Me considero una persona constante… en casi todo. Pese a ser consciente de la importante relación entre deporte y salud mental, hacer ejercicio siempre ha sido mi asignatura pendiente…. hasta hace unos meses. Como me había apuntado varias veces a un gimnasio y no había superado las ocho semanas, probé con una academia de baile que hay cerca de casa y ¡Bingo!. Nueve meses después puedo decir que el ejercicio forma parte de mi rutina diaria, me gusta y me ayuda a sentirme bien. Es más, si no puedo ir algún día lo echo de menos. Por fin he encontrado una actividad que me motiva y, a la vez, me beneficia física y mentalmente.
Qué le pasa al cerebro cuando hacemos ejercicio
Hasta llegar a convertir el deporte en parte de mi vida, mi cerebro ha realizado un interesante proceso que arranca al inicio del ejercicio, en el momento en que mis músculos empiezan a contraerse y a relajarse. En ese momento, empiezan a generarse varias sustancias:
- Factor neurotrófico del cerebro (BDNF). Es una proteína que mejora la capacidad plástica del cerebro, ayudándolo a adaptarse mejor a las situaciones en función del ambiente y mejorando su capacidad cognitiva. De hecho, según un artículo publicado en la revista científica Neurology, cuanto mayor es la reserva de esta sustancia más protegido está nuestro cerebro frente a enfermedades como el alzhéimer.
- Endorfinas. Son un poderoso anestésico natural, cuya finalidad es disminuir la incomodidad que puede producir el ejercicio, así como bloquear la sensación de dolor. Asimismo, la acción de estos neurotransmisores es responsable de la sensación de euforia y bienestar que nos invade después de hacer deporte. Este efecto hace de la actividad física una de las recomendaciones que los psicólogos hacemos en casos de ansiedad, estrés o depresión.
- Serotonina. Se la conoce como la hormona de la felicidad y, además, de regular el estado de ánimo y disminuir la impulsividad, facilita la relajación, incrementa la tolerancia al estrés y ayuda a conciliar mejor el sueño. Otro ejemplo más de la relación entre deporte y salud mental.
- Dopamina. Se considera la mediadora del placer y se dispara cuando iniciamos el camino hacia un objetivo y también cuando lo cumplimos. Por eso, una buena forma de elevarla es proponernos pequeñas metas y celebrar la consecución de cada una de ellas. En cuanto al nivel cognitivo, la dopamina regula funciones como el aprendizaje y a memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones.
(En este blog puedes leer el artículo «10 cosas (fáciles) que puedes hacer para mantener un cerebro sano«)
El deporte favorece nuestra autoestima y ayuda a consolidar la memoria
Teniendo en cuenta tanto la teoría como mi propia experiencia, he aprendido cinco cosas sobre deporte y salud mental:
- No es necesario machacarse ni ponerse metas difíciles y lejanas. Si nunca has hecho deporte, practicar crossfit seis días a la semana no es buena idea… No solo es posible que te lesiones, sino que te desmotivarás y no querrás seguir. Empieza trazándote objetivos asumibles y, según vayas alcanzándolos, te planteas otros más ambiciosos. Puedes comenzar, por ejemplo, entrenando tres días a la semana con ejercicios de intensidad moderada.
- Influye positivamente en la autoestima. Independientemente del peso, la edad o el sexo, con el deporte mejoramos nuestra agilidad, flexibilidad y resistencia. Y esto, además de ayudarnos a estar mejor físicamente, repercute en nuestro autoconcepto generando autoconfianza y una percepción más positiva de nosotros mismos. La satisfacción de lograr vencer la pereza, ser disciplinados e ir superando retos también hace que nos valoremos más.
- Contribuye a mejorar las relaciones sociales. Las emociones se contagian, así que si desprendes alegría y buen humor gracias a las endorfinas y a la serotonina que se generan con el deporte seguro que los demás querrán estar contigo. Por otro lado, en caso de que elijas un deporte de grupo o participes en clases dirigidas tendrás oportunidad de conocer gente nueva.
- Más necesaria que la fuerza de voluntad, es la motivación. Por ello, es muy importante encontrar una actividad con la que realmente disfrutes y un lugar en el que te sientas a gusto y al que tengas ganas de volver, ya sea por la actividad, por los monitores o por los compañeros. En cuanto a la distancia, si has encontrado un gimnasio estupendo y con muchísimas actividades, pero eres de los “perezosos” y te queda muy lejos, quizás tengas que buscar uno más cercano, aunque sea más básico en cuanto a instalaciones. Y si no te gustan los espacios cerrados siempre puedes optar por un deporte al aire libre.
- El deporte ayuda a consolidar la memoria. En 2016 un grupo de neurocientíficos holandeses comprobaron que hacer ejercicio aeróbico cuatro horas después de aprender algo ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos. Además, el aumento de la proteína BDNF influye positivamente en la toma de decisiones, en el pensamiento y el aprendizaje.
Otros beneficios de la actividad física
- Es eficaz en el tratamiento de adicciones. Tener valores elevados de BDNF ayuda a reducir la necesidad de consumir droga en adictos y contrarresta la eficacia reforzante de sustancias como la cocaína.
- Previene el alzhéimer. Recientemente, investigadores de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) y de la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) descubrieron que una hormona que se libera en la sangre durante el ejercicio, la irisina, es capaz de mejorar la capacidad cognitiva y favorecer el crecimiento neuronal en el hipocampo, una región cerebral muy importante en el aprendizaje y la memoria.
- En el caso de los niños, ayuda a mejorar la concentración y, por tanto, el rendimiento escolar; favorece la socialización y la autonomía; mejora la confianza en sí mismo y la autoestima; y favorece la adquisición de valores como la constancia, la perseverancia, el esfuerzo, la disciplina, la cooperación, el compañerismo, el trabajo en equipo, etc.
Si quieres saber más sobre la relación entre deporte y salud mental, te aconsejo ver el episodio que el programa «Redes», dirigido por Eduard Punset, dedicó a este tema.