Humor

Microagresiones: una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)
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Microagresiones: Una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)
Microagresiones: Una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva) 1500 1000 BELÉN PICADO

Cuando pensamos en el término «violencia» lo que suele venirnos a la mente son imágenes de ataques físicos o verbales directos, insultos evidentes o conductas claramente hostiles. Sin embargo, existen otras maneras de ejercerla que, aunque no dejan cicatrices visibles, pueden afectar profundamente a la salud mental. En la vida cotidiana, muchos de nosotros hemos sido testigos, víctimas o incluso perpetradores de lo que se conoce como microviolencia o microagresiones. Estos términos, que suelen utilizarse indistintamente, engloban una serie de actitudes, comentarios y comportamientos que, pese a parecer inocentes, pueden llegar a hacer mucho daño. No obstante, a menudo se minimizan, tachándolos de exageraciones, bromas sin importancia o simples malentendidos.

¿A qué llamamos microagresiones?

Las microagresiones son una forma de violencia psicológica, sutil y a menudo casi imperceptible, que tiene como objetivo minimizar, excluir o desvalorizar a una persona o a un colectivo. A diferencia de las agresiones directas, la microviolencia se manifiesta a través de comportamientos cotidianos como expresiones sarcásticas, desprecios disimulados, miradas o silencios que actúan como castigo, actitudes condescendientes y otras formas de trato despectivo.

Pero no solo buscan herir emocionalmente. En muchos casos, esconden un intento de mantener una posición de control, poder o superioridad sobre el otro. Como discriminar abiertamente por razón de sexo, raza u orientación sexual está mal visto e incluso prohibido legalmente en muchos países, las microagresiones se convierten en una vía para perpetuar estos prejuicios sin enfrentar las consecuencias que traería una agresión más visible.

Por otro lado, no se limitan a un ámbito específico; pueden ocurrir en todo tipo de relaciones y espacios: pareja, familia, entorno académico y laboral, instituciones… Al estar tan vinculadas a la vida cotidiana, muchas veces pasan desapercibidas para quienes las ejercen y también para quienes las sufren.

¿Qué puede tener de malo un simple comentario? (O por qué se trivializa la microviolencia)

Son varias las causas que llevan a restar importancia a esta forma de violencia y, a veces, incluso a negar su existencia.

  • Efecto acumulativo. El problema con ese «chiste» o ese comentario «sin mala intención» está en que no estamos hablando de un acto único. Lo que verdaderamente lastima no es tanto el hecho aislado como su reiteración constante a lo largo del tiempo. Este goteo continuo acaba generando mucho desgaste emocional y un impacto devastador en la autoestima.
  • La intencionalidad cuenta, pero no tanto. No querer hacer daño no disminuye el impacto de nuestras palabras o conductas. La falta de conciencia sobre las consecuencias de nuestros actos refuerza la idea errónea de que, sin mala intención, el daño es menor o inexistente. Todos somos responsables de lo que hacemos o decimos y de considerar cómo esto afecta a los demás, independientemente de nuestras intenciones.
  • El humor como arma. Muchas ofensas y comentarios hirientes se hacen bajo el paraguas del humor, como si fuera una excusa válida para disfrazar la insensibilidad o la crueldad. Si una broma tiene como objetivo ridiculizar a alguien, no es inofensiva, sino una microagresión disfrazada.
  • Dinámicas sociales profundamente arraigadas. Muchas agresiones están tan enraizadas en la sociedad que quienes las reciben a menudo no las reconocen como tales o no saben cómo responder. Y por esta misma razón, quienes las ejercen no siempre perciben el daño que causan. Al final, esta normalización acaba reforzando las desigualdades y estereotipos hacia ciertos colectivos (mujeres, minorías étnicas, personas LGTBIQA+, etc.).

La normalización de las microagresiones refuerza las desigualdades y favorece la discriminación.

Consecuencias para la salud mental

Los efectos acumulativos de esta forma de violencia pueden dar lugar a:

  • Baja autoestima. Cuando alguien escucha constantemente comentarios despectivos acaba cuestionando su propio valor e interiorizando estos mensajes negativos, convenciéndose de que no merece el mismo respeto que los demás.
  • Ansiedad. Sufrir este tipo de violencia de forma habitual lleva a medir cada cosa que se dice o se hace, para evitar ser objeto de burlas o rechazo, y también a cuestionarse continuamente si las actitudes de los demás son intencionadas («¿Lo habrá dicho en serio o soy yo que estoy exagerando?»). Este estado de alerta constante aumenta los niveles de ansiedad, volviendo el entorno impredecible y hostil.
  • Depresión: Microagresiones recurrentes pueden generar sentimientos de desesperanza, aislamiento y tristeza profunda, lo que aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo.
  • Aislamiento social. En muchas ocasiones, los afectados tienden a aislarse para evitar situaciones de maltrato y comentarios hirientes que los hacen sentir fuera de lugar. Sin embargo, esta actitud termina por privarles del apoyo emocional que necesitan, agudizando todavía más su sensación de soledad.
  • Dificultades en las relaciones. Puede que las agresiones sutiles no desencadenen un conflicto abierto, pero generarán un clima de desconfianza y resentimiento que deteriorará gravemente los vínculos emocionales.

Tipos de microviolencia

1. Microagresiones verbales

Se manifiestan a través de palabras, gestos o expresiones que, aunque parecen inofensivos o incluso halagadores, tienen la intención de menospreciar o herir. En muchas ocasiones, son el reflejo de prejuicios que la persona que los emite no siempre es consciente de tener.

  • Cumplidos envenenados. «Eres muy femenina, no pareces lesbiana”. Este supuesto elogio asume que existe una forma ‘correcta’ de ser lesbiana, lo cual refuerza estereotipos sobre la identidad sexual. Otros cumplidos envenenados: «Vaya, eres más listo de lo que parecía», «Para ser mujer te orientas muy bien», «Admiro tu valentía, ¡Yo no me atrevería a salir así a la calle!».
  • Sarcasmo. «Tu presentación sería perfecta para la hora de la siesta», «No todo el mundo puede ser tan inteligente como tú». Detrás de expresiones como estas hay una gran dosis de hostilidad y, a menudo, inseguridades disfrazadas de arrogancia.
  • Consejos no solicitados. «Deberías bajar de peso» (a alguien que tiene problemas con la aceptación de su cuerpo). Y a continuación, añadir algo como «Solo lo digo por tu bien, porque me preocupa tu salud». Esto no es preocupación ni mucho menos, sino una crítica cruel.
  • Difamación. Consiste en propagar comentarios malintencionados o falsos rumores para dañar la reputación de una persona. A veces, lo que comienza como un chisme aparentemente inocente puede propagarse rápidamente dejando a la víctima pocas opciones para defenderse.
2. Microagresiones conductuales

Comportamientos o actitudes que, pese a no ser explícitos, invisibilizan, marginan o excluyen a una persona.

  • Interrumpir a alguien constantemente mientras habla o, por el contrario, ignorarlo por completo.
  • Evitar el contacto visual o físico con una persona por su raza, apariencia, etc. es una forma de transmitir rechazo y discriminación. Un ejemplo es no sentarse junto a alguien en el transporte público o cruzar al otro lado de la calle, basándose únicamente en prejuicios o ideas preconcebidas.
  • Asumir que alguien no puede realizar ciertas tareas. Esto incluye situaciones como no pedir ayuda a un compañero mayor en un trabajo relacionado con tecnología, asumiendo que no está capacitado. O no invitar a un compañero con discapacidad a una salida, bajo la suposición de que no podrá disfrutar.
  • Invisibilización. Ignorar deliberadamente a una persona cuando habla, no responderle, o hablar de ella en su presencia como si no estuviera.
  • Infantilización. Tratar a las personas mayores como si no pudieran tomar decisiones por sí mismas o manejar su vida sin contar con ellas, algo que menoscaba su dignidad y autonomía.
  • Miradas o gestos. El lenguaje no verbal también es una herramienta de microviolencia. Gestos despectivos o miradas de desaprobación pueden ser igual de hirientes que las palabras.

Discriminar a alguien por su edad es una forma de microviolencia.

3. Microviolencia en las relaciones

Ya sea en la pareja, la familia, el grupo de amigos o en entornos laborales, la microviolencia puede manifestarse a través de dinámicas sutiles de control emocional o manipulación.

  • Minimizar los sentimientos del otro. «No puedes enfadarte por una tontería así», «Vaya película te estás montando». Estas expresiones invalidan las emociones del otro, haciéndole sentir que sus sentimientos no son importantes.
  • Desvalorización. Menospreciar y poner en tela de juicio todo lo que dice otra persona, sin importar de qué hable o cuán informada esté («Tú que sabrás», «Anda, cállate que solo dices tonterías»).
  • Micromachismos. Este término, acuñado por el psicólogo Luis Bonino, describe comportamientos cotidianos que buscan mantener una posición de poder sobre las mujeres, limitando su autonomía o subestimando sus capacidades. Un ejemplo: relegar a la mujer a roles de cuidadora, basándose en su «mayor capacidad» para el cuidado.
  • Luz de gas. Esta forma de maltrato psicológico busca hacer que la víctima dude de su percepción y juicio. El agresor envía dos mensajes fundamentales: «Tu pensamiento está distorsionado» y «Mis ideas y mi forma de ver la realidad son las correctas». (En este blog puedes leer el artículo «Luz de gas o gaslighting (I): Identifica si sufres este tipo de maltrato psicológico«)
  • Triangulación. Manipulación indirecta que involucra a terceros con el fin de generar confusión y desestabilizar a una persona. Sucede, por ejemplo, en familias donde los progenitores están enfrentados e intentan poner a sus hijos en contra del otro. También ocurre cuando dos o más amigos discuten y presionan a un tercero para que tome partido, involucrándolo en el conflicto.
  • Ley del hielo. Ignorar al otro cuando hay un conflicto en lugar de hablar sobre el problema. En estos casos, el silencio se convierte en una herramienta de castigo y control emocional.
  • Críticas a la identidad. Comentarios como «Si fueras más masculino, no pensarían que eres gay», o forzar a la pareja a cambiar su apariencia para ajustarse a lo que se considera socialmente aceptable, son formas de microviolencia que atacan la identidad de la persona.
  • Microviolencia económica. Ocurre cuando un miembro de la pareja se apropia del control del dinero y maneja todas las decisiones financieras, excluyendo al otro.

Cómo identificar si se trata de una microagresión

El primer paso para confrontar la microviolencia es reconocerla, tanto si la sufrimos como si estamos ejerciéndola sin darnos cuenta. Ahora que ya hemos visto algunos tipos de microagresiones (hay bastantes más), vamos a afinar un poco más y conocer algunas claves para detectarlas.

  • Presta atención a tus emociones. Si un comentario o un gesto te hace dudar de tu propio valor o minimiza lo que sientes, y terminas sintiéndote incómodo, humillado o invalidado después de recibirlos, es muy probable que hayas sido víctima de una microagresión.
  • Busca patrones repetidos. Un comentario aislado o una actitud puntual puede quedarse en una impertinencia, sin más. Sin embargo, si estos hechos se repiten constantemente y, además, provienen de la misma persona o entorno, es un indicio claro de microviolencia.
  • Identifica comentarios o actitudes que refuercen estereotipos. También es una señal si sientes que un comentario te coloca en una posición inferior, como «Hablas muy bien nuestro idioma para ser extranjero».
  • Observa el lenguaje no verbal. Gestos despectivos, miradas de desaprobación o la exclusión silenciosa, como no incluir a alguien en una conversación o actividad, son también formas de microagresión.
  • Reflexiona sobre tus propias acciones. A veces, somos nosotros quienes agredimos sin darnos cuenta, replicando comportamientos que hemos interiorizado por la cultura o el entorno en el que crecimos. Pregúntate si has hecho comentarios o has tenido gestos que podrían herir a alguien, aunque no fuera tu intención. O quizás tiendas a interrumpir a personas que percibes en una posición inferior, pero no a quienes ves como autoridad. Todos podemos cometer errores; lo importante es cómo actuamos al hacernos conscientes de ellos.

Ya la he identificado, ¿y ahora qué?

Una vez que hemos aprendido a reconocer cuándo estamos ante una microviolencia, el siguiente paso es saber cómo actuar. Aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte, tanto si eres víctima como autor.

Si eres quien está sufriendo microagresiones…
  • Valida tus emociones. Si un comentario o actitud te hace sentir mal, no ignores ese malestar. Lo que sientes es real. No te culpes ni te cuestiones pensando que «no es para tanto» o que estás «exagerando». Si algo te incomoda, merece atención.
  • Haz visible lo invisible. Si te sientes en una posición segura, verbaliza lo sucedido y expresa cómo te ha afectado. Frases como «Sé que no era tu intención, pero lo que dijiste me hizo sentir incómodo» o «Este tipo de comentarios me hace sentir excluida» te ayudarán a visibilizar la agresión sin atacar. La asertividad consiste en defender nuestro derecho a ser tratados con respeto y dignidad, al mismo tiempo que respetamos a los demás.
  • Establece límites claros. Aprender a a pedir respeto y a decir «no» o de manera firme pero asertiva es esencial para proteger tu bienestar mental y emocional. Por ejemplo, si alguien hace un comentario ofensivo disfrazado de chiste puedes responder algo como «Prefiero que no bromees sobre eso».
  • Busca apoyo. Si este tipo de conductas están afectando a tu día a día y no sabes cómo manejar la situación, busca el apoyo de amigos, familiares o el de un profesional. No tienes que enfrentarlo tú solo/a. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Microagresiones: una violencia sutil, pero peligrosa (y nada inofensiva)

Imagen de freepik

Y si te das cuenta de que las estás cometiendo…
  • Reconoce el error sin excusas. No te pongas la defensiva. Si alguien te señala que un comentario o acción tuya fue hiriente, acéptalo sin justificarte. Cuando recurres a expresiones como «Solo estaba bromeando» o «No era mi intención» lo que estás haciendo es desviar la atención del daño causado. Admitir que te equivocaste no te convierte en una mala persona, sino en alguien dispuesto a mejorar.
  • Pide disculpas sinceras. Las disculpas deben ser auténticas y no un «lo siento si te sentiste ofendido» que minimiza tu responsabilidad al transferírsela a la persona herida. Es mucho mejor decir algo como «Lamento haber dicho eso, no me di cuenta de que podría herirte. Gracias por decírmelo». Así, demuestras respeto por los sentimientos del otro y tu disposición a cambiar.
  • Reflexiona e infórmate. Pregúntate por qué hiciste ese comentario o actuaste de esa manera. Muchas veces, ciertos prejuicios están tan arraigados en nosotros que los replicamos de manera automática. Reflexionar sobre nuestras actitudes y educarnos en temas como el respeto, la diversidad y la igualdad es fundamental para evitar repetir esos comportamientos.
Referencias

Bonino, L. (1999). Las microviolencias y sus efectos: claves para su detección. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 8(3), 221-233.

10 reflexiones que nos deja la historia real de "La sociedad de la nieve"
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10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve»
10 reflexiones que nos deja la historia real de «La sociedad de la nieve» 1200 675 BELÉN PICADO

En una época marcada por el individualismo, la película La sociedad de la nieve (Netflix) nos coloca frente al poder de la solidaridad, el altruismo, la resiliencia o el esfuerzo colectivo, valores que a veces parecemos olvidar como sociedad. Aunque no es el primer filme sobre la tragedia de los Andes, Juan Antonio Bayona, el director, se centra en la parte más personal y emocional de sus protagonistas, tanto en lo que respecta a la experiencia interna de lo vivido como a los fuertes vínculos que establecieron entre ellos.

La historia comienza el 13 de octubre de 1972 cuando un avión que viajaba de Uruguay a Chile se estrelló en la cordillera de los Andes. En él viajaban cinco tripulantes y 45 pasajeros, en su mayoría integrantes de un equipo de rugby juvenil. De las 29 personas que sobrevivieron al impacto, solo 16 lograron salir con vida de allí y reunirse con sus familias 72 días después. En este tiempo aquellos jóvenes pusieron a prueba su fortaleza física, así como su capacidad mental y emocional para adaptarse a circunstancias tremendamente adversas.

Más allá de su valor cinematográfico, la película toca temas que nos afectan a todos, aunque no estemos en mitad de los Andes. Porque, como han dicho quienes lo vivieron en primera persona, “todos tenemos nuestra propia cordillera”. Todos convivimos con la incertidumbre, el miedo y, a veces, con la desesperación.

Pero, sobre todo, las personas que crearon aquella “sociedad de la nieve” demostraron que en situaciones límite también puede haber espacio para la generosidad, la cooperación o, incluso, para el humor. Además, nos dejaron valiosas lecciones de vida que invitan a reflexionar sobre la esencia misma de la condición humana. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la película que a lo largo del texto hay spoilers)

1. El instinto de supervivencia se impone en las condiciones más adversas

Estamos programados, biológica y psicológicamente, para la supervivencia. En situaciones límite, el instinto de supervivencia se impone, incluso, a ciertos valores morales, éticos o religiosos. En la película, Marcelo, el líder del grupo, se niega a comer la carne de los fallecidos cuando algunos compañeros lo proponen como único modo de sobrevivir. Sin embargo, aceptará que no hay otra salida cuando todos escuchan que los equipos de búsqueda dejarán de buscarlos: «Me equivoqué. Les pedí que esperaran el rescate para nada. Si les puedo pedir algo más, les pido que coman. Acá lo único que nos queda es la vida y la tenemos que defender por encima de todo».

«En aquella cordillera nos convertimos en máquinas de sobrevivir», afirmó en una entrevista Ramón Sabella, uno de aquellos supervivientes.

Fernando Parrado, que fue quien encontró, junto a Roberto Canessa, ayuda para sus compañeros, recuerda: «Mi madre y mi hermana murieron en el accidente de avión, pero la mente de uno cambia. En tu cerebro se activa el modo supervivencia. Todo golpea tu cerebro y no puedes sentir pena. No puedes llorar. Las condiciones son tan extremas que solo puedes luchar por sobrevivir».

Fernando Parrado y Roberto Canessa consiguieron ayuda para sus compañeros.

Los auténticos Nando Parrado y Roberto Canessa junto a Sergio Catalán, el hombre que los encontró.

2. La capacidad de cooperación puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte

Somos seres sociales y necesitamos al otro para sobrevivir. Es en el grupo donde podemos sacar el máximo partido a nuestra capacidad de adaptación y a nuestro instinto de supervivencia. Y, con valores como el sentido de comunidad y el compañerismo como base, en aquel inhóspito e inaccesible lugar donde cayó el avión se creó una sociedad en la que cada miembro aportaba algo al grupo a la vez que se beneficiaba del mismo. Todos eran necesarios e imprescindibles.

En una entrevista, Juan Antonio Bayona hace referencia a una escena que refleja muy bien ese espíritu de cooperación: «A Nando [Parrado] se le despega la suela de su bota en la caminata final hacia la cumbre. En ese contexto, ese imprevisto podía ser mortal, pero Roberto [Canessa] se quita un pañuelo y lo envuelve. Así lo solucionan. Ese arreglo demuestra que para sobrevivir dependemos del otro. El grupo lo entendió y fue capaz de encontrar luz en la oscuridad».

Pablo Vierci, autor del libro en el que se basa la película, subrayaba en 2022: “La sociedad de la nieve son 45 personas. No solo los 16 sobrevivientes, sino también los 29 que quedaron en el camino, y muchos de ellos dieron todo para que 16 salieran. Es una carrera de postas, donde el más importante no es el que llega, que es a lo que estamos acostumbrados, sino que también lo son los que murieron en el camino, que dieron todo para que los otros pudieran llegar».

En el documental Eduardo Strauch: El viaje sin destino, este superviviente relata: «Nosotros veníamos de la civilización y de un día para otro nos encontramos en la nada. Empezamos a transformarnos en otra sociedad, con otros códigos y con la colaboración de todos en el puesto que le había tocado a cada uno». Y Gustavo Zerbino cuenta: «Las normas aparecían por sí solas. Estaba prohibido quejarse, los bienes pertenecían a la comunidad y el amor, el cariño, ayudar a alguien que estaba frente a ti, era permanente».

3. «Eso del éxito o el fracaso es muy relativo»

Los fracasos nos ayudan a entrenar nuestra tolerancia a la frustración, nos permiten estar más en contacto con la realidad, nos hacen más humanos y, si somos capaces de verlos como un aprendizaje, nos acercarán a aquello que queremos conseguir.

«La nuestra no es una historia de éxitos, sino de muchos fracasos y solo un éxito. Un éxito que conseguimos tomando conciencia de que o nos salvábamos todos o moríamos todos», recuerda Antonio Vizintín.

Roberto Canessa también aprendió que «eso del éxito o fracaso es muy relativo. El compromiso mío era morir caminando. Aprendí que tienes que hacer las cosas hasta donde puedes. A veces llegas a la meta, pero a veces no. No importa si estás perdido o vas en la dirección correcta. No importa estar perdido cuando haces las cosas bien. Hay que aprender a caminar y hacer las cosas bien, los resultados vendrán o no vendrán».

4. La fuerza de la vulnerabilidad

Cuando aceptamos nuestra vulnerabilidad nos atrevemos a quitarnos la máscara y a mostrarnos como somos, con nuestros miedos e inseguridades. Y La sociedad de la nieve nos recuerda que no debemos avergonzarnos de mostrarla porque justo ahí es donde reside nuestra fuerza.

«Durante aquellos largos días en la cordillera andina, lo que nos faltaba de abrigo lo suplíamos con el afecto de unos y otros», rememora Ramón Sabella. Por su parte, Daniel Fernández Strauch reconoce: «Nunca fuimos mejores personas que en la montaña por la forma en la que nos entregamos unos a otros».

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Aceptar y abrazar nuestra vulnerabilidad nos hace más fuertes»)

5. «Si hay esperanza, hay vida»

La esperanza es el motor que nos impulsa a confiar en que el futuro será mejor que el presente. La fortaleza interna que nos lleva a seguir luchando por aquello que queremos, que nos mantiene ilusionados con la vida y nos aleja de la desesperación. Y los integrantes de la sociedad de la nieve no podían permitirse perderla.

Roberto Canessa: «Algunas personas dicen que si hay vida hay esperanza. Pero para nosotros era lo contrario: ‘Si hay esperanza, hay vida’ (…) Nunca perdimos el proyecto de escapar, siempre creímos con todas nuestras fuerzas que algo extraordinario era posible».

Javier Methol: «Tuvimos que convertirnos en alquimistas y transformar la tragedia en un milagro, la depresión en esperanza».

La sociedad de la nieve es una historia de supervivencia, de esperanza y de generosidad.

6. «Cada uno tiene su propio proceso de aprendizaje»

Para aquellos jóvenes el tiempo que pasaron en la cordillera andina fue un máster acelerado de crecimiento personal y madurez.

Gustavo Zerbino: «La montaña fue como una enzima catalizadora que aceleró el proceso de aprendizaje interior de cada uno. El que fue tomate, volvió tomate y el que fue banana, volvió banana. ¿A todos nos cambió la Cordillera? No. Cada uno hizo su proceso de aprendizaje».

Eduardo Strauch: «Creo que casi todo los jóvenes que viajamos en aquel avión estábamos dentro de una burbuja. Vivíamos sin mayores problemas. Hasta ese momento, yo y la mayoría de los pasajeros había tenido una vida muy plácida. Nunca pudimos imaginar que la burbuja iba a estallar de esa manera, con una onda expansiva que nunca más se detuvo».

Carlos Páez: “Yo era un chico de 18 años, hijo de un pintor famoso, que con tal de que no lo molestáramos nos daba todo. En ese entonces yo todavía tenía niñera, que fue quien me hizo la valija para el viaje. Nunca había tenido frío, nunca había tenido hambre, nunca había hecho nada útil. Y me tocó vivir la historia de supervivencia más increíble de todos los tiempos”.

7. «En los peores momentos el humor te salva de manera increíble»

El sentido del humor contribuye a que podamos poner distancia de los problemas, ayuda relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva… Dice Viktor Frankl en su libro El hombre en busca del sentido que el humor es una «de las armas del alma en su lucha por la supervivencia». Y añade que «proporciona el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque sea un instante» (él pasó tres años en campos de concentración nazis).

En aquella sociedad de la nieve también hubo momentos para el humor. «Nunca, nunca, nunca perdimos el humor. Era una cosa que se mantenía y que aconsejo a todo el mundo. En los peores momentos el humor te salva de una manera increíble», asegura Roberto Canessa.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional»)

8. «La solidaridad, la amistad, sentir el calor humano verdadero… Eso es lo que mueve al ser humano»

Como decíamos al principio, somos seres humanos y necesitamos a los otros para sobrevivir. Por eso, el aislamiento tiene un papel tan importante en las enfermedades mentales. Necesitamos establecer vínculos, tejer redes que nos conecten. Y una de las ventajas con que contaban aquellos chavales era que ya existían esas conexiones entre la mayoría antes del accidente. Unos lazos que allá arriba acabaron fortaleciéndose más cada día.

Cuando un periodista pregunta en cierta ocasión a Canessa qué tiene más fresco en la memoria, él lo tiene claro: «La solidaridad, es decir, la amistad, el estar juntos, el llorar y volver adelante, apretar los dientes, el dormir de noche, uno contra otro y sentir el calor humano verdadero. Esas cosas todavía las siento y todavía me impactan y no me cabe la menor duda de que eso es lo que mueve al hombre, eso es lo que le da la seguridad, lo que le da la confianza, lo que le da ese no detenerse hasta que lo detengan».

9. «Lo que no se dice provoca dolor y hablar cura»

Cuando estamos listos, poner palabras a lo vivido puede ser sanador. Para exorcizar sus fantasmas, a su regreso a la civilización algunos de los supervivientes hablaron de lo ocurrido no solo en privado y a sus allegados; también en público. Han dado charlas por todo el mudo y han concedido innumerables entrevistas. Incluso han escrito libros. «Las charlas fueron terapéuticas para muchos», afirma Gustavo Zerbino.

En el caso de José Luis Inciarte, vivió en silencio con el dolor y los recuerdos y no habló sobre lo que pasó en los Andes hasta 2002, cuando se cumplieron 30 años del accidente. Cuando le preguntaron por qué había decidido romper aquel silencio, él respondió: «Me di cuenta de que lo que no se dice provoca dolor y que hablar cura. Creía que me haría bien relatar mi verdad, pero jamás sospeché que les haría bien a otros escucharlo. Es una forma de medir el tiempo: setenta y dos días es mucho para pasarla tan mal y treinta años es demasiado para mantener el sufrimiento escondido».

10. Hacer las paces con quienes no volvieron

Tanto en los libros que han escrito los supervivientes, como en sus conferencias y entrevistas, puede percibirse una conexión profunda y constante con los fallecidos. Y, a la vez, cierto sentimiento de culpa. «La pregunta que me venía a la mente era ¿Por qué me salvé yo? y ¿Por qué se murieron ellos?», confesaba Roy Harley en cierta ocasión. «¿Por qué sobreviví yo y no algunos de mis hermanos de la montaña que estaban mucho mejor preparados o que después en sus vidas podrían haber hecho aportes importantes?», se pregunta Pedro Algorta en el prólogo de su libro, Las montañas siguen allí.

En psicología denominamos ‘culpa del superviviente’ a este doloroso sentimiento que aparece en personas que han sufrido una experiencia traumática y han sobrevivido mientras otras no lo hicieron.

La sociedad de la nieve

Enzo Vogrincic da vida a Numa Turcatti en «La sociedad de la nieve».

En parte, la película ha ayudado a mitigar esa culpa al rendir tributo a los muertos que facilitaron que los otros vivieran. Después de leer La sociedad de la nieve de Vierci y compartir tiempo con los supervivientes y sus familias, Juan Antonio Bayona se dio cuenta de lo necesario que era «dar voz a los muertos». Entonces, eligió como narrador de la historia a Numa Turcatti, el último en fallecer antes de que el grupo fuese rescatado.

«El dolor puede hacer que nos reconozcamos en el otro y ahí nace un sentimiento de empatía en el que uno entiende inconscientemente que cualquier compañero es tan importante como tú. En esa unión, todos tuvieron un papel importante; sobre todo los muertos porque fueron los que permitieron que el resto siguiera en pie. Nosotros les hemos permitido devolverles la vida ahora con el protagonismo en el relato de esta película. De esa forma podrán calmar un poco de ese sufrimiento del superviviente», explica el director del filme.

Referencias

Algorta, P. (2015). Las montañas siguen allí. LID

Aygües, A. (12 de  enero de 2024). «La sociedad de la nieve» de Bayona. El poder de la generosidad y la resiliencia humana. Observatorio de Bioética Instituto Ciencias de la Vida.

Batagglia, M. (4 de diciembre de 2023). La Sociedad de la Nieve, una mirada humana e inspiradora sobre la tragedia de los Andes. Perfil. https://www.perfil.com/noticias/cultura/entrevista-pablo-vierci.phtml

Bayona, J. A. (Director). (2023). La sociedad de la nieve. Misión de Audaces Films/ El Arriero Films/Netflix

Blardone, S. (30 de septiembre de 2017). La tragedia de Los Andes en primera persona: «Piensan que nos salvamos porque nos comimos a los muertos». Infobae. https://www.infobae.com/tendencias/2017/09/30/la-tragedia-de-los-andes-en-primera-persona-piensan-que-nos-salvamos-porque-nos-comimos-a-los-muertos/

Bécares, R. (13 de octubre de 2022). La enseñanza de uno de los supervivientes de la tragedia de Los Andes: «La gente tiene montañas más altas que la nuestra». El Periódico de España. https://www.epe.es/es/deportes/20221013/supervivientes-tragedia-andes-50-anos-viven-ensenanza-77209318

Cabeza, M. (21 de septiembre de 2022). Tragedia de los Andes: Conmovedor relato de un sobreviviente que «murió dos veces» en la montaña. Clarín. https://www.clarin.com/viva/tragedia-andes-conmovedor-relato-sobreviviente-murio-veces-montana_0_pu6A1AGzj9.html

Criales, J. P. (13 de octubre de 2022). El accidente de Los Andes: «Llevar un poco de nuestros amigos en el cuerpo y en el alma fue un honor». El País. https://elpais.com/sociedad/2022-10-13/la-tragedia-de-los-andes-50-anos-despues-llevar-un-poco-de-nuestros-amigos-en-el-cuerpo-y-en-el-alma-fue-un-honor.html

Guzzo, G. y Klein, D. (productores). (2022). Eduardo Strauch: El viaje sin destino. [Documental] Cable News Network/Warner Bross. Discovery.

Klein, D. y Esquivel, K. (11 de enero de 2024). Así fue la verdadera sociedad de la nieve: Organización, tareas y alimentación tras la tragedia de los Andes. El Periódico de España.

Muñoz, A. (15 de diciembre de 2023). Juan Antonio Bayona: «La geografía de los Andes ha sido mi desierto en La sociedad de la nieve». Público.

Olivera, S. (13 de octubre de 2021). Tragedia de Los Andes: así es el presente de sus sobrevivientes a 49 años del accidente. Gente. https://www.revistagente.com/actualidad/tragedia-de-los-andes-asi-es-el-presente-de-sus-sobrevivientes-a-49-anos-del-accidente/

Pascua Joven Morón. (4 de febrero de 2018). Escuchá a Roberto Canessa dando su increíble testimonio en Pascua Joven. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ZRTtVc_3DuM&t=4213s

Sandberg, S. y Grant, A. (2017). Opción B: Afrontar la adversidad, desarrollar la resiliencia y alcanzar la felicidad. Barcelona: Penguin Random House

Vierci, P. (2008). La sociedad de la nieve. Barcelona: Alrevés

 

Tomarse las cosas con humor mejora nuestra salud mental y emocional
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Tomarse las cosas con humor mejora la salud mental y emocional
Tomarse las cosas con humor mejora la salud mental y emocional 1920 1280 BELÉN PICADO

El sentido del humor es una de las principales fortalezas con las que contamos los seres humanos. Contribuye a que podamos poner distancia de los problemas y relativizar aquello que nos preocupa, permite que conectemos entre nosotros, estimula la creatividad y la flexibilidad cognitiva y mucho más. En pocas palabras, tomarse las cosas con humor ayuda, y mucho, a tener una actitud positiva ante a la vida y frente a las adversidades que vamos encontrando en nuestro camino.

Y es que, más allá de contribuir a que pasemos un buen rato o a que nos riamos con una broma o un chiste, el humor constituye un recurso sanador y terapéutico. En El hombre en busca de sentido, Viktor Frankl lo ve como mecanismo para hacer más llevaderos los peores momentos: «Los intentos por desarrollar el sentido del humor y ver las cosas con una luz humorística son una especie de truco que aprendimos mientras dominábamos el arte de vivir, porque incluso en un campo de concentración es posible practicar el arte de vivir, aunque el sufrimiento sea omnipresente».

En otra parte del libro, este psiquiatra austriaco, que pasó tres años en campos de concentración, se refiere al humor como una de las armas con las que «el alma lucha por su supervivencia». Y añade que «puede proporcionar el distanciamiento necesario para sobreponerse a cualquier situación, aunque no sea más que por unos segundos».

Desde otra perspectiva, Martin Seligman considera el humor una de las 24 fortalezas con que contamos los seres humanos. Según el psicólogo, considerado el padre de la psicología positiva, estas fortalezas se reparten entre seis categorías, que a su vez se corresponden con seis virtudes universales. Y el humor, junto a la apreciación por la belleza, la gratitud, la esperanza y la espiritualidad, pertenece a la categoría de la trascendencia. Estas cinco fortalezas, que podemos entrenar, nos ayudan a conectar con lo que nos rodea y nos proporcionan un sentido más profundo del significado y el propósito en la vida.

Así procesa nuestro cerebro el sentido del humor

¿Qué ocurre desde que nuestro cerebro percibe algo gracioso hasta que nos reímos? El vídeo El cerebro feliz, que forma parte de un proyecto divulgativo de la Universidad de Navarra, explica muy bien el proceso. Cuando escuchamos o leemos un chiste, inmediatamente nuestros receptores de la vista o el oído envían los datos al cerebro. Una vez aquí, por una parte, el hemisferio izquierdo ordena los datos recibidos mientras tratamos de acertar el final lógico de la historia. Y, por otra, se activa una pequeña área en el hemisferio derecho que es la que nos permitirá poder imaginarnos la historia desde una perspectiva absurda.

En el proceso también interviene un área llamada «central de detección de errores», situada entre ambos hemisferios y que se activa cuando la historia toma ese ‘giro absurdo’. Cada vez que el cerebro detecta un ‘error’ (en este caso la incongruencia) obtiene una gratificación en forma de descarga de dopamina. Esta sustancia química, también conocida como hormona de la felicidad, activa entonces el sistema de recompensa del cerebro encargado de generar la reacción eufórica o la risa.

Desde que nuestro cerebro percibe algo gracioso hasta que nos reímos pasan muchas cosas.

Pero, además del placer que implica la propia risa y este chute de dopamina, son muchos los beneficios de tomarse las cosas con sentido del humor. Vamos a ver algunos.

1. Contribuye a afrontar mejor el estrés

Numerosos investigadores llevan tiempo estudiando la relación entre humor y afrontamiento de situaciones estresantes, entre ellos Heidi L. Fritz. Los estudios realizados hasta ahora por esta profesora de la Universidad de Salisbury (Estados Unidos) apuntan al que el sentido del humor podría ser un eficaz escudo psicológico contra el estrés.

El psiquiatra Luis Rojas-Marcos también alude a su poder reparador en el libro Aprender a vivir: «Su función primordial es aliviarnos la tensión emocional, descargar la inseguridad, el miedo y la ansiedad que reprimimos en el inconsciente. El humor nos permite tratar con ingenio situaciones disparatadas y afrontar con ironía nuestros fracasos. (…) Una buena carcajada nos oxigena, nos mantiene en forma física y mental; alimenta en nosotros una perspectiva jovial, tolerante y despegada de los inevitables sinsentidos y frustraciones del día a día. La gran virtud del humor es que alegra la vida y, probablemente, también la prolonga».

2.  Favorece las relaciones sociales y la comunicación

Casi siempre el humor tiene lugar en un contexto interpersonal, es decir que lo habitual es que nos riamos y bromeemos en compañía. Contribuye a tejer vínculos entre las personas, hace más fáciles las relaciones sociales y permite regular las tensiones y consolidar la cohesión del grupo. Asimismo, las personas con mayor sentido del humor son percibidas como más competentes e, incluso, más atractivas socialmente.

También es un recurso muy utilizado, cuando se habla en público, para captar la atención de los oyentes, conectar con ellos y crear una atmósfera más relajada.

Eso sí, antes de recurrir al humor, siempre hay que tener en cuenta el contexto y las personas que nos están escuchando. Los chistes o bromas que a mí me divierten, pueden no hacer gracia a mi interlocutor o, incluso, ofenderle.

El sentido del humor favorece las relaciones sociales y la comunicación.

3. Facilita la resolución de conflictos

El humor también es muy útil a la hora de gestionar conflictos o mostrar desacuerdos. En el prólogo que escribió para el libro Humor, entre la risa y las lágrimas, Traumas y resiliencia, de Marie Anaut, Boris Cyrulnik relata una anécdota de Groucho Marx, cuando este ya empezaba a ser célebre: “Llega a un hotel de lujo en la costa californiana y antes de bañarse en la piscina ve un letrero que dice: «Prohibido a los judíos». Pide entrevistarse con el director y le dice ceremoniosamente: «Tengo un problema, señor director». Este último le responde educadamente: «¿En qué puedo ayudarle?». «Mire usted: mi madre es cristiana y mi padre judío. ¿Puede indicarme qué mitad de mi cuerpo puedo remojar en su piscina?».

Groucho podía haberse indignado, dejar el hotel, callarse o incluso agredir al director. Sin embargo, dio la vuelta a la situación. «El humor le dio brío. Al dar la vuelta a la agresión antisemita, ridiculizando la prohibición, fue él quien ocupó el lugar del vencedor», concluye Cyrulnik.

4. Ayuda a relativizar y a tomar perspectiva

Cuando recurrimos al humor es más fácil desdramatizar y tomar distancia de problemas y preocupaciones. De este modo y al disminuir la angustia, es más fácil encontrar un mayor número de soluciones, incluso en situaciones para las que no veíamos salida.

Obviamente, esto no significa que no sea normal enfadarse o frustrarse ante situaciones desagradables. Sin embargo, aprender a distanciarse de los problemas encontrándoles una parte graciosa nos ayudará a sobrellevarlos mejor.

5. Ofrece refugio en tiempos de crisis

En épocas de mayor estrés, incertidumbre o miedo, como la que vivimos en la pandemia de coronavirus, por ejemplo, el humor supone una válvula de escape para liberar la tensión acumulada. Es una reacción natural y adaptativa que permite sobrellevar mejor una realidad a veces angustiosa. Chistes, memes, monólogos, vídeos… contribuyen a aligerar y a hacer más llevaderas este tipo de crisis colectivas.

Siguiendo con las citas, en el libro El chiste y su relación con el inconsciente, Freud dice que «el humor es la manifestación más elevada de los mecanismos de adaptación del individuo». Una explicación muy acertada de por qué recurrimos a él como forma de evasión.

6. Sentido del humor e inteligencia

No todos aceptan de buen grado ni ven la gracia a ciertos chistes o bromas, englobados en lo que se conoce como humor negro y que para muchos puede llegar a resultar ofensivo. Sin embargo, según las conclusiones de un estudio realizado en la Universidad de Viena, el humor negro es un síntoma de inteligencia. Los responsables de la investigación observaron que las personas que apreciaban este tipo de humor obtenían puntuaciones elevadas tanto en inteligencia verbal como en inteligencia emocional.

Ya lo decía Nietzsche: «La potencia intelectual de un hombre se mide por la dosis de humor que es capaz de utilizar». De hecho, él mismo recurrió al humor negro más incisivo en algunas de sus obras.

Otras investigaciones han encontrado, además, una asociación directa entre sentido del humor, habilidades cognitivas, autoestima e inteligencia emocional.

Tomarse las cosas con humor mejor la salud mental y emocional

Imagen de Freepik

7. Humor, trauma y resiliencia

Hay situaciones realmente extremas y contextos traumáticos en los que el humor no solo nos protege del sufrimiento, sino que también puede contribuir a que no nos desorganicemos psíquicamente. En ocasiones, reírnos de lo que nos angustia o nos hiere supone un distanciamiento que permite suavizar nuestros miedos, liberar tensiones internas y a la vez favorece la elaboración del trauma.

Desde esta perspectiva, el humor está relacionado con la resiliencia, esa extraordinaria capacidad para sobreponerse a hechos traumáticos e, incluso, salir reforzado. Supervivientes de catástrofes, prisioneros de guerra y víctimas de diversos traumas se han referido al humor como uno de sus principales mecanismos de afrontamiento. Un ejemplo lo tenemos en Viktor Frankl, de quien ya hablé al principio del artículo.

Ahora bien, puede ocurrir que el humor se convierta en un mecanismo de defensa. Una forma de buscar una regulación que no siempre se encuentra. Es el caso de algunas personas que constantemente están bromeando y burlándose de todo y de todos, incluidas ellas mismas. Se trata de una forma inconsciente de negar el propio sufrimiento y evitar enfrentarse con una realidad demasiado dolorosa.

Este comportamiento puede observarse después del diagnóstico de una enfermedad grave, la pérdida traumática de un ser querido u otro trauma psicológico. Es verdad que, al inicio del proceso, no tomarse las cosas en serio o burlarse de aquello que causa más miedo puede contribuir a protegerse del tsunami de emociones abrumadoras. Pero si uno se queda enganchado y no pasa a la etapa siguiente, ese mecanismo se volverá desadaptativo.

8. Reírse de uno mismo, sí, pero con cuidado

En cuanto al humor aplicado a uno mismo, Marie Anaut advierte en Humor, entre la risa y las lágrimas. Trauma y resiliencia que hay que tener cuidado para que la autoparodia funcione mecanismo adaptativo y no se convierta en «autodepreciación»: «Una mirada humorística sobre uno mismo no debe hacer que uno se rebaje o desvalorice. Más bien al contrario; a menudo la autoparodia es una forma de dar sentido a las dificultades de la vida, tomar el control de los acontecimientos traumáticos y reelaborar su representación. Permite desarrollar el sentimiento de control sobre las situaciones y restaurar la autoestima».

Y, a continuación, la autora pone al director de Annie Hall como ejemplo: «Cuando Woody Allen nos invita a reírnos de su personaje neurótico, controla los límites de la burla y evita la autodenigración. Por lo tanto, dibuja a un personaje positivo, inteligente y bromista, con el que muchos espectadores quieren o pueden identificarse».

«La vida es demasiado importante como para tomársela en serio» (Oscar Wilde)

La pandemia de coronavirus supone un gran desafío para las personas con tendencia a la hipocondría.
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Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena
Hipocondría y coronavirus: Pautas para sobrevivir a la cuarentena 2560 1707 BELÉN PICADO

Corren malos tiempos para los hipocondríacos. Una de las patologías que se ha agravado con la llegada a nuestras vidas del coronavirus es la hipocondría o ansiedad por la salud. Cuando sufres este trastorno vives inmerso en un peregrinaje sin fin que te lleva a visitar a médicos y más médicos en busca de la confirmación de una dolencia grave que estás convencido de sufrir. Ya en la consulta, el facultativo te examina y te asegura que no tienes absolutamente nada. Sientes cierto alivio. Pero esa tranquilidad te dura poco. Muy pronto una nueva interpretación de ciertas sensaciones o señales físicas que aparecen en tu cuerpo disparará tu ansiedad y vuelta a empezar.

El hipocondríaco vive permanentemente angustiado ante la posibilidad de sufrir una enfermedad grave. Pero ese miedo solo es la punta del iceberg y actúa como tapadera de otras emociones que la persona no se permite exteriorizar y de las que ni siquiera es consciente. Debajo de esa ansiedad puede haber tristeza, enfado, vergüenza, culpa, autoexigencia, miedo al rechazo y también un alto grado de intolerancia a la incertidumbre.

La hipocondría se caracteriza por el miedo persistente a sufrir una enfermedad grave.

La hipocondría no es ningún cuento

Muchas veces la preocupación excesiva por la salud (o la falta de ella) se toma a risa. Pero este trastorno no es ningún cuento, ni quien lo padece se lo inventa. La hipocondría no solo causa un considerable sufrimiento, sino que obstaculiza el funcionamiento de la persona en todas las áreas (personal, laboral, social…). Además, debido a la pandemia de coronavirus, este malestar se está incrementando hasta convertirse en una auténtica pesadilla para el hipocondríaco. En ello influye, entre otros motivos, el estado de incertidumbre general que estamos viviendo, la reducción de recursos sociales y comunitarios, la sobreexposición a la información (muchas veces alarmista) y también el propio confinamiento.

Es posible que algunos penséis que, al permanecer en casa debido a la cuarentena, la persona con este problema se sentirá más segura. Y no es así. Si bien evitará exponerse a situaciones que aumenten su temor a enfermar (contacto físico con otras personas o acudir a lugares públicos como supermercados), no le angustian solo los estímulos externos. Las señales somáticas de su propio cuerpo también disparan la angustia del hipocondriaco. De hecho, señales como una ligera sensación de picor, una casi inapreciable elevación de la temperatura corporal o un mínimo carraspeo bastan para que se las interprete como prueba segura de haber contraído el COVID-19. Ni siquiera el propio cuerpo es un lugar seguro. Es como estar en un callejón sin salida.

La importancia del modelo de apego en la infancia

El detonante de la hipocondría puede ser la vivencia de una muerte o de una enfermedad grave en alguien del entorno o, sin ir más lejos, una situación excepcional como la que estamos viviendo. También se ha demostrado la relación entre este trastorno y la depresión o el estrés. Sin embargo, el origen hay que buscarlo mucho más atrás, en el tipo de apego que se tuvo en la infancia.

Vamos a verlo con un ejemplo. María, de 60 años, llegó un día a mi consulta totalmente fuera de sí y derivada por su doctor. Le habían salido unas manchas y estaba convencida de que era cáncer de piel, pese a que el médico le había asegurado que eran manchas propias de la edad y que no revestían ninguna gravedad. El pánico a enfermar, tanto ella como sus seres queridos, había acompañado  a esta paciente “desde siempre”.

Repasando su biografía, me contó que, aunque ella no se acordaba, cuando tenía 2 años murió su hermanito mayor, de 5, víctima de una leucemia. A partir de aquel momento, los padres se obsesionaron con la salud de la pequeña María, llevándola al pediatra al menor síntoma y limitando mucho el contacto con otros niños por temor a que la contagiaran “algo malo”. De este modo, María interiorizó la obsesión de sus padres por la salud y creció con la idea de que el mundo es un lugar peligroso y lleno de amenazas. Y también con la sensación de que había algo defectuoso en su cuerpo y que, en cualquier momento, podría enfermar e incluso morir.

Igual que queremos a los demás como nos quisieron a nosotros, también nos tratamos como nos trataron. Si las figuras de apego no constituyeron un ancla de seguridad y no proporcionaron un apego seguro, difícilmente la persona, cuando llegue a la edad adulta, podrá sentirse segura, entre otras cosas porque no lo aprendió.

El niño necesita que sus padres le ofrezcan una base segura desde donde explorar el mundo.

 

Qué puedes hacer si eres hipocondríaco

  • Asume que la posibilidad de contraer el coronavirus existe. Pero es eso: una posibilidad. El hecho de que en el prospecto de un medicamento se enumeren veinte efectos secundarios que pueden aparecer, con distinto nivel de probabilidad, no significa que te vayan a tocar a ti todos. Nadie está a salvo de enfermar. Pero esto no puede ser una excusa para no disfrutar de todo lo bonito que la vida nos ofrece cada día (sí, incluso durante el confinamiento). No se trata de despreocuparse ni de exponerse a peligros de forma gratuita. Basta con buscar el equilibrio entre el cuidado personal y el disfrute de la vida.
  • Alerta, sí; alarma, no. Sé prudente y presta atención a ciertos síntomas si has estado en contacto con alguien enfermo o en situación de riesgo, pero siempre aplicando el sentido común y huyendo de pensamientos negativos innecesarios. Si este tipo de pensamientos y preocupaciones te asaltan a menudo, te invito a leer otro artículo de este blog: Comerse la cabeza: cuando la preocupación se vuelve patológica.
  • Deja de prepararte con la esperanza de sufrir menos en el hipotético caso de que enfermes. Siento decirte que eso es imposible. Nadie tiene la capacidad de adivinar el futuro y tu cerebro (ni el de nadie) no va a entender si la información que introduces en él es real o no. Imaginándote que tienes los síntomas de cualquier enfermedad, lo único que vas a conseguir es angustiarte y tener una crisis de ansiedad.
  • Evita el exceso de información relacionada con el coronavirus. Puedes delegar en alguien en quien confíes para que acceda antes a las noticias y seleccione las que menos malestar puedan generarte.
  • La distracción es el mejor modo de cambiar tu foco de atención. Realiza actividades que te mantengan entretenido, estimulen tu creatividad y, mucho mejor, si no conllevan el uso de dispositivos electrónicos. Puedes cocinar, pintar, escuchar música, incluso sacar esos juegos de mesa que tenías guardados en el armario desde hace años.
  • Trabaja en tu asertividad. Descubrirás que puedes manifestar tus deseos, expresar tus desacuerdos y conseguir cariño sin tener que ‘ponerte enfermo’.
  • Practica alguna técnica de relajación. Experimentarás sensaciones gratificantes  y placenteras que sustituirán ese desasosiego interno.
  • Echa mano del sentido del humor. Para superar hay que desdramatizar y tienes un ejemplo en Woody Allen, quizás el hipocondríaco más conocido de la historia. El director de cine estadounidense recurrió al humor para plasmar su propio trastorno en algunas de sus películas: Annie Hall, Hannah y sus hermanas o La última noche de Boris Gruchenko.
  • La próxima vez que te visite la ansiedad, ve más allá del síntoma. Intenta determinar cuál es el problema y pregúntate si estás enfadado con alguien o si te ha pasado recientemente algo que te ha perturbado o te ha generado malestar emocional. Cuando expreses tus sentimientos y resuelvas el conflicto, es muy posible que tu ansiedad disminuya o, incluso, desaparezca. Muchas veces el verdadero miedo que está detrás de la ansiedad es el miedo a nuestras propias emociones y sentimientos. De forma inconsciente, la persona aprovecha esa ansiedad para desviar su propia atención de lo que ocurre en su interior. El pánico al COVID-19, por ejemplo, puede estar encubriendo otros miedos y complejos personales.
  • Si convives o estás pasando la cuarentena con una persona con hipocondría, las claves para facilitar la convivencia están en la paciencia, la empatía y la comprensión. Contar con un entorno que le apoye es esencial para que se sienta seguro.

Recurrir a alguna técnica de relajación ayudará a reducir el desasosiego interno del hipocondríaco.

Cómo puede ayudarte la terapia EMDR

Si pese a todo lo anterior, la ansiedad no desaparece y tus temores te impiden llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. La Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares permite acceder a recuerdos almacenados de manera disfuncional en la memoria, y relacionados con hechos asociados a la hipocondría, e integrarlos en las redes neuronales.

La terapia EMDR, además, es de gran ayuda en la reparación del apego cuando ha habido un apego inseguro en la infancia. Con la ayuda del psicólogo aprenderás a hacerte cargo por ti mismo de los cuidados que no obtuviste. Y lo harás con conciencia y compasión. Aprenderás a tratarte bien, no solo a nivel somático, sino también psicológico y emocional. Y dejarás de mirar tu cuerpo con miedo y rechazo para empezar a verlo como un lugar seguro en el que sentirte a salvo. En caso de que necesites ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

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8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa

Prepararse psicológicamente es clave para afrontar el aislamiento por coronavirus
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8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa
8 claves para afrontar el aislamiento por coronavirus en casa 1920 1280 BELÉN PICADO

Muchos  ya habréis hecho acopio de provisiones para afrontar desde casa el aislamiento por coronavirus, pero prepararse psicológicamente no es tan sencillo. Es lógico que un cambio de rutina tan drástico como un encierro no elegido provoque un impacto psicológico negativo en quien lo sufre. De hecho, un equipo de psicólogos del King’s College de Londres acaba de publicar un estudio en el que se concluye que esos efectos a veces se mantienen meses, e incluso años, después de haber finalizado el periodo de cuarentena. Entre los efectos que se enumeran la investigación, se encuentran “trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, síntomas de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional”.

La buena noticia es que, si sabemos con antelación qué nos puede ocurrir durante el tiempo que permanezcamos dentro de casa, será más fácil prepararnos y tomar las medidas adecuadas para reducir su impacto en nuestra salud mental. La actitud y nuestra capacidad de aceptación y adaptación es lo que va a marcar la diferencia entre desesperarnos o salir reforzados de la experiencia. La realidad es la que es y no podemos elegir lo que nos pasa, pero sí la actitud con que lo enfrentamos.

1. El miedo puede ser tu aliado

En general, todas las personas tienen miedo a enfermar, pero la intensidad de dicho temor va a depender mucho de los rasgos de personalidad de cada uno y de cómo afronte este tipo de situaciones. En cualquier caso, no hay que olvidar que el miedo nos ayuda a garantizar nuestra supervivencia. Por ello, vamos a escucharlo, comprenderlo y actuar en consecuencia… desde la lógica. La mejor forma de superar el miedo a enfermar es aceptarlo.

En vez de empeñarnos en negar el riesgo o, en el otro extremo, dejarnos llevar por la histeria colectiva, aprovechemos su función adaptativa. Vamos a utilizarlo como un recurso que nos motive a llevar a cabo rutinas de autocuidado y a ser prudentes, sin caer en el alarmismo. Alerta, sí; alarma, no.

Centrarnos en lo que sí depende de nosotros y asumir que hay muchas cosas en la vida que no podemos controlar, nos ayudará a entrenar la tolerancia a la incertidumbre.

2. Empatía y altruismo

La ocasión que se nos presenta es única para dejar de mirarnos el ombligo y centrar la atención en quienes nos rodean. Si en vez de pensar que estamos obligados a permanecer en casa, vemos el aislamiento por coronavirus como un acto solidario para proteger a los demás, la experiencia será mucho más llevadera y daremos un significado positivo a algo que en principio es negativo e indeseado. Al fin y al cabo, todos conocemos a alguien que está dentro de los grupos más vulnerables al virus y, de este modo, estamos colaborando para evitar que enfermen.

Un ejemplo de lo que os comento es la iniciativa global y responsable #YoMeQuedoEnCasa, que ha tomado fuerza en los últimos días y que busca concienciar a la población contra la expansión del coronavirus.

La campaña #YoMeQuedoEnCasa busca concienciar a la población contra la expansión del coronavirus.

3. Establece una rutina y planifica el tiempo

La pérdida de la rutina habitual es uno de los factores más estresantes para las personas en cuarentena. Recientemente, Juan Manuel Parra, el médico de Urgencias que en 2014 atendió a Teresa Romero (la única paciente con ébola en España), explicó en una entrevista qué hizo para que las dos semanas que pasó aislado fuesen más llevaderas: “Me llevé unos libros, un ordenador, un disco duro con películas y me puse un horario para establecer una rutina: levantarme a tal hora, desayuno, actividad deportiva, un ratito de televisión, otro de lectura, un momento de estudio, de dibujo, algo de videojuegos… Los médicos me preguntaron si necesitaba algo, y les pedí una colchoneta para hacer deporte y moverme”.

Aprovecha el aislamiento por coronavirus para leer ese libro o ver esas películas que tienes pendientes, realizar algunos arreglos en casa o hacer cualquier cosa que te ayude a estar ocupado y a distraer la mente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda también la importancia de mantener unas rutinas regulares de sueño, seguir una alimentación adecuada y hacer ejercicio con regularidad.

Ahora bien, del mismo modo que es necesario tener la mente ocupada, también lo es encontrar momentos para desconectar. Dentro de tu rutina diaria, incluye espacios para practicar alguna técnica de relajación o de respiración. Si te acostumbras a practicarlas una o dos veces al día, te será mucho más fácil recurrir a ellas en caso de una crisis de ansiedad. El Mindfulness, el yoga y la meditación también pueden ser grandes aliados.

4. Que no falta el buen humor y el espíritu positivo

Entre las recomendaciones del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid para salvaguardar la salud mental, se incluye mantener una actitud optimista. En vez de ponerte en lo peor, piensa que el mayor número de personas que enferma se recupera y muchas ya han compartido su experiencia a través de diferentes medios.

Y también es importante que no pierdas el sentido del humor porque es el mejor antídoto contra el miedo: cuanto más nos atemoriza algo, mayor es la necesidad de reírnos de ello. Sin duda, la gran cantidad de memes que corren como la pólvora a través de las redes sociales te ayudarán a sobrellevar mejor el encierro.

El buen humor es el mejor antídoto contra el miedo al coronavirus.

5. Información, sí; sobreinformación, no

El flujo constante de noticias sobre el COVID-19 puede agobiarte más que tranquilizarte, así que infórmate de forma regular y en momentos concretos del día, pero no estés constantemente pendiente. Y siempre desde las plataformas de las autoridades sanitarias, para evitar las fake news. En cuanto a las informaciones que se transmiten a través de redes sociales y whatsapp, sé prudente y trata de no contribuir a la confusión compartiendo noticias, vídeos o audios que pueda ser bulos.

En caso de que durante el aislamiento por coronavirus sospeches que podrías haberte contagiado, recuerda que hay un teléfono en cada Comunidad Autónoma para informarte. Puedes encontrarlos en la web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.

6. El contacto con el exterior es esencial

Esto es especialmente importante si vives solo, ya que habrá momentos en que la soledad pese más. Mantener tu vida social, aunque sea a través del móvil o de Skype, contribuirá a que te sientas acompañado. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), «conectarse en redes sociales puede fomentar una sensación de normalidad y ofrecer un importante medio para compartir sentimientos y aliviar el estrés». Igualmente, si el aislamiento por coronavirus lo pasas con tu familia, no dejes de mantener el contacto con amigos y parientes.

Es necesario mantener el contacto con familiares y amigos.

7. Disfruta del tiempo en familia

Muchas personas lamentan no pasar suficiente tiempo de calidad junto a sus seres queridos debido a sus múltiples obligaciones, así que estos días pueden ser una oportunidad de oro para resarcirte. Podéis ordenar fotos juntos, ver una serie, disfrutar de un juego de mesa o, simplemente, charlar.

Si tienes hijos, habla con ellos y facilítales información honesta y apropiada a su edad. Si experimentan emociones perturbadoras como miedo o tristeza, anímales a expresarlas (por ejemplo, a través del juego o el dibujo). Y recuerda que los menores continuamente observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.

Mantener una rutina es también muy importante para los más pequeños. Trata de que su horario cambie lo menos posible e intercala los momentos de estudio con los de ocio.

8. Pide ayuda cuando la necesites

Los momentos de angustia son normales en situaciones excepcionales como la que estamos viviendo, pero no todos los vivimos con la misma intensidad. Si durante el aislamiento por coronavirus te sientes mal anímicamente o experimentas síntomas de ansiedad de forma reiterada, no te lo guardes para ti. A veces compartir nuestro malestar con familiares o amigos puede ayudarnos a relativizar y a recuperar la normalidad.

Y si, pese a intentarlo, ves que la situación te está superando y la ansiedad es tan elevada que se hace muy difícil controlarla, no dudes en recurrir a un profesional. Recuerda que muchos psicólogos también trabajan online. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.

“A un hombre pueden robarle todo, menos una cosa: la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias” (Viktor Frankl)

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