Muchos ya habréis hecho acopio de provisiones para afrontar desde casa el aislamiento por coronavirus, pero prepararse psicológicamente no es tan sencillo. Es lógico que un cambio de rutina tan drástico como un encierro no elegido provoque un impacto psicológico negativo en quien lo sufre. De hecho, un equipo de psicólogos del King’s College de Londres acaba de publicar un estudio en el que se concluye que esos efectos a veces se mantienen meses, e incluso años, después de haber finalizado el periodo de cuarentena. Entre los efectos que se enumeran la investigación, se encuentran “trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, síntomas de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional”.
La buena noticia es que, si sabemos con antelación qué nos puede ocurrir durante el tiempo que permanezcamos dentro de casa, será más fácil prepararnos y tomar las medidas adecuadas para reducir su impacto en nuestra salud mental. La actitud y nuestra capacidad de aceptación y adaptación es lo que va a marcar la diferencia entre desesperarnos o salir reforzados de la experiencia. La realidad es la que es y no podemos elegir lo que nos pasa, pero sí la actitud con que lo enfrentamos.
1. El miedo puede ser tu aliado
En general, todas las personas tienen miedo a enfermar, pero la intensidad de dicho temor va a depender mucho de los rasgos de personalidad de cada uno y de cómo afronte este tipo de situaciones. En cualquier caso, no hay que olvidar que el miedo nos ayuda a garantizar nuestra supervivencia. Por ello, vamos a escucharlo, comprenderlo y actuar en consecuencia… desde la lógica. La mejor forma de superar el miedo a enfermar es aceptarlo.
En vez de empeñarnos en negar el riesgo o, en el otro extremo, dejarnos llevar por la histeria colectiva, aprovechemos su función adaptativa. Vamos a utilizarlo como un recurso que nos motive a llevar a cabo rutinas de autocuidado y a ser prudentes, sin caer en el alarmismo. Alerta, sí; alarma, no.
Centrarnos en lo que sí depende de nosotros y asumir que hay muchas cosas en la vida que no podemos controlar, nos ayudará a entrenar la tolerancia a la incertidumbre.
2. Empatía y altruismo
La ocasión que se nos presenta es única para dejar de mirarnos el ombligo y centrar la atención en quienes nos rodean. Si en vez de pensar que estamos obligados a permanecer en casa, vemos el aislamiento por coronavirus como un acto solidario para proteger a los demás, la experiencia será mucho más llevadera y daremos un significado positivo a algo que en principio es negativo e indeseado. Al fin y al cabo, todos conocemos a alguien que está dentro de los grupos más vulnerables al virus y, de este modo, estamos colaborando para evitar que enfermen.
Un ejemplo de lo que os comento es la iniciativa global y responsable #YoMeQuedoEnCasa, que ha tomado fuerza en los últimos días y que busca concienciar a la población contra la expansión del coronavirus.
3. Establece una rutina y planifica el tiempo
La pérdida de la rutina habitual es uno de los factores más estresantes para las personas en cuarentena. Recientemente, Juan Manuel Parra, el médico de Urgencias que en 2014 atendió a Teresa Romero (la única paciente con ébola en España), explicó en una entrevista qué hizo para que las dos semanas que pasó aislado fuesen más llevaderas: “Me llevé unos libros, un ordenador, un disco duro con películas y me puse un horario para establecer una rutina: levantarme a tal hora, desayuno, actividad deportiva, un ratito de televisión, otro de lectura, un momento de estudio, de dibujo, algo de videojuegos… Los médicos me preguntaron si necesitaba algo, y les pedí una colchoneta para hacer deporte y moverme”.
Aprovecha el aislamiento por coronavirus para leer ese libro o ver esas películas que tienes pendientes, realizar algunos arreglos en casa o hacer cualquier cosa que te ayude a estar ocupado y a distraer la mente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda también la importancia de mantener unas rutinas regulares de sueño, seguir una alimentación adecuada y hacer ejercicio con regularidad.
Ahora bien, del mismo modo que es necesario tener la mente ocupada, también lo es encontrar momentos para desconectar. Dentro de tu rutina diaria, incluye espacios para practicar alguna técnica de relajación o de respiración. Si te acostumbras a practicarlas una o dos veces al día, te será mucho más fácil recurrir a ellas en caso de una crisis de ansiedad. El Mindfulness, el yoga y la meditación también pueden ser grandes aliados.
4. Que no falta el buen humor y el espíritu positivo
Entre las recomendaciones del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid para salvaguardar la salud mental, se incluye mantener una actitud optimista. En vez de ponerte en lo peor, piensa que el mayor número de personas que enferma se recupera y muchas ya han compartido su experiencia a través de diferentes medios.
Y también es importante que no pierdas el sentido del humor porque es el mejor antídoto contra el miedo: cuanto más nos atemoriza algo, mayor es la necesidad de reírnos de ello. Sin duda, la gran cantidad de memes que corren como la pólvora a través de las redes sociales te ayudarán a sobrellevar mejor el encierro.
5. Información, sí; sobreinformación, no
El flujo constante de noticias sobre el COVID-19 puede agobiarte más que tranquilizarte, así que infórmate de forma regular y en momentos concretos del día, pero no estés constantemente pendiente. Y siempre desde las plataformas de las autoridades sanitarias, para evitar las fake news. En cuanto a las informaciones que se transmiten a través de redes sociales y whatsapp, sé prudente y trata de no contribuir a la confusión compartiendo noticias, vídeos o audios que pueda ser bulos.
En caso de que durante el aislamiento por coronavirus sospeches que podrías haberte contagiado, recuerda que hay un teléfono en cada Comunidad Autónoma para informarte. Puedes encontrarlos en la web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.
6. El contacto con el exterior es esencial
Esto es especialmente importante si vives solo, ya que habrá momentos en que la soledad pese más. Mantener tu vida social, aunque sea a través del móvil o de Skype, contribuirá a que te sientas acompañado. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), «conectarse en redes sociales puede fomentar una sensación de normalidad y ofrecer un importante medio para compartir sentimientos y aliviar el estrés». Igualmente, si el aislamiento por coronavirus lo pasas con tu familia, no dejes de mantener el contacto con amigos y parientes.
7. Disfruta del tiempo en familia
Muchas personas lamentan no pasar suficiente tiempo de calidad junto a sus seres queridos debido a sus múltiples obligaciones, así que estos días pueden ser una oportunidad de oro para resarcirte. Podéis ordenar fotos juntos, ver una serie, disfrutar de un juego de mesa o, simplemente, charlar.
Si tienes hijos, habla con ellos y facilítales información honesta y apropiada a su edad. Si experimentan emociones perturbadoras como miedo o tristeza, anímales a expresarlas (por ejemplo, a través del juego o el dibujo). Y recuerda que los menores continuamente observan los comportamientos y emociones de los adultos en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos.
Mantener una rutina es también muy importante para los más pequeños. Trata de que su horario cambie lo menos posible e intercala los momentos de estudio con los de ocio.
8. Pide ayuda cuando la necesites
Los momentos de angustia son normales en situaciones excepcionales como la que estamos viviendo, pero no todos los vivimos con la misma intensidad. Si durante el aislamiento por coronavirus te sientes mal anímicamente o experimentas síntomas de ansiedad de forma reiterada, no te lo guardes para ti. A veces compartir nuestro malestar con familiares o amigos puede ayudarnos a relativizar y a recuperar la normalidad.
Y si, pese a intentarlo, ves que la situación te está superando y la ansiedad es tan elevada que se hace muy difícil controlarla, no dudes en recurrir a un profesional. Recuerda que muchos psicólogos también trabajan online. En caso de que necesites ayuda, puedes ponerte en contacto conmigo y te atenderé lo antes posible.
“A un hombre pueden robarle todo, menos una cosa: la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias” (Viktor Frankl)
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Impecable Belén. Gracias.