COVID-19

A las personas con misofonía les resulta intolerable el ruido que hacen otras personas al masticar, toser o respirar.
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¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía
¿Te desquicia el ruido de la gente comiendo? Quizás tengas misofonía 1920 1301 BELÉN PICADO

Hay personas a quienes el ruido que produce alguien al masticar, toser o respirar les resulta intolerable. Hasta el punto de provocarles reacciones extremas de irritabilidad, ansiedad y hasta agresividad. Lo que les ocurre tiene un nombre: misofonía. Es una alteración neuropsicológica que se caracteriza por reacciones irracionales y desproporcionadas, emocionales y físicas, ante ciertos sonidos cotidianos repetitivos o que siguen un patrón. Incluso cuando son de baja intensidad. Este desorden también se conoce como Síndrome de Sensibilidad Selectiva al Sonido (SSS) y puede perjudicar la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien lo sufre.

Para que os hagáis una idea de lo que se siente, imaginad el sonido de unas uñas arañando una pizarra. Y ahora, pensad en qué sentiríais si lo escuchaseis constantemente. Pues eso es lo que viven las personas con misofonía con ciertos sonidos tan habituales como masticar o toser.

La verdad es que escuchar masticar a otro no es agradable y es normal que nos moleste en mayor o menor medida. La diferencia con una persona que sufre misofonía está en la intensidad de ese malestar. Un afectado por esta alteración puede llegar, incluso, a modificar sus hábitos para no tener que escuchar ciertos sonidos. Unas veces puede camuflarlos con música a través de auriculares, otras ponerse tapones en los oídos o, directamente, tratar de evitarlos. En ocasiones, el nivel de perturbación es tal que el afectado termina huyendo también de las relaciones sociales y aislándose.

La misofonía afecta seriamente la calidad de vida y la estabilidad emocional de quien las sufre.

Características de la misofonía

  • En cuanto a la prevalencia, afecta a más gente de la que se cree. Un estudio de 2014 sugería que podría afectar a un 20 por ciento de la población.
  • Habitualmente el malestar se produce ante sonidos producidos por otros seres humanos. Pero, a veces las personas con misofonía también pueden pasarlo mal con el tic tac de un reloj o con un grifo goteando.
  • La emoción ante el sonido va acompañada de sensaciones físicas. Puede haber aumento de la tensión muscular y del ritmo cardíaco, mayor sudoración y sensación de angustia. Cuando el sonido disparador cesa, la agitación emocional suele permanecer. Algunas personas refieren que siguen escuchando el sonido y reviviendo la experiencia en su mente.
  • Pese a que puede aparecer a cualquier edad, suele hacerlo al final de la infancia o en la adolescencia.
  • El sonido que desencadena la reacción de malestar no tiene por qué tener una intensidad elevada. De hecho, a menudo quienes no sufren la alteración ni siquiera lo perciben.
  • La misofonía puede aparecer de forma independiente. O también como un síntoma de otros trastornos:. trastorno obsesivo-compulsivo, síndrome de Tourette, cuadros ansioso-depresivos, etc. También es común en personas con acúfenos.
  • Si bien algunas personas con misofonía tienen también algún problema auditivo, una condición no implica la otra.
  • En ciertos casos, únicamente se experimenta malestar cuando el sonido que lo provoca procede de alguien en particular.
  • Quienes la padecen suelen ser conscientes de que sus reacciones son desproporcionadas, pero no pueden hacer nada y esto aumenta su desasosiego.
  • En la mayoría de los casos, no se trata tanto del malestar que producen los propios sonidos, como del contexto en el que tienen lugar. Un mismo ruido, como carraspear, puede molestar más o menos dependiendo de quién lo haga o según las circunstancias. De hecho, a menudo, el malestar tiende a incrementarse cuando se trata de personas con quienes se tienen mayores lazos emocionales.

¿Por qué se produce?

Todavía se desconoce qué causa exactamente la misofonía. Pero sí hay consenso en que se trata de un trastorno neurológico. Y también en que los estímulos auditivos son malinterpretados por el sistema nervioso central.

Igualmente, en algunos casos la reacción se desencadenó inicialmente ante un sonido específico; y luego, con el paso del tiempo, también se hicieron molestos otros estímulos auditivos que antes eran ‘neutros’. Lo mismo ocurre con las personas. Al principio solo me molesta que una persona determinada haga un ruido concreto y acaba por sacarme de quicio que lo haga cualquier otra.

Las imágenes también pueden llegar a ser disparadores. La misofonía comienza con un detonante auditivo y, a continuación, las imágenes inmediatamente anteriores al sonido se convierten en un disparador visual. Si el desencadenante es la masticación, ver a alguien que se lleva la comida a la boca puede ser un desencadenante. Esto mismo puede ocurrir con estímulos olfativos (ciertos olores) o táctiles (tocar un teclado). A veces, el mero hecho de presentir que se va a producir un sonido es suficiente para que aparezca el malestar.

En otras situaciones, se establece una asociación entre el estímulo auditivo y una experiencia traumática. Por ejemplo, sufro una agresión y el agresor está masticando chicle mientras me ataca. En ese momento, es muy posible que ni siquiera sea consciente de ello. Pero ese estímulo auditivo quedará asociado al suceso y, con el tiempo, escuchar a alguien mascando chicle reactivará el recuerdo. Y lo hará a través de respuestas automáticas emocionales (miedo, ira) y somáticas (taquicardias).

Hay investigaciones que relacionan las reacciones fisiológicas al escuchar determinados sonidos con la activación del sistema nervioso simpático (SNS). Este sistema es el que nos alerta de que existe un peligro y pone en marcha el sistema de lucha/huida.

El papel del cerebro

Para saber por qué algunos sonidos generan tanta perturbación en ciertas personas, antes tenemos que comprender cómo viaja el sonido desde el oído al cerebro. Las ondas sonoras que entra en nuestro oído se transforman, en su camino por el oído medio y el interno, en señales eléctricas. Estas llegan a una parte del cerebro denominada tálamo y de aquí van a la amígdala (región del cerebro que controla las emociones).

Para llegar a la amígdala, la señal puede tomar dos rutas. Una es directa y hace que la respuesta emocional de la amígdala sea inmediata. Por ejemplo, escucho un ruido muy fuerte y el miedo hace que me aparte inmediatamente para evitar el peligro. El otro camino, más largo, pasa antes por la corteza prefrontal medial.  Aquí se interpreta la señal de acuerdo con la situación que se ha dado. Si nuestra corteza interpreta que el sonido no indica peligro, nuestra amígdala no se activará. Se cree que la misofonía podría estar relacionada con ciertos daños en la corteza prefrontal medial. Ante estímulos auditivos neutros el sonido toma la vía más corta produciendo la misma reacción que si hubiera un peligro o una amenaza.

Una investigación realizada en 2017 en la Universidad británica de Newcastle apoya también la hipótesis de que la respuesta emocional de personas con esta alteración está mediada por ciertos cambios en el cerebro. En el estudio, se expuso a 42 voluntarios, con y sin misofonía, a estímulos auditivos neutros (agua hirviendo, lluvia), sonidos molestos (un bebé llorando, una persona gritando) y sonidos de «activación» (ruidos al masticar o al respirar). Ante los sonidos de activación, las personas con misofonía experimentaron una sobrecarga en áreas del cerebro relacionadas con el control emocional. También un aumento significativo del ritmo cardiaco y de la sudoración.

El sonido que se produce al masticar una manzana puede ser un suplicio para una persona con misofonía.

Una escala para evaluar la misofonía

Una de las escalas para determinar si existe misofonía y evaluar el grado de gravedad es la Misophonia Activation Scale. Incluye 11 niveles de intensidad:

0: Percibo un ruido molesto conocido, pero no siento ninguna molestia.

1: Soy consciente de la presencia de la persona que causa el ruido, pero no siento ansiedad o esta es mínima.

2: El sonido desencadenante de la misofonía me provoca un mínimo malestar psíquico y una mínima irritación o molestia. No hay síntomas de pánico ni respuesta de lucha o huida.

3: Siento crecientes niveles de malestar psíquico, pero no genero una respuesta física. Puedo estar hipervigilante a ciertos estímulos audiovisuales.

4: Mínima respuesta física. Conductas de afrontamiento no conflictivas (pedir a la persona que deje de hacer ruido, taparse el oído discretamente o alejarse tranquilamente). No hay síntomas claros de pánico o de huida.

5: Adopto mecanismos de afrontamiento más directos. Puedo taparme los oídos abiertamente, imitar a la persona que hace el ruido o manifestar claramente mi irritación.

6: Experimento ya un malestar psíquico considerable. Comienzan a aparecer síntomas de pánico y una respuesta de lucha o huida.

7: Creciente malestar psíquico. Recurro a mecanismos de confrontación frente al sonido cada vez más fuertes y frecuentes. En este nivel puede producirse excitación sexual no deseada. Y volverse uno a imaginar el sonido detonante durante semanas, meses o años después del evento.

8: El malestar psíquico sigue siendo considerable y pueden llegar a surgir algunas ideas de violencia.

9: El pánico y/o la reacción de rabia están en pleno apogeo. Decido no recurrir a la violencia contra la persona causante del sonido. También me alejo del ruido y evito el uso de la violencia física hacia un objeto inanimado. La irritación, el pánico, la ira puede manifestarse en la conducta de víctima.

10: Puede haber violencia física contra una persona, un animal (un animal doméstico) o hacia uno mismo (autolesiones).

Diferencias con la hiperacusia, la fonofobia y los acúfenos

Aunque estos cuatro conceptos están relacionados con el sistema auditivo es importante no confundirlos:

  • La fonobia es el miedo irracional a los ruidos fuertes y repentinos. En la misofonía, además de no haber miedo, sino aversión, los sonidos que producen el malestar no tienen por qué ser fuertes. Pueden ser de cualquier intensidad. Lo que sí tienen en común es la tendencia a no soportar el ruido y a experimentar síntomas de ansiedad.
  • Hiperacusia: En este caso el problema no es, como en la misofonía, que no se puedan tolerar ciertos ruidos por resultar extremadamente desagradables. En la hiperacusia la mayoría de los sonidos, sin distinción, se perciben a un volumen mucho más alto del real. Esto pasa cuando está dañada la capacidad del sistema auditivo para manejar aumentos rápidos del volumen del sonido. Además, puede llegarse a experimentar dolor físico.
  • Tinnitus o acúfenos: En este caso no existe un estímulo externo, como sí ocurre en la misofonía. La persona percibe un sonido interno, un ruido abstracto y repetitivo, que se intensifica en ausencia de una fuente sonora.

Misofonía y COVID-19

Según un estudio realizado recientemente por investigadoras de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y publicado en la revista especializada Frontiers in Psychiatry, las personas con misofonía vieron agravada su situación durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Las autoras, Antonia Ferrer-Torres y Lydia Giménez-Llort, concluyeron que el confinamiento estricto del año pasado empeoró el bienestar y los síntomas psicológicos de las personas con misofonía. Especialmente en las mujeres.

Los resultados mostraron un aumento de conflictos interpersonales, dentro de la familia y de las comunidades de vecinos debido a determinados sonidos. Y aumentaron también las consultas por problemas psicológicos ante la falta de comprensión en el entorno (familiar, vecinal y laboral). Según Ferrer-Torres, «los trastornos del sueño y la hostilidad, la depresión y la somatización se agravaron en estas personas en comparación con las evaluaciones anteriores».

Convivir con la misofonía

En la actualidad no existe un tratamiento específico para la misofonía. Pero sí técnicas que pueden ayudar a convivir con ella y aumentar la tolerancia a determinados ruidos. Y, de paso, disminuir la respuesta emocional y física a los mismos.

Unos auriculares con música pueden ser de gran ayuda para las personas con misofonía.

  • Terapia de Reentrenamiento del Tinnitus (TRT). Se utiliza en el tratamiento de los acúfenos. Pero también se ha mostrado eficaz en casos de misofonía al ayudar a la persona a habituarse al sonido que le perturba.
  • Tener unos tapones o unos auriculares a mano. En casos extremos puede ser necesarios los dispositivos de protección auditiva, como tapones para los oídos o auriculares. Sin embargo, solo deberían utilizarse si no existe otra opción, pues obstaculizan la socialización.
  • Practicar la relajación. Practicar Mindfulness, yoga o aprender técnicas de relajación contribuirá a una mejor gestión de las emociones.   Además, ayudará a alcanzar un estado de calma y a combatir el estrés y la ansiedad derivados del trastorno.
  • Cambiar la perspectiva. Una de las claves para combatir la misofonía está en el modo de interpretar el ruido. Si pensamos que alguien hace ruido al respirar solo para fastidiarnos, ese sonido, inofensivo en un principio, nos molestará más.
  • Menos excitantes. Es necesario limitar el consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias excitantes.
  • Terapia EMDR. Si los sonidos que provocan el malestar están asociados a alguna experiencia traumática, la terapia EMDR es una buena opción. Ayudará a reducir o eliminar la emoción negativa asociada a dicho sonido y a procesar de modo adaptativo ese hecho.
  • Practicar la comprensión y la empatía. Y en último lugar, pero no por ello menos importante, si alguien cercano sufre misofonía seamos comprensivos. Uno de los obstáculos que encuentran en su entorno es la falta de empatía, ya que con frecuencia se les tacha de histéricos y exagerados.
Oxitocina, el mejor antídoto contra el coronavirus esta Navidad
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Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad
Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad 1254 836 BELÉN PICADO

Hormona del amor, del apego, de la confianza o de la monogamia son solo algunos de los nombres que recibe la oxitocina, una sustancia secretada de forma natural por el propio organismo. Aunque su función más conocida es la de estimular las contracciones del final del parto y la producción de leche materna, también cumple con otros cometidos. Por ejemplo, entre muchas otras cosas, reduce el estrés, regula la presión sanguínea y nos ayuda a conectarnos con los demás. Justo lo que necesitamos en tiempos de coronavirus y muy especialmente en estas fechas navideñas.

Afortunadamente, podemos aumentar nuestros niveles de oxitocina de modo natural y sin efectos secundarios. Así que os propongo aprovechar esta circunstancia como ayuda extra para poder disfrutar de unas Navidades, cuando menos atípicas. Pero antes, vamos a saber un poco más acerca de esta hormona, implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la generosidad, la formación de vínculos, los comportamientos de cuidado o la empatía.

Dónde se genera la oxitocina

La oxitocina puede actuar como hormona y como neurotransmisor y se genera en una estructura del encéfalo llamada hipotálamo. De aquí es conducida a la hipófisis, donde es almacenada para ser enviada luego donde se necesite. Cuando actúa como hormona, viaja a través del torrente sanguíneo a distintos órganos, por ejemplo, para producir las contracciones en el útero y la secreción de la leche materna. Y cuando funciona como neurotransmisor produce múltiples efectos en el sistema nervioso central. Entre ellos, interviene en la regulación del miedo, eliminando las respuestas de parálisis.

La oxitocina puede liberarse, tanto en el cerebro como en la sangre, con acciones tan simples como recibir un abrazo, ser escuchado, reír, comer chocolate, escuchar buena música, tener un orgasmo, etc.

Además, se produce un ‘efecto contagio’. Susan Kuchinskas, autora del libro La química de la conexión, explica que cuanta más oxitocina esté circulando por el organismo más células la liberarán también. Cuando captamos una señal positiva como que alguien nos sonría, el hipotálamo libera una pequeña cantidad de oxitocina en el cerebro y esta, a la vez, estimula a las demás células para que liberen todavía más.

En qué procesos interviene

La oxitocina interviene en numerosos procesos. De hecho, cada poco tiempo siguen descubriéndose nuevas funciones. Estas son algunas de ellas:

  • Es esencial en el momento del parto y en la lactancia. Además de provocar las contracciones que dilatan el cuello del útero y que permiten que el niño nazca, interviene en la creación del vínculo entre la madre y el bebé. También se libera en ambos durante la lactancia. Cuando el bebé succiona el pecho, la oxitocina se libera en el torrente sanguíneo de la madre, se transfiere a la leche materna y de esta pasa al niño. La mayor concentración de oxitocina endógena que una persona puede experimentar se produce durante el parto y después durante la lactancia.
  • Menos miedo. Investigadores del Centro de Psiquiatría y Neurociencias de la Universidad suiza de Lausanne realizaron un estudio y encontraron que la oxitocina inhibía las respuestas de miedo en la amígdala, en particular las que nos paralizan. Esto significa que lo que hace esta hormona es mantener la sensación de miedo sin que nos quedemos del todo bloqueados. Así, aunque la percepción del peligro permanezca podemos actuar de forma más juiciosa.
  • Genera el placer durante el orgasmo. Tanto en hombres como en mujeres, la oxitocina tiene un papel fundamental en la excitación sexual y en el orgasmo. Sus niveles aumentan durante el acto sexual y alcanzan el nivel máximo durante el orgasmo, provocando la contracción de las fibras musculares que permiten la eyaculación o las contracciones uterinas.
  • Nos conecta con los demás. La oxitocina está estrechamente relacionada con la creación y el mantenimiento de lazos afectivos y no solo entre madre e hijo, entre familiares o entre los miembros de una pareja. De hecho, aumenta de forma natural cuando hablamos con amigos, nos acarician o miramos a un bebé. Esta función tiene mucho que ver con la evolución de nuestra especie. De algún modo, la oxitocina funciona como un ‘pegamento’ que nos mantiene unidos a los demás, reforzando los lazos sociales y aumentando la generosidad y la empatía.

  • Propicia la monogamia y la fidelidad. Varias investigaciones han demostrado que la explicación de que los topillos de la pradera sean una de las pocas especies monógamas que hay en el mundo animal está en que tienen más receptores de oxitocina que otras especies parecidas no monógamas. Al contrario de lo que sucede con otros animales, que rehúyen a la hembra tras el apareamiento, estos roedores establecen un fuerte vinculo e, incluso, cuidan juntos a sus crías. En el caso de los seres humanos, cuando una persona tiene una relación sexual estable y satisfactoria con otra también se hace ‘adicta’ a su oxitocina. Precisamente, investigadores de las universidades escocesas de Edimburgo y Saint Andrews analizaron las razones por las que las personas mantienen o no una pareja y descubrieron que la producción de oxitocina está relacionada con la capacidad para conservar una pareja durante un largo período de tiempo.
  • Favorece la relajación y la calma. La oxitocina juega un papel fundamental en la regulación del estrés. ¿Cómo? Disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que nos mantiene alerta, y aumentando los niveles de opiáceos endógenos. De este modo, se reduce la tensión arterial y el ritmo cardiaco y disminuyen las hormonas del estrés, dando paso a una sensación de bienestar y relajación.
  • Aumenta la confianza. La capacidad de poder confiar en otra persona, tanto en las relaciones amorosas, como en la amistad o incluso en los negocios, también está regulada por la oxitocina. Esto se debe en parte a que reduce la actividad en los circuitos cerebrales que procesan el miedo.

Aumentar la oxitocina de forma natural

Ya pases estas fechas con parte de tu familia o solo/a, seguro que puedes aumentar tus niveles de oxitocina con alguna de estas propuestas.

  • Acompaña tus días con música. La música nos ayuda a sobrellevar mejor situaciones difíciles, ya que estimula la producción de las llamadas sustancias de la felicidad: endorfinas, dopamina y, por supuesto, oxitocina. De hecho, cuando escuchamos una melodía que nos gusta se activan en el cerebro los mismos centros de placer que si estuviéramos comiendo chocolate o haciendo el amor. Además, a través de la música y sus letras evocamos situaciones que hemos vivido y sentimos más cerca a las personas con las que nos gustaría estar y compartir.
  • Haz ejercicio. Actividades como salir a correr, hacer senderismo o bailar también estimulan la liberación de oxitocina. Un estudio demostró que atletas que competían en carreras de larga distancia tenían mayores niveles de esta hormona después de completar una maratón que antes de hacerlo. Y si lo tuyo son los deportes más tranquilos, anímate a practicar yoga. La sensación de bienestar después de cada práctica tiene mucho que ver con la oxitocina. Es más, muchas posturas y técnicas de respiración van encaminadas a ‘descongestionar’ el hipotálamo y la hipófisis, que son justamente los órganos encargados de la liberación de esta hormona.
  • Iníciate en la meditación. Se trata de una potente y valiosa herramienta que nos ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en sangre y, a la vez, contribuye a relajar cuerpo y mente. Esto nos permite alcanzar la calma y el equilibrio interior y, en consecuencia, reducir el estrés.
  • Practica la generosidad y el altruismo. No se trata de gastarnos todos nuestros ahorros en un gran presente. Basta con sorprender con un detalle o, incluso, regalando parte de nuestro tiempo para favorecer la conexión con los demás.  Lo que realmente desata la liberación de oxitocina es el hecho de pensar en la otra persona con cariño y con ganas de agradarle.
  • Llora cuanto necesites. Ya sea que las Navidades en general te ponen triste o que estas en particular te tengan llorando por los rincones, no te cortes a la hora de derramar las lágrimas que necesites. Cuando estamos tristes y lloramos aumentan los niveles de oxitocina a la vez que disminuyen los de adrenalina y cortisol, sustancias relacionadas con el estrés. Por eso, tras un episodio de llanto es habitual que encontremos alivio y calma.
  • Pero no te olvides de sonreír. Solo hacer la mueca de la sonrisa, independientemente de que haya un motivo o no, es suficiente para empezar a sentirse bien. Y es que, en el cerebro, se pone en marcha un proceso bioquímico en el que se ven implicadas al menos siete hormonas, entre ellas la oxitocina. En caso de que estés pensando que, total, con la mascarilla nadie va a darse cuenta, busca otra excusa. Porque cada vez que sonríes, si bien la mitad de esa sonrisa es para los demás, la otra mitad es para ti. Y como la primera persona que va a beneficiarse eres tú, puedes aprovechar para empezar a regalarte sonrisas más a menudo. Además, la sonrisa también puede verse en los ojos… lo que nos lleva al siguiente punto.

  • Mira a los ojos. Algo tan sencillo como mirar a los ojos, cuando se hace de forma no amenazadora, aumenta de forma natural la oxitocina y la fuerza del vínculo social. De hecho, es esta hormona la que hace que las personas se sientan inclinadas a sostener un contacto visual más prolongado con sus seres queridos. Y si la mirada va a acompañada de una sonrisa, mucho mejor.
  • Cuida tu vida social. Mantén el contacto con tus amigos y tu familia. Si puedes hacerlo en persona, fenomenal; y si no, comunícate con ellos a través de videollamadas. Conversar vía on line con alguien que te importa también te nutrirá y te hará sentir bien. Y no olvides practicar la escucha activa. En la comunicación tan importante como hablar es escuchar. Saberse comprendido, escuchado y validado fortalece el vínculo y, por tanto, favorece la activación de oxitocina.
  • Sé amable. Como en el caso de la sonrisa, la amabilidad aumenta la liberación de oxitocina en doble dirección. Cuando animamos a alguien, le consolamos y tenemos un gesto amable, no solo estamos facilitando el aumento de esta hormona en esa persona. A la vez, el hecho de ser nosotros quienes apoyemos a los demás revierte positivamente en nuestros propios niveles de oxitocina.

¿Y el contacto físico?

Sin duda, el contacto físico es una de las formas más importantes de aumentar los niveles de oxitocina, sobre todo con alguien significativo para nosotros. Cuando abrazamos, nos tocan o recibimos un masaje se activa la hormona del amor y se refuerza el sistema inmunológico. Por ello hay que recurrir a él siempre que sea posible, ya sea a través del sexo con nuestra pareja, abrazos a familiares o amigos o caricias a nuestros hijos.

En estas demostraciones físicas de cariño, tan gratificantes y nutritivas, están incluidas las que dedicamos a nuestras mascotas. Pese a que todos sabemos que un animal no es un ser humano, nuestro cerebro reacciona del mismo modo. También segregamos oxitocina cuando los tenemos cerca o los abrazamos.

Desafortunadamente, la irrupción de la COVID-19 lo ha trastocado todo. Se impone la prudencia y la necesidad de limitar este tipo de contacto cuando no estamos entre convivientes. Lo mejor para aliviar el “hambre de piel” que nos invade a muchos es reforzar el contacto físico con quienes convivimos o expresar nuestros sentimientos y demostrar nuestro cariño a través de los gestos o las palabras con quienes no convivimos. Si, de todos modos, necesitas un chute directo de oxitocina y piensas dar o recibir algún que otro achuchón, mejor limita al máximo el riesgo:

  • No abraces a nadie con síntomas de COVID.
  • Utiliza siempre mascarilla.
  • Durante el abrazo evitad juntar las mejillas. Mejor girar la cara en la dirección opuesta para evitar el contacto. En el caso de abrazos con niños, que el niño abrace al adulto a la altura de la cintura o de las rodillas. El adulto, por su parte, debe abrazar al niño por la espalda y/o besarle en la nuca.
  • Procura que el tiempo de contacto sea lo más corto posible y aléjate rápido para no respirar cerca de la cara de la otra persona. También es muy importante no hablar ni toser durante el abrazo.
  • No abraces a personas que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables, como ancianos u otras personas de riesgo.
  • Contén la respiración en la medida de lo posible durante los segundos que dure el abrazo. Así evitarás transmitir o inhalar gotas respiratorias infecciosas.
  • Lávate o desinféctate las manos antes y después.

Estas Navidades toca mirarnos más que nunca a los ojos, confiar, ser amables, regalarnos sonrisas y, sobre todo, no dejar que la COVID-19 nos amargue las fiestas.

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Anhedonia o la incapacidad para sentir placer (y cómo influye la COVID-19) 1280 853 BELÉN PICADO

La situación creada por la pandemia de coronavirus está poniendo a prueba nuestras estrategias de afrontamiento y, en general, nuestra salud mental. Uno de los síntomas que ha ido haciéndose más habitual a medida que se ha ido prolongando esta situación de incertidumbre ha sido la anhedonia.  En 1897, el psicólogo y filósofo Théodule Armand Ribot bautizó con este término a la incapacidad (total o parcial) para sentir placer, satisfacción o interés por actividades con las que se solía disfrutar. Es como una «anestesia al revés»: en vez de evitar que sintamos dolor, nos impide sentir placer.

En ocasiones aparece de forma puntual y en personas sin ninguna psicopatología cuando se ven expuestas a factores potencialmente estresantes, como lo está siendo la COVID-19. Sin embargo, lo común es que se experimente como efecto secundario de algunos medicamentos o como un síntoma de ciertos trastornos: depresión, distimia, ansiedad, esquizofrenia, trastorno por estrés postraumático, adicción a sustancias, etc.

En los últimos meses hemos pasado tanto tiempo en casa que es normal que haya momentos de aburrimiento en los que nada parece satisfacernos. De hecho, todos hemos pasado por etapas en las que nos han dejado de gustar cosas que antes nos encantaban. El asunto cambia cuando deja de ser una circunstancia ocasional para convertirse en recurrente y generalizarse a muchos aspectos de nuestra vida. Hasta el punto de pensar que no hay nada que nos importe e, incluso, tener la sensación de que nada tiene sentido.

A menudo, la anhedonia va acompañada por: cambios de peso, problemas de sueño, fatiga o sensación de tener poca energía, disminución de la libido, dificultad para concentrarse, sentimientos negativos hacia uno mismo y los demás y, en ocasiones, ideación suicida. La persona tiende a aislarse, reduce su actividad y se va abandonando poco a poco en aspectos como la higiene personal, la alimentación o las relaciones.

También es habitual el sentimiento de culpa, e incluso de vergüenza, por no poder disfrutar de lo que antes sí producía placer y que otros sí disfrutan. Y esto puede obstaculizar el buscar ayuda.

El confinamiento por coronavirus ha aumentado los casos de anhedonia.

Dopamina y sistema de recompensa

Nuestro cerebro libera una sustancia química, la dopamina, que interviene en la activación del sistema de recompensa. Cuando este circuito funciona correctamente la dopamina es la responsable de la sensación de placer que experimentamos al comer, escuchar una pieza musical, tener relaciones sexuales o coger en brazos a un hijo recién nacido, por ejemplo.

La anhedonia se produce cuando hay una alteración del sistema de recompensa. O cuando en situaciones de estrés y ansiedad el cerebro deja de producir dopamina.

Tipos de anhedonia

Hay personas que son incapaces de experimentar placer y disfrute en general, mientras que a otras solo les ocurre en ciertos contextos.

  • Anhedonia física. Incapacidad para experimentar placer frente a sensaciones físicas agradables como un abrazo,  estímulos físicos como la comida, etc.
  • Anhedonia social. Se produce cuando la persona no disfruta del contacto con los demás ni tiene interés por relacionarse. Si la situación se mantiene puede llevar al aislamiento y a la desconexión emocional hacia los demás.
  • Anhedonia musical. Incapacidad para emocionarse o disfrutar al escuchar una melodía, aunque otras actividades sí produzcan sensaciones placenteras. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona y del Instituto Neurológico de Montreal, en Canadá, confirmó que hay personas sin ningún trastorno de base que pueden identificar si una pieza musical es triste o alegre, pero no llegan a convertir esa percepción en emoción.
  • Anhedonia eyaculatoria. Pese a que se cree que la eyaculación siempre es placentera y va asociada al orgasmo, no siempre es así. La anhedonia eyaculatoria se produce cuando la eyaculación no va acompañada del placer del orgasmo.

Anhedonia, apatía y alexitimia

La anhedonia suele confundirse con la apatía y la alexitimia, aunque son conceptos diferentes. La anhedonia está relacionada con la apatía porque ambos son síntomas de trastornos como la depresión, pero no son lo mismo. La apatía hace referencia a la ausencia o pérdida del interés y motivación por las cosas, pero esto no implica que una vez que se hagan no se disfruten.

En el segundo caso, mientras que las personas con anhedonia dejan de sentir emociones placenteras, quienes tienen alexitimia sí las sienten. Lo que ocurre es que son incapaces de reconocerlas. Además, en la anhedonia hay un estado previo en el que sí se sentía placer, mientras que en la alexitimia no existe ese ‘estado anterior normal’.

La Melancolía, de Paul Gauguin

La Melancolía, de Paul Gauguin.

La anhedonia como mecanismo de defensa ante un evento traumático

Las experiencias traumáticas que han impactado gravemente en la vida de una persona también pueden conducir a la anhedonia. En estos casos, funciona como un mecanismo de defensa para distanciarse de aquello que resulta doloroso. De forma puntual, dicho mecanismo puede resultar útil, pero si se vuelve crónico acabará interfiriendo en la capacidad para disfrutar. Por ejemplo, sufrir una violación puede provocar que el placer que se sentía al tener relaciones sexuales desaparezca. En esta y otras situaciones similares, es posible que la persona, al no poder soportar el dolor emocional que ese hecho le provocó, se anestesie inconscientemente. De este modo no siente las emociones negativas, pero tampoco las positivas.

En general, las personas que han sufrido un trauma están más acostumbradas a llevar a cabo acciones destinadas a evitar el dolor y el miedo, que a buscar emociones positivas asociadas al placer. Al estar preocupadas por los posibles peligros, no han aprendido a prestar atención a aquello que podría aportarles placer. Incluso es posible que desconozcan qué actividades les brindan sensaciones de bienestar, qué les suscita curiosidad o interés o qué estímulos sensoriales les parecen más agradables.

En el caso de que haya habido abusos sexuales acompañados de excitación sexual, la víctima puede haber sentido una mezcla compleja de sensaciones de dolor y excitación (ante la estimulación de una zona erógena puede haber una respuesta genital involuntaria, el cuerpo responde aunque la mente no acompañe). Y cabe la posibilidad de que en el futuro anestesie inconscientemente la sensación de placer. Bien porque se sienta culpable o “mala persona” por la excitación que sintió durante los abusos, o bien porque tenga miedo de que el dolor y la vergüenza aparezcan junto con el placer.

No dejes para mañana lo que puedes disfrutar hoy

Las personas con anhedonia viven inmersas en un eterno círculo vicioso: la falta de capacidad para disfrutar lleva a no realizar actividades y la falta de actividad alimenta la anhedonia. Tenemos que hacer para tener ganas de hacer. Pero siempre siendo realistas y poniéndonos objetivos sencillos y asequibles.

  • Crea tus propias rutinas. Retomar de forma progresiva tus actividades cotidianas y establecer ciertas rutinas básicas en las que incluyas actividades con las que antes disfrutabas te ayudará a motivarte.
  • Entrena tus sentidos. Practica Mindfulness y céntrate en cada uno de tus sentidos de manera consciente. Por ejemplo, cuando salgas de casa fíjate en los colores y en cada detalle de lo que ves. Disfruta del olor a tierra mojada después de la lluvia. O trata de identificar el mayor número posible de sonidos que escuches. El tacto puedes entrenarlo experimentando con distintas texturas y el gusto, comiendo con conciencia plena, saboreando y fijándote en las características de cada alimento.
  • Adquiere nuevas habilidades y capacidades. Iníciate en algún deporte, aprende a tocar un instrumento musical, busca una academia donde te enseñen a bailar swing, tango o salsa… Aprender cosas nuevas y experimentar la satisfacción asociada a dominar actividades que hasta ahora te resultaban difíciles te motivará y te ayudará a aumentar tu tolerancia a la frustración.
  • Escribe un ‘diario de pequeñas alegrías’. A veces nuestras expectativas son demasiado altas y muy poco realistas. Esperamos que nos suceda algo estupendo, excitante y maravilloso para ser felices y nos olvidamos de la satisfacción que pueden proporcionar las pequeñas alegrías diarias. Fíjate en lo que tienes alrededor, vuelve a conectar con esos pequeños instantes y apúntalos cuando te sucedan.
  • Pide ayuda si la anhedonia se prolonga. Todos hemos experimentado cierto grado de anhedonia en alguna ocasión. Pero si esa sensación se intensifica o se prolonga en el tiempo, es necesario pedir ayuda profesional. Podría estar avisándonos de la presencia de algún trastorno. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Entrena tus sentidos.

Ejercicio para plantar cara a la anhedonia, paso a paso

  1. En un folio, escribe en una columna 10 cosas que hayas disfrutado haciendo en el pasado. Cosas que te hayan aportado placer, felicidad, alegría y de las que guardas buenos recuerdos… (Si te toca estar en confinamiento, escribe también cosas que puedan hacerse dentro de casa). La razón de esto es ayudarte a identificar aquello que una vez te hizo sentir vivo, aunque ahora no te imagines haciéndolo.
  2. A continuación, piensa en cuánta emoción, felicidad y placer te evoca cada una de esas actividades. Califícalas de 1 a 10 y escribe la puntuación correspondiente a la derecha de cada enunciado.
  3. Reflexiona sobre lo difícil que es para ti hacer cada una de esas actividades. Piensa cuánto esfuerzo, tiempo y planificación se requieren para llevarlas a cabo. Y de nuevo puntúa cada una de 1 a 10, siendo 1 «Bastante fácil» y 10 «Imposible». Esta puntuación la añadirás a la  derecha de la «puntuación de disfrute».
  4. Ahora toca encontrar el equilibrio entre el disfrute y el esfuerzo requerido para hacer cada cosa. Resta la cifra que pusiste en esfuerzo de la que indicaste en disfrute. Por ejemplo, si en la actividad «Leer un libro» tu índice de disfrute ha sido 5 y el de esfuerzo ha sido 2 el valor de la actividad será 3 (5-2=3). Repite esta operación en cada una de las actividades.
  5. Observa las actividades con el valor más alto. Estas son probablemente las más fáciles de realizar y las que te proporcionarán mayor disfrute. La clave es realizar dichas actividades, aunque tengas que forzarte un poco. Esto te motivará a seguir delante y te ayudará a reparar tu sistema cerebral de recompensa. Ahora bien, no basta con decir que lo vas a hacer. Da la vuelta a tu hoja de papel y escribe las fechas y horas en que te comprometes a hacer cada cosa. Da igual si te rindes después de cinco o diez minutos. Lo importante es que lo has intentado. Una vez que estés disfrutando ya de las actividades de mayor valor, intenta trabajar en las de menor valor también. Pero, sobre todo, no seas demasiado duro contigo y ten paciencia.
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Vuelta al cole y COVID-19: 10 pautas para preparar emocionalmente a tus hijos
Vuelta al cole y COVID-19: 10 pautas para preparar emocionalmente a tus hijos 1918 1920 BELÉN PICADO

Miedo e incertidumbre son, quizás, las palabras que más se están escuchando en relación a la vuelta al cole de este año. Si normalmente a muchos niños ya les cuesta volver a la rutina escolar, este curso se presenta especialmente complejo debido a la pandemia de coronavirus. Sin embargo, los adultos podemos contribuir, y mucho, a que este regreso no sea traumático. Tanto el miedo como la incertidumbre son emociones que están ahí y que seguirán estándolo, así que lo mejor es preparar emocionalmente a nuestros hijos para que no solo superen la prueba, sino que la conviertan en un aprendizaje que les ayude a desarrollar su resiliencia.

Hay circunstancias, como la crisis sanitaria que estamos viviendo o cualquier tipo de catástrofe natural, que conllevan un alto grado de incertidumbre y un considerable impacto emocional. Pero tanto los adultos como los niños debemos aprender a tolerar un determinado nivel de estrés. Está claro que el virus va a seguir entre nosotros, así que no nos queda más remedio que aprender a convivir con él, con prudencia pero sin miedo. Además, volver al cole es muy importante para el desarrollo de nuestros hijos. El niño necesita estar con sus iguales para poder poner en práctica las habilidades emocionales y relacionales que va aprendiendo en la familia. Teniendo en cuenta y asumiendo que tenemos por delante un curso complejo, os doy algunas pautas para que la vuelta al cole sea más llevadera.

1. Comunicación, ante todo

Hay muchas dudas sobre cómo será este curso. Pero sí sabemos algunas cosas, como que existe la posibilidad de que los alumnos tengan que abandonar las aulas y volver a estudiar desde casa. Ante esta posibilidad, es necesario darles una explicación de lo que puede suceder para reducir en lo posible su incertidumbre. ¿Y cómo? Ante todo, sin preocuparles de más. Les facilitaremos información honesta, sencilla y apropiada a su edad, evitando la sobreinformación (no necesitan saberlo todo).

No es necesario exagerar para que comprendan la situación, ni tampoco pecar de exceso de optimismo o fingir que no ha pasado nada. Responde a sus preguntas, pero no estés hablando continuamente de ello. Si la situación está bien aclarada no tendrán que recurrir a su imaginación para cubrir la falta de información. Para predisponerle positivamente a ir al cole también puedes hablarle del reencuentro con sus amigos, de lo que va a aprender…

2.  Deja que expresen sus sentimientos libremente

Ante una situación que no acaban de comprender, como no poder abrazar a sus amiguitos o tener que separarse de los padres después de muchos meses con ellos, es normal que haya más rabietas y enfados. Los más pequeños no saben nombrar ni gestionar sus emociones, pero tú sí. Valida su emoción y quédate con tu hijo hasta que se le pase. Cuando esté más tranquilo, probablemente sea él mismo quien siga a lo suyo.

En el caso de los adolescentes, algunos se saltan las normas porque no creen que puedan contagiarse. La rebeldía forma parte de esta etapa vital y eso hay que comprenderlo, pero no disculparlo. Convierte tu hogar en un lugar acogedor en el que tu hijo se sienta libre de expresarse, busca un momento en el que estéis todos tranquilos y habla con él desde la calma. Y, sobre todo, no olvides que no va a servirte de nada insistirle y ‘calentarle la cabeza’ si tú no das ejemplo. Y esto nos lleva al tercer consejo.

Ayuda a tus hijos a expresar sus sentimientos.

3. Convierte la imaginación en tu aliada: Juegos y cuentos

Echa mano de tu creatividad para preparar emocionalmente a tus hijos de cara al inicio de las clases. A los más pequeños les va a resultar especialmente difícil no poder abrazar a sus amiguitos y mantener la distancia, así que empieza por enseñarles a expresar su cariño de otra manera: tirando besos, abriendo mucho los brazos como si enviasen un abrazo enorme a la otra persona, saludándose con los codos, etc. (y siempre desde el juego). Los cuentos también son excelentes herramientas. Puedes inventar tus propias historias o recurrir a cuentos ya escritos. Te recomiendo dos:

  • “Hasta que podamos abrazarnos”, de Eoin McLaughlin, ayuda a preparar emocionalmente a los más peques para esta forma diferente de relacionarse a la que tendrán que adaptarse este curso.
  • “La ventana mágica”, de Anabel García Capapey, es una historia tierna y entrañable para enseñar al niño a transitar el miedo y la inseguridad que puede provocarle la vuelta al cole y adaptarse a los cambios que supone una situación como la que estamos viviendo.

4. Presta atención a posibles síntomas de ansiedad

Inquietud, irritabilidad, trastornos del sueño, síntomas físicos (dolor de cabeza, pérdida de apetito o ataques de hambre, fatiga…), dificultades de atención y concentración o problemas de memoria, son alguno síntomas que pueden indicarnos que nuestro hijo sufre ansiedad. Por lo general, a los niños les resulta difícil hablar de sus temores o aflicciones, por lo que los padres debemos fijarnos si están más retraídos de lo habitual, han comenzado a sentirse demasiado preocupados por algo en particular o no duermen las horas suficientes. Ahora bien, aunque es importante observar detenidamente al niño, tampoco deben magnificarse los problemas; si tratamos todas sus preocupaciones como algo muy grave, puede comenzar a pensar que el mundo es un lugar peligroso. No todas las preocupaciones necesitan ayuda profesional; algunas son normales para la edad del niño, e incluso pueden demostrar que está madurando.

5. Enséñale a relajarse

No solo los adultos necesitamos aprender a relajarnos para gestionar mejor el día a día y dar esquinazo al estrés y la ansiedad. Los niños también pueden beneficiarse mucho de juegos y técnicas destinados a calmarlos, a reducir el malestar que pueda producirles enfrentarse a situaciones a las que no están habituados y también a entrenar el autocontrol y la concentración. Hay muchas actividades que pueden aportar calma al niño. Algunas de ellas: hacer yoga, pintar mandalas, escuchar música relajante, practicar ejercicios para aprender a regular la respiración, preparar un frasco de la calma, practicar la técnica de relajación de Koeppen, etc.

Enseñar a tu hijo técnicas de relajación le ayudará a gestionar mejor emociones como la ira o la frustración.

6. Predica con el ejemplo

Los padres son el espejo en el que se miran sus hijos. No olvides que ellos se fijarán siempre antes en tus acciones que en tus palabras porque eres su modelo a seguir. Si tú no utilizas mascarilla o no das excesiva importancia a establecer el adecuado distanciamiento social y luego insistes a tus hijos para que lo hagan solo los confundirás y, probablemente, acaben imitando tu comportamiento. Lo mejor es asentar las medidas desde casa para que luego sea más fácil replicarlas en el colegio. Cuanto más lo hayan interiorizado, más normal será para todos Y no solo eres modelo de conducta, sino también emocional. Los niños continuamente observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.

7. Practica la empatía

A veces olvidamos que nosotros también fuimos niños y adolescentes en algún momento y quitamos importancia a los disgustos de nuestros hijos. Pero para ellos, son problemas importantes. Especialmente en una situación de crisis como la que estamos atravesando a causa del COVID-19, los padres deben estar muy atentos a las señales y sentimientos de sus hijos y empatizar con ellos para generar diálogo y confianza. Tu hijo necesita que le comprendas, que le des seguridad, que le digas que todo está bien. Tenemos que hacerles ver y sentir que juntos encontraremos soluciones a todos los obstáculos que puedan ir surgiendo en el camino.

8. Evita la sobreprotección

Hay dos factores que juegan a favor de los más pequeños de la casa en lo relacionado con la pandemia del coronavirus: su capacidad de adaptación y su habilidad para vivir el ‘aquí y ahora’. La mayoría no está pensando en los posibles rebrotes o en una vuelta al confinamiento. Son los padres los que se plantean este tipo de cuestiones, los que se encuentran más angustiados o temerosos ante la situación. Sobreproteger a los niños y quitarles las piedras del camino afecta a su desarrollo emocional y los hace dependientes e inseguros. No subestimemos la capacidad de superación de nuestros hijos y tratemos de que vivan la situación como una aventura por descubrir. Además, ya se han interrumpido las clases antes, así que si vuelve a ocurrir los niños ya tendrán ese aprendizaje interiorizado.

Evita la sobreprotección y confía en la capacidad de adaptación de tus hijos.

9. Mantén contacto con el colegio

Si en condiciones normales, mantener una comunicación fluida con los profesores es beneficioso para nuestros hijos, en una situación excepcional como esta esa comunicación es aún más esencial. Es necesario unirse y dejar las diferencias a un lado. Si un padre se pone nervioso, no debería pagarlo con el profesor, ni este descargar su frustración con los padres de sus alumnos. Es fácil entender que esto solo perjudicará al alumno. Al fin y al cabo, todos queremos lo mejor para los niños. Nuestros hijos necesitan a sus profesores y compañeros para mejorar su equilibrio emocional.

10. Pide ayuda si la necesitas

Si observas que tu hijo muestra síntomas de ansiedad de forma continuada o le ves más irascible o apagado de lo normal, acude a un psicólogo. En cuanto a ti, padre, madre, cuidador principal, recuerda que para el niño es beneficioso que muestres tus emociones y no las ocultes, pero no lo es ver que las personas que lo cuidan se bloquean. Si la situación te abruma, sientes que no tienes suficientes recursos de afrontamiento y no puedes gestionar tus propias emociones, no tengas reparos en pedir ayuda profesional. Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.

Y recordad algo muy importante. De nuestra capacidad como adultos para convertir los momentos difíciles en aprendizajes dependerá que nuestros hijos desarrollen una adecuada tolerancia al cambio y nuevas formas de gestionar la dificultad.

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6 pautas para prepararse en caso de un segundo confinamiento
6 pautas para prepararse en caso de un segundo confinamiento 1280 853 BELÉN PICADO

Los rebrotes en diferentes puntos de España han hecho saltar las alarmas y han agravado el temor de muchos a un segundo confinamiento por coronavirus. En realidad, desde que comenzó la desescalada la mayoría contemplamos esa posibilidad, la diferencia está en cómo cada uno se enfrenta a esa amenaza. Hay personas a quienes el sentirse vulnerables les genera pánico y otras a las que el miedo les ayuda a ser prudentes, sin bloquearse.

La incertidumbre es uno de los elementos que más afectan a nuestra salud mental. No saber si habrá otra cuarentena supone para muchos estar bajo una especie de ‘espada de Damocles’ con la que es muy difícil convivir. Pero es necesario asumir cierto grado de riesgo como parte de la vida y aceptar que no podemos controlarlo todo.

Debido al primer confinamiento, han aumentado los casos de ansiedad y depresión y el sentir que no se tiene el control sobre la propia vida puede hacer que se incrementen más. El modo en que se vivió el primer encierro sería uno de los factores que más influirían a la hora de enfrentarse a uno nuevo. Es muy posible que quienes contaron con estrategias adaptativas y recursos de afrontamiento en el primero también lleven mejor el segundo. Por el contrario, en caso de carecer de herramientas suficientes, sufrir alguna psicopatología o haber perdido a alguien, una segunda ola de coronavirus podría generar más miedo y desesperanza y agravar los síntomas previos.

Sin embargo, también es cierto que los seres humanos tenemos una enorme capacidad de adaptación de la que muchas veces no somos totalmente conscientes. Y está en nuestras manos decidir cómo gestionar nuestra actitud hacia la realidad que nos toca vivir. Así que, asumiendo que un segundo confinamiento es una posibilidad nada desdeñable, veamos qué puede hacer cada uno de nosotros.

Nuestra capacidad de resiliencia nos ayudará a prepararnos para un segundo confinamiento por coronavirus.

1. Recuerda lo que te enseñó el primer confinamiento

Generalmente, nuestra mente se queda más con lo negativo y, para qué vamos a engañarnos, la pandemia nos ha dejado tocados mental y emocionalmente. Pero podemos extraer enseñanzas valiosas de lo vivido. Ver la pandemia también como una fuente de aprendizaje y una oportunidad de poner a prueba nuestras fortalezas personales reducirá el miedo a un posible repunte.

Rescatar recursos y habilidades que nos fueron útiles en momentos difíciles e incorporarlos a nuestra ‘caja de herramientas’ nos ayudará a enfrentar con un ánimo más positivo futuros desafíos. Recientemente hice este ejercicio con una paciente y, aunque al principio le costó encontrar algo positivo, evocó cómo le benefició tener la posibilidad de parar un poco y retomar el contacto consigo misma y también lo bien que sentó a sus hijos tenerla solo para ellos. Otro paciente, que tiene a la mayor parte de su familia fuera de España, me comentó que hasta la llegada del coronavirus solo recurría al teléfono porque no acababa de acostumbrarse a las videollamadas y que, desde marzo, se comunica a través de Skype con sus seres queridos al menos una vez por semana.

Podemos mantener todas estas nuevas rutinas que establecimos durante el primer confinamiento y echar mano de ellas si es necesario volver a quedarnos en casa. Aprendamos de la experiencia por si hay que incorporarla a situaciones futuras (por ejemplo, ya sabemos que hay papel higiénico para todos así que no hace falta dejar los supermercados sin existencias).

2. Practica el autocuidado

Cuidarnos física, mental y emocionalmente es indispensable. Llevar una buena alimentación, mantener una adecuada higiene del sueño, hacer deporte, apoyarse en los seres queridos y mantener con ellos una comunicación fluida, buscar aficiones que nos hagan sentir bien…

Especialmente en esta época en la que muchos estamos de vacaciones, aprovecha para disfrutar de tu tiempo de ocio. Si tienes posibilidad de salir de tu ciudad, recarga pilas en la montaña, el mar o cualquier rincón donde puedas estar en contacto con la naturaleza. Si toca quedarse en casa, no renuncies a disfrutar. Conviértete en turista en tu propia ciudad y déjate sorprender, explora lugares que no conoces en los alrededores, organiza una tarde de cine y tertulia en casa…

Las emociones también hay que cuidarlas. Y mucho. Tenemos derecho tanto a quejarnos como a tener miedo. No debemos negar estas emociones sino aprender de ellas porque pueden ser una valiosa fuente de información que nos permitirá saber más sobre nuestro estado de ánimo y, por consiguiente, sobre nuestra salud mental.

Ahora que puedes, trata de mantenerte en contacto con la naturaleza.

3. Disfruta el presente

En lo que llega el futuro, podemos ir disfrutando del presente. La posibilidad de que las autoridades decreten un nuevo confinamiento en los próximos meses existe, pero aún no ha llegado. A menudo, cuando nos anticipamos a las circunstancias nos vienen imágenes catastróficas de un hipotético futuro y en la mayoría de las ocasiones esos desastres no llegan a ocurrir.

Si quieres comprobar esto, te propongo un ejercicio. Apunta por la mañana tus preocupaciones y los resultados temidos de cada una, puntuando de 1 a 5 lo negativos que serían en caso de que ocurriera lo que temes. Por la noche, anota los resultados reales, si han sido mejores o peores de lo esperado y en qué grado has sabido afrontar los efectos negativos si se han producido. Comprobarás que solo ocurren una mínima parte de los hechos temidos, que normalmente no son tan malos y que la mayoría se afrontan mejor de lo esperado.

Vive el ‘aquí y ahora’. Cuanto más enfoques la atención en lo que estás haciendo (comer, darte una ducha, regar una planta…), menos energía pondrás en pensar en otros temas. No podemos estar, de forma consciente y plena, en dos actividades a la vez.

4. Entrena tu tolerancia a la incertidumbre

El locus de control es un concepto muy utilizado en psicología para conocer el grado de control que las personas creen tener sobre lo que ocurre en sus vidas. Además, está muy relacionado con el nivel de tolerancia a la incertidumbre.

Tenemos locus de control interno cuando percibimos que lo que nos pasa es, en gran parte, consecuencia de nuestras propias acciones. Por consiguiente, valoramos positivamente el esfuerzo y la responsabilidad personal y esto, a su vez, hace que nos manejemos mejor con la incertidumbre.

¿Y cuando una persona tiene locus de control externo? Cuando percibe que todo lo que ocurre es resultado del azar, el destino, la suerte o el poder y decisiones de otros. Para los sujetos con este rasgo de personalidad, los eventos no tienen relación con el propio desempeño, por lo que no pueden ser controlados a través de su propio esfuerzo.

Reforzar la sensación de que hay cosas que sí controlamos y sí dependen de nosotros nos ayudará a ser responsables y prudentes, a tener un mejor autoconcepto y a mejorar nuestra tolerancia a la incertidumbre. Además, funcionará como un factor de regulación del estrés. Así, ante el temor de una segunda ola, una persona con locus de control interno tomará las medidas que estén en su mano para estar preparado y en las mejores condiciones. Sin embargo, alguien con locus de control externo simplemente no haría nada porque pensaría «Total, haga lo que haga dará igual porque la situación no depende de mí».

Puedes reforzar tu locus de control interno, por ejemplo, teniendo presentes tus fortalezas personales y repasando qué habilidades de afrontamiento te ayudaron durante la primera crisis del coronavirus.

El locus de control interno está relacionado con una mayor tolerancia a la incertidumbre.

5. Aprende técnicas de relajación

Cuando enseño alguna técnica de relajación en consulta siempre aconsejo que se practique a diario y, al principio, en momentos en los que la persona está tranquila. Aunque suene contradictorio no lo es. Si empiezo a practicar, por ejemplo, la respiración diafragmática cuando estoy empezando a sufrir una crisis de ansiedad lo más probable es que en vez de relajarme me ponga más nerviosa todavía. Sin embargo, si la practico todos los días cinco o diez minutos cuando estoy tranquilamente en casa acabaré automatizándola y cuando la necesite me saldrá sola.

Prueba diferentes técnicas, quédate con las que mejor se adapten a ti y practica hasta convertirlas en un hábito. En el caso de la respiración diafragmática, es ideal para reducir el estrés porque reduce la hiperventilación. También puede ser un buen momento para iniciarse en la práctica del mindfulness, ya que nuestro cerebro es experto en anticipar y esta técnica nos ayuda a estar en el presente. La imaginación guiada, que consiste en visualizar imágenes que nos hacen sentir bien, y la relajación muscular progresiva de Jacobson son otras opciones. Si te toca repetir cuarentena tendrás una herramienta más para sobrellevarla (y si no, será igualmente útil).

6. Busca ayuda profesional

Si, pese a poner en práctica estas u otras estrategias, observas que pasas la mayor parte del día con angustia, la ansiedad obstaculiza tus actividades diarias, no consigues concentrarte en nada o no disfrutas ni siquiera con actividades que antes te resultaban agradables, no dudes en buscar ayuda profesional. En caso de que haya que volver a confinarse, mejor que lo hagas en las mejores condiciones emocionales y mentales. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Si se os ocurren otras ideas para estar mejor preparados en caso de un segundo confinamiento por coronavirus estaré encantada de leeros.

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Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza
Resistir ante el coronavirus con un TOC de limpieza 1271 1603 BELÉN PICADO

Limpiar, desinfectar, lavarse las manos y volver a limpiar. Las medidas de prevención son importantes si queremos evitar el contagio por coronavirus, pero es tan delgada la línea que separa el sentido común de la obsesión… Las medidas de limpieza y desinfección pueden empeorar los síntomas de quienes ya sufren un trastorno obsesivo compulsivo. O abrir la puerta de entrada a las obsesiones y compulsiones en personas con rasgos obsesivos, acusado perfeccionismo o con dificultad a la hora de controlar sus impulsos. La combinación entre coronavirus y TOC supone un difícil reto para quien sufre este trastorno.

Antes de continuar, vaya por delante que todos podemos tener preocupaciones o pensamientos repetitivos e intrusivos de vez en cuando, especialmente en periodos de estrés. El problema llega cuando se les dedica un tiempo excesivo y empiezan a limitar la rutina diaria, causando sufrimiento y un círculo vicioso de ansiedad.

Esa delgada línea roja entre lo saludable y lo obsesivo

Muchas personas se preguntan dónde acaba la prevención y dónde empieza la obsesión por la limpieza y la higiene personal. Te propongo responder a estas preguntas:

  • ¿Desde que empezó la pandemia no puedes dejar de pensar en el coronavirus y estos pensamientos te causan angustia y malestar?
  • ¿Durante la mayor parte del día tienes pensamientos relacionados con la limpieza y la higiene personal (la tuya y la de los demás)?
  • Para aliviar la tensión que te generan esos pensamientos, ¿necesitas ponerte a limpiar y a desinfectar y si no lo consigues aumenta la ansiedad?
  • ¿Dedicas cada vez más tiempo a esas tareas de limpieza y desinfección dejando de lado otras actividades de tu vida cotidiana? (Hay personas que dedican varias horas diarias a limpiar una única habitación)
  • ¿Ves que todo el mundo está cada vez más tranquilo y va recuperando su rutina, mientras tú cada día te angustias más?
  • ¿Este tipo de conductas han comenzado a afectar a tu capacidad laboral, familiar o social?
  • ¿Presionas a tu entorno para que tan limpios y ordenados como tú e, incluso, repasas las tareas de limpieza que otros realizan? (Y te alteras mucho si descubres una mínima mota de polvo)

Si al menos tres de tus respuestas han sido afirmativas es posible que estés acercándote al pantanoso terreno TOC. Ves al virus por todas partes, la ansiedad te asalta hasta volverse insoportable y sientes la necesidad urgente de hacer algo para aliviarla. Entonces, decides desinfectar de nuevo superficies que están impolutas porque acabas de limpiarlas. O vuelves a lavarte las manos, aunque acabas de hacerlo hace apenas unos minutos. Estas acciones te ayudan a aliviar la tensión psicológica y te devuelven la sensación de seguridad y control, pero solo momentáneamente. Al poco tiempo la ansiedad regresa y el proceso se reinicia.

Las personas con TOC se lavan las manos aunque acaben de hacerlo hace unos minutos.

Prisioneros de los propios pensamientos

El trastorno obsesivo compulsivo se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes que producen ansiedad. Esta, a su vez, es contrarrestada a través de conductas repetitivas denominadas compulsiones o rituales.

Hay muchos tipos de TOC y todos se caracterizan por el miedo a algo y por la necesidad de hacer algún ritual (de pensamiento y/o de acción) que disminuya ese miedo. En el de limpieza, uno de los más conocidos y sobre el que hablo en este artículo, hay miedo a contraer una enfermedad incurable, a infectarse o a que se infecten los seres queridos. Priman pensamientos como “Voy a contaminarme”, “Va a ocurrir algo muy malo”, “Tengo que hacer algo por evitar que esto pase”… Estas ideas obsesivas conducirán a conductas compulsivas (rituales de limpieza) orientadas a evitar experiencias relacionadas con la ansiedad (contaminarse).

Durante el confinamiento, las personas con TOC pueden haber seguido con las costumbres metódicas que ya tenían o también pueden haber ido más allá. Esto es, acentuar las precauciones, incluso durante la desescalada, hasta el punto de evitar el contacto con otras personas. Repiten rituales hasta la saciedad, interrumpen continuamente cualquier cosa que estén haciendo para lavarse las manos… Saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos. Eso les hace sentir vergüenza y, en consecuencia, ocultarse de los ojos ajenos.

Además, ahora que ya podemos salir a la calle, el malestar debido a la COVID-19 ha aumentado para numerosos pacientes. Estos sufren extremadamente ante la posibilidad de contagiarse en el trabajo o en el transporte público, por ejemplo. De hecho, muchos llegaron a sentirse aliviados durante el confinamiento porque se sentían más seguros. Pese a que desde las instituciones sanitarias se permite ir relajando ciertas medidas, las personas con TOC no solo pueden querer mantenerlas, sino que intentarán añadir más. Se aferrarán a las informaciones más catastrofistas que encuentren para tratar de justificar su actitud, confirmar que tenían razón en sus temores y también para convencer a su familia de que hay que hacer las cosas como ellos dicen.

Las personas con TOC saben que sus pensamientos son irracionales y que todos esos rituales no tienen sentido, pero no pueden evitar realizarlos.

Las raíces del TOC

Aunque hay muchos tipos de trastornos obsesivo compulsivos, suelen tener algo en común: ya en la niñez se practicaban pequeños rituales que proporcionaban tranquilidad, cierta sensación de control y ayudaban a tolerar el malestar.

En cuanto al modelo familiar, pudo ocurrir que las figuras de apego viesen peligros por todas partes y cayeran en la sobreprotección. Por ejemplo, unos padres que prohíben a su hijo realizar ciertas actividades que, objetivamente, no entrañan demasiados riesgos. O decidir por él cosas poco importantes de las que podría responsabilizarse. De este modo, el niño llega a la edad adulta con un exagerado temor a todo lo imprevisto y con numerosas inseguridades.

Por otro lado, también pudo suceder que el niño tuviese unos padres demasiado exigentes y severos en distintos ámbitos (también en la limpieza e higiene). Nada de lo que hacía ese niño parecía ser suficiente y se volvió estudioso, ordenado, meticuloso, perfeccionista e hiperresponsable. En parte como una forma de copiar el modelo parental. Y en parte como un intento de alcanzar la aceptación y el cariño de sus figuras de referencia.

Este tipo de trastornos suele aparecer en la adolescencia, pero también pueden surgir directamente en la edad adulta debido a algún evento traumático. El cerebro repite algo que ya funcionó en el pasado como forma de regulación emocional y que quedó anclado (causa-efecto), aunque ahora resulta patológico. Pensar en algo de forma obsesiva ayudó en cierto momento a evitar sensaciones y emociones que resultaban intolerables. Y también ayudó a no pensar en lo que realmente hacía daño (y que estaba asociado a las relaciones de apego).

La importancia de tomar conciencia

  • Entrena la tolerancia a la incertidumbre para no caer en comportamientos compensatorios. Es necesario tomar conciencia de que hay muchos aspectos que no dependen de nosotros y no podemos controlar. Lo mejor es enfocarnos en el momento presente e ir adaptándonos a la nueva situación.
  • Aunque cada vez en menor grado, el coronavirus sigue siendo el protagonista de la actualidad. Así que es importante evitar la sobreexposición a ciertas informaciones, incluyendo especulaciones catastrofistas que circulan en las redes sociales.
  • Si tienes un trastorno obsesivo compulsivo es importante que tomes conciencia de que lo que está sucediendo no está confirmando tus temores previos a la pandemia. Esto es una alerta real y transitoria y las ideas que te asaltan a causa de la enfermedad siguen sin ser reales ni racionales.
  • Limítate a seguir las medidas de higiene establecidas por las autoridades sanitarias y resiste el impulso de añadir más de tu propia cosecha.

El trabajo psicoterapéutico no solo ha de pasar por la reducción de los síntomas. También es importante la reparación del apego y el reprocesamiento emocional de las experiencias traumáticas que están en el origen del trastorno.

La reparación del apego es básica en el tratamiento psicoterapéutico del TOC.

El papel de la familia

Es habitual que la familia, con intención de ayudar a disminuir la ansiedad, lleve a cabo conductas de acomodación al trastorno que, en realidad, ayudan a mantenerlo. Por ejemplo, tranquilizar a la persona con TOC, esperar a que finalice los rituales, mantener las cosas limpias y en orden exactamente como la persona quiere, modificar la rutina familiar, asumir las responsabilidades del paciente, etc.

En el caso de niños y adolescentes, tienden a implicar en las compulsiones a sus padres y hermanos, que colaboran para que no se sientan tan mal. No es raro que el niño exija esta cooperación mediante órdenes, gritos y mal humor. Esto genera enfado y malestar en el resto de la familia y un conflicto entre los padres que no saben cómo manejar la situación. También en pacientes adultos hay familiares que responden con frustración, críticas, enfado e incluso hostilidad.

La solución para ayudar a la persona con TOC pasa por hacerle ver que su manía se ha convertido en obsesión. Una obsesión que, además, la esclaviza a ella y a los que tiene a su alrededor. Eso sí, es necesario transmitirles tranquilidad y sentido común, pero de forma comprensiva y sin machacarles. Ayudándoles a relativizar, restarán intensidad al miedo.

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¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?
¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus? 2560 1707 BELÉN PICADO

Desde que se decretó el estado de alarma debido a la COVID-19, la mayor parte de la población ha cumplido con el confinamiento, primero, y con las normas establecidas para la desescalada, después. Sin embargo, también se han producido casos en los que se han ignorado las medidas preventivas para evitar el contagio. Aglomeraciones, situaciones en las que no se respeta la distancia de seguridad, personas sin mascarilla, etc. ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué incumplimos las medidas contra el coronavirus?

Desconexión moral

¿Por qué personas que son responsables en otros ámbitos transgreden determinadas normas? El psicólogo canadiense Albert Bandura desarrolló el concepto de «desconexión moral» para explicar algunos mecanismos que utilizamos con objeto de desconectarnos moralmente de determinadas situaciones. O dicho de otro modo, para hacer cosas que no están bien sin sentirnos mal. Esto nos ayuda a justificar hechos que pueden ser perjudiciales para los demás y así no dañar nuestra autoimagen.

Bandura describe ocho mecanismos de desconexión moral para justificar nuestra conducta cuando esta va en contra de nuestros principios éticos y morales:

  • Justificación moral. Si me convenzo a mí mismo de que lo que voy a hacer sirve a una ‘causa mayor’, será mucho más fácil llevarlo a cabo, aun cuando sea una conducta moralmente reprochable. En el caso de los llamados ‘policías de balcón’, no se sienten mal al increpar e incluso insultar a otras personas que ven en la calle. Justifican su actitud, asumiendo que están contribuyendo a combatir el coronavirus aunque, en realidad, no conocen los verdaderos motivos de las personas a las que increpan.
  • Etiquetado eufemístico. Hay acciones que cambian mucho dependiendo de qué palabras utilicemos para referirnos a ellas.
  • Comparación ventajosa. Realizar comparaciones entre el propio comportamiento y otro considerado mucho peor. Si exagero la inmoralidad de algo que ha hecho otra persona, mi conducta no parecerá tan grave (aunque también sea reprochable).
  • Desplazamiento de la responsabilidad. Consiste en atribuir toda la responsabilidad de los propios actos, o gran parte de ella, a otras personas o situaciones. Una muestra de este mecanismo sería echar la culpa de la situación en la que estamos a las autoridades, aunque yo salga a la calle sin mascarilla y sin respetar la distancia de seguridad.

La difusión de responsabilidad puede llevarnos a incumplir medidas como mantener la distancia de seguridad.

  • Difusión de la responsabilidad. Es parecido al anterior, pero en este caso en vez de echar toda la culpa a otro o a otros, se asume una pequeña parte de responsabilidad a la vez que también se extiende por todos los miembros del grupo o de la sociedad. Así se elude la responsabilidad personal. «Sí, es verdad que no me he puesto la mascarilla, pero hay mucha gente que no se la pone».
  • Distorsión de las consecuencias. Los daños causados por una conducta se ignoran, malinterpretan o minimizan, evitando así activar nuestra propia autocensura. «Tampoco va a pasar nada porque nos demos un abrazo para saludarnos. La gente exagera».
  • Deshumanización. Se ignoran los atributos y características que otorgan ‘humanidad’ a una persona, lo que disminuye el nivel de empatía hacia ella. Esto facilita que se reduzca, e incluso se elimine, la sensación de malestar si nos portamos mal con ella o le hacemos daño. Durante la pandemia este mecanismo ha estado detrás de actitudes racistas, como la paliza que dos hombres propinaron a un joven estadounidense de ascendencia china el pasado marzo.
  • Atribución de la culpa. Mecanismo relacionado con el desplazamiento de responsabilidad y la deshumanización. Se basa en hacer de la víctima la principal responsable de que se haya cometido un acto dañino contra ella.

Sesgos cognitivos

Ante situaciones que generan miedo y ansiedad, como las que estamos viviendo a causa de la COVID-19, nuestra mente tiende a dejar la lógica de lado y actuar de forma más impulsiva. La culpa la tienen los sesgos cognitivos, unos resortes que el cerebro activa de forma automática y que llevan a hacer juicios inexactos e interpretaciones irracionales.

  • Sesgo de confirmación. Tendemos a focalizar la atención en la información que confirma nuestras creencias y, de forma paralela, a ignorar, desvalorizar o dar menos importancia a la que las contradice. Este atajo, además, hace que en momentos de crisis como al actual las posturas se extremen. Si creo que el Gobierno está tomando decisiones equivocadas respecto a la gestión de la pandemia, daré más credibilidad a los medios y las opiniones que confirman lo que pienso, lo que confirmará aún más mis creencias.
  • Efecto anclaje. Dar mucha importancia a la primera información que se recibe y tomarla como punto de partida (ancla), descartando otras, a la hora de tomar una decisión definitiva. Al principio de la pandemia se equiparó el coronavirus con una gripe. Esto funcionó como ancla y desde entonces se ha tendido a tomar como referencia la gripe, e incluso el número de muertos que esta produce al año, para compararla con la COVID-19. De este modo, muchas personas minimizan la gravedad y restan importancia a no seguir las normas.
  • Sesgo de optimismo. Creencia errónea que nos lleva a pensar que nosotros tenemos menos posibilidades de sufrir desgracias que otros. En el caso del coronavirus, este sesgo me hará creer que tengo menos posibilidades de enfermar y, si enfermo, los síntomas serán leves. Por tanto, es muy posible que no haga caso de recomendaciones como mantener la distancia de seguridad.
  • Sesgo de la ilusión de control. Este sesgo hace referencia a la tendencia natural del cerebro a creer que puede controlar o, al menos, influir en casi cualquier evento, incluso en los que son totalmente aleatorios. Tomamos ciertas medidas, aunque no sean efectivas o no estén recomendadas, porque eso nos hace sentir que tenemos cierto control y, de paso, reducimos la ansiedad que nos produce la incertidumbre (¿Os acordáis de la compra compulsiva de papel higiénico al principio de la pandemia?).

Hay coductas que, pese a no ser efectivas, aumentan nuestra sensación de control sobre la situación.

  • Sesgo de suma cero. Tendencia a pensar que la ganancia de uno se produce necesariamente a costa de la pérdida de otro y viceversa. El que tú dispongas de medidas de protección y otros no, no significa necesariamente que tú no vayas a contagiarte y ellos sí. Todos podemos perder (y todos podemos ganar si somos responsables).
  • Efecto Bandwagon o efecto de arrastre. Hacer o creer cosas porque muchas otras personas también las hagan o las crean. El acopio de papel higiénico también se correspondería con este sesgo.
  • Sesgo de endogrupo o favoritismo endogrupal. Se trata de la tendencia a favorecer o valorar de manera más positiva comportamientos, actitudes o preferencias de los miembros del grupo propio, aunque implique perjudicar a quienes están fuera de ese grupo. Este sesgo es especialmente peligroso porque puede desembocar en racismo y exclusión.

La libertad es inseparable de la responsabilidad

La responsabilidad y los valores morales se van interiorizando desde la niñez. Según Lawrence Kohlberg, psicólogo estadounidense, el desarrollo moral se va asentando a medida que la persona va creciendo y aprendiendo.

Hasta los 9 años, el niño solo juzga los hechos según cómo le afecten a él. Al principio, solo piensa en las consecuencias inmediatas y obedece para evitar el castigo. Poco a poco, empieza a evitar hacer trampas en los juegos, por ejemplo, aunque solo para que no se las hagan a él. A medida que llega la adolescencia, ya se empieza a pensar en el bien compartido. Sin embargo, todavía no se actúa por propia convicción, sino para ser aceptado en el grupo. En esta fase, además, hay una orientación a la autoridad. Lo bueno y lo malo viene de una serie de normas que se perciben como algo separado a los individuos.

El desarrollo moral se completa cuando la persona adquiere principios morales propios y actúa según los mismos. Es el momento en que tomamos conciencia de que más allá de las normas impuestas en la sociedad o de nuestro propio interés, está el interés común, el altruismo y la solidaridad.

Está bien que queramos libertad, pero no debemos olvidar que la libertad es inseparable de la responsabilidad (o debería serlo). Y ser responsable conlleva preocuparnos por cómo afectan nuestras acciones a los demás. Debemos actuar de la forma adecuada más allá de que así lo dicten las normas, de que otros lo vean o de que nos feliciten por ello.

«La libertad significa responsabilidad. Por eso, la mayoría de hombres le tienen tanto miedo» (George Bernard Shaw)

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Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental
Afrontar la desescalada del coronavirus protegiendo nuestra salud mental 1920 1280 BELÉN PICADO

Siete semanas después de que se iniciara el estado de alarma, acaba de comenzar la desescalada del coronavirus que marcará al final de la cuarentena. Ahora que se ve luz al final del túnel parece lógico y esperable que estemos deseando salir a la calle y atravesar lo antes posible todas las fases del “plan para la transición hacia la nueva normalidad”. Y también parece lógico y esperable querer abrazar a nuestros seres queridos, retomar nuestros viajes y proyectos, quedar en una terraza con los amigos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Por ejemplo, mientras que para algunas personas mantener el distanciamiento físico es desesperante porque necesitan ese tipo de contacto, otras lo viven con alivio porque sienten que saludar con un beso es excesivamente íntimo.

De cualquier modo y según los expertos, parece que el COVID-19 se quedará entre nosotros un tiempo, así que mejor asumirlo y aprender a convivir con él. Con prudencia y responsabilidad, pero sin alarma. Se trata de adaptarnos a otra manera de relacionarnos. Ni mejor ni peor; solo distinta. Eso sí, protegiendo siempre no solo nuestra salud física, sino también la mental.

Vigilar el bajón postconfinamiento

¿Os ha pasado alguna vez que después de una etapa de mucho estrés en la que habéis tirado hacia delante, de pronto y cuando todo parece volver a la normalidad, habéis tenido un bajón de ánimo o habéis enfermado? Pues esto también puede pasar después del confinamiento. Y es que para nuestra mente no es fácil bajar la guardia después de estar tanto tiempo alerta.

Conviene prestar atención a posibles síntomas de ansiedad, depresión, estrés o problemas de sueño y buscar ayuda psicológica si es necesario. Reaccionar como si no pasase nada y meter ‘las pelusas bajo la alfombra’ solo hará que los problemas se acumulen y salgan más delante con mayor intensidad.

En el caso de quienes hayan perdido a un ser querido, es posible también que después de unas semanas ‘insensibilizados’ noten en mayor grado la ausencia y el dolor se haga más presente. Cuando sea posible, celebrar una ceremonia con las personas más allegadas para honrar al fallecido ayudará en el proceso de duelo.

Hay que estar atentos a posibles síntomas de ansiedad, depresión o trastornos del sueño.

Un plan personalizado contra el miedo a salir

Ya he comentado en otras ocasiones que al ser el COVID-19 un peligro real, el miedo cumple una función adaptativa porque nos lleva ser prudentes y a protegernos. Sin embargo, pasa a ser desadaptativo cuando se ‘descontrola’ y se generaliza a situaciones neutras que no suponen una amenaza. Por ejemplo, el miedo al contagio nos llevará a seguir unas adecuadas medidas de higiene, pero ese temor se vuelve desadaptativo cuando impulsa a la persona a seguir rituales de limpieza repetidos, obsesivos e innecesarios.

Después de tantas semanas en casa, se ha convertido en un lugar seguro donde nos sentimos a salvo y es normal que nos cueste salir. De hecho, es habitual que cualquier cambio genere cierto nivel de estrés y requiera un periodo de adaptación, incluso cuando dicho cambio es positivo (un ascenso profesional, por ejemplo).

No se trata de forzarse a recuperar una normalidad total en un día ni tampoco de instalarse en el miedo y convertir nuestro hogar en un búnker. Teniendo en cuenta el plan de desescalada del coronavirus que ha propuesto el Gobierno, cada uno de nosotros podemos adaptarlo a nuestras necesidades y dibujar nuestro propio plan individualizado. Puede que a ti no te apetezca salir enseguida y prefieras esperar un par de días más. Tampoco estás obligado a caminar un kilómetro, quizás prefieras dar un paseo por los alrededores de tu casa por si te agobias y necesitas volver… Paso a paso.

La distancia física no implica distancia emocional

De momento, tendremos que mantener guardados en el baúl de los recuerdos los besos, los abrazos o darse la mano y acostumbrarnos a otros modos de vincularnos con el resto del mundo. Puede ser un buen momento de probar otras modalidades de saludo. Seguro que nuestro interlocutor entenderá igualmente una leve inclinación de cabeza o, incluso, llevarse ligeramente la mano al corazón. Y si añadimos una sonrisa, la sensación será mucho más cercana. Hay una gran diferencia entre elegir no compartir el ascensor con la familia que vive en el piso de arriba y bajar la cabeza sin sonreír ni saludar cuando os cruzáis en el portal.

Por otro lado, podemos ver este periodo como una oportunidad para tomar conciencia de dónde ponemos habitualmente los límites en nuestra relación con el otro y, de paso, tomar la medida de nuestro espacio personal. La profesora de sociología Leslie Hayduk define este último concepto como “el área que los individuos mantienen alrededor de sí mismos y donde los otros no pueden entrar sin provocar incomodidad”. Individuos más dependientes sienten la cercanía física como algo tranquilizador, así que su espacio personal suele ser mucho más reducido que el de personas más evitativas. Estas, por el contrario, necesitan un espacio personal más amplio y valoran de forma más positiva la distancia física y la soledad (entre otras cosas porque a menudo es la propia gente la que dispara su ansiedad).

Pero no solo debemos prestar atención a nuestro propio espacio personal, sino también aceptar el del otro. Sea cual sea la distancia física que nosotros necesitemos establecer, respetemos aquella con la que el otro se siente cómodo sin renunciar a mantener una actitud amable con él. Podemos mantener la distancia física y permanecer muy cerca social y emocionalmente.

La distancia física no conlleva mantener también distancia emocional.

Reencuadrar la situación

La mayoría hemos sufrido algún tipo de pérdida desde que el COVID-19 apareció en el horizonte. Los que han enfermado han sufrido la pérdida de su salud, hay quienes han perdido su trabajo, otros no habrán podido materializar algún proyecto profesional importante, algunas parejas han tenido que posponer su boda… En estas y otras situaciones es normal sentirse tristes, angustiados o furiosos y es necesario reconocer y aceptar estas emociones. Pero no podemos quedarnos enganchados a ellas.

Tomemos un tiempo para digerir lo que nos ha ocurrido, cojamos fuerzas e iniciemos el proceso de reconstrucción. Hay que asumir la nueva situación y dedicar toda nuestra energía a visualizar nuevos proyectos.

Igualmente es necesario reencuadrar otra emoción que no nos hace nada bien: la desconfianza. Mientras nos dejemos llevar por el resentimiento hacia los políticos, el propio virus o el Gobierno, aumentará nuestra incertidumbre y nuestra sensación de inseguridad y de falta de control y eso nos impedirá seguir adelante. Tener espíritu crítico y saber identificar cuándo las cosas no se hacen correctamente no está reñido con admitir lo que se ha hecho bien y reconocer la buena intención en algo, pese a que el resultado no sea el esperado. Cambiemos el rencor por agradecimiento y la sospecha por confianza.

Conservar algunas rutinas adquiridas durante la cuarentena

Pasar estas semanas en casa ha permitido a muchos recuperar el tiempo perdido con sus hijos y, lógicamente, los niños han estado encantados. Aunque poco a poco haya que ir retomando la normalidad, será muy beneficioso para padres e hijos mantener algunos de esos momentos de juego e intimidad.

Igualmente podemos conservar otros hábitos incorporados durante este periodo, como mantener un mayor contacto con la familia o prolongar en el tiempo los gestos altruistas y solidarios con otras personas. Otra costumbre que no deberíamos desechar tiene que ver con el consumo responsable. Las compras, que son una vía de escape durante periodos de estrés emocional, se han reducido considerablemente y hemos comprobado que podemos vivir con mucho menos de lo que pensábamos. Así que, probemos a continuar así.

Tratemos de seguir compartiendo momentos de juego y disfrute con nuestros hijos.

Si, aun siguiendo estas pautas, la vuelta a la realidad te genera un alto grado de ansiedad, te desborda o interfiere con tu vida cotidiana, acude a un psicólogo. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré a encontrar los recursos necesarios para superar este proceso)

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Prevenir el estrés postraumático a causa del coronavirus es posible
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Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir…
Trastorno por estrés postraumático y COVID-19: Más vale prevenir… 910 910 BELÉN PICADO

La pandemia de coronavirus supone un trauma colectivo del que ninguno estamos a salvo. Y cuando esto pase nos tocará hacer balance de los efectos que ha dejado en cada uno, además de poner a prueba nuestra capacidad de resiliencia. Y en esta capacidad jugarán un papel muy importante nuestras estrategias de afrontamiento, es decir, el modo en que nos enfrentamos a los diversos retos que nos va poniendo la vida.

Uno de los mayores riesgos de esta situación es la alta probabilidad de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicopatología que puede aparecer en personas expuestas a un hecho especialmente traumático en el que han sentido amenazada su vida o su integridad física o psicológica.

Pero no solo puede afectar a quien ha sufrido el episodio en primera persona, sino también a quien lo ha presenciado e, incluso, a quien escucha el relato de una experiencia especialmente abrumadora. Asimismo, lo pueden desarrollar las personas que se exponen de forma repetida o extrema a las consecuencias que ese episodio traumático tiene en otros. Es el caso de sanitarios, policías, bomberos y otros profesionales que tratan a diario con personas afectadas por el COVID-19.

Lo que diferencia esta situación de otras catástrofes es que se trata de una temporada larga y no de un hecho aislado, como un terremoto o un accidente de tren. En estos casos, por muy terribles que sean, hay un inicio, una fase de impacto y otra de recuperación de la normalidad. Con el coronavirus es diferente. Además de una situación de trastorno de estrés postraumático, hay un estrés acumulativo que se extiende durante un largo periodo de tiempo.

Cómo se manifiesta el estrés postraumático

Muchas personas ya han empezado a sufrir los principales síntomas de este trastorno:

  • Reexperimentación. Por ejemplo, flashbacks o pensamientos continuos e intrusivos sobre la posibilidad de haber estado en contacto con una persona infectada.
  • Evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática. Es el caso de las personas que minimizan lo que está sucediendo para no entrar en contacto con el miedo o que cambian de tema cuando se habla de coronavirus.
  • Hiperactivación psicofisiológica. Esto se traduce síntomas como alerta máxima en cada nueva noticia, taquicardias cuando uno se entera de que un vecino acaba de ser ingresado, dificultades para respirar al tocarse la frente y sentir un poco de calor, etc.

También pueden aparecer problemas para dormir, alteraciones en la alimentación, problemas de memoria, desesperanza…

La buena noticia es que aún tenemos margen de maniobra para revertir la situación. Estrés postraumático y coronavirus no tienen por qué ir unidos. Si dentro de unos meses somos capaces de recordar estos difíciles momentos sin que el sufrimiento nos abrume, nos bloquee o nos active más de la cuenta, significará que hemos sabido gestionar el estrés y la ansiedad. Y, lo que es más importante, nos servirá de recurso para manejar en el futuro otras situaciones difíciles que encontremos en nuestro camino.

A continuación, te facilito algunas estrategias que te permitirán prevenir la aparición de estrés postraumático a la vez que recuperas el bienestar emocional y la sensación de control sobre tu vida.

Cuídate física y emocionalmente

El autocuidado es esencial, especialmente si tienes que cuidar a otros. Para que nuestro organismo responda ante el reto que nos ha tocado afrontar, debemos cuidarlo como merece. Aliméntate bien, mantente hidratado, haz ejercicio, cumple una adecuada higiene del sueño, sigue una rutina, disfruta de una buena película o un buen libro. Si tienes cubiertas tus necesidades básicas, será más fácil ocuparte de las emocionales.

No te guardes lo que sientes. Permítete expresar tus emociones, por incómodas que sean. Si las reprimes terminarán por ‘escaparse’ y explotar en el momento menos adecuado. O, en el peor de los casos, te invadirán más adelante en forma de flashbacks o de somatizaciones cuando creas que “todo ha pasado”. Es una realidad que estamos viviendo momentos muy difíciles. Reconocerlo y aceptar las emociones que esto nos genera aquí y ahora es el primer paso para evitar problemas mayores en el futuro.

Introduce en tu rutina diaria ejercicios de respiración, técnicas de relajación o actividades como el yoga o la meditación. Te ayudarán a mantener la atención enfocada en el presente y facilitarán la regulación emocional.

Busca en tu ‘caja de herramientas’

Las personas que menos consecuencias psicológicas sufren tras episodios traumáticos son aquellas que tuvieron ocasión de sentirse útiles o de recurrir a sus propias estrategias de afrontamiento. Implicarte en actividades con fines altruistas y solidarios te ayudará a sentirte útil, a enfocar tu atención y tus energías en lo que sí puedes hacer y también le dará un nuevo sentido a tu vida.

Anabel González, psiquiatra y psicóloga especializada en EMDR, lo explica en esta entrevista: “Hay que cogerle cariño a la incertidumbre, encontrar los recursos internos de que dispones. Repasar las situaciones imprevistas que has logrado manejar en tu vida. Es normal enfadarnos o sentir impotencia, pero las emociones no son como el clima, yo puedo hacer cosas para regularlas”.

Recupera los recursos que te han resultado útiles otras veces. Busca en tu ‘caja de herramientas’ la más adecuada para la ocasión. ¿Cómo sobrellevaste aquella temporada que tuviste que estar en casa por algún problema de salud? ¿Qué te ayudó a enfrentarte a otras situaciones estresantes e inesperadas? ¿Cómo has canalizado en el pasado emociones como la ira o la impotencia?

Echar mano de tus recursos te ayudarán a sobrellevar mejor el confinamiento.

Apoyo de ida y vuelta

Estar confinado no tiene que ser sinónimo de aislarte del resto del mundo. Sal a aplaudir si te ayuda a sentirte bien, ofrécete a echar una mano con la compra a algún vecino mayor, aprovecha la cuarentena para compartir tiempo de calidad con tus hijos, utiliza la tecnología para mantener el contacto con las personas que te importan. El apoyo de la familia y los amigos te ayudará a sobrellevar mejor esta situación de confinamiento y reducirá considerablemente el riesgo de que el estrés se prolongue una vez que esto termine. El aislamiento y la sensación de abandono son importantes predictores del desarrollo de TEPT.

Mantener una red de apoyo mutuo se hace especialmente necesario en el caso de los profesionales de la ayuda que, a menudo, se sienten superados por emociones que les abruman: miedo a contagiarse ellos o a sus familias, sentimientos de culpa, impotencia, frustración… Además de la cooperación entre compañeros, también pueden acceder a la ayuda que ofrece la Asociación de EMDR España. Se trata de una intervención para profesionales que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID19 y cuyo objetivo es disminuir el malestar emocional y prevenir el estrés postraumático. (Los interesados pueden contactar a través del correo electrónico secretaria@emdr-es.org)

Ayuda a tus hijos a expresar sus emociones

En los más pequeños el estrés postraumático puede aparecer en modo de mutismo, total o selectivo, con rabietas desproporcionadas o síntomas somáticos. Un modo de prevenir estos problemas es darles un espacio para que expresen cómo se sienten a través de la palabra, del dibujo, del juego… No los mantengas al margen, responde a sus preguntas con naturalidad y adaptando tus respuestas a su edad.

Proporciónales ‘superpoderes’ para que aprendan a protegerse siguiendo unas adecuadas normas de higiene. Estas medidas y, sobre todo, tu actitud les ayudarán a sentirse seguros.

Escribe un diario

Crea una rutina, busca un momento en el que no tengas distracciones y plasma tus pensamientos y emociones sobre el papel. Llevar un diario personal y scribir sobre el trauma ayuda a la persona a desahogarse y a dar sentido a lo que ha pasado. James Pennebaker, un profesor de psicología de la Universidad de Texas que lleva muchos años estudiando la escritura como terapia, lo explica así: “Escribir cambia la forma en la que la gente piensa y organiza su mundo interno; exige detenerse sobre la experiencia, reevaluar sus circunstancias, hasta que se alcanza una nueva representación en el cerebro. Es un proceso que implica reinscribir las emociones en un nuevo formato”.

Escribir te ayudará a desahogarte y a dar sentido a lo que está ocurriendo.

Busca ayuda profesional

Esta probado que las personas que reciben apoyo psicológico durante o inmediatamente después de un hecho traumático, son menos propensas a desarrollar TEPT. Cuanto más temprana sea esa intervención, menos problemas de traumatización se producirán en el futuro. El objetivo de iniciar una terapia es hacer que la huella de memoria que generará todo el periodo relacionado con el COVID-19 sea lo menos traumática posible.

A través de la terapia EMDR se consigue que la mente elabore el episodio o los episodios que generan malestar emocional, de modo que estos se integren en una red neuronal funcional. Así, cuando dentro de un tiempo nos acordemos de estas experiencias no nos desbordaremos emocionalmente. Precisamente, esta terapia está recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tratar el trastorno de estrés postraumático. Si buscas a alguien especializado en este tipo de psicoterapia, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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