Hipotálamo

Cronodisrupción. Cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
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Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente
Cronodisrupción: cuando tu reloj biológico se desajusta, tu salud mental se resiente 1500 841 BELÉN PICADO

Puedes consultar la hora en tu reloj, en el móvil o en la pantalla del ordenador. Pero hay otro reloj, mucho más silencioso —y poderoso—, que marca el ritmo de tu vida desde dentro. No mide el tiempo con agujas ni números, sino a través de ciclos biológicos que regulan casi todo: cuándo duermes, cuándo comes, cuándo tienes energía o cuándo necesitas parar. Este sistema de temporización natural ayuda al cuerpo a anticiparse a los cambios del entorno y a mantener su equilibrio interno. Pero cuando se desajusta, también lo hace tu bienestar físico, emocional y mental. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

Pero, ¿qué es exactamente la cronodisrupción?

Podemos definirla como  una alteración profunda y persistente de los ritmos circadianos, ciclos biológicos que siguen un patrón cercano a las 24 horas y que regulan funciones esenciales del cuerpo y la mente: el sueño y la vigilia, el apetito, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la actividad cerebral o el estado de ánimo, entre otras.

Aunque solemos hablar de un único «reloj biológico», en realidad contamos con múltiples relojes internos distribuidos por casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Todos ellos se sincronizan con un ‘reloj maestro’ situado en el cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura del hipotálamo que recibe información directa del nervio óptico y se ajusta a los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

La cronodisrupción ocurre cuando ese sistema deja de alinearse con las señales externas que deberían regularlo —como la luz solar, los horarios de las comidas o los ritmos de actividad y descanso—. No se trata simplemente de dormir mal una noche o de tener los horarios cambiados durante el fin de semana, sino de una desincronización mantenida que provoca un desorden sistémico. Cuando los ritmos internos dejan de ajustarse al ciclo natural de 24 horas, el cuerpo comienza a funcionar de forma descoordinada: se altera el sueño, el metabolismo, el sistema hormonal e inmunológico, e incluso la regulación emocional y cognitiva.

Es como si la orquesta interna del cuerpo perdiera al director y cada instrumento comenzara a tocar a su aire. El resultado: un organismo más vulnerable a la fatiga, el deterioro físico, el malestar psicológico y el desarrollo de distintas enfermedades.

La luz y la oscuridad son los grandes sincronizadores de nuestros ritmos circadianos.

¿Por qué ocurre?

La cronodisrupción no aparece de forma espontánea. Es el resultado de una acumulación de factores que, poco a poco, interrumpen la comunicación entre nuestro reloj biológico interno y el entorno. Algunas de las principales causas que pueden desencadenar este desequilibrio son:

  • Trabajo nocturno o por turnos. Al obligar al cuerpo a mantenerse activo cuando fisiológicamente debería estar en reposo, se altera la producción de melatonina y cortisol y se desregulan múltiples funciones biológicas.
  • Exposición excesiva a luz artificial. La iluminación constante, especialmente por la noche, confunde a nuestro reloj biológico. La luz azul emitida por pantallas (móviles, ordenadores, televisión) inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para el descanso, retrasando así el inicio del sueño y rompiendo el ritmo vigilia-sueño.
  • Jet lag. Un cambio brusco de huso horario, especialmente al viajar hacia el este, desajusta temporalmente el reloj interno, provocando alteraciones del sueño, del estado de ánimo y del apetito.
  • Falta de luz natural durante el día. Si no recibimos suficiente luz solar, el cerebro no activa bien el ciclo de alerta y descanso, lo que dificulta que el cuerpo distinga entre el día y la noche.
  • Alimentación desordenada o a deshoras. Comer muy tarde o con horarios cambiantes interfiere en los relojes biológicos del sistema digestivo, que también siguen ritmos circadianos, dificultando la coordinación general del organismo.
  • Ejercicio físico en momentos inapropiados. Realizar actividad física intensa a última hora del día puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño, especialmente si no se deja tiempo suficiente para el descanso.
  • Mutaciones en los genes reloj. Algunas variantes genéticas afectan la duración o la estabilidad de los ciclos circadianos, haciendo que el cuerpo funcione con ritmos diferentes al patrón de 24 horas.
  • Consumo de ciertos medicamentos. Algunos psicofármacos e hipnóticos, utilizados para tratar el insomnio, pueden inhibir la producción natural de melatonina, agravando el problema que pretendían corregir.
  • Estrés crónico y desequilibrios hormonales. Niveles elevados y sostenidos de cortisol, especialmente en las horas previas al sueño, pueden interferir con el ritmo circadiano y aumentar la vulnerabilidad a la cronodisrupción.

Cómo afecta la cronodisrupción a nuestra salud mental

Además de alterar la producción de melatonina, con los consiguientes efectos sobre numerosas funciones de nuestro organismo (descanso, apetito, temperatura corporal, actividad cerebral, etc. ), a largo plazo, este desorden interno aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y de trastornos mentales. De hecho, cada vez más estudios respaldan la relación entre cronodisrupción y distintos trastornos psicológicos. A continuación, repasamos algunos de ellos.

Trastornos del sueño

Circunstancias como el jet lag o el trabajo a turnos alteran el reloj interno y repercuten directamente en la calidad del sueño. Pueden surgir dificultades para conciliar o mantener el sueño, así como somnolencia diurna y problemas para mantenerse despierto.

Existen además otros trastornos menos comunes relacionados con la desincronización circadiana, como el trastorno de la fase del sueño retrasada (más frecuente en adolescentes), en el que la persona se duerme y despierta siempre tarde, aunque lo intente evitar. El trastorno de la fase de sueño avanzada es justo lo contrario: se duerme y se despierta muy temprano (más habitual en personas mayores). Otro ejemplo de cronodisrupción, mucho más infrecuente, es el síndrome de sueño-vigilia no ajustado a 24 horas, que suele afectar a personas ciegas.

Depresión

El desajuste del reloj interno altera procesos clave para la salud mental, como la producción de serotonina, que además de regular el estado de ánimo, se transforma por la noche en melatonina para facilitar el descanso. Por eso, un nivel bajo de serotonina —frecuente en la depresión— afecta también al sueño, generando un círculo vicioso.

De hecho, muchas personas con depresión muestran patrones de sueño alterados (insomnio o hipersomnia), menor exposición a la luz natural y ritmos de actividad irregulares. Los síntomas suelen ser más intensos por la mañana, señal de una posible desincronización interna. Además, los cambios estacionales (invierno, primavera u otoño) pueden actuar como desencadenantes o agravantes del malestar.

Adicciones

Cuando los ritmos circadianos se alteran, las regiones cerebrales encargadas del control de impulsos y la toma de decisiones —como la corteza prefrontal— funcionan con menor eficacia y aumentan las respuestas impulsivas y compulsivas.

Según investigaciones lideradas por Carolina Escobar, de la Universidad Autónoma de México (UNAM), las personas con ritmos alterados son más vulnerables a desarrollar adicciones: «Si el individuo está cansado porque no ha dormido lo suficiente, o si sus ritmos circadianos en las áreas cerebrales que regulan el control de los impulsos no están bien sincronizados, perderá el control, se volverá más débil para responder a los estímulos y podrá caer fácilmente en conductas impulsivas, incluidas las adicciones», explica.

Trastornos alimentarios

No solo importa qué comemos, sino también cuándo. Ingerir alimentos a deshora —especialmente de noche— altera el ritmo interno y contribuye a desequilibrios metabólicos y emocionales.

Como ha explicado la investigadora Carolina Escobar, esta desincronización afecta desde los relojes de los tejidos hasta el funcionamiento de una sola célula.  Además, la cronodisrupción puede intensificar la impulsividad, dificultar el autocontrol y distorsionar la relación con la comida, favoreciendo la aparición o el mantenimiento de trastornos alimentarios.

La cronodisrupción favorece los trastornos alimentarios.

Imagen de pvproductions en Freepik.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar es especialmente sensible a los vaivenes de los ritmos circadianos. Muchas personas que lo padecen presentan alteraciones crónicas en el sueño, el apetito o la actividad hormonal. Los cambios en la cantidad de horas de sol—como los que trae cada estación— pueden desestabilizar el sistema circadiano y desencadenar episodios maníacos o depresivos.

Se ha comprobado que los hábitos irregulares incrementan el riesgo de recaídas, mientras que los tratamientos que promueven la regularidad (cronoterapia, exposición a luz brillante, litio) contribuyen a estabilizar el estado de ánimo. Parte del efecto del litio podría deberse, de hecho, a su influencia sobre el reloj biológico.

Trastorno de estrés postraumático

Algunas investigaciones han mostrado que los ritmos circadianos influyen en la forma en que se manifiestan ciertos síntomas postraumáticos. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Zúrich encontró que, en personas con TEPT, los recuerdos intrusivos no seguían el mismo patrón horario descendente observado en quienes habían sufrido traumas sin desarrollar el trastorno.

Mientras que en estos últimos los recuerdos eran más frecuentes al mediodía y disminuían por la tarde, quienes padecían TEPT mantenían una intensidad constante con picos por la mañana y la noche. Esto sugiere una alteración de los ritmos que normalmente ayudan a modular el malestar emocional a lo largo del día.

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Niños y adultos con TDAH suelen presentar ciertas alteraciones circadianas: dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado y disfunciones hormonales.

Cuando el reloj biológico no está bien sincronizado, se ven comprometidas funciones ejecutivas como la atención, la regulación emocional o el control de impulsos. Este desequilibrio puede intensificar los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad o la dificultad para mantener la atención, generando un bucle difícil de romper.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Las personas con TEA presentan con frecuencia desórdenes en el ciclo sueño-vigilia, como dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o sueño fragmentado.

Una de las causas más estudiadas es la producción atípica de melatonina. En muchos casos, los niveles están reducidos o su liberación es irregular, lo que dificulta el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.

Igualmente pueden intensificarse otros síntomas del TEA, como la irritabilidad, la ansiedad, la rigidez conductual o las dificultades en la comunicación social. El sueño insuficiente o de mala calidad impacta directamente en la capacidad de autorregulación y adaptación al entorno.

Esquizofrenia

En este caso, la cronodisrupción no es solo un efecto secundario, sino que podría formar parte de los factores que predisponen al trastorno. Numerosos estudios han identificado en las personas con esquizofrenia alteraciones profundas y persistentes en el sueño, los ritmos de actividad, la temperatura corporal y la secreción hormonal.

Estos desajustes suelen estar presentes incluso antes del primer brote psicótico, lo que sugiere que podrían formar parte del terreno biológico que predispone a la aparición del trastorno. Las personas con esquizofrenia tienden a tener patrones de sueño muy irregulares, sueño fragmentado, fases invertidas de vigilia y descanso, e incluso ritmos internos desfasados en relación al ciclo de 24 horas.

Señales que indican que tu reloj interno se ha desincronizado

Cuando tu reloj interno está en hora, duermes mejor, tienes más energía, te concentras con facilidad y regulas mejor tus emociones. Pero si se produce una cronodisrupción, tu cuerpo empieza a enviar señales —a veces sutiles— que conviene atender. Estas son algunas de las más comunes:

  • Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche, aunque estés cansado/a.
  • Te levantas con sensación de fatiga, como si no hubieras descansado bien.
  • Notas bajones de energía a lo largo del día, especialmente por la mañana o a media tarde.
  • Tienes hambre en momentos poco habituales, como por la noche o de madrugada.
  • Te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o pensar con claridad.
  • Tu cuerpo parece ir a destiempo: digestiones irregulares, falta de apetito en las horas habituales de comer o picos de energía desordenados.
  • Desajustas tus horarios los fines de semana, durmiendo o comiendo a horas muy distintas al resto de la semana (jet lag social).
  • Te acuestas y despiertas muy tarde (cronotipo vespertino), aunque eso complique tu rutina diaria.
  • Trabajas por turnos o de noche, manteniéndote activo cuando tu cuerpo necesita descanso.
  • Viajas con frecuencia entre husos horarios, y tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse.
  • Pasas muchas horas frente a pantallas por la noche, lo que inhibe la producción natural de melatonina.
  • Sufres digestiones lentas, hinchazón o molestias intestinales, sobre todo si comes tarde o a deshora.
  • Te cuesta activarte por la mañana, pero por la noche estás más despierto de lo que deberías.
  • Experimentas cambios de temperatura corporal o dolores de cabeza sin causa clara.
  • Tu estado de ánimo cambia sin motivo aparente: te sientes irritable, ansioso o desmotivado.

La cronodisrupción afecta a nuestra salud mental.

Cuando estas señales se repiten o se combinan entre sí, son una llamada de atención del cuerpo: algo en tu reloj interno necesita ser reajustado.

Cómo prevenir o mitigar la cronodisrupción

No podemos cambiar el mundo en el que vivimos, ni hacer desaparecer el trabajo a turnos, las pantallas o el ritmo acelerado que nos rodea. Pero sí podemos hacer pequeños ajustes en nuestro día a día para recuperar algo de equilibrio. No se trata de volver a la luz de las velas ni de acostarnos a las siete de la tarde; basta con colaborar con nuestro cuerpo para que funcione mejor.

Si quieres saber cómo poner en hora tu reloj biológico, te invito a leer el artículo Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental.

Y si sientes que necesitas ayuda extra para conseguirlo, puedes ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de acompañarte en tu proceso.

Referencias bibliográficas

Escobar, C., Ángeles-Castellanos, M., Espitia Bautista, E. N. & Buijs, R. M. (2016). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 7(1), 78-83.

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. European Journal of Psychotraumatology, 13(1), Article 1899617. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1899617

Rosi-Andersen, A., Meister, L., Graham, B., Brown, S., Bryant, R., Ehlers, A., & Kleim, B. (2022). Circadian influence on intrusive re-experiencing in trauma survivors’ daily lives. *European Journal of Psychotraumatology, 13*(1), Article 1899617.

Schwab, R. J. (2024). Trastornos del ritmo circadiano. En Manual MSD Versión para el público general. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano

Song, Y. M., Jeong, J., De Los Reyes, A. A., Lim, D., Cho, CH., Yeom, J. W., Lee, T., Lee, J. B., Lee, H. J., & Kim, J. K. (2024) Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: Insights from longitudinal wearable device data. EBioMedicine 103: 105094. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105094

Takaesu, Y. (2018). Circadian rhythm in bipolar disorder: A review of the literature. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 72 (9), 673–682. https://doi.org/10.1111/pcn.12688

Los ritmos circadianos influyen en nuestra salud mental.
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Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental
Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental 2121 1414 BELÉN PICADO

La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.

Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.

Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.

Un reloj interno que funciona sin pilas

En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.

El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:

Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.

La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.

Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.

En nuestro cerebro está alojado un reloj biológico interno que se ocupa de sincronizar los ritmos circadianos.

¿Eres madrugador o trasnochador?

Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.

  • Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
  • Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
  • Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).

Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.

Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.

Las personas matutinas tienen menos riesgo de sufrir depresión

Factores que alteran nuestros ritmos circadianos

Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.

El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:

  • Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
  • Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
  • Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
  • Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.

La luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos altera los ritmos circadianos.

Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno

Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:

  • Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
  • Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
  • Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
  • No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
  • Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
  • Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
  • Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
  • Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
  • El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
  • Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas

Adan, A., Lachica, J., Caci, H., & Natale, V. (2010). Circadian typology and temperament and character personality dimensions. Chronobiology International, 27, pp. 181-193.

Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA psychiatry, 78(8), pp. 903–910.

Muro, A., Gomà-i-Freixanet, M., Adan, A., & Cladellas, R. (2011). Circadian typology, age, and the alternative five-factor personality model in an adult women sample. Chronobiology international, 28(8), pp. 690–696.

Prat, G., y Adan, A. (2011). Influence of Circadian Typology on Drug Consumption, Hazardous Alcohol Use, and Hangover Symptoms. Chronobiology International, 28(3) pp. 248-257.

Tankova, I., Adan, A., y Buela-Casal, G. (1994). Circadian typology and individual differences: A review. Personality and Individual Differences, 16(5), pp. 671-684.

Oxitocina, el mejor antídoto contra el coronavirus esta Navidad
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Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad
Más oxitocina para que el coronavirus no te amargue (aún más) la Navidad 1254 836 BELÉN PICADO

Hormona del amor, del apego, de la confianza o de la monogamia son solo algunos de los nombres que recibe la oxitocina, una sustancia secretada de forma natural por el propio organismo. Aunque su función más conocida es la de estimular las contracciones del final del parto y la producción de leche materna, también cumple con otros cometidos. Por ejemplo, entre muchas otras cosas, reduce el estrés, regula la presión sanguínea y nos ayuda a conectarnos con los demás. Justo lo que necesitamos en tiempos de coronavirus y muy especialmente en estas fechas navideñas.

Afortunadamente, podemos aumentar nuestros niveles de oxitocina de modo natural y sin efectos secundarios. Así que os propongo aprovechar esta circunstancia como ayuda extra para poder disfrutar de unas Navidades, cuando menos atípicas. Pero antes, vamos a saber un poco más acerca de esta hormona, implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la generosidad, la formación de vínculos, los comportamientos de cuidado o la empatía.

Dónde se genera la oxitocina

La oxitocina puede actuar como hormona y como neurotransmisor y se genera en una estructura del encéfalo llamada hipotálamo. De aquí es conducida a la hipófisis, donde es almacenada para ser enviada luego donde se necesite. Cuando actúa como hormona, viaja a través del torrente sanguíneo a distintos órganos, por ejemplo, para producir las contracciones en el útero y la secreción de la leche materna. Y cuando funciona como neurotransmisor produce múltiples efectos en el sistema nervioso central. Entre ellos, interviene en la regulación del miedo, eliminando las respuestas de parálisis.

La oxitocina puede liberarse, tanto en el cerebro como en la sangre, con acciones tan simples como recibir un abrazo, ser escuchado, reír, comer chocolate, escuchar buena música, tener un orgasmo, etc.

Además, se produce un ‘efecto contagio’. Susan Kuchinskas, autora del libro La química de la conexión, explica que cuanta más oxitocina esté circulando por el organismo más células la liberarán también. Cuando captamos una señal positiva como que alguien nos sonría, el hipotálamo libera una pequeña cantidad de oxitocina en el cerebro y esta, a la vez, estimula a las demás células para que liberen todavía más.

En qué procesos interviene

La oxitocina interviene en numerosos procesos. De hecho, cada poco tiempo siguen descubriéndose nuevas funciones. Estas son algunas de ellas:

  • Es esencial en el momento del parto y en la lactancia. Además de provocar las contracciones que dilatan el cuello del útero y que permiten que el niño nazca, interviene en la creación del vínculo entre la madre y el bebé. También se libera en ambos durante la lactancia. Cuando el bebé succiona el pecho, la oxitocina se libera en el torrente sanguíneo de la madre, se transfiere a la leche materna y de esta pasa al niño. La mayor concentración de oxitocina endógena que una persona puede experimentar se produce durante el parto y después durante la lactancia.
  • Menos miedo. Investigadores del Centro de Psiquiatría y Neurociencias de la Universidad suiza de Lausanne realizaron un estudio y encontraron que la oxitocina inhibía las respuestas de miedo en la amígdala, en particular las que nos paralizan. Esto significa que lo que hace esta hormona es mantener la sensación de miedo sin que nos quedemos del todo bloqueados. Así, aunque la percepción del peligro permanezca podemos actuar de forma más juiciosa.
  • Genera el placer durante el orgasmo. Tanto en hombres como en mujeres, la oxitocina tiene un papel fundamental en la excitación sexual y en el orgasmo. Sus niveles aumentan durante el acto sexual y alcanzan el nivel máximo durante el orgasmo, provocando la contracción de las fibras musculares que permiten la eyaculación o las contracciones uterinas.
  • Nos conecta con los demás. La oxitocina está estrechamente relacionada con la creación y el mantenimiento de lazos afectivos y no solo entre madre e hijo, entre familiares o entre los miembros de una pareja. De hecho, aumenta de forma natural cuando hablamos con amigos, nos acarician o miramos a un bebé. Esta función tiene mucho que ver con la evolución de nuestra especie. De algún modo, la oxitocina funciona como un ‘pegamento’ que nos mantiene unidos a los demás, reforzando los lazos sociales y aumentando la generosidad y la empatía.

  • Propicia la monogamia y la fidelidad. Varias investigaciones han demostrado que la explicación de que los topillos de la pradera sean una de las pocas especies monógamas que hay en el mundo animal está en que tienen más receptores de oxitocina que otras especies parecidas no monógamas. Al contrario de lo que sucede con otros animales, que rehúyen a la hembra tras el apareamiento, estos roedores establecen un fuerte vinculo e, incluso, cuidan juntos a sus crías. En el caso de los seres humanos, cuando una persona tiene una relación sexual estable y satisfactoria con otra también se hace ‘adicta’ a su oxitocina. Precisamente, investigadores de las universidades escocesas de Edimburgo y Saint Andrews analizaron las razones por las que las personas mantienen o no una pareja y descubrieron que la producción de oxitocina está relacionada con la capacidad para conservar una pareja durante un largo período de tiempo.
  • Favorece la relajación y la calma. La oxitocina juega un papel fundamental en la regulación del estrés. ¿Cómo? Disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que nos mantiene alerta, y aumentando los niveles de opiáceos endógenos. De este modo, se reduce la tensión arterial y el ritmo cardiaco y disminuyen las hormonas del estrés, dando paso a una sensación de bienestar y relajación.
  • Aumenta la confianza. La capacidad de poder confiar en otra persona, tanto en las relaciones amorosas, como en la amistad o incluso en los negocios, también está regulada por la oxitocina. Esto se debe en parte a que reduce la actividad en los circuitos cerebrales que procesan el miedo.

Aumentar la oxitocina de forma natural

Ya pases estas fechas con parte de tu familia o solo/a, seguro que puedes aumentar tus niveles de oxitocina con alguna de estas propuestas.

  • Acompaña tus días con música. La música nos ayuda a sobrellevar mejor situaciones difíciles, ya que estimula la producción de las llamadas sustancias de la felicidad: endorfinas, dopamina y, por supuesto, oxitocina. De hecho, cuando escuchamos una melodía que nos gusta se activan en el cerebro los mismos centros de placer que si estuviéramos comiendo chocolate o haciendo el amor. Además, a través de la música y sus letras evocamos situaciones que hemos vivido y sentimos más cerca a las personas con las que nos gustaría estar y compartir.
  • Haz ejercicio. Actividades como salir a correr, hacer senderismo o bailar también estimulan la liberación de oxitocina. Un estudio demostró que atletas que competían en carreras de larga distancia tenían mayores niveles de esta hormona después de completar una maratón que antes de hacerlo. Y si lo tuyo son los deportes más tranquilos, anímate a practicar yoga. La sensación de bienestar después de cada práctica tiene mucho que ver con la oxitocina. Es más, muchas posturas y técnicas de respiración van encaminadas a ‘descongestionar’ el hipotálamo y la hipófisis, que son justamente los órganos encargados de la liberación de esta hormona.
  • Iníciate en la meditación. Se trata de una potente y valiosa herramienta que nos ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en sangre y, a la vez, contribuye a relajar cuerpo y mente. Esto nos permite alcanzar la calma y el equilibrio interior y, en consecuencia, reducir el estrés.
  • Practica la generosidad y el altruismo. No se trata de gastarnos todos nuestros ahorros en un gran presente. Basta con sorprender con un detalle o, incluso, regalando parte de nuestro tiempo para favorecer la conexión con los demás.  Lo que realmente desata la liberación de oxitocina es el hecho de pensar en la otra persona con cariño y con ganas de agradarle.
  • Llora cuanto necesites. Ya sea que las Navidades en general te ponen triste o que estas en particular te tengan llorando por los rincones, no te cortes a la hora de derramar las lágrimas que necesites. Cuando estamos tristes y lloramos aumentan los niveles de oxitocina a la vez que disminuyen los de adrenalina y cortisol, sustancias relacionadas con el estrés. Por eso, tras un episodio de llanto es habitual que encontremos alivio y calma.
  • Pero no te olvides de sonreír. Solo hacer la mueca de la sonrisa, independientemente de que haya un motivo o no, es suficiente para empezar a sentirse bien. Y es que, en el cerebro, se pone en marcha un proceso bioquímico en el que se ven implicadas al menos siete hormonas, entre ellas la oxitocina. En caso de que estés pensando que, total, con la mascarilla nadie va a darse cuenta, busca otra excusa. Porque cada vez que sonríes, si bien la mitad de esa sonrisa es para los demás, la otra mitad es para ti. Y como la primera persona que va a beneficiarse eres tú, puedes aprovechar para empezar a regalarte sonrisas más a menudo. Además, la sonrisa también puede verse en los ojos… lo que nos lleva al siguiente punto.

  • Mira a los ojos. Algo tan sencillo como mirar a los ojos, cuando se hace de forma no amenazadora, aumenta de forma natural la oxitocina y la fuerza del vínculo social. De hecho, es esta hormona la que hace que las personas se sientan inclinadas a sostener un contacto visual más prolongado con sus seres queridos. Y si la mirada va a acompañada de una sonrisa, mucho mejor.
  • Cuida tu vida social. Mantén el contacto con tus amigos y tu familia. Si puedes hacerlo en persona, fenomenal; y si no, comunícate con ellos a través de videollamadas. Conversar vía on line con alguien que te importa también te nutrirá y te hará sentir bien. Y no olvides practicar la escucha activa. En la comunicación tan importante como hablar es escuchar. Saberse comprendido, escuchado y validado fortalece el vínculo y, por tanto, favorece la activación de oxitocina.
  • Sé amable. Como en el caso de la sonrisa, la amabilidad aumenta la liberación de oxitocina en doble dirección. Cuando animamos a alguien, le consolamos y tenemos un gesto amable, no solo estamos facilitando el aumento de esta hormona en esa persona. A la vez, el hecho de ser nosotros quienes apoyemos a los demás revierte positivamente en nuestros propios niveles de oxitocina.

¿Y el contacto físico?

Sin duda, el contacto físico es una de las formas más importantes de aumentar los niveles de oxitocina, sobre todo con alguien significativo para nosotros. Cuando abrazamos, nos tocan o recibimos un masaje se activa la hormona del amor y se refuerza el sistema inmunológico. Por ello hay que recurrir a él siempre que sea posible, ya sea a través del sexo con nuestra pareja, abrazos a familiares o amigos o caricias a nuestros hijos.

En estas demostraciones físicas de cariño, tan gratificantes y nutritivas, están incluidas las que dedicamos a nuestras mascotas. Pese a que todos sabemos que un animal no es un ser humano, nuestro cerebro reacciona del mismo modo. También segregamos oxitocina cuando los tenemos cerca o los abrazamos.

Desafortunadamente, la irrupción de la COVID-19 lo ha trastocado todo. Se impone la prudencia y la necesidad de limitar este tipo de contacto cuando no estamos entre convivientes. Lo mejor para aliviar el “hambre de piel” que nos invade a muchos es reforzar el contacto físico con quienes convivimos o expresar nuestros sentimientos y demostrar nuestro cariño a través de los gestos o las palabras con quienes no convivimos. Si, de todos modos, necesitas un chute directo de oxitocina y piensas dar o recibir algún que otro achuchón, mejor limita al máximo el riesgo:

  • No abraces a nadie con síntomas de COVID.
  • Utiliza siempre mascarilla.
  • Durante el abrazo evitad juntar las mejillas. Mejor girar la cara en la dirección opuesta para evitar el contacto. En el caso de abrazos con niños, que el niño abrace al adulto a la altura de la cintura o de las rodillas. El adulto, por su parte, debe abrazar al niño por la espalda y/o besarle en la nuca.
  • Procura que el tiempo de contacto sea lo más corto posible y aléjate rápido para no respirar cerca de la cara de la otra persona. También es muy importante no hablar ni toser durante el abrazo.
  • No abraces a personas que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables, como ancianos u otras personas de riesgo.
  • Contén la respiración en la medida de lo posible durante los segundos que dure el abrazo. Así evitarás transmitir o inhalar gotas respiratorias infecciosas.
  • Lávate o desinféctate las manos antes y después.

Estas Navidades toca mirarnos más que nunca a los ojos, confiar, ser amables, regalarnos sonrisas y, sobre todo, no dejar que la COVID-19 nos amargue las fiestas.

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El amor está en el cerebro
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El amor está en el cerebro
El amor está en el cerebro 1920 1920 BELÉN PICADO

¿Sabíais que cuando nos enamoramos se activan doce áreas del cerebro? ¿O que desde niños empezamos a crear una especie de mapa mental con los rasgos que nos atraerán en otras personas más adelante? Durante generaciones, los poetas han tenido en el amor su  fuente de inspiración. Pero hace tiempo que dejaron de ser los únicos interesados en el tema. Ahora también son numerosos los investigadores que han hecho de este sentimiento uno de sus principales campos de análisis. Está claro que el amor está en el cerebro…

Así responde nuestro organismo

Los ‘científicos del amor’ llevan décadas estudiando este sentimiento como un proceso bioquímico. Dicho proceso se inicia en la corteza cerebral, sigue hasta las neuronas y de allí al sistema endocrino, dando lugar a respuestas fisiológicas intensas:

  • El corazón comienza a latir más deprisa, a unas 130 pulsaciones por minuto.
  • La temperatura del cuerpo se eleva.
  • La presión arterial sistólica (lo que conocemos como máxima) sube.
  • Se liberan grasas y azúcares para aumentar la capacidad muscular.
  • Se generan más glóbulos rojos a fin de mejorar el transporte de oxígeno por la corriente sanguínea.
  • Los hombres presentan niveles de testosterona relativamente bajos, mientras que las mujeres aumentan la secreción de esta hormona. Estos cambios están relacionados con una menor agresividad en ellos y un incremento del deseo sexual en ellas.
  • Se produce un estado de euforia, falta de sueño y apetito que están asociados a altos niveles de dopamina y norepinefrina, estimulantes naturales del cerebro.

Nuestro organismo reacciona al amor con diferentes respuestas fisiológicas.

El amor está en el cerebro

Según la psicóloga estadounidense Stephanie Ortigue, nada menos que doce áreas del cerebro están implicadas en el sentimiento del amor. Y una de ellas está relacionada con la percepción, lo que explicaría, por ejemplo, por qué idealizamos a la persona amada y nos parece más especial que otras. Esta investigadora, que recurrió a las técnicas de neuroimagen para sus estudios, también asegura que solo se tarda medio segundo en enamorarse. Este es justo el tiempo que tarda el cerebro en liberar las sustancias que producen distintas respuestas emocionales.

La neurobióloga y antropóloga Helen Fisher también recurrió a las técnicas de neuroimagen y encontró que, mientras el cerebro masculino experimenta una mayor actividad cerebral asociada a estímulos visuales, en las mujeres se activan más las zonas relacionadas con la memoria. En lo que sí coinciden hombres y mujeres es en la activación de dos estructuras cerebrales relacionadas con el circuito de recompensa (el núcleo caudado y el área tegmental ventral) y, a la vez, en la desactivación de una parte de la amígdala relacionada directamente con el miedo. Así que ya sabéis por qué, cuando nos enamoramos, nos vemos capaces de enfrentarnos a todo y a todos por la persona que ha originado esa emoción.

¿A qué huele el amor?

Algunos científicos afirman que las feromonas juegan un papel muy importante en la atracción sexual, ya que estamos liberándolas continuamente por todos los poros de nuestra piel e, incluso, por el aliento. Estos compuestos químicos, utilizados por especies animales tan diferentes como las mariposas, las hormigas o los elefantes, pueden enviar señales de interés sexual, situaciones de peligro, etc.

Las feromonas juegan un importante papel en la atracción sexual.

Sin embargo, el verdadero enamoramiento sobreviene cuando se produce en el cerebro la feniletilamina, una sustancia que, al igual que las anfetaminas, aumenta la sensación de energía física y de lucidez mental. Según explica Anthony Walsh en su libro La ciencia de amor: entender el amor y sus efectos en la mente y el cuerpo, esta sustancia«es lo que hace que uno lance esa sonrisa tonta a un desconocido. Cuando nos encontramos con alguien que nos resulta atractivo suena la sirena en la fábrica de feniletilamina». Otro indicativo más de que la base del amor está en el cerebro.

De la pasión al compromiso

Con el paso tiempo, el organismo se hace resistente a la fenitelamina y la pasión deja paso a un amor más sosegado, otra fase que, por supuesto, también tiene su explicación química. Ahora son las endorfinas, compuestos similares a la morfina o los opiáceos, los que producen una sensación de seguridad y comodidad.

También aumentan en esta etapa los niveles de oxitocina. Esta hormona se produce en el hipotálamo de hombres y mujeres y, además de generar emociones relacionadas con el cuidado y la ternura, ayuda a forjar lazos permanentes tras la primera oleada de pasión.

Y es que el enamoramiento no dura siempre. Según Cynthia Hazan, profesora de la Universidad estadounidense de Cornell, de Nueva York, “los seres humanos se encuentran biológicamente programados para sentirse apasionados entre 18 y 30 meses”. Para llegar a esta conclusión, entrevistó a 5.000 personas de 37 culturas diferentes y constató que el amor posee un “tiempo de vida” lo suficientemente largo para que “la pareja se conozca, mantenga relaciones sexuales y tenga un hijo”.

La oxitocina ayuda a forjar lazos permanentes en la pareja.

El mapa del amor

Pero no solo de química vive el cerebro… Muchos estudios concluyen que los recuerdos infantiles son decisivos a la hora de enamorarnos de una determinada persona y no de otra. Según el sexólogo John Money entre los 5 y los 8 años los niños desarrollan algo así como un mapa mental de los rasgos esenciales de la persona a quien amarán como resultado de asociaciones con miembros de la familia, con amigos o con experiencias. Por ejemplo, en ese mapa puede reflejarse desde la dulzura de la madre a la seguridad en sí mismo del padre y el sentido del humor del tío pasando por otros hechos que se hayan vivido durante la infancia con determinado tipo de personas.

Poco a poco, las situaciones que se van viviendo van dibujando un patrón particular y el mapa del amor se vuelve cada vez más preciso. De este modo, se producirá una mayor atracción hacia ciertas características: rasgos faciales, color del pelo, carácter, etc.

Años después, cuando la persona tenga antes sí a alguien que le atraiga, en su cuerpo entrarán en funcionamiento multitud de reacciones orgánicas. El primer paso es el coqueteo. Según numerosos estudios, los gestos indicativos de interés erótico por una persona son iguales en Finlandia que en Madagascar. En ese lenguaje, los ojos lo dicen todo: sostener una mirada un poco más de lo normal, esbozar una sonrisa luminosa seguida de una caída de ojos…

Por si te interesa:

Entrevista con Helen Fisher. La neurobióloga explica en esta entrevista por qué el amor está en el cerebro. Fisher cuenta cómo este se ha ido especializando desde hace millones de años hasta conformar tres sistemas independientes e interconectados: el de la atracción sexual, el del amor romántico y el de la creación del vínculo y el compromiso.

El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad
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El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad
El calor influye en el mal humor y aumenta la agresividad 3456 5184 BELÉN PICADO

Un calor moderado invita a salir más y a estar de buen talante, pero cuando las temperaturas suben de forma excesiva o se produce una ola de calor, calor y mal humor están directamente unidos…

¿Os acordáis de la primera escena de la película “Un día de furia”? El personaje de Michael Douglas está en un enorme atasco bajo un sol abrasador, soportando las bocinas de otros coches, a niños gritando, el aire acondicionado estropeado… De pronto, no lo soporta más, abandona el vehículo en mitad de la autopista y se marcha a pie. En realidad, y como se ve durante el resto de la trama, tiene motivos para estar estresado y de mal humor, pero el calor sofocante tiene mucho que ver en su reacción.

A más calor, más violencia

Está demostrado que el clima y las condiciones meteorológicas influyen en el estado de ánimo y en el comportamiento. El calor, en particular, favorece el aumento de agresividad, la irritabilidad y las tasas de suicidio. Incluso Shakespeare, en su obra “Romeo y Julieta”, hace referencia a esta influencia en la primera escena: “Amigo Mercucio, pienso que es mejor que nos moderemos, porque hace bastante calor, y los Capuletos andan exaltados, y ya sabes que en verano hierve mucho la sangre”.

En nuestro país, desde que empezaron a registrarse oficialmente las muertes por violencia machista en 2003 se ha comprobado que julio es el mes que suele cobrarse más víctimas. Para corroborar esta relación entre calor y violencia de género, el año pasado se publicó una investigación en la revista científica Science of the Total Enviroment. En ella se concluía que la temperatura se asocia con el riesgo de comportamiento violento y con el aumento de casos de violencia contra las mujeres. Según los autores, el riesgo de que una mujer muera a manos de su pareja o expareja aumenta hasta un 40 por ciento tres días después de una ola de calor y un 28,8 por ciento por cada grado que supere los 34.

Pero el estudio de la relación entre el calor y la violencia no es nuevo. A mediados del siglo XIX el estadístico belga Adolphe Quetelet estableció unas curiosas “leyes térmicas”. Según estas leyes, los delitos contra las personas son más habituales en verano, los delitos contra la propiedad se cometen más en invierno y los delitos sexuales son más frecuentes en primavera.

A más calor, más agresividad

El hipotálamo, un termostato en nuestro cerebro

Cuando nuestra temperatura corporal oscila entre 35 y 40 grados, el cerebro funciona sin problema. Ahora bien, si esa cifra aumenta el hipotálamo tiene que trabajar de más para reequilibrar el organismo. Esta región del cerebro controla funciones básicas para la supervivencia como la alimentación, la lucha o huida ante un peligro, la conducta sexual, el sueño o la temperatura corporal. Al subir la temperatura los termorreceptores de la piel envían la información al hipotálamo. Este, para recuperar el equilibrio, activará ciertos procesos, como la sudoración, la vasodilatación o la producción de adrenalina. Y es justo esto lo que afecta a nuestro estado de ánimo.

  • La adrenalina es una hormona que se genera cuando el cerebro considera que el organismo está siendo amenazado y lo prepara para la lucha o la huida. En el caso del calor no hay un peligro real pero la respuesta es la misma, apareciendo síntomas propios de un cuadro de ansiedad, como irritación, agresividad, insomnio, dificultades para concentrarse…
  • El objetivo de la vasodilatación y la sudoración es facilitar la pérdida de calor a través de la piel. Pero este proceso conlleva también un aumento en la frecuencia cardiaca y respiratoria y, en consecuencia, una mayor dificultad para conciliar y mantener el sueño. Y, claro, no pegar ojo aumenta también el cansancio y la somnolencia por el día.

Esta sería la explicación biológica que empareja calor y mal humor. Sin embargo, ese mal talante también se ve influido por otros factores. Uno es la impotencia que nos genera la falta de control sobre la situación. Otro, la disminución de la motivación para realizar actividades que, de antemano, no nos resultan muy gratificantes.

El calor se sufre más en caso de depresión, ansiedad o trastorno bipolar

  • Las personas que padecen ansiedad tienen más probabilidades de sufrir una crisis durante las olas de calor, por lo explicado anteriormente. También es posible que el calor provoque síntomas similares a una crisis y que la persona los confunda con un ataque de ansiedad sin serlo.
  • Las personas meteorosensibles sufren en mayor grado las temperaturas extremas pues acusan más los cambios meteorológicos. Aunque lo normal es que en primavera y verano se sientan más activas y alegres, el profesor de psicología de la Universidad CEU San Pablo Fernando Miralles explica que si el calor es excesivo están más apáticas y malhumoradas.
  • Cuando las temperaturas extremas se mantienen entre tres y cinco días (ola de calor), afectan un 14 por ciento más a quienes están diagnosticados de un trastorno mental. Este es el caso del trastorno bipolar o la depresión. Según un estudio realizado en la Universidad estadounidense de Stanford, el progresivo aumento de las temperaturas está relacionado con una mayor tasa de suicidios.
  • Por otra parte, el hipertirodismo se caracteriza, entre otros síntomas, por nerviosismo, insomnio. Irritabilidad e intolerancia al calor. Así que las altas temperaturas contribuyen que dichos síntomas sean más acusados.

(En este blog puedes leer el artículo «Depresión de verano: Cuando el buen tiempo nos amarga la vida«)

El calor se sufre más si hay un trastorno mental

Qué podemos hacer para romper la relación entre calor y mal humor

  • En cierto modo, la sensación térmica depende de la percepción de cada uno, así que la reacción al calor también es diferente según la persona. Como cuanto más nos focalicemos en la incomodidad, más intenso percibiremos nuestro malestar, lo mejor es desviar nuestra atención a otros estímulos externos.
  • Si conoces alguna técnica de relajación (respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson), es el momento de ponerla en práctica para mantener la calma. Recuerda que a más desesperación, más agitación y mayor sensación de calor.

Enfócate en las cosas positivas del verano

  • El verano también nos aporta muchas cosas positivas, así que trata de enfocarte en ellas.
  • Sigue las recomendaciones básicas como mantener hidratado tu cuerpo, utilizar ropa holgada y de algodón y buscar lugares con sombra o con buena climatización. Si conservas tu temperatura corporal a niveles adecuados, tu hipotálamo te lo agradecerá.
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