces de establecer un compromiso o no dudan en poner fin a cualquier relación incipiente, espoleados por el temor a equivocarse habiendo tanto donde escoger.
  • Desconfianza en la propia capacidad para cuidar de otra persona. En ocasiones, el miedo al compromiso va unido a la creencia de no disponer de la empatía, el tiempo o las habilidades necesarias para poder hacerse cargo de la pareja en caso de que fuera necesario. El vértigo abrumador que produce imaginarse ante una responsabilidad que en su imaginación aparece como demasiado pesada lleva a estas personas a huir de cualquier vínculo mínimamente estable. Esta falta de confianza se ve intensificada por el temor a no cumplir las expectativas del otro. Y también por el miedo a que su pareja acabe dependiendo emocionalmente de ellos.
  • Miedo al rechazo y al abandono. En muchas ocasiones, a lo que se tiene miedo es al rechazo y al abandono. Cuando esta es la causa, y aunque parezca una triste ironía, es muy probable que, en realidad, la persona anhele desesperadamente la intimidad y la seguridad que ofrece una relación estable. Sin embargo, lo que hace es huir. Por un lado, por ese temor a ser rechazado. Por otro, por el miedo a que las consecuencias de una hipotética ruptura o abandono sean peores cuanto más tiempo y esfuerzo invierta en la pareja.
  • Poca tolerancia a la incertidumbre. El miedo a no poder controlar todos los factores de una relación y la inseguridad que genera el no saber qué va a pasar en el futuro puede llegar a bloquear a alguien que no se maneje bien en la incertidumbre y llevarle a encontrar en la ruptura la única vía de escape.

Qué puedo hacer

  • No salgas corriendo. El único modo de afrontar el miedo al compromiso es resistir el impulso de huir y quedarse en la relación. Antes de darte a la fuga, para y reflexiona sobre tus temores, tus preocupaciones y tus dudas. Identifica cuál es el origen y si están asociados realmente a tu pareja o si su origen está en tu miedo a apostar por la relación, en la necesidad de deshacerte del malestar que estás sintiendo o en el hecho de haber vivido otras experiencias traumáticas con parejas anteriores.
  • La comunicación es esencial. Tu pareja no es adivina ni puede leerte el pensamiento. Si no te sientes bien en la relación o tienes dudas, compártelo con ella. Y si necesitas tiempo para reflexionar házselo saber. Expresar cómo te sientes y compartir tus temores facilitará mucho las cosas.
  • Escribe y reflexiona. Este ejercicio puede ayudarte a tomar perspectiva. Coge un papel y haz tres columnas. En la primera escribe las cosas que temes que sucederán si te quedas en la relación. En la segunda, anota cuáles de esos miedos se han cumplido. Y en la tercera apunta qué cosas buenas y positivas te aporta tu relación.
  • Apostar por una relación no implica necesariamente que pases el resto de tu vida al lado de esa persona. Significa que el tiempo que estés con ella (sea el que sea) aprendas a confiar y puedas expresar y compartir tus sentimientos. Y si en algún momento optas por romper, que sea por una elección personal y voluntaria y no por miedo. Evidentemente, detrás de la palabra compromiso hay una intención de que el vínculo se mantenga en el tiempo. Sin embargo, siempre tendremos la libertad de decidir si seguir con esa persona o no.
Perder el miedo al compromiso pasa por aceptar que no hay relaciones perfectas.

Foto de Alexander McFeron en Unsplash

  • Practica la interdependencia. Recuerda que para que una relación sea sana debe satisfacer las necesidades de libertad, autonomía e independencia de cada miembro de la pareja. El compromiso no implica perder tu espacio personal ni tampoco la renuncia de la otra persona al suyo. Se trata de teneros en cuenta mutuamente y adaptar vuestros tiempos de modo que haya espacio para actividades individuales y en pareja.
  • Céntrate en el presente. Si estás planteándote todas las opciones que te perderás si decides apostar por una relación, recuerda que el ahora es todo lo que tienes. Esta es la auténtica realidad. Lo demás son solo expectativas.
  • Aprende a identificar el origen de tus preocupaciones. Empezar a vincular las emociones a los pensamientos y a las creencias que las generan y no a las situaciones es muy importante. Es diferente darme cuenta de que «me siento angustiada porque temo que o pienso que…» que dar por hecho que me siento angustiada a causa de la relación.
  • Deja de poner tu relación bajo el microscopio y amplía el foco. Si te pasas la vida buscando pruebas de que lo vuestro no funcionará es lógico que encuentres, no una, sino muchas pruebas. Todas las relaciones tienen pros y contras, pero si te acostumbras a poner el foco solo en los inconvenientes acabarás distorsionando tu mirada. Y llegará un momento en que no seas capaz de ver nada positivo en crear un vínculo a medio y largo plazo.
  • Olvídate del mito de la media naranja. Ninguna relación es perfecta ni vas a encajar al cien por cien con otra persona por mucho que busques tu pareja ideal. Los conflictos no solo son inevitables, sino que son necesarios para conocernos mejor. En las relaciones reales hay dificultades y también negociaciones; hay épocas más apasionadas y etapas más tranquilas… Si creo que en algún lugar del mundo hay una persona que encaje perfectamente conmigo y con quien viviré un cuento de hadas, lo único que alcanzaré será una eterna sensación de insatisfacción y amargura.
  • Pide ayuda profesional. En terapia aprenderás a identificar y a manejar esos miedos que están interfiriendo en tus relaciones. También a encontrar el equilibrio entre la vinculación con tu pareja y tu necesidad de espacio.
    (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)
Hombres maltratados: Una violencia invisible y silenciada, pero real
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Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica
Hombres maltratados: Ellos también sufren violencia doméstica 2000 1333 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en violencia en la pareja, automáticamente nos viene a la cabeza la imagen de un hombre maltratando a una mujer. En parte, porque es lo más habitual. Sin embargo, el hecho de que los casos de hombres maltratados sean menos frecuentes no debería ser excusa para prestar menos atención a un problema injustamente silenciado, pero que también es real e igualmente causa mucho dolor en quien lo sufre.

Es un hecho irrefutable que hay muchas más mujeres víctimas de violencia en la pareja. Y es esta considerable diferencia en el número de casos, unida a otros factores como que se subestime la realidad de los hombres maltratados tanto a nivel social como institucional, lo que hace que haya una menor visibilidad. Todo esto, sumado a que socialmente los hombres son los fuertes, los que se imponen y los que tienen que «llevar los pantalones» en casa, hace que los que están sufriendo violencia doméstica no solo se muestren más reacios a admitirlo, sino también a denunciarlo o a pedir ayuda. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, son las mujeres del entorno de la víctima (madres, hermanas, amigas…) quienes denuncian.

No es un tema para tomarlo a la ligera, ya que cuando la situación de maltrato hacia el hombre se prolonga en el tiempo, su salud mental y emocional puede verse seriamente afectada. Algunos de los problemas que pueden aparecer: sentimiento de culpa, baja autoestima, soledad, sentimientos de rabia e impotencia, alteraciones del sueño, deterioro de las relaciones interpersonales, depresión, ansiedad, etc. En los casos más graves, el hombre maltratado puede, incluso, llegar a recurrir al suicidio. 

Violencia doméstica y violencia de género

Antes de continuar, es necesario conocer la diferencia entre violencia de género y violencia doméstica:

Se entiende por violencia de género todo acto de violencia física o psicológica (incluidas las agresiones a la libertad sexual, las amenazas, las coacciones o la privación arbitraria de libertad) que se ejerza contra las mujeres por el mero hecho de serlo y por parte de «quienes sean o hayan sido sus cónyuges o de quienes estén o hayan estado ligados a ellas por relaciones similares de afectividad». (Ley contra la Violencia de Género).

El concepto de violencia doméstica, por su parte, se recoge en el artículo 173.2 del Código Penal y se refiere a todo acto de violencia física o psicológica ejercida por el hombre o por la mujer sobre miembros del núcleo familiar o con una relación de convivencia (descendientes, ascendientes, cónyuges, hermanos, etc.). En este caso y a diferencia de la violencia de género, no hay relación entre la violencia y el sexo de la víctima, que puede ser un varón o una mujer.

En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2022 se registraron 8.151 personas víctimas de violencia doméstica, de las cuales el 39, 3 % fueron hombres (hay que tener en cuenta que cuantificar los hombres maltratados es difícil, ya que muchos nunca llegan a poner una denuncia).

Los hombres maltratados sufren sobre todo violencia psicológica y emocional por parte de sus parejas.

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Por qué hay una menor visibilización de este problema

Hay varios factores que influyen en que el maltrato hacia los hombres permanezca en un segundo plano:

  • Falta de credibilidad. Cuando un hombre decide poner una denuncia es habitual que se tope con un muro de desconfianza, primero en el entorno policial y luego en el judicial.
  • No hay concienciación social. Pese a los avances alcanzados en materia de igualdad, vivimos en una sociedad que sigue considerando al varón una figura de poder y fortaleza (un «hombre de verdad» tiene que ser seguro de sí mismo, exitoso, competitivo, proveedor, valiente…). Estas atribuciones hacen que le cueste más exponerse como víctima de maltrato y, además, dificultan que la sociedad empatice con esta realidad sin considerarla un signo de debilidad o sin cuestionar la masculinidad o la virilidad del varón maltratado.
  • Miedo a las burlas. Si ya bastante complicado es admitir que su pareja lo está maltratando, imaginad cómo puede sentirse cuando, además de esta humillación, se convierte en blanco de los chistes de sus amigos o, incluso, de las burlas más o menos explícitas de las instituciones a las que recurre en busca de apoyo.
  • Escasos recursos institucionales. Las mujeres maltratadas tienen acceso a más recursos que los hombres, que apenas cuentan con organismos o asociaciones a los que acudir. Tampoco existe, por ejemplo, un teléfono de emergencia al que llamar (en el 016 no se atienden llamadas de varones víctimas de violencia doméstica).

Principales formas en las que la mujer ejerce violencia contra su pareja

Las dinámicas de violencia que se ejercen contra los hombres dentro de la pareja pueden darse por separado o estar interrelacionadas. Estas son los principales:

  • Maltrato físico. Es el más evidente y el que se detecta más rápidamente, pero no es el más habitual.
  • Maltrato psicológico. En este tipo de violencia se incluyen actitudes como humillar, avergonzar, ridiculizar, criticar, controlar, etc. Hay maltrato psicológico, por ejemplo, cuando tu novia se pasa el día recordándote todo lo que haces mal, cuando te insulta, te recuerda lo poco que vales o se mete con alguna característica de tu aspecto físico.
  • Humillación sexual. «Ni para esto sirves», «Mi ex novio era mucho mejor que tú en la cama», «Yo necesito a alguien más fogoso»… Los comentarios despectivos relacionados con las relaciones sexuales son otro modo de maltrato que puede socavar la autoestima del varón, dificultándole la posibilidad de entablar futuras relaciones.
  • Aislamiento. Es común que la mujer haga todo lo posible por alejar a su pareja de su círculo más cercano. A menudo lo hará de forma sutil, buscando todo tipo de excusas cada vez que él quiere visitar a su familia o quedar con sus amigos y consiguiendo que esos planes nunca se lleven a cabo. Pero también puede recurrir a insultos o críticas crueles cuando los seres queridos de él se den cuenta de que algo está sucediendo o le pregunten si todo va bien. Al final, por evitar dar explicaciones a su familia y tener conflictos y discusiones con su pareja, él acabará espaciando más esos encuentros y aislándose, que es justo lo que ella quiere.
  • Control de la economía. Se produce cuando la mujer aprovecha que su pareja no tiene ingresos económicos o que ella gana más, para controlar, limitar o negarle el acceso al dinero. Ahora bien, también puede darse en casos en los que ella no trabaja o tiene menos ingresos, pero decide encargarse de administrar la economía familiar. En cualquier caso, ella gasta lo que quiere y en lo que quiere, por caro o innecesario que sea, mientras que él debe rendir cuentas del más mínimo gasto. Como señala Silvia Congost en El hombre invisible. El maltrato psicológico a los hombres, «administrar el dinero de la pareja sin que esta pueda acceder a él cuando quiera, es uno de los indicios de maltrato más comunes».
  • Utilizar a los hijos. A través del chantaje emocional, la mujer hará sentir a su pareja que es un mal padre si este llega a plantear la posibilidad de una separación o lo amenazará con hacer todo lo posible para que no vuelva a verlos.

¿Por qué un hombre se queda en una relación de maltrato?

  • Negación y evitación. Es posible que niegue o minimice ciertas conductas tóxicas de su pareja femenina, especialmente si ese modo de relacionarse es el que aprendió en su infancia.
  • Idealización. Muchos hombres maltratados viven alimentándose de los buenos recuerdos, de evocar los momentos felices vividos al inicio de la relación. O bien sobrevaloran a sus parejas, atribuyéndoles una mayor fortaleza (física, psicológica, económica, etc.) en comparación con la que creen que les falta a ellos.
  • Temor a que se ponga en duda su masculinidad. A veces no solo no se plantean dejar la relación, sino que ni siquiera llegan a expresar cómo se sienten ni a comunicar a su pareja que cierto comportamiento les está haciendo sentir mal. Y todo por temor a ser vistos como débiles o menos hombres.
  • Miedo a perder a sus hijos. Al verse en desventaja en términos legales y ante el chantaje emocional de su pareja, muchos hombres optan por «aguantar» y permanecer en la relación para no perder a sus hijos.
  • Vergüenza. El miedo al que dirán también es un factor importante a la hora de no romper la relación. Al hecho de que reconocerse como víctimas les provoca una profunda vergüenza, se añade que muchos de estos hombres han aprendido que pedir ayuda es de débiles (más aún si esta petición está motivada porque están siendo maltratados por una mujer)

La vergüenza es uno de los factores que llevan al hombre maltratado a seguir en la relación.

  • Falta de referentes. Al tratarse de una realidad tan oculta, es muy complicado saber si alguien conocido o cercano ha pasado por lo mismo. Esto hace que muchos hombres se sientan perdidos y desorientados y no sepan qué hacer o dónde acudir.
  • Culpa. A menudo, el hombre maltratado se siente responsable y culpable de la violencia que está sufriendo. Cuando aparece este sentimiento de culpa y según explica el sociólogo Todd Migliaccio, la víctima intenta calmar a la mujer «y reducir cualquier conflicto potencial, intentando corregir y controlar todas aquellas situaciones que más incitan los arrebatos violentos de su pareja».
  • Justificación. Se asume que se ha hecho algo que haya provocado a la pareja («Me lo merezco, yo lo provoqué») o se justifica el maltrato en nombre de una desproporcionada responsabilidad sobre la situación familiar («Es normal que me desprecie, ni siquiera soy capaz de encontrar un empleo estable»).
  • Modelos de crianza. Otro factor que influye en que se normalice el maltrato es haber crecido en una familia donde la violencia era habitual. O donde la figura materna ejercía la autoridad de modo unilateral, tenía rasgos narcisistas o era demasiado sobreprotectora y controladora.
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Madres narcisistas, sobreprotectoras, ausentes… 25 pistas para identificarlas)
  • Ideales y creencias. Más allá de creencias religiosas,  para algunos hombres la lealtad y el compromiso con el matrimonio son valores inquebrantables y la esgrimen como razón fundamental para permanecer unidos a sus parejas maltratadoras.
  • Miedo a represalias. Algunas mujeres, ante la posibilidad de una ruptura, recurren a la intimidación. Y no solo amenazan a sus parejas con quitarles a sus hijos; también con hacerse daño ellas mismas y denunciarlos a ellos por malos tratos.
  • Dependencia emocional. Cuando el maltrato es continuado llega un momento en que el hombre depende cada vez más de su pareja hasta convencerse de que nunca podrá vivir sin ella («La necesito porque yo no sé hacer nada bien», «Tengo mucha suerte de tenerla a mi lado»).

Cómo sé si soy un hombre maltratado

Hay señales de alerta que no pueden pasarse por alto:

  • Responsabilidad desigual. Vivís juntos y los dos trabajáis, pero no existe un reparto de responsabilidades equitativo. Prácticamente has renunciado a tu tiempo de ocio y te ocupas de todo en casa. Aun así, ella siempre encuentra una excusa para recriminarte que no haces nada. O te reprocha el más mínimo error u olvido («Eres un inútil, ni siquiera eres capaz de acordarte de sacar la basura»).
  • Amenazas. Te manipula recurriendo a la intimidación, especialmente si tenéis hijos: «Si te atreves a dejarme, olvídate de tus hijos porque me ocuparé de que no vuelvas a verlos y de que no quieran saber nada de ti». Hay mujeres que, incluso, amenazan con hacerse daño a sí mismas: «Cualquier día cuando vuelvas me encontrarás muerta y eso te pesará el resto de tu vida».
  • Humillaciones. No solo no te valora, sino que aprovecha cualquier ocasión para humillarte: «Pero dónde vas a ir, si soy yo la única que te aguanta», «No sirves para nada», «Cualquiera de tus amigos es más hombre que tú».
  • Chantaje. Pone en duda tu amor y tu interés por ella recurriendo al chantaje: «Si me quisieras de verdad, me harías mejores regalos», «Si tu amor fuera sincero me pondrías por delante de tus amigos»…
  • Luz de gas. Manipula la realidad, se burla si llegas a expresar tus emociones, te hace dudar de tu propia cordura. Muchas veces, acabas pidiéndole perdón, aunque no hayas hecho nada y sin saber bien cómo has terminado metiéndote en una discusión absurda. Además, utiliza en tu contra cualquier confesión que le hayas hecho antes («No me extraña que tu padre prefiera a tu hermano y se meta contigo por ser débil»).
    (Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico)
  • Agresiones físicas. En ocasiones ha ido más allá del maltrato verbal y te ha lanzado algún objeto o te ha agredido con arañazos, golpes, mordiscos, bofetadas, etc.
  • Conductas controladoras. Frases típicas de esta actitud: «¿Dónde has estado? ¿Había muchas mujeres?», «¿Por qué has sonreído a mi amiga? ¿Acaso te gusta más que yo?», «A tus amigos solo les interesa ligar, no quiero que vuelvas a salir con ellos». Al final, acabas renunciando a tus amigos y ya solo sales con ella para evitar sus interrogatorios. Incluso, intenta controlar cómo gastas el dinero, lo que comes o qué ropa llevas puesta.

La importancia de pedir ayuda

Aunque la solución pasa por poner fin a la relación cuanto antes, ya hemos visto que no siempre resulta fácil. Si crees que estás siendo víctima de maltrato o, incluso, si no lo tienes totalmente claro, es importante que te sinceres con alguna persona de confianza. Es normal que al principio te cueste hablar de ello, pero también es muy probable que te alivie.

En caso de que no tengas a nadie, no dudes en pedir ayuda profesional. En terapia podrás hablar con total libertad y obtener recursos para afrontar esta dolorosa situación, así como para evitar que se repita en un futuro.

Los hombres maltratados encuentran muchos obstáculos a la hora de pedir ayuda.

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Cómo ayudar a un hombre que está sufriendo maltrato por parte de su pareja

Lo primero: escuchemos sin juzgar. Evitemos juicios, reproches, sermones, frases del tipo «Ya te lo dije» y, sobre todo, burlas o bromas fuera de lugar. Tampoco deberíamos presionar para que deje la relación o enfadarnos con él si no lo hace.

En lugar de ello, le escucharemos, dejaremos que se exprese, le ayudaremos a buscar soluciones si así nos lo pide. Y, si es necesario, le apoyaremos a la hora de encontrar y acceder a recursos legales. Hagámosle saber que vamos a estar ahí para lo que necesite y cuándo lo necesite.

Referencias bibliográficas

Congost, S. (2018). El hombre invisible: El maltrato psicológico a los hombres

Folguera, L. (2014). Hombres maltratados: Masculinidad y control social. Barcelona: Edicions Bellaterra

INE. (2023). Estadística de Violencia Doméstica y Violencia de Género. Año 2022. Madrid: Instituto Nacional de Estadística

Migliaccio, T. A. (2002). Abused Husbands: A Narrative Analysis. Journal of Family Issues, 23(1), 26–52.

Claves para mejorar nuestra responsabilidad afectiva
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13 claves para mejorar nuestra responsabilidad afectiva
13 claves para mejorar nuestra responsabilidad afectiva 1920 1283 BELÉN PICADO

Últimamente se habla mucho de responsabilidad afectiva. Pero, ¿realmente nos hemos parado a pensar en qué consiste o qué implica? En primer lugar, y aunque se utilice sobre todo para hablar de relaciones de pareja, es un término aplicable a cualquier tipo de vínculo, ya sea familiar, de amistad o, incluso, laboral… Ser responsable afectivamente es tomar conciencia de que nuestras actitudes, conductas y palabras influyen y tienen consecuencias en los demás. Es tener en cuenta las emociones del otro sin olvidarnos de las nuestras. Ser responsable afectivamente no significa eludir cualquier palabra o acción que genere dolor porque, a veces, es inevitable. Pero sí evitar provocar un sufrimiento innecesario

Sin responsabilidad afectiva no podemos establecer relaciones sanas. Aquí os dejo 13 claves para mejorarla.

1. Lo primero, aprendo a identificar mis propias emociones

Si no reconozco cómo me siento o qué necesito, difícilmente voy a poder transmitírselo a otra persona. Así que, para empezar a practicar mi responsabilidad afectiva, es esencial aprender a reconocer mis propias emociones. Esta capacidad, junto a una adecuada mentalización, me facilitará poder comprender cómo me siento yo y diferenciarlo de cómo se siente el otro. La mentalización nos permite suponer o interpretar los pensamientos, actitudes, sentimientos, valores, motivaciones o intenciones que subyacen a la conducta de otras personas y a la nuestra propia.

2. Entrenar la empatía

Sin duda, la empatía es uno de los elementos más importantes de la responsabilidad afectiva. Esta habilidad para ponernos en el lugar del otro repercute directamente en la calidad de nuestras relaciones. Si hay conexión emocional, nuestra relación será más fácil y menos conflictiva. Alguien responsable afectiva y emocionalmente es capaz de dejar a un lado su propia perspectiva e imaginar cómo se siente el otro  o cuáles son sus razones para haber actuado de una determinada manera.

Dos puntualizaciones. La primera, cuidado con el exceso de empatía, especialmente con narcisistas y similares.

La segunda, no caigamos en el error de preguntarnos solamente cómo nos sentiríamos nosotros en el lugar del otro. Hagámonos otra pregunta más: ¿Cómo se sentirá el otro en esta situación, teniendo en cuenta las circunstancias y su propia historia de vida? En el primer caso, si me planteo qué haría yo en el lugar de mi pareja, lo más seguro es que acabe invalidando su forma de sentir con frases como «No entiendo por qué te pones así por una broma, a mí no me ofendería». Al fin y al cabo, no hay dos personas con las mismas historias vitales, los mismos aprendizajes o las mismas experiencias. Ni siquiera los hermanos que han vivido bajo el mismo techo.

La empatía es uno de los elementos más importantes de la responsabilidad afectiva.

3. Mostrar respeto a la relación, sin importar el tipo de vínculo o su duración

Da igual que estemos ante una relación que acaba de empezar, que se trate de algo fugaz o puntual o que sea un vínculo firmemente establecido. Lo que importa no es la duración, sino el hecho de que los demás son personas como nosotros y sus emociones importan tanto como las nuestras. Y esto es ampliable al tipo de relación. Poliamor, sexo ocasional, relaciones abiertas o monogamia… La responsabilidad afectiva nunca debe faltar.

Es importante señalar también que, aunque este concepto se utiliza sobre todo en el ámbito de los vínculos sentimentales, es igualmente aplicable a relaciones familiares, de amistad o en el ámbito laboral. Responsabilidad afectiva es preguntar a nuestros amigos cómo están y mostrarnos dispuestos a escuchar lo que tengan que contarnos. Y también explicar al candidato a un puesto de trabajo que no cumple el perfil que buscamos, en vez de dedicarle toda suerte de alabanzas y luego no llamarle nunca más. O pedir perdón a un familiar por haber hecho una broma que le ha molestado, aun cuando para nosotros no tenga importancia.

4. No me hago cargo de tus emociones

Tener responsabilidad afectiva no significa que tenga que hacerme cargo de las emociones de los demás o de cómo las gestionan, pero tampoco que me desentienda por completo. En las relaciones hay momentos en los que decidimos dar prioridad al otro y está bien. Lo que puede llegar a enturbiar el vínculo es que se convierta en un comportamiento habitual o que nos sintamos obligados o presionados a poner siempre las necesidades de la otra persona por delante. Por ejemplo, mantener una relación con alguien a quien ya no queremos por no hacerle daño.

Ser responsables en nuestros vínculos no es sinónimo de sobreproteger. Una cosa es tener en cuenta cómo afecta a los demás lo que hacemos o decimos y otra, muy diferente, es estar permanentemente pendiente de cómo se siente ante cada paso que demos o pretender no frustrar, decepcionar o herir nunca a nadie.

De las emociones que sí tengo que responsabilizarme es de las mías. Y eso implica no culpar al otro de lo que yo estoy sintiendo. Cuando hacemos esto muchas veces no nos damos cuenta de que estamos depositando en él o en ella lo que no estamos preparados para asumir en nosotros.

(Si te interesa, puedes leer en este mismo blog el artículo Solo yo soy responsable de mis emociones (y de mi vida))

5. Comunicación asertiva (Sinceridad sí; sincericidio, no)

La comunicación es la base sobre la que se sustenta cualquier tipo de vínculo. Para que una relación funcione es esencial expresar qué queremos, qué nos molesta o qué necesitamos. Y hemos de hacerlo de manera asertiva: desde la honestidad, de manera clara y sincera, pero también cuidando cómo transmitimos el mensaje.

Cuando estamos en una relación, la otra persona merece saber qué esperamos, qué estamos dispuestos a dar, cuáles son nuestros límites o cómo nos sentimos ante determinadas actitudes o circunstancias. Y, viceversa, nosotros también tenemos derecho a preguntar y a conocer qué espera la otra persona de la relación. Ser cuidadosos con lo que decimos también es una forma de ser responsables emocional y afectivamente. No debemos olvidar que la sinceridad sin empatía es, simplemente, crueldad.

Asimismo, es importante no dar nada por hecho. Si deseamos que el otro se comporte con nosotros de determinada manera o deje de hacer algo que nos molesta, la solución no es jugar a las adivinanzas. Si quieres que tu pareja sea más cariñosa contigo, es mejor pedírselo que actuar como si te diese igual y luego lanzar toda tu artillería pesada a la menor ocasión.

6. Trazar límites

Poner límites favorece que las relaciones sean sanas y que cada una de las personas que las integran sepan hasta dónde llegar y hasta dónde no. Muchas veces sentimos que el poner límites es una señal de rechazo hacia el otro, pero nada más lejos de la realidad. En realidad, es un signo de madurez emocional.

También es cierto que es imposible tenerlo todo previsto y que esos límites pueden ir cambiando a lo largo de la relación. Al fin y al cabo, las relaciones son dinámicas y van transformándose con el tiempo. Lo importante es no dejar de escucharse y respetar en todo momento las necesidades de cada uno. A partir de ahí, será mucho más fácil dejarse llevar.

7. Validar las emociones del otro

Ser responsables a nivel afectivo implica validar las emociones del otro. Comprender que en una relación, sea del tipo que sea, ninguna persona es más importante que la otra. Legitimar lo que siente nuestra pareja, aunque diste mucho de cómo nos sentimos nosotros, va a contribuir a mantener ese equilibrio que hace que un vínculo sea más sano. Evitemos frases del tipo «Qué susceptible eres, si solo era una broma», «No es para tanto», «Eres una histérica, a ver si te calmas», etc.

Pero la validación no debería limitarse solo a las emociones, sino también a los comportamientos. Estamos habituados a señalar las faltas del prójimo, pero no tanto a reconocer sus aciertos. Así que, no nos olvidemos de dar valor a los esfuerzos de las personas que están junto a nosotros.

8. Asumir que va a haber conflictos y que las conversaciones incómodas son necesarias

Los conflictos no solo resultan inevitables, sino que son necesarios en una relación. Asumir que va a haber momentos complicados forma parte de una adecuada responsabilidad afectiva. Mantener conversaciones incómodas afianza el vínculo, nos permite conocer mejor a la otra persona y también nos ayuda a crecer como personas.

Por el contrario, huir al mínimo conato de conflicto nos impedirá profundizar en lo que necesita la relación y conocer la visión de la realidad que tiene nuestra pareja, amigo o familiar. Ojo, que tampoco se trata de estar permanentemente a la defensiva y preparados para discutir a la mínima oportunidad.

Ser responsable afectivamente pasa por afrontar los momentos difíciles a través de la comunicación y el establecimiento de acuerdos, aceptar que todos cometemos errores, asumir la responsabilidad que nos corresponda, ser capaces de pedir perdón y de perdonar al otro.

9. Establecer acuerdos

Teniendo en cuenta que cada uno tenemos nuestra propia forma de percibir la realidad, trazar límites o gestionar emociones, no podemos ir por la vida en modo «Esto es así porque lo digo yo». Da igual si estamos ante una relación sentimental, familiar, de amistad o laboral. Necesitamos dialogar, llegar a acuerdos e ir estableciendo qué está permitido y qué no. Exponer cómo queremos que sea nuestro vínculo y determinar qué temas son negociables, y cuáles no, sin pretender imponer nuestro propio criterio.

Obviamente, va a haber discusiones y desacuerdos. Pero si sabemos a qué atenernos será mucho más fácil solucionar los obstáculos que vayamos encontrando en el camino. Quizás hoy te toque ceder un poquito más a ti, quizás mañana sea él o ella quien transija… Y si no hay consenso acerca de algún asunto, tratemos de dejar de lado nuestro ego, dar valor a la opinión del otro y tratar de buscar un punto de encuentro.

Lo importante es entender que una relación no es una lucha de poderes ni una pelea de gallos. O, al menos, no debería serlo.

10. Entender que lo que decimos y hacemos tiene un efecto en los demás

Disculparnos cuando nos equivocamos o no hemos estado acertados en determinadas situaciones no nos hace más débiles. Todos tenemos derecho a cometer errores. Y si somos responsables afectivamente asumiremos la responsabilidad de nuestros actos y no se nos caerán los anillos por pedir perdón. Ni tampoco por ser capaces de perdonar al otro.

No existen las relaciones perfectas. Vamos a equivocarnos y no una, sino muchas veces. La responsabilidad afectiva no va de actuar siempre de la forma correcta, sino de saber reparar cuando hemos metido la pata. Va de comprender que nuestras palabras, silencios o conductas generan un efecto en la otra persona. Va de ser responsables y de estar dispuestos a disculparnos y asumir las consecuencias de lo que hacemos o, a veces, de lo que dejamos de hacer.

11. No engañar

Ser responsable afectivamente implica mostrarnos como realmente somos desde el principio, sin cambiar nuestro modo de ser o de comportarnos para agradar o impresionar al otro. Estoy engañando cuando:

  • Busco generar un sentimiento en otra persona sin tener la más mínima intención de corresponderla. O, lo que es lo mismo, le genero falsas ilusiones.
  • No expreso lo que siento o pienso realmente para que mi pareja, mi amigo o mi madre no se sientan mal.
  • Finjo unas emociones que estoy lejos de sentir.
  • Soy infiel pese a haber establecido con mi pareja que en nuestra relación no caben terceras personas.

Las mentiras no traen nada bueno. Nunca.

12. Practicar y alimentar el cuidado mutuo

El grado de responsabilidad afectiva en una relación es directamente proporcional al grado de cuidado mutuo que haya entre quienes la constituyen. Este cuidado se traduce en asumir las consecuencias de nuestros actos, admitir cuando uno se ha equivocado y reparar el error en lo posible, validar las emociones del otro o comunicamos de forma asertiva. Por otra parte, debemos tener en cuenta que el concepto de cuidar puede diferir mucho de unos a otros. Para mí puede ser que me preguntes cómo me fue el día y para ti que te sorprenda con un plan de fin de semana.

Cuidar del otro también es ser honestos cuando nuestros sentimientos han cambiado o deseamos dar por finalizada una relación, da igual el tipo de vínculo que haya.

Sin cuidado mutuo no hay responsabilidad afectiva.

13. Ser coherente

Para evitar confundir y provocar un daño innecesario a la otra persona, debemos procurar que haya coherencia entre lo que sentimos, lo que pensamos, lo que decimos y lo que hacemos.

Yo puedo ir de honesta y decirle a alguien a quien acabo de conocer que no busco nada serio y luego ser totalmente incoherente con mis acciones. Es decir, le llamo todos los días, nos vemos a menudo, le invito a una fiesta familiar… Y cuando la otra persona empieza a ilusionarse, yo le espeto un «No te confundas, yo ya te dije que no quería nada serio». Esto, desde luego, no es responsabilidad afectiva (y honestidad tampoco).

Es importante aclarar que cambiar de opinión no está reñido con ser coherente. Los sentimientos cambian y las personas también. Esto es un hecho. Lo que hablamos o los acuerdos a los que llegamos no quedan escritos en piedra. Pero, si las circunstancias o nosotros cambiamos, lo coherente y responsable es comunicárselo a la otra persona.

Los beneficios de ser responsables afectivamente

Cuidar nuestras relaciones y mejorar nuestro grado de responsabilidad afectiva nos ayudará a:

  • Afrontar mejor los conflictos. Las discusiones y los desencuentros no van a dejar de producirse, pero la responsabilidad afectiva nos permitirá aprender de ellos y gestionarlos mucho mejor.
  • Reforzar la autoestima. Hacernos cargo de nuestras emociones y cuidar el modo en que nos comunicamos mejorará el concepto que tenemos de nosotros mismos.
  • Gestionar y regular mejor nuestras emociones.
  • Mejorar la asertividad y la empatía, sin caer en falsas promesas, engaños ni manipulaciones.
  • Construir las relaciones desde la honestidad y el respeto y sin que nos sintamos ‘atrapados’ en ellas. La responsabilidad afectiva favorece la creación de espacios sanos y seguros donde podemos escuchar al otro y también a nosotros mismos. Donde tenemos la libertad de hablar con claridad acerca de nuestras necesidades o de lo que esperamos de la relación.
  • Reducir la posibilidad de establecer relaciones abusivas.
  • Dejar de idealizar el concepto de «amor romántico». Al bajar del pedestal a la persona con la que hemos establecido un vínculo dejamos de depositar en ella nuestras expectativas. No esperamos ya que se haga cargo de nuestras carencias afectivas, ni tampoco nos sentimos en deuda con ella por el mero hecho de que esté con nosotros. La relación se vuelve mucho más real y menos ideal.

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Una buena diferenciación pasa por mantener la propia individualidad y ser uno mismo sin perder la conexión emocional con los demás.
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Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas
Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas 1196 876 BELÉN PICADO

Los seres humanos nos debatimos permanentemente entre la necesidad de pertenencia y la necesidad de ser autónomos. Si conseguimos mantener nuestra individualidad sin perder la conexión emocional con los demás, el resultado serán relaciones sanas y enriquecedoras. Para alcanzar este equilibrio necesitamos haber desarrollado un adecuado nivel de diferenciación, algo que depende, en gran medida, del ambiente familiar en el que hayamos crecido.

El concepto de diferenciación se lo debemos al psiquiatra estadounidense Murray Bowen. Hace referencia al nivel de independencia emocional que desarrollamos ya desde el seno familiar y a nuestra capacidad de ser autónomos sin sentirnos excluidos del grupo. También tiene que ver con la habilidad para diferenciar la propia experiencia interna (sensaciones, emociones, pensamientos) de la de los demás.

Según Bowen, el proceso de diferenciación del self (o diferenciación de sí mismo) se va desarrollando a dos niveles: el nivel intrapsíquico, que refleja cómo nos relacionamos con nosotros mismos, y el nivel interpersonal, que tiene que ver con el modo en que establecemos vínculos con los demás.

Nivel intrapsíquico: diferenciando emociones de pensamientos

Está relacionado con la habilidad para distinguir entre pensamientos y emociones, de modo que la persona puede escoger cómo actuar y también elegir si recurrir a su parte cognitiva o emocional en función de lo que sea más conveniente, tanto para ella como para la situación en la que se encuentra.

Este nivel cuenta con dos componentes: reactividad emocional y posición del yo.

  • La reactividad emocional es la tendencia a reaccionar a situaciones de estrés con un alto nivel de activación y de manera irracional.
  • La posición del yo se refiere a la habilidad para poder experimentar y comunicar los propios pensamientos y sentimientos sin necesidad de modificarlos para cumplir las expectativas de los demás y sin responsabilizar al otro de lo que yo pienso o siento.

Por ejemplo, alguien con un bajo nivel de diferenciación intrapsíquica encontrará dificultades para pensar con claridad y tenderá a actuar de forma hipersensible o impulsiva, empujado por la ansiedad o la intensidad emocional. O bien, se irá al otro extremo: adoptará una actitud excesivamente racionalizadora y evitará el contacto, lo que le dificultará comprender tanto sus propias emociones como las ajenas.

Por el contrario, una persona con un adecuado nivel de diferenciación tiene una visión realista de sí misma, así como de sus propios valores, prioridades, necesidades… Es capaz de alcanzar sus metas sin tener que renunciar a relacionarse con otros, pero también sin necesidad de depender de ellos. Como sabe distinguir pensamientos y emociones, podrá vivir estas con intensidad y, a la vez, pensar con claridad antes de actuar. Y algo también muy importante: no se abrumará ante los sentimientos de otros.

Una persona con un adecuado nivel de diferenciación tiene una visión realista de sí misma.

Nivel interpersonal: Buscando el equilibrio entre autonomía y conexión emocional

Este nivel hace alusión a la capacidad para mantener el equilibrio entre la propia autonomía y la intimidad con los otros. La persona diferenciada sabe estar emocionalmente próxima a los demás sin llegar a fusionarse y sin perder su propia identidad. Asimismo, comprende que el afecto, el amor y la aprobación de otros es algo muy deseable, pero no indispensable, lo que le ayuda a establecer compromisos sanos.

En cambio, quien tiene un bajo nivel de diferenciación será muy reactivo emocionalmente a los dictados de los miembros de la familia de origen o a las expectativas de personas significativas. Y reaccionará ante ello adaptándose o rebelándose.

Bowen distingue varios estilos relacionales en el nivel interpersonal:

  • Fusión con los otros. Se produce cuando hay una implicación emocional excesiva en las relaciones íntimas. Un ejemplo sería renunciar a mantener el propio criterio asumiendo el del otro para evitar conflictos y desencuentros. Además, hay mucho miedo al abandono y ansiedad ante la distancia o la separación, lo que favorece la dependencia emocional. Este estilo estaría relacionado con el apego inseguro ambivalente o ansioso.
  • Corte emocional. Tendencia a manejar la ansiedad en las relaciones poniendo distancia emocional y/o física. Se trata de personas que, al tener poca capacidad para establecer lazos emocionales de intimidad, tienden a la evitación del contacto físico y emocional. Este estilo se correspondería con el apego inseguro evitativo o distanciante.
  • Dominio de los otros. Ocurre cuando a alguien le cuesta tolerar opiniones distintas a la suya o es propenso a presionar a los demás para que se amolden a sus propios intereses. Son personas tajantes y dogmáticas que suelen enzarzarse en continuas luchas de poder.

Cuando la diferenciación es baja, tanto la proximidad como la distancia son una amenaza: «Si me acerco demasiado, me atrapas», «Si me distancio demasiado, te pierdo» o «Necesito el contacto, pero temo que me invadas».

Diferenciación y apego

Al nacer, el bebé depende totalmente de la madre para, poco a poco, ir separándose de ella y encontrando su propia individualidad. Precisamente para que se genere un estilo de apego seguro es necesario que los cuidadores encuentren un delicado equilibrio entre favorecer la autonomía del niño permitiéndole explorar y, a la vez, sean base segura y refugio cuando el pequeño lo necesite.

A medida que el niño crece como una persona separada de su madre (primero física y luego emocionalmente), va adquiriendo habilidades para sentir, pensar y actuar por sí mismo al tiempo que aprende a establecer relaciones con los demás. Este proceso de diferenciación adquiere una especial importancia en la adolescencia, etapa en la que se experimenta una mayor necesidad de tomar distancia de la familia de origen. Se empieza también a cuestionar el modelo parental y se da más prioridad a los iguales. En este periodo, tan importante en la formación de la identidad, cuanta mayor diferenciación de las figuras de apego, mejor capacidad para tomar decisiones propias. Y también mayor probabilidad de que el adolescente se convierta en un adulto flexible, autónomo e independiente emocionalmente.

Una buena diferenciación está relacionada con un estilo de apego seguro.

De generación en generación

Nuestro grado de diferenciación está estrechamente relacionado con el de nuestras figuras de apego. Es de esperar que unos cuidadores bien diferenciados favorezcan a su vez una diferenciación adecuada en sus hijos. En estos sistemas, cuando se produzcan cambios propios del ciclo vital de la familia (nacimientos, adolescencia, enfermedades, emancipación de un hijo ya adulto, etc.) se podrán transitar de forma natural, respetando la autonomía de sus miembros, pero sin perder la conexión emocional y la capacidad de apoyo.

Sin embargo, una familia poco diferenciada tenderá a ser exigente y demandante e impedirá la diferenciación de sus integrantes. Es el caso de las familias aglutinadas, donde no solo hay una confusión de roles, sino también un exagerado sentido de pertenencia y un concepto de la lealtad familiar mal entendido, priorizando el sentido de grupo en detrimento de la autonomía personal. ¿El resultado? Hijos indiferenciados, bien con tendencia a la fusión o bien con tendencia a la desconexión emocional.

Los primeros actuarán de manera dependiente, dando excesiva importancia a sus relaciones por encima de su propia identidad. En cuanto a los ‘desconectados’, es posible que pongan distancia o, incluso, que corten todo vínculo con el sistema. Sin embargo, muy probablemente buscarán crear una «familia sustituta» en otras relaciones (amigos, parejas), donde seguirán adoptando la misma dinámica que con la familia de origen. Es decir, cuando en uno de esos grupos o dentro de la pareja se genere alguna tensión o conflicto, la persona huirá de nuevo de la situación. Y así una y otra vez. También puede ocurrir que una persona que corte totalmente el contacto con un padre crítico o negligente, por ejemplo, acabe depositando en su pareja o en sus hijos esa necesidad de aprobación o cuidados que no recibió en su día.

Generalmente, cuando una familia bloquea u obstaculiza el proceso de diferenciación de sus miembros hay varias generaciones previas que hicieron lo mismo. Y es que el grado de diferenciación va transmitiéndose de una generación a la siguiente. José de Jesús Vargas Flores y colaboradores lo explican en el artículo La dinámica de la familia y la diferenciación: «De manera implícita, el individuo lleva internalizados los conflictos, problemas, formas de ver la vida y soluciones que han pertenecido a sus padres y a generaciones pasadas. Tanto, que es difícil que sea detectado por la persona».

La diferenciación según el género: «Shame»

La falta de diferenciación suele manifestarse de forma distinta en hombres y mujeres. En su Manual de Terapia Sistémica, Alicia Moreno utiliza la película Shame (Steve McQueen, 2011) como ejemplo para explicar estas diferencias:

«El protagonista es adicto al sexo, está enganchado a pornografía en Internet, se masturba y tiene encuentros sexuales con desconocidas de forma compulsiva. Evita cualquier contacto emocional y no tiene ninguna relación significativa, de pareja o amistad. Cuando su única hermana, con la que habitualmente evita tener contacto, aparece en su casa a pedirle ayuda, su nivel de ansiedad (y su compulsión) se disparan; no puede tolerar su exceso de emocionalidad y actitud tan dependiente hacia él y los hombres de los que permanentemente se ‘engancha’. En la película queda implícito que ambos fueron víctimas de unos padres muy dañinos, y que no han tenido ningún otro vínculo familiar protector.

Desde el punto de vista de la diferenciación, ambos tienen un nivel similar. El ‘enganche’ emocional de ella y el ‘enganche’ sexual de él y su ‘alergia’ a los vínculos afectivos serían las dos caras de la misma moneda. Los extremos de fusión o hiper-individualidad que representan de forma exagerada y estereotipada los roles característicos de hombres y mujeres con una baja diferenciación. Él desconecta de sus emociones y de todo contacto personal significativo (cut-off), dando una imagen de triunfador seguro de sí mismo centrado en sus logros profesionales. Ella, por el contrario, parece una persona desbordada por sus necesidades de dependencia, sin capacidad para pensar con claridad ni hacerse cargo de su vida, cuya responsabilidad deposita en otros (en este caso, en su hermano igualmente frágil e incapaz de tolerar la intensidad de un vínculo afectivo)».

Michael Fassbender y Carey Mulligan en "Shame"

Michael Fassbender y Carey Mulligan en «Shame».

Cómo obtener una buena diferenciación

Mejorar nuestro grado de diferenciación respecto a la familia de origen conlleva esfuerzo y constancia. Y también supondrá un impacto en nuestro entorno para el que debemos prepararnos. Cuando el cambio comience a producirse, lo más probable es que haya reacciones en ese entorno en un intento por restablecer el antiguo equilibrio.

Algunas pautas para mejorar nuestro grado de diferenciación:

  • Tomar conciencia sobre nuestro modo de relacionarnos y también conocer en profundidad cómo funcionan nuestros diferentes sistemas relacionales (amigos, familia, pareja, etc.). Esto nos ayudará a generar vínculos más sanos y auténticos.
  • Distinguir patrones emocionales disfuncionales y transformar el papel que jugamos en ellos. Es necesario que nos atrevamos a expresar, de forma calmada y reflexiva, nuestra perspectiva sobre temas emocionalmente relevantes para nosotros. Independientemente de quién esté a favor o en contra.
  • Identificar nuestras necesidades, establecer nuestros valores o trazar nuestros proyectos vitales.
  • Salir de esa posición de dependencia que lleva a buscar la aprobación de los demás, a depositar la responsabilidad en otros (por ejemplo, en unos padres que vemos como inadecuados) o a seguir aferrados a determinadas expectativas familiares que no son las nuestras.
  • Abordar asuntos pendientes, duelos no resueltos o conflictos de lealtades con la familia de origen, en vez de poner distancia.
  • Ir paso a paso. Como indica Moreno, «los movimientos hacia la diferenciación deben ser cuidadosos y modestos. En lugar de intentar dar un gran paso en una relación muy fusionada (p. ej., confrontar a mi madre con el hecho de que voy a dejar de una vez de ‘hacer de madre’ con ella, y que necesito que ella me cuide), es preferible elegir pequeñas acciones que vayan en dirección al cambio (compartir con ella algunas de las dificultades que tengo en mi vida; pedirle que me cocine algo rico; decirle que esta vez no le puedo prestar dinero».
  • Pedir ayuda profesional. Abandonar un patrón que lleva acompañándonos toda la vida no es tarea fácil. Si el proceso te resulta demasiado complicado, no dudes en pedir ayuda profesional. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

Kerr, M. E. y Bowen, M. (1988). Family evaluation: An approach based on Bowen theory. W W Norton & Co.

Moreno, A. (2014). Manual de Terapia Sistémica. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Vargas, J. J., Ibáñez, E.J y Mares, K. (2016). La dinámica de la familia y la diferenciación. Alternativas en psicología, 33, 133-159.

El TOC de amores lleva a la persona a dudar continuamente de sus sentimientos hacia su pareja.
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«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja
«Lo quiero, no lo quiero…»: Así afecta el TOC de amores a tu relación de pareja 1254 836 BELÉN PICADO

«¿Lo quiero de verdad?», «¿Será realmente la mujer de mi vida?», «¿Y si resulta que hay otra persona mejor esperándome?», «Si me fijo en otras personas significa que no lo amo lo suficiente»… Tener dudas cuando estamos en una relación es lo más normal del mundo. Pero si nos pasamos la vida deshojando la margarita y esas dudas aparecen sin motivo aparente, se vuelven obsesivas, empiezan a ocupar gran parte del día, no podemos controlarlas y hacen que vivamos en una angustia constante podríamos estar ante un TOC de amores o TOC relacional.

Aunque no está incluido dentro de las categorías que aparecen en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), el TOC de amores se considera un subtipo del trastorno obsesivo compulsivo. Se trata de un problema cada vez más habitual y que provoca un tremendo sufrimiento en quien lo padece. Hasta el punto de llegar a romper una relación que podría ser estupenda solo para huir de la ansiedad y la angustia.

Trastorno obsesivo compulsivo y TOC de amores

El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes, persistentes e incontrolables que producen una gran ansiedad. Esta ansiedad, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones.

Los TOC más conocidos son aquellos en los que las compulsiones consisten en comportamientos y rituales repetitivos como lavarse las manos, ordenar o comprobar las cosas, etc. Sin embargo, también hay un subtipo denominado TOC primariamente obsesivo o TOC puro en el que los pensamientos intrusivos y obsesivos tienen un mayor peso y la compulsión, al ser habitualmente mental, es mucho menos evidente. El TOC relacional pertenecería a este subtipo.

En realidad, es un auténtico círculo vicioso: hay un hecho o una suposición que lleva a la persona a albergar dudas obsesivas acerca de sus propios sentimientos y que le generan mucha ansiedad. Para neutralizar el malestar, recurre a las compulsiones (conductuales o mentales), pero el alivio que obtiene es solo temporal. No tardan en aparecer nuevas dudas… y vuelta a empezar.

De este modo, el problema se prolonga en el tiempo generando un estado permanente de angustia que a menudo complica la intimidad en la pareja (física y emocional) y acaba por bloquear la capacidad de conexión emocional. Dificultades que la persona puede tomar como otro síntoma más de desenamoramiento.

Las dudas obsesivas y permanentes del TOC de amores causan un enorme malestar.

Las obsesiones…

Hay muchísimas preocupaciones, dudas y temores que pueden asaltarnos si tenemos TOC relacional. Estas son algunas de las obsesiones más habituales:

  • Dudas respecto a los sentimientos hacia la pareja. «¿Me atrae lo suficiente?», «¿Es la persona indicada para mí?», «No me enamoré a primera vista, así que quizás no sea amor de verdad», «¿Y si no la quiero?», «Si no pienso en ella todo el día será que no la amo».
  • Enfocarse en los posibles defectos o características negativas de la personalidad o del aspecto físico de la pareja. Experimentar sensación de rechazo. «En ocasiones lo veo y ya no me atrae, incluso me desagrada», «No es lo suficientemente inteligente, guapo, simpático…», «Hay veces que no disfruto del sexo con ella como antes, esto debe de ser una señal de que no me atrae sexualmente y, por tanto, estoy en la relación equivocada».
  • Incertidumbre respecto al futuro como pareja. Cada día que pasa y con cada nueva duda la persona llega a la conclusión de que su relación está abocada al fracaso y la ruptura es inminente.
  • Imágenes intrusivas. En su fantasía, la persona se imagina a sí misma con otro/a y, aunque son imágenes que le atormentan, no es capaz de detenerlas. «En la oficina hay un compañero que me parece atractivo, tal vez eso quiera decir que ya no quiero a mi marido», «He tenido una fantasía sexual con otra persona, seguro que es porque ya no estoy enamorada de mi pareja».
  • Preocupación obsesiva ante la posibilidad de dañar emocionalmente a la pareja al permanecer en una relación sin saber si la ama verdaderamente. Esta preocupación va unida generalmente a la idea de considerarse mala persona y no sentirse merecedor del amor de su pareja.

En el TOC de amores hay mucha incertidumbre respecto al futuro de la relación.

… Y las compulsiones

Ante las obsesiones, la persona con TOC de relación intentará tranquilizarse y eliminar la angustia buscando pruebas, comprobaciones y chequeos constantes para ver si sus sentimientos son reales, sumergiéndose aún más en esta angustiosa espiral de dudas obsesivas. Estas son las compulsiones más comunes:

  • Comparar la relación con relaciones anteriores, con otras parejas o, incluso, con las que salen en películas o novelas. También pueden establecerse comparaciones entre el inicio de la propia relación y la situación actual, que no sale muy bien parada entre otras cosas por estas dudas obsesivas.
  • Buscar en internet las características que debe reunir una «relación perfecta» o, por el contrario, leer con ansia ese artículo que te revela «las 10 señales que indican que ya no amas a tu pareja».
  • Comprobar si mi pareja sigue atrayéndome mirando sus fotografías, observando si me acuerdo de ella cuando no estamos juntos o fijándome en otras personas para ver hasta qué punto me resultan atractivas.
  • Analizar racionalmente cualquier detalle del vínculo. Revisar qué siento al besar a mi pareja o mi nivel de excitación y de conexión al mantener relaciones sexuales. Examinar la historia de mi relación en busca de argumentos que me indiquen si seguiremos juntos mucho tiempo.
  • Hipervigilancia. Estar en continuo estado de alerta, poner constantemente a prueba a mi pareja en busca de señales que muestren si es la adecuada.
  • Autocastigame. El mismo hecho de tener tantas dudas hace que me vea como una mala persona hasta el punto de convertirme en mi más feroz crítico, lo que aumenta la culpabilidad y la ansiedad. Y, de paso, mi autoestima se resiente.
  • Evitar. Con el fin de alejar todo atisbo de duda, haré lo posible por huir de cualquier tipo de intimidad con mi pareja, no le expresaré mis sentimientos ni tendré muestras de cariño y me alejaré de cualquiera que pueda resultarme mínimamente atractivo.

En resumen, me enredaré en una búsqueda constante de pruebas que confirmen (o desmientan) el amor que siento por mi pareja.

¿Por qué aparece el TOC de amores?

Las dudas obsesivas que caracterizan al TOC de amores pueden aparecer en cualquier momento de la relación, bien a partir de un hecho determinado que las desencadene o sin que haya ningún detonante determinado. Llegan cuando la relación empieza a hacerse más seria, cuando ya llevamos un tiempo y nos damos cuenta de que hemos dejado de sentir mariposas en el estómago, si nuestra pareja ha hecho algo que nos ha decepcionado… En ocasiones, incluso, el detonante puede estar en una simple película en la que nos percatamos de que el vínculo que une a la pareja protagonista, por ejemplo, parece mucho más profundo e intenso que el que nosotros mantenemos .

La idealización del amor romántico y las expectativas irreales que conlleva dicha idealización tienen mucho que ver con este problema. No existen las relaciones ideales ni las mariposas se van a quedar a vivir en nuestro estómago para siempre. La conexión emocional entre los miembros de una pareja va mucho más allá de la intensidad de los primeros encuentros. O de querer estar con esa persona cada minuto del día. Es normal que haya momentos en que tu pareja ‘te caiga mal’ o que necesites unos días para ‘echarle de menos’ y eso no significa que no le quieras o que vuestra relación esté en peligro. Un ejemplo más de esta idealización es creer que si alguien está realmente enamorado jamás podría sentir atracción por otra persona.

Otros factores que influyen en su aparición:

  • Modelos inadecuados y experiencias adversas en la infancia. Por ejemplo, ser testigo del divorcio traumático de los padres. O vivir en un hogar donde las figuras de apego mantienen una insana relación de pareja. Un ambiente rígido, controlador y opresivo en los primeros años, además, favorece que se desarrolle una personalidad dependiente, llena de dudas y sin suficiente capacidad para tomar decisiones.
  • Antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o trastorno obsesivo compulsivo.
  • Responsabilidad excesiva, perfeccionismo y autoexigencia. Somos personas reales y, como tales, somos seres imperfectos con luces y también con sombras. Al fin y al cabo, esas imperfecciones son las que nos hacen también únicos
  • Intolerancia a la incertidumbre. Cuando una persona necesita tenerlo todo bajo control y no es capaz de tolerar la más mínima ambigüedad, cualquier señal de duda, por mínima que sea, crecerá y crecerá hasta convertirse en una enorme obsesión que la atormentará durante todo el día.
  • Relaciones traumáticas en el pasado. Haber sufrido un importante fracaso sentimental o haber vivido situaciones traumáticas con parejas anteriores también puede influir en la aparición del TOC de amores.
  • Pensamiento todo o nada. Para quien sufre este trastorno no hay término medio. Si aparece un conflicto en la pareja, ni siquiera llega a cuestionarse que pueda tratarse de una simple discusión o de una crisis que pueda resolverse. O la relación es perfecta y totalmente satisfactoria o está destinada al fracaso.

¿Cómo puedo saber si es TOC de amores o si realmente no quiero a mi pareja?

Ya hemos dicho antes que tener dudas respecto a nuestra relación es totalmente normal. Una señal de que estamos ante un TOC de amores es la intensidad y lo disruptivos que sean esos pensamientos. En el TOC nuestra mente se convierte en una centrifugadora: los pensamientos son constantes, incontrolables, intensos y generan mucho malestar. Tanto que puede llegar a impedir realizar con normalidad los quehaceres cotidianos.

Otra pista es que estas dudas son resistentes a cualquier evidencia o prueba de realidad. Da igual las listas de ventajas e inconvenientes que hagas o que recabes las opiniones de cien personas distintas. Y es que las obsesiones pueden llegar a hacer que veamos certezas donde no las hay, aunque la realidad esté poniendo delante de nuestros ojos que nuestros temores no tienen ningún fundamento.

También puede ayudar a aclararse repasar las características del trastorno (que hemos enumerado más arriba).

De cualquier manera, es importante asumir que nunca estaremos seguros al cien por cien de que la pareja que hemos elegido sea la ‘correcta’. Porque enamorarse es un riesgo.  Y cuando decidimos implicarnos en una relación nos exponemos a la posibilidad de tener éxito, pero también a que la cosa no funcione…

Qué hacer

La aceptación es el primer paso. Cuanto más luches contra las obsesiones, mayor será el malestar y más probabilidad de que se refuercen. Del mismo modo, procura no responder a esos pensamientos obsesivos con actos mentales y/o conductuales destinados a que desaparezcan porque se intensificarán más.

Recuerda que los pensamientos solo son pensamientos, no son hechos. Imaginarse algo continua e intensamente no lo convierte en real. Y, a menudo, ni siquiera serán tus pensamientos reales, sino que estarán pasados por el filtro del TOC.

Busca el apoyo de dos o tres personas de confianza a quienes puedas contarles lo que te pasa. Una de esas personas incluso puede ser tu pareja. No se trata de convertir el TOC en el centro de la relación, pero compartirlo te ayudará a aceptarlo y a verlo con naturalidad.

Se trate de TOC o no, si las dudas y los pensamientos obsesivos son recurrentes y te causan malestar lo mejor es solicitar ayuda psicológica.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Tendemos a elegir el mismo tipo de pareja.
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Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja (y siempre sale mal)
Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja (y siempre sale mal) 1920 1280 BELÉN PICADO

Cuando una relación no sale como esperamos, muchos nos prometemos a nosotros mismos tener más ojo a la hora de elegir pareja la próxima vez. Sin embargo, no sabemos cómo, al poco tiempo acabamos tropezando con la misma piedra… ¿Por qué siempre elijo el mismo tipo de pareja y siempre me sale mal? ¿Realmente es mala suerte o estoy siguiendo un guion preestablecido que me lleva a repetir las mismas historias?

Hay  estudios que confirman que tendemos a enamorarnos del mismo tipo de persona una y otra vez.  A esta conclusión llegó un equipo de investigadores de la Universidad canadiense de Toronto tras observar durante nueve años la influencia de la personalidad a la hora de elegir pareja.

Según Yoobin Park, uno de los responsables de la investigación, en cada relación aprendemos estrategias para interactuar de modo óptimo con nuestra pareja: «Si la personalidad del compañero actual se parece a la del ex, transferir las habilidades que se aprendieron podría ser una manera efectiva de comenzar una nueva relación con una buena base».

Según la ciencia, tendemos a enamorarnos del mismo tipo de persona una y otra vez.

Pero… ¿qué ocurre cuando los fracasos sentimentales se repiten una y otra vez?  Hay diversos factores  que intervienen:

La interacción con nuestras figuras de apego

Muchas veces no se trata tanto de la persona que elegimos como del tipo de relación que establecemos con ella. Y aquí entran en juego nuestros padres. Y es que el tipo de interacción con las figuras de apego durante la infancia, así como la relación entre dichas figuras, predice en gran medida cómo serán las relaciones de una persona a lo largo de su vida.

Cuando hay un estilo de apego seguro los padres educan con afecto, enseñan al niño a regular sus emociones y atienden sus necesidades sin sobreproteger y con límites adecuados. A ese niño cuando sea adulto le será más fácil elegir parejas que le traten de forma similar y con quien establecer una relación sana y satisfactoria.

Sin embargo, si mis necesidades no fueron lo suficientemente cubiertas, buscaré diferentes estrategias para satisfacerlas. Aunque no sean las más adaptativas. Estas necesidades variarán en función del estilo de apego. En unos casos primará la necesidad de sentirse especial, en otros la de tener el control, sentirse protegido, etc.

Imaginad a alguien que tuvo un padre rígido e inflexible que no tomaba en cuenta sus necesidades o que, incluso, se mostraba agresivo cuando las expresaba, generándole inseguridad y miedo. Hay muchas posibilidades de que, inconscientemente, esa persona busque una pareja que la mantenga en ese estado porque eso es lo que conoce. Por muy doloroso que ese patrón fuese en su momento (y siga siéndolo), esta persona no sabría cómo relacionarse con un compañero amoroso, cercano, comprometido y que respete su individualidad, porque ella nunca tuvo eso.

Alguno de vosotros puede pensar: «Yo he hecho todo lo contrario que mis padres; ellos llevan treinta años juntos y yo soy alérgico al compromiso y encadeno una relación con otra». Pues bien, incluso en este caso el modelo de relación de tus padres ha influido en la forma de relacionarte, aunque sea para irte al otro extremo. Quizás descubras algo  interesante explorando cómo ha sido la relación entre ellos y también cómo ha sido su vínculo contigo.

(En este mismo blog puedes leer el artículo Qué se esconde detrás del miedo al compromiso y cómo superarlo)

Veamos otro ejemplo. Es posible que tu padre casi nunca estuviera en casa y ahora te sientes atraído por parejas que no están disponibles emocional o físicamente, aunque luego te quejes de que nunca están cuando las necesitas. O, por el contrario, tiendes a buscarlas totalmente opuestas (o eso crees). Es decir, eliges personas que están físicamente presentes sin darte cuenta de que la carencia de base sigue ahí. Me explico: has encontrado por fin a alguien que está en casa todo el tiempo, pero solo físicamente porque la verdad es que nunca está disponible emocionalmente.

En realidad, has cambiado una forma de no estar disponible por otra, pero tú piensas que esta vez es diferente porque se queda en casa contigo viendo el último estreno de Netflix. ¿Qué ha ocurrido entonces? Pues que es la misma ausencia emocional que has conocido toda tu vida y por eso no te han saltado las alarmas, ni esta ni las diez veces anteriores.

La importancia de lo transgeneracional

Del mismo modo que los secretos familiares a menudo se transmiten de generación en generación, también puede haber una repetición transgeneracional de ciertas pautas al escoger pareja. Unas veces esas pautas se seguirán  de forma voluntaria y otras de modo totalmente inconsciente.

En determinadas familias están muy arraigados ciertos ‘lemas’ que pasan de abuelos a padres y de padres a hijos. En casa de Sonia hay una creencia  de la que nunca se ha hablado abiertamente, pero que siempre ha estado muy presente: «En esta familia las que mandan son las mujeres».  Desde que era una niña, Sonia ha visto como su abuela, primero, y su madre, después, han tomado las decisiones importantes en casa.  En este caso, hay muchas probabilidades de que cuando se plantee formar su propia familia lo haga siguiendo este modelo y siendo ella quien lleve el timón. Así que a la hora de elegir pareja, se fijará en personas que cumplan un rol que le permita a ella continuar con el suyo.

Ahora bien, los roles no solo se repiten por similitud con generaciones anteriores. Si hay patrones relacionales en nuestra familia de origen que no aceptamos, también podemos asumir nuevos roles o buscar parejas que cumplan uno opuesto al de nuestros padres. De este modo, tratamos de corregir, controlar o borrar esas pautas que rechazamos.

Según Maurizio Andolfi, pionero en la terapia familiar sistémica, a menor cantidad de conflictos no resueltos en la familia de origen, más facilidad para elegir libremente compañero o compañera, ya que los lazos, las barreras y la necesidad de relacionarse con un tipo de pareja en particular serán mucho menos rígidos.

Las pautas a la hora de elegir pareja pueden transmitirse de generación en generación.

El “dating dejà vu” o «Esto ya lo he vivido antes»

El término ‘dating dejà vu’ hace referencia a esa sensación de «esto ya lo he vivido antes» que experimentas cuando te das cuenta de que llevas mucho tiempo repitiendo el mismo patrón a la hora de elegir pareja.

Esta sensación también aparece, por ejemplo, cuando quedas por primera vez con alguien y ya en el primer cuarto de hora percibes que la situación te resulta familiar. Este artículo, publicado en El País, lo refleja muy bien a través de la descripción de una primera cita: «Ahí estás. En una cafetería con una persona que has conocido en Tinder. Es atractiva e intelectual, pero también egocéntrica, como todas en las que te fijas. Te habla de los libros que ha leído en el último mes cuando, de repente, te embarga un sentimiento de familiaridad. Esta escena ya la has vivido antes. Esta historia ni siquiera ha empezado y ya sabes cómo va a acabar: como el rosario de la aurora. Pero, en vez de cortar por lo sano, habrá una segunda cita. Incluso puede que seas tú quien la sugiera».

El efecto halo y la importancia (relativa) del aspecto físico

Ni tener un ideal físico de pareja es malo ni las personas atractivas van a engañarnos solo por serlo. Esto que vaya por delante. El problema llega cuando, sin conocer bien a la otra persona, vinculamos su atractivo físico a otros rasgos como la inteligencia o la simpatía. Y no somos capaces de ver más allá. La culpa de esta ‘ceguera’ la tiene el efecto halo. Este sesgo cognitivo consiste en trasladar una cualidad particular que nos llama la atención en alguien a toda la persona, incluidas características que no conocemos. Hay estudios que han encontrado que una persona considerada atractiva también es percibida como inteligente, amable, generosa y honesta.

Es cierto que el físico forma parte de la atracción. Pero van a ser otros rasgos, como la forma de pensar o de sentir, los que realmente van a asentar la base de una pareja.

Lo explica este artículo de Cultura Inquieta: “Nuestro cerebro se comporta muy extraño cuando está cerca de una mujer o un hombre que nos encanta físicamente. Debido a esa debilidad por su apariencia comenzamos a justificar todas sus acciones, no importa si su comportamiento nos molesta o sus acciones nos hieren. Intentamos dar una explicación a todo antes que atrevernos a ver la realidad. Nos cuestionamos ¿cómo una mujer tan hermosa podría estar tan vacía por dentro? ¿cómo un hombre tan atractivo podría ser tan cruel? Nuestro cerebro no entiende ni es capaz de manejar ese desequilibrio entre el físico y los rasgos intrínsecos de alguien y, por lo tanto, los comienza a camuflar”.

Rellenar huecos

Cuando nos enamoramos, sobre todo al principio, tendemos a proyectar en el otro aquello que creemos que nos falta y le idealizamos en un intento de llenar nuestros propios vacíos emocionales. Esta sensación de carencia y de no estar completos es otro de los motivos que nos llevan a elegir un mismo tipo de pareja.

Una persona sumisa se fijará en alguien con un perfil  más dominante en un intento de encontrar esos rasgos de personalidad que siente que le faltan, como seguridad o confianza en sí misma. Quienes tienen un perfil más introvertido a menudo se decidirán por alguien con don de gentes y que sean el alma de la fiesta. Lo que ocurre en muchos casos es que llegará un momento en que esas diferencias que tanto nos gustaban al principio empezarán a sacarnos de quicio. Y aumentarán las probabilidades de ruptura.

Freud decía que en una relación siempre hay cuatro personas: la pareja, las carencias de uno y las carencias de otro.

Cuando nos enamoramos, sobre todo al principio, tendemos a proyectar en el otro aquello que creemos que nos falta.

Cambiar el patrón es posible

Tomar conciencia de que estamos repitiendo un mismo patrón al elegir pareja es el primer paso para cambiar de pautas. Pero hay más cosas que podemos hacer:

  • Identifica el patrón. Piensa en las parejas que has tenido en los últimos años e identifica tanto sus rasgos de personalidad o su forma de actuar, como las emociones que despertaban en ti. ¿Qué comportamientos están repitiéndose una y otra vez en tus relaciones? Si encuentras el patrón que alimentaba estas pautas, te resultará más fácil no repetirlo.
  • Establece tus propios criterios. Haz una lista con los valores que buscas en una pareja y también con lo que no estás dispuesto a permitir. Incluso, puedes ordenarlos en función del grado de importancia que tengan para ti. Al poner el foco en aquello que buscas estarás más atento a esas características en lugar de dejar que tu inconsciente haga el trabajo por ti.
  • Asume tu responsabilidad, pero no te culpes. Si has vuelto a tropezar con la misma piedra, toma esa experiencia como aprendizaje en lugar de utilizarla como látigo. Mira en tu interior y observa qué emociones, pensamientos, actitudes o comportamientos has repetido respecto a otras parejas. Así la próxima vez te resultará más fácil identificar y romper esos automatismos que te llevan a repetir patrón.
  • Tómate un tiempo para ti. Aprender a estar sin pareja te ayudará a conocerte mejor y a no repetir relaciones que no te hacen bien. Aprovecha para probar a relacionarte en otros ámbitos, aprender a identificar tus necesidades y también para reforzar tu autoestima. Si enlazas una relación con otra porque nadie te da lo que necesitas, pregúntate qué es lo que no te estás dando tú.
  • No te dejes embaucar por el efecto halo. Embarcarte en una relación solo porque alguien te parece la reencarnación de Apolo o de Afrodita es, como poco, arriesgado. No te apresures. Dedica tiempo a conocer si la otra persona comparte, además, tus mismos valores o tu forma de ver la vida.
  • Puedes romper la mala racha. Que te hayas equivocado otras veces no significa que estés condenado a repetir la misma historia por los siglos de los siglos. Si te cuesta pararte a analizar esos patrones, no dudes en pedir ayuda profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de acompañarte en tu proceso.
El efecto luz de gas o gaslighting es una forma de maltrato tan sutil como devastador.
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Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico
Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico 1280 853 BELÉN PICADO

«¡Estás mal de la cabeza!», «¡No sabes captar una broma!», «¡Te lo tomas todo a la tremenda!»… Si escuchas estas frases de forma habitual y, además, te sientes impotente, agotada y con serias dudas sobre tu salud mental es posible que estés siendo víctima de una forma de maltrato psicológico tan sutil como perverso y devastador: el efecto luz de gas o gaslighting.

El término proviene de una obra teatro del 1938, Gas Light, que años después sería llevada al cine por George Cukor y que en España se estrenó con el título de Luz que agoniza. En ella, un individuo interpretado por Charles Boyer se dedica a alterar todo el entorno en que vive con su esposa (Ingrid Bergman) hasta conseguir que ella dude de su propia percepción de la realidad y de su cordura.

A lo largo de los años, este tipo de abuso emocional se ha visto en numerosas películas y series. En El practicante (Netflix), por ejemplo, hay un momento en que el personaje que interpreta Mario Casas esconde unas pastillas y hace creer a su novia que ha sido ella quien le ha dejado sin ellas. “No puedo más, me estoy volviendo loca. Estoy segura de que dejé las pastillas ahí”, confiesa más tarde la mujer a su amiga.

Controlar, someter y anular

El efecto luz de gas es una forma de violencia cuyo objetivo es controlar, someter y anular; no solo se busca modificar el comportamiento de la víctima, sino también su identidad. Con su actitud, el abusador o gaslighter está enviando dos mensajes fundamentales a su víctima: «Tu pensamiento está distorsionado» y «Mis ideas y mi forma de ver la realidad son las correctas y verdaderas».

La persona que lo sufre cree que realmente ve cosas donde no las hay y que está volviéndose loca, así que comienza a encerrarse en sí misma, a depender cada vez más de quien está ejerciendo esta manipulación sobre ella y, en definitiva, a aislarse. Es como esa lluvia fina y constante que al principio parece que no moja, pero acaba calándote hasta los huesos.

En ocasiones, este tipo de maltrato va acompañado por violencia física o es la antesala de la misma. No es extraño que cuando te están humillando durante mucho tiempo y llegan los primeros golpes ya estás tan anulada que no eres capaz de reaccionar y pedir ayuda.

La persona que sufre luz de gas puede llegar a dudar de su propia cordura.

¿Me están haciendo luz de gas?

Es importante aclarar que, si bien en este artículo me refiero a la relación de pareja, la mayoría de situaciones que enumero a continuación pueden extrapolarse a otros ámbitos. Igualmente, aunque lo habitual es que la víctima sea la mujer, también hay hombres que sufren gaslighting. En cualquier caso, se trata de un maltrato tan sutil que no resulta fácil identificarlo. Una señal importante para detectarlo es la continuidad en el tiempo. Si las situaciones siguientes se repiten una y otra vez, es muy posible que te estén haciendo luz de gas.

  • Miente en detalles tontos. Descubres que la otra persona miente en cosas pequeñas y hasta cierto punto absurdas, pero luego habla de ello con tanto convencimiento que te hace dudar. Y no solo eso, siempre te lleva la contraria en todo, incluso en los temas más banales. Él siempre tiene razón. Al final eres tú quien acaba mintiendo para adaptarte a su realidad y evitar conflictos.
  • No se responsabiliza de sus propias conductas. Siempre te dice que el problema es tuyo e insiste en que «necesitas ayuda» o «estás loca». Es más, cualquier tipo de duda que manifiestes acerca de estas afirmaciones las convertirá en pruebas de que realmente estás «perdiendo la cabeza». Por ejemplo, puede minar tu autoconfianza comentando de forma explícita lo atractiva que es una amiga tuya, comparándote con ella e, incluso, llegando a coquetear delante de ti (esta estrategia se denomina triangulación). Cuando tú te molestes o te quejes de su conducta te tachará de «insegura» y de tener «celos sin motivo». Y, al final, eres tú quien acaba pidiendo perdón.
  • Adopta el papel de víctima. Da la vuelta a las situaciones y se convierte en la víctima. Has quedado a cenar con tus amigas y justo antes de salir te dice que le encanta que lo pases bien, aunque seguro que se aburrirá mucho sin ti y te echará de menos. Pero te quiere tanto que no le importa. Tú dudas, él insiste en que salgas y luego pasa la noche enviándote mensajes, preguntándote qué haces, si vas a volver pronto, diciéndote que no podrá dormirse hasta que vayas a casa porque está preocupado… No solo no disfrutas de la velada, sino que te sientes culpable y, encima, cuando vuelves a verle dedicas las pocas energías que te quedan a consolarle. ¿Resultado? Vas espaciando tus salidas con los amigos («Para que no sufra o, al menos, hasta que se sienta más seguro de mí») hasta eliminarlas por completo.
  • Proyecta en ti sus carencias. El gaslighter te trasladará sus rasgos negativos o desplazará hacia ti la responsabilidad de sus comportamientos. De este modo, tú acabarás aceptando que eres egoísta, cruel o retorcida, justo las características que lo definen a él.
  • Niega haber dicho cosas que le has escuchado. Da igual que tengas pruebas o la total seguridad de que escuchaste perfectamente lo que dijo; él lo negará. Habéis hecho planes para salir el fin de semana y cuando llega el momento lo niega: «Yo nunca he dicho eso, no hemos quedado en nada ¿Por qué te inventas cosas? Cada día estás peor». Se reafirma en su postura repitiéndolo una y otra vez y tú, para no discutir, acabas claudicando. La primera vez te quedas descolocada. A partir de la tercera es posible que empieces a dudar de ti misma. Y así, cada vez le resultará más fácil que cedas. Llega un momento en que dudas no solo de tu memoria, sino de tu propia realidad.
  • Disfraza de humor lo que es una humillación. El abusador justifica sus salidas de tono o sus comentarios hirientes asegurando que «solo era una broma» y ridiculizándote por ser «una sosa» o «no tener sentido del humor». Esto ocurre en privado, pero también puede hacerlo en público. Recuerda: Si el chiste no te hace gracia, no es un chiste; si te sientes humillada, no es un chiste.
  • Te da una de cal y otra de arena. En un momento te pone por las nubes y te dice lo maravillosa que eres y lo feliz que es contigo y, en un abrir y cerrar de ojos, te culpa de todo; te tilda de exagerada y se burla de tu «exceso de sensibilidad». En psicología a esto se le llama refuerzo intermitente y es uno de los motivos por los que es tan difícil salir de una situación de maltrato. Si por regla general mi pareja me critica y, de vez en cuando y de forma totalmente aleatoria, me dice alguna cosa bonita, voy a quedarme ahí ‘enganchada’ haciendo todo lo posible para que me ‘toque premio’. Acabaré creyendo que si yo cambio la otra persona también lo hará.
  • Te dice una cosa, pero con el lenguaje no verbal expresa otra. Por ejemplo, tu pareja te pregunta por qué estás tan callada y cuando te animas a compartir tus sentimientos con la esperanza de que las cosas se arreglen entre vosotros, te pone cara de «Ya estás otra vez con lo mismo…«. Al mismo tiempo se transmiten dos mensajes, uno a través de la comunicación verbal y otro con la no verbal. Esto nos genera mucha confusión e inseguridad porque no sabemos a qué atenernos.

El gaslighter puede decirte una cosa y con el lenguaje no verbal mostrar otra muy diferente.mostratt

  • Constantemente quita validez a lo que dices. Da igual de lo que hables y del grado de conocimiento que tengas sobre ello. Siempre te menosprecia, te lo discute todo y lo pone en tela de juicio: «Tú que sabrás», «Anda, cállate que solo dices tonterías».
  • Critica a la gente que quieres. A la más mínima sospecha de que tu familia o tus amigos puedan percatarse de que lo vuestro no va bien y vea que su influencia sobre ti peligra, tu pareja va a empezar a hablar mal de ellos, a decirte que te dejas influir demasiado por tus amistades, que tu familia le mira mal o que tus amigos te critican a tus espaldas. También puede pasar lo contrario: que ante tus seres queridos se muestre solícito, comprensivo y encantador. Así será mucho más difícil que las personas cercanas se percaten de que algo va mal.
  • Pone en duda tus propios sentimientos. Estás expresando cómo te sientes y de repente te ves justificando tus emociones, tus opiniones y tus propias experiencias. Sabes que es absurdo, pero sigues tratando de demostrar que realmente estás triste o molesta por algo e intentas desesperadamente argumentar tu punto de vista. Y, en vez de recibir comprensión, te topas con respuestas como: «Es imposible que sientas eso», «Eres demasiado sensible», «Eres una exagerada» o «Vaya películas te montas».
  • Si te atreves a dejarlo, orquestará una campaña de calumnias contra ti. Cuando descubras su hipocresía y pongas tierra de por medio, es más que probable que primero se muestre arrepentido para que vuelvas con él. Y si no lo consigue pasará al ataque: tratará de hacerse la víctima, poner a tu familia o a tus amigos en tu contra y sabotearte en cualquier ámbito. También puede pasar que ponga sus ojos en otra posible víctima y te deje sin la más mínima vacilación.

Así transcurre el proceso

Al principio, cuando alguien empieza a hacerte luz de gas, es posible que te rebeles, te enfades y discutas durante horas sin llegar a ninguna conclusión. Ese enfado dejará paso, casi sin darte cuenta, primero a la sorpresa, luego a la confusión y finalmente a la resignación. Estas señales y otras similares acaban siendo tan habituales que normalizas lo que te ocurre. Asumes que malinterpretas los hechos, que quizás no los recuerdas bien o no son tan graves, que todo son exageraciones tuyas, invenciones o paranoias.

Te convences de que no estás a la altura de la persona que tienes al lado e, incluso, te sientes afortunada de que siga contigo pese a tus «múltiples fallos» y a que «no vales nada». Y como lo último que quieres es decepcionarle o enfadarle y que acabe hartándose y abandonándote, dejas de opinar, de defenderte, de intentar explicarle tu punto de vista… Y, poco a poco, dejas de ser tú misma. Paradójicamente, acabas creyendo que solo podrás encontrar la felicidad al lado de la persona que te humilla y te ignora y que solo lo tienes a él.

Escucha a tu intuición y confía en ella

Por muy camuflado que se presente, el gaslighting es maltrato. Pero no estás indefensa.

  • Haz explícitos los mensajes ambiguos que la otra persona intenta lanzarte. Por ejemplo, si te dice que no está enfadado pero sus gestos indican lo contrario, házselo ver: «Estás diciéndome que no estás enfadado, pero tus gestos y tu expresión indican lo contrario, ¿quieres hablar de algo?«.
  • No te calles. Valora tus opiniones y no dejes pasar la ocasión de exponerlas por no discutir. En cualquier tipo de relación es importante respetar el punto de vista del otro, así como sus sentimientos o sus experiencias y esto es un camino de doble dirección. Igualmente, todos tenemos derecho a manifestar dudas acerca de lo que dicen nuestros seres queridos o a estar en desacuerdo con ellos. Y eso no nos convierte en malas personas.
  • Aprende a identificar el objetivo de una conversación. Un diálogo en el que existe una reciprocidad no debería generar miedo, vergüenza o confusión. En el momento en que una conversación deja de buscar el entendimiento entre dos personas y se convierte en una lucha de poder lo mejor es dar la charla por terminada.
  • Deja de buscar su aprobación. No cedas a la tentación de intentar convencerle de tu punto de vista. Con una persona abusiva, narcisista y controladora tu opinión valdrá muy poco e intentar convencerle de que tienes razón será como predicar en el desierto. En lugar de decir «Tienes razón», prueba con: «Entiendo lo que me dices, pero no estoy de acuerdo» o «Esta es mi realidad aunque tú la veas de otro modo».
  • Valida tus sentimientos. Tus emociones no son un tema objeto de debate. Nadie tiene derecho a decirte o a poner en duda qué sientes, qué piensas o quién eres. No invalides tus sentimientos por quedar bien con la otra persona y mucho menos pidas disculpas por sentir.

Nadie tiene derecho a decirte o a poner en duda qué sientes, qué piensas o quién eres.

  • Confía en tu intuición. Si sientes que hay algo raro, que algo no te cuadra, escúchate porque tú eres la persona que mejor te conoce.
  • Trabaja en tu autoestima porque es el mejor antídoto contra este tipo de manipulación. Cuanto más confíes en ti misma más difícil será que caigas en las redes de un gaslighter. Aprende a poner límites y si te sientes herida o molesta no lo dejes pasar.
  • Rodéate de una red apoyo. No pierdas el contacto con tu familia y tus amigos, apóyate en ellos siempre que lo necesites y contrasta con ellos tus percepciones.
  • Pon distancia. Si es un hecho aislado y las situaciones se hacen habituales, aléjate de la persona que te está haciendo luz de gas. Tomar distancia te ayudará a tomar plena conciencia de lo que está ocurriendo.
  • Busca ayuda. Si ves que la situación te supera o que las personas que te rodean no terminan de ver el problema,  buscar ayuda profesional. Si lo deseas puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.
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Lectura. Efecto Luz de Gas: Detectar y sobrevivir a la manipulación invisible de quienes intentan controlar tu vida. Robin Stern es psicoanalista, investigadora y experta en inteligencia emocional. En este libro explica cómo funciona este tipo de manipulación y ayuda a detectar y a identificar si nos están haciendo  luz de gas.

(Si quieres saber más sobre el tema, te invito a leer Luz de gas o gaslighting (II): 6 claves sobre este abuso (y una curiosidad)

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