Adicciones

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto
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10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto»
10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie «Yo, adicto» 1800 1734 BELÉN PICADO

Hablar de adicciones sigue siendo un tema tabú en muchos contextos y reconocer públicamente que se es adicto conlleva enfrentarse al juicio, al estigma y al rechazo social. Por esto es tan importante la serie Yo, adicto (Disney+), una historia real que se atreve a afrontar esta realidad con una honestidad brutal y contundente. Pero, ante todo, se trata de un relato sobre esas heridas invisibles que muchos cargamos, independientemente de que estén relacionadas o no con una adicción. Porque esta historia, en realidad, «no va de drogas», sino de «aprender a vivir».

Javier Giner, autor y el verdadero protagonista de todo lo que se cuenta en la serie, ha recorrido a lo largo de su vida un camino profundamente transformador desde la autodestrucción al autocuidado y el crecimiento personal. Tras años de adicción al alcohol, las drogas y el sexo, en 2009 tocó fondo y, con 30 años, decidió ingresar en una clínica de rehabilitación. Fruto de aquel proceso, en 2021, publicó el libro Yo, adicto, que tres años después se ha convertido en una serie, con Oriol Pla interpretando su historia en pantalla.

Yo, adicto nos recuerda que el ser humano no está definido por sus errores o sus fracasos, sino por su capacidad de enfrentarlos, aprender y transformarlos. En el fondo, esta serie no habla solo de Javier Giner, sino de todos nosotros, de nuestras batallas internas, de nuestras inseguridades y de nuestra búsqueda de sentido.

Ya publiqué una reseña sobre esta serie en las redes sociales, pero creo que deja tantas y tan valiosas lecciones de vida que no me he resistido a escribir este artículo para explayarme a gusto. He aquí algunas de esas reflexiones. (Aviso para quienes no hayáis visto la serie: a lo largo del texto hay spoilers)

1. La adicción como síntoma, no como el problema en sí

La adicción es un síntoma, la punta del iceberg. Pero debajo hay mucho más de lo que se ve a simple vista. Una de las reflexiones más importantes de Yo, adicto es que las adicciones no surgen en el vacío. No es tan importante a qué soy adicto como qué función tiene eso de lo que no puedo prescindir.

Cuando no se ha aprendido a lidiar con la angustia emocional, las drogas, el juego, las compras o el sexo compulsivo se convierten en la vía más rápida para huir del dolor. Y, de paso, para evitar conectar con un mundo interno demasiado caótico. Javi no sabe cómo calmar su angustia, así que comienza a buscar ‘parches’ que tapen un vacío que no deja de crecer y que continuamente le pone frente a su soledad, a sus miedos y a su sufrimiento.

Así que cuando deje de drogarse y el parche desaparezca todas esas emociones que ha estado evitando irrumpirán como un tsunami. «Ahora que no tienes las drogas para escaparte, vuelven a aparecer las emociones con más fuerza», le explica el psicólogo a Giner cuando este admite estar «desquiciado».

10 aprendizajes sobre la vida que nos deja la serie Yo, Adicto

Oriol Pla en «Yo, adicto» (Disney+)

2. No solo heredamos genes

«No podría explicar mi adicción sin hablar de mis padres. La enfermedad de un toxicómano empieza siempre en la familia, aunque esta habitualmente lo niega», dice Giner. Esta afirmación plantea hasta qué punto las dinámicas familiares influyen en nuestro desarrollo emocional. Y no se trata de buscar culpables, sino de comprender que, como hijos, no solo heredamos genes, sino también formas de amar, miedos y carencias.

«¿Cómo podrían mis padres aplicar una educación emocional sana, constructiva, con empatía, respeto y cuidados, si a ellos nadie se la enseñó. Si por el contrario crecieron en el silencio, en las apariencias, en la doble moral, en la imposición. (…)  Nos pasa a todos. Aprendemos matemáticas y geografía, pero nadie nos enseña a querer y cuidar de manera sana, ni a los demás, ni a nosotros mismos», continúa Giner.

Entre esas dinámicas que pueden hacer más mal que bien está la sobreprotección, tan perjudicial y dañina como el abandono, o el condicionar el amor paterno al comportamiento del niño. Es normal que no confiemos en nosotros mismos cuando nadie nos enseñó cómo hacerlo.

3. Pero si mi familia es normal…

Hay estructuras familiares que no parecen disfuncionales, pero que lo son. Cuando el protagonista,  muestra su sentimiento de culpa calificándose a sí mismo de «niñato» por haber caído en las adicciones teniendo una familia normal, su psicólogo le pide que lea un pasaje del libro Querer no es poder, que os facilito a continuación y con el que seguro muchos de vosotros os sentiréis identificados como le ocurre a Javi.

«¿Pero qué hay del adicto que proviene de una «buena» familia, de una familia intacta «normal», que funciona en forma apropiada y está bien considerada en la comunidad? Nos preguntamos: «¿Cómo puede suceder esto?» Sucede porque aún en una familia que a todas luces parece ser cariñosa y atenta, la individualidad del hijo puede ignorarse tanto como en una familia visiblemente caótica; sólo que en este caso, la situación queda oculta tras una apariencia de corrección social. En este tipo de familia, lo que el hijo recibe puede ser una especie de aplastante «seudoamor».

Y cuando el rechazo, abuso o descuido emocional está presente pero encubierto, puede ser aún más difícil para el hijo (y más adelante el adulto-niño) llegar a afrontarlo. Este individuo se siente profundamente herido, pero no tiene pruebas de haberlo sido. Atrapado en un dilema en el que el rechazo se mantiene oculto e incluso es negado, desarrolla intensos sentimientos de culpa. Como su progenitor está cumpliendo el rol exterior de un «buen padre», el hijo sólo puede sacar en conclusión que él mismo está equivocado al sentirse enojado y rencoroso. El hijo percibe que «el individuo que él es» tiene algún efecto destructivo sobre el progenitor, por lo que se esfuerza por refrenar su verdadero yo».

4. Protegerse también es autocuidado

A veces sentimos que debemos abrirnos en canal, que la honestidad es contarlo todo. Sin embargo, tenemos el derecho y también el deber de protegernos. Hay un personaje que se lo dice así de claro a Javi y que todos deberíamos integrar: «Lo que te puedo decir es que con el tiempo he ido comprendiendo con quién vale la pena compartirlo todo de mí. Tu intimidad es cosa tuya. (…) Tu vida es tuya. Y tú decides cómo, cuándo y con quién la compartes».

Si alguien nos hace una pregunta, no estamos obligados a dar siempre una respuesta. Podemos decidir cuándo y cómo contestar e, incluso, no hacerlo si ese es nuestro deseo.

Hay un derecho asertivo que dice «Tengo derecho a responder o a no hacerlo». Esto significa que:

  • Defender nuestra capacidad de elegir cuándo, cómo y si queremos participar en una conversación o responder a una solicitud favorece nuestra autonomía personal.
  • No todas las preguntas, comentarios o peticiones merecen una respuesta inmediata o incluso una respuesta en absoluto.
  • Tenemos el poder de priorizar nuestras necesidades y no sentirnos culpables por decir «no» o por guardar silencio cuando algo no se alinea con nuestros valores o no estamos disponibles para ello.
  • Elegir cuándo, con quién y hasta qué punto hablar de algo que nos afecta es una forma de autocuidado. Igual que optar por no hacerlo.

Ante preguntas que nos resultan invasivas o incómodas, podemos elegir no responder o expresar claramente: «No me siento cómodo hablando de eso».

Porque protegiéndonos también nos cuidamos.

5. Abrazar la vulnerabilidad

Después de toda una vida ocultándose detrás de una máscara para que nadie pueda ver esa parte que él sentía «defectuosa», por fin el protagonista será capaz de empezar a quitarse las múltiples capas que ha ido superponiendo a lo largo de su vida. El trabajo terapéutico le ayudará a descubrir, a mirar y a sanar sus heridas y, desde la aceptación de su propia vulnerabilidad, empezará a crear relaciones más auténticas y profundas.

Para Brené Brown, socióloga e investigadora estadounidense, ser vulnerable es «atreverse a arriesgarse». Arriesgarnos a dejar de fingir que somos los más fuertes y no nos afecta nada; a decir «te quiero» primero, sin saber cuál va a ser la respuesta de la otra persona; a involucrarnos en una relación (de cualquier tipo) que puede funcionar… o no. En resumen, ser vulnerable es atrevernos a quitarnos la máscara y mostrarnos como somos, con nuestros miedos, nuestra vergüenza y nuestras inseguridades.

Nuestra vulnerabilidad no nos debilita, sino que nos humaniza.

Yo, adicto

Oriol Pla y Nora Navas (Disney+)

6. Detrás del disfraz de la furia en realidad está escondida la tristeza

Más allá de la furia que invade a Javi cuando sus emociones empiezan a emerger, su psicólogo puede ver con claridad qué se oculta detrás: «Detrás de la ira siempre se esconde la tristeza. ¿Sabes lo que yo veo? Veo una persona muy, muy triste».

En realidad, muchas de nuestras emociones aparentemente destructivas son defensas frente a un dolor mucho más profundo. La ira, el resentimiento o el odio son a menudo expresiones de heridas que no están sanadas.

A veces, camuflamos ciertas emociones que nos cuesta mostrar detrás de otra con la que nos sentimos más cómodos. Por ejemplo, el niño en cuyo hogar la tristeza no tiene cabida y lo más habitual es escuchar frases como «llorar es de débiles» o «los hombres no lloran», aprenderá a utilizar la rabia en sustitución de su tristeza. Y ya como adulto, reaccionará con ira cada vez que algo le haga daño o le decepcione.

Tomar más contacto con lo que nos está ocurriendo es el primer paso para poder relacionarnos de un modo más saludable con nosotros mismos y con nuestro entorno.

7. «Los vínculos son vida y a veces salvan»

«¿Te imaginas una vida sin cuidados hacia los demás o hacia ti mismo? Los vínculos son vida y a veces salvan». En un mundo en el que se exalta el individualismo y la independencia como virtudes supremas, está bien recordar cuánto necesitamos establecer vínculos sanos.

Los vínculos nos construyen. Nos brindan un lugar seguro donde expresar nuestras emociones, incertidumbres y luchas. Son un ancla en momentos de tormenta, una red que nos sostiene cuando parece que vamos a caer. A veces, la simple presencia de alguien que nos escucha o nos mira con compasión puede marcar la diferencia entre hundirnos o salir a flote.

Pero no siempre sabemos cuidarnos ni dejar que nos cuiden. El miedo al rechazo, el orgullo o el peso de nuestras heridas pueden sabotear nuestra capacidad de conectar. Y aquí es donde Yo, adicto lanza un mensaje claro: los vínculos no solo son vida, también son parte del proceso de sanación. Al aceptar que somos vulnerables, que necesitamos y merecemos cuidado, comenzamos a abrirnos al mundo y a nosotros mismos.

Y para que este cuidado sea genuino, debe ser tanto hacia afuera como hacia adentro. Es imposible ofrecer lo mejor de nosotros si descuidamos nuestras propias necesidades emocionales y físicas.

8. Todos merecemos ser amados

En el ser humano existe una dualidad constante entre el deseo ferviente de que nuestros vínculos funcionen y el temor a que no sea así. Y precisamente es este miedo a sufrir, al abandono o a la falta de reciprocidad el que puede llevarnos a sabotear nuestras relaciones. Cuando no nos queremos a nosotros mismos solemos apartar a quienes nos quieren bien. Y, al hacerlo, encontramos la excusa perfecta para confirmar lo que tememos profundamente: «No merezco ser amado».

En Yo, adicto, el diálogo entre el psicólogo y Javi que transcribo a continuación refleja claramente esa dinámica:

“- Psicólogo: ¿Y no mereces que te quiera? ¿Por eso revientas o huyes de cualquier cosa que tenga continuidad? Tienes pavor a que te quiten la careta y descubran que tienes la cara quemada, que eres imperfecto, que eres defectuoso. Si mantienes una relación, una vida normal van a descubrir que no vales, que eres un monstruo. Tú mismo lo has dicho, los apartas, haces que huyan de ti.

– Javi: Llevo toda la vida mendigando amor en cualquier sitio. Y si no es amor, admiración. Pero me aterra el rechazo. Y me pierdo. Consumo cuerpos, por eso salgo a buscar más, porque nunca es… Nada me sirve, nunca es suficiente.

– Psicólogo: ¿Y tú?

–  Javi: ¿Y yo qué?

– Psicólogo: ¿Tú eres suficiente? ¿Alguna vez te han dicho que tal como eres, con tus fracasos, tus errores, eres suficiente? ¿Alguien te ha dicho que sin necesidad de hacer nada mereces que te quieran, que mereces ser feliz?”

Reconocer que somos suficientes tal como somos, con nuestros fracasos y defectos, no es tarea sencilla. Es un proceso que requiere desmontar creencias aprendidas, mirar con compasión nuestras heridas y aceptar que la perfección no es un requisito para ser querido. Merecemos amor, no porque seamos perfectos, sino porque somos humanos.

9. Aceptar el dolor como parte de la vida

Yo, adicto nos recuerda también que el dolor no es un castigo ni experimentarlo significa que haya algo «mal» en nosotros. Sencillamente, es parte de la vida y, como tal, es inevitable. Da igual si lo reprimimos, lo enterramos bajo distracciones o anestesias temporales como las adicciones. Tarde o temprano reaparecerá y, seguramente, lo hará con más fuerza. En lugar de verlo como un enemigo, aprender a convivir con él nos permitirá empezar a comprenderlo y desactivar su poder destructivo.

Es, precisamente, en el acto de aceptar el dolor donde radica nuestra capacidad de transformarlo. Como escuchamos en la serie, no se trata de evitarlo, sino de «sentirlo para poder gestionarlo sobrios».

Además, si entendemos que sentir dolor no nos hace débiles ni defectuosos, también seremos capaces de mirar a quienes nos rodean con más empatía.

Yo, adicto

10. Hacer las paces con la incertidumbre: «No saber está bien»

El miedo al cambio está directamente ligado al miedo a la incertidumbre. Nos aferramos a lo conocido, incluso cuando nos causa sufrimiento, porque lo desconocido nos aterra. Ese espacio donde no hay certezas, donde no controlamos el desenlace, puede resultar tan abrumador que preferimos quedarnos inmóviles, atrapados en una zona de confort que no siempre nos conforta.

Vivimos en un mundo obsesionado con las certezas y con tener control sobre todo. Y esta expectativa constante de tenerlo todo atado y bien atado no solo es irreal, sino también agotador. Nos roba la capacidad de estar presentes y nos encierra en un círculo de ansiedad por lo que fue y lo que podría ser.

En este sentido, la serie nos invita a cambiar de perspectiva y nos propone no solo aceptar la incomodidad, la incertidumbre e, incluso, el dolor, como parte inevitable de la vida, sino también encontrar en ello una oportunidad de crecer. No saber qué viene después nos da libertad para explorar, para equivocarnos, para aprender. Al soltar la necesidad de controlarlo todo, abrimos espacio para que lo nuevo, lo inesperado, nos sorprenda.

Quizás el cambio no sea tan aterrador si dejamos de verlo como una amenaza y lo entendemos como una transición natural, un paso hacia lo que todavía no sabemos, pero que tiene el potencial de transformarnos. Porque, «no saber también está bien».

Vivir duele y a veces es una puta salvajada, pero merece mucho la pena (Javier Giner)

Referencias

Gabilondo, A., Giner, J. y Rubirola Sala, L. (Productores ejecutivos) (2024). Yo, adicto [serie de televisión]. Alea Media

Washton, A. M. y Boundy, D. (1991). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós

Ansiedad social, mucho más que timidez
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Ansiedad social: Mucho más que timidez
Ansiedad social: Mucho más que timidez 1920 1280 BELÉN PICADO

¿Uno tus peores miedos es sentirte avergonzado, tonto o torpe frente a los demás? ¿Eludes muchas actividades y hablar con gente por temor a que te critiquen o te juzguen? ¿Casi siempre evitas situaciones en las que la atención de los demás pueda recaer sobre ti? Si has respondido afirmativamente a estas preguntas, quizás sufras ansiedad social, un trastorno conocido también como fobia social y caracterizado por un miedo persistente e intenso a ser observado, juzgado, evaluado negativamente o ridiculizado por los demás.  Se trata de un problema asociado a menudo con la timidez, pero la ansiedad social va mucho más allá y de esto vamos a hablar en este artículo.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) define el trastorno de ansiedad social (fobia social) como el «miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas».

En realidad, el miedo es una emoción tremendamente útil que nos ayuda a identificar algo hostil en el entorno o a reaccionar ante situaciones que podrían ser peligrosas para nosotros. Sin embargo, esta emoción también está mediada por la interpretación que hace nuestro cerebro ante una determinada circunstancia. Si, por ejemplo, mi cerebro interpreta el hecho de hablar en público o ir a una fiesta donde hay personas que no conozco como situaciones peligrosas, todo mi organismo se pondrá en alerta para enfrentarse a un hipotético peligro que solo está en mi mente.

Esto no significa que sea un problema en sí mismo ponernos nerviosos en determinadas interacciones sociales, por ser nuevas para nosotros o porque nos toque ser el centro de atención, por ejemplo. Es incluso adaptativo, porque nos prepara para afrontar este tipo de circunstancias. El problema aparece cuando el nerviosismo y la incomodidad son tan abrumadores que nos generan un nivel muy elevado de angustia y malestar, que es justo lo que ocurre en la fobia social.

Hipervigilancia, evitación y autoevaluación constante

Estas son algunas de las características de la ansiedad social:

  • Puede circunscribirse a uno o varios ámbitos (trabajo, escuela, fiestas, actividades diarias…). Por ejemplo, hay quien se angustia si tiene que asistir a reuniones o realizar presentaciones en el entorno laboral, pero se siente cómodo en circunstancias más informales, como encuentros con amigos o familiares. Otras personas, sin embargo, se manejan mejor en ámbitos más estructurados y previsibles que en encuentros sociales en los que prima la espontaneidad.
  • La persona afectada tiende a evitar las situaciones sociales que le provocan ansiedad y si las afronta y se mantiene en ellas lo hace a costa de mucho miedo y una elevada angustia. Precisamente, lo que mantiene el problema en gran parte es esa apremiante necesidad por evitar las situaciones o huir de ellas, ya que el miedo se refuerza y se hace más poderoso.
  • Causa malestar clínicamente significativo, así como el deterioro de las interacciones en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento diario de la persona.
  • Hay una autoevaluación constante. Alguien con fobia social está tan pendiente de todo lo que hace o dice que acaba bloqueándose. Hasta el punto de no ser capaz de relacionarse de forma espontánea, que es justo lo que suele requerir una interacción social.
  • Se amplifican las señales sociales que se reciben como amenazantes y se sobreanaliza cualquier comentario o gesto de las personas con quienes se está interactuando. Es como si su sistema de alerta estuviera hipersensibilizado y se activase con cualquier estímulo. Así, alguien con ansiedad social puede ponerse a la defensiva con cualquier mirada o comentario, aunque sean neutros o, incluso, positivos.
  • A veces se presta tanta atención a las propias sensaciones corporales que acaban amplificando su intensidad y, por tanto, el malestar.

En qué situaciones puede presentarse

Hay una gran variedad de situaciones, muchas de ellas cotidianas, que pueden convertirse en un auténtico suplicio para quien sufre ansiedad social:

  • Conocer gente nueva.
  • Participar en charlas o reuniones informales.
  • Iniciar o mantener una conversación.
  • Asistir a fiestas o eventos sociales.
  • Hablar en público.
    (En este blog puedes leer el artículo «Miedo a hablar en público, un temor muy común que puede superarse»)
  • Salir con alguien en una cita.
  • Asistir a una entrevista de trabajo.
  • Preguntar al profesor o responder una pregunta en clase.
  • Tener que hablar con un cajero en una tienda o pedir la cuenta en un restaurante.
  • Hacer cosas cotidianas en presencia de otros, como comer o beber frente a otras personas o usar un baño público.
Ansiedad social

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Diferencias entre ansiedad social y timidez

Aunque ansiedad social y timidez están relacionadas y comparten características, como la incomodidad en situaciones sociales, hay diferencias significativas que conviene conocer para no confundirlas.

  • Concepto. La timidez se refiere a una tendencia personal a sentirse incómodo, inseguro o cohibido en situaciones sociales, especialmente cuando se interactúa con personas desconocidas o en contextos nuevos. La ansiedad social, sin embargo, es un trastorno de ansiedad más severo y debilitante que provoca un miedo intenso a ser juzgado negativamente por los demás. Tampoco debemos confundir timidez con introversión. Esta última es un rasgo de la personalidad que describe a personas que prefieren ambientes tranquilos y solitarios antes que situaciones sociales activas y estimulantes.
  • Intensidad. La incomodidad que implica la timidez es mucho más moderada que los síntomas que acompañan a la ansiedad social y que pueden llegar a ser desproporcionadamente intensos y discapacitantes.
  • Impacto en la vida diaria. A diferencia de lo que ocurre con la fobia social, la rutina de una persona tímida no tiene por qué verse afectada ni tampoco su desempeño en ámbitos como el trabajo, los estudios o las relaciones sociales. Pueden no gustarle las comidas de trabajo o las fiestas con mucha gente o mostrarse retraída en reuniones familiares o con amigos, sin que esto le suponga un sufrimiento.
  • Autopercepción y autoevaluación. El hecho de experimentar cierto grado de nerviosismo no implica necesariamente que una persona tímida tenga una percepción negativa de sí misma. De hecho, al autoevaluarse tenderá a ser menos severa y a no enfocarse tanto en sus posibles errores.
  • Comportamiento en situaciones sociales. Aunque pueden mostrar cierta incomodidad o retraimiento, las personas tímidas no suelen evitar situaciones sociales ni adoptar conductas de seguridad tan marcadas como quienes sufren ansiedad social. Quizás estén más calladas y retraídas, pero no necesariamente experimentan ansiedad o miedo al relacionarse con los demás.
  • Relaciones Interpersonales. Pese a tener dificultades iniciales para abrirse a nuevas personas, a las personas tímidas les cuesta menos establecer relaciones estables y satisfactorias.

Así se muestra la ansiedad social

Los síntomas pueden ser físicos, emocionales, cognitivos y conductuales.

Señales físicas
  • Taquicardia o palpitaciones. El corazón late más rápido de lo normal, lo que puede causar una sensación de palpitaciones o golpes fuertes en el pecho. Esto ocurre como una respuesta natural del cuerpo al estrés, conocida como ‘respuesta de lucha o huida’.
  • Sudoración excesiva, incluso en situaciones que no justifican este nivel de respuesta, como en lugares fríos o con poca actividad física. Todo esto lleva a taparse más y, en consecuencia, a sudar con más intensidad.
  • Temblores o sacudidas en manos, voz o cuerpo que pueden llegar a ser perceptible para los demás, lo que incrementa la ansiedad en situaciones sociales.
  • Dificultad para respirar, que en algunos casos lleva a la hiperventilación.
  • Sensación de mareo, aturdimiento o incluso desmayo.
  • Agarrotamiento y tensión muscular, sobre todo en el cuello, los hombros y la espalda.
  • Náuseas o malestar gastrointestinal.
  • Rubor. Este síntoma es particularmente perturbador porque es visible para los demás.
  • Deseo urgente de orinar.
  • Sensación de opresión en la cabeza.
  • Sequedad en la boca.
  • Sensación de frío (escalofríos) o calor.
Síntomas emocionales y cognitivos
  • Miedo abrumador a situaciones en las que la persona cree se la juzgará, criticará o humillará por exagerada, histérica, loca, rara…
  • Inseguridad. Sentimientos de inferioridad y baja autoestima; creencia de que uno es inadecuado o que inevitablemente cometerá errores; y preocupación excesiva por el juicio de los demás.
  • Anticipación negativa. Preocupación constante acerca de situaciones sociales futuras, lo que hace que el malestar ya empiece a sentirse mucho antes del momento de la interacción.
  • Aversión a ser el centro de atención, lo que puede ocurrir en presentaciones, reuniones o incluso conversaciones informales.
  • Autoevaluación crítica. Tendencia a revisar y analizar minuciosamente cada interacción social y enfocarse en los posibles errores cometidos.
  • Sensación de aislamiento y soledad.
  • Represión de la ira. Un estudio llevado a cabo por el investigador Rupert Conrad y un grupo de colaboradores encontró que las personas con trastorno de ansiedad social presentan niveles más altos de ira, pero también una fuerte tendencia a reprimirla.
  • Quedarse en blanco y no poder hablar con soltura y claridad, a veces, incluso en interacciones con personas conocidas.
  • Pensamientos negativos como «Les estoy aburriendo», «Seguro que piensan que soy tonto», «No voy a saber qué decir», «Estoy haciendo el ridículo», «No voy a caer bien», «Se van a reír de mí»…
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Síntomas conductuales
  • Evitar situaciones como reuniones, fiestas, presentaciones, entrevistas de trabajo y otras actividades que impliquen interacción social. La persona inventa todo tipo de excusas para no acudir o, en ocasiones, busca a alguien que la acompañe y le ayude a pasar el ‘mal trago’.
  • Aislamiento social. Reducción significativa del contacto con amigos, familia y compañeros de trabajo o estudios y preferencia por actividades solitarias hasta el punto de evitar establecer nuevas relaciones (no es que no quieran interactuar, sino que se sienten incapaces de hacerlo).
  • Conductas de seguridad para minimizar el riesgo de ser observado o juzgado negativamente y suavizar o suprimir la ansiedad. Algunos ejemplos: hablar en voz baja; evitar el contacto visual; llegar tarde para evitar presentaciones; recurrir a un exceso de maquillaje con objeto de que no se perciba el rubor si aparece; situarse de forma estratégica en reuniones, en clase, restaurantes…; cruzarse de brazos, esconder las manos o meterlas en los bolsillos para que no se note si tiemblan o sudan, etc.
  • Controlar continuamente lo que se dice o si se está causando una buena impresión.
  • Practicar y ensayar mentalmente conversaciones y situaciones para tratar de reducir la ansiedad.
  • Hablar aceleradamente con la esperanza de terminar pronto y reducir el tiempo que se está expuesto al ‘examen’ de quienes escuchan.
  • Consumo de ansiolíticos, alcohol u otra sustancias con objeto de atenuar la ansiedad anticipatoria y sus síntomas. Sin embargo, esto, que comienza siendo un intento de ‘solución’, termina convirtiéndose en un problema aún mayor, ya que al final acaba cayéndose en una adicción. De hecho, no es raro que la ansiedad social sea la puerta de entrada al alcoholismo.

Factores que influyen en su aparición

Pese a que el origen de la ansiedad social está relacionado con cierta predisposición biológica, para que se acabe desarrollando el trastorno, tienen que darse también otros factores:

  • Características personales. El temperamento y ciertas variables de personalidad, como el grado de neuroticismo o introversión, el perfeccionismo, las habilidades sociales o la sensibilidad a la ansiedad pueden influir en distinta medida en la aparición de la ansiedad social.
  • Estilo de crianza. En la investigación que mencioné antes, Conrad observó también en las personas con ansiedad social una mayor tendencia a presentar un estilo de apego inseguro preocupado (también denominado ansioso o ambivalente).
  • Haber tenido malas experiencias. Si en el pasado hemos tenido malas experiencias a nivel social, es probable que nos cueste más relacionarnos. Por ejemplo, si sufrí bullying en el colegio, me ridiculizaron, maltrataron o me sentí humillada en alguna ocasión es lógico pensar que me mostraré mucho más insegura y temerosa a la hora de conocer gente nueva y de relacionarme en general. Mi mente se pondrá en guardia enviándome mensajes del tipo «Ten cuidado», «No te fíes», etc.
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Qué hacer

Si te sientes identificado/a con lo dicho hasta ahora, te doy algunas pautas que pueden ayudarte:

  • Toma conciencia del problema. A veces nos protegemos tras el «es que soy tímido/a», precisamente por el miedo a sentirnos rechazados, pero si queremos solucionar el problema lo primero es admitirlo y aceptarlo. Y, sobre todo, comprender que tener un problema no significa «ser el problema».
  • Aprende a no adelantarte a lo que va a suceder porque al final lo más seguro es que tu previsión no se corresponda con lo que suceda y habrás sufrido sin necesidad.
  • Identifica los pensamientos negativos que aparecen cuando estás en situaciones sociales o prevés que vas a estarlo. Luego, trata de analizarlos y cuestionarte hasta qué punto esas creencias que te provocan ansiedad son reales o, por el contario, no tienen ninguna evidencia que las sustente. Y si te pones en lo peor, piensa al menos en tres alternativas a la que tú te has imaginado.
  • Paso a paso. A la hora de ir enfrentándote a las situaciones que te producen temor, es mejor que lo hagas de forma progresiva. Empieza por situaciones que te generen menor nivel de ansiedad y, a medida que las superes, sigue con las de mayor dificultad. Por ejemplo, si temes debatir y dar tu opinión en una conversación, prueba antes a discutir sobre un tema con alguien cercano que te inspire confianza. O empieza por asistir a reuniones con un número reducido de personas que sean ya conocidas y te hagan sentir a gusto, antes de acudir a encuentros más multitudinarios o con desconocidos. Y cuando alcances un logro, por pequeño que sea, reconócelo y celébralo.
  • Comparte tus temores con personas de tu confianza y háblales sobre lo que te ocurre. A menudo, la gente es más comprensiva de lo que crees y tratará de facilitarte las cosas.
  • Busca estrategias de afrontamiento que te ayuden, desde practicar la respiración abdominal, por ejemplo, a visualizar situaciones sociales de manera exitosa. Las verbalizaciones también pueden ayudarte. Nuestro diálogo interno juega un papel clave en cómo nos sentimos y en cómo actuamos porque puede darnos fuerzas y motivarnos o, por el contrario, aumentar nuestro malestar. En vez de decirte «Me voy a bloquear» prueba con «Es normal que esté nervioso, pero puedo hacerlo».
  • Identifica tus conductas de seguridad y, en la medida de lo posible, evita recurrir a ellas.
  • Reconcíliate con tu ansiedad. En nuestro día a día nos enfrentamos continuamente a emociones y sensaciones que pueden resultar desagradables. Aprender a aceptarlas y sostenerlas en vez de evitarlas, nos ayudará a familiarizarnos con ellas y a no bloquearnos cuando aparezcan en situaciones que dominamos menos (como hablar en público).
  • Busca apoyo profesional. En terapia trabajarás, entre otras cosas, el entrenamiento en habilidades sociales, la reestructuración cognitiva de las creencias irracionales y desadaptativas y la exposición progresiva a las situaciones que te generan ansiedad. Sin embargo, también será necesario buscar el origen de la ansiedad social y trabajar sobre ello. (Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)
Referencias bibliográficas

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Conrad, R., Forstner, A. J., Chung, M. L., Mücke, M., Geiser, F., Schumacher, J., & Carnehl, F. (2021). Significance of anger suppression and preoccupied attachment in social anxiety disorder: a cross-sectional study. BMC Psychiatry, 21(1), 116.

Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
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Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?
Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo? 1500 1000 BELÉN PICADO

¿Alguna vez te has sentido como si no estuvieras dentro de tu cuerpo, como si lo estuvieses mirando desde fuera? ¿Te has mirado en el espejo y no has reconocido la imagen que te devolvía? ¿Te has sentido una extraña en tu propio cuerpo? Esta sensación de extrañeza o desconexión con uno mismo se llama despersonalización. Es más frecuente de lo que parece y hace que nos sintamos distanciados tanto del cuerpo, como de las emociones, los pensamientos y las acciones. Como si estuviéramos siendo espectadores de nuestra propia vida. Puede darse, por ejemplo, cuando estamos expuestos a un estrés intenso, a una privación prolongada de sueño o ante ciertas vivencias traumáticas. En cualquier caso, no significa en absoluto que estemos perdiendo la cabeza.

Según la definición que aparece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), llamamos despersonalización a la “experiencia de sentirse separado del propio cuerpo, de las propias acciones o de los propios procesos mentales, como si se tratara de un observador externo (p. ej., sensación de que uno está en un sueño, sensación de irrealidad del yo, alteraciones en la percepción, emoción y/o entumecimiento físico, distorsiones temporales, sensación de irrealidad)».

Puede aparecer de forma independiente o como síntoma de otras patologías. Este es el caso de ciertas enfermedades médicas (migrañas, epilepsia del lóbulo temporal) o de algunos trastornos, como trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno límite de la personalidad (TLP), etc. Además, es uno de los principales síntomas de los trastornos disociativos.

Despersonalización.

Así se percibe…

Algunas de las personas que han experimentado esta alteración de la percepción la describen así:

«Es como si los pensamientos que aparecen en mi cabeza no me perteneciesen, como si fuesen de otra persona».

«Parece que estoy observando mi vida desde fuera de mi cuerpo».

«Me siento como un autómata, como un robot».

«Miro mis manos y sé que son mías, pero a la vez me parecen ajenas».

«Estoy desconectado de mí mismo».

«A veces cuando me miro en el espejo siento que no soy yo, no me reconozco».

«Me asusté al verme en el espejo y no reconocerme. ¡Veía a mi madre! Menos mal que luego me toqué la cara y ya vi que era yo».

«Me veo desde fuera, como si me desdoblase».

«Estaba llorando, pero realmente no sentía tristeza».

«Tengo que tocarme para sentir que soy real».

«Sé que tengo el control y, sin embargo, no siento que lo tenga».

El músico británico Joe Perkins relata su propia experiencia en su libro Life on autopilot. A guide to living with depersonalization disorder (La vida en piloto automático. Una guía para vivir con trastorno de despersonalización): «Me miro en el espejo y no siento que me esté mirando a mí mismo. Es como si estuviera flotando, sin experimentar el mundo y desvaneciéndome lentamente en la nada. Es como si estuviera en piloto automático en el cuerpo de otra persona».

Desconexión del cuerpo y embotamiento afectivo y cognitivo

Estos son algunos de los síntomas que pueden acompañar a la despersonalización:

  • Desconexión afectiva. Este embotamiento emocional afecta tanto a la conexión afectiva con los demás como a la percepción de las propias emociones, pero no influye en la expresión de las mismas. Esto quiere decir que la persona puede llorar, reír o tener un arranque de ira, sin experimentar conscientemente tristeza, alegría o enfado. Igualmente, esta desconexión aparece cuando se produce una respuesta demasiado ‘tibia’ a situaciones que en condiciones normales generarían una alta intensidad emocional. Es el caso de personas que relatan experiencias altamente perturbadoras sin exteriorizar ninguna emoción.
  • Alteración de la experiencia corporal. Hay una sensación de extrañeza respecto al propio cuerpo o a ciertas partes de él. Aunque la persona sabe que es suyo, lo siente como si estuviera distorsionado (por ejemplo, ver alterado el tamaño de manos y/o pies) o como si perteneciese a otra persona. A veces, incluso, deja de sentirlo. También es común que se vea alterada la percepción de la propia gestualidad, de la voz o de las funciones motoras (sentirse especialmente ligero, pesado o inestable sin que haya un cambio objetivo en el equilibrio o la coordinación).
  • Alteración en la percepción del tiempo. Además de favorecer la aparición de experiencias de déjà vu, esta distorsión puede generar la sensación de que el tiempo pasa más lenta o rápidamente o de que algunos eventos recientes parezcan lejanos en el tiempo mientras que otros antiguos se evoquen como si hubiesen ocurrido solo unos días atrás.
  • Embotamiento cognitivo y distorsión de la memoria. Dificultad tanto para concentrarse como para recordar con claridad. La despersonalización puede acompañarse de pérdidas de memoria o de la desconexión de los propios recuerdos como una forma de apartar vivencias dolorosas y sin que haya evidencia de déficit cognitivo. Sería el caso de una persona que, al recordar un hecho importante de su vida (su boda por ejemplo), tiene la sensación de no haber estado presente cuando ocurrió.
  • Desrealización. A menudo, la despersonalización aparece acompañada de episodios de desrealización, caracterizados por la percepción alterada del mundo externo. Las personas afectadas tienen la sensación de estar desconectadas del entorno y de que las cosas que les rodean no parecen reales («Me siento como si hubiera un muro de cristal delante de mí y solo pudiera ver el mundo a través de él»).
El embotamiento cognitivo es uno de los síntomas que acompaña a la despersonalización.

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Factores que favorecen su aparición

Hay circunstancias en las que es más posible que se produzca un episodio de despersonalización:

  • Estar expuesto a un estrés muy intenso. Por ejemplo, la pérdida de un ser querido.
  • Experiencias traumáticas. En su libro El cuerpo lleva la cuenta, el psiquiatra holandés especializado en trauma Bessel van der Kolk relata un episodio de despersonalización vivido por él mismo durante una agresión: «En una ocasión, me atracaron por la noche en un parque cerca de mi casa y, flotando sobre la escena, me vi a mí mismo echado sobre la nieve con una pequeña herida en la cabeza, rodeado por tres adolescentes armados con cuchillos. Disocié el dolor de sus puñaladas en las manos y no sentí el menor miedo mientras negociaba tranquilamente para que me devolvieran la cartera vacía». En el caso de situaciones traumáticas vividas en la infancia, como el maltrato o cualquier tipo de abuso (físico, emocional o sexual), disociarse (la despersonalización es uno de los síntomas de la disociación) representa un mecanismo de supervivencia necesario ante una realidad que al niño o la niña le resulta intolerable: le está pasando al cuerpo, pero no a él.
  • Privación de sueño o de estimulación sensorial. Podemos tener experiencias de despersonalización cuando hemos estado mucho tiempo sin dormir o cuando hay una falta de estimulación sensorial (enfermo que está en un hospital en la unidad de cuidados intensivos, un preso encerrado en una celda de aislamiento, etc.).
  • Consumo de determinados fármacos.
  • Agotamiento o fatiga excesiva mantenida en el tiempo.
  • Consumo de sustancias. La despersonalización puede aparecer asociada al consumo de ciertas drogas (alcohol, alucinógenos, cannabis, ketamina, etc.) o también durante el síndrome de abstinencia.

Por qué ocurre

No es infrecuente pasar por algún episodio de despersonalización en determinadas circunstancias. De hecho,  en algunos estudios, como el realizado por Burón, Jódar y Corominas,  se estima que hasta el 70% de la población general puede experimentarlo alguna vez en la vida.

Cuando estamos sometidos a un alto nivel de estrés o nos encontramos en situaciones en las que nuestro sistema nervioso se ve sobrepasado, nuestro cerebro recurre a la despersonalización como una especie de ‘solución de emergencia’ para poder seguir siendo funcionales. De este modo, desconectarnos del cuerpo y de las emociones nos ayuda a reducir el volumen emocional de lo que nos está llegando y a establecer una distancia de seguridad respecto a aquello que nos supera.

Estamos ante una despersonalización adaptativa, por ejemplo, cuando ante la pérdida de un ser querido el hecho de distanciarnos de la emoción o de crear una especie de burbuja a nuestro alrededor nos ayuda en un primer momento a ocuparnos de determinadas gestiones o a ir retomando las actividades cotidianas. O en el caso de una persona que intenta salvar a otra en medio de un incendio o un terremoto, poniendo en riesgo su propia vida y actuando como un autómata, sin sentir miedo o sensaciones dolorosas en su cuerpo.

Sin embargo, este mecanismo de protección se vuelve desadaptativo cuando, en vez de suponer una solución temporal, se hace recurrente y se prolonga en el tiempo. Entonces, ese escudo que hemos levantado para protegernos del miedo, la tristeza o la angustia también acaba impidiendo que sintamos otras emociones como la alegría, la compasión o, incluso, el amor, y que podamos conectar con otras personas.

Cuando la despersonalización deja de ser algo puntual para convertirse en un trastorno en sí mismo es cuando hablamos de trastorno de despersonalización-desrealización, psicopatología incluida en el DSM-5 y que se engloba dentro de los trastornos disociativos. (Sobre este trastorno os hablo de forma más extendida en el artículo «Desrealización: Cuando tienes la sensación de estar viviendo en un sueño»)

En cualquier caso, el juicio de realidad permanece conservado. Es decir, la persona sabe que lo que está percibiendo no es real y solo está en su mente. En esto se diferencia del brote psicótico, en el que uno está convencido de que algo es como lo ve o lo cree, aunque la evidencia le esté demostrando lo contrario.

Qué hacer

Si estás experimentando episodios de despersonalización, aquí tienes algunas pautas que podrían ayudarte:

  • Practica técnicas de manejo del estrés. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarte, pero no a todos nos sirven las mismas, así que busca cuál es la que mejor te va a ti. Puede ser la meditación, el yoga, el mindfulness o diversos ejercicios de respiración. Por supuesto, siempre que estas actividades no te desconecten más de tu cuerpo.
  • Mantén un estilo de vida saludable. Asegúrate de cuidar tu salud física y mental. Esto incluye dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una alimentación saludable y evitar el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas.

  • Identifica los desencadenantes. Intenta identificar los factores que desencadenan tus episodios de despersonalización y trata de manejarlos en la medida de lo posible. Esto podría incluir situaciones estresantes, falta de sueño, consumo de cafeína o situaciones que te causen ansiedad.
  • Comparte cómo te sientes. Sincérate sobre tu experiencia con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más comprendido.
  • Busca el contacto. En su libro, Joe Perkins cuenta lo importante que es para él mantener el contacto con otras personas, sobre todo sin son de confianza, para sentirse presente y conservar el sentido de sí mismo: «Me gusta mucho cuando la gente me rasca o simplemente me toca. Me devuelve a mi cuerpo y me hace sentir cuidado». También hay que tener en cuenta que en algunas personas es justo el contacto físico lo que las disocia, así que cada uno ha de ser consciente de lo que le va mejor.
  • Infórmate. Aprender más sobre la despersonalización y sus mecanismos puede ayudarte a entender lo que estás experimentando y a darte cuenta de que no estás solo/a.
  • Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te ayuden a sentirte bien y a cuidarte. Esto puede incluir desde tomar un baño relajantes, a salir a caminar en la naturaleza, leer un libro que te guste o disfrutar de tus pasatiempos favoritos.
  • Olvídate del control. Es muy posible que, si sufres despersonalización, trates por todos los medios de controlar continuamente lo que te está ocurriendo. Sin embargo, intentar controlar la percepción de tu experiencia, solo contribuirá a desnaturalizarla y a distorsionarla todavía más. Por mucho que te cueste, aceptar los síntomas y desactivar el estado de alerta es fundamental. Paradójicamente, recuperar la sensación de normalidad pasa necesariamente por la renuncia al control. Así que, ¿por qué no pruebas a aceptar lo que te está pasando y a observarlo desde la curiosidad?
  • Sé paciente contigo. Sé amable contigo y permítete experimentar (todas) tus emociones sin juzgarte. Y, sobre todo, recuerda que tus síntomas no definen quién eres como persona.

Cuándo buscar apoyo profesional

Aunque en la mayoría de las ocasiones los momentos de despersonalización aparecen de forma puntual y suelen ser breves, deberías plantearte contactar con un profesional de la salud mental si estos episodios:

  • Aparecen de manera recurrente y no desaparecen por sí solos con el tiempo.
  • Interfieren con tu capacidad para funcionar en la vida diaria (trabajo, estudios, relaciones personales, etc.).
  • Te abruman y te causan un malestar emocional significativo.
  • Comienzas a experimentar pensamientos preocupantes o autodestructivos.

Un profesional puede ayudarte a comprender mejor lo que estás experimentando, a detectar los disparadores o situaciones presentes que provocan la despersonalización y a estabilizar los síntomas. Además, no solo te proporcionará estrategias para regularte, sino que abordará cuando sea necesario los recuerdos o experiencias traumáticas que están en el origen del problema.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«A veces me siento diferente. Camino como todos los demás, pero por dentro me siento como un extraño en mi propia vida» (Franz Kafka, «Diarios»)

Referencias

American Psychiatric Association. (2013). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Burón, E., Jódar, I., y Corominas, A. (2004). Despersonalización del trastorno al síntoma. Actas Españolas de Psiquiatría, 32(2), 107-117.

Cruzado, L., Núñez-Moscoso, P., y Rojas-Rojas, G. (2013). Despersonalización: más que síntoma, un síndrome. Revista de neuro-psiquiatría, 76(2), 120-125.

Perkins, J. (2021). Life on Autopilot. A Guide to Living with Depersonalisation Disorder. Jessica Kingsley Publishers.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

 

 

Falta de adherencia al tratamiento: ¿Haces ghosting a tu psicólogo?
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Falta de adherencia al tratamiento: Por qué haces ‘ghosting’ a tu terapeuta
Falta de adherencia al tratamiento: Por qué haces ‘ghosting’ a tu terapeuta 1500 1000 BELÉN PICADO

No vamos a engañarnos. Iniciar un proceso terapéutico no es una decisión fácil. Desde que tomamos la determinación hasta que elegimos terapeuta y cogemos el teléfono pueden pasar días, semanas, meses… o no llegar nunca. Y aun cuando ya hemos empezado la terapia, pueden aparecer múltiples razones, muchas de ellas inconscientes, para dejarla. Y de eso quiero hablar: de la adherencia al tratamiento. O, mejor dicho, de la falta de adherencia al tratamiento.

En principio, es lógico suponer que si uno tiene un problema psicológico y decide buscar ayuda profesional es porque está dispuesto a implicarse para resolver lo que le está haciendo sufrir. Sin embargo, existen muchos factores para que esto no ocurra. De hecho. según una revisión de 669 estudios realizados con casi 84.000 pacientes, alrededor del 20 por ciento de estos habían abandonado la psicoterapia antes de haber completado el tratamiento.

Pero, ¿qué es exactamente la adherencia al tratamiento? Si delimitamos el concepto al ámbito de la psicoterapia podríamos definirlo como el grado de compromiso del paciente con la terapia, incluyendo el cumplimiento de las tareas e indicaciones del profesional, así como la asistencia a las citas programadas.

Factores que influyen en las faltas continuadas o en el abandono de la terapia

Revisar las causas que llevan a alguien a faltar a las sesiones de manera reiterada, a no cumplir las tareas o a abandonar la terapia antes de tiempo es importante tanto para el profesional como para el paciente. En el caso del primero, porque le proporciona una información muy valiosa para saber qué está pasando y encontrar el modo de mejorar la adherencia al tratamiento. Y en el caso del paciente porque quizás tome conciencia de formas de actuar que tiene en otros ámbitos de su vida y también de posibles mecanismos de defensa inconscientes que están detrás de su conducta. Por ejemplo, no sería fruto de la casualidad que, si en tu día a día eres de los que rehúyen conflictos, discusiones o conversaciones incómodas, de pronto hagas ‘ghosting’ a tu terapeuta justo cuando estabais entrando en algún tema difícil.

El miedo al cambio es uno de los factores que influyen en la falta de adherencia al tratamiento.

A continuación, vamos a ver algunas de estas razones que llevan a faltar o a ‘desertar’ de la terapia:

Expectativas poco realistas sobre la terapia

Puede ocurrir que esté convencida de que lo mío tiene una solución rápida y, tras asistir a la primera sesión, darme cuenta, no solo de que no es así, sino también de que se trata de un proceso que va a requerir un trabajo y una constancia para la que quizás no esté tan preparada como pensaba. O quizás yo creía que la terapia iba solo de desahogarme y no me imaginaba hasta qué punto iba a tener que afrontar momentos de intenso dolor emocional.

Otra falsa expectativa tiene que ver con el pensamiento mágico de suponer que por el mero hecho de acudir a terapia y sentarme delante del psicoterapeuta ya me voy a curar. Sin necesidad de esforzarme ni tener que poner demasiado de mi parte. Y, claro, cuando pasan tres o cuatro sesiones (o menos) y veo que sigo igual, decido que la terapia ‘no funciona’ y no vuelvo.

En realidad, la terapia no es un remedio mágico, sino un proceso que requiere tiempo y esfuerzo, tanto por parte del paciente como del profesional.

Factores económicos y ambientales

No hay duda de que las dificultades económicas son uno de los motivos que pueden llevar a la interrupción de la terapia o a no mantener una regularidad en cuanto a la asistencia, ya que existen otras necesidades básicas más inmediatas que cubrir. Otros factores ambientales que influyen en la falta de adherencia al tratamiento van desde motivos laborales a la dificultad para desplazarse hasta la consulta, pasado por la falta de apoyo por parte del entorno más próximo.

En cuanto a la falta de apoyo, puede ocurrir, por ejemplo, que se haga creer a la persona que ir a terapia es una pérdida de tiempo. Detrás de este intento por sembrar el desánimo a menudo se esconden prejuicios o creencias muy arraigadas cultural y socialmente asociadas al estigma que todavía pesa sobre la salud mental. Igualmente, no es extraño que estas actitudes aparezcan justo cuando la persona empieza a avanzar en su proceso, poniendo límites o comunicando sus necesidades, por ejemplo.

El apoyo social y emocional de familiares y amigos es fundamental y no tenerlo puede hacer que los pacientes se sientan solos y desanimados y afectar negativamente a la adherencia al tratamiento.

Ciertos problemas de salud mental

Hay psicopatologías que obstaculizan la adherencia al tratamiento, en el sentido de que sus síntomas pueden influir en la motivación y la capacidad para seguir adelante con la psicoterapia. En el caso de trastornos de ansiedad, en un estudio se comprobó que el principal motivo para que los participantes no acudieran a sus citas era precisamente el mismo por el que estaban en tratamiento. Aunque la mayoría expresaron su esperanza de que este les llevara a una mejoría, su ansiedad antes de las visitas aumentaba hasta tal punto que no podían acudir ese día.

También se ha observado una mayor tasa de abandono en adicciones, trastornos de personalidad, como el trastorno límite de personalidad (TLP), y en los trastornos de la conducta alimentaria.

Baja diferenciación

El concepto de diferenciación, también denominado individuación, hace referencia al nivel de independencia emocional que desarrollamos ya desde nuestras primeras interacciones con nuestras figuras de apego y alude a nuestra capacidad de ser autónomos sin sentirnos excluidos, de mantener el equilibrio entre nuestra propia autonomía y la intimidad con los otros. Una persona diferenciada sabe estar emocionalmente próxima a los demás sin llegar a fusionarse y sin perder su propia identidad.

(Si te interesa este tema te invito a leer en este mismo blog el artículo Qué es la diferenciación y cómo influye para establecer relaciones sanas)

Si soy una persona con una baja diferenciación y decido iniciar una terapia es posible que repita en mi relación con el profesional el patrón de vínculo que tuve con mi figura de apego principal. ¿Cómo? Faltando repetidamente a mis sesiones y, a menudo, sin avisar. Y, aunque parezca lo contrario, no lo hago por fastidiar a mi psicólogo o por falta de compromiso con mi proceso, sino que estoy poniendo en marcha un intento inconsciente de diferenciarme, de establecer una línea divisoria entre yo y el otro, en este caso el terapeuta.

Hay muchos factores que influyen en la falta de adherencia al tratamiento psicoterapéutico.

Falta de motivación para el cambio

Como comentaba al principio del artículo, tomar la decisión de involucrarse en un proceso terapéutico no es fácil. Según el modelo de los estadios de cambio desarrollado por James Prochaska y Carlo Diclemente, transitamos por varias fases hasta generar un cambio en nuestro comportamiento:

  • Fase de precontemplación: No considero que tenga ningún problema y, por tanto, tampoco hay una intención de cambiar la situación. En esta etapa está quien acude a terapia por presiones externas (orden judicial, ultimátum de la familia o la pareja…). Es el momento en el que hay un mayor riesgo de abandono.
  • Fase de contemplación. Hay cierta ambivalencia. Por un lado, empiezo a tomar conciencia de que hay algo que no funciona y estoy más abierta a la idea de recibir tratamiento. Pero, por otro, todavía tengo dudas así que es posible que llegue a posponer o abandonar la idea. «¿Me ayudará esto?», «¿Vale la pena invertir tiempo, dinero y esfuerzo?» son algunos de los pensamientos más comunes.
  • Fase de preparación. La motivación es mayor y ahora sí hay una toma de decisión. Llamo para concertar mi primera cita. Aquí la falta de adherencia puede producirse si encuentro demasiadas dificultades para adaptarme al proceso.
  • Fase de acción. Me implico, sigo las pautas del profesional que he elegido y comienzo a ver resultados. Si hay un apoyo adecuado y tengo recursos para ir afrontando los desafíos de la terapia el riesgo de abandono será mínimo.
  • Fase de mantenimiento. Trabajo para consolidar lo logrado y prevenir posibles recaídas. El riesgo de abandono en esta etapa está asociado a la creencia de que, como me veo mejor, ya no necesito terapia, lo que podría llevarme a dejarla antes de tiempo.
  • Recaída. El modelo de Prochaska y DiClemente reconoce las recaídas como una parte natural del proceso de cambio, pero como paciente puedo desanimarme y abandonar la terapia si no cuento con el apoyo necesario para manejar y superar la recaída.
No hay feeling con el psicólogo

La alianza terapéutica es fundamental, de hecho, es uno de los mayores predictores del éxito del proceso. Del mismo modo que la falta de feeling con el terapeuta es uno de los motivos principales por los que se deja la terapia. El espacio de terapia debe ser un lugar donde sentirnos cómodos y seguros, donde poder permitirnos el mostrarnos vulnerables. Si no se percibe conexión con el profesional o su personalidad o actitud no inspira confianza, el paciente acabará faltando cada vez más a las sesiones.

Igualmente, es posible que la falta de sintonía tenga que ver con la corriente que sigue el psicoterapeuta o con su método de trabajo. Puede molestarnos que sea demasiado directivo o, por el contrario, no gustarnos que sea demasiado «blando y permisivo». Es posible que hable demasiado o que lo que no nos guste es que recurra demasiado a los silencios…

También están los «coleccionistas de psicólogos«. Muchas veces, la búsqueda constante de diferentes profesionales y esa permanente insatisfacción respecto la terapia están relacionadas con factores psicológicos y emocionales del propio paciente. Entre ellos, una personalidad con un alto componente de impulsividad, expectativas poco realistas, la dificultad para establecer vínculos y para confiar (muchas veces originados en los vínculos tempranos con las figuras de apego) o dificultades para tolerar ciertas emociones.

Actitudes inadecuadas del profesional

En este caso no se trata tanto de que no haya química con nuestro terapeuta, sino que, directamente, percibamos ciertas actitudes que consideramos inadecuadas. Por ejemplo, sentirnos intimidados, juzgados o sentir que se minimizan nuestros problemas o sufrimiento. También puede ocurrir que el profesional no nos aporte una información clara y comprensible sobre aquello por lo que le estamos preguntando. O quizás no sepa sostenernos cuando nos desregulamos en consulta.

En El ejercicio de la psicología aplicada. La profesión del psicólogo se recogen las características que debe mostrar el profesional para favorecer la adherencia psicoterapéutica.

Según los autores, el psicoterapeuta debe ser «abierto (comprensivo con el punto de vista del otro), cálido (afectivo, próximo, cariñoso), amigable (afable y cercano), atento (pendiente tanto de lo que el otro dice como de lo que hace), seguro (se percibe que sabe lo que hace y por qué lo hace), fiable (resulta creíble y digno de confianza), respetuoso (con los valores y la manera de comunicarse del otro), honesto (se le percibe sincero y honrado), experimentado (se maneja con soltura en el trato del problema psicológico de que se trate) y flexible (se adapta tanto a las características del otro como a las posibles modificaciones del curso previsto para el tratamiento si los resultados no se presentan en la línea de lo esperado por las hipótesis formuladas)».

Miedo al cambio

A los seres humanos no nos gusta el cambio. Así que, a menudo y sin darnos siquiera cuenta, hacemos lo posible por auto sabotearnos y volver a lo que conocíamos. En el caso del compromiso con la terapia, es probable que, de forma inconsciente, evaluemos la relación entre los beneficios y los costos percibidos del cambio que supondrá el proceso. Si percibimos que el esfuerzo y la inversión de tiempo y dinero son significativos, hay muchas posibilidades de que desistamos.

De la mano de esta resistencia al cambio también va el temor a perder nuestra propia identidad. Las personas a menudo nos identificamos con ciertas características, roles o comportamientos, incluidos síntomas y emociones que, por dolorosos que sean, llevan tanto tiempo con nosotros que los consideramos una parte más de nuestra personalidad.

El importante papel de los mecanismos de defensa en la adherencia al tratamiento

El miedo al cambio del que os acabo de hablar lleva, entre otras cosas, a aferrarse a los mecanismos de defensa. Se trata de estrategias psicológicas inconscientes cuyo objetivo es ayudarnos a mantener nuestro equilibrio interior. En el ámbito de la terapia, pueden manifestarse a través de conductas, actitudes, pensamientos o emociones de rechazo o de ambivalencia hacia el tratamiento o hacia la relación con el propio terapeuta, por ejemplo.

Estos mecanismos nos ayudan a defendernos de pensamientos y sentimientos negativos que pueden generarnos dolor y angustia y amenazar nuestra autoimagen. Sin embargo, aunque en ocasiones pueden ser útiles, en determinadas situaciones suponen un importante obstáculo, por ejemplo, en la adherencia al tratamiento. Identificarlos y saber cómo funcionan es esencial para que no interfieran en nuestra decisión de iniciar y mantener el proceso.

Algunos mecanismos de defensa que se ponen en marcha en nuestro inconsciente influyendo en nuestro compromiso con la terapia:

  • Negación. El paciente se niega a aceptar o reconocer una realidad incómoda. ¿Cómo? Por ejemplo, negando o minimizando la gravedad del problema («Eso ya lo tengo superado»). Este mecanismo puede llevar a no buscar ayuda o a abandonar de forma prematura, al no aceptar completamente la realidad de la situación.
Negar la realidad o minimizar del problema es uno de los mecanismos de defensa que interfiere en la adherencia al tratamiento.

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  • Evitación. En el contexto terapéutico, se manifiesta cuando el paciente trata de eludir situaciones y conversaciones que le generan malestar emocional o que percibe como amenazantes. La evitación aparece en actitudes como faltar a sesiones justo cuando se ha empezado a tocar algún tema difícil. O, directamente, abandonar la terapia asegurando que ya se está bien.
  • Racionalización. Necesidad de buscar argumentos y razones tranquilizadoras y aparentemente lógicas para justificar comportamientos, motivaciones o pensamientos que si hiciéramos conscientes nos generarían un conflicto. A veces, argumentos como «Estoy demasiado ocupado con el trabajo y la familia en este momento, así que voy a dejar las sesiones» o «Ahora mismo no puedo permitírmelo económicamente» aparecen justo cuando se está llegando a temas complicados en terapia. En este caso, recurrir a la racionalización nos permite evitar el malestar que nos causaría afrontar aspectos emocionales o personales demasiado dolorosos.
  • Desplazamiento. Este mecanismo de defensa permite redirigir ciertos pensamientos, emociones o impulsos demasiado incómodos, dolorosos o difíciles de afrontar desde su fuente de origen hacia un objetivo menos amenazante. Supongamos que a diario tengo que lidiar con un jefe que me humilla delante de mis compañeros y me asigna tareas que no me corresponden. Siento una ira muy intensa hacia él, pero sé que expresarla tendría consecuencias, así que opto por callarme y aguantar el chaparrón. Sin embargo, cuando llego a terapia aprovecho cualquier excusa para criticar y cuestionar a mi psicólogo y poner en duda la efectividad de la terapia. En realidad, lo que estoy haciendo es desplazar el enfado con mi jefe hacia mi terapeuta, que representa un blanco menos peligroso. El problema de esto es que esta percepción distorsionada del proceso terapéutico influirá negativamente en la alianza terapéutica y en la adherencia al tratamiento,
Referencias bibliográficas

Fernández, J., López, J., Landa, N., Illescas, C., Lorea, I., & Zarzuela, A. (2003). Trastornos de personalidad y abandono terapéutico en pacientes adictos: Resultados en una comunidad terapéutica. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 4(2), 271-283.

Granås, J., Strand, J. & Sand, P. (2022). A patient perspective on non-attendance for psychotherapy in psychiatric outpatient care for patients with affective disorders, Nordic Psychology, 11 1-15

Olivares, J., Macià, D., Olivares, P. J., y Rosa, A. I. (2012). El ejercicio de la psicología aplicada. La profesión de psicólogo. Madrid: Pirámide.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1984). The transtheoretical approach: Crossing traditional boundaries of therapy. Homewood, IL: Dow/Jones Irwin.

Swift, J. K., & Greenberg, R. P. (2012). Premature discontinuation in adult psychotherapy: a meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 80(4), 547–559

Mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
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13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor
13 mitos sobre la ansiedad para conocerla (y manejarla) mejor 1920 1280 BELÉN PICADO

La expresión «Tengo ansiedad» se ha convertido en una especie de comodín al que recurrimos para describir una amplia gama de situaciones y estados emocionales que nos generan malestar. Al mismo tiempo, utilizamos términos como nervios, angustia, preocupación, estrés, miedo o pánico como sinónimo de ansiedad cuando no significan lo mismo (aunque sí están relacionados). Considerar que tener ansiedad es lo mismo que estar nervioso o sentir miedo son creencias tan erróneas como pensar que se cura sola o que es propia de personas inestables o débiles. Desmontar estos y otros mitos sobre la ansiedad nos ayudará a conocerla mejor. Y también a tomar las medidas necesarias tanto para afrontarla uno mismo como para ayudar a quienes la sufren. Vamos a ello…

1. Tener miedo es lo mismo que tener ansiedad

Se trata de dos conceptos que, si bien están muy relacionados, no son sinónimos. El psiquiatra polaco Kurt Goldstein decía: «El temor agudiza los sentidos; la ansiedad los paraliza». El miedo es una emoción automática y adaptativa que puede salvarnos de un peligro real en el presente. En la ansiedad, sin embargo, esa emoción está mediada por la interpretación que nuestro cerebro hace ante una determinada circunstancia. En este caso, nuestro organismo se altera en exceso para enfrentarse a un hipotético peligro que en el presente solo está en nuestra mente.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) también establece la diferencia entre ambos términos: «El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura».

Miedo y ansiedad

Ansiedad, Edvard Munch

2. Ya se irá sola, solo es cuestión de tiempo

Esta creencia puede llevar a pensar que se puede vivir con cierto grado de ansiedad de forma prolongada y sin preocuparse excesivamente por ello ante la idea errónea de que «ya se irá». Es cierto que algunos episodios de ansiedad pueden disminuir con el tiempo, especialmente si se trata de momentos puntuales de estrés. Pero si no nos ocupamos de ella lo único que conseguiremos es que se cronifique y que cada vez aparezca ante un mayor número de estímulos o situaciones. O que acabe desembocando en ataques de pánico, miedo insuperable, fobias, etc. Además, es muy probable que los síntomas se agraven con el tiempo, volviéndose más intensos y frecuentes y dificultando llevar una vida normal.

Del mismo modo, dar por hecho que la ansiedad desaparecerá por arte de magia, también lleva a no buscar ayuda profesional con el consiguiente impacto negativo tanto en la salud mental como en la calidad de vida. Un tratamiento adecuado ayuda a mejorar y también a tener recursos para afrontar posibles problemas de este tipo que encontremos en el futuro. Cuanto antes se acuda a terapia, más fácil será la solución.

3. Puedo manejar mi ansiedad, solo tengo que aprender a relajarme

Este mito está muy relacionado con el anterior. No hay duda de que las técnicas de relajación y respiración o actividades como el yoga puede ayudar, y mucho, a reducir la ansiedad, especialmente cuando se trata de episodios manejables para quien los experimenta.

Sin embargo, estas estrategias no son efectivas en todos los casos porque a menudo bajo la superficie hay mucho más de lo que se ve. Entre otros factores, la ansiedad puede estar relacionada con experiencias traumáticas del pasado que aparentemente están olvidadas, dificultades en la regulación emocional, patrones de pensamiento negativos y creencias irracionales de los que no siempre se es consciente de forma inmediata… La ansiedad a menudo es resultado de la combinación de elementos muy complejos, que no siempre resultan fáciles de identificar y comprender.

4. Tener estrés es lo mismo que tener ansiedad

Aunque estrés y ansiedad están relacionados no son exactamente lo mismo. El primero es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante situaciones que suponen un desafío y puede ser positivo en cierta medida, ya que nos ayuda a afrontar dichos desafíos. Por ejemplo, una dosis moderada de estrés antes de un examen puede ayudarnos a estar más concentrados.

Por otro lado, la ansiedad es una emoción más amplia y generalizada que implica preocupación excesiva, miedo o inquietud persistente. A diferencia del estrés, no siempre está relacionada con una amenaza o un desafío inminente.

Vamos a verlo con un ejemplo:

Imagina que en tu empresa te han encargado presentar unos importantes informes. A medida que se acerca la fecha, comienzas a sentir una serie de sensaciones y emociones. Experimentas inquietud, notas que el corazón te late más rápido, te preocupa cómo te percibirán tus colegas y superiores durante la presentación…  El estrés se manifiesta en tu cuerpo como una respuesta natural a la situación desafiante que estás a punto de afrontar y puede impulsarte a prepararte mejor, practicar tu presentación y concentrarte en el objetivo de llevara cabo un buen trabajo. En este caso, estamos ante una respuesta adaptativa que motiva a actuar y que, en una dosis adecuada, resultará útil.

Ahora bien, si sientes que ese desafío es excesivo para ti o te conecta con otros momentos en que no te has sentido válido, es posible que aparezca la ansiedad, en forma de una preocupación excesiva y persistente que te desborda y no te deja concentrarte. Puede que te encuentres pensando constantemente en todo lo que podría salir mal, incluso cuando estás fuera del entorno laboral, y que sientas miedo a fracasar, independientemente de tu nivel de preparación. Incluso es posible que esos pensamientos y emociones persistan después de que la presentación haya concluido, lo que indicará que no solo están directamente relacionados con la situación estresante actual.

En resumen, en este escenario el estrés está relacionado con la presión y las demandas de la presentación en sí, mientras que la ansiedad se manifiesta como una preocupación excesiva y persistente que puede no estar directamente vinculada a esa tarea.

5. La medicación es la única solución

Los psicofármacos pueden ser una herramienta útil, pero no la única ni necesariamente la primera opción en todos los casos. El tratamiento de la ansiedad requiere una visión mucho más amplia en la que la psicoterapia es esencial. Gracias a esta, la persona con ansiedad podrá encontrar aquellos hitos en su vida que le enseñaron a ver como peligrosas situaciones que objetivamente no lo eran ni lo son, aprenderá a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a su problema e incorporará en su día a día estrategias para manejar y reducir sus síntomas de ansiedad. Los fármacos pueden ayudar a disminuir la sintomatología, pero no solucionan el origen del problema.

Además, cuando asumimos que el tratamiento farmacológico es la única solución, estamos pasando por alto el hecho de que la ansiedad varía de una persona a otra. Por lo tanto, es esencial que el tratamiento se adapte a las necesidades y circunstancias de cada uno. Esto implica considerar la gravedad de los síntomas, la historia médica y otros factores individuales.

Mitos sobre la ansiedad

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6. El alcohol es un calmante ideal para las personas con ansiedad

Además de equivocada, esta creencia es peligrosa y puede tener graves consecuencias. La sensación de que el alcohol alivia la ansiedad o nos tranquiliza si estamos nerviosos se debe a que, cuando consumimos alcohol, este actúa como un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que ralentiza la actividad cerebral y disminuye la excitación en el cuerpo, ejerciendo un efecto sedante que nos hará sentir más relajados y menos nerviosos. Sin embargo, esta sensación es temporal y engañosa pues, a medida que el cuerpo procesa el alcohol, es probable que los síntomas previos regresen, incluso de manera más intensa. Esto, a su vez, llevará a un ciclo de consumo continuo para mantener la sensación de alivio que cada vez será más fugaz y, además, tardará más en conseguirse.

Por otra parte, el consumo excesivo y continuado de alcohol no solo empeorará la ansiedad, sino que acabará favoreciendo la aparición de otros trastornos, como la depresión o el alcoholismo. Eso, sin contar, las consecuencias para la salud física (problemas hepáticos, cardiovasculares, etc.).

7. Te fumas un porro y adiós a la ansiedad

Lo que os acabo de explicar sobre el alcohol, puede generalizarse a otras drogas, como la marihuana o el hachís. En este caso, la sensación de que fumar un porro nos calma se debe a los efectos que ciertos componentes de estas drogas (cannabinoides) tienen en el sistema nervioso central.

Cuando fumas marihuana, por ejemplo, uno de esos componentes, el tetrahidrocannabinol (THC), va a llegar a tu cerebro y va a unirse a unos receptores que forman parte del sistema endocannabinoide, involucrado en procesos como la regulación del estado de ánimo, la percepción del dolor y la respuesta al estrés. Así que, sí, es posible que lo que notes sea una sensación de relajación y bienestar.

Sin embargo, y como ocurre con el alcohol, el efecto será pasajero con el consiguiente peligro de llevarme a caer en una espiral de consumo constante para poder mantener y prolongar esa sensación de calma. De este modo, lo que a corto plazo me parece una solución acabará convirtiéndose en un problema mucho mayor (ansiedad social, ataques de pánico, adicción…). Eso sin contar con que el THC puede desencadenar respuestas de paranoia en algunas personas.

(En este blog puedes leer el artículo «Ansiedad social: Mucho más que timidez»)

8. La ansiedad desaparece evitando las situaciones que la generan

A continuación, os doy varias razones por las que la estrategia de la evitación puede acabar incrementando la ansiedad:

  • Fortalecimiento de los recuerdos de ansiedad. Cuando eludes una situación o un estímulo ansiógeno, tu cerebro lo registra y almacena como un «recuerdo de ansiedad» con objeto de recordarte que esa experiencia es amenazante y debes evitarla en el futuro para no sentirte mal. Así que cada vez que te enfrentes a algo similar, ese recuerdo se activará, generando anticipación y más ansiedad. Además, no va a desvanecerse por sí solo con el tiempo como ocurre con otros recuerdos. De hecho, tenderá a fortalecerse con cada evitación exitosa, lo que significa que cada vez te resultará más difícil enfrentar la situación que evitas.
  • Reforzamiento negativo. Esquivar una situación que genera ansiedad a menudo produce un alivio inmediato, lo que refuerza negativamente la evitación. La mente interpreta que la evitación fue efectiva y aumentará la probabilidad de repetir este comportamiento en el futuro.
  • Aprendizaje del miedo. La evitación perpetúa el miedo y la ansiedad porque no tienes la oportunidad de aprender que la situación no es tan amenazante como creías. Esto impide la desensibilización natural que ocurre cuando te enfrentas a tus miedos y descubres que puedes manejarlos.
  • Pérdida de oportunidades. Cuando eludes situaciones que te producen malestar también estás cerrando la puerta a posibles oportunidades que podrían ser importantes en tu vida (relaciones, oportunidades laborales, experiencias personales…).
  • Sensación de control ilusorio. Es posible que recurrir a la evitación te brinde alivio momentáneo y la percepción de estar controlando tu ansiedad, como si tuvieses el poder de apartar aquello que te genera malestar emocional. Sin embargo, esta sensación es ilusoria porque, al no abordar las causas subyacentes de lo que te ocurre, la ansiedad acabará intensificándose y alargándose en el tiempo.

Mirar hacia otro lado no es la solución. Por paradójico que resulte, cuando eres capaz de afrontar aquello que te genera ansiedad es cuando empiezas a hacerte con las riendas de esas situaciones y de tu vida.

9. La ansiedad no es tan común

En marzo de 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe en el que se concluía que durante el primer año de la pandemia de COVID-19 la prevalencia de los trastornos de ansiedad había aumentado un 26%. Es decir, se pasó de 298 millones de personas en todo el mundo a 374 millones.

En cuanto a España, según las últimas estadísticas de Atención Primaria recogidas por el Ministerio de Sanidad, el trastorno por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente y afecta al 6,7 % de la población. Pero la cifra real es muy superior porque este porcentaje solo representa a las personas oficialmente diagnosticadas.

Una de las razones por la que este mito persiste está en la falta de conciencia y en el estigma que aún rodea a los trastornos de ansiedad. Muchas personas que los experimentan no buscan ayuda o no hablan abiertamente de lo que les ocurre por distintos motivos: temor a ser juzgadas, a que se quite importancia a su sufrimiento o a perder oportunidades laborales, por ejemplo.

10. La ansiedad es genética

Es cierto que existe cierta predisposición genética. De hecho, según algunos estudios, personas con familiares de primer grado con trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollarlos. Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que, además de la genética, el entorno y las experiencias de vida son igualmente determinantes en la aparición de la ansiedad. Es decir que, incluso si tienes antecedentes familiares, no necesariamente desarrollarás un trastorno de ansiedad si no estás expuesto a ciertos factores en tu entorno.

Por otra parte, las personas tenemos una importante capacidad de adaptación. Gracias a la plasticidad cerebral y a las estrategias de afrontamiento que vamos aprendiendo es posible gestionar y reducir la ansiedad, incluso con antecedentes familiares.

11. Sé que tengo ansiedad porque estoy más nervioso de lo habitual

Nerviosismo y ansiedad son experiencias emocionales diferentes y no saber diferenciarlas puede llevarnos a subestimar un cuadro de ansiedad. O a asustarnos ante la activación normal que aparece cuando nos disponemos a afrontar una situación de incertidumbre que es importante para nosotros (un examen, por ejemplo). Os dejo algunas pistas para saber si se trata de nerviosismo o de ansiedad:

  • Duración. El nerviosismo desaparece cuando acaba la situación angustiosa. La ansiedad, sin embargo, es persistente y, aunque puede variar la intensidad, no termina de desaparecer por completo.
  • Intensidad. La activación cuando estamos nerviosos es menor y la intensidad de los síntomas es acorde con la situación que los provoca. En la ansiedad la intensidad es desproporcionada, pues se debe a factores subjetivos.
  • Origen. El origen del nerviosismo es identificable frente al de la ansiedad, que es más difuso. Una persona puede experimentar miedo o sentirse amenazada sin saber identificar de dónde proviene ese malestar.
  • Presente/Futuro. El nerviosismo te coloca en el presente, en la situación que lo provoca. La ansiedad te sitúa en un futuro repleto de todo tipo de «calamidades».
Mitos sobre la ansiedad

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12. La ansiedad es un signo de debilidad

Aquí tenéis un mito sobre la ansiedad que no solo es totalmente falso. También contribuye a estigmatizar a quienes tienen este problema y  dificulta que busquen ayuda. La ansiedad es un problema real que puede afectar a personas de todas las edades, géneros y antecedentes, independientemente de su fortaleza mental. No es una cuestión de ser débil, flojo o tener falta de motivación.  Y tampoco es algo que se pueda controlar simplemente con fuerza de voluntad.

Todos y todas somos permeables a lo que ocurre a nuestro alrededor. No ser capaz de afrontar, en un momento dado, determinadas emociones o situaciones no es cuestión de fortaleza o debilidad. Es el resultado de la interacción de un cúmulo de factores biológicos, psicológicos y ambientales.

13. La ansiedad es el resultado de un trauma

Haber vivido experiencias traumáticas (negligencia en la infancia, maltrato, abusos, un accidente grave…) puede favorecer el desarrollo de un trastorno de ansiedad, pero hay muchas otras causas. Causas que en principio no son tan evidentes, pero que igualmente pueden contribuir a su aparición o aumentar la susceptibilidad a padecerlo. Algunas de ellas:

  • Factores biológicos: Diferencias en la química cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso, así como cierta predisposición genética.
  • Factores psicológicos: Patrones de pensamiento y creencias negativas, tendencia a preocuparse en exceso, a la perfección o a la autoexigencia.
  • Factores ambientales: Estrés crónico, cambios importantes en la vida, ciertas condiciones laborales…
  • Condiciones médicas: Ciertos trastornos hormonales, enfermedades neurológicas o dolencias crónicas.
  • Abuso de sustancias, incluyendo cafeína, alcohol y otras drogas.
  • Cambios hormonales como los que ocurren durante la menopausia o el embarazo.

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?
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Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas?
Autolesiones: ¿Por qué algunas personas se hacen daño a sí mismas? 1857 1615 BELÉN PICADO

Cuando experimentamos dolor físico lo habitual es hacer lo posible por eliminarlo. Para la mayoría de las personas se trata de una sensación desagradable, una señal que nuestro sistema nervioso nos envía para alejarnos de un peligro.  Si acerco mi mano al fuego o me pillo el dedo con una puerta, la sensación de dolor hará que inmediatamente retire la mano. Por esto a veces resulta tan difícil comprender el porqué de las autolesiones y las razones que pueden llevar a alguien a hacerse daño, ya sea a través de cortes, quemaduras, golpearse, rascarse hasta hacerse heridas, etc.

Lo primero para poder entender este comportamiento es saber que las personas que lo llevan a cabo arrastran una enorme carga de sufrimiento. Sufrimiento que no saben gestionar de otro modo y que, en muchos casos, se ha prolongado durante un largo periodo de tiempo. En segundo lugar, más que al dolor que puede provocar una autolesión, debemos prestar atención a la función que cumple esta conducta, ya sea calmarse, castigarse, «sentirse vivo», anestesiarse…

En cuanto a la edad, aunque la mayoría de los afectados son jóvenes, cada vez son más los estudios que confirman que los adultos recurren a esta conducta más de lo que se cree.

¿Qué es una autolesión?

En su libro Vivir con disociación traumática, Onno Van de Hart define la autolesión o autoagresión como «un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor. Puede entenderse como acción sustitutiva de un afrontamiento más adaptativo a problemas abrumadores, muchos de los cuales llevan aparejadas demasiadas emociones y sensaciones (soledad, abandono, pánico, conflictos internos, recuerdos traumáticos) o muy pocas (insensibilidad, despersonalización, vacío, sentirse muerto)”.

En ocasiones, puede surgir de manera impulsiva e inesperada, incluso para la persona que la está realizando. Sin embargo, también puede haberse planificado o ser la consecuencia de un aprendizaje que se ha ido reforzando con el tiempo hasta hacerse automático.

La autolesión es un daño deliberado al propio cuerpo con el fin de afrontar el estrés, el conflicto interior y el dolor.

La autolesión no implica necesariamente un intento de suicidio

Es importante distinguir entre comportamiento autolesivo e intento de suicidio. En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) se especifica que la persona que lleva a cabo una autolesión no suicida lo hace con «la expectativa de que la lesión solo conllevará un daño físico leve o moderado (es decir, no hay intención suicida)».

Judith Hermann, por su parte, habla en su libro Trauma y recuperación de la relación entre autolesiones e intento de suicidio en el caso de las víctimas de abusos: «Es cierto que muchos supervivientes de abusos infantiles intentan suicidarse, pero hay una clara distinción entre las repetidas autolesiones y los intentos de suicidio. Autolesionarse está pensado no para morir, sino para aliviar un dolor emocional insoportable, y paradójicamente muchos supervivientes las consideran una forma de auto preservación».

Sin embargo, y aunque el objetivo de quien se autolesiona no es acabar con su vida, sí es cierto que hacerlo de forma repetida podría ser un predictor de posibles intentos de suicidio en el futuro. Al fin y al cabo, detrás de este comportamiento hay un malestar y un sufrimiento que en ciertas ocasiones puede llegar a hacerse intolerable.

Factores que influyen en la posibilidad de autolesionarse

Hay diversos factores que aumentan la posibilidad de que una persona recurra a las autolesiones:

  • Dificultad para gestionar y regular las emociones. Problemas para identificar y/o expresar qué se está sintiendo. Sentirse incapaz de manejar ciertos sentimientos cuando son muy intensos o desagradables.
  • Exceso de autocrítica y perfeccionismo. Hay personas excesivamente estrictas y exigentes consigo mismas que encuentran en las autolesiones una forma de dirigir su rabia y enfado hacia ellas mismas.
  • Trastornos mentales. En ocasiones la autolesión forma parte de la sintomatología de ciertos trastornos psiquiátricos. Es el caso del trastorno límite de la personalidad (TLP), depresión mayor, trastorno por estrés postraumático, trastorno bipolar, trastornos de la conducta alimentaria, abuso de sustancias, trastornos disociativos, trastornos de ansiedad, etc.
  • Experiencias estresantes o traumáticas en la infancia o la adolescencia. Enfermedades crónicas, intervenciones quirúrgicas, pérdida de familiares cercanos y, especialmente, haber sufrido maltrato, abuso (físico, sexual, bullying…) o negligencia. Según la investigadora estadounidense Tuppet Yates, hasta un 79% de pacientes con conductas autolesivas ha declarado haber sufrido algún tipo de abuso en la infancia.
  • Ambiente familiar durante la infancia. Algunos padres con una baja capacidad de gestión emocional se desregulan cuando sus hijos expresan ciertas emociones. Al no saber cómo responder o calmar, se enfadan con ellos o los ignoran. En estos casos, es posible que el niño crezca tratando de ignorar sus propios sentimientos y sin atreverse a expresarlos. Sentirá que no tiene derecho a estar triste o enfadado, a emocionarse o a ser vulnerable como cualquier otro niño. Y uno de los mecanismos a los que podría recurrir en el futuro, en un intento desesperado por manejar un estado de ánimo que se le hace insoportable y que no sabe, o no puede, verbalizar o afrontar, es la autolesión.
  • Ganancias secundarias. Cuando alguien que acaba de autolesionarse llama a un amigo o a un familiar y este se preocupa, le cura las heridas o va a visitarle, sin darse cuenta está favoreciendo que esa persona repita la conducta. Como explica Dolores Mosquera en su libro La autolesión. El lenguaje del dolor, «se incrementa la posibilidad de que la persona lo asocie a una respuesta de preocupación inmediata por parte de los demás, cuando una simple llamada diciendo ‘me siento sola’ no tendría los mismos resultados». Esto no significa, por supuesto, que haya que ignorar a la persona que se ha autolesionado, sino que deberíamos escucharla antes de que llegue a ese momento.
  • Redes sociales. En internet circulan miles de vídeos e imágenes de autolesiones y esto puede incitar a los más jóvenes a llevar a cabo esta conducta. Por un lado, por el fenómeno de la imitación y aprendizaje vicario. Por otro, porque les aporta un sentido de identidad, de pertenencia a un grupo de iguales.

Detrás de las autolesiones hay una gran carga de sufrimiento.

Qué función cumple la autolesión

Al principio del artículo, señalaba la necesidad de prestar más atención a los motivos que llevan a una persona a hacerse daño que al dolor en sí. Cuando alguien recurre a la autolesión puede buscar varias cosas:

1. Sentirse vivo

Hay quienes sienten un enorme vacío emocional y esa ausencia de emociones les provoca a la vez la sensación de no ser reales, de estar soñando. En este caso, encuentran en la autolesión una forma de volver a la realidad, de poder sentir, aunque sea dolor. «Al menos así, sé que estoy viva, que no soy un robot. Es un alivio poder sentir algo más que ansiedad, vacío o esta profunda soledad», confesaba una paciente.

Esto ocurre, sobre todo, en casos de estados disociativos en los que hay despersonalización, es decir, cuando la persona se siente desconectada de su cuerpo. De algún modo, la autolesión ayuda a volver a la realidad y a acabar con esa sensación de extrañeza.

(En este mismo blog puedes leer el artículo «Despersonalización: ¿Por qué me siento desconectado de mi cuerpo?»)

2. Anestesiarse para no sentir

Cuando no hay estrategias suficientes para afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad o estados emocionales muy intensos, hacerse daño se convierte en una especie de ‘anestesia’ similar a la que busca el adicto, que consume para olvidarse de su malestar. «Cuando me corto me relajo inmediatamente, es como si todo el agobio desapareciera».

Entre otras cosas, lo que está ocurriendo es que cuando los receptores del dolor se activan y envían una señal al cerebro de que se está produciendo un daño, este inmediatamente pondrá el foco en ello y se ‘olvidará’, al menos de momento, de otras preocupaciones, pensamientos o emociones que estén desbordando a la persona. Además, debido a las endorfinas que se liberan, cuando el dolor desaparezca quedará una sensación de calma y relajación que es justo lo que se buscaba con la autolesión. El problema está en que, como ocurre también en las adicciones, ese alivio es temporal y no tardará en presentarse de nuevo la necesidad de volver a autolesionarse para recuperar esa relajación.

3. Autocastigarse o castigar a otros

Pensar mal de un ser querido; sentirse responsable de haber sufrido abusos o algún tipo de agresión; ingerir más comida de la deseada; sentir que se ha fallado a otra persona… El sentimiento de culpa por haber hecho o dejado de hacer o por haber dicho o dejado de decir algo puede ser tan abrumador que el castigo a través de la autolesión se convierte en el único medio de ‘redimirse’.

Da igual si eso que se cree haber hecho mal es real o no. En algunas personas que recurren a las autolesiones hay tal hipersensibilidad a las reacciones de los demás que cualquier gesto, palabra o tono puede llevarles a sentir que no son merecedores de amor o que hay algo inadecuado en ellos.

En una formación sobre trauma, el psiquiatra argentino Adrián Cillo explicaba que las heridas auto infligidas también son, a veces, ejemplos de un patrón invertido de autocuidado: «Si los pacientes han sido castigados al expresar o sentir una emoción determinada, tenderán a hacer lo mismo cuando sean adultos. El malestar no es aceptable, con lo cual se castigan a sí mismos por ser malos causándose incluso más daño».

Pero la autolesión no solo tiene la función de castigarse a sí mismo. A veces, una persona puede hacerse daño para castigar a otros.

4. Sentir que se tiene el control sobre uno mismo

Probablemente, la mayoría de nosotros hemos pasado por experiencias que nos superaban y nos hicieron sentir que no teníamos el control sobre nuestra vida. Esa sensación que para muchos resulta más o menos desagradable, en el caso de algunas personas puede llegar a ser realmente desestabilizadora. Hasta el punto de recurrir a la autolesión como una manera de sentir que se puede controlar algo, aunque solo sea el dolor físico. Sin embargo, se trata de una percepción tan irreal como ineficaz que, además, impide aprender y adoptar conductas alternativas más adaptativas.

A menudo, estas personas crecieron en un entorno desorganizado y caótico donde ni su intimidad, ni sus sentimientos y necesidades fueron validados y respetados. Y aprendieron que lo único que sí podían controlar era su propio cuerpo («No puedo controlar el daño que me hacen otros, pero sí el que me hago yo»).

5. Pedir ayuda

Muchos creen que quienes se autolesionan lo hacen para llamar la atención. Y en cierta medida es cierto si no nos quedamos en lo superficial y somos capaces de interpretar esa llamada de atención como una petición de ayuda de alguien que no sabe expresarse de otra forma. Hay personas que no se sienten vistas o que tienen dificultades para mostrar su malestar emocional y encuentran en la autolesión el único modo de que se ocupen de ellas, les pregunten o las cuiden.

Y en el caso de que alguien se haga daño para llamar la atención (una adolescente que amenaza a su madre con hacerse daño si le quita el móvil), quizás sea necesario ir más allá y preguntarse qué hay debajo de esa estrategia, qué está ocurriendo en el mundo interno de esa persona.

6. Sentirse cuidado y protegido

Entre las funciones que tiene la autolesión está la de sentirse cuidado por los demás, pero también la de cuidarse a sí mismo. En el primer caso, algunas personas creen, erróneamente, que los demás les quieren y se preocupan por ellos solo si les cuidan e impiden que se hagan daño. Es el caso de Rosa. Siempre está pensando que nadie la quiere ni se preocupa por ella y recurre a conductas autodestructivas esperando, de forma inconsciente, que los demás la detengan. Cree que si alguien la quiere de verdad se dará cuenta y no dejará que se haga daño. Esta fantasía de ser cuidada impide que tome conciencia de su dependencia y que comprenda que ella es la única que puede rescatarse a sí misma.

En el segundo caso, cuando alguien se hace un corte o una herida, luego va a tener que curarse y ocuparse de esas lesiones. En estos casos la autolesión puede representar una forma de cuidado que quizás no tenga en su vida.

7. Comunicar y expresar el propio malestar o sufrimiento

A veces, la persona no tiene la capacidad necesaria para poder verbalizar su malestar emocional o la intensidad de su sufrimiento. La autolesión se convierte entonces en forma de comunicar aquello que no sabe expresar en palabras. Un modo de transmitir y hacer visible lo que se siente, no solo para los demás, sino, a veces, también para uno mismo («Me hago daño para que entiendan cómo me siento»).

Como explica Dolores Mosquera, «la acción conlleva alivio, mientras que verbalizar y compartir requiere un esfuerzo tremendo y un repertorio de habilidades de las que carece la persona, que recurre a la acción como forma de comunicación».

La autolesión puede ser un modo de expresión emocional.

8. Regularse emocionalmente

La carencia de recursos internos hace que se sienta la emoción como algo desbordante que no puede controlarse o frenar. Ira, frustración, culpa, tristeza o vergüenza pueden llegar a ser sumamente desestabilizadoras cuando uno siente que no puede regularlas o salir de ellas, o que nadie puede ayudarle a calmarlas. En estas situaciones, la herida auto infligida aparece como un mecanismo eficaz (aunque patológico) a corto plazo para detener esa emoción que angustia y desestabiliza.

Algunas personas que se lesionan tienen mucho miedo a ‘explotar’ y descargar su ira sobre otros. Cuando la emoción no es muy fuerte, pueden arrojar un objeto o romper algo y quedarse tranquilas. Pero si esa rabia se hace demasiado intensa es posible que opten por hacerse daño. Si esto hace que uno se sienta más tranquilo y menos tenso, la probabilidad de que repita la conducta se incrementará. El problema radica en que este alivio inmediato, lejos de ser una solución, reforzará esta conducta desadaptativa y no permitirá que se adquieran recursos que funcionen a largo plazo.

La importancia de pedir ayuda profesional

Teniendo en cuenta que la autolesión es un mecanismo desadaptativo de afrontamiento al que se recurre cuando no hay unos recursos internos adecuados, la ayuda profesional resulta imprescindible y no solo para acabar con estas conductas. También es necesario que la persona encuentre otras herramientas para no tener que volver a hacerse daño. En terapia aprenderá, entre otras cosas, a:

  • Tolerar mejor la angustia y la frustración.
  • Identificar, expresar y regular sus emociones de un modo adaptativo.
  • Controla la impulsividad.
  • Mejorar la autoestima.
  • Establecer relaciones sanas con los demás.

(Si lo deseas, puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte)

Referencias bibliográficas

Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa Calpe

Mosquera, D. (2008). La autolesión. El lenguaje del dolor. Madrid: Pléyades

Yates, T. M. (2009). Developmental pathways from child maltreatment to nonsuicidal self-injury. En M. K. Nock. (Ed.), Understanding Nonsuicidal Self-Injury: Origins, Assessment and Treatment (pp. 117-137). Washington DC, Estados Unidos: American Psychological Association

Adicción a la adrenalina o la necesidad de vivir al límite
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Adicción a la adrenalina o la necesidad de vivir al límite
Adicción a la adrenalina o la necesidad de vivir al límite 1600 900 BELÉN PICADO

Hay personas que necesitan el riesgo para sentirse vivas. Personas que buscan continuos chutes de adrenalina y experiencias que les lleven al límite, llegando a poner en riesgo su integridad física, sus relaciones y, en ocasiones, su vida. Pero, ¿sabíais que esta permanente búsqueda de emociones fuertes puede acabar derivando en una adicción a la adrenalina?

No solo me refiero a actividades abiertamente peligrosas y arriesgadas, sino también a otras mucho más «moderadas», al menos en apariencia. Seguro que alguno de vosotros tiene un amigo que se lo pasa en grande provocando continuamente discusiones, cuanto más acaloradas mejor. O quizás alguien de vuestro entorno es de quienes apuran hasta el último momento para entregar una tarea académica o un informe importante en el trabajo.

Cuando escuchamos el término «adicción», normalmente pensamos en drogas, alcohol, juego… Pero también podemos engancharnos al riesgo. Y es que la adrenalina, si bien es esencial para la supervivencia, también puede convertirse en una peligrosa enemiga. En este sentido y para ser más exactos, más que una adicción a la sustancia en sí, lo que se desarrolla es una búsqueda compulsiva de los efectos que la adrenalina proporciona.

Lamentablemente la confusión entre valentía y temeridad hace que este tipo de adicción sea difícil de identificar y de admitir. El hecho de que, socialmente, a estas personas se las vea como ejemplo de arrojo y valentía no hace más que reforzar su conducta e impedir que se den cuenta de que es posible que tengan un problema. Ya lo decía el mismísimo Cervantes en un pasaje de Don Quijote: «¿No sabes tú que no es valentía la temeridad?».

Pero, ¿qué es la adrenalina?

Hay una hormona que juega un papel esencial en esa euforia y en esa ‘descarga eléctrica’ que se experimenta al sentir cerca el aliento del peligro: la adrenalina. Esta sustancia química, también denominada epinefrina, se libera, sobre todo, en momentos de peligro, estrés y excitación. Es esencial para nuestra supervivencia porque nos ayuda a adaptarnos al medio y nos prepara para un mejor afrontamiento de situaciones excepcionales.

¿Cómo funciona? Cuando tu cerebro interpreta que estás en una situación de riesgo envía señales desde el hipotálamo hasta las glándulas suprarrenales, que están encima de cada riñón, para que estas liberen adrenalina en el torrente sanguíneo. Prácticamente de forma instantánea tu organismo se activará para ponerse en modo de lucha o huida. Aumentará tu frecuencia cardiaca y tu presión sanguínea, se dilatarán tus vías respiratorias, tu respiración se hará más rápida e incluso disminuirá tu percepción del dolor. Tendrás un «subidón de adrenalina» en toda regla.

A su vez, la adrenalina estimula la producción de dopamina, conocida como hormona del placer y asociada también con distintas adicciones. Precisamente, esta última es la que va a encargarse de que nos sintamos tan bien que queramos repetir.

Entonces, os preguntaréis, si estamos ante una respuesta normal y necesaria para nuestro organismo, ¿cómo es posible que llegue a desarrollarse una adicción?

La adrenalina es una hormona que se libera en momentos de peligro, estrés y excitación.

¿Cuándo empieza el ‘enganche’?

Como hemos dicho, que se libere cierta cantidad de adrenalina durante una situación estresante no solo es necesario sino también beneficioso porque agudiza los sentidos y prepara al cuerpo para hacer frente al peligro, ya sea este real o imaginado.

Sin embargo, cuando en esas circunstancias extremas esta hormona se segrega en exceso y se produce a la vez una mayor liberación de dopamina, puede suceder que la persona empiece a buscar estas sensaciones del mismo modo que un adicto busca el subidón de otro tipo de drogas. Incluso llegando a la participación compulsiva en actividades peligrosas o comprometedoras sin tener en cuenta las consecuencias físicas, mentales, legales o económicas que deriven de ellas.

Aunque se trata de una adicción de tipo conductual, denominada así porque no hay ninguna sustancia externa implicada, hay síntomas similares a los que se dan en las adicciones con sustancias:

  • Experimentar un fuerte impulso o ansia de llevar a cabo una actividad de alto riesgo.
  • Sufrir síntomas de abstinencia como frustración e inquietud cuando no se puede participar en dicha actividad. Un estudio realizado en 2016 analizó este tipo de síntomas en ocho escaladores de roca. Después de un período sin escalar, los participantes experimentaron estados negativos similares a los percibidos por personas con adicciones a sustancias durante un tiempo sin consumir.
  • Perder el interés por otras aficiones u ocupaciones con las que no se alcance ese grado de euforia.
  • Insistir en llevar a cabo esas conductas, pese a las consecuencias negativas, como lesiones, problemas en las relaciones, en el ámbito laboral, etc.
  • Volverse cada vez más adicto al deporte o a la actividad a medida que aumenta la exposición y la experiencia.

Cómo se manifiesta la adicción a la adrenalina

Esta búsqueda compulsiva de la euforia y la excitación que proporcionan las descargas de adrenalina toman diversas formas:

  • Práctica de deportes extremos o elección de profesiones que implican cierta dosis de riesgo (militar, bombero, altos ejecutivos que tienen que lidiar con niveles muy altos de presión…).
  • Comportamientos antisociales o participación en actividades ilícitas.
  • Conductas peligrosas que ponen en riesgo la integridad física y, a veces, la propia vida (conducción temeraria, actividades de riesgo sin las necesarias medidas de seguridad, consumo de alcohol y otras drogas).
  • Mantener relaciones sexuales de riesgo, sin protección o en lugares públicos donde exista la posibilidad de ser sorprendidos. Estas personas suelen ser más activas sexualmente y tienen una mayor tendencia a sentirse insatisfechos en relaciones estables.
  • Apurar al máximo y dejarlo todo para el último momento: desde tareas de clase a pagos de facturas, revisiones médicas o entregas de proyectos laborales importantes… Hay quienes aseguran rendir mucho más bajo presión y trabajar mejor con la energía y excitación provocadas por la frenética necesidad de completar una tarea.
  • Búsqueda permanente de conflictos. La búsqueda de emociones intensas también puede manifestarse a través de una necesidad constante de estar siempre en medio de todos los conflictos.
  • Tener la agenda repleta. La adicción a la adrenalina puede estar, incluso, detrás de la necesidad compulsiva de mantener un horario de trabajo o una vida social en los que no hay hueco para nada.

También en el ámbito laboral pueden producirse situaciones complicadas cuando hay un jefe o un compañero ansioso por conseguir una descarga de adrenalina. Algunos ejemplos:

  • Asumir riesgos excesivos. Un empresario puede comprar una empresa que no puede permitirse o un empleado aceptar más proyectos de los que puede llevar a cabo.
  • Crear un entorno de trabajo excesivamente competitivo. Las personas con adicción a la adrenalina pueden fomentar la competitividad con sus compañeros o volverse abusivas y déspotas.
  • Adicción al trabajo. Algunas profesiones facilitan más que otras que haya continuas descargas de adrenalina. Un cirujano, por ejemplo, puede sentir un subidón de esta hormona antes o después de una operación y renunciar a los descansos necesarios con tal de volver a experimentar ese alto nivel de euforia.

Los entornos laborales excesivamente competitivos favorecen la adicción a la adrenalina.

El alto precio de vivir al límite

Todas las adicciones tienen como propósito llenar un enorme vacío interior, escapar del dolor, la frustración o la ansiedad y mantener a raya pensamientos y sentimientos aterradores, desagradables o molestos. En el caso del adicto a la adrenalina ocurre que, por una parte, cuando se alcanza cierto umbral de activación o excitación uno se habitúa y cada vez será necesario ir arriesgando más para poder alcanzar el mismo efecto. Por otra, la percepción del riesgo es cada vez menor y uno tiende a ser cada vez más imprudente.

Sin embargo, ese bienestar, esa euforia y ese hormigueo en el estómago que provocan la adrenalina tienen también una cara oscura. Además de poner en riesgo la propia seguridad y la de otras personas, esta ansia por estar siempre en la cuerda floja conlleva otras consecuencias negativas, entre ellas:

  • Deterioro en las relaciones personales.
  • Alteraciones de salud. La adrenalina segregada en exceso puede provocar hipertensión, estrés crónico, cefaleas, ansiedad, náuseas, insomnio, mareos, irritabilidad, problemas cardiacos si se mantiene el nivel elevado mucho tiempo, etc.
  • Problemas en el ámbito laboral y/o académico.
  • Mayor propensión al abuso de sustancias o a caer en otras adicciones conductuales, como la ludopatía o la adicción al sexo.
  • La adicción a la adrenalina puede llegar a desembocar en el conocido como síndrome de Pontius. La percepción del peligro de quienes lo sufren está totalmente alterada y ven como normales situaciones y actividades que objetivamente son muy peligrosas.

Nuestra personalidad también influye: la búsqueda de sensaciones

Hay una dimensión de nuestra personalidad estrechamente relacionada con una mayor o menor susceptibilidad a las adicciones en general y a la adicción a la adrenalina en particular: la búsqueda de sensaciones. El psicólogo estadounidense Marvin Zuckerman entendía este rasgo como el deseo de tener «sensaciones y experiencias nuevas, variadas, complejas e intensas, así como la disposición a correr riesgos físicos, sociales, legales y financieros con tal de obtenerlas». E identificó cuatro componentes dentro de esta variable:

  • Búsqueda de emociones, aventuras y riesgo. Deseo de realizar actividades físicas que requieran velocidad, peligro, fuerza, novedad…
  • Búsqueda de experiencias. Necesidad de nuevas experiencias físicas, sensoriales o mentales a través de la música, los viajes o el arte, así como búsqueda de un estilo de vida no conformista con personas afines y no convencionales.
  • Desinhibición. Tendencia a participar en actividades sociales en ausencia de control o de cualquier tipo de inhibición: consumo de drogas y alcohol, fiestas o eventos en los que vale todo, conductas sexuales de riesgo…
  • Susceptibilidad al aburrimiento. Aversión a las experiencias repetitivas, al trabajo rutinario y a la gente predecible.

La búsqueda de sensaciones es un rasgo de personalidad que juega un papel importante en la adicción a la adrenalina.

Además, dentro de los «buscadores de sensaciones», Zuckerman diferenció dos subtipos.

  • Personas que llevan a cabo una búsqueda no impulsiva socializada de sensaciones. Sienten atracción por las emociones fuertes y las aventuras, buscan vivir con intensidad, huyen de la rutina, les gustan los cambios y las novedades y están abiertos a nuevas experiencias. Sin embargo, no asumen riesgos innecesarios y pueden inhibir su conducta sin mayor problema para una mejor adaptación social.
  • Quienes se distinguen por una búsqueda impulsiva y no socializada de sensaciones. Este subtipo muestra una mayor desinhibición, mayor búsqueda de experiencias y más predisposición a aburrirse fácilmente. También presentan una mayor tendencia a la agresividad y a caer en adicciones o conductas antisociales. No se detienen a medir las consecuencias a largo plazo de sus actos, sino que lo que más les mueve es alcanzar el mayor grado de placer inmediato, tanto a nivel biológico (descarga de dopamina), como psicológico (para eliminar el malestar emocional).

Adicción a la adrenalina como consecuencia de un trauma

A menudo, detrás de una conducta de riesgo que implique un subidón de adrenalina hay un trauma enquistado. Muchas personas traumatizadas están buscando continuamente experiencias que nos causarían rechazo o nos asustarían a la mayoría de los mortales. Algunas de ellas mencionan, además, una desagradable sensación de vacío y de aburrimiento cuando no están enfadados, bajo presión o realizando alguna actividad peligrosa.

Del mismo modo que hay personas traumatizadas que intentan anestesiar su dolor con drogas o alcohol, también las hay que necesitan experiencias y emociones fuertes para salir de la insensibilización que les provocó el trauma. Bessel Van Der Kolk, uno de los mayores expertos mundiales en trauma, explica en su libro El cuerpo lleva la cuenta: «Muchas personas se hacen cortes para que la insensibilización desaparezca, mientras que otras prueban con cosas como el puenting o realizan actividades de alto riesgo como la prostitución o el juego. Cualquiera de estos métodos puede aportarles una falsa y paradójica sensación de control». Llevar a cabo conductas de riesgo o mal vistas para muchos es el único modo que encuentran de salir de esa anestesia emocional y de experimentar sensaciones físicas que les recuerden que están vivos.

Vamos a imaginar a un niño. Se llama Manuel y vive entre palizas, gritos y humillaciones. Cada vez que su padre abre la puerta al regresar a casa el cerebro de Manuel provoca una descarga de adrenalina. Esta hace que el niño se ponga en acción y corra a esconderse a su habitación. Si la situación se repite una y otra vez, es muy probable que esa descarga se produzca ante todo tipo de situaciones estresantes. Esto conlleva un peligro. Aunque este sistema de protección le ayudó en su infancia, si ya de adulto cada vez que necesita percibir que tiene el control sobre una situación sigue recurriendo de forma automática a cualquier actividad o conducta que le reporte un subidón de adrenalina, la solución va a convertirse en un problema mucho mayor.

Vivir intensamente sin ponernos en riesgo

Aprender a gestionar el estrés sin tener que recurrir al subidón de adrenalina es posible. Los ejercicios de respiración, la meditación, las técnicas de relajación o el yoga son formas mucho más saludables de afrontar situaciones que nos alteran o que sentimos que no controlamos.

De cualquier modo, si eres un buscador de sensaciones y te gusta vivir intensamente, recuerda que no tienes que ponerte en peligro continuamente. Ni involucrarte en situaciones complicadas o comprometidas. Hay muchas formas de experimentar una descarga de adrenalina en entornos seguros y controlados: súbete a una montaña rusa, aficiónate a las películas de terror o a las scape room… Y si te gustan los deportes de riesgo, adelante, pero practícalos siempre en condiciones seguras y no dejes de lado otras aficiones.

Si tu atracción por la adrenalina está causándote demasiados problemas, busca apoyo profesional. La terapia puede ayudarte a encontrar la causa que subyace a esa necesidad de vivir siempre al límite. Además, aprenderás formas más adaptativas de gestionar esas emociones desagradables y dolorosas que intentas evitar a través del riesgo. Y si esta dependencia se ha desencadenado a raíz de un trauma u otro trastorno podrás ocuparte también de ello. 

(Si necesitas ayuda puedes ponerte en contacto conmigo y te acompañaré en tu proceso)

«Ser valiente no es carecer de miedo, sino procesarlo de tal manera que no te impida funcionar. Que la adrenalina no mande sobre ti» (Walter Riso)

Bibliografía

Schultz, D.P. y Schultz, S.E. (2010). Teorías de la personalidad (9ª Edición). México DF: Cengage Learning.

Van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta. Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Ed. Eleftheria

Zuckerman, M. (1994). Behavioral expressions and biosocial bases of sensation seeking. Cambridge: Cambridge University Press.

 

Apofenia: Ver señales y conexiones ocultas donde solo hay casualidad
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Apofenia: Ver conexiones ocultas en hechos sin relación entre sí
Apofenia: Ver conexiones ocultas en hechos sin relación entre sí 1920 1280 BELÉN PICADO

Nuestro cerebro está programado para buscar patrones (y se le da genial). De hecho, a lo largo de la evolución esto nos ha ayudado a sobrevivir como especie. Reconocer patrones nos permite predecir lo que viene y prepararnos para ello. Sin embargo, esta capacidad no siempre juega a nuestro favor. Cuando atribuimos a una causalidad lo que solo es casualidad estamos experimentando un sesgo cognitivo denominado apofenia. Es lo que ocurre cuando compramos la lotería de Navidad en un establecimiento donde cayó el Gordo el año anterior porque suponemos que hay muchas probabilidades de que vuelva a tocar ahí.

La apofenia también se conoce como patronicidad o ilusión de serie. Es el proceso de buscar y visualizar patrones, conexiones y/o significados ocultos en sucesos que no tienen relación entre sí o en información aleatoria (y muchas veces sin sentido). Imaginad una mujer que está planteándose quedarse embarazada, o ya lo está, y deduce que hay un ‘boom’ de embarazos porque de pronto está viendo muchas embarazadas por la calle. En realidad, no hay más que otras veces. Su mente está viendo una conexión porque la está buscando, consciente o inconscientemente.

Otro ejemplo. Tengo un problema que no se me va de la cabeza y justo al entrar en Facebook aparece una publicación que parece estar dirigida a mí personalmente. «¡Es una señal!», pienso. Y decido seguir el consejo de la publicación sin pararme a pensar si es adecuado para mí. En este caso también me he dejado llevar por la apofenia. En realidad, no hay ninguna relación entre mi problema y la publicación… más allá de la casualidad. Básicamente, nos fijamos más en ciertos sucesos si estamos predispuestos a ello.

La apofenia es un sesgo cognitivo que consiste en buscar patrones y conexiones en hechos aleatorios.

Cuestión de supervivencia

Si nuestros antepasados asumían que un crujido de la hierba podía indicar la presencia de un depredador y buscaban refugio, tenían muchas más opciones de sobrevivir que si se despreocupaban atribuyéndolo al sonido del viento y seguían a lo suyo. Si supones que el ruido es un depredador, pero resulta ser simplemente el viento, no tienes nada que perder. Sin embargo, si das por hecho que es sólo el viento y resulta ser un depredador, puede costarte la vida. El cerebro prefiere los falsos positivos (creer que algo es real cuando no lo es) a los falsos negativos (no creer que algo es real cuando sí lo es).

En este sentido, es comprensible, lógico y muy adaptativo que a nuestro cerebro no le guste la incertidumbre. Y que, a la mínima oportunidad, busque patrones que le resulten familiares. De este modo, cuando nos encontramos ante algo desconocido o ambiguo, nuestra mente ‘rastreará’ entre las diferentes experiencias vividas con el objeto de encontrar una respuesta lo más rápido posible. Dichas experiencias ayudan a nuestro cerebro a crear una especie de «plantillas». Su cometido: simplificar, ordenar y dar coherencia a la realidad que vemos y también adelantarnos a los hechos. El problema es que no siempre acertamos con la respuesta que encontramos.

El historiador científico Michael Shermer explica en un artículo publicado en la revista Scientific American: «Nuestro cerebro es un motor de creencias y una máquina de reconocimiento de patrones, que conecta puntos y encuentra significado en los patrones que creemos ver en la naturaleza. A veces A realmente está conectada a B; a veces no. Cuando lo está, aprendemos algo valioso sobre el entorno y gracias a ello podemos hacer predicciones que nos ayuden a sobrevivir. (…) Por desgracia, lo que no hemos desarrollado es un sistema de detección de errores en el cerebro para distinguir entre patrones verdaderos y falsos».

Demasiada dopamina

Desde un punto de vista biológico, diversos investigadores han relacionado la tendencia a identificar patrones con la dopamina. Se ha demostrado que algunas sustancias que la aumentan (cocaína, anfetaminas, medicación para el TDAH) favorecen la apofenia. Al contrario, otras que contribuyen a disminuir el nivel de este neurotransmisor (fármacos que se utilizan en el tratamiento de la esquizofrenia) hacen que se perciban menos conexiones.

El neuropsiquiatra suizo Peter Brugger llevó a cabo una investigación con 20 personas que creían en fenómenos paranormales y otras 20 que se definían como escépticas. Además de concluir que los participantes con una alta concentración de dopamina encontraban con más frecuencia un significado a lo que eran meras coincidencias, Brugger comprobó que cuando a los escépticos se les administraba L-dopa, un fármaco que aumenta el suministro de dopamina al cerebro y se administra sobre todo a enfermos de Parkinson, empezaron a ser más propensos a encontrar patrones que antes no veían.

En el libro El cisne negro: el impacto de lo altamente improbable, de Nassim Taleb, se cuenta una curiosa anécdota sobre un hombre que perdió mucho dinero en el juego y responsabilizó a su médico: «Hay noticias de una demanda pendiente de un paciente a su médico por más de 200.000 dólares, cantidad que supuestamente perdió jugando. El paciente afirma que el tratamiento de su enfermedad de Parkinson le llevó a apostar salvajemente en los casinos. Resulta que uno de los efectos secundarios de la L-dopa es que una pequeña pero significativa minoría de pacientes se convierten en jugadores compulsivos».

Lotería, falacia del jugador y apofenia

Las personas aficionadas a los juegos de azar a menudo ven patrones en los números que salen en la lotería, las cartas, los dados o la ruleta. Por ejemplo, puedo creer que hay una relación entre los números de la lotería que han salido en el pasado y tener la sensación de que, si tengo en cuenta ese patrón, adivinaré el número que saldrá este año. En el caso de los dados, si lanzo un dado cinco veces y en todas las tiradas me ha salido un 6 puedo deducir que la sexta vez saldrá otro 6, cuando la probabilidad real de que esto suceda es siempre 1/6, independientemente de los resultados previos.

O puede ocurrir también lo contrario. Si han pasado seis años sin que el primer premio de la Lotería de Navidad acabe en 9, puedo pensar que esta vez tendrá esa terminación. Pero la realidad es que todos los números que entran en el bombo tienen las mismas probabilidades de salir.

Precisamente, en el caso de la Lotería de Navidad, los puntos de venta no dudan en aprovechar este sesgo para aumentar sus ventas. ¿Cómo? Anunciando las veces que ha tocado un número vendido por ellos. No hay más que ver las interminables colas que se forman en negocios como Doña Manolita en Madrid o La Bruixa d’Or en Sort…

Pese a saber que todos los números, da igual donde se hayan adquirido, salen del mismo bombo, creemos que si ha tocado antes en un sitio determinado es muy probable que vuelve a tocar. No nos paramos a pensar en el gran número de billetes que se venden en estos lugares e interpretamos que la suerte se ha ‘encariñado’ con esos establecimientos. Esto se explica muy bien en un artículo sobre lotería y apofenia que os recomiendo:

«Para explotar este sesgo cognitivo, algunos establecimientos siguen la estrategia de comprar el máximo número posible de números distintos. Aunque sea a costa de vender muy pocos décimos de cada número. La idea es maximizar la probabilidad de que alguno de estos números resulte premiado con el Gordo. (…) Y con cada nuevo premio se persevera en el círculo virtuoso, desde el punto de vista del vendedor, en el que el premio atrae a más compradores, lo que a su vez permite comprar todavía más números, y a su vez conseguir más premios. Naturalmente, los jugadores que compren un décimo en Doña Manolita tienen únicamente 1 posibilidad entre 100,000 de que su décimo sea premiado con el gordo, ni más ni menos que los décimos vendidos en cualquier otro sitio».

Detrás de estas falsas intuiciones que rodean a los juegos de azar está la falacia del jugador o falacia de Montecarlo. Es un sesgo cognitivo que consiste en creer erróneamente que lo ocurrido en el pasado tiene efecto en hechos futuros que son puramente aleatorios.

Esta creencia irracional puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas y, en el caso de la lotería, a perder dinero. Como hemos dicho, los premios no dependen de los resultados anteriores, sino que la posibilidad de obtener uno es la misma en cada jugada. Es decir, las probabilidades de que algo ocurra en el futuro no tienen que ver necesariamente con lo que sucedió con anterioridad.

La apofenia está muy relacionada con los juegos de azar.

Conspiraciones, supersticiones y fenómenos paranormales

El hecho de que recurrir a la apofenia suponga mucho menos esfuerzo que poner en marcha nuestro pensamiento crítico conlleva ciertos riesgos. Uno de ellos es que nos convierte en presa fácil de supersticiones, teorías conspiranoicas y fenómenos paranormales.

Y es que, si nos dejamos llevar por este sesgo cognitivo y empezamos a entrelazar y asociar distintos indicios o coincidencias, es fácil que acabemos convirtiendo cualquier sombra, reflejo de luz o sonido extraño en fantasmas, espectros o intentos de espíritus del más allá por comunicarse con nosotros. De hecho, hay un tipo de apofenia que consiste en percibir figuras o imágenes definidas (especialmente caras), en cualquier clase de objetos o superficies. Se llama pareidolia y está detrás de la visión de imágenes de vírgenes o santos en piedras, troncos de árboles o manchas de humedad.

El psicólogo estadounidense Steven Pinker explica en una entrevista para la BBC: «Cuando alucinamos con cosas que no están ahí, corremos el riesgo de tomar decisiones imprudentes. Por ejemplo, podemos imaginar que hay conspiraciones porque ocurren varias cosas malas seguidas. O creer en deidades malévolas porque subestimamos las posibilidades de que puedan ocurrir varias desgracias juntas sin que necesariamente haya un motivo para ello».

Apofenia y enfermedad mental

Aunque este error de percepción es casi siempre inofensivo, en ciertas ocasiones puede ser síntoma de ciertos trastornos mentales. Especialmente en los que se da una actividad desmesurada del sistema dopaminérgico en el cerebro, como la esquizofrenia.

De hecho, fue el neurólogo y psiquiatra alemán Klaus Conrad quien, en 1959, acuñó el término de apofenia. Lo hizo mientras investigaba la distorsión de la realidad que se producía en la psicosis y describía la fase aguda de la esquizofrenia. Durante esta fase ciertos detalles que no están relacionados entre sí aparecen repletos de conexiones y significado. Una persona con esta psicopatología puede interpretar que cruzarse con tres personas que lleven una chaqueta roja significa que ese día todo le saldrá bien.

En cuanto a las adicciones, el consumo de drogas como ciertos alucinógenos o sustancias como la anfetamina también provoca una mayor tendencia a ver patrones donde no los hay. Lo mismo ocurre con adicciones sin sustancias como la ludopatía.

Las cosas no siempre pasan por una razón

Como hemos dicho antes, todos caemos en la apofenia. Una vez que lo hemos asumido, nos toca hacer lo posible para que no afecte a nuestra percepción e interpretación de lo que sucede alrededor.

De momento, el hecho de saber qué es y cómo funciona ya nos va a ayudar a poner en marcha nuestro pensamiento crítico. Y, de paso, a no caer en la trampa de la «patronitis». Cuestionarnos si estamos viendo lo que queremos ver o si estamos haciendo asociaciones apresuradas nos salvará más de una vez de meter la pata.

Y algo muy importante: aprendamos a aceptar que no todo ocurre por una razón. A veces las cosas pasan porque sí. Ni el universo está confabulando contra nosotros, ni siempre la explicación a algo que no entendemos está en una oscura conspiración a escala mundial.

“Somos propensos a sobreestimar cuánto entendemos sobre el mundo y a subestimar el papel del azar en él” (Daniel Kahneman, premio Nobel de Economía)

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El cisne negro: el impacto de lo altamente improbable. El autor de este libro traducido a 30 idiomas es el ensayista e investigador Nassim Taleb. En él se reflexiona sobre temas como la incertidumbre y la tendencia humana a reducir las dimensiones del mundo para que resulte comprensible. También se explican los procesos psicológicos que ponemos en marcha cuando nos enfrentamos a algo que no comprendemos.

 

Marilyn Monroe: Secuelas de una infancia traumática (más allá de la película "Blonde")
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Marilyn Monroe: Secuelas de una infancia traumática (más allá de «Blonde»)
Marilyn Monroe: Secuelas de una infancia traumática (más allá de «Blonde») 2000 1600 BELÉN PICADO

Marilyn Monroe vuelve a estar de actualidad (en realidad nunca ha dejado de estarlo) gracias a (o a pesar de) la película Blonde dirigida por Andrew Dominik. Desde su estreno en Netflix, esta producción no ha dejado indiferente a nadie. Por supuesto, mi intención con este artículo no es hacer una crítica desde el punto de vista técnico y cinematográfico. Pero, desde una perspectiva psicológica y dejando a un lado la impecable interpretación de Ana de Armas, pienso que se hace un retrato crudo, sórdido e insensible de la protagonista de películas como Los caballeros las prefieren rubias o Con faldas y a lo loco. Además, no solo se muestra falta de empatía y compasión hacia la Marilyn, sino también hacia quienes han sufrido este tipo de traumas. Eso, sin contar con el riesgo de retraumatización que supone para estas personas exponerse a algunas de las escenas.

Es verdad que la actriz fue víctima de abusos sexuales en su infancia, que pasó por el orfanato y numerosas casas de acogida, que tuvo relaciones tóxicas o que sufría una adicción al alcohol y los psicofármacos. Todo esto es cierto y ella misma habló de ello en varias ocasiones. También tengo claro que la película Blonde no es una biografía, sino la adaptación del libro de Joyce Carol Oates que, a su vez, ofrece una versión novelada de la vida de Marilyn Monroe. Sin embargo, igualmente importante es reflexionar sobre la responsabilidad que implica decidir cómo se reflejan este tipo de experiencias, se correspondan o no con lo sucedido en la realidad.

El daño mental y emocional que pueden derivarse de años de maltrato y todo tipo de abusos no es, ni mucho menos, un asunto para tomarlo a la ligera o banalizarlo. Hay una gran diferencia entre concienciación y sensacionalismo. Sí, es necesario hablar sobre estos temas, pero esa necesidad no puede convertirse en una justificación del «todo vale» para conseguir más espectadores.

No estamos hablando de un personaje de ficción, sino de una persona real cuyo sufrimiento también fue real. Mi intención con este artículo es conocer un poco más al ser humano que se escondía tras la estrella. Y, sobre todo, reflexionar sobre los devastadores efectos que la negligencia, el abandono y el abuso sexual en la infancia tienen en la edad adulta.

Cartel de la película Blonde

Una infancia marcada por los abusos

En primer lugar, y para comprender el sufrimiento y la inestabilidad de Marilyn Monroe, es necesario conocer la infancia y adolescencia de Norma Jeane Mortenson, su verdadero nombre. Al fin y al cabo, el modo en que nos enfrentamos al mundo de los adultos depende en gran parte de la calidad de nuestras vivencias en la niñez.

Desde que nacemos, nuestras experiencias se acumulan en la memoria y se integran con nuestra forma de sentir y de pensar. Así, poco a poco, va conformándose nuestra personalidad. En esta capacidad de integrar lo que vivimos, pensamos y sentimos juega un papel esencial la relación que establecemos con nuestras figuras de apego. Si hemos tenido unos cuidadores disponibles y atentos a nuestras necesidades, desarrollaremos un apego seguro y una representación de nosotros mismos como personas válidas. Sin embargo, a veces esas figuras son imprevisibles, negligentes o abusadoras o, directamente, están ausentes. Y todo esto confluyó en el caso de Norma Jeane:

  • No llega a conocer a su padre. Este abandonó a su madre, Gladys, al saber que estaba embarazada.
  • Al poco de nacer, su madre la entrega a un matrimonio con quien pasa sus primeros siete años de vida.
  • A los 8 años, vuelve con su madre, pero por poco tiempo, ya que esta tiene una crisis y es internada en un sanatorio psiquiátrico donde le diagnostican esquizofrenia paranoide. Aunque no hay pruebas de que la maltratase o intentara ahogarla en la bañera, como se muestra en la película Blonde, la inestabilidad de la mujer hizo que Norma viviera en un ambiente negligente, falto del afecto y sin el apoyo que necesita una niña para su desarrollo.
  • De ahí, Norma pasaría a vivir en varios orfanatos y casas de acogida, donde la negligencia continuó en forma de todo tipo de abusos, tanto físicos y psicológicos como sexuales. En ese tiempo el cine fue su refugio. «Algunas de mis familias de acogida me enviaban al cine para sacarme de casa y allí me sentaba todo el día y hasta la noche», contaba en una entrevista para la revista Life en 1962.

La propia actriz se expresa así en una de las grabaciones que forman parte del documental El misterio de Marilyn Monroe. Las cintas inéditas (Netflix): «No me considero huérfana, fui una niña abandonada. Nunca llegué a ser feliz. No era algo con lo que pudiera contar. Cuando me llevaron al orfanato me dejaron allí y no paraba de gritar ‘¡No soy huérfana!’. Me fijaba en todas las mujeres que veía y decía: ‘Es una mamá’. Y si veía a un hombre decía: ‘Es un papá».

Marilyn, la seducción, el sexo y el miedo al abandono

«A veces sentía que estaba enganchada al sexo; como un alcohólico lo está al licor o un drogadicto a la droga», confesó Marilyn al periodista británico William J. Weatherby en una entrevista. Y es que el haber sido víctima de abusos sexuales en la infancia influye mucho en el modo en el que se afronta el sexo en la edad adulta. El sexo se convierte en una herramienta para encontrar amor y aceptación. Sin embargo, paradójicamente, ni la necesidad de seducir ni la adicción al sexo tienen que ver con el sexo, sino con la necesidad de intimidad.

La persona que ha sufrido abusos sexuales en una etapa temprana de su vida crece hambrienta de afecto y cariño y llega a equiparar erróneamente amor y sexo. En esa confusión, el sexo acaba convirtiéndose en muchas ocasiones en un medio para satisfacer no solo la necesidad de amor, sino también para ahuyentar la soledad, el miedo, la ansiedad o la vergüenza. También para ‘desconectar’ de un profundo dolor emocional.

Cuando crecemos en un ambiente seguro y con cuidadores confiables interiorizamos esa sensación de seguridad y autonomía, de modo que podremos recurrir a ella y evocarla mentalmente en momentos de sufrimiento. Sin embargo, en un ambiente de abusos estas representaciones internas no van a poder formarse y el niño o la niña se hará dependiente de la valoración y el consuelo que sea capaz de encontrar en fuentes externas. Se inicia así una permanente y desesperada búsqueda de amor que en la edad adulta suele llevar a involucrarse en relaciones afectivas tóxicas, abusivas y tormentosas.

Dice la psiquiatra e investigadora Judith Herman en su libro Trauma y recuperación: «El motor de las relaciones íntimas de la superviviente es su ansia de encontrar protección y cuidados y su mayor temor es ser abandonada o explotada. En su necesidad de ser rescatada puede toparse con poderosas figuras autoritarias que parecen ofrecer la promesa de una relación especial basada en los cuidados. Idealizando a la persona de la que se encariña, mantiene a raya el temor constante a ser dominada o traicionada. Sin embargo, resulta inevitable que la superviviente tenga grandes dificultades para protegerse en el contexto de las relaciones íntimas. Su desesperada ansia de protección y de cuidados hace que le resulte difícil marcar límites seguros y apropiados con los demás».

En el caso de Marilyn, toda su vida fue una búsqueda incansable de esa figura protectora que no tuvo en su infancia, a la vez que se sentía presa de una angustia constante ante el temor de que esa figura la abandonase. Buscaba en los hombres amor, contacto físico y afecto, pero también calmar la abrumadora sensación de soledad que siempre la acompañó.

Los traumas vividos en su infancia y adolescencia marcaron la vida de Marilyn Monroe.

Anestesiar el dolor a través del alcohol y los psicofármacos

Son numerosos los estudios que avalan la relación entre los abusos sexuales en la infancia y los comportamientos adictivos en la edad adulta.

Cuando una persona ha vivido una infancia marcada por los abusos, el abandono, la negligencia o los malos tratos existen muchas probabilidades de que caiga en alguna adicción en un intento desesperado de anestesiar el dolor, escapar del vacío y vencer la sensación de inseguridad. Si, además, se han producido abusos sexuales como es el caso de Marilyn Monroe, es muy posible que surjan emociones de culpa y vergüenza y se mantengan en la edad adulta. Estos sentimientos de menosprecio hacia uno mismo, unidos a la creencia irracional de merecerlo, puede llevar a la persona a abusar del alcohol o de otro tipo de sustancias como una forma de autocastigo.

La misión de las figuras de apego o de los cuidadores es proporcionar al niño una base segura. Una base desde la que explorar el mundo y que le sirva de refugio en caso de peligro. Cuando esto no es así, como le ocurrió a Marilyn, el niño tiene que desarrollar estrategias alternativas de regulación emocional. Ella recurrió a sustitutos, como el alcohol, el sexo o los psicofármacos, con la esperanza de que llenasen un vacío que no dejaba de crecer y le aportasen la calma que no pudo encontrar en quienes deberían habérsela proporcionado. Sin embargo, pasados los efectos, la realidad volvía a ponerla frente a su soledad y a su dolor, justo lo que quería evitar a toda costa.

(En este mismo blog tienes un artículo sobre alcoholismo y apego inseguro)

Disociación: Norma Jeane frente a Marilyn

A lo largo de la vida, a veces hay experiencias tan traumáticas o abrumadoras emocionalmente que se produce una desconexión entre la mente de la persona y la realidad que está viviendo. Este fenómeno psicológico se conoce como disociación y supone una verdadera estrategia de supervivencia, especialmente cuando el trauma se produce en los primeros años de vida. En el caso de la actriz, vivir una infancia y una juventud marcadas por las experiencias traumáticas la llevó a ser una ‘experta’ en desconectar de su cuerpo, de sus emociones y de su entorno.

Quizás, una de las principales muestras de la disociación en Norma Jeane, en su intento de distanciarse de tanto dolor, fue la creación de Marilyn Monroe. Aunque, en cierto modo, Marilyn la ayudaba a enfrentarse al mundo que la rodeaba, en ocasiones Norma sentía rechazo por aquella rubia sexy que la miraba al otro lado del espejo, incluso llego a soñar con una vida lejos de los focos. Sin embargo, Marilyn necesitaba que la mirasen y la admirasen. La estrella quería atención y deseaba causar sensación, pero la niña que Norma Jeane llevaba dentro solo ansiaba validación, afecto y estabilidad. La propia actriz reconocía que había dos personalidades distintas conviviendo en su interior, incluso en algunas de sus declaraciones habla de Marilyn en tercera persona (esto también se refleja en la película Blonde).

En el documental Love, Marilyn, varios actores y actrices ponen voz a escritos y grabaciones de Marilyn Monroe. En uno de estos fragmentos, se escucha una de las declaraciones de la actriz: «Tengo la sensación de que todo le está pasando a otra persona a mi lado. Estoy cerca, lo noto, lo oigo, pero no soy yo en realidad».

Truman Capote también fue testigo de su desconexión con la realidad. Un día en que ambos estaban en un restaurante y ella fue al aseo, el escritor y amigo de Marilyn relata: «Cuando pasaron veinte minutos, decidí investigar. Quizá se había metido una dosis mortal [de tranquilizantes], o a lo mejor se había cortado las muñecas. Encontré el lavabo de señoras, y llamé a la puerta. Ella dijo: ‘Pasa’. Estaba frente a un espejo mal iluminado. Pregunté: ‘¿Qué estás haciendo?’. Ella contestó: ‘Mirándola».

A veces, Marilyn Monroe sentía que el precio de la fama era demasiado alto.

Norma Jeane a través de sus palabras

Qué mejor modo de conocer a la actriz que a través de sus propias declaraciones y de algunos de sus poemas.

Necesidad de pertenencia

«Sabía que pertenecía al público y al mundo, no porque tuviera talento o fuera hermosa, sino porque nunca fui parte de algo anteriormente. El público era la única familia, el único príncipe azul y el único hogar con el que alguna vez pude soñar». (My Story. Memorias de Marilyn Monroe)

Felicidad

«Durante años pensé que tener padre y estar casada significaba felicidad. Pero me he casado tres veces y aún no he encontrado la felicidad permanente. Hay que aprovechar al máximo el momento». (Marilyn Monroe: The Last Interview: and Other Conversations)

Síndrome de la impostora

«Hubo momentos en Vidas Rebeldes, en las escenas emocionales, en los que tenía la sensación de que iba a fracasar por mucho que me esforzara y no quería ir a rodar por la mañana. Lamentaba no ser una camarera o una señora de la limpieza y estar libre de las grandes exigencias de la gente. A veces sería un gran alivio dejar de ser famosa». (Conversaciones con Marilyn)

Timidez

«La lucha contra la timidez está en los actores más de lo que uno se pueda imaginar. Es una verdadera lucha. Soy una de las personas más tímidas del mundo. Y realmente tengo que esforzarme». (Last Talk With a Lonely Girl: Marilyn Monroe)

El (alto) precio de la fama

«Cuando eres famoso te topas con la verdadera naturaleza humana de la manera más cruda. La fama despierta la envidia. La gente cree que tu fama les da algún tipo de privilegio para acercarse a ti y decirte cualquier cosa, sea lo que sea». (Last Talk With a Lonely Girl: Marilyn Monroe)

«Es bonito formar parte de las fantasías de la gente, pero también lo es que te acepten por ti misma. Yo no me veo como una mercancía, pero estoy segura de que mucha gente sí me ha visto así. A veces me invitan a sitios para alegrar una mesa, como un músico que toca el piano después de cenar. No te invitan realmente por ti. Solo eres un adorno». (Last Talk With a Lonely Girl: Marilyn Monroe)

«Cuando eres famosa se exageran todas tus debilidades». (Last Talk With a Lonely Girl: Marilyn Monroe)

Algunos poemas (recopilados en el libro Fragmentos)

Miedo

Tengo tanto miedo a que no me quieran

que cuando me quieren

solo soy capaz de pensar

en el instante

cercano o lejano

en que dejarán de quererme.

Sola

Sola. Estoy sola.

Siempre he estado sola,

pero hoy

ni siquiera me tengo a mí misma

para hacerme compañía.

Tal como soy

Soy hermosa por fuera,

pero horrible por dentro.

Por eso me avergüenza

mirarme en el espejo

y en los ojos de los demás.

Temo que me vean

desnuda

toda mocos y llanto.

Tal como soy.

Referencias

Banner, L. (2012). Marilyn: The passion and the paradox. New York: Bloomsbury Publishing.

Cooper, E. (Director) (2022). El misterio de Marilyn Monroe: las cintas inéditas [Documental]. Netflix

Dominik, A (Director) (2022). Blonde [Película]. Plan B Entertainment

Doyle, S. (2020). Marilyn Monroe: The Last Interview: and Other Conversations. New York: Melville House

Garbus, L. (Director) (2012). Love, Marilyn. [Documental]. Diamond Girl Productions

Hecht, B. (2011). My Story. Memorias de Marilyn Monroe. Barcelona: Global Rhythm Press

Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa

Meryman, R. (1962). Life Magazine. A Last Talk With a Lonely Girl.

Monroe, M. (2010). Marilyn Monroe: Fragmentos. Barcelona: Seix Barral.

Newson, T. (Director) (1996). We remember Marilyn [Documental]. Multicom Entertainment Group y Passport International Entertainment

Weatherby, W.J. (1978). Conversaciones con Marilyn. Barcelona: Editorial Gedisa

 

Los ritmos circadianos influyen en nuestra salud mental.
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Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental
Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestra salud mental 2121 1414 BELÉN PICADO

La vida en la Tierra está invariablemente unida al ritmo diario que marca la salida y la puesta del sol. Como todos los animales, los seres humanos seguimos patrones cíclicos de actividad, o ritmos circadianos, que se repiten cada 24 horas y dictan cuándo nos despertamos y cuándos nos dormimos, cuándo trabajamos o descansamos, incluso cuándo queremos comer y cuándo tener sexo. Aunque lo habitual es que el organismo vaya ajustándose a las variaciones que se producen a lo largo de la jornada, a veces esos ritmos se desajustan (por ejemplo, con el cambio de hora), afectando a nuestra salud física y mental. Conocer cómo funcionan y aprender a ajustarlos nos ayudará a salvaguardar nuestro bienestar.

Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro organismo durante las 24 horas que dura un día (el término circadiano viene del latín ‘circa’, que significa ‘alrededor de’, y ‘dies’, que significa ‘día’). Estas fluctuaciones responden, sobre todo, a variables como la luz y la oscuridad y están sincronizadas con una especie de reloj interno que todos llevamos de serie.

Los ritmos circadianos son los responsables, entre otras cosas, de que estemos más activos por el día y también de que nuestro organismo segregue más melatonina por la noche, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y que nos ayuda a dormir. Además, no son iguales en todas las personas, sino que siguen un patrón individual que influye, por ejemplo, en que unos seamos más productivos a primera hora de la mañana y otros funcionemos mejor por la tarde. O en que unos nos adaptemos al cambio horario mejor que otros.

Un reloj interno que funciona sin pilas

En nuestro cerebro hay una región llamada hipotálamo y dentro de ella se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta estructura es el reloj maestro que coordina y sincroniza todos los demás relojes corporales que tenemos en tejidos y órganos. Juntos regulan nuestros ritmos circadianos y, con estos, aspectos tan esenciales para la supervivencia como la sexualidad, la nutrición o el sueño.

El proceso, bastante simplificado, sería el siguiente:

Nuestra retina capta el grado de luz ambiental y envía esta información al SCN, que la interpreta y traduce. Si, por ejemplo, es de noche, nuestro reloj maestro genera la orden de aumentar la producción de melatonina y la envía a la glándula pineal, que es quien se ocupa de ello.

La melatonina, conocida también como la hormona del sueño, es un estupendo antioxidante que, además, nos ayuda a dormir. La glándula pineal estimula su producción durante la noche y deja de segregarla cuando hay luz.

Cuando nuestro reloj interno capta que es de día deja de producirse melatonina y, a la vez, se ponen en marcha otros cambios: la temperatura del cuerpo aumenta, el sistema digestivo se pone en funcionamiento de nuevo y el metabolismo celular se acelera con objeto de proporcionarnos la energía necesaria para una nueva jornada. De este modo, cuando abres los ojos y te estiras, las células y los órganos de tu cuerpo ya están trabajando y listos para empezar el día.

En nuestro cerebro está alojado un reloj biológico interno que se ocupa de sincronizar los ritmos circadianos.

¿Eres madrugador o trasnochador?

Como hemos dicho al principio, los ritmos circadianos no siguen el mismo patrón en todos. El reloj biológico de cada uno puede variar dependiendo de variables como el grado en que seamos más diurnos o nocturnos. Esta predisposición a alcanzar un mayor o menor nivel de energía dependiendo de la hora del día es lo que define nuestro cronotipo y conocerlo nos facilita el saber cómo afrontar y organizar mejor nuestras tareas.

  • Cronotipo matutino. Las personas con este cronotipo se despiertan antes, suelen irse temprano a dormir y son más productivas durante la mañana. También les cuesta más recuperarse de ciertas situaciones que implican un cambio horario. Por ejemplo, un matutino extremo que viaja a un país en el que hay cinco o seis horas de diferencia va a necesitar varios días para recuperarse del jet lag. En cuanto al género, las mujeres suelen ser más matutinas que los hombres y, en cuanto a la edad, las personas mayores lo son más que los jóvenes (el sueño disminuye a medida que vamos cumpliendo años).
  • Cronotipo vespertino. Quienes están dentro de este grupo no se van a dormir hasta bien entrada la noche, les cuesta mucho más despertarse por la mañana y rinden más a lo largo de la tarde. Por otro lado, y a diferencia de los más diurnos, suelen ser más flexibles con los desajustes horarios en los viajes. Asimismo, hay estudios que han encontrado que las personas vespertinas son más sociables e impulsivas en comparación con las matutinas, que son más reservadas, estructuradas, estables y responsables.
  • Cronotipo intermedio. Aquí se incluyen los que no son ni de madrugar mucho (aunque no les cuesta demasiado levantarse) ni tampoco de trasnochar en exceso. Este grupo constituye alrededor del 50 por ciento de la población general (el otro 50 por ciento se reparte entre matutinos y vespertinos a partes iguales, es decir 25-25).

Nuestro cronotipo, además, puede influir a la hora de desarrollar ciertos trastornos. Es el caso de las adicciones. Las investigadoras Ana Adán y Gemma Prat analizaron en un estudio cómo influye el ser vespertinos o matutinos con el consumo de diversos tipos de sustancias (habitual o esporádico). Según las conclusiones a las que llegaron, hay una mayor prevalencia de consumo de sustancias adictivas, tanto legales (nicotina y bebidas de cola) como ilegales (cannabis, éxtasis y alcohol), en los sujetos de tipo vespertino en comparación con los de tipo matutino.

Según otra investigación, llevada a cabo por científicos de varias universidades estadounidenses con datos de más de 800.000 personas, las personas matutinas tienen un riesgo un 23 por ciento más bajo de padecer depresión.

Las personas matutinas tienen menos riesgo de sufrir depresión

Factores que alteran nuestros ritmos circadianos

Algunas veces nuestros relojes internos y, con ellos nuestros ritmos circadianos, se desajustan. En muchos casos no tardan demasiado en reajustarse, por ejemplo, cuando viajamos y nos trasladamos a una zona horaria diferente o cuando se produce el cambio al horario de verano o de invierno. Ahora bien, si esta desincronización se mantiene en el tiempo pueden aparecer diversos problemas, físicos y mentales. Entre estos últimos, insomnio, trastornos alimentarios (obesidad), depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional, etc.

El desajuste de los ritmos circadianos puede venir desde dentro (por una mutación genética, por ejemplo) y también desde fuera. Algunos de los principales factores externos que los alteran son:

  • Trabajo por turnos. Trabajar en turnos rotativos o en turnos nocturnos implica estar realizando alguna actividad cuando nuestros ritmos circadianos nos indican que es tiempo de descansar y, en consecuencia, el dormir se deja para el periodo en el que de forma natural deberíamos tener una mayor activación. Esto repercute negativamente en la salud, en forma de somnolencia excesiva en las horas en que tendríamos que estar despiertos, cansancio, estrés crónico, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, etc.
  • Cambiar de zona horaria. Un ejemplo claro de alteración circadiana es el jet lag que se produce cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. El ritmo circadiano se desequilibra y hace que nos resulte más difícil adaptarnos al nuevo ciclo de luz/oscuridad. Esto provoca una alteración temporal de funciones como el sueño y la alimentación.
  • Cambio de hora. Generalmente, bastan unos días para que nos adaptemos al horario de invierno o el de verano, según el caso. Sin embargo, a unos nos cuesta más que a otros. Es el caso de las personas mayores, los bebés, individuos que son más sensibles a los ciclos de luz/oscuridad o personas con ciertos trastornos mentales (trastorno bipolar, por ejemplo). Entre los posibles efectos que puede traer el cambio de hora están la falta de concentración, alteraciones del apetito, bajo estado de ánimo, irritabilidad…
  • Uso de dispositivos electrónicos. Las pantallas de algunos dispositivos emiten un rango de luz azul que va a transmitir a nuestro reloj biológico central el mensaje de que es de día. Esto significa que cuando, por ejemplo, nos entretenemos con el móvil estando ya en la cama lo que estamos haciendo es interrumpir nuestros ritmos circadianos. Como nuestro cerebro piensa que es de día, inhibe la producción de melatonina, con los consiguientes problemas de sueño que eso implica. También afecta a la salud el hecho de pasar muchas horas en entornos con luz artificial, como ocurre en algunos espacios laborales.

La luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos altera los ritmos circadianos.

Cómo ‘poner en hora’ nuestro reloj biológico interno

Como hemos visto, es normal que los ritmos circadianos vayan cambiando en función de múltiples factores. Lo importante es poder ir ajustándolos, de forma que los mantengamos lo más sincronizados posible. Aquí van algunas ideas:

  • Lleva una rutina fija de sueño. Despiértate y acuéstate todos los días a la misma hora y ajustándote lo máximo posible al ciclo solar.
  • Por la noche, prescinde de la luz artificial que proporcionan las pantallas de teléfonos, televisores u ordenadores; especialmente antes de dormir o en la cama. Así evitarás que se interrumpa la secreción de melatonina y, con ella, tu ciclo de sueño.
  • Por el día aumenta todo lo que puedas la exposición a la luz natural.
  • No dejes para mañana lo que puedas dormir hoy. Está muy extendida la falsa creencia de que si hoy no duermo no pasa nada porque mañana recuperaré las horas de sueño. Pero la realidad es que el sueño perdido no se recupera. El organismo necesita descansar todos los días para que nuestro reloj interno no se desajuste.
  • Si trabajas a turnos y te va a tocar pasar noches despierto, ‘entrénate’ antes para facilitar el trabajo a tu reloj biológico. Por ejemplo, en los días previos puedes comenzar por acostarte dos horas más tarde y levantarte una hora antes e ir en progresión a medida que pasan los días.
  • Si necesitas ocuparte de tareas que requieren concentración, la mañana hasta la hora de comer es el periodo del día en que se da el máximo rendimiento cognitivo. Ahora bien, esto puede variar dependiendo del cronotipo. Las personas más vespertinas se concentrarán más y rendirán mejor por la tarde.
  • Procura comer en la parte del día en que tu organismo esté en modo actividad, ya que le costará mucho más digerir los alimentos cuando, siguiendo las indicaciones del reloj biológico, entre en el modo descanso. Es decir, cuando se vaya la luz del día. Una buena norma a seguir es desayunar temprano, comer antes de las 14.00 y no retrasar la hora la cena más allá de las 21.00 en verano y de las 20.00 en invierno
  • Ojo con el teletrabajo. Es habitual que si trabajamos en casa seamos más laxos con los horarios y empecemos a retrasar la hora de sentarnos a comer porque tenemos que terminar esta o aquella tarea. Haz todo lo posible por mantener un horario fijo.
  • El ejercicio, mejor por la mañana o a primera hora de la tarde. Y aún mucho mejor si se practica al aire libre porque al entrar en contacto con la luz solar ajustaremos mejor nuestro reloj interior. En cualquier caso, no conviene que este tipo de actividades se prolongue más allá de las 18.00.
  • Para que el cambio al horario de verano o de invierno no sea tan brusco, anticípate. Será suficiente con que la semana previa al cambio de hora vayas retrasando (si es octubre) o adelantando (si estamos en marzo) tus actividades diarias (cenas, deberes, ejercicio, etc.). También puedes retrasar la hora de acostarte unos quince minutos cada día y levantarte un poco más tarde (cuando pasamos al horario de invierno) o acostarte más temprano y poner el despertador quince minutos antes cada mañana (al cambiar al horario de verano). En invierno, además, como hay menos horas de luz solar, es necesario que las aproveches todo lo que puedas. Por ejemplo, dando un paseo en las horas centrales del día. En cualquiera de los dos casos, conviene evitar las siestas, las cenas copiosas y los fármacos para dormir.
Referencias bibliográficas

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Daghlas, I., Lane, J. M., Saxena, R., & Vetter, C. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA psychiatry, 78(8), pp. 903–910.

Muro, A., Gomà-i-Freixanet, M., Adan, A., & Cladellas, R. (2011). Circadian typology, age, and the alternative five-factor personality model in an adult women sample. Chronobiology international, 28(8), pp. 690–696.

Prat, G., y Adan, A. (2011). Influence of Circadian Typology on Drug Consumption, Hazardous Alcohol Use, and Hangover Symptoms. Chronobiology International, 28(3) pp. 248-257.

Tankova, I., Adan, A., y Buela-Casal, G. (1994). Circadian typology and individual differences: A review. Personality and Individual Differences, 16(5), pp. 671-684.

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