La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.
Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.
Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.
Un reloj interno que funciona sin pilas
En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.
El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:
Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.
La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.
Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.
¿Eres madrugador o trasnochador?
Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.
- Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
- Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
- Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).
Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.
Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.
Factores que alteran nuestros ritmos circadianos
Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.
El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:
- Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
- Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
- Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
- Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.
Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno
Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:
- Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
- Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
- Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
- No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
- Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
- Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
- Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
- Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
- El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
- Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas
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